刻意練習讀書筆記

本書由兩位作者撰寫，一位是心理學家，一位是科學作家。

書中首先駁斥了“一萬小時定律的理論”，從科學和心理學的角度來
論證“刻意練習的重要性。”

而刻意練習的本質，主要在於長時記憶的培養。

大多數人都認為，一些在特定領域的潛力，會受到天生才能的限制，
實際上人的大腦具有可適應性，而通過訓練則可以創造屬於我們的長
時記憶。

同時也需知悉，努力練習和有效練習完全是兩個概念。

而只有在一定量的正確練習下，才能實現有效改進。

在所有行業和領域內，提高水準的有效方法，全都遵循一些基本原
則，而這些原則，正是所說的“刻意練習”。

寫在前邊的關於應用《刻意練習》的個人案例，方便對下文理解。

比如我想練習寫人物對話。我先去買了一本關於對話寫作的訓練書
籍，然後收集優秀電影的臺詞並進行摘抄，在獲取對話寫作的一些基
礎知識後，我會拆分這些知識結構，分析我原本作品人物對話中不好
的地方，並且和行業傑出人物所寫進行比對，確定要寫好人物對話，
我需要練習哪幾個技能。
做好這些後，我就開始建立我的刻意練習目標——這個月內，專門去
練習第 1 個技能。

確立好目標後，我的寫作工作也開始變得更有趣味性，我會在工作工
程時常檢測自己是否有做好這第 1 個技能的標準，並且努力的保持對
第 1 個技能的訓練，建立即時的回饋。

在工作結束後，會去回頭檢查自己所寫是否達到要求，有哪些需要改
建的地方，以確保自己能夠獲得更多的回饋以及即時調整訓練方法。

這個過程中，我也建立了更有品質的心裡表徵（下文會說到），即如
何書寫出更好的人物對話。當我自身建立這個概念至少，對我來說，
關於寫作的高品質心裡表徵遍逐漸建立取來。

這個，便是將刻意練習運用在實踐中的流程。

第一部分：有目的的練習

在進行刻意練習之前，需要去花時間去瞭解某些更為基礎的練習。比
如唱歌中的氣息基礎練習和傳聲基礎練習。
1、我們學習一項技能的時候，當我們通過自學或是教練指導來到一定
程度後，我們這項技能便會變成下意識的舉動。但是這其中很重要的
一個問題是，一旦我們在某項技能中達到一定的水準，能夠自然的使
用出來，那也就意味著我們不再進步。

這樣的自動化的“天真練習”，因為沒有目的性，所以阻礙著我們的
提高。

2、所謂有目的的練習，可以理解為，我去練習一首歌，那麼我就需要
唱准所有音調，並且不犯錯誤。這個便是我們練習的目的。也只有制
定了這樣的目的，才能夠檢驗我們的練習是不是有效的。

3、至於目標的制定，我們可以去考察，我們應該如何做，才能做到唱
准所有的音調，從而去進行針對性的練習。這是提高的基礎，同時也
能從練習中得到回饋，從而進一步提高我們的專注程度。

4、有目的的練習需要我們面對挑戰，一直呆在舒適區，同樣是阻礙提
高的要素之一。我們需要製造更的挑戰，每次都去嘗試更高的難度。

5、當我們遇到障礙的時候，最好是能夠從另外一個方向去思考提高的
辦法，比如我們常用的練習方法，仍然沒有能夠解決我們的問題，讓
我們得以提高。同時這也是老師或者教練的重要性，他們或許曾經遇
到過這樣的問題，可以讓你從另外一個方面去提高。
6、以上的，僅是提高練習水準的一個方面。另一個方面，則是我們練
習的方式，需要符合最強大最有效的方式這一既定要求。這種方法，
就是“刻意練習”。

第二部分：大腦的適應能力

大腦的結構和功能並不是固定不變的，通過刻意的練習，便刻意改變
我們大腦的運作方式。

1、要改變大腦適應能力，首先我們需要先走出舒適區。走出舒適區，
切忌走得太多， 在距離舒適區不遠的“甜蜜點”上停留，才能夠長期
的走在舒適區週邊。也就意味著，我們每次的挑戰和改變，只需要在
我們舒適區之外，牽引著我們一直就可以。

雖然行為的改變越大，大腦結構改變也就越大，但是因為人類身體趨
於維持穩定性，所以過大的改變往往會失敗。

2、經常性的訓練會改變大腦中受挑戰區域的特質，讓大腦重新佈線，
以適應更強的挑戰。而年齡越小的訓練者，這樣的改變也就會越明
顯。

3、傳統的學習方法和刻意練習關鍵性的區別就是，它不會帶你走出舒
適區。刻意練習則要求挑戰體內的平衡。
第三部分：心理表徵

心理表徵是我們大腦正在思考的東西相對應的心理結構，這個結構刻
意是具體或抽象的。比如我們想起蒙娜麗莎，就會想想起那副著名的
油畫，想起狗這個單詞，就會想起它的特點。刻意練習的目的，就是
創建有效的心理表徵。

簡單點說，就是面對一件事情，如何去做，這一系列的思考過程，就
是你對於這個事情的心裡表徵。

1、刻意練習，包括創建更加有效的心理表徵，以讓你在練習的時候可
以使用這些心理表徵。例如唱歌，想要一種更好的唱歌姿態，可以進
行細節化的想像，以此來創建我們的心理表徵。

2、將練習時間花在什麼地方很重要。在進行某項練習時，投入在正確
項目上的精力決定了不同練習者的層次劃分。同時這也能夠幫助我們
創建更高品質的心理表徵。

3、傑出人物和其他人差異，正是心理表徵品質與數量的差異。例如歌
唱中面對超高音的唱法，傑出者會對如何合理運用氣息和聲帶以及腔
體共同作用去運作有著更為準確的心理表徵，能夠使他們在面對這件
事情的時候，能夠更快更精准的做出反應，而這，也正是新手和專家
之間的差別。
4、音樂家在練習一個新的作品時，往往會對這個作品缺乏更為充分的
理解，這樣就會造成練習低效。優秀的音樂家則一般都會對作品有著
更為有品質的心理表徵，可以運用這些心理表徵來指導自己練習。這
樣一來，他們心中就會有一個概念，會明白他們做的這些練習倒地是
好的還是不好的，以及如何改進。

5、高品質的心理表徵，有時可以是你有多敏銳的觀察自己的錯誤，有
多細心去理解你所需要練習的東西。這些心理表徵的差異化，正是決
定你練習有效程度的重要因素。不斷的高效練習，也會讓你逐漸拉開
與別人的距離。

第四部分：黃金標準

1、刻意練習首先需要得到合理發展的行業或領域，簡而言之，就是可
以通過績效或者評分來看出水準，並且最傑出的從業者已經達到一定
水準。

其次刻意練習需要一個已經達到一定水準的導師。

2、辨認出一個行業的傑出任務，研究他為什麼與別人不同。一旦發現
他的某些方法對你管用，那麼就繼續做下去，如果不管用，就馬上停
下來。

越能夠調整自己的練習方法，模仿那些傑出人物，那麼練習也可能更
有效。

3、最佳的方法，是找到優秀的導師。
第五部分：在工作中運用刻意練習原則

1、為了拓展我們的工作能力，我們需要將自己逼出舒適區，並且要注
意給自己相關的回饋。回饋的重要性在於，我們要時常檢驗自己在工
作中的表現，檢查我們的工作，是否達到了我們的目的，是否可以做
得更好，應該怎麼樣才能提升，其實也就相當於自己擔當了導師的職
責。

2、我們常會有三種錯誤思想，一是覺得自己不行，但實際上，人人都
刻意通過正確的訓練來幫助自己大幅提高。二是覺得只要在一件事情
上堅持足夠長的時間就會提高，但實際上如果以相同的方式去做而不
加改進，只會讓自己水準緩慢下滑。三是足夠的刻苦和努力就能提
高，但是實際情況是，如果找不到正確的提高方法，即使加倍努力，
更多的時候也只能原地踏步。

3、邊幹邊學是將工作轉換成為刻意練習一種極好的辦法。首先要明確
工作中需要練習的目標，如果可以將工作方式改變成為這個目標的練
習方式那是最好。重要的是，有目標的將工作變為練習，能夠更好的
建立工作回饋，知道自己哪些做好了，哪些沒做好。所以設立工作中
的練習目標和建立回饋非常重要。
4、需要注意，我們設立目標的原則，是將自己逼迫出舒適區， 讓刻
意練習一直停留在舒適區之外的地方，這樣才能夠獲得長足進步。工
作中，我們也要常常問自己，自己建立刻意練習的方法，有沒有將自
己逼迫出舒適區，自己的工作有沒有提供關於績效和表現的即時回
饋。

5、我們需要努力去研究行業中真正意義上成功人士平時的工作方式，
找出他的行為模式和心裡表徵的特點。簡而言之，就是他到底是做了
什麼事情，才能夠獲得行業中的成功的。去研究他們在工作中的思考
過程

6、傳統練習將更多的聚焦放在傳授知識上，而刻意練習則是聚焦在績
效和表現上。所需要學習的知識，都是為了這兩點服務。就比如是學
唱歌的呼吸，在瞭解了大致的呼吸理論後，則是應該開始進行練習，
在練習中去感受更詳細的東西，做到邊學邊實踐。

第六部分：在生活中運用刻意練習的原則

刻意練習，針對的是每一個想要切實提高自己，想要學習唱歌，畫
畫，程式設計，寫出偉大小說的人。它也針對哪些想要掌控自己的人
生，不向命運低頭，不甘心於現狀的人。

1、找一位好導師。有些老師知道如何去教，知道學習技能的正確順序
和練習方法。但是要注意辨別老師的資質。
2、專注和投入至關重要。比如下棋，如果只是和別人去下棋，那麼很
難得到有效提高，只有單獨研究特級大事的棋局，才能有可能提高。
如果訓練的時候是在走神，並且只是好玩，那麼將難以進步。

3、專注是改進練習的秘訣。哪怕是長跑這樣看似漫無目的且重複動作
的運動，以正確的方式來關注那些動作，也會帶來更大的進步。就像
業餘歌手會更為關注練習時對歌聲的表達以及唱歌時那種愉悅的感
覺。專業歌手則會全神貫注的觀察聲音技巧和呼吸控制等方面。

4、更短的練習時間，可以幫助建立更好的注意力。哪怕是哪些經過多
年練習的專家，也沒有辦法長時間的高專注。而這樣，實際上是很影
響練習效果的。

無導師，又如何進行刻意練習呢？

1、自己設計練習方法：首先我們需要通過各種途徑（互聯網或是教
材），來找到常見的技能訓練方法。在訓練的過程中，檢驗這個練習
是否在我們的舒適區之外（就是需要我們努力去做一些我們無法做到
的事情）。練習的同時，我們要注意建立練習目的和即時回饋，即明
白我們在這個練習中需要練習哪些東西，練習結束後要去檢測我們有
哪些做得不好的地方。這是相當重要的，同樣也增加了練習的趣味
性。

舉一個自我設計練習的例子。一個學馬戲團演出指揮的學生，發現自
己存在問題就是無法在表演期間讓觀眾感到興趣。但是平時他並沒有
太多的表演機會去實踐。於是他在下班高峰期，和人們攀談，努力使
得人們為他停下腳步。他刻意練習的過程在於，他會用手錶準確記下
和人們對話的持續時間，並且每天都會去做筆記，反思這其中哪些方
法管用，哪些方法不管用。

2、三個 F 的原則：專注（focus）、回饋（feed back）、糾正（fix

it）

在建立有效的練習目的後，專注的去練習，並且在練習中建立即時回
饋，並且在練習結束後反思並糾正他。

比如我想提高寫作技巧，那麼我會先觀察我在寫作中薄弱點，比如是
對話。那麼就先找資料或是研究大師的作品，應該如何寫對話，分解
出結構，然後按照大師的寫作方式，設定一個練習目的，寫好人物對
話。

有了這個練習目的後，我在我的寫作工作中去進行刻意練習，將關注
點建立在人物對話之上，並且在工作工程中不斷的效驗自己所寫出來
的對話和大師的差別，最後在工作結束的消息時間，進行對比，並且
糾正我所犯的錯誤，然後以加深印象。

如何越過瓶頸期？

1、以新的方式挑戰自己。比如改變自己的訓練方式，改變自己的訓練
內容，改變自己的練習目的，甚至是改變自己的訓練日程。

2、攻克特定的弱點。很多時候阻礙我們進步，都是因為我們存在特定
的弱點。那麼我們就必須針對這些弱點來進行練習。
如何保持練習的動力？

1、拋開三分鐘熱度想法，建立長久的概念。就比如減重，不是這段時
間，我應該要保持什麼樣的飲食，而是我以後要保持什麼樣的飲食。
當建立了這樣的概念，才不會矯枉過正，而是開始真正考慮一點一點
的改變，直至收穫最終的成果。

2、弱化停下腳步的理由。其實最有效的是，始終留出固定的時間來練
習。

3、讓練習變得更高效。有兩個方法：1、保持充足睡眠和身體健康。
2、練習課時間限制在 1 個小時以內。

4、一旦練習一段時間，並且能夠看到成果，那麼這個練習就會成為動
機的一部分。所以練習的方式方法非常重要。

5、外部動機最強烈的方式是社會動機，即獲得他人的認可。可以常常
將練習內容與人分享，展示練習的成果。
6、尋找一群志同道合的朋友。

7、精心設置目標。將漫長的總目標，分解成分為一系列可控的小目
標，每次只關注它們其中一個。在每達到一個小目標的時候，給自己
一個小小的獎勵。

第七部分：成為傑出人物的路線圖

第一階段：產生興趣。

這個階段，大人以一種好玩的方式，向孩子們介紹他們最終從事的領
域或者行業。比如要培養孩子學習音樂，可以買兒童鋼琴給孩子當玩
具。這裡要注意，那只是“玩具”。

一開始，父母會以孩子的心態和孩子玩耍，會把孩子慢慢向那件“玩
具”的真正目的上面去引導。比如向孩子解釋鋼琴其實是為了彈出美
妙的聲音。

同時也有研究發現，那些傑出人物，通常都會選擇父母特別感興趣的
領域或行業。
如果是有兄弟姐妹，那麼兄弟姐妹在從事這項行業獲得的正面回饋，
也會是動力之一。比如會因為唱歌得到父母的誇獎。

第二階段：變得認真。

通常這個時候，已經開始接觸教練或者導師了。

而教練或導師是否知道如何引導孩子保持動機，以及清楚應該如何進
行教訓，這相當重要。

當然，在這裡邊，父母也發揮了非常大的作用。比如幫孩子制定練習
日程，建立回饋和糾正，擺正孩子的心態，及時給予鼓勵和支持，並
且在孩子犯錯的時候及時糾正。

也可以找到孩子喜歡的方式——比如參加音樂會表演，比如讓孩子享
受因為練習而獲得他人的讚美。

第三階段：全力投入。

到了這個階段，學生通常會找最好的老師來指導自己，同時學生的期
望值也會提高到了一定的程度，直到他們盡最大可能改進為止。

這個時候，家人要做的就是盡可能的支持學生的發展，不管是從物質
還是精神上。
第四階段：開拓創新

首先，創新離不開刻意練習。很多創新是對舊有事物不斷反思的結
果。但是這有個前提，正確意義上的創新者，幾乎無一例外的在各自
領域裡以及工作很長時間並且有所成就。

其次，需要明白，創新實際也是通過積累。是不斷由各種微小進展堆
砌起來，最後形成質的飛躍，並不是忽然就能形成。

最後的總結，運用刻意練習分為以下幾個方法：

1、有目的的去練習。

2、創建更有品質的心裡表徵。

3、尋找行業的傑出人物，進行分析、模仿和比對。

4、在練習中及時建立回饋，並且多多進行分析和改進。