Ashwaghanda

Adaptogen
Kryteria
• Adaptogen powinien być pochodzenia naturalnego, co oznacza, że można odnaleźć go
w przyrodzie i nie powinien być syntetyzowany w sposób chemiczny.
• Powinien doprowadzać organizm do homeostazy- polega na szeregu procesów w
układzie nerwowym oraz układzie immunologicznym, prowadzących do jego
stabilizacji.
• Nie powinien w żaden sposób wpływać negatywnie na nasz organizm- nie może mieć
żadnych skutków ubocznych.

Ashwaghanda

Nazywana jest także żeń-szeniem indyjskim, indyjską wiśnią ozimą czy witaniną ospałą.
Częścią rośliny, która jest wykorzystywana w medycynie jest korzeń. Od czasów starożytnych
jest wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej jako substancja wzmacniająca układ
nerwowy.

Przede wszystkim znana jest jako adaptogen uspokajający. Dlatego może ona wspomagać
terapię stanów lekowych, depresyjnych, zmęczenia oraz bezsenności. Dodatkowo hamuje
objawy okołomenopauzalne, poprawia żywotność i ruchliwość plemników, pomaga w
zespołach bólowych pleców i szyi, a także w zapaleniu stawów. Sproszkowana roślina
stanowi również bogate źródło żelaza i bardzo dobrze stymuluje komórki układu
odpornościowego. To także silny antyoksydant.Wykazuje działanie immunomodulujące oraz
przeciwzapalne.
Substancjami czynnymi są witanolidy ( witanolidy – występujące w zielu o właściwościach
antynowotworowych i przeciwbakteryjnych, glikkowitanolidy – obecne w korzeniu i
odpowiedzialne za działanie adaptogenne) i alkaloidy. Zawiera także saponiny, kumaryny,
sterole, kwas chlorogenowy, żywice, lipidy, węglowodany i kwasy tłuszczowe.

W sporcie.
Korzeń ashwagandhy zwiększa poziom testosteronu. Należy podkreślić, iż jest ono
obserwowane tylko u mężczyzn, dzięki czemu przyczynia się do budowania masy
mięśniowej.
Ashwagandha jest bardzo ważnym elementem w okresie budowania masy
mięśniowej, ze względu na jej działanie adaptogenne, a także wspieranie regeneracji
sportowca, która ma kluczowy wpływ nie tylko na skład masy ciała, a także na
osiągane wyniki
Badanie Ashwaghandy w kierunku wpływu na masę mięśniową, siłę, wytrzymałość
krążeniowo-oddechową po treningu oporowym.
Badanie polegało na podawaniu dawki 300mg korzenia Ashwaghandy (>5% witanolidów). W
próbie randomizowanej podwójnie ślepej, z próbą kontrolną i placebo.
Wzięło w nich udział 80 zdrowych uczestników płci męskiej i żeńskiej w wieku 18-45 lat,
regularnie uprawiających aktywność fizyczną.
Uczestników podzielono na połowę i podano 1:1 300mg Ashwaghandy dwa razy dziennie
przez 8 tygodni lub identycznego placebo.
Wszyscy uczestnicy przeszli ośmiotygodniowy trening oporowy.
Wyniki obejmowały siłę mięśni (wyciskanie na ławce i wyprost nóg), wielkość mięśni
(obwód ramienia, klatki piersiowej i górnej części uda) oraz wytrzymałość krążeniowo-
oddechową (VO2 max).
Oceniano to na początku badania i po 8 tygodniach.
Ashwagandha spowodowała poprawę w zakresie wyciskania ciężaru na klatkę piersiową,
wyciskania nóg i wytrzymałości w porównaniu z próbą badawczą.
Zaobserwowano też zwiększony obwód mięśni ramion, klatki piersiowej i ud, zarówno u
mężczyzn jak i kobiet przyjmujących Ashwagandhe.
W badaniu nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych.
Wnioski
Osiem tygodni suplementacji ekstraktem z korzenia Ashwagandhy w połączeniu z treningiem
oporowym poprawia siłę, przyrost, wytrzymałość i regenerację mięśni zarówno u kobiet jak i
u mężczyzn.

IP=4,17
Bez konfliktu interesów

Badanie wpływu suplementacji ashwagandhy na siłę i regenerację mięśni.

Przeprowadzono ośmiotygodniowe badanie z randomizowaną i podwójnie ślepą próbą i
kontrolą placebo. Badanie miało na celu wykazać wpływ spożycia ekstraktu z korzenia
ashwagandhy na masę i siłę mięśni u zdrowych mężczyzn w treningu oporowym.
W badaniu wzięło udział 57 mężczyzn w wieku 18-50 lat z niewielkim doświadczeniem z
treningiem oporowym.
Osoby zostały losowo przydzielone, osoby w grupie z ashwagandhą spożywali 300mg
ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie, podczas gdy grupa kontrolna
przyjmowała placebo zawierające skrobie.
Po pomiarach obie grupy rozpoczęły 8 tygodni treningu oporowego.
Siłę mięśni oceniano przy użyciu obciążenia 1-RM dla ćwiczeń wyciskania na ławce i
prostowania nóg. Regeneracje mięśni oceniano, stosując poziom kinazy kreatynowej w
surowicy krwi jako marker uszkodzenia mięśni w wyniku ćwiczeń.
Zaobserwowano wzrost siły mięśni podczas wyciskania na ławce u osób suplementujących
ashwagandhę:
Placebo: 26,4 kg
Ashwagandha: 46 kg
I ćwiczenia z wyprostem nóg:
Placebo: 9,8 kg
Ashwagandha: 14,5 kg
Zwiększenie rozmiaru ramion:
Placebo: 5,3 cm
Ashwagandha: 8,6 cm
Zwiększenie klatki piersiowej:
Placebo: 1,4 cm
Ashwagandha: 3,3 cm
To badanie wykazało, że suplementacja ashwagandhą wiąże się ze znacznym wzrostem masy
i siły mięśniowej oraz sugeruje, że być użyteczna w połączeniu z programem treningu
oporowego.
IP=5,07
Konflikt interesów nie został wykryty.
Wnioski
Ashwagandha i jej właściwości adaptogenne pomagają organizmowi dostosować się do stresu
fizycznego
i psychicznego, co jest szczególnie istotne w intensywnym treningu i rywalizacji sportowej.
Badania sugerują, że suplementacja Ashwagandhą może przyczynić się do poprawy
wydolności fizycznej poprzez zwiększenie zdolności organizmu do adaptacji do wysiłku oraz
poprawę wydolności tlenowej, a także wpływa na siłę i regenerację mięśni.