Реальна історія з мого життя

СЕРІЯ КНИГ «ДЕВ’ЯТЬ ВІДТІНКІВ ЖИТТЯ»

Книга 1- Мозок. Догляд і турбота.
 ЗМІСТ

Від автора. Чим цікава книга «Мозок. Догляд і турбота»»?......................6

Передмова..............................................................................................7
Розділ 1. Зустріч......................................................................................9
Розділ 2. Хай лікарі пробачать мені таку узагальнену презентацію
«диригента» нашого організму..............................................................12
Розділ 3. Перед нашою подорожжю пропоную виспатись......................18
Розділ 4. Як будити мозок правильно, та навіщо це потрібно?...............25
Розділ 5. Як заспокоїти бентежний мозок?.............................................30
Розділ 6. Чого боїться наш мозок?.........................................................35
Розділ 7. Чим харчується наш мозок?....................................................38
Розділ 8. Чи потрібен мозкові спорт, а точніше фізкультура?.................44
Розділ 9. Чим займається наш мозок, коли ми не думаємо?....................48
Розділ 10. У чому різниця між вашим і чужим мозком?...........................51
Епілог. Post Scriptum..............................................................................54
Бібліографія..........................................................................................55

2
 Від автора. Чим цікава книга «Мозок. Інструкція з
використання»?

Дякую своїй родині, чия підтримка, відданість і неймовірна

сила духу повернули мене до життя та допомогли наново
відкрити цей величезний прекрасний світ.
Також я висловлюю подяку кожній людині, яку зустрів на
своєму життєвому шляху, за те, що своїми вчинками,
ставленням, поведінкою допомогла мені зрозуміти, що все,
що з нами було в минулому та що чекає в майбутньому,
набагато дрібніше за ті скарби, що сховані всередині нас.

Вітаю, мій друже!

Сьогодні написано чимало книг, у яких розповідається, як стати
здоровим, щасливим, стресостійким, успішним і заможним. Їхні автори
надають численні поради та рекомендації, наводять різноманітні
приклади та факти, пропонують усілякі практики та вправи.
Звісно, це дуже добре, що такі книги існують; але чому ж тоді ми не
спостерігаємо сотні тисяч вилікуваних?
Зовсім не тому, що ці книги погані чи не працюють. Річ у тому, що
якщо сподіватися на те, що, прочитавши книгу (чи десять таких книг)
або проглянувши пізнавальний фільм, АЛЕ нічого при цьому не
зробивши, ви в мить станете здоровою, ініціативною, успішною та
щасливою людиною, то змушений вас засмутити: такого НІКОЛИ не
трапиться.
ЧОМУ? Тому що все на світі відбувається не від нашого пасивного
переживання тих чи інших подій, а тільки шляхом виконання нами
змістовних дій. Це, як у ситуації, коли ми знаємо, що в нашому
холодильнику є харчі, та від одного лиш усвідомлення нами цього факту
їжа сама себе не приготує, чи не так?
3
 Тому, взявши в руки цю книгу, читачу, будь готовий до Змін.

Передмова

Як відомо, кожна людина унікальна. Людська унікальність постає з

багатьох складників: виховання, характеру, цінностей, переконань,
уявлень про життя тощо.
Більшість органів нашого тіла можна під’єднати до медичних
приладів, щоб воно продовжило своє існування; а от з мозком так не
вийде: вимкни мозок — і наше життя перерветься, бо саме він породжує
та підтримує життя в усіх нас.
Ми знаємо, що жоден живий організм не вічний, і рано чи пізно
життя всіх рослин, тварин і людей закінчується. В кожного з нас воно
може перерватися в будь-яку мить. До цього «веселого заходу» я
наближався дев’ять разів, починаючи з 1999 року. Тим не менш дев’ять
операцій на головному мозку не завадили мені отримати дві вищі освіти,
навчитися танцювати, завести сім’ю та знайти роботу.
Завдяки багаторічній праці психологів, психіатрів, нейрофізіологів,
невропатологів та інших стає очевидним, що насамперед люди мають
стежити за гігієною власного розуму, а не оглядатися на те, що скажуть
чи подумають інші.
Часто трапляється, що, почувши слова «психолог» або
«психотерапевт», люди лякаються, помилково вважаючи, що йдеться
про психіатрів, які працюють із божевільними. Проте це не так.
Психологи та психотерапевти — це спеціалісти, які допомагають
здоровим людям покращити якість свого життя. Наприклад, позбавитися
від:
 стресів і тривог;

4
  відсутності сил і бажання щось робити;
 усіляких неврозів і панічних атак;
 почуття безпорадності, відчаю, безнадійності;
 внутрішньої напруженості;
 роздратованості та проблем зі сном;
 сімейних проблем тощо.
Тому якщо ви хочете дізнатися, що людина втрачає, нехтуючи
сном; у чому влада страху; у чому полягає сила спокою; чим годувати
мозок; навіщо мозкові спорт і багато чого іншого, то в першій книзі ви
знайдете відповіді на ці запитання.
Отже, любий читачу, вирушаймо в дорогу!

5
 Розділ 1. Зустріч

Ми джерело веселощів й скорботи.

Ми вмістилище скверни й чистоти.
Людина, немов багатоликий світ у дзеркалі.
Вона нікчемна й вона безмірно велика.
Омар Хайям

В очах періодично темніло, вже протягом декількох днів я відчував

крайню слабкість, тому був вимушений звернутися до знайомого лікаря.
Після огляду Наталія Володимирівна заявила: «Негайна госпіталізація!» І
це, незважаючи на те, що вільних місць у її відділенні не було.
Результати МРТ (мал. 1) говорили: «Чуваче, ти труп, у тебе
пухлина в мозочку (відділ головного мозку, відповідальний за
координацію рухів, регуляцію рівноваги та м’язового тонусу)».

мал. 1

6
1Лікарі запевняли, що тепер треба готуватися до найгіршого, адже
нічого хорошого тут вже точно не буде, навіть якщо я й переживу
операцію. Коли мене перевели до інституту нейрохірургії, існував
величезний ризик того, що перша операція стане для мене останньою;
тому лікарі на чолі із завідувачем клінікою Трошем Рустемом
Мамедовичем різати мене не квапились, а натомість протягом наступних
півтора тижнів радилися стосовно того, як саме краще провести
операцію, та поглядали на мене, як на «святого великомученика».
Я та мої рідні, ясна річ, були в паніці від того, що відбувалося. В
результаті я замкнувся в собі та далі від палати не виходив.
Одним з моїх сусідів по палаті був чоловік років п’ятдесяти; його
звали Віктор Веніамінович, і він усе життя пропрацював
психотерапевтом, як я згодом дізнався. Наслухавшись мого рюмсання,
він загадав мені одну нехитру загадку, яка, втім, змінила все моє
подальше життя.
— Кажуть, життя схоже на зебру: біла смуга, чорна смуга, біла,
чорна, а закінчується все чим?..
— Чим-чим… дупою! — з гірким роздратуванням відповів я.
Віктор Веніамінович голосно, від душі розсміявся, а потім сказав:
— Андрію, ти типовий обиватель. Дупа — це ще не кінець зебри, за
нею йде лагідний пухнастий хвостик. Бачиш, на одну й ту саму річ,
ситуацію чи явище люди дивляться абсолютно по-різному. В залежності
від того, що вони бачать, хвостик чи дупу, туди й прямують. Кожна
людина сама вирішує, як і куди рухатися далі.
Наступного дня до мене завітали хлопці з команди. Коли вони
пішли, Віктор Веніамінович поцікавився, хто це був. Тоді я розповів йому
про свою хокейну команду; про матчі, де треба боротися до фінального
свистку. А якщо не боротися, то суперник, слабкий він чи сильний,

7
обов’язково тобі «наваляє». А в такому випадку від своєї совісті і мого
тренера Сибірка Вадима Анатолійовича також пощади не чекай.
Наступного ранку Віктор Веніамінович спитав мене, повертаючи до
вчорашньої розмови:
— Андрію, от ти мені розповідав, що на кожному матчі, протягом
усіх його трьох 20-хвилинних періодів, потрібно грати до останньої
секунди, інакше перемога може піти в команди з-під самого носа. Так?
— Все вірно, — підтвердив я.
— Але ж так само відбувається і в житті багатьох з нас. У всіх є свій
тренер, мозок, який керує роботою всіх гравців команди — органів
нашого тіла. Не стане тренера — не буде й команди. Гравця та навіть
арбітра, що судить матч, завжди можна замінити. Але ж не тренера.
Тренера замінити неможливо, я правий?
— Мабуть, так… Ну, припустимо, з гравцями та тренером я
зрозумів, однак хто тоді арбітри в цій метафорі?
— А арбітри — це всякі життєві обставини й інші дратівники, що
впливають на твоє життя.

8
 Розділ 2. Хай лікарі пробачать мені таку узагальнену
презентацію «диригента» нашого організму

Як влаштований наш мозок?

мал. 2

Відповідь на це запитання люди шукали не одне століття.

Дослідження нервової системи проводилися ще в стародавньому Єгипті,
проте нейрофізіологія та нейробіологія як самостійні науки з’явилися
тільки в 50-х роках минулого сторіччя. Тому орган, що складається з
мільярдів нейронів і споживає близько 70–80% енергії тіла, досі повністю
не вивчений.
Нашу екскурсію мозком слід розпочати з півкуль. Усім відомо, що
півкуль у мозку дві та кожна півкуля має свої певні функції. Втім не всі

9
знають, що вони можуть навіть передавати одна одній різноманітні
функції у випадку пошкодження якоїсь однієї.
Поверхню обох півкуль укриває кора головного мозку —
найбільший за площею відділ мозку, де й відбуваються дива нашої вищої
психічної діяльності: пам’ять, мислення, мовлення та сприйняття.
Кора зібрана у зморшки, так звані звивини. Це потрібно для
економії місця: якби в кори не було звивин, її поверхня була б розміром з
наволочку, та впакувати кору в черепну коробку було б досить важко.
Коли ми чуємо назву «кора головного мозку», складається хибне
враження, що кора — це щось другорядне, не дуже важливе, що вона
слугує всього-на-всього оболонкою для мозку. Насправді ж це зовсім не
так. Хоча її товщина й лише 1,3–4,5 мм, саме кора очолює ієрархію всіх
структур мозку. Вона забезпечує функціонування мозку як єдиного
злагодженого механізму, про що ми ще говоритимемо в наступній книзі.
Кора має чотири частки: лобову, скроневу, тім’яну та потиличну.
За всю нашу розумову, моторну та поведінкову діяльність
відповідають лобові частки кори. До того ж лобова частка — це ще й
наше сумління, а отже, наявність почуття провини та докорів сумління за
погані вчинки позначає справну роботу лобових часток мозку. У
скроневих частках розташовані слухові зони; в них відбувається
сприйняття всієї аудіоінформації (розпізнавання звуків, мовлення, музики
тощо). Крім того, у скроневих ділянках знаходиться центр емоцій. Ось
чому музика справляє на нас такий емоційний вплив. На самій «верхівці»
мозку розташовані тім’яні частки кори; вони відповідають за тактильні
відчуття та сприйняття смаку. А в потиличних частках зосереджений
зоровий центр.
Більш детальний розподіл мозку на ділянки та відділи різниться
залежно від підходів різних авторів і шкіл до цього питання, та в

10
середньому в мозку налічують до 30 відділів. Щодо загальної будови,
мозок ділиться на три частини: стовбур (продовження спинного мозку),
мозочок і великий мозок (ті самі вкриті корою дві півкулі).
Стовбур відповідає за судинну, дихальну та травну системи, тобто
керує рефлекторними діями (серцебиття, дихання, звуження/розширення
зіниць, ковтання, кашель, чхання, ерекція та ін.). Ще в цьому відділі
знаходиться міст, який, з-поміж іншого, керує відключенням рухових
функцій під час сну — інакше ми би транслювали всі здійснювані уві сні
дії в реальність.
Мозочок відповідає за рівновагу та координацію рухів. Він
знаходиться в основі двох півкуль великого мозку та є своєрідною його
мініатюрою: він так само вкритий корою та так само має дві півкулі.
Великий мозок має куди більш складну будову порівняно з
мозочком. У ньому зосереджена численна кількість різних функцій;
багато з них вченим добре відомі, в той час як інші ще не відкриті та не
вивчені.
За радісні емоції та страх відповідає мигдалеподібне тіло.
Гіпокамп займається консолідацією пам’яті: вирішує, що віднести до
короткочасної пам’яті, а що — до довгочасної.
Цікавим тут є те, що ми знаємо, яка частина мозку відповідає за
консолідацію пам’яті, але не знаємо, де вона, пам’ять, власне,
знаходиться. Сперечання щодо цього продовжуються й донині. Є
припущення, що пам’ять не зосереджена в якійсь окремій ділянці мозку,
а розташована прямо в ядрах мозкових клітин. Хай там як, але вся
колись отримана мозком інформація аналізується та зберігається, а будь-
яка нова інформація сприймається разом із вже отриманою, тобто
сприйняття теперішнього в мозку відбувається лише завдяки досвіду
минулого.

11
 У стріатумі, або смугастому тілі, знаходиться центр заохочень, у
якому мозок виробляє гормон дофамін — елемент нашої внутрішньої
«системи винагородження». Залежність від дофаміну можна порівняти з
ігровою чи наркотичною залежністю. Іноді ми звикаємо до заохочення
дофаміном і вже не можемо чи не хочемо від нього відмовлятися. Звідси,
мабуть, і перфекціонізм, і синдром «відмінника».
В самому центрі великого мозку знаходиться гіпофіз — головний
центр з вироблення гормонів. Загалом у гіпофізі та підпорядкованих
йому органах виробляється збільш 60 найрізноманітніших гормонів,
необхідних для повноцінного функціонування організму: від гормонів
щастя та страху до статевого потягу та гормонів, що впливають на фази
сну-неспання.
З огляду на все вищевикладене може здатися, що будова мозку
логічна й упорядкована: в мозку є різні ділянки та відділи, які виконують
свої чітко визначені функції.
Та все не так просто.
В дійсності організація мозку значно більше нагадує хаос, аніж
упорядкованість. І якщо логіка й є, то її доволі складно простежити.
Наприклад, відомо, що права півкуля мозку керує лівою половиною
тіла, а ліва, навпаки, — правою.
Звукові сигнали обробляються у скроневій частці мозку, поряд із
вухами, що видається цілком логічним. А от зоровим сприйняттям
займається потилична частка мозку, яка від очей знаходиться далі за всі
інші частки. Водночас впізнаванням облич, що наче б то, вочевидь,
можна віднести до візуальної інформації, займається веретеноподібна
звивина, яка взагалі-то відповідає за розпізнавання звуків, зокрема слів.
А за створення тривимірних зображень відповідає й зовсім інша частка
мозку — тім’яна.

12
 Рухами наших кінцівок, а також очей і язика керують різні ділянки в
тім’яних і скроневих частках, за рівновагу та координацію рухів
відповідальний мозочок, а контроль над довільними рухами здійснюється
в лобовій частці.
За мовлення відповідає одна півкуля, а за інтонацію — інша. Тому у
випадку порушення роботи мовних центрів у людини можна спостерігати
афазію — мовленнєве порушення, за якого людина говорить
абракадабру, інтонуючи її, як нормальне мовлення.
Як бачите, вираз «плутанина в голові» не дуже й далекий від
правди.
А втім, говорячи про те, що організація мозку більше схожа на
сутий хаос, аніж на логічний порядок, на думку спадають слова
португальського письменника Жозе Сарамаго: «Хаос — це порядок, який
потрібно розшифрувати».
Цілком вірогідно, що така заплутана організація мозку є частиною
його захисної системи. Крім того, що мозок захищено черепом, під яким
його оперізують на додачу ще й три захисних шари, а багато мозкових
центрів дубльовано, таке розосередження функціоналу надає мозкові
унікальну можливість компенсувати пошкодження деяких своїх ділянок
за рахунок передачі певних функцій іншим ділянкам мозку, чиї функції
так чи інакше подібні до функцій ушкоджених ділянок.
Вищеописаний механізм, наприклад, було виявлено в університеті
Алабами, де займалися дослідженням пацієнтів із паралічем однієї з
кінцівок унаслідок інсульту. Кожного дня хворим на шість годин
фіксували здорову руку, щоб вони намагалися ворушити виключно
паралізованою. Такий метод виявився дієвим. Було з’ясовано, що мозкові
достатньо в середньому лише двох тижнів, щоб задіяти свої здорові
ділянки для керування рукою.

13
 До речі кажучи, так само відновлювали й мені сильно пошкоджений
після першої операції зір в одному оці. Я повинен був деякий час носити
на ньому пов’язку — «біллібонсовку», як її прозвав мій батько.
Крім делегування функцій мозок здатний навіть на регенерацію.
Внаслідок ДТП двадцятидвохрічний американець Террі Уоллес
отримав серйозну травму черепа. Велику ділянку мозку було знищено під
час аварії; як результат — глибока кома. Пробувши в коматозному стані
19 років, Террі раптом прийшов до тями. Він усе пам’ятав і був у повній
свідомості. Під час сканування лікарі виявили, що за час перебування в
комі мозок Террі виростив сповна нових нейронних зв’язків для майже
абсолютної регенерації.
Та навіть це ще не межа фантастичних можливостей нашого мозку.
Існує аномалія, коли в людей головний мозок практично відсутній. І ні —
це не образлива метафора, а реально задокументовані медичні випадки,
за яких черепна коробка впродовж життя поступово наповнюється
рідиною, що зрештою може призвести до знищення більшої частини
мозку, аж до 90%. Причому в усіх відомих випадках такої патології люди
с цією аномалією вели повноцінне життя, а до обстеження багато з них і
гадки не мали, що з ними щось не так.
Можливості мозку воістину неймовірні, а чимало особливостей його
організації та функціонування понині залишаються для нас загадкою. Як
сказав польський філософ Станіслав Лем: «Те, що ми думаємо, куди
менш складне, ніж те, чим ми думаємо».

14
 Розділ 3. Перед нашою подорожжю пропоную виспатись

Ще одна таємниця мозку — сни. Найбільшою

загадкою мені видається сам факт того, що ми
спимо. Чи зміг би мозок налаштуватися так, щоб
не спати зовсім? Гадаю, так. Наприклад, у
дельфінів сплять по черзі ліва та права півкулі…
нейрофізіолог і академік Наталія Бехтерєва

мал. 3

В усіх професіях, чи то лікар, юрист, вчитель, психолог або

SMM-спеціаліст, є гарні та є посередні фахівці. Протягом тривалого
періоду лікування та численної кількості операцій на мозку мені довелося
мати справу з багатьма невропатологами та нейрохірургами, внаслідок
чого методом спроб і помилок я зрештою зміг оточити себе найкращими
фахівцями.

Та як ви думаєте, яке незмінне питання мені задавали, коли я

переступав поріг кабінету чергового спеціаліста? Правильно. Це було
питання, як я сплю та чи висипаюся я.

15
 Відносно мене таке питання цілком зрозуміле, адже я
«контужений» усіма своїми операціями. А от чи дійсно тривалість і якість
сну настільки важливі взагалі — для будь-якої людини?
Ні. Сон не просто важливий, він НАДЗВИЧАЙНО важливий для
людської життєдіяльності, особливо, якщо ви хочете бути продуктивним,
а не як амеба. В людини, що регулярно не досипає, можуть виникати
проблеми із пам’яттю та логічним мисленням, і це лише початок усіх
проблем…
Вже сотні робіт разом із медичною практикою показують нам, що
хронічно неякісний сон або його недостатня кількість посилює денну
сонливість і поступово призводить до широкого спектру порушень
нервових і нейроендокринних функцій, включно із завищеним рівнем
гормонів стресу, когнітивними й обмінними розладами, зниженим
імунітетом, підвищеним ризиком виникнення онкологічних та серцево-
судинних захворювань.
Якщо вам здається, що в вас добрий сон, бо ви спите по 7-8 годин, і
вранці вам дуже не хочеться вставати та йти на роботу, то ви
помиляєтеся. Це не показник гарного сну. Навпаки, це ознака того, що
якість сну страждає, що згодом може призвести до безсоння, а безсоння
зі свого боку є першою прикметою неврозу.
Що ж відбувається в мозку людини, коли вона спить?
Коли ми спимо, в організмі проходять вкрай важливі процеси:
діагностика стану тіла, пошук несправностей і збоїв, ремонт і регенерація
пошкоджених ділянок, оновлення клітин і багато іншого.
Та всіма цими процесами керує наш мозок, який тільки в нічну зміну
має змогу провести генеральне прибирання, зокрема і в нашій
короткочасній пам’яті. Йому необхідно просіяти всю інформацію,

16
отриману за день від органів чуття, та визначити, що знадобиться нам у
майбутньому, а що можна без шкоди та жалю стерти.
Група вчених на чолі з нейробіологом Маркосом Франком довела,
що сон підвищує рівень нейропластичності. Згідно з отриманими даними,
мозок продовжує інтенсивно функціонувати уві сні — змінюються лише
характер та особливості його діяльності.
Під час сну клітини мозку систематизують і впорядковують
накопичену за день інформацію, відправляючи її опісля на довгострокове
зберігання у спеціальні комірки.
Недарма кажуть, що «ранок мудріший від вечора». Уві сні набуті за
день моторні навички: водіння авто, танцювальні па, нові вправи —
надходять у довготривале зберігання. Ось чому, вставши після 20-річної
перерви на лижі чи ковзани, ми не ризикуємо втратити рівновагу. Адже
свого часу мозок записав на «жорсткий диск» усі подробиці та деталі
рухів наших рук і ніг.
Персони творчі знають, що під час сну, крім аналізу та сортування
інформації, їхній мозок «дописує» недописаний текст або шукає краще
звучання для музики.
Для цих процесів йому потребуються час і правильний режим сну.
Мозок сам вас розбудить, коли завершить свої справи.
Попри все інше вночі ще й виробляються гормони, а також
відбувається загальна регенерація організму, очищення від відходів,
зокрема тих, що порушують роботу нервових клітин. Займається цим
лімфатична система, або, як влучно зазначають нейробіологи,
«каналізація мозку». Таким чином, порушення сну погано позначається й
на вимиванні токсинів з організму — за умови недосипання мозкові
просто не вистачає часу на те, щоб усе належно очистити; ось чому йому
так необхідно вчасно вкласти нас спати. Уявіть, що було б, якби ми весь

17
час були активні: поки б мозок видаляв одну непотрібну подію чи
картинку, ми б накидали йому ще з двадцять таких, однаково
непотрібних.
Цінність фази сну для мозку в науковому колі почали визнавати
лише наприкінці XIX сторіччя, а до того часу завжди вважалося, що
сон — це маленька смерть, жодних важливих процесів уві сні не
відбувається, а якщо якісь і є, то хіба що незначні й уповільнені. Ні вчені,
ні лікарі не цікавилися, що робить мозок вночі. «Що-що? Спить!» — були
впевнені вони.
У 1890-х роках Марія Михайлівна Манасеїна, російська лікарка-
першопроходець у сфері сомнології та біохімії, намагалася розгадати
таємницю сну. Її експерименти показали, що недосипання для організму
є навіть більш небезпечним, аніж недоїдання.
Доки ми активні вдень, усі наші системи працюють автоматично:
дихання, серцебиття, травлення. Втім, щоб уникнути несправностей,
потрібна, так би мовити, регулярна діагностика та профілактика
обладнання. Від цієї важливої та відповідальної роботи залежить наше
життя.
Період нічного сну — це час, коли нова інформація в мозок не
надходить і він може спокійно попрацювати. За цей проміжок часу мозок
активує імунітет, нормалізує рівень цукру та кров’яного тиску, оновлює
клітини тіла, допомагає зарубцьовуватися пошкодженням на шкірі та
кістках тощо.
Для таких ремонтних робіт йому необхідні витратні матеріали:
вітаміни, ферменти, гормони. Водночас деякі з них синтезуються лише
вночі, — наприклад, гормони молодості соматотропін і мелатонін. Також
відомий як гормон росту, соматотропін відповідає за синтез білків і
розщеплення жирів, тому фраза «діти ростуть уві сні» — чиста правда. А

18
ми, дорослі, вночі худнемо та молодшаємо; але тільки за умови, що не
відмовляємо собі в повноцінному сні.
Відомо близько дев’яноста порушень функції сну, в більшості з яких
головною причиною є ми самі — наші шкідливі звички та нерозуміння
того, як важливо дати тілу виспатись, а мозкові вчасно провести
«прибирання території». Так, у колі нейробіологів була висунута
гіпотеза, що хворобу Альцгеймера можуть викликати не прибрані з мозку
токсини, зокрема амілоїдний білок.
Враховуючи все вищесказане, стає очевидним, що кількість і якість
сну відіграють вирішальну роль у підтриманні нашого здоров’я. Отже,
рекомендую дотримуватися таких загальних правил:
1. Правильне положення тіла
Як ви помітили, найрозповсюдженішим положенням тіла людини
під час сну є горизонтальне. А чому саме воно, а не інше? Чому не
положення сидячи або стоячи? Річ у тому, що для сну нам потрібно
знаходитись у стані тотальної релаксації, за якої всі м’язи повністю
розслаблені — такий стан настає лише в положенні лежачи, а не з
напруженою головою та периферичною нервовою системою, як за інших
положень.
Без такого розслаблення найменше напруження розцінюватиметься
мозком як незавершена задача, яку треба осмислити й обробити. Та
оскільки всі незакінчені процеси для нього в пріоритеті, мозок стане
сумлінно намагатися їх завершити, на шкоду переходу до сну.
2. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час
У нашому мозку є справжній годинник — 24-годинний механізм,
який розраховує на регулярність і який працює найкраще саме за умов
регулярного графіку сну-неспання. Багато людей ставлять будильник,

19
щоби прокинутися, але дуже мало хто використовує будильник задля
відходу до сну, а це могло би стати у пригоді.
3. Мелатонін
Щоб в організмі нормально синтезувався гормон сну мелатонін, нам
потрібна темрява. Тільки так він може вироблятися, вночі, за умов повної
відсутності світла. «І як же цього досягти, живучи в мегаполісі, де цілу
ніч горять ліхтарі, а вивіски палають усіма спектрами неонового
світла?» — спитаєте ви.
Існує ціла індустрія з розробки засобів, що допомагають міським
жителям зануритись у темряву: наприклад, спеціальні світлонепроникні
штори, що здатні створити у вашій спальні ніч у будь-який час доби. Це
також дуже зручно для «сов», які не можуть змусити себе заснути до
світанку, чи для тих, хто працює позмінно. Потім є ще різноманітні маски-
пов’язки на очі. (До речі, з власного досвіду скажу, що досить добре з
цією задачею справляються і звичайні захисні маски, які ми стали носити
із пришестям коронавірусу).
Найголовніше — налаштуватися на гарний нічний сон і навчитися
вчасно засинати та просипатись.
4. Навчіться розслаблятися
Сон як фізіологічний процес подібний до посадки літака. Вашому
мозкові потрібен час, щоби плавно досягти твердої основи глибокого сну.
За двадцять або тридцять хвилин до сну, а краще за годину,
відмикайтеся від комп’ютера чи телефона та спробуйте робити щось
заспокійливе та розслаблююче. Дізнайтеся, що найкраще працює саме
для вас, і дотримуйтеся такого розпорядку.
5. Ще одна порада: ходіть
Практичне правило говорить, що, якщо ви впродовж 25 хвилин
намагалися заснути та не змогли, або ж ви прокинулись, і вам не

20
вдається знову заснути впродовж наступних 25 хвилин, рекомендується
встати з ліжка та піти зайнятися чимсь іншим. Не залишайтеся в ліжку
надовго після того, як прокинулися, та йдіть до ліжка тільки тоді, коли
хочете спати. Через те що мозок схильний проводити миттєві асоціації,
він може асоціативно вирішити, що ваше ліжко — це місце не для сну, а
зовсім навпаки.
6. Тривалість сну
Якщо ви ставили собі питання: «Як зменшити тривалість сну?» — то
поставте одразу й наступне: «Навіщо?» Щоби встигнути більше зробити?
Та, якщо не дати мозкові можливості виконати відновлювальні роботи,
якість вашого трудового дня сильно знизиться, і ви однаково не зможете
скористатися зекономленими на сні годинами, змарнувавши їх на
неуважність, сонливість та інші наслідки недосипу.

21
 Розділ 4. Як будити мозок правильно, та навіщо це потрібно?

Анекдот: Вранці бабуся будить Вовочку:

— Підіймайся, час до школи! Хто недовго спить,
тому щастить! Ось, буває, знайдеш рано-вранці
гаманець…
На що Вовочка відповідає:
— Але ж ті, хто ці гаманці губить, встають ще
раніше!

мал. 4

Багато з нас часом мріють навчитися радісно вставати вдосвіта,

щоб якнайпродуктивніше використати ранкові години. Чи не чудово,
піднявшись на світанку, зайнятися йогою чи медитацією, або ж побігати
підтюпцем у парку?
Виявляється — ні, не чудово.

22
 Наприкінці XX сторіччя вчені зі США відкрили циркадні  ритми та
годинні гени. З’ясувалося, що властивість «жайворонків» прокидатися з
курми аніяк не заслуга, та звичка «сов» спати до обіду зовсім не примха
чи каприз. Це запрограмовано в нас на рівні генів.
Хронотип, або тип добової активності, не пов’язаний із вихованням,
бажанням чи культурним рівнем людини. Ми успадковуємо його від
пращурів так само, як і статуру чи зовнішність.

ЗАПИТАННЯ Які бувають хронотипи?

Є три основних хронотипи:

1. Люди-жайворонки. Їх, як не дивно, менше, ніж сов. Не
більше чверті всіх людей на планеті мають природну особливість
прокидатися рано. Пік активності в жайворонків припадає на
початок дня — пополудні активність знижується.
2. Люди-сови. Їх (тих, хто пізно лягає та пізно встає) біля 40%.
Найбільша активність у сов спостерігається ввечері та вночі.
Якщо доводиться підійматися рано, то до обіду вони живуть на
автопілоті, як зомбі.
3. Люди-голуби. Таких людей близько 35%. Голуби вкладаються
спати та просинаються пізніше жайворонків, але раніше за сов;
упродовж усього дня зберігають відносно рівну активність, без
спадів і піків.
Досі не знаєте, хто ви? На щастя, в інтернеті є безліч тестів на
визначення свого хронотипу. Пройдіть і дізнайтеся!


Слово «циркадний» у перекладі з латини означає «кругом дня». Циркадні ритми являють
модель відтворення гормонів, регенерації клітин, діяльності хвиль головного мозку й інших
біологічних процесів, пов’язаних із 24-годинним циклом.
23
 Отже, підйом з півнями виправданий тільки для ¼
населення Землі — іншим ¾ він протипоказаний; і особливо це
стосується робітників розумової праці.
Фарбуванням можна змінити колір волосся; кольоровими лінзами —
відтінок очей. А от успадкований від пращурів хронотип без негативних
наслідків поміняти неможливо. Наш режим сну індивідуальний, і
змінювати його НЕ МОЖНА: таке насильство загрожує небезпечними
наслідками.
Збій циркадних ритмів призведе до збоїв у функціонуванні мозку;
від цих ритмів напряму залежить наша розумова та фізична активність, а
отже, працездатність. Крім того, збиті циркадні ритми підвищують ризик
появи серцево-судинних і онкологічних захворювань.
Науково доведено, що для правильної роботи мозку важливо
дотримуватися персонального режиму сну, що відповідає конкретно
вашому хронотипові, а не народним прикметам.
Порада: щоб робота мозку була ефективною,
викиньте будильник.

ЗАПИТАННЯ Як бути, якщо без будильника не встати?

Вам доведеться знайти спосіб обходитися без нього чи

примиритися з тим фактом, що найбільш ефективно ваш мозок
функціонувати не буде.
Якщо ж без будильнику зовсім несила, то хоча б навчіться
прокидатися, не порушуючи фази сну.
Наш сон не одноманітний процес, від має часові відрізки (фази), на
кожен з яких у мозку є своя програма. Фази сну поділяються на повільні

24
та швидкі; причому фаза повільного сну займає приблизно три чверті від
загальної тривалості процесу спання.
Під час фази повільного сну наш організм перезапускається та
відновлюється, а фаза швидкого сну — це той час, коли йде обробка
інформації, накопиченої за день. Якщо ми прокидаємося на етапі
швидкого сну, нам легко вставати, та заряд бадьорості тримається весь
день. Пробудження на фазі повільного сну виливається в сонливість і
відчуття втомленості. В тому, щоби підйом припадав на потрібний нам
відрізок часу, можуть допомогти фітнес-браслети та розумні будильники.
Вони враховують різноманітні параметри, реагуючи на зміну серцебиття
й інші фактори, щоб розбудити нас у слушний момент.

ЗАПИТАННЯ Як спати подружжю? Виходить, їхні ритми повинні

збігатися?

Експериментально доведено, що якість сну покращується вдвічі,

якщо партнери сплять у різних кімнатах; причому це стосується й тих
пар, чиї циркадні ритми співпадають. Якщо варіант із роздільними
спальнями неможливий, рішенням стане сон на окремих ліжках.

ЗАПИТАННЯ Як відновити порушений ритм сну?

Якщо з якоїсь причини ритм сну було порушено, його можна

відновити. Це в середньому займає два тижні.
Для початку визначте свій природний хронотип і плануйте за цим
графіком свій розпорядок на добу, пильно стежачи за освітленням вдень
і вночі.

25
 Спершу підіймайтеся за будильником у ті години, коли це для вас
найлегше. Забезпечте собі яскраве освітлення одразу після пробудження
та підтримуйте його таким протягом дня.
З настанням вечора за вашим хронотипом створіть атмосферу
напівтемряви, заглушивши денне світло (якщо за вікном ще не стемніло)
щільними портьєрами чи жалюзі. За дві години до сну очі не повинні
бачити яскравого світла, тому прибирайте екрани телевізорів, телефонів
та інших гаджетів.
На час сну забезпечте собі максимум тиші й абсолютну темряву.
Пам’ятайте, що гормон сну мелатонін виробляється тільки за повної
відсутності освітлення — навіть нічник або індикатори на приладах не
мають вам заважати.

26
 Розділ 5. Як заспокоїти бентежний мозок?

Мозок подібний до парламенту з його

політичними партіями та їхньою вічною
боротьбою за право керувати державою.
Девід Іглмен

мал.5

У казці братів Ґрімм «Розумна Ельза» героїня, спустившись якось до

льоху за пивом, починає ридати над мотикою, що висить на стіні над
бочкою. Та все тому що, побачивши інструмент, вона уявила, як одного
разу ця штуковина може вбити її дитя, звалившись йому на голову
(притому що аніякої дитини в неї не було). Ба більше, вона ще й усім
навколо навіяла цю думку — батькові з матір’ю, слузі зі служницею, — та
вони взялися голосити разом з Ельзою…
В нашого мозку є така сама особливість — вигадувати всілякі жахи
та зациклюватися на них.

27
ЗАПИТАННЯ В чому причина такого надмірного хвилювання?

Нейробіологія пояснює стан бентежного мозку втратою балансу між

префронтальною корою та лімбічною системою.
Префронтальна кора — це ділянка неокортексу (порівняно нової
частини кори головного мозку), що розвинена тільки в людини. Вона
відповідає за складні когнітивні функції, соціальну й особистісну
поведінку, прогнозування.
Лімбічна система — це вже набагато старіше утворення. Вона
формує емоційні та соматичні реакції.
В нормі префронтальна кора контролює лімбічна систему. Коли є
контроль, ми здатні розставити пріоритети та по черзі вирішувати задачі,
своєчасно перемежовуючи відпочинок і роботу. Та іноді «педаль газу»
западає, й окремі ділянки лімбічної системи надто активізуються.

ЗАПИТАННЯ Що відбувається, коли префронтальна кора

втрачає контроль над лімбічною системою?

Нам починає здаватися, що на нас звалилися враз усі проблеми та,

якщо ми миттю не кинемося їх вирішувати, нам кінець. Думки носяться в
шаленому вихорі, мозок у паніці кидається на всі задачі одночасно. Як
наслідок, під кінець дня ми мало що встигаємо зробити, але виснажені
так, ніби весь день розвантажували вагони. Потім ми валимося в ліжко в
очікуванні цілющого сну… Та де там: мозок, наче заведений, перебирає
всі недороблені денні справи, шукаючи рішення; мусолить незабуті
образи; розмірковує, як слід було відповісти чи вчинити. Таке
невротичне безсоння може тривати тижнями, виснажуючи організм і
віднімаючи здоров’я та сили.

28
ЗАПИТАННЯ Як заспокоїти бентежний мозок і вимкнути цю
«думкомішалку»?

Наші тривожні думки не бурхливий потік, що вийшов з берегів, а

скоріш величезна кількість струмочків, що ллються з незакритих кранів і
повільно, але вірно затоплюють квартиру. Та якщо перекрити подачу
води в стояку — тобто просто взяти й заспокоїти мозок — нам не під
силу, то от закрити кожен кран окремо цілком можливо.
Отже, які ж думки так дошкуляють нашому мозкові?
1. Незавершені справи
Сьогодні культивують багатозадачність; однак те, що добре для
роботи та бізнесу, не завжди добре для мозку. Однією з основних причин
втрати префронтальною корою контролю над лімбічною системою є ця
сама горезвісна багатозадачність.
Мозок полюбляє закінчені справи. Завершення будь-якого процесу
він винагороджує викидом серотоніну — гормону щастя. Незакінчені ж
процеси перетворюються для нього у скалку.
Якщо з пальця не вийняти скалку, з’являється нарив. Якщо скалка
сидить у мозку, виникає стрес. Причому незавершеність — це не багато
недороблених задач, а велика кількість воднораз розпочатих. Щоб мозок
був спокійний, не беріться за нові справи, не розібравшись із
попередніми.
Порада: розставляйте пріоритети; вирішіть, що
ліпше зробити зараз, а що потім.
2. Помилки минулого
Ще одна розповсюджена причина ввімкнення думкомішалки —
повернення до минулих подій. Старі образи та спогади, конфлікти та

29
складні ситуації прокручуються в голові годинами. Мозок перебирає
варіанти того, як варто було б відповісти чи вчинити.
Рішення тут таке ж, як і у випадку з незакінченими справами: з
кожною ситуацією треба розібратися по черзі. Мозок украй уважний до
всього, що становить для нас небезпеку; він ретельно аналізує все, що
потенційно ховає в собі загрозу. Якщо він раз у раз звертається до тих чи
інших епізодів з минулого, значить, він не може поставити крапку та
відправити цей епізод на зберігання до довгочасної пам’яті, адже бачить
у ситуації незавершену проблему.
Порада: щоб не перемелювати минулі кривди та
ситуації, опрацюйте кожну окремо.
3. Страх майбутнього
Зазвичай ми намагаємося подолати страх майбутнього,
прожинаючи та блокуючи погані думки. Насправді ж наш відданий
захисник прагне нам допомогти. Чим старанніше ми силуємося відігнати
геть думки про можливі прикрощі, що чекають на нас попереду, тим
активніше мозок привертає до них нашу увагу.
Набагато ефективніше буде не бігти від страху, а, навпаки,
поставитися до нього серйозно та розібратися із кожним з таких
застережень, адже саме шляхом страху мозок попереджає нас про
потенційну небезпеку.
Детальніше про те, як розбиратися зі страхом перед майбутнім,
читайте в розділі «Чого боїться наш мозок?».

ЗАПИТАННЯ Чи заспокоюють мозок медитативні практики?

Відповідь — так. Медитація дійсно зменшує неспокій.

30
 Уперше наука зацікавилася дією медитації на мозок у 1980-тих.
Пізніше, на початку XXI століття, експерименти в цій сфері проводили у
США, та результати теж підтвердили цілющий ефект: експерименти
нейробіологів з Вісконсина показали, що розумові вправи мають
сприятливий вплив на фізіологічні параметри мозку.

ЗАПИТАННЯ Що саме відбувається в мозку під час медитації?

Насамперед нейробіологи зареєстрували підвищену активність у

префронтальній корі, в той час як у ділянці мозку, пов’язаній зі страхом,
тривогою та хвилюваннями, активність падала. Також томограф
зафіксував ріст активності в острівцевій частці головного мозку — ділянці
кори, що відповідає за контроль емоцій і поведінкових реакцій.
Медитативні практики чудово нормалізують сон і знижують рівень
депресії. Їхню користь можна порівняти з традиційною терапією
антидепресантами, та, на відміну від неї, медитація не має побічних
явищ.
Окрім зменшення хвилювання медитація сприяє «приросту розуму».
Було встановлено, що вісім тижнів регулярних вправ збільшують
щільність сірої речовини в ділянках мозку, відповідальних за пам’ять і
здатність до навчання.

31
 Розділ 6. Чого боїться наш мозок?

мал.6

Мозок Вінстона Черчилля, прекрасного оратора, панічно боявся

публічних виступів — іноді це призводило до заїкання. Мізки Юлія
Цезаря, Наполеона та Миколи II не терпіли кішок, а знаменитий
сюрреаліст Сальвадор Далі жахався коників.

ЗАПИТАННЯ Чому наш мозок якихось дрібних, буденних речей

боїться, як чорт свяченої води? Ми ж сильні та
великі. Та чому ми, звиклі до життя в суспільстві
собі подібних, так часто стаємо соціофобами?

В нас є звичка вважати себе «царями природи». Ми впевнені, що

немає іншого такого хижака, який би зміг нас налякати. Проте це лише

32
до зустрічі з ним віч-на-віч… І тоді стає ясно, що в природі наш статус —
ЇЖА.
Техногенний період, за час якого ми зуміли відгородити себе від
дикої природи, займає мізерно малий проміжок часу в нашій еволюції.
Впродовж тисячоліть ми мали статус закуски для хижаків і мало що
могли протиставити їхнім міцним щелепам і гострим іклам з пазурами.
Тоді єдиним нашим союзником і захисником був СТРАХ. Тварини
відчувають страх, реагуючи на звуки та запахи, тобто на безпосередню
небезпеку. В людей страх працює трохи по-іншому, дещо ефективніше. В
нас є система завчасного попередження про небезпеку; це дозволяє нам
розпізнавати загрозу заздалегідь, до зустрічі ніс у ніс із нею.

ЗАПИТАННЯ В чому функція страху?

За інстинкт самозбереження, безумовною складовою якого є наш

страх, відповідає найдавніша ділянка мозку — рептильний мозок. Він
ретельно фіксує всі подробиці ситуацій, у яких нам колись загрожувала
небезпека. Тільки-но розпізнавши знайому загрозу, він миттєво посилає
нам сигнал — страх.
Оленя сполохає раптовий шурхіт або підозрілий запах — у людини
затягне під грудьми ще на підході до потенційного місця мешкання
хижака. Зустрівшись зі змією, миша чи заєць злякаються та помчаться
геть — людина заздалегідь буде вкрай обережна у високій траві, знаючи,
що в ній можуть зачаїтися змії.
Такий еволюційний апарат виживання формувався в нас протягом
сотень тисяч років; тому, незважаючи на те що сьогодні ми можемо себе
захистити, механізм завчасного повідомлення про небезпеку нікуди не
зник.

33
 Проблема в тому, що в кожної медалі два боки, та зворотний бік
цієї медалі — фобії, тривожні стани та неврози.
Рептильний мозок — колекціонер. Від самого нашого народження
він збирає колекцію страхів, регулярно поповнюючи її новими даними.
Він дуже пильний, украй недовірливий і надзвичайно стурбований нашим
виживанням. Все, що, на його думку, загрожує нашим комфорту, безпеці
та тим паче життю, він маркує та завантажує в довгочасну пам’ять.
Аналізу піддається не тільки наш власний досвід, а й будь-яка
інформація, яку ми отримуємо ззовні: книги, фільми, розповіді знайомих,
соцмережі, новини — абсолютно все якнайретельніше аналізується на
предмет небезпеки.
Мозок украй дорожить цією інформацією, ніколи не стирає та не
викидує її у сміття, як у випадку з марними спогадами.
Ви можете не здогадуватися про існування цієї величезної колекції,
та будьте впевнені: вона є та знаходиться в постійному доступі. Ледь
мозок вловить найменші ознаки того, що, за його свідченнями, раніше
вже спричиняло небезпечну ситуацію, він негайно сповістить вас про це
уколом страху, попереджуючи, що так вже було та ні до чого доброго не
призвело.

ВИСНОВКИ
 Страх є базовою функцією мозку. Його першочергова задача —
забезпечити нашу безпеку заради збереження виду, а інакше
людському родові навряд чи вдалося б надовго затриматися в
цьому світі.
 Страх — це сигнал, шляхом якого мозок, з огляду на попередній
досвід, повідомляє нас про небезпеку. А от як вчинити,
отримавши цей сигнал, кожен має сам вирішувати.

34
 Мозок — колекціонер. Від самого народження та впродовж
усього нашого життя він запам’ятовує та колекціонує всі наші
страхи.

35
 Розділ 7. Чим харчується наш мозок?

Все — отрута і все — ліки;

те й інше визначає доза.
Парацельс

мал.7

Світ давно вже божеволіє від дієт. Але як часто вам зустрічалися
дієти для мозку? Іронія в тому, що мозок полюбляє якраз те, на що в
більшості дієт накладене табу, — жири та вуглеводи. Дозвольте мозкові
харчуватися самостійно — і він заїдатиме сало шоколадкою.
Річ у тому, що наш мозок більше ніж на половину складається з
жиру. Ліпіди, жироподібні клітини, складають близько 60% від його маси,
залишок — це вода та білки.
Мозок — ласун. Вуглеводи він використовує для поточних потреб, а
жири залишає про запас.

36
 А ще нашому головному комп’ютеру для роботи потрібні білки. Це
джерело амінокислот, з яких синтезуються нейромедіатори — біологічно
активні хімічні речовини. За допомогою цих «зв’язкових» відбувається
«спілкування» мозку з організмом. Його найулюбленіша білкова їжа —
волоські горіхи.
До того ж мозок доволі ненажерливий. А всі ці наші новомодні дієти
буквально змушують його голодувати, та ми ще дивуємося, чому він не
хоче чітко мислити та продуктивно працювати. Навіть коли наше тіло
знаходиться у стані спокою, мозок споживає як мінімум 20–25% енергії. А
мозок п’яти-шестилітньої дитини може поглинати до 60% всієї енергії
тіла. Тому цукрозамінники та знежирені продукти для мозку катастрофа.
Також його апетит зростає, якщо розумові навантаження збільшуються.
Порада: мрієте схуднути — частіше працюйте
головою, думайте.
Нещодавно у Великій Британії провели такий експеримент: одну
контрольну групу посадили на жорстку дієту — друга їла, що хотіла, без
обмежень; а потім перевіряли якість розумової діяльності, та виявилося,
що в «голодних» вони знизилася на 30%.
Доктор Дж. Форейт, директор клініки харчування в місті Х’юстон,
зазначає, що «дієти, які повністю виключають з раціону вуглеводи, чи
такі, що засновані лише на одному типі їжі, наприклад, на грейпфрутах
або кавунах, уже на третю добу можуть стати причиною порушення
концентрації уваги та здатності людини до ясного мислення».
І до речі, якщо вам у житті бракує радості, пам’ятайте, що стан
щастя нам дає серотонін, а для синтезу цього гормону мозкові потрібен
триптофан — амінокислота, що надходить в організм лише разом з їжею.
Велика кількість триптофану міститься якраз у висококалорійних
продуктах: шоколаді, горіхах, насінні, яйцях, червоній рибі та червоній

37
ікрі. Та, якщо ваша дієта виключила з раціону цю їжу, вас залишить не
тільки радісний настрій, а й міцний сон, оскільки гормон сну мелатонін
теж синтезується з триптофану.
Мозок не бажає, щоб у нього відбирали їжу, та не буде мовчки
спостерігати за тим, як дієти (чи, що ще гірше, монодієти) позбавляють
його сил і ресурсів. Він рятуватиме себе та довірену йому тушку від
виснаження, пустивши задля цього в хід систему накопичення жирів.
Упевнений, що багато знайомих із дієтами людей помічали, як іноді
вага згодом не тільки повертається, а й стає більше відправної.
Розцінюючи погіршення якості харчування як небезпеку для себе й
організму, мозок активує захисний механізм — уповільнює обмін
речовин. Він здатний зменшити швидкість спалювання калорій до 30%.
Тому, не перечачи надто своєму нерозумному хазяїнові протягом усього
періоду дієти, після його завершення мозок обов’язково візьме реванш.
Зляканий голодуванням раз, він не допустить такого більше. Він почне
посилено запасатись енергією про чорний день, складуючи всі припаси у
вигляді жиру безпосередньо поруч із внутрішніми органами — в області
живота та стегон.
Окрім жирів, білків і вуглеводів мозкові потрібні вітаміни.
Він обожнює ретинол (вітамін A1, він же істинний вітамін A), який
покращує зір. На вітамін A багаті риб’ячий жир, вершки, вершкове масло,
яєчний жовток. Боїтеся калорій? Тоді налягайте на моркву (пари морквин
на день буде цілком достатньо). До того ж вона містить бета-каротин —
потужний антиоксидант. Однак не захоплюйтеся сироїдінням, адже бета-
каротин засвоюється тільки разом із жирами та після термічної обробки.
Інший улюблений вітамін мозку, точніше, ціла команда, — вітаміни
групи B. Вони відповідають за швидкість взаємодії нейронних зв’язків і
кровопостачання клітин мозку. Та річ у тому, що вітаміни групи B погано

38
зберігаються після термічної обробки, а щедра на них, як на те, саме та
їжа, яку сирою особливо й не пожуєш: м’ясо, яйця, картопля, бобові,
крупи. Навіть розрекламований дієтологами цільнозерновий хліб багатий
на вітаміни B лише до зустрічі з духовою шафою. Де вихід? Він є: їжте
сир, горіхи та пророщені зерна пшениці.
Розглянемо ще один міф, від якого страждає наш мозок: користь
зелені, овочів і фруктів. Ні, в них справді сила-силенна вітамінів, але це
тільки частина правди. Друга ж частина полягає в тому, що чимала
кількість овочів і фруктів за умов довгострокового зберігання гублять по
30% вітамінів на місяць, а зелень — та й узагалі втрачає всю свою
користь через два дні після зрізання.
І навіть якщо ви сидите на грядці та весь день жуєте огірки,
капусту та петрушку, вам тільки й залишиться що жити на городі, щоб у
такий спосіб отримувати добову норму вітамінів. Річ у тому, що
накопичувати водорозчинні вітаміни з зелені й овочів наш організм не
вміє. Тому вихід один: якщо ви міський житель, доберіть собі вітамінний
комплекс від авторитетного виробника; та не забудьте додати комплекс
незамінних жирних кислот Омега.
І ще. На відміну від мозку, який зазвичай точно зважує істинну
цінність продуктів, ми діємо, керуючись переважно не здоровим глуздом,
а «авторитетами» та модними трендами. Якщо дослідити історію
популярності деяких продуктів, буде видно, що багатьох з них
неодноразово кидало зі статусу «корисно» до статусу «шкідливо».
Анафема оголошувалася вершковому маслу, салу, жирній рибі, яйцям,
шоколаду, каві, червоному вину та багато чому іншому. Що не заважало,
втім, повертати їм чесне ім’я, коли один тренд змінювався на інший.

39
 Порада: не вірте страшилкам про ГМО, шкідливий
холестерин, канцерогени й інші жахи. Їжте все, та
знайте міру.

ЗАПИТАННЯ Як скинути вагу, якщо будь-яка дієта для мозку

зло?

А на це питання якраз і відповідає порада вище: їсти все, але в

міру. Так, між іншим, харчуються довгожителі. Хочете жити довше —
їжте на півтазика менше.

ЗАПИТАННЯ Чи є користь від вітамінних добавок з аптеки?

Спочатку слід зрозуміти, яка користь від зелені й овочів на вашому

столі. Опріч розпаду вітамінів під час зберігання вони руйнуються
додатково за термічної обробки. Крім того дібрати продукти з розрахунку
добової потреби організму у вітамінах — квест, приречений на невдачу.
Тому багато лікарів радять не ускладнювати собі життя та підібрати
вітамінний комплекс в аптеці.

ЗАПИТАННЯ Що робити, якщо мозок вимагає якоїсь конкретної

їжі?

Не ігнорувати такий сигнал, а проаналізувати його та дати мозкові

бажане. Вочевидь, у нього закінчилися «будматеріали» для ремонту та
відновлення організму. Зазвичай раптове сильне бажання з’їсти щось —
ознака дефіциту відповідних необхідних для здоров’я речовин. Вагітні
жінки знають про це більше за інших: віддаючи дитині більшість
поживних речовин, їхній організм відчуває посилену потребу в них.
40
 Мозок, тим не менш, може хотіти не тільки корисного: численна
кількість продуктів спричиняє залежність. До них можна віднести,
зокрема, солодощі, кофеїн і навіть піцу. Як відрізнити потребу від
примхи? Легко. Залежність проявляє себе постійно, а потреба —
періодично. Несподіване та нетипове бажання з’їсти якийсь продукт —
це вірна ознака дефіциту певних мікроелементів або вітамінів.
ЗАПИТАННЯ Який повсякденний раціон сподобався би нашому
мозкові?

Якби мозок мав можливість обирати їжу самостійно, він би додав до

свого щоденного раціону вершки, вершкове масло, сир, жирну рибу,
волоські горіхи, насіння, пророщену пшеницю та, звісно, гіркий шоколад.
Нещодавно французькі лікарі та вчені опублікували доповідь із
результатами багатолітніх досліджень. Там зазначається, що тривалі
дієти з малим вмістом білків завдають організму значної шкоди та здатні
частково порушити функції головного мозку, зокрема прискорити його
атрофію. Інакше кажучи, від дієт тупієш. Це науково доведений факт.

41
 Розділ 8. Чи потрібен мозкові спорт, а точніше фізкультура?

Чи знаєте ви, що для відкорковування винної

пляшки задіюється 14 м’язів? Фітнес — моя
пристрасть…

мал.8

З огляду на те, що я протягом дев’яти років професійно грав у

хокей у ДЮСШ «Сокіл», хочу насамперед зауважити, що спорт і
фізкультура — це різні речі.
Безперечно, спорт сприяє формуванню особистості, культивує
вольові якості, цілеспрямованість, дисципліну тощо.

42
 Та говорячи про формування дисципліни, мені згадався вечір, коли
на зборах у хвойному лісі четверо підлітків, проігнорувавши команду
відбій о 22:00, продовжували й далі дружньо горлопанити. Втім, недовго.
Оскільки після другого попередження були відправлені тренером з
палатки в самих трусах перекидатися рясно всипаною шишками землею.
Безумовно, це було дуже корисно з погляду стимуляції кровообігу, та
знали б ви, скільки синців і больових відчуттів здобули собі тоді ті чотири
бідолахи, серед яких був і я…
Проте цей випадок визначив їхню любов (та й їхніх дітей, і,
напевно, всіх подальших поколінь теж) лягати спати о десятій.
Що ж, це був ліричний відступ, а тепер повернімося до теми нашого
розділу.
У 2002 році вчені провели експеримент із участю молодих музик
Лондонського королівського музичного коледжу: вони запропонували
кожному студенту зіграти для них і виявили, що через хвилювання перед
виступом серцевий ритм музикантів прискорився в середньому на 15%.
Потім вчені попросили повторити виступ, попередньо відправивши одну
половину учнів на 25-хвилинну прогулянку на свіжому повітрі, а другу —
залишивши у приміщенні дивитися телевізор упродовж цього часу. У тих,
що повернулися після прогулянки, суттєво вповільнився серцевий ритм і
покращилася концентрація, завдяки чому вдруге вони зіграли ліпше від
першого разу та ліпше, ніж ті, хто перед виступом дивився телевізор.
Отож можна із впевненістю стверджувати, що фізичні
навантаження мають сприятливий вплив на роботу мозку. Було науково
доведено, що гіпокамп — ділянка мозку, відповідальна за пам’ять і
здатність до навчання, — збільшується в розмірі під дією спортивних
занять. Також було зафіксовано, що в людей, які регулярно роблять

43
фізичні вправи, ділянки мозку, пов’язані з функціями мислення, мають
більший об’єм, аніж у тих, хто веде малорухливий спосіб життя.
Пояснення тут просте. Під час фізичних навантажень
прискорюється серцебиття та збільшується глибина дихання, внаслідок
чого посилюються кровотік і насичення крові киснем. Це позитивно
впливає на обмін речовин, а також живить мозок, наділяючи його киснем
та іншими корисними елементами. Зокрема, покращується вироблення
білка BDNF, який відповідає за розумові здібності та пам’ять, стимулюючи
діяльність нейронів.
Дослідження вказали на прямий зв’язок між аеробними
навантаженнями та покращенням концентрації уваги. Однак найбільша
цінність аеробних вправ полягає в їхній здібності покращувати наш
емоційний стан. Наприклад, 30 хвилин бігу досить, щоб хандра та
поганий настрій повністю щезли.
Фізичні й аеробні навантаження стимулюють організм виробляти
ендогенні наркотичні речовини — канабіноїди й опіати. Їхня дія подібна
до дії таких синтезованих наркотиків, як марихуана та героїн, з тією лиш
різницею, що вони м’якші, до них немає звикання, та взагалі відсутні
будь-які негативні побічні явища.
Вироблювані мозком канабіноїди знімають напругу й усувають
тривожність, а опіати надають знеболювальної дії. Разом вони
вгамовують депресію, приглушують негативні емоції та викликають стан
задоволення, радості та щастя.
Проте не слід забувати, що краще — ворог хорошого. Мозок не
полюбляє надмірних фізичних навантажень. Занадто велика кількість
тренувань сприймається їм за стрес, унаслідок чого вони несуть у собі
тільки зворотній ефект — погіршують пам’ять та інші функції мозку. Тому
головне тут не переборщити.

44
 Оптимальними для мозку є навантаження середньої чи легкої
тяжкості, коли ритм серцевих скорочень — 100–130 ударів на хвилину
(наприклад, аеробні вправи). Буде цілком достатньо приділяти вправам
30 хвилин на день або 3 години на тиждень. Чудово працює швидка
ходьба: для відчутної дії досі всього пари годинних піших прогулянок на
тиждень.
До речі, якщо вам не вдаються іноземні мови, ця рекомендація для
вас: німецькі вчені довели, що вивчення нових слів під час ходьби чи
їзди на велосипеді покращує їхнє запам’ятовування. Тільки вчити слова
треба саме в процесі руху, а не до чи після. Тож хапайте навушники,
вмикайте аудіокурс — і нумо на прогулянку!

ЗАПИТАННЯ Якщо спорт такий корисний для мозку, чому

далеко не кожен спортивний чемпіон сяє
розумом?

Як відомо, все добре в міру. Неправильно думати: чим більше

спорту, тим більше розуму. Фізичні перенавантаження та надто тривалі
тренування вводять мозок у стресовий стан, що навряд щоб дуже-то
сприяло покращенню його розумової діяльності.
До того ж самих фізичних навантажень недостатньо для розвитку
розумових здібностей. Потрібно також постійно вирішувати якісь
інтелектуальні задачі — без цього жодна фізкультура не допоможе.

45
 Розділ 9. Чим займається наш мозок, коли ми не думаємо?

мал.9

У 1950-х роках група вчених зі США під керівництвом Л. Соколова

здійснила дивовижне відкриття у сфері нейрофізіології. Вони встановили,
що в часи «бездіяльності» мозок витрачає навіть більше енергії та кисню,
ніж у періоди роботи над певною задачею. Інакше кажучи, виявилося,
що найактивніше мозок працює в моменти, коли ми нічим не зайняті, а
не тоді, коли ми занурені в розумовий процес і зосереджені над
рішенням конкретного завдання.
Тим не менш тоді це відкриття залишили без уваги, оскільки воно в
кардинальному ступені не відповідало існуючим уявленням про мозкову
діяльність. І до часу про нього просто забули.

46
 Підтвердження надійшло майже півстоліття потому, коли
нейрофізіолог Гордон Шульман запитав себе: «Які ділянки мозку
відповідають за наш розумовий процес?» Під час численної кількості
експериментів з томографом і контрастною речовиною Шульман теж
зафіксував у своїх досліджуваних цю неймовірну особливість: під час
вирішування задач у людей не спостерігалося яскраво вираженої
активності в конкретних зонах мозку. Натомість у перервах, в очікуванні
нового завдання, їхній мозок раптом перетворювався на єдиний
злагоджений механізм, активуючи близько десяти одних і тих самих
ділянок «пасивного мислення».
Цікаво, що й цього разу наука не оцінила важливість відкриття —
все списали на неточність експериментів і назвали результати
досліджень курйозом.
Прорив трапився у 2001 році, коли американський невролог
Маркус Рейчел нарешті сформував теорію пасивної свідомості, давши їй
назву «дефолт-система мозку» (ДСМ). Якщо коротко, її суть у тому, що,
перебуваючи у стані «спокою», мозок активує ділянки, відповідальні за
обробку задач нашої «внутрішньої реальності». Простіше кажучи, коли
ми вирішуємо якусь певну задачу, працює наша свідомість, а, коли
входимо у стан «бездум’я», активується підсвідомість. Що це означає?
Що в ДСМ-фазі мозок не відволікається на обробку вхідної інформації та
вмикає базову нейронну сітку, в якій відбувається руйнування старих і
утворення нових нейронних зв’язків — у ці миті якраз і надходять нові
ідеї й осяяння.
Тепер переосмислимо свою роль у цих процесах. Фактично під час
дефолту мозок перемикається на обробку актуальних задач
підсвідомості, тобто ситуацій, що залишилися для нього незавершеними.
Це можуть бути наші конфлікти чи образи на інших людей; невирішені

47
проблеми; ідеї, які ви виношуємо, та не можемо втілити; острахи,
побоювання й очікування; та все інше, що нас підсвідомо бентежить.
Звідси випливають два висновки:
1. Ми не так самостійні в розумових процесах, як нам це здається.
2. Бажаєш зробити відкриття — розслабся та ні про що не думай.
Щоправда, див не існує, та для того, щоб народилась ідея, варто
довго й усвідомлено підготовлювати мозок, постійно даючи йому поживу
для роздумів і нових нейронних ланцюгів.

48
 Розділ 10. У чому різниця між вашим і чужим мозком?

Чував я істину, бувало:

Широкий лоб, та мозку мало!
О. С. Пушкін

мал.10

У народі твердо прижився міф про те, що рівень інтелекту напряму

залежить від розмірів мозку. Велике чоло завжди вважалося прикметою
мислителя.
Порівняймо. Дуже «вагомим» мозком вирізнявся великий
російський письменник Іван Тургенєв (2 кг 10 г), тоді як мізки німецького
математика Карла Фрідріха Гаусса важили 1 кг 492 г, а знаменитий фізик
Альберт Ейнштейн мав мозок в 1 кг 230 г вагою. Чи значить це, що
Тургенєв був майже вдвічі розумнішим від Ейнштейна?
Спробуймо розібратись.

49
 У XIX сторіччі віденський лікар і анатом Франц Галл простягнув
«руку допомоги» народному повір’ю та представив світові френологію —
першу за всю історію медицини псевдонауку, яка фактично постулювала,
що форма та розміри черепа прямо пов’язані з рівнем інтелекту.
Френологія відразу розділила вчених на два табори: наприклад, у США
та Великій Британії вона віднайшла завзятих послідовників, а от у
Франції та Пруссії вченого з його лженаукою піддали нищівній критиці.
Сьогодні добре відомо, що розмір черепної коробки важливий лише
для покупки капелюха. Не має значення, яких розмірів у вас мозок.
Розумові здібності залежать не від цього, та навіть не від кількості
нейронів: ми всі від народження маємо приблизно 86 мільярдів нейронів,
і це число залишається незмінним до кінця життя. Наш розум напряму
залежить від нейропластичності мозку — кількості синапсів, або
нейронних зв’язків, що з’являються в нас у процесі розвитку, навчання та
пізнання нового. Це щось на зразок дорожньої мапи між населеними
пунктами: чим вона насиченіша, тим активніший рух територією. Кожне
нове знання, яке ми засвоїли (що один плюс один — два, що окріп
гарячий, що Земля кругла…), породжує в мозку новий нейронний зв’язок.
Кожен нейрон може мати з іншими нейронами до десяти тисяч таких
зв’язків. Чим глибші наші знання, тим більшим є число синапсів і тим
вища нейропластичність.
Можна зробити висновок, що на старті умови в усіх рівні, а те, з
яким багажем нам вдасться дійти фінішу, залежить уже тільки від нас.
Трохи статистики.
 Мозок середньостатистичної людини важить 1–2 кг.
 Мозок жінки в середньому на 125 г легший. (Щодо цього, до
речі, є доволі поширений міф про те, що жіночий мозок легший,

50
 оскільки в ньому меншим є центр, відповідальний за логіку, — не
вірте, це брехня).
 Вага мозку новонародженої дитини складає близько 300 г, а
своєї найбільшої ваги мозок людини досягає у 18-річному віці.
 Найважчий мозок за всю відому історію медицини було
зафіксовано в пацієнта психіатричної лікарні — 2 кг 850 г.
 Мозок Володимира Ілліча Леніна важив 1 кг 340 г, а в хіміка та
мікробіолога Луї Пастера взагалі була лиш одна півкуля.

ЗАПИТАННЯ Якщо на старті в усіх рівні умови й ані розмір, ані

вага мозку не відіграють ролі, то чому тоді одні
розумніші за інших?

Відповідь проста: ми різні, бо розумні щодня дбають про свій мозок,

живлячи його новою інформацією, навчаючи, даючи попрацювати та
«прокачатись», у той час як інші ліняться чи поки що не в курсі, що наш
мозок обожнює вчитися.
Вивчаючи нове, мозок укривається новими нейронними зв’язками.
Чим їх більше, тим ми розумніші.

51
 Епілог. Post Scriptum

Любі читачі, ми з вами здійснили невелику подорож територією, в

якій, незважаючи на всі досягнення сучасної науки, понині повно білих
плям. Сподіваюсь, утім, що після прочитання цієї книги ви стали краще
розуміти, які задачі стоять перед нашим мозком і що слід знати, а
головне, РОБИТИ його хазяїнові, щоб як мінімум не заважати їхньому
розв’язанню, а як максимум стати для свого «суперкомп’ютеру» вірним
другом і помічником.
Якщо ви бажаєте більше дізнатися про мене чи ознайомитися з
діяльністю мого Центра, то запрошую вас в гості на сайт центра
інноваційної психології «Перемога в Тобі» ( рос. «Победа в Тебе»)
https://ras.org.ua/ АБО https://ras-psy.com
Далі буде…
У наступній книзі ми з вами зупинимося на особливостях людської
психіки. В ній я розповім про вагомість мислення в житті кожного з нас;
про те, як думки породжують усі наші дії або ж бездіяльність; про те, як
психіка визначає наше життя; про те, як повернути відчуття втраченої
радості та почуття осмисленості існування; та багато іншого.
Запрошую до нової подорожі, назустріч новим відкриттям і
досягненням!
Бережіть себе. До зустрічі!

52
 Бібліографія

Розділ 1
1. Ерофеев Н. П. Физиология центральной нервной системы. Санкт-
Петербург : СпецЛит, 2017.

Розділ 2
2. Агаджанян‍ Н.‍ А., Тель‍ Л.‍ З., Циркин‍ В.‍ И., Чеснокова‍ С.‍
А. Физиология человека. Сотис, 1998.
3. Исследования 2018 года нейробиолога Давида Гланцмана (David
Glanzman) из Калифорнийского университета (University of California).
4. Свааб Д. Ф. Ми — це наш мозок. Клуб Сімейного Дозвілля, 2016.
5. Reward and punishment. Британская энциклопедия.

Розділ 3
6. Born Jan. Timing the end of nocturnal sleep. Nature, 1999.
7. Lavie Peretz et al. It’s time, you must wake up now. Perceptual and
Motor Skills. 1979.
8. Lynch H. J., Wurtman R. J., Moskowitz M. A., Archer M. C. Daily rhythm in
human urinary melatonin. Science, 1975.

Розділ 4
9. Ковальзон В. М. Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла
бодрствование-сон. Москва : Лаборатория знаний, 2011.
10. Фитце И. О плохом и хорошем сне / ред. А. Г. Малявин. Москва, 2016.
11. Colwell C. S., Michel S. Sleep and circadian rhythms: do sleep centers talk
back to the clock? Nature, 2003.

53
Розділ 5
12. Попова Н. П., Якименко О. О. Анатомия центральной нервной
системы. 2020.
13. Штайнер Р. Теория и практика медитации. 2016.

Розділ 6
14. Эккерман Дж. Краткая история человеческого тела. 24 часа из жизни
тела. Секс, еда, сон, работа. 2008.

Розділ 7
15. Gershon M. D. Serotonin receptors and transporters — roles in normal
and abnormal gastrointestinal motility.

Розділ 8
16. Kujala Urho. Physical activity, fitness, glucose homeostasis, and brain
morphology in twins. Medicine & Science in Sports & Exercise . March
2015. Vol. 47.

Розділ 9
17. Raichle M. E. The Brain’s Default Mode Network. Annual Review of
Neuroscience. 2015. Vol. 38.

54