‫پیشگفتار‬

‫در سال ‪ ، ۱۹۶۹‬نخستین نسخه کتاب "آسانا پرانایاما مودرا باندها"‬

‫به نویسندگی سوامی ستیاناندا ساراسواتی منتشر شد‪ .‬این نسخه از‬
‫تدریس مستقیم سوامی ستیاناندا ساراسواتی در طول دوره آموزش‬
‫معلمانه نه ماهه در مدرسه یوگا بیهار‪ ،‬مونگر‪ ،‬گرفته شده بود‪ .‬در‬
‫سال ‪ ،۱۹۷۳‬نسخه دوم این کتاب به چاپ رسید و این انتشار به‬
‫مناسبت پنجاهمین سالگرد فعالیت سوامی ستیاناندا ساراسواتی‬
‫گرامی داشته شد‪ .‬این نسخه به کلی بازبینی شده و مطالب جدیدی‬
‫از یادداشت های کالسی که در طول دوره آموزش سنیاسا در‬
‫سالهای ‪ ۱۹۷۰-۱۹۷۱‬گرفته شده بود‪ ،‬افزوده شد‪.‬‬
‫با توجه به تقاضای عمومی و نیازهای دانشگاهی‪" ،‬آسانا پرانایاما‬
‫مودرا باندها" توسط سوامی نیرانجاناندا ساراسواتی‪ ،‬جانشین‬
‫سوامی ستیاناندا ساراسواتی‪ ،‬بازبینی و بهروزرسانی شد‪ .‬این کتاب‬
‫به عنوان متن اصلی و عملی برای تدریس آسانا‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬مودرا‪،‬‬
‫باندها و شاتکارما توسط معلمان یوگا از تمام رشتهها و مسیرها در‬
‫‪.‬سراسر جهان شناخته شده است‬
‫از زمان انتشار نسخه اول‪ ،‬عالقه به یوگا به طور گستردهتر شده‬
‫است و "آسانا پرانایاما مودرا باندها" به عنوان کتاب درسی‬
‫استاندارد در آموزشگاه ها‪ ،‬مراکز و مدارس یوگا در سرتاسر جهان‬
‫استفاده میشود‪ .‬تکنیکه ای این کتاب نه تنها در زمینه یوگا‪ ،‬بلکه‬
‫در حوزه های مختلفی از جمله پزشکی‪ ،‬آموزش‪ ،‬سرگرمی‪،‬‬
‫تجارت‪ ،‬ورزش و آموزش معنوی جذب شدهاند‪ .‬علم یوگا‪ ،‬با تأکید‬
‫بر جوانب متعدد زندگی‪ ،‬از تمرینات اساسی یوگا بهره میبرد‪ .‬این‬
‫نسخه بازبینی شده‪ ،‬شامل آساناهای اساسی (وضعیتهای جسمی)‪،‬‬
‫پرانایاماها (تکنیک های تنفس)‪ ،‬مودراها (حرکات و وضعیتهای‬
‫روحی)‪ ،‬بندها (قفل های انرژی)‪ ،‬و شاتکارماها (تمرینات‬
‫تصفیهکننده) است‪ .‬تمام این تکنیک ها با هدف تصفیه بدن‪ ،‬ذهن‪ ،‬و‬
 ‫سیستم های انرژی طراحی شدهاند‪ ،‬تا زمینه را برای تمرینات‬
‫پیشرفتهتر مرتبط با مر اقبه و تجربه نهایی از آگاهی کیهانی فراهم‬
‫کنند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬بخشی نیز به معرفی چاکراها (مراکز انرژی‬
‫درونی)‪ ،‬جوانب روانی‪ ،‬و دیگر جنبههای پیچیدهی بدن اختصاص‬
‫یافته است‪.‬‬
‫تحقیقات علمی و پزشکی در حال حاضر به اثرات تمرینات یوگا‬
‫در طول و بعد از اجرا پرداخته و نتایج آنها نشان میدهد که اسانا‪،‬‬
‫پرانایاما‪ ،‬مودرا و باندها به عنوان ابزارهای قوی برای بازیابی و‬
‫حفظ سالمت جسمی و روانی مطرح هستند‪ .‬این تکنیکها به‬
‫خصوص برای دانشجویان یوگا‪ ،‬جویندگان روحانیت و افرادی که‬
‫در عمق یوگا تحقیق میکنند طراحی شدهاند‪ .‬اگرچه این متن به‬
‫عنوان راهنما توسط بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه‬
‫میشود و برنامه ها جهت حفظ تعادل فیزیکی‪ ،‬ذهنی و احساسی‬
‫ارائه می شوند‪ ،‬اما الزم به ذکر است که این تکنیکها مناسب افراد‬
‫سالم هستند و برای بیماران توصیه نمیشوند‪ .‬هنگام یادگیری‬
‫تمرینات یوگا‪ ،‬توصیه میشود تحت راهنمایی یک مربی ماهر‬
‫قرار بگیرید‪ .‬افرادی که مشکالت سالمتی خاصی دارند یا در‬
‫دوران خاصی از زندگیشان مانند بارداری هستند‪ ،‬حتی در استفاده‬
‫از تکنیکهای آموخته شده از منابع معتبر مانند این کتاب به‬
‫راهنمایی فردی نیاز دارند و باید تحت نظر متخصصان باشند‪ .،‬این‬
‫متون نه تنها تمرینات یوگا را معرفی میکند بلکه اطالعاتی برای‬
‫تحول شخصی نیز ارائه میدهد‪ .‬زمانی که این تمرینات زیر نظر‬
‫یک مربی ماهر اجرا شود‪ ،‬آگاهی شما به طور قابل توجهی‬
‫گسترش پیدا میکند‪.‬‬
 ‫معرفی یوگا‬
‫یوگا یک اسطوره باستانی در فراموشی فرو رفته نیست‪ .‬بلکه‬
‫ارزشمندترین میراث حال حاضر است که نیاز ضروری امروز و‬
‫فرهنگ فرداست‪.‬‬
‫(سوامی ساتیاندا)‬

‫یوگا به عنوان یک علم زندگی درست تلقی میشود و هدف آن این‬

‫است که به طور فعال در زندگی روزمره جا بیافتد‪ .‬این علم بر‬
‫روی تمام ابعاد فردی‪ :‬فیزیکی‪ ،‬حیاتی‪ ،‬ذهنی‪ ،‬احساسی‪ ،‬روانی و‬
‫معنوی کار میکند ‪ .‬کلمه یوگا به معنای "یکی شدن" یا "یکی‬
‫کردن" از کلمه سانسکریت (یوج) به معنای "پیوستن" است‪ .‬این‬
‫یکیشدن یا پیوستن به عنوان اتحاد آگاهی شخصی با آگاهی جهانی‬
‫توصیف میشود‪ .‬در سطح عملیتر‪ ،‬یوگا به عنوان یک وسیله‬
‫برای حاصل کردن تعادل و هماهنگی در بدن‪ ،‬ذهن و احساسات‬
‫شناخته میشود‪ .‬این کار از طریق تمرینات گوناگونی مانند آسانا‪،‬‬
‫پرانایاما‪ ،‬مودرا‪ ،‬باندها‪ ،‬شاتکارما و مراقبه انجام میشود و هدف‬
‫نهایی آن اتحاد با واقعیت فراتر است‪ .‬علم یوگا از سطح‬
‫بیرونیترین جنبه شخصیت‪ ،‬یعنی بدن فیزیکی شروع به کار‬
‫میکند‪ ،‬که برای اکثر افراد نقطه شروع قابل فهم و آشنایی است‪.‬‬
‫هنگامی که ناهماهنگی در این سطح حاصل میشود‪ ،‬اجزاء مختلف‬
‫بدن‪ ،‬عضالت و اعصاب به هماهنگی باهم کار نمیکنند و به جای‬
‫همکاری‪ ،‬ممکن است توسط جنبههای ناهماهنگ و اختالل آسیب‬
‫ببینیم‪ .‬یوگا به عنوان یک تکنیک هنری به هدف بخشیدن هماهنگی‬
‫کامل اجزاء مختلف بدن میپردازد‪ ،‬تا بهینه ترین عملکرد برای‬
‫سالمت کل بدن را به وجود آورد‪.‬‬
 ‫از ابتدا تا انتها‪ ،‬یوگا سفری است که از بدن فیزیکی شروع شده و‬
‫به سمت سطحهای ذهنی و احساسی هدفمند میشود‪ .‬برخی از ما‪،‬‬
‫به دلیل استرسها و چالشهای زندگی روزمره‪ ،‬با مشکالتی مانند‬
‫فوبیا و اختالل عصبی مواجه هستیم‪ .‬یوگا ممکن است درمانی‬
‫مستقیم برای این مسائل ارائه ندهد‪ ،‬اما به عنوان یک راهکار مؤثر‬
‫برای مقابله با آنها عنوان میشود‪.‬‬
‫سوامی سیواناندا ساراسواتی یوگا را به عنوان "یک ادغام و‬
‫هماهنگی بین اندیشه‪ ،‬احساس و عمل‪ ،‬یا ادغام بین سر‪ ،‬قلب و‬
‫دست" تعریف کرده است‪ .‬توسط تمرینات یوگا‪ ،‬این ادغام و ارتباط‬
‫بین سطوح مختلف عاطفی‪ ،‬ذهنی و فیزیکی توسعه مییابد‪ .‬این‬
‫تمرینات به شما کمک میکنند تا درکی عمیقتر از تأثیر اختالالت‬
‫در هر یک از این بخشها پیدا کنید‪ .‬به تدریج‪ ،‬این آگاهی به درک‬
‫نقاط حیاتی و پویا میانجامد‪ .‬یوگا شاخصهای متعددی دارد؛ از‬
‫جمله راجا‪ ،‬هاتا‪ ،‬جنانا‪ ،‬کارما‪ ،‬بکتی‪ ،‬منترا‪ ،‬کوندالینی و الیا‪ ،‬که‬
‫برخی از آنها را میتوان به نام برد‪ .‬انتخاب نوع یوگایی که با‬
‫شخصیت و نیازهای خاص شما سازگار است‪ ،‬بسیار اهمیت دارد‪.‬‬
‫در نیمه دوم قرن بیستم‪ ،‬هاتا یوگا به معروف ترین و گسترده ترین‬
‫سیستمهای یوگا تبدیل شده بود‪ .‬با این حال‪ ،‬مفهوم یوگا به تدریج در‬
‫حال گسترش و تکامل است‪ .‬در متون باستانی‪ ،‬هاتا یوگا تنها از‬
‫شاتکارماها‪ ،‬تمرینات پاکسازی‪ ،‬تشکیل شده بود‪ .‬اما در زمان‬
‫حاضر‪ ،‬هاتا یوگا معموالً شامل تمرینات آسانا‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬مودرا و‬
‫باندها نیز میشود‪.‬‬

‫تاریخچه یوگا ‪:‬‬

‫یوگا‪ ،‬که امروزه به عنوان یک جزء مهم از تمدن تانتریک شناخته‬

‫میشود‪ ،‬گذاری از یک میراث باستانی دارد که بیش از ده هزار‬
‫سال پیش در مناطق مختلف هند و سراسر جهان شکل گرفت‪ .‬در‬
 ‫حین کاوشهای باستانشناسی در دره ایندوس‪ ،‬به ویژه در مناطق‬
‫هرپا و موهنجو که اکنون به نام پاکستان معروف است‪،‬‬
‫مجسمههایی که به شکل خدایانی مانند شیوا و شاکتی (زنجیرهای‬
‫پارواتی) ظاهر شدهاند‪ ،‬کشف شده است‪ .‬این مجسمهها نشاندهنده‬
‫انسانهایی هستند که در حال انجام آساناها و مدیتیشن بودهاند‪ ،‬و‬
‫این نشان میدهد که یوگا یک زندگینامه ژرف در گذشته داشته‬
‫است‪.‬‬
‫این آثار گواهیگر محل اقامت جوامع باستانی هستند که در دوره‬
‫پیش از ودیک‪ ،‬پیش از آغاز گسترش تمدن آریانی در زیرقاره‬
‫ایندوس‪ ،‬زندگی میکردند‪ .‬افسانههای قدیمی نیز حکایت از شیوا به‬
‫عنوان بنیانگذار یوگا دارد و پارواتی را به عنوان اولین شاگرد او‬
‫معرفی میکند‪ .‬این افسانهها نشان از ارتباط عمیق بین یوگا و‬
‫تاریخ باستانی این ناحیه دارند‪.‬‬
‫پارواتی‪ ،‬نمایانگر ترکیبی از دانش‪ ،‬اراده‪ ،‬و عمل است که‬
‫باالترین مرحله را از مسئولیت برعهده دارد و به عنوان نیروی‬
‫کوندالینی یا انرژی کیهانی شناخته میشود‪ .‬این نیرو‪ ،‬همچنین به‬
‫عنوان مادر کل دنیا شناخته میشود‪ .‬روح انسان با اتصال به شکل‬
‫بدن و انسجام با دنیای ظاهری‪ ،‬از بندگی دنیا آزاد شده و از طریق‬
‫فیض‪ ،‬با بیشترین آگاهی هماهنگ میشود‪ .‬از طریق عشق و‬
‫همدردی با فرزندانش‪ ،‬پارواتی اسرار آگاهی آزادسازی را به شکل‬
‫تانترا انتقال میدهد‪.‬‬
‫تکنیکهای یوگا در تانترا جذابیت خاص خود را دارند و این دو‬
‫نمیتوانند از یکدیگر جدا شوند‪ ،‬همچون آگاهی که از انرژی جدا‬
‫نمیشود‪ .‬تانترا‪ ،‬ترکیبی از "تانوتی" یعنی "گسترش" و "ترایاتی"‬
‫یعنی "آزادی" است‪ ،‬که به معنای گسترش آگاهی و آزادی انرژی‬
‫است‪ .‬این علم به راهنمایی افراد در حال زندگی در دنیا‪ ،‬برای‬
‫دستیابی به رهایی از محدودیتها و تجربه واقعیتهای فراتر‬
‫میپردازد‪.‬‬
 ‫گام اول در تانترا‪ ،‬شناخت محدودیتها و قابلیتهای بدن و ذهن‬
‫است‪ ،‬و سپس تکنیکهایی برای گسترش آگاهی و آزادی انرژی‬
‫آموزش داده میشود‪ .‬این تکنیکها به افراد کمک میکنند تا از‬
‫محدودیتها فراتر رفته و واقعیتهای با ارزشتری را تجربه کنند‪.‬‬
‫یوگا از زمان اولین تمدن انسانی شکل گرفت و به تدریج توسط‬
‫حکمای باستانی در سراسر جهان گسترش یافت‪ .‬جوهر یوگا‪،‬‬
‫معموالً با نمادها‪ ،‬مشابهتها و زبانهای مختلف توضیح داده شده‬
‫است‪ .‬برخی از باورها معتقدند که یوگا یک هدیه الهی به حکمایان‬
‫باستان بوده است‪ ،‬که به انسانیت فرصت داده تا طبیعت الهی خود‬
‫را درک کند‪ .‬در گذشته‪ ،‬تکنیکهای یوگا به طور محرمانه نگاه‬
‫داشته میشدند و هرگز به شکل کتبی یا در معرض دید عموم قرار‬
‫نمیگرفتند‪ .‬این تکنیکها توسط استادان یا گوروها به شاگردان به‬
‫صورت شفاهی منتقل میشدند‪ .‬به این ترتیب‪ ،‬شاگردان با تجربه‬
‫شخصی‪ ،‬از طریق هدایت استادان و یوگیهای واقعی‪ ،‬میتوانستند‬
‫به درک روشنی از معنی و هدف این تکنیکها دست پیدا کنند‪ .‬این‬
‫روش سبب میشد تا هر شاگرد با ارتباط مستقیم با مرشدان‪ ،‬از‬
‫هرگونه ابهام‪ ،‬سوءتفاهم‪ ،‬و تفکر فرازمینی در مورد یوگا‬
‫خودداری کند و در مسیر صحیح پیش برود‪ .‬کتابهای اولیه که به‬
‫یوگا‪ ،‬تانتراهای باستانی‪ ،‬و سپس ودها اشاره دارند‪ ،‬در دوران‬
‫شکوه فرهنگ دره سند نگاشته شدهاند‪ .‬این نوشتهها‪ ،‬بنیانهای یوگا‬
‫را ‪ ،‬حتی اگر به صورت مستقیم تمرینات خاصی را معرفی نکنند‬
‫و از نمادها برای انتقال اصول یوگا استفاده کنند روشن می کند‪.‬‬
‫شعرهای ودها که به عنوان کتب مقدس محسوب میشوند‪ ،‬توسط‬
‫ریشیها در وضعیتهای مدیتیشن یوگی عمیق یا صمدی شنیده‬
‫شدهاند و درک معانی و اهداف آنها از طریق تجربه شخصی و‬
‫هدایت مرشدان انتقال یافته است‬
‫در اوپانیشادها‪ ،‬یوگا به شکل قابل تعریف تری ظاهر میشود و‬
‫کتبی چون ودانتا به پایان رساندن ودها اختصاص دارند‪ ،‬که حاوی‬
‫رساله پاتانجالی که متعلق به راجا است‪. ،‬جوهر این تجارب است‬
‫با یوگا سوتراها‪ ،‬نخستین سامانه یوگا کامل و یکپارچه را ارائه‬
‫میدهد‪ .‬این مسیر هشتگانه شامل مفاهیمی چون یاما (خودداری)‪،‬‬
‫نیاما (خودمشاهده)‪ ،‬آسانا (وضعیت بدنی)‪ ،‬پرانایاما (کنترل‬
‫تنفس)‪ ،‬پراتیاهارا (جدایی از محیط خارجی)‪ ،‬دهارانا (تمرکز)‪،‬‬
‫‪.‬دیانا (تأمل) و صمدی (هویتیابی با ذهن خالص) است‬
‫در قرن ششم پیش از میالد‪ ،‬تأثیر بودا باعث جلب توجه به‬
‫موضوعاتی چون مدیتیشن‪ ،‬اخالق‪ ،‬و اخالقیات شد‪ .‬این باعث شد‬
‫که تمرینات آماده یوگا مورد توجه قرار نگیرند‪ .‬با این حال‪،‬‬
‫متفکران هند سریعا محدودیتهای این دیدگاه را درک کردند و‬
‫یوگی ماتسیاندرانات بر تصفیه بدن و عناصر آن تأکید کرد‪ .‬او‬
‫گروه نات را تأسیس کرد و تکنیکهای هاتا یوگا را به زبان محلی‬
‫و هندی به نام شاگرد اصلیاش‪ ،‬گوراکنات‪ ،‬آموزش داد‪ .‬در‬
‫گذشته‪ ،‬در فرهنگ هند‪ ،‬تدوین متون اصلی به زبان سانسکریت‬
‫انجام میشد و گاهی نویسندگان از نمادها و رمزگذاریها برای‬
‫پنهان کردن اطالعات استفاده میکردند‪ ،‬به نحوی که فقط افرادی‬
‫که دارای شرایط آموزشی بودند میتوانستند مفهوم مطالب را درک‬
‫کنند‪ .‬یکی از شخصیتهای برجسته در حوزه ی هاتا یوگا‪ ،‬سوامی‬
‫سواتماراما بود که کتاب "هاتا یوگا پرادیپیکا" یا "روشنایی در‬
‫یوگا" را به زبان سانسکریت نگاشت و تمامی مفاهیم این حوزه را‬
‫گردآوری کرد‪ .‬او با این اقدام‪ ،‬تأکید را بر اهمیت یاما و نیاما‬
‫(اصول خودکنترل و اخالق) کاهش داد و به این ترتیب‪ ،‬یکی از‬
‫موانع اصلی برای آغازکاران را از بین برد‪ .‬در "هاتا یوگا‬
‫پرادیپیکا"‪ ،‬سواتماراما با تمرکز بر بدن شروع به شرح‬
‫موضوعات می کند و تنها پس از آن که ذهن استوار و تعادل یافت‪،‬‬
‫به معرفی یاماها و نیاماها میپردازد‪.‬‬
 ‫اهمیت یوگا در امروز‪:‬‬

‫در قرن ‪ ،21‬یک میراث معنوی در حال بازیابی قرار دارد که‬
‫یوگا بخش قابل توجهی از آن را تشکیل میدهد‪ .‬با اینکه هدف‬
‫اصلی یوگا تعقیب یک مسیر معنوی فراتر است‪ ،‬تمرینات یوگا به‬
‫صورت مستقل از اهداف معنوی‪ ،‬منافع محسوس و مستقیمی را‬
‫برای همه افراد به ارمغان میآورند‪ .‬تقویت و پاکسازی فیزیکی و‬
‫ذهنی از جمله دستاوردهای اساسی یوگا محسوب میشود‪ .‬اینکه‬
‫چگونه یوگا به این قدرت و تأثیرگذاری دست مییابد‪ ،‬به این که بر‬
‫اصول جامع هماهنگی و اتحاد مبتنی است بستگی دارد‪.‬‬
‫با توجه به گفتههای دانشمندان پزشکی‪ ،‬درمان یوگا به دلیل ایجاد‬
‫تعادل در سیستم عصبی و اندوکرین‪ ،‬تأثیر مستقیمی بر سایر‬
‫سیستمها و اعضای بدن دارد‪ .‬برای اکثر افراد در قرن ‪ ،21‬یوگا به‬
‫عنوان یک وسیله ی ساده برای حفظ سالمتی و رفاه در یک جامعه‬
‫پراسترس و گسترده وجود دارد‪ .‬تمرینات یوگا‪ ،‬احساس ناراحتی‬
‫فیزیکی ناشی از نشستن طوالنی در دفتر یا خم شدن در میز را‬
‫برطرف میکنند‪ .‬همچنین‪ ،‬تکنیکهای آرام کننده به بهبود‬
‫اثربخشی در زمان اختصاص داده شده میپردازند‬
‫در دورانی که جهان در معرض گمراهی قرار دارد و ارزشهای‬
‫گذشته به چالش کشیده شدهاند‪ ،‬یوگا به افراد این امکان را میدهد‬
‫که راه خود را به ارتباط با واقعیت شخصی خود پیدا کنند‪ .‬از‬
‫طریق این ارتباط با واقعیت شخصی‪ ،‬افراد میتوانند هماهنگی را‬
‫در عصر کنونی به اظهار برسانند و همدردی در جاهایی که تا به‬
‫حال وجود نداشته است‪ ،‬ایجاد کنند‪ .‬یوگا به عنوان یک ابزار‬
‫واقعی برای مقابله با چالشهای اجتماعی در این دوران مطرح‬
‫است‪ .‬در این زمینه‪ ،‬یوگا به عنوان یک فعالیت بیشتر از تمرینات‬
‫بدنی ظاهر میشود‪ .‬که یک گام به سوی ایجاد دیدگاه جدیدی از‬
‫واقعیت ‪ ،‬از آنچه که واقعا ً مهم است و چگونه میتوان به یک‬
 ‫سبک زندگی دست پیدا کرد که هم واقعیتهای درونی و هم‬
‫بیرونی را دربر گیرد را ایجاد می کند‪ .‬این رویکرد از زندگی‬
‫تجربه ای فراتر از تئوری است‪ ،‬که تنها از طریق آزمون و‬
‫خودپردازش میتواند به دانش زنده تبدیل گردد‪.‬‬
 ‫آسانا‬

‫قبل از هر چیز‪ ،‬آسانا به عنوان بخش اول یوگا هاتا ذکر میشود‪ .‬با‬
‫انجام آسانا‪ ،‬فرد پایداری در بدن و ذهن خود را به دست میآورد‪،‬‬
‫از بیماریها آزاد میشود و احساس سبکی در اندامهای خود را‬
‫تجربه میکند‪.‬آسانا به معنای حالتی است که در آن فرد میتواند به‬
‫طور جسمانی و ذهنی پایدار‪ ،‬آرام‪ ،‬ساکت و راحت باشد‪ .‬در یوگا‬
‫سوتراهای پاتانجالی‪ ،‬یک تعریف مختصر از یوگاساناها آمده است‪:‬‬
‫"استهرام سوخم آسانم"‪ ،‬به معنای موقعیتی که در آن فرد راحت و‬
‫پایدار است‪ .‬بنابراین‪ ،‬یوگاساناها در این سیاق به منظور توسعه‬
 ‫توانایی شخص تمرین کننده به اندازه ی زمانی طوالنی‪ ،‬مانند‬
‫مدیتیشن‪ ،‬تمرین میشوند‬
‫در یوگا راجا‪ ،‬آسانا به موقعیت نشستن اشاره دارد‪ ،‬اما در یوگا‬
‫هاتا‪ ،‬معنای بیشتری دارد‪ .‬آساناها موقعیتهای خاصی هستند که‬
‫کانالهای انرژی و مراکز روانی را باز میکنند‪ .‬آنها ابزارهایی‬
‫برای شناخت بهتر و پایه ای پایدار برای بررسی بدن‪ ،‬تنفس‪ ،‬ذهن‬
‫و فراتر از آن فراهم میکنند‪ .‬یوگیهای هاتا همچنین متوجه شدند‬
‫که با توسعه کنترل بر بدن از طریق آسانا‪ ،‬ذهن نیز کنترل میشود‪.‬‬
‫بنابراین‪ ،‬تمرین آسانا در یوگا هاتا جایگاه بسیار مهمی دارد‪.‬‬

‫معرفی یوگاسانا‬
‫در "سوتراهای یوگا" نوشتهٔ پاتانجلی‪ ،‬یک تعریف مختصر برای‬
‫یوگا آسانا آمده است‪" :‬استیرام سوخام اسانام" که معنای آسانا‪ ،‬یا‬
‫حرکات هستند که در آنها فرد به راحتی و با ثبات نشسته باشد‪ .‬در‬
‫این سیاق‪ ،‬آساناها برای تقویت توانایی نشست راحت در یک‬
‫وضعیت به مدت طوالنی به کار میروند‪ ،‬توانایی ای که برای‬
‫مدیتیشن ضروری است‪ .‬یوگا راجا‪ ،‬یوگا آسانا را با وضعیت پایدار‬
‫نشستن معادل میسازد‪ .‬یوگیهای هاتا به این نتیجه رسیدند که‬
‫وضعیتهای خاصی از بدن‪ ،‬یا همان "آساناها"‪ ،‬میتوانند‬
‫کانالهای انرژی و مراکز روانی را باز کنند‪ .‬آنها دریافتند که‬
‫توسعه کنترل بر بدن از طریق این تمرینات‪ ،‬امکان کنترل ذهن و‬
‫انرژی را به آنها میدهد‪ .‬تمرین آساناها به اعتبار ابزارهایی برای‬
‫دستیابی به آگاهی باالتر و ارائه زمینه ای پایدار برای کاوش در‬
‫بحرانهای بدن‪ ،‬تنفس‪ ،‬ذهن و حاالت باالتر مطرح می شوند‪ .‬به‬
‫همین دلیل‪ ،‬تمرین آساناها در متون یوگا مانند "هاتا یوگا پرادیپیکا"‬
‫در رده ی اولین اولویتها قرار دارد‪.‬‬
‫در کتب یوگی آمده است که در ابتدا ‪ 8,400,000‬آسانا وجود داشته‬
‫است که نمایانگر ‪ 8,400,000‬تکامل حیاتی است که هر شخص‬
‫باید از آنها عبور کند تا از دوره تولد و مرگ آزاد شود‪ .‬این آساناها‬
‫نمایانگر یک تکامل پیشرو از سادهترین شکل حیات به پیچیدهترین‬
‫آن‪ ،‬یعنی حالت کامالً متعالی انسان‪ ،‬میباشند‪ .‬از زمانهای گذشته‪،‬‬
‫ریشیها و یوگیهای بزرگ تعداد و نوع آساناها را کاهش دادهاند و‬
‫آن را به تنها به چند صد آسانا شناخته شده ی امروزی تقلیل‬
‫دادهاند‪ .‬از این تعداد کم‪ ،‬تنها ‪ 84‬آسانا به صورت دقیق مورد‬
‫بررسی قرار گرفتهاند‪ .‬از طریق تمرین این ‪ 84‬آسانا‪ ،‬امکان دارد‬
‫فرد فرآیند کارمیک را دور زده و در یک زندگی‪ ،‬مراحل تکاملی‬
‫بسیاری را پشت سر بگذارد‪.‬‬

‫وضعیت بدنی بر پایه آناتومی حیوانات‬

‫بسیاری از حرکات یوگا که در این کتاب توضیح داده شدهاند‪ ،‬بر‬

‫اساس حیوانات نام گذاری شدهاند و نشاندهنده حرکات آنها هستند‪.‬‬
‫ریشیها از طریق مشاهده درک کردند که چگونه حیوانات با محیط‬
‫خود و با بدن خود هماهنگ زندگی میکنند‪ .‬ایشان از طریق تجربه‬
‫به فهم رسیدند که تاثیرات هر کدام از این وضعیت ها چیست و‬
‫چگونه از طریق آن میتوان هورمونها را تحریک و کنترل کرد‪.‬‬
‫به عنوان مثال‪ ،‬با تقلید از حرکات خرگوش یا گراز در‬
‫شاشانکاسانا‪ ،‬میتوانستند بر جریان آدرنالین که در مکانیزم 'جنگ‬
‫یا پرواز' مشغول به کار است‪ ،‬تأثیر گذار باشند‪ .‬از طریق تقلید‬
‫حرکات حیوانات‪ ،‬ریشیها دریافتند که میتوانند با حفظ سالمتی و‬
‫مواجهه با چالشهای طبیعت‪ ،‬برای خودشان بهترین حالت را ایجاد‬
‫کنند‪.‬‬

‫یوگاسانا و پرانا‬
‫پرانا‪ ،‬انرژی حیاتی که با مفهوم "کی" یا "چی" در پزشکی چینی‬
‫مطابقت دارد در سراسر بدن حضور دارد و از طریق الگوهای‬
‫جریانی به نام "نادیها"‪ ،‬که مسئول حفظ فعالیت همه ی سلول ها‬
‫هستند‪ ،‬پیگیری میشود‪ .‬سفتی و انقباض در بدن ناشی از مسدود‬
‫شدن پرانا و تجمع سموم است‪ .‬زمانی که جریان پرانا شروع‬
‫میشود‪ ،‬سموم از سیستم بدن حذف میشوند و این امر سالمت کل‬
‫بدن را تضمین میکند‪ .‬با انعطاف بدن‪ ،‬حرکاتی که به نظر‬
‫غیرممکن میآیند‪ ،‬آسان به اجرا در میآیند و استواری و زیبایی‬
‫حرکات توسعه پیدا میکند‪ .‬زمانی که مقدار پرانا به شدت افزایش‬
‫مییابد‪ ،‬بدن به طور خودکار وارد برخی حرکات میشود و حاالت‬
‫یوگا (آسانا ها)‪ ،‬مودراها و تنفسهای یوگایی به صورت خودجوش‬
‫رخ میدهند‪.‬‬

‫یوگاسانا وکندالینی‬
‫هدف نهایی یوگا‪ ،‬بیدار کردن انرژی تکاملی یا "کوندالینی شاکتی"‬
‫در انسان است‪ .‬انجام اساناها‪ ،‬چاکرها را تحریک میکند و انرژی‬
‫تولید شده از کوندالینی را در کل بدن پخش میکند‪ .‬تقریبا ً سی و‬
‫پنج اسانا به طور خاص برای این هدف طراحی شدهاند؛ به عنوان‬
‫مثال‪ ،‬چاکراسانا برای چاکرای مانیپورا‪ ،‬ساروانگاسانا برای‬
 ‫ویشودی‪ ،‬سیرشاسانا برای ساهاسرارا و غیره می بلشند‪ .‬اساناهای‬
‫دیگر نادیها را تنظیم و تصفیه کرده و مسیری را برای انتقال‬
‫پرانا در سراسر بدن فراهم میکنند‪ .‬هدف اصلی یوگای هاتا‪ ،‬ایجاد‬
‫تعادل بین فعالیتها و فرآیندهای نیروهای پرانیک و ذهنی است‪.‬‬
‫هنگامی که به این حالت دست یافته میشود‪ ،‬سیگنالهای ایجاد‬
‫شده‪ ،‬یک فراخوان برای بیداری نادی سوشومنا ارائه میدهند‪ .‬این‬
‫نادی مسیر مرکزی در امتداد استخوان فقرات است و از طریق آن‪،‬‬
‫انرژی کوندالینی به سمت چاکرای ساهاسرارا حرکت میکند و در‬
‫نتیجه‪ ،‬مراکز باالتری از آگاهی انسان را روشن میسازد‪.‬‬
‫بنابراین‪ ،‬یوگا‪ -‬هاتا نه تنها به تقویت بدن و بهبود سالمتی کمک‬
‫میکند‪ ،‬بلکه همچنین مراکز باالتری که مسئول تکامل آگاهی انسان‬
‫هستند‪ ،‬را هم به فعالیت و بیداری میانگارد‪.‬‬

‫یوگاسانا و ارتباط بدن‪-‬ذهن‬

‫ذهن و بدن دو واحد مجزا از هم نیستند‪ .‬با اینکه گاهی اوقات تمایل‬
‫به فکر و عمل به عنوان دو چیزجداگانه وجود دارد‪ .‬شکل خام‬
‫ذهن‪ ،‬بدن است و شکل متناهی بدن‪ ،‬ذهن است‪ .‬تمرین آسانا به‬
‫ادغام و هماهنگی این دو کمک میکند‪ .‬هر دو بدن و ذهن‪ ،‬تنشها‬
‫یا گرههایی را در خود دارند‪ .‬هر گره ذهنی‪ ،‬یک گره فیزیکی و‬
‫عضالنی متناظر دارد و بالعکس‬
‫هدف از تمرین آسانا آزاد کردن این گره ها است‪ .‬آساناها با مدیریت‬
‫این تنشها در سطح فیزیکی‪ ،‬به عنوان یک راه برای آزاد کردن‬
‫آنها به ذهن عمل میکنند‪ ،‬از طریق بدن به ذهن تأثیر میگذارند‪ .‬به‬
‫عبارت دیگر‪ ،‬تنشها و سرکوبهای هیجانی میتوانند باعث تنگی‬
‫و مسدود شدن عملکرد صاف و روان ریه ها‪ ،‬و فرآیند تنفس شوند‬
‫که به بیماریهای خطرناک در قالب اختالالت تنفسی منجر میشود‬
 ‫گرههای عضالنی ممکن است در هر نقطهای از بدن ایجاد شوند‪:‬‬
‫از تنگی گردن به عنوان ساندیلیتیس سرویکال گرفته تا تنگی‬
‫صورت به عنوان نورالژیا و غیره‪ .‬مجموعه ای خوب از آساناها‪،‬‬
‫همراه با تنفس عمیق (پرانایاما)‪ ،‬شاتکارماها مدیتیشن و یوگا نیدرا‪،‬‬
‫بهترین اثر را در برطرف کردن این گره ها از هر دو سطح ذهنی‬
‫و فیزیکی دارد‪ .‬نتیجه این کار‪ ،‬آزاد شدن انرژی خوابیده؛ بدن پر‬
‫از حیات و قدرت میشود و ذهن سبک‪ ،‬خالق‪ ،‬خوشحال و متعادل‬
‫میگردد‪.‬‬
‫تمرین منظم آسانا به حفظ وضعیت بهینه بدنی کمک میکند و حتی‬
‫در بدن ناسالم‪ ،‬به سالمتی کمک میکند‪ .‬از طریق تمرین آسانا‪،‬‬
‫انرژی خوابیده آزاد شده و اعتماد به نفس در تمام زمینههای زندگی‬
‫افزایش مییابد‬

‫یوگاسانا و ورزش‬
‫یوگا آسانا ها اغلب به عنوان یک نوع ورزش در نظر گرفته‬
‫میشوند‪ ،‬اما واقعیت این است که آنها ورزش نیستند؛ بلکه‬
‫تکنیکهایی هستند که بدن را در موقعیتهایی قرار میدهند که‬
‫آگاهی‪ ،‬آرامش‪ ،‬تمرکز و مدیتیشن را تقویت میکنند‪ .‬این فرآیند به‬
‫توسعه سالمت فیزیکی کمک میکند؛ زیرا بر اساس کشش‪ ،‬ماساژ‬
‫و تحریک کانالهای پرانا و اعضای داخلی عمل میکند و در‬
‫نتیجه‪ ،‬آسانا به عنوان یک مکمل برای ورزش عمل میکند‪.‬‬
‫برای درک تفاوت بین این دو‪ ،‬باید بدانیم که ورزش فشار مفیدی را‬
‫بر روی بدن اعمال میکند؛ بدون آن‪ ،‬عضالت کمرنگ میشوند‪،‬‬
‫استخوانها ضعیف میشوند و توانایی جذب اکسیژن کاهش مییابد‪.‬‬
‫در عوض‪ ،‬یوگا آسانا ها باعث کاهش نرخ تنفس و متابولیسم‬
‫میشوند و مصرف اکسیژن و دمای بدن کاهش مییابد‪ .‬این نقاط‬
‫تفاوت نشان میدهند که در حین اجرای یوگا آساناها‪ ،‬جلوگیری از‬
‫کاتابولیسم رخ میدهد در حالی که ورزش این امر را ترویج می‬
 ‫دهد‪ .‬همچنین‪ ،‬آساناها طراحی شدهاند تا تأثیرات خاصی بر روی‬
‫غدهها و اعضای داخلی داشته باشند و فعالیت الکتروشیمیایی‬
‫سیستم عصبی را تغییر دهند‪.‬‬

‫طبقه بندی یوگاسانا‬

‫آساناها به سه گروه مبتدی‪ ،‬متوسط و پیشرفته تقسیم میشوند‪ .‬انجام‬
‫تمامی آساناها در یک گروه خاص ضروری نیست‪ .‬تمرین منظم با‬
‫یک برنامه متعادل‪ ،‬که با نیازهای هر فرد هماهنگ شده باشد‪،‬‬
‫برای نتایج بیشتر توصیه می شود‪.‬‬
‫گروه مبتدی‪ :‬گروه مبتدی باید توسط افرادی که تاکنون تجربه ای‬
‫از یوگا نداشته اند‪ ،‬فقط با انتخاب یک آسانا‪ ،‬متناسب با نیازهای‬
‫شخصی خود‪ ،‬تمرین کنند‪ .‬این گروه برای افرادی که به هر دلیلی‬
‫ناتوان‪ ،‬ضعیف یا بیمار هستند‪ ،‬طراحی شده است و تالش دارد‬
‫مزایای بیشتری نسبت به روشهای پیشرفته تر ارائه دهد‪ .‬این‬
‫گروه حاوی تکنیکهای ابتدایی است که برای آمادهسازی بدن و‬
‫ذهن برای آساناهای وسیع تر و مراقبه طراحی شدهاند‪ .‬این روشها‬
‫هیچ گونه کیفیت پایینی نسبت به آساناهای پیشرفته ندارند و بهبود‬
‫سالمت جسمی را تسهیل میکنند‪ .‬تمرین کنندگان با تجربه به ویژه‬
‫احساس عمیق اما ظریف از تاثیر تعادل ایت نمارین برخوردار‬
‫خواهند شد‪ .‬این گروه شامل سری پاوانموکتاسانا ‪ ،‬تمرینات چشم‪،‬‬
‫ریلکسشین‪ ،‬پیش مراقبه و مدیتیشن‪ ،‬و آساناهایی مانند واجراسانا‪،‬‬
‫آساناهای ایستاده‪ ،‬سوریا و چا ندرا ناماسکارا را در بر میگیرد‪.‬‬
‫گروه متوسطه‪ :‬این آساناها شامل تکنیکهای نسبتا ً دشوار هستند و‬
‫برای افرادی که قادر به انجام آنها هستند‪ ،‬توصیه میشوند‪ ،‬اما باید‬
‫اطمینان حاصل شود که اعضای گروه مبتدی بدون هرگونه‬
‫ناراحتی یا فشار قابل توجهی قادر به انجام این آساناها هستند‪ .‬این‬
‫آساناها نیازمند درجه باالتری از ثبات‪ ،‬تمرکز‪ ،‬و هماهنگی با نفس‬
‫هستند ‪ .‬آساناهای این گروه از پادماسانا خم شدن به عقب و جلو‪،‬‬
‫پیچ و تاب ستون فقرات و آساناهای معکوس و متعادل را شامل می‬
‫شوند‪.‬‬
‫گروه پیشرفته‪ :‬برای افرادی است که روی عظالت و سیستم‬
‫عصبی خود کنترل دارند‪ .‬که دوره ی آساناهای مبتدی را گذرانده‬
‫اند‪ .‬تمرین کنندگان نباید برای شروع تمرینات پیشرفته حریص‬
‫باشند‪ .‬بهتر است این افراد تحت نظر یک مربی ماهر تمرین کنند‪.‬‬
‫یوگا آساناهای داینامیک و استاتیک‪ :‬تمارین داینامیک اغلب شامل‬
‫حرکات پرانرژی در بدن هستند‪ .‬این حرکات به منظور افزایش‬
‫انعطافپذیری‪ ،‬بهبود گردش خون‪ ،‬تقویت عضالت و مفاصل‪،‬‬
‫آزاد کردن انسداد های انرژی‪ ،‬و دفع آب رکودخورده از نقاط‬
‫مختلف بدن اجرا میشوند‪ .‬این تمرینات نه تنها ریه ها را تقویت‬
‫میکنند بلکه به بهبود عملکرد سیستم گوارش و دفع نیز کمک‬
‫میکنند‪ .‬بخصوص برای افراد مبتدی‪ ،‬استفاده از تمرینات‬
‫داینامیک بسیار موثر است‪ .‬این تمرینات شامل سری‬
‫‪Pawanmuktasana ،Surya Namaskara ،‬‬
‫‪ Halasana‬و ‪Chandranamaskara ،Pavanamuktasana‬‬
‫هستند‪Poyā .‬‬
‫تمارین آساناهای استاتیک‪ ،‬که متوسط و پیشرفته هستند‪ ،‬توسط‬
‫افراد با تجربه اجرا میشوند‪ .‬این آساناها تأثیرات ظریف و‬
‫قدرتمندی بر بدنهای پرانرژیک و ذهنی دارند‪ ،‬که با حرکت کم یا‬
‫حتی بدون حرکت انجام میشوند و بدن اغلب برای مدتهای‬
‫طوالنی در یک موقعیت ثابت باقی میماند‪ .‬این آساناها به منظور‬
‫ماساژ آرام اندامهای داخلی‪ ،‬غدد‪ ،‬و عضالت و همچنین برای‬
‫آرامش اعصاب در سراسر بدن طراحی شده اند‪ .‬به خصوص‪ ،‬آنها‬
‫به تسهیل آرامش ذهن و آمادهسازی تمرینکننده برای تمرینات‬
‫باالتر یوگا‪ ،‬از جمله مدیتیشن‪ ،‬اختصاص دارند‪ .‬برخی از این‬
‫آساناها‪ ،‬به ویژه‪ ،‬برای تحریک حالت باز پس گیری احساس و‬
‫پراتیاهارا بسیار مؤثر هستند‪.‬‬
‫نکات کلی برای تمرین کنندگان‪ :‬قبل از ادامه کار‪ ،‬الزم است که به‬
‫یادداشتهای زیر به طور کامل توجه کنید‪ .‬هرچند هر فردی قادر‬
‫است که تمرینهای آسانا را انجام دهد‪ ،‬اما این تمرینات زمانی که‬
‫به درستی و با روش مناسب بعد از آماده سازی صحیح انجام شوند‬
‫فواید خود را نشان می دهند‬
‫تنفس‪ :‬همواره باید از طریق بینی نفس بکشید‪ ،‬مگر آنکه‬
‫دستورالعملها برخالف این باشند‪ .‬توجه داشته باشید که تنفس را با‬
‫تمرینات آسانا هماهنگ کنید‪.‬‬
‫آگاهی‪ :‬برای انجام تمرینات یوگا‪ ،‬آگاهی از همان اهمیتی‬
‫برخوردار است که برای هر یک از تمرینات الزم است‪ .‬هدف از‬
‫انجام تمرینات آسانا‪ ،‬نفوذ‪ ،‬ادغام و هماهنگی تمام ابعاد و الیههای‬
‫وجود‪ ،‬از جمله جسمی‪ ،‬ذهنی‪ ،‬عاطفی‪ ،‬روانی و معنوی است‪ .‬در‬
‫ابتدا‪ ،‬ممکن است این گونه به نظر برسد که تمرینات آسانا تنها به‬
‫سطح فیزیکی مرتبط هستند ولی در واقع در هر سطح‪ ،‬اگر با‬
‫آگاهی انجام شوند‪ ،‬تأثیرات عمیقی دارند آگاهی در اینجا به معنای‬
‫درک هوشمندانه استفاده میشود‪ ،‬که شامل توجه به احساسات در‬
‫بدن‪ ،‬حرکت فیزیکی‪ ،‬وضعیت شخصی‪ ،‬کنترل نفس و هماهنگی‬
‫حرکت از طریق پرانا‪ ،‬تمرکز بر یک ناحیه خاص از بدن یا چاکرا‬
‫و به ویژه توجه به هر گونه افکار یا احساساتی است که ممکن‬
‫است در طول تمرین به وجود بیایند‪ .‬در مفهوم آگاهی‪ ،‬پذیرش هر‬
‫فکر یا احساسی که ظاهر شود‪ ،‬جزء اصلی فرآیند است و این نوع‬
‫آگاهی امکان برخورد با هر فرایند ذهنی را فراهم میکند‪ ،‬که از‬
‫این راه میتوان بهرههای مطلوبی از این تمرینات به دست آورد‪.‬‬
‫سمت چپ و راست‪ :‬نمونه ای از ضرورت آگاهی مداوم این است‬
‫که اکثر افراد راست دست شروع آسانا در سمت راست را آسان تر‬
‫می دانند‪ .‬که بیشتر به خاطر الگوهای رفتاری عادی توسعه یافته‬
‫است‪ .‬اما پس از آموزش یکباره‪ ،‬بهتر است رهبری را به سمت‬
‫چپ منتقل کرده و انجام تمرین را به این سمت نیز توسعه دهیم‬
 ‫ریلکسیشن‪ :‬شاواسانا ممکن است در هر لحظهای از تمرین آسانا‬
‫انجام شود‪ ،‬به ویژه زمانی که احساس فیزیکی یا خستگی ذهنی‬
‫حاکم است‪ .‬همچنین‪ ،‬توصیه میشود که بعد از اتمام برنامه آسانا‪،‬‬
‫این تمرین انجام گیرد‪.‬‬
‫ترتیب‪ :‬بعد از اتمام شاتکارما‪ ،‬توصیه میشود که تمرین آسانا به‬
‫پایان برسد‪ .‬سپس به ترتیب‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬پراتیاهارا و دارانا انجام‬
‫شوند که در نهایت منجر به مدیتیشن میگردد‪.‬‬
‫حرکات مکمل هم‪ :‬در حین تمرینات متوسط و پیشرفته‪ ،‬گروه آسانا‬
‫به طور خاص اهمیت دارد که برنامه به گونه ای ساختار یافته باشد‬
‫که حرکات خم به عقب با حرکات خم به جلو و بالعکس هماهنگ‬
‫شوند‪ ،‬و هر اقدامی که در یک جهت انجام میشود‪ ،‬در جهت‬
‫مخالف نیز تکرار گردد‪ .‬این اصل از مقابله برای بازگرداندن بدن‬
‫به حالت متعادل‪ ،‬ضروری است‪ .‬برای برخی از آساناها‪ ،‬توصیه‬
‫میشود که موازین خاصی رعایت شود که در این کتاب به تفصیل‬
‫توضیح داده شده است‪.‬‬
‫زمان تمرین‪ :‬تمرین آسانا میتواند در هر زمان از روز انجام‬
‫شود‪ ،‬به جز بالفاصله پس از غذا‪ .‬با این حال‪ ،‬بهترین زمان برای‬
‫این تمرینات دو ساعت قبل از طلوع آفتاب است‪ .‬این دوره از روز‬
‫در زبان سانسکریت به نام "برامه موهورتا" شناخته میشود و به‬
‫عنوان زمان مناسب تر برای انجام تمرینات یوگا شناخته میشود‪.‬‬
‫در این زمان‪ ،‬هوا خالص و آرام است‪ ،‬فعالیتهای معده و روده‬
‫متوقف شدهاند‪ ،‬ذهن هنوز برداشت عمیقی از سطح آگاهانه ندارد‬
‫وخالی از افکار برای آمادهسازی برای روز آینده میباشد‪ .‬تمرین‬
‫در این زمان میتواند به شما کمک کند تا بهترین نتایج را بدست‬
‫آورید‪ .‬افراد معموالً در صبح زود متوجه میشوند که عضالت‬
‫آنها در مقایسه با اواخر بعد از ظهر سفت تر هستند‪ ،‬در حالی که‬
‫در اواخر بعد از ظهر به خوبی انعطافپذیر میشوند‪ .‬با این حال‪،‬‬
‫توصیه میشود که صبح زود به عنوان زمان اصلی برای تمرین‬
 ‫انتخاب شود‪ .‬همچنین‪ ،‬دو ساعت نزدیک غروب آفتاب نیز زمانی‬
‫مناسب برای تمرین یوگا محسوب میشود‪.‬‬
‫بارداری‪ :‬بسیاری از تمرینات یوگا در دوران بارداری میتوانند‬
‫مفید باشند‪ ،‬اما حائز اهمیت است که قبل از شروع هر تمرین‪ ،‬از‬
‫نظر یک ماما‪ ،‬پزشک یا متخصص یوگا استفاده کنید‪ .‬اجازه دهید‬
‫تا اختصاصی به شما راهنمایی کنند و اطمینان حاصل شود که‬
‫تمرینات شما با توجه به شرایط بدنی و مراحل بارداری مناسب‬
‫انجام میشوند‪ .‬همچنین‪ ،‬در مراحل بعدی بارداری‪ ،‬اجتناب از‬
‫استفاده از آساناهای معکوس توصیه میشود‪.‬‬
‫محدودیت سنی‪ :‬آسانا می توانند توسط همه افراد( مرد و زن) و در‬
‫هر رده سنی اجرا شوند‬
‫مکان تمرین‪ :‬تمرین خود را در یک اتاق با تهویه مناسب انجام‬
‫دهید تا حالت آرام و راحتی داشته باشید‪ .‬ممکن است تمرینات آسانا‬
‫در فضای باز نیز انجام شوند‪ ،‬اما باید اطمینان حاصل کنید که‬
‫محیط اطراف دلپذیر و آرامش بخش است‪ ،‬به عنوان مثال‪ ،‬در یک‬
‫باغ زیبا با درختان و گلها‪ .‬حین انجام تمرینات‪ ،‬از محیطی که در‬
‫آن باد شدید‪ ،‬هوای سرد‪ ،‬وبوی نا مطبوع یا هوا کثیف یا دود آلوده‬
‫است اجتناب کنید‪ .‬در مکان هایی که در مجاورت مبلمان و آتش و‬
‫جایی که هیچ شیءی در اطراف نیست که از سقوط آزاد به زمین‬
‫جلوگیری کند به ویژه حین انجام آساناهایی مانند سیرشاسانا تمرین‬
‫نکنید‪ .‬بسیاری از حوادث به این دلیل رخ می دهد که مردم دربرابر‬
‫یک شی سقوط می کنند‪ .‬همچنین‪ ،‬توصیه میشود که زیر یک فن‬
‫الکتریکی تمرین نکنید مگر اینکه مطمئن باشید که بسیار داغ است‪.‬‬
‫روانداز‪ :‬از یک پتوی تا شده که از مواد طبیعی بافته شده استفاده‬
‫کنید که به عنوان یک عایق بین بدن و زمین است‪ .‬از متی که مانند‬
‫تشک اسفنجی یا پر از هوا است استفاده نکنید چون نمیتواند به‬
‫اندازه کافی پشتیبانی از ستون فقرات را فراهم کند‪.‬‬
 ‫لباس ها‪ :‬حین تمرین‪ ،‬مناسب است از لباسهای شل و سبک و‬
‫همچنین لباسهای راحت استفاده کنید‪ .‬پیشنهاد میشود قبل از‬
‫شروع تمرین‪ ،‬عینک‪ ،‬ساعت مچی و هر نوع جواهرات را از‬
‫خود در بیاورید‪.‬‬
‫استحمام‪ :‬سعی کنید قبل از شروع‪ ،‬دوش آب سرد بگیرید؛ این‬
‫اقدام به طور قابل توجهی میتواند اثرآسانا را بهبود بخشد‪.‬‬
‫تخلیه روده ها‪ :‬قبل از شروع به انجام حرکات یوگا‪ ،‬مثانه و روده‬
‫خود را بهتر است خالی نگه دارید‪ .‬در صورت مشکل یبوست‪،‬‬
‫میتوانید دو یا سه لیوان آب گرم با کمی نمک نوشیده و سپس به‬
‫تمرین حرکات یوگا در شانکاپراکشاالنا که شامل‪ :‬تاداسانا‪ ،‬تیریاکا‬
‫تاداسانا‪ ،‬کاتی چاکراسانا‪ ،‬تیریاکا بوجانگاسانا و اداراکارشاناسانا‬
‫هستند بپردازید‪ .‬این تمرینات می توانند به کاهش مشکل یبوست‬
‫کمک کنند‪ .‬در صورت عدم تسکین‪ ،‬تمرین های بخش دوم‬
‫پاوانموکتاسانا نیز ممکن است مفید باشد‪ .‬روزی یک بار قبل از‬
‫انجام آساناها به توالت بروید‪ .‬فشار نیاورید‪ .‬سعی کنید ریلکس و‬
‫آرام باشید تا تمام بدن شما به آرامش برسد‪ .‬پس از چند هفته‪،‬‬
‫انتظار میرود که روده ها به صورت خودکار هر روز در زمان‬
‫تعیین شده تخلیه شوند‪ .‬بهتر است از استفاده از ملینها یا مواد‬
‫مخدر جلوگیری کرده و به روشهای طبیعی متوسل شوید‪.‬‬
‫شکم خالی‪ :‬معده باید حین انجام آسانا خالی باشد و به منظور‬
‫اطمینان از این موضوع‪ ،‬تمرینها باید حداقل سه یا چهار ساعت‬
‫پس از وعده غذایی انجام شوند‪ .‬یکی از دالیل توصیه به انجام‬
‫تمرینات در صبح زود‪ ،‬این است که مطمئنا ً معده در آن زمان‬
‫خالی خواهد بود‪.‬‬
‫رژیم‪ :‬هیچ قانون غذایی خاصی برای افراد تمرینکننده یوگا وجود‬
‫ندارد‪ ،‬اگرچه توصیه میشود که از غذاهای طبیعی و متناسب‬
‫استفاده شود‪ .‬بر خالف اعتقاد عامه‪ ،‬یوگا اصرار نمیکند که رژیم‬
‫گیاهخواری ضروری باشد‪ ،‬با این حال در مراحل پیشرفته تمرین‪،‬‬
 ‫مصرف گیاهان توصیه میشود‪ .‬در هنگام غذا خوردن توصیه می‬
‫ش ود که نصف معده را با غذا و یک چهارم آن را با آب پر کنید و‬
‫باقی یک چهارم معده را خالی بگذارید‪ .‬تنها غذا بخورید تا احساس‬
‫گرسنگی رفع شود و به اندازه کافی مصرف کنید تا احساس‬
‫سنگینی یا تنبلی ایجاد نشود‪ .‬به جای زندگی برای خوردن‪ ،‬بهتر‬
‫است بخورید تا زندگی کنید‪ .‬غذاهایی که میتوانند اسیدیته یا گاز‬
‫در سیستم گوارش ایجاد کنند ‪ -‬به ویژه آنهایی که سنگین‪ ،‬چرب و‬
‫تند هستند ‪ -‬در زمان انجام آساناها با هدف تمرین معنوی‪ ،‬بهتر‬
‫است اجتناب شوند‪.‬‬
‫فشار نیاوردن‪ :‬در زمان انجام آساناها‪ ،‬هیچ نیازی به استفاده از‬
‫نیروی غیرضروری نیست‪ .‬افراد مبتدی ممکن است در ابتدا‬
‫احساس کنند که عضالتشان سفت شده است‪ ،‬اما با ادامه تمرینات‬
‫منظم‪ ،‬پس از چند هفته‪ ،‬شگفتزده خواهند شد که عضالتشان‬
‫انعطاف پذیرتر شدهاند‪.‬‬
‫موارد منع استفاده‪ :‬افرادی که با شکستگی استخوان‪ ،‬عفونتهای‬
‫حاد یا مزمن‪ ،‬درد کمر‪ ،‬یا بیماریهایی نظیر زخم معده‪ ،‬سل‪،‬‬
‫مشکالت قلبی یا فتق مواجه هستند‪ ،‬قبل از شروع به اجرای آساناها‬
‫نیاز به مشاوره با یک مربی یا پزشک یوگا دارند‪ .‬توصیه میشود‬
‫با دقت موارد منعی که در مقدمه هر بخش و آن هایی که برای‬
‫آساناها به صورت جداگانه داده شده است را رعایت کنند‪.‬‬
‫اساناهای معکوس (وارونه)‪ :‬اشخاص مبتال به مشکالت قلبی‪،‬‬
‫فشار خون باال‪ ،‬تصلب شرایین (تنگی عروق) ‪ ،‬دیابت‪ ،‬گلوکوم‬
‫(بیماری چشمی) وعفونت گوش فعال یا هر گونه بیماری مغزی‬
‫باید از حالت های وارونه خودداری کنند‪ .‬افرادی که با مشکالت‬
‫دهانه رحم روبرو هستند‪ ،‬باید از انجام تمریناتی که وزن را بر‬
‫گردن تحمل میکند‪ ،‬خودداری کنند‪ .‬در هنگام انجام هر حرکتی که‬
‫سر به پایین تر از تنه (نیمه معکوس) باشد‪ ،‬باید به هشدارهای‬
‫عمومی مرتبط با آساناهای معکوس توجه و رعایت شوند‪.‬‬
 ‫پایان یافتن اسانا‪ :‬اگر درد در هر قسمتی از بدن به شدت افزایش‬
‫یابد‪ ،‬باید بالفاصله از انجام حرکات یا آساناها خودداری کرده و در‬
‫صورت لزوم‪ ،‬به مشاوره پزشکی مراجعه نمایید‪ .‬اگر احساس‬
‫ناراحتی کردید هرگز در انجام آسانا باقی نمانید‪.‬‬

‫آسانای گروه مبتدی‬

 ‫سری پاوانموکتاسانا‬
‫پاوانموکتاسانا به عنوان یکی از مهمترین گروههای تمرینات در‬
‫یوگا‪ ،‬اثرات عمیق و برجستهای بر بدن و ذهن انسان دارد و به‬
‫همین دلیل یک ابزار موثر برای مدیریت یوگیک اختالالت مختلف‬
‫و حفظ سالمت است‪ .‬این سری تمرینات‪ ،‬یکی از آموزههای ویژه‬
‫سوامی ساتیاناندا ساراسواتی است‪ .‬و یک پایه ای برای مکال‬
‫اساناهای یوگا است‪ .‬پاوانموکتاسانا برای برای درک کامل‬
‫آساناهای یوگا با توسعه اگاهی از حرکات بدن و اثرات ظریف در‬
‫سطوح مختلف از بودن به شمار میآید‪ .‬این سری تمرینات به‬
‫عنوان یک تمرین آماده سازی بسیار مؤثر عمل میکند و تمام‬
‫مفاصل اصلی را باز کرده و عضالت بدن را ریلکس میکند‪ .‬این‬
‫تمرینات مناسب برای هرکسی هستند‪ ،‬از مبتدی تا پیشرفته‪ ،‬جوانان‬
‫یا سالمندان‪ .‬هرگز نباید این سری تمرینات را نادیده گرفته یا به‬
‫طور معمولی انجام داد‪ ،‬صرفا چون تمارین آن ساده‪ ،‬مالیم‪ ،‬و‬
‫راحت هستند‪ .‬در زبان سانسکریت‪ ،‬این تمرینات به نام سوکشاما‬
‫ویایاما شناخته میشوند که به معنای "تمرین ظریف" واژه پاوان به‬
‫معنای "باد" یا "پرانا" به معنای "آزاد شدن" موکتا به معنای "آزاد‬
‫شدن" اسانا به معنای "وضعیت" بنابراین پاوانموکتاسانا به معنای‬
‫گروهی از آساناهاست که هدف آن حذف هرگونه مانعی است که‬
‫ممکن است جریان انرژی را در بدن و ذهن مانع شود‪.‬‬
‫گاهی اوقات‪ ،‬به دلیل وضعیت نامساعد‪ ،‬عملکرد بدن ممکن است‬
‫به نحوی مختل شود که موجب مشکالت روانی یا عاطفی‪ ،‬یا‬
‫ناهماهنگی در سبک زندگی شود و انرژی مسدود شود‪ .‬این‬
‫موضوع ابتدا ممکن است منجر به سفتی‪ ،‬تنش عضالنی‪ ،‬نقص‬
‫جریان خون مناسب‪ ،‬و نقصهای جزئی در عملکرد بدن گردد‪ .‬با‬
‫این حال‪ ،‬اگر این انسداد به صورت مزمن تشخیص داده شود‪،‬‬
 ‫ممکن است منجر به اختالل یا آسیب در یک عضو‪ ،‬مفصل‪ ،‬یا‬
‫قسمت فیزیکی دیگر گردد و حتی به شکست یا بروز بیماری منجر‬
‫شود‪ .‬تمارین پاوانموکتاسانا انسدادهای انرژی در بدن را از بین می‬
‫برد و انرژی های جدیدی را میسازد‪ .‬و از طریق تنظیم و استحکام‬
‫جریان انرژی‪ ،‬بهبود سالمت کلی را ایجاد مینماید‪ .‬این تمرینات به‬
‫این ترتیب‪ ،‬جریان انرژی را در سراسر بدن بهبود میبخشند و به‬
‫حالت تعادل و ثبات را به ارمغان می آوردند‬
‫جنبه ذهن و بدن‪ :‬بیشتر بیماریهای مدرن به طور جدی با ماهیت‬
‫روانی مرتبط هستند‪ .‬استفاده از دارو به عنوان درمان این‬
‫بیماریها تنها به طور سطحی روی مشکالت ایجاد شده اثر‬
‫میگذارد و قادر به لمس ریشههای واقعی بیماری نیستند‪ .‬انجام‬
‫آساناها‪ ،‬اگر به درستی اجرا شود‪ ،‬در یک محیط آرام و‬
‫غیررقابتی‪ ،‬نه تنها به ریلکس شدن عضالت بدن کمک میکند‪،‬‬
‫بلکه این این تکانه های آرامش بخش به مغز بازمیگردند و ذهن را‬
‫ارام می کنند‪ .‬این عمل همراه با هماهنگی نفس و آگاهی‪ ،‬توجه قوه‬
‫ذهن را فعال کرده و از تنشها و استرس های وارد شده جلوگیری‬
‫میکند‪ .‬بنابراین‪ ،‬ماهیت این آساناها بیشتر به جنبههای ذهنی تا‬
‫جنبههای فیزیکی تمایل دارد‪ .‬اگر آساناها به درستی اجرا شوند‪،‬‬
‫ذهن استراحت پیدا کرده‪ ،‬عملکرد اعصاب خودمختار و هورمون‬
‫ها بهبود پیدا میکنند وفعالیت اندامهای داخلی تنظیم میشود ‪ .‬افراد‬
‫راست دست با هدایت گرفتن از سمت راست به ساده بودن حرکات‬
‫و یادگیری راحت ان ها پی می برند و باید این حرکات را با سمت‬
‫چپ هم انجام دهند تا تا منجر به تعادل و تأثیرات الگوهای عادی‬
‫رفتار شود‪.‬‬
‫گروه سه گانه‪ :‬پاوانموکتاسانا به آساناها به سه گروه متمایز تقسیم‬
‫میشوند‪ :‬گروه ضد روماتیسم‪ ،‬گروه گوارشی‪/‬شکمی‪ ،‬و گروه‬
‫شکتی بندا‪ .‬این سه گروه به عنوان مکمل یکدیگر عمل میکنند و با‬
‫تحریک و تشویق جریان آزاد انرژی در سراسر بدن‪ ،‬انسدادهای‬
 ‫انرژی در هر سه گروه را آزاد میکنند‪ .‬توصیه میشود که‬
‫تمرینکنندگان قبل از اقدام به انجام تمرینات آساناهای وسیع تر‪ ،‬هر‬
‫گروه را به ترتیب تکمیل کنند‬
‫انجام تمرین روزانه پاوانموکتاسانای ‪1‬و‪2‬و‪ 3‬در بازه زمانی یک‬
‫ماه باعث می شود تا به آرامش عمیق دست پیدا کنید و ساختار‬
‫روانی‪-‬فیزیولوژیکی را که برای تمرین تکنیکهای پیشرفته الزم‬
‫است‪ ،‬تقویت می شود‪ .‬آساناها در هر گروه باید به ترتیب ارائه‬
‫شده‪ ،‬اجرا شوند‪ .‬یوگاساناهای پیشرفته عمدتا ً از نظر جسمی چالش‬
‫برانگیز هستند و تأثیرات قدرتمندی را بر بدن و ذهن ایجاد میکنند‪.‬‬
‫احترام به تکنیکها و آمادهسازی مناسب برای انجام این تمرینات‬
‫ضروری است‪.‬‬

‫پاوانموکتاسانا بخش ‪1‬‬

‫گروه ضد روماتیسم‬
‫این گروه از آسانا ها با شل شدن و از دست دادن انعطاف مفاصل‬
‫سروکار دارند‪ .‬این تمرینات برای افرادی که مشکالتی مانند‬
‫روماتیسم‪ ،‬آرتروز‪ ،‬فشار خون باال‪ ،‬مشکالت قلبی و یا بیماری‬
‫های دیگری دارند که در آن ها فعالیت شدید ورزشی توصیه نمی‬
‫شود مفید هستند‪ .‬این تمرینات به ویژه برای رفع انسداد انرژی در‬
‫مفاصل بدن‪ ،‬بهبود هماهنگی‪ ،‬افزایش خودآگاهی و ایجاد اعتماد به‬
‫نفس موثر هستند‪.‬‬
‫آگاهی‪ :‬تمرینات می توانند به سه شکل انجام شوند‬
‫‪ :1‬با آگاهی از حرکت فیزیکی واقعی و تعامل میان اجزای مختلف‬
‫بدن‪ ،‬به عنوان مثال استخوانها‪ ،‬مفاصل‪ ،‬رباطها و عضالت‪،‬‬
 ‫حرکت در هر دور کامل با شمارش ذهنی‪ ،‬همراه با آگاهی از‬
‫افکاری که در ذهن رخ میدهد‪ .‬این رویکرد عملی منجر به حالتی‬
‫از صلح‪ ،‬تعادل و هماهنگی در ساختار فیزیکی بدن میشود‪.‬‬
‫‪ :2‬با آگاهی و تنفس یکپارچه‪ ،‬عالوه بر آگاهی از حرکات فیزیکی‬
‫که باال توضیح داده شد‪ ،‬حال حرکات هماهنگ با نفس فرد‬
‫میشوند‪ .‬این حرکات هم به آرام تر شدن میپیوندند که به تبع آن‬
‫سرعت حرکت نیز کاهش مییابد‪ .‬این اقدام به تقویت امواج مغزی‪،‬‬
‫افزایش آرامش و افزایش سطح آگاهی منجر میشود‪ .‬این روش‬
‫تمرینی نه تنها در سطح فیزیکی و پرانیک‪ ،‬بلکه به ویژه در جهت‬
‫هماهنگی و احیای بدن و بهبود عملکرد اندامهای داخلی تأثیرگذار‬
‫است‪ .‬در هر آسانا‪ ،‬تنفس بهعنوان یک جزء اساسی نشان دهنده این‬
‫فرآیند توصیف شده است‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬تمرین کنندگان با تجربه‬
‫اگر از تکنیک تنفسی اوجایی پرانایاما استفاده کنند می توانند از‬
‫مزایای بیشتری بهره مند شوند‪ .‬این تکنیک به طور موثر انرژی‬
‫پرانیک را تحریک و متعادل میکند‪ ،‬همچنین جریان انرژی از‬
‫طریق نادی هارا نیز بهبود می بخشد‪.‬‬
‫‪ :3‬با آگاهی از حرکت پرانا‪ ،‬میتوان این احساس را مانند خارش‬
‫در بدن احساس کرد که فرد با تمرین حساس می شود‪ .‬از نظر‬
‫ذهنی‪ ،‬فردی ممکن است احساس سبکی را تجربه کند اما در عین‬
‫حال‪ ،‬یک نقطه جدید‪ ،‬احساسی تازه و پذیرا را به وجود میآورد‪.‬‬
‫استراحت دوره ای‪ :‬پس از هر دو یا سه تمرین‪ ،‬با چشمان بسته‪،‬‬
‫در حالت پایه آرام نشسته و نفس طبیعی خود را داشته باشید‪ .‬حال‪،‬‬
‫به قسمتهایی از بدن که تازه حرکت داده شده اند‪ ،‬توجه کنید و‬
‫هرگونه فکر یا احساسی که به ذهن میآید را درک کنید‪ .‬پس از‬
‫یک دقیقه یا بیشتر‪ ،‬تمرین خود را ادامه دهید‪ .‬این نه تنها به‬
‫استراحت کمک میکند‪ ،‬بلکه آگاهی از انرژی داخلی را توسعه‬
‫داده و الگوها و فرآیندهای ذهنی و عاطفی را بهبود میبخشد‪ .‬این‬
‫دوره استراحت تقریبا ً به اندازه خود آسانا مهم است و نباید آن را‬
 ‫نادیده بگیرید‪ .‬اگر در هر نقطهای از طول آسانا خستگی حس کنید‪،‬‬
‫می توانید در شاواسانا استراحت کنید‪ .‬شاواسانا باید به مدت سه تا‬
‫پنج دقیقه در پایان برنامه انجام شود‪.‬‬
‫حالت پایه‪ :‬تمام تمریناتی که در بخش اول پاوانموکتاسانا در حالی‬
‫که روی زمین در حالت پایه نشسته قرار دارید اجرا می شوند‪ (.‬بر‬
‫اساس نمودار صفحه بعد)‪ .‬بدن باید ریلکس باشد و تنها عضالتی‬
‫که در حال انجام حرکات مرتبط با آسنا هستند استفاده می شوند‪.‬‬
‫آگاهی کامل باید به انجام آسانا داده شود (همانطور که در باال اشاره‬
‫شد) چشمان خود را برای تمرکز بیشتر بسته نگه دارید‪ .‬به‬
‫صورت مکانیکی تمرین نکنید و در طول تمرین از حرکات آگاه‬
‫باشید‪.‬‬

‫پرارامبیک استیتی‬
 ‫حالت پایه‪ :‬طوری بنشینید که پاها دراز به سمت جلو و نزدیک به‬
‫هم قرار دارند اما با یکدیگر تماسی ندارند‪.‬‬
‫کف دستهای خود را از پهلو درست پشت باسن روی زمین قرار‬
‫دهید‪.‬‬
‫پشت‪ ،‬گردن و سر باید به راحتی صاف باشند‪ .‬آرنجهای خود را هم‬
‫صاف کنید‪ .‬کمی به عقب خم شوید و از حمایت بازوها استفاده‬
‫کنید‪ .‬چشمانتان را ببندید و کل بدن را در این حالت آرام کنید‪.‬‬

‫پادانگولی نامان و گوولف نامان‬

‫تمرین اول‪( :‬خم شدن شست پا)‬

 ‫در حالت پایه‪ ،‬پاها را دراز کرده و کنارهم قرار دهید دستهایتان‬
‫را در کنار بدن و پشت باسن بگذازید‪.‬‬
‫کمی به عقب خم شوید و از بازوها برای حمایت از پشت استفاده‬
‫کنید‪.‬‬
‫ستون فقرات را صاف نگه دارید‪.‬‬
‫از انگشتان پا آگاه باشید‪ .‬فقط انگشتان پای هر دو پا را به آرامی به‬
‫عقب و جلو حرکت دهید‪ .‬در حالی که مچ پاها ثابت و بیحرکت‬
‫باقی میماند‪ .‬هر موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به‬
‫حالت اولیه باز گردید‪ .‬این عمل را ‪ ۱۰‬بار تکرار کنید‪.‬‬
‫تنفس‪ :‬هنگام حرکت شست پاها به عقب دم و در حرکت رو به‬
‫جلو بازدم کنید‪.‬‬
‫آگاه بشاید از از کشش ایجاد شده از حرکات و تنفس‬

‫تمرین دوم‪( :‬خم شدن مچ پا)‬

‫در حالت پایه باقی بمانید‬

‫با آرامی‪ ،‬هر دو پا را از مفصل مچ خم و پا را به سمت عقب و‬
‫جلو حرکت دهید‬
‫سعی کنید پاها را به سمت جلو بکشید تا کف پاها زمین را لمس‬
‫کنند و سپس آنها را به سمت زانوها بکشید‪.‬‬
‫هر موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و این عمل را ‪ ۱۰‬بار‬
‫تکرار کنید‪.‬‬
‫تنفس‪ :‬در حرکت پا به سمت عقب دم و در حرکت به سمت جلو‬
‫بازدم کنید‬
‫آگاه باشید از کشش پاها ‪ ،‬مچ پا ‪ ،‬ساق پا ‪ ،‬و تنفس‬
 ‫گولف چاکرا‬

‫تمرین سوم‪( :‬چرخش مچ پا)‬

‫در حالت پایه بمانید‬

‫پاها را به عرض شانه از هم جدا و صاف نگه دارید پاشنه ها را‬
‫در طول تمرین روی زمین نگه دارید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :1‬پای راست خود را به آرامی در جهت عقربههای ساعت‬

‫از مچ پا بچرخانید‪ ،‬این حرکت را ‪ ۱۰‬بار انجام دهید‪ ،‬و سپس‬
‫همین عمل را ‪ ۱۰‬بار در جهت مخالف ساعت تکرار کنید‪ .‬سپس‬
‫این روند را با پای چپ نیز تکرار کنید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :2‬پای راست و چپ خود را به آرامی در یک جهت به هم‬

‫بچرخانید‪ .‬در حین این چرخش‪ ،‬تمرکز خود را بیشتر بر روی‬
‫حرکت پاها قرار دهید و کوشش کنید تا حرکت زانوها کمتر مورد‬
‫توجه باشد‪ .‬این حرکت را ‪ ۱۰‬بار در جهت عقربههای ساعت و‬
‫سپس ‪ ۱۰‬بار در جهت مخالف انجام دهید‪.‬‬
 ‫مرحله ‪ :3‬پاها را از هم جدا نگه دارید‬

‫پاهای خود را به آرامی از مچ پا با یکدیگر بچرخانید‪ ،‬اما این بار‬

‫در جهت مخالف‪ .‬این حرکت را ده بار در یک جهت و سپس ده بار‬
‫در جهت مخالف تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت به سمت باال دم و در حرکت به سمت پایین بازدم‬

‫کنید‬
‫اگاه باشید از چرخش مچ و تنفس‬
 ‫تمرین چهارم‪( :‬خمیدگی مچ پا)‬

‫در حالت پایه بمانید‬

‫زانوی راست خود را خم کرده و پا را به سمت کشاله ران‬
‫بیاورید‪ .‬سپس زانو را به سمت بیرون بکشید و اگر هیچ گونه‬
‫فشاری حس نشود‪ ،‬پا را به آرامی روی ران چپ قرار دهید‪.‬‬
‫اطمینان حاصل کنید که مچ پا به اندازه کافی باالی ران قرار‬
‫گرفته تا برای چرخش آزاد باشد‪ .‬مچ پای راست را با دست‬
‫راست نگه دارید و انگشتان پای راست را با دست چپ نگه‬
‫دارید حاال با کمک دست چپ‪ ،‬پای راست را به آرامی در‬
‫جهت عقربههای ساعت بچرخانید ده بار‪ ،‬سپس ده بار در‬
 ‫جهت مخالف عقربههای ساعت‪ .‬سپس پا را عوض کنید و با‬
‫پای چپ روی ران راست مشابه این حرکت را انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به باال دم و در حرکت رو به پایین‬

‫بازدم کنید‬
‫آگاه باشید از چرخش و تنفس‬
‫مزایا‪ :‬آساناهایی که بر روی پا و ساق پا تأکید دارند‪،‬‬
‫میتوانند به بازگرداندن جریان لنف رکودی و خون سیاهرگی‬
‫کمک کنند‪ .‬این حرکات باعث تسکین احساس خستگی و‬
‫گرفتگی میشوند و به جلوگیری از تشکیل لخته وریدی‪ ،‬به‬
‫ویژه در بیماران بستری یا پس از عمل‪ ،‬کمک میکنند‪.‬‬

‫تمرین پنجم‪( :‬انقباض زانو)‬

‫در حالت پایه بمانید عضله اطراف زانوی راست را به آرامی‬
‫منقبض کنید‪ .‬زانو را به سمت ران بکشید‪ .‬این انقباض را‬
‫برای مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬ثانیه حفظ کنید و به صورت ذهنی شمارش‬
‫را انجام دهید‪ .‬سپس انقباض را رها کنید و به زانو اجازه‬
‫دهید به حالت طبیعی خود باز گردد‪ .‬این تمرین را ‪ 10‬بار‬
‫انجام دهید‪ .‬سپس همین عمل را با زانوی چپ نیز ‪ 10‬بار‬
‫تکرار کنید و در نهایت با هر دو زانو این عمل را تکرار‬
‫کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام انقباض دم و هنگام رها کردن عضالت بازدم‬

‫انجام دهید‬

‫آگاه باشید از انقباض و تنفس‬

 ‫جانو نامان‬

‫توضیحات در صفحه بعد‬

 ‫تمرین ششم‪( :‬خمیدگی زانو)‬

‫مرحله ‪ :1‬در حالت پایه بنشینید‪ .‬زانوی راست خود را خم‬

‫کرده و ران را به سوی سینه بیاورید‪ ،‬دستهای خود را زیر‬
‫ران راست قرار دهید‪ .‬پای راست خود را صاف کرده و‬
‫زانو را به سمت باال بکشید‪ .‬دستهای خود را زیر ران نگه‬
‫دارید و بازوها را صاف کنید‪ .‬پاشنه را حدود ‪ 10‬سانتیمتر‬
‫از سطح زمین نگه دارید‪ .‬سپس دوباره زانوی راست را خم‬
‫کنید تا ران به سمت سینه و پاشنه نزدیک به کشاله ران‬
‫برسد‪ ،‬و حین انجام این حرکت‪ ،‬سر و ستون فقرات را به‬
‫حالت صاف نگه دارید‪ .‬این یک مرحله است‪ .‬این تمرین را‬
‫‪ 10‬بار با پای راست و ‪ 10‬بار با پای چپ انجام دهید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :2‬هر دو زانو را خم کنید و ران را به قفسه سینه‬

‫نزدیک کنید‪ .‬پاها را روی زمین جلوی کشاله ران قرار دهید‪.‬‬
‫پشت ران ها را با دست نگه دارید پاها را از زمین بلند کنید‬
‫و به آرامی روی باسن قرار دهید‪ .‬سعی کنید پاها را به حدی‬
‫که بدون فشار صاف شوند باال ببرید‪ .‬در حالی که دست ها‬
‫ار ران ها حمایت می کنند بازوها به طور طبیعی صاف می‬
‫شوند‪ .‬انگشتان پارا به سمت بیرون بیاورید‪ .‬و دستان و‬
‫بازوهای خود را در حالتی ثابت نگه دارید تا استقامت بدن‬
‫حفظ شود‪ .‬سعی کنید حداقل چند ثانیه در این موقعیت بمانید‪.‬‬
‫سعی کنید حداقل چند ثانیه در این موقعیت بمانید سپس زانوها‬
‫را خم کرده و پاها را به حالت اولیه برگردانید‪ .‬مهم است که‬
‫پاشنهها از روی زمین باال بمانند و انگشتان پا را به سمت‬
‫ساق بکشید‪ .‬این حرکت را ‪ 5‬تا ‪ 10‬بار تکرار کرده و هنگام‬
‫اجرا‪ ،‬پاشنهها را از روی زمین نگه دارید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬هنگام صاف کردن پا دم و هنگام خم کردن پا بازدم‬
‫کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از خم شدن زانو و حرکات مرتبط و تعادل و تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬مرحله ‪ ۲‬از تمرین به دلیل سختی آن‪،‬‬

‫برای افرادی که عضالت شکم ضعیف دارند یا با مشکالتی‬
‫نظیر بیماری کمر‪ ،‬فشار خون باال یا بیماریهای قلبی مواجه‬
‫هستند‪ ،‬مناسب نمیباشد‪.‬‬

‫جانو چاکرا‬
 ‫تمرین هفتم‪( :‬خمیدگی زانو)‬

‫در حالت پای بنشینید‬

‫زانوی راست خم شده و ران را به سمت قفسه سینه نزدیک‬

‫کنید‪ .‬دست ها را زیر ران راست قرار داده و انگشتان دست‬
‫را در هم قفل کنید و یا بازوهارا به حالت ضربدری از روی‬
‫هم عبور دهید و آرنج هارا بگیرید‪ .‬پا راست را از زمین بلند‬
‫کرده و پای پایینی را به شکل دایرهای بزرگ به چرخش‬
‫دراورید‪ .‬در طول این حرکت‪ ،‬سعی کنید پا را به صورت‬
‫صاف در باال ببرید و بخش باالیی پا و تنه کامالً بیحرکت‬
‫باشد‪ .‬این حرکت را ‪ ۱۰‬بار به سمت عقربههای ساعت و‬
‫سپس ‪ ۱۰‬بار به سمت مخالف عقربههای ساعت تکرار کنید‪.‬‬
‫سپس همین مراحل را با پای چپ نیز تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به باال د و در حرکت رو به پایین‬

‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از حرکت و تکمیل چرخش دایره و تنفس‬

‫مزایا‪ :‬به دلیل عدم داشتن توانمندی مفصل زانو برای تحمل‬
‫کامل وزن بدن و عدم قدرت عضالت در ارائه حمایت کافی‪،‬‬
‫زانو به طور عمومی بیشتر در برابر صدمات‪ ،‬پیچیدگیها و‬
‫آرتروز اسیب پذیر است‪ .‬تمامی تمرینات آسانهای زانو به‬
‫تقویت عضالت چهارسر ران کمک میکنند و از طریق‬
‫فعالسازی انرژیهای شفابخش‪ ،‬رباطهای محیطی مفصل‬
‫زانو را نیز تقویت کرده و این مفصل را به حالت جوانی باز‬
‫میگردانند‪.‬‬
 ‫آردها تیتالی اسانا‬

‫تمرین هشتم‪( :‬نیمه پروانه)‬

‫در وضعیت پایه بنشینید‬

‫پای راست خود را خم کنید و به آرامی روی ران چپ قرار‬

‫دهید ‪ .‬سپس دست راست خود را روی زانوی راست خم شده‬
‫قرار دهید و انگشتان پای راست را با دست چپ نگه دارید‪.‬‬
‫این موقعیت به عنوان شروع فرآیند در نظر گرفته میشود‪.‬‬

‫مرحله ‪ :1‬هماهنگی با تنفس‬

 ‫در حالی که دم میگیرید‪ ،‬زانوی راست خود را به آرامی به‬
‫سمت قفسه سینه باال بیاورید‪ .‬با بازدم زانو را به آرامی به‬
‫سمت پایین بکشید‪ .‬تالش کنید تا زانو به زمین نزدیک شود‪.‬‬
‫تنه باید ثابت بماند‪ .‬به هیچ وجه این حرکت را با فشار انجام‬
‫ندهید‪ .‬عضالت پاها باید منفعل باقی بمانند‪ .‬از بازوی راست‬
‫برای انجام این حرکت استفاده کنید‪ .‬این حرکت را به تعداد‬
‫‪ 10‬بار باال و پایین به آرامی تکرار کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از حرکت زانو ومچ و مفاصل ران ها و همینطور‬

‫آرامی عضالت داخلی ران و نفس‬

‫مرحله ‪ :2‬بدون هماهنگی تنفس‬

‫در همان حالت قبل با پای راست روی ران چپ قرار‬

‫بگیرید‪.‬‬
‫عضالت پای راست را تا جای ممکن به حالت ریلکس‬
‫درآورید‪ .‬سپس با دست راست‪ ،‬فشاری به زانوی راست وارد‬
‫کنید و تالش کنید تا زانو به زمین نزدیک شود‪.‬‬
‫زور نزنید‪ .‬اجازه دهید زانو به خودی خود باال بیاید‪ .‬حرکت‬
‫را کامالً با استفاده از بازوی راست انجام دهید‪ .‬سپس به‬
‫صورت سریع و پشت سر هم‪ 30 ،‬بار حرکت باال و پایین را‬
‫تمرین کنید‪.‬‬
‫حین انجام تمرین‪ ،‬تنفس طبیعی خود را داشته باشید و آن را‬
‫به صورت غیرمرتبط با حرکت انجام دهید‪ .‬این فرآیند را‬
‫برای پای چپ تکرار کنید و مراحل ‪ 1‬و ‪ 2‬را به همراه‬
‫روش باز کردن قفل تکرار کنید (که در نکات زیر آمده‬
‫است)‬
‫آگاه باشید از حرکت زانو ومچ و مفاصل ران ها و همینطور‬
‫آرامی عضالت داخلی ران و نفس‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین آمادهسازی فوقالعادهای برای ریلکس شدن‬

‫مفاصل زانو و لگن برای حالتهای مدیتیتیو میباشد‪ .‬افرادی‬
‫که به راحتی نمیتوانند در حالت چهارزانو بنشینند توصیه‬
‫میشود که هر روز صبح و عصر تمرینات آردها تیتالیتی‬
‫آسانا را انجام دهند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬پس از اتمام تمرین به ارامی پا را صاف کنید‪.‬‬

‫سپس با دقت دوباره پا را به آرامی خم کنید‪ .‬و پاشنه را به‬
‫سمت کشاله ران بیاورید‪ .‬سپس پا را به طور کامل به جلو‬
‫بکشید‪ .‬این روش از این که که مفصل زانو به درستی تنظیم‬
‫شده و اصالح شده است اطمینان حاصل می کند‪.‬‬

‫شرونی چاکرا‬
 ‫تمرین نهم‪( :‬چرخش ران)‬

‫در همان وضعیتی که در آردا تیتالیتی آسانا که پای راست‬

‫روی ران چپ بود بنشینید‪.‬‬

‫از دست راست برای چرخش زانوی راست در یک حرکت‬

‫دایرهای استفاده کنید‪ .‬حرکت را تا حد ممکن بزرگ کنید‪.‬‬
‫انگشت اشاره می تواند به سمت بیرون برای راهنمایی و‬
‫تکمیل حرکت دایره ای باشد‪.‬‬
‫‪ 10‬بار تمرین را در جهت عقربه های ساعت و ‪ 10‬بار در‬
‫خالف جهت انجام دهید‪.‬‬
‫پا را به آرامی صاف کنید‬
‫با پای چپ تکرار کنید‬
‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به باال دم و در حرکت رو به پایین‬
‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از چرخش زانو و مچ و مفصل ران و تنفس‬

 ‫تمرین دهم‪( :‬پروانه کامل)‬
‫در وضعیت پایه بنشینید‬
‫زانوها را خم کرده و کف پاها را به یکدیگر نزدیک کنید‪ ،‬تا‬
‫حد امکان پاشنهها را به سطح زمین نزدیک نگه دارید‪ .‬در‬
‫این حالت‪ ،‬عضالت داخلی ران را کامالً شل کنید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :1‬پاها را با هر دو دست خود بگیرید و زانوها را به‬

‫آرامی به سمت باال و سپس به سمت پایین حرکت دهید‪ ،‬اما‬
‫از هیچ نیروی اضافی استفاده ننمایید‪ .‬تا ‪ 30‬بار این حرکت‬
‫را به صورت باال و پایین تمرین کنید‪.‬‬
 ‫مرحله ‪ :2‬کف پاها را کنار یکدیگر نگه دارید و دستها را‬
‫روی زانوها قرار دهید‪ .‬با استفاده از دستها‪ ،‬زانوها را به‬
‫آرامی به سمت پایین فشار دهید‪ ،‬اجازه دهید پاها به خودی‬
‫خود به سمت باال برگردند‪ .‬در این حرکت‪ ،‬فشاری روی‬
‫زانوها نیاورید‪ .‬این حرکت را ‪ 10‬تا ‪ 30‬بار تکرار کنید‪،‬‬
‫سپس پاها را صاف کرده و به استراحت بپردازید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬تنفس باید عادی و غیر مرتبط با حرکات باشد‬

‫آگاه باشید از مفصل ران و حرکات و شل شدن‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬افراد مبتال به سیاتیک و بیماری های‬

‫خاجی (ساکرال ) باید از این آساناها اجتناب کنند‪.‬‬
‫مزایا‪ :‬هر دو مرحله این تمرین برای به دست آوردن مهارت‬
‫در اجرای پادماسانا و دیگر آساناهای مدیتیتیو بسیار موثر‬
‫هستند‪ .‬ران داخلی دارای عضالت تنشزا بسیاری هستند که‬
‫ناشی از ساعات طوالنی ایستادن و راه رفتن میشود‪ .‬این‬
‫تمرین نه تنها به تسلط بر آساناها کمک میکند‪ ،‬بلکه از این‬
‫طریق میتواند از خستگی عضالت به دلیل فعالیتهای‬
‫روزانهی طوالنی نیز کاهش دهد‪.‬‬
 ‫موشتیکا باندانا‬

‫توضیحات در صفحه بعد‬

 ‫تمرین یازدهم‪( :‬فشردن دست)‬

‫در وضعیت پایه یا چهار زانو بنشینید‬

‫هر دو دست را به صورت مستقیم در مقابل بدن‪ ،‬هم سطح‬
‫شانهها‪ ،‬قرار دهید‪.‬‬
‫دست ها را باز کنید و انگشتان را تا جای ممکن از یکدیگر‬
‫جدا کنید‪.‬‬
‫سپس انگشتان را ببندید تا یک مشت محکم با انگشتان شست‬
‫ایجاد شود‪ .‬انگشتان باید به آرامی در اطراف انگشت شست‬
‫در هم بپیچند‬
‫سپس دوباره دست ها را باز کرده و انگشتان را دراز کنید‪.‬‬
‫این حرکت را ‪ 10‬بار تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باز کردن دست ها دم و هنگام بستن آن ها‬

‫بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از احساس کشش و حرکات و تنفس‬

 ‫مانی باندا نامان‬

‫تمرین دوازدهم‪( :‬خمش مچ دست)‬

‫در حالت پایه و یا چهارزانو بمانید‬

‫دست ها را در سطح شانه در جلوی بدن قرار دهید‪ .‬کف دستها را‬
‫باز نگه داشته و انگشتان را در طول تمرین صاف نگه دارید‪.‬‬
‫دست ها را از مچ به عقب خم کنید‪ ،‬تصور کنید که با دست ها‬
‫فشاری را به سمت دیوار اعمال می کنید‬
‫و انگشت ها به سمت سقف باشند‬
‫سپس دست ها را از مچ به جلو خم کنید تا انگشتان به سمت زمین‬
‫اشاره کنند‪ .‬آرنجها را در طول تمرین به صورت صاف حفظ کنید‬
‫و اجازه ندهید مفاصل یا انگشتان دست خم شوند‪ .‬این حرکت را ‪10‬‬
‫بار تکرار کنید‪.‬‬
‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به عقب دم و در حرکت به سمت جلو بازدم‬
‫کنید‬

‫آگاه باشید از حرکت مفصل مچ و کشش عضالت ساعد و تنفس‬

‫مانی باندا چاکرا‬

‫تمرین سیزدهم‪( :‬چرخش مفصل مچ)‬

‫در حالت پایه و یا چهار زانو بنشینید اما پشت باید صاف باشد‬
‫مرحله ‪ :1‬دست راست را در سطح شانه به جلو دراز کنید‪ .‬با دست‬
‫راست و انگشت شست به داخل مشت شلی را درست کنید‬
‫این وضعیت به عنوان موقعیت اولیه شماست‪.‬‬
‫به آرامی مچ دست را در جهت پایین بچرخانید‪ ،‬اطمینان حاصل‬
‫کنید که مشت در حین چرخش رو به پایین باقی می ماند‬
‫بازوها و آرنجها باید کامالً صاف باقی بمانند و در حین این‬
‫چرخش‪ ،‬تالش کنید یک دایره بزرگ ایجاد کنید‪ .‬این تمرین را ‪10‬‬
‫بار در جهت عقربههای ساعت و ‪ 10‬بار در جهت مخالف‬
‫عقربههای ساعت انجام دهید‪ .‬همین کار را با مشت چپ نیز تکرار‬
‫کنید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :2‬هر دو دست را با مشتی که شل است در جلوی بدن‬

‫دراز کنید‬
‫دست ها را صاف و در سطح شانه نگه دارید‬
‫مشتها را در یک جهت به یکدیگر بچرخانید و این حرکت را به‬
‫صورت ‪ 10‬بار در هر جهت تمرین کنید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :3‬همانند مرحله ‪ 2‬تمرین را انجام دهید‬

‫مشت ها را در جهت مخالف یکدیگر بچرخانید و این حرکت را ‪10‬‬
‫بار در هر جهت تمرین کنید‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬تمرینهای دست و مچ دست میتوانند به بهبود و سالمتی‬

‫مفاصل مرتبط کمک کنند‪ ،‬به ویژه زمانی که تنشهای ناشی از‬
‫فعالیتهایی مانند نوشتن طوالنی یا تایپ کردن احساس میشود‪.‬‬
 ‫کهونی نامان‬

‫تمرین چهاردهم‪( :‬خم شدن آرنج)‬

‫مرحله ‪ :1‬در حالت پایه و یا چهار زانو بمانید‬

‫دست ها را در سطح شانه در جلوی بدن بکشید‬
‫دستها باید باز بمانند و کف دستها رو به باال باشند‬
‫دست هارا از آرنج خم کنید و انگشتان شانه را لمس کنند‬
‫بازوهای باال باید موازی با زمین باشند‬
‫سپس دست ها را دوباره صاف کنید‪ .‬این حرکت یک دور محسوب‬
‫میشود و میتوانید آن را ‪ ۱۰‬بار تکرار کنید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :2‬دست هارا از پهلو هم سطح شانه باز کنید‬

‫کف دست را به سمت سقف بگردانید‬
‫دست هارا از آرنج خم کرده و انگشتان شانه را لمس کنند‬
 ‫بازوهای باال را موازی با زمین نگه دارید‬
‫دوباره دست هارا از پهلو صاف کنید‬
‫این حرکت را ‪ 10‬باز تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام صاف کردن دست ها دم و در هنگام کردن آن ها‬

‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از حرکت مفصل آرنج و ماهیچه های دست و تنفس‬

‫تمرین پانزدهم‪( :‬چرخش آرنج)‬

‫در حالت پایه و یا چهار زانو بمانید‬
‫دست راست را در جلوی بدن در سطح شانه بکشید‬
‫دست راست می تواند باز یا به صورت مشتی شل باشد‬
 ‫دست چپ بازوی باالی دست راست را حمایت می کند‬
‫بازوی راست را از آرنج خم کنید و مفصل آرنج را به طوری‬
‫بچرخانید که بازو و دست پایین در جهت عقربههای ساعت حرکت‬
‫کنند‬
‫بازوی باالیی را ثابت و موازی با کف زمین نگه دارید‪ .‬حرکت‬
‫باید به صورت صاف انجام شود‬
‫حرکت باید به ارامی انجام شود و انگشتان باید در حین حرکت‬
‫اطراف شانه را تقریبا لمس کنند‬
‫این حرکت را ‪ ۱۰‬بار در جهت عقربههای ساعت و سپس ‪ ۱۰‬بار‬
‫در جهت مخالف عقربههای ساعت به آرامی تکرار کنید‪.‬‬
‫سپس بازوی راست را به آرامی پایین بیاورید و همین تمرین را با‬
‫دست چپ انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در کشش به سمت باال دم و در کشش به سما پایین بازدم‬

‫کنید‬

‫آگاه باشید از چرخش مفصل آرنج همراه با تنفس و ثابت ماندن‬

‫بازوی باالیی‬

‫تغییر‪ :‬برای شروع‪ ،‬دست چپ می تواند از دست راست درست‬

‫باالی آرنج حمایت کند تا بازوی باالیی در طول تمرین ثابت باقی‬
‫بماند‬
 ‫تمرین شانزدهم‪( :‬چرخش گودی شانه)‬

‫مرحله ‪ :1‬در وضعیت پایه و یا چهارزانو بنشینید‬

‫انگشتان دست راست را روی شانه راست قرار دهید و دست چپ‬
‫را روی زانوی چپ نهاده‪ ،‬پشت را صاف نگه دارید‪ .‬آرنج راست‬
‫را در یک دایره بزرگ بچرخانید و این حرکت را ‪ ۱۰‬بار در‬
‫جهت عقربههای ساعت و ‪ ۱۰‬بار در جهت مخالف عقربههای‬
‫ساعت انجام دهید‪ .‬سپس با آرنج چپ همین تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
‫اطمینان حاصل کنید که سر‪ ،‬تنه‪ ،‬و ستون فقرات صاف باقی‬
‫میماند‬

‫مرحله ‪ :2‬انگشتان دست چپ را روی شانه چپ و انگشتان دست‬

‫راست را روی شانه راست قرار دهید‬
‫سپس به طور کامل هر دو آرنج را همزمان در یک دایره بزرگ‬
‫بچرخانید‬
‫سعی کنید که آرنج ها در حرکت رو به جلو قفسه سینه را لمس کنند‬
‫و در حرکت رو به باال گوش ها را لمس کنند‬
‫در حرکت به سمت عقب بازو هارا به عقب بکشید و هنگام پایین‬
‫اوردن با کناره های بدن تماس برقرار شود‬
‫این حرکت را به آرامی ‪ ۱۰‬بار در جهت عقربههای ساعت و‬
‫سپس ‪ ۱۰‬بار در جهت مخالف عقربههای ساعت تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در کشش به سمت باال دم و در کشش به سمت پایین بازدم‬

‫کنید‬

‫آگاه باشید از احساس کشش اطراف مفصل شانه و تنفس‬

‫مزایا‪ :‬این تمرینات برای کاهش فشار در شانهها ناشی از رانندگی‬

‫و کار اداری مؤثرند‪ ،‬همچنین به کاهش فشار در دهانه رحم و‬
‫انقباض شانه ها کمک میکنند‪ .‬این تمرینات به حفظ شکل شانهها و‬
‫قفسه سینه نیز کمک میکنند‬

‫گریوا سانچاالنا‬
 ‫تمرین هفدهم‪( :‬حرکات گردن)‬

‫مرحله ‪ :1‬در حالت چهار زانو طوری که دست ها روی زانو به‬
‫حالت جانانا یا چین مودرا قرار دارند بنشینید‬
‫چشم هارا ببندید‬
‫سر خود را به آرامی به جلو حرکت دهید و تالش کنید چانه تان را‬
‫به آرامی به قفسه سینه برسانید‪ .‬سپس سر خود را به آرامی به عقب‬
‫حرکت دهید‪ ،‬به گونهای که فشار زیادی به وجود نیاید‪ .‬در حین‬
‫انجام این تمرین‪ ،‬احساس کشش در عضالت جلو و عقب گردن‬
‫خواهید کرد و مهم است که مهرههای گردن شما به طور طبیعی‬
‫شل باشند‪ .‬این تمرین را ‪ ۱۰‬بار تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به عقب دم و در حرکت رو به جلو بازدم‬

‫کنید‬

‫مرحله ‪ :2‬در همان حالت قبلی بمانید‪ .‬چشم هارا بسته نگه دارید‬
‫صورت مستقیم به سمت جلو باشد‬
‫سر خود را به آرامی به سمت راست حرکت دهید و گوش راست‬
‫خود را بدون اینکه شانه را باال بیاورید به شانه راست نزدیک کنید‬
‫سپس سر خود را به سمت چپ حرکت دهید و گوش چپ را به سبه‬
‫شانه چپ نزدیک کنید‬
‫در این حین‪ ،‬فشار زیادی به شانهها نیاورید ‪.‬‬
‫لمس کردن شانه ضروری نیست‪ .‬این فرآیند یک دور محسوب‬
‫میشود و این تمرین را ده بار تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به باال دم و در حرکت رو به پایین بازدم‬

‫کنید‬

‫آگاه باشید از احساس کشش در ماهیچه های اطراف گردن و تنفس‬

 ‫مرحله ‪ :3‬در همان وضعیت نشسته بمانید‬
‫سر خود را راست و چشمها را بسته نگه دارید‪ .‬سر خود را به‬
‫آرامی به سمت راست بچرخانید تا چانه در یک خط با شانه راست‬
‫قرار گیرد‪ .‬در این حین‪ ،‬احساس رهایی تنش در عضالت گردن و‬
‫شل شدن مفاصل گردن را تجربه کنید‪ .‬سپس سر خود را به آرامی‬
‫به سمت چپ بچرخانید‪ ،‬در حدی که فشار زیادی به وجود نیاید‪.‬‬
‫این تمرین را ‪ ۱۰‬بار به هر طرف انجام دهیدو‬

‫تنفس‪ :‬هنگام چرخش به جلو دم و هنگام چرخش به بغل بازدم کنید‬

‫مرحله ‪ :4‬در همان وضعبت با چشمان بسته بمانید‬

‫در یک حرکت آرام و ریتمیک و دایره ای سر خود را به آرامی به‬
‫سمت پایین‪ ،‬به سمت راست و سپس به عقب بچرخانید‪ ،‬در طی این‬
‫حرکت‪ ،‬احساس کشش درحال تغییر در اطراف گردن و شل شدن‬
‫مفاصل و عضالت گردن را تجربه می کنید‪ .‬این تمرین را ‪ ۱۰‬بار‬
‫در جهت عقربههای ساعت و سپس ‪ ۱۰‬بار در جهت خالف‬
‫عقربههای ساعت تکرار کنید‪،‬‬
‫فشار زیاد نیاورید‬
‫در صورتی که سرگیجه رخ دهد‪ ،‬چشمها را باز کنید و تا روز بعد‬
‫تمرین را به تعویق بیاندازید‬
‫پس از اتمام تمرین‪ ،‬گردن را صاف و چشم هارا بسته نگه دارید و‬
‫از احساس در سر و گردن آگاه باشید‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت سر به سمت باال دم و در حرکت به سمت پایین‬

‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از حرکت و تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬این چهار حرکت گردن نباید توسط افراد مسن‬
‫یا افرادی که به مشکالتی مانند فشار خون پایین‪ ،‬فشار خون باال‪،‬‬
‫سرگیجه یا اسپوندیلوز شدید دهانه رحم دچار هستند‪ ،‬انجام شود‬
‫برای افرادی که با چنین مشکالتی روبرو هستند‪ ،‬توصیه میشود‬
‫که به مشاوره تخصصی مراجعه کرده و برای هر یک از این‬
‫مشکالت‪ ،‬راهنمایی و مشاوره حرفهای دریافت کنند‬
‫به ویژه برای بیماران مبتال به اسپوندیلوز دهانه رحم‪ ،‬توصیه‬
‫میشود که خود را از خم شدن گردن به جلو به شدت محدود کنند‬

‫مزایا‪ :‬تمام اعصابی که اندامهای مختلف را به یکدیگر متصل‬

‫میکنند از گردن عبور میکنند‪ ،‬به عبارت دیگر‪ ،‬این اعصاب‬
‫تأثیرگذار بر ارتباط اندامهای بدن با یکدیگر هستند‪ .‬بنابراین‪،‬‬
‫عضالت گردن و شانه ها به خصوص پس از مدت زمان طوالنی‬
‫که در یک میز کار مینشینیم‪ ،‬تمایل به جمع کردن تنش دارند‪ .‬این‬
‫آساناها به شما کمک میکنند تا تنش‪ ،‬سنگینی و سفتی در مناطق‬
‫سر‪ ،‬گردن و ناحیه شانه را آزاد کرده و احساس راحتی و انعطاف‬
‫در این ناحیه ایجاد می کنند‪.‬‬
 ‫پاوانموکتاسانا بخش دوم‬
‫گروه گوارشی ‪ /‬شکمی‬
‫این گروه از تمرینات به طور خاص باعث تقویت سیستم گوارش‬
‫میشود‪ .‬این تمرینات به افرادی که با مشکالتی همچون سوء‬
‫هاضمه‪ ،‬یبوست‪ ،‬اسیدیته‪ ،‬باد یا گاز اضافی‪ ،‬کمبود اشتها‪ ،‬دیابت‪،‬‬
‫اختالالت سیستم تولید هورمون های مرد یا زن‪ ،‬و واریس مواجه‬
‫اند کمک می کند‬
‫عالوه بر این‪ .‬این تمرینات از انسداد انرژی های ناحیه شکم‬
‫جلوگیری می کنند‬

‫آگاهی‪ :‬در طول تمرین از موارد زیر آگاه باشید‬

‫‪ :1‬حرکت‬
‫‪ :2‬فشار داخل شکم‬
‫‪ :3‬کشش عضالت‬
‫‪ :4‬تنفس‬

‫استراحت دوره ای‪ :‬قبل از شروع هر تمرین‪ ،‬مهم است که بدن و‬

‫ذهن به آرامش برسند که این هدف با تمرین شاواسانا به بهترین‬
‫شکل اتفاق میوفتد‪.‬‬
‫به عالوه استراحت های کوتاه بعد از انجام هر کدام از آسانا ها باید‬
‫باشد‬
‫سی ثانیه الی یک دقیقه در حالت شاواسانا دراز بکشید‬
‫اما بهتر است تا زمانی که نفس به حالت عادی بازگردد استراحت‬
‫کنید‬
 ‫زور نزنید‪ :‬هنگام شروع این تمرینات توصیه می شود که همه‬
‫تمرین هارا به یک باره انجام ندهید به خصوص آنهایی که شامل‬
‫استفاده از هر دو پا با هم هستند‪ ،‬بهتر است یک تمرین را در یک‬
‫زمان انتخاب کرده و آن را با تمرینات قبلی ادغام نمایید‪.‬‬
‫سری دوم از تمرینات پاوانموکتاسانا نیازمند مقدار زیادی تالش‬
‫است و ممکن است باعث فشار و استرس در ناحیه کمر شود‪.‬‬
‫بنابراین‪ ،‬از محدودیتهای فیزیکی آگاه باشید و فشار نیاورید‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬انجام این تمارین باید از سوی افرادی که به‬
‫مشکالتی مانند فشار خون باال‪ ،‬بیماریهای جدی قلبی‪ ،‬مشکالت‬
‫کمر مانند سیاتیک و دیسک لغزنده‪ ،‬یا تحت عمل جراحی شکمی‬
‫قرار گرفتهاند‪ ،‬پرهیز شود‪ .‬در صورت وجود شک و تردید‪،‬‬
‫توصیه میشود با یک متخصص مشورت کنید‪ .‬در اساناهایی که‬
‫پاها باالی سر بلند می شوند به هشدارها برای آساناهای معکوس و‬
‫همچنین موارد منع استفاده که برای هر تمرین به صورت مجزا‬
‫داده شده است توجه کنید‬

‫موقعیت شروع‪ :‬همه این آسانا ها با دراز کشیدن روی پشت و در‬
‫حالتی پاها کنار هم و صاف قرار دارند انجام می شوند‪ .‬دست ها‬
‫باید کنار بدن کف دست ها پایین و سر‪ ،‬گردن و ستون فقرات به‬
‫یک خط راست درآیند‪ .‬حتا از یک مت نازک و یا پتو به خصوص‬
‫هنگام تمارین سوپتا پاوانموکتاسانا و جهوالنا لوراکان که بدن بر‬
‫روی مهرههای نخاعی تعادل را حفظ میکند استفاده کنید‪.‬‬
‫افراد راست دست خواهند فهمید که این حرکات به راحتی قابل‬
‫یادگیری هستند و بهتر است با سمت راست شروع کنند‪ .‬اما حتما‬
‫باید با اجرای حرکات به سمت چپ نیز‪ ،‬که منجر به ایجاد تعادل‬
‫در اندامها و تنظیم الگوهای رفتاری میشود‪ ،‬آشنا شوند‪.‬‬
 ‫پادوتاناسانا‬

‫تمرین اول‪( :‬وضعیت پاهای بلند شده)‬

‫مرحله ‪ :1‬در موقعیت شروع دراز بکشید و کف دست ها را روی‬

‫زمین بگذارید‪.‬‬
‫دم بگیرید و پای راست را تا آن جایی که راحت هستید بلند کنید‬
‫پا را صاف و ریلکس نگه دارید پای چپ باید در تماس با زمین‬
‫قرار گیرد و صاف باشد‪ .‬این حالت را به مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬ثانیه حفظ‬
‫کنید‪ ،‬همچنین در حین حفظ این حالت‪ ،‬نفس عمیق بکشید‪ .‬سپس پا‬
‫را به آرامی به زمین پایین بیاورید‪ .‬این یک دور از تمرین است‪.‬‬
‫این روند را ‪ 10‬بار با پای راست تکرار کرده و سپس ‪ 10‬بار با‬
‫پای چپ تمرین کنید‪ .‬در صورت ضعف در قسمت پشتی بدن‪،‬‬
 ‫میتوانید پای چپ را خم کنید تا پا روی زمین صاف قرار گیرد و‬
‫زانو باال باشد‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حین بلند کردن پاها دم بگیرید در وضعیت بمانید و نفس‬
‫بکشید و با پایین اوردن پاها بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از کشش پاها و هماهنگی حرکت با تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬این حرکت توسط افرادی که با مشکالتی نظیر‬

‫فشار خون باال یا مشکالت جدی در ناحیه کمر‪ ،‬مانند سیاتیک و‬
‫دیسک لغزنده‪ ،‬مواجه هستند‪ ،‬توصیه نمی شود‬

‫مرحله ‪ :2‬ممکن است این حرکت با باال بردن هر دو پا به صورت‬

‫همزمان تکرار شود‪ ،‬اما فشار زیادی به کار نبرید‪ .‬لطفا ً توجه‬
 ‫داشته باشید که این یک تمرین نسبتا ً دشوارتر است‪ ،‬باسن را از‬
‫روی زمین بلند نکنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید هنگام باال اوردن پاها نفس را‬
‫نگه دارید و هنگام پایین اوردن پاها بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از کشش در پاها‪ .‬تالش عضالنی در مناطق پشت و شکم‬

‫و هماهنگی حرکات با تنفس‬

‫مزایا‪ :‬این حرکات به تقویت عضالت شکم کمک میکنند و‬

‫همچنین باعث ماساژ اندام های داخی شده و همچنین باعث تقویت‬
‫دستگاه گوارش میشوند‪ .‬این تمرینات نیز عضالت کمر‪ ،‬لگن و‬
‫حنجره را تقویت کرده‪ .‬و به افتادگی کمک می کنند‬

‫نکته‪ :‬حرکت پادوتاناسانا میتواند تکرار شود و پاها در هر دور‬

‫به ارتفاع باالتر بلند شوند‬
 ‫تمرین دوم‪( :‬چرخش پا)‬

‫مرحله ‪ :1‬در وضعیت شروع دراز کشیده و ریلکس کنید‬

‫پای راست را به ارتفاع ‪ 5‬سانتیمتر از زمین بلند کنید و زانو‬
‫راست را در حالتی ثابت نگه دارید‪ .‬کل پا را به شکل یک دایره به‬
‫اندازهی یک دایره در جهت عقربه های ساعت به صورت راحت‬
‫بچرخانید‬
‫پاشنه نباید هنگام چرخش با زمین تماس داشته باشد‬
‫چرخش را ‪ 10‬بار در خالف جهت عقربههای ساعت انجام دهید‬
‫سپس همین تکنیک را با پای چپ تکرار کنید‪ ،‬ابتدا در جهت‬
‫عقربههای ساعت و سپس در جهت مخالف‪ .‬در هر دو مورد فشار‬
‫زیادی به کار نبرید‪ .‬سپس به استراحت بروید و تمرین تنفس‬
‫شکمی را ادامه دهید تا تنفس به حالت عادی بازگردد‪.‬‬

‫مرحله ‪ :2‬این حرکت میتواند با باال بردن هر دو پا به صورت‬

‫همزمان تکرار شود‪ ،‬اما توصیه میشود که فشار زیادی به کار‬
 ‫نبرید‪ .‬لطفا ً به یاد داشته باشید که این یک تمرین دشوارتر نسبت به‬
‫سایر حرکات است‪ .‬در این تمرین‪ ،‬پاها را با هم به صورت صاف‬
‫نگه دارید ‪ .‬حرکت چرخش هر دو پا را در جهت عقربههای ساعت‬
‫و سپس مخالف آن‪ ،‬به اندازه ‪ 3‬تا ‪ 5‬بار انجام دهید‪ .‬هنگام اجرای‬
‫این حرکت دایرهای‪ ،‬سعی کنید حرکت دایرهای را به حداکثر اندازه‬
‫انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن پاها دم و هنگام پایین اوردن آن ها بازدم‬

‫کنید‬
‫آگاه باشید از چرخش پاها و اثرات آسانا روی باسن و شکم و‬
‫هماهنگی حرکات با تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬این حرکت توسط افرادی که با مشکالتی نظیر‬

‫فشار خون باال یا مشکالت جدی در ناحیه کمر‪ ،‬مانند سیاتیک و‬
‫دیسک لغزنده‪ ،‬روبرو هستند‪ ،‬توصیه نمیشود‬

‫مزایا‪ :‬برای مفاصل لگن‪ ،‬کاهش چاقی‪ ،‬تقویت عضالت شکم و‬

‫ستون فقرات مفید است‬
 ‫پاداسانچاالسانا‬

‫تمرین سوم‪( :‬دوچرخه)‬

‫مرحله ‪ :1‬در موقعیت شروع دراز کشیده و ریلکس کنید‬

‫پای راست را بلند کنید‬
‫زانوها را خم کنید و ران را به سمت قفسه سینه بیاورید‪ .‬سپس پا‬
‫را به طور کامل بلند و صاف کنید‬
‫سپس در یک حرکت رو به جلو پای صاف شده را پایین بیاورید‬
‫زانو را خم کنید و آن را به سمت سینه برگردانید تا حرکت‬
‫دوچرحه تکمیل شود‬
‫پاشنه پا در طول حرکت به زمین نخورد‬
‫این تمرین را ‪ ۱۰‬بار به جلو و سپس ‪ ۱۰‬بار به عقب با پای چپ‬
‫تکرار کنید‬
‫تنفس‪ :‬هنگام صاف کردن پا دم و هنگام خم کردن زانو و اوردن‬
‫ان به سمت سینه بازدم کنید‬
 ‫مرحله ‪ :2‬هر دو پا را به سمت باال ببرید و حرکات دوچرخه را‬
‫متناوب تمرین نمایید‪ ،‬به گونهای که انگار دارید با دوچرخه پدال‬
‫میزنید‪ .‬این تمرین را ‪ ۱۰‬بار به سمت جلو و سپس ‪ ۱۰‬بار به‬
‫سمت عقب انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬تنفس عادی خود را انجام دهید‬

‫مرحله ‪ :3‬هر دو پا را به سمت باال ببرید و آنها را در تمام طول با‬

‫هم هماهنگ نگه دارید‪ .‬در این تمرین‪ ،‬زانوها را به حداکثر‬
‫نزدیک قفسه سینه کنید‪ .‬ابتدا با صاف کردن پاها به طور کامل به‬
‫عقب حرکت کنید‪ .‬سپس به آرامی‪ ،‬پاها را با هم به سمت پایین‬
‫بیاورید و مطمئن شوید که زانوها همچنان صاف باقی مانده و پاها‬
‫به درستی باالی زمین قرار دارند‪ .‬در مرحله بعد‪ ،‬زانوها را خم‬
‫کنید و آنها را به سمت سینه برگردانید‪ .‬این تمرین را ‪ ۳‬تا ‪ ۵‬بار به‬
‫صورت متناوب انجام دهید‪ ،‬یکبار به سمت جلو و یکبار به سمت‬
‫عقب‪ ،‬با تاکید بر اینکه فشار زیادی به کار نبرید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام صاف کردن پاها دم و هنگام خم کردن آن ها به‬

‫سمت سینه بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از آرامی حرکات و هماهنگی مناسب‪ ،‬به خصوص در‬

‫حین دوچرخه سواری معکوس‪ ،‬در هنگام ریلکس کردن‪ ،‬به ویژه‬
‫به هماهنگی شکم‪ ،‬ران‪ ،‬رانها و کمر دقت فراوان داشته باشید‪ ،‬و‬
‫همچنین از نفس آگاه باشید‬
 ‫موارد منع استفاده‪ :‬انجام این فعالیت برای افرادی که درگیر‬
‫مشکالتی نظیر فشار خون باال یا مشکالت جدی در ناحیه کمر مثل‬
‫سیاتیک و دیسک لغزنده هستند‪ ،‬توصیه نمیشود‬

‫مزایا‪ :‬مناسب برای تقویت مفاصل لگن و زانو‪ ،‬این تمرین همچنین‬
‫به بهبود قدرت عضالت شکم و کمر نیز کمک میکند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬حین انجام تمرین‪ ،‬کل بدن از جمله سر را به‬

‫صورت صاف روی زین قرار دهید‬
‫بعد از تکمیل هر مرحله در وضعیت پابه بمانید و ریلکس کنید تا‬
‫تنفس به حالت عادی خود بازگردد‬
‫در صورت احساس تنش در عضالت شکم‪ ،‬با انجام نفس عمیق‪ ،‬به‬
‫آرامی شکم را به بیرون ببرید و سپس با بازدم کل بدن را آهسته با‬
‫بازدم ریلکس کنید‬
‫در مراحل مختلف‪ ،‬به ویژه در تمرین سخت تر مرحله سوم‪ ،‬از‬
‫فشار زیاد خودداری کنید‪.‬‬
 ‫سوپتا پاوانموکتاسا‬

‫تمرین چهارم‪( :‬وضعیت قفل پا)‬

‫مرحله ‪ :1‬در وضعیت شروع دراز کشیده و ریلکس باشید‬

‫زانوی راست خود را خم کرده و ران را به سینه بیاورید‪ .‬انگشتان‬
‫را باز و در هم قفل کرده‪ ،‬دستها را روی ساق درست زیر زانوی‬
‫راست قالب کنید‪.‬‬
‫پای چپ خود را صاف کنید و روی زمین نگه دارید‪ .‬با یک دم‬
‫عمیق ‪ ،‬ریهها را بهطور کامل پر کنید‪ .‬حین نفس کشیدن‪ ،‬سر و‬
‫شانهها را از زمین بلند کرده و بدون فشار‪ ،‬زانوی راست خود را‬
‫به سمت بینی بیاورید‪ .‬در موقعیت نهایی چند ثانیه بمانید‪ .‬با آرامی‬
 ‫و در حالی که نفس میکشید‪ ،‬به حالت اولیه بازگردید و بدن خود‬
‫را شل کنید‪ .‬این تمرین را ‪ ۳‬بار با پای راست و سپس ‪ ۳‬بار با پای‬
‫چپ انجام دهید‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬حتما ً اطمینان حاصل کنید که پای راست در تماس‬

‫مستقیم با زمین است‪ .‬مهم است که تمرین را با پای راست انجام‬
‫دهید زیرا این کار به روده بزرگ فشار مستقیم می آورد‬
‫در ادامه نیز با استفاده از پای چپ‪ ،‬که روی کولون نزولی (پس‬
‫روده) تاثیر گذار است تمرین را انجام دهید‬

‫مرحله ‪ :2‬در وضعیت شروع بمانید‬

‫هر دو زانو را خم کنید و ران ها را به سمت قفسه سینه بیاورید‪.‬‬
‫انگشتان را در هم قفل کرده و دستها را روی استخوان ساق پا‬
‫درست زیر زانو قالب کنید‬
‫نفس عمیق بکشید‬
‫با بازدم‪ ،‬سر و شانهها را باال ببرید و سعی کنید بینی را در فضایی‬
‫بین دو زانو قرار دهید‪.‬‬
‫در این موقعیت برای چند ثانیه بمانید و به صورت ذهنی شمارش‬
‫کنید‬
‫هنگامی که دم میگیرید‪ ،‬سر‪ ،‬شانهها‪ ،‬و پاها را به آرامی پایین‬
‫بیاورید‪ .‬این تمرین را سه بار انجام دهید‬

‫آگاه باشید از حرکات و فشار شکم و تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬این تمرین توسط افرادی که درگیر مشکالتی‬

‫همچون فشار خون باال یا مشکالت جدی در ناحیه کمر مثل‬
‫سیاتیک و دیسک لغزنده هستند‪ ،‬انجام نباید گردد‬
 ‫مزایا‪ :‬سوپتا پاوانموکتاسانا نه تنها کمر را تقویت میکند بلکه‬
‫عضالت و مهرههای نخاعی را نیز بهبود میبخشد‬
‫این تمرین با ایجاد ماساژ در ناحیه شکم و اندامهای گوارشی‪ ،‬به‬
‫طور موثری مشکالت باد و یبوست را تسکین میدهد‬
‫با ماساژ دادن عضالت لگن و اندام های تولید مثل ‪ ،‬همچنین‬
‫برای ناتوانی جنسی ‪ ،‬ناباروری و مشکالت قاعدگی مفید است‬

‫جوالنا لوراکاسانا‬

‫تمرین پنجم‪( :‬تاب خوردن و غلت زدن)‬

‫مرحله ‪ :1‬به صورت صاف روی زمین دراز کشیده و هر دو پارا‬

‫در سینه خم کنید‬
 ‫انگشتان هر دو دست را در هم قفل کرده و آن هارا روی ساق پا‬
‫درست پایین زانو ها قالب کنید‬
‫این وضعیت شروع است‬
‫بدن خود را پنج تا ده بار‪ ،‬از یک جهت به سمت جهت مخالف‬
‫چرخانده ‪ .‬بغل پاها با زمین تماس داشته باشند‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که به یک طرف می چرخید بازدم کنید‬

‫در حین بازگشن به وسط دم بگیرید‬
‫و در چرخش به سمت دیگر بازدم کنید‬

‫مرحله ‪ :2‬در حالت چمباتمه بنشینید طوری که باسن روی زمین‬

‫قرار بگیرد‬
‫ابتدا انگشتان هر دو دست را در هم قفل کنید و دست هارا اطراف‬
‫ساق پا و پایین زانو در هم قالب کنید‬
‫تمام بدن خود را از ستون فقرات به عقب و جلو تکان دهید‬
‫سعی کنید وقتی به سمت جلو تکان میخورید به حالت چمباتمه روی‬
‫پاها قرار بگیرید‬
 ‫در صورتی که انجام این حرکت با دستان قالب شده روی ساق پا‬
‫دشوار است‪ ،‬کنار ران هارا در مجاورت زانو نگه دارید‬
‫بین ‪ 5‬تا ‪ 10‬حرکت به عقب و جلو انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬در چرخش به عقب دم و وقتی به جلو میایید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از هماهنگی حرکات‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬افرادی که مشکالت جدی در کمر دارند این‬

‫تمرین را انجام ندهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا پشت ‪ ،‬باسن و ران را ماساژ می دهد‪.‬‬

‫اگر این تمرین را در صبح پس از بیدار شدن انجام دهید تاثیران‬
‫مفید تری را خواهد گذاشت‬

‫نکات تمرین‪ :‬برای این کار از یک پتو تا شده استفاده کنید تا ستون‬
‫فقرات اسیب نبیند‪ .‬در حالی که به عقب تاب می خورید مراقب‬
‫باشید که سرتان به زمین نخورد‬
 ‫سوپتا اوداراکارشاسانا‬

‫تمرین ششم‪( :‬خوابیدن در حالت کشش شکم)‬

‫در وضعیت شروع دراز کشیده و ریلکس کنید‬

‫زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را به صورت صاف روی‬
‫زمین درست جلوی باسن قرار دهید‪ .‬حتما ً در طول تمرین زانوها‬
‫و پاها را با هم همسان نگه دارید‬
‫انگشتان دستهای خود را در هم قفل کرده و کف دست هارا زیر‬
‫پشت سر قرار دهیدو اجازه دهید آرنج ها زمین را لمس کنند‪.‬‬
‫دم بگیرید و در حالی که بازدم می کنید ‪ ،‬پاها را به آرامی به سمت‬
‫راست پایین بیاورید و سعی کنید زانو هارا به زمین بیاورید‬
‫پاها باید با یکدیگر در تماس باشند ‪ ،‬اگرچه پای چپ کمی از روی‬
‫زمین حرکت می کند‪.‬‬
‫در همین حین‪ ،‬سر و گردن را به آرامی به خالف جهت پاها‬
‫بچرخانید‪ .‬این حرکت به ستون فقرات پیچ و تاب‬
‫و کشش میدهد‪ .‬نفس را در آخرین مرحله این حرکت نگه دارید در‬
‫حالی که ذهنی تا سه ثانیه شمارش می کنید‪.‬‬
‫هنگام دم ‪ ،‬هر دو پا را به حالت ایستاده بلند کنید‪ .‬شانهها و آرنجها‬
‫را روی زمین نگه دارید و در سمت چپ این تمرین را تکرار کنید‬
‫تا یک دور کامل شود‪ .‬این تمرین را به مدت ‪ 5‬دور کامل انجام‬
‫دهید‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬زانوها را خم کنید و ران ها را به سمت قفسه سینه‬

‫بیاورید‪ ،‬انگشتان خود را درهم قفل کنید و آنها را در پشت سر‬
‫قرار دهید‪ .‬بدن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید و حتما ً‬
‫آرنجها را روی زمین نگه دارید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که پاها را به طرفین پایین می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫نفس را در موقعیت نهایی نگه دارید و در حالی که پاهارا باال می‬
‫برید دم بگیرید‪.‬‬
‫آگاه باشید از پیچ و تاب ستون فقرات و پاراسپینال نخاعی و‬
‫همینطور از عضالت شکم و تنفس‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به عضالت و اندامهای شکم کشش عالی میدهد و‬

‫در نتیجه به بهبود هضم و کاهش یبوست کمک میکند‪ .‬کشش پیچ‬
‫خورده در این حالت به عضالت ستون فقرات کمک میکند و‬
‫سفتی ناشی از نشستن طوالنی مدت را تسکین میدهد‪ .‬فاصله پاها‬
‫از باسن تعیین کننده قرار گرفتن پیچ نخاعی است‪ .‬اگر پاها حدود‬
‫‪ 60‬سانتیمتر از باسن فاصله داشته باشند‪ ،‬تعادل در ناحیه پایین‬
‫ستون فقرات صورت میگیرد‪ .‬با نزدیک شدن پاها به باسن‪ ،‬تعادل‬
‫به سمت باالی ستون فقرات می آید‪ .‬وقتی که پاها در کنار باسن‬
‫قرار دارند‪ ،‬تعادل در ناحیه شبکه قلبی است‪ .‬بنابراین‪ ،‬حرکت پاها‬
‫حدود ‪ 3‬سانتیمتر هر بار بر روی هر مهره کار میکند و انعطاف‬
‫پذیری را به کل ستون فقرات می آورد‬
 ‫شاوا اوداراکارشاسانا‬

‫تمرین هفتم‪( :‬پیچش یونیورسال ستون فقرات)‬

‫در وضعیت شروع با پاها کنار هم دراز بکشید‬

‫دست ها را به کنارین در سطح شانه به بیرون بکشید‪ .‬کف دستها‬
‫به سمت پایین باشد‪ .‬پای راست را خم کنید و کف پا را در کنار‬
‫زانوی چپ قرار دهید‪ .‬دست چپ را باالی زانوی راست بگذارید‬
‫این موقعیت را به عنوان شروع در نظر بگیرید‪ .‬زانوی راست را‬
‫به آرامی در سمت چپ بدن به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫پا را خم‪ ،‬همچنین پا را با زانوی چپ در تماس نگه دارید‬
‫سر خود را به سمت راست بچرخانید و به امتداد بازوی راست‬
‫خود نگاه کنید‪ ،‬به انگشت میانی دست راست نگاه کنید‪ .‬دست چپ‬
‫باید روی زانوی راست باشد و بازو و شانه راست باید در تماس با‬
‫کف باقی بماند‪ .‬در حالت نهایی‪ ،‬سر باید در جهت مخالف زانوی تا‬
‫شده چرخانده شود و پای دیگر باید صاف بماند‪.‬‬
 ‫این موقعیت را تا جایی که راحت هستید حفظ کنید‪ .‬به حالت اولیه‬
‫بازگردید و سر و زانو را به مرکز بیاورید‪ .‬بازوی راست را به‬
‫سمت پهلو دراز کنید و پای راست را صاف کنید‪ .‬سپس در طرف‬
‫مقابل همین تمرین را انجام دهید‪ .‬این حرکت را یک بار به هر‬
‫طرف تکرار کنید و به تدریج مدت نگهداری را افزایش دهید‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‪.‬و در حالی که زانو را به‬

‫سمت زمین فشار می دهید و سر را می چرخانید بازدم کنید‬
‫در موقعیت نهایی نفس عمیق و آهسته بکشید و در حالی که بدن را‬
‫به وسط می آورید و پاهارا صاف می کنید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از ریلکس شدن پشت و دست ها و شانه ها و تنفس‬

‫ترتیب‪ :‬این آساناها باید پس از انجام حرکات خم شدن به جلو و‬

‫عقب‪ ،‬یا همچنین تمرینهایی که بر روی قسمت پایین کمر تأثیر‬
‫دارند‪ ،‬و همچنین پس از نشستن روی صندلی یا اجرای تمرینهای‬
‫مدیتیشن‪ ،‬که در مدت زمان طوالنی انجام میشود اجرا شوند‪.‬‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬این حرکات میتوانند باعث تنظیم مجدد مفصل‬
‫ران شوند‪ .‬اگر تمرین دردناک بود‪ ،‬توصیه میشود آن را متوقف‬
‫کنید‬

‫مزایا‪ :‬سفتی و خستگی به ویژه در قسمت پایین کمر تسکین می‬

‫یابد‪ .‬اندام های لگن و شکم از طریق عمل ماساژ این تمرینات‬
‫تقویت می شوند‬
 ‫ناووکاسانا‬

‫تمرین هشتم‪( :‬وضعیت قایق)‬

‫در وضعیت شروع بمانید‬

‫چشم ها را باز نگه داشته و یک نفس عمیق بکشید‪ .‬نفس خود را‬
‫نگه دارید و سپس پاها‪ ،‬دست ها‪ ،‬شانهها‪ ،‬سر و تنه را از زمین‬
‫بلند کنید‪ .‬حتما ً توجه داشته باشید که شانهها و پاها فاصلهای بیش از‬
‫‪ ۱۵‬سانتیمتر از زمین نداشته باشند‪ .‬بدن خود را روی باسن متعادل‬
‫کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید‪ .‬دست ها باید در همان‬
‫سطح و موازی با انگشتان پا نگه داشته شوند و کف دست ها باید‬
‫باز باشند‪ .‬چشمها به انگشتان پاها نگاه کنند‬
‫در موقعیت نهایی بمانید و نفس را نگه دارید‪ .‬تا ‪ 5‬به صورت‬
‫ذهنی بشمارید (یا اگر امکان دارد‪ ،‬برای مدت زمان بیشتر)‬
‫بازدم کنید و به حالت خوابیده بازگردید‪ .‬در هنگام بازگشت به‬
‫زمین‪ ،‬مطمئن شوید که به پشت سر خود آسیبی وارد نمیشود‪ .‬تمام‬
‫بدن خود را ریلکس کنید‬
 ‫این یک دور به حساب می آید‬
‫حاال تمرین را بین ‪ 3‬تا ‪ 5‬دور انجام بدید و پس از هر دور‪ ،‬در‬
‫حالت شاواسانا استراحت کنید و به آرامی با دم به شکم خود فشار‬
‫بیارید تا عضالت معده ریلکس شوند‬

‫ترتیب‪ :‬همان فرآیند باال را تکرار کنید‪ ،‬اما دست هارا مشت کنید و‬
‫تمام بدن را در حالتی که باال هست تا حد امکان منقبض کنید‬

‫تنفس‪ :‬قبل از این که بدن را باال ببرید دم بگیرید‪ .‬در حالی که بدن‬
‫را باال میبرید‪ ،‬منقبض می کنید و پایین می آورید نفس را نگه‬
‫دارید‪ .‬و وقتی به حالت شروع یاز می گردید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از حرکت و شمارش ذهنی و انقباض بدن (به ویژه‬

‫عضالت شکم) در حالت نهایی و تنفس‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا سیستمهای عضالنی‪ ،‬گوارشی‪ ،‬گردش خون‪،‬‬

‫عصبی و هورمونی را تحریک کرده و تمام اندامها را تقویت‬
‫مینماید‪ ،‬همچنین بی حالی را از بین می برد‪ .‬این تمرین به ویژه‬
‫برای از بین بردن تنش عصبی و ایجاد آرامش عمیق مفید است‪.‬‬
‫می تواند به منظور ایجاد آرامشی عمیق تر قبل از شاواسانا انجام‬
‫شود‪.‬‬
‫اگر این تمرین صبح پس از بیدار شدن انجام شود ‪ ،‬بالفاصله‬
‫تازگی و طراوت را به شما باز خواهد گردانید‪.‬‬
‫همچنین برای زنانی که برای زایمان آماده می شوند مفید است و‬
‫می تواند در سه ماهه دوم بارداری نیز انجام شود‬
 ‫پاوانموکتاسانا بخش سوم‬
‫آساناهای شکتی باندا‬
‫(حالت های انسداد انرژی)‬

‫این گروه از آسانا ها به بهبود جریان انرژی در بدن و شکستن گره‬

‫های عصبی‪-‬عضالنی مربوط می شوند‪.‬‬
‫آنها همچنین انسداد انرژی در ستون فقرات را از بین می برند ‪،‬‬
‫ریه ها و قلب را فعال می کنند و عملکرد غدد درون ریز را بهبود‬
‫می بخشند‪.‬‬
‫این سری از تمرینات برای کسانی که نشاط کمتری دارند و کمر‬
‫منقبضی دارند مفید است‪ .‬به ویژه برای مشکالت قاعدگی و تقویت‬
‫اندام ها و عضالت لگن مفید هستند‬
‫میتوان این تمرینات را پس از بارداری برای تقویت عضالت شل‬
‫شده تمرین کرد‪.‬‬
‫اگر سالمت و تناسب اندام مطلوب باشد میتوان سری "شکتی‬
‫باندها" را بدون هیچ تأخیری آغاز کرد با این حال‪ ،‬در صورت‬
‫وجود بیماریهای جدی‪ ،‬بهتر است با یک متخصص مشورت کنید‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬موارد منع استفاده که برای هر کدام از تمرین ها آمده‬
‫است را با کمال دقت بخوانید‬
‫افراد راست دست به راحتی خواهند فهمید که این تمرینات با هدایت‬
‫به سمت راست به راحتی یاد گرفته میشوند‪ .‬سپس‪ ،‬آنها باید با‬
‫سمت چپ تمرین کنند تا منجر به ایجاد تعادل در اندامها‪ ،‬سیستم‬
‫عصبی و الگوهای رفتاری شود‪.‬‬
 ‫تمرین اول‪( :‬کشیدن طناب)‬

‫روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید‬

‫چشم هارا باز نگه دارید‬
‫تصور کنید که یک طناب در مقابل بدن آویزان است‬
‫دک بگیرید‪ .‬انگار که طناب رو در نقطه ای باالتر میگیرید دست‬
‫راست را بلند کنید و آرنج خود را صاف نگه دارید‬
‫به سمت باال نگاه کنید و در حین نفس کشیدن‪ ،‬بازوی راست خود‬
‫را به آرامی به سمت پایین بیاورید و قدرت را به آن وارد کنید‪،‬‬
‫انگار که طناب را به سمت پایین میکشید‬
‫اجازه دهید چشمها حرکت رو به پایین دست را دنبال کنند‪ .‬با دست‬
‫چپ و بازو نیز این عمل را تکرار کنید تا دور اول کامل شود‪.‬‬
‫توجه داشته باشید که هر دو بازو به صورت همزمان حرکت‬
‫نمیکنند‪ .‬این تمرین را ‪ ۱۰‬دور انجام دهید‪.‬‬
‫تنفس‪ :‬وقتی دست را باال می برید دم و در حالی که دست را پایین‬
‫می آورید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از حرکت و کشش عضالت باالی کمر و شانه و نفس‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین به ریلکس شدن مفاصل شانه کمک میکند و‬

‫عضالت باالی کمر را تقویت میکند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬باعث تقویت‬
‫و باز شدن عضالت سینه نیز میشود‬

‫گاتیاتماک مرو واکراسانا‬

 ‫تمرین دوم‪( :‬چرخش دینامیک ستون فقرات)‬

‫روی زمین بنشینید و هر دو پارا بکشید‬

‫پاها را به حدی که راحت هستند از هم جدا کنید و اجازه ندهید‬
‫زانوها خم شوند‪ .‬دست ها را در سطح شانه به سمت پهلو بکشید‪.‬‬
‫دست ها را صاف نگه دارید‪ ،‬به سمت چپ بچرخانید و دست‬
‫راست را به سمت انگشت شست پای چپ پایین بیاورید‬
‫دست چپ را از پشت بکشید و صاف کنید و تنه را به سمت‬
‫بچرخانید‬
‫هر دو دست را در یک خط مستقیم نگه دارید‪ .‬سر را به سمت چپ‬
‫بچرخانید و به دست کشیده چپ نگاه کنید‪.‬‬
‫به جهت مخالف بچرخید‬
‫دست چپ را به سمت انگشت شست پای راست پایین بیاورید‪.‬‬
‫دست راست را به پشت بکشید سر را به سمت راست بچرخانید و‬
‫به دست راست کشیده نگاه کنید‪.‬‬
‫این یک دور است‪.‬‬
‫‪ 10‬ثانیه تمرین را انجام دهید‬
‫آهسته شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید‬

‫تنفس‪ :‬برای این که به ستون فقرات انعطاف بیشتری دهید هنگام‬

‫چرخیدن بازدم و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از حرکات پیچ و تابی و تاثیر بر مهره های نخاعی و‬

‫عضالت و نفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬افرادی که مشکالت کمر دارند نباید این‬

‫تمرینات را انجام دهند‬
 ‫مزایا‪ :‬این آسانا انقباض کمر را از بین می برد و انعطاف پذیری‬
‫ستون فقرات را افزایش می دهد‬

‫چاکی چاالناسانا‬

‫تمرین سوم‪( :‬چرخاندن آسیاب)‬

‫در حالتی که پاهارا با فاصله از هم جدا کرده و به بیرون کشیده اید‬

‫بنشینید‬
‫انگشتان هر دو دست را درهم قفل کرده و دست هارا صاف جلوی‬
‫سینه بگیرید‬
 ‫دست ها را در طول تمرین صاف و افقی نگه دارید ؛ آرنج ها را‬
‫خم نکنید‪ .‬تا جایی که ممکن است بدون فشار به جلو خم شوید‬
‫تصور کنید که یک آسیاب سنگی قدیمی را میچرخانید‬
‫دست ها را به سمت راست بچرخانید و تا آنجا که ممکن است به‬
‫سمت راست بچرخانید طوری که دست ها از باالی انگشتان شست‬
‫پای راست بدون فشارعبور کنند‬
‫تا جایی که ممکن است به خم به عقب تکیه کنید‪ .‬و سعی کنید کل‬
‫بدن از کمر حرکت کند‪ .‬در تاب خوردن به سمت جلو بازوها و‬
‫دستها را به سمت چپ باالی انگشت شست پای چپ ببرید و‬
‫سپس به وسط برگردانید‬
‫این حرکت یک چرخش کامل است‬
‫تمرین را به تعداد ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور در جهت عقربههای ساعت انجام‬
‫دهید‪ ،‬سپس همین تعداد دور را به سمت خالف عقربههای ساعت‬
‫تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬وقتی به عقب می آیید دم و وقتی به جلو می روید بازدم‬

‫کنید‬

‫آگاه باشید از حرکات و احساس در قسمت پایین کمر و ران ها و‬

‫ناحیه لگن و تنفس‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا برای تقویت اعصاب و اندام های لگن و شکم‬
‫عالی است‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬بسیار مناسب برای تنظیم چرخه قاعدگی‬
‫میباشند و میتوانند در سه ماه اول بارداری اجرا شوند‪ .‬همچنین‪،‬‬
‫تمرینات فوقالعادهای برای بهبودی پس از زایمان هستند‬
 ‫نااوکا سانچاالناسانا‬

‫تمرین چهارم‪( :‬پارو زدن قایق)‬

‫در حالتی که پاها صاف و جلوی بدن قرار دارند بنشینید‬

‫پارو زدن قایقی را تصور کنید‬
‫دست ها را به گونه ای محکم کنید که انگار بادبان ها را گرفته اند‬
‫و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند‬
‫بازدم کنید و تا جایی که برایتان راحت است‪ ،‬از کمر به سمت جلو‬
‫خم شوید و دست ها را صاف کنید‬
‫دم بگیرید و تا جایی که احساس راحتی دارید‪ ،‬به سمت عقب خم‬
‫شده و دستها را به سمت شانهها بکشید‬
‫این حرکت یک دور کامل میباشد‬
‫در هر دور‪ ،‬دستها باید یک حرکت دایرهای کامل ایجاد کنند‬
 ‫دو طرف پاها و تنه باال می آیند و پاها باید در تمام طول حرکت‬
‫صاف نگه داشته شوند‬
‫‪ 5‬تا ‪ 10‬ثانیه تمرین کنید‬
‫جهت حرکت قایقرانی را طوری معکوس کنید که انگار در جهت‬
‫مخالف حرکت می کنید‬
‫‪ 5‬تا ‪ 10‬باز این تمرین را انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬وقتی به عقب خم می شوید دم و وقتی به جلو خم می شوید‬

‫بازدم کنید‬

‫اگاه باشید از حرکات و احساس در قسمت پایین کمر و ران ها و‬

‫ناحیه لگن و تنفس‬
‫مزایا‪ :‬این آسانا تأثیر مثبتی بر لگن و شکم دارد و انسداد انرژی‬
‫را در این مناطق آزاد می کند‪ .‬این تمرینات به ویژه برای مشکالت‬
‫زنان و بهبودی پس از زایمان بسیار مفید هستند‪ .‬همچنین‪،‬‬
‫میتوانند مشکل یبوست را نیز رفع کنند‬
 ‫کاشیتا تاکشاناسانا‬

‫تمرین پنجم‪( :‬خرد کردن چوب)‬

‫به شکل اسکوات پاها را به اندازه ‪ 45‬سانتی متر روی زمین قرار‬
‫دهید‬
‫زانوها را به طور کامل خم و از یکدیگر جدا کنید‪ .‬انگشتان هر دو‬
‫دست را در هم قالب کنید و آنها را مستقیما ً باالی زمین‪ ،‬در میان‬
‫پاها قرار دهید‪ .‬بازوها را صاف نگه دارید و طی تمرین آنها را در‬
‫حالت صاف حفظ کنید‪ .‬آرنجها باید درون زانوها قرار گیرند‪.‬‬
‫چشمان را باز نگه دارید‬
 ‫خرد کردن چوب را تصور کنید‪ .‬دستانتان را از باال و پشت سر‬
‫بلند کنید و ستون فقرات را به سمت باال کشیده و به سمت دستان‬
‫خود نگاه کنید‪ .‬سپس با بازوهایتان به سمت پایین ضربه بزنید‪،‬‬
‫انگار که چوبی را خرد میکنید‪ .‬نفس خود را به آرامی بیرون دهید‬
‫و در حین این عمل‪ ،‬صدای " ها " را ایجاد کنید‪.‬‬
‫دست ها باید نزدیک کف بین پاها بازگردنند‬
‫این یک دور است‪.‬‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬بار تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬در هنگام باال بردن دست ها دم و درهنگام پایین آوردن آن‬
‫ها بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از حرکات و کشش شانه ها و عضالت باالی کمر و‬

‫همینطور تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬برای افرادی که مشکالت زانو و سیاتیک‬

‫دارند ممنوع می باشد‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا کمربند لگن را شل می کند و عضالت لگن را‬

‫تقویت می کند‪ .‬همچنین تأثیر ویژه ای بر عضالت پشت بین تیغه‬
‫های شانه وهمچنین مفاصل شانه و عضالت باالی کمر که معموال‬
‫غیرقابل دسترسی هستند میگذارد‬
‫همچنین احساس نا امیدی را کاهش و خلق و خو را بهبود می بخشد‬

‫نکات تمرین‪ :‬افرادی که با حالت چمباتمه زدن مشکل دارند‪،‬‬

‫میتوانند تمرینات خود را در حالت ایستاده انجام دهند‪ .‬با این حال‪،‬‬
‫الزم به ذکر است که مزایای این نوع تمرینات کمتر خواهد بود‪.‬‬
 ‫تمرین ششم‪( :‬وضعیت سالم)‬

‫با پاهای صاف روی زمین به طوری ‪ 60‬سانت ازهم فاصله داشته‬
‫باشند به حالت چمباتمه بنشینید‬
‫زانوها باید از هم جدا باشند و آرنج ها به سمت داخل زانوها فشار‬
‫داده شود‪ .‬دستها را جلوی سینه به حالت دعا بگیرید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫چشمان خود را میتوانید باز یا بسته نگه دارید‪ .‬نفس عمیقی بکشید‬
‫و سر خود را به عقب خم کنید‪ ،‬حاال فشار را در ناحیه پشت گردن‬
‫احساس کنید‪ .‬در همین حین‪ ،‬از آرنجها برای باز کردن زانوها تا‬
‫جایی که ممکن است و به نحوی که راحت باشد‪ ،‬استفاده نمایید‪.‬‬
 ‫در حالی که نفس را نگه میدارید به مدت سه ثانیه در این حالت‬
‫باقی بمانید‪.‬‬
‫بازدم کنید و دست ها را مستقیم جلوی بدن صاف کنید‬
‫هم زمان بازوهای باالیی را به داخل زانو ها فشار دهید‬
‫سر باید به جلو خم شود و چانه به سینه فشار داده شود‬
‫در حالی که نفس را نگه میدارید به مدت سه ثانیه در این حالت‬
‫باقی بمانید‪.‬‬
‫به موقعیت شروع برگردید ‪ .‬این تمرین یک دور محسوب می شود‬
‫پنج تا ده دور این تمرین را انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که کف دست ها را در مقابل سینه جمع می کنید ‪،‬‬

‫دم بگیرید و در حالی که دست ها را به جلو دراز می کنید ‪ ،‬بازدم‬
‫کنید‬

‫آگاه باشید از کشش در کشاله ران و در پشت گردن ‪ ،‬سپس تغییر‬

‫در ریلکس شدن باالی کمر و عضالت شانه در حالت رو به جلو و‬
‫همینطور از تنفس نیز آگاه باشید‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬برای افرادی که مشکالت زانو و یا سیاتیک‬

‫دارند ممنوع می باشد‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا تاثیر عمیقی بر اعصاب و عضالت ران ‪ ،‬زانو ‪،‬‬
‫شانه و گردن دارد و انعطاف پذیری در باسن را افزایش می دهد‬
 ‫تمرین هفتم‪( :‬وضعیت رها سازی باد)‬

‫در حالت چمباتمه طوری که پاها ‪ 60‬سانت از هم فاصله داشته‬

‫باشند بنشینید‬
‫قسمت داخلی کف پا را بگیرید ‪ ،‬انگشتان دست زیرکف پا و شست‬
‫ها باال باشند‬
‫با کمی خم شدن آرنج ها قسمت باالیی بازوها باید به داخل زانو ها‬
‫فشار داده شود‬
 ‫در طول تمرین چشم ها باید باز باشند‬
‫وقتی سر را به عقب می آورید دم بگیرید‪ .‬نگاه را به سمت باال‬
‫هدایت کنید‬
‫این وضعیت شروع است‬
‫نفس خود را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سر را به عقب تکیه‬
‫دهید‬
‫هنگامی که بازدم می کنید زانوها را صاف کنید ‪ ،‬باسن را باال‬
‫بیاورید و سر را به سمت زانوها بیاورید‪ .‬نفس را به مدت ‪3‬‬
‫ثانیه نگه دارید و به خمیدگی ستون فقرات تکیه کنید‬
‫دم بگیرید و به وضعیت شروع بازگردید‬
‫این یک دور است‬
‫‪ 5‬تا ‪ 10‬دور تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالت چمبانمه دم و در حالت بلند شدن بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از وضعیت چمباتمه‪ .‬کشش گردن در وضعیت شروع و‬

‫انعطاف ستون فقرات در حالت ایستاده و تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬برای افرادی که با مشکالت زانو یا سیاتیک‬

‫دست و پنجه نرم کردهاند‪ ،‬یا افراد مبتال به فشار خون بسیار‬
‫باال یا تصلب شرایین‪ ،‬توصیه میشود که این آسانا را تمرین‬
‫نکنند‪ .‬هشدارها برای انجام حرکات معکوس به آنها اطالق‬
‫میشود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬مانند ناماسکاراسانا‪ ،‬این حالت تأثیر مفیدی بر اعصاب و‬

‫عضالت ران‪ ،‬زانو‪ ،‬شانه‪ ،‬بازو و گردن دارد‪ .‬در این حالت‬
‫اندامها و عضالت لگن ماساژ داده می شوند‪ .‬کشش متساوی‬
‫به ستون فقرات‪ ،‬عضالت بازو و پا ارائه میدهد‪ .‬تمام مهرهها‬
‫و مفاصل از یکدیگر دور میشوند تا فشار متعادل بین آنها‬
‫برقرار شود‪ .‬همچنین‪ ،‬اعصاب نخاعی همزمان کشیده و‬
‫تقویت میشوند‪ .‬این حالت همچنین برای تسکین نفخ شکم مفید‬
‫است‪.‬‬

‫کااووا چاالسانا‬

‫تمرین هشتم‪( :‬راه رفتن گاو)‬

 ‫به حالت چمباتمه طوری که پاها از هم فاصله دارند و باسن روی‬
‫پاشنه ها قرار دارد بنشینید‬
‫کف دست ها را روی زانوها بگذارید‬
‫در حالت چمباتمه یک قدم کوچک بردارید‬
‫سعی کنید زانوها را خم نگه دارید تا باسن از روی پاشنه ها‬
‫حرکت نکند‬
‫یا روی انگشتان پا و یا کف پا راه بروید ‪( ،‬هر کدام که دشوارتر‬
‫است)‬
‫همزمان با این که یک قدم به جلو بر می دارید زانوی مخالف را‬
‫روی زمین بگذارید‬
‫تا حد امکان تا ‪ 50‬قدم بردارید و سپس در شاواسانا استراحت کنید‬

‫تنفس‪ :‬در طول تمرین تنفس عادی داشته باشید‬

‫آگاه باشید از آرامی حرکت وقتی که راه میروید‪ .‬در حالی که در‬
‫شاواسانا استراحت می کنید و از تاثیر آسانا بر پایین کمر و ران ها‬
‫و زانو و مچ پا و بر ضربان قلب و تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬افرادی که از اختالالت زانو ‪ ،‬مچ پا یا‬

‫انگشتان پا رنج می برند نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این حرکات آسانا باعث آماده سازی پاها برای تمرینات‬
‫مدیتیشن میشود و جریان خون را در پاها بهبود میبخشد‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬به کاهش مشکالت یبوست نیز کمک مینماید‪.‬‬
 ‫اودارا کارشاسانا‬

‫تمرین نهم‪( :‬وضعیت کشش شکم)‬

‫در حالت چمباتمه در حالی که پاها از هم فاصله دارند و دست ها‬

‫روی زانوها قرار دارند بنشینید‪ .‬دم عمیقی بگیرید‬
‫بازدم کنید ‪ ،‬زانوی راست را نزدیک پای چپ به زمین بیاورید‬
‫از دست چپ به عنوان اهرم استفاده کرده و زانوی چپ را به سمت‬
‫راست فشار داده و همزمان به سمت چپ چرخانید‪ .‬توجه داشته‬
‫باشید که قسمت داخلی پای راست شما همچنان به زمین نزدیک‬
‫باقی بماند‪.‬‬
‫سعی کنید با استفاده از فشار ترکیبی از هر دو ران‪ ،‬شکم پایین را‬
‫فشار دهید‪.‬‬
‫به شانه چپ نگاه کنید‬
 ‫در موقعیت نهایی نفس خود را برای مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬ثانیه نگه دارید‪.‬‬
‫در حین بازگشت به حالت اولیه‪ ،‬دم بگیرید‬
‫این تمرین را در سمت دیگر بدن تکرار کنید تا یک دور کامل‬
‫انجام شود‪ .‬توصیه میشود این تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‬

‫آگاه باشید از حرکت و کشش متناوب و فشار زیر شکم و هماهنگی‬

‫تنفس‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬برای افرادی که مشکالت زانو و سیاتیک‬

‫دارند ممنوع می باشد‬

‫مزایا‪ :‬این حالت برای بیماری های شکمی بسیار مفید است زیرا به‬
‫طور متناوب اندام ها و عضالت این منطقه را فشرده و کشیده می‬
‫کند‪ .‬همچنین یبوست را تسکین می دهد‬

‫نکات تمرین‪ :‬این یکی از آسانا هایی است که در شانکاپراکشاالنا‬

‫تمرین می شود‪ .‬مراقب باشید در حالی که بدن احساس سبکی و‬
‫منعطفی بیشتری دارد کمر را بیش از حد خود کشش ندهید‬
 ‫تمرینات یوگای چشم‬
‫بسیاری از افراد برای بهبود بینایی خود از عینک یا لنزهای تماسی‬
‫استفاده میکنند‪ .‬اما واقعیت این است که عینک به طور کلی‬
‫نمیتوانند مشکالت بینایی را درمان کنند‪ .‬در واقع‪ ،‬استفاده طوالنی‬
‫مدت از آنها ممکن است مشکالت را وخیم تر کند طوری که فرد‬
‫نیاز به لنزهای قدرتمند تری پیدا خواهد کرد‪.‬‬
‫عواملی که ممکن است به بدتر شدن بینایی منجر شوند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬
‫نور مصنوعی و بد ‪ ،‬استفاده طوالنی مدت از کامپیوتر ‪ ،‬تماشای‬
‫تلویزیون یا ویدئو ‪ ،‬رژیم غذایی نامناسب‪ ،‬ناکارآمدی عضالنی به‬
‫دلیل ساعات طوالنی کار و مطالعه در دفتر ‪ ،‬تنش ذهنی و عاطفی‪،‬‬
‫وضعیت نامناسب بدن‪ ،‬و پیری‬
‫حل مشکل بینایی با این حال ‪ ،‬رژیم غذایی سخت تر است و نه تنها‬
‫بر سالمت چشم ‪ ،‬بلکه بر کل بدن نیز تأثیر می گذارد‪ .‬تسهیل رژیم‬
‫غذایی و اجتناب از مصرف غذاهای سنگین‪ ،‬سخت هضم‪ ،‬دارای‬
‫چربی و تند‪ ،‬همچنین محصوالت غذایی کنسرو‪ ،‬فرآوری شده‪،‬‬
‫بستهبندی شده و غذاهای نا سالم میتواند به بهبود بینایی ضعیف‬
‫کمک کند‪ .‬توصیه میشود که به سادگی رژیم گیاهی را پیشه کنید یا‬
‫حداقل میزان مصرف غذاهای غیرگیاهی را کاهش دهید‪.‬‬
‫برخالف باور عمومی‪ ،‬خواندن به مدت طوالنی به چشمها آسیب‬
‫نمیزند‪ ،‬به شرطی که در حین انجام این فعالیت‪ ،‬ذهن و چشمها‬
‫آرام باشند‪ .‬اگر تنش وجود داشته باشد‪ ،‬حتی خواندن یک دوره‬
‫کوتاه نیز ممکن است چشم ها را تحت فشار قرار دهد‪ .‬بهتر است‬
‫قبل از شروع خواندن‪ ،‬با آگاهی آرام و در شرایط خوب‪ ،‬توانایی‬
‫خواندن را بهتر کنید‪.‬‬
 ‫قبل از شروع خواندن ‪ ،‬اگر تنش ذهنی یا عضالنی در چشم تجربه‬
‫شود ‪ ،‬چند دقیقه حرکت شاشانگاسانا را انجام دهید‪ .‬این آسانا به‬
‫آرام کردن ذهن و تسکین چشمها بسیار کمک خواهد کرد‪.‬‬
‫سعی کنید کمتر به استفاده از عینک وابسته شوید و تنها در صورت‬
‫لزوم از آنها استفاده کنید ‪ .‬هر زمان که امکان دارد‪ ،‬در اوقات‬
‫فراغت از استفاده از عینکها خودداری کنید‪ .‬این اقدام به چشمها‬
‫کمک میکند تا به طور طبیعی تنظیم شده و به کار خود ادامه دهند‪.‬‬
‫عادت راه رفتن با پاهای برهنه بر روی چمن‪ ،‬شن‪ ،‬یا زمین و یا‬
‫صبح زود یا نزدیک به غروب آفتاب‪ ،‬به عنوان یک روش ادعا‬
‫میشود که تأثیر آرامشبخش و مفیدی بر چشم دارد‪ .‬این اثر به دلیل‬
‫ارتباطات رفلکسی بین کف پا و مناطق بصری مغز است‪ ،‬به‬
‫خصوص در مواقعی که پاها به طور مداوم در کفش قرار دارند‪.‬‬
‫توصیه میشود که حمام آفتاب نیز در هنگام مواجهه با طلوع یا‬
‫غروب خورشید انجام شود‪ ،‬چشم ها باید بسته باشند‪.‬‬
‫احساس کنید که اشعه ماوراء بنفش چشمها را آرام و ریلکس می‬
‫کنند‪.‬‬

‫ورزش چشم‪ :‬به استثنای بیماریهای خاص مانند گلوکوم‪ ،‬تراکوما‬

‫و آب مروارید‪ ،‬امروزه شایعترین اختالالت چشم به نوعی نقص در‬
‫عملکردی از عضالت چشم مرتبط است که با تنشهای روانی و‬
‫عاطفی مزمن تشدید می شود‪ .‬انجام تمرینات ساده زیر میتواند به‬
‫کاهش مشکالت مختلف مرتبط با نقص عملکرد عضالت چشم از‬
‫جمله‪ :‬کاهش مشکالت مربوط به دور بینی و نزدیک بینی و‬
‫پرسبیوپیا و لوچ شدن چشم کمک کند‬
‫تمرینات چشم باید به طور منظم با صبر و استقامت انجام شود‪.‬‬
‫انتظار درمان یا بهبود فوری را نداشته باشید‪ .‬سالها طول می کشد‬
‫تا چشم ها معیوب شوند ؛ همچنین چند ماه یا بیشتر طول می کشد تا‬
‫پیشرفت قابل توجهی حاصل شود‪ .‬با این حال‪ ،‬با صبر و استمرار‪،‬‬
 ‫پیشرفت حاصل خواهد شد‪ .‬بسیاری از افرادی که شیوه زندگی‬
‫یوگی را اتخاذ کرده اند به تدریج استفاده از عینک خود را کاهش‬
‫دادهاند‪ ،‬این تجربه را دارند‪.‬‬

‫آماده سازی‪ :‬قبل از شروع تمرینات‪ ،‬ایدهای خوب است که چند بار‬
‫آب خالص و سرد را روی چشمان خود بپاشید‪ .‬برای این کار‪ ،‬کمی‬
‫آب را در تابه های باالی یک حوض آب نگه دارید و آن را روی‬
‫پلک ها پاشید‪.‬‬
‫ً‬
‫این عمل را تقریبا ‪ 10‬بار انجام دهید‪ .‬سپس تمرینات را شروع‬
‫کنید‪ .‬این روش به تحریک خون رسانی و به طور کلی باعث‬
‫تقویت چشم میشود‪.‬‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬افرادی که از بیماریهای چشمی یا اختالالت‬

‫جدی مانند گلوکوم‪ ،‬تراکوما‪ ،‬آب مروارید‪ ،‬جدا شدن شبکیه‪،‬‬
‫ترومبوز شریان شبکیه یا رگ‪ ،‬ایریت‪ ،‬کراتیت یا ملتحمه رنج‬
‫میبرند‪ ،‬باید تنها پس از مشورت با متخصص چشم‪ ،‬به انجام‬
‫تمرینات یوگا بپردازند‪ .‬یوگای معکوس و کونجال کریا تا زمانی که‬
‫شرایط بیماری ادامه دارد باید به طور کامل اجتناب شوند‪.‬‬
‫با این حال‪ ،‬انتخاب یک سبک زندگی یوگی و رژیم غذایی ساده‬
‫گیاهی ممکن است به صورت قابلتوجهی به بهبود وضعیت کمک‬
‫کند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬تمرینات چشم باید به ترتیب و یکی پس از دیگری‬

‫انجام شوند‪ .‬این دنباله باید بهطور کامل و یکبار در صبح زود و‪/‬یا‬
‫یکبار در شب تمرین شود‪ .‬مهم ترین چیزی که باید در طول تمرین‬
‫به خاطر بسپارید این است که کامال آرام باشید‪ .‬اجازه ندهید فشار‬
‫به وجود آید‪ ،‬زیرا این امر منجر به فرسودگی و خستگی چشم می‬
 ‫شود‪ .‬عضالت صورت‪ ،‬ابروها و پلکها باید در طول تمرین به‬
‫طور کامل ریلکس باشند‪.‬‬
‫پس از هر تمرین‪ ،‬چشمان را حداقل نیم دقیقه ببندید و به استراحت‬
‫بپردازید‪ .‬توصیه میشود در این زمان تمرین کف دست را انجام‬
‫دهید‪( .‬گذاشتن کف دست روی چشم)‬
‫هنگام اجرای تمرینات چشم‪ ،‬بهتر است عینک را بردارید‬

‫پالمینگ‬

‫تمرین اول‪( :‬گذاشتن کف دست روی چشم)‬

‫آرام بنشینید و چشم هارا ببنید‬

‫کف دست ها را به شدت با هم بمالید تا گرم شوند‪ .‬کف دست ها را‬
‫بدون فشار بیش از حد به آرامی روی پلک ها قرار دهید‪ .‬این اقدام‬
‫باعث انتقال گرما و انرژی از دستها به چشمان میشود و‬
‫عضالت چشم را آرام میکند‪.‬چشم ها در تاریکی آرام بخش دارند‬
‫تمیز می شوند‪.‬‬
‫در این حالت بمانید تا گرمای دست ها توسط چشمان جذب شود‪ .‬در‬
‫ادامه‪ ،‬دستها را پایین بیاورید و چشمان را ببندید‪.‬‬
‫دوباره کف دستها را به هم بمالید تا گرم شوند‪.‬‬
‫و آنها را روی چشمان بسته قرار دهید‪ ،‬حتما اطمینان حاصل کنید‬
‫که کف دستها و نه انگشتان چشم ها را بپوشانند‪ .‬این روش را‬
‫حداقل سه بار تکرار کنید‬

‫مزایا‪ :‬کف دست عضالت چشم را ریلکس و تسکین می دهد و‬

‫گردش خون زاللیه را تحریک می کند‪( ،‬مایعی که بین قرنیه و لنز‬
‫چشم جریان دارد و به اصالح بینایی معیوب کمک می کند)‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر تمرین در زمان طلوع یا غروب خورشید انجام‬

‫شود‪ ،‬مزایای آن افزایش مییابد‪ .‬از گرما و نور روی پلک های‬
‫بسته آگاه باشید‪ .‬هرگز به طور مستقیم به خورشید نگاه نکنید‪ ،‬به‬
‫جز در چند لحظه اولیه که فقط طلوع و یا غروب می کند‬

‫تمرین دوم‪ :‬چشمک زدن‬

‫با چشمان باز بنشینید‬

‫‪ 10‬باز به سرعت چشمک بزنید‪ .‬سپس چشمان را ببندید و برای ‪5‬‬
‫یا ‪ 6‬نفس به آرامی ریلکس کنید‪.‬‬
‫دوباره چشمک زدن را ‪ 10‬بار سریع تکرار کنید‬
 ‫دوباره چشمان را ببندید و به استراحت بپردازید‪ .‬این دوره را پنج‬
‫بار تکرار کنید‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬بسیاری از افراد مبتال به نقص بینایی عادت به چشمک زدن‬

‫غیر طبیعی و نامنظم دارند‪ ،‬که این وضعیت به عادت وجود تنش‬
‫در عضالت چشم مربوط است‪ .‬این تمرین رفلکس پلک زدن را‬
‫تشویق می کند تا به صورت خود جوش اتفاق بیوفتد و باعث‬
‫آرامش عضالت چشم می شود‬

‫نگاه با گوشه چشم‬

‫تمرین سوم‪:‬‬
 ‫پاها را مستقیما در مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬
‫بازوها را در سطح شانه به طرفین بلند کنید ‪ ،‬آنها را صاف نگه‬
‫دارید ‪ ،‬مشت شل ایجاد کنید و انگشت شست را به سمت باال نشان‬
‫دهید‪ .‬هنگامی که سر به جلو است انگشت شست باید فقط در دید‬
‫محیطی باشد‬
‫اگر به وضوح قابل مشاهده نیستند‪ ،‬آنها را کمی به سمت جلو‬
‫حرکت دهید تا در دید چشمان قرار گیرند‪ .‬سر باید ثابت باقی بماند‬
‫به یک نقطه ثابت مستقیما در جلو و در یک سطح با چشم ها نگاه‬
‫کنید‪ .‬موقعیت سر را در این حالت بی طرف حفظ کنید‪.‬‬
‫سپس‪ ،‬بدون حرکت سر به طرف چپ و راست‪ ،‬چشمان را به‬
‫ترتیب روی موارد زیر متمرکز کنید‪:‬‬
‫‪ :1‬شست چپ‬
‫‪ :2‬فضای بین دو ابرو‬
‫‪ :3‬شست راست‬
‫‪ :4‬فضای بین دو ابرو‬
‫‪ :5‬شست چپ‬
‫این چرخه را ‪ 10‬بار تکرار کنید و سر و ستون فقرات را‬
‫در تمام طول صاف نگه دارید‪ .‬در آخر ‪ ،‬چشم ها را ببندید‬
‫و استراحت دهید‪ .‬تمرین کف دست می تواند چندین بار‬
‫انجام شود‬

‫تنفس‪ :‬در وضعیت بی طرف (نگاه مستقیم) دم بگیرید‬

‫وهنگام نگاه به طرفین بازدم کنید‪ .‬دم بگیرید و به مرکز‬
‫بیایید‬

‫مزایا‪ :‬نگاه به طرفین تنش عضالت چشم که به خاطر‬

‫خواندن زیاد و کار نزدیک تحت فشار قرار گرفتند را‬
‫کاهش میدهد و همچنین از لوچ شدن چشم جلوگیری و‬
‫اصالح می کند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر دست ها خسته شدند آن هارا روی‬

‫صندلی و یا عسلی و میز قرار دهید‬

‫نگاه به جلو و طرفین‬

 ‫تمرین چهارم‪:‬‬

‫بدن را درهمان وضعیت تمرین ‪ 3‬حفظ کنید‪ .‬اما مشت چپ را روی‬

‫زانوی چپ قرار دهید تا انگشت شست به سمت باال باشد‬
‫بدون این که سر را حرکت دهید ‪ ،‬چشم ها را روی انگشت شست‬
‫چپ ‪ ،‬سپس روی انگشت شست راست متمرکز کنید و سپس به‬
‫انگشت شست چپ برگردید‪ .‬این روند را ‪ 10‬بار تکرار کنید ‪،‬‬
‫سپس استراحت کنید و چشم ها را ببندید‪ .‬همین روش را در سمت‬
‫چپ بدن تکرار کنید ‪ .‬سر و ستون فقرات را در تمام طول صاف‬
‫نگه دارید‪ .‬در آخر‪ ،‬چشمان خود را ببندید و به استراحت بپردازید‪.‬‬
‫این فرآیند را میتوانید چندین بار انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در وضعیت بی طرف دم بگیرید‪ .‬در حین نگاه به جلو بازدم‬
‫کنید و هنگام نگاه به طرفین دم بگیرید‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬نگاه به جلو و طرفین هماهنگی عضالت داخلی و جانبی‬

‫کره چشم را بهبود می بخشد‪.‬‬

‫نگاه به باال و پایین‬

 ‫تمرین پنجم‪:‬‬

‫در همان وضعیت تمرین ‪ 4‬بمانید‬

‫هر دو مشت را روی زانو قرار دهید و هر دو انگشت شست به‬
‫سمت باال باشد‪ .‬در حالی که حرکت انگشت شست را با چشم دنبال‬
‫می کنید‪ ،‬دست ها را صاف نگه دارید‪.‬‬
‫انگشت شست چپ را به آرامی باال ببرید وقتی انگشت شست به‬
‫حداکثر ارتفاع برسد‪ ،‬آرامآرام به موقعیت ابتدایی بازگردید‪،‬‬
‫همواره چشم ها را روی انگشت شست متمرکز کنید بدون اینکه‬
‫سر را حرکت دهید ‪ .‬همان حرکت را با انگشت شست راست تمرین‬
‫کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬وقتی چشم ها باال میروند دم و وقتی پایین می آیند بازدم‬

‫کنید‬
 ‫مزایا‪ :‬نگاه به باال و پایین عضالت باال و پایین چشم را متعادل‬
‫میکند‬

‫تمرین ششم‪:‬‬

‫در همان وضعیت بدنی در تمرین ‪ 5‬بمانید‬

‫دست راست را روی زانوی راست قرار دهید‪ .‬مشت چپ را باالی‬
‫پای چپ نگه دارید و انگشت شست چپ به سمت باال و آرنج را‬
‫صاف نگه دارید‪.‬‬
‫حاال با بازوی چپ‪ ،‬یک حرکت دایرهای بزرگ انجام دهید‪ :‬ابتدا به‬
‫سمت چپ‪ ،‬سپس به سمت باال‪ ،‬منحنی به سمت راست و در نهایت‬
‫بازگشت به موقعیت ابتدایی‪ .‬در حین این حرکت‪ ،‬چشمان خود را‬
‫بدون حرکت دادن سر‪ ،‬روی انگشت شست متمرکز نگه دارید‪ .‬این‬
‫حرکت را ‪ 10‬بار در جهت عقربههای ساعت و سپس ‪ 10‬بار در‬
‫جهت مخالف عقربههای ساعت تکرار کنید‪.‬‬
‫سپس همین تمرین را با انگشت شست راست نیز انجام دهید‪ .‬در‬
‫طول این تمرین‪ ،‬سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید‪ .‬در‬
‫نهایت‪ ،‬چشمان خود را ببندید و به استراحت بپردازید‪ .‬این تکنیک‬
‫را میتوانید چندین بار تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که قوس باالی دایره را کامل می کنید‪ ،‬دم بگیرید‬
‫و در حالی که قوس پایین دایره را تکمیل می کنید بازدم کنید‪.‬‬
‫نفس باید صاف و هماهنگ با تشکیل یک دایره کامل باشد‬

‫مزایا‪ :‬نگاه چرخشی فعالیت های هماهنگ تمام عضالت چشم را‬
‫بهبود می بخشد‪.‬‬
 ‫پریلی میناری ناسیکاگرا دریشتی‬

‫تمرین هفتم‪( :‬تمرکز بر نوک بینی)‬

‫با پاهای صاف رو به جلو و یا پهر زانو بنشینید‬

‫دست چپ را مستقیما جلوی بینی نگه دارید‪ .‬با دست چپ مشتی‬
‫درست کنید انگشت شست را به سمت باال نگه دارید‪.‬‬
‫هر دو چشم را روی نوک انگشت شست متمرکز کنید‪.‬‬
‫دست ها را را خم کرده و انگشت شست را به آرامی به نوک بینی‬
‫بیاورید و چشم ها را روی نوک انگشت شست متمرکز کنید‪.‬‬
‫چند ثانیه انگشت شست را در نوک بینی نگه داشته و چشم هارا در‬
‫همان جا متمرکز کنید‪.‬‬
‫به آرامی دست را صاف کنید و همچنان به نوک انگشت شست‬
‫نگاه کنید‪.‬‬
 ‫این یک دور است‪ 10 .‬دور این تمرین را انجام دهید‪.‬‬
‫در طول تمرین سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید‪.‬‬
‫در آخر چشم ها را بسته و استراحت دهید‬
‫تمرین کف دست می تواند چندین بار تکرار شود‬

‫تنفس‪ :‬وقتی انگشت شست به سمت بینی کشیده می شود‪ ،‬دم‬

‫بگیرید و با صاف شدن دست ها بازدم کنید‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین سازگاری و قدرت تمرکز عضالت چشم را بهبود‬

‫می بخشد‬

‫تمرین هشتم‪( :‬نگاه به دور و نزدیک)‬

‫ترجیحا با دید واضح از افق ‪ ،‬رو به روی یک پنجره باز بنشینید‪.‬‬

‫دست ها کنار باشند‬
‫چشم ها را به مدت ‪ 5‬ثانیه روی نوک بینی متمرکز کنید‬
‫سپس به مدت ‪ 5‬ثانیه روی یک شی دور در افق تمرکز کنید‬
‫این فرآیند را به مدت ‪ 10‬بار تکرار کنید‪ .‬سپس چشمان خود را‬
‫ببندید و به استراحت بپردازید‪ .‬در این زمان‪ ،‬ممکن است انجام‬
‫تکنیک "کف دست" نیز مفید باشد‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در نگاه به نزدیک دم و در نگاه به دور بازدم کنید‬

‫مزایا‪ :‬همانند تمرین ‪ 7‬اما دامنه حرکات در این عضالت چشم به‬
‫صورت گستردهتر ارتقا پیدا میکند‬

‫نکات تمرین‪ :‬پس از اتمام کل ‪ 8‬تمرین ‪ ،‬چند دقیقه در شاواسانا‬

‫دراز بکشید‬
 ‫آسانا های آرامش بخش‬
‫نمیتوان بیش از حد به اهمیت این سری از حالت های آرامش بخش‬
‫تاکید کرد‪ .‬این حرکات باید قبل و بعد از جلسه آسانا و در هر‬
‫زمانی که بدن خسته می شود انجام شوند‪.‬‬
‫آساناهای این گروه در ابتدا خیلی ساده به نظر می آیند اما اجرای‬
‫صحیح آنها بسیار دشوار است زیرا تنش در تمام عضالت بدن باید‬
‫آگاهانه آزاد شود‪.‬‬
‫احساس میشود که عضالت اغلب کامالً رها شدهاند‪ ،‬اما در واقع‪،‬‬
‫تنش هنوز هم وجود دارد‪ .‬حتی در حالت خواب‪ ،‬آرامش نا مفهوم‬
‫است و ممکن است تنش باقی بماند‪.‬‬
‫آسانا در این فصل به بدن استراحتی که به شدت نیاز داره رو‬
‫میدهد‪ .‬ناهنجاری های ثابت وضعیت بدن باعث فشار بیش از حد‬
‫بر عضالت پشت می شود و فقط دراز کشیدن آن را تسکین نمی‬
‫دهد‪ .‬این شیوه های آرامش بخش ‪ ،‬که در شرایط مناسب انجام‬
‫میشوند‪ ،‬به ستون فقرات و ساختارهای مرتبط تسکین بسیار‬
‫میبخشند‪ .‬به ویژه برای مشکالت کمر و ستون فقرات‪ ،‬توصیه‬
‫میشوند‪ .‬این حالتها را میتوانید در هر زمان از روز و برای هر‬
‫مدت زمانی به راحتی انجام دهید‪ .‬میتوانید آنها را با فعالیتهای‬
‫روزمره آرامشبخش نیز ترکیب کنید‪.‬‬
 ‫شاواسانا‬

‫تمرین اول‪( :‬وضعیت جنازه)‬

‫از پشت دراز بکشید و دست ها حدود ‪ 15‬سانتی متر از بدن فاصله‬
‫داشته باشند و کف دست ها رو به باال باشد‪ .‬برای جلوگیری از‬
‫ناراحتی می توانید یک بالش نازک یا لباس های تا شده در پشت‬
‫سر قرار بدهید‬
‫سر و ستون فقرات باید در یک خط مستقیم باشد‬
‫اطمینان حاصل کنید که سر به یک طرف یا طرف دیگر نمی افتد‬
‫تمام بدن را آرام کنید و تمام حرکات فیزیکی را متوقف کنید‬
‫از نفس طبیعی آگاه شوید و اجازه دهید تا یکنواخت و آرام شود‬
‫پس از مدتی ‪ ،‬دوباره از بدن و محیط اطراف آگاه شوید و به‬
‫آرامی و نرمی بدن را رها کنید‬

‫تنفس‪ :‬طبیعی و آرام نفس بکشید و یا از عدد ‪ 27‬به عقب تا ‪0‬‬

‫شمارش را شروع کنید‪.‬‬
‫به صورت ذهنی تکرار کنید‪ " :‬من دم می گیرم ‪"27‬‬
 ‫" من بازدم میکنم ‪"27‬‬
‫" دم میگیرم ‪"26‬‬
‫" بازدم میکنم ‪"26‬‬
‫به همین ترتیب ادامه دهید تا به ‪ 0‬برسید‬
‫اگر ذهن منحرف شد و و عدد بعدی فراموش شد ‪ ،‬آن را به‬
‫شمارش برگردانید و دوباره از ‪ 27‬شروع کنید‪.‬‬
‫اگر ذهن را بتوانید چند دقیقه روی تنفس متمرکز کنید ‪ ،‬بدن آرام‬
‫می شود‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬با توجه به زمان موجود‪ .‬تمرین هرچه طوالنی تر‬
‫باشد بهتر است ‪ ،‬اگرچه یک یا دو دقیقه شاواسانا بین تمرینات‬
‫آسانا کافی است‬

‫آگاه باشید ابتدا از‪ :‬حالت فیزیکی‪ :‬ریلکس کردن کل بدن و تنفس‬
‫و حالت ذهنی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به طور کلی تمام سیستم روانی‪-‬فیزیولوژیکی را‬

‫آرام میکند‪ .‬این تمرین باید قبل از خواب ‪ ،‬قبل ‪ ،‬در طول و بعد از‬
‫تمرین آسانا ‪ ،‬به ویژه پس از تمرینات پویا مانند سوریا ناماسکارا‬
‫و زمانی که تمرین کننده احساس خستگی جسمی و ذهنی می کند ‪،‬‬
‫انجام شود‪.‬این تمرین به توسعه آگاهی از بدن کمک میکند‪ .‬زمانی‬
‫که بدن به طور کامل آرام است‪ ،‬آگاهی ذهنی افزایش مییابد‪.‬‬
‫(توسعه پراتی آهارا)‬

‫نکات تمرین‪ :‬در حین تمرین‪ ،‬بدن را به هیچ وجه حرکت ندهید‬
‫زیرا حتی کوچکترین حرکت تمرین را مختل می کند‪.‬‬
‫میتوانید یک مانترا شخصی را با هر دم و بازدم تکرار کنید‬
‫برای حداکثر سود ‪،‬‬
 ‫این تکنیک را میتوانید بعد از یک روز سنگین کاری‪ ،‬پیش از‬
‫شروع فعالیتهای شبانه‪ ،‬برای تازه کردن بدن و ذهن قبل از‬
‫نشستن برای مدیتیشن‪ ،‬یا حتی پیش از خواب انجام دهید‪.‬‬

‫نکته‪ :‬این آسانا به عنوان " مریتاسانا" وضعیت جنازه نیز شناخته‬
‫می شود‬

‫آداواسانا‬

‫تمرین دوم‪( :‬وضعیت جنازه معکوس)‬

‫روی شکم دراز بکشید‬

‫هر دو دست را باالی سر بکشید و کف دست ها را روی زمین‬
‫بگذارید‬
 ‫پیشانی باید روی زمین استراحت کند‪.‬‬
‫تمام بدن را به همان روشی که برای شاواسانا توضیح داده شده‬
‫است‪ ،‬آرام کنید‪.‬‬
‫در صورتی که تنفس دشوار باشد یا احساس خفگی به وجود آید‪،‬‬
‫می توانید با قرار دادن یک بالش زیر سینه این مشکل را رفع کنید‪.‬‬
‫پس از مدتی‪ ،‬دوباره از وضعیت بدن و محیط اطراف آگاه شده و‬
‫به آرامی و نرمی بدن را رها کنید‬

‫تنفس‪ :‬تنفس عادی و یکنواخت باشد‪ .‬در حالی که شکم را به‬

‫آرامی به زمین فشار می دهید ‪ ،‬تعداد شمارش نفس ها را می توانید‬
‫مانند وضعیت شاواسانا انجام دهید‬

‫مدت زمان‪ :‬ریلکسیشن در درمان بیماری ها باید تا جایی که فرد‬

‫راحت است انجام شود‪ .‬در آسانا‪ :‬قبل و یا در طول تمرین چند‬
‫دقیقه کافی خواهد بود‬

‫آگاه باشید ابتدا از‪ :‬حالت فیزیکی‪ :‬ریلکس کردن کل بدن و تنف‬
‫و حالت ذهنی‪ :‬از آجنا چاکرا و مانی پورا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬برای کسانی که دیسک لغزنده ‪ ،‬گردن منقبض و قوز دارند‬

‫توصیه می شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬مانترا همانطور که در حالت شاواسانا بود می تواند‬

‫با تنفس همانگ و گفته شود‬
 ‫جییستاکاسانا‬

‫پاها صاف و به صورت صاف روی شکم دراز بکشید‪.‬‬

‫پیشانی باید روی زمین استراحت کند‬
‫انگشت ها را در هم قالب کرده و کف دست ها را پشت سر و یا‬
‫گردن بگذارید‬
‫به آرنج ها اجازه دهید تا روی زمین استراحت کنند‬
‫تمام بدن ر ریلکس کرده و از پروسه تنفس همانگونه که در‬
‫شاواسانا توضیح داده شد آگاه باشید‬
‫پس از مدتی ‪ ،‬دوباره از بدن و محیط اطراف آگاه شوید و به‬
‫آرامی و هموار بدن را رها کنید‬

‫تنفس‪ :‬عادی و یکنواخت باشد‬

‫آگاه باشید در حالت فیزیکی‪ :‬از آرامش بدن ‪ ،‬احساس گرمای آرام‬
‫بخش کف دست ها که تنش های گردن و مناطق مرتبط را از بین‬
‫می برد و تنفس‬
‫در حالت ذهنی‪ :‬از آجنا چاکرا و مانیپورا چاکرا‬
 ‫مزایا‪ :‬این آسانا برای همه شکایات ستون فقرات ‪ ،‬به ویژه‬
‫اسپوندیلیت دهانه رحم و انقباض گردن یا قسمت فوقانی کمر مفید‬
‫است‬

‫تغییرات‪ :‬میتوانید این آسانا را با انگشتان هر دو دست که در قالب‬

‫شده اند زیر پیشانی قرار دهید و کف دست ها را رو به باال قرار‬
‫دهید‬

‫وضعیت کروکودیل‬

‫صاف روی شکم دراز بکشید‬

‫سر و شانه ها را باال ببرید و چانه را در کف دست ها و آرنج هارا‬
‫روی زمین استراحت دهید‪.‬‬
‫آرنج ها را کنارهم نگه دارید تا قوس برجسته تری به ستون فقرات‬
‫داده باشید‪ .‬آرنج ها را کمی جدا کنید تا فشار اضافی روی گردن‬
‫کاهش یابد‪.‬‬
‫در حین ماکاراسانا‪ ،‬اثر این تمرین در دو نقطه حس میشود‪ :‬گردن‬
‫و کمر‪ .‬اگر آرنجها بیش از حد به جلو بروند‪ ،‬تنش در ناحیه گردن‬
‫احساس میشود؛ و اگر آرنجها بیش از حد به سمت قفسه سینه‬
‫کشیده شوند‪ ،‬تنش در ناحیه پایین کمر بیشتر میشود‪ .‬بهترین‬
‫وضعیت زمانی است که موقعیت آرنجها به گونهای باشد که این دو‬
‫نقطه به طور متوازن و مساوی در تعادل باشند‪.‬‬
‫موقعیت ایده آل زمانی است که کل ستون فقرات به همان اندازه‬
‫ریلکس باشند‬
‫تمام بدن را ریلکس کرده و چشم ها را ببندید‪ .‬پس از مدتی ‪،‬‬
‫دوباره از بدن و محیط اطراف آگاه شوید و به آرامی و هموار بدن‬
‫را رها کنید‬

‫تنفس‪ :‬نفس طبیعی و یکنواخت باشد‪ .‬آگاهی را از امتداد ستون‬

‫فقرات و استخوان دنبالچه به باال و به سمت گردن ببرید و دم‬
‫بگیرید و با بازدم آگاهی را از گردن به پایین به سمت استخوان‬
‫دنبالچه برگردانید‪.‬‬
‫احساس کنید که نفس در ستون فقرات باال و پایین میرود‬
‫این کار به سرعت انرژی های شفابخش را در این منطقه فعال می‬
‫کند‪.‬‬
‫برای درد کمر به دلیل تنش ‪ ،‬روی این ناحیه تمرکز کنید و با هر‬
‫دم و بازدم احساس گستردگی و آرامش کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا زمانی که احساس راحت داشته باشید‬

 ‫آگاه باشید در حالت فیزیکی از‪ :‬تمرکز بر قسمت پایین کمر و‬
‫آرامش کل بدن و روند تنفس‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬افرادی که با مشکالت کمری‪ ،‬مانند انحراف‬

‫شدید کمر‪ ،‬روبرو هستند‪ ،‬اگر به هر دلیلی دردی احساس کنند نباید‬
‫این آسانا را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا برای افرادی که از دیسک لغزنده ‪ ،‬سیاتیک‬

‫وانواع خاصی از کمر درد رنج می برند بسیار موثر است‬
‫این افراد باید برای مدت طوالنی در این آسانا باقی بمانند زیرا این‬
‫حرکات موجب تحریک ستون فقرات می شود تا به شکل طبیعی‬
‫خود بازگردد ‪ .‬و همینطور فشار اعصاب نخاعی را نیز کاهش‬
‫میدهد‪ .‬افرادی که مبتال به بیماریهای ریه مانند آسم هستند‪ ،‬نیز‬
‫باید به صورت منظم این تمرین را با آگاهی از نفس انجام دهند‪،‬‬
‫زیرا این امر منجر به ورود هوای بیشتر به ریهها می شود‬
 ‫ماتسیا کریداسانا‬

‫وضعیت بال زدن ماهی‬

‫روی شکم بخوابید و دست هارا در هم قالی کرده و زیر سر قرار‬

‫دهید‪.‬‬
‫پای راست باید صاف بماند‬
‫بازوها را به سمت چپ بچرخانید و آرنج چپ را در نزدیکی‬
‫زانوی چپ قرار دهید‪.‬‬
‫برای راحتی بیشتر سمت راست سر را روی خمیدگی دست راست‬
‫یا کمی پایین تراز بازو قرار دهید‬
‫در حالت نهایی استراحت کنید و بعد از مدتی طرف خود را عوض‬
‫کنید‬
‫این حالت بال زدن ماهی است‬
‫پس از مدتی دوباره از بدن و محیط اطراف آگاه شوید‪ .‬و به آرامی‬
‫بدن را رها کنید‬

‫تنفس‪ :‬نفس عادی و آرام در حالت ساکن‬

 ‫مدت زمان‪ :‬این آسانا را تا زمانی که از هر دو جهت راحت باشید‬
‫تمرین کنید‪ .‬همچنین می توانید این تمرینات را برای خواب و‬
‫استراحت استفاده کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬ازریلکس شدن کل بدن و تنفس‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا حرکت گوارشی را تحریک می کند‪ .‬و با آرام‬

‫کردن اعصاب پاها‪ ،‬درد سیاتیک را کاهش میدهد‪ .‬افرادی که در‬
‫آسانا خم شدن به جلو برای آنها توصیه نمی شود ‪ ،‬می توانند ماتسیا‬
‫کریداسانا را به عنوان گزینه ای متوازن پس از خم شدن به عقب‬
‫تمرین کنند‪ .‬این حرکت میتواند تنش در منطقه پرینه را کاهش‬
‫دهد‪ .‬در ماههای پایانی بارداری‪ ،‬دراز کشیدن به پشت ممکن است‬
‫باعث فشار بر روی رگهای اصلی شود و گردش خون را مسدود‬
‫کند‪ .‬در چنین شرایطی‪ ،‬این وضعیت برای آرامش‪ ،‬خواب یا تمرین‬
‫یوگا نیدرا ایدهآل است‪.‬‬
‫زانوی خم شده و سر می توانند برای راحتی بیشتر توسط بالش‬
‫ساپورت شوند‬
 ‫آساناهای مدیتیشن‬
‫هدف اصلی آساناهای مدیتیشن این است که به تمرین کننده اجازه‬
‫دهد برای مدت طوالنی بدون حرکت بدن و بدون ناراحتی بنشیند‪.‬‬
‫مدیتیشن تنها زمانی استفاده می شود که بدن برای مدتی ثابت و بی‬
‫حرکت بوده است‪ .‬مدیتیشن عمیق مستلزم صاف بودن ستون فقرات‬
‫است و تعداد بسیار کمی از آسانا می توانند این وضعیت را‬
‫برآورده کنند‪ .‬عالوه بر این ‪،‬در مراحل پیشرفته مدیتیشن‪ ،‬فرد‬
‫کنترل عضالت بدن خود را از دست میدهد‪ .‬بنابراین‪ ،‬آساناهای‬
‫مخصوص مدیتیشن باید بدن را بدون تالش آگاهانه در یک‬
‫موقعیت ثابت حفظ کنند‪ .‬حاال‪ ،‬چرا در شاواسانا برای مدیتیشن‬
‫دراز نکشیم از آنجایی که تمام الزامات مدیتیشن را فراهم می کند؟‬
‫زیرا در شاواسانا تمایل به خواب رفتن وجود دارد‪ .‬بنابراین‪،‬‬
‫حیاتی است که در طول مراحل مختلفی که به مدیتیشن منتهی‬
‫میشود‪ ،‬هوشیار و بیدار باقی بمانید‪.‬‬
‫سوامی سیواناندا از ریشیکش در مورد آسانا و مدیتیشن این مطالب‬
‫را بیان کرد‪ :‬شما باید توانایی نشستن در یکی از آساناهای مدیتیشن‬
‫را بدون لرزش بدن برای مدت سه ساعت را داشته باشید‪.‬‬
‫بنابراین‪ ،‬فقط با کسب مهارت در آساناهای اساسی (سیدی) ‪،‬‬
‫میتوانید به آساناهای مدیتیشن واقعی دست پیدا کنید‪ .‬این تسلط بر‬
‫آساناها به شما امکان خواهد داد مراحل پیشرفتهتری از تمرینات‬
‫مانند پرانایاما و دیانا را تجربه کنید‪ .‬بدون استحکام و پایداری در‬
‫آساناهای ثابت‪ ،‬پیشرفت مطلوبی در مسیر مدیتیشن حاصل‬
‫نخواهید کرد‪ .‬هر چه در آسانا ثابت قدم تر باشید ‪ ،‬قادر خواهید بود‬
‫ذهن خود را به یک نقطه متمرکز کنید‪ .‬اگر حتی برای یک ساعت‬
‫هم بتوانید در یک وضعیت ثابت باشید ‪ ،‬می توانید به یک ذهن‬
 ‫متمرکز دست پیدا کنید و احساس "اتمیک اناندام" صلح بی نهایت‬
‫و شادی درونی کنید‬
‫در ابتدا ‪ ،‬اکثر مردم نشستن در یک آسانا را برای مدت طوالنی‬
‫دشوار می دانند‪ .‬با این حال ‪ ،‬با انجام مستمر تمرینات پیش‬
‫مدیتیشن که در اینجا ذکر شده‪ ،‬پاها و باسن به اندازه کافی‬
‫انعطافپذیر میشوند تا بتوانند به راحتی در یک حالت ثابت قرار‬
‫بگیرند‪.‬‬

‫آساناهای پیش مدیتیشن‪ :‬تمرینات انتخاب شده زیر از سری‬

‫پاوانموکتاسانا برای آماده سازی بدن برای آساناهای مدیتیشن‬
‫مفیدتر هستند‪:‬‬
‫‪ :1‬گوولف چاکرا‬
‫‪ :2‬جانو چاکرا‬
‫‪ :3‬آردا تیتالی آسانا (نیمه پروانه)‬
‫‪ :4‬شرونی چاکرا (چرخش ران)‬
‫‪ :5‬پورنا تیتالی (پروانه کامل)‬
‫‪ :6‬وایو نیشکاسانا (وضعیت رها سازی باد)‬
‫‪ :7‬اوداراکارشان آسانا ( وضعیت کشش شکم)‬
‫‪ :8‬شایتالیاسانا ( وضعیت ریلکسیشن بر پایه آناتومی حیوانات) به‬
‫فصل آساناهای خم به جلو مراجعه کنید‬

‫سکون‪ :‬زمانی که در حالت مدیتیشن نشستهاید‪ ،‬میتوانید ذهن خود‬

‫را با استفاده از جمالتی همچون "من مانند یک سنگ ساکن هستم"‬
‫یا "من همچون یک مجسمه بیحرکت حرکت میکنم" به ترتیب‬
‫برنامهریزی کنید‪ .‬این رویکرد باعث می شود که حالت مدیتیشن به‬
‫سرعت استقرار پیدا کند و پس از مدتی‪ ،‬در بازه زمان طوالنی‬
‫راحتتر و پایدارتر خواهد بود‪ .‬این تمرین به نام کایا استایریام نیز‬
‫شناخته میشود و به معنای سکوت کامل بدن است‪.‬‬
‫حالت های جایگزین‪ :‬عالوه بر موقعیتهایی که در این فصل ذکر‬
‫شدهاند‪ ،‬چهار آسانا دیگر نیز وجود دارند که برای مدیتیشن مفید‬
‫هستند ‪ .‬این آسانا ها در بخش واجراسانای گروه آسانا شرح داده‬
‫شده اند که نام آنها‪:‬‬
‫‪ :1‬واجراسانا ( حالت صاعقه )‬
‫‪ :2‬آناندا مادیراسانا‬
‫‪ :3‬پادادیراسانا‬
‫‪ :4‬بادراسانا‬
‫آساناهایی مانند گوراکشاسانا یا موال باندهاسانا نیز میتوانند برای‬
‫مدیتیشن استفاده شوند‪ .‬با این حال‪ ،‬این تمرینات به عنوان آساناهای‬
‫پیشرفته مطرح میشوند و برای مدت طوالنی راحتی ندارند‪ .‬این‬
‫نوع آساناها در فصل مرتبط با تمرینات پیشرفته توضیح داده‬
‫شدهاند‪.‬‬

‫موارد احتیاط‪ :‬اگر پس از مدتی نشستن در آسانای مدیتیشن‪،‬‬

‫ناراحتی یا درد در پاها احساس میشود‪ ،‬با آرامی پاها را باز کرده‬
‫و آنها را ماساژ دهید‪ .‬زمانی که گردش خون به حالت عادی‬
‫بازگشته و هیچ دردی باقی نمانده‪ ،‬میتوانید آسانا را از سر‬
‫بگیرید‪ .‬با این وجود‪ ،‬توجه داشته باشید که زانو یک مفصل حساس‬
‫و پراهمیت در بدن است که معموالً در حین تمرینات مدیتیشن به‬
‫کار میرود‪ .‬از فشار زیاد بر روی زانوها خودداری کنید‪ ،‬به ویژه‬
‫در هنگام حرکت به سمت داخل یا بیرون از حرکات مدیتیشن‪ .‬در‬
‫هنگام نشستن در آساناهای مدیتیشن‪ ،‬خود را به هیچ وجه به فشار‬
‫یا نیروی غیرضروری تحت فشار نگذارید‪ .‬همچنین به دقت به‬
‫موارد منع استفاده که برای هر کدام آسانا مشخص شده است‪،‬‬
‫توجه کنید‪.‬‬
‫پای راست یا چپ‪ :‬در تمام آساناهای مورد بررسی در این فصل‪،‬‬
‫ممکن است پای چپ یا راست به باال قرار گیرد‪ .‬این یک انتخاب‬
‫شخصی است و بستگی به راحتی هر فرد دارد‪ .‬در حالت ایدهآل‪،‬‬
‫موقعیت پاها باید به صورت متناوب تغییر کند تا تعادل در هر دو‬
‫طرف بدن حفظ شود‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬برای احساس راحتی در وضعیت هایی که در ادامه‬

‫شرح داده خواهد شد پشنهاد می شود که یک کوسن کوچک زیر‬
‫باسن قرار دهید‬
‫پادماسانا ممکن است در گروه مبتدیان جای خود را نداشته باشد‪.‬‬
‫اما در این بخش امده زیرا برخی ازین سری اساناها به عنوان‬
‫وضعیت پایه در گروه آساناهای متوسطه به کار گرفته می شوند‪.‬‬
 ‫حالت آسان‬

‫پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬

‫یک پا را خم کرده و پا را زیر ران مقابل قرار دهید‪ .‬پای دیگر را‬
‫خم کرده و پا را زیر ران مقابل قرار دهید‪.‬‬
‫دست هارا روی زانو به حالت چین و با جنانا مودرا قرار دهید‬
‫سر ‪ ،‬گردن و کمر را صاف و مستقیم قرار دهید اما فشار نیاورید‬
‫چشم ها را ببندید تمام بدن را ریلکس کنید‪ .‬دست ها باید آرام و‬
‫نباید صاف نگه داشته شوند‬

‫مزایا‪ :‬سوخاسانا به عنوان یکی از سادهترین و راحتترین‬

‫حالتهای مدیتیشن شناخته میشود‪ .‬این حالت برای افرادی که‬
‫ممکن است در نشستن در وضعیتهای مدیتیشن دشواری داشته‬
‫باشند‪ ،‬بدون احتمال ایجاد هرگونه تنش یا درد‪ ،‬مناسب است‪ .‬این‬
‫حالت به تعادل روحی و جسمی کمک میکند و بدون ایجاد فشار و‬
‫یا درد ‪ ،‬مسیری برای آرامش ایجاد میکند‬

‫نکات تمرین‪ :‬سوخاسانا به عنوان یک حالت آرامشبخش شناخته‬

‫میشود‪ ،‬که ممکن است پس از مدتهای طوالنی نشستن در‬
‫سیدهاسانا یا پادماسانا به کار گرفته شود‪ .‬اگرچه گفته می شود‬
‫سوخاسانا ساده ترین حالت مدیتیشن است ‪ ،‬اما حفظ آن برای مدت‬
‫طوالنی دشوار است مگر اینکه زانوها نزدیک زمین یا روی‬
‫زمین باشند‪ .‬در غیر این صورت‪ ،‬بیشتر وزن بدن توسط باسن‬
‫پشتیبانی میشود که میتواند به ایجاد درد کمر منجر شود‪.‬‬
‫آساناهای دیگر در مدیتیشن یک منطقه پشتیبانی بزرگتر دارند و‬
‫نتیجهای پایدارتر ایجاد میکنند‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬برای افرادی که سفت و منقبض هستند ‪ ،‬سوخاسانا را‬

‫می توان با یک کمربند یا پارچه ای که در اطراف زانو و کمر‬
‫بسته شده است ‪ ،‬به صورت چهارزانو انجام داد‪.‬‬
‫ستون فقرات خود را در حالت ایستاده حفظ کنید و بر روی تعادل‬
‫فیزیکی و توازن وزن در سمت راست و چپ بدن تمرکز کنید‪.‬‬
‫این تجربه ممکن است منجر به احساس سبکی شود‪ .‬در حالی که‬
‫وضعیت بدن را حفظ می کنید ‪ ،‬دست ها را روی زانو به حالت‬
‫چین و یا جانانا مودرا قرار دهید‪.‬‬
 ‫آردها پادماسانا‬

‫وضعیت نیمه گل نیلوفر‬

‫پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬

‫یک پا را خم کرده و کف پا را در قسمت داخلی ران مقابل قرار‬
‫دهید‪ .‬پای دیگر را خم کرده و پا را روی ران مقابل قرار دهید‪.‬‬
‫بدون فشار‪ ،‬سعی کنید پاشنه باالیی را تا حد ممکن به شکم نزدیک‬
‫کنید‪ .‬موقعیت را طوری تنظیم کنید که راحت باشید‪ .‬دست ها را‬
‫روی زانوها در چانه یا جنانا مودرا قرار دهید‪ .‬کمر ‪ ،‬گردن و سر‬
‫را راست و صاف نگه دارید‪ .‬چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام‬
‫کنید‪.‬‬

‫موارد منع استفاده‪ :‬کسانی که از سیاتیک یا مشکالت زانو رنج‬

‫می برند نباید این آسانا را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬همان مزایایی که برای پدماسانا داده شده اما در سطح کمتر‬

‫پادماسانا‬

‫وضعیت گل نیلوفر‬
 ‫پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬
‫با آرامش و دقت‪ ،‬یک پا را خم کرده و آن را روی ران مقابل قرار‬
‫دهید‪ .‬کف پا باید به سمت باال باشد و پاشنه نزدیک به استخوان‬
‫دنبالچه قرار گیرد‪ .‬زمانی که احساس راحتی کردید پای دیگر را‬
‫خم کرده و پا را روی ران مقابل قرار دهید‪.‬‬
‫هر دو زانو باید به طور ایدهآل در وضعیت نهایی زمین را لمس‬
‫کنند‪ .‬سر و ستون فقرات باید به حالت ایستاده نگه داشته شوند و‬
‫شانهها ریلکس شوند‪ .‬دست هارا روی زانو ها به حالت چین و یا‬
‫جنانا مودرا قرار دهید‪ .‬دست هارا با آرنج های کمی خم شده‬
‫ریلکس کنید‪ .‬و اطمینان حاصل کنید که شانهها به سمت باال یا خم‬
‫نشده باقی ماندهاند‪ .‬چشمان خود را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫وضعیت کلی بدن خود را مشاهده کنید‪ .‬تنظیمات الزم را با حرکت‬
‫به جلو یا عقب انجام دهید تا تعادل و هماهنگی ایجاد شود‪.‬‬
‫هم ترازی کامل نشان دهنده وضعیت صحیح پادماسانا است‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از سیاتیک یا زانوهای ضعیف یا آسیب دیده‬

‫رنج میبرند‪ ،‬این آساناها را انجام ندهند‪ .‬اجرای این آسانا تا زمانی‬
‫که انعطاف پذیری زانوها از طریق تمرینات پیشینه آسانا به انجام‬
‫نرسیده باشد‪ ،‬توصیه نمیشود‪ .‬همچنین‪ ،‬در دوران بارداری به‬
‫دلیل اینکه گردش خون در پاها کاهش میابد نیز توصیه نمیشود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬پدماسانا اجازه می دهد تا بدن برای مدت زمان طوالنی‬

‫کامال ثابت نگه داشته شود‪ .‬این حرکت‪ ،‬تنه و سر را به عنوان یک‬
‫ستون با پاها به عنوان پایههای محکم‪ ،‬استوار نگه میدارد‪ .‬با ثبات‬
‫بخشیدن به بدن‪ ،‬ذهن بهطور طبیعی آرام میشود‪ .‬این احساس ثبات‬
‫و آرامش‪ ،‬اولین قدم به سوی مدیتیشن واقعی است‪ .‬پادماسانا جریان‬
‫پرانا را از چاکرا موالدهارا در پرینه به چاکرا ساهاسرارا در سر‬
‫هدایت می کند و تجربه مدیتیشن را افزایش می دهد‪.‬‬
‫این وضعیت فشار را به ستون فقرات تحتانی وارد می کند که تأثیر‬
‫آرامش بخشی بر سیستم عصبی دارد‪ .‬تنفس آرام می شود ‪ ،‬تنش‬
‫عضالنی و فشار خون کاهش می یابد‪.‬‬
‫جریان خون عمدتا ً به سمت پاها و ناحیه شکم هدایت میشود‪ .‬این‬
‫فعالیت همچنین فرآیند هضم را تحریک میکند‪.‬‬

‫(این وضعیت برای مردان ترتیب داده شده است)‬

‫پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬

 ‫پای راست را خم کنید و کف پا را به صورت صاف در مقابل‬
‫ناحیه داخلی ران چپ قرار دهید و پاشنه را به پرینه فشار دهید‬
‫(ناحیه ای که بین اندام تناسلی و مقعد قرار دارد)‬
‫پای چپ را خم کنید‪ .‬انگشتان پا و لبه بیرونی پای چپ را به‬
‫فضای بین عضالت ساق راست و ران فشار دهید‪.‬‬
‫در صورت لزوم‪ ،‬این فضا را میتوان با استفاده از دستها یا‬
‫تنظیم موقعیت موقت پای راست‪ ،‬کمی بزرگتر کرد‪.‬‬
‫مچ پا چپ را مستقیما روی مچ پا راست قرار دهید تا استخوان‬
‫های مچ یکدیگر را لمس کنند و پاشنه ها یکی باالی دیگری باشند‬
‫استخوان تناسلی را که به طور مستقیم باالی اندام تناسلی قرار دارد‬
‫با پاشنه چپ فشار دهید‪ .‬در نتیجه‪ ،‬اندام تناسلی در میان دو پاشنه‬
‫قرار میگیرد‪ .‬اگر موقعیت نهایی برای شما دشوار است‪ ،‬به‬
‫سادگی پاشنه چپ را تا حد ممکن به استخوان تناسلی نزدیک کنید‪.‬‬
‫انگشتان پای راست را گرفته و آنها را به سمت فضای میان ساق و‬
‫ران بکشید‪ .‬و سپس دوباره بدن را به گونهای تنظیم کنید که راحت‬
‫باشد‪ .‬روی پاشنه راست بنشینید‪ ،‬که این جنبه از سیدهاسانا بسیار‬
‫مهم است‪ .‬بدن را به نحوی تنظیم کنید که راحت باشد و فشار پاشنه‬
‫محکم اعمال شود‪.‬‬
‫اکنون پاها باید قفل شده باشند‪ .‬زانوها به زمین می رسند و پاشنه‬
‫چپ مستقیما باالی پاشنه راست است‪.‬‬
‫ستون فقرات را بلند کنید و احساس کنید که بدن روی زمین ثابت‬
‫است‪ .‬دست ها را روی زانو به حالت چین و یا جنانا مودرت قرار‬
‫دهید‪ .‬چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬سیداسانا نباید توسط افراد مبتال به سیاتیک یا عفونت‬

‫های خاجی انجام شود‬
‫مزایا‪ :‬سیداسانا انرژی را از مرکز روانی در پایین به سمت باال از‬
‫طریق ستون فقرات هدایت می کند ‪ ،‬مغز را تحریک می کند و کل‬
‫سیستم عصبی را آرام می کند‪ .‬وضعیت پای پایینی فشار را به‬
‫منطقه موالدهارا چاکرا در پرینه اعمال میکند‪ ،‬موال باندا را‬
‫تحریک میکند و فشار اعمال شده بر استخوان تناسلی نقطه‬
‫محرک سوادیستانا را فشار داده و و به طور خودکار "وارجولی‬
‫مودرا و ساهاجولی مودرا" را فعال می کند‪.‬‬
‫این دو قفل روانی‪-‬عضالنی تکانه های عصبی جنسی را به سمت‬
‫نخاع به مغز هدایت می کنند و بر هورمون های تولید مثل که برای‬
‫حفظ برهماچاریا برای اهداف معنوی ضروری است منترل ایجاد‬
‫می کند‪.‬‬
‫دوره های طوالنی در سیداسانا منجر به احساس خارش قابل‬
‫توجهی در منطقه موالدارا می شود که ممکن است ده تا پانزده‬
‫دقیقه طول بکشد‪ .‬این به دلیل کاهش جریان خون در منطقه و‬
‫تعادل مجدد جریان پرانیک در چاکراهای پایین است‪.‬‬
‫این وضعیت گردش خون را به پایین ستون فقرات و شکم هدایت‬
‫می کند ‪ ،‬ناحیه کمر ستون فقرات ‪ ،‬لگن و اندام های شکمی را‬
‫تقویت می کند و سیستم تولید مثل و فشار خون را متعادل می کند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬سیداسانا می تواند با هر دو پا به سمت باال انجام‬

‫شود‪ .‬بسیاری از افراد به دلیل فشاردر محلی که مچ پاها از‬
‫یکدیگر عبور می کند‪ ،‬احساس ناراحتی کنند‪ .‬در صورت لزوم‪،‬‬
‫در این مرحله میتوانید یک پارچه یا تکه اسفنج تا شده را بین پاها‬
‫قرار دهید ‪ .‬در ابتدا‪ ،‬فشار در منطقه پرینه ممکن است ناخوشایند‬
‫باشد‪ ،‬اما با تمرین این حالت‪ ،‬این احساس تدریجا ً کاهش خواهد‬
‫یافت‪.‬‬
 ‫نکات‪ :‬واژهٔ سانسکریت "سیدا" به معنای "قدرت" و "کمال"‬
‫میباشد‪ .‬واژهٔ "سیدی" از "سیدا" مشتق شده و به یک قدرت‬
‫روانی یا قوهٔ ذهنی اشاره دارد که از طریق شیوههای یوگی توسعه‬
‫یافته است‪ .‬سیدیها شامل بینایی و تلهپاتی‪ ،‬همچنین بسیاری از‬
‫قدرتهای کمتر شناختهشده دیگر مانند توانایی ناپدید شدن به‬
‫خواست خود هستند‪ .‬باور بر این است که اجرای سیدهاسانا یا سیده‬
‫یونی آسانا برای زنان میتواند به توسعه این قدرتها کمک کند‪.‬‬
 ‫( این تمرین برای زنان ترتیب داده شده اند)‬

‫پاها را در مقابل بدن صاف کنید و بنشنید‬

‫پای راست را خم کنید ‪ ،‬کف پا را صاف در قسمت داخلی ران چپ‬
‫و پاشنه را محکم در استخوان لگن قرار دهید‬
‫وضعیت بدن را به گونهای تنظیم کنید که فشار به طور راحت بر‬
‫پاشنه راست وارد شود‪.‬‬
‫پای چپ را خم کنید و انگشتان پای چپ را به سمت پایین در‬
‫فضای بین ساق راست و ران قرار دهید‪ .‬انگشتان پای راست را‬
‫بگیرید و آنها را به فضای بین ساق پای چپ و ران بکشید‪ .‬پاشنه‬
‫چپ باالی پاشنه راست است و ممکن است فشار خفیف بر‬
‫استخوان تناسلی وارد کند‪.‬‬
 ‫دوباره موقعیت را طوری تنظیم کنید که راحت باشد‪ .‬اطمینان‬
‫حاصل کنید که زانوها محکم روی زمین هستند‪ .‬ستون فقرات را‬
‫کامال راست و صاف کنید طوری که انگار محکم در زمین کاشته‬
‫شده است‪.‬‬
‫دست هارا روی زانو به حالت چین ‪ ،‬جنانا و چین مایا مودرا قرار‬
‫دهید‪ .‬چشم هارا بسته تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫موارد منع‪ :‬همانند سیداسانا می باشد‬

‫مزایا‪ :‬همانند سیداسانا می باشد‬
‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت یونی به معنی " رحم " یا "منبع" است‬

‫سواستیکاسانا‬
 ‫(وضعیت خجسته‪.‬مساعد)‬

‫پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬

‫زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را در قسمت‬
‫داخلی ران راست قرار دهید تا هیچ تماسی بین پاشنه و‬
‫پرینه وجود نداشته باشد‪.‬‬
‫زانوی راست را خم کرده و پای راست را در فضای بین‬
‫ران چپ و عضله ساق پا قرار دهید تا هیچ تماسی بین‬
‫پاشنه و استخوان تناسلی وجود نداشته باشد‪ .‬انگشتان پای‬
‫چپ را بگیرید و آنها را به فضای بین ساق راست و ران‬
‫بکشید‪.‬‬
‫موقعیت را طوری تنظیم کنید که راحت باشد‪ .‬زانوها باید‬
‫روی زمین مستحکم باشند‪.‬‬
‫ستون فقرات را صاف کنید‪ .‬دست ها را روی زانو در‬
‫حالت چین ‪ ،‬جانانا یا چینمایا مودرا قرار دهید‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬

‫پای چپ را خم کرده و کف پا را در قسمت داخلی ران‬
‫راست قرار دهید‪ .‬به همین ترتیب ‪ ،‬پای راست را خم‬
‫کرده و پاشنه پای راست را روی زمین جلوی پای چپ‬
‫قرار دهید‪ .‬کف پا در مقابل ساق چپ قرار گیرد‬
‫پاشنه ها هم اکنون یکی در مقابل دیگری خواهند بود‬
‫دست ها را می توان در حالت جنانا ‪ ،‬چین و یا چینمایا‬
‫مودرا روی زانوها قرار داد یا می توان آنها را روی پاها‬
‫قرار داد‪.‬چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬سواستیکاسانا نباید توسط افراد مبتال به‬

‫سیاتیک یا عفونت های خاجی انجام شود‬
 ‫مزایا‪ :‬سواستیکاسانا یک وضعیت سالم برای نشستن‬
‫است‪ ،‬به ویژه برای کسانی که از رگ های واریسی ‪،‬‬
‫عضالت گرفته و دردناک یا احتباس مایعات در پاها رنج‬
‫می برند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬این ساده ترین مدیتیشن کالسیک اسانا و‬

‫یک نسخه ساده از سیداسانا است‬

‫نکته‪ :‬در اینجا نماد سواستیکا گوشه های مختلف زمین و‬

‫جهان ‪ ،‬شعاع ها و نقطه مالقات و مرکز مشترک آگاهی‬
‫آنها را نشان می دهد‪ .‬این آسانا را می توان به عنوان‬
‫مطلوب ترین نماد برای دستیابی به وحدت و هماهنگی در‬
‫وجود در نظر گرفته شود‪.‬‬
 ‫دیانا وییراسانا‬

‫(حالت مدیتیشن قهرمان)‬

‫پاها را صاف مقابل بدن قرار داده و بنشینید‬

‫پای چپ را زیر پای راست خم کنید تا پاشنه چپ باسن راست را‬
‫‪.‬لمس کند‬
‫پای راست را باالی پای چپ خم شده قرار دهید تا پاشنه راست‬
‫‪.‬باسن چپ را لمس کند‬
‫زانوی راست را طوری تنظیم کنید که باالی زانوی چپ باشد‬
‫دست ها را یا روی زانوی راست ‪ ،‬یکی روی دیگری یا باالی هر‬
‫دو پا قرار دهید ‪ ،‬هر کدام که راحت تر ست‬
‫سر ‪ ،‬گردن و پشت را صاف نگه دارید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
 ‫از نفس کشیدن در نوک بینی آگاه باشید‬

‫مزایا‪ :‬حفظ این حالت آسانا برای مدت طوالنی بسیار آسان و‬
‫راحت است‪ ،‬زیرا یک ناحیه نسبتا ً بزرگ از بدن در تماس با زمین‬
‫قرار دارد‪ .‬این یک جایگزین موثر برای سایر حاالت مدیتیشن‬
‫است‪ .‬پاها و باسن‪ ،‬به خالف سایر حرکات مدیتیشن‪ ،‬به سمت‬
‫بیرون چرخانده نمیشوند؛ بلکه زانوها به مرکز آورده می شوند‪.‬‬
‫این تغییر بر روی ساختار لگن تأثیر میگذارد و باعث کشش‬
‫عضالت بیرونی به جای عضالت داخلی ران میشود‪ .‬این حالت‬
‫همچنین به ماساژ و تقویت اندامهای لگن و تولید مثل اثر میگذارد‪.‬‬

‫گروه آساناهای واجراسانا‬

‫گفته می شود که واجرا یا رعد و برق سالح اندرا ‪ ،‬پادشاه دیوها‬
‫یا خدایان است ‪ ،‬درست همانطور که ذهن پادشاه تمام حواس ها‬
‫است‪ .‬واجراسانا به شدت به عنوان یک وضعیت مدیتیشن در‬
‫بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان در نظر گرفته می شود‪.‬‬
‫واجرا همچنین نادی اصلی است که به طور مستقیم با سیستم‬
‫ادراری تناسلی ارتباط دارد و انرژی جنسی را در بدن تنظیم می‬
‫کند‪ .‬کنترل واجرا نادی منجر به تصاعد و کنترل انرژی جنسی می‬
‫شود‪ .‬بنابراین‪ ،‬انجام سری واجراسانا نه تنها برای اندامهای تولید‬
‫مثل بلکه برای سیستم گوارشی نیز بسیار مفید است و همچنین‬
‫انجام آن نسبتا آسان است‪ .‬افراد راستدست عمدتا ً متوجه میشوند‬
‫که این حرکتها به راحتی با دنبال کردن راهنمایی به سمت راست‬
‫یاد گرفته می شوند‪ .‬سپس‪ ،‬انجام آن به سمت چپ پیشنهاد میشود‬
‫که منجر به تعادل در تأثیرات الگوهای رفتاری روزمره میگردد‪.‬‬
 ‫موارد احتیاط‪ :‬تا زمانی که مچ پا و زانوها از انعطاف کافی‬
‫برخوردار نباشند‪ ،‬توصیه میشود که از انجام سری تمریناتی مانند‬
‫واجراسانا و سایر آساناهای استاتیک خودداری کنید‪.‬‬
‫واجراسانا در آرتروز و بارداری وقتی که وزن زیادی روی‬
‫مفاصل زانو وارد می شود توصیه نمی شود‬
‫تو صیه می شود به دقت به موارد منع استفاده که در هر تمرین آمده‬
‫است توجه کنید‬

‫(وضعیت صاعقه)‬
‫روی زانوها بر روی زمین بنشینید‪.‬زانوها نزدیک به هم باشند‬
‫انگشتان شست پا را به هم نزدیک کرده و پاشنه ها را از هم جدا‬
‫کنید‪.‬‬
 ‫باسن را روی سطح داخلی پاها پایین بیاورید و پاشنه ها به کناره‬
‫های باسن بچسبد‪.‬‬
‫دست ها را روی زانوها قرار دهید ‪ ،‬کف دست ها به سمت پایین‬
‫باشد‬
‫پشت و سر باید بدون هیچ تنشی صاف باشد‬
‫از خم شدن بیش از حد ستون فقرات به عقب خودداری کنید‬
‫چشم ها را ببندید ‪ ،‬دست ها و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫به طور طبیعی نفس بکشید و توجه را به جریان هوا که از سوراخ‬
‫های بینی وارد و خارج می شود ‪ ،‬متمرکز کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬اگر این تمرین برای اهداف معنوی انجام می شود‬
‫مدت زمان تمرین طوالنی را به آن اختصاص دهید‬
‫برای نرم و شل شدن پاها چند دقیقه در روز کافی است‬
‫اگر هرگونه فشاری را احساس کردید آسانا را قطع کنید‬
‫واجراسانا را مستقیما بعد از غذا ‪،‬به مدت حداقل ‪ 5‬دقیقه تمرین‬
‫کنید تا عملکرد گوارش افزایش یابد‪.‬‬
‫در موارد اختالل حاد گوارشی ‪ ،‬در واجراسانا بنشینید و ‪100‬‬
‫تنفس شکمی قبل و بعد از غذا تمرین کنید‪.‬‬
‫فشار نیاورید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از احساس در پاها و باسن و‬
‫ستون فقرات‪ .‬هنگاهی که در اسانا راحت هستید از پروسه تنفس‬
‫عادی آگاه شوید‪ .‬اگر تمرین با چشمان بسته انجام شود‪ ،‬آرامش را‬
‫به ذهن می اورد‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬واجراسنا واجراسانا جریان خون و تکانه های عصبی را‬

‫در ناحیه لگن تغییر می دهد و عضالت لگن را تقویت می کند‪ .‬این‬
 ‫یک اقدام پیشگیرانه در برابر فتق است و همچنین در تسکین‬
‫تودهها نیز مؤثر است‪ .‬این تکنیک با کاهش جریان خون به‬
‫اندامهای تناسلی همراه است و به ماساژ فیبرهای عصبی که این‬
‫اندامها را تغذیه میکنند میپردازد‪ .‬این ماساژ در رگهای گشاد‬
‫بیضهها و هیدروسل در مردان نیز مفید است‪ .‬عالوه بر این‪،‬‬
‫واجراسانا به تسکین اختالالت قاعدگی کمک کرده و کارایی کل‬
‫دستگاه گوارش را افزایش میدهد‪ ،‬به خصوص در تسکین‬
‫بیماریهای معده مانند اسید زیاد معده و زخم معده موثر است‬
‫وضعیت واجراسانا یک حالت مدیتیشن بسیار مهم است‪.‬‬
‫زیرا بدن بدون هیچ تالشی به شکل راست و استوار قرار میگیرد‪.‬‬
‫این آسانا مدیتیشن برتر برای افرادی است که با مشکالت سیاتیک‬
‫مواجه هستند‪ .‬این آسانا واجرا نادی را تحریک می کند‪ ،‬پرانا را‬
‫در سوشومنا (سیستم انرژی حیاتی) فعال میسازد و انرژی جنسی‬
‫را به سوی اهداف معنوی هدایت میکند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬در صورت وجود درد در ران‪ ،‬ممکن است زانوها‬
‫کمی جدا شده ولی وضعیت بدن حفظ میشود‪ .‬افراد مبتدی ممکن‬
‫است پس از یک مدت کوتاه در حال اجرای واجراسانا احساس‬
‫کنند که مچ پاهایشان درد میکند‪ .‬برای رفع این مشکل‪ ،‬بهتر است‬
‫وضعیت بدن را رها کرده‪ ،‬با پاهای به جلو کشیده نشسته و سپس‬
‫پاها را یکی پس از دیگری به شدت تکان دهند تا سفتی از بین‬
‫برود‪ .‬سپس میتوانید وضعیت اصلی را دوباره اجرا کنید‬

‫نکته‪ :‬واجراسانا به عنوان یک موقعیت برای دعا و مدیتیشن‬

‫توسط مسلمانان و بوداییهای ظن مورد استفاده قرار میگیرد‪.‬‬
‫افرادی که قادر به اجرای پدماسانا یا سیدلوسانا نیستند یا این‬
‫حرکات برای آنها ناراحتکننده است‪ ،‬میتوانند برای تمرین‬
‫مدیتیشن در واجراسانا بنشینند‬
 ‫آناندا مادیراسانا‬

‫(وضعیت سعادت مست کننده)‬

‫در واجراسانا بنشینید‬

‫کف دست ها را روی پاشنه ها قرار دهید تا انگشتان به یکدیگر هم‬
‫متمایل باشند‪ .‬اگر این وضعیت ناراحتکننده است‪ ،‬میتوانید کف‬
‫دستها را مستقیما ً باالی پاشنه قرار دهید‪ .‬سپس سر و ستون‬
‫فقرات را در وضعیت صحیح حفظ کرده‪ ،‬چشمان خود را ببندید و‬
‫بدن را به آرامی ریلکس کنید‪ .‬تمرکز خود را به ناحیه بهرومادیا‪،‬‬
‫مرکز ابرو‪ ،‬معطوف کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬آهسته و عمیق‪.‬‬

 ‫تصور کنید که نفس در داخل و خارج از مرکز ابرو حرکت می‬
‫کند‪ .‬از مرکز ابرو به چاکرا اجنا دم بگیرید و از اجنا به مرکز‬
‫ابرو بازدم کنید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬اگر برای اهداف معنوی انجام می شود مدت زمان‬
‫تمرین طوالنی باشد‪ .‬برای نروم و شل کردن پاها چند دقیقه در‬
‫روز کافی است‪ .‬اگر هرگونه فشاری را تجربه کردید اسانا را‬
‫متوقف کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از مراحل اولیه تمرین ‪ ،‬آگاهی‬
‫باید بر حس فیزیکی ‪ ،‬سپس بر روند تنفس باشد‪ .‬هنگامی که‬
‫آرامش کافی به دست آمده باشد ‪ ،‬آگاهی می تواند به مرکز ابرو‬
‫منتقل شود‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا در درجه اول برای بیدار کردن اجنا چاکرا استفاده‬
‫می شود‪ .‬همچنین ذهن و سیستم عصبی را آرام می کند و تمام‬
‫مزایای واجراسانا را نیز دارد‪.‬‬

‫نکته‪ :‬آناندا مادیراسانا میتواند به عنوان جایگزینی برای حاالت‬

‫مدیتیشن کالسیک انجام شود‬
 ‫(وضعیت تعادل تنفس)‬

‫در واجراسانا بنشینید‬

‫بازوها را در مقابل قفسه سینه قرار دهید ‪ ،‬هر کدام از دست ها را‬
‫زیر زیر بغل مخالف قرار دهید ‪ .‬انگشت شست به سمت باال باشد‪،‬‬
‫یا برای تاثیر قوی تر‪ ،‬با دست ها مشت بسازید و آنها را زیر بغل‬
‫قرار دهید‬
‫چشم ها را ببندید و از روند تنفس آگاه شوید‬

‫تنفس‪ :‬آرام و آهسته و یکنواخت باشد‪ .‬تا زمانی که جریان نفس در‬
‫هر دو سوراخ بینی برابر شود تمرین را ادامه دهید‬
 ‫مدت زمان‪ :‬برای آماده شدن برای پرانایاما‪ ،‬تا زمانی که جریان‬
‫تنفس برابر شود تمرین را ادامه دهید و یا به مدت ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقیقه‬
‫تمرین کنید‬

‫آگاه باشید از ‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬روند تنفس در بینی‪ .‬در حالت‬
‫معنوی از‪ :‬آجنا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬فشار زیر هر دو زیر بغل به باز شدن سوراخ های بینی‬
‫کمک می کند تا تمرین پرانایاما را تسهیل کند‪ .‬از آنجا که جریان‬
‫نفس در سوراخ های راست و چپ بینی به ترتیب بر فعالیت های‬
‫سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تأثیر می گذارد ‪ ،‬باز شدن‬
‫دو سوراخ بینی باعث ایجاد تعادل خودمختار می شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬پادادهیراسانا میتواند به عنوان آماده سازی برای‬

‫پرانایاما مورد استفاده قرار گیرد‪ .‬این به ویژه زمانی مفید است که‬
‫یک یا هر دو سوراخ بینی مسدود شده باشند‪ .‬اگر فقط یک سوراخ‬
‫بینی مسدود شده یا تا حدی گرفته شده باشد ‪ ،‬دست همان طرف را‬
‫زیر زیر بغل مقابل قرار دهید‪ .‬فشار را برای یک یا دو دقیقه حفظ‬
‫کنید ‪ ،‬اگرچه ممکن است گاهی اوقات در عرض چند ثانیه‬
‫تغییرات رخ دهد‪.‬‬
 ‫(وضعیت بخشنده)‬

‫در واجراسنا بنشینید‬

‫در حالی که شست پاها را در تماس با زمین نگه داشته اید‪ ،‬زانوها‬
‫را تا جایی که ممکن است از هم جدا کنید‬
‫پاها را فقط به اندازه ای کافی جدا کنید تا باسن و پرینه روی زمین‬
‫بین پاها قرار بگیرند‬
‫سعی کنید زانوها را بیشتر جدا کنید ‪ ،‬اما فشار نیاورید‬
‫دست ها را روی زانوها ‪ ،‬کف دست ها را به سمت پایین قرار‬
‫دهید‪ .‬هنگامی که بدن راحت است ‪ ،‬تمرین ناسیکاگرا دریشتی را‬
‫انجام دهید ‪ ،‬تمرکز بر روی نوک بینی باشد‪ .‬هنگامی که چشم ها‬
‫خسته شده اند ‪ ،‬آنها را برای مدت کوتاهی ببندید و سپس نگاه‬
‫کردن به نوک بینی را از سر بگیرید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬آرام و یکنواخت با آگاهی از روند تنفس در نوک بینی‬

 ‫مدت زمان‪ :‬اگر برای اهداف معنوی انجام می شود مدت زمان‬
‫تمرین طوالنی باشد‪ .‬برای شل کردن پاها چند دقیقه در روز کافی‬
‫می باشد‪ .‬اگر هرگونه فشاری را احساس کردید آسانا را متوقف‬
‫کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از احساس باز شدن و ریلکس‬
‫شدن پرینه و روند تنفس در نوک بینی‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫موالدهارا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین عمدتا یک حالت برای آرزوهای معنوی است‬

‫زیرا تأثیر تحریک کننده ای بر چاکرا موالدارا دارد‪ .‬همچنین این‬
‫تمرین یک حالت مدیتیشن عالی است‪ .‬مزایا اساسا همان مزایا‬
‫برای واجراسانا است‬

‫نکات تمرین‪ :‬در صورت لزوم ‪ ،‬میتوانید یک پتو تا شده زیر باسن‬
‫قرار دهید‪ .‬مهم است که باسن به منظور تحریک چاکرا موالدارا‬
‫به صورت مستحکم روی زمین قرار گیرد چه از پتو استفاده شود‬
‫چه نشود‬
 ‫سیمهاسانا‬

‫(وضعیت شیر)‬

‫در واجراسانا بنشینید و زانوها حدود ‪ 45‬سانت از هم فاصله داشته‬

‫باشند‪ .‬انگشتان شست هر دو پا باید با همدیگر در تماس باشند‬
‫به جلو خم شوید و کف دست ها را بین زانوها روی زمین قرار‬
‫دهید و انگشتان به سمت بدن اشاره کنند‬
‫دست ها را کامال صاف کرده و پشت را قوس دهید‬
‫بدن را روی بازوهای صاف قرار دهید‬
‫سر را به عقب کج کنید تا مقدار راحتی از فشار در گردن به وجود‬
‫بیاید‪ .‬چشم ها را ببندید و نگاه را به صورت درونی به مرکز‬
‫ابروها بیاورید‪ ،‬سپس شامباوی مودرا را اجرا کنید‪ .‬میتوانید‬
‫چشمان خود را هم باز نگه داشته و به یک نقطه از سقف نگاه کنید‪.‬‬
‫حتما ً دهان را ببندید و سعی کنید همه بخشهای بدن و ذهن را به‬
‫آرامش برسانید‪.‬‬
‫مزایا‪ :‬در این وضعیت کشش بسیار قطعی در نخاع وجود دارد و‬
‫بدن کامال ثابت است‪ .‬ثبات فیزیکی به صورت کامل وجود دارد‬

‫نکته‪ :‬در کل‪ ،‬سیمهاسانا با وضعیت نعره شیر مرتبط است‪ .‬اما‬
‫کتاب مقدس این حالت را به عنوان یک تغییر از سیمهاسانا‬
‫توصیف میکند (که به عنوان سیمهاگارجاناسانا نیز شناخته‬
‫میشود‪ ،‬جهت توضیحات بیشتر به حالت نعره شیر که در پایین‬
‫شرح داده شده است مراجعه کنید)‪ .‬در این آسانا شیر آرام نشسته و‬
‫منتظر اتفاقی است‪ .‬این نگرش ذهنی نشانگر آمادگی ذهن برای‬
‫ورود به حالتهای عمیق مدیتیشن است‬

‫سیمهاگارجاناسانا‬
 ‫(وضعیت نعره شیر)‬

‫در سیمهاسانا بنشینید‬

‫چشم ها را باز کنید و به مرکز ابرو نگاه کنید و شامباوی مودرا را‬
‫اجرا کنید‪ .‬تمام بدن را ریلکس کنید‪ .‬دهان را بسته نگه دارید‪.‬‬
‫آهسته و عمیق از طریق بینی دم بگیرید‪ .‬در پایان دم ‪ ،‬دهان را باز‬
‫کنید و زبان را تا آنجا که ممکن است به سمت چانه دراز کنید‪.‬‬
‫در حالی که به آرامی بازدم می کنید ‪ ،‬صدای شفاف و ثابت " آآآ "‬
‫را از گلو تولید کنید و دهان را کامال باز نگه دارید‪ .‬به هیچ وجه‬
‫صدا را با فشار تولید نکنید‪ .‬در پایان بازدم ‪ ،‬دهان را ببندید و دم‬
‫بگیرید‪.‬‬
‫این یک دور است‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬به آرای از طریق بینی دم بگیرید و سپس به آرامی از دهان‬

‫با صدای "آآآ" بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬برای حفظ سالمت کلی روزانه ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور‪.‬‬

‫چشم ها ‪ ،‬زبان و دهان می توانند برای چند لحظه بین هر دور‬
‫ریلکس شوند‬
‫این آسانا را می توان در هر زمان انجام داد‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬باز شدن سینه و احساس در‬
‫چشم ها و زبان‪ .‬در حین دم بر تنفس و در حین بازدم از صدای‬
‫تولید شده و احساس رهایی عاطفی و تاثیرات در نواحی گلو‪.‬‬
‫در حالت معنوی از‪ :‬ویشودی و آجنا چاکرا‬
‫این حرکت یک آسانا بسیار مفید برای ناحیههای گلو‪ ،‬بینی‪ ،‬گوش‪،‬‬
‫چشم و دهان است‪ ،‬به ویژه اگر در صبح زود با اشعه های‬
‫شفابخش خورشید انجام شود‪ .‬این تمرین میتواند احساس ناامیدی‬
‫را کاهش دهد و تنش عاطفی را آزاد کند‪ .‬این آسانا از ناحیه قفسه‬
‫سینه و دیافراگم تنش را بر می دارد‪ .‬سیمهاگارجاناسانا به‬
‫خصوص برای افراد مبتال به لکنت زبان یا افرادی که عصبی و‬
‫درونگرا هستند‪ ،‬مفید است‪ .‬این تمرین باعث ایجاد صدای قوی و‬
‫زیبا میشود و مزایای دیگری نیز در زمینه شامباوی مودرا وجود‬
‫دارد‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬در حین تولید صدای "آآآ" زبان را از جهتی به جهت‬

‫دیگر حرکت دهید‪.‬‬

‫(وضعیت قهرمان)‬
 ‫در واجراسانا بنشینید‬
‫زانوی راست را بلند کرده و پای راست را در کنار قسمت داخلی‬
‫‪.‬زانوی چپ روی زمین قرار دهید‬
‫آرنج راست را روی زانوی راست قرار دهید و چانه را در کف‬
‫دست راست قرار دهید‬
‫کف دست چپ را روی زانوی چپ قرار دهید‬
‫چشم ها را ببندید و ریلکس کنید‬
‫بدن را کامال بی حرکت و ستون فقرات و سر را صاف نگه دارید‬
‫برای مدتی این وضعیت را حفظ کنید‪ ،‬سپس وضعیت را رها کرده‬
‫و زانوها را ریلکس کنید‬
‫با پای چپ کنار زانوی راست این حرکات را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬آهسته و عمیق نفس بکشید‪.‬‬

‫هماهنگی جریان انرژی و تنفس را در داخل و خارج از مرکز ابذو‬
‫احساس کنید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬حداقل دو دقیقه تمرین کنید‪ .‬این تمرینات را در طرف‬

‫دیگر با آرنج چپ روی زانوی چپ تکرار کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬از صاف نگه داشتن سر و‬
‫ستون فقرات ‪ ،‬از احساس تعادل و تنفس‪ .‬در حالت معنوی از‪ :‬آجنا‬
‫چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به تعادل ذهنی کمک میکند و قدرت تمرکز را‬
‫افزایش میدهد‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬آگاهی از قلمروهای ناخودآگاه را‬
‫تقویت میکند و به سرعت آرامش جسمی و روانی را فراهم‬
‫میسازد‪ .‬این تمرین باعث واضح و دقیق شدن فرآیند تفکر میشود‬
‫و برای افرادی که بیش از حد فکر می کنند یا افکار مزاحم یا‬
‫غیرقابل کنترل دارند موثر است‪ .‬همچنین برای بهبود وضعیت کلی‬
‫بدن‪ ،‬از جمله کبد‪ ،‬اندامهای تولید مثل و شکم‪ ،‬این تمرین بسیار‬
‫مفید است‪.‬‬

‫نکته‪ :‬وییراسانا همچنین به وضعیت اندیشمند و فیلسوف نیز نام‬

‫برده می شوند‬

‫تغییرات ‪ :1‬این آسانا را می توان با نشستن روی پاشنه نیز تمرین‬

‫کرد تا چاکرا موالدارا را تحریک شود‬

‫تغییرات ‪ :2‬روی پاشنه در حالت واجراسانا بنشینید‬

‫پای راست را مانند حالت نیمه لوتوس(نیلوفر) در باالی ران چپ‬
‫قرار دهید‪ .‬پا باید تا جایی که راحت است روی ران به قسمت پایین‬
‫شکم نزدیک شود و زانوی راست باید روی زمین قرار بگیرد‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‪.‬‬
‫با استفاده از دست ها و پای چپ به عنوان اهرم و زانوی راست به‬
‫عنوان تکیه گاه به آرامی روی زانوها بلند شوید‬
‫حرکت باید بدون هیچ گونه تکان دادنی کنترل شود‬
‫کف دست ها را در مقابل سینه در مرکز قلب در حالت نیایش قرار‬
‫دهید‬
‫ستون فقرات را صاف کنید‬
‫وقتی متعادل شدید ‪ ،‬دست ها را باالی سر بلند کنید ‪ ،‬کف دست ها‬
‫را به هم چسبیده نگه دارید و انگشتان به سمت باال اشاره کنند‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشد نگه دارید‬
‫دست ها را به مرکز قلب برگردانید ‪ ،‬تعادل را احساس کنید ‪ ،‬سپس‬
‫بدن را به آرامی و به طور مساوی به زمین پایین بیاورید‬
‫با پای چپ باالی ران راست تمرین را تکرار کنید‬
‫تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید‬
 ‫تنفس‪ :‬هنگام بلند کردن بدن از زمین دم بگیرید‪ .‬در وضعیت‬
‫نهایی تنفس عادی خود را انجام دهید‪ .‬هنگام پایین آوردن بدن بازدم‬
‫کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬حفظ تعادل و استحکام در‬
‫وضعیت عمودی‪ .‬در حالت معنوی از‪ :‬سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬تغییرات دوم نباید نباید توسط افرادی که ضغف زانو و‬
‫یا بیماری های التهابی مانند آماس مفاصل ‪ ،‬آرتروز و غیره دارند‬
‫انجام شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این یک حالت تعادل اولیه است که به تثبیت سیستم عصبی‬

‫کمک می کند‬
 ‫(وضعیت گربه)‬

‫در واجراسانا بنشینید‬

‫باسن را باال بیاورید و روی زانو بایستید‪ .‬به جلو خم شوید و دست‬
‫ها را صاف روی زمین زیر شانه ها با انگشتان رو به جلو قرار‬
‫دهید‪ .‬دست ها باید با زانوها در یک سطخ باشند ؛ بازوها و ران ها‬
‫باید عمود بر زمین باشند‪ .‬زانوها می توانند کمی از هم جدا شوند تا‬
‫در زیر ران به خوبی تراز شوند‪.‬این موقعیت شروع است‬
‫هنگام باال بردن سر و قوس دادن ستون فقرات دم کنید تا کمر مقعر‬
‫شود‪ .‬شکم را به طور کامل باز و منبسط کنید و ریه ها را با‬
‫حداکثر مقدار هوا پر کنید‪ .‬نفس را به مدت ‪ 3‬ثانیه نگه دارید‪.‬‬
‫هنگام پایین آوردن سر و کشش ستون فقرات به سمت باال بازدم‬
‫کنید‪.‬‬
‫در پایان بازدم ‪ ،‬شکم را منقبض کرده و باسن را به داخل بکشید‪.‬‬
‫سر در حال حاضر بین بازوها ‪ ،‬رو به ران ها خواهد بود‪ .‬نفس را‬
‫به مدت ‪ 3‬ثانیه نگه دارید و ستون فقرات را قوس و شکم را منبسط‬
‫و برجسته کنید‪ .‬این یک دور است‬

‫تنفس‪ :‬در حین انجام حرکت نفس را آرام و آهسته انجام دهید‪.‬‬
‫حداقل ‪ 5‬ثانیه برای هر دم و بازدم وقت بگذارید‬

‫مدت انجام‪ 5 :‬تا ‪ 10‬دور کامل را با توجه اهداف عمومی تمرین‬

‫انجام دهید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬انعطاف ستون فقرات از باال تا‬
‫پایین و هماهناگی تنفس با حرکات‪ .‬در حالت معنوی از‪:‬‬
‫سوادهیستانا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا انعطاف پذیری گردن ‪ ،‬شانه ها و ستون فقرات را‬
‫بهبود می بخشد‪ .‬همینطور به آرامی سیستم تولید مثل زنان را‬
‫تقویت می کند و گرفتگی قاعدگی و لوکوره(ترشحات واژن)‬
‫تسکین می دهد‪ .‬این تمرین می تواند در دوران بارداری با خیال‬
‫راحت انجام شود ؛ با این حال ‪ ،‬از انقباض شدید شکم باید اجتناب‬
‫شود‪.‬‬
‫نکات تمرین‪ :‬دست ها را از آرنج خم نکید‪ .‬بازوها و ران ها را در‬
‫تمام طول عمودی نگه دارید‬

‫(وضعیت ببر)‬
 ‫موقعیت شروع مارجاری اسانا را فرض کنید و به جلو نگاه کنید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫کمر را به سمت پایین خم کنید ‪ ،‬پای راست را صاف کنید و آن را‬
‫به سمت باال و عقب بکشید زانوی راست را خم کنید‬
‫به باال نگاه کنید و انگشتان شست پا را به سمت پشت سر بیاورید‬
‫نفس را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید پای راست را‬
‫صاف کنید ‪ ،‬زانو را خم کرده و پا را زیر باسن بچرخانید‬
‫همزمان ‪ ،‬کمر را به سمت باال و سر را به سمت پایین خم کنید و‬
‫زانو را به سمت بینی بیاورید‪.‬‬
‫پای راست نباید با زمین تماس داشته باشد‬
‫ران به قفسه سینه فشار می آورد‬
‫چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید در حالی که بازدم را حفظ می‬
‫کنید‬
‫پا را مستقیما به عقب ببرید و دوباره پا را بکشید‬
‫زانو را خم کنید و با حرکات آهسته تکان دادن را ادامه دهید‬
‫پس از تمرین در یک طرف ‪ ،‬در مارجاراسانا استراحت کنید‬
‫با پای دیگر تمرین را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که را به عقب می کشید دم بگیرید‪ .‬در حالت نهایی‬

‫نفس را حفط کنید‪ .‬و در هنگامی که زانو را در سینه تکان می دهید‬
‫بازدم کنید‪.‬‬

‫تعداد انجام‪ :‬این آسانا را ‪ 5‬مرتبه با هر دو پا تمرین کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬کشش به جلو و عقب ستون‬
‫فقرات و پاها و از فشردگی و و کشش متناوب شکم و قفسه سینه ‪.‬‬
‫آگاه باشید از تعادل و هماهنگا حرکات با تنفس‪.‬‬
 ‫در حالت معنوی از‪ :‬سوادهیستانا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا با خم کردن به طور متناوب در هر دو جهت و‬

‫تقویت اعصاب نخاعی ‪ ،‬کمر را ورزیده و نرم می کند‪ .‬اعصاب‬
‫سیاتیک را ریلکس می کند ‪ ،‬سیاتیک را تسکین می دهد و پاها و‬
‫مفاصل لگن را نیز نرم و شل می کند‪ .‬اندام های تولید مثل زنان را‬
‫تقویت می کند و به ویژه برای زنان پس از زایمان و کسانی که‬
‫فرزندان زیادی به دنیا آورده اند مفید است‪ .‬عضالت شکم را کش‬
‫می دهد ‪ ،‬هضم را ترویج می دهد و گردش خون را تحریک می‬
‫کند‪ .‬وزن از کپل ها و ران ها کاهش می یابد‬

‫نکات تمرین‪ :‬این آسانا به این دلیل که حرکت کششی ساخته شده‬
‫توسط یک ببر را تقلید می کند به این نام نامیده می شود‬
 ‫شاشانکاسانا‬

‫(وضعیت ماه یا قهرمان)‬

‫در حالت واجراسانا بنشینید‪ .‬کف دست هارا روی ران ها درست‬
‫باالی زانوها قرار دهید‪.‬‬
‫چشم ها را ببندید و آرام باشید ‪ ،‬ستون فقرات و سر را صاف نگه‬
‫دارید‬
 ‫هنگام دم ‪ ،‬بازوها را باالی سر بلند کنید و آنها را صاف و در‬
‫عرض شانه از هم جدا نگه دارید‬
‫هنگام خم کردن تنه به جلو از کپل ها ‪ ،‬بازوها و سر را صاف و‬
‫هم تراز با تنه قرار دهید‪ .‬بازدم کنید‬
‫در پایان حرکت ‪ ،‬دست ها و پیشانی باید روی زمین جلوی زانوها‬
‫استراحت کنند‬
‫در صورت امکان ‪ ،‬دست ها و پیشانی باید همزمان زمین را لمس‬
‫کنند‬
‫دست ها را کمی خم کنید تا کامال ریلکس شوند و اجازه دهید آرنج‬
‫ها روی زمین استراحت کنند‬
‫نفس را تا ‪ 5‬ثانیه در موقعیت نهایی حفظ کنید‬
‫سپس به طور همزمان دم بگیرید و به آرامی دست ها و تنه را به‬
‫حالت عمودی باال ببرید‪ .‬دست ها و سر را در یک خط با تنه نگه‬
‫دارید‬
‫در حالی که دست ها را تا زانو پایین می آورید بازدم کنید‬
‫این یک دور است‬
‫تمرین را ‪ 3‬تا ‪ 5‬دور انجلم دهید‬

‫مدت زمان‪ :‬مبتدیان باید به آرامی مدت زمان را در موقعیت نهایی‬

‫افزایش دهند‪ .‬تا به راحتی بتوانند این حالت را حداقل ‪ 3‬دقیقه با‬
‫تنفس طبیعی حفظ کنند‪ .‬افرادی که تمایل دارند خشم و استرس را‬
‫کاهش دهند‪ .‬باید زمان تمرین را به ‪ 10‬دقیقه افزایش دهند و به در‬
‫طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشند‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬وضعیت نهایی و فشار شکم‬
‫مقابل ران ها و از تراز بازوها ‪ ،‬گردن و سر در حرکت به داخل‬
‫و خارج از آسانا ؛ و از هماهنگی تنفس با حرکات فیزیکی‪.‬‬
 ‫در حالت معنوی از‪ :‬در موقعیت نهایی از مانیپورا و سوادهیستانا‬
‫چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬نباید توسط افرادی که فشار خون بسیار باال و دیسک‬
‫لغزنده دارند و یا کسانی که از سرگیجه رنج می برند انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا با کشیدن و تقویت عضالت پشت کمر‪ ،‬مهرهها را‬
‫از یکدیگر جدا کرده و فشار را از روی دیسکها آزاد میسازد‪.‬‬
‫اغلب اتصاالت عصبی ناشی از نخاع توسط این دیسک ها فشرده‬
‫می شوند و باعث ایجاد اشکال مختلف کمر درد می شوند‪ .‬این‬
‫حالت به تسهیل موقعیت صحیح دیسکها و برخی از موارد کمک‬
‫می کند ‪ ،‬این تمرین تأثیر مثبتی بر تنظیم فعالیت غدد فوق کلیوی‬
‫دارد‪ .‬تقویت عضالت لگن و اعصاب سیاتیک نیز از دیگر فواید‬
‫این آساناست و برای اندامهای تولید مثل مردانه و زنانه مفید‬
‫میباشد‪ .‬همچنین‪ ،‬تمرین منظم باعث تسکین مشکالت مرتبط با‬
‫یبوست میشود‪.‬‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت شاشانک به معنی " ماه " است‪ .‬که از دو‬
‫کلمه ‪ :‬شاش به معنای "خرگوش" و تنک به معنای "دامان" است‪.‬‬
‫مردم هند لکه های تاریک ماه کامل را شبیه شکل خرگوش با ماه‬
‫در دامن خود دیده اند‪ .‬عالوه بر این ‪ ،‬ماه نماد صلح و آرامش‬
‫است؛ که ارتعاشات آرام بخش و آرام بخش را منتشر می کند‪.‬‬
‫شاشانکاسانا دارای اثر آرام بخش و راحت کننده مشابه است‪ .‬به‬
‫عبارت ساده تر ‪ ،‬موقعیتی است که اغلب توسط خرگوش اتخاذ می‬
‫شود‬

‫تغییرات ‪ (1‬اشکال دیگر تمرین)‪:‬‬

 ‫در واجراسانا بنشینید و چشمان خود را ببنید‬
‫مچ دست راست را با دست چپ در پشت نگه دارید‪ .‬تمام بدن را‬
‫ریلکس کرده و چشم ها را ببندید‪ .‬دم بگیرید و سپس ‪ ،‬هنگام‬
‫بازدم‪ ،‬تنه را به آرامی از باسن به جلو خم کنید تا پیشانی روی‬
‫زمین بماند‪ .‬در حالت نهایی برای مدت زمانی که راحت هستید‬
‫باقی بمانید در حالی که به طور طبیعی یا عمیق در حالت اوجایی‬
‫نفس می کشید‪ .‬در حین بازدم به وضعیت اولیه بازگردید‬

‫مزایا‪ :‬همان مزایایی که برای شاشانکاسانا مطرح شد‪ .‬این شکل از‬
‫تمرین برای افراد مبتال به مشکالت کمر توصیه می شود‪.‬‬

‫شکل ‪ :2‬در واجراسانا بنشینید‬

‫مشت ها را در مقابل قسمت تحتانی شکم قرار دهید‬
‫دم بگیرید و سپس ‪ ،‬هنگام بازدم ‪ ،‬به آرامی به جلو خم شوید تا‬
‫پیشانی به زمین برسد‬
‫مشت ها به اندام های پایین شکم فشار می آورند‬
‫نفس را در موقعیت نهایی تا زمانی که راحت باشد حفظ کنید‬
‫هنگام باال بردن تنه و سر دم بگیرید‬
‫تمرین را ‪ 2‬تا ‪ 3‬دور انجام دهید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬فشار مشت ها بر شکم در‬
‫وضعیت نهایی‬

‫مزایا‪ :‬این شکل تمرین کارایی روده ها و اندام های گوارش را‬
‫ماساژ می دهدو بهبود می بخشد‪ .‬و بیماری هایی مانند یبوست و‬
‫باد نفخ بیش از حد را تسکین می دهد‬

‫شکل ‪ :3‬در واجراسانا بنشینید‬

 ‫انگشتان هر دو دست را در پشت در هم قفل کنید‪ .‬دم عمیقی‬
‫بگیرید‪ .‬سپس بازدم کنید ‪ ،‬سر و تنه را به جلو حرکت دهید و سر‬
‫را روی زمین بگذارید‪ .‬همزمان ‪ ،‬دست ها را باال بیاورید و آن ها‬
‫را تا آنجا که ممکن است به جلو بیاورید‪ .‬دم بگیرید‪ ،‬سر و تنه را‬
‫باال ببرید و دست هارا پایین آورید‪ .‬این یک دور است‪ .‬تمرین را ‪2‬‬
‫تا ‪ 3‬دور انجام دهید‬

‫مزایا‪ :‬این شکل از تمرین تنش را در عضالت باالی کمر و گردن‬

‫آزاد می کند و سفتی و انقباض را در این منطقه تسکین می دهد‪.‬‬
‫هم چنین مزایای تمرین اصلی را نیز شامل می شود‬

‫شکل ‪ :4‬اگر پیشانی به راحتی به زمین نمی رسد ‪ ،‬دو مشت‬

‫درست کنید و یکی را به صورت عمودی روی دیگری قرار دهید‪.‬‬
‫و پیشانی را روی این تکیه گاه استراحت دهید‬

‫مزایا‪ :‬این شکل تمرین همان مزایای شاشانکاسانارا شامل می‬

‫شود‪ .‬و می تواند توسط افرادی که اضافه وزن و یا فشار خون‬
‫کمی باال دارند تمرین شود‪.‬‬
 ‫شاشانک بوجانگاسانا‬

‫(وضعیت حمله مار کبری)‬

‫وضعیت شروع را رای ماریجاری آسانا فرض کنید‬

‫باسن را روی پاشنه ها پایین بیاورید و با دست های کشیده در‬
‫مقابل شانه ها به شاشانکاسانا حرکت کنید‬
‫سپس ‪ ،‬برای آمدن به بوجنگاسانا بدون حرکت دادن موقعیت دست‬
‫ها ‪ ،‬به آرامی سینه را به جلو حرکت دهید ‪ ،‬و آن را درست باالی‬
‫زمین بکشید تا با سطح دست ها هماهنگ شود‪.‬‬
‫قفسه سینه را بیشتر به جلو و سپس به سمت باال حرکت دهید ‪،‬‬
‫همانطور که دست ها صاف می شوند و به زمین پایین می آید‬
‫در حالت ایده آل ‪ ،‬بینی و قفسه سینه فقط باید با کف زمین در تماس‬
‫باشند زیرا بدن مانند حرکت مار به جلو حرکت می کند‪ .‬برای‬
‫رسیدن به این هدف تالش فشار به خود نیاورید‪ .‬در موقعیت نهایی‪،‬‬
‫بازوها باید صاف باشند ‪ ،‬پشت قوس و سر مانند بوجانگاسانا باال‬
‫برود ‪ ،‬حتی اگر ناف به زمین نرسد‬
‫این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید‪.‬‬
‫باسن را به آرامی باال بیاورید و به عقب حرکت کنید ‪ ،‬بازوها را‬
‫صاف نگه دارید و به شاشانکاسانا برگردید‬
‫این یک دور است‬
‫قبل از شروع یک دور دیگر ‪ ،‬کل بدن را برای مدت کوتاهی آرام‬
‫کنید‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 7‬دور انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬در حرکت رو به جلو دم‪ .‬در موقعیت نهایی نفس خود را‬
‫برای چند ثانیه نگه دارید و در حین برگشت به شاشانکاسانا بازدم‬
‫کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬انعطاف ستون فقرات و‬
‫احساس در دست ها وشانه ها قفسه سینه و شکم و همچنین از‬
‫هماهنگی حرکات با تنفس‪ .‬در حالت معنوی از‪ :‬سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا را می توان مستقیما پس از شاشانکاسانا و پس از‬

‫آن تاداسانا انجام داد‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرینات نباید توسط افرادی که فشار خون بسیار‬
‫باال ‪ ،‬دیسک لغزنده دارند و یا کسانی که از سرگیجه رنج می برند‬
‫انجام شود‪ .‬همچنین‪ ،‬افراد مبتال به مشکالتی نظیر زخم معده‪ ،‬فتق‪،‬‬
‫سل روده یا پرکاری تیروئید‪ ،‬نباید این تمرینات را بدون هدایت‬
‫یک مربی ماهر انجام دهند‪.‬‬
‫شاشانک بوجانگاسانا مزایای مشابهی با بوجانگاسانا و شاشانکاسانا‬
‫دارد‪ .‬با این حال ‪ ،‬مزایای حالت های دوم از ماندن در موقعیت‬
‫نهایی حاصل می شود ‪ ،‬در حالی که شاشانک بوجانگاسانا عمدتا با‬
‫خم کردن متناوب ستون فقرات به عقب و جلو عمل می کند‪.‬‬
‫این آسانا به آرامی اقدام به تقویت اندامهای تولید مثل مردانه و‬
‫زنانه مینمایند‪ ،‬اختالالت قاعدگی را تسکین می دهد و یک تمرین‬
‫اسانای سیار موثر بعد از زایمان است که منطقه شکم و لگن را‬
‫تقویت و سفت می کند‪ .‬این تمرین عالوه بر اینکه به عملکرد کبد‪،‬‬
‫کلیهها و دیگر اندامهای داخلی تقویت میکند‪ ،‬عضالت پشت کمر‬
‫را نیز تقویت و بهبود میبخشد‬

‫نکات تمرین‪ :‬وضعیت دست ها در طول تمرین نباید عوض شود‬

‫باالسانا‬

‫(وضعیت سجده)‬
 ‫در واجراسانا بنشینید‪ .‬ساق های پایینی پا درست باالی مچ پا را‬
‫بگیرید و انگشت شست را باال نگه دارید‬
‫به آرامی به جلو خم شوید و تاج سر را روی زمین جلوی زانوها‬
‫قرار دهید‪( .‬یک پتو کوچک تا شده را زیر سر قرار دهید‪).‬‬
‫باسن را تا آنجا که ممکن است باال ببرید ‪ ،‬اجازه دهید چانه به سینه‬
‫فشار بیارد ‪ ،‬تا زمانی که ران ها به صورت عمودی راحت قرار‬
‫بگیرند‬
‫تا ‪ 20‬ثانیه در موقعیت نهایی بمانید ‪5‬‬
‫باسن را پایین بیاورید و قبل از بازگشت به واجراسانا برای مدت‬
‫کوتاهی به شاشانکاسانا برگردید‬
‫این آسانا را ‪ 5‬بار تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در واجراسانا دم بگیرید‪ .‬زمانی که سر را به به سمت زمین‬

‫پایین می آورید بازدم کنید‪ .‬هنگام باال آوردن باسن دم بگیرید‪ .‬نفس‬
‫را در موقعیت نهایی نگه دارید و یا اگر بیش از چند ثانیه در‬
‫موقعیت باقی می مانید ‪ ،‬به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالی که با باسن روی پاشنه ها نشسته اید بازدم کنید‬
‫در شاشانکاسانا استراحت کنید و به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالی که تنه و سر را باال می آورید و به واجراسانا بر می‬
‫گردید دم بگیرید‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬افزایش فشار بر تاج سر در‬
‫موقعیت نهایی ‪ ،‬و در هماهنگی نفس با حرکت فیزیکی‪ .‬در حالت‬
‫معنوی از‪ :‬ساهاسرارا چاکرا‬
 ‫موارد منع‪ :‬این تمرین نباید توسط افرادی که سرگیجه ‪ ،‬ضعف‬
‫گردن یا فشار خون باال دارند انجام شود‪ .‬هشدارها برای حالت های‬
‫معکوس اعمال می شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬به عنوان یک تمرین آماده سازی برای سیراسانا (حالت سر‬
‫ایستاده) به مغز اجازه می دهد تا وقتی بدن به حالت معکوس در‬
‫می آید به تدریج با فشار اضافی در سر سازگار شود‪ .‬این تمرین‬
‫بسیاری از مزایای سیراسانا را نیز شامل می شود اما میزان آن‬
‫کمتر است‬

‫آشوا سانچاالناسانا‬

‫(وضعیت سوارکاری)‬
 ‫در واجراسانا بنشینید‬
‫روی زانوها بایستید و زانوها و مچ پاها را کمی از هم جدا کرده و‬
‫دست ها را در طرفین قرار دهید‪ .‬از سمت راست شروع کنید ‪،‬‬
‫یک قدم بزرگ به جلو بردارید ‪ ،‬پای راست را محکم روی زمین‬
‫قرار دهید تا ران به صورت افقی قرار بگیرد و مچ پا قبل تر یا‬
‫مستقیما زیر زانو قرار گرفته باشد‬
‫این موقعیت شروع است‪ .‬خود را به مرکز بیاورید و عمیق دم‬
‫بگیرید‪.‬‬
‫بازدم کنید و پارا به آرامی به جلو پرتاب کنید و وزن بدن را به‬
‫پای راست منتقل کنید‬
‫با جلو آمدن تنه پای چپ به طور کامل به عقب کشیده می شود ‪،‬‬
‫پشت باید صاف باشد‬
‫فشار نیاورید‪ .‬بسته به انعطاف پذیری ‪ ،‬نوک انگشتان یا کف دست‬
‫ممکن است زمین را لمس کنند یا کمی به جلو خم شوند تا نوک‬
‫انگشتان به زمین برسد‪ .‬در حالت نهایی ‪ ،‬پای راست ‪ ،‬هر دو‬
‫دست ‪ ،‬زانوی چپ و انگشتان شست پا بدن را پشتیبانی می کنند‪.‬‬
‫کمر کمی خم شده و سرش رو به جلو است‪ .‬برای رها کردن‬
‫وضعیت ‪ ،‬دم بگیرید و وزن بدن را به آرامی به عقب بچرخانید ‪،‬‬
‫در موقعیت شروع در مرکز(وسط) قرار بگیرید‪.‬‬
‫این یک دور است‪.‬‬
‫به حرکت جلو و عقب در این طرف ادامه دهید‬
‫بعد از تمرین در یک طرف ‪ ،‬در مقابل و روی هر دو زانو ‪ ،‬به‬
‫واجراسانا برگردید و استراحت کنید‬
‫روی هر دو زانو بایستید ‪ ،‬با پای چپ به سمت موقعیت اولیه قدم‬
‫بزرگی به جلو بردارید و به تعداد مساوی از دورها در این سمت‬
‫بدن تمرین کنید‬
‫تمرین را تا ‪ 10‬دور در هر طرف انجام دهید‬
‫تنفس‪ :‬به طور معمولی در واجراسانا نفس بکشید و در حالی که به‬
‫موقعیت شروع می رسید در موقعیت شروع دم عمیق بگیرید‪.‬‬
‫در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید ‪ ،‬بازدم کنید و در حالی‬
‫که تعادل را احساس می کنید نفس را برای چند ثانیه نگه دارید‬
‫هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید‪ .‬و در بازگشت به‬
‫واجراسانا تنفس عادی خود را انجام دهید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیز یکی از‪ :‬کمر‪ .‬عضالت ران و زانوها و‬
‫مچ ها و از آشیل تاندون ها‪ .‬همچنین از تعادل و هماهنگی حرکات‬
‫با تنفس نیز آگاه باشید‪.‬‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬برای افرادی که زانو و یا مچ آسیب دیده دارند ممنوع‬

‫می باشد‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا اندام های شکمی را تقویت می کند و کشش خوبی‬
‫به قسمت پایین کمر می دهد‪ .‬باسن ‪ ،‬پاها ‪ ،‬مچ پا و پاها را تقویت‬
‫می کند و باعث ایجاد تعادل در سیستم عصبی می شود‪.‬‬

‫نکته‪ :‬این چهارمین تمرین آسانا در سوریا ناماسکارا و چاندرا‬

‫ناماسکارا است‬
 ‫آردها اوشتاراسانا‬

‫(وضعیت نیمه شتر)‬

‫در واجراسانا بنشینید ‪ .‬زانوها را از هم جدا کرده و مچ پا را به‬

‫سمت باسن حرکت دهید‬
‫با دست ها در کناره بدن روی زانوها بایستید‬
‫پاها را پشت بدن صاف نگه دارید‬
‫دست ها را به پهلو بکشید و آنها را تا سطح شانه باال ببرید‬
‫به هیچ وجه فشار نیاورید‪.‬‬
‫به سمت راست بچرخید ‪ ،‬با دست راست به عقب برگردید و پاشنه‬
‫یا مچ پای چپ را بگیرید‬
‫همزمان دست چپ را جلوی سر دراز کنید به طوری که دست در‬
‫سطح ابرو قرار گیرد‬
‫سر باید کمی عقب باشد و چشم ها به دست باال نگاه کنند‪ .‬باسن را‬
‫در موقعیت نهایی به جلو فشار دهید و ران ها را عمودی نگه‬
‫دارید‪.‬‬
‫این وضعیت را در حالی که برایتان راحت است حفظ کنید ‪ ،‬نگاه‬
‫را به دست چپ نگه دارید‪ .‬به موقعیت شروع برگردید‪ .‬حرکت را‬
‫در طرف دیگر تکرار کنید تا یک دور کامل شود‪ .‬تمرین را ‪ 3‬تا‬
‫‪ 5‬دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که بازوها را به پهلو کشیده اید دم بگیرید‬

‫در حین این که به پهلو می چرخید بازدم کنید‬
‫نفس را نگه دارید یا در موقعیت نهایی حرکت به طور طبیعی نفس‬
‫بکشید در حالی که دست ها را به سطح شانه می آورید ‪ ،‬دم بگیرید‬
‫هنگام رها کردن دست ها بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کمر و گردن و یا اگر در‬
‫وضعیت مانده اید از تنفس طبیعی‬
‫در حالت فیزیکی‪ :‬از آناهاتا چاکرا و ویشودی چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به بیماری های شدید کمر نباید این آسانا را‬
‫تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬همان مزایای اوشتاراسانا منتهی در درجات کمتر‬

‫تغییرات ‪ :1‬یک تغییر ساده تر این است که دست راست را روی‬

‫پاشنه راست و دست چپ را روی پاشنه چپ قرار دهید‪.‬‬
 ‫اگر پاشنه ها با تعادل روی توپی های پا بلند شوند ‪ ،‬این وضعیت‬
‫نیز آسان تر می شود‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :2‬پیچ و تاب متر ‪ ،‬بازوی کشیده را می توان از باالی‬

‫سر به حالت عمودی باال برد‪ .‬سر باید عقب نگه داشته شود و چشم‬
‫ها به دست باال نگاه کنند‬

‫اوشتاراسانا‬

‫(وضعیت شتر)‬

‫در واجراسانا بنشینید‬

 ‫با دست ها در کنار بدن روی زانو بایستید‪ .‬زانوها و پاها باید در‬
‫کنار هم باشند‪ ،‬اما اگر احساس راحتی دارید می توانند از هم جدا‬
‫باشند‪ .‬به عقب خم شوید و به آرامی با دست راست پاشنه راست و‬
‫سپس با دست چپ پاشنه چپ را لمس کنید‪ .‬فشار نیارید‪ .‬باسن را‬
‫به جلو فشار دهید ‪ ،‬ران ها را به صورت عمودی نگه دارید و سر‬
‫و ستون فقرات را تا جایی که راحت است به عقب خم کنید‪ .‬تمام‬
‫بدن ‪ ،‬به خصوص عضالت کمر را در کشش ریلکس کنید‪.‬‬
‫وزن بدن باید به طور مساوی توسط پاها و دست ها پشتیبانی شود‪.‬‬
‫دست ها باید لنگر شانه ها باشند تا قوس پشت حفظ شود‬
‫تا زمانی که راحت هستید در موقعیت نهایی باقی بمانید‬
‫با رها کردن آهسته دست ها یکی یکی از پاشنه ها به حالت اولیه‬
‫برگردید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬عادی‪ .‬سعی نکنید عمیق نفس بکشید زیرا قفسه سینه قبال‬
‫کشیده شده است‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین را تا ‪ 3‬بار به عنوان اسانای داینامیک انجام‬

‫دهید‪ .‬موقعیت نهایی را تا ‪ 3‬دقیقه به عنوان یک حالت استاتیک‬
‫(ثابت) نگه دارید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم‪ .‬گلو و ستون فقرات و‬
‫تنفس طبیعی‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا و ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬مهم است که این آسانا به همراه یک آسانای خم به جلو ‪،‬‬

‫مانند پاشیموتاناسانا ‪ ،‬برای آزاد کردن هر گونه تنش در کمر انجام‬
‫شود‪ .‬راحت ترین اسانای مکمل شاشانکاسانا است زیرا ممکن‬
‫است بالفاصله از واجراسانا بدون حرکت غیرضروری بدن انجام‬
‫شود‪.‬‬
 ‫موارد منع‪ :‬افرادی که به بیماریهای شدید کمر مبتال هستند‪ ،‬مثل‬
‫لومباگو‪ ،‬باید از انجام این آسانا بدون راهنمایی یک مربی ماهر‬
‫خودداری کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا اثرات مثبتی بر روی سیستم گوارش و تولید مثل‬
‫دارد‪ .‬با کشیدن معده و روده‪ ،‬به تسکین یبوست کمک میکند‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬خم شدن به عقب مهره ها را شل کرده و اعصاب نخاعی‬
‫را تحریک مینماید‪ .‬این تحرکات موجب کاهش کمر درد‪ ،‬قوس‬
‫کمرو تسکین شانههای افتاده میشود‪ .‬در نتیجه‪ ،‬وضعیت بدن‬
‫بهبود یافته و قسمت جلوی گردن بهطور کامل کشیده شده است‪ .‬این‬
‫آسانا به تقویت اندامهای این منطقه کمک می کند و تأثیر مثبتی بر‬
‫تنظیم غده تیروئید دارد‪ .‬برای افرادی که با مشکالت آسم مواجه‬
‫هستند‪ ،‬نیز میتواند مفید باشد‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :1‬برای شروع ‪ ،‬آسانا را می توان با توپی های پا بر‬

‫روی زمین تمرین کرد‬

‫تغییرات ‪ :2‬برای برجسته کردن کار این آسانا ‪ ،‬پاشنه راست را‬
‫می توان با دست چپ و پاشنه چپ را با دست راست گرفت‬
 ‫سوپتا واجراسانا‬

‫(وضعیت صاعقه خوابیده)‬

‫در واجراسانا بنشینید‪ .‬به آرامی به عقب خم شوید ‪ ،‬ابتدا از آرنج و‬

‫دست راست و سپس از سمت چپ پشتیبانی کنید‬
‫قسمت باالی سر را به زمین بیاورید و کمر را قوس دهید‬
‫تعادل را در این حالت پیدا کنید ‪ ،‬سپس دست ها را روی ران ها‬
‫قرار دهید‪ .‬سعی کنید زانوها را در تماس با کف نگه دارید‪ .‬در‬
‫صورت لزوم زانوها را جدا کنید‪ .‬باید مراقب باشید که عضالت و‬
‫رباط های ران ها و زانوها با اجبار زانوها به تماس با زمین در‬
‫موقعیت زنانه تحت فشار قرار نگیرند‬
‫چشم ها را ببندید و بدن را آرام کنید‬
‫در موقعیت نهایی عمیق و آهسته نفس بکشید‬
‫با تنفس و گرفتن ساپورت از آرنج ها و دست ها به حالت اولیه‬
‫بازگردید‬

‫تنفس‪ :‬عمیق و آهسته‬

 ‫مدت زمان‪ :‬مبتدیان باید با شروع در موقعیت نهایی‪ ،‬فقط در چند‬
‫ثانیه آغاز کنند و سپس زمان تمرین را به آرامی افزایش دهند‪.‬‬
‫برای بهبود فیزیکی‪ ،‬کافیست تا یک دقیقه تمرین کنند‪ ،‬اما برای‬
‫بهبود مزایای معنوی‪ ،‬بهتر است زمان تمرین را به مدت‬
‫طوالنیتری افزایش دهند‪.‬‬

‫اگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬ازتاج سر و گردن و پایین کمر‪.‬‬
‫شکم و تنفس‪ .‬در حالن معنوی‪ :‬از سوادهیستانا و آناهاتا و ویشودی‬
‫چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬سوپتا واجراسانا را به همراه آسانای خم به جلو انجان دهید‪.‬‬

‫راحت ترین مکمل شاشانکاسانا است زیرا می تواند بالفاصله از‬
‫واجراسانا بدون حرکت غیر ضروری بدن انجام شود‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افرادی که از مشکالت گردن ‪،‬‬
‫سیاتیک ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬بیماری های خاجی یا مشکالت زانو‬
‫رنج می برند ‪ ،‬تمرین شود‬

‫مزایا‪ :‬آسانا (حرکات یوگا) زیر‪ ،‬به ماساژ دادن به اندامهای شکمی‬
‫میپردازند و تسکین برخی از بیماریهای گوارشی و یبوست‬
‫فراهم میکنند‪ .‬این تمرینات به تقویت اعصاب نخاعی‪ ،‬افزایش‬
‫انعطافپذیری کمر‪ ،‬و تنظیم شانههای قوز شده میپردازند‪ .‬اثرات‬
‫ویژه این حرکات بر اعصاب گردن و غده تیروئید قابل مشاهده‬
‫است‪ .‬این حرکات باعث کشیده شدن قفسه سینه و گسترش کامل آن‬
‫میشوند‪ ،‬که منجر به پر شدن ریهها و افزایش عمق نفس میگردد‬
‫و اکسیژن بیشتری را به سیستم حرکت میدهد‪ .‬برای افراد مبتال به‬
‫بیماریهای ریه مانند آسم و برونشیت‪ ،‬این تمرینات بسیار مفید‬
‫هستند‪ .‬همچنین‪ ،‬با آمادهسازی پاها برای نشستن در تمرینات‬
 ‫مدیتیشن باعث ریلکس شدن آنها میشود‪ .‬به عالوه‪ ،‬این تمرینات‬
‫انرژی جنسی را به سمت اهداف معنوی در مغز هدایت میکنند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬هرگز اول با صاف کردن پاها از موقعیت نهایی‬

‫بیرون نیایید ‪ ،‬زیرا ممکن است مفاصل زانو از جا خود خارج‬
‫شوند‪ .‬ابتدا به واجراسانا برگردید و سپس پاها را صاف کنید‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬پشت سر ‪ ،‬در موقعیت نهایی به جای باال روی زمین‬

‫قرار می گیرد‬
‫دست ها را به هم قالب کنید و آنها را زیر پشت سر قرار دهید یا‬
‫بازوها را به راحتی باالی سر تا کنید‬
‫سعی کنید زانوها را روی زمین نگه دارید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت نهایی عمیق و آرام است‬

‫مزایا‪ :‬این یک تغییر مهم است که کشش ناحیه شکم را بدون فشار‬
‫بر گردن تشدید می کند‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬هرگز اول با صاف کردن پاها از موقعیت نهایی‬
‫خارج نشوید ‪ ،‬زیرا ممکن است مفاصل زانو از جای خود خارج‬
‫شوند‪ .‬ابتدا به واجراسانا برگردید و سپس پاها را صاف کنید‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت سوپتا به معنی "خواب" است و واجرا به‬

‫مسیر عصبی و انرژی اشاره دارد که اندام های جنسی را به مغز‬
‫متصل می کند‬
 ‫آساناهای ایستاده‬
‫این دسته از حرکات یوگا تاثیرات کششی و تقویتی را بر روی‬
‫عضالت کمر‪ ،‬شانه ها و پاها دارند‪ .‬به خصوص برای افرادی که‬
‫بسیار نشسته و یا با مشکالت انقباض و درد در منطقه کمر مواجه‬
‫هستند‪ ،‬این تمرینات مفیدند‪ .‬این حرکات به بهبود وضعیت بدن‪،‬‬
‫تعادل و هماهنگی عضالتی کمک میکنند‪.‬‬
‫همچنین عضالت مورد استفاده برای صاف نگه داشتن کمر در‬
‫طول مدیتیشن را تقویت می کنند‪ .‬و افزایش اکسیژن و ظرفیت ریه‬
‫را فراهم میکنند‪ .‬افرادی که با مشکالتی مانند سیاتیک یا دیسک‬
‫لغزنده دست و پنجه نرم میکنند میتوانند به تمریناتی مانند هاستا‬
‫اوتاناسانا‪ ،‬آکاما دهانوراسانا و تاداسانا روی آورند‪ .‬اما حتما ً توجه‬
‫داشته باشند که باید هر یک از حرکات ایستاده را تحت نظارت و‬
‫راهنمایی یک معلم ماهر اجرا کنند و نکات مهم مربوط به هر‬
‫حرکت را با دقت پیگیری کنند‪.‬‬
‫افراد راستدست به سهولت متوجه خواهند شد که این تمرینات به‬
‫راحتی با رهبری از سمت راست یاد گرفته میشوند‪ .‬در ادامه‪،‬‬
‫نیاز دارند که تمرین را از سمت چپ نیز انجام دهند که منجر به‬
‫ایجاد تعادل در الگوی رفتار طبیعی آنها میشود‬
 ‫باندها هاستا اوتاناسانا‬

‫(وضعیت باال بردن دست قفل شده)‬

‫با پاها و دست ها در طرفین هم بایستید‪ .‬تمام بدن را ریلکس کنید و‬

‫وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا متعادل کنید‬
‫مچ دست ها را از روی هم در جلوی بدن عبور دهید‬
‫دست ها را به آرامی باالی سر بلند کنید ‪ ،‬مچ دست ها را متقاطع‬
‫نگه دارید و در عین حال سر را کمی به عقب خم کنید و به دست‬
‫ها نگاه کنید‪ .‬دست ها را به طرفین باز کنید تا در سطح شانه یک‬
‫خط مستقیم ایجاد کنند‬
 ‫موقعیت را نگه دارید ‪ ،‬سپس حرکت را معکوس کنید ‪ ،‬مچ دست‬
‫ها را دوباره از باالی سر عبور دهید‬
‫دست ها را مستقیما پایین بیاورید تا دوباره در موقعیت شروع قرار‬
‫بگیرند و به جلو نگاه کنید‬
‫این روند را ‪ 10‬بار تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬برای مبتدیان‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم و هنگامی مه‬

‫دست هارا از هم جدا می کنید بازدم کنید‬
‫هنگامی که مجددا مچ هارا از روی هم در باالی سرعبور می دهید‬
‫دم وقتی آن هارا پایین میاورید بازدم کنید‬
‫برای تمرین کنندگان با تجربه تر‪ :‬در حالی که دست ها را باال می‬
‫برند دم بگیرند و در حالی که آنها را به طرفین از هم جدا می کنند‬
‫دم عمیق تری بگیرند‪ .‬در حالی که مچ دست ها را از باالی سر‬
‫عبور می دهند ‪ ،‬بازدم کنند و در حالی که دست ها را پایین می‬
‫آورند ‪ ،‬عمیق تر بازدم کنند‪.‬‬

‫آگاه باشید از کشش در دست ها وشانه ها‪ .‬گسترش ریه ها ‪ ،‬و‬

‫هماهنگی حرکت و تنفس‬

‫مزایا‪ :‬این حرکات یوگا به اصالح شانههای قوزشده میپردازند و‬

‫انقباضها را از منطقه شانهها و قسمت باالیی کمر حذف میکنند‪.‬‬
‫تنفس عمیق و هماهنگ‪ ،‬ظرفیت تنفس را بهبود میبخشد‪ .‬این‬
‫تمرینات همچنین تأثیر مثبتی بر قلب داشته و گردش خون را‬
‫افزایش میدهند‪ .‬کل بدن‪ ،‬به خصوص مغز‪ ،‬اکسیژن بیشتری‬
‫دریافت میکند‪.‬‬
 ‫آکارنا دانوراسانا‬

‫(وضعیت تیر و کمان)‬

‫بلند بایستید و پاها را به عرض شانه و دست ها را از پهلو ها جدا‬

‫کنید‬
‫با پای راست یک قدم کوتاه به جلو بردارید‬
‫مشت راست را سفت کنید و دست را جلوی بدن بلند کنید تا از پای‬
‫راست و کمی باالتر از سطح چشم باشد‬
‫مشت چپ را سفت کنید و آن را کمی پشت مشت راست قرار دهید‬
‫به مشت راست نگاه کنید انگار که یه کمان و تیر را در دست دارید‬
‫و چشم ها رو روي یه هدف خیالي متمرکز کنید‬
‫دم بگیرید و به آرامی مشت چپ را به سمت گوش چپ بکشید و‬
‫هر دو دست را مانند کشیدن کمان محکم کنید‪ .‬سر باید با این‬
‫حرکت کمی به عقب حرکت کند تا عضالت گردن سفت شوند‪.‬‬
‫آرنج چپ را در سطح شانه باال نگه دارید‬
‫بازدم کنید و تیر خیالی را رها کنید‪ .‬گردن را شل کنید و سمت چپ‬
‫را سریع به جلو به سمت مشت راست بیاورید‬
‫‪ 10‬بار در هر طرف تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام کشیدن کمان دم بگیرید‪ .‬در حالی که کمان را آزاد می‬
‫کنید و دست را به جلو می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از تنش در دست ها‪ .‬هدف خیالی‪ .‬و هماهنگی نفس با‬
‫حرکت‬

‫مزایا‪ :‬این تمرینات به تقویت عضالت شانه و استفاده از عضالت‬

‫کوتاه و عمیق گردن و تیغه شانه میپردازند‪ .‬این عضالت اغلب‬
‫ورزش داده نمی شوند قابلیت نگهداری تنشهای موضعی و‬
‫ناخودآگاه که مسئول سفتی و درد هستند را دارند‪ .‬تناوب بین تنش و‬
‫آرامش‪ ،‬جریان انرژی را تنظیم کرده و عضالت را آرام میکند‪.‬‬
‫این تمرینات برای افرادی که با وضعیت بدنی نامطلوب‪،‬‬
‫اسپوندیلیت دهانه رحم‪ ،‬گرفتگی و سفتی شانه یا انقباض عضالت‬
‫ان (شبکههای عصبی مصنوعی) مواجه هستند‪ ،‬بسیار مفیدند‬
 ‫تاداسانا‬

‫(وضعیت درخت نخل)‬

‫با پاهایی که در کنار هم یا حدود‬

‫‪ 10‬سانتی متر از هم فاصله دارند‬
‫و دست ها در طرفین بایستید‪.‬‬
‫بدن را ثابت نگه دارید و وزن را‬
‫به طور مساوی روی هر دو پا‬
‫توزیع کنید‪ .‬دست ها را باالی سر‬
‫بلند کنید‪ .‬انگشتان را در هم قفل‬
‫کرده و کف دست ها را به سمت‬
‫باال بچرخانید‪ .‬دست ها را روی‬
‫سر قرار دهید‬
‫چشم ها را در نقطه ای روی‬
‫دیوار کمی باالتر از سطح سر‬
‫متمرکز کنید‬
‫چشم ها باید در طول تمرین روی‬
‫این نقطه ثابت متمرکز بمانند‪ .‬دم بگیرید و دست ها ‪ ،‬شانه ها و‬
‫قفسه سینه را به سمت باال کشش دهید‪ .‬پاشنه ها را بلند کنید ‪ ،‬روی‬
‫انگشتان پا باال بیایید ‪ .‬بدون از دست دادن تعادل یا حرکت پاها تمام‬
‫بدن را از باال به پایین بکشید‪.‬‬
‫نفس خود را به مدت چند ثانیه نگه دارید و در همین حال‪ ،‬موقعیت‬
‫خود را حفظ کنید ‪ .‬در ابتدا‪ ،‬ممکن است حفظ تعادل چالشبرانگیز‬
‫باشد‪ ،‬اما با ادامه تمرین‪ ،‬این فرآیند آسان تر خواهد شد‪ .‬پاشنهها را‬
‫هنگام بازدم به سمت پایین بیاورید و دستها را به باالی سرتان‬
‫ببرید‪ .‬این حرکت به عنوان یک دور شناخته میشود‪ .‬قبل از شروع‬
‫دور بعدی‪ ،‬چند ثانیه استراحت کنید‪ .‬این تمرین را به مدت ‪ 10‬دور‬
‫انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم بگیرید‪ .‬در طول کشش به طور‬
‫طبیعی نفس بکشید و در حالی که دست ها را پایین می آورید ‪،‬‬
‫بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در کل بدن از باال تا‬
‫پایین‪ .‬از حفظ تعادل و تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬در ابتدا از چاکرا‬
‫موالدارا برای ایجاد ثبات استفاده می شد‪ .‬وقتی تعادل به دست آمد ‪،‬‬
‫به آجنا چاکرا تغییر می یابد‪.‬‬

‫ترتیب‪ :‬تاداسانا می تواند در ادامه هر کدام از آساناهای معکوس‬

‫انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا تعادل جسمی و روانی ایجاد می کند‪ .‬کل ستون‬
‫فقرات را کشیده و رها می کند‪ .‬کمک به رفع فشار و احتقان‬
‫اعصاب نخاعی در نقاط خاصی که از ستون فقرات خارج میشوند‬
‫میکند‪ .‬این تمرین با کشش کمک به افزایش قد میکند‪ .‬همچنین‪،‬‬
‫عضالت‪ ،‬رباطها‪ ،‬و استخوانهای در حال رشد را قادر میسازد تا‬
‫طوالنیتر شوند‪ .‬تاداسانا عضالت سمت راست شکم و روده را‬
‫تقویت میکند و در شش ماه اول بارداری به تقویت عضالت و‬
‫اعصاب شکمی کمک میکند‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :1‬تاداسانا همچنین می تواند در حالتی که به انگشتان‬

‫قالب شده در هم نگاه می کنید نیز انجام شود‪ .‬حفظ تعادل در‬
‫موقعیت نهایی کمی دشوارتر خواهد بود‬
 ‫تغییرات ‪ :2‬در تاداسانا با هر دو دست به سمت باال بایستید‪ .‬در‬
‫حالی که روی انگشتان پا تعادل برقرار می کنید ‪ ،‬یک پا را بلند‬
‫کنید و آن را به جلو یا عقب دراز کنید‪ .‬با پای دیگر این حرکت را‬
‫تکرار کنید‬
‫‪ 10‬بار تمرین را انجام دهید‬

‫نکات تمرین‪ :‬آن دسته از تمرینکنندگانی که به تاداسانا با چشمان‬

‫باز تسلط دارند می توانند آن را با چشمان بسته امتحان کنند‪.‬‬

‫نکته‪ :‬این یکی از آسانا های شانکاپراکشاالنا است‬

 ‫تییریاکا تاداسانا‬

‫(وضعیت درخت نخل پیچ خورده)‬

‫پاها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید‬

‫نگاه را روی نقطه ای که مستقیما در جلو است ثابت کنید‬
‫انگشتان را در هم قفل کرده و کف دست ها را به سمت بیرون‬
‫بچرخانید‬
‫دست ها را از باالی سر بلند کنید و به سمت باال بکشید‬
‫از کمر به سمت راست خم شوید‬
‫به جلو یا عقب خم نشوید و تنه را نچرخانید‬
‫موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ‪ ،‬سپس به آرامی به حالت‬
‫ایستاده برگردید‬
‫این حرکات را در سمت چپ تکرار کنید‪.‬این یک دور را کامل می‬
‫کند‬
‫تمرین را ‪ 10‬دور انجام دهید‬
‫برای پایان دادن به تمرین ‪ ،‬به حالت ایستاده برگردید ‪ ،‬دست ها را‬
‫رها کنید و به طرفین بیاورید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حین باال بردن دست ها ‪ ،‬بازدم کنید و در حین خم شدن‬
‫به طرف مرکز دم بگیرید‪ .‬در حین آزاد کردن این وضعیت بازدم‬
‫کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل و کشش در امتداد‬
‫بدن‪ .‬از نگه داشتن بدن و سر رو به جلو در حالی که بدون هیچ پیچ‬
‫و تابی به طرفین خم می شوید‪ .‬و همینطور از هماهنگی حرکت با‬
‫تنفس ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا و مانیپورا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬مانند تاداسانا‪ ،‬اما با تأکید ویژه بر ماساژ‪ ،‬این تمرین دو‬
‫طرف کمر را نرم و شل می کند و ورزش می دهد‪ .‬و گروه‬
‫عضالت راست و چپ را در وضعیت متعادل قرار می دهد‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬در این تمرین روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید‬

‫نکته‪ :‬این یکي از آساناهاي شانکاپراکشاالناست‬

 ‫کاتی سانچاالسانا‬

‫(وضعیت چرخش کمر)‬

‫با پاها به اندازه عرض شانه و دست ها در طرفین بایستید‬

‫دست ها را تا سطح شانه باال ببرید ‪ ،‬سپس بدن را به سمت راست‬
‫بچرخانید دست چپ را به شانه راست بیاورید و بازوی راست را‬
 ‫به پشت بپیچید و دست راست را به سمت چپ کمر بیاورید‪ .‬تا‬
‫جایی که راحت هستید به شانه راست نگاه کنید‬
‫پشت گردن را صاف نگه دارید و تصور کنید باالی ستون فقرات‬
‫نقطه ثابتی است که سر به طرف آن می چرخد‬
‫دو ثانیه این موقعیت را نگه دارید ‪ ،‬پیچ و تاب را به صورت‬
‫برجسته تر انجام دهید و به آرامی شکم را کشش دهید‬
‫به موقعیت شروع برگردید‬
‫در طرف دیگر حرکات را تکرار کنید تا یک دور کامل شود‪ .‬پاها‬
‫را هنگام چرخش محکم روی زمین نگه دارید‬
‫تا جایی که ممکن است در طول تمرین دست ها و کمر را ریلکس‬
‫کنید‪ ..‬فشار نیارید‪ .‬حرکت باید آرام و خود جوش باشد‪ .‬چرخش را‬
‫به آرامی و بدون تکان دادن یا انقباض انجام دهید‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام بلند کردن دست ها دم‪ .‬هنگام چرخش به طرفین‬

‫باردم‪ .‬هنگام بازگشت به مرکز دم‪ .‬هنگام رها کردن وضعیت بازدم‬
‫کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬کشش شکم و عضالت ستون فقرات‪ .‬و هماهنگی‬
‫تنفس با حرکات‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا گردن ‪ ،‬شانه ها ‪ ،‬کمر ‪ ،‬پشت و باسن را تقویت‬

‫می کند‪ .‬برای اصالح انقباض کمر و مشکالت وضعیت نامطلوب‬
‫بدن مفید است‪ .‬حرکت ریلکسیشن و پیچشی باعث ایجاد احساس‬
‫سبکی می شود و می تواند در هر زمان از روز برای رفع تنش‬
‫جسمی و روحی مورد استفاده قرار گیرد‪.‬‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬این آسانا را می توان با تکان دادن های ریتمیک با‬
‫دست ها ‪ ،‬بدون هماهنگی حرکات با تنفس ‪ ،‬به روشی داینامیک تر‬
‫انجام داد‪.‬‬

‫نکته‪ :‬این یکی از آسانا های شانکاپراکشاالنا است‬

‫تییریاکا کاتی چاکراسانا‬

‫(وضعیت چرخش کمر)‬

‫بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید‬

 ‫انگشتان را در مقابل بدن در هم قفل کنید‬
‫دست ها را باالی سر بلند کرده و مچ دست ها را بچرخانید و کف‬
‫دست ها را بیرون بیاورید‬
‫از باسن به جلو خم شوید تا زاویه ای راست بین پاها و تنه ایجاد‬
‫شود‪.‬‬
‫به پشت دست ها توجه کنید و کمر را صاف نگه دارید‬
‫دست ها و تنه را تا جایی که راحت است به آرامی به سمت راست‬
‫بچرخانید ‪ ،‬سپس به سمت چپ و سپس به مرکز برگردید‬
‫به حالت ایستاده برگردید و دست ها را پایین بیاورید‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬بار انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم‪ .‬هنگامی که به عقب خم می‬

‫شوید بازدم‪ .‬هنگام چرخش به هر دو طرف نفس را نگه دارید‪.‬‬
‫در حالی که تنه را باال می برید دم بگیرید و در حالی که دست ها‬
‫را پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا کامال سخت است و نباید توسط کسانی که‬
‫مشکالت کمر ‪ ،‬دیسک لغزنده و یا سیاتیک دارند ‪ ،‬تمرین شود‬

‫مزایا‪ :‬همانند کاتی چاکراسانا‪ .‬این آسانا همچنین عضالت پشت را‬
‫تقویت می کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد‪.‬‬
 ‫مرو پریشتاسانا‬

‫(وضعیت ستون فقرات و کمر)‬

‫بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان پارا‬

‫کمی به پهلو بچرخانند‪ .‬انگشتان هر دو دست را روی شانه ها قرار‬
‫دهید و آرنج ها در طرفین باشند‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫قسمت باالی بدن را تا جایی که راحت است به سمت راست‬
‫بچرخانید و سپس به مرکز برگردید‬
‫در سمت چپ حرکات را تکرار کنید‬
‫‪ 5‬تا ‪ 10‬بار در هر طرف تمرین کنی‬
 ‫تنفس‪ :‬در حالی که انگشتان را از شانه ها باال می برید ‪ ،‬دم‬
‫بگیرید‬
‫در حالی که به طرفین می چرخید ‪ ،‬بازدم کنید‪ .‬هنگام بازگشت به‬
‫مرکز دم بگیرید‪ .‬در حالی که دست ها را پایین می آورید بازدم‬
‫کنید‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬پس از چرخیدن به پهلو ‪ ،‬از باسن خم شوید تا زاویه‬

‫راست ایجاد شود و پاها را صاف نگه دارید‪ .‬سر ‪ ،‬گردن و ستون‬
‫فقرات باید در یک خط مستقیم باشند‪ .‬آرنج ها باید با شانه ها صاف‬
‫باشند‪ .‬تا ‪ 5‬ثانیه در موقعیت بمانید‪ .‬به حالت ایستاده برگردید و به‬
‫جلو بچرخید‪ .‬از طرف دیگر حرکات را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که انگشتان را به شانه ها باال می برید ‪ ،‬دم‬

‫بگیرید‬
‫در حین پیچیدن نفس را نگه دارید‬
‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫هنگام باال بردن بدن به حالت ایستاده دم بگیرید‬
‫در حالی که دست ها را پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که کمر منقبض یا کمر درد دارند باید از این‬
‫آسانا اجتناب کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا ستون فقرات را کشیده ‪ ،‬عضالت پشت را تقویت‬

‫می کند و وزن اضافی را از کمر دوباره به صورت یکنواخت‬
‫توزیع می کند‬
 ‫اوتاناسانا‬

‫با پاهای خود که حدود یک متر از هم فاصله دارند بایستید‬

‫انگشتان شست را به طرفینی که در طول تمرین باقی مانده اند ‪،‬‬
‫بچرخانید‬
‫انگشتان هر دو دست را به هم قالب کنید و بگذارید آنها به راحتی‬
‫در مقابل بدن آویزان شوند‬

‫مرحله ‪ :1‬زانوها را به آرامی خم کرده و باسن را حدود ‪ 20‬سانتی‬

‫متر پایین بیاورید‪ .‬زانوها باید از روی انگشتان پا به سمت بیرون‬
‫خم شوند و ستون فقرات باید صاف باشد‪ .‬زانوها را صاف کرده و‬
‫به حالت ایستاده برگردید‬

‫مرحله ‪ :2‬زانوها را خم کنید و حدود نیم متر پایین بیایید‪ .‬دوباره به‬
‫حالت ایستاده برگردید‪.‬‬
 ‫مرحله ‪ :3‬زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا دست ها‬
‫حدود ‪ 30‬سانتی متر باالتر از زمین باشند و سپس دوباره بلند‬
‫شوند‪.‬‬

‫مرحله ‪ :4‬در نهایت ‪ ،‬باسن را پایین بیاورید تا دست ها روی زمین‬

‫یا تا حد ممکن نزدیک به زمین قرار بگیرند‬
‫بازوها و شانه ها را شل نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری‬
‫کنید‬
‫چند ثانیه در موقعیت نهایی بمانید‪ .‬سپس به حالت ایستاده برگردید و‬
‫بدن را ریلکس کنید‬

‫ترتیب‪ :‬مبتدیان باید تنها ‪ 5‬دور از آن مراحل را که می توانند به‬

‫راحتی مدیریت کنند ‪ ،‬تمرین کنند‪ .‬تمام مراحل را یکی پس از‬
‫دیگری تمرین کنید ‪ ،‬طوری که هیچ گونه فشاری به وجود نیاید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که بدن را پایین می آورید بازدم کنید‪ .‬هنگامی که‬

‫بدن را بلند می کنید دم بگیرید‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬اشخاصی که با مشکالت زانو مواجه هستند‪ ،‬توصیه‬

‫میشود تنها مراحل اولیه را تمرین کنند و فشار زیادی به زانوها‬
‫وارد نکنند‪ .‬این توصیه به ویژه برای زنانی که از افتادگی رحم‬
‫رنج میبرند‪ ،‬حائز اهمیت است‪ .‬در دوران بارداری نیز‪ ،‬تنها به‬
‫تمرین دو مرحله اول بپردازید‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت وسط کمر ‪ ،‬لگن ‪ ،‬رحم ‪ ،‬ران ‪ ،‬زانو و‬
‫مچ پا را تقویت می کند‪.‬‬
 ‫درووتا اوتاکاسا‬

‫(وضعیت انرژی داینامیک)‬

‫با هر دو پا در کنار هم ایستاده باشید‬

‫کف دست ها را در مقابل سینه قرار دهید‬
‫هنگام دم ‪ ،‬دست ها را باالی سر بلند کرده و صاف کنید‪ .‬هنگام‬
‫بازدم ‪ ،‬بدن را به آرامی پایین بیاورید و زانوها را خم کنید‬
‫پاها و زانوها را در کنار هم نگه دارید و دست ها را در طول‬
‫تمرین صاف نگه دارید‬

‫مرحله ‪ :1‬بدن را حدود ‪ 30‬سانتی متر پایین بیاورید‬

‫پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید‬
‫مرحله ‪ :2‬تمرین را تکرار کنید ‪ ،‬قبل از بازگشت به حالت ایستاده‬
‫بدن را حدود نیم متر پایین بیاورید‬

‫مرحله ‪ :3‬در نهایت ‪ ،‬بدن را پایین بیاورید تا باسن روی زمین‬

‫بماند‪ .‬با دم‪ ،‬به حالت ایستاده بلند شوید‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که بدن را پایین می آورید بازدم کنید‪ .‬هنگامی که‬

‫بدن را بلند می کنید دم بگیرید‬

‫ترتیب‪ :‬مبتدیان باید تنها ‪ 5‬دور از آن مراحل را که می توانند به‬

‫راحتی مدیریت کنند ‪ ،‬تمرین کنند‪ .‬تمام مراحل را یکی پس از‬
‫دیگری تمرین کنید ‪ ،‬فقط زمانی که هیچ گونه فشار وجود ندارد‬

‫موارد منع‪ :‬انجام این حرکات در دوران بارداری ممنوع است‪ .‬در‬
‫غیر این صورت تمامی موارد ذکر شده در اوتاناسانا را شامل می‬
‫شود‬

‫مزایا‪ :‬عضالت پشت کمر و پاها تقویت می شوند‬

‫نکات تمرین‪ :‬این تمرین به کشیدگی مچ پا‪ ،‬زانو و ران میپردازد‪.‬‬

‫در نتیجه‪ ،‬ابتدا ممکن است الزم باشد که هنگام چمباتمه زدن‪ ،‬به‬
‫روی انگشتان پا بایستید تا تاندونهای آشیل انعطافپذیرتر شوند‬
 ‫ساماکوناسانا‬

‫(وضعیت زاویه راست)‬

‫با پاها در کنار هم و دست ها در طرفین بایستید‬

‫دست ها را مستقیما باالی سر بلند کنید‪ .‬مچ دست ها را خم کنید تا‬
‫انگشتان به جلو اشاره کنند‬
‫اجازه دهید دست ها شل باشند‬
‫کمر را کمی قوس دهید ‪ ،‬باسن را کمی بیرون بکشید‬
‫به آرامی از باسن به جلو خم شوید ‪ ،‬پاها را صاف نگه دارید ‪ ،‬تا‬
‫زمانی که پشت افقی باشد و زاویه ای راست را با پاها تشکیل دهد‪.‬‬
‫سر ‪ ،‬گردن و ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید‬
‫موقعیت نهایی را تا ‪ 5‬ثانیه نگه دارید‬
‫با دست ها ‪ ،‬سر و کمر که در یک خط مستقیم قرار دارند آهسته‬
‫به حالت ایستاده برگردید ‪ ،‬دست ها را پایین بیاورید‬
 ‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها به باالی سر دم بگیرید‬

‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫نفس را در موقعیت نهایی نگه دارید‬
‫در حالی که تنه را باال می برید دم بگیرید‬
‫در حالی که دست ها را پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از صاف نگه داشتن ستون فقرات‬
‫و حفط تعادل و هماهنگی حرکات با تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫آناهاتا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط کسانی که از سیاتیک حاد رنج‬
‫می برند انجام شود‪ .‬برای جلوگیری از فشار ‪ ،‬افراد مبتال به کمر‬
‫درد باید مراقب باشند که از باسن خم شوند و نه از کمر‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به طور خاص روی شانه ها و کمر درست پشت‬
‫سینه کار می کند‪ .‬تنش و وضعیت نامطلوب بدن را اصالح می‬
‫کند‪.‬‬
 ‫(وضعیت زاویه دو گانه)‬

‫پاهارا ‪ 30‬سانتی متر از هم جدا کنید‪.‬و بایستید‬

‫دست ها را از پشت کمر دراز کرده و انگشتان را در هم قفل کنید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫از باسن به جلو خم شوید تا کمر و صورت موازی با زمین باشد‬
‫مقعد را تا جایی که ممکن است بدون فشار باال ببرید‪ .‬دست ها به‬
‫عنوان اهرم عمل می کنند و اثر کشش داده شده به شانه ها و قفسه‬
‫سینه را بیشتر می کنند‬
‫برای مدت کوتاهی در موقعیت نهایی بمانید ‪ ،‬دست ها را تا کمر‬
‫پایین بیاورید و سپس به حالت ایستاده برگردید‬
‫این تمرین را تا ‪ 10‬بار تکرار کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬در حالی که صاف ایستاده اید دم بگیرید‬
‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫هنگام باال بردن دست ها دم بگیرید‬
‫در حالی که دست ها را پایین می آورید بازدم کنید‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش دست ها‪ .‬شانه ها و‬
‫باالی کمر و همینطور از صاف و موازی نگه داشتن کمر نسبت به‬
‫زمین و از هماهنگی تنفس با حرکات‪ .‬در حالت معنوی از‪ :‬آناهاتا‬
‫چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت بین ستون فقرات باال و تیغه های شانه را‬
‫تقویت می کند و قفسه سینه و گردن را توسعه و گشایش می دهد‪.‬‬
‫این تمرین به ویژه برای بدن های جوان و در حال رشد مفید است‬

‫تغییرات‪ :‬انگشتان را در هم قفل کرده و کف دست ها را به سمت‬

‫بیرون بچرخانید‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت دوی به معنی " دو "و کونا به معنی‬

‫"زاویه" است‪ .‬بنابراین ‪ ،‬این وضعیت به نام "زاویه دوگانه" است‬
 ‫تریکوناسانا‬

‫(وضعیت مثلث)‬

‫شکل ‪ :1‬صاف بایستید و پاها بیش از عرض شانه از هم فاصله‬

‫داشته باشند‪ .‬پای راست را به سمت راست بچرخانید‪ .‬دست ها را‬
‫به سمت چپ بکشید و آنها را تا سطح شانه باال ببرید تا در یک خط‬
‫مستقیم قرار بگیرند به سمت راست خم شوید ‪ ،‬مراقب باشید بدن را‬
‫به جلو نبرید همزمان زانوی راست را کمی خم کنید‪ .‬دست راست‬
‫را روی پای راست قرار دهید و دو دست را در یک خط با‬
‫یکدیگر نگه دارید‪ .‬کف دست چپ را به جلو بچرخانید‪ .‬در موقعیت‬
‫نهایی به سمت دست چپ به باال نگاه کنید‪ .‬با دست ها در یک خط‬
‫راست به حالت ایستاده برگردید‪ .‬از طرف دیگر تکرار کنید و‬
‫زانوی چپ را کمی خم کنید‪ .‬این یک دور را کامل می کند‪ .‬تمرین‬
‫را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم بگیرید‪ .‬هنگام خم شدن بازدم‬

‫کنید‪ .‬نفس را برای چند ثانیه در موقعیت نهایی نگه دارید‪ .‬هنگام‬
‫باال بردن بدن به حالت عمودی دم بگیرید‪.‬آگاه باشید از‪ :‬کشش در‬
‫امتداد پهلو ها ‪ ،‬پاها و دست ها ‪ ،‬و از حفظ تعادل و هماهنگی‬
‫حرکت با تنفس‬

‫شکل ‪ :2‬تمرین اصلی را تکرار کنید ‪ ،‬اما به جای اینکه دست‬

‫باالیی را در حالت نهایی عمودی نگه دارید ‪ ،‬آن را از روی گوش‬
‫پایین بیاورید تا موازی با زمین باشد و کف دست رو به پایین باشد‪.‬‬
‫سعی کنید به جلو خم نشوید ‪ ،‬بلکه بدن را در یک صفحه عمودی‬
‫نگه دارید‪ .‬به دست به سمت باال نگاه کنید به آرامی به موقعیت‬
‫شروع برگردید‪ .‬تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‬

‫تمرین پپیشرفته‪ :‬هنگامی که شکل ‪ 1‬و ‪ 2‬را می توانید به راحتی‬

‫انجام دهید ‪ ،‬می توانید هر دو پا را صاف نگه دارید‬
 ‫شکل ‪ :3‬پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا رو به‬
‫جلوقرار داده و بایستید‪ .‬مستقیما به جلو نگاه کنید‪ .‬کف دست ها را‬
‫از هر دو طرف کمر با انگشتان به سمت پایین قرار دهید‪ .‬به‬
‫آرامی از باسن به سمت راست خم شوید در حالی که دست راست‬
‫را در امتداد قسمت بیرونی ران راست تا جایی که راحت است به‬
‫سمت پایین بکشید‪ .‬در تالش برای رسیدن به موقعیت نهایی که‬
‫دست راست به پا می رسد ‪ ،‬فشار نیاورید و به جلو خم نشوید‪.‬‬
‫انعطاف پذیری به همراه تمرین خواهد آمد‪ .‬چند ثانیه در موقعیت‬
‫نهایی بمانید‪.‬‬
‫تنه را به حالت ایستاده بلند کنید و دست راست را به کمر‬
‫برگردانید‪ .‬حرکت را در سمت چپ تکرار کنید تا یک دور کامل‬
‫شود‪ .‬تمرین را ‪ 10‬دور انجام دهید‬
‫در حالی که صاف ایستاده اید با دست بر روی کمر دم بگیرید‪ .‬در‬
‫خم شدن را به پهلو بازدم کنید‬
‫نفس را برای چند ثانیه در موقعیت نهایی نگه دارید‪ .‬در حالی که‬
‫به مرکز بازمی گردید دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از کشش در امتداد طرفین بدن ‪ ،‬مراقبت از خم نشدن به‬

‫جلو یا فشار ‪ ،‬و در هماهنگی حرکت با تنفس‪.‬‬
‫شکل ‪ :4‬صاف بایستید و پاها را بیش از عرض شانه از هم جدا‬
‫کنید و دست ها را به سمت چپ تا سطح شانه باال ببرید‪ .‬این‬
‫موقعیت شروع است‪ .‬به جلو خم شوید‬
‫تنه را به سمت راست بچرخانید و دست چپ را به پای راست‬
‫بیاورید‬
‫دست راست باید به صورت عمودی کشیده شود تا هر دو دست‬
‫یک خط مستقیم را ایجاد کنند‬
‫به دست راست باال نگاه کنید‪.‬‬
‫موقعیت نهایی را برای چند ثانیه نگه دارید و پیچ و تاب و کشش‬
‫کمر را احساس کنید‬
‫به سمت جلو در مرکز برگردید‬
‫بدن را به حالت اولیه بلند کنید و دستها را از طرفین بکشید‬
‫حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید‬
 ‫این یک دور است‪.‬دست ها را پایین نیاورید‪ .‬تمرین را ‪ 5‬تا ‪10‬‬
‫دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‬

‫در حالی که به جلو خم می شوید و می پیچید ‪ ،‬بازدم کنید‬
‫نفس را برای چند ثانیه در موقعیت نهایی نگه دارید‬
‫در حالی که به سمت مرکز می چرخید و در حین رها کردن‬
‫وضعیت ایستاده اید‪ ،‬دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از تعادل و کشش در دو طرف‬
‫بدن در وضعیت نهایی و از هماهنگی حرکت با تنفس‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬تمرینات شکل ‪ 4‬نباید توسط کسانی که از مشکالت‬

‫کمر رنج می برند انجام شود‬

‫تمرین پیشرفته‪ :‬تمرین را همانطور که توضیح داده شد تکرار‬

‫کنید‪ ،‬اما کف دست راست را روی زمین بیرون از پای چپ قرار‬
‫دهید‪ .‬در پیچیدن به سمت راست ‪ ،‬کف دست چپ باید بیرون از‬
‫پای راست روی زمین قرار گیرد‪ .‬این تغییر کشش بسیار بیشتری‬
‫به عضالت پا و کمر می دهد‪.‬‬

‫تمرین داینامیک‪ :‬تمرین را بدون بازگشت به وضعیت اولیه‪ ،‬به‬

‫ترتیب از نیمه اول به نیمه دوم انجام دهید‪.‬‬
‫نفس باید آرام باشد‪.‬‬
‫در صورتی که هیچ فشاری وجود ندارد‪ ،‬میتوانید تعداد دفعات‬
‫انجام تمرین را افزایش دهید‪.‬‬
 ‫هر نوع از تمارین باید به طور جداگانه انجام شود تا انعطاف‬
‫پذیری و قدرت را افزایش دهد‪ .‬اگر می توانید هر کدام را بدون‬
‫فشار انجام دهید ‪ ،‬می توانید تمارین را باهم ترکیب کنید‪ .‬این سری‬
‫ممکن است روزانه برای چند هفته انجام شود تا کل بدن را تقویت‬
‫کند‪.‬‬

‫مزایای کلی‪ :‬این دسته از تمرینات تأثیر بسزایی بر عضالت دو‬

‫طرف تنه‪ ،‬کمر و پشت پاها دارند‪ .‬آنها عالوه بر افزایش قدرت‬
‫عضالت‪ ،‬سیستم عصبی را تحریک کرده و افسردگی عصبی را‬
‫کاهش میدهند‪ .‬همچنین‪ ،‬هضم غذا را بهبود میبخشند و تأثیر‬
‫مثبتی بر ناحیه لگن و اندامهای تولید مثل دارند‪ .‬انجام منظم این‬
‫تمرینات همچنین به کاهش چربی در ناحیه کمر کمک میکند‬

‫نکات تمرین‪ :‬در تمام نوع تمرینات به جز بخش ‪ ،4‬حائز اهمیت‬

‫است که از خم شدن به جلو خودداری کنید؛ زیرا در غیر این‬
‫صورت‪ ،‬مزایای کشش جانبی از بین میروند‪ .‬برای جلوگیری از‬
‫خم شدن به جلو‪ ،‬در هنگام خم شدن به سمت پهلو‪ ،‬به ویژه به‬
‫موقعیت باسن توجه کنید ‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬هنگام خم شدن به سمت‬
‫راست‪ ،‬اطمینان حاصل کنید که لگن چپ به عقب باقی میماند و به‬
‫جلو حرکت نمیکند‪ .‬افزایش فاصله بین پاها‪ ،‬کشش قدرتمندتری به‬
‫عضالت داخلی ران و باالی ران ایجاد میکند که به ندرت به کار‬
‫میروند‪.‬‬
 ‫(وضعیت چرخش در حین ایستادن)‬

‫صاف بایستید و پاها را یک متر از هم باز کنید‬

‫دست ها را باالی سر بلند کنید و آرنج ها را صاف نگه دارید‬
‫مچ دست ها را به جلو خم کنید تا دست ها شل شوند‬
‫به جلو خم شوید و تنه را از باسن تکان دهید ‪ ،‬به دست ها و سر‬
‫اجازه دهید از طریق پاها تکان بخورند‬
‫پس از این نوسان اصلی اولیه ‪ ،‬اجازه دهید بدن چند بار به آرامی‬
‫و خود به خود تکان بخورد‪ .‬سپس در حالی که تنه از باسن آویزان‬
‫است برای چند لحظه تعادل برقرار کنید‬
 ‫مثل عروسک پارچه ای به آرامی با دست های بلند به حالت‬
‫ایستاده برگردید و سپس دست ها را به طرفین پایین بیاورید‪ .‬تمرین‬
‫را تا ‪ 5‬بار تکرار کنید‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬برای تقویت کمر‪ ،‬پس از اولین تاب خوردن به سمت‬

‫پایین ‪ ،‬در تکان بعدی به سمت باال ‪ ،‬تنه را باال ببرید تا موازی با‬
‫زمین باشد‪ .‬در تاب خوردن به سمت پایین ‪ ،‬دست ها را تا جایی که‬
‫راحت هستید به غقب ببرید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها کامال از طریق بینی دم بگیرید‬

‫در هر تاب خوردن به سمت پایین با زور از طریق دهان بازدم‬
‫کنید تا مطمئن شوید که تمام هوای راکد از ریه ها خارج شده است‪.‬‬
‫در حین تاب خوردن به سمت باال ‪ ،‬دم گرفتن فقط یک عمل‬
‫رفلکس خواهد بود ‪ ،‬اما ریه ها کامال هنگام تاب خوردن به سمت‬
‫پایین خالی می شوند‪ .‬برای اثر بیشتر ‪ ،‬صدا " ها " می تواند با هر‬
‫بازدم که با زور صورت می گیرد ساخته شود‪ .‬این صدا باید از‬
‫شکم بیاید و نه از گلو ‪ ،‬بنابراین بر حرکت دیافراگم تأکید می شود‪.‬‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬کمر‪ .‬بدن را شل نگه دارید‪ .‬همینطور از تاب‬

‫خوردن ریتمیک هماهنگ با حرکت دیافراگم و تنفس‬

‫موارد منع‪ :‬نباید توسط افرادی که از سرگیجه ‪ ،‬فشار خون باال یا‬
‫مشکالت کمر رنج می برند ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬هشدارها برای حالت‬
‫های معکوس اعمال می شود‬
 ‫مزایا‪ :‬این آسانا با تحریک گردش خون و تقویت اعصاب نخاعی‬
‫به رفع خستگی کمک می کند‪ .‬عضالت ساق پا و کمر را کش می‬
‫دهد ‪ ،‬باسن را شل می کند و اندام های احشایی را ماساژ می دهد‪.‬‬
‫این تمرین به عنوان یک فعالیت عالی پیش از پرانایاما محسوب‬
‫میشود‪ ،‬زیرا همه آلوئولها (حفرههای شش ) را باز میکند و به‬
‫تخلیه م وکوس راکد کمک می کند‪ .‬این تمرین به ویژه برای مغز‬
‫مزایای اضافی نیز دارد‬

‫(وضعیت آونگ)‬

‫پاها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید‬

‫دست ها را باال ببرید و انگشتان را پشت گردن در هم قالب‬
‫کنید‪.‬آرنج ها به طرفین اشاره کنند‬
 ‫کمی به سمت راست بچرخید و به جلو خم شوید و پاها را محکم‬
‫روی زمین نگه دارید‬
‫سر را تا جایی که راحت هستید به زانوی راست نزدیک کنید‬
‫پاها باید در طول تمرین صاف بمانند‬
‫باال تنه را از سمت راست به زانوی چپ و به زانوی راست‬
‫بچرخانید‪ .‬حرکت را ‪ 3‬بار تکرار کنید‬
‫به مرکز برگردید و صاف بایستید‬
‫حرکت را با تکان خوردن از زانوی چپ تکرار کنید‬
‫این حرکت یک دور است و عموما همین یک دور کافی می باشد‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که ایستاده اید دم عمیقی بکشید‪ .‬هنگام خم شدن به‬
‫جلو بازدم کنید‪ .‬در حالی که از یک طرف به طرف دیگر تکان می‬
‫خورید نفس را نگه دارید‪ .‬و در حالی که به حالت ایستاده می آیید‪،‬‬
‫دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش کمر و تعادل و در حالت‬
‫معنوی از‪ :‬سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬نباید توسط افرادی که از سرگیجه ‪ ،‬فشار خون باال ‪،‬‬
‫سیاتیک یا فتخ هیاتوس رنج می برند انجام شود‪ .‬هشدارها برای‬
‫حالت های معکوس اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت ساق پا و کمر را تقویت می کند ‪ ،‬کمر را‬
‫انعطاف پذیر و اعصاب نخاعی را تقویت می کند‪ .‬همچنین باعث‬
‫بهبودی گردش خون به سر و صورت می شود‪.‬‬
 ‫سوریا ناماسکارا‬
‫سالم بر خورشید‬
‫نام سانسکریت سوریا در اینجا‬
‫به خورشید اشاره دارد و ناماسکارا به معنی "سالم" است‪ .‬سوریا‬
‫ناماسکارا از دانشمندان روشنفکر عصر ویدک تحویل داده شده‬
‫است‪ .‬خورشید نماد آگاهی معنوی است و در دوران باستان روزانه‬
‫پرستش می شد‪ .‬در یوگا خورشید توسط پینگاال یا سوریا نادی‬
‫نشان داده می شود ‪ ،‬کانال پرانیک نیروی حیاتی و حیات بخش را‬
‫حمل می کند‪ .‬این گروه دینامیک از حرکات آسانا‪ ،‬که در ابتدا به‬
‫سنتیترین تمرینات هاتا یوگا تعلق نداشت‪ ،‬حال به گروه اصلی‬
‫آسانا اضافه شده است‪ .‬با این وجود‪ ،‬این روش به عنوان یک‬
‫راهکار مؤثر برای ارتقاء انعطاف‪ ،‬کاهش تنش‪ ،‬ارائه ماساژ‪ ،‬و‬
‫تقویت تمام مفاصل‪ ،‬عضالت‪ ،‬و اعضای داخلی بدن مورد استفاده‬
‫قرار میگیرد‪ .‬قابلیت تطبیق و کاربرد گسترده این روش‪ ،‬آن را به‬
‫یکی از مؤثرترین وسایل برای بهبود کیفیت زندگی‪ ،‬افزایش‬
‫انرژی و فعالیت بدنی تبدیل کرده است‪ ،‬همچنین به تقویت و‬
‫آمادهسازی جسمانی و روانی برای توسعه آگاهی و ارتقاء بیداری‬
‫معنوی کمک میکند‪.‬‬
‫سوریا ناماسکارا یک تمرین معنوی و سادانای کامل است‪ .‬که‬
‫شامل تمرینات مختلفی مانند آسانا‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬مانترا‪ ،‬و تکنیکهای‬
‫مدیتیشن میشود‪ .‬این گروه بینظیر از آسانا است که با آن تمارین‬
‫صبحگاهی شروع می شود‪ .‬اثر مستقیم سوریا ناماسکارا بر انرژی‬
‫خورشیدی در بدن قابل مشاهده است که از طریق جریان پینگاال‬
‫نادی حاصل میشود‪ .‬تمرین منظم سوریا ناماسکارا باعث تنظیم‬
‫جریان پینگاال نادی میشود‪ ،‬چه فعالیت آن کم و چه زیاد باشد‪.‬‬
 ‫تنطیمات پینگاال نادی باعث تعادل سیستم انرژی در هر دو سطح‬
‫جسمی و ذهنی می شود‪ .‬سوریا ناماسکارا انرژی پرانا را تولید‬
‫میکند‪ ،‬انرژی لطیفی است که بدن ذهنی را فعال می کند‪ .‬عملکرد‬
‫این فرآیند در یک توالی ثابت و ریتمیک قرار دارد و ریتم های‬
‫جهان ؛ بیست و چهار ساعت روز ‪ ،‬دوازده فاز زودیاک سال و‬
‫بیوریتم های بدن را منعکس می کند‪ .‬استفاده از این شکل و ریتم‪،‬‬
‫به ایجاد یک نیروی تبدیلدهنده در مجموعه بدن و ذهن منجر‬
‫میشود‪ ،‬که زندگی را به شکل کاملتر و پویاتری ترسیم میکند‪.‬‬

‫آماده سازی‪ :‬قبل از شروع به تمرین سوریا ناماسکارا‪ ،‬لطفا ً موارد‬

‫منع استفاده از هفت حالت مولفه را با دقت رعایت کنید و اطمینان‬
‫حاصل کنید که قادر به انجام راحت آنها هستید‪ .‬وضعیت ‪ 2‬و ‪ 3‬در‬
‫بخش خم شدن به جلو مانند تغییرات پاداهاستاسانا ترکیب میشوند‪.‬‬
‫وضعیت ‪ 4‬و ‪( 7‬آشوا سانچاالسانا و بوجانگاسانا) به طور مستقل‬
‫در بخشهای واجراسانا و بخش های خم شدن به عقب توصیف‬
‫شدهاند‪ .‬در حالت های ‪ 8‬تا ‪ 12‬به ترتیب پنج حالت اول را به‬
‫صورت معکوس تکرار کنید‪.‬‬

‫موارد منع استفاده کلی‪ :‬در صورتی که تب‪ ،‬التهاب حاد یا‬
‫جوشهای ناشی از سموم اضافی در بدن ظاهر شوند‪ ،‬ضروری‬
‫است که فورا ً اقدام به قطع تمرین سوریا ناماسکارا نمایید‪ .‬پس از‬
‫اینکه سموم از بین رفت و شرایط بهبود یافت‪ .‬می توانید مجددا ً این‬
‫تمرین را شروع کنید‪ .‬سوریا ناماسکارا شامل وضعیتهای نیمه‬
‫معکوس است و به همین دلیل هشدارها بیشتر برای حالتهای‬
‫معکوس مورد نیاز است‪ .‬این تمرین برای افرادی که از فشار خون‬
‫باال‪ ،‬بیماریهای عروق کرونر رنج میبرند یا سابقه سکته مغزی‬
‫دارند‪ ،‬مناسب نیست‪ ،‬زیرا احتماالً باعث تحریک بیش از حد یا‬
‫آسیب به سیستم ضعیف قلب یا رگهای خونی میشود‪ .‬همچنین در‬
 ‫صورت وجود فتق یا سل روده‪ ،‬توصیه میشود از این تمرین‬
‫خودداری کنید‪.‬‬
‫اشخاصی که با مشکالت کمر روبرو هستند‪ ،‬توصیه میشود‬
‫قبل از شروع به این تمرین‪ ،‬با یک متخصص پزشکی مشورت‬
‫نمایند‪ .‬افرادی که شرایطی مانند دیسک لغزنده و سیاتیک دارند‬
‫بهتر است تمرین را با یک آسانای جایگزین انجام دهند‬
‫در هنگام شروع قاعدگی انجام این آسانا ممنوع می باشد‪ .‬در‬
‫صورت عدم وقوع عوارض جانبی‪ ،‬این تمرین را میتوانید در‬
‫انتهای دوره اجرا کنید‪ .‬در حالت بارداری نیز‪ ،‬از ابتدای هفته‬
‫دوازدهم میتوانید با احتیاط این تمارین را انجام دهید‪ .‬همچنین‪ ،‬پس‬
‫از زایمان‪ ،‬تمارین برای تقویت مجدد عضالت رحم میتوانند حدود‬
‫چهل روز پس از زایمان آغاز شوند‪.‬‬

‫مزایای کلی‪ :‬تمرین سوریا ناماسکارا به طور کلی مزایای زیادی‬

‫را به همراه دارد‪ .‬کمر را تقویت می کند و به تعادل متابولیسم‬
‫کمک می کند‪ .‬تحریک و تعادل دادن به تمام سیستمهای بدن‪ ،‬از‬
‫جمله سیستم های تولید مثل‪ ،‬گردش خون‪ ،‬تنفسی و گوارشی از‬
‫جمله اثرات این تمرین است‪ .‬همچنین‪ ،‬تأثیر مثبت این تمرین بر‬
‫غدد درون ریز به تعادل دوره گذار بین کودکی و نوجوانی در‬
‫کودکان در حال رشد کمک میکند‪ .‬هماهنگی تنفس با حرکات‬
‫فیزیکی در سوریا ناماسکارا تضمین میکند که فرد در حین تمرین‬
‫حداقل برای چند دقیقه به صورت عمیق و ریتمیک نفس میکشد‪.‬‬
‫این عمل باعث ورود خون تازه و اکسیژن به مغز میشود و در‬
‫نتیجه‪ ،‬وضوح ذهنی را افزایش میدهد‪.‬‬

‫زمان تمرین‪ :‬زمان ایده آل برای تمرین سوریا ناماسکارا در طلوع‬

‫آفتاب ‪ ،‬آرام ترین زمان روز و یا غروب آفتاب است‪ .‬پیشنهاد‬
‫میشود در هر زمان که امکان دارد‪ ،‬تمرین را در هوای آزاد و‬
 ‫زیر نور خورشید انجام دهید‪ .‬با این حال‪ ،‬تمرین سوریا ناماسکارا‬
‫می تواند در هر زمانی انجام شود تنها شرط آن این است که معده‬
‫خالی باشد‪.‬‬

‫آگاهی‪ :‬قبل از شروع تمرین‪ ،‬پاها را کنار هم قرار دهید و بایستید‬

‫یا کمی آنها را از هم جدا کنید‪ .‬دستها را به آرامی در کنارههای بدن‬
‫آویزان کنید‪ .‬چشمان خود را به آرامی ببندید و از کل بدنتان به‬
‫عنوان یک واحد همگانی آگاه شوید‪ .‬حرکات تکاندهنده را به‬
‫حداقل برسانید و وزن بدن را به طور مساوی در هر دو پا متعادل‬
‫کنید‪ .‬گاهی خود را به کف پاها در تماس با زمین بیاورید‪ .‬حس کنید‬
‫که جاذبه تمام بدن را به سمت پایین میکشد و هر گونه تنش از‬
‫طریق بدن به زمین جذب میشود‪ .‬در همین حالت‪ ،‬احساس کنید‬
‫نیروی حیاتی از زمین به سمت باال جاری شده و تمام وجودتان را‬
‫فراگرفته است‪ .‬آگاهی خود را به داخل بدن هدایت کنید و از نظر‬
‫ذهنی شروع به ریلکس کردن کنید‪ .‬از باالی سرتان شروع کنید و‬
‫به صورت سیستماتیک از طریق تمامی بخشهای بدن‪ ،‬آگاهی خود‬
‫را گسترش دهید و هر گونه تنش را رها کنید‪ .‬یکبار دیگر آگاهی‬
‫خود را به سراسر بدن فیزیکی تشدید کنید و با آن احساس‬
‫هماهنگی کنید‪ .‬در نهایت ‪ ،‬آگاهی خود را به سمت قلب یا مرکز‬
‫ابروها هدایت کنید و تصویر یک خورشید درخشان و قرمز را به‬
‫ذهن بیاورید که با اشعههای زنده کننده و شفابخش خود‪ ،‬سراسر‬
‫بدن و ذهن را فراگرفته است‪.‬‬
 ‫پراناماسانا‬

‫وضعیت ‪( :1‬نیایش)‬

‫چشمان خود را ببندید‪ ،‬پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و ایستایی‬

‫حفظ کنید‪ .‬آرنجهای خود را به آرامی خم کنید و کف دستهای خود‬
‫را در مقابل سینه به حالت ناماسکارا مودرا قرار دهید‪ .‬به صورت‬
‫ذهنی تصور کنید که به خورشید ‪ ،‬منبع تمام زندگی ‪ ،‬احترام می‬
‫گذارید‪ .‬در نهایت‪ ،‬تمام بدن خود را رها و ریلکس کنید‬

‫تنفس‪ :‬به صورت عادی نفس بکشید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ناحیه قفسه سینه و در حالت‬
‫معنوی از آناهاتا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬برای آمادگی انجام تمرین ‪ ،‬این وضعیت حالت تمرکز و‬

‫آرامش را فراهم میکند‬

‫مانترا‪ :‬ام میترایا ناماها ‪ ،‬سالم و درود به دوست همگی‬

 ‫هاستا اوتاناسانا‬

‫وضعیت ‪( :2‬دست های بلند شده)‬

‫دست ها را از هم جدا کنید ‪ ،‬هر دو دست را باالی سر بلند کرده و‬

‫دراز کنید و آنها را به عرض شانه از هم جدا نگه دارید‪ .‬سر ‪،‬‬
‫بازوها و قسمت باالیی تنه را کمی به عقب خم کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم بگیرید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش شکم و افزایش حجم ریه‬
‫ها و در حالت معنوی از ویشودی چاکرا‬

‫مانترا‪ :‬اوم راوایه ناماها ‪ ،‬سالم به درخشانی‬

‫پاداهاستاسانا‬

‫وضعیت ‪( :3‬دست به پا)‬

‫از باسن به جلو خم شوید تا انگشتان یا کف دست ها به زمین در‬

‫هر دو طرف پاها برسد‬
‫پیشانی را تا جایی که راحت است به زانوها نزدیک کنید‬
‫فشار نیاورید‬
 ‫زانوها را صاف نگه دارید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که به جلو خم می شوید بازدم کنید‪ .‬شکم را در‬

‫حالت نهایی منقبض کنید تا حداکثر مقدار هوا از ریه ها خارج شود‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کمر و ناحیه لگن‪ .‬در حالت‬
‫معنوی از سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به مشکالت کمر نباید به طور کامل به جلو‬
‫خم شوند‬
‫از باسن خم شوید ‪ ،‬ستون فقرات را صاف نگه دارید ‪ ،‬تا زمانی که‬
‫کمر با پاها زاویه نود درجه ای ایجاد کند ‪ ،‬یا فقط تا جایی که‬
‫احساس راحتی می کنید خم شوید‪.‬هشدارها برای حالت های‬
‫معکوس اعمال می شود‪.‬‬

‫مانترا‪ :‬اوم سوریا ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که باعث فعالیت می شود‬

 ‫آشوا سانچاالسانا‬

‫وضعیت ‪( :4‬سوارکاری)‬

‫دست ها را روی زمین کنار پاها قرار دهید‬

‫پای راست را تا جایی که راحت است به عقب بکشید و انگشتان‬
‫پارا به صورت فعال(اکتیو) روی زمین قرار دهید‬
‫در همین زمان ‪ ،‬زانوی چپ را خم کنید ‪ ،‬پای چپ را در همان‬
‫موقعیت روی زمین نگه دارید‬
‫دست ها را صاف نگه دارید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬وزن بدن باید بر روی هر دو دست ‪ ،‬پای چپ ‪،‬‬
‫زانوی راست و انگشتان پای راست ساپورت شود‪ .‬سر باید به عقب‬
‫خم شود ‪ ،‬کمر قوس را داده و نگاه داخلی به سمت باال سمت مرکز‬
‫ابروها هدایت شود‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که پای راست را به عقب می کشید دم بگیرید‬

 ‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش از ران ها به پشت کمر‬
‫و در حین ایجاد تعادل از مرکز ابروها‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا‬
‫چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬کشش کامل برای افرادی که مشکل زانو یا مچ پا دارند‬

‫توصیه نمی شود‬

‫مانترا‪ :‬اوم بهناو ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که روشنایی بخش است‬

‫پارواتاسانا‬

‫وضعیت ‪( :5‬کوه)‬
 ‫دست ها و پای راست را بی حرکت نگه دارید و پای چپ را در‬
‫کنار پای راست به عقب ببرید‪ .‬همزمان ‪ ،‬باسن را باال ببرید و سر‬
‫را بین دست ها پایین بیاورید تا کمر و پاها دو طرف یک مثلث را‬
‫تشکیل دهند‪ .‬در وضعیت زنانه ( آسانای مناسب برای زنان) پاها‬
‫و دست ها در حالت نهایی صاف می شوند و پاشنه ها به سمت‬
‫زمین می آیند‬
‫سر و شانه ها را به سمت زانو بیاورید‬
‫فشار نیاورید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام عقب بردن پای چپ بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در آشیل تاندون ها‪ .‬پشت‬
‫پاها و شانه ها و ناحیه گلو و از ریلکس شدن کفل ها‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬هشدارها برای آساناهای معکوس در این تمرین اعال‬

‫می شوند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین به تقویت اعصاب و عضالت اندامها و کمر کمک‬

‫میکند‪ .‬با کشش عضالت و رباطها‪ ،‬به افزایش قد کمک مینماید و‬
‫موجب رشد طوالنیتر استخوانها میشود‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬گردش‬
‫خون به ویژه در ستون فقرات فوقانی بین تیغههای شانه تحریک‬
‫میشود‪.‬‬

‫مانترا‪ :‬اوم کاگایا ناماها ‪ ،‬سالم به آن که به سرعت در آسمان‬

‫حرکت می کند‬
 ‫آشتانگا ناماسکارا‬

‫وضعیت‪( :6‬سالم با هشت قسمت یا هشت نقطه)‬

‫دست ها و پاها را در جای خود نگه دارید‬

‫زانوها ‪ ،‬قفسه سینه و چانه را به سمت زمین پایین بیاورید ؛ پاها‬
‫روی انگشتان پا باال می آیند‬
‫در حالت نهایی فقط انگشتان پا ‪ ،‬زانوها ‪ ،‬قفسه سینه ‪ ،‬دست ها و‬
‫چانه به زمین می رسند‪ .‬زانوها ‪ ،‬قفسه سینه و چانه باید به طور‬
‫همزمان با زمین تماس داشته باشند‪ .‬اگر این امکان وجود ندارد ‪،‬‬
‫ا بتدا زانوها ‪ ،‬سپس قفسه سینه و در نهایت چانه را پایین بیاورید‬
‫باسن ‪ ،‬کفل ها و شکم باید بلند شود‬

‫تنفس‪ :‬نفس در این وضعیت نگه داشته شده است‪ .‬تنفس وجود‬
‫ندارد‪.‬‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از قوس قسمت پایین کمر و از‬
‫ناحیه شکم‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که مشکالت جدی کمر ‪ ،‬فشار خون باال یا‬
‫بیماری های قلبی دارند نباید این تمرین را انجام دهند‬
‫مانترا‪ :‬اوم پوشنه ناماها ‪ ،‬سالم به قدرت دهنده‬
 ‫بوجانگاسانا‬

‫وضعیت ‪( :7‬مار کبری)‬

‫دست ها و پاها را در جای خود نگه دارید‬

‫قفسه سینه را به جلو بکشید و ابتدا سر ‪ ،‬شانه ها را باال ببرید ‪،‬‬
‫سپس آرنج ها را صاف کنید ‪ ،‬کمر را به حالت مار کبری خم کنید‬
‫با این کار باسن و کفل ها به زمین پایین می آید‬
‫سر را به عقب خم کرده و نگاه را به سمت باال به سمت مرکز‬
‫ابرو هدایت کنید‬
‫ران ها و باسن روی زمین باقی می مانند و دست ها از تنه‬
‫پشتیبانی می کنند‬
‫مگر اینکه ستون فقرات بسیار انعطاف پذیر باشد بازوها کمی خم‬
‫می شوند‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که تنه و قوس کمر را باال می برید دم بگیرید‬

 ‫موارد منع‪ :‬برای افرادی که از زخم معده ‪ ،‬فتق ‪ ،‬سل روده یا‬
‫پرکاری تیروئید رنج می برند توصیه نمی شود‬

‫مانترا‪ :‬اوم هیرانیاگربایا ناماها ‪ ،‬سالم به خود طالیی و کیهانی‬

‫وضعیت ‪( :8‬وضعیت کوه)‬

‫دست ها و پاها از وضعیت ‪ 7‬حرکت نمی کنند‬

‫از بوجانگاسانا پارواتاسانا را فرض کنید‪ .‬بازوها و پاها را صاف‬
‫نگه دارید ‪ ،‬انگشتان پا را روی زمین فعال کنید و از قدرت دست‬
‫ها برای باال بردن باسن و پایین آوردن پاشنه پا به زمین استفاده‬
‫کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام بلند کردن کفل ها بازدم کنید‬

‫آگاهی مانند وضعیت ‪ 5‬است‬

‫مانترا‪ :‬اوم ماریچایه ناماها ‪ ،‬سالم به خداوند طلوع آفتاب‬

‫وضعیت ‪( :9‬وضعیت سوارکاری)‬

‫کف دست ها را صاف روی زمین و پای راست را در جای خود‬

‫نگه دارید‬
‫پای چپ را خم کرده و آن را بین دست ها به جلو بیاورید‪ .‬همزمان‬
‫زانوی راست را پایین بیاورید تا به زمین برسد و لگن را به جلو‬
‫فشار دهد‪ .‬سر را به عقب کج کنید ‪ ،‬کمر را قوس دهید و به مرکز‬
‫ابرو نگاه کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬دم بگیرید‬

‫آگاهی همانند وضعیت ‪4‬‬

‫مانترا‪ :‬اوم آدیتیایا ناماها ‪ ،‬سالم به پسر آدیتی ‪ ،‬مادر کیهانی‬

‫وضعیت ‪( :10‬دست به پاها)‬

‫پای راست را در کنار پای چپ به جلو بیاورید‬

‫هر دو پا را صاف کنید‬
‫پیشانی را تا حد ممکن بدون فشار به زانو نزدیک کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام اجرای حرکت بازدم کنید‬

‫آگاهی همانند وضعیت ‪3‬‬

‫مانترا‪ :‬اوم ساویتره ناماها ‪ ،‬سالم به خداوند خالق‬

‫وضعیت ‪ ( :11‬دست های بلند شده)‬

‫دسن ها و ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید‬

‫تنه را باال ببرید و دست ها را باالی سر بکشید‬
‫دست ها را جدا نگه دارید ‪ ،‬عرض شانه را از هم جدا کنید‬
‫سر ‪ ،‬دست ها و قسمت باالیی تنه را کمی به عقب خم کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حین صاف کردن بدن دم بگیرید‬

‫آگاهی همانند وضعیت ‪2‬‬

 ‫مانترا‪ :‬اوم مارکویا ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که برای ستایش مناسب‬
‫است‪.‬‬

‫وضعیت ‪( :12‬نیایش)‬

‫کف دست هارا مقابل بدن به حالت نیایش قرار دهید‬

‫تنفس‪ :‬بازدم کنید‬

‫آگاهی مانند وضعیت ‪1‬‬

‫مانترا‪ :‬اوم بهاسکورایا ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که به روشنگری‬

‫منجر می شود‬

‫وضعیت ‪ 13‬تا ‪ :24‬دوازده وضعیت سوریا ناماسکارا دو بار برای‬

‫تکمیل· یک دور تمرین می شود‪ .‬وضعیت های ‪ 1‬تا ‪ 12‬نصف‬
‫دور را تشکیل می دهند‪ .‬در نیمه دوم ‪ ،‬وضعیت ها با دو تغییر‬
‫کوچک مربوط به اشواگاندا سانچاالناسانا تکرار می شوند‪:‬‬
‫‪ :1‬در موقعیت ‪ ، 16‬به جای کشش پای راست به عقب ‪ ،‬پای چپ‬
‫را به عقب بکشید‬
‫‪ :2‬در وضعیت ‪ ،‬پای راست را خم کرده و آن را بین دست ها‬
‫بیاورید‬

‫نتیجه‪ :‬پس از اتمام هر نیمه دور ‪ ،‬بازوها را به‪ .‬پهلو ‪ ،‬بدن را شل‬
‫کرده و روی نفس تمرکز کنید تا به حالت عادی بازگردد‪ .‬پس از‬
‫اتمام سوریا ناماسکارا ‪ ،‬چند دقیقه شاواسانا را تمرین کنید‪ .‬این کار‬
‫به ضربان قلب و تنفس اجازه می دهد تا به حالت عادی بازگردد و‬
‫تمام عضالت ریلکس شوند‬
 ‫مدت انجام‪ :‬برای مزایای معنوی ‪ 3 ،‬تا ‪ 12‬دور را به آرامی‬
‫تمرین کنید‬
‫برای مزایای فیزیکی ‪ 3 ،‬تا ‪ 12‬دور را سریع تر تمرین کنید‬
‫مبتدیان باید با ‪ 2‬یا ‪ 3‬دور شروع کنند و هر چند هفته یک دور‬
‫دیگر به تمرین اضافه کنند تا از خستگی جلوگیری شود‪ .‬دانش‬
‫آموزان پیشرفته می توانند تعداد بیشتری از دورها را تمرین کنند؛‬
‫اما همواره باید از فشار زیاد در هر زمان پرهیز کنند‪ .‬در شرایط‬
‫خاص‪ ،‬می توان تمرین روزانه ‪ 108‬دور را برای پاکسازی انجام‬
‫داد‪ ،‬اما تنها زیر نظر یک معلم ماهر‪.‬‬

‫مانترای بییجا‪ :‬به عنوان جایگزینی برای دوازده نام خورشید ‪،‬‬
‫مجموعه ای از مانتراهای بیجا وجود دارد‪ .‬مانتراهای بیجا هیچ‬
‫معنایی ندارند ‪ ،‬اما ارتعاشات قدرتمند انرژی را در ذهن و بدن‬
‫ایجاد می کنند‪ .‬شش مانترای بیجا به ترتیب زیر چهار بار در یک‬
‫دور کامل سوریا ناماسکارا تکرار می شوند‪:‬‬

‫‪1: Om Hraam 2: Om Hreem 3: Om Hroom‬‬

‫‪4: Om Hraim 5: Om Hraum 6: Om Hrah‬‬

‫مانتراهای بیجا زمانی استفاده می شوند که سوریا ناماسکارا بیش‬

‫از حد سریع تمرین می شود تا مانتراهای سالم بر خورشید تکرار‬
‫شوند و یا فرد میخواهد تمرین خود را به عمق بیشتری ببرد‬
 ‫چاندرا ناماسکارا‬
‫سالم بر ماه‬
‫کلمه چاندرا به معنی " ماه " است‪ .‬همانطور که ماه ‪ ،‬از خو نوری‬
‫ندارد ‪ ،‬نور خورشید را منعکس می کند ‪ ،‬بنابراین عمل چاندرا‬
‫ناماسکارا منعکس کننده سوریا ناماسکارا است‪ .‬توالی آسانا همانند‬
‫سوریا ناماسکارا است به جز اینکه اردها چاندراسانا ‪ ،‬حالت نیمه‬
‫ماه ‪ ،‬پس از اشوا سانچاالناسانا اجرا می شود‪ .‬این یک تغییر قابل‬
‫توجه است‪ .‬این وضعیت تعادل و تمرکز را ارتقا می دهد که بُعد‬
‫دیگری را به تمرین اضافه می کند‪ .‬همچنین الگوی تنفس را سخت‬
‫تر می کند ‪ ،‬دم و بازدم‪ /‬حبس را طوالنی تر می کند‪.‬‬
‫در حالی که دوازده موقعیت سوریا ناماسکارا مربوط به دوازده‬
‫مرحله زودیاک یا فازهای خورشیدی سال است ‪ ،‬چهارده موقعیت‬
‫چاندرا ناماسکارا مربوط به چهارده مرحله ماه است‪ .‬در تقویم‬
‫قمری چهارده روز قبل از ماه کامل به عنوان شوکال پاکشا ‪ ،‬دو‬
‫هفته روشن و چهارده روز بعد از ماه کامل به عنوان کریشنا‬
‫پاکشا‪ ،‬دو هفته ی تاریک شناخته می شوند‪.‬‬
‫انرژی قمری در آیدا نادی جریان دارد‪ .‬دارای ویژگی های خنک‬
‫کننده ‪ ،‬آرامش بخش و خالقانه است‪ .‬آیدا نیروی درونگرا ‪ ،‬زنانه‬
‫یا ذهنی است که مسئول آگاهی است‪.‬‬

‫آماده سازی‪ :‬توصیه میشود که قبل از اقدام به تمرین چاندرا‬

‫ناماسکارا‪ ،‬مهارت تمرین سوریا ناماسکار را یاد بگیرید‪ .‬این دو‬
‫تمرین تقریبا ً یکسان هستند‪ ،‬به جز اضافه شدن یک حالت اضافی‪.‬‬
‫در چاندرا ناماسکارا‪ ،‬که این حالت اضافی به آن افزوده شده است‪،‬‬
‫آردا چاندراسانا‪ ،‬در توالی وضعیت های ‪ 5‬و ‪ ، 1 1‬در نیمه اول‬
‫دور و در وضعیت های ‪ 19‬و ‪ 25‬در نیمه دوم قرار داده شده‬
 ‫است‪ .‬اردها چاندراسانا به عنوان یک عمل مستقل در بخش خم‬
‫شدن به عقب توصیف شده است‪ .‬قرار گرفتن آن مانند وضعیت ‪، 5‬‬
‫دم را آشواوبنون سانچاالناسانا طوالنی می کند ‪ ،‬سپس بازدم و‬
‫حبس را از طریق وضعیت های ‪ 6‬و ‪( 7‬پارواتاسانا و اشتانگا‬
‫ناماسکارا) طوالنی می کند‪ .‬قرار گرفتن آن در وضعیت ‪ 11‬به‬
‫طور مشابه دم و سپس بازدم را به پاداهاستاسانا طوالنی می کند‪.‬‬

‫زمان تمرین‪ :‬تمرین چاندرا ناماسکارا در زمانهایی مانند عصر یا‬

‫شب‪ ،‬به ویژه زمانی که ماه قابل مشاهده است‪ ،‬یا در هنگام طلوع‬
‫آفتاب و در ماههای کامل پیشنهاد میشود‪ .‬هنگام انجام تمرین در‬
‫شب‪ ،‬اطمینان حاصل کنید که معده خالی است‪.‬‬

‫آگاهی‪ :‬قبل از شروع استفاده از ماسکارا‪ ،‬توصیه میشود چند‬

‫لحظه اختصاص داده شود تا بدن و ذهن بهطور کامل آماده شوند‪.‬‬
‫در حالت ایستاده‪ ،‬پاها را کنار یکدیگر قرار داده و چشمان را‬
‫ببندید‪ .‬دستان را به طور طبیعی در کنار بدن قرار داده و وزن بدن‬
‫را به یکنواختی بر روی هر دو پا توزیع کنید‪ .‬در این لحظات‪،‬‬
‫همانطور که بدن ر یلکس می شود هرگونه حرکات خودجوش بدن‬
‫را مشاهده کنید‪ .‬با هر دم و بازدم به تدریج از جریان طبیعی نفس‬
‫آگاه تر شوید‪ .‬سپس آگاهی خود را به حرکت بدن و ریتم تنفس‬
‫بدهید‪ ،‬این آگاهی را برای چند لحظه حفظ کنید‪ .‬به آرامی آگاهی را‬
‫از نفس خارج کنید و از برومادیا ‪ ،‬فضای بین ابروها آگاه شوید‪.‬‬
‫در این فضا ‪ ،‬ماه کامل را در یک آسمان شب روشن تجسم کنید ‪،‬‬
‫که بر امواج اقیانوس درخشان می درخشد‪ .‬بازتاب کامل ماه به آب‬
‫های عمیق نفوذ می کند و و سایه خنک کنندهی نور ماه در امواجی‬
‫که در لرزشهای خوشآهنگی رقص میپذیرند‪ ،‬خود را نشان‬
‫میدهد‪ .‬لطفا ً با دقت تصویر را در ذهنتان شکل دهید و هرگونه‬
‫عاطفه یا احساسی که در اثر این تجسم به وجود میآید‪ ،‬را به طور‬
 ‫کامل احساس کنید‪ .‬به آرامی اجازه دهید تجسم محو شود و دوباره‬
‫از کل بدن در حالت ایستاده آگاه شوید‪.‬‬

‫آردها چاندراسانا‬

‫(وضعیت نیمه ماه)‬

‫تعادل را در کشش کامل آشواگاندا سانچاالناسانا را حفظ کنید ‪،‬‬

‫دست ها را باال ببرید و هر دو دست را باالی سر بکشید ‪ ،‬دست ها‬
‫را به عرض شانه از هم جدا نگه دارید‬
 ‫کمر رو خم کنید و به باال نگاه کنید و چانه رو باال ببریید‬
‫باید یک منحنی مالیم از نوک انگشتان تا نوک انگشتان شست پا‬
‫وجود داشته باشد ‪ ،‬شبیه یک هالل ماه‬
‫این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید‬
‫دست ها را پایین بیاورید و دست ها را مانند وضعیت ‪ 4‬در هر دو‬
‫طرف پای چپ قرار دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که دست ها را باال می برید دم عمیقی بگیرید‪،‬‬

‫کمر را خم کنید و سر را به عقب خم می کنید‪ .‬در حالی که این‬
‫وضعیت را برای چند ثانیه نگه می دارید نفس را حبس کنید‪ .‬هنگام‬
‫پایین آوردن دست ها شروع به بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از از حرکت ارام و کنترل شده و‬
‫تعادل ‪ .‬در حالت معنوی از‪ :‬ویشودی چاکرا‬
 ‫مانتراهای چاندرا‬

‫وضعیت ‪ :1‬پراناماسانا (نیایش)‬

‫مانترا‪ :‬اوم کامش واریای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که آرزوها را‬

‫برآورده می کند‪.‬‬

‫وضعیت ‪ :2‬هاستا اوتاناسانا (باال بردن دست ها)‬

‫مانترا‪ :‬اوم بهگامالینیای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که گلدسته کامیابی‬

‫را بر سر دارد‪.‬‬

‫وضعیت ‪ :3‬پاداهاستاسانا (دست ها به پاها)‬

‫مانترا‪ :‬اوم نیتیاکلینای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که همیشه دلسوز‬

‫است‬

‫وضعیت ‪ :4‬آشوا سانچاالسانا (سوارکاری)‬

‫مانترا‪ :‬اوم بهروندای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که غضب دارد‬

‫وضعیت ‪ :5‬آردا چانداسانا (نیمه ماه)‬

‫مانترا‪ :‬اوم وانیواسینای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که در آتش زندگی‬

‫می کند‬

‫وضعیت ‪ :6‬پارواتاسانا (کوه)‬

‫مانترا‪ :‬اوم واجرشورای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که واجرا ‪ ،‬رعد و‬
‫برق را در اختیار دارد و با الماس تزئین شده است‬

‫وضعیت ‪ :7‬آشتانگا ناماسکارا (سالم با ‪ 8‬بخش یا نقطه)‬

‫مانترا‪ :‬اوم دوتیای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که پیامبرش شیوا است‬

‫وضعیت ‪ :8‬بوجانگاسانا (مار کبری)‬

‫مانترا‪ :‬اوم تواریتای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که چابک است‬

‫وضعیت ‪ :9‬پارواتاسانا (کوه)‬

‫مانترا‪ :‬اوم کوالسوروالریای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که با فضیلت ‪،‬‬

‫محترم و دوست داشتنی است‪.‬‬

‫وضعیت ‪ :10‬آشوا سانچاالسانا (سوارکاری)‬

‫مانترا‪ :‬اوم نیتاي ناماها ‪ ،‬سالم به کسي که ابدي است‬

‫وضعیت ‪ :11‬آردا چانداراسانا (نیمه ماه)‬

‫مانترا‪ :‬اوم نیالپاتاکینای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که با پرچم آبی‬

‫تزئین شده است‬

‫وضعیت ‪ :12‬پاداهاستاسانا (دست به پا)‬

‫مانترا‪ :‬ام وزجایای ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که همیشه پیروز است‬

 ‫وضعیت ‪ :13‬هاستا اوتاناسانا (دست های بلند شده)‬

‫مانترا‪ :‬اوم ساروا منگاالیا ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که منبع همه‬

‫خوش شانسی ها است‬

‫وضعیت ‪ :14‬پراناماسانا (نیایش)‬

‫مانترا‪ :‬اوم جواالمالینی ناماها ‪ ،‬سالم به کسی که با شعله های‬

‫فوری حصار شده است‪.‬‬

‫وضعیت های ‪ 15‬تا ‪ :28‬وضعیتهای ‪ 1‬تا ‪ 14‬از نیمه اول دور و‬

‫وضعیتهای ‪ 15‬تا ‪ 28‬دور دوم را تشکیل می دهند‪ .‬و همان‬
‫‪.‬ضعیت ها با تغییرات زیر تکرار می شوند‪:‬‬
‫‪ :1‬در وضعیت ‪ ، 18‬اشوا سانچاالناسانا ‪ ،‬به جای کشش پای‬
‫راست به عقب ‪ ،‬ابتدا پای چپ به عقب کشیده می شود‪.‬‬
‫‪ :2‬در وضعیت ‪ ، 24‬همان حالت ‪ ،‬زانوی چپ خم شده و پای‬
‫راست بین دست ها به جلو آورده می شود‪ .‬پس از اتمام یک دور‬
‫کامل ‪ ،‬یک حالت متقاطع در موقعیت های پا از این مراحل وجود‬
‫دارد ‪ ،‬که یک اثر متعادل را در بدن می سازد‬

‫تمرین‪ :‬آردا چاندراسانا تأکید میکند بر ارتباط با انرژیهای قمری‬

‫که توسط تصورات پیشآماده شده تقویت میشود‪ .‬همچنین‪ ،‬در‬
‫چاندرا ناماسکارا‪ ،‬با تکرار مانتراهای مرتبط با انرژیهای قمری‪،‬‬
‫نیروی هر آسانا به طریقی ظریف تغییر مییابد‪.‬‬
 ‫نتیجه گیری‪ :‬پس از اتمام تعداد مورد نظر از دور ها ‪ ،‬با چشم‬
‫بسته باستید ‪ ،‬دست ها کنار بدن باشد و دوباره ماه کامل را که به‬
‫امواج اقیانوس می درخشد تجسم کنید هنگامی که بدن ثابت شود‬
‫در شاواسانا ریلکس کنید‪.‬‬

‫تعداد‪ :‬برای منافع معنوی ‪ ،‬به آرامی ‪ 3‬تا ‪ 7‬دور را تمرین کنید‬
‫برای مزایای فیزیکی ‪ 3 ،‬تا ‪ 7‬دور را سریع تر تمرین کنید‪.‬‬

‫جزیات دیگر‪ :‬همانند جزیات داده در سوریا ناماسکارا‬

‫آسانای گروه متوسطه‬

‫‪221‬‬
 ‫گروه پاداماسانا‬
‫پادماسانا به طور سنتی به عنوان یکی از بهترین حالت ها برای‬
‫پرانایاما و پراتیاهارا در نظر گرفته می شود‪ .‬این حالت به بدن این‬
‫امکان را میدهد که برای مدت زمان طوالنی بهصورت کامالً‬
‫ثابت باقی بماند‪ .‬این ثبات بدنی باعث آرامش ذهن میشود و پایهای‬
‫قوی برای تمرکز ایجاد میکند‪ .‬پادماسانا جریان پرانا را از چاکرا‬
‫موالدارا در پرینه به ساهاسرارا در تاج سر هدایت می کند و باعث‬
‫تقویت تجربه مدیتیشن می شود‪ .‬آساناهای ارائه شده در این فصل‪،‬‬
‫انسدادهای فیزیکی‪ ،‬عاطفی‪ ،‬و ذهنی را از بین می برد‪.‬‬
‫و به بیدار شدن مراکز انرژی بدن کمک میکنند‪ ،‬همچنین آرامش‬
‫را ایجاد مینمایند‪ .‬این حرکات توانمندی را در نشستن در پادماسانا‬
‫به مدت طوالنی تقویت میدهند؛ همانطور که همانطور که برای‬
‫تمرینات مدیتیشن پیشرفته مورد نیاز است‪ ،‬اما توصیه میشود که‬
‫این تمرینات تنها توسط افرادی انجام شوند که بتوانند بدون‬
‫هیچگونه مشکل یا فشاری در نشستن در پادماسانا بهره مند شوند‪.‬‬
‫افرادی که از مشکالتی مانند سیاتیک یا ضعف و آسیب زانوها‬
‫رنج میبرند‪ ،‬بهتر است تا زمانی که انعطاف پذیری زانوها از‬
‫طریق تمرینات آساناهای پیش از مدیتیشن بهبود یابد‪ ،‬این حرکات‬
‫را انجام ندهند‪ .‬پادماسانا در دوران بارداری نیز به دلیل کاهش‬
‫گردش خون در پاها‪ ،‬توصیه نمیشود‪ .‬همچنین‪ ،‬وارد کردن هر‬
‫آسانا به برنامه تمرینی فردی‪ ،‬باید با دقت و توسط یک متخصص‬
‫نظارت شود‪ .‬در تمام آساناهای مورد بحث در این فصل‪ ،‬امکان‬
‫دارد که پای چپ یا راست در باالترین نقطه قرار گیرد‪ .‬این یک‬
‫مسئله ترجیح شخصی است و وابسته به این است که فرد با کدام‬
‫حالت راحت تر است‪ .‬در شرایط ایدهآل‪ ،‬موقعیت پا باید به صورت‬
‫متناوب تغییر کند تا تعادل در هر دو طرف بدن حفظ شود‪.‬‬
 ‫یوگامودراسانا‬

‫وضعیت اتصال روانی‬

‫در پادماسانا بنشینید و چشم ها را ببندید‬

‫برای مدتی بدن را ریلکس کنید و به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫با دست دیگر یکی از مچ ها را پشت سر نگه دارید‬
‫دم عمیقی بگیرید‬
‫هنگام بازدم ‪ ،‬به جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید‬
‫پیشانی را به زمین بچسبانید یا به اندازه ای که راحت هستید‬
‫نزدیک زمین کنید‬
‫تمام بدن را در حالت نهایی آرام کنید ‪ ،‬آهسته و عمیق نفس بکشید‪.‬‬
‫از فشار پاشنه پا بر روی شکم آگاه باشید‬
‫تا زمانی که راحت هستید در موقعیت نهایی بمانید‬
‫به کمر ‪ ،‬مچ پا ‪ ،‬زانو یا ران را برای انجام این وضعیت و یا‬
‫ماندن بیش از حد در آن فشار نیاورید‬
‫به آرامی به موقعیت شروع برگردید‬
‫پاها را به صورت متقاطع به سمت دیگه ای بچرخوانید و این‬
‫تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬آهسته و عمیق در موقعیت شروع دم بگیرید‪ .‬هنگام خم‬
‫شدن به جلو بازدم کنید‪ .‬در موقعیت نهایی عمیق و آهسته نفس‬
‫بکشید‪ .‬هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬اگر راحت هستید ‪ ،‬یک یا دو دقیقه در موقعیت نهایی‬

‫بمانید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کمر و شکم و تنفس‪ .‬در حالت‬
‫فیزیکی از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬در حالت ایده آل قبل یا بعد از این تمرین یک آسانای خم‬
‫به عقب مانند ماتسیاسانا (با پاهای کشیده به بیرون) ‪ ،‬اوشتراسانا یا‬
‫بوجانگاسانا را انجام دهید‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به بیماری های جدی چشم ‪ ،‬کمر یا قلب یا‬
‫فشار خون باال و کسانی که در اوایل دوره پس از عمل یا پس از‬
‫زایمان هستند نباید این آسانا را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین یک آسانای عالی برای ماساژ اندام های شکمی ‪،‬‬
‫از بین بردن یبوست و سوء هاضمه است‪ .‬کمر را کش می دهد ‪،‬‬
‫اعصاب نخاعی را که از فضاهای بین مهره ها بیرون می آیند رها‬
‫می کند ‪ ،‬بنابراین به سالمت عمومی کمک می کند‪ .‬یوگا مودراسانا‬
‫برای بیدار کردن چاکرای مانیپورا استفاده می شود‪.‬‬

‫شکل تمرین (برای مبتدیان)‪ :‬این شکل تمرین همان روش تکنیک‬
‫اساسی را دنبال می کند ‪ ،‬با این تفاوت که به جای تثبیت در‬
‫موقعیت نهایی‪ ،‬بدن چندین بار به طور تعاملی باال و پایین حرکت‬
 ‫میکند‪ .‬این تکنیک به ویژه برای افرادی که منقبض هستند و نمی‬
‫توانند با پیشانی خود زمین را لمس کنند مفید است‪.‬‬
‫حرکات را با تنفس خود هماهنگ کنید‪.‬‬

‫ماتسیاسانا‬

‫(وضعیت ماهی)‬

‫در پادماسانا بنشینید و تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫با دقت به عقب خم شوید و بدن را با دست ها و آرنج ها پشتیبانی‬
‫کنید‪ .‬سینه را کمی بلند کنید ‪ ،‬سر را به عقب ببرید و تاج سر را به‬
‫سمت زمین پایین بیاورید‬
‫انگشتان شست بزرگ پا را نگه دارید و آرنج ها را روی زمین‬
‫بگذارید‬
‫موقعیت سر را طوری تنظیم کنید که حداکثر قوس در کمر به دست‬
‫آید‪ .‬دست ها و کل بدن را ریلکس کنید و به سر ‪ ،‬باسن و پاها‬
‫اجازه دهید وزن بدن را تحمل کنند‬
‫چشم ها را ببندید و آهسته و عمیق نفس بکشید‬
‫به موقعیت شروع بازگردید ‪ ،‬ترتیب حرکات را معکوس کنید‬
‫با پاها که از طرف دیگر از روی هم عبور می کنند آسانا را‬
‫مجدادا تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت نهایی ارام و عمیق نفس بکشید‬

‫مدت زمان‪ :‬موقعیت نهایی را می توان تا ‪ 5‬دقیقه نگه داشت ‪،‬‬

‫اگرچه ‪ 1‬تا ‪ 3‬دقیقه برای سالمت عمومی کافی است‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و سینه و گردن و سر و‬

‫تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا و اناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬هاالسانا یا ساروانگاسانا مواردی هستند که به صورت ایده‬

‫آل مقابل هم قرار می گیرند زیرا گردن را در جهت مخالف کشیده‬
‫و هرگونه تنش عضالنی را رها می کنند‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از بیماری قلبی ‪ ،‬زخم معده ‪ ،‬فتق ‪،‬‬

‫مشکالت کمر یا هر بیماری جدی رنج می برند نباید این آسانا را‬
‫تمرین کنند‪ .‬زنان باردار نیز نباید این تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا باعث کشش رودهها و اندامهای شکمی میشود و‬

‫برای همه بیماریهای مرتبط با شکم مفید است‪ .‬برای مقابله با‬
‫یبوست‪ ،‬توصیه میشود که ‪ 3‬لیوان آب مصرف کنید و سپس این‬
‫آسانا را انجام دهید‪ .‬این تمرین همچنین میتواند در کاهش التهابات‬
 ‫و خونریزیها کمک کند‪ .‬اثربخشی آن در مواردی مانند آسم و‬
‫برونشیت نیز بسیار باالست‪ ،‬زیرا تنفس عمیق را تشدید میکند‪ .‬این‬
‫تمرین به گردش خون در ناحیه کمر کمک کرده و در کاهش درد‬
‫کمر نیز مؤثر است‪ .‬همچنین‪ ،‬این تمرین تأثیرگذار بر روی‬
‫عملکرد غده تیروئید دارد‪ ،‬غده تیموس را تحریک میکند و سیستم‬
‫ایمنی بدن را تقویت میکند‪ .‬به ناحیه لگن‪ ،‬کشش موثری اعمال‬
‫میشود و با فشار پاها بر ران ها‪ ،‬گردش خون در پاها به طور قابل‬
‫توجهی کاهش می دهد و به اندامهای لگن ارسال می کند‪ .‬این‬
‫تمرین باعث افزایش جوانی و حالت نشاط میشود‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬حیاتی است که در انجام این حرکت‪ ،‬بدن با آرنجها‬

‫به عنوان نقطهٔ تثبیت به آرامی به سمت پایین حرکت کرده و از‬
‫موقعیت نهایی بلند شود‪ .‬در این تمرین‪ ،‬کنترل و مراقبت از اهمیت‬
‫بسیاری برخوردارند‪ ،‬زیرا احتمال آسیب به ستون فقرات به سادگی‬
‫وجود دارد‪.‬‬

‫نکته‪ :‬روش تا کردن پاها در ماتسیاسانا شبیه دم ماهی است ‪ ،‬در‬

‫حالی که بقیه بدن‪ ،‬بدن و سر ماهی را نشان می دهد‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :1‬این شکل تمرین به جز موقعیت دست ها از تکنیک‬

‫اساسی پیروی می کند‪ .‬انگشتان هر دو دست را در هم قفل کنید‪.‬‬
‫دست ها را پشت سر قرار دهید و پشت سر را در کف دست های‬
‫باز قرار دهید‪.‬‬

‫تغییرات ‪( :2‬برای مبتدیان)‬

‫با پاهای کشیده به جلو بنشینید یک پا را تا کنید و پا را مانند‬

‫وضعیت آردا پادماسانا روی ران مقابل قرار دهید‬
 ‫پای دیگر را مستقیما جلوی بدن نگه دارید‬
‫با استفاده از آرنج ها برای حمایت به آرامی به عقب خم شوید ‪،‬‬
‫و تاج سر را به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫پای خم شده را با هر دو دست نگه دارید‪.‬‬
‫قوس کمر را تا آنجا که ممکن است بدون فشار برجسته کنید‬
‫تمام بدن را ریلکس کرده و چشم ها را ببندید‬
‫برای مدت زمانی که راحت هستید در موقعیت نهایی باقی بمانید و‬
‫سپس به موقعیت اولیه برگردید‬
‫همین حالت را با پای دیگر که تا شده تکرار کنید‬
‫به عنوان یک جایگزین ‪ ،‬پشت سر را به جای باالی سر روی‬
‫زمین قرار دهید‪.‬‬

‫تغییرات ‪( :3‬برای مبتدیان)‬

‫‪.‬هر دو پا را مستقیما جلوی بدن بکشید‬

‫به عقب خم شوید و از دست ها برای حمایت استفاده کنید و قسمت‬
‫باالی سر را روی زمین بگذارید‪ .‬کمر را قوس دهید و هر دو کف‬
‫دست را روی ران قرار دهید یا بگذارید روی زمین استراحت‬
‫کنند‪ .‬به عنوان یک جایگزین ‪ ،‬این تمرین را می توان در وضعیت‬
 ‫دراز کشیده انجام داد‪ .‬پس از مدتی در موقعیت نهایی به وضعیت‬
‫اولیه برگردید‪.‬‬

‫گوپتا پادماسانا‬

‫(وضعیت لوتوس مخفی)‬

‫تمرین پادماسانا رو فرض کنید‬

‫دست ها را روی زمین جلوی زانوها قرار دهید‪.‬با تکیه بر دست ها‬
‫‪ ،‬باسن را باال ببرید و روی زانو بایستید‬
‫در حالت دمر ‪ ،‬قسمت جلویی بدن را به آرامی به زمین پایین‬
‫بیاورید‬
‫چانه را روی زمین بگذارید‬
‫کف دست ها را پشت کمر قرار دهید‬
 ‫انگشتان می توانند به سمت پایین یا باال به صورت هامسا مودرا‬
‫باشند‪ .‬در صورت امکان پشت سر را با انگشتان میانی لمس کنید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫به حالت اولیه برگردید ‪ ،‬پاها را از طرف دیگر از روی هم عبور‬
‫دهید و آسانا را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬عادی و نامحدود در موقعیت نهایی‬

‫مدت انجام‪ :‬وضعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی از‪ :‬ریلکس شدن کل بدن و ذهن و‬
‫تنفس‪ .‬در حالت معنوی از‪ :‬آناهاتا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این تمرینات به بهبود وضعیت ضعیف ستون فقرات کمک‬

‫میکنند و در نتیجه‪ ،‬در حیطه دستیابی به یک وضعیت مدیتیشن‬
‫غنیتر مفید هستند‪ .‬این تمرین میتواند به عنوان یک روش آرامش‬
‫فردی مورد استفاده قرار گیرد‪ ،‬زیرا موجب ایجاد حالت صلح‪،‬‬
‫ثبات‪ ،‬و تعادل عاطفی میشود‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬برای دستیابی به آرامش کامل‪ ،‬میتوانید دستهای خود‬

‫را در کنار بدن قرار داده و با کف دست به سمت باال روی زمین‬
‫استراحت دهید‪ .‬همچنین‪ ،‬سر خود را میتوانید به یک سمت‬
‫بچرخانید و یک گونه را روی زمین قرار دهید‪ .‬پس از مدتی‪ ،‬سر‬
‫را به آرامی به طرف دیگر بچرخانید تا این حرکت به مدت زمان‬
‫یکسان ادامه یابد‪.‬‬
 ‫بادا پادماسانا‬

‫(وضعیت لوتوس قالب شده)‬

‫در پادماسانا بنشینید‬

‫دست ها را پشت سر بگیرید و آنها را از روی هم عبور دهید‬
‫بازدم کنید ‪ ،‬کمی به جلو خم شوید و با دست راست انگشت‬
‫شست پای راست و با دست چپ انگشت شست پای چپ را‬
‫بگیرید‬
‫اگر گرفتن انگشتان پا دشوار است ‪ ،‬شانه ها را به عقب بکشید‬
‫تا تیغه های شانه به یکدیگر نزدیک شوند‪ .‬انگشت شست پایی‬
‫را که باالتر است بگیرید‬
‫تا زمانی که انجام حرکت راحت باشد در موقعیت نهایی باقی‬
‫بمانید‬
‫به پادماسانا برگردید ‪ ،‬پاها را برعکس از روی هم عبور دهید‬
‫و تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬عمیق و ارام در موقعیت نهایی‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و روند تنفس‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از آناهاتا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که با مشکالت جدی چشمی‪ ،‬کمری‪ ،‬قلبی‬

‫یا فشار خون باال‪ ،‬فتق یا هیدروسل (تورم در غشای اطراف‬
‫بیضه) مواجه هستند‪ ،‬توصیه میشود در اوایل دوره پس از‬
‫عمل یا زایمان‪ ،‬این تمرینات یا تغییرات آن را انجام ندهند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین باعث تسکین درد شانهها‪ ،‬بازوها و کمر‬

‫میشود‪ .‬همچنین‪ ،‬تأثیر مثبتی بر رشد طبیعی کودکانی فضای‬
‫سینه ی بازی ندارند دارند‪ .‬از نظر معنوی‪ ،‬این تمرین به‬
‫عنوان یک عنصر در روند بیداری کندالینی نیز مورد استفاده‬
‫قرار میگیرد‬

‫ترتیب‪ :‬مقدمه ای عالی برای تمرینات مدیتیشن است‬

‫تغییرات‪ :‬در تمرین "پادماسانا بنشینید‪ .‬دم عمیق بگیرید‪ .‬سپس‪،‬‬

‫در حین بازدم‪ ،‬بدون تالش به جلو خم شده و سعی کنید پیشانی‬
‫شما با زمین تماس داشته باشد‪ .‬در موقعیت نهایی‪ ،‬با ادامه‬
‫تنفس طبیعی‪ ،‬در حالت خم شده بمانید‪ .‬در هنگام بازگشت به‬
‫حالت ایستاده‪ ،‬دم عمیق بگیرید و وضعیت را به آرامی رها‬
‫کنید‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این تغییر اندام های شکمی را ماساژ می دهد ‪ ،‬و‬

‫همچنین با کشیدن کمر‪ ،‬برای فعالسازی چاکرا مانیپورا به کار‬
‫میرود‪.‬‬
 ‫(وضعیت چرخشی نواسانی)‬

‫در پادماسانا بنشینید‬

‫کف دست ها را کنار ران ها روی زمین قرار دهید‬
‫دم عمیقی بگیرید‬
‫کل بدن را از زمین بلند کنید ‪ ،‬و فقط بدن را روی دست ها‬
‫متعادل کنید‬
‫بدن را به عقب و جلو بین دست ها بچرخانید‬
‫باسن و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫در حالت نشسته استراحت کنید‬
‫این حالت را با عبور دادن پاها از روی هم در طرف دیگر‬
‫تکرار کنید‬
‫تمرین را از ‪ 3‬تا ‪ 5‬دور انجام دهید‬
 ‫تنفس‪ :‬قبل از بلند کردن بدن از روی زمین دم بگیرید در‬
‫حالی که باال می روید و بدن را به عقب و جلو تکان می دهید‬
‫نفس را در داخل نگه دارید در هنگام بازگشت به زمین بازدم‬
‫کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از استقامت دست ها ‪ .‬انقباض‬

‫کف پرینه ‪ ،‬احساس از حرکت و انرژی هماهنگ با نفس و‬
‫تعادل ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آناهاتا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این یک تمرین حرکتی حاد است که برای افراد‬

‫مبتال به بیماریهای قلبی‪ ،‬فشار خون باال‪ ،‬افتادگی لگن‪ ،‬فتق یا‬
‫درد کمر مناسب نمیباشد‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬دست ها ‪ ،‬مچ دست ها ‪ ،‬شانه ها و عضالت شکم‬

‫تقویت شده و قفسه سینه باز می شود‪ .‬کنترل و تعادل را نیز‬
‫ایجاد می کند‬
 ‫(وضعیت خروس)‬

‫در پادماسانا بنشینید‬

‫دست ها را بین ساق پا و ران ها ‪ ،‬نزدیک زانوها قرار دهید‬
‫به تدریج دست ها را از طریق پاها تا آرنج فشار دهید‬
‫کف دست ها را محکم روی زمین قرار دهید جوری که انگشتان به‬
‫سمت جلو باشند‪.‬‬
‫سر را صاف نگه دارید و چشم ها را روی نقطه ای در جلو ثابت‬
‫کنید ‪ ،‬بدن را از زمین بلند کنید ‪ ،‬و فقط تعادل را روی دست ها‬
‫نگه دارید‬
‫کمر را صاف نگه دارید‬
‫تا زمانی که راحت هستید در موقعیت نهایی باقی بمانید‬
‫به زمین برگردید و به آرامی بازوها ‪ ،‬دست ها و پاها را رها کنید‬
‫موقعیت پا را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬دم عمیقی بگیرید و بدن را باال ببرید‬
‫در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که پایین می‬
‫آیید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از انقباض پرینه و قدرت در دست ها‬
‫و شانه ها و از نفس در سوراخ های بینی در حالی که تعادل را‬
‫حفظ می کنید ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرین یک آسانای حاد است که برای افراد مبتال به‬
‫بیماری های قلبی ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬افتادگی لگن ‪ ،‬فتق یا کمر درد‬
‫مناسب نیست‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این حرکت باعث تقویت عضالت بازو و شانه میشود و‬

‫قفسه سینه را کشیده میکند‪ .‬این تمرین حس تعادل و پایداری ایجاد‬
‫میکند و در فرآیند بیداری کندالینی‪ ،‬به علت تحریک چاکرا‬
‫موالدارا مورد استفاده قرار میگیرد‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬بازوها و مچ دستها باید به اندازه کافی قوی باشند تا‬
‫بتوانند وزن بدن را به طور موثر حمل کنند‪ .‬برخی افراد با موهای‬
‫زیاد روی پاهایشان ممکن است در قرار دادن بازوها بین رانها و‬
‫ساقپاها به مشکل برخورد کنند و این ممکن است دشوار و دردآور‬
‫باشد‪ .‬استفاده از روغن بر روی پاها می تواند مشکل را کاهش‬
‫دهد‪ .‬همچنین افرادی که چربی یا عضله زیادی در منطقه پاها‬
‫دارند‪ ،‬نیز ممکن است با مشکالتی مواجه شوند‪.‬‬
 ‫(وضعیت رحم)‬

‫در پدماسانا بنشینید‪ .‬یک بازو را بین ران و ساق هر کدام از پاها‬
‫قرار دهید و آرنج ها را زیر ساق ها خم کنید‬
‫بازوها را به سمت باال تا کرده و پاها را باال ببرید‪ .‬گوش ها را‬
‫بگیرید ‪ ،‬کل بدن را بر روی دنبالچه متعادل کنید‬
‫چشم ها می توانند باز یا بسته باشند‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید حفظ کنید‬
‫گوش ها را رها کنید ‪ ،‬پاها را پایین بیاورید و بازوها را به آرامی‬
‫از پاها رها کنید‬
‫پاها را برعکس از روی هم عبور دهید و تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
‫این اسانا نیز می تواند با دراز کشیدن در پشت انجام شود‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که دست ها را به سمت گوشها می برید‪ ،‬بازدم کنید‪.‬‬

‫در حالت نهایی‪ ،‬به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در این حالت‪ ،‬نفس‬
‫کمعمق خواهد بود زیرا معده و ریهها فشرده میشوند‪.‬‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از فشار شکم‪ .‬حفظ تعادل و تنفس‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این تمرینات تأثیر تنظیم کنندهای بر روی غدد فوق کلیوی‬
‫دارند و به آرام کردن ذهن هیجانزده کمک میکنند‪ .‬به طور کلی‪،‬‬
‫به استحکام عاطفی کمک میکنند و احساس امنیت و ثبات فراهم‬
‫میآورند‪ .‬افرادی که با خشم غیرقابل کنترل روبرو هستند‪ ،‬ممکن‬
‫است این تمرینات را به طور منظم اجرا کنند‪ .‬این آسانا ماساژ و‬
‫تقویت اندامهای شکمی‪ ،‬تحریک فعالیت گوارش و افزایش اشتها را‬
‫تسهیل میکنند‪ .‬همچنین‪ ،‬حس تعادل را توسعه میدهند‪.‬‬
 ‫توالنگوالسانا‬

‫(وضعیت معیار وزن)‬

‫در پادماسانا بنشینید‬

‫به آرامی و با دقت کمر را به زاویه ‪ 45‬درجه با کف زمین پایین‬
‫بیاورید ‪ ،‬از دست ها و آرنج ها برای کمک به حرکت استفاده کنید‬
‫کف دست ها را زیر باسن قرار دهید‬
‫تنه و پاها را باال ببرید تا کل بدن فقط روی باسن و ساعد پشتیبانی‬
‫شود‬
‫جالندارا بندا رو اجرا کنید‪ .‬تمرین کنندگان پیشرفته همچنین می‬
‫توانند موال باندا را تمرین کنند‬
‫برای مدت زمانی که راحت هستید و فشاری را متحمل نمی شوید‬
‫در موقعیت نهایی باقی بمانید‪ .‬بدن را به آرامی به زمین پایین‬
‫بیاورید‬
‫تمرین را تا ‪ 5‬بار تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالتی که باال می آیید دم بگیرید و نفس در حالی که باند‬

‫جالندارا را انجام می دهید حفظ کنید‬
‫نفس را بیش از اندازه ای که راحت نیستید نگه ندارید‪ .‬جالندارا بندا‬
‫را رها کرده و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه بازدم کنید‪.‬‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از احساس تعادل و آرامش و حفظ‬
‫نفس ‪ .‬درحالت معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا اندام های شکمی و عضالت پایین شکم را تقویت‬
‫می کند همچنین کمک به کاهش وزن میکند‪ .‬این حرکت به تقویت‬
‫مناطق کمر و به خصوص عضالت ران نیز میپردازد و حالت‬
‫ریلکسیشن و آرامش را برقرار میسازد‪.‬‬
 ‫آسانا های خم به عقب‬
‫آساناهای خم به عقب‪ ،‬حاالتی هستند که بدن را به سوی جلوهای‬
‫جهان میکشانند‪ .‬این حرکات‪ ،‬تحریک کننده و پویا هستند‪ .‬و با‬
‫گسترش قفسه سینه و افزایش سطح تنفس‪ ،‬با نگاهی پذیرشی نسبت‬
‫به زندگی همراه میشوند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬این آساناها وضعیتهای‬
‫پویا و دینامیکی دارند که به طور متضاد با جاذبه حرکت میکنند و‬
‫از این رو برای انجام آنها‪ ،‬نیاز به قدرت و انرژی ویژه دارند‪.‬‬
‫در سطح فیزیکی ‪ ،‬آساناهای خمشی به عقب عضالت شکم را‬
‫کشیده و عضالت مسئول کنترل ستون فقرات را تقویت و صاف‬
‫میکنند‪ .‬اعصاب نخاعی که از میان مهرههای نزدیک به هم به‬
‫بیرون میآیند‪ ،‬از حالت فشرده خارج می شوند‪ .‬این اثرات مفید در‬
‫سرتاسر بدن اثرگذارند‪ ،‬زیرا این اعصاب به سایرعصب ها‪،‬‬
‫اندامها و عضالت بدن انرژی میرسانند‪.‬‬
‫ستون فقرات یک توده گسترده از مهرهها و دیسکهاست که‬
‫گروههای عضالنی اطراف آن را فرا گرفته و از هر دو طرف‬
‫پشتیبانی میکند ‪ .‬حفظ استقامت ستون فقرات در یک حالت مستقیم و‬
‫هماهنگ‪ ،‬علیرغم انجام حرکات گوناگون‪ ،‬به انقباض متعادل و‬
‫حمایت از شکل عضالت وابسته است‪ .‬کنترل ناخودآگاه عضالت‬
‫نیز از طریق حالت بدن کنترل میشود‪.‬‬
‫تنشهای ناخودآگاه و بیش از حد معموالً در فعالیتهای تقویتکننده‬
‫عضالت کمر انعکاس مییابند‪ ،‬که موجب ایجاد مناطق بیش از حد‬
‫سفت یا ضعیف به جای استحکام یکنواخت میشود‪ .‬پژوهشها‬
‫نشان میدهد که ‪ 90‬درصد از دردهای اصلی کمر خود را به عدم‬
‫تعادل عضالنی نسبت میدهند‪ .‬اگر این ناهماهنگیها به طوالنی‬
‫مدت ادامه یابند‪ ،‬ستون فقرات شکل میگیرد‪ ،‬رباط ها کشیده‬
 ‫میشوند و عالئمی نظیر اسپوندیلیت‪ ،‬لغزندگی دیسک‪ ،‬سیاتیک و‬
‫آرتروز شروع به ظاهر شدن میکنند‪.‬‬
‫تمرین یکنواخت و تعادلبخش از آساناهای خمشی به عقب و جلو‪،‬‬
‫میتواند به بهبود وضعیت نقصهای عضالنی و عدم تعادل عصبی‬
‫در ستون فقرات کمک کند‪ .‬همانند تمامی حرکات و تمرینات‪ ،‬انجام‬
‫این تمرینها با کنترل دقیق و هماهنگی تنفس اهمیت دارد‪ ،‬تا گروه‬
‫عضالت به صورت یکنواخت و همگن تنش یابند‪.‬‬
‫خون ناپاک تمایل دارد در ناحیه پشتی جمع شود چرا که گردش‬
‫خون در این ناحیه به دلیل ایستادگی مداوم‪ ،‬کند است‪ .‬تمرینات‬
‫خمشی به ایجاد فشار منفی در شکم و لگن کمک میکنند و گردش‬
‫خون را تحت تأثیر قرار داده و آن را تقویت میدهند‪ .‬این تمرینات‬
‫همچنین با کشش عضالت این ناحیه‪ ،‬به ویژه راست روده‪ ،‬شکم و‬
‫اندام های لگن را ماساژ می دهد‪.‬‬
‫افرادی که به مشکالت منحنی بیش از حد کمر (لوردوز کمر)‬
‫دچار هستند‪ ،‬باید از انجام آساناهای این بخش خودداری کنند‪ .‬به‬
‫جز سارال بوجانگاسانا‪ ،‬ارده شاالباسانا و گوموخاسانا که توصیه‬
‫میشود‪ ،‬دیگر آساناها مناسب نمیباشند‪ .‬به طور کلی‪ ،‬در دوران‬
‫بارداری‪ ،‬تمرین آساناهایی که فشار و وزن را به معده افزایش‬
‫میدهند‪ ،‬توصیه نمیشود‪ .‬کنداراسانا نیز به آرامی تمرین میشود و‬
‫مزایای خم شدن به عقب را فراهم میکند‪ .‬همچنین‪ ،‬موارد منع‬
‫استفاده از هر تمرین نیز باید با دقت رعایت گردد‪.‬‬
‫افراد راست دست متوجه خواهند شد که این آسانا ها به راحتی با‬
‫هدایت سمت راست یاد گرفته می شوند‪ .‬سپس باید با سمت چپ نیز‬
‫این اساناها را تمرین کنند که منجر به تعادل اثر الگوهای رفتاری‬
‫عادی می شود‪.‬‬
 ‫سارال بوجانگاسانا‬

‫(وضعیت مار کبری آسان)‬

‫روی شکم دراز بکشید‪ .‬پیشانی روی زمین قرار گیرد ‪ ،‬پاها صاف‬
‫و در کنار هم قرار بگیرند و کف پاها باال باشد‬
‫بازوها را خم کرده و ساعد را با کف دست به سمت پایین در هر‬
‫طرف سر روی زمین قرار دهید‬
‫نوک انگشتان به جلو اشاره می کنند ‪ ،‬اما با تاج سر در یک خط‬
‫هستند‪ .‬ساعد و آرنج ها به بدن نزدیک هستند‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‪.‬‬
‫سر ‪ ،‬شانه ها و قفسه سینه را با آوردن بازوهای فوقانی به حالت‬
‫عمودی باال ببرید‬
‫آرنج ها ‪ ،‬ساعد و دست ها روی زمین باقی می مانند‬
‫برای مدت زمانی که راحت هستید در موقعیت خود استراحت کنید‬
‫و سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید‬
‫این یک دور است‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن سر ‪ ،‬شانه ها و سینه دم بگیرید‪ .‬هنگام‬
‫پایین آمدن به زمین بازدم کنید‪ .‬در حالت نهایی به طور طبیعی نفس‬
‫بکشید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬موقعیت را برای ‪ 3‬تا ‪ 4‬دقیقه به عنوان یک حالت‬

‫استاتیک نگه دارید یا تا ‪ 5‬دور را به عنوان یک حالت داینامیک‬
‫تمرین کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از احساس در بازوها وشانه ها و از‬
‫ریلکس شدن کمر و از تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستاسانا‬
‫چاکرا‪.‬‬

‫ترتیب‪ :‬یک وضعیت آماده سازی خوب برای بوجانگاسانا‪ .‬به‬

‫همراه یک آسانای خم به جلو انجام دهید‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا بازوها و شانه ها را تقویت می کند و به ویژه برای‬

‫کمر منقبض شده مفید است‬

‫نکته‪ :‬این وضعیت همچنین به عنوان اسفنکس آسانا شناخته می‬

‫شود‪.‬‬
 ‫(وضعیت مار کبری)‬

‫روی شکم صاف دراز بکشید و پاها را صاف کنید‪ ،‬پاها را در‬
‫کنار هم و کف پاها را باال قرار دهید‬
‫کف دست ها را صاف روی زمین ‪ ،‬پایین و کمی کنار شانه ها‬
‫قرار دهید ‪ ،‬انگشتان را به هم متصل کرده و به سمت جلو بکشید‬
‫(اشاره به سمت جلو)‬
‫دست ها را طوری قرار دهید که آرنج ها به عقب اشاره کنند و به‬
‫کناره های بدن نزدیک باشند‪.‬‬
‫پیشانی را روی زمین استراحت دهید و چشم ها را ببندید‬
‫تمام بدن را به خصوص کمر آرام کنید‬
‫به آرامی سر را باال ببرید‬
‫سر را به آرامی به سمت عقب کج کنید تا چانه به سمت جلو باشد و‬
‫پشت گردن فشرده شود سپس گردن و شانه ها را باال ببرید‬
‫ابتدا با استفاده از عضالت کمر آرنج ها را صاف کنید ‪ ،‬سپس از‬
‫عضالت بازو برای باال بردن بیشتر تنه و قوس کمر استفاده کنید‪.‬‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬استخوان تناسلی در تماس با کف باقی می ماند و‬
‫‪.‬ناف حداکثر ‪ 3‬سانتی متر بلند می شود‬
‫اگر ناف بیش از حد باال باشد ‪ ،‬خم شدن تمایل به زانو دارد و نه در‬
‫کمر‬
‫دست ها ممکن است صاف باشند یا نباشند ؛ این امر به انعطاف‬
‫پذیری کمر بستگی دارد‪ .‬موقعیت نهایی را نگه دارید‬
‫برای بازگشت به حالت اولیه ‪ ،‬با خم کردن دست ها ‪ ،‬قسمت باالیی‬
‫کمر را به آرامی رها کنید ‪ ،‬ناف ‪ ،‬سینه ‪ ،‬شانه ها و در نهایت‬
‫پیشانی را به زمین پایین بیاورید‬
‫عضالت کمر را ریلکس کنید‬
‫این یک دور است‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن تنه دم بگیرید‬

‫در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید یا اگر وضعیت را‬
‫برای مدت کوتاهی نگه می دارید نفس را حفظ کنید‪ .‬در حالی که‬
‫تنه را پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 5‬دور تمرین کنید و به تدریج مدت زمان را در‬
‫موقعیت نهایی افزایش دهید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از آرامش و قوس سیستماتیک کمر‬
‫‪ ،‬کشش شکم و همگام سازی نفس با حرکت‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا حداکثر مزایا را در بر خواهد داشت اما در‬

‫صورتی که قبل و یا بعد از آن یک آسانای خم به جلو انجام شود‪.‬‬
‫همچنین می تواند به همراه شاالباسانا و دانوراسانا برای سالمت‬
‫عمومی موثر کمر و ستون فقرات انجام شود‬
 ‫موارد منع‪ :‬افرادی که از زخم معده ‪ ،‬فتق ‪ ،‬سل روده یا پرکاری‬
‫تیروئید رنج می برند نباید این آسانا را بدون راهنمایی یک مربی‬
‫خوب انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا ‪ ،‬بهبود و تقویت تنفس را به همراه دارد و به‬

‫افزایش عمق آن نیز کمک میکند‪ .‬این فعالیت میتواند در کاهش‬
‫دردهای کمر‪ ،‬افزایش انعطاف پذیری و حفظ سالمت ستون فقرات‬
‫مؤثر باشد‪ .‬این تمرین به تقویت تخمدانها و به تنطیم دوران‬
‫قاعدگی و دیگر مشکالت زنانه کمک می کند عالوه بر این‪،‬‬
‫تحریک اشتها‪ ،‬کاهش مشکالت یبوست‪ ،‬و بهبود وضعیت اندامهای‬
‫شکمی‪ ،‬به ویژه کبد و کلیهها‪ ،‬از جمله فواید این آسانا هستند‪.‬‬

‫نکته‪ :‬این تمرین وضعیت ‪ 7‬در سوریا ناماسکارا و وضعیت ‪ 8‬در‬

‫چاندرا ناماسکارا است‬
 ‫تییریاکا بوجانگاسانا‬

‫(وضعیت مار چرخشیده)‬

‫روی شکم دراز بکشید و پاها حدود نیم متر از هم باز کنید‪.‬‬
‫انگشتان پا باید زیر قرار بگیرند و پاشنه ها را باال ببرید تا کف پا‬
‫روی توپی پا قرار گیرد‬
‫کف دست ها را صاف روی زمین ‪ ،‬پایین و کمی کنار شانه ها‬
‫قرار دهید‪ .‬انگشتان باید با هم باشند و به جلو اشاره کنند‪ .‬دست ها‬
‫باید طوری قرار بگیرند که آرنج ها به عقب اشاره کنند و به کناره‬
‫های بدن نزدیک باشند‬
‫پیشانی را روی زمین استراحت دهید و چشم ها را ببندید‬
‫تمام بدن را به خصوص کمر را ریلکس کنید‬
‫سر ‪ ،‬گردن و شانه ها را به آرامی باال ببرید‬
‫آرنج ها را صاف کنید ‪ ،‬تنه را تا آنجا که راحت است باال ببرید‪ .‬از‬
‫عضالت کمر بیشتر از عضالت بازو استفاده کنید‪.‬‬
‫به جای خم شدن به عقب مانند بوجانگاسانا‪ .‬سر باید رو به جلو‬
‫باشد‬
 ‫سر و قسمت باالیی تنه را بچرخانید و به شانه چپ نگاه کنید‬
‫به پاشنه پای راست نگاه کنید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬بازوها صاف یا کمی خم می شوند زیرا شانه ها‬
‫و تنه پیچ خورده است‬
‫کمر را ریلکس کرده و ناف را نزدیک به زمین نگه دارید‬
‫چند ثانیه در موقعیت نهایی بمانید‪.‬‬
‫بدن را رو به جلو قرار دهید‪ .‬و پیچ و تاب را در طرف دیگر بدون‬
‫پایین آوردن تنه تکرار کنید‬
‫به مرکز برگردید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫این یک دور است‪ .‬تمرین را ‪ 3‬تا ‪ 5‬دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن تنه نفس بکشید‬

‫در حالی که به یک سمت می چرخید ‪ ،‬بازدم کنید ‪ ،‬در مرکز دم‬
‫بگیرید‪ ،‬در چرخش به سمت دیگر بازدم کنید و دوباره در مرکز دم‬
‫بگیرید‬
‫در حالی که تنه را به زمین پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش عضالت کمر و روده ها و‬
‫کشش مورب شکم‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬همانند بوجانگاسانا ‪ ،‬با افزایش تأثیر بر بازوها و روده ها‬

‫نکته‪ :‬این آسانا به عنوان بخشی از سری شانکاپراکشاالنا اجرا می‬

‫شود‪.‬‬
 ‫سارپاسانا‬

‫(وضعیت مار)‬

‫روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف در کنار هم قرار دهید‬

‫انگشتان را در هم قفل کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید‪.‬‬
‫چانه را روی زمین قرار دهید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫با استفاده از عضالت کمر ‪ ،‬قفسه سینه را تا آنجا که ممکن است از‬
‫زمین بلند کنید‪.‬‬
‫دست ها را به عقب فشار دهید و بازوها را تا جایی که راحت است‬
‫باال ببرید‪ .‬تصور کنید بازوها از پشت کشیده می شوند‬
‫بدن را تا حد ممکن بدون فشار باال ببرید‬
‫تیغه های شانه را با هم فشار دهید و به جلو نگاه کنید‬
‫وضعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫به آرامی به حالت اولیه برگردید و کل بدن را ریلکس کنید‪ .‬دست‬
‫ها را رها کرده و در کنار بدن شل کنید‪ .‬سر را به یک طرف‬
‫بکشید‬
‫این یک دور است‪ .‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‬
 ‫تنفس‪ :‬قبل از باال بردن ‪ ،‬به طور عمیق و آهسته در موقعیت‬
‫شروع دم بگیرید‪ .‬در حالی که باال می روید و در موقعیت نهایی‬
‫نفس را حفظ کنید‪ .‬در حالی که پایین می آیید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از از انقباض یکنواخت عضالت‬

‫نخاعی و بازوها‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از اناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬یک وضعیت آماده سازی خوب برای بوجانگاسانا است‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از زخم معده ‪ ،‬فتق ‪ ،‬سل روده یا پرکاری‬

‫تیروئید رنج می برند نباید این آسانا را بدون راهنمایی یک مربی‬
‫مجرب انجام دهند‪ .‬همینطور افراد مبتال به بیماری های قلبی و‬
‫فشار خون باال نباید این آسانا را انجام دهند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬همانند مزایایی که برای بوجانگاسانا وجود داشت‪.‬‬

‫عالوه بر این سارپاسانا به اصالح وضعیت بدن ‪ ،‬به ویژه شانه‬
‫های گرد کمک می کند و تأثیر تقویت کننده عمیقی بر عضالت‬
‫پشت دارد‪.‬‬
 ‫(وضعیت نیمه ملخ)‬

‫با دستان زیر ران ‪ ،‬کف دست ها به سمت پایین یا دست های در هم‬
‫گره خورده روی شکم دراز بکشید‬
‫هر دو پا را در طول تمرین صاف نگه دارید‬
‫چانه را روی زمین قرار دهید ‪ ،‬کمی به جلو کش دهید ‪ ،‬تا بهترین‬
‫کشش ممکن را به عضالت و اعصاب گردن بدهید‪.‬‬
‫با استفاده از عضالت کمر ‪ ،‬پای چپ را تا حد ممکن باال ببرید ‪،‬‬
‫پای دیگر را صاف ‪ ،‬آرام و در تماس با زمین نگه دارید‬
‫تا جایی که ممکن است بدون فشار موقعیت را حفظ کنید‬
‫لگن را کج یا پیچ ندهید‬
‫پا را به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫همین حرکت را با پای راست تکرار کنید‬
‫این یک دور است‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقیت شروع دم بگیرید‪ .‬در حالی که پا را باال می برید‬

‫و در موقعیت نهایی قرار می گیرید نفس را حفظ کنید‬
‫در حالی که پا را به حالت اولیه پایین می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬
 ‫مدت زمان‪ :‬در صورت انجام حرکات داینامیک تا ‪ 5‬دور و تا ‪3‬‬
‫دور در صورت انجام استاتیک تمرین را انجام دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از قسمت پایین کمر ‪ ،‬شکم و قلب و‬
‫از همگام سازی نفس با حرکت ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا‬
‫چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬آردا شاالباسانا یک آسانا عالی برای اندام های کمر و لگن‬
‫است‪ .‬می تواند تنش را در ناحیه لگن آزاد کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬ابتدا پای چپ باید بلند شود تا فشار در سمت راست‬
‫شکم اعمال شود تا کولون صعودی روده بزرگ را ماساژ دهد و از‬
‫حرکت حلقوی روده پیروی کند‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬با پاها در کنار هم روی شکم دراز بکشید و پیشانی را به‬
‫زمین برسانید‬
‫هر دو دست را در آدواسانا باالی سر دراز کنید‪ .‬چانه را روی‬
‫زمین قرار دهید‬
‫دست ها و پاها را در طول تمرین صاف نگه دارید‬
‫همزمان ‪ ،‬پای چپ ‪ ،‬سر و بازوی راست را تا حد ممکن باال ببرید‪.‬‬
‫پای چپ باید به عقب کشیده شود و دست راست را در حالی که باال‬
‫می رود به جلو بکشید‬
‫تا جایی که ممکن است بدون فشار آوردن موقعیت را حفظ کنید‬
‫پا ‪ ،‬سر و دست را به حالت اولیه پایین بیاورید‬
‫در آدواسانا استراحت کنید و اجازه دهید تنفس به حالت عادی‬
‫بازگردد‬
‫همین حرکت را با پای راست و دست چپ تکرار کنید‬
‫این یک دور است‪ .‬تا ‪ 5‬دور تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن پا ‪ ،‬دست و سر بازدم کنید‬

‫نفس را در حالی که موقعیت را حفط می کنید نگه دارید‬
‫در حالی که پا ‪ ،‬دست و سر را به حالت اولیه پایین می آورید ‪،‬‬
‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از هماهناگی تنفس با حرکات و از‬
‫کشش مورب بدن از نوک انگشتان شست پای بلند شده تا نوک‬
‫انگشتان دست مخالف ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬تغییرات اعمال شده در این تمرین برای افراد مبتدی با‬
‫کمرضعیف و منقبض مفید است‪ .‬زیرا به تقویت عضالت پشتی و‬
‫تحریک اعصاب‪ ،‬به ویژه در منطقه پایین کمر کمک میکند‪ .‬در‬
‫عین حال‪ ،‬با اعمال کشش مورب‪ ،‬بدن را به شکلی تعادلی تقویت‬
‫میدهد‪ .‬این تمرین از طریق تمرکز بر هماهنگی حرکت با تنفس‪،‬‬
‫آگاهی را تقویت میدهد‪.‬‬
 ‫شالباسانا‬

‫(وضعیت لوتوس)‬

‫با پاها در کنار هم و کف پاها به سمت باال روی شکم دراز بکشید‬
‫دست ها را می توانید در زیر بدن یا کنار بدن قرار دهید و کف‬
‫دست ها را به سمت پایین یا دست ها در هم قالب شده باشند‬
‫چانه را کمی به جلو بکشید و در طول تمرین روی زمین بگذارید‬
‫چشم ها را ببندید و بدن را آرام کنید‬
‫این موقعیت شروع است‪.‬‬
‫به آرامی پاها را تا جایی که ممکن است بدون فشار باال ببرید و‬
‫آنها را صاف و در کنار هم نگه دارید‬
‫ارتفاع پاها با اعمال فشار با دست ها به زمین و انقباض عضالت‬
‫پایین کمر ایجاد می شود‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت هستید بدون فشار نگه دارید‬
‫پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫این یک دور است‪.‬‬
 ‫به حالت اولیه برگردید و بدن را با چرخاندن سر به یک طرف‬
‫ریلکس کنید‪ .‬اجازه دهید تنفس و ضربان قلب به حالت عادی‬
‫بازگردد‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع به صورت عمیق دم بگیرید ‪ .‬در حالی‬

‫که پاها را باال می برید و موقعیت را حفط می کنید نفس را حبس‬
‫کنید‪ .‬در حالی که پاها را پایین می آورید بازدم کنید‪ .‬ممکن است دم‬
‫گرفتن هنگام باال بردن پاها برای مبتدیان بهتر باشد‪ .‬تمرین کنندگان‬
‫پیشرفته می توانند پس از بازگشت به موقعیت اولیه بازدم کنند‬

‫تعداد‪ :‬در صورت انجام تمرین داینامیک تا ‪ 5‬دور انجام دهید و در‬
‫صورت انجام تمرین استاتیک تا ‪ 3‬دور انجام دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از پایین کمر و شکم و قلب و از‬
‫هماهنگی تنفس با حرکت‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬انجام این آسانا بعد از بوجانگاسانا و قبل از دانوراسانا‬

‫بسیار مفید است‬

‫موارد منع‪ :‬شاالباسانا نیاز به تالش فیزیکی زیادی دارد ‪ ،‬بنابراین‬

‫نباید توسط افرادی که قلب ضعیف ‪ ،‬ترومبوز عروق کرونر یا‬
‫فشار خون باال دارند ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬به کسانی که از زخم معده ‪،‬‬
‫فتق ‪ ،‬سل روده و سایر بیماری های مشابه رنج می برند نیز‬
‫توصیه می شود که این آسانا را تمرین نکنند‬

‫مزایا‪ :‬حرکت شاالباسانا باعث تقویت اندامهای پایین کمر و لگن‬

‫میشود و مشروط بر اینکه مشکالت جدی نباشد مشکالتی چون‬
‫درد کمر‪ ،‬سیاتیک خفیف و دیسک لغزنده‪ ،‬را تسکین می دهد‪ .‬این‬
 ‫حرکت همچنین تاثیر مثبتی بر عملکرد کبد‪ ،‬معده‪ ،‬روده و سایر‬
‫اندامهای شکمی داشته و آنها را تقویت و تعادل میبخشد‪ ،‬همچنین‬
‫موجب تحریک اشتها می شود این تمرین از طریق فشردن و سفت‬
‫کردن عضالت باسن‪ ،‬بدن را ترغیب به اجرای حرکت واجرولی‬
‫مودرا میکند‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬پاها را در کنار هم قرار دهید و روی شکم دراز بکشید‪.‬‬

‫پیشانی به زمین برسد‬
‫هر دو دست را در آدواسانا باالی سر دراز کنید‪ .‬چانه را روی‬
‫زمین قرار دهید‬
‫دست ها و پاها را در طول تمرین صاف نگه دارید‬
‫به طور همزمان هر دو پا ‪ ،‬سر و هر دو دست را به اندازه ای که‬
‫راحت هستید باال ببرید‪.‬‬
‫موقعیت خود را حفظ کنید و تا جایی که ممکن است بدون فشار‬
‫روی عضالت شکم تعادل برقرار کنید‬
‫پاها ‪ ،‬سر و دست ها را به حالت اولیه پایین بیاورید‬
‫در آدواسانا استراحت کنید و اجازه دهید تنفس به حالت عادی‬
‫بازگردد‬
‫این یک دور است‪.‬‬
 ‫(وضعیت کمان ساده)‬

‫روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها و‬

‫دست ها را کنار بدن قرار دهید‬
‫زانوها را خم کرده و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید‬
‫مچ پا را با دست بگیرید‬
‫زانوها و ران ها را محکم روی زمین نگه دارید و بازوها را در‬
‫طول تمرین صاف نگه دارید‪ .‬چانه را روی زمین قرار دهید‪ .‬این‬
‫موقعیت شروع است‪.‬‬
‫در حالی که سر و سینه را تا حد ممکن از زمین باال می برید پاها‬
‫را منقبض کنید و به عقب فشار دهید بدون اینکه زور اضافی وارد‬
‫کنید‬
‫از حرکت عقب پاها برای کمک به باال بردن بدن استفاده کنید و به‬
‫عضالت پشت اجازه دهید غیر فعال بمانند‬
‫در موقعیت نهایی سر به عقب کج می شود‬
 ‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫با رها کردن پاها به آرامی قفسه سینه و سر را پایین بیاورید به‬
‫سمت زمین بروید‪.‬‬
‫در حالت دمر استراحت کنید تا تنفس به حالت عادی بازگردد‪ .‬این‬
‫یک دور است‪ .‬تمرین را تا ‪ 5‬دور انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم عمیقی بگیرید‪ .‬در حالی که بدن را‬
‫باال می بریدنفس را در داخل حبس کنید ‪ .‬در موقعیت نهایی عمیق‬
‫و آهسته نفس بکشید‪ .‬هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از از شکم و نواحی پشت کمر و از‬
‫تنفس عمیق در موقعیت نهایی ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا آماده سازی خوبی برای مبتدیان و همچنین برای‬
‫کسانی است که کمر منقبضی دارند و قادر به انجام دانوراسانا‬
‫نیستند‬

‫مزایا‪ :‬همان مزایایی که برای دانوراسانا وجود داشت‪ ،‬اما در‬

‫سطوح کاهش یافته تر‪.‬‬
‫این تمرین میتواند برای کاهش درد کمر ناشی از دیسک لغزنده یا‬
‫اسپوندیلیت دهانه رحم مفید باشد و به راحتی قابل انجام است‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬تقویت قلب و ریهها را به ارمغان میآورد و در بهبود‬
‫مشکالت تنفسی مفید است‪ .‬این تمرین به بهبود وضعیت کلی بدن‬
‫کمک میکند‪.‬‬
 ‫(وضعیت کمان)‬

‫روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم و بازوها و دست ها را‬

‫کنار بدن قرار دهید‬
‫زانوها را خم کرده و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید‬
‫دست ها را به دور مچ پا ببندید‬
‫چانه را روی زمین قرار دهید‪ .‬این موقعیت شروع است‬
‫عضالت پا را منقبض کرده و پاها را از بدن دور کنید‪ .‬کمر را‬
‫قوس دهید ‪ ،‬ران ها ‪ ،‬قفسه سینه و سر را با هم بلند کنید‪ .‬بازوها‬
‫را صاف نگه دارید‪.‬‬
‫در موقعیت نهایی سر به عقب کج می شود و شکم کل بدن را‬
‫روی زمین پشتیبانی می کند‪ .‬نقباض عضالنی تنها در پاها وجود‬
‫دارد ؛ کمر و دست ها ریلکس باقی می مانند‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید و سپس ‪،‬‬
‫به آرامی عضالت پا را ریلکس کنید ‪ ،‬پاها ‪ ،‬قفسه سینه و سر را‬
‫به موقعیت اولیه پایین بیاورید‪ .‬وضعیت را رها کرده و در حالت‬
‫دمر استراحت کنید تا تنفس به حالت عادی بازگردد‪ .‬این یک دور‬
‫است‪ .‬تمرین را ‪ 3‬تا ‪ 5‬دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم عمیق بگیرید‬

‫هنگام باال بردن بدن نفس را حبس کنید‬
‫نفس را حبس شده در حالت نهایی نگه دارید یا تنفس آهسته و‬
‫عمیق را تمرین کنید تا بدن به آرامی با نفس هماهنگ شود‪ .‬در‬
‫حالی که به وضعیت دمر باز می گردید ‪ ،‬بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ناحیه شکم ‪ ،‬کمر و انبساط‬
‫ریتمیک و انقباض شکم و از تنفس آهسته و عمیق‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از مانیپورا و آجنا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬دانوراسانا به طور ایده آل پس از بوجانگاسانا و شاالباسانا‬

‫تمرین می شود و باید به همراه یک آسانای خم به جلو انجام شود‪.‬‬
‫نباید حداقل تا سه یا چهار ساعت پس از غذا تمرین شود‬

‫موارد منع‪ :‬اشخاصی که با مشکالتی همچون قلب ضعیف‪ ،‬فشار‬

‫خون باال‪ ،‬فتق‪ ،‬کولیت‪ ،‬زخمهای پپتیک یا اثنی عشر مواجه‬
‫هستند‪ ،‬توصیه میشود که این تمارین را انجام ندهند‪ .‬این تمرین‬
‫نباید قبل از خواب در شب انجام شود‪ ،‬زیرا تحریک غدد فوق‬
‫کلیوی و سیستم عصبی سمپاتیک را به دنبال دارد‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین باعث بازسازی کل کانال غذایی میشود؛ به این‬

‫ترتیب‪ ،‬کبد‪ ،‬اندامهای شکمی و عضالت به ماساژ خود ادامه‬
‫میدهند‪ .‬لوزالمعده و غدد فوق کلیوی نیز از تقویت بهرهمند‬
‫میشوند و ترشحات خود را متعادل میکنند‪ .‬ماساژ کلیهها باعث‬
‫کاهش وزن اضافی در اطراف ناحیه شکم میشود‪ .‬این عمل‪،‬‬
‫منجر به بهبود عملکرد اندامهای گوارشی‪ ،‬دفع کننده و تولید مثل‬
‫میشود و در کاهش اختالالت گوارشی‪ ،‬دیسپسی‪ ،‬یبوست مزمن و‬
‫کندی کبد نیز موثر است‪ .‬این تمرین برای کنترل دیابت و حل‬
‫مشکالت قاعدگی موثر است‪ .‬به طور کلی‪ ،‬به بهبود گردش خون‬
‫کمک میکند و با تنظیم مجدد ستون فقرات‪ ،‬رباطها‪ ،‬عضالت‪ ،‬و‬
‫اعصاب‪ ،‬انقباض را کاهش میدهد‪ .‬همچنین‪ ،‬با تصحیح انحرافات‬
‫بخش باالیی کمر‪ ،‬به بهبود وضعیت این منطقه کمک میکند‪.‬‬
‫تقویت عضالت پا‪ ،‬به ویژه رانها‪ ،‬جزء دیگری از مزایای این‬
‫حرکت است‪ .‬دانوراسانا باز کردن انرژی عصبی در ناحیه دهانه‬
‫رحم و قسمت سینه را تسهیل میکند و به طور کلی به بهبود تنفس‬
‫کمک میکند‪.‬‬

‫کانداراسانا‬

‫(وضعیت شانه ها)‬

 ‫به پشت دراز بکشید‪ .‬زانوها را خم کنید ‪ ،‬کف پا را صاف روی‬
‫زمین قرار دهید و پاشنه ها باسن را لمس کنند‬
‫پاها و زانوها می توانند به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند‬
‫مچ پا را با دست بگیرید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫باسن را باال بیاورید و کمر را به سمت باال قوس دهید‬
‫قفسه سینه و ناف را تا حد ممکن باال بیاورید بدون اینکه فشار‬
‫بیاورید ‪ ،‬قفسه سینه را به سمت چانه و سر فشار دهید ‪ ،‬اما بدون‬
‫حرکت دادن موقعیت پاها یا شانه ها‪.‬‬
‫پاها را روی زمین صاف نگه دارید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬بدن توسط سر ‪ ،‬گردن ‪ ،‬شانه ها ‪ ،‬دست ها و‬
‫پاها پشتیبانی می شود‬
‫وضعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید و سپس بدن را به‬
‫حالت اولیه پایین بیاورید‬
‫مچ پا را رها کرده و با پاهای کشیده شده استراحت کنید‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم عمیق بگیرید‪ .‬در حالی که در‬

‫موقعیت نهایی باال می روید و می مانید نفس را در داخل حبس‬
‫کنید ‪ .‬در عوض ‪ ،‬در موقعیت نهایی آهسته و عمیق نفس بکشید‪.‬‬
‫در حالی که به حالت اولیه پایین می آیید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حرکت و ناحیه شکم و غده‬
‫تیرویید و یا از خم شدن کمر‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی و‬
‫آناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬قبل یا بعد از خم شدن به جلو این آسانا را انجام دهید‪ .‬این‬
‫وضعیت یک حالت آماده سازی خوب برای چاکراسانا است‪.‬‬
 ‫موارد منع‪ :‬اشخاصی که از زخمهای پپتیک یا اثنی عشر یا‬
‫مشکالت فتق شکمی رنج میبرند‪ ،‬بهتر است از اجرای‬
‫کانداراسانا خودداری کنند‪ .‬به طور کلی‪ ،‬توصیه میشود که زنان‬
‫در مراحل پیشرفته بارداری هنگام تمرین این حرکت‪ ،‬ارتفاع باسن‬
‫را بیش از ‪ 15‬سانتیمتر افزایش ندهند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این حرکت میتواند برای تنظیم مجدد ستون فقرات‪،‬از بین‬
‫بردن شانه های گرد شده و تسکین درد کمر موثر باشد‪ .‬ماساژ و‬
‫کشش ایجاد شده توسط این آسانا‪ ،‬به بهبود عملکرد روده بزرگ و‬
‫اندامهای شکمی و هضم موثر است‪ .‬این تمرین عالوه بر تقویت‬
‫اندامهای تولید مثل زنان‪ ،‬برای مدیریت اختالالت قاعدگی‪ ،‬کاهش‬
‫افتادگی‪ ،‬مدیریت آسم‪ ،‬و کمک به افراد با برونش و تیروئید‬
‫مشکالت مفید میباشد‪ .‬همچنین‪ ،‬برای زنانی که تمایل به سقط‬
‫جنین دارند‪ ،‬این تمرین میتواند مفید باشد‪.‬‬
 ‫آردا چانداراسانا‬

‫(وضعیت نیمه ماه)‬

‫اشوا سانچاالناسانا را تمرین کنید‬

‫در موقعیت نهایی تعادل را حفظ کنید و دست ها را باال ببرید ‪،‬‬
‫کف دست ها را در مقابل قفسه سینه در موقعیت دعا قرار دهید‪.‬‬
‫کف دست ها را کنار هم نگه دارید ‪ ،‬دست ها را باالی سر بلند‬
‫کنید‬
‫سر و قسمت باالیی تنه را تا جایی که راحت است بدون فشار قوس‬
‫دهید‪ .‬باید یک انحنای مالیم از نوک انگشتان دست تا انگشتان‬
‫شست پای راست وجود داشته باشد که شبیه هالل ماه است‬
‫در حالت نهایی تعادل را حفظ کنید‬
‫برای رها کردن ‪ ،‬دست ها را به حالت دعا برگردانید و سپس به‬
‫آرامی به زمین بروید و به جلو نگاه کنید و به اشوا سانچاالناسانا‬
‫برگردید‬
 ‫اشوا سانچاالناسانا را رها کنید و به موقعیت اولیه خود بازگردید‪.‬‬
‫این یک دور است‪ .‬به حرکت به جلو و عقب در این طرف ادامه‬
‫دهید‬
‫قبل از تکرار تعداد برابر از دورها در طرف دیگر ‪ ،‬در‬
‫واجراسانا استراحت کنید (همانطور که برای اشوا سانچاالناسانا‬
‫بود)‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که به آرامی به اشوا سانچاالناسانا می روید ‪،‬‬

‫بازدم کنید‬
‫با باال بردن بازوها به آردا چانداراسنا دم بگرید‬
‫در حالی که تعادل را حفظ می کنید نفس را چند ثانیه حفظ کنید‬
‫دست ها را پایین بیاورید‬
‫هنگام رها کردن آشوا سانچاالناسانا دم بگیرید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حرکت کنترل شده ی آرام ‪،‬‬
‫کشش عمیق از پاها تا نوک انگشتان و از احساس فضای ایجاد‬
‫شده توسط باز کردن مناطق قفسه سینه و گلو و از تعادل و همگام‬
‫سازی حرکت با نفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬بعد یا قبل از اسانای خم به جلو‬

‫موارد منع‪ :‬برای افرادی که از زانو ‪ ،‬مچ پا یا کمر آسیب دیده اند‬
‫ممنوع می باشد‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬مشابه به اشوا سانچاالناسانا‪ ،‬این حرکت نیز تاثیر لطیفی‬

‫روی تمامی ساختارهای اسکلتی دارد و آنها را تقویت میکند‪ .‬این‬
‫آسانا با ایجاد کشش مطلوب در ناحیه گردن‪ ،‬شانهها‪ ،‬پشت و قفسه‬
 ‫سینه‪ ،‬احساس ازدحام را از بین می برد‪ .‬همچنین‪ ،‬بهبود حس‬
‫تعادل نیز یکی از مزایای این تمرین میباشد‪.‬‬

‫نکته‪ :‬اضافه کردن شدن این وضعیت کلیدی ‪ ،‬سوریا ناماسکارا را‬
‫به چاندرا ناماسکارا تغییر می دهد‪.‬‬

‫اوتان پریشتاسانا‬

‫(وضعیت مارمولک)‬

‫روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر سینه قرار دهید ‪ ،‬دست‬
‫ها بازوهای باالیی را نگه می دارند‬
 ‫پاها را کمی از هم جدا کرده و آن ها را صاف نگه دارید‬
‫سر را باال ببرید تا صورت به جلو نگاه کند‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫آرنج ها نباید در طول تمرین حرکت کنند‬
‫تنه و باسن را طوری بلند کنید که بدن مانند شکل اول توسط‬
‫زانوها و آرنج ها پشتیبانی شود‬
‫تنه را به عقب بکشید ‪ ،‬چانه و سینه را رو و یا تا جایی که ممکن‬
‫است به زمین نزدیک کنید جوری که پشت ساعت به زمین بخورد‬
‫ابتدا به باال و سپس به موقعیت شروع برگردید‬
‫این یک دور است‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حین باال بردن تنه دم بگیرید ‪ ،‬در کشش بازدم کنید‪.‬‬
‫هنگام نگه داشتن موقعیت به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬هنگامی که‬
‫روی زانوها و آرنج ها می آیید ‪ ،‬دم بگیرید‪ .‬در حالی که بدن را‬
‫پایین به سمت زمین می آورید‪ ،‬بازدم کنید‬

‫تعداد‪ :‬تا ‪ 10‬دور اگر به صورت داینامیک تمرین می کنید ‪ ،‬اگر‬

‫کشش را برای مدت زمانی که راحت هستید نگه می دارید با تعداد‬
‫دور کمتری در وضعیت بمانید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش باالی بازو و شانه ها و‬
‫قفسه سینه و کمر و از همگام سازی حرکت با تنفس‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬ار سوادهیستانا‪ .‬مانیپورا و آناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬پس از یک آسانای خم به جلو مانند پاسچیموتاناسانا این‬

‫حرکت را انجام دهید‪ .‬این تمرین خوبی برای آماده سازی اشتانگا‬
‫ناماسکارا سوریا ناماسکارا است‬
 ‫مزایا‪ :‬این آسانا سینه و دیافراگم را تمرین و تقویت می کند‪ .‬کمر‬
‫را تقویت کرده و مزایای بیشتربا خطر و عواقب کمتر نسبت به‬
‫اساناهای معکوس دارد‪ .‬این تمرین برای تسکین انقباض بین تیغه‬
‫های شانه عالی است‪ .‬هنگامی که در این وضعیت برای مدت‬
‫زمان طوالنی تری می مانید‪ ،‬یبوست و مشکالت توده ای کاهش‬
‫می یابند‪.‬‬

‫ستو آسانا‬

‫(وضعیت پل)‬

‫با پاهای کشیده شده به سمت جلو بنشینید‬

 ‫کف دست ها را در هر دو طرف بدن روی زمین قرار دهید ‪،‬‬
‫حدود ‪ 30‬سانتی متر پشت باسن‬
‫آرنج ها باید صاف باشند ‪ ،‬انگشتان به عقب اشاره کنند و تنه کمی‬
‫خم شود‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫باسن را باال بیاورید و بدن را به سمت باال بلند کنید‬
‫بگذارید سر به عقب و پایین آویزان شود‪.‬‬
‫سعی کنید کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید‬
‫دست ها و پاها را صاف نگه دارید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫باسن را به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫این یک دور است‪ .‬تا ‪ 5‬بار تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‬

‫در حالی که بدن را باال می برید و در موقعیت نهایی می مانید‬
‫نفس را حبس کنید در حالی که به حالت اولیه پایین می آیید بازدم‬
‫کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از مچ ها و دست ها و کمر و شکم‪.‬‬

‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬به عنوان یک عمل مقدماتی برای چاکراسانا این ترین را‬
‫انجام دهید‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط کسانی که فشار خون باال ‪،‬‬
‫بیماری قلبی ‪ ،‬اسپوندیلوز دهانه رحم ‪ ،‬فتق ‪ ،‬زخم معده یا مچ‬
‫دست ضعیف دارند ‪ ،‬انجام شود‬
 ‫مزایا‪ :‬این آسانا مزایای مشابهی با چاکراسانا دارد‪ .‬به طور کلی‬
‫شانه ها ‪ ،‬ران ها و مچ دست ها و همچنین ناحیه کمر ستون فقرات‬
‫و تاندون های آشیل را تقویت می کند‪.‬‬

‫گوموخاسانا‬

‫(وضعیت صورت گاو)‬

‫در دیانا ویراسانا بنشینید تا زانوی راست مستقیما باالی زانوی‬

‫چپ باشد‬
 ‫دست چپ را به پهلو کشیده و سپس آن را پشت سر تا کنید‬
‫دست راست را باالی سر دراز کنید ‪ ،‬سپس آن را روی شانه‬
‫راست تا کنید‬
‫پشت دست چپ باید در تماس با ستون فقرات باشد ‪ ،‬در حالی که‬
‫کف دست راست روی ستون فقرات قرار دارد‪.‬‬
‫سعی کنید انگشتان هر دو دست را پشت سر در هم قفل کنید‬
‫آرنج باال رفته را پشت سر بیاورید تا سر به داخل بازوی باالیی‬
‫فشار آورد‬
‫ستون فقرات باید صاف و سر عقب باشد‪ .‬چشم ها را ببندید‬
‫تا ‪ 2‬دقیقه در این حالت بمانید‪ .‬دست ها را باز کنید ‪ ،‬پاها را صاف‬
‫کنید و با زانوی چپ باال و دست چپ روی شانه چپ تمرین را‬
‫تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا و‬
‫یا آناهاتا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬گوموخاسانا یک تمرین فوقالعاده برای به دست آوردن‬

‫آرامش است‪ .‬اگر به مدت ‪ 10‬دقیقه یا بیشتر تمرین شود‪ ،‬توانایی‬
‫کاهش خستگی‪ ،‬تنش و اضطراب را دارد‪ .‬این تمرین به تسکین‬
‫مشکالتی همچون درد کمر‪ ،‬سیاتیک‪ ،‬روماتیسم و انقباض عمومی‬
‫در شانهها و گردن کمک میکند و با افزایش انرژی‪ ،‬آگاهی و به‬
‫طور کلی باز کردن ناحیه قفسه سینه‪ ،‬به بهبود وضعیت بدن منجر‬
‫میشود‪ .‬این تمرین همچنین به تسکین گرفتگی پاها کمک کرده و‬
‫عضالت پا را انعطاف پذیر میکند‪.‬‬
 ‫آساناهای خم به جلو‬
‫بطور کلی‪ ،‬خم شدن به جلو یک فرآیند منفعل است که در آن جاذبه‬
‫برای کشش گروههای عضالنی متمرکز میشود‪ .‬در حالی که خم‬
‫شدن به عقب بدن را از محدوده جاذبه دور میکند‪ ،‬تمرینهای خم‬
‫شدن به جلو از جاذبه برای کمک به آزاد ساختن تنش و درد‬
‫استفاده میکنند‪ .‬این یک فرآیند درونی است‪ .‬با مقابل هم قرار دادن‬
‫حرکت داینامیک خم به عقب و خم به جلو همراه با فشردهسازی‬
‫قفسه سینه و باز شدن تنفس‪ ،‬به ایجاد حالت آرامش کمک میکند‪.‬‬
‫بسیاری از افراد به دلیل کمبود فعالیت ورزشی یا حتی عدم شرکت‬
‫در فعالیت های بدنی‪ ،‬در شیوه زندگی بدون حرکت زیسته و به‬
‫همین دلیل‪ ،‬عضالت بدن آنها انقباض پیدا کرده و امکان خم شدن‬
‫به جلو را از دست میدهند‪ .‬زندگی در محیط شهری نیز تنش‬
‫ذهنی و سختی جسمی را افزایش میدهد‪ ،‬و این دو عامل هر دو با‬
‫مشکالت خم شدن به جلو مرتبط هستند‪ .‬به طور کلی‪ ،‬فعالیت‬
‫بیشتر در زندگی شهری باعث ایجاد فشارهایی میشود که انعطاف‬
‫ناپذیری در بدن ایجاد میکند و مانع از انجام راحت حرکات خم‬
‫شدن به جلو میشود‪ .‬همچنین‪ ،‬در سطح عاطفی‪ ،‬خم شدن به جلو با‬
‫ترکیبی از فروتنی و انعطافپذیری همراه است‪ .‬ناتوانی در انجام‬
‫حرکت خم شدن به جلو ممکن است نشانگر ویژگیهایی همچون‬
‫بی انعطافی‪ ،‬مغروری یا سرسختی در شخصیت باشد‪ .‬مشکل خم‬
‫شدن به جلو هم غالبا ً با حضور ترس همراه است‪ .‬انسانها معموالً‬
‫برای رویا رویی با جهان زندگی رو به جلو دارند‪ .‬اما برخی از‬
‫افراد به دلیل داشتن ترس دائمی از عقب و پشت بدن به صورت‬
‫ناخودآگاه حالت فریز و قفل شده می گیریند‪ .‬حرکات آسانای خم به‬
‫جلو میتوانند این سفتی را در بدن آزاد کرده و به افراد کمک می‬
‫کند تا به صورت انعطافپذیرتری با زندگی مواجه شوند‪.‬‬
 ‫آساناهای خم کننده به جلو‪ ،‬باعث ریلکس شدن کمر می شوند‬
‫سالمت را تقویت کرده و احساس نشاط را افزایش میدهند‪.‬‬
‫این تمرین ها ستون فقرات را به وضعیت شناخته شده ای به نام‬
‫(منحنی اولیه)‪ ،‬مانند شکلی که در رحم می گیرد حرکت می دهند‪.‬‬
‫در طول انجام آساناهای خم شدن به جلو‪ ،‬مهرهها از یکدیگر جدا‬
‫شده و این عمل باعث تحریک اعصاب‪ ،‬بهبود گردش خون در‬
‫اطراف ستون فقرات‪ ،‬و تغذیه بهتر نخاع میشود‪ .‬این تأثیرات‬
‫مثبت‪ ،‬به طور کلی بر اعضای بدن و به ویژه بر عملکرد مغز‪،‬‬
‫اثر میگذارند‪ .‬این گروه از آساناها همچنین برای افزایش انعطاف‬
‫پذیری و استحکام عضالت کمر‪ ،‬فشرده سازی و ماساژ اندامهای‬
‫شکمی از جمله کبد‪ ،‬کلیهها‪ ،‬لوزالمعده و روده‪ ،‬و کشش عضالت‬
‫پا و تاندونها بسیار حائز اهمیت هستند‪ .‬بیشتر آساناهای خم شدن‬
‫به جلو که در این کتاب شرح داده شده است‪ ،‬با آغاز حرکت از‬
‫باسن به سمت جلو انجام میشود‪ ،‬نه از منطقه کمر‪ .‬این روش‬
‫انجام حرکت با خم شدن از باسن‪ ،‬باعث ایجاد انعطاف پذیری‬
‫بیشتر در حرکت میشود و در عین حال‪ ،‬فشار قویتری بر روی‬
‫منطقه شکمی ایجاد میکند‪ .‬باید مواظب باشید که کمر را به‬
‫صورت زیادی به جلو خم نکنید تا از انعطاف فعلی آن حداکثر‬
‫استفاده را ببرید؛ به جای آن‪ ،‬به عضالت این منطقه این امکان را‬
‫بدهید که به آرامی و با انعطاف پذیری حرکت کنند‪ ،‬اجازه دهید‬
‫جاذبه و حرکات طبیعی بدن کار را انجام دهند‪ .‬با انجام تمرینات‬
‫منظم‪ ،‬حتی آن دسته از کمرهایی که ابتدا منقبض به نظر میآمدند‪،‬‬
‫قابلیت ایجاد انعطاف پذیری بیشتری را به دست خواهند آورد‪.‬‬
‫توصیه نمی شود که همه آساناهای خم شدن به جلو را یکی پس از‬
‫دیگری تمرین کنید‪ .‬با تمرینات اولیه شروع کنید و به تدریج با‬
‫انعطاف پذیری بیشترکمر‪ ،‬به تمرینات پیشرفته تر برسید‪ .‬یک‬
‫برنامه متعادل از آساناهای خم به جلو و سپس به عقب باید با دقت‬
‫ترتیب داده شود‪ .‬افراد مبتال به هر نوع مشکل کمر و افرادی که‬
 ‫از درد کمر رنج میبرند‪ ،‬پیش از شروع تمرینات‪ ،‬باید با پزشک‬
‫خود مشورت کنند‪ .‬به طور کلی ‪ ،‬موارد منع مصرف خاص هر‬
‫تمرین را نیز به دقت رعایت کنید‪ .‬افراد راست دست متوجه‬
‫خواهند شد که این آسانا ها به راحتی با هدایت سمت راست یاد‬
‫گرفته می شوند ‪ .‬سپس برای ایجاد تعادل این تمارین باید در سمت‬
‫چپ هم انجام شوند‪.‬‬
‫در حین اجرای تمرین آسانای خم به جلو از وضعیت نشسته‪ ،‬به‬
‫ویژه زمانی که پاها از یکدیگر جدا هستند‪ ،‬نشستن با پرینه به جای‬
‫نشستن روی دنبالچه مفید است‪ .‬در این حالت‪ ،‬موقعیت صحیح‬
‫نشستن با پاهای کمی فاصله دار و قرار دادن دستها روی زمین‪،‬‬
‫در هر دو طرف باسن‪ ،‬با نوک انگشتان به جلو‪ ،‬به دست میآید‪.‬‬
‫سپس با استفاده از بازوها و دستها به عنوان تکیهگاه‪ ،‬باسن را‬
‫کمی از زمین بلند کرده و در حالی که آن را پایین میآورید‪ ،‬لگن‬
‫را به جلو متمایل کنید‪.‬‬
 ‫سایتالیاسانا‬

‫(وضعیت ریلکسشین حیوانی)‬

‫روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید‬

‫زانوی راست را با دقت خم کنید و کف پا را در داخل ران چپ‬
‫قرار دهید‬
‫زانوی چپ را خم کرده و پاشنه چپ را در قسمت بیرونی باسن‬
‫چپ قرار دهید‬
‫تنه را به سمت راست بچرخانید و دست ها را روی زانوی راست‬
‫قرار دهید‪ .‬دست ها را باالی سر بلند کنید و آنها را صاف و در‬
‫عرض شانه از هم جدا نگه دارید‬
‫روی زانوی راست به جلو خم شوید و پیشانی را به زمین بیاورید‪.‬‬
‫در این موقعیت استراحت کنید‬
‫برای بازگشت به حالت اولیه ‪ ،‬دست ها و تنه را در یک خط‬
‫مستقیم باال ببرید ‪ ،‬سپس دست ها را تا زانوی راست پایین بیاورید‬
‫‪ 5‬بار در سمت راست و ‪ 5‬بار در سمت چپ تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم بگیرید‪ .‬هنگام خم شدن به جلو‬

‫بازدم کنید‪ .‬در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬هنگام‬
‫بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‪ .‬در حالی که دست ها را پایین‬
‫می آورید بازدم کنید‪.‬‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از هماهنگی حرکت با تنفس و‬
‫ریلکس شدن کمر‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از متنیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این یک تمرین آماده سازی برای مدیتیشن است و می تواند‬

‫قبل از هر گونه خم شدن به عقب مانند سارال دانوراسانا یا‬
‫دانوراسانا باشد که به ویژه ناحیه گردن و لگن را در جهت مخالف‬
‫کش می دهد‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که در ناحیه پایین کمر مشکل دارند فقط باید تا‬
‫جایی که راحت هستند به جلو خم شوند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا کمر ‪ ،‬ناحیه لگن ‪ ،‬قست داخلی ران ها را کشیده و‬
‫مفاصل لگن را باز می کند‪ .‬سیستم عصبی را متعادل می کند‪.‬‬
‫همچنین با فشار دادن هر طرف به آرامی به طور متناوب به ران‬
‫ها ‪ ،‬اندام های شکمی را ماساژ می دهد‬
 ‫پاسیموتاناسانا‬

‫(وضعیت کشش کمر)‬

‫روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید ‪ ،‬پاها را کنار هم بگذارید و‬

‫دست ها را روی زانو بگذارید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫به آرامی از باسن به جلو خم شوید و دست ها را به پایین پاها‬
‫بکشید‪ .‬سعی کنید انگشتان شست بزرگ پا را با انگشتان دست و‬
‫شست دست ها بگیرید‪ .‬اگر انجام این کار غیرممکن است ‪ ،‬پاشنه ‪،‬‬
‫مچ پا یا هر قسمتی از پاها را که می توانید به راحتی به آن برسید‬
‫را ‪ ،‬بگیرید‪ .‬به آرامی و بدون اجبار و زور حرکت کنید‪.‬‬
‫این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید‪ .‬عضالت کمر و پا را‬
‫شل کنید و به آنها اجازه دهید به آرامی کش پیدا کنند‬
‫با صاف نگه داشتن پاها و استفاده از عضالت بازو ‪ ،‬نه عضالت‬
‫کمر ‪ ،‬آرنج ها شروع به خم شدن می کنند و تنه را به آرامی به‬
‫سمت پاها پایین می آورند و چسبندگی محکم انگشتان شست پا ‪ ،‬و‬
‫خود پاها را حفظ می کنند‪.‬‬
‫سعی کنید که با پیشانی زانو هارا لمس کنید‪ .‬فشار نیاورید‪ .‬این‬
‫موقعیت نهایی است‪ .‬موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه‬
 ‫دارید و استراحت کنید‪ .‬به آرامی به موقعیت شروع برگردید‪ .‬این‬
‫یک دور است‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‬

‫هنگام خم شدن به جلو آهسته بازدم کنید‬
‫در حالت استاتیک دم بگیرید‬
‫در حالی که تنه را با دست ها به سمت پاها می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬
‫در حالت نهایی به آرامی و عمیق نفس بکشید یا در صورت ماندن‬
‫در این وضعیت برای مدت کوتاهی نفس خود را حبس کنید‪ .‬در‬
‫حالی که به موقعیت شروع باز می گردید ‪ ،‬دم بگیرید‪.‬‬

‫تعداد‪ :‬مبتدیان باید تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهند و فقط برای مدت‬
‫کوتاهی در موقعیت نهایی بمانند‪ .‬افراد ماهر می توانند تا ‪ 5‬دقیقه‬
‫در موقعیت نهایی بمانند‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و ریلکس شدن کمر و‬
‫عضالت پا و روند آهسته تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا‬
‫چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید قبل یا بعد از آساناهای خم به عقب مانندستو‬

‫آسانا ‪ ،‬چاکراسانا ‪ ،‬بوجانگاسانا یا ماتسیاسانا انجام گیرد‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از دیسک لغزنده و سیاتیک یا فتق رنج می‬

‫برند نباید پاسیموتاناسانا را تمرین کند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت همسترینگ را کشیده و انعطاف پذیری‬

‫مفاصل لگن را افزایش می دهد‪ .‬کل ناحیه شکم و لگن ‪ ،‬از جمله‬
‫کبد ‪ ،‬لوزالمعده ‪ ،‬طحال ‪ ،‬سیستم ادراری تناسلی ‪ ،‬کلیه ها و غدد‬
‫فوق کلیوی را تقویت و ماساژ می دهد‪ .‬این آسانا به از بین بردن‬
‫وزن اضافی در این ناحیه کمک می کند و گردش خون را به‬
‫اعصاب و عضالت ستون فقرات تحریک می کند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬پاسیموتاناسانا همچنین می تواند با دم و باال بردن‬

‫دست ها در موقعیت شروع و سپس در خم به جلو به جای اینکه‬
‫دست ها را به پایین پاها بکشید بازدم انجام شود‪.‬‬
 ‫گاتیاتماک پاسیموتاسانا‬

‫(وضعیت کشش داینامیک کمر)‬

‫پاها را کنار هم قرار داده و روی کمر دراز بکشید‪ .‬دست ها را‬
‫باالی سر بلند کنید و آنها را به طوری که کف دست رو به باال‬
‫باشد به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫‪.‬تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫تنه را با دست ها که به صورت مستقیم باالی سر و ستون فقرات‬
‫قرار دارند ‪ ،‬به حالت نشسته بلند کنید‬
‫به وضعیت پاسیموتاناسانا در یک حرکت صاف به جلو خم شوید‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید‬
‫دست هارا مستقیم باالی سر قرار دهید و به حالت نشسته برگردید‬
 ‫به عقب خم شوید و به حالت اولیه برگردید‬
‫این یک دور است‪ .‬تا ‪ 10‬دور تمرین را انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالت شروع به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫هنگام ورود به حالت نشسته دم بگیرید‬
‫در حالی که به جلو به پاسیموتاناسانا خم می شوید ‪ ،‬بازدم کنید‬
‫هنگام نشستن دم بگیرید‬
‫هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از هماهنگی حرکت با تنفس‪ .‬در‬
‫حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬همانند پاسیموتاناسانا‪ .‬این تمرین جز آساناهای دشوار‬

‫است و برای افرادی که با مشکالت قلبی‪ ،‬فشار خون باال یا‬
‫مشکالت کمر مواجه هستند‪ ،‬مناسب نمیباشد‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬مزایای این تمرین مشابه با پاسیموتاناسانا است‪ ،‬اما در‬

‫سطحی کمتر‪ .‬این حرکت داینامیک‪ ،‬جریان خون و فعالیتهای‬
‫متابولیک را تسریع میدهد‪ .‬همچنین‪ ،‬تأثیرات این تمرین شامل‬
‫افزایش انعطافپذیری کل بدن‪ ،‬تحریک انرژی فیزیکی و حالت‬
‫پرانیک است‪.‬‬
 ‫پادا پراسار پاسیموتاناسانا‬

‫(وضعیت پاهای باز شده و کشش کمر)‬

‫بنشینید و پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید‬

‫انگشتان را از پشت در هم قالب کنید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫تنه را به سمت راست بچرخانید‬
‫دست ها را از پشت باال بیاورید و از روی پای راست به جلو خم‬
‫شوید‪ .‬دست هارا صاف نگه دارید‬
‫بینی را بدون خم کردن پا به سمت زانو بیاورید ‪ ،‬اما برای تماس با‬
‫زانو به آن فشار نیاورید‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫تنه را باال ببرید و دست ها را پایین بیاورید‬
‫به سمت چپ بچرخید و حرکت را از این طرف تکرار کنید‬
‫به وسط بازگردید‪.‬‬
 ‫در حالی که دست ها را تا حد ممکن بدون فشار باال می برید به‬
‫جلو خم شوید و پیشانی را مستقیما جلوی بدن به سمت زمین‬
‫بیاورید‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫به حالت ایستاده برگردید و دست ها را پایین بیاورید‬
‫این یک دور را کامل می کند‪ .‬تمرین را ‪ 3‬تا ‪ 5‬دور انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬استنشاق در موقعیت شروع‬

‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫در حالت نهایی به آرامی و عمیق نفس بکشید یا اگر موقعیت فقط‬
‫برای مدت کوتاهی حفظ شود ‪ ،‬نفس خود را حفظ کنید‬
‫هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در پاها و کمر و شانه ها‬
‫ودست ها ‪ .‬و از هماهنگی حرکت با تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫موالدهارا و یا سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید قبل یا بعد از آسانا های خم به عقب مانند‬
‫تیریاکا بوجانگاسانا ‪ ،‬چاکراسانا یا ماتسیاسانا باشد‬
 ‫موارد منع‪ :‬همانند پاسیموتاناسانا این آسانا نباید تا زمانی که به‬
‫پاسیموتاناسانا تسلط پیدا نکرده باشید ‪ ،‬انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬عالوه بر ارائه مزایای اصلی که مشابه پاسیموتاناسانا‬

‫هستند‪ ،‬این حرکت به داخل پاها و عضالت زیر و بین تیغههای‬
‫شانه کشش طوالنی میدهد‪ .‬این آسانا باعث باز شدن بیشتر قفسه‬
‫سینه نسبت به پاسیموتاناسانا میشود و تأثیرات آن در هر دو بخش‬
‫فوقانی و تحتانی بدن توزیع میشود‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬همان موقعیت شروع را همانند توضیحات باال فرض‬

‫کنید ‪ ،‬اما با دست در مقابل بدن بر روی زمین‪ .‬به آرامی به جلو‬
‫خم شوید و انگشتان شست پا را با انگشتان دست بگیرید‪ .‬اگر این‬
‫کار را می توانید بدون فشار انجام دهید‪ ،‬پیشانی را مستقیما جلوی‬
‫بدن روی زمین قرار دهید‪.‬‬
‫به تدریج قفسه سینه ‪ ،‬شکم و ناحیه لگن را به زمین بیاورید‪ .‬سر را‬
‫باال ببرید تا گلو و چانه نیز روی زمین باشد‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫دست ها را رها کرده و به حالت اولیه برگردید‪.‬‬
 ‫جانوسیرشاسانا‬

‫(وضعیت سر به پا)‬

‫بنشینید و پاها را به بیرون کشیده و در کنار هم قرار دهید‬

‫پای چپ را خم کنید ‪ ،‬پاشنه پا را در برابر پرینه و کف پا را در‬
‫داخل ران راست قرار دهید‪ .‬زانوی چپ را روی زمین نگه دارید‬
‫دست ها را روی زانوی راست قرار دهید و ستون فقرات را‬
‫صاف نگه دارید و عضالت کمر را آرام نگه دارید‬
‫این موقعیت شروع است‪.‬‬
‫به آرامی به جلو خم شوید ‪ ،‬دست ها را از سمت پای راست به‬
‫پایین بکشید و پای راست را بگیرید‪ .‬در صورت امکان انگشت‬
‫شست پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط و انگشت شست دست‬
‫چپ و لبه بیرونی پا را با دست راست نگه دارید‪ .‬سعی کنید زانو‬
‫با پیشانی در تماس باشد‪ .‬این موقعیت نهایی است‬
‫کمر را ریلکس نگه دارید و فشار نیاورید‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫به حالت اولیه برگردید و دست ها را روی زانوها استراحت دهید‬
‫جهت را عوض کنید و با پای راست خم شده و پای چپ که صاف‬
‫باشد تمرین را تکرار کنید‬
‫با هر پا تا ‪ 5‬بار تمرین کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‬
‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫اگر موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید نفس را حبس‬
‫کنید‬
‫اگر وضعیت را برای مدت طوالنی تری نگه می دارید ‪ ،‬به طور‬
‫طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید دم بگیرید‪.‬‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند پاسیموتاناسانا‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین اساسا همان مزایای پاسیموتاناسانا را به همراه‬

‫شل کردن پاها در آماده سازی برای آساناهای مدیتیشن به ارمغان‬
‫می آورد‬

‫نکات تمرین‪ :‬گاهی اوقات به عنوان آردا پاسیموتاناسانا شناخته می‬

‫شود‪ .‬و می تواند قبل از پاسیموتاناسانا به عنوان آسانای آماده‬
‫سازی انجام شود‪.‬‬
 ‫اردا پادما پاسیموتاناسانا‬

‫(وضعیت نیمه لوتوس و کشش کمر)‬

‫هر دو پا را به بیرون دراز کنید و بنشینید‪ .‬پای چپ را خم کنید و‬

‫آن را تا جایی که ممکن است روی ران راست قرار دهید و کف پا‬
‫را به سمت باال بچرخانید‬
‫پاشنه را محکم به داخل شکم فشار دهید‬
‫کمی به جلو خم شوید ‪ ،‬بازوی چپ را پشت کمر تا کنید و سعی‬
‫کنید انگشتان پای چپ را با دست چپ بگیرید‬
‫دوباره به حالت صاف بنشینید‬
‫تمام بدن ‪ ،‬به خصوص عضالت پشت را ریلکس کنید‬
‫به جلو خم شوید و انگشتان پای راست را با دست راست بگیرید‬
‫با استفاده از بازوها ‪ ،‬نه عضالت کمر‪ ،‬تنه را به آرامی به جلو‬
‫بکشید تا پیشانی نزدیک به زانوی صاف شده باشد یا روی آن‬
‫استراحت کند‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا وقتي که راحت هستید ‪ ،‬این وضعیت را نگه دارید‬
‫دست ها را رها کنید و به آرامی بنشینید‬
‫این تکنیک را با پای دیگر تکرار کنید‬
‫تا ‪ 3‬دور تمرین کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید‬
 ‫تنفس‪ :‬در وضعیت صاف دم بگیرید‬
‫هنگام خم شدن به جلو در موقعیت نهایی بازدم کنید‬
‫آهسته و عمیق در موقعیت نهایی نفس بکشید یا اگر برای مدت‬
‫کوتاهی این وضعیت را نگه می دارید نفس را حبس کنید‬
‫هنگام بازگشت به وضعیت صاف دم بگیرید‪.‬‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند پاسیموتاناسانا‬

‫مزایا‪ :‬بهرحال این آسانا اکثرا ً مزایایی مشابه با جانو سیرساسانا و‬

‫پاسیموتاناسانا دارد‪ ،‬اما یک ویژگی منحصر به فرد دارد‪ :‬اعمال‬
‫ماساژ شدید به اندامهای شکمی از طریق پاهای خم شده‪ .‬هر پا به‬
‫صورت جداگانه خم میشود که به تحریک پریستالیس روده و‬
‫کمک به تسکین یبوست کمک میکند‪ .‬همچنین این حرکت برای‬
‫آماده سازی پاها و باسن برای نشستن طوالنی در آساناهای‬
‫مدیتیشن نیز مفید است‪.‬‬
 ‫هاستا پادا انگشتاناسانا‬

‫(وضعیت انگشتان به شست پا)‬

‫به سمت راست دراز بکشید و دست ها را روی سر یلند کنید تا کل‬
‫بدن در یک خط مستقیم در امتداد زمین متعادل شود‪ .‬کف دست‬
‫چپ باید روی کف دست راست قرار گیرد‬
‫پای چپ باید روی پای راست قرار گیرد‬
‫این موقعیت شروع است‪.‬‬
‫دست ها و پاها را در طول تمرین صاف نگه دارید‬
‫پا و دست چپ را به اندازه کامل بلند کنید و با صاف نگه داشتن‬
‫آنها ‪ ،‬انگشت بزرگ شست پا را بدون خم کردن زانو بگیرید‪ .‬اگر‬
‫انجام این کار غیرممکن است ‪ ،‬یک نقطه مناسب از پا را بگیرید‬
‫تا هنگامی که لگن به آرامی کشیده می شود ‪ ،‬از آن پشتیبانی کند‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید‬
‫دست و پا را به حالت اولیه پایین بیاورید‪.‬‬
‫حداکثر ‪ 10‬بار در این طرف تمرین کنید‬
 ‫برای استراحت با تنفس طبیعی در شاواسانا دراز بکشید‬
‫به سمت دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که تنه را بلند می کنید دم و هنگام پایین آوردن آن‬

‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در ران و پای بلند شده در‬
‫حالی که در وضعیت مانده اید از تعادل ‪ ،‬و از همگام سازی‬
‫حرکت با نفس ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا و سوادهیستانا‬
‫چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از سیاتیک رنج می برند نباید این آسانا را‬
‫انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل لگن‬

‫میشود و به رشد و شکلگیری صحیح لگن در دختران جوان‬
‫کمک میکند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬با کاهش وزن اضافی در باسن و‬
‫رانها‪ ،‬این تمرین حس تعادل و هماهنگی را تقویت کرده و حالت‬
‫و راه رفتن را ثابت تر و برازنده تر میسازد‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬اطمینان حاصل کنید که کل بدن در یک خط صاف‬

‫باقی می ماند ‪ ،‬بدون این که اجازه دهید در باسن خم شود‬
 ‫مرو آکارشاناسانا‬

‫(وضعیت خمیدکی ستون فقرات)‬

‫به سمت راست دراز بکشید و پای چپ را باالی پای راست قرار‬
‫دهید‬
‫دست راست را خم کنید و آرنج را روی زمین قرار دهید‬
‫تنه و سر را باال ببرید ‪،‬و از آنها توسط آرنج راست حمایت کنید‬
‫سر را در کف دست راست قرار دهید‪ .‬ساعد و باالی بازو باید‬
‫تقریبا عمودی باشد‬
‫بازوی چپ را روی ران چپ قرار دهید‬
‫این موقعیت شروع است‪.‬‬
‫پای چپ را تا جایی که ممکن است بدون فشار باال ببرید و دست‬
‫چپ را به پا بکشید و شست پا را بگیرید‪ .‬اگر این کار خیلی دشوار‬
‫است ‪ ،‬ساق پا را تا حد ممکن به پا نزدیک کنید‬
‫پاها را صاف نگه دارید‪ .‬این موقعیت نهایی است‬
‫پا و بازوی بلند شده را به حالت اولیه پایین بیاورید‬
‫حداکثر ‪ 10‬بار تمرین کنید‪ .‬در شاواسانا استراحت کن‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن بازو و پا دم بگیرید‬
‫در حالی که موقعیت نهایی را حفظ می کنید ‪ ،‬نفس خود را حفظ‬
‫کنید‬
‫در حالی که پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از هماهنگی حرکت با تنفس و از‬
‫کشش در ران ها و پاهای بلند شده هنگام حفظ موقعیت‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از دیسک لغزنده ‪ ،‬سیاتیک یا اسپوندیلیت‬

‫دهانه رحم رنج می برند نباید این آسانا را تمرین کنند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت همسترینگ ‪ ،‬داخل ران و شکم را‬

‫ریلکس می کند و عضالت پهلو های بدن را کشیده و آنها را قوی‬
‫تر و انعطاف پذیرتر می کند‪ .‬این تمرین همچنین با کاهش وزن در‬
‫باسن و ران‪ ،‬حس تعادل و هماهنگی را تقویت کرده و حالت و راه‬
‫رفتن را ثابت و برازنده تر میسازد‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬به جای باال بردن تنه ‪ ،‬آرنج راست را خم کرده و سر را‬
‫در داخل بازوی راست قرار دهید‪ .‬بقیه حرکت همان است که در‬
‫موارد باال به آن اشاره شده است‬
 ‫(وضعیت دست به پا)‬

‫ستون فقرات را صاف کنید ‪ ،‬پاها را در کنار هم و دست ها را در‬

‫کنار بدن قرار دهید‪ .‬بدن را ریلکس کنید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید‬
‫به آرامی به جلو خم شوید ‪ ،‬ابتدا سر را خم کنید ‪ ،‬چانه را به سمت‬
‫قفسه سینه بیاورید‪ ،‬سپس قسمت باالیی تنه را خم کنید ‪ ،‬شانه ها را‬
‫به سمت جلو ریلکس کنید و اجازه دهید دست ها شل شوند‪ .‬قسمت‬
‫میانی تنه و در نهایت پایین تنه را خم کنید‪.‬‬
‫در حالی که به جلو خم می شوید ‪ ،‬تصور کنید که بدن هیچ‬
‫استخوان یا عضالتی ندارد‪ .‬بدن را تحت فشار قرار ندهید و‬
‫مجبورا کاری را انجام ندهید‬
‫انگشتان را زیر انگشتان پا قرار دهید یا کف دست ها را در کنار‬
‫پاها به زمین بیاورید‪ .‬اگر این امکان وجود ندارد ‪ ،‬نوک انگشتان‬
‫را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید‬
 ‫پشت گردن را شل کنید‪ .‬بدن به جلو خم می شود و زانوها صاف‬
‫هستند و پیشانی نزدیک زانو است و یا آن را لمس می کند‬
‫موقعیت را نگه دارید ‪ ،‬تمام پشت را ریلکس کنید‬
‫به آرامی و به ترتیب معکوس به موقعیت شروع برگردید‬
‫این یک دور را کامل می کند‬
‫قبل از ادامه دور بعدی بدن را صاف کرده و استراحت کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‪ .‬هنگام خم شدن به جلو بازدم‬

‫کنید ‪ .‬در موقعیت نهایی آرام و عمیق نفس بکشید‪ .‬هنگام بازگشت‬
‫به موقعیت اولیه دم بگیرید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 5‬دور تمرین کنید ‪ ،‬به تدریج با حفظ وضعیت مدت‬
‫زمان را افزایش دهید و تعداد دورها را کاهش دهید ‪ ،‬یا یک دور‬
‫را به مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه تمرین کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حرکت و ریلکس شدن عضالت‬
‫کمر و یا تنفس ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬سوادهیستانا چاکرا‪.‬‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا می تواند قبل یا بعد از آسانای خم به عقب انجام‬

‫شود و ممکن است به عنوان مقدماتی برای سایر حالت های خم به‬
‫جلو برای افزایش حداکثر انعطاف پذیری استفاده شود‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افرادی که از مشکالت جدی کمر‬
‫‪ ،‬سیاتیک ‪ ،‬بیماری قلبی ‪ ،‬فشار خون باال یا فتق شکمی رنج می‬
‫برند ‪ ،‬انجام شود‪ .‬هشدارها برای حالت های معکوس اعمال می‬
‫شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا اندام های گوارشی را ماساژ می دهد و تقویت می‬
‫کند ‪ ،‬نفخ شکم ‪ ،‬یبوست و سوء هاضمه را تسکین می دهد‪.‬‬
‫اعصاب نخاعی تحریک و تقویت می شوند‪ .‬معکوس کردن تنه می‬
‫تواند سطح انرژی را افزایش داده‪ ،‬متابولیسم و تمرکز را بهبود‬
‫بخشیده و در کنترل بیماریهای بینی و گلو نیز مفید باشد‪ .‬شکل‬
‫دینامیک پاداستاسانا همچنین به حذف وزن اضافی کمک میکند‪.‬‬

‫تغییرات‪( :‬خمش به جلو به صورت داینامیک)‬

‫پاها را کنار هم قرار دهید و صاف باستید ‪ ،‬دست ها در کنار بدن‬

‫و کف دست ها رو به عقب قرار دهید‪ .‬انگشتان باید در کنار هم و‬
‫صاف باشند‪ .‬دست ها را باالی سر بلند کنید و آنها را صاف و در‬
‫عرض شانه از هم جدا نگه دارید‬
‫کمی به عقب خم شوید تا کل بدن کشیده شود‬
‫از باسن به جلو خم شوید و زانوها را صاف نگه دارید و دست ها‬
‫را به سمت زمین بیاورید ‪ .‬اگر ممکن است بدون فشار دادن ‪ ،‬دست‬
‫ها را در هر دو طرف پا طوری که نوک انگشتان دست در یک‬
‫خط با انگشتان پا قرار گیرد ‪ .‬قرار دهید‪.‬‬

‫پیشانی را به سمت زانوها‬

‫بیاورید‬
‫به عضالت همسترینگ با‬
‫استفاده از نیروی بیش از حد‬
‫فشار نیاورید‬
‫موقعیت نهایی را برای یک یا‬
‫دو ثانیه نگه دارید‬
‫بدن را به صورت صاف بلند‬
‫کنید و دست ها را مستقیما‬
‫باالی سر نگه دارید‬
‫بازوها را به طرفین پایین‬
‫بیاورید‬
‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم و با خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫‪ ،‬هنگام بازگشت به حالت ایستاده ‪ ،‬دم بگیرید و با پایین آوردن‬
‫دست ها به طرفین بازدم کنید‪.‬‬

‫تعداد‪ 5 :‬تا ‪ 10‬دور را برای شروع انجام دهید‬

‫تمرین کنندگان پیشرفته می توانند این تعداد را تا ‪ 30‬دور افزایش‬
‫دهند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬مبتدیان باید سعی کنند نوک انگشتان دست را کنار‬
‫انگشتان پا به زمین بیاورند‪ .‬اگر این امکان وجود نداشته باشد ‪،‬‬
‫آنها می توانند مچ پا یا ساق ها را بگیرند‬

‫نکات تمرین‪ :‬این تغییر در سوریا ناماسکارا و چاندرا ناماسکارا‬

‫به عنوان وضعیت های ‪ 2‬و ‪ 3‬استفاده می شود‪.‬‬
 ‫سیرشا انگوشتا یوگاسانا‬

‫(وضعیت سر به شست پا)‬

‫با پاها که حدود عرض دو شانه از هم فاصله دارند ‪ ،‬صاف بایستید‬

‫انگشتان در پشت در هم قالب کنید و کف دست به سمت باال باشد‪.‬‬
‫دست ها را صاف نگه دارید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫تنه را به سمت راست بچرخانید و پای راست را کمی به سمت‬
‫بیرون بچرخانید‬
‫از کمر به جلو خم شوید و دست ها را تا حد ممکن باال بکشید‬
‫سر را به داخل پای راست بیاورید‪.‬‬
‫با پاها که حدود عرض دو شانه از هم فاصله دارند ‪ ،‬صاف بایستید‬
‫انگشتان در پشت در هم قالب کنید و کف دست به سمت باال باشد‪.‬‬
‫دست ها را صاف نگه دارید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫تنه را به سمت راست بچرخانید و پای راست را کمی به سمت‬
‫بیرون بچرخانید‬
‫از کمر به جلو خم شوید و دست ها را تا حد ممکن باال بکشید‬
 ‫سر را به داخل پای راست بیاورید‪.‬‬
‫زانوی راست را کمی خم کنید‬
‫با نزدیک شدن سر به پا ‪ ،‬شانه ها را ریلکس کنید ‪ ،‬دست ها را‬
‫صاف نگه دارید و اجازه دهید به جلو بیفتند‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫برای جلوگیری از تعادل بیش از حد هنگام باال بردن بدن ‪ ،‬ابتدا‬
‫سر را باال ببرید ‪ ،‬گردن و ستون فقرات را صاف کنید و دست ها‬
‫را به پشت پایین بیاورید‪ .‬پا را کمی صاف کنید ‪ ،‬اما زانو را خم‬
‫نگه دارید و فقط پس از صاف شدن تنه آن را صاف کنید ‪ ،‬سپس‬
‫بدن را دوباره به مرکز برگردانید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬
‫این یک دور را کامل می کند‬
‫حداکثر ‪ 5‬دور تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع و در حین چرخش دم بگیرید‪.‬‬

‫هنگام خم شدم بازدم کنید‪ .‬در حین نگه داشتن موقعیت نفس را حفظ‬
‫کنید یا در صورت نگه داشتن کشش برای مدت کوتاهی به طور‬
‫طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که تنه را باال می برید و بدن را‬
‫دوباره به مرکز بر می گردانید ‪ ،‬دم بگیرید‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش عضالت پا و ستون فقرات‬
‫و شانه ها و دست ها و از حفظ تعادل و هماهنگی تنفس با حرکت‪.‬‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا می تواند قبل از پاداهاستاسانا باشد و باید به دنبال‬

‫آن آسانا خم به عقب مانند سوپتا واجراسانا یا ماتسیاسانا قرار‬
‫بگیرد‬
‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افرادی که از بیماری های قلبی ‪،‬‬
‫فشار خون باال ‪ ،‬بیماری های کمر مانند دیسک لغزنده یا سیاتیک‬
‫رنج می برند ‪ ،‬انجام شود‪ .‬هشدارها برای حالت های معکوس‬
‫اعمال می شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به کشش عضالت همسترینگ‪ ،‬عضالت ران‪ ،‬و‬

‫ناحیه بین تیغههای شانه کمک میکند و کشش جانبی بدن را فراهم‬
‫میآورد‪ .‬همچنین‪ ،‬سیستم عصبی و اشتها را تحریک میکند و در‬
‫کاهش مشکالت شکمی نیز مؤثر است‪ .‬این حرکت همچنین به‬
‫کاهش وزن اضافی در اطراف کمر کمک میکند‪.‬‬
 ‫(وضعیت سر ایستاده بین زانو ها)‬

‫پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و دست ها در کنار‬

‫بدن قرار دهید و بایستید‪ .‬این موقعیت شروع است‬
‫دست ها را در مقابل بدن هم تراز با قفسه سینه باال ببرید‬
‫از باسن به جلو خم شوید و دست ها را از خارج پاها بگیرید‪ .‬یا‬
‫یک مچ دست را بگیرید یا دست ها را پشت ساق پاها ها در هم قفل‬
‫کنید‬
‫سر را با کمی خم کردن آرنج ها و استفاده از قدرت عضالت بازو‬
‫به سمت زانوها بیاورید تا به این وضعیت برسید‪ .‬پاها باید صاف‬
‫بمانند‪ .‬فشار نیاورید‪.‬‬
‫تا ‪ 5‬دور تمرین کنید در حالت نهایی تنه در برابر ران ها قرار می‬
‫گیرد و مچ دست یا آرنج ها در پشت قسمت پایین پاها نگه داشته‬
‫می شوند‬
 ‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫دست ها را رها کنید و بدن را به آرامی به حالت صاف بلند کنید و‬
‫دست ها را در مقابل سینه دراز کنید‬
‫دست ها را به حالت اولیه پایین بیاورید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که دست ها را در مقابل سینه باال می برید ‪ ،‬دم‬

‫بگیرید‬
‫قبل از خم شدن کامال بازدم کنید‪ .‬در حالی که به جلو خم می شوید‬
‫و موقعیت نهایی را حفظ می کنید نفس را نگه دارید‪.‬‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‪ .‬هنگام پایین آوردن‬
‫دست ها بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ریلکس شدن عضالت کمر و‬
‫صاف نگه داشتن پاها و از هماهنگی حرکت با تنفس‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬با یک حالت خم به عقب مانند سارپاسانا ‪ ،‬سیتو آسانا یا‬

‫دانوراسانا تمرین را ادامه دهید‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به مشکالت کمر نباید این آسانا را تمرین‬
‫کنند‪ .‬هشدارها برای حالت های معکوس اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا لوزالمعده را تحریک می کند‪ .‬مفاصل لگن را‬

‫ریلکس می کند و عضالت همسترینگ را کش می دهد ‪ ،‬اعصاب‬
‫نخاعی را ماساژ می دهد و مغز را احیا می کند‬

‫تغییرات‪ :‬با پاها به اندازه عرض شانه ها از هم جدا بایستید‪ .‬از‬

‫باسن به جلو خم شوید و دست ها را دور پشت زانوها بپیچید و پاها‬
‫را کمی خم کنید‪ .‬بازوها باید افقی باشند و آرنج ها به طرفین اشاره‬
‫کنند‬
‫پاها را خم نگه دارید ‪ ،‬سعی کنید دست ها را بین پاها به جلو‬
‫بیاورید و انگشتان دست را پشت گردن در هم قالب کنید ‪.‬‬
‫عضالت کمر را ریلکس کنید‪.‬‬
‫پاها را به آرامی صاف کنید بدون اینکه انگشتان دست در پشت‬
‫گردن از هم جدا شوند‪ .‬فشار نیاورید‪ .‬عمل صاف کردن پاها اهرم‬
‫قوی ای روی گردن و فشرده سازی محکم شکم اعمال می کند‬
‫در موقعیت نهایی سر رو به عقب خواهد بود‬
‫این حالت را برای مدت کوتاهی نگه دارید‬
‫وضعیت را با خم کردن زانوها و باز کردن دست ها رها کنید‪ .‬به‬
‫آرامی به حالت ایستاده برگردید‪.‬‬
‫قبل از خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫پس از اتصال انگشتان در هم در پشت گردن دم بگیرید‬
‫هنگام صاف کردن پاها بازدم کنید‬
‫تنفس را حفظ کنید یا در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪.‬‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‪.‬‬
 ‫اکا پادوتاناسانا‬

‫وضعیت‪( :‬باال بردن پا تا سر)‬

‫پاها را به بیرون بکشید و بنشینید‬

‫زانوی راست را خم کرده و پا را به صورت صاف روی زمین‬
‫جلوی باسن راست قرار دهید‬
‫پای چپ را تا کنید و زانو را روی زمین نگه دارید و پاشنه را زیر‬
‫پرینه قرار دهید‬
‫انگشتان را زیر کف پای راست در قفل کنید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫پای راست را بلند کرده و زانو را صاف کنید‪ .‬ستون فقرات را‬
‫صاف نگه دارید‬
‫زانو را به بینی بیاورید‬
‫تا وقتي که راحت هستید ‪ ،‬این حالت را نگه دارید‬
‫زانو را خم کرده و پا را به زمین پایین بیاورید‬
 ‫حداکثر ‪ 5‬بار تمرین کنید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‬

‫نفس را در حین باال و پایین آوردن پا حفظ کنید‬
‫نفس را در حالت نهایی نگه دارید یا اگر وضعیت را برای مدت‬
‫طوالنی نگه می دارید ‪ ،‬به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالت شروع بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ریلکسیشن عضالت پای صاف‬
‫شده خصوصا همسترینگ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا یک تمرین آماده سازی برای آساناهای مدیتیتیو و‬

‫خم به جلو است‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که مشکال کمر دارند یا دنبالچه ی آن ها جابه‬

‫جا شده است ‪ ،‬نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت همسترینگ و مفاصل لگن را انعطاف‬

‫پذیر می کند‪ .‬که باعث تقویت آدرنال ها و سیستم تولید مثل می‬
‫شود‪.‬‬
 ‫آساناهای چرخش ستون فقرات‬
‫این سری مهم از آساناها برای سالمت ستون فقرات است‪ .‬هر‬
‫تمرین آسانا باید حداقل یک تمرین از این گروه را شامل شود ‪،‬‬
‫ترجیحا پس از خم شدن به جلو و عقب‪ .‬چرخش و پیچ تحمیل شده‬
‫بر ستون فقرات و کل تنه عضالت را ورزیده می کند ‪ ،‬ستون‬
‫فقرات را انعطاف پذیرتر می کند و اعصاب ستون فقرات را‬
‫تحریک می کند ‪ .‬و چون در این آسانا بدن از یک جهت به سمت‬
‫دیگر می چرخد تأثیر زیادی بر عضالت شکم دارد و به طور‬
‫متناوب آنها را کشیده و فشرده می کند‪.‬‬
‫مبتدیان باید مراقب باشند که تنه را بیش از حد انعطاف پذیری خود‬
‫نچرخانند‪ .‬در دوران بارداری ‪ ،‬مرو واکراسانا تنها آسانایی است‬
‫که از این گروه توصیه می شود‪ .‬در کل ‪ ،‬همچنین به دقت موانع‬
‫منع را برای هر تمرین را مشاهده کنید‪.‬‬
‫اغلب آساناهای پیچ نخاعی‪ ،‬جریان پرانیک را در منطقه سامانا‬
‫(اطراف ناف) افزایش میدهند‪ .‬این حرکات به ارگانهایی مانند‬
‫لوزالمعده‪ ،‬کلیهها‪ ،‬معده‪ ،‬رودههای کوچک‪ ،‬کبد و کیسه صفرا‬
‫تغذیه میدهند‪ ،‬اختالالت مرتبط را تسکین میدهند و به طور کلی‬
‫بافتها را جوانتر میکنند‪.‬‬
‫منطقه سامانا همچنین با مانیپورا چاکرا ‪ ،‬یک شبکه از کانال های‬
‫اصلی نادی یا پرانیک ‪ ،‬که کل بدن را تامین می کند ‪ ،‬مرتبط‬
‫است‪ ..‬بنابراین این آسانا ها به طور کلی تأثیر زیادی بر سالمت و‬
‫نشاط دارند‪.‬‬
‫در سطوح عاطفی و روانی ‪ ،‬چرخش کنترل شده وسیله ای برای‬
‫مدیریت گره ها و مشکالتی است که با آنها روبرو می شویم‪.‬‬
‫این آساناها به عنوان یک رویکرد سیستماتیک برای باز کردن‬
‫گرههای پیچیده زندگی شناخته میشوند‪ ،‬که همراه با بینش و الهام‬
‫میآیند‪.‬‬
 ‫افراد راستدست خواهند فهمید که این آساناها به سهولت با‬
‫راهنمایی به سمت راست فراگرفته میشوند‪ .‬سپس پیشنهاد میشود‬
‫که این آساناها را با هدایت به سمت چپ تمرین کرده تا به عنوان‬
‫یک تعادل پیشرو عمل کنند‪.‬‬
 ‫مرو واکراسانا‬

‫(وضعیت چرخش ستون فقرات)‬

‫با پاهای دراز بنشینید‬

‫تنه را کمی به سمت راست بچرخانید و دست راست را پشت بدن ‪،‬‬
‫نزدیک باسن چپ ‪ ،‬با انگشتان به عقب قرار دهید‬
‫دست چپ را پشت و کمی به سمت باسن راست ‪ ،‬تا آنجا که ممکن‬
‫است به دست راست نزدیک کنید‬
‫زانوی چپ را خم کرده و پا را خارج از زانوی راست قرار دهید‪.‬‬
‫با استفاده از دست ها به عنوان اهرم ‪ ،‬در حالی که ستون فقرات را‬
‫راست و صاف نگه می دارید سر و تنه را تا جایی که راحت است‬
‫به سمت راست بچرخانید‪ .‬باسن باید روی زمین بماند‪ .‬آرنج راست‬
‫ممکن است کمی خم شود‬
‫موقعیت نهایی را نگه دارید ‪ ،‬کمر را ریلکس کنید‪ .‬تا جایی که‬
‫ممکن است بدون فشار به شانه راست نگاه کنید‬
‫تنه را دوباره مرکز بیاورید و برای چند ثانیه استراحت کنید‬
‫تا ‪ 5‬بار تمرین کنید و سپس از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
‫دم عمیق بگیرید ‪ ،‬در حال چرخش بازدم کنید‪ .‬نفس را حفظ کنید یا‬
‫اگر وضعیت را نگه می دارید به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالی که دوباره به مرکز بر میگردید دم بگیرید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از چرخش و ریلکسیشن ستون‬

‫فقرات و از تنفس آگاهانه در وضعیت نهایی‬

‫ترتیب‪ :‬مرو واکراسانا یک آسانای آماده سازی برای آردا‬

‫ماتسیندراسانا است و ممکن است پس از خم شدن آساناهای جلو و‬
‫عقب و قبل از آساناهای معکوس تمرین شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬مرو واکراسانا با کشیدن ستون فقرات‪ ،‬ایجاد انعطاف در‬

‫مهرهها‪ ،‬و تقویت اعصاب‪ ،‬به کاهش درد کمر‪ ،‬گردن‪ ،‬و کمر‪،‬‬
‫همچنین اشکال خفیف سیاتیک کمک میکند‪ .‬این یک حرکت‬
‫مناسب برای مبتدیان است‪ ،‬که کمر را برای تمرینات چرخشی‬
‫پیشرفته تر در ستون فقرات آماده میکند‪.‬‬
 ‫بو ناماناسانا‬

‫(وضعیت سجده در چرخش ستون فقرات)‬

‫با ستون فقرات صاف و پاهای به بیرون دراز شده بنشینید‬

‫دست ها را در کنار ران راست قرار دهید‬
‫دست راست را کمی عقب تر از بدن حرکت دهید جوری که‬
‫انگشتان به عقب اشاره کنند‬
‫تنه را ‪ 90‬درجه به سمت راست بچرخانید و از بازوها و شانه ها‬
‫به عنوان اهرم استفاده کنید‪ .‬تنه را به آرامی خم کرده و پیشانی را‬
‫به زمین نزدیک به دست قرار داده شده در پشت بدن بیاورید‪.‬‬
‫ستون فقرات باید تا حد ممکن صاف باشد‪ .‬سعی کنید هر دو باسن‬
‫را روی زمین نگه دارید‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی حفظ کنید‬
 ‫آهسته بلند شوید و به حالت اول برگردید‬
‫حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید‪ .‬این یک دور را کامل می‬
‫کند‬
‫تا ‪ 5‬دور تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که رو به جلو قرار دارید دم بگیرید‬

‫در حین پیچیدن نفس را حفظ کنید‬
‫هنگام خم شدن بازدم کنید‬
‫نفس را در حالت نهایی نگه دارید یا در صورت نگه داشتن آسانا‬
‫برای مدتی به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالی که تنه را باال می برید دم بگیرید‬
‫در حالی که بدن را دوباره به مرکز می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ریلکس شدن کمر و از تنفس‪.‬‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید پس از اتمام یک سری از آسانا های خم به‬

‫جلو و عقب تمرین شود‪ .‬همچنین هنگام انجام مدیتیشن که مدت‬
‫زمان طوالنی ای را می نشینید ‪ ،‬پاها و ستون فقرات را کش می‬
‫دهد‪ .‬این یک تمرین آماده سازی برای آساناهای چرخشی پیشرفته‬
‫تر مانند آردا ماتسیندراسانا است‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به مشکالت کمر ‪ ،‬زخم معده ‪ ،‬فتق ‪،‬‬
‫پرکاری تیروئید ‪ ،‬فشار خون باال یا مشکالت قلبی نباید این آسانا‬
‫را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا ستون فقرات و قسمت پایین کمر را کشیده و باعث‬
‫انعطاف پذیری عضالت و تحریک اعصاب می شود‬
 ‫آردا ماتسیندراسانا‬

‫(وضعیت چرخش نصف ستون فقرات)‬

‫با پاهای کشیده شده در مقابل بدن بنشینید‬

‫پای راست را خم کرده و پای راست را روی زمین در قسمت‬
‫بیرونی زانوی چپ قرار دهید‬
‫انگشتان پای راست باید رو به جلو باشد‬
‫پای چپ را خم کرده و پا را به سمت راست باسن بیاورید‪ .‬لبه‬
‫بیرونی پا باید در تماس با زمین باشد‬
‫بازوی چپ را از فضای بین سینه و زانوی راست عبور دهید و آن‬
‫را در مقابل قسمت بیرونی پای راست قرار دهید‪.‬‬
‫پای راست یا مچ پا را با دست چپ نگه دارید تا زانوی راست‬
‫نزدیک زیر بغل چپ باشد‬
‫تا جایی که ممکن است صاف بنشینید‬
‫دست راست را جلوی بدن بلند کنید و به نوک انگشتان نگاه کنید‬
‫به آرامی به سمت راست بچرخید ‪ ،‬همزمان دست ‪ ،‬تنه و سر را‬
‫حرکت دهید‬
 ‫از بازوی چپ به عنوان اهرم در برابر پای راست استفاده کنید تا‬
‫تنه را تا آنجا که ممکن است بدون استفاده از عضالت پشت‬
‫بچرخانید‬
‫نوک انگشتان دست راست را از روی شانه راست با نگاه دنبال‬
‫کنید‬
‫به کمر فشار نیاورید‪.‬‬
‫آرنج راست را خم کرده و دست را دور کمر قرار دهید‬
‫پشت دست راست باید دور سمت چپ کمر بپیچد‬
‫در عوض ‪ ،‬می توان آن را تا حد ممکن بین تیغه های شانه با‬
‫انگشتان به سمت باال قرار داد‪ .‬این حالت دست ستون فقرات را‬
‫صاف می کند‬
‫حرکات را معکوس کنید تا از این حالت خارج شوند و از طرف‬
‫دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت رو به جلو دم بگیرید‬

‫در حالی که تنه را می چرخانید بازدم کنید‬
‫نفس عمیق و آهسته بدون فشار در موقعیت نهایی بکشید‬
‫هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید‬

‫مدت زمان‪ :‬در هر طرف یک بار تمرین کنید ‪ ،‬به تدریج زمان‬
‫ماندن در وضعیت را به ‪ 1‬یا ‪ 2‬دقیقه در هر طرف بدن یا تا ‪30‬‬
‫نفس افزایش دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از صاف نگه داشتن ستون فقرات و‬
‫از حرکت شکم که توسط دم در موقعیت نهایی به وجود می آید‪ .‬در‬
‫حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬
 ‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید پس از اتمام یک سری از آساناهای خم به‬
‫جلو و عقب انجام شود‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬زنان باردار باید از این حرکت خودداری کنند‪ .‬افرادی‬
‫که با مشکالتی نظیر زخم معده‪ ،‬فتق یا پرکاری تیروئید مواجه‬
‫هستند‪ ،‬تنها باید این تمرین را با راهنمایی یک مربی ماهر اجرا‬
‫کنند‪ .‬همچنین‪ ،‬افراد مبتال به سیاتیک یا دیسک لغزنده نباید این‬
‫آسانا را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا همزمان عضالت را در یک طرف کمر و شکم‬

‫کشیده و در همین حین عضالت طرف مقابل را منقبض میکند‪.‬‬
‫این تمرین باعث تقویت اعصاب ستون فقرات‪ ،‬افزایش انعطاف‬
‫پذیری عضالت کمر‪ ،‬کاهش اسپاسم های کمر و تسکین عضالنی‬
‫میشود‪ .‬همچنین‪ ،‬به کاهش تمایل مهرههای مجاور به ایجاد‬
‫مشکالت التهابی و رسوبات کلسیم کمک میکند‪ .‬این حرکت به‬
‫ماساژ عضالت اندام شکمی میپردازد و میتواند در تسکین‬
‫بیماریهای گوارشی نیز موثر باشد‪ .‬همچنین‪ ،‬ترشحات غدههای‬
‫فوق کلیوی‪ ،‬کبد و لوزالمعده را تنظیم کرده و برای کلیهها مفید‬
‫است‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬برای مبتدیان و کسانی که بدن منقبض یا ران های حجیم‬

‫دارند ‪ ،‬میتوانند به جای خم کردن یک پا و قرار دادن آن در کنار‬
‫باسن‪ ،‬آن پا را صاف نگه دارند‪ .‬همچنین‪ ،‬میتوانند به جای نگه‬
‫داشتن مچ پا با یک دست‪ ،‬بازو را به دور ران بپیچانند و زانو را‬
‫در سینه بغل کنند‪.‬‬
 ‫پاریورتا جانو سرساسانا‬

‫(وضعیت مارپیچ سر تا زانو)‬

‫با پاها که حدود یک متر از هم فاصله دارند بایستید‬

‫زانوی چپ را خم کرده و پاشنه را در برابر پرینه قرار دهید‬
‫به جلو خم شوید و بدن را به سمت راست متمایل کنید تا پای راست‬
‫را با دست راست بگیرید‬
‫انگشتان باید با قوس پا در تماس باشند و انگشت شست باید در باال‬
‫باشد‬
‫آرنج را در داخل پای راست روی زمین قرار دهید‬
‫شانه راست را به سمت پای راست حرکت دهید‪.‬‬
‫دست چپ را روی سر بیاورید و پای راست را با دست چپ‬
‫بگیرید‬
‫با انقباض بازوها ‪ ،‬شانه راست را به آرامی به سمت پای راست‬
‫بکشید‬
‫سر را زیر بازوی چپ آرام کنید ‪ ،‬کمر را ریلکس کنید و تنه را تا‬
‫حد ممکن بچرخانید تا قفسه سینه باز و رو به جلو باشد‬
‫این حالت را برای مدت زمانی که راحت هستید نگه دارید‪.‬‬
‫دست ها را رها کنید ‪ ،‬دست چپ را باالی سر بلند کنید و به آرامی‬
‫به حالت ایستاده برگردید‬
 ‫حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام قرار دادن پاها به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫در حالی که تنه را خم می کنید و بازوها و دست ها را در موقعیت‬
‫قرار می دهید ‪ ،‬بازد کنید ‪ ،‬سپس دم بگیرید‬
‫در حالی که بدن را به سمت چپ می کشید ‪ ،‬بازدم کنید‬
‫هنگام نگه داشتن موقعیت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫هنگام بازگشت به حالت صاف دم بگیرید‪.‬‬

‫تعداد‪ :‬در هر طرف یک بار تمرین کنید‪ .‬اگر هر گونه ناراحتی‬

‫تجربه کردید‪ ،‬تمرین را متوقف کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از چرخش و کشش بدن ‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید پس از آساناهای خم به جلو و عقب تمرین‬

‫شود‪ .‬این یک آسانای چرخشی با خم شدن به جلو است‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬زنان باردار یا افرادی که مشکالت کمر دارند نباید این‬
‫تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا با ایجاد کشش جانبی به بدن‪ ،‬همچنین تاثیر کشش‬
‫بر همسترینگها و پشت شانهها را به همراه دارد‪ .‬این تمرین‬
‫باعث ایجاد فشردهسازی مفید در عضالت شکم و اندامهای یک‬
‫طرف بدن میشود و همزمان آنها را از طرف دیگر کشیده میکند‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬بدن را برای ساعتها طوالنی نشستن در آساناهای‬
‫مدیتیشن آماده میکند‬
 ‫آساناهای معکوس‬
‫آسانهای معکوس‪ ،‬عمل جاذبه را بر روی بدن به صورت مخالف‬
‫تغییر میدهند؛ به جای جلب همه چیز به سمت پایین‪ ،‬جهت گیری‬
‫را به سمت سر تغییر میدهند‪ .‬به همین ترتیب‪ ،‬در ابعاد عاطفی و‬
‫روانی‪ ،‬این آسانها الگوهای طبیعی را به صورت معکوس تغییر‬
‫میدهند و نوری جدید را بر الگوهای رفتاری و وجودیت پرتاب‬
‫میکنند کلیتاً‪ ،‬این روشها انرژیبخش و تازهکننده هستند‪ .‬آنها‬
‫سالمت را بهبود میبخشند‪ ،‬اضطراب و استرس را کاهش میدهند‪،‬‬
‫و اعتماد به نفس را افزایش میدهند‪ .‬همچنین‪ ،‬قوای ذهنی‪ ،‬تمرکز‬
‫و ظرفیت برای مقابله با فشارهای زندگی بدون ایجاد فشار زیاد‪،‬‬
‫افزایش مییابند‪ .‬آساناهای معکوس‪ ،‬جریان خون را به سمت مغز‬
‫افزایش می دهند‪ ،‬نورونها را تغذیه می کنند‪ .‬و مواد مضر را از‬
‫بدن دفع میکنند‪ .‬خون و لنف که در اندامهای تحتانی‪ ،‬لگن‪ ،‬و شکم‬
‫جمعآوری میشوند‪ ،‬به قلب تخلیه میشوند‪ ،‬سپس به ریهها گردش‬
‫میکنند‪ ،‬تصفیه میشوند و به تمام قسمت های بدن بازمی گردند‪.‬‬
‫این فرآیند سلول های کل ارگانیسم انسان را تغذیه می کند‪ .‬همچنین‪،‬‬
‫جریان خون غنی شده به غده هیپوفیز اجازه میدهد تا به بهترین‬
‫شکل عمل کند و تنظیمکنندهی کلیه سیستمهای غدد درونریز بدن‬
‫باشد‪ .‬این تأثیر مثبت بر فرآیندهای متابولیکی و حتی عملکرد‬
‫فرایندهای تفکری دارد‪ .‬در حالی که بدن در وضعیت آسانای‬
‫معکوس است ‪ ،‬نفس آهسته و عمیق می شود ‪ ،‬تبادل دی اکسید‬
‫کربن و اکسیژن را به حداکثر میرسد و به طور کلی تنفس صحیح‬
‫را تشویق می کند‪ .‬عالوه بر این ‪ ،‬اندام های شکمی‪ :‬کبد ‪ ،‬طحال ‪،‬‬
‫معده ‪ ،‬کلیه ها و لوزالمعده ‪ ،‬ماساژ قدرتمندی دریافت می کنند و به‬
‫آنها کمک می کنند تا عملکردهای خود را کارآمدتر انجام دهند‬
‫به طور سنتی ‪ ،‬آساناهای معکوس برای تصعید و تبدیل انرژی‬
‫جنسی به انرژی معنوی استفاده می شود‪ .‬هدف اصلی از این‬
 ‫تمرینات در این حوزه‪ ،‬ایجاد بیداری روانی از طریق تحریک‬
‫چاکراها‪ ،‬باز کردن سوشومنا نادی و ارتقاء کندالینی است‪ .‬هرچند‬
‫که غیرممکن است که فقط با تمرین این آساناها کندالینی به شکل‬
‫کامل بزرگ شود‪ ،‬اما بدون شک‪ ،‬حاالت معکوس بهبودی مدیتیشن‬
‫و تمرکز را به همراه دارند‪ ،‬ذهن را تصفیه میکنند و امکان ورود‬
‫به الیههای ناشناخته ذهن را فراهم میآورند‪ .‬انجام این گروه‬
‫اساسی از آساناها با دقت و درستی بسیار حائز اهمیت است‪ .‬تأکید‬
‫میشود که این روش ها قدرتمند هستند و باید با رعایت دقیق اصول‬
‫و توصیهها اجرا شوند‪.‬‬

‫زمان تمرین‪ :‬آساناهای معکوس را حداقل تا سه ساعت پس از‬

‫مصرف غذا تمرین نکنید و همچنین بالفاصله پس از ورزش شدید‬
‫انجام ندهید‪.‬‬

‫تجهیزات‪ :‬همیشه این آسانا ها را روی پتو تا شده یا مت یوگا که به‬

‫اندازه کافی ضخیم است تمرین کنید تا از مهره های گردن و پشت‬
‫سر محافظت کنید‪ .‬هرگز روی مت نرم ‪ ،‬تخت فنری یا بالش‬
‫تمرین نکنید‬

‫مدت زمان‪ :‬مبتدیان فقط باید برای چند ثانیه در موقعیت های نهایی‬
‫بمانند‪ .‬اگر می توانید آسانا را بدون احساس کوچکترین دشواری‬
‫حفظ کنید ‪ ،‬مدت زمان انجام تمرین می تواند به تدریج افزایش یابد‬
‫تا زمانی که بتواند برای مدت زمانی که توصیه شده وضعیت را‬
‫حفظ کرد‬

‫استراحت‪ :‬همیشه آساناهای معکوس را به همراه شاواسانا انجام‬

‫دهید‪ .‬استراحت کنید تا نفس و ضربان قلب کامال طبیعی شود ‪،‬‬
‫سپس تمارین مکمل را انجام دهید‬
‫موارد احتیاط‪ :‬تمرین خود را در محدوده ای که در نزدیکی مبلمان‬
‫یا هر شیء دیگری است که ممکن است از سقوط آزاد به زمین‬
‫جلوگیری کند‪ ،‬اجرا نکنید‪ .‬هنگام سقوط شیء به عقب یا جلو‪ ،‬هدف‬
‫اصلی این است که با استفاده از پاها‪ ،‬سقوط را به حداقل برسانید‪.‬‬
‫در حین سقوط‪ ،‬باید بدن به کلی آرام باشد و هرگز تنش نداشته‬
‫باشد‪ .‬در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا ناخوشایندی‪ ،‬فورا ً‬
‫تمرین را متوقف کنید‪.‬‬

‫هشدارها برای آساناهای معکوس‪ :‬افرادی که از عمل جراحی‬

‫بهبود می یابند یا در دوران بارداری هستند ‪ ،‬افرادی که بیماری‬
‫های التهابی دارند یا در حال حاضر بیمار هستند و همچنین افراد‬
‫مسن ‪ ،‬باید با دقت به موارد منع مرتبط با هرکدام از تمرینها و‬
‫هشدارهای زیر هر یک از حرکات توجه کنند‪ .‬این محدودیتها و‬
‫هشدارها برای همه آساناهای معکوس اعمال میشود‪ ،‬نه فقط بر‬
‫روی آساناهای موجود در این بخش‪.‬‬

‫اساناهای معکوس شامل‪:‬‬

‫‪ :1‬وضعیت های نیمه معکوس که در آن تنه و سر افقی هستند ‪ ،‬اما‬
‫پاها باالی سر باال می روند ‪ ،‬به عنوان مثال پوروا هاالسانا‪ .‬به‬
‫طور کلی ‪ ،‬آنها چندان چالش برانگیز نیستند ‪ ،‬اما اگر این تمرینات‬
‫نیز سخت باشند ‪ ،‬مراقبت بیشتری الزم است ‪ ،‬به عنوان مثال‬
‫پادوتاناسانا هنگامی که با هر دو پا باال انجام می شود نیازمند دقت‬
‫باالیی است‬
‫‪ :2‬وضعیت های نیمه معکوس که سر زیر تنه است ‪ ،‬جایی که‬
‫موارد منع استفاده باید به طور کامل مشاهده شود ‪ ،‬به عنوان مثال‬
‫پادا هاستاسانا ‪ ،‬و بیشتر از آن اگر آسانا نیز شدید باشد ‪ ،‬به عنوان‬
‫مثال سرشاپادا بومی اسپارشاسانا نیازمند دقت باال هستند‪.‬‬
 ‫‪ :3‬وضعیت های کامال معکوس مانند ساروانگاسانا یا سرشاسانا ‪،‬‬
‫که ممکن است سخت باشد ‪ ،‬به عنوان مثال وریکشاسانا نیز نیازمند‬
‫توجه هستند‬

‫موارد منع‪ :‬اشخاص مبتال به بیماریهای قلبی‪ ،‬فشار خون باال یا‬
‫مشکالت کمر‪ ،‬به ویژه دیسک لغزنده‪ ،‬از انجام این آساناها باید‬
‫خودداری کنند‪ .‬افرادی که بیماریهایی دارند که خون را ناخالص‬
‫میکنند‪ ،‬باید تا زمان تصفیه خون از اجرای آساناهای معکوس‬
‫پرهیز کنند‪ .‬افراد مبتال به تصلب شرابین گلوکوم‪ ،‬عفونت فعال‬
‫گوش یا هر بیماری مغزی باید از این حاالت معکوس خودداری‬
‫کنند‪ .‬کسانی که مشکالت دهانه رحم دارند نباید تمارینی را که‬
‫گردن وزن را تحمل می کند تمرین کنند‪ .‬زنان نباید در دوران‬
‫بارداری یا قاعدگی آساناهای معکوس را تمرین کنند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬وضعیت ها را آرام و مالیم در نظر بگیرید‬

‫آساناهای معکوس با مواضع متقابل و مکمل آنها معموال در پایان‬
‫یک سری از تمانرین آسانا قرار می گیرند‪ .‬هرگز مایوراسانا را با‬
‫آساناهای معکوس در یک جلسه تمرین ترکیب نکنید‬
‫افراد راست دست متوجه خواهند شد که این آسانا ها به راحتی با‬
‫هدایت سمت راست یاد گرفته می شوند‪ .‬سپس باید تمارین را با‬
‫سمت چپ انجام دهند تا حرکات به عنوان یک توازن متقابل پیش‬
‫بروند‪.‬‬
 ‫بومی پادا ماتسیاسانا‬

‫(وضعیت نیمه سر ایستاده)‬

‫مارجاریاسانا را فرض کنید‬

‫انگشتان پا را به زیر بچرخانید‬
‫تاج سر را بین دست ها روی زمین قرار دهید‪ .‬زانوها را صاف‬
‫کرده و باسن را باال ببرید و روی سر و پاها متعادل کنید‪ .‬پاشنه ها‬
‫را به هم نزدیک کرده و انگشتان پا را از هم جدا کنید‬
‫دست ها را باال ببرید و دست ها را در هم ببندید یا یک مچ دست را‬
‫پشت سر بگیرید‬
‫تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا باال بیایید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید حفظ کنید‬
‫بازوها را پایین بیاورید و دست ها را در کنار سر قرار دهید‬
‫به آرامی به مارجاری اسانا برگردید و سپس برای چند لحظه به‬
‫شاشانکاسانا پایین بیایید‬
‫این یک دور است‬
 ‫پس از اتمام تمرین ‪ ،‬قبل از ادامه حرکات مکمل ‪ ،‬در شاواسانا‬
‫دراز بکشید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬نفس طبیعی است‬

‫تعداد‪ :‬تا ‪ 3‬دور تمرین کنید و به تدریج دوره را در آسانا تمدید کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از احساس در تاج سر و گردن و‬

‫ستون فقرات و از تعادل و تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ساهاسرارا‬
‫چاکرا‬
 ‫ویپاریتا کارانی آسانا‬

‫(وضعیت معکوس)‬

‫به پشت دراز بکشید و پاها را در یک خط مستقیم قرار دهید‪ .‬دست‬

‫ها و بازوها را نزدیک بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین‬
‫باشد‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫هر دو پا را باال ببرید ‪ ،‬آنها را صاف و کنار هم نگه دارید‬
‫پاها را روی بدن به سمت سر حرکت دهید‬
‫فشار را روی بازو ها و دست ها بیاورید و باسن را باال ببرید‬
‫ستون فقرات را از زمین بچرخانید و پاها را دور تر از سر بگیرید‬
 ‫کف دست ها را به سمت باال بچرخانید ‪ ،‬آرنج ها را خم کنید و‬
‫اجازه دهید قسمت باالی باسن روی کف دست ها در نزدیکی مچ‬
‫قرار گیرد‪ .‬دست ها تا باسن باال می ایند و وزن بدن را تحمل می‬
‫کنند‬
‫پاها را به حالت عمودی بلند کرده و پاها را ریلکس کنید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬وزن بدن بر روی شانه ها ‪ ،‬گردن و آرنج ها‬
‫قرار می گیرد ‪ ،‬تنه در زاویه ‪ 45‬درجه نسبت به زمین قرار دارد‬
‫و پاها عمودی هستند‪ .‬توجه داشته باشید که چانه محکم به سینه‬
‫فشار نمی آورد‪.‬‬
‫چشم ها را ببندید و تا زمانی که راحت هستید در حالت نهایی‬
‫استراحت کنید‬
‫برای بازگشت به حالت اولیه ‪ ،‬پاها را از باالی سر پایین بیاورید ‪،‬‬
‫سپس بازوها و دست ها را نزدیک بدن قرار دهید ‪ ،‬کف دست ها‬
‫رو به پایین باشد‬
‫به آرامی ستون فقرات و مهره ها ‪ ،‬در امتداد زمین پایین بیاورید‬
‫سر را بلند نکنید‬
‫وقتی باسن به زمین رسید ‪ ،‬پاها را پایین بیاورید و آنها را صاف‬
‫نگه دارید‬
‫بدن را در شاواسانا ریلکس کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالت دراز کشیده دم بگیرید‪ .‬در حالی که آخرین حالت‬
‫را در نظر می گیرید‪ .‬نفس را نگه دارید‬
‫هنگامی که بدن در حالت نهایی ثابت باقی مانده است ‪ ،‬تنفس‬
‫طبیعی یا اوجایی را تمرین کنید‪ .‬در حالی که بدن را به زمین می‬
‫آورید نفس را نگه دارید‪.‬‬
 ‫مدت زمان‪ :‬هنگام اولین تمرین ‪ ،‬فقط چند ثانیه وضعیت را نگه‬
‫دارید ‪ ،‬به تدریج زمان را طی دوره چند ماهه به حداکثر ‪ 3‬تا ‪5‬‬
‫دقیقه برای رسیدن به سالمت عمومی افزایش دهید‬
‫این تمرین باید فقط یک بار در طول برنامه آسانا انجام شود‪.‬‬

‫جزییات دیگر‪ :‬مانند ساروانگاسانا‬

‫نکات تمرین‪ :‬این آسانا میتواند به عنوان یک تمرین آمادهسازی‬

‫برای ساروانگاسانا مورد استفاده قرار گیرد‪ .‬این تمرین به دلیل‬
‫داشتن مزایای مشابهی به ساروانگاسانا با کمترین فشار بر گردن‬
‫بسیار توصیه می شود‪ .‬برای شروع‪ ،‬ممکن است الزم باشد زانوها‬
‫را خم کرده و در حین باال بردن و پایین آوردن پاها از آنها استفاده‬
‫کنید‪.‬‬

‫نکته‪ :‬این وضعیت پایه ای برای ویپارتا کارانی مودرا فراهم می‬
‫کند‬
 ‫ساروانگاسانا‬

‫(وضعیت ایستاده روی شانه)‬

‫روی پتو تا شده روی کمر دراز بکشید‬

‫بررسی کنید که سر و ستون فقرات تراز شده اند و پاها در کنار هم‬
‫با و صاف قرار دارند‬
‫دست ها را در کنار بدن قرار دهید‪ .‬کف دست ها رو به پایین باشد‬
‫تمام بدن و ذهن را ریلکس کنید‬
‫عضالت شکم را منقبض کرده و با تکیه بر بازوها ‪ ،‬پاها را به‬
‫آرامی به حالت عمودی بلند کرده و صاف نگه دارید‬
 ‫وقتی پاها عمودی هستند ‪ ،‬بازوها و دست ها را روی زمین فشار‬
‫دهید‪ .‬باسن را به آرامی و نرمی بچرخانید و ستون فقرات را از‬
‫روی زمین بردارید و تنه را به حالت عمودی باال ببرید‬
‫کف دست ها را به سمت باال بچرخانید ‪ ،‬آرنج ها را خم کنید و‬
‫دست ها را پشت قفسه سینه ‪ ،‬کمی دور از ستون فقرات ‪ ،‬قرار‬
‫دهید تا کمر را پشتیبانی کنند‪ .‬آرنج ها باید به اندازه عرض شانه از‬
‫هم فاصله داشته باشند‬
‫سینه را به آرامی به جلو فشار دهید تا محکم به چانه فشار بیارد‪.‬‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬پاها عمودی ‪ ،‬با هم و در یک خط مستقیم با تنه‬
‫هستند‪ .‬بدن توسط شانه ها ‪ ،‬گردن و پشت سر پشتیبانی می شود‪.‬‬
‫بازوها ثبات را فراهم می کنند ‪ ،‬قفسه سینه در برابر چانه قرار می‬
‫گیرد و پاها ریلکس می شوند‬
‫چشم ها را ببندید ‪ ،‬تمام بدن را در حالت نهایی تا زمانی که راحت‬
‫هستید ریلکس کنید‪.‬‬
‫برای بازگشت به حالت اولیه ‪ ،‬پاها را به جلو بیاورید تا پاها از باال‬
‫و پشت سر قرار بگیرند‬
‫پاها را صاف نگه دارید‬
‫به آرامی موقعیت دست ها را رها کرده و بازوها را در کنار بدن‬
‫با کف دست به سمت پایین روی زمین قرار دهید‬
‫هر مهره ستون فقرات را به تدریج به زمین پایین بیاورید ‪ ،‬و سپس‬
‫باسن را پایین بیاورید ‪ ،‬به طوری که پاها موقعیت عمودی اولیه‬
‫خود را از سر بگیرند‪.‬‬
‫پاها را به آرامی به زمین پایین بیاورید و زانوها را صاف نگه‬
‫دارید‬
‫این عمل را بدون استفاده از بازوها برای حمایت انجام دهید‬
‫کل حرکت باید تعادل را با کنترل ترکیب کند تا بدن به آرامی و‬
‫آهستگی با زمین در تماس باشد‬
 ‫در شاواسانا استراحت کنید تا تنفس و ضربان قلب به حالت عادی‬
‫بازگردد‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‪ .‬در حالی که آخرین وضعیت‬

‫را در نظر می گیرید نفس را نگه دارید‪.‬‬
‫تنفس آهسته و عمیق شکمی را در حالت نهایی تمرین کنید‪ .‬در‬
‫حالی که بدن را به زمین می آورید نفس خود را نگه دارید‬

‫مدت زمان‪ :‬هنگام تمرین اول ‪ ،‬موقعیت نهایی را فقط برای چند‬
‫ثانیه نگه دارید ‪ ،‬به تدریج زمان را طی یک دوره چند هفته به‬
‫حداکثر ‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه به منظور سالمت عمومی افزایش دهید‪ .‬این‬
‫عمل باید فقط یک بار در طول برنامه آسانا انجام شود‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از از احساسات مختلف بدن که با‬
‫معکوس شدن آن سازگار می شوند و از کنترل حرکت گردن و غده‬
‫تییرویید و از تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید دنباله ی تاداسانا باشد‬

‫موارد منع‪ :‬اشخاص مبتال به فشار خون باال‪ ،‬بیماریهای قلبی‪،‬‬

‫التهاب گوش‪ ،‬مویرگهای ضعیف چشم‪ ،‬نزدیکبینی شدید‪،‬‬
‫مشکالت غدد هیپوفیز یا تیروئید‪ ،‬تصلب شرایین‪ ،‬ترومبوز مغزی‬
‫یا دیگر حاالت‪ ،‬آسم شدید‪ ،‬سل‪ ،‬سرماخوردگی یا سینوزیت‪ ،‬خون‬
‫بیش از حد ناخالص‪ ،‬دیسک لغزش‪ ،‬ستون فقرات ضعیف یا‬
‫سرگیجه‪ ،‬نباید این آساناها را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به افرادی با فشار خون پایین کمک میکند‪ .‬این‬
‫حرکت به تعادل رساندن سیستم عصبی‪ ،‬تقویت عضالت گردن‪ ،‬و‬
 ‫تحویل خون غنی به مغز کمک میکند‪ .‬به عنوان یک حالت‬
‫آمادهسازی برای سرشاسانا‪ ،‬این تمرین به مغز عادت میدهد که با‬
‫افزایش جریان خون و حمایت از وزن بدن سازگار شود‪.‬‬
 ‫موورداسانا‬

‫(وضعیت تاج سر)‬

‫با پاها که حدود یک متر از هم فاصله دارند ‪ ،‬صاف بایستید‬

‫از باسن به جلو خم شوید و دست ها را جلوی پاها قرار دهید‪ .‬وزن‬
‫بدن باید به طور مساوی توسط اندام ها توزیع و پشتیبانی شود‪.‬‬

‫مرحله ‪ :1‬تاج سر را بین دست ها روی زمین قرار دهید‪ .‬دست ها‬
‫را باال ببرید و یک مچ دست را پشت کمر بگیرید‬
‫مرحله ‪ :2‬پاشنه ها را باال ببرید و روی سر و انگشتان پا تعادل‬
‫برقرار کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫دست ها و کف پاها را روی زمین جا به جا کنید و سپس به حالت‬
‫ایستاده برگردید‬
‫در حالت ایستاده استراحت کنید تا بدن تعادل خود را بدست آورد‬

‫تنفس‪ :‬در حالت ایستاده دم بگیرید‬

 ‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫هنگام نگه داشتن موقعیت به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 3‬دور تمرین کنید‪ .‬هنگامی که ابتدا این آسانا را‬
‫تمرین می کنید ‪ ،‬این حالت را فقط برای چند ثانیه نگه دارید ‪،‬‬
‫سپس به تدریج ‪ ،‬طی چند هفته ‪ ،‬زمان را به یک دقیقه افزایش دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از احساس در تاج سر و گردن و‬

‫ستون فقرات و همینطور از تعادل و تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫ساهاسرارا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬در پایان تمرین آسانا ‪ ،‬قبل از سرشاسانا و بعد از آن‬

‫تاداسانا به عنوان وضعیت مخالف آن توصیه شده‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به فشار خون باال ‪ ،‬بیماری های قلبی ‪،‬‬
‫التهاب گوش ‪ ،‬مویرگ های ضعیف چشم ‪ ،‬نزدیک بینی شدید ‪،‬‬
‫مشکالت غدد هیپوفیز یا تیروئید‪ ،‬تصلب شرایین ‪ ،‬ترومبوز مغزی‬
‫یا دیگر ‪ ،‬آسم شدید ‪ ،‬سل ‪ ،‬سرماخوردگی یا سینوزیت ‪ ،‬نا خالصی‬
‫بیش از حد خون ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬ستون فقرات ضعیف یا سرگیجه‬
‫نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرینها به افرادی با فشار خون پایین کمک میکنند‪.‬‬

‫این حرکات به تعادل رساندن سیستم عصبی‪ ،‬تقویت عضالت‬
‫گردن‪ ،‬و تأمین جریان خون غنی به مغز کمک میکنند‪ .‬به عنوان‬
‫یک مرحله ابتدایی برای سرشاسانا‪ ،‬مغز را به افزایش جریان خون‬
‫و حمایت از وزن بدن عادت میدهد‪.‬‬
 ‫ترتیب‪ :‬ساروانگاسانا بالفاصله قبل از هاالسانا به طور ایده آل‬
‫انجام می شود‪ .‬پس از هاالسانا ‪ ،‬یا ماتسیاسانا ‪ ،‬اوشتراسانا یا سوپتا‬
‫واجراسانا باید به عنوان یک حرکت متقابل برای نیمی از زمان‬
‫ترکیبی ساروانگاسانا و هاالسانا تمرین شود‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرینها برای افرادی که از بزرگ شدن تیروئید‪،‬‬

‫مشکالت کبد یا طحال‪ ،‬اسپوندیلیت دهانه رحم‪ ،‬دیسک لغزنده‪،‬‬
‫فشار خون باال یا دیگر بیماریهای قلبی‪ ،‬رگهای خونی ضعیف‬
‫در چشم‪ ،‬ترومبوز یا خون ناخالص رنج میبرند‪ ،‬توصیه نمیشود‪.‬‬
‫در دوران قاعدگی و مراحل پیشرفته بارداری نیز باید از انجام این‬
‫تمرینها خودداری کرد‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬با فشار دادن قفسه سینه به چانه ‪ ،‬این آسانا غده تیروئید را‬
‫تحریک می کند‪ .‬به طور کلی سیستم های گردش خون ‪ ،‬تنفسی ‪،‬‬
‫گوارشی ‪ ،‬تولید مثل ‪ ،‬عصبی و غدد درون ریز را متعادل می کند‪.‬‬
‫همچنین ذهن را آرام می کند ‪ ،‬استرس روانی و عاطفی را تسکین‬
‫می دهد و به رفع اختالالت روانی کمک می کند و سیستم ایمنی‬
‫بدن را تقویت می کند‪ .‬تأثیر آن بر غدد پاراتیروئید ‪ ،‬رشد غیر کلی‬
‫و بازسازی استخوان ها را تضمین می کند‪ .‬تکنیک تنفسی شکمی‬
‫نه تنها شامل خود تبادل هوا در بدن است بلکه بهبودی در این‬
‫فرآیند را به ارمغان میآورد‪ .‬این نوع تنفس به کاهش استرس‬
‫کمک میکند و به ماساژ اندامهای شکمی نیز میپردازد‪ .‬حرکات‬
‫ساروانگاسانا فشار گرانشی طبیعی را از عضالت مقعد آزاد میکند‬
‫و در تسکین بواسیر نقش دارد‪ .‬این تمرین با تقویت پاها‪ ،‬شکم و‬
‫مناطق تولید مثل‪ ،‬خون و مایعات را از حالت رکود خارج میکند و‬
‫گردش خون به این مناطق افزایش مییابد‪ .‬انعطاف پذیری‬
‫مهرههای گردن نیز با انجام این حرکات بهبود میپیدا کرده و‬
‫عصب ها که از گردن به مغز میرسند‪ ،‬تقویت میشوند‪ .‬افزایش‬
 ‫گردش خون در این ناحیه به طور کلی سالمت گوشها‪ ،‬چشمها و‬
‫لوزهها را تحریک میکند و به احیای این اجزا کمک میکند‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :1‬ساروانگاسانا را در نظر بگیرید‬

‫بازدم کنید و یک پا را به جلو روی بدن پایین بیاورید تا به صورت‬
‫افقی به زمین برسد‪ .‬پای دیگر باید عمودی باشد‬
‫این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید‬
‫دم بگیرید ‪ ،‬پا را به حالت عمودی برگردانید و ساروانگاسانا را از‬
‫سر بگیرید‪ .‬از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
‫تغییرات ‪ :2‬ساروانگاسانا را در نظر بگیرید‬
‫بازدم کنید ‪ ،‬باسن را به جلو خم کنید و هر دو پای صاف را روی‬
‫سر پایین بیاورید تا موازی با زمین باشند‬
‫چند ثانیه نگه دارید‬
‫دم بگیرید و پاها را به حالت عمودی بلند کنید‬

‫تغییرات ‪ :3‬ساروانگاسانا را در نظر بگیرید‬

‫دم بگیرید و زانوی راست را خم کنید‪ .‬پای راست را روی زانوی‬
‫چپ قرار دهید‬
‫بازدم کنید ‪ ،‬باسن را به جلو خم کنید و زانوی راست را روی‬
‫پیشانی قرار دهید‪ .‬پای چپ باید به صورت افقی به زمین باشد‬
 ‫در حالی که این موقعیت را حفظ می کنید نفس را نگه دارید‬
‫به ساروانگاسانا برگردید‬
‫از سمت دیگر تمرین را تکرار کنید‬

‫پادما ساروانگاسانا‬

‫(وضعیت ایستادن لوتوس روی شانه)‬

‫ساروانگاسانا را در نظر بگیرید‬

‫پاها را در حالت نهایی به صورت پادماسانا تا کنید‬

‫تغییرات‪ :‬ستون فقرات را صاف قرار دهید و بنشینید و پاها را در‬

‫مقابل بدن دراز کنید‬
 ‫پادماسانا رو اجرا کنید به عقب تکیه دهید و با دقت از تکیه گاه‬
‫آرنج ها استفاده کنید و به پشت دراز بکشید‪ .‬کامال ریلکس باشید‬
‫پاهای تا شده را به حالت عمودی باال ببرید و ساروانگاسانا را در‬
‫نظر بگیرید‬
‫حالت نهایی را تا زمانی که راحت باشید حفظ کنید‬
‫به ترتیب معکوس به موقعیت شروع برگردید‬

‫تنفس‪ :‬در حین استراحت به طور طبیعی نفس بکشید ‪ ،‬سپس دم‬
‫عمیقی بگیرید و نفس را نگه دارید در حالی که پاها را باال می‬
‫برید و وارد ساروانگاسانا می شوید‬
‫تنفس طبیعی را در حالت نهایی تمرین کنید ‪ ،‬سپس دم بگیرید و‬
‫نفس را حفظ کنید در حالی که به زمین باز می گردید‬

‫مدت زمان‪ :‬هنگام تمرین اول ‪ ،‬موقعیت نهایی را فقط برای چند‬
‫ثانیه نگه دارید ‪ ،‬به تدریج زمان را طی یک دوره چند هفته ای به‬
‫حدود ‪ 3‬دقیقه افزایش دهید‪ .‬این عمل باید فقط یک بار در طول‬
‫آسانا انجام شود‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از پاها و ستون فقرات و گردن و از‬
‫کنترل حرکت و تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬ماتسیاسانا ‪ ،‬اوشتراسانا یا سوپتا واجراسانا باید به عنوان‬

‫یک حرکت متقابل( مکمل این روش) انجام شوند‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرینات تنها مناسب افرادی هستند که دارای بدنی‬
‫قوی و سالم هستند‪ .‬افرادی که با مشکالتی همچون سیاتیک‪ ،‬ضعف‬
‫یا آسیب زانو‪ ،‬بزرگی تیروئید‪ ،‬مشکالت کبد یا طحال‪ ،‬اسپوندیلیت‬
‫دهانه رحم‪ ،‬دیسک لغزنده‪ ،‬فشار خون باال یا سایر بیماریهای‬
 ‫قلبی‪ ،‬ضعف رگهای خونی در چشم‪ ،‬ترومبوز یا خون ناخالص‬
‫رنج میبرند‪ ،‬نباید این تمرینات را اجرا کنند‪ .‬همچنین‪ ،‬در دوران‬
‫قاعدگی و بارداری باید از انجام این تمرینات خودداری کنند‪ .‬این‬
‫تمرینات باید اجرا نشوند تا زمانی که فرد بهطور همزمان تسلط بر‬
‫تمرینات پدماسانا و ساروانگاسانا را داشته باشد‬

‫درباره ساروانگاسانا‪ ،‬باید گفت که عالوه بر اینکه از تخلیه‬

‫ٔ‬ ‫مزایا‪:‬‬
‫آزاد خون از پاها جلوگیری میکند؛ از نظر درمان تودهها یا‬
‫واریس تأثیرگذار نمیباشد‪ .‬با این حال‪ ،‬این تمرین کشش و ماساژ‬
‫به ناحیه لگن و اندامهای داخلی را افزایش می دهد‪ .‬این تمرین‬
‫عالوه بر تقویت و هماهنگ کردن عضالت پا‪ ،‬به بهبود حس تعادل‬
‫نیز کمک میکند‬
 ‫پووروا هاالسانا‬

‫(وضعیت گاوآهن مقدماتی)‬

‫با پاها کنار هم به پشت دراز بکشید‬

‫بازوها را نزدیک بدن قرار دهید ‪ ،‬یا کف دست ها رو به پایین‬
‫باشند و یا با دستان مشت بسازید و آن هارا زیر باسن قرار دهید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫هر دو پا را به حالت عمودی باال ببرید‬
‫باسن باید روی زمین یا روی مشت ها قرار گیرد‬
‫پاها را به سمت سر بیاورید و زاویه ‪ 45‬درجه بین پاها و تنه ایجاد‬
‫کنید‬
‫پاها را تا جایی که راحت است جدا کنید و سپس دوباره آنها را با‬
‫هم جمع کنید‬
‫پاها را به آرامی به زمین پایین بیاورید و آنها را صاف نگه دارید‬
‫این یک دور است‪ .‬تمرین را ‪ 5‬یا ‪ 10‬دور انجام دهید‬
‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‪ .‬در حالی که پاها را باال می‬
‫برید و یا جدا می کنید ‪ ،‬با هم جمع می کنید و پایین می آورید ‪،‬‬
‫نفس خود را نگه دارید‪ .‬پس از بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کنترل حرکات با تنفس و غده‬
‫تیرویید‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مایپورا و ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این حالت باید با یک تمرین ضد به عقب مانند بوجانگاسانا‬

‫یا شاالباسانا دنبال شود‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افراد مسن یا ناتوان که از فتق ‪،‬‬
‫سیاتیک یا دیسک لغزنده رنج می برند ‪ ،‬انجام شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این اسانا لگن را کشیده‪ ،‬کلیهها را تنظیم میکند‪ ،‬رودهها را‬
‫فعال میکند و وزن اضافی را از بین میبرد‪ .‬این یک حالت‬
‫آمادهسازی موثر برای اجرای هاالسانا است‬
 ‫هاالسانا‬

‫(وضعیت شخم زدن)‬

‫با پاها در کنار هم روی کمر دراز بکشید‪ .‬بازوها را در کنار بدن‬
‫قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫هر دو پا را به حالت عمودی بلند کنید ‪ ،‬فقط با استفاده از عضالت‬
‫شکم آنها را صاف و با هم نگه دارید‬
‫بازوها را فشار دهید و باسن را بلند کنید و کمر را از زمین دور‬
‫کنید‪ .‬پاها را باالی سر پایین بیاورید‬
‫انگشتان پا را بدون فشار به سمت زمین پشت سر بیاورید ‪ ،‬اما‬
‫انگشتان پا را مجبور به لمس زمین نکنید‬
‫کف دست ها را به سمت باال بچرخانید ‪ ،‬آرنج ها را خم کنید و‬
‫دست ها را پشت قفسه سینه قرار دهید تا کمر را پشتیبانی کند ‪،‬‬
‫مانند ساروانگاسانا‬
‫ریلکس کنید و حالت نهایی را تا وقتي که راحت باشید نگه دارید‬
 ‫با پایین آوردن بازوها با کف دست ها به سمت پایین به حالت اولیه‬
‫برگردید ‪ ،‬سپس هر مهره ستون فقرات را به تدریج به زمین پایین‬
‫بیاورید ‪ ،‬و سپس باسن را در ادامه پایین آورید ‪ ،‬به طوری که پاها‬
‫موقعیت عمودی اولیه خود را از سر بگیرند‪ .‬با استفاده از عضالت‬
‫شکم ‪ ،‬پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید ‪ ،‬زانوها را صاف نگه‬
‫دارید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالت دراز کشیده دم بگیرید‪ .‬در حالی که آخرین حالت‬
‫را اجرا می کنید ‪ ،‬نفس خود را نگه دارید‬
‫در حالت نهایی آهسته و عمیق نفس بکشید‪ .‬در حالی که به موقعیت‬
‫شروع باز می گردید نفس را نگه دارید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬مبتدیان باید این حالت را به مدت ‪ 15‬ثانیه نگه دارند و‬
‫به تدریج چند ثانیه در هر هفته اضافه کنند تا زمانی که بتوانند یک‬
‫دقیقه وضعیت را حفظ کنند‪ .‬افراد ماهر می توانند حالت نهایی را تا‬
‫‪ 10‬دقیقه یا بیشتر نگه دارند‪.‬‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و ریلکسشین عضالت کمر‬
‫و گردن و از تنفس و تیرویید‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا و‬
‫ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬در صورت امکان ‪ ،‬این آسانا را بالفاصله پس از‬

‫ساروانگاسانا انجام دهید‪ .‬برای حرکت از ساروانگاسانا به هاالسانا‬
‫‪ ،‬پاها را کمی باالی سر بیاورید تا تعادل برقرار شود ‪ ،‬دست ها را‬
‫به آرامی از موقعیت خود از کمر بردارید و آنها را روی زمین در‬
‫موقعیت شروع قرار دهید ‪ ،‬کف دست ها رو به پایین باشد‪ .‬بدن را‬
‫ریلکس کنید و پاها را به آرامی روی سر پایین بیاورید و آنها را‬
 ‫صاف کنید و با هم نگه دارید تا انگشتان پا به زمین برسند‪.‬‬
‫همانطور ک ه در باال توضیح داده شد وضعیت را رها کنید‬
‫هاالسانا را با ماتسیاسانا ‪ ،‬اوشتراسانا یا سوپتا واجراسانا به عنوان‬
‫یک آسانای مکمل مخالف دنبال کنید ‪ ،‬که برای نیمی از مدت زمان‬
‫ترکیبی دو تمرین ساروانگاسانا و هاالسانا تمرین می شود‪ .‬هاالسانا‬
‫یک روش آماده سازی خوب برای پاسیموتاناسانا است‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط کسانی که از فتق ‪ ،‬دیسک لغزنده‬
‫‪ ،‬سیاتیک ‪ ،‬فشار خون باال یا هر مشکل جدی کمر ‪ ،‬به ویژه‬
‫آرتروز گردن رنج می برند ‪ ،‬انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬حرکت دیافراگم در حین انجام تمرین هاالسانا تاثیرات مثبت‬

‫زیادی بر روی اندامهای داخلی دارد‪ .‬این حرکت باعث ماساژ این‬
‫اندامها میشود‪ ،‬فعالیت هضمی را تشویق میکند و مشکالتی چون‬
‫یبوست و دیسپسی را تسکین میدهد‪ .‬همچنین‪ ،‬طحال و غدد فوق‬
‫کلیه را احیا میکند‪ ،‬تولید انسولین توسط لوزالمعده را ترویج‬
‫میدهد و عملکرد کبد و کلیه را بهبود میبخشد‪ .‬این تمرین‬
‫عضالت شکم را تقویت میکند‪ ،‬گرفتگی عضالت پشت را تسکین‬
‫میدهد‪ ،‬اعصاب نخاعی را تقویت میکند و گردش خون را به‬
‫سراسر ناحیه افزایش میدهد‪ .‬همچنین‪ ،‬فعالیت غده تیروئید را‬
‫تنظیم کرده و باعث متعادل شدن میزان متابولیسم بدن میشود‪ .‬این‬
‫تمرین بهبودی در سیستم ایمنی بدن نیز ایجاد میکند‪.‬‬

‫تغییرات‪ :‬در حالت نهایی ‪ ،‬پاها را از سر دور کنید تا بدن کامال‬

‫کشیده شود و یک قفل چانه محکم ایجاد شود‪ .‬تا زمانی که در‬
‫حالت نهایی راحت باشیدبه طور طبیعی نفس بکشید‪.‬‬
 ‫مزایا‪ :‬این تغییر شانه ها و قسمت فوقانی کمر از جمله گردن را‬
‫کشیده و انعطاف پذیری بیشتری به ستون فقرات فوقانی می بخشد‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :2‬در حالت نهایی ‪ ،‬انگشتان پا را به سمت پشت سر‬

‫حرکت دهید و پاها را صاف و در کنار هم نگه دارید‬
‫انگشتان پا را بگیرید و دست ها را صاف نگه دارید‪ .‬به طور‬
‫عادی نفس بکشید تا زمانی که در حالت نهایی راحت باشید‬

‫مزایا‪ :‬این تغییر شانه ها را کشیده و انعطاف پذیری را در ناحیه‬

‫کمر‪-‬ساکرال ستون فقرات افزایش می دهد‬

‫ترتیب‪ :‬پس از تمرین این تغییرات ‪ ،‬به هاالسانا و سپس به موقعیت‬

‫شروع بازگردید‬
 ‫دروتا هاالسانا‬

‫(وضعیت گاوآهن داینامیک)‬

‫با پاها در کنار هم روی کمر دراز بکشید‬

‫دست ها را نزدیک بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین‬
‫باشد‪ .‬تمام بدن را شل کنید‬
‫روی بازوها فشار بیاورید‪ .‬پاها را روی سر بچرخانید ‪ ،‬و آن ها را‬
‫صاف نگه دارید و با انگشتان پا زمین را در پشت سر لمس کنید‬
‫موقعیت را به مدت ‪ 1‬یا ‪ 2‬ثانیه نگه دارید‬
‫بدن را فورا به حالت اولیه برگردانید‬
‫بالفاصله بنشینید و بدن را به جلو به حالت پاسیموتاناسانا خم کنید‪.‬‬
‫پاها را صاف نگه دارید و زانوها را به سمت پیشانی بیاورید ‪،‬‬
‫انگشتان پا ‪ ،‬پاها و یا قسمت پایین پاها را بگیرید‪ .‬تمرین باید با یک‬
‫حرکت متوازن انجام شود‬
‫موقعیت نشسته را از سر بگیرید‪ .‬این کامل ‪ 1‬دور‬
‫تا ‪ 10‬دور تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬دم و بازدم عمیق در موقعیت دراز کشیده‪ .‬قبل از شروع‬

‫حرکت دم بگیرید و به عقب به هاالسانا بچرخید‬
‫هنگام جلو آمدن به حالت پاسیموتاناسانا بازدم كنید‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در کمر و فشار شکم و از‬
‫جریان حرکت با تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین باید با یک حرکت متقابل و ضد آن یعنی خم به‬

‫عقب مانند ماتسیاسانا یا سوپتا واجراسانا دنبال شود تا فشار در‬
‫گردن و شکم آزاد شود‬

‫موازد منع‪ :‬دروتا هاالسانا نباید توسط افراد مبتال به فتق ‪ ،‬سیاتیک‬
‫یا سایر بیماری های کمر یا گردن یا کسانی که فشار خون باال یا‬
‫بیماری های قلبی دارند ‪ ،‬انجام شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین مزایایی مشابه با تمرین هاالسانا و پاسیموتاناسانا‬

‫دارد‪ .‬این تمرین عالوه بر تقویت عضالت کمر و شکم‪ ،‬باعث‬
‫فعالیت پریستالیس روده میشود و هضم را بهبود میبخشد که در‬
‫نتیجه یبوست را کاهش میدهد‪ .‬همچنین‪ ،‬با تسهیل تجزیه چربیها‬
‫توسط کبد و کیسه صفرا‪ ،‬این تمرین به ورزیده شدن این اعضا‬
‫کمک میکند و ناحیه لگن را کشیده میکند‬

‫نکات تمرین‪ :‬بدن باید قبل از حرکت به هاالسانا یا پاسیموتاناسانا‬

‫کامال در حالت دراز کشیده باشد‪ .‬این جنبه‪ ،‬که گاها ً به سادگی از‬
‫دیدگاه یک حرکت نادیده گرفته میشود‪ ،‬اما بسیار اهمیت دارد‪.‬‬
‫مراقب باشید که فشاری به عضالت کمر یا پاها وارد نشود و هنگام‬
‫قرار گرفتن به پشت سر روی زمین‪ ،‬از ضربه آگاهانه خودداری‬
‫کنید‬
 ‫آردا پادما هاالسانا‬

‫(وضعیت نیمه لوتوس)‬

‫پاها را در کنار هم قرار دهید و بنشینید‬

‫پای چپ را خم کرده و آ ن ها را در باالی ران راست در حالت‬
‫نیمه لوتوس قرار دهید‪ .‬بازوها را نزدیک بدن قرار دهید و کف‬
‫دست ها رو به پایین باشد‬
‫با دست ها فشار دهید و به عقب بچرخید‬
‫پای راست را روی سر حرکت دهید و با انگشتان پا زمین را لمس‬
‫کنید‪ .‬به حالت ایستاده برگردید و بدون وقفه در حرکت یا کشش ‪،‬‬
‫از باسن به جلو خم شوید ‪ ،‬سر را به سمت زانو بیاورید و انگشتان‬
‫پا را کشیده نگه دارید‬
‫موقعیت عمودی را از سر بگیرید‬
‫این کار را با پای راست تا شده در آردا پادماسانا تکرار کنید‬
‫با هر پا تا ‪ 5‬بار تمرین کنید‬

‫موارد منع‪ :‬همانند دروتا هاالسانا عالوه بر این که ‪ ،‬افراد مبتال به‬
‫مشکالت زانو نباید این تمرین را انجام دهند‬
 ‫جزییات دیگر‪ :‬همانند دروتا هاالسانا‬

‫استامبان آسانا‬

‫(وضعیت حفظ و نگه داشتن)‬

‫این آسانا به مشارکت دو نفر که از لحاظ قد و ساختار بدنی‬

‫مشابه هستند نیاز دارد‬

‫روی کمر دراز بکشید و تاج سرتان با تاج سر طرف مقابل در‬
‫تماس باشد‬
‫بازوها باید در کنار بدن و انگشتان پاها و خود پاها در کنار هم‬
‫قرار گرفته و ارام باشند‬
‫هر دو بدن باید در یک خط مستقیم و صاف باشند‬
‫بازوها را در سطح شانه به طرفین دراز کرده و دستان یکدیگر را‬
‫بگیرید‬
‫به بازوها تنش وارد کنید و آنها را صاف روی زمین نگه دارید‬
‫‪.‬آرنج ها را در طول تمرین صاف نگه دارید‬
‫باالی سر هر دو فرد باید به یکدیگر فشار بیاورند‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫پارتنر باید پاها را باال ببرد و تا زمانی که عمود بر زمین باشند ‪،‬‬
‫آنها را با هم نگه دارد‬
‫این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید‬
‫پاها را به زمین پایین بیاورید‬
‫دوباره همان پارتنر باید هر دو پا و باسن را از زمین بلند کند و‬
‫پاها را به حالت افقی روی فرد دیگری پایین بیاورد تا انگشتان پا‬
‫باالی ناف پارتنرش قرار بگیرند‬
‫موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ‪ ،‬سپس به آرامی پاها و باسن‬
‫را به زمین پایین بیاورید و موقعیت شروع را از سر بگیرید‪.‬‬
‫پارتنر دوم سپس تمرین را به همان شیوه انجام می دهد‬
‫هر فرد باید تا ‪ 5‬بار تمرین کند‬

‫تنفس‪ :‬دم و بازدم عمیق در موقعیت شروع‪ .‬در حالی که پاها را‬
‫باال می برید ‪ ،‬نگه می دارید و پایین می آورید ‪ ،‬نفس را نگه‬
‫دارید(حبس) ‪.‬در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از همگام سازی حرکت و نفس با‬
‫پارتنر ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید با ریلکسیشن در ماکاراسانا یا یک حرکت‬

‫مخالف به عقب مانند ستو آسانا دنبال شود تا شکم و لگن در جهت‬
‫مخالف کشیده شود‬
 ‫سیرشاسانا‬

‫(وضعیت ایستادن روی سر)‬

‫مرحله ‪ :1‬در واجراسانا بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫پس از چند دقیقه ‪ ،‬چشم ها را باز کنید ‪ ،‬به جلو خم شوید و ساعد‬
‫را روی یک پتو تا شده قرار دهید و انگشتان خود را در هم قفل‬
‫کنید و آرنج ها را جلوی زانوها قرار دهید‬
‫فاصله بین آرنج ها باید برابر با فاصله هر آرنج تا انگشتان در هم‬
‫قفل شده باشد و یک مثلث مساوی را تشکیل دهد‬
‫تاج سر را روی پتو بین انگشتا ن در هم قفل شده قرار دهید‪ .‬دست‬
‫ها را دور سر بپیچید تا یک تکیه گاه محکم ایجاد شود تا هنگام‬
‫اعمال فشار سر نتواند به عقب بچرخد‬
‫مرحله ‪ :2‬زانوها و باسن را از روی زمین بلند کرده و پاها را‬
‫صاف کنید‪.‬‬

‫مرحله ‪ :3‬به آرامی پاها را تا حد ممکن به سمت تنه و سر نزدیک‬

‫کنید و به تدریج کمر را به سمت موقعیت عمودی حرکت دهید‬
‫زانوها را کمی خم کنید ‪ ،‬ران ها را به شکم و پایین سینه فشار‬
‫دهید‬
‫وزن بدن را به آرامی از انگشتان پا به سر و بازوها منتقل کنید و‬
‫تعادل ثابت را حفظ کنید‬
‫یک پا را حدود ‪ 20‬سانتی متر از زمین بلند کنید ‪ ،‬با دقت تعادل را‬
‫برقرار کنید ‪ ،‬سپس پای دیگر را باال ببرید و روی سر و بازو‬
‫تعادل برقرار کنید‬

‫مرحله ‪ :4‬زانوها را خم کنید ‪ ،‬به تدریج پاها را در یک حرکت‬

‫کنترل شده باال ببرید‪ .‬تنه را کمی تنظیم کنید تا وزن پاها متعادل‬
‫شود‬
‫پاها را به عقب تا کنید تا پاشنه ها به سمت باسن حرکت کنند‬
‫برای انجام این حرکت عضالت کمر را منقبض کنید‪ .‬زانوها اکنون‬
‫با پاها به سمت پایین اشاره می کنند‬
‫موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید ‪ ،‬قبل از ادامه کار از تعادل‬
‫کامل آگاه باشید‪.‬‬
‫مرحله ‪ :5‬زانوها را به حالت عمودی بلند کنید‪ .‬پاشنه ها را نزدیک‬
‫باسن نگه دارید ‪ ،‬باسن را به آرامی صاف کنید تا ران ها به سمت‬
‫باال و دور از تنه حرکت کنند‬
‫زانوها را باال بیاورید تا مستقیما به سمت باال قرار بگیرند و ران‬
‫ها با تنه هماهنگ باشند‬
‫بدن را متعادل کنید‪.‬‬
‫مرحله ‪ :6‬زانوها را به آرامی صاف کرده و پای پایینی را باال‬
‫ببرید‬
‫کل بدن باید در یک خط مستقیم باشد و پاها ریلکس باشند‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را متعادل کنید ‪ ،‬تا زمانی که راحت‬
‫هستید در موقعیت نهایی استراحت کنید‬
‫مرحله ‪ :7‬به موقعیت شروع برگردید‬
‫زانوها را به آرامی خم کرده و بدن را با کنترل به ترتیب معکوس‬
‫پایین بیاورید تا انگشتان پا به زمین برسند‪ .‬با سر روی زمین در‬
‫حالت زانو زدن یا سجده برای مدت کوتاهی باقی بمانید ‪ ،‬سپس به‬
‫آرامی به حالت صاف بازگردید‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که برای اولین بار سیرساسانا یاد گرفته می شود ‪،‬‬
‫فرد می تواند هنگام ورود به ‪.‬وضعیت تنفس طبیعی خود را داشته‬
‫باشد‬
‫در غیر این صورت ‪ ،‬در پایان مرحله ‪ 1‬دم بگیرید و در حالی که‬
‫بدن را به حالت نهایی باال می برید نفس را نگه دارید‬
‫در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫نفس باید در این حالت به طور فزاینده ای دقیق و لطیف باشد زیرا‬
‫فرد به آن عادت می کند‪.‬‬
 ‫مدت زمان‪ :‬با نگه داشتن وضعیت به مدت ‪ 10‬تا ‪ 30‬ثانیه شروع‬
‫کنید و به تدریج هر هفته چند ثانیه به آن اضافه کنید تا به دوره‬
‫مورد نظر برسید‪ 3 .‬تا ‪ 5‬دقیقه صرف شده در موقعیت نهایی برای‬
‫سالمت عمومی کافی است‪ .‬با این حال ‪ ،‬سیرشاسانا می تواند‬
‫توسط افراد ماهر برای دوره های ‪ 30‬دقیقه ای تمرین شود‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬اگر برای اولین بار این تمرین را‬
‫انجام می دهید ‪ ،‬از حفظ تعادل‪ .‬برای افراد ماهر ‪ ،‬از مغز ‪ ،‬از‬
‫مرکز سر و یا از تنفس ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ساهاسرارا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬در اولین بار یادگیری این تمرین ‪ ،‬در پایان آسانا سیراسانا‬
‫را تمرین کنید ؛ تمرین کنندگان با تجربه تر می توانند آن را در‬
‫ابتدا یا در پایان انجام دهند‪ .‬پس از آن باید تاداسانا ‪ ،‬به عنوان یک‬
‫حرکت مقابل این تمرین‪ ،‬و سپس شاواسانا انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬سیرشاسانا نباید توسط افراد مبتال به مشکالت گردن ‪،‬‬
‫سردرد یا میگرن ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬بیماری قلبی ‪ ،‬ترومبوز ‪،‬‬
‫تصلب شرایین ‪ ،‬آب مروارید مزمن ‪ ،‬یبوست مزمن ‪ ،‬مشکالت‬
‫کلیوی ‪ ،‬خون ناخالص ‪ ،‬نزدیک بینی شدید ‪ ،‬رگ های خونی‬
‫ضعیف در چشم ‪ ،‬ملتحمه ‪ ،‬گلوکوم مزمن ‪ ،‬التهاب گوش یا هر‬
‫نوع خونریزی در سر انجام شود‬
‫همچنین این تمرین نباید در دوران بارداری یا قاعدگی انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا برای بیدار کردن چاکرای ساهاسرا بسیار قدرتمند‬
‫است و بنابراین بزرگترین آسانا محسوب می شود‬
‫سیرشاسانا کل بدن و ذهن را احیا می کند‪ .‬اضطراب و سایر‬
‫اختالالت روانی را که علت اصلی بسیاری از اختالالت مانند آسم‬
‫‪ ،‬تب یونجه ‪ ،‬دیابت و عدم تعادل یائسگی را تشکیل می دهند ‪،‬‬
 ‫تسکین می دهد‪ .‬همچنین به اصالح بسیاری از اشکال اختالل‬
‫عصبی و غدد ‪ ،‬به ویژه آنهایی که مربوط به سیستم تولید مثل‬
‫هستند ‪ ،‬کمک می کند‪ .‬این آسانا اثر جاذبه را بر بدن معکوس می‬
‫کند‪ .‬بنابراین فشار بر کمر کاهش می یابد و جریان معکوس خون‬
‫در پاها و مناطق احشایی به بازسازی بافت کمک می کند‪ .‬وزن‬
‫اندام های شکمی روی دیافراگم باعث بازدم عمیق می شود تا‬
‫مقادیر بیشتری دی اکسید کربن از ریه ها خارج شود‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬در حالت نهایی ‪ ،‬بیشتر وزن بدن توسط باالی سر‬
‫حفظ می شود ‪ ،‬دست ها فقط برای حفظ تعادل استفاده می شوند‪ .‬با‬
‫این حال ‪ ،‬مبتدیان می توانند از دست ها برای حمایت استفاده کنند‬
‫تا زمانی که گردن به اندازه کافی قوی باشد تا وزن کامل بدن را‬
‫تحمل کند و حس تعادل معقول ایجاد شده باشد‪ .‬اگر فرد تمرین کننده‬
‫در طول تمرین سقوط کند ‪ ،‬بدن باید تا حد ممکن آرام نگه داشته‬
‫شود‪ .‬اگر سقوط به جلو است ‪ ،‬سعی کنید زانوها را به قفسه سینه‬
‫بچرخانید تا ضربه روی زمین توسط پاها حفظ شود‪ .‬اگر به عقب‬
‫افتادید ‪ ،‬کمر را دوباره قوس دهید تا پاها ضربه را حفظ کنند‪.‬‬
 ‫ساالمبا سیرشاسانا‬

‫(وضعیت پشتیبانی سر)‬

‫مارجاریاسانا را فرض کنید‬

‫تاج سر را روی پتو بین‬
‫دست ها‬
‫دست ها را به سمت هر‬
‫طرف زانو حرکت دهید و‬
‫موقعیت را طوری تنظیم‬
‫کنید که دست ها از گوشه‬
‫های یک مثلث مساوی با‬
‫سر‪ .‬ساعد عمودی باشد و‬
‫آرنج ها خم شوند‬
‫زانوها را از روی زمین بلند‬
‫‪,‬کنید‬
‫پاها را صاف کنید و باسن را باال ببرید‬
‫با پاها به جلو قدم بردارید تا ران ها در نزدیکی قفسه سینه قرار‬
‫بگیرند و کمر تقریبا عمودی باشد‪.‬‬
‫آهسته یک پا را از زمین بلند کنید ‪ ،‬تعادل برقرار کنید و سپس پای‬
‫دیگر را باال ببرید‬
‫با استفاده از دست ها برای حمایت ‪ ،‬پاها را باال ببرید و زانوها را‬
‫صاف کنید تا بدن کامال راست باشد (به مراحل ‪ 5 ، 4‬و ‪6‬‬
‫سیرشاسانا مراجعه کنید)‬
‫ستون فقرات و پاها را در یک خط عمودی نگه دارید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا وقتي که راحت باشید ‪ ،‬این حالت را نگه دارید‬
 ‫به موقعیت شروع برگردید‪ .‬پاها را به آرامی دوباره تا کنید و بدن‬
‫را با کنترل به ترتیب معکوس پایین بیاورید تا انگشتان پا به زمین‬
‫برسند‬
‫برای مدت کوتاهی در حالت سجده با سر روی زمین بمانید‬
‫به آرامی به حالت صاف برگردید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که موقعیت نهایی را در نظر می گیرید ‪ ،‬نفس را‬

‫در داخل نگه دارید‪ .‬در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪.‬‬
‫در حالی که بدن را پایین می آورید ‪ ،‬نفس خود را در داخل حفظ‬
‫کنید‬

‫تغییرات‪( :‬وضعیت آماده سازی)‪ :‬همان موقعیت پایه را برای‬

‫ساالمبا سیرشاسانا در نظر بگیرید‬
‫هر دو پا را صاف کرده و پاها را به جلو حرکت دهید تا ران ها در‬
‫نزدیکی قفسه سینه قرار بگیرند‬
‫پای راست را باال ببرید ‪ ،‬زانوی راست را روی قسمت باالی دست‬
‫راست قرار دهید و تعادل برقرار کنید‪ .‬پای چپ را بلند کرده و‬
‫زانوی چپ را روی قسمت باالی دست سمت چپ قرار دهید‬
‫موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ‪ ،‬از تعادل آگاه باشید‪.‬‬

‫نیراالمبا سیرشاسانا‬

‫(وضعیت ایستادن روی سر بدون پشتیبانی)‬

‫مرحله ‪ :1‬مارجری‪-‬آسانا را در نظر بگیرید‬

‫تاج سر را روی پتو بین دست ها قرار دهید‬
 ‫بازوها را در مقابل قفسه سینه صاف کرده و دست ها را به اندازه‬
‫عرض شانه از هم جدا روی زمین قرار دهید‬
‫پاها را صاف کنید و اجازه دهید وزن بدن توسط دست ها ‪ ،‬پاها و‬
‫سر پشتیبانی شود‪.‬‬
‫مرحله ‪ :2‬به تدریج پاها را به سمت سر حرکت دهید و آن ها را‬
‫صاف نگه دارید تا تنه عمودی شود‪ .‬روی دست ها فشا وارد کنید ‪،‬‬
‫پاها را به آرامی خم کرده و آن ها را از روی زمین بلند کنید و‬
‫زانوها را به سمت سینه بیاورید‬
‫مرحله ‪ :3‬زانوها را به آرامی باال بیاورید تا به سمت باال اشاره‬
‫کنند‬
‫در این موقعیت برای چند لحظه تعادل خود را حفظ کنید‬
‫زانوها را به تدریج صاف کنید تا پاها در حالت آرام به سمت باال‬
‫قرار بگیرند‬
‫در حالت نهایی کل بدن عمودی است و در حالت ایده آل ‪ ،‬تمام‬
‫وزن بدن توسط سر پشتیبانی می شود‬
‫دست ها فقط باید تعادل را فراهم کنند‬
‫تا وقتي که راحت باشید ‪ ،‬حالت نهایی را نگه دارید‬
 ‫مرحله ‪ :4‬به موقعیت شروع برگردید‬
‫بدن را به ترتیب معکوس پایین بیاورید تا پاها به زمین برسند‬
‫دست ها را کنار سر قرار دهید و زانوها را به سمت زمین خم‬
‫کنید‪ .‬سر را روی زمین بگذارید و برای مدت کوتاهی استراحت‬
‫کنید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬این آسانا به اندازه سیرشاسانا در موقعیت نهایی پایدار‬

‫نیست و بنابراین ماندن در آن برای مدت زمان طوالنی مناسب‬
‫نیست‬

‫نکات تمرین‪ :‬افراد ماهر می توانند موقعیت عمودی را مستقیما‬

‫بدون خم کردن زانوها انجام دهند‬
 ‫اوردوا پادماسانا‬

‫(وضعیت ایستادن روی سر لوتوس)‬

‫سیرشاسانا را اجرا کنید‬

‫هنگامی که تعادل برقرار شد ‪ ،‬پاها را به آرامی به پادماسانا تا کنید‬
‫تا زمانی که راحت هستید در حالت نهایی بمانید‬
‫پاها را صاف کرده و دوباره در سیرشاسانا تعادل را برقرار کنید‬
‫همانطور که برای سیرشاسانا توضیح داده شده است به موقعیت‬
‫اولیه بازگردید‬

‫تنفس‪ :‬دم عمیق بگیرید و در حالی که پاها را باال می برید و به‬

‫سیرشاسانا می آیید نفس خود را حفظ کنید‪ .‬در حالی که در‬
‫سیرشاسانا تعادل برقرار می کنید تنفس طبیعی را تمرین کنید ‪، ،‬‬
‫در حالت نهایی و در حالی که پاها را از پادماسانا رها کرده و‬
‫سیرشاسانا را از سر میگیرید پاها را در پادماسانا تا کنید ‪ .‬دم‬
 ‫بگیرید و در حالی که به زمین باز می گردید نفس خود را حفظ‬
‫کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬هنگام انجام تمرین برای اولین بار ‪ ،‬موقعیت نهایی را‬
‫فقط برای چند ثانیه نگه دارید ‪ ،‬به تدریج زمان را در طی یک‬
‫دوره چند هفته ای به حدود ‪ 3‬دقیقه افزایش دهید‪ .‬این تمرین باید‬
‫فقط یک بار در طول آسانا انجام شود‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از تراز پاها ‪ ،‬کمر و گردن ‪ ،‬و از‬
‫باز بودن قفسه سینه ‪ ،‬و تنفس ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ساهاسرارا و‬
‫آناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬تاداسانا و سپس شاواسانا باید به عنوان یک حرکت مخالف‬

‫و مکمل انجام شوند‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا فقط برای بدن های قوی ‪ ،‬انعطاف پذیر و‬
‫سالم مناسب است‪ .‬کسانی که از سیاتیک یا زانوهای ضعیف یا‬
‫آسیب دیده ‪ ،‬تیروئید بزرگ شده ‪ ،‬کبد یا طحال ‪ ،‬اسپوندیلیت دهانه‬
‫رحم ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬فشار خون باال یا سایر بیماری های قلبی ‪،‬‬
‫رگ های خونی ضعیف در چشم ‪ ،‬ترومبوز یا خون ناخالص رنج‬
‫می برند نباید آن را تمرین کنند‪ .‬در دوران قاعدگی و بارداری باید‬
‫از تمرین آن اجتناب کرد‪ .‬این آسانا نباید تا زمانی که فرد در‬
‫پادماسانا و ساروانگاسانا تسلط نداشته باشد ‪ ،‬مورد استفاده قرار‬
‫گیرد‬

‫مزایا‪ :‬همانند سیرشاسانا‪ ،‬با این تفاوت که از تخلیه خون آزاد از‬
‫پاها جلوگیری میشود‪ ،‬این آسانا باعث گسترش کامل قفسه سینه و‬
‫پشت میشود‪ .‬این تمرین ناحیه لگن را کشیده و ماساژ میدهد و به‬
‫نفع اندامهای داخلی است‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬این تمرین عضالت پا را‬
‫تقویت و هماهنگ میکند و حس تعادل را بهبود میبخشد‪.‬‬

‫(وضعیت ساپورت پیشانی)‬

‫سیرشاسانا را اجرا کنید‬

 ‫تعادل کامل را برای مدت کوتاهی حفظ کنید ‪ ،‬سپس زاویه سر را‬
‫به آرامی روی پیشانی تغییر دهید‬
‫این نقطه تعادل است‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬ستون فقرات و پاها کمی به عقب خم می شوند تا‬
‫تعادل برقرار شود‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫قبل از پایین آوردن بدن به سیرشاسانا برگردید‬

‫تغییرات ‪ :1‬کاپالی آسانا را فرض کنید‬

‫زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را در جلوی ران چپ‬
‫قرار دهید‬
‫زانوی راست باید به جلو اشاره کند‬
‫زانوی چپ را خم کنید تا پا به سمت زمین در پشت بدن اشاره کند‬
‫حالت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫به کاپالی آسانا برگردید و با پای مخالف حرکت را تکرار کنید‬
 ‫تغییرات ‪ :2‬کاپالی آسانا را فرض کنید‬
‫زانوی راست را خم کرده و با پاشنه باسن راست را لمس کنید‬
‫باسن را به جلو کج کنید ‪ ،‬پای چپ را خم کرده و زانوی چپ را به‬
‫سینه بیاورید‬
‫کف پای چپ در مقابل ران راست قرار دارد‬
‫در حالت نهایی زانوی راست به جلو و زانوی چپ به سمت پایین‬
‫است‬
‫حالت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫تمرین را با پای مخالف تکرار کنید‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند سیرشاسانا ‪ ،‬با افزایش فشار بر گردن‬

 ‫آساناهای تعادلی‬

‫این تمرینات به توسعه عملکردهای مخچه ‪ ،‬به ویژه مرکز مغز که‬
‫کنترل حرکات بدن را مدیریت میکند‪ ،‬کمک میکنند‪ .‬بسیاری از‬
‫افراد در حرکات خود هماهنگی کافی را ندارند؛ بنابراین‪ ،‬بدن آنها‬
‫باید به طور مداوم تعادل ناپایداری خود را تعویض کند تا از‬
‫احتمال سقوط یا انحراف جلوگیری شود‪ .‬این نوع فعالیت باعث‬
‫مصرف بیشتر انرژی و تالش حداقل برای حداکثر نتیجه میشود و‬
‫باعث ایجاد فشار اضافی قابل توجهی میشود‪ .‬افرادی که به این‬
‫مجموعه تمرینات مشغول میشوند‪ ،‬از بهبود هماهنگی حرکات و‬
‫وضعیت عضالت برخوردار خواهند شد‪ .‬این تمرینات باعث ایجاد‬
‫تعادل جسمی و عصبی میشوند و حرکتهای ناخودآگاه را بهبود‬
‫میبخشند‪ .‬همچنین‪ ،‬این تمرینات با ایجاد انرژی و تسهیل حرکات‬
‫به روان بودن و لطافت این حرکات می انجامند‪ .‬اما الزم است‬
‫توجه داشته باشیم که افراد مبتال به بیماریهای مخچه باید از این‬
‫تمرینات خودداری کنند‪.‬‬
‫تمرکز برای انجام این آسانا ها با ثبات ‪ ،‬تمرکز و تعادل در سطوح‬
‫عاطفی ‪ ،‬ذهنی و روانی الزم است و استرس و اضطراب را از‬
‫بین می برد‪ .‬برای تسکین تنش بیش از حد این تمارین باید تا زمانی‬
‫که فرد راحت باشد انجام شوند‪ .‬برای ثابت نگه داشتن ذهن ‪،‬‬
‫تمرکز را روی یک نقطه ‪ ،‬در سطح چشم یا ناف ‪ ،‬روی زمین یا‬
‫همانطور که در آسانا مشخص شده است تمرین کنید‪-‬این به بدن‬
‫اجازه می دهد تا موقعیت های به ظاهر دشوار را برای مدت زمان‬
‫طوالنی حفظ کند‪.‬‬
‫افراد راست دست متوجه خواهند شد که این آسانا ها به راحتی با‬
‫هدایت سمت راست یاد گرفته می شوند‪ .‬سپس باید با سمت چپ نیز‬
‫تمرین شوند تا هر دو طرف به طور مساوی توسعه یابند‪ .‬آساناهای‬
 ‫تعادلی ممکن است در ابتدا دشوار باشد‪ .‬با این حال ‪ ،‬بدن بسیار‬
‫سازگار است و با چند هفته تمرین منظم به سرعت پیشرفت خواهد‬
‫کرد‪ .‬موارد منع داده شده برای هر کدام از تمارین را با دقت‬
‫رعایت کنید‬

‫اکا پادا پراناماسانا‬

 ‫(وضعیت نیایش روی یک پا)‬

‫با پاها در کنار هم و دست ها در طرفین به حالت صاف بایستید‪.‬‬

‫نگاه را روی یک نقطه ثابت در مقابل بدن متمرکز کنید‬
‫پای راست را خم کنید ‪ ،‬مچ پا را بگیرید و کف پا را در داخل ران‬
‫چپ قرار دهید‪ .‬پاشنه باید نزدیک به پرینه باشد و زانوی راست‬
‫باید به پهلو اشاره کند‬
‫هنگامی که بدن متعادل است ‪ ،‬در موقعیت نهایی دست ها را در‬
‫حالت نیایش در مقابل قفسه سینه قرار دهید‬
‫دست ها و سپس پا را رها کنید‬
‫کامال در موقعیت شروع استراحت کنید و جهت خود را تغییر دهید‬

‫تنفس‪ :‬در طول تمرین به صورت طبیعی نفس بکشید‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین را تا ‪ 3‬دور در هر پا انجام دهید و موقعیت‬

‫نهایی را تا ‪ 2‬دقیقه نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از یک نقطه ثابت در سطح چشم‪.‬‬
‫در حالت معنوی‪ :‬آجنا و آناهاتا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا تعادل عصبی ایجاد می کند‪ .‬همچنین عضالت پا ‪،‬‬
‫مچ پا و پا را تقویت می کند‬

‫تغییرات‪ :‬موقعیت نهایی اکا پادا پراناماسانا را در نظر بگیرید‪ .‬نگاه‬

‫را در سطح چشم متمرکز نگه دارید ‪ ،‬دم بگیرید و دست ها را‬
‫باالی سر بلند کنید ‪ ،‬کف دست ها را با هم باال ببرید‪ .‬موقعیت را با‬
‫نفس در داخل نگه دارید و در بازدم ‪ ،‬دست ها را به عقب در مقابل‬
‫قفسه سینه پایین بیاورید‪ .‬از جهت دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬
 ‫(وضعیت خدای کریشنا)‬

‫پاها را کنار هم قرار داده و روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید و‬

‫باستید‬
‫پای راست را کمی به جلو بیاورید و پای راست را به قسمت‬
‫بیرونی ساق پای چپ با انگشتان باالی زمین و کف پا تقریبا‬
‫عمودی قرار دهید‪.‬‬
‫هر دو دست را ‪.‬کنار ساق راست را در مقابل ساق چپ قرار دهید‬
‫به سمت راست بلند کنید انگار که در حال نواختن فلوت هستید‪.‬‬
‫کف دست راست باید رو به جلو و کف دست چپ به عقب باشد‬
‫انگشت اشاره و انگشتان کوچک دست ها صاف هستند و انگشتان‬
‫م یانی در پایه انگشت شست پیچ خورده اند‬
‫سر را کمی به سمت چپ بچرخانید و چشم ها را در یک نقطه‬
‫ثابت متمرکز کنید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫برای رها کردن ‪ ،‬سر را به مرکز بیاورید ‪ ،‬دست ها را به طرفین‬
‫پایین بیاورید و پای باال را به زمین بیاورید‬
‫این موضع را در طرف دیگر تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬تنفس طبیعی در طول تمرین‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین تا ‪ 3‬دور در هر پا انجام دهید و موقعیت نهایی‬

‫را تا ‪ 2‬دقیقه نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل هنگام تمرکز بر یک‬
‫نقطه ثابت‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا می تواند به عنوان یک حالت آماده سازی برای‬

‫مدیتیشن انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬ناتاواراسانا به ایجاد تعادل عصبی و تمرکز کمک می کند‬

 ‫(وضعیت عقاب)‬

‫موقعیت ایستاده را فرض کنید و نگاه را روی یک نقطه ثابت‬

‫متمرکز کنید‬
‫پای راست را خم کرده و دور پای چپ بچرخانید‬
‫ران راست باید جلوی ران چپ باشد و قسمت باالی پای راست باید‬
‫روی ساق پای چپ قرار گیرد‬
‫آرنج ها را خم کرده و جلوی سینه بیاورید‬
‫ساعد ها را دور هم بچرخانید آرنج چپ زیر آن باقی بماند‬
‫کف دست ها را به هم بچسبانید تا شبیه منقار عقاب باشند‬
‫برای مدتی در این حالت تعادل برقرار کنید ‪ ،‬سپس زانوی چپ را‬
‫به آرامی خم کنید و بدن را پایین بیاورید ‪ ،‬کمر را صاف نگه دارید‬
‫‪ ،‬تا آرنج ها به زانو بیایند و نوک انگشت شست بزرگ پای راست‬
‫به زمین برسد‬
 ‫چشم ها را روی نقطه ثابت متمرکز کنید‬
‫وضعیت زنانه را تا زمانی که راحت است نگه دارید ‪ ،‬سپس بدن‬
‫را باال ببرید و پاها و دست ها را رها کنید‬
‫با چشمان بسته ریلکس کنید‬
‫جهت پاها و دست ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید‬
‫تمرین تا ‪ 3‬دور در هر جهت‬

‫تنفس‪ :‬تنفس عادی در طول تمرین‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل هنگام باال و پایین‬
‫آوردن بدن‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬ازموالدهارا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬گاروداسانا تمرکز را بهبود می بخشد ‪ ،‬عضالت را تقویت‬

‫می کند و مفاصل شانه ها ‪ ،‬بازوها و پاها را ریلکس می کند و‬
‫برای قسمت فوقانی کمر مفید است‪.‬‬
 ‫(وضعیت رقصیدن خدای شیوا)‬

‫صاف بایستید و پاها را کمی از هم جدا کنید‬

‫زانوی چپ را خم کرده و بلند کنید تا ران افقی باشد ‪ ،‬پا از بدن‬
‫دور و کمی به سمت راست پای راست اشاره دارد‪ .‬زانوی راست‬
‫را کمی خم کنید‪.‬‬
‫دست چپ را از روی بدن در یک خط با ران چپ قرار دهید ‪ ،‬با‬
‫کف دست و انگشتان رو به پایین‬
‫آرنج راست را خم کنید تا کف دست راست رو به جلو باشد و‬
‫ساعد عمودی باشد‬
‫آرنج راست باید درست پشت مچ دست چپ باشد‬
 ‫جنانا مودرا را با دست راست تمرین کنید و به سمت افق نگاه کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬

‫در طول این تمرین تنفس عادی است‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید و هر بار تا جایی که‬
‫ممکن است بدون فشار وضعیت را نگه دارید‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل هنگام تمرکز در جنانا‬
‫مودرا‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا سیستم عصبی را متعادل می کند ‪ ،‬کنترل بدن و‬

‫تمرکز ذهنی را توسعه می دهد و پاها را انعطاف پذیر می کند‬
 ‫(وضعیت آماده سازی خدای شیوا)‬

‫پاها را کنار هم قرار داده و بایستید و روی یک نقطه ثابت تمرکز‬

‫کنید‬
‫زانوی راست را خم کرده و مچ پا را با دست راست پشت بدن‬
‫بگیرید‬
‫هر دو زانو را با هم نگه دارید و تعادل رو حفظ کنید‬
‫به آرامی پای راست را به عقب بلند کرده و بکشید ‪ ،‬تا آنجا که‬
‫راحت است‬
‫اطمینان حاصل کنید که ران راست پیچ نمی خورد و پا مستقیما‬
‫پشت بدن بلند می شود‬
‫با دست چپ به سمت باال و جلو بروید و نوک انگشت اشاره و‬
‫انگشت شست دست چپ را به صورت فورنجنانا مودرا نزدیک‬
‫کنید‪ .‬نگاه را روی دست چپ متمرکز کنید‬
 ‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫دست چپ را به پهلو پایین بیاورید‪ .‬پای راست را پایین بیاورید و‬
‫زانوها را به هم نزدیک کنید‪ .‬مچ پا راست را رها کرده و پا را به‬
‫زمین بیاورید‬
‫دست راست را به پهلو پایین بیاورید‪ .‬ریلکس کنید ‪ ،‬سپس با پای‬
‫چپ تکرار کنید‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند ناتاراجاسانا‬

 ‫(وضعیت خدای شیوا)‬

‫باستید و پاها را کنار هم قرار دهید و به یک نقطه ثابت نگاه کنید‬

‫زانوی راست را خم کنید و انگشت شست بزرگ پای راست را‬
‫بگیرید‬
‫وقتی پای راست باال می رود ‪ ،‬شانه را بچرخانید ‪ ،‬به طوری که‬
‫آرنج دست که انگشت بزرگ پا را نگه می دارد به سمت باال باشد‪.‬‬
‫این موقعیت دست و بازو اجازه می دهد تا پا به پشت سر نزدیک‬
‫تر شود‬
‫اطمینان حاصل کنید که ران راست پیچ نمی خورد و پا مستقیما‬
‫پشت بدن بلند می شود‬
‫دست چپ را به سمت باال و جلو دراز کنید و نوک انگشت اشاره‬
‫و انگشت شست دست چپ را به هم نزدیک کنید تا جانانا مودرا را‬
‫تشکیل دهید‬
 ‫نگاه را روی دست چپ متمرکز کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫دست چپ را از پهلو پایین بیاورید‪ .‬پای راست را پایین بیاورید و‬
‫پای راست را به زمین و دست راست را از پهلو رها کنید‬
‫ریلکس کنید و بعد از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬
‫تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید‪.‬‬

‫در طول این تمرین تنفس عادی است‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که قلب ضعیف ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬مشکالت‬

‫کمر ‪ ،‬فتق ‪ ،‬کولیت ‪ ،‬زخم های پپتیک یا اثنی عشر یا سرگیجه‬
‫دارند نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا کمر ‪ ،‬شانه ها ‪ ،‬بازوها ‪ ،‬باسن و پاها را تقویت‬

‫می کند‪ .‬به ایجاد حس تعادل و هماهنگی کمک می کند و تمرکز را‬
‫بهبود می بخشد‬

‫تغییرات‪ :‬تمرین کنندگان پیشرفته با بدن انعطاف پذیر ممکن است‬

‫بتوانند پشت سر را با انگشتان پا لمس کنند یا انگشتان پا را با هر‬
‫دو دست نگه دارند‬
 ‫اکاپاداسانا‬

‫(وضعیت یک پا)‬

‫آرام بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید‬

‫بازوها را مستقیما باالی سر بلند کنید و انگشتان را در هم قفل و‬
‫کف دست ها را به هم بچسبانید‬
‫به آرامی از باسن به جلو خم شوید ‪ ،‬تنه ‪ ،‬سر و بازوها را در یک‬
‫خط مستقیم نگه دارید و وزن را به پای راست منتقل کنید‬
‫همزمان پای چپ را مستقیما به عقب بلند کنید و آن را هم تراز با‬
‫تنه نگه دارید‬
‫بدن باید از مفصل ران راست بچرخد‪.‬‬
‫در موقعیت نهایی پای چپ ‪ ،‬تنه ‪ ،‬سر و دست ها همه در یک خط‬
‫مستقیم و افقی قرار دارند‪ .‬پای راست صاف و عمودی است‬
‫نگاه را روی دست ها متمرکز کنید‬
 ‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید و سپس ‪،‬‬
‫دست ها ‪ ،‬کمر و پا را در یک راست نگه دارید ‪ ،‬به حالت ایستاده‬
‫برگردید‬
‫دست ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید‬
‫پای راست را به عقب بلند کنید و حرکت را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها بگیرید‬

‫هنگام خم شدن و رسیدن موقعیت نهایی بازدم کنید‬
‫در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگرید‬
‫در حالی که دست ها را پایین می آورید بازدم کنید‪.‬‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید و هر بار تا زمانی‬

‫که راحت باشید وضعیت را حفظ کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تراز اندام ها و ستون فقرات‬
‫و حفظ تعادل ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬سوادهیستانا و یا مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید قبل یا بعد از یک آسانا خم به عقب مانند‬

‫ماکاراسانا باشد‪ .‬این وضعیت ممکن است به عنوان یک عمل‬
‫مقدماتی برای باکاسانا استفاده شود‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به مشکالت کمر ‪ ،‬مشکالت قلبی یا فشار‬

‫خون باال نباید این آسانا را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت بازوها ‪ ،‬مچ دست ها ‪ ،‬کمر ‪ ،‬باسن و پا‬
‫را تقویت می کند‪ .‬به ایجاد هماهنگی عضالنی ‪ ،‬تعادل عصبی و‬
‫تمرکز کمک می کند‬
 ‫باکاسانا‬

‫(وضعیت باال بر)‬

‫در حالت ایستاده پاها را کنار هم قرار دهید و ریلکس کنید‬

‫دست ها را در مقابل بدن از باالی سر بلند کنید‬
‫از باسن به جلو خم شوید و وزن را به پای راست منتقل کنید و‬
‫انگشتان پای راست را با هر دو دست لمس کنید‪ .‬همزمان ‪ ،‬به‬
‫آرامی پای چپ را پشت سر بگذارید ‪ ،‬آن را تا آنجا که راحت است‬
‫باال ببرید و پیشانی را به سمت زانوی راست بیاورید‬
‫هر دو پا را صاف نگه دارید‬
‫برای رها کردن ‪ ،‬پا را پایین بیاورید و به حالت ایستاده برگردید ‪،‬‬
‫همانطور که دست ها باالی سر باال می روند آن ها را صاف نگه‬
‫دارید ‪ .‬سپس دست ها را پایین بیاورید و در حالت ایستاده ریلکس‬
‫کنید‬
‫تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید‬
 ‫تنفس‪ :‬هنگام باال بردن دست ها دم بگیرید‬
‫هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‬
‫در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید‬
‫در حالی که دست ها را پایین می آورید بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید و هر بار تا زمانی‬

‫که راحت باشید وضعیت را حفظ کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫سوادهیستانا و یا مانیپورا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به مشکالت کمر یا قلب ‪ ،‬فشار خون باال یا‬
‫سرگیجه نباید این آسانا را تمرین کنند‪ .‬هشدارها برای آساناهای‬
‫معکوس اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬عضالت کمر ‪ ،‬ران و پا را تقویت می کند ‪ ،‬گردش خون را‬

‫بهبود می بخشد و فشار مفیدی به اندام های شکمی می دهد‪ .‬به‬
‫تمرکز ‪ ،‬تعادل و هماهنگی عصبی کمک می کند‬
 ‫اوتیتا هاستا پادانگوشتاسانا‬

‫(وضعیت دست بلند شده شست پا)‬

‫پاها کنار هم قرارداده و صاف بایستید و تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫نگاه را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید‬
‫زانوی راست را خم کنید و ران را تا حد ممکن به قفسه سینه‬
‫نزدیک کنید‪.‬‬
‫دست راست را در اطراف قسمت بیرونی پای خم شده قرار دهید و‬
‫انگشت بزرگ پا را بگیرید‬
‫پای راست را در مقابل بدن صاف کنید ‪ ،‬سپس آن را به آرامی به‬
‫بدن نزدیک کنید‬
‫عضالت پا را فشار ندهید‬
‫دست چپ را برای تعادل از پهلو بلند کنید و چین یا جنانا مودرا را‬
‫با آن دست انجام دهید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫زانو را خم کرده ‪ ،‬انگشت پا را رها کرده و پا را به آرامی به‬
‫زمین پایین بیاورید‬
‫دست ها را ریلکس کنید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬پس از گرفتن انگشت بزرگ پا دم بگیرید‪ .‬هنگام صاف‬

‫کردن پای باال ‪ ،‬بازدم کنید ‪ ،‬سپس دم بگیرید‪ .‬در حالی که پا را‬
‫باالتر می کشید بازدم کنید‪ .‬در موقعیت نهایی نفس عمیق بکشید‪.‬‬
‫هنگام پایین آوردن پا بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬موقعیت نهایی را تا ‪ 60‬ثانیه نگه دارید‪ .‬افرادی که‬

‫قادر به حفظ وضعیت نیستند می توانند تا ‪ 5‬بار با هر پا تمرین را‬
‫تکرار کنند‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از از کشش در امتداد پشت پا ‪،‬و‬
‫باسن و حفظ تعادل با تمرکز بر نقطه ثابت انتخاب شده‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬موالدهارا و سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افراد مبتال به سیاتیک یا مشکالت‬
‫لگن انجام شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬تمرکز را بهبود می بخشد و تعادل عضالنی و عصبی را‬

‫هماهنگ می کند‪ .‬عضالت باسن و پا مستحکم و تقویت می شوند و‬
‫همسترینگ ها کشیده می شوند و به مفاصل زانو و مچ پا کمک می‬
‫کنند‬
 ‫تغییرات ‪ :1‬وضعیت اولیه را تکرار کنید ‪ ،‬اما پای صاف شده در‬
‫باال را با هر دو دست نگه دارید‬
‫انگشتان را به هم قفل کنید و آنها را پشت پاشنه قرار دهید‬
‫با استفاده از بازوها به عنوان اهرم ‪ ،‬پا را تا حد ممکن نزدیک به‬
‫سر بکشید بدون اینکه فشار بیاورید‬
‫تمرین کنندگان پیشرفته می توانند چانه خود را به تماس با پای بلند‬
‫شده در آوردند‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :2‬پاها را کنار هم قرار داده و صاف بایستید و روی یک‬

‫نقطه ثابت متمرکز بمانید‬
‫زانوی راست را خم کرده و ران را به سمت قفسه سینه بلند کنید‬
‫دست راست را در قسمت داخلی پای راست قرار دهید و انگشت‬
‫بزرگ پا را با دست نگه دارید‬
‫زانو را به سمت راست بکشید و پا را به آرامی به پهلو صاف کنید‬
‫دست چپ را از پهلو بلند کنید تا به تعادل کمک کنید و انگشتان را‬
‫به حالت جانانا مودرا در آورید‬
‫پا را باالتر ببرید و به بدن نزدیک کنید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫زانوی راست را خم کرده و پا را به مرکز برگردانید‪ .‬دست راست‬
‫و سپس انگشت پا را رها کرده و پا را به زمین پایین بیاورید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬

‫شکل در صفحه بعد‬

 ‫مرودانداسانا‬

‫(وضعیت ستون فقرات)‬

‫پاها را به بیرون بکشید و بنشینید‬

‫زانوها را خم کرده و پاها را به صورت مسطح روی زمین جلوی‬
‫باسن‪ ،‬با فاصله حدود نیم متر قرار دهید ‪ .‬انگشتان شست پا را نگه‬
‫دارید ‪ ،‬به آرامی به عقب تکیه دهید ‪ ،‬روی دنبالچه تعادل برقرار‬
‫کنید‬
‫پاها و دست ها را صاف کرده و به سمت باال بلند کنید‬
‫بدن را ثابت نگه دارید ‪ ،‬ستون فقرات را صاف نگه دارید ‪ ،‬سپس‬
‫پاها را تا حد ممکن از بغل باز کنید‪ .‬فشار نیاورید‬
‫موقعیت نهایی را نگه دارید ‪ ،‬نگاه را بر روی یک نقطه ثابت‬
‫متمرکز کنید‬
‫پاها را در مرکز به هم نزدیک کنید ‪ ،‬زانوها را خم کرده و پاها را‬
‫به سمت زمین پایین بیاورید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالت نشسته دم بگیرید‪ .‬در حالی که پاها را می کشید و‬

‫موقعیت نهایی را حفظ می کنید ‪ ،‬نفس را در داخل نگه دارید‪ .‬اگر‬
‫برای مدتی در این وضعیت می مانید‪ ،‬به طور طبیعی نفس بکشید‪.‬‬
‫پس از پایین آوردن پا بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 5‬دور تمرین کنید ‪ ،‬نفس را در موقعیت نهایی تا‬
‫زمانی که راحت باشید نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در دست ها و پاها و کشاله‬
‫ران و از حفظ تعادل در دنبالچه با تمرکز بر یک نقطه ثابت‪ .‬در‬
‫حالت معنوی‪ :‬سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افراد مبتال به فشار خون باال ‪،‬‬
‫بیماری های قلبی ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬عفونت های ساکرال یا‬
‫سیاتیک انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا اندام های شکمی به ویژه کبد و عضالت شکمی‬
‫را تقویت می کند‪ .‬به تحریک پریستالسیس روده کمک می کند و‬
‫یبوست را تسکین می دهد‪ .‬سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک‬
‫را تقویت می کند ‪ ،‬عضالت کمر را تقویت می کند و به تنظیم‬
‫مجدد ستون فقرات کمک می کند‪ .‬همچنین به از بین خستگی پاها‬
‫کمک می کند و احساس سبکی و تعادل را ایجاد می کند و برای‬
‫زانوها مفید است‪.‬‬
 ‫تغییرات ‪( :1‬وضعیت بلند شدن دست و ستون فقرات)‬

‫دستورالعمل ها همانند مرودانداسانا است با این تفاوت که به جای‬

‫جدا کردن پاها در حالت نهایی ‪ ،‬آنها را به هم نزدیک کنید‬

‫تغییرات ‪( :2‬اسب گهواره ای)‬

‫پاها را به بیرون کشیده و آن ها را کنار هم دهید و بنشینید‬

‫زانوها را خم کرده و به سینه بیاورید و پاها را روی زمین صاف‬
‫نگه دارید‬
‫دست ها را خم کرده و مشت ها را بیرون از زانوها قرار دهید‬
‫نگاه را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید‬
‫به عقب خم شوید ‪ ،‬همزمان دست ها و پاها را صاف و بلند کنید‬
 ‫مشت ها را باالی زانوها و ستون فقرات صاف نگه دارید‬
‫کل بدن باید روی باسن متعادل باشد‬
‫پاها را تا حد ممکن باال ببرید‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی حفظ کنید و سپس به ترتیب‬
‫معکوس به موقعیت اولیه برگردید‬
‫ریلکس کنید و چندین بار تمرین را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که به عقب خم می شوید و پاها را باال می برید دم‬

‫بگیرید‪ .‬در حالی که پاها را دوباره روی زمین قرار می دهید و‬
‫زانوها را به سینه می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‪ .‬در صورت حفظ‬
‫موقعیت به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫موارد منع‪ :‬همانند مرودانداسانا ‪ ،‬اما این تغییر نیز یک تمرین‬

‫سخت است‬
 ‫نیراالمبا پاسیموتاناسانا‬

‫(وضعیت کشش کمر بدون پشتیبانی)‬

‫پاها را به بیرون کشیده و در کنار هم قرار دهید و بنشینید‬

‫زانوها را خم کرده و به سینه بیاورید و پاها را روی زمین صاف‬
‫نگه دارید‪ .‬دست ها را بیرون از پاها قرار دهید و کف پاها را‬
‫بگیرید‪.‬‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید و روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید‬
‫کمی به عقب روی دنبالچه خم شوید و پاها را از روی زمین بلند‬
‫کنید‬
‫پاها را به آرامی بلند کرده و زانوها را صاف کنید‬
‫روی باسن تعادل برقرار کنید‬
‫دست ها را به عقب بکشید ‪ ،‬زانوها را به سمت سر بکشید‬
‫تا جایی که ممکن است کمر را در موقعیت نهایی ریلکس کنید‬
‫فشار نیاورید‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
 ‫تعادل را حفظ کنید ‪ ،‬زانوها را به آرامی خم کنید و پاها را به‬
‫زمین پایین بیاورید‬
‫پاها را به جلو بکشید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالت نشسته دم بگیرید‪ .‬نفس را در حین باال بردن و‬

‫پایین آوردن پاها و در حین تعادل نگه دارید یا اگر برای مدت‬
‫طوالنی در وضعیت می مانید عمیقا و آهسته نفس بکشید‪ .‬پس از‬
‫پایین آوردن پا بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 3‬دور تمرین کنید یا یک بار تا ‪ 3‬دقیقه وضعیت را‬
‫نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش اندام ها ‪ ،‬از ریلکس شدن‬
‫عضالت کمر و حفظ تعادل با تمرکز بر یک نقطه ثابت‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین می تواند به دنبال بوجانگاسانا یا ماکاراسانا‬

‫انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از دیسک لغزنده ‪ ،‬سیاتیک ‪ ،‬عفونت های‬

‫ساکرال ‪ ،‬فشار خون باال یا بیماری قلبی رنج می برند نباید این‬
‫آسانا را تمرین کنند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین مزایای مشابهی با پاسیموتاناسانا دارد‪ .‬عالوه بر‬

‫این ‪ ،‬به بهبود حس تعادل کمک می کند‪.‬‬
 ‫آردا پادما پادوتاناسانا‬

‫(وضعیت کشش پای نیمه لوتوس)‬

‫پاها را به بیرون کشیئه و بنشینید‬

‫زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را در باالی ران راست در‬
‫حالت نیمه لوتوس قرار دهید‬
‫زانوی راست را خم کرده و پا را صاف روی زمین قرار دهید‬
‫ساعد را زیر ران راست تا کنید‬
‫نگاه را روی یک نقطه ثابت در جلو متمرکز کنید‬
‫به عقب روی دنبالچه خم شوید‪ .‬پای راست را به آرامی بلند کرده و‬
‫زانو را صاف کنید‬
‫تعادل را در پشت باسن برقرار کنید‪ ،‬پای بلند شده را به بدن‬
‫نزدیک کنید ‪ ،‬با استفاده از بازوهای بسته برای حمایت از آن‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
 ‫زانوی راست را خم کنید ‪ ،‬پا را به زمین پایین بیاورید و پا را به‬
‫جلو بکشید‪ .‬تا ‪ 5‬بار در هر طرف تمرین کنید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که نشسته اید دم بگیرید‬

‫نفس را در هنگام فرض و نگه داشتن موقعیت نهایی حفظ کنید یا‬
‫در صورت ماندن در وضعیت برای مدت طوالنی به طور طبیعی‬
‫نفس بکشید‪ .‬پس از پایین آوردن پا به زمین بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل هنگام تمرکز بر یک‬
‫نقطه ثابت‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به بهبود حس تعادل کمک می کند و پریستالیز‬

‫روده را فعال می کند و یبوست را تسکین می دهد‬
 ‫آردا بادا پادموتاسانا‬

‫(وضعیت خم به جلو نیمه لوتوس)‬

‫پاها را کنار هم قرار دهید و بایستید‬

‫نگاه را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید‬
‫در حالی که روی پای چپ تعادل برقرار می کنید ‪ ،‬زانوی راست‬
‫را خم کرده و پا را تا حد ممکن در ران چپ ‪ ،‬در حالت نیمه‬
‫لوتوس قرار دهید دست ها را باالی سر بلند کرده و انگشتان را با‬
‫کف دست به سمت پایین قفل کنید‪ .‬آرنج ها باید صاف باشند‬
 ‫تمام بدن را ریلکس و ثابت نگه دارید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫به آرامی به جلو خم شوید و دست ها را صاف نگه دارید‪ .‬انگشتان‬
‫قفل شده را به پای چپ بیاورید یا کف دست ها را صاف روی‬
‫زمین قرار دهید‪ .‬پیشانی را به زانوی چپ بیاورید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫تنه و بازو را به آرامی با دستان باالی سر به حالت اولیه‬
‫بازگردانید دست ها را در کنار بدن پایین بیاورید و پای راست را‬
‫رها کنید‬
‫چشم ها را ببندید و در حالت ایستاده با هر دو پا روی زمین‬
‫استراحت کنید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم بگیرید‪ .‬هنگام خم شدن به جلو بازدم‬

‫کنید‪ .‬در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬هنگام بازگشت‬
‫به حالت اولیه دم بگیرید‪ .‬در حالی که دست ها را پایین می آورید‬
‫بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬یک دور تمرین کنید و این وضعیت را تا ‪ 2‬دقیقه در‬
‫هر طرف نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل و یا تنفس‬

‫در حالت معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا باید قبل یا بعد از بوجانگاسانا ‪ ،‬چاکراسانا یا‬

‫دانوراسانا باشد‬
‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به سیاتیک ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬فتق ‪ ،‬پاهای‬
‫ضعیف یا فشار خون باال نباید این آسانا را تمرین کنند‪ .‬هشدارها‬
‫برای حالت های معکوس اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا هضم را تحریک می کند ‪ ،‬یبوست را از بین می‬

‫برد ‪ ،‬گردش خون را بهبود می بخشد و پاها را تقویت می کند‬

‫(وضعیت پرواز اسب)‬

 ‫پاها را کنار هم قرار داده و بایستید‬
‫نگاه را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید‬
‫وزن بدن را به پای راست منتقل کنید‬
‫زانوی چپ را خم کرده و پا را روی ران راست در حالت نیمه‬
‫لوتوس قرار دهید‬
‫مچ پای چپ را نگه دارید تا بدن ثابت شود ‪ ،‬سپس کف دست ها را‬
‫در مقابل سینه قرار دهید‬
‫زانوی راست را به آرامی خم کرده و بدن را پایین بیاورید و تعادل‬
‫را حفظ کنید تا زانوی چپ روی زمین بماند‬
‫موقعیت نهایی را برای مدتی کوتاه نگه دارید و با وزن متعادل در‬
‫پای راست و زانوی چپ استراحت کنید‬
‫وزن را به پای راست برگردانید و بدن را به آرامی باال ببرید ‪،‬‬
‫زانوی راست را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید‬
‫پای چپ را رها کرده و به زمین پایین بیاورید‪ .‬با چشمان بسته در‬
‫حالت ایستاده ریلکس کنید‪ .‬تمرین را در طرف مقابل تکرار کنید‬
‫تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که روی یک پا در موقعیت شروع ایستاده اید ‪ ،‬دم‬

‫بگیرید‪ .‬در حالی که بدن را پایین می آورید نفس را حفظ کنید‪ .‬به‬
‫طور معمول در موقعیت نهایی نفس بکشید‪ .‬دم بگیرید و نفس را‬
‫در حالی که بدن را باال می برید حفظ کنید‪ .‬در حالی که یک بار‬
‫دیگر صاف ایستاده اید بازدم کنید‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل ‪ ،‬به خصوص در‬
‫هنگام انتقال وزن در مراحل مختلف تمرین‪ ،‬و در حالی که بدن را‬
‫باال می برد از افزایش انرژی و قدرت در پاها آگاه باشید‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬
 ‫موارد منع‪ :‬این آسانا یک تمرین سخت است‬
‫افراد مبتال به سیاتیک ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬کمر ضعیف ‪ ،‬باسن‪،‬‬
‫زانو یا مچ پا ‪ ،‬فتق ‪ ،‬مشکالت قلبی یا فشار خون باال نباید این آسانا‬
‫را تمرین کنند‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت پا و مفاصل زانو را تقویت می کند‪.‬‬

‫توانایی را برای حفظ مایع منی برای نگهداری برهماچاریا ایجاد‬
‫می کند‬

‫تغییرات‪ :‬واتایاناسانا را با بازوهای کشیده شده به سمت پایین با‬

‫زاویه ‪ 45‬درجه از بدن یا کشیده شده به سمت چپ مانند بال های‬
‫پرنده تمرین کنید‪.‬‬
 ‫پادا انگوشتاسانا‬

‫(وضعیت نوک انگشتان)‬

‫با نگاه متمرکز بر یک نقطه ثابت به صورت چمباتمه بنشینید‬

‫پاشنه ها را باال ببرید و روی نوک پاها تعادل برقرار کنید‬
‫اجازه دهید زانوها کمی به جلو بیایند تا ران ها افقی باشند‬
‫پاشنه پای چپ را طوری تنظیم کنید که به پرینه فشار بیاورد‬
‫وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را روی ران چپ‬
‫قرار دهید و کف پا را به سمت باال بچرخانید‬
‫کل بدن را متعادل کنید و سپس کف دست ها را در مقابل قفسه سینه‬
‫قرار دهید‬
‫تا زمانی که راحت هستید در این موقعیت نهایی بمانید‬
‫پای راست را روی زمین جا به جا کنید‬
‫برای مدت کوتاهی استراحت کنید و از جهت دیگر تمرین را‬
‫تکرار کنید‬
‫‪ 2‬تا ‪ 3‬بار در هر جهت تمرین کنید‬
 ‫تنفس‪ :‬به صورت طبیعی در طول تمرین‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از فشار پاشنه ها در حین حفظ تعادل‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به سیاتیک ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬مچ پا یا‬

‫مشکالت زانو نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به حفظ براهماچاریا کمک می کند و سیستم تولید‬

‫مثل را تنظیم می کند‪ .‬انگشتان پا و مچ پا را تقویت می کند‪ .‬تمرکز‬
‫را بهبود می بخشد‬
 ‫(وضعیت باال بر)‬

‫پاها را از هم جدا کنید و روی زمین چمباتمه بزنید‬

‫روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید و دست ها را مستقیما در مقابل‬
‫پاها روی زمین قرار دهید و انگشتان به جلو اشاره کنند‪ .‬آرنج ها‬
‫باید کمی خم شوند‬
‫به جلو خم شوید و زانوها را طوری تنظیم کنید که داخل زانوها تا‬
‫جایی که ممکن است به زیر بغل ها نزدیک شود‬
‫بیشتر به جلو خم شوید ‪ ،‬وزن بدن را به بازوها منتقل کنید و پاها‬
‫را از روی زمین بلند کنید‬
‫روی دست ها تعادل برقرار کنید و زانوها محکم روی بازوها‬
‫قرار بگیرند‪ .‬پاها را به هم نزدیک کنید‬
‫نگاه را به نوک بینی متمرکز کنید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫پاها را به آرامی به زمین پایین بیاورید و ریلکس کنید‬
‫دوباره تمرین کنید و پای چپ را به عقب بکشید‬
 ‫تنفس‪ :‬اگر در این وضعیت برای مدت کوتاهی می مانیدنفس را‬
‫در حالت نهایی نگه دارید ‪ .‬اگر برای مدت زمان طوالنی تری در‬
‫وضعیت می مانید ‪ ،‬به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین کنید تا بتوانید در وضعیت یک بار به مدت ‪ 2‬یا‬

‫‪ 3‬دقیقه بمانید یا چندین بار باال و پایین آوردن پاها را تمرین کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫از نوک بینی مانند ناسیکاگرا دریشتی‬

‫ترتیب‪ :‬پس از این آسانا در آدواسانا ریلکس کنید‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به فشار خون باال ‪ ،‬بیماری قلبی یا‬
‫ترومبوز مغزی نباید تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا سیستم عصبی را متعادل می کند‪ .‬بازوها و مچ‬

‫دست ها را تقویت می کند و حس تعادل فیزیکی را ارتقا می دهد‬

‫نکات تمرین‪ :‬این آسانا نیاز به هماهنگی بیشتری نسبت به قدرت‬

‫عضالنی دارد‬
 ‫اکا پادا بادا دیاناسانا‬

‫(وضعیت باال بردن یک پا)‬

‫موقعیت نهایی باکا دیاناسانا را در نظر بگیرید‬

‫نگاه را به نوک بینی متمرکز کنید‬
‫تعادل را حفظ کنید‪ ،‬وزن بیشتری را به بازوی چپ منتقل کنید و‬
‫پای راست را به آرامی به عقب بکشید تا صاف شود‬
‫این حالت را تا جایی که ممکن است بدون فشار نگه دارید‬
‫زانوی راست را برگردانید تا روی بازوی باال سمت راست قرار‬
‫گیرد‬
‫پاها را به زمین پایین بیاورید و استراحت کنید‬
‫دوباره تمرین کنید و پای چپ را به عقب بکشید‬

‫تنفس‪ :‬اگر برای مدت کوتاهی در وضعیت می مانید ‪ ،‬نفس خود‬

‫را در حالت نهایی نگه دارید‪ .‬در صورت نگه داشتن وضعیت‬
‫برای مدت زمان طوالنی تر به طور طبیعی نفس بکشید‬
 ‫اوی هاستا بوجاسانا‬

‫(وضعیت دو دست و بازو)‬

‫با پاهاش حدود ‪ 45‬متر از هم فاصله داشته باش‬

‫هر دو کف دست را روی زمین بین پاها قرار دهید‬
‫روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید‬
‫شروع به انتقال وزن به بازوها و به خصوص به سمت راست کنید‬
‫پای چپ را از روی زمین بردارید و با پیچاندن پای چپ به دور‬
‫قسمت بیرونی بازوی چپ ‪ ،‬ران را روی بازوی باال قرار دهید‬
‫تعادل را حفظ کنید‬
‫وزن بدن را به طور مساوی به هر دو بازو منتقل کنید و با بلند‬
‫کردن پای راست ‪ ،‬پای راست را به آرامی در قسمت بیرونی‬
‫بازوی راست باالی آرنج قرار دهید‬
‫در موقعیت نهایی کل بدن توسط بازوها و دست ها پشتیبانی می‬
‫شود‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت است نگه دارید‬
‫به آرامی ترتیب حرکات را معکوس کرده و موقعیت شروع را از‬
‫سر بگیرید‪ .‬برای مدت کوتاهی استراحت کنید‬
 ‫با هدایت پای راست تمرین را تکرار کنید‬
‫یک یا دو بار در هر طرف تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬به صورت طبیعی در طول تمرین‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از انتقال دقیق وزن برای جلوگیری‬
‫از تعادل بیش از حد و از قدرت در بازوها و شانه ها‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬پس از تمرین در آداسانا یا جیستیکاسانا استراحت کنید‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به سیاتیک ‪ ،‬دیسک لغزنده ‪ ،‬کمر ضعیف ‪،‬‬
‫فتق ‪ ،‬مشکالت قلبی یا فشار خون باال نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت بازو را توسعه می دهد و انعطاف پذیری‬

‫در مفاصل شانه و کمر را افزایش می دهد‪ .‬شکم و اندام های‬
‫احشایی را ماساژ داده و تقویت می کند و لوزالمعده را تحریک می‬
‫کند‬
 ‫(وضعیت یک دست و بازو)‬

‫روی زمین بنشینید و هر دو پا را به بیرون بکشید‬

‫پای چپ را خم کرده و زانوی داخلی را تا حد امکان در قسمت‬
‫بیرونی بازوی باال سمت چپ قرار دهید‬
‫فشار بیاورید تا پا و بازو محکم هم دیگر را بگیرند و بتوانید وزن‬
‫خود را تحمل کنید‬
‫هر دو کف دست را صاف روی زمین قرار دهید و کف دست‬
‫راست را در قسمت بیرونی پای راست قرار دهید‬
‫روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید‬
‫کل بدن را از زمین بلند کنید ‪ ،‬پای راست را صاف و موازی با‬
‫کف بین بازوها نگه دارید‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و در حالت نشسته کامال‬
‫ریلکس کنید‬
‫تمرین را با پای چپ صاف تکرار کنید‬
 ‫تنفس‪ :‬در حالی که روی زمین نشسته اید دم بگیرید‪ .‬در حالی که‬
‫بدن را باال و متعادل می کنید ‪ ،‬نفس خود را در داخل حفظ کنید‪.‬‬
‫هنگام بازگشت به زمین بازدم کنید‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت بازو را تقویت می کند و انعطاف پذیری‬

‫در شانه ها ‪ ،‬باسن و کمر را افزایش می دهد‪ .‬اندام های شکمی را‬
‫تقویت می کند و با انقباض عضالت ‪ ،‬پرینه را تقویت می کند‪.‬‬
‫بنابراین ‪ ،‬به حفظ انرژی جنسی برای اهداف معنوی کمک می کند‬

‫هاماساسانا‬

‫(وضعیت قو)‬

‫روی زمین زانو بزنید و پاها را در کنار هم و زانوها را از هم جدا‬

‫کنید‬
‫کف دست ها را با انگشتان به سمت پاها صاف روی زمین قرار‬
‫دهید‬
 ‫مچ دست ها و ساعد ها را به هم نزدیک کنید تا یکدیگر را لمس‬
‫کنند‬
‫به جلو خم شوید تا شکم در باالی آرنج ها قرار گیرد و سینه در‬
‫باالی بازوها قرار گیرد‬
‫تعادل را حفظ کنید و پاها را به آرامی به عقب بکشید تا صاف‬
‫شوند‪.‬‬
‫پاها را کنار هم نگه دارید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار‬
‫دهید‬
‫سر را کمی باال ببرید و نگاه را روی یک نقطه ثابت در جلو در‬
‫سطح چشم متمرکز کنید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬تمام وزن بدن باید روی دست ها و نوک انگشتان‬
‫پا باشد‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫فشار نیاورید‬
‫زانوها را به زمین پایین بیاورید و در واجراسانا بنشینید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫تنفس‪ :‬قبل از اقدام به انجام حالت اول کامال بازدم کنید‪ .‬اگر در‬
‫موقعیت نهایی برای مدت کوتاهی می مانید ‪ ،‬نفس را نگه دارید ‪،‬‬
‫یا اگر برای مدت طوالنی این وضعیت را نگه می دارید ‪ ،‬عمیق و‬
‫آهسته نفس بکشید‪ .‬هنگام پایین آوردن بدن نفس را نگه دارید‪ .‬پس‬
‫از بازگشت به حالت نشسته دم بگیرید‬

‫مدت زمان‪ :‬افراد ماهر می توانند تا ‪ 3‬دقیقه در موقعیت نهایی‬

‫بمانند‪ .‬مبتدیان باید این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارند و به‬
‫تدریج مدت زمان را در طی یک دوره چند هفته ای افزایش دهند‪.‬‬
‫تا ‪ 3‬دور تمرین را انجام دهید‬
‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و احساس تعادل و تنفس‪ .‬در‬
‫حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین آماده سازی برای مایوراسانا است و ممکن است‬
‫به عنوان یک جایگزین توسط افرادی که قدرت عضالنی مورد‬
‫نیاز برای آن تمرین را ندارند ‪ ،‬انجام شود‪.‬این تمرین نباید قبل از‬
‫آساناهای معکوس باشد‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از زخم های پپتیک یا اثنی عشر ‪ ،‬بیش‬

‫فعالی ‪ ،‬فتق یا فشار خون باال رنج می برند نباید این آسانا را تمرین‬
‫کنند‪ .‬به زنان باردار توصیه می شود که این آسانا را انجام ندهند‬

‫مزایا‪ :‬هامساسانا اندام ها و عضالت شکم را ماساژ می دهد و‬

‫تحریک می کند و برای یک سیستم گوارش سالم مفید است‬
 ‫سانتوالناسانا‬

‫(وضعیت تعادل)‬

‫به موقعیت شروع مارجاری آسانا بیایید‪ .‬زمین را با انگشتان پا‬

‫بگیرید‬
‫زانوها را صاف کنید ‪ ،‬شانه ها را به جلو حرکت دهید و باسن را‬
‫رها کنید تا بدن صاف شود‪ .‬بازوها باید عمودی باشند‬
‫نگاه را روی یک نقطه ثابت در جلو متمرکز کنید‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید‬
‫زانوها را به زمین پایین بیاورید‬
‫در شاشانکاسانا یا مارجاری‪-‬آسانا ریلکس کنید‬
‫تا ‪ 5‬بار تمرین را انجام دهید‪.‬‬

‫تنفس در طول این تمرین طبیعی است‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از قدرت در بازوها ‪ ،‬پاها و کمر و‬
‫حفظ تعادل ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬
 ‫مزایا‪ :‬این آسانا تعادل عصبی را بهبود می بخشد و حس تعادل و‬
‫هماهنگی درونی را ایجاد می کند‪ .‬عضالت ران ‪ ،‬بازو ‪ ،‬شانه و‬
‫ستون فقرات را تقویت می کند‬

‫تغییرات ‪ :1‬موقعیت نهایی سانتوالناسانا را در نظر بگیرید‪ .‬بازوی‬

‫چپ را به آرامی باال ببرید ‪ ،‬بدن را صاف نگه دارید و به سمت‬
‫راست بچرخانید تا سینه به جلو برود‪ .‬قسمت بیرونی پای چپ باید‬
‫محکم روی زمین باشد و پای راست روی آن قرار داشته باشد‪.‬‬
‫بازو و دست باالیی را در امتداد تنه و ران ریلکس کنید‬

‫در این حالت تعادل برقرار کنید و بدن را صاف نگه دارید‪ .‬به‬
‫حالت اولیه برگردید و حرکت را از سمت چپ تکرار کنید‪ .‬تا ‪5‬‬
‫بار در هر طرف تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬در تمرین اولیه به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬هنگام تمرین‬
‫تغییرات نفس را در داخل حفظ کنید‪.‬‬
 ‫‪.‬‬

‫تغییرات ‪ :2‬موقعیت نهایی سانتوالناسانا را در نظر بگیرید‪ .‬چشم‬

‫ها را روی نقطه ای در مقابل بدن متمرکز کنید‪ .‬بازوی چپ را بلند‬
‫کرده و آن را پشت کمر قرار دهید تا ساعد روی قسمت کوچک‬
‫کمر قرار گیرد‪ .‬بازو را پایین بیاورید و از طرف دیگر تمرین را‬
‫تکرار کنید‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از فشار خون باال ‪ ،‬بیماری های قلبی یا فتق‬
‫رنج می برند نباید تغییرات ‪ 2‬یا ‪ 3‬را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬همانند شکل اصلی تمرین ؛ عالوه بر این ‪ ،‬تغییرات ‪ 2‬و ‪3‬‬
‫تعامل بین عضالت پشت و شکم را متعادل می کند‬

‫تغییرات ‪ :3‬موقعیت نهایی سانتوالناسانا را در نظر بگیرید‪.‬چشم ها‬

‫را روی نقطه ای در مقابل بدن متمرکز کنید‬
‫یا هر دو دست را روی زمین نگه دارید یا موقعیت بازوی باال را‬
‫در تغییر ‪ 2‬در نظر بگیرید‬
‫پای راست را باال بیاورید ‪ ،‬آن را به عقب و باال بکشید‬
‫برای مدت کوتاهی این حالت را نگه دارید‬
‫پا و دست را پایین بیاورید‪ .‬در سمت چپ تمرین را تکرار کنید‬
 ‫واشیشتاسانا‬

‫(وضعیت مریم واشیشتا)‬

‫موقعیت نهایی تغییرات ‪ 1‬سانتوالناسانا را در نظر بگیرید‬

‫در این حالت تعادل برقرار کنید و بدن را صاف نگه دارید‬
‫زانوی راست را خم کرده و انگشت بزرگ پا را بگیرید‬
‫زانو را صاف کرده و پا را به حالت عمودی بلند کنید‬
‫سر را بچرخانید و نگاه را روی انگشت شست بزرگ پای راست‬
‫متمرکز کنید‬
‫بدن را متعادل کنید ‪ ،‬پاها و بازوها را صاف نگه دارید‬
‫موقعیت نهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید‪ .‬فشار نیاورید‬
‫زانوی راست را خم کرده و انگشت پا را رها کنید‪ .‬پا را پایین‬
‫بیاورید و به سانتوالناسانا برگردید‬
‫زانوها را به زمین پایین بیاورید و در مارجاریاسانا یا شاشانکاسانا‬
‫ریلکس کنید‪.‬‬
‫تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید‪ .‬تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین‬
‫کنید‬

‫تنفس‪ :‬در سانتوالناسانا به طور معمول نفس بکشید‪ .‬در حالی که‬
‫به موقعیت نهایی می روید ‪ ،‬نفس خود را در داخل نگه دارید‪ .‬و‬
‫در حالی که پا را پایین می آورید اگر در این وضعیت برای مدت‬
‫کوتاهی میمانیددر حالت نهایی نفس را در داخل نگه دارید ‪ .‬در‬
‫صورت ماندن در این وضعیت برای مدت زمان طوالنی تر به‬
‫طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که به سانتوالناسانا برمی گردید‬
‫بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل و ریلکس شدن‬
‫عضالت پا‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افراد مبتال به فتق ‪ ،‬فشار خون‬
‫باال ‪ ،‬بیماری های قلبی ‪ ،‬مشکالت کمری ‪ ،‬سرگیجه یا ضعف اندام‬
‫دارند انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا تعادل عصبی را بهبود می بخشد‪ .‬همچنین‬

‫عضالت پا را انعطاف پذیر می کند ‪ ،‬بازوها و کمر را تقویت می‬
‫کند‬
‫آسانای گروه پیشرفته‬
 ‫انجام گروه پیشرفته از تمرینات آسانا باید تنها درصورتی انجام‬
‫شود که بدن بسیار انعطاف پذیر باشد‪ .‬باید قبل از اقدام به انجام‬
‫تمرینات این دسته از آسانا ها تمرینات آسانا در گروههای مبتدی و‬
‫متوسطه با تسلط اجرا شوند‪ .‬در حین اجرای آساناهای پیشرفته‪،‬‬
‫ضرورت دارد از انجام تمرینات به میزان بیش از حد به هر‬
‫نحوی‪ ،‬پرهیز شود‪ .‬این تمرین ها موجب حرکت اندام ها و مفاصل‬
‫به موقعیت های غیرمعمولی می شوند که بدن به آنها عادت ندارند‪.‬‬
‫هر فشار اضافی ممکن است باعث آسیب به این اندامها شود‪ .‬به‬
‫آرامی بدن را به انجام آساناهای پیشرفته در یک دوره زمانی‬
‫ترغیب می کندکه بسیار بهتر از تالش برای دستیابی به نتایج سریع‬
‫با اعمال فشار است‪ .‬آسانا ها معموال با هدایت سمت راست بدن‬
‫شروع می شوند ‪ ،‬اما باید به صورت متناوب انجام شوند‪ .‬به طور‬
‫کلی ‪ ،‬این آسانا ها برای بهبود بیشتر سالمت فردی که در حال‬
‫حاضر از نظر بدنی بسیار سالم است طراحی شده اند‪ .‬این اساناها‬
‫برای اهداف درمانی طراحی نشده اند‪ .‬در دوران بارداری انجام‬
‫این تمارین توصیه نمی شود‪ .‬موارد منع داده شده برای هر کدام از‬
‫آساناها و آساناهای مقدماتی( آماده سازی) که توصیه شده اند را به‬
‫دقت رعایت کنید‪ .‬این آسانا ها به شدت بر انرژی بدن تأثیر می‬
‫گذارند‪ .‬آنها با تحریک و فعالسازی چاکراها و ابعاد جسمی‪،‬‬
‫ذهنی‪ ،‬عاطفی‪ ،‬و روحانی‪ ،‬به هماهنگی میپیوندند و در بهبود‬
‫شخصیت فرد نقش مهمی ایفا میکنند‪.‬‬
 ‫پوورنا بوجانگاسانا‬

‫(وضعیت کامل مار کبری)‬

‫بوجانگاسانا را در نظر بگیرید‬

‫موقعیت را نگه دارید ‪ ،‬چند بار به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫زانوها را خم کرده و پاها را باال ببرید‬
‫سر ‪ ،‬گردن و شانه ها را کمی بیشتر به عقب بکشید و سعی کنید‬
‫پشت سر را با انگشتان پا یا با قست داخلی پا لمس کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫برای بازگشت به حالت اولیه ‪ ،‬پاها را پایین بیاورید‬
‫برای چند لحظه در بوجانگاسانا ریلکس کنید‪ .‬وضعیت را رها کنید‬
‫و دست ها در کنار بدن ریلکس کنید و سر را به یک طرف‬
‫بچرخانید‬
‫این یک دور است‬
‫پس از اتمام هر دور ‪ ،‬اجازه دهید تنفس و ضربان قلب به حالت‬
‫عادی بازگردد‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬در حالی که بوجانگاسانا را در نظر می گیرید دم بگیرید‪.‬‬
‫در حالی که انگشتان پا را باال می برید تا سر را لمس کنند ‪ ،‬بازدم‬
‫کنید‪ .‬در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که به‬
‫بوجانگاسانا باز می گردید و در حالی که به حالت دمر باز می‬
‫گردید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 3‬دور تمرین را انجام دهید‪ ،‬به تدریج مدت زمان‬
‫ماندن در وضعیت را افزایش دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از از ریلکس شدن ستون فقرات و‬
‫کشش در مناطق شکم و قفسه سینه‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬با انجام یک حرکت خم به جلو قبل یا بعد از این آسانا‪،‬‬

‫حداکثر مزایای ممکن را به ارمغان میآورد‬

‫نکات تمرین‪ :‬انجام این شکل از تغییرات فقط برای افراد ماهر یا‬
‫کودکان باالی ‪ 12‬سال با کمر بسیار انعطاف پذیر مناسب است‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از زخم معده ‪ ،‬فتق ‪ ،‬سل روده یا پرکاری‬

‫تیروئید رنج می برند نباید این آسانا را بدون راهنمایی یک مربی‬
‫ماهر انجام دهند‪ .‬کسانی که هر گونه بیماری در کمر ‪ ،‬اسپوندیلیت‬
‫دهانه رحم ‪ ،‬فشار خون باال یا بیماری قلبی دارند نباید این آسانا را‬
‫تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا ستون فقرات را انعطاف پذیر و سالم نگه می دارد‪.‬‬
‫تخمدان ها و رحم را تقویت می کند و برای تمام اندام های شکمی‬
‫به ویژه کبد و کلیه ها مفید است‪ .‬در سطح پرانیک ‪ ،‬این آسانا تأثیر‬
 ‫قوی بر تمام اندام های مربوط به سوادیستانا ‪ ،‬مانیپورا ‪ ،‬آناهاتا و‬
‫چاکرا ویشودی دارد‪.‬‬

‫کورماسانا‬

‫(وضعیت الک پشت)‬

‫روی زمین بنشینید و پاها را به بیرون بکشید‬

‫پاها را به همان اندازه که راحت هستید از هم جدا کنید‬
‫زانوها را کمی خم کنید و پاشنه ها را در تماس با زمین نگه دارید‬
‫از باسن به جلو خم شوید و دست ها را زیر زانو قرار دهید ‪ ،‬کف‬
‫دست ها رو به باال یا پایین است‬
‫بیشتر به جلو خم شوید و بازوها را به آرامی زیر پاها بکشید‬
‫در صورت لزوم ممکن است زانوها بیشتر خم شوند‬
‫بازوها را به سمت چپ و عقب بکشید تا آرنج ها در نزدیکی پشت‬
‫زانوها قرار بگیرند‬
 ‫به عضالت کمر فشار وارد نکنید‬
‫پاشنه ها را به آرامی به جلو فشار دهید و پاها را تا آنجا که ممکن‬
‫است صاف کنید‪ .‬بدن به طور همزمان به جلو خم می شود زیرا‬
‫اهرم روی دست ها و پاها اعمال می شود‬
‫به تدریج ‪ ،‬آگاهی باشید از نفس و آرامش ‪ ،‬بدن را به جلو حرکت‬
‫دهید تا پیشانی یا چانه بین پاها به زمین برسد‬
‫به هیچ وجه زور یا فشار نیاورید‬
‫بازوها را دور کمر تا کنید و انگشتان هر دو دست را زیر باسن‬
‫قفل کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید ‪ ،‬چشم ها را ببندید و آهسته و عمیق نفس‬
‫بکشید‬
‫تا زمانی که راحت هستید در موقعیت نهایی بمانید‬
‫به موقعیت شروع برگردید‬
‫یک آسانای مخالف با این حرکت (همان آساناهای خم به جلو و‬
‫عقب) انجام دهید و سپس در شاواسانا ریلکس کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید‪ .‬در حالت نهایی به طور‬
‫طبیعی نفس بکشید‬

‫مدت زمان‪ :‬این وضعیت را تا ‪ 3‬دقیقه نگه دارید‪ .‬برای اهداف‬

‫معنوی ‪ ،‬می توانید برای مدت زمان طوالنی تری در این وضعیت‬
‫بمانید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬ازریلکس شدن ستون فقرات ‪،‬‬
‫عضالت کمر و شکم و از تنفس در موقعیت نهایی‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از سوادهیستانا و مانیپورا چاکرا‬
‫ترتیب‪ :‬این آسانا به دنبال و یا قبل از یک آسانای خم به عقب مانند‬
‫بوجانگاسانا ‪ ،‬ماتسیاسانا یا سوپتا واجراسانا انجام می شود‪ .‬پورنا‬
‫دانوراسانا مکمل مناسبی برای کورماسانا است‬

‫موارد منع‪ :‬کسانی که از دیسک لغزنده ‪ ،‬سیاتیک ‪ ،‬فتق یا آرتریت‬

‫مزمن رنج می برند نباید این آسانا را انجام دهند‪ .‬این تمرین فقط‬
‫در صورتی باید انجام شود که ستون فقرات به اندازه کافی انعطاف‬
‫پذیر باشد‬

‫مزایا‪ :‬کورماسانام تمام اندام های شکم را تقویت می کند و در‬

‫مدیریت دیابت ‪ ،‬نفخ شکم و یبوست مفید است‪ .‬گردش خون در‬
‫ستون فقرات را افزایش می دهد ‪ ،‬اعصاب را تسکین می دهد و‬
‫درد سر و گردن را تسکین می دهد‪ .‬و باعث درونگرایی ‪ ،‬آرامش‬
‫ذهنی ‪ ،‬آرامش و احساس امنیت درونی و تسلیم می شود‪ .‬اشتیاق ‪،‬‬
‫ترس و خشم فروکش می کند و بدن و ذهن از طریق این تمرین‬
‫رفرش می شوند‬

‫نکات تمرین‪ :‬این آسانا پراتیاها و کنار رفتن احساس را که با‬

‫وضعیت الک پشت نشان داده شده است را به صورت خود جوش‬
‫ایجاد می کند ‪ ،‬بهاگاواد گیتا (‪ )58 :2‬می گوید‪" :‬وقتی کسی می‬
‫تواند حواس را از ارتباط با اشیاء دیگر جدا کند ‪ ،‬همانطور که یک‬
‫الک پشت اندام های خود را از خطر خارجی خارج می کند ‪ ،‬پس‬
‫به طور محکم به سمت خرد مسیرش ثابت می شود‪" .‬کورما به‬
‫معنی" الک پشت " است ‪ ،‬و این وضعیت نیز شبیه به یک الک‬
‫پشت است‬
 ‫پوورنا شاالباسانا‬

‫(وضعیت کامل ملخ)‬

‫موقعیت نهایی شاالباسانا را با پاهای بلند شده در هوا تا حد ممکن‬

‫در نظر بگیرید‬
‫به عضالت دست فشار وارد کنید‬
‫بازوها و شانه ها را در تماس محکم با کف نگه دارید تا بدن را‬
‫پشتیبانی کند‬
‫پاها را با حرکت تند و سریع به حالت عمودی بلند کرده و روی‬
‫شانه ها ‪ ،‬چانه و بازوها تعادل برقرار کنید‬
‫هنگامی که نقطه تعادل به دست آمد ‪ ،‬به تدریج زانوها را خم کرده‬
‫و انگشتان پا را به پایین بیاورید تا سر را لمس کنید‬
‫این وضعیت زنانه است‬
‫موقعیت نهایی گاهی اوقات ممکن است به راحتی با تکان دادن‬
‫ریتمیک پاها به سطوح به تدریج باالتر تا رسیدن به نقطه تعادل به‬
‫دست آید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
 ‫برای بازگشت به حالت اولیه ‪ ،‬پاها را از سر بلند کرده و نقطه‬
‫تعادل را پیدا کنید‪ .‬سپس بدن را به آرامی به حالت اولیه پایین‬
‫بیاورید‬
‫سر را به یک طرف بچرخانید یا آداسانا را تمرین کنید و اجازه‬
‫دهید تنفس و ضربان قلب به حالت عادی بازگردد‬

‫تنفس‪ :‬درحالت دمر نفس دم بگیرید‪ .‬در حالی که بدن را به حالت‬

‫نهایی باال می بریدنفس را در داخل نگه دارید‪ .‬در وضعیت نهایی‬
‫به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که بدن را به حالت دمر پایین‬
‫می آورید نفس را در داخل نگه دارید‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین را ‪ 1‬یا ‪ 2‬دور انجام دهید ‪ ،‬به آرامی طول‬
‫زمان را در موقعیت نهایی افزایش دهید‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و ریلکس شدن کمر و حفظ‬
‫تعادل‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا در صورتی که قبل یا بعد از آن یک آسانا خم به‬

‫جلو باشد ‪ ،‬حداکثر مزایای را به ارمغان می آورد‬

‫موارد منع‪ :‬این شکل پیشرفته شاالباسانا فقط باید توسط افرادی‬
‫انجام شود که از نظر جسمی وضعیت مناسبی دارند و کمر آن ها‬
‫بسیار انعطاف پذیر است‪ .‬این تمرین نباید توسط افرادی که قلب‬
‫ضعیف ‪ ،‬ترومبوز عروق کرونر یا فشار خون باال ‪ ،‬اسپوندیلیت‬
‫دهانه رحم یا پرکاری تیروئید دارند ‪ ،‬انجام شود‪ .‬همچنین به کسانی‬
‫که از زخم معده ‪ ،‬فتق ‪ ،‬سل روده و سایر بیماری های مشابه رنج‬
‫می برند توصیه می شود که این آسانا را تمرین نکنند‪ .‬هشدارها‬
‫برای آساناهای شدیدا معکوس اعمال می شود‬
 ‫مزایا‪ :‬پورنا ساالباسانا اندام های کمر و لگن را تقویت می کند‪.‬‬
‫عملکرد کبد ‪ ،‬معده ‪ ،‬روده و سایر اندام های شکمی را تقویت و‬
‫متعادل می کند و اشتها را تحریک می کند‪ .‬عضالت باسن را سفت‬
‫می کند و باعث می شود بدن خود به خود واجرولی مودرا را انجام‬
‫دهد‪ .‬بسیاری از مزایای آساناهای معکوس نیز اعمال می شود‪.‬‬

‫پوورنا دانوراسانا‬

‫(وضعیت کمان کامل)‬

‫روی شکم دراز بکشید و زانوها را خم کنید دست ها پاها را‬

‫میگیرند ؛ انگشتان باید با باالی پا با انگشت شست روی کف پا در‬
‫تماس باشند ‪ ،‬یا انگشتان باید انگشت بزرگ پا را بگیرند‬
 ‫این موقعیت شروع است‬
‫سر ‪ ،‬قفسه سینه و ران را باال ببرید و پاها را تا حد ممکن به سر‬
‫نزدیک کنید‪ .‬آرنج ها به سمت باال هستند‬
‫در موقعیت نهایی بدن شبیه یک کمان کامال کشیده شده است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫پاها را به آرامی رها کرده و به حالت دمر برگردید‬
‫این یک دور است و به طور کلی کافی است‬
‫تا زمانی که تنفس و ضربان قلب به حالت عادی برگردد ‪ ،‬ریلکس‬
‫کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع عمیقا دم بگیرید‪ .‬در حالی که به‬

‫موقعیت نهایی می رسید نفس را در داخل نگه دارید‪ .‬در موقعیت‬
‫نهایی ‪ ،‬نفس را در داخل حفظ کنید یا تنفس آهسته و عمیق را‬
‫تمرین کنید‪ .‬هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از شکم و کمر‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا در صورتی که قبل یا بعد از آن یک آسانای خم‬

‫کننده به جلو باشد ‪ ،‬حداکثر مزایای را فراهم می کند‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا برای تمرین کنندگان پیشرفته است و فقط در‬
‫صورتی باید تمرین شود که کمر بسیار انعطاف پذیر باشد‪ .‬افرادی‬
‫که از قلب ضعیف ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬فتق ‪ ،‬ورم مخاط روده‬
‫بزرگ ‪ ،‬زخم های پپتیک یا اثنی عشر رنج می برند نباید این آسانا‬
‫را انجام دهند‪ .‬نباید قبل از خواب در شب تمرین شود زیرا غدد‬
‫فوق کلیوی و سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند‬
‫مزایا‪ :‬این آسانا باعث بازسازی کل کانال غذایی میشود‪ .‬عضالت‬
‫و اندامهای شکم ورزیده می شوند‪ .‬همچنین‪ ،‬این تمرین به تقویت‬
‫کبد‪ ،‬لوزالمعده‪ ،‬کلیهها و غدد فوق کلیوی منجر میشود و ترشحات‬
‫آنها را متعادل میکند‪ .‬این عمل باعث بهبود عملکرد اندامهای‬
‫گوارشی‪ ،‬دفعکننده و تولید مثل میگردد‪ .‬به طور کلی‪ ،‬گردش خون‬
‫را بهبود میبخشد و ستون فقرات دوباره تنظیم شده و رباطها‪،‬‬
‫عضالت و اعصاب فعال میشوند‪ .‬این تمرین عالوه بر تقویت‬
‫عضالت شانه‪ ،‬بازو و پا‪ ،‬به ویژه رانها‪ ،‬برای آزاد کردن انرژی‬
‫عصبی در ناحیه دهانه رحم و قفسه سینه مفید است و به طور کلی‬
‫تنفس را بهبود میبخشد‪.‬‬
 ‫دانوراکارشاناسانا‬

‫(وضعیت کماندار)‬

‫با پای راست در باالی ران به حالت آردا پادماسانا بنشینید و به‬
‫طور پیوسته به یک نقطه ثابت مانند یک هدف نگاه کنید‬
‫این موقعیت پایه است‬
‫پای راست را با دست چپ و پای چپ یا انگشت پا را با دست‬
‫راست بگیرید‬
‫ستون فقرات و سر را صاف نگه دارید‬
‫پای راست را به سمت گوش چپ بلند کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا زمانی که راحت هستید وضعیت را حفظ کنید‬
‫پای راست را دوباره روی ران چپ به حالت آردا پادماسانا‬
‫استراحت دهید ‪ ،‬پای چپ را رها کرده و ریلکس کنید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬
‫تا ‪ 3‬بار در هر طرف تمرین کنید‬
 ‫تنفس‪ :‬هنگام کشیدن پا به سمت گوش ذم بگیرید‪ .‬نفس را برای‬
‫مدت زمانی در موقعیت نهایی راحت هستید حفظ کنید‪ .‬هنگام‬
‫بازگشت پا به ران بازدم کنید‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از انعطاف پذیری زانو ‪ ،‬پا و لگن و‬
‫صاف ماندن کمر و سر و از تمرکز بر روی هدف در حالی که‬
‫حرکت را با نفس هماهنگ می کنید‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫سوادیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا را می توان در هر مرحله در طول آسانا انجام داد‬

‫موارد منع‪ :‬کسانی که از دیسک لغزنده ‪ ،‬سیاتیک یا دررفتگی‬

‫مفاصل لگن رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این یک آسانا عالی برای ریلکس شدن مفاصل لگن و‬

‫انعطاف پذیری پاها است‪ .‬بازوها و اندام های شکمی را تقویت می‬
‫کند‪ .‬این تمرین به کاهش تنش در کمر و گردن کمک می کند و‬
‫برای افراد مبتال به هیدروسل مفید است‬

‫تغییرات‪ :‬هنگامی که توانستید تمرین اصلی را بدون مشلی انجام‬

‫دهید ‪ ،‬می توانید این بار با پاشنه پای راست که در کف دست چپ‬
‫قرار دارد ‪ ،‬این تمرین را انجام داد‬

‫نکات تمرین‪ :‬کلمه "دانو" به معنی "کمان" و "آکارشان" به معنی‬

‫"نقاشی" یا "عقب کشیدن" است‪ .‬این آسانا بسیار دلپذیر است‪ .‬این‬
‫آسانا باید تا زمانی که بتوان آن را بدون هیچ مشکلی اجرا کرد‬
‫مکرر تمرین شود و به نظر می رسد یک کماندار آموزش دیده‬
‫تیرها را از کمان رها می کند‬
 ‫پریشتاسانا‬

‫(وضعیت پشت کمر)‬

‫با پاها که حدود ‪ 30‬سانتی متر از هم فاصله دارند ‪ ،‬صاف بایستید‬

‫و انگشتان پا به طرفین میچرخند‬
‫زانوها را خم کنید و آنها را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید‬
‫همزمان تنه را از کمر به عقب خم کنید‬
‫دست ها را به عقب حرکت دهید و برای گرفتن مچ پا به پایین‬
‫بروید‬
‫سر را به عقب خم کنید‬
‫بدون فشار ‪ ،‬سر و کمر را نزدیک تر به زمین پایین بیاورید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید حفظ کنید‬
‫در عوض ‪ ،‬دست ها را می توان روی کمر قرار داد تا حرکت‬
‫عقب ستون فقرات را پشتیبانی کند و سپس به پایین ران ها و پاها‬
‫حرکت کند‪.‬‬
 ‫تنفس‪ :‬در حالت ایستاده دم بگیرید‪ .‬در حالی که به عقب خم می‬
‫شوید و مچ پا را می گیرید ‪ ،‬بازدم کنید‪ .‬در حالت نهایی به طور‬
‫طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید‬
‫نفس را در داخل نگه دارید ‪ .‬در حالت ایستاده بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬حداکثر ‪ 3‬بار تمرین کنید‪ .‬به تدریج مدت زمان را‬
‫افزایش دهید‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ریلکس شدن کمر و حفظ تعادل‪.‬‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا را به دنبال یک آسانای ایستاده و خم به جلو مانند‬

‫اوتیتا جانو سیرساسانا دنبال کنید‬

‫موارد منع‪ :‬برای افرادی که زخم معده ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬ترومبوز‬
‫کرونر یا هر مشکلی مربوط به کمر دارند ممنوع می باشد‬

‫مزایا‪ :‬این آسانای مفید عضالت و اندام های شکم را کش می دهد‪.‬‬

‫گردش خون در کمر را افزایش می دهد ‪ ،‬اعصاب ستون فقرات را‬
‫تحریک و تقویت می کند‪ .‬پاها را تقویت می کند و تعادل را ایجاد‬
‫می کند‬

‫تغییرات پیشرفته‪ :‬پاها حدود ‪ 30‬سانت از هم جدا کنید و انگشتان‬

‫پا به طرفین بچرخانید‪ .‬دست ها را باالی سر بلند کرده و تنه را به‬
‫آرامی از کمر به عقب خم کنید‪ .‬همزمان زانوها را خم کرده و به‬
‫جلو بیاورید‪ .‬دست ها را به طرفین حرکت دهید و برای گرفتن مچ‬
‫پا به پایین بروید‬
 ‫(وضعیت میله متقاطع)‬

‫رو ی زمی ن زانو بزنی د و مچ پا را در کنار هم قرار دهی د ‪ ،‬انگشتان‬

‫پا را رو ی زمی ن صاف کنی د و تنه را به حالت ای ستاده قرار دهید‬
‫کل بدن را از نظر ذهن ی آرام کنید‬
‫پا ی راست را به سمت راست بکشی د و آن را با تنه و زانو ی چپ‬
‫هماهنگ نگه دارید‬
‫انگشتان پا ی راست را کم ی به داخل بکشی د و کف پا ی راست را‬
‫رو ی زمی ن قرار دهید‬
‫دست ها را در سطح شانه به سمت چپ باال ببری د تا ی ک خط‬
‫مستقی م تشکی ل دهند‬
‫تنه و دست راست را به سمت پا ی کشیده شده حرکت دهید‬
‫ساعد و مچ دست راست را به ترتی ب رو ی ساق و مچ پا راست‬
‫قرار دهی د و کف دست راست به سمت باال باشد‬
‫گوش راست رو ی قسمت باال ی بازو ی راست قرار م ی گیرد‬
‫دست چپ را رو ی سر حرکت دهی د و کف دست چپ را باال ی کف‬
‫دست راست قرار دهید‬
‫گوش چپ با بازو ی چپ تماس ندارد‬
‫اطمینان حاصل کنی د که سر و تنه رو به جلو باشد تا جلو ی بدن در‬
‫ی ک صفحه قرار گیرد‬
‫ای ن موقعیت نهایی است‬
‫تا زمان ی که راحت هستی د‪ ،‬تا ی ک دقی قه در ای ن حالت بمانید‬
‫به حالت ای ستاده بازگردید‬
‫پا ی راست را خم کرده و رو ی زمی ن زانو بزنی د و مچ پا را در‬
‫حالت اولی ه کنارهم نگه داری د‪.‬‬
‫در جهت دیگر ای ن وضعی ت را برای مدت زمان برابر با جهت قبل‬
‫تکرار کنی د‪ .‬ی ک بار در هر طرف تمری ن کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حال ی که دست ها را به صورت افق ی باال م ی بری د ‪ ،‬دم‬

‫بگیری د ‪ .‬هنگام خم شدن به پهلو بازدم کنی د ‪ .‬در حالت نهایی به طور‬
‫طبیع ی نفس بکشی د‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش جانب ی و از حفظ تعادل‪ .‬در‬
‫حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد که مشکالت کمر دارند نبای د ای ن آسانا را انجام‬

‫دهند‬

‫مزایا‪ :‬ای ن آسانا کشش جانب ی خوب ی به ناحی ه لگن و تنه م ی دهد‪.‬‬
‫عضالت و اندام ها ی شکم را ماساژ م ی دهد و به جلوگیر ی از‬
‫تجمع چرب ی و افتادگ ی پوست در اطراف شکم کمک م ی کند‬
 ‫نکته‪ :‬در این حالت ‪ ،‬بدن شبیه پرتو یا میله ‪ ،‬و پاریگا است که‬
‫برای بستن دروازه استفاده می شود‪.‬‬

‫(وضعیت چرخ)‬

‫به پشت دراز بکشی د ‪ .‬زانوها خم شده و پاشنه ها باسن را لمس م ی‬

‫کنند‬
‫پاها و زانوها بای د حدود ‪30‬سانت ی متر از هم فاصله داشته باشند‬
‫کف دست ها را در کنار سر و انگشتان به سمت شانه ها اشاره م ی‬
‫کنند‪ .‬ای ن موقعی ت شروع است‬
‫بدن را به آرام ی باال ببری د و کمر را قوس دهی د و به تاج سر اجازه‬
‫دهی د وزن قسمت باالیی بدن را تحمل کند‬
‫دست ها را بی شتر به سمت بدن حرکت دهی د تا در صورت لزوم‬
‫حمای ت بی شتری داشته باشید‬
‫بازوها و پاها را تا حد امکان بدون تالش صاف کرده و سر و تنه‬
‫را از رو ی زمی ن بلند کنید‬
‫کمر را تا جایی که در موقعی ت نهایی راحت باشی د قوس دهید‬
‫زانوها را با حرکت دادن تنه بی شتر به سمت سر صاف کنید‬
‫بگذارید سر بی ن بازوها ی صاف آویزان شود‬
‫پاشنه ها را بلند کنی د و رو ی توپ ی ها ی پا و رو ی دست ها برا ی‬
‫چند ثانی ه تعادل برقرار کنی د ‪ ،‬سپس پاشنه ها را پایی ن بیاورید‬
‫موقعی ت نهایی را تا زمان ی که راحت باشید نگه دارید‬
‫بدن را به آرام ی پایی ن بی اوری د تا سر رو ی زمی ن قرار بگی رند و‬
‫سپس بقی ه بدن را پایی ن بی اورید‬
‫ای ن ی ک دور است‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در موقعی ت شروع دم بگی ری د‪ .‬در حال ی که بدن را باال م ی‬

‫بری د نفس را در داخل نگه داری د ‪ .‬را حفظ کنی د ی ا در حالت نهایی به‬
‫طور طبیع ی نفس بکشی د‪ .‬در حال ی که بدن را پایی ن م ی آوری د بازدم‬
‫کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا زمان ی که راحت هستی د در وضعیت بمانی د‪ .‬تا ‪ 3‬دور‬
‫تمری ن کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ری لکس شدن ستون فقرات در‬
‫موقعی ت نهایی و از قفسه سینه و شکم‪ .‬در حالت معنو ی‪ :‬از‪:‬‬
‫مانیپورا چاکرا‬
‫ترتیب‪ :‬چاکراسانا بای د تنها پس از تسلط بر خم شدن اولی ه و متوسط‬
‫به عقب· آسانا انجام شود‪ .‬همچنی ن م ی تواند با آساناهای خمیده به‬
‫جلو مانند هاالسانا و ساروانگاسانا که قفل محکم به جلو را رو ی‬
‫گردن اعمال م ی کنند ‪ ،‬دنبال شود‬

‫موارد منع‪ :‬چاکراسانا نبای د توسط افراد مبتال به هر بی مار ی ‪ ،‬مچ‬

‫دست ضعی ف ‪ ،‬کمر ضعی ف ‪ ،‬در دوران باردار ی ی ا هنگام احساس‬
‫خستگ ی انجام شود‪ .‬هشدارها برا ی حالت ها ی معکوس اعمال م ی‬
‫شود‪.‬‬

‫مزایا‪ :‬چاکراسانا پاها را تقوی ت م ی کند‪ .‬برا ی سی ستم ها ی عصب ی ‪،‬‬

‫گوارش ی ‪ ،‬تنفس ی ‪ ،‬قلب ی عروق ی و غدد مفی د است‪ .‬بر تمام ترشحات‬
‫هورمون ی تأثیر م ی گذارد و به تسکی ن اختالالت مختلف زنان کمک‬
‫م ی کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬ترجیحا ً چاکراسانا بای د بر رو ی ی ک فرش نرم تمری ن‬

‫گردد تا از سر محافظت شود‪ .‬استفاده از پتو برا ی این تمری ن‬
‫توصی ه نمی شود‪ ،‬زیرا احتمال لغزش وجود دارد‪ .‬این حرکت‬
‫معکوس‪ ،‬جایی است که کل بدن و سی ستم عصب ی در ی ک موقعی ت‬
‫غی رطبی ع ی قرار م ی گی رند ‪ .‬بلند کردن بدن ممکن است دش وار باشد‬
‫زیرا سیستم عصب ی برا ی آن آماده نیست ‪ .‬از اعمال فشار خوددار ی‬
‫کنی د و بهتر است با حالتها ی سادهتر ی مانند ستو آسانا به عنوان‬
‫آمادهساز ی تمری ن کنی د ‪ .‬اگر احساس کردید که حس موقعیتان در‬
‫فضا ی ا تصور آن از دست رفته است‪ ،‬ممکن است قدرتتان را از‬
‫دست بدهید ‪ .‬چاکراسانا به توسعه ای ن حس موقعی ت در فضا(مکان)‬
‫کمک م ی کند‪.‬‬
 ‫تغییرات ‪( : 1‬از موقعیت ایستاده)‪ :‬با پاها که حدود ‪ 30‬سانت ی متر‬
‫از هم فاصله دارند بای ستی د ‪ .‬دست ها را مستقیما باال ی سر به اندازه‬
‫عرض شانه بلند کنید‬
‫به عقب خم شوی د ‪ ،‬ابتدا زانوها ‪ ،‬سپس باسن و در نهای ت ستون‬
‫فقرات را خم کنید‬
‫دست ها را زیر شانه ها به زمی ن بیاوری د‪.‬‬

‫تغییرات ‪( : 2‬وضعیت چرخ کامل)‪ :‬افراد ی که در انجام چاکراسانا‬

‫راحت هستند م ی توانند تمری ن را به گونه ا ی که دست ها با دقت به‬
‫سمت پاها حرکت م ی کنند ‪ ،‬گسترش دهند‬
‫در موقعی ت نهایی ‪ ،‬و تنها اگر ستون فقرات بسی ار انعطاف پذیر‬
‫باشد ‪ ،‬دست ها پاها را م ی گی رند ‪ ،‬آرنج ها را رو ی زمی ن قرار م ی‬
‫دهند تا ی ک چرخ کامل را تشکی ل دهند‬
 ‫هانوماناسانا‬

‫(وضعیت هانومان)‬

‫روی زانوی چپ زانو بزنید و پای راست را حدود ‪ 30‬سانتی متر‬

‫جلوی زانوی چپ قرار دهید ‪ .‬کف دست ها را در دو طرف پای‬
‫راست روی زمین قرار دهید‬
‫به آرامی و به تدریج پای راست را به جلو بکشید‬
‫همزمان ‪ ،‬وزن بدن را بر روی دست ها پشتیبانی کنید‬
‫هر دو پا را صاف کنید ‪ ،‬پای راست را به جلو و پای چپ را به‬
‫عقب حرکت دهید تا بدون فشار حرکت کنند‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬باسن پایین می آید به طوری که کف لگن و هر‬
‫دو پا در یک خط مستقیم روی زمین قرار می گیرند‬
‫چشم ها را ببندید ‪ ،‬بدن را ریلکس کنید و کف دست ها را جلوی‬
‫سینه به هم نزدیک کنید‬
‫بررسی کنید که زانوی عقب صاف است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫به موقعیت شروع برگردید‬
‫آسانا را با پای مخالف به جلو تکرار کنید‬
 ‫تنفس در طول این تمرین به صورت طبیعی است‬

‫مدت زمان‪ :‬در هر جهت یک بار‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش ران ها و کشاله ران و‬
‫عضالت پا و از تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا و آجنا و‬
‫آناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬پس از اتمام این آسانا ‪ ،‬با دو پا به جلو به مدت یک یا دو‬

‫دقیقه بنشینید‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از مشکالتی مانند دیسک لغزنده ‪ ،‬سیاتیک‬

‫‪ ،‬فتق و دررفتگی مفصل ران رنج می برند ‪ ،‬به شدت توصیه می‬
‫شود که این آسانا را انجام ندهند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا انعطاف پذیری و گردش خون در پاها و باسن را‬
‫بهبود می بخشد‪ .‬اندام های شکمی را ماساژ می دهد ‪ ،‬سیستم تولید‬
‫مثل را تقویت می کند و ناحیه لگن را تأمین می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬هانوماناسانا آزمون نهایی انعطاف پذیری پا و لگن‬

‫است‪ .‬تعداد بسیار کمی از افراد قادر خواهند بود بدن را در‬
‫موقعیت نهایی به زمین برسانند‪ .‬کسانی که نمی توانند یک بالش یا‬
‫پتو پیچیده را زیر کف لگن قرار دهند تا از فشار جلوگیری کنند‬
 ‫براهماچاریاسانا‬

‫(وضعیت مجرد)‬

‫پاها را کنار هم قرار داده وبه جلوی بدن دراز کنید‬

‫کف دست های دست را روی زمین در هر دو طرف باسن قرار‬
‫دهید و انگشتان به جلو و آرنج ها را صاف قرار دهید‬
‫موقعیت دست ها را تنظیم کنید ‪ ،‬آنها را کمی به جلو بیاورید ‪ ،‬تا‬
‫زمانی که مرکز کشش را پیدا کنید‬
‫با بازوها به پایین فشار بیاورید ‪ ،‬با استفاده از عضالت شکم باسن‬
‫‪ ،‬پاها را از زمین بلند کنید‬
‫در موقعیت نهایی فقط کف دست ها روی زمین باقی می مانند‪ .‬کل‬
‫بدن تنها روی دست ها پشتیبانی و متعادل می شود‬
‫پاها باید افقی و صاف باشند ؛ ستون فقرات ممکن است کمی خم‬
‫شود‬
‫فشار نیاورید‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
 ‫باسن و پاها را به آرامی به زمین پایین بیاورید‬
‫قبل از انجام دور بعدی ‪ ،‬چند لحظه پاها را به بیرون دراز کنید و‬
‫ریلکس کنید‪ .‬تا ‪ 3‬دور تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که روی زمین نشسته اید دم بگیرید‪ .‬در حالی که‬
‫بدن را باال و متعادل می کنید ‪ ،‬نفس را در داخل نگه دارید‪ .‬هنگام‬
‫بازگشت به زمین بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از تنش در شکم ‪ ،‬ران ها ‪ ،‬عضالت‬
‫پا و بازو ‪ ،‬یا پرینه‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا و مانیپورا‬
‫چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬پس از این تمرین ساواسانا یا تاداسانا را دنبال کنید‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افراد مبتال به فشار خون باال یا‬
‫هر بیماری قلبی یا فتق انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا اندام ها و عضالت شکم و همچنین ران ها و‬

‫بازوها را تقویت می کند‪ .‬در حال انجام این آسانا ‪ ،‬عضالت پرینه‬
‫به شدت منقبض می شوند و به طور خودکار واجرولی مودرا ‪،‬‬
‫اشوینی مودرا و موال بندا را تحریک می کنند‪ .‬در نتیجه ‪ ،‬این یک‬
‫آسانا مهم برای حفظ انرژی جنسی برای اهداف معنوی است‬
 ‫گریواسانا‬

‫(وضعیت گردن)‬

‫به پشت دراز بکشید‬

‫زانوها را خم کرده و پاشنه ها را باال بیاورید تا باسن را لمس کنید‬
‫زانوها و پاها باید کمی از هم جدا شوند‬
‫کف دست ها را در هر دو طرف سر روی زمین قرار دهید ‪ ،‬با‬
‫بدن هم سطح کنید‬
‫دست ها و پاها را فشار دهید و تنه را باال ببرید‬
‫تاج سر را روی زمین قرار دهید‬
‫روی سر و پاها تعادل را برقرار کنید‬
‫بازوها را بلند کرده و روی سینه قرار دهید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا وقتي که راحت باشید وضعیت را نگه دارید‬

‫تنفس‪ :‬در موقعیت شروع دم عمیق بگیرید‬

‫در حین باال بردن نفس را در داخل نگه دارید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬نفس را حفظ کنید یا به طور طبیعی نفس بکشید‬
‫در حالی که تنه را پایین می آورید بازدم کنید‬
 ‫مدت زمان‪ :‬تمرین را تا ‪ 3‬دور انجام دهید و به تدریج موقعیت‬
‫نهایی را گسترش دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از گردن ‪ ،‬غده تیروئید یا ناحیه لگن‬
‫‪ ،‬تاج سر و تعادل ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از ویشودی و مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا را با یک آسانای خم به جلو مانند پاسیموتاناسانا‬

‫که مهره های گردن در آن کشیده شده اند دنبال کنید‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرین یک آسانای دشوار است‪ .‬فقط افرادی که‬
‫وضعیت سالمتی خوبی دارند باید این تمرین را انجام دهند‪.‬‬
‫افراد مبتال به بیماریهای گردن مانند اسپوندیلیت‪ ،‬آرتروز‪ ،‬دیسک‬
‫لغزنده‪ ،‬فشار خون باال‪ ،‬بیماریهای کرونری‪ ،‬نزدیک بینی باال‪،‬‬
‫مشکالت جدی چشم‪ ،‬افتادگی لگن‪ ،‬فتق یا اسید معده نباید این‬
‫تمرین را انجام دهند‪ .‬هشدارها به طور خاص برای آساناهای‬
‫معکوس اعمال میشود‬

‫مزایا‪ :‬گریواسانا گردن ‪ ،‬کمر و ران را تقویت می کند و حس‬

‫تعادل را بهبود می بخشد‬
 ‫سیرشاپادا بومی اسپارشاسانا‬

‫(وضعیت سر و پا در تماس با زمین)‬

‫در شاواسانا دراز بکشید تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫کف دست ها را به سمت زمین بچرخانید‬
‫دست ها ‪ ،‬آرنج ها و قسمت پایینی بازوها را به سمت پایین فشار‬
‫دهید و سر و شانه ها را باال ببرید‪ .‬قسمت باالی سر را روی زمین‬
‫قرار دهید‬
‫به بدن تنش وارد کنید و آن را به سمت سر حرکت دهید ‪ ،‬تنه را تا‬
‫حد ممکن از زمین بلند کنید‬
‫بازوها و دست ها روی زمین نگه داشته می شوند تا بدن را تا‬
‫زمانی که تعادل به دست آید ‪ ،‬پشتیبانی کنند‬
‫سعی کنید پاها را صاف کنید‬
‫کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید‬
‫در حالت نهایی کف دست ها روی ران ها قرار می گیرد‪ .‬کل بدن‬
‫فقط توسط سر و پاها پشتیبانی می شود‬
‫برای رها کردن موقعیت نهایی ‪ ،‬دست ها و بازوها را برای‬
‫حمایت روی زمین قرار دهید و بدن را به آرامی پایین بیاورید‬
 ‫ریلکس کنید و اجازه دهید تنفس به حالت عادی بازگردد‪ .‬این یک‬
‫دور است‬

‫تنفس‪ :‬قبل از باال بردن تنه و در حین نگه داشتن موقعیت نهایی دم‬
‫بگیرید‪ .‬در حالی که بدن را پایین می آورید بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا وقتي که راحت باشید بدون اعمال فشار وضعیت را‬
‫نگه دارید‪ .‬تا ‪ 3‬دور تمرین کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از ستون فقرات و کمر‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬با یک تمرین خم به جلو مانند پاسیموتاناسانا که در آن‬

‫مهره های گردن به جلو کشیده شده اند ‪ ،‬دنبال کنید‬

‫موارد منع‪ :‬به افرادی که به فشار خون باال‪ ،‬بیماریهای قلبی یا‬
‫هر بیماری مزمنی مبتال هستند‪ ،‬توصیه میشود که بدون راهنمایی‬
‫یک مربی متخصص‪ ،‬این تمرین را انجام ندهند‪ .‬این تمرین تنها‬
‫برای افرادی مناسب است که وضعیت جسمی سالم و بهبود یافته‬
‫دارند‪ .‬افرادی که با هر گونه بیماری گردن‪ ،‬آرتروز‪ ،‬دیسک‬
‫لغزنده‪ ،‬نزدیک بینی باال‪ ،‬مشکالت جدی چشم‪ ،‬افتادگی لگن‪ ،‬فتق‬
‫یا اسید معده دست و پنجه نرم کردهاند‪ ،‬از اجرای این آسانا‬
‫خودداری کنند‪ .‬هشدارها به ویژه برای تمرینات معکوس شدید به‬
‫حساب میآید‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت کمر را قوی و انعطاف پذیر می کند‪.‬‬

‫اعصاب نخاعی و گردش خون را تحریک می کند ‪ ،‬عضالت ران‬
‫‪ ،‬گردن و شکم را تقویت می کند و یک وضعیت عالی برای ایجاد‬
‫آرامش است‪.‬‬

‫پوورنا ماتسیندراسانا‬

‫(وضعیت چرخش کامل ستون فقرات)‬

‫پاها را به جلو کشیده و روی زمین بنشینید‬

‫‪.‬تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫پای راست را در ران چپ نزدیک به کمر طوری که راحت باشد‬
‫همانند آرده پادماسانا قرار دهید پای راست باید به شکم فشار داده‬
‫شود و زانوی راست روی زمین باقی بماند‬
 ‫زانوی چپ را خم کرده و پا را در قسمت بیرونی زانوی راست با‬
‫کف پا روی زمین قرار دهید‬
‫بدن را به سمت چپ بچرخانید ‪ ،‬زیر بغل راست را به سمت خارج‬
‫زانوی چپ بیاورید و به پایین دستتان را دراز کنید تا مچ پا یا‬
‫انگشت چپ را با دست راست بگیرید‬
‫سعی کنید سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید‬
‫بازوی راست در نهایت باید صاف و همتراز با ساق پای چپ باشد‬
‫دست چپ را پشت سر قرار دهید و سعی کنید پاشنه راست را با‬
‫دستتان لمس کنید‪ .‬مراقب باشید که بدن را به هیچ وجه تحت فشار‬
‫قرار ندهید ‪ ،‬یا تنه را بیشتر از انعطاف پذیری آن بچرخانید یا پا ‪،‬‬
‫در آردا پادماسانا ‪ ،‬باالتر از حدیثی که میتواند به طور طبیعی باال‬
‫برود‬
‫با استفاده از بازوی راست به عنوان اهرم ‪ ،‬تنه را به آرامی به‬
‫سمت چپ بچرخانید‪.‬‬
‫در آخر ‪ ،‬سر را به سمت چپ بچرخانید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا زمانی که راحت باشید ‪ ،‬این حالت را حفظ کنید‬
‫به آرامی به وضعیت جلو برگردید ‪ ،‬اندام ها را رها کنید و ریلکس‬
‫کنید‬
‫همین روند را با معکوس کردن پاها تکرار کنید و پاها را در جهت‬
‫مخالف بچرخانید‬
‫پس از پیچیدن به هر طرف ‪ ،‬پاها را به جلو بکشید و در شاواسانا‬
‫استراحت کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که بدن می چرخد بازدم کنید‪ .‬در حالت نهایی به‬
‫طور طبیعی نفس بکشید ‪ .‬هنگام بازگشت به حالت رو به جلو دم‬
‫بگیرید‬
 ‫مدت زمان‪ :‬این حالت را تا ‪ 2‬دقیقه در هر طرف نگه دارید‪ .‬نباید‬
‫برای مدت طوالنی در وضعیت بمانید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از چرخش ستون فقرات و یا تنفس‬
‫طبیعی‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬تنها زمانی که در تمارین پدماسانا و آردا ماتسیندراسانا‬

‫تسلط پیدا کردید ‪ ،‬باید این آسانا را انجام دهید‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از زخم معده ‪ ،‬فتق یا پرکاری تیروئید رنج‬

‫می برند نباید این آسانا را تمرین کنند‪ .‬همچنین افراد مبتال به‬
‫سیاتیک یا دیسک لغزنده نباید آن را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا همزمان عضالت را در یک طرف کمر و شکم‬

‫کشیده و در عین حال عضالت را در طرف دیگر منقبض می کند‬
‫اعصاب ستون فقرات را تقویت می کند ‪ ،‬عضالت پشت را‬
‫انعطاف پذیر می کند ‪ ،‬اسپاسم های کمر و عضالنی را تسکین می‬
‫دهد و تمایل مهره های مجاور به ایجاد مشکالت التهابی و‬
‫رسوبات کلسیم را کاهش می دهد‪ .‬اندام های شکمی را ماساژ می‬
‫دهد و بیماری های گوارشی را تسکین می دهد‪ .‬ترشحات غده فوق‬
‫کلیوی ‪ ،‬کبد و لوزالمعده را تنظیم می کند و برای کلیه ها مفید‬
‫است‬

‫نکته‪ :‬این آسانا به یوگی ماتسیندرانات بزرگ که هاتا ویدیا را‬

‫تاسیس کرد اختصاص داده شده است‬
 ‫مایوراسانا‬

‫(وضعیت طاووس)‬

‫روی زمین زانو بزنید‬

‫پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را جدا کنید‬
‫به جلو خم شوید و هر دو کف دست را بین زانوها روی زمین‬
‫قرار دهید انگشتان به سمت پاها اشاره کنند‪ .‬موقعیت دست باید با‬
‫توجه به راحتی و انعطاف پذیری شما تنظیم شود‬
‫آرنج ها و ساعد ها را به هم نزدیک کنید‬
‫بیشتر به جلو خم شوید و شکم را روی آرنج ها و سینه را روی‬
‫قسمت باالیی بازوها استراحت دهید‬
‫پاها را به عقب بکشید تا صاف و در کنار هم باشند‬
‫به عضالت بدن تنش وارد کنید و به آرامی تنه و پاها را باال ببرید‬
‫تا به صورت افقی به زمین برسند‬
‫سر را به سمت باال نگه دارید‬
‫اکنون کل بدن باید فقط روی کف دست ها متعادل شود‬
‫سعی کنید پاها را باالتر ببرید ‪ ،‬با اعمال تالش عضالنی بیشتر و‬
‫تنظیم تعادل بدن ‪ ،‬آنها را صاف نگه دارید‪ .‬فشار نیاورید‬
 ‫در حالت نهایی ‪ ،‬وزن بدن باید توسط عضالت شکم و نه قفسه‬
‫سینه پشتیبانی شود‬
‫این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید ‪ ،‬سپس به آرامی به‬
‫موقعیت اولیه برگردید‬
‫‪.‬این یک دور است‬
‫آسانا ممکن است زمانی تکرار شود که میزان تنفس به حالت عادی‬
‫بازگردد‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که بدن را از زمین بلند می کنید ‪ ،‬بازدم کنید‪ .‬در‬
‫حالی که بدن را به زمین می آورید ‪ ،‬دم بگیرید‪ .‬برای شروع ‪،‬‬
‫نفس را در موقعیت نهایی نگه دارید‪ .‬تمرین کنندگان پیشرفته می‬
‫توانند به آرامی و عمیقا در این حالت نفس بکشند‪ .‬اجازه دهید تنفس‬
‫قبل از تالش برای دور دوم به حالت عادی بازگردد‬

‫مدت زمان‪ :‬در ابتدا تا ‪ 3‬دور تمرین را انجام دهید ‪ ،‬این آسانا باید‬
‫برای چند ثانیه نگه داشته شود ‪ ،‬به آرامی مدت زمان را با تمرین‬
‫افزایش دهید‪ .‬افراد ماهر می توانند برای چند دقیقه در موقعیت‬
‫نهایی قرار بگیرند‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از فشار روی شکم و از حفظ تعادل‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین را در پایان جلسه آسانا اجرا کنید‪ .‬مایوراسانا‬

‫گردش خون را به شدت تسریع می کند و به عنوان بخشی از فرآیند‬
‫تصفیه ‪ ،‬میزان سموم موجود در خون را افزایش می دهد‪ .‬بنابراین‬
‫‪ ،‬هرگز نباید قبل از هر آسانا معکوس انجام شود زیرا ممکن است‬
‫سموم اضافی را به مغز هدایت کند‬
 ‫موارد منع‪ :‬مایوراسانا نباید توسط افراد مبتال به فشار خون باال یا‬
‫هر بیماری قلبی ‪ ،‬فتق ‪ ،‬زخم معده یا اثنی عشر انجام شود‪ .‬اگر‬
‫نشانه ای از بیماری یا ضعف جسمی وجود داشته باشد ‪ ،‬نباید این‬
‫آسانا را انجام دهید به زنان باردار توصیه می شود که این آسانا را‬
‫تمرین نکنند‪ .‬هشدارها برای حالت های معکوس اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا فرآیندهای متابولیکی را تحریک میکند که منجر‬

‫به افزایش ترشحات غدد مختلف میشود‪ .‬همچنین به از بین بردن‬
‫سموم خون کمک میکند و در درمان بیماریهای پوستی مانند‬
‫جوش نیز مؤثر است‪ .‬ماساژ به تحریک پریستالیز روده و به بهبود‬
‫عملکرد اندامهای گوارشی کمک میکند‪ .‬این فعالیت همچنین در‬
‫مدیریت مشکالتی مانند نفخ شکم‪ ،‬یبوست‪ ،‬دیابت‪ ،‬و کندی کبد و‬
‫کلیه مفید است‪ .‬این تمرین غدد درون ریز را هماهنگ می کند ‪،‬‬
‫تعادل ذهنی و جسمی را ایجاد می کند ‪ ،‬عضالت کل بدن را تقویت‬
‫می کند و کنترل عضالنی را توسعه می دهد‪ .‬به طور خاص ‪،‬‬
‫سموم جمع شده در بدن سوزانده می شوند و سه دوشا را ‪ :‬واتا ‪،‬‬
‫باد ‪ ،‬کافا ‪ ،‬بلغم و پیتا ‪ ،‬صفرا ‪ ،‬به تعادل و هماهنگی می رساند‬

‫نکات تمرین‪ :‬از آنجا که زنان سیستم عضالنی متفاوتی نسبت به‬
‫مردان در ناحیه شکم و سینه دارند ‪ ،‬ممکن است انجام مایوراسانا‬
‫را دشوار بدانند‪ .‬بنابراین بسیار آسان است که از موقعیت نهایی به‬
‫جلو سقوط کنید و بینی روی زمین خرد شود‪ .‬بنابراین مراقب باشید‬
‫و در صورت لزوم یک کوسن کوچک را روی زمین زیر صورت‬
‫قرار دهید‬
 ‫پادما مایوراسانا‬

‫(وضعیت لوتوس و خیزش طاووس)‬

‫در پادماسانا بنشینید‬

‫روی زانوها بایستید و کف دست ها را روی زمین در مقابل بدن‬
‫قرار دهید و انگشتان به سمت عقب به سمت زانوها اشاره کنند‬
‫آرنج ها را خم کرده و به هم نزدیک کنید‪ .‬به جلو خم شوید و آرنج‬
‫ها را در هر طرف شکم قرار دهید‬
‫بیشتر به جلو خم شوید تا قفسه سینه روی قست باالی بازوها قرار‬
‫گیرد‪ .‬نقطه تعادل بدن را پیدا کنید‬
‫به جلو خم شوید و پاهای تا شده را به آرامی از زمین بلند کنید‪.‬‬
‫فشار نیاورید‬
‫تنه ‪ ،‬سر و پاها باید در یک خط افقی و مستقیم قرار بگیرند‪ .‬این‬
‫موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت را برای مدت زمانی که راحت هستید حفظ کنید‬
‫زانوها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید‬
 ‫موقعیت پاها را تغییر دهید ‪ ،‬پای مخالف را باال ببرید و یک دور‬
‫دیگر تمرین را انجام دهید‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬همانند مایوراسانا عالوه بر این که ‪ ،‬مبتالیان به‬

‫سیاتیک یا زانوهای ضعیف یا آسیب دیده نباید این آسانا را تمرین‬
‫کنند‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند مایوراسانا‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر تمرین کننده بتواند به راحتی در پادماسانا بنشیند‬

‫‪ ،‬پادما مایوراسانا آسان تر از حالت اصلی مایوراسانا است ‪ ،‬به‬
‫ویژه برای زنان‬
 ‫(وضعیت انقباض پرینه)‬

‫پاها را جلوی بدن دراز کنید و بنشینید‬

‫زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم نزدیک کنید‬
‫پاشنه ها را به سمت بدن بکشید‬
‫قسمت بیرونی پاها باید روی زمین بماند‬
‫دست ها پشت باسن طوری که انگشتان به عقب اشاره می کنند‬
‫قرار دهید ‪ ،‬باسن را روی پاشنه بلند کنید ‪ ،‬به طوری که پاشنه ها‬
‫پرینه (استخوان تناسلی) را فشار دهند‬
‫زانوها روی زمین باقی می مانند‬
‫روی مچ پاها فشار نیاورید‬
‫دست ها را روی زانوها در چین یا جنانا مودرا قرار دهید‬
‫ناسیکاگرا دریشتی را تمرین کنید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
 ‫پاها را رها کرده و به جلو بکشید‬
‫زمانی که تنش پاها و کف پاها را ترک کرده است تمرین را تکرار‬
‫کنید‬

‫تنفس‪ :‬در طول تمرین به صورت طبیعی نفس بکسید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از فشار روی پاشنه ها در پرینه‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا چاکرا و یا نوک بینی‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید تا زمانی که زانوها و مچ پا بسیار‬

‫انعطاف پذیر نشده باشند ‪ ،‬انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به طور خودکار موال باندا را تحریک می کند و‬

‫در درجه اول برای بیدار کردن چاکرا موالدهارا استفاده می شود‪.‬‬
‫این یک آسانا مهم برای حفظ انرژی جنسی است و اندام های تولید‬
‫مثل و دفع کننده را تقویت می کند‪ .‬همچنین پاها را فوق العاده‬
‫انعطاف پذیر می کند‬

‫نکته‪ :‬بهادراسانا ‪ ،‬یک حالت مالیم یا دلپذیراست ‪ ،‬و به عنوان یک‬

‫تغییر در موالبانداسانا شناخته می شود‬
 ‫گوراکشاسانا‬

‫(وضعیت یوگی گوراکنات)‬

‫با پاهای به بیرون کشیده در مقابل بدن بنشینید‬

‫زانوها را خم کنید ‪ ،‬پاها را بگیرید و کف پاها را کنار هم قرار‬
‫دهید‪ .‬پاشنه ها را به سمت پرینه بکشید‬
‫پاشنه را بلند کنید ‪ ،‬توپی های پا را روی زمین نگه دارید‬
‫دست ها را پشت باسن قرار دهید ‪ ،‬انگشتان به عقب اشاره کنند و‬
‫بدن را به جلو به صورت اهرم قرار دهید تا پاها عمودی شوند‪.‬‬
‫زانوها باید روی زمین بمانند‬
‫فشار نیاورید‬
‫مچ دست ها را در مقابل ناف از روی هم عبور دهید‪ .‬پاشنه چپ را‬
‫با دست راست و پاشنه راست را با دست چپ نگه دارید‬
‫ستون فقرات و صورت را به جلو صاف نگه دارید‬
‫ناسیکاگرا دریشتی را انجام دهید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
 ‫تا زمانی که راحت هستید این وضعیت را نگه دارید‬

‫تنفس در طول این تمرین به صورت طبیعی است‬

‫آگاه باشید‪:‬ک در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل و یا از پاها و‬

‫زانوها‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از موالدهارا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا را نباید تا زمانی که زانوها و مچ پا ها بسیار‬

‫انعطاف پذیر نشده اند ‪ ،‬انجام داد‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا جریان آپانا را معکوس می کند و آن را به سمت‬

‫مراکز باالتر برای استفاده در حالت های مدیتیتیو هدایت می کند و‬
‫پاها را بسیار انعطاف پذیر می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬برای انجام این آسانا ‪ ،‬عضالت پاها باید به آرامی‬
‫طی یک دوره زمانی کشیده شوند‬

‫نکته‪ :‬افرادی که می توانند به راحتی در موقعیت نهایی باقی بمانند‬

‫می توانند از این آسانا به عنوان مدیتیشن استفاده کنند‪ .‬این آسانا‬
‫مدیتیشن مورد عالقه یوگی بزرگ ‪ ،‬گوراکنات بود‬
 ‫آستاواکراسانا‬

‫(وضعیت هشت پیچ)‬

‫پاها را حدود نیم متر از هم جدا کنید و بایستید‬

‫زانوها را خم کنید‪ .‬کف دست راست را روی زمین بین پاها و کف‬
‫دست چپ کمی جلوی پای چپ قرار دهید‬
‫پای راست را باالی دست راست قرار دهید و ران را در پشت‬
‫دست راست باال ‪ ،‬درست باالی آرنج قرار دهید‬
‫پای چپ را بین دست ها به جلو بیاورید تا نزدیک پای راست قرار‬
‫گیرد‬
‫هر دو پا را از زمین بلند کرده و با قرار دادن پای چپ روی مچ‬
‫پای راست آنها را قفل کنید‬
‫هر دو پا را به سمت راست بکشید‬
‫مطمئن شوید که بازوی راست بین ران ها قرار دارد‬
‫آرنج راست باید کمی زیر ران خم شود‬
‫دست باالیی سمت چپ باید صاف باشد‬
‫روی دست ها تعادل ایجاد کنید‬
‫آرنج ها را خم کنید ‪ ،‬تنه و سر را پایین بیاورید تا موازی با زمین‬
‫باشند‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫دست ها را صاف کرده و تنه را باال بیاورید‪ .‬پاها را رها کرده و‬
‫به سمت زمین پایین بیاورید‬
‫به موقعیت شروع برگردید‬
‫در جهت مقابل تمرین را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که پاها را از زمین بلند می کنید و سر و تنه را به‬

‫حالت نهایی پایین می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬
‫در حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که پاها را به‬
‫سمت چپ می کشید و در حالی که تنه را برای بیرون آمدن از‬
‫موقعیت نهایی باال می برید ‪ ،‬دم بگیرید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا را با شاواسانا یا ادواسانا دنبال کنید‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا را تنها در صورتی که دست ها و شانه ها‬

‫خیلی قوی باشند می توان انجام داد‪ .‬افراد مبتال به بیماری های‬
‫قلبی ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬مشکالت کمر یا افرادی که مشکالتی در‬
‫باسن نباید این آسانا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا کنترل عصبی را در سراسر بدن و ذهن ایجاد می‬
‫کند‪ .‬و جریان آپانا را معکوس می کند و انرژی را به سمت‬
‫چاکرای مانیپورا هدایت می کند و به حفظ براهماچاریا ‪ ،‬کمک‬
 ‫می کند‪ .‬مچ دست ‪ ،‬عضالت بازو و پا و عضالت شکم را تقویت‬
‫می کند‬
‫نکته‪ :‬آستاواکراسانا به دانشمند آستاواکرا ‪( ،‬معلم معنوی پادشاه )‬
‫آناکا از میتیال اختصاص داده شده است‪ .‬وقتی حکیم در رحم‬
‫مادرش بود ‪ ،‬پدرش کاگوال در هنگام خواندن وداها چندین اشتباه‬
‫کرد‪ .‬با شنیدن این ها ‪ ،‬حکیم متولد نشده خندید‪ .‬پدرش خشمگین شد‬
‫و پسرش را نفرین کرد که کج باشد‪ .‬وسپس به این نتیجه رسید که‬
‫او در هشت مکان پیچ خورده به دنیا آمد و به این ترتیب آشتاواکرا‬
‫نام گرفت‬

‫وریشیکاسانا‬

‫(وضعیت عقرب)‬
‫یک پتو تا شده را روی زمین برای سر قرار دهید‪ .‬موقعیت نهایی‬
‫سیرشاسانا را در نظر بگیرید‬
 ‫تمام بدن را ریلکس کنید ‪ ،‬زانوها و کمر را خم کنید‬
‫پس از استحکام تعادل ‪ ،‬ساعد ها را با دقت حرکت دهید تا در هر‬
‫طرف سر ‪ ،‬موازی با یکدیگر باشند ‪ ،‬کف دست ها روی زمین‬
‫قرار می گیرند‬
‫وزن را روی ساعد منتقل کنید و تعادل را پیدا کنید‬
‫پاها را تا جایی که ممکن است به سمت سر پایین بیاورید‬
‫سر را به آرامی به عقب و باال ببرید‬
‫پاشنه ها باید ‪.‬بازوهای باال را طوری بلند کنید که عمودی باشند‬
‫در موقعیت نهایی روی تاج سر قرار بگیرند‬
‫سعی کنید تا حد امکان تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫به آرامی به سیرشاسانا برگردید و پاها را به زمین پایین بیاورید‬
‫قبل از اینکه به حالت ایستاده برسید ‪ ،‬یک یا دو دقیقه در‬
‫شاشانکاسانا استراحت کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که سیرشاسانا را در نظر می گیرید نفس را در‬

‫داخل نگه دارید‪ .‬به طور طبیعی در سیرشاسانا نفس بکشید‪ .‬هنگام‬
‫یادگیری تمرین وریشیکاسانا ‪ ،‬پاها ممکن است به صورت مرحله‬
‫ای پایین بیایند ؛ دم بگیرید و ستون فقرات را ریلکس کنید ‪ ،‬هر بار‬
‫کمی بیشتر بازدم کنید و پاها را پایین بیاورید‪.‬‬
‫تمرین کنندگان با تجربه در حالی که به موقعیت نهایی می روند‬
‫نفس را در داخل حفظ می کنند‪ .‬همانطور که گردن ‪ ،‬شانه ها ‪،‬‬
‫ستون فقرات و شکم در این حالت کشیده می شوند ‪ ،‬تنفس ممکن‬
‫است سریع و سنگین باشد‪ .‬با این حال ‪ ،‬سعی کنید در موقعیت‬
‫نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‬
 ‫مدت زمان‪ :‬نگهداری وریشیکاسانا برای مدت طوالنی دشوار‬
‫است‪ .‬در ابتدا تا ‪ 30‬ثانیه باید نگه داشته شود ‪ ،‬اگرچه افراد ماهر‬
‫می توانند تا ‪ 5‬دقیقه در این حالت بمانند‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از انتقال وزن به ساعدها و یا از سر‬
‫در حالی که بین وریشیکاسانا و سیرشاسانا حرکت می کند و‬
‫همینطور از حفظ تعادل ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬تمرین وریشیکاسانا در پایان یک جلسه آسانا انجام دهید‬

‫این آسانا را با یک آسانای مکمل خم به جلو برای مدت زمان‬
‫برابر تمرین کنید‪ .‬پس از آن ‪ ،‬تاداسانا را به مدت ‪ 30‬ثانیه انجام‬
‫دهید ‪ .‬سرانجام ‪ ،‬در شاواسانا استراحت کنید‬

‫موارد منع‪ :‬این آسانا نباید توسط افراد مبتال به فشار خون باال ‪،‬‬
‫سرگیجه ‪ ،‬ترومبوز مغزی ‪ ،‬آب مروارید مزمن یا بیماری قلبی‬
‫انجام شود‪ .‬فقط کسانی که می توانند تمام حالت های معکوس را‬
‫بدون کوچکترین دشواری انجام دهند باید آن را انجام دهند‪ .‬تمام‬
‫احتیاط ها برای حالت های معکوس شدید باید رعایت شود‬

‫مزایا‪ :‬وریشیکاسانا باعث سازماندهی بهتر بدن میشود و فرآیند‬

‫پیری فیزیکی را کند میکند‪ .‬این تمرین با بهبود جریان خون به‬
‫سمت مغز و غده هیپوفیز‪ ،‬به احیای تمامی سیستمهای بدن کمک‬
‫میکند‪ .‬اثرگذاری این تمرین در بهبود گردش خون در اندامهای‬
‫پایینی و شکم نهاده میشود و سیستم تولید مثل را تقویت میکند‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬وریشیکاسانا با کشیدن و تقویت وضعیت قوسی کمر‪،‬‬
‫ایجاد احساس ریلکسی کرده و اعصاب ستون فقرات را تقویت‬
‫میکند‪ .‬این تمرین با تقویت عضالت بازوها‪ ،‬حس تعادل را ارتقا‬
‫میدهد‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬این اسانا را نزدیک دیوار تمرین کنید تا زمانی که‬
‫این پوزیشن به بهترین شکل ممکن انجام شود‪ .‬نباید هیچ اثاثیه یا‬
‫اشیاء دیگری در نزدیکی وجود داشته باشد که در صورت از دست‬
‫دادن تعادل ‪ ،‬بدن ممکن است در برابر آن سقوط کند‬

‫نکته‪ :‬وریشیکا به معنی عقرب است‪ .‬عقرب برای نیش زدن به‬
‫قربانی خود ‪ ،‬دم خود را از پشت قوس می دهد و سپس از سر خود‬
‫باالتر می رود‪ .‬این آسانا شبیه وضعیت حمله عقرب است‬
 ‫اکا پادا سیراسانا‬

‫(وضعیت یک پا به سر)‬

‫پاها را در مقابل بدن دراز کنید و بنشینید‬

‫زانوی راست را خم کنید و کمی به پهلو بچرخانید‬
‫بازوی راست را زیر عضله ساق پا بیاورید و قسمت بیرونی پا را‬
‫درست باالی مچ پا نگه دارید‬
‫بازوی چپ را بلند کرده و قسمت بیرونی مچ پای راست را نگه‬
‫دارید‬
‫بازوی راست باید طوری قرار گیرد که آرنج بین ران و پای پایین‬
‫باشد‬
‫پای راست را با استفاده از بازوها و دست ها بلند کنید‬
‫وقتی پا بلند شد ‪ ،‬تنه را به جلو خم کرده و کمی به سمت چپ‬
‫بچرخانید‬
‫بدون فشار ‪ ،‬پا را در باالی شانه راست قرار دهید‬
‫چنگال دست راست را رها کنید با استفاده از بازوی چپ و با فشار‬
‫دادن ران به عقب با استفاده از قسمت باالی دست راست ‪ ،‬پای‬
‫راست را باالتر ببرید‬
‫بدون فشار آوردن ‪ ،‬سعی کنید پای راست را پشت سر در گردن‬
‫قرار دهید‬
‫این کار با خم کردن سر به جلو در زیر عضله ساق پا انجام می‬
‫شود که سپس روی شانه قرار می گیرد‬
‫در آخر ‪ ،‬دست ها را در مقابل قفسه سینه در مرکز قفسه سینه قرار‬
‫دهید‬
‫سعی کنید ستون فقرات را صاف کرده و سر را به حالت ایستاده‬
‫نگه دارید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫چشم ها را ببندید و این وضعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه‬
‫دارید‬
‫پا را به آرامی رها کرده و به حالت اولیه برگردید‬
‫از جهت دیگر تمرین را تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬در هنگام رفتن به این وضعیت عادی نفس بکشید‪ .‬در‬
‫موقعیت نهایی آهسته و عمیق نفس بکشید‬

‫تعداد‪ :‬یک یا دو بار در هر طرف تمرین را انجام دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در عضالت ران ‪ ،‬کشاله‬
‫ران و پا ‪ ،‬از فشار در شکم و احساس در ستون فقرات‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬آناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬هر آسانای خم به عقب ممکن است بالفاصله قبل یا بعد از‬
‫اکا پادا سیرساسانا انجام شود‬
 ‫موارد منع‪ :‬این وضعیت نباید توسط افراد مبتال به سیاتیک ‪،‬‬
‫مشکالت لگن یا فتق انجام شود‪ .‬برای جلوگیری از کشیدگی‬
‫عضالت و پاره شدن رباط ها ‪ ،‬این آسانا تنها در صورتی که بدن‬
‫بسیار انعطاف پذیر باشد می تواند انجام شود‪ .‬افراد مبتال به هر‬
‫گونه بیماری کمر باید از آن اجتناب کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا هر طرف شکم را فشرده می کند ‪ ،‬اندام های‬

‫داخلی را کامال ماساژ می دهد ‪ ،‬پریستالیز را تحریک می کند و‬
‫یبوست را از بین می برد‪ .‬اندام های تولید مثل را تقویت می کند و‬
‫گردش خون را در پاها بهبود می بخشد و رگ های واریسی را‬
‫تسکین می دهد‪ .‬سطح انرژی چاکراها را افزایش می دهد ‪،‬‬
‫بنابراین بدن و ذهن را زنده و فعال می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬ابتدا باید پای راست را باال ببرید تا اندام های داخلی‬
‫را در جهت طبیعی هضم و گوارش ماساژ دهید‪ .‬برای تمرین این‬
‫وضعیت ‪ ،‬باسن باید بسیار انعطاف پذیر باشد‬
 ‫اوتان اکا پادا سیراسانا‬

‫(وضعیت پای ایستاده به سر)‬

‫اکا پادا سیرساسانا را با پای‬

‫راست پشت سر فرض کنید‬
‫هر دو کف دست را روی زمین‬
‫قرار دهید و از دست ها و‬
‫بازوها برای حمایت استفاده کنید‬
‫کمی به عقب خم شوید و در پای‬
‫چپ به حالت چمباتمه ای بیایید‬
‫زانو را صاف کرده و به حالت‬
‫صاف بایستید‬
‫فشار نیاورید‪.‬‬
‫هنگامی که تعادل در حالت‬
‫ایستاده مستحکم شد ‪ ،‬کف دست‬
‫ها را در مقابل قفسه سینه قرار‬
‫دهید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا زمانی که راحت باشید تعادل را در حالت ایستاده حفظ کنید‬
‫با احتیاط بنشینید و پای بلند شده را رها کنید‪ .‬پاها را به جلو بکشید‬
‫و استراحت کنید‬
‫با پای دیگر در پشت سر تمرین را تکرار کنید‪.‬‬

‫تنفس‪ :‬در حین باال رفتن بدن دم بگیرید‪ .‬در حالت نهایی به طور‬
‫طبیعی نفس بکشید‪ .‬با پایین آمدن بدن بازدم کنید‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از باال رفتن بدن به حالت ایستاده و‬
‫تنفس طبیعی در موقعیت نهایی و از حفظ تعادل‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از آناهاتا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این آسانا فقط باید پس از تسلط بر اکا پادا سیرساسانا انجام‬
‫شود‬

‫موارد منع‪ :‬همانند اکا پادا سرساسانا عالوه بر این که ‪ ،‬این آسانا‬
‫برای زانوها و مچ پا بسیار سخت است‪ .‬کسانی که فشار خون باال‬
‫یا سرگیجه دارند باید از انجام این آسانا اجتناب کنند‬

‫مزایا‪ :‬همانند اکا پادا سرساسانا عالوه بر این که ‪ ،‬این آسانا‬

‫عضالت ران و کمر را تقویت می کند و تمرکز را بهبود می بخشد‬
 ‫دوی پادا سیراسانا‬

‫‪Stage 2‬‬

‫(وضعیت دو پا به سر)‬

‫اکا پادا سیرساسانا را اجرا کنید و ریلکس کنید‬

‫به طور مشابه ‪ ،‬با دقت و بدون فشار ‪ ،‬پا را پشت شانه قرار دهید‬
‫با عبور از مچ پاها در پشت گردن پاها را در هم قفل کنید‬
‫دست ها را کنار باسن روی زمین قرار دهید و روی دنبالچه تعادل‬
‫برقرار کنید‬
‫پس از دستیابی به تعادل ‪ ،‬به مراحل زیر بروید‪:‬‬
‫مرحله ‪ :1‬کف دست ها را در مقابل قفسه سینه قرار دهید‬
‫این موقعیت را برای ‪ 10‬تا ‪ 30‬ثانیه حفظ کنید ‪ ،‬سپس دوباره‬
‫کف دست ها را در کنار باسن قرار دهید‬
 ‫مرحله ‪ :2‬آرنج ها را صاف کنید ‪ ،‬بازدم کنید و کل بدن را از‬
‫روی زمین بلند کنید و روی دست ها تعادل برقرار کنید‪ .‬قفل مچ پا‬
‫را رها نکنید‪ .‬این حالت را برای مدت زمانی که راحت هستید حفظ‬
‫کنید و سپس بدن را به آرامی به زمین پایین بیاورید و رها کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که پای دوم را پشت گردن قرار می دهید ‪ ،‬بازدم‬
‫کنید ‪ ،‬در غیر این صورت به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند اکا پادا کانداراسانا‬

‫اکا پادا کانداراسانا‬

‫‪.‬‬
‫(وضعیت دو پا در شانه ها)‬

‫به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را در طرفین قرار‬

‫دهید‪ .‬تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫یک پا را خم کنید و پا را پشت سر و زیر بغل بیاورید‬
‫این کار را با پای دیگر تکرار کنید تا هر دو دست باالی پاها قرار‬
‫بگیرند‬
 ‫پاها را به آرامی با بازوها به سمت پایین فشار دهید‬
‫سعی کنید پاها را در پشت سر از روی هم عبور دهید ‪ ،‬اما فشار‬
‫نیاورید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬دست ها به جلو اشاره می کنند و کف دست ها‬
‫کنار هم قرار دارند‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫چشم ها را ببندید و موقعیت را تا زمانی که راحت هستید حفظ کنید‬
‫پاها را رها کرده و به حالت اولیه برگردید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام رفتن به موقعیت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪.‬‬

‫در حالت نهایی آهسته و عمیق نفس بکشید‪ .‬دم عمیق بگیرید ‪،‬‬
‫سپس با رها شدن پاها بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬در هر برنامه ی آسانا این اسانا را یک بار انجام دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از کشش در کشاله ران و باسن و‬
‫پاها و از احساس در امتداد ستون فقرات و پشت گردن و از فشار‬
‫روی شکم و قفسه سینه و از ریلکسیشن و تنفس‪ .‬در حالت معنوی‪:‬‬
‫از سوادهیستانا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬دوی پادا کانداراسانا نباید قبل از اینکه در اکا پادا‬

‫سیرساسانا تسلط پیدا کنید ‪ ،‬انجام شود‪ .‬این آسانا باید در اواخر‬
‫برنامه آسانا تمرین شود و پس از آن یک آسانای خم به عقب مانند‬
‫دهانوراسانا ‪ ،‬بوجانگاسانا یا ماتسیاسانا انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬برای پیشگیری از کشیدگی عضالت و پاره شدن‬

‫رباطها‪ ،‬توصیه میشود این تمرین را تا زمانی که بدن کامالً‬
 ‫انعطافپذیر نشده است‪ ،‬امتحان نکنید‪ .‬افرادی که به هر نوعی از‬
‫بیماری کمر رنج میبرند‪ ،‬بهتر است از این تمرین پرهیز کنند‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا به کنترل سیستم عصبی کمک می کند‪ .‬شبکه‬

‫خورشیدی و غدد فوق کلیوی به شدت ماساژ داده می شوند و نشاط‬
‫را افزایش می دهند‪ .‬تمام اندام های شکم و لگن را تقویت می کند و‬
‫کارایی سیستم های گوارشی ‪ ،‬تولید مثل و دفع را بهبود می بخشد‬

‫پادما پارواتاسانا‬

‫(وضعیت لوتوس کوه)‬

‫پادماسانا را اجرا کنید و تمام بدن را ریلکس کنید‬

 ‫در ابتدا‪ ،‬با دست ها از وزن حمایت کنید ‪ ،‬روی زانوها بایستید‬
‫نگاه را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید ‪ ،‬دست ها را از زمین‬
‫بلند کنید و وقتی متعادل شد ‪ ،‬کف دست ها را در مقابل سینه به‬
‫حالت نیایش به هم نزدیک کنید‬
‫موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید‬
‫برای رها کردن ‪ ،‬دست ها و سپس باسن را به آرامی پایین بیاورید‬
‫و در پادماسانا بنشینید‬
‫پاها را رها کنید ‪ ،‬موقعیت آنها را تغییر دهید و تمرین را برای‬
‫مدت زمان مشابه تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬در حالی که در ابتدا باسن را باال می برد بازدم کنید‪ .‬در‬
‫حالت نهایی به طور طبیعی نفس بکشید‪ .‬در حالی که بدن را به‬
‫زمین می آورید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل و از تنفس‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬عالوه بر داشتن مزایای پادماسانا ‪ ،‬این آسانا حس تعادل را‬

‫گسترش می دهد‬

‫تغییرات‪( :‬کوه ایستاده)‪ :‬به جای اینکه دست ها را جلوی سینه به‬
‫هم نزدیک کنید ‪ ،‬هر دو دست را یکی یکی باال ببرید و آرنج ها را‬
‫صاف نگه دارید‬
 ‫کاشیاپاسانا‬

‫(وضعیت حکیم کاشیاپایا)‬

‫تغییر ‪ 1‬سانتوالناسانا را فرض کنید‬

‫زانوی چپ را خم کرده و پا را مانند آردا پادماسانا روی ران‬
‫راست قرار دهید‬
‫سمت چپ و پشت کمر را بگیرید و پای چپ یا انگشت شست‬
‫بزرگ پا را با دست چپ نگه دارید‬
‫قفسه سینه و بازوی راست کشیده شده باید در یک صفحه باشد‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا زمانی که راحت هستید وضعیت را نگه دارید‬
‫پای چپ را رها کنید و به سانتوالناسانا برگردید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید‬
‫یک بار در هر طرف تمرین کنید و سپس در شاشانکاسانا‬
‫استراحت کنید‪.‬‬
 ‫تنفس در طول این تمرین به صورت طبیعی است‬

‫اگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از هم ترازی تنه و اندام ها و از‬
‫حفظ تعادل ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا شانه ها ‪ ،‬بازوها و پاها را تقویت می کند و قفسه‬

‫سینه را باز می کند‪ .‬چاکراهای آناهاتا و مانیپورا همراه با سامانا‬
‫وایو فعال می شوند‪ .‬حس تعادل و تمرکز را توسعه می دهد‬

‫نکته‪ :‬این آسانا به حکیم کاشیاپا ‪ ،‬پسر حکیم ماریچی اختصاص‬

‫داده شده است‪ .‬همچنین گفته می شود که او پدر همه موجودات زنده‬
‫است و پرجاپاتی ‪ ،‬اجداد نامیده می شود‬
 ‫ویشوامیتراسانا‬

‫(وضعیت حکیم ویشوا میترا)‬

‫با دست ها و پاها در کنار هم بایستید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را از نظر ذهنی آرام کنید‬
‫چشم ها را باز کنید ‪ ،‬به آرامی از باسن به جلو خم شوید و کف‬
‫دست ها را در کنار پاها روی زمین قرار دهید‬
‫بدون حرکت دادن دست ها ‪ ،‬پاها را حدود ‪ 120‬تا ‪ 150‬سانتی متر‬
‫به عقب ببرید و تاج سر را روی زمین قرار دهید و باسن را باال‬
‫بیاورید‪.‬‬
‫سر را بلند کنید ‪ ،‬پای راست را روی دست راست بچرخانید و‬
‫پشت ران راست را در پشت قسمت باالیی بازوی راست قرار دهید‬
 ‫پای راست نباید به زمین برسد‬
‫بالفاصله بدن را به سمت چپ بچرخانید ‪ ،‬بازوی چپ را در امتداد‬
‫ران چپ قرار دهید و تعادل را برقرار کنید‬
‫پای چپ را به سمت چپ بچرخانید و پاشنه را روی زمین فشار‬
‫دهید‬
‫پای راست را صاف کنید‪ .‬بازوی چپ را به صورت عمودی از‬
‫شانه به سمت باال کشیده و به دست چپ در باال نگاه کنید‬
‫این موقعیت نهایی است‬
‫تا زمانی که راحت هستید در این موقعیت بمانید‬
‫پای راست را رها کرده و به حالت اولیه برگردید‬
‫این حالت را برای مدت زمان مشابه در طرف دیگر تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬هنگام باال رفتن دست ها دم بگیرید و هنگام پایین آمدن آن‬
‫ها بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬این آسانا را یک بار در هر طرف تمرین کنید و‬

‫موقعیت را تا ‪ 30‬ثانیه نگه دارید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از حفظ تعادل‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از‬
‫موالدهارا چاکرا‬

‫مزایا‪ :‬این آسانا عضالت بازوها و پاها و اعصاب سیاتیک را‬

‫کشیده و اندام های داخلی را تقویت می کند ‪ ،‬به تمرکز و حس‬
‫تعادل بهبود می بخشد‬

‫نکته‪ :‬ویشوامیترا در اصل یک کشاتریا ‪ ،‬عضو کالس جنگجو و‬

‫پادشاه کانیاکوبجا بود‪ .‬او خود را وقف سخت ترین ریاضت های‬
‫یوگی کرد تا اینکه موفق شد عناوین راجا ریشی ‪ ،‬حکیم سلطنتی ‪،‬‬
 ‫حکیم ریشی یا بینا ‪ ،‬ماهاریشی ‪ ،‬حکیم بزرگ یا پدر بزرگ‬
‫بشریت و در نهایت برهماریشی ‪ ،‬حکیم برهمانی را به دست آورد‪.‬‬
‫این آسانا به او اختصاص داده شده است‪.‬‬
 ‫پرانایاما‬

‫بنابراین در آسانا تاسیس شد و کنترل (بدن) را در دست داشت ‪،‬‬

‫رژیم غذایی را متعادل کرد ؛ پرانایاما باید مطابق دستورالعمل های‬
‫‪.‬گورو تمرین شود‬
‫)‪ (2:11‬هاتا یوگا پرادیپاکا‬
 ‫معرفی پرانایاما‬
‫پرانایاما به طور کلی به عنوان کنترل تنفس تعریف می شود‪.‬‬
‫اگرچه این تفسیر ممکن است با توجه به شیوه های تمرین درست‬
‫به نظر برسد ‪ ،‬اما معنای کامل این اصطالح را منتقل نمی کند‪.‬‬
‫کلمه پرانایاما از دو ریشه تشکیل شده است‪" :‬پرانا" به عالوه‬
‫"آیاما"‪ .‬پرانا به معنی "انرژی حیاتی" یا "نیروی زندگی" است‪.‬‬
‫این نیرویی است که در همه چیز وجود دارد ‪ ،‬چه متحرک و چه‬
‫بی جان‪ .‬اگرچه ارتباط نزدیکی با هوایی که تنفس می کنیم دارد ‪،‬‬
‫اما ظریف تر از هوا یا اکسیژن است‪ .‬بنابراین ‪ ،‬پرانایاما نباید فقط‬
‫به عنوان تمرینات تنفسی با هدف وارد کردن اکسیژن اضافی به‬
‫ریه ها در نظر گرفته شود‪ .‬پرانایاما از تنفس برای تأثیرگذاری بر‬
‫جریان پرانا در نادی ها یا کانال های انرژی بدن پرانامایا کوسلو یا‬
‫انرژی استفاده می کند‪.‬‬
‫کلمه یاما به معنی "کنترل" است و برای نشان دادن قوانین یا‬
‫کدهای رفتاری مختلف استفاده می شود‪ .‬با این حال ‪ ،‬این کلمه ای‬
‫نیست که به پرانا متصل شود تا پرانایاما را تشکیل دهد ؛ کلمه‬
‫صحیح "آیاما" است که پیامدهای بسیار بیشتری دارد‪ .‬آیاما به‬
‫عنوان "توسعه" یا "گسترش" تعریف می شود‪ .‬بنابراین ‪ ،‬کلمه‬
‫پرانایاما به معنی "توسعه یا گسترش ابعاد پرانا" است‪ .‬تکنیک های‬
‫پرانایاما روشی را فراهم می کند که در آن نیروی زندگی می تواند‬
‫فعال و تنظیم شود تا فراتر از مرزهای طبیعی یا محدودیت های‬
‫فرد باشد و به حالت باالتر انرژی ارتعاش و آگاهی برسد‪.‬‬

‫چهار جنبه پرانایاما‪:‬‬

‫در تمرینات پرانایاما چهار جنبه مهم تنفس وجود دارد که مورد‬
‫استفاده قرار می گیرد‪ .‬آن ها‪:‬‬
 ‫‪ :1‬پووراکا یا دم‬
‫‪ :2‬ریچاکا یا بازدم‬
‫‪ :3‬آنتار کومباکا یا حبس تنفس داخلی‬
‫‪ :4‬باهیر کومباکا یا حبس تنفس خارجی‬

‫تمارین مختلف پرانایاما شامل تکنیک های متنوعی است که از این‬

‫چهار جنبه تنفس استفاده می کند‪ .‬حالت دیگری از پرانایاما وجود‬
‫دارد که کواال کومباکا یا احتباس نفس به خود به خود نامیده می‬
‫شود‪ .‬این مرحله پیشرفته پرانایاما است که در حالت های باالی‬
‫مدیتیشن رخ می دهد‪ .‬در طول این حالت ‪ ،‬نوسانات پرانا متوقف‬
‫می شود‪ .‬در این زمان ‪ ،‬پرده که مانع از دیدن جنبه ظریف وجود‬
‫می شود ‪ ،‬برداشته می شود و یک چشم انداز باالتر از واقعیت به‬
‫دست می آید‪.‬‬
‫مهمترین بخش پرانایاما در واقع ک‪,‬مباکا یا احتباس نفس است‪ .‬با‬
‫این حال ‪ ،‬برای انجام موفقیت آمیز ک‪,‬مباکا ‪ ،‬باید به تدریج کنترل‬
‫عملکرد تنفس توسعه یابد‪ .‬بنابراین ‪ ،‬در تمرینات پرانایاما تاکید‬
‫بیشتری بر دم و بازدم در ابتدا ‪ ،‬به منظور تقویت ریه ها و تعادل‬
‫سیستم های عصبی و پرانیک در آماده سازی برای تمرین کومباکا‬
‫داده می شود‪ .‬این شیوه های اولیه بر جریان پرانا در نادی ها تأثیر‬
‫می گذارد ‪ ،‬آنها را تصفیه‪ ،‬تنظیم و فعال می کند و در نتیجه ثبات‬
‫جسمی و ذهنی را ایجاد می کند‪.‬‬

‫بدن پرانیک‬

‫بر اساس فیزیولوژی یوگی ‪ ،‬چارچوب انسانی از پنج بدن یا غالف‬

‫تشکیل شده است که جنبه ها یا ابعاد مختلف وجود انسان را در بر‬
‫می گیرند‪ .‬این پنج غالف به عنوان‪:‬‬
‫‪ :1‬آنامایا کوشا ‪ ،‬بدن غذایی یا مادی‬
 ‫‪ :2‬مانومایا کوشا ‪ ،‬بدن ذهنی‬
‫‪ :3‬پرانامایا کوشا ‪ ،‬بدن انرژی بیوپالسم یا حیاتی‬
‫‪ :4‬ویجنانامایا کوشا ‪ ،‬بدن روانی یا ذهنی باالتر‬
‫‪ :5‬آناندامایا کوشا ‪ ،‬بدن متعالی یا روحانی‬
‫اگرچه این پنج پوشش با هم کار می کنند تا یک کلیت جدایی ناپذیر‬
‫را تشکیل دهند ‪ ،‬اما تمارین پرانایاما عمدتا با پرانامایا کوشا کار‬
‫می کنند‪ .‬پرانامایا کوشا از پنج پرانای اصلی تشکیل شده است که‬
‫به طور کلی به عنوان پانچا یا پنج پرانای‪ :‬پرانا ‪ ،‬آپانا ‪ ،‬سامانا ‪،‬‬
‫اودانا و ویانا شناخته می شود‪.‬‬
 ‫بدن پرانیک‬

‫اودانا‬
‫پرانا‬
‫سامانا‬
‫آپانا‬
‫ویانا (کل بدن را فرا می‬
‫گیرید)‬

‫پرانا‪ :‬در این زمینه به پرانای کیهانی اشاره نمی کند ‪ ،‬بلکه فقط به‬
‫یک جریان انرژی اشاره دارد که ناحیه قفسه سینه را بین حنجره و‬
‫باالی دیافراگم کنترل می کند‪ .‬که با قلب و اندام های تنفسی همراه‬
‫با عضالت و اعصاب فعال کننده آنها همراه است‪ .‬این نیرویی است‬
‫که با آن نفس به داخل کشیده می شود‬

‫آپانا‪ :‬شکم را زیر ناحیه ناف اداره می کند و انرژی را برای روده‬
‫بزرگ ‪ ،‬کلیه ها ‪ ،‬مقعد و اندام تناسلی فراهم می کند‪ .‬این مربوط به‬
‫خروج ضایعات از بدن است و نیرویی است که نفس را خارج می‬
‫کند‬

‫سامانا‪ :‬بین قلب و ناف قرار دارد‪ .‬دستگاه گوارش ‪ :‬کبد ‪ ،‬روده ‪،‬‬
‫لوزالمعده و معده و ترشحات آنها را فعال و کنترل می کند‪ .‬وظیفهٔ‬
‫سامانا در این میان‪ ،‬مربوط به مدیریت تحوالت در سطح فیزیکی‬
‫است‪ ،‬بهطوریکه به جذب و توزیع مواد مغذی مشغول باشد‪ .‬در‬
‫بُعد تکاملی‪ ،‬مسئولیت سامانا به ارتباط با کندالینی و گسترش آگاهی‬
‫مرتبط است‪.‬‬

‫اودانا‪ :‬گردن و سر را کنترل می کند و تمام گیرنده های حسی مانند‬

‫چشم ‪ ،‬زبان ‪ ،‬بینی و گوش را فعال می کند‪ .‬اودانا همچنین اندام ها‬
‫و تمام عضالت ‪ ،‬رباط ها ‪ ،‬اعصاب و مفاصل مرتبط با آنها را‬
‫هماهنگ و فعال می کند‪ .‬و مسئول وضعیت صاف و ایستاده بدن ‪،‬‬
‫آگاهی احساسی و توانایی پاسخگویی به دنیای بیرون است‬

‫ویانا‪ :‬ویانا تمام بدن را فرا گرفته ‪ ،‬تمام حرکات را تنظیم و کنترل‬
‫می کند و سایر پرانا ها را هماهنگ می کند‪ .‬به عنوان نیروی‬
‫ذخیره برای سایر پرانا ها عمل می کند‪ .‬همراه با این پنج پرانای‬
‫بزرگ پنج پرانای کوچک به نام اوپا پرانا وجود دارد‪ :‬ناگا ‪ ،‬کورما‬
‫‪ ،‬کریکارا ‪ ،‬دیواداتا و دانانجایا ‪ .‬ناگا مسئول آروغ زدن و سکسکه‬
‫است‪ .‬کورما چشم ها را باز می کند و چشمک زدن را تحریک می‬
‫کند‪ .‬کریکارا گرسنگی ‪ ،‬تشنگی ‪ ،‬عطسه و سرفه ایجاد می کند‪.‬‬
‫دیواداتا باعث خواب و خمیازه زدن می شود‪ .‬دانانجایا پس از مرگ‬
‫باقی می ماند و پس از پوسیدگی و تجزیه بدن شروع به رخ دادن‬
‫می کند‬

‫پرانا و سبک زندگی‬

‫سبک زندگی تاثیر عمیقی بر پرانامایا کوشا و پرانا های آن دارد‪.‬‬

‫فعالیت های بدنی مانند ورزش ‪ ،‬کار ‪ ،‬خواب ‪ ،‬مصرف غذا و‬
‫روابط جنسی همه بر توزیع و جریان پرانا در بدن تأثیر می‬
‫گذارند‪ .‬توانایی های ذهن مانند احساسات ‪ ،‬تفکر و تخیل حتی‬
‫بیشتر بر بدن پرانیک تأثیر می گذارد‪ .‬بی نظمی در سبک زندگی ‪،‬‬
‫بی احتیاطی های غذایی و استرس جریان پرانیک را از بین می‬
‫برد و مانع بروز آن می شود که منجر به آنچه مردم به عنوان‬
‫"تخلیه انرژی" تجربه می کنند می شود‪ .‬کاهش انرژی در یک‬
‫پرانا خاص‪ ،‬منجر به انحراف اعضا و اندامهای مسئول‬
‫برنامهریزی و کنترل آن شده و در نهایت به بروز بیماری یا‬
‫اختالل متابولیک منجر میشود‪ .‬تکنیکهای پرانایاما قادر به‬
‫معکوس کردن این فرآیند هستند و از طریق افزایش انرژی در‬
‫پراناهای مختلف‪ ،‬تعادل و انرژی را بازسازی میکنند‪ .‬این‬
‫تمرینات پرانایاما بهتر است پس از انجام آساناها در یک برنامه‬
‫یوگای یکپارچه اجرا شوند‬

‫تنفس سالمتی و پرانایاما‬

‫نفس حیاتی ترین فرایند بدن است که بر فعالیت های هر سلول تأثیر‬
‫می گذارد و مهمتر از همه ‪ ،‬ارتباط نزدیکی با عملکرد مغز دارد‪.‬‬
‫انسان ها حدود ‪ 15‬بار در دقیقه و ‪ 21.600‬بار در روز تنفس می‬
‫کنند‪ .‬تنفس باعث سوختن اکسیژن و گلوکز می شود و انرژی ای‬
‫تولید می کند تا هر انقباض عضالنی ‪ ،‬ترشح غدد و فرآیند ذهنی را‬
‫تقویت کند‪ .‬تنفس رابطه نزدیکی با تمام جنبه های تجربه ی انسانی‬
‫دارد‪ .‬بیشتر افراد با استفاده از تنها بخش کوچکی از ظرفیت ریه‬
‫خود به اشتباه نفس می کشند‪ .‬تنفس عموما کم عمق است و بدن را‬
‫از اکسیژن محروم می کند و پرانا برای سالمتی خوب آن ضروری‬
‫است‪ .‬پنج روش اول که در این بخش ارائه شده است تکنیک های‬
‫آماده سازی است که عادات صحیح تنفس را معرفی می کند‪ .‬عالوه‬
‫بر این ‪ ،‬آنها منجر به تمرکز آگاهی بر روند تنفس می شوند ‪ ،‬که‬
‫در غیر این صورت به طور معمول نادیده گرفته می شود‪ .‬تمرین‬
‫کنندگان حساسیت به فرآیند تنفسی را توسعه و عضالت حفره ریوی‬
‫را دوباره بازآموزی می کنند ‪ ،‬ظرفیت حیاتی آنها را افزایش می‬
‫دهند و آنها را برای پرانایاما آماده می کنند‪.‬‬
‫تنفس با یک الگوی ریتمیک‪ ،‬عمیق و آهسته‪ ،‬و توسط آرامش ‪،‬‬
‫گنجایش ‪ ،‬حالت های ذهنی تحریک می شود‪ .‬تنفس نامنظم میتواند‬
‫ریتم مغز را به خطر بیندازد و به انسدادهای جسمی‪ ،‬عاطفی‪ ،‬و‬
‫ذهنی منجر شود‪ .‬این نوع اختالالت به طور مستقیم با درگیری‬
‫درونی‪ ،‬ایجاد شخصیت نامتعادل‪ ،‬تأثیر گذار بر سبک زندگی‪ ،‬و‬
‫بروز بیماری همراه است‪ .‬پرانایاما با تشکیل الگوهای منظم در‬
‫تنفس‪ ،‬چرخههای منفی را شکسته و جهت روند ناتوانکننده را‬
‫معکوس میکند‪ .‬این اقدام با کنترل نفس و ایجاد ریتمهای طبیعی‪،‬‬
‫آرام بخش برای بدن و ذهن انجام میپذیرد‪.‬‬
‫اگرچه تنفس عمدتا یک فرآیند ناخودآگاه است ‪ ،‬اما کنترل آگاهانه‬
‫آن ممکن است در هر زمان انجام شود‪ .‬در نتیجه ‪ ،‬یک پل بین‬
‫مناطق آگاهانه و ناخودآگاه ذهن را تشکیل می دهد‪ .‬از طریق‬
‫تمرین پرانایاما ‪ ،‬انرژی گیر افتاده در الگوهای ذهنی عصبی و‬
‫ناخودآگاه می تواند برای استفاده در فعالیت های خالقانه تر و‬
‫شادتر آزاد شود‬
 ‫تنفس و طول عمر‬

‫عالوه بر تأثیر بر کیفیت زندگی ‪ ،‬طول یا کمیت زندگی نیز توسط‬

‫ریتم تنفس دیکته می شود‪ .‬یوگی ها و ریشی های باستانی طبیعت‬
‫را با جزئیات زیادی مطالعه کردند‪ .‬آنها متوجه شدند که حیوانات با‬
‫سرعت تنفس آهسته مانند پایتون ها ‪ ،‬فیل ها و الک پشت ها طول‬
‫عمر طوالنی دارند ‪ ،‬در حالی که حیوانات با سرعت تنفس سریع‬
‫مانند پرندگان ‪ ،‬سگ ها و خرگوش ها فقط چند سال زندگی می‬
‫کنند‪ .‬از این مشاهده آنها اهمیت تنفس آهسته را برای افزایش طول‬
‫عمر انسان درک کردند‪ .‬کسانی که نفس کوتاه و سریع می کشند‬
‫احتماال طول عمر کوتاه تری نسبت به کسانی دارند که آهسته و‬
‫عمیق نفس می کشند‪ .‬در سطح فیزیکی ‪ ،‬این به این دلیل است که‬
‫تنفس مستقیما با قلب مرتبط است‪ .‬سرعت تنفس آهسته قلب را قوی‬
‫تر و بهتر تغذیه می کند و به زندگی طوالنی تر کمک می کند‪.‬‬
‫تنفس عمیق همچنین جذب انرژی توسط پرانایاما کوشا و قدرت‬
‫تحرک ‪ ،‬نشاط و رفاه عمومی را افزایش می دهد‬

‫پرانایاما و خواست معنوی‬

‫تمرینات پرانایاما با از بین بردن انسدادها در پرانامایا کوشا ‪ ،‬بدنی‬

‫سالمت را ایجاد می کند و باعث افزایش جذب و حفظ پرانا می‬
‫شود‪ .‬جستجوگر معنوی به آرامش ذهن به عنوان مقدمه ای‬
‫ضروری برای تمرین معنوی نیاز دارد‪ .‬برای این منظور ‪،‬‬
‫بسیاری از تکنیک های پرانایاما از کومباکا ‪ ،‬احتباس نفس ‪ ،‬برای‬
‫ایجاد کنترل بر جریان پرانا ‪ ،‬آرام کردن ذهن و کنترل فرآیند تفکر‬
‫استفاده می کنند‪.‬‬
‫وقتی ذهن آرام شد و پرانا آزادانه در نادی ها و چاکراها جریان پیدا‬
‫کرد ‪ ،‬درب تکامل آگاهی باز می شود ‪ ،‬و طالب معنوی را به ابعاد‬
 ‫باالتر تجربه معنوی هدایت می کند‪ .‬سوامی سیواناندا در علم‬
‫پرانایاما می نویسد‪" :‬ارتباط نزدیکی بین نفس ‪ ،‬جریان های عصبی‬
‫و کنترل پرانای داخلی یا نیروهای حیاتی وجود دارد‪ .‬پرانا در‬
‫سطح فیزیکی به عنوان حرکت و عمل و در سطح ذهنی به عنوان‬
‫فکر قابل مشاهده می شود‪ .‬پرانایاما وسیله ای است که یک یوگی‬
‫سعی می کند در بدن فردی خود تمام طبیعت کیهانی را درک کند و‬
‫تالش می کند با دستیابی به تمام قدرت های جهان به کمال برسد‪.‬‬

‫نکات کلی برای تمرین کنندگان‬

‫در متون سنتی ‪ ،‬قوانین و مقررات بی شماری مربوط به پرانایاما‬

‫وجود دارد‪ .‬نکات اصلی این است که اعتدال در ورزش ‪ ،‬تعادل و‬
‫عقل سلیم را در رابطه با تفکر و زندگی درونی و بیرونی اعمال‬
‫کنید‪ .‬با این حال ‪ ،‬برای کسانی که به طور جدی مایل به استفاده از‬
‫شیوه های پیشرفته پرانایاما هستند ‪ ،‬راهنمایی یک استاد یا معلم‬
‫ماهر ضروری است‬

‫موارد منع استفاده‬

‫پرانایاما نباید در طول دوره ی بیماری تمرین شود ‪ ،‬اگرچه ممکن‬

‫است تکنیک های ساده ای مانند آگاهی از نفس و تنفس شکمی در‬
‫شاواسانا انجام شود‪ .‬به دقت موارد منع داده شده برای هر کدام از‬
‫تمارین را مشاهده کنید‬

‫زمان تمرین‬

‫بهترین زمان برای تمرین پرانایاما هنگام سپیده دم است ‪ ،‬زمانی که‬
‫بدن تازه است و ذهن برداشت های بسیار کمی دارد‪ .‬اگر این کار‬
 ‫امکان پذیر نیست ‪ ،‬زمان خوب دیگری درست بعد از غروب‬
‫خورشید است‪ .‬پرانایامای آرام بخش می تواند قبل از خواب انجام‬
‫شود‪ .‬سعی کنید به طور منظم در همان زمان و هر روز تمرین‬
‫کنید ‪ .‬منظم بودن در عمل قدرت و اراده را افزایش می دهد و‬
‫همچنین بدن و ذهن را با افزایش نیروی پرانیک سازگار می کند‪.‬‬
‫عجله نکنید ؛ پیشرفت آهسته و پایدار ضروری است‬

‫استحمام‬

‫قبل از شروع تمرین حمام یا دوش بگیرید یا حداقل دست ها ‪،‬‬

‫صورت و پاها را بشویید‪ .‬حداقل نیم ساعت بعد از تمرین حمام‬
‫نکنید تا دمای بدن عادی شود‬

‫لباس‬

‫لباس های گشاد و راحت ساخته شده از الیاف طبیعی باید در طول‬
‫تمرین پوشیده شود‪ .‬بدن ممکن است در هنگام سرما یا برای دور‬
‫نگه داشتن حشرات با یک ملحفه یا پتو پوشانده شود‬

‫معده خالی‬

‫در صبح قبل از غذا خوردن تمرین کنید یا قبل از شروع پرانایاما‬
‫حداقل سه تا چهار ساعت بعد از غذا صبر کنید‪ .‬غذا در معده به‬
‫دیافراگم و ریه ها فشار می آورد و تنفس کامل و عمیق را دشوار‬
‫می کند‬
 ‫رژیم‬

‫یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین ‪ ،‬کربوهیدرات ‪ ،‬چربی ‪،‬‬

‫ویتامین ها و مواد معدنی برای اکثر شیوه های پرانایاما مناسب‬
‫است‪ .‬ترکیبی از غالت ‪ ،‬حبوبات ‪ ،‬میوه ها و سبزیجات تازه ‪ ،‬با‬
‫برخی از محصوالت شیر در صورت لزوم ؛ توصیه می شود‪.‬‬
‫هنگام شروع تمرین پرانایاما ‪ ،‬ممکن است یبوست و کاهش مقدار‬
‫ادرار تجربه شود‪ .‬در شرایط بدنی خشک ‪ ،‬مصرف نمک و ادویه‬
‫جات را متوقف کنید و مقدار زیادی آب بنوشید‪ .‬در شرایط بدنی‬
‫شل ‪ ،‬تمرینات را برای چند روز متوقف کنید و به رژیم غذایی‬
‫برنج و کشک یا ماست بروید‪ .‬مراحل پیشرفته تر پرانایاما نیاز به‬
‫تغییر در رژیم غذایی دارد و برای راهنمایی در این مورد باید با‬
‫یک استاد مشورت شود‬

‫مکان تمرین‬

‫در یک اتاق آرام ‪ ،‬تمیز و دلپذیر تمرین کنید ‪ ،‬که تهویه خوبی دارد‬
‫اما نمناک نیست‪ .‬به طور کلی ‪ ،‬از تمرین در نور مستقیم خورشید‬
‫اجتناب کنید زیرا بدن بیش از حد گرم می شود ‪ ،‬به جز در طلوع‬
‫آفتاب که اشعه های نرم خورشید صبح زود مفید هستند‪ .‬تمرین در‬
‫جریان هوا یا باد ‪ ،‬در تهویه هوا یا زیر فن ممکن است دمای بدن‬
‫را مختل کند و باعث سردرد شود‬

‫تنفس‬

‫همیشه از طریق بینی نفس بکشید و نه دهان مگر اینکه به طور‬

‫خاص دستور دیگری داده شود‪ .‬در هر دو سوراخ بینی هوا باید‬
‫شفاف و آزادانه جریان داشته باشند‪ .‬انسداد مخاطی را می توان از‬
‫طریق عمل نتی یا کاپالباتی از بین برد‪ .‬اگر جریان نفس در سوراخ‬
‫های بینی نابرابر باشد ‪ ،‬ممکن است با تمرین پادادیراسانا به عنوان‬
‫یک تکنیک تعادل نفس متعادل شود‬

‫ترتیب‬

‫پرانایاما باید بعد از شاتکارماها و آسانا ها و قبل از تمرین مدیتیشن‬

‫انجام شود‪ .‬نادی شودانا پرانایاما باید در هر جلسه پرانایاما تمرین‬
‫شود زیرا اثرات تعادل و تصفیه آن پایه موفقیت پرانایاما را تشکیل‬
‫می دهد‪ .‬بعد از تمرین پرانایاما ‪ ،‬می توانید برای چند دقیقه در‬
‫شاواسانا دراز بکشید‬

‫وضعیت نشستن‬

‫یک حالت مدیتیشن راحت و پایدار برای ایجاد تنفس کارآمد و ثبات‬
‫بدن در طول تمرین ضروری است‪ .‬سیدا ‪ /‬سیدا یونی آسانا یا‬
‫پادماسانا بهترین حالت برای پرانایاما هستند‪ .‬بدن باید در طول‬
‫تمرین با ستون فقرات ‪ ،‬گردن و سر بلند تا حد ممکن آرام باشد‪.‬‬
‫روی یک پتو یا پارچه ای از فیبر طبیعی تا شده بنشینید تا حداکثر‬
‫هدایت انرژی در طول تمرین را تضمین کنید‪ .‬کسانی که نمی‬
‫توانند در حالت مدیتیشن بنشینند می توانند در مقابل دیوار با پاهای‬
‫دراز یا در صندلی که تکیه گاه صافی دارد بنشینند‬

‫فشار نیاورید‬

‫در تمام تمرینات پرانایاما ‪ ،‬مهم است که به یاد داشته باشید که‬
‫دستورالعمل های عدم فشار ‪ ،‬تالش بیش از حد برای افزایش‬
‫ظرفیت شما درست مانند تمارین آسانا اعمال می شود‪ .‬اگر به کسی‬
 ‫توصیه شود که تکنیک پرانایاما را تا زمانی که در آن تسلط پیدا‬
‫کند ‪ ،‬تمرین کند و بدون هیچ گونه فشار یا ناراحتی آن را انجام‬
‫دهد‪ ،‬عاقالنه است که قبل از انجام یک تمرین به نسبت پیشرفته تر‬
‫‪ ،‬این دستورالعمل را دنبال کنید‪ .‬عالوه بر این ‪ ،‬احتباس نفس فقط تا‬
‫زمانی که راحت باشد باید انجام شود‪ .‬ریه ها اندام های بسیار‬
‫حساسی هستند و هر گونه استفاده بش از حد به راحتی می تواند‬
‫باعث صدمه دیدن آنها شود‪ .‬نه تنها بدن فیزیکی ‪ ،‬بلکه جنبه های‬
‫ذهنی و عاطفی شخصیت نیز نیاز به زمان برای تنظیم شدن دارند‪.‬‬
‫هرگز به هیچ وجه فشار نیاورید‬

‫عوارض‬

‫عالئم مختلفی ممکن است در افراد سالم ظاهر شود‪ .‬اینها ناشی از‬
‫فرآیند تصفیه و دفع سموم است‪ .‬احساس خارش ‪ ،‬سوزن سوزن‬
‫شدن ‪ ،‬گرما یا سرما و احساس سبکی یا سنگینی ممکن است رخ‬
‫دهد‪ .‬چنین تجربیاتی به طور کلی موقتی است ‪ ،‬اما اگر ادامه‬
‫داشتند‪ ،‬آن ها را با یک مربی ماهر بررسی کنید‪ .‬سطح انرژی‬
‫ممکن است افزایش یا نوسان کند ؛ منافع ممکن است تغییر کند‪ .‬اگر‬
‫چنین تغییراتی باعث مشکل در سبک زندگی شود ‪ ،‬تمرین را کمتر‬
‫انجام دهید و یا متوقف کنید تا زمانی که یک معلم یا استاد ماهر‬
‫شما را راهنمایی کند‬
 ‫تنفس طبیعی‬

‫این یک تکنیک ساده است که تمرین کنندگان را با سیستم تنفسی و‬

‫الگوهای تنفسی خود آشنا می کند‪ .‬این تکنیک بسیار آرامش بخش‬
‫است و می تواند در هر زمان تمرین شود‪ .‬آگاهی از روند تنفس به‬
‫خودی خود برای کاهش سرعت تنفس و ایجاد ریتم آرام تر کافی‬
‫است‬

‫تنفس طبیعی‬

‫در حالت مدیتیشن راحت بنشینید یا در شاواسانا دراز بکشید و کل‬

‫بدن را ریلکس کنید‬
‫روند تنفس طبیعی و خودجوش را مشاهده کنید‬
‫آگاهی کامل از جریان ریتمیک نفس را توسعه دهید‬
‫نفس را در داخل و خارج بینی احساس کنید‬
‫نفس را به هیچ وجه کنترل نکنید‬
‫توجه کنید که نفس هنگام ورود به سوراخ های بینی خنک و هنگام‬
‫خروج گرم است‬
‫این را با نگرش یک مشاهده گر جدا مشاهده کنید‬
‫احساس کنید که نفس در پشت دهان باالی گلو جریان دارد‬
‫آگاهی را به ناحیه گلو ببرید و احساس کنید که نفس در گلو جریان‬
‫دارد‬
‫آگاهی را به ناحیه قفسه سینه ببرید و احساس کنید که نفس در نای‬
‫و لوله های برونش جریان دارد‬
‫بعد ‪ ،‬نفس را در ریه ها احساس کنید‬
‫از گسترش و آرامش ریه ها آگاه باشید‬
‫توجه را به قفسه سینه تغییر دهید و گسترش و آرامش این منطقه را‬
‫مشاهده کنید‬
‫آگاهی را به پایین و شکم بیاورید‪ .‬احساس کنید که شکم در هنگام‬
‫دم به سمت باال و در هنگام بازدم به سمت پایین حرکت می کند‬
‫در نهایت ‪ ،‬از کل روند تنفس از سوراخ های بینی تا شکم آگاه‬
‫شوید و مدتی به مشاهده آن ادامه دهید‬
‫آگاهی را به مشاهده بدن فیزیکی به عنوان یک واحد کلی برگردانید‬
‫و چشم ها را باز کنید‬

‫تنفس شکمی‬

‫تنفس شکمی یا دیافراگم با افزایش عمل دیافراگم و به حداقل‬

‫رساندن عمل قفسه سینه انجام می شود‪ .‬دیافراگم یک ورق‬
‫عضالنی گنبدی است که ریه ها را از حفره شکمی جدا می کند و‬
‫هنگام عملکرد صحیح ‪ ،‬کارآمدترین نوع تنفس را ترویج می دهد‪.‬‬
‫این اثر دیافراگم است نه خود دیافراگم که با باال رفتن و سقوط معده‬
‫تجربه می شود ‪ ،‬اما حساسیت با تمرین همراه خواهد بود‪ .‬در طول‬
‫دم دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند و محتویات شکم را به‬
‫سمت پایین و بیرون فشار می دهد‪ .‬در طول بازدم دیافراگم به‬
‫سمت باال حرکت می کند و محتویات شکم به سمت داخل حرکت‬
‫می کند‪.‬‬
‫حرکت دیافراگم نمایانگر استفاده از لوبهای پایین ریهها است‪.‬‬
‫استفاده صحیح از دیافراگم منجر به گسترش یکنواخت آلوئولها‬
‫میشود‪ ،‬بهبود تخلیه لنفاوی از قسمتهای پایهی ریهها را ارتقا‬
‫میدهد‪ ،‬و ماساژ به کبد‪ ،‬معده‪ ،‬رودهها و دیگر اندامهای مستقر در‬
‫فضای زیرین آن اعمال میکند‪ .‬این عمل مثبت تأثیرات مفیدی بر‬
‫عملکرد قلب و عروق کرونر دارد و به بهبود اکسیژناسیون خون و‬
‫گردش خون کمک میکند‪.‬‬
‫تنفس شکمی طبیعی ترین و کارآمدترین روش تنفس است‪ .‬با این‬
‫حال ‪ ،‬به دلیل تنش ‪ ،‬وضعیت بد ‪ ،‬لباس های تنگ و عدم آموزش ‪،‬‬
‫اغلب فراموش می شود‪ .‬هنگامی که این تکنیک دوباره بخشی از‬
‫زندگی روزمره می شود و تنفس صحیح ترمیم می شود ‪ ،‬در‬
‫وضعیت رفاه جسمی و روانی بهبود زیادی وجود خواهد داشت‬

‫تنفس شکمی یا (دیافراگمی)‬

‫در شاواسانا دراز بکشید و تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫دست راست را روی شکم درست باالی ناف و دست چپ را روی‬
‫مرکز سینه قرار دهید‬
‫نفس خودجوش را بدون کنترل آن مشاهده کنید‪ .‬بگذارید کامال‬
‫طبیعی باشد‬
‫برای تمرین تنفس شکمی ‪ ،‬احساس کنید که انرژی را جذب می‬
‫کنید و مستقیما از طریق ناف نفس می کشید‬
‫دست راست با دم به سمت باال و با بازدم به سمت پایین حرکت می‬
‫کند‪ .‬دست چپ تقریبا بی حرکت است‬
‫بگذارید شکم ریلکس شود‪ .‬سعی نکنید که با اجبارحرکت را انجام‬
‫دهید‬
‫سینه را گسترش ندهید و شانه ها را حرکت ندهید‬
‫شکم را در حال گسترش و انقباض احساس کنید‬
‫به تنفس آهسته و عمیق ادامه دهید‬
 ‫طوری که شکم به همان اندازه که راحت است ‪ ،‬بدون گسترش‬
‫قفسه سینه دم بگیرید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬دیافراگم شکم را فشرده می کند و ناف در باالترین‬
‫نقطه خود قرار می گیرد‬
‫در بازدم ‪ ،‬دیافراگم به سمت باال حرکت می کند و شکم به سمت‬
‫پایین حرکت می کند‬
‫در پایان بازدم ‪ ،‬شکم منقبض می شود و ناف به سمت ستون فقرات‬
‫فشرده می شود‬
‫چند دقیقه ادامه دهید‬
‫هر تالشی را آرام کنید و یک بار دیگر الگوی تنفس خود به خود‬
‫را مشاهده کنید‬
‫آگاهی را به مشاهده کل بدن فیزیکی برگردانید‪ .‬از محیط اطراف‬
‫آگاه باشید و به آرامی چشم را باز کنید‬

‫تنفس سینه ای‬

‫تنفس سینه ای از لوب های میانی ریه ها با گسترش و انقباض قفسه‬

‫سینه استفاده می کند‪ .‬انرژی بیشتری نسبت به تنفس شکمی برای‬
‫همان مقدار تبادل هوا مصرف می کند‪ .‬این تنفس اغلب با ورزش و‬
‫فعالیت بدنی و همچنین استرس و تنش همراه است ؛ هنگامی که با‬
‫تنفس شکمی ترکیب می شود ‪ ،‬به بدن کمک می کند تا اکسیژن‬
 ‫بیشتری دریافت کند‪ .‬با این حال ‪ ،‬تمایل بسیاری از افراد این است‬
‫که این نوع تنفس را به جای تنفس شکمی مدت ها پس از گذشت‬
‫شرایط استرس زا ادامه دهند و عادات تنفس بد و تنش مداوم ایجاد‬
‫کنند‪.‬‬

‫تنفس سینه ای‬

‫در حالت مدیتیشن بنشینید یا در شاواسانا دراز بکشید و تمام بدن را‬
‫ریلکس کنید‬
‫برای مدتی آگاهی از تنفس طبیعی را حفظ کنید و روی اطراف‬
‫قفسه سینه تمرکز کنید‬
‫استفاده بیشتر از دیافراگم را متوقف کنید و با گسترش آهسته قفسه‬
‫سینه شروع به دم گرفتن کنید‬
‫حرکت هر یک از دنده ها را به سمت بیرون و باال احساس کنید و‬
‫از این گسترش آگاه باشید که هوا را به ریه ها می کشاند‬
‫تا جایی که ممکن است قفسه سینه را گسترش دهید‬
‫با ریلکس کردن عضالت قفسه سینه بازدم کنید‪ .‬احساس کنید که‬
‫قفسه سینه منقبض شده و هوا را از ریه ها خارج می کند‬
‫با آگاهی کامل آهسته و عمیق از طریق سینه نفس بکشید‪ .‬از‬
‫دیافراگم استفاده نکنید‬
‫تنفس سینه ای را برای چند دقیقه ادامه دهید و پس از هر دم و‬
‫بازدم کمی مکث کنید‬
‫هر گونه تالشی را آرام کنید و یک بار دیگر الگوی تنفس خود به‬
‫خود را مشاهده کنید‬
‫آگاهی را به مشاهده کل بدن فیزیکی برگردانید‪ .‬از محیط اطراف‬
‫آگاه باشید و به آرامی چشم ها را باز کنید‬
 ‫تنفس ترقوه ای‬

‫تنفس ترقوه ای مرحله نهایی گسترش کل قفسه سینه است‬

‫پس از اتمام دم در قفسه سینه رخ می دهد‪ .‬به منظور جذب کمی‬
‫بیشتر هوا در ریه ها ‪ ،‬دنده های فوقانی و استخوان یقه توسط‬
‫عضالت گردن ‪ ،‬گلو و جناغ به سمت باال کشیده می شوند‪ .‬این امر‬
‫مستلزم حداکثر انبساط در دم است و فقط لوب های باالیی ریه ها‬
‫تهویه می شوند‪ .‬در زندگی روزمره ‪ ،‬تنفس ترقوه ای فقط در‬
‫شرایط اعمال شدید جسمی و هنگام تجربه بیماری های انسدادی‬
‫راه هوایی مانند آسم استفاده می شود‬

‫مراحل‬

‫در شاواسانا دراز بکشید و تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫برای مدتی آگاهی از تنفس طبیعی را حفظ کنید و به اطراف قفسه‬
‫سینه تمرکز کنید‬
‫تنفس سینه ای را برای چند دقیقه انجام دهید‬
‫دم بگیرید ‪ ،‬قفسه سینه را کامال گسترش دهید‬
‫وقتی دنده ها کامال منبسط شدند ‪ ،‬کمی بیشتر دم بگیرید تا انبساط‬
‫در قسمت باالیی ریه ها در اطراف پایه گردن احساس شود‪ .‬شانه‬
‫ها و استخوان ترقوه ها نیز باید کمی به سمت باال حرکت کنند‬
‫این کار نیاز به تالش دارد‬
‫آهسته بازدم کنید ‪ ،‬ابتدا گردن قسمت پایینی گردن و قسمت باالیی‬
‫سینه را رها کنید ‪ ،‬سپس بقیه قفسه سینه را به حالت اولیه‬
‫برگردانید‬
‫برای چند نفس دیگر ادامه دهید و اثر این نوع تنفس را مشاهده‬
‫کنید‬
 ‫هر گونه تالشی را آرام کنید و یک بار دیگر الگوی تنفس خود‬
‫جوش را مشاهده کنید‬
‫آگاهی را به مشاهده کل بدن فیزیکی برگردانید‪ .‬از محیط اطراف‬
‫آگاه باشید و به آرامی چشم ها را باز کنید‬

‫تنفس یوگیک‬

‫تنفس یوگی سه تکنیک قبلی را ترکیب می کند و برای به حداکثر‬

‫رساندن دم و بازدم استفاده می شود‪ .‬هدف آن کنترل نفس ‪ ،‬اصالح‬
‫عادات تنفسی ضعیف و افزایش مصرف اکسیژن است‪.‬‬
‫این تمرین می تواند در هر زمان انجام شود و به ویژه در شرایط‬
‫استرس یا خشم باال برای آرام کردن اعصاب مفید است‪ .‬با این حال‬
‫‪ ،‬در حالی که گنجاندن آن در یک برنامه یوگا روزانه الگوهای‬
‫تنفسی طبیعی را اصالح و عمیق تر می کند ‪ ،‬تنفس یوگی نباید به‬
‫طور مداوم انجام شود‬

‫مراحل‬

‫در حالت مدیتیشن بنشینید یا در شاواسانا دراز بکشید و تمام بدن را‬
‫ریلس کنید‬
‫آهسته و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید شکم به طور کامل‬
‫گسترش یابد‬
‫سعی کنید آنقدر آهسته نفس بکشید که صدای کمی یا هیچ صدایی‬
‫از تنفس شنیده نشود‬
‫احساس کنید که هوا به پایین ریه ها می رسد‬
 ‫در پایان انبساط شکم ‪ ،‬شروع به گسترش قفسه سینه به سمت‬
‫بیرون و باال کنید‬
‫وقتی دنده ها کامال منبسط شدند ‪ ،‬کمی بیشتر دم بگیرید تا انبساط‬
‫در قسمت باالیی ریه ها در اطراف پایه گردن احساس شود‪ .‬شانه‬
‫ها و استخوان ترقوه نیز باید کمی به سمت باال حرکت کنند‪ .‬ممکن‬
‫است برخی از تنش ها در عضالت گردن احساس شود‬
‫بقیه بدن باید ریلکس باشد‬
‫احساس کنید هوا لوب های باالیی ریه ها را پر می کند‬
‫این یک دم را کامل می کند‬
‫کل فرآیند باید یک حرکت مداوم انجام شود ‪ ،‬هر مرحله تنفس بدون‬
‫هیچ نقطه انتقال آشکار به مرحله بعدی ادغام می شود‪ .‬نباید هیچ‬
‫گونه فشار یا فشار غیر ضروری وجود داشته باشد‪ .‬تنفس باید مانند‬
‫بوی دریا باشد‬
‫حاال شروع به بازدم کنید‬
‫ابتدا قسمت پایین گردن و قسمت باالیی قفسه سینه را ریلکس کنید‬
‫‪ ،‬سپس اجازه دهید قفسه سینه به سمت پایین و سپس به سمت داخل‬
‫منقبض شود‬
‫بعد ‪ ،‬اجازه دهید دیافراگم به سمت باال و به سمت قفسه سینه فشار‬
‫بیاورد‬
‫بدون فشار آوردن ‪ ،‬سعی کنید تا آنجا که ممکن است ریه ها را با‬
‫کشیدن یا هل دادن دیواره شکم تا آنجا که ممکن است به ستون‬
‫فقرات خالی کنید‬
‫کل حرکت باید هماهنگ و روان باشد‬
‫نفس را برای چند ثانیه در پایان بازدم نگه دارید‬
‫این یک دور تنفس یوگی را کامل می کند‬
‫در ابتدای تمرین ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور این تنفس را انجام دهید و به آرامی‬
‫زمان آن را به ‪ 10‬دقیقه در روز افزایش دهید‬
 ‫هر گونه تالشی را آرام کنید و یک بار دیگر الگوی تنفس خود‬
‫جوش را مشاهده کنید‬
‫آگاهی را به مشاهده کل بدن فیزیکی برگردانید‪ .‬از محیط اطراف‬
‫آگاه باشید و به آرامی چشم ها را باز کنید‬

‫نکات تمرین‬

‫نیاز اصلی در پرانایاما این است که تنفس راحت و آرام باشد‪ .‬در‬
‫نتیجه ‪ ،‬هنگامی که آگاهی و کنترل فرآیند تنفس ایجاد شده است ‪،‬‬
‫تکنیک تنفس ترقوه ای از بین می رود و تنفس یوگی به ترکیبی از‬
‫تنفس شکمی و سینه ای تبدیل می شود‪ .‬نفس باید به طور طبیعی‬
‫جریان داشته باشد و بدون فشار و اجبار باشد‬
 ‫نادی شودانا پرانایاما‬

‫ناساگرا مودرا (وضعیت نوک بینی)‬

‫انگشتان دست راست را جلوی صورت بگیرید‬

‫انگشت اشاره و وسط را به آرامی روی مرکز ابرو قرار دهید‪ .‬هر‬
‫دو انگشت باید آرام باشند‬
‫انگشت شست باالی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه باالی سمت‬
‫چپ است‪ .‬این دو رقم جریان نفس را در سوراخ های بینی کنترل‬
‫می کنند و به طور متناوب روی یکی از سوراخ های بینی فشار‬
‫می آورند و جریان نفس را مسدود می کنند و سپس سوراخ دیگری‬
‫را کنترل می کنند‬
‫انگشت کوچک به راحتی تا می شود‬
‫هنگام تمرین در مدت زمان طوالنی‪ ،‬آرنج می تواند در کف‬
‫دست چپ استراحت داده شود ‪ ،‬اگرچه باید مراقب بود تا روی‬
‫قفسه سینه فشار نیاورد‬

‫(پاکسازی شبکه روانی)‬

 ‫تکنیک ‪ :1‬تمرین آماده سازی‬

‫مرحله ‪ :1‬در هر وضعیت مدیتیشنی که راحت هستید ‪ ،‬ترجیحا‬

‫سیدا ‪/‬سیدا یونی آسانا یا پادماسانا بنشینید‬
‫تمام بدن را ریلکس کرده و چشم ها را ببندید‬
‫برای مدتی تنفس یوگی را تمرین کنید‬
‫ناساگرا مودرا را با دست راست اتخاذ کنید و دست چپ را روی‬
‫زانو در چین یا جانانا مودرا قرار دهید‬
‫سوراخ بینی راست را با انگشت شست ببندید‬
‫‪ 5‬بار از طریق سوراخ بینی چپ دم و بازدم کنید‬
‫میزان دم‪/‬بازدم باید طبیعی باشد‬
‫از هر نفس آگاه باشید‬
‫پس از اتمام ‪ 5‬نفس ‪ ،‬فشار انگشت شست را روی سوراخ بینی‬
‫راست رها کرده و سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه ببندید‪ ،‬و‬
‫جریان هوا را مسدود کنید‬
‫‪ 5‬باراز طریق سوراخ بینی راست دم و بازدم کنید و میزان تنفس‬
‫را طبیعی نگه دارید‬
‫دست را پایین بیاورید و ‪ 5‬بار از هر دو سوراخ بینی با هم نفس‬
‫بکشید‬
‫این یک دور است‬
‫‪ 5‬دور یا به مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه تمرین کنید و مطمئن شوید که هنگام‬
‫عبور هوا از سوراخ های بینی هیچ صدایی وجود ندارد‬
‫قبل از شروع مرحله بعدی تمرین در این مرحله تسلط پیدا کنید‬

‫مرحله ‪ :2‬شروع به کنترل مدت زمان هر نفس کنید‪ .‬طول دم و‬

‫بازدم را از طریق سوراخهای چپ‪ ،‬راست و هر دو بینی‬
‫بشمارید‪ ،‬بدون فشار نفس عمیق بکشید‪ .‬در حین دم‪ ،‬به صورت‬
‫ذهنی بشمارید‪ 1 :‬اوم؛ ‪ 2‬اوم؛ ‪ 3‬اوم؛ تا زمانی که دم به راحتی به‬
 ‫پایان برسد‪ .‬در حین بازدم‪ ،‬همزمان بشمارید‪ 1 :‬اوم؛ ‪ 2‬اوم؛ ‪3‬‬
‫اوم‪ .‬دم و بازدم باید برابر باشد‪.‬‬
‫‪ 5‬دور یا ‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه تمرین را انجام دهید ‪ ،‬مطمئن شوید که هیچ‬
‫صدایی در هنگام عبور هوا از سوراخ های بینی وجود ندارد‬

‫گسترش‪ :‬توجه داشته باشید که طول نفس پس از چند روز تمرین‬

‫به طور خود به خود افزایش می یابد‪ .‬وقتی تعداد تنفس بدون هیچ‬
‫گونه فشار به ‪ 10‬رسید ‪ ،‬به تکنیک ‪ 2‬بروید‬

‫موارد منع‪ :‬نادی شودانا نباید در حالی که از سرماخوردگی ‪،‬‬

‫آنفوالنزا یا تب رنج می برد ‪ ،‬تمرین شود‬

‫مزایا‪ :‬تکنیک ‪ 1‬آگاهی و حساسیت به تنفس در سوراخ های بینی‬

‫را افزایش می دهد‪ .‬انسداد های جزئی از بین می روند و جریان‬
‫نفس در هر دو سوراخ بینی متعادل تر می شود‪ .‬تنفس از طریق‬
‫سوراخ بینی چپ تمایل به فعال کردن نیمکره راست مغز دارد ؛‬
‫تنفس از طریق سوراخ بینی راست نیمکره چپ را فعال می کند‪.‬‬
‫تنفس طوالنی ‪ ،‬آهسته و متعادل مرحله ‪ 2‬اثرات عمیقی دارد ‪ ،‬و‬
‫انرژی ها را آرام و متعادل می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬هر دو سوراخ بینی باید شفاف و آزادانه جریان‬

‫داشته باشند‪ .‬انسداد مخاطی را می توان از طریق تمرین نتی از‬
‫بین برد (به بخش شاتکارما مراجعه کنید)‪ .‬اگر جریان نفس در‬
‫سوراخ های بینی نابرابر باشد ‪ ،‬می توان با تمرین پادادهیراسانا به‬
‫عنوان یک تکنیک تعادل نفس متعادل شود (به گروه واجراسانا در‬
‫آساناها مراجعه کنید)‪ .‬مبتدیان باید قبل از تمرین نادی شودانا با‬
‫تنفس شکمی آشنا باشند‬
 ‫تکنیک ‪ :2‬تنفس متناوب از سوراخ بینی‬

‫در این تکنیک الگوی اساسی تنفس متناوب از سوراخ بینی ایجاد‬
‫می شود‬

‫مرحله ‪ :1‬با دم و بازدم برابر با استفاده از نسبت ‪ 1:1‬شروع کنید‬

‫سوراخ بینی راست را با انگشت شست ببندید و از سوراخ بینی‬
‫چپ دم بگیرید‬
‫در عین حال از نظر ذهنی ‪ 1 ،‬اوم ؛ ‪ 2‬اوم ؛ ‪ 3‬اوم ‪ ،‬تا زمانی که‬
‫دم به راحتی به پایان برسد ‪ ،‬بشمارید‪ .‬این شمارش اساسی است‬
‫بدون فشار نفس عمیق بکشید‬
‫سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه ببندید و فشار انگشت شست را‬
‫روی سوراخ بینی راست رها کنید‪ .‬در حالی که از طریق سوراخ‬
‫بینی راست بازدم می کنید ‪ ،‬همزمان بشمارید ‪ 1 ،‬اوم ‪ 2‬اوم ‪ 3‬اوم‪.‬‬
‫زمان دم و بازدم باید برابر باشد‬
‫بعد ‪ ،‬از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید ‪ ،‬همان تعداد را به‬
‫همان شیوه انجام دهید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬سوراخ بینی راست را ببندید و سوراخ بینی چپ را‬
‫باز کنید‪ .‬از طریق سوراخ بینی چپ بازدم کنید و مانند قبل‬
‫بشمارید‬
‫این یک دور است‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‬

‫گسترش‪ :‬پس از یک هفته ‪ ،‬اگر مشکلی وجود ندارد ‪ ،‬طول‬

‫دم‪/‬بازدم را با یک شمارش افزایش دهید‪ .‬به افزایش شمارش به این‬
‫روش ادامه دهید تا زمانی که شمارش ‪ 10 :10‬به دست آید‬
 ‫به هیچ وجه تنفس را با اجبار انجام ندهید‪ .‬مراقب باشید در هنگام‬
‫بازدم سرعت شمارش را افزایش ندهید تا کمبود نفس را جبران‬
‫کنید‪ .‬شمارش را در کوچکترین نشانه ای از ناراحتی کاهش دهید‬

‫مرحله ‪ :2‬پس از کامل کردن نسبت ‪ 1 :1‬در باال‪ ،‬می توان آن را‬
‫به ‪ 1:2‬تغییر داد‬
‫در ابتدا طول دم را نصف کنید‪ .‬در دم ‪ 5‬شماره و در بازدم ‪10‬‬
‫شماره تنفس را انجام دهید‬
‫از طرف دیگر تنفس را تکرار کنید‬
‫این یک دور است‬
‫تمرین را ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور انجام دهید‬

‫گسترش‪ :‬در طول ماه های تمرین ‪ ،‬نفس کشیدن را با اضافه کردن‬
‫یک شمارش به دم و دو شماره به بازدم ‪ ،‬تا شمارش ‪ 10:20‬ادامه‬
‫دهید‪ .‬هنگامی که این تکنیک را توانستید با سهولت کامل انجام‬
‫دهید ‪ ،‬به تکنیک ‪ 3‬بروید‬

‫موارد منع‪ :‬مرحله ‪ 2‬در تکنیک ‪ 2‬روند درونی را آغاز می کند‬

‫که برای فرد افسرده یا گرفته توصیه نمی شود‪ .‬گسترش مرحله ‪2‬‬
‫‪ ،‬شامل شمارش طوالنی تر است‪ ،‬و برای افراد مبتال به مشکالت‬
‫قلبی توصیه نمی شود‬

‫مزایا‪ :‬تکنیک ‪ 2‬تعادل بیشتری بین نفس و نیمکره های مغز ایجاد‬
‫می کند‪ .‬که اثر آرام بخشی دارد و اضطراب را تسکین می دهد ‪،‬‬
‫تمرکز را بهبود می بخشد و اجنا چاکرا را تحریک می کند‪ .‬نسبت‬
‫‪ 1 :1‬در مرحله ‪ 1‬یک ریتم آرام بخش برای مغز و قلب ایجاد می‬
‫کند ‪ ،‬به طور خاص به افراد مبتال به اختالالت قلبی عروقی و‬
‫عصبی و به طور کلی شرایط مرتبط با استرس کمک می کند‬
 ‫با افزایش تعداد شمارش‪ ،‬نفس کند می شود‪ .‬تنفس کارآمدتر می‬
‫شود زیرا جریان هوا صاف تر و کمتر آشفته است‪ .‬این نسبت به‬
‫افراد مبتال به مشکالت تنفسی مانند آسم ‪ ،‬امپزیما و برونشیت‬
‫کمک می کند‪ .‬نسبت ‪ 1:2‬در مرحله ‪ 2‬آرامش عمیقی ایجاد می‬
‫کند‪ .‬ضربان قلب و ضربان نبض را کند می کند و فشار خون‬
‫کاهش می یابد ‪ ،‬اما گسترش شمارش باید به آرامی ایجاد شود‬

‫تکنیک ‪ :3‬با آنتار کومباکا (نگهداری درونی)‬

‫در این تکنیک آنتار کومباکا یا احتباس نفس داخلی معرفی می‬
‫شود‪ .‬دم و بازدم باید ساکت ‪ ،‬لطیف و کنترل شده باشد‬

‫مرحله ‪ :1‬با دم برابر ‪ ،‬احتباس داخلی و بازدم ‪ ،‬با استفاده از‬

‫نسبت ‪ 1 : 1 : 1‬شروع کنید‬
‫سوراخ بینی راست را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ بینی‬
‫چپ تا ‪ 5‬شماره دم بگیرید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬هر دو سوراخ بینی را ببندید و هوا را در ریه ها تا‬
‫‪ 5‬شمارش نگه دارید‬
‫سوراخ بینی راست را باز کنید و تا ‪ 5‬شماره بازدم کنید‬
‫در پایان بازدم ‪ ،‬از طریق سوراخ بینی راست تا ‪ 5‬شماره دم‬
‫بگیرید و سوراخ بینی چپ را بسته نگه دارید‬
‫دوباره ‪ ،‬نفس را تا ‪ 5‬شماره با هر دو سوراخ بینی بسته نگه دارید‬
‫سوراخ بینی چپ را باز کنید و تا ‪ 5‬شماره بازدم کنید‬
‫با استفاده از نسبت ‪ 5:5:5‬است این یک دور حساب می شود‬
‫آگاهی مداوم را از شمارش و تنفس را حفظ کنید‬
‫تا ‪ 10‬دور تمرین کنید‬
 ‫گسترش‪ :‬پس از احساس راحتی با شمارش ‪ ، 5:5:5‬نفس و‬
‫کومباکا را می توان طوالنی کرد‪ .‬با افزودن ‪ 1‬واحد به دم ‪1 ،‬‬
‫واحد به احتباس و ‪ 1‬واحد به بازدم ‪ ،‬تعداد را به تدریج افزایش‬
‫دهید‪ .‬شمارش یک دور بعد از آن ‪ 6:6:6‬خواهد بود‪ .‬هنگامی که‬
‫ترتیب کامل شده است و هیچ ناراحتی وجود نداشتن ‪ ،‬تعداد را به‬
‫‪ 7:7:7‬افزایش دهید‪ .‬به این ترتیب ادامه دهید تا تعداد ‪10:10:10‬‬
‫به دست آید‪ .‬ب تنفس فشار نیاورید‪ .‬در کوچکترین نشانه از فشار ‪،‬‬
‫تعداد را کاهش دهید‬

‫مرحله ‪ :2‬پس از کامل کردن ترتیب ‪ ، 1: 1 :1‬ترتیب را به‬

‫‪ 1:1:2‬افزایش دهید ‪ .‬در ابتدا از شمارش کوتاه استفاده کنید‪ .‬تا ‪5‬‬
‫شماره دم بگیرید ‪ ،‬کومباکا داخلی را تا ‪ 5‬شماره انجام دهید و تا‬
‫‪ 10‬شماره بازدم کنید‬

‫گسترش‪ :‬پس از تسلط بر شمارش ‪ ، 5:5:10‬با افزودن ‪ 1‬واحد به‬

‫دم ‪ 1 ،‬واحد به احتباس و ‪ 2‬واحد به بازدم ‪ ،‬به تدریج تعداد را‬
‫افزایش دهید‪ .‬شمارش یک دور بعد از آن ‪ 6:6:12‬خواهد بود‪.‬‬
‫هنگامی که این ترتیب کامل شد و هیچ ناراحتی وجود نداشت‪،‬‬
‫تعداد را به ‪ 7:7:14‬افزایش دهید‪ .‬به تدریج تعداد را در طی چند‬
‫ماه تمرین افزایش دهید تا تعداد ترتیب ‪ 10:10:20‬به دست آید‬

‫مرحله ‪ :3‬نسبت را به ‪ 1:2:2‬تغییر دهید‪ .‬تا ‪ 5‬شماره دم بگیرید ‪،‬‬

‫کومباکا داخلی را تا ‪ 10‬شماره و ‪ 10‬شماره بازدم را انجام دهید‪ .‬تا‬
‫زمانی که انجام این ترتیب راحت باشد و به دلیل کوتاه بودن نفس‬
‫تمایل به سرعت بخشیدن به شمارش در هنگام احتباس یا بازدم‬
‫وجود نداشته باشد این تمرین را مدام انجام دهید‬
 ‫گسترش‪ :‬هنگامی که این مرحله کامل شد ‪ ،‬تعداد را می توان به‬
‫تدریج با اضافه کردن ‪ 1‬واحد به دم ‪ 2 ،‬واحد به حبس و ‪ 2‬واحد به‬
‫بازدم افزایش داد‪ .‬شمارش یک دور بعد به صورت ‪6:12:12‬‬
‫خواهد بود‪ .‬به این ترتیب ‪ ،‬به تدریج تعداد را به ‪10:20:20‬‬
‫افزایش دهید‬

‫مرحله ‪ :4‬نسبت بعدی ‪ 1:3:2 ،‬نست میانی است‪ .‬ابتدا تعداد را‬
‫کاهش دهید ‪ ،‬تا ‪ 5‬شماره دم بگیرید ‪ ،‬کومباکا داخلی را تا ‪15‬‬
‫شماره و تا ‪ 10‬شماره بازدم انجام دهید‪ .‬تا زمانی که انجام این‬
‫ترتیب راحت باشد و به دلیل کوتاه بودن نفس تمایل به سرعت‬
‫بخشیدن به شمارش در هنگام احتباس یا بازدم وجود نداشته باشد‬
‫این تمرین را مدام انجام دهید‬

‫گسترش‪ :‬هنگامی که این مرحله کامل شد و هیچ ناراحتی وجود‬

‫نداشت ‪ ،‬می توان با افزودن ‪ 1‬واحد به دم ‪ 3 ،‬واحد به احتباس و ‪2‬‬
‫واحد به بازدم ‪ ،‬تعداد را به تدریج افزایش داد‪ .‬شمارش یک دور‬
‫بعد از آن به صورت ‪ 6:18:12‬خواهد بود‪ .‬به این ترتیب ‪ ،‬به‬
‫تدریج تعداد را به ‪ 10:30:20‬افزایش دهید‬

‫مرحله ‪ :5‬ترتیب نهایی به صورت ‪ 1:4:2‬است‪ .‬با ‪5:20:10‬‬

‫شروع کنید پس از تعیین ترتیب ‪ ،‬تعداد می تواند به تدریج افزایش‬
‫یابد‬

‫گسترش‪ 1 :‬واحد به دم ‪ 4 ،‬واحد به احتباس و ‪ 2‬واحد به بازدم‬

‫اضافه کنید‪ .‬شمارش یک دور بعد از آن به صورت ‪6:24:12‬‬
‫خواهد بود‪ .‬به این ترتیب ‪ ،‬به تدریج تعداد را به ‪10:40:20‬‬
‫افزایش دهید‬
 ‫موارد منع‪ :‬تکنیک ‪ 3‬برای زنان در نیمه دوم بارداری مناسب‬
‫نیست‪ .‬برای افراد مبتال به مشکالت قلبی ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬نفخ یا‬
‫هر گونه اختالالت عمده توصیه نمی شود‪ .‬مرحله ‪ 2‬برای افراد‬
‫مبتال به آسم توصیه نمی شود‬

‫مزایا‪ :‬احتباس درونی نفس ‪ ،‬که تکنیک ‪ 3‬را مشخص می کند ‪،‬‬
‫مراکز مختلف مغز را فعال می کند و پرانا ها را هماهنگ می کند‪.‬‬
‫مزایا با پیشرفت نسبت ها افزایش می یابد‪ .‬نسبت ‪ 1:4:2‬به طور‬
‫گسترده ای در متون یوگی توصیه می شود‪ .‬که اثرات عمیق‬
‫روانی و پرانیک را ایجاد می کند و به عنوان آماده سازی برای‬
‫بیداری کندالینی استفاده می شود‬

‫تمرین پیشرفته‪( :‬افزودن باندا)‪ :‬قبل از استفاده از بانداها در این‬

‫تمرین ‪ ،‬آنها باید به عنوان تمرینات جداگانه کامل شوند‪ .‬برای‬
‫جزئیات این تمارین به بخش باندا مراجعه کنید‪ .‬هنگام اضافه کردن‬
‫بانداها ‪ ،‬نسبت (ترتیب) را کاهش دهید و شمارش کنید تا بدون‬
‫تالش مضاعف انجام شود‪ .‬شمارش را به تدریج طبق دستورالعمل‬
‫قبلی تمدید کنید‬

‫جالندارا باندا‪ :‬ابتدا این باندا را با حبس تنفس داخلی تمرین کنید‪ .‬از‬
‫طریق سوراخ بینی چپ دم بگیرید ‪ ،‬نفس را نگه دارید و جالندارا‬
‫باندا را با احتباس داخلی تمرین کنید‬
‫جالندارا را رها کرده و از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید‬
‫از طریق سوراخ بینی راست دم بگیرید‬
‫جاالندرا باندا را با احتباس داخلی تمرین کنید‬
‫جالندارا را رها کرده و از طریق سوراخ بینی چپ بازدم کنید‬
‫این یک دور است ‪ ،‬تمرین را تا ‪ 5‬دور انجام دهید‬
‫گسترش‪ :‬هنگامی که توانستید این بندها را بدون فشار نگه دارید ‪،‬‬
‫به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید‬

‫جاالندارا و موال باندا‪ :‬تعداد را کاهش دهید و جاالندارا باندا را با‬

‫موال باندا ترکیب کنید‬
‫از سوراخ بینی چپ دم بگیرید‬
‫هر دو سوراخ بینی را ببندید و نفس را در داخل نگه دارید‬
‫ابتدا جاالندارا بندا و سپس موال بندا را تمرین کنید‬
‫پس از شمارش حبس تنفس مورد نیاز ‪ ،‬موال باندا و سپس جالندارا‬
‫را رها کنید‬
‫از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید‬
‫از سوراخ راست بینی دم بگیرید و نفس را در داخل نگه دارید‬
‫ابتدا جاالندارا باندا و سپس موال باندا را تمرین کنید‬
‫ابتدا موال باندا و سپس جالندارا رو رها کنید‬
‫از طریق سوراخ بینی چپ بازدم کنید‬
‫این یک دور است‪ .‬تمرین را تا ‪ 5‬دور انجام دهید‬

‫گسترش‪ :‬هنگامی که توانستید باندا را می تواند بدون فشار‬

‫نگهدارید ‪ ،‬به تدریج تعداد و سپس نسبت را افزایش دهید‬

‫هشدار‪ :‬نسبت ‪ 1:4:2‬با بانداها نیروهای پرانیک را تصفیه و‬

‫متعادل می کنند‬

‫تکنیک ‪ :4‬آنتار و باهیر کومباکا (حفظ داخلی و خارجی)‪ :‬در این‬

‫تکنیک باهیر کومباکا یا احتباس نفس بیرونی معرفی می شود‪ .‬در‬
‫ابتدا حتی اگر ممکن است آسان به نظر برسد ‪ ،‬سعی نکنید نفس را‬
‫برای مدت طوالنی در بیرون نگه دارید‬
 ‫مرحله ‪ :1‬با نسبت ‪ 1 :1 :1 :1‬و شمارش مانند ‪ 5:5:5: 5‬شروع‬
‫کنید‬
‫از سوراخ بینی چپ دم بگیرید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫نفس خود را در آنتار کومباکا حفظ کنید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫پس از بازدم ‪ ،‬هر دو سوراخ بینی را ببندید و نفس را در خارج‬
‫نگه دارید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫دهانه حنجره ممکن است کمی منقبض شود تا هوا را در خارج‬
‫نگه دارد‪ .‬بالفاصله قبل از دم کمی از طریق سوراخ بینی راست‬
‫بازدم کنید‪ .‬با این کار قفل ریه ها و دهانه حنجره آزاد می شود و‬
‫سیستم تنفسی را به راحتی به کار می اندازد‬
‫به آرامی از طریق سوراخ راست بینی دم بگیرید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫نفس خود را حفظ کنید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫از سوراخ بینی چپ بازدم کنید و تا ‪ 5‬بشمارید‬
‫دوباره ‪ ،‬نفس را بیرون نگه دارید ‪ ،‬با هر دو سوراخ بسته بینی تا‬
‫‪ 5‬بشمارید ‪ .‬در صورت لزوم ‪ ،‬قبل از دم در ابتدای دور بعدی ‪،‬‬
‫کمی از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید‬
‫این یک دور است‬
‫تمرین را تا ‪ 5‬دور انجام دهید‬

‫گسترش‪ :‬هنگامی که نسبت در این شمارش کامل شد ‪ ،‬به تدریج با‬

‫اضافه کردن ‪ 1‬واحد به دم ‪ ،‬احتباس داخلی ‪ ،‬بازدم و احتباس‬
‫خارجی افزایش می یابد‪ .‬شمارش باید به آرامی از ‪ 5‬به ‪ 6 ، 6‬به ‪7‬‬
‫و غیره افزایش یابد ‪ ،‬تا زمانی که شمارش ‪ 10:10:10:10‬به‬
‫دست آید‪ .‬تا زمانی که شمارش برای بازدم و احتباس نفس راحت‬
‫باشد شمارش را برای دم افزایش ندهید‬
‫مرحله ‪ :2‬نسبت بعدی ‪ 1:1:2:1‬است‪ .‬باید با تعداد کم شروع شود‬
‫و به تدریج همانند دستورالعمل قبلی گسترش یابد‪ .‬با ترتیب‬
‫‪ 5:5:10:5‬شروع کنید‬

‫گسترش‪ :‬پس از تعیین نسبت ‪ ،‬می توان تعداد را به تدریج افزایش‬

‫داد‪ .‬یک واحد به دم ‪ ،‬یک واحد به احتباس داخلی ‪ 2 ،‬واحد به‬
‫بازدم و یک واحد به احتباس خارجی اضافه کنید‪ .‬شمارش برای‬
‫یک دور به ترتیب ‪ 6:6:12:6‬خواهد بود‪ .‬با گذشت زمان ‪ ،‬تعداد‬
‫را می توان به آرامی افزایش داد‪ .‬تا زمانی که با تعداد نسبی در‬
‫بازدم و احتباس نفس راحت نباشید ‪ ،‬تعداد دم را افزایش ندهید‬

‫مرحله ‪ :3‬نسبت بعدی ‪ 1:2:2:1‬است‪ .‬با شمارش ‪5:10:10:5‬‬

‫شروع کنید و تا زمانی که با تعداد نسبی در بازدم و احتباس نفس‬
‫راحت نباشید ‪ ،‬تعداد دم را افزایش ندهید‬

‫مرحله ‪ :4‬نسبت بعدی ‪ 1:2:2:2‬است‪ .‬با شمارش ‪5:10:10:10‬‬

‫شروع کنید‪ .‬شمارش را به تدریج و بدون فشار ایجاد کنید‬

‫مرحله ‪ :5‬نسبت بعدی ‪ 1:3:2:2‬است‪ .‬با شمارش ‪5:15:10:10‬‬

‫شروع کنید‪ .‬هر بار که نسبت تغییر می کند ‪ ،‬از همان احتیاط قبل‬
‫برای شروع با تعداد کم استفاده کنید ‪ ،‬که اجازه می دهد تا به‬
‫تدریج و بدون فشار شمارش را ایجاد کنید‬

‫مرحله ‪ :6‬نسبت نهایی ‪ 1:4:2:2‬است‪ .‬با شمارش ‪5:20:10:10‬‬

‫شروع کنید‬
 ‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬هنگامی که به تکنیک ‪ 4‬تسلط‬
‫پیدا کردید ‪ ،‬می توانید این تمرین را با ترکیب جالندارا ‪ ،‬موال و‬
‫اودیانا بانداس انجام دهید‬
‫ابتدا جالندارا باندا را فقط با احتباس نفس داخلی تمرین کنید‬
‫هنگامی که این تمرین را کامل و دقیق انجام دادید‪ ،‬جاالندهارا باندا‬
‫را با احتباس نفس خارجی نیز ترکیب کنید‬
‫هنگامی که به این تمرین نیز تسلط پیدا کردید ‪ ،‬جاالندارا و موال‬
‫باندا را با احتباس داخلی و خارجی ترکیب کنید‬
‫هنگامی که این تمرینبه صورت کامل انجام شد‪ ،‬می توان ماها باندا‬
‫را در حین احتباس خارجی اضافه کرد‪ .‬در پایان بازدم ‪ ،‬جالندارا ‪،‬‬
‫موال و اودیانا باندا را تمرین کنید‪ .‬در طول احتباس خارجی باندا‬
‫را حفظ کنید‪ .‬جالندارا ‪ ،‬موال و اودیانا را به این ترتیب در پایان‬
‫احتباس خارجی رها کنید‬
‫در نهایت ‪ ،‬هنگامی که این تمرین کامل شد ‪ ،‬ماها باندا را می توان‬
‫در طول احتباس داخلی و خارجی اضافه کرد‬
‫نسبت نفس را متناسب با ظرفیت فردی خود تنظیم کنید‬

‫تنفس‪ :‬تنفس باید در تمام تکنیک های نادی شودانا بدون صدا باشد‬
‫‪ ،‬اطمینان حاصل کنید که تنفس به هیچ وجه با زور و اجبار یا‬
‫محدود نباشد‪ .‬با افزایش نسبت و مدت زمان ‪ ،‬نفس بسیار سبک و‬
‫لطیف می شود‪ .‬افزایش نسبت ها و مدت زمان تنفس نباید برای‬
‫رسیدن به آرامش ‪ ،‬ریتم و آگاهی استفاده شود‪ .‬جریان نفس باید در‬
‫طول تمرین آرام و بدون حرکت باشد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در حالت فیزیکی‪ :‬از تنفس و شمارش‪ .‬در حالت ذهنی‪:‬‬
‫برای ذهن آسان است که در طول نادی شودانا سرگردان شود‪ .‬در‬
‫حالی که تمرین و شمارش را ادامه می دهید ‪ ،‬به سادگی از این‬
 ‫گرایش سرگردانی ذهن آگاه باشید‪ .‬همین عمل ب طور خودکار‬
‫آگاهی را به تمرین باز می گرداند‪.‬‬
‫در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫هشدار‪ :‬تحت هیچ شرایطی نباید تنفس را به اجبار انجام دهید‪.‬‬

‫هرگز از طریق دهان نفس نکشید‪ .‬با دقت و فقط تحت هدایت مربی‬
‫ماهر تمرین را ادامه دهید‪ .‬در کوچکترین نشانه ای از ناراحتی ‪،‬‬
‫مدت زمان دم‪/‬بازدم‪/‬احتباس را کاهش دهید و در صورت لزوم ‪،‬‬
‫تمرین را متوقف کنید‪ .‬نادی شودانا هرگز نباید با عجله یا زوری‬
‫انجام شود‬

‫ترتیب‪ :‬اگر یکی از سوراخ های بینی مسدود شده باشد‪ ،‬قبل از‬
‫شروع تمرینات تعادل تنفسی یا جاال نتی را انجام دهید‪ .‬نادی‬
‫شودانا باید بعد از شاتکارما و آسانا و قبل از سایر پرانایاما ها‬
‫تمرین شود‪ .‬بهترین زمان برای تمرین حوالی طلوع خورشید است‬
‫؛ با این حال ‪ ،‬ممکن است در هر زمان در طول روز ‪ ،‬به جز بعد‬
‫از غذا انجام شود‬

‫مدت زمان‪ 5 :‬تا ‪ 10‬دور یا ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه روزانه انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬نادی شودانا اطمینان میدهد که تمام بدن با فراهم کردن‬

‫اکسیژن اضافی بهطور کامل تغذیه میشود‪ .‬این فرآیند به طور‬
‫موثر دیاکسید کربن را دفع کرده و خون را از سموم تصفیه‬
‫میکند‪ .‬مراکز مغز نیز تحریک میشوند تا با کارایی بهتر خود‬
‫نزدیکتر به حالت ایدهآل عمل کنند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬این تکنیک‬
‫باعث ایجاد آرامش‪ ،‬وضوح در فکر و افزایش تمرکز میشود‪ ،‬به‬
‫خصوص برای افرادی که درگیریهای ذهنی زیادی دارند‪.‬‬
 ‫همچنین‪ ،‬با هماهنگی پراناها‪ ،‬این تکنیک منجر به افزایش نشاط‪،‬‬
‫کاهش سطح استرس و اضطراب میشود‪.‬‬
‫همچنین‪ ،‬این تکنیک انسدادهای پرانیک را از بین میبرد و نادی‬
‫های آیدا و پینگاال نادی را متعادل می سازد‪ .‬و باعث جریان‬
‫سوشومنا نادی می شود که نقشی بسیار مهم در ایجاد حاالت عمیق‬
‫مدیتیشن و بیداری معنوی ایفا میکند‬

‫نکات تمرین‪ :‬توسعه نادی شودانا قرار است در طول یک دوره‬

‫زمانی طوالنی رخ دهد‪ .‬هر تکنیک باید تا زمانی که به بهترین‬
‫شکل ممکن انجام شود ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬توسعه نسبت ها و شمارش‬
‫ها در هر تکنیک ممکن است سال ها طول بکشد‪ .‬هر بار که نسبت‬
‫تغییر می کند ‪ ،‬با تعداد کم شروع کنید و به تدریج و بدون فشار‬
‫شمارش را ایجاد کنید‪ .‬نسبت داده شده را تا زمانی که به بهترین‬
‫شکل ممکن انجام شود ‪ ،‬تمرین کنید‪ .‬طول نفس باید بدون زور و‬
‫اجبار و به صورت خودجوش افزایش یابد‪ .‬نکته این نیست که نفس‬
‫را چقدر می توان نگه داشت ‪ ،‬بلکه این است که به ذهن ‪ ،‬بدن و‬
‫سبک زندگی وقت بدهید تا با پیامدهای روانی و جسمی سازگار‬
‫شوند‪ .‬تکنیک های ‪ 1‬و ‪ 2‬ریه ها و سیستم عصبی را برای تکنیک‬
‫های ‪ 3‬و ‪ 4‬آماده می کنند که آنتار و باهیر کومباکا (حفظ نفس‬
‫داخلی و خارجی) را معرفی می کنند‪ .‬تسلط بر این تکنیکها‬
‫زمانبر است‪ ،‬زیرا بدن و ذهن باید با اثرات احتباس نفس طوالنی‬
‫به سازگاری بپردازند‪ .‬برای بهرهمندی کامل از این تمرین‪ ،‬توصیه‬
‫میشود هر مرحله را به طور کامل تجربه کرده و به جای تقال‬
‫کردن زود هنگام در انجام تمرینات پیشرفته‪ ،‬به صورت‬
‫سیستماتیک به هر مرحله پرداخته شود‪ .‬اهمیت دارد که در هر‬
‫مرحله به طور کامل تجربه شود و الگوی جدید نفس و تأثیرات آن‬
‫بر سیستم عصبی‪ ،‬سطح انرژی‪ ،‬احساسات‪ ،‬و وضوح ذهنی را‬
‫درک نمایید‬
‫نکته‪ :‬کلمه نادی به معنی "کانال" یا "جریان" انرژی و شودانا به‬
‫معنی "تصفیه" است‪ .‬بنابراین ‪ ،‬نادی شودانا به معنی تمرینی است‬
‫که نادی ها را تصفیه می کند‪ .‬عدد ‪ 24‬که برای زمان بندی نفس‬
‫استفاده می شود ‪ ،‬از متون کالسیک گرفته شده است که از‬
‫مانترای گایتری به عنوان یک متر برای اندازه گیری طول‬
‫پرانایاما استفاده می کنند‪ .‬مانترا گایتری از ‪ 24‬مانترا یا هجای‬
‫صوتی تشکیل شده است‬
 ‫شیتالی پرانایاما‬

‫(تنفس خنک کننده)‬

‫تکنیک ‪ :1‬در هر حالتی از مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫زبان را تا جایی که ممکن است و بون فشار خارج از دهان دراز‬
‫کنید‬
‫کناره های زبان را به سمت باال بچرخانید تا یک لوله تشکیل شود‪.‬‬
‫یک دم طوالنی ‪ ،‬آرام و کنترل شده را از طریق زبان لوله شده‬
‫تمرین کنید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬زبان را به داخل بکشید ‪ ،‬دهان را ببندید و از طریق‬
‫بینی بازدم کنید‬
‫تنفس یوگی را در تمام طول تمرین انجام دهید‬
‫نفس باید صدای مکیدن تولید کند‬
‫احساس سردی یخ زده ای بر روی زبان و سقف دهان تجربه‬
‫خواهد شد‪ .‬این یک دور است‬
 ‫مدت زمان‪ :‬با تمرین ‪ ،‬مدت زمان دم باید به تدریج طوالنی تر‬
‫شود تا اثر خنک کننده افزایش یابد‪ .‬به تدریج تعداد دور را از ‪ 9‬به‬
‫‪ 15‬افزایش دهید‪ .‬برای اهداف عمومی ‪ 15‬دور کافی است ؛ با این‬
‫حال ‪ ،‬تا ‪ 60‬دور می توان در هوای بسیار گرم این تمرین را انجام‬
‫داد‬

‫آگاه باشید‪ :‬از زبان و صدا و احساس خنکی که در هنگام دم به‬

‫وجود می اید‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین را بعد از آسانا و سایر تمرینات یوگا که بدن را‬
‫گرم می کند انجام دهید تا تعادل دما را بازگرداند‬

‫تکنیک ‪ :2‬با آنتار کومباکا (احتباس داخلی)‪ :‬در پایان دم ‪،‬در ابتدا‬
‫نفس را در داخل برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید‪ .‬با تسلط بر‬
‫تکنیک ‪ ،‬مدت زمان ممکن است به تدریج افزایش یابد‬

‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬هنگامی که جاالندهارا باندا‬

‫کامل شد ‪ ،‬ممکن است در طول احتباس داخلی با این تمرین ترکیب‬
‫شود‬

‫هشدار‪ :‬در جو آلوده یا در هوای سرد تمرین نکنید‪ .‬بینی هوای دم‬
‫را قبل از ورود به ریه های حساس گرم و تمیز می کند‪ .‬با این حال‬
‫‪ ،‬تنفس از طریق دهان این تهویه مطبوع را دور می زند و القای‬
‫هوای سرد یا کثیف به طور مستقیم به ریه ها ممکن است باعث‬
‫آسیب شود‪ .‬احتباس درونی را فقط برای مدت کوتاهی تمرین کنید‬
‫زیرا کومباکا در طوالنی مدت اثر گرمایشی دارد‬
‫موارد منع‪ :‬افرادی که از فشار خون پایین یا اختالالت تنفسی مانند‬
‫آسم ‪ ،‬برونشیت و مخاط بیش از حد رنج می برند ‪ ،‬نباید این‬
‫پرانایاما را تمرین کنند‪ .‬کسانی که بیماری قلبی دارند باید بدون‬
‫احتباس تنفس این تمرین را انجام دهند‬
‫این تمریم فعالیت مراکز انرژی در قسمت های پایینی را خنک می‬
‫کند و بنابراین کسانی که از یبوست مزمن رنج می برند باید از آن‬
‫اجتناب کنند‪ .‬به طور کلی ‪ ،‬این پرانایاما نباید در زمستان یا در آب‬
‫و هوای خنک انجام شود‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین بدن را خنک می کند و بر مراکز مهم مغز مرتبط‬
‫با محرک های بیولوژیکی و تنظیم دما تأثیر می گذارد و باعث‬
‫خنک شدن و کاهش تحریک ذهنی و عاطفی می شود و جریان‬
‫آزاد پرانا را در سراسر بدن تشویق می کند‪ .‬باعث آرامش‬
‫عضالنی و ذهنی می شود و ممکن است قبل از خواب به عنوان‬
‫یک آرام بخش استفاده شود‪ .‬گرسنگی و تشنگی را کنترل می کند و‬
‫احساس رضایت را ایجاد می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬حدود یک سوم جمعیت از نظر ژنتیکی قادر به‬

‫چرخاندن کناره های زبان به حالت لوله ای نیستند‪ .‬با این حال ‪،‬‬
‫تمرین شیتکاری پرانایاما مزایای مشابهی با این تمرین دارد‬

‫نکته‪ :‬شیتال از ریشه کلمه شیت مشتق شده است که به معنی "‬
‫سرد " است‬
‫شیتال به معنی "چیزی است که آرام ‪ ،‬بی اشتیاق و آرام بخش است‬
 ‫شیتکاری پرانایاما‬

‫(نفس با صدای ث)‬

‫تکنیک ‪ :1‬در هر حالتی از مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫دندان ها را به آرامی روی هم نگه دارید‬
‫لب ها را جدا کنید و دندان ها را در معرض دید قرار دهید‬
‫زبان را می توان صاف نگه داشت یا در مقابل حنجره نرم در‬
‫خچاری مودرا تا کرد‬
‫آهسته و عمیق از طریق دندان ها دم بگیرید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬دهان را ببندید‬
‫به آرامی از طریق بینی به شیوه ای کنترل شده بازدم کنید‬
‫این یک دور است‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬از صدای ث تولید شده و احساس خنک شدن نفس در دم‬
 ‫موارد منع‪ :‬همانند شیتالی پرانایاما تمرین کنندگان با دندان های‬
‫حساس ‪ ،‬دندان های کشیده شده یا دندان مصنوعی باید به جای آن‬
‫شیتالی پرانایاما را تمرین کنند‪.‬‬

‫جزییات دیگر‪ :‬همانند شیتالی پرانایاما‬

 ‫براهماری پرانایاما‬

‫(تنفس زنبوری)‬

‫تکنیک ‪ :1‬در یک آسانای مدیتیشن که راحت هستید بنشینید ‪،‬‬

‫ترجیحا پادماسانا یا سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا با دست ها که روی زانو‬
‫در حالت جوانا یا چین مودرا قرار دارند‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫لب ها باید به آرامی بسته بمانند و دندان ها در طول تمرین کمی از‬
‫هم جدا شوند‪ .‬این کار اجازه می دهد تا لرزش صدا شنیده و به‬
‫وضوح احساس شود‬
‫بازوها را به طرف باال ببرید و آرنج ها را خم کنید و دست ها را‬
‫به گوش ها برسانید‪ .‬از انگشت اشاره یا میانی برای وصل کردن‬
‫گوش ها استفاده کنید یا فلپ های گوش را می توان بدون قرار دادن‬
‫انگشتان فشار داد‪.‬‬
‫آگاهی را به مرکز سر ‪ ،‬جایی که آجنا چاکرا واقع شده است ‪،‬‬
‫بیاورید و بدن را کامال بی حرکت نگه دارید‬
 ‫از طریق بینی دم بگیرید‬
‫آهسته و کنترل شده و در حالی که صدای عمیق و ثابت مثل صدای‬
‫زنبور سیاه را ایجاد می کنید بازدم کنید‬
‫زمزمه باید ارام ‪ ،‬یکنواخت و مداوم در طول بازدم باشد‪ .‬صدا باید‬
‫نرم و مالیم باشد و جلوی جمجمه طنین انداز شود‬
‫در پایان بازدم ‪ ،‬دست ها می توانند ثابت نگه داشته شوند یا به زانو‬
‫برگردند و سپس برای دور بعدی دوباره بلند شوند‪.‬دم و بازدم باید‬
‫ارام و کنترل شده باشد‪ .‬این یک دور است‬

‫تغییرات‪ :‬نادانوسانداناسانا (کاوش در حالت صدا)‪ :‬روی یک پتو‬

‫رول شده بنشینید و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید‪ .‬پاها را صاف‬
‫روی زمین قرار دهید و زانوها را باال آورده و آرنج ها را روی‬
‫زانوها قرار دهید‪ .‬گوشها را با شست ها وصل کرده و چهار‬
‫انگشت دیگر را روی سر قرار دهید‪ .‬این حالت‪ ،‬به عنوان یک‬
‫تمرین آمادهسازی برای نادا یوگا عنوان میشود که از ارتعاش‬
‫صدای ظریف برای هماهنگی تمرینکنندگان با ماهیت واقعی آنها‬
‫استفاده میکند و برای افزایش ثبات بدون فشار در طول تمرینهای‬
‫طوالنی طراحی شده است‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬از صدای زمزمه در داخل سر و از ثبات ‪ ،‬و حتی از‬
‫تنفس ‪ .‬در حالت معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫مدت زمان‪ 5 :‬تا ‪10‬دور در ابتدا کافی است ‪ ،‬سپس به آرامی زمان‬
‫را به ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه افزایش دهید‪ .‬در موارد تنش یا اضطراب‬
‫شدید ذهنی یا زمانی که برای کمک به روند بهبود استفاده می شود‬
‫‪ ،‬تا ‪ 30‬دقیقه تمرین کنید‬

‫زمان تمرین‪ :‬بهترین زمان برای تمرین در اواخر شب یا صبح‬

‫زود است زیرا صداهای خارجی کمتری برای تداخل با ادراک‬
‫داخلی وجود دارد‪ .‬تمرین در این زمان حساسیت روانی را بیدار‬
‫می کند‪ .‬با این حال ‪ ،‬بهراماری ممکن است در هر زمان برای‬
‫کاهش تنش ذهنی تمرین شود‪.‬‬

‫موارد منع‪ :‬بهراماری نباید هنگام دراز کشیدن انجام شود‪ .‬افرادی‬
‫که از عفونت شدید گوش رنج می برند نباید این پرانایاما را تمرین‬
‫کنند‬

‫مزایا‪ :‬بهراماری استرس و تنش مغزی را تسکین می دهد و‬

‫بنابراین به کاهش خشم ‪ ،‬اضطراب و بی خوابی کمک می کند و‬
‫ظرفیت درمانی بدن را افزایش می دهد‪ .‬صدا را تقویت و بهبود می‬
‫بخشد‪ .‬بهراماری با هماهنگی ذهن و هدایت آگاهی به درون ‪ ،‬یک‬
‫حالتی از مدیتیشن را ایجاد می کند‪ .‬ارتعاش صدای زمزمه اثر‬
‫تسکین دهنده ای بر ذهن و سیستم عصبی ایجاد می کند‬
 ‫تکنیک ‪ :2‬با آنتار کومباکا (احتباس داخلی)‪ :‬آهسته و عمیق از‬
‫طریق بینی دم بگیرید‪ .‬نفس درونی را با آگاهی در اجنا یا هندو‬
‫حفظ کنید‪ .‬بازدم باید تا زمانی که ذهن بتواند صدای زمزمه را‬
‫بیشترین مقدار به راحتی جذب کند انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به بیماری قلبی باید بدون احتباس نفس‬
‫تمرین کنند‬

‫نکات تمرین‪ :‬احتباس درونی باید به تدریج افزایش یابد زیرا به‬
‫افزایش درونگرایی و تمرکز کمک می کند‪ .‬هنگام انجام کومباکا‬
‫فشار نیاورید ؛ یک یا دو ثانیه در ابتدا کافی است‪ .‬مدت زمان‬
‫ممکن است به تدریج با تسلط بر تکنیک افزایش یابد‬

‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬قبل از استفاده از بانداها در این‬

‫تمرین ‪ ،‬هر یک از آن ها باید به عنوان تمارین جداگانه کامل شوند‬
‫هنگامی که در آنتار کومباکا تسلط پیدا کردید ‪ ،‬جالندارا و موال باندا‬
‫ممکن است در آن گنجانده شوند‬
‫برای جزئیات این تمارین به بخش باندا مراجعه کنید‬
‫شکل کامل جاالندارا اگر دست ها بین هر دوره به زانو برگردند‬
‫انجام می شود‪ .‬اگر دست ها باال بمانند ‪ ،‬گوش ها را بچسبانید ‪،‬‬
‫سپس تمرین ساده را انجام دهید‬
‫تغییرات جالندارا‬
‫برای یک نفس ارام و طوالنی دم بگیرید‬
‫جالندارا و سپس موال باندا را در طول احتباس داخلی برای مدت‬
‫زمانی که راحت هستید تمرین کنید‬
‫موال باندا و سپس جالندارا باندا را رها کنید و از طریق بینی بازدم‬
‫کنید‬
‫این یک دور است‬
 ‫هنگامی که باندا را توانستید بدون فشار حفظ کنید ‪ ،‬به تدریج تعداد‬
‫دورها را افزایش دهید‪.‬‬
‫هشدار‪ :‬پرانایاما را بدون راهنمایی یک مربی یا استاد ماهر و‬
‫صالح با بانداها تمرین نکنید‬

‫نکته‪ :‬اصطالح "بهراماری" به معنای "زنبور" است و این تمرین‬

‫به این نام خوانده میشود زیرا با تولید صدایی شبیه به زنبور سیاه‬
‫انجام میشود‬

‫اوجایی پرانایاما‬

‫تکنیک ‪ :1‬در هر آسانای مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫آگاهی را به نفس در سوراخ های بینی برسانید و اجازه دهید تنفس‬
‫آرام و ریتمیک شود‬
‫پس از مدتی ‪ ،‬آگاهی را به گلو منتقل کنید‬
‫احساس کنید یا تصور کنید که نفس از طریق گلو و نه از طریق‬
‫سوراخ های بینی به داخل و خارج کشیده می شود‪ ،‬گویی از طریق‬
‫یک سوراخ کوچک در گلو اتفاق می افتد‬
‫با کندتر و عمیق تر شدن تنفس ‪ ،‬حنجره را به آرامی منقبض کنید‬
‫تا صدای خروپف نرم مانند تنفس نوزاد خوابیده در گلو ایجاد شود‬
‫اگر به درستی تمرین شود ‪ ،‬انقباض خود به خود در شکم بدون‬
‫هیچ تالشی صورت می گیرد‬
‫دم و بازدم باید طوالنی ‪ ،‬عمیق و کنترل شده باشد‬
‫تنفس یوگی را در حالی که بر روی صدای تولید شده توسط نفس‬
‫در گلو تمرکز می کنید ‪ ،‬تمرین کنید‬
 ‫صدای نفس باید به تنهایی برای تمرین کننده قابل شنیدن باشد‬

‫گسترش‪ :‬هنگامی که به این تنفس تسلط پیدا کردید ‪ ،‬زبان را به‬

‫حالت کچاری مودرا برگردانید (به بخش مودرا مراجعه کنید)‬
‫در حالی که تنفس اوجایی را ادامه می دهید اگر زبان خسته شد ‪،‬‬
‫آن را رها کنید‪ .‬وقتی زبان استراحت کرد ‪ ،‬دوباره آن را تا کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬با ‪ 10‬نفس شروع کنید و به دست آورن مزایای‬

‫عمومی این تنفس به آرامی زمان را به ‪ 5‬دقیقه افزایش دهید‪ .‬به‬
‫عنوان یک مکمل برای مدیتیشن یا تکرار مانترا ‪ ،‬تمرین را به‬
‫مدت ‪ 10‬تا ‪ 20‬دقیقه انجام دهید‬

‫مدت زمان‪ :‬افرادی که ذاتا بیش از حد درونگرا هستند نباید این‬

‫تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬اوجایی به عنوان یک پرانایامای آرام بخش طبقه بندی شده‬

‫است و همچنین اثر گرمایش بر بدن دارد‪ .‬این تمرین سیستم عصبی‬
‫را تسکین می دهد و ذهن را آرام می کند و اثر عمیقا آرامش‬
‫بخشی در سطح روانی دارد‪ .‬این تمرین به رفع بی خوابی کمک‬
‫می کند و می تواند درست قبل از خواب در شاواسانا انجام شود‪.‬‬
‫ضربان قلب را کند می کند و برای افرادی که از فشار خون باال‬
‫رنج می برند مفید است‬

‫نکات تمرین‪ :‬اوجایی می تواند در هر موقعیت ‪ ،‬ایستاده ‪ ،‬نشسته یا‬

‫دراز کشیده انجام شود‪ .‬کسانی که از دیسک لغزنده یا اسپوندیلیت‬
‫مهره ای رنج می برند می توانند تنفس اوجایی را در واجراسانا یا‬
‫ماکاراسانا انجام دهند‪ .‬تا جایی که ممکن است صورت را ریلکس‬
 ‫کنید‪ .‬گلو را خیلی محکم منقبض نکنید‪ .‬انقباض باید کم و مالیم‬
‫باشد و به طور مداوم در طول تمرین اعمال شود‬

‫تکنیک ‪ :2‬با آنتار کمباکا (احتباس داخلی)‪ :‬دم و بازدم باید ارام و‬
‫کنترل شده باشد‪ .‬آهسته و عمیق از طریق بینی دم بگیرید‪ .‬نفس‬
‫درونی را با آگاهی از آجنا یا هندو حفظ کنید‪ .‬بازدم باید تا زمانی‬
‫که راحت باشید انجام شود‪ .‬هنگام انجام کومباکا فشار نیاورید ؛ یک‬
‫یا دو ثانیه در ابتدا کافی است‪ .‬مدت زمان ممکن است به تدریج با‬
‫تسلط بر تکنیک افزایش یابد‬

‫موارد منع‪ :‬کسانی که از بیماری قلبی رنج می برند نباید بانداها یا‬
‫احتباس نفس را با تنفس اوجایی ترکیب کنند‬

‫نکات تمرین‪ :‬احتباس درونی باید به تدریج افزایش یابد زیرا به‬
‫افزایش درونگرایی و تمرکز کمک می کند‬

‫تمرین پیشرفته‪ :‬قبل از استفاده از باندا ها در این تمرین ‪ ،‬بای هر‬

‫یک از آن ها را به صورت تمارین جداگانه به کمال برسانید‪ .‬برای‬
‫جزئیات این تمارین به بخش باندا مراجعه کنید‪ .‬هنگامی که در‬
‫آنتار کومباکا تسلط پیدا کردید ‪ ،‬می توانید بانداها را در این تمرین‬
‫قرار دهید‬

‫جاالندارا باندا‪ :‬برای یک مدت زمان طوالنی به صورت آرام دم‬

‫بگیرید ‪ .‬جاالندارا باندا را با احتباس داخلی برای مدت زمانی که‬
‫راحت هستید تمرین کنید‪ .‬جالندارا را رها کرده و بازدم کنید‪ .‬این‬
‫یک دور است‬
 ‫جاالندارا و موال باندا‪ :‬دم بگیرید ‪ .‬جاالندارا و سپس موال باندا را‬
‫تمرین کنید و نفس را برای مدت زمانی که راحت هستید در داخل‬
‫نگه دارید‬
‫موال باندا و سپس جاالندارا را رها کرده و بازدم کنید‬
‫این یک دور است‪ .‬هنگامی که باندا را توانستید بدون فشار نگه‬
‫دارید ‪ ،‬به تدریج تعداد دورها را افزایش دهید‬

‫هشدار‪ :‬پرانایاما را بدون راهنمایی یک مربی یا استاد صالح با‬

‫بانداها تمرین نکنید‬

‫موارد منع‪ :‬کسانی که از بیماری قلبی رنج می برند نباید بانداها یا‬
‫احتباس نفس را با اوجایی ترکیب کنند‬

‫نکته‪ :‬کلمه "اوجای" در زبان سانسکریت به معنای "پیروز" است‬

‫و از ریشهی "جی" گرفته شده است که به معنای "فتح" یا‬
‫"بهدستآوردن با پیروزی" است‪ ،‬با پیشوند "او دی" که به معنای‬
‫"بندگی" است‪ .‬از این رو‪ ،‬اوجایی پرانایاما به حساب میآید که‬
‫آزادی از بندگی را ارائه میدهد‪ .‬این تکنیک نه تنها به عنوان یک‬
‫نوع نفس روانی شناخته میشود بلکه نقش مهمی در تکنیکهای‬
‫مدیتیشن تانتریک نیز ایفا میکند‪ .‬در این تکنیکها مانند مانترا‬
‫جاپا‪ ،‬آجاپا جاپا‪ ،‬کریا یوگا‪ ،‬و پرانا ویدیا‪ ،‬از اوجایی به عنوان یک‬
‫عنصر اصلی برای رسیدن به حالتهای ذهنی لطیف و همراه با‬
‫کچاری مودرا‪ ،‬قفل زبان و دیگر تکنیکها استفاده میشود‬
 ‫بهاستریکا پرانایاما‬

‫تکنیک ‪( 1‬نفس نفس)‪ :‬تمرین آماده سازی‬

‫در یک حالت مدیتیشن که راحت هستید بنشینید و دست ها را روی‬

‫زانو در چین یا جنانا مودرا قرار دهید‬
‫سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید ‪ ،‬چشم ها را ببندید و کل‬
‫بدن را ریلکس کنید‬
‫نفس عمیق بکشید و با زور از طریق بینی نفس را خارج کنید‪.‬‬
‫بالفاصله بعد از آن با همان نیرو دم بگیرید‪ .‬در نتیجه ی دم شدید‬
‫عضالت شکم به طور کامل گسترش می یابد و در بازدم شدید‬
‫انقباض محکم عضالت شکم حاصل می شود‪ .‬فشار نیاورید‬
‫در طول دم ‪ ،‬دیافراگم پایین می آید و شکم به سمت بیرون حرکت‬
‫می کند‪.‬‬
‫در هنگام بازدم ‪ ،‬دیافراگم به سمت باال و شکم به سمت داخل‬
‫حرکت می کند‬
‫حرکات باید کمی اگزجره باشند‬
‫به این روش ادامه دهید و تا ‪ 10‬نفس بشمارید‬
‫نفس عمیق بکشید و آهسته بازدم کنید‬
‫این یک دور است‪ .‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‬

‫نکات تمرین‪ :‬هنگامی که به این سبک تنفس عادت کردید ‪ ،‬به‬

‫تدریج سرعت را افزایش دهید ‪ ،‬همیشه نفس را ریتمیک نگه دارید‪.‬‬
‫نیروی دم و بازدم باید برابر باشد‬

‫تکنیک ‪( 2‬تناوب در سوراخ های بیننی)‪ :‬در یک حالت آسانای‬

‫مدیتیشن که راحت هستید بنشینید ‪ ،‬ترجیحا پادماسانا یا سیدا‪/‬سیدا‬
‫یونی آسانا‬
‫سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید‪ .‬چشم ها را ببندید و کل بدن‬
‫را آرام کنید‬
‫دست راست را باال ببرید و ناساگرا مودرا را اجرا کنید‬

‫سوراخ چپ بینی‪ :‬سوراخ بینی راست را با انگشت شست ببندید‬

‫با زور ‪ ،‬بدون فشار ‪ ،‬از طریق سوراخ چپ بینی ‪ 10‬بار دم و‬
‫بازدم کنید‪ .‬صدا باید بینی وجود داشته باشد ‪ ،‬اما هیچ صدایی نباید‬
‫از گلو یا سینه بیرون بیاید‬
‫شکم باید با تنفس به صورت ریتمیک منبسط و منقبض شود‪ .‬عمل‬
‫پمپاژ باید تنها توسط شکم انجام شود ؛ قفسه سینه ‪ ،‬شانه ها و‬
‫صورت آرام باقی می مانند‬
‫بعد از ‪ 10‬نفس نفس عمیقی بکشید و از طریق سوراخ بینی چپ‬
‫بازدم کنید‬

‫سوراخ راست بینی‪ :‬سوراخ چپ بینی را ببندید و همین روند را از‬

‫طریق سوراخ بینی راست تکرار کنید‬

‫هر دو سوراخ بینی‪ :‬دست بلند شده روی زانو را تعویض کنید‪.‬‬
‫همین روند را از طریق هر دو سوراخ بینی تکرار کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬ده نفس از سمت چپ ‪ ،‬راست و هر دو سوراخ بینی ‪،‬‬

‫همانطور که در باال ذکر شد ‪ ،‬یک دور کامل را تشکیل می دهند‪ .‬تا‬
‫‪ 5‬دور تمرین کنید‬

‫تنفس‪ :‬مبتدیان می توانند چندین نفس آزاد بین دورها بکشند تا هیچ‬
‫گونه فشاری وجود برای آن ها وجود نداشته باشد‪ .‬تنفس را می‬
‫توان با سه نوع سرعت انجام داد‪ :‬آهسته ‪ ،‬متوسط و سریع ‪ ،‬بستگی‬
‫به ظرفیت فردی دارد‪ .‬در بهاستریکای آهسته تقریبا هر ‪ 2‬ثانیه یک‬
 ‫نفس ‪ ،‬بدون هیچ نیروی غیر ضروری در دم یا بازدم است‪ .‬مثل‬
‫تنفس طبیعی تقویت شده است‪ .‬این به ویژه برای مبتدیان مفید است‬
‫‪ ،‬اما می تواند در تمام مراحل نیز تمرین شود‬
‫تنفس متوسط سرعت نفس را تقریبا به یک نفس در هر ثانیه‬
‫افزایش می دهد‪ .‬تنفس سریع به معنای سرعت حدود ‪ 2‬نفس در‬
‫ثانیه است‪ .‬تنفس متوسط و سریع برای تمرین کنندگان متوسط و‬
‫پیشرفته مناسب است‬
‫با تقویت عضالت شکم با تمرین منظم ‪ ،‬تعداد تنفس ها می تواند ‪5‬‬
‫بار در ماه افزایش یابد تا زمانی که تعداد ‪ 50‬تنفس به دست آید‬

‫آگاه باشید‪ :‬از روند تنفس و حرکات فیزیکی در شکم‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫هشدار‪ :‬بهاستریکا یک تمرین داینامیک است که نیاز زیادی به‬

‫انرژی فیزیکی دارد‪ .‬به مبتدیان توصیه می شود پس از هر دور‬
‫استراحت کوتاهی داشته باشند‪ .‬از تنفس شدید ‪ ،‬کج شدن صورت و‬
‫لرزش بیش از حد بدن خودداری کنید‪ .‬احساس غش‪ ،‬تعریق بیش از‬
‫حد یا استفراغ نشان می دهد که این عمل به اشتباه انجام شده است‪.‬‬
‫اگر هر یک از این عالئم را تجربه کردید ‪ ،‬باید از یک مربی ماهر‬
‫مشاوره بگیرید‪.‬این تمرین خون را تصفیه می کند‪ .‬با این حال ‪ ،‬اگر‬
‫در انجام مراحل عجله داشته باشبد ‪ ،‬تمام ناخالصی ها به سرعت از‬
‫بدن خارج می شوند که ممکن است شرایط ناشی از سم زدایی را‬
‫تشدید کند‪.‬بنابراین یک رویکرد آهسته و آگاهانه در انجام این عمل‬
‫توصیه می شود‬

‫موارد منع‪ :‬بهاستریکا نباید توسط افراد مبتال به فشار خون باال ‪،‬‬
‫بیماری قلبی ‪ ،‬فتخ ‪ ،‬زخم معده ‪ ،‬سکته مغزی ‪ ،‬صرع ‪ ،‬مشکالت‬
‫شبکیه ‪ ،‬گلوکوم یا سرگیجه انجام شود‪ .‬افراد مسن ‪ ،‬کسانی که از‬
 ‫بیماری های ریه مانند آسم و برونشیت مزمن رنج می برند ‪،‬‬
‫کسانی که از سل بهبود یافته اند یا در سه ماهه اول بارداری هستند‬
‫توصیه می شود فقط تحت هدایت یک مربی ماهر این تمرین را‬
‫انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین سموم را می سوزاند و به تعادل دوشا ها یا‬

‫هیومورها کمک می کند‪ :‬کافا ‪ ،‬بلغم ؛ پیتا ‪ ،‬صفرا ؛ و واتا ‪ ،‬باد‪.‬‬
‫این یک تمرین مفید برای زنان در طول زایمان پس از چند ماه‬
‫تمرین آماده سازی مناسب است‪ .‬به دلیل تبادل سریع هوا در ریه ها‬
‫‪ ،‬تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن به داخل و خارج جریان خون‬
‫افزایش می یابد‪ .‬این باعث تحریک میزان متابولیسم ‪ ،‬تولید گرما و‬
‫دفع ضایعات و سموم می شود‪.‬‬
‫حرکت سریع و ریتمیک دیافراگم همچنین اندام های احشایی را‬
‫ماساژ داده و تحریک می کند و سیستم گوارش را تقویت می کند‬
‫بهاستریکا سطح دی اکسید کربن خون را کاهش می دهد‬
‫به تسکین التهاب گلو و هرگونه تجمع بلغم کمک می کند‪ .‬این تمرین‬
‫سیستم عصبی را متعادل و تقویت می کند و باعث ایجاد آرامش ‪،‬‬
‫آرامش و تیز بودن ذهن در آماده سازی برای مدیتیشن می شود‬

‫تکنیک ‪ 3‬با آنتار کومباکا (احتباس داخلی)‪ :‬این تمرین هنگامی که‬
‫در تکنیک ‪ 2‬به تسلط کامل و ماهرانه رسیدید انجام می شود‬

‫سوراخ چپ بینی‪ :‬سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید‬

‫از طریق سوراخ چپ بینی با زور دم و بازدم کنید‬
‫شکم باید با تنفس به صورت ریتمیک منبسط و منقبض شود‬
‫پس از اتمام نفس های شدید ‪ ،‬نفس عمیق بکشید ‪ ،‬شکم و قفسه سینه‬
‫را گسترش دهید ‪ ،‬هر دو سوراخ بینی را ببندید و نفس را برای چند‬
‫ثانیه حفظ کنید‪ .‬از طریق سوراخ چپ بینی بازدم کنید‬
‫سوراخ راست بینی‪ :‬سوراخ چپ بینی را ببندید و همین روند را از‬
‫طریق سوراخ راست بینی تکرار کنید‬

‫هر دو سوراخ بینی‪ :‬پس از اتمام نفس های شدید از طریق هر دو‬
‫سوراخ بینی ‪ ،‬آهسته و عمیق دم بگیرید ‪ ،‬هر دو سوراخ بینی را‬
‫ببندید و نفس را برای چند ثانیه حفظ کنید‪ .‬از طریق هر دو سوراخ‬
‫بینی به آرامی بازدم کنید‪ .‬این یک دور است‪ .‬تا ‪ 5‬دور تمرین کنید‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر بازدم پس از احتباس قفل شده به نظر برسد ‪ ،‬دم‬
‫گرفتن کمی قبل از بازدم وضعیت قفل شده حنجره را آزاد می کند و‬
‫ماهیچه های تنفسی را دوباره وارد عمل می کند‬

‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬جالندارا و مووال باندا باید به‬

‫صورت تمرینات جداگانه قبل از اینکه در این تمرین به کار گرفته‬
‫شوند ‪ ،‬کامل شوند‬
‫پس از تسلط بر آنتار کومباکا ‪ ،‬جاالندارا و موال باندا می توانند در‬
‫طول احتباس داخلی تنفس تمرین شوند‬
‫در پایان هر دور ‪ ،‬عمیقا دم بگیرید و نفس را در داخل نگه دارید‬
‫ابتدا جاالندارا باندا و سپس مووال باندا را تمرین کنید‬
‫پس از شمارش احتباس مورد نیاز ‪ ،‬موال باندا ‪ ،‬جالندارا بندا را‬
‫رها کرده و سپس بازدم کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‪ .‬مدت زمان احتباس‬
‫داخلی را می توان به تدریج تا ‪ 30‬ثانیه افزایش داد‪ .‬فشار نیاورید‬
‫هشدار‪ :‬قبل از تمرین پرانایاما با بانداها ‪ ،‬از یک مربی ماهر‬
‫راهنمایی بگیرید‬
‫موارد منع‪ :‬موارد منع جاالندارا و موال باندا و همچنین موارد ذکر‬
‫شده برای تکنیک ‪ 2‬بهاستریکا اعمال می شود‬

‫تکنیک ‪ 4‬با باهیر کومباکا (احتباس خارجی)‪ :‬پس از تسلط بر‬

‫تکنیک ‪ ، 3‬احتباس خارجی می تواند آغاز شود‬
‫پس از کامل کردن تمرین با احتباس خارجی ‪ ،‬می توان ماها باندا‬
‫را اعمال کرد‪ .‬ماها باندا ابتدا باید به عنوان یک تمرین جداگانه به‬
‫بهترین شکل ممکن انجام شود‪.‬در پایان هر دور ‪ ،‬از طریق هر دو‬
‫سوراخ بینی دم عمیقی بگیرید و سپس به طور کامل بازدم کنید‬
‫نفس را برای چند ثانیه بیرون نگه دارید‬
‫ماها باندا رو تمرین کنید‬
‫ماها باندا را رها کرده و دم بگیرید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‪ .‬مدت زمان احتباس‬
‫خارجی را می توان به تدریج تا ‪ 30‬ثانیه افزایش داد‪ .‬فشار نیاورید‬

‫موارد منع‪ :‬موارد منع انجام ماها باندا و همچنین بهاستریکا را‬
‫مشاهده کنید‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین مغز را فعال می کند و باعث شفافیت تفکر و‬

‫تمرکز می شود‪ .‬با باال بردن انرژی و هماهنگی پرانا ‪ ،‬نشاط را‬
‫افزایش می دهد و سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد‪.‬‬
‫انسداد های پرانیک را پاک می کند و باعث جریان سوشومنا نادی‬
‫می شود که منجر به حالت های عمیق مدیتیشن و بیداری معنوی‬
‫می شود‪ .‬این تمرین معروف به سوختن ازطریق کارما است‬
‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت بهاستریکا به معنی "فوت کردن" است‪.‬‬
‫بنابراین ‪ ،‬بهستریکا پرانایاما همچنین به عنوان نفس دمنده شناخته‬
‫می شود ‪ ،‬زیرا هوا به شدت به داخل و خارج از ریه ها مانند دمنده‬
 ‫های یک آهنگر روستایی کشیده می شود‪ .‬دمنده ها جریان هوا را‬
‫به داخل آتش افزایش می دهند و گرمای بیشتری تولید می کنند‪ .‬به‬
‫همین ترتیب ‪ ،‬بهاستریکا پرانایاما ورود جریان هوا را به بدن‬
‫افزایش می دهد تا گرمای درونی را در هر دو سطح فیزیکی و‬
‫ظریف تولید کند و آتش درونی ذهن و بدن را برانگیزد‪.‬‬

‫کاپاال بهاتی پرانایاما‬

‫(نفس پاک کننده قسمت جلویی مغز)‬

‫تکنیک ‪ :1‬تمرین مقدماتی (روش شاتکارما)‬

‫در یک آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‪ .‬سر و ستون فقرات‬

‫باید صاف باشند و دست ها روی زانو در چین یا جنانا مودرا قرار‬
‫بگیرند‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫از طریق هر دو سوراخ بینی با انقباض شدید عضالت شکم بازدم‬
‫کنید‪ .‬دم باید به صورت منفعالنه انجام شود و به عضالت شکم‬
‫اجازه استراحت دهد‬
‫دم باید یک عقب نشینی خودجوش باشد که شامل هیچ تالشی نمی‬
‫شود‬
‫پس از اتمام ‪ 10‬نفس سریع متوالی ‪ ،‬نفس عمیق بکشید و بازدم‬
‫کنید‪ .‬اجازه دهید نفس به حالت عادی برگردد‬
‫این یک دور است‪ .‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‬
‫تنفس‪ :‬تنفس سریع باید از شکم باشد ؛ شانه ها و صورت آرام باقی‬
‫می مانند‪ .‬مبتدیان می توانند چندین نفس آزاد بین دورها بکشند‪.‬‬
‫تعداد تنفس ها ممکن است از تعداد اولیه ‪ 10‬تا ‪ 50‬تا افزایش یابد ‪،‬‬
‫زیرا عضالت شکم قوی تر می شوند‪ .‬تمرین کنندگان پیشرفته می‬
‫توانند تا ‪ 60‬یا ‪ 100‬نفس را در هر دور افزایش دهند‬

‫ترتیب‪ :‬به عنوان شاتکارما برای پاک کردن مخاط اضافی از‬
‫مجاری بینی ‪ ،‬کاپالبهاتی باید قبل از پرانایاما تمرین شود‬

‫هشدار‪ :‬کاپالبهاتی باید ‪ 3‬تا ‪ 4‬ساعت پس از غذا با معده خالی انجام‬

‫شود‪ .‬اگر در اواخر شب تمرین شود ‪ ،‬می تواند از خواب جلوگیری‬
‫کند‪ .‬اگر درد یا سرگیجه تجربه شد ‪ ،‬تمرین را متوقف کنید و مدتی‬
‫آرام بنشینید‪ .‬با آگاهی بیشتر و نیروی کمتر تمرین کنید‪ .‬در صورت‬
‫ادامه مشکل ‪ ،‬با یک مربی صالح مشورت کنید‬

‫موارد منع‪ :‬کاپالبهاتی نباید توسط کسانی که از بیماری های قلبی ‪،‬‬
‫فشار خون باال ‪ ،‬سرگیجه ‪ ،‬صرع ‪ ،‬سکته مغزی ‪ ،‬فتق یا زخم معده‬
‫رنج می برند ‪ ،‬انجام شود‪ .‬در دوران بارداری نیز توصیه نمی شود‬

‫مزایا‪ :‬کاپالبهاتی یک تمرین تاثیرگذار بر ریهها است که منجر به‬

‫پاکسازی آنها میشود و برای حل اختالالت تنفسی عالی است‪ .‬این‬
‫تمرین به تعادل و تقویت سیستم عصبی کمک میکند و اندامهای‬
‫گوارشی را بهبود میبخشد‪ .‬همچنین‪ ،‬نادیها را از مواد آلوده‬
‫تصفیه کرده و حواس پرتی حسی را کاهش میدهد‪ .‬این تمرین به‬
‫ذهن انرژی میبخشد و میتواند به کاهش مشکالت خواب و‬
‫خوابآلودگی کمک کند‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬گرچه کاپالبهاتی شباهتهایی با بهاستریکا دارد‪ ،‬اما‬
‫تفاوتهای مهمی نیز وجود دارد‪ .‬بهاستریکا از هر دو نیروی دم و‬
‫بازدم بهره میبرد و ریهها را در بخشهای باال و پایین استراحت و‬
‫یا حجم اولیه آن ها را گسترش و منقبض می کند‪ .‬به عبارت دیگر‪،‬‬
‫در بهاستریکا‪ ،‬از نیروی بازدم و دم برای تنظیم حجم ریهها استفاده‬
‫میشود‪ .‬از سوی دیگر ‪ ،‬کاپالبهاتی به طور فعال حجم هوا را در‬
‫ریه های زیر این سطح از طریق بازدم اجباری کاهش می دهد‪ .‬در‬
‫این فرآیند‪ ،‬دم یک فرآیند منفعل باقی میماند که سطح هوا را در‬
‫ریهها تنها به حجم اولیه آن ها باز میگرداند‪ .‬کاپالبهاتی عالوه بر‬
‫اینکه روند تنفس طبیعی را معکوس میکند که شامل دم فعال و‬
‫بازدم منفعل است‪ ،‬اثرات عمیقی بر سیستم عصبی دارد‬

‫تکنیک ‪( :2‬تناوب در سوراخ های بینی)‬

‫در یک آسانا مدیتیشن که راحت هستید ترجیحا پادماسانا یا‬

‫سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا بنشینید‪ .‬دست راست را باال ببرید و ناساگرا‬
‫مودرا را اجرا کنید‬

‫سوراخ چپ بینی‪ :‬سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید‬

‫با زور بازدم کنید و ‪ 10‬بار از طریق سوراخ چپ بینی دم بگیرید‪.‬‬
‫عمل پمپاژ باید تنها توسط شکم انجام شود ؛ قفسه سینه ‪ ،‬شانه ها و‬
‫صورت آرام باقی می مانند‬
‫بعد از ‪ 10‬نفس ‪ ،‬از طریق سوراخ چپ بینی نفس عمیق بکشید‬

‫سوراخ راست بینی‪ :‬سوراخ چپ بینی را ببندید و همین روند را از‬

‫طریق سوراخ راست بینی تکرار کنید‬
 ‫هر دو سوراخ‪ :‬دست بلند شده روی زانو را تعویض کنید‪ .‬همین‬
‫روند را از طریق هر دو سوراخ بینی تکرار کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬ده نفس از سمت چپ ‪ ،‬راست و هر دو سوراخ بینی‬

‫یک دور کامل را تشکیل می دهند‪ .‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬مبتدیان می توانند چندین نفس آزاد بین دورها بکشند‪ .‬تعداد‬
‫نفس ها ممکن است به تدریج از ‪ 10‬تا ‪ 50‬افزایش یابد ‪ ،‬زیرا‬
‫عضالت شکم قوی تر می شوند‬

‫تکنیک ‪ :3‬با آنتار کومباکا (احتباس داخلی)‬

‫پس از کامل کردن تکنیک ‪ ، 2‬آنتار کومباکا می تواند آغاز شود‪.‬‬

‫در پایان دور د عیقی بگیرید و نفس را برای مدت زمانی که راحت‬
‫هستید بدون فشار حفظ کنید‪ .‬با کنترل آهسته بازدم کنید‪ .‬تا ‪ 5‬دور‬
‫تمرین را انجام دهید‬

‫ترتیب‪ :‬درست قبل از تکنیک های مدیتیشن تمرین کنید‬

‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬قبل از استفاده از بانداها در این‬

‫تمرین‪ ،‬ابتدا باید هر کدام از آن ها را به صورت جداگانه به کمال‬
‫برسانید ‪ .‬پس از تسلط در آنتار کومباکا ‪ ،‬جاالندارا و موال بانداها‬
‫می توانند در طول احتباس داخلی ترکیب شوند‪ .‬در پایان هر دور ‪،‬‬
‫دم عمیقی بگیرید‪ .‬جاالندارا باندا و سپس موال باندا را در طول‬
‫احتباس داخلی تمرین کنید ‪ .‬نفس را بدون فشار در داخل نگه دارید‪.‬‬
‫پس از شمارش احتباس مورد نیاز ‪ ،‬موال باندا ‪ ،‬جاالندارا باندا را‬
‫رها کرده و سپس بازدم کنید‬
 ‫هشدار‪ :‬بدون درخواست راهنمایی از یک مربی ماهر ‪ ،‬با بانداها‬
‫تمرین نکنید‬

‫موارد منع‪ :‬موارد منع همانند جاالندارا و موال بانداها و همچنین‬

‫مانند تکنیک کاپالبهاتی ‪ 1‬اعمال می شود‬

‫تکنیک ‪ 4‬همراه باهیر کومباکا (احتباس خارجی)‬

‫پس از کامل کردن تکنیک ‪ ، 3‬باهیر کمباکا می تواند آغاز شود‬

‫در پایان دور ‪ ،‬عمیق نفس بکشید و نفس را برای مدت زمانی که‬
‫راحت هستید حفظ کنید‪ .‬آهسته بازدم کنید‬
‫نفس را در بیرون برای مدت زمانی که راحت هستید نگه دارید‬

‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬پس از کامل کردن ماهاباندا به‬

‫عنوان یک تمرین مستقل ‪ ،‬می توان آن را در عمل کاپالبهاتی در‬
‫طول احتباس خارجی گنجاند‪ .‬بعد از اتمام یک دور ‪ ،‬عمیق نفس‬
‫بکشید و نفس را برای چند ثانیه در داخل نگه دارید‬
‫کامل بازدم کنید و ماها باندا را تمرین کنید‬
‫باندا و نفس بیرونی را برای مدت زمانی که راحت هستید بدون‬
‫فشار حفظ کنید‬
‫ماها باندا را رها کنید کنید و دم بگیرید‬
‫آگاهی از مرکز ابرو را حفظ کنید ‪ ،‬احساس آرامش همه جانبه کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬تا ‪ 5‬دور تمرین را انجام دهید‬

‫تمرین کنندگان باتجربه می توانند به تدریج تعداد تنفس را به ‪60‬‬
‫افزایش دهند و به آرامی مدت زمان احتباس خارجی را تا ‪ 30‬ثانیه‬
‫افزایش دهند‪ .‬دورهای بعدی باید فقط تحت هدایت یک مربی صالح‬
‫انجام شود‪ .‬فشار نیاورید‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از ریتمیک و با زور بودن بازدم‬
‫در سطح معنوی‪ :‬از فضای خالی در مرکز ابرو‬

‫هشدار‪ :‬با آگاهی از اثرات این تمرین به آرامی آن را ادامه دهید‪.‬‬

‫تعداد نفس ها ‪ ،‬تعداد راندها و طول نگهداری را به تدریج افزایش‬
‫دهید‪ .‬با انجام تمرین طوالنی مدت به خود فشار نیاورید‪ .‬اگر تنگی‬
‫نفس تجربه شد ‪ ،‬تمرین را متوقف کنید یا تعداد دورها را به سطحی‬
‫که راحت هستید کاهش دهید‬

‫موارد منع‪ :‬موارد منع همانند ماها باندا و همچنین مواردی که‬
‫برای کاپالبهاتی تکنیک ‪ 1‬گفته شد اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین برای اهداف معنوی مفید است زیرا افکار و‬
‫رؤیاها را متوقف می کند‪ .‬ذهن را در آمادگی برای انجام مدیتیشن‬
‫آرام می کند‪ .‬در عین حال ‪ ،‬به ذهن انرژی می دهد تا در هنگام‬
‫نشستن برای مدیتیشن ‪ ،‬خواب بر فرد غلبه نکند‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر دم گرفتن پس از احتباس خارجی در ماهاباندا‬

‫قفل شده است ‪ ،‬یک بازدم خفیف قبل از دم وضعیت قفل شده حنجره‬
‫را تسکین می دهد و عضالت تنفسی را به عمل می آورد‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت کاپال به معنی "کرانیوم" یا "پیشانی" و‬

‫بهاتی به معنی " نور " یا "شکوه" و همچنین "ادراک" یا "دانش"‬
‫است‪ .‬از این رو کاپالبهاتی عملی است که حالت نور یا وضوح را‬
‫به ناحیه جلویی مغز می رساند‪ .‬نام دیگر این عمل کاپالشودانا است‬
‫‪ ،‬کلمه شودانا به معنی "پاکسازی" است‬
 ‫موورچا پرانایاما‬

‫(نفس حالت غش کردن)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید‪ ،‬ترجیحا پادماسانا یا سیدا‬

‫سیدا یونی آسانا بنشینید‬
‫سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید‪ .‬تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫نفس را مشاهده کنید تا آهسته و عمیق شود‬
‫کچاری مودرا را اتخاذ کنید ‪ ،‬سپس در حالی که به آرامی سر را‬
‫کمی به عقب خم می کنید از طریق هر دو سوراخ بینی به حالت‬
‫اوجایی پرانایاما نفس بکشید‬
‫شامباوی مودرا را اجرا کنید‬
‫بازوها را با قفل کردن آرنج ها و فشار دادن زانوها با دست صاف‬
‫کنید‬
‫نفس را تا زمانی که راحت هستید در داخل نگه دارید و شامباوی‬
‫مودرا را حفظ کنید‬
‫بازدم کنید و دست ها را ریلکس کنید‪ .‬چشم ها را ببندید و سر را به‬
‫آرامی به حالت صاف برگردانید‬
‫برای چند ثانیه تمام بدن را ریلکس کنید و چشم ها را بسته نگه‬
‫دارید‪ .‬سبکی و آرامش را در ذهن و بدن تجربه کنید‪ .‬این یک دور‬
‫است‬

‫مدت زمان‪ :‬تا زمانی که احساس غش کردن را حس کردید تمرین‬

‫را ادامه دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از تنفس و حرکت سر و مرکز ابرو‬
‫در سطح معنوی‪ :‬از فضای خالی در مرکز ابرو‬

‫ترتیب‪ :‬بعد از آساناها و سایر پرانایاماها و قبل از مدیتیشن‪.‬‬

‫همچنین قبل از خواب مفید است‬

‫هشدار‪ :‬این تکنیک باعث احساس سرگیجه یا بی هوشی می شود‪.‬‬

‫و فقط باید تحت هدایت یک مربی ماهر انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬این تکنیک نباید توسط کسانی که از بیماری های قلبی‬
‫‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬صرع ‪ ،‬اختالالت مغزی یا تصلب شرایین‬
‫شریان های کاروتید یا باسیالر رنج می برند ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬به‬
‫محض این که احساس غش کردن کردید ‪ ،‬تمرین را متوقف کنید‪.‬‬
‫هدف این است که یک احساسی از غش ایجاد کنید ‪ ،‬نه بی هوشی‬
‫کامل‬

‫مزایا‪ :‬مورچا پرانایاما یک تمرین آماده سازی عالی برای مدیتیشن‬

‫است زیرا ذهن را به سمت داخل می کشاند و باعث تجربه یک‬
‫حالت روانی می شود‪ .‬حواس پرتی ها را در دنیای بیرون را از‬
 ‫بین می برد ‪ ،‬شناسایی با بدن فیزیکی را مهار می کند و آرامش‬
‫ذهنی را به ارمغان می آورد‪ .‬به کاهش تنش ‪ ،‬اضطراب ‪،‬‬
‫عصبانیت و خشم کمک می کند و سطح پرانا را باال می برد‬

‫نکات تمرین‪ :‬ماهیت مورچا پرانایاما احتباس نفس داخلی است‪ .‬این‬
‫امکان وجود دارد که به آرامی ظرفیت نگه داشتن نفس را برای‬
‫مدت زمان طوالنی توسعه دهید‪ .‬توقف نفس مستقیما از طریق بدن‬
‫پرانیک بر ذهن اثر می گذارد تا حالت خأل را ایجاد کند‬
‫احساس غش و سبکی سر به دو دلیل ایجاد می شود‪ .‬اوال ‪ ،‬فشار بر‬
‫رگ های خونی گردن باعث نوسانات فشار داخل حفره جمجمه می‬
‫شود‪ .‬ثانیا ‪ ،‬سینوس های کاروتید ‪ ،‬که برای حفظ کنترل خودمختار‬
‫گردش خون بدن حیاتی هستند ‪ ،‬به طور مداوم فشرده می شوند ‪،‬‬
‫شکل سیستم عصبی خودمختار را تغییر می دهند و احساس بی‬
‫هوشی را ایجاد می کنند‪ .‬تمرین آنتار کومباکا بیشتر اکسیژن رسانی‬
‫به مغز را کاهش می دهد ‪ ،‬به خصوص اگر برای مدت طوالنی‬
‫نگه داشته شود‬
 ‫سوریا بیدا پرانایاما‬

‫تکنیک ‪) :1‬نفس تحریک کننده حیات(‬

‫یک آسانا مدیتیشن راحت را فرض کنید‪ .‬دست ها را روی زانوها‬

‫در چین یا جنانا مودرا قرار دهید‪ .‬چشم ها را ببندید و کل بدن را‬
‫آرام کنید‬
‫هنگامی که بدن راحت و بی حرکت است ‪ ،‬نفس را مشاهده کنید تا‬
‫زمانی که تنفس خود به خود کند و عمیق شود‬
‫ناساگرا مودرا را اتخاذ منید‬
‫سوراخ چپ بینی را با انگشت حلقه ببندید و به آرامی و عمیق از‬
‫طریق سوراخ راست بینی دم بگیرید‬
‫به آرامی از طریق سوراخ راست بینی بازدم کنید و سوراخ چپ‬
‫بینی را با انگشت حلقه بسته نگه دارید‬
‫این یک دور است‬

‫تکنیک ‪ 2‬با آنتار کومباکا (احتباس داخلی)‬

‫در پایان دم هر دو سوراخ بینی را ببندید‪ .‬احتباس داخلی را برای‬

‫مدت زمانی که راحت است حفظ کنید‬
‫به آرامی از طریق سوراخ راست بینی بازدم کنید و سوراخ چپ‬
‫بینی را با انگشت حلقه بسته نگه دارید‬
‫به آرامی مدت زمان دم ‪ ،‬احتباس و بازدم را بدون فشار افزایش‬
‫دهید‬
‫تمرین پیشرفته (افزودن بانداها)‪ :‬قبل از اضافه کردن جاالندارا و‬
‫موال بانداها به آنتار کومباکا ‪ ،‬آنها راباید به عنوان تمارین مجزا‬
‫کامل کرد‪ .‬جاالندارا و سپس موال باندا را پس از دم انجام دهید‬
‫برای مدت زمانی که راحت هستید آن ها را نگه دارید‬
‫موال باندا را رها کنید ‪ ،‬سپس جالندارا را رها کنید و به آرامی سر‬
‫را باال ببرید‬
‫هنگامی که سر صاف است ‪ ،‬به آرامی از طریق سوراخ راست‬
‫بینی بازدم کنید‬

‫آگاه باشید از تنفس در سوراخ راست بینی‬

‫مدت زمان‪ :‬در صورت تمرین سوریا بیدا پرانایاما برای اولین بار‬
‫‪ 10 ،‬دور انجام آن کافی است‪ .‬با این حال ‪ ،‬با گذشت زمان ‪ ،‬و با‬
‫راحت شدن تمرین ‪ ،‬مدت زمان ممکن است به ‪ 10‬دقیقه افزایش‬
‫یابد‪ .‬به آرامی طول مدت نگهداری را در طی چند ماه افزایش‬
‫دهید‪ .‬ابتدا نسبت ‪ 1 :1 :1‬برای تثبیت این تمرین معرفی می شود‪.‬‬
‫وقتی به این ترتیب تسلط پیدا کردید ‪ ،‬نسبت می تواند به ‪ 1:1:2‬و‬
‫سپس ‪ 1:2:2‬افزایش یابد‬

‫هشدار‪ :‬هرگز سوریا بیدا پرانایاما را پس از غذا خوردن تمرین‬

‫نکنید ‪ ،‬زیرا جریان طبیعی انرژی مرتبط با هضم را مختل می‬
‫کند‪ .‬این پرانایاما اگر برای مدت طوالنی انجام شود ممکن است‬
‫باعث عدم تعادل در چرخه تنفس شود‪ .‬سوریا بیدا یک پرانایامای‬
‫بسیار قدرتمند است و فقط باید تحت هدایت یک مربی ماهر انجام‬
‫شود‬
‫پرانایاما را بدون راهنمایی یک مربی ماهر با بانداها تمرین نکنید‬
 ‫موارد منع‪ :‬افرادی که از بیماری های قلبی ‪ ،‬فشار خون باال ‪،‬‬
‫صرع ‪ ،‬پرکاری تیروئید ‪ ،‬زخم معده ‪ ،‬اسید معده یا اضطراب رنج‬
‫می برند نباید این تمرین پرانایاما را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین باعث ایجاد گرما در بدن می شود و عدم تعادل‬
‫در واتا (باد) و کافا (فلگم) دوشا (هیمور) را خنثی می کند‪ .‬با فعال‬
‫کردن پینگاال نادی انرژی پرانیک را تحریک و بیدار می کند‪ .‬با‬
‫افزایش برون گرایی و پویایی ‪ ،‬فعالیت های بدنی را به طور‬
‫کارآمدتر انجام می دهد و به کاهش افسردگی کمک می کند‪ .‬به‬
‫ویژه برای کسانی که کسل و بی حال هستند یا ارتباط با دنیای‬
‫خارجی را دشوار می دانند توصیه می شود‪ .‬ذهن را هوشیارتر و‬
‫با درک تر می کند و یک پیش مدیتیشن پرانایامای عالی است‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت سوریا به معنی "خورشید" است که به‬

‫پینگاال نادی اشاره دارد ‪ ،‬در حالی که بیدا به معنی "سوراخ‬
‫کردن" ‪" ،‬گذر از" و یا "بیدار شدن" است‪ .‬بنابراین سوریا بیدا به‬
‫معنای سوراخ کردن یا تصفیه پینگاال نادی است‬
‫مودرا‬
‫بنابراین ‪ ،‬الهه خواب در ورودی درب براهما باید‬
‫به طور مداوم با تمام تالش ‪ ،‬با انجام مودرا به‬
‫طور کامل تحریک شود‬

‫هاتایوگا پرادیپاکا(‪)3:5‬‬
 ‫معرفی مودرا‬
‫کلمه سانسکریت مودرا به عنوان " ژست " یا "نگرش" ترجمه می‬
‫شود ‪ .‬مودرا را می توان به عنوان حرکات یا نگرش های روانی ‪،‬‬
‫عاطفی ‪ ،‬مذهبی و زیبایی شناسی توصیف کرد‪ .‬یوگی ها مودراها‬
‫را به عنوان نگرش جریان انرژی تجربه کرده اند که هدف آن پیوند‬
‫نیروی پرانیک فردی با نیروی جهانی یا کیهانی است‪ .‬کوالرناوا‬
‫تانترا کلمه مودرا را در حالت ر یشه ‪ ،‬به معنی " لذت " یا " خوشی‬
‫"و راهروی ‪ ،‬شکل عادی درو ‪ ،‬که به معنی" به جلو کشیدن "‬
‫است ‪ ،‬شناسایی می کند‪ .‬مودرا همچنین به عنوان "مهر و موم" ‪،‬‬
‫"میانبر" یا "دور زدن مدار" تعریف می شود‪.‬‬
‫مودراها ترکیبی از حرکات فیزیکی ظریف هستند که خلق و خوی‬
‫‪ ،‬نگرش و ادراک را تغییر می دهند و آگاهی و تمرکز را عمیق تر‬
‫می کنند‪ .‬یک مودرا ممکن است کل بدن را در ترکیبی از آسانا ‪،‬‬
‫پرانایاما ‪ ،‬باندا و تکنیک های تجسم ترکیب کند ‪ ،‬یا ممکن است به‬
‫صورت یک موقعیت ساده دست باشد‪ .‬هاتا یوگا پرادیپیکا و دیگر‬
‫متون یوگی مودرا را یک یوگانگا می دانند ‪ ،‬شاخه ای مستقل از‬
‫یوگا ‪ ،‬که نیاز به آگاهی بسیار ظریفی دارد‪ .‬مودراها پس از‬
‫دستیابی به برخی از مهارت ها در آسانا ‪ ،‬پرانایاما و باندا و از بین‬
‫رفتن انسداد های ناخالص معرفی می شوند‪.‬‬
‫مودراها در متون مختلف از دوران باستان تا به امروز توصیف‬
‫شده اند تا آنها را برای نسل بعد حفظ کنند‪ .‬با این حال ‪ ،‬چنین‬
‫مرجاعی هرگز به صورت دقیق یا به وضوح مشخص نشده است‬
‫زیرا این تکنیک ها برای یادگیری از یک کتاب در نظر گرفته‬
‫نشده اند‪ .‬آموزش عملی از یک استاد همیشه قبل از تمرین آنها به‬
‫عنوان یک شرط ضروری در نظر گرفته می شد‪ .‬مودراها شیوه‬
 ‫های باالتری هستند که منجر به بیدار شدن پرانا ها ‪ ،‬چاکراها و‬
‫کندالینی می شوند و می توانند سیدا ها و قدرت های ذهنی را به‬
‫تمرین کننده پیشرفته اعطا کنند‪.‬‬

‫مودراها و پرانا‬

‫نگرش ها و موضع گیری های اتخاذ شده در طول تمارین مودرا‬

‫ارتباط مستقیم بین آنامایا کوشا ‪ ،‬بدن فیزیکی ‪ ،‬مانومایا کوشا ‪ ،‬بدن‬
‫ذهنی و پرانامایا کوشا ‪ ،‬بدن انرژی را ایجاد می کند‪ .‬در ابتدا ‪،‬‬
‫تمرین کننده را قادر می سازد تا آگاهی از جریان پرانا در بدن را‬
‫توسعه دهد‪ .‬در نهایت ‪ ،‬تعادل پرانیک را در داخل کوشا ایجاد می‬
‫کند و هدایت انرژی ظریف به چاکراهای باال را امکان پذیر می‬
‫کند و باعث ایجاد حالت های فراتر از آگاهی می شود‬
‫مودراها پرانا را به همان روشی دستکاری می کنند که انرژی به‬
‫شکل امواج نور یا صدا توسط آینه یا صخره منحرف می شود‪.‬‬
‫نادی ها و چاکراها به طور مداوم پرانا را می تابانند که به طور‬
‫معمول از بدن فرار می کند و به دنیای خارجی می رود‪ .‬با ایجاد‬
‫موانع در بدن از طریق تمرین مودرا ‪ ،‬انرژی در داخل هدایت می‬
‫شود‪ .‬به عنوان مثال ‪ ،‬با بستن چشم ها با انگشتان در حالت‬
‫شانوموکی مودرا‪ ،‬پرانا که از طریق چشم ها تابیده می شود ‪ ،‬به‬
‫عقب منعکس می شود‪ .‬به همین ترتیب ‪ ،‬انرژی جنسی منتشر شده‬
‫از طریق واجرا نادی از طریق تمرین واجرولی مودرا به مغز‬
‫هدایت می شود‪.‬‬
‫ادبیات تانتریک بیان می کند که هنگامی که اتالف پرانا از طریق‬
‫تمرین مودرا محبوس می شود ‪ ،‬ذهن درونگرا می شود و باعث‬
‫ایجاد حالت های پراتیاهارا ‪ ،‬عقب نشینی حس و دارانا و تمرکز‬
‫می شود‪ .‬به دلیل توانایی آنها در هدایت پرانا ‪ ،‬مودرا ها تکنیک‬
‫های مهمی برای بیدار کردن کندالینی هستند‪ .‬به همین دلیل ‪ ،‬آنها به‬
‫طور گسترده ای در تمرینات یوگا کریا و کندالینی گنجانده شده اند‪.‬‬

‫نگاه علمی به مودراها‬

‫از نظر علمی ‪ ،‬مودراها ابزاری برای دسترسی و تأثیر بر رفلکس‬

‫های ناخودآگاه و الگوهای عادت اولیه و غریزی است که از مناطق‬
‫اولیه مغز در اطراف ساقه مغز سرچشمه می گیرند‪ .‬آنها ارتباط‬
‫ظریف و غیر ذهنیتی را با این زمینه ها ایجاد می کنند‪ .‬هر مودرا‬
‫یک پیوند متفاوت ایجاد می کند و تأثیر متفاوتی بر بدن ‪ ،‬ذهن و‬
‫پرانا دارد‪ .‬هدف این است که حالت ها و حرکات ثابت و تکراری‬
‫ایجاد شود که می تواند تمرین کننده را از الگوهای عادت غریزی‬
‫خارج کند و آگاهی دقیق تری را ایجاد کند‬

‫پنج گروه از مودراهای یوگا‬

‫مودراهای یوگا را می توان به حدود پنج گروه تقسیم کرد که به‬
‫شرح زیر است‬

‫‪ 1‬هاستا (مودراهای دست)‬

 ‫مودراهای دست ارائه شده در این کتاب مودراهای مراقبه ای‬
‫هستند‪ .‬آنها پرانای ساطع شده توسط دست ها را به بدن هدایت می‬
‫کنند‪ .‬مودراها که ان گشت شست و انگشت اشاره را به هم متصل‬
‫می کنند ‪ ،‬قشر حرکتی را در سطح بسیار ظریف درگیر می کنند‪.‬‬
‫آنها یک حلقه انرژی تولید می کنند که از مغز به سمت پایین به‬
‫دست و سپس به عقب حرکت می کند‪ .‬آگاهی از این فرآیند به‬
‫سرعت منجر به درونی سازی می شود‪ .‬تکنیک های موجود در‬
‫این دسته عبارتند از‪:‬‬
‫جانانا مودرا‬
‫چین مودرا‬
‫یونی مودرا‬
‫بهایراوا مودرا‬
‫هریدایا مودرا‬

‫مانا (مودراهای سر)‬

‫این تمرینات بخشی جدایی ناپذیر از یوگا کندالینی را تشکیل می‬

‫دهند و بسیاری از آنها تکنیک های مدیتیشن هستند‪ .‬از چشم ها ‪،‬‬
‫گوش ها ‪ ،‬بینی ‪ ،‬زبان و لب ها استفاده می کنند‪ .‬تکنیک های‬
‫موجود در این دسته عبارتند از‪:‬‬
‫شامباوی مودرا‬
‫ناسیکاگرا درشتی‬
‫خچاری مودرا‬
‫کاکی مودرا‬
‫بوجانگینی مودرا‬
‫بوچاری مودرا‬
 ‫آکاشی مودرا‬
‫شانموکی مودرا‬
‫اونماني مودرا‬

‫کایا (مودراهای وضعیتی)‬

‫این تمرینات از وضعیت بدنی همراه با تنفس و تمرکز استفاده می‬

‫کنند‪ .‬تکنیک های موجود در این دسته عبارتند از‪:‬‬
‫ویپاریتا کارانی مودرا‬
‫پاشینی مودرا‬
‫پرانا مودرا‬
‫یوگا مودرا‬
‫ماندوکی مودرا‬
‫تاداگی مودرا‬

‫باندا (مودراهای قفل کردن)‬

‫این تمارین مودراها و بانداها را با هم ترکیب می کنند‪ ..‬آنها سیستم‬

‫را با پرانا شارژ می کنند و آن را برای بیداری کندالینی آماده می‬
‫کنند‪ .‬تکنیک های موجود در این دسته عبارتند از‪:‬‬
‫ماها مودرا‬
‫ماها بیدا مودرا‬
‫ماها ویدا مودرا‬

‫آدهارا (مودراهای پرینه)‬

 ‫این تکنیک ها پرانا را از مراکز پایین به سمت مغز هدایت می‬
‫کنند‪ .‬مودراهای که در باال بردن انرژی جنسی دخالت دارند در این‬
‫گروه قرار دارند‪ .‬تکنیک های موجود در این دسته عبارتند از‪:‬‬
‫اشوینی مودرا‬
‫واجرولی ‪ /‬ساهاجولی مودرا‬

‫بین آنها این پنج گروه مناطق قابل توجهی از قشر مغز را درگیر‬
‫می کنند‪ .‬تعداد نسبتا زیادی از مودراهای سر و دست نشان دهنده‬
‫این واقعیت است که عملیات و تفسیر اطالعات وارد شده از این دو‬
‫منطقه تقریبا پنجاه درصد از قشر کورتگس مغز را اشغال می کند‪.‬‬
‫مودراها در ترکیب با آسانا و پرانایاما یا بعد از آن ها اجرا می‬
‫شوند‪ .‬مودراهای ارائه شده در این کتاب نشان دهنده بخش کوچکی‬
‫از مواردی است که در متون یوگی مورد بحث قرار گرفته است‬

‫جنانا و چین مودرا‬

 ‫(وضعیت روان شناختی)‬

‫یک وضعیت مدیتیشن که در آن راحت هستید را فرض کنید‬

‫انگشتان اشاره را تا کنید تا ریشه داخلی انگشت شست را لمس‬
‫کنند‪ .‬سه انگشت دیگر هر دست را صاف کنید تا آرام و کمی از هم‬
‫جدا شوند‬
‫دست ها را روی زانوها قرار دهید کف دست ها رو به پایین باشد‬
‫دست ها و بازوها را ریلکس کنید‪.‬‬

‫چین مودرا (وضعیت روانشناختی از اگاهی)‬

‫چین مودرا به همان شیوه ی جنانا مودرا انجام می شود ‪ ،‬به جز‬
‫اینکه کف دست هر دو دست به سمت باال و پشت دست ها بر روی‬
‫زانو قرار می گیرد‪ .‬دست ها و بازوها را ریلکس کنید‬

‫ترتیب‪ :‬یکی از این دو مودرا ها باید هر زمان که مدیتیشن را‬

‫تمرین می کنید ‪ ،‬به کار گرفته شود ‪ ،‬مگر اینکه حرکتی غیر از‬
‫این مشخص شود‬

‫مزایا‪ :‬جنانا مودرا و چین مودرا قفل های انرزیایی انگشتان از‬
‫لحاظ روانشناختی ساده اما مهم هستند که باعث می شود آساناهای‬
‫مدیتیشن قدرتمندتر شوند‪ .‬کف دست و انگشتان دست دارای پایانه‬
 ‫های ریشه های عصبی زیادی هستند که دائما انرژی ساطع می‬
‫کنند‪ .‬وقتی انگشت اشاره به انگشت شست می رسد ‪ ،‬یک مدار‬
‫تولید می شود که به انرژی که به طور معمول به محیط زیست می‬
‫رود اجازه می دهد تا از طریق بدن به مغز برگردد‪ .‬هنگامی که‬
‫انگشتان و دست ها روی زانوها قرار می گیرند ‪ ،‬زانوها حساس‬
‫می شوند و یک مدار پرانیک دیگری را ایجاد می کنند که پرانا را‬
‫در بدن حفظ و هدایت می کند‪ .‬عالوه بر این ‪ ،‬قرار دادن دست ها‬
‫روی زانوها باعث تحریک یک نادی ای می شود که از زانوها ‪،‬‬
‫از داخل ران ها و به داخل پرینه می رود‪ .‬این نادی به عنوان گوپتا‬
‫یا نادی پنهان شناخته می شود‪ .‬حساسیت این کانال به تحریک‬
‫‪.‬انرژی در چاکرای موالدارا کمک می کند‬
‫وقتی کف دست ها به سمت باال در چین مودرا قرار می گیرند ‪،‬‬
‫ناحیه سینه باز می شود‪ .‬فرد تمرین کننده ممکن است این حالت را‬
‫به عنوان حس سبکی و پذیرش تجربه کند که در عمل جنانا مودرا‬
‫وجود ندارد‪.‬‬
‫تغییرات‪ :‬جنانا و چین مودرا اغلب با لمس نوک انگشت شست و‬
‫انگشت اشاره و تشکیل یک دایره انجام می شود‪ .‬مبتدیان ممکن‬
‫است این تغییر را برای دوره های طوالنی مدیتیشن کمتر راحت‬
‫بدانند ‪ ،‬زیرا انگشت شست و انگشت اشاره هنگام از دست دادن‬
‫آگاهی بدن به راحتی از هم جدا می شوند‪ .‬در غیر این صورت ‪،‬‬
‫این تغییر به اندازه تمرین اصلی موثر است‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬تاثیر چین یا جنانا مودرا بسیار ظریف است و نیاز به‬
‫حساسیت زیادی از طرف فرد تمرین کننده برای درک تغییر در‬
‫آگاهی ایجاد شده دارد‪ .‬با این حال ‪ ،‬با تمرین مکرر ‪ ،‬ذهن به انجام‬
‫مودرا مشروط می شود و هنگامی که این حالت را می پذیرد ‪،‬‬
‫سیگنال ورود به حالت مراقبه منتقل می شود‬
 ‫نکته‪ :‬کلمه جنانا به معنی "حکمت" یا "دانش" است ‪ ،‬و بنابراین‬
‫جنانا مودرا وضعیت دانش شودی است‪ .‬از سوی دیگر ‪ ،‬چین از‬
‫کلمه چیت یا چیتا مشتق شده است که به معنی "آگاهی" است‪.‬‬
‫بنابراین ‪ ،‬چین مودرا وضعیت آگاهی روانی است‪ .‬به طور نمادین‬
‫‪ ،‬انگشتان کوچک ‪ ،‬حلقه ای و میانی سه گونا یا ویژگی های‬
‫طبیعت را نشان می دهند‪ :‬تاماس ‪ ،‬ثبات ؛ راجاس ‪ ،‬فعالیت و‬
‫خالقیت ؛ و ساتوا ‪ ،‬درخشندگی و هماهنگی‪ .‬برای اینکه آگاهی از‬
‫جهل به دانش منتقل شود ‪ ،‬از این سه حالت باید فراتر رود‪ .‬انگشت‬
‫اشاره نشان دهنده آگاهی فردی ‪ ،‬جیواتما است ‪ ،‬در حالی که‬
‫انگشت شست نماد آگاهی عالی است‪ .‬در جنانا و چین مودرا ها‬
‫(انگشت اشاره) به سمت آگاهی عالی (انگشت شست) خم می شود‬
‫و قدرت بی نظیر آن را به رسمیت می شناسد‪ .‬انگشت اشاره ‪ ،‬با‬
‫این حال ‪ ،‬انگشت شست را لمس می کند که نماد وحدت نهایی از‬
‫هر دو تجربه و اوج یوگا است‬

‫یونی مودرا‬
 ‫(حالت رحم یا منبع)‬

‫یک وضعیت مدیتیشن راحت را با سر و ستون فقرات به صورت‬

‫ضاف فرض کنید‬
‫کف دست ها را با انگشتان دست و انگشت شست صاف و دور از‬
‫بدن قرار دهید‬
‫سطح داخلی انگشتان اشاره را روی هم نگه دارید ‪ ،‬انگشتان‬
‫کوچک ‪ ،‬حلقه ای و میانی را به سمت داخل بچرخانید تا پشت‬
‫انگشتان یکدیگر را لمس کنند‬
‫انگشت کوچک ‪ ،‬حلقه و انگشتان میانی را درهم قفل کنید‬
‫انگشت شست را به سمت بدن بیاورید و سطح داخلی انگشتان را‬
‫به هم وصل کنید تا به شکل یک یونی یا رحم تشکیل شود‬

‫مزایا‪ :‬اتصال انگشتان در این عمل یک اتصال متقابل کامل انرژی‬

‫از دست راست را به سمت چپ و بالعکس ایجاد می کند‪ .‬عالوه بر‬
‫تعادل انرژی های بدن ‪ ،‬به تعادل فعالیت های نیمکره های راست و‬
‫چپ مغز کمک می کند‪ .‬قرار دادن نوک انگشتان اشاره و انگشت‬
‫شست روی هم ‪ ،‬جریان پرانا را بیشتر تشدید می کند‪ .‬این مودرا‬
‫بدن و ذهن را در مدیتیشن پایدارتر می کند و تمرکز ‪ ،‬آگاهی و‬
‫آرامش فیزیکی درونی بیشتری را ایجاد می کند‪ .‬این مودرا پرانا را‬
‫به بدن هدایت می کند چرا که در غیر این صورت از طریق دست‬
‫ها و انگشتان پراکنده می شود‪ .‬آرنج ها به طور طبیعی تمایل دارند‬
‫که هنگام انجام این مودرا به طرفین اشاره کنند که به باز شدن‬
‫ناحیه سینه کمک می کند‬

‫تغییرات‪ :‬یونی مودرا همچنین ممکن است با قفل کردن انگشتان‬

‫میانی ‪ ،‬حلقه و انگشتان کوچک بدون چرخاندن آنها به داخل انجام‬
‫شود‪ .‬انگشت شست را می توان جلوی انگشتان اشاره کشیده شده و‬
‫یا با سطوحی از انگشتان که به سمت بدن لمس می شوند ‪ ،‬عبور‬
‫داد‪.‬‬

‫نکته‪ :‬کلمه یونی به معنی " رحم " یا "منبع" است‪ .‬یونی مودرا از‬
‫انرژی اولیه ذاتی رحم یا منبع خلقت استفاده می کند‬
 ‫بهای راوا مودرا‬

‫)حالت خشن یا وحشتناک(‬

‫یک وضعیت مدیتیشن راحت را با سر و ستون فقرات به صورت‬

‫صاف فرض کنید‬
‫دست راست را در باالی سمت چپ قرار دهید ‪ ،‬به طوری که کف‬
‫دست هر دو دست رو به باال باشد‪ .‬هر دو دست را روی پا‬
‫استراحت دهید‬
‫چشم ها را ببندید و تمام بدن را ریلکس و آن را بی حرکت نگه‬
‫دارید‬

‫تغییرات‪ :‬هنگامی که دست چپ در باالی سمت راست قرار می‬

‫گیرد ‪ ،‬این عمل به نام بهایروی مودرا نامیده می شود‪ .‬بهایروی‬
‫همتای (ژست مقابل) بهایروای زنانه است‬

‫نکته‪ :‬این دو دست نشان دهنده ایدا و پینگاال نادی و اتحاد جداگانه‬
‫با آگاهی برتر است‪ .‬بهایراوا مودرا در پرانا استفاده می‬
‫شود‪.‬همچنین می تواند در طول تمرین پرانایاما و مدیتیشن استفاده‬
‫شود‬
 ‫هریدایا مودرا‬

‫(ژست قلب)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید با سر و ستون فقرات به‬

‫شکل صاف بنشینید‬
‫نوک انگشتان اشاره را مانند چین و جنانا مودرا در ریشه انگشت‬
‫شست قرار دهید و نوک انگشتان میانی و حلقه را به نوک انگشتان‬
‫شست بچسبانید‬
‫دست ها را روی زانوها ‪.‬انگشت کوچک صاف باقی می ماند‬
‫قرار دهید و کف دست ها رو به باال باشد‬
‫چشم ها را ببندید و تمام بدن را ریلکس کنید و آن را بی حرکت‬
‫نگه دارید‬

‫مدت زمان‪ :‬این تمرین می تواند به مدت ‪ 30‬دقیقه انجام شود‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از تنفس و ناحیه سینه‪ .‬در سطح‬
‫معنوی‪ :‬از آناهاتا چاکرا‬
 ‫مزایا‪ :‬این مودرا جریان پرانا را از دست به ناحیه قلب هدایت می‬
‫کند و نشاط قلب را بهبود می بخشد‪ .‬انگشت های میانی و حلقه‬
‫مستقیما به نادی متصل به قلب مربوط می شوند ‪ ،‬در حالی که‬
‫انگشت شست مدار پرانیک را می بندد و به عنوان یک انرژی‬
‫دهنده عمل می کند و جریان پرانا را از دست ها به این نادی ها‬
‫هدایت می کند ‪ . .‬بنابراین هریدایا مودرا برای قلب مفید است‪ .‬این‬
‫مودرا بسیار ساده است و حتی در شرایط حاد می توان با خیال‬
‫راحت از آن استفاده کرد قلب مرکز احساسات است‪ .‬هریدایا مودرا‬
‫کمک می کند تا احساسات فرو رفته رها و و قلب را باز کند‪ .‬این‬
‫تمرین می تواند در طول درگیری و بحران عاطفی انجام شود‬

‫شامباوی مودرا‬

‫(تمرکز به مرکز ابرو)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

 ‫سر و ستون فقرات را راست و صاف نگه دارید و دست ها را‬
‫روی زانو در چین یا جنانا مودرا قرار دهید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫تمام عضالت صورت از جمله پیشانی ‪ ،‬چشم ها و پشت چشم ها را‬
‫ریلکس کنید‬
‫به آرامی چشم ها را باز کنید و به یک نقطه ثابت نگاه کنید ‪ ،‬سر و‬
‫کل بدن را کامال بی حرکت نگه دارید‬
‫بعد ‪ ،‬به سمت باال و داخل نگاه کنید ‪ ،‬چشم ها را در مرکز ابرو‬
‫متمرکز کنید‬
‫سر نباید حرکت کند‬
‫سر نباید حرکت کند‬
‫هنگامی که این تمرین به درستی انجام شود ‪ ،‬منحنی ابرو یک‬
‫تصویر وی (حرف انگلیسی) شکل را تشکیل می دهد‪ .‬قله "وی"‬
‫در مرکز ابرو واقع شده است‬
‫اگر شکل "وی" دیده نشود ‪ ،‬نگاه به سمت باال و داخل به درستی‬
‫هدایت نمی شود‬
‫نگاه را در کوچکترین احساس فشار رها کنید‬
‫نگاه را در ابتدا فقط چند ثانیه نگه دارید‬
‫چشم ها را ببندید و آنها را آرام کنید‬
‫روند تفکر را متوقف کنید و در سکوت به فضای تاریک که در‬
‫مقابل چشمان بسته خود می بینید تأمل کنید‬

‫تنفس‪ :‬پس از تسلط بر حرکت چشم ‪ ،‬آن را با تنفس هماهنگ کنید‬

‫در حالی که نگاه را باال می برید ‪ ،‬آهسته دم بگیرید‪ .‬در حالی که‬
‫نگاه به سمت باال را حفظ می کنید ‪ ،‬نفس را نگه دارید‪ .‬با پایین‬
‫آمدن نگاه ‪ ،‬آهسته بازدم کنید‬
‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از احساس در چشم ها و آرام شدن آن‬
‫ها بین هر دوره‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫مدت زمان‪ :‬با ‪ 5‬دور شروع کنید و به تدریج در طی یک دوره چند‬

‫ماهه به ‪ 10‬دور افزایش دهید‬

‫هشدار‪ :‬چشم ها بسیار حساس هستند و در نتیجه موقعیت نهایی‬

‫نباید برای مدت طوالنی حفظ شود‪ .‬اگر اعصاب ضعیف باشند ‪،‬‬
‫هر گونه فشار می تواند باعث جدا شدن شبکیه شود‪ .‬هنگام احس‬
‫فشار در چشم ها وضغیت را رها کنید‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از گلوکوم رنج می برند نباید این مودرا را‬
‫تمرین کنند‪ .‬کسانی که مبتال به رتینوپاتی دیابتی (آسیب شبکیه‬
‫چشم) هستند یا کسانی که به تازگی جراحی آب مروارید ‪ ،‬ایمپلنت‬
‫لنز یا سایر جراحی های چشم را انجام داده اند ‪ ،‬نباید بدون‬
‫راهنمایی یک مربی ماهر ‪ ،‬شامباوی را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬از نظر جسمی ‪ ،‬شامباوی مودرا عضالت چشم را تقویت‬

‫می کند و تنش انباشته شده در این ناحیه را آزاد می کند‪ .‬از نظر‬
‫ذهنی ‪ ،‬ذهن را آرام می کند ‪ ،‬استرس عاطفی و خشم را از بین می‬
‫برد‪ .‬تمرکز ‪ ،‬ثبات ذهنی و حالت بی فکری را توسعه می دهد‬

‫تمرین پیشرفته (شامباوی مودرای داخلی)‪ :‬هنگامی که در انجام‬

‫شامباوی مودرا با چشم های باز تسلط پیدا کردید ‪ ،‬می تواندید آن‬
‫را با چشم های بسته انجام دهید‪ .‬این یک تمرین قدرتمندتر است‬
‫چون آگاهی درونی تر است‪ .‬مراقب باشید در طول تمرین آگاهی‬
‫از مرکز ابرو را از دست ندهید‪ .‬همیشه اطمینان حاصل کنید که‬
 ‫نگاه درونی به سمت باال هدایت می شود ‪ ،‬اگرچه چشم ها بسته‬
‫هستند‬

‫نکات تمرین‪ :‬شامباوی مودرا یک تکنیک قدرتمند برای بیدار‬

‫کردن آجنا چاکرا است و به خودی خود یک تمرین مدیتیشن است‪.‬‬
‫و ممکن است تجربیات عمیقی ایجاد کند و فقط باید تحت هدایت‬
‫یک مربی صالح انجام شود‪ .‬شامباوی مودرا همچنین در آسانا مانند‬
‫سیماسانا ‪ ،‬وضعیت شیر گنجانده شده است‬

‫نکته‪ :‬شامباوی مودرا وسیله ای برای دستیابی به آگاهی برتر و‬

‫ایجاد آگاهی برتر در درون فرد تمرین کننده است‪ .‬این تمرین‬
‫همچنین به عنوان بهرومادیا دریشتی به معنی "مرکز ابرو" و‬
‫دریشتی به معنی "نگاه کردن" شناخته می شود ‪ ،‬بنابراین این‬
‫تمرین نگاه کردن به مرکز ابرو است‬
 ‫ناسیکاگرا دریشتی‬

‫تکنیک ‪ :1‬آماده سازی‬

‫ممکن است در ابتدا تمرکز چشم ها روی نوک بینی دشوار باشد‬
‫برای غلبه بر این ‪ ،‬انگشت اشاره را در سطح بازو از چشم ها باال‬
‫نگه دارید و نگاه را بر روی آن متمرکز کنید‬
‫انگشت را به آرامی به سمت بینی بیاورید و نگاه را به طور پیوسته‬
‫روی آن ثابت نگه دارید‬
‫وقتی انگشت نو ک بینی را لمس می کند ‪ ،‬چشم ها هنوز باید روی‬
‫انگشت متمرکز باشند‬
‫تمرکز چشم ها را به نوک بینی منتقل کنید‬
‫در نهایت این روش اضافه می شود و چشم ها به راحتی و به میل‬
‫خود متمرکز به نوک بینی می شوند‬
‫تکنیک ‪( :2‬تمرکز به نوک بینی)‪ :‬در هر حالت مدیتیشن که راحت‬
‫هستید با سر و ستون فقرات به صورت صاف بنشینید‬
‫دست ها را روی زانو در چین یا جنانا مودرا استراحت دهید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫چشم ها را باز کنید و روی نوک بینی تمرکز کنید‬
‫به چشم ها به هیچ وجه فشار نیاورید‬
‫هنگامی که چشم ها به درستی متمرکز می شوند ‪ ،‬شکستگی نور ‪،‬‬
‫تشکیل حرف "وی" انگلیسی درست باالی نوک بینی می دهد‬
‫روی نوک حرف وی تمرکز کنید‬
‫هر گونه فکری را نادیده بگیرید و به طور کامل در تمرین به یک‬
‫مشاهده گر تبدیل شوید‪ .‬پس از چند ثانیه چشم ها را ببندید و قبل از‬
‫تکرار تمرین آنها را ریلکس کنید‬
‫تا ‪ 5‬دقیقه تمرین را ادامه دهید‪.‬‬

‫در طول این تمرین تنفس باید به طور طبیعی باشد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از عضالت چشم ها و همینطور‬

‫ریلکس شدن کامل آن ها بین هر دوره‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از‬
‫موالدهارا چاکرا‬

‫زمان تمرین‪ :‬ناسیکاگرا دریشتی می تواند در هر زمانی از روز‬

‫تمرین شود ‪ ،‬اگرچه در حالت ایده آل صبح زود یا اواخر شب قبل‬
‫از خواب بهتر انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از گلوکوم رنج می برند نباید این مودرا را‬
‫تمرین کنند‪ .‬کسانی که مبتال به رتینوپاتی دیابتی (اختالل شبکیه‬
‫چشم که منجر به نا بینایی می شود) هستند یا به تازگی جراحی آب‬
‫مروارید ‪ ،‬ایمپلنت لنز یا سایر جراحی های چشم را انجام داده اند ‪،‬‬
‫نباید بدون راهنمایی یک مربی صالح ‪ ،‬این مودرا را انجام دهند‬
‫کسانی که از افسردگی رنج می برند نیز باید از این تمرین اجتناب‬
‫کنند‬
‫مزایا‪ :‬تکنیک ناسیکاگرا دریشتی به عنوان یک راهکار مؤثر‬
‫برای فراهم کردن آرامش در مواجهه با خشم و آشفتگی های ذهنی‬
‫شناخته میشود‪ .‬اگرچه چشم ها باز هستند ‪ ،‬هدف از این عمل‬
‫ایجاد خودنگری است‪ .‬چشم های باز نباید از دنیای بیرون آگاه‬
‫باشند‪ .‬تمرکز آنها بر روی نوک بینی ذهن را متمرکز می کند‪ .‬این‬
‫تمرین باعث تقویت قابلیت تمرکز و ایجاد حالتهای ذهنی مدیتیتیو‬
‫میشود‪ .‬این مودرا نه تنها توانایی تمرینکننده در زمینه تمرکز را‬
‫ارتقاء میدهد‪ ،‬بلکه او را به سطوح باالتری از آگاهی روانی و‬
‫معنوی هدایت میکند‬

‫نکته‪ :‬کلمه ناسیکا به معنی "بینی" ‪ ،‬آگرا به معنی " نوک "و‬
‫دریشتی به معنی" نگاه کردن " است‪ .‬نام دیگر این تمرین‬
‫آگوچاری مودرا است که از کلمه سانسکریت آگوچارام گرفته شده‬
‫است و به معنی "فراتر از ادراک حسی" ‪" ،‬نامعلوم" یا "نامرئی"‬
‫می باشد‪ .‬بنابراین این مودرا ‪ ،‬تمرین کننده را قادر می سازد تا از‬
‫آگاهی عادی فراتر رود‪ .‬به طور نمادین ‪ ،‬در ناسیکاگرا دریشتی‬
‫پل بینی مربوط به نخاع است‪ .‬در باالی مرکز ابرو ‪ ،‬آجنا چاکرا و‬
‫در پایین در نوک بینی ‪ ،‬موالدهارا چاکرا قرار دارد‪ .‬همان طور‬
‫که هدف شامباوی مودرا فعال کردن آجنا چاکرا با نگاه کردن به‬
‫مرکز ابرو است‪ ،‬هدف ناسیکاگرا دریشتی فعال کردن موالدهارا‬
‫چاکرا با نگاه کردن به نوک بینی است‬
 ‫کچاری مودرا‬

‫(قفل زبان)‪ :‬در هر حالتی از مدیتیشن که راحت هستید ‪ ،‬ترجیحا‬

‫در پادماسانا یا سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا ‪ ،‬با سر و ستون فقرات صاف‬
‫و دست ها در چین یا جننا مودرا بنشینید‬
‫تمام بدن را ریلکس کرده و چشم ها را ببندید‬
‫زبان را به سمت باال و عقب تا کنید ‪ ،‬به طوری که سطح پایین در‬
‫تماس با کام فوقانی قرار بگیرد‬
‫نوک زبان را تا جایی که راحت است به عقب بکشید‬
‫فشار نیاورید‬
‫تنفس اوجایی را اجرا کنید‬
‫آهسته و عمیق نفس بکشید‬
‫قفل زبان را تا جایی که ممکن است بدون فشار نگه دارید‬
‫در ابتدا ممکن است ناراحتی وجود داشته باشد و اوجایی پرانایاما‬
‫ممکن است گلو را تحریک کند ‪ ،‬اما با تمرین به مرور راحت تر‬
‫خواهد شد‬
‫وقتی زبان خسته شد ‪ ،‬آن را رها کرده و ریلکس کنید ‪ ،‬سپس‬
‫تمرین را دوباره تکرار کنید‬

‫تنفس‪ :‬به تدریج میزان تنفس را در طی یک دوره چند ماه کاهش‬

‫دهید تا تعداد تنفس در هر دقیقه ‪ 5‬یا ‪ 6‬باشد‪ .‬که کاهش تعداد بیشتر‬
‫تنفس می تواند تحت هدایت یک مربی ماهر انجام شود‪.‬‬

‫مدت زمان‪ 5 :‬تا ‪ 10‬دقیقه تمرین کنید‪ .‬کچاری مودرا همچنین می‬
‫تواند با سایر تمرینات یوگا انجام شود‬
‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از کشش زبان و فشار مالیم در برابر‬
‫کام فوقانی ‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫هشدار‪ :‬اگر ترشح تلخی را در دهان مزه کردید این مودرا را قطع‬
‫کنید‪ .‬چنین ترشحی نشانه سموم در سیستم است‬

‫موارد منع‪ :‬زخم زبان و سایر بیماری های شایع دهان به طور‬
‫موقت مانع از انجام این عمل می شود‬

‫مزایا‪ :‬متد کچاری مودرا از طریق تحریک نقاط فشار موجود در‬
‫پشت دهان و حفره بینی‪ ،‬تأثیرگذاری خود را بر کل بدن اعمال‬
‫میکند‪ .‬این نقاط عالوه بر افزایش تحریک در برخی غدد‪ ،‬آن ها را‬
‫ماساژ داده و ترشح هورمونها و بزاق را تشویق میکنند‪ .‬این‬
‫تمرین باعث کاهش احساس گرسنگی و تشنگی میشود و به ایجاد‬
‫حالت آرامش و سکون درونی کمک میکند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬این‬
‫مودرا به حفظ نشاط بدن کمک میکند و به ویژه در بهبودی درونی‬
‫مفید است‪ .‬در پایان‪ ،‬این تکنیک مودرا قابلیت تحریک پرانا و بیدار‬
‫کردن کندالینی شکتی را نیز داراست‬

‫نکته تمرین‪ :‬تکنیک پیشرفته هاتا یوگا‪ ،‬شامل قطع دقیق فرنوم زیر‬
‫زبان است‪ ،‬که به ویژه طراحی شده تا به سمت حفره بینی حرکت‬
‫کند و نقاط حساس و مهم روانی موجود در آنجا را مستقیما ً تحریک‬
‫کند‪ .‬اما این شکل از کچاری مودرا در اینجا توصیه نمیشود‪ ،‬زیرا‬
‫ممکن است اثرات آن برای تعامل با دنیای خارجی مناسب نباشد‬

‫نکته‪ :‬کلمه کچاری از دو ریشه سانسکریت آمده است‪ :‬به معنی‬

‫آسمان ‪ ،‬و چاریا ‪ ،‬به معنی کسی که حرکت می کند‪ .‬کچاری مودرا‬
‫با آمریتا (نکتار یا اکسیر زندگی که از چاکرای بیندو تراوش می‬
‫شود ‪ ،‬نقطه ای که در قسمت عقب فونتانل قرار دارد ‪ ،‬و سپس در‬
‫ویشودی چاکرا جمع آوری می شود) ‪ ،‬مرتبط است ‪ .‬به کمال‬
‫رساندن این تمرین یوگی آن را قادر می سازد تا قطره های نزولی‬
‫آمریتا را در ویشودی به دام بیندازد ‪ ،‬بر گرسنگی و تشنگی غلبه‬
‫کند و کل بدن را جوان کند‬
 ‫(منقار کالغ)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید با سر و ستون فقرات صاف‬

‫و دست ها روی زانو در حالت چین یا جنانا مودرا بنشینید‬
‫چشم ها را ببندید و برای چند دقیقه تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫چشم ها را باز کنید و ناسیکاگرا دریشتی را با تمرکز هر دو چشم‬
‫روی نوک بینی انجام دهید‬
‫سعی کنید در طول این تمرین چشمک نزنید‬
‫لب ها را جمع کنید و منقاری ایجاد کنید که از طریق آن هوا‬
‫استنشاق شود‬
‫زبان باید ریلکس باشد‬
‫آهسته و عمیق از طریق لب های بسته دم بگیرید‬
‫در پایان دم لب ها را ببندید و به آرامی از طریق بینی بازدم کنید‬
‫این کار را به مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه تکرار کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬از جریان و صدای نفس و از نوک بینی‪.‬‬

‫ترتیب‪ :‬این مودرا یک تمرین خنک کننده است‪ .‬هنگامی که پس از‬
‫گرم کردن پرانایاما انجام می شود ‪ ،‬دمای بدن را متعادل می کند‬

‫زمان تمرین‪ :‬این تمرین می تواند در هر زمان از روز انجام شود‬

‫‪ ،‬اگرچه بهتر است صبح زود یا اواخر شب انجام شود‪ .‬همچنین‬
‫این تمرین نباید در هوای سرد انجام شود‬

‫هشدار‪ :‬کاکی مودرا نباید در یک جو آلوده یا در هوای بیش از حد‬

‫سرد تمرین شود زیرا عملکرد فیلتر و تهویه مطبوع طبیعی بینی‬
‫کنار می رود‪ .‬مراقب باشید که چشم ها را تحت فشار قرار ندهید‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از افسردگی ‪ ،‬گلوکوم ‪ ،‬فشار خون پایین یا‬

‫یبوست مزمن رنج می برند باید از این عمل اجتناب کنند‪ .‬افرادی‬
‫که از رتینوپاتی دیابتی رنج می برند یا کسانی که به تازگی جراحی‬
‫آب مروارید ‪ ،‬کاشت لنز یا سایر جراحی های چشم را انجام داده‬
‫اند ‪ ،‬نباید این تمرین را بدون راهنمایی یک مربی صالح انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬کاکی مودرا بدن و ذهن را خنک می کند و تنش های ذهنی‬
‫را تسکین می دهد‪ .‬عالوه بر مزایای ناسیکاگرا دریشتی ‪ ،‬عمل‬
‫فشار دادن لب ها در این تمرین ‪ ،‬به همراه تماس هوای داخل شده‬
‫به غشای دهان ‪ ،‬ترشحات گوارشی را تحریک می کند و به روند‬
‫گوارشی به طور کلی کمک می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬تمرین کنندگان باید قبل از شروع این تکنیک با‬
‫ناسیکاگرا دریشتی کامال آشنا باشند‪ .‬چشم ها باید در طول تمرین‬
‫باز نگه داشته و ناسیکاگرا دریشتی باید مداوم باشد‪ .‬اگر چشم ها‬
‫خسته شدند ‪ ،‬قبل از شروع تمرین ‪ ،‬آنها را تا زمانی که الزم است‬
‫ریلکس کنید‬

‫نکته‪ :‬کلمه کاکی به معنی "کالغ" است‪ .‬به این دلیل این مودرا‬
‫کاکی مودرا نامیده می شود چون در هنگام دم دهان به شکل منقار‬
‫کالغ است‪ .‬ادعا می شود که تمرین منظم این مودرا منجر به‬
‫رهایی از بیماری و طول عمر طوالنی که همانند کالغ است ‪ ،‬می‬
‫شود این مودرا همچنین به دلیل شباهت نزدیک آن به شیتالی و‬
‫شیتکاری پرانایاما به عنوان یک تمرین پرانایاما در نظر گرفته می‬
‫شود‪.‬‬

‫بوجانگینی مودرا‬

‫(تنفس کبری)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و تمام بدن ‪ ،‬به ویژه شکم را ریلکس کنید‬
‫چانه را به جلو و کمی به سمت باال فشار دهید‬
‫هوا را از طریق دهان به صورت جرعه ای بمکید و آن را به‬
‫داخل معده بکشید نه ریه ها‪ .‬انگار که آب می نوشید‬
‫معده را تا حد ممکن گسترش دهید‬
‫هوا را تا زمانی که راحت هستید در داخل نگه دارید ‪ ،‬سپس با‬
‫آروغ زدن هوا را خارج کنید‬

‫تعداد‪ :‬برای اهداف عمومی ‪ 3 ،‬تا ‪ 5‬دور کافی است‪ .‬برای بیماری‬
‫های خاص ‪ ،‬می توان تمرین را در دورهای بیشتری انجام داد‬
 ‫ترتیب‪ :‬این مودرا می تواند در هر زمانی تمرین شود ‪ ،‬اما به‬
‫صورت ویژه پس از تکنیک شانکاپراکشاالنا بسیار مفید است‬

‫مزایا‪ :‬بوجانگینی مودرا باعث تقویت کل معده میشود‪ ،‬باد راکد را‬
‫از بین میبرد و در کاهش اختالالت شکمی نقش دارد‪ .‬حفظ هوا‬
‫در معده‪ ،‬تمرینکننده را قادر میسازد تا برای مدت زمان طوالنی‬
‫در آب شناور شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬این تمرین شبیه به شاتکارما ‪ ،‬واتسارا داوتی است و‬

‫می تواند به عنوان یک تمرین پاکسازی استفاده شود‪ .‬با این حال ‪،‬‬
‫در واسترا داوتی هوا به جای آروغ زدن از مقعد خارج می شود‬
 ‫بووچاری مودرا‬

‫(خیره شدن به نیستی)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید با سر و ستون فقرات صاف‬

‫و دست ها در حالت چین یا جنانا مودرا بنشینید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫چشم ها را باز کنید و دست راست را جلوی صورت بلند کنید‬
‫آرنج باید به پهلو اشاره کند‬
‫بازو را به صورت افقی ‪ ،‬کف دست پایین ‪ ،‬و انگشتان را در کنار‬
‫هم نگه دارید‬
‫کناره ی انگشت شست باید با باالی لب فوقانی در تماس باشد‬
‫چشم ها را روی نوک انگشت کوچک متمرکز کنید و بدون این که‬
‫چشمک بزنید یا سوسو کنید ‪ ،‬به مدت یک دقیقه یا بیشتر به آن نگاه‬
‫کنید‬
‫سعی کنید آگاهی مداوم را از نوک انگشت کوچک حفظ کنید‬
 ‫بعد از یک دقیقه یا بیشتر دست را پایین بیاورید‪ .‬بدون چشمک‬
‫زدن به جایی که انگشت کوچک بود نگاه کنید‬
‫به طور کامل در این نقطه غرق هیچ بودن و نیستی شوید‬
‫همزمان ‪ ،‬از هر فرآیند فکری آگاه باشید‬
‫هنگامی که تمرکز از بین می رود ‪ ،‬دست را باال ببرید و دوباره‬
‫روی نوک انگشت کوچک تمرکز کنید‪ .‬بعد از مدتی دست را پایین‬
‫بیاورید و به دقت به فضای هیچی و نیستی نگاه کنید‬
‫فقط از فضا آگاه باشید ؛ نباید از دنیای بیرون هیچ گونه رویدادی‬
‫ثبت و در زمینه ادراک آگاهانه وجود داشته باشد‬
‫تمرین را به مدت ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقیقه ادامه دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از احساس ریلکسیشن کامل و سکون‬
‫‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬ازآجنا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از گلوکوم ‪ ،‬رتینوپاتی دیابتی رنج می برند‬

‫و یا کسانی که به تازگی جراحی آب مروارید ‪ ،‬ایمپلنت لنز یا سایر‬
‫جراحی های چشم را انجام داده اند ‪ ،‬نباید بوچاری مودرا را بدون‬
‫راهنمایی یک مربی ماهر انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬بوچاری مودرا قدرت تمرکز و حافظه را توسعه می دهد‪.‬‬

‫ذهن را آرام و درونگرا می کند و به ویژه برای آرام کردن خشم و‬
‫استرس مفید است‪ .‬ثبات رواني و حالت بي فکري را توسعه میدهد‬
‫و همچنین به بیدار شدن آجنا چاکرا و ایجاد حالت های مراقبه‬
‫کمک می کند‪ .‬این مودرا تمرین کننده را به سطوح روانی و‬
‫معنوی آگاهی می برد‬

‫نکات تمرین‪ :‬بوچاری مودرا باید در آساناهای مراقبه ای تمرین‬

‫شود‪ .‬بهتر است رو به روی یک دیوار خالی یا یک فضای باز‬
 ‫مانند آسمان یا رو به روی جریان آرامی از آب انجام شود‪ .‬این‬
‫عمل تضمین می کند که هیچ مانع بصری برای منحرف کردن‬
‫توجه وجود ندارد‬

‫نکته‪ :‬بوچاری مودرا می تواند به عنوان آماده سازی برای‬

‫مدیتیشن و به عنوان یک تکنیک مدیتیشن به خودی خود انجام‬
‫شود‪ .‬این مودرا به گروهی از تکنیک ها تعلق دارد که شامل نگاه‬
‫کردن به یک نقطه کانونی خارجی به عنوان وسیله ای برای‬
‫دستیابی به دارانا یا حالت مدیتیتیو تمرکز آرام است‪ .‬این گروه با‬
‫روزسیکاگرا دریشتی و شامباوی مودرا متحد است که هر سه‬
‫شکل تراتاکا هستند‬

‫اکاشی مودرا‬

‫(آگاهی از فضای درونی)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

 ‫چشم ها را ببندید و برای چند دقیقه تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫زبان را در مقابل کام در کچاری مودرا تا کنید‬
‫تنفس اوجایی و شامباوی مودرا را تمرین کنید‬
‫سر را حدود ‪ 45‬درجه به عقب خم کنید‬
‫بازوها را صاف کرده و آرنج ها را قفل کنید و با دست ها زانوها‬
‫را فشار دهید‬
‫در تنفس اوجایی اهسته و عمیق نفس بکشید‬
‫تا زمانی که احساس راحتی می کنید تمرین را ادامه دهید‬
‫تمرین را با خم کردن آرنج ها و رها کردن کچاری و شامباوی‬
‫مودرا به پایان برسانید‬
‫سر را به حالت صاف بلند کنید‬
‫تنفس طبیعی را از سر بگیرید و از فضای درونی آگاه باشید‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین را با یک دور شروع کنید و به تدریج آن را به‬

‫‪ 5‬دور افزایش دهید‪ .‬موقعیت نهایی را تا زمانی که راحت باشید‬
‫حفظ کنید و مدت زمان را در مودرا بسیار آهسته افزایش دهید‬

‫آگاه باشید از آجنا چاکرا‬

‫هشدار‪ :‬به محض احساس غش ‪ ،‬تمرین را متوقف کنید‪ .‬این‬

‫تکنیک باید به آرامی تحت هدایت یک مربی صالح انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از فشار خون باال ‪ ،‬سرگیجه ‪ ،‬اختالالت‬

‫مغزی یا صرع رنج می برند نباید این مودرا را تمرین کنند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین مزایای کومباکا ‪ ،‬اوجایی ‪ ،‬شامباوی و کچاری‬

‫را ترکیب می کند‪ .‬باعث ایجاد آرامش و سکون می شود و کنترل‬
‫حواس را توسعه می دهد‪ .‬هنگامی که در این مودرا را به بهترین‬
‫شکل تسلط یافتید ‪ ،‬فرآیندهای فکری متوقف و حالت های فراتر از‬
‫آگاهی ایجاد می شود‬

‫تغییرات‪ :‬آکاشی مودرا همچنین می تواند با احتباس نفس تمرین‬

‫شود‪ .‬تمرین را همانطور که در باال توضیح داده شد انجام دهید‪ .‬در‬
‫حالی که سر را به عقب خم می کنید بگیرید کنید‪ .‬نفس را در حالت‬
‫نهایی نگه دارید‪ .‬در حالی که سر را به آرامی به سمت موقعیت‬
‫شروع باال می برید ‪ ،‬بازدم کنید‬

‫نکات تمرین‪ :‬توصیه می شود قبل از شروع آکاشی مودرا ‪ ،‬تمرین‬

‫کننده کامال با تمارین اوجایی ‪ ،‬کچاری و شامباوی آشنا باشد‪ .‬در‬
‫ابتدا اوجایی پرانایاما ممکن است هنگام انجام تمرین با سر به سمت‬
‫عقب گلو را تحریک کند‪ .‬با این حال ‪ ،‬با تمرین مکرر ‪ ،‬انجام آن‬
‫راحت تر خواهد شد‬

‫نکته‪ :‬آکاشی مودرا به گروه تکنیک هایی تعلق دارد که نشان می‬
‫دهد نگاه کردن به یک نقطه کانونی خارجی به عنوان وسیله ای‬
‫برای دستیابی به دارانا یا حالت مدیتیتیو تمرکز آرام است‬
 ‫شانموکی مودرا‬

‫(بستن هفت دروازه)‬

‫در صورت امکان در سیدا سیدا یونی بنشینید‪ .‬در غیر این صورت‬
‫در یک آسانا مدیتیشن که در آن راحت هستید و یک بالش کوچک‬
‫را زیر پرینه قرار دهید تا فشار را در این منطقه ایجاد کند بنشینید‬
‫سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید‬
‫چشم ها را ببندید و دست ها را روی زانوها قرار دهید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫بازوها را در مقابل صورت باال ببرید و آرنج ها باید به سمت چپ‬
‫اشاره کنند‬
‫گوش ها را با انگشت شست ‪ ،‬چشم ها را با انگشت اشاره ‪ ،‬سوراخ‬
‫های بینی را با انگشت میانی و دهان را با قرار دادن انگشتان حلقه‬
‫در باال و انگشتان کوچک زیر لب ها ببندید‬
‫فشار انگشتان میانی را رها کرده و سوراخ های بینی را باز کنید‪.‬‬
‫با استفاده از تنفس یوگی کامل آهسته و عمیق دم بگیرید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬سوراخ های بینی را با انگشتان میانی ببندید‬
‫نفس را تا زمانی که راحت است در داخل نگه دارید‬
‫پس از مدتی فشار انگشتان میانی را رها کرده و به آرامی بازدم‬
‫کنید‬
‫این یک دور است‬
‫بالفاصله دوباره دم بگیرید تا دور دیگری را شروع کنید‬
‫برای پایان دادن به تمرین ‪ ،‬دست ها را تا زانو پایین بیاورید ‪ ،‬چشم‬
‫ها را بسته نگه دارید و به آرامی ذهن را دور کنید ‪ ،‬از صداهای‬
‫خارجی و بدن فیزیکی آگاه شوید‬

‫تنفس‪ :‬هنگامی که تمرین کننده بتواند نفس را برای مدت طوالنی‬

‫تری حفظ کند ‪ ،‬این تکنیک مزایای بیشتری را به همراه خواهد‬
‫داشت‬

‫مدت زمان‪ :‬برای شروع ‪ 5‬دقیقه تمرین کنید‪ .‬به تدریج مدت زمان‬
‫را در طی یک دوره چند ماهه تا ‪ 30‬دقیقه افزایش دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از هماهنگس مودرای دست با تنفس‪.‬‬
‫در سطح معنوی‪ :‬از چاکرای بیندو ‪ ،‬آجنا یا آناهاتا که ممکن است‬
 ‫برای تمرکز استفاده شوند‪ .‬نکته مهم این است که حواس را‬
‫درونگرا کنید‬

‫زمان تمرین‪ :‬شانموکی مودرا بهتر است در اوایل صبح یا اواخر‬

‫شب زمانی که حداکثر سکوت وجود دارد ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬تمرین در‬
‫این زمان حساسیت روانی را بیدار می کند‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از افسردگی رنج می برند باید از انجام این‬

‫تمرین خودداری کنند‬

‫مزایا‪ :‬از لحاظ فیزیکی ‪ ،‬انرژی و گرما از دست ها و انگشتان‬

‫باعث تحریک وریلکس شدن اعصاب و عضالت صورت می‬
‫شود‪ .‬از نظر ذهنی ‪ ،‬آگاهی را درونی می کند‪ .‬از نظر معنوی ‪،‬‬
‫باعث ایجاد حالت پراتیاهارا یا عقب نشینی احساس می شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬تمرین شانموکی مودرا در نادا یوگا به منظور شنیدن‬

‫هرگونه تجلی صدا در بیندو چاکرا به کار میرود‪ .‬در این تمرین‪،‬‬
‫شنوایی خود را به سمت درک صداهای داخلی هدایت میکنید‪ .‬فقط‬
‫گوش دهید ممکن است صداهای زیادی وجود داشته باشد یا اصال‬
‫هیچ صدایی وجود نداشته باشد‪ .‬انتظار نداشته باشید که به سرعت‬
‫صداهای ظریف را بشنوید؛ بلکه تمرین و صبر برای این کار‬
‫ضروری است‪ .‬در ابتدا ممکن است هیچ صدایی یا یک آشفتگی‬
‫گیج کننده از صداها وجود داشته باشد‪ .‬با شنیدن یک صدای متمایز‬
‫‪ ،‬آگاهی را کامال بر روی آن متمرکز کنید‪ .‬با ادامه تمرین به دست‬
‫آوردن این حالت ممکن است چند هفته زمان ببرد‪ .‬با پیشرفت و‬
‫افزایش حساسیت‪ ،‬قابلیت شنیدن صداهای بسیار ظریفتر نیز‬
 ‫افزایش مییابد‪ .‬شانموکی مودرا همچنین در سایر حوزههای یوگا‬
‫مانند سوارا یوگا‪ ،‬تاتوا شودی و کریا یوگا به منظور تقویت تجسم‬
‫نیز به کار میرود‬

‫نکته‪ :‬واژه "شانموکی" از دو ریشه تشکیل شده است‪" :‬شات" به‬

‫معنی "شش" و "موکی" به معنی "دروازهها" یا "چشمها"‪ .‬این‬
‫مودرا به تغییر مسیر آگاهی درونی را با بستن شش دروازه ی‬
‫ادراک بیرونی شامل می شود‪ .‬که آن دروازه ها‪ :‬دو چشم‪ ،‬دو‬
‫گوش‪ ،‬بینی و دهان هستند‪ .‬این تمرین همچنین به عنوان بودا یونی‬
‫آسانا ‪ ،‬حالت منبع قفل شده ؛ دوی مودرا ‪ ،‬نگرش الهه بزرگ ؛‬
‫پارانگ موکی مودرا ‪ ،‬وضعیت تمرکز درونی ؛ و سامباوی مودرا‬
‫‪ ،‬وضعیت تعادل شناخته می شود‬

‫اونمانی مودرا‬

‫(وضعیت بی ذهنی)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را کامال بدون فشار باز کنید‬
‫آهسته و عمیق دم بگیرید‪ .‬نفس را در داخل نگه دارید‪ .‬آگاهی را در‬
‫بیندو در پشت سر برای چند ثانیه متمرکز کنید‬
 ‫آهسته بازدم کنید ‪ ،‬اجازه دهید آگاهی با نفس بیندو از طریق‬
‫چاکراهای آجنا ‪ ،‬ویشودی ‪ ،‬آناهاتا ‪ ،‬مانیپورا ‪ ،‬سوادیستانا ‪،‬‬
‫موالدهارا‪ .‬در ستون فقرات پایین بیاید‬
‫وقتی آگاهی به سمت پایین می آید چشم ها باید به آرامی بسته شوند‬
‫تا زمانی که آگاهی به موالدارا برسد ‪ ،‬چشم ها باید کامال بسته‬
‫شوند‬
‫حتی وقتی چشم ها باز هستند ‪ ،‬آگاهی به درون نگاه می کند‬
‫خیلی تالش نکنید ‪ ،‬اما اجازه دهید این روند به طور خود به خود‬
‫اتفاق بیفتد‬
‫عمیق نفس بکشید و دور بعدی را شروع کنید‬
‫‪ 5‬تا ‪ 10‬دقیقه تمرین را ادامه دهید‬

‫موارد منع‪ :‬کسانی که به تازگی عمل چشم داشته اند یا گلوکوم یا‬
‫رتینوپاتی دیابتی دارند نباید بدون راهنمایی یک مربی صالح تمرین‬
‫اونمانی را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬اونمانی مودرا استرس و اضطراب را آرام می کند و حالت‬

‫مدیتیتیو را ایجاد می کند‬

‫نکته‪ :‬کلمه اونمانی به معنای واقعی کلمه "بدون ذهن" یا "بدون‬

‫فکر کردن" است‪ .‬همچنین ممکن است به عنوان "نگرش بی‬
‫فکری" یا "تأمل" ترجمه شود‪ .‬اونمانی به معنی حالتی که فراتر از‬
‫فکر است می باشد ‪ ،‬حالتی که در آن تمام وابستگی به دنیای اشیاء‬
‫از بین می رود‪ .‬در این حالت ‪ ،‬آگاهی بدون مانع فکری و تجزیه و‬
‫تحلیل متناقض عمل می کند‪ .‬این تمرین به عنوان اونمانی آواستا که‬
‫حالت بی فکری است شناخته می شود‬
 ‫ویپاریتا کارانی مودرا‬

‫(حالت روانشناختی معکوس)‬

‫ویپارتا کارانی آسانا را فرض کنید‬

‫پاها را روی سر بیاورید تا چشم ها مستقیما به پاها نگاه کنند‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫این موقعیت شروع است‬
‫آگاهی را در مانیپورا چاکرا در ستون فقرات ‪ ،‬مستقیما پشت ناف‬
‫ثابت کنید‬
‫آهسته و عمیق به صورت اوجایی دم بگیرید‬
 ‫همزمان ‪ ،‬نفس و آگاهی را از مانیپورا به ویشودی چاکرا احساس‬
‫کنید‬
‫در حالی که نفس بازدم می کنید ‪ ،‬آگاهی را در ویشودی حفظ کنید‬
‫در پایان بازدم ‪ ،‬بالفاصله آگاهی را به مانیپورا برگردانید و همان‬
‫فرآیند را تکرار کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬در ابتدا تا ‪ 7‬دور یا تا زمانی که احساس ناراحتی ایجاد‬

‫شد تمرین کنید‪ .‬اگر فشار در سر ایجاد شود ‪ ،‬تمرین را تمام کنید‬
‫به تدریج تعداد دور ها را تا ‪ 21‬دور در طول یک دوره چند ماهه‬
‫افزایش دهید‬
‫به دلیل راحت تر شدن تمرین طول دم و بازدم با گذشت زمان به‬
‫طور خود به خود افزایش می یابد‪.‬‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از وضعیت معکوس و حرکت تنفس‬
‫در سطح معنوی‪ :‬از مانیپورا و ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین را در پایان برنامه تمرین روزانه و قبل از‬

‫مدیتیشن‪ .‬پس از ورزش شدید یا حداقل ‪ 3‬ساعت پس از غذا انجام‬
‫ندهید‪ .‬پس از اتمام این تمرین ‪ ،‬توصیه می شود که یک حرکت‬
‫مقابل و مخالف آن مانند ماتسیاسانا ‪ ،‬بوجانگاسانا یا اوشتراسانا‬
‫انجام دهید‬

‫مدت زمان‪ :‬ویپارتا کارانی مودرا باید روزانه در همان زمان ‪،‬‬
‫ترجیحا در اوایل صبح تمرین شود‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرین معکوس تنها در صورتی بدن سالمت باشد‬
‫باید انجام شود‪ .‬افرادی که از فشار خون باال ‪ ،‬بیماری قلبی ‪،‬‬
‫بزرگ شدن تیروئید یا سموم بیش از حد در بدن رنج می برند نباید‬
 ‫این تمرین را انجام دهند‪ .‬هشدار ها برای وضعیت های معکوس‬
‫اعمال می شود‬
‫مزایا‪ :‬این تمرین تمام مزایای ویپاریتا کارانی آسانا را دارد‪ .‬فعالیت‬
‫های تیروئید را متعادل می کند‪ .‬این وضعیت حرکت انرژی به‬
‫سمت پایین و بیرون را معکوس می کند و آگاهی را احیا و گسترش‬
‫می دهد‪ .‬جریان پرانا در آیدا و پینگاال نادی ها را متعادل کرده و‬
‫در نتیجه جریان مساوی تنفس را در سوراخ های بینی ایجاد می‬
‫کند‪ .‬اثر این تعادل همچنین به جلوگیری از بیماری در سطوح‬
‫جسمی و روانی کمک می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬هنگامی که این مودرا برای مدت زمان طوالنی ای‬
‫تمرین شود ‪ ،‬میزان متابولیسم را افزایش می دهد‪ .‬اگر متابولیسم‬
‫افزایش یافت ‪ ،‬مصرف غذا باید متناسب با آن تنظیم شود‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت ویپارتا به معنی "معکوس" و کارانی به‬

‫معنی "کسی که این کار را می کند" است‪ .‬ویپارتا کارانی مودرا‬
‫پایه ای برای کریا با همان نام را فراهم می کند‬
 ‫پاشینی مودرا‬

‫(وضعیت تا شو)‬

‫هاالسانا را فرض کنید پاها را حدود نیم متر از هم جدا کنید‬

‫زانوها را خم کرده و ران ها را به سمت قفسه سینه بیاورید تا‬
‫زانوها گوش ها ‪ ،‬شانه ها و کف را لمس کنند‬
‫دست ها را محکم پشت پاها بپیچید‬
‫تمام بدن را در این حالت ریلکس کرده و چشم ها را ببندید‬
‫آهسته و عمیق نفس بکشید‬
‫موقعیت را تا زمانی که راحت باشید حفظ کنید‬
‫به آرامی دست ها را رها کنید و به هاالسانا برگردید‬
‫پاها را پایین بیاورید و در شاواسانا استراحت کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از کشش در گردن‪ .‬در سطح معنوی‪:‬‬
‫از موالدهارا و ویشودی چاکرا‬
 ‫ترتیب‪ :‬این مودرا باید با یک آسانا خم به عقب انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬همانند ساروانگاسانا و هاالسانا افرادی که از هر گونه‬

‫بیماری نخاعی رنج می برند باید از انجام این تمرین خودداری‬
‫کنند‪ .‬هشدار ها برای وضعیت معکوس اعمال می شود‬

‫مزایا‪ :‬پاشینی مودرا با ایجاد تعادل و آرامش‪ ،‬به سیستم عصبی‬

‫ارتقاء میبخشد و باعث ایجاد پراتیاها (تمرینات نفسی و ارتباطی‬
‫در یوگا) و جداسازی حسی میشود‪ .‬این مودرا از طریق کشیدن‬
‫عضالت ستون فقرات و کمر‪ ،‬تمام اعصاب موجود در ستون‬
‫فقرات را تحریک میکند و همچنین به ماساژ اندام های شکمی‬
‫میپردازد‬

‫نکته‪ :‬کلمه پاش به معنی "حلقه" است‪ .‬پس پاشینی به معنی "در‬
‫یک حلقه" است‬
 ‫تاداگی مودرا‬

‫)تکنیک شکم بشکه ای(‬

‫پاها را در مقابل بدن کمی از هم جدا کنید و بنشینید‪ .‬پاها باید در‬
‫طول تمرین صاف بمانند‪ .‬دست ها را روی زانوها قرار دهید سر و‬
‫ستون فقرات را صاف نگه دارید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن ‪ ،‬به ویژه ناحیه شکم را ریلکس کنید‬
‫به جلو خم شوید و انگشتان شست پا را با انگشت شست ‪ ،‬اشاره و‬
‫انگشت دوم بگیرید‪ .‬سر را رو به سمت جلو نگه دارید‬
‫آهسته و عمیق دم بگیرید و عضالت شکم را به حداکثر حد خود‬
‫گسترش دهید‬
‫نفس را در داخل برای مدت زمانی راحت هستید بدون فشار آوردن‬
‫به ریه ها حفظ کنید‬
‫در حالی که شکم را ریلکس می کنید ‪ ،‬آهسته و عمیق بازدم کنید‬
‫نگه داشتن انگشتان پا را حفظ کنید‬
‫تنفس را تا ‪ 10‬بار تکرار کنید ‪ .‬سپس انگشتان پا را رها کرده و به‬
‫حالت اولیه برگردید‪ .‬این یک دور است‬

‫مدت زمان‪ 5 :‬تا ‪ 10‬دور تمرین کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از شکم‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از‬
‫مانیپورا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬زنان باردار و کسانی که از فتق یا افتادگی لگن رنج‬

‫می برند باید از این انجام این تمرین اجتناب کنند‬

‫مزایا‪ :‬تاداگی مودرا با کاهش تنشهای ذخیرهشده در دیافراگم و‬

‫کف لگن‪ ،‬ایجاد تقویت در اندام های شکمی‪ ،‬و تحریک گردش‬
‫خون به این نواحی میپردازد‪ .‬این تمرین با فعالسازی شبکههای‬
‫عصبی در ناحیه احشایی‪ ،‬تحریک و تقویت میشود‪ .‬با خم شدن به‬
‫جلو و کشش معده‪ ،‬دیافراگم و کف لگن تنیده و فشار در سراسر‬
‫بدن ایجاد میشود‪ .‬این اقدام باعث تحریک مانیپورا چاکرا‪ ،‬مرکز‬
‫توزیع انرژی‪ ،‬میشود و به طور کلی سطح پرانا را افزایش‬
‫میدهد‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر در موقعیت احساس ناراحتی کردید ‪ ،‬انگشتان پا‬

‫را بین نفس ها نگه دارید‬

‫نکته‪ :‬کلمه تاداگا به معنای واقعی کلمه "ظرف آب" است که شبیه‬
‫شکل شکم کشیده شده است‬
 ‫پرانا مودرا‬

‫)فراخوان انرژی(‬
 ‫در هر حالت مدیتیشن که راحت هستید ‪ ،‬ترجیحا پادماسانا یا‬
‫سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا با دست در بهایراوا مودرا بنشینید‪ .‬چشم ها را‬
‫ببندید و تمام بدن ‪ ،‬به ویژه شکم ‪ ،‬بازوها و دست ها را ریلکس‬
‫کنید‬

‫مرحله ‪ :1‬چشم ها را تا حد ممکن بسته نگه دارید ‪ ،‬در حد عمیق‬

‫دم و بازدم ‪ ،‬عضالت شکم را منقبض کنید تا حداکثر مقدار هوا از‬
‫ریه ها خارج شود‪ .‬با احتباس تنفس در بیرون ‪،‬در حالی که روی‬
‫چاکرا موالدارا در پرینه تمرکز می کنید موال باندا را اجرا کنید ‪ .‬تا‬
‫وقتي که راحت هستید نفس را در بیرون حفظ کنید‬

‫مرحله ‪ :2‬موال باندا را رها کنید‬

‫آهسته و عمیق دم بگیرید و شکم را کامال گسترش دهید‬
‫تا جایی که ممکن است هوا را به ریه ها بکشید‬
‫همزمان دست ها را بلند کنید تا جلوی ناف قرار بگیرند‪ .‬دست ها‬
‫باید باز باشند و کف دست ها رو به بدن باشند ‪ ،‬انگشتان به سمت‬
‫یکدیگر اشاره کنند ‪ ،‬اما یکدیگر را لمس نکنند‪ .‬حرکت به سمت‬
‫باالی دست ها باید با دم شکم هماهنگ باشد‬
‫بازوها و دست ها باید ریلکس باشند‬
‫هنگام دم از شکم ‪ ،‬پرانا یا انرژی حیاتی را که از چاکرای‬
‫موالدهارا به مانیپورا کشیده می شود احساس کنید‬
 ‫‪Stage 4‬‬

‫مرحله ‪ :3‬دم را با گسترش قفسه سینه و باال بردن دست ها تا‬

‫زمانی که دست ها مستقیما در مقابل قفسه سینه در مرکز قفسه سینه‬
‫قرار بگیرند ادامه دهید‪ .‬انرژی پرانیک را از مانیپورا تا چاکرای‬
‫آناهاتا در حین دم احساس کنید‬

‫مرحله ‪ :4‬شانه ها و دست ها را با هماهنگی تنفس به سمت جلوی‬

‫گلو بکشید و هوای بیشتری را به داخل ریه ها بکشید‪ .‬احساس کنید‬
‫که پرانا به ویشودی چاکرا کشیده شده است‬

‫مرحله ‪ :5‬در حالی که دست ها را به طرفین باز می کنید ‪ ،‬نفس را‬

‫در داخل حفظ کنید‬
‫احساس کنید که پرانا در یک موج از طریق چاکراهای آجنا ‪ ،‬بیندو‬
‫و ساهاسرارا پخش می شود‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬دست ها با گوش ها صاف هستند‪ .‬بازوها کشیده‬
‫اما صاف نیستند و کف دست ها به سمت باال چرخانده می شوند‬
‫روی چاکرای ساهاسرارا تمرکز کنید و هاله ای از نور خالص را‬
‫که از سر بیرون می آید تجسم کنید‪ .‬احساس کنید که کل وجودتان‬
‫در حال تابش ارتعاشات صلح به همه موجودات است‬
‫تا آن که ممکن است با احتباس نفس در داخل این موقعیت را حفظ‬
‫کنید ‪ ،‬و به هیچ وجه به ریه ها فشار نیاورید‬
‫هنگام بازدم ‪ ،‬مراحل ‪ 4.3.2.1‬را تکرار کنید و به آرامی به‬
‫موقعیت اولیه برگردید‬
‫در طول بازدم ‪ ،‬پرانا را به تدریج از طریق هر یک از چاکراها‬
‫پایین بیاورید تا به موالدهارا برسد‬
‫در پایان بازدم ‪ ،‬موال باندا را انجام دهید و احساس کنید که پرانا به‬
‫چاکرای موالدهارا باز می گردد‬
‫تمام بدن را آرام کنید و به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫تنفس‪ :‬مدت زمان دم ‪ ،‬احتباس و بازدم را به آرامی افزایش دهید‪.‬‬

‫مراقب باشید ریه ها را تحت فشار قرار ندهید‪ .‬وقتی تمرین کامل‬
‫شد ‪ ،‬نفس را به همانند یک جریان نور سفید که در داخل سوشومنا‬
‫نادی باال و پایین می رود ‪ ،‬تجسم کنید‬

‫آگاهی‪ :‬آگاهی باید در یک جریان آهسته و مداوم با هماهنگی نفس‬

‫و حرکت دست ها از موالدارا به ساهاسرارا و در بازگشت دوباره‬
‫به موالدارا حرکت کند‬

‫ترتیب‪ :‬پرانا مودرا بهتر است بعد از انجام آسانا و پرانایاما و قبل‬
‫از مدیتیشن تمرین شود‪ ،‬اما میتواند در هر زمانی انجام شود‬
 ‫زمان تمرین‪ :‬در حالت ایده آل این تمرین را در زمان طلوع آفتاب‬
‫طوری که رو به روی آن قرار دارید انجام دهید‬
‫مزایا‪ :‬پرانا مودرا پرانا شاکتی خفته ‪ ،‬انرژی حیاتی را بیدار می‬
‫کند و آن را در سراسر بدن توزیع می کند‪ .‬این تمرین قدرت‪،‬‬
‫سالمتی‪ ،‬و اعتماد به نفس را افزایش میدهد‪ .‬همچنین‪ ،‬با توسعه‬
‫آگاهی از نادیها‪ ،‬چاکراها‪ ،‬و جریان ظریف پرانا در بدن‪ ،‬یک‬
‫نگرش درونی از صلح و آرامش ایجاد میشود‪ .‬این تکنیک با اتخاذ‬
‫یک نگرش بیرونی از دریافت انرژی و انتقال انرژی "از و به"‬
‫منابع کیهانی‪ ،‬این ارتباط را تقویت میکند‬

‫نکته‪ :‬این تمرین همچنین به عنوان شانتی مودرا شناخته می شود‬

‫(مودرای صلح)‬

‫یوگا مودرا‬

‫)نگرش اتحاد روانی(‬

‫در پادماسانا بنشینید‬

‫‪.‬یکی از مچ های دست را پشت سر بگیرید‬
 ‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫آگاهی را به چاکرای موالدارا بیاورید (موال باندا نیز می تواند‬
‫انجام شود‪).‬‬
‫آهسته دم بگیرید و نفس را احساس کنید که به تدریج از موالدهارا‬
‫به آجنا چاکرا باال می رود‪ .‬نفس را برای چند ثانیه حفظ کنید و‬
‫روی آجنا چاکرا تمرکز کنید‬
‫در حالی که از باسن به جلو خم می شوید ‪ ،‬آهسته بازدم کنید‬
‫حرکت را با نفس هماهنگ کنید ‪ ،‬به طوری که پیشانی فقط در یوگا‬
‫مودراسانا و در حالی که هوا از ریه ها به طور کامل خارج می‬
‫شود ‪ ،‬زمین را لمس می کند‬
‫همزمان ‪ ،‬نفس را احساس کنید که به تدریج از آجنا به چاکرای‬
‫موالدهارا فرود می آید‬
‫در حالی که در چاکرای موالدهارا تمرکز می کنید ‪ ،‬نفس را برای‬
‫چند ثانیه در بیرون نگه دارید‬
‫با دم ‪ ،‬تنه را به حالت عمودی باال ببرید‪ .‬از حرکت نفس به سمت‬
‫باال از موالدهارا به چاکرای آجنا آگاه باشید‬
‫تمام حرکات باید به صورت هماهنگ ‪ ،‬ارام و یکپارچه انجام شوند‬
‫در وضعیت صاف بمانید ‪ ،‬نفس را برای چند ثانیه نگه دارید و‬
‫روی چاکرای آجنا تمرکز کنید‬
‫آهسته بازدم کنید و آگاهی را به پایین ستون فقرات به چاکرای‬
‫موالدهارا برگردانید‬
‫این یک دور است‬
‫بالفاصله دور بعدی را‪ ،‬با اجرای یک موال باندای سبک و با‬
‫احتباس تنفس در بیرون و آگاهی در چاکرای موالدهارا شروع‬
‫کنید‪ .‬مبتدیان می توانند قبل از شروع دور بعدی چندین نفس به‬
‫صورت طبیعی بکشند‬
‫تمرین را ‪ 3‬تا ‪ 10‬باز انجام دهید‬
‫تنفس‪ :‬روند تنفس باید تا حد ممکن بدون کوچکترین فشاری آهسته‬
‫باشد‬

‫ترتیب‪ :‬به دنبال این تمرین می توان هر گونه آسانای خم به عقب‬

‫مانند بوجانگاسانا یا اوشتراسانا را انجام داد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از هماهنگی بدن با تنفس‪ .‬در حالت‬
‫معنوی‪ :‬از موالدهارا و آجنا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از سیاتیک ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬بیماری‬

‫التهابی لگن یا هر بیماری جدی شکمی رنج می برند نباید این‬
‫تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین با ماساژ دادن به اعضای شکمی و اعمال کشش‬

‫به کمر‪ ،‬به سالمت عمومی کمک میکند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬یک‬
‫آمادهسازی عالی برای مدیتیشن است که احساس آرامش را به‬
‫وجود میآورد و تنش و خشم را تسکین میدهد‪ .‬این تمرین همچنین‬
‫به توسعه آگاهی و کنترل انرژی روانی کمک میکند و برای بیدار‬
‫کردن چاکرای مانیپورا استفاده میشود‬

‫تغییرات‪ :‬دست ها نیز همچنین می توانند قرار بگیرند‪:‬‬

‫الف‪ :‬روی پاشنه پاها و آرنج ها به طرفین اشاره کنند‬
‫ب‪ :‬کف دست ها روی قسمت داخلی کف پاها باشند‬
‫پ‪ :‬کف دست ها روی هم و انگشتان در وسط کمر به باال اشاره‬
‫کنند‪( .‬این حالت مودرای هامسا یا مودرای سوان "قو" می باشد‬

‫نکات تمرین‪ :‬افرادی که کمر سفت و منقبض دارند و نمی توانند به‬
‫راحتی در پادماسانا بنشینند ‪ ،‬می توانند این تمرین را از سوخاسانا‬
 ‫یا واجراسانا انجام دهند‪ .‬اگر حالت دومی را اتخاذ کردید ‪ ،‬به جلو‬
‫به حالت شاشانکاسانا خم شوید و دست ها را پشت سر ببندید‪ .‬اگر‬
‫واجراسانا هنوز برایتان مشکل است ‪ ،‬می توانید زانوها کمی از هم‬
‫جدا کنید و به قفسه سینه اجازه دهید تا به زمین نزدیک شود‬

‫نکته‪ :‬دلیل نام گذاری یوگا مودرا این است که آگاهی فردی را با‬
‫آگاهی برتر یا طبیعت بیرونی را با طبیعت درونی متحد می کند‬

‫ماندوکی مودرا‬

‫(وضعیت قورباغه)‬

‫در بهادراسانا در صورت امکان و بدون اعمال فشار طوری که‬

‫انگشتان پا به سمت بیرون اشاره کنند بنشینید‬
‫باسن باید روی زمین بماند‪ .‬همچنین می توان یک پتوی تا شده را‬
‫زیر باسن قرار داد تا فشار محکم به پرینه وارد شود و منطقه‬
‫چاکرای موالدارا را تحریک کند‬
‫دست ها را روی زانوها قرار دهید ‪ ،‬ستون فقرات و سر را صاف‬
‫نگه دارید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫این وضعیت ماندوکا آسانا است‬
‫چشم ها را باز کنید و ناسیکاگرا دریشتی را انجام دهید‬
‫اگر چشم ها خسته شدند ‪ ،‬آنها را برای چند ثانیه ببندید‬
‫تمرین را به مدت ‪ 5‬دقیقه ادامه دهید تا ذهن و حواس درونگرا‬
‫شوند‬

‫تنفس در این تمرین باید آهسته و یکنواخت باشد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از نوک بینی‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از‬
‫موالدهارا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به گلوکوم نباید این تمرین را تا این مقدار‬
‫انجام دهند‪ .‬کسانی که مبتال به رتینوپاتی دیابتی هستند یا کسانی که‬
‫به تازگی جراحی آب مروارید ‪ ،‬ایمپلنت لنز یا سایر جراحی های‬
‫چشم را انجام داده اند ‪ ،‬نباید بدون راهنمایی یک مربی صالح ‪،‬‬
‫ناسیکاگرا دریشتی را انجام دهند‪ .‬ماندوکا آسانا تنها در صورتی‬
‫می تواند تمرین شود که مچ پا ‪ ،‬زانوها و باسن بسیار انعطاف پذیر‬
‫باشند‬

‫مزایا‪ :‬ماندوکا آسانا یک وضعیت مکمل برای آساناهای مدیتیتیو با‬

‫پاهای متقاطع است‪ .‬موندوکی مودرا چاکرای موالدهارا را فعال‬
‫می کند و اختالل و نوسانات ذهن را آرام می کند و آیدا و پینگاال‬
‫نادی ها را متعادل می کند و مستقیما بدن را به انجام مدیتیشن سوق‬
‫می دهد‬

‫نکات تمرین‪ :‬موندوکی مودرا یک تمرین تغییر یافته ی پیشرفته از‬

‫ناسیکاگرا دریشتی است‪ .‬این تمرین باید در نور مالیم انجام شود تا‬
‫نوک بینی به وضوح دیده شود‬

‫نکته‪ :‬کلمه ماندوکا به معنی "قورباغه" است‪ .‬این مودرا به این‬

‫دلیل به این شکل نامگذاری شده است زیرا که حالت نشستن در آن‬
‫شبیه قورباغه ی در حالت استراحت است‪ .‬این تمرین همچنین‬
‫حالت پایه ای برای کریا با همان نام را فراهم می کند‬

‫ماها مودرا‬

‫(وضعیت کشش پا)‬

‫پا هارا به سمت بیرون بکشید و بنشینید‬

‫زانوی چپ را خم کرده و پاشنه چپ را محکم به داخل پرینه در‬
‫نقطه محل چاکرای موالدهارا فشار دهید‬
‫پای راست کشیده باقی می ماند‬
‫هر دو دست را روی زانوی راست قرار دهید‬
‫موقعیت را طوری تنظیم کنید که راحت باشید‬
‫فقط به اندازه ای کافی به جلو خم شوید تا بتوانید انگشت شست‬
‫بزرگ راست را با هر دو دست بگیرید‬
 ‫موقعیت را برای مدت زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫با هر دو دست روی زانوی راست به حالت مستقیم و صاف‬
‫برگردید‬
‫از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید و سپس هر دو پا را به بیرون‬
‫بکشید‬
‫این یک دور است‬
‫تمرین را تا ‪ 3‬دور انجام دهید‬
 ‫)نگرش ذهنی بزرگ(‬

‫در اوتانپاداسانا بنشینید و پای راست را به بیرون بکشید‬

‫کمر را صاف نگه دارید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫تمرین کچاری مودرا را انجام دهید‬
‫دم عمیقی بگیرید‬
‫بازدم کنید و به جلو خم شوید‪ .‬انگشت شست بزرگ راست را با‬
‫هر دو دست بگیرید‬
‫سر و پشت را صاف نگه دارید‬
‫آهسته دم بگیرید ‪ ،‬سر را کمی به عقب کج کنید‬
‫مودراهای شامباوی مودرا و سپس موال باندا را اجرا کنید‬
‫نفس را در داخل نگه دارید و آگاهی را از مرکز ابرو ‪ ،‬به گلو ‪ ،‬به‬
‫پرینه بچرخانید‬
‫به طور ذهنی نام "آجنا ‪ ،‬ویشودی ‪ ،‬موالدارا" را تکرار کنید‬
‫تمرکز باید در هر چاکرا فقط برای ‪ 1‬یا ‪ 2‬ثانیه باقی بماند‬
‫مودراهای شامباوی و موال باندا را رها کنید‬
‫آهسته بازدم کنید و به حالت صاف برگردید‬
 ‫این یک دور است‬

‫تنفس‪ :‬یک دور معادل ‪ 2‬نفس کامل است‪ .‬طول نفس باید به تدریج‬
‫افزایش یابد‬

‫تعداد‪ :‬تمرین باید ‪ 3‬دور را با پای چپ تا شده ‪ ،‬سپس با پای راست‬

‫تا شده و سپس با هر دو پا که بیرون کشیده شده اند ‪ ،‬انجام شود‬

‫ترتیب‪ :‬این تمرین باید پس از آسانا و پرانایاما و قبل از مدیتیشن‬

‫انجام شود‬

‫زمان تمرین‪ :‬صبح زود در حالی که معده کامال خالی است‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که با مشکالت فشار خون باال‪ ،‬مشکالت قلبی‬

‫یا گلوکوم دست و پنجه نرم میکنند‪ ،‬توصیه میشود این تمرین را‬
‫انجام ندهند‪ .‬همچنین‪ ،‬افرادی که دارای رتینوپاتی دیابتی هستند یا‬
‫به تازگی عمل جراحی اب مروارید ‪ ،‬ایمپلنت لنز یا سایر‬
‫جراحیهای چشمی را انجام دادهاند‪ ،‬راهنمایی یک مربی ماهر‬
‫انجام دهند‪ ، .‬ماها مودرا نباید قبل از تصفیه بدن انجام شود‪.‬‬
‫ناخالصی با هر گونه عالئم سموم انباشته شده مانند فوران پوست‬
‫نشان داده می شود‪ .‬تمرین ماها مودرا گرما تولید می کند و باید از‬
‫انجام آن در تابستان های گرم خودداری کرد‪ .‬در دوران قاعدگی‬
‫فعال یا بارداری این تمرین را انجام ندهید‬

‫مزایا‪ :‬ماها مودرا مزایای شامباوی مودرا ‪ ،‬کهچاری مودرا ‪ ،‬موال‬

‫باندا و کومباکا را با هم ترکیب می کند‪ .‬این مودرا مدار انرژی را‬
‫تحریک می کند و موالدهارا را به آجنا چاکرا متصل می کند‪ .‬کل‬
‫سیستم با پرانا شارژ می شود که آگاهی را تشدید و مدیتیشن را‬
 ‫خودجوش ایجاد می کند‪ .‬این مودرا همچنین انسداد انرژی را نیز‬
‫از بین میبرد‬

‫نکات تمرین‪ :‬قبل از شروع ماهامودرا ‪ ،‬تمرین کنندگان باید به‬

‫طور کامل در تکنیک های شامباوی مودرا ‪ ،‬کچاری مودرا ‪ ،‬موال‬
‫باندا و کومباکا مهارت داشته باشند‪ .‬این تمرین فقط باید تحت‬
‫هدایت یک مربی صالح انجام شود‬

‫ماها بیدا مودرا‬

‫(حالت جداسازی بزرگ)‬

‫اوتان پاداسانا را همانطور که برای ماها مودرا توصیف شده است‬

‫فرض کنید‬
‫پشت را صاف نگه دارید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
 ‫نفس عمیق بکشید‬
‫در حالی که بازدم می کنید ‪ ،‬به جلو خم شوید و انگشت شست‬
‫بزرگ پای راست را با هر دو دست بگیرید‬
‫نفس را در بیرون نگه دارید و حالت های جالندارا ‪ ،‬اودیانا و موال‬
‫باندا را اجرا کنید‬
‫آگاهی را به ترتیب از گلو ‪ ،‬به شکم ‪ ،‬به پرینه بچرخانید ‪ ،‬به طور‬
‫ذهنی نام "ویشودی‪ .‬مانیپورا‪ .‬موالدهارا" را تکرار کنید‬
‫آگاهی باید فقط ‪ 1‬یا ‪ 2‬ثانیه روی هر چاکرا بماند و سپس به‬
‫صورت یک جریان آهسته به چاکرای بعدی حرکت کند‬
‫موال باندا ‪ ،‬اودیانا و جالندارا را رها کنید کنید‬
‫وقتی سر بلند شد ‪ ،‬دم بگیرید و به حالت صاف برگردید‬
‫بازدم و ریلکس کنید‬
‫این یک دور است‬

‫تنفس‪ :‬یک دور معادل ‪ 2‬نفس کامل است‪ .‬طول نفس باید به تدریج‬
‫افزایش یابد‬

‫تعداد‪ :‬تمرین را ‪ 3‬بار با پای چپ تاشو ‪ ،‬سپس با پای راست تاشو‬

‫و سپس با هر دو پای کشیده شده به بیرون انجام دهید‬

‫ترتیب‪ :‬بعد از آسانا و پرانایاما و قبل از مدیتیشن‬

‫زمان تمرین‪ :‬صبح زود در حالی که معده کامال خالی است‬

‫موارد منع‪ :‬هشدار ها و موارد منع برای کومباکا ‪ ،‬موال ‪ ،‬اودیانا و‬

‫جالندارا بانداها اعمال می شود‪ .‬افرادی که از فشار خون باال یا‬
‫مشکالت قلبی ‪ ،‬اسپوندیلوز رحم ‪ ،‬فشار باالی داخلی جمجمه ‪،‬‬
‫سرگیجه ‪ ،‬کولیت (ورم مخاط روده بزرگ) ‪ ،‬زخم معده یا روده ‪،‬‬
‫فتق دیافراگماتیک یا مشکالت شکمی رنج می برند نباید این تمرین‬
‫را انجام دهند‪ .‬همچنین این تمرین نباید قبل از پاکسازی و تصفیه‬
‫بدن انجام شود ماها بیدا مودرا گرمای زیادی تولید می کند و باید‬
‫در تابستان های گرم از انجام آن اجتناب شود‪ .‬در دوران قاعدگی‬
‫فعال یا دوران بارداری نیز تمرین نکنید‬

‫مزایا‪ :‬ماها بیدا مودرا نفوذ عمیقی در سطح پرانیک دارد‪ .‬این‬
‫مودرا بر چاکراهای موالدهارا ‪ ،‬مانیپورا و ویشودی تأثیر می‬
‫گذارد و از انرژی آنها برای ایجاد تمرکز در ذهن و مدیتیشن‬
‫استفاده می کند‪ .‬ماها بیدا مکمل ها و دنباله ی ماهامودرا است ؛‬
‫آنها باهم مجموعه ی کلی بدن و ذهن را فرا می گیریند‬

‫نکته‪ :‬قبل از شروع این تمرین ‪ ،‬تمرین کننده باید با تکنیک های‬
‫جالندارا ‪ ،‬اودیانا و موال بانداها و باهیر کومباکا آشنا شده باشد‪ .‬این‬
‫تمرین فقط باید تحت هدایت یک مربی صالح انجام شود‬
 ‫ماها ویدا مودرا‬

‫(حالت سوراخ بزرگ)‬

‫در پادماسانا بنشینید‪ .‬بدن را ریلکس کرده و چشم ها‬

‫را ببندید‬
‫کف دست ها را در کنار ران ها قرار دهید و انگشتان‬
‫دست رو به جلو اشاره کنند یا با دستتان مشت هایی‬
‫درست کنید به طوری که مفاصل مچ ها رو به پایین‬
‫باشند‬
‫دست ها باید صاف اما ریلکس باشند‬
‫آهسته و عمیق دم بگیرید‬
‫نفس را در داخل نگه دارید‬
‫بدن را با قرار دادن تمام وزن روی دست ها و صاف‬
‫کردن بازوها بلند کنید‬
‫باسن را ‪ 3‬بار به آرامی روی زمین بزنید و آگاهی را‬
‫در پرینه حفظ کنید‪ .‬باسن و پشت ران ها باید همزمان‬
‫زمین را لمس کنند‬
‫ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود‬
‫باسن را به آرامی روی زمین قرار دهید‬
‫بازدم کنید‬
‫این یک دور است‬
‫هنگامی که تنفس به حالت عادی باز می گردد ‪ ،‬این‬
‫روند را تکرار کنید‬
‫تمرین را تا ‪ 3‬دور انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬عمیق در موقعیت شروع دم بگیرید‪ .‬در حالی‬

‫که باسن را باال و پایین می آورید ‪ ،‬نفس خود را در‬
‫داخل حفظ کنید‪ .‬فقط بعد از اینکه بدن در نهایت به‬
‫زمین رسید بازدم کنید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از حفظ تنفس هنگامی‬

‫که باسن را به آهستگی به زمین می زنید‪ .‬در سطح‬
‫معنوی‪ :‬ازموالدهارا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬بعد از آسانا و قبل از مدیتیشن‬

‫هشدار‪ :‬باسن را خیلی مالیم به زمین بزنید‪ .‬استفاده‬

‫از تشک ضخیم برای جلوگیری از آسیب مهم است‪.‬‬
‫اجازه ندهید که کوکسی (استخوان دنبالچه) مستقیما‬
‫روی زمین فرود بیاید‪ .‬پشت پاها و باسن باید به طور‬
‫همزمان به زمین برسد‪ .‬این حرکت ضربه را در یک‬
‫منطقه گسترده کاهش و توزیع می کند‬
‫موارد منع‪ :‬افرادی که بیماری ضد التهابی ‪ ،‬عفونت‬
‫یا مشکالت عمومی در و یا اطراف ناحیه لگن دارند‬
‫باید از این تمرین اجتناب کنند‪ .‬کسانی که مشکالت‬
‫قلبی ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬سیاتیک یا زانوهای ضعیف‬
‫یا آسیب دیده دارند نباید این تمرین را انجام دهند‪ .‬در‬
‫دوران قاعدگی فعال و یا بارداری نیز تمرین نکنید‬

‫مزایا‪ :‬این یک تمرین قدرتمند برای درون گرایی‬

‫کردن ذهن است‪ .‬این تمرین توانایی های ذهنی و‬
‫کندالینی را که در چاکرای موالدهارا زندگی می کند‬
‫را ‪ ،‬بیدار می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬اگر در پادماسانا تسلط کافی نداشته‬

‫باشید ‪ ،‬این تمرین را می توانید با پاهای به بیرون‬

‫کشیده انجام دهید ‪ ،‬اگرچه این روش اثر کمتری دارد‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت ماها به معنی "بزرگ" و‬

‫ویدا به معنی "سوراخ کردن" است‪ .‬هدف ماها ویدا‬
‫مودرا سوراخ کردن (فرو بردن) چاکرای موالدهارا‬
‫و هدایت انرژی کندالینی به سمت باال است‪ .‬این‬
‫تکنیک متعلق به هاتا یوگا است و یک تکنیک آماده‬
‫سازی برای کریا یوگا تمرین تادان کریا است‬

‫آشوینی مودرا‬
 ‫(وضعیت اسب)‬
‫تکنیک ‪( :1‬انقباض سریع)‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫از روند تنفس طبیعی آگاه شوید‬
‫آگاهی را به مقعد برسانید‬
‫به سرعت عضالت اسفینکتر مقعدی را برای چند‬
‫ثانیه بدون فشار منقبض کنید ‪ ،‬سپس آنها را ریلکس‬
‫کنید‬
‫عمل را محدود به ناحیه لگن کنید‬
‫انقباض و ریلکسیشن باید ‪ 10‬تا ‪ 20‬بار و به صورت‬
‫روان و یکنواخت انجام شود‬
‫به تدریج انقباضات را سریع تر کنید‬

‫تکنیک ‪ :2‬انقباض با آنتار کومباکا‬

‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید بنشینید‬

‫چشم ها را ببندید و کل بدن را ریلکس کنید‬
‫آهسته و عمیق در حالی که همزمان عضالت‬
‫اسفنکتر مقعدی را منقبض می کنید دم بگیرید‬
‫در حالی که انقباض عضالت اسفنکتر مقعدی را تا‬
‫حد ممکن بدون فشار محکم نگه می داریدآنتار‬
‫کومباکا (احتباس نفس داخلی) را تمرین کنید‬
‫در حین رها کردن انقباض مقعد بازدم کنید‬
‫‪ 5‬تا ‪ 10‬دور تمرین را انجام دهید‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از انقباض مقعد و‬
‫ریلکسیشن‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از موالدهارا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به فشار خون باال یا بیماری‬

‫های قلبی نباید تمرین را با آنتار کومباکا انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین عضالت مقعد را تقویت می کند‪ .‬از‬

‫فرار انرژی پرانیک جلوگیری می کند و آن را برای‬
‫اهداف معنوی به سمت باال هدایت می کند‬

‫نکته‪ :‬اشویني به معني اسب است این عمل شبیه‬

‫حرکتی است که اسب بالفاصله پس از تخلیه روده با‬
‫اسفنکتر خود انجام می دهد‬
‫واجرولی‪.‬ساهاجولی مودرا‬

‫واجرولی مودرا (برای مردان) ‪ /‬ساهاجولی مودرا‬

‫(برای زنان)‬
‫)رعد و برق‪/‬حالت خوجوش ذهنی(‬

‫در سیدا ‪ .‬سیدا یونی اسانا یا هر حالت مدیتیشن که‬

‫راحت هستید با سر و ستون فقرات به صورت صاف‬
‫بنشینید‬
‫دست ها را روی زانو در حالت چین یا جنانا مودرا‬
‫قرار دهید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫آگاهی را به مجرای ادرار ببرید‬
‫دم بگیرید ‪ ،‬نفس را در داخل نگه دارید و مجرای‬
‫ادرار را به سمت باال بکشید‬
 ‫این عمل شبیه به جلوگیری از میل شدید به ادرار‬
‫است‪ .‬بیضه ها در مردان و لبه ها در زنان باید در‬
‫طول این انقباض کمی به سمت باال حرکت کنند‬
‫انقباض را به مجرای ادرار محدود کنید‬
‫انقباض را تا زمانی که راحت باشید نگه دارید ‪ ،‬با‬
‫چند ثانیه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید‬
‫بازدم کنید‪ ،‬و انقباض و ریلکسیشن را رها کنید‬

‫تعداد‪ :‬با ‪ 3‬انقباض شروع کنید ‪ ،‬به آرامی آن را به‬

‫‪ 10‬افزایش دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از جدا کردن نقطه‬

‫انقباض ‪ ،‬و از اجتناب از انقباض کلی کف لگن‪ .‬در‬
‫سطح معنوی‪ :‬از سوادهیستانا چاکرا‬

‫موارد منع‪ :‬واجرولی ساهاجولی مودرا نباید توسط‬

‫افرادی که از اورتریت(عفونت مجرای ادرار) رنج‬
‫می برند انجام شود زیرا تحریک و درد ممکن است‬
‫افزایش یابد‬

‫مزایا‪ :‬واجرولی ‪ /‬ساهاجولی مودرا کل سیستم‬

‫ادراری تناسلی را تنظیم و هماهنگ می کند‪ .‬این‬
‫مودرا به غلبه بر درگیری های ذهنی‪-‬جنسی و افکار‬
‫جنسی ناخواسته کمک می کند‪ .‬انرژی را حفظ و‬
‫هدایت و حالت های مدیتیتیو را افزایش می دهد‬

‫نکته‪ :‬کلمه واجرولی از ریشه سانسکریت واجرا‬

‫مشتق شده است که به معنی " رعد و برق" ‪ " ،‬برق‬
‫" یا "بزرگ" است‪ .‬واجرا همچنین نام نادی ای است‬
‫که انرژی جنسی را هدایت می کند‪ .‬ساهاجولی از‬
‫ریشه ساهاج است که به معنی "خود به خود" است‪.‬‬
‫بنابراین واجرولی نیرویی است که با قدرت رعد و‬
‫برق به سمت باال حرکت می کند و ساهاجولی حالت‬
‫تحریک خودجوش ذهنی است‬
‫باندا‬
‫جاالندارا باندا ‪ ،‬اودیانا باندا و موال باندا به ترتیب در‬
‫گلو ‪ ،‬شکم و پرینه قرار دارند‪ .‬اگر مدت زمان انجام‬
‫آنها را می توان افزایش داد ‪ ،‬پس ترس از مرگ‬
‫کجاست؟‬

‫یوگاتاراولی (سوترا ‪ 5‬؛ سری آدی شانکاراچاریا)‬

 ‫معرفی باندا‬
‫به طور سنتی بانداها به عنوان بخشی از م‪,‬دراها طبقه بندی می‬
‫شدند و از طریق کالمی و زبانی از گورو به شاگرد منتقل می‬
‫شدند‪ .‬هاتا یوگا پرادیپیکا با بانداها و مودراها با هم سروکار دارد و‬
‫متون تانتریک باستانی نیز هیچ تمایزی بین این دو قائل نیستند‪.‬‬
‫بانداها به طور گسترده ای در مودراها و همچنین تکنیک های‬
‫پرانایاما گنجانده شده اند‪ .‬با این حال ‪ ،‬عمل قفل کردن آنها ‪ ،‬آنها را‬
‫به عنوان یک گروه اساسا مهم از تمارین در حق خود نشان می‬
‫دهد‪.‬‬
‫کلمه سانسکریت باندا به معنی "نگه داشتن" ‪" ،‬سفت کردن" یا‬
‫"قفل کردن" است‪ .‬این تعاریف دقیقا عمل فیزیکی درگیر در‬
‫تمرینات باندا و تأثیر آنها بر بدن پرانیک را توصیف می کند‪ .‬هدف‬
‫بانداها قفل کردن پرانا ها در مناطق خاص و هدایت جریان آنها به‬
‫سوشومنا نادی به منظور بیداری معنوی است‪.‬‬
‫در بانداها ابتدا باید به صورت جداگانه تمرین و تسلط یافت‪ .‬فقط در‬
‫این صورت می توان آنها را به طور سودمند با تمارین مودرا و‬
‫پرانایاما ترکیب کرد‪ .‬وقتی به این شکل ترکیب شوند ‪ ،‬توانایی های‬
‫ذهنی را بیدار می کنند و یک مکمل برای تمرینات یوگی فراتر از‬
‫آن را تشکیل می دهند‪ .‬با این حال ‪ ،‬رعایت موارد منع مهم است‬

‫بانداها و گرانتیس ها‬

‫چهار باندا وجود دارد‪ :‬جاالندارا ‪ ،‬موال ‪ ،‬اودیانا و ماها‪ .‬آخرین آن‬
‫ها ترکیبی از سه مورد اول است‪ .‬این سه باندا مستقیما روی سه‬
‫گره گرانتیس یا ذهنی عمل می کنند‪ .‬مووال باندا با براهما گرانتیس‬
‫‪ ،‬اودیانا باندا با ویشنو گرانتیس و جاالندارا باندا با رودرا گرانتیس‬
‫مرتبط است‪ .‬گرانتیس ها از جریان آزاد پرانا در امتداد سوشومنا‬
 ‫نادی جلوگیری می کنند و بنابراین مانع از بیداری چاکراها و بلند‬
‫شدن کندالینی می شوند‪.‬‬
‫براهما گرانتیس اولین گره است و با چاکراهای موالدهارا و‬
‫سوادیستانا مرتبط است‪ .‬این باندا با غریزه بقا‪ ،‬نیاز به تولید مثل و‬
‫همچنین با دانش عمیق و غریزی‪ ،‬آگاهی و میل مرتبط است‪.‬‬
‫هنگامی که براهما گرانتیس فراتر میرود‪ ،‬کندالینی یا انرژی اولیه‬
‫قادر به باال رفتن از چاکراهای موالدهارا و سوادیستانا میشود‪،‬‬
‫بدون اینکه توسط جاذبهها و الگوهای غریزی شخصیت به عقب‬
‫کشیده شود‬
‫گره دوم ویشنو گرانتیس است که با چاکراهای مانیپورا و آناهاتا‬
‫مرتبط است‪ .‬این دو چاکرا با حفظ جنبه های جسمی ‪ ،‬عاطفی و‬
‫ذهنی وجود انسان سروکار دارند‪ .‬مانیپورا پرانامایا کوشا (بدن‬
‫انرژیایی) ‪ ،‬که هضم و متابولیسم غذا را کنترل می کند را حفط می‬
‫کند‪ .‬آناهاتا مانومایا کوشا (بدن ذهنی) را حفظ می کند ‪ ،‬و هر دو‬
‫بر آنامایا کوشا ‪ ،‬بدن فیزیکی تاثیر می گذارند‪ .‬وقتی ویشنو‬
‫گرانتیس از حد خود فراتر می رود ‪ ،‬دیگر به وابستگی های جسمی‬
‫‪ ،‬ذهنی و عاطفی محدود نمی شود‪ .‬روابط و انرژی به جای اینکه‬
‫توسط ترجیهات شخصی یا نفرت ها محدود شوند کیهانی تر می‬
‫شوند‬
‫گره نهایی رودرا گرانتیس است که با ویشودی و آجنا چاکرا مرتبط‬
‫است‪ .‬ویشودی و اجنا ویجنانامایا کوشا ‪( ،‬بدن ذهنی بصری یا‬
‫فراتر) را حفظ می کنند و نشان دهنده تبدیل یک شکل ‪ ،‬ایده یا‬
‫مفهوم یک موجود به جنبه کیهانی آن است‪ .‬وقتی رودرا گرانتیس‬
‫سوراخ می شود ‪ ،‬فردیت از بین می رود‪ .‬نفس یا ایگویهای قدیمی‬
‫به جا مانده رها می شوند و تجربه هوشیاری نامشخص ‪ ،‬فراتر از‬
‫جهان خارق العاده ‪ ،‬در چاکراهای آجنا و ساهاسرارا پدیدار می‬
‫شود‬
 ‫جاالندارا باندا‬

‫(قفل گلو)‬

‫در پادماسانا یا سیدا‪ .‬سیدا یونی با سر و ستون فقرات به صورت‬

‫صاف بنشینید‬
‫زانوها باید محکم با زمین تماس داشته باشند‬
‫کف دست ها را روی زانوها قرار دهید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫آهسته و عمیق دم بگیرید و نفس داخل را حفظ کنید‬
‫در حالی که نفس را حفظ می کنید ‪ ،‬سر را به جلو خم کرده و چانه‬
‫را محکم به سینه فشار دهید‬
‫بازوها را صاف کرده و به صورت محکم در موقعیت خود قفل‬
‫کنید‪ ,‬زانوها را با دست به سمت پایین فشار دهید‬
‫همزمان شانه ها را به سمت باال و جلو خم کنید‬
‫این حرکت اطمینان حاصل می کند که بازوها قفل شده و در نتیجه‬
‫فشار وارد شده به گردن را تشدید می کند‬
 ‫برای شروع چند ثانیه در موقعیت نهایی بمانید‬
‫فشار نیاورید‬
‫شانه ها را ریلکس کنید ‪ ،‬بازوها را خم کنید و قفل را به آرامی رها‬
‫کنید‪ .‬سر را باال بیاورید و سپس بازدم کنید‬
‫وقتی تنفس به حالت عادی برگشت حرکت را تکرار کنید‬

‫تغییرات‪ :‬در کریا یوگا یک شکل ساده تر و ظریف تر از جاالندارا‬

‫باندا تمرین می شود که در آن سر به سادگی به جلو خم می شود تا‬
‫چانه گردن را فشار دهد‪ .‬این تغییر معموال در ارتباط با تمارین‬
‫پرانایاما استفاده می شود‬

‫تنفس‪ :‬این تمرین در طول احتباس داخلی انجام می شود‪ .‬همچنین‬

‫ممکن است با احتباس تنفس خارجی نیز انجام شود‬

‫تعداد‪ :‬آالندارا باندا می تواند تا زمانی که تمرین کننده بتواند نفس‬

‫را به راحتی حفظ کند ‪ ،‬نگه داشته شود‪ .‬در حالی که نفس را حفظ‬
‫می کنید ‪ ،‬شمارش را حفظ کنید و به تدریج تعداد را افزایش دهید‪.‬‬
‫این تمرین می تواند تا ‪ 5‬بار تکرار شود‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از گودال گلو و از احساس مرتبط با‬
‫احتباس نفس‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از ویشودی چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬این باندا به طور ایده آل با ترکیب مودراها ‪ ،‬بانداس و‬

‫پرانایاما اجرا می شود‪ .‬اگر این باندا به تنهایی تمرین شود ‪ ،‬باید‬
‫بعد از آسانا و پرانایاما و قبل از مدیتیشن انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از اسپوندیلوز دهانه رحم ‪ ،‬فشار باالی‬

‫داخل جمجمه ‪ ،‬سرگیجه ‪ ،‬فشار خون باال یا بیماری قلبی رنج می‬
 ‫برند نباید جاالندارا باندا را تمرین کنند‪ .‬اگرچه قفل گردن فشار‬
‫خون را کاهش می دهد ‪ ،‬اما حفظ طوالنی مدت نفس‪ ،‬قلب را تحت‬
‫فشار قرار می دهد‪ .‬جاالندارا اولین باندا است که آموزش داده می‬
‫شود زیرا اثرات آن سبک و آرام بخش است‪ .‬در صورت بروز‬
‫سرگیجه یا احساس گیجی از انجام این تمرین خودداری کنید‬

‫مزایا‪ :‬شکل کامل جالندارا باندا سینوس های کاروتید را فشرده می‬
‫کند که در شریان های کاروتید ‪ ،‬در شریان های اصلی گردن قرار‬
‫دارند‪ .‬شکل دیگر ساده ی این تمرین (بخش تغییرات در باال) فشار‬
‫ظریف تری را اعمال می کند‪ .‬این باندا به تنظیم سیستم های گردش‬
‫خون و تنفسی کمک می کنند‪ .‬به طور معمول ‪ ،‬کاهش اکسیژن و‬
‫افزایش دی اکسید کربن در بدن منجر به افزایش ضربان قلب و‬
‫تنفس سنگین تر می شود‪ .‬این فرآیند توسط سینوس های کاروتید‬
‫آغاز می شود‪ .‬اعمال فشار بر این سینوسها باعث جلوگیری از‬
‫افزایش ضربان قلب و ایجاد احتباس نفس میشود‪ .‬این عمل منجر‬
‫به آرامش ذهنی‪ ،‬کاهش استرس‪ ،‬اضطراب و خشم میشود‪ .‬این‬
‫باندا درون گرایی مدیتیتیو و یک نقطه ای را توسعه می دهد‪.‬‬
‫محرک گلو به تعادل عملکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم کمک می‬
‫کند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬تا زمانی که قفل چانه و قفل بازو رها نشده و سر‬
‫کامال صاف نشده باشد ‪ ،‬دم و بازدم نکنید‪ .‬اگر خفگی احساس شد ‪،‬‬
‫تمرین را پایان دهید و استراحت کنید‪ .‬هنگامی که احساس خفگی‬
‫از بین رفت ‪ ،‬تمرین را از سر بگیرید‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت جاالن به معنی "شبکه" و دارا به معنی‬

‫"جریان" است‪ .‬یکی از تفسیرهای جاالندارا باندا قفلی است که‬
‫شبکه نادی ها را در گردن کنترل می کند‪ .‬تجلی فیزیکی این نادی‬
‫ها رگ های خونی و اعصاب گردن هستند‬
‫یک تعریف جایگزین برای آن این است که جال به معنی " آب "‬
‫است‪ .‬بنابراین جاالندارا باندا قفل گلو است که نکتار یا مایع را که‬
‫از بیندو به ویشودی جریان دارد نگه می دارد و از سقوط آن به‬
‫آتش گوارش جلوگیری می کند‪ .‬که به این ترتیب ‪ ،‬پرانا حفظ می‬
‫شود‬

‫موال باندا‬

‫تکتنیک ‪( :1‬انقباض پرینه)‬

‫مرحله ‪ :1‬دریک آسانا مدیتیشن که راحت هستید ‪ ،‬ترجیحا در‬

‫سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا بنشینید ‪ ،‬به طوری که فشار به ناحیه‬
‫پرینال‪.‬واژینال وارد شود‬
 ‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫از تنفس طبیعی آگاه باشید‬
‫آگاهی را روی ناحیه پرینال‪.‬واژینال متمرکز کنید‬
‫این ناحیه را با کشیدن عضالت کف لگن و سپس ریلکس کردن آنها‬
‫منقبض کنید‬
‫برای مدت کوتاهی به انقباض ادامه دهید و منطقه پرینال‪.‬واژینال‬
‫را تا حد ممکن به صورت مساوری و یکنواخت ریلکس کنید‬
‫در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫مرحله ‪ :2‬به طور طبیعی به نفس کشیدن ادامه دهید ؛ نفس را نگه‬
‫ندارید‬
‫به آرامی ناحیه پرینال‪/‬واژینال را منقبض کرده و انقباض را نگه‬
‫دارید‬
‫کامال از حس فیزیکی آگاه باشید‪ .‬کمی محکم تر منقبض شوید اما‬
‫بقیه بدن را آرام نگه دارید‬
‫انقباض را کمی محکم تر انجام دهید اما باقی بدن را ریلکس نگه‬
‫دارید‬
‫فقط عضالت مربوط به منطقه موالدهارا را منقبض کنید‬
‫در ابتدا اسفنکترهای مقعدی و ادراری نیز منقبض می شوند ‪ ،‬اما با‬
‫افزایش آگاهی و کنترل ‪ ،‬این امر به حداقل می رسد و در نهایت‬
‫متوقف می شود‪.‬‬

‫در نهایت ‪ ،‬تنها انقباض در یک نقطه احساس خواهد شد‬

‫عضالت را به آرامی و یکنواخت ریلکس کنید‬
‫تنش ستون فقرات را جوری تنظیم کنید تا به تمرکز بر نقطه‬
‫انقباض کمک کند‬
‫‪ 10‬بار با حداکثر انقباض و آرامش کامل تمرین را تکرار کنید‬
 ‫تکنیک ‪ : 2‬همراه با انقباض داخلی و جاالندارا باندا‬

‫چشم ها را ببندید و برای چند دقیقه تمام بدن را ریلکس کنید‬

‫دم عمیقی بگیرید ‪ ،‬نفس را در داخل حفظ کنید و جاالندارا باندا را‬
‫اجرا کنید‬
‫موال باندا را انجام دهید و انقباض را تا حد ممکن محکم نگه دارید‪.‬‬
‫فشار نیاورید‬
‫این قفل نهایی است‬
‫انقباض را تا زمانی که نفس به راحتی نگه داشته می شود حفظ‬
‫کنید‬
‫به آرامی موال باندا و سپس جاالندارا را رها کنید و سر را به حالت‬
‫صاف و مستقیم بلند کنید و بازدم کنید‬
‫تا ‪ 10‬بار تمرین را انجام دهید‬

‫تنفس‪ :‬عمل فوق را می توان با احتباس نفس خارجی نیز انجام داد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از نقطه انقباض در پرینه‬

‫در سطح معنوی‪ :‬از موالدهارا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬موال باندا به طور ایده آل در ارتباط با مودراها ‪ ،‬بانداها و‬

‫پرانایاما ها اجرا می شود‪ .‬اگر به تنهایی تمرین شود ‪ ،‬باید بعد از‬
‫آسانا و پرانایاما و قبل از مدیتیشن انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرین فقط باید تحت هدایت یک مربی صالح انجام‬
‫شود‪ .‬موال باندا انرژی را افزایش می دهد و ممکن است بیش فعالی‬
‫را تسریع بخشد در دوران قاعدگی تمرین نکنید‬
 ‫مزایا‪ :‬موال باندا مزایای جسمی ‪ ،‬ذهنی و معنوی زیادی را به‬
‫ارمغان می آورد‪ .‬اعصاب لگن را تحریک می کند و سیستم های‬
‫ادراری‪-‬تناسلی و دفع را تقویت می کند‬
‫در بیماری های روان تنی و دژنراتیو (فرسایش بافت یا اندام ها)‬
‫مفید است‬
‫افسردگی را تسکین می دهد و سالمت را ارتقا می بخشد‪ .‬این باندا‬
‫به تنظیم مجدد بدن های جسمی ‪ ،‬روحی و ذهنی در آماده سازی‬
‫برای بیداری معنوی کمک می کند‬
‫موال باندا وسیله ای برای رسیدن به کنترل جنسی است‪ .‬این مودرا‬
‫برای تقویت انرژی جنسی برای رشد معنوی (برهماچاریا) و یا‬
‫برای تقویت روابط زناشویی استفاده می شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬موال باندا انقباض عضالت خاص در کف لگن است‬

‫نه کل پرینه‪ .‬در بدن مرد ‪ ،‬ناحیه انقباض بین مقعد و بیضه ها‬
‫است‪ .‬در بدن زن ‪ ،‬نقطه انقباض پشت دهانه رحم است ‪ ،‬جایی که‬
‫رحم وارد واژن می شود‪ .‬به طور نامحسوس و ظریف ‪ ،‬این باندا‬
‫انرژی دهنده ی چاکرای موالدهارا است‪ .‬بدن پرینه‪ ،‬که همگرایی‬
‫و مقصد مشترک بسیاری از عضالت در کشاله ران است ‪ ،‬به‬
‫عنوان یک نقطه محرک برای محل چاکرای موالدهارا عمل می‬
‫کند‪ .‬در ابتدا ‪ ،‬جداسازی این منطقه دشوار است ‪ ،‬بنابراین توصیه‬
‫می شود که آشوینی و واجرولی مودرا ها به صورت تمرین آماده‬
‫سازی برای موال باندا اجرا شوند‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت موال به معنی "ریشه" ‪" ،‬به شدت ثابت" ‪،‬‬
‫"منبع" یا " علت " است‪ .‬در این زمینه به ریشه ستون فقرات یا‬
‫پرینه اشاره دارد که در آن چاکرای موالدهارا ‪ ،‬مقر کندالینی ‪،‬‬
‫انرژی اولیه ‪ ،‬واقع شده است‪ .‬موال باندا برای پیدا کردن و بیدار‬
‫کردن چاکرای موالدهارا موثر است‬
 ‫اودیانا باندا‬

‫تمرین آماده سازی انقباض شکم در حالت ایستاده‬

‫با پاهایی که حدود نیم متر از هم فاصله دارند ‪ ،‬صاف بایستید‬

‫از طریق سوراخ های بینی دم عمیق بگیرید‬
‫از کمر به جلو خم شوید و تمام هوا را از طریق دهان بازدم کنید‬
‫تا جایی که ممکن است ریه ها را خالی کنید‬
‫نفس را بیرون نگه دارید‬
‫ستون فقرات را افقی نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید‬
‫کف دست ها را روی ران ها درست باالی زانوها قرار دهید تا‬
‫زانوها وزن قسمت باالیی بدن را تحمل کنند‪ .‬انگشتان می توانند به‬
‫سمت پایین یا داخل اشاره کنند‪ .‬اطمینان حاصل کنید که بازوها‬
‫صاف هستند‬
‫در این حالت انقباض خودکار در ناحیه شکم وجود دارد‬
‫سر را به جلو خم کنید ‪ ،‬اما چانه را به سینه فشار ندهید‬
 ‫یک دم مصنوعی انجام دهید ‪ ،‬حنجره را بسته نگه دارید و قفسه‬
‫سینه را گسترش دهید ‪ ،‬انگار نفس می کشید اما در واقع هوا را به‬
‫داخل نمی کشید‪.‬‬
‫زانوها را صاف کنید‬
‫این حرکت به طور خودکار شکم را به سمت باال و داخل به سمت‬
‫ستون فقرات می کشد تا اودیانا باندا را تشکیل دهد‪.‬ل دهد‬
‫این موقعیت را برای مدت زمانی که راحت هستید نگه دارید‬
‫فشار نیاورید‬
‫قفل شکم را رها کرده و قفسه سینه را ریلکس کنید‬
‫سر و تنه را به حالت صاف بلند کنید‬
‫کمی بازدم کنید تا قفل ریه ها آزاد شود و در نهایت به آرامی از‬
‫طریق بینی دم بگیرید‬
‫قبل از شروع دور بعدی در حالت ایستاده بمانید تا نفس به حالت‬
‫عادی بازگردد‬
 ‫اودیا باندا‪( :‬انقباض شکم)‬

‫در حالت سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا یا پادماسانا با ستون فقرات و زانوها‬

‫در تماس با زمین بنشینید‬
‫کف دست ها را صاف روی زانوها قرار دهید‬
‫چشم ها را ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫از طریق سوراخ های بینی عمیق دم بگیرید‬
‫به طور کامل بازدم کنید‬
‫نفس را بیرون نگه دارید‬
‫به جلو خم شوید و با کف دست روی زانوها فشار بیاورید‪ .‬آرنج ها‬
‫را صاف کرده و شانه ها را باال ببرید و امکان گسترش بیشتر‬
‫نخاع را فراهم کنید‬
‫جاالندارا باندا را تمرین کنید و چانه را به سینه فشار دهید‬
‫عضالت شکم را به سمت داخل و باال منقبض کنید‬
‫قفل شکم و نفس را تا جایی که می توانید و بدون فشار نگه دارید‬
‫سپس قفل شکم را رها کرده ‪ ،‬آرنج ها را خم کرده و شانه ها را‬
‫پایین بیاورید‬
‫سر را باال بیاورید و سپس به آرامی دم بگیرید‬
 ‫در این حالت بمانید تا تنفس به حالت عادی بازگردد ‪ ،‬سپس دور‬
‫بعدی را شروع کنید‬

‫تنفس‪ :‬اودیانا باندا فقط با احتباس نفس خارجی انجام می شود‬

‫مدت زمان‪ :‬در ابتدا ‪ 3‬دور تمرین کنید و به تدریج به دلیل عادت‬
‫سیستم بدن به تمرین ‪ ،‬طی چند ماه تمرین را به ‪ 10‬دور افزایش‬
‫دهید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از شکم و تنفس‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از‬
‫مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬اجرای اودیانا باندا اگر قبل از آن آسانا معکوس انجام شود‬
‫‪ ،‬آسان تر است‪ .‬شکل ایده آل این تمرین با ترکیب مودراها ‪،‬‬
‫بانداها و پرانایاما انجام می شود‪ .‬اگر به تنهایی تمرین شود ‪ ،‬باید‬
‫بعد از آسانا و پرانایاما و قبل از مدیتیشن انجام شود‬

‫هشدار‪ :‬اودیانا باندا یک تکنیک پیشرفته است و باید تنها تحت‬

‫هدایت یک مربی ماهر انجام شود‪ .‬این باندا باید پس از دستیابی به‬
‫مهارت در احتباس نفس خارجی و جاالندارا و موال باندا انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به کولیت ‪ ،‬زخم معده یا روده ‪ ،‬فتق‬

‫دیافراگماتیک‪.،‬مشکالت عمده شکمی ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬بیماری‬
‫قلبی ‪ ،‬گلوکوم و افزایش فشار داخل جمجمه نباید این تمرین را‬
‫انجام دهند‪ .‬همچنین باید در دوران بارداری از آن اجتناب شود‬

‫مزایا‪ :‬اودیانا باندا یک درمان برای شکم است‪ .‬عملکرد لوزالمعده‬

‫و کبد را تحریک و اندام های داخلی را تقویت می کند‪ .‬آتش‬
 ‫گوارشی تحریک می شود و اندام های شکمی ماساژ داده و تقویت‬
‫می شوند‪ .‬غدد فوق کلیوی متعادل می شوند ‪ ،‬بی حالی و‬
‫اضطراب و تنش را از بین برده و آرام می کند‪ .‬گردش خون را در‬
‫سراسر تنه بهبود می بخشد‪ .‬اودیانا باندا شبکه خورشیدی را‬
‫تحریک می کند که تأثیرات ظریف زیادی بر توزیع انرژی در‬
‫سراسر بدن دارد‪ .‬این باندا یک فشار مکشی ایجاد می کند که‬
‫جریان انرژی آپانا و پرانا را معکوس می کند و آنها را با سامانا‬
‫متحد می کند و چاکرای مانیپورا را تحریک می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬اودیانا باندا باید با معده خالی تمرین شود‪ .‬روده ها‬
‫نیز باید خالی باشند‪ .‬آگنیسارا کریا یک تمرین آماده سازی عالی‬
‫برای این باندا است‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت اودیانا به معنی "برخیز" یا "به سمت باال‬

‫پرواز کن" است‪ .‬این تمرین به دلیل اینکه قفل فیزیکی اعمال شده‬
‫به بدن باعث می شود دیافراگم به سمت قفسه سینه باال برود به این‬
‫نام نامیده می شود‪ .‬بنابراین اودیانا اغلب به عنوان لیفت معده‬
‫ترجمه می شود‪ .‬معنی دیگر آن این است که قفل فیزیکی به هدایت‬
‫پرانا به سوشومنا نادی کمک می کند تا به سمت چاکرای‬
‫ساهاسرارا جریان یابد‬
 ‫ماها باندا‬

‫(قفل بزرگ)‬

‫در سیدا سیدا یونی و یا پادماسانا طوری که دست ها بر روی زانو‬

‫باشند بنشینید‪ .‬ستون فقرات و سر باید صاف باشند‪ .‬چشم ها را‬
‫ببندید و کل بدن را آرام کنید‬
‫آهسته و عمیق از طریق بینی دم بگیرید‬
‫با زور و به طور کامل بازدم کنید‬
‫نفس بیرون را حفظ کنید‬
‫به ترتیب جاالندارا و اودیانا و موال باندا را در این ترتیب اجرا‬
‫کنید‬
‫باندا را نگه دارید و نفس رو تا وقتی که راحت هستید و بدون فشار‬
‫حفظ کنید‬
‫سپس موال و اودیانا و جاالندارا باندا را به این ترتیب رها کنید‬
‫هنگامی که سر صاف است به آرامی دم بگیرید‬
‫این یک دور است‬
 ‫چشم ها را بسته نگه دارید ‪ ،‬بدن را آرام کنید و اجازه دهید نفس‬
‫قبل از شروع دور بعدی به حالت عادی بازگردد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از ناحیه پرینال و شکم و گلو‪ .‬از هر‬
‫ناحیه برای چند لحظه آگاه باشید‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از موالدهارا‬
‫مینیپورا و ویشودی چاکرا‪ .‬برای چند لحظه از هر چاکرا آگاه باشید‬

‫تعداد‪ :‬هنگامی که مهارت در این تمرین را به دست آوردید ‪ ،‬یک‬

‫دور را افزایش دهید و تا ‪ 9‬دور تمرین را انجام دهید‬

‫ترتیب‪ :‬ماها باندا به طور ایده آل در ترکیب با پرانایاما و مودرا ها‬

‫اجرا می شود‪ .‬اگر به تنهایی تمرین شود ‪ ،‬باید بعد از آسانا و‬
‫پرانایاما و قبل از مدیتیشن انجام شود‬

‫هشدار‪ :‬تا زمانی که به سه باندای دیگر تسلط پیدا نکردید ‪ ،‬ماها‬

‫باندا را انجام ندهید‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از فشار خون باال یا پایین ‪ ،‬بیماری های‬

‫قلبی ‪ ،‬سکته مغزی ‪ ،‬فتق ‪ ،‬معده یا زخم روده رنج می برند و‬
‫کسانی که از هر بیماری احشایی بهبود یافته اند باید از انجام این‬
‫تمرین اجتناب کنند‪ .‬زنان باردار نیز نباید این تمرین را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬ماها باندا مزایای هر سه باندا را افزایش می دهد‪ .‬بر‬

‫ترشحات هورمونی غده صنوبری تأثیر می گذارد و کل سیستم غدد‬
‫درون ریز را تنظیم می کند‪ .‬فرآیندهای دژنراتیو و پیری را تحت‬
‫بررسی قرار داده و همه سلول های بدن را جوان می کند‪ .‬قبل از‬
‫مدیتیشن ذهن را درونگرا می کند‪ .‬هنگامی که به صورت کامل به‬
‫این تمرین تسلط پیدا شود ‪ ،‬می تواند پرانا را در چاکراهای اصلی‬
‫کامال بیدار کند‪ .‬که منجر به ادغام پرانا ‪ ،‬آپانا و سامانا در چاکرای‬
‫مانیپورا می شود که اوج همه ی پرانایاماها است‬

‫نکات تمرین‪ :‬ماها باندا را می توان از اوتانپاداسانا نیز اجرا کرد‬

‫نکته‪ :‬کلمه سانسکریت ماها به معنی "بزرگ" است‪ .‬ماها باندا قفل‬
‫بزرگ نامیده می شود زیرا هر سه باندا را در یک تمرین ترکیب‬
‫می کند‬
‫شاتکارما‬
‫هنگامی که چربی یا مخاط بیش از حد است ‪ ،‬شاتکارما یا‬
‫شش تکنیک پاکسازی باید قبل از (پرانایاما) انجام شود‪.‬‬
‫افراد دیگری که در آنها دوشا (یعنی بلغم ‪ ،‬باد و صفرا)‬
‫متعادل هستند ‪ ،‬نیازی به انجام آنها ندارند‬
‫هاتا یوگا پرادیپاکا (‪)2:21‬‬
 ‫معرفی شاتکارما‬
‫هاتا یوگا ‪ ،‬همانطور که در یوگا اوپانیشاد های اولیه توصیف شده‬
‫است ‪ ،‬از شاتکارماها تشکیل شده است و یک علم بسیار دقیق و‬
‫سیستماتیک است که معنی " شش " و "کارما" یعنی "عمل" است ؛‬
‫شاتکرماها شامل شش گروه از تمارین پاکسازی هستند‪ .‬هدف هاتا‬
‫یوگا و بنابراین شاتکارما ایجاد هماهنگی بین دو جریان اصلی‬
‫پرانیک ‪ ،‬آیدا و پینگاال است ‪ ،‬در نتیجه پاکسازی و تعادل جسمی و‬
‫ذهنی به دست می آید‪.‬‬
‫شاتکارماها همچنین برای تعادل سه دوشا یا هیومورس در بدن‬
‫استفاده می شوند‪ :‬کافا ‪ ،‬مخاط ؛ پیتا ‪ ،‬صفرا ؛ و واتا ‪ ،‬باد‪ .‬به گفته‬
‫آیورودا و هاتا یوگا ‪ ،‬عدم تعادل در دوشا منجر به بیماری خواهد‬
‫شد‪ .‬این تمرین ها همچنین قبل از پرانایاما و سایر تمارین فراتر از‬
‫یوگا به منظور پاکسازی بدن از سموم و اطمینان از پیشرفت ایمن‬
‫و موفق در طول مسیر معنوی استفاده می شود‪.‬‬
‫این تکنیک های قدرتمند هرگز نباید از کتاب ها یاد گرفته شوند یا‬
‫توسط افراد بی تجربه آموزش داده شوند‪ .‬طبق سنت ‪ ،‬فقط کسانی‬
‫که توسط یک استاد آموزش داده شده اند می توانند به دیگران آن را‬
‫آموزش دهند‪ .‬ضروری است که شخصا آموزش داده شوید که‬
‫چگونه و چه زمانی شاتکارماها را با توجه به محدودیت ها و‬
‫نیازهای فردی انجام دهید‪.‬‬
‫شش شاتکارماها به شرح زیر هستند‪:‬‬
‫‪.1‬نتی‪ :‬فرایندی برای پاکسازی و تصفیه مجاری بینی است تمارین‬
‫موجود در این دسته عبارتند از‪ :‬ژاله نتی و سوترا نتی‬
‫‪.2‬داوتی‪ :‬مجموعه ای از تکنیک های پاکسازی که به سه گروه‬
‫اصلی تقسیم می شوند‪ :‬آنتار داوتی یا پاکسازی داخلی ‪ ،‬سیرشا‬
‫داوتی یا پاکسازی سر و هرید داوتی یا پاکسازی قفسه سینه‪ .‬تکنیک‬
 ‫های داوتی که در این بخش داده شده است کل کانال غذایی را از‬
‫دهان تا مقعد تمیز می کند‪ .‬در این مجموعه چهار تمرین وجود‬
‫دارد‪:‬‬
‫الف‪ :‬شانکاپراکشاالنا (واریسارا داوتی) و الگو شانکاپراکشاالنا ‪،‬‬
‫پاکسازی روده ها‬
‫ب‪ :‬آگنیسار کریا (وانیسارا داوتی) ‪ ،‬فعال کردن آتش گوارش‬
‫پ‪ :‬کونجال (وامان داوتی) ‪ ،‬تمیز کردن معده با آب‬
‫ت‪ :‬واتسارا داوتی ‪ ،‬پاکسازی روده ها با هوا همه این تمارین نیاز‬
‫به راهنمایی یک مربی با صالحیت دارند‬
‫‪.3‬ناولی‪ :‬روشی برای ماساژ و تقویت اندام های شکمی‬
‫‪.4‬باستی‪ :‬تکنیک های شستن و تقویت روده بزرگ‬
‫‪.5‬کاپاالبهاتی‪ :‬تکنیک تنفس برای پاکسازی ناحیه جلویی مغز‬
‫‪.6‬تراتاکا‪ :‬تمرین نگاه سخت به یک نقطه یا شی که قدرت تمرکز‬
‫را افزایش می دهد‬

‫اگرچه شش شاتکارما وجود دارد ‪ ،‬اما هر کدام از آنها شامل‬

‫تمارین مختلفی هستند‪ .‬در این فصل تنها رایج ترین تمرینات به‬
‫طور مفصل توصیف شده است‪ .‬توصیه ها ‪ ،‬هشدار ها و موارد‬
‫منع برای هر عمل به صورت جداگانه داده می شود و باید با دقت‬
‫رعایت شود‪ .‬در دوران بارداری فقط جاال نتی و تراتاکا توصیه می‬
‫شود‪.‬‬
‫اگرچه اثرات پاکسازی و تقویت کننده شاتکارما ممکن است از نظر‬
‫درمانی مفید باشد ‪ ،‬اما این هدف آنها نیست‪ .‬شاتکارما ها شیوه‬
‫هایی برای ارتقاء سالمت تمرین کنندگان یوگا و بیدار کردن و‬
‫هدایت انرژی ها در بدن ‪ ،‬ذهن و عمق ذهن هستند‪ .‬افرادی که از‬
‫هر بیماری رنج می برند و می خواهند از هر یک از این تمارین‬
‫استفاده کنند ‪ ،‬باید از یک مربی با صالحیت مشاوره بگیرند‪.‬‬
 ‫آب مورد استفاده در این تمرینات باید خالص باشد‪ .‬در صورت‬
‫لزوم ‪ ،‬از فیلتر ماوراء بنفش استفاده کنید یا آب را برای چند دقیقه‬
‫بجوشانید و سپس اجازه دهید تا به دمای مورد نظر خنک شود‬

‫قوری نتی‬

‫)پاکسازی بینی با آب(‬

‫آماده سازی‪ :‬از قوری نتی مخصوص برای انجام این تمرین‬
‫استفاده کنید‪ .‬این قوری می تواند از جنس پالستیک ‪ ،‬سفال ‪ ،‬برنج‬
‫یا هر فلز دیگری باشد که آب را آلوده نمی کند‪ .‬نازل انتهای دهانه‬
‫باید به راحتی در سوراخ بینی قرار گیرد تا آب نشت نکند‪ .‬حتی‬
‫اگر نوک آن خیلی بزرگ یا تیز نباشد ‪ ،‬می توان از قوری چای نیز‬
‫استفاده کرد‪ .‬آب باید خالص ‪ ،‬هم دما با بدن و کامال با نمک به‬
 ‫نسبت یک قاشق چای خوری در هر نیم لیتر آب مخلوط شود‪.‬‬
‫افزودن نمک باعث می شود فشار اسمزی آب برابر با مایعات بدن‬
‫باشد و در نتیجه هرگونه تحریک به غشای مخاطی به حداقل برسد‪.‬‬
‫احساس دردناک یا سوزش نشانه کم یا بیش از حد بودن نمک در‬
‫آب است‬

‫مرحله ‪ :1‬شستن سوراخ های بینی‬

‫قوری نتی را با آب نمک آماده شده پر کنید‬

‫به طور صاف بایستید و پاها را از هم جدا کنید تا وزن بدن به طور‬
‫مساوی بین پاها توزیع شود‪ .‬به جلو خم شوید و سر را به یک‬
‫طرف خم کنید‬
‫از طریق دهان نفس بکشید‬
‫نازل را به آرامی در قسمت باالیی سوراخ بینی قرار دهید‬
‫نباید هیچ نیرویی در کار باشد‬
‫نازل باید محکم به سمت سوراخ بینی فشار بیاورد تا آب نشتی نکند‬
‫قوری نتی را به گونه ای کج کنید که آب به سوراخ بینی برسد و نه‬
‫به صورت‬
‫دهان را باز نگه دارید‪ .‬بلند کردن آرنج دستی که گلدان نتی را نگه‬
‫می دارد به تنظیم موقعیت بدن کمک می کند تا آب از طریق‬
‫سوراخ پایین بینی جریان یابد‬
‫وقتی نیمی از آب از سوراخ های بینی عبور کرد ‪ ،‬نازل را از‬
‫سوراخ بینی خارج کنید ‪ ،‬سر را در مرکز قرار دهید و بگذارید آب‬
‫از بینی خارج شود‬
‫با دمیدن مالیم هر گونه مخاط را از بینی خارج کنید‬
‫سر را به سمت مخالف کج کرده و این روند را تکرار کنید و نازل‬
‫را در سوراخ فوقانی بینی قرار دهید‬
‫پس از اتمام این فرآیند ‪ ،‬سوراخ های بینی باید کامال خشک شوند‬
 ‫مرحله ‪ :2‬خشک کردن سوراخ های بینی‬

‫‪ .1‬صاف باستید‬
‫سوراخ راست بینی را با انگشت شست راست ببندید و از طریق‬
‫سوراخ چپ بینی ‪ 10‬بار مانند کاپالبهاتی پرانایاما به سرعت دم و‬
‫بازدم کنید‬
‫حرکت را از طریق سوراخ راست بینی تکرار کنید و سوراخ چپ‬
‫بینی را ببندید‬
‫یک بار دیگر از طریق هر دو سوراخ بینی تمرین را انجام دهید‬
‫‪ .2‬از کمر به جلو خم شوید تا تنه افقی باشد‬
‫همان فرایندی را که در باال توضیح داده شد تکرار کنید ‪ ،‬اما سر‬
‫را به سمت راست خم کنید و سوراخ راست بینی را ببندید‬
‫دوباره تکرار کنید ‪ ،‬س ر را به سمت چپ خم کرده و سوراخ چپ‬
‫بینی را ببندید‬
‫در نهایت ‪ ،‬دوباره با قرار دادن سر در مرکز حرکت را تکرار‬
‫کنید ‪ ،‬از طریق هر دو سوراخ بینی نفس بکشید‬
‫نکات تمرین‪ :‬این مرحله به تخلیه آب گیر افتاده در حفره های‬
‫سینوس کمک می کند‬
‫‪ .3‬صاف بایستید و پاها را از هم جدا کنید‪ .‬سوراخ راست بینی را‬
‫ببندید و در حالی که به سرعت از کمر به جلو خم می شوید ‪ ،‬با‬
‫زور بازدم کنید‪ .‬هنگام بازگشت به حالت ایستاده به طور طبیعی دم‬
‫بگیرید‪ 5 .‬بار تمرین را تکرار کنید‬
‫با سوراخ راست بینی باز و سپس با هر دو سوراخ بینی باز حرکت‬
‫را تکرار کنید‪ .‬بینی را خیلی محکم نکشید زیرا ممکن است آب‬
‫باقی مانده به گوش ها فشار بیاورد‪ .‬در صورت لزوم ‪ ،‬شاشانکاسانا‬
‫را به مدت چند دقیقه انجام دهید تا تخلیه آب باقی مانده امکان پذیر‬
‫شود‪.‬‬
 ‫مدت زمان‪ :‬این تمرین باید حدود ‪ 5‬دقیقه طول بکشد‪ .‬تمرین نتی‬
‫می تواند روزانه و یا‪ ،‬یک یا دو بار در هفته ‪ ،‬یا در صورت نیاز‬
‫انجام شود‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از ریلکسیشن و موقعیت بدن ‪ ،‬از‬
‫جریان آب در سوراخ های بینی ‪ ،‬و به ویژه برای مبتدیان از تنفس‬
‫آرام از طریق دهان ‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬جاال نتی به طور ایده آل در صبح قبل از آسانا و پرانایاما‬

‫تمرین می شود‪ .‬با این حال ‪ ،‬در صورت لزوم ‪ ،‬می توان آن را در‬
‫هر زمان ‪ ،‬به جز بعد از غذا انجام داد‬

‫هشدار‪ :‬آب فقط باید از سوراخ های بینی عبور کند‪ .‬اگر آب وارد‬
‫گلو یا دهان شود ‪ ،‬هیچ آسیبی به آن وارد نمی شود ‪ ،‬اما نشان‬
‫دهنده آن است که موقعیت سر باید تنظیم شود‪ .‬اطمینان حاصل کنید‬
‫که بینی پس از تمرین به درستی خشک شده است ‪ ،‬در غیر این‬
‫صورت ممکن است مجاری بینی و سینوس ها تحریک شده و‬
‫عالئم سرماخوردگی را نشان دهند‪ .‬فقط در صورت لزوم نتی را‬
‫تمرین کنید‪ .‬تمرین طوالنی مدت توصیه نمی شود مگر اینکه توسط‬
‫یک مربی ماهر آموزش داده شود‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از خونریزی مزمن در بینی رنج می برند‬

‫نباید جاال نتی را بدون مشاوره یک مربی صالح انجام دهند‪ .‬کسانی‬
‫که به طور مداوم از عبور آب از طریق بینی مشکل دارند ممکن‬
‫است انسداد ساختاری داشته باشند و باید از یک متخصص مشاوره‬
‫بگیرند‪ .‬افراد مستعد یا مبتال به عفونت گوش نباید نتی را انجام‬
‫دهند‪ .‬در هنگام سرماخوردگی ‪ ،‬آنفوالنزا یا سینوزیت ‪ ،‬هنگامی که‬
‫بینی کامال مسدود شده است ‪ ،‬نباید تمرین نتی را انجام داد‬
 ‫مزایا‪ :‬جاال نتی مخاط و آلودگی را از مجاری بینی و سینوس ها‬
‫خارج می کند و اجازه می دهد هوا بدون انسداد جریان یابد‪ .‬به‬
‫پیشگیری و مدیریت بیماری های دستگاه تنفسی کمک می کند‪ .‬به‬
‫حفظ سالمت گوش ‪ ،‬چشم و گلو کمک می کند‪ .‬جاال نتی تنش‬
‫عضالنی صورت را از بین می برد و به تمرین کننده کمک می‬
‫کند تا ظاهر تازه و جوانی خود را حفظ کند و همینطور تاثیر‬
‫آرامش بخشی بر مغز دارد‪ .‬اضطراب ‪ ،‬عصبانیت و افسردگی را‬
‫تسکین می دهد ‪ ،‬خواب آلودگی را از بین می برد و باعث می شود‬
‫سر سبک و سرحال باشد‬
‫جاال نتی پایانه های عصبی متنوع بینی را تحریک می کند و حس‬
‫بویایی و سالمت کلی فرد را بهبود می بخشد‪ .‬تعادل را بین سوراخ‬
‫های راست و چپ بینی و نیمکره های چپ و راست مغز ایجاد می‬
‫کند و باعث ایجاد حالت هماهنگی و تعادل در سراسر بدن و ذهن‬
‫می شود‪ .‬اما مهمتر از همه ‪ ،‬نتی به بیدار کردن اجنا چاکرا کمک‬
‫می کند‪.‬‬

‫نکات تمرین‪ :‬جاال نتی می تواند در حالت چمباتمه زدن یا ایستادن‬

‫تمرین شود‪ .‬دومی برای انجام نتی روی سینک مناسب است در‬
‫حالی که اولی می تواند بیرون از خانه انجام شود‪ .‬بعد از تمرین ‪،‬‬
‫می توانید برای هر سوراخ بینی از یک قوری نتی کامال پر استفاده‬
‫کنید‬

‫تغییرات‪ :‬تمرین کنندگان می توانند آب را مستقیما از یک لیوان یا‬

‫کاسه با سوراخ های بینی جذب کنند‪ .‬این حالت شکل اصلی تمرین‬
‫ویوتکراما کاپالبهاتی یا اوشا پان است که به معنای واقعی کلمه به‬
‫معنی "آب طلوع آفتاب" است‪ .‬مایعات دیگر نیز می توانند به جای‬
‫آب برای تمرین نتی استفاده شوند‪ .‬مانند شیر گرم‪-‬دوگدا نتی ‪ ،‬کره‬
 ‫گرم خالص یا گی گریتا نتی و ماست ‪ .‬اگر روغن به جای گی‬
‫استفاده شود ‪ ،‬باید طبیعی و بدون مواد شیمیایی باشد‬
‫قوی ترین شکل تمرین نتی با جریان میانی ادرار فرد انجام می‬
‫شود و به عنوان آمارولی نتی شناخته می شود‪ .‬این شکل به ویژه‬
‫برای تسکین التهاب مجاری بینی مفید است‪ .‬هر مایع مزایای‬
‫متفاوتی را به ارمغان می آورد‪ .‬هیچ یک از این تغییرات نباید انجام‬
‫شود مگر اینکه توسط یک مربی ماهر آموزش داده شوند‬
 ‫)پاکسازی بینی با نخ(‬

‫آماده سازی‪ :‬این تمرین شامل عبور طول نخ پنبه از طریق بینی‬
‫است‪ .‬به طور سنتی ‪ ،‬از نخ پنبه ای مخصوص تهیه شده ‪ ،‬سوترا ‪،‬‬
‫استفاده می شد که چندین رشته به شدت در هم پیچیده شده و در‬
‫موم عسل غوطه ور شده بودند‪ .‬عرض آن حدود ‪ 4‬میلی متر و‬
‫طول آن ‪ 36‬تا ‪ 45‬سانتی متر بود‪ .‬با این حال ‪ ،‬امروزه ‪ ،‬این عمل‬
‫با استفاده از یک کاتتر الستیکی ( یک لوله نازک و انعطاف پذیر‬
‫است که دور سر و داخل بینی می رود) نازک که در روغن گی ‪،‬‬
‫کره ‪ ،‬روغن خوراکی یا بزاق فرد غوطه ور شده است راحت تر‬
‫انجام می شود ‪ ،‬به طوری که به راحتی از طریق گذرگاه بینی‬
‫عبور می کند‪ .‬اندازه کاتتر به مجرای بینی فرد بستگی دارد‪.‬‬
 ‫مبتدیان ممکن است سایز ‪ 4‬را ترجیح دهند ‪ ،‬اما اندازه آن به سایز‬
‫‪ 6‬ارتقا خواهد یافت‬
‫تکنیک ‪ :1‬تمرین ساده‬

‫در هر حالت ایستادن ‪ ،‬نشستن یا چمباتمه زدن که راحت باشید ‪،‬‬

‫قرار بگیرید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫سر را کمی به عقب خم کنید‪ .‬به آرامی و به آهستگی انتهای باریک‬
‫کاتتر یا انتهای موم شده ی نخ را در هر سوراخ بینی که آزادانه تر‬
‫حرکت می کند قرار دهید‬
‫همانطور که نخ وارد می شود ‪ ،‬آن را بچرخانید تا به راحتی وارد‬
‫سوراخ بینی شود‪ .‬همیشه نوک را به سمت پایین به سمت پایه ی‬
‫بینی نگه دارید‪ .‬هرگز کاتتر را مستقیما به سمت باال فشار ندهید‬
‫زیرا حفره بینی در پشت بینی است نه در باالی بینی‬
‫وقتی نخ به پشت گلو رسید ‪ ،‬انگشت اشاره و انگشت شست یا‬
‫انگشت وسط و انگشت اشاره را داخل دهان قرار دهید‬
‫کاتتر یا نخ را به آرامی و آهسته از طریق دهان بیرون بکشید و‬
‫چند اینچ نخ را از سوراخ بینی آویزان کنید‬
‫این تمرین ممکن است در ابتدا باعث خارش شود ‪ ،‬اما با تمرین‬
‫مکرر آسان تر خواهد شد‬
‫هر کدام از انتها های سوترا یا کاتتر را با انگشتان نگه دارید‬
‫خیلی آهسته و به آرامی آن را به عقب و جلو بکشید ‪ ،‬در اولین‬
‫اقدام بیشتر از ‪ 15‬بار نکشید‬
‫به آرامی آن را ازداخل بینی بیرون در آورید و این روند را با‬
‫سوراخ بینی مخالف تکرار کنید‬

‫تکنیک ‪ :2‬تمرین پیشرفته‬

 ‫پس از اتمام تکنیک ‪ ، 1‬انتهای یکی از نخ ها را از دهان و‬
‫دیگری را از طریق سوراخ بینی عبور دهید‬
‫انتهای مومی که از یک سوراخ بینی بیرون می آید را به آرامی‬
‫وارد سوراخ بینی دیگر کنید و انتهای آن را از طریق دهان بکشید‬
‫در حالت نهایی ‪ ،‬هر دو انتهای موم شده نخ از دهان بیرون می‬
‫آیند‪ .‬موم سخت را از نوک انتهای هر نخ شل کنید تا رشته های آن‬
‫دوباره از هم جدا شوند‬
‫دو انتها را به هم فشار دهید تا با یکدیگر ادغام شوند و نخ را‬
‫بچرخانید تا دو انتها به هم متصل شوند‪ .‬اگر اتصال خیلی ضخیم‬
‫باشد ‪ ،‬می توانید برخی از نخ ها را قطع کنید تا اتصال به راحتی‬
‫از سوراخ های بینی عبور کند‬
‫نخ اکنون به شکل دایره ای است‬
‫به آرامی اتصال را به دهان بکشید ‪ ،‬به تدریج نخ را از طریق‬
‫سوراخ های بینی بیرون بکشید‬
‫در نهایت اتصال باید بین ورودی دو سوراخ بینی قرار گیرد‬
‫اتصال را قطع کنید‬
‫نخ اکنون وارد یک سوراخ بینی می شود و از سوراخ دیگر خارج‬
‫می شود ؛ دیگر از دهان عبور نمی کند‬
‫فقط چند بار برای شروع سوترا را به آرامی به جلو و عقب بکشید‪.‬‬
‫اگر کوچکترین ناراحتی ای ایجاد شد ‪ ،‬بالفاصله تمرین را متوقف‬
‫کنید‬
‫انتهای یکی از نخ ها را بکشید و به آرامی آن را از بینی خارج‬
‫کنید‬

‫در این تمرین تنفس از طریق دهان صورت می گیرید‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین حدود ‪ 10‬دقیقه طول می کشد‪ .‬انجام آن هر چند‬

‫روز یک بار یا یک بار در هفته کافی است‬
 ‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از آرامش بدن و از حرکت کاتتر یا‬
‫نخ به آرامی و آهسته‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از آجنا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬سوترا نتی باید قبل از جاال نتی انجام شود زیرا جاال نتی‬
‫تمام ناخالصی ها و ذرات بینی را که توسط سوترا نتی از جای‬
‫خود خارج شده اند ‪ ،‬از بین می برد‬

‫هشدار‪ :‬تحت هیچ شرایطی از زور استفاده نکنید‪ .‬داخل بینی بسیار‬
‫حساس است و هر نیروی غیر ضروری می تواند باعث آسیب‬
‫شود‪ .‬پس از تالش های مداوم ‪ ،‬اگر نخ یا کاتتر از بینی عبور نکند‬
‫‪ ،‬با یک مربی صالح مشورت کنید‪ .‬قبل از قرار دادن آن در‬
‫سوراخ بینی ‪ ،‬مطمئن شوید که سوترا کامال تمیز است‪ .‬بهتر است‬
‫تا زمانی که جاال نتی کامل نشده است ‪ ،‬سوترا نتی را امتحان نکنید‬

‫موارد منع‪ :‬کسانی که از خونریزی مزمن بینی رنج می برند نباید‬

‫سوترا نتی را انجام دهند‪ .‬هر کسی که زخم بینی ‪ ،‬پولیپ یا‬
‫ناهنجاری های شدیدی در تیغه بینی یا شاخک های بینی دارد ‪،‬‬
‫ابتدا باید به پزشک یوگی یا آیورودا مراجعه کند‬

‫مزایا‪ :‬فواید آن مانند جاال نتی است‪ .‬با این حال ‪ ،‬عالوه بر این ‪،‬‬
‫سوترا نتی می تواند مشکل انحراف تیغه بینی را برطرف کند‪ .‬اگر‬
‫یک یا هر دو سوراخ بینی به دلیل تغییر شکل استخوان یا رشد‬
‫گوشتی آزادانه جریان نداشته باشند ‪ ،‬اصطکاک منظم سوترا نتی‬
‫باعث می شود این موانع در عرض چند ماه ناپدید شوند‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬اگرچه کاتتر ساده تر و سریعتر است ‪ ،‬اما مجاری‬
‫بینی را به اندازه نخ پنبه تمیز نمی کند‪ .‬تکنیک ‪ 2‬فقط با برخی از‬
‫انواع کاتتر امکان پذیر است‬

‫شانکاپراکشاالنا‬

‫تکنیک ‪ :1‬شانکاپراکشاالنا یا واریسارا داوتی (پاکسازی کل‬

‫دستگاه گوارش)‬

‫آماده سازی‪ :‬توصیه می شود یک وعده غذایی سبک و نیمه مایع‬

‫را شب قبل از انجام این عمل مصرف کنید‬
‫آب تمیز و کمی گرم زیادی باید در دسترس باشد و همچنین آب‬
‫گرم اضافی در صورت خنک شدن دمای آب‪ 2 .‬قاشق چایخوری‬
‫نمک در هر لیتر به آب اضافه کنید تا طعم آن کمی شور باشد‬
‫یک غذای ویژه از برنج سفید با کیفیت خوب و عدس پخته شده با‬
‫گی ‪ ،‬کره خالص تهیه کنید‪ .‬برنج و عدس را باید با هم در آب بپزید‬
‫تا نرم شود‬
‫کمی زردچوبه نیز می تواند اضافه شود ‪ ،‬اما نمک نریزید‪ .‬در‬
‫نهایت ‪ ،‬کره ی خالص باید به طور آزادانه مخلوط شود تا آماده‬
‫سازی نهایی به صورت نیمه مایع باشد‬
‫غذا باید در پایان تمرین ‪ ،‬پس از یک دوره استراحت ‪ 45‬دقیقه ای‬
‫و دوباره در اواخر روز خورده شود‬
‫هیچ آسانا یا کار فیزیکی نباید انجام شود و قبل از شروع تمرین‬
‫نباید غذا یا نوشیدنی مصرف شود‪ .‬تخلیه نکردن روده ها قبل از‬
‫تمرین به تحریک حرکت پریستالتیک روده کمک می کند‬
‫لباس سبک و راحت باید پوشیده شود‬
 ‫شستشوی کامل روده‬

‫سریعا ‪ 2‬لیوان آب شور گرم بنوشید‬

‫‪ 5‬آسانای زیر را به صورت داینایک انجام دهید ‪ ،‬هر کدام ‪ 8‬بار‬
‫در ترتیب زیر‪:‬‬
‫الف) تاداسانا‬
‫ب) تیریاکا تاداسانا‬
‫ج) کاتی چاکراسانا ( قسمت تغییرات)‬
‫د) تیریاکا بوجانگاسانا‬
‫ه) اداراکارشاناسانا‬
‫این یک دور کامل است‬
‫بین دورها استراحت نکنید‬
‫‪ 2‬لیوان آب نمک گرم دیگری را بنوشید و دوباره این ‪ 5‬آسانا را ‪8‬‬
‫بار تکرار کنید‪.‬‬
‫این روند را برای سومین بار تکرار کنید‬
‫پس از دور سوم ‪ ،‬به توالت بروید و ببینید آیا در روده ها حرکتی‬
‫وجود دارد ‪ ،‬اگر هنوز خالی نشده باشند‬
‫فشار نیاورید‬
‫صرف نظر از اینکه آیا هیچ حرکتی وجود داشته است یا نه که در‬
‫این مرحله ضروریتی ندارد این تمرین را ادامه دهید‬
‫‪ 2‬لیوان دیگر آب بنوشید و ‪ 5‬اسانا را ‪ 8‬بار تکرار کنید‬
‫دوباره به توالت بروید ‪ ،‬اما برای حرکت در روده زوری نزنید‬
‫نوشیدن آب ‪ ،‬انجام آسانا و رفتن به توالت را ادامه دهید و اجازه‬
‫دهید فشار ایجاد شود‬
‫تا جایی که ممکن است زمان کمی را در توالت بگذرانید ‪ ،‬یک‬
‫دقیقه یا بیشتر کافی است‪ .‬هدف این است که فشار پاکسازی داخلی‬
‫را افزایش دهیم‬
 ‫در ابتدا مدفوع جامد تخلیه می شود و به دنبال آن مخلوطی از‬
‫مدفوع و آب قرار می گیرد‪ .‬با پیشرفت تمرین ‪ ،‬آب بیشتر و مدفوع‬
‫جامد کمتری دفع می شود‪ .‬در نهایت ‪ ،‬آب زرد کم رنگ و در‬
‫نهایت ‪ ،‬آب تقریبا شفاف تخلیه خواهد شد‬
‫شصت لیوان معموال قبل از تخلیه آب شفاف مورد نیاز است ‪ ،‬اما‬
‫از فردی به فرد دیگر متفاوت است‬
‫سرعتی که فرد تمرین را کامل می کند نباید با سرعت دیگران‬
‫مقایسه شود‬
‫تمرین باید به روشی آرام و با سرعت خود فرد تمرین کننده انجام‬
‫شود‬

‫تمارین کامل‪ :‬کونجال کریا و سپس جاال نتی می تواند ‪ 10‬دقیقه‬

‫پس از اتمام شستشوی داخلی انجام شود‬

‫استراحت‪ :‬استراحت کامل پس از اتمام تمرین ضروری است‪.‬‬

‫دوش نگیرید و حمام نکنید‬
‫دقیقه در شاواسانا دراز بکشید ‪ ،‬اما به دلیل احساس سردرد یا ‪45‬‬
‫سرماخوردگی نخوابید‪ .‬مهم است که در این دوره ی استراحت گرم‬
‫بمانید‪ .‬سعی کنید سکوت را حفظ کنید ‪ ،‬سکوت در این مدت به کل‬
‫سیستم گوارش فرصتی می دهد تا خود را احیا کند‬
‫دفع ادرار در این زمان کامال طبیعی است‬

‫غذای مخصوص‪ :‬دقیقا ‪ 45‬دقیقه پس از اتمام شانکاپراکشاالنا ‪،‬‬

‫غذای مخصوص تهیه شده باید مصرف شود‬
‫ریتم بدن به طور موقت مختل شده است بنابراین خوردن این وعده‬
‫غذایی در زمان مناسب ضروری است ‪ 45 .‬دقیقه پس از اتمام‬
‫تمرین ‪ ،‬عملکردهای گوارشی از سر گرفته می شود‬
 ‫خوردن سه وعده غذای در ترمیم عملکرد صحیح گوارش مفید‬
‫هستند‪ .‬کره ی خالص برای پوشش دیواره های روده ضروری‬
‫است تا زمانی که بدن یک پوشش جدید تولید کند‪ .‬برنج یک ماده‬
‫بسته بندی ساده و به راحتی قابل هضم را به شکل کربوهیدرات‬
‫فراهم می کند و مخاط ایجاد می کند که همچنین از پوشش داخلی‬
‫کانال غذایی محافظت می کند‪ .‬عدس با دادن منبع پروتئین به‬
‫راحتی قابل هضم به بدن ‪ ،‬رژیم غذایی را تکمیل می کند و یک‬
‫وعده غذایی مغذی همه جانبه را تشکیل می دهد‬
‫برای تسکین روده ها و کشیده نگه داشتن دیواره های روده باید‬
‫مقدار کافی از غذای مخصوص خورده شود ‪ ،‬در غیر این صورت‬
‫ممکن است به دلیل عدم وجود حجمی که به آن عادت کرده است ‪،‬‬
‫گرفتگی ایجاد کند‪ .‬این حجم نه تنها هماهنگی را حفظ می کند ‪،‬‬
‫بلکه به روده ها کمک می کند تا پریستالسیس را از سر بگیرند‪.‬‬
‫همچنین برای جلوگیری از سوء هاضمه ‪ ،‬اسهال و یبوست مهم‬
‫است‬

‫استراحت بیشتر‪ :‬پس از خوردن ‪ ،‬استراحت بیشتر ضروری‬

‫است‪ .‬با این حال ‪ ،‬مهم است که حداقل سه ساعت پس از وعده‬
‫غذایی اولیه نخوابید‪ .‬خواب در این دوره ممکن است منجر به‬
‫خستگی جسمی و سردرد شود‪ .‬استراحت کامل باید برای بقیه روز‬
‫انجام شود‪ .‬در این دوره ‪ ،‬توصیه می شود سکوت کنید و از کار‬
‫جسمی یا ذهنی اجتناب کنید‪ .‬روز بعد هم استراحت کنید‬

‫وعده دوم غذا‪ :‬غذای مخصوص همچنین باید برای وعده غذایی‬
‫اواخر بعد از ظهر یا عصر ‪ ،‬حدود ‪ 6‬ساعت پس از اولین وعده‬
‫غذایی ویژه آماده شود‪ .‬معده باید در هر دو وعده غذایی پر شود ‪،‬‬
‫حتی اگر احساس گرسنگی وجود نداشته باشد‬
 ‫مکان تمرین‪ :‬بهترین مکان برای تمرین شانکاپراکشاالنا در آشرام‬
‫است ‪ ،‬در یک منطقه باز که هوای تازه زیادی وجود دارد‪.‬‬
‫اطمینان حاصل کنید که امکانات کافی برای توالت در نزدیکی‬
‫موجود است‪ .‬این تمرین بهتر است با گروهی از افراد انجام شود‪.‬‬
‫جو باید آرام ‪ ،‬دوستانه و شاد باشد ‪ ،‬بدون هیچ نگرانی در مورد‬
‫تمرین‪ ،‬زیرا این نگرانی می تواند تنش ایجاد کند و از حرکت روده‬
‫به صورت آزاد جلوگیری کند‬

‫آب و هوا‪ :‬شانکاپراکشاالنا نباید در شرایط آب و هوایی شدیدگرما‬

‫و یا سرمای شدید) انجام شود‪ .‬کسانی که در آب و هوای سرد‬
‫زندگی می کنند باید در تابستان که روزها گرم و خشک است‬
‫تمرین کنند‪ .‬توجه به این امر مهم است ‪ ،‬زیرا سرد شدن معده و‬
‫روده آسان است‪ .‬از طرف دیگر ‪ ،‬وقتی هوا خیلی گرم است تمرین‬
‫نکنید زیرا این تمرین عرق زیادی ایجاد می کند و تجربه خسته‬
‫کننده خواهد بود‪ .‬همچنین باید از هوای بسیار ابری ‪ ،‬بادی یا‬
‫بارانی اجتناب کرد‪ .‬بهترین زمان برای تمرین در هنگام تغییر‬
‫فصل ها می باشد‬

‫تناوب‪ :‬این عمل نباید بیش از دو بار در سال انجام شود‬

‫مدت‪ :‬تمام روز باید برای این تمرین و روز بعد برای استراحت‬
‫کنار گذاشته شود‬

‫هشدار‪ :‬این مهم است که از نقطه ای که آب تقریبا شفاف است و‬

‫بدون اینکه ذرات ماده جامد از آن عبور کند ‪ ،‬فراتر نروید ‪ ،‬در‬
‫این حالت سیستم ممکن است شروع به تولید صفرا کند ‪ ،‬که با آب‬
‫زرد روشن نشان داده می شود‪ .‬بهتر است زمانی که آب هنوز کمی‬
‫کدر است متوقف شود‪ .‬در حالی که پس از پایان تمرین به مدت ‪45‬‬
 ‫دقیقه استراحت می کنید ‪ ،‬نباید بخوابید زیرا ممکن است سردرد یا‬
‫سرماخوردگی ایجاد شود‪ .‬هیچ آب یا مایعات دیگری نباید حداقل تا‬
‫‪ 2‬ساعت پس از اولین وعده غذایی مخصوص مصرف شود‪ .‬مایع‬
‫سرد دستگاه گوارش را سرد می کند‪ .‬نوشیدن یا خوردن هر چیزی‬
‫قبل از دوره تجویز شده الیه محافظ جدیدی را که توسط بدن روی‬
‫دیواره معده و روده تولید می شود را رقیق کرده و شستشو می دهد‬
‫فن ها و تهویه هوا نباید تا عصر استفاده شوند زیرا بدن باید گرم‬
‫نگه داشته شود تا از سرماخوردگی و تب جلوگیری شود‪ .‬اگر اتاق‬
‫خنک است ‪ ،‬بدن باید با یک پتو پوشانده شود تا دمای داخلی بدن‬
‫حفظ شود‪ .‬نشستن در آفتاب داغ ‪ ،‬نزدیک آتش یا انجام ورزش‬
‫بدنی ممنوع است‪ .‬دوره های استراحت باید بسیار با دقت حفظ شود‬
‫باید از فشار روانی و موقعیت های استرس زا اجتناب کنید‬

‫محدودیت های غذایی‪ :‬حداقل یک ماه پس از تمرین ‪ ،‬از تمام‬

‫غذاهای شیمیایی ‪ ،‬مصنوعی ‪ ،‬تند ‪ ،‬تیز ‪ ،‬اسیدی ‪ ،‬مغذی و غیر‬
‫گیاهی باید به شدت اجتناب شود‬
‫هیچ ترشی ‪ ،‬شیرینی ‪ ،‬شکالت ‪ ،‬بستنی یا نوشابه نباید مصرف‬
‫شود‪ .‬شیر ‪ ،‬شیر خامه ای ‪ ،‬ماست و همه میوه ها ‪ ،‬به ویژه میوه‬
‫های اسیدی مانند لیمو ‪ ،‬گریپ فروت ‪ ،‬پرتقال یا آناناس محدود می‬
‫شوند‪ .‬الکل ‪ ،‬سیگار ‪ ،‬چای ‪ ،‬قهوه ‪ ،‬آجیل از نوع پوپل (فوفل)‬
‫داروهایی مانند مسکن و هر نوع مست کننده یا دارویی نباید‬
‫مصرف شود‪ .‬رژیم غذایی باید تا حد ممکن خالص ‪ ،‬ساده و خنثی‬
‫باشد‪ .‬ممکن است شامل غذاهایی مانند برنج ‪ ،‬گندم ‪ ،‬نان ‪،‬‬
‫سبزیجات با محتوای اسیدی کم ‪ ،‬آجیل ‪ ،‬عدس و سایر حبوبات‬
‫باشد‪ .‬عقل سلیم باید در این زمینه به کار گرفته شود‪ .‬بعد از‬
‫شانکاپراکشاالنا سیستم گوارش بسیار آسیب پذیر است و باید‬
‫مراقب باشید تا از آن محافظت شود‬
 ‫اخطار‪ :‬این تمرین فقط باید در یک آشرام یا مرکز یوگا تحت‬
‫هدایت یک مربی صالح انجام شود‪ .‬تمام دستورالعمل ها و‬
‫محدودیت ها باید به شدت رعایت شوند تا از بروز عوارض جانبی‬
‫مضر جلوگیری شود‪ .‬کسانی که قادر به پیروی از این محدودیت‬
‫ها نیستند نباید شانکاپراکشاالنا را تمرین کنند‪ .‬آنها نسخه ساده شده‬
‫الگو شانکاپراکشاالنا را متناسب با نیازهای خود خواهند یافت‪.‬‬
‫داروهای قوی مانند آنتی بیوتیک ها باید به مدت یک ماه اجتناب‬
‫شود‪ .‬داروهایی که به صورت منظم را استفاده می شوند را می‬
‫توان در طول تمرین قطع کرد و توصیه می شود پس از ‪ 2‬یا ‪3‬‬
‫روز پس از تمرین آن ها را مصرف کرد‬

‫موارد منع‪ :‬افراد مبتال به مشکالت قلبی یا کلیوی یا فشار خون باال‬
‫نباید شانکاپراکشاالنا را تمرین کنند‪ .‬کسانی که از هر بیماری ای‬
‫رنج می برند و به ویژه کسانی که دارو مصرف می کنند ‪ ،‬باید قبل‬
‫از انجام آن از پزشک خود راهنمایی بگیرند‪ .‬این تمرین نیز باید‬
‫در دوران بارداری ممنوع می باشد‬

‫مزایا‪ :‬از نظر جسمی ‪ ،‬شانکاپراکشاالنا مشکالت گوارشی را‬

‫کاهش می دهد و کبد و سایر اندام ها و غدد گوارشی را تقویت می‬
‫کند‪ .‬سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ‪ ،‬مخاط بیش از حد را‬
‫کاهش می دهد و خون را تصفیه می کند‪ .‬شانکاپراکشاالنا کل بدن‬
‫پرانیک را شارژ می کند ‪ ،‬انسداد نادی ها را از بین می برد و تمام‬
‫چاکراها را تصفیه می کند‪ .‬ذر این تمرین هماهنگی پنج پرانا‬
‫بازسازی شده و سطح انرژی افزایش می یابد‪ .‬از نظر ذهنی ‪ ،‬ذهن‬
‫را آرام می کند و راه را برای حالت های فرا آگاهی آماده می کند‪.‬‬
‫هر سادانا که بعد از این تمرین پاکسازی انجام شود نتایج مختلفی‬
‫را به همراه دارد‪.‬‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬پنج آسانا که هسته اصلی این تمرین را تشکیل می‬
‫دهند ‪ ،‬پریستالز روده را فعال می کنند و روند پاکسازی را افزایش‬
‫می دهند‪ .‬هنگامی که در توالی صحیح انجام می شود ‪ ،‬آنها به‬
‫تدریج دریچه پیلوریک را در خروجی معده ‪ ،‬سپس دریچه‬
‫ایلوسکال در خروج روده کوچک و در نهایت اسفنکتر که مقعد را‬
‫تشکیل می دهد را باز می کند‪.‬‬
‫تاداسانا عمدتا بر روی معده عمل می کند و روده بزرگ را کش‬
‫می دهد ؛ تیریاکا تاداسانا بر روی روده کوچک و روده بزرگ‬
‫عمل می کند ؛ کاتی چاکراسانا روده کوچک را ماساژ می دهد ؛‬
‫تیریاکی بوجانگاسانا و اوداراکارشاناسانا ‪ ،‬روده بزرگ سیگموئید‬
‫و راست روده را فشار داده و ماساژ می دهد و همچنین میل به‬
‫مدفوع را تحریک می کند‪ .‬کسانی که در نوشیدن سریع مشکل‬
‫دارند یا احساس تهوع می کنند باید قبل از هر دور مقدار آب را از‬
‫دو تا یک لیوان کاهش دهند‪ .‬مقدار نمک نیز ممکن است کاهش‬
‫یابد‬

‫نکته‪ :‬کلمه شانکاپراکشاالنا از دو کلمه گرفته شده است‪ :‬شانکا ‪ ،‬به‬

‫معنی " صدف "و پراکشاالنا ‪ ،‬به معنی "شستن کامل"‪ .‬کلمه شانکا‬
‫برای نشان دادن و توصیف روده ها به شکل غار و پیچ خورده آنها‬
‫در نظر گرفته شده است‪ .‬به طور سنتی ‪ ،‬این تمرین به عنوان‬
‫واریسارا داوتی شناخته می شد ‪ ،‬اما امروزه به عنوان‬
‫شانکاپراکشاالنا شناخته می شود‪ .‬کلمه واریسارا از دو کلمه است‪:‬‬
‫واری ‪ ،‬به معنی " آب "و سارا ‪ ،‬به معنی "جوهر"‪ .‬این عمل‬
‫همچنین بخشی از کایاکالپا است که یک تکنیک آیورودا برای‬
‫تصفیه و تبدیل فیزیکی است ‪ ،‬کایا به معنی " بدن "و کالپا ‪،‬‬
‫"تغییر" است‬
 ‫تکنیک ‪ :2‬الگو شانکاپراکشاالنا (شستشوی روده کوچک)‬

‫همانند پورنا شانکاپراکشاالنا باید دو لیتر آب نمک گرم تهیه شود و‬

‫به سرعت ‪ 2‬لیوان آب آماده شده بنوشید‪ .‬هر کدام از ‪ 5‬آسانای زیر‬
‫را ‪ 8‬بار انجام دهید‪:‬‬
‫الف) تاداسانا‬
‫ب) تیریاکا تاداسانا‬
‫ج) کتی چاکراسانا (قسمت تغییرات)‬
‫د) تیریاکا بوجانگاسانا‬
‫ه) اداراکارشاناسانا‬
‫‪ 2‬لیوان آب دیگری را بنوشید و هر کدام از آسانا ها را ‪ 8‬بار‬
‫تکرار کنید‬
‫این روند را برای سومین و آخرین بار تکرار کنید‬
‫به توالت بروید ‪ ،‬اما فشار ندهید ‪ ،‬چه حرکت روده وجود داشته‬
‫باشد چه نداشته باشد‬
‫اگر بالفاصله حرکت وجود نداشته باشد ‪ ،‬بعدا خواهد آمد‬

‫تمرین اضافه‪ :‬کونجال کریا و جاال نتی می تواند بالفاصله پس از‬

‫اتمام این تمرین انجام شوند‬

‫زمان تمرین‪ :‬الگو باید صبح ها وقتی معده کامال خالی است ‪ ،‬قبل‬
‫از اینکه غذا یا نوشیدنی مصرف شود ‪ ،‬تمرین شود‬

‫مدت زمان این تمرین یک ساعت است‬

 ‫تناوب‪ :‬یک بار در هفته برای اهداف عمومی کافی است‪ .‬با این‬
‫حال ‪ ،‬در موارد یبوست ‪ ،‬می تواند روزانه تا زمانی که وضعیت‬
‫بهبود یابد ‪ ،‬انجام شود‬
‫استراحت‪ :‬پس از اتمام تمرین ‪ ،‬قبل از مصرف هر نوع غذا یا‬
‫نوشیدنی ‪ ،‬نیم ساعت استراحت کنید‬

‫محدودیت‪ :‬هیچ محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد و پس از این‬

‫تمرین نباید غذای خاصی مصرف شود ‪ ،‬اگرچه رژیم گیاهی سبک‬
‫برای آن روز ترجیح داده می شود‬

‫هشدار‪ :‬سعی نکنید حرکت روده را به اجبار انجام دهید ؛ حرکت‬

‫باید کامال طبیعی باشد‬

‫موارد منع همانند شانکاپراکشاالنا می باشد‬

‫مزایا‪ :‬این الگو یا روش کوتاه برای تشویق عملکرد طبیعی روده‬
‫ها در نظر گرفته شده است‪ .‬این یک تمرین عالی برای تشویق‬
‫حرکت درست روده است و برای استفاده منظم و برای کسانی که‬
‫قادر به تمرین نسخه کامل نیستند ایده آل است‪ .‬الگو برای اختالالت‬
‫گوارشی و دفع کلیه ها توصیه می شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬مزایای بیشتری را می توان با ترکیب این عمل با‬

‫غذای سبک به دست آورد‪ .‬مصرف دارو می تواند با خیال راحت‬
‫ادامه یابد‬

‫تکنیک ‪TTK 3‬‬

 ‫یک لیتر آب نمک گرم بایدهمانند شانکاپراکشاالنا تهیه شود ‪ ،‬یا‬
‫اگر هوا خیلی سرد نباشد می توان از آب نمک خالص در دمای‬
‫اتاق استفاده کرد‬
‫از ‪ 3‬آسانای اول تمرین شانکاپراکشاالنا استفاده می شود‪:‬‬
‫الف) تاداسانا‬
‫ب) تیریاکا تاداسانا‬
‫ج) کتی چاکراسانا (قسمت تغییرات)‬
‫به سرعت یک لیوان آب آماده شده را بنوشید‬
‫تاداسانا را ‪ 10‬بار تمرین کنید و لیوان دوم آب را بنوشید‬
‫تمرین تیریاکا تاداسانا را ‪ 10‬بار انجام دهید و لیوان سوم آب را‬
‫بنوشید‬
‫کاتی چاکراسانا را ‪ 10‬بار تمرین کنید و لیوان چهارم آب را بنوشید‬
‫به توالت بروید ‪ ،‬اما فشار ندهید ‪ ،‬چه حرکت روده وجود داشته‬
‫باشد یا نداشته باشد‪ .‬اگر بالفاصله حرکت وجود نداشته باشد ‪ ،‬بعدا‬
‫خواهد آمد‬

‫زمان تمرین‪ :‬تمرین (ت‪.‬ت‪.‬ک) باید صبح هنگام خالی شدن کامل‬
‫معده ‪ ،‬قبل از مصرف هرگونه غذا یا نوشیدنی و قبل از سایر آسانا‬
‫ها تمرین شود‬

‫تناوب‪ :‬یک بار در هفته برای اهداف عمومی کافی است‪ .‬با این‬
‫حال ‪ ،‬در موارد یبوست ‪ ،‬ممکن است روزانه تا زمانی که‬
‫وضعیت بهبود یابد ‪ ،‬انجام شود‬

‫محدودیت‪ :‬هیچ محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد و هیچ غذای‬

‫خاصی نباید پس از این تمرین مصرف شود‬
 ‫هشدار‪ :‬سعی نکنید به اجبار حرکت روده را انجام دهید ؛ حرکت‬
‫آن باید کامال طبیعی باشد‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین به جلوگیری از یبوست و مشکالت گوارشی‬

‫مرتبط کمک می کند و باعث می شود بدن احساس سبکی کند و از‬
‫مصرف سالم آب را به عنوان اولین چیز در صبح تضمین کند‬

‫واتسارا داوتی‬

‫واتسارا داوتی (پاکسازی روده ها با هوا)‬

‫در یک موقعیت راحت بنشینید‬

‫دهان را باز کنید و لب ها را مانند منقار کالغ جمع کنید‬
‫هوا را از طریق دهان باز به صورت مکیدن یا به صورت جرعه‬
‫ای به داخل معده بکشید‬
‫انتخاب کنید که کدام روش برایتان ساده تر است‬
‫معده را تا حد امکان با هوا پر کنید‬
‫سپس کامال استراحت کنید‬
‫سعی نکنید هوا را خارج کنید‬
‫هوا در زمان خودش از روده بزرگ خارج می شود‬

‫زمان تمرین‪ :‬این تمرین می تواند در هر زمان از روز انجام شود‬

‫‪ ،‬اما درست قبل از یک وعده غذایی کامل بسیار مفید است‪ .‬این‬
‫تمرین نباید بعد از غذا انجام شود‬
 ‫مزایا‪ :‬این تمرین گاز و باد کهنه را از بین می برد و سیستم‬
‫گوارش را تحریک می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬این تمرین شبیه به بوجانگینی مودرا است‪ .‬با این‬
‫حال ‪ ،‬در بوجانگینی مودرا هوا با آروغ زدن خارج می شود ‪ ،‬در‬
‫حالی که در واتسارا داوتی هوا از طریق روده ها خارج می شود‬

‫آگنیسارا کریا یا وانیسارا داوتی (فعال کردن آتش گوارشی یا‬

‫پاکسازی با جوهر آتش)‬

‫در بهادراسانا و یا در پدماسانا بنشینید و انگشتان شست پاها‬

‫یکدیگر را لمس کنند‬
‫دم عمیقی بگیرید‬
‫بازدم کنید ‪ ،‬و تا آنجا که ممکن است ریه ها را خالی کنید‬
 ‫کمی به جلو خم شوید و آرنج ها را صاف کنید‬
‫زانوها را با دست فشار دهید و جاالندهارا باندا را اجرا کنید‬
‫عضالت شکم را تا زمانی که امکان دارد منقبض و گسترش دهید‬
‫نفس را به راحتی در بیرون نگه دارید‬
‫فشار نیاورید‬
‫جالندارا باندا را رها کنید‬
‫وقتی سر صاف شد ‪ ،‬آهسته و عمیق نفس بکشید‬
‫این یک دور است‬
‫قبل از شروع دور بعدی ‪ ،‬تا زمانی که تنفس عادی شود ‪،‬‬
‫استراحت کنید‬

‫مدت زمان‪ :‬مبتدیان ممکن است این تمرین را دشوار بدانند و به‬
‫دلیل عدم کنترل داوطلبانه بر عضالت شکم به سرعت خسته شوند‪.‬‬
‫عضالت باید به آرامی و به تدریج در طی یک دوره زمانی رشد‬
‫کنند‪ .‬سه دور از ‪ 10‬انقباض و انبساط شکمی در ابتدا کافی است‪.‬‬
‫با تمرین منظم ‪ ،‬حداکثر ‪ 50‬حرکت شکم ممکن است با هر دور‬
‫انجام شود‪ .‬زمان احتباس نفس باید به تدریج در طول یک دوره‬
‫زمانی افزایش یابد‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از حرکت شکم‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از‬
‫مانیپورا چاکرا‬

‫ترتیب‪ :‬بعد از آسانا تمرین کنید‪ .‬آگنیسارا کریا باید با معده خالی ‪،‬‬
‫ترجیحا صبح زود قبل از صبحانه و در حالت ایده آل پس از تخلیه‬
‫روده ها ‪ ،‬تمرین شود‬

‫هشدار‪ :‬در ماه های تابستان ‪ ،‬این تمرین باید با دقت انجام شود‬
‫زیرا ممکن است گرما و فشار خون بدن را بیش از حد افزایش‬
 ‫دهد‪ .‬در این دوره ‪ ،‬همیشه باید یک پرانایامای خنک کننده مانند‬
‫شتکاری یا شیتال دنبال شود‬
‫موارد منع‪ :‬افرادی که از فشار خون باال ‪ ،‬بیماری قلبی ‪ ،‬زخم‬
‫های حاد اثنی عشر یا پپتیک ‪ ،‬غده تیروئید بیش از حد فعال یا‬
‫اسهال مزمن رنج می برند نباید این کریا را انجام دهند‬
‫برای زنان باردار نیز ممنوع می باشد‬

‫مزایا‪ :‬آگنیسارا کریا اشتها را تحریک می کند و هضم را بهبود می‬

‫بخشد‪ .‬شکم را ماساژ می دهد ‪ ،‬عضالت شکم را تقویت می کند و‬
‫سالمت مطلوب اندام های شکم را تشویق می کند‪ .‬آنیسارا کریا پنج‬
‫پرانا را به ویژه سامانا تحریک می کند و سطح انرژی را به طور‬
‫قابل توجهی افزایش می دهد‪ .‬افسردگی ‪ ،‬کسالت و بی حالی را‬
‫تسکین می دهد‬

‫تمرین آماده سازی‪ :‬سوانا پرانایاما (نفس نفس زدن)‬

‫در بهادراسانا بنشینید و انگشتان شست پا را در تماس با یکدیگر‬

‫نگه دارید‪ .‬دست ها را روی زانوها قرار دهید و چشم ها را ببندید‬
‫برای چند دقیقه تمام بدن را به خصوص شکم را ریلکس کنید‬
‫بازوها را صاف کرده و کمی به جلو خم کنید‬
‫سر را صاف نگه دارید‬
‫دهان را باز کرده و زبان را به بیرون دراز کنید‬
‫از طریق دهان نفس بکشید و زبان را دراز کنید‬
 ‫شکم را به سرعت منقبض کرده و گسترش دهید‬
‫هنگام انقباض شکم ‪ ،‬بازدم کنید و در حالی که شکم را گسترش می‬
‫دهید ‪ ،‬دم بگیرید‬
‫تنفس باید منفعل باشد ‪ ،‬فقط به این دلیل اتفاق می افتد که حرکت‬
‫شکم برجسته می شود‬
‫حرکت باید شبیه تصویر نقاشی یک سگ باشد‬
‫قفسه سینه را تا حد ممکن بی حرکت نگه دارید‪ .‬فشار نیاورید‬
‫تا ‪ 20‬بار دم و بازدم کنید ‪10‬‬
‫این یک دور است‪ .‬تمرین را تا ‪ 3‬دور انجام دهید‬
‫استراحت کنید و بین دورها به طور طبیعی نفس بکشید‬

‫آگاه باشید‪ :‬در سطح فیزیکی‪ :‬از هماهنگی ریتمیک تنفس با حرکت‬
‫شکم‪ .‬در سطح معنوی‪ :‬از مانیپورا چاکرا‬

‫نکات تمرین‪ :‬این کریا یک تمرین عالی برای تقویت و توسعه‬

‫کنترل بر عضالت شکم و دیافراگم است‪ .‬همچنین به عنوان یک‬
‫تمرین آماده سازی برای اودیانا باندا و ناولی استفاده می شود‬
 ‫نکته‪ :‬کلمات آگنی و واهنی هر دو به معنی " آتش "هستند ؛ سارا‬
‫به معنی "جوهر" است ‪ ،‬و کریا به معنی " عمل " است جوهر یا‬
‫ماهیت آتش به فرآیند گوارش نسبت داده می شود‪ .‬اگر اندام های‬
‫شکمی به درستی کار نمی کنند ‪ ،‬آتش گوارش می سوزد و برای‬
‫افزایش قدرت آن باید تحریک شود‪ .‬آگنیسارا کریا همین کار را می‬
‫کند ‪ ،‬و همچنین سیستم گوارش و اندام های مرتبط با آن را تصفیه‬
‫می کند ‪ ،‬و اجازه می دهد تا مواد مغذی را از مواد غذایی مصرف‬
‫شده جذب کند‬

‫)پاکسازی معده(‬
‫آماده سازی‪ :‬دست ها را بشویید و مطمئن شوید که ناخن ها با دقت‬
‫کوتاه شده اند‬
‫حدود ‪ 2‬لیتر آب ولرم (متناسب با دمای بدن) برای هر نفر تهیه‬
‫کنید و طبق سلیقه یک قاشق چایخوری نمک در هر لیتر اضافه‬
‫کنید‬

‫تکنیک ‪ :1‬کونجال کریا (تمرین استفراغ آب)‬

‫در نزدیکی سینک یا توالت یا اگر هوا گرم است ‪ ،‬در یک مکان‬
‫مناسب در خارج از باغ یا در نزدیکی یک فاضالب باز بایستید‬
‫حداقل ‪ 6‬لیوان آب آماده شده را یکی پس از دیگری در اسرع وقت‬
‫بنوشید تا ظرفیت معده پر شده باشد تا معده دیگر توانایی نگه داری‬
‫آب را نداشته باشد مهم ترین چیز این است که سریع آب را بنوشید‬
‫و آن را مزه مزه نکنید‬
‫هنگامی که معده پر است ‪ ،‬میل به استفراغ به طور خودکار رخ‬
‫می دهد‬
‫به جلو خم شوید و تنه را تا حد ممکن افقی نگه دارید‪ .‬دهان را باز‬
‫کنید و انگشتان میانی و اشاره دست راست را تا جایی که ممکن‬
‫است روی زبان قرار دهید‬
‫به آرامی پشت زبان را مالش داده و فشار دهید‬
‫این حرکت باعث خروج آب از معده شود‬
‫اگر آب خارج نشود ‪ ،‬به این معنی است که نوک انگشتان به اندازه‬
‫کافی پایین گلو نیست یا اینکه زبان فشار داده نمی شود‬
‫هرچه تمرین کننده بیشتر در تمرین ریلکس باشد‪ ،‬روند آن راحت‬
‫تر خواهد بود‬
‫در هنگام دفع آب می توان انگشتان را از دهان خارج کرد ‪ ،‬اگرچه‬
‫این کار ضروری نیست‬
 ‫هنگامی که جریان آب متوقف می شود ‪ ،‬دوباره انگشتان را در‬
‫دهان قرار دهید و این روند را تکرار کنید‬
‫به این روش ادامه دهید تا معده خالی شود‬

‫تکنیک ‪ :2‬گاجا کارما کریا (حرکت فیل)‬

‫حداقل ‪ 6‬لیوان آب آماده ‪ ،‬گرم و شور بنوشید‬
‫معده را با آب پر کنید تا دیگر گنجایش نگه داری نداشته باشد‬
‫روی پاها با فاصله ای که راحت هشتید بایستید‪ ،‬به جلو خم شوید و‬
‫دست ها را روی زانوها قرار دهید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫دهان را باز کنید و آهسته دم بگیرید ‪ ،‬و صدای زمزمه ای " آه" را‬
‫از قسمت عمیق تر گلو ایجاد کنید‬
‫همزمان قسمت باالیی شکم را درست زیر قفسه سینه منقبض کنید‬
‫در پایان دم ‪ ،‬فشرده سازی شکم را حفظ کرده و بازدم کنید‬
‫اگر این کار به درستی انجام شود ‪ ،‬آب باید در یک جریان ثابت از‬
‫دهان خارج شود‬
‫مهم است که بدن در هنگام خارج شدن آرام بماند تا برای اب‬
‫مانعی وجود نداشته باشد‬

‫تمرین اضافه‪ :‬هر دو تکنیک کونجال باید توسط جاال نتی دنبال‬
‫شود‬

‫زمان تمرین‪ :‬کونجال بهتر است صبح زود قبل از صبحانه تمرین‬
‫شود‪ .‬با این حال ‪ ،‬اگر هوا بسیار سرد است ‪ ،‬صبر کنید تا کمی‬
‫گرم شود‪ .‬ضروری است که قبل از تمرین هیچ غذایی مصرف‬
‫نشود‬
 ‫تناوب‪ :‬کونجال می تواند یک بار در هفته انجام شود مگر اینکه‬
‫توسط یک مربی ماهر به طور دیگری اجرا شود‬

‫هشدار‪ :‬هنگامی که با رفلکس استفراغ دیگر آبی خارج نمی شود ‪،‬‬
‫تکنیک را متوقف کنید زیرا این نشانه ای مطمئن از این است که‬
‫معده خالی شده است‪ .‬این تکنیک ها برخی از پوشش های معده را‬
‫از بین می برند و آن را به طور موقت آسیب پذیر می کنند‪ .‬به‬
‫همین دلیل توصیه می شود نیم ساعت پس از اتمام تمرین یک وعده‬
‫غذایی سبک بخورید‬

‫موارد منع‪ :‬این تمارین نباید توسط افرادی که از فتق ‪ ،‬فشار خون‬
‫باال ‪ ،‬فشار باالی داخل جمجمه ‪ ،‬بیماری قلبی ‪ ،‬سکته مغزی ‪ ،‬زخم‬
‫حاد معده یا بیماران دیابتی که از مشکالت چشم رنج می برند انجام‬
‫شود‪ .‬در دوران بارداری نیز انجام آنها توصیه نمی شود‬

‫مزایا‪ :‬این تکنیک ها با ایجاد انقباضات عضالنی قوی در دیواره‬

‫های معده ‪ ،‬تمام اندام های شکمی را تقویت و تحریک می کنند‪.‬‬
‫مخاط اضافی برداشته می شود و به عملکردهای تنفسی کمک می‬
‫کند‪ .‬این تکنیک ها به آزاد کردن احساسات فرو رفته و انسداد های‬
‫عاطفی یا احساسات سنگین در قلب ناشی از درگیری و فشارهای‬
‫داخلی و خارجی کمک می کنند‬

‫نکات تمرین‪ :‬آب ساده و بدون نمک می تواند به توصیه یک مربی‬

‫ماهر استفاده شود‪ .‬با این حال ‪ ،‬آب نمک ‪ ،‬مخاط را حل می کند و‬
‫همچنین ترشح اسید در معده را مهار می کند ‪ ،‬و به طور کلی‬
‫استفاده از آن ترجیح داده می شود و برای کسانی که از مخاط بیش‬
‫از حد و بیش اسیدیته رنج می برند ‪ ،‬ضروری است‪ .‬بزرگترین‬
‫مانع این تکنیک ها انسداد ذهنی است که مردم نسبت به استفراغ‬
‫دارند‪ .‬بعضی از مردم در ابتدا قادر به باال آوردن آب نیستند‪ .‬سپس‬
‫آب در معده به سادگی از طریق سیستم به روش طبیعی عبور می‬
‫کند‪ .‬آب خارج شده ممکن است تغییر رنگ داشته باشد ‪ ،‬به‬
‫خصوص در چند تالش اول که می تواند ناشی از ذرات غذایی‬
‫تخمیر شده ‪ ،‬صفرا یا مخاط معده باشد‪ .‬وقتی معده کامال تمیز شود‬
‫‪ ،‬آب شفاف می شود‪ .‬گاجا کریا یک شکل پیشرفته از کونجال‬
‫است‪ .‬در این تمرین ‪ ،‬آب با انقباض عضالت شکم از معده خارج‬
‫می شود‪ .‬این عمل نیاز به تمرین و کنترل خوب بر عضالت معده‬
‫دارد‬
‫تکنیک ‪ :3‬ویاگرا کریا (تمرین ببر)‬

‫در حالی که غذای هضم نشده یا تا حدی هضم نشده در معده وجود‬
‫دارد ‪ ،‬حداقل ‪ 6‬لیوان آب آماده ‪ ،‬گرم و شور بنوشید‬
‫معده را با آب پر کنید تا دیگر گنجایش نگه داری نداشته باشد‬
‫آب را به همان شیوه ی کونجال کریا دفع کنید‬
‫تمام مواد غذایی موجود در معده خارج خواهد شد‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین مانع از بارگذاری روده ها هنگامی که مقدار‬

‫زیادی غذا یا غذای فاسد خورده شده است می شود‬
‫اگرچه درمان مدرن مصرف قرص های سوء هاضمه است ‪ ،‬اما‬
‫طبیعی ترین و کم ضرر ترین راه برای تسکین معده استفراغ است‬

‫زمان تمرین‪ :‬ویاگرا کریا می تواند سه ساعت پس از خوردن غذا‬

‫‪ ،‬هر زمان که معده احساس ناراحتی می کند ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬اگر‬
‫معده به شدت بیش از حد پر شده باشد یا غذای بد مصرف شده باشد‬
‫‪ ،‬می توان این تمرین را زودتر انجام شود‬

‫تناوب‪ :‬ویاگرا کریا باید فقط در صورت لزوم انجام شود‬

‫نکات تمرین‪ :‬ویاگرا کریا به همان شیوه ای که کونجال کریا انجام‬
‫گرفت انجام می شود ؛ با این حال ‪ ،‬این تمرین با معده پر انجام می‬
‫شود‬

‫نکته‪ :‬ویاگرا به معنی " ببر " است‪ .‬ببر عادت داره که شکمش رو‬
‫با شکارش پر کنه و بعد از سه یا چهار ساعت غذاي نیمه هضم‬
‫شده رو استفراغ کنه این تکنیک یک شکل داوطلبانه از کاری است‬
‫که بدن به طور غیر ارادی انجام می دهد اگر غذا قابل هضم نباشد‪.‬‬
‫بدن پس از تالش ناموفق برای هضم غذای ناپاک یا بیش از حد که‬
‫در آن ریخته شده است ‪ ،‬به عنوان آخرین راه حل استفراغ می کند‪.‬‬
‫ساده ترین راه برای تسکین سنگینی ‪ ،‬تهوع و سوء هاضمه این‬
‫است که معده غذا را از طریق دهان خارج کند‬
 ‫واسترا داوتی‬

‫)پاکسازی با پارچه(‬

‫آماده سازی‪ :‬یک پارچه ی تمیز و نو برای این تمرین الزم است‪.‬‬
‫پنبه ی نازک بافته شده ‪ ،‬بدون نشاسته و رنگ نشده مانند موسلین‬
‫سفید بهترین است‪ .‬باید از مواد مصنوعی اجتناب کرد‪ .‬پارچه باید‬
‫حدود ‪ 2.5‬سانتی متر عرض آن ( نباید از عرض زبان بیشتر باشد‬
‫وگرنه هنگام عبور کردن از پایین گلو تا می شود)‪ .‬و ‪ 3‬متر طول‬
‫آن باشد‪ .‬یک پارچه ی تمیز و نو برای این تمرین الزم است‪ .‬پنبه‬
‫ی نازک بافته شده ‪ ،‬بدون نشاسته و رنگ نشده مانند موسلین سفید‬
‫بهترین است‪ .‬باید از مواد مصنوعی اجتناب کرد‪ .‬پارچه باید حدود‬
‫‪ 2/1 2‬عرض (نه گسترده تر از زبان و یا آن را به عنوان آن را به‬
‫پایین گلو عبور) و ‪ 3‬متر طول‪ .‬پس از چند ماه تمرین ‪ ،‬عرض‬
‫پارچه می تواند به ‪ 5‬یا ‪ 6‬سانتی متر و طول آن به ‪ 6.5‬متر افزایش‬
‫یابد‪ .‬هر لبه ی فرسوده یا نخ کش شده پارچه باید برداشته شود‬
‫پارچه باید قبل از استفاده کامال شسته و در آب جوشانده شود‪ .‬سپس‬
‫باید در یک لیوان یا کاسه آب ولرم قرار داده شود‪ .‬نمک می تواند‬
‫به آب اضافه شود ‪ ،‬اما ضروری نیست‪ .‬آب پارچه را مرطوب نگه‬
‫می دارد به طوری که به آرامی از طریق دستگاه گوارش به معده‬
‫می ریزد‪ .‬اگر این کار بلعیدن را آسان تر کرد ‪ ،‬می توانید پارچه‬
‫را در شیر گرم یا حتی شیر شیرین شده خیس کنید‪ .‬از همان پارچه‬
‫می توان چندین بار استفاده کرد‪ .‬پس از تمرین ‪ ،‬آن را کامال در آب‬
‫داغ بجوشانید زیرا پارچه توسط مخاط سفت شده است‪ .‬آن را‬
‫ترجیحا در نور مستقیم خورشید خوب خشک کنید و در مکانی تمیز‬
‫نگهداری کنید‬

‫خوردن‪ :‬در حالتی که راحت هستید چمباتمه بزنید یا روی چارپایه‬

‫کوتاه بنشینید‬
‫کاسه حاوی پارچه را بین پاها روی زمین قرار دهید‬
‫تمام بدن را ریلکس کنید‬
‫یک انتهای پارچه را بگیرید و انتهای دیگر را در آب غوطه ور‬
‫کنید‬
‫دو گوشه انتهای پارچه را تا کنید تا کمی تیز شود ؛ این کار باعث‬
‫می شود که پارچه راحت تر از گلو رد شود‬
‫انتهای نوک تیز را تا جایی که ممکن است روی زبان قرار دهید‬
‫پارچه باقیمانده را با انگشتان اشاره و انگشت شست در خارج از‬
‫دهان نگه دارید همانطور که در شکل نشان داده شده است‬
‫شروع به بلعیدن پارچه کنید‬
‫اگر پارچه گلو را گرفت‪ ،‬یک یا دو جرعه آب گرم بخورید ‪ ،‬اما‬
‫فقط کمی ‪ ،‬زیرا معده باید با پارچه پر شود و نه با آب‬
‫فک ها باید طوری حرکت کنند که انگار پارچه را به آرامی می‬
‫جویند ‪ ،‬اما در واقع آن را نمی جویند‪ .‬این کار باعث ترشحات‬
‫فراوان بزاق می شود و باعث می شود پارچه به راحتی بلغزد‬
 ‫پارچه ممکن است در پایین ترین قسمت گلو ‪ ،‬باعث احساس‬
‫استفراغ می شود‪ .‬چند لحظه اي توقف کنید تا این احساس از بین‬
‫برود و بعد به بلع ادامه دهید‬
‫هنگامی که پارچه از محل اتصال لوله نای و دستگاه گوارش عبور‬
‫می کند ‪ ،‬مشکل به پایان می رسد و پارچه به آرامی به داخل معده‬
‫می لغزد‬
‫به تدریج بیشتر و بیشتر پارچه را به دهان وارد کنید زیرا انتهای‬
‫آن از طریق دستگاه گوارش به پایین می رود ‪ ،‬اما پارچه را خیلی‬
‫سریع وارد دهاننکنید وگرنه در دهان جمع می شود و تمرین را‬
‫دشوار می کند‬
‫کل پارچه را قورت ندهید ؛ اجازه دهید حداقل ‪ 30‬سانتی متر از‬
‫دهان بیرون باشد‬

‫چرخاندن‪ :‬بایستید‬
‫ابتدا داکشینا (راست) و وامان (چپ) ناولی را تمرین کنید ‪ ،‬سپس‬
‫چرخش ها را انجام دهید‬
‫در نهایت مادیاما (وسط) ناولی را اجرا کنید‬
‫تا ‪ 5‬دقیقه انجام ناولی برای تمیز کردن معده کافی است ‪3‬‬
‫مبتدیان فقط باید یک دقیقه تمرین کنند‬
‫آگنیسارا کریا به عنوان یک جایگزین برای ناولی می تواند تمرین‬
‫شود‪ .‬پارچه ممکن است به مدت ‪ 5‬تا ‪ 20‬دقیقه در معده باقی بماند ‪،‬‬
‫نه بیشتر یا ممکن است شروع به ورود به دستگاه روده کند‬

‫بیرون آوردن پارچه‪ :‬پارچه باید به آرامی از معده خارج شود‬

‫یک بار دیگر در حالت چمباتمه بنشینید‬
‫پارچه را بگیرید و آن را به آرامی اما محکم بکشید‬
‫خیلی محکم نکشید وگرنه ممکن است به دیواره های ظریف معده و‬
‫روده آسیب برساند‬
‫ابتدا پارچه ممکن است در برابر کشیدن مقاومت داشته باشد اما این‬
‫حالت بعد از چند ثانیه می گذرد و پارچه به راحتی بیرون می آید‬
‫کل پارچه را بردارید و بگذارید در لیوان یا کاسه بیفتد‬

‫ترتیب‪ :‬قبل از تمرین واسترا داوتی الزم است که در ناولی به تسلط‬

‫برسید‬

‫زمان تمرین‪ :‬این تمرین باید صبح قبل از مصرف هر نوع غذا یا‬
‫نوشیدنی انجام شود‪ .‬معده باید قبل از شروع این تمرین کامال خالی‬
‫باشد‬

‫هشدار‪ :‬هنگام تمرین صحبت نکنید‪ .‬این تمرین را بدون راهنمایی‬

‫یک مربی صالح انجام ندهید‬

‫موارد منع‪ :‬این تمرین نباید توسط افرادی که از فشار خون باال ‪،‬‬
‫بیماری قلبی ‪ ،‬سکته مغزی ‪ ،‬زخم معده ‪ ،‬گاستریت حاد (التهاب‬
‫معده و روده) ‪ ،‬در زمان بیماری عمومی یا زمانی که بدن در‬
‫وضعیت ضعیف است انجام شود‪ .‬این تمرین نباید تا ‪ 6‬ماه پس از‬
‫هر جراحی ‪ ،‬به ویژه جراحی شکم یا در دوران بارداری انجام‬
‫شود‬

‫مزایا‪ :‬مخاط قفسه سینه شل و دفع می شود ‪ ،‬در حالی که عضالت‬

‫لوله های نایژه ای ریلکس می شوند و عملکرد تنفسی را بهبود می‬
‫بخشند‪ .‬واسترا داوتی باعث ایجاد رفلکس های قوی در ناحیه گلو و‬
‫قفسه سینه می شود‪ .‬پزشک باید عمدا میل به استفراغ را کنترل کند‬
‫که در نتیجه سیستم عصبی خودمختار را تقویت می کند‪ .‬فرد اعتماد‬
‫به نفس ‪ ،‬اراده و احساس جدایی از بدن را در این تمرین به دست‬
‫می آورد‬
‫نکات تمرین‪ :‬می توانید قبل از اینکه بتوانید پارچه را قورت دهید ‪،‬‬
‫کمی تمرین کنید‪ .‬در صورتی که ریلکس بمانید ‪ ،‬فشار نیاورید‬
‫روند تمرین آسان تر می شود‪ .‬عجله نکنید ؛ فقط پارچه را به‬
‫آرامی قورت دهید‪ .‬هنگامی که ذهن ایده ای را می پذیرد ‪ ،‬در انجام‬
‫تکنیک به زودی تسلط خواهد یافت‪ .‬پس از بلعیدن پارچه ‪ ،‬معده‬
‫باید با فرآیند چرخاندن ناولی ماساژ داده شود ‪ ،‬به طوری که پارچه‬
‫به دیواره های معده مالیده و تمیز شود‬

‫(ماساژ شکم)‬
‫مرحله اول‪ :‬مادیاما نولی (انقباض مرکزی شکم)‬
 ‫با پاها که حدود یک متر از هم فاصله بایستید‬
‫از طریق بینی دم عمیق بکشید و سپس از طریق دهان بازدم کنید و‬
‫تا آنجا که ممکن است ریه ها را خالی کنید‬
‫زانوها را کمی خم کرده و به جلو خم کنید و کف دست ها را‬
‫درست باالی زانوها روی ران ها قرار دهید‬
‫انگشتان ممکن است به داخل یا خارج اشاره کنند‪ .‬وزن قسمت‬
‫فوقانی بدن باید به راحتی روی این ناحیه باالی زانوها قرار گیرد‪.‬‬
‫دست ها باید صاف بمانند‬
‫در حالی که باهیر کومباکا ‪ ،‬احتباس نفس خارجی را حفظ می کنید‪،‬‬
‫جاالندهارا باندا را اجرا کنید‬
‫چشم ها را باز نگه دارید و به شکم نگاه کنید‬
‫پایین شکم را مکش دهید‬
‫عضالت راست شکم را منقبض کنید ‪ ،‬به طوری که آنها یک قوس‬
‫مرکزی را تشکیل دهند ‪ ،‬به طور عمودی جلوی شکم اجرا می‬
‫شوند‬
‫تا جایی که ممکن است عضالت را بدون فشار منقبض کنید‬
‫انقباض را تا زمانی که راحت باشید نفس را نگه دارید‪ .‬حفظ کنید‬
‫انقباض را رها کنید ‪ ،‬سر را باال ببرید و به حالت ایستاده برگردید‬
‫آهسته و عمیق دم بگیرید و اجازه دهید شکم منبسط شود‬
‫این یک دور است‬
‫تمام بدن را در حالت ایستاده آرام کنید تا ضربان قلب به حالت‬
‫عادی بازگردد‬
‫تمرین را تکرار کنید‬
 ‫مرحله ‪ :2‬وارنا نولی (جدا کردن قسمت چپ)‬

‫دستورالعمل های مادیاما ناولی را که در باال توضیح داده شد تا‬

‫جایی که قسمت پایین شکم منقبض شده و عضالت راست شکم یک‬
‫قوس مرکزی و عمودی در پایین شکم تشکیل می دهند ‪ ،‬دنبال‬
‫کنید ‪ .‬عضالت راست شکم را در سمت چپ جدا کنید‬
‫عضالت را تا حد امکان و بدون فشار به سمت چپ منقبض کنید‬
‫به مادهیما ناولی بازگردید‬
‫انقباض شکم را رها کنید ‪ ،‬سر را باال ببرید و به حالت ایستاده‬
‫برگردید‬
‫آهسته و عمیق دم بگیرید و اجازه دهید شکم منبسط شود‬
‫این یک دور است‬
 ‫هنگام ایستادن استراحت کنید تا ضربان قلب به حالت عادی‬
‫بازگردد‬
‫به مرحله ‪ 3‬بروید‬

‫مرحله ‪ :3‬داکشینا ناولی (جدا کردن قسمت راست)‬

‫پس از اتمام وارنا ناولی ‪ ،‬به همان شیوه اما در سمت راست تمرین‬
‫را انجام دهید‬
‫پس از اتمام یک دور ‪ ،‬در حالت ایستاده استراحت کنید تا ضربان‬
‫قلب به حالت عادی بازگردد‬

‫مرحله ‪ :4‬چرخش شکم‬

‫این تمرین نباید تا زمانی که سه مرحله قبلی به تسلط نرسیده باشند‬

‫انجام شود‬
‫وارنا ناولی را در سمت چپ تمرین کنید ‪ ،‬سپس عضالت را به‬
‫سمت راست بچرخانید ‪ ،‬داکشینا ناولی را تمرین کنید ودر وارنا‬
‫ناولی به سمت چپ برگردید‬
‫چرخش عضالت را از یک طرف به طرف دیگر ادامه دهید‬
‫این فرآیند به عنوان چرخش شناخته می شود‬
‫‪ 3‬چرخش متوالی را در این تمرین شروع کنید ‪ ،‬سپس انقباض‬
‫شکم را رها کنید‬
‫سپس ابتدا با داکشینا ناولی شروع کنید ‪ ،‬این بار عضالت را از‬
‫راست به چپ ‪ ،‬سپس از چپ به راست ‪ 3 ،‬بار متوالی بچرخانید‬
‫در نهایت ‪ ،‬مادهیاما ناولی را انجام دهید ‪ ،‬عضالت را در مرکز‬
‫جدا کنید‬
‫سر را باال ببرید و به حالت ایستاده برگردید‬
 ‫آهسته و عمیق دم بگیرید و اجازه دهید شکم منبسط شود‪ .‬این یک‬
‫دور است‬
‫در حالت ایستاده استراحت کنید تا ضربان قلب به حالت عادی‬
‫بازگردد‬

‫زمان تمرین‪ :‬ناولی باید حداقل ‪ 5‬تا ‪ 6‬ساعت پس از غذا ‪ ،‬زمانی‬

‫که معده کامال خالی است ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬بهترین زمان برای تمرین‬
‫صبح زود قبل از مصرف هر نوع غذا یا نوشیدنی است‬

‫مدت زمان‪ :‬تمرین را با ‪ 5‬دور مادهیاما ناولی شروع کنید و تا ‪10‬‬

‫دور آن را ادامه دهید‪ .‬وارنا و داکشینا ناولی نیز باید با هم اجرا‬
‫شوند‪ :‬هر کدام ‪ 5‬تا ‪ 10‬دور‪ .‬با ‪ 5‬تا ‪ 10‬چرخش شروع به چرخش‬
‫شکم کنید و به آرامی تعداد را به ‪ 25‬چرخش در طول یک دوره‬
‫چند ماهه همانطور که کنترل بیشتری بر روی عضالت به دست‬
‫می آید افزایش دهید‪ .‬فشار نیاورید‬

‫هشدار‪ :‬ناولی فقط باید تحت هدایت یک مربی صالح تمرین شود‪.‬‬
‫اگر در طول ناولی درد در شکم احساس شد ‪ ،‬بالفاصله تمرین را‬
‫متوقف کنید‪ .‬روز بعد با آگاهی بیشتر و نیروی کمتر دوباره آن را‬
‫امتحان کنید‬

‫موارد منع‪ :‬ناولی نباید توسط افرادی که از بیماری های قلبی ‪،‬‬
‫بیماری فشار خون ‪ ،‬فتق ‪ ،‬فشار خون باال ‪ ،‬درد شکمی ‪ ،‬سنگ‬
‫صفرا ‪ ،‬زخم حاد معده ‪ ،‬یبوست یا کسانی که تازه از جراحی بهبود‬
‫می یابند ‪ ،‬به ویژه جراحی شکمی ‪ ،‬تمرین شود‪ .‬زنان باردار نیز‬
‫نباید ناولی را تمرین کنند‪ .‬با این حال ‪ ،‬شش ماه پس از زایمان‬
‫طبیعی ‪ ،‬این تمرین می تواند به تقویت عضالت شکم و لگن کمک‬
‫کند‬
 ‫مزایا‪ :‬ناولی کل ناحیه شکم ‪ ،‬از جمله عضالت ‪ ،‬اعصاب ‪ ،‬روده‬
‫ها ‪ ،‬اندام های تولید مثل ‪ ،‬ادرار و دفع را ماساژ می دهد و تقویت‬
‫می کند‪ .‬گرما را در بدن تولید می کند و اشتها ‪ ،‬هضم ‪ ،‬جذب و‬
‫دفع را تحریک می کند‪ .‬به تعادل بخش فوق کلیوی سیستم غدد‬
‫درون ریز کمک می کند‪ .‬ناولی چاکرای مانیپورا ‪ ،‬انبار پرانا را‬
‫تحریک و تصفیه می کند‪ .‬با هماهنگی جریان انرژی در بدن به‬
‫افزایش وضوح و قدرت ذهنی کمک می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬مادهیاما ناولی باید قبل از حرکات وارنا یا داکشینا‬

‫ناولی به طور کامل به تسلط برسد‪ .‬قبل از تالش برای انجام آن ‪،‬‬
‫باید در تمرینات آگنیسارا کریا و اودیانا باندا تسلط پیدا کرد‪.‬‬
‫هنگامی که ناولی در موقعیت ایستاده به صورت کامل نجام شد ‪،‬‬
‫می توانید آن را در حالت های نشسته سیدا‪/‬سیدا یونی آسانا تمرین‬
‫کنید‬

‫نکته‪ :‬کلمه ناولی از ریشه ناال یا نالی گرفته شده است که به معنی‬
‫"چنگال" یا "ساقه توخالی" است و به رگ لوله ای ‪ ،‬رگ یا عصب‬
‫بدن اشاره دارد‪ .‬کلمه ناال اصطالح سانسکریت برای عضالت‬
‫راست شکم است‪ .‬ناولی همچنین به عنوان الولیکی کارما شناخته‬
‫می شود‪ .‬کلمه الولیکی از ریشه لوال گرفته شده است ‪ ،‬به معنی‬
‫"به اینجا و آنجا حرکت کردن" یا "غلط خوردن و تحریک" ‪ ،‬که‬
‫دقیقا همان کاری است که این تکنیک انجام می دهد‪ .‬غلط می خورد‬
‫‪ ،‬می چرخد و کل شکم و عضالت و اعصاب مرتبط را تحریک‬
‫می کند‬
 ‫باستی‬

‫)تزریق یوگی(‬

‫تکنیک ‪ :1‬جاال باستی (تزریق یوگی با آب)‪ :‬در آب خالص که تا‬

‫ناف می آید بایستید‪ .‬رودخانه ای که جریان داشته ‪ ،‬قبال یک مکان‬
‫ایده آل برای این کار بوده است‬
‫به جلو خم شوید و دست ها را روی زانوها قرار دهید‬
‫عضالت اسفنکتر مقعد را گسترش دهید و همزمان اودیانا باندا و‬
‫ناولی را به گونه ای انجام دهید که آب به روده کشیده شود‬
‫آب را برای مدتی در روده ها نگه دارید و سپس آن را از طریق‬
‫مقعد خارج کنید‬

‫مزایا‪ :‬روده بزرگ تمیز و تصفیه می شود‪ .‬مدفوع قدیمی از بین‬

‫می رود و گاز دفع می شود‪ .‬تمرین کنندگان پیشرفته پرانایاما از‬
‫باستی برای خنک کردن گرمای شکمی تولید شده توسط تمرینات‬
‫خود استفاده می کنند‬

‫نکات تمرین‪ :‬این تکنیک باید تحت هدایت یک مربی صالح آموخته‬
‫شود‪ .‬یک لوله کوتاه می تواند توسط مبتدیان به مقعد وارد شود تا‬
‫تمرین آسان تر شود‬

‫تغییرات‪ :‬مزایای باستی را می توان با نشستن در آب خنک و‬

‫شیرین تا ناف و اجرای آشوینی مودرا نیز به دست آورد‬

‫نکته‪ :‬کلمه باستی ‪ ،‬همچنین به طور کلی به شکل واستی نوشته‬

‫شده است ‪ ،‬یک اصطالح کلی مربوط به قسمت تحتانی شکم ‪ ،‬لگن‬
 ‫و مثانه است‪ .‬این تکنیک همچنین به عنوان باستی کارما به معنی‬
‫"فرآیند" یا "تکنیک" شناخته می شود‬

‫تکنیک ‪ :2‬استال باستی (تزریق خشک یوگی)‪ :‬هر دو پا را در‬

‫جلوی بدن به بیرون کشیده و پاشیموتاناسانا را اجرا کنید‬
‫موقعیت را نگه دارید و آشوینی مودرا را ‪ 25‬بار انجام دهید و هوا‬
‫را به روده ها بکشید‬
‫هوا را برای مدتی در این ناحیه نگه دارید و سپس آن را از طریق‬
‫مقعد خارج کنید‬

‫مزایا‪ :‬روده بزرگ را تمیز کرده و گاز و باد را از بین می برد‬

‫تکنیک ‪ :3‬موال شودانا (پاکسازی مقعد)‪ :‬ریشه نرم گیاه زردچوبه‬

‫خام (هالدی) را به آرامی در مقعد قرار دهید‬
‫انگشت اشاره یا انگشت میانی می توانند به طور متنواب مورد‬
‫استفاده قرار گیرند‬
‫ریشه ی گیاه یا انگشت را در اطراف سطح داخلی اسفنکتر مقعدی‬
‫‪ 10‬بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس ‪ 10‬بار در‬
‫خالف جهت عقربه های ساعت بچرخانید‬
‫ریشه یا انگشت را بردارید و مقعد را با آب سرد بشویید‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین ناحیه مقعد را پاکسازی می کند‬

‫نکات تمرین‪ :‬ریشه زردچوبه برای این تمرین به این دلیل توصیه‬
‫می شود که دارای ارزش دارویی باالیی به عنوان ضد عفونی‬
‫کننده ‪ ،‬تصفیه کننده خون و پاک کننده کلی ناخالصی های فیزیکی‬
‫است‬
‫نکته‪ :‬کلمه موال به معنای واقعی کلمه "ریشه" یا "پایه" است‪ .‬کلمه‬
‫شودانا به معنی "تطهیر" است‪ .‬این تکنیک همچنین به عنوان موال‬
‫داوتی و گانش کریا یا "عمل حذف مانع" شناخته می شود‬

‫کاپاالبهاتی‬

‫)پاکسازی قسمت جلویی مغز(‬

‫تکنیک ‪ :1‬واتکراما کاپالبهاتی (پاکسازی هوا)‬

‫این تمرین همان کاپاالبهاتی پرانایاما ‪ ،‬تکنیک ‪ 1‬است‬

‫تکنیک ‪ :2‬ویوتکراما کاپالباتی (پاکسازی سینوس)‬

‫یک کاسه را با آب گرم خالص پر کنید و نمک را به نسبت یک‬

‫قاشق چایخوری در هر نیم لیتر اضافه کنید ‪ ،‬اطمینان حاصل کنید‬
‫که نمک به خوبی حل شده باشد‬
‫به صورتی که راحت هستید بایستید و روی کاسه آب خم شوید‬
‫تمام بدن را تا حد ممکن در این حالت ریلکس کنید‬
‫آب را در کف دست جمع کرده و از طریق سوراخ های بینی به‬
‫داخل بکشید‬
‫اجازه دهید آب به دهان جریان یابد و سپس آن را خارج کنید‬
‫چندین بار به این روش تمرین کنید‬
‫سوراخ های بینی را همانند توضیح داده شده برای جاال نتی به‬
‫درستی خشک کنید‬
‫این عمل تمرین را کامل می کند‬
 ‫تکنیک ‪ :3‬شیتکراما کاپالبهاتی (پاکسازی مخاطی)‬

‫آب را همانطور که در باال ذکر شد آماده کنید‬

‫راحت بایستید و روی کاسه آب خم شوید‬
‫آب نک گرم را تا حدی که دهان را پر کند بخورید‪ .‬با این حال ‪،‬‬
‫به جای بلعیدن آن ‪ ،‬آب را به سمت باال فشار دهید و از طریق بینی‬
‫خارج کنید‬
‫چندین بار به این روش تمرین کنید‬
‫سوراخ های بینی را همانطور که برای جاال نتی توضیح داده شده‬
‫خشک کنید‬
‫این عمل تمرین را کامل می کند‬

‫زمان تمرین‪ :‬بهترین زمان تمرین صبح زود است‪ .‬با این حال ‪،‬‬
‫ویوتکراما و شیتکارما کاپالبهاتی را می توان در هر زمان از روز‬
‫به جز بعد از غذا انجام داد‬

‫مدت زمان‪ :‬ویوتکراما و شیتکراما کاپالبهاتی هر کدام باید فقط چند‬

‫دقیقه انجام شود و می تواند به عنوان یک روال هفتگی انجام شود‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که خونریزی مکرر بینی را تجربه می کنند‬

‫نباید این تمرینات را انجام دهند‬

‫مزایا‪ :‬ویوتکراما و شیتکراما کاپالبهاتی مخاط را از سینوس ها‬

‫خارج کرده و به ریلکس شدن عضالت و اعصاب صورت کمک‬
‫می کند‪ .‬اثرات دیگر ‪ ،‬هم جسمی و هم معنوی ‪ ،‬مشابه جاال نتی‬
‫است ‪ ،‬اما مزایای آن تشدید می شود‬
 ‫نکات تمرین‪ :‬قبل از تالش برای انجام ویوتکراما و شیتکراما‬
‫کاپالبهاتی ‪ ،‬تمرین کننده باید در تمرین جاال نتی مهارت کافی داشته‬
‫باشد‬

‫نکته‪ :‬کلمه کاپال به معنی "جمجمه" ‪ ،‬پیشانی "یا لوب جلویی‬

‫مغز" است‪ .‬بهاتی به معنی " نور " یا "شکوه" و همچنین "ادراک"‬
‫یا "دانش" است‬
 ‫(نگاه متمرکزانه)‬

‫یک شمع روشن کنید و آن را روی یک میز کوچک قرار‬

‫دهید تا شعله ی آن هنگام نشستن دقیقا هم سطح با چشم باشد‪.‬‬
‫فیتیله را کوتاه کرده و شعله را دور از هر جریانی نگه دارید‬
‫تا ثابت بماند‬
‫در هر آسانا مدیتیشن که راحت هستید با سر و ستون فقرات‬
‫صاف بنشینید‬
‫موقعیت را طوری تنظیم کنید که شمع به اندازه یک دست از‬
‫بدن فاصله داشته باشد‬
‫چشم ها را ببندید و تمام بدن ‪ ،‬به ویژه چشم ها را آرام کنید‬
‫برای چند دقیقه از ثبات بدن آگاه باشید‪ .‬بدن را در طول تمرین‬
‫کامال بی حرکت نگه دارید‬
‫چشم ها را باز کنید و به طور پیوسته به شعله نگاه کنید‬
‫سعی کنید به هیچ وجه چشمک نزنید یا چشم ها را حرکت‬
‫ندهید‬
 ‫فشار نیاورید زیرا این کار باعث تنش می شود و چشم ها می‬
‫لرزند‬
‫آگاهی باید به طور کامل بر روی شعله متمرکز باشد که در‬
‫‪.‬این صورت آگاهی بدن از دست می رود‬
‫اگر ذهن شروع به سرگردانی کرد ‪ ،‬به آرامی آن را به تمرین‬
‫برگردانید‬
‫پس از یک یا دو دقیقه ‪ ،‬هنگامی که چشم ها خسته و یا خیس‬
‫و اشکی می شوند ‪ ،‬آنها را به آرامی ببندید‬
‫به تصویری که بعد از خیره شدن به شعله در جلوی چشمان‬
‫بسته تشکیل می شود نگاه کنید‪ .‬اگر تصویر به سمت باال یا‬
‫پایین یا از یک طرف به طرف دیگر حرکت می کند ‪ ،‬آن را‬
‫مشاهده کنید و سعی کنید آن را تثبیت کنید‬
‫وقتی تصویر شعله شروع به محو شدن کرد ‪ ،‬سعی کنید آن را‬
‫برگردانید‬
‫وقتی دیگر نتوانستید تصویر را حفظ کنید ‪ ،‬به آرامی چشم ها‬
‫را باز کنید و یک بار دیگر به شعله نگاه کنید‬
‫این مرحله را با نگاه به بیرون تکرار کنید‬
‫چشم ها را یک بار دیگر ببندید و به تصویر داخلی نگاه کنید‬
‫یا ‪ 4‬بار به انجام این روش ادامه دهید ‪3‬‬
‫پس از اتمام دور نهایی ‪ ،‬قبل از باز کردن چشم ‪ ،‬تکنیک کف‬
‫دست را ‪ 2‬یا ‪ 3‬بار تمرین کنید‬
‫این عمل تمرین را کامل می کند‬

‫زمان تمرین‪ :‬تراتاکا می تواند در هر زمان انجام شود ‪ ،‬اما‬

‫بهترین زمان در سحر یا غروب است که معده خالی است‬

‫مدت زمان‪ :‬مبتدیان باید فقط ‪ 1‬یا ‪ 2‬دقیقه به شعله نگاه کنند و‬
‫سپس چشم ها را ببندند‪ .‬برای اهداف عمومی ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقیقه‬
‫کافی است‪ .‬برای اهداف معنوی ‪ ،‬تراتاکا می تواند برای مدت‬
 ‫طوالنی تحت هدایت یک مربی صالح انجام شود‪ .‬کسانی که‬
‫از بی خوابی و تنش روانی رنج می برند باید این تمرین را‬
‫‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه قبل از خواب شبانه انجام دهند‬

‫ترتیب‪ :‬تراتاکا باید بعد از آسانا ‪ ،‬پرانایاما ‪ ،‬مودرا و باندا‬

‫انجام شود تا بدن و ذهن را ساکن نگه دارد‬

‫هشدار‪ :‬در مورد بیماری های چشم ‪ ،‬مانند خستگی چشم ‪،‬‬
‫آستیگماتیسم و حتی عالئم اولیه آب مروارید ‪ ،‬به تمارین‬
‫جایگزین در صفحه ی بعدی مراجعه کنید‪ .‬افراد مبتال به‬
‫نزدیک بینی (کوتاه بین) که به اندازه کافی شدید است که از‬
‫عینک استفاده می کنن باید عینک خود را در حالی که تراتاکا‬
‫را روی شعله تمرین می کنند حفظ کنند‬

‫موارد منع‪ :‬افرادی که از گلوکوم رنج می برند نباید تراتاکا را‬

‫تمرین کنند‪ .‬افراد مبتال به صرع نباید تراتاکا را روی شعله‬
‫شمع تمرین کنند (به روش جایگزین در صفحه ی بعد مراجعه‬
‫کنید)‪ .‬از تمرین تراتاکا با آفتاب خودداری کنید ‪ ،‬زیرا ممکن‬
‫است غشای ظریف چشم آسیب ببیند‬

‫مزایا‪ :‬این تمرین چشم ها را روشن و تمیز می کند‪ .‬سیستم‬

‫عصبی را متعادل می کند و تنش عصبی را از بین می برد‪.‬‬
‫حافظه را بهبود می بخشد و به ایجاد تمرکز خوب و اراده قوی‬
‫کمک می کند‪ .‬این عمل آجنا چاکرا را فعال می کند و یک‬
‫تمرین آماده سازی عالی برای مدیتیشن است‬

‫نکات تمرین‪ :‬هنگامی که تراتاکا بر روی شعله ثابت تمرین‬

‫می شود ‪ ،‬نباید در مجاورت آن جریانی وجود داشته باشد‪.‬‬
‫تمرین کننده همیشه باید از فشار بیش از حد اجتناب کند‪.‬‬
 ‫توانایی باز نگه داشتن چشم ها بدون چشمک زدن باید به‬
‫تدریج با تمرین مداوم توسعه یابد‪ .‬تراتاکا یک روش عالی‬
‫برای پاکسازی مجموع چیزهای انباشته شده ‪ ،‬مشکالت و‬
‫افکار سرکوب شده از ذهن است ‪ ،‬که تمرین کننده را قادر می‬
‫سازد تا شاهد آنچه در حال ظاهر شدن است باشد‪ .‬با این حال ‪،‬‬
‫ممکن است این مشکالت خیلی سریع ظاهر شوند ‪ ،‬که می‬
‫تواند از نظر ذهنی نگران کننده باشد‪ .‬اگر این اتفاق افتاد ‪،‬‬
‫تمرین را متوقف کنید و از یک مربی صالح مشاوره بگیرید‪.‬‬
‫تراتاکا ذهن را به تمرکز در یک نقطه معین هدایت میکند و‬
‫از پرش افکار و نوسانات ذهنی جلوگیری میکند‪ .‬این روش‬
‫باعث بیدار شدن بینایی درونی میشود و تمام توان و تمرکز‬
‫ذهن را به یک جریان مداوم هدایت میکند‪ .‬این کار امکان‬
‫ظهور پتانسیلهای پنهان در ذهن را به طور طبیعی افزایش‬
‫میدهد‬

‫تمرینات جایگزین‪ :‬در مورد بیماری های چشم‪ ،‬مانند خستگی‬

‫چشم ‪ ،‬آستیگماتیسم و حتی عالئم اولیه آب مروارید ‪ ،‬باید از‬
‫یک نقطه سیاه به جای نگاه کردن به شعله شمع استفاده شود‪.‬‬
‫در نور روز یا با نور پس زمینه ثابت تمرین کنید‪ .‬افراد مبتال‬
‫به صرع نباید تراتاکا را روی شعله شمع تمرین کنند ‪ ،‬بلکه‬
‫باید یک نقطه سیاه یا یک شی کامال ثابت دیگری با نور پس‬
‫زمینه ثابت را انتخاب کنند‬

‫نکته‪ :‬کلمه تراتاکا به معنی "نگاه کردن" یا "خیره شدن"‬

‫است‪ .‬تراتاکا آخرین شاتکارما است‪ .‬این تمرین به عنوان یک‬
‫پله بین تمرینات فیزیکی و تمرینات ذهنی عمل می کند که‬
‫منجر به افزایش آگاهی می شود‪ .‬این تمرین یک پل بین هاتا‬
‫یوگا و راجا یوگا را تشکیل می دهد‪ .‬به طور سنتی ‪ ،‬بخشی از‬
‫هاتا یوگا است ‪ ،‬اما ممکن است بخشی از راجا یوگا را نیز در‬
‫بر بگیرد‬

‫فیزیولوژی ذهنی یوگا‬

‫در این کتاب ‪ ،‬همراه با هر تمرین ‪ ،‬یک نکته خاص برای‬
‫تمرکز توصیه می شود‪ .‬اگر هدف استراحت و به دست آوردن‬
‫سود فیزیکی مطلوب از تمرینات یوگا است ‪ ،‬الزم است بر‬
‫روی چیزی تمرکز کنید‪ .‬با هدایت ذهن به ناحیه خاصی از‬
‫بدن یا نفس ‪ ،‬اثر یک تمرین خاص افزایش می یابد‪ .‬گاهی‬
‫اوقات یکی از چاکراها یا مراکز ذهنی نیز به عنوان نقطه ای‬
‫برای تمرکز معنوی استفاده می شود‪.‬‬
‫در سطح فیزیکی ‪ ،‬چاکراها با شبکه های عصبی اصلی و‬
‫غدد درون ریز در بدن مرتبط هستند‪ .‬بسیاری از آسانا ها تأثیر‬
‫بسیار قوی و مفیدی بر روی یک یا چند غده یا شبکه دارند‪ .‬به‬
‫عنوان مثال ‪ ،‬ساروانگاسانا فشار زیادی بر غده تیروئید در‬
‫ناحیه گلو وارد می کند که با چاکرای ویشودی مرتبط است‪ .‬به‬
‫تیروئید ماساژ خوبی داده می شود و عملکرد آن را به شدت‬
‫بهبود می بخشد‪ .‬با این حال ‪ ،‬اگر تمرکز به این چاکرا در حین‬
‫انجام آسانا هدایت شود ‪ ،‬اثرات مفید آن افزایش خواهد یافت‪.‬‬

‫تعریف چاکرا‬

‫کلمه چاکرا به معنای واقعی کلمه " چرخ " یا "دایره" است ‪،‬‬
‫اما در زمینه یوگی ترجمه بهتری "گرداب" یا "حلقه" است‪.‬‬
‫چاکراها گرداب های انرژی پرانیک در مناطق خاصی از بدن‬
‫هستند که گردش پرانا را که در کل ساختار انسانی نفوذ می‬
‫کند کنترل می کنند‪ .‬هر چاکرا یک سوئیچ است که الگوهای‬
‫رفتاری ‪ ،‬فکری یا واکنش های عاطفی را که ممکن است در‬
‫زندگی روزمره ما ناخودآگاه بوده باشد ‪ ،‬روشن یا باز می کند‪.‬‬
‫آنها با مناطق خاصی از مغز ارتباط دارند و در اکثر مردم این‬
‫مراکز روانی خوابیده و غیرفعال هستند‪.‬‬
‫تمرکز بر چاکراها در حین انجام تمرینات یوگی جریان انرژی‬
‫را از طریق چاکراها تحریک می کند و به فعال کردن آنها‬
‫کمک می کند‪ .‬این عمل به نوبه خود مناطق غالب در مغز و‬
‫توانایی های مربوطه در بدن ذهنی و روانی را بیدار می کند‬
‫و به فرد اجازه می دهد تا سطوحی از آگاهی را تجربه کند که‬
‫به طور معمول غیرقابل دسترسی هستند‪.‬‬
‫چاکراهای اصلی هفت عدد هستند و در امتداد مسیر سوشومنا‬
‫واقع شده اند ‪ ،‬یک کانال انرژی که از طریق مرکز نخاع‬
‫جریان دارد‪ .‬سوشومنا از پرینه سرچشمه می گیرد و در باالی‬
‫سر به پایان می رسد‪ .‬چاکراها به شبکه ای از کانال های‬
‫روانی به نام نادی ها متصل هستند که با اعصاب مطابقت‬
‫دارند ‪ ،‬اما ماهیت ظریف تری دارند‪ .‬چاکراها به صورت‬
‫نمادین به عنوان گل های لوتوس نشان داده شده اند که هر کدام‬
‫دارای تعداد خاصی از گلبرگ ها و رنگ مشخصی هستند‪.‬‬
‫لوتوس نماد سه مرحله ای است که متقاضی باید در زندگی‬
‫معنوی از آن عبور کند‪ :‬جهل ‪ ،‬آرزوها و روشنایی‪ .‬این نشان‬
‫دهنده رشد معنوی از پایین ترین حالت آگاهی به باالترین‬
‫حالت آگاهی است‪ .‬گلبرگ های لوتوس ‪ ،‬که با مانتراهای بیجا‬
‫یا صداهای دانه ای الفبای سانسکریت حک شده اند ‪ ،‬نشان‬
‫دهنده تجلیات مختلف انرژی روانی مرتبط با چاکراها و نادی‬
‫ها یا کانال های روانی است که به داخل و خارج از آنها می‬
‫رود‪.‬‬
‫در هر چاکرا یک یانترا وجود دارد که از نماد هندسی عنصر‬
‫مرتبط با آن و مانترا بیجای آن تشکیل شده است‪ .‬در داخل‬
‫یانترا نیز یک خدایی وجود دارد که جنبه های خاصی از‬
‫آگاهی را نشان می دهد ‪ ،‬همراه با واهان یا وسیله ی مربوطه‬
‫که یک شکل حیوانی است ‪ ،‬که سایر جنبه های روانی‬
‫مرکزی را نشان می دهد‪.‬‬

‫شرح هفت چاکرا‬

‫موالدهارا چاکرا‪ :‬پایین ترین چاکراها در پرینه در بدن مرد و‬

‫در دهانه رحم در بدن زن قرار دارد‪ .‬کلمه " مول "به معنی"‬
‫ریشه " و "ادارا" به معنی "مکان" است‪ .‬بنابراین ‪ ،‬به عنوان‬
‫مرکز ریشه شناخته می شود‪ .‬چاکرای موالدهارا با حس‬
‫بویایی و مقعد همراه است‪ .‬این چاکرا نماد یک نیلوفر قرمز‬
‫عمیق با چهار گلبرگ است‪ .‬در مرکز یک مربع زرد ‪،‬‬
‫یانترای پریتوی تاتوا‪ ،‬عنصر زمین و بیجا مانترا قرار دارد‪.‬‬
‫در مرکز میدان یک مثلث قرمز ‪ ،‬نماد شاکتی یا انرژی خالق‬
‫‪ ،‬با نوک آن به سمت پایین است‪ .‬در داخل مثلث ‪ ،‬رنگ کدر‬
‫سوایامبو لینگا وجود دارد که نماد بدن اختری است‪ .‬یک مار‬
‫قرمز ‪ ،‬که کندالینی را نشان می دهد ‪ ،‬سه و نیم بار در‬
‫اطراف لینگا پیچیده شده است‪ .‬مثلث قرمز توسط یک فیل با‬
‫هفت تنه پشتیبانی می شود که نماد ثبات و همبستگی زمین‬
‫است‬

‫‪Sahasrara‬‬

‫‪Bindu‬‬

‫‪Ajna‬‬

‫‪Vishuddhi‬‬

‫‪Anahata‬‬

‫‪Manipura‬‬

‫‪Swadhisthana‬‬

‫‪Mooladhara‬‬
 ‫مکان چاکراها‬

‫چاکرای موالدهارا محل اقامت انرژی اولیه‪ ،‬که به آن کندالینی‬

‫شاکتی نیز گفته می شود‪ ،‬است‪ .‬این کندالینی ماری است که در‬
‫حالت خواب عمیق‪ ،‬در اطراف سوایامبو لینگا پیچیده شده‬
‫است‪ .‬این چاکرا منبع تمام انرژی در بشر و جهان ‪ ،‬از هر‬
‫نوع‪ :‬جسمی‪ ،‬عاطفی‪ ،‬ذهنی‪ ،‬روانی یا معنوی است‪ .‬این‬
‫انرژی‪ ،‬هرچند یکی است‪ ،‬اما بسته به مرکز روانی که از‬
‫طریق آن بروز میکند‪ ،‬ویژگی های مختلفی به خود میگیرد‪.‬‬
‫هدف یوگا بیدار کردن کندالینی خوابیده از طریق پاکسازی و‬
‫تمرکز ذهن و هدایت آن از طریق چاکراها به ساهاسرارا‪،‬‬
‫جایی که با آگاهی خالص‪ ،‬شاکتی یا انرژی خالص‪ ،‬با شیوا‬
‫متحد میشود است‬
‫برای تمرکز بر چاکرای موالدهارا ‪ ،‬مثلث معکوس قرمز یا‬
‫مربع زرد ‪ ،‬نمادهای انرژی و استحکام را برای افزایش ثبات‬
‫و تعادل درونی تجسم کنید‪.‬‬

‫سوادهیستانا چاکرا‬

‫تقریبا دو عرض انگشت باالتر از چاکرای موالدهارا ‪ ،‬در‬

‫ستون فقرات ‪ ،‬نقطه ی متمرکز چاکرای سوادهیستانا است‪.‬‬
‫معنای واقعی کلمه سوادهیستانا "محل زندگی خود" است‪ .‬کلمه‬
‫سانسکریت "سواستیکا" به معنی " خود " و "استن" به معنی‬
‫"مکان مسکونی" است‪ .‬این چاکرا با یک لوتوس قرمز با شش‬
‫گلبرگ نمادین مشخص می شود‪ .‬در مرکز یک هالل سفید ماه‬
‫‪ ،‬یانترا آپاس تاتوا ‪ ،‬عنصر آب و بیجا مانترا وام قرار دارد‪.‬‬
‫هالل ماه یانترا و مانترای بیجا بر روی یک تمساح سوار می‬
‫شوند که نماد حرکت اساسی کارماها است‪.‬‬
‫چاکرای سوادهیستانا با جستجوی لذت و امنیت همراه است‪ .‬با‬
‫زبان و اندام های تناسلی مرتبط است‪ .‬در سوادهیستانا تاکید بر‬
‫غلبه بر ترس و لذت بردن از احساسات لذت بخش و تعامل‬
‫جنسی است‪ .‬هنگامی که سوادهیستانا فعال می شود ‪ ،‬ممکن‬
‫است به عنوان خواسته ها یا هوس های طاقت فرسا ظاهر‬
‫شود‬
‫در سطح عمیق تر ‪ ،‬سوادهیستانا مقر ناخودآگاه فردی و‬
‫جمعی است ؛ که انبار همه ی سامسکاراها ‪ ،‬برداشت های‬
‫ذهنی گذشته به شکل نمونه های اولیه ذخیره شده است‪ .‬این‬
‫چاکرا مرکز ابتدایی ترین و عمیق ترین غریزه های بشریت‬
‫است‪ .‬با پاکسازی این مرکز ‪ ،‬غریزه ی حیوانی فراتر می‬
‫رود‪ .‬برای تمرکز روی این مرکز ‪ ،‬یک اقیانوس وسیع و‬
‫عمیق با امواج تاریک زیر آسمان شب را تجسم کنید‪ .‬امواج‬
‫اقیانوس نشان دهنده ی جذر و مد و جریان آگاهی است‬

‫مانیپورا چاکرا‬

‫در ستون فقرات پشت ناف چاکرای مانیپورا قرار دارد‪ .‬کلمه‬
‫"مانی" به معنی " الماس " و "پورا" به معنی " شهر " است‪.‬‬
‫بنابراین ‪ ،‬مانیپورا به معنی "شهر جواهرات" است‪ .‬به این‬
‫دلیل به این نام نامیده می شود زیرا ‪ ،‬به عنوان مرکز آتش ‪،‬‬
‫مانند یک جواهر درخشان است و با حیات و انرژی درخشان‬
‫می شود‪ .‬این چاکرا به شکل یک لوتوس زرد روشن با ده‬
‫گلبرگ به تصویر کشیده شده است‪ .‬در داخل لوتوس یک مثلث‬
‫قرمز آتشین ‪ ،‬یانترا آگنی تاتوا ‪ ،‬عنصر آتش و رام مانترا بیجا‬
‫وجود دارد‪ .‬حیوانی که به عنوان وسیله نقلیه برای مانیپورا‬
‫عمل می کند ‪ ،‬قوچ است که نماد قاطعیت و انرژی است‪.‬‬
‫مانیپورا مرکز خودپذیری ‪ ،‬پویایی و تسلط است‪ .‬این چاکرا با‬
‫بینایی و پاها ‪ ،‬با جاه طلبی و اراده و توانایی حکومت همراه‬
‫است‪ .‬از طرف منفی ‪ ،‬این چاکرا ممکن است در استبداد و در‬
‫دیدن چیزها و مردم صرفا به عنوان وسیله ای برای به دست‬
‫آوردن قدرت شخصی یا برآورده کردن نیازهای شخصی بیان‬
‫شود‪.‬‬
‫شبکه خورشیدی مرکز اصلی مربوط به فرآیند حیاتی هضم و‬
‫متابولیسم مواد غذایی است‪ .‬عملکرد غدد معده ‪ ،‬لوزالمعده ‪،‬‬
‫کیسه صفرا و غیره را کنترل می کند که آنزیم ها ‪ ،‬اسیدها و‬
‫آب میوه های الزم برای هضم و جذب مواد مغذی را تولید و‬
‫ترشح می کنند‪ .‬چاکرای مانیپورا مرکز روانی ای است که این‬
‫فعالیت ها و انگیزه ی غریزی برای پیدا کردن غذا و پرورش‬
‫خود را کنترل می کند‬
‫غدد فوق کلیوی واقع در باالی کلیه ها نیز با مانیپوری مرتبط‬
‫هستند‪ .‬در شرایط اضطراری آدرنالین را به خون ترشح می‬
‫کنند‪ .‬این چاکرا اثر سرعت بخشیدن به تمام فرآیندهای‬
‫فیزیولوژیکی را دارد ‪ ،‬ذهن را تیز و هوشیار می کند ‪ ،‬قلب‬
‫سریعتر می تپد ‪ ،‬سرعت تنفس و غیره را افزایش می دهد‪.‬‬
‫سپس بدن برای سطح فعالیت شدیدتر از حد معمول در آنچه‬
‫که معموال واکنش "ستیز با گریز" نامیده می شود ‪ ،‬آماده می‬
‫شود‪.‬‬
‫افرادی که از کسلی و افسردگی یا اختالل در عملکرد سیستم‬
‫گوارش مانند دیابت و سوء هاضمه رنج می برند ‪ ،‬باید روی‬
‫چاکرای مانیپورا تمرکز کنند و سعی کنند انرژی را در این‬
‫منطقه احساس کنند‪ .‬برای تمرکز روی این مرکز ‪ ،‬خورشید‬
‫سوزان یا یک توپ آتشین را تجسم کنید‪ .‬انرژی را به شکل‬
‫نور تابیده از این منطقه و نفوذ به کل بدن تجربه کنید‪.‬‬

‫آناهاتا چاکرا‬
 ‫در ستون فقرات ‪ ،‬پشت سینه ‪ ،‬در سطح قلب ‪ ،‬چاکرای آناهاتا‬
‫قرار دارد‪ .‬کلمه آناهاتا به معنای واقعی کلمه "بدون ضربه"‬
‫است ‪ .‬تمام صداها در جهان آشکار شده توسط برخورد دو‬
‫جسم تولید می شوندکه ارتعاشات یا امواج صوتی را ایجاد می‬
‫اولیه ‪ ،‬که از فراتر از این دنیای ‪d‬کنند‪ .‬با این حال ‪ ،‬صدا‬
‫مادی منتشر می شود ‪ ،‬منبع تمام صداها است و به نام آناهادا‬
‫نادا ‪ ،‬صدای بدون ضربه شناخته می شود‪ .‬مرکز قلب جایی‬
‫است که این صدا ظاهر می شود‪ .‬ممکن است توسط یک یوگی‬
‫به عنوان یک ارتعاش داخلی ‪ ،‬متولد نشده و بی پایان ‪ ،‬نبض‬
‫جهان درک شود‬
‫این چاکرا با یک نیلوفر آبی با دوازده گلبرگ نمادین شده‬
‫است‪ .‬در مرکز لوتوس یک شش ضلعی وجود دارد که توسط‬
‫دو مثلث در هم آمیخته تشکیل شده است‪ .‬این یانترای وایو تاتوا‬
‫‪ ،‬عنصر هوا و مانترای بیجا یام است و وسیله ی آن یک بز‬
‫کوهی سیاه و سریع است که نماد هوشیاری می باشد‪ .‬چاکرای‬
‫آناهاتا مرکز مرتبط با حس لمس (احساس) ‪ ،‬دست ها (دادن و‬
‫گرفتن) و احساسات است ‪ ،‬از وابستگی های باریک حسادت‬
‫تا عشق بی قید و شرط‬
‫همانطور که این سطح پاکسازی می شود ‪ ،‬احساس هم نوعی‬
‫و تحمل جهانی شروع به رشد می کند و همه موجودات به‬
‫آنچه هستند پذیرفته و دوست داشته می شوند‪ .‬در سطح‬
‫فیزیکی ‪ ،‬آناهاتا با قلب و ریه ها و سیستم گردش خون و‬
‫تنفسی مرتبط است‪ .‬برای مدیتیشن در چاکرای آناهاتا ‪ ،‬یک‬
‫لوتوس آبی یا یک شش ضلعی آبی را تجسم کنید ‪ ،‬که توسط‬
‫دو مثلث در هم آمیخته شده است ‪ ،‬با شعله ای کوچک و‬
‫روشن که در مرکز آن می سوزد‪.‬‬
‫تصور کنید که مثل شعله ای در یک مکان بدون باد ‪ ،‬ثابت و‬
‫در حال چرخش هستید‪ .‬این چاکرا نماد جیواتما ‪ ،‬روح فردی ‪،‬‬
 ‫روح ساکن همه موجودات است که توسط نامالییمات جهان‬
‫خدشه دار نمی شود‪.‬‬

‫ویشودی چاکرا‬

‫در پشت گردن ‪ ،‬پشت گلو ‪ ،‬چاکرا ویشودی ‪ ،‬مرکز تصفیه‬

‫قرار دارد‪ .‬کلمه شودی به معنی "تصفیه" است و پیشوند‬
‫"وی" این کیفیت را افزایش می دهد‪ .‬نماد این چاکرا یک‬
‫نیلوفر بنفش با شانزده گلبرگ است‪ .‬در مرکز لوتوس یک‬
‫دایره سفید ‪ ،‬یانترای آکاشا تاتوا ‪ ،‬عنصر اتر و مانترای بیجای‬
‫"هام" وجود دارد‪ .‬حیوان مرتبط با چاکرای ویشودی یک فیل‬
‫سفید است‪ .‬درک درست و تبعیض در چاکرای ویشودی ایجاد‬
‫می شود‪ .‬در اینجا دوگانگی های زندگی پذیرفته می شوند ‪ ،‬به‬
‫فرد اجازه می دهند با زندگی جریان داشته باشد و اجازه دهد‬
‫همه چیز به همان شکل که می خواهد اتفاق بیفتد‪.‬‬
‫چاکرای ویشودی گوش ها و تار های صوتی ‪ ،‬ناحیه حنجره و‬
‫غدد تیروئید و پاراتیروئید را کنترل می کند‪ .‬این چاکرا مرکز‬
‫مربوط به ارتباطات است‪ .‬مرکز گلو جایی است که نکتار‬
‫الهی به نام آمریتا ‪ ،‬اکسیر عرفانی جاودانگی ‪ ،‬در آن چشیده‬
‫می شود‪ .‬این نکتار نوعی ترشح شیرین است که در چاکرای‬
‫بیندو تولید می شود و سپس به ویشودی ‪ ،‬جایی که برای‬
‫استفاده بیشتر در سراسر بدن تصفیه و پردازش می شود می‬
‫رسد‪.‬‬
‫برای تمرکز روی این چاکرا ‪ ،‬یک قطره سفید بزرگ از‬
‫نکتار را تجسم کنید‪ .‬سعی کنید قطره های سرد یخ زده همراه‬
‫با شهد شیرین را تجربه کنید که به ویشودی می افتد و احساس‬
‫خوشایند شادی را ایجاد می کند‬

‫آجنا چاکرا‬
 ‫در وسط مغز ‪ ،‬پشت مرکز ابرو ‪ ،‬در باالی ستون فقرات ‪،‬‬
‫چاکرای آجنا قرار دارد‪ .‬این مرکز همچنین با نام های مختلفی‬
‫مانند‪ :‬چشم سوم ؛ جنانا چاکشو ‪ ،‬چشم حکمت ؛ تریونی ‪،‬‬
‫همجوشی سه رودخانه ؛ گورو چاکرا و چشم شیوا شناخته می‬
‫شود‪ .‬کلمه آجنا به معنی "فرمان" است‪ .‬در حالت های عمیق‬
‫تر مدیتیشن ‪ ،‬شاگرد از طریق این چاکرا ‪ ،‬دستورات و‬
‫راهنمایی از گورو و از خود الهی یا برتر را دریافت می کند‪.‬‬
‫آجنا چاکرا به شکل یک لوتوس نقره ای با دو گلبرگ نشان‬
‫داده شده است که نشان دهنده خورشید و ماه یا پینگاال ‪ ،‬نیروی‬
‫مثبت و آیدا ‪ ،‬نیروی منفی است‪ .‬این دو جریان پرانیک که‬
‫مسئول تجربه دوگانگی هستند ‪ ،‬در این مرکز با سوشومنا ‪،‬‬
‫نیروی معنوی ‪ ،‬همگرا می شوند‪ .‬در مرکز لوتوس ‪ ،‬شعار‬
‫مقدس بیجای "اوم" قرار دارد‪ .‬عنصر این چاکرا ذهن است‪.‬‬
‫این چاکرا جایی است که حکمت و شهود در آن رشد می کنند‪.‬‬
‫وقتی آجنا بیدار می شود ‪ ،‬ذهن ثابت و قوی می شود و کنترل‬
‫کامل بر پرانا به دست می آید‬
‫آجنا مربوط به غده صنوبری است که تقریبا در انسان بالغ از‬
‫بین رفته است‪ .‬در سطح روانی ‪ ،‬این نقطه پلی بین ابعاد ذهنی‬
‫و روانی است‪ .‬بنابراین ‪ ،‬آجنا چاکرا مسئول دانشکده های‬
‫فوق العاده مانند بینایی ‪ ،‬وضوح و تله پاتی است‬
‫فکر نیز یک شکل بسیار ظریفی از انرژی است‪ .‬وقتی‬
‫چاکرای آجنا بیدار می شود ‪ ،‬امکان ارسال و دریافت انتقال‬
‫اندیشه از طریق این مرکز وجود دارد‪ .‬این چاکرا مثل یک در‬
‫روانی است که به حوزه های عمیق تر و فراتر از آگاهی باز‬
‫می شود‬

‫تحریک آجنا چاکرا تمام توانایی های ذهن مانند هوش ‪ ،‬حافظه‬
‫و تمرکز را توسعه می دهد‪ .‬برای تمرکز بر آجنا چاکرا ‪ ،‬از‬
 ‫نقطه ی برومادیا در مرکز ابرو استفاده می شود‪ .‬یک نقطه‬
‫کوچک نور یا یک نماد اوم را در این مرکز تجسم کنید و‬
‫اجازه دهید افکار در گوروی درونی (استاد درونی) سکون‬
‫بگیرند‬

‫بیندو‬

‫در باالی پشت سر ‪ ،‬جایی که برهمن های هندویی یک توده‬

‫کوچک از مو را رشد می دهند ‪ ،‬نقطه ای است که به عنوان‬
‫بیندو شناخته می شود‪ .‬کلمه بیندو به معنی "نقطه" یا "قطره"‬
‫است‪ .‬بیندو در شب تاریک با یک هالل کوچک ماه نشان داده‬
‫می شود‪ .‬بیندو مرکز نادا صداهای ذهنی است‪ .‬این مرکز‬
‫برای تمرکز بر صداهای ذهنی که ممکن است در تمرین هایی‬
‫مانند بهراماری پرانایاما و شانموکی مودرا ایجاد شود ظاهر‬
‫می شود ‪ ،‬که برای توسعه آگاهی نادا استفاده می شود‬

‫ساهاسرارا‬

‫ساهاسرارا در تاج سر قرار دارد‪ .‬که محل باالترین آگاهی‬

‫است‪ .‬کلمه "ساهاسرا" به معنی "هزار" است ‪ .‬ساهاسرارا به‬
‫شکل یک لوتوس درخشان هزار گلبرگ تجسم شده است که‬
‫شامل پنجاه حرف الفبای سانسکریتکه بیست بار تکرار شده‬
‫است‪ .‬در مرکز لوتوس یک جیوتریلینگای درخشان ‪ ،‬لینگام‬
‫نور ‪ ،‬نماد آگاهی خالص است قرار دارد‪ .‬در ساهاسرارا اتحاد‬
‫عرفانی شیوا و شاکتی اتفاق می افتد ‪ ،‬ادغام آگاهی با ماده و‬
‫انرژی ‪ ،‬روح فردی با روح عالی‪ .‬وقتی کندالینی بیدار می‬
‫شود ‪ ،‬از چاکراها به ساهاسرارا باال می رود و از آنجا با منبع‬
‫ادغام می شود‪ .‬ماده و انرژی در حالت خوشنود به آگاهی‬
‫خالص ادغام می شوند‪ .‬با رسیدن به این هدف ‪،‬فرد یوگی‬
 ‫دانش عالی کسب می کند و پا را فراتر از تولد و مرگ می‬
‫گذارد‬

‫نادی ها‬

‫کلمه ی مورد نظرنادی به معنای واقعی کلمه "جریان" یا‬

‫"جریان" معنی می شود‪ .‬متون باستانی می گویند که هفتاد و‬
‫دو هزار نادی در بدن روانی وجود دارد‪ .‬اینها به عنوان‬
‫جریان نور برای فردی که بینایی روانی ایجاد کرده است قابل‬
‫مشاهده است‪ .‬در زمان های اخیر کلمه نادی به عنوان "‬
‫عصب " ترجمه شده است ‪ ،‬اما در واقع نادی ها طرح هایی‬
‫برای تجلی فیزیکی هستند‪ .‬مانند چاکراها ‪ ،‬اگرچه با اعصاب‬
‫مطابقت دارند ‪ ،‬اما در واقع بخشی از بدن فیزیکی نیستند‪.‬‬
‫نادی ها کانال های ظریفی هستند که نیروهای پرانیک از‬
‫طریق آنها جریان دارند‪ .‬از میان تعداد زیادی از نادی ها در‬
‫بدن روانی ‪ ،‬ده تای آن ها مهم هستند‪ .‬از این تعداد ‪ ،‬سه مورد‬
‫مهم ترین هستند‪ :‬آیدا ‪ ،‬پینگاال و سوشومنا‪ .‬مهم ترین این سه‬
‫سوشومنا است‪ .‬همه ی نادی ها در بدن روانی تابع سوشومنا‬
‫هستند‬
 ‫آیدا‪.‬پینگاال و سوشومنا‬

‫سوشومنا نادی کانال معنوی است و برای‬

‫تمرکز بر آن ‪ ،‬آگاهی به مرکز نخاع منتقل می‬
‫شود‪ .‬سوشومنا از چاکرای موالدهارا سرچشمه‬
‫می گیرد و در ساهاسرارا به پایان می رسد‪.‬‬
‫آیدا نادی از سمت چپ موالدهارا به صورت‬
‫مارپیچی جریان دارد و به نوبه خود از هر‬
‫چاکرایی عبور می کند و یک مسیر متقاطع را‬
‫تشکیل می دهد که در سمت چپ چاکرا آجنا به‬
‫پایان می رسد‪ .‬پینگاال نادی از سمت راست‬
‫موالدهارا جریان دارد و آیدا را منعکس می‬
‫کند و در سمت راست آجنا به پایان می رسد‪.‬‬
‫آیدا و پینگاال دو نیروی مخالف را نشان می‬
‫دهند که در درون ما جریان دارند‪.‬‬
‫آیدا منفعل ‪ ،‬درونگرا و زنانه است ؛ همچنین‬
‫به عنوان چاندرا یا مون نادی (نادی ماه)‬
‫شناخته می شود‪ .‬از طرف دیگر پینگاال فعال ‪،‬‬
‫برونگرا و مردانه است و سوریا یا سان نادی (نادی خورشید)‬
‫نامیده می شود‪.‬‬

‫جریان های پرانیک و تنفس‬

‫این جریان های پرانیک ‪ ،‬آیدا ‪ ،‬پینگاال و سوشومنا ‪ ،‬به طور‬

‫متناوب کار می کنند‪ .‬جریانی که در هر زمان خاصی جریان‬
‫دارد ممکن است با توجه به جریان نفس در سوراخ های بینی‬
‫اندازه گیری شود‪ .‬وقتی سوراخ بینی چپ جریان هوای‬
 ‫بیشتری دارد ‪ ،‬آیدا نادی غالب است‪ .‬هنگامی که جریان در‬
‫سوراخ بینی راست بیشتر است ‪ ،‬پینگاال غالب است‪ .‬اگر‬
‫جریان برابر باشد ‪ ،‬سوشومنا غالب است‪ .‬هنگامی که در‬
‫سوراخ بینی راست (پینگاال) جریان می یابد ‪ ،‬انرژی حیاتی‬
‫بیشتری برای کار فیزیکی ‪ ،‬هضم غذا و غیره وجود دارد‪.‬‬
‫ذهن برون گرا است و بدن گرمای بیشتری تولید می کند‪.‬‬
‫هنگامی که سوراخ بینی چپ (آیدا) جریان دارد ‪ ،‬انرژی ذهنی‬
‫غالب است‪ .‬ذهن درونگرا است و هر نوع کار ذهنی ممکن‬
‫است انجام شود‪ .‬در طول خواب ‪ ،‬آیدا نادی عمدتا جریان‬
‫دارد‪ .‬اگر پینگاال در شب جریان داشته باشد ‪ ،‬خواب بی قرار‬
‫و آشفته خواهد بود‪ .‬به همین ترتیب ‪ ،‬اگر آیدا در حین مصرف‬
‫غذا جریان داشته باشد ‪ ،‬ممکن است روند هضم کند باشد و‬
‫باعث سوء هاضمه شود‬

‫تغییر جریان نادی ها و تنفس‬

‫همه فعالیت ها تحت تأثیر جریان این نادی ها هستند که تقریبا‬

‫هر شصت تا نود دقیقه تغییر می کنند‪ .‬امکان تغییر جریان به‬
‫طور داوطلبانه با استفاده از تکنیک های یوگی مانند آسانا و‬
‫پرانایاما وجود دارد‪ .‬به عنوان مثال ‪ ،‬اگر آیدا نادی جریان‬
‫داشته باشد و کار فیزیکی انجام شود ‪ ،‬می توان جریان نفس را‬
‫به پینگاال نادی هدایت کرد تا انرژی الزم را بدست آورد‪ .‬از‬
‫طرف دیگر ‪ ،‬می توان فعالیت ها را با جریان انرژی تنظیم‬
‫کرد‬

‫هدف هاتا یوگا‬

‫هدف اصلی هاتا یوگا ایجاد جریان متعادل پرانا در آیدا و‬
‫پینگاال نادی است‪ .‬کلمه هاتا از دو مانترای بیجا تشکیل شده‬
‫است‪ :‬هام ‪ ،‬نماینده خورشید یا نیروی خورشیدی ‪ ،‬و ثام ‪،‬‬
 ‫نماینده ماه یا نیروی ماه‪ .‬برای ایجاد تعادل بین این دو نیرو ‪،‬‬
‫ابتدا باید بدن توسط شاتکارماها ‪ ،‬آسانا ها ‪ ،‬پرانایاما ها ‪،‬‬
‫مودراها و بانداها پاکسازی شود‪ .‬هدف از هاتا یوگا تعادل این‬
‫دو جریان است‬
‫وقتی آیدا و پینگاال نادی پاک و متعادل شوند و ذهن کنترل می‬
‫شود ‪ ،‬در نتیجه سوشومنا ‪ ،‬که مهم ترین نادی است ‪ ،‬شروع‬
‫به جریان می کند‪ .‬سوشومنا باید برای موفقیت در مدیتیشن‬
‫جریان داشته باشد‪ .‬اگر پینگاال جریان داشته باشد ‪ ،‬بدن بی‬
‫قرار خواهد بود ؛ اگر آیدا جریان داشته باشد ‪ ،‬ذهن بیش از‬
‫حد فعال خواهد بود‪ .‬وقتی سوشومنا جریان می یابد ‪ ،‬کندالینی‬
‫بیدار می شود و از طریق چاکراها باال می رود‬

‫نادی ها سیستم عصبی‬

‫در سطح فیزیکی ‪ ،‬آیدا و پینگاال با دو جنبه سیستم عصبی‬

‫خودمختار مطابقت دارند‪ .‬پینگاال با سیستم عصبی سمپاتیک و‬
‫آیدا با سیستم عصبی پاراسمپاتیک هم زمان است‪ .‬سیستم‬
‫عصبی سمپاتیک مسئول تحریک و تسریع فعالیت های مربوط‬
‫به محیط خارجی و کاهش سرعت اندام هایی است که تمایل‬
‫دارند از انرژی زیادی در داخل بدن استفاده کنند‪ .‬اعصاب‬
‫سمپاتیک قلب را تسریع می کنند ‪ ،‬رگ های خونی را گشاد‬
‫می کنند ‪ ،‬میزان تنفس و شدت کارایی چشم ها ‪ ،‬گوش ها و‬
‫سایر اندام های حسی را افزایش می دهند‪ .‬اعصاب‬
‫پاراسمپاتیک مستقیما با اعصاب سمپاتیک مخالف هستند زیرا‬
‫ضربان قلب را کاهش می دهند ‪ ،‬رگ های خونی را منقبض‬
‫می کنند و تنفس را کند می کنند‪ .‬این امر منجر به درون‬
‫گرایی می شود‪ .‬جریان پرانا در آیدا و پینگاال کامال غیر‬
‫ارادی و ناخودآگاه است تا زمانی که توسط تمارین یوگی‬
‫کنترل شود‬
 ‫حساسیت و آگاهی‬

‫یافتن مکانهای چاکراها و نادیها و تجسم نمادها و‬

‫مسیرهایشان در سطح روانی‪ ،‬به دقت و حساسیت زیادی نیاز‬
‫دارد‪ .‬تمریناتی که در این متن آمده‪ ،‬همگی به تعادل و‬
‫پاکسازی چاکراها و نادیها مربوط هستند‪ .‬هدف اصلی این‬
‫تمرینات‪ ،‬برقراری تعادل و پاکسازی در چاکراها و نادیها‬
‫است‪ ،‬تا بتوانند کندالینی را به فعالیت درآورده و آگاهی انسان‬
‫را ارتقا دهند‪ .‬با تنظیم چاکراها و نادیها‪ ،‬آگاهی از این ابعاد‬
‫ظریف به طور خودکار تحریک میشود و دیدگاه معنوی‬
‫گستردهتری ایجاد میشود‪ .‬این تجربه‪ ،‬جزء تجربیات قدیمی‬
‫یوگیهاست و برای رسیدن به آن‪ ،‬نظم و انضباط در تمرینات‬
‫ضروری است‪.‬‬