TOM'S coaching

MANGEZ
SAINEMENT ET
ÉQUILIBRÉ
 LES
PETITS
DÉJ
Les petit-déjeuners sont au choix, choisissez un
exemple de repas qui vous correspond par son
goût et sont côté pratique .
Ce repas est très important pour perdre du poids,
il vous permettra, grâce aux protéines, d'éviter la
fonte musculaire

première proposition :
fromage blanc 0%
fruits
amandes ou fruits à coques
Café ou thé (sans sucre ni miel ou sirop d'agave)

seconde proposition :
pain (autre que farine blanche)
oeufs
pesto ou avocat
fromage
Café ou thé (sans sucre miel ou sirop d'agave)

troisième proposition :
pain (autre que farine blanche)
oeufs mollets
pomme
fromage
Cafè ou thè (sans sucre miel ou sirop d'agave

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 LUNDI
Les quantités de glucides, protéines et lipides
sont à voir sur le tableur Excel : calcules tes
besoins caloriques quotidien .
Première semaine tableau 3 :
-20% sur les glucides

Petit déj Cf page 1

Collation du matin :
1 Fruit au choix dans la matinée
Shaker de whey (ou alors le soir 3h après le diner)

Déjeuner
-Gratin de crozets
-Fruit

Collation du midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Salade de concombres poulet
-Yaourt ou fromage blanc

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 MARDI
Petit déj Cf page 1

Collation du matin :
- fruits
- Whey

Déjeuner :
-Wraps aux crevettes (garder les
restes pour un futur repas)
-Légumes à volonté

Collation du midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Salade de thon et chou rouge
-Fromage blanc

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 MERCREDI
Petit déjeuner :
une boisson chaude ou froide
(hors jus de fruit non sucrés).
- bowlcake
- jus de fruit. Presser soit même
un fruit.

Collation du matin :
- fruits
- Whey

Déjeuner :
-Reste des wraps de la veille +
légumes à volonté.

Collation du midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Sandwichs d’aubergines à
l’italienne (garder les restes pour
un futur repas)
-Yaourt ou fromage blanc ou
dessert non sucré.

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 JEUDI
Petit déjeuner :
Cf page 1

Collation du matin :
- fruits
- Whey

Déjeuner :
-Wok de poulet
-Fruits

Collation d’après-midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Pizza de blanc de poulet (garder les
restes pour un futur repas)
-Salade

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 VENDREDI

Petit déjeuner :
Cf page 1

Collation du matin :
- fruits
- Whey

Déjeuner
-Pâtes à la carbonara
-Fruits

Collation d’après-midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Reste de sandwich d’aubergines de
mercredi.
-Yaourt ou fromage blanc

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 SAMEDI

Petit déjeuner :
Cf page 1

Collation du matin :
- fruits
- Whey

Déjeuner :
-Reste du gratin de crozets de lundi
-Fruit

Collation d’après-midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Quiche aux légumes
-Haricots verts à volonté

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 DIMANCHE

Petit déjeuner :
Cf page 1

Collation du matin :
- fruits
- Whey

Déjeuner
Repas libre

Collation d’après-midi :
-Oléagineux (amande noix …)
-Whey

Dîner :
-Reste de la quiche de la veille
-Salade
-Yaourt ou fromage blanc

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