Translator: Pongsakorn Puavaranukroh

Reviewer: Sritala Dhanasarnsombut

ตอนนี้ตี 4 แล้ว
การสอบใหญ่จะเริ่มในอีก 8 ชม.

ต่อด้วยการแสดงเดี่ยวเปียโน

คุณอ่านตำราและฝึกซ้อมดนตรีมาทั้งวัน
แต่ยังรู้สีกว่าคุณยังไม่พร้อม

แล้วคุณจะทำอย่างไรดี?

อืม คุณอาจจะดื่มกาแฟอีกสักแก้ว

แล้วใช้เวลาอีกสัก 2-3 ชั่วโมง

คร่ำเคร่งกับตำราและการฝึกซ้อม

แต่เชื่อหรือไม่ว่า

จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณวางหนังสือลง
ละมือจากแป้นเปียโน

แล้วก็ไปนอน

การนอน กินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตเรา

แต่น่าตกใจที่หลายๆ คน
ไม่ค่อยให้ความสนใจ

ซึ่งบ่อยครั้งเป็นผลมาจาก
ความเข้าใจผิดสำคัญ

การนอนไม่ใช่การเสียเวลาไปเปล่าๆ

หรือเป็นแค่การพักผ่อน
หลังจากการทำงานหนัก

จริงๆ แล้ว มันทำหน้าที่สำคัญ

ระหว่างที่ร่างกายคุณทำการรักษาสมดุล
และควบคุมการทำงานระบบอวัยวะสำคัญ

ที่ส่งผลต่อระบบการหายใจ

และการควบคุมทุกอย่าง ตั้งแต่ระบบไหลเวียน
โลหิตถึงการเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน

เยี่ยมไปเลย แต่คุณค่อยมากังวล
กับเรื่องนั้นหลังจากสอบก็ได้จริงไหม?

เดี๋ยวก่อน หยุดความคิดนั้นไว้ก่อน

มีการพบว่าการนอนหลับนั้น
สำคัญต่อสมองมาก

ซึ่งเลือดกว่า 1 ใน 5 ของ
ระบบไหลเวียนโลหิต
ได้ไปหล่อเลี้ยงสมองด้วยระหว่างที่คุณหลับ

และสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของคุณ
ระหว่างที่คุณหลับ

คือ ช่วงเวลาของการจัด
โครงสร้างใหม่อย่างเข้มข้น

ที่สำคัญต่อการทำงานของระบบความจำมาก

มองเผินๆ

ความสามารถของเราในการจดจำสิ่งต่างๆ
ดูไม่ได้น่าประทับใจมากนัก

ในศตวรรษที่ 19
นักจิตวิทยาชื่อ Herman Ebbinghaus

สาธิตให้เห็นว่าปกติเราจะลืม
ข้อมูลใหม่ที่ได้รับไปกว่า 40%

ภายใน 20 นาทีแรก

ปรากฎการณ์ที่รู้จักกันในชื่อ
เส้นโค้งการลืม (Forgetting curve)

แต่การลืมนี้สามารถป้องกันได้
ด้วยกระบวนการจดจำ (memory consolidation)

โดยอาศัยการที่ข้อมูลถูกเคลื่อนย้าย

จากระบบความจำระยะสั้นชั่วคราว
ไปยังระบบความจำระยะยาว

กระบวนการสร้างการจดจำนี้
ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากสมองส่วนหนึ่ง

ที่ชื่อว่า ฮิปโปแคมปัส

ซึ่งหน้าที่ในการสร้างความจำระยะยาวของมัน

ได้ถูกสาธิตโดย เบรนดา มิลเนอร์

ในทศวรรษที่ 1950

ในงานวิจัยของเธอ
กับผู้ป่วยที่มีโค้ดเนมว่า เอชเอ็ม

หลังจากที่ฮิปโปแคมปัสของเขา
ถูกผ่าตัดออกไป

ความสามารถของ เอชเอ็ม
ในการสร้างความจำระยะสั้นใหม่ๆ ได้เสียไป

แต่เขายังสามารถเรียนรู้งานทางกาย
ได้จากการทำมันซ้ำๆ

จากการที่เขาไม่มีฮิปโปแคมปัส

คามสามารถของ เอชเอ็ม
เกี่ยวกับความจำระยะยาวก็ได้เสียไปเช่นกัน

สิ่งที่กรณีศึกษานี้แสดงให้เห็น

ก็คือว่า ฮิปโปแคมปัสนั้น
มีหน้าที่เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับ

การสร้างความจำระยะยาวแบบระลึกรู้ได้
(long-term declarative memory)

เช่น ข้อเท็จจริง และแนวคิดต่างๆ

ที่คุณต้องท่องจำเพื่อไปทำข้อสอบ

มากกว่าเป็นความทรงจำแบบฝึกปฏิบัติ
(procedural memory)

เช่น การเคลื่อนไหวนิ้วมือในการเล่นเปียโน
คุณจำเป็นต้องฝึกจนชำนาญ

การค้นพบของ มิลเนอร์ รวมทั้งผลงานของ

อีริค แคนเดล ในทศวรรษที่ 1990

ทำให้เรามีแบบจำลองล่าสุด
เกี่ยวกับกระบวนการสร้างความทรงจำ

ข้อมูลการรับรู้ จะถูกแปลงในขั้นแรก

และถูกบันทึกในระบบความจำระยะสั้น
เป็นการจำแบบชั่วคราว

จากนั้น จะถูกส่งไปยังฮิปโปแคมปัส

ซึ่งจะปรับปรุงและเพิ่มสมรรถนะ
ของเซลล์ประสาทในบริเวณนั้น

ขอบคุณความสามารถของสมอง
ที่ปรับตัวได้ (neuroplasticity)

การเชื่อมโยงของเซลล์ประสาทรูปแบบใหม่
ได้ถูกสร้างขึ้น

เพิ่มสมรรถนะของเครือข่ายเซลล์ประสาท

ที่ซึ่งข้อมูลการรับรู้เหล่านั้นถูกส่งกลับ
ในรูปแบบความจำระยะยาว

แล้วทำไมเราถึงจำบางอย่างได้
บางอย่างก็ไม่ได้?

มันมีวิธีไม่มากนักที่จะมีส่งผลต่อ

ช่วงเวลาและประสิทธิภาพในการจัดเก็บความจำ

ตัวอย่างเช่น ความจำที่เกิดขึ้น
ในช่วงที่มีอารมณ์ความรู้สึกรุนแรง

หรือในภาวะตึงเครียด

จะถูกจดจำได้ง่ายกว่าเนื่องจาก
ฮิปโปแคมปัสทำงานเชื่อมโยงกับอารมณ์

แต่ปัจจัยสำคัญอันหนึ่ง
ที่ส่งผลต่อกระบวนการจดจำ ก็คือ

ใช่ คุณเดาถูกแล้ว

การนอนหลับอย่างเพียงพอ

การนอนหลับ แบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ

ระยะที่หลับลึกทื่สุด คือ
ระยะหลับลึก (slow-wave sleep)

และระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep)

เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าสมองที่วัด
ผู้ที่กำลังหลับอยู่ในระยะเหล่านั้น

แสดงให้เห็นคลื่นสมอง

เคลื่อนไปมาระหว่างแกนสมอง
ฮิปโปแคมปัส ธาลามัส และผิวสมอง

ซึ่งทำหน้าที่เสมือนสถานีส่งสัญญาณ
ในการสร้างความจำ

และการนอนหลับในระยะต่างๆ
ได้แสดงให้เห็นถึงการช่วยในการ

สร้างความจำชนิดต่างๆ

ในระยะหลับลึก (slow-wave sleep)

ก่อนระยะอาร์อีเอ็ม

ความจำแบบระลึกรู้ได้ (declarative memory)

ถูกบันทึกไว้ที่หน่วยความจำชั่วคราว

บริเวณส่วนหน้าของฮิปโปแคมปัส

เมื่อมีการส่งสัญญาณไปมาอย่างต่อเนื่อง
ระหว่างฮิปโปแคมปัสกับเปลือกสมอง

มันก็จะถูกกระตุ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

แล้วค่อยๆ ถูกส่งไปยัง
หน่วยเก็บความจำระยะยาวที่เปลือกสมอง

ในทางกลับกัน ในระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep)

ที่แม้ว่าจะมีการกระตุ้นกิจกรรมในสมอง

แต่จะเป็นเรื่องการจดจำ
ความจำแบบฝึกปฏิบัติ (procedural memory)

จากผลการศึกษาวิจัย

การนอนหลับ 3 ชั่วโมงหลังจากจำสูตรคำนวน

และ 1 ชั่วโมงหลังจากฝึกไล่เสกล
อาจจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ทีนี้คุณคงเห็นแล้วว่าการนอนไม่พอ

ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพ

แต่ยังลดโอกาส

ที่คุณจะจดจำสิ่งที่เรียนรู้
และทักษะที่ฝึกฝนมาเมื่อคืนก่อน

เรื่องนี้ยังไปตรงกับสุภาษิตที่ว่า
"กลับไปนอนคิดดูก่อน"

เมื่อลองคิดดูเกี่ยวกับ
การปรับโครงสร้างภายใน

และการสร้างการเชื่อมโยงใหม่ๆ
ที่เกิดขณะที่คุณกำลังงีบอยู่

เราสามารถพูดได้ว่าการนอนหลังที่เหมาะสม

จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาทุกเช้า
พร้อมกับสมองที่สดใหม่และดีขึ้น

พร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายต่างๆ