TED TALK: HOW TO COPE WITH ANXIETY

Link

Imagine /ɪˈmædʒ.ɪn/ that you're getting Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị
ready to go to a party. You feel excited, tham gia một bữa tiệc. Bạn cảm
but also nervous, and you've got this thấy phấn khích, nhưng cũng rất lo
feeling in your stomach almost like lắng, và cảm giác ở trong bụng lúc
another heartbeat /ˈhɑːrt.biːt/. There's này như thể có một nhịp tim khác.
something holding you back, holding you Có thứ gì đó đang kìm hãm bạn, để
back from getting too happy. "No, you bạn không thấy quá hạnh phúc.
mustn't get too happy. Better to be "Không, mình không thể quá vui vẻ.
cautious, otherwise, something bad might Tốt hơn là nên cảnh giác, không thì
happen." You start wondering, "Who điều tồi tệ có thể xảy ra." Bạn bắt
should I talk to when I get there? What đầu phân vân: "Mình nên nói chuyện
if no one wants to talk to me? What if với ai khi đến đấy? Nếu không ai nói
they'll think I'm weird?" chuyện với mình thì sao? Nếu họ
thấy mình kỳ dị thì sao?"
When you arrive at the party, someone
comes up to you and starts talking with
you, and as this is happening, your mind Khi bạn đến bữa tiệc, có người đến
starts racing, your heart begins và bắt chuyện với bạn, và khi đó
pounding, you start sweating, and it feels tâm trí bạn bắt đầu chạy đua, tim
almost like you're dissociating from đập liên hồi, bạn bắt đầu toát mồ
yourself, like it's an out-of-body hôi, và cảm giác giống như là bạn
experience, and you're just watching đang tách ra khỏi chính mình, giống
yourself talk. "Keep it together," you say như một trải nghiệm ngoài-cơ-thể
to yourself, but you can't. và bạn đang xem mình nói chuyện.
Bạn tự nhủ "Bình tĩnh nào" nhưng
And it's just getting worse: after a few vẫn không thể.
minutes of conversation, the person
you've been speaking to leaves, and you
feel utterly defeated. This has been
Và điều đó chỉ càng tồi tệ hơn: sau
happening to you in social situations for a
một vài phút trò chuyện, người bắt
long time. Or imagine every time you go
chuyện với bạn sẽ bỏ đi, và bạn cảm
out, and you're in crowded places, you
thấy như bị đánh bại hoàn toàn.
feel this panic starting to arise.
Điều này đã xảy ra với bạn trong
When you're surrounded by lots of nhiều tình huống xã hội từ rất lâu
people, like on a bus, you start to feel rồi. Hoặc hãy tưởng tượng mỗi khi
hot, nauseous, uneasy, and to prevent bạn ra ngoài và đến những nơi đông
this from happening, you start avoiding a đúc, bạn lại bắt đầu cảm thấy hoang
lot of places which makes you feel lonely mang.
and isolated. Khi bạn bị vây quanh bởi nhiều
người, như là trên xe bus, bạn bắt
You or the person in both of these đầu thấy nóng, buồn nôn, khó chịu,
scenarios have anxiety disorders, and và để tránh cho điều đó xảy ra, bạn
what I can tell you is that anxiety is bắt đầu tránh những nơi làm bạn
very common, much more than people cảm thấy cô đơn và bị cô lập.
think. Right now, one in 14 people around
the world have an anxiety disorder, and
each year, it costs over 42 billion dollars Bạn hoặc người ở trong hai tình
to treat this mental health problem. huống ấy mắc chứng rối loạn lo âu,
và tôi có thể nói với bạn rằng chứng
To show you the impact that anxiety has lo âu rất phổ biến, hơn cả những gì
on someone's life, I will just mention mà mọi người nghĩ. Hiện nay trên
that anxiety can lead to depression, thế giới, cứ 14 người lại có một
school dropout, suicide. It makes it người mắc chứng rối loạn lo âu, và
harder to focus, and to hold down a job, phải tốn hơn 42 tỉ đô-la mỗi năm để
and it can lead to relationship điều trị vấn đề sức khỏe tâm thần
breakdown. But a lot of people don't này.
know this, that's why, a lot of times,
people sweep anxiety under the rug as Để chứng minh với các bạn ảnh
just nerves that you need to get over, as hưởng của chứng lo âu tới cuộc
a weakness, but anxiety is so much more sống, tôi sẽ chỉ đề cập rằng chứng
than that. lo âu có thể dẫn đến trầm cảm, bỏ
học, tự sát. Việc tập trung và giữ
A reason why so many people don't think việc làm trở nên khó khăn hơn, và
it's important is that they don't know có thể làm đổ vỡ mối quan hệ.
what it is. Is it your personality? Is it Nhưng nhiều người không biết về
an illness? Is it a normal sensation? bệnh này, đó là lý do tại sao họ
What is? That's why it's important to nhiều lần giấu lo âu dưới một tấm
differentiate what is normal anxiety thảm như thể một trạng thái khó
from what is an anxiety disorder. chịu phải vượt qua, như là một điểm
yếu. Nhưng chứng lo âu còn hơn
Normal anxiety is an emotion that we all thế.
get when we're in stressful situations.
For example, let's say, you're out in the Lý do rất nhiều người nghĩ rằng nó
woods, and you come face-to-face with không quan trọng là họ không biết
a bear. This will probably make you feel nó là gì. Là tính cách của tôi, hay
a little bit anxious, and you'll probably một căn bệnh? Cảm giác đó bình
want to start running like crazy. This thường không? Nó là gì? Đó là lý do
anxious feeling that you get is good tại sao cần phải phân biệt đâu là sự
because it protects you, it saves you, lo lắng bình thường và đâu là chứng
and it makes you on a hightail it out of rối loạn lo âu.
there, although maybe it's not such a
good idea to start running when you see
a bear. I really don't think you can
outrun a bear. Anxiety helps us meet our
deadlines at work and deal with
emergencies in life, but when this
anxiety emotion is taken to the extreme
and arises in situations which don't pose
a real threat, then that's when you
might have an anxiety disorder.
For example, people with generalized
anxiety disorder worry excessively and
constantly about everything going on in
their lives, and they find it very difficult
to control this worry. They also have
symptoms like restlessness, fear, they
find it hard to fall asleep at night, and
they can't concentrate on tasks. In spite
of whatever kind of anxiety you might be
suffering from, there is something that
you can do to lower it.
It works, and it's simpler than you may
think. All too often, we're given
medication for mental disorders, but it
doesn't always work in the long run.
Symptoms often come back, and you're
back to where you started. So here's
something else to consider: the way you
cope or handle things has a direct impact
on how much anxiety you're experiencing,
and if you tweak the way you're coping,
then you can lower your anxiety.
In our study at the University of
Cambridge, we showed that women living
in poor areas have a higher risk for
anxiety than women living in richer areas.
These results didn't surprise us, but
when we looked closer, we found that
women living in poor areas, if they had a
particular set of coping resources, they
didn't have anxiety, while women living in
Lo lắng là cảm xúc bình thường mà
chúng ta đều trải qua khi chúng ta
ở trong những tình huống căng
thẳng. Ví dụ như bạn đang ở trong
rừng, và đối mặt với một con gấu.
Điều này có thể làm bạn cảm thấy lo
lắng, và có thể bạn sẽ chạy thục
mạng. Cảm xúc lo lắng này là tốt vì
nó bảo vệ bạn, cứu bạn và nó khiến
bạn nhanh chóng rời khỏi đó, mặc
dù khi gặp một con gấu thì chạy
không phải là ý hay. Tôi không nghĩ
bạn có thể chạy thoát khỏi một con
gấu. Sự lo lắng giúp chúng ta hoàn
thành công việc đúng hạn và đối phó
với những tình huống khẩn cấp trong
cuộc sống, tuy nhiên khi cảm xúc lo
âu lên quá độ và phát sinh trong
những tình huống không gây ra mối
đe dọa thực sự, có thể bạn đã mắc
chứng rối loạn lo âu.
Ví dụ, những người mắc chứng rối
loạn lo âu nói chung thường lo lắng
quá mức và liên tục về mọi thứ xảy
ra trong cuộc sống của họ, và họ
rất khó kiểm soát được nỗi lo. Họ
cũng có triệu chứng bồn chồn, sợ
hãi, khó ngủ vào buổi tối và không
thể tập trung vào công việc. Dù bạn
có mắc kiểu lo âu nào đi chăng nữa,
luôn có cách để bạn làm thuyên giảm
nó.
Nó hiệu quả và đơn giản hơn bạn
nghĩ. Chúng ta thường xuyên dùng
thuốc để điều trị các rối loạn tâm
thần, nhưng điều đó không hiệu quả
trong thời gian dài. Những triệu
chứng sẽ quay lại và việc điều trị
poor areas without these coping của bạn sẽ chẳng đi đến đâu. Vậy
resources had anxiety. nên hãy cân nhắc điều này: cách mà
bạn đối phó hoặc xử lý mọi chuyện
Other studies showed that people who có ảnh hưởng trực tiếp tới mức độ
had faced extreme circumstances, who lo lắng bạn đang trải qua, và nếu
had faced adversity, been through wars bạn điều chỉnh cách đối phó, bạn có
and natural disasters, if they had coping thể làm giảm sự lo âu.
resources, they remained healthy and
free of mental disorders, while others, Nghiên cứu của chúng tôi tại Đại
facing the same hardships but without học Cambridge, đã chỉ ra rằng phụ
coping skills went on a downward spiral nữ sống ở những vùng nghèo có nguy
and developed mental disorders. cơ mắc chứng lo âu cao hơn là phụ
nữ sống tại những vùng giàu có hơn.
Kết quả này không làm chúng tôi bất
ngờ, nhưng khi nghiên cứu kỹ hơn
So what are some of these coping
chúng tôi thấy rằng phụ nữ sống ở
resources, and how can we use them to
vùng nghèo, nếu họ có bộ phương
lower our anxiety? And before I dive
pháp đối phó cụ thể họ đã không
into what they are, I'd like to point out
mắc chứng lo âu, trong khi phụ nữ
- and I think this is so interesting - you
sống ở khu vực nghèo mà không có
can develop these coping resources or
phương pháp đối phó thì mắc chứng
coping skills on your own through the
lo âu.
things that you do; you can take charge
of your anxiety and lower it, which I
Những nghiên cứu khác chỉ ra
think is so empowering.
những người phải đối mặt với các
hoàn cảnh cực đoan, đối mặt với
Today I'll be talking about three coping
nghịch cảnh, từng trải qua chiến
resources, and the first one is feeling
tranh và thiên tai, nếu họ có
like you're in control of your life. People
phương pháp đối phó, họ vẫn rất
who feel like they're more in control of
khỏe mạnh và không hề mắc rối loạn
their life have better mental health. If
tâm thần, còn những người gặp khó
you feel like you're lacking in control in
khăn tương tự nhưng không có kỹ
life, then research shows that you should
năng đối phó thì rơi vào bế tắc và
engage in experiences that give you
phát triển những rối loạn tâm thần.
greater control. I'll show you what I
mean: do you sometimes find that you
Vậy những phương pháp để đối phó
put off starting something because you
là gì và chúng ta nên sử dụng chúng
just don't feel ready enough? Do you
như thế nào để làm giảm lo âu? Và
find it hard to make decisions like what
trước khi đi sâu vào chúng, tôi
to wear, what to eat who to date, which
muốn chỉ ra rằng - và tôi nghĩ điều
job to take up? Do you tend to waste a
này rất thú vị - bạn có thể tự mình
lot of time deciding what you might do
phát triển các phương pháp hay kĩ
while nothing gets done? A way to
năng đối phó qua những việc bạn
overcome indecision and this lack of làm. Bạn có thể chịu trách nhiệm
control in life, is to do it badly.
There's a quote by writer and poet GK
Chesterton that says, "Anything worth
doing is worth doing badly the first
time." The reason why this works so well
is that it speeds up your decision-making
and catapults you straight into action,
otherwise, you can spend hours deciding
how you should go about doing something
or what you should do. This can be
paralyzing and can make you afraid to
even begin. All too often, we aim for
perfection, but never end up doing
anything because the standards that we
set for ourselves are too high, they're
intimidating, which stresses us out so we
delay starting something, or we might
even abandon the whole thing altogether.
Do it badly frees you up to take action.
I mean you know how it is: so often, we
want to do something perfectly we can't
start until it's the perfect time, until
we've got all the skills, but this can be
daunting and stressful so why not just
jump into it just do it however, without
worrying if it's good or bad? This will
make it that much easier to start
something and as you're doing it badly to
finish it, and when you look back, you'll
realize, more often than not, that
actually it's not that bad.
A close friend of mine who has anxiety
started using this motto, and this is
what she said, "When I started using
this motto, my life transformed. I found
I could complete tasks in much shorter
time periods than before. Do it badly
cho nỗi lo lắng và làm giảm nó, điều
này thật quyền năng, tôi nghĩ vậy.
Hôm nay tôi sẽ nói về ba phương
pháp đối phó và phương pháp thứ
nhất là cho phép mình cảm thấy có
thể điều khiển cuộc sống. Những
người cảm thấy họ kiểm soát cuộc
sống của mình tốt hơn có sức khỏe
tâm thần tốt hơn. Nếu bạn cảm
thấy mình đang thiếu kiểm soát
trong cuộc sống, thì nghiên cứu cho
thấy rằng bạn cần tham gia vào các
trải nghiệm mang lại nhiều quyền
điều khiển hơn. Tôi sẽ giải thích ý
này: có phải đôi lúc bạn phát hiện
ra mình bỏ qua việc bắt đầu điều gì
đó chỉ vì bạn cảm thấy chưa đủ sẵn
sàng? Bạn thấy khó đưa ra các
quyết định kiểu mặc gì, ăn gì, hẹn
hò với ai, nhận công việc nào? Bạn
có xu hướng lãng phí rất nhiều thời
gian trong việc quyết định nên làm gì
để rồi chẳng làm gì cả? Có một cách
để vượt qua sự phân vân và thiếu
kiểm soát trong cuộc sống, là làm
tới đi.
Có một câu của nhà văn, nhà thơ
GK Chesterton nói rằng: "Việc gì
đáng làm cũng đáng để làm tệ vào
lần đầu tiên." Tại sao câu nói này có
tác dụng đến thế, là vì nó làm bạn
quyết định nhanh hơn và phóng
thẳng bạn tới chỗ hành động, bằng
không, bạn sẽ dành hàng giờ để nghĩ
xem bạn nên làm thế nào hoặc bạn
nên làm gì. Việc này có thể làm bạn
tê liệt và khiến bạn thậm chí sợ hãi
bắt đầu. Rất thường xuyên, chúng
ta hướng đến sự hoàn hảo và cuối
cùng không làm gì hết vì ta đặt cho
gave me wings to take risks, to try
something differently, and to have way
more fun during the whole process. It
took the anxiety out of everything and
replaced it with excitement." So do it
badly, and you can improve as you go
along. I'd like to ask you to think about
this: if you start using this motto today,
how would your life change?
The second coping strategy is to forgive
yourself, and this is very powerful if you
use it. People with anxiety think a lot
about what they're doing wrong, their
worries, and how bad they're feeling.
Imagine if you had a friend who
constantly pointed out everything you're
doing wrong, and everything that was
wrong with your life. You would probably
want to get rid of this person right
away, wouldn't you? Well, people with
anxiety do this to themselves all day
long. They're not kind to themselves. So
maybe it's time to start being kinder
with ourselves, time to start supporting
ourselves, and a way to do this is to
forgive yourself for any mistakes you
think you might have made just a few
moments ago to mistakes made in the
past.
If you had a panic attack and are
embarrassed about it, forgive yourself;
if you wanted to talk to someone, but
couldn't muster up the courage to do so,
don't worry about it, let it go; forgive
yourself for anything and everything and
this will give you greater compassion
towards yourself. You can't begin to heal
until you do this.
And last but not least, having a purpose
bản thân những tiêu chuẩn quá cao
đến mức đáng sợ, gây áp lực cho
chính mình và khiến ta trì hoãn việc
bắt tay vào làm gì đó hoặc chúng ta
thậm chí có thể bỏ mặc tất cả mọi
thứ. Làm việc tệ lúc ban đầu sẽ giải
phóng bạn tới chỗ hành động. Tôi
nghĩ các bạn hiểu điều này: chúng ta
thường muốn làm điều gì đó một
cách hoàn hảo đến độ không thể bắt
đầu cho tới khi thời điểm hoàn hảo
đến, tới khi ta có tất cả kĩ năng
nhưng điều này nghe rất nản và căng
thẳng. Vậy thì tại sao không nhảy
bổ vào việc và làm tới đi dù gì
chăng nữa, không lo sợ nó sẽ tốt
hay dở? Cách này sẽ khiến sự bắt
đầu trở nên dễ dàng hơn rất nhiều
và bởi bạn đã làm rất dở để hoàn
thành công việc đó, nên khi nhìn lại,
bạn sẽ nhận ra rằng thực sự nó
không dở đến thế.
Một người bạn thân của tôi mắc
chứng lo âu đã sử dụng câu châm
ngôn này, và cô ấy nói rằng: "Khi tớ
bắt đầu áp dụng nó, cuộc đời của
tớ hoàn toàn thay đổi. Tớ nhận ra
mình có thể làm xong việc nhanh
hơn nhiều so với trước kia. 'Làm
tới đi' cho tớ đôi cánh để mạo
hiểm, để thử làm gì đó theo cách
khác, và để có nhiều niềm vui hơn
trong toàn bộ quá trình. Nó đem nỗi
lo ra khỏi mọi thứ và thay thế bằng
niềm hứng khởi." Vậy nên "làm tới
đi", và bạn vẫn có thể cải thiện
trong khi bạn làm. Tôi muốn các bạn
nghĩ về điều này: nếu bạn bắt đầu
dùng châm ngôn ngày hôm nay cuộc
đời bạn sẽ thay đổi như thế nào?
Chiến lược đối phó thứ hai là tha
and meaning in life is a very important thứ cho bản thân, và nếu bạn làm
coping mechanism. Whatever we do in được điều này, nó thực sự có sức
life, whatever work we produce, however mạnh. Những người mắc chứng lo âu
much money we make, we cannot be fully thường nghĩ nhiều về việc họ làm
happy until we know that someone else sai, những lo ngại của họ, và họ
needs us, that someone else depends on cảm thấy tệ như thế nào. Hãy
our accomplishments, or on the love that tưởng tượng bạn có một người bạn
we have to share. It's not that we need không ngừng chỉ ra mọi thứ bạn
other people's good words to keep going đang làm sai và mọi thứ sai sót
in life, but if we don't do something with trong đời bạn. Bạn chắc hẳn sẽ
someone else in mind, then we're at muốn thoát khỏi người này ngay lập
much higher risk for poor mental health. tức, phải không? Vâng, những người
mắc chứng lo âu làm thế với chính
họ suốt cả ngày. Họ không tử tế
với bản thân. Vậy nên có lẽ đã đến
The famous neurologist Dr. Victor
lúc chúng ta bắt đầu tử tế hơn với
Frankel said, "For people who think
chính mình, đã đến lúc bắt đầu giúp
there's nothing to live for and nothing
đỡ chính mình, hãy bắt đầu bằng
more to expect from life, the question is
việc tha thứ cho bản thân về bất cứ
getting these people to realize that life
lỗi lầm nào bạn nghĩ bạn đã gây ra
is still expecting something from them."
vài phút trước cho đến những lỗi
Doing something with someone else in lầm trong quá khứ.
mind can carry you through the toughest
Nếu bạn hoảng loạn và xấu hổ về
times. You'll know the why for your
chúng, hãy tha thứ cho mình; nếu
existence and will be able to bear almost
bạn từng muốn nói chuyện với ai đó,
any how; almost any how. So the
nhưng đã không thể gom hết can
question is do you do at least one thing
đảm mà làm vậy, đừng lo lắng về
with someone else in mind?
việc đó, cứ để nó qua đi; tha thứ
This could be volunteering, or it could be cho bản thân về bất kể điều gì và
sharing this knowledge that you gained mọi điều và cách này sẽ mang lại
today with other people, especially those cho bạn nhiều cảm thông hơn cho
who need it most, and these are often chính mình. Bạn sẽ chưa hồi phục
the people who don't have money for chừng nào bạn chưa thực hành nó.
therapy, and they're usually the ones
Cuối cùng nhưng không kém phần
with the highest rates of anxiety
quan trọng, xác định một mục đích
disorders. Give it to them, share with
và ý nghĩa trong cuộc sống là một
others, because it can really improve
cơ chế đối phó rất quan trọng. Bất
your mental health.
kể chúng ta làm gì trong đời, bất kể
So I would like to conclude with this: công việc gì chúng ta tham gia, dù
another way you can do something with chúng ta kiếm được bao nhiêu tiền,
chúng ta cũng không hạnh phúc trọn
someone else in mind is finishing work
that might benefit future generations.
Even if these people will never realize
what you've done for them, it doesn't
matter, because you will know, and this
will make you realize the uniqueness and
importance of your life.
Thank you. (Applause)
vẹn cho đến khi ta biết có người cần
mình, có người tin tưởng vào thành
quả của chúng ta, hoặc vào tình yêu
chúng ta chia sẻ. Chúng ta không
cần lời hay ý đẹp của người khác để
tiếp tục cuộc sống, nhưng nếu chúng
ta không làm việc vì ai đó khác
trong tâm trí, thì nguy cơ cao là
chúng ta sẽ có sức khỏe tâm thần
kém hơn.
Nhà thần kinh học nổi tiếng Tiến sĩ
Victor Frankel nói: "Với những
người nghĩ rằng chẳng có gì đáng
sống và chẳng có gì để mong đợi ở
cuộc đời nữa, vấn đề là làm cho họ
nhận ra cuộc sống vẫn mong đợi ở
họ."
Làm việc vì ai đó khác trong tâm trí
giúp bạn vượt qua những lúc khó
khăn nhất. Bạn sẽ biết lý do cho sự
tồn tại của mình và có khả năng
chống đỡ bằng mọi cách; chống đỡ
bất kể như thế nào. Thế nên câu
hỏi là bạn có làm ít nhất một điều gì
vì ai đó khác trong tâm trí?
Đó có thể là làm tình nguyện, hoặc
là chia sẻ với người khác kiến thức
bạn có được hôm nay, đặc biệt với
những ai cần nó nhất, có nhiều
người không có tiền để trị liệu, và
họ thường là những người có khả
năng cao nhất mắc các rối loạn lo
âu. Chia sẻ kiến thức với họ, vì nó
thực sự có thể cải thiện sức khỏe
tâm thần của họ.
Cho nên tôi muốn kết thúc thế này:
một cách khác để bạn làm việc vì ai
đó khác trong tâm trí là hoàn thành
những việc có ích cho thế hệ mai
sau. Ngay cả khi họ sẽ không bao
giờ nhận ra bạn đã làm gì cho họ,
cũng không quan trọng, vì bạn sẽ
biết, và bạn sẽ nhận ra sự độc nhất
và quan trọng của đời bạn.

Xin cảm ơn. (Vỗ tay)