권혁 TV

심장을 바쳐라
made by. 이경선 ( 갑옷거인 )
조사병단 제 105 기 교본 ver 1.0 * 해당 파일은 상업적 목적으로 사용을 금하며 무단 배포를 금합니다

INCOME
1. 1RM 산출
중량 REPS
1RM 계산기 120 6

예상 1RM 144

2. 중량 산출 (1RM 입
력)

스쿼트 중량 벤치프레스 중량
1RM 입력 150 1RM 입력 85
50% 75 50% 42.5
55% 82.5 55% 45
60% 90 60% 50
65% 97.5 65% 55
70% 105 70% 57.5
75% 112.5 75% 62.5
80% 120 80% 67.5
85% 127.5 85% 70
90% 135 90% 75
95% 142.5 95% 80

데드리프트 중량 오버헤드프레스 중량
1RM 입력 200 1RM 입력 65
50% 100 50% 32.5
55% 110 55% 35
60% 120 60% 37.5
65% 130 65% 40
70% 140 70% 45
75% 150 75% 47.5
80% 160 80% 50
85% 170 85% 55
90% 180 90% 57.5
95% 190 95% 60
 훈련생 전원 주목!!!
* 해당 파일은 상업적 목적으로 사용을 금하며 무단 배포를 금합니다

1. 이 훈련은 조사병단 105기를 위해 제작되었다.

2. 프로그램은 6주에 한 블록 선형 주기화 프로그램이다.

3. 프로그램 시작전 1RM을 잰다. (부끄러워 하지말고

받아들여라. 너는 자유의 날개를 달 수 있다.)

4. 3대 운동의 1RM을 시트지에 입력한다.

5.그대로 따라하되 주차 별로 '훈련의 포인트' 를 잊지말라.

6.메인운동은 '3분이상' 보조A운동은 '2분이상' 쉰다 보조B

는 알아서 해라

7.운동의 '양'보다 '질'에 집중하라.

(질이란 '호흡과 템포 자세' 그리고 강도를 의미한다.)

8.모든 운동은 '절대로' 실패지점까지 운동하지 않는다.

(이 프로그램대로 했다면 절대로 과욕심내지 말고 그대로
끝내라)

9.선택의 기로에 있을때는 항상 보수적으로 생각하라.

(중량이 애매하면 낮은무게를 택한다. 조금이라도 부상의
염려가 있다면 보조운동들은 과감하게 재껴도 좋다.)
제군들 주목 !!!!!!!!!!!!
!!!
 거인화 프로그램
- 용어설명 -
5T2P : 5초 템포로 이완, 2초 정지
일 월 화 수 목 금 토
휴식 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔

메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트 메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트

SET 1 - 45 x 6 (5T2P) SET 1 - 82.5 x 6 (5T2P) SET 1 - 110 x 6 SET 1 - 50 x 6 (5T2P) SET 1 - 90 x 6 (5T2P) SET 1 - 120 x 6
이번 주차는 디로드 ( 휴식 ) 와
자세 점검이야 ! SET 2 - 45 x 6 (5T2P) SET 2 - 82.5 x 6 (5T2P) SET 2 - 110 x 6 SET 2 - 50 x 6 (5T2P) SET 2 - 90 x 6 (5T2P) SET 2 - 120 x 6
5 초템포와 2 초정지 그리고
자세 !!! 꼭 신경쓰도록 해 !!
( 너는 햇병아리니까 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12
자만하지마 )
SET1 - 35 x 12 SET1 - 52.5 x 12 다음 중 택1 SET1 - 40 x 12 SET1 - 57.5 x 12 다음 중 택1
SET2 - 35 x 12 SET2 - 52.5 x 12 스티프레그데드리프트, 레그컬 SET2 - 40 x 12 SET2 - 57.5 x 12 시티프레그데드리프트리프트, 레그컬

SET3 - 35 x 12 SET3 - 52.5 x 12 SET3 - 40 x 12 SET3 - 57.5 x 12

보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치

다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 35 x 6 (5T2P) 다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 40 x 6 (5T2P)
딥스, 덤벨프레스, 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 35 x 6 (5T2P) 딥스, 덤벨프레스, 덤벨플라이 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 40 x 6 (5T2P)
인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버 인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버

1주차 삼두 B : 3 x 12 삼두 B : 3 x 12
메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1 메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1
SET 1 - 45 x 6 SET 1 - 35 x 6 (5T2P) 라잉트라이셉스 익스텐션 SET 1 - 50 x 6 SET 1 - 37.5 x 6 (5T2P) 라잉트라이셉스 익스텐션

SET 2 - 45 x 6 SET 2 - 35 x 6 (5T2P) 케이블푸쉬다운 SET 2 - 50 x 6 SET 2 - 37.5 x 6 (5T2P) 케이블푸쉬다운

보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12 보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12
SET1 - 35 x 12 SET1 - 27.5 x 12 다음 중 택1 SET1 - 40 x 12 SET1 - 30 x 12 다음 중 택1
SET2 - 35 x 12 SET2 - 27.5 x 12 바벨컬,덤벨컬,해머컬 SET2 - 40 x 12 SET2 - 30 x 12 바벨컬,덤벨컬,해머컬

SET3 - 35 x 12 SET3 - 27.5 x 12 SET3 - 40 x 12 SET3 - 30 x 12

이두 B2 : 3 x 12 이두 B2 : 3 x 12
보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1
다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬 다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬

풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈

* 조사병단 제 105 기 혀크예거
 거인화 프로그램
- 용어설명 -
3T1P : 3초 템포로 이완, 1초 정지
일 월 화 수 목 금 토
휴식 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔

메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트 메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트

SET 1 - 55 x 6 (3T1P) SET 1 - 97.5 x 6 (3T1P) SET 1 - 130 x 6 SET 1 - 57.5 x 6 (3T1P) SET 1 - 105 x 6 (3T1P) SET 1 - 140 x 6
운동이 잘되고 있는지 의심가 ?
제발 나대지말고 갑옷을 믿어 . SET 2 - 55 x 6 (3T1P) SET 2 - 97.5 x 6 (3T1P) SET 2 - 130 x 6 SET 2 - 57.5 x 6 (3T1P) SET 2 - 105 x 6 (3T1P) SET 2 - 140 x 6
믿고 따라오면 분명 넌 강해질거야
이번 주도 자세와 호흡 템포에 더욱
집중해 ! 자세체크는 필수야 ! 3
보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12
초템포
1 초정지야 ! SET1 - 45 x 11 SET1 - 62.5 x 11 다음 중 택1 SET1 - 47.5 x 10 SET1 - 67.5 x 10 다음 중 택1
SET2 - 45 x 11 SET2 - 62.5 x 11 스티프레그데드리프트, 레그컬 SET2 - 47.5 x 10 SET2 - 67.5 x 10 시티프레그데드리프트리프트, 레그컬

SET3 - 45 x 11 SET3 - 62.5 x 11 SET3 - 47.5 x 10 SET3 - 67.5 x 10

보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치

다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 45 x 6 (3T1P) 다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 47.5 x 6 (3T1P)
딥스, 덤벨프레스, 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 45 x 6 (3T1P) 딥스, 덤벨프레스, 덤벨플라이 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 47.5 x 6 (3T1P)
인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버 인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버

2주차 삼두 B : 3 x 12 삼두 B : 3 x 12
메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1 메인 운동 : 펜들레이로우 (3T1P) 메인 운동 : OHP 다음 중 택1
SET 1 - 55 x 6 SET 1 - 40 x 6 (3T1P) 라잉트라이셉스 익스텐션 SET 1 - 57.5 x 6 SET 1 - 45 x 6 (3T1P) 라잉트라이셉스 익스텐션

SET 2 - 55 x 6 SET 2 - 40 x 6 (3T1P) 케이블푸쉬다운 SET 2 - 57.5 x 6 SET 2 - 45 x 6 (3T1P) 케이블푸쉬다운

보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12 보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12
SET1 - 45 x 11 SET1 - 32.5 x 11 다음 중 택1 SET1 - 47.5 x 10 SET1 - 35 x 10 다음 중 택1
SET2 - 45 x 11 SET2 - 32.5 x 11 바벨컬,덤벨컬,해머컬 SET2 - 47.5 x 10 SET2 - 35 x 10 바벨컬,덤벨컬,해머컬

SET3 - 45 x 11 SET3 - 32.5 x 11 SET3 - 47.5 x 10 SET3 - 35 x 10

이두 B2 : 3 x 12 이두 B2 : 3 x 12
보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1
다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬 다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬

풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈

* 조사병단 제 105 기 혀크예거
 거인화 프로그램
- 용어설명 -
P : 1초미만 정지후 프레스
일 월 화 수 목 금 토
휴식 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔

메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트 메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트

자 이제 슬슬 강도가
SET 1 - 62.5 x 6 (P) SET 1 - 112.5 x 6 (P) SET 1 - 150 x 6 SET 1 - 65 x 6 (P) SET 1 - 115 x 6 (P) SET 1 - 155 x 6
올라올거야 .
1,2 주차때 연습한 자세를 3 SET 2 - 55 x 6 (P) SET 2 - 100 x 6 (P) SET 2 - 135 x 6 SET 2 - 57.5 x 6 (P) SET 2 - 102.5 x 6 (P) SET 2 - 137.5 x 6
주차때도 동일하게 하는데
초점을 맞춰봐 ! 메인 운동 2
세트때는 중량을 낮춰서 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12
자세와 템포에 한번 더 신경
써! SET1 - 52.5 x 9 SET1 - 72.5 x 9 다음 중 택1 SET1 - 55 x 8 SET1 - 77.5 x 8 다음 중 택1
SET2 - 52.5 x 9 SET2 - 72.5 x 9 스티프레그데드리프트, 레그컬 SET2 - 55 x 8 SET2 - 77.5 x 8 시티프레그데드리프트리프트, 레그컬

SET3 - 52.5 x 9 SET3 - 72.5 x 9 SET3 - 55 x 8 SET3 - 77.5 x 8

보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치

다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 52.5 x 6 (P) 다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 55 x 6 (P)
딥스, 덤벨프레스, 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 45 x 6 (P) 딥스, 덤벨프레스, 덤벨플라이 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 47.5 x 6 (P)
인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버 인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버

3주차 삼두 B : 3 x 12 삼두 B : 3 x 12
메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1 메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1
SET 1 - 62.5 x 6 SET 1 - 47.5 x 6 (P) 라잉트라이셉스 익스텐션 SET 1 - 65 x 6 SET 1 - 50 x 6 (P) 라잉트라이셉스 익스텐션

SET 2 - 55 x 6 SET 2 - 42.5 x 6 (P) 케이블푸쉬다운 SET 2 - 57.5 x 6 SET 2 - 45 x 6 (P) 케이블푸쉬다운

보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12 보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12
SET1 - 52.5 x 9 SET1 - 37.5 x 9 다음 중 택1 SET1 - 55 x 8 SET1 - 40 x 8 다음 중 택1
SET2 - 52.5 x 9 SET2 - 37.5 x 9 바벨컬,덤벨컬,해머컬 SET2 - 55 x 8 SET2 - 40 x 8 바벨컬,덤벨컬,해머컬

SET3 - 52.5 x 9 SET3 - 37.5 x 9 SET3 - 55 x 8 SET3 - 40 x 8

이두 B2 : 3 x 12 이두 B2 : 3 x 12
보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1
다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬 다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬

풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈

* 조사병단 제 105 기 혀크예거
 거인화 프로그램
- 용어설명 -
TnG : 터치 앤 고 (찍고프레스)
P : 1초미만 정지후 프레스
일 월 화 수 목 금 토
휴식 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔

메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트 메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트

이번 주 부터는 쉽지않아 !
SET 1 - 67.5 x 6 (TnG) SET 1 - 120 x 6 (TnG) SET 1 - 160 x 6 SET 1 - 70 x 6 (TnG) SET 1 - 122.5 x 6 (TnG) SET 1 - 165 x 6
하지만 3 주차까지 내가 말한 SET 2 - 60 x 6 (P) SET 2 - 107.5 x 6 (TnG) SET 2 - 142.5 x 6 SET 2 - 62.5 x 6 (P) SET 2 - 110 x 6 (TnG) SET 2 - 147.5 x 6
포인트를 잘 따라왔다면 ? 잘할
수 있을거야 ! 2 세트에는 중량을
꼭 낮춰줘 ! 제발 깝치지마 !
보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12
이쿠죠 !
SET1 - 57.5 x 8 SET1 - 80 x 8 다음 중 택1 SET1 - 60 x 8 SET1 - 82.5 x 8 다음 중 택1
SET2 - 57.5 x 8 SET2 - 80 x 8 스티프레그데드리프트, 레그컬 SET2 - 60 x 8 SET2 - 82.5 x 8 시티프레그데드리프트리프트, 레그컬

SET3 - 57.5 x 8 SET3 - 80 x 8 SET3 - 60 x 8 SET3 - 82.5 x 8

보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치

다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 57.5 x 6 (TnG) 다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 60 x 6 (TnG)
딥스, 덤벨프레스, 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 50 x 6 (P) 딥스, 덤벨프레스, 덤벨플라이 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 52.5 x 6 (P)
인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버 인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버

4주차 삼두 B : 3 x 12 삼두 B : 3 x 12
메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1 메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1
SET 1 - 67.5 x 6 SET 1 - 50 x 6 (TnG) 라잉트라이셉스 익스텐션 SET 1 - 70 x 6 SET 1 - 52.5 x 6 (TnG) 라잉트라이셉스 익스텐션

SET 2 - 60 x 6 SET 2 - 45 x 6 (P) 케이블푸쉬다운 SET 2 - 62.5 x 6 SET 2 - 45 x 6 (P) 케이블푸쉬다운

보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12 보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12
SET1 - 57.5 x 8 SET1 - 42.5 x 8 다음 중 택1 SET1 - 60 x 8 SET1 - 42.5 x 8 다음 중 택1
SET2 - 57.5 x 8 SET2 - 42.5 x 8 바벨컬,덤벨컬,해머컬 SET2 - 60 x 8 SET2 - 42.5 x 8 바벨컬,덤벨컬,해머컬

SET3 - 57.5 x 8 SET3 - 42.5 x 8 SET3 - 60 x 8 SET3 - 42.5 x 8

이두 B2 : 3 x 12 이두 B2 : 3 x 12
보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1
다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬 다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬

풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈

* 조사병단 제 105 기 혀크예거
 거인화 프로그램
- 용어설명 -
TnG : 터치 앤 고 (찍고프레스)
일 월 화 수 목 금 토
휴식 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔

메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트 메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트

SET 1 - 70 x 6 (TnG) SET 1 - 127.5 x 6 (TnG) SET 1 - 170 x 6 SET 1 - 72.5 x 6 (TnG) SET 1 - 130 x 6 (TnG) SET 1 - 175 x 6
이제 거의 실전이야 ! 너를
믿고 있는 힘껏 밀어 ! 그 동안 SET 2 - 62.5 x 6 (TnG) SET 2 - 112.5 x 6 (TnG) SET 2 - 152.5 x 6 SET 2 - 65 x 6 (TnG) SET 2 - 115 x 6 (TnG) SET 2 - 157.5 x 6
연습한 자세들이 저절로
나와야 앞의 훈련을 제대로
한거야 ! 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 B : 3 x 12
신조 사사게오 !
SET1 - 62.5 x 6 SET1 - 85 x 6 다음 중 택1 SET1 - 65 x 6 SET1 - 87.5 x 6 다음 중 택1
SET2 - 62.5 x 6 SET2 - 85 x 6 스티프레그데드리프트, 레그컬 SET2 - 65 x 6 SET2 - 87.5 x 6 시티프레그데드리프트리프트, 레그컬

SET3 - 62.5 x 6 SET3 - 85 x 6 SET3 - 65 x 6 SET3 - 87.5 x 6

보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치

다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 60 x 6 (TnG) 다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 62.5 x 6 (TnG)
딥스, 덤벨프레스, 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 52.5 x 6 (TnG) 딥스, 덤벨프레스, 덤벨플라이 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 55 x 6 (TnG)
인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버 인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버

5주차 삼두 B : 3 x 12 삼두 B : 3 x 12
메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1 메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1
SET 1 - 70 x 6 SET 1 - 55 x 6 (TnG) 라잉트라이셉스 익스텐션 SET 1 - 72.5 x 6 SET 1 - 55 x 6 (TnG) 라잉트라이셉스 익스텐션

SET 2 - 62.5 x 6 SET 2 - 47.5 x 6 (TnG) 케이블푸쉬다운 SET 2 - 65 x 6 SET 2 - 47.5 x 6 (TnG) 케이블푸쉬다운

보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12 보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12
SET1 - 60 x 6 SET1 - 45 x 6 다음 중 택1 SET1 - 62.5 x 6 SET1 - 45 x 6 다음 중 택1
SET2 - 60 x 6 SET2 - 45 x 6 바벨컬,덤벨컬,해머컬 SET2 - 62.5 x 6 SET2 - 45 x 6 바벨컬,덤벨컬,해머컬

SET3 - 60 x 6 SET3 - 45 x 6 SET3 - 62.5 x 6 SET3 - 45 x 6

이두 B2 : 3 x 12 이두 B2 : 3 x 12
보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1 보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1
다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬 다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬

풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈

* 조사병단 제 105 기 혀크예거
 거인화 프로그램
- 용어설명 -
TnG : 터치 앤 고 (찍고프레스)
일 월 화 수 목 금 토
휴식 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔 가슴 / 등 하체전면 / 어깨 하체후면 / 팔

메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트 메인 운동 : 벤치프레스 메인 운동 : 스쿼트 메인 운동 : 데드리프트

SET 1 - 75 x 5 (TnG) SET 1 - 135 x 5 (TnG) SET 1 - 180 x 5 SET 1 - 77.5 x 3 (TnG) SET 1 - 137.5 x 3 (TnG) SET 1 - 185 x 3
드디어 때가 왔다 ! 맞짱뜨자
고! SET 2 - 67.5 x 5 (TnG) SET 2 - 120 x 5 (TnG) SET 2 - 160 x 5 SET 2 - 80 x 1 (TnG) SET 2 - 142.5 x 1 (TnG) SET 2 - 190 x 1
이번 주는 일요일에 있을 3
대측정에 맞춰서 볼륨 ( 횟수 )
를 줄이고 강도를 높여줘 ! 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트 보조운동 A : 인클라인 벤치 보조운동 A : 프론트 스쿼트
무리하지 않되 감을 높이는게
포인트야 ! SET1 - 65 x 5 SET1 - 90 x 5 SET1 - 67.5 x 3 SET1 - 92.5 x 3
조사병단 입단을 환영한다 .
SET2 - 65 x 5 SET2 - 90 x 5

보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 삼두 메인 : 클로즈벤치 삼두 메인 : 클로즈벤치

다음 중 택1 다음 중 택1 SET 1 - 65 x 5 (TnG) SET 1 - 67.5 x 3 (TnG)
딥스, 덤벨프레스, 쉬림프스쿼트,레그익스텐션 SET 2 - 57.5 x 5 (TnG) SET 2 - 70 x 1 (TnG)
인클라인덤벨프레스, 케이블크로스오버

6주차 삼두 B : 3 x 12
메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP 다음 중 택1 메인 운동 : 펜들레이로우 메인 운동 : OHP
SET 1 - 75 x 5 SET 1 - 57.5 x 5 (TnG) 라잉트라이셉스 익스텐션 SET 1 - 77.5 x 3 SET 1 - 60 x 3 (TnG)
SET 2 - 67.5 x 5 SET 2 - 50 x 5 (TnG) 케이블푸쉬다운 SET 2 - 80 x 1 SET 2 - 60 x 1 (TnG)

보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스 이두 B1 : 3 x 12 보조운동 A : 바벨로우 보조운동 A : 비하인드 넥 프레스
SET1 - 65 x 5 SET1 - 47.5 x 5 다음 중 택1 SET1 - 67.5 x 3 SET1 - 47.5 x 3
SET2 - 65 x 5 SET2 - 47.5 x 5 바벨컬,덤벨컬,해머컬

이두 B2 : 3 x 12
보조운동 B : 3 x 12 보조운동 B : 3 x 12 다음 중 택1
다음 중 택1 다음 중 택1 바벨컬,덤벨컬,해머컬

풀업,랫풀다운,시티드로우,암풀다운 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈

* 조사병단 제 105 기 혀크예거