A munka-magánélet határ erősítése

Megküzdés
Gyakorlat
15-20 perc
Kliens
Nem

Míg a rövid távú stressz segíthet megbirkózni az élet számos kihívásával, amikor azonban túlterheli az
embert, lehet, hogy nem tudunk megküzdeni vele. A munkahelyi stressz például csak az Egyesült
Államokban becslések szerint évente 120 000 ember halálához vezet, és azok, akik küzdenek az
egyensúly megtalálásával az otthon és a munka között, több mint négyszer nagyobb valószínűséggel
mutatják a kiégés jeleit [1]. Mivel minden eddiginél több ember dolgozik távolról, és a technológia
lehetővé teszi, hogy bárhonnan és bármikor elvégezhessük a munkánkat, egyre nehezebb kikapcsolni
és magunk mögött hagyni a munkahelyi stresszt.

A munkától való pszichológiai elszakadás olyan állapotra utal, amelyben az emberek mentálisan
eltávolodnak a munkával kapcsolatos kérdésektől, amikor távol vannak a munkahelyüktől [2]. A
munkától ilyen módon való mentális elszakadás képessége segítheti a munkával kapcsolatos
stresszből való felépülést, csökkentheti a kiégést és az érzelmi kimerültséget, javíthatja a jólétet és az
általános elégedettséget az élettel, valamint javíthatja a munkával való elégedettséget és a célok
elérését [3,4]. A munkától való pszichés elszakadás javítja a munkán kívüli kapcsolatokat is, és
csökkenti a munka és a család igényei közötti konfliktust [2]. Szervezeti szinten az egészséges
munka-magánélet egyensúly csökkenti a munkavállalók fluktuációját, javítja a teljesítményt, és
csökkenti a késések és a hiányzások számát [4].

A munka és a magánélet közötti szilárd határvonal kialakítása elengedhetetlen a pszichológiai

elszakadáshoz. A két szerep közötti erős határ hiánya ugyanis korlátozhatja a feltöltődés és a
munkával kapcsolatos stresszoroktól való ellazulás lehetőségét [4]. Ezért lényeges azonosítani azokat
a viselkedéseket, meggyőződéseket és körülményeket, amelyek metaforikus "lyukakat" hoznak létre a
munka és magánélet közötti gáton. Például bizonyos cselekedetek, mint például az, hogy nem tartunk
elegendő szünetet, vagy azt hisszük, hogy éjjel-nappal elérhetőnek kell lennünk a munkával
kapcsolatos ügyekben, lyukakat ütnek a gáton.

Ezek a lyukak gyengítik a munka és magánélet közötti határvonalat, és megkönnyítik a munkával

kapcsolatos stressz átterjedését a magánéletre. Ugyanakkor e lyukak kitöltési módjainak azonosítása
és a munka és a magánélet közötti gát megerősítése lehetőséget kínál a feltöltődésre és a munkával
kapcsolatos stresszoroktól való függetlenedésre [5].

Ez a gyakorlat segít a klienseknek azonosítani azokat a viselkedéseket, meggyőződéseket és

körülményeket, amelyek metaforikus "lyukakat" hoznak létre a munka és a magánélet közötti gáton.
Ezáltal a kliensek megerősítik a két szerep közötti gátat, hogy helyreállítsák a kettő közötti egészséges
egyensúlyt.

Szerző
Ezt az eszközt Elaine Houston alkotta meg.
Cél
A gyakorlat célja, hogy segítsen a klienseknek azonosítani azokat a viselkedéseket, meggyőződéseket
és körülményeket, amelyek metaforikus "lyukakat" hoznak létre a munka és a magánélet közötti
határon. Ezáltal a kliensek jobban ki tudnak alakítani egy szilárd gátat a munka és a magánélet között,
ami segít nekik helyreállítani a kettő közötti egészséges egyensúlyt.

Tanácsok
● A munka és a magánélet egyensúlya nem jelenti azt, hogy az egyes területekre fordított idő
egyenlő arányban oszlik meg. A munka és a magánélet egyensúlyát nem az órák, hanem az
eredmények határozzák meg. A pszichológiai elszakadás továbbá azt jelenti, hogy a szabadidőben
mentálisan kikapcsolunk a munkával kapcsolatos kérdésekről; nem arról van szó, hogy kevésbé
törődünk a munkával, amikor dolgozunk, ami szintén problémás lehet.
● Biztosítsd, hogy az ügyfelek megértsék, hogy nincsenek tökéletes, mindenre egyformán alkalmas
megoldások. A munka és a magánélet közötti egyensúlyra vonatkozó döntések mindannyiunk
számára eltérőek, mivel mindannyiunknak más-más prioritásai és élete van.
● Nyugtasd meg a klienseket, hogy az elme könnyen elterelődhet, ami teljesen normális. Amikor a
megoldásaikat alkalmazzák, az elméjük valószínűleg visszakanyarodik a munkával kapcsolatos
problémákhoz. A kulcs az, hogy tudomásul vegyék, hogy a figyelmük elterelődött, majd újra az
adott feladatra összpontosítsanak.

Források
● Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: development and
validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of
Occupational Health Psychology, 12, 204.
● Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of
mentally disengaging from work. Current Directions in Psychological Science, 21, 114-118.
● Sonnentag, S., & Kruel, U. (2006). Psychological detachment from work during off-job time: The
role of job stressors, job involvement, and recovery-related self-efficacy. European Journal of
Work and Organizational Psychology, 15, 197-217.
● Rao, T. S., & Indla, V. (2010). Work, family, or personal life: Why not all three?. Indian journal
of psychiatry, 52, 295-297.
● Ashforth, B. E., Kreiner, G. E., & Fugate, M. (2000). All in a day’s work: Boundaries and micro
role transitions. Academy of Management Review, 25, 472-491.
A munka-magánélet határ erősítése

Időről időre mindannyian megtapasztaljuk a stresszt, és ez rövid távon segíthet megbirkózni az élet
kihívásaival. Ha azonban a stressz tartósan fennáll, károsíthatja mind a fizikai, mind a mentális
egészséget. A munkahelyi stressz sem különbözik ettől. Sok minden okozhat munkahelyi stresszt, de
nagy szerepe van benne annak, hogy nincs erős határ a munka és a magánélet között.

Ez a munka-magánélet gát segít abban, hogy a nap végén magad mögött hagyd a munkahelyi stresszt,
így otthon pihenhetsz és feltöltődhetsz.

Mi erősíti tehát a munka és a magánélet közötti határt? Bizonyos viselkedésmódok (a dolgok,

amelyeket teszel), meggyőződések (amit igaznak tartasz) és körülmények (a körülményeid)
megkönnyítik a két szerep szétválasztását, és azt, hogy a nap végén magad mögött hagyd a munka
stresszét. Bizonyos viselkedések, meggyőződések és körülmények "lyukakat" is létrehozhatnak a
munka-magánélet gátján. Ezek a lyukak gyengítik azt, és lehetővé teszik, hogy a munkahelyi
stresszfaktorok átterjedjenek a magánéletére.

Ez a gyakorlat segít felismerni azokat a viselkedésmódokat, meggyőződéseket és körülményeket,

amelyek lyukakat ütnek a munka és a magánélet közötti gáton. Ha tudod, hogy mi gyengíti a munka
és magánélet közötti gátat, akkor azonosíthatod, hogy mi szükséges ahhoz, hogy betömd ezeket a
lyukakat, és megakadályozd, hogy a munkahelyi problémák átterjedjenek a magánéletedre.

1. lépés: A munka-magánélet közötti gáton lévő lyukak azonosítása

A dolgok, amelyeket teszel, a gondolataid és a körülményeid lyukat üthetnek a munkahelyi és az
otthoni életed közötti határon. Például a munkahelyi hívások otthoni fogadása vagy e-mailek
ellenőrzése lyukakat üt a gáton, ami a munka végeztével még sokáig stresszes érzést okozhat. Ebben a
lépésben átgondolod azokat a viselkedésmódokat, meggyőződéseket és körülményeket, amelyek
lyukakat hoznak létre a munka és magánélet közötti gáton.

A munkahelyen keletkezett lyukak

Először is, gondolj azokra a munkahelyi viselkedésekre (a dolgokra, amelyeket teszel),
meggyőződésekre (amit igaznak tartasz) és körülményekre (a körülményeidre), amelyek lyukakat
ütnek a munka és a magánélet közötti határon. Ha azonosítottad ezeket a lyukakat, írd le őket az A.
függelékben található "Lyukak a munka-magánélet közötti gáton" című munkalap első oszlopába.
Referenciaként egy kitöltött példa a C. függelékben található.

Otthon keletkezett lyukak

Most gondold át, hogy otthon milyen viselkedések (a dolgok, amiket teszel), meggyőződések (amit
igaznak tartasz) és körülmények (a körülményeid) ütnek lyukakat a munka és a magánélet közötti
gáton. Amikor azonosítottad az otthoni viselkedésed, meggyőződéseid és körülményeid által
létrehozott lyukakat, írd le őket az A. függelékben található "Lyukak a munka-magánélet közötti
gáton" című munkalap második oszlopába.

2. lépés: A gáton lévő lyukak betömése

Megfontoltságot és tervezést igényel a munka és a magánélet közötti határ megerősítése. Meg kell
találnod a módját, hogyan töltsd ki a lyukakat, hogy helyreálljon az egészséges egyensúly. Most, hogy
azonosítottad azokat a viselkedésmódokat, meggyőződéseket és körülményeket, amelyek lyukakat
ütnek a munka és magánélet közötti gáton, meg fogod találni a megoldásokat, amelyekkel betömheted
ezeket.

Például az a lyuk, amelyet a munkával kapcsolatos e-mailek otthoni ellenőrzése okoz, kitölthető az
értesítések kikapcsolásával vagy a telefon kikapcsolásával munkaidő után. Egy másik példával élve,
ha otthon stresszesnek érzed magad a munkahelyi terhek miatt, az valószínűleg lyukat üt a munka-
magánélet gáton. Ennek a lyuknak a betömése érdekében gyakorolhatod, hogy nemet mondasz a
többletmunkára, amikor úgy érzed, hogy ez a helyes.

Mit tehetsz tehát, hogy betömd a lyukakat, és erősítsd a munka és a magánélet közötti gátat? Minden
egyes viselkedés, meggyőződés és körülmény esetében, amelyet a gátadon lévő lyukként
azonosítottál, szánj egy kis időt arra, hogy kitalálj egy olyan megoldást, amely kitölti a lyukat és
megerősíti a gátat.

Ha készen állsz erre, használd a B. függeléket az "A munka-magánélet közötti gát megerősítése" című
munkalap kitöltéséhez. A D. függelékben található egy kitöltött munkalap, amely további példákat
tartalmaz a lyukak kitöltésére.

3. lépés: Cselekvés
Most, hogy azonosítottad, mit kell tenned, hogy betömd a munka-magánélet közötti gáton lévő
lyukakat, itt az ideje, hogy a tettek mezejére lépj. Minden egyes megoldáshoz, amelyet az "A munka-
magánélet közötti gát megerősítése" táblázatba leírtál, gondolkodj el apró lépéseken, amiket be tudsz
építeni a mindennapi életedbe.

Például, hogy munkaidőn kívül ne ellenőrizd a munkával kapcsolatos sms-eket és e-maileket,

gondolkodhatsz azon, hogy kikapcsolod az internetet, amikor otthon vagy, és megváltoztatod az
eszközeid beállításait, hogy ne zavarjanak a munkával kapcsolatos értesítések.

4. lépés: Reflexió
Hogyan érzed magad a gyakorlat elvégzése után?
Milyen érzés, hogy megerősödött a munkád és a magánéleted közötti határvonal?
Mit találtál a leghasznosabbnak ebben a gyakorlatban?
Miben változtatta meg ez a gyakorlat azt, ahogyan a munka és a magánélet egyensúlyáról
gondolkodsz?
Mit tanultál ebből a gyakorlatból a munka és a magánélet egyensúlyáról?
Milyen más módon tudod még betömni a lyukakat és megerősíteni a munkád és a magánéleted közötti
gátat?
A. Függelék: Üres “Lyukak a munka-magánélet közötti gáton” munkalap

Munka Magánélet
Viselkedés
(dolgok, amelyeket teszel)

Meggyőződések
(amit igaznak tartasz)

Körülmények
(a körülményeid)
B. Függelék: Üres “A munka-magánélet közötti gát megerősítése” munkalap

Munka Magánélet
Viselkedés
(dolgok, amelyeket teszel)

Meggyőződések
(amit igaznak tartasz)

Körülmények
(a körülményeid)
C. Függelék: Kitöltött példa “Lyukak a munka-magánélet közötti gáton” munkalap

Munka Magánélet
Viselkedés
(dolgok, amelyeket teszel)

● Igent mondok, ha további munkára kérnek, ● Otthon fogadom a munkával kapcsolatos

még akkor is, ha már amúgy is nagy a
nyomás rajtam.
● Gyakran azon kapom magam, hogy sok
időt töltök jelentéktelen feladatokkal.
● Nem tartok elég szünetet munka közben,
hogy feltöltődjek.
hívásokat és ellenőrzöm az e-maileket.
● Későn fekszem le, és reggel fáradtnak
érzem magam.
● Egészségtelenül táplálkozom.
● Nem sportolok rendszeresen.

Meggyőződések
(amit igaznak tartasz)

● Addig kell dolgoznom, amíg minden ● Nincs igazán időm a barátaimra és a

feladatom el nem készül.
● A munkámnak mindig tökéletesnek kell
lennie.
● A legrosszabb rémálmom, hogy nem
fejezem be időben a dolgokat.
● A munkám a legfontosabb része az
életemnek.
családomra, túl elfoglalt vagyok.
● Ha túl sok szabadságot veszek ki, akkor
kevésbé leszek produktív.
● Mindig elérhetőnek kell lennem a
munkával kapcsolatos ügyekben, akkor is,
ha otthon vagyok.

Körülmények
(a körülményeid)

● Gyakran nincs elég időm arra, hogy
befejezzem a feladataimat.
● Nem szeretem a munkámat.
● Nincs lehetőségem arra, hogy kihasználjam
az erősségeimet a munkahelyemen.
● Nem jövök ki jól a munkatársaimmal.
● Nem töltök időt a barátaimmal.
● Nincsenek olyan hobbijaim vagy
tevékenységeim, amelyeket örömet
okoznak nekem.
● Nincs elég időm a feltöltődésre, amikor
otthon vagyok.
D. Függelék: Kitöltött példa “A munka-magánélet közötti gát megerősítése” munkalap

Munka Magánélet
Viselkedés
(dolgok, amelyeket teszel)

● Megtanulok nemet mondani, hogy ● Nem fogadok munkával kapcsolatos

elkerüljem a túlterheltséget.
● Fontossági sorrendet állítok fel a feladatok
között, és nem töltök több időt kevésbé
fontos dolgokkal.
● Elegendő szünetet fogok tartani munka
közben, hogy regenerálódjak a korábbi
erőfeszítésekből.
hívásokat, és nem ellenőrzöm a munkával
kapcsolatos sms-eket és e-maileket.
● Gondoskodni fogok arról, hogy elegendő
mennyiségű és minőségű alvásom legyen.
● Egészségesebben fogok étkezni.
● Rendszeresebben fogok mozogni.

Meggyőződések
(amit igaznak tartasz)

● Egy munkanapon csak ennyi mindent lehet ● A barátaim és a családom fontosak, és

csinálni.
● Nem kell, hogy minden, amit csinálok,
tökéletes legyen.
● A világ akkor is tovább fog menni, ha nem
fogom időben befejezni a dolgokat.
● A munkám csak egy a sok rész közül az
életemben.
megérdemlik a teljes figyelmemet.
● Produktívabb leszek a munkahelyemen, ha
otthon is elég pihenőt tartok.
● Nem kell éjjel-nappal elérhetőnek lennem a
munkában.

Körülmények
(a körülményeid)

● Van elég időm befejezni a feladatokat, ha
fontossági sorrendet állítok fel.
● Olyan kiegészítő képzéseket végezhetek,
amelyek élvezetesebbé teszik a munkát.
● Az erősségeimet fogom használni a
munkám során.
● Igyekszem majd kijönni a kollégáimmal.
● Vannak jó barátaim, akikkel időt tölthetek.
● Több időt szánok majd a hobbijaimra és
azokra a tevékenységekre, amelyek örömet
okoznak nekem.
● Időt szakítok arra, hogy feltöltsem az
erőforrásaimat, amikor otthon vagyok.