‫اﻫﻼ ﺑﻚ‬

‫ﻫﺎدى اﺣﻤﺪ‬
 ‫اﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎت‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻣﻬﻢ ﺟﺪا‪ ،‬ﻣﺶ ﺑﺲ ﻫﻴﺴﺎﻋﺪك ﺗﺤﻘﻖ ﻫﺪﻓﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻛﻤﺎن ﻫﺘﺘﻌﻠﻢ ﻳﻜﻮن ﻋﻨﺪك‬
‫اﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻲ‬
‫ﻣﻬﻢ ﻣﺮاﻋﺎة اﻵﺗﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺠﻤﻴﻊ اﻟﻮﺟﺒﺎت‪ ،‬وﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﻤﺤﺪدة ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻷﻳﺎم اﻟﻤﻀﻐﻮﻃﺔ ﻣﺘﺎح ﺿﻢ اﻟﻮﺟﺒﺎت‪.‬‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اوزان اﻟﻄﻌﺎم ﺑﻌﺪ اﻟﻄﻬﻲ‪.‬‬
‫ﻣﻌﺪل اﺳﺘﻬﻼك اﻟﻤﻴﺎه اﻟﻴﻮﻣﻲ ﻣﻦ ‪ ٥-٣‬ﻟﺘﺮ ﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻨﻮم ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ ﺟﺪا وﻣﺆﺛﺮ ﻃﻮل ﻓﺘﺮة اﻟﺪاﻳﺖ‪ ،‬اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن اﻟﻨﻮم ﻣﻦ ‪ ٧‬أو ‪ ٨‬ﺳﺎﻋﺎت‪.‬‬

‫ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺒﻬﺎرات اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ ﻣﺴﻤﻮﺣﺔ ﺑـ ﻛﻤﻴﺎت ﺑﺴﻴﻄﺔ‪.‬‬

‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻓﻲ اﻟﻄﺒﺦ ﺳﻮاء ﻣﺸﻮي أو ﺟﺮﻳﻞ‪.‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺑﻴﺒﺴﻲ داﻳﺖ‪.‬‬
‫اﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻤﻬﺪرﺟﺔ ﻓﻲ ﻃﺒﺦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬
‫ﻣﻌﺪل اﺳﺘﻬﻼك اﻟﻤﻠﺢ ﻣﻦ ‪ ٥‬ﻟـ ‪ ٧‬ﺟﻢ ﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻲ أﻳﺎم اﻟﺮاﺣﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺗﻀﻢ وﺟﺒﺎت ﻗﺒﻞ و ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬
‫ﻣﺘﺎح ﺿﻢ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻘﺮﻳﺒﺔ ﻓﻲ ﺣﺎﻻت ﺿﻐﻂ اﻟﻴﻮم ﺑﺤﻴﺚ ﻧﺴﺘﻜﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺤﺪده ﺧﻼﻟﻢ‬
‫ﻧﻔﺲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻣﺘﺎح اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻌﺸﺒﻴﻪ ﻣﺜﻞ اﻟﻴﺎﻧﺴﻮن و اﻟﻨﻌﻨﺎع ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺳﻜﺮ داﻳﺖ او ﺑﺪون ﺳﻜﺮ‬
‫ﻣﺘﺎح اﻟﻘﻬﻮه ﻣﻦ ﻓﻨﺠﺎن ﻻﺛﻨﻴﻦ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﺑﺴﻜﺮ داﻳﺖ او ﺑﺪون ﺳﻜﺮ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ب ‪ ٦‬ﺳﺎﻋﺎت‬
‫ﻣﺘﺎح اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﺑﻴﻦ اﻟﺴﻤﻚ و اﻟﻠﺤﻮم و اﻟﺼﺪور ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻜﻤﻴﺎت )اﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﻲ اﻻﺳﺒﻮع(‬
‫ﺑﻴﻜﻮن ﻓﻲ ﻓﺮق ﻓﻲ اﻟﺴﻌﺮات ﺑﻴﻨﻬﻢ ﺑﺲ ده اﺣﻨﺎ ﺑﻨﻜﻮن ﻋﺎﻣﻠﻴﻦ ﺣﺴﺎﺑﻨﺎ ﻋﻠﻴﻪ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم‬
‫اﻟﻔﺮي ﺑﻴﺘﺤﺪد ﻛﻞ ‪ 14‬ﻳﻮم ﺑﻌﺪ ﻣﺎ ﺑﻨﻌﻤﻞ اﻻﻧﺒﻮدي و ﻧﺸﻮف ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺘﻄﻮر و ﺑﻴﻜﻮن ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ وﺟﺒﺔ‬
‫واﺣﺪه‬
 ‫‪Breakfast‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق ﻛﺎﻣﻞ او اوﻣﻠﻴﺖ ﺑﺰﻳﺖ زﻳﺘﻮن ‪ /‬اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ و اﻟﻤﻜﺴﺮات ﻏﻴﺮ ﻣﺤﻤﺼﻪ وﻏﻴﺮ ﻣﻤﻠﺤﻪ‬

‫ﺧﻴﺎر )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق ﻛﺎﻣﻞ )‪ 110‬ﺟﻢ(‬

‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن )‪ 5‬ﺟﻢ(‬

‫ﺗﻮﺳﺖ ﺑﻨﻲ )‪ 25‬ﺟﻢ(‬

‫زﺑﺎدي ﻣﻨﺰوع اﻟﺪﺳﻢ )‪ 180‬ﺟﻢ(‬

‫ﻓﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ )‪ 15‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﻟﻮز )‪ 15‬ﺟﻢ(‬
 ‫‪Snack‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬ﺳﻨﺎك و ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻣﻮز )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺑﻠﺢ ‪ -‬ﺗﻤﺮ ﻣﺠﻔﻒ )‪ 50‬ﺟﻢ(‬

‫‪Snack‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬ﺳﻨﺎك و ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ //‬ﺑﻄﺎﻃﺲ ﻣﺴﻠﻮﻗﻪ او ﻣﺸﻮﻳﻪ او ﻓﻲ اﻻﻳﺮ ﻓﺮاﻳﺮ ‪ //‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺒﺪﻳﻞ اﻟﺼﺪور ب ﻛﺒﺪه ﻣﺸﻮﻳﻪ ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ‬
‫اﻻﺳﺒﻮع ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻻﺳﺒﻮع ‪////‬ﺗﻮﻧﺔ ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻻﺳﺒﻮع‬

‫ﺑﻄﺎﻃﺲ ﻣﺴﻠﻮﻗﻪ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي ‪ -‬ﻟﺤﻢ ﻓﻘﻂ )‪ 80‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺳﻤﻚ اﻟﺘﻮﻧﺔ اﻟﻄﺎزج ﻣﺸﻮي )‪ 80‬ﺟﻢ(‬

‫‪Lunch‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬ﻟﺤﻢ ﺑﺪون دﻫﻮن ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻻﺳﺒﻮع ‪//‬‬

‫ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﻣﺸﻜﻠﺔ )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

 ‫ﻓﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ﺧﻀﺮاء ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺑﺎذﻧﺠﺎن ﻣﻄﺒﻮخ )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫‪ .2‬ﻛﻮﺳﺔ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي )‪ 180‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺳﻤﻚ اﻟﺒﻠﻄﻲ ﻣﺸﻮي )‪ 180‬ﺟﻢ(‬

‫‪ .2‬ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮى ﻣﺸﻮي ﺑﺪون دﻫﻮن )‪ 180‬ﺟﻢ(‬

‫أرز ﺑﺴﻤﺘﻲ ﻣﺴﻠﻮق )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن )‪ 5‬ﺟﻢ(‬

‫ﺟﻮاﻓﺔ )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺗﻔﺎح )‪ 150‬ﺟﻢ(‬

‫‪ .2‬ﻛﻤﺜﺮي )‪ 150‬ﺟﻢ(‬
 ‫‪Dinner‬‬
‫ﺧﻴﺎر )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫ﻓﻮل ﻣﺪﻣﺲ ﺑﺎﻟﺨﻠﻄﺔ اﻟﻤﺼﺮﻳﺔ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن )‪ 5‬ﺟﻢ(‬

‫ﺗﻮﺳﺖ ﺑﻨﻲ )‪ 25‬ﺟﻢ(‬

Analysis

‫اﻟﺪﻫﻮن‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬ ‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات‬

53.7 179.76 133.25 1674.15

Vitamins
Ash 10.48 Iron 8
Zinc 12.08 Fiber 21.29
Water 1167.87 Copper 16.04
Niacin 39.2 Refuse 197

Sodium 602.1 Betaine 0

Calcium 744.85 Choline 33.23
Fluoride 0 Selenium 125.99
Magnesium 896.11 Manganese 2.55

Potassium 4067.5 Vitamin A 394.53

Vitamin C 385.16 Vitamin D 100.1
Vitamin E 8.14 Vitamin K 128.49
Folic Acid 282.7 Vitamin B1 29.88

Vitamin B2 2.2 Vitamin B5 11.19

Vitamin B6 4.87 Phosphorous 1441.28
Vitamin B12 2.84