Навчальний проект №1

Тема. Особиста програма зміцнення здоров’я

Мета: дослідити складники здорового способу життя; ознайомитися з
програмами зміцнення здоров’я; формувати вміння складати особисту
програму зміцнення здоров’я

Завдання 2
Здоров’я - стан повноцінного фізичного, психічного та соціального
добробуту, а не лише відсутність хвороб чи фізичних вад. Це стан живого
організму, за якого всі органи здатні добре виконувати своє призначення.
Здоровий спосіб життя - це раціональне та ефективне використання
власних життєвих ресурсів, що включає в себе раціональне та здорове
харчування, регулярну фізична активність, якісний та достатній сон, психічну
рівновагу та контроль рівня свого стресу, безпечні умови життя та праці,
соціальне здоров'я — позитивні взаємовідносини з родиною, близькими та
друзями, духовний розвиток та можливість для самоактуалізації та
самореалізації, регулярні загартовування та діяльність направлення на
збільшення власної енергійності, продуктивності, ефективності, спортивних
результатів, омолодження свого біологічного віку, та збільшення власного
рівня щастя та щастя близьких людей.
Здорове харчування - це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний
розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я,
попереджає розвиток захворювань та сприяє здоровому довголіттю та
омолодженню.
Рухова активність - це будь-яка діяльність, пов'язана з рухом тіла.
Наприклад, ходьба, активні ігри, заняття спортом і фізичними вправами.
Здоровий сон – це сон що триває скільки потрібно згідно індивідуальним
потребам організму
Психічне здоров’я - це рівень психологічного благополуччя, який
визначається не тільки відсутністю психічних захворювань, а й рядом
соціально-економічних, біологічних і тих, що відносяться до навколишнього
середовища факторів.
Емоційна рівновага - здатність пригнічувати емоційні реакції, тобто сила
волі, що проявляється в терплячості, наполегливості, самоконтролі, витримці,
що ведуть до стабільності ефективності діяльності.
Шкідливі звички - ряд звичок, що є шкідливими для організму людини. До
таких звичок можна віднести зокрема: надмірні витрати коштів (в тому числі
ігроманія), надмірне обкусування нігтів та надмірне витрачання часу на
телевізор чи комп'ютер та інші гаджети.

Завдання 3
3.1 Здорове і раціональне харчування.
Правильне харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, але і
різноманітним. Нерегулярний прийом їжі призводить до порушення
травлення. Найбільш раціональним є 5-разове харчування, приблизно в один
і той же час.
Їсти треба повільно та приймати їжу в певний час, не на ходу.
Рекомендується їсти повільно та відволіктися від думок про роботу, про
справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор.
Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму
вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні
речовини, покращують травлення, нормалізують обмін речовин.
Витримуйте питний режим. Пийте не менше 1,5-2,0л води в добу.
Радимо вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну.
Їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику втрачає багато корисних
властивостей. Їжте свіжо приготовану їжу.
Для правильного харчування потрібними є вітамінні комплекси, особливо
взимку-ранньою весною та при хронічних захворюваннях травної системи,
коли з їжі організм не отримує достатню кількість вітамінів і мікроелементів.
3.2. Рухова активність.
Регулярна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою
здорового способу життя у будь-якому віці. Вона не лише покращує
самопочуття, але і приносить істотну користь для здоров’я.
Щоденні різноманітні фізичні вправи забезпечують:
– зменшення ризику небезпечних захворювань, включаючи патологію серця,
інсульт, діабет та рак;
– зменшення ризику смертності від усіх причин;
– покращення функціонального стану кісток та суглобів;
– поліпшення самооцінки та якості життя;
– хороший апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі
для компенсації енергетичних витрат та задоволення потреб організму в
необхідних харчових речовинах.
Різноманітна рухова активність має бути включена до щоденного графіку та
займати суттєву частину вільного часу. Поради щодо тривалості та
інтенсивності фізичної активності:
– мінімальна тривалість помірної та середньої за інтенсивністю фізичної
активності повинна становити 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень;
– якщо вам більше підходять високо-інтенсивні фізичні вправи, то їх
тривалість повинна складати щонайменше 15 хвилин на день або 75 хвилин
на тиждень;
– тривалість сидіння або знаходження у горизонтальному положенні не
повинна перевищувати 4,5 годин на день (не враховуючи нічний сон);
– споживання значної кількості їжі з високою енергетичною цінністю,
наявність надмірної ваги потребує збільшення тривалості та інтенсивності
фізичної активності – до 300 хвилин на тиждень для помірної і середньої
інтенсивності та до 150 хвилин на тиждень для високої інтенсивності;
– понад 60 хвилин щоденної фізичної активності необхідно для
попередження повторного набору ваги у людей, які мали її у минулому.
3.3. Загартовування.
Загартування – один із дієвих і важливих заходів зміцнення здоров’я. Під час
загартування різноманітними засобами потрібно дотримувати поступовість у
використанні методів: починайте з нетривалого загартування повітрям, спіть
з відчиненою кватиркою влітку, а пізніше і взимку, полегшуйте свій одяг,
перейдіть до занять у за температури яка не опускається нижче +5°C і так
поступово дійдіть до загартування на морозному повітрі.
Лікарі визначають такі принципи загартування:
систематичність занять (виділити для загартування невеликий час, хоча б 5–
10 хвилин, але щодня, і не дозволяти собі переривати його);
поступовість збільшення навантаження (як часу процедур так і їх
інтенсивності);
комплексність (використання різних факторів і форм);
врахування стану здоров’я того, хто загартовується;
позитивний психоемоційний настрій (загартовуватися треба хотіти і робити
це тільки в гарному настрої).
3.4. Здоровий сон.
Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати 7
або більше годин на добу. Декому, зокрема молодим людям та людям із
хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу.
Лише невеликій кількості людей достатньо спати менше ніж 6 годин на добу.
Це зумовлено генетичними факторами.
Якщо ви спатимете менше ніж 7 годин на добу, то підвищите ризик розвитку
хронічних захворювань, зокрема:
діабету
серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску
збільшення ваги та ожиріння
порушення імунної системи
погіршення психічного здоров'я, депресії
Також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття
рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до
помилок.
3.5. Режим дня.
Режим дня — чіткий розпорядок життя протягом доби, що передбачає
чергування неспання та сну, а також раціональну організацію різних видів
діяльності. При складанні режиму дня для важливо правильно розподілити
навантаження, чергуючи роботу та відпочинок, розумові й фізичні заняття, а
також враховуючи звички, характер і стан здоров’я.
До того ж, дотримання режиму впливає на розвиток нервової системи,
виробляючи звичку до певної діяльності, та запобігає виникненню
негативних емоційних станів і перевтоми. Оскільки всі процеси в організмі
носять ритмічний характер, регулярність окремих елементів режиму та їхнє
чергування сприяють нормальному функціонуванню та чіткій взаємодії всіх
органів і систем.
Основними компонентами розпорядку мають бути:
сон;
перебування на свіжому повітрі (прогулянки, рухливі ігри, заняття
фізкультурою й спортом);
навчальна діяльність у закладі освіти та вдома;
відпочинок за власним вибором (вільний час);
заняття в установах додаткової освіти, гуртках;
прийом їжі; особиста гігієна.
3.6. Особиста гігієна.
Основою здорового способу життя, ефективної первинної і вторинної
профілактики різних захворювань є особиста гігієна — комплекс заходів,
спрямованих на збереження та зміцнення здоров’я шляхом дотримання
гігієнічних вимог у повсякденному житті й діяльності людини. У сферу
особистої гігієни входять: гігієна тіла і ротової порожнини, гігієна фізичного
виховання та загартовування, запобігання шкідливим звичкам, гігієна
статевого життя, гігієна одягу та взуття, гігієна відпочинку і сну, гігієна
індивідуального харчування, гігієна розумової праці, психогігієна тощо.
Гігієна тіла, забезпечення його чистоти, догляд за шкірою і волоссям є
найдавнішими елементами особистої гігієни. Систематичне вмивання
забезпечує чистоту і нормальне функціонування шкіри, що дуже важливо у
зв’язку з її фізіологічною роллю. Через шкіру виділяється значна кількість
летких речовин, зокрема таких, як пропанол, оцтова кислота, ацетон,
метанол, органічні та неорганічні солі, ферменти. Сукупність цих та інших
речовин сприяє розмноженню на шкірі бактерій і грибів, особливо у ділянці
промежини та відхідника.
3.7. Психічне здоров’я, емоційна рівновага.
Психічне здоров’я має першочергове значення для особистого благополуччя,
підтримки здорових сімейних відносин і здатності кожної окремої людини
зробити внесок в життя суспільства.
На нас та наше здоров`я впливають як зовнішні, так і внутрішні фактори. До
зовнішніх факторів можна віднести невміння правильно вдягнутися
відповідно погоді, взимку вийти на вулицю після прийому ванни,
нераціональне харчування, вживання неякісної води і т.п. Профілактика
подібних захворювань досить проста: контрастний душ, обтирання мокрим
рушником, фізкультура, регулярний відпочинок.
Внутрішні фактори – це негативні емоції: злослів`я, гординя, заздрість,
ревність, гнів, образа, брехня, печаль, страх та інші. Ці фактори призводять до
психологічних проблем, які поступово можуть перетворитися у хвороби.
Пам`ятайте, що тривалі негативні емоції можуть призвести до серйозних і
навіть невиліковних хвороб.
3.8. Шкідливі звички.
Звичка – це форма поведінки, яка в певних умовах набуває характеру
потреби. Якщо звичка робить негативний вплив на організм людини, на його
здоров’я, руйнує його життя – це шкідлива звичка.
Багато шкідливих звичок набувають характер залежності, тобто людина знає
про шкоду звички, але не може від неї позбутися через те, що вона
приносить короткочасне задоволення або полегшення. Деякі шкідливі звички
зберігаються, тому що людина не підозрює про свою звичкою або не вважає
її шкідливою (в усякому разі, для себе). До шкідливих звичок людини, які
можуть мати негативний вплив на організм людини, можна віднести:
куріння, алкоголізм, наркоманію, токсикоманію.
Шкідливі звички не тільки впливають на життя і здоров’я, але приносять біль і
нестерпні муки рідним та близьким, впливають на здоров’я та життя
майбутніх поколінь. Здоровий спосіб життя, заняття фізкультурою, спортом,
уміння розважатися та мати власні приємні звички – надає великі можливості
для розвитку особистості, уміння знайти свій шлях у житті та бути здоровим і
активним до глибокої старості.
3.9. Саморозвиток.

Саморозвиток (також відомий як самовдосконалення або самозростання) -

це процес, в якому індивід або особистість свідомо та активно займається
самовдосконаленням у різних сферах свого життя з метою становлення
кращою версією себе. Саморозвиток може стосуватися різних аспектів життя,
таких як освіта, кар'єра, особисті стосунки, здоров'я, фінанси, розвиток
навичок і хобі, духовність тощо. Головна ідея полягає в тому, що постійне
прагнення до вдосконалення і росту допомагає досягти особистої гармонії,
задоволення та успіху.

Саморозвиток може включати в себе такі дії та процеси, як читання книг,

вивчення нових навичок, здійснення медитації або рефлексії, встановлення
мета-орієнтованих планів дій, постановка і досягнення цілей, спілкування з
позитивними та надихаючими людьми, пошук нових можливостей для
особистого зростання.
Саморозвиток є важливим елементом особистого розвитку та дозволяє
людині розкрити свій потенціал, покращити якість свого життя, стати більш
компетентним і впевненим в собі. Це поняття включає в себе усвідомлення,
що зміна на краще можлива, і готовність докладати зусиль для досягнення
цієї мети.

Завдання 4
Наскільки мій раціон відповідає принципам раціонального харчування?
Я дотримуюсь режиму раціонального харчування
Я їм 3-4 рази на добу приблизно в один і той же час;
Останній прийом їжі у мене не пізніше, ніж за 3 години до сну.
У мене в раціоні присутній достатній обсяг їжі і рідини;
Максимальне вилучення з вживання солі, цукру, алкоголю, кави, какао, чаю,
шоколаду.
Я вважаю ,що приблизно на 70% мій раціон відповідає принципам
раціонального харчування, оскільки я після кожного прийому їжі залюбки
випиваю чашку чаю з невеликою кількістю солодощів, що не є дуже корисно.
Також я випиваю менше ніж 1,5 літри води на день
Чи достатній рівень моєї щоденної фізичної активності?
Достатня щоденна фізична активність — одна з основних складових
здорового способу життя, нарівні з правильним харчуванням і відсутністю
шкідливих звичок.
Я займаюсь веслувальним спортом через день;
ходжу швидким темпом близько 40-50 хв в день;
допомагаю по господарству.
Отже рівень моєї фізичної активності є достатньо високим, я вважаю.
Чи достатньо я відпочиваю?
Повноцінний відпочинок – щоденна фізіологічна потреба будь-якої людини.
Потрібно дбати про повноцінність сну, його якості, адже він впливає на
здоров’я і самопочуття людини. Але через сьогоднішній темп життя більшість
людей страждає від проблем зі сном і хронічної втоми. Для повноцінного сну
спи ті в темряві і тиші, треба спати на голодний шлунок , намагатися лягати до
24:00, приймати перед сном теплий душ, який допоможе зняти м'язове
напруження. Варто зазначити, що нестача сну (менше 7 годин) провокує:
зниження тонусу організму, поява постійного відчуття втоми, дратівливість,
нервозність, проблеми з серцево судинною системою, ослаблення імунітету
і, навіть, набрання ваги. Тому так важливо дбати про повноцінний сон.
Я вважаю, що НЕ достатньо приділяю увагу відпочинку. Тому що мій сон не є
достатнім для норми

Що я хочу змінити в організації мого активного способу життя?

Культивувати здорове мислення і розвивати силу волі
1)Ходити зранку чи ввечері на пробіжки з друзями.
2)Вживати виключно корисну їжу і зменшити споживання солодощів та чаю.
3)Більше часу приділяти самовдосконаленню, оскільки без способу
«розрядки», людина дуже швидко втрачає глузд та впринципі починаються
проблеми з психічним здоров’ям, що, на жаль, було перевірено на собі.
Висновки:
У ході виконання навчального проекту було досліджено складники
здорового способу життя, ознайомлено з програмами зміцнення здоров’я,
сформоване вміння складати особисту програму зміцнення здоров’я. Також і
ході виконання я розвинув вміння застосовувати різні джерела та засоби
отримання інформації.