‫ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺗﮑﻮاﻧﺪو‬

‫ﭘﺰﺷﮑﯽ و ﺣﺎﻟﺖ اورژاﻧﺲ‬

‫‪Medical and Emergency Case‬‬
‫‪Taekwondo Medicine‬‬

‫ﺑﺮﮔﺮﻓﺘﻪ از ﮐﺘﺎﺑﭽﻪ دوره ﮐﻮﭼﯿﻨﮓ ‪WT‬‬

‫ﺗﻬﯿﻪ و ﺗﺮﺟﻤﻪ ‪ :‬رﺳﻮل زارع زاده‬
‫دان ﻫﻔﺖ ﮐﻮﮐﯽ وان و ﻣﺪرس ﺗﮑﻮاﻧﺪو‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬ ‫‪1‬‬
 Medical and Emergency Case
Taekwondo Medicine
WT Coach Certification Course

Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt 2

 ‫ﺗﻮﺟﻪ ﻣﻬﻢ ‪:‬‬
‫• اﯾﻦ ﺟﺰوه ﺗﺮﺟﻤﻪ ﺑﺨﺶ ‪WT Medical & Emergency Case‬‬
‫ﮐﺘﺎﺑﭽﻪ دوره ﮐﻮﭼﯿﻨﮓ ‪ WT‬ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯿﺎن ﺗﯿﻢ ﻫﺎي ﻣﻠﯽ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ‪.‬‬

‫• از آﻧﺠﺎ ﮐﻪ در اﺻﻞ ﺟﺰوه ﻫﯿﭻ ﺗﺼﻮﯾﺮي ﻧﯿﺴﺖ ﺑﺮاي درك ﺑﻬﺘﺮ‬

‫ﺗﺼﻮﯾﺮﻫﺎي ﻣﺮﺗﺒﻂ اﺿﺎﻓﻪ ﺷﺪه اﺳﺖ ‪.‬‬

‫• در ﺑﺮﺧﯽ ﻣﻮارد ﺑﺮاي ﺑﻬﺘﺮ ﻓﻬﻤﯿﺪن ﻣﻮﺿﻮع در ﭘﺮاﻧﺘﺰ ﺗﻮﺿﯿﺤﺎﺗﯽ‬

‫آورده ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﻪ اﯾﻦ ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت در اﺻﻞ ﺟﺰوه ﻧﯿﺴﺖ ‪.‬‬

‫ﺑﺎ ﺗﺸﮑﺮ ‪ :‬رﺳﻮل زارع زاده‬

‫‪3‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫ﻣﺮور ﮐﻠﯽ ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺗﮑﻮاﻧﺪو‬
‫• ﭘﻨﺞ آﺳﯿﺐ اﺻﻠﯽ در ﺗﮑﻮاﻧﺪو ‪:‬‬
‫) ‪( Contusions‬‬ ‫• ﮐﻮﻓﺘﮕﯽ ﻫﺎ‬
‫) ‪( Strains‬‬ ‫• ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﻫﺎ‬
‫• ﭘﯿﭻ ﺧﻮردﮔﯽ ﻫﺎ ) ‪( Sprains‬‬
‫) ‪( Fractures‬‬ ‫• ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ ﻫﺎ‬
‫)‪(Concussions‬‬ ‫• ﺿﺮﺑﻪ ﻣﻐﺰي‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬ ‫‪4‬‬
 ‫ﻓﺼﻞ اول ‪ :‬ﺷﻨﺎﺧﺖ آﺳﯿﺐ ﻫﺎ‬
‫• ﻋﻼﺋﻢ ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﻋﻀﻼت ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از‪:‬‬
‫• ﺗﻮرم ‪ ،‬ﮐﺒﻮدي ﯾﺎ ﻗﺮﻣﺰي ﺑﻪ دﻟﯿﻞ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ‬
‫• درد در ﻫﻨﮕﺎم اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬
‫• درد ﻫﻨﮕﺎم اﺳﺘﻔﺎده از ﻋﻀﻠﻪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه ﯾﺎ ﻣﻔﺼﻞ‬
‫در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ آن ﻋﻀﻠﻪ‬
‫• ﺿﻌﻒ ﻋﻀﻼت ﯾﺎ ﺗﺎﻧﺪون ﻫﺎ‬
‫• ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ اﺳﺘﻔﺎده از ﻋﻀﻠﻪ ﺑﻄﻮر ﮐﺎﻣﻞ‬
‫‪5‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫اﻧﻮاع ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﻋﻀﻼت‬

6
Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt
 ‫• ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ‪ ،‬اﺳﺘﺮاﺣﺖ ‪ ،‬ﯾﺦ ‪ ،‬ﻓﺸﺎر و ﺑﺎﻻ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ﻋﻀﻮ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه‬
‫)ﻣﻌﺮوف ﺑﻪ ﻓﺮﻣﻮل ‪ (PRICE‬ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ‪.‬‬
‫• ﺗﻮﺿﯿﺢ ‪ :‬دﺳﺘﻮر ‪ PRICE‬ﺑﺮاي ﮐﻤﮏ ﻫﺎي اوﻟﯿﻪ ﺑﺮﺧﯽ از آﺳﯿﺐ ﻫﺎ از‬
‫ﺟﻤﻠﻪ ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﻋﻀﻼت اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯿﺸﻮد ﮐﻪ ﻣﺨﻔﻒ زﯾﺮ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ‪:‬‬

‫‪PRICE‬‬
‫ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ‬ ‫‪P : Protect‬‬
‫‪ R : Rest‬اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬
‫‪ I : Ice‬ﯾﺦ ﮔﺬاري‬
‫‪ C : Compress‬ﻓﺸﺎر‬
‫‪ E : Elevation‬ﺑﺎﻻ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ‬
‫‪7‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 8
Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt
 ‫• ﻧﺤﻮه اﻧﺠﺎم اﯾﻦ ﮐﺎر‪:‬‬
‫• اﺑﺘﺪا ‪ ،‬ﺗﻤﺎم ﭘﻮﺷﺶ ﻫﺎي ﺳﻔﺖ ﮐﻨﻨﺪه ﻋﻀﻼت ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﺎﻧﺪاژﻫﺎي ﮐﺸﯽ و دﯾﮕﺮ‬
‫ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﮐﻨﻨﺪه ﻫﺎ ﺑﺎﺿﺎﻓﻪ ﺟﻮاﻫﺮات را در ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﻋﻀﻼت ﺑﺮدارﯾﺪ‪.‬‬
‫• ﻋﻀﻠﻪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه را از آﺳﯿﺐ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﮐﻨﯿﺪ ) ﺗﻮﻗﻒ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ و‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﻋﻀﻠﻪ (‬
‫• ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﺪه اﺳﺘﺮاﺣﺖ دﻫﯿﺪ ‪.‬‬
‫• از ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ ﯾﺎ درد ﻋﻀﻠﻪ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﺪه ﻣﯿﺸﻮﻧﺪ ﺧﻮدداري‬
‫ﮐﻨﯿﺪ ‪.‬‬
‫• ﺑﺮ روي ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﺪه ي ﻋﻀﻠﻪ ‪ ،‬ﯾﺦ ﺑﮕﺬارﯾﺪ ) ‪ 20‬دﻗﯿﻘﻪ در ﯾﮑﺴﺎﻋﺖ (‪.‬‬
‫ﯾﺦ ‪ ،‬ﺿﺪاﻟﺘﻬﺎب و ﺗﺴﮑﯿﻦ دﻫﻨﺪه درد ﺑﺴﯿﺎر ﻣﻮﺛﺮ اﺳﺖ‪.‬‬
‫• ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎي ﯾﺨﯽ ﮐﻮﭼﮏ ‪ ،‬ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎي ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت ﻣﻨﺠﻤﺪ ﯾﺎ آب ﻣﻨﺠﻤﺪ در‬
‫ﻓﻨﺠﺎن ﻫﺎي ﻗﻬﻮه ﻓﻮﻣﯽ ‪ ،‬ﮐﻪ روي ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﺪه ﻗﺮار ﻣﯽ ﮔﯿﺮﻧﺪ‬
‫ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ اﻟﺘﻬﺎب ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪ ‪.‬‬
‫‪9‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
‫• ﻓﺸﺎر را ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﻪ آراﻣﯽ ﺑﺎ ﺑﺎﻧﺪ ﮐﺸﯽ اﻧﺠﺎم داد ‪ ،‬ﮐﻪ ﻫﻢ‬
‫ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻋﻀﻠﻪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه را ﭘﺸﺘﯿﺒﺎﻧﯽ ﮐﻨﺪ و ﻫﻢ ﺗﻮرم را ﮐﺎﻫﺶ‬
‫دﻫﺪ‪.‬‬
‫• ) ﺗﻮﺿﯿﺢ ‪ :‬ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺤﮑﻢ ﺑﺴﺘﻦ ﻋﻀﻮ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه ﺑﺎ ﺑﺎﻧﺪ ﮐﺸﯽ‬
‫ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﺗﻮرم و ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﯿﺤﺮﮐﺖ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ آن ﻋﻀﻮ ﻣﯽ‬
‫ﺑﺎﺷﺪ (‬

‫• ﻧﺎﺣﯿﻪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه را ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﯾﺪ ﺗﺎ ﺗﻮرم ﮐﺎﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ‪ .‬ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻣﺜﺎل‬
‫ﺑﺎﻻ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ﻋﻀﻠﻪ ﭘﺎ را در ﺣﺎﻟﺖ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ‪.‬‬
‫• ) ﺗﻮﺿﯿﺢ ‪ :‬ﺑﺎﻻ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ﻋﻀﻮ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﺳﻄﺢ‬
‫ﻗﻠﺐ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﺎ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن ﺳﺮﺧﺮﮔﯽ در آن ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﯾﺎﻓﺘﻪ و‬
‫ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن ﺳﯿﺎﻫﺮﮔﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ ﺗﺎ ﺗﻮرم ﮐﻤﺘﺮ ﺷﻮد (‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬ ‫‪10‬‬
Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black
11
Belt
 ‫• ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ درد ﻋﻀﻼﻧﯽ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﻨﺪ ﯾﺎ‬
‫ﺑﺪن آﺳﯿﺐ دﯾﺪه را ﺗﺤﺖ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻗﺮار ﻣﯽ دﻫﻨﺪ ﺗﺎ زﻣﺎﻧﯽ‬
‫ﮐﻪ درد ﺑﻪ ﻃﻮر ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻬﯽ ﺑﻬﺒﻮد ﻧﯿﺎﻓﺘﻪ اﺳﺖ‬
‫ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻧﻤﯽ ﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬

‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬ ‫‪12‬‬

 ‫ﻋﻼﺋﻢ ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ اﺳﺘﺨﻮان‬
‫• ﺑﺴﯿﺎري از ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ ﻫﺎ ﺑﺴﯿﺎر دردﻧﺎك ﻫﺴﺘﻨﺪ و ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ از‬
‫ﺣﺮﮐﺖ دادن ﻧﺎﺣﯿﻪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﮐﻨﻨﺪ‪.‬‬

‫• ﺳﺎﯾﺮ ﻋﻼﺋﻢ ﺷﺎﯾﻊ ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از ‪:‬‬

‫• ﺗﻮرم و ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﺑﻪ درد در اﻃﺮاف ﻣﺤﻞ ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ‬
‫• ﮐﺒﻮدي و ﺧﻮﻧﻤﺮدﮔﯽ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﺷﮑﺴﺘﻪ ﺷﺪه‬
‫• ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﮑﻞ ‪ :‬ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﯾﮏ اﻧﺪام ﺷﮑﺴﺘﻪ ﺷﺪه در ﺟﺎي ﺧﻮد‬
‫ﺑﻪ ﻧﻈﺮ ﻧﺮﺳﺪ ) ﺑﺮاﺛﺮ ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﮑﻞ داده ﺑﺎﺷﺪ ( ﯾﺎ ﺑﺨﺸﯽ‬
‫از اﺳﺘﺨﻮان از ﻃﺮﯾﻖ ﭘﻮﺳﺖ ﺑﯿﺮون زده ﺑﺎﺷﺪ ) ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ ﺑﺎز (‬
‫‪13‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
‫آﺳﯿﺐ ﻫﺎي رﺑﺎط ) ﻟﯿﮕﺎﻣﻨﺖ (‬
‫• ‪ 3‬درﺟﻪ آﺳﯿﺐ رﺑﺎط ‪:‬‬
‫• درﺟﻪ ‪ : I -‬ﭘﺎرﮔﯽ رﺑﺎط ﺧﻔﯿﻒ‬
‫• درﺟﻪ ‪ : II -‬ﭘﺎرﮔﯽ رﺑﺎط ﻣﺘﻮﺳﻂ‬
‫• درﺟﻪ ‪ : III -‬ﭘﺎرﮔﯽ ﮐﺎﻣﻞ رﺑﺎط‬

‫‪14‬‬
 ‫• آﺳﯿﺐ ﻫﺎي رﺑﺎط ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﻌﻤﻮل ﺑﻪ‬
‫آﺳﯿﺒﻬﺎﯾﯽ ﮔﻔﺘﻪ ﻣﯿﺸﻮد ﮐﻪ ﺑﯿﺶ از‬
‫داﻣﻨﻪ ﺗﺤﻤﻞ رﺑﺎط ﻓﺸﺎر وارد ﮐﻨﺪ ‪.‬‬

‫• ﻋﻼﺋﻢ ﻟﯿﮕﺎﻣﺖ ﭘﺎره ﺷﺪه ﭼﯿﺴﺖ ‪:‬‬

‫• اﯾﺠﺎد آﺳﯿﺐ روﺣﯽ ) ﺗﺮوﻣﺎﺗﯿﮏ (‬
‫• ﺷﺮوع ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ درد و ﺗﻮرم ﺷﺪﯾﺪ‬
‫• ﺑﯽ ﺛﺒﺎﻧﯽ ﻣﻔﺼﻞ‬
‫• اﺧﺘﻼل در ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻣﺜﺎل ﻋﺪم‬
‫ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ در راه رﻓﺘﻦ ﯾﺎ دوﯾﺪن ﯾﺎ‬
‫ﭘﺎرﮔﯽ رﺑﺎط ﺻﻠﯿﺒﯽ ﺟﻠﻮﯾﯽ ‪ACL‬‬
‫ﺗﺤﻤﻞ وزن‬

‫‪15‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫ﻓﺼﻞ دوم ‪ CPR :‬در ﻣﻮارد ﺿﺮﺑﻪ ﺑﻪ ﺳﺮ‬
‫• ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﺑﺎزﯾﮑﻦ ﻧﺎك اوت ﺷﺪ ‪ ،‬ﮐﺎدر ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺣﺮﮐﺖ‬
‫ﮐﻨﻨﺪ‪.‬‬

‫‪16‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫دﺳﺘﻮراﻟﻌﻤﻞ ‪ : CPR‬ﺗﺮﺗﯿﺐ وﻗﺎﯾﻊ‬
‫• در ﺗﮑﻮاﻧﺪو اﺑﺘﺪا ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺤﺎﻓﻆ دﻫﺎن را ﭘﯿﺪا و ﺧﺎرج ﮐﻨﯿﺪ‬
‫• ﺳﭙﺲ‪ :‬از اﺧﺘﺼﺎر ‪ DR-ABC‬ﯾﺎ ‪Doctor- ABC‬‬
‫ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺮاي ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﺳﭙﺮدن ﻣﺮاﺣﻞ اراﺋﻪ ‪ CPR‬اﺳﺘﻔﺎده‬
‫ﮐﺮد‪.‬‬
‫) ‪•D ( Danger‬‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺧﻄﺮ‬
‫) ‪•R ( Response‬‬ ‫ﭘﺎﺳﺦ‬
‫) ‪•A ( Airway‬‬ ‫راه ﻫﻮاﯾﯽ‬
‫) ‪•B ( Breathing‬‬ ‫ﺗﻨﻔﺲ‬
‫) ‪•C ( Circulation‬‬ ‫ﮔﺮدش ﺧﻮن‬
‫‪17‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫‪DR-ABC‬‬
‫‪ -1‬ﺧﻄﺮ) ‪ : ( Danger‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﺧﻄﺮ ﻓﻮري ﺑﺮاي ﺑﺎزﯾﮑﻦ‬
‫)ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎزﯾﮑﻦ ﭼﻪ آﺳﯿﺒﯽ دﯾﺪه اﺳﺖ (‬
‫‪ :‬ﻫﻮﺷﯿﺎر ﺑﻮدن ورزﺷﮑﺎر را ﺑﺮرﺳﯽ‬ ‫‪ -2‬ﭘﺎﺳﺦ ) ‪( Response‬‬
‫ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫ﺿﺮﺑﻪ آرام روي ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺎ ﭘﺮﺳﯿﺪن اﯾﻨﮑﻪ آﯾﺎ او ﺧﻮب اﺳﺖ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ‬
‫اﯾﻦ ﮐﺎر را اﻧﺠﺎم دﻫﺪ‪.‬‬
‫در ﺻﻮرت ﭘﺎﺳﺦ ‪ ،‬ورزﺷﮑﺎر را در ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ رﯾﮑﺎوري ﻗﺮار دﻫﯿﺪ‬
‫) ﺑﻪ ﺷﺮﻃﯽ ﮐﻪ ﻫﯿﭻ ﻣﺼﺪوﻣﯿﺘﯽ ﻧﺪاﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ( و ﻣﺮﺗﺒﺎً ﭼﮏ‬
‫ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫در ﺻﻮرت ﻋﺪم ﭘﺎﺳﺦ ‪ ،‬ﺑﺎ اورژاﻧﺲ ﺗﻤﺎس ﮔﺮﻓﺘﻪ و ‪ CPR‬را ﺷﺮوع‬
‫ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫‪18‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫‪DR-ABC‬‬
‫‪ -3‬راه ﻫﻮاﯾﯽ ) ‪ : ( Airway‬ﺳﺮ را ﺑﻪ ﻋﻘﺐ ﻣﺘﻤﺎﯾﻞ ﮐﺮده و‬
‫ﭼﺎﻧﻪ را ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ دﻫﺎن ﺑﺎز ﺷﻮد‪ .‬در ﺻﻮرت ﻣﺴﺪود ﺑﻮدن راه‬
‫ﻫﻮاﯾﯽ آن را ﺑﻪ آراﻣﯽ ﺑﺎز ﮐﻨﯿﺪ ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﺗﻨﻔﺲ ) ‪ : ( Breathing‬ﺑﺮاي ﮐﻨﺘﺮل ﺗﻨﻔﺲ )) ﻧﮕﺎه ﮐﻨﯿﺪ ‪،‬‬
‫ﮔﻮش دﻫﯿﺪ و اﺣﺴﺎس ﮐﻨﯿﺪ ((‬
‫• ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﺣﺮﮐﺎت ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ) ﻧﮕﺎه ﮐﺮدن (‬
‫• ﺑﺎ ﻧﺰدﯾﮏ ﮐﺮدن ﮔﻮش ﺧﻮد ﺑﻪ ﺑﯿﻨﯽ ورزﺷﮑﺎران ﺑﻪ ﺻﺪاﻫﺎي‬
‫ﻧﻔﺲ ﮔﻮش دﻫﯿﺪ ) ﮔﻮش دادن ( و ﮔﺮﻣﺎي ﻧﻔﺲ ورزﺷﮑﺎر را‬
‫روي ﮔﻮﻧﻪ ﺧﻮد اﺣﺴﺎس ﮐﻨﯿﺪ ‪ ) .‬اﺣﺴﺎس ﮐﺮدن (‬
‫‪19‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﺼﻮﯾﺮ‬
‫• ﺑﺎ ﭼﺸﻤﻬﺎ ﺑﺎﻻ و ﭘﺎﯾﯿﻦ‬
‫ﺷﺪن ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ را‬
‫ﺑﺒﯿﻨﯿﺪ‬

‫• ﺑﺎ ﮔﻮﺷﻬﺎ ﺻﺪاي‬
‫ﺗﻨﻔﺲ را ﺑﺸﻨﻮﯾﺪ‬

‫• ﺑﺎ ﮔﻮﻧﻪ ﻫﺎي ﺧﻮد‬

‫ﮔﺮﻣﺎي ﺗﻨﻔﺲ را‬
‫ﺣﺲ ﮐﻨﯿﺪ‬
‫‪20‬‬
 ‫‪DR-ABC‬‬
‫• در ﺻﻮرت ﺗﻨﻔﺲ ‪ ،‬ورزﺷﮑﺎر را در ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ رﯾﮑﺎوري ﺟﺎﻧﺒﯽ‬
‫ﻗﺮار داده و ﺧﺪﻣﺎت اﺿﻄﺮاري را ﺷﻤﺎره ﮔﯿﺮي ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• ﺑﻪ ﻃﻮر دوره اي وﺿﻌﯿﺖ ورزﺷﮑﺎر را ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• اﮔﺮ ﻧﻔﺲ ﻧﻤﯽ ﮐﺸﯿﺪ ‪ ،‬ﺑﺎ اورژاﻧﺲ ﺗﻤﺎس ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ و ‪ CPR‬را‬
‫ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬

‫‪21‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫ﺣﺎﻟﺖ‬
‫ﺑﻬﺒﻮدي‬
Recovery
Position

22
Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt
 ‫‪DR-ABC‬‬
‫‪ :‬ﺑﺎ اﺣﺴﺎس ﻧﺒﺾ ﮐﺎروﺗﯿﺪ‬ ‫‪ -5‬ﮔﺮدش ﺧﻮن ) ‪( Circulation‬‬
‫در ﮐﻨﺎر ﮔﺮدن ﻗﺎﺑﻞ ارزﯾﺎﺑﯽ اﺳﺖ‪.‬‬
‫• اﯾﻦ ﮐﺎر ﺑﺎﯾﺪ ﺑﯿﺶ از ‪ 10‬ﺛﺎﻧﯿﻪ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد ‪ ) .‬ﺗﻮﺿﯿﺢ ‪ :‬ﺑﺎ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻧﺒﺾ‬
‫ﻣﺘﻮﺟﻪ ﮐﺎر ﮐﺮدن ﻗﻠﺐ ﺧﻮاﻫﯿﻢ ﺷﺪ و ﻋﺪم وﺟﻮد ﻧﺒﺾ در ﻣﺼﺪوم‬
‫ﯾﻌﻨﯽ از ﮐﺎر اﻓﺘﺎدن ﻗﻠﺐ در اﺛﺮ ﺿﺮﺑﻪ ﯾﺎ ﺷﻮك ﯾﺎ ﻫﺮ ﻋﻠﺖ دﯾﮕﺮ (‬
‫• در ﺻﻮرت وﺟﻮد ﻧﺒﺾ ‪ ،‬ﺑﯿﻤﺎر را در ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ ﺑﻬﺒﻮدي ﻗﺮار داده و‬
‫ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• در ﺻﻮرت ﻋﺪم وﺟﻮد ﻧﺒﺾ )ﯾﺎ در ﺻﻮرت ﺗﺮدﯾﺪ( ‪ ،‬ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ و ﺑﻪ‬
‫دﻧﺒﺎل آن ﺗﻨﻔﺲ ﻧﺠﺎت را ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• ﻫﻤﯿﺎر ﺧﻮد را ﺑﺮاي درﯾﺎﻓﺖ ﮐﻤﮏ ﺑﻔﺮﺳﺘﯿﺪ‪.‬‬
‫• اﮔﺮ ﺗﻨﻬﺎ ﻫﺴﺘﯿﺪ ‪ ،‬اﺑﺘﺪا ﮐﻤﮏ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ و ﺳﭙﺲ ﺑﺮاي ﺷﺮوع ‪CPR‬‬
‫اﻗﺪام ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫‪23‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫• ﮔﺮﭼﻪ ﺗﻮاﻟﯽ وﻗﺎﯾﻊ ‪ DR ABC ،‬در ‪ CPR‬ﺳﺎﻟﻬﺎﺳﺖ ﮐﻪ دﻧﺒﺎل‬
‫ﻣﯽ ﺷﻮد ‪ ،‬دﺳﺘﻮراﻟﻌﻤﻞ ﻫﺎي ﺟﺪﯾﺪ اﻧﺠﻤﻦ ﻗﻠﺐ آﻣﺮﯾﮑﺎ در ﺳﺎل‬
‫‪ 2010‬ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دﻫﺪ ﮐﻪ ﭘﺲ از ارزﯾﺎﺑﯽ راﻫﻬﺎي ﻫﻮاﯾﯽ ﻣﺼﺪوم‬
‫‪ ،‬ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ ﺑﺪون اﺗﻼف وﻗﺖ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ آﻏﺎز ﺷﻮد ‪.‬‬
‫• ) ﺗﻮﺿﯿﺢ ‪ :‬ﭘﺲ از ارزﯾﺎﺑﯽ ﺗﻨﻔﺲ و ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﻣﺼﺪوم و‬
‫اﻃﻤﯿﻨﺎن از ﺑﺎز ﺑﻮدن راه ﻫﺎي ﻫﻮاﯾﯽ او ‪ ،‬ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﻣﺼﺪوم ﺿﺮﺑﺎن‬
‫ﻧﺪاﺷﺖ ﺑﺎﯾﺪ ﺳﺮﯾﻌﺎً ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ ﻣﻄﺎﺑﻖ دﺳﺘﻮراﻟﻌﻤﻞ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ (‬
‫• ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ‪ ABC ،‬اﮐﻨﻮن ‪ CAB‬اﺳﺖ‪.‬‬

‫‪24‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ و ﺗﻨﻔﺲ ﻧﺠﺎت‬
‫ﭼﻄﻮر ﺑﺎﯾﺪ اﻧﺠﺎم داد ؟‬
‫‪:‬‬ ‫ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ‬
‫• دﺳﺘﺎن ﺧﻮد را روي ﻫﻢ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ و اﻧﮕﺸﺘﺎن را ﺑﻪ ﻫﻢ ﻗﻔﻞ ﮐﻨﯿﺪ‬
‫• ﭘﺎﺷﻨﻪ دﺳﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ را در وﺳﻂ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ در ﺳﻄﺢ اﺳﺘﺨﻮان ﺟﻨﺎغ ﺳﯿﻨﻪ‬
‫ﻗﺮار دﻫﯿﺪ‬
‫• ﻣﺮاﻗﺐ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﺎزوﻫﺎ ﻋﻤﻮد ﺑﺮ زﻣﯿﻦ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺘﻮاﻧﯿﺪ ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ را ﺑﻪ‬
‫ﻃﻮر ﻣﻮﺛﺮ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ‪ .‬اﯾﻦ ﮐﺎر ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ اﻃﻤﯿﻨﺎن از ﺻﺮﻓﻪ ﺟﻮﯾﯽ در‬
‫ﻣﺼﺮف اﻧﺮژي و ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ ‪.‬‬
‫• ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺪاﻗﻞ ‪ 4‬ﺗﺎ ‪ 5‬ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ ﻓﺸﺮده ﺷﻮد‪ .‬ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع‬
‫ﻣﺎﺳﺎژ ﺑﻌﺪي ‪ ،‬ﺑﺎﯾﺪ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﺑﺎزﮔﺮدد ‪.‬‬
‫• ﺗﻌﺪاد ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ ﺑﺎﯾﺪ ‪ 100‬ﻣﺎﺳﺎژ در دﻗﯿﻘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ‪.‬‬
‫• ﺑﻪ ازاي ﻫﺮ ‪ 30‬ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ دو ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻪ ﻣﺼﺪوم را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ ‪.‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬ ‫‪25‬‬
 ‫ ﻣﺎﺳﺎژ‬30
‫ﻗﻠﺒﯽ‬
‫و‬
‫دو ﺗﻨﻔﺲ‬
‫دﻫﺎن ﺑﻪ‬
‫دﻫﺎن‬
‫و اداﻣﻪ‬
26
Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt
 ‫ﺗﻨﻔﺲ ﻧﺠﺎت ‪:‬‬
‫• ﺳﺮ ﻣﺼﺪوم را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﺑﺒﺮﯾﺪ ‪ ،‬ﺑﯿﻨﯽ ﺑﯿﻤﺎر را ﻓﺸﺎر دﻫﯿﺪ و ﺑﺎ دﻫﺎن‬
‫ﺧﻮد ﺑﺮ روي دﻫﺎن ﺑﯿﻤﺎر ﻗﻔﻞ ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• اﮔﺮ ﮐﯿﺖ ‪ CPR‬در دﺳﺘﺮس اﺳﺖ ‪ ،‬ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ از دﻫﺎﻧﯽ ‪ CPR‬اﺳﺘﻔﺎده‬
‫ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• اﮔﺮ در ﻣﻮرد دادن دﻫﺎن ﺑﻪ دﻫﺎن ﻧﮕﺮاﻧﯽ دارﯾﺪ ‪ ،‬ﺗﺎ زﻣﺎن رﺳﯿﺪن ﮐﻤﮏ ‪،‬‬
‫ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ ‪.‬‬
‫ﻫﺸﺪار ‪ :‬ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ دوره‬
‫‪ CPR‬را ﻃﯽ ﻧﮑﺮده اﯾﺪ ‪،‬‬
‫اﺑﺪاً ﻣﺎﺳﺎژ ﻗﻠﺒﯽ ﯾﺎ ﺗﻨﻔﺲ را‬
‫اﻧﺠﺎم ﻧﺪﻫﯿﺪ ‪ ،‬زﯾﺮا ﺑﺎﻋﺚ‬
‫آﺳﯿﺐ ﺟﺪي ﺑﻪ ﻣﺼﺪوم‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
‫ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺷﺪ ‪.‬‬ ‫‪27‬‬
 ‫ﻓﺼﻞ ﺳﻮم ‪ :‬ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺑﺮاي‬
‫ﮐﺎﻫﺶ وزن در ﺗﮑﻮاﻧﺪوﮐﺎران‬
‫‪ -1‬از دﺳﺖ دادن ﭼﺮﺑﯽ در ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ‬
‫• در ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ وزن ﺧﻮد را ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ‪ 1‬ﭘﻮﻧﺪ )‪ 0.5‬ﮐﯿﻠﻮﮔﺮم( در ﻫﻔﺘﻪ ﯾﺎ‬
‫ﮐﻤﺘﺮ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‪ .‬اﯾﻦ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ از ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﯽ‬
‫ﭘﺸﺘﯿﺒﺎﻧﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ‪ ،‬از دﺳﺖ دادن ﻋﻀﻼت را ﺑﻪ ﺣﺪاﻗﻞ ﺑﺮﺳﺎﻧﯿﺪ ‪.‬‬

‫‪ -2‬از رژﯾﻢ ﻫﺎي ﻏﺬاﯾﯽ ﺗﺼﺎدﻓﯽ )‪ (Crash Diets‬ﺧﻮدداري ﮐﻨﯿﺪ‬

‫• رژﯾﻢ ﻫﺎي ﺗﺼﺎدﻓﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ‪ ،‬آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ را اﻓﺰاﯾﺶ‬
‫دﻫﻨﺪ و ﺑﺮ روي آﻣﻮزش و ﺑﻬﺒﻮدي ﺷﻤﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﻨﻔﯽ ﺑﮕﺬارﻧﺪ‪ .‬ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ‪ ،‬از ﮐﺎﻫﺶ‬
‫ﮐﺎﻟﺮي درﯾﺎﻓﺘﯽ ﺑﯿﺶ از ‪ 500-300‬ﮐﺎﻟﺮي در روز ﺧﻮدداري ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• ) ﺗﻮﺻﯿﺢ ‪ :‬رژﯾﻢ ﻏﺬاﯾﯽ ﺗﺼﺎدﻓﯽ ﯾﺎ ﮐﺮاش داﯾﺖ ﯾﮏ رژﯾﻢ ﻻﻏﺮي ﺑﻪ ﺻﻮرت‬
‫ﻓﻮري و ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت و ﺑﺎ ﻫﺪف دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﻧﺘﺎﯾﺞ ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺮﯾﻊ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ (‬
‫‪28‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫‪ -3‬ﺷﮑﺮ ﮐﻤﺘﺮ و ﻓﯿﺒﺮ ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺨﻮرﯾﺪ‬
‫• ﺧﻮردن ﻗﻨﺪ ﮐﻤﺘﺮ و ﻓﯿﺒﺮ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ در رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اﻫﺪاف ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪن‬
‫ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ‪.‬‬
‫• ورزﺷﮑﺎران ﺑﺎﯾﺪ ﻫﺪﻓﺸﺎن اﯾﻦ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻫﺮ روز ﮐﻤﺘﺮ از ‪ 1/4‬ﺗﺎ ‪ 1/8‬ﮔﺮم‬
‫ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪرات در ﻫﺮ ﭘﻮﻧﺪ از وزن ﺑﺪن ) ‪ 4-3‬ﮔﺮم در ﮐﯿﻠﻮﮔﺮم از وزن ﺑﺪن (‬
‫ﻫﺮ روز ﻣﺼﺮف ﮐﻨﻨﺪ‪.‬‬

‫‪ -4‬ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺨﻮرﯾﺪ‬

‫ﻣﺼﺮف ﺑﯿﺸﺘﺮ ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻋﻀﻠﻪ از دﺳﺖ رﻓﺘﻪ در ﻃﯽ ﯾﮏ دوره‬
‫ﮐﺎﻫﺶ وزن ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ‪.‬‬
‫ورزﺷﮑﺎران ﺑﺎﯾﺪ ﻫﺮ روز ‪ 1.2-0.8‬ﮔﺮم در ﭘﻮﻧﺪ )‪ 2.7-1.8‬ﮔﺮم ‪/‬‬
‫ﮐﯿﻠﻮﮔﺮم ﺑﺎزاي ﻫﺮ ﮐﯿﻠﻮ وزن ﺑﺪن( ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﻣﺼﺮف ﮐﻨﺪ‪.‬‬
‫) ﺑﺎزاي ﻫﺮ ﮐﯿﻠﻮﮔﺮم از وزن ‪ 1/8‬ﺗﺎ ‪ 2/7‬ﮔﺮم ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ در روز ﻣﺼﺮف‬
‫ﮐﻨﻨﺪ (‬
‫‪29‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫‪ -5‬ﻣﺼﺮف ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ را در ﻃﻮل روز ﭘﺨﺶ ﮐﻨﯿﺪ‬
‫• ﺧﻮردن ‪ 30-20‬ﮔﺮم ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ در ﻫﺮ ‪ 3‬ﺳﺎﻋﺖ ‪ ،‬از ﺟﻤﻠﻪ درﺳﺖ‬
‫ﻗﺒﻞ از ﺧﻮاب ‪ ،‬ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ﺗﻮده ﻋﻀﻼﻧﯽ در ﻃﯽ‬
‫ﮐﺎﻫﺶ وزن ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ‪.‬‬

‫‪ -6‬ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺨﻮﺑﯽ ﻣﻨﺎﺑﻎ ﻏﺬاﯾﯽ را ﺟﺒﺮان ﮐﻨﯿﺪ‬

‫ﻣﺼﺮف ﻣﻘﺪار ﮐﺎﻓﯽ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪرات و ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﻌﺪ از‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﯽ ﺷﻤﺎ در ﻫﻨﮕﺎم ﮐﺎﻫﺶ‬
‫وزن ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ‪.‬‬
‫‪ -7‬ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ از ﮐﺎﻫﺶ ﻋﻀﻠﻪ اي ﮐﻪ در ﻃﯽ ﯾﮏ‬
‫دوره ﮐﺎﻫﺶ وزن ﺗﺠﺮﺑﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد ‪ ،‬ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﮐﻨﻨﺪ‪.‬‬
‫‪30‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫‪ -8‬ﺑﺘﺪرﯾﺞ ﮐﺎﻟﺮي درﯾﺎﻓﺘﯽ را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﯿﺪ‬
‫• اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﮐﺎﻟﺮي درﯾﺎﻓﺘﯽ ﭘﺲ از ﯾﮏ دوره ﮐﺎﻫﺶ وزن‬
‫ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﻪ ﺣﺪاﻗﻞ رﺳﯿﺪن ﻣﺠﺪد وزن ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ‪.‬‬

‫‪ -9‬ﺑﺮﺧﯽ از اﯾﻦ ﻧﮑﺎت دﯾﮕﺮ درﺑﺎره ﮐﺎﻫﺶ وزن را اﻣﺘﺤﺎن ﮐﻨﯿﺪ‬

‫• وﻋﺪه ﻫﺎي ﻏﺬاﯾﯽ ﺧﻮد را ﺛﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ ‪ :‬اﻧﺪازه ﮔﯿﺮي وﻋﺪه ﻫﺎي‬
‫ﻏﺬاﯾﯽ و ﭘﯿﮕﯿﺮي آﻧﭽﻪ ﻣﯽ ﺧﻮرﯾﺪ از ﻧﻈﺮ ﻋﻠﻤﯽ ﺛﺎﺑﺖ ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﻪ‬
‫ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻧﺘﺎﯾﺞ ﺑﻬﺘﺮي ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ‪.‬‬
‫• ﻣﺎﯾﻌﺎت ﮐﺎﻓﯽ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ‪ :‬ﻧﻮﺷﯿﺪن ﻣﺎﯾﻌﺎت ﻗﺒﻞ از ﻏﺬا ‪ ،‬ﭼﻪ ﺳﻮپ ﺑﺎﺷﺪ‬
‫و ﭼﻪ آب ‪ ،‬ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ‪ ٪22‬ﮐﺎﻟﺮي ﮐﻤﺘﺮي در‬
‫وﻋﺪه ﻏﺬاﯾﯽ ﻣﺼﺮف ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫•‬
‫‪31‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫• ﺑﻪ آﻫﺴﺘﮕﯽ ﺑﺨﻮرﯾﺪ‪ :‬اﻓﺮادي ﮐﻪ ﮐﻨﺪ ﻏﺬا ﻣﯿﺨﻮرﻧﺪ ﻣﻌﻤﻮﻻً ﮐﻤﺘﺮ‬
‫ﻏﺬا ﻣﯽ ﺧﻮرﻧﺪ و اﺣﺴﺎس ﺳﯿﺮي ﺑﯿﺸﺘﺮي ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻏﺬا ﺧﻮردن دارﻧﺪ‪.‬‬
‫• آﻫﺴﺘﻪ ﻏﺬا ﺧﻮردن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﮐﺎﻟﺮي درﯾﺎﻓﺘﯽ‬
‫ﺧﻮد را ﺑﺪون اﺣﺴﺎس ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‪.‬‬
‫• ﺑﺮاي دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻧﺘﯿﺠﻪ ‪ ،‬ﺣﺪاﻗﻞ ‪ 20‬دﻗﯿﻘﻪ در ﻫﺮ وﻋﺪه ﺻﺮف‬
‫ﮐﻨﯿﺪ‪.‬‬
‫• از اﻟﮑﻞ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ ‪ :‬اﻟﮑﻞ ﻣﻨﺒﻊ ﺧﺎﻟﯽ ﮐﺎﻟﺮي اﺳﺖ ‪ .‬ﻋﻼوه ﺑﺮ اﯾﻦ‬
‫‪ ،‬اﻟﮑﻞ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از ﺳﻮﺧﺖ ﮔﯿﺮي ﻣﻨﺎﺳﺐ ورزﺷﮑﺎران ﭘﺲ از ورزش‬
‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﮐﻨﺪ ‪ ،‬ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺮ ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﯽ آﯾﻨﺪه آﻧﻬﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ‬
‫ﻣﻨﻔﯽ ﺑﮕﺬارد‪.‬‬

‫‪32‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 ‫• ﺧﻮاب ﮐﺎﻓﯽ‪ :‬ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دﻫﺪ ﮐﻪ ﺧﻮاب ﮐﻢ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ‪٪24‬‬
‫ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ و اﺷﺘﻬﺎ را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﺪ‪.‬‬
‫• ﺧﻮاب ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ در ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﯽ ﻧﻘﺶ ﻣﻬﻤﯽ دارد ‪ ،‬ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻣﻄﻤﺌﻦ‬
‫ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ اﻧﺪازه ﮐﺎﻓﯽ ﻣﯽ ﺧﻮاﺑﯿﺪ ‪.‬‬

‫• اﺳﺘﺮس را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‪ :‬داﺷﺘﻦ ﻣﻘﺎدﯾﺮ ﺑﺎﻻي اﺳﺘﺮس ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﯾﺶ‬

‫ﺳﻄﺢ ﮐﻮرﺗﯿﺰول ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﯾﺶ وﻟﻊ ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ و‬
‫ﻣﯿﻞ ﺑﻪ ﻏﺬا ﻣﯽ ﺷﻮد‪.‬‬
‫• اﺳﺘﺮس ذﻫﻨﯽ و ﺟﺴﻤﯽ ﻧﯿﺰ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ از رﯾﮑﺎوري ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي‬
‫ﮐﻨﻨﺪ‪.‬‬

‫‪33‬‬
‫‪Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt‬‬
 Medical and Emergency Case
WT Coach Certification Course

Rasool Zarezadeh - Kukkiwon 7th Dan Black Belt 34