Előszó helyett

Ha kezdő vagy és most vettél otthonra egy bringát, első körben beszéld meg az orvosoddal, hogy
megfelelő-e a fizikai állapotod az edzéshez, különös tekintettel a keringési rendszerre, ízületekre, csont-
és izomproblémákra stb.

Mindig tűzz ki egy célt, amit el akarsz érni, de ez mindig reális cél legyen. Ne a Tour de France
megnyerésére koncentrálj, hanem először arra, hogy például végig bírj tekerni 1 órát mérsékelt
intenzitáson. Fokozatosan emeld az intenzitást és az időtartamot, hogy elkerüld a sérülést vagy a
kiégést. Ha van rá lehetőséged, mérd a pulzusodat, hogy elkerüld az alul- vagy túledzést.

Kezdő program

Ha teljesen kezdő vagy, heti három edzéssel indíts, amelyek közül kettő 20 perces, egy pedig
legalább 40 perces legyen.

Ha van lehetőséged pulzusmérésre, akkor nézd meg, hogy edzés előtt nyugalomban mennyit mutat a
pulzusmérő óra. Vond ki ezt a számot 220-ból, ez lesz a munkapulzusod. Tehát ha a relatív nyugalmi
pulzusod például 100, akkor az edzés során törekedj arra, hogy 220-100-at vagyis a 120-as pulzust
elérd.

20 perces edzés

Minden 20 perces edzés előtt 5-10 perc gimnasztikai bemelegítést végezz, majd 5 perc

bemelegítést alacsony intenzitáson a bringán. Ezután a hátralévő edzésidőben próbáld a
munkapulzusodat elérni a tempó, vagy a terhelés fokozásával.

40 perces edzés

A 40 perces edzések előtt ugyanúgy végezz bemelegítést, majd 5 perces periódusokban váltogasd az
intenzitást úgy, hogy 5 percig (220-életkor)x0,7-es pulzuson edz, majd 5 percig (220-életkor)x0,6-os
pulzuson edz.

Tehát ha 20 éves vagy, akkor 5 perc 140-es, majd 5 perc 120-as pulzuson menjen.

Ha úgy érzed, a szervezeted alkalmazkodott az edzésekhez, akkor beiktathatsz még egy 40 perces
edzést a héten. A többi napon pedig bármikor amikor kedved, vagy időd engedi, tekerj egy kellemesen
jólesőt!

Haladó

Tapasztaltabb bringások nagyobb intenzitáson is dolgozhatnak céltól függően persze. Állóképesség

javítás céljából a rövidebb, ám intenzívebb, vagy váltakozó intenzitású edzések megfelelőek.

A klasszikus intervall edzésnél a nyugalmi pulzus kétszerese jelenti a pihenőfázist, ami pl 60 nyugalmi

pulzusnál 120 és a nyugalmi pulzus háromszorosa a munkafázis, vagyis ez esetben 180. Persze
képességek szerint ez módosítható, de a lényeg, hogy nagy intenzitású rövid szakaszt mérsékelt
intenzitású hosszabb pihenőszakasz követi.

Tehát egy 20 perces edzésnél:

5 perc bemelegítés után 2 perc munkafázis, 4 perc pihenőfázis háromszor, majd 2 perc levezetés.
pihenőfázis

Az intenzitás elérheti a 80-85%-ot, melyet így tudsz kiszámolni: (220-életkor)x0,8 vagy 0,85.

Kerüld el a monotonitást

Nagyszerű módszer, ha összeválogatod a kedvenc zeneszámaidat és az ütemnek megfelelően tekersz,

persze a megfelelő intenzitás használatával.
Ha könnyedebb edzésre vágysz, akár tévénézés közben is tudsz tekerni. Erre alkalmas lehet a kedvenc
sorozatod, de sokat teszel a zsírégetés érdekében, ha a kedvenc mozifilmedet tekered végig!

Az edzések végén természetesen mindig le kell nyújtani!