EGÉSZSÉGTERV

Egészséges életvitel (22GYP15-L)

Készítette:
Hajdu Gréta (UXI4P6)
PTE-KPVK Gyógypedagógia BA Levelezős hallgató 1. évfolyam
 1. Bevezetés
Név: K. Andrea
Életkor: 45 év
Testtömeg: 62 kg
Testmagasság: 158 cm
BMI: 24,84
Munkakör: Irodai adminisztrátor, 8 órában
Munkaidő: 10 – 18 óra
K. Andrea egy középkorú, normál testsúllyal rendelkező, egyedülálló édesanya. Irodai
adminisztrátorként dolgozik, mely elég sok ülő, monoton munkával jár. A munkahelyére
való bejutását autóval vagy gyalogosan végzi. Napi kis mennyiségű fizikai aktivitását a
már említett mozgás teszi ki. Andrea dohányzik, étkezése viszonylag egészséges, de
munkájából és életviteléből adódóan nem rendszeres, ki-ki marad egy-egy étkezés. A
monotonitást alapvetően jól tűri, ám egyedülállóként kevés ideje marad a kikapcsolódásra,
így a munkahelyi és egyéb stresszhatások gyakran kimerültséget, fejfájást, rossz közérzetet
és étvágytalanságot okoznak számára. Rendszeresen részt vesz szűrővizsgálatokon,
alapvető egészségi állapota teljes mértékben kielégítő.

2. Célok meghatározása

- Fizikai aktivitás növelése

- Egészségesebb táplálkozás, vitamin bevitel
- Rendszeres szűrővizsgálatok tartása
- Testsúly csökkentés
A vizsgált személy napi aktivitása nem felel meg az egészségügyi világszervezet (WHO)
aktuális fizikai aktivitásról szóló ajánlásainak, azonban ezen szeretne változtatni mind az
egészségügyi előnyök, mind a mentális egészségének javítása céljából.
A legutóbbi orvosi vizsgálat során enyhén emelkedett vérnyomást mértek nála, ennek
kapcsán a háziorvos vérnyomásnapló vezetését ajánlotta. Az értékek nem haladták meg a
magasvérnyomás-betegség diagnosztikus kritériumait, azonban köztudott, hogy a
vérnyomás normál tartományban való csökkentése is szignifikánsan csökkenti a szív- és
érrendszeri betegségek kockázatát. Ilyen értékeknél a jelenlegi ajánlások szerint is a
gyógyszeres kezeléssel szemben a fizikai aktivitás mértékének fokozása ajánlott.
Emellett a vizsgált személy dohányzik, mozgásszegény életmódot folytat. Étrendjét
tekintve az időhiány miatt sokszor nem tud megfelelő tápértékű, egészséges táplálékot
fogyasztani, sokszor gyors éttermi ételt fogyasztanak. Andrea célja még, hogy testsúlyán
csökkentse, az elérni kívánt testsúly 56 kg.
Az említett problémákon változtatni szeretne, készen áll egy teljes életmódváltásra.
 3. Módszerek
Az említett személy esetében a legfontosabb cél a fizikai aktivitási szint növelése lenne. A
monotonitást nehezen tűrő, időhiánnyal küzdő személyek esetében kiváló alternatíva lehet
egy újfajta – napjainkban is folyamatosan kutatott – edzésforma, a Magas intenzitású
intervallum edzés (HIIT).
Ezen edzésformának lényege, hogy egy rövid bemelegítő edzésszakasz után váltakoznak a
magas intenzitású és alacsony intenzitású edzésciklusok. Az edzésforma belső természete
miatt (illetve a magas intenzitásnak köszönhetően) a zsírégetés az edzés után is több órán
keresztül történik, ezzel számos előnyt hordozva magában.
A HIIT edzés akár otthon is végezhető, saját testsúlyos edzésekkel látványos változást lehet
elérni. Az edzésbe beépíthetőek a pihenési szakaszokban nyújtó gyakorlatok vagy olyan
jóga gyakorlatok, amelyek az ún. Core-izomzatot erősítik. Egy ülőmunkát folytató egyén
esetében ennek kifejezetten előnyös hatása lehet a derék- illetve hátfájás prevenciójában.
Az étrend tekintetében szintén fontos lenne a változtatások bevezetése. Első körben
növelni kellene a bevitt rostok mennyiségét, amely szintén ajánlott a magasvérnyomás
csökkentésében. Ajánlott odafigyelnünk a megfelelő folyadékmennyiség bevitelére is, ami
napi 2,5-3 L, esetünkben ez a mennyiség nem haladja meg a napi 1-1,5 L
folyadékmennyiséget.
Az egészséges étkezés mellett javasolt lenne a vitaminok pótlása étrendkiegészítés
gyanánt, mint Magnézium, Kálcium, D, B6 és B12 vitaminok.

4. Fizikai aktivitás emelése

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP

R: JÓGA R: R: R: R: JÓGA R: PIHENŐ

HÉT 1
E: E: HIIT E: E: HIIT E: E: HIIT NAP

R: JÓGA R: R: R: R: JÓGA R: PIHENŐ

HÉT 2
E: E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: E: HIIT NAP

R: JÓGA R: R: JÓGA R: R: JÓGA R: PIHENŐ

HÉT 3
E: E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: E: HIIT NAP

R: JÓGA R: R: JÓGA R: R: JÓGA R: PIHENŐ

HÉT 4
E: E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT NAP

R: JÓGA R: R: JÓGA R: R: JÓGA R: PIHENŐ

HÉT 5
E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT NAP

R: JÓGA R: R: JÓGA R: R: JÓGA R: PIHENŐ

HÉT 6
E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT E: HIIT NAP
A táblázatban a fizikai aktivitás emelését vizsgáljuk 6 hétre levetítve.
Az első héten egy alap edzéstervet alakítottunk ki, ezt az alapot emeljük meg hétről-hétre.
Jól látható, hogy a végleges edzéstervet a 6. hétre érjük el. Az utolsó héten vasárnap
kivételével, már mindennapos lesz a mozgás.
Andrea munkaidejéhez igazodva a reggeli órákban van lehetősége jóga gyakorlatokat
végeznie. További pozitívum, hogy a jógastúdióba ellátogatva irányított lazító mozgásokat
végezhet, emellett a kikapcsolódás mellett a társas élet is nyugtató hatású lehet hosszabb
távon.
A Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) első héten 3 alkalommal, a munka utáni esti
órákban végezhető. Későbbiekben fokozatosan emelve a napszámot és/vagy a ciklusokat.
Az alap 8 ciklus, amely 12 perc, ami felosztva 3 perc bemelegítés, 6 perc fizikai aktivitás
és 3 perc levezetést foglal magában. Az edzésen belüli ciklusok kezdetben 30 másodperc
intenzív mozgásból és 40 másodperc pihenőszakaszból állnak. Ezeket a ciklusokat tudjuk
növelni úgy, hogy megemeljük az intenzív szakasz időtartamát 40 másodpercre és
csökkentjük a pihenő szakasz időtartamát 20 másodpercre. A heti szinten emelt HIIT
edzésszámok mellett az edzéseken belül is növelhetünk ciklus számokat, akár heti 2
alkalommal.
Ez a 12 perc Magas intenzitású intervallum edzés körülbelül 25 perc futásnak felelhet meg,
így rövidebb időbefektetéssel érhetünk el ugyanolyan minőségi változást.
Egyéb pozitív hatásai az edzéseknek, hogy a vizsgált személy könnyebben és hamarabb
fog tudni leszokni káros szokásáról, a dohányzásról.

Emellett az edzésterv mellett érdemes egy rostban gazdag étrend kialakítása. Fontos lenne,
főleg nők esetében a rendszeres folsav bevitel. A D-vitamin és Omega zsírsavak bevitele is
lényeges lenne egészsége szempontjából. Sok hal és zöldség, gyümölcs mellett kerülendő a
gyors éttermi ételek fogyasztása.
Fogyás esetében érdemes szem előtt tartani a kalóriadeficitet. Andrea esetében a napi
maximális kalória mennyiség 1300-1400Kcal. Az ajánlott folyadékmennyiség minimum
2,5 L.

A fentiek betartása esetén már a 4. hét végére elérhető a kívánt testsúly, illetve fizikai
aktivitás szint.