DIETAT USHQIMORE

Shumica e njerëzve bëjnë çmos të përdorin të gjitha metodat për t’u

dobësuar. Abuzojnë me shëndetin duke privuar të ngrënit, duke
abuzuar me aktivitetin fizik, pagjumësinë etj, si e si të humbasin
kilogramët e tepërt. Në fakt, ata harrojnë se të gjitha këto përpjekje,
të dështuara për t’u dukur mirë, shkatërrojnë sistemin imunitar,
duke sjellë pasoja të parikuperueshme, siç janë: plakja e lëkurës,
aknet në fytyrë, rënia e flokëve, dobësimi fizik e me radhë. Të duash
trupin, nuk do të thotë të bësh të tilla sakrifica. Një ushqyerje e
shëndetshme ta jep këtë mundësi. Mjaft të mbash një regjim
ushqimor e të konsumosh atë që i bën realisht mirë trupit. Ja disa
këshilla të vyera…

1.Mos lini asnjë vakt pa ngrënë

Është gabim të mos hani mëngjes, sepse do të detyroheni të hani
drekë me uri dhe do të merrni shumë ushqim njëherësh. Po kështu,
nuk rekomandohet të mos hani darkë.
2.Gjatë ditës duhen ngrënë sa më shumë vakte, por nga pak
Në mëngjes konsumoni një frut ose kafe në orën 10-11, drekën, një
frut pasdite, darkën dhe një frut ose filxhan kos para se të flini.
Duhet të bëni kujdes që përveç këtyre vakteve nuk duhet të “çukisni”
apo të përtypni ushqime në dukje të parëndësishme si: bajame, arra,
gështenja, ndonjë biskotë etj, sepse përmbajnë kalori dhe ju
pengojnë në rënien e peshës.
3.Në rast se ndjeni uri të madhe, mos hani bukë ose gjëra me
sheqer, por një vezë të zier ose një filxhan kos, domate, kastraveca,
të cilat presin oreksin dhe nuk përmbajnë shumë kalori.
4.Ushqimet që duhet të përdorni më shumë në dietën tuaj
janë: zarzavatet jeshile, mishi pa dhjamë, peshku, gjiza, veza,
qumështi i skremuar dhe kosi. Mund të përdorni dhe fruta, por jo më
shumë se 2-3 kokrra në ditë.
5.Përdorni sa më pak ushqime si: gjalpi, vaji, margarina, djathërat,
mishi me dhjamë, të brendshmet e bagëtive, pijet alkoolike, lëngje të
koncentruara frutash, etj., pasi janë të pasura e me kalori.
6.Brumërat përmbajnë shumë kalori si: buka, orizi, makaronat,
fasulet e thata, që duhen përdorur rrallë e në sasi sa më të pakët.
7.Patatet përmbajnë 20% sheqer, prandaj po të konsumohen në sasi
të madhe sjellin shumë kalori, veçanërisht po të jenë të skuqura me
vaj.
8.Uthullën mund ta përdorni për t’i dhënë shije ushqimit, por jo si
kurë për t’u dobësuar. Një gjë e tillë është pa kuptim dhe shumë e
dëmshme. Uthulla mund të “tresë” ushqimin në stomak, por nuk tret
dot dhjamin që keni në trup. Përkundrazi, duke pirë uthull me
shumicë jo vetëm merrni kalori, por dhe rrezikoni të dëmtoni
stomakun tuaj, duke krijuar gastrite dhe terren për sëmundje
ulçeroze.
9.Të gjitha erëzat dhe barishtet që i shtojnë shijen ushqimit mund t’i
përdorni në gatim, po kështu mund të përdorni limonin, piperin,
hudhrat, qepët etj.
10.Përdorimi i kripës duhet të merret në sasi të kufizuara, pasi kripa
shkakton grumbullimin e ujërave në trup.
11.Gjatë ngrënies këshillohet të pini sa më pak ujë, kështu mund të
ngadalësoni përthithjen e ushqimeve nga tubi tretës. Uji është më
mirë të pihet një orë pas ngrënies. Gjatë dietës për të rënë në peshë
duhet të pini 1.5-2 litra ujë. Si të përgatisni recetat e duhura
Përpiquni që gjatë gatimit të përdorni sa më pak yndyrë që të jetë e
mundur.
Për këtë kini parasysh:
• Para gatimit hiqjani me kujdes mishit gjithë dhjamin e dukshëm.
Mishit të pjekur hiqini lëngun, i cili është kryesisht yndyrë e kulluar
prej tij.
• Gjellën me mish të zier, përgatiteni më mirë një natë më parë dhe
lëreni të ftohet.
Yndyra në lëng do të ngrijë, duke formuar një shtresë, të cilën mund
ta hiqni me lehtësi.
• Kur duhet që mishin ta skuqni, e lini në vaj sa më pak, sa të
ndryshojë ngjyrë dhe pastaj hiqni thelat nga vaji e hidhini të ziejnë në
tenxhere me lëngun e gjellës. Kështu mishi do të marrë sa më pak
yndyrë.
• Pulat ose shpendët e tjera para se t’i vini të piqen ose të ziejnë,
shpojini në disa vende me majën e thikës në mënyrë që yndyra që
përmbajnë, të rrjedhë jashtë në tenxhere apo tavë. Këshillohet që të
hiqni dhe lëkurën e pulës, pasi përmban shumë yndyrë.
• Biftekun, bërxollën, shishqebapin piqeni pa i hedhur yndyrë, pasi
kanë dhjamë, i cili shërben njësoj si vaji.
• Peshqit mund të gatuhen pa yndyrë, duke i pjekur në furrë, ku
mund t’i vendosni mbi domate të prera në feta, ose me 1/2 gotë verë
të bardhë, ose duke i pjekur në zgarë apo të zier.
• Veza gjithashtu duhet të përdoret pa e gatuar me yndyrë si p.sh. e
freskët (e gjallë), ose e rrahur pa sheqer, duke e trazuar me pak
qumësht, ose e zier, ose e pjekur pa i hedhur yndyrë.
• Zarzavatet mos i skuqni me vaj se kështu shtoni sasinë e kalorive të
marra. Në vend të kësaj, për t’i ruajtur të paprishura gjatë zierjes,
vërini në një tenxhere, në të cilën keni hedhur qepë të prerë në feta.
Hidhini ujë dhe lërini në zjarr jo të fortë sa të marrin valë. Më pas,
ziejini me fare pak ujë në tenxhere me presion. Në fund, hidhuni fare
pak vaj të përzier me miell, të bëhet si salcë e shijshme, që përmban
shumë pak yndyrë.
Dieta Ketogjenike
Me menunë ketogjenike trupi kalon në një lloj gjendje metabolike, e
cila quhet ketozë, ku organzimi djeg yndyrë për “karburant” dhe
prodhon pak fragmente karboni (të quajtura ketone) si produkt
metabolik. Normalisht trupi ynë djeg karbohidrate për “karburant”,
burimi kryesor I energjisë për trurin, zemrën rruazat e kuqe dhe
shumë të tjera. Kur trupi kalon në ketozë, ne ndihemi më pak të
uritur dhe është më e lehtë të konsumojmë më pak ushqim se
zakonisht. Si ë tillë është menuja ideale për të rënë në peshë.
Ketogjenike është një menu e larmishme e ndërtuar nga katër javë
me vakte të ndryshme e kombinime unike .

Cdo vakt përfshin një burim kryesor proteinik si fileto pule, fileto
salmoni, fileto koce, fruta deti, biftek vici, etj, perime ose sallatë si dhe
 bulmet. Vaktet kanë 450 – 550 kCal me raport 5-10% karbohidrat, 30%
protein dhe 60% yndyrë. Yndyrna derivon nga burime te pangopura dhe
te shendethsme si vaj ulliri, avocado, ullinj, etj. Ritmi I rënies në peshë
është 4 – 7 kg në muaj ne varesi te metabolizmit tuaj dhe te kg mbipeshe.

450-550
kCal

5-10%
karbohidrat

30%
protein

60%
yndyrë

Dieta Atkins
Kjo dietë na erdhi nga perëndimi dhe në thelbin e saj përmban një
kufizim në sasinë e karbohidrateve. Ndryshe nga të gjitha dietat e
tjera, pa përjashtim, dieta Atkins merr parasysh karakteristikat
individuale të trupit tuaj. Në fakt, dieta Atkins është një kompleks i
vetë dietës dhe sistemit ushqyes (vetë dieta kryhet një herë, dhe
sistemi ushqyes e mban peshën tuaj brenda kufijve të lejuar).

Kjo dietë ndiqet me sukses nga të famshëm të huaj dhe vendas dhe
figura të shquara politike. Dieta e famshme e Kremlinit përdor të
njëjtin parim. Ideologu i dietës, Dr. Atkins, kërkon detyrimisht
abstinim të plotë nga çdo ilaç gjatë dy javëve të para të dietës - e cila
ka shumë të ngjarë të kërkojë konsultë me një mjek. Kufizimi i
karbohidrateve në dietë do të nënkuptojë uljen e sheqerit në gjak -
gjë që kërkon gjithashtu konsultë me një mjek.
Dieta Atkins është dyfazore – në fazën e parë, e cila zgjat 14 ditë,
trupi juaj do të marrë sasinë minimale të kërkuar të karbohidrateve –
që do të harmonizojë balancën e kalorive për shkak të shpenzimit të
burimeve të brendshme nga yndyra e trupit – humbje maksimale në
peshë. . Pas 14 ditësh, kufizimi në përmbajtjen kalorike të
produkteve hiqet, por kufizimi në sasinë e karbohidrateve mbetet -
ky është kompleksiteti i dietës - vlera maksimale përcaktohet
individualisht bazuar në karakteristikat e trupit tuaj - kontrolli i
vazhdueshëm i peshës dhe korrigjimi i ekuilibrit të karbohidrateve
pothuajse gjatë gjithë jetës.

LISTA E USHQIMEVE TË LEJUARA NË MENUNË E DIETËS ATKINS:

 ndonjë peshk (si deti ashtu edhe lumi)

 çdo zog (përfshirë lojën)
 çdo ushqim deti (kufiri i sasisë për goca deti - por është më
mirë të llogarisni recetën paraprakisht)
 në çdo lloj veze (mund të pule dhe thëllëza)
 çdo djathë i fortë (për disa lloje ka një kufi në sasi - llogaritni
recetën paraprakisht)
 të gjitha llojet e perimeve (të cilat mund të hahen të
papërpunuara)
 ndonjë kërpudha të freskëta

Kufizim shtesë - nuk mund të konsumoni marrjen ditore të

karbohidrateve në kombinim me proteina (shpezë, mish) dhe
yndyrna në një vakt. Shtë e nevojshme të ruhet një interval prej 2
orësh. Nuk ka asnjë kufizim të tillë në kombinimin e proteinave dhe
yndyrës.

Dieta Mesdhetare, dieta e shendetit

Dieta mesdhetare eshte marre ne mbrojtje nga UNESCO si
trashegimi kulturore, qe prej vitit 2010, si pasoje e shume te dhenave
qe vertetojne vetite e saj te dobishme per shendetin e njeriut. Per
here te pare, ajo eshte vene ne vemndje ne mes te shekullit te 19-te
pas nje studimi te 7 vendeve, i cili tregoi se, popujt ne Danimarke dhe
Greqi konsumonin te njejten sasi (te larte) yndyre, por danezet kishin
shfaqjen me te larte te semundjeve te zemres ndersa greket ate me
te ulten. Kjo vecori evidentoi faktin se cilesia e yndyres eshte me e
rendesishme se sasia e saj, qe konsumohet ne diete. Meritat,
natyrisht i mori vaji i ullirit, qe me pas u kthye ne simbol te dietes
mesdhetare dhe jetegjatesise qe ajo premton.

Dieta Mesdhetare forcon shendetin e zemres

Studimet kane treguar se permbajtja e larte e dietes mesdhetare ne

yndyrna esenciale dhe ne vaj ulliri, te kombinuara me fitokimikatet e
frutave, perimeve, fasuleve dhe drithrave te paperpunuar, ul
kolesterolin e keq, rrit kolestorolin e mire dhe ul inflamacionin qe ve
ne rrezik arteriet.

Dieta mesdhetare mbron nga kanceri

Nje nder shkaqet e zhvillimit te veprimtarise kancerogjene ne

organizem eshte inflamacioni i heshtur, i cili zhvillohet si pasoje e
kequshyerjes, ndotjes ambjentale qe deperton edhe ne ushqim,
faktorit stres, etj. Ushqimet qe perbejne dieten mesdhetare ofrojne
fitokimikate si polifenolet (kryesisht vaji i ullirit dhe vera e kuqe), te
cilat nderveprojne me qelizat e demtuara duke i bere ato te jene me
te afta ne vete-eliminim si dhe nepermjet nje sere mekanizmash te
tjere, arrijne te ruajne integritetin e qelizave te shendosha dhe te
mbrojne ADN-ne nga demtimet fatale.

Dieta Mesdhetare parandalon mbipeshen dhe diabetin

Inflamacioni i kombinuar me mbipeshen jane gjithashtu nder

shkaqet e shfaqjes se diabetit te tipit 2. Dieta Mesdhetare eshte nder
dietat me te dobishme ne rrezimin e shendetshem te mbipeshes dhe
ne ruajtjen e nje peshe trupore optimale. Perberja e vecante ne acide
lyrore parandalon shtimin e dhjamit sidomos ne zonen qendrore
(rreth barkut). Ndersa permbajtja e larte ne fibra bimore perben nje
nder armet me te mira ne kontrollin e sheqerit ne gjak.
Dieta Mesdhetare rezulton me e shendetshme se Dieta
Vegjetariane

Studimet qe kane krahasuar impaktin e te dy dietave ne parametrat

metabolik dhe fisiologjik te dy popullatave nen testim, kane treguar
se, per sa i perket renies ne peshe dhe rrezikut arterosklerotik, dieta
mesdhetare ishte me efikase. Avantazhi i saj qendron ne cilesine e
yndyrnave dhe ne perberjen e saj me te ekuilibruar ne minerale.

Si te ushqehesh sipas Dietes Mesdhetare

Te ushqehesh sipas dietes meshdetare do te thote te konsumosh:

 Cdo dite fruta (sidomos rrush dhe fiq), dhe perime te stines (me
baze ngjyren jeshile), sa me pak te perpunuara
 Cdo dite drithra integrale te ndryshem (grure, miser, oriz,
bulgur, hikerror, tershere, elb); fasule te llojeve te ndryshme
(thjerrza, qiqra, fasule me ngjyra)
 2-3 here ne jave peshk dhe prodhime deti; fruta te thate dhe
fara (arra, bajame, susam, fara kungulli, lini, luledielli); erza si
rigoni, rozmarina, sherebela, menta, marjoram, trumza etj.
 Disa here ne jave, sasi te kufizuara mishi shpendesh, bulmet te
yndyrshem, veze
 Pak here ne muaj: mish te kuq dhe embelsira
 Ne gatim perdoret vetem vaji i ullirit i perpunuar ne te ftohte
dhe shume pak gjalpi i bagetise.
 Tipare te rendesishem te dietes mesdhetare jane edhe
konsumi i moderuar i veres se kuqe, konsumi i cajrave bimor si
caji i malit dhe hidratimi i mjaftueshem me uje natyral.
 Dieta mesdhetare eshte nje concept qe shkon pertej ushqimit,
eshte nje menyre jetese qe ka ne fokus aktivitetin social
(shijimin e ushqimit dhe praktikave te gatimit me njeri tjetrin),
angazhimin fizik ne sigurimin e ushqimit, perpunimin artizanal
dhe jo industrial te tij, ekspozimin ne diell dhe mbi te gjitha
“gjithcka me mase”.
E hene Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack: 2 feta ananas
Dreka: 80 gr oriz integral + 150 gr peshk me sallate
sipas deshires
Snack: 1 dardhe
Darka: 200 gr kungull +180 gr gjoks pule + 1 fete
buke +sallate sipas deshires
E marte Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack: nje grusht arra + 1 molle
Dreka: supe me perime+ 90 gr proshute crudo ose
te zier+ sallate e fresket mikse me avokado + 1 fete
buke integrale
Snack: 1 pjeshke
Darka: 70 gr quinoa + 180 gr gjoks pule ose gjel deti
+ 200 gr brokoli
E merkure Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack: 1 dardhe + 1 grusht bajame
Dreka: 180 gr mish pule te zier +200 gr spinaq +
sallate mikse e fresket
Snack: 1 hurme
Darka: 100 gr patate te furres 120 gr salmon +
sallate mikse sipas deshires
E enjte Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack: 2 kivi
Dreka: 200 gr fasule ose thjerreza + sallate mikse
sipas deshires + 1 fete buke integrale
Snack: 3 kumbulla
Darka: 90 gr biftek vici me 150 gr kerpurdha +
 sallate mikse te fresket
E premte Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack. 2 biskota integrale + 1 filxhan caj jeshil.
Dreka: 180gr peshk me sallate mikse sipas deshires
+ 200 gr lulelaker + 1 fete buke integrale
Snack: 1 pjeshke
Darka: 70 gr kupe quinoa +150 gr gjoks pule+
sallate mikse sipas deshires
E shtune Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack: 1 molle dhe 5 arra
Dreka: 180 gr sardele + perime te ziera dhe sallate
e fresket mikse sipas deshires.
Snack: 2 karrota te fresketa ose 1 dardhe
Darka: 2 fete buke integrale + fergese ( 2 veze +
perime te ndryshme brokoli, kerpurdha, etj ) +
sallate e fresket mikse sipas deshires
E diele Mengjesi: Nje gote kos me 30gr drithra + nje grusht
boronica Ose 1 gote portokall te shtrydhyr me nje
fete buke integrale me gjize pa kripe +1 veze te zier
Snack: 150 gr rrush
Dreka: Nje porcion fasule ose thjerreza+ 1 fete buke
dhe sallate mikse sipas deshires.
Snack: 2 kivi
Darka: 1 patate mesatare te zier + 200 gr finok te
zier ose te fresket +180 gr gjoks pule + sallate jeshile