Wydawca:

Miasto Stołeczne Warszawa

Wydanie drugie

Redakcja: Marta Widz, koordynatorka kampanii „Wiem, co jem”

Centrum Komunikacji Społecznej Urzędu m.st. Warszawy Propozycje
wiemcojem@um.warszawa.pl

Teksty: dr inż. Magdalena Górnicka; dr inż. Joanna Frąckiewicz;

posiłków dla dzieci
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak; dr hab. Jadwiga Hamułka, prof. SGGW;
dr hab. Agata Wawrzyniak, prof. SGGW
w przedszkolach i szkołach
Konsultacja merytoryczna: prof. dr hab. Anna Gronowska-Senger

Konsultacja praktyczna: Janina Głowacka, kierownik gospodarczy Przedszkole nr 128

w Warszawie

Korekta: Barbara Jarząbek

Skład i łamanie: Bożena Kamińska
Opracowanie uwzględnia wymagania, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane
ISBN 978-83-60830-18-5 w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w jednostkach systemu oświaty
Warszawa, 2015
Stan prawny na dzień 28 września 2015 r.

1
 Integralną częścią pobytu dziecka w placówce oświatowej jest odżywianie.
Odpowiednie żywienie nie tylko odgrywa ogromną rolę w zachowaniu zdrowia,
lecz również pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, poprawia samopoczucie, dodaje energii
i wreszcie sprawia przyjemność. Rolą placówki oświatowej, w której dziecko spędza
nierzadko 6-9 godzin dziennie, jest zapewnienie możliwości zjedzenia pełnowartościowych
posiłków oraz kształtowanie prawidłowych nawyków.
Odpowiednie żywienie stanowi realizację należnych wszystkim dzieciom praw
i powinno być wspólnym zadaniem rodziców, placówki oświatowej i samorządu.

Oddając tę publikację w ręce osób odpowiedzialnych

za organizację żywienia w warszawskich placówkach oświatowych
jestem przekonana, że będzie ona pomocna w planowaniu smacznych,
wysokiej jakości posiłków dla dzieci i młodzieży.

Prezydent m.st. Warszawy

Hanna Gronkiewicz-Waltz

2 3
Spis treści
Wstęp ................................................................................................................................................5
Wymagania dotyczące jadłospisów przedszkolnych i szkolnych .....................................................6
Ogólne informacje o nowych przepisach prawnych ....................................................................... 6
Szczegółowe wytyczne wynikające z przepisów prawnych ........................................................... 7
Wymagania dotyczące produktów z poszczególnych grup żywności wykorzystywanych
do przygotowania posiłków w kuchniach placówek oświatowych .............................................. 10
Planowanie jadłospisów ................................................................................................................ 14
Jadłospisy jesienno-zimowe .......................................................................................................... 19
Jadłospisy wiosenno-letnie ...........................................................................................w aktualizacji
4 5
Opracowanie zawiera propozycje 60 zestawów jadłospisów składających się z trzech posiłków
(śniadanie, obiad, podwieczorek) zalecanych w warszawskich przedszkolach. Jadłospisy zostały
podzielone na dwa sezony: jesienno-zimowy i wiosenno-letni, przede wszystkim z uwagi na różną
dostępność produktów na rynku w różnych porach roku. W związku z tym w sezonie jesienno-
-zimowym przeważają propozycje posiłków zawierających więcej sezonowych warzyw i owoców,
a także produktów mrożonych, które mogą być wykorzystywane zwłaszcza w zimie. Ponadto pro-
pozycje podwieczorków w sezonie jesienno-zimowym to w dużej mierze posiłki ciepłe, bazujące
głównie na różnorodnych produktach i przetworach zbożowych z dodatkiem sezonowych owo-
ców lub warzyw, natomiast w sezonie wiosenno-letnim mają charakter przede wszystkim zimnych
deserów, z większym udziałem dostępnych owoców.
Propozycje posiłków obliczone są dla dzieci w wieku 4 do 6 lat, niemniej zwiększając gramaturę
poszczególnych produktów według podanych w publikacji przeliczników, można je stosować dla
uczniów szkół podstawowych, gimnazjalnych oraz ponadgimnazjalnych.
Wymagania dotyczące jadłospisów
przedszkolnych i szkolnych
Ogólne informacje o nowych przepisach prawnych
Od 1 września 2015 r. obowiązuje Rozporządzenie Ministra Zdrowia regulujące, jakie produkty
spożywcze i posiłki mogą być udostępniane dzieciom i młodzieży w przedszkolach i szkołach1; sta-
nowi ono akt wykonawczy do nowej ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia2. Rozporzą-
dzenie składa się z dwóch załączników; pierwszy dotyczy żywności, która może być sprzedawana
w szkolnych sklepikach, bufetach i automatach (Załącznik nr 1, „Grupy środków spożywczych
przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty”), drugi na-
tomiast zawiera szczegółowe wymagania dotyczące żywienia zbiorowego, a więc tego, co może
być podawane w stołówkach przedszkolnych i szkolnych (Załącznik nr 2, „Wykaz wymagań, jakie
muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży
w jednostkach systemu oświaty”).
Główną przesłanką nowych przepisów jest ograniczenie spożycia cukrów i substancji słodzących, soli
(sodu), tłuszczu oraz potraw smażonych, przy jednoczesnym promowaniu spożycia owoców i wa-
rzyw, mleka i produktów mlecznych oraz – w sklepikach szkolnych – posiłków zamiast przekąsek.
Cukry powinny pochodzić z produktów, w których występują one w sposób naturalny (owoce,
warzywa, mleko i przetwory mleczne). Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Światowej Organiza-
cji Zdrowia (WHO) cukry dodane3 nie powinny przekraczać 5% wartości energetycznej diety, co
wynosi 17,5 g dziennie w przypadku dzieci w wieku przedszkolnym, 22,5 g dla dzieci w wieku
wczesnoszkolnym i ok. 30 g dla młodzieży4.
1
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 sierpnia 2015 r. w sprawie środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży
dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ra-
mach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach (Dz.U. 2015, poz. 1256).
2
Ustawa z dnia 28 listopada 2014 r. o zmianie ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz.U. 2015, poz. 35).
3
Wg definicji WHO w tej ilości cukrów należy również uwzględnić cukry pochodzące z takich produktów, jak: miód, dżemy i soki
owocowe.
4
Na podstawie norm na energię IŻŻ: 1400 kcal/dzień dla dzieci 4-6 lat; 1800 kcal/dzień dla dzieci 7-9 lat; 2000-2500 kcal/dzień
dla młodzieży.
6 7
Ograniczenie spożycia soli również wynika z zaleceń WHO, które rekomenduje, aby całodzienne
spożycie soli nie przekraczało 5 g.
Ograniczenie podawania potraw smażonych na rzecz polecanych gotowanych, pieczonych, du-
szonych jest kolejnym sposobem na zmniejszenie ilości tłuszczu oraz wielu szkodliwych związków
w diecie dzieci i młodzieży.
W Rozporządzeniu położony został nacisk na zwiększenie ilości oraz asortymentu warzyw i owo-
ców, a także zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych.
Szczegółowe wytyczne wynikające z przepisów prawnych
Nowe przepisy wymagają od osób zajmujących się przygotowywaniem potraw czytanie infor-
macji żywieniowej znajdującej się na etykietach produktów oraz znajomość oświadczeń żywie-
niowych. Znacznym ułatwieniem wdrażania przepisów może się okazać nawiązanie współpracy
z lokalnymi producentami żywności, którzy będą dostarczać do placówki produkty spełniające
wymogi rozporządzenia (np. pieczywo, ciasta).
W celu łatwiejszego zrozumienia treści Rozporządzenia, ale przede wszystkim łatwiejszego wy-
boru produktów spożywczych spełniających jego wymogi, poniżej wyjaśnione zostały kluczowe
pojęcia.
Określenie „bez dodatku” oznacza, że w czasie procesu technologicznego nie został dodany
dany składnik do produktu. W rozporządzeniu używa się określenia „bez dodatku” w odnie-
sieniu do cukrów i substancji słodzących, soli i tłuszczu. Aby znaleźć informację, czy produkt
na pewno spełnia takie wymagania, należy przeczytać jego skład na etykiecie. Jeśli w skła-
dzie nie będzie wymieniona sól, to znaczy, że produkt jest bez dodatku soli. Jeśli w składzie
nie będzie wymieniony żaden tłuszcz (np. tłuszcz palmowy, olej), to oznacza, że produkt
jest bez dodatku tłuszczu. Nieco bardziej skomplikowana jest sytuacja w przypadku cukrów
i substancji słodzących.
„Bez dodatku cukrów i substancji słodzących” oznacza żywność bez żadnego dodatku mono-
sacharydów lub disacharydów oraz żadnego dodatku środków spożywczych zawierających mono-
lub disacharydy, a także bez substancji słodzących. Co to oznacza?
Monosacharydy i disacharydy to m.in. glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza (cukier); mogą wy-
stępować również w postaci syropów, np. glukozowego, glukozowo-fruktozowego, kukurydzia-
nego, melasy, ale także miodu. A więc produkt bez dodatku cukrów nie może mieć wymienionej
żadnej z powyższych substancji na liście składników. Natomiast „bez substancji słodzących” wartość odżywcza jest podana „w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia”. Stąd,
oznacza, że w składzie nie występuje żaden z następujących związków: w Rozporządzeniu, dla niektórych grup żywności (zbożowych i ziemniaków, mleka i produk-
E 420 Sorbitole tów mlecznych, napojów zastępujących mleko oraz grupy „inne produkty”) podawana jest
E 421 Mannitol dozwolona ilość cukrów, soli lub tłuszczu w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia.
E 950 Acesulfam K
E 951 Aspartam Przykład etykiety produktu spożywczego:
E 952 Cyklaminiany
Wartość odżywcza w 100 ml:
E 953 Izomalt
E 954 Sacharyny Wartość energetyczna 210 kJ / 50 kcal
E 955 Sukraloza Tłuszcz 2,0 g
E 957 Taumatyna w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1,3 g
E 959 Neohesperydyna DC Węglowodany 4,8 g
E 960 Glikozydy stewiolowe w tym cukry 4,8 g
E 961 Neotam
Białko 3,2 g
E 962 Sól aspartamu i acesulfamu
E 964 Syrop poliglucitolowy Sól* 0,1 g
E 965 Maltitole *Zawartość soli wynika wyłącznie z obecności naturalnie występującego sodu
E 966 Laktitol W podanym powyżej przykładzie 100 ml produktu zawiera: 2 g tłuszczu, 4,8 g cukrów, 0,1 g soli.
E 967 Ksylitol W Rozporządzeniu, dla wielu produktów stosuje się określenia „o niskiej zawartości sodu/soli” lub
E 968 Erytrytol „o obniżonej zawartości sodu/soli”. Są to tzw. oświadczenia żywieniowe, które są zamieszczane
Warto pamiętać, że w składzie produktu wymieniane są składniki w malejącej kolejności, tzn. na etykiecie produktu i oznaczają, że:
zaczynając od tych występujących w największej ilości, do tych, których jest najmniej. – produkt „o niskiej zawartości sodu/soli” zawiera nie więcej niż 0,12 g sodu lub 0,3 g soli
Kolejnym, ważnym określeniem używanym w Rozporządzeniu jest „zawierające nie więcej na 100 g lub na 100 ml;
niż” i odnoszące się ponownie do cukrów, soli oraz tłuszczu. Uwzględniane są tu zarówno – produkt „o obniżonej zawartości sodu/soli” ma niższą o 25% zawartość sodu/soli
ilości danego składnika naturalnie występujące w produkcie (surowcach), jak i dodane w cza- w porównaniu z podobnym produktem.
sie jego produkcji. Jak sprawdzić, czy dany produkt spełnia wymogi Rozporządzenia? Należy W dalszej części niniejszej publikacji używane będą jedynie określenia „o niskiej zawartości
zapoznać się z wartością odżywczą produktu zamieszczoną na etykiecie (najczęściej w po- sodu/soli” lub „o obniżonej zawartości sodu/soli” w przypadku produktów, dla których Rozpo-
staci tabeli). Obecnie producenci żywności mają obowiązek podawania na etykiecie w prze- rządzenie przewiduje ograniczania sodu/soli, bez podawania całej definicji tych oświadczeń.
liczeniu na 100 g lub 100 ml produktu: wartości energetycznej; tłuszczu, w tym nasyconych Dlatego szukając produktów spełniających kryteria Rozporządzenia szukaj powyższych oświad-
kwasów tłuszczowych; węglowodanów, w tym cukrów; zawartości białka oraz sodu/soli. czeń żywieniowych lub sprawdzaj w tabelce z wartością odżywczą, czy produkt ma nie więcej niż
W przypadku produktów, które przed spożyciem wymagają dodatkowego przygotowania, np. 0,12 g sodu lub nie więcej niż 0,3 g soli w 100 g/ml produktu.
rozpuszczenia w wodzie czy mleku (kaszki mleczne, mleko w proszku, budynie, galaretki, itp.) Można łatwo przeliczyć zawartość sodu na sól korzystając z przelicznika: sód x 2,5 = sól.

8 9
Wymagania dotyczące produktów z poszczególnych grup żywności
wykorzystywanych do przygotowania posiłków w kuchniach
placówek oświatowych
Produkty zbożowe lub ziemniaki
Zbożowe produkty śniadaniowe mogą zawierać nie więcej niż 15 g cukrów w 100 g. Zatem, na-
leży wybierać te produkty, np. płatki, które na etykiecie mają zadeklarowane nie więcej niż 15 g
cukrów w 100 g produktu.
Wszystkie produkty z tej kategorii muszą mieć niską zawartość sodu/soli, czyli zawierać nie więcej
niż 0,12 g sodu lub 0,3 g soli w 100 g produktu lub mieć obniżoną zawartość sodu/soli.
Należy, więc zwrócić uwagę na zawartość soli w pieczywie (informacja od piekarza), ale także
uwzględnić jej ilość w 100 g potraw przygotowanych w kuchni, czyli również dodawanej do go-
towania ziemniaków, kaszy, ryżu i makaronu.
Produkty te, mają ponadto zawierać nie więcej niż 10 g tłuszczu w 100 g produktu.
Ogranicza się jednocześnie potrawy smażone przygotowywane z produktów zbożowych lub ziem-
niaków do jednej w tygodniu, np. placki ziemniaczane, racuchy, itp. Naleśniki nie są uwzględniane
w tym ograniczeniu ze względu na małą ilość tłuszczu i krótki proces smażenia. Do smażenia na-
leży używać odpowiedniego oleju, np. rzepakowego (o zawartości kwasów jednonienasyconych
powyżej 50% i zawartości kwasów wielonienasyconych poniżej 40%).
W każdym głównym posiłku, czyli w śniadaniu, obiedzie oraz kolacji (w przypadku bursy) powinna
znaleźć się przynajmniej jedna porcja produktu zbożowego. Jedna porcja to np. kromka chleba,
mała bułeczka z ziarnami, ok. 150 g ziemniaków, 30-40 g kaszy, ryżu.
Poza tym, w posiłkach obiadowych muszą się znaleźć co najmniej trzy różne produkty z tej kate-
gorii w tygodniu, np. kasza gryczana, ziemniaki, ryż, makaron.
Warzywa
W stołówce należy podawać warzywa surowe lub przetworzone, bez dodatku cukrów i substan-
cji słodzących. W przypadku warzyw przetworzonych powinny odznaczać się niską zawartością
sodu/soli, czyli zawierać nie więcej niż 0,12 g sodu lub 0,3 g soli w 100 g produktu lub mieć obni-
żoną zawartości sodu/soli, Takie ograniczenia soli nie dotyczą kwaszonej kapusty lub kwaszonych
ogórków, które odznaczają się wyższą zawartością soli niezbędną do przeprowadzenia procesu
technologicznego, a są polecane ze względu na inne walory zdrowotne (m.in. korzystne bakterie
10
fermentacji mlekowej). Można też używać warzyw suszonych, ale muszą one być bez dodatku soli,
tłuszczu, cukrów i substancji słodzących.
W każdym posiłku obiadowym powinna się znaleźć minimum jedna porcja warzyw, a w ciągu
tygodnia powinny to być co najmniej trzy różne warzywa i co najmniej 3 porcje w postaci surowej.
Jedna porcja to jest ok. 100 g warzyw (gotowych do spożycia, czyli tzw. części jadalnych).
Owoce
Podobnie, jak w przypadku warzyw, owoce mogą być podawane w postaci surowej lub przetwo-
rzonej, przy czym mają być bez dodatku cukrów i substancji słodzących, a w przypadku owoców
suszonych dodatkowo bez soli i tłuszczu. Ważne jest, aby w każdym posiłku obiadowym znalazła
się co najmniej jedna porcja owoców, a w ciągu tygodnia były to przynajmniej trzy różne owoce.
Jedna porcja to ok. 80-100 g owoców, czyli małe jabłko lub gruszka, 4-5 śliwek. Jedna porcja
może zostać zastąpiona sokiem w porcji nieprzekraczającej 200 ml.
Warzywa lub owoce
Każdy posiłek w żywieniu przedszkolnym i całodziennym musi mieć dodatek warzyw lub owoców
(liście sałaty, kilka plasterków rzodkiewki, pomidora, itp.). W żywieniu całodziennym należy podać
pięć porcji warzyw lub owoców, a jedna porcja może być zastąpiona przez sok (porcja nieprzekra-
czająca 200 ml). Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy warzywami (więcej)
a owocami (mniej), ze względu na większą zawartość cukrów prostych, czyli 3 porcje warzyw do
2 porcji owoców.
Mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona roślin strączkowych i inne nasiona
Przynajmniej jedna porcja produktu z tej kategorii musi być codziennie podana dzieciom i mło-
dzieży, przy czym przynajmniej raz w tygodniu ma to być porcja ryby. W ciągu tygodnia, od
poniedziałku do piątku, w postaci smażonej może być podana maksymalnie jedna porcja (dwie
w przypadku żywienia 7-dniowego). Do smażenia należy używać np. oleju rzepakowego (oleju
roślinnego rafinowanego o zawartości kwasów jednonienasyconych powyżej 50% i zawartości
kwasów wielonienasyconych poniżej 40%). Orzechy i nasiona (np. słonecznika, dyni) muszą być
bez dodatku soli, tłuszczu, cukrów i substancji słodzących.
Tłuszcze spożywcze
Można stosować oleje, masło, margaryny miękkie kubkowe niearomatyzowane lub ich mieszanki.
Do smażenia należy używać np. olej rzepakowy (olej roślinny rafinowany o zawartości kwasów
11
jednonienasyconych powyżej 50% i zawartości kwasów wielonienasyconych poniżej 40%), na- i substancji słodzących. Można natomiast dodawać naturalny miód pszczeli, owoce (np. do her-
tomiast do surówek, sałatek warto dodawać różne oleje, np. słonecznikowy czy oliwę z oliwek. baty), mleko lub napoje zastępujące mleko (np. napój sojowy, ryżowy). Ważną zmianą jest zakaz
Mleko lub produkty mleczne dodawania do kompotów cukru, także miodu. Dlatego ważny jest odpowiedni dobór owoców
Produkty mleczne serwowane w stołówce nie mogą zwierać więcej niż 10 g cukrów w 100 g/ml i wykorzystanie naturalnej słodyczy owoców, np. suszonych i zastosowanie przypraw, np. cyna-
produktu gotowego do spożycia. Wybierając produkty z obecnie występujących na rynku jogur- monu, goździków.
tów owocowych, deserów mlecznych, należy zwrócić uwagę na etykietę i zadeklarowaną ilość Inne produkty
cukru. Większość produktów mlecznych tzw. „naturalnych”, czyli jogurtu naturalnego, kefiru, ma- W czasie przygotowywania posiłku wymagane jest stosowanie soli o obniżonej zawartości sodu,
ślanki, twarogów, spełnia wymogi Rozporządzenia, a dodawanie w kuchni świeżych owoców lub np. sodowo-potasowej, przy czym dobrze jest wybierać wersję jodowaną. Po procesie przygoto-
warzyw pozwala przygotowywać wersje owocowe lub warzywne o różnych smakach. wania posiłku nie stosuje się już dosalania, a więc w stołówce nie może być udostępniana sól.
W żywieniu przedszkolnym powinny się znaleźć codziennie co najmniej dwie porcje mleka lub Warto stopniowo zmniejszać dodatek soli do potraw. Po kilku tygodniach kubki smakowe się
produktów mlecznych, natomiast w żywieniu całodziennym powinny być co najmniej trzy porcje. przyzwyczają do mniejszej ilości soli, a potrawa nie będzie postrzegana jako mniej słona. Zasto-
Jedna porcja to np. szklanka mleka, jogurtu lub kefiru, 20 g sera żółtego, 40 g twarogu. sowanie różnorodnych ziół, przypraw świeżych lub suszonych (bez dodatku soli) pozwoli wyeks-
Inne napoje ponować naturalne smaki potrawy i użytych do jej przygotowania składników (więcej na str. 16)
W żywieniu zbiorowym dzieci i młodzieży mogą być podawane różne napoje bez dodatku cukrów
i substancji słodzących, ale przede wszystkim woda (naturalna woda mineralna nisko- lub śred- Wszystkie zupy, sosy oraz inne potrawy mają być sporządzane z naturalnych składników bez uży-
niozmineralizowana, woda źródlana lub woda stołowa). Woda powinna być podawana dzieciom cia koncentratów spożywczych (np. sosów z proszku), z wyłączeniem koncentratów z naturalnych
bez ograniczeń, w ramach żywienia zbiorowego należy zapewnić dostęp do świeżej wody pitnej. składników (np. koncentratu pomidorowego).
Soki owocowe, warzywne, owocowo-warzywne muszą być bez dodatku cukrów i substancji sło- Poza tym wszystkie inne produkty, np. galaretki, kisiele, ciasta nie mogą zawierać więcej niż 10 g
dzących; w przypadku soków warzywnych i owocowo-warzywnych muszą mieć one niską za- cukrów oraz 10 g tłuszczu w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia.
wartość sodu/soli (czyli zawierać nie więcej niż 0,12 g sodu lub 0,3 g soli w 100 ml) lub obniżoną
zawartość sodu/soli. Pojedyncza porcja soku nie może przekraczać 200 ml. Można serwować kok-
tajle owocowe, warzywne, owocowo-warzywne na bazie mleka, napojów zastępujących mleko
(np. sojowego, owsianego), produktów mlecznych (np. jogurtu naturalnego, kefiru) lub produktów
zastępujących produkty mleczne (np. na bazie soi, ryżu), przy czym wszystkie te produkty muszą
zawierać nie więcej niż 10 g tłuszczu oraz nie więcej niż 10 g cukrów w 100 g/ml produktu i nie
mogą mieć dodatku substancji słodzących.
W przypadku podawania napojów zastępujących mleko (np. sojowego, ryżowego) muszą być
one bez dodatku substancji słodzących, a zawartość cukrów nie może przekraczać 10 g w 100 ml
produktu gotowego do spożycia. Poza tym mają mieć niską lub obniżoną zawartość sodu/soli.
Można podawać również napoje przygotowywane na miejscu, takie jak herbata, napary owoco-
we (z naturalnym aromatem), kawę zbożową i kakao naturalne, wszystkie bez dodatku cukrów

12 13
Planowanie jadłospisów
W planowaniu jadłospisów i przygotowywaniu potraw należy zwrócić uwagę na następu-
jące kwestie:
1. Jadłospisy należy planować na cały miesiąc5. Jest to konieczne przede wszystkim ze względu
na lepsze gospodarowanie żywnością oraz na organizację pracy związaną z przyrządzaniem po-
siłków. Ponadto pozwala to uniknąć błędów żywieniowych związanych z częstym powtarzaniem
się tych samych produktów lub potraw, niewłaściwym ich zestawieniem, monotonią żywienia, itp.
2. Wartość energetyczna całodziennego pożywienia powinna być dostosowana do potrzeb
żywieniowych danej grupy osób, zależnie od ich wieku, płci, aktywności fizycznej. Zgodnie
z zaleceniami racjonalnego żywienia przyjęto, iż żywienie w przedszkolu obejmuje trzy posiłki
i powinno dostarczać ok. 75% całodziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżyw-
cze. Zaleca się, aby śniadanie dostarczało ok. 20-25% energii, czyli 280-350 kcal, obiad ok.
30-35%, czyli 420-490 kcal, a podwieczorek ok. 10-15% energii, tj. 140-210 kcal.
Zgodnie z Rozporządzeniem, obiad podawany w stołówce szkolnej ma dostarczać 30% cało-
dziennego zapotrzebowania energetycznego zgodnie z aktualnymi normami żywienia. Aby wy-
korzystać w stołówce szkolnej zaproponowane zestawy obiadowe, należy zwiększyć gramaturę
surowców (z wyjątkiem napojów) według następujących przeliczników:
n szkoła podstawowa, kl. 1-3: 1,25
n szkoła podstawowa, kl. 4-6: 1,55
n gimnazjum: 1,9
n szkoła ponadgimnazjalna: 2
3. Urozmaicenie jest jedną z najważniejszych zasad planowania prawidłowych jadłospisów. Urozma-
icenie diety to nie tylko spożywanie różnorodnych produktów i przyrządzanie niemonotonnych
posiłków. To także nauka nowych smaków. Mniej popularne, mało znane warzywa i owoce można
wprowadzać do jadłospisu w postaci łatwej do zjedzenia, np. drobno starte, jako soki, przeciery czy
musy. Warto pamiętać o pestkach i orzechach, które wzbogacają smak i wartość odżywczą potraw.
Niezwykle ważne jest również urozmaicanie jadłospisu pod względem smaku, zapachu, bar-
wy, konsystencji oraz stosowanych technik kulinarnych. Dlatego też nie należy powtarzać
w jednym posiłku tego samego lub podobnego produktu (np. krupnik i kasza gryczana na II da-
nie) i zestawiać potraw o zbliżonych kolorach, smakach i konsystencji. Czynniki te, mają bowiem
5
Zarządzenie nr 6244/2014 Prezydenta Miasta Stołecznego Warszawy z dnia 27 czerwca 2014 r., z późn. zm.
14
duży wpływ na pobudzenie apetytu, a tym samym przyczyniają się do lepszego przebiegu
procesu trawienia i przyswajania składników odżywczych. Ważne jest również estetyczne po-
danie przygotowanych posiłków.
4. Warto stosować różnorodne techniki przyrządzania potraw – gotowanie na parze lub
w wodzie, duszenie, pieczenie, zapiekanie itp. – które zapewniają zachowanie możliwie naj-
większej wartości odżywczej. Różne techniki przyrządzania potraw wpływają nie tylko na ich
cechy sensoryczne, ale również na wartość odżywczą. Wykorzystywanie różnorodnych technik
kulinarnych jest szczególnie istotne, gdy mamy ograniczony asortyment produktów. Obecnie
na rynku jest wiele urządzeń i sprzętów kuchennych, które umożliwiają przygotowanie potraw
o wysokiej wartości odżywczej i jednocześnie atrakcyjnych sensorycznie, np. piec konwekcyjny,
blender, suszarka do warzyw i owoców, sokowirówka, czy robot kuchenny.
5. W planowaniu jadłospisów należy uwzględnić porę roku, ze względu na sezonowość niektó-
rych produktów, ich dostępność na rynku oraz cenę, jak również dostosowanie rodzaju ser-
wowanych potraw do temperatury otoczenia. I tak na przykład latem podczas upałów należy
planować lżejsze potrawy zawierające więcej wody, na bazie sezonowych warzyw i owoców,
natomiast zimą więcej potraw o wyższej wartości energetycznej.
 miejętne stosowanie przypraw pozwala wyeksponować naturalne walory smakowe użytych
6. U
składników i samej potrawy, a jednocześnie obniżyć dodatek soli i cukru. Sól i cukier należy
traktować jako przyprawę i stosować w niedużych ilościach. Dzięki bogactwu kolorów i wła-
ściwości smakowo-zapachowych, przyprawy pobudzają łaknienie i zwiększają wydzielanie so-
ków trawiennych, co z kolei ułatwia trawienie i poprawia wykorzystanie składników odżywczych
z pożywienia. Oprócz tradycyjnie stosowanego pieprzu czy papryki warto korzystać z bogactwa
przypraw korzennych, ziołowych oraz warzyw przyprawowych, w postaci świeżej i suszonej, aby
uatrakcyjnić smak, zapach i wygląd potraw. Cenną przyprawą smakową jest lubczyk, polecany
szczególnie do zup. Suszone przyprawy można podgrzać na suchej patelni, a następnie rozdrob-
nić, np. w moździerzu, żeby wydobyć z nich intensywniejszy smak i zapach. Kminek warto na-
moczyć i utrzeć w moździerzu. Przyprawy o działaniu pobudzającym, np. pieprz, goździki, gałka
muszkatołowa, imbir, szafran, gorczyca, należy dodawać do potraw tuż przed podaniem w celu
uwypuklenia ich smaku i zapachu. Solić potrawy należy pod koniec obróbki kulinarnej, ze wzglę-
dów zdrowotnych (m.in. zachowanie jodu, którym wzbogacana jest sól), a także smakowych (np.
bardziej soczyste i miękkie mięso). Świeże zioła w doniczkach dodatkowo mogą zdobić stołówkę.
15
Zastosowanie przypraw do potraw
Produkt/potrawa Przyprawy
ziele angielskie, bazylia, kolendra, cząber, jałowiec,
zupy lubczyk, majeranek, melisa, tymianek, koper ogrodowy,
natka pietruszki, kozieradka, liść laurowy
estragon, tymianek, lubczyk, cząber, czosnek, curry,
drób rozmaryn, estragon, bazylia, jałowiec, kolendra, majeranek,
szałwia, kmin, kurkuma, papryka
rozmaryn, cząber, lubczyk, czosnek, świeży majeranek,
mięso wieprzowe
kminek, estragon, kolendra, majeranek, szałwia, tymianek,
(gulasz, pieczeń, pulpety, kotlety)
imbir
mięso wołowe estragon, jałowiec, czosnek, kolendra, lubczyk, majeranek,
(gulasz, pieczeń, pulpety, kotlety) szałwia, tymianek, gałka muszkatołowa, kmin
bazylia, cząber, kminek, kolendra, lubczyk, czosnek,
ryby
majeranek, szałwia, tymianek, natka pietruszki
kolendra, natka pietruszki, szczypiorek, czosnek
potrawy z jaj
niedźwiedzi
potrawy z suchych nasion roślin majeranek, kminek, cząber, czosnek, liść laurowy, rozmaryn
strączkowych
potrawy mleczne, m.in. owsianka cynamon, szałwia, kardamon, gałka muszkatołowa
melisa, cząber, mięta, rzeżucha, szałwia, tymianek,
twaróg czosnek, koper ogrodowy, natka pietruszki, szczypiorek,
czarnuszka
bazylia, oregano, tymianek, cząber, natka pietruszki,
potrawy z makaronu
czosnek
estragon, bazylia, kolendra, cząber, jałowiec, szałwia,
potrawy z warzyw
koper ogrodowy, natka pietruszki
16
estragon, bazylia, kolendra, mięta, rzeżucha, tymianek,
sałatki czosnek, koper ogrodowy, natka pietruszki, szczypiorek,
czarnuszka
kardamon, goździki, cynamon, wanilia, skórka cytrynowa,
potrawy z ryżu i owoców
pomarańczowa
kompoty cynamon, goździki, imbir, anyż gwiazdkowy, świeża mięta
dania owocowe goździki, cynamon, melisa, mięta
kardamon, cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, wanilia,
ciasta
skórka cytrynowa, pomarańczowa
W opracowanych jadłospisach, w ciągu całego dnia, czyli do wszystkich posiłków można dodać
łącznie 1-2 g soli. Szczyptę cukru można dodać do gotowania, np. warzyw, kwaśnych zup.
7. Przyrządzanie potraw powinno być prowadzone w sposób pozwalający na jak największe za-
chowanie składników odżywczych. Na ogół związane jest to ze skróceniem czasu oczeki-
wania na dalszą obróbkę (np. obieranie ziemniaków i warzyw tuż przed gotowaniem) oraz
samej obróbki, zwłaszcza cieplnej (np. gotowanie warzyw od wrzątku, krótko, w niedużej ilości
wody). Największe straty zachodzą w czasie długotrwałej ekspozycji potrawy na światło (straty
głównie witamin), moczenia surowców (straty witamin i składników mineralnych), czy długo-
trwałego smażenia i gotowania, zwłaszcza w dużej ilości wody, która jest wylewana (straty
witamin i składników mineralnych).
Obecnie zaleca się, aby w codziennej diecie:
n zwiększyć, spożycie warzyw i owoców do 500 g dziennie;
nw  grupie „mleko i produkty mleczne” zwiększyć udział mlecznych napojów fermentowanych:
naturalnych jogurtów, kefirów, maślanki;
nw  ybierać drób i chude wędliny;
n zwiększyć spożycie ryb;
n z większyć udział produktów zbożowych z pełnego przemiału, szczególnie kasz, płatków zbożo-
wych, pieczywa oraz mąki i makaronów;
n zmniejszyć spożycie cukru i słodyczy.
17
 jadłospisy
jesienno-zimowe

18 19
1 1

śniadanie
Typ posiłku
owsianka
mleko 3,2% (200 ml), płatki owsiane (25 g), suszone morele (10 g) Składniki pokarmowe Razem
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
chleb żytni razowy (35 g), masło (5 g), sałata (4 g), szynka wiejska (20 g), papryka
czerwona (20 g), ogórek świeży (10 g) Energia [kcal] 417,30 384,00 295,00 1 096,30
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 13,20 25,80 7,90 46,90
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 14,50 5,00 6,00 25,50
pomidorowa z ryżem: włoszczyzna (100 g), świeże pomidory (150 g) lub przecier
pomidorowy (15 g), śmietana 9% (20 g), ryż brązowy (20 g), sól
Węglowodany [g] 58,50 59,20 52,20 169,90
II danie
kolorowy kociołek: mięso z piersi kurczaka (100 g), cukinia (50 g), cebula (10 g),
fasola szparagowa (40 g), dynia (30 g), olej rzepakowy (5 g), czosnek (2 g), Błonnik [g] 4,00 11,00 8,60 23,60
ziemniaki (150 g), liście pietruszki (5 g); przyprawy: pieprz czarny, sól
napój
sok pomarańczowy (200 ml) Wapń [g] 235,00 115,40 133,30 483,70

PODWIECZOREK
Żelazo [mg] 2,20 3,00 1,30 6,50
naleśniki z owocami i jogurtem
mleko 2,0% (75 g), mąka pszenna typ 500 (20 g), mąka pszenna pełnoziarnista (20 g),
jajko (10 g), olej rzepakowy (5 g), maliny (50 g), borówki (50 g), jogurt naturalny Witamina C [mg] 12,20 110,00 12,90 135,10
typu grecki (20 g)
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml) Sód [mg] 473,80 254,20 64,10 792,10

20 21
2 2

ŚNIADANIE
Typ posiłku
jajko na twardo
w sosie jogurtowym ze szczypiorkiem: ½ jajka (25 g), sos: jogurt naturalny (10 g), Składniki pokarmowe Razem
ogórek kwaszony (25 g), szczypiorek (3 g) śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (50 g), masło (5 g), schab pieczony (15 g), pomidor (20 g), sałata (5 g) Energia [kcal] 306,70 412,00 241,70 960,40
napój
kakao: mleko 2,0% (200 ml), kakao (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 14,80 18,70 6,80 40,30
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 7,90 11,60 5,30 24,80
szpinakowa z ziemniakami: włoszczyzna (100 g), szpinak świeży (50 g) lub szpinak
mrożony (35 g), masło (2 g), śmietana 9% (10 g), ziemniaki (50 g); przyprawy: czosnek,
gałka muszkatołowa, sól Węglowodany [g] 44,10 58,20 41,70 144,00
II danie
spaghetti z sosem warzywno-mięsnym: makaron pełnoziarnisty spaghetti (50 g), Błonnik [g] 1,50 7,20 6,10 14,80
mięso mielone np. wołowo-wieprzowe (60 g), marchew (30 g), groszek zielony (10 g),
pomidory (50 g); przyprawy: bazylia, oregano, sól;
owoce Wapń [g] 250,30 85,50 166,40 502,20
5 śliwek
napój
Żelazo [mg] 2,10 3,30 0,90 6,30
woda z pomarańczą i miętą (200 ml)

PODWIECZOREK Witamina C [mg] 15,70 18,00 20,00 53,70

budyń waniliowy z owocami
mleko 3,2% (150 ml), skrobia ziemniaczana (10 g), maliny (70 g), banan (100 g), wanilia
Sód [mg] 640,40 186,50 70,50 897,40
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)

22 23
3 3

ŚNIADANIE
Typ posiłku
zupa mleczna
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (200 ml), płatki jaglane (30 g), żurawina suszona (10 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
chleb pełnoziarnisty (35 g), masło (5 g), serek ziarnisty (70 g), rzodkiewka (15 g),
roszponka (5 g) Energia [kcal] 421,30 510,00 196,00 1 127,30
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 20,90 19,90 8,20 49,00
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 10,90 14,70 5,70 31,30
selerowa: włoszczyzna (50 g), seler korzeniowy (50 g), ziemniak (50 g), śmietana 9% (10 g),
liście pietruszki (5 g), masło (10 g); przyprawy: gałka muszkatłowa, pieprz biały, sól
Węglowodany [g] 59,90 74,40 28,00 162,30
II danie
risotto: ryż do risotta (50 g), mięso wołowe (60 g), fasola czerwona (30 g),
kukurydza (15 g), pomidory (20 g), cukinia (20 g), olej rzepakowy (5 g), cebula (10 g), Błonnik [g] 5,20 10,00 0,70 15,90
czosnek (3 g); przyprawy: zioła prowansalskie, sól; surówka z cykorii: cykoria (50 g),
jabłko (75 g), pomarańcza (30 g), jogurt naturalny (10 g)
napój Wapń [g] 293,00 108,60 218,30 619,90
woda z cytryną i miętą (200 ml)
Żelazo [mg] 1,40 3,90 0,60 5,90
PODWIECZOREK
kanapka z pastą jajeczną
grahamka (30 g), masło (5 g), pasta: jajko (25 g), ser żółty (20 g), ogórek kwaszony (5 g), Witamina C [mg] 20,00 38,90 5,00 63,90
jogurt naturalny (5 g), przyprawy: pieprz, papryka słodka
pomidor (50 g)
Sód [mg] 737,10 151,30 425,00 1313,40
napój
bawarka: napar z herbaty (100 ml), mleko 2% (100 ml)

24 25
4 4

Śniadanie
Typ posiłku
twarożek ziołowy
Składniki pokarmowe Razem
ser twarogowy (50 g), jogurt naturalny (20 g), rzeżucha (5 g), natka pietruszki (5 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (30 g), masło (5 g), szynka z indyka (15 g), pomidor (25 g), sałata (5 g)
napój Energia [kcal] 368,00 438,90 345,00 1 151,90
kakao: mleko 3,2% (200 ml), kakao (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 25,40 26,00 11,20 62,60
Obiad
zupa
pomarańczowa (krem z dyni) z pestkami dyni i słonecznika: dynia (100 g), Tłuszcz [g] 12,20 9,70 5,40 27,30
marchew (20 g), ziemniaki (30 g), śmietana 9% (10 g), pestki dyni i słonecznika (7 g),
przyprawy: imbir świeży (2 g), sól
II danie Węglowodany [g] 39,00 61,90 63,00 163,90
kotleciki drobiowe panierowane w otrębach: mięso z piersi kurczaka (100 g),
bułka (15 g), jajko (10 g), cebula (2 g), otręby pszenne (2 g); przyprawy: pieprz biały,
tymianek, sól; olej rzepakowy (5 g); ziemniaki (200 g), sól, koperek; surówka z kapusty: Błonnik [g] 3,00 11,10 3,00 17,10
kapusta (50 g), jabłko (40 g), marchew (10 g), jogurt naturalny (10 g), szczypiorek;
przyprawy: sok z cytryny, pieprz;
owoce Wapń [g] 257,90 99,90 266,00 623,80
½ gruszki
napój
Żelazo [mg] 2,20 2,8 1,10 6,00
woda (200 ml)

Podwieczorek
Witamina C [mg] 3,10 66,60 3,10 72,80
ryż z jabłkami i cynamonem
ryż (40 g), mleko 2,0% (100 ml), masło (5 g), bułka tarta (5 g), jabłko (80 g), rodzynki (10 g),
cynamon (3 g) Sód [mg] 330,80 188,20 171,00 690,00
napój
maślanka (150 ml)

26 27
5 5

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
bułka z ziarnami (50 g), masło (5 g), schab pieczony (15 g), ser żółty (10 g),
rzodkiewka (20 g), ogórek (20 g), sałata (5 g) śniadanie obiad podwieczorek
napój
kakao: mleko 2,0% (200 ml), kakao (3 g), miód (5 g) Energia [kcal] 350,00 425,00 301,00 1 076,00

OBIAD
Białko [g] 16,60 22,00 11,60 50,20
zupa
bulion z ziemniakami i mięsem: włoszczyzna (100 g), kurczak (80 g), ziemniaki (100 g),
masło (5 g), przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, jałowiec, lubczyk, sól, koper Tłuszcz [g] 12,80 17,00 9,70 39,50
II danie
makaron ze świeżymi pomidorami i pesto bazyliowym: makaron pełnoziarnisty (80 g),
pomidor (80 g); pesto: bazylia (10 g), oliwa z oliwek (7 g), czosnek (2 g), sól; do posypania Węglowodany [g] 44,90 45,00 44,00 133,90
ser twardy drobno starty (5 g)
napój Błonnik [g] 2,90 5,20 2,30 10,40
sok pomarańczowy (200 ml)

PODWIECZOREK Wapń [g] 330,00 55,00 266,00 651,00

muffiny z marchwią
mąka pszenna pełnoziarnista (20 g), mąka pszenna typ 500 (20 g), jogurt naturalny (30 g),
Żelazo [mg] 2,00 2,70 1,20 5,90
marchew (20 g), jabłko (15 g), płatki owsiane (10 g), jajko (3 g); olej rzepakowy (5 g)
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g) Witamina C [mg] 12,60 86,00 1,70 100,30

Sód [mg] 480,30 208,50 135,10 823,90

28 29
6 6

ŚNIADANIE
Typ posiłku
zupa mleczna
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (200 ml), lane kluski lub makaron jajeczny drobny (15 g), sól
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
chleb żytni jasny (35 g), masło (5 g), serek twarogowy (25 g), papryka (20 g),
pomidor (20 g), rukola (5 g) Energia [kcal] 277,00 476,00 238,20 991,20
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)
Białko [g] 12,20 19,60 9,20 40,90
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 10,10 13,50 7,80 31,40
brokułowa z grzankami: włoszczyzna (50 g), brokuł (70 g), ziemniak (10 g), śmietana 9% (10 g),
masło (5 g), przyprawy: gałka muszkatołowa, pieprz, sól, pieczywo tostowe graham (10 g)
Węglowodany [g] 34,40 69,10 32,80 136,30
II danie
ryba pieczona w sosie śmietanowym: mintaj (80 g), śmietana 9% (10 g), masło (5 g);
przyprawy: sok z cytryny, tymianek, pieprz, sól; ziemniaki (150 g), sól, koperek; surówka Błonnik [g] 3,50 11,40 2,30 17,20
z kwaszonej kapusty: kwaszona kapusta (60 g), marchew (30 g), jabłko (20 g), oliwa
z oliwek (5 g)
napój Wapń [g] 296,20 126,50 227,90 650,60
sok jabłkowy (200 ml)
Żelazo [mg] 1,30 2,90 1,90 6,10
PODWIECZOREK
chałka z rodzynkami i masłem
chałka (25 g), rodzynki (10 g), masło (5 g) Witamina C [mg] 12,40 21,00 43,30 76,70
kiwi (70 g)
napój
Sód [mg] 268,30 283,00 170,00 421,30
jogurt pitny naturalny z morelami (150 ml): jogurt (150 ml), morele suszone (10 g)

30 31
7 7

ŚNIADANIE
Typ posiłku
zupa mleczna
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (200 ml), ryż (30 g), figi suszone (10 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (25 g), masło (5 g), ser gouda (15 g), papryka czerwona (20 g); pasta jajeczna ze
szczypiorkiem i rzeżuchą: jajko (25 g), jogurt naturalny typu grecki (5 g), szczypiorek (5 g), Energia [kcal] 300,00 397,00 366,00 1 063,00
rzeżucha (5 g), sól
napój
Białko [g] 12,70 22,70 18,80 54,20
napar z herbaty owocowej (200 ml)

OBIAD Tłuszcz [g] 10,30 3,90 14,00 28,20

zupa
koperkowa: ziemniaki (50 g), włoszczyzna (100 g), śmietana 9% (10 g), koperek (10 g),
przyprawy: pieprz, sól Węglowodany [g] 39,00 56,60 42,90 138,50
II danie
makaron kolorowy z indykiem w warzywach: makaron pełnoziarnisty (70 g), pierś Błonnik [g] 3,00 6,40 1,80 11,20
z indyka (100 g), marchew (60 g), cukinia (60 g), cebula (5 g), koncentrat pomidorowy (5 g),
olej rzepakowy (5 g); przyprawy: zioła prowansalskie, sól
napój Wapń [g] 301,00 68,10 266,50 635,60
sok wieloowocowy (200 ml)
Żelazo [mg] 1,40 2,30 1,20 4,90
PODWIECZOREK
kluski leniwe z musem jabłkowym
ser mielony (50 g), mąka pszenna (20 g), jajko (20 g); mus: jabłko (50 g), cynamon (3 g) Witamina C [mg] 12,30 86,00 3,60 101,90
napój
kakao (200 ml): mleko 2,0% (200 ml), kakao (3 g), miód (3 g)
Sód [mg] 374,70 315,20 145,00 834,90

32 33
8 8

ŚNIADANIE
Typ posiłku
owsianka
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (200 ml), płatki owsiane (25 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
chleb żytni razowy (35 g), masło (5 g), pasztet z selera (25 g), ogórek kwaszony (25 g)
napój Energia [kcal] 329,00 430,00 275,00 1 034,00
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 13,20 21,40 10,00 44,60
OBIAD
zupa
kalafiorowa: włoszczyzna (50 g), kalafior mrożony (100 g), ziemniaki (50 g), Tłuszcz [g] 10,50 12,30 8,30 31,10
śmietana 9% (15 g), koperek (5 g); przyprawy: czarny pieprz, sól
II danie Węglowodany [g] 45,40 58,30 40,00 143,70
klopsiki z mięsa mieszanego: wieprzowina (40 g), drób (40 g), bułka (10 g),
mleko 3,2% (15 ml), jajko (5 g); przyprawy: czarny pieprz, tymianek, cząber, sól;
ziemniaki (150 g), sól, natka pietruszki; surówka z czerwonej kapusty: czerwona Błonnik [g] 4,10 7,60 2,00 13,70
kapusta (80 g), jabłko (30 g), cebula czerwona (5 g), olej słonecznikowa (5 g); przyprawy:
sok z cytryny, kminek, sól
napój Wapń [g] 304,90 138,50 240,00 683,40
sok jabłkowy (200 ml)
Żelazo [mg] 1,60 3,60 0,60 5,90
PODWIECZOREK
ciasto drożdżowe (60 g)
melon (100 g) Witamina C [mg] 2,40 45,40 3,20 51,00
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 3,2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g)
Sód [mg] 441,60 655,50 191,10 1 288,20

34 35
9 9

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
bułka z ziarnami (25 g), masło (5 g); twarożek: ser twarogowy półtłusty (70 g),
jogurt naturalny (30 g), rzodkiewka (10 g), szczypiorek (5 g), sól śniadanie obiad podwieczorek
napój
kakao: mleko 2,0% (200 ml), kakao (3 g), miód (5g) Energia [kcal] 307,00 507,80 334,90 1 149,70

OBIAD
Białko [g] 19,80 18,60 10,30 48,70
zupa
cytrynowa z ryżem: włoszczyzna (100 g), cytryna (50 g), ryż (30 g), masło (5 g),
mąka pszenna (5 g); przyprawy: pieprz, tymianek, sól Tłuszcz [g] 14,50 14,60 8,10 37,20
II danie
udko z kurczaka pieczone: udo z kurczaka (120 g); przyprawy: pieprz, rozmaryn,
sól; ziemniaki (150 g), sól, koperek; surówka z marchwi i jabłka: marchew (40 g), Węglowodany [g] 24,30 75,50 55,20 155,00
jabłko (50 g), pomarańcza (20 g), jogurt naturalny (10 g); brokuł z masłem: brokuł (70 g),
masło (5 g)
Błonnik [g] 1,50 9,20 6,50 17,20
napój
woda z cytryną i miętą (200 ml)
Wapń [g] 296,30 85,40 232,00 613,70
PODWIECZOREK
kasza jaglana z owocami
Żelazo [mg] 1,20 2,80 2,40 6,40
kasza jaglana (30 g), mleko 2,0% (150 ml), maliny (80 g), gruszka (30 g), żurawina
suszona (5 g), masło (5 g), cynamon (3 g)
napój Witamina C [mg] 2,10 68,50 12,50 83,10
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)

Sód [mg] 248,90 757,30 73,20 1 079,40

36 37
10 10

ŚNIADANIE
kanapka Typ posiłku
grahamka (50 g), masło (10 g), szynka wieprzowa (20 g), ser żółty (15 g) Składniki pokarmowe Razem
sałatka jarzynowa śniadanie obiad podwieczorek
marchewka (20 g), korzeń pietruszki (20 g), ziemniaki (20 g), jabłko (20 g), groszek zielony
(10 g), seler korzeniowy (20 g), ogórek kwaszony (20 g); sos: ½ żółtka gotowanego, jogurt Energia [kcal] 359,00 416,00 284,00 1 059,00
naturalny (5 g); przyprawy: czarny pieprz, sól
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2,0% (200 ml), kawa zbożowa (3 g) Białko [g] 13,30 14,20 6,80 34,30

OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 19,00 13,00 5,80 37,80
flaczki z drobiu: włoszczyzna (100 g), kurczak tuszka (50 g), natka pietruszki (3 g);
przyprawy: lubczyk, imbir, majeranek, czarny pieprz, sól
II danie Węglowodany [g] 33,70 60,50 51,20 145,40
kopytka z sosem pieczarkowym: ziemniaki (100 g), jajko (10 g), mąka pszenna (40 g);
sos: pieczarki (30 g), mleko 3,2% (20 ml), śmietana 9% (20 g), masło (5 g);
przyprawy: czarny pieprz, sól; surówka z kapusty białej, marchewki, jabłka: kapusta Błonnik [g] 4,80 10,20 3,40 18,40
biała (60 g), marchew (30 g), jabłko (20 g), olej słonecznikowy (5 g); przyprawy: sok
z cytryny, czarny pieprz, sól, natka pietruszki
Wapń [g] 143,70 111,40 185,00 440,00
owoce
½ nektarynki
napój Żelazo [mg] 2,20 2,30 1,00 5,50
napar z herbaty owocowej (200 ml)

PODWIECZOREK Witamina C [mg] 4,90 18,30 27,00 50,20

racuszki z ryżu
mąka pszenna typ 500 (20 g), mąka pszenna pełnoziarnista (20 g), jogurt naturalny (30 g),
ryż (20 g), jajko (3 g), olej rzepakowy (5 g) Sód [mg] 647,70 146,20 84,50 878,40
napój
koktajl mleczno-owocowy (200 g): kefir (150 g), kiwi (50 g), banan (25 g)

38 39
11 11

ŚNIADANIE
musli z suszonymi owocami Typ posiłku
mleko 2,0% (150 ml), musli z suszonymi owocami (25 g) Składniki pokarmowe Razem
kanapka śniadanie obiad podwieczorek
bułka z dynią (25 g), masło (5 g), polędwica (15 g), ser twarogowy (10 g), papryka (20 g),
rukola (5 g) Energia [kcal] 288,10 473,00 328,00 1 089,10
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 13,00 22,70 9,10 44,80
OBIAD
zupa
ogórkowa z ziemniakami: włoszczyzna (75 g), ogórek kwaszony (50 g), ziemniaki (100 g), Tłuszcz [g] 7,30 13,50 10,90 31,70
śmietana 9% (10 g), koperek (2 g); przyprawy: czarny pieprz
II danie Węglowodany [g] 42,60 65,00 48,30 155,90
cielęce kuleczki w sosie ziołowym: cielęcina (100 g), otręby (10 g), mleko 2,0% (15 g),
jajko (5 g), mąka pszenna (2 g); sos: śmietana 9% (10 g), masło (5 g), mąka pszenna (3 g),
koper (5 g), natka pietruszki (5 g); przyprawy: czosnek, czarny pieprz, sól; ryż Błonnik [g] 3,50 11,90 9,80 25,20
brązowy (50 g); marchewka z groszkiem: marchew (100 g), groszek zielony (50 g),
masło (5 g); przyprawy: sól
owoce Wapń [g] 278,80 117,80 161,40 558,00
kiwi (80 g)
napój
Żelazo [mg] 2,00 4,40 1,80 8,20
woda z cytryną i miętą (200 ml)

PODWIECZOREK Witamina C [mg] 7,20 72,80 19,20 99,20

babka z kaszy manny z sosem truskawkowym
mleko 2,0% (150 ml), kasza manna (20 g), jajko (25 g), masło (5 g), rodzynki (10 g),
truskawki mrożone (80 g) Sód [mg] 460,30 558,20 105,00 1 123,50
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)

40 41
12 12

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
bułka z ziarnami (50 g), masło (10 g), pasta rybno-serowa ze szczypiorkiem: makrela
wędzona (30 g), ser twarogowy półtłusty (20 g), jogurt naturalny (5 g), szczypiorek (3 g), śniadanie obiad podwieczorek
ogórek kwaszony (35 g),
napój Energia [kcal] 340,00 587,00 238,00 1 165,00
kawa zbożowa (200 ml): mleko 3,2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g)

Białko [g] 15,70 18,70 7,60 42,00

OBIAD
zupa
z czerwonej soczewicy: włoszczyzna (75 g), soczewica czerwona (60 g), sok Tłuszcz [g] 12,70 32,30 4,70 49,70
pomidorowy (100 g), mozzarella (30 g); przyprawy: zioła prowansalskie, kmin, sól
II danie
kotlety z jajek: jajko (75 g), bułka tarta (15 g), masło (5 g), natka pietruszki (10 g), olej Węglowodany [g] 40,70 65,00 43,60 149,30
rzepakowy (5 g); przyprawy: czarny pieprz, sól; ziemniaki (150 g), koper, sól; surówka
z kapusty pekińskiej i pomidorów: kapusta pekińska (60 g), pomidor (40 g), zielona
Błonnik [g] 3,70 9,70 2,80 16,20
cebulka (5 g), jogurt naturalny (15 g)
napój
sok pomarańczowy (200 ml) Wapń [g] 277,60 127,30 230,00 635,00

PODWIECZOREK
Żelazo [mg] 2,20 4,10 1,20 7,50
kanapka na ciepło
chleb tostowy graham (50 g), szynka (10 g), ser żółty (20 g), jabłko (20 g); ketchup (10 g)
papryka (40 g) Witamina C [mg] 27,00 85,60 11,60 124,20
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Sód [mg] 831,10 651,00 541,60 2 023,70

42 43
13 13

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka z jajecznicą
Składniki pokarmowe Razem
bułka wieloziarnista (50 g), jajecznica (50 g); przyprawy: szczypiorek, sól
śniadanie obiad podwieczorek
sałatka
sałata (20 g), papryka czerwona (20 g), papryka żółta (20 g), pomidor (20 g), jogurt
naturalny (20 g); przyprawy: oregano, bazylia Energia [kcal] 367,00 450,00 284,00 1 101,00
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2,0% (200 ml), kawa zbożowa (5 g)
Białko [g] 16,80 20,40 6,50 43,70
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 16,90 15,50 7,50 39,90
ziemniaczana: ziemniaki (50 g), włoszczyzna (100 g), śmietana 9% (10 g), natka
pietruszki (5 g); przyprawy: czarny pieprz, majeranek, kminek, sól
Węglowodany [g] 37,00 57,00 47,50 141,50
II danie
zapiekanka: ryż brązowy (50 g), pieczarki (30 g), szynka wieprzowa lub mięso
pieczone (80 g), cebula (10 g), marchew (30 g), seler naciowy (15 g), cukinia (15 g), Błonnik [g] 2,70 7,20 5,50 15,40
koncentrat pomidorowy (5 g), oliwki (5 g), ser żółty (10 g); przyprawy: zioła
prowansalskie, sól
napój Wapń [g] 250,80 154,50 75,00 480,30
kompot z owoców mieszanych (200 ml)
Żelazo [mg] 1,80 2,70 1,20 5,70
PODWIECZOREK
racuszki karotki
mąka pszenna (20 g), jajko (20 g), marchew lub dynia (100 g), kefir (20 g), morele Witamina C [mg] 6,10 16,00 89,50 112,00
suszone (10 g), olej rzepakowy (7 g); przyprawy: cynamon
napój
maślanka o smaku naturalnym (150 ml) Sód [mg] 515,20 331,70 186,40 1 033,30

44 45
14 14

ŚNIADANIE
Typ posiłku
musli z orzechami
mleko 2,0% (150 ml), musli z orzechami (30 g) Składniki pokarmowe Razem
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
bułka wieloziarnista (25 g), masło (5 g), wędlina z kurczaka (15 g), pomidory
koktajlowe (25 g), sałata (5 g); przyprawy: listki bazylii Energia [kcal] 359,20 431,00 298,00 1 088,20
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 13,90 23,20 5,80 42,90
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 11,60 10,00 5,40 27,00
jarzynowa z pulpecikami drobiowymi: włoszczyzna (100 g), ziemniaki (50 g),
brukselka (40 g), groszek zielony (30 g); pulpeciki: mięso z indyka (25 g), natka
pietruszki (5 g), bułka (4 g), mleko 2,0% (7 ml), jajko (2 g); przyprawy: czarny pieprz, sól Węglowodany [g] 49,80 62,00 56,50 168,30
II danie
makaron ze szpinakiem i z serem twarogowym półtłustym: makaron
pełnoziarnisty (50 g), szpinak mrożony (100 g), ser twarogowy (50 g), oliwa z oliwek (5 g); Błonnik [g] 4,00 9,50 3,00 16,50
przyprawy: bazylia, czosnek, sól
owoce Wapń [g] 232,00 193,30 38,80 464,10
winogrona (70 g)
napój
woda (200 ml) Żelazo [mg] 1,70 4,50 2,60 8,80

PODWIECZOREK
Witamina C [mg] 4,30 29,40 89,50 123,20
kasza jaglana zapiekana z jabłkami
kasza jaglana (30 g), jabłko (100 g), mleko 2% (10 g), masło (5 g), bułka tarta (5 g),
cynamon Sód [mg] 337,00 296,20 126,30 759,50
napój
mleko 2% (200 ml)

46 47
15 15

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
pieczywo mieszane (50 g), papryka czerwona (40 g); humus: ciecierzyca gotowana (50 g),
śniadanie obiad podwieczorek
sezam (10 g), czosnek (5 g), oliwa z oliwek (3 g), sok z cytryny
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 3,2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g) Energia [kcal] 372,00 467,00 291,00 1 130,00

OBIAD Białko [g] 12,80 20,10 9,70 42,70

zupa
żurek z ziemniakami: zakwas (20 g), ziemniaki (100 g), kiełbasa drobiowa (10 g),
śmietana 9% (10 g); przyprawy: majeranek, ziele angielskie Tłuszcz [g] 15,50 13,50 9,30 38,30
II danie
klopsiki w sosie koperkowym: mięso wołowo-wieprzowe (70 g), bułka (7 g),
Węglowodany [g] 45,40 66,20 42,00 153,60
mleko 2,0% (15 ml), jajko (2,5 g), sól; sos: śmietana 9% (10 g), koperek (5 g); przyprawy:
pieprz czarny, sól; kasza kuskus (40 g); surówka z selera i marchwi: seler (50 g),
marchew (50 g), jabłko (20 g) jogurt naturalny (15 g) Błonnik [g] 5,20 6,30 2,70 14,20
napój
sok wieloowocowy (200 ml)
Wapń [g] 239,80 86,50 219,10 545,40
PODWIECZOREK
racuchy z jabłkami Żelazo [mg] 2,30 3,00 1,10 6,40
kefir (50 g), mąka pszenna (30 g), jabłko (100 g), jajko (10 g), olej rzepakowy (5 g)
napój
koktajl mleczno-owocowy: mleko 2,0% (150 ml), truskawki mrożone (50 g) Witamina C [mg] 12,10 10,50 85,20 107,80

Sód [mg] 321,80 525,00 103,40 950,20

48 49
16 16

ŚNIADANIE
Typ posiłku
owsianka z jabłkiem
mleko 3,2% (150 ml), płatki owsiane (25 g), jabłko (20 g), cynamon Składniki pokarmowe Razem
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (25 g), masło (5 g), twarożek ziarnisty (75 g), rzeżucha (5 g), papryka (20 g),
rzodkiewka (20 g) Energia [kcal] 415,90 435,00 276,00 1 126,90
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 22,20 20,30 4,50 47,00
OBIAD
zupa
Tłuszcz [g] 13,90 12,00 9,90 35,80
pomidorowa z ryżem: włoszczyzna (75 g), sok pomidorowy (200 g), śmietana 9% (10 g),
ryż brązowy (20 g), natka pietruszki (3 g); przyprawy: lubczyk, czarny pieprz, cukier, sól
II danie Węglowodany [g] 50,50 61,50 42,20 154,20
kuleczki rybne pod pierzynką: dorsz (70 g), jajko (10 g), kasza manna (10 g),
śmietana 9% (20 g), mąka pszenna (5 g), oliwa z oliwek (5 g), koperek, szczypiorek;
przyprawy: czarny pieprz, sól; ziemniaki (150 g), sól, koperek; surówka z marchewki: Błonnik [g] 3,50 8,00 3,00 14,50
marchew (60 g), jabłko (40 g), olej słonecznikowy (5 g); przyprawy: sok z cytryny, chrzan
owoce
½ brzoskwinii Wapń [g] 284,40 99,20 250,00 633,60
napój
woda (200 ml) Żelazo [mg] 1,80 2,40 0,80 5,00
PODWIECZOREK
polenta z bakaliami Witamina C [mg] 22,40 18,00 52,50 92,90
kasza kukurydziana (15 g), mleko 2% (50 ml), masło (5 g), rodzynki (10 g), żurawina
suszona (10 g), jogurt naturalny typu grecki (20 g); przyprawy: cynamon, kardamon
pomarańcza (60 g) Sód [mg] 498,20 283,10 139,00 920,30
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g)

50 51
17 17

ŚNIADANIE
Typ posiłku
płatki z mlekiem
Składniki pokarmowe Razem
mleko 3,2% (200 ml), płatki kukurydziane (25 g), orzechy (10 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
chleb żytni razowy (35 g), masło (5 g), polędwica (15 g), ogórek świeży (25 g), pomidory
koktajlowe (20 g), sałata (5 g) Energia [kcal] 359,10 531,00 232,00 1 122,10
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 12,50 27,20 11,90 51,50
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 12,70 16,70 9,30 38,70
porowo-ziemniaczana: włoszczyzna (75 g), por (50 g), ziemniaki (100 g), masło (5 g),
śmietana 9% (10 g), natka pietruszki (2 g); przyprawy: czosnek, sól
Węglowodany [g] 48,70 68,00 25,30 142,00
II danie
kurczak w sosie słodko-kwaśnym z ryżem: mięso z piersi kurczaka (100 g),
włoszczyzna (100 g), ananas plastry (30 g), cebula (5 g), olej rzepakowy (5 g), koncentrat Błonnik [g] 3,50 8,10 6,10 17,70
pomidorowy (20 g); przyprawy: curry, sok z pomarańczy, czarny pieprz, sól; ryż
brązowy (40 g); sałata z sosem ziołowym: sałata (30 g); sos: oliwa z oliwek (5 g),
przyprawy: sok z cytryny, oregano, bazylia, koper, sól Wapń [g] 221,90 145,60 102,20 469,70
napój
woda z cytryną i miętą (200 ml)
Żelazo [mg] 1,40 3,40 2,80 7,60
PODWIECZOREK
zimowe naleśniki Witamina C [mg] 6,80 23,50 60,70 91,00
mąka gryczana (15 g), mąka pszenna (10 g), mleko 2,0% (50 ml), jajko (20 g), masło (5 g); mus
jabłkowo-gruszkowy (50 g); do posypania siemię lniane; przyprawy: cynamon
napój Sód [mg] 660,50 180,50 161,20 1 002,20
kakao (200 ml): mleko 2% (200 ml), kakao (3 g), miód (5 g)

52 53
18 18

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
grahamka (50 g), masło (5 g), pasta rybna: sardynka w pomidorach (50 g), ser twarogowy
półtłusty (20 g); ogórek kwaszony (20 g), kiełki rzodkiewki (5 g) śniadanie obiad podwieczorek
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 3,2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g) Energia [kcal] 349,00 344,00 241,00 934,00

OBIAD
Białko [g] 18,50 17,30 16,00 51,80
zupa
barszcz ukraiński: włoszczyzna (75 g), burak ćwikłowy (60 g), fasola czerwona (30 g),
ziemniaki (60 g), śmietana 9% (10 g); przyprawy: sok z cytryny, czarny pieprz, majeranek, Tłuszcz [g] 10,30 11,20 7,30 28,80
sól
II danie
pierogi leniwe pod owocową pierzynką: ser twarogowy półtłusty (120 g), mąka Węglowodany [g] 45,60 50,30 30,30 126,20
pszenna (50 g), jajko (20 g); jogurt naturalny (15 g), brzoskwinie (20 g), pomarańcza (20 g),
morele suszone (5 g); do posypania cynamon; surówka z marchwi: marchew (50 g),
Błonnik [g] 1,50 7,10 2,60 11,20
jabłko (50 g), jogurt naturalny (10 g)
napój
woda (200 ml) Wapń [g] 342,00 154,10 297,40 793,50

PODWIECZOREK
Żelazo [mg] 1,00 2,50 1,40 4,90
słupki warzyw z sosem twarożkowym
marchew (20 g), seler naciowy (20 g), kalarepka (20 g), cukinia (20 g), ogórek świeży (20 g),
kalafior (20 g); serek homogenizowany (75 g); przyprawy: koperek, natka pietruszki, mięta Witamina C [mg] 28,80 20,40 13,40 62,60
napój
imbirowy: woda (200 ml), miód (5 g), imbir (5 g), cytryna (3 g)
Sód [mg] 659,10 204,80 64,70 928,60

54 55
19 19

ŚNIADANIE
Typ posiłku
płatki z mlekiem
Składniki pokarmowe Razem
mleko 3,2% (200 ml), płatki jęczmienne (25 g), suszona żurawina (5 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
bułka orkiszowa (25 g), masło (5 g), pasztet warzywny (30 g), papryka (25 g),
pomidor (20 g), sałata (5 g) Energia [kcal] 309,00 492,00 303,00 1 104,00
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)
Białko [g] 8,50 17,50 12,00 38,00
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 13,00 18,90 8,20 40,00
krem z cukinii: włoszczyzna (50 g), cukinia (100 g); przyprawy: oregano, sól; starty ser
żółty (10 g), do posypania pestki z dyni (10 g)
Węglowodany [g] 39,50 62,90 45,30 147,70
II danie
pulpeciki à la gołąbki: mięso mielone drobiowo-wieprzowe (80 g), bułka tarta (5 g),
jajko (3 g), kapusta (100 g), sok pomidorowy (50 g); przyprawy: koperek, sól; zapiekane Błonnik [g] 3,90 9,50 2,70 16,10
ziemniaki: ziemniaki (150 g), oliwa z oliwek (5); przyprawy: tymianek, słodka papryka,
czarny pieprz, sól; surówka: ogórek kwaszony (60 g), cebula (5 g), olej słonecznikowy (5 g),
przyprawy: koperek, pieprz, czosnek Wapń [g] 246,00 157,90 287,30 691,20
napój
sok pomarańczowy (200 ml)
Żelazo [mg] 2,20 3,70 0,60 6,50
PODWIECZOREK
ryż zapiekany z jabłkami i śliwkami pod pianą z białek Witamina C [mg] 2,50 91,00 3,80 97,30
ryż (25 g), mleko 2,0% (75 ml), jabłko (80 g), śliwki (50 g), białko jajka (25 g); przyprawy:
cynamon
napój Sód [mg] 660,70 751,50 186,30 1 598,50
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2% (200 ml), kawa zbożowa (5 g)

56 57
20 20

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
bułka z ziarnami (50 g), masło (5 g); pasta serowo-jajeczna ze szczypiorkiem:
jajko (30 g), ser żółty (10 g), jogurt naturalny (5 g), szczypiorek (5 g), papryka śniadanie obiad podwieczorek
czerwona (20 g), ogórek (20 g)
napój Energia [kcal] 373,70 481,00 323,00 1 177,70
bawarka (200 ml): napar z herbaty (150 ml), mleko 3,2% (50 ml), miód (5 g)

Białko [g] 18,10 16,40 9,50 44,00

OBIAD
zupa
krupnik z kaszy pęczak: włoszczyzna (75 g), kasza pęczak (15 g), ziemniaki (30 g), Tłuszcz [g] 14,50 16,30 13,90 44,70
masło (5 g), koper (10 g); przyprawy: czarny pieprz, sól, lubczyk
II danie
udko z kurczaka pieczone (80 g); przyprawy: rozmaryn, tymianek, sól; leczo: Węglowodany [g] 42,70 67,10 39,90 149,70
pomidory (50 g), dynia (30 g), cukinia (20 g), fasolka szparagowa (15 g), cebula (5 g), olej
rzepakowy (5 g); przyprawy: słodka papryka, czarny pieprz, sól; makaron sojowy (40 g)
Błonnik [g] 2,70 10,80 3,50 17,00
napój
kompot truskawkowy (200 ml)
Wapń [g] 305,50 118,70 263,30 687,50
PODWIECZOREK
trufle owsiane
Żelazo [mg] 2,20 4,30 1,20 7,70
mleko 2,0% (30 ml), płatki owsiane (25 g), masło (5 g), miód (5 g), kakao (3 g),
rodzynki (5 g), płatki migdałowe (5 g); przyprawy: cynamon
kiwi (75 g) Witamina C [mg] 11,40 12,50 54,20 78,10
napój
mleko 2,0% (200 ml)
Sód [mg] 477,30 487,30 104,20 1 068,80

58 59
21 21

ŚNIADANIE
Typ posiłku
musli z żurawiną
Składniki pokarmowe Razem
mleko 3,2% (150 ml), musli (30 g), żurawina suszona (10 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
bułka z dynią (25 g), masło (5 g), ser twarogowy (25 g), pomidor (20 g), natka pietruszki
napój Energia [kcal] 327,00 409,00 276,00 1 012,00
napar z herbaty malinowej (200 ml)
Białko [g] 15,40 15,30 8,40 39,10
OBIAD
zupa
warzywna żółta: włoszczyzna (50 g), kalafior mrożony (50 g), kukurydza Tłuszcz [g] 11,70 12,50 7,40 31,60
konserwowa (20 g), żółta papryka (20 g), fasolka szparagowa żółta (40 g), koperek;
przyprawy: sok z cytryny, czarny pieprz, sól
Węglowodany [g] 39,90 58,70 43,90 142,50
II danie
zapiekane zielone naleśniki z nadzieniem warzywno-mięsnym: naleśniki: szpinak
mrożony (50 g), mąka pszenna (40 g), mleko 2,0% (75 ml), jajko (30 g); nadzienie: Błonnik [g] 2,50 7,60 4,80 14,90
marchew (30 g), pieczarki (20 g), mięso z indyka (50 g), olej rzepakowy (5 g); przyprawy:
curry, czarny pieprz, sól
napój Wapń [g] 247,40 178,70 182,30 608,30
sok pomarańczowy (200 ml)
Żelazo [mg] 1,20 4,10 1,90 7,20
PODWIECZOREK
kasza jaglana zapiekana z malinami
kasza jaglana (25 g), masło (5 g), śmietana 9% (10 g), rodzynki (5 g), orzechy (5 g), Witamina C [mg] 2,50 80,00 58,30 140,80
maliny (80 g),
napój
kakao: mleko 2,0% (200 ml), kakao (3 g), miód (5 g) Sód [mg] 235, 50 346,40 102,00 683,90

60 61
22 22

ŚNIADANIE
Typ posiłku
owsianka z morelami
mleko 2,0% (150 ml), płatki owsiane (25 g), morele suszone (5 g) Składniki pokarmowe Razem
kanapka śniadanie obiad podwieczorek
chleb wieloziarnisty (35 g), masło (5 g), schab pieczony (10 g), pomidor (20 g), sałata (5 g),
rzeżucha (3 g) Energia [kcal] 330,40 443,00 289,00 1 053,40
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 14,90 21,10 14,00 50,00
OBIAD
zupa
włoska zupa jarzynowa: cukinia (30 g), marchew (30 g), ziemniaki (30 g), fasolka Tłuszcz [g] 12,00 19,50 3,60 37,50
flażolet (25 g), seler naciowy (20 g), cebula (5 g); przyprawy: sok z cytryny, czarny pieprz, sól
II danie
gulasz wołowy: mięso wołowe (100 g), cebula (10 g), marchew (10 g), koncentrat Węglowodany [g] 40,70 56,00 49,00 145,70
pomidorowy (5 g), olej rzepakowy (5 g), przyprawy: liść laurowy, pieprz, papryka, sól; kasza
pęczak (40 g), surówka: kapusta kwaszona (60 g), marchew (30 g), jabłko (20 g), olej
słonecznikowy (5 g), przyprawy: czosnek, pieprz Błonnik [g] 4,23 9,80 5,36 19,39
owoce
mandarynka (65 g) Wapń [g] 220,00 122,00 309,40 651,00
napój
woda (200 ml)
Żelazo [mg] 2,10 4,30 2,45 8,85
PODWIECZOREK
kanapka z pastą z fasoli
chleb mieszany (40 g), pasta: fasola biała 20 g suchej (40 g po ugotowaniu), pomidory Witamina C [mg] 8,23 35,40 15,60 59,23
suszone odsączone z oleju (10 g), oliwki zielone (5 g), przyprawy: pieprz, czosnek;
szczypiorek (5 g)
jogurt naturalny (150 g) Sód [mg] 271,00 434,20 401,8 1 107,00
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)

62 63
23 23

ŚNIADANIE
Typ posiłku
zupa mleczna
Składniki pokarmowe Razem
mleko 3,2% (200 ml), ryż (25 g), jabłko (20 g), cynamon
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (25 g), masło (5 g), jajko na twardo (50 g), pomidor (20 g), szczypior lub
rzeżucha (2 g) Energia [kcal] 348,00 440,00 257,00 1 045,00
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)
Białko [g] 15,00 28,20 10,20 53,40
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 12,70 16,10 9,50 38,30
pieczarkowa z zacierkami: włoszczyzna (75 g), pieczarki (50 g), kurczak tuszka (15 g),
śmietana 9% (10 g), makaron zacierki (30 g); przyprawy: czarny pieprz, sól, natka pietruszki
Węglowodany [g] 43,40 59,50 37,00 139,90
II danie
filet z dorsza duszony w warzywach: dorsz (150 g), cebula (5 g), marchew (30 g), seler
korzeniowy (30 g), sok pomidorowy (50 g), natka pietruszki (5 g), olej rzepakowy (10 g); Błonnik [g] 2,90 8,90 2,50 14,30
przyprawy: sok z cytryny, czarny pieprz, bazylia, sól; ziemniaki (150 g), sól, koperek;
surówka z cykorii: cykoria (40 g), jabłko (60 g), pomarańcza (50 g), orzechy włoskie (10 g)
jogurt naturalny (10 g) Wapń [g] 242,70 121,80 321,30 658,80
napój
woda (200 ml)
Żelazo [mg] 2,20 3,30 1,62 7,12
PODWIECZOREK
placuszki „ołatki” z dyni Witamina C [mg] 8,40 65,20 32,60 106,20
dynia (100 g), mąka pszenna pełnoziarnista (10 g), jajko (10 g), rodzynki (10 g), olej rzepakowy (5 g)
napój
koktajl mleczno-owocowy: jogurt naturalny (150 g), kiwi (50 g), banan (20 g) Sód [mg] 277,00 391,30 113,30 781,60

64 65
24 24

ŚNIADANIE
Typ posiłku
sałatka jarzynowa
marchewka (30 g), korzeń pietruszki (20 g), ziemniaki (20 g), jabłko (20 g), seler Składniki pokarmowe Razem
korzeniowy (20 g), ogórek kwaszony (15 g), groszek zielony (10 g); sos: ½ żółtka śniadanie obiad podwieczorek
gotowanego, jogurt naturalny (5 g); przyprawy: czarny pieprz, sól
kanapka Energia [kcal] 382,00 531,00 213,00 1 126,00
bułka z ziarnami (25 g), masło (5 g), ser żółty (15 g), sałata (5 g)
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2,0% (200 ml), kawa zbożowa (3 g) Białko [g] 15,40 25,80 6,70 47,9

OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 17,10 19,70 7,10 44,00
rosół z makaronem: włoszczyzna (70 g), indyk (50 g), makaron dwujajeczny (30 g), natka
pietruszki (3 g); przyprawy: lubczyk, kozieradka, jałowiec, ziele angielskie, liść laurowy,
Węglowodany [g] 41,40 62,80 30,50 134,70
pieprz, sól
II danie
kulki mięsne w ziołowym sosie: mięso mielone drobiowo-wieprzowe (70 g), Błonnik [g] 4,80 5,80 3,50 14,10
mleko 3,2% (30 ml), bułka (7 g), jajko (3 g), sól; sos: śmietana 9% (10 g), masło (5 g), mąka
pszenna (3 g), koperek; przyprawy: tymianek, bazylia, słodka papryka, czarny pieprz, sól;
ziemniaki (150 g), sól, koperek; puree z buraczków i jabłka: buraki (100 g), jabłko (20 g); Wapń [g] 425,80 161,30 285,70 872,80
przyprawy: sok z cytryny, sól
napój
sok pomarańczowo-marchwiowy (200 ml) Żelazo [mg] 1,90 4,70 1,48 8,08

PODWIECZOREK
Witamina C [mg] 16,70 80,0 31,30 128,00
deser jogurtowy-owocowy
mus truskawkowy: truskawki mrożone (60 g), jogurt naturalny typu grecki (150 g), granola
domowej roboty (25 g) Sód [mg] 495,50 241,00 125,20 861,70
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)

66 67
25 25

ŚNIADANIE
Typ posiłku
musli z mlekiem
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (200 ml), musli (25 g), owoce suszone (5 g), borówki (10 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
chleb żytni jasny (35 g), masło (5 g), makrela wędzona (25 g), ogórek kwaszony (20 g),
rzodkiew biała (15 g) Energia [kcal] 360,70 479,00 175,00 1 014,70
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 13,70 21,60 5,50 40,80
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 11,10 9,90 9,70 30,70
grochowa: groch łuskany (40 g), włoszczyzna (50 g), ziemniaki (30 g), olej słonecznikowy
(5 g); przyprawy: liść laurowy, majeranek, lubczyk, czarny pieprz, czosnek, sól
Węglowodany [g] 51,50 75,80 16,50 143,80
II danie
knedle ze śliwkami: ziemniaki (50 g), mąka pszenna (45 g), jajko (20 g), śliwki (50 g),
jogurt naturalny typu grecki (40 g) Błonnik [g] 4,10 5,90 3,60 13,60
napój
woda z pomarańczą (200 ml)
Wapń [g] 275,40 115,10 173,40 563,90
PODWIECZOREK
kanapka z pastą z pieczonych warzyw Żelazo [mg] 1,70 2,50 0,90 5,10
bułka wieloziarnista (25 g); pasta: marchew (10 g), pietruszka (10 g), seler (10 g), oliwa
z oliwek (5 g), sezam (5 g), natka pietruszki (3 g); przyprawy: tymianek, czosnek, sok z
cytryny, sól Witamina C [mg] 23,60 18,50 4,10 46,20
napój
kefir (150 ml)
Sód [mg] 626,10 204,00 193,60 1 023,70

68 69
26 26

ŚNIADANIE
Typ posiłku
zupa mleczna
Składniki pokarmowe Razem
mleko 3,2% (200 ml), kasza manna (20 g), cynamon
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (25 g), masło (5 g), polędwica (15 g), rzodkiewka (15 g), sałata (5 g);
mandarynka (60 g) Energia [kcal] 296,40 471,50 287,90 1 055,80
napój
napar z herbaty owocowej (200 ml)
Białko [g] 11,30 21,90 10,80 44,00
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 10,10 22,00 10,00 42,10
selerowa z ryżem: włoszczyzna (75 g), seler korzeniowy (50 g), śmietana 9% (10 g),
masło (5 g), ryż (25 g), natka pietruszki (3 g); przyprawy: sok z cytryny, czarny pieprz, sól
Węglowodany [g] 42,40 55,00 39,00 136,40
II danie
pieczone roladki z idyka (80 g), przyprawy: rozmaryn, cząber, czarny pieprz, sól;
ziemniaki pieczone (150 g), olej rzepakowy (5 g), przyprawy: tymianek, sól; kolorowa Błonnik [g] 3,30 8,10 2,50 13,90
surówka: pomidory koktajlowe (50 g), papryki kolorowe (50 g), oliwki (10 g), oliwa
z oliwek (5 g), sok z cytryny, świeże listki bazylii
napój Wapń [g] 210,90 72,70 266,80 550,40
kompot jabłkowy (200 ml): jabłka (60 g), cynamon, goździki

PODWIECZOREK Żelazo [mg] 1,30 2,50 1,10 4,90

domowe ciasto drożdżowe z truskawkami (50 g)
napój Witamina C [mg] 16,20 87,40 5,30 108,50
kakao: mleko 2% (200 ml), kakao (3 g), miód (5 g)

Sód [mg] 277,10 328,70 158,80 764,60

70 71
27 27

ŚNIADANIE
Typ posiłku
płatki z mlekiem
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (150 ml), płatki kukurydziane (30 g), maliny (10 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (25 g), pasta rybno-serowa: łosoś wędzony (25 g), ser twarogowy (25 g),
koperek, rzodkiewka (30 g) Energia [kcal] 350,80 478,70 170,40 999,90
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 17,80 20,40 8,10 46,30
OBIAD
zupa Tłuszcz [g] 8,10 12,00 4,30 24,40
krem z marchwi: marchew (100 g) włoszczyzna (50 g), śmietana 9% (10 g); do posypania
pestki dyni i słonecznika (7 g); przyprawy: imbir, curry, sól
Węglowodany [g] 43,70 63,50 35,50 150,70
II danie
lasagne warzywno-mięsna: makaron lasagne (50 g), włoszczyzna (60 g), mięso mielone
wołowe (80 g), sos pomidorowy (70 g), ser gouda (10 g); przyprawy: bazylia, oregano, sól; Błonnik [g] 4,30 9,50 2,40 16,20
surówka: sałata lodowa (40 g), ogórek świeży (30 g), oliwa z oliwek (5 g), przyprawy: sok
z cytryny, sól, koperek
napój Wapń [g] 223,40 192,70 282,50 698,60
kompot truskawkowy (200 ml)
Żelazo [mg] 1,10 3,90 0,90 5,90
PODWIECZOREK
sałatka owocowa: banan (30 g), pomarańcza (30 g), jabłko (30 g), kiwi (30 g), płatki
migdałowe (5 g) Witamina C [mg] 3,50 45,10 31,10 79,70
jogurt naturalny typu grecki (150 g)
napój Sód [mg] 898,00 658,40 97,50 1 653,90
napar z herbaty owocowej (200 ml)

72 73
28 28

ŚNIADANIE
Typ posiłku
wsianka z owocami suszonymi
mleko 2,0% (150 ml), płatki owsiane (20 g), morele suszone lub rodzynki (10 g) Składniki pokarmowe Razem
kanapka śniadanie obiad podwieczorek
chleb razowy (35 g), masło (5 g), łopatka lub schab pieczony (20 g), ogórek
kwaszony (25 g), rzeżucha (5 g), sałata (5 g) Energia [kcal] 360,00 492,00 191,00 1 043,00
napój
herbata z cytryną (200 ml): napar z herbaty, cytryna (3 g), miód (5 g)
Białko [g] 14,10 23,60 11,10 48,80
OBIAD
zupa
Tłuszcz [g] 10,00 15,60 6,60 32,20
kapuśniak z kwaszonej kapusty: włoszczyzna (70 g), kapusta kwaszona (50 g),
ziemniaki (40 g), olej rzepakowy (5 g); przyprawy: liść laurowy, majeranek, pieprz, kmin
II danie Węglowodany [g] 49,40 61,60 27,70 138,70
pilaw (zapiekanka): mięso z udka kurczaka (80 g), ryż brązowy (40 g), cukinia (30 g),
bakłażan (30 g), mozzarella (10 g), masło (5 g), sok z cytryny; przyprawy: zioła
prowansalskie, sól; surówka kolorowa: marchew (30 g), korzeń pietruszki (20 g), Błonnik [g] 5,60 11,50 1,90 19,00
burak (20 g), olej słonecznikowy (5 g);
owoce
½ gruszki (80 g) Wapń [g] 231,10 177,80 175,00 583,90
napój
woda z pomarańczą (200 ml)
Żelazo [mg] 2,60 2,90 0,90 6,40
PODWIECZOREK
kanapki z kolorowymi pastami Witamina C [mg] 6,90 39,70 22,60 69,20
chleb mieszany (30 g), pasta zielona: brokuł gotowany (30 g), ser typu feta (10 g),
przyprawy: czosnek, pieprz; pasta czerwona: ser twarogowy (20 g), pomidory suszone
odsączone z oleju (5 g), przyprawy: papryka czerwona; ogórek świeży słupku (30 g), Sód [mg] 537,40 344,00 344,20 1 225,60
napój
bawarka: napar z herbaty (150 ml), mleko 2% (50 ml)

74 75
29 29

ŚNIADANIE
Typ posiłku
zacierki na mleku
Składniki pokarmowe Razem
mleko 2,0% (200 ml), zacierki (30 g)
śniadanie obiad podwieczorek
kanapka
grahamka (25 g), masło (5 g), galaretka z kurczaka z marchewką i groszkiem (50 g),
pomidor (20 g), sałata (3 g), sok z cytryny Energia [kcal] 325,00 479,80 253,00 1 067,80
pomarańcza (50 g)
napój Białko [g] 17,80 26,30 13,60 57,70
napar z herbaty owocowej (200 ml)

OBIAD Tłuszcz [g] 13,60 6,60 7,50 27,70

zupa
barszcz ukraiński: burak (100 g), włoszczyzna (60 g), ziemniaki (30 g), fasola biała (10 g), Węglowodany [g] 33,60 86,10 34,60 154,30
śmietana 9% (10 g), sok z cytryny; przyprawy: czarny pieprz, sól
II danie
pulpeciki cielęce w sosie koperkowym: mięso cielęce mielone (70 g), bułka (7,5 g), Błonnik [g] 3,20 10,10 3,80 17,10
mleko 2,0% (15 ml), jajko (7,5 g); sos: śmietana 9% (10 g), koperek (5 g); przyprawy: czarny
pieprz, tymianek, cząber, sól; kasza jaglana (40 g); surówka z rzepy: czarna rzepa (40 g),
jabłko (30 g), jogurt naturalny (10 g), sok z cytryny, sól; marchewki mini (80 g) Wapń [g] 220,60 195,80 370,50 786,90
napój
sok wieloowocowy (200 ml) Żelazo [mg] 1,90 6,90 1,20 10,00

PODWIECZOREK
zapiekanki hawajskie Witamina C [mg] 24,60 32,30 17,70 74,60
chleb tostowy graham (30 g), ananas świeży (15 g), ser żółty (20 g), ketchup (10 g)
papryka (30 g)
Sód [mg] 460,20 580,10 482,00 1 522,30
napój
kawa zbożowa (200 ml): mleko 2% (200 ml), kawa zbożowa (3 g)

76 77
30 30

ŚNIADANIE
Typ posiłku
kanapka
Składniki pokarmowe Razem
bułka z ziarnami (50 g), masło (5 g), szynka drobiowa (15 g), ser twarogowy (20 g),
papryka (20 g), rzodkiewka (15 g), roszponka (5 g) śniadanie obiad podwieczorek
napój
kakao (200 ml): mleko 3,2% (200 ml), kakao (3 g) Energia [kcal] 333,20 542,00 252,00 1 127,20

OBIAD
Białko [g] 15,80 30,30 11,80 57,90
zupa
ogórkowa z ziemniakami: włoszczyzna (75 g), ogórek kwaszony (50 g), ziemniaki (100 g),
śmietana 9% (10 g), natka pietruszki (2 g); przyprawy: pieprz czarny Tłuszcz [g] 14,40 15,70 2,60 32,70
II danie
eskalopki z indyka: mięso z piersi indyka (100 g), ser edamski (20 g), olej rzepakowy (5 g),
sok z cytryny; przyprawy: tymianek, oregano, sól; kasza kuskus (50 g); ratatuj: Węglowodany [g] 35,10 70,10 45,40 150,60
cukinia (30 g), pomidor (30 g), bakłażan (20 g), oliwa z oliwek (5 g); przyprawy: bazylia,
słodka papryka, czosnek, sól
Błonnik [g] 3,20 7,50 2,00 12,70
napój:
sok jabłkowo-pomarańczowy (200 ml)
Wapń [g] 222,70 224,80 58,50 506,00
PODWIECZOREK
makaron w śniegu (z twarogiem)
Żelazo [mg] 2,10 3,10 0,70 5,90
makaron dwujajeczny (30 g), ser twarogowy (30 g), jogurt naturalny (30 g), mus
z truskawek (60 g)
napój Witamina C [mg] 11,10 48,10 2,70 61,90
napar z herbaty malinowej (200 ml)

Sód [mg] 638,20 958,20 158,30 1 754,70

78 79
 www.wiemcojem.um.warszawa.pl
Publikacja została sfinansowana że środków Miasta Stołecznego Warszawy
Egzemplarz udostępniany jest nieodpłatnie.

ISBN 978-83-60830-18-5