СОУ 

“Св.Кирил и Методиј”-Неготино 
Проектна задача по предметот: 
“Спорт и спортски активности” 
Тема: Фитнес и исхрана

Ментор:Александар Гарванов Изработиле:Елена Јорданова и Михаела Минова II5

1
 Содржина:

Фитнес.................................................................................................................................................3
Вовед................................................................................................................................................3
...........................................................................................................................................................4
Историја на фитнес.......................................................................................................................5
Вежби...............................................................................................................................................7
Опрема...........................................................................................................................................15
Придобивки..................................................................................................................................16
Несакани последици....................................................................................................................20
Исхрана.........................................................................................................................................21
Хранливи материи......................................................................................................................23
Макронутриенти..........................................................................................................................27
Микронутриенти.........................................................................................................................34
Користена литература....................................................................................................................38

2
 Фитнес
Вовед

Фитнесот е состојба да се биде физички подготвен и здрав со

атрибути кои вклучуваат, но не се ограничени на ментална и
кардиореспираторна издржливост, мускулна сила, мускулна
издржливост, состав на телото и флексибилност. Иако постои
стандардна дефиниција за фитнесот, секоја индивидуа може
да има свое лично разбирање за тоа што значи фитнес. За
некои поединци, да се биде фит значи способност да се
заврши маратон или да се крене многу тежина. За друг, тоа
би можело да значи одење наоколу, без да снема здив.

Сечија дефиниција за фитнес е под влијание на нивните

интереси, физички способности и цели. Без оглед на
дефиницијата, важно е секој поединец да ја задржи својата
лична дефиниција за фитнес во здрава рамка. Ова значи дека
треба да се имате реални очекувања и да одржувате
рамнотежа и умереност во сите аспекти на животот.
Поставете мали, достижни цели и избегнувајте да им давате
премногу моќ на нумеричките мерења на кондицијата. Ова
3
може да помогне вашето патување кон фитнес да изгледа
многу помалку застрашувачко и многу попријатно.

4
 Историја на фитнес

Помеѓу 4.000 п.н.е. и падот на Римската империја,

цивилизациите ги очекувале низа на војни и освојувања.
Асирците, Вавилонците, Египќаните, Персијците, а подоцна
и Грците и Римјаните наметнале физички тренинг врз
момчињата и младите мажи, со цел да ги подготви за битка.

Античката воена обука имала сличности со движењата на

праисториските луѓе во природата, но со повеќе структура и
поинаква крајна цел. Младите мажи практикувале основни
вештини како што се одење и трчање на нерамни терени,
скокање,искачување, кревање и носење тешки работи,
фрлање и фаќање, невооружени борби и обука за оружје.

5
Цивилизираното население ја ценело физичката култура
спортот. Рекорди на атлетски натпревари постојат уште од
антички Египет, и се разбира, античките Грци ги создале
првите олимписки игри. Не е изненадувачки што овие рани
спортови биле базирани на практични, природни вештини за
движење и биле темелно поврзани со подготвеноста потребна
за војна.

Надвор од воената обука и спортот, тие ја славеле убавината

и силата на телото и ја прифатиле физичката обука како
филозофски идеал и суштински дел од целосното
образование. Тие ја прославија идејата да се има здрав ум, во
здраво тело.

6
 Вежби

Постојат аеробни и анаеробни вежби и тие имаат различно

влијание на телото.

Аеробни

Аеробно вежбање, кое ја подобрува кардиореспираторната

кондиција, вклучува движење што го зголемува срцевиот
ритам за да се подобри потрошувачката на кислород во
организмот. Оваа форма на вежбање е важен делод сечиј
живот, почнувајќи од професионални спортисти до
секојдневно лице. Исто така, помага да се зголеми
издржливоста.

Играњето спортови како кошарка или фудбал е вообичаен

начин за одржување/подобрување на физичката
подготвеност.

7
Примери за аеробни вежби се:

Џогирање- трчање со стабилно темпо. Оваа форма на

вежбање е одлична за одржување на телесната тежина и
градење кардиоваскуларна основа за подоцна да можете да
извршувате поинтензивни вежби.

8
Елиптично вежбање- Ова е стационарна машина за вежбање
што се користи за пешачење или трчање без да се предизвика
прекумерен стрес на зглобовите. Оваа форма на вежбање е
совршена за луѓе со болки во колковите, колената и
глуждовите.

9
Одење - движење со прилично регуларно темпо на кратко,
средно или долго растојание.

Вежбање на лента за трчање- Многу ленти за трчање имаат

поставено програми кои нудат различни планови за вежбање.
Една ефективна кардиоваскуларна активност би била
префрлување помеѓу трчање и одење. Типично загревајте се
прво со одење и потоа одење три минути и трчање три
минути.

10
Пливање - Користење на рацете и нозете за да се одржувате
на површина и да се движите или напред или назад. Ова е
добра вежба на целото тело за оние кои сакаат да го зајакнат
своето тело, истовремено подобрувајќи ја
кардиоваскуларната издржливост.

Возење велосипед - Возењето велосипед обично вклучува

подолги растојанија отколку одењето или џогирање. Ова е
друга вежба со слаб ефект врз зглобовите и е одлична за
подобрување на силата на нозете.

11
Анаеробните вежби содржат движења со висок интензитет
изведени за краток временски период. Тоа се брзи вежби со
висок интензитет кои не бараат од телото да користи
кислород за да произведе енергија. Тоа помага да се
промовираат силата, издржливоста, брзината и моќта; и се
користи од бодибилдери. Зголемување на метаболичката
стапка, ви овозможува да согорувате дополнителни калории,
бидејќи телото се опоравува од вежбање како резултат на
зголемување на телесната температура и вишок
потрошувачка на кислород после вежбање по завршувањето
со тренингот.

Примери се:

Кревање тежина - Чест вид на обука за сила за развој на

силата и големината на скелетните мускули.

12
Изометриска вежба - Помага во одржување на силата.
Мускулно дејство во кое не се појавува видливо движење и
отпорот одговара на мускулната напнатост.

Спринт - Трчање на кратки растојанија што е можно побрзо

13
Интервален тренинг - Наизменични кратки временски
периоди на пример тршање околу 30 секунди, проследена со
помалку интензивна активност со подолги интервали, како
одење три до четири минути.

14
 Опрема

Опрема за вежбање е секој апарат или направа што се

користи за време на физичката активност за да се подобрат
условувачките ефекти на таа вежба со обезбедување на
фиксни или прилагодливи количини на отпор или пак за да
се подобри рутината на вежбање. 
Опремата за вежбање, исто така, може да вклучува и
предмети како што се погодни обувки за вежање, соодветни
ракавици и пакувања за хидратација. 

Придобивки

15
Регулација на крвниот притисок
Физичката подготвеност докажано го поддржува крвниот
притисок на телото. Да се остане активен и редовно да се
вежба гради посилно срце. За време на физичка активност се
зголемува крвниот притисок. Откако ќе се престане со
активност, крвниот притисок се враќа во нормала. Колку е
поголема физичката активност, толку полесен станува овој
процес, што резултира во индивидуа со подобрен
перформанс.

Превенција од рак
Центрите за контрола и превенција на болести обезбедуваат
упатства за животниот стил за одржување на урамнотежена
исхрана и физичка активност за да се намали ризикот од
болести. Американскиот институт за истражување на рак
имаат објавено список на препораки што ги рефлектираат
доказите што ги нашле преку конзистентност во фитнесот и
диеталните фактори кои директно се однесуваат на
превенција од карцином. 

Намалена шанса за добивање хронична болест

Недостаток на редовна физичка активност е примарна
причина за хронично заболување.
Редовното вежбање ја подобрува чувствителноста на
инсулин, кардиоваскуларната кондиција и составот на
телото, а сепак го намалува крвниот притисок и нивото на
маснотии во крвта.
16
Спротивно на тоа, со нередовно или недоволно вежбање -
дури и на краток рок - може да доведе до значително
зголемување на маснотиите во стомакот, што го зголемува
ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рана смрт.
Затоа, се препорачува секојдневна физичка активност за
намалување на маснотиите во стомакот и намалување на
ризикот од развој на овие болести.

Намалено воспаление
Студиите имаат покажано поврзаност помеѓу зголемената
физичка активност и намаленото воспаление. Таа доведува
до краткорочно воспаление и долгорочно антиинфламаторно
дејство. Физичката активност го намалува воспалението
заедно или независно од промените во телесната тежина.
Сепак, механизмите што ја поврзуваат физичката активност
со воспалението се непознати.

Подобар имунолошки систем

Физичката активност го зајакнува имунолошкиот систем. Ова
зависи од концентрацијата на ендогени фактори т.е
најразлични хормони, телесната температура, протокот на
крв, статусот на хидратација и положбата на телото.

Подобрено ментално здравје

17
Покажано е дека физичката активност може да го подобри
менталното здравје и благосостојба. Ова подобрување се
должи на зголемување на протокот на крв во мозокот што
овозможува ослободување на хормони, како и намалување на
стресните хормони во телото како кортизол и адреналин, а
исто така овозможува подобрување на расположението.
Бидејќи физичката активност се изведува на постојана
основа, овие трендови се подобруваат и со тоа вежбите се
ефикасни во ублажување на симптомите на депресија и
анксиозност, позитивно влијаат на менталното здравје и
носат неколку други придобивки, како што се подобрен сон,
подобрена меморијаи концентрација и најзначајното-
зголемено ниво на енергија.

18
 Несакани последици

Фитнесот има голем број на придобивки кој сепак во сенка ги

ставаат и негативните ефекти. До овие ефекти може да се
дојде ако се претера со физичка активност или пак се зема
голема доза на стероиди.

Овие последици се карактеристични за билдерите, кои

некогаш поради масивните мускули не можат да трчаат.
Во овој спорт има и такви кои сакат да ја зголемат
мускулната маса со користење на опасни допинг супстанции.
Овие супстанции можат да доведат и до тажен епилог, како
што бее случајот со билдерите Мохамед Беназиза, Андреа
Мунцер и Ралф Рајхенбах.

19
 Исхрана
Исхраната (уште наречена прехрана) претставува
обезбедување на клетките и организмите со потребни
материи за живот. Со здрава исхрана можат да се спречат или
олеснат многу чести здравствени проблеми.
Исхраната на еден огранизам е она што тој го јаде, кое во
најголема мера е одредено од тоа колку храната се смета за
вкусна.

Диететичари се здравствени професионалци чија

специјалност се човекова исхрана, планирање на оброци,
економичност и подготовка. Тие се обучени да обезбедуваат
сигурни совети за исхраната врз основа на докази, како и
насоки за управување со храната за поединци (здрави и
болни) и за институции.

Клинички нутриционисти се здравствени професионалци

кои повеќе се фокусираат на улогата на исхраната кај
хроничните болести, како и можна превенција или лечење
притоа првично барајќи ја вината во недостатокот на
хранливи материи пред прибегнување кон лекови.

Лошата исхрана може да нанесе удар врз здравјето и да

предизвика болести како резултат на недостаток на храна
како што се скробут и квашиоркор, состојби кои го
загрозуваат животот како дебелина и метаболичен синдром,
20
како и чести хронични системски болести како што се
кардиоваскуларната болест, дијабетес и остеопороза.

21
 Хранливи материи

Постојат шест основни класи на хранливи материи:

јаглехидрати, масти, минерали, белковини, витамини и вода.
Овие класи на хранливи материи можат да се категоризираат
како макронутриенти (потребни во релативно големи
количини) или микронутриенти (потребни во мали
количини).

Макронутриентите вклучуваат јаглехидрати (вклучувајќи

растителни влакна), масти, белковини и вода.

22
Микронутриенти се минералите и витамините.

23
Макронутриентите (не вклучувајќи ги растителните влакна и
водата) обезбедуваат структурални материи (амино киселини
од кои се изградени белковините, и липиди од кои се
изградени мембраните на клетките и некои молекули) и
енергија. Некои од структуралните материи можат да се
користат за генерирање на внатрешна енергија, но во кој
било случај се мерат во џули или килокалории (често
наречени "калории" и напишани со голема буква К за да се
разликуваат од малата к за калории). Јаглехидратите и
белковините обезбедуваат приближно 4 калории енергија на
грам, додека мастите обезбедуваат 9 калории на грам, иако
мрежната енергија од двете зависи од други фактори како
што се апсорпцијата и дигестијата, кои значително се
разликуваат од случај до случај. Витамините, минералите
влакната и водата не обезбедуваат енергија, но се потребни
поради други причини. Трета класа на хранливи материи,
растителни влакна (односно несварлива материја како што е
целулозата) исто така се потребни, како од механички така и
од биохемиски причини.

Молекулите на јаглехидратите и мастите се состојат од

јаглеродни, водородни и кислородни атоми. Јаглехидратите
варираат од едноставни моносахариди (гликоза, фруктоза,
галактоза) до сложени полисахариди (скроб).

Мастите се триглицериди, направени од избрани масни

киселински мономери врзани за ’рбетот на глицеролот.

24
Некои масни киселини, но не сите, се важни во исхраната:
тие не можат да се синтетизираат во телото.

Белковинските молекули содржат азотни атоми како

додаток на јаглеродните, кислородните и водородните.
Основните компоненти на белковините се амино киселините
кои содржат азот, од кои некои се клучни бидејќи луѓето не
можат да ги создадат внатрешно. Некои од амино киселините
се претвораат во гликоза и можат да се искористат за
создавање на енергија исто како обичната гликоза во
процесот познат како глуконеогенеза. Со разградување на
постоечки белковини, дел од гликозата може да се произведе
внатрешно; останатите амино киселини се отфрлаат,
првенствено како уреа во урината. Ова обично се случува
само во случај на подолго гладување. Други макронутриенти
вклучуваат антиоксиданси и фитохемикалии, кои влијаат на
некои телесни системи. Нивната потребност не е одредена
како што е на пример кога станува збор за витамините.
Повеќето видови на храна содржат мешавиина од некои или
од сите класи на хранливи материи заедно со други
супстанции, како што се токсини од најразличен вид. Некои
хранливи материи може да се складираат внатрешно, додека
другите се потребни повеќе или помалку цело време. Лошата
здравствена состојба може да биде предизвикана како
резултат на недостаток на потребни хранливи материи или во
екстремни случаи, вишок од потребните хранливи материи.
На пр. солта и водата (и двете апсолутно потребни) можат да
предизвикаат болест, па дури и смрт кога се земаат во
преголеми количини.
25
 Макронутриенти
Јаглехидрати
Јаглехидратите може да се класифицираат како
моносахариди, дисахариди или полисахариди во зависност од
бројот на мономерни (шеќерни) единици кои ги содржат. Тие
претставуваат голема група на храна како што се ориз,
тестенини, леб и други производи врз основа на жито.
Моносахаридите, дисахаридите и полисахаридите
поединечно содржат една, две или три единици шеќер.
Полисахаридите се наречени сложени јаглеродни хидрати
бидејќи тие се типично долги, разгранети синџири од
шеќерни единици. Традиционално, се смета дека простите
јаглеродни хидрати брзо се апсорбираат и поради тоа го
подигнуваат шеќерот во крвта побрзо од сложените
јаглеродни хидрати. Сепак ова не е точно. Некои прости

26
јаглеродни хидрати (на пр. фруктозата) се варат многу бавно,
додека многу сложени јаглеродни хидрати се варат со иста
брзина како и простите.

Растителни влакна
Растително влакно е јаглероден хидрат (или полисахарид) кој
луѓето и некои животни го апсорбираат нецелосно. Како и
сите јаглехидрати, кога ќе се преработи може да произведе
четири калории енергија на грам. Сепак во повеќето услови
се смета дека произведува помалку поради ограничената
апсорпција и сварливост. Растителното влакно главно се
состои од целулоза, голем јагленохидратски полимер кој е
несварлив поради тоа што луќето ги немаат потребните
ензими да го разградат.
Постојат две поткатегории: раствросливи и нерастворливи
влакна. Целите зрна, овошјето и зеленчукот се добар извор на
раситителни влакна. Хранливите влакна помагаат во
намалување на можноста за добивање на гастроинтестинални
проблеми како што се запек или дијареа.
Нерастворливите влакна, кои може да се најдат во
пченичното брачно, бадемите, лешниците, оревите и
зеленчукот особено ја стимулираат пересталтиката -
ритмичките мускулни контракции на цревата кои ја движат
храната во дигестивниот тракт.
Растворливите влакна кои може да се најдат во овесот,
грашокот, гравот како и во многу други овошја се
разградуваат во вода во дигестивниот тракт за да произведат
27
гел кој го забавува движењето на храната низ цревата. Ова
може да помогне во намалување на степенот на гликоза во
крвта бидејќи ја забавува апсорпцијата на шеќер.

Масти
Една молекула на мастите од исхраната се состои од неколку
масни киселини поврзани со глицерол. Тие особено се
наоѓаат кај триглицеридите. Мастите може да се
класифицираат како заситени и незаситени масти во
зависност од детализираната структура на вклучените масни
киселини.

Незаситените масти понатаму можат да се класифицираат

како мононезаситени или полинезаситени. Исто така, во
зависност од местото на двојната врска во синџирот на масни
киселини, незаситените масти се класифицираат како омега-3
или омега-6 масни киселини.

28
Заситени масти се вид на незаситени масти со транс-
изомерни врски; овие се ретки во природата и во храната од
природни извори; обично се создаваат во индустриски
процес наречен хидрогенизација. Заситените масти со
милениуми се основен производ на многу светски култури.
Незаситените масти (на пр. растителното масло) се сметаат за
поздрави, додека заситените масти треба да се избегнуваат.

Неопходни масни киселини

Повеќето масни киселини не се неопходни, што значи дека
телото може да ги произведува кога му се потребни, воглавно
од други масни киселини. Сепак, кај луѓето најмалку две
масни киселини се од суштинско значење и мора да бидат
вклучени во исхраната. Соодветната рамнотежа на
неопходни масни киселини - омега-3 и омега-6 киселини -
исто така се смета дека е потребна за здравјето.

Белковини
Белковините се основа на многу животински телесни
структури (на пр. мускули, кожа и коса). Исто така ги
формираат ензимите кои ги контролираат хемиските реакции
низ телото. Секоја молекула е составена од амино киселини
кои се карактеризираат со присуство на азот, а понекогаш и
сулфур (овие компоненти се виновни за различните миризби
на запален протеин, како што е кератинот во косата). Амино
киселините му се потребни на телото за да произведува нови
29
белковини и да заменува оштетени белковини. Бидејќи не
постои место за складирање на белковините или амино
киселините, амино киселините мора да бидат присутни во
исхраната. Вишокот амино киселини обично се исфрлаат
преку урината. За сите животни, некои амино киселини се
неопходни, а некои не се неопходни. Во човековото тело
можат да се најдат околу дваесет амино киселини од кои
околу десет се неопходни, па поради тоа мора да бидат
вклучени во исхраната. Исхраната која содржи соодветна
количина на амино киселини е особено важна во некои
ситуации: за време на рано развивање и созревање,
бременост, лактација или повреда. Еден комплетен извор на
белковини ги содржи сите неопходни амино киселини,
додека некомплетен извор на белковини има недостаток од
една или повеќе неопходни амино киселини.

Вода
Водата се излачува од телото во неколку форми вклучувајќи
ја урината и изметот, потењето и преку водна пареа во
издишаниот здив. Според тоа потребна е соодветна повторна
хидратација за да се заменат изгубените течности.

Последните препораки во врска со количината на вода

потребна за одржување на добро здравје посочуваат дека за
одржување на правилна хидратација дневно се потребни 6-8
чаши вода.

30
За оние со здрави бубрези, до некаде е потешко да пијат
премногу вода, но (особено на топло и суво време и за време
на вежбање) опасно е да се пие премалку. Иако
прехидрирање е многу поретка појава од дехидрирање, сепак
е можно да се испие многу повеќе вода отколку што е
потребно што може да доведе до интоксикација со вода,
сериозна и потенцијално фатална состојба. Особено се
опасни големи количини на де-јонизирана вода.

Фитохемикалии
Област за која се зголемува интересот претставува ефектот
на хемикалиите во форма на трага, заеднички наречени
фитохемикалии. Овие хранливи материи обично се наоѓаат
во растенијата кои се јадат, особено овошјата и зеленчуците
со впечатливи бои, но исто така и во други организми
вклучувајќи морска храна, алги и габи. Ефектите од
фитохемикалиите се повеќе го преживуваат строгото
тестирање на истакнати здравствени организации.

Антиоксиданси
Како што создавањето на енергија во клеточниот
метаболизам бара кислород, може да дојде до создавање на
потенцијално штетни соединенија познати како слободни
радикали. Повеќето од овие се оксиданси и некои реагираат

31
многу силно. За долготрајно нормално клеточно одржување,
растење или поделба, овие слободни радикали мора да бидат
доволно неутрализирани од антиоксидантни соединенија.
Неодамна, некои истражувачи предложија интересна теорија
за еволуцијата на антиоксидансите во исхраната. Некои се
создаваат во човечкото тело од соодветни претходници
(глутатион, витамин Ц), а оние кои телото не може да ги
создаде можат да се добијат само преку директни извори од
исхраната (витамин Ц кај луѓето, витамин А, витамин К) или
од други соединенија ( телото го претвора бета-каротинот во
витамин А, сончевата светлина го синтетизира витаминот Д
од холестеролот). Фитохемикалиите (делот подолу) и
нивната подгрупа, полифеноли, го сочинуваат мнозинството
антиоксиданси, а познати се околу 4.000. Познато е дека
различни антиоксиданси знаат да функционираат заеднички.

32
 Микронутриенти

Овие хранливи материи согласно името ги внесуваме во

помали количини но се исто битни за оптималното работење
на организмот. Има околу 50 микро нутриенти кои што се
есенцијални за функционирањето на нашето тело.
Есенцијални се затоа што организмот сам не може да ги
создава и затоа е важно да ги внесуваме во оптимални
количини. Тие не обезбедуваат енергија но се потребни за
спроведување најразлични хемиски реакции во телото. Овој
вид на хранливи материи се наоѓаат во не преработена,
нерафинирана храна како што е овошјето, зеленчукот, чисто
месо, јајца, млеко итн. Микро нутриентите се поделени на:
миконутриенти, зоонутриенти, фитонутриенти, витамини,
минерали.

33
Микронутриенти (на ниво на трага) вклучуваат:
Cl=Хлор
Fе=Железо
B=Бор
Mn=Манган
Na=Натриум
Zn=Цинк
Cu=Бакар
Ni=Никел
Mo=Молибден

Бор
Борот е важен во пренесувањето на шеќер, делбата на
клетките и синтетизирање одредени ензими. Недостатокот на
бор кај млади листови предизвикува некроза и застој.

Бакар
Бакарот е важен за фотосинтезата. Симптомите за недостаток
на бакар вклучуваат хлороза. Учествува во могу ензимски
процеси. Потребен е за правилна фотосинтеза. Вклучен е во
производството на лигнин (ѕидовите на клетките). Учествува
во проиводството на жито.

34
Хлор
Хлорот е потребен за осмоза и за јонска рамнотежа. Исто
така игра улога во фотосинтезата.

Железо
Железото е потребно за фотосинтеза и е присутно како
ензимски кофактор кај растенијата. Недостатокот од железо
може да резултира со интервенозна хлороза и некроза.

Манган
Манганот е потребен за изградба на хлоропласти.
Недостатокот од манган може да резултира со
абнормалности во бојата, како што се безбојни точки на
зеленилото.

Молибден
Молибденот е кофактор кај ензимите кои се важни за
изградба на амино киселини.

Никел
Кај повисоките растенија, никелот е важен за активирање на
уреазата, ензим кој е во врска со азотниот метаболизам кој е
потребен за да се преработи уреазата. Без Никел, токсичните
35
нивоа на уреазата акумулираат и водат до формирање на
некротични лезии. Никелот активира неколку ензими
вклучени во различни процеси, и може да ги замени Цинкот
и Железото како кофактор во некои ензими.

Натриум
Натриумот учествува во регенерацијата на
фосфоренолпуравети во КАМ и М4 растенијата. Исто така
може да замени калиум во некои околности.

Цинк
Цинкот е потребен во голем број ензими и игра важна улога
кај транскрипцијата на ДНК. Типичен симптом на недостаток
од цинк е застојаниот раст на листови често познат како мал
лист и е предизвикан од кислородната деградација на
хормонот за раст оксин.

36
 Користена литература

https://mk.wikipedia.org/wiki/
%D0%98%D1%81%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD
%D0%B0

https://pravilnaishrana.mk/#/home

37
https://www.medicalnewstoday.com/articles/
160774#:~:text=Nutrition%20is%20the%20study%20of,nutrients
%20affect%20the%20human%20body.

https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrition

https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/10-best-
exercises-everyday

38