Évi  Peak  Girl  edzésterve  

2012.  július  16-­‐tól  
Felosztás:  
1. Nap  –  Felsőtest+kardió  
2. Nap  –  Alsótest+kardió  
3. Nap  –  Kardió+has+popsi  
4. Nap  –  Felsőtest+kardió  
5. Nap  –  Alsótest+kardió  
6. Nap  –  Kardió+has+popsi  
7. Nap  -­‐  Pihenő  
Minden  edzés  elején  a  bemelegítés  és  a  levezetés  a  „Bemelegítés  és  levezetés”  anyag  alapján!  
A  Pihenőidő  az  alsó  és  felsőtest  gyakorlatok  között  1  perc.  
A  gyakorlatokhoz  olyan  súlyt  válassz,  amivel  még  szabályosan,  de  erőlködve  tudod  végrehajtani  
az  előírt  ismétlésszámot.  
1. Nap  –  Felsőtest  
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Felsőtest:  
Női  fekvőtámasz           4x10  
Mellhez  húzás  széles  fogásban         4x12  
Hiperhajlító             4x12  
Evezés  szűk  fogásban           4x12  
Állig  húzás  kézi  súllyal           4x12  
Tolódzkodás  padon           4x10  
Bicepsz  kézi  súllyal  forgatva         4x12  
Has:  
Hasprés   keresztben  lábhúzással       4x20  mindkét  oldalra  
Hasprés               4x20  
A  két  gyakorlat  kapcsold  össze,  és  pihenő  idő  nélkül,  felváltva  végezd!  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    anyag  alapján!  
 
2. Nap  –  Alsótest  
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Vádli:  
Step  padon  álló  vádli  egy  lábbal       5x16  
Pihenőidő  a  két  láb  gyakorlata  után.  
Láb:  
Combfeszítő             4x20  
Kitörés  kilépéssel,  váltott  lábbal       4x20  lábanként  
  Pihenőidő  a  két  láb  gyakorlata  után.  
Lábtoló  zárt  lábbal           4x20  
Széles  guggolás             4x20  
Combhajlító  fekve           4x20  
Has:  
Hasprés  lábtartással           4x20  
  

Hasprés  elfordított  csípővel         4x20  mindkét  oldalra  

A  két  gyakorlat  kapcsold  össze,  és  pihenő  idő  nélkül,  felváltva  végezd!  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    gimnasztikai  anyag  alapján!  
 
3. Nap  –  Kardió+has+popsi  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Has:  
Bármilyen  3  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül.  
Popsi:  
10  percig  bármilyen  aerobik  jellegű  popsigyakorlat.  
 
4. Nap  –  Felsőtest    
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Áthúzás               4x12  
Hiperhajlító             4x12  
Mellhez  húzás  széles  fogásban         4x12  
Evezés  szűk  fogásban           4x12  
Nyakból  nyomás  kézi  súllyal         4x12  
Lórúgás  tricepszre  váltott  karral       4x12  
  Pihenő  a  két  kar  után.  
Bicepsz  kézi  súllyal  60  fokos  padon       4x12  
Has:  
Állványon  térdhúzás  oldalra         4x15  mindkét  oldalra  
Hasprés               4x15    
A  két  gyakorlat  kapcsold  össze,  és  pihenő  idő  nélkül,  felváltva  végezd!  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Hetente  növeld  5  perccel,  45-­‐50,  vagy  akár  60  percig.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    gimnasztikai  anyag  alapján!  
 
5. Nap  –  Alsótest  
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Step  padon  vádli  páros  lábbal  kifele  és  befele  fordított  lábfejjel     5x15-­‐15  
Láb:  
Combfeszítő             4x20  
Combhajlító  fekve           4x20  
3  irányú  guggolás           4x(3x)10  
Lábtoló  egy  lábbal           4x15  lábanként.  
Pihenőidő  a  két  láb  gyakorlata  után.  
Combközelítő  gép           4x30  
Combtávolító  gép           4x30  
A  két  gyakorlatot  kapcsold  össze,  és  pihenő  idő  nélkül,  felváltva  végezd.  
  

Has:  
Hasprés  felfele  nyújtott  lábakhoz       4x20  
Térd  és  könyökhúzás  egymáshoz       4x20    
A  két  gyakorlatot  kapcsold  össze,  és  pihenő  idő  nélkül,  felváltva  végezd.  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    gimnasztikai  anyag  alapján!  
 
6. Nap  –  Kardió+has+popsi  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Hetente  növeld  5  perccel,  45-­‐50,  vagy  akár  60  percig.  
Has:  
Bármilyen  3  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül.  
Popsi:  
10  percig  bármilyen  aerobik  jellegű  popsigyakorlat.  
 
7. Nap  –  Pihenő  
 
 
 
Edzésterv-­‐módosítások  július  30-­‐tól  
 
Az  edzésterv  felosztása  és  a  kardió  edzések  mennyisége  változatlan  marad.  
 
1. Nap  –  Felsőtest  
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Felsőtest:  
Női  fekvőtámasz           4x12  
Mellhez  húzás  széles  fogásban         4x16  
Hiperhajlító             4x16  
Evezés  szűk  fogásban           4x16  
Állig  húzás  kézi  súllyal           4x16  
Tolódzkodás  padon           4x12  
Bicepsz  kézi  súllyal  forgatva         4x16  
Has:  
3  bármilyen  tetszőleges  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül,  
szuperszettben.  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    anyag  alapján!  
 
2. Nap  –  Alsótest  
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Vádli:  
  

Step  padon  álló  vádli  egy  lábbal         5x16  

Pihenőidő  a  két  láb  gyakorlata  után.  
Láb:  
A  két  gyakorlatpárt  felváltva,  pihenő  nélkül,  szuperszettben  végezd!  
Combfeszítő  –  Egy  lábas  guggolás         4x20  –  12lábanként  
Kitörés  kilépéssel,  váltott  lábbal  –  lábtoló  zárt  lábbal     4x20  lábanként  -­‐  20  
Combhajlító  fekve  -­‐  széles  guggolás         4x20  -­‐  20  
Has:  
3  bármilyen  tetszőleges  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül,  
szuperszettben.  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    gimnasztikai  anyag  alapján!  
3. Nap  –  Kardió+has+popsi  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Has:  
Bármilyen  3  hasgyakorlat    4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül.  
Popsi:  
10  percig  bármilyen  aerobik  jellegű  popsigyakorlat.  
 
4. Nap  –  Felsőtest    
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Áthúzás               4x16  
Hiperhajlító             4x12  
Mellhez  húzás  széles  fogásban         4x16  
Evezés  szűk  fogásban           4x16  
Nyakból  nyomás  kézi  súllyal         4x16  
Lórúgás  tricepszre  váltott  karral       4x16  Pihenő  nélkül  végezd,  váltott  karral.  
Bicepsz  kézi  súllyal  60  fokos  padon       4x16  
Has:  
3  bármilyen  tetszőleges  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül,  
szuperszettben.  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Hetente  növeld  5  perccel,  45-­‐50,  vagy  akár  60  percig.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    gimnasztikai  anyag  alapján!  
 
5. Nap  –  Alsótest  
Bemelegítés:    
10’  közepes  terhelésű  tetszőleges  kardió,  és  a  „Bemelegítés  és  levezetés”    gyakorlatai  
Step  padon  vádli  páros  lábbal  kifele  és  befele  fordított  lábfejjel     5x15-­‐15  
Láb:  
A  két  gyakorlatpárt  felváltva,  pihenő  nélkül,  szuperszettben  végezd!  
Combfeszítő  –  combhajlító  fekve       4x20  -­‐  20  
3  irányú  guggolás  -­‐  lábtoló  egy  lábbal       4x(3x)15  –  15  lábanként  
  

Combközelítő  gép  –  combtávolító  gép     4x  40  -­‐  40  

Has:  
3  bármilyen  tetszőleges  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül,  
szuperszettben.  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Levezetés:  
A  „Bemelegítés  és  levezetés”    gimnasztikai  anyag  alapján!  
 
6. Nap  –  Kardió+has+popsi  
Kardió:  
60’  bármilyen  kardiógép,  közepes  intenzitással,  legalább  120-­‐as  pulzussal.  
Hetente  növeld  5  perccel,  45-­‐50,  vagy  akár  60  percig.  
Has:  
Bármilyen  3  hasgyakorlat  4  szériában,  20-­‐as  ismétléssel,  pihenő  nélkül.  
Popsi:  
10  percig  bármilyen  aerobik  jellegű  popsigyakorlat.  
 
7. Nap  –  Pihenő  
 
Peak  Girl  Fitness  Model  átalakítás  étrendje  
 
 
Ötletek,  variációk,  vagyis  egy  nap  egy  étkezésénél  egy  sorban  található  étel  ehető  csak!  
 
Reggeli:  
- fél  szál  hámozott  uborka  3  főtt  tojásfehérjével    
- 3  adagolókanálnyi  Peak  fehérjepor  pudingnak  kikeverve  
- 1  ökölnyi  kupac  retek  2  vékony  szelet  sonkával  
- tonhalkonzerv  vizes  lében  1  kis  fej  paradicsommal  
- 4  tojásból  (1  sárgájával)  rántotta  E-­‐Z  Olajspray-­‐en  sütve,  fél  paprikával  
 
Délelőtt:  
- 1  db  alma  
- 3  adagolókanálnyi  Peak  fehérjepor  pudingnak  kikeverve  
- natur  saláta  (kis  adag  jégsaláta  hámozott  uborkakockákkal,  retekkel,  fél  szál  reszelt  
sárgarépával  
 
Ebéd:  sütésekhez  E-­‐Z  Olajspray  
- 20  dkg  roston  készült  vagy  grillezett  pulykamell-­‐filé  kompótos  tálnyi  natúr  salátával  
- hagymacsíkon  pirított  csirkemellcsíkok  30  dkg  párolt  zöldkörettel  (kizárólag  brokkoli,  
karfiol,  kelbimbó,  kevés  répa  vagy  gomba  összetételű)  
- pirospaprikával  és  sóval  fűszerezett  tengeri  hal  1  ökölnyi  főtt  burgonyával  
 
Uzsonna:  
- 1  db  nyers  zöldségféle  (sárgarépa,  karalábé,  uborka)  
 
Vacsora:  
- Nagy  adag  fehérjeturmix  vízzel  
  

 
A  zöldségeket,  húsokat  mértékkel  sózd,  de  ne  sótlanul  készítsd  el!  
 
Folyadék:  
- napi  3  liter  minimum,  ásványvíz,  tea,gyümölcstea  édesítőszerrel  
 
 
Módosítások,  variációk,  ötletek  két  hét  után:  
 
 
Reggel  éhgyomorra  2  dl-­‐ben1  filter  salaktalanító  gyógytea    
 
Reggeli:  
- tetszőleges  mennyiségű  tojásfehérjéből  és  1  sárgájával  hagymás  rántotta  
- natur  zöldségmix  2  szelet  sonkacsíkokkal  
- hamis  lecsó  –  egy  paprika,  egy  kis  fej  paradicsom,  és  hagyma  tojásfehérjével  E-­‐Z  
Olajspray-­‐n  összesütve  
 
Délelőtt:  
- Bébipapi  fitness  módra  –  kis  fej  alma  és  kis  szál  sárgarépa  lereszelve  édesítővel,  
fahéjjal  vagy  cseppnyi  citromlével  
- Sült-­‐hült  protein  desszert  –  kis  vízzel  elkevert  proteinport  tojásfehérjével  kemény  
habbá  felverni,  sütőben  vagy  hűtőben  sütni-­‐hütni  –  hidegen-­‐melegen  ajánljuk  
 
Ebéd:    
- Egyszerű  brokkoli  vagy  karfiolkrém  leves:  Nagy  adag  zöldséget  fűszerezve  puhára  
párolunk,  ¾  részét  annyi  vízzel  összeturmixoljuk,  hogy  leves  állagot  kapjunk,  a  maradék  
párolt  zöldséget  beleaprítjuk.  
- Citrompácos  csirke  balzsamecetes  ropogós  jégsalátával    -­‐  20  dkg  csirkehúst  
hosszában  bevagdossuk,  kicsavart  citrom  levébe  áztatjuk,  hogy  ellepje,  1  óráig  pácoljuk,  
sózzuk,  borsozzuk,  olajspray-­‐el  kisütjük.  
- Fitnesses  Fradi  drukker  menü:  A  natúr  tengeri  halat  fokhagymával,  petrezselyemmel,  
kaporral  ízesítjük  (zöld-­‐fehér  itt  is),  olajspray-­‐n  kisütjük,  párolt  brokkoli  és  karfiol  körettel  
teljes  a  szurkolói  menü.  
 
Uzsonna:  
- Színes  zöldségtál  (nyers  zöldségek  kockára,  csíkokra  vagy  karikára  vágva  –  karalábé,  
sárgarépa,  hámozott  uborka,  jégcsapretek)  
 
Vacsora:  
- Csőben  sült  brokkoli  –  a  párolt  brokkolit  jénai  tálba  téve,  lazán  felvert  tojásfehérjével  
leöntjük,  és  pár  percre  sütőbe  tesszük,  amíg  a  tojás  kicsit  megkeményedik  .  Tetejére  reszelt  
sajtot  képzelünk,  és  jóízűen  elfogyasztjuk.  
 
 
 
 
Mező  Mónika  –  Peak  Hungary  
Palatinus  Tünde  –  Fitness  világbajnok  
  

 
Évi  Peak  girl    
részére  
 
Életkor:  29  
Testúly:  68  
Magasság:  172  cm  
Jelenlegi  táp.kieg  fogyasztása:  Vitamins  multivitamint  szedi,  szedett  már  nitrogén  oxid  
fokozót  edzés  elöttre,  vashiány  előfordul  
 
 
Táplálék  kiegészítő  rend  2012.  július  16-­‐tól  
 
Javasolt  Peak  termékek:  
 
1.Bcaa  TST  (bármilyen  ízben)  bcaa  aminosav  italpor,  hozzáadott  szénhidrát  nélkül  
Használata:  Mivel  szigorú  diétán  vagy,  korlátlan  mennyiségben  fogyasztható  
italporról  van  szó.  Ha  gyengének  érzed  magad,  vagy  nagyon  éhes  vagy  készíts  egy  
italt  az  alábbiaknak  megfelelően.  
Elkészítés  a  felhasználástól  függően:  
-­‐  13  g  port  500  ml  vízben  keverj  el  egy  shakerben,  ha  nagyon  éhes  vagy,  és  
iszogasd.  Ezt  az  adagot  edzés  előtt  is  megihatod.  
vagy  
-­‐  egy  1,5  literes  ásványvizes  palackban  kb  25  g  port  oldj  fel,  és  ezt  idd  napközben  vagy  az  edzés  
alatt  idd  meg.  (lehetőség  szerint  éhgyomorra).  
A  BCAA  TST  teljes  oldódásra  kb  10  percet  kell  várni,  készítsd  el  otthon,  és  mire  az  edzésre  érsz  
már  tökéletesen  feloldódott.  
 
2.  Anabolic  Protein  Fusion  fehérjepor  (bármilyen  ízben)  hozzáadott  
szénhidrát  nélkül    
Adagolása  a  diétás  étrended  szerint.  Mivel  szigorú  diétán  vagy,  nem  
fogyasztható  korlátlan  mennyiségben,  hogy  a  maximális  legyen  a  fogyásod.  
Három  adagoló  kanál  pudingosra  kikeverve  kevés  vízzel,  vagy  shakerben  
elrázva  kb  500  ml  vízzel  kb.  80  gramm  fehérjét  tartalmaz.  Teljesen  mindegy  
hogyan  készíted  el,  de  mindig  vízzel.  
Ha  40  fok  van  kint  javaslom,  hogy  ne  puding  formájában  fogyaszd,  mert  
rengeteget  kell  innod  utána.  A  fehérjék  emésztéséhez  sok  vízre  van  szükség,  a  fehérjeporok  
pedig  száraz  porok.    
 
3.  HCA  (nem  termogén  zsírégető)  aktív  zsírégető  
Kevés  idő  van  az  első  versenyig  és  gyors  eredményeket  akarunk,  ezért  azt  a  
felhasználási  módot  javaslom,  amely  a  maximális  eredményt  hozza.  A  HCA  nem  
szedhető  rugalmasan,  azaz  pontosan  be  kell  tartanod  az  adagolását.  
Adagolása:  3x2  db  kapszula  kezdettkor,  étkezések  előtt  folyadékkal  bevéve.    
 
 
 
 
  

4.  Thermodyn  termogén  zsírégető  

Mivel  Te  írtad,  hogy  már  termogénekkel  is  megismerkedtél,  javaslok  egyet,  amely  
nagyon  feldobja  majd  az  edzéseidet.    
Adagolás:  Első  alkalommal  1  db  kapszulát  vegyél  be  edzés  előtt  kb  30  perccel,  de  
bármikor  beveheted  amikor  fáradtságot  érzel,  pl.  reggel,  vagy  du  3körül.  Este  19  óra  
után  ne  vedd  be.Ha  nem  érzed  az  1  db  kapszulát,  akkor  a  maximális  adag  2db  
egyszerre,  de  az  túl  sok  lesz  szinte  biztos.  A  napi  3  db  kapszula  mennyiséget  ne  lépd  
túl!  
 
 
5.  E-­‐Z  coat  olajspray  diétás  étel  készítéséhez  
Sütéshez  és  főzéshez  használhatod,  gyakorlatilag  korlátlan  módon,  mert  minimális  
mennyiségben  használod  amikor  főzöl  vele.  (kevesebb  mint  1  gramm  olajat  használsz  
egy  sütéshez,  nem  is  tudsz  többet)  Minden  sütést,  főzést  ezzel  készíts  el  kérlek.  
 
 
Kérlek  ne  térj  el  az  adagolásoktól,  a  felsorolt  táplálék  kiegészítők  a  fenti  módon  
felhasználva  a  leghatékonyabbak.  Ha  kérdésed  van  a  fenti  elérhetőségeimen  keress  
kérlek.  Három  héten  belül  újra  kell  találkoznunk,  hogy  mi  a  változás  az  alakodon!  Kérlek  
emailben  számolj  be  Nekem,  ha  változást  érzed  a  szervezeted  működésében.  
 
 
Mező  Mónika  –  Peak  Hungary  
Palatinus  Tünde  –  Fitness  világbajnok