Düşünce Kayıt ve Nelerden Vazgeçtim Egzersizi

Olay/Durum Faydasız Kaygıyı Duygular Maliyet Alternatifler Çözüm Üretme

Düşünceler (ve Kontrol Edici (Duygunun adı ve düşünceler (Bu duruma
onların anlamları) Davranış 0-100 arası şiddeti) (faydasızlar yerine) yardım edip
çözebilecek ne
yapabilirim?)
Örnek: Örnek:
Bu haftaki Toplantıda Ya sorulan sorulara Örnek: Zamanımdan Örnek: Sorulan Örnek: toplantıdan
meslektaşlarıma ve Örnek: Toplantıya Örnek: yetersiz (70
cevap veremezsem ve kaybettim, hem de sorulara cevap önce nefes egzersizi &
üstlerime sunum daha iyi puan) ve kendime yapıp yapamayacağımı
herkese rezil olursam… hazırlanmak için verememek olağan bir imajinasyon egzersizi
yapmam gerek. karşı öfkeli (75 görme fırsatını
(insanların benim sunumu şey, her soruya cevap yapabilirim.
puan) hissettim. kaçırdım.
hakkımda yetersiz ertelemeye çalıştım vermek mümkün
olduğumu ve hasta raporu olmayabilir. Bazı Örnek: Toplantıdan
düşünmelerinden aldım. günler yeterince iyi önce sorulabilecek
korkuyorum) performans sorulara ve gelecek
göstermeyebilirim. tepkilere dair bir
(veya arkadaşın bu yakınımla birlikte
sorunu yaşasa sen ne pratik yapabilirim.
derdin o
arkadaşına?)

Okulda belli bir dersin Bu kadar bariz bir şeyi Kimseye dersin Yetersiz (70 puan) Vakit kaybettim Dersin olup Kaygı seviyemi
olup olmayacağını sorduğun için aptal olup olmayacağını Utanç (80 puan) olmayacağını düşürmek için
bilmiyordum. Dersi olduğumu düşünecekler. sormadım ve her bilmemek utanılacak imajinasyon egzersizini
veren hocaya veya Bu bilgiyi bilmediğim için ihtimale karşı o gün bir durum değil. uygulayabilirim.
dersi alan okulu önemsemediğimi okula gittim. Ders Her alanda mükemmel
arkadaşlarıma sormak düşünecekler olmadı ve boşu de olsam insanlar
istedim boşuna gitmiş hakkımda kötü şeyler
oldum düşünebilirler.
Kontrolümün dışında
olan şeyler için
kaygılanmamalıyım
Uzun zamandır Bu kadar uzun zaman Arkadaşıma mesaj Utanç (50 puan) Arkadaşımla kaliteli Birisiyle buluşmak Bu durumu bir göreve
iletişime geçmediğim sonra bir anda yazmamı atmayı erteliyorum Kendime duyduğum vakit geçirme fırsatını konusunda istekli çevirip yapmam
bir arkadaşıma garip karşılayacak. öfke (30 puan) kaçırıyorum görünmek utanılacak karşılığında kendime
buluşmak için mesaj Buluşma konusunda çok bir şey değildir bir ödül vaadedebilirim
atmak istiyorum istekli görünmemek için
önce başka bir konudan
sohbet açmalıyım.
Kaynak1: Georg H. Eifert &John P. Forsyth, 2005, Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders
Çeviri: Dr. Merve Terzioğlu, Dr. Fatih Yavuz. www.baglamsalbilimler.org
Kaynak2: bilisseldavranisci.org
Not: Bu Egzersiz, Psikolog Ezgi Kamalı tarafından yukarıda verilen 2 kaynağ ın kompoze edilmiş halidir.