किशोर किशोरीहरुका लागि तनाव व्यवस्थापन वा सामना गर्न प्रयोग गरिने तरिकाहरुको

चेक्लिष्ट

निर्देशनहरू: कृ पया तल दिइएको तालिकाबाट तपाईंले आजसम्म तनाव सामना गर्नको लागि
प्रयोग गरिरहनुभएका र अब प्रयास गर्न चाहनुहुने तरिकाहरूमा गोलोघेरा(O) लगाउनुहोस् साथै
कु नै तरिकाले तपाईंलाई काम गर्दैन भन्ने लाग्छ भने ती तरिकाहरूमा क्रस (X) गर्नुहोस्।

O आफु लाई तनाव भईरहेको अवस्था पहिचान गर्ने र स्वीकार गर्ने

O गहिरो सास/ श्वास लिने
O पानी पिउने, बिश्राम लिने
O तपाईंको ट्रिगरहरू पत्ता लगाउने र सके सम्म कापीमा लेख्ने
O भावना थर्मोमिटर प्रयोग गरेर कस्ता कस्ता भावनाहरू महसुस गरिरहनु भएको छ पहिचान गर्ने
र कत्तिको तिब्र रुपमा महसुस गर्नु भएको छ तीव्रता पहिचान गर्ने
O शरीरमा कहाँ अप्ठयारो महसुस गरिरहनु भएको छ पहिचान गर्ने र कत्तिको तिब्र रुपमा
महसुस गर्नु भएको छ तीव्रता पहिचान गर्ने
O मुठी पार्ने र छोड्ने, आरामदायी अभ्यास गर्ने
O योगा सिक्ने र अभ्यास गर्ने
O एउटा सानो, चिल्लो वस्तु बोक्ने र यसलाई हत्के लामा राखेर कागती निचोरे जस्तै गरि निचोर्ने
O मैले भइपरि आउने के -के कु राहरू नियन्त्रण गर्न सक्छु र के - के कु रा नियन्त्रण सक्दिन
भनेर लेख्ने र आफु सँग सकारात्मक स्व-बार्तालाव गर्ने
O तपाईंको वरिपरिका चीजहरू छु ने/छाम्ने र बनावट महसुस गर्ने
O चिसो बरफ वा पानी छु ने/ समाउने
O नुहाउने /शरीर भिजाउने
O घाममा बस्ने
O आफु लाई मन पर्ने गीत सुन्ने, गीतको शब्दहरू याद गर्ने
O कु नै आवाजमा जस्तैः मन पर्ने बाजाहरु, पुजा गर्दा बजाउने घन्टी, सिङ्गिङ बाउल, वरिपरिका
वातावरणमा सुनिने आवाजहरु, ध्यान दिने
O आफु लाई मन पर्ने कु राहरू, दृष्यहरु सोच्ने आफु लाई मन पर्ने ठाउँको बारेमा सोच्ने
O मन्त्र पढ्ने, मनमनै मन्त्र जप्ने, पुजा/प्रार्थना गर्ने, धार्मिक कितावहरु/ग्रन्थहरु अलि-अलि गर्दै
पढ्ने
O मनसँग सकारात्मक कु रा गर्ने [स्व-वार्तालाप (positive self-talk)]
O क्रसवर्ड पजल बनाउने
O बेलुन फु क्ने
O बुलबुले (bubbles) फु क्ने
O के हि गर्न जाँगर नालाग्दा पनि गर्नैपर्ने कु राहरु: व्यक्तिगत सरसफाई गर्ने, मन पर्ने खाना
पकाउने/खाने, समयमा नै स्वस्थ खाना खाने, समय समयमा पनि पिउने, समयमै सुत्ने, समयमा नै
विद्यालय जाने, साथिहरुसंग घुलमिल गर्ने, खेल्ने जस्ता नियमित गर्ने कु राहरु लाई गरि नै रहने
O तपाईंले चासो राख्ने मानिसहरूलाई याद गर्ने
O आफु ले बिस्वास गर्ने कसैसँग कु रा गर्ने
O त्यसको बारेमा गीत लेख्ने, कबिता लेख्ने, कथा लेख्ने, चित्र बनाउने
O आफु लाई के कु राले गाह्रो बनाइरहेको छ लेख्ने र च्यातेर फाल्ने वा सुरक्षित राख्ने
O कसैलाई पत्र लेख्ने तर नपठाउने
O लेख्दा “म/मलाई भनेर सुरुवात गर्ने वाक्यको (I statement)’’ प्रयोग गर्ने
O आफ्ना बाबा, आमा, घरपरिवार, गुरुहरु (शिक्षक-शिक्षिका लगाएत ज्ञान दिने सबै जना),आफ्नो
समुदायको लागि के हि योगदान/स्वयंसेवा/सामुदायिक सेवा गर्ने
O घर आँगन, वरपर सरसफाई गर्ने
O घरमा पाल्नुभएका जनावरसँग खेल्ने, कु रा गर्ने उनीहरुलाई खान दिने
O बोर्डगेम खेल्ने
O समुदायमा खेल्ने खेलहरू खेल्ने: लुकी, डोरी, गट्टा, फु टबल, भलिबल..........................
O साथीसँग खेलहरू खेल्ने:..........................................................................(खाली ठाउँमा मनपर्ने
खेलका नामहरु भर्नुहोस्)
O जोक, कमेडी जस्ता कु राहरू हेर्ने / पढ्ने र हास्ने [दुखि मन भएको बेलामा हाम्रो दिमाग लाई
हामीले नै खुशी हुन सहयोग गर्नुपर्छ]
O बगैंचामा जाने, फु ललाई छु ने, बास्ना सुघ्ने, तिनीहरुलाई पानी, मल दिने
O सिर्जनशील सोच बनाउने, नयाँ विरुवा रोप्ने
O नयाँ काम सिक्न खोज्ने
O चित्रहरु बनाउने
O क्राफ्टिङ गर्ने जस्तैःऊनबाट के हि बुन्ने, कागजबाट फु लहरु बनाउने, माटोको भाडा बनाउने,
परालबाट चकटी बुन्ने, साना-साना कपडाका टुक्राहरूबाट गुडीयाका लागि कपडा सिलाउने, आदि
O बिस्तारै बिस्तारै शरीर लाई हल्लाउने, ट्रे म्पोलिनमा उफ्रिने, डोरीमा उफ्रने खेल (SKIPPING)
खेल्ने
O चोट नलाग्ने ठाउँ वा हावामा मुड्कीले हान्ने
O नाच्ने
O बललाई निचोर्ने
O पिङ खेल्ने, झुलामा झुल्ने
O पौडी खेल्ने

डा.नर्मदा देवकोटा ,चिकित्सा मनोविद (MPhil, PhD),Rhythm Neuropsychiatry Hospital and Research Center,Pvt.Ltd.