‫عندما تشعر باالكتئاب‪ ،‬دائما ما تصدق أنك عديم القيمة‪ .

‬وكلما اشتد االكتئاب سوءا‪ ،‬ازددت‬

‫اقتناعا هبذا الشعور‪ .‬لست وحدك؛ فلقد كشف استطالع للرأي أجراه الدكتور «آرون بيك» «أن ما يزيد‬

‫على ‪ %80‬من المرضى المكتئبين يعبرون عن كرههم ألنفسهم» ‪ .‬عالوة على ذلك‪ ،‬اكتشف الدكتور‬
‫‪1‬‬

‫«بيك» أن المرضى المكتئبين يرون أنفسهم ضعفاء يف نفس الصفات التي يقدروهنا كثيرا (الذكاء‪،‬‬

‫واإلنجاز‪ ،‬والشهرة‪ ،‬والجاذبية‪ ،‬والصحة‪ ،‬والقوة)‪ .‬وأشار الدكتور «بيك» إلى أن الصورة الذاتية‬

‫للمكتئب تتصف بأربع صفات تبدأ بحرف الـ‪ :D‬فأنت تشعر ‪( Defeated‬باالهنزامية) و‪Defective‬‬

‫(النقص) و‪( Deserted‬الخذالن) و‪( Deprived‬الحرمان)‪.‬‬

‫تحدث معظم اال ستجابات االنفعالية ال سلبية أثرها المدمر فقط يف حالة تدين تقدير الذات‪ ،‬وتعترب‬

‫الصورة الذاتية السيئة النظارة المعظمة التي تستطيع تحويل الخطأ أو العيب التافه إلى رمز كبير للهزيمة‬

‫الشـخصـية‪ .‬على سـبيل المثا ‪ :‬يشـعر إريك ‪-‬طالب يف الصـف اوو يف كلية الحقوق‪ -‬بنوع من الذعر‬

‫خال الدراســــة‪« .‬إذا ناداين األستتتتاذ ر مر ما أرتكب خطأ مادحا» ‪ ،‬ورغم أن خوف إريك من ارتكاب‬

‫اوخطاء كان ينحصر داخل عقله فقط؛ فإن حواري معه كشف عن أن إحساسه بعدم كفاءته الشخصية‪،‬‬

‫كان السبب الحقيقي لهذه المشكلة‪.‬‬

‫‪)1( *Beck, Aaron T. Depression: Clinical, Experimental, & Theoretical Aspects, New York: Hoeber, 1907.‬‬
‫‪«Republished as Depression: Causes and Treatment. Philadelphia: University of Pennsylvania Press, 1972,pp.17-‬‬
‫‪23».‬‬
 ‫ديفيد‪ :‬لنفرتض أنك ارتكبت خطأ خال الدراســـة‪ .‬لماذا قد يزعجك هذا بشـــكل خا‬
‫لماذا هذا اإلحساس بحدوث مأساة فاجعة‬
‫إريك‪ :‬ونني سأبدو وقتها أحمقا‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬لنفرتض أنك بدوت أحمقا‪ .‬لماذا سيجعلك هذا تشعر بالضيق‬
‫إريك‪ :‬ون الجميع سينظرون إلي حينها بازدراء‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬لنفرتض أن هذا حدث‪ .‬ماذا بعد ذلك‬
‫إريك‪ :‬سأشعر وقتها بالبؤس‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬لماذا لماذا قد تضطر إلى الشعور بالبؤس إذا نظر إليك الناس بازدراء‬
‫إريك‪ :‬حســنا‪ ،‬هذا ســيعني أنني لن أكون شــخصـا جديرا باالهتمام‪ .‬عالوة على ذلك‪ ،‬ربما‬
‫يت سبب هذا يف تدمير م سيريت المهنية‪ .‬قد أح صل على درجات سيئة‪ ،‬وربما ال أ ستطيع أن أكون‬
‫محاميا أبدا‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬لنفرتض أنك لم تصبح محاميا‪ .‬هيا بنا نفرتض جدال أنك أخفقت يف الدراسة‪ .‬لماذا‬
‫يف إثارة شعورك بالضيق‬ ‫قد يتسبب هذا بشكل خا‬
‫إريك‪ :‬ون هذا قد يعني أنني فشلت يف شيء كنت أريده طوا حيايت‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬وما الذي يعنيه هذا بالنسبة إليك‬
‫إريك‪ :‬ستصبح الحياة خاوية‪ ،‬وهذا سيعني أين سأصبح فاشال‪ ،‬وسيعني أنني عديم القيمة‪.‬‬
‫يف الحوار المختصر‪ ،‬أظهر إريك أنه يعتقد أن رفض اآلخرين له‪ ،‬أو قيامه بارتكاب خطأ‪ ،‬أو فشله‪،‬‬

‫سيكون أمرا مروعا‪ .‬لقد بدا مقتنعا بأنه إذا نظر إليه شخص بازدراء‪ ،‬فإن الجميع سيفعلون ذلك‪ .‬لقد بدا‬

‫كأن كلمة مرموض ستطبع فجأة على جبينه لكي يراها الجميع‪ ،‬وبدا أن إريك ال يملك أي تقدير لذاته‪،‬‬

‫وأن التقدير لن يتحقق‪ ،‬إذا حصــل على اســتحســان اآلخرين أو حقق النجا ‪ .‬لقد كان يقيس نفســه من‬

‫خال رؤية اآلخرين له وعن طريق اإلنجازات التي حققها‪ .‬وإذا لم ي شبع إريك رغبته يف الحصو على‬

‫استحسان اآلخرين وتحقيق اإلنجازات؛ فقد يشعر بأنه شخص وضيع بسبب عدم وجود دعم حقيقي‬

‫من داخله‪.‬‬

‫إذا شــعرت بأن ســعي إريك لتحقيق الكما فيما يتعلق باإلنجازات والحصــو على اســتحســان‬

‫اآلخرين أمر اهنزامي وغير واقعي‪ ،‬فأنت محق‪ ،‬ولكن بالنســــبة إلى إريك ‪ ،‬هذا الســــعي أمر منطقي‬

‫وواقعي‪ ،‬وإذا كنت تشــــعر باكتئاب اآلن‪ ،‬أو إذا كنت قد أصــــبت به من قبل‪ ،‬فربما تجد تمييز أنماط‬

‫التفكير الالمنطقي التي تجعلك تحتقر نفســــك أمرا صــــعبا‪ ،‬ويف الحقيقة؛ ربما تكون مقتنعا بأنك أدنى‬

‫مكانة من اآلخرين أو عديم القيمة‪ ،‬ومن المحتمل أن يبدو أي اقرتا يخالف هذا االقتناع شــــيئا أحمقا‬

‫ومخادعا‪.‬‬

‫لألســــف‪ ،‬ع ند ما تشــــعر باالكت ئاب‪ ،‬رب ما ال تكون و حدك في ما يتعلق باالقت ناع ب عدم الك فاءة‬

‫الشخصية؛ ففي العديد من الحاالت‪ ،‬ستكون مقنعا للغاية يف اعتقادك الخطأ نحو نفسك‪ ،‬وربما تجعل‬

‫أصـدقاءك‪ ،‬وأفراد عائلتك‪ ،‬وحتى معالجك‪ ،‬يصـدقون هذه الفكرة؛ فلقد كان اوطباء النفسـيون يميلون‬
‫لسنوات عديدة‪ ،‬إلى قبول نظام التقييم الذايت السلبي للمكتئبين دون التأكد من صحة ما يقوله المرضى‬

‫على أنفسهم‪ .‬ويتضح هذا يف كتابات شخص قوي المالحظة مثل دراسة سيجمون فرويد ‪Mourning‬‬

‫‪ and Melancholia‬التي تشــكل أســاس أســلوب التحليل النفســي التقليدي يف عالج االكتئاب‪ ،‬ويف‬

‫هذه الدراســـة‪ ،‬يوضـــح فرويد أنه عندما يقو المريض إنه عديم القيمة‪ ،‬وال يســـتطيع تحقيق أي إنجاز‪،‬‬

‫وجدير باالزدراء‪ ،‬فإنه ربما يكون محقا‪ ،‬وتبعا لذلك؛ ال فائدة يف معارضــــة المعالم للمريض‪ .‬لقد كان‬

‫فرويد يعتقد أنه تجب على المعالم الموافقة على أن المريض يف الحقيقة غير جدير باالهتمام‪ ،‬وغير‬

‫محبوب‪ ،‬وتافه‪ ،‬وأناين‪ ،‬وكاذب؛ فكما يرى فرويد تصــــف هذه الصــــفات الذات الحقيقية ل نســــان‪،‬‬

‫وتؤدي معالجة المرض إلى جعل الحقيقة أكثر وضوحا‪:‬‬

‫ي قدم المريض نفســـــه إلي نا على أ هنا عدي مة ال جدوى‪ ،‬و عاجزة عن تحقيق أي إن جاز‪ ،‬و جديرة‬

‫باالزدراء؛ إنه يلوم نفســــه‪ ،‬ويذمها‪ ،‬ويتوقع النبذ والعقاب ‪ ...‬لذا‪ ،‬من وجهة النظر العلمية والعالجية‪،‬‬

‫ســتكون معارضــة المريض الذي يوجه هذه االهتامات لنفســه‪ ،‬أمرا ال فائدة منه؛ فقد يكون محقا بالفعل‬

‫طريقة ما‪ ،‬وقد يصف شيئا ما على النحو الذي يراه عليه‪ ،‬ويف الحقيقة‪ ،‬يجب علينا التصديق على بعض‬

‫إفاداته من دون تحفظ‪ ،‬فهو يفتقد إلى االهتمام‪ ،‬ويعجز عن الحصــــو على الحب وتحقيق اإلنجازات‬

‫كما يقو ‪ .‬ويبدو لنا أنه يمتلك مربرات معقولة ترتبط ببعض اهتاماته لنف سه‪ .‬كل ما يف اومر؛ أنه يالحظ‬

‫الحقيقة أكثر من اآلخرين غير المصابين بالكآبة‪ ،‬وعندما يصف المريض نفسه‪ ،‬خال مغاالته يف انتقاده‬

‫لها‪ ،‬بأهنا تافهة‪ ،‬وأ نان ية وكاذبة‪ ،‬وتفتقر إلى الكفاءة‪ ،‬وتعمل على تحقيق هدف واحد وهو إخفاء نقاط‬
‫ضعف طبيعته‪ ،‬فربما يكون هذا ‪-‬على حد معرفتنا‪ -‬إ شارة إلى اقرتابه من فهم نف سه‪ ،‬وال ي سعنا سوى‬

‫التعجب عن السبب‪ ،‬الذي ي ضطر اإلنسان الى معاناة المرض قبل أن يكون قادرا على معرفة حقيقة من‬

‫هذا النوع‪.‬‬

‫سيجموند فروید‬
‫كتاب‪Mourning and Melancholia :‬‬

‫تعترب طريقة تناو المعالم لمشـــاعرك بعدم الكفاءة أمرا مهما يف العالج‪ ،‬ويحمل الســـؤا ‪« :‬هل‬

‫النقص متأصل يف الطبيعة اإلنسانية يف طياته دالالت فلسفية كبيرة‪ .‬هل يواجه مرضى االكتئاب بالفعل‬

‫الحقيقة المطلقة حو أنف سهم ويف التحليل النهائي‪ ،‬ما م صدر تقدير الذات؟ يف رأيي ال شخ صير هذا‬

‫أكثر األسئلة أهميةر التي ستواجهها دائما‪.‬‬

‫أوال‪ ،‬ال يمكنك اكتســـاب القيمة من خال ما تفعله‪ .‬ربما تمنحك اإلنجازات الشـــعور بالرضـــا‪،‬‬

‫وليس الســعادة‪ ،‬وليس تقدير الذات الذي يعتمد على اإلنجازات‪ ،‬إال تقديرا زائفا ‪ ،‬وقد يوافقني العديد‬

‫من مرضاي الناجحين‪ ،‬ولكن المكتئبين‪ ،‬على هذا الرأي‪ .‬كما ال يمكنك أن تجعل اإلحساس الحقيقي‬

‫بتقدير الذات يعتمد على المظهر‪ ،‬أو الموهبة أو الشــــهرة‪ ،‬أو الثروة‪ ،‬وتشــــهد مارلين مونرو‪ ،‬ومارك‬

‫روثكو‪ ،‬وفريدي برينز والعديد من ضــــحايا االنتحار المشــــهورين‪ ،‬على هذه الحقي قة المؤلمة‪ ،‬وال‬

‫يستطيع الحب‪ ،‬أو استحسان اآلخرين‪ ،‬أو الصداقة‪ ،‬أو القدرة على إقامة عالقات إنسانية وطيدة‪ ،‬إضافة‬
‫ذرة واحدة إلى قيمتك الحقيقية‪ .‬تحصــــل الغالبية العظمى من المكتئبين‪ ،‬يف الحقيقة‪ ،‬على الكثير من‬

‫الحب؛ ولكن هذا ال يساعدهم على اإلطالق‪ .‬لماذا وهنم يفتقدون إلى حب النفس وتقدير الذات‪.‬‬

‫خالصة القول‪ :‬إحساسك الشخصي بقيمتك الذاتية‪ ،‬حيدد كيفية شعورك‪.‬‬

‫ربما تت ساء اآلن ببعض ال سخط‪« :‬كيف يمكنني الح صول على تقدير الذات؟ مالحقيقة هي أنني‬

‫أشعر قلة الكفاءةر وأنا مقتنع أنني ال أتمتع كفاءة اآلخرينر وأعتقد أنه ال يوجد شيء يمكنني القيام ه‬

‫من أجل تغيير تلك المشاعر العفنة؛ ألنني كذلك الفعل»‪.‬‬

‫تتمثل إحدى الخ صائص او سا سية للعالج اإلدراكي يف أنه يرفض قبو إح سا سك بعدم قيمتك‬

‫رفضــــا تاما‪ ،‬وأنا أقوم خال ممارســــتي بتوجيه المرضــــى خال عملية إعادة تقييم منهجي لصــــورهتم‬

‫الســلبية عن الذات‪ ،‬وألقي نفس الســؤا مرارا وتكرارا‪« :‬هل أنت مصتيب عندما تصتر على إحستاستك‬

‫أنك ماشل؟»‬

‫تتمثل الخطوة اوولى يف إلقاء نظرة عن كثب على ما تقوله حو نفســـك‪ ،‬عندما تصـــر على أنه ال‬

‫فائدة ترجى منك‪ ،‬ويتسم الدليل الذي تقدمه خال دفاعك عن ذلك‪ ،‬يف العادة‪ ،‬إن لم يكن على الدوام‪،‬‬

‫بأنه بعيد كل البعد عن المنطق‪.‬‬

‫يســـتند هذا الرأي إلى دراســـة حديثة قام هبا الدكتور آرون بيك وديفيد براف؛ حيت أشـــارت هذه‬

‫الدراسة إلى أن مرضى االكتئاب يواجهون اضطرابا يف التفكير‪ ،‬وقد قامت الدراسة على مقارنة مرضى‬

‫غير مكتئبين فيما يتعلق بالقدرة على تف سير عدد من‬ ‫االكتئاب بمر ضى انف صام ال شخ صية وبأ شخا‬

‫اومثا اإلنجليزية‪ ،‬مثل‪( :‬غرزة يف وقتها توفر تســعا)‪ ،‬الذي يقابله يف اللغة العربية (درهم وقاية خير من‬

‫قنطار عالج)‪ ،‬وارتكب مرضــى انفصــام الشــخصــية ومرضــى االكتئاب العديد من اوخطاء المنطقية‪،‬‬

‫ووجدوا صـــعوبة يف اســـتخراج معنى اومثا ‪ .‬لقد كان تفكيرهم محدودا للغاية‪ ،‬ولم يســـتطيعوا تأليف‬

‫تعميمات دقيقة‪ ،‬ورغم أن هذا الخلل كان أقل حدة يف مرضى االكتئاب‪ ،‬عند مقارنتهم بمرضی انفصام‬

‫الشخصية‪ ،‬إال أن إجابات مرضى االكتئاب كانت غريبة بوضو عند مقارنتها بالمشاركين الطبيعيين‪.‬‬

‫وأشارت الدراسة‪ ،‬يف مصطلحات عملية‪ ،‬إلى أن اإلنسان خال فرتات االكتئاب‪ ،‬يفتقد بعضا من‬

‫قدرته على التفكير الواضح‪ ،‬وهذا يعني أنك تواجه صعوبة يف وضع اومور يف نصاهبا الصحيح‪ ،‬وتتزايد‬

‫أهمية الدورات ال سلبية حتى تغطي على واقعك بأكمله؛ وال يمكنك أن تدرك الت شويه الذي تتعرض له‬

‫اومور يف حياتك‪ ،‬بل يبدو لك كل شيء واقعيا للغاية؛ ون الوهم الذي تصنعه‪ ،‬يبدو غاية يف اإلقناع‪.‬‬

‫وكلما ازدادت مشـــاعر االكتئاب والبؤس التي تشـــعر هبا‪ ،‬ازدادت أفكارك تشـــوها‪ ،‬ويف المقابل‪،‬‬

‫عند غياب التشوهات العقلية‪ ،‬ال تشعر بتدين تقدير الذات أو االكتئاب‪.‬‬

‫ما أنواع األخطاء العقليةر التي ترتكبها كثيرار عندما ت ستهين نف سك؟ (من اوف ضل أن تبدأ بقائمة‬

‫التشــوهات‪ ،‬التي نشــرناها ســابقا)‪ .‬يعترب التفكير بطريقة كل شــيء أو ال شــيء أكثر التشــوهات العقلية‬
‫المألوفة‪ ،‬التي يجب عليك االحرتاس منها‪ ،‬عندما تشعر بتدين قيمتك الذاتية؛ فإذا كنت تنظر إلى الحياة‬

‫على أهنا تنحصر يف فئتين متعارضتين فقط‪ ،‬فسوف تصدق أن أداءك إما أن يكون عظيما أو سيئا‪ ،‬وليس‬

‫ه ناك وســــط بينه ما‪ ،‬وك ما أخربين م ندوب للمبي عات ذات مرة‪« :‬تحقيق ‪ ،%95‬أو أكثر‪ ،‬يف المبي عات‬

‫الشهرية‪ ،‬هو هدف مقبو بالنسبة إلي‪ .‬أما تحقيق ‪ %94‬أو أقل فيعترب معادال للفشل الذريع»‪.‬‬

‫ال يتس ـم نظام كل شــيء أو ال شــيء يف التقييم الذايت باالهنزامية والبعد عن الواقع فحســب؛ بل إنه‬

‫يتســبب يف الشــعور بالقلق العارم واإلحباط الدائم‪ .‬الحظ الطبيب النفســي المكتئب‪ ،‬الذي تمت إحالته‬

‫إلي‪ ،‬انخفاض الرغبة يف ممارســة العالقة الزوجية خال فرتة أســبوعين‪ ،‬كان يشــعر خاللهما باإلحباط‪.‬‬

‫لقد ســيطرت نزعته المثالية على مســيرته المهنية الرائعة‪ ،‬إلى جانب حياته الزوجية أيضــا‪ .‬كان الطبيب‬

‫يباشــر زوجته بشــكل منتظم طوا حياته الزوجية‪ ،‬التي اســتمرت عشــرين عاما‪ ،‬ورغم فقدان الرغبة يف‬

‫ممار سة العالقة الزوجية‪ ،‬التي تعترب أحد اوعراض ال شائعة لالكتئاب‪ ،‬قا لنف سه‪« :‬يجب أن أ ستمر يف‬

‫مباشتتترة توجتي يف األوقات التي تعودنا عليها»‪ .‬وتســـببت هذه الفكرة يف شـــعوره بالقلق الذي تســـبب‬

‫بدوره يف زيادة عجزه عن الوصــو إلى عالقة حميمية مشــبعة‪ ،‬وعندما تلطل ســجله المثالي يف عالقته‬

‫الزوجية‪ ،‬بدأ الطبيب يف تعنيف نفســه باســتخدام جانب «ال شــيء» يف نظام كل شــيء أو ال شــيء‪ ،‬وقا‬

‫لنفســه‪ :‬إنني لم أعد شــريكا كامال يف زواجي‪ ،‬إنني فاشــل كزوج‪ ،‬إنني لســت رجال‪ ،‬إنني نكرة ‪ ،‬ورغم‬

‫كفاءته (وربما يقو البعض براعته) كطبيب نفســــي‪ ،‬إال أنه أســــر إلي والدموع يف عينيه‪« :‬دكتور يرنزر‬
‫أنت وأنا نعلم أنني لن أستتتتطيع ممارستتتتة العمقة الحميمية مرة أخر ر مهذ حقيقة ال يمكن إنكارها»‬

‫ورغم سنوات تدربه الطبي‪ ،‬فإنه استطاع إقناع نفسه هبذه الفكرة‪.‬‬

‫التغلب على اإلحساس بعدم القيمة‬

‫واآلن‪ ،‬ربمــا تقو ‪« :‬حســــنــا‪ ،‬أســــتطيع أن أرى بعض اومور غير المنطقيــة التي تختبئ وراء‬

‫ناجحون يف الحقيقة؛‬ ‫‪ ،‬ولكنهم أشخا‬ ‫اإلحساس بعدم القيمة‪ .‬على اوقل بالنسبة لبعض اوشخا‬

‫إهنم ليســوا مثلي‪ .‬يبدو أنك تقوم بعالج اوطباء المشــهورين ورجا اوعما الناجحين‪ ،‬ويســتطيع أي‬

‫شخص أن يخربك بأن إحساسهم بتدين تقدير الذات لديهم أمر غير منطقي‪ ،‬ولكنني شخص نكرة‪ .‬بينما‬

‫اآلخرون أفضــــل مظهرا وأكثر شــــعبية ونجاحا مقارنة بي‪ ،‬وهكذار ما الذي يمكنني معله حيال هذا؟ ال‬

‫شيء‪ .‬شعوري بانعدام القيمة مربر للغاية؛ فهو يستند إلى الواقع‪ ،‬ولذا؛ أجد بعض المواساة يف إخباري‬

‫بوجوب التفكير بطريقة منطقية‪ ،‬وأنا أعتقد أنه ال توجد طريقة إلبعاد هذه المشــــاعر الكريهة‪ ،‬إال إذا‬

‫حاولت خداع نف سي‪ ،‬وكالنا يعلم أن هذا لن ينجح»‪ .‬دعني أريك أوال أ سلوبين شائعين‪ ،‬ي ستخدمهما‬

‫العديد من المعالجين‪ ،‬وأعتقد أهنما ال يقدمان حلوال مرضــــية لمشــــكلة شــــعورك بانعدام القيمة‪ ،‬ثم‬

‫سأريك بعض اوساليب‪ ،‬التي تتسم بالمنطق‪ ،‬والتي تستطيع مساعدتك‪.‬‬

‫تماشــيا مع االعتقاد بوجود حقيقة من نوع ما يف اقتناعك بانعدام قيمتك الشــخصــية‪ ،‬ربما يســمح‬

‫لك بعض اوطباء النفســيين بالتنفيس عن هذه المشــاعر خال إحدى جلســات العالج‪ ،‬ويحقق إخراج‬

‫م ثل هذه المشـــــاعر من صـــــدرك فا ئدة ال جدا في ها‪ .‬رب ما يؤدي هذا التنفيس يف بعض اوو قات‬
‫‪-‬ولكن ليس دائما‪ -‬إلى الشـــعور بتحســـن مؤقت يف الحالة المزاجية‪ ،‬ورغم ذلك‪ ،‬إذا لم يقدم المعالم‬

‫التغذية الراجعة الموضــوعية حو مصــداقية تقييمك الذايت‪ ،‬ربما تســتنتم أنه يتفق معك يف رأيك حيا‬

‫نفســــك‪ ،‬وربما تكون محقا؛ يف الحقيقة‪ ،‬ربما تكون قد خدعته مثلما خدعت نفســــك‪ ،‬ونتيجة لذلك‪،‬‬

‫ربما يزداد شعورك بعدم جدارتك‪.‬‬

‫ربما تتســــبب فرتات الصــــمت الطويلة خال جلســــات العالج يف شــــعورك بالمزيد من الضــــيق‬

‫واالنزعاج وانشــــغا تفكيرك بصــــوت االنتقاد الداخلي‪ ،‬وهذا أمر أشــــبه بتجربة الحرمان الحســــي‪،‬‬

‫ويتسبب هذا النوع من العالج غير الموجه الذي يتخذ فيه المعالم موقفا سلبيا يف زيادة شعور المريض‬

‫بالقلق واالكتئاب‪ ،‬وحتى عندما تشــــعر بالتحســــن نتيجة التنفيس االنفعالي مع المعالم‪ ،‬الذي يبدي‬

‫التعاطف واالهتمام‪ ،‬من المحتمل أن يزو هذا التحســــن ســــريعا‪ ،‬إذا لم تقم بتغيير طريقة تقييمك‬

‫لنفســـــك وحيــاتــك تغييرا جــذريـا‪ ،‬وإذا لم تغير أنمــاط التفكير االهنزامي‪ ،‬فمن المرجح أن تعود إلى‬

‫االكتئاب مرة أخرى‪.‬‬

‫عادة ما يكون التنفيس االنفعالي‪ ،‬يف حد ذاته‪ ،‬غير كاف للتغلب على اإلحســــاس بانعدام القيمة‪،‬‬

‫مثلما ال يفيد التفســــير النفســــي وحده‪ .‬على ســــبيل المثا ‪ ،‬أتت جينيفر‪ ،‬التي كانت تعمل كاتبة‪ ،‬طلبا‬

‫لعالج الذعر الذي كانت تشــعر به قبل نشــر روايتها‪ ،‬ولقد أخربتني يف الجلســة اوولى‪« :‬لقد ذهبت إلى‬

‫العديد من المعالجينر وأخبروين أن مشكلتي هي النزعة المثاليةر والتوقعات والطلبات المستحيلة التي‬

‫أمرضتتتها على نفستتتي‪ .‬كما علمت أنني ر ما أكون قد ورثت هذ الصتتتفة عن أمي التي كانت مصتتتتا ة‬
‫الوسواس القهري والنزعة المثالية؛ مهي تستطيع العثور على تسعة عشر خطأ يف غرمة نظيفة للغاية‪ .‬لقد‬

‫كنت دائما أحاول إرضاءهار ولكني نادرا ما شعرت النجاح يف هذا غض النظر عن مد إتقان ما أمعلهر‬

‫ولقد قال لي المعالجون‪( :‬توقفي عن النظر إلى كل شتتتخل على أنه والدتك‪ .‬توقفي عن اتباع الميل‬

‫للمثالية)ر ولكن كيف أقوم هذا؟ إنني أحب هذار إنني أريد ؛ ولكن لم يستتتتطع أي شتتتخل ق أن‬

‫يخبرين ما يجب علي معله»‪.‬‬

‫إنني أ سمع‪ ،‬خال ممار ستي لعملي الكثير من ال شكاوى ال شبيهة ب شكوى جينيفر كل يوم تقريبا‪.‬‬

‫ربما يؤدي الكشف عن طبيعة أو أصل مشكلتك إلى أن تصبح مدركا لوجودها‪ ،‬ولكنه عادة ما يفشل يف‬

‫تغيير طريقة تصـــرفك‪ .‬ليس هذا أمرا غريبا؛ فلقد كنت تمارس العادات العقلية الســـيئة التي تســـببت يف‬

‫تدين تقديرك لنفســك لســنوات طويلة‪ ،‬لذلك؛ يتطلب اومر جهدا منهجيا مســتمرا من أجل التغلب على‬

‫هذه المشكلة؛ فهل يتوقف المتلعثم عن التلعثم ونه يدرك حقيقة أنه ال ينطق الكلمات بشكل صحيح‬

‫هل تتحسن طريقة لعب العب التنس‪ ،‬عندما يخربه المدرب بأنه يضرب الكرة يف الشبكة كثيرا‬

‫إذا كان التنفيس االنفعالي واإلدراك ‪-‬المكونان او سا سيان للعالج النف سي القيا سي‪ -‬ال يفيدان‪،‬‬

‫فما الذي ســــيفيد أعمل‪ ،‬كممارس للعالج اإلدراكي‪ ،‬على تحقيق ثالثة أهداف خال التعامل مع‬

‫إحساسك بانعدام قيمتك‪ :‬إحداث تغيير سريع وحاسم يف طريقة تفكيرك وشعورك وتصرمك‪ .‬وتتحقق‬

‫هذه النتائم من خال برنامم تدريبي منهجي يقوم بتوظيف اوساليب الواقعية التي يمكنك ا ستخدامها‬

‫بشكل يومي؛ فإذا كنت مستعدا لتخصيص بعض الوقت والجهد بشكل منتظم لهذا الربنامم‪ ،‬فيمكنك‬
‫أن تتوقع أن يتناسب النجا مع الجهد‪ ،‬الذي تبذله‪ .‬هل أنت مستعد؟ إن كنت مستعدا‪ ،‬نكون قد وصلنا‬

‫إلى البداية‪ .‬أنت على وشــك اتخاذ الخطوة اوولى الحاســمة نحو تحســن حالتك المزاجية وصــورتك‬

‫الذاتية‪.‬‬

‫لقد قمت بتطوير عدد من اوســاليب النوعية التي يســهل تطبيقها‪ ،‬والتي تســتطيع مســاعدتك على‬

‫تحســـين إحســـاســـك بقيمتك‪ ،‬وعندما تقرأ اوبواب التالية‪ ،‬ضـــع يف اعتبارك أن االكتفاء بالقراءة ال يعد‬

‫ضــــمانة على تعزيز تقديرك لذاتك ‪-‬ليس لفرتة طويلة على اوقل‪-‬؛ فينبغي عليك أن تطبق التدريبات‬

‫المتنوعة‪ ،‬ويف الحقيقة‪ ،‬أنا أوصـــي بأن تخصـــص بعض الوقت كل يوم للعمل على تحســـين صـــورتك‬

‫الذاتية؛ ونه من خال هذه الطريقة‪ ،‬هذه الطريقة فحســـب‪ ،‬يمكنك أن تشـــهد أســـرع تنمية شـــخصـــية‪،‬‬

‫وأكثرها استدامة‪.‬‬

‫األساليب النوعية لتعزيز تقدير الذات‬

‫‪ -1‬الرد على الناقد الداخلي‪ .‬يصــــنع الحوار الداخلي (الذي ينتقد النفس) اإلحســــاس بانعدام‬

‫القيمة‪ ،‬ويستخدم هذا الحوار عبارات مهينة للنفس‪ ،‬مثل‪« :‬إنني لست جيدا يف شيء» و«أنا ماشل» و«أنا‬

‫أقل من اآلخرين» وما إلى ذلك‪ .‬وتغذي هذه العبارات مشاعر اليأس وتؤدي إلى تدين تقدير الذات؛‬
 ‫مإذا أردت التغلب على هذ العادة العقلية السيئةر هناك ثمث خطوات ضرورية‪:‬‬

‫أ‪ -‬درب نفسك على تمييز اوفكار‪ ،‬التي تنتقد النفس‪ ،‬وكتابتها‪ ،‬عندما تدور يف ذهنك‪.‬‬

‫ب‪ -‬اعرف أسباب تشوه هذه اوفكار‪.‬‬

‫ج‪ -‬تدرب على الرد عليها حتى تضع نظاما أكثر واقعية لتقييم الذات‪.‬‬

‫يعترب «أسلوب األعمدة الثمثة» أحد اوسالب‪ ،‬الفعالة لتحقيق هذا‪ .‬ارسم خطين يف منتصف ورقة‬

‫فارغة لكي نقســــمها إلى ثالثة أقســــام (انظر ال جدو )‪ ،‬ســــم العمود اويمن «اوفكار اآللية (انت قاد‬

‫الذات)»‪ ،‬والعمود اووسط «التشويه اإلدراكي»‪ ،‬والعمود اويسر «الرد المنطقي (الدفاع عن النفس)»‪.‬‬

‫اكتب يف العمود اويمن كل االنتقادات الذاتية المؤلمة‪ ،‬التي تقدمها‪ ،‬عندما تشعر بانعدام القيمة‪.‬‬

‫على ســــبيل المثا ‪ ،‬لنفرتض أنك أدركت فجأة أنك تأخرت علی اجتماع مهم‪ .‬تشــــعر بانقباض‬

‫قلبك‪ ،‬وتصــاب بالذعر‪ ،‬واآلن‪ ،‬ســل نفســك‪ :‬ما األمكار التي تدور يف ذهني يف الوقت الحالي؟ ما الذي‬

‫أقوله لنفسي؟ لماذا يزعجني هذا األمر؟ ثمر اكتب هذ األمكار يف العمود األيمن‪.‬‬

‫ربما تفكر‪« :‬إنني ال أقوم أي شيء على نحو صحيح أ دا»ر وإنني أتأخر دائما»‪ .‬اكتب هذه اوفكار‬

‫يف العمود اويمن‪ ،‬ورقمها (انظر الجدو )‪ .‬ربما تفكر أيضــا‪« :‬ستتوي ينظر إلي كل شتتخل احتقار»‪.‬‬

‫«هذا يثبت أنني شخل أحمق»‪ .‬أسرع يف كتابة هذه اوفكار‪ ،‬حا ظهورها يف عقلك‪ .‬لماذا؟ وهنا سبب‬
‫شــعورك باالنزعاج والضــيق‪ .‬إهنا تمزقك مثلما تمزق الســكين اللحم‪ .‬أنا متأكد أنك تعرف ما أقصــده؛‬

‫ونك تشعر به‪.‬‬

‫يمكن استخدام أسلوب «األعمدة الثمثة» يف إعادة ناء طريقة تفكيرك حيال‬

‫نفسك عندما تخطئ يف شيء ما‪ .‬الهدي هو استخدام أمكار منطقية أكثر موضوعيةر‬

‫دال من االنتقادات القاسية الممنطقية التي توجهها لنفسك عندما يقع حدث سلبي‪.‬‬
 ‫ارلد النطيق‬ ‫األفكار اآليلة‬
‫اتلشويه اإلدراكي‬
‫(الدماع عن النفس)‬ ‫(انتقاد الذات)‬
‫‪ -1‬هراءر إنني أمعتتل الكثير من األشتتتتيتتاء‬ ‫‪ -1‬إنني ال أمعل أي شتتتيء على نحو‬
‫‪ -1‬المبالغة يف التعميم‬
‫على نحو صحيح‪.‬‬ ‫صحيح أ دا‪.‬‬
‫‪ -2‬إنني ال أتأخر دائما‪ .‬هذ سخامةر تذكر‬
‫كتتل المرات التي ذهبتتت ميهتتا يف الموع تد‬
‫الصتتتحيحر وإذا كنت أتأخر أكثر مما أريدر‬ ‫‪ -2‬المبالغة يف التعميم‬ ‫‪-2‬إنني أتأخر دائما‪.‬‬
‫مستتتتوي أع مل على حل هذ المشتتتتك لة‬
‫وأصبح أكثر انضباطا‪.‬‬
‫‪ -3‬ر ما يشتتتعر شتتتخل ما ا حباط عد‬ ‫‪ -3‬قراءة العقل‪.‬‬
‫ستتتتبتتب تتتأخرير ولكن هتتذا ليس نهتتايتتة‬ ‫‪ -‬المبالغة يف التعميم‪.‬‬
‫‪ -‬التفكير طريقة كل شتتتتيء العالمر مر ما ال يبدأ االجتماع يف موعد ‪.‬‬ ‫‪ -3‬سينظر إلي الجميع اتدراء‪.‬‬
‫أو ال شيء‪.‬‬
‫‪ -‬التنبؤ الخطأ‪.‬‬
‫‪ -4‬توقف عن هذار مأنا لست «أحمقا»‪.‬‬ ‫‪ -4‬سوء التوصيف‪.‬‬ ‫‪ -4‬هذا يثبت أنني شخل أحمق‪.‬‬
‫‪ -5‬ر ما يبدو تأخري أحمقار ولكنها هذا‬ ‫‪ -5‬سوء التوصيف‪.‬‬ ‫‪ -5‬سأجعل من نفسي أحمقا‪.‬‬
‫ال يجعل مني شتتتتخصتتتتا أحمقا؛ مالجميع‬ ‫‪ -‬التنبؤ الخطأ‪.‬‬
‫يتأخرون يف وقت من األوقات‪.‬‬
‫ما الخطوة التالية؟ لقد بدأت بالفعل االستعداد لها‪ .‬انظر ما إذا كنت تستطيع‪ ،‬مع استخدام قائمة‬
‫التشــوهات اإلدراكية العشــرة‪ ،‬الكشــف عن اوخطاء يف كل فكرة من أفكارك اآللية الســلبية‪ .‬على ســبيل‬
‫المثا ‪ :‬تعترب مقولة «إنني ال أمعل أي شتتتيء على نحو صتتتحيح أ دا»‪ ،‬مثاال على المبالغة يف التعميم‪،‬‬
‫اكتب هذا يف العمود اووسط‪ .‬استمر يف الكشف عن التشوهات يف أفكارك اآللية‪ ،‬على النحو الموضح‬
‫يف الجدو ‪.‬‬
‫واآلن‪ ،‬لقد أصــبحت مســتعدا للخطوة الحاســمة يف تعديل الحالة المزاجية ‪-‬اســتخدام فكرة أكثر‬

‫واقعية وأقل إثارة للضـــيق واالنزعاج يف العمود اويســـر‪ .‬أنت ال تحاو إدخا الســـرور على نفســـك‪،‬‬

‫عندما يكون التربير أو قو أشــياء تعتقد أهنا غير صــحيحة وغير موضــوعية‪ .‬بل تحاو معرفة الحقيقة‪.‬‬

‫إذا كان ما تكت به يف عمود الرد المنطقي ليس مقن عا وال واقع يا‪ ،‬فلن يســــا عدك هذا مطل قا‪ .‬تأ كد من‬

‫تصــــديقك للتفنيدات التي ترد هبا على االنتقادات التي توجهها لنفســــك؛ ون الردود المنطقية تراعي‬

‫اومور الخاطئة والالمنطقية يف أفكارك اآللية المنتقدة للذات‪.‬‬

‫على سبيل المثا ‪ ،‬ردا على مقولة‪« :‬إنني ال أمعل أي شيء على نحو صحيح أ دا»‪ ،‬يمكنك كتابة‪:‬‬

‫«انس هذا؛ مأنا أصتتتيب يف عض األمورر وأخطئ يف أمور أخر ر مثلما يفعل الجميع‪ .‬لقد تأخرت عن‬

‫موعدي ولكنر دعنا ال نعطي الموضوع أكثر من حجمه الحقيقي»‪.‬‬

‫لنفرتض أنك ال تســـتطيع التفكير يف رد منطقي على فكرة ســـلبية معينة‪ .‬حســـنا‪ ،‬يمكنك أن ترتك‬

‫الفكرة لبعض أيام‪ ،‬ثم تعود إلى التفكير فيها الحقا‪ ،‬وعادة ما ســـتكون قادرا على إدراك الرد المناســـب‬

‫على الفكرة‪ ،‬وبينما تعمل على أســلوب اوعمدة الثالثة لخمس عشــرة دقيقة يوميا وشــهر أو شــهرين‪،‬‬
‫ستجد أن اومر يزداد سهولة شيئا ف شيئا‪ .‬ال تخش أن ت سأ اآلخرين عن إجاباهتم المحتملة على فكرة‬

‫ما مثيرة للضيق كنت ال تستطيع التفكير يف رد منطقي مناسب وحدك‪.‬‬

‫احترس‪ :‬ال تســــتخدم كلمات تصــــف اســــتجابتك االنفعالية يف عيون اوفكار اآللية‪ ،‬بل اكتب‬

‫اوفكار التي تتســــبب يف إثارة االنفعاالت‪ .‬على ســــبيل المثا ‪ :‬لنفرتض أنك الحظت أن أحد إطارات‬

‫ســيارتك قد فرم من الهواء‪ .‬ال تكتب‪« :‬إنني أشتتعر الستتوء»؛ ونك ال تســتطيع تفنيد هذا الشــعور برد‬

‫منطقي‪ ،‬فالحقيقة هي أنك ت شعر كذلك؛ لذا‪ ،‬بدال من كتابة الم شاعر اكتب اوفكار التي تظهر يف ذهنك‬

‫يف اللحظة التي رأيت فيها اإلطار الفارم‪ .‬على ســــبيل المثا ‪« :‬إنني غبي للغاية‪ .‬كان ينبغي أن أشتتتتري‬

‫إطارا جديدا الشتتهر الماضتتي»‪ ،‬أو «آ ر يا إلهي‪ :‬هذا حظ ستتيئ» ثم يمكنك كتابة الردود المنطقية‪ ،‬مثل‪:‬‬

‫«ر ما كان من األمضتتتل أن أشتتتتري إطارا جديدا؛ ولكني لستتتت غبيار وليس هناك أحد يستتتتطيع توقع‬

‫المستتتتقبل التأكيد»‪ .‬لن تؤدي هذه العملية إلى ملء اإلطار بالهواء؛ ولكنك على اوقل‪ ،‬لن تشــــعر‬

‫بالخواء الذايت عند تغيير اإلطار‪.‬‬

‫رغم أنه من اوفضل أال تصف انفعاالتك يف عمود اوفكار اآللية‪ ،‬فإنه قد يكون من المفيد أن تجري‬

‫بعض الحسابات االنفعالية قبل وبعد استخدام أسلوب اوعمدة الثالثة من أجل تحديد مقدار التحسن‬

‫من الفعلي يف مشاعرك‪ ،‬ويمكنك القيام هبذا بسهولة كبيرة‪ ،‬إذا سجلت قدر شعورك بالضيق واالنزعاج‪،‬‬

‫وأعطيته نسبة مئوية بين الصفر والمائة‪ ،‬قبل الكشف عن أفكارك اآللية؛ والرد عليها يف المثا السابق‪،‬‬

‫ربما تكتب أنك كنت تشعر بـ ‪ % 80‬من الغضب واإلحباط عندما رأيت اإلطار الفارم‪ ،‬ثم بعد إكما‬
‫التدريب الكتابي‪ ،‬يمكنك تسجيل مقدار االرتيا الذي تشعر به‪ ،‬لنقل مثال‪ % 40 :‬أو نحو ذلك؛ فإذا كان‬

‫هناك نقص‪ ،‬فسوف تعلم أن اوسلوب يعمل معك بنجا ‪.‬‬

‫وهناك نموذج أكثر تعقيدا‪ ،‬وضــعه الدكتور آرون بيك يســمى (الســجل اليومي لألفكار الهدامة)‪،‬‬

‫يتيح لك تســــجيل أفكارك المزعجة باإلضــــافة إلى مشــــاعرك والحدث الســــلبي الذي أثارها‪( ،‬انظر‬

‫الجدو )‪.‬‬

‫على ســبيل المثا ‪ :‬لنفرتض أنك تقوم ببيع وثائق التأمين‪ ،‬وأن عميال محتمال قام بإهانتك دون أن‬

‫تتسبب بإغضابه وإهناء الحديت معك‪ .‬صف الحدث الفعلي يف عمود الموقف‪ ،‬وليس يف عمود اوفكار‬

‫اآللية‪ ،‬ثم اكتب مشــاعرك واوفكار الســلبية المشــوهة التي تســببت يف إثارهتا‪ ،‬يف العمود المناســب‪ .‬ويف‬

‫النهاية‪ ،‬رد على هذه اوفكار‪ ،‬وقم بالحســــابات االنفعالية‪ .‬يفضــــل بعض اوفراد اســــتخدام (الســــجل‬

‫اليومي لألفكار الهدامة)؛ ونه يتيح لهم تحليل اوحداث واوفكار والمشـــاعر الســـلبية بطريقة منهجية‪.‬‬

‫تأكد من استخدام اوسلوب الذي تشعر معه براحة أكرب‪.‬‬

 ‫(السجل اليومي لألمكار الهدامة)‪Daily Record of Dysfunctional Thoughts‬‬

‫النتيجة‬ ‫الرد المنطقي‬ ‫التشوهات‬ ‫الفكرة (األمكار)‬ ‫االنفعال‬ ‫الموقف‬

‫حدد المشاعر‬ ‫اكتب الرد المنطقي‬ ‫ا دراكية‬ ‫اآللية‬ ‫‪ -1‬حتتدد الشتتتتتعتتور‪:‬‬ ‫صف إيجات‬

‫المحقةر وقدر‬ ‫على كل مكرة آلية‪.‬‬ ‫حدد نسبة‬ ‫الحدث الفعلي ا ل حزنر أم ا ل ق لقر أم اكتب األمكار اآللية‬
‫الغضبر إلخ‪.‬‬ ‫الذي سبب‬
‫نسبتها من‬ ‫التشوهات يف كل‬ ‫التي تصاحب هذا‬
‫‪ -2‬قدر نسبة الشعور‬ ‫الشعور الكريه‪.‬‬
‫‪% 100 : % 1‬‬ ‫مكرة آلية‪.‬‬ ‫الشعور‪.‬‬
‫من ‪.% 100 : % 1‬‬
‫‪ -1‬لن أ يع و ث يقتتة ‪ -1‬ا ل مبتتا لغتتة يف ‪ -1‬لقتتد قممتتت بيع‬ ‫أ ن هى ا ل ع ميتتل‬
‫التتكتتثتتيتترمتتن وثتتائتتق‬ ‫التعميم‪.‬‬ ‫تأمين أ دا‪.‬‬ ‫التتتمتتتحتتتتتتتمتتتل‬
‫التأمين‪.‬‬ ‫الحديثر عندما‬
‫‪ -2‬أود أن أخنق هذا ‪ -2‬التهويلر وسوء ‪ -2‬لقد كان يتصتتتري‬ ‫اتصتتتتتتلتتتت تتته‬
‫طريقتتة مزعجتتة‪ .‬كلنتتا‬ ‫التوصيف‪.‬‬ ‫الوغد‪.‬‬ ‫ألختتتبتتتر عتتتن‬
‫ن فعتتل ذلتتك أحيتتان تا؛‬ ‫رنتتاما التتتأمين‬
‫ملمتتاذا أترك هتتذا يوثر الغضب ‪.% 50‬‬ ‫الغضب ‪.% 99‬‬ ‫ال جد يدر و قال‪:‬‬
‫الحزن ‪.% 10‬‬ ‫علي؟‬ ‫الحزن ‪.% 50‬‬ ‫«تتتوقتتفتتي عتتن‬
‫‪ -3‬يف ا ل ح ق يقتتةر لم‬ ‫‪ -3‬ر متتا أ كون قتتد‬ ‫إتعتتاجتتي تتا‬
‫أمعل أي شيء مختلف‬ ‫قلت شيئا خاطئا‪.‬‬ ‫عليك»‪.‬‬
‫عتتن التتطتتريتتقتتة التتتتتي‬
‫أتصتتتري ها يف العادة‬
‫مع ا ل ع ممؤ ا لجتتدد؛‬
‫ملماذا أضايق نفسي؟‬
 ‫توضيح‪:‬‬

‫ربما يخطر على بالك أن كتابة اوفكار السلبية والردود المنطقية طريقة غير مجدية تتسم بالتبسيط‬

‫المخل أو التحايل‪ ،‬وربما تشارك مشاعر بعض المرضى اآلخرين‪ ،‬الذين يرفضون يف البداية القيام هبذا‪،‬‬

‫والقو ‪« :‬ما الهدف من هذا هذا لن ينجح؛ ونني يائس وعديم القيمة بالفعل»‪.‬‬

‫ال يعمل هذا االتجاه ســوك كنبوءة ذاتية التحقق؛ فإذا كنت ال ترغب يف اســتخدام هذه اوداة‪ ،‬فلن‬

‫تكون قادرا على تغيير حالك‪ .‬ا دأ [ كتا ة] أمكارك اآللية والردود المنطقية لمدة خمس عشتتترة دقيقة‬

‫يوميا طوال أسبوعينر وسوي تر أثر هذا على حالتك المزاجيةر التي يمكنك قياسها استخدام قائمة‬

‫يرنز المرجعية لمكتئاب (‪)BDC‬ر ولسوي تشعر الدهشة عندما تمحظ داية مترة التنمية الشخصية‬

‫والتغير الصحي يف صورتك الذاتية‪.‬‬

‫لقد كان هذا ما حدث مع جايل؛ حيت كانت ســــكرتيرة شــــابة تعاين تدين تقديرها لنفســــها تدنيا‬

‫شديدا لدرجة أهنا كانت ت شعر بأهنا عر ضة النتقادات أصدقائها على الدوام‪ ،‬وكانت ت شعر بالحسا سية‬

‫الشـــديدة؛ لذا‪ ،‬عندما طلبت رفيقة جايل يف الســـكن منها أن تســـاعدها على تنظيف الشـــقة بعد إحدى‬

‫الحفالت‪ ،‬شـــعرت جايل بالرفض وانعدام القيمة‪ ،‬وكانت تشـــعر يف البداية بالتشـــاؤم حيا فرصـــها يف‬

‫التحســـن‪ ،‬لدرجة أنني لم أســـتطع إقناعها بتجربة أســـلوب اوعمدة الثالثة إال بصـــعوبة بالغة‪ ،‬وعندما‬
‫قررت مرتددة تجربته‪ ،‬شــعرت بالدهشــة عندما بدأ تقديرها لذاهتا وحالتها المزاجية يف التحســن ســريعا‪،‬‬

‫وأمادت جايل أن [كتا ة] األمكار ال سلبية العديدة التي كانت تجول يف ذهنها خمل اليومر ساعدتها على‬

‫التحلي الموضتتتوعيةر وتوقفت عن أخذ هذ األمكار على محمل الجدر ونتيجة قيامها التدريبات‬

‫الكتا ية اليوميةر دأت يف الشتتعور التحستتنر وتحس تنت عمقاتها مع اآلخرين كثيرار ويتضــمن الجدو‬

‫جزءا مقتبسا واجبها الكتابي‪.‬‬

‫‪ Ω‬مقتطفات من الواجبات الكتا ية اليومية لجايلر التي استتتتخدمت ميها «أستتتلوب األعمدة الثمثة»‪.‬‬

‫يف العمود األيمنر ستتجلت جايل األمكار الستتلبية التي تواردت على ذهنهار عندما طلبت منها رميقتها يف‬

‫السكن تنظيف الشقة معها؛ يف العمود األوس حددت التشوهات ا دراكية؛ ويف العمود األيسرر كتبت‬

‫التفسيرات الواقعية‪.‬‬

‫ســاعد هذا التدريب اليومي [على الكتا ة] على تســريع تنميتها لشــخصــيتها‪ ،‬وأدى إلى شــعورها‬

‫بقدر كبير من االرتيا ‪.‬‬

 ‫ارلد النطيق‬ ‫األفكار اآليلة‬
‫اتلشويه اإلدراكي‬
‫(الدماع عن النفس)‬ ‫(انتقاد الذات)‬

‫‪ -1‬ي عري ا ل ج م يع أ ن ني أنتتا نيتتة التسرع يف االستنتاج (قراءة العقل)ر ‪ -1‬إنني موضوية يف عض األوقاتر‬
‫ومنظ مة يف أو قات أخر ر وال ينظر‬ ‫والمبالغة يف التعميم‪.‬‬ ‫وموضوية للغاية‪.‬‬
‫إلي الجميع نفس الطريقة‪.‬‬
‫‪ -2‬أنتتا ال أراعي مشتتتتتاعر اآلخرين‬
‫أح يا نار وأستتتتتطيع مرا عاة مشتتتتاعر‬
‫اآل خر ين جيتتدا يف أوقتتات أ خر ‪.‬‬
‫‪ -2‬إنني أنتتانيتتة للغتتايتتةر وال أراعي‬
‫التفكير طريقة كل شيء أو ال شيء‪ .‬ر ما أتصتتري أنانية مفرطة يف عض‬
‫مشاعر اآلخرين‪ .‬ال مائدة مني‪.‬‬
‫األوقات‪ .‬يمكنني معالجة هذا األمر‪.‬‬
‫ر ما ال أكون م ثال ية؛ ولكن هذا ال‬
‫يعني أنه ال مائدة مني‪.‬‬
‫‪ -3‬ر ما تكرهني رميقتي يف ال سكن‪ .‬التسرع يف االستنتاج (قراءة العقل)ر ‪ -3‬صداقاتي واقعية مثل أي شخل‬
‫و التفكير طريقتتة كتتل شتتتتيء أو ال آخر؛ يف عض األوقتتاتر أ ت عرض‬ ‫ليس لدي أصدقاء حقيقيون‪.‬‬
‫لمنتقاد مثل رمضي كشخلر ولكن‬
‫شيء‪.‬‬
‫اآلخرين يف العتتادة ال يرمضتتتتونني‪.‬‬
‫إنهم يعبرون عن كرههم ألمعتتالي‬
‫(أو أقوالي)؛ ولكني أحظى قبولهم‬
‫رغم ذلك‪.‬‬
‫لم تكن تجربة جايل تجربة غريبة؛ فالتدرب البســيط على كتابة اوفكار الســلبية والردود المنطقية‬

‫على أســــاس يومي‪ ،‬يمثل جوهر العالج اإلدراكي‪ ،‬وهو أحد اوســــاليب المهمة يف تغيير طريقتك يف‬

‫التفكير‪ .‬إن كتابة أفكارك االلية والردود المنطقية أمر مهم للغاية‪ ،‬لذا؛ ال تحاو القيام بالتدريب يف‬

‫عقلك؛ فالكتابة تجربك على التحلي بدرجة أكرب من المو ضوعية مقارنة بما يحدث عندما ترتك اوفكار‬

‫تدور يف ذهنك‪ .‬كما تســاعدك الكتابة يف الكشــف عن اوخطاء العقلية‪ ،‬التي تســبب شــعورك باالكتئاب‪.‬‬

‫ال يقتصــر «أســلوب اوعمدة الثالثة» على مشــكالت الشــعور بعدم الجدارة الشــخصــية‪ ،‬بل يمتد إلى‬

‫مجموعة كبيرة من المشــكالت االنفعالية‪ ،‬التي يلعب فيها التفكير المشــوه دورا كبيرا‪ .‬قد تشــعر باولم‬

‫الحاد بسـبب المشـكالت التي تفرتض يف العادة أهنا واقعية‪ ،‬مثل‪ :‬اإلفالس‪ ،‬أو الطالق‪ ،‬أو مرض عقلي‬

‫شديد‪ ،‬ويف النهاية‪ ،‬سوف تتعلم يف باب الوقاية والتنمية الشخ صية‪ ،‬كيفية تطبيق أ سلوب ي شبه أ سلوب‬

‫اوفكار اآللية من أجل الوصـــو إلى الجزء الذي تكمن فيه أســـباب التقلبات المزاجية داخل نفســـك‪.‬‬

‫سوف تكون قادرا على الك شف عن «نقاط ال ضغط» يف عقلك التي تجعلك عر ضة لالكتئاب يف المقام‬

‫اوو ‪.‬‬

‫‪ -2‬االرتجاع البيولوجي العقلي‪ .‬يتضمن هذا اوسلوب الثاين الذي قد يكون مفيدا للغاية‪ ،‬مراقبة‬

‫أفكارك الســــلبية باســــتخدام ‪ Wrist counter‬عداد المعصــــم‪ .‬يمكنك شــــراء هذا العداد من محا‬

‫اودوات الرياضــــية أو متاجر أدوات الجولف‪ .‬ويبدو هذا العداد كســــاعة يد غير مكلفة‪ ،‬ويف كل مرة‬

‫الدوار فيها‪ .‬كيف تستخدم هذا الجهاز اضغط على الزر‬ ‫تضغط الزر‪ ،‬يتغير الرقم الظاهر على القر‬
‫يف كل مرة تالحظ فيها فكرة سلبية عن نفسك تدور يف عقلك‪ .‬احرتس دوما من ظهور مثل هذه اوفكار‪،‬‬

‫ويف هناية اليوم‪ ،‬اكتب المجموع الكلي يف سجل معين‪.‬‬

‫سوف تالحظ‪ ،‬يف البداية أن الرقم يزيد‪ ،‬وسوف يستمر هذا عدة أيام خال تحسنك شيئا فشيئا يف‬

‫الكشــف عن اوفكار النقدية‪ ،‬وســرعان ما ســتبدأ يف مالحظة أن المجموع اليومي قد اســتقر وســبوع أو‬

‫عشــــرة أيام‪ ،‬ثم بدأ يف االنخفاض‪ ،‬وهذا يشــــير إلى أن أفكارك الضــــارة تتناقص‪ ،‬وأن حالتك تتجه إلى‬

‫التحسن‪ ،‬وعادة ما يتطلب هذا ثالثة أسابيع‪.‬‬

‫نحن ال نعرف على وجه التأكيد او سباب التي تجعل هذا او سلوب الب سيط يعمل بنجا ؛ ولكن‬

‫المراقبة المنهجية للنفسر دائما ما تستتتتاعد على تيادة التحكم يف النفسر ينما تتعلم التوقف عن إلقاء‬

‫المواعظ على نفسكر سوي تبدأ يف الشعور الكثير من التحسن‪.‬‬

‫وإذا قررت اســــتخدام جهاز عداد المعصــــم‪ ،‬فأنا أريد التأكيد على أهمية أهنا ليســــت بديال عن‬

‫تخصيص خمس عشرة دقيقة يوميا لكتابة أفكارك السلبية المشوهة والرد عليها‪ ،‬على النحو المذكور يف‬

‫الصـــفحات الســـابقة‪ .‬يجب عليك أال تتجاهل أســـلوب الكتابة؛ ونه يكشـــف الطبيعة غير المنطقية يف‬

‫اوفكار‪ ،‬التي تســبب شــعورك بالضــيق واالنزعاج‪ ،‬وحالما تقوم بتدريب الكتابة بشــكل منتظم؛ ســوف‬

‫يمكنك استخدام جهاز عداد المعصم يف كبح اإلدراكات المزعجة يف مهدها يف اووقات اوخرى‪.‬‬
‫‪ -‬المرأة ال ي اع قةةدأ أاهةةا «أم‬ ‫‪ -3‬المواجه ة و يليا االغةةةة راق في ال فكير الكئي ة‬
‫غةةةيئ »‪ .‬خال قراءتك المقاالت الســـابقة‪ ،‬ربما يخطر على بالك االعرتاض التالي‪« :‬كل هذا يتعامل‬

‫مع أمكارير ولكن ماذا لو كانت م شكمتي واقعية؟ ما الفائدة التي ستعود علي من جراء التفكير شكل‬

‫مختلف؟ مأنا أعاين نقصا حقيقيا يجب علي التعامل معه!»‬

‫كانت نانســي أما لطفلين يف الرابعة والثالثين من عمرها‪ ،‬وكانت تشــعر هبذا‪ ،‬وطلقت نانســي من‬

‫زوجها اوو منذ ســـت ســـنوات‪ ،‬وتزوجت مرة أخرى مؤخرا‪ .‬وهي تواصـــل دراســـتها الجامعية على‬

‫أســــاس الدوام الجزئي‪ ،‬وعادة ما تتســــم بالحيوية والحماس‪ ،‬وهي تلتزم برعاية عائلتها‪ ،‬ورغم ذلك‪،‬‬

‫تواجه نوبات اكتئاب منذ عدة ســـنوات‪ ،‬وعندما تصـــاب باالكتئاب‪ ،‬تشـــتد يف انتقاد نفســـها واآلخرين‪،‬‬

‫وتشعر بالقلق والشك يف الذات‪ ،‬ولقد أحيلت نانسي إلي خال إحدى نوبات االكتئاب‪.‬‬

‫لقد أصيبت بالذهو من شدة لومها لنفسها؛ حيت كانت قد تلقت ملحوظة من مدرس ابنها يشير‬

‫فيها إلى أن االبن يواجه بعض الصـــعوبات يف الدراســـة‪ .‬كان رد فعل نانســـي الفوري هو االســـتغراق يف‬

‫التفكير الكئيب ولوم نفسها‪ .‬وميما يلي جزء مقتبس من إحد الجلسات العمجية معها‪:‬‬

‫نانستتي‪ :‬كان يجب أن أســاعد بوبي يف واجباته المدرســية؛ ونه يف الوقت الحالي غير منظم‬
‫وغير مســتعد للدراســة‪ .‬لقد تحدثت مع مدرس بوبي‪ ،‬الذي قا إن بوبي يفتقد إلى الثقة بالنفس‬
‫وال يتبع اإلرشادات بشكل مناسب‪ ،‬وتبعا لذلك‪ ،‬كان يؤدي واجباته المدرسية بشكل سيئ‪.‬‬
‫لقد فكرت يف عدد من اوفكار المنتقدة للذات بعد االتصــــا بالمدرس‪ ،‬وشــــعرت فجأة‬
‫بالهم والحزن‪ .‬لقد بدأت أقو لنف سي إن اوم الجيدة تق ضي الوقت مع أطفالها يف القيام بن شاط‬
‫ما كل ليلة‪ .‬إنني مسئولة عن سوء تصرف بوبي‪-‬الكذب‪ -‬وسوء أدائه يف الدراسة‪ .‬المشكلة أنني‬
‫ال أســــتطيع التفكير يف طريقة للتعامل معه‪ .‬إنني أم ســــيئة بالفعل‪ .‬لقد بدأت التفكير يف أنه طفل‬
‫غبي‪ ،‬وأنه على وشك ترك الدراسة‪ ،‬وأن كل هذه اومور تحدث نتيجة تقصيري‪.‬‬

‫* كانت إســـرتاتيجيتي اوولى تقتضـــي تعليم نانســـي كيفية الرد على عبارة «إنني أم ستتيئة»؛ ونني‬

‫شعرت بأن هذه االنتقادات الذاتية كانت مؤلمة وغير واقعية‪ ،‬وتت سبب يف ال شعور بغ ضب داخلي عارم‬

‫لن يساعدها يف محاوالهتا لتوجيه بوبي خال أزمته‪.‬‬

‫ديفيد‪ :‬حسنا‪ .‬ما الخطأ يف عبارة «إنني أم سيئة»‬

‫نانسي‪ :‬حسنا‪...‬‬
‫ديفيد‪ :‬هل هناك شيء من هذا القبيل‬
‫نانسي‪ :‬بالطبع‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬ما تعريف «اوم السيئة» بالنسبة إليك‬
‫نانستتتي‪ :‬اوم الســـيئة هي اوم‪ ،‬التي تســـيئ تربية أطفالها‪ ،‬وهي ليســـت بارعة مثل اومهات‬
‫اوخريات؛ ولذلك‪ ،‬يصبح أطفالها سيئين‪ .‬هذا يبدو واضحا‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬إذن‪ ،‬هل تقولين إن اوم الســــيئة هي اوم التي تفتقر إلى مهارات الرتبية هل هذا‬
‫تعريفك‬
‫نانسي‪« :‬بعض اومهات» يفتقرن إلى مهارات الرتبية‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬ولكن‪« ،‬كل اومهات» يفتقرن إلى مهارات الرتبية نوعا ما‪.‬‬
 ‫نانسي‪ :‬هل هذا صحيح‬
‫ديفيد‪ :‬ليس هناك أم يف هذا العالم تمتلك مســـتوى مثاليا يف كل مهارات الرتبية‪ .‬لذلك‪ ،‬فإن‬
‫«كل اومهات» يفتقرن إلى مهارات الرتبية يف ناحية ما‪ ،‬وحسب تعريفك‪ ،‬يبدو أن «كل اومهات»‬
‫سيئات‪.‬‬
‫نانسي‪ :‬إنني أشعر بأنني أم سيئة؛ ولكن هذا ال يعني أن «كل اومهات» كذلك‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬حسنا‪ ،‬مرة أخرى‪ .‬ما تعريف اوم السيئة‬
‫نانستتتي‪ :‬اوم الســــيئة هي اوم التي ال تفهم أطفالها‪ ،‬أو التي ترتكب اوخطاء باســــتمرار‪.‬‬
‫ترتكب أخطاء فادحة‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬حســب هذا التعريف الجديد‪ ،‬أنت لســت أما ســيئة‪ ،‬وليس هناك أي أم ســيئة؛ ونه ال‬
‫توجد أم ترتكب أخطاء فادحة باستمرار‪.‬‬
‫نانسي‪ :‬ال توجد‪! ...‬‬
‫ديفيد‪ :‬لقد قلت إن اوم الســـيئة ترتكب أخطاء فادحة باســـتمرار‪ .‬ليس هناك مثل هذه اوم‪،‬‬
‫التي ترتكب أخطاء فادحة طوا اوربع والعشــرين ســاعة يف اليوم‪ ،‬فكل أم تســتطيع القيام ببعض‬
‫اومور الصائبة‪.‬‬
‫نانسي‪ :‬حسنا‪ ،‬ربما تكون هناك أمهات سيئات يقمن بمعاقبة وضرب أطفالهن دائما (أنت‬
‫تقرأ عنهن يف الصــــحف) وينتهي اومر بتعرض أطفالهن ل يذاء الجســــدي‪ .‬من المؤكد أن مثل‬
‫هذه اوم أم سيئة‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬هذا صحيح‪ ،‬هناك أمهات يلجأن إلى هذا السلوك ويستطيع هؤالء اومهات تحسين‬
‫ســـلوكهن‪ ،‬ما يجعل شـــعورهن وتعاملهن أفضـــل تجاه أنفســـهن وأطفالهن‪ ،‬ولكن يف الواقع‪ ،‬ال‬
‫يمكننا القو إن هؤالء اومهات يقمن بأشـــياء تعســـفية أو ســـيئة باســـتمرار‪ ،‬ولن نســـتفيد شـــيئا‬
‫بوصــفهن ســيئات؛ فمثل هؤالء اومهات يعانين مشــكلة تتعلق بالعدوانية‪ ،‬ويحتجن إلى تدريب‬
‫على التحكم يف النفس‪ ،‬ولكن قد تزداد اومور ســوءا‪ ،‬إذا حاولت إقناعهن بأن مشــكلتهن ســيئة؛‬
‫فعادة ما يعتقد هؤالء أهنن أمهات ســـيئات‪ ،‬وهذا جزء من مشـــكلتهن ولذا‪ ،‬فإن وصـــفهن بأهنن‬
‫أمهات سـيئات لن يكون وصـفا دقيقا‪ ،‬ولن يكون أمرا مسـئوال‪ ،‬مثل محاولة إطفاء حريق بصـب‬
‫البنزين‪.‬‬
‫* يف هذه المرحلة‪ ،‬كنت أحاو أن أثبت لنانســـي أهنا ال تفعل شـــيئا ســـوى إحباط نفســـها‪ ،‬عندما‬

‫تصــــف نفســــها بأهنا أم ســــيئة‪ ،‬وكنت أحاو أن أثبت لها أهنا مهما حاولت تعريف اوم الســــيئة‪ ،‬فإن‬

‫التعريف لن يكون واقعيا‪ ،‬وحالما توقفت عن ميلها لالســــتغراق يف التفكير المحبط ووصــــف نفســــها‬

‫بانعدام القيمة‪ ،‬اســــتطعنا االنتقا إلى إســــرتاتيجيات المواجهة من أجل مســــاعدة ابنها يف مشــــكالته‬

‫الدراسية‪.‬‬

‫نانسي‪ :‬ولكنني ما زلت أشعر بأنني أم سيئة‪.‬‬

‫ديفيد‪ :‬حسنا‪ ،‬مرة أخرى؛ ما تعريفك لألم السيئة‬
‫نانستتتي‪ :‬هي اوم‪ ،‬التي ال تعطي أطفالها االهتمام اإليجابي الكايف‪ ،‬وأنا مشــــغولة للغاية‬
‫بالدراســـة‪ ،‬وعندما أبدي االهتمام بالفعل‪ ،‬أخشـــى أن يكون كله اهتماما ســـلبيا‪ .‬من يعرف هذا‬
‫رأيي تماما‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬هل تقولين إن اوم السيئة هي التي ال تعطي أطفالها االهتمام الكايف لماذا‬
‫نانسي‪ :‬الكايف ون يجعل الطفل يحسن صنعا يف الحياة‪.‬‬
 ‫ديفيد‪ :‬يحسن صنعا يف كل شيء‪ ،‬أم يف بعض اوشياء‬
‫نانسي‪ :‬يف بعض اوشياء‪ .‬فليس هناك أحد يستطيع أن يجيد القيام بكل شيء‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬هل يحسن «بوبي» القيام ببعض اومور هل يتمتع ببعض المزايا‬
‫نانسي‪ :‬نعم‪ .‬هناك العديد من اوشياء‪ ،‬التي يستمتع هبا ويجيدها‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬إذن‪ ،‬ال يمكن أن تكوين أما ســيئة حســب تعريفك؛ ون ابنك يجيد القيام بالعديد من‬
‫اومور‪.‬‬
‫نانسي‪ :‬حسنا‪ ،‬لماذا أشعر بأنني أم سيئة‬
‫ديفيد‪ :‬يبدو أنك تصــــفين نفســــك بذلك؛ ونك تودين قضــــاء المزيد من الوقت مع ابنك؛‬
‫وونك تشعرين يف بعض اووقات‪ ،‬بقلة الكفاءة‪ ،‬وبسبب وجود ضرورة ما سة لتحسين التواصل‬
‫مع بوبي‪ ،‬ولكن إذا اســــتنتجت بطريقة آلية أنك أم ســــيئة‪ ،‬فهذا لن يســــاعدك على حل هذه‬
‫المشكالت‪ .‬هل يبدو لك هذا منطقيا‬
‫نانستتتي‪ :‬لوكنت قد أبديت المزيد من االهتمام‪ ،‬وأعطيته المزيد من المســـاعدة‪ ،‬الســـتطاع‬
‫تقديم أداء أفضل خال الدراسة‪ ،‬وأصبح أكثر سعادة‪ .‬أشعر بأنني مخطئة ونه لم يعمل جيدا‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬حسنا‪ ،‬هل أنت مستعدة لتلقي اللوم على أخطائه‬
‫نانسي‪ :‬نعم‪ ،‬فهذا خطئي‪ ،‬فأنا أم سيئة‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬وهل ســتنســبين الفضــل لنفســك على ما يحققه من إنجازات وعلى ما يشــعر به من‬
‫سعادة‬
‫نانسي‪ :‬ال‪ .‬يجب أن يحصل هو على التقدير‪ ،‬ولست أنا‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬هل يبدو هذا منطقيا هل أنت مسؤولة عن أخطائه‪ ،‬ولكن ليس جوانب قوته‬
 ‫نانسي‪ :‬ال‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬هل تدركين المقصد مما أقوم به‬
‫نانسي‪ :‬نعم‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬اوم السيئة فكرة مجردة؛ فليس هناك شيء مثل هذا يف الكون‪.‬‬
‫نانسي‪ :‬صحيح‪ ،‬ولكن اومهات قد يرتكبن أشياء سيئة‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬إن اومهات جزء من الناس‪ ،‬والناس يفعلون كل شــيء‪ :‬الجيد‪ ،‬والســيئ‪ ،‬والعادي‪.‬‬
‫اوم ال سيئة مجرد فكرة خيالية؛ فليس هناك مثل هذا ال شيء‪ .‬الكر سي شيء مادي‪ ،‬واوم ال سيئة‬
‫فكرة مجردة‪ .‬هل تفهمين هذا‬
‫نانسي‪ :‬لقد فهمت هذا؛ ولكن بعض اومهات أكثر خربة وكفاءة من اوخريات‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬نعم‪ ،‬هناك جميع درجات الكفاءة يف مهارات الرتبية‪ ،‬ومعظم الناس يمتلكون القدرة‬
‫على تحسين مهاراهتم‪ ،‬وليس السؤال هو‪ :‬هل أنا أم جيدة أم سيئة؟؛ ل ما مهاراتي ونقاط ضعفي‬
‫النسبية؟ وما الذي يمكنني معله لتحسينها؟‬
‫نانستتي‪ :‬أفهم هذا‪ .‬يبدو هذا اوســلوب أفضــل وأكثر منطقية‪ .‬عندما أصــف نفســي بأنني أم‬
‫ســيئة‪ ،‬فهذا يجعلني أشــعر باإلحباط وعدم الكفاءة وبأنني ال أفعل أي شــيء مثمر‪ ،‬واآلن بدأت‬
‫أدرك ما ترمي إليه‪ .‬حالما أتوقف عن انتقاد نفسي‪ ،‬سيتحسن شعوري تجاه نفسي‪ ،‬وربما أستطيع‬
‫مساعدة «بوبي» بشكل أفضل‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬صــــحيح‪ .‬لذا‪ ،‬عندما تنظرين إلى اومر من هذه الزاوية تتحدثين عن اســــرتاتيجيات‬
‫المواج هة‪ .‬على ســــب يل الم ثا ‪ :‬ما م هاراتك يف التر ية؟ كيف يمك نك ال بدء يف تحســــين ت لك‬
‫المهارات واآلن‪ ،‬هذه هي نوعية اوشـــياء‪ ،‬التي ســـأقرتحها فيما يتعلق ببوبي‪ .‬أما وصـــف النفس‬
‫بصفات سيئة سيؤدي إلى استنزاف طاقتك االنفعالية وإبعادك عن مهمة تحسين مهارات الرتبية‬
‫لديك‪ ،‬وهذا أمر غير مسؤو ‪.‬‬
‫نانسي‪ :‬حسنا‪ ،‬إذا أمكنني التوقف عن معاقبة نفسي هبذه العبارة فسوف أصبح أفضل حاال‪،‬‬
‫ويمكنني البدء يف مســـاعدة «بوبي»‪ .‬عندما أتوقف عن وصـــف نفســـي باوم الســـيئة‪ ،‬ســـأشـــعر‬
‫بالتحسن‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬نعم‪ ،‬واآلن ما الذي يمكنك قوله لنفســــك‪ ،‬عندما تشــــعرين بالدافع لقو ‪« :‬إنني أم‬
‫سيئة؟»‬
‫نان سي‪ :‬يمكنني القول أنني ل ست م ضطرة إلى أن أكر نف سير إذا كان هناك شيء معين ال‬
‫أحبه يف « و ي»ر أو مشتتتكلة يف المدرستتتة‪ .‬يمكنني محاولة تحديد تلك المشتتتكلة والتفكير ميهار‬
‫والعمل على حلها‪.‬‬
‫ديفيد‪ :‬حســــنا‪ ،‬واآلن هذا أســــلوب إيجابي‪ .‬أنا أحبه‪ ،‬لقد قمت بتفنيد العبارة الســــلبية‪ ،‬ثم‬
‫إضافة عبارة إيجابية‪ .‬أنا أحب هذا‪.‬‬

‫* ثم بدأ نا الع مل على اإل جا بة على ال عد يد من اوف كار اآلل ية‪ ،‬التي تواردت على ذهن ها‪ ،‬ب عد‬

‫االتصا بمدرس بوبي ( انظر الجدو فيما يلي)‪ ،‬وعندما تعلمت نانسي تفنيد أفكارها المنتقدة للذات‪،‬‬

‫شعرت باالرتيا االنفعالي الذي كانت يف أشد الحاجة إليه‪ ،‬ثم أصبحت قادرة على وضع اسرتاتيجيات‬

‫مواجهة نوعية لمساعدة بوبي على حل مشكالته‪.‬‬

‫الواجب الكتا ي لنانستتتي ميما يتعلق مشتتتكمت « و ي» يف الدراستتتة‪ .‬هذا يشتتتبه أستتتلوب‬
‫األعمدة الثمثة ر استتتثناء أن نانستتي لم تجد ضتترورة لكتا ة التشتتوهات ا دراكية المتضتتمنة يف‬
‫أمكارها اآللية‪.‬‬
 ‫ارلدالنطيق‬ ‫األفكاراآليلة‬
‫(الدماع عن النفس)‬ ‫(انتقاد الذات)‬
‫‪ -1‬إنني أقضتتتتي الكثير من الوقت مع و ير وأستتتتاعد‬ ‫‪ -1‬لم أكن أهتم « بو ي»‪.‬‬
‫كل قوة‪.‬‬
‫‪ -2‬يتحمتتل و ي (وليس أنتتا) مستتتتؤوليتتة واجبتتاتتته‬
‫المدر سية‪ .‬أ ستطيع م ساعدته على أن ي صبح منظمار ما‬
‫مسؤولياتي؟‬
‫‪ -2‬كان ينبغي علي مساعدته يف أداء واجباته المدرسيةر‬
‫أ‪ -‬مراجعة واجباته المدرسية‪.‬‬
‫واآلنر أصبح و ي غير منظم وغير مستعد للدراسة‪.‬‬
‫ب‪ -‬ا صرار على أن يقوم ه يف وقت معين‪.‬‬
‫ج‪ -‬السؤال عما إذا كان يواجه أية صعو ات‪.‬‬
‫د‪ -‬إعداد نظام لإلثا ة‪.‬‬
‫‪ -3‬ليس هذا صتتتتحيحار إنني أقضتتتتي الوقت معه كلما‬
‫‪ -3‬األم الجيتتدة تقضتتتتي الوقتت مع أطفتتالهتتا يف القيتتام‬
‫أتيحت لي الفرصتتتتةر وكلما أردت ذلكر ولكن قضتتتتاء‬
‫نشاط ما كل ليلة‪.‬‬
‫الوقت معه استمرارر ليس أمرا مناسبا‪.‬‬
‫‪ -4‬أ نا مستتتتئو لة عن ستتتتلو كه الستتتتيئر وسء أدا ئه يف ‪ -4‬ال يسعني سو توجيه « و ي»ر وعليه أن يقوم بقية‬
‫األمور وحد ‪.‬‬ ‫الدراسة‪.‬‬
‫‪-5‬كتتان من الممكن أن يقع « و ي» يف المشتتتتتال يف ‪ -5‬ليس األمر كذلك؛ ستحدث المشكمتر حتى لو‬
‫المدرسة لو كنت قد ساعدته‪ .‬لو كنت أشري على أدائه كنت أشري على واجباته‪.‬‬
‫لواجباته المدرسية لما حدثت هذ المشكلة‪.‬‬
‫‪ -6‬لستتتتت أماستتتتيئة؛ إنني أ ذل قصتتتتار جهدير ال‬
‫يمكنني الستتتتيطرة على ما يحدث يف كل نواحي حياته‪.‬‬
‫ر ما يمكنني التحدث معه ومع مدرسه واكتشاي طريقة‬ ‫‪ -6‬إنني أم سيئة‪ .‬أنا سبب مشكمت « و ي»‪.‬‬
‫لم ساعدته‪ .‬لماذا أعاقب نف سي كلما وقع شخل أحبه‬
‫يف مشكلة؟‬
‫‪ -7‬كل األمهات األخريات يستتتاعدن أطفالهنر ولكنني ‪ -7‬هتتذ مبتتالغتتة‪ .‬هتتذا ليس صتتتتحيح تار توقفي عن‬
‫االستغراق يف أمكار كئيبةر وا دئي مواجهة الواقع‪.‬‬ ‫ال أستطيع التعامل مع « و ي» شكل جيد‪.‬‬

‫كانت الخطوة اوولى يف خطة نانســـي للمواجهة هي التحدث مع «بوبي» حو المشـــكالت التي‬
‫كان يعانيها‪ ،‬من أجل اكتشاف المشكلة الحقيقية‪ .‬هل كان يعاين مشكالت‪ ،‬كما أشار مدرسه هل كان‬
‫يدرك طبيعة المشكلة هل صحيح أنه يشعر بالتوتر وال يشعر بالثقة بالنفس واجباته المدرسية صعبة‬
‫عليه يف اآلونة اوخيرة حالما حصــــلت نانســــي على هذه المعلومات‪ ،‬وحددت المشــــكلة الحقيقية‪،‬‬
‫أدركت أهنا أ صبحت مستعدة للبحت عن الحل المناسب‪ .‬على سبيل المثا ‪ :‬إذا قا «بوبي» أنه يواجه‬
‫صعوبة يف بعض المقررات الدراسية‪ ،‬ستقوم نانسي بوضع نظام ل ثابة يف المنز من أجل تشجيعه على‬
‫أداء المزيد من الواجبات المدرســــية‪ .‬كما قررت نانســــي أيضــــا قراءة عدة كتب حو مهارات الرتبية‪.‬‬
‫ونتيجة لذلك؛ تحسنت عالقتها ببوبي‪ ،‬وشهدت درجات «بوبي» وسلوكه يف المدرسة تحسنا سريعا‪.‬‬
‫كان خطأ نانسي يتمثل يف النظر إلى نفسها بطريقة شمولية‪ ،‬وإصدار الحكم اوخالقي على نفسها‬

‫بأهنا أم سيئة‪ .‬كان هذا النوع من االنتقادات يصيبها بالعجز؛ ونه يرتك انطباعا بأهنا تعاين مشكلة شخصية‬

‫كبيرة وسيئة للغاية ال يستطيع أحد أن يفعل شيئا حيالها‪ .‬وكان الضيق الذي يسببه هذا الوصف السيئ‪،‬‬

‫يمنع نانسي من تحديد المشكلة الحقيقية وتحليلها‪ ،‬واستخدام الحلو المناسبة‪ ،‬ولو استمرت نانسي‬

‫يف االســــتغراق يف اوف كار الكئيبة‪ ،‬الرتفعت احتماالت اســــتمرار تدهور أداء «بوبي» يف الدراســــة‪،‬‬

‫ووصبحت نانسي أكثر عجزا‪.‬‬

‫كيف يمكنك تطبيق ما تعلمته نانسي على موقفك الشخصي؟‬

‫عندما تنظر إلى نفســــك بازدراء‪ ،‬ربما يكون من المفيد أن تســــأ عن هذا المعنى الفعلي‪ ،‬عندما‬

‫تحاو تعريف هويتك الحقيقية بأوصــاف ســلبية‪ ،‬مثل‪ :‬أحمق ‪ ،‬أو مخادع ‪ ،‬أو غبي ‪ ،‬إلل‪ .‬وحالما تبدأ‬

‫يف وضــع هذه اووصــاف الســيئة جانبا‪ ،‬ســتجد أهنا أوصــاف تعســفية وبال معنى؛ فهي تقوم يف الحقيقة‬

‫بإخفاء المشــــكلة‪ ،‬وتتســــبب يف الشــــعور باالرتباك واليأس‪ ،‬وحال ما تتخلص منها‪ ،‬يمكنك تحديد‬

‫المشكالت الحقيقية‪ ،‬إن وجدت‪ ،‬ومواجهتها‪.‬‬

 ‫ملخَّص َّ‬
‫عندما تشــعر بحالة مزاجية ســيئة‪ ،‬ترتفع احتماالت تحدثك مع نفســك‪ ،‬وأهنا ال تتمتع بالكفاءة أو‬

‫لســــت جيدا‪ .‬ســــوف تقتنع بأن حقيقتك ســــيئة أو أنك بال قيمة‪ ،‬واعتمادا على درجة تصــــديقك لهذه‬

‫اوفكار‪ ،‬ست شعر با ستجابة انفعالية حادة تتمثل يف اليأس وكراهية الناس‪ ،‬وربما ت شعر بأنه من اوف ضل‬

‫أن تموت؛ ونك تشــــعر بالضــــيق الشــــديد وت عاين من إهانة الذات‪ ،‬وربما تشــــعر بالخمو والعجز‪،‬‬

‫والخوف وعدم االستعداد للمشاركة يف الحياة الطبيعية‪.‬‬

‫وبسـبب التبعات االنفعالية والسـلوكية لتفكيرك المشـوه؛ تتمثل الخطوة األولى يف وجوب التوقف‬

‫عن إخبار نفستتتك أنك عديم القيمةر ورغم ذلك؛ ربما ال تكون قادرا على القيام هبذا‪ ،‬حتى تقتنع تماما‬

‫بأن هذه اووصاف غير دقيقة وغير واقعية‪.‬‬

‫* كيف يمكن تنفيذ هذا؟‬
‫ينبغي عليك أوال أن تراعي أن الحياة البشرية عملية مستمرة تتضمن التغير الدائم يف حالة الجسد‪،‬‬

‫باإلضافة إلى عدد كبير من اوفكار‪ ،‬والمشاعر‪ ،‬والسلوكيات‪ ،‬سريعة التغير‪ ،‬لذلك؛ تعترب الحياة تجربة‬

‫تطورية وتدفقا مستمرا‪ .‬أنت لست شيئا‪ .‬ولهذا السبب؛ يتسم أي وصف بأنه محدود‪ ،‬وغير دقيق بدرجة‬

‫كبيرة‪ .،‬وعامة؛ كما أن اووصــاف المجردة‪ ،‬مثل‪« :‬عديم القيمة» أو «أدنى شــأنا» ال تعرب عن شــيء‪ ،‬وال‬

‫تعني شيئا‪.‬‬

‫ولكنكر ر ما ال تزال مقتنعا أن تأتي يف المرتبة الثانية عد اآلخرينر ما دليلك؟ ربما تقو ‪« :‬إنني‬
‫أشــــعر بعدم الكفاءة‪ ،‬ولذا؛ ربما أكون كذلك‪ .‬وإن لم يكن اومر كذلك؛ فلماذا أشــــعر هبذه المشــــاعر‬
‫الكري هة‪ ،‬التي ال ت طاق يكمن خطؤك يف المنطق االنف عالي؛ ممشتتتتاعرك ال ت حدد قيم تكر ل ت حدد‬
‫شتتعورك النستتبي االرتياح أو الضتتيقر وال يثبت الشتتعور الداخلي أنك غيض أو ائس أنك كذلكر ل‬
‫هذا ما تفكر ميه محسب؛ ألنك تمر حالة اكتئاب مؤقتر وتفكر طريقة ال منطقية حيال نفسك‪.‬‬

‫هل يمكنك أن تقو ‪« :‬إن الحالة المزاجية الجيدة والستتعادة يثبتان أنك عظيم أو ذو شتتأن كبير؟ أم‬
‫هل يعنيان أنك تحس مشاعر إيجا ية محسب؟‬

‫ومثلما ال تحدد مشــــاعرك قيمتك‪ ،‬ال تحددها أفكارك أو ســــلوكياتك‪ .‬ربما تكون بعض اوفكار‬
‫إيجابية‪ ،‬ومبدعة‪ ،‬ومعززة‪ ،‬وعادة ما تكون الغالبية العظمى من اوفكار عادية محايدة‪ ،‬وقد تكون هناك‬
‫أفكارال منطقية‪ ،‬أو اهنزامية‪ ،‬أو ســيئة التكيف‪ .‬ويمكن تعديل هذه النوعية من اوفكار‪ ،‬إذا كنت مســتعدا‬
‫لبذ بعض الجهد‪ ،‬وال تعني هذه اوفكار بالتأكيد أنك لســـت جيدا‪ ،‬فليس هناك إنســـان عديم القيمة يف‬
‫هذا الكون‪.‬‬
‫ر ما تسأل‪ :‬حسنار كيف يمكنني تنمية ا حساس تقدير الذات؟‬
‫ا جا ة هي‪« :‬ليس من الضروري أن تقوم هذا»‪.‬‬
‫ليس من الضتروري أن تقوم أي شتيء ذي قيمة خاصتةر لكي تستتحق تقدير الذات؛ مكل ما يجب‬
‫عليك القيام هر هو إيقاي هذا الصتتتوت الداخلي االنتقادي‪ .‬لماذا؟ ألن هذا الصتتتوت الداخلي مخطئ‪.‬‬
‫يحدث االنتقاص الداخلي للذات من األمكار الممنطقية المشوهة‪ .‬إن إحساسك انعدام القيمة ال يستند‬
‫إلى الحقيقةر ل هو مجرد خراج (دمل) يقبع يف صميم مرض االكتئاب‪.‬‬
 ‫لذا؛ عليك تذكر ثمث خطوات مهمةر عندما تشعر الضيق‪:‬‬
‫‪ -1‬ركز على تلك األمكار اآللية السلبيةر واكتبها‪ .‬ال تتركها تصنع الضو ضاء يف رأسكر أوقعها يف‬
‫مصيدة أوراقك‪.‬‬
‫‪ -2‬اقرأ قائمة التشوهات ا دراكية العشرة‪ .‬تعلم كيف تقوم تحريف األمور وإعطائها حجما أكبر‬

‫من حجمها‪.‬‬

‫‪ -3‬استخدم مكرة أكثر موضوعية تثبت تيف الفكرة التي جعلتك تنظر إلى نفسك اتدراء؛ و ينما‬

‫تقوم هذار ستتوي تبدأ يف الشتتعور التحستتن‪ .‬ستتوي تقوم تعزيز تقديرك لذاتكر وستتوي يختفي‬

‫إحساسك انعدام القيمة (واالكتئاب الطبع)‪.‬‬