Czym jest aktywacja behawioralna?

Jednym ze sposobów na wyjście z tej pułapki jest czekanie, aż coś zewnętrznego poprawi nasz
nastrój - jeśli tak się stanie, możemy mieć większą ochotę na powrót do dawnego poziomu
aktywności. Takie podejście jest jednak pasywne i może sprawić, że poczujemy się bezradni.
Dużym problemem biernego podejścia jest to, że prawdopodobnie będziesz czekać przez długi
czas - pozostawione same sobie epizody depresji mogą trwać miesiącami!

Bardziej proaktywnym sposobem na przerwanie błędnego koła depresji jest zwiększenie

poziomu aktywności, nawet jeśli na początku nie mamy na to ochoty. Podejście to nazywa się
Aktywacją Behawioralną (BA) i jest to psychologiczna metoda leczenia depresji z jedną z
największych baz dowodów na jej skuteczność. Aktywacja behawioralna w depresji polega na
przywróceniu życiu sensu i przyjemności, obejmuje następujące kroki:

Poznanie błędnego koła bezczynność > depresja > bezczynność i zrozumienie, że musimy się
zaktywizować, aby znów poczuć się lepiej;

Monitorowanie naszych codziennych czynności w celu zrozumienia zależności między naszą

aktywnością a nastrojem;

Identyfikacja naszych wartości i celów (ustalenie, co naprawdę jest dla nas ważne);

Prosta aktywacja (planowanie i wykonywanie znaczących czynności w celu zwiększenia naszego

doświadczenia przyjemności i opanowania);

Rozwiązywanie problemów związanych z przeszkodami w aktywacji.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać aktywację behawioralną

Nie zaczynaj zbyt mocno: Życie to maraton, a nie sprint. Nowy poziom aktywności musi być
wyższy niż "poziom depresji", ale musi być również realistycznie osiągalny;

Podziel działania na mniejsze kroki: Powiedzmy, że zidentyfikowałeś wartość stania się

niezależnym, ale mieszkałeś z rodzicami i nie miałeś uprawnień do prowadzenia samochodu.
Pomocnymi krokami w kierunku osiągnięcia wartości samodzielnego życia może być złożenie
wniosku online o prawo jazdy lub sporządzenie budżetu, aby dowiedzieć się, jak szybko będziesz
mógł wprowadzić się do własnego mieszkania;

Nagradzaj się: Podejmij wysiłek, aby przyznać się do ukończenia czegoś i nie spiesz się do
następnego celu. Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest "odhaczanie" ukończonych działań
jako potwierdzenie, że je wykonali. Czy możesz pomyśleć o sposobie traktowania siebie, jeśli
wykonasz połowę zaplanowanych działań? Co byłoby uczciwą nagrodą, gdybyś wykonał je
wszystkie?

Przypomnij sobie, dlaczego to robisz: Myśli takie jak "zrobię to, gdy poczuję się lepiej" są
podstępne i mogą wkradać się z powrotem. Często przypominaj sobie, że ważne jest, aby być
aktywnym, nawet jeśli nie masz na to ochoty i że aktywacja behawioralna jest jedną z
najskuteczniejszych metod leczenia depresji.