‫اﻫﻼ ﺑﻚ‬

‫ﻫﺎدى اﺣﻤﺪ‬
 ‫اﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎت‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻣﻬﻢ ﺟﺪا‪ ،‬ﻣﺶ ﺑﺲ ﻫﻴﺴﺎﻋﺪك ﺗﺤﻘﻖ ﻫﺪﻓﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻛﻤﺎن ﻫﺘﺘﻌﻠﻢ ﻳﻜﻮن ﻋﻨﺪك‬
‫اﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻲ‬
‫ﻣﻬﻢ ﻣﺮاﻋﺎة اﻵﺗﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺠﻤﻴﻊ اﻟﻮﺟﺒﺎت‪ ،‬وﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﻤﺤﺪدة ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻷﻳﺎم اﻟﻤﻀﻐﻮﻃﺔ ﻣﺘﺎح ﺿﻢ اﻟﻮﺟﺒﺎت‪.‬‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اوزان اﻟﻄﻌﺎم ﺑﻌﺪ اﻟﻄﻬﻲ‪.‬‬
‫ﻣﻌﺪل اﺳﺘﻬﻼك اﻟﻤﻴﺎه اﻟﻴﻮﻣﻲ ﻣﻦ ‪ ٣-٥‬ﻟﺘﺮ ﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻨﻮم ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ ﺟﺪا وﻣﺆﺛﺮ ﻃﻮل ﻓﺘﺮة اﻟﺪاﻳﺖ‪ ،‬اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن اﻟﻨﻮم ﻣﻦ ‪ ٧‬أو ‪ ٨‬ﺳﺎﻋﺎت‪.‬‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺒﻬﺎرات اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ ﻣﺴﻤﻮﺣﺔ ﺑـ ﻛﻤﻴﺎت ﺑﺴﻴﻄﺔ‪.‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻓﻲ اﻟﻄﺒﺦ ﺳﻮاء ﻣﺸﻮي أو ﺟﺮﻳﻞ‪.‬‬
‫ﺣﺴﺐ اﻟﻜﻤﻴﻪ اﻟﻤﺤﺪده ﻓﻲ اﻟﺪاﻳﺖ اﻟﺨﺎص ﺑﻴﻚ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺑﻴﺒﺴﻲ داﻳﺖ ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ‪ ٣‬ﻣﺮات ﻓﻲ اﻻﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫اﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻤﻬﺪرﺟﺔ ﻓﻲ ﻃﺒﺦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬
‫ﻣﻌﺪل اﺳﺘﻬﻼك اﻟﻤﻠﺢ ﻣﻦ ‪ ٥‬ﻟـ ‪ ٧‬ﺟﻢ ﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻲ أﻳﺎم اﻟﺮاﺣﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺗﻀﻢ وﺟﺒﺎت ﻗﺒﻞ و ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬
‫ﻣﺘﺎح ﺿﻢ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻘﺮﻳﺒﺔ ﻓﻲ ﺣﺎﻻت ﺿﻐﻂ اﻟﻴﻮم ﺑﺤﻴﺚ ﻧﺴﺘﻜﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺤﺪده ﺧﻼﻟﻢ‬
‫ﻧﻔﺲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻣﺘﺎح اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻌﺸﺒﻴﻪ ﻣﺜﻞ اﻟﻴﺎﻧﺴﻮن و اﻟﻨﻌﻨﺎع ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺳﻜﺮ داﻳﺖ او ﺑﺪون ﺳﻜﺮ‬
‫ﻣﺘﺎح اﻟﻘﻬﻮه ﻣﻦ ﻓﻨﺠﺎن ﻻﺛﻨﻴﻦ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﺑﺴﻜﺮ داﻳﺖ او ﺑﺪون ﺳﻜﺮ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ب ‪ ٦‬ﺳﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺤﺪ اﻻﻗﺼﻲ ﻻﺳﺘﺨﺪام اﻟﺴﻜﺮ اﻟﺪاﻳﺖ ﻣﻦ ‪ ٣‬ل ‪ ٥‬ﻳﻮﻣﻴﺎ‬
‫ﻣﺘﺎح اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﺑﻴﻦ اﻟﺴﻤﻚ و اﻟﻠﺤﻮم و اﻟﺼﺪور ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻜﻤﻴﺎت )اﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء ﺑﺤﺪ اﻗﺼﻲ ﻣﺮﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﻲ اﻻﺳﺒﻮع(‬
‫ﺑﻴﻜﻮن ﻓﻲ ﻓﺮق ﻓﻲ اﻟﺴﻌﺮات ﺑﻴﻨﻬﻢ ﺑﺲ ده اﺣﻨﺎ ﺑﻨﻜﻮن ﻋﺎﻣﻠﻴﻦ ﺣﺴﺎﺑﻨﺎ ﻋﻠﻴﻪ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم‬
‫اﻟﻔﺮي ﺑﻴﺘﺤﺪد ﻛﻞ ‪ 14‬ﻳﻮم ﺑﻌﺪ ﻣﺎ ﺑﻨﻌﻤﻞ اﻻﻧﺒﺎدي و ﻧﺸﻮف ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺘﻄﻮر و ﺑﻴﻜﻮن ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ وﺟﺒﺔ‬
‫واﺣﺪه‬
 ‫‪Snack 1‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ ) :‬ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ب ‪ 30‬دﻗﻴﻘﺔ (‬

‫ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة ﻣﺸﻮﻳﺔ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﻣﻮز )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫‪Breakfast‬‬
‫ﺗﻮﺳﺖ ﺑﻨﻲ )‪ 30‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺑﻄﺎﻃﺲ ﻣﺴﻠﻮﻗﻪ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق ﻛﺎﻣﻞ )‪ 110‬ﺟﻢ(‬

‫ﺟﺒﻨﺔ ﻗﺮﻳﺶ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫ﺧﻴﺎر ﻣﻊ اﻟﻘﺸﺮة )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

 ‫‪Snack 2‬‬
‫ﻟﺒﻦ راﻳﺐ اﻟﺨﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺪﺳﻢ )‪ 220‬ﺟﻢ(‬

‫ﺗﻔﺎح )‪ 130‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺑﺮﺗﻘﺎل )‪ 145‬ﺟﻢ(‬

‫‪Lunch‬‬
‫ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﻣﺸﻜﻠﺔ )‪ 200‬ﺟﻢ(‬

‫ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي ‪ -‬ﻟﺤﻢ ﻓﻘﻂ او ) ﺷﻴﺶ ﻃﺎووق او ﺷﺎورﻣﺎ او ﻛﻔﺘﺔ دﺟﺎج (‬
‫)‪ 210‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺳﻤﻚ اﻟﺒﻠﻄﻲ ﻣﺸﻮي )‪ 210‬ﺟﻢ(‬

‫‪ .2‬ﺻﺪر اﻟﺮوﻣﻲ‪ ،‬ﻳﺰال اﻟﺠﻠﺪ ﻗﺒﻞ اﻟﻄﺒﺦ )‪ 210‬ﺟﻢ(‬

‫أرز ﺑﺴﻤﺘﻲ ﻣﺴﻠﻮق )‪ 160‬ﺟﻢ(‬

‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ) ﻓﻲ ﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻮﺟﺒﺔ ( )‪ 5‬ﺟﻢ(‬

 ‫‪Dinner‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬اﻟﻤﻜﺴﺮات ﻧﻴﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﻤﻠﺤﺔ‬

‫ﻃﻤﺎﻃﻢ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﺧﻴﺎر ﻣﻊ اﻟﻘﺸﺮة )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫ﻓﻮل ﻣﺪﻣﺲ ﺑﺎﻟﺨﻠﻄﺔ اﻟﻤﺼﺮﻳﺔ )‪ 100‬ﺟﻢ(‬

‫ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق ﻛﺎﻣﻞ )‪ 55‬ﺟﻢ(‬

‫ﺗﻮﺳﺖ ﺑﻨﻲ )‪ 30‬ﺟﻢ(‬

‫ﻃﺤﻴﻨﺔ )‪ 5‬ﺟﻢ(‬

‫ﻟﻮز ) ﺑﻌﺪ اﻟﻮﺟﺒﺔ ( )‪ 30‬ﺟﻢ(‬

‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪ .1‬ﻛﺎﺟﻮ )‪ 30‬ﺟﻢ(‬
Analysis

‫اﻟﺪﻫﻮن‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬ ‫اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات‬

61.1 162.01 132.06 1682.3

Vitamins
Ash 7.4 Iron 7.64
Zinc 10.94 Fiber 16.59
Water 1035.15 Copper 15.88
Niacin 30.05 Refuse 197

Sodium 1223.95 Betaine 0

Calcium 794.65 Choline 7.99
Fluoride 0 Selenium 135.61
Magnesium 900 Manganese 2.26

Potassium 2914.5 Vitamin A 1139.7

Vitamin C 44.83 Vitamin D 236.65
Vitamin E 13.15 Vitamin K 34.12
Folic Acid 139.4 Vitamin B1 29.62

Vitamin B2 2.78 Vitamin B5 9.95

Vitamin B6 3.78 Phosphorous 1514.58
Vitamin B12 2.66