prace poglądowe

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia

Dzieci i Młodzieży
Pyramid of healthy nutrition and lifestyle of children and adolescents

Joanna Rachtan-Janicka
Katedra Żywności Funkcjonalnej i Ekologicznej, Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego

w Warszawie

STRESZCZENIE
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży jest schematyczną ilustracją zaleceń żywieniowych, która w prosty sposób wskazuje
możliwości urozmaicenia jadłospisu, jak również proporcje pomiędzy poszczególnymi produktami. Zalecenia dotyczące stylu życia i aktywności fizycznej
pozwalają na uregulowanie sposobu żywienia, wprowadzają aktywny wypoczynek, przeciwdziałają ryzyku rozwoju nadwagi i otyłości oraz wielu choro-
bom cywilizacyjnym.
Standardy Medyczne/Pediatria  2019  T. 16  xxx-xxx
SŁOWA KLUCZOWE:  PIRAMIDA ŻYWIENIA  ZALECENIA ŻYWIENIOWE  EDUKACJA ŻYWIENIOWA

ABSTRACT
The healthy nutrition and lifestyle pyramid for children and adolescents is a schematic illustration of nutritional recommendations. It presents the possibil-
ities of menu diversification, as well as indicates the healthy proportions between individual products. Recommendations regarding lifestyle and physical
activity allow to regulate the diet, introduce active rest and counteract the risk of developing overweightness and obesity and many civilization diseases.
Standardy Medyczne/Pediatria  2019  T. 16  xxx-xxx
KEY WORDS:  FOOD PYRAMID  NUTRITIONAL RECOMMENDATIONS  NUTRITIONAL EDUCATION

Wprowadzenie
Od sposobu żywienia i stylu życia dzieci i młodzie-
ży zależy ich prawidłowy rozwój i zdrowie – także
w przyszłości, za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat.
Kształtowanie zachowań i preferencji żywieniowych,
umiejętność dokonywania świadomych wyborów
żywieniowych, w tym czytania etykiet czy właści-
wej obróbki kulinarnej produktów i potraw, a tak-
że unikanie nadmiaru składników wysokoenerge-
tycznych, które mogą się przyczynić do zwiększone-
go ryzyka nadwagi i otyłości oraz innych chorób, na-
leży rozpocząć już od najmłodszych lat życia dziec-
ka. Nie każdy rodzic jednak posiada niezbędne kom-
petencje i umiejętności w tym zakresie. Już od mo-
mentu wprowadzenia pokarmów stałych do diety
niemowlęcia rodzice i opiekunowie słyszą od lekarzy
i dietetyków, że to oni (rodzice/opiekunowie) decy-
dują o tym, co dziecko otrzyma do jedzenia, dziecko
zaś – o ilości spożytego pokarmu. Bardzo często jed-
nak rodzice błędnie interpretują ten ważny przekaz
w kolejnych latach życia dziecka.
Wychodząc od zaleceń, że dziecko może otrzymywać
potrawy z „rodzinnego stołu”, rodzice podają mu
GŁÓWNE TEZY
■■ Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzie-
ży może być wykorzystywana do edukacji prozdrowotnej
oraz żywieniowej prowadzonej przez lekarzy, dietetyków
i pielęgniarki.
■■ Forma piramidy i zastosowana ikonografia ułatwiają
zapamiętanie oraz praktyczne wykorzystanie zaleceń ży-
wieniowych przez pacjenta.
■■ Wprowadzenie do zaleceń piramidy elementów dotyczą-
cych higieny i stylu życia pozwala na zastosowanie dodat-
kowej profilaktyki i kontroli masy ciała oraz stanu uzębienia
dzieci i młodzieży.
produkty, których wartość odżywcza i jakość nie po-
krywają zapotrzebowania dla danego okresu rozwo-
jowego. W konsekwencji dzieci otrzymują produkty
wysokoprzetworzone, słodkie i słone (często boga-
totłuszczowe) przekąski oraz słodzone napoje – po-
nieważ tak żywią się ich rodzice, którzy często nie-
świadomie wprowadzają do jadłospisu swoich dzieci
składniki, które negatywnie wpływają na stan zdro-
wia i dalszy rozwój. Pojawia się przyzwolenie na spo-

490 STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx

 prace poglądowe

żywanie nie tylko nadmiernej ilości słodyczy i sło- dziców/opiekunów, lecz także bezpośrednio do pa-
dzonych napojów, lecz także coraz bardziej mono- cjenta, co dodatkowo wzmocni w nim przekonanie,
tonnych posiłków, będących efektem wybierania że jest partnerem w całym procesie żywienia, a za-
przez dziecko tylko określonych produktów, np. po- lecenia przekazywane przez lekarza nie są zakazem
traw smażonych, słodzonych przetworów mlecz- spożywania ulubionych produktów (przekaz o cha-
nych, makaronu czy tostów z dużą ilością sera. Dla- rakterze negatywnym), lecz wskazówką, jak popra-
tego do wskazywania rodzicom, jakich wyborów do- wić zdrowie i samopoczucie (przekaz o charakterze
konywać, by prawidłowo kształtować zwyczaje ży- pozytywnym).
wieniowe dzieci, młodzieży i ich rodzin, należy wy- Piramida jest przydatnym narzędziem pracy dla le-
korzystywać zalecenia przedstawione w Piramidzie karza i dietetyka, ponieważ jej prosta forma i czytel-
Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży ny przekaz umożliwiają łatwe zaprezentowanie pod-
oraz ich rodzin, przygotowanej w 2019 r. przez In- stawowych zaleceń rodzicom i dzieciom, nawet przy
stytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie1,2. ograniczonym czasie na konsultację. Dodatkowo ro-
dziców można odesłać do podstawowych źródeł infor-
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia macji na temat żywienia dzieci i młodzieży, np. stron
Dzieci i Młodzieży (4-18 lat) Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (ncez.pl),
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci na których znajdą piramidę wraz z opisem oraz wie-
i Młodzieży z 2019 r. (Rycina 1) prezentuje podsta- le praktycznych porad dotyczących żywienia. Należy
wowe zalecenia dotyczące stylu ży-
cia dzieci i młodzieży oraz grup pro-
duktów spożywczych rekomendowa-
nych do komponowania codziennego
jadłospisu. Forma piramidy pozwala
na wskazanie nie tylko stosowanych
produktów, lecz także ich wzajem-
nych proporcji – poszczególne pię-
tra piramidy pokazują ilość i propor-
cje porcji produktów, które powin-
ny stanowić podstawę diety. Zalece-
nia przygotowane przez IŻŻ opiera-
ją się na zasadach i założeniach die-
ty DASH (ang. dietary approach to
stop hypertension – dieta w zapobie-
ganiu i leczeniu nadciśnienia), diety
śródziemnomorskiej oraz diety flek-
sitariańskiej, które stanowią wzorzec 1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody
dla prozdrowotnego żywienia i stylu oraz myj zęby po jedzeniu.
życia. 2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej
Aktualna piramida ewoluowała z Pi- i w jak największej ilości.
ramidy Zdrowego Żywienia i Aktyw- 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
ności Fizycznej z 2016 r.. Uzupełnio- 4. Pij co najmniej 3– 4 szklanki mleka dziennie (możesz je
zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
no ją przede wszystkim o nowe wy-
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych
tyczne dotyczące stylu życia, któ- oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
re pozwalają na uregulowanie funk- 6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj
cjonowania dzieci i młodzieży po- je owocami i orzechami).
przez wprowadzenie m.in. zaleceń 7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów
typu fast food.
dotyczących higieny jamy ustnej oraz
8. Bądź aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie
snu, regularnej kontroli masy ciała, (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera
a także sposobów spędzania czasu, i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin).
ze wskazaniem na ograniczenie ko- 9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
rzystania z urządzeń elektronicznych 10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała*.
na rzecz aktywności fizycznej1,2. * Umiejętność prawidłowego wykonania pomiarów wysokości i masy ciała oraz ich interpretacja jest wpisana w podstawę programową
kształcenia ogólnego dla szkoły podstawowej z zakresu wychowania fizycznego na II etapie edukacyjnym, zatwierdzoną Rozporządzeniem
Każda wizyta u lekarza i dietetyka po- Ministra Edukacji Narodowej z dnia 14.02.2017 (Dziennik Ustaw 2017, poz. 356).

winna uwzględniać pytania dotyczą- 2

ce sposobu żywienia dziecka czy na-
stolatka – kierowane nie tylko do ro- RYCINA 1. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży z 2019 r.

STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx 491

 prace poglądowe
także pamiętać, że zalecenia dotyczące zmian w spo-
sobie żywienia nigdy nie obejmują jedynie dziecka,
wyizolowanego ze środowiska i otoczenia rodzinne-
go, ale są kierowane do całej rodziny, ponieważ jest
to najbardziej efektywny sposób adaptowania zmian.
Zalecenia żywieniowe zawarte
w piramidzie
Wielkość porcji
Piramida wraz z zasadami zdrowego żywienia, któ-
re stanowią integralną część zaleceń, wskazuje, ile
porcji poszczególnych produktów (i potraw) moż-
na spożyć, aby dostarczyć do organizmu składniki
odżywcze w proporcjach zbliżonych do zalecanych
w danym wieku i dla danej płci. Aby określić wiel-
kość porcji, można ważyć każdy produkt lub posłu-
giwać się3-6:
■■ tabelami miar domowych, które pozwalają na prze-
liczenie masy produktu na miarę domową – łyż-
kę, szklankę itp.; nie każdy rodzic jednak dyspo-
nuje takimi tabelami (są one dostępne m.in. we
wszystkich wydaniach „Tabel składu i wartości
odżywczej produktów i potraw” pod red. Hanny
Kunachowicz);
■■ zdjęciami, które prezentują porcję produktów i po-
traw wraz z opisem przedstawionej na nich wiel-
kości porcji (można je znaleźć w „Albumie fotogra-
fii produktów i potraw” pod red. Lucjana Szpona-
ra lub na stronie: ilewazy.pl);
■■ łatwymi do zapamiętania sposobami szacowa-
nia wielkości porcji produktów są wykorzystywa-
ne m.in. przez British Nutrition Foundation me-
tody odnoszenia ich do pojemności dłoni, objęto-
ści pięści, przestrzeni oznaczonej za pomocą palca
wskazującego i kciuka czy wielkości obu kciuków
położonych obok siebie. Zaletą tej metody, oprócz
łatwego zastosowania w codziennej praktyce ku-
linarnej, jest porcja „rosnąca” z wiekiem dziecka.
Zalecenia ogólne
Piramida zaleca, aby stosowana dieta była urozma-
icona, co pozwala na wykorzystanie rozmaitych pro-
duktów do przygotowania różnorodnych potraw.
Daje to dużą swobodę w komponowaniu jadłospi-
su dziecka, szczególnie gdy rodzic nie czuje się kom-
fortowo jako kucharz i nie jest pewien, czy umiejęt-
nie przygotowuje posiłki. Urozmaicenie dotyczy nie
tylko samego wyboru produktów, lecz także bierze
pod uwagę różne techniki kulinarne czy możliwości
wykorzystania tego samego produktu w wielu róż-
nych postaciach. Przykładem jest porcja marchew-
ki, która może zostać zrealizowana poprzez spoży-
cie obranej surowej marchewki „w całości”, surów-
ki z marchewki, marchewki gotowanej na parze lub
w zupie, marchewki gotowanej np. z groszkiem, ko-
492 STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx
tlecików z marchewki (smażonych lub pieczonych
beztłuszczowo), ciasta marchewkowego (nisko- lub
bezcukrowego), soku wyciśniętego z marchwi razem
z musem pozostałym z wiórków, po wyciśnięciu so-
ku lub kisielu z tartej marchewki itd.
Zalecane jest regularne spożywanie posiłków. Dzie-
ci, m.in. z powodu regulacji glikemii i metabolizmu7,
powinny zjadać 4-5 posiłków dziennie. Szczególną
uwagę należy zwrócić na spożywanie I śniadania,
zwłaszcza przez dzieci w wieku szkolnym, w przy-
padku których niezjedzenie tego posiłku w do-
mu będzie skutkowało zmniejszeniem koncentracji
i uwagi w czasie lekcji oraz obniżeniem zdolności do
nauki8. Duża grupa dzieci 1 lub 2 posiłki (II śniada-
nie i/lub obiad) zjada w szkole. Warto zwrócić uwa-
gę na jakość tych posiłków oraz czas i warunki, ja-
kie mają dzieci na ich spożycie – powinny zostać zje-
dzone we właściwych warunkach higieniczno-sani-
tarnych i bez pośpiechu. Ponadto należy unikać sy-
tuacji, w których dzieci codziennie będą spożywały
2 pełne dwudaniowe obiady – jeden w szkole, a dru-
gi w domu, ponieważ może to skutkować ryzykiem
nadmiernego przyrostu masy ciała. Kolacja, jako
ostatni posiłek przed snem, powinna być spożywa-
na ok. 2 godz. wcześniej.
Warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami zawartymi w piramidzie, pod-
stawą żywienia dzieci w Polsce powinny być warzy-
wa i owoce – właściwa proporcja pomiędzy nimi wy-
nosi ok. 3/4 do 1/4. Zaleca się spożywanie:
■■ zielonych warzyw liściastych i łodygowych (cyko-
ria, endywia, różne odmiany sałaty, szpinak, se-
ler naciowy, natka pietruszki, koperek i szczypio-
rek, kiełki);
■■ warzyw kapustnych (kapusta biała i czerwona,
pak choi, pekińska i włoska, brokuł, bruksel-
ka, kalafior i jarmuż, kalarepa, rzepa, rzeżucha
i rzodkiewka);
■■ warzyw kolorowych (bataty, buraki i boćwina, ce-
bula, dynia, marchew, papryka, pomidory, por);
■■ pozostałych warzyw (bakłażan, cukinia, fasolka
szparagowa, groszek cukrowy, kabaczki, kukury-
dza, ogórki, pietruszka, seler, szparagi).
Warzywa powinny być podstawą każdego posiłku,
a ich dzienne spożycie wynosić od 4 do 5 porcji. Zale-
ca się przede wszystkim warzywa surowe lub podda-
ne minimalnej obróbce termicznej, ponieważ w ten
sposób ogranicza się straty witamin i składników
mineralnych. Regularne spożywanie warzyw obniża
ryzyko występowania wielu chorób, takich jak cu-
krzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie, niedokrwienna
choroba serca czy niektóre nowotwory9-11. Warzywa
mogą być doskonałą i łatwą do przygotowania prze-
kąską, dostępną w lodówce lub na stole, a zastępu-
jącą słodycze i solone przekąski.
 prace poglądowe
Owoce powinny być spożywane w ilości 1-2 porcji
dziennie, przede wszystkim jako produkty świeże
lub mrożone (poza sezonem). Należy z rozwagą pod-
chodzić do zastępowania owoców w diecie dzieci so-
kami owocowymi. Większość konsumentów nie po-
trafi odróżnić soku od nektaru lub napoju owoco-
wego i nie zwraca uwagi na różnicę między zawar-
tością energii, węglowodanów przyswajalnych czy
błonnika pomiędzy sokiem a owocem, z którego go
otrzymano.
Korzystanie z soków – świeżych (świeżo wyciska-
nych lub jednodniowych) lub pasteryzowanych
– należy uzależnić m.in. od celu ich stosowania (np.
świeży, jeśli sięgamy po sok owocowy w celu uzu-
pełnienia dawki witaminy C w diecie lub w celu po-
prawy biodostępności żelaza z diety, lub pasteryzo-
wany, jeśli oczekujemy wyższej biodostępności fla-
wanoli i ich funkcjonalnego wpływu na organizm)12.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ilość so-
ków zalecanych w diecie dzieci. W 2017 r. Amery-
kańska Akademia Pediatrii (American Academy of
Pediatrics, AAP) rekomendowała ograniczenie ilości
spożywanych przez dzieci i młodzież soków owoco-
wych m.in. z uwagi na prewencję nadwagi i otyło-
ści, cukrzycy typu 2 oraz próchnicy zębów13,14. Dla-
tego dzieciom i młodzieży zaleca się spożywanie so-
ków w ilości 170 ml/dobę w 4.-6. roku życia oraz
230 ml/dobę od 7. r.ż. Ponadto soku nie należy
traktować jako płynu do zaspokajania pragnienia
(tę funkcję w diecie dzieci i młodzieży powinna peł-
nić woda) ani jako zamiennika posiłku13,14.
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe są przede wszystkim źródłem wę-
glowodanów i błonnika pokarmowego. W licznych
badaniach naukowych udowodniono, że błonnik po-
karmowy otrzymywany ze zbóż zmniejsza ryzyko no-
wotworów jelita grubego15. Na rynku jest dostępny
bogaty asortyment produktów zbożowych, jednak
zalecenia IŻŻ przedstawione w piramidzie wskazu-
ją przede wszystkim na zastosowanie w diecie dzieci
i młodzieży produktów pełnoziarnistych.
Podstawowym produktem otrzymywanym ze zbóż
jest w Polsce pieczywo. Większość dzieci i młodzie-
ży np. na II śniadanie do szkoły dostaje kanapki16.
Warto wybierać chleb wypiekany z mieszanki róż-
nych mąk (np. pszennej, żytniej, owsianej czy gry-
czanej), w tym mąki razowej, oraz na zakwasie.
W ten sposób dbamy o urozmaicenie diety (produ-
cenci pieczywa mają bogatą ofertę wyrobów razo-
wych i pełnoziarnistych), a ponadto dzięki produk-
tom wypiekanym na zakwasie dostarczamy orga-
nizmowi korzystnych postbiotyków pochodzących
z komórek drożdży i bakterii probiotycznych.
Tradycyjnym dodatkiem do dań w naszym kraju
są kasze, które należy włączać do diety kilka razy
w tygodniu, np. w postaci kaszy jęczmiennej, kaszy
manny, kuskus i bulgur, kaszy gryczanej i owsia-
nej oraz kaszy kukurydzianej. Mogą one stano-
wić zarówno bazę potraw, jak i dodatek do warzyw
i owoców.
Włączanie do jadłospisu makaronów jest dobrym
sposobem na urozmaicenie diety dziecka m.in. ze
względu na ich zróżnicowaną formę. Należy zwracać
uwagę na jakość spożywanych produktów oraz czas
obróbki termicznej, ponieważ od stopnia skleikowa-
nia skrobi zależny jest indeks glikemiczny (im ma-
karon bardziej rozgotowany, tym wyższy ma in-
deks). Zaleca się spożywanie makaronu ugotowane-
go al dente, czyli stawiającego delikatny opór w cza-
sie rozdrabniania w jamie ustnej.
Do przygotowania pierogów, naleśników, ciast czy
domowego wypieku chleba warto używać mąki peł-
noziarnistej oraz łączyć mąkę pszenną z innymi mą-
kami, np. gryczaną, owsianą, jaglaną itp. W ten spo-
sób nie tylko kształtuje się smak i teksturę otrzymy-
wanych produktów, lecz także zmienia ich wartość
odżywczą.
Częstym składnikiem diety dzieci są płatki śniada-
niowe. Przy ich wyborze należy kierować się skła-
dem (różne zboża, brak cukru i jego zamienników,
np. syropu glukozowego lub glukozowo-fruktozowe-
go) oraz wartością odżywczą zamieszczonymi na ety-
kiecie. W myśl zasady urozmaicenia powinno się wy-
bierać nie tylko płatki śniadaniowe, których rekla-
my są często oglądane przez dzieci, lecz także peł-
noziarniste płatki zbożowe (do gotowania lub zala-
nia mlekiem lub wodą), tj. owsiane zwykłe lub gór-
skie, orkiszowe, żytnie i jęczmienne, a także otręby.
Stosując w diecie dzieci produkty zbożowe bogate
w błonnik, należy pamiętać o spożywaniu odpowied-
niej ilości płynów, ponieważ błonnik zbożowy wiąże
duże ilości wody w przewodzie pokarmowym.
Mleko i przetwory mleczne
Dzieciom i młodzieży zaleca się codzienne spożywa-
nie 3-4 porcji mleka i/lub produktów mlecznych,
ponieważ stanowią one źródło dobrze przyswajalne-
go wapnia.
Zwraca się uwagę na prozdrowotne właściwości
mlecznych produktów fermentowanych, zwłaszcza
tych, do produkcji których wykorzystuje się szczepy
o udowodnionych właściwościach probiotycznych.
Ze względu na zapobieganie nadwadze i otyłości za-
leca się stosowanie w diecie dzieci od 4. r.ż. mleka
i produktów mlecznych półtłustych lub odtłuszczo-
nych oraz bez dodatku cukru. Dotyczy to zwłasz-
cza jogurtów i deserów bazujących na homogenizo-
wanych serach twarogowych, które są dosładzane
przez producentów. Lepszym wyborem będzie zakup
jogurtu lub serka o smaku naturalnym i samodziel-
ne dodanie świeżych lub mrożonych owoców.
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx 493
 prace poglądowe
Źródła pełnowartościowego białka
Piramida IŻŻ, opierając się na założeniach diet DA-
SH i śródziemnomorskiej, zaleca, aby mięso by-
ło traktowane jako dodatek do warzyw, a nie ja-
ko główny składnik posiłku. W wielu polskich do-
mach panuje przekonanie, że dzieci powinny spoży-
wać duże ilości mięsa, szczególnie w obiedzie, czę-
sto kosztem warzyw. Obecnie zaleca się, aby mię-
so czerwone było spożywane w ilości mniejszej niż
50 g/dobę, a w sumie ok. 400 g/tydzień.
Zaleca się natomiast zwiększenie spożycia ryb do
1-2 porcji tygodniowo, zwłaszcza tłustych ryb mor-
skich będących źródłem wielonienasyconych kwa-
sów omega-3, w tym kwasu dokozaheksaenowe-
go (ang. docosahexaenoic acid, DHA). Udowodniono
korzystny wpływ DHA na rozwój i funkcjonowanie
narządu wzroku oraz tkanki nerwowej, w tym mó-
zgu18. Ze względu na wysoką zawartość DHA zale-
ca się podawanie m.in. łososia norweskiego, makre-
li atlantyckiej, śledzia i halibuta białego.
Obawy wielu rodziców budzi ryzyko zanieczyszcze-
nia ryb metalami ciężkimi. Z tego powodu nale-
ży unikać spożywania długo żyjących ryb drapież-
nych, takich jak rekin, miecznik, płytecznik, okoń
morski i makrela królewska, a IŻŻ zaleca dodatko-
wo ograniczenie spożywania ryb bałtyckich (łososia
i śledzia bałtyckiego). Na etykietach ryb i przetwo-
rów rybnych można znaleźć zarówno nazwę gatun-
kową, jak i obszar połowu, co pomoże ustalić, z ja-
kiego akwenu pochodzą ryby, oraz oszacować ryzy-
ko związane ze spożyciem gatunków z obszarów sil-
nie zanieczyszczonych18.
U dzieci i młodzieży należy ograniczyć spożywanie
ryb panierowanych i smażonych (panierka wchłania
znaczne ilości tłuszczu), a także wędzonych i ma-
rynowanych. Idealne będą ryby pieczone, duszone
oraz gotowane na parze. Nie zaleca się ponadto po-
dawania ryb surowych (np. w sushi) z uwagi na ry-
zyko zakażenia Listeria monocytogenes19.
Jaja są bardzo dobrym źródłem białka, o wyso-
kiej wartości biologicznej, witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach (A i D) i w wodzie (B1, B2, kwas foliowy),
a także pierwiastków śladowych, takich jak miedź,
mangan, jod, fluor. W żółtku jaja znajdują się war-
tościowe kwasy tłuszczowe – oleinowy i linolenowy,
oraz lecytyna i kefalina. Dopuszcza się spożycie 4-5
jaj tygodniowo, należy jednak uwzględnić w tym ja-
ja wykorzystywane m.in. w ciastach, naleśnikach,
puddingach czy panierkach.
Wśród zalecanych produktów będących źródłem
białka znajdują się także rośliny strączkowe. Do
diety dzieci można włączyć nie tylko różne odmia-
ny fasoli i groszku (nasiona suche oraz strączki),
lecz także bób, soczewicę, ciecierzycę i soję, kiełki
ww. roślin oraz kiełki lucerny. Na rynku dostępne są
produkty w postaci nasion suchych, mrożonych lub
494 STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx
sterylizowanych w zalewach, a także mąka pozyski-
wana z nasion suchych, które mogą być podstawą
wielu dań i deserów.
Tłuszcze, oleje i orzechy
Nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłusz-
czowych obecnych w produktach pochodzenia zwie-
rzęcego może zwiększać ryzyko chorób układu ser-
cowo-naczyniowego. Z tego względu zaleca się ogra-
niczenie tłuszczów zwierzęcych w diecie dzieci.
Szczególną uwagę należy zwracać na tłuszcze „nie-
widoczne”, czyli zawarte w mleku i jego przetwo-
rach, jajach, mięsie i jego przetworach. Zagroże-
niem dla zdrowia dzieci są także kwasy tłuszczo-
we o konfiguracji: tłuszcze trans, które mogą wy-
stępować w produktach ciastkarskich i słodyczach,
a są otrzymywane poprzez częściowe uwodornienie
tłuszczu roślinnego.
W jadłospisie dzieci i młodzieży powinny się zna-
leźć tłuszcze roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowe-
go i palmowego). Są źródłem jedno- i wielonienasy-
conych kwasów tłuszczowych oraz niezbędnych nie-
nasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszyst-
kim z rodziny omega-6, które znajdują się m.in.
w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, seza-
mowym i sojowym, podczas gdy olej rzepakowy i oli-
wa z oliwek są bogate w jednonienasycone kwasy
tłuszczowe. W Polsce źródłem olejów roślinnych są
także miękkie margaryny (tzw. kubkowe, otrzymy-
wane przez transestryfikację), wzbogacane w wita-
miny A, D i E.
Piramida IŻŻ zaleca włączanie do diety dzieci orze-
chów (bez dodatku soli i/lub karmelu), które cha-
rakteryzują się wysoką zawartością tłuszczów, głów-
nie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie-
zbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz
błonnika. Są także źródłem witaminy E oraz składni-
ków mineralnych: potasu, fosforu, wapnia, magne-
zu i żelaza. Zawarte w orzechach sterole roślinne ko-
rzystnie wpływają na funkcjonowanie układu serco-
wo-naczyniowego, a ich regularne spożywanie wią-
że się ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowe-
go w dorosłości, a także umieralności z tego powodu.
Płyny
Podstawowym płynem w diecie dzieci i młodzieży po-
winna być woda (Tabela 1). Zapotrzebowanie na nią
u dzieci w wieku szkolnym i młodzieży jest zróżni-
cowane i zależy m.in. od czynników zewnętrznych
(warunków klimatycznych oraz nawyków żywienio-
wych) oraz wewnętrznych (stanu zdrowia i aktyw-
ności fizycznej). W zaleceniach obejmujących ca-
łą populację polską nie wskazuje się na preferen-
cje dotyczące rodzaju spożywanej wody mineralnej
(w tym wysoko-, średnio- i niskozmineralizowanej)
czy źródlanej18.

Tabela 1. Zalecane spożycie wody i płynów w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży18,20
Grupa Wiek
0-5 miesięcy
Niemowlęta
6-12 miesięcy
1-3 lata
Dzieci 4-6 lat
7-9 lat
10-12 lat
13-15 lat
16-18 lat
Młodzież
10-12 lat
13-15 lat
16-18 lat
*ilość wypijanych płynów w ciągu doby bez wody z potraw i stałych produktów spożywczych
**woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
Ilość wody zawartej w pokarmach stałych oszacowa-
no na ok. 20% dziennego zapotrzebowania na płyny.
Sól i cukier
IŻŻ zaleca niedosalanie potraw i produktów dla
dzieci, ponieważ nadmierne spożycie soli wiąże
się z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczynio-
wych oraz nowotworów. Z tego względu należy tak-
że unikać słonych przekąsek i dań typu fast food
oraz żywności wysokoprzetworzonej. Zaleca się za-
stępowanie soli ziołami i mieszankami ziół. Olej-
ki eteryczne w nich zawarte wzbogacają smak po-
traw i pozwalają na stopniowe ograniczanie dosa-
lania, a także wykształcanie od dziecka preferen-
cji do mniej intensywnego smaku słonego. Można
również sól sodową zastępować solą potasową. Na-
leży jednak pamiętać, że w przypadku chorób ne-
rek i cukrzycy zwiększenie podaży potasu w diecie
może mieć niekorzystne skutki, dlatego taką de-
cyzję zawsze należy skonsultować z lekarzem. IŻŻ
zaleca, aby ograniczać dosalanie potraw w cza-
sie ich przygotowania, a soli używać (ewentualnie)
przed końcem gotowania lub podaniem produktu1.
Ponadto zaleca się wykorzystywanie w diecie pro-
duktów świeżych, które mają mniej sodu, oraz wy-
bieranie tych produktów przetworzonych, w któ-
rych producenci zredukowali ilość stosowanej so-
li. Należy pamiętać także o ograniczeniu ukrytych
źródeł sodu w diecie, np. kostek rosołowych, so-
prace poglądowe
Normy żywienia
Stanowisko zespołu ekspertów20*
dla populacji Polski18**
- 700-1000 ml/dobę
800-1000 ml/dobę 800-1000 ml/dobę
1250 ml/dobę
1000-1400 ml/dobę 1600 ml/dobę
1750 ml/dobę
Chłopcy
2100 ml/dobę
1500-2000 ml/dobę 2350 ml/dobę
2500 ml/dobę
Dziewczęta
1900 ml/dobę
1500-2000 ml/dobę 1950 ml/dobę
2000 ml/dobę
su sojowego i niektórych mieszanek przyprawo-
wych zawierających wzmacniacze smaku (tj. glu-
taminian sodu), a także ketchupu oraz majone-
zu, ogórków kiszonych, serów, wędlin, przetwo-
rów rybnych i pieczywa oraz substancji dodatko-
wych stosowanych w przetwórstwie spożywczym
(benzoesan sodu, askorbinian sodu czy polifosfo-
ran sodu). W ograniczeniu spożycia soli może po-
móc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie so-
li przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi),
a także wybieranie produktów surowych zamiast
przetworzonych21.
Zalecenia dotyczące higieny i stylu życia zawarte
w piramidzie
Nowością w piramidzie opublikowanej w 2019 r. są
zalecania dotyczące higieny i stylu życia.
Zwrócono uwagę na higienę jamy ustnej, zalecając
codzienne mycie zębów (przynajmniej 2 razy dzien-
nie). Wyniki dotychczasowych badań klinicznych
stanu zdrowotnego jamy ustnej dzieci i młodzieży
w Polsce jednoznacznie wskazują na zły stan uzę-
bienia. Dlatego istotna jest edukacja prozdrowotna
obejmująca profilaktykę w postaci diety z ogranicze-
niem słodyczy i źródeł węglowodanów łatwo przy-
swajalnych oraz regularnego mycia zębów i kontroli
stomatologicznych22.
Każda wizyta w gabinecie lekarza, pielęgniarki czy
dietetyka powinna być związana z kontrolą wzro-
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx 495
 prace poglądowe
DO ZAPAMIĘTANIA
■■ Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzie-
ży (4-18 lat) wskazuje, jak prawidłowo komponować jadło-
spis dzieci i młodzieży.
■■ Zalecenia zawarte w piramidzie dotyczą sposobu żywienia
nie tylko dziecka, lecz także jego rodziny, ponieważ prawi-
dłowych zasad żywienia najlepiej uczyć na przykładzie za-
chowań w rodzinie.
■■ Każda konsultacja lekarska czy dietetyczna powinna obej-
mować kontrolę masy ciała i wzrostu dziecka, podstawową
ocenę sposobu żywienia oraz edukację żywieniową opartą
na zaleceniach Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia
Dzieci i Młodzieży.
stu i masy ciała oraz odnotowaniem tych wartości
na odpowiednich siatkach centylowych. Regular-
ne kontrole pozwalają na ocenę stanu odżywienia
oraz tempa rozwoju, a także dają czas na ewentu-
alne podjęcie interwencji żywieniowej i/lub leczenia
w przypadku wykrycia odchyleń (zarówno nadmier-
nej, jak i zbyt małej masy ciała).
Dzieci i młodzież potrzebują odpowiedniej ilości i ja-
kości snu do prawidłowego rozwoju fizycznego, psy-
chicznego, a także funkcjonowania społecznego .
Wykazano, że zbyt krótki sen zwiększa prawdopo-
dobieństwo nadmiernej masy ciała. Dzieciom mię-
dzy 6. a 13. r.ż. zaleca się przynajmniej 9-11 godz.
nieprzerwanego snu/dobę, zaś w grupie 14-17-lat-
ków – 8-10 godz./dobę. Taki wypoczynek pozwa-
la na regenerację rozwijającego się organizmu, ko-
rzystnie wpływa na zdrowie i zdolności poznawcze,
a także poprawia nastrój23.
Zaleca się również, aby ograniczać dzieciom i mło-
dzieży dostęp do urządzeń elektronicznych (smart-
fonów, tabletów, komputera, telewizora itp.) do ok.
2 godz./dobę. Badania wykazały, że czas spędzo-
ny przed telewizorem czy komputerem/smartfonem
zmniejsza aktywność fizyczną dzieci oraz jest zwią-
zany z nadmiernym spożyciem żywności, co może
się przekładać na zwiększenie masy ciała.
Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży
Specjaliści zalecają, aby dzieci i młodzież w wie-
ku 5-18 lat co najmniej 60 min dziennie poświęcali
na zabawę ruchową lub aktywność fizyczną o umiar-
kowanej lub dużej intensywności. Aktywność fizycz-
na może być jednorazowa (np. seria ćwiczeń, biega-
nie, gry zespołowe) lub łączona z kilku elementów,
dających w sumie ok. 30 min. Należy zachęcać ro-
dziców do aktywizowania dzieci w wieku przedszkol-
nym poprzez łączenie np. drobnych prac domowych
z aktywnością fizyczną, w formie zabaw ruchowych.
Należy podjąć starania, aby czas wolny spędzany
przez rodziców z dziećmi nie ograniczał się do wyj-
ścia na zakupy czy oglądania telewizji, ale także zo-
496 STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx
stał wykorzystany na wspólne spacery, gry i zabawy
ruchowe, jazdę na rowerze, pływanie itp. Każdy ro-
dzaj aktywności fizycznej dziecka jest ważny, ponie-
waż rozbudowuje tkankę mięśniową i poprawia mi-
neralizację kości, a jednocześnie zmniejsza tkankę
tłuszczową.
Podsumowanie
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci
i Młodzieży jest ilustracją kompleksowej idei żywienia.
Zastosowanie zasad zawartych w piramidzie wyma-
ga zaangażowania zarówno dziecka, jak i rodziców/
opiekunów, a także specjalistów, którzy opiekują się
dzieckiem (lekarzy, dietetyków, pielęgniarek itd.).
Przestrzeganie omówionych zasad jest jedną
z metod profilaktyki wielu chorób cywilizacyj-
nych i dietozależnych poprzez proste, schema-
tyczne wskazanie proporcji pomiędzy poszczegól-
nymi grupami produktów spożywczych, które po-
winny być uwzględniane w codziennym jadłospi-
sie osób zdrowych. Wdrożenie tych zaleceń pozwa-
la na urozmaicenie diety oraz kształtowanie pra-
widłowych zwyczajów żywieniowych i stylu życia
dzieci i młodzieży.
dr inż. Joanna Rachtan-Janicka
Katedra Żywności Funkcjonalnej i Ekologicznej,
Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka,
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego
02-776 Warszawa, ul. Nowoursynowska 159c
joanna_rachtan_janicka@sggw.pl
PIŚMIENNICTWO
1 https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdro-
wego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy.
2 https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdro-
wego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy(trzy kreski)co-nowego-.
3 Kunachowicz H (red.). Tabele składu i wartości odżywczej produktów i po-
traw. Warszawa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2015.
4 Kunachowicz H (red.). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warsza-
wa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2017.
5 Szponar L, Wolnicka K, Rychlik E. Album fotografii produktów i potraw. War-
szawa, IŻŻ 2008 – wersja CD.
6 https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/1193/Find%20your%20
balance_%20full%20portion%20size%20list.pdf
7 Harvey Anderson G, Hunschede S, Akilen R i wsp. Physiology of Food Intake
Control in Children. Adv Nutr 2016;7:232-240.
8 Szajewska H, Ruszczyński M. Systematic Review Demonstrating that Break-
fast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Ado-
lescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50:113-119.
9 Van't Veer P, Jansen M, Klerk M i wsp. Fruits and vegetables in the prevention
of cancer and cardiovascular disease. Public Health Nutr 2000;3:103-107.
10 Olas B. Anti-Aggregatory Potential of Selected Vegetables-Promising Dietary
Components for the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease.
Advances in Nutrition 2019;10:280-290.
 prace poglądowe
11 Schulze M, Martínez-González M, Fung T i wsp. Food based dietary patterns
and chronic disease prevention. BMJ 2018;361:k2396.
12 Silveira J, Cesar T, Manthey J i wsp. Pharmacokinetics of flavanone glycosi-
des after ingestion of single doses of fresh-squeezed orange juice versus
commercially processed orange juice in healthy humans. J Agric Food Chem
2014;31:12576-12584.
13 https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/ameri-
can-academy-of-pediatrics-recommends-no-fruit-juice-for-children-under-
1-year.aspx
14 The American Academy of Pediatrics Hayman M, Abrams S, Section on Ga-
stroenterology, Hepatology, and Nutrition, Commitee on Nutrition, Fruit
Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pe-
diatrics 2017;139:1-10.
15 Makarem N, Nicholson J, Bandera E. Consumption of whole grains and cereal
fiber in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies.
Nutr Rev 2016;74:353-373.
16 Sawicka K, Wawryniuk A, Łuczyk R i wsp. Essesment of the state of nutritiona-
lity and method of food children furnishing to basic and gynal schools. J Educ
Health Sport 2017; 7:510-528.
17 Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies.
Scientific opinion DHA and ARA and development of brain and eyes Scien-
tific substantiation of a health claim related to Docosahexaenoic Acid (DHA)
and Arachidonic Acid (ARA) and support of the neural development of the
brain and eyes pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/20061. ht-
tps://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2008.794.
18 Jarosz M (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, IŻŻ 2017.
19 Kuzmanović J, Ašanin R, Baltić M i wsp. Presence of Listeria spp in fish sam-
ples, fish products and sea products. Acta Veterinaria 2011;61:193-203.
20 Bertrandt J, Brzozowska A, Charzewska J i wsp. Stanowisko Zespołu Eksper-
tów: rola prawidłowego nawodnienia w zdrowym żywieniu oraz pożądane
zmiany zwyczajów Polaków dotyczące spożycia płynów. Żyw Człow Metabol
2017;44:182-186.
21 Rachtan-Janicka J. Piramida żywienia. W: Szajewska H, Horvath A (red.). Żywie-
nie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna 2017;68-76.
22 Staszczyk M, Kępisty M, Kołodziej I i wsp. Ocena stanu i trend próchnicy u
dzieci 5-, 7- i 12-letnich z województwa małopolskiego w porównaniu do
populacji polskiej. Nowa Stomatologia 2018;23:55-65.
23 Fatima Y, Doi S, Mamun A. Longitudinal impact of sleep on overweight and
obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted
meta-analysis. Obes Rew 2015;16:137-149.
24 Rangan A, Zheng M, Olsen N i wsp. Shorter sleep duration is associated with
higher energy intake and an increase in BMI z-score in young children predis-
posed to overweight. Int J Obes 2018;42:59-64.
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2019  T. 16  xxx-xxx 497