Donat Vegan Diet

Donat Vital
Veganski jedilnik
120 RAZLIČNIH OBROKOV
KAKO UPORABLJATI JEDILNIK DONAT VITAL?
Jedilniki v programu Donat Vital so skrbno oblikovani tako, da vam zagotovijo zadostno količino
vnosa energije in hitro prebavljive beljakovine uporabnih proteinov. Vsebujejo visokokakovostne maščobe, ki
imajo ugoden učinek na krvožilni sistem. V jedilnikih so vsakodnevno vključena živila, bogata z vitamini,
minerali, antioksidanti in vlakninami, za katere je znanstveno utemeljeno in že dobro znano, da podpirajo
normalno delovanje prebavnega trakta in imunskega sistema.
Pred vami niso klasični jedilniki, ki vam ukazujejo, kaj jesti in kdaj jesti. Sami lahko izbirate, kaj boste jedli in
kdaj boste jedli, tako da kombinirate ponujene obroke (zajtrk, kosilo, malica in večerja). Za vsak obrok v dnevu
ste dobili 30 predlogov, tako da lahko v 60-dnevnem programu izbirate zajtrk iz rubrike ZAJTRK, kosilo iz
rubrike KOSILO, prigrizke iz rubrike MALICA in večerjo iz rubrike VEČERJA. Vsaka kombinacija teh jedi bo vedno
zadovoljila cilj izvajanja programa.
Ideja tega pristopa k jedilniku je, da vsak sam glede na svoje sposobnosti in naklonjenost, oblikuje individualni
dnevni jedilnik, pri tem pa vsakodnevno spoštuje osnovna načela programa.
Dobili ste posebej ustvarjene predloge obrokov, ki jih lahko kombinirate sami z upoštevanjem nekaj prepro-
stih pravil.
1. Za zadostitev raznolikosti in uspeh pri doseganju splošnega namena programa je potrebno med izvajanjem
programa izbrati vsaj 15-20 različnih posameznih predlogov za vsak obrok v dnevu (od 30 ponujenih).
2. Časovni interval med obroki ne sme biti daljši od 4 ur.
3. Ne preskakujte obrokov.
4. Vedno izberite recepte glede na obrok, ki ga zaužijete (npr. jed, ki jo jeste za zajtrk, mora biti vedno iz razdelka
ZAJTRK, nikoli ne zamenjujte obrokov, npr. da za večerjo jeste jedi, ki so ponujene v razdelku ZAJTRK).
5. Tako ženske kot moški lahko še dodatno izberete posamezne obroke tudi iz veganskega jedilnika in jih
kombinirate z obroki iz osnovnega jedilnika.
6. Izjemno pomembno je, da se držite predpisanih obrokov. Ob imenu vsakega recepta je skupno število porcij
za posamezen obrok. Če ni drugače navedeno, je predvideno zaužitje SAMO ENE porcije na obrok (zajtrk/
kosilo/večerja).
2
PRIMER 7-DNEVNEGA JEDILNIKA
Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Nedelja

Polnozrnati Kremni zdrob
Kremna Proteinska Nekvašeni Palačinke Budina
toast z z banano,
Zajtrk: ovsena kaša umešana “francoski ”Morning skleda –
avokadovo pomarančo
z jabolkom jajca toast” glory” Buddha bowl
kremo in cimetom
Testenine s Maroška juha Ocvrte Kremna juha Pikantni

paradižni- iz rdeče in gozdne gobe Bogata
Kosilo: iz pečene Veganski žar polnjeni
kom, špinačo rumene leče s pisano enolončnica buče in bučk jačevec
in baziliko ter ingverja solato
“Lažna”
Kokosove in Zelenjavna Granatno Sorbet iz sladko–
Čokoladni Arašidi in
Malica: borovničeve mešanica z jabolko in gozdnih pekoča
ananas jabolko
kroglice omako ovseni jogurt sadežev pokovka in
čaj
Bela juha Polnjen

Zelenjavni Sicilijanski Vijolični Zelene Mlečni riž z
Večerja: iz pečene sladki
zavitek sendvič falafel palačinke višnjami
cvetače krompir
3
ZAJTRK
KREMNA OVSENA KAŠA Z JABOLKOM (1 PORCIJA)
• 40 g ovsenih kosmičev LAKTO‑OVO
• ½ jabolka VEGETERIJANCI
• 1 žlica agavinega sirupa Žlico agavinega sirupa
• 1 čajna žlička mletih lešnikov lahko po želji zamenjate
• 1 čajna žlička cimeta z žlico medu.
• 1 čajna žlička arašidovega masla
• 1 ščepec himalajske soli
Ovsene kosmiče skuhamo v 200 ml vode in med kuhanjem dodamo ščepec himalajske
soli. Vročim ovsenim kosmičem dodamo naribano jabolko, mlete lešnike, cimet, arašidovo maslo in prelijemo z
žlico agavinega sirupa.
POLNOZRNATI TOAST Z AVOKADOVO KREMO (1 PORCIJA)

• 3 tanke rezine polnozrnatega popečenega kruha
• 1 manjši avokado
• sok ¼ limone
• ½ sveže kumare
• oljčno olje (po želji)
• sol, poper
• 250-300 ml zelenega čaja
Avokado pretlačimo z vilicami, ožamemo limono, dodamo sol, poper in sezamova semena ter dobro premešamo.
Namažemo na popečen toast, razporedimo rezine sveže kumare in pokapljamo z nekaj kapljicami oljčnega olja.
NEKVAŠEN “FRANCOSKI TOAST” (1 PORCIJA)

• 30 g rženega kruha LAKTO‑OVO
• 1 čajna žlička arašidovega masla VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička pomarančne marmelade 100 ml rastlinskega
• 1 skodelica kave z rastlinskim sojinim napitkom sojinega napitka v kavi
lahko zamenjate s 100
ml kravjega mleka z
0,9 % m. m.
4
ZAJTRK
BUDINA SKLEDA – BUDDHA BOWL (1 PORCIJA)
• 1 zamrznjena banana
• 150 g zamrznjenih gozdnih sadežev
• 1 žlica ekspandiranega amaranta
• 1,5 žlice ekspandiranega riža
• 1 žlica kakavovih zrn (nibs-zdrobljena zrna)
• 1 žlica granatnega jabolka
Zamrznjeno banano z enim delom gozdnih sadežev zmiksamo v kremasto zmes. Takoj prestavimo v skledico in
okrasimo s preostalim sadjem, amarantom, rižem in kakavovimi zrni.
SLADKA PROSENA KAŠA (1 PORCIJA)

• 40 g prosa LAKTO‑OVO
• 1 jabolko VEGETERIJANCI
• 2 žlici robid 100 ml rastlinskega
• 150 ml vode sojinega napitka v kavi
• ščepec soli lahko zamenjate s 100
• ¼ čajne žličke muškatnega oreščka ml kravjega mleka z
• ½ čajne žličke vaniljevega ekstrakta 0,9 % m. m.
• 1 vrstica temne čokolade s 70 % kakava
• 100 ml kave s sojinim rastlinskim napitkom
Jabolko na kratko blanširamo, odcedimo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. V vodi, v kateri se je kuhalo
jabolko, skuhamo proso in med kuhanjem dodamo še ščepec soli. V vročo proseno kašo dodamo jabolčni pire in
potresemo z robidami, dodamo še muškatni orešček, vaniljev ekstrakt in naribano temno čokolado. Postrežemo
s kavo z rastlinskim sojinim napitkom.
5
ZAJTRK
KREMNI ZDROB Z BANANO, POMARANČO
IN CIMETOM (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO
• 40 g pirinega zdroba VEGETERIJANCI
• 200 ml rastlinskega kokosovega napitka 200 ml rastlinskega
• banana kokosovega napitka
• pomaranča lahko zamenjate z 200
• ½ čajne žličke cimeta ml kravjega mleka z
0,9 % m. m.
Rastlinski kokosov napitek zavremo na majhnem ognju, dodamo pirin zdrob in
kuhamo po navodilih. Vročemu zdrobu dodamo sok polovice pomaranče in na
kolobarje narezano banano, preostanek pomaranče in cimet.
PROTEINSKA UMEŠANA JAJCA (1 PORCIJA)

LAKTO‑OVO
• 150 g tofuja
VEGETERIJANCI
• 80 ml rastlinskega mandljevega napitka
• 1 žlica gorčice 80 ml rastlinskega
• ½ čajne žličke kurkume mandljevega napitka lahko
• 2 stroka česna zamenjate z 80 ml kravjega
mleka z 0,9 % mlečne
• 1 manjši por
maščobe; 150 g tofuja
• 1 čajna žlička oljčnega olja
lahko nadomestite z
• 4-5 kislih kumaric enim jajcem.
• 1 rezina koruznega kruha
V segreti ponvi na oljčnem olju na kratko prepražimo česen in por. V ponev dodamo tofu in ga segrevamo do
mehkega. S kuhalnico nasekljamo tofu in dodamo rastlinski napitek, pomešan z začimbami. Vse skupaj na kratko
kuhamo, dokler se omaka ob stalnem mešanju ne zreducira. Umešana jajca postrežemo s tofujem, kumaricami
in koruznim kruhom. Če namesto tofuja uporabimo jajce, dušenemu česnu, poru in oljčnem olju dodamo jajce z
mandljevim rastlinskim napitkom in začimbami. Postrežemo s kislimi kumaricami in koruznim kruhom.
ZELENJAVNI SENDVIČ S SIROM (1 PORCIJA)

LAKTO‑OVO
• 2 rezini rženega kruha VEGETERIJANCI
• nekaj listov radiča
70 g veganskega
• malo narezane paprike
sira lahko zamenjate
• malo narezanega paradižnika
s 60 g poltrdega
• 70 g veganskega sira
polnomastnega
• 300 ml koprivinega čaja sira.
6
ZAJTRK
PALAČINKE ”MORNING GLORY” (1 PORCIJA)
LAKTO‑OVO
• 1 manjša banana VEGETERIJANCI
• pest robid
100 ml sojinega jogurta lahko
• 2 žlici pirine moke
zamenjate z 80 ml jogurta z
• 1 žlica ovsenih kosmičev 2,8 % mlečne maščobe; čajno
• 100 ml sojinega jogurta žličko kokosovega masla lahko
• ¼ vaniljevega stroka zamenjate z žličko masla, žlico
• ščepec soli javorjevega sirupa pa po
• 1 čajna žlička kokosovega masla želji lahko zamenjate z
• 1 žlica javorjevega sirupa žlico medu.
Vse sestavine, razen kokosovega masla, javorjevega sirupa in robid, damo v

mešalnik in zmiksamo v zmes za palačinke. V to zmes narahlo vmešamo robide.
Palačinke pečemo na kokosovem maslu. Palačinke naj bodo premera 8-10 cm.
Prelijemo jih z javorjevim sirupom.
MEDITERANSKI TOAST (1 PORCIJA)

• 2 rezini nekvašenega kruha LAKTO‑OVO
• 1 žlica figovega namaza VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička kokosovega masla Eno čajno žličko
• nekaj listov sveže bazilike kokosovega masla lahko
• nekaj kapljic balzamičnega kisa zamenjate z eno čajno
• 2-3 črne olive žličko masla.
MODERNA OVSENA KAŠA (1 PORCIJA)

• 50 g ovsenih kosmičev LAKTO‑OVO
• 1 žlica sesekljanih lešnikov ali mandljev VEGETERIJANCI
• 30 g mešanega suhega sadja: zlate rozine, suhe slive, suhe fige, suhe brusnice 1 čajno žličko agavinega
• 1 čajna žlička agavinega sirupa sirupa lahko po želji
• ščepec soli zamenjate z 1 čajno
žličko medu.
Ovsene kosmiče skuhamo v 200 ml vode s ščepcem soli in sesekljanim suhim
sadjem. V mlačno zmes dodamo sesekljane lešnike ali mandlje in prelijemo z
agavinim sirupom.
7
ZAJTRK
OVSENI ZAJTRK (1 PORCIJA)
• 60 g ovsene granole LAKTO‑OVO
• 200 ml rastlinskega ovsenega napitka VEGETERIJANCI
200 ml
100 ml mandljevega
rastlinskega
ovsenega
napitka napitka
lahko lahko
zamenjate
zamenjate
s 100 z 200mleka
ml kravjega ml
kravjega mleka z
z 0,9 % mlečne
0,9 % m. m..
maščobe.
ČOKOLADNI MAFIN IN INGVERJEV ČAJ (6 PORCIJ)
Za zajtrk pojejte 2 mafina.
• 70 g pirine moke
• 50 g rjavega sladkorja
LAKTO‑OVO
• 2 žlici kakava v prahu
VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1 čajna žlička instant kave 100 ml mandljevega
• ½ čajne žličke soli napitka lahko zamenjate
• 100 ml rastlinskega mandljevega napitka s 100 ml kravjega mleka
• 5 žlic sončničnega olja z 0,9 % mlečne
maščobe.
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 80 g drobno sesekljane čokolade z visoko vsebnostjo kakava (min. 70%)
• 1 del korenine ingverja (10 g)
Pečico segrejemo na 180°C. Pekač za srednje velike mafine obložimo z mastnim papirjem ali premažemo z
nekoliko kokosovega masla. V skledi zmešamo moko, sladkor, kakav v prahu, pecilni prašek, instant kavo in
sol. Nato dodamo rastlinski mandljev napitek, olje in jabolčni kis ter mešamo, dokler se vse skupaj ne poveže.
Dodamo sesekljano vegansko čokolado in jo enakomerno vmešamo v zmes, nato pa vse skupaj preložimo v
posodice za mafine in pečemo približno 25 minut. Operemo in olupimo vrh ingverjeve korenine in jo naribamo. V
skodelico damo 200 ml vrele vode in žličko naribanega ingverja. Po 5 minutah čaj precedimo.
MIKROGREEN SENDVIČ (1 PORCIJA)

• 40 g polnozrnatega kruha LAKTO‑OVO
• ½ manjšega avokada VEGETERIJANCI
• nekaj listov mlade špinače 70 g veganskega sira
• ščepec soli lahko zamenjate s 30 g
• 35 g veganskega sira ekstra trdega mastnega
• 1 žlica mikro zelenjave (kalčkov), npr. lucerne (alfalfa) sira (parmezan).
• 300 ml limonade
8
ZAJTRK
VEGANSKI FRANCOSKI TOAST S POMARANČO
(1 PORCIJA) LAKTO‑OVO
VEGETERIJANCI
• 1 žlica čičerikine moke
• 100 ml rastlinskega mandljevega napitka 250 ml mandljevega
• 50 ml stisnjenega pomarančnega soka rastlinskega napitka lahko
zamenjate z 250 ml kravjega
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja
mleka z 0,9 % mlečne maščobe.
• 1 manjša pomaranča
Žlico kokosovega masla lahko
• ½ čajne žličke vaniljevega ekstrakta po želji po želji zamenjate z žlico
• ¼ čajne žličke cimeta masla.
• ščepec soli
• 2 rezini popečenega polnozrnatega kruha
• 1 čajna žlička kokosovega masla
Vse sestavine za testo (čičerikino moko, mandljev rastlinski napitek, pomarančni sok, sladkor, vaniljo, cimet
in sol) mešamo, dokler se vse sestavine ne povežejo. V to zmes za približno pol minute potopimo tanke rezine
polnozrnatega kruha in jih na segretem kokosovem olju prepražimo do zlato rjave barve. V ponvi karameliziramo
pomarančo z rjavim sladkorjem in prelijemo po toplem kruhu.
SUROVE ENERGIJSKE KROGLICE (1 PORCIJA)

• 2 datlja LAKTO‑OVO
• 50 g granole z oreščki VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička agavinega sirupa Eno čajno žličko
• 1 čajna žlička arašidovega masla agavinega sirupa lahko
• 1 čajna žlička kokosovega masla po želji zamenjate z
• za posip: 1 čajna žlička kokosovih kosmičev eno čajno žličko
medu.
Vse sestavine zmiksamo v gosto zmes, nato oblikujemo kroglice
in jih povaljamo v kokosovih kosmičih.
9
ZAJTRK
“LAŽNI” ČOKOLADNI MOUSSE (1 PORCIJA)
• 1 manjši avokado
• 1 žlica grenkega kakava
• 1 žlica agavinega sirupa
• ščepec soli
• ščepec čilija
• 50 ml ovsene smetane
Vse sestavine zmiksamo in pustimo najmanj 1 uro v hladilniku.
BELGIJSKI VAFLJI Z BRUSNICAMI IN POMARANČO

(2 PORCIJI) LAKTO‑OVO
Za zajtrk pojejte en vafelj. VEGETERIJANCI
• 50 g pirine moke 70 ml mandljevega
• 1 čajna žlička pecilnega praška rastlinskega napitka
• 1 žlica mletih lanenih semen lahko zamenjate s 70
• 3 žlice mandljeve moke ml kravjega mleka z
• 1 čajna žlička cimeta 0,9 % m. m.
• ščepec soli
• 1 žlica repičnega olja
• 1 čajna žlička arašidovega masla
• ½ vaniljevega stroka
• 1 žlica brusnične marmelade
Suhe sestavine zmešamo, posebej zmiksamo vse mokre sestavine in jih postopoma dodajamo suhi zmesi ter
mešamo z metlico, dokler ne dobimo goste zmesi. Pečemo v aparatu za vaflje ali ponvi. Vaflje postrežemo z
brusnično marmelado in pomarančo.
10
ZAJTRK
SENDVIČ Z RDEČO PESO IN KORENČKOM (1 PORCIJA)
• 30 g rženega kruha
• 2 majhni rdeči pesi
• 2 manjša korenčka
• sok ¼ limone
• ščepec soli
• ščepec popra
• 1 žlica oljčnega olja
• pest svežega peteršilja in bazilike
Rdečo peso narežemo na rezine, solimo, popramo in naoljimo. Pečemo v pečici pri 180°C približno 20 minut.
Ohlajeno pečeno rdečo peso zmiksamo v sekljalniku z limoninim sokom in svežimi začimbami. Korenje naribamo
in dodamo namazu iz rdeče pese. Namažemo na rženi kruh. Postrežemo s 300 ml koprivinega čaja.
ZELENJAVNA FRTALJA (1 PORCIJA)

• 1 manjša bučka
• 1 mlada čebula
• 55 g čičerikine moke
• 200 ml vode
• ščepec soli, popra in kurkume
• 1 žlica svežega drobnjaka
V posodi nekaj minut mešamo vodo, čičerikino moko, oljčno olje, sol in poper, dokler ne dobimo zelo gladkega
testa. V ponev damo malo oljčnega olja, drobno sesekljano mlado čebulo in narezane bučke, dušimo, da se bučke
zmehčajo in vse skupaj začinimo. Pustimo, da se bučke nekoliko ohladijo in jih zmešamo z mešanico čičerikine
moke. V ponev proti sprijemanju damo malo oljčnega olja in segrejemo. Vanjo zlijemo pripravljeno zmes, pustimo,
da se brez mešanja praži približno 5 minut. Potresemo s svežim drobnjakom.
11
ZAJTRK
SADNA KAŠA (1 PORCIJA)
• ¼ skodelice kvinoje LAKTO‑OVO
• 100 ml rastlinskega kokosovega napitka VEGETERIJANCI
• 1 žlica agavinega sirupa 100 ml rastlinskega
• 1 manjše jabolko kokosovega napitka lahko
• ½ večje banane zamenjate s 100 ml kravjega
mleka z 0,9 % mlečne maščobe,
V rastlinskem kokosovem napitku z agavinim sirupom 30 minut žlico agavinega sirupa pa
kuhamo kvinojo, dokler se tekočina popolnoma ne vpije. lahko zamenjate z žlico
V kuhano kvinojo vmešamo narezano banano in naribano jabolko. medu.
GRENKO-SLADKA TORTILJA (1 PORCIJA)

• 1 tortilja
LAKTO‑OVO
• 1 žlica arašidovega masla
VEGETERIJANCI
• ½ večje banane
• nekaj rezin rdeče grenivke Žličko kokosovega
• 1 čajna žlička kokosovega masla masla lahko zamenjate
z žličko masla.
Tortiljo prerežemo po polmeru. Eno četrtino namažemo z arašidovim maslom,
na eno položimo kolobarje banan, na drugo četrtino pa razporedimo nekaj rezin
rdeče grenivke. Četrtino, ki ni namazana, prepognemo čez tisto, ki smo jo namazali
z arašidovim maslom in še naprej tako po vrstnem redu zlagamo.
Nastali trikotnik na obeh straneh popečemo na kokosovem maslu.
DVOSLOJNI ZELENI PUDING (1 PORCIJA)

• 30 g mandljev
• 1 velika zamrznjena banana
• pest mlade špinače
• 2 čajni žlički matcha prahu
• 1 žlica chia semen
• 100 ml vode
Mandlje namočimo, jih v mešalniku zmiksamo s polovico banane ter dodamo chia semena in matcha prah.
Drugo polovico banane zmiksamo s pestjo mlade špinače. V kozarec najprej damo plast chia pudinga, nato plast
zelenega smoothija.
12
ZAJTRK
HRUSTLJAVA GRANOLA Z BRUSNICAMI
VEGETERIJANCI
• 30 g ovsenih kosmičev
• 165 g sojinega jogurta 165 ml sojinega jogurta lahko
• 1 jabolko zamenjate s 115 ml jogurta z
• 1 žlica posušenih brusnic 2,8 % mlečne maščobe. Eno
• 1 čajna žlička agavinega sirupa čajno žličko agavinega sirupa
lahko po želji zamenjate
• 1 čajna žlička lanenega olja
z eno čajno žličko
• 1 čajna žlička chia semen
medu.
Ovsene kosmiče zmešamo s sojinim jogurtom in lanenim oljem
ter na kratko pustimo, da se zmehčajo. Vmešamo chia semena in pustimo,
da nabreknejo. Dodamo sveže naribano jabolko, pomešano z agavinim sirupom.
Na pripravljeno ovseno kašo potresemo brusnice.
HITRI VIJOLIČNI KOLAČ IZ SLADKEGA KROMPIRJA -

BATATE (8 PORCIJ) LAKTO‑OVO
Za zajtrk pojejte 2 porciji ali dva kosa kolača. VEGETERIJANCI
• 3 žlice čičerikine moke Tri žlice agavinega
• 3 žlice ajdove moke sirupa lahko po želji
• 3 žlice pirine moke zamenjate s tremi
• 50 g vijoličnega sladkega krompirja/batata žlicami medu.
• 100 g borovnic ali robid (skupaj)
• 250 ml rastlinskega napitka (ovsenega ali riževega)
• 6 žlic rjavega sladkorja
• 3 žlice agavinega sirupa
• 1 pecilni prašek
• ¼ vaniljevega stroka
• 3 žlice chia semen
• ½ čajne žličke cimeta
• ½ čajne žličke mletega kardamoma
Vijolični sladki krompir olupimo in kuhamo na srednjem ognju, dokler se notranjost ne zmehča (30-40 minut).
Kuhan sladki krompir pretlačimo v pire. Vse suhe in mokre sestavine zmešamo, da se združijo, vlijemo v pekač
velikosti cca 40 x 25 cm in pečemo 25-30 minut pri 180°C. Postrežemo s skodelico kave.
13
ZAJTRK
OVSENA KAŠA S KOKOSOM IN
BRUSNIČNO MARMELADO (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO
VEGETERIJANCI
• 100 ml rastlinskega mandljevega napitka 100 ml mandljevega
• 1 žlica kokosove moke rastlinskega napitka lahko
• 1 žlica brusnične marmelade zamenjate s 100 ml
• 200 ml stisnjene pomaranče kravjega mleka z
0,9 % m.m.
Ovsene kosmiče sesekljamo v mešalniku. V lonec damo rastlinski mandljev
napitek, kokosovo moko in sesekljane ovsene kosmiče. Kuhamo na majhnem
ognju, dokler se kaša ne zgosti. Postrežemo z brusnično marmelado in pomarančnim sokom.
JABOLKA S SLADKIM PRELIVOM (1 PORCIJA)

• 1 večje jabolko LAKTO-OVO
• 5 orehov VEGETERIJANCI
Žlico agavinega
sirupa lahko po želji
Večje jabolko narežemo na rezine, potresemo z mletimi ali sesekljanimi orehi in
zamenjate z žlico
prelijemo z agavinim sirupom ter pečemo v pečici približno 20 minut pri 100°C.
medu.
14
ZAJTRK
PROSENA KAŠA S PEČENIMI SLIVAMI IN MANDLJI
(1 PORCIJA) LAKTO-OVO
• 25 g prosa VEGETERIJANCI
• 3 večje slive Eno čajno žličko agavinega
• ½ čajne žličke cimeta sirupa lahko zamenjate
• ½ vaniljevega stroka z eno čajno žličko
• 1 čajna žlička agavinega sirupa medu.
• 1 žlica mletih mandljev
Pečico segrejemo na 180°C. Slive potresemo s cimetom in prelijemo z agavinim sirupom. Pečemo približno 20
minut, dokler se slive ne zmehčajo. Proso skuhamo v vodi, dodamo ščepec soli in pred koncem dodamo še
vaniljo. Kašo potresemo z mletimi mandlji.
HRUSTLJAVE KROMPIRJEVE PALAČINKE

(1 PORCIJA)
LAKTO-OVO
• 1 manjši krompir VEGETERIJANCI
• 1 manjša čebula
Namesto riževe
• 1 strok česna moke lahko uporabite
• ščepec muškatnega oreščka 2 jajci.
• pol pesti svežega peteršilja
• ½ čajne žličke soli
• ½ čajne žličke popra
• ½ čajne žličke čilija
• 1/3 skodelice riževe moke
• malo vode
Krompir naribamo in zmešamo z drobno sesekljano čebulo, česnom in začimbami. Dobro premešamo, dodamo
riževo moko in malo vode. Potrebno je dobiti homogeno zmes. Pekač namastimo z oljčnim oljem in pečemo
lahko kot polpete ali kot celotno zmes naenkrat (če celotno zmes vlijemo na ponev, po nekaj minutah ponev
pokrijemo s pokrovom in pečemo na majhnem ognju 5 minut, obrnemo in pečemo še na drugi strani do zlato
rjave barve).
15
ZAJTRK
KRUH S ”HITRO” MARMELADO IN ZELENI ČAJ
VEGETERIJANCI
• 2 rezini kruha s semeni
• 1 čajna žlička agavinega sirupa Eno čajno žličko
• 1 manjše jabolko agavinega sirupa lahko
• ½ čajne žličke cimeta po želji zamenjate z
• 300 ml zelenega čaja eno čajno žličko
• sok ½ limone medu.
Jabolko sesekljamo s paličnim mešalnikom, zmešamo s cimetom in agavinim sirupom.

Namažemo na kruh s semeni.
MAKEDONSKI ŽAR SENDVIČ (1 PORCIJA)

Postrežemo z ingverjevim čajem.
LAKTO‑OVO
• 40 g kruha s semeni VEGETERIJANCI
• 3 žlice pindžura
• nekaj listov mlade špinače 50 g veganskega sira
• 50 g veganskega sira (cheddar) lahko zamenjate s
30 g poltrdega sira.
• 10 g ingverja
Eno tanko rezino kruha namažemo s pindžurjem, nato dodamo še veganski sir in
nekaj listov mlade špinače. Pokrijemo z drugo rezino kruha in pražimo, dokler se sir ne stopi.
Ingver olupimo, narežemo in prelijemo s 300 ml vrele vode. Precedimo in čaj popijemo.
16
KOSILO
TESTENINE S PARADIŽNIKOM, LAKTO‑OVO
ŠPINAČO IN BAZILIKO (1 PORCIJA) VEGETERIJANCI
90 g testenin brez jajc
• 250 g češnjevih paradižnikov
lahko zamenjate z
• 2 čajni žlički origana
90 g jajčnih
• 90 g testenin brez jajc testenin.
• 2 stroka česna
• pest sveže bazilike
• ½ čajne žličke kajenskega popra
• 2 ščepca soli
Na oljčnem olju na kratko popečemo drobno sesekljan česen. Češnjev paradižnik zmiksamo in damo v ponev,
posolimo in popramo ter kuhamo na majhnem ognju, dokler se omaka ne zmanjša za tretjino. Na koncu dodamo
pest sveže bazilike in narahlo vmešamo še svežo mlado špinačo. Kuhamo, dokler se špinača ne zmehča.
Testenine, kuhane al dente, prelijemo z omako.
PIKANTNI POLNJENI JAJČEVCI (1 PORCIJA)

• 1 manjši jajčevec
• 50 g riža
• 1 čajna žlička kurkume
• 1 čajna žlička naribanega ingverja
• 1 čajna žlička koriandra
• 1 čajna žlička limoninega soka
• ščepec popra
• sol
• ščepec svežega peteršilja
Jajčevec prepolovimo in z žlico odstranimo koščice, da dobi obliko “čolna”. Riž skuhamo z vsemi začimbami in
oljem. Jajčevec napolnimo s kuhanim rižem in ga na kratko zapečemo v pokriti ponvi ali pokrijemo z alu folijo.
Pečen jajčevec potresemo s svežim peteršiljem in po želji prelijemo z oljem.
17
KOSILO
KREMNA JUHA IZ PEČENE BUČE IN BUČK (1 PORCIJA)
• 150 g narezane maslene ali hokaido buče
• 1 bučka
• 1 krompir
• 1 rdeča čebula
• 2 žlici repičnega olja
• 2 skodelici vode (300 ml)
• 3 stroki česna
• ½ čajne žličke kurkume ali curryja po želji
• ½ čajne žličke mletega ingverja (posušenega)
• sok ¼ limone
• sol in poper po želji
• bučna semena
• bučno olje
Bučo narežemo na manjše koščke in pečemo do mehkega v pečici pri 200°C. Bučke in krompir naribamo na
večje trakove. V lonec damo repično olje, da se segreje, nato na kratko popečemo sesekljano čebulo in česen. Ko
se zmehčata, dodamo bučke in krompir z začimbami. Vse skupaj premešamo, da oveni in zalijemo z vrelo vodo
ali zelenjavno jušno osnovo. Kuhamo do 20 minut oziroma dokler zelenjava ni mehka. Pred koncem dodamo
limonin sok, pečeno bučo in vse sestavine zmiksamo v kremno juho. Postrežemo s popečenimi bučnimi semeni
in bučnim oljem.
18
KOSILO
VEGANSKI PESTO IN NJOKI (1 PORCIJA)

• 1 in ½ skodelice sveže bazilike LAKTO‑OVO
• 1 skodelica graha VEGETERIJANCI
• 2 pesti špinače 15 g veganskega
• 2 stroka česna parmezana lahko
• 1 žlica pinjol zamenjate s 15 g
• 1 čajna žlička koriandrovih semen naribanega ekstra
• sok ½ limone trdega sira.
• 1 čajna žlička morske soli
• ščepec popra
• 2 žlici oljčnega olja
• 2 žlički veganskega parmezana
Vse sestavine zmiksamo v mešalniku in prelijemo čez kuhane njoke. Po želji dodatno potresemo še z veganskim
parmezanom. Postrežemo s skledo češnjevih paradižnikov.
ENOLONČNICA IZ STROČNIC IN ŽITARIC (1 PORCIJA)

• 25 g ješprenja
• 25 g prosa
• 100 g kuhane čičerike ali 40 g posušene
• 40 g korena zelene
• 1 manjši krompir
• 1 mlada čebula
• 1 korenček
• 100 g koruze
• 500 ml zelenjavne jušne osnove
• 1 čajna žlička rdeče paprike
• majhen ščepec čili paprike
Na repičnem olju na kratko prepražimo mlado čebulo ter dodamo na drobno narezano korenje in zeleno. Dušimo,
dokler se ne zmehča in dodamo zelenjavno jušno osnovo. Nato dodamo še ješprenj, proso in začimbe ter na
zmernem ognju kuhamo 20 minut. Premešamo in kuhamo še 20 minut. Dodamo na kocke narezan krompir,
kuhano čičeriko in koruzo iz pločevinke ter ponev pokrijemo in kuhamo še 10 minut. Če uporabljamo posušeno
čičeriko, jo en večer prej namočimo in dodamo skupaj z ješprenjem na začetku kuhanja.
19
KOSILO
OCVRTE GOZDNE GOBE S PISANO SOLATO (1 PORCIJA)
• 100 g ostrigarjev
• 100 g dežnikaric (marele)
• 70 g koruzne moke
• 40 ml vode
• 1 večja paprika
• 2 žlici črnih oliv
• ½ vijolične čebule
• 1 čajna žlička balzamičnega kisa
• 20 ml sončničnega olja
• ščepec morske soli in popra
• ščepec dimljene paprike
Koruzni moki dodamo dimljeno papriko in zmešamo z vodo, dokler ne dobimo gladke zmesi za panado. V
mešanico potopimo očiščene ostrigarje in ostale vrste gob in jih v dobro segreti ponvi na sončničnem olju
ocvremo do zlato rjave barve. Odcedimo in posolimo. Panirane gobe postrežemo s solato iz drobno sesekljanega
paradižnika, paprike, oliv in čebule.
MAROŠKA JUHA IZ RDEČE IN RUMENE LEČE TER INGVERJA (1 PORCIJA)

• 30 g rdeče leče
• 30 g rumene leče
• 40 g pora
• 50 g pasiranega paradižnika
• 200 ml vode ali zelenjavne jušne osnove
• 1 strok česna
• 1 čajna žlička soli
• ¼ čajne žličke kajenskega popra
• 1 čajna žlička naribanega ingverja
• 1 čajna žlička svežega peteršilja
• 1 žlica bučnih semen
• 1 žlica bučnega olja
V segreti ponvi prepražimo por in česen ter dodamo pasiran paradižnik. Dodamo še rdečo in rumeno lečo ter
začimbe, vse skupaj zalijemo z vodo ali jušno osnovo in pustimo kuhati približno 20 minut, občasno premešamo.
S paličnim mešalnikom zmiksamo do kremaste teksture ter dodamo svež peteršilj in nariban ingver. Postrežemo
toplo s popečenimi bučnimi semeni in bučnim oljem.
20
KOSILO
RDEČA JUHA Z LEČO (1 PORCIJA)
• 300 ml paradižnika/pelatov LAKTO‑OVO
• 1 manjša čebula VEGETERIJANCI
• 2 manjša korenčka Eno čajno žličko
• 2 stroka česna agavinega sirupa lahko po
• 1,5 žlice oljčnega olja želji zamenjate
• 1 čajna žlička agavinega sirupa z eno čajno žličko
• ½ čajne žličke soli medu.
• ščepec popra
• 1 čajna žlička posušenega peteršilja
• 1 žlica svežega peteršilja
Na oljčnem olju prepražimo čebulo, dodamo česen in ga rahlo prepražimo. Dodamo pelate in vse skupaj
zmiksamo s paličnim mešalnikom. Kuhamo 10 minut. Dodamo agavin sirup, sol, poper in posušen peteršilj.
Postrežemo s predhodno kuhano lečo in sesekljanim peteršiljem.
ZELENJAVA V VOKU (1 PORCIJA)

LAKTO‑OVO
• 60 g riževih rezancev
VEGETERIJANCI
• 200 ml vode
• 2 srednja korenčka 60 g riževih rezancev
• 50 g stročjega fižola edamame lahko zamenjate s 60
• 50 g brokolija g špagetov z jajci
• 50 g kitajskega zelja (polnozrnate testenine
• 1 strok česna iz durum pšenice)
• 1 mlada čebula
• 1 žlica sezamovega olja
• 1 čajna žlička sojine omake
• 1 žlica arašidov
• 1 žlica sezamovih semen
• ščepec soli
Na sezamovem olju prepražimo čebulo, stročji fižol, brokoli, kitajsko zelje in korenje ter posolimo. Riževe rezance
skuhamo po navodilih. V voku zmešamo riževe rezance, sojino omako, zelenjavo in arašide ter potresemo s
praženimi sezamovimi semeni.
21
KOSILO
REZANCI Z MEŠANIMI GOBAMI (1 PORCIJA)
• 60 g fetučinov (široki sveži rezanci brez jajc) LAKTO‑OVO
• 120 g graha VEGETERIJANCI
• 150 g šampinjonov 60 g fetučinov brez j
• 50 g šitake gob ajc lahko zamenjate
• 50 g gob portobello s 60 g jajčnih
• 2 stroka česna fetučinov.
• 50 ml sojine smetane
• sol, poper
• 15 g veganskega parmezana
Na oljčnem olju prepražimo gobe tako dolgo, da se zreducirajo, dodamo česen in grah ter na kratko premešamo.
Testenine skuhamo v slani vodi. Sojino smetano solimo in popramo ter prelijemo po gobah in grahu. V ponev
damo kuhane fetučine z malo škrobne vode, v kateri so se kuhale testenine. Vse skupaj premešamo in po želji
postrežemo z veganskim parmezanom.
POPEČEN RIŽ Z ZELENJAVO (1 PORCIJA)

LAKTO‑OVO
• 50 g riža basmati
VEGETERIJANCI
• 150 ml vode ali zelenjavne jušne osnove
• 50 g rdečega zelja 3 žlice ovsene smetane
• 50 g kitajskega zelja lahko zamenjate z 1 žlico
• 1 vijolična čebula in pol smetane za kuhanje z
20 % mlečne maščobe; čajno
• 1 manjši por
žličko kokosovega masla
• 1-2 korenja
lahko zamenjate z
• 30 g bambusa žličko masla.
• 1 čajna žlička curryja v prahu
• 50 ml rastlinskega kokosovega napitka
• 3 žlice ovsene smetane
• 1 čajna žlička kokosovega masla
• 1 čajna žlička sojine omake
Riž skuhamo v vodi ali zelenjavni jušni osnovi. Na repičnem olju prepražimo drobno sesekljan por. Postopoma
prilivamo zelenjavno osnovo, dokler se por ne zmehča. Medtem v drugi posodi skuhamo kitajsko zelje z malo soli.
V posodo, v kateri se je dušil por, damo drobno sesekljano rdeče zelje, korenje, čebulo, bambus, kokosov napitek
in smetano, začinimo in na kratko kuhamo. Pred koncem kuhanja dodamo kitajsko zelje in sojino omako ter
pustimo na majhnem ognju še približno 10 minut. Postrežemo v skledi z rižem basmati.
22
KOSILO
KREMNA ZELENA JUHA (1 PORCIJA)
• 1 srednji brokoli (250 g)
• ½ rdeče čebule
• ½ skodelice zelene
• 2-3 srednje velikih korenčkov
• 200 ml zelenjavne jušne osnove ali vode
• 2 žlici ovsene smetane
• ščepec muškatnega oreščka
• ščepec popra
• 2 ščepca himalajske soli
• 1 žlica ekspandirane kvinoje
• 2 rezini popečenega polnozrnatega toasta
Na oljčnem olju prepražimo čebulo. Dodamo narezano zeleno in korenje ter na kratko podušimo. Dodamo
še brokoli in zelenjavno jušno osnovo ter kuhamo. Dodamo ovseno smetano, sol, poper, muškatni orešček
in kurkumo, vse skupaj zmiksamo s paličnim mešalnikom ter na koncu potresemo z ekspandirano kvinojo in
bučnimi semeni. Postrežemo z 2 rezinama popečenega polnozrnatega toasta.
23
KOSILO
“VIJOLIČNI” VEGETARIJANSKI BURGER (1 PORCIJA)
• 150 g ocvrtega sejtana
• 1 žlica gorčice
• 1 žlica kečapa
• ½ drobno sesekljane vijolične čebule
• nekaj listov rdečega radiča
• 20 g mikro zelenjave (npr. kalčkov lucerne/alfalfa)
• 1 manjši paradižnik
• 1 kos pekovskega peciva za hamburger
• 80 g pečenega vijoličnega sladkega krompirja/batata, narezanega na palčke
Sejtan na kratko popečemo na žar ponvi. Pecivo za burgerje namažemo z gorčico in kečapom, dodamo na tanke
kolobarje narezano čebulo in paradižnik, liste rdečega radiča in mikro zelenjavo ter postrežemo kot burger.
BELA JUHA IZ PEČENE CVETAČE (1 PORCIJA)

• ½ glave cvetače (250 g)
LAKTO‑OVO
• 2 manjša krompirja VEGETERIJANCI
• sok ½ limone 50 ml sojine smetane
• ½ čebule lahko zamenjate s 50 ml
• 200 ml vode smetane za kuhanje z
• 1 žlica sončničnega olja 20 % m. m.
• ščepec mletega muškatnega oreščka
• ščepec popra
• 1 žlica sončničnih semen
• ščepec mikro zelenjave
• nekaj kapljic bučnega olja
Pečico segrejemo na 180°C. Cvetačo nalomimo na manjše koščke in jo pečemo 30-35 minut, dokler se ne zmehča.
Na olju prepražimo drobno sesekljano čebulo. Ko porumeni, dodamo popečeno cvetačo in na drobno sesekljan
krompir ter sol, premešamo in na kratko dušimo. Prelijemo z vrelo vodo in kuhamo, dokler krompir ni mehak.
Med kuhanjem dodajamo sojino smetano in druge začimbe ter s paličnim mešalnikom zmiksamo v kremno juho.
Postreženo juho potresemo s sončničnimi semeni in mikro zelenjavo ter jo prelijemo z nekaj kapljicami bučnega olja.
24
KOSILO
VEGANSKI ŽAR (1 PORCIJA)
• 100 g zrezkov iz sejtana LAKTO‑OVO
• 100 g tofujevih palčk VEGETERIJANCI
• 80 g sladkega krompirja/batata Žlico agavinega
sirupa lahko po želji
Omaka:
zamenjate z žlico
• 10 ml kečapa medu.
• 1 žlica rjavega sladkorja
• ščepec soli, popra in česna v prahu
• 1 žlica limoninega soka
• ½ žličke tabaska, po okusu
Solata:
• 50 g rukole
• sok ¼ limone
• ščepec soli in popra
Sejtan in tofu popečemo na žaru. Prelijemo s predhodno kuhano in ohlajeno BBQ omako ter postrežemo s
pečenim sladkim krompirjem in solato.
25
KOSILO
VEGE KROGLICE V RDEČI OMAKI
(2 PORCIJI = 10 KROGLIC) LAKTO‑OVO
Za kosilo pojejte 1 porcijo ali 5 kroglic. VEGETERIJANCI
Žlico ovsene smetane lahko
• ¼ skodelice kuhane in ohlajene kvinoje zamenjate z žličko smetane za
• ¼ skodelice kuhanega in ohlajenega kuskusa kuhanje z 20 % mlečne maščobe; 2
• pol manjše pločevinke črnega ali rjavega fižola žlici veganskega parmezana lahko
• 2 žlici sesekljane šalotke zamenjate s 40 g ekstra trdega
• 2-3 žlice oljčnega olja mastnega sira; žličko agavinega
• 2-3 stroki česna sirupa lahko po želji
• 1 čajna žlička morske soli zamenjamo z žličko
• ščepec popra medu.
• 1 čajna žlička posušenega origana
• 1 čajna žlička mlete paprike
• 2 žlici veganskega parmezana (po želji)
• 2 žlici paradižnikovega koncentrata
• pest sveže bazilike in peteršilja
• 1 čajna žlička agavinega sirupa
• 120 ml pasiranega paradižnika
• 2 srednje velika sladka krompirja/batata
• 1 žlica ovsene smetane
Pečico segrejemo na 180°C. Opran, odcejen in posušen fižol damo na pekač, obložen s papirjem za peko.
Pečemo 15 minut, da fižol “poči”, torej dokler se ne posuši. Ognjevarno ponev segrejemo in dodamo olje, česen
in šalotko. Dušimo in mešamo nekaj minut, dokler se ne zmehča in odstavimo z ognja. Ohlajen fižol damo v
sekljalnik skupaj z dušenim česnom, šalotko in začimbami ter zmeljemo na najnižji hitrosti. Nato do damo še
kuhano in ohlajeno kvinojo, kuskus, veganski parmezan, paradižnikovo pasto, svežo baziliko in peteršilj ter
nadaljujemo z mešanjem tako dolgo, dokler zmes ne dobi lepljive teksture, ki jo je enostavno oblikovati v kroglice.
Zmes oblikujemo v manjše kroglice.
Ponev segrejemo z malo olja in damo vanjo kroglice. Dušimo nekaj minut, pri čemer kroglice nežno obračamo,
da dobijo skorjico z vseh strani. Zalijemo s pasiranim paradižnikom, vse skupaj počasi premešamo in malo
solimo, popramo in po želji v omako vmešamo 1 žličko agavinega sirupa. Posodo prestavimo v pečico in
pečemo 20 minut pri 180°C. Postrežemo s pirejem iz batate in ovseno smetano, po želji potresemo še z
veganskim parmezanom.
26
KOSILO
ZELENJAVNI ČILI ZVITKI (1 PORCIJA)
• 60 g čičerike iz pločevinke
• ¼ glave zelenega ali rdečega zelja
• 1 korenček
• 1 rdeča paprika
• 2 mladi čebuli
• 20 g mikro zelenjave
• 5 metinih listov
• 5 listov riževega papirja
• 2 žlički sezamovega olja
• 1 žlica sladko-kisle omake
• 1 žlica sojine omake
• dodatnih 100 ml olja za cvrtje (sončnično olje)
Zelenjavo drobno narežemo na palčke ali naribamo na trakove. Čičeriko in ostalo zelenjavo na kratko prepražimo
na olju, začinimo in pustimo, da se ohladi. Rižev papir rahlo zmočimo z mlačno vodo, da se zmehča. Zelenjavo
razporedimo na rižev papir in oblikujemo zvitke. Vse skupaj pražimo približno 5 minut na srednjem ognju.
Zelenjavne spomladanske čili zavitke postrežemo s sladko-kislo omako.
POLNJENA PAPRIKA Z BULGURJEM IN RDEČA SOLATA (1 PORCIJA)

• 2 rdeči papriki za pečenje
• 100 g kuhanega bulgurja
• 1 čebula
• 1 korenček
• sol, poper
• ščepec čili paprike
• 1 pest rdečega radiča
• 1 pest naribanega rdečega zelja
• 1 čajna žlička bučnega olja
• 1 čajna žlička jabolčnega kisa
Na sončničnem olju prepražimo čebulo, dodamo korenje in skupaj malo podušimo, solimo, popramo in dodamo
še čili. Bulgur skuhamo po navodilih na embalaži. Napolnimo paprike in pečemo v pečici pri 180°C 45 minut.
Postrežemo s solato.
27
KOSILO
HRUSTLJAV POLNJEN KROMPIR (1 PORCIJA)
• 2 sladka krompirja/batata (350 g) LAKTO‑OVO
• ½ čajne žličke kumine VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička koriandrovih semen (zmletih) Žlico mandljevega
• ½ čajne žličke soli napitka lahko zamenjate
• sok ¼ limone z žlico kravjega mleka
• 40 g kuhane čičerike z 0,9 % m. m.
• pest špinače
• 50 g šampinjonov
• 2 manjša paradižnika
Omaka:
• 2 žlici tahinija
• sok ¼ limone
• ščepec kopra
• 2 stroka česna
• 1 žlica rastlinskega mandljevega napitka
• ščepec morske soli
Sladki krompir prepolovimo. Oljčnemu olju dodamo začimbe, sol in limonin sok, sladki krompir mariniramo in
nato pečemo v pečici pri 180°C 45 minut. Špinačo na kratko blanširamo v vreli vodi. Šampinjone narežemo na
tanke rezine in dušimo, dokler vsa voda ne izpari. Praženemu in rahlo ohlajenemu sladkemu krompirju dodamo
na kocke narezan paradižnik, čičeriko, blanširano špinačo in dušene gobe ter prelijemo z omako iz česna,
mandljevega napitka in tahinija.
28
KOSILO
ENOLONČNICA IZ OHROVTA IN BELEGA FIŽOLA (1 PORCIJA)
• ½ manjše glave ohrovta
• ½ manjše pločevinke belega fižola
• 1 čebula
• 1 korenček
• 2 stroka česna
• 1 žlica koruzne moke
• ščepec popra
• 2 žlici svežega peteršilja
• 250 ml vode
Na olju prepražimo česen in dodamo koruzno moko ter mešamo do zlato rjave barve. Dodamo drobno sesekljano
čebulo, beli fižol, poper, sol in vodo ter zavremo. Dodamo na trakove narezan ohrovt in kuhamo, dokler se vse
skupaj ne zmehča. Pred koncem kuhanja z vilicami en del fižola pretlačimo, da postane enolončnica še gostejša.
SATARAŠ IN SOJINI POLPETI (1 PORCIJA)

• 75 g sojinih ocvrtkov
LAKTO‑OVO
• 1 žlica sončničnega olja
VEGETERIJANCI
• 150 ml vode
• ščepec soli 1 čajno žličko agavinega
sirupa lahko po želji zamenjate
Za sataraš: z 1 žličko medu; 75 g sojinih
• 1 večja rdeča paprika ocvrtk lahko zamenjate z 2
• 1 skodelica buče trdo kuhanima
• 1 korenček jajcema.
• 1 večji paradižnik
• ½ čebule
• 1 čajna žlička agavinega sirupa
• ščepec popra
Na sončničnem olju prepražimo zelenjavo: čebulo, papriko, paradižnik in korenje. Zalijemo s toliko vode, da pokrije
zelenjavo. Dušimo tako dolgo, da postane zelenjava mehka in voda skoraj popolnoma ne izhlapi. Dodamo sol,
agavin sirup in poper. Nato sojine polpete popečemo na sončničnem olju. Vse skupaj postrežemo.
29
KOSILO
KREMNE ZELENE TESTENINE (1 PORCIJA)
LAKTO‑OVO
• ½ manjšega brokolija
• skodelica mlade špinače VEGETERIJANCI
• 50 g testenin iz leče Žlico veganskega parmezana
• 50 g belega fižola iz pločevinke lahko zamenjate z veliko žlico
• 100 ml ovsene smetane ali pa s čajno žličko parmezana;
• 1 čajna žlička oljčnega olja 100 ml ovsene smetane lahko
• ½ čajne žličke muškatnega oreščka zamenjate s 60 ml
• 1 žlica veganskega parmezana smetane za kuhanje z
20 % m. m.
• solata: radič in endivija začinjena po želji
Brokoli skuhamo in ga skupaj z ostalimi sestavinami zmiksamo v gladko

omako. Skuhamo testenine iz leče in jih prelijemo s pripravljeno omako.
Postrežemo s solato
BOGATA ENOLONČNICA (1 PORCIJA)

• 50 g ajde
• 70 g graha
• 40 g kolerabe
• 1 por
• 1 srednje velik korenček
• 1 sladki krompir/batata
• 1 skodelica ohrovta
• 500 ml zelenjavne jušne osnove
• 1 čajna žlička paradižnikovega koncentrata
• majhen ščepec čili paprike
Na repičnem olju na kratko prepražimo por, dodamo na drobno narezano korenje in kolerabo ter dušimo do
mehkega. Dodamo zelenjavno jušno osnovo. Nato dodamo ajdo in grah ter začimbe ter kuhamo 20 minut na
zmernem ognju. Dodamo še na kocke narezan sladki krompir, narezan ohrovt in posodo pokrijemo ter kuhamo
še 10 minut.
30
KOSILO
VEGANSKI GYROS Z JOGURTOVO OMAKO
VEGETERIJANCI
• nekvašena lepinja (100 g lepinje)
100 ml sojinega jogurta
Za polnjenje: lahko zamenjate
• 150 g šampinjonov s 70 ml grškega
• 1 manjša paprika jogurta.
• nekaj listov rdečega radiča
• 1 por
• 1 bučka
• 1 manjša čebula (lahko tudi kisle čebulice)
Tzatziki omaka:
• ½ kumare
• ¾ skodelice vode
• 1 žlica stisnjenega limoninega soka
• 2 žlički jabolčnega kisa
• 3 stroki česna
• ščepec popra
• 100 ml sojinega jogurta
Šampinjone prepražimo na oljčnem olju, dokler vsa voda ne izpari. Postavimo jih na stran. V ponvi na malo olja
prepražimo čebulo, papriko, por in bučke, narezane na tanke rezine. V lepinjo damo dušeno zelenjavo z gobami in
radičem. Dodamo tzatziki omako.
Omako tzatziki naredimo takole: naribamo kumaro in iztisnemo vodo. Zmešamo jo z ostalimi sestavinami.
31
KOSILO
SOJINI OCVRTKI IN PEČENI JAJČEVCI V SOLATI
(1 PORCIJA)
LAKTO‑OVO
• 200 g sojinih ocvrtkov VEGETERIJANCI
• 250 g jajčevcev 100 ml sojinega jogurta
• nekaj kapljic limoninega soka lahko zamenjate s 60
• 1-2 stroka česna ml jogurta z 2,8 %
• 1 žlica oljčnega olja m. m.
• 70 g rdečega radiča
• Omaka
• 100 ml sojinega jogurta
• sok ¼ limone
Jajčevce operemo, prerežemo po dolžini, pokapljamo z limoninim sokom in solimo. Pustimo toliko časa, da
jajčevci spustijo vodo. Na mesnatem delu jajčevca z nožem naredimo zarezo, vstavimo sesekljan česen in
prelijemo z nekaj kapljicami oljčnega olja. Pečemo približno 30 minut. Postrežemo s sojino omako in ocvrtki.
TESTENINSKA SOLATA Z JOGURTOVO OMAKO

(1 PORCIJA)
LAKTO‑OVO
• 40 g polnozrnatih testenin VEGETERIJANCI
• 50 g čičerike iz pločevinke Namesto 2 žlic sojinega
• 50 g koruze iz pločevinke jogurta lahko uporabite
• 50 g kockic dimljenega tofuja 1,5 žlice jogurta z
• 1 manjše naribano kislo jabolko 2,8 % m. m.
• pest naribanega rdečega zelja
• ½ naribane rdeče pese
Preliv:
• 2 žlici sojinega jogurta
• 1 čajna žlička bučnega olja
• 1 čajna žlička svežega ingverja
• ½ čajne žličke kurkume
• ščepec kajenskega popra
• sok ¼ limone
• 20 g mikro zelenjave
Kuhane testenine in na kocke narezan tofu zmešamo z ostalimi sestavinami za solato ter prelijemo s prelivom in
dobro premešamo.
32
KOSILO
SUPER ZELENA JUHA (1 PORCIJA)
• 200 g graha (zamrznjenega ali iz pločevinke)
• 100 g brokolija
• 1 manjši por
• 2 krompirja
• 1 žlica mletih mandljev
• 1 strok česna
• 2 žlici svežega peteršilja
• ščepec popra
• 200 ml vode
• 1 čajna žlička sončničnih semen
Na repičnem olju prepražimo na kolobarje narezan por, na kockice narezan krompir, drobno sesekljan česen ter
dodamo grah in brokoli. Zalijemo z vodo ali zelenjavno jušno osnovo. Ko je zelenjava kuhana, dodamo peteršilj in
vse skupaj zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dodamo mlete mandlje, sol in poper.
MAROŠKI KUSKUS S PEČENO ZELENJAVO (1 PORCIJA)

• 100 g kuskusa
• 1 manjša bučka
• 1 srednji paradižnik
• ½ jajčevca
• 1 paprika
• 1 skodelica buče
• 50 g koruze iz pločevinke
• sol, poper, timijan po želji
Vso zelenjavo narežemo na kockice, začinimo, damo v skledo z oljčnim oljem, dodamo kuskus, koruzo in dobro
premešamo, zalijemo z vodo. Pečemo 30-45 minut pri 180°C, prvih 20-30 minut pokrijemo z aluminijasto folijo,
zadnjih 10-15 minut pečemo odkrito.
33
KOSILO
RDEČE-ZELENA LAZANJA (2 PORCIJI)
Za kosilo pojejte 1 porcijo. LAKTO‑OVO
VEGETERIJANCI
Za rdečo omako (dve porciji):
Skodelico sojinega mleka
lahko zamenjate s skodelico
• 50 g ostrigarjev kravjega mleka z 0,9 % mlečne
• 1 čajna žlička sojine omake maščobe; 4 rezine veganskega
• 250 g sesekljanih paradižnikov sira lahko zamenjate s 4
• ½ čajne žličke morske soli rezinami polmastnega
• pisani mleti poper (po želji) sira.
Za belo omako:
• 1 žlica koruzne moke
• 1 skodelica sojinega rastlinskega napitka
• 1 čajna žlička gorčice
• ščepec muškatnega oreščka in popra
• 6 listov lazanje s špinačo (brez jajc)
• 1 paradižnik
• 4 rezine veganskega sira
• 2 žlici sveže bazilike
Gobe narežemo na rezine, dodamo v posodo z oljem, dušimo in prilijemo sojino omako. Pokrijemo in pustimo
na zmernem ognju, dokler gobe ne spustijo vode, nato odkrijemo, da voda lahko povre. Dodamo konzervirane
paradižnike in začimbe ter pustimo, da zavre. Nato zmanjšamo temperaturo in kuhamo na majhnem ognju še
10 minut. Medtem pripravimo belo omako. V lonec damo olje in segrejemo ter ob stalnem mešanju dodajamo
moko. Dodamo rastlinski sojin napitek in še naprej mešamo, dokler se omaka ne zgosti. Odstavimo z ognja in
dodamo začimbe in gorčico. Lazanjo razporedimo v manjšo pravokotno posodo z dodajanjem omak izmenjaje
(bela omaka, zelena lazanja, paradižnikova omaka itd.). Na zadnjo plast, torej belo omako, razporedimo veganski
sir in rezine paradižnika. Pečemo 30 minut pri 220°C. Potresemo s posušenim origanom ali baziliko in pustimo
vsaj 10 minut, da se ohladi.
34
KOSILO
GOZDNA LOVSKA JUHA (1 PORCIJA)
• 1 žlica oljčnega olja LAKTO‑OVO
• 1 manjši por VEGETERIJANCI
• 1 strok česna 200 ml rastlinskega
• 1 čajna žlička posušenega origana kokosovega napitka
• 1 čajna žlička posušene bazilike lahko zamenjate z 200
• 200 g šampinjonov ml kravjega mleka z
• 150 g ostrigarjev 0,9 % m. m.
• 50 g šitake gob
• 1 žlica sojine omake
• 200 ml rastlinskega kokosovega napitka
• ½ čajne žličke morske soli
• ščepec popra
• 1 žlica svežega peteršilja
V lonec s porom in česnom dodamo oljčno olje, posušen origano in baziliko ter dušimo do mehkega. Nato
dodamo narezane gobe in sojino omako ter lonec pokrijemo. Kuhamo pokrito pri zmerni temperaturi približno 10
minut, nato posodo odkrijemo in nadaljujemo s kuhanjem še 10 minut. Dodamo kokosov napitek in kuhamo še
10 minut z dodatkom soli, muškatnega oreščka in popra. Okrasimo s svežim peteršiljem in postrežemo.
35
MALICA
KOKOSOVE IN BOROVNIČEVE KROGLICE (2 PORCIJI = 8 KROGLIC)
Za malico zaužijte 1 porcijo ali 4 kroglice.
• 100 g borovnic
• 1 žlica mandljeve moke
• 1 žlica kokosovega masla
• malo limoninega soka
• kokosovi kosmiči (po želji)
V lonec damo borovnice in na majhnem ognju mešamo 10 minut. V mešalnik damo borovnice in mandljevo
moko, miksamo, dokler se zmes ne poveže. Zmes prestavimo v skledo, dodamo limonin sok in kokosovo olje.
Oblikujemo kroglice, ki jih po želji lahko povaljamo v kokosove kosmiče. Kroglice damo v zamrzovalnik za
10-15 minut.
NARIBANO JABOLKO S CIMETOM IN LIMONINIM SOKOM (1 PORCIJA)

• 1 veliko jabolko
• sok ½ limone
• ½ čajne žličke cejlonskega cimeta
• 1 žlica zlatih rozin
Jabolko naribamo in dodamo stisnjen limonin sok in cimet. Dobro premešamo in na koncu dodamo še eno žlico
zlatih rozin.
ČIPS IZ HRUŠK IN CIMETA (1 PORCIJA)

• 1 hruška
• 1 čajna žlička cimeta
Pečico segrejemo na 200°C. Hruško narežemo na čim tanjše rezine. Rezine hruške potresemo s cimetom.
Pečemo do hrustljave strukture, ko ena stran dobi barvo, čips obrnemo na drugo stran in pečemo do konca.
ČOKOLADNI ANANAS (1 PORCIJA)

• 150 g ananasa
• 1 vrstica temne čokolade s 70 % kakava
Ananas olupimo in narežemo na kolobarje. Na sopari stopimo čokolado. Polovico ananasa potopimo v čokolado
in pustimo na peki papirju, da se čokolada strdi.
36
MALICA
“LAŽNA” SLADKO-PEKOČA POKOVKA IN ČAJ (1 PORCIJA)
• 1 čajna žlička posušenega rožmarina
• 1 čajna žlička sladke paprike
• 1 čajna žlička pekoče paprike
• 300 ml rooibos čaja
Čičeriko pokapljamo z oljčnim oljem, posolimo in ji dodamo rožmarin. En del čičerike mariniramo s sladko, drugi
del pa s pekočo papriko. Dobro premešamo in položimo na pekač. Pečemo 30 minut pri 200°C.
JOGURT Z RŽENIM TOASTOM IN ROBIDAMI

VEGETERIJANCI
• 250 g sojinega jogurta
• 1 rezina popečenega rženega kruha 250 g sojinega jogurta
• 1 žlica robidove marmelade lahko zamenjate z 200
g jogurta z 2,8 %
Popečemo rženi kruh in nanj namažemo robidovo marmelado. Postrežemo s m.m.
sojinim jogurtom.
SUHE MARELICE IN OVSENI JOGURT (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO

VEGETERIJANCI
• 10 kosov suhih marelic
• 200 ml ovsenega jogurta 200 ml ovsenega
jogurta lahko zamenjate
s 150 ml jogurta z
2,8 % m. m.
TROPSKI RUMENI SMOOTHIE (1 PORCIJA)
• 70 g ananasa
• 100 g manga
• 50 g papaje
• 100 ml kokosove vode
Vse skupaj zmiksamo v mešalniku.
37
MALICA
SADNA SOLATA (1 PORCIJA)
• ½ jabolka
• ½ hruške
• 2 slivi
• 1 žlica rozin
• 1 čajna žlička cimeta
Zmešamo vse sestavine.
GRANATNO JABOLKO IN OVSENI JOGURT LAKTO‑OVO

(1 PORCIJA) VEGETERIJANCI
200 ml ovsenega
• 100 g granatnega jabolka
• 200 ml ovsenega jogurta
s 150 ml jogurta z
2,8 % m. m.
ARAŠIDI IN JABOLKO (1 PORCIJA)

• 1 srednje jabolko
• 1 žlica arašidovega masla
DOMAČ SADNI JOGURT (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO

VEGETERIJANCI
• 200 g zamrznjenih gozdnih sadežev
• 160 g sojinega jogurta 160 g sojinega jogurta
• ½ čajne žličke cimeta lahko zamenjate s
• pest gozdnih sadežev (po želji) 130 g jogurta z
2,8 % m. m.
Zamrznjene gozdne sadeže zmešamo z jogurtom in cimetom.
Po želji okrasimo z gozdnimi sadeži.
38
MALICA
SLANA ČIČERIKA (1 PORCIJA)
• ščepec soli
• ščepec popra
• ščepec kurkume
• ščepec ingverja v prahu
Kuhano čičeriko ali čičeriko iz pločevinke odcedimo, operemo in posušimo. S čičerike odstranimo membrane,
dodamo olje in začimbe ter vse dobro premešamo. Pečico segrejemo na
200°C. Začinjeno čičeriko enakomerno razporedimo po pekaču, obloženem s peki papirjem. Pečemo približno 25
minut, čičeriko občasno premešamo.
OVSENI PIŠKOTI IN BELA KAVA (1 PORCIJA)

• 40 g ovsenih piškotov LAKTO‑OVO
• 1 čajna žlička kavovine (instant kava, Divka) VEGETERIJANCI
• 200 ml rastlinskega ovsenega napitka 100 ml rastlinskega
ovsenega napitka lahko
zamenjate s 100 ml
kravjega mleka z
ARAŠIDI V LUPINI (1 PORCIJA) 0,9 % m. m.
• 50 g arašidov v lupini
OREŠČKI S KOKOSOVIM JOGURTOM (1 PORCIJA)

• 10 g mletih mandljev LAKTO‑OVO
• 10 g mletih lešnikov VEGETERIJANCI
• 160 g kokosovega jogurta 160 g kokosovega
Mandlje in lešnike prepražimo in zmeljemo (če nam je ljubše, jih sesekljamo). s 130 g jogurta z
Dodamo v kokosov jogurt. 2,8 % m. m.
39
MALICA
SORBET IZ GOZDNIH SADEŽEV (1 PORCIJA)
• 1 žlica agavinega sirupa LAKTO‑OVO
• 250 g zamrznjenih gozdnih sadežev VEGETERIJANCI
• 1 žlica limoninega soka 2 žlici agavinega sirupa
lahko zamenjate z 2
Gozdne sadeže v mešalniku zmiksamo s sirupom in limoninim sokom. Vrnemo žlicami medu.
v zamrzovalnik za pol ure, ledeno mešanico občasno premešamo. Za nestrpne –
postrežemo takoj po miksanju.
SUPER FOOD SMOOTHIE (1 PORCIJA)

• 2 lista ohrovta
• 1 manjša banana
• 1 manjši korenček
• 10 g svežega ingverja
Vse sestavine zmiksamo v mešalniku.
MANGO IN KOKOSOVI KOSMIČI

• 1 manjši mango
• 10 g kokosovih kosmičev
En cel mango narežemo na kocke in potresemo s kokosovimi kosmiči.
JOGURT IZ TROPSKEGA SADJA (1 PORCIJA)

• 80 g kokosovega jogurta LAKTO‑OVO
• 160 g manga VEGETERIJANCI
80 g kokosovega jogurta
lahko zamenjate s
100 g jogurta z
2,8 % m. m.
40
MALICA
ZELENJAVNA MEŠANICA Z OMAKO (1 PORCIJA)
• 1 manjši korenček
• ½ stebla zelene
• ½ manjše kolerabe
• 60 g humusa
Zelenjavo narežemo na tanke, dolge palčke. Postrežemo surovo s humusom.
SMOOTHIE Z ROBIDAMI (1 PORCIJA)

• 250 g robid
• 1 hruška
• sok ¼ limone
41
MALICA
SLADKA SOLATA IZ POMARANČ IN JAGOD
VEGETERIJANCI
• 5 jagod Žličko agavinega sirupa
• 1 čajna žlička agavinega sirupa lahko po želji zamenjate
• majhen ščepec suhega ingverja ali čili paprike z žličko medu.
Pomarančo in jagode narežemo na manjše koščke ter prelijemo

z agavinim sirupom in prelivom iz ingverja ali čilija.
PLOŠČICA S ČILIJEM IN MANGOM (10 PORCIJ)

Za malico zaužijte 1 ploščico.
• 35 g ekspandiranega riža
• 80 g mandljev
• 85 g posušenega manga
• 60 g bučnih semen
• 50 g masla iz oreščkov (npr. mandljev)
Pečico segrejemo na 160°C. Na peki papir damo mandlje in ovsene kosmiče. Pečemo 10 minut. Zmešamo vse
suhe sestavine. Dodamo maslo iz oreščkov. Mešanico damo v posodo velikosti 8 x 8, pritisnemo z žlico, da se
trdno oprime robov posode. Pustimo 30 minut v hladilniku.
OREHI IN KANDIRAN INGVER (1 PORCIJA)

• 20 g kandiranega ingverja
• 3 orehi
JAGODIČJE (1 PORCIJA)
• 300 g jagodičja
42
MALICA
KUHANA KORUZA S HIMALAJSKO SOLJO (1 PORCIJA)
• 1 manjša kuhana koruza
• ščepec himalajske soli
SOLATA IZ JABOLK IN ROBID (1 PORCIJA)

• 1 jabolko
• ½ endivije
• ¼ skodelice robid
• 30 g sesekljanih mandljev
Jabolko narežemo na tanke rezine. Endivijo začinimo z oljčnim oljem in balzamičnim kisom. Dodamo jabolko in
robide ter potresemo s sesekljanimi, popečenimi mandlji.
PIKANTNI ZELENI SMOOTHIE (1 PORCIJA)

• 2 lista kodrolistnega ohrovta
• 1 manjše jabolko
• sok ½ limete
• ½ čajne žličke ingverja v prahu
NAPITEK IZ POMARANČ IN GOJI JAGOD (1 PORCIJA)

• ½ zamrznjene banane
• ½ skodelice stisnjenega pomarančnega soka
• 1 žlica indijskih oreščkov
• 1 čajna žlička goji jagod
• 200 ml mineralne vode
43
MALICA
ZAČINJEN TOFU NA ŽARU Z ZELENJAVO NA ŽARU (1 PORCIJA)
• 1 korenček
• 1 bučka
• 150 g tofuja
• 1 ščepec popra
• 1 ščepec rožmarina
• 1 ščepec čili paprike
• 1 ščepec soli
Tofu narežemo na 3-4 rezine in damo v marinado iz oljčnega olja in začimb, pustimo eno uro, da se marinira
(lahko tudi čez dan). Medtem v pečici ali na plamenu na štedilniku popečemo cele paprike. Ko so pečene, jih
damo v skledo in za nekaj časa pokrijemo. Ko se paprika ohladi, jo olupimo in odstranimo peclje in semena,
začinimo s česnom, oljčnim oljem ter soljo in kisom po želji. Korenje in bučke narežemo na tanke rezine ter na
kratko popečemo na žar ponvi. Mariniran tofu na hitro popečemo na žar ponvi in p ostrežemo s solato iz pečene
paprike ter bučkami in korenčkom.
44
VEČERJA
FOKAČA IN SOLATA Z JABOLKOM IN RADIČEM (2 PORCIJI)
Za večerjo zaužijte 1 porcijo.
• 200 g pirine moke

• 100 ml tople vode
• 5 zelenih oliv
• 1 žlica kaper
• ščepec origana
• ščepec rožmarina
• manjša glavica radiča
• ½ pomaranče
• 4 orehi
• 1 žlica balzamičnega kisa
Zamesimo pirino moko, pecilni prašek, sol in vodo. Testo razvlečemo v obliko pogače in premažemo z oljčnim
oljem, dodamo vse ostale sestavine in začimbe ter pečemo 20 minut pri 180°C. Postrežemo s solato iz radiča,
pomaranče in orehov.
POLNJEN SLADKI KROMPIR (1 PORCIJA)

• 2 majhna sladka krompirja/batata LAKTO‑OVO
• 100 g čičerike iz pločevinke VEGETERIJANCI
• 50 ml sojine smetane 50 ml sojine smetane in
• 2 žlici veganskega parmezana 30 g veganskega parmezana
• ½ žličke tabaska lahko zamenjate s 50 ml
• 40 g rdečega zelja kisle smetane z 12 %
• 1 rdeča pesa mlečne maščobe in 30 g
• 1 žlica jabolčnega kisa parmezana.
• 300 ml metinega čaja z limono
Čičeriko zmešamo s sojino smetano in veganskim parmezanom. Krompir operemo, dobro osušimo, posolimo in
zavijemo v alu folijo. Damo v pečico na 250°C in pečemo približno 1 uro. Pečen sladki krompir prerežemo na 2/3
in ga napolnimo s čičerikino mešanico. Pečemo še nekaj časa, približno 10 minut. Po želji začinimo s tabascom.
Postrežemo z naribanim rdečim zeljem in rdečo peso.
45
VEČERJA
FRANCOSKI TOAST V ZLATEM MLEKU (1 PORCIJA)
• 250 ml rastlinskega mandljevega napitka LAKTO‑OVO
• 1 čajna žlička kurkume VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička cimeta 250 ml mandljevega
• 1 čajna žlička kokosovega masla rastlinskega napitka lahko
• 1 čajna žlička agavinega sirupa zamenjate z 250 ml
• 1 manjša banana kravjega mleka z
• 2 tanki rezini polnozrnatega kruha (približno 40 g) 0,9 % m.m.
Rastlinski mandljev napitek damo v posodo in kuhamo. Preden zavre, dodamo

kokosovo maslo in začimbe. Odstavimo z ognja in ko se napitek ohladi, dodamo še agavin sirup.
V to zmes namočimo kruh in ga nato rahlo popečemo na žar ponvi. Postrežemo z narezano banano.
HLADNA NARIBANA SOLATA S TOFUJEM

VEGETERIJANCI
• 1 srednje jabolko granny smith
• 1 kuhana rdeča pesa 100 g prekajenega tofuja
• 1 srednje velik korenček lahko nadomestimo z
• 10 g ingverja dvema trdo kuhanima
jajcema ali s 70 g
• 100 g dimljenega tofuja
feta sira.
• limonin sok in/ali pomarančni sok
• sol in poper (po želji)
Jabolko, rdečo peso, korenček in ingver naribamo, tofu pa narežemo na kockice.

Vse skupaj premešamo in začinimo.
46
VEČERJA
ČOKO-BANANA JOGURT (1 PORCIJA)
• 1 vrstica čokolade z min. 70 % kakava LAKTO‑OVO
• 1 manjša banana VEGETERIJANCI
• 160 g ovsenega jogurta
160 g ovsenega jogurta
V ovseni jogurt na manjše koščke narežemo banano in naribamo lahko zamenjate s
150 g jogurta
vrstico temne čokolade.
z 2,8 % m. m.
ZELENJAVNI BURRITO (1 PORCIJA)

• 1 velika tortilja (70 g) LAKTO‑OVO
• 2 žlici koruze iz pločevinke VEGETERIJANCI
• ½ bučke 2 žlici sojinega jogurta
• ½ rdeče paprike lahko zamenjate z žlico
• 2 lista solate kisle smetane z
• ½ vijolične čebule 12 % mlečne
• 50 g dimljenega tofuja maščobe.
• 2 žlici sojinega jogurta
Bučko naribamo, papriko pa narežemo na tanke palčke in jih popečemo na oljčnem olju. Dodamo koruzo in na
tanko narezano vijolično čebulo ter na tanko narezan dimljen tofu. Dodamo še sojin jogurt in po želji sol in poper.
V tortiljo damo pripravljen nadev in pokrijemo z dvema listoma solate.
SMOOTHIE Z MANDLJI IN MANGOM (1 PORCIJA)

• 300 ml rastlinskega mandljevega napitka LAKTO‑OVO
• ½ manga VEGETERIJANCI
• 1 jabolko 300 ml mandljevega
• 1 ščepec kardamoma rastlinskega napitka lahko
• ½ čajne žličke cimeta zamenjate s 300 ml
• ¼ vaniljevega stroka kravjega mleka z
0,9 % m.m.
47
VEČERJA
VIJOLIČNI FALAFEL (2 PORCIJI)
Za večerjo zaužijte 1 porcijo.
• 2 pečeni rdeči pesi

• 2 stroka česna
• 20 g svežega koriandra ali peteršilja
• 1 čajna žlička mletih semen koriandra
• ½ čajne žličke mletega kumina
• sok ½ limone
• 1 žlica sezamovih semen
Rdečo peso olupimo in narežemo na četrtine, posolimo in pečemo 25 minut v pečici pri 220°C. Pečeno peso
in ostale sestavine zmiksamo v mešalniku. Iz nastale zmesi oblikujemo kroglice in jih povaljamo v sezamovih
semenih. Položimo jih na segreto žar ponev in pečemo do 5 minut.
48
VEČERJA
SOLATA IZ LEČE (1 PORCIJA)
• 100 g rjave leče iz pločevinke
• 7 češnjevih paradižnikov
• ½ kumare
• ½ rdeče čebule
• 5 črnih oliv
• 80 g avokada
Narežemo paradižnik, kumare, čebulo in avokado. Dodamo odcejeno lečo, vse skupaj zmešamo s črnimi olivami
in začinimo.
ZELENJAVNI ZAVITEK (1 PORCIJA)

• 1 tortilja (70 g)
• 2 žlici humusa
• 1 pest špinače
• 300 ml metinega čaja z ingverjem
Tortiljo namažemo s humusom, dodamo na palčke narezano papriko in sesekljano špinačo. Po želji popečemo ali
spečemo na žar ponvi.
ZELENE PALAČINKE (1 PORCIJA)

• 100 g bučk
• 100 g blitve
• 1 žlica chia semen
• 5 žlic pirine moke
• ½ čajne žličke cimeta
Bučko naribamo, blitvo pa drobno sesekljamo. Vse sestavine zmešamo in zmes spečemo kot palačinke s
premerom 8-10 cm. Pečemo na oljčnem olju.
49
VEČERJA
MLEČNI RIŽ Z VIŠNJAMI (1 PORCIJA)
• 50 g riža LAKTO‑OVO
• 200 ml rastlinskega riževega napitka VEGETERIJANCI
• 1 žlica agavinega sirupa 200 ml rastlinskega riževega
• 1 čajna žlička cimeta napitka lahko zamenjate z
• ½ skodelice višenj 200 ml kravjega mleka z 0,9 %
• ščepec soli mlečne maščobe. Žlico
agavinega sirupa lahko po
Zakuhamo rastlinski rižev napitek s ščepcem soli. želji zamenjate z žlico
Dodamo riž in nepokrito 30 minut počasi kuhamo. medu.
Dodamo cimet in višnje.
ZELENJAVNI POLPETI S SOJINO OMAKO

VEGETERIJANCI
• 300 g kitajskega zelja
• 50 g graha iz pločevinke 70 ml rastlinskega
• 1 manjša vijolična čebula sojinega napitka lahko
• 30 g koruze iz pločevinke zamenjate s 70 ml
kravjega mleka z
• 5 žlic pšenične moke
0,9 % m. m.
• 1 žlica sojine moke
• 70 ml rastlinskega sojinega napitka
• 1 čajna žlička kopra
• 1 čajna žlička drobnjaka
• 2 žlici sončničnega olja
Rastlinski sojin napitek, sojino moko, pšenično moko, sol, poper, koper in drobnjak dobro premešamo in naredimo
gosto zmes. Dodamo sesekljano zelje in čebulo ter koruzo in grah. Oblikujemo manjše polpete in jih spečemo na
sončničnem olju.
50
VEČERJA
TOAST Z BABA GANOUSH NAMAZOM (1 PORCIJA)
• 1 jajčevec
• 1 žlica tahini namaza
• 1 žlica limoninega soka
• 2 stroka česna
• 1 čajna žlička himalajske soli
• ščepec popra
• 1 žlica drobno sesekljanega peteršilja
• 2 rezini polnozrnatega kruha
Jajčevce prebodemo z vilicami in pečemo pri 200°C približno 30 minut. Nato jajčevce olupimo, narežemo in
z ostalimi sestavinami damo v mešalnik. Na koncu primešamo oljčno olje in preden postrežemo, pustimo v
hladilniku nekaj ur. Namažemo na popečen polnozrnat kruh in postrežemo.
HRUSTLJAVE POLENTINE PALČKE S PARADIŽNIKOVO OMAKO (1 PORCIJA)

• 40 g polente
• 250 ml vode
• 1,5 žlice oljčnega olja
• po ščepec posušenega rožmarina, origana in timijana
• poper po želji
• 1 strok česna
• 120 g paradižnika/pelatov
• 20 g sveže bazilike
Polento s suhimi začimbami skuhamo v vodi, pred koncem kuhanja dodamo oljčno olje in premešamo. Zlijemo na
pomaščen pekač in pustimo, da se ohladi. Ohlajeno polento narežemo na palčke in jih popečemo na žar ponvi. Iz
pelatov, korenja in bazilike naredimo pomako ter jo postrežemo s popečenimi palčkami polente.
51
VEČERJA
OMLETA Z AJVARJEM (1 PORCIJA)
• 1 tortilja (70 g) LAKTO‑OVO
• 100 g tofuja VEGETERIJANCI
• 2 žlici ajvarja 100 g tofuja lahko
• ½ čajne žličke kurkume zamenjamo z 2 jajcema,
• 1 mlada čebula ki ju je treba stepsti in
• 1 čajna žlička oljčnega olja ocvreti kot umešana
jajca.
Tofu nalomimo na majhne koščke. Na oljčnem olju prepražimo čebulo, dodamo
kurkumo in tofu. Medtem ko se vse skupaj duši, z vilicami rahlo pretlačimo tofu.
Pred serviranjem vmešamo ajvar. Postrežemo v tortilji, popečeni na žar ponvi.
KREMNA JUHA Z BUČKINIMI REZANCI (1 PORCIJA)

• 2 srednji bučki
• 1 krompir
• 1 manjši por
• 1 strok česna
• 200 ml vode
• malo limoninega soka
• ½ čajne žličke himalajske soli
• ½ čajne žličke drobnjaka
Na oljčnem olju prepražimo por in ko se zlato zapeče, dodamo česen in ga zelo na hitro prepražimo. Prilijemo
vodo in dodamo krompir in eno na kockice narezano bučko. Ko je zelenjava kuhana, dodamo sol, poper in čili ter s
paličnim mešalnikom zmiksamo v kremno juho. Dodamo malo limoninega soka in ščepec drobnjaka. Postrežemo
s preostalimi bučkami, narezanimi na zelo tanke rezance (jullienne).
52
VEČERJA
BARVITA SOLATA (1 PORCIJA)
• 25 g rukole
• 25 g radiča
• 1 žlica praženih orehov
• 1 manjša rdeča paprika
• 1 jabolko
• 2 žlici kuhane ali konzervirane rjave leče
• ščepec popra
Jabolko naribamo, papriko narežemo na kockice, radič narežemo na tanke trakove in vse skupaj z ostalimi
sestavinami zmešamo v solato in začinimo.
MLEČNI ZDROB S CIMETOM IN ČOKOLADO

VEGETERIJANCI
• 2 žlici pirinega zdroba 250 ml mandljevega
• 1 čajna žlička agavinega sirupa rastlinskega napitka lahko
• ½ srednje velike pomaranče zamenjate z 250 ml kravjega
• ½ čajne žličke cimeta mleka z 0,9 % mlečne maščobe.
• 1 vrstica temne čokolade z min. 70 % kakava Čajno žličko agavinega sirupa
lahko po želji zamenjate
Pirin zdrob skuhamo v mandljevem rastlinskem napitku. z žličko medu.
Kuhanemu zdrobu dodamo agavin sirup, pomarančni sok in cimet
ter dobro premešamo. Na zdrob naribamo čokolado.
53
VEČERJA
SLANI VEGETARIJANSKI MAFINI
(4 PORCIJE = 12 MAFINOV) LAKTO‑OVO
Za večerjo pojejte 1 porcijo ali 3 mafine. VEGETERIJANCI
• 2 manjši bučki 400 ml rastlinskega
• 50 g blitve ovsenega napitka lahko
• 100 g čičerikine moke zamenjate s 400 ml
kravjega mleka z
0,9 % m. m.
• 50 ml oljčnega olja
• 400 ml rastlinskega ovsenega napitka
• 50 g sušenih paradižnikov
• 1 čajna žlička timijana
• 1 čajna žlička rožmarina
• ½ čajne žličke česna v prahu
• ½ čajne žličke popra
• ½ čajne žličke mlete kurkume
• 50 g motovilca
• 1 žlica bučnega olja
Pečico segrejemo na 180°C in namažemo modelčke za mafine. Bučke naribamo in jih dobro odcedimo.
Zmešamo čičerikino moko, pecilni prašek in začimbe. Na sredini posode naredimo vdolbino in vanjo vlijemo
rastlinski ovseni napitek ter počasi mešamo, da dobimo gladko testo. V testo dodamo odcejene bučke in
sesekljane sušene paradižnike ter premešamo. Testo enakomerno razdelimo v pekač za mafine in pečemo 30-
40 minut. Mafine postrežemo z motovilcem v solati, začinjeno z bučnim oljem in balzamičnim kisom, preostale
mafine pa porabimo v naslednjih dneh ali pa jih zamrznemo.
SICILIJANSKI SENDVIČ (1 PORCIJA)

• 2 rezini kruha s semeni
• 2 žlici namaza iz sušenega paradižnika
• 1 čajna žlička kaper
• 1 žlica sveže bazilike
• 1 čajna žlička pinjol (po želji)
• kozarec rdečega vina
Kruh popečemo na malo oljčnega olja. Na popečen kruh namažemo paradižnikov namaz, potresemo s kaprami
in svežo baziliko ter po želji še s pinjolami. Postrežemo s kozarcem rdečega vina.
54
VEČERJA
AJDOVE ZELENJAVNE PALAČINKE (1 PORCIJA)
• 2 žlici ajdove moke
• 2 žlici ovsene moke LAKTO‑OVO
• 1 žlica riževe moke VEGETERIJANCI
• 1 manjša, drobno naribana bučka 2 žlici humusa lahko
• 1 čajna žlička pecilnega praška zamenjate z 2 žlicami
• ½ čajne žličke soli skute.
• ščepec popra
• repično olje za peko palačink
• namaz in nadev: 2 žlici humusa
Vse suhe sestavine, vključno s soljo in poprom, zmešamo v posodi za mešanje. Dodamo drobno naribane
odcejene bučke in mineralno vodo ter zmešamo v zmes za palačinke. Palačinke spečemo na repičnem olju.
Pečemo nekoliko debelejše palačinke s premerom približno 8-10 cm. Postrežemo s humusom.
55
VEČERJA
NJOKI V SMETANOVI OMAKI S PIKANTNO
KUMARIČNO SOLATO (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO
VEGETERIJANCI
• 150 g njokov
Namesto 70 g gladkega tofuja
• 70 g gladkega tofuja
lahko uporabite 50 g kremnega
sira; namesto 30 ml sojine
• 30 g veganskega parmezana smetane uporabite 20 ml smetane
• 1 čajna žlička oljčnega olja za kuhanje z 20 % mlečne
• 1 mlada čebula maščobe, namesto veganskega
• 1 žlica sesekljanega peteršilja parmezana pa navadni
• 1 srednja kumara parmezan v enaki
• 1 čajna žlička oljčnega olja za solato količini.
• jabolčni kis
• sol in poper
V globoki ponvi na oljčnem olju prepražimo mlado čebulo. Dodamo gladek tofu, sojino smetano in parmezan
ter mešamo, dokler se ne poveže v gladko omako. Na koncu dodamo peteršilj, sol in poper. Njoke skuhamo in
dodamo v omako. Postrežemo s kumarično solato: kumare narežemo na tanke kolobarje in začinimo z oljčnim
oljem, jabolčnim kisom, soljo in čilijem.
POLNOZRNATE PALAČINKE Z MARMELADO

• 3 žlice pirine moke VEGETERIJANCI
• 3 žlice ovsene moke 150 ml rastlinskega ovsenega
• ščepec soli napitka lahko nadomestimo s
• 150 ml rastlinskega ovsenega napitka 150 ml kravjega mleka z 0,9 %
• 1 žlica mletih lanenih semen mlečne maščobe. Kokosovo
• 1 čajna žlička chia semen maslo lahko zamenjate z
• 1 čajna žlička vaniljevega ekstrakta maslom za
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja peko.
• kokosovo maslo za peko
• 1 žlica jagodne marmelade
• 300 ml koprivinega čaja
Moko zmiksamo z ovsenim rastlinskim napitkom, semeni, vaniljevim ekstraktom ter sladkorjem in soljo. Zmes
za palačinke spečemo na kokosovem maslu. Palačinke namažemo z jagodno marmelado in postrežemo s
koprivinim čajem.
56
VEČERJA
SOLATA IZ STROČNIC (1 PORCIJA)
• 100 g kvinoje
• 50 g graha iz pločevinke
• 1 mlada čebula
• 1 steblo zelene
• 1 žlica svežega koriandra
• ½ avokada
• ¼ limete
• poper
Kvinojo in rdečo lečo skuhamo ločeno po navodilih na embalaži. Čebulo in steblo zelene narežemo na manjše
kolobarje. Avokado narežemo na tanke trakove. Liste koriandra drobno sesekljamo. Vse skupaj premešamo in
začinimo kot solato.
KREMNA JUHA IZ ZELENE (1 PORCIJA)

• 1 večja glava korenine zelene
• 2 čebuli
• 3 stroki česna
• 1 čajna žlička posušenega peteršilja
• ½ čajne žličke himalajske soli
• ščepec popra
• 1 čajna žlička dimljene sladke paprike
• 200 ml vode
Čebulo in zeleno olupimo in narežemo na kockice, česen pa na rezine. Na oljčnem olju prepražimo čebulo ter
dodamo česen in zeleno. Ko zelena zadiši in začne dobivati t emnejšo barvo, jo prelijemo z vročo vodo, toliko,
da prekrije zeleno. Solimo in popramo ter 15 minut kuhamo. Nato vse skupaj s paličnim mešalnikom zmiksamo
v kremno juho. Dodajamo vodo do želene gostote. V juho damo še žličko muškatnega oreščka in peteršilja.
Postrežemo s popečenimi bučnimi semeni.
57
VEČERJA
CVRTJE NA VEGETARIJANSKI NAČIN (1 PORCIJA)
• 150 g riževih rezancev
• 70 g prekajenega tofuja
• 50 g zelenega stročjega fižola
• 50 g rdečega zelja
• 1 čebula
• 1 korenček
• 200 ml vode
• 1 žlica sončničnega olja
Omaka:
• 30 ml sojine omake
• 1 žlica rjavega sladkorja
• poper
• 1-3 stroki česna
• sok ¼ limone
Tofu mariniramo v omaki. Vso zelenjavo narežemo na tanke trakove. Zelenjavo prepražimo na sezamovem ali
sončničnem olju tako, da ostane hrustljava. Skuhamo riževe testenine po navodilih. Mariniran tofu prepražimo v
voku, primešamo riževe rezance in zelenjavo.
PIŠKOTI S KAKAVOM (1 PORCIJA)

• 40 g ovsenih piškotov LAKTO‑OVO
• 200 ml rastlinskega ovsenega napitka VEGETERIJANCI
• 1 čajna žlička kakava v prahu 200 ml rastlinskega
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja ovsenega napitka lahko
zamenjate z 200 ml
Segrejemo 200 ml rastlinskega ovsenega napitka ter dodamo rjavi kravjega mleka z
sladkor in kakav v prahu. Mešamo, dokler se vse ne poveže v kakav. 0,9 % m. m.
V topel kakav dodamo ovsene piškote.
58
VEČERJA
VEGETARIJANSKA PICA (4 PORCIJE = 8 REZIN)
Za večerjo zaužijte 2 rezini pice.
LAKTO‑OVO
Testo brez kvasa: VEGETERIJANCI
• 350 g pirine moke 100 g veganskega sira
• 1 žlica mletih lanenih semen lahko zamenjate z
• 1 žlica mletih bučnih semen 90 g poltrdega
• 1 žlica bučnih semen sira.
• 200 ml mlačne vode
Paradižnikova omaka:
• 240 ml paradižnika/pelatov
• 1 žlica origana
• 100 g veganskega sira
• 20 g koruze iz pločevinke
• 1 mlada čebula
• 5 zelenih oliv
• 2 žlici sveže bazilike
• 50 g mlade špinače
Zmešamo moko, mleta lanena in bučna semena, cela bučna semena, pecilni prašek in sol, dodamo oljčno olje
in mlačno vodo ter zamesimo testo za pico. Testo razvlečemo in ga položimo na pekač. Pelate stresemo v lonec,
zmešamo s paličnim mešalnikom ter dodamo sol, poper in origano. Paradižnikovo omako kuhamo do vretja in
jo nato polijemo na testo za pico, potresemo z narezanimi šampinjoni, koruzo, čebulo in naribanim veganskim
sirom. Pečemo približno 20 minut pri 220°C. Pečeno pico potresemo s svežo baziliko in špinačo.
59

Donat Vegan Diet

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Donat Vegan Diet

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Donat Vital

2. Časovni interval med obroki ne sme biti daljši od 4 ur.

3. Ne preskakujte obrokov.

Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Nedelja

Testenine s Maroška juha Ocvrte Kremna juha Pikantni

Bela juha Polnjen

POLNOZRNATI TOAST Z AVOKADOVO KREMO (1 PORCIJA)

NEKVAŠEN “FRANCOSKI TOAST” (1 PORCIJA)

SLADKA PROSENA KAŠA (1 PORCIJA)

PROTEINSKA UMEŠANA JAJCA (1 PORCIJA)

ZELENJAVNI SENDVIČ S SIROM (1 PORCIJA)

Vse sestavine, razen kokosovega masla, javorjevega sirupa in robid, damo v

MEDITERANSKI TOAST (1 PORCIJA)

MODERNA OVSENA KAŠA (1 PORCIJA)

MIKROGREEN SENDVIČ (1 PORCIJA)

SUROVE ENERGIJSKE KROGLICE (1 PORCIJA)

Vse sestavine zmiksamo in pustimo najmanj 1 uro v hladilniku.

BELGIJSKI VAFLJI Z BRUSNICAMI IN POMARANČO

ZELENJAVNA FRTALJA (1 PORCIJA)

GRENKO-SLADKA TORTILJA (1 PORCIJA)

DVOSLOJNI ZELENI PUDING (1 PORCIJA)

HITRI VIJOLIČNI KOLAČ IZ SLADKEGA KROMPIRJA -

JABOLKA S SLADKIM PRELIVOM (1 PORCIJA)

HRUSTLJAVE KROMPIRJEVE PALAČINKE

Jabolko sesekljamo s paličnim mešalnikom, zmešamo s cimetom in agavinim sirupom.

MAKEDONSKI ŽAR SENDVIČ (1 PORCIJA)

PIKANTNI POLNJENI JAJČEVCI (1 PORCIJA)

VEGANSKI PESTO IN NJOKI (1 PORCIJA)

ENOLONČNICA IZ STROČNIC IN ŽITARIC (1 PORCIJA)

MAROŠKA JUHA IZ RDEČE IN RUMENE LEČE TER INGVERJA (1 PORCIJA)

ZELENJAVA V VOKU (1 PORCIJA)

POPEČEN RIŽ Z ZELENJAVO (1 PORCIJA)

BELA JUHA IZ PEČENE CVETAČE (1 PORCIJA)

POLNJENA PAPRIKA Z BULGURJEM IN RDEČA SOLATA (1 PORCIJA)

SATARAŠ IN SOJINI POLPETI (1 PORCIJA)

Brokoli skuhamo in ga skupaj z ostalimi sestavinami zmiksamo v gladko

BOGATA ENOLONČNICA (1 PORCIJA)

TESTENINSKA SOLATA Z JOGURTOVO OMAKO

MAROŠKI KUSKUS S PEČENO ZELENJAVO (1 PORCIJA)

NARIBANO JABOLKO S CIMETOM IN LIMONINIM SOKOM (1 PORCIJA)

ČIPS IZ HRUŠK IN CIMETA (1 PORCIJA)

ČOKOLADNI ANANAS (1 PORCIJA)

JOGURT Z RŽENIM TOASTOM IN ROBIDAMI

SUHE MARELICE IN OVSENI JOGURT (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO

Vse skupaj zmiksamo v mešalniku.

Zmešamo vse sestavine.

GRANATNO JABOLKO IN OVSENI JOGURT LAKTO‑OVO

ARAŠIDI IN JABOLKO (1 PORCIJA)

DOMAČ SADNI JOGURT (1 PORCIJA) LAKTO‑OVO

OVSENI PIŠKOTI IN BELA KAVA (1 PORCIJA)

OREŠČKI S KOKOSOVIM JOGURTOM (1 PORCIJA)

SUPER FOOD SMOOTHIE (1 PORCIJA)

Vse sestavine zmiksamo v mešalniku.

MANGO IN KOKOSOVI KOSMIČI

En cel mango narežemo na kocke in potresemo s kokosovimi kosmiči.

JOGURT IZ TROPSKEGA SADJA (1 PORCIJA)

Zelenjavo narežemo na tanke, dolge palčke. Postrežemo surovo s humusom.

SMOOTHIE Z ROBIDAMI (1 PORCIJA)

Vse sestavine zmiksamo v mešalniku.

Pomarančo in jagode narežemo na manjše koščke ter prelijemo

PLOŠČICA S ČILIJEM IN MANGOM (10 PORCIJ)

OREHI IN KANDIRAN INGVER (1 PORCIJA)

SOLATA IZ JABOLK IN ROBID (1 PORCIJA)

2. Časovni interval med obroki ne sme biti daljši od 4 ur.

3. Ne preskakujte obrokov.