Vegán Varázsreceptek

gyümölcsöző fogások a hét minden napjára

2
EGYSZERŰ
GLUTÉNMENTES
VEGÁN RECEPTEK
✧
16 LÉPÉS ÖNMAGAD FELÉ
8 t i p p a m i ni ma l i z m us
elkezdéséhez
h o g y a n v á l a s sz j ó
g y ü m ö lc sö t?
É S M É G S O K M Á S!

RIMÓCZI ZSÓFIA
 Köszönöm, hogy megtiszteltél ennek a könyvnek a
megvásárlásával, ezzel hozzájárulva munkám támogatásához.
A Vegán Varázsreceptek 2. részét, több mint 1 éven keresztül
írtam, valamint minden kis szegletét én terveztem, fotóztam és
szerkesztettem. Te pedig voltál olyan szívélyes, hogy a
megdolgozott pénzedet adtad ezért a példányért. Éppen
ezért szeretném, ha bizalmasok maradnánk, és a könyvet
megőriznéd magadnak.

Kérlek, a könyvet ne nyomtasd, másold, terjeszd, küldd tovább!

Szeretném, hogy megőrizd szentségét önmagadnál.

Minden információ tájékoztató jellegű, saját tapasztalataim

megosztása. Így semmilyen esetben sem helyettesíti
kezelőorvosod ajánlását!

Szerző, recept ötletek, szerkesztő, fotók, grafika, utómunka,

borítóterv és koncepció: Rimóczi Zsófia

Szakmai lektor: Kurucz Salome, Táplálkozástudományi szakember (MSc)

Borítófotó + menütervhez csatolt epres fotó: Sólyom Balázs (Just Stay Natural)

Korrektor: Csengeri Viktorina

VEGÁN VARÁZSRECEPTEK 2
Copyright © Rimóczi Zsófia, 2022 Minden jog fenntartva!
 ,,
Eloszó
Őszinte szeretettel köszöntelek Téged a Vegán Varázsreceptek 2.
részével! Az előszót és a köszönetnyilvánítást a könyvem
létrejöttének legvégére hagytam, hogy azzal a lélegzetvétellel
szülessen meg, ami felöleli azt az 1 évet, amit az elkészítésével
töltöttem. Életem egyik legmeghatározóbb éve volt, ami alatt
megírtam ezt a könyvet. Ha olvastad az első részt, majd utána
ezt tartod a kezedben, akkor valamilyen szinten e sorok olvasása
közben Te és én kapcsolódunk érzelmeinkkel. Ott van előtted az
előző részbe beleöntött tapasztalat, és annak szűrőjén keresztül
látod most ezeket a sorokat. Nem mondhatok elégszer köszönetet
azért, hogy továbbra is bizalmat szavazol nekem, és Te is
szeretetteljes törekvéseidet adod a világnak. Ezt, azért is merem
ilyen magabiztosan kijelenteni, mert az első részből több ezer
példány kelt el. Így biztos vagyok benne, hogy rengetegen
vagytok, akikkel együtt szeretnénk gyógyítani a világot. Ennél
több pedig nem is kell. Csak a tiszta szándék, ami össze köt
bennünket.

9 éve kezdtem el kutatómunkámat az egészséges életmód

irányába. Ez a könyv nem más, mint az eddigi élettapasztalataim
megnyilvánulása, írásos feljegyzése. Minden ismeretemet a
táplálkozástudományról, annak helyes irányáról, az élet
működéséről, a lelki egyensúly megteremtéséről és megtartásáról
tartalmazza.
Az egyszerűségben hiszek. Mindig is egyszerű életre vágytam, így
az életem minden területén ennek megteremtésére törekszem,
kerülve a kényszerességet. Hiszek benne, hogy így könnyebb a
testnek és a léleknek egyaránt. Gyorsan elkészíthető finom
fogások jellemzik konyhám repertoárját, amik boldogan
illeszkednek életfilozófiámhoz. Receptjeim alkotásához nagyban
hozzájárul, hogy egész életemben elkötelezett hívője voltam a
gyümölcsöknek. Nincs olyan nap, hogy ne fogyasztanék
gyümölcsöt. Nincs olyan szezon, amit kihagynék. Nincs olyan
gyümölcs, amit ne szeretnék. Ez a könyv egyben egy
tiszteletpéldány a természet és annak csodái előtt is.
Szívem minden szeretete benne van a Jóisten, a gyermekek, az
olvasóim, az ország, a gyümölcsök, a növényi alapú táplálkozás
és a tudatos életmód iránt.

Útravaló:
Tudd, hogy mindig annak van a leginkább szüksége a szeretetre,
akiről azt gondolnánk, hogy a leginkább nem érdemli meg! Kézen
foglak. Gyógyítsuk együtt világunk, legyünk lámpások azok
számára, akiknek segítségre és szeretetre van szüksége!

,,Nem tudsz úgy átvinni valakit a csónakodon a túlsó partra,

hogy Te magad is meg ne érkezz..."

Feléd legmélyebb szeretettel, Zsófi

 Tartalomjegyzék
ELŐSZÓ

TUDATOS ÉTKEZÉSSEL KAPCSOLATOS FEJEZETEK:

Miért vegán?
Vegán éléskamra
Heti menüterv
Gyümölcsmesék
Tippek, spórolni vágyóknak
Elődeink és szokásaik
Tippek, kezdő növényi alapú étrenddel kacsintgatóknak
Film- és könyvajánló
Útmutató a receptekhez - főzési praktikák

VEGÁN RECEPTEK:
Reggelik és előételek
Levek
Zöldséges(ebb) receptek
Főfogások
Desszertek

TEST, SZELLEM ÉS LÉLEK EGYENSÚLYA:

3 pozitív megerősítés
16 lépés önmagad felé
6 lépés a külvilág felé
Rend az életedben
Minimalizmus

FORRÁSOK

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS
 Tudatos étkezéssel
kapcsolatos fejezetek
 Miért vegán?
2015-ben egyik este egy ismeretterjesztő filmet szerettem
volna megnézni. Kereséseim során pedig az Earthlings
(Földlakók) című dokumentumfilmmel találtam szembe
magamat. Ez a film bemutatja, hogy az ember miként
zsákmányolja ki az állatokat az élet különböző területein
(élelmiszeripar, divatipar, gyógyszeripar, szórakoztatóipar,
szépségipar). Önmagában már az előzetes megnézése is
felébresztette bennem az együttérzést a téma iránt. Éppen
ezért vonakodtam egy órát rajta, hogy megnézzem-e.
Ugyanis éreztem, hogyha látni fogom, onnantól nem lesz
visszaút. Féltem megnézni, de nem véletlen, ahol félelem
lapul, ott valami fontos dolog munkálkodik. Ebben az
esetben pedig, életem egyik legjobb döntése volt ezt a
kezdeti félelmet átlépni, majd szembenézni mindazzal,
amiben kivettem én is a részemet emberként. Egészen addig
homokba dugtam a fejemet, miközben nem voltam hajlandó
észrevenni a szenvedést, amit azzal okoztam, hogy állatokat
ettem.

A cél az, hogy mellőzzük az állatok kizsákmányolását,

amennyire csak lehetséges. Hiszen, Ők is képesek
ugyanolyan komplex érzelmekre és kapcsolatok
kialakítására, mint mi emberek. A szenvedéseik mellett
pedig nem szabad elmennünk. Van az a mondás, miszerint
,,Bánj úgy másokkal, ahogy szeretnéd, hogy veled bánjanak."
- itt ez hatványozottan érvényes. Az életösztön ott
munkálkodik bennünk. Életben szeretnénk maradni,
ahogyan az állatok is.
A növényi alapú étrend követésével egy új ösvényre léptem.
Ez a döntés az életem 3 területére nagyon erős pozitív
befolyással hatott: egészség, életmód, spiritualitás. Több
egészségügyi problémámat megszüntette az étrend, az
életmódomban jelentős minőségbeli különbségek álltak be.
Spirituálisan pedig nagy utat jártam be és járok azóta is.

A növényi alapú étrend pozitív élettani hatásai

tudományosan megalapozottak: Visszakereshető és
reprodukálható eredményeken alapulnak, ami
megkülönbözteti a divat étrendektől. Olyan világszerte
elismert egészségügyi szervezetek és intézmények, mint a
Harvard Egyetem Orvosi Tanszéke, a Brit Dietetikusok
Szövetsége, az Amerikai Dietetikusok Szövetsége, mind
egyetértenek abban, hogy egy megfelelően összeállított
növényi alapú étrend egészséges és kielégítő minden
életkorban és életszakaszban, beleértve a várandósságot, a
szoptatást és a csecsemőkort is. Valamint preventív és
terápiás hatással lehetnek olyan krónikus betegségekkel
szemben, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és
érrendszeri megbetegedések és bizonyos daganatos
megbetegedések.(1)
Magyarországon például a Pécsi Tudományegyetem
Egészségtudományi Karának megjelent egy összefoglalója az
Orvosi Hetilapban a növényi alapú étrend pozitív élettani
és betegségkockázat csökkentő hatásairól.(2)
Vajon miért vittek szívesen szüleink almát szedni, míg
vágóhídra nem? Vajon hányan ennének húst, ha
mindenkinek magának kellene felnevelni, majd megölnie az
állatot? Vagy, ha csak szimplán végig kellene nézniük a
folyamatot, ahogyan a vacsorájuk készül? Ha Te sem
vettél/veszel szívesen részt disznóvágásokon, vagy ha
gyermekkorodban aggódtál Bambiért, Babe-ért és Némóért,
akkor elméletben már régóta azonosulsz a vegánság
eszméjével. Miért ne kapcsolhatnád össze az értékrendedet
a cselekedeteiddel?

Nem elhanyagolható számok

Az üvegházhatású gázok 58%-ának kibocsájtásáért a
haszonállattartás a felelős.(3) Emellett jelentős mértékben
járul hozzá az élővizek szennyezéséhez, az éhezéshez, a
fajkihaláshoz, az óceáni holt övezetek kialakulásához és a
talajerózióhoz.(4)
A Journal of Science-ben megjelent Oxford Egyetem
kutatásából, melyet közel 40.000 farm adatai alapján
végeztek 119 különböző országban, kiderül, hogy a hús- és
tejtermékek csupán 18%-át adják az előállított élelmiszerek
összes kalóriájának, mégis, a megművelt földterület 83%-át
használják fel a megtermelésükhöz.(3) Tehát, sokkal több
növényi alapú élelmiszert meg tudna termelni az emberiség
1 hektáron, mint amennyit húsból és tejtermékekből képes
előállítani ugyanekkora területen.
Emellett az sem másodlagos tény, (és bár ez az etikával is
összekapcsolódik), hogy az éhező gyermekeknek a 82%-a
olyan országokban él, ahol a gabonát az állatokkal etetik
meg. Ezeket az állatokat pedig a fejlett nyugati országok
hús ellátására tenyésztik.(5)
GYÜMÖLCSÖK ZÖLDSÉGEK
(elsősorban szezonális (elsősorban szezonális
gyümölcsök) zöldségek)
banán kápia paprika
alma tv-paprika
citrom paradicsom
narancs gomba
mazsola csírák
aszalt vörösáfonya karfiol
datolya brokkoli
aszalt sárgabarack szárzeller
szárított málna uborka
salátafélék
szárított paradicsom
HÜVELYESEK avokádó
csicseriborsó (konzerv) sütőtök
csicseriborsóliszt répa
tofu (füstölt és natúr) cukkini
babfélék (vörös
konzervbab, száraz babok)
vörös lencse
barna lencse (konzerves is)
FŰSZEREK EGYÉB
szegfűszeg ÉLELMISZEREK
fahéj
növényi tej (zab)
mézeskalács fűszer
kakaópor
őrölt római kömény
étcsokoládé
pirospaprika
barna nádcukor
sörélesztő pehely
sütőpor
fekete só (Kala Namak)
parajdi só
magyaros fűszerkeverék
bors
gyros fűszerkeverék
zabtejszín
chilipehely
kókusztejszín
cayenne-bors
növényi joghurt
fehér bors
mogyoróvaj
fokhagyma granulátum
datolyaszirup
folyékony füst
agávé szirup
kardamom
tahini
szárított petrezselyem
rizsecet
szerecsendió
szójaszósz
tandoori masala
rizspapír
garam masala
norilap
curry
kókuszreszelék
őrölt kurkuma
útifűmaghéj
tárkony
sűrített paradicsom
babérlevél
paradicsomos üveges szószok
majoranna
citromsav
oregánó
pektin
kakukkfű
 GYÖKÉRFÉLÉK MAGOK
friss gyömbér chia mag
lilahagyma mandula
vöröshagyma szezámmag
fokhagyma pörkölt földimogyoró
krumpli natúr kesudió
édesburgonya

GABONÁK
FAGYASZTOTT zab
ÉLELMISZEREK köles
rizs (basmati, jázmin, A-s)
áfonya
rizsliszt
eper
rizstészta
trópusi mix
kukoricaliszt
zöldborsó
gluténmentes zsemlemorzsa
zöldbab
gluténmentes tészták
(lasagne, szarvacska,
spagetti, fusilli)
quinoa

(Vannak olyan élelmiszerek, mint az avokádó vagy a

paradicsom, amik alapvetően gyümölcsök, én mégis úgy
osztályoztam ezeket, ahogyan a hétköznapjainkban
beszélünk róluk, hogy ne zavarjam össze az olvasót.)
 Heti menüterv
Egy hétre előre kitalálni azt, hogy mit eszünk az egyik
legjobb dolog, amit bevezettem annak érdekében, hogy
átláthatóbb és rendszerezettebb életet éljünk.
Vasárnap szoktam ezt a feladatot elvégezni. 15 perc alatt
egy egész hétre leveszem az aggódás terhét a vállamról
azzal a kardinális kérdéssel kapcsolatban, hogy "mit eszünk
ma?".
Azért is nagyszerű egy héttel előre gondolkodni és
lejegyezni ezt, mert sokkal változatosabb étrendet tudunk
összerakni, ha kívülről, nagy egészként látjuk
étkezéseinket, nem pedig a hétköznapok sűrűjében, apró
részleteiben próbáljuk kitalálni.
Nekem abban is segít, hogy amikor bevásárolok, akkor
sokkal tudatosabban teszem: Nem össze-vissza csak veszem,
amit látok, hanem kifejezetten a menütervhez igazítva
hozok vásárlási döntéseket. Ez tudatosabb költekezést és
kevesebb időtöltést is eredményez egy adott
élelmiszerboltban.
Így tehát a menüterv egy éléskamrával karöltve nagyszerű
társa lehet egy tudatos és rendszerezett család
mindennapjainak.

Vasárnap leülök és összerakom a család preferenciái szerint

az egész heti étkezést.
 Mi egyébként ugyanazt esszük vacsorára, mint ebédre,
tehát én kétszer annyi adagot szoktam főzni. Ez is egy
nagyszerű praktika, amivel időt tudunk megtakarítani.
Nem is gondolná az ember, hogy +20% energiabefektetéssel
akár 80% energiát is megspórolhat. Értem ezt úgy, hogy
például 1 kiló krumpli helyett, mondjuk, 2 kilót pucolok
meg. Abban a pillanatban az sokkal gyorsabban és
olajozottabban el tud készülni, mintha a nap folyamán
mégegyszer elő kellene venni hozzá minden eszközt, újra
belelendülni, újra elmosogatni. Csak egy kicsit ráhúzol, és
máris van vacsorád is :).

A következő oldalakon egy heti menütervet láthattok.

hétfő kedd szerda csüt. péntek
GYÓGYÍTÓ LÉ FOLYÉKONY
REGGELI FRISSÍTÓ EPERVARÁZS
FRISS NAPFÉNY
SMOOTHIE DINNYE JUICE FAGYI
GYÜMÖLCSÖK SMOOTHIE

KÜLÖNLEGES
SÜTŐTÖK TÖLTÖTT
TANDOORI MAC AND PAPRIKÁS
KRÉMLEVES PAPRIKA
MASALA CHEESE KRUMPLI
RIZSTORTILLA TÁRKONYOS
RAGULEVES

SZNIKERSZ SZILVÁS DUPLACSOKIS CSOKOLÁDÉS

TEJBERIZS
FAGYI MORZSASÜTI ZABSÜTI NYERS BONBON
 Ez a menüterv inkább amolyan támpont, mintsem
egészében követendő példa. Az első vízszintes sor
amolyan reggeli ötletek azoknak, akik szintén
szombat vasránap gyümölcsösen étkeznek, nem esznek nehezet reggel. Sőt,
igazából legtöbbször a Reggeli Smoothie, amit
elkészítek. Nem vagyok egész hétre berendezkedve
EGÉSZSÉG JUICE ezekre az élelmiszerekre, amiket az első sorban felsorolt
SMOOTHIE
FRISS receptek igényelnek. Mégis úgy gondoltam, jó lehet
BOWL
GYÜMÖLCSÖK felvázolni egy egészséges és változatos reggeli
gyümölcsösös kínálatot.
Ha valaki azonban szeretne tartalmasabbat reggelizni,
akkor a reggelis fejezetben talál erre opciókat. Illetve a
KRÉMES ÁZSIAI 15 PERCES harmadik sor szereplői is használhatóak reggeliként,
TÉSZTA LASAGNE amit én eredetileg csak azért tettem bele, mert szoktam
itthon ebéden kívül ilyesmiket csinálni, például sütiket
(ritkábban), fagyikat, és arra is készítettem ide egy
felosztást. A középső sor tulajdonképpen a menüterv
fontos része, ezzel foglalkozom ténylegesen minden
CUKORMENTES SÜLT BANÁN héten, hogy megkönnyítsem a dolgomat. Ez úgy
ÁLOMPALI értelmezendő, hogy nagy adagot főzök ebből, amit
ebédre és vacsorára is fogyaszt a családom mindennap.
Ezen kívül a nap további részében rengeteg friss
gyümölcsöt fogyasztunk.
GYÜMÖLCSMESÉK
 Ebben a könyvben egy szent fejezetet szántam a Föld
egyik legcsodálatosabb ételcsoportjának, a
gyümölcsöknek.
Véleményem szerint, az eddig felfedezett ételek közül a
gyümölcsök az emberi szervezet számára legkiválóbb
étkek. Olyan ételekről beszélünk, amik maximális, már-
már orgazmikus élményt nyújtanak pusztán az
elfogyasztásukkal. Nincs szükségünk semmiféle fűszerre,
hőkezelésre, adalékanyagokra, SEMMIRE, ahhoz,
hogy élvezetet nyújtson a fogyasztásuk.
A Jóisten a maghozó gyümölcsöket szánta az embernek,
hogy Ők maguk is magokat tudjanak hozni -
termékenységük virágozzon.

Magyarországon kivételes helyzetben vagyunk, áldott

nemzet vagyunk, olyan földekkel és gyümölcsfákkal a
birtokunkban,
amit ez a vidék nyújt számunkra.
Alma, körte, szilva, sárga és őszibarack, meggy, szőlő és
bogyós gyümölcsökben kiemelkedő az országunk.
 Gyümölcsválasztási
tippek
Ha gyümölcsöt készülsz vásárolni, akkor nincs annál
fontosabb dolgod, mint kiélesíteni (szunnyadó) ösztöneidet
ebben a témában. Komolyan mondom, hogy sok embert
ismerek, akik azért nem esznek megfelelő mennyiségű
gyümölcsöt, mert nem tudják mik az ismérveik a megfelelő
minőségű gyümölcsnek. Ha rossz tapasztalatod van egy
gyümölccsel, akkor könnyen lehet, hogy többet nem fogod
újrapróbálni. Tudni kell, hogy nincs rossz gyümölcs, csak
rossz választás. Minden gyümölcs csodálatos, arra
teremtettek, hogy minél ízletesebbek legyenek számunkra,
ezáltal szórjuk szét - terjesszük magvaikat a nagyvilágban.

Mit várunk el egy gyümölcstől?

Személy szerint, én azt, hogy a földi Paradicsomot
reprezentálja és rendelkezzen azzal a zamattal, amit csak ez
az élelmiszercsoport képes megadni. Milyen a zamat?
Számomra a zamat az egyszerre lédús, puha és rendkívül
édes, olykor egy kicsit savanyú is - attól függ, milyen
gyümölcs. Ezt keressük, amikor gyümölcsre vadászunk, ezt
pedig csak úgy tapasztalhatjuk meg, ha a megfelelő
gyümölcs birtokába kerülünk. Ehhez kiélesített
ösztöneinkre lesz szükségünk. Ebben próbálok segíteni egy
kicsit!
 A 4 nagy
Ezt a fejezetet nem csupán a megfelelő gyümölcsök kiválasztása végett hoztam
létre. Azért is, mert rengeteg, a magyar ember számára ismeretlen termés
létezik. Már találkoztam olyan emberrel, aki az alapvető ösztönös lépéseket
átugrotta, egyből beleharapott egy beazonosíthatatlan termésbe, és nem volt
számára kellemes tapasztalat. Megkopott ösztöneink
újracsiszolására is szolgálnak az itt leírtak.

1. Kinézet
Első pont, amit figyelembe veszünk a gyümölcs
megvételekor, hogy hogyan néz ki. Ha ez egy import
gyümölcs és valószínűleg még érlelésre szorul, akkor látnod
kell a benne rejlő potenciált, amitől pár nap múlva ízletes
lesz. Ha lokális gyümölcsről van szó, akkor rendelkezned
kell megfelelő tapasztalatokkal arról, hogyan kell kinéznie
egy - a térségben nevelkedett gyümölcsnek.
Import gyümölcsre példa: Ha mangóról van szó, akkor minél
melegebb színárnyalatokat szeretnénk rajta látni, több
pirosat és sárgát, kevesebb zöldet. Ha az egész mangó zöld,
nincsenek rajta a nap érlelésének nyomai, akkor kevesebb
eséllyel lesz zamatos. És mi, a ZAMATOT keressük. Azt
szeretnénk látni egy import gyümölcsön, hogy a szállítás
ellenére a lehető legtöbbet tudott érni a növényen, ezek
pedig a legtöbb esetben meleg árnyalatokban mutatkoznak.
Lokális gyümölcsre példa: Vegyük példának a szőlőt.
Kinézetre én az olyan szőlőket preferálom, amik esetében a
szemek szellősen helyezkednek el a fürtön. Sok esetben a
tömöttebb általában éretlenebbet jelent.
Egy fehér (zöld) szőlő esetében pedig szintén a meleg
árnyalatokat keresem, mert ez is azt mutatja, hogy érettebb,
édesebb, napérlelte gyümölcsről van szó. Egy fehér szőlő
sárgás és barnás árnyalatokban tündökölve a legérettebb.

2. Tapintás
Miután a kinézetre a bennünk rejlő ősmajom szájában
összefutott a nyál, akkor itt az ideje megérinteni a
gyümölcsöt. Mivel egy felgyorsult világban élünk, nincs idő
arra, hogy a termelői övezetben sétálva a fákat bogarászva
szedjük le a napérlelte gyümölcsöket. Így a legtöbb esetben
éretlen termésekkel találkozunk. Ez megint csak attól függ,
milyen messziről jön. Minél közelebbről, annál valószínűbb,
hogy többet érlelhette a nap melege. A gyümölcsökkel való
kereskedés egy kényes foglalkozás, a szállításhoz mérten
szüretelnek mindent.
A zamathoz hozzátartozik az is, hogy valami lédús és puha
legyen. Tapintásra is ínycsiklandónak kell lennie egy
gyümölcsnek. Természetesen vannak utóérő gyümölcsök,
amik még fáról leesve is kemények sok esetben, például a
körte. De általában az a gyakoribb, hogy a puha érzetet
keressük, ha tapintásról beszélünk.
3. Illat
Egy gyümölcsnek hívogatónak kell lennie. Először a
szemünket kell, hogy megragadja, kézbe véve az érzékeinket
kell rabulejtenie. Ha egy gyümölcs jó, az illatozik minden
esetben. Az ember érzékei kifejezetten arra vannak
beállítva, hogy a gyümölcsös, édeskés illatokra
felfigyeljenek, így hozzájussanak a megfelelő táplálékhoz.
Nem véletlen, hogy a nyers hús szaga egyáltalán nem hozza
lázba az emberek zömét, ellenben a friss eper vagy a barack
illatával. Ez a természet rendje.
Tehát amikor a gyümölcs átesett a kinézet és tapintás
tesztjén, eljött az ideje megillatozni azt. Ha az illata
hívogató, akkor jó eséllyel tartunk a kezünkben valami
nagyon értékeset. Az éretlenül történő szedés miatt nem
minden esetben találkozunk illatozó gyümölcsökkel, az
otthoni türelmes érlelés sokszor utólag hozza elő a gyümölcs
illatát.
4. Íz
Ha nagyobb mennyiségben akarok vásárolni, akkor én
minden esetben megkérdezem, hogy meg lehet-e kóstolni.
Ha nem, akkor veszek egy darabot, először megnyalom,
beleharapok, majd ezután megeszem. Ha az egész gyümölcs
elfogyasztása édes - eufórikus élménynek hatott, akkor
vásárolok belőle nagyobb mennyiségben. A jó gyümölcs
rendkívül édes, ezt keressük. Ez a kóstolásosdi megvéd attól
a kellemetlenségtől, hogy olyanból vásároljunk be, ami nem
megfelelő minőségű. Elvégre valljuk be, a gyümölcs sohasem
sztenderd minőség, mindig más és más élményt nyújt. Nem
olyan, mint egy ismert késztermék, amit leemelve a polcról
tudjuk jól, hogy mire számíthatunk.
A megnyalásos próba pedig a még azelőtt ismeretlen
gyümölcsökkel való első találkozások protokolljául szolgál.
Semmibe sem érdemes erőteljesen beleharapni, amiről nem
tudhatjuk, hogy milyen élményt fog számunkra jelenteni.
Óvatos közeledést kell, hogy az ösztöneink diktáljanak.
Akár csak az életben, az új gyümölcsökkel való ismerkedés
is egy fontos leckére hívja fel a figyelmünket: Nem
elzárkózni kell a tapasztalatoktól, hanem nyitottnak kell
lennünk az ismeretlenre. Viszont nem lehetünk ugyanakkor
naivak sem, közeledéseinknek megfontoltnak és tudatosnak
kell lennie.
 Félelem a
,,
gyümölcsöktol
Létezik angolul egy “Fruit Fear” nevű kifejezés, aminek jelentése az,
amikor valaki fél gyümölcsöt enni, mert aggódik, hogy az meg fogja Őt
betegíteni vagy a meglévő betegségén fog rontani.

“Túl sok benne a cukor” , “Sajnos én cukorbeteg vagyok,

nem ehetek gyümölcsöt”- Sokszor hallani ezeket a
kijelentéseket. Szomorú, hogy az ember számára a
Természet alkotta legtökéletesebb tápláléktól rettegünk oly
sokan, és ezzel okozzuk magunknak pont azt, amitől félünk,
hogy okozni fogják. Nap mint nap megtéveszt bennünket a
“cukor”betegség kifejezés, mintha minden, ami édes, idővel
megbetegítene bennünket. Pedig a gyümölcsevés nem okoz
cukorbetegséget, sőt, számos kutatás igazolja, hogy az
alacsony zsírtartalmú növény alapú étkezés pozitív hatással
van a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszint ingadozására.
(9) Ebben a témában Dr. Neal Barnard, Cyrus Khambatta
PhD és Robby Barbaro (Mastering Diabetes) áttörő
sikereket értek el, és közérthetően magyarázzák el, hogyan
alakul ki az 1-es és 2-es típusú diabétesz, illetve hogyan
lehet őket
megfelelően kezelni.
 El vagyunk távolodva a természettől. Olyannyira, hogy
tudományos kutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy
megbizonyosodjunk: A gyümölcsök és zöldségek
egészségesek. De mégis, ha már itt vagyunk, beszéljünk
erről, mert küldetésemnek érzem, hogy enyhítsem a félelmet
az emberekben a gyümölcsök és a szénhidrátok iránt. A
gyümölcs nem egyenlő a kivont cukorral. A gyümölcsök
teljes értékű táplálékok, melyek rengeteg szerves ásványi
anyagot, vitamint, rostot, vizet és olyan enzimeket
tartalmaznak, melyek éppenhogy lassítják a cukor
felszívódását, és nem okoznak kiugró értékeket a
vércukorszintünkben.(10) Ellenben, ahogy kivonjuk ezekből
a növényekből a cukrot, megfosztjuk ezektől az értékes
tápanyagoktól, amiket a természet nem véletlen teremtetett
egybe. A szervezetünk összes sejtje, az agyunk és az
idegrendszerünk is glükózzal (cukorral) táplálkozik,
folyamatos ellátottságra van szükségük ahhoz, hogy Ők és
ezáltal mi is életben tudjunk maradni.(11) Vizsgák
alkalmával azért javasolják a szőlőcukrot (glükóz), mert az
elmének cukorra van szüksége ahhoz, hogy jól teljesítsen.
Szénhidrátpara
Az emberek másik félelme az szokott lenni, hogy azt hiszik,
a gyümölcs hizlal. Önmagában a gyümölcs nem hizlal, a
testsúlyunk kialakulásában számtalan tényező játszik
szerepet. Ezen tényezők közvetett vagy közvetlen
eredménye lehet energiatöbblet, amely testsúly
növekedéshez vezethet. A gyümölcsfogyasztásnak rengeteg
pozitív hatása van, ezért egyetlen Egészségügyi szervezet
sem tiltja azok fogyasztását, helyette a minél több és
gyakrabban történő bevitelre buzdít.
1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 g zsír pedig 9-et. A
“szénhidrátbomba”-ként ismert csokikban,
sültkrumplikban, péksütikben, tésztákban gyakran több
kalóriát tesz ki a zsír, mint szénhidrát. Olykor több kalória
származik a vajrétegből, mint magából a szelet kenyérből. A
csokiban is gyakran több zsír van, mint szénhidrát. Tehát
nem igazán fair a szénhidrátokat kiutálni. Bármiben is
kételkednénk, számos kalóriatáblázat található meg az
interneten, amikbe ha beírjuk az elfogyasztott étel nevét és
mennyiségét, megmutatja, hogy mennyi kalóriát és más
tápanyagokat vittünk be belőle, ahol tisztán láthatjuk a zsír
és szénhidrát arányokat az ételekben.
 tippek, spórolni vágyóknak
Ötletek, amik nekünk beváltak annak érdekében, hogy rendszeresen,
egészségesen és költséghatékonyan tudjunk otthon étkezni. Persze a
spórolás mindenre kiterjedően ér igazán célt, nálam szinte már
hobbivá nőtte ki magát a minél kevesebb igény fenntartása és a
dolgok minél olcsóbb beszerzése. Rendszeresen kommunikálok erről a
közösségi médiában. Szeretem a jó üzleteket, megéri használtan
vásárolni, mindemellett a minimalizmuson keresztül is sok felesleges
kiadás értéke megtérül.

Szeretünk jó minőségű ételeket enni: Tehát íme néhány tipp hozzá!

1. Olcsó vegán étek
Sokan gondolják, hogy “ez az étrend nem fenntartható egy
átlagos magyar fizetés mellett.” Az instant, feldolgozott
élelmiszereket (amiket én inkább termékeknek neveznék)
megvásárolva tényleg megnő a havi ételre szánt keret, mert
például a vegán “tejtermékek”, mint sajt, joghurt, tejföl stb.
valóban drágák. Viszont ezek nem létszükségletű termékek,
csupán egy piaci rés betöltését szolgálják. Ezek elkerülésével
már sokat tud spórolni az ember.
Azok az élelmiszerek, amik a növényi alapú étrend alapját
képezik, vagyis: gyümölcsök, zöldségek, gabonák,
gyökérfélék és hüvelyesek, kilójában olcsóbbak, mint a
húsfélék. Olyan is előfordul, hogy egy étteremnek van vegán
opciója, amit olcsóbban kínálnak, mint az olyan ételeiket,
amelyek tartalmaznak húst, ugyanis a húsos fogások
elkészítéséhez szükséges alapanyagok drágábbak. (Most, itt
konkrétan a húsra gondoltam főleg, mint alapanyag.)
A krumpli a mai napig az olcsó ételek közé tartozik. Régen
az emberek nem tehették meg, hogy mindennap húst
fogyasszanak, mert rendkívül költséges volt beszerezni,
felnevelni, majd levágni és az azzal kapcsolatos munkákat
elvégezni, így javarészt növényeket ettek. Ám, volt idő,
amikor még a növényeket is nélkülözni kellett, nemhogy a
húsokat. Olykor a hajdani anyukák kénytelenek voltak azt
mondani a még éhesen síró gyermekeiknek lefekvés előtt,
hogy “Sajnos, kincsem, már alszik a kenyér...”. Mindig elönt
a mindenre kiterjedő hála, amikor ezeket a szavakat hallom
Nagyapám szájából. Szemébe nézve látom, milyen érzés neki
most ebben a világban élni, és a nélkülözést feledni. Ennek
ellenére, a mai világban az olyanok, mint krumpli és kenyér
a rendelkezésünkre állnak legtöbbünk számárára
folyamatosan.

2. Piacok látogatása
Azért szeretek piacra járni, mert rendkívül nagy a
választék, jó a társaság, alkuképes az áru és jobb eséllyel
találkozom hazai - szezonális termékekkel. Keresd fel a
hozzád legközelebb elérhető piacot, majd fedezd fel!
Vannak éjszakai és nappali piacok egyaránt, sőt, tematikus
piacokat is találsz az országban. Van, ami csak zöldséggel és
gyümölccsel foglalkozik, de van ami kifejezetten
húsfélékkel. Annyiféle létezik, például vegyes-, bolha-,
kézműves-, ruha- és virágpiac, ami csak arra vár, hogy
bebarangold és kedvenc helyeddé avasd. A piac a friss
élelmiszerek legjobb beszerzési helye. Piacozz a nagyobb
választékért és hogy törzsvásárlói kedvezményt kapj egy-egy
olyan helyen, ahova szívesen jársz!
3. Hibás / túlérett élelmiszerek keresése
A szépséghibás, vagy már lejárathoz közeli élelmiszereket a
jobb helyeken olcsóbban adják. Ez rendszerint ki van írva.
Ha még sincs, akkor megejthetsz egy próbát az engedmény
érdekében. Légy proaktív, és kérdezd meg, hogy elviheted-e
olcsóbban vagy ingyen, ami másnak már valószínűleg nem
kell. Mondok egy példát: Volt, hogy gyorsan kellett nagy
mennyiségű banánhoz jutnom, majd a helyi kisboltban
megláttam a banánárakat, és majdnem hanyatt estem.
Nagyon érett banánokat árultak drágábban, mint ami
normális. Kedvesen megkérdeztem egy eladót, hogy esetleg
el lehetne-e vinni olcsóbban ezeket a fáradt banánokat. Az
eladó azt mondta, hogy "dehogynem" és át is variálta az
ártáblát: 699 Ft / kg helyett 199 Forint / kg-ért hoztam el
vagy 10 kg banánt egy hivatalos áruházláncból, még csak
nem is piacról. Meg kell próbálni úgy, hogy mindeközben fő
irányunk a kedves és diplomatikus kommunikáció legyen.

4. Leselejtezett élelmiszerek / "kukázás"

Magyarország lakossága évente 1,8 millió tonna élelmiszer-
hulladékot termel. Ritka eset, hogy itthon hozzáférhető a
kidobott élelmiszer. De olykor van, hogy sikerrel járok étel
"kukázás" terén. Az esti piacon összeszedtem már a kidobott
részlegen olyan érett, zamatos és puha mangókat, hogy
minden egyes nap mangót kellett ennünk otthon, hogy
végre elfogyjon, mert akkora bőséghez sikerült pusztán a
kidobott részlegről hozzájutni.
Emellett persze olyan mindennapi élelmiszerek is
nagyszámmal vannak kidobva, mint például répa, krumpli
és társai, nemcsak az egzotikus gyümölcsök.

5. Lehetőségeid szerint készítsd a legtöbb

dolgot otthon - házilag
Paradicsomszósz, vegán sajtok, növényi tejek, magvajak,
mártogatósok, növényi “húsok”, ezeket mind sokkal
pénztárcabarátabb otthon elkészíteni. A Vegán
Varázsreceptek első és második része is ebben szeretne
segíteni. Légy kreatív, csináld otthon kedvenceidet!
6. Vásárolj nagy tételben
Ha nagy tételben vásárolsz zöldséget vagy gyümölcsöt,
kérhetsz alacsonyabb árat. Egy ládányi eperre, barackra
vagy almára már komoly árkedvezményt adnak az eladók.

A mediterrán gyümölcsöket én például rendkívül szeretem,

főleg a narancsot. A narancs az elmúlt években 200-700
forint/ kg körül mozog. Szezonjában ládával szoktam venni,
úgy 250 forint/kg (az elmúlt években) áron jutottam hozzá.
7. Keresd az ehető vadnövényeket, és
étkezz ingyen
Ha megyek valahova nyaralni vagy kirándulni, nekem
mindig az az első gondolatom, hogy vajon mi a honos
gyümölcs/termés, amit lehet gyűjtögetni. Például a
mediterrán országokat nyár végén látogatva minden nap
jóllakásig eszem magamat fán érett, tökéletes minőségű
fügékkel. Itthon pedig kirándulások alkalmával a szezont
követem, így étkezem sokat ingyen a talált és ehető
vadnövényekből. Ringló, gomba, szeder, csipkebogyó,
szamóca és még oly sok gyógynövény, illetve más termés
várja, hogy gyűjtögessük és terjesszük. Nincs jobb a vadon
termett ételnél, ugyanis, a jelen ismeretek szerint,
garantáltan a legmagasabb a tápanyag tartalmuk. Mindezt
ingyen, hála Földanyánknak.

8. Lehetőségeid szerint termelj

otthon élelmiszert
Amíg kertes házban éltem, lehetőségeimhez
mérten próbáltam kihasználni az adottságait
a teleknek, és a vállalkozásaim mellett a
kiskertet műveltem. Az ott, kis
mennyiségben megtermelt étel remek
kiegészítése volt a mindennapi betevőnek.
De arra is emlékszem, hogy amikor budapesti
lakásban laktam, az ablakban
fűszernövényekkel kezdtem a “kertészkedés”
művészetével való ismerkedést. Majd még
abban az évben ugyanazon lakás teraszán
paradicsomot is termeltem.
9. Egyél szezonálisan, gondolkodj lokálisan
A szezonális mindig a legfinomabb. Az a fajta étel az, ami
mindenhol frissen elérhető az országban, sőt teljes
idényében tudod a legolcsóbban beszerezni azt. Szezonon
kívül az eper kilója 6000 forintra is felmehet, míg
szezonban 500 forint/kilóért is tudsz már szerezni. Itt van
Nektek egy kis támpont a gyümölcsök és zöldségek
szezonalitásáról. (Persze, a jelenlegi időjárási körülmények
nagyban befolyásolják a különböző zöldségek és gyümölcsök
hetekkel előbb vagy épp később történő érését vagy épp teljes
elmaradását.)
A táblázatban szereplő számok a hónapokat jelölik, amikor a zöldségek
és gyümölcsök természetes szezonja van. Innen megtudhatod, hogy az
éppen aktuális hónapban melyiknek van itt az ideje. Amit ezeken a
hónapokon kívül látsz az üzletek polcain, az jó eséllyel import vagy
üvegházas termés.
 Elődeink és
szokásaik

Csak úgy tudsz fejlődni, ha ismered és tiszteled

gyökereid. A spirituális fejlődés során őseinktől fentről
kapjuk az energiát, mi pedig küldjük ezt tovább, lefelé
a következő generációnak. Ha ez az energia nincs
elismerve, megértve, akkor a tudás és annak áramlása
megreked. Csak úgy tudunk tanítani, hogy közben
elfogadjuk és áramoltatjuk azt, amit tanultunk
elődeinktől. Mert olyan nincs, hogy nem tanultunk
semmit. A legmérgezőbb helyzetek is fejlődési
lehetőséget és tapasztalatot hordoznak magukban.
A régi időkben a hús, nem volt minden nap elérhető
étkezési opció. Őseink kénytelenek voltak a lehetőségeikhez
mérten, tudatosan egész évre, előre gondolkodni arról,
mikor és mit ehetnek. A húsáért tartott állatoknak minden
évben egy adott időszakban volt a vágási ideje. Év elején
volt a disznóvágás, később jött az öreg szárnyasok (kakasok,
tyúkok) ideje, húsvétra a megérett sonkát fogyasztották,
tavasz végén a téli születésű borjúkon volt a sor és nyáron
csirkéket vágtak. Körülbelül Márton-nap táján (november
11. - az éves mezőgazdasági munkálatok befejezésének
ünnepnapja) fogyatkozott meg a levágható állatok
"készlete". Ilyenkor libákat és kacskákat ettek, karácsonyra
pedig halat fogyasztottak. Volt egy igen szervezett
tudatossága annak, ahogyan a dolgaikat intézték az
öregeink.
Napjainkban a szupermarketek hűtött polcairól emelheti le
az ember a műanyag tálcára szorított kicsontozott húst - a
nap bármely időszakában. A régi időkben, az imént
említett, vágó szezonokon belül nagyon sokat számított,
hogy ki és milyen anyagi helyzetben van, hogy ünnepnap
van-e, illetve még egyéb körülmények is. Tehát, nem
mindenki és nem minden nap juthatott friss húshoz.
Kifejlesztették a természetes tartósítás folyamatát, így
született meg a szalonna is, amit gondosan beosztva,
csipegetve ettek kenyérrel. Amikor egy állat életét
kiontották, ott mindenki külön feladatot kapott:
Feldolgozták az állat különböző testrészeit, semmit sem
dobtak ki, mindent felhasználtak.
Mesélem ezt az egészet ebben a könyvben úgy, hogy
tartózkodom ebbe a karmakörbe újra becsatlakozni. Nem
tartom tiszta ételnek az olyat, amit átitat a szenvedés. Az
ilyen ételeket fogyasztva az ember lelke nehéz lesz. Nem
beszélve az egészségügyi mellékhatásairól: Nem véletlen,
nem esszük nyersen a húst, mint a gyümölcsöket.
Egyértelmű, hogy nem ez az ételcsoport az, amelyre az
embernek a táplálkozását helyeznie kellene (vagy egyáltalán
fogyasztania, hiszen nem vagyunk ragadozók).
Ennek ellenére a régi időket nézve akkor is példásnak
tartom, hogy az emberek minden részlettel törődtek. Nem
volt jelen a társadalomban az a mérhetetlen ételpazarlás,
ami jelenleg már több évtizede fennáll.
Ugyanitt azt is meg szeretném említeni, hogy úgy
gondolom, hálával tartozunk elődeinknek. Hálával azért,
mert a kárpát-medencei időjárási körülményekben
feltalálták magukat, túléltek és sok-sok mindenre rájöttek:
gyógyászat, mezőgazdaság, közlekedés, építkezés és egyéb
ágazatok terén. Ahogyan azért is hálásak lehetünk, hogy
elkövettek hibákat, elszenvedtek fájdalmakat, amikből
tanulhattunk. Így mi már láthatjuk, hogy mi az, ami nem
szolgál minket.
Sokszor gondolkodom ezen, mert fogalmam sincs, hogy
vajon egy 100 évvel ezelőtti világban rendelkeztem volna-e
azzal a tudatossággal, hogy például a húsfogyasztás negatív
hatással van a környezetünkre. Őseink tapasztalataiból
építkezünk, tisztelettel és alázattal meghajolva előttük, még
világosabban láthatjuk az elérendő célt.
 Miket ettek?
A régi kor embere általában hetente egyszer evett friss húst.
Ezt, persze, befolyásolta az anyagi helyzet vagy a munkakör
is. "Aki nem dolgozik, az ne is egyék." - így tartja a mondás.
Ebből inspirálódva még a 18. században is úgy tartották,
hogy a napi 3 étkezés az a földeken dolgozókat illeti csak
meg, hisz Ők használják fel a legtöbb energiát. Ilyen
különbségek mellett ott volt az is, hogy rendkívül költséges
és körülményes volt akkor a friss hús, így a legtöbben nem
tehették meg annak folyamatos fogyasztását. (Ahogyan
egyébként a mai napig drágábbak a húsok, mint a
növények.) A hét nagyrészében kásákat, zöldségféléket,
kenyeret, tejtermékeket fogyasztottak.
Minden fűszer, amit használtak (és használunk) egyben
gyógynövény is. Ízük harmóniája egyidejűleg szolgált testi,
érzelmi, gondolati egyensúlyuk megtartásához, ezekkel
próbáltak sokat dobni az ételek ízein.

Tehát a szegényebbek (és ők voltak többen) elsősorban

növényi ételeket ettek. Gabonaféléket, mint például
kukorica, köles, hajdina, búza (ezeket kása, tészta és egyéb
formában is). Burgonyával készült ételekben rendkívül
gazdag a magyar konyha.
 ,,
Tippek, kezdo növényi alapú
étrenddel kacsintgatóknak
Pár támpont, ami kézen fog és vezet az utadon.
1. A bőség legyen egy alapállapot
Sohavégetnemérős hűtőnyitogatások, “Mit egyek?”, “Nincs
semmi itthon.” - ugye ismerős? Körülbelül 2-3 hetente járok
nagybevásárolni: Megejtem a csomagolásmentes boltot
tartós élelmiszerekért, friss élelmiszereket pedig piacokon
vagy olykor kisebb szupermarketekben vásárolom be. Ha
kiürültek a tárak, akkor tudom, hogy itt az ideje újra
bőséget teremteni. Ha otthonunkban nagy a választék friss
élelmiszerekből, tehát tényleg látványa van az otthoni
zöldség-, gyümölcs- és gabonafélék csoportjának, akkor
sokkal könnyebben találjuk magunkat fel, lesz igényünk a
rendszeres és jó minőségű étkezésre. Segítséged lehet ebben
a Vegán Éléskamra fejezet. Tárazz be!
2. Veganizáld kedvenc ételeid
Mindenkinek vannak nagy kedvencei, amiket van, hogy
gyermekkorunk szeretett ízei inspirálnak, esetleg a már
felnőttként tapasztalt gasztronóm élményeink ihlették.
Nekem nagy kedvencem például a sushi, a pizza, a lasagne,
az indiai ételek, a müzli, a tortilla, a piskóta, a sajtok és
társaik... A Vegán Varázsreceptek első és második részét is
ennek híven állítottam össze és alakítottam át benne
kedvenc ételeinket. A magyar tradicionális ételek is
könnyűszerrel veganizálhatóak és tarthatjuk vele a
hagyományvonalat. Csináltam már töltött káposztát,
pörköltet, levest cérnametélttel, főzelékeket fasírttal,
nokedlit, paprikás krumplit vega virslivel és még sok mást.
Egy kis eltökéltséggel és recept inspirációval ma már
mindenre képesek lehetünk a vegán konyha keretein belül.
A Vegán Varázsreceptek első részének utolsó fejezete a
“Készítsd el sajátod!” melléd áll, ha sajtról vagy egyéb vegán
alternatíváról van szó. Keresd fel és vágj bele kedvenceid
elkészítésébe!
3. Gyümölcs- és zöldségtárolási logisztika
Sokszor kérdezik tőlem, hogyan marad meg ennyi friss
élelmiszer a lakásban, amikor kis területen élek, kicsi a
hűtőm és nincs pincém. Egyrészt, mivel sok friss élelmiszert
fogyasztok, így van egy elég gyors tempója annak, ahogyan
ezek elfogynak nálam - így nincs idejük megromlani.
Másrészt logisztikázom. A friss zöldségek a hűtőben
pihennek, a gyümölcsöknek pedig olykor változik a helye.
Ősszel és télen, amíg nincs fagy, addig minden gyümölcsöt
kint hagyok a teraszon. Ott hidegben vannak, lelassulnak az
érési, így a bomlási folyamatok is. Tehát időt nyerek a
fogyasztásra még rohadás előtt. Ha fagy van, akkor a ház
leghidegebb pontjára teszem a gyümölcsöket, kivéve a
narancsokat, azok általában kinn vannak a teraszon. Nyáron
ugyanígy a teraszt használom gyümölcsök tárolására, az esti
hűvöst nagyon szeretik. Viszont ha napközben meleg van,
akkor a banán, a barack és az ehhez hasonló puha - gyorsan
erjedő - gyümölcsöket behozom szintén a ház leghidegebb
pontjára, esetleg hűtőbe zsúfolom őket, hogy lelassítsa a
folyamatokat. Így tehát a legtöbb esetben elég nagy a bőség
itthon friss élelmiszerből. Ez családom elsőszámú
élelmiszeri szabálya: ,,Mindig legyen itthon sok - friss
gyümölcs és zöldség!”. Bármi is az, ha csak egy karton olcsó
savanyú narancsot tudtam szerezni akkor is, de
mindenképpen legyen itthon friss C-vitamin forrás. Ez
szervezetünk azon vitaminja, amely folyamatosan ürül,
létfontosságú az immunrendszerünk maximális
teljesítményéhez. Tehát ezt a logisztikát én vállaltam és
hozzászoktam. Cserébe mindig van itthon rengeteg finom és
friss élelmiszer, amivel bármikor szolgálhatok a családnak
és a barátoknak egyaránt.
4. Együnk egyszerűen
A Vegán Varázsreceptek első és második részének az
elkészülésében az egyik főmotivációm az volt, hogy meg
tudjam mutatni, hogy a vegán konyha egyszerű is tud lenni,
ahol gyorsan el tudnak készülni az ételek. Családanyaként
nekem kikötésemmé vált, hogy nem szeretnék a konyhában
órákat tölteni, különböző nagyon nehezen beszerezhető
élelmiszerekkel kísérletezni.
Azt tapasztalom, hogyha megvan hozzá az alapgyakorlat,
már minden nagyon olajozottan megy. A húsos étrendet is
lehet többféleképpen csinálni: Van, aki roston lesüt egy
csirkemellet sóval és borssal, s hozzá előfőzött rizst készít
kis lábosban. De van, aki a csirkét előpácolja különböző
nehezen beszerezhető friss fűszerekkel, majd szuvidálja,
majd különböző bonyolultabb eljárásokkal hőkezeli. Hozzá
köretnek vadrizst használ, amit bambuszban párol, majd így
fogyasztja el ezt, az egyszerű két főösszetevős ételt. A vegán
konyhában is lehet bonyolultan főzni, azonban a
hétköznapok rá tudnak ülni az ember vállára, és örül, ha 30
perc alatt sikerül valami ehetőt összedobnia, vagy ha
egyáltalán van ideje önmagának készíteni valamit. Az
egyszerűség minden hétköznapra friss ételt varázsolhat a
tányérra. Magammal azt a kompromisszumot kötöttem,
hogy inkább egyek egyszerűbben, de akkor legalább
mindennap házikosztot, mintsem egy héten egyszer
előálljak valami különlegessel, amiért sok áldozatot kellett
hoznom időmből és anyagi téren is megszorít.
5. Egyél eleget, légy hidratált, és fogyassz
minél több nyers élelmiszert!
A növényi alapú étrend nem az éhezésről szól: Egyél,
amennyi jóllakat a teljes értékű növényi táplálékokból!
Vigyél be sok nyerset, s ezáltal rengeteg extra tápanyagot!
Hidratáld a szervezeted, hiszen a sok folyadék segíti az
emésztést, jót tesz fejfájás ellen, belülről szépíti bőrödet!
6.Kicsiny diskurzus a B12-vitaminról
Tudjátok, hogy millió meg egy vitamin és ásványi anyag
van, amiknek érdemes figyelmet szentelni. De mégis a
legfontosabbnak találom kiemelni a C-vitamin mellett a
B12-vitamint, ami szinte mindennel kapcsolatban fontos a
szervezetünkben, beleértve az idegrendszert, a szív- és
érrendszert, valamint a DNS-szintézist is. Hiánya súlyos,
maradandó károsodást okoz a szervezetünkben.(6)
A B12-vitamint (kobalamin) egy, a talajban és az
élővizekben, valamint emlős állatok tápcsatornájában
található baktérium állítja elő.(7) A sterilizált modern élet,
az antibiotikumok és a növényvédőszerek elterjedt
használata miatt viszont sokkal nehezebb hozzájutnunk,
mint egykor.(8) A B12-forrásként fogyasztott haszonállatok
ugyanúgy kapnak B12-utánpótlást, ugyanis rájuk is hat a
fentebb említett probléma. Ezért úgy gondolom,
egyszerűbb kikerülni a “közvetítőt”, és egyenesen a
táplálék-kiegészítőt szedni, methylcobalamin formájában.
Növényi forrásai: békalencse, tempeh, chlorella alga és B12-
vitaminnal dúsított élelmiszerek (például B12 vitaminnal
dúsított sörélesztő pehely).

Kis gyakorlatiasság és máris teljesen otthon

érezzük magunkat a növényi alapú étkezés
keretein belül. Ne félj saját utat törni, ahol
kialakíthatod a saját étkezési birodalmad!
Élvezd a tápanyagdús vegán kosztokat
saját konyhádban!
Film- és könyvajánló
Earthlings,
magyar címén Földlakók, a
film, aminek a megnézése
megváltoztatta az egész életről
alkotott képemet. Ennek a
filmnek hála vagyok most ott,
ahol. Mai napig hálás vagyok,
hogy "meg mertem" nézni, mert
ez az alkotás egy lelkileg és
érzelmileg rendkívül igényes
ékköve az ismeretterjesztő
filmeknek, Joaquin Phoenix
teljes narrációjával és Moby
lenyűgöző zenéivel.
Mára már sok HD minőségű, vizuálisan nagyobb élményt
nyújtó filmet találsz az interneten, ha vegán
dokumentumfilmet keresel. De talán az Earthlings az, ami
igazán meg tudja érinteni annak nézőjét. Képes egy nagyon
fontos dologra, ez pedig nem más, mint az együttérzés
felébresztése az emberek szívében.

Cowspiracy
Ez a film ismertette meg velem a hús- és tejfogyasztás
ökológiai lábnyomát, megmutatta milyen környezetterhelő
hatása van egy átlagember életmódjának. A
környezetvédelemről szól, és arról, hogy mit tehetünk a
globális felmelegedés ellen, a Földünk érdekében.
Dominion,
magyarul Uralom, című film egy újabb, modernebb
technológiával elkészített vegán dokumentumfilm az
állattenyésztés kegyetlenségeiről.
Az Uralomban megkérdőjelezhetetlenek a cselekedetek,
minden felvétel a közelmúltban készült és magyar
szinkronos!
Itt tudod megnézni: https://www.youtube.com/watch?
v=8wz4KVDORhc&t=3230s

The Game Changers

Pörgős sporttémájú
dokumentumfilm James
Cameron, Arnold
Schwarzenegger és Jackie
Chan rendezésével.
Ez az a film, ami rácáfol az
összes sztereotípiára, amik a
vegánságot a gyengeséggel
kapcsolják össze, tudományos
alapokra helyezi a növényi
alapú sporttáplálkozást.
Felszólal benne például
számos nemzetközileg is
elismert atléta, olimpikon, súlyemelő világbajnok, UFC-
harcos, ultramaratonista vagy testépítő is.
 Dr. Douglas N. Graham: 80/10/10
című könyve
A könyv, ami a mai étkezésem alapozta meg, és ami
gyökeresen megváltoztatta a felfogásomat az ember
életmódjáról. Mindig is gyümölcsszerető voltam. Számomra
a gyümölcsevés olyan volt, mint egy tiszta ösztönök által
vezérelt evési rituálé. Gyermekkoromban ösztönszerűen egy
percig sem kételkedtem abban, hogy a gyümölcsnél nincs
tökéletesebb táplálék. Felnőttkoromban már komoly
tévhitek próbálták megdönteni szent meggyőződésemet.
(Erről a témáról bővebben a “Félelem a gyümölcsöktől” című
fejezetben találsz információt.) Ez a könyv legitimizálta
számomra a gyermekkori érzéseimet, megválaszolta
szkeptikus kérdéseimet az emberiség haladási irányával
kapcsolatban.
Rögtön ezután kezdtem el nyersen táplálkozni, ami alatt
csodálatos változásokat tapasztaltam meg az egészségemmel
kapcsolatban. Két évig étkeztem nyersen, napi 3000 kalóriát
ettem, a bőröm csodaszép volt, tele voltam energiával,
intenzíven és rendszeresen sportoltam. De ami a legnagyobb
változás volt számomra, hogy a Douglas Graham által kínált
étrend, vagyis a 80/10/10 nyers gyümölcsalapú étkezés
teljesen helyreállította a menstruációs ciklusomat.
Nem tudom, hány férfi olvasóm van, így csak
nagyvonalakban, tényszerűen szeretném az adatokat
közölni, amiknél nagymértékű változás állt be, hogy ne
untassam őket.
Azelőtt minden hónapban (gyógyszerrel is) elviselhetetlen
fájdalmakat éltem át. Rendszertelen ciklusom volt, erős és
sokáig tartó vérzéssel (7 nap). Bármit megadtam volna
akkoriban azért, hogy pozitív változást érjek el. A nyers
étrend alatt tapasztaltak pedig teljesen megdöbbentettek. A
testem egy új, addig ismeretlen menstruációs ciklussal állt
elő, beköszöntött a béke kora. Búcsút mondhattam a
fájdalomnak, követhető - pontos ciklusom lett, 3-4 napon át
tartó enyhe vérzéssel. Várandósságom közepe táján hagytam
abba a nyers étrendet, mert más dolgok kerültek fókuszba. 2
év nyers táplálkozás tapasztalata mára balanszba hozta az
étkezési szokásaimat, nagyon elégedett vagyok ezzel a
felállással. Azóta minden reggelem gyümölccsel indítom,
hogy a friss élelmiszer által én is felfrissüljek, illetve
napközben is sok gyümölcsöt fogyasztok.
Az az igazi ételed, amit képes vagy nyersen is elfogyasztani,
ami fűszerek nélkül is vonzó, illatos és FINOM. Nagyjából
ez a lényege ennek a könyvnek, és szerintem a legtöbb
dologban nagyon igaza van. Szívesen ajánlom azoknak, akik
logikus érveket szeretnének a gyümölcsök egészségessége, a
nyers étkezés vagy a vegánság mellett.

Anthony William -
EGÉSZSÉGES MÁJMŰKÖDÉS
című könyve is nagy hatással volt rám, ennek is (és még
életmódbeli, valamint lelki síkon történő változásoknak)
köszönhetően gyógyultam ki egy komoly epebetegségből, és
még sok kérdésemre is választ adott.
(Viszont hozzá kell tennem, hogy Anthony írásai nem mind tudományosan
bizonyítottak.)
Útmutató a receptekhez
& praktikák
Turmixgép és egyéb konyhai eszközök
Amióta elkezdtem a növényi alapú táplálkozást, sokkal több
friss élelmiszer kerül feldolgozásra a konyhámban, ezekhez
pedig használok gépi segítséget.
Egy jó turmixgép szerintem minden egészségtudatos konyha
alapkelléke. Nekem ipari turmixgépem van, nagy
teljesítménnyel, magas fordulatszámmal és kiváló késsel.
Ebben készítem otthon a magvajakat, gyümölcsturmixokat,
fagylaltokat, krémeket, szószokat, leveseket. Jó szolgálatot
tesz a családunknak. Azonban napjainkban már sok
háztartási gépekkel foglalkozó márka rendelkezik
kínálataiban nagyteljesítményű turmixgépekkel, mindenki
számára elérhető áron.
Juicer. A könyvben szándékosan nincs sok dzsúz recept
(3 db), mert nem mindenkinek van otthon gyümölcsprése.
Mindenesetre elmondom, én milyet használok: Nekem egy
egycsigás gyümölcsfacsaróm/lényerőm van, ami (szintúgy,
mint a kétcsigás) a legnagyobb tápértékű levet biztosítja.
Gyakran fogyasztok ilyesmit otthon, ezért is
vettem ilyen gépet.
Van egy konyhai robotgépem (aprítógép) is, ami a nagy- és
az alacsonyteljesítmény között helyezkedik el: 650W.
Használtan vettem, és nagyon szeretem. Ebben készítem a
süteménytésztákat, az energiagolyók tésztáját, a fagylaltot
szintén, de aprítok benne zöldségeket stb.
Tapadásmentes serpenyő szerintem egy szuper találmány,
segít az olajmentes főzésnél. Azonban, ha ilyened nincs,
vagy ha esetleg mégis olajjal szeretnéd csinálni a recepteket,
úgy is működnek.

Fehér kerámia tepsim mérete Jénai üveg tepsim mérete

16 x 23 x 7 cm 21 x 32 x 8 cm
Minden recept kivont olajmentes
Rendszeresen fogyasztok növényi zsírokat, de számomra
fontos, hogy azt teljes értékűen vigyem be a szervezetembe,
ne kivont/feldolgozott formájában. A receptekbe nem
használok olajat: Dinszteléshez vizet, zöldségalaplevet vagy
kókusztejet/krémet használok. Nedvesség hozzáadásával és
az olaj teljes mellőzésével is lehet finomakat főzni, és
üvegesre dinsztelni a hagymát.

Miért nem ajánlatos olajat használni?

A szervezetnek feltétlen szüksége van zsírokra, viszont
közel sem annyira, mint amennyit az emberek fogyasztanak.
(12) Alapvetően két külön csoportba soroljuk a zsírokat:
vannak a telítetlen (tipikusan növényi) és a telített
(tipikusan állati) zsírok. A telített zsírok gyakori
fogyasztása össze van kapcsolva szív- és érrendszeri
betegségek kialakulásának magas kockázatával.
Kutatások bizonyítják, hogy ha átváltunk telített zsírokról
telítetlen zsírok fogyasztására, az segít csökkenteni a
vérben lévő koleszterin szintet. Az ún. esszenciális zsírok
(omega-3, omega-6) is a telítetlen zsírok közé tartoznak.
Minden növény tartalmaz zsírokat, még a narancs is. Pár
példa a telítetlen zsírokra: mandula, kendermag, chiamag,
avokádó, lenmag, dió, kesudió, mogyoróvaj. Ezek a zsírok
nem lettek megfosztva: rosttól és víztől, vitaminoktól &
legtöbb ásványi anyagoktól, amiket természetes módon
tartalmaz az adott élelmiszer. Az avokádót például
avokádóként érdemesebb enni, az olívabogyót pedig
olívabogyóként, a napraforgót napraforgómagként és így
tovább - tehát nem kivont olaj formájában.

Zsíros kókusztej a receptekben

A kókuszdió zsírja azon kevés növényi zsírok közé tartozik,
mely kémiai összetétele alapján a telített zsírok közé
tartozik. Jogosan gondolhatod, hogy akkor miért jobb
kókusztejjel főzni, mint sima kókuszzsírral. A zsírral
ellentétben kókusztejben rengeteg víz, ásványi anyag és
vitamin, valamint rost is található. Tehát nem említhető
egy lapon a kivont zsírral. Mégis, ha csökkenteni szeretnéd
a zsírbeviteledet, használhatsz helyette más növényi tejet
(pl. zab, rizs). De a sütemények esetében kimondottan
fontos szerepe van a kókusztej természetes zsírtartalmának
a tészta/piskóta megfelelő állagának kialakulásában, ha
olajmentesen készíted azokat.
 Nyugodtan légy kreatív,
ha variálásról van szó! Ne félj kihagyni vagy cserélni
valamit belső meggyőződésed szerint!
Add a receptekhez saját kedvenc édesítőd, növényi tejed,
fűszereid, zsírmennyiséged!

Datolya
Sokszor említem a receptjeimben. Ha teheted, ne
cukorszirupba áztatott datolyát vegyél, hanem
cukormenteset, ami teljesen természetesen édes és aszalt,
mert az sokkal finomabb. Ilyenek például a Medjool, Deglet
Nour vagy iráni datolyafajták.

A cukorról röviden
A kivont cukorral annyira nem vagyok szigorú, mint a
kivont olajjal. Nem gyakran szoktam sütiket & nasikat
kívánni, mert rengeteg friss gyümölcsöt eszem, amivel
általában kielégítem az édes íz iránti vágyaimat. Ezzel
szemben főételeket minden nap fogyasztok, ezért ott nem
tartom egészségesnek a folyamatos kivont olaj/zsír bevitelt.
Ha olykor egy desszert formájában kivont cukorral
találkozom, akkor azt valamiféle rapid energiatöltésnek
fogom fel, mivel a sejtjeink glükózzal működnek. Itthon
nád- vagy kókuszvirág cukrot használok, illetve datolyát &
datolyaszirupot, vagy agávé szirupot.
A könyvben vannak olyan receptek, amikhez nem adtam
külön cukrot, azokat ezzel a jelzéssel láttam el:

TT
HOZZÁADO
TES
CUKORMEN
Banán
Pöttyösen az igazi! Várd meg míg beérik! Ennek jelei a
héján megjelenő pöttyök lesznek. Így könnyebben emészted,
mivel a rezisztens keményítő ekkorra már cukorrá alakul
benne, és így lesz elegendő cukorforrása az elkészített
ételeidnek.
Banánérlelő tipp: Papírzacskóba zárd be, így az etilén gáz
konvergál, és kicsit meggyorsítja Neked a folyamatokat.

Kókusztej
Itthon mindig van kókuszreszelék, mert sosem tudhatom
melyik étel elkészítésénél jöhet jól egy kis zsíros kókusztej.
Sok receptben szerepel a kókusztej, ami sokszor a kivont
zsír/olaj helyettesítésére alternatíva. Éppen ezért, ahol
szerepel a kókusztej mint hozzávaló, ott vagy a házi
kókusztejünket érdemes használni, vagy bolti kókusztejet,
de olyat, ami már szinte krém. A vizesebb bolti 1 literes
kókusztejeknek nem elég magas a kókusztartalma ahhoz,
hogy elérd velük a kívánt hatást a receptekben.

Növényi tej
A Vegán Varázsreceptek első részében van két fajta növényi
tej recept is. Ebben pedig egy fajta, amit felhasználhatsz, ha
nem akarsz venni. De nyugodtan vásárolj boltit, ha
gyorsabban akarod otthon megcsinálni az adott receptet.
Ebben a könyvben rendszerint bolti, édes zabtejet
használtam.
Kakaó vagy nem kakaó?
Ritkán fogyasztok kakaót. Többnyire akkor, ha valami
kakaós vendégváró desszertet készítek, vagy feltétnek
használom desszertekben, vagy fel akarok ébredni. Ha
viszont tudom, hogy gyerekek is fogják fogyasztani az ételt
amit készítek, akkor nem teszek bele kakaót, helyette karob
porral készítem el.
A karob a szentjánoskenyérfa gyümölcstermése, melynek íze
nagyon hasonlít a kakaóéhoz, mégsem tartalmaz olyan
stimulánsokat, mint a koffein vagy a teobromin, melyek
alvási zavarokat okozhatnak.(13) Így én nem szívesen adom
gyermekeknek.

Rizs elkészítése
A-s, jázmin és basmati rizst fogyasztunk a leggyakrabban.
Ha 1 bögre rizst akarok enni, akkor azt 2 bögre vízben
főzöm, közepes lángon, fedő alatt. A vízadag mindig a
kétszerese a rizs adagjának. Akkor van kész, amikor minden
víz elpárolgott a fazékból. Ezután konyharuhát teszek a
fedő alá, és hagyom állni 10-15 percig. (De ez a lépés
kihagyható.) Ezt külön, szándékosan nem szoktam leírni a
receptekben, hogy ne legyen feleslegesen hosszú.

Fontos,
hogy ne maradj hoppon egy-egy olyan receptnél,
amelyek előre készülést igényelnek! Például
vannak olyan összetevők, amiket egy éjszakára
áztatni, vagy esetleg fagyasztani kell. Az ilyen
tevékenységet igénylő recepteknél feltüntettem ezt ELŐRE
a jelzést, hogy előre fel tudj készülni. KÉSZÜLÉS
T
IGÉNYLŐ
RECEPT
Gluténmentes
Saját háztartásomban gluténmentesen étkezem 2 éve. Éppen
ezért úgy döntöttem, hogy ez a szakácskönyvem teljesen
mentes lesz tőle. Persze, akiknek nincsen érzékenységük és
jobban szeretik a búzás kenyereket , illetve tésztákat, azok
nyugodtan helyettesíthetik a receptekben szereplő
gluténmentes változatokat. Természetesen, az olyan
élelmiszerekből, mint sörélesztő - vagy zabpehely, válassz
gluténmentes verziót, ha érzékeny vagy!

Zöldségalaplé egyszerűen
Én azt szoktam csinálni, hogy amikor zöldségeket párolok,
akkor az alattuk lévő, tápanyagokban gazdag zöldséglevet
vagy elteszem egy üvegben a hűtőbe, vagy jégkockákként
lefagyasztom őket. Olajmentes főzés esetén vízzel szoktam
dinsztelni a hagymát, azonban sokkal ízletesebb olykor az
elrakott zöldségalaplével elvégezni a dinsztelést.

Tipp a sütő gyors előmelegítéséhez

Tudtad, hogy a sütődet akár 5 perc alatt is a kívánt hőfokra
tudod melegíteni, ha van rajta grill fokozat? Próbáld ki,
nagyon sokat segít, hogy nem kell 15-30 perceket várni a
sütő előmelegítésére. Grill fokozatban szoktam kezdeni,
majd ha felmelegedett akkor, visszatekerem légkeverésre.

Mennyiségégek
A receptjeim általában minimum 4 fős társaságnak szólnak,
mert szeretek inkább egyszerre többet főzni és kevesebb
alkalommal.
Vegán receptek
REGGELIK ÉS ELŐÉTELEK
Smoothie Bowl
 49 Kcal
/ 100 g

2 főre
Hozzávalók:
130 g fagyasztott áfonya
150 g bármilyen fagyasztott
gyümölcs (én trópusi mixet
használtam)
1 db banán fele
200 ml növényi tej
4 g friss gyömbér
4 db datolya kimagozva
1 evőkanál chia mag

Elkészítés:
Minden hozzávalót a turmixgépbe Feltétek: banán,
teszek (kivéve a feltéteket), majd kókuszreszelék, magvak,
krémesre turmixolom őket. Tetejét granola, egyéb
mindenki kedve szerint díszítheti. gyümölcsök, bármi,
amit szeretsz
.
TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Rózsás Forró Csoki
 82 Kcal
/ 100 g

1-2 főre
Hozzávalók:
400 ml növényi tej
25 g étcsokoládi (én 64%-osat
használtam)
1,5-2 evőkanál kakaópor
1 evőkanál nádcukor
feltét: szárított rózsaszirmok
vagy friss banán (én úgy is
szeretem)

Elkészítés:
Minden összetevőt (feltétek
kivételével) egy lábasba teszek, és
kevergetés mellett felforralok. Utána
teszem bele a feltéteket. Nem
kávézom, így ha a szükség megkívánja,
ahelyett fogyasztok forró csokit.
Nagymamám Almakompótja
 19.8 Kcal
/ 100 g

4 főre
Elkészítés:
Hozzávalók: Meghámozom az almákat,
cikkelyekre vágom, majd
1 kg alma
minden összetevőt egy
1 db citrom leve
lábasba teszek. Így főzöm
6 evőkanál cukor
őket majdnem puhára. Azért
6 db szegfűszeg
nem teljesen puhára, mert
1,5 teáskanál fahéj
puhul még magától is,
annyi víz, hogy
ahogyan állni hagyjuk a
ellepje a lábosban
levében.
Fahéjas Álompali
 hozzávalók: elkészítés:
2 db banán Robotgépben
6 db datolya összeturmixolom az
160 g zabliszt összes összetevőt,
400 ml zabtej majd előmelegített,
1 evőkanál chia mag tapadásmentes
1 teáskanál fahéj serpenyőben
fél teáskanál sütőpor megsütöm mind.
csipet só

Tálaláshoz:
Juharszirup vagy bármilyen
másféle, lime

12 db közepes palacsintához

TT
HOZZÁADO
TES
CUKORMEN

139 Kcal
/ 100 g
Körözött

4-6 főre
hozzávalók:
230 g köles (1 bögre)
1 nagy fej lilahagyma
8 evőkanál zabtejszín
1 db citrom leve
2 teáskanál mustár
1 teáskanál
fűszerpaprika
0,5 teáskanál őrölt
római kömény
só és bors ízlés szerint
75 Kcal
/ 100 g
Elkészítés:.
Kicsit több, mint dupla
mennyiségű vízben megfőzöm
a kölest a fűszerpaprikával,
sóval, borssal és köménnyel.
Ha puhára főtt, akkor
hozzáadom az apróra vágott
lilahagymát, mustárt,
zabtejszínt, citromlevet. Ha
valaki szeretné, a lilahagyma
hozzáadása előtt robotgépben
összeturmixolható, hogy
krémesebb legyen.
Banán
Gazdag káliumban és magnéziumban, ezáltal jó hatással van a
vérnyomásra és a szívre. Antacid-hatása megvéd a
gyomorfekélytől és refluxtól. Erőteljes vírusőlő,
fruktooligoszacharidot is tartalmaz, probiotikumként a
jótékony baktériumokat szaporítja, a károsoktól pedig
megvéd. Triptofán tartalma csökkenti a szorongás és
depresszió tüneteit.

Vaníliás Fagylalt
 ELŐRE
149 Kcal KÉSZÜLÉS
T
/ 100 g IGÉNYLŐ
RECEPT

2 főre
Hozzávalók:
3 db fagyasztott banán
5 db iráni datolya (kimagozva)
opcionális: 1 teáskanál vanília paszta

Feltét ötletek: friss, aszalt vagy liofizált

gyümölcsök, szirupok, csokoládépor, magvajak,
kókuszreszelék, stb.

Elkészítés:
Az érett banánokat meghámozva, egy
ételhordóban a fagyasztóba teszem minimum
egy éjszakára. A fagyasztott banánokat
felkarikázom, és a robotgép kelyhébe
helyezem őket a datolyákkal. A robotgépben
krémesre turmixoljuk őket. Tálalásnál
megszórom őket kedvenc feltéteimmel.

TT
Az én gépem 650W-os.
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Házi Granola
 348 Kcal
/ 100 g

Olaj- és cukormentes granola? Naná! Felejtsd el a drága

bolti granolákat, helyette készítsd el otthon sajátodat! A
vendégek és gyermekek kedvence lesz egyaránt.

Hozzávalók: Elkészítés:
330 g nagyszemű zab Előmelegítem a sütőt 180 fokra,
2 teáskanál őrölt fahéj légkeverésre. Egy tálban
4 g friss gyömbér lereszelve összekeverem a száraz összetevőket,
100 g aszalt vörös áfonya majd hozzáadom a datolyaszirupot
30 g kókuszchips és a mogyoróvajat.
20 g darabokra vágott nyers Egy sütőpapírral bélelt nagy tepsire
mandula elterítve beteszem a sütőbe 14-17
1,5 evőkanál mogyoróvaj percre. (Attól függ, Te hogyan
80 g datolyaszirup szereted, én kedvelem, ha kicsit
égett). Félúton megforgatom.
TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Grillpaprikás Hummusz
 82 Kcal
/ 100 g

4 főre

A hummusz az egyik leggyorsabban elkészíthető és egyik

legfinomabb mártogatós itthon. Ez a pikáns, grillpaprikás
verziója pedig biztosan nagy sikert fog aratni a vendégeitek
körében.

Hozzávalók:
500 g konzerv csicseriborsó
2 db kápia paprika
fél citrom leve
1 evőkanál tahini
1 teáskanál őrölt római kömény
100-150 ml csicseriborsó főzőlé
só és bors ízlés szerint

Elkészítés:
A kápia paprikát 180 fokra előmelegített
sütőbe tesszük 30 percre sülni. Ha kész, akkor
az összes összetevőt betesszük egy
turmixgépbe, majd krémesre turmixoljuk.
Szni kersz Fagyi
 175 Kcal
ELŐRE
/ 100 g
KÉSZÜLÉS
T
IGÉNYLŐ
2 főre Az én gépem 650W-os.
RECEPT

Hozzávalók:
3 db fagyasztott banán
5 db iráni datolya (kimagozva)
1,5 púpos evőkanál kakaópor
1 evőkanál mogyoróvaj
feltét: pörkölt földimogyoró

Elkészítés:
Érett banánokat meghámozva egy ételhordóba,
a fagyasztóba teszek minimum egy éjszakára.
A fagyasztott banánokat felkarikázom és a
robotgép kelyhébe helyezem őket a datolyákkal
és a kakaóporral. A robotgépben krémesre
turmixoljuk őket. Tálalásnál ráöntöm a
TT
mogyoróvajat, majd megszórom mogyoróval.
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Tofurántotta
 85 Kcal
/ 100 g

2-3 főre
Elkészítés:
hozzávalók: Felvágom a lilahagymát
kockákra és üvegesre
2 db tofu (2x 180 g, akár
dinsztelem egy
füstölt ízű is lehet)
serpenyőben. Közben kézzel
1 teáskanál fekete só (Kala
lemorzsolom (nem túl
Namak)
kicsire) a tofukat egy tálba.
1 fej lilahagyma
Növényi tejszínben
100 ml növényi tejszín (zab)
elkeverem a kurkumát,
1 teáskanál őrölt kurkuma
paprikát, sót és borsot,
2 evőkanál sörélesztő pehely
majd hozzáadom a tofuhoz,
fél teáskanál
és elkeverem vele. Ezt pedig
fűszerparpaprika
beleteszem a serpenyőbe a
só és bors ízlés szerint
hagymához sütésre. Miután
tehetsz még bele gombát,
megsült a tofu, akkor adom
más fűszereket, amit szeretsz
hozzá a fekete sót (hogy
tálaláshoz: friss felvágott
megmaradjon az ereje), ez
zöldségek, csírák,
adja meg a tojásos ízt neki.
gluténmentes péktermékek
Karfiol Szárnyak
 74 Kcal
/ 100 g

Hozzávalók a panírhoz: Hozzávalók a krémhez:

570 g karfiol 220 g szójajoghurt
120 g csicseriborsóliszt 20 g metélőhagyma
200 ml zabtej 1 teáskanál petrezselyem
2 evőkanál datolyaszirup fűszer
2 evőkanál szójaszósz só és bors ízlés szerint
1 teáskanál őrölt római 5 g friss citromlé
kömény
1 evőkanál magyaros Elkészítés:
fűszerkeverék Előmelegítem a sütőt 180 fokra,
1 teáskanál fokhagymapor légkeverésre. A panírhoz
fél teáskanál chili összekeverem az összes hozzávalót
3 fújás folyékony füst (karfiolt kivéve) egy nagytálba,
(elhagyható) majd beleforgatom a karfiol
só és bors ízlés szerint rózsákat, így mehetnek is a sütőbe
25 percre. Míg sülnek, addig a
krém hozzávalóit is összekeverem
2 főre egy külön kistálba.
Tejberizs
 115 Kcal
/ 100 g

hozzávalók: Elkészítés:
250 g rizs Az összes összetevőt egy
1 liter növényi tej lábasban elfőzzük közepes
50-60 g barna nádcukor lángon, kevergetés mellett.
0,25-0,5 teáskanál fahéj Tálaláshoz friss
1 csipet megtisztított gyümölcsöt, kakaót vagy
kardamom mag lekvárt használok.
(elhagyható)
1 evőkanál
kókuszreszelék
1 csipet só

4 főre
Sült Fokhagymás
Sajtkrém
311 Kcal ELŐRE
/ 100 g KÉSZÜLÉS
T
IGÉNYLŐ
RECEPT
Mennyiség: 1 nagy befőttesüvegnyi

hozzávalók: Elkészítés:
300 g natúr kesudió A kesudiókat beáztatom éjszakára
1 fej fokhagyma egy tál vízbe úgy, hogy ellepje.
1 db citrom leve Másnap a fokhagymát (héjastul -
4 evőkanál sörélesztő egészben) megsütöm 180 fokon és
légkeverésen 30-40 perc alatt a
pehely
sütőben. Átöblítem és leszűröm a
200 ml víz
kesudiót, majd ezután
só bors ízlés szerint
turmixgépbe helyezem a
következőket: kesudió, megpucolt
sült fokhagyma, citromlé, víz,
sörélesztő pehely, só, bors és
krémesre turmixolom. Hűtőben
pár napig áll el, érik az íze napról
napra.
Isteni Szendvicskrém
 82 Kcal
/ 100 g

hozzávalók: Elkészítés:
1 csomag bazsalikomos Minden összetevőt a
vagy füstölt tofu (180 g) robotgépbe teszek, és
fél citrom leve krémmé dolgozok. Friss
fél marék újhagyma zöldségekkel és
4 db aszalt paradicsom gluténmentes ropogósokkal
2 evőkanál sörélesztő vagy kenyérrel tálalom.
pehely
50 ml növényi tej (édes is
lehet)
fél teáskanál só

2-3 főre
Epervarázs Fagyi
 121 Kcal
/ 100 g

ELŐRE
KÉSZÜLÉS
T
Az én gépem 650W-os. IGÉNYLŐ
RECEPT

2-3 főre

hozzávalók:
4 db érett banán
6 db fagyasztott eper
10 g friss gyömbér
5 db friss iráni datolya
kimagozva
(opcionális: 1 citrom leve
és héja)
eperlekvár (receptet találsz
hozzá a könyvemen belül,
ha házit szeretnél)
Elkészítés:
Érett banánokat meghámozva
egy ételhordóban a fagyasztóba
teszek minimum egy éjszakára.
A fagyasztott banánokat
felkarikázom, a fagyasztott
epreket kockákra vágom, majd
a robotgép kelyhébe helyezem
őket a datolyákkal és
gyömbérrel. A robotgépben
krémesre turmixoljuk őket.
Kiváló nyári édesség, minden
gyermek imádni szokta!

TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Omlett
 96 Kcal
/ 100 g

1-2 főre
Elkészítés:
Felvágom a hagymát és a gombát, egy kis
lábasban a szójaszósszal együtt megpárolom
hozzávalók: őket. Amíg fő, addig elkészítem az omlett
tésztáját. Egy kis tálba először
120 g csicseriborsóliszt összekeverem a száraz összetevőket: liszt,
120 g gomba kurkuma, fekete só, szódabikarbóna, bors.
30 g póréhagyma/vagy Ha ez kész, hozzáadom a tejet és a vizet,
fél fej lilahagyma krémesre keverem. Közepes lángra
1 teáskanál fekete só előmelegített serpenyőbe beleöntöm a
(Kala Namak) tésztát. Sütésnél arra figyelek, hogy addig
nem nyúlkálok alá, nem fordítom át, amíg
150 ml növényi tej
nem buborékos mindenhol a teteje. Ha ez
50 ml víz
megtörtént, akkor alányúlva fellazítom,
4 evőkanál szójaszósz átcsúsztatom egy tányérra, majd annak
fél teáskanál őrölt segítségével teszem vissza a nem megsült
kurkuma felét a serpenyőbe és sütöm tovább, amíg át
negyed teáskanál nem sül. (Mindezt a folyamatot akkor
szódabikarbóna végzem el, ha nem tudom átdobni egyedül a
csipet bors serpenyő segítségével sült feléről, a nem
sültre.) Ha kész, megtöltöm friss
zöldségekkel, a hagymás gombával és
Tálaláshoz: friss zöldségek összehajtva eszem.
LEVEK
 5 tipp
gyümölcsturmixokhoz

1. Reggel a legjobb!
Tapasztalataim szerint ébredés után, a test egész
estés böjtje után a legfelkészültebb a tápanyagok
hasznosítására. Így én a reggelt érzem a
legalkalmasabbnak az olyan vitamin és ásványi
anyagban gazdag élelmiszereket fogyasztani, mint a
nyers gyümölcsök és zöldségek. Számomra nincs
jobb napindító étel, mint egy gyümölcsturmix vagy
egy frissen préselt dzsúsz.

2. Leggyakoribb hibák, avagy mit

nem tennék bele
Szerintem sok turmix ital azért nem mindig tetszik
az embereknek, mert furcsa kombinációkat
próbáltak ki. Az ilyen italokba, nem tenném bele a
következőket: magvak, magvajak, almaecet, avokádó,
túl sok leveles zöldség, útifűmaghéj, chia mag,
illetve nagy mennyiségben szilárdabb gyümölcsök,
amik kásássá teszik az egész italt: alma, körte,
szilva, narancsgerezdek stb.
3. Megfelelő mennyiségű folyadék
beállítása
gyakori probléma, hogy az ital túl hígra, vagy túl
sűrűre sikerül, vagy épp íztelenre. Fontos, hogy jól
beállítsuk és jól válasszuk meg a folyadékunkat. A
túl sűrűn még lehet javítani, így én inkább
kevesebbel kezdeném, majd úgy adagolnám hozzá,
még a kísérletező fázisban. Folyadéknak vagy
növényi tejet vagy frissen facsart narancslevet
szoktam használni. Vízzel nagyon ritka, hogy
csinálok gyümölcsturmixot.

4. Egyszerűség, ne komplikáljuk túl

Szerintem a legjobb smoothieknak nincs sok,
bonyolult vagy különleges összetevője. Minél
egyszerűbb, annál üdítőbb és frissítőbb érzetet kelt,
és csodálatos kiérezni a különböző friss
összetevőket, ízlelőbimbóinkkal felismerni azokat.
5. Miért nem keverném zsírral?
Egyrészt, mint azt említettem, tapasztalataim
szerint a reggel a legoptimálisabb az ilyen nyers
italok fogyasztására. A fehérje, szénhidrát és zsír
közül a zsír a legnehezebben emészthető, a
szénhidrát pedig a legkönnyebben. Minden élőlény
számára az a legoptimálisabb, ha az
emésztőrendszere a legkevésbé van leterhelve. A
reggeleinket energiától duzzadva szeretnénk
elindítani, így nehezen emészthető ételeket ilyenkor
sokan elkerüljük. Gyümölcsturmixba azért nem
tennék zsíros magvakat vagy avokádót, mert az a
tapasztalatom, hogy lassítja az emésztésem, így az
értékes tápanyagok gyorsabb és hatékonyabb
hasznosítását is gátolnám, valamint fáradékonyságot
éreznék.
A bogyós gyümölcsök
kimagaslóan fontos szerepet játszanak az antioxidáns
hatású vegyületeknek köszönhetően, a szervezet oxidatív
stressz elleni védelmében. Ezek a gyümölcsök igen
gazdagok cinkben, magnéziumban, szelénben, krómban,
és kálciumban is, melyek hozzájárulnak az idegrendszer
megfelelő működéséhez.

Reggeli Smoothie
 41 Kcal
/ 100 g

1 liter

hozzávalók:
3 db pöttyös banán
4 db datolya kimagozva
8 g friss gyömbér
4-5 db narancs leve (400 Elkészítés:
ml) (vagy növényi tej) Kifacsarom a narancsok
1 marék fagyasztott áfonya levét, majd ezzel együtt
1 marék fagyasztott eper minden összetevőt a
turmixgépbe teszek és
végül összeturmixolom.

TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
 A mangó
a jó kedély gyümölcse. Béta-
karotin tartalma hozzájárul a szép
bőr belülről történő táplálásához
és ápolásához.

Folyékony Napfény Smoothie

 35.8 Kcal
/ 100 g

1,25 liter

hozzávalók: Elkészítés:
1 db ananász fele (300 g) Kifacsarom a narancsok
1 db mangó (250 g) levét, majd ezzel együtt
1 db pöttyös banán minden összetevőt a
4 db narancs leve (500 ml) turmixgépbe teszek és
4 g friss gyömbér összeturmixolom.
1 evőkanál agávé szirup
A szárzeller
egy gyógynövény, rendszeresen fogyasztom én is,
mellette pedig tapasztalom rendkívül jótékony
hatásait. Én reggel tisztán, éhgyomorra szoktam inni.
Jó forrása folsavnak, káliumnak, élelmi rostnak és
mangánnak. Fogyasztása hozzájárul a szervezet
megfelelő működéséhez.

Gyógyító Lé
 5.8 Kcal
/ 100 g

4-6 dl, 1 főre

hozzávalók:
2 db szárzeller csokor

Elkészítés:
Megmosom a szárzellereket, szétszedem őket,
megszabadítom őket a leveleiktől és a
présgépbe teszem őket.
Ha nincs otthonodban présgép, ne bánkódj, a
szárzellert leturmixolva, majd konyharuhával
leszűrve élvezheted a szárzellerből kinyert
gyógyhatású levet.
Funky Beauty Juice
 13.6 Kcal
/ 100 g

hozzávalók: Elkészítés:
1 kg sárgadinnye (tisztán, Felvágom a zöldségeket,
héj nélkül számolva) gyümölcsöket és lepréselem őket.
500 g kígyóuborka
Azért szeretem ezt a dzsúszt, mert
még a nem túl édes dinnyék is
nagyon finomak lesznek koncentrált
formában. Az uborkalé híres
szépségfokozó hatásáról. Rendkívül
jól hidratál, éppen ezért jó hatással
van a bőrünkre. Azért neveztem el
Funky Beautynak, mert ez egy
szépséglé, egy erősen édes funky
beütéssel.

TT
HOZZÁADO 1 liter
UKORMENTES
C
 ,,
Frissíto Dinnye Juice

Dinnye
Mindegyik fajtája kimagasló szerepet játszik gyógyulási
folyamatokban. Olyan, akár egy egészséges tisztított vizet
tartalmazó gömb, aminek elfogyasztásával megújul a
szervezet. Erőteljesen hidratál, valamint a benne található
vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulnak a szervezet
egészséges működéséhez.
 32.2 Kcal
/ 100 g

650 ml juice
hozzávalók:
600 - 700 g görögdinnye
2 marék friss menta
1 lime leve és rostja

Elkészítés:
Felvágom a dinnyét kockákra, és mehet is a
turmixgépbe a többi összetevővel együtt. Ha
elég erős a géped, akkor annyira le tudja
turmixolni, hogy nem is kell a magokat
kiszedned, vagy leszűrnöd, nem fog érződni
benne egyáltalán. Ha nem viszi, akkor magozd
ki vagy szűrd le szűrővel, ha készen van.
TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
 Az alma
A- és B-vitamin-, folsav-, kalcium-, magnézium-,
kálium- és kéntartalma jelentős. Találhatóak az
almában úgynevezett polifenolok, amelyek
antioxidáns tulajdonsággal bírnak, ezzel támogatva
szervezetünk az oxidatív stressz elleni védelemben.

Egészség Juice
 26.6 Kcal
/ 100 g

hozzávalók: Elkészítés:
6 db zöldalma Felvágom a zöldségeket,
500 g szárzeller gyümölcsöket, majd
2 db citrom leve lepréselem őket, végül
1 csokor friss bazsalikom pedig hozzákeverem a
citromlevet.

Figyelem, a koncentrált
bazsalikomtartalom miatt,
várandós nőknek csak a
bazsalikom összetevő
kihagyásával ajánlott
fogyasztani!

1 liter
TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Nyári Frissítő
16.9 Kcal
/ 100 g

4 dl

hozzávalók:
3 db nagy fagyasztott eper
kis marék fagyasztott áfonya
fél lime vagy citrom leve
1 evőkanál agávé szirup
350 ml víz

Elkészítés:
Kis kockákra vágom az
epreket, kifacsarom a lime
levét, majd mindezeket a
vízzel, agávé sziruppal és
áfonyával összekeverem.
 Házi Kókusztej
Sri Lankán a kókuszpálmát az Élet Fájaként tisztelik. A
kókusz húsának kiváló hatása van a haj- és bőrápolásban.
Ételeidhez hozzáadva, tudod növelni annak rost tartalmát,
ezzel is segítve az emésztésed.
 106 Kcal
/ 100 g

hozzávalók:
1 bögre kókuszreszelék
4 bögre víz

Elkészítés:
A kókuszreszeléket és a vizet
fél - 1 percig turmixolom a
legnagyobb fokozaton. Attól
függően szűröm le, hogy mihez
szeretném felhasználni. Például
sós ételek és sütemények esetében
én nem mindig szoktam.
Illatos Bodzavíz
A bodza virága ehető, meglepően magas C-
vitamin tartalommal. Éppen ezért évezredek
óta gyógynövényként tartják számon.
hozzávalók: A bodza virágát szárítva teaként is
fogyaszthatjuk, mások szörpöt
8 db bodzavirág
készítenek belőle.
2 db citrom
40 g cukor
4 l víz

Elkészítés:
Kivirágzott, ép és tiszta virágokat gyűjtök, majd ezeket egy
nagy tálba teszem. Felöntöm őket a vízzel, hozzáadom a
cukrot, karikára vágott citromot és keverek rajta egyet.
Valamivel lefedem és viszonylag hűvös helyen tárolom. 2
napon át érlelem, minden nap egyszer megkeverem. 2 nap
után leszűröm, majd üvegekbe öntve a hűtőben tárolom.
ZÖLDSÉGES(EBB) RECEPTEK
Ízletes Lasagne
15 PERC ALATT
 115 Kcal
/ 100 g

4 főre
Hozzávalók a töltelékhez: Elkészítés:
500 g konzerv vörösbab A besamel szósszal kezdem. Kókusztejet
1 csomag füstölt tofu készítek kókuszreszelék és víz
(180 g) összeturmixolásával. Utána egy kis
350 ml ízesített lábasban minimálisan megpirítom a
paradicsomszósz lisztet, majd elkezdem fokozatosan
300 g gluténmentes adagolni hozzá és kavargatni a
lasagne tészta kókusztejet, aztán hozzáadom a sörélesztő
3 evőkanál olasz pelyhet, sót, utána belereszelem a
fűszerkeverék szerecsendiót. Sűrűsödésig közepes lángon
kavargatom. Ha éppen csomósra sikerült,
Hozzávalók a besamelhez: és ez zavar, át lehet menni rajta
50 g kukoricaliszt botmixerrel, de én csomósan is fel
4 evőkanál sörélesztő szoktam használni.
pehely A tölteléket úgy készítem el, hogy
4 csipet reszelt leszűröm a vörösbabot, majd egy tálba
szerecsendió teszem, amihez hozzákeverem a fűszert, a
fél bögre (40 g) paradicsomszószt, ezután belemorzsolom
kókuszreszelék a tofut. Ezt összekeverem, majd elkezdem
6,5 dl víz rétegezni egy jénai tálba az ételt. Besamel
1 teáskanál só szósszal kezdem, utána tészta, utána
töltelék, ezt ismétlem minél sűrűbben,
(Tetejére esetleg növényi besamel szósszal a tetején zárom. 180
sajtot készíthetsz, vagy
fokon, légkeverésen, 25 percig sütöm.
vehetsz.)
Poke Bowl
101 Kcal
/ 100 g

4 főre
hozzávalók:
1 bögre rizs
4 evőkanál rizsecet
2 csomag füstölt tofu
(2x 180 g) Elkészítés:
1 fej lilahagyma A rizst megfőzöm, majd ha kihűlt,
negyed fej lilakáposzta hozzáadom a rizsecetet. Felvágom
1 csomag madársaláta kockákra a tofukat, összekeverem
1 db érett avokádó a szójaszósszal, mogyoróvajjal,
1 db kígyóuborka agávé sziruppal és az apróra
3 evőkanál agávé szirup vágott lilahagymával, majd mehet
4 evőkanál szójaszósz be az egész a sütőbe kerámia
1 evőkanál mogyoróvaj tepsiben 180 fokra légkeverésen,
13 percre. Amíg sül, felvágom a
Szósz hozzávalók: zöldségeket, illetve a szósz
hozzávalókat összekeverem egy kis
1 evőkanál mogyoróvaj
tálkába.
1 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál agávé szirup Tálaláshoz: lime és szezámmag.
1 evőkanál víz
Rizstortilla
100 Kcal
/ 100 g 4 nagy vagy 8 kicsi tortillához

hozzávalók a tortillához:
260 g rizsliszt
3 evőkanál útifűmaghéj
1 teáskanál só
300 ml víz

Elkészítés:
A száraz összetevőket összekeverem egy nagyobb
tálban. Kevergetés mellett adagolom hozzá a vizet,
majd tésztává gyúrom. A tésztát felosztom 4 vagy 8
egységre, majd ezeket kinyújtom (én egy henger
alakú üveggel szoktam). A tészta az útifűmaghéj
miatt nagyon egyben tartja magát, így bátran lehet
nyújtani, simán fel lehet szedni a pultról is. Én a
közepes és a nagy láng közötti fokon szoktam sütni,
amíg a kis barna foltok meg nem jelennek az éppen
sülő felén. (Ne süssük túl, mert akkor elveszti a
rugalmasságát.)
hozzávalók a hozzávalók a
töltelékhez: tofuhoz:
szárított paradicsom 180 g tofu felkockázva
növényi joghurt 2 evőkanál gluténmentes
saláta zsemlemorzsa
paradicsom fél evőkanál gyros
érett avokádó fűszerkeverék
csírák só
paprika

Elkészítés:
Előmelegítem a sütőt 180 fokra, légkeverésre. Csíkokra
vágom a tofut, majd egy nagyobb tálba teszem őket, végül
hozzáadom a fűszereket és a zsemlemorzsát. Jó alaposan
összekeverem kézzel, hogy minden részét bevonják a
hozzáadott fűszerek és morzsa. Tepsire sütőpapírt teszek,
elterítem rajta a tofukat, majd 8-12 percet sütöm.
Zöldborsókrémleves
59 Kcal
/ 100 g

Hozzávalók:
750 g zöldborsó
100 ml zsíros kókusztejszín
500 - 600 ml főzővíz (ha
nincs elég, akkor sima víz)
1 teáskanál szárított
petrezselyem
1 evőkanál magyaros
fűszerkeverék
csipet reszelt szerecsendió
só és bors ízlés szerint

Elkészítés:
Megpárolom a zöldborsót, majd a főzővizével és a
többi hozzávalóval együtt krémesre turmixolom.

4 főre
A sütőtök
A-vitamin tartalma igen magas, ami nagyon fontos a látás
és a szemek egészségének fenntartásához. Magas
rosttartalma jó hatással van a vércukorszint optimális
egyensúlyban tartásához.

A Tökéletesen
Krémes Sütőtök
 32.9 Kcal
/ 100 g

hozzávalók:
1 db sütni való tök

Elkészítés:
Felvágom a tököt nagy darabokra, kiszedem a magjait és
megtisztítom azokat a rostoktól, a sütőpapírra helyezett
tökök közé szoktam szórni, hogy megsüljön és fogyasztani
lehessen azt is.
Légkeverésen 180 fokon sütöm 50 percet a tököt. Ezalatt
az időszak alatt főlnek meg igazán a rostok. Sok folyadék
csapódik ki rajta, szenesedik itt - ott, netán buborékos is
lesz.
Ezután lecsavarjuk a sütőnket 160 fokra, majd további 20
percet sütjük, szintén légkeverésen. Ez a lépés hozza meg a
várva várt krémességet, én ezt amolyan aszalási
folyamatnak is hívom, mert a folyadék "felesleges" része
ilyenkor eltűnik a tökök teréből.
Sütőtök Krémleves
 32.8 Kcal
/ 100 g

4 főre

hozzávalók: Elkészítés:
1 db nagy sütőtök (sülve A sütőtököt megsütöm az előző
én 1,2 kg sütőtök pürét recept alapján leírtak szerint.
tettem a turmixba) Felvágom a lilahagymát
1 fej lilahagyma kockákra, a fokhagyma
4 gerezd fokhagyma gerezdeket és a gyömbért
6 g friss gyömbér lereszelem. A hagymákat és a
100 ml zsíros gyömbért, a fűszerekkel együtt
kókusztejszín vizen dinsztelni kezdem egy
1 teáskanál fűszerpaprika lábasban míg üvegesre sülnek.
fél teáskanál őrölt római Ha kész, a többi összetevőt
kömény (víz, kókusztejszín, fűszerek) a
500-600 ml víz sütőtök pürével és a sült
só és bors ízlés szerint hagymákkal és gyömbérrel
Tálaláshoz: csilipehely, együtt a turixgépbe teszem és
tökkel együtt kisütött összeturmixolom őket krémes
tökmag, mikrozöldek levessé. Turmixgép helyett
botmixert is használhatok.
 Guacamole

Az avokádó
B-, C-, E- és A-vitaminokban, káliumban, foszforban,
vasban, nátriumban, kálciumban és magnéziumban is gazdag.
Telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek rendszeres
fogyasztása jó hatással van a szív és az érrendszer
egészségére.
115 Kcal
/ 100 g

2 főre
hozzávalók:
2 db érett avokádó
1 db lilahagyma
1 db lime leve es rostja
1 csokor friss koriander
1 db közepes méretű
paradicsom
só és bors ízlés szerint Avokádó érlelése:
Nyugodtan vehetünk kemény
avokádót is a boltban, ugyanis
Elkészítés: nagyon egyszerűen a
Villával összetöröm az avokádó konyhapulton hagyva, 2-4 nap
húsát, kifacsarom a lime levét, alatt magától beérik.
apróra felvágom a hagymát,
paradicsomot, koriandert, Avokádó tárolása:
mindezt az egészet összekeverem Az érett avokádó hűtőben
sóval és borssal. több hétig is eláll!
.
Rizspapír Tekercsek
105 Kcal
/ 100 g

hozzávalók a Elkészítés:
tekercshez: Csíkokra vágom a tofut, majd
2 evőkanál szójaszószban
1 csomag rizspapír (200 g)
megpirítom őket. A szószhoz a
1 csomag füstölt tofu (180 g)
hozzávalókat egy kisebb tálban
1 db répa
összekeverem. Felvágom
1 db uborka
nagyon vékony csíkokra a
1 db érett avokádó
zöldségeket, majd elkezdem a
1 db kápia paprika
töltést és a tekerést. A
1 csokor újhagyma
tekeréshez előkészítek meleg
1 doboz madársaláta
vizet, amibe elég pár
2 evőkanál szójaszósz
másodpercre (5-10)
belemártanom a rizspapírt,
majd kiterítem egy deszkára.
hozzávalók a szószhoz: Úgy célszerű tekerni, ahogyan
2 púpos evőkanál a képen mellékeltem.
mogyoróvaj
3 evőkanál agávé szirup
2 evőkanál szójaszósz
fél lime leve

4 főre
FŐFOGÁSOK
Chilis Bab
 101 Kcal
/ 100 g

Hozzávalók: Elkészítés:
1 db nagy vöröshagyma Összevágom a vöröshagymát,
4 gerezd fokhagyma lereszelem a fokhagymát, majd
500 g konzervbab ezeket a fűszerekkel együtt vizen
2 db répa dinsztelem, míg a hagyma üveges
1 db alma nem lesz. Ezalatt lereszelem a
1 db nagy kápia paprika répát és az almát, felvágom a
2 marék koktélparadicsom paprikát, felteszem a rizst főni.
1 db konzerv aprított Majd ha készen van a hagyma,
paradicsom (250 g) akkor hozzáadom a
15 g cukor lereszelt/felvágott hozzávalókat
50 g étcsokoládé és puhára főzöm őket. Ha ez is
3 teáskanál őrölt chili kész, akkor hozzáadom az
2 teáskanál őrölt római étcsokit, paradicsomkonzervet,
kömény koktélparadicsomokat egészben,
fél teáskanál fahéj babot, cukrot és kicsit
só és bors összefőzöm őket, hogy hassanak
1,5 bögre főtt rizs egymásra.
Tálaláshoz: avokádó, növényi
6 főre joghurt, koriander
Tandoori Masala

Hozzávalók:
1 fej vöröshagyma
6 gerezd fokhagyma
20 g friss gyömbér
2 db nagy paradicsom
1 db nagy répa
1 db közepes méretű cukkini
1 konzerv csicseriborsó (250
g)
140 g sűrített paradicsom
2 evőkanál tandoori masala
fűszerkeverék
3 evőkanál mazsola
1,5 evőkanál barna nádcukor
1 teáskanál tisztított
kardamom mag (elhagyható)
2,5 bögre kókusztej (2 bögre
víz 0,5 bögre
kókuszreszelékkel
összeturmixolva)
só és bors ízlés szerint
+ 1,5 bögre basmati vagy
jázmin rizs megfőve
92 Kcal
/ 100 g
4 főre
Elkészítés:
Felrakom a rizst főzni. Utána
elkészítem a kókusztejet.
Lereszelem a gyömbért és a
fokhagymát, felvágom a hagymát,
majd fűszerekkel együtt egy
serpenyőbe teszem. Kicsit
megpirítom a fűszert, majd a
kókusztejet használom
folyamatosan a dinszteléshez (nem
használom fel az egészet).
Miközben fő, felvágom és
megpucolom a zöldségeket. Ha a
hagyma üvegesre főtt, akkor
hozzáadom a répát és a
paradicsomot, majd miután
majdnem puhára főttek ezek is,
hozzáadom a cukkinit,
csicseriborsót (leszűrve), sűrített
paradicsomot, cukrot, mazsolát és
a maradék kókusztejet. Főzöm, míg
minden zöldség puha nem lesz.
Erdei Gombás Gnocchi
 84 Kcal
/ 100 g

Gombás mártás hozzávalók: 4 főre

1 db nagy vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
80 g bébispenót
500 g (fagyasztott) erdei
gombakeverék (csiperke, vargánya,
laska, cseh kucsma, ízletes rizike,
Gnocchi hozzávalók: fenyőtinóru, májusi pereszke, sárga
500 g krumpli rókagomba)
180-220 g 1 db növényi tejszín (250 ml)
csicseriborsóliszt 1 evőkanál toszkán fűszerkeverék
só (sok) só és bors ízlés szerint

Gnocchi elkészítés:
Meghámozom, kockákra vágom és megfőzöm a krumplit, majd
összetöröm villával. Hozzáadom a lisztet, a sót és összedolgozom
tésztává. Lisztezett felületen 4 elemre bontom, majd “kígyókat”
gyúrok belőlük, azokból pedig mini téglatesteket készítek, amiket
egy villa segítségével pöndörítek formássá. Forrásban lévő vízbe
teszem őket, amelyik feljön a tetejére, az készen van.

Mártás elkészítése:
A vöröshagymát kockákra vágom, fokhagymákat lereszelem ,utána
üvegesre dinsztelem őket egy serpenyőben. Hozzáadom a gombákat
és puhára főzöm, majd mehet hozzá a bébispenót, tejszín és a
fűszerek. Mindezt összefőzöm, majd összekeverem a gnocchival.
Pikáns Sütőtökös Tészta

Hozzávalók:
1 db kisebb sütőtök (sülve
680 grammot használtam
fel)
1 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
2 g friss gyömbér
1 db kápia paprika
4 db szárított paradicsom
2 evőkanál sörélesztő pehely
1 evőkanál mogyoróvaj
1,5 teáskanál tandoori
masala fűszer
200 ml víz
400 g gluténmentes fusilli
tészta
só és bors ízlés szerint
122 Kcal
/ 100 g
Elkészítés:
180 fokra előmelegített
sütőbe beteszem
felszeletelve a
vöröshagymát,
fokhagymát, sütőtököt és
paprikát 35-40 percre
(légkeverésen). Utána
ezeket a turmixgép
kelyhébe teszem az összes
többi felsorolt
összetevővel együtt, végül
krémesre turmixolom. A
tésztát lefőzöm, majd
összekeverem a krémmel.
4 főre
Tárkonyos Raguleves
 30,3 Kcal
/ 100 g

6 főre
hozzávalók:
1 db nagy vöröshagyma
500 g csiperkegomba
Elkészítés:
450 g karfiol Felkockázom a hagymát és
1 db közepes karalábé üvegesre dinsztelem.
1 db közepes zellergumó Megpucolt, felkockázott
4 db közepes sárgarépa zöldségeket hozzáadom és
3 db közepes fehérrépa párolom kicsit, a gomba
1 db citrom leve kivételével, amit kis
500 g szójajoghurt késleltetéssel adok hozzá a
2-3 evőkanál szárított fűszerekkel együtt. Felöntöm
tárkony fűszer az egészet annyi vízzel, hogy
1 evőkanál fűszerpaprika ellepje, összefőzöm őket. A
1 db babérlevél végén öntöm bele a joghurtot
só és bors ízlés szerint és a citromlevet.
Pad Thai Gazdagon

Tálaláshoz:
Lime
Friss koriander
Mungóbabcsíra
Répa
hozzávalók:
300 g rizstészta
1 db vöröshagyma
4 nagy gerezd foghagyma
15 g friss gyömbér
1 kis csomag shimejii gomba
(elhagyható)
325 g fagyasztott wok
zöldség mix
200 ml zsíros kókusztejszín
1 csomag natúr tofu (180 g)
10 evőkanál szójaszósz
6 evőkanál datolyaszirup
2 evőkanál szezámmag
30 g pörkölt földimogyoró
só és bors ízlés szerint
121 Kcal
/ 100 g
4 főre
Elkészítés:
Felkockázom a vöröshagymát, a
foghagymát és a gyömbért
lereszelem, majd mindezt
dinsztelem a serpenyőben.
Hozzáadom a datolyaszirupot,
szójaszószt és a kockára vágott
tofut. Miután a tofu magába szívta
az ízt, pirulgatott, utána
hozzáadom a zöldségmixet és a
gombát. Miközben párolódik,
hozzáadok a kókusztejszínből egy
keveset. Közben megfőzöm a
rizstésztát, majd ha megpuhult a
zöldség, akkor hozzáadom a már
megfőtt tésztát, kókusztejszínt,
mogyorót, szezámmagot, utána
összekeverve kicsit pirítom még.
Karfiol Alfredo
 96 Kcal
/ 100 g

hozzávalók:
450 g karfiol
0,5 teáskanál fokhagyma
granulátum
1 doboz zsíros
kókusztejszín (200 ml)
100 ml növényi tej
csipet fehér bors
3 evőkanál sörélesztő
Elkészítés:
pehely
csipet szerecsendió A karfiolokat megpárolom,
2 teáskanál só majd az összes hozzávalót
500 g gluténmentes turmixgépbe teszem (a
(fettucine) tészta tésztát kivéve persze) és
krémesre turmixolom (lehet
robotgép vagy botmixer is a
segítségünk). A tésztát
megfőzöm, majd
összekeverem a szósszal.
4 főre
Today's Bali Curry
 69 Kcal
/ 100 g

6 főre
Elkészítés:
Elkészítem a kókusztejet úgy, hogy
hozzávalók: a kókuszreszeléket és a vizet
1 nagy fej vöröshagyma összeturmixolom (nem szűröm le).
6 gerezd fokhagyma Felvágom a vöröshagymát, a
25 g friss gyömbér fokhagymát és a gyömbért pedig
660 g krumpli lereszelem. Ezeket, a curry fűszerrel
2 db nagy sárgarépa együtt, adagolva a kókusztejjel
450 g karfiol dinsztelem. Közben felvágom a
250 g zöldbab zöldségeket, majd ha a hagymák
1 csomag (180 g) natúr üvegesek lettek, akkor az összes
tofu zöldséget hozzájuk adom, kicsit
fél bögre (40 g) párolom őket, majd feltöltöm az
kókuszreszelék egész kókusztejjel. (Ha szeretnénk,
750 ml víz hogy több leve legyen, adhatunk
1,5 - 2 evőkanál curry még hozzá több vizet.) Közben
fűszerkeverék elkészítjük a rizst. Miután
só és bors ízlés szerint nagyjából megpuhultak a zöldségek,
1,5 bögre főtt rizs kockákra vágjuk a tofut és
hozzáadjuk. Kicsit összefőzzük és
kész.
Paprikás Krumpli
 hozzávalók: Elkészítés:.
2 db vöröshagyma Felvágom a vöröshagymákat, a
4 gerezd fokhagyma fokhagymákat pedig lereszelem,
1 kg krumpli majd dinsztelni kezdem őket.
1 csomag (180 g) Közben meghámozom és
szójavirsli felvágom a krumplikat. A
1 evőkanál krumplikat és a fűszereket a
pirospaprika fűszer vízzel együtt hozzáadom az
csipet római kömény üvegesre főtt hagymákhoz.
1 teáskanál majoranna Kicsit késleltetve adom hozzá a
3 db babérlevél karikákra vágott szójavirsliket,
1 fújás folyékony füst majd összefőzöm őket.
500 ml víz
só és bors ízlés szerint
4 főre

64 Kcal
/ 100 g
Mac and Cheese
123 Kcal
/ 100 g

ELŐRE
KÉSZÜLÉS
T
4 főre IGÉNYLŐ
RECEPT

Elkészítés:
hozzávalók: A répákat, krumplikat,
1 fej vöröshagyma vöröshagymát, fokhagymákat
2 gerezd fokhagyma vízben puhára főzöm. Ha kész
2 db közepes répa a főzővizet elteszem, mert
2 db közepes krumpli kelleni fog. Turmixgépbe
100 g kesudió (előre helyezem a puhára főzött
beáztatva 1 éjszakára) zöldségeket, kesudiót,
30 g sörélesztő pehely fűszereket, 150 ml főzővizet
0,5 - 0,75 teáskanál (ha nincs annyi akkor vízzel
kurkuma fűszer pótolom) és krémesre
450 g gluténmentes turmixolom. Megfőzöm a
szarvacska tészta tésztát, majd összekeverem a
150 ml főzővíz sajtkrémmel az egészet.
só bors ízlés szerint
Tökfozelék
,,

4 főre
hozzávalók:
2 db nagy vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
1 db főzőtök (1,2 kg)
1 csokor friss kapor (25 g)
3 evőkanál csicseriborsóliszt
100 ml kókusztejszín
(elhagyható)
3 dl növényi tej
1 teáskanál fűszerpaprika
1 evőkanál petrezselyem
fűszer
fél evőkanál magyaros fűszer
só és bors ízlés szerint
30.5 Kcal
/ 100 g
Elkészítés:
A vöröshagymákat
kockákra vágom, a
fokhagymát lereszelem és
elkezdem őket üvegesre
dinsztelni. Addig a tököt
meghámozom, majd
legyalulom. Ha kész, akkor
hozzáadom a hagymákhoz
és párolom egy ideig, majd
ha viszonylag megpuhult,
akkor hozzáadom a
fűszereket, apróra vágott
kaprot, növényi tejet. A
végén pedig habarásnak a
csicseriborsólisztet.
Répás Csicserifasírt
 254 Kcal
/ 100 g

hozzávalók: Elkészítés:
230 g csicseriborsóliszt A répákat meghámozom és
180 g répa lereszelem, majd minden
200 ml növényi tejszín összetevővel összekeverem
1 evőkanál magyaros egy nagyobb tálban. Így egy
fűszerkeverék ragadós masszát fogok
1 teáskanál majoranna kapni, amit tapadásmentes
fél teáskanál őrölt római serpenyőben könnyedén át
kömény tudok sütni.
só és bors ízlés szerint

12 db fasírt
Gyors Tofugnocchi
125 Kcal
/ 100 g

4 főre
Elkészítése:
A tofukat, a növényi tejjel, a
hozzávalók: fokhagyma gerezdekkel és a
2 csomag tofu (2x 180 g, fűszerekkel együtt robotgépbe
bármilyen ízesítésű) teszem és simára turmixolom.
300 g csicseriborsóliszt Ezután egy nagy tálba öntöm, majd
2 dl növényi tej hozzákeverem a csicseriborsólisztet
2 gerezd fokhagyma és tésztát gyúrok belőle. Ragadós
1 evőkanál oregánó tészta lesz, amit több részre
fűszer felosztok. Vékony kígyókat
1 evőkanál sörélesztő formázok belőlük, amiknek a
pehely végéből mindig egy kicsit levágok,
2 üveg ízesített nem hivatalos gnocchi formákat
paradicsomszósz (2x 350 készítve, csupán kis téglatesteket.
ml) Ezeket forró vízben kifőzöm. Akkor
só és bors ízlés szerint van kész, ha felúszik a tetejére.
Miután mindet kifőztem,
összekeverem őket a
paradicsomszósszal, s kész is van.
Különleges
Töltött Paprika
102 Kcal
/ 100 g

4 főre

hozzávalók:
1 db lilahagyma
3 gerezd fokhagyma Elkészítés:
5 db kaliforniai paprika Apróra vágom a lilahagymát,
1 bögre quinoa (180 g) lereszelem a fokhagymát, majd
1 konzerv csicseriborsó kétszeres mennyiségű vízben
(400 g) megfőzöm a quinoával együtt. Ha
6 db aszalt sárgabarack megfőtt, akkor minden mást
3 db datolya hozzáadok, az aszalványokat apró
1 teáskanál fahéj kockák formájában, a
1 teáskanál curry fűszer csicseriborsót (leve nélkül),
2 teáskanál őrölt római fűszereket, mindezt összekeverem.
kömény Félbevágom a paprikákat, majd a
fél - 1 teáskanál quinoás töltelékkel megtöltöm
kardamom (elhagyható) őket, reszelhetek a tetejére
növényi sajtot. Végül 190 fokra,
1 evőkanál kókuszreszelék
légkeverésre állított,
só és bors ízlés szerint
előmelegített sütőbe teszem 25-30
200 g növényi sajt
percre.
(elhagyható)
Gombapaprikás
 4 főre
Elkészítés:
Meghámozom és kockákra
hozzávalók: vágom a krumplit, majd
1 nagy fej megfőzöm. 1 marék
vöröshagyma petrezselymet apróra vágok,
3 gerezd fokhagyma hozzákeverem a megfőtt
1 kg krumpli krumplihoz. A hagymát apróra
500 g csiperkegomba vágom, a fokhagymát
2 marék friss lereszelem, majd ezeket
petrezselyem üvegesre dinsztelem egy
1 evőkanál lábasban. Ezalatt a gombákat
pirospaprika fűszer szeletekre vágom, végül
150 g növényi tejföl hozzáadom a hagymákhoz. Ha
só és bors ízlés nagyjából megfőtt, akkor adom
szerint hozzá a fűszereket, 1 marék
petrezselymet és a tejfölt,
ezután egybefőzöm még kicsit.

78 Kcal
/ 100 g
Krémes Ázsiai Tészta

6 főre
hozzávalók:
400 g üvegtészta (rizsből)
250 g laskagomba
1 db vöröshagyma
6 gerezd fokhagyma
20 g friss gyömbér
4 szár újhagyma
1 csomag natúr tofu (180 g)
400 ml zsíros konzerv
kókusztej
1 evőkanál curry fűszer
fél evőkanál mogyoróvaj
15 evőkanál szójaszósz
7 evőkanál agávé szirup
1 liter víz
só ízlés szerint
Tálaláshoz: chilipehely, lime,
koriander
69 Kcal
/ 100 g
Elkészítés:
A tofut 3 evőkanál szójaszósszal
és 1 evőkanál agávé sziruppal
megpirítom. Apróra vágom a
vöröshagymát, a fokhagymákat
és gyömbért pedig lereszelem,
majd ezeket üvegesre dinsztelem
egy nagy wok serpenyőben (vagy
lábasban). Hozzáadom az apróra
vágott 3 szár újhagymát, curry
fűszert, felvágott gombát,
mogyoróvajat, 12 evőkanál
szójaszószt, 6 evőkanál agávé
szirupot és mindezt főzöm míg a
gomba majdnem elkészül. Utána
hozzáadom a kókusztejet, vizet
és tésztát. Addig főzöm az
egészet, míg a tészta elkészül
(pillanatok alatt). Majd
összekeverem a tofuval.
Cannelloni

4-6 főre
hozzávalók a tésztához:
1 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
500 g csiperkegomba
2 db répa (200 g)
1 csomag bazsalikomos tofu
(180 g)
1 evőkanál agávé szirup
1 evőkanál oregánó fűszer
1 üveg paradicsomszósz (400
g)
250 g gluténmentes canelloni
tészta
só és bors ízlés szerint
hozzávalók a besamelhez:
50 g kukoricaliszt
4 evőkanál sörélesztő pehely
3 csipet szerecsendió (reszelve)
csipet fehér bors
fél bögre kókuszreszelék (40 g)
1 teáskanál só
6,5 dl víz
58 Kcal
/ 100 g
Elkészítés:
Töltelék: Hagymákat a répával együtt
aprítógépbe teszem aprításra, majd
dinsztelem serpenyőben. Utána mehet az
aprítógépbe a tofu és a gomba aprításra.
Majd ezt, az agávét és a fűszereket
hozzáadom a serpenyőhöz és minél
szárazabbra sütöm.
Besamel: Kókusztejet készítek
kókuszreszelék és víz összeturmixolásával.
Utána egy kis lábasban minimálisan
megpirítom a lisztet, majd elkezdem
fokozatosan adagolni hozzá és kavargatni a
kókusztejet, aztán hozzáadom a sörélesztő
pelyhet, a sót, utána belereszelem a
szerecsendiót. Sűrűsödésig közepes lángon
kavargatom. Ha éppen csomósra sikerült, és
ez zavar, át lehet menni rajta botmixerrel,
de én csomósan is fel szoktam használni.
Cannelloni: A serpenyő alját kikenem
paradicsomszósszal. A cannelloni tésztákat
megtöltöm a gombás-répás raguval, majd
eszerint rétegezem: 1 réteg töltött tészta, 1
réteg paradicsomszósz, 1 réteg besamel,
majd ezt megismétlem még egyszer. A
tetejét leöntöm a maradék besamellel. Végül
180 fokra előmelegített sütőben,
légkeverésen, 25 percig sütöm.
Zöldséges Bolognai Spagetti
 65 Kcal
/ 100 g

4 főre
Elkészítés:
Apróra vágom a vöröshagymát,
hozzávalók: a fokhagymákat lereszelem,
1 fej vöröshagyma majd ezeket egy serpenyőben
4 gerezd fokhagyma üvegesre dinsztelem.
300 g csiperkegomba Meghámozom a répákat, majd
3 db sárgarépa aprítógépbe teszem a
250 g paradicsom gombákkal, paradicsomokkal és
8 evőkanál paradicsomszósz fűszerekkel együtt. Apró
1 bögre vörös lencse (200g) darálékot készítek belőlük, amit
2 bögre víz a lencséhez hozzáadok a hagymákhoz
50 ml vörösbor párolásra. Még mielőtt megfőne
1 evőkanál szárított minden zöldség teljesen,
petrezselyem hozzáadom a lencsét, a 2 bögre
1 evőkanál szárított oregánó vizet, a paradicsomszószt és
400 g gluténmentes spagetti megfőzöm. Közben a tésztát is
tészta megfőzöm, majd összekeverem a
só és bors ízlés szerint végén a raguval, amit
készítettem.
Tálaláshoz: sörélesztő pehely vagy
növényi sajt.
 A narancs
C-vitaminban és B-vitaminokban
gazdag lédús gyümölcs. Gyakori
fogyasztása hozzájárul az
immunrendszerünk támogatásához.

Narancsos Bazsalikomos
Cukkinis Ragu
129 Kcal
/ 100 g

4 főre
Elkészítés:
Apróra vágom a vöröshagymát, a
hozzávalók: fokhagymákat és gyömbért pedig
1 db bazsalikomos tofu lereszelem, majd ezeket egy
(180 g) serpenyőben üvegesre dinsztelem.
200 ml frissen facsart Felkockázom a cukkinit és
narancslé hozzáadom a hagymákhoz sóval,
fél marék reszelt borssal, narancshéjjal, agávé
narancshéj sziruppal és szójaszósszal.
1 fej vöröshagyma Miközben fő, fokozatosan
6 g friss gyömbér öntögetem hozzá a narancslevet,
1 db nagy cukkini (430 g) de egy keveset meghagyok, amiben
4 evőkanál szójaszósz elkeverhetem a tápióka
2 evőkanál agávé szirup keményítőt. Ha majdnem megfőtt
2 evőkanál tápióka a cukkini, akkor felkockázva
keményítő hozzáadom a tofut, összefőzésük
só és bors ízlés szerint után pedig a narancsleves tápióka
1,5 bögre rizs keményítőt is hozzákeverem. Pár
percig főzöm még az egészet.
Elkészítem hozzá a rizst.
Őzlábgombás
Tejszínes Tészta
80 Kcal
/ 100 g

4 főre

Elkészítés:
Előmelegítem a sütőmet 180
fokra, légkeverésre. Felvágom a
lilahagymát és a gombákat,
majd egy kerámia serpenyőbe
helyezem őket. Hozzáadom a
kókusztejszín felét, a
hozzávalók: szójaszószt, a kakukkfüvet, a sót
400 g őzlábgomba és a borsot, a sörélesztő pelyhet,
(csak a kalapja) majd 25 percig sütöm sütőben.
1 fej lilahagyma Ezalatt megfőzöm a tésztát is,
200 ml kókusztejszín majd ha kész, akkor a maradék
(1 csomag) tejszínnel és a serpenyő
6 evőkanál szójaszósz tartalmával összekeverem a
fél evőkanál kakukkfű tésztát.
2 evőkanál sörélesztő
pehely
400 g gluténmentes
Gombászást csak szakértelemmel
spagetti tészta vagy szakértővel, bevizsgáltatva,
só és bors ízlés szerint alaposan utánajárva.
Csicseriborsó Lecsó
 28.5 Kcal
/ 100 g

4 főre
Elkészítés:
hozzávalók: Apróra vágom a vöröshagymát, a
1 fej vöröshagyma fokhagymákat pedig lereszelem,
2 gerezd fokhagyma majd ezeket egy serpenyőben
6 db paradicsom üvegesre dinsztelem. Mindaddig
4 db tv-paprika felvágom a paradicsomokat és
1 konzerv csicseriborsó paprikákat, majd hozzáadom a
(400 g) hagymákhoz a folyékony füsttel
1 db füstölt tofu (180g) és fűszerpaprikával. Ha
3 fújás folyékony füst nagyjából megfőtt, akkor
(elhagyható) hozzáadom a kockákra vágott
fél evőkanál tofut és a csicseriborsót.
fűszerpaprika Összefőzés után készen van.
DESSZERTEK
 Az ananász
A-, B- és C-vitamint, folsavat, és káliumot is
tartalmaz, valamint enzimeket, amelyek
megvédhetnek a gyulladásoktól és betegségektől.

Pina Colada Álomsüti

 194 Kcal
/ 100 g

Hozzávalók: Pillanatok alatt elkészíthető,

3 db pöttyös banán mesés gyümölcsös desszert.
Ahogyan a lédús sült ananász
220 g friss vagy fagyasztott
találkozik az édes
ananász zabbal....fenomenális! Igazi
230 g finomszemű zabpehely cukormentes sütemény
60 g kókuszreszelék kicsiknek és nagyoknak
egyaránt!
1/4 teáskanál fahéj

Elkészítés:
A sütőt 180 fokra, légkeverésre
előmelegítem. A banánokat villával
összetöröm, majd minden
hozzávalót alaposan összekeverek.
Sütőpapírt teszek a tepsire, utána
kis korong alakú süteményeket
kézzel formálok, majd mehet be a
sütőbe 13-15 percre.

HOZZÁADO
TT 12 db süteményhez
UKORMENTES
C
Hamis Túrógombóc
97 Kcal
/ 100 g

4 főre
hozzávalók:
150 g köles
1 citrom leve és héja
650 ml növényi tej
4 evőkanál barna nádcukor
gluténmentes zsemlemorzsa
tálaláshoz: hideg vegán tejföl

Elkészítés:
A kölest megfőzöm a növényi tejjel és cukorral. Ezt úgy
teszem, hogy felforralás után közepes lángon főzöm tovább,
kb. 20 percig, majd hozzáadom a citrom levét és héját. Ezután
közepes lángon továbbfőzöm, míg el nem fő teljesen a leve és
ragadós állaga nem lesz. Mindezt folyamatos kevergetés
mellett teszem, hogy ne égjen le. Amíg kihűl, addig kicsit
megpirítom a zsemlemorzsát serpenyőben. Miután kihűlt,
golyókat formázunk a kölesből a kezünkkel, majd
meghempergetjük a zsemlemorzsában őket.
Málnás Csokimousse
 190 Kcal
/ 100 g

8 főre
TT
Feltét hozzávalók:
HOZZÁADO
CUKORMENTE S
1 tábla étcsokoládé (100 g)
100 ml növényi tej
1 marék szárított málna
Elkészítés:
100 g friss málna
Meghámozom, kockákra vágom és
megfőzöm az édesburgonyát. Majd Mousse hozzávalók:
robotgépbe teszem a mousse
500 g édesburgonya
hozzávalókat (datolyát kimagozva!) és
20 db iráni datolya
krémesre turmixolom. Serpenyőbe
öntöm, amit 180 fokra előmelegített 100 g zabliszt
sütőbe (légkeverés) teszek 20 percre 30 g kakaópor
sülni. Ha kész, akkor hagyom hűlni, 300 ml növényi tej
majd elkészítem a feltétet. fél evőkanál mogyoróvaj
Felolvasztom a tábla csokoládét, 2 evőkanál agávé vagy
amihez hozzáadom közben folyamatos datolyaszirup
kevergetés mellett a növényi tejet, 1 teáskanál sütőpor
majd ha folyékony lett, akkor ezzel 1 teáskanál vanília paszta
fogom leönteni a sütemény tetejét. (elhagyható)
Teljesen kihűlt állapotában 2 órára
dermedni teszem a hűtőbe.
Karácsonyi Trüffel
 318 Kcal
/ 100 g

hozzávalók:
30 db iráni datolya
0,75 - 1 teáskanál
mézeskalács fűszerkeverék
kókuszreszelék a külsejére

16 db golyó

Elkészítés:
Kimagozom a datolyákat, majd a fűszerrel együtt
robotgépbe teszem, utána masszává dolgoztatom a
géppel. Kicsit pepecselős magukat a golyókat
megformázni, hisz trüffelről beszélünk, de ha
kókuszban hempergetjük, akkor könnyebben lehet vele
dolgozni, és nagyon megéri. Isteni ez a desszert!

TT
HOZZÁADO
UKORMENTES
C
Sült Banán
 2 főre

hozzávalók:
2 db banán
fél teáskanál fahéj
agávé szirup
3 nagy kocka étcsoki
egy marok földimogyoró
Elkészítés:
180 fokra előmelegítem a
sütőt (légkeverésre).
Hosszanti felén félbe
vágom a banánokat, majd
rájuk szórom az
összetevőket, így mennek a
sütőbe 12 percre. Isteni és
gyors desszert!

176 Kcal
/ 100 g
Csokoládés Nyers Bonbon
A datolya
Magas a vastartalma és antioxidánsokban gazdag. Gyakori
fogyasztása támogatja az agy egészségének megőrzését, és
szerepet játszik a vércukorszint megfelelő szabályozásában.
 416 Kcal
/ 100 g

Elkészítés:
hozzávalók: Óvatosan kimagozom a
20 db iráni datolya datolyákat úgy, hogy félbe
20 teáskanálnyi vágva maradjon a gyümölcs. A
mogyorókrém csokoládét a tejjel felmelegítem
1 tábla étcsokoládé és kevergetem, míg krémes nem
(100 g) lesz. Mindegyik datolyába 1
50 ml növényi tej teáskanál mogyoróvajat teszek,
feltétnek: szárított majd villára szúrva megmártom
málna, a meleg csokoládéban,
kókuszreszelék, tört megszórom a feltétek egyikével,
mandula majd mehet az összes be a
fagyasztóba 30 percre. (Ritka,
hogy nem fogy el, ez esetben
hűtőben tárolom.)

HOZZÁADO
TT 20 darab bonbon
UKORMENTES
C
Dupla Csokis Zabsüti
 246 Kcal
/ 100 g

10 darab sütemény

hozzávalók: Elkészítés:
4 db pöttyös banán Egy nagy tálba villával
200 g nagyszemű zab összetöröm a banánokat, majd
40 g kókuszreszelék minden hozzávalóval
1 marék mazsola összekeverem őket. Utána
50 g étcsokoládé kézzel kis sütiket formázok, és
eltördelve sütőpapírral bélelt tepsire
40 g kakaópor helyezem őket. 180 fokra
2 evőkanál agávé előmelegített sütőben
szirup (légkeverésen) 12 percig sütöm
őket.

Nagyon gyorsan elkészíthető, és mindenki igazán szokta szeretni.

Gyermekek számára kakaó helyett, karobporral érdemes elkészíteni.
Szilvás Morzsasüti
A szilva
Tartalmaz A-,B-,C- és E-vitaminokat, melyek
közül több is antioxidáns hatással bír. Ezzel is
csökkentve a szív- és érrendszeri
megbetegedések kialakulásának kockázatát.
340 Kcal
/ 100 g

6 főre

hozzávalók a
tésztához:
70 g zabliszt
110 g nagyszemű zab
2 evőkanál mogyoróvaj
5 evőkanál Elkészítés:
datolyaszirup Felvágom és kimagozom a
1 evőkanál fahéj szilvákat, összekeverem a
citromlével, fahéjjal és cukorral,
majd beteszem a sütőbe 180
hozzávalók a fokon, légkeverésen, 20 percre.
Ezalatt elkészítem a tésztát. Egy
töltelékhez: nagy tálba összekeverem az
500 g szilva összetevőket kézzel, majd a
1 db citrom leve megsült szilvákat beterítem
fél evőkanál fahéj vele, kicsit rányomkodom.
2 evőkanál nádcukor Sütőben 15-18 percet sütöm 180
(vagy datolyaszirup) fokon, légkeverésen.
Lekvár, otthon
 Egy ilyen házi lekvár…téli
zabkásák megtestesítője, nyári
banánfagyik kiváló öntétje!
hozzávalók:
3-6 kg gyümölcs
(amilyet szeretnél)
2 kilónként 400 g
barna nádcukor
1-2 evőkanál
citromsav
2 kilónként 1 tasak
pektin (20 g)
Elkészítés:
Drága nagymamám után a családom és én
is úgy szeretjük, ha vannak benne nagy
darabok, ettől még izgalmasabb lesz
számunkra a lekvár. Ami magos, azt
természetesen kimagozom. Így az két fele
megy a fazékba, ellenben például az epret
nem vágom fel egyáltalán. Megmosás után
a gyümölcsöket összekeverem az
összetevőkkel, majd egy fazékban
elfőzöm. Az üvegeket csírátlanítani úgy
tudom, hogy a sütőbe teszem őket elő 110-
160 fokra, 10-15 percre. (Alacsonyabb
hőmérsékleten a baktériumok nem
pusztulnak el, magasabb hőmérsékleten
viszont elpattanhat a befőttesüveg.) Ha
készen a lekvár, akkor az üvegekbe a
lehető legtöbbet töltöm, hogy minél
kevesebb levegő maradjon odabenn. A
tető rácsavarása után 20 percre fejre
állítom az összeset, lejárta után pedig 1
napi (vagy több) száraz dunsztban
pihentetem őket.
 Test, szellem és lélek
egyensúlya
A manifesztáció nem arról szól, hogy bevonzd azt, amit akarsz.
A manifesztáció az, hogy megérted és tudatos vagy arra,
hogy azt vonzod, ami vagy.
 3 pozitív megerősítés,
amivel egyenesbe
hozhatom az életem

1. Hálás vagyok a múltamért

A múltamból tapasztalatokat szereztem, amik
által lehetőséget kaptam a fejlődésre.

2. Elégedett vagyok a jelenemmel

Én teremtettem a jelenem, s elégedettség
érzése hatja át a mindennapjaimat, mert
tudom, hogy sorsom az én kezemben van.

3. Bizalommal tekintek a jövőm felé

Bízom magamban. Tudom, hogy
lehetőségeim korlátlanok, és élek is velük.
Nincs miért félnem.
,,Aki aggódik, az kétszer szenved."
 16 lépés
önmagad felé

A legnagyobb győzelem a magunk felett aratott.

1. Étkezz egészségesen, kiegyensúlyozottan
Ha ragyogó lámpásként szeretnél világítani a világban,
akkor megfelelő kapcsolatot kell ápolnod a fizikai
megnyilvánulásoddal, a testeddel. Ápolnod, táplálnod,
védened kell, kívül és belül. Nem véletlen a mondás, hogy az
vagy, amit megeszel. Hisz a benned lévő élő sejtek milliói
mind abból épülnek fel, amit Te a testedbe engedsz.
Ismerjük azt az érzést, amikor valami egészségeset eszünk,
és a lelkiismeretünk úgy viselkedik, mintha büszke lenne
ránk, igaz? Ha kialakítasz magadnak egy egészséges és
kiegyensúlyozott étkezést, amiben sok nyers zöldség és
gyümölcs van terítéken, akkor mindennap érzed, hogy teszel
magadért, nem hanyagolod el fizikai valódat. Ez kihat
ugyanúgy minden gondolatodra, tettedre és a
környezetedre. A tested az a templom, az a szentély, ami a
lelkedet tükrözi.

A bőröd egyébként a fizikai határát szimbolizálja a

lelkednek, ami elválaszt a külvilágtól. Erősítsd bástyádat
olyan ételekkel, amik építenek, nem pedig rombolnak!
Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, étkezz rendszeresen,
légy hidratált, főzz magadra minél gyakrabban!
2. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás csökkenti a stresszérzékenységet
és növeli a stressztűrő képességet. Az egészséges életmód
egyik alappillére, és igen sok betegség megelőzésében
fontos szerepe van. Mindenki számára rendkívül
felszabadító érzés egy erős fizikai igénybevétel után
megpihenni. A sport segít azoknak, akik sokat gyötrik
magukat gondolatok formájában, mert mozgás közben erős
koncentrációra van szükségük, ami a pillanatban tartja
Őket. Tele az elméd negatív gondolatokkal? Menj el futni,
vagy végezz olyan sportot, amit élvezel (vagy amiben
versenyszellemet élhetsz meg)! De mindenképpen olyat,
ami iránt van valamilyen belső motivációd. Szabadítsd fel
magadat azzal, hogy igénybe veszed fizikai képességeidet!
Legyen a rendszeres testmozgás egy lételem
mindennapjaidban a néhai opció helyett!

Élvezettel mozogj, izzadj meg minden nap, szabadítsd fel

magadat a terhes gondolatoktól!

,,A mozgáshoz úgy közelíts, ahogy az élethez: lelkesedéssel,

örömmel és hálával. Mert a mozgás az élet, az élet pedig
mozgás. Mindkettőtől azt kapod, amit beleteszel."
Ron Fletcher
3. Korán fekvés, korán kelés
Ez a bioritmusod tiszteletéről szól. A testeden legbelül
sejtek milliói, a szerveid, mind próbálnak valamilyen
kiszámítható rendhez alkalmazkodni, amikor érted végzik a
feladataikat. Minden szervnek megvan a maga órája, hogy
mikor végzi az aktív munkát érted, ehhez pedig szüksége
van olyan alapvető kapaszkodókra, mint például, hogy
mikor eszel, mikor alszol vagy mikor vagy szabad levegőn.
Ezt az egész folyamatot pedig a korán fekvés - korán kelés
kombinációjával érdemes megtámogatni. Természetesen, ha
valakinek a munkája megköveteli, hogy éjszaka dolgozzon,
akkor bár fordítva, de valamilyen ciklikusságot érdemes
bele vinnie, hogy a szervezete utolérje Őt és tudjon érte
működni minden egyes nap. Az lenne a cél, hogy egy
állandó periodikusság kialakuljon az alvási szokásainkban,
ezzel támogatva az élet körforgását.

,,A nappali alvás olyan, mint a paráznaság vétke: minél

kiadósabb, annál több kéne belőle, s az ember mégis
boldogtalan, egyszerre jóllakott is meg éhes is."
Umberto Eco

,,Van abban valami, hogy az alvás édestestvére a

halálnak. Mily könnyen há nyattunk ébrenlétből
álomba! Mily könnyel műen búcsúzunk fénytől és
öntudattól!"
Michel de Montaigne
4. Spirituális gyakorlataid előtérbe helyezése
Minél nagyobb tudatossággal vagyunk spirituális
gyakorlataink irányába, annál mélyebben tudja áthatni
napjainkat az egyensúly. Nem az a fontos, hogy mi történik
meditáció közben, hanem az, hogy előtte és utána milyen
tudatban telnek a mindennapjaink. Tudni kell elsajátítani azt
a jelenlétet, amiben az ember élni és élvezni tudja az élet adta
pillanatokat. ,,Amikor én eszem, én eszem, amikor én alszom,
én alszom." - tartja a híres zen mondás. A meditáció nem csak
az, amikor leülök gyakorolni azt, hanem az is, ahogyan az
életemet élem. Reggelente spirituális gyakorlatokkal indítva a
napunkat segíthetünk abban önmagunknak, hogy ez a jelenlét
hassa át az egész napunkat. Ha pedig mindennap csináljuk,
akkor az egész életünket. Idővel rájövünk, hogy jó és rossz
között nincs is akkora különbség, mert elmosódnak a
kontrasztok. Megértjük, hogy a “rossznak” címkézett
események azért történnek velünk, hogy egy magasabb
minőségünkhöz segítsenek hozzá. Hagyni kell, hogy az
érzelmek felbukkanását az elménk, mint egy hullámként
segítse tovább, és ebben a hullámzásban tartsuk őket, akár
pozitív, akár negatív, de ne ragaszkodjunk egyikhez sem.
Elménk kötöttségét fel kell lazítanunk a ragaszkodás
rabságából.
Fontos, hogy mindennap legyen tudatos ráfordításunk a
szellemi világra. Azért is írtam, hogy tudatos, mert a
spirituális gyakorlatok nagyon könnyen szó szerint
gyakorlatiassá tudnak válni. Biztosan ismered az érzést,
amikor úgy próbálunk kapcsolódni a spiritualitás bármely
ágazatához, hogy nem figyelünk oda rá: Úgy mantrázunk, úgy
imádkozunk, hogy nem járja át lényünket a szavak
jelentéstartalma. Úgy meditálunk, hogy nem vagyunk ott
fejben, vagy úgy tisztítjuk a teret, hogy közben már a
következő tevékenységen jár az eszünk. A spiritualitás a
lelki odaadást, tiszta és éber tudatot követeli meg. Ha nem
figyelünk oda, akkor nem hat ránk, csupán cselekvéseink
monoton sorává válik mindennapjainkban a többi
tevékenységgel együtt. Miközben a spirituális gyakorlatok
azért vannak, hogy a mindennapi tevékenységek a maguk
egyszerűségében azok legyenek, amik. Tehát a cél az, hogy a
gyakorlatok által megismerjük és megértsük a dolgok valódi
természetét, jelenléttel végezzük feladataink, felébredjen
bennünk az együttérzés, és hogy tapasztalatainkat ne mások
kárán szerezzük meg.
Ahogyan indul a reggelünk, olyan rezgésben telik az egész
napunk. Reggelente hálát adok az életemért és mindenért,
amim van, imádkozom minden érző lényért, majd
meditálok. Próbálom már reggel a fény felé vezetni tudatom
és fegyelmezettséget gyakorolni, hogy ne csupán életem
élettelen résztvevőjeként szerepeljek, hanem létezésem
tudatos irányítójaként.
Az anyagi és a szellemi világ egyaránt fontos. Nem kell
megtagadni egyik létezését sem, sokkal inkáb összhangba és
egyensúlyba kell hozni a kettőt, hogy egyszerre működjön és
segítsék egymást. Törekedj mindig minden téren az
egyensúly megtalálására és megtartására!

,,Aminek kezdete van, véget is ér egyszer. Békélj

meg ezzel, s minden jóra fordul."
5. Foglalkozz a félelmeiddel
Van egy mondás, miszerint amitől a legjobban félsz, az tesz
Téged majd egyszer szabaddá. Félelmeink az idő múlásával
bekereteznek, megbéklyóznak bennünket, ezáltal nem
tudunk szabadon mozogni önnön fényünkben. Pedig sokszor
a fantázia félelmetesebb, mint maga a valóság. Ennél a
pontnál ér össze a kettő mondás bölcsessége, mert amikor
egy régóta dédelgetett félelmünk bekövetkezik (lelki vagy
fizikai formában), és mi azt történetesen "túl is éljük",
akkor hirtelen megkönnyebbülést észlelünk. Foglalkozz a
félelmeiddel, járj utána, kutasd kíváncsian, merj
szembenézni vele! Ennél szebb önismereti út nincs is, mint
szembenézni azokkal a (olykor kreált) démonokkal, amik a
lelkünkben tanyáznak. Valaki évtizedekig fél valamitől,
majd mikor túlesik rajta, csak azt a kérdést teszi fel
magának, hogy ugyan miért várt ennyit ezzel, miért tartotta
magát ennyi ideig rabságban.
Sok dolog van, amitől feleslegesen félünk, és bár felesleges,
attól még bénítja a lelket. Ezért is vizsgálgatom a
félelmeimet, hogy vajon ezek validak, vagy csupán a
fantáziám bánt engem. Sok alaptalan félelmemet tettem így
le, hogy végül mertem szembenézni egy-egy helyzettel,
illetve sok tényleges félelmem megvalósulása szabadította
fel a lelkemet. Van valami csábító abban, hogy miután
megtörténik az, amitől a legjobban tartottam, már nincs
mitől tartanom többé.

,,Nem érheti szenvedés azt, akit semmi sem béklyóz,

akinek semmije sincs.”
Tedd fel magadnak a kérdést: Miktől félek? Foglalkozz
ezekkel a félelmekkel, vizsgáld meg őket! Fordítsd meg a
szamszára kerekét, tágítsd a komfortzónád, kutasd fel
félelmeid forrását! Éld meg különös vonzalomként az ezzel
való foglalkozást, menj elébe és ne várj rá többet!
Szabadulj fel!

6. Élj a jelenben - Hatékony időbeosztás

Amit ma elhalasztasz, azzal a holnapi énedet terheled,
tehát magaddal szúrsz ki. Azzal, hogy nem halogatod a
teendőidet, és lehetőségeidhez mérten mindent megteszel,
máris sokat segítettél a holnapi önmagadnak. Használd ki a
jelen adta lehetőségeket, oszd be hatékonyan a
rendelkezésre álló időt!
A Gyűrűk Ura - A gyűrű szövetsége című filmben Frodó
megbánóan taglalja, hogy bár ne vele történt volna minden,
ami épp történt, amire Gandalf a következő bölcs
intelemmel válaszolt:
,,Mind így van ezzel, aki hasonló időket megélt, de a döntés nem
rajta állt. Neked csak arról kell döntened mihez kezdj az idővel
amely megadatik." - Csak ezzel kell foglalkoznod, semmi
többel. Sokaknak a múlton való rágódás és a jövőtől való
félelem az, ami nem engedi a jelen élvezetét, a jelen
hasznosítását. Ha idővel túl fontos lesz számodra, hogy mi
volt és mi lesz, akkor közben észrevétlenül elmúlik a jelened.
Minden pillanatot csak egyszer élhetsz meg az életedben.
Időben létező életformára születtél, élj vele. A
későbbiekben részletesebben kitérek egy segítő eszközzel, a
hatékony időbeosztás érdekében.
7. Rend a lelke mindennek
rend [ë v. e] főnév -et [ë], -je [e] v.
1. A tárgyaknak olyan állapota, amelyben mindegyikük a célszerű
és megfelelő helyét foglalja el.
Rend a lelkedben, rend a környezetedben - és ez fordítva.
Általában a reggeli takarítás híve vagyok. Sokkal jobban
érzem magam a napom hátralévő részében az otthonomban és
így a bőrömben is. Ebből következik, hogy produktívabb
vagyok egész nap, emiatt elégedettebb vagyok önmagammal és
a teljesítményemmel és így tovább. Ez egy jól bevált
láncreakció egyik eleme. A reggeli rutin után mosogatok,
vízkőtelenítek, mosok, rendet rakok, hajtogatok, porszívózok,
teregetek, aztán pedig nekiállok a munkámnak. Egy
rendbetett környezetben sokkal inspiráltabb az ember,
könnyebben születnek meg az ötletek, sőt a megvalósítás is
egyszerűbb. Azt is vallom, hogy sokkal könnyebb egy
állandóan rendben és tisztaságban tartott házat fenntartani,
mint egy olyat, amiben 1-2 hetente van nagytakarítás. Nem
szeretem megvárni, amíg extrém kosz alakul ki, így mindig
csak egy kicsit kell takarítani. Tulajdonképpen csak vigyázni
kell az otthon tisztaságára. Például a vízkőtelenítés esete pont
ez. Mindennap csak egy kis vizes-ecetes ronggyal letörlöm a
csapokat, ami naponta csupán 10-20 másodpercet vesz
igénybe, így nem vízkövesednek el. Különben a reggeli
takarítás a reggeli telefonozás idejének lecsökkenésében is
hatékony segítséget tud nyújtani. Így, hogy az ember tudja,
hogy van + 1 nagy kötelessége reggel, kevesebb ideje van a
telefonjára.
A minimalista életmód is sokat segít a rend fenntartásában
és abban, hogy a környezetünk inspiráló hatást gyakoroljon
ránk, ne pedig meneküljünk otthonról. Később tippeket is
találsz a könyvben a minimalista életmód elkezdéséhez.

8. Fókusz
Terápiában tanultam meg, hogy még a legártatlanabb
dologhoz is céltudatosan kell hozzáállnom: Nem elég a nagy
álmokat végrehajtani, hanem az élet minden területén
szükségem van a fókuszáltságra. Ennek a könyvnek a
megírásában egyértelmű szándékok vezéreltek, hogy minél
több embernek segíthessek az élettapasztalatom átadásával.
Viszont ez egy nagy projekt, az ilyen dolgoknál szinte
nyilvánvaló, hogy célvezérelve végezzük őket. Az olyan
ártatlan tevékenységekben is fontos mindig kitűznünk egy
fókuszpontot, mint az, hogy elmegyünk egy találkozóra
vagy egy bevásárlásra. Tudnunk kell, mit miért teszünk,
nem pedig vegetálva az események csupán lereagálójaként
létezni. Ismernünk kell a szándékainkat és tisztáznunk kell
azokat. Mit jelent ez? Azt, hogy konkrét céllal kell
nekifognunk egy tevékenységnek, a másik oldalán pedig
maga a célunk tiszta szándék által vezérelt kell, hogy
legyen. Ez nagyon fontos. Fókuszpontok kialakításához
ajánlom a vision boardot (álomtábla) vagy az időszakos
célkitűzéseket (évi, havi, heti, napi). Ugyan itt kitérnék az
előző könyvemben, a Vegán Varázsreceptek első részében
említett "Elérhető célok kitűzése" javaslatomra is, ami az
egyik leghasznosabb tanulsága volt a 8 évig tartó filmes
pályafutásomnak.
Ennek hála sokkal jobban haladok a munkámmal. Amikor
csupán dolgoztam a végtelenbe, és nem volt semmilyen
célkitűzésem azonkívül, hogy “minél előbb befejezni a
munkát”, teljesen szétcsúsztam időben, emellett nehezen
tartottam a határidőket. Amióta elérhető célokat kitűzve
dolgozom, a lelkem is sokkal jobban szeret dolgozni.
Mondok egy példát: A filmes karrierem utolsó éveiben
esküvő filmezéssel foglalkoztam, aminek a vágás, vagyis az
otthon, a gép előtt töltött idő a leghosszabb része. Anno
látástól vakulásig dolgoztam, majd később megtanultam,
hogyha kitűzök egy elérhető, azaz reális célt, amit el kell
aznap érnem, akkor sokkal hatékonyabban dolgozom.
Eltűntek az olyan hatalmas és irreális elvárásaim magam
felé, mint például, hogy “ma megvágok egy egész filmet”.
Mert ez lehetetlen és csak kimerít, hogy 16 órája ülök a gép
előtt, de még a film fele sincs kész, a nap végére pedig nem
is lesz. Testileg elmar, lelkileg kikészít, mert
kudarcélménnyel találkozom azáltal, hogy nem teljesítettem
az aznapi őrületes elvárásomat. Az a lényeg, hogy az
elvárásaink ne rugaszkodjanak el a földtől, hogy olyat
akarjunk teljesíteni, amire ténylegesen képesek vagyunk.
Később olyan egészséges célokat tűztem ki, amik végre
belefértek a napi egészséges munkaidőbe. Egy egyéni
vállalkozónak pedig fontos, hogy megszabja a saját határait,
mert különben elúszik az élete, sőt a sikerélményeket sem
tudja teljes szellemben megélni. Számomra nagy
sikerélménnyel ér fel az, amikor elérem a célkitűzéseimet.
Ehhez viszont az kell, hogy azok reálisak legyenek. Bár ez
csupán a munkával kapcsolatban volt egy példa, mégis
ugyanez az élet többi területére is alkalmazandó.
9. Kevesebb közösségi média
23 embert kéne felköszönteni egy nap, tele vagyok
olvasatlan üzenetekkel ismerősöktől, nem bírok az e-
mailekkel és a többi...A közösségi média egy ponton túl
szerintem nem összehoz már bennünket, hanem szociálisan
annyira leterhel, hogy végül nem tudod kielégíteni a
megfelelő mennyiségű, s igazán szükséges szociális igényt, és
nem tudsz ténylegesen elmélyülni a másikban.
Pár éve életem azon szakaszához értem, amikor meg kellett
hoznom azt a döntést önmagamért, hogy csakis
korlátozottan használhatom a közösségi hálót. Ez a döntés
pedig jó hatást gyakorol rám. Rendszeresen tartok
elvonulásokat, (1 nap, 1 hét, 1 hónap, akár több), hogy
feltöltődjek. Rabjai vagyunk a jelenlegi közösségi média
használati protokolljának, nem ismerjük, mi a türelem,
milyen várni a másik válaszára, és ezzel tudatalatt is
terheljük egymást. Míg ezzel szemben régen az emberek
heteket vártak a rokonaik levelére. Amikor megnő a
képernyőidőm, rendszeresen felteszem magamnak a kérdést:
Mit adott nekem a több órányi alkalmazás pörgetés? Aztán
amikor a válaszom egy kiüresedett semmi, akkor
elszégyellem saját magam, és próbálok belőle tanulni, illetve
mértéket tartani. Válaszd meg okosan a tartalmat, amit
fogyasztasz, és gyakorolj önuralmat!

10. Mindennapi gyümölcsfogyasztás

Ebből a könyvből nem hiányozhat egy olyan lépés önmagad
felé, mint amilyen ez. Minden egyes nap szüksége van a
szervezetünknek friss - élő forrásokból származó
vitaminokra és ásványi anyagokra. Tested és lelked egyaránt
hálás lesz érte.
11. Reggeled indulása az egész napodat
befolyásolja
Azért is érdemes spirituális gyakorlatokkal indítani a
reggelt, mert a tiszta tudat rendkívül pozitívan
befolyásolja az egész hátralévő napot. Onnantól, hogy nem
tiszteljük a reggelünket, rezgésszintünket alacsonyan
tartjuk hírek olvasásával, vitával, idegeskedéssel vagy más
hasonlóan negatív érzéseket tápláló tevékenységekkel,
belekerülhetünk egy pesszimista spirálba. Kétpólusú
világunkban a negatív érzéseket nem lehet elkerülni, de
nem is ez a cél. A cél mindig is az egyensúly megtartása
lesz. Ugyanakkor feleslegesen nem érdemes kreálni
magunkban és a környezetünkben a feszültséget azzal, hogy
alacsonyabb szintekre kúszunk, és közben teret engedünk a
teljesen felesleges negatív energiáknak.
Az egész napunkra kihat egy pozitív reggel, ezért érdemes
magas rezgésekben tölteni azt.

Tipp: Légy tudatos, válaszd meg mivel töltöd az első 20

perced miután felkeltél, illetve azt is, amivel az utolsó 20
percedet töltöd mielőtt lefeküdnél. Figyeld meg, hogy hat
ez a fajta tudatosság a mindennapjaidra.

,,Erről szól az élet, hogy minden egyes reggel

előtted a döntés: mindent megváltoztathatsz."
12. Zene
A zene mindenkié, nem privilégium. A zene terápia. A zene
út a szívekig, ami minden nyelvjárást áthidal. Valamilyen
módon minden ember életének a része: Valaki hallgatja,
valaki szólaltatja, valaki mindkettőt csinálja. A zenébe
öntött túlcsorduló érzelmek az emberiség ajándékai
egymásnak.
Sokféle zenét hallgatok, de amit a legtöbbször és ami a
leginkább megérint, az a komoly zene. Már kisgyerekként is
a filmek és animék zenéit gyűjtöttem. Vannak köztük
olyanok, amiket 20 éve nem tudok megunni. 1 éves volt a
kislányom, amikor elhatároztam, hogy nem várok tovább a
csodára, elkezdek magamtól (autodidakta módon) hangszert
tanulni. Régi nagy álmomat szerettem volna beteljesíteni
azzal, hogy vettem egy fuvolát (használtan). Szerettem volna
visszahallani azokat a dallamokat fuvolán, amiket
gyermekként is annyit hallgattam, így hát rendkívül
szorgalmasan gyakoroltam.
Azóta sok utazásom kísérő partnere volt szeretett fuvolám.
Amikor megszólaltattam, minden egyes alkalommal
felemelte a lelkivilágomat, vagy azokét, akik hallgatták, egy
következő szintre. A fuvola a lélekhangszerem, egészen kicsi
korom óta vonzott a hangja, felnőttkoromban pedig
gyönyörű volt a találkozás. Tisztelem és becsülöm a
hangszerem, mert minden egyes hang, amit lejátszok rajta,
csak hozzám tesz és soha nem vesz el.
Később citerázni és énekelni kezdtem el, hogy a hazai
hagyományvonallal is tudjak kapcsolódni. Rendkívül
különleges magyar származású hangszer a citera, amivel
megannyi magyar szívet meg tud dobogtatni az ember.

Egy dolog viszont a hangszereken túlmutat, ez pedig a saját

énekhangunk. Mindenkinek van, sőt mindenkit arra is
buzdítok, hogy használja. Énekelni igazán lélekemelő
kapcsolódás önmagunkkal és másokkal. Nem kellenek
hangszerek ahhoz, hogy az ember zenélhessen, mert ez a
képesség mindig ott van benne.
Zenével bárkit el lehet érni.

(Viszont nem mehetek el a tény mellett, hogy egyensúlyra kell

törekedni a zenében is. ,,Mi volt előbb, a zene vagy a szenvedés? Azért
hallgattam zenét, mert szenvedtem? Vagy azért szenvedtem, mert zenét
hallgattam?" - Nick Hornby. A zene ereje képes szenvedésbe csábítani
minket, tud függést kialakítani az emberben, például ha nem akar
csendben maradni a gondolataival.)

,,Miként a testnevelés a testnek bizonyos minőséget ad,

éppúgy a zene is képes formálni a lelkületet."
Arisztotelész
13. Alkoss, foglalkozz magaddal is
Ha szeretnéd a világot szolgálni, akkor kezd magaddal. Üres
kútból nem lehet vizet merni, csakis kiegyensúlyozott
állapotodból tudsz adni. A művészetterápia széles körben
ismert jótékony hatásairól. A zene, a tánc, a
képzőművészet, az irodalom és társaik rendelkezésedre
állnak, hogy túlfeszítő érzéseidet kifejezd általuk. Például
én a zenélésen kívül nagyon szeretek táncolni, varrni,
rajzolni, kiskertet művelni, fotózni, horgolni, olvasni stb.
Szánj időt az alkotásra! Ha pedig még nem tudod, mit
szeretsz igazán, légy nyitott, illetve próbálj ki új dolgokat!
Hidd el, találkozol majd olyan élménnyel, amit kivételesen
rokonszenvesnek találsz! Legyen bármi is a
kikapcsolódásod, legyen rajta a prioritási listádon.
14. A boldogság titka
Ha kívülre helyezed a boldogságod, akkor örökre szenvedni
fogsz. Kívülről szerezve pillanatnyi örömöket,
felvillanásként ható élményeket tudsz csak megélni, míg
ezzel szemben, ha önmagadban vagy képes megteremteni az
egyensúlyt és a békét, akkor valami olyan boldogságot fogsz
tapasztalni, ami állandó, nem olyan magas amplitúdóval hat
rád, mint az azelőtti impulzusok.
,,A bánat eredete a vágy." - Vágyaink vezetnek el minket
álmainkhoz, sokszor pedig tönkreteszik az életünket. Nem a
vágyainknak kell minket vezérelnie, hanem nekünk őket.
Hisz vágyaink nem mások, mint a valóság előli
menekülésünk megnyilvánulásai. Tapasztaltam életem
során, milyen pusztító hatása van annak, amikor vágyaink
szétégetnek minket belülről, majd az életünket is kívülről.
Úgy kell vágyainkat szelektálni, majd cselekedni, hogy
másoknak ne ártsunk. A "nemártás" legyen az iránytűnk.
Meg kell értenünk, hogy minden véges, mi sem vagyunk
állandóak. Az egyetlen biztos pontja az életnek az, hogy
egyszer vége van. A környezetünk pedig állandó mozgásban
és változásban van. Nem helyezhetjük a boldogságunk
forrását a környezetünk tagjaira, tárgyaira vagy élményekre.
Az emberek megváltoznak, eltávoznak, az élmények
történhetnek bárhogyan, a tárgyak nem tudnak boldoggá
tenni bennünket. Senki és semmi nem tudja a belső űrt
bennünk betölteni, csak mi magunk. Ha egyszer ezt
megérted, és megtalálod a belső békéd, akkor többet tudod,
hogy nem kell sehol sem keresned tovább a nagyvilágban.

,Az, akit keresel, az, aki keres.”

15. Természettel való kapcsolatod ápolása
Minden és mindenki a természetben született, és ahogyan
szüleinkkel, úgy a természettel is van valamilyen
viszonyunk. Ahogyan minden egyes kapcsolatot, ezt is
ápolni kell. Az, hogy miként kapcsolódsz a természettel,
tükrözi a lelkiállapotodat, és hogy a spiritualitás milyen
mélyen van jelen az életedben.
Ezek a dolgok összefüggésben állnak és hatnak egymásra.
Olyan ez, mint amikor egy ház kitakarításának kezdünk
neki: Nem fontos, hogy melyik szobával kezdjük, mert
biztosan egyik a másikhoz vezet majd. Tehát amikor
spirituális gyakorlatokban mélyülsz el, akkor megnő az
igényed a gyökereid ismeretére, a természetben töltött
időre, ahogyan fordítva is, aki szereti és járja a
természetet, az nem tud nem lelki útra lépni.
Ilyen módon tudsz (újra) kapcsolódni a természettel:
Mezítláb járás és fekvés a természetben
Túrázás, sátrazás, kirándulás
Állatokkal való törődés és szeretetteljes kapcsolódás
Környezetvédelem és a benne élők segítsége
Földművelés - kertészkedés
Faültetés
Meditációs gyakorlatok, imádkozás a természetben
Gyűjtögetés (gombák, gyógynövények, vadtermések)
Vidékre költözés

Ezek mind olyan tevékenységek, amelyekkel a természettel

való megszüntethetetlen viszonyodat ápolod. Ez pedig egy
hatalmas lépés önmagad felé, aki a természet gyermeke volt
és lesz mindig is.
16. Ne félj a magánytól - ismerd meg
önmagad általa
Van valami nagyszerű abban, ha semmid sincs. Tudod mi?
Az hogy nincs mit elveszíteni. Azt mondják, társaságban
még senki sem világosodott meg, mindenkinek szüksége van
egyedül töltött időre önmagával, olyan körülmények között,
ahol a külső ingereket megpróbálja a lehető legalacsonyabb
szinten tartani. Ha mersz szembenézni a magánnyal és
azzal, amit tanítani akar Neked, akkor megtapasztalhatod,
milyen nem kívül keresni a boldogságot, hanem magadban
megteremteni azt. Ehhez viszont el kell indulni azon az
úton, ahol megengedjük a lelkünknek, hogy szóljon
hozzánk, nem próbáljuk elűzni semmivel, amit tapasztalunk
ezalatt. Ez az önismeret felé vezető út kezdete.
Például én tudatosan elkezdtem magamat leszoktani a
háttérzajokról, hogy érvényesülni tudjon a csend és az,
amit adni kíván nekem. Valamint extrovertált
személyiségként nagy az igényem a társaságra, Nyilas
Napjeggyel pedig tombol bennem a tűz. Úgy találtam
helyesnek, ha ezeknek olykor teljesen ellene megyek, hogy
feszegessem a saját határaimat. Ergo, ha imádom a jó
társaságot, akkor néha magányra ítélem magamat. Valahol
ezért is mentem el az El Caminóra 2022 szeptemberében. 11
nap alatt 320 kilométert gyalogoltam, ebből 9 napot
teljesen egyedül. Soha nem tapasztaltam még azelőtt meg,
milyen ennyi időn keresztül teljesen csendben és egyedül
lenni, nem beszélve a fizikai igénybevételről.
Szerintem ahhoz, hogy elindulj önmagad felé, teret kell
adnod azoknak a belső igényeknek, amik fel - fel akarnak
törni benned. Akkor is, ha ez olykor fájdalmas. Ehhez pedig
olyan tevékenységeket kell választani, amik térdre
kényszerítenek önmagunk előtt. Meditáció, Vipassana
elvonulás, El Camino, más különböző elvonulások, terápia
stb. - ezek mind nagyszerűek arra, hogy közelebb kerüljünk
magunkhoz. Egyedül születtünk, egyedül is halunk meg.

“A távolság teljesen mást jelent, ha az ember gyalog vág neki a

világnak. Az egy kilométer hosszú lesz, a kettő szó szerint
tekintélyes, a tíz óriási, az 50 pedig már az elképzelhetetlen
határát súrolja. Az élet is takarosan egyszerűvé csupaszodik. Az
idő elveszíti minden jelentőségét. Ha besötétedik, az ember
lefekszik, ha megint kivilágosodik, felkel, minden más csak a
kettő közti átmenet. “ - Bill Bryson
Életünk leghasznosabb tapasztalatai nem feltétlen
kellemesek. Ezért gondolj mindenre úgy, hogy érted
történik. Minden nehézség azért létezik, hogy egy
magasabb szintre emelkedj, és gyógyítsd a világot.
 6 lépés a külvilág felé

Mások felé nyitni, szintén az önmagunk fele haladás egy módja. A

külvilág által tartott tükörbe nézve sokat megtudhatunk
önmagunkról és persze másokról. Mindenki rendkívül egyedi,
figyelmességgel kell lennünk a környezetünk iránt, hogy megfelelően
szolgáljuk azt.

Gyógyítsuk egymást!
1. Akiről azt gondolnánk, hogy a legkevésbé
érdemelné meg a szeretetet, annak van a
legnagyobb szüksége rá
Kim John Payne - Egyszerűbb Gyermekkor című könyvében
arról ír, hogy a gyermekeknek akkor van a legnagyobb
szüksége a szeretetünkre, amikor azt gondolnánk, hogy a
legkevésbé érdemli meg azt. Tapasztalataim szerint ez egy
100%-osan igaz kijelentés, amit én a társadalomban élő
emberek esetében is alkalmazom, nem csak gyermekemen.
Elmesélek egy történetet: Egyik reggel betértem egy szinte
elhagyatott virágboltba, hogy a nagyszüleimhez ne üres
kézzel térjek be. Hatalmas mosollyal az arcomon köszöntem
"Jó reggelt kívánok!", mire nagy nehezen elővánszorgott egy
fiatal nő, és valamit odamormogott nekem. Az arcáról pedig
tisztán olvasható volt az üzenet, miszerint "miért akarok én
épp most, épp nála virágot venni?!". Jött egy megérzésem,
miszerint jobb, ha kimegyek a boltból, viszont ennek
ellenére mégis maradtam. Segítséget kértem a választásnál,
a virágfajtákkal kapcsolatban, de a nő nem akart segíteni,
sértően viselkedett. Eközben bennem pedig kezdtek
megszületni az ellenérzéseim táplálta gondolatok, miszerint
“ide se jövök többet", “lehet nem kellene borravalót adni”, s
hasonlóak. A virágcsokor végül nagynehezen és elég drágán
elkészült. Nem tudtam, hirtelen mitévő legyek, annyira
gonosz volt velem a nő, s nem akartam borravalót adni
emiatt. Aztán hirtelen eszembe jutott Kim gondolata, majd
mosollyal az arcomon kifizettem, és magas borravalót
adtam Neki. Erre a nő maga is meglepődve nagyon
megörült, arca felolvadt, kedves mosollyal az arcán
bocsátott engem utamra a szép virágokkal. Ott mindketten
gyógyítottunk egymáson. Sokat tanultam én is arról, milyen
megkönyörülni, segíteni, kedvesnek lenni akkor is, ha azt
gondolom a legkevésbé sem érdemlik meg a szeretetem.
Keresztanyukám mondása "azért mert más udvariatlan,
nekünk nem kell annak lennünk". Valószínűleg a nő is sokat
tanult aznap, például, hogy méltó a szeretetre.

2. Téged nézlek, hogy magamat ne lássam

Ismerős még az óvodából az "aki mondja másra, az mondja
magára!"? Nem is gondoltuk, milyen igaz jelentéstartalmú
mondat ez. Aki másokat kritizál, gúnyol, mocskol, az belül
magára még talán csúnyább dolgokat mond, nem szereti
magát, háborúban áll önmagával.
,,A boldog ember nem bánt – aki bánt, nem boldog."
Mindenki tükröt állít felénk. Ha valakiben valami zavar,
érdemes önvizsgálatot tennünk azzal kapcsolatban, hogy
vajon miért nyomja be a gombot nálunk ez a cselekedete
vagy tulajdonsága a másiknak. Nagyon szép önismereti utat
lehet bejárni itt elindulva. A legnagyobb kritikusok azért
vannak elfoglalva másokkal, hogy ne kelljen saját
személyiségük árnyoldalait látni, mert a magukkal való
szembenézés túl fájdalmas lenne. Tehát akkor, mikor
másokkal van ellenérzésed, tedd fel magadnak a kérdést,
hogy vajon miért zavar Téged bármi bennük. Illetve
visszafele is tudd, hogy amikor mások (nem jogosan)
kritizálnak Téged, Ők is emberek, és ugyan úgy a szamszára
tengerében sodródva elkövetik azt a hibát, hogy Téged
bántanak, mert magukat nem szeretik.
3. Ápold a kapcsolataidat
Van egy mondás, miszerint annyira vagy jó, amennyire a
barátaid. Emberi kapcsolataink hasznos tükreink,
amelyekbe belenézhetünk. Minden ember azért érkezik az
életünkbe, hogy segítsen nekünk egy magasabb szintre
feljebb lépni. Ez a segítség olykor fájdalmas szembenézés,
máskor oltalmazó patronálás formájában érkezik. Minden
kapcsolat, a magunkkal való és a másokkal való kapcsolódás
is folyamatos törődést igényel. Ha nem ápoljuk a
kapcsolatainkat, akkor azok olyanok is lesznek, amilyenek.
Foglalkozni kell az emberekkel, akikkel körülvesszük
magunkat! Törődj és mérlegelj természetesen, ugyanis nem
csak adnunk kell, hanem kapnunk is egy kapcsolatban, ezt
az egyensúlyt pedig két embernek egyaránt kell fenntartani.
Szerintem az emberi kapcsolatok ápolásához 2 nagy kulcs
van: Az egyik a figyelmesség, ami magában foglalja a
segítséget és a törődést, amit a másik igényel. Önmagában
az egész különálló identitást megfigyelve, nem hanyagoljuk
el a kapcsolatunk és a másik szükségleteit. A másik nagy
kulcs pedig a közös élmények gyűjtése. Nem lehet egy
kapcsolatot Messenger üzenetekre és Facetime hívásokra
alapozni. Közösen megélt helyzetekre van szükség, ami
pedig még erősebbé teszi a kapcsot két ember között,
főképp ha ezek olyan nagy állomások, amiken egymás kezét
fogva mentek keresztül. Ilyen egy nehéz helyzet, egy boldog
életesemény, akár egy felejthetetlen utazás. Egy kapcsolatot
méginkább elmélyítik az olyan életszagú történések
feldolgozása, mint születés vagy halál.
Ehhez a témához még útravalóul a szeretetről és annak
kifejezéséről szeretnék adni. Ne félj szeretetet adni, mert
később bánni fogod, hogy oly sokszor nem fejezted ki azt,
ami benned volt.

4. Gyűlölet helyett válaszd a gyógyítást

Tudtad, hogy amikor másokat bántunk, akkor magunkat
bántjuk igazán? Gyermekkoromban volt egy anime (japán
rajzfilm) Pokoli Lány címmel, ami nagy hatást gyakorolt
rám és sokat tanultam általa a gyűlöletről. A sorozatban
bárki élhet azzal a lehetőséggel, hogy a Pokoli Lányt
megkérje, hogy a rosszakaróját eltegye láb alól. Szerződést
kötnek, amiben az áll, hogy a Pokoli Lány elvégzi helyette a
piszkos munkát, pokolra küldi a szerződő életében lévő
negatív szereplőt. Ugyanakkor a szerződő számára már
nincs hely a Paradicsomban, s a halála óráján Ő is a
pokolba kerül. Nagyon tanulságos történet rajzolódik ki,
nézve a sorozatot eleinte az ember azt gondolja, milyen
szuper, hogy van egy ilyen segítője a világnak, mint a Pokoli
Lány, aki eltünteti a világból ártó személyeket. A
legsúlyosabb bűnöktől kezdve egészen a legártatlanabbig
vannak példák a sorozatban. Természetesen, amikor
megtudják, hogy nagy árat fizetnek Ők is, ha szerződnek a
Pokoli Lánnyal, akkor értetlenül és hezitálva állnak a
döntés előtt, hogy biztosan el akarják-e távolítani az ártó
személyt a világból. A történet végére kirajzolódik a néző
számára, hogy beteges dolog mások halálát kívánni és ártani
Nekik.
Ami pedig számomra a legnagyobb tanulság volt, hogy
mennyi indokot tud találni az ember arra, hogy utálja a
másikat, hogy gyűlöletet szítson. Ez, szerintem, a világunk
legnagyobb problémája. Lényegtelen hányfajta nézet, vallás,
étkezés, szexuális orientáció, életmód vagy bármi létezik,
mert mindig is lesz, és teljesen mindegy milyen és mennyi.
A lényeg, hogy más erők is mozognak a gonoszságon kívül,
és mi döntjük el azt, hogy melyikhez akarunk tartozni,
melyiket akarjuk gyarapítani. Biztosan ismered azt a
mondást, hogy "a harag nem jó tanácsadó".
Próbálj meg tiszta fejjel, a másik érzéseit figyelembe véve -
empátiát gyakorolva, mások iránt táplált szeretetből
dönteni, nem haragból.

,Haragtartónak lenni olyan, mint forró szenet marokra

fogni azzal a szándékkal, hogy valaki másra hajítjuk
azt; mi fogunk elsőként megsérülni." - Buddha

5. Segíts másokon, Isten is megsegít

A múltban voltak önző mintáim, időnek kellett eltelnie ,
miközben sebeket kellett szereznem ahhoz, hogy rájöjjek,
mik számítanak igazán az életben. Az önző ember nem
képes látni mások igényeit, sőt, azt is elfelejti, hogy
másoknak egyáltalán vannak olyanok. Útja magányos, nem
tudja még, hogy mások szolgálatán vezet az ösvény az igazi
szabadsághoz. Ha elkezdünk figyelni mások igényeire,
idővel kialakul bennünk a képesség arra, hogy meglássuk,
ha valaki segítségre szorul anélkül, hogy szólnia kellene.
Mind kedveljük az olyan embereket, akik szavak nélkül is
ismerik az igényeinket, nem igaz? Ezt pedig
nem csupán szeretteinkre levetítve érdemes gyakorolni,
hanem az egész világra nézve. Másokon segíteni minket is
épít, naggyá tesz. Kiegészítésként megemlíteném, amit
egykori tanítóm mondott nekem, hogy abból igazán nemes
adni, amiből nekünk is kevés van. Valamint létezik egy
beavató gyakorlat a buddhizmusban, ami azzal végződik,
hogy fel kell ajánlanod a mesterednek azt a tárgyat/dolgot
az életedből, amit a legjobban szeretsz, ezzel is feloldani a
benned lévő ragaszkodást.

,,Nem tudsz úgy átvinni valakit a csónakodon a túlsó

partra, hogy közben Te magad is meg ne érkezz..."

6. Játszmák helyett asszertív kommunikáció

Asszertívan kommunikálni annyit tesz, mint egyértelműen,
tisztán, illetve határozottan képviselni értékeinket és
szándékainkat, miközben képesek vagyunk meghallgatni és
megérteni a másik fél értékeit és szándékait. Érdekütközés
esetén pedig próbálunk, az előbb említetteket figyelembe
véve, közös nevezőre jutni, ahol mindkét fél elégedetten áll
fel az asztaltól.
Az asszertív kommunikáció jót tesz Neked és annak is,
akivel kommunikálsz. Ugyanis:
1. Képes vagy a hatékony önkifejezésre, ezáltal a másik is
könnyebben megismeri és megérti az igényeidet.
Kevesebb teret engedsz a találgatásra, ezáltal a hibás
cselekvéseknek is az irányodba.
2. A másik személyének figyelembevételével és
meghallgatásával oda tudsz figyelni a másik igényeire.
Jobban tudsz kapcsolódni hozzá, ezáltal kielégítőbb
embertárssá válhatsz számára, akivel öröm időt tölteni.
 3. Anélkül érvényesíted igényeidet, hogy agresszív
eszközökhöz vagy játszmákhoz kellene folyamodnod.
Nem jó, ha csak a másik igényeivel foglalkozol, elfelejtve
közben kifejezni a sajátjaidat. Ahogyan az sem, hogy a
másikkal nem törődve, csakis a saját érdekeid érvényesítése
a cél. Az asszertív kommunikációs forma egy egyensúlyt
jelent az előbb említettekben.
Példa: Valaki a buszmegálló padján melletted ülve rágyújt egy
cigarettára, ami Téged zavar.

Az alkalmazkodó megoldás:
A fejedben sokféle mondat megszületik, mit mondanál
Neki. De nem mondod, és továbbra is csak magadban
mérgelődsz, hogy más nem veszi figyelembe a Te érdekeid.
Te ilyenkor csak a másik értékeit veszed figyelembe, közben
megfeledkezel önmagadról. Aki pedig önmagát
elhanyagolja, nem tud rendesen szolgálni másokat.

Az agresszív megoldás:
Ironikusan, gúnyosan vagy haragosan megmondod Neki a
magadét, hogy milyen ember is Ő, amiért nem veszi észre,
hogy Te utálod a cigifüstöt. Itt csak magadra gondolsz és
arra, hogy Te mit akarsz és mit nem. Ezzel megbántod a
másik felet, és felemás a statisztika arról, hogy sikerül-e
érvényesíteni az akaratod. Azonban arról már világosabban
árulkodnak a statisztikák, hogy kedvelt leszel-e.

Asszertív megoldás:
Udvariasan és diplomatikusan elmagyarázod Neki, hogy
Neked kellemetlen a cigaretta füstje, ezért tisztelettel
megkéred Őt, hogy álljon olyan távolságra Tőled, ahonnan
nem ér el hozzád a füst, mert félted az egészséged.
Egy egészséges társadalom számára szükségünk van az

1
asszertív kommunikáció elsajátításához, hogy szeretetben és

+
békességben éljünk egymással.

Kapcsolatok, amelyek túlélik a szűkölködést

és a bőséget is egyaránt
Azt gondolnánk akkor a legnehezebb egymásra vigyázni,
amikor életünk legnagyobb problémáival találjuk szembe
magunkat. Azt hisszük, hogy a stressz, amit egy nehéz
élethelyzet ró le ránk, az az, amit igazán nehéz túlélnie a
kapcsolatainknak. Pedig a nehéz helyzetek sokszor
összehozzák az embereket. Mind emlékszünk rá, ki volt
velünk életünk legnehezebb pillanataiban, kibe
kapaszkodtunk, ki viselte el szenvedésünket és próbált
talpra állítani bennünket.
Ezzel ellentétben amikor életünk legtöbb területén rendben
találjuk magunkat, akkor sokszor nehezebb a
kapcsolatainkat megtartani, mint nehézségben. Sokszor
emberi gyarlóságunk, az elménk unatkozása azt a játékot
űzi velünk, hogy kitalálja, elégedetlen. Nem elég neki ami
jelenleg az életünkben van, ezeknek az elmecsapdáknak
pedig kapcsolataink az áldozataik sokszor.
Az a tapasztalatom, hogy a kapcsolataim rendkívül erősek,
elpusztíthatatlanok a nehéz időszakokban. Nagyobb
figyelmet fordítok arra, hogy felülvizsgáljam kapcsolataim
irányát akkor, amikor mindent rendben találok.
 Rend az életedben

Nagyon fontos, hogy legyen rendszeresség,

következetesség az életedben. Mind ismerjük azt
az érzést, amikor a rendszertelen alvás, evés, ivás,
egymásba torkolló tennivalók vagy függőségek
kontrollálatlansága, azaz a rendszertelen és
fegyelmezetlen életstílus az életminőségünk
romlásához vezet. Sok minden létezik, amit úgy is
nehezen látunk vagy ismerünk fel az életünkben,
ha már egy jól működő rendszerben élünk, hát
még anélkül. Sokkal könnyebben látható, hogy
mely területeken kell fejlődnünk az életünkben, ha
annak működése következetes és transzparens
módon funkcionál.
1. Határidőnapló
18 évesen kezdtem el főállásban dolgozni, mellette
háztartást is vezettem, s több év kellett, mire
kitapasztaltam a számomra legmegfelelőbb életvezetési
stílust. 22 évesen kezdtem el határidőnaplót vezetni, ami
nagyban segített összehangolni a munkámat és a
magánéletemet. Az elmúlt 7 évben minden év elején
kipróbáltam egy új fajta határidőnaplót. Volt köztük kicsi,
nagy, díszes, díszíthető, vertikális, horizontális, míg
eljutottam a jelenlegi kedvencemhez: egy rendkívül kicsi,
egyszerű, vertikális - heti felosztású határidőnaplóhoz.
Szerettem az első évek nagy naplóiban a tágas felületet, azt
is, hogy díszesek voltak, ettől igazán kedvet kaptam
mindennap a vezetéséhez. Mostanra viszont más funkciók
lettek fontosak számomra. Például szeretném, hogy minden
táskámba beférjen, így a lehető legkisebb formát
választottam, ami közben egyszerre átlátható is.
Milyet válassz? Ha most ismerkedsz ezzel a szokással, akkor
szerintem mindenképpen érdemes adni a határidőnapló
küllemére. Személyes tapasztalatból tudom, hogy
mennyivel több lelkesedést generál egy szép könyvecske
elővétele és vezetése, mint a dísztelenebb fajták esetében.
Egy radírozós tollal kombinálva életmegváltó tud lenni egy
ilyen kiskönyv, ugyanis mindennek jobb helye van leírva,
mint fejben tartva. A fejben tartott programok és
kötelességek tudatalatt is terhelnek bennünket, így én azt
javaslom, hogyha az ember teheti, akkor írja le a teendőit.
Mivel a mai világban igen keveset használjuk már a
kezünket írásra, így a határidőnapló vezetése kifejezetten
jólesik ilyenkor, főleg azoknak, akik szintén nem szeretnék,
hogy megfakuljon-e tudásuk.

2. Napirend
Legyen egy kerete a napodnak. Tudd, mikor kelsz, mikor
fekszel, mikor szánsz időt evésre és ivásra, mikor mozgatod
át magadat, mikor vagy természetben a jó levegőn, mikor
dolgozol, mikor törődsz magaddal és másokkal, mikor
fordítasz időt a szellemi világra. Furcsa, de nekem a napom
beosztása sokkal több spontaneitást enged meg az
életemben, mint amikor napirend nélkül teltek napjaim.
Valójában amikor nem uralod a napod, akkor nem is tudod
megfelelően kihasználni a rendelkezésre álló időd.
Napirendet tartani nem azt jelenti, hogy minden
állomáshoz foggal-körömmel kell ragaszkodnunk, sokkal
inkább azt jelenti, hogy van egy alapszerkezete a
napunknak, ami nagyjából egy héten mindennap ugyan az,
kisebb nagyobb változtatásokkal. Lényeg, hogy van
kiindulópontunk, amiből tudnak alakulni az események.
Nagyon fontos, szerintem, az elején felsorolt
tevékenységeknek helyet találnunk egy nap, mert a testünk
csak így tud hosszútávon alkalmazkodni hozzánk. Minden
szervünknek, sejtünknek, az elménknek, a lelkünknek kell
egy minimális kiszámíthatóság, hogy együtt tudjanak
velünk működni. Gyermekeknél hatványozottan bevált
módszer a napirend bevezetése, az én kislányomnál is
életmegváltó volt,
amikor az olyan dolgokat, mint alvás - evés - levegőzés fix
időpontokhoz kötöttük. Sokkal jobb minőségben aludt és
evett, mert a szervezete tudott alkalmazkodni a napjának
állandó állomásaihoz. Visszatérve a spontán kihasználható
időre, ha tudod, mikor mit csinálsz, akkor sokkal több
lehetőséged van a véletlenszerűen érkező programokat
elfogadni. A határidőnapló itt is kap egy pontot, egyszerűen
mesés érzés, amikor ránézel a naptáradra, és tudod, mikor
van lehetőséged helyet szorítani bizonyos
tevékenységeknek. Akár csak azzal, hogy van idő a
programok között, vagy esetleg látod azt, mikorra tudod
áttenni a héten az egyik programodat a másik javára.
Legyen kerete a napodnak, sokat segítesz ezzel
önmagadnak!

3. Rutinok
Szeretem felvezetni és levezetni a napomat, méltón
ünnepelni a nap feljövetelét, majd megérdemelten
búcsúztatni annak távozását.
Az én reggeli rutinom:
Felkelés 6 - 7 óra között, hidegvizes arcmosás, gyümölcs
smoothie vagy dzsúsz készítése - ivása, jóga, sport (nem
mindennap, de amikor igen, akkor: futás, tánc, tenisz vagy
padel), imádkozás, meditáció, hidegvizes zuhany.
Az esti rutinom:
Közös vacsora, utána tisztálkodás, lehetőleg
képernyőmentes tevékenység (olvasás, beszélgetés),
imádkozás és meditáció, lefekvés 21:30-22:00 között.

Alakíts ki olyan saját rutint, ami reggel feltölt, este pedig

megnyugtat.
4. Alvás
A legoptimálisabb korán feküdni és korán kelni. Több
szervi funkció alvás közben tudja maximális
hatékonysággal végezni a dolgát, amihez 22 óráig minimum
el kell aludnunk. Időt kell szánni az alvásra, prioritásba
kell helyezni a napi minimum 8 óra alvást egy felnőtt
embernek. Elalvás előtt nem javallott már elektronikus
eszközöket nézni, tehát a TV és telefon használata azért
sem tesz jót, mert tudományosan bizonyított tény (14) ,
hogy az elektronikus képernyő kék fénye, megzavarja a
szervezetünk melatonin termelését, s ébren tart
bennünket. Este végezzünk inkább olyan tevékenységeket,
amik lecsendesítenek minket belülről, olvassunk,
meditáljunk, imádkozzunk, beszélgessünk vagy
mosogassunk el, próbáljuk meg kerülni a képernyőzést!
Ebben a rohanó világban már az olyan dolgok is
mérhetetlen boldogsággal töltik el az embert, mint az egy
héten át tartó rendszeres és stabil 8 óra éjszakai alvás.
Kutatások bizonyítják (15) , hogy a napi 6 óránál
kevesebbet alvók körében gyakrabban előfordulnak a
súlyos betegségek. Szánj időt az alvásodra, hidd el, hosszú
távon időt nyersz vele!

5. Ezek alkalmazása is segíthet rendet

tartani az életedben:
Heti menüterv készítése: kiegyensúlyozott, rendszeres
táplálkozás
Minimalista életmód
Mindennapi rend és tisztaság fenntartása
nagytakarítások helyett
MINIMALIZMUS
Számomra a minimalizmus, mint irányzat az életem feletti
kontrollt szolgálja. Ez egy rend, egy mértéktartás, egy olyan
életstílus, amiben nem az érzelmeim vezérelnek engem,
hanem tiszta tudattól befolyásolva próbálom élni a
mindennapjaimat.
Az én történetem pár évvel ezelőtt kezdődött egy
költözéssel, majd folytatódott az ezt követő életszakasszal,
amikor egy kis fahazában egy darab asztalom volt, egy
matracom baldachinnal és egy hátizsáknyi cuccom.
Folyóban mostam a ruháimat, csak nyers gyümölccsel
táplálkoztam, távol éltem a civilizáció kényelmétől, sokkal
közelebb az őstermészetemhez. Mai napig boldogan
tekintek vissza erre az időszakra, sokat formált az
életszemléletemen, hogy megtapasztalhattam. Ez vezetett
oda, ahol most tartok.
A mai társadalomban sokan szenvednek szorongásoktól és
megfeleli kényszertől, mert kívülre helyezik a boldogságot,
halmozással próbálják elnyomni belső problémáikat. Nehéz,
mert a fogyasztói társadalom az üzeni számunkra, hogyha
minél többet fogyasztunk, akkor igazán boldogak lehetünk.
Minden reklám ezt az érzést próbálja eladni számunkra. Sok
igazán tehetős ember számolt már be arról, hogy a nagy
vagyont elérve tapasztalták meg, hogy nem ez az út vezet a
boldogsághoz, hogy pénzzel csak a legfontosabbat nem
tudták elérni, önmagukat. Akármilyen anyagi helyzetben is
vagyunk, a kontrollt nekünk kell kezünkbe venni vásárlási
és egyéb döntéseink felett. Valahol a minimalizmus egy
mindenre kiterjedő életszemlélet, ami segít visszaadni az
irányítást életed felett.
Letisztultabb és egyszerűbb lesz az élet, aminek átlátása sok
tehertől megóvja tudatunkat.
A minimalizmus szerintem spirituálisan is egy fontos
lépcsőfok, említettem már annak a buddhista beavatásnak
az utolsó feladatát, amikor a mesternek kell adnunk
legszeretettebb tárgyunkat, ezzel is feloldva a ragaszkodást
önmagunkban. A minimalista életszemlélet követői valahol
nem engedik meg maguknak az érzelmi alapon történő
fogyasztást, nem ragaszkodnak tárgyaikhoz, csupán
használati eszközként tekintenek rájuk, megértik azok
lényeges funkcióját.
A filozófia Diogenész nevéhez köthető, aki önmaga ment
ellen az akkori fogyasztási szokásoknak, birtokhalmozásnak
és társadalmi értékeknek, majd találta meg saját
egyensúlyát. Ez a szemlélet segít csökkenteni
szorongásainkat, megélhetési költségeinket,
ragaszkodásainkat, általa szabadabbak lehetünk és
egyszerűbben élhetjük az életünket. A tárgyaknak
segítségünkre kell lennie, nem pedig figyelemelterelő
hatással szerepelnie életünkben. Sokan a halmozástól nem
látjuk azt, hogy mik is az igazán fontos értékek az életben.
Azt mondják ,,Könnyebb száz világi vágyat meghódítani,
mint egyről lemondani.” - szerintem az ember gyarlóságának
(egyik) próbatétele és nagyszerű fejlődési lehetősége a
minimalizmus gyakorlása ebben a mai világban.

,,Ha nem vagy elégedett azzal amid van, miből gondolod, hogy
elégedett leszel, ha még több dolgod lesz?"
 8 TIPP A MINIMALIZMUS
ELKEZDÉSÉHEZ

1. Élet egy kicsiny alapterületű

lakásban/házban
Nekem az a tapasztalatom, hogy kezdetben sokat segít az
embernek, ha kis helyen lakik, ugyanis minél nagyobb
területen él valaki, annál valószínűbb, hogy az egészet
belakja. Kisebb területen kevesebb holmi fér el, nagyobb
területen pedig lehetőség van halmozós szobát, fiókot vagy
szekrényt fenntartani. Kellő önuralommal persze nagy
területet is lehet minimalistán lakni (a tradicionális japán
faházak is nagy alapterülettel rendelkeztek, rendkívül
minimalistán tartva).

2. Mielőtt egy tárgyat megvásárolsz, tedd fel

magadnak ezeket a kérdéseket:
Ez a tárgy hozzá fog adni a fejlődésemhez?
Kinek veszem ezt a tárgyat?
Megengedhetem magamnak?
Miben lesz segítségemre ez a tárgy?
Biztos nem belső űrt próbálok betölteni a vásárlással?

A kérdések feltétele szerintem mindig jók, mások vagy a

saját irányunkba használva egyaránt.
3. Minőség hatalma a mennyiség felett
A kevesebb minőségi holmi több, mint a sok silány, éppen
ezért jobb spórolni, esetleg várni, utánajárni, illetve
használati tárgyak terén azt választani, ami hosszútávú
segítője lesz az életünknek, még ha drágább is. Ez
megkíméli a környezetünket, az időnkkel is takarékoskodik,
valamint kellemes felhasználói élményben részesít
bennünket.
4. Mi emberek az élményeink összességei
vagyunk, nem a tárgyainké
Éppen ezért nincs értelme a halmozásnak, mert sosem
leszünk többek egy új ruhával, ellenben az élmények, amiket
megéltünk egyedül vagy másokkal, azokból tevődünk össze
mi magunk. A tapasztalatainkból épültünk fel, ezt megértve
leteszünk a gyűjtögetésről.

5. Legyen egy célod/indokod, amiért

alkalmazni kezdted a minimalizmust az
életedben
Ez azért hasznos, mert nehezebb pillanatokban, amikor
megingunk, ehhez visszanyúlva tudjuk majd tartani
magunkat az elhatározásainkhoz.

6. Tudatosítsd magadban, hogy a tárgyak

csupán funkcionális céllal léteznek
Nem azért léteznek, hogy az űrt a lelkünkben betöltsék,
vagy boldoggá tegyenek bennünket, hanem azért,
hogy segítsenek bennünket a hétköznapi életünkben, ne
pedig hátráltassanak az életben igazán fontos dolgok
meglátásában. Embereket szeress, ne tárgyakat!

7. Szelektálás
Mindegy melyik szobában kezdünk, egyik a másikhoz fog
vezetni. Hidd el, rá fogsz kapni az ízére, ahogyan elkezded
szobánként, azon belül is fiókokként/polcokként szelektálni
azokat a holmijaidat, amiket már nem használsz és
feleslegesen részei az életednek. Konyhai és ruhás
szekrények, de még sok más várja az otthonunkban, hogy
felfrissítsük. Mint egy mély lélegzetvétel a hegy tetején,
olyan lesz a szelektálás végére érni.

8. Nézd meg melyik területen halmozol

leginkább
Ezen a területen, ha nagyobb önvizsgálatnak vetjük alá
magunkat, és változtatunk szokásainkon, akkor az ezzel
kapcsolatos fejlődésünk könnyen motiválhat a többi
területen, ami inspiráló hatással lesz ránk a minimalizmus
folytatásában és fenntartásában.

Fontos hozzátennem a témához azt is, hogy a minimalizmus egy

életfilozófia, ami mindenre kiterjedően ér igazán célt. A minimalista
háztartás fenntartása mellett szerintem nélkülözhetetlen az is, hogy az
életünk többi területén is szelektáljunk és tartsunk hasonló
önkontrollt. Tehát meghatározó, hogy az ember megválogassa az
emberi kapcsolatait, az élményeit vagy a tartalmat, amit fogyaszt.
Engedd, hogy a minimalizmusban tapasztalt szelektálás pozitív hatást
vessen az életedre, illetve eltávolítsa azt, amire már nincs szükséged,
hogy be tudd engedni, azt, amire van!
Ezenkívül szívesen ajánlom Nektek
ruházkodási területen a következő
fogalmakat:
Szín- és stílustanácsadás - Az egyik leghasznosabb befektetés
volt számomra a minimalista gardrób kialakításában. Azóta
a ruháim kombinálhatóak egymással, tudom milyen színek
és fazonok állnak jól, illetve azt is tudom, melyeket ideális
elkerülnöm, így nem nyúlok mellé vásárláskor. Rengeteg
időt és pénzt spórol meg, hogy olyan ruhákat vásárolok csak
meg, amik illenek egymáshoz és hozzám.

Kapszulagardrób - Ez egy stratégiai stílusmódszer, aminek

alkalmazásával a szekrényed alapvető darabjaiba, más néven
szekrénykapcsokba vagy alapdarabokba, fektetsz be. Ez is a
kombinálhatóság érdekében jött létre, hogy a ruháink
tudjanak egymással együttműködve is létezni, ne csak
önállóan funkcionáljanak. Szerintem, ehhez is fontos és
szuper a színtípusunk ismerete.

Irányzatok helyett pedig a saját stílusomat keresném meg,

mivel a divat folyamatos változatossága csak egy újabb
vásárlásösztönzés mindenki számára.
 Köszönetnyilvánítás
Szeretném itt is megköszönni az összes embernek, aki hatással volt az
életemre bármilyen formában. Minden szeretet, minden gyűlölet, minden
tudattalan és tudatos cselekedet, amit életemre gyakoroltatok áldott
tanítás, tükör, gondoskodás, amiért nem lehetek elég hálás. Köszönöm,
hogy tapasztalhatok általatok, és adtok a kezembe minden egyes
pillanatban lehetőséget,
hogy szeretetből éljek.

Köszönöm lányomnak, Lunának, akinek köszönhetően rengeteget

tanulhattam, és nem utolsósorban miatta léptem az írói pályára.

Köszönöm szeretteimnek, akik szeretetükkel és odaadásukkal

hozzájárultak ennek a könyvnek az elkészüléséhez.
Nélkületek nem sikerült volna.

Köszönöm a kedves tesztelőknek szerte a világban, akik megkóstolták a

főztjeimet és inspiráltak.

Köszönöm mindenkinek, aki valamilyen formában hozzátett a Vegán

Varázsreceptek 2 elkészüléséhez.

S végül, de nem utolsósorban köszönöm Neked, aki elolvastad és

használod a mindennapjaidban ezt a könyvet. Szeretnék még egy utolsó,
ámbár szívemnek annál kedvesebb és fontosabb
gondolattal elengedni:

,,Bármennyi öröm csak van a világon,

Mind abból fakad, hogy másokat boldognak akarsz látni.
S bármennyi szenvedés van a világon,
Mind abból fakad, hogy magadat boldognak akarod látni."
-Sántidéva
 Források
(1): Craig WJ. and Mangels AR. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian
Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), pp.1266-1282.

https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/?tabname=getting-
pregnant

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
https://www.bda.uk.com/foodfacts/plant-based_diet

(2): Szabó, Z., Erdélyi, A., G. Kisbenedek, A., U. T. L. Polyák, É., Sz. Szabó, Sz., Kovács, R. E., Raposa, L.
B., Figler, M. [Plant-based diets: a review]. Orvosi. Hetilap., 2016, 157(47), 1859–1865.

(3): http://josephpoore.com/Science%20360%206392%20987%20-%20Accepted%20Manuscript.pdf
https://www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-
to-reduce-
your-impact-on-earth

(4): http://vjel.vermontlaw.edu/a-leading-cause-of-everything-one-industry-that-is-destroying-our-
planet-and-our- ability-to-thrive-on-it/?
fbclid=IwAR3kosDU3MGC_olp7AuvO83VJ4KUAiiVDO7HsNQz6bpJC4llPPXXsShHKH0

(5): http://comfortablyunaware.com/blog/the-world-hunger-food-choice-connection-a-summary/
https://www.unicef.org/gambia/Improving_Child_Nutrition_-
_the_achievable_imperative_for_global_progress.pdf http://www.fao.org/docrep/014/i2414e/i2414e.pdf

(6): Wolffenbuttel, B., Wouters, H., Heiner-Fokkema, M. and van der Klauw, M. (2019). The Many Faces
of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes,
3(2), pp.200- 214.
Shipton, M. and Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clinical
Medicine, 15(2), pp.145-150.

(7): https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12

(8): https://www.riseofthevegan.com/blog/b12-is-not-just-a-vegan-problem

(9): McMacken, M. and Shah, S., 2017. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2
diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), p.342.+1:Yokoyama, Y., Barnard, N.D., Levin, S.M. and
Watanabe, M., 2014. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-
analysis. Cardiovascular diagnosis and therapy, 4(5), p.373.
Yokoyama, Y., Barnard, N.D., Levin, S.M. and Watanabe, M., 2014. Vegetarian diets and glycemic control
in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular diagnosis and therapy, 4(5), p.373.

(10): Dreher, M.L., 2018. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10(12), p.1833.

(11): Jequier, E., 1994. Carbohydrates as a source of energy. The American journal of clinical nutrition, 59(3),
pp.682S-685S.

(12): Woteki, C. and Thomas, P. (1992). Eat for life. Washington, D.C.: National Academy Press.

(13): https://health.usnews.com/wellness/for-parents/articles/2017-06-01/caffeine-a-growing-problem-for-
children

(14) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

(15) https://academic.oup.com/brain/article-abstract/144/9/2852/6401973?
redirectedFrom=fulltext&login=false