Ebook - SYLWETKA PLAZOWA - MKanclerz 1 Og8pby

Licencja dla: 6428991 , mktrenert@trenertv.
pl 4527 2 grudnia 2020

Licencja dla: 6428991 , mktrenert@trenertv.pl 4527 2 grudnia 2020
Copyright © 2019 Michał Kanclerz
Redakcja:
Michał Kanclerz i Paulina Uzdowska
Projekt okładki, skład, ilustracje:

APROJEKTY Aleksandra Tomaszek-Pielak
www.facebook.com/aprojektysobolew
www.aprojekty.com
Autorzy zdjęć:
Dominik Czubak
Paulina Uzdowska
Specjalne podziękowania dla warszawskiego klubu Holmes Place Hilton

za udostępnienie przestrzeni na potrzeby sesji zdjęciowych
oraz wieloletnią współpracę
https://www.holmesplace.com/pl/pl/kluby/premium-hotel-hilton
Niniejsza publikacja nie jest przeznaczona do leczenia lub profilak-

tyki chorób. Każdy czytelnik sam ponosi pełną odpowiedzialność
za konsekwencje wynikające z zastosowania zawartych w tej książce
informacji.
ISBN 978-83-955479-0-4
Wydanie II, Warszawa 2020

Spis Dieta
łatwiejsza,
niż myślisz 77
treści Dieta
elastyczna
w praktyce 80
Wstęp 7
Te produkty
są najlepsze 84
Nie ma odwrotu 10
Ciekawe patenty na diecie 87
Jeżeli celem
jest sylwetka... 17
Dieta przy nadwadze 92
Filary zmiany 20
Przykładowe
plany żywieniowe 98
Genetyka
to suka 25
Dodatkowe
przepisy 114
Twój cel
treningowy 31
Skuteczne
suplementy 119
PLANSZA: Wstęp 44
Przestań
PLANSZA: Redukcja 46
podjadać
na redukcji 124
Schudnij
z łatwością 48
Nie trać mięśni
na redukcji 128
Najbardziej
szkodliwy mit
PLANSZA: Masa 132
o odchudzaniu 58
Zbuduj mięśnie,
Dieta to 80%... 60%...
a nie tłuszcz 134
71%... jest ważna i PROSTA! 63
Dlaczego
Z czym to się je? 68
nie tyję? 139
Jedz pizzę
Syndrom
i chudnij 73
wiecznej masy 144
MASA PLANSZA:
dla opornych 149 Kontrola postępów 254
Jesteś tym, co dźwigasz! 152 PLANSZA: Przykład 258
Trenuj, aby Jak mierzyć

się zmienić 155 postęp? 260
Nie ma złych Chwile

ćwiczeń, ale... 162 zwątpienia
i retencja wody 265
Trenuj całe ciało 166
Efekt jojo
Brzuch 168 i wyjście z diety 270
Plecy 173 Chcę utyć

w mięśnie... 275
Klatka 181
Ekstremalne
Nogi i pośladki 185 odchudzanie 278
Barki (mięśnie naramienne) 196 Przeciwnicy

Twoich celów
Biceps i triceps 200 treningowych 282
Umiem robić POMPKI

- czyli jak
trenować? 205
Rozgrzewka 212
Twój pierwszy plan treningowy

218
Trening 223
sylwetkowy 223
Trening w domu 238
Bieganie spala
tłuszcz 245
Przed Tobą krótki wstęp do zagadnień związanych z treścią
książki – jednak już tutaj uczulam Cię, drogi czytelniku, że nie jest
to klasyczna publikacja, którą przeczytasz jednorazowo, a raczej
opis usystematyzowanego zestawu działań z uzasadnieniem.
Dlatego też przed najważniejszymi zagadnieniami znaj-

dziesz instruktażowe plansze pomagające z łatwością poruszać
się po książce – znajdziesz w nich konkretne wytyczne, gdzie
znaleźć narzędzia niezbędne do realizowania obecnych założeń
treningowych.
- Wstęp -
Wstęp
Witaj czytelniku :) z tej strony Michał Kanclerz, ale mając tę książ-

kę prawdopodobnie kojarzysz mnie z mojej działalności w Internecie.
Dla tych, którym jednak to umknęło, wtrącę parę słów o sobie płynnie
przechodząc do sedna - czyli tego, jakie zmiany wprowadzić w obrębie
swojego funkcjonowania, aby w mało inwazyjny i przyjemny sposób zmie-
nić swoją sylwetkę, poprawić sprawność, czy chociażby stan zdrowia -
a wszystko to oczywiście prowadzi do poprawienia JAKOŚCI ŻYCIA.
Jestem Trenerem z wieloletnim doświadczeniem w swoim zawo-

dzie (obecnie ponad 7 lat). Stawiałem swoje pierwsze kroki na małej
lokalnej siłowni, następnie spędziłem prawie 5 lat w jednym z najwięk-
szych klubów fitness w centrum Warszawy, ostatnie lata natomiast
podporządkowałem działalności nie zrzeszając się z jednym miejscem,
mimo wszystko dalej koncentrując się na indywidualnej współpracy
z podopiecznymi zainteresowanymi oferowaną przeze mnie pomocą.
Miałem (i dalej mam) okazję pracować z różnymi osobami, które łączy

wspólny wspomniany powyżej cel - poprawienie jakości życia poprzez uzy-
skanie konkretnych efektów. Żeby było ciekawiej, postanowiłem na sobie
sprawdzić większość zagadadnień od strony praktycznej, nie ogranicza-
jąc się wyłącznie do budowania mięśni różnymi metodami treningowymi,
ale również na potrzeby sfilmowanego eksperymentu (który w momencie
pisania książki zobaczyło już ponad 500 tysięcy osób) utuczyłem się zdo-
bywając nadmiarową tkankę tłuszczową.
7
- Michał Kanclerz SYLWETKA PLAŻOWA -
I właśnie tego będzie dotyczyła między innymi ta książka. Podzielę się

z Wami moim doświadczeniem, wiedzą do której dotarłem, jak i przykła-
dami prosto z sali treningowej niezbędnymi do przeprowadzenia zmian
w optymalny sposób - w miarę możliwości dostosowany do realizowanego
stylu życia!
1. Co zrobić, aby zmienić swoje ciało i jednocześnie

nie wywracać do góry nogami swoich nawyków?
2. Ile dni w tygodniu i w jaki sposób TRENOWAĆ?
3. Jak się odżywiać?

4. Jaki plan treningowy wybrać?

Jak zbudować mięśnie, jak spalać tłuszcz?
5. W jaki sposób się motywować?
6. Jakie suplementy wybrać w oparciu o własny

cel treningowy lub jak poradzić sobie nie stosując
żadnego z nich?
7. Jak długo trenować aby uzyskać konkretne efekty?
8. Czy wyrzeczenia są konieczne, aby mieć sylwetkę

z niskim poziomem tkanki tłuszczowej?
Odpowiedzi na powyższe pytania oraz wiele więcej (przykładowe pla-

ny żywieniowe i treningowe) znajdziesz na dalszych kartach tej publikacji.
Dodatkowo postarałem się wzbogacić książkę w transparentne ilustracje
obrazujące między innymi technikę podstawowych ćwiczeń, żeby nie po-
zostawić złudzeń w kwestiach ich poprawnego wykonania.
*większość z poruszanych tutaj kwestii zdarzyło mi się niejednokrotnie omawiać
na kanale Youtube, więc nic nie stoi na przeszkodzie przed porównywaniem treści pi-
sanej z multimedialnym przedstawieniem pewnych zagadnień - w tym jednak wypad-
ku starałem się wszystko skondensować.
8
- Wstęp -
Powyższy wstęp prawodpobnie już rozjaśnił Ci, do kogo ta książka jest

dedykowana, więc jeżeli jesteś kulturystą, wyczynowym zawodnikiem
sportów siłowych lub atletą z wieloletnim doświadczeniem prawdopo-
dobnie nie znajdziesz tutaj nic innowacyjnego, tym niemniej jeżeli jesteś
osobą, która chce usprawnić się lub zawalczyć o nową, atrakcyjną syl-
wetkę dobrze trafiłeś, bo pomimo tego, że ta publikacja jest tylko małym
wycinkiem sumy całości wiedzy związanej funkcjonowaniem ludzkiego
ciała zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej, to rzetelnie przestrze-
gając zaleceń tutaj omówionych, osiągniesz swój CEL!
Usiądź wygodnie (jeszcze zdążysz się spocić:)) i zatop się we

(wbrew pozorom) wcale nie aż taki skomplikowany świat zmiany swojego
ciała. Zapraszam.
Podsumowanie:
Jestem Trenerem z wieloletnim doświadczeniem, testowałem

na sobie wszystkie praktyki przedstawione w książce, która jest de-
dykowana głównie dla osób początkujących (co nie znaczy, że osoby
średnio-zaawansowane nie znajdą tutaj niczego dla siebie). Promuję
przede wszystkim zdrowo-rozsądkowe rozwiązania możliwe do za-
stosowania przez dowolną osobę, stojące w opozycji do jałowych
dietetycznie i treningowo reżimów typowo kulturystycznych lub nie-
skutecznych ogólnikowych strategii.
9
Nie ma odwrotu
Jeżeli uważnie czytałeś stronę tytułową, na pewno nie umknęła Ci in-
formacja, że książką jest zbiorem pewnych strategii, jednak nie jest prze-
znaczona do leczenia chorób, więc punktem wyjścia Twojej przygody ze
zmianą ciała powinna być konsultacja z lekarzem na temat swojego obec-
nego stanu zdrowia - kompetentny lekarz szybko zasugeruje Ci wizytę
u konkretnego specjalisty (np. fizjoterapeuty lub diabetologa) lub właśnie
rozpoczęcie aktywności fizycznej i zbilansowanie własnej diety, które
to będą prowadziły właśnie do zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyj-
nych, a w konsekwencji poprawy składu ciała i samopoczucia.
„Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ru-
chu” – Wojciech Oczko (w swoich przemyśleniach nie był samotny - bo po-
dobną zależność zauważali myśliciele tego świata już od czasów antyku)
Trening I ODŻYWIANIE - na tych filarach będę się skupiał - jednak

spektrum moich rozważań obowiązkowo rozszerzę do kwestii związanych
z REGENERACJĄ i MOTYWACJĄ.
- Nie ma odwrotu -
Zanim zacznę szukać odpowiedzi na Twoje pytanie „CO robić?!” ustalmy

sobie “Jaki jest Twój cel”. Taka konfiguracja wydaje się chyba w oczywisty
sposób intuicyjna, dlatego też nieprzypadkowo pierwszym rozdziałem nie
będzie ten prezentujący poszczególne ćwiczenia siłowe z wykorzysta-
niem sztangi lub ciężaru własnego ciała, a właśnie ten poświęcony budo-
waniu motywacji.
CHCESZ SCHUDNĄĆ? CHCESZ ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE? CHCESZ MIEĆ

KALORYFER? - ok wszystko rozumiem, jednak ile konkretnie, w jakim
czasie?! Kryterium czasowe, jak i inne pozwalające przedstawić nasz cel
jak najbardziej szczegółowo okazują się być niezwykle istotne, nawet nie
po to aby zacząć zmianę, a, żeby w niej po prostu wytrwać.
Być może już dane było Ci się spotkać z niezwykle popularną w zarzą-
dzaniu metodologią oznaczania celów S.M.A.R.T. (pojawiły się różne in-
terpretacje rozwinięcia kolejnych literek, więc ja proponuję na potrzeby
książki trzymać się jednej)
KONKRETNY – a w zasadzie “specyficz-

ny”, czyli łatwy do zrozumienia, np.: “CHCĘ
SCHUDNĄĆ” lub “CHCĘ MIEĆ WIDOCZNY
SPECIFIC KALORYFER NA BRZUCHU”
MOŻLIWY DO MIERZENIA – powinni-

śmy określić sobie taki cel, który jesteśmy
w stanie weryfikować dostepnymi nam
środkami - nawiązując do powyższych
„CHCĘ SCHUDNĄĆ 20 kg” (obecnie ważę
110 kg - chcę zgubić 20 kg i ważyć 90 kg).
MEASURABLE
Warto aby obok wagi pojawiły się też inne
parametry - wyjaśnię to dokładnie w dal-
szej części książki.
MOŻLIWY DO OSIĄGNIĘCIA – cel

musi być realny, skazujemy się na po-
rażkę wybierając zbyt ambitne posta-
nowienie - szczupły chłopak ważący
60 kg nie powinien aspirować do sylwet-
ki Schwarzeneggera (mającego idealne
ACHIEVABLE
predyspozycje w kontekście sportów syl-
wetkowych i siłowych, niezaprzeczal-
nie dobrze uformowany układ kostny,
11
lata walki o sylwetkę, jak i historię zwią-

zaną ze stosowaniem środków dopingu-
jących), a raczej jako pierwszy cel ustalić
sobie np.: powiększenie masy mięśniowej
o 10 kg, a w tym zwiększenie obwodu ra-
mion i poprawienie swojego wyniku siło-
wego np.: w wyciskaniu leżąc o 20 kg lub
zwięszkenie ilości wykonywanych pom-
pek. Analogicznie zdrowo utracisz nawet
parę procent obecnej wagi ciała mie-
sięcznie, jednak utrata 40 kg w krótkim
czasie skończy się w opłakany sposób,
i nie chodzi tutaj wyłącznie o trudną
do pozybycia się nadmiarowej skóry,

a o poważniejsze konsekwencje, między
innymi w układzie sercowo naczyniowym.
ISTOTNY – I na tym punkcie jako klu-

czowym w kontekście utrzymania moty-
wacji chciałbym się zatrzymać na dłu-
RELEVANT żej (patrz dalsza część tego rozdziału)
Określony W HORYZONCIE CZA-

SOWYM – Najłatwiejszy (wydawałoby
się) do zrozumienia element wyznacz-
nia celu sprowadzający się do ustale-
nia ram czasowych naszego działania
- w kontekście jednak zmiany sylwetki za-
bawa staje się o tyle ciekawsza, że każdy,
nawet mały cel sylwetkowy rozkłada się
TIME-BOUND na mniejsze odcinki czasu podporząd-
kowane pracy nad daną sferą (w koń-
cu prawdopodobnie nie raz obiły Ci się
o uszy hasła “MASA” “RZEŹBA”).
12
- Nie ma odwrotu -
CZAS NA OKREŚLENIE SWOJEGO CELU TRENINGOWEGO - przygotuj

zatem kartkę i najlepiej wyraźny, gruby marker. Gotowy? Czytasz tę książ-
kę, więc z dużym prawdopodobieństwem chcesz coś zmienić w swoim
funkcjonowaniu, aby uzyskać upragnione rezultaty. Dlaczego chcesz coś
ze sobą zrobić? Zbudować mięśnie, spalić tłuszcz, ćwiczyć regularnie, być
może zmienić dietę?
DLACZEGO?! - to najważniejsze pytanie i najważniejsze narzędzie

przekonujące Cię do tego, żeby zrobić być może w danym momencie mniej
wygodne rzeczy. Istnieje wiele elementów, które nas mogą zmotywować,
jednak jednym z najważniejszych będzie ten impuls, który zadecydował
o tym, że zaczęliśmy.
Odpowiedz sobie na pytanie zapisując odpowiedź na kartce!
“Haha - przecież to łatwe zadanie”
(przykładowo zapisując ”Chcę schudnąć, żeby lepiej się czuć!”)
Odpowiedz sobie na pytanie zapisując SZCZERZE odpowiedź na kart-

ce! (przykładowo zapisując “Chcę schudnąć”, bo:
koleżanki nie traktują mnie poważnie - tylko jako “śmiesz-

nego grubaska” (wbrew pozorom niezależnie od zdolności inter-
personalnych i charakteru to właśnie przekonanie o większej/
mniejszej atrakcyjności własnej sylwetki potrafi zbudować lub
zniszczyć naszą pewność siebie, co nie jest równoznaczne z tym,
że zła sylwetka utrudnia kontakty towarzyskie, ale przekonanie
o posiadaniu lepszej znacznie nam pomaga!)
wchodząc po schodach czuję się jak dziadek
nie mogę bawić się z synem lub z córką,

bo nie mam kondycji
13
bo nie mogę na siebie patrzeć,

a kiedyś byłem wysportowany!
przestałem być sprawny w łóżku,

poranny wzwód to już miniona przeszłość!
moje męskie walory są przykryte nadmierną tkanką

tłuszczową, tam, gdzie była klata, są “cyce”, tam, gdzie była syl-
wetka w akceptowalnym kształcie, są wąziutkie barki i szerokie
zatłuszczone biodra i przypominam choinkę.
Ostro?! Być może, jednak zapisując cel treningowy tego typu w chwi-
li słabości (gdy nie zastanawiamy się czy utrzymać regularność trenin-
gów i założenia diety) przypominamy sobie “dopiekający nam” cel, przy-
pominając sobie, co nas skłoniło do tego, aby wysiłek rozpocząć. “Chcę
schudnąć, bo mam złe samopoczucie” nie ma szansy wygrać ze “zjem sam
2 średnie pizze, bo są takie pyszne:)„ - przecież to ta druga sytuacja w da-
nym momencie poprawi nam samopoczucie.
Jednak cele treningowe to nie tylko odchudzanie, a chociażby budo-

wanie siły i sprawności lub po prostu rozwijanie masy mięśniowej, aby nie
być wątłą, słabą osobą.
I tutaj analogicznie:
Chcę zbudować mięśnie, aby:
udowodnić kolegom, że jest się konsekwentnym
nie być mniejszym od własnej dziewczyny
być bardziej pewnym siebie
być traktowanym bardziej poważnie, a nie pobłażliwie,

jak dziecko, którego wizerunek obecnie reprezentuję (przez np
drobną posturę, brak zarostu itp…)
14
- Nie ma odwrotu -
mieć siłę przy przeprowadzce lub przenoszeniu kobiety

swojego życia przez próg
czuć się bezpieczniej w sytuacjach zagrożenia, nie pro-

wokować wątłą posturą konfrontacji (chociaż akurat tutaj nie
ma reguły:))
ZAPISZ CEL, określ mu ramy czasowe, upewnij się, że jest realny,

osiągalny, napisany po szczerym rozrachunku z własnym sobą, jak i okre-
ślony w ramach czasowych - wyobraź sobie siebie za np. rok, kiedy zbie-
rzesz do kupy wszystkie te małe cegiełki, np. budowanie kilograma masy
mięśniowej miesięcznie daje 12 kg więcej Ciebie, utrata 2 kg miesięcznie

to prawie 25 kg mniej na wadze za 12 miesięcy. I na tym polega ta zabawa:
na sumie małych osiągnięć, dlatego też jestem wyraźnym przeciwnikiem
restrykcyjnych założeń wywracających do góry nogami nasze życie -
bo tego po prostu nie da się zrealizować (i szybko wyłamiemy się z zało-
żeń, żeby kompletnie porzucić dążenie do upragnionych rezultatów z uwa-
gi na wydźwięk psychologiczny tego małego odwrotu: w praktyce znacie
to pewnie jako efekt jojo - czyli nieubłaganie nadchodzący moment, w któ-
rym restrykcyjna dieta spotyka się z jednym małym odstępstwem, ciągnąc
za sobą lawinę przewinień dietetyczno-treningowych, będąc tym samym
druzgocącym dla naszego pierwotnego planu)
Jestem za to orędownikiem mniej inwazyjnych, ale skutecznych

(opartych na zagadnieniach naukowych) rozwiązań, pozwalających
zbliżać się do CELU. Kompletne wykluczenia danej grupy produktów lub
specjalistyczne diety to droga do porażki. Hasło “dieta” również jest ska-
zane na niepowodzenie, gdyż wiele osób interpretuje to hasło jako okre-
sową zmianę nawyków żywieniowych, które przestają być respekto-
wane sekundę po osiągnięciu upragnionej cyfry na wadze. Efekt? Być
może znasz to z autopsji - momentalny przyrost kilogramów lub spadek
gdy celem była masa. Ja wolałbym, abyś po prostu zrozumiał, dlacze-
go masz ćwiczyć w dany sposób i dlaczego powinieneś jeść określone
produkty i skupił się właśnie na nich, zamiast na eliminacji tych “złych”.
Wbrew pozorom w konkretnej ilości wszystko tuczy - nawet najzdrowsze,
najbardziej eko produkty z idealną kompozycją makroskładników zamie-
nią się w tłuszcz, gdy będzie ich zbyt dużo. I odwrotnie, jedząc nawet same
przetworzone produkty jednocześnie pilnując określonej ilości kalo-
rii w diecie możemy uzyskać efekt utraty tkanki tłuszczowej, co udowod-
nił jeden nauczyciel ze stanu Iowa.
15
John Cisna zrealizował eksperyment, w którym przede wszystkim

stawiał na ilość kalorii oraz makroskładników, lekceważąc tym samym
jakość produktów – udało mu się schudnąć jedząc wyłącznie w restaura-
cji typu fastfood.
Oczywiście najlepszym wyborem okaże się wyciągnięcie mądrych

wniosków z powyższych stwierdzeń i bazowanie na diecie, w której prze-
platają się produkty ważne dla naszego zdrowia, uzupełniane jednak tymi,
które pozwalają nam wytrwać w założeniach i pozwolą poczuć, że NIE JE-
STEŚMY NA DIECIE, a w efekcie dalej będziemy uzyskiwać efekty sylwet-
kowe (MASA/RZEŹBA).
Dlatego też niezbędnym będzie zrozumienie tych czynników, które

zadecydują o kompozycji naszego ciała tym samym nie zwracając uwagi

na mniej istotne czynniki. Wiele osób zaprząta sobie głowę detalami, pod-
czas gdy najważniejsze elementy decydujące o większości efektów są za-
niedbywane - ale o tym już w kolejnym rozdziale.
Podsumowanie:
Cel jest najważniejszy – to on pozwo-

li Ci zacząć i utrzymać się w postanowieniach.
Jeżeli uczciwie przeanalizujesz swój stan
obecny i dokładnie określisz, gdzie chcesz się
znaleźć – uzyskanie efektów stanie się REAL-
NE.
16
- Jeżeli celem jest sylwetka -
Jeżeli celem jest

sylwetka...
Zanim przejdę do omówienia najważniejszych elementów, które bę-
dziemy musieli zacząć kontrolować w naszym życiu, aby uzyskać oczeki-
waną zmianę, warto byłoby zatrzymać się na chwilę na najbardziej palącym
temacie związanym z planowaniem aktywności fizycznej - SYLWETCE
docelowej. Wiele osób prześciga się w określaniu wymarzonej sylwetki:
dla niektórych to wizerunek aktora prosto z Hollywood - amanta łamiące-
go serca kobiet zaraz po zaprezentowaniu swojego torsu , lub mężnego
wojownika porywającego do boju podległą mu armię. Może to być sylwet-
ka podziwianego sportowca, tancerza lub modela fitness.
17
Jednak każdy z tych opisów ma cechę wspólną - zazwyczaj jest to

zdrowa, proporcjonalna sylwetka, odznaczająca się wysokim poziomem
masy mięśniowej przy jednocześnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Celowo napisałem zazwyczaj, bo jak mawiał klasyk:
De gustibus non est disputandum czyli “o gustach się nie dyskutuje”,

tym niemniej postanowiliśmy zweryfikować gusta między innymi miesz-
kańców Warszawy, jak i widzów kanału, czego rezultatem było wskazy-
wanie jako najbardziej atrakcyjynch sylwetek modeli fitness, których
waga nie była zbyt duża , natomiast większość mięśni była wyraźnie wy-
eksponowana poprzez niski poziom tkanki tłuszczowej.
Dlatego też jako wzorcowy kierunek sylwetkowy omawiany w tej książ-

ce obrałem ten pozwalający uzyskać większą masę mięśniową przy jedno-
cześnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej. W zależności od wyjściowych
predyspozycji i stanu obecnego cel ten będzie zlokalizowany w bliższej lub
dalszej perspektywie czasowej. Jednak nie można zapominać o tym, że
jeżeli rozmawiamy o kontekście sylwetkowym, który często ściśle wiąże
się z rozwojem sprawności, jak i poprawą stanu zdrowia, większa ilość
mięśni i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej będzie w miarę uniwersalnym
kierunkiem poprawiającym każdą sylwetkę niezależnie od wieku, płci,
wzrostu i innych czynników. Tak długo, jak będziemy to uzyskiwać ćwicząc
w mądry sposób (angażując wszystkie grupy mięśniowe) bez nadmiernej
18
- Jeżeli celem jest sylwetka -
zewnętrznej ingerencji hormonalnej np za sprawą środków dopingujących

nie grozi nam …”przerośnięta” lub “niezdrowa” sylwetka. Tym samym nie
można zapominać, że niezależnie czy chcemy wyglądać jak model fitness
czy po prostu optymalizować (zmniejszać) naszą wagę jeżeli obecnie jest
ona obecnie zbyt wysoka - efektem ubocznym będzie poprawa stanu zdro-
wia (oczywiście nie można zapominać o tym, że do pewnego momentu - bo
zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej będzie równie niebezpieczny co zbyt
wysoki).
Podsumowanie:
Jeżeli chcesz być zdrowy, sprawny i cieszyć się lepszą sylwetką

– najlepszą drogą do tego będzie poprawa kompozycji ciała związa-
na ze zwiększeniem ilości mięśni i zmniejszeniem ilości tkanki tłusz-
czowej do optymalnych wartości.
19
Filary zmiany
Jeżeli masz za sobą jakąkolwiek próbę zmiany sylwetki, prawdo-
podobnie wiesz, że niezwykle ważne okazują się różne czynniki. Trze-
ba trenować, żeby stymulować mięśnie do wzrostu, jednak to, czy na-
sza sylwetka się zmieni, będzie uzależnione od tego, czy wspomniane
przetrenowane mięśnie będą miały możliwość urosnąć za sprawą odży-
wienia się konkretnymi substratami i otrzymania niezbędnej ilości od-
poczynku. Jednak nie zawężałbym puli korzyści treningu wyłącznie do
stymulacji rozwoju muskulatury, a potraktowałbym go również jako na-
rzędzie, które poprawia kontrolę nad własnym ciałem, odstresowuje,
czy po prostu SPALA KALORIE. Pamiętacie poprzedni rozdział, w którym
wspominałem o przeplataniu się 2 płaszczyzn, jeżeli zależy nam na syl-
wetce? Więcej mięśni i mniej tłuszczu - taką właśnie zmianę kompozy-
cji ciała umożliwi nam...
- Filary zmiany -
Trening SIŁOWY (Oporowy)
Uniwersalny zarówno w celach związanych z:
poprawą sylwetki
rozwojem muskulatury
wyłącznie spalaniem tłuszczu

poprawą postawy
...czy też będący formą odstresowania

po ciężkim dniu pracy / zajęć
Długo zastanawiałem się, czy nazwać powyższy rozdział “trening si-

łowy", czy jednak trzymać się nomenklatury “trening oporowy”, jednak
dla uproszczenia i spodziewając się, kto będzie odbiorcą tego “dzieła”,
będę używał tych terminów zamiennie (nakreślając pobieżnie najważniej-
sze zagadnienia związane z metodyką treningową w dalszej części książ-
ki, jednak tak, jak wspomniałem na początku, ma być ona przede wszyst-
kim łatwa w odbiorze dla “przeciętnego Kowalskiego” z celem, a nie być
zbiorem wskazań dla zawodników danej dyscypliny).
Z uwagi na znacznie bardziej obszerny rozdział podporządkowany die-

cie postanowiłem rozpocząć omawianie 3 filarów od treningu... nie był to
jedyny powód, kolejnym może być chociażby to, że właśnie współpracu-
jąc ze swoimi podopiecznymi nie ograniczam się wyłącznie do wskazó-
wek dietetycznych pomagających zmienić nawyki na takie, które nie tylko
będą możliwe we wdrożeniu, ale przede wszystkim dające efekty ponie-
waż przede wszystkim po prostu ćwiczymy. Trening oporowy to jednak nie
tylko wizyta na siłowni, ale właśnie zmuszanie swojego aparatu ruchu do
pokonywania obciążeń zewnętrznych, którymi może być oczywiście:
SZTANGA, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby to był ciężar nasze-
go własnego ciała, hantle, kettle (odważniki kettlebells) lub dowolny inny
21
zestaw akcesoriów... Jednak dobrze

ułożony plan będzie zmuszał nas do
przetrenowania wszystkich grup mię-
śniowych w określonym zakresie powtó-
rzeń wywierających na naszym organizmie
konkretne bodźce, które przekładają się
na efekty przy współgrającymi
z naszym celem dietą i re-
generacją.
Trening to bodziec -
sygnał dla naszego cia-
ła - działa on na zasadzie
us zk a d z a nia konk retnych

mięśni wykonywaniem zapla-
nowanych serii i powtórzeń
różnych ćwiczeń. Mięśnie po
takim przebodźcowaniu przy-
gotowują się na kolejne “tre-
ningowe” starcie w przyszło-
ści tym razem już mocniejsze
(większe, silniejsze lub wy-
trzymalsze... a najczęściej
parę z tych cech poprawia się
jednocześnie) - sztuką jest
jednak to, żeby pozwolić tym
mięśniom się zregenerować
między poszczególnymi jed-
nostkami treningowymi - bo
niestety nie rosną one w trak-
cie ćwiczeń, a właśnie gdy
dostaną bodziec i czas na re-
generację (a podczas niej
niezbędny będzie budulec
w postaci między innymi biał-
ka, które tylko przy sprzyjają-
cych warunkach niezbędnej
ilości pozostałych makro-
składników dających energię
wspomniane mięśnie ulep-
szy).
22
- Filary zmiany -
W jaki sposób trenować:
Pozwól,że zasugeruję Ci parę ścieżek (podając konkretne przykłado-

we plany treningowe dostosowane do poziomu zaawansowania), jednak
dodatkowo zostawię Ci wolną rękę jeżeli będziesz planował inną ścieżkę
dostosowaną do własnych preferencji na podstawie atlasu ćwiczeń bę-
dącego elementem jednego z kolejnych rozdziałów, w którym znajdziesz
również omówienie podstawowych elementów składających się na plan
treningowy, omówienie sposobów na rozgrzewkę, czy też charakterysty-
kę treningów aerobowych i interwałowych. Tymczasem skupmy się na ko-
lejnym filarze, jakim jest ODŻYWIANIE.
23
Świetną analogią jest budowanie domu – ciężko myśleć o wzniesie-

niu potężnego, estetycznego gmachu, jeżeli nie mamy do dyspozycji bu-
dulca. Z naszym organizmem jest podobnie – jednak musimy zadbać
nie tylko o to, z czego zbudujemy nasze mięśnie (BIAŁKO), ale również
o potrzeby energetyczne (węglowodany i tłuszcze), jak i regulacje pracy
wszystkich układów, w jakie bogata jest fizjologia naszego ciała (tłuszcze
i mikroelementy: witaminy i minerały).
I wreszcie przyszła pora na ostani filar (nierzadko pomijany, co jest ol-

brzymim niedopatrzeniem): REGENERACJA i SEN, którym to w panteonie

elementów zmieniających naszą sylwetkę należy się tak samo ważne miej-
sce, jak diecie i treningowi.
W teorii połączenie tych 3 elementów może wydać się wręcz ba-

nalne, natomiast jak zapewne obserwujesz po swoich znajomych, nie
każdemu się to udaje – dlatego też ja postaram się przedstawić w mia-
rę skuteczną i łatwą do zastosowania strategię, żeby wreszcie obalić
mit mówiący o tym, że lepsza sylwetka jest trudna w osiągnięciu. Być
może jeżeli chcemy być topowym modelem fitness lub kulturystą tak
jest – natomiast jeżeli mamy odrobinę zapału i jesteśmy w stanie kon-
sekwentnie realizować pewne założenia, MNIEJSZY POZIOM TŁUSZ-
CZU i WIĘCEJ MIĘŚNI jest w zasięgu możliwości każdego. Niezależnie
od predyspozycji.
Podsumowanie:
DIETA, Trening i REGENERACJA są niezwykle ważne – żaden z fi-

larów zmiany sylwetki nie ustępuje drugiemu (a przypisywanie do-
wolnemu wartości procentowej po prostu nie ma sensu). Muszą one
ze sobą współgrać, a żeby tak było, warto dopracować najważniejsze
elementy będące ich składowymi.
24
- Genetyka to suka -
Genetyka
to suka
Tymczasem zatrzymajmy się na pewnej istotnej kwestii: predyspo-
zycjach i co z nich wynika. Na pewno pamiętasz to ze swojej szkoły pod-
stawowej lub późniejszego etapu edukacji: był w klasię taki ktoś, kto miał
ksywę „GRUBY” lub „CHUDY”, być może to właśnie byłeś Ty...
25
Melduje się „największy su-

choklates w okolicy Michał Kanc-
lerz... cudem... uzyskana 5tka z WF...
chyba bardziej za starania niż realne
osiągnięcia..." albo po prostu nie
chcieli mi psuć średniej ocen,
bo z wielu innych przedmiotów ra-
dziłem sobie całkiem nieźle.
Był w tej samej klasie rów-

nież ktoś, kto był od razu naj-
lepszy w większości dyscyplin
sportowych... Pomimo, że Wa-
sza dieta i poziom aktywności wyglądały podobnie, to sylwetka niektó-
rych (szczególnie bliżej późniejszego wieku) przypominała literę V, a in-

nych literkę O, tyczkę... Albo co gorsza w przypadku męskim CHOINKĘ.
Skąd ta niesprawiedliwość? Otóż w grę wchodzi tutaj naprawdę wiele

czynników – od takich, nad którymi jesteśmy w stanie zapanować, do ta-
kich na które niestety nie mamy wpływu.
Podczas gdy poziom aktywności, nasza dieta, regeneracja – czyli sze-

roko określany styl życia, to kwestia tego, na ile się mu podporządkujemy,
to ukształtowania naszego szkieletu, a tym samym grubości kości, wzro-
stu i proporcji znacznie nie zmienimy, a marginalne zmiany nie dadzą po-
żądanego przez niektórych efektów. Jesteśmy więc skazani na pracę nad
takim materiałem, jaki nam został zapisany w genach – dotyczy to zarów-
no szkieletu, jak i np. wyjściowego poziomu metabolizmu w tym: skłon-
ności do podejmowania spontanicznej aktywności fizycznej potrafiącej
znacznie windować nasze zapotrzebowanie (niektórzy bardziej aktywnie
stoją, niż inni idą) i pracy układu hormonalnego (w tej kwestii na szczęście
jest to zaledwie pareset kalorii – czyli tyle, ile można nadrobić mało inten-
sywnym spacerem)
Na szczęście niezleżenie od wszystkiego, KAŻDA zdrowa osoba

(w przypadku wielu dolegliwości najlepszym lekarstwem będzie właśnie
ruch, a inne warto przedyskutować z lekarzem) może zwiększyć poziom
masy mięśniowej i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej – niekoniecznie
do poziomu podziwianego modela fitness, który być może jest do swojej
sylwetki idealnie predysponowany genetycznie lub być może nie w tak
szybkim czasie, jak np. nasz znajomy, który robi dokładnie to samo, co my
– jednak KAŻDY może liczyć na efekty i KAŻDY ma swoje mocne i słabe
strony. Idealnie jest jako punkt wyjścia obrać sobie wizje siebie z przeszło-
ści lub ze stanu obecnego.
26
Dla uproszczenia branża fitness zaczęła operować 3 schematyczny-

mi typami budowy (które pierwotnie zostały stworzone do zupełnie innych
celów). Możemy się po części odnaleźć w każdym typie lub być reprezen-
tantem jednego z 3, co tym bardziej ułatwi nam ustalanie celu treningowe-
go. Jednak z uwagi na genezę, nie jest to wiążący podział, a jedynie suge-
rujący pewne wytyczne.
Ektomorfik
Charakterystyka:
Drobny szkielet, wąskie nadgarski, kostki.

Niski poziom tłuszczu, niski poziom masy mięśniowej.
Miednica najczęściej podobnej szerokości do obręczy
barkowej.
Plusy:
Bardzo dobre predyspozycje do spor-

tów wytrzymałościowych, siłowo-wytrzyma-
łościowych (niska waga kości) lub opartych
na ciężarze własnego ciała. Podniesiona „przemia-
na materii” wynikająca z wysokiej pobudliwości
(dużo ruchu), lepsze samopoczucie przy niskim po-
ziomie tkanki tłuszczowej (łatwiejsze do wytrzyma-
nia pod kątem psychologicznym). Przy małych ob-
wodach kości, mięśnie szybko będą się odznaczały
– proporcjonalnie mała masa mięśniowa może dać
imponujący sylwetkowy efekt (jednak nawet przy do-
brze rozwiniętej muskulaturze znika długiej bluzie
i wygląda jakby nie trenował).
Minusy:
Drobny szkielet nie pozwala generować dużo siły

(gorsze wyniki siłowe). Trudności wynikające z powyż-
szego, gdy celem jest masa – brak apetytu utrudnia przekroczenie dziennego za-
potrzebowania kalorycznego, niezbędnego do budowy masy mięśniowej.
Nadmiar dodatkowych bodźców treningowych połączony z naturalną zwiększoną
pobudliwością utrudnia zasypianie, niezbędne w kształtowaniu sylwetki.
27
Wskazania treningowe i żywieniowe:
Podstawowym celem poprawiającym sylwetkę wizualnie to rozbudowanie

masy mięśniowej, jeżeli oczywiście nie jesteśmy obecnie zatłuszczeni (*skin-
ny fat): priorytetowo warto traktować barki i plecy, nie zaniedbując tym samym
brzucha, który dla estetycznego efektu pomimo odtłuszczenia, wymaga rozbudo-
wania pod kątem masy mięśniowej, nie popadanie w skrajne objadanie się z uwa-
gi na predyspozycje sprzyjające utrzymaniu niskiemu poziomowi tkanki tłusz-
czowej, jednak na początkowym etapie w ramach próby dotarcia do początkowej
puli kalorii kluczowe może okazać się eksperymentowanie z jedzeniem w poszu-
kiwaniu łatwo przyswajalnych pokarmów np. w formie płynnej. Treściwy trening
siłowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych 3-4 razy w tygodniu w większo-
ści wypadków będzie w zupełności wystarczający.
Endomorfik
Charakterystyka:
Grube kości. Wysoki poziom tłuszczu, umiarkowany

poziom masy mięśniowej. Szeroka miednica, umiarkowa-
na obręcz barkowa.
Plusy:
Bardzo dobre predyspozycje do sportów bazujących

na sile maksymalnej (trójbój siłowy). Mniejsze ryzyko kon-
tuzji. Przy nawet krótkim stażu treningowym może wyglą-
dać na „dużego” w ubraniu.
Minusy:
Obniżona całkowita przemiana materii z uwa-

gi na tendencje do stacjonarnego funkcjonowania. Złe
samopoczucie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Podstawy cel treningowy: redukcja przeplatana prze-

myślanymi okresami budowania masy mięśniowej (zbyt
duża ilośc kalorii w diecie może zaprzepaścić uzyskane
rezultaty). Stawianie na produkty z wysokim indeksem
28
sytości – czyli takich, które potrafią nasycić pomimo mniejszej ilości kcal. Reali-
zowanie treningów „cardio” mających na celu spalić dodatkowe kalorie, pozwalając
tym samym spożyć więcej kalorii w diecie. Dbanie o układ hormonalny poprzez pla-
nowanie redukcji, aby nie była ona zbyt długa jednorazowo.
Mezomorfik
Charakterystyka:
Solidny szkielet, grube kości, szeroka kwadratowa szczęka. Wysoki wyjścio-

wy poziom masy mięśniowej, umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej. Umiarko-

wana lub wąska miednica, szeroka obręcz barkowa (długie obojczyki) – szkielet
predysponujący do sylwetki w kształcie litery V.
Plusy:
Świetne predyspozycje do sportów siłowych (duży

udział szybkokurczliwych włókien mięśniowych). Świet-
ne predyspozycje do kulturystyki z uwagi na układ kostny
i wyjściowo dobre proporcje.
Minusy:
Brak motywacji wynikający z wyjściowo dobrej bu-

dowy, uleganie nieefektywnym metodom treningowym
(nawet te nieoptymalne dadzą dobry rezultat).
Brak szczególnych, poza stałym rozwojem wiedzy nt.

diety i treningu.
29
Dodatkowo dla zainteresowanych polecam dostępne w internecie

kalkulatory pomagające oszacować nam szanse na potencjalnie maksy-
malny rozwój danej grupy mięśniowej – wystarczy wpisać swój wzrost,
wagę, obwód nadgarstka - a dowiemy się mniej więcej, jak duży może
być obwód naszego bicepsa, jeżeli zdecydujemy się trenować naturalnie
i nie ingerować w układ hormonalny środkami dopingującymi (potocznie:
sterydami). Kalkulatory te, jak i wskaźnik FFMI (fat free mass index) nie
są ostatecznym bezwzględnym rozrachunkiem, a raczej w większości wy-
padków sprawdzającymi się wskaźnikami dla ogółu populacji nie uwzględ-
niającymi tzw. „freaków genetycznych”.
Nie można też zapominać, że na przestrzeni lat nic nie stoi na prze-
szkodzie, aby pomimo np. świetnych predyspozycji w kierunku trzy-
mania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej – przez np. nadmiar pracy,

stresu i niewłaściwe nawyki żywieniowe zatłuścić się uzyskując pomi-
mo drobnego szkieletu kompozycje wątłych kończyn i wysokiego pozio-
mu otłuszczenia rozlokowanego głównie wokół pasa - tutaj możemy
mówić o syndromie SKINNY FAT – lub, co udowodniłem w moim ekspe-
rymencie – spożywając 5000 kcal dziennie niezależnie od sprzyjących
szczupłej sylwetce predyspozycji możemy bez problemu przetransfor-
mować swoją sylwetkę na „otłuszczoną”.
Warto cały czas pamiętać o tym, że niezależnie od punktu wyjścia i po-

tencjału drzemiącego w naszym ciele, zawsze lepiej włożyć pracę i cieszyć
się z uzyskanych efektów zamiast demotywować się na starcie – bo wtedy
w najlepszym wypadku będzie tak jak jest, a z biegiem lat prawdopodobnie
będzie tylko gorzej.
Podsumowanie:
GENETYKA TO SUKA – prawie żadna osoba trenująca nie startu-

je z tego samego pułapu – dlatego też nie ma sensu porównywać się
do konkretnych osób (jedynie inspirować), tym samym warto skupić
się na poprawieniu mankamentów swojej własnej sylwetki – wyko-
rzystanie swoich atutów i wkładanie pracy w eliminowanie swoich
słabych stron. KAŻDA zdrowa osoba może tracić tłuszcz i budować
mięśnie.
30
- Twój cel treningowy -
Twój cel
treningowy
Najpierw masa, potem rzeźba – to hasło słyszał prawdopodobnie każ-
dy, kto miał jakąkolwiek styczność z próbą kształtowania sylwetki. Czy
jest jednak ono trafne?! NIEKONIECZNIE
31
Zacznijmy jednak od omówienia 2 (3) podstawowych kierunków, które

możemy obrać decydując się na zmianę swojego wyglądu:
Zwiększenie obwodów mięśni, czego skutkiem

MASA ubocznym jest delikatne nabieranie tkanki
tłuszczowej (im mniej, tym lepiej)
RZEŹBA Zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej z dbało-

(zwana też ścią o utrzymanie jak największej ilości mięśni
REDUKCJĄ)
REKOMPOZYCJA próba jednoczesnego budowania mięśni i utra-

ty tkanki tłuszczowej, która w przypadku osób

o wyższym poziomie zaawansowania, a tym samym
wyższym stażu treningowym
może być prawie niemożliwa, natomiast na taką
zmianę szczególnie podatne są osoby:
-początkujące (pierwsze tygodnie pracy

nad sylwetką)
-wracające po długiej przerwie,
-na dopingu,
-umiejętnie kontrolujące podaż kalorii w spektrum
danego tygodnia i znające własny organizm
-posiadające wysoki poziom tkanki tłuszcowej
Pomimo, że ostatni kierunek wydaje się być najbardziej intuicyjnym

wyborem, to w celu łatwiejszego wyjaśnienia zagadnień związanych ze
zmianą swojego wyglądu skupię się na 2 pierwszych. I wiesz co, czytelni-
ku? Większość założeń tych 2 celów treningowych będzie spójna – a róż-
nice będą 2... jednak będą to różnice zasadnicze. Podczas gdy niektórzy
wytworzyli mit na temat treningów, „NA RZEŹBĘ” nie jest to nic innego jak
właśnie skuteczna utrata tłuszczu, przy jednoczesnym dbaniu o masę
mięśniową, a „MASA” to wcale nie beztroskie tycie, tylko powolny proces
związany z rozrostem muskulatury w warunkach, które niestety sprzyja-
ją zdobywaniu dodatkowej tkanki tłuszczowej. Jednak im mniej jej zdo-
będziemy, tym lepiej, więc czytelniku TU I TERAZ zapomnij o „przerabia-
niu tłuszczu w mięśnie”, bo to się nie uda i są to 2 zupełnie inne tkanki – NIE
MUSISZ, a nawet nie powinieneś najpierw łapać tłuszczu, żeby zdobyć
mięśnie, możesz natomiast spalać tłuszcz i budować mięśnie… (jeżeli od-
powiednio rotujesz ilością kalorii diety nawet w tym samym czasie).
32
Trenując sylwetkowo: musimy zadbać o odpowiednią dietę, trening i się

regenerować, w przypadku chęci utraty wagi i odsłonięcia mięśni trenuje-
my siłowo a wybieramy dietę, w której nasze zapotrzebowanie na energię
nie zostanie pokryte, czyli będziemy jeść mniej, niż wydatkujemy, tym sa-
mym zmuszając nasze ciało do pokrywania deficytu energetycznego nie-
zbędnego do funkcjonowania kosztem TKANKI TŁUSZCOWEJ. Na szczę-
ście jednak, jeżeli zaserwujemy naszemu organizmowi niezbędną ilość
składników odżywczych (białko), wystarczającą regenerację oraz bodziec
w postaci treningu oporowego, nasza masa mięśniowa nie będzie konsu-
mowana (lub tylko nieznacznie się pomniejszy) pomimo niesprzyjających
warunków do jej utrzymania, jakim jest spożywanie mniejszej ilości kalo-
rii– podczas utraty wagi będziemy tracić tłuszcz i tym samym eksponować
posiadane mięśnie, które zaczną wydawać się optycznie większe, niż są
w istocie. Jeżeli jednak zależy nam na radykalnych rozwiązaniach, szyb-

szej utracie wagi, a poziom posiadanej masy mięśniowej nie jest dla nas
tak istotny, możemy zdecydować się na większy deficyt w obrębie obcina-
nych kalorii – jednak taka strategia (którą mimo wszystko będę rekomen-
dował pewnej wąskiej grupie odbiorców) może oddalić nas od upragnionej
sylwetki.
Na masie Na redukcji (rzeźbie)
WIĘCEJ, niż wynosi dzienne ILE KALORII MNIEJ, niż wynosi dzienne za-
zapotrzebowanie uwzględniające SPOŻYWAĆ? potrzebowanie uwzględniające
aktywność aktywność fizyczną
fizyczną
Trenować siłowo w różnorodnych JAK TRENOWAĆ? Trenować siłowo w różnorod-

zakresach powtórzeń dbając nych zakresach powtórzeń
o stałe zwiększanie pozio- dbając o próbę utrzymania po-
mu trudności swojego planu ziomu trudności swojego pla-
(zwiększać obciążenie wyko- nu mimo mniejszej ilości kalo-
rzystane w treningu lub liczbę rii *trening aerobowy może być
powtórzeń/serii) mechanizmem do spalenia do-
datkowych kalorii, a w efekcie
*trening aerobowy może być bodź- szybszego odchudzania lub
cem do pobudzenia apetytu buforowania większej ilości ka-
lorii do wykorzystania w diecie
Wzrost wagi – głównie rozbu- JAKICH Utraty wagi – głównie utra-

dowa masy mięśniowej – po- REZULTATÓW ta tkanki tłuszczowej, w efekcie
prawa siły, powiększenie się SIĘ SPODZIEWAĆ? mięśnie stają się bardziej wy-
obwodów mięśni, przy utrzy- eksponowane (RZEŹBA), mają
mywaniu lub powiększaniu się wyraźny kształt oraz możemy
obwodu w pasie. zaobserwować pokrywające je
żyły, obwód w pasie maleje.
33
MASA, czyli rozbudowa mięśni, to okres, w którym trenujemy siłowo,

regenerujemy się i spożywamy na tyle dużo kalorii (w tym pożądane ma-
kro i mikroelementy), aby umożliwić mięśniom rozrost, które stymulowa-
ne treningiem odbudowują się jako większe. ODBUDOWUJĄ?! Dokładnie!
Każda sesja treningu siłowego oparta jest na kreowaniu mikrouszko-
dzeń w obrębie układu aktywnej części układu ruchu. Mięśnie poddane
oporowi wykonują pracę, męcząc się przy tym i uszkadzając, a w konse-
kwencji popychając fizjologię ciała do regeneracji jako sprawniejsze przy
udziale między innymi białka i nadmiarowej energii. Nic się nie bierze
z kosmosu – i analogicznie, jak to jest z tkanką tłuszczową, przy deficycie
kalorycznym w dłuższym okresie ZAWSZE stracimy wagę, tak samo, aby
rozwijać mięśnie będziemy musieli czerpać dodatkową energię z posił-
ków, które będziemy spożywali lub z tkanki tłuszczowej, która udostęp-
ni do ustroju pokłady energetyczne uprzednio w niej zgromadzone (bu-

dowanie mięśni na deficycie możliwe jest szczególnie w przypadku osób
z nadmiarem tkanki tłuszczowej). Ważne jest jednak, aby w ramach trenin-
gu ciało stale znajdowało się na głębszej wodzie – aby stale się rozwijać
trenując, musimy stale zaskakiwać ciało nowymi bodźcami, do których
nie jest przyzwyczajone. Wcale nie chodzi tutaj o wymienianie ćwiczeń
co trening, bo taka strategia tak naprawdę tylko utrudnia śledzenie postę-
pu, powinniśmy operując skutecznymi ćwiczeniami poprawiać nasz za-
kres ruchu, zwiększać obciążenie, eksperymentować z tempem wyko-
nania ruchu lub zwiększać liczbę serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach
w obrębie podobnych jednostek treningowych.
Zbierając powyższe informacje (kolokwialnie pisząc) do kupy wiemy,

że aby budować mięśnie musimy jeść, pić, spać i TRENOWAĆ, jednak jeść
więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne (które czytelni-
ku za chwile sobie policzysz ) i trenować w stale zaskakujący nasze cia-
ło sposób, natomiast redukując jeść, regenerować się i również trenować
jednak, zjadając codziennie mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowa-
nie.
Rekompozycja natomiast to pomieszanie powyższych założeń – czy-

li zamiast upewnić się, że jemy znacznie mniej, niż potrzebuje nasze ciało
(charakterystyczny dla redukcji deficyt na poziomie zbliżonym do 500 kcal
lub wyższy), staramy się jeść delikatnie mniej (mały deficyt na poziomie
150-300 kcal dziennie) – w efekcie czego BARDZO POWOLI (jest to główny
minus tej strategii) będziemy rozwijać mięśnie i spalać tkankę tłuszczo-
wą… Jednak w wielu wypadkach to po prostu się nie uda, jeżeli nie będzie-
my należeli do predysponowanej grupy (patrz powyżej) lub nie jesteśmy
wystarczająco precyzyjni w obliczeniach. Dlatego ja polecam na po-
34
czątkowym etapie wybrać REDUKCJĘ lub MASĘ, wtedy szybko zoba-

czysz efekty! Rekompozycja to nic innego, jak REDUKCJA na mniejszym
deficycie kalorycznym lub początku przygody z siłownią, kiedy nawet
małe bodźce pozwalają rozwijać mięśnie lub nadmiar tkanki tłuszczowej
gwarantuje anaboliczne środowisko z uwagi na wykorzystanie energii ze
zgromadzonej tkanki tłuszczowej na rozbudowę mięśni w towarzystwie
niezbędnego białka i bodźców treningowych.
Głównym czynnikiem, który powinien zadecydować o naszym wybo-

rze będzie obecny poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej – i wy-
nikająca z tych poziomów pewna zależność – im mniejszy jest poziom
naszej tkanki tłuszczowej, tym nasze ciało będzie bardziej responsywne
na łapanie suchej masy mięśniowej – w grę wchodzi tutaj wrażliwość in-
sulinowa – wysoki poziom tego parametru zanotujemy na niskim poziomie

tkanki tłuszczowej, a będzie on spadał kaskadowo z każdym nadmiaro-
wym kilogramem tkanki tłuszczowej. W praktyce – im mniej mamy tłusz-
czu, tym szybciej budujemy mięśnie, im więcej mamy tłuszczu, tym wol-
niej budujemy mięśnie, a skoro skutkiem ubocznym zdobywania masy jest
powiększanie tkanki tłuszczowej i zwalnianie procesu rozwijania masy
mięśniowej, warto decydować się na MASOWANIE dopiero w sytuacji, gdy
nasz brzuch nie jest wyraźnie otłuszczony, czyli tkanka tłuszczowa w cie-
le nie przekracza 15%… Stań do lustra, przyjrzyj się swojej sylwetce.
Jaki poziom tkanki tłuszczowej u siebie obserwujesz?! (jeżeli dysponu-
jesz specjalistyczną maszyną pomiarową – śmiało).
1-4%
Charakterystyka:
Człowiek migdał, widoczna, skóra cien-

ka jak papier
Wskazania:
CHŁOPIE!? To Ty jeszcze żyjesz?

Z takim poziomem tkanki tłuszczowej
prawdopodobnie dzisiaj masz zawody kul-
turystyczne, więc ta książka nie jest dla Cie-
bie :)
35
5-7%
Charakterystyka:
Pręgi na pośladkach, choinka na plecach,

widoczne żyłki na dole brzucha
Wskazania:
Jak wyżej – jesteś prawdopodobnie za-

awansowany, znasz doskonale swoje ciało
i nie znajdziesz tutaj nic przełomowego. Jeże-
li wierzyłeś, że mało tłuszczu oznacza ZDRO-

WIE, to na tym etapie przekonujesz się, że
to bzdura – chodzisz głodny, rozdrażniony i nie
masz ochoty na nic… TAK, na to TEŻ NIE
8-10%
Charakterystyka:
Sylwetka plażowa, jeżeli trenujesz peł-

na kratka widoczna na brzuchu – w tym mo-
mencie już wiesz, czy masz 6-pak, 8-pak,
napinając łapę lub po gorącej kąpieli pewnie
już widzisz wyraźną żyłę na bicepsie, wyglą-
dasz zdrowo, sprawnie, a sylwetka ma kształt
litery V
Wskazania:
Gratulacje!! – teraz tylko warto nie szar-

żować z dietą (nie rzucić się na 3 pizze), żeby
nie popsuć efektu, jednak tym samym skru-
pulatne ograniczenia mogą wywołać stres
i spowodować retencję wody, więc dieta ela-
styczna 80% zdrowo 20% to co lubimy i dbanie
o regenerację, Redukuj, jeżeli chcesz być kul-
turystą, lub MASUJ, jeżeli chcesz być większy.
36
11-12%
Charakterystyka:
Brzuch powoli wychodzi, kostki widocz-

ne tylko na górze zaczęły występować w to-
warzystwie tych w kolejnych rzędach, syl-
wetka nabiera kształtu. Jesteś na ostatniej
prostej, żeby zobaczyć, jak będziesz wyglą-
dał w formie prezentowanej przez magazyny
fitness. Przemyślana redukcja uwzględnia-
jąca zbilansowaną dietę i trening sprawia,
że znikają „boki znad bioder”
Wskazania:
Jesteś na ostaniej prostej,

żeby zobaczyć, jak będziesz wy-
glądał w formie prezentowanej
przez magazyny fitness, prze-
myślana redukcja uwzględ-
niająca zbilansowaną dietę
i trening może pozwolić
na osiągnięcie sylwet-
ki plażowej w okresie
mniejszym, niż 2 mie-
siące, chyba, że zapla-
nowałeś ją na następny
sezon, wtedy dorzuć parę
kilogramów – w tym prze-
dziale tkanki tłuszczowej
będziesz miał świetne sa-
mopoczucie.
37
13-15%
Charakterystyka:
Mięśnie brzucha odznaczają się delikat-

nie, towarzyszą im zarysy mięśni, być może
żyła na łapie przy dużych ramionach, talia nie
jest wąska, ale ciało nabiera kształtu litery V”
Wskazania:
Jesteś na dobrej drodze, żeby przekonać

się, jak wyglądają Twoje mięśnie, gdy nie po-

krywa ich nadmiar tłuszczu. Redukuj lub do-
łóż ostatnie szlify związane z rozwojem masy
mięśniowej.
16-19%
Charakterystyka:
Najbardziej przeciętny poziom tkan-

ki tłuszczowej – sylwetka nie odznacza się
szczególnie w którąkolwiek ze stron.
Wskazania:
Nie jest źle, jest normalnie:) jednak jeże-

li czytasz tego ebooka/książkę pewnie nie jest
to satysfakcjonujące – wybierz redukcję, żeby
zobaczyć, co kryje się pod tkanką tłuszczową.
38
20-25%
Charakterystyka:
Niski poziom tkanki tłuszczowej nie

jest Twoją mocną stroną – jeżeli trenu-
jesz, to mimo wszystko szerokie plecy, po-
mimo, że jeszcze się odznaczają, nie wy-
grywają konkurencji z tłuszczem w okolicy
pasa, mięśnie są ukryte pod tkanką tłusz-
czową, brzuch wyraźnie wyprzedza klat-
kę.
Wskazania:
Prawdopodobnie jeszcze nie na-

rzekasz na tkankę tłuszczową w czyn-
nościach życia codziennego, jednak
otłuszczenie tego poziomu nieokieł-
znane w porę potrafi przerodzić się
w lawinę dolegliwości na wielu płasz-
czyznach. Redukuj i ciesz się większą
sprawnością, zdrowiem i wyglądem.
26-35%
Charakterystyka:
Nadmiarowej tkance tłuszczowej

w okolicy pasa towarzyszy ta w okolicy
bioder i klatki piersiowej.
Wskazania:
Redukcja – deficyt kaloryczny bę-

dący drogą do poprawy stanu zdro-
wia i wyglądu
39
35% +
Charakterystyka:
Jesteś bardzo otłuszczony, wskazuje

na to obwód pasa, bioder oraz nóg, wszyst-
ko to jest bardzo duże, jednak miękkie w do-
tyku, tam gdzie powinna być KLATA, jest coś
czego pewnie chcesz się pozbyć.
Wskazania:
REDUKCJA przez duże R – duży deficyt

kaloryczny, odbije się szybkimi efektami mo-
tywującymi do pracy… W końcu masz solidny
nadmiar energii zgromadzony w postaci tkan-
ki tłuszczowej.
40
W praktyce:
jeżeli zatrzymamy się na kontekście sylwetkowym (sylwetka plażowa):
Widzisz szczupłego gościa, płaski delikatnie zarysowany brzuch, wą-

tłe ramiona, z wątłą klatką, mało masy mięśniowej – RÓB MASĘ - zauwa-
żysz szybkie przyrosty masy mięśniowej
Widzisz szczupłą osobę, ramiona są takie jak w przykładzie powyżej

- mało imponujące, obręcz barkowa jest wąska, JEDNAK brzuch jest wy-
raźnie otłuszczony – RÓB REDUKCJĘ – po spaleniu nadmiarowego tłusz-
czu zauważysz szybkie przyrosty masy mięśniowej
Widzisz bardzo zatłuszczoną osobę, ciało ma delikatnie mówiąc „mię-

ką konsystencję”– RÓB REDUKCJĘ – możesz sobie pozwolić na większy
deficyt kaloryczny, w końcu masz do dyspozycji nadmiar kalorii uprzed-
nio przemieszczony do tkanki tłuszczowej jako materiał zapasowy – czas
go wykorzystać
Widzisz zatłuszczoną osobę z dużą masą mięśniową – RÓB REDUK-

CJĘ – uzyskasz doskonałe wizualne rezultaty
Widzisz osobę z dużym poziomem masy mięśniowej i niskim pozio-

mem tkanki tłuszczowej – RÓB MASĘ - jeżeli nie jesteś usatysfakcjonowa-
ny z poziomu swojej masy mięśniowe; RÓB REDUKCJĘ – jeżeli chcesz zbli-
żyć się do sylwetki przypominającą tę u modeli fitness.
Ok, wybrałem redukcję - do jakiego poziomu tkanki tłuszczowej, do ja-

kiej wagi redukować?!
Waga nie ma znaczenia – liczy się skład ciała – określ swój cel na dany
moment, jeżeli nie jesteś zadowolony z poziomu swojej masy mięśniowej
warto zejść do pułapu 12 -14% tkanki tłuszczowej i decydować się na roz-
wijanie masy, zatłuszczając się odrobinę i znowu redukując ponawiać
ten proces, aż zbliży się okres, w którym chcesz zaprezentować wszyst-
kie atuty swojej sylwetki, wtedy też redukuj aż do 10% tkanki tłuszczowej
w ciele,czyli momentu gdy mięśnie są widoczne i wyseparowane.
41
Ok, wybrałem masę – do jakiego poziomu tkanki tłuszczowej, do jakiej

wagi masować?!
Jeżeli masz mniej niż 20% tkanki tłuszczowej, śmiało możesz konty-
nuować rozwijanie masy mięśniowej, JEDNAK gdy znajdziesz się w tym
pułapie będziesz skazany na marginalną poprawę swojej sylwetki po-
przez łapanie większej ilości tkanki tłuszczowej, niż dotychczas, więc je-
żeli Twoim celem jest sylwetka, nie będzie to miało wielkiego sensu.
Jednak w obu tych przypadkach jesteśmy skazani na (pozorną) sta-

gnację lub zmęczenie wynikające z poświęcenia zbyt długiego okre-
su jednemu celowi treningowemu – dlatego też ja proponuję każde 2 mie-

siące poświęcone MASIE lub RZEŹBIE przeplatać z okresem odwrotnym
trwającym 2 tygodnie i analogicznie po 3 miesiącach redukcji – 3 tygo-
dnie zera kalorycznego lub masy będą na nas świetnie działały pod ką-
tem psychologicznym (jednak wtedy nie popuszczamy hamulców i dalej
kontrolujemy kalorie, żeby nie zaprzepaścić wypracowanych efektów).
O najważniejszych wskazówkach podczas budowania MASY MIĘŚNIOWEJ
i podczas ODCHUDZANIA przeczytasz w rozdziałach dedykowanych tym
zagadnieniom.
Tym niemniej, jeżeli Twoja dyscyplina sportowa wymaga określonej

wagi lub osiągów wynikających np. z większej wagi, priorytetowo powinie-
neś potraktować zalecenia swojego trenera. W większości dyscyplin opty-
malny będzie wysoki poziom masy mięśniowej i niski tkanki tłuszczowej,
jednak sytuacja, w której np.: zawodnik sportów siłowych stoi przed wy-
borem wprowadzenia się na deficyt kaloryczny kosztem osłabienia swoich
wyników sportowych, a utrzymaniem ich przy większej podaży kalorycz-
nej, poprowadzi go w innym kierunku, niż osobę trenującą rekreacyjnie,
której celem jest widoczny kaloryfer na brzuchu.
Podsumowanie:
Określ swój obecny poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej i w opar-

ciu o nie i o obserwacje swojego ciała w lustrze, ustal swój cel treningowy.
Jeżeli masz mało tłuszczu –śmiało rozwijaj masę i postaw na nadmiar kalo-
rii w diecie, jeżeli jednak niepokoi Cię ilość tłuszczu na ciele (nawet przy małej
masie mięśniowej), lepszym rozwiązaniem będzie REDUCKJA i deficyt kalo-
ryczny.
42
notatki:
43
… jazdy związanej ze zmianą sylwetki!
Następne rozdziały będą dedykowane konkretnie: REDUKOWA-

NIU TŁUSZCZU. Nieprzypadkowo to on będzie poprzedzał rozważa-
nia o budowaniu mięśni – bo jak wiesz z poprzedniego rozdziału – jeże-

li zależy Ci na estetycznej sylwetce, albo, co więcej na satysfakcjonującej
przemianie związanej nawet z rozwojem muskulatury, to będzie ona dużo
łatwiejsza do zaobserwowania przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Co więcej – pilnując założeń redukcji i trenując siłowo wiele osób będzie
w stanie w tym samym czasie rozwijać mięśnie – dlatego też chronolo-
gia rozważań przyjmie taki plan:
ZAŁOŻENIA CELU „REDUKCJA TŁUSZCZU (REKOMPOZYCJA)”
Założenia diety – bo to właśnie

ta odegra kluczową rolę w powyższym
celu treningowym
Przykładowe plany żywieniowe,

przepisy oraz system ułatwiający samo-
dzielne planowanie posiłków
WSTĘP
Założenia rozwijania masy mięśnio-

wej (nawet u tych opornych)
Założenia związane z treningiem

oporowym - w przeciwieństwie do re-
dukcji, pierwsze skrzypce odgrywa pre-
cyzyjna dieta, to gdy celem jest wyraźne
zwiększenie obwodów, na pierwszy plan
wysunie się właśnie Trening
Omówienie najlepszych ćwiczeń i ich
WSTĘP
zasadności
Przedstawienie gotowych, sku-

tecznych planów treningowych dosto-
sowanych do możliwości trenującego
(czasowych, sprzętowych, preferen-
cji oraz celu)
Wytyczenie konkretnego planu opar-

tego na powyższych założeniach związa-
nego z rozłożeniem na czynniki pierwsze
oczekiwanych rezultatów w oparciu o
linię czasu – czyli JAK DŁUGO MUSZĘ

TRENOWAĆ i być na konkretnej diecie,
ABY MIEĆ EFEKTY
Kontrola postępów – czyli wska-

zówki związane z wdrażaniem zaleceń
z książki w życie codzienne, połą-
czone z informacją, jak odczytywać
swoje postępy, niekiedy maskowane
przez niesprzyjające czynniki fizjolo-
giczne (retencja wody maskująca efekt
utraty wagi, tymczasowo mniejsze
obwody mięśni z uwagi na mniej kalo-
ryczną dietę – a w efekcie uszczuplone
zapasy energetyczne magazynowane
docelowo w mięśniach i poprawiające
ich wygląd). Psychika może być naszym
przeciwnikiem – ale jednak gdy zależy
nam na celu treningowym, wystarczy być
konsekwentnym.
Moja praca nad sprawnością, sylwet-

ką i filozofią przedstawionych schema-
tów
D U KC J A
RE
ABY SPALAĆ TŁUSZCZ, REKOMPONOWAĆ SYLWETKĘ,
RZEŹBIĆ SIĘ, NALEŻY
Wybrać dietę na redukcję, czyli z de-

ficytem kalorycznym (wykorzystując
przykładowe plany żywieniowe zawarte
w książce lub samodzielnie licząc kalorie
na podstawie rozdziału o diecie elastycz-
nej)
ODCHUDZANIE
(Kaloryczność Twojej diety to Two-

ja waga*1,4*24 minus 300-1000 kcal (w zależ-
ności od obecnego poziomu zatłuszczenia - im
wyższe, tym większy dzienny deficyt))
Trenować siłowo 3-4 razy w ty-

godniu (wybierając przykładowy plan
zawarty w książce dobrany do obecnego
poziomu zaawansowania oraz możliwo-
ści czasowych i sprzętowych)
Dodawać spontaniczną aktywność

fizyczną gwarantującą szybszą utratę
tkanki tłuszczowej oraz zdrowie ukła-
du krążeniowo-odechowego (wykony-
wać w tygodniu minimum 30 tys. kroków,
np. 5 dni po 6 tys. kroków lub (zamiast
kroków) 3 sesje treningu aerobowego po
45 minut)
(jeżeli masz pracę fizyczną, w ogóle nie

musisz robić dodatkowej aktywności aerobo-
wej)
Wysypiać się, aby zadbać o zdro-
ODCHUDZANIE
wie (sprawność układu hormonalnego)
oraz uniknąć retencji wody maskującej
utratę wagi
Realizować plan mimimum 60 dni

(po których zrobisz 2 tygodniową prze-
rwę opisaną w punkcie poniżej)
Zaplanować okresy przerwy od

redukcji – tydzień zera kalorycznego
(brak deficytu – Twoja waga*1,4*24)
za każdy miesiąc przebytej redukcji, gdy
zaobserwujesz u siebie przemęczenie,

brak postępów, nadmierną retencję wody
–przykładowo 3 tygodniowa przerwa po 3
miesiącach redukcji
(im wyższy masz obecnie poziom tkan-

ki tłuszczowej, przerwa będzie mniej koniecz-
na)
I CO ROBIĆ, GDY JEDNAK

NIE OSIĄGASZ REZULTATÓW?
O TYM WŁAŚNIE BĘDĄ NAJBLIŻSZE

ROZDZIAŁY…
Schudnij
z łatwością
Po przeanalizowaniu poprzedniego rozdziału, prawdopodobnie
już znasz swój cel treningowy – jeżeli jest to głównie budowanie masy,
więcej interesujących Cię informacji znajdziesz w kolejnych rozdzia-
łach – jednak przedstawione poniżej obliczenia będą pomocne również
w Twoim celu treningowym, więc sugeruję mimo wszystko odrobinę cier-
pliwości i przebrnięcie przez te uniwersalne wskazówki.
Trening I ODŻYWIANIE - na tych filarach będę się skupiał - jednak

spektrum moich rozważań obowiązkowo rozszerzę do kwestii związanych
z REGENERACJĄ i MOTYWACJĄ.
48
- Schudnij z łatwością -
Przypominam, dlaczego warto schudnąć – nadmiar tkanki tłuszczowej

poza sylwetką uderza w najbardziej dotkliwe punkty – poza prowokowa-
niem nieprawidłowości w obrębie układu krążeniowo oddechowego ,
zwiększaniem ryzyka występowania cukrzycy, szansy na wylew lub za-
wał, pozbawia nas męskości. Zachwiana równowaga hormonalna zwią-
zana z otyłością, to obniżone libido, a przy okazji gorsza jakość spermy 1
i niższa szansa na reprodukcję.
Odchudzanie – temat, o którym wszyscy wiedzą wszystko, a jednak

dalej obserwujemy na ulicach, plażach i basenach wiele osób, których
sylwetka jest daleka od ideału. W Internecie można znaleźć tysiące diet,
a specjaliści na rynku fitness przekrzykują się, która forma aktywno-
ści będzie skuteczniejsza. Na szczęście w całym tym chaosie możemy
dostrzec pewien element wspólny skutecznych rozwiązań i to właśnie

na nim skupię się w tym rozdziale.
Deficyt
kaloryczny
Czym jest ten mityczny deficyt?! Otóż jest to dostarczanie za sprawą
spożywanych pokarmów mniejszej ilości kalorii niż wydatkuje nasze cia-
ło, aby funkcjonować i realizować zaplanowany poziom aktywności (może
to być równie dobrze brak aktywności).
1 https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/excess-weight-
-sperm-fertility/
49
Twoje ciało wydatkuje pewną pulę kalorii, żeby po prostu podtrzymy-

wać funkcje życiowe – każda komórka naszego ciała – nieważne czy to
(o dziwo) tłuszcz, mięśnie, czy chociażby narządy takie jak mózg konsu-
mują energię, aby funkcjonować – w naszym rozrachunku energii wydat-
kowanej to właśnie
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII – energia, której potrzebu-

jesz, aby żyć i np. leżeć i nic nie robić. Kolejna dodatkowa pula to AK-
TYWNOŚĆ TRENINGOWA. Dla przykładu dorosły mężczyzna o wadze
zbliżonej do 80 kg podczas swojego treningu siłowego może spalić
300 kcal, ale decydując się na intensywny jogging podczas tej samej go-
dziny spali dwukrotnie więcej.
Kolejnym elementem naszego dziennego zapotrzebowania – tym, któ-

rym możemy najbardziej podbić pulę kalorii wykorzystywanych przez na-
sze ciało, będzie SPONTANICZNA AKTYWNOŚĆ NIEZWIĄZANA Z TRENIN-
GIEM – słynne 10 tysięcy kroków, lub jak kto woli pieszy spacer do sklepu,
wchodzenie po schodach, czy chociażby próba stania na nogach zamiast
wygodnego rozsiadania się w fotelu. Jest to niezwykle ważny sprzymie-
rzeniec każdego odchudzającego się - potrafi wywindować dzienne zapo-
trzebowanie o nawet 1000 kcal (lub więcej).
Ostatnim punktem - mniej

SPONTANICZ- AKTYWNOŚĆ istotnym, poruszanym jed-
NA AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA nak w wielu źródłach, będzie
NIEZWIĄZANA termiczny efekt pożywienia,
Z TRENINGIEM czyli wskaźnik, który suge-
ruje spalenie pewnej puli ka-
lorii, aby przetworzyć
i przyswoić dany składnik diety.
Potraktuj ten punkt jako cieka-
wostkę – i niestety nie będzie on
na tyle znaczący, aby np. umoż-
PODSTAWOWA liwić jedzenie lodów bez konse-
PRZEMIANA kwencji z uwagi na to, że są zim-
MATERII ne i ciało konsumuje dużą pulę
energii, aby je przetworzyć, ale
jednak na diecie odchudzającej
często lepszym wyborem bę-
dzie sycące białko (np. chudy
DEFICYT ser biały) niż węglowodan pro-
KALORYCZNY sty (sok owocowy).
50
Zbierając wszystkie powyższe elementy do kupy uzyskamy całkowi-

tą przemianę materii – czyli sumę kalorii niezbędną do pokrycia potrzeb
energetycznych organizmu – w mowie potocznej jest to nasz METABO-
LIZM – czyli wypadkowa procesów związanych z katabolizmem i anabo-
lizmem w obrębie naszego ciała. Możemy więc „przyśpieszyć/zwolnić
nasz metabolizm” decydując się na większą lub mniejszą aktywność.
Paradoksalnie szybszy metabolizm płynący z podstawowej przemiany
materii (tego pierwszego elementu uzależnionego od naszej wagi) będzie
miała osoba, która waży więcej, jednak jak pokazuje praktyka, takie oso-
by są mniej skłonne do spontanicznej aktywności w ciągu dnia i w efekcie
objadając się ponad zapotrzebowanie, nie uzyskują oczekiwanych rezul-
tatów.
JEŻELI CHCESZ SCHUDNĄĆ, MUSISZ JEŚĆ MNIEJ NIŻ POTRZEBU-

JESZ: tutaj wkracza deficyt – ale ile dokładnie?! Czas na pierwsze obli-
czenia, Czytelniku! Mógłbym w tym momencie zaproponować Ci skom-
plikowany wzór, jednak z doświadczenia wiem, że matematyka w tym
wypadku okazuje się być na tyle zawodną, że im prostszy wzór wybie-
rzesz, tym lepiej. Proponuję na start moją autorską interpretację:
zapotrzebowanie kaloryczne:
TWOJA WAGA x 24 x liczba z przedziału 1, 2-1, 7

(patrz na tabelkę poniżej)
Zaproponowana przeze mnie strategia odchudzająca będą to 3-4

treningi siłowe w tygodniu + nieinwazyjne wprowadzanie zdrowych na-
wyków - która w efekcie uplasuje nas na poziomie 1,4.
W efekcie mnożąc swoją wagę przez 24x1,4 otrzymasz swoje ZERO KA-
LORYCZNE (ilość kalorii prowadzącą do tego, aby utrzymać wagę – nie
tyć, ale i nie chudnąć – jednak najczęściej na początku przygody z tre-
ningiem ta wartość w połączeniu z treningiem siłowym i umiarkowanym
lub dobrym stanem zdrowia już pozwoli tracić tłuszcz i jednocześnie
budować mięśnie). Od tej wartości odejmiesz kalorie, aby szybko spalać
tłuszcz albo je dodasz, aby szybciej rozwijać masę mięśniową.
51
+300-500 kcal Szybsze budowanie mięśni z odkładaniem się pew-

(surplus) nych ilości tłuszczu.
-300-1000 kcal Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej z budowa-

(deficyt) niem masy mięśniowej (niestety w najmniejszej
ilości przypadków) / utrzymaniem masy mięśniowej
/ lub utratą pewnej części masy mięśniowej (głów-
nie bardzo zaawansowani najbliżej niskich warto-
ści posiadanej tkanki tłuszczowej w ciele)
*więcej aktywności – wyższy współczynnik - jednak tutaj warto pamiętać
o jednym z najczęściej popełnianych błędów na redukcji – przesadzaniem ze swoim
dziennym wydatkowaniem energii – podczas, gdy niektórzy trenując 3-4 razy w ty-
godniu przypisują sobie wysoki współczynnik aktywności, w istocie być może nie-
wiele ruszając się poza siłownią spalają zaledwie więcej o TYLKO kilkaset kalorii od
lenia kanapowego.
*mniej aktywności – niższy - tutaj z kolei klasyczną pułapką jest to, że zamiast
cierpliwie poczekać na efekty przy dosyć niskim zapotrzebowaniu, niektórzy ka-
tują się jeszcze mniejszym pułapem, narażając tym samym na reakcje organizmu
(takie jak utrzymywanie nadmiernej retencji wody) maskujące efekty.
KROK 1.
do zmiany sylwetki
PRZEMNÓŻ SWOJĄ WAGĘ PRZEZ 33,6 (24*1,4)
*Jeżeli w ogóle nie planujesz trenować i nie jesteś aktywny (tym samym nie na-
stawiasz się na umięśnioną sylwetkę i zależy Ci wyłącznie na zbijaniu wagi przemnóż
przez 29
*Z dużym prawdopodobieństwem już nie będzie trzeba nic zmieniać – jednak

u niektórych być może będzie trzeba wprowadzić pewne modyfikacje w trakcie,
o czym piszę później.
*Przy wysokim otłuszczeniu zaproponuję bardziej radykalny (większy) deficyt,

więc nie przestrasz się stagnacji, gdy przy wysokiej wadze wyjdzie Ci naprawdę
duża kaloryczność charakterystyczna bardziej dla sportowca, niż osoby początku-
jącej.
52
W praktyce:
Dorosły 90 kg mężczyzna ze sporym zatłuszczeniem stroniący od ak-

tywności, poruszający się wszędzie samochodem, jednak trenujący 3 razy
w tygodniu siłowo.
90 kg *24*1, 3= 2808 kcal
Delikatnie otłuszczony pracownik biura o wadze 80 kg, który zdecydo-

wał się trenować 3 razy w tygodniu i codziennie pieszo chodzić do pracy
długie dystanse.
80*24*1, 5 =2880 kcal

Mężczyzna ważący 125 kg, którego aktywność jest prawie zerowa, zde-
cydował się odrobinę spacerować, jednak nie trenuje regularnie.
125*24*1, 2=3600 kcal
Facet o wadze 70 kg, dodający 4 treningi siłowe i treningi car-

dio i dużo pieszego marszu.
70*24*1, 7= 2856 kcal
*Wynik ten możesz oczywiście skonfrontować między innymi z wzorami , mnożąc

wynik przez współczynnik aktywności.
53
Alternatywną opcją będzie posługiwanie się poniższą tabelką.
To uproszczony schemat, sprawdzający się w przypadku najbardziej

standardowych celów treningowych:
Chcę schudnąć Chcę Chcę

do wagi… utrzymać szybciej zbudo-
wypracowa- wać mięśnie
ną wagę
75 kg (lub mniej) 2000 kcal 2520 kcal 2650-2800 kcal

80 kg 2300 kcal 2688 kcal 2900 kcal
Odchudzam 2000 kcal

się z dużej
masy ciała * to specyficzna strategia związana
(nadwaga/ z zaleceniami z rozdziału
otyłość): Dieta przy nadwadze
54
ŻEBY SPALIĆ 1 kg tłuszczu – należy wykreować deficyt na poziomie

około 7800 kcal – a mowa tutaj o sumie małych deficytów w każdym po-
szczególnym dniu, przekładających się na konkretne rezultaty.
W praktyce przyjmując codziennie deficyt kaloryczny na poziomie

(300-1000 kcal) (im mniejszy, tym mniejszą utratę mięśni) będziemy po-
trzebować.
przy 300 kcal 26 dni, aby spalić kilogram tłuszczu
przy 500 kcal 15, 5 dnia, aby spalić kilogram tłuszczu

przy 1000 kcal 8 dni, aby spalić kilogram tłuszczu
Od uzyskanej powyżej wartości odejmujemy wybraną przez nas war-

tość:
im jesteśmy bardziej zatłuszczeni (25% tkanki tłuszczowej i więcej),

tym mniej będziemy cierpieli na dużym deficycie z uwagi na zgromadzo-
ną tkankę tłuszczową – więc śmiało możemy wybrać deficyt na poziomie
1000 kcal – będziemy obserwować szybką utratę na wadze bez obaw o masę
mięśniową.
Jeżeli mamy już w miarę niski poziom tkanki tłuszczowej, warto uzbro-
ić się w cierpliwość i kontynuować redukcję na mniejszym deficycie, który
pozwoli utrzymać większą sytość i nie pozwoli nam się wyłamać z zało-
żeń diety (np. 300-500 kcal, gdy zbliżamy się do niskiego poziomu tkan-
ki tłuszczowej).
55
KROK 2.
do zmiany sylwetki
WYBIERZ DEFICYT DLA SIEBIE
10% tkanki tłuszczowej - 300 kcal

(lub mniej) (lub mniej)
Umiarkowany poziom - 500 kcal

tkanki tłuszczowej
Wysoki poziom - 1000 kcal

tkanki tłuszczowej (lub więcej)
Ok mamy kaloryczność, którą musimy utrzymywać, aby chudnąć (być

może nie tak ekspresowo na późniejszym etapie, ale jednak zachowując
dobrze wyglądające mięśnie).
56
Przy 3-4 treningach w tygodniu z dodatkową aktywnością fizyczną

(taki wariant będę proponował) 90 kg mężczyzna o średnim otłuszcze-
niu (90*24*1,4) otrzyma 3024 kcal, od których odejmie 500 kcal. Da mu to
2524 kcal – które regularnie utrzymując zagwarantują utratę wagi, wraca-
jąc do 3024 – będzie utrzymywał wagę, a z kolei przy np. 3324+ będzie tył
– 2524 to idealny pułap do startu podlegający modyfikacji – odejmujemy
(maksymalnie dwukrotnie) 150 kilokalorii od całościowego zapotrzebowa-
nia, gdy po 2 tygodniach nie jesteśmy zadowoleni z rezultatu.
OBLICZ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE i KURCZOWO SIĘ GO TRZYMAJ

nie zapominając o tym, że w naszych obliczeniach mogły (i na pewno tak
się stało) pojawić się pewne nieścisłości, które nasze ciało szybko nam
zasygnalizuje – więc jeżeli pomimo wybrania danej kaloryczności i przy-
kładowej diety z rozdziału temu poświęconemu PO UPŁYWIE 2 tygo-

dni waga nie rusza się w dół, a obwód w pasie stoi, obetnij dodatkowe
150 kcal. Jeżeli jednak z trudem panujesz nad głodem i nie masz siły reali-
zować zaplanowanych treningów dodaj 150 kcal i obserwuj organizm. Je-
żeli dalej efekt się utrzymuje, dodaj kolejne 150 kcal – jednak najważniejsze
jest to, aby ilość kalorii, którą deklarujemy, że spożywamy, oddawała fak-
tyczny stan – wtedy mamy gwarantowane efekty – w innym wypadku nie-
stety poruszamy się po omacku (liczenie kalorii dedykowaną aplikacją
lub posługiwanie się przygotowanymi przeze mnie planami żywieniowy-
mi to temat przyszłych rozdziałów).
Jeżeli jesz mniej, niż potrzebujesz SCHUDNIESZ, nie ważne, co bę-

dziesz jadł, jednak jedząc konkretne produkty (takie, jak te bogate w biał-
ko, błonnik lub mikroelementy) szybciej osiągniesz upragnione efekty,
jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wprowadzić ciekawsze smaczne
dania (pizza) lub słodycze do swojej diety, jeżeli tylko będziesz pilnował
puli kalorii.
Zanim przejdziemy do rozdziału dietetycznego i charakterystyki pro-

duktów, którymi wypełnimy 2524 kcal lub inną wartość, którą otrzyma-
łeś, muszę się jeszcze odnieść do paru powszechnych mitów na temat
odchudzania, które odciągają nas od wbrew pozorom, jak się w przyszło-
ści przekonasz, nie takiej skomplikowanej drogi do lepszej sylwetki…
57
Najbardziej
szkodliwy mit
o odchudzaniu
JEM MAŁO I NIE CHUDNĘ (ja nie mogę schudnąć)
- Najbardziej szkodliwy mit o odchudzaniu -
JEM MAŁO I NIE CHUDNĘ (ja nie mogę schudnąć)
Pomimo, że dalej niektórzy uparcie forsują teorię, jakoby dało się TYĆ
(z powietrza) na deficycie, jest to fizycznie niemożliwe – energia nie two-
rzy się z kosmosu – i niestety, albo właśnie „stety” – jeżeli w odpowiednio
długim okresie utrzymujemy deficyt – czyli jemy mniej, niż wydatkujemy
SCHUDNIEMY, czy nam się to podoba czy nie, czy jesteśmy predysponowa-
ni, czy nie. Osobnicze różnice predysponują do szybszych lub wolniejszych
efektów, stan zdrowia może niekiedy maskować przez pewien okres efek-
ty utraty wagi retencją wody, jednak ZAWSZE deficyt kaloryczny, które-
go nie rekompensujemy podjadaniem np. w weekend, prowadzi do utraty
wagi.
Wiele osób jednak poddaje się zbyt szybko – nie będąc usatysfakcjo-
nowanym liczbą ukazującą się na wadze, potrafią rozczarowani wywrócić
do góry nogami założenia redukcji, zamiast cierpliwie dotrwać do mo-
mentu, gdy zarówno deficyt, który zawsze jest skuteczny spali tłuszcz, jak
i nadmierna retencja wody zniknie ukazując wypracowane efekty.
59
Niekiedy musimy uderzyć się w pierś i dokładnie przeanalizować, czy

rzeczywiście jemy deklarowaną ilość kalorii – w celu śledzenia własnej
diety. Tym bardziej w wersji, którą Ci zaproponuję, będziesz mógł wyko-
rzystać różnego rodzaju aplikacje, takie jak FITATU – intuicyjne kalkulato-
ry, które szybko pomagają kontrolować dietę. Jak wskazują badania1 mamy
tendencje do niedoszacowania ilości kalorii, które spożywamy i przesza-
cowywania ilości kalorii, którą udało nam się spalić: przykładowo jedząc
kaloryczne ciastko intuicja podpowiada nam, że było to zaledwie 300 kcal,
podczas gdy było to 500 kcal i podobnie spalając 200 kcal intuicja każe nas
nagrodzić jedzeniem, jakbyśmy spalili 500 kcal – NIE ZAWIERZAJMY INTU-
ICJI, ZAWIERZAJMY LICZBOM (musisz pamiętać, że Twoje ciało chce Cię
przygotować na ciężki okres bez jedzenia i zawsze premiuje nadmiarową
tkankę tłuszczową, nasze ciało nie zdaje sobie sprawy, że nie funkcjonuje
już w prehistorii, a jedzenie jest powszechnie dostępne).
(sam wiem po sobie, jak umiejętnie

się oszukuję będąc długo na redukcji;
walka z własnym organizmem podczas
głodu to nierówna walka – zawierzając
intuicji, a nie liczbom, jesteśmy skaza-
ni na porażkę)
Kolejnym ważnym dowodem obalającym ten mit jest minneso-

ta starvation experiment. Eksperyment z 1944 roku, który badał zachowa-
nie uczestników poddanych restrykcyjnej diecie przez okres 12 miesięcy
podzielonych na konkretne fazy, w tym taką, w której racje żywieniowe zo-
stały obniżone do poziomu 1560-1800 kcal każdego poszczególnego
dnia bez szansy na podjadanie np. w weekend, mające na celu zrekom-
pensować wytworzony deficyt. W takich warunkach każdy uczestnik ba-
dania zanotował ekstremalną utratę wagi, niezależnie od wyjściowych
predyspozycji: wzrostu, wagi, stanu zdrowia. Wnioski nasuwają się same:
JEDZĄC MAŁO – CHUDNIEMY (strategia przedstawiona w eksperymencie
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922
60
- Najbardziej szkodliwy mit o odchudzaniu -
jest oczywiście mniej optymalną ścieżką, niż prowadzenie zróżnicowanej,

zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym połączonej z aktywnością
fizyczną – jednak udowadnia, że nawet najgłupsza lub najdziwniejsza die-
ta nas odchudzi, jeżeli dostarczy odpowiednio mało kalorii - każda die-
ta z deficytem odchudzi: paleo, ketogeniczna, na produktach zdrowych,
na produktach przetworzonych, jeżeli tylko jest deficyt (mimo wszystko
warto wybrać dietę mądrą).
Rozwijając ostatni wątek warto przytoczyć parę innych istotnych

spraw: jeżeli deficyt to punkt wspólny wszystkich diet, to co w takim razie
z dietetycznymi prawidłami związanymi z ilością i jakością posiłków? Otóż
jak wskazują badania naukowe 2 , jest to kwestia drugorzędna nie wpływa-
jąca na „tempo metabolizmu” – możemy jeść dokładnie tyle posiłków, ile
będzie nam pasowało –jednak zarówno mała ich ilość, jak i duża ma pew-
ne korzyści i minusy.
Jedząc częściej mniejsze porcje unikniemy efektu ociężało-

ści i usprawnimy pracę w obrębie pasażu jelitowego – mniejsze regularne
porcje dla wielu osób są niewygodne jednak niestety z uwagi na ciągłą ko-
nieczność myślenia o przygotowywaniu tego typu posiłków, jak i co poka-
zuje praktyka zwiększają skłonności do przesadzania z ilością spożytych
kalorii z uwagi na niską satysfakcję i sytość po zjedzeniu małej porcji.
Jedząc większe posiłki w mniejszej ilości (mój osobisty wybór) odno-

simy korzyści psychologiczne i nierzadko organizacyjne – pomimo deficy-
tu, nie czujemy się jakbyśmy byli na diecie. Zasiadając do głównej uczty
bogatej w większość składników odżywczych w sporej ilości – łatwiej
możemy zaadaptować do diety posiłki „na mieście”, jednak taka strate-
gia zmusza nas do walki z głodem w okresie znacznie oddalonym od głów-
nego posiłku.
NIE DAJ SOBIE WMÓWIĆ SKOMPLIKOWANEJ DIETY
NIE DAJ SIĘ ZMUSIĆ DO WYWRACANIA SWOICH

NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH DO GÓRY NOGAMI
Jeżeli tylko przemycisz do diety wystarczającą ilość wartościowych

składników odżywczych i zredukujesz odrobinę ilość, będziesz mógł jeść
to, co lubisz, prowadząc tryb życia taki, jaki jest charakterystyczny np.
dla Twojego stylu życia (np. nie jedzenie śniadań i jedzenie małej ilości po-
siłków) i uzyskiwać efekty.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
61
Podsumowanie:
Odchudzanie jest łatwe w teorii (jedz mniej, niż potrzebujesz – lub

ruszaj się więcej, aby wywindować swoje zapotrzebowanie kalorycz-
ne, w efekcie nawet jedząc dużo, jeść mniej, niż się potrzebuje). Trochę
trudniej zaadaptować powyższe założenia w praktyce – będąc na de-
ficycie możemy być po prostu głodni, dlatego też warto zbilansować
swoją dietę, jednak chodzi tutaj o produkty, które powinny się w niej
znaleźć, a nie o ILOŚC POSIŁKÓW oraz o BRAK PRODUKTÓW PRZE-
TWORZONYCH i GODZINY W KTÓRYCH SPOŻYWAMY POSIŁKI.
62
- Dieta to 80%... 60%... 71%... jest ważna i PROSTA! -
Dieta to 80%...
60%... 71%... jest
ważna i PROSTA!
Podczas, gdy niektórzy przekrzykują się, za jak duży udział w naszych
staraniach związanych ze zmianą sylwetki jest odpowiedzialny nasz sys-
tem żywieniowy, ja chciałbym wszystkich pogodzić wspominając, że
dieta, a raczej kontrola naszego odżywiania, jest kluczowa w zmianie
sylwetki – jednak tak samo ważny jest sen (oraz szeroko pojęta regene-
racja) – i jeżeli chcemy nie tylko tracić na wadze, ale również być umieśnie-
ni i długofalowo tryskać zdrowiem, nie możemy zaniedbywać treningu.
63
64
Dieta
Trening
Regeneracja
Jednak to właśnie dieta przysparza nierzadko najwięcej komplika-

cji, jak i jest najczęściej omawianym tematem w kontekście odchudza-
nia – i nie przypadkowo – skoro już wiemy z poprzednich rozdziałów, że
to właśnie deficyt w obrębie spożywanych kalorii daje nam efekty, to tu-
taj doszukiwałbym się najwięcej odpowiedzialności w związku ze zmia-
ną sylwetki – i oczywiście ktoś może szybko zripostować, że to przecież
biegając godzinę na bieżni możemy spalić 800 kcal – jednak na niewiele
się zda nasz wysiłek, gdy szybko po takim treningu uzupełnimy spalone
kalorie napojem izotonicznym lub słodką przekąską, po której sięgnięcie
kusi nas organizm po poddaniu go wzmożonemu wysiłkowi.
Dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną czyni cuda - przy odpo-

wiednio małej ilości kalorii zmusza nasze ciało do korzystania z zapa-
sów tkanki tłuszczowej, a przy odpowiednim udziale niezbędnych skład-

ników odżywczych pozwala rozbudowywać masę mięśniową i usprawniać
pracę wielu narządów i organów – jednak musimy ją mieć pod kontrolą
– dodając aktywności intuicyjnie, dodamy kalorie do naszej diety (tak...
tak mądry jest nasz organizm na poziomie podświadomym – momentalnie
zmusza nas do uzupełniania wykorzystanych substratów). Jedyną drogą
jest, jak wspomniałem powyżej, kontrola – więc zanim rozłożymy na czyn-
niki pierwsze to, co powinno się składać na Twoją dietę, chciałbym, żebyś
już w tym momencie zaopatrzył się w aplikację do liczenia kalorii, stwo-
rzył na pulpicie swojego komputera arkusz do wpisywania danych lub
rodem z lat 80-tych przygotował zeszyt do zapisywania kalorii – będzie to
o tyle istotne, że być może nie będziesz chciał codziennie jeść dokładnie
wytyczonych przeze mnie posiłków przedstawionych w planach w roz-
dziale z przykładowymi dietami, a gdy poznasz parę ważnych informacji o
diecie, będziesz mógł swobodnie dopasować ulubione przez siebie pro-
dukty w swojej autorskiej – SKUTECZNEJ DIECIE NA CAŁE ŻYCIE.
Więc masz przed sobą 2 ścież-

ki – co jednak ważne, żadna się nie
wyklucza – posługujesz się plana-
mi gotowymi i masz gwarancję zbli-
żania się w dobrym kierunku lub prze-
platasz wspomniane plany razem
z samodzielnie komponowanym ja-
dłospisem w oparciu o filary diety, co
niezwykle ułatwi omawiana przeze
mnie wielokrotnie na kanale Youtube
aplikacja taka jak FITATU (pozwalają-
ca ekspresowo wprowadzać spożywa-
65
ne produkty do bilansu dnia – dodatkowo pozwalająca wykorzystywać tam

bardziej intuicyjne metody, niż wyłącznie gramatura – chleb można wpi-
sać ilością gramów, jak i kromek, a baza wprowadzonych produktów jest
naprawdę wielka, co od razu wytrąca wielu osobom argument, który
brzmi mniej więcej tak: ”nie będę przecież zawsze miał ze sobą wagi ku-
chennej” – takie obliczenie „na oko” z zaokrągleniem do góry na reduk-
cji i w dół „na masie” będzie i tak lepsze niż brak jakiegokolwiek obliczenia
– co więcej warto przynajmniej parę razy z ciekawości zapisać w takiej
aplikacji wszystko, co zje się danego dnia i wreszcie oszacować realnie,
czy to, co wydawało nam się małą ilością jedzenia, jest sumarycznie małą
ilością kalorii.
*do ustawienia parametrów powyżej aplikacji przejdę na końcu rozdziału diete-

tycznego.
Wracając do filarów diety muszę tutaj przytoczyć zasadę Pareta,

zgodnie z którą na 100% czynników tylko 20% z nich da 80% rezultatów.
Żeby się nie pogubić, podam Wam parę prostych przykładów, płynnie
przechodząc do tych ze świata fitness...
w 20% naszych ulubionych ubrań spędzimy 80% czasu
20% kierowców jest odpowiedzialna za większość wy-

padków drogowych
20% tekstu pozwala zrozumieć 80% treści
20% elementów związanych z dietą będzie odpowiedzialne za 80%

rezultatów, więc dlaczego by zdroworozsądkowo nie skupić się właśnie
na tych filarach?! Podczas gdy dieta idealna prawdopodobnie istnieje
i ktoś pewnie zna kogoś, kto zna kogoś, kto taką dietę stosuje... Jednak
praktyka pokazuje, że już samo zwracanie uwagi na najważniejsze ele-
menty da większość oczekiwanych rezultatów – a już na pewno doprowa-
dzi nas w połączeniu z treningiem i regeneracją do sylwetki plażowej. Być
może nie na Igrzyska Olimpijskie – ale tak jak wspominałem, gwarantuje
efekty.
Moim zdaniem dietą idealną jest nie taka, która w 100% odzwiercie-
dla wszystkie niezbędne założenia, a taka dieta, którą jesteśmy w stanie
konsekwentnie realizować i zagwarantuje nam pożądane efekty oraz do-
66
DIETA IDEALNA* Dieta pozwalają-

*wg. mnie ca uzyskać efekty,
dobry stan zdro-
wia oraz bogata w pro-
dukty, które lubimy
jeść, co pozwala nam
utrzymać ją
przez dłuższy czas.
KIEPSKA DIETA* Restrykcyjna, idealnie
*wg. mnie zbilansowana, nud-
na dieta, niestosowa-
na w praktyce.
bry stan zdrowia (a co ciekawe, która w wielu przypadkach związanych

z otyłością optymalizacja wagi to pierwszy krok do poprawy stanu zdro-
wia).
Te wspomniane najwazniejsze 20% diety to ILOŚĆ KALORII (na reduk-

cji deficyt, na masie surplus), większa ilość białka, zdrowych tłuszczy,
wody oraz warzyw (a w tym mikroelementów).
Ilość posiłków, połączenia w obrębie posiłku, styl odżywiania, godzi-

ny spożywania posiłków i wiele więcej to tylko detale, które mogą pomóc,
jednak bez podstaw na niewiele się zdadzą.
67
Z czym to się je?

Nasza dieta powinna być budowana od ogółu do szczegółu – analo-
gicznie będzie z systemem żywienia, który ma nam zagwarantować efek-
ty sylwetkowe – zanim zdecydujemy się na wybór konkretnych produk-
tów, warto rozłożyć na czynniki pierwsze główne jej elementy.
- Z czym to się je -
Preferencje dietetyczne,
rozplanowanie ilości posiłków,
godzin ich spożywania itp.
Pozostałe składniki
w diecie
Białko, zdrowe tłuszcze

i mikroelementy
PULA KALORII
KALORIE, a raczej kilokalorie (chociaż częściej spotkacie się z po-

tocznym nazewnictwem ucinającym ten przedrostek), świadczą o warto-
ści energetycznej produktu – o tym, ile hipotetycznie energii do naszego
organizmu dostarczy spożywany produkt, pozwalając nam następnie zde-
cydować o jej przeznaczeniu – wykorzystać do bieżących wydatków ener-
getycznych płynących z funkcjonowania wielu tkanek, użyć do uzupeł-
nienia zużytych uprzednio zapasów, przy towarzystwie konkretnych
substancji wykorzystać jako budulec… Czy przekierować bezpośrednio
jako tkankę zapasową „na czarną godzinę”. Wiecie już z poprzednich roz-
działów, że cały czas potrzebujemy energii, jeżeli po prostu żyjemy – jeże-
li jesteśmy bardziej aktywni, potrzebujemy jej więcej – dlatego też zaspo-
kojenie dokładnie pożądanej ilości zagwarantuje nam utrzymanie wagi,
a spożycie mniej energii doprowadzi do mobilizowania ciała, aby zaczęło
ją pozyskiwać z innych tkanek – między innymi tłuszczu, jak i mięśni, na-
tomiast spożywanie nadmiaru kalorii to droga do rozbudowy mięśni lub
zyskiwania tłuszczu. To jest podstawa, od której warto wyjść, ale podej-
rzewam, Drogi czytelniku, że nie byłbyś usatysfakcjonowany nie mając
zupełnie kontroli nad tym, czy tyjąc tyjesz w mięśnie, czy w tłuszcz i je-
dząc więcej obserwowałbyś przyrost fałdek na brzuchu i z drugiej strony
odchudzając się prawdopodobnie byłbyś rozczarowany – gdyby jedyną
rzeczą, którą tracisz na wadze byłyby mięśnie, a Ty tym samym byś był
coraz mniej zadowolony ze swojej sylwetki. Dlatego też tak samo istot-
nym parametrem, jak ten ilościowy w diecie, będzie wybór makroskład-
ników w diecie.
69
BIAŁKO (1 g białka = 4 kcal)
Jeżeli chcesz nie tylko zachować zdrowie, ale również przy Trenując spo-
zmianie kompozycji ciała uzyskać jak największy udział żywaj 1,6 - 2,3
mięśni – tym samym regularnie je regenerować po poddawa- g białka na ki-
niu wysiłkowi fizycznemu, musisz zadbać o te „cegiełki” – i tak logram masy
właśnie traktuj białko – nie jest to nic innego, jak budulec ciała
Twoich tkanek, który w kryzysowej sytuacji pośrednio może
być wykorzystany jako źródło energii – jednak wyjściowo *im częściej
odpowiednia podaż białka to (przy dbałości o czynniki takie, trenujesz, tym
jak trening i regeneracja) kluczowy element do budowania lub wyższa war-
utrzymywania masy mięśniowej na wysokim poziomie. tość
Chcąc pokrótce scharakteryzować dobre źródła tego makroskładnika posta-

wiłbym przede wszystkim na jego wysoki udział w opozycji do pozostałych
makroskładników, i o ile niektóre produkty kuszą smakiem, to przesadzanie (bo

nie namawiam do ich eliminacji, a raczej do ograniczania takich produktów, jak
„salami”, tłusty ser) z nimi szybko zrujnuje nasza dietę
Postaw na: mięso, jaja, ryby, ser twarogowy, mozzarellę light, tofu, odżyw-
MAKROSKŁADNIKI
kę białkową
TŁUSZCZE (1 g tłuszczu = 9 kcal)
Pomimo, że ten makroskładnik w intuicyjny sposób kojarzy Trenując

się z zatłuszczaniem, to nic bardziej mylnego – to nadmiar spożywaj co
kalorii względem zapotrzebowania tworzy naszą zapasową najmniej 0,6
energię na później, natomiast tłuszcze jako makroskładnik są g tłuszczy
po prostu NIEZBĘDNE, bo analogicznie jak białko pełnią rolę na każdy ki-
budulcową, ale również pełnią rolę regulującą - rola budul- logram masy
cowa jest może mniej spektakularna, bo chodzi tutaj o błony swojego ciała
komórkowe. Tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin A, D,
E i K, regulują sprawną pracę układu hormonalnego, jak i po *pozostałą
prostu dostarczają energii. pulę kalo-
rii zagospo-
Największa gęstość energetyczna, którą, jak obserwu- daruj między
jesz w powyżej sekcji tabelki, mają tłuszcze, to atut dla osób węglowoda-
pragnących rozwijać masę, jednak często to właśnie wyso- nami, a tłusz-
ka ilość energii, jaką przemycamy nawet niewielką porcją pro- czami zgodnie
duktów bogatych ten makroskładnik, potrafi popsuć najlepszą ze swoimi pre-
dietę (jednak nie chciałbym być źle zrozumiany – jestem ferencjami
wielkim fanem tłuszczy w diecie, ale 1 łyżka stołowa oliwy, a 2
robią różnicę nawet o 90 kcal, czyli tyle, ile parę jabłek.
ZŁE TŁUSZCZE to TŁUSZCZE TRANS

Wszystkie pozostałe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania,
jednak starajmy się marginalizować udział tłuszczy nasyconych w diecie
na rzecz tłuszczy wielonienasyconych.
Postaw na: nasiona, orzechy, tłuste ryby morskie, oliwę z oliwek, olej lniany,
awokado, migdały, siemię lniane, mięso wołowe, suplementy Omega 3
70
- Z czym to się je -
WĘGLOWODANY (1 g węglowodanów = 4 kcal)
Nieprzypadkowo znalazły się na skraj- Węglowodanami uzupełniaj po-

nym końcu tabelki z uwagi na to, że o ile zostałą podaż na kalorie w diecie
węglowodany są podstawą większo- (przykładowo ważąc 80 kg
ści diet konwencjonalnych, stanowią i spożywając 160 g białka
trzon w żywieniu człowieka na całym (640 kcal) 50 g tłuszczy (450 kcal)
świecie, to pełnią mniej odpowiedzialną i mając do zagospodarowa-
MAKROSKŁADNIKI c.d.
funkcję – wyłącznie energetyczną – pod- nia na redukcji 2188

czas gdy mając deficytowe ilości tego spożyjemy: (2188-640-450)/4 kcal
składnika – nasze ciało dalej jest = 275 g węglowodanów dziennie
w stanie pozyskiwać energię z innych –
to nie dostarczając zdrowych tłuszczy Oraz na masie 2988 kilokalorii:
lub białka szybko nasza dieta stanie (2988-640-450)/4 kcal = 275 g
się niekompletna. Jednak węglowo- węglowodanów dziennie = 472 g

dany są tanie, łatwo dostępne, często węglowodanów
smaczne, dostarczają błonnik i po po
prostu w wygodny sposób zaspokajają Chyba, że postawimy na większy
potrzeby energetyczne organizmu, co udział tłuszczu w diecie, wtedy
jest szczególnie ważne, gdy decydujemy pula naszych węglowodanów pro-
się na usystematyzowany wysiłek. porcjonalnie się zmniejszy
Tutaj szczególnie ważne jest, aby stawiać na największy udział węglowoda-

nów złożonych – o ile te proste w niezbyt przeważającej ilości są smacznym
uzupełnieniem diety, to właśnie węglowodany złożone pozwalają na regularne
pozyskiwanie z nich energii w dłuższym czasie, w opozycji do szybkiego, krót-
kiego „kopa” z węglowodanów prostych
Postaw na: WARZYWA, kasze, ryże, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane,

owoce
A co z mikroelementami?! Tutaj naszymi sprzymierzeńcami będą

woda mineralna oraz warzywa!
WARZYWA - przemycaj ile się da i gdzie się da – większość ma relatywnie

niewiele kalorii proporcjonalnie do swojej objętości, a szybko dostarczają
masę mikroelementów. Analogicznie woda mineralna spożywana co-
dziennie pozwoli nie tylko zaspokoić zapotrzebowanie na ten życiodajny
składnik, ale przemyci do naszej diety masę cennych pierwiastków – celuj
w 1 l na każde 1000 kcal w diecie oraz dodatkowy litr na każdą godzinę
wzmożonej aktywności fizycznej. No chyba, że jesz codziennie arbuza…
to wtedy mniej.
71
Podsumowując:
dieta jest prostsza, niż myślisz – zacznij od dostarczania niezbęd-

nych składników, a na te mniej pożądane zmniejszy Ci się ochota, ale
mimo wszystko nie będą tak druzgocące dla zdrowia, jak brak tych
podstawowych: spożywaj 1,6 - 2,2 g białka na kilogram masy ciała,
przynajmniej 0,6 g tłuszczu/ kgmc (w przewadze tłuszcze wieloniena-
sycone) oraz masę warzyw i wody – reszta to pozostałe makroskład-
niki – w których możemy przemycić nawet te rzeczy, które lubimy,
takie jak pizza – tak długo, jak będziemy pilnować fundamentalnego
założenia z ilością kalorii przyporządkowaną do naszego celu trenin-
gowego, OSIĄGNIEMY EFEKTY.
72
- Jedz pizzę i chudnij -
Jedz pizzę
i chudnij
To możliwe! Znamy już podstawowe założenia diety odpowiedzial-
ne za efekty – w obrębie tych założeń, jak zapewne zauważyłeś, nie było
kategorycznego zakazu jedzenia konkretnych produktów, a raczej luź-
na sugestia związana z tym, od czego zacząć i co jest ważne w kształto-
waniu sylwetki: pilnowanie ilości kalorii, większa podaż białka, zdrowych
tłuszczy, warzyw oraz wody to coś, co odróżni nas od szarego Kowalskie-
go lub Kowalskiego, który trenuje, ale nie osiąga efektów – ten drugi być
może ma najnowsze buty do dźwigania, trenuje 5 razy w tygodniu, inwe-
stuje masę kasy w suplementy, ale być może nie przestrzega podstawo-
wego filaru związanego z dystrybucją określonej ilości kalorii w diecie
i nie pozwala tkance tłuszczowej być wykorzystanej jako materiał zapa-
sowy.
73
Ty natomiast mając tę wiedzę możesz z łatwością wybierając jedną

z przykładowych diet w książce lub tworząc ją sam w paru prostych kro-
kach mieć dietę IDEALNĄ.
GWARANTUJE
EFEKTY
JEST MOŻLIWA
DO UTRZYMANIA
PRZEZ DŁUGI CZAS
POPRAWIA STAN
ZDROWIA FIZYCZNEGO
I PSYCHICZNEGO!
Dieta oparta na założeniach z poprzedniego rozdziału zagwarantuje

to wszystko, jednak dodatkowo pozwala na pewne kompromisy – gdy już
dostarczymy białko, zdrowy tłuszcz oraz warzywa i wodę, możemy pozo-
stałą pulę kalorii zagospodarować wedle naszych preferencji bez straty
efektów sylwetkowych, a na pewno z korzyścią dla psychiki – WYSTARCZY
LICZYĆ KALORIE.
I w oparciu o tę koncepcję codziennie stajemy przed wyborem:
Wybiorę „grzecznie” Policzę kalorie i zorientuję się, ile mam ich do zago-
produkt nieprzetwo- spodarowania na „ulubione produkty”: słodycze, piz-
rzony o wysokim in- zę itp. (przykładowo odchudzający się aktywny 90 kg
deksie sytości, który mężczyzna spełniając zapotrzebowanie na pożąda-
pozwoli mi w mniejszy ne składniki, dalej ma 1334 kcal (to olbrzymia por-
sposób odczuwać głód cja zdrowych produktów... PRAWIE 2 kg ugotowanych
fizyczny. ziemniaków) lub właśnie pizza na cienkim cieście).
Np. 2500 kcal wyłącz- Przemycę do diety bez straty efektów sylwetkowych –
nie z produktów nie- pizzę – zaspokajając potrzeby psychologiczne – dalej
przetworzonych to ilość poprawiając swój stan zdrowia bardziej niż rzucając
„nie do przejedzenia” dietę z uwagi na brak tego typu produktów i popada-
dla większości osób nie w większe otłuszczenie.
74
- Jedz pizzę i chudnij -
Dlatego też JEDZ WSZYSTKO, a w szczególności to, co lubisz – jednak

pilnuj ilości – codziennie przemycone słodycze plus kontrola kalorii to ła-
twiejsza droga do sukcesu i dla niektórych jedyna możliwa…
W obronie tej koncepcji mogę Wam przedstawić parę schematów, któ-

re w większości wypadków gwarantują NIE UTRZYMANIE DIETY:
75
76
- Dieta łatwiejsza niż myślisz -
Dieta
łatwiejsza,
niż myślisz
Już wiesz, że by mieć efekty, musisz jeść w określony sposób – mo-
żesz wykorzystać gotowy plan żywieniowy lub ułożyć go samodzielnie
– ta druga opcja wydaje się skomplikowana, jednak na szczęście w obec-
nych czasach mamy olbrzymią ilość narzędzi ułatwiających ten proce-
der do minimum. Dysponując smartphonem nie musimy przedzierać się
przez skomplikowane tabele kaloryczne, a wyłącznie jesteśmy zmusze-
ni do poświęcenia parunastu sekund (dokładnie tyle zajmuje wpisanie da-
nego produktu) do aplikacji liczącej wszystko za nas….
77
Ja obecnie (w momencie pisania tej książki) używam i polecam FITA-

TU1, które wystarczy skonfigurować w oparciu o swój cel treningowy usta-
wiając po logowaniu parametry charakterystyczne dla własnego ciała –
trenując zgodnie z koncepcją z książki.
1. Instalujemy aplika- 2. W obrębie aplikacji 3. Klikamy ”Cele Dzienne”

cję Fitatu klikamy „Cele”
4. Klikamy „Chcę
samodzielnie wpisać…”
Tutaj przestawiamy na kaloryczność (waga*24*1,4)

minus 300-1000 w zależności od poziomu naszego
deficytu na redukcji lub dodajemy 300-500 na masie
- ustawiamy białko i tłuszcze na poziomie 1,6 - 2,2g/kg
mc, tłuszcze co najmniej 0,6g/ kg mc pozostała pula to
węglowodany –prawdopodobnie będą to ilości zbliżone
do 30% każdego makroskładnika na redukcji i znaczniej
przewagi w okresie masowym
1 zrzuty ekranu pochodzą z aplikacji Fitatu wersja 2.43.0
78
- Dieta łatwiejsza niż myślisz -
5. Gdy już nasza apli- 6. Znajdujemy nasze pro- 7. Wybieramy ilość gra-
kacja wie, ile codziennie dukty w bazie mów zjedzonego pro-
potrzebujemy zjeść, aby duktu lub np.: zmieniamy
mieć efekty – klikając parametr z „g” na „sztuka”
plusik dodajemy produkty „kromka”, gdy trudno nam
określić gramaturę
8. Obserwujemy wskaźnik kaloryczności i białka

(tłuszcze i węglowodany możemy przekraczać tak dłu-
go, jak pierwsze 2 wskaźniki się zgadzają) i orientujemy
się, ile jeszcze możemy zjeść dodając np. 2 ulubione ba-
tony (chcąc je przemycić do diety)
79
Dieta
elastyczna
w praktyce
Rozpatrując informacje z poprzednich rozdziałów w ujęciu prak-
tycznym przytoczę Ci, Drogi Czytelniku, zastosowanie omawianych za-
sad na przykładzie mojego celu treningowego, który w danym dniu był
związany z redukowaniem tkanki tłuszczowej przy kaloryczności 2400
oraz oczywiście przy udziale treningu siłowego (z czym jest związane
spożycie 160 g białka niezbędnego do rozwoju jak i regeneracji w obrębie
masy mięśniowej).
- Dieta elastyczna w praktyce -
Dieta elastyczna w praktyce
Mój przykładowy dzień diety elastycznej – przy kaloryczności 2400

i około 160 g białka w diecie (128-176 g /dziennie)
Rano: Wszystko to daje:

Suplementuję kreatynę (5 g) 498 kcal
oraz Omega 3 (3 g) - zdrowych
kwasów tłuszczowych (o tych 28,4 g białka
dwóch suplementach więcej 17,9 g tłuszczy
w rozdziale poświęconym
temu zagadnieniu)
Jem na śniadanie jajecznicę

złożoną z 3 jajek przegryzając
ją 3 kromkami chleba oraz 2 po-
midorami – wszystko skrzętnie
zapisując na aplikacji.
W środku dnia: Wszystko to daje:

Jem porcję makaronu z serem 670 kcal
białym (zwykłego białego
(smacznego) makaronu z całą 100 g makaronu
kostką półtłustego twarogu - oraz 250 g sera białego
półtłusty ser lepiej się kompo- daje 61 g białka oraz 11,8 g tłuszczy
nuje w takim posiłku – w efekcie
jest on mniej suchy) – całość
posolona.
Popołudniu: Wszystko to daje:

Szykuję przekąskę po treningu, 116 kcal
którą będzie dojrzały banan
lub paczka jeżyn - przeglądając Banan w którym jest 28 g cukrów
lodówkę i półki sklepowe banan i marginalne ilości pozostałych
okazał się łatwiej dostępny, składników odżywczych
więc doliczam go do diety.
81
Popołudniu c.d.: Wszystko to daje:

Następnie wykonuję trening 783 kcal
siłowy i udaję się wyjątkowo do
popularnej knajpy z M w logo, w W tym 46,8 g białka 37,4 g węglowo-
której jem 2 podwójne burgery danów oraz 59,4 g tłuszczu
– które łatwo możemy zdia-
gnozować pod kątem składni- Czy to koniec jedzenia na dzisiaj?!
ków odżywczych z uwagi na to, Oczywiście, że nie – sumując powyż-
że restauracje tego typu mają sze mogę śmiało wtłoczyć jeszcze
obowiązek dostarczyć komplet 350 kcal (gdy zagospodaruję to
informacji konsumentowi - na produkty wysoko białkowe i wy-
dobieram oczywiście dużą colę soko sycące takie jak np. mięso
zero, żeby nie marnować poten- i warzywa, mogę zjeść całkiem dużo
cjału kalorycznego na cukier jedzenia)

w płynie, a wykorzystać go
w innych posiłkach.
Wieczorem: Wszystko to daje:
Kolejny posiłek jest bogatą 307 kcal
w wapń mozzarellą light zagry-
zioną połową bułki, więc do Z czego mam 29 g białka
bilansu doliczam ser oraz pie- 11 g węglowodanów oraz 23,8 g
czywo, a z uwagi na to, że tego tłuszczu
przykładowego dnia dalej mam
ochotę zjeść białą bułkę – do-
daję warzywo bogate w błonnik
– kawałek brokuła zapycha jak
nic innego.
W efekcie danego dnia zjadam dokładnie 2373 kilokalorii oraz pożąda-

ną ilość białka (167 g) pozostałe składniki są rozdysponowane na inne
makroskładniki – dzięki czemu utrzymuje się w założonym deficycie
kalorycznym, mimo wszystko przemycając z łatwością produkty „zaka-
zane”, co długofalowo łatwiej pozwala utrzymać mi się w głównych za-
łożeniach diety – a tym samym uzyskiwać efekty.
82
- Dieta elastyczna w praktyce -
UWAGA: to nie jest najzdrowszy

i najbardziej optymalny dzień żywie-
nia – jednak doprowadza mnie do
efektów – utraty tłuszczu - a o dziwo,
gdy się ma nadmiar tkanki tłuszczo-
wej, dowolna strategia, która jednak
doprowadzi do utraty wagi po-
prawia stan zdrowia bardziej, niż
tkwienie w niezdrowym, nadmiernie
wysokim pułapie tkanki tłuszczowej.
83
Te produkty
są najlepsze
Zapewne już zauważyłeś pewne spójne zasady systemu, który chcę
Ci zaprezentować i wiesz już doskonale, że za osiągnięcie Twojego
celu treningowego w większym stopniu będzie odpowiedzialna kontro-
la ilości spożywanych produktów, a nie na przykład to, czy wybierzemy
plasterek szynki, czy mityczny korzeń życiodajnego zioła zbieranego
o 12:34 w odległej egzotycznej krainie, w połączeniu z idealnie spreparo-
wanym rzadkim gatunkiem sera robionego z mleka krów, którym na pa-
stwisku umila się czas graniem na wiolonczeli (hmmm… chyba trochę
mnie poniosło).
84
- Te produkty są najlepsze -
Jednak jedna zasada okazuje się być niezwykle charakterystycz-

na dla większości diet, z którymi się spotkałeś: PRODUKTY NIEPRZE-
TWORZONE są świetnym wyborem – stosując zbilansowaną, jednak róż-
norodną dietę prawdopodobnie osiągniesz swój cel treningowy, gdy tylko
będziesz rzetelnie podchodził do kontrolowania makroskładników w swo-
jej diecie – jednak nie możemy tym samym zapominać, że wyręczanie się
tymi zasadami na rzecz tego, żeby codziennie przemycać do diety pizzę
może być o tyle nieprzyjemne w skutkach, że nie będziemy osobami tak
zdrowymi, jak wtedy, gdy jednak większy udział naszej diety to równie
smaczne nieprzetworzone produkty zmienione przez nas w smaczne po-
siłki. Dlatego też:
Wybierz dietę, którą jesteś w stanie trzymać długofalowo (ilość po-

siłków i przeważające w niej produkty uzależnij od swoich preferencji –

wzbogacaj ją w swoje ulubione przekąski).
Nie rezygnuj jednak z przewagi produktów nieprzetworzonych, czy-

li takich, które zostały jak najmniej zmienione w drodze: występowanie
w naturze - Twój talerz.
Przykładowo lepszym wyborem na trzon diety będą:
TE PRODUKTY: NIŻ TE:
filet z piersi kurczaka szynka

do samodzielnego upieczenia
ziemniaki chipsy
owoce i warzywa sok owocowy/warzywny
kasza gryczana biała bułka
ser twarogowy słodki jogurt
To po tych produktach będziesz się czuł na tyle syty i realnie najedzony, a Two-
je ciało nie będzie się domagało aż tak dotkliwie dodatkowych substancji odżyw-
czych, których być może miałbyś niedobory, gdy jedynym źródłem węglowoda-
nów w Twojej diecie byłby przetworzone słodkie soki owocowe.
85
Podsumowując:
plany żywieniowe, które zaproponuję w następnych rozdziałach

bazują na nieprzetworzonych produktach, jednak zostawiają sporą
dozę dowolności w kwestii urozmaicenia ich produktami przetwo-
rzonymi – odżywiaj się analogicznie wybierając swoją własną dietę
opartą na założeniach związanych z liczeniem kalorii, gdy zdecydu-
jesz wyłamać się z przykładowych schematów zaprezentowanych
w książce.
86
- Ciekawe patenty na diecie -
Ciekawe patenty
na diecie
W momencie publikacji tej książki prawdopodobnie każdemu o uszy
obiła się już strategia „postów przerywanych” / diety IF (intermittent fa-
sting) zakładającej podzielenie każdej doby na odpowiedni długi okres
niejedzenia (np. 16 godzin z 24) i znacznie krótszy okres jedzenia (pozosta-
łe 8 godzin danej doby) – przy czym ważne, że ten pierwszy powinien być
rygorystycznie przestrzegany!
87
Muszę Ci zdradzić, że to właśnie ten system żywienia towarzyszył

mi podczas 2 miesięcznej rekompozycji ciała tuż po ekstremalnym za-
tłuszczeniu się.
Wyobraź sobie: pierwszy posiłek o godzinie 14:00... Ostatni

o 22:00. Brzmi egzotycznie?! Być może – jednak bardziej swojskie „nie
jedz po 18:00„ nikogo już nie dziwi – a w praktyce obie strategie są ze
sobą ściśle związane – pomimo chęci przypisywania dodatkowej misty-
ki temu planowi przede wszystkim cel jego stosowania w kontekście syl-
wetkowym ma jedną, główną zasadniczą KORZYŚĆ – ograniczając czas
na spożywanie posiłków prawdopodobnie zjemy ich mniej – co jest jed-
nak istotne, dalej musimy pilnować ilość kalorii dostarczaną do naszego
GODZINY W KTÓRYCH
MOŻNA JEŚĆ NIE MOŻNA JEŚĆ
88
organizmu. Zamiast co 3 godziny przejmować się tym, co powinno trafić

na nasz talerz, będziemy mogli bardziej intuicyjnie jeść większą porcję
dopiero, gdy jesteśmy naprawdę głodni (a taki efekt jest nieodzowny pod-
czas redukcji, gdy jesteśmy już blisko upragnionego celu sylwetkowego).
Nie masz czasu jeść śniadań i jesz codziennie po powrocie z pracy/szkoły
naprawdę dużo?! Trafiłeś idealnie – wybierz IF – zacznij pierwszy posiłek
o godzinie 14:00 do tego czasu spożywając wyłącznie wodę. Kluczem jest
konsekwentne trzymanie się każdego dnia określonej puli kalorii, bogatej
w niezbędne składniki odżywcze, jak i tej samej pory rozpoczynania i koń-
czenia postu.
Pierwszą wątpliwością stawianą przez wiele osób, jest ta związa-

na z rzekomym brakiem energii bez śniadania – być może Was zaskoczę,
ale najczęściej, o ile nie jesteśmy poddawani ekstremalnemu wysiłko-

wi fizycznemu blisko godzin porannych, to bez śniadania będziemy dzia-
łać równie efektywnie, a nawet niekiedy bardziej, niż zapychając się porcją
składników odżywczych od rana! Zapewne wiesz z obserwacji własnego
ciała niekiedy, że syty posiłek bogaty w węglowodany (poranna owsian-
ka?!) powoduje senność – czyli coś, na czego odwrotności powinno nam
zależeć rano. Wielka pizza wciągnięta na raz…?! „Hmm… jestem pełny…
gdzie by się teraz położyć” – analogiczną sytuację możemy obserwować
w wielu innych wypadkach... Dlatego też, o ile nie czeka nas za moment
wzmożony wysiłek fizyczny, podczas którego głownym substratem ener-
getycznym będą węglowodany, możemy śmiało postawić na zgromadzo-
ne uprzednio zapasy tkanki tłuszczowej, które już od czasów pierwotnych
pozwalały funkcjonować w sytuacjach bez bieżącego dostępu do jedze-
nia – wyobraź sobie, że nasi praprzodkowie zamiast ruszyć na kolejne
polowanie na mamuta – zaczęli by narzekać: "o nie, nie jadłem śniada-
nia – nie mam siły”, tymczasem post (o ile nie jest ekstremalnie prze-
dłużający się w czasie) potrafi nawet wyostrzyć nasze zmysły i poprawić
zdolności intelektualne – przypomnij sobie, kiedy ostatnio byłeś głodny
- czy była to ospałość, jak po zjedzeniu dużej porcji jedzenia na mieście
czy jednak lekkie pobudzenie?! Dlatego też, jeżeli rutynowo pracujesz od
godzin porannych – wstając czujesz się rześko i jesteś gotowy do działa-
nia, to zajmij się pracą lub nauką, jedząc dopiero blisko południa kiedy re-
gularnie pojawiający się głód przestanie być tylko łakomstwem, a zacznie
realnie doskwierać – w efekcie popracujesz nad samokontrolą, jak i bę-
dziesz mieć możliwość jedzenia większych porcji, co uzyskasz za spra-
wą dystrybucji tej samej ilości energii (kalorii) w mniejszym przedziale
czasu do zagospodarowania. W celu redukcyjnym (spalaniu tłuszczu) PO-
LECAM! Potencjalne „złe samopoczucie” rano indukowane niekiedy siłą
89
autosugestii i programowaniem hormonalnym organizmu w oparciu o

obecne nawyki, prawdopodobnie minie nie później, niż po tygodniu stoso-
wania nowego systemu żywieniowego.
*W oparciu o obecny stan wiedzy wiemy, że bardziej radykalne strategie związa-

ne z jedzeniem zaledwie paru godzin w ciągu dnia np. 20 nie jedzenia: 4 jedzenia, nie
są skuteczniejsze w odchudzania, a częściej prowadzą do zaburzeń na tle psycholo-
gicznego związku z nawykami żywieniowymi – dlatego śmiało spróbuj na sobie opcje,
w której jesz np. 4 posiłki, z których pierwszy przypada na godzinę np. 13:00,kolejny
15:00,następny o 17:00 i ostani o 21:00.
Kolejny być może kontrowersyjny patent to, uwaga – stworzenie jed-

nego wielkiego zbilansowanego posiłku (najlepiej codziennie innego) za-
wierającego wszystkie składniki odżywcze – od białka, węglowodanów,
tłuszczy, poprzez bogactwo mikroelementów z warzyw – i podzielenia go
na parę porcji, które będziemy spożywać w ciągu dnia – może wydawać się
90
monotonne, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby codziennie wybrać inny
„gigantyczny zestaw” – taka strategia wytrąci nam argument związany
z tym, że obwiniamy nasz system żywieniowy, że jest zbyt skomplikowany.
No dobra... Drogi czytelniku – być może już jesteś znudzony tą teo-

rią i czekasz na żywe przykłady – dlatego przed Tobą przykładowe diety
na redukcję (bardziej ubogie kalorycznie) oraz na masę (do której założeń,
w tym tych około treningowych, przejdziemy niebawem – jednak podsta-
wowym będzie jedzenie więcej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowa-
nie)
91
Dieta przy
nadwadze
Załóżmy jednak, że w tabeli z przykładowymi poziomami tkanki tłusz-
czowej uplasowałeś się na szarym końcu – masz zgromadzony duży nad-
miar tkanki tłuszczowej – a posługując się wskaźnikiem BMI (który co
prawda nie informuje nas o kompozycji ciała, a wyłącznie o ilości nad-
miarowych kilogramów i jest standaryzowany do ogółu populacji) uzy-
skałeś mało zadowalający wynik. Twoja waga przekracza 100 kg przy
wzroście oscylującym przy wartości 180 centymetrów… i to nie o parę
kilogramów ale nawet wiele, wiele więcej, czujesz się przewlekle zmęczo-
ny i ospały, bolą Cię stawy kiedy decydujesz się na dowolną aktywność,
a brak kondycji staje się wydawałoby się niewyobrażalną przeszkodą –
jaką strategię wtedy wybrać?!
92
- Dieta przy nadwadze -
Otyłość to choroba - nadmierne otłuszczenie organizmu zgodnie

z klasyfikacją medyczną znajdziemy pod następującym oznakowaniem:
ICD-10 -E66 - otyłość spowodowana nadmierną podażą energii
Skrajne odtłuszczenie i zbyt niska waga również wiążą się z masą

nieprawidłowości!
Dlatego też nieprzypadkowo stan, w jakim się być może znajdujesz, nie
jest obojętny dla jakości Twojego funkcjonowania i wymaga szybkiej in-
terwencji z Twojej strony – DOKŁADNIE TAK – Z TWOJEJ STRONY, uzbro-
jony w wiedzę z tej książki, jak i wsparcie lekarzy specjalistów, musisz za-
cząć działać – zoptymalizować dietę i dodać mało inwazyjny dla Twoich
stawów ruch (przykładowy plan znajdziesz w dedykowanym rozdziale).
Idealnym początkiem Twojej nowej przygody będzie wizyta u diabetolo-

ga oraz endokrynologa w celu ustalenia poziomu ryzyka cukrzycy nabytej
lub stanu przedcukrzycowego związanego z wysoką insulinoopornością
w obrębie tkanek. Jej wysoki poziom najczęściej jest skutkiem regular-
nego przejadania się, które również prowadzi do wielu powikłań, w tym
takich na tle układu hormonalnego. Kompetentny lekarz zaleci plan na-
prawczy uwzględniający przemyślany wysiłek fizyczny, optymalizację
diety pod kątem jej kaloryczności oraz ewentualne stosowanie farmako-
logii mającej zbawienny wpływ na gospodarkę insulinową chorego.
DOWOLNY CEL
TRENINGOWY
93
Co nie zmienia faktu, że docelowo, niezależnie od wyniku, kluczowy-

mi czynnikami poprawiającymi stan naszego zdrowia zarówno psychicz-
nego, jak i fizycznego, będzie optymalizacja wagi do prawidłowych war-
tości – a tę, jak pamiętasz z rozdziału o groźnych mitach zniechęcających
do odchudzania, uzyskasz kreując deficyt kaloryczny, przy którym mimo
wszystko odżywiasz ciało. INSULINOOPORNOŚĆ w większości przypad-
ków jest wtórna, a nie pierwotna – nabywamy ją regularnie się przejadając
i tracimy, gdy przez długi, jemy w sposób zbliżony do naszego realnego
dziennego zapotrzebowania, optymalizując tym samym wagę do zdro-
wych wartości.
Regularne przejadanie się:

ponad 5000 kcal codziennie

przez ponad 2 miesiące, wysoki po-
ziom glukozy na czczo (znamiona insu-
linooporności).
Waga: 90 kg /183 cm
*na potrzeby eksperymentu
Moje obecne wyniki (badanie z lip-

ca 2019)
Powrót do zdrowych nawyków ży-

wieniowych:
około 2300 kcal codziennie, ni-

ski poziom glukozy na czczo (brak in-
sulinooporności).
Waga: 82 kg /183 cm
94
Jednak jeśli masz duży nadmiar kilogramów, istnieje duże prawdo-

podobieństwo, że jej powolna utrata nie będzie wystarczająco satysfak-
cjonująca dla Ciebie z uwagi na jej mały procentowy udział w całości –
więc zaproponuję Ci, abyś to zrobił szybko i skutecznie! Na szczęście
masz świetne predyspozycje do takiej szybkiej utraty wagi ze wzglę-
du na parę czynników:
Duża waga generuje większą spoczynkową przemianę materii - im

więcej ważymy, tym więcej spala nasze ciało niezależnie od tego, czy się
ruszamy, czy nie, jeżeli jednak już wykonujemy aktywność fizyczną, cia-
ło musi zasilić znacznie więcej tkanek i jest zmuszone do wydatkowa-
nia jeszcze większego pułapu energii, a co więcej, mając duży nadmiar
tkanki tłuszczowej, główny głód z którym się borykasz to głód psycho-
logiczny napędzany emocjami - a ten fizjologiczny nie będzie dla Ciebie

tak dotkliwy, jak dla osoby nie mającej takiej puli zapasów energetycz-
nych odłożonych na "cięższe czasy".
CZAS NA SZYBKIE ODCHUDZANIE:
Dysponując dużym nadmiarem tkanki tłuszczowej, a w efekcie

wagi, przestań liczyć kalorie uwzględniając swoje obecne dosyć duże
zapotrzebowanie kaloryczne wywindowane podstawową przemianą
materii – wybierz odpowiednie dla wagi docelowej (wtedy też deficyt
prawdopodobnie przekroczy poziom 1000 kilokalorii w ciągu każdego
dnia – ale o to chodzi – sumując ekstremalnie dużą różnicę między ilością
kalorii, którą wymaga Twoje ciało, a tą, którą spożywasz, szybko zmobi-
lizujesz zapasy energii zapasowej do bycia wykorzystanymi – a tych, nie
oszukujmy się, strategicznie sobie „trochę” zgromadziłeś).
aby chudnąć do tej wagi aby zatrzymać się

bez nadmiernej aktywności fizycz- na redukcji i odpocząć
nej
90 2292 2592
85 2148 2448
80 2004 2304
75 1860 2160
70 1716 2016
95
Co w praktyce przy małym/umiarkowanym wysiłku kłóciłoby się

z koncepcją: waga * poziom aktywności fizycznej (niska - 1,3) *24 - przy-
kładowo osoba o takich parametrach ważąca 135 kg * 1, 3 * 24 otrzymałaby
wynik 4212 kcal dziennie obcinając zaledwie 500 kcal chcąc liczyć na utra-
tę 0,5 kg tygodniowo prędko demotywowałaby się do dalszych działań nie
widząc efektów pracy – podczas gdy wybierając 2148 kalorii celując w niż-
szą wagę wykazuje deficyt na poziomie nawet 2000 kilokalorii dziennie,
uzyska spalanie nawet kilogramów tygodniowo – co w perspektywie mie-
siąca da zawrotne 8 kg lub przy mniej restrykcyjnej diecie zdrowe, odpo-
wiadające utracie 1 procenta wagi tygodniowo, 5 kg tygodniowo – a to przy
ujęciu 6 miesięcznego planu redukcyjnego, to aż 30-48 kg utraty na wa-
dze! Biorąc pod uwagę fakt, że w przypadku wielu redukujących zbliżają-
cych się do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej głównym przeciwnikiem
ciała będzie niesprzyjająca fizjologia ciała uderzająca w najróżniejsze

układy, to w przypadku osób z dużym nadmiarem tkanki tłuszczowej cia-
ło nie będzie tak mało skore do współpracy – a nawet odwrotnie – jedząc
mniej, będziesz świetnie się czuł i nie będzie Cię prześladował głód, na co
narzekają osoby z mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej – obniżając
poziom czynników odpowiedzialnych za nagromadzenie zbędnej treści je-
litowej oraz prowokowanie stanów zapalnych, jedynym przeciwnikiem
będą nawyki żywieniowe uwzględniające duży udział przetworzonego je-
dzenia w Twojej diecie – a te, pamiętaj, śmiało mogą się znaleźć w obrębie
Twojego zapotrzebowania kalorycznego kreującego deficyt, jednak w to-
warzystwie zdrowych warzyw i sycącego białka. Zjedz pół pizzy w week-
end, a nie 2 na raz popijane słodką colą, wypij piwo, ale zagryź je chudym
mięsem, np. grillowanym stekiem z polędwicy, zamiast wrzucać w siebie
paczkę paluszków do 4-paka browarów.
Podsumowanie:
Udaj się do lekarza – oszacuj poziom glukozy na czczo i w opar-

ciu o ten wynik zacznij stosować ewentualnie konieczną farmakologię
uwrażliwiającą tkanki na działanie insuliny, dodatkowo jak najszyb-
ciej zdecyduj się na usystematyzowany plan żywieniowy zakładający
deficyt kaloryczny na satysfakcjonująco wysokim poziomie pozwa-
lający szybko zobaczyć pożądane efekty, dodatkowo stosuj bez-
pieczną aktywność fizyczną napędzającą proces utraty zbędnych
kilogramów, jednak cały czas pamiętaj, że na początkowym etapie to
dieta odegra główną rolę.
96
notatki:
97
Przykładowe
plany żywienio-
we
Przykładowe plany żywieniowe umożliwią Ci nie pogubić się
w skomplikowanym świecie zmiany sylwetki – przedstawione warto-
ści kalorii nie są wiążące i możesz je śmiało modyfikować w oparciu
o wskazówki z książki. W celu: Redukcja, gdy czujesz się zbyt słabo, możesz
śmiało dodać 150 kcal i zaobserwować po tygodniu, czy dalej będziesz tra-
cił wagę, jeżeli tak, to odchudzaj się na wyższej kaloryczności, dla odmiany
na masie, gdy jesteś przekonany, że spełniasz założenia związane ze swo-
im treningiem siłowym i progresją w jego obrębie, możesz stopniowo do-
dawać kalorie, gdy nie zaobserwujesz przyrostu na wadze, jednak rozkład
składników oraz ich proporcje w obrębie danego zapotrzebowania, to
coś, czego powinieneś się trzymać – zagwarantuje to efektywną drogę do
celu. PAMIĘTAJ: osiągając dany cel treningowy zmodyfikuj dietę (doda-
jąc kalorie po odchudzaniu – aby ustabilizować osiągniętą wagę i układ
hormonalny). Kaloryczność (dla ułatwienia) przedstawiłem już adekwatną
do starań, aby uzyskać docelową wagę – dlatego też warto decydować się
na stopniowe wybieranie poszczególnych progów.
98
- Przykładowe plany żywieniowe -
ZASADY, KTÓRYCH WARTO SIĘ TRZYMAĆ:
pij 2-3 litry wody dziennie
1 litr na każde 1000 kcal w diecie oraz dodatkowy litr na każdą godzinę
aktywności fizycznej najlepszym wyborem będzie co najmniej średniomi-
narealizowana
stawiaj przede wszystkim na swoje preferencje
Umieść posiłki w rutynie dnia codziennego, aby spożycie ich było

dla Ciebie wygodne
spożywaj białko i warzywa w większości posiłków
spożywaj większość węglowodanów

w czasie około treningowym
Jeżeli trenujesz rano, możesz zaplanować swój obfity w węglowodany

posiłek jako ostatni poprzedniego dnia i pierwszy następujący po trenin-
gu.
suplementuj się w obrębie niedoborów
Przykładowo: spożywaj witaminę D3 w okresie jesienno-zimowym

oraz OMEGA 3 w przypadku spożywania małej ilości produktów bogatych
w ten składnik lub witaminą B12, jeżeli rezygnujesz z produktów odzwie-
rzęcych w diecie.
poświęć pewną pulę kalorii na produkty, które lubisz
Czyli słodycze/fastfood/piwo, pzbywając się poczucia winy po ich zje-

dzeniu (każda rozsądna i wyważona dieta ma na nie miejsce, jeżeli ma być
utrzymywana długofalowo!).
trzymaj się gotowych planów lub samodzielnie

licz kalorie podczas odchudzania nie polegaj na intuicji.
jedz różnorodnie przeplatając różne źródła konkretnych

składników.
99
bogato przyprawiaj swoje posiłki
Unikniesz poczucia, że Twoja dieta jest jałowa.
DIETA MUSI BYĆ DLA CIEBIE SMACZNA,

ale przede wszystkim musi BYĆ PROSTA
DIETY ODCHUDZAJĄCE
Diety redukcyjne pozwolą przede wszystkim spalać tłuszcz, poprzez zmusze-
nie naszego organizmu do korzystania z zapasowych surowców energetycznych
w warunkach deficytu kalorycznego, na którym się opierają. Zbilansowane w opar-
ciu o większą ilość białka oraz produktów sycących ułatwią utrzymanie konkret-
nego pułapu kalorii oraz zbudowanie masy mięśniowej lub utrzymanie już wypra-
cowanej, dodatkowo urozmaicone o pulę produktów niekoniecznie wpisujących
się w nurt zdrowego żywienia jednak kluczowych aby utrzymać się długofalowo
w postanowieniach będą łatwe do zaadaptowania nawet dla osób nie potrafiących
zrezygnować z pewnych elementów swojej obecnej diety.
Przedstawione rozpiski są tylko przykładowymi schematami – Ty jednak mo-

żesz je modyfikować w oparciu o swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz na białko
(np zrezygnować z produktów odzwierzęcych wymieniając np mięso z piersi kur-
czaka na tofu – wtedy też dołącz do suplementacji witaminę B12) – lub tez stosować
w formie przedstawionej powyżej wybierając w dowolnej konfiguracji poszcze-
gólne dni (przykładowo przez 5 dni jeść swój ulubiony wybrany Dzień diety, żeby
w weekend jeść np warianty Dzień 3 i Dzień 2). Wszystkie plany dotyczą aktywno-
ści na poziomie 3 treningów siłowych i dodatkowej aktywności aerobowej (30 ty-
sięcy kroków tygodniowo lub 3*45 minut wysiłku aerobowego)
*niektóre wartości zostały zaokrąglone aby ułatwić posługiwanie się plana-

mi żywieniowymi – jednak dalej są na tyle wiążące i mieszczą się w marginesie błę-
du pozwalającym uzyskać zaplanowany cel sylwetkowy
100
DIETA 1900 (2000) KCAL | 140-150 G BIAŁKA

chcę schudnąć do 70-75 kg
*nie zalecam niższego pułapu kalorii – jeżeli przy tej rozpisce
nie notujesz efektów, dodaj aktywność aerobową.
DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3
Jajecznica: Jajka na twardo Skyr 150 g,

2 sztuki odżywka białkowa 30 g,
3 jajka, oliwa z oliwek maliny 220 g
(2 łyżki do usmażenia ja- Owsianka:
jecznicy), sól, pieprz, odżywka białkowa 30 g,
ulubione przyprawy, płatki owsiane 50 g,
papryka 200 g, rodzynki 30 g,

chleb 60 g (2 kromki) mleko 2% 400 ml
CHCĘ SCHUDNĄĆ DO 70-75 KG

Danie obiadowe: Danie obiadowe: Danie obiadowe:
mięso z piersi sznycle indyka dorsz świeży 220 g,

kurczaka 200 g, 250 g, oliwa z oliwek 10 g,
makaron 60 g, kasza jęczmienna 75 g, ziemniaki 350 g,
ser Ricotta 20 g, ogórek kiszony 2 sztuki kalafior 300 g
oliwa z oliwek 10 g
(2 łyżki do smażenia),
pomidory 300 g
Skyr 300 g rzodkiew 2 sztuki, wafle ryżowe 150 g,

(2 opakowania), szczypiorek, pierś z kurczaka
odżywka białkowa 30 g, ser wiejski 200g pieczona 100 g, ser twa-
1 banan rogowy półtłusty 160 g,
papryka 230 g,
pomidor 230 g
475 KCAL
(na dowolne wybrane przez Ciebie ulubione produkty: TWÓJ CODZIENNY

CHEAT-MEAL mieszczący się w założeniach diety np. 2 batony, 4 garści chip-
sów, 1 czekolada/piwo i chessburger– sprawdzaj wartości odżywcze na opakowa-
niu lub w karcie – możesz też wykorzystać te kalorie na urozmaicanie powyższych
posiłków)
CODZIENNA SUPLEMENTACJA: 4 G KREATYNY / 2 G OMEGA 3 / WITAMI-

NA D3 W OKRESIE JESIENNO-ZIMOWYM
101
DIETA 2200 (2300) KCAL | 160 G BIAŁKA

Owsianka: Kanapki z waflami Jajecznica z dodat-

ryżowymi: kami:
płatki owsiane 50 g,
mleko 2% 250 ml, wafle ryżowe zwykłe 8 jajka 3 sztuki,
jabłko 180 g, sztuk, ser twarogowy szynka 50 g,
szczypta cynamonu, półtłusty 125 g, łosoś papryka 200 g,
odżywka białkowa 30 g wędzony 125 g, pomidor oliwa z oliwek 5 g,
300 g, sól, pieprz chleb 2 kromki
Danie obiadowe: Danie obiadowe: Danie obiadowe:
sznycle z indy- dorsz 250 g, pierś

ka 230 g, ziemniaki 220 g, kapusta kiszona 150 g, z kurczaka 240 g,
brokuły 300 g, oliwa z oli- ziemniaki 300 g, pieczone bataty 240 g,
wek 10 g (2 łyżki do oliwa oliwek 10g ogórki kiszone 200 g,
usmażenia przyprawio- oliwa z oliwek 10g
nego indyka)
Makaron na słodko: Omlet na słodko: Sałatka:
makaron 50 g, jajka 3 sztuki, mięso z piersi

ser twarogowy odżywka białkowa 30 g, kurczaka 200 g,
półtłusty 250 g, mąka 4 łyżki, pomidor 100 g,
Skyr 50 g, papryka 60 g,
maliny 100 g, dodatki: sałata 40 g,
miód 12 g (1 łyżka) fasola czerwona 100 g,
truskawki 100 g, makaron 75 g,
miód pszczeli 12 g, Skyr 50 g
Skyr 50 g
550 KCAL
(na dowolne produkty odpowiadające Twoim preferencjom i ułatwiające długo-
falowo utrzymać dietę: uzupełnij podaną pulę kalorii tym, co lubisz)

102
DIETA 2500 KCAL | 170 G BIAŁKA

chcę schudnąć do 85 kg
Jajecznica Owsianka: Serek na słodko:

z warzywami:
płatki owsiane 100 g, ser twarogowy
3 jajka, mleko 2% 400ml, półtłusty 250 g,
pomidor 100 g, odżywka białkowa 45 g, skyr 150 g,
oliwa z oliwek 10 g, jabłko 100 g, dżem truskawkowy 50 g,
chleb 90 g (3 kromki), cynamon szczypta maliny 200g
sól, pieprz
Sznycle Makaron z serem Danie „ Gołąbek”

z indyka 250 g, na słono:
gotowane ziemniaki 250 g mielone mięso z
CHCĘ SCHUDNĄĆ DO 85 KG
ser twarogowy indyka 250 g, ryż 100 g,
Sałatka: półtłusty 250 g, cebu- pomidory 200 g, papry-
la 50 g, makaron 80 g, ka 100 g, oliwa z oliwek
pomidory 250 g, cebu- oliwa z oliwek 10 g, sól, 10 g, sól, pieprz, papry-
la 50 g, jogurt naturalny pieprz ka, czosnek
80 g, oliwa z oliwek 10 g
do smażenia, przyprawy
Placuszki twarogo- Duża micha: Szybka sałatka

we: z tuńczykiem:
pierś z kurcza-
jajko, ka 220 g usmażona tuńczyk 200 g,
mleko 2% 50 ml, na oliwie (10g) i pocię- kukurydza 150 g,
odżywka białkowa 40 g, ta na drobne kawałki), ananas 90 g,
ser twarogowy 150 g, cukinia 100 g, majonez 15 g,
mąka pszenna 35g pomidor 200 g, sól, pieprz
pestki dyni 15 g,
dodatki:
sos na bazie oliwy
skyr 150 g, z oliwek (5 g + woda + sok
maliny 200 g z cytryny)
625 KCAL

103

chcę schudnąć do 90 kg
Kanapki: Jajecznica z grzan- Owsianka:

kami:
Twaróg chudy (250 g), Płatki owsiane (50 g),
chleb zwykły (120 g), po- jajka kurze (M) 4 odżywka białkowa (40 g),
midor (200 g), sól, pieprz sztuki, pomidor (200 migdały (20 g), mleko 2%
g), papryka (120 g), tofu (350 g)
wędzone (90 g), chleb
zwykły (60 g), sól, pieprz,
papryka słodka
Makaron z sosem Jednogarnkowy Makaron

CHCĘ SCHUDNĄĆ DO 90 KG
śmietanowo-pomidoro- obiad: na słodko:

wym:
kasza gryczana (100 twaróg półtłusty
makaron spaghetti g), schab wieprzowy (250 g), makaron (70 g),
(90 g), mięso z piersi (170 g), pieczarki (220 g), truskawki (90 g), Skyr
kurczaka (275 g), oliwa z cebula (70 g), śmietana truskawkowy (150 g),
oliwek (10 g), śmietanka 18% (60 g), sól, pieprz, miód (24 g)
12% (140 g), pomidor (200 oregano, majeranek
g), sól, pieprz, papryka
ostra, papryka słodka,
czosnek
Wrap: Zapiekanka rybna: Tosty mocy:
tortilla (60,9 g), dorsz (180 g), brokuł tost pszenny (92 g),
tofu wędzone (180 g), (150 g), mozzarella ser mozzarella light (250 g),
mozzarella light (62,5 g), tarty (90 g), makaron (80 pomidor (200 g), pieczarki
papryka (100 g), fasola g), sól, pieprz (60 g), oregano
czerwona (50 g), papryka
ostra, czosnek
Lays prosto z pieca Ciastka Oreo (110 g) Czekolada mleczna

grillowana papryka (120 g) (100 g)
CODZIENNA SUPLEMENTACJA: 4,5 G KREATYNY / 2 G OMEGA 3 / WITAMI-

104
DIETA UPROSZCZONA (2200 KCAL /160 G BIAŁKA)

makaron 150 g kasza gryczana 200 g ryba upieczo-

na w przyprawach
mięso z piersi mięso z piersi (dorsz 500 g)
indyka 400 g przyprawio- kurczaka 400 g przy-
ne i usmażone na oliwie prawione i usmażone na oliwie z oliwek
(15 g – 3 łyżki) i pocięte na oliwie (15 g – 3 łyżki) (15 g)
na drobne kawałki i pocięte na drobne ka-
wałki
ziemniaki upieczone
passata lub ugotowane 550 g
(przecier pomidorowy) sos na bazie oliwy (ważymy przed obróbką)
100 g jako sos zmieszać:

2 pomidory
papryka 1 sztuka 10 ml oliwy,
pocięta na drobne musztarda – 2 łyżeczki, brokuł 300g
kawałki sok z cytryny – 0,5 łyżki,
ocet winny– 0,5 łyżki
ser feta 20 g
dla urozmaicenia
PODZIEL POWYŻSZY POSIŁEK NA 3 PORCJE, KTÓRE SPOŻYJESZ

W DOGODNYM MOMENCIE DNIA
2 serki wiejskie odżywka białko- odżywka białkowa

wa z wodą 30g (2 porcje – 60g) z mlekiem
1 banan 400ml mleka 2%
garść migdałów
(504 kcal 45 g białka) (30g) borówki 100g
(290 kcal 29 g białka)
SPOŻYJ POWYŻSZĄ PRZEKĄSKĘ W CIĄGU DNIA
550 KCAL

105
ODCHUDZANIE Z DUŻEJ MASY CIAŁA

(nadwaga/otyłość)
Jajecznica z pomi- chleb pełnoziarnisty chleb 2 kromki (60g),

dorami: 2 kromki (70g), mozzare- 3 jajka (M), szczypiorek
lla light 2 sztuki (500g),
jajka kurze (M) 3 pomidor 2 sztuki
ODCHUDZANIE Z DUŻEJ MASY CIAŁA (NADWAGA/OTYŁOŚĆ)
sztuki, oliwa z oliwek (1

płaska mała łyżka) 5g,
kromka chleba 1szt (30g),
pomidor 3 sztuki
Makaron z serem: Odżywka białkowa 2 skyry naturalne

30g, z wodą, daktyle 50g (300g), 2 łyżki dżemu
makaron 100g, ser truskawkowego (30g)
twarogowy półtłusty
1 kostka (250g)
kasza jęczmienna ziemniaki 6 sztuk, makaron pełnoziar-

100g (jeden woreczek), dorsz 400g, brokuł 250g, nisty 150g, mozzarella
2 ogórki kiszone, 300g oliwa z oliwek light 2 szt (500g), passata
mięsa z piersi kurczaka, duża łyżka (10g) pomidorowa 200g, mięso
oliwa z oliwek (1 płaska mielone z kurczaka lub
duża łyżka) 10g indyka 100g,
łyżka oliwy 10g
ulubione piwo (500ml) Cheesburger ulubione piwo (500ml)

lub lub lub
60g chipsów lays inna przekąska 60g chipsów lays
prosto z pieca do 300kcal prosto z pieca
CODZIENNA SUPLEMENTACJA: 3 G OMEGA 3 / WITAMINA D3

W OKRESIE JESIENNO-ZIMOWYM
106
notatki:
CHCĘ PRZYTYĆ DO 75 KG
DIETY NA MASĘ
Diety bogato energetyczne pozwolą przede wszystkim zmobilizować nasze
ciało do poprawy sprawności, a dodatkowe kalorie w towarzystwie bodźców tre-
ningowych zagwarantują energię do wykorzystania budulca, jakim jest białko do
rozwijania masy mięśniowej.
Poniższe diety pozwolą na optymalne dostarczenie składników energetycz-

nych niezbędnych do realizowania założeń planów treningowych przedstawionych
w książce oraz budulca kluczowego do wzrostu masy mięśniowej – w większo-
ści wypadków w połączeniu z treningiem od razu będą prowadzić do celu, jednak
w przypadku nie oszacowanej aktywności w ciągu dnia ilość kalorii może być zbyt
mała – wtedy postaraj się stopniowo zwiększać ilość kalorii spożywanych w diecie,
dbając o to, aby nadwyżka kaloryczna dalej była minimalna: w innym wypadku mo-
żesz rozwijać nie tylko masę mięśniową, ale również zyskiwać sporo niepotrzebnej
tkanki tłuszczowej: chcąc przytyć z 80 kg do 90 kg decyduj się na stopniowe zwięk-
szanie kaloryczności (2900 kcal >>> 3350 kcal zamiast od razu 3350 kcal). Kluczo-
wym jest jak zwykle uzbrojenie się w cierpliwość, a nagrodą za to będzie budowa-
nie masy mięśniowej wysokiej jakości bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.
107

chcę przytyć do 75 kg
Jajecznica: Twarożek na słono: Słodka micha:
3 jajka (153 g), ser twarogowy Skyr 300 g,

oliwa z oliwek 5 g, półtłusty 250 g, migdały 40 g,
pomidor 250 g, pomidor 200 g, maliny 250 g,
chleb zwykły 90 g, chleb zwykły 90 g, miód 24 g
sól, pieprz sól, pieprz
sznycle z indy- dorsz 210 g, sznycle z indy-

ka 220 g, ryż 100 g, kapusta ki- ka 230 g,
kasza gryczana 100 g, szona 200 g + tarte

kapusta czerwona 200 g, jabłko 170 g + oliwa 3 g, pieczone warzywa:
oliwa z oliwek oliwa z oliwek
do smażenia 10 g do smażenia 10 g soczewica 100 g,
cukinia 50 g, mar-
chew 100 g, brokuły 150 g,
cebula 60 g
oliwa z oliwek
do smażenia 10 g
Sałatka: Słodka micha: Kanapki:
pierś z kurcza- Skyr 300 g, chleb zwykły 90 g,

ka 150 g, migdały 40 g, 3 jajka
makaron 100 g, pomidor maliny 250 g,
100 g, miód 24 g pasta:
papryka 100 g,
mozzarella light 62,5 g, awokado 70 g, Skyr 25 g,
oliwa z oliwek 10 g oliwa 5 g, papryka słodka,
ostra - szczypta
663 KCAL
NA MASIE WYBIERAJ PRODUKTY LEKKOSTRAWNE UROZMAICAJĄCE „JAŁO-

WĄ” DIETĘ I UŁATWIAJĄCE PRZEJADANIE ILOŚCI JEDZENIA PRZEKRACZAJĄCEJ
TWOJE BAZOWE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
CODZIENNA SUPLEMENTACJA:
5 G KREATYNY / 3 G OMEGA 3 / WITAMINA D3 W OKRESIE JESIENNO-ZIMOWYM
108

Słodka micha: Kanapki: Jajecznica z szynką:
Skyr 300 g, chleb zwykły 90 g, 4 jajka,

maliny 250 g, 3 jajka 153 g, szynka chuda 70 g,
miód 24 g, pomidor 100 g,
migdały 40 g pasta: chleb zwykły 90 g,
oliwa 10 g
awokado 140 g, Skyr
25 g, papryka słodka +
ostra szczypta
sznycle Makaron z serem: pierś

z indyka 230 g, z kurczaka 230 g,
makaron 100 g, ser twarogowy makaron 100 g,
pomidor 200 g, półtłusty 250 g, pomidor 150 g,
oliwa 10 g, makaron 100 g, papryka 100 g,
przyprawy maliny 200 g, cebula 40 g,
ksylitol 14 g ser feta 50 g,
oliwa z oliwek 10 g
odżywka białko- odżywka białko- odżywka białko-

wa 40 g, banan 120 g wa 30 g, migdały 40 g wa 40 g, banan 120 g
Kanapki: Sałatka: wafle ryżowe

4 szt. (36 g),
2 jajka 140 g, pierś z kurczaka 150 g, dżem wiśniowy 60 g,
chleb zwykły 90 g sałata 200 g, migdały 25 g
pomidor 100 g,
pasta: papryka 100 g,
cebula 40 g,
awokado 140 g, Skyr 25 g, oliwa z oliwek 10 g,
papryka słodka + ostra przyprawy
725 KCAL
(na dowolne produkty odpowiadające Twoim preferencjom i ułatwiające

długofalowo utrzymać dietę: uzupełnij podaną pulę kalorii tym, co lubisz)

109

Jajecznica: Chleb w jajku: Omlet:
jajka 4 szt., jajka 3 szt., jajka 2 szt.,

pomidor 180 g, chleb zwykły 120 g, odżywka białkowa 20 g,
chleb zwykły 120 g oliwa z oliwek 10 g mąka pszenna 50 g
dodatki: dodatki:
szynka z piersi dżem wiśniowy 50 g
kurczaka 80 g
serek wiejski 200 g, Skyr 150 g + miód 12 g, Skyr 150 g,

orzechy włoskie 40 g orzechy włoskie 40 g masło orzechowe 40 g,
wafle ryżowe 3 szt.
sznycle Indyk z duszony- Polędwiczka wie-

z indyka 240 g, mi pomidorami: przowa z grzybami:
kasza gryczana 100 g,
papryka 240 g, sznycle z indyka 240 g, polędwiczka wieprzo-
oliwa z oliwek 10 g ryż 100 g, wa 200 g, makaron 100 g,
pomidor 200 g, pieczarki 100 g, cebu-
oliwa z oliwek 10 g la 50 g, jogurt naturalny
150 g, oliwa z oliwek 15g
Shake: Shake: Shake:
odżywka białkowa 40 g, odżywka białkowa 40 g, odżywka białkowa 30 g,

mleko 2% 300 ml, mleko 2% 300 ml, mleko 2% 250 ml,
banan 120 g, banan 120 g, banan 120 g,
masło orzechowe 20 g masło orzechowe 25 g orzechy nerkowca 40 g
775 KCAL

5 G KREATYNY / 3 G OMEGA 3 / WITAMINA D3

W OKRESIE JESIENNO-ZIMOWYM
110

Kanapki: Omlet: Kanapki:
3 kromki chleba (90 g), jajka 2 szt., chleb zwykły 90 g,

masło orzechowe 40 g, odżywka białkowa 20 g, ser twarogowy półtłusty
Skyr 150 g + dżem wiśnio- mąka pszenna 30 g, 200 g, Pomidor 200 g,
wy 50 g masło 8 g, 2 jabłka Szynka
z piersi kurczaka 45 g
Omlet: wafle ryżowe 4 szt., Shake:

Skyr 300 g,
jajka 2 szt., dżem wiśniowy 60 g woda,
odżywka białkowa 20 g, odżywka białkowa 30 g,
dżem wiśniowy 50 g maliny 100 g, banan 120 g,
masło orzechowe 45 g
polędwiczka dorsz 220 g, ryż 100 g, sznycle

wieprzowa 220 g, kapusta kiszona 200 g, z indyka 200 g,
pieczarki 100 g, + tarte jabłko 100 g + makaron 100 g,
cebula 50 g, oliwa 5 g + sól, pieprz papryka 100 g,
jogurt naturalny 150 g, passata pomidoro-
makaron 100 g, oliwa z oliwek wa 40 g, oliwa z oliwek
oliwa z oliwek 15 g do smażenia 10 g 15 g
Shake: Shake: Sałatka:
odżywka białkowa 40 g, odżywka jajko 1 szt.,

mleko 2% 250ml, białkowa 40 g łosoś pieczony 100 g,
banan 120 g, mleko 2% 250ml, sałata 200 g, pomidor
orzechy nerkowca 50 g banan 120 g, 100 g, papryka 100 g,
masło orzechowe 35 g, cebula 40 g,
orzechy nerkowca 50 g majonez 25 g, sól,
pieprz, chleb zwykły 60 g
838 KCAL (na dowolne produkty odpowiadające Twoim preferencjom

i ułatwiające długofalowo utrzymać dietę: uzupełnij podaną pulę kalorii tym, co
lubisz)

111

Omlet: Shake: chleb zwykły 90 g,

ser twarogowy
jajko 2 szt., odżywka białko- półtłusty 200 g,
odżywka białkowa 20 g, wa 40 g, banan 120 g, pomidor 200 g,
mąka pszenna 50 g, orzechy nerkowca 50 g, szynka z piersi
dżem wiśniowy 50 g masło orzechowe 35 g, kurczaka 45 g
mleko 2% 250 ml, woda
Skyr 150 g, wafle ryżowe 4 szt., odżywka

masło orzechowe 40 g, Skyr 300 g, białkowa 30 g,
dżem wiśniowy 50 g, dżem wiśniowy 55 g, maliny 130 g, banan 120 g,

wafle ryżowe 3 szt. migdały 30 g masło orzechowe 45 g,
płatki owsiane 30 g, woda
polędwiczka wie- dorsz 200 g, sznycle

przowa 220 g, ryż 100 g, kapusta kiszo- z indyka 200 g,
pieczarki 100 g, na 200 g + tarte jabłko makaron 120 g,
cebula 50 g, jogurt natu- 100 g + oliwa z oliwek 5 g, cukinia 100 g,
ralny 150 g, oliwa z oliwek papryka 100 g,
makaron 100 g, do smażenia 10 g passata pomidoro-
sól, pieprz wa 60 g, oliwa 15 g
Shake: Omlet: Sałatka:
odżywka białko- jajka 3 szt., jajko 1 szt.,

wa 40 g, banan 120 g, odżywka białkowa 25 g, łosoś pieczony 100 g,
orzechy nerkowca 50 g, mąka 30 g, sałata 200 g, pomidor
masło orzechowe 20 g, jabłko tarte 170 g, 100 g, papryka 100 g,
płatki owsiane 35 g, cynamon 1 g, cebula 40 g,
mleko 2% 250 ml, masło 8 g pestki dyni 10 g,
woda majonez 25 g, sól, pieprz,
chleb zwykły 60 g
925 KCAL

112
DIETA UPROSZCZONA (3100 KCAL | 170 G BIAŁKA)

makaron 300 g kasza gryczana 300 g ryba upieczo-

na w przyprawach
mięso z piersi indy- mięso z piersi kur- (dorsz 500 g)
ka 400 g przyprawione czaka 400 g przyprawio-
i usmażone na oliwie ne i usmażone na oliwie na oliwie z oliwek
(15 g – 3 łyżki) i pocięte (15 g – 3 łyżki) i pocięte (15 g)
na drobne kawałki na drobne kawałki
ziemniaki upieczone
passata (przecier sos na bazie oliwy lub ugotowane 550 g

pomidorowy) 100 g zmieszać: (ważymy przed obróbką)
jako sos
10 ml oliwy, 2 pomidory
papryka 1 sztuka musztarda – 2 łyżeczki,
pocięta na drobne sok z cytryny – 0,5 łyżki, brokuł 300 g
kawałki ocet winny– 0,5 łyżki
orzechy włoskie 50 g
ser feta 40 g
dla urozmaicenia
PODZIEL POWYŻSZY POSIŁEK NA 3 PORCJE, KTÓRE SPOŻYJESZ

W DOGODNYM MOMENCIE DNIA
2 serki wiejskie odżywka białkowa Shake

30 g,
2 banany odżywka białkowa
mleko 3, 2% 400 ml, (2 porcje – 60 g)
z mlekiem 400 ml
garść migdałów 50 g mleka 2%,
3 łyżki masła
orzechowego,
1 banan
SPOŻYJ POWYŻSZĄ PRZEKĄSKĘ W CIĄGU DNIA
775 KCAL
113
Dodatkowe
przepisy
Pamiętając cały czas o zasadach diety elastycznej przedstawianej
na poprzednich kartach tej książki wiesz już, że osiąganie przez Ciebie
wyznaczonego celu treningowego będzie związane z przestrzeganiem
najważniejszych wytycznych dotyczących diety! Jednak Twoja dieta może
przyjąć najróżniejszy kształt, począwszy od ilości posiłków, które będą się
na nią składały, godzin w których będą one spożywane, czy też przez pro-
dukty, które się w niej znajdą – kluczem będzie precyzyjne przestrzeganie
ilości spożywanych kalorii oraz składników, które za ich pośrednictwem
dostarczamy. A w tym konkretnie rozdziale Paulina zaproponuje Ci parę
niekonwencjonalnych przekąsek, które możesz wkomponować w swoją
dietę, aby ją urozmaicić, niezależnie czy Twoim celem jest zwiększanie
wagi, czy redukowanie tłuszczu.
SAŁATKA
Składniki:
100 g miksów sałat,
200 g kurczaka,
60 g makaronu,
40 g sera feta,
1 pomidor,
1 papryka,
przyprawy do kurczaka: kolendra, chili, cebula,
czosnek, oregano, słodka papryka, sól
sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżecz-
ka soku z cytryny, sól, pieprz
Pokrój kurczaka w paski, posyp przypra-

wami i uduś na patelni. Makaron ugotuj al
dente. Pokrój umyte i osuszone warzy-
wa oraz ser feta. Wszystkie składni-
ki umieść w misce i wymieszaj. Całość
polej sosem. Sałatkę możesz podawać
z grzankami.
Wartości odżywcze: kalorie [732], białko [64,5],

węglowodany [85,3], tłuszcz [16,4]
BUDYŃ BIAŁKOWY
Składniki:
1 opakowanie budyniu bez cukru,
500 ml mleka,
40 g odżywki białkowej
Budyń sporządź według

wskazówek na opakowaniu.
Po wystudzeniu dodawaj
stopniowo odżywkę biał-
kową i dokładnie mieszaj.
Budyń możesz podawać
z malinami.
Wartości odżywcze: kalorie

[449], białko [42,9], węglowodany
[39,6], tłuszcz [12,8]
KROKIECIK
Składniki:
400 g sznycli z indyka,
125 g mozzarelli light,
160 g pieczarek,
2 łyżki oliwy z oliwek,
słodka papryka, ostra papryka, kolendra,
czosnek, sól, pieprz,
wykałaczki
Mięso rozbij cienko tłuczkiem. Dokład-

nie obsyp przyprawami z każdej strony,
a następnie ułóż na każdym kawał-
ku mięsa kawałek mozzarelli i pokrojo-

ne pieczarki. Dokładnie zawiń i zepnij
wykałaczkami. Na końcu skrop krokie-
ciki oliwą z oliwek. Piecz około 30 minut
w temperaturze 180 stopni. Krokieciki su-
per komponują się z kaszą gryczaną
i szparagami.
Wartości odżywcze: kalorie [756], białko [119],

węglowodany [5,4], tłuszcz [29, 2]
MAKARON Z SEREM
NA SŁONO
Składniki:
80 g makaronu,
200 g sera twarogowego półtłustego,
250 g pomidorów,
sól, pieprz,
1 łyżeczka oliwy.
Makaron ugotuj al dente. W misce

rozdrabniamy widelcem ser biały.
Pomidory myjemy i suszymy, kroimy
na drobne kawałki. Na patelni rozgrzej
oliwę, a następnie dodaj pomidory
i duś je przez około 10 minut. Do
makaronu dodajemy ser, pomidory.
Przyprawiamy według uznania.
Wartości odżywcze: kalorie [628], białko

[51], węglowodany [72,1], tłuszcz [15,9]
OMLET BIAŁKOWY
Składniki:
3 jajka,
30 g odżywki białkowej,
2 łyżki mąki pszennej,
2 łyżki płatków owsianych,
szczypta proszku do pieczenia
3 łyżki mleka 2%.
Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy

na sztywną pianę. Żółtka i resztę składni-
ków (z wyjątkiem piany) umieszczamy
w jednym naczyniu i mieszamy do uzyska-
nia jednolitej masy. Na koniec dodajemy

pianę i ostrożnie mieszamy, tak aby omlet
wyszedł jak najbardziej puszysty. Sma-
żymy pod przykryciem. Polecam spoży-
wać z masłem orzechowym lub skyrem
i ulubionymi owocami.
Wartości odżywcze: kalorie [516], białko [48,2],

węglowodany [39], tłuszcz [18,3]
ZAKRĘCONA TRUSKAWKA
Składniki:
40 g odżywki białkowej,
250 g mrożonych truskawek
(lub truskawek i kostek lodu)
270ml wody.
Wszystkie składniki wkłada-

my do dzbanka i miksujemy
do uzyskania jednolitej masy.
Możesz użyć innych owoców
lub więcej dodatków.
Wartości odżywcze: kalorie [216],

białko [30,6], węglowodany [21, 3],
tłuszcz [1, 3]
notatki:
- Skuteczne suplementy -
Skuteczne
suplementy
W czasach, gdy rynek dostępnych wspomagaczy dla sportowców jest
większy niż kiedykolwiek, konsumenci stali się znacznie bardziej nieuf-
ni niż dotychczas – i słusznie, bo jak się okazuje wiele z substancji (tych
legalnych) ma niewielki albo nawet marginalny wpływ na naszą sylwetkę,
co jednak nie przekłada się na cenę wielu produktów – a ta potrafi być cał-
kiem wysoka.
119
Dlatego też nieprzypadkowo w tej książce musi znaleźć się rozdział

poświęcony substancjom, które mogą przyśpieszyć naszą drogę do uzy-
skiwania efektów – jednak MUSZĘ tutaj nadmienić, są wyłącznie uzu-
pełnieniem elementów, jakimi są podstawowe filary: Dieta/Trening/
Regeneracja. Bo właśnie suplementy to produkty spożywcze mające
na celu w prosty sposób uzupełnić niedobory diety – pozwalają dostar-
czyć np. ekstrakty substancji, które co prawda są dostępne w konwen-
cjonalnych produktach – jednak jeżeli chcielibyśmy je regularnie dostar-
czać do organizmu w pożądanej ilości, to niewykluczone, że bylibyśmy
zmuszeni codziennie jeść np. 1 kg ryby lub mniej dostępny, drogi produkt,
co nie każdemu się uśmiecha, gdy tymczasem z łatwością można sięgnąć
po sklepowe powszechnie dostępne OMEGA 3 uzupełniające szczegól-
nie ważną frakcję kwasów tłuszczowych lub chociażby zastąpić kostkę
sera twarogowego smaczną i w wielu sytuacjach wygodniejszą odżywką

białkową.
Jednak suplementy to nie STE-

RYDY, podczas gdy te są po pro-
stu farmakologicznymi środkami i
bezpośrednio rzutują na układ hor-
monalny, to suplementy mają znacz-
nie bardziej pośrednie działanie,
a tym samym są bezpieczne.
Odżywka białkowa TO NIE STE-

RYDY – to dla uproszczenia „spro-
szkowane mleko pozbawione nad-
programowego tłuszczu i cukru”
wzbogacone substancjami popra-
wiającymi smak docelowego SZEJKA. Produkty tego typu zdążyły już co
prawda zagościć na półkach supermarketów, sklepów spożywczych, jak
i również aptek, jednak marketing firm suplementacyjnych przyczynił się
do złej sławy tego typu produktów z uwagi na umieszczanie na etykietach
swoich suplementów zawodników kulturystyki:
Polska… końcówka lat 90-tych XX wieku
Specjalista ds. marketingu w firmie sprzedającej suplementy diety:
„Hmmm... Jak by to sprzedać... taką odżywkę kupi ktoś, kto cho-

dzi na siłownię i chce być duży... O! damy na etykietę wielkiego, napako-
wanego, wyżyłowanego kulturystę...
120
Hmmm, ale przecież on nawet nie jadł naszego produktu i z tego, co

wiem bierze sterydy bez przerwy od 20 lat
NIEWAŻNE, dawaj mje go tutaj na sesję… Teraz jak to nazwać… Od-

żywka białkowa „Masakrator 2 tysiące… albo 5 tysięcy… mam MASAKRA-
TOR 20 tysięcy!!! 10 kg mięśni w tydzień!”
Podczas, gdy marketing suplementów diety głównie był realizowany

w powyższy sposób, który na potrzeby pobudzenia wyobraźni podkolory-
zowałem (zaledwie odrobinę) – ciężko się dziwić, że wiele osób podcho-
dzi niechętnie do produktów, które były promowane wizją super szybkich
przyrostów i efektów charakterystycznych wyłącznie do stosowania nie-
legalnych farmakologicznych środków.
W istocie wiele suplementów diety śmiało mogę zarekomendować

jako uzupełnienie diety:
- osoby dorosłej, która nawet nie trenuje,
- młodej osoby regularnie trenującej,
praktycznie każdemu, jednak sztuką jest dobranie właściwych sub-

stancji dla danej osoby uwzględniając deficyty, które wynikają z jej diety.
Witamina D3 lub OMEGA 3 nie będą niezbędne dla mieszkańca słonecz-
nego półwyspu, którego dietę stanowią głównie owoce morza, jednak
w przypadku obywatela kraju, jakim jest Polska szczególnie taki zestaw
(szczególnie w okresie jesienno-zimowym) może okazać się zbawienny.
TE SUPLEMENTY DZIAŁAJĄ:
SUBSTANCJE ODŻYWCZE:
BIAŁKO (ODŻYWKA BIAŁKOWA),
WĘGLOWODANY (CARBO, GAINERY),
SUBSTANCJE MEDYCZNE WITAMINA D, PROBIOTYKI,
121
PROZDROWOTNE: OMEGA 3
ADAPTOGENY: ASHWAGANDA
POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ: KOFEINA, KREATYNA, DWUWĘGLAN

SODU, CYTULINA/L-ARGININA, BETA-ALANINA
Co jednak nie znaczy, że powinniśmy wszystkie powyższe stosować!
Tymczasem wiele substancji nie zostało jeszcze dokładnie przebada-

nych: nie możemy stwierdzić, że dana substancja działa, jednak też nie
możemy być pewni, że nie działa lub po prostu działa w tak marginalny
sposób, że nie warto zaprzątać sobie nią głowy.
Suplement Działanie Dawkowanie

Odżywka Uzupełnienie diety W oparciu o ustalone uprzednio
białkowa - głównie białko makroskładniki – uzupełniamy tyle,
ile brakuje nam białka : przykładowo
2 razy w ciągu dnia miarka 30 g po
treningu i do dowolnego posiłku, gdy
spożywamy mało: mięsa, jaj, ryb,
sera…
Odżywka Uzupełnienie diety Często zbędne z uwagi

węglowoda- w białko i węglowodany na łatwość w dostarczeniu
nowa/ do diety węglowodanów
Odżywka wę-
glowodano-
wo-białkowa
Omega 3 Uzupełnienie diety Codziennie 1-3 g poza dniami

w zdrowe wielonienasy- ze spożyciem ryb morskich
cone kwasy tłuszczowe
Witamina D3 Uzupełnienie diety 800-2000 jednostek w okresie

w niedoborową witaminę jesienno-zimowym lub w oparciu
o niedobory zgodnie
ze wskazaniami lekarza
Adaptogeny Utrzymywanie w ryzach 1 kapsułka przed snem

kortyzolu
122
Suplement Działanie Dawkowanie

Kofeina Pobudzenie 30 minut przed treningiem
(a tak naprawdę uśmie- jednorazowo.
rzenie i zmniejszenie Maksymalnie 0,3 mg na każdy kilo-
percepcji odczuwa- gram masy ciała w ciągu dnia.
nia zmęczenia) Tutaj trzeba być szczególnie uważ-
nym i wziąć pod uwagę spożyte
bogate w kofeinę substancje: kawa,
herbata, pepsi /coca cola/ napoje
energetyczne
Kreatyna Usprawnienie resyn- 0,5 g /10 kg masy – jednorazowo

tezy ATP, a w efekcie w dowolnym momencie w cią-

sprawniejsze wykorzy- gu dnia – codziennie, cały czas.
stanie energetycznych (np. 80 kg mężczyzna codziennie 4 g)
źródeł beztlenowych Szczególnie mocne działanie zaob-
w treningu siłowym, lub serwują osoby spożywające przed
szybkościowo-siłowym suplementacją mało produktów bo-
– a w praktyce więcej gatych w tę substancję (ryby/mięso)
powtórzeń z danym np. weganie
ciężarem lub lepsze wyni-
ki siłowe przy regularnej
suplementacji
Cytrulina Usprawnienie pracy ukła- 0,5 g /10 kg masy – 30 min przed

du krążeniowego – lepsze treningiem
dostarczanie składni-
ków odżywczych podczas
wykonywania treningu –
większa „pompa”
Beta-Alanina Podniesienie wydolności 0,5 g /10 kg masy – 30 min przed
w treningu wytrzymało- treningiem
ściowo-siłowym
123
Przestań
podjadać
na redukcji
I nie jedz za mało! Znając jedne bezwzględne, podstawowe założenie
redukcji: JEDZ MNIEJ, NIŻ WYNOSI TWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWA-
NIE wiesz doskonale, że możesz zarówno sam zaplanować swoje posił-
ki zaczynając od kluczowych elementów diety, lub też skorzystać z go-
towego planu – jednak niekiedy założenia naszej diety wywracane są do
góry nogami z uwagi na podjadanie… i tym samym do diety zakładającej
2500 kcal po spożyciu wszystkiego, co było w planie dodajemy kolejne
niepożądane 1500 kcal, co jak pewnie łatwo wywnioskować nie wróży
przyspieszenia efektów…
- Przestań podjadać na redukcji -
Dlatego jeżeli masz skłonności do podjadania, chciałbym przedsta-

wić Ci parę strategii pomagających to okiełznać i co więcej mówiących
co zrobić, gdy jednak taki wyskok już się zdarzył...
Zacznij od dostarczania niezbędnych składników do diety
*zacznij od treściwego jedzenia – przemyśl nawet w drodze z pracy/szkoły co

będziesz jeść – bo właśnie najczęściej rzucamy się na łatwe, szybkie niekoniecznie
dobre (pod kątem diety) przekąski, gdy nie mamy ciekawej alternatywy lub gdy
nasze ciało podświadomie manifestuje głód obezwładniając naszą kalkulację
zwierzęcym instynktem… Zjedz coś białkowego albo warzywo i zastanów się,
czy dalej jesteś „głodny jak wilk” - może Cię uratować nawet dostępny prawie
instant (łosoś wędzony z chlebem pełnoziarnistym lub waflami ryżowymi.
Pij dużo wody

Sam kiedyś się śmiałem z banalności tej
porady – jednak to rzeczywiście działa – po-
staw butelkę wody mineralnej obok monito-
ra na biurku – i zobaczysz, jak szybko zniknie
– a Ty wypełniony po brzegi tą życiodajną sub-
stancją z mniejszym prawdopodobieństwem
sięgniesz po nadmiarowe kalorie.
Zajmij
się czymś
Nie wiem, czy pamiętasz – gdy ostatnio
jak siedziałeś przy ważnym projekcie, wisia-
łeś na smsach/messengerze z „koleżanką”,
grałeś w grę (niekoniecznie „Tomb Rider”) lub
robiłeś coś innego, co było wystarczająco
emocjonujące, aby jedzenie zeszło na dru-
gi plan – i tak właśnie jest - jeżeli znajdziemy
125
coś wystarczająco angażującego, to proble-

mem czasem okazuje się, żeby w ogóle jeść,
a nie tylko jak nie jeść zbyt dużo.
Nie wybieraj
się do sklepu
"na głodzie"
Głodny zawsze kupisz dużo produk-
tów niepożądanych, które prędzej czy później
trafią do Twojego brzucha – a z doświadcze-

nia wiem, że na redukcji to raczej prędzej. Po
prostu planuj zakupy.
Wymień boga-
to energetyczne
słodycze na mniej
kaloryczne sycące
białkowe przeką-
ski
Mam na mysli tutaj np. batony białko-
we lub odżywkę białkową zblendowaną
z mrożonymi owocami (mało kalorii, a będzie
o konsystencji lodów).
Nie jedz zbyt

mało
Bo taka dieta wygląda tylko dobrze
na papierze – a w praktyce zawsze kończy się
napadami łaknienia.
126
- Przestań podjadać na redukcji -
Deficyt na poziomie 1000 kcal to świetna opcja dla osób bar-

dzo otłuszczonych – wraz ze wzrostem zaawansowania jednak
ta puli musi zmniejszyć się do poziomu 500 kcal – a gdy już widzimy conaj-
mniej górę kostek na naszym brzuchu, deficyt większy niż 300 kcal może
być naprawdę trudny do utrzymania – nie przyśpieszysz znacznie odchu-
dzania – a częściej taka próba skończy się wróceniem do punktu wyj-
ścia po tygodniowym napadzie obżarstwa połączonym ze spadkiem mo-
tywacji pod wpływem tego występku.
No dobra a teraz przenieśmy się do scenariusza, gdzie rzuciłeś się

na jedzenie – pomimo regularnie pojawiających się w diecie np. batoni-
ków w obrębie zaplanowanych dla siebie kalorii… Zjadłem dodatkową
wielką pizzę z podwój…poczwórnym serem:D
OK – NIC SIĘ NIE DZIEJE, ZACHOWAJ SPOKÓJ! Przyswajając jednak

dużą nadprogramową ilość kalorii wykorzystaj ją na szlachetne cele.
Dzięki takiemu zabiegowi prawdopodobnie odstresujesz się – głupio by-
łoby zmarnować ten potencjał niepotrzebnie zamartwiając się dietą…
To w efekcie poprawi jakość snu – pozwoli obniżyć retencję wody i wpły-
nie pozytywnie na układ hormonalny – jednak, żeby nie było za różowo, na-
stępnego dnia zjedz pierwszy posiłek dopiero, gdy będziesz realnie głodny
–np. jedząc codziennie 2500 kcal i dojadając 2000 kcal pizzą – istnieje duże
prawdopodobieństwo, że realny głód poczujesz następnego dnia dopiero
bardzo późno i to właśnie wtedy rozpocznij jedzenie starając się ograni-
czyć następnego dnia podaż kalorii z węglowodanów i tłuszczy – tym sa-
mym nie rezygnując ani odrobinę z białka i warzyw… Zrób ciężki trening
i już kolejnego dnia wróć do kontroli diety. A przed następnym wyskokiem
tego typu – jedzenie sporej ilości węglowodanów i tłuszczów np. ze słody-
czy lepiej zestawić z ograniczeniem ich z innych posiłków w ciągu takiego
dnia, a NIGDY radykalną głodówką która w 99% zaskutkuje ponownym ob-
żarstwem.
127
Nie trać mięśni

na redukcji
A nawet je buduj! Czas na rozdział, który będzie idealnym pomostem
między tymi związanymi z celem treningowym jakim jest spalanie tłusz-
czu, a rozbudowywaniem masy mięśniowej… Czy również wspominanej
rekompozycji (jednoczesnym budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu).
- Nie trać mięśni na redukcji -
Ta ostatnia wbrew pozorom zachodzi dosyć często (szczególnie

u osób początkujących), tak długo, jak suma procesów związanych z ana-
bolizmem tkanki mięśniowej przewyższy te związane z jej rozpadem - a nie
możemy zapomnieć, że tkanka tłuszczowa i mięśniowa to dwie zupełnie
różne tkanki - jedna nie zamienia się w drugą, jednak to od nas zależy, jak
bardzo nasilony lub sabotowany będzie proces rozwoju mięśni lub spala-
nia tłuszczu z ciała, który z powodzeniem również może służyć jako ener-
gia do przeprowadzania wielu działań.
Budowie mięśni / utrzymaniu masy mięśniowej pewne czynniki po

prostu sprzyjają – podczas, gdy inne (z którymi mamy najczęściej do czy-
nienia na redukcji) niekoniecznie.
Aby maksymalnie stymulować Z kolei będzie ona realnie

masę mięśniową zagrożona gdy:
do wzrostu/utrzymania:
rozciągnij redukcję w odpowied- Twoja redukcja będzie radykal-
nio długim horyzoncie czaso- na i będzie prowadziła do zbyt
wym – bliżej docelowej wagi po- dużego deficytu w obrębie kalo-
staw na mały deficyt kaloryczny rii szczególnie, gdy będziesz mieć
w obrębie zapotrzebowania niski poziom tkanki tłuszczowej.
TRENUJ SIŁOWO – trening Będziesz mało trenował oporowo
na redukcji to niezbędny bodziec i postawisz na aktywności związane
do utrzymania mięśni pomimo z wysiłkiem wyłącznie aerobowym!
niesprzyjających deficytowi i nie "Aeroby" to świetne uzupełnienie,
sprzyjających czynników takich jednak bez bodźca w postaci trenin-
jak: deficyt kaloryczny i związany gu siłowego możesz tracić masę
z nim wyższy poziom stresu. mięśniową.
129
W treningu postaw na najważ- Wywrócisz swój plan treningowy do

niejsze ćwiczenia i klasyczne góry nogami i będzie on znacznie
metody treningowe. różnił się od tych, które pozwoliły
Ci wyjściowo uzyskać masę
mięśniową.
Wysypiaj się – sen to nie tylko Brak snu lub sen słabej jakości (sen
brak restrykcji o obrębie hormo- płytki, mała ilość snu głębokiego)
nów anabolicznych podtrzymu- to droga do prowokowania organi-
jącej naturalnie wyższy poziom zmu do obniżenia kluczowych: TE-
masy mięśniowej (hormon STOSTERONU i hormonu wzrostu,
wzrostu, testosteron), ale przede słabego sampoczucia, oraz wywin-
wszystkim obniżenie kortyzolu. dowania kortyzolu (hormonu stre-
su) oraz greliny (hormonu łaknienia).

Utrzymuj pożądaną wysoką Brak budulca to ograniczenie
podaż białka przyrostu/regeneracji mięśni.
1,6 - 2,2 g
(na kilogram masy ciała).
Wnioskując z powyższej tabelki – redukcja to okres nastawiony
na zmuszanie naszego organizmu do korzystania z tkanki tłuszczowej
jako energii za sprawą deficytu w obrębie kalorii (im bardziej jesteśmy za-
awansowani, tym ten deficyt będzie mniejszy). Jednak jeżeli zależy nam
nie tylko na utracie kilogramów „po prostu”, ale również na precyzyjnym
pozbyciu się konkretnych tkanek bez znacznej straty lub nawet z rozwo-
jem (u początkujących) w obrębie masy mięśniowej – cały czas jesteśmy
zobowiązani do trzymania się kurczowo 3 filarów: dieta, trening, regene-
racja.
Regeneracja to nie tylko próba obniżania poziomu stresu w każdej

możliwej konfiguracji, ale przede wszystkim wysypianie się, więc jeże-
li obecnie masz problem z regularnym, zdrowym snem upewnij się:
czy śpisz w odpowiednio przygotowanej sypialni –

uprzednio wywietrzonej
czy starasz się chodzić spać regularnie o tej samej po-

rze – stały rytm dobowy to świetny mechanizm, który naturalnie
będzie ułatwiał nam zasypianie. Zweryfikuj swój plan dnia sta-
rając się wpleść stałe wieczorne rytuały ułatwiające zasypianie
w preferowanych godzinach (ogólna higiena, mycie zębów, czy-
tanie książki czy medytacje mogą być pomocne w przeciwień-
130
- Nie trać mięśni na redukcji -
stwie do wielu pobudzających psychosomatycznie zajęć)
czy nie rozprasza Cię przed snem jasne światło moni-

tora lub smartphona - jeżeli tak – możesz posiłkować się jedną
z wielu bezpłatnie dostępnych aplikacji ograniczającej pobudza-
jące niebieskie światło
czy nie wybudzasz się w środku nocy – jeżeli tak, kluczo-

wa będzie diagnostyka w obrębie przyczyny – może to być zarów-
no stres, jak i problemy natury mechanicznej związanej z apara-
tem oddechowym (np. krzywa przegroda prowokująca bezdech
senny, zatkany nos z uwagi na alergię itp.)
Czy nie rozregulowujesz organizmu zbyt długą drzemką

w ciągu dnia uniemożliwiającą zasypianie w docelowym momen-
cie – jeżeli tak jest, musisz pozbyć się tego nawyku – traktując
to jako zadanie. Zacznij od 7 dni bez drzemki bazując na przeko-
naniu, że jej potrzeba jest głównie uwarunkowana słabej jako-
ści snem w godzinach wieczornych.
*jeżeli jednak drzemka nie upośledza Twojego snu właściwego, nie widzę prze-
ciwwskazań, aby dalej ją realizować (oczywiście w rozsądnym zakresie czasowym)
Czy nie pobudzasz się nadmiernie kofeiną w godzinach

późnopopłudniowych – pomimo, że radykalne doraźne działa-
nie kofeiny poczujemy około 30 minut po jej spożyciu wiele, osób
będzie miało problem z zasypianiem nawet do 12 godzin po jej
spożyciu – dlatego też warto ograniczyć kawę, stymulanty, su-
plementy przedtreningowe oparte na kofeinie i napoje zero bo-
gate w ten składnik do godziny 12:00, jeżeli planujemy pójść spać
o północy.
131
MASA
…aby tyć w mięśnie!
Wybrać dietę na masę, czyli z sur-

plusem kalorycznym (wykorzystując
przykładowe plany żywieniowe zawar-

te w książce lub samodzielnie liczyąc
kalorie na podstawie rozdziału o diecie
elastycznej)
(Kaloryczność Twojej diety to Two-

ja waga*1,4*24 plus 300-500 kcal (w zależ-
ności od obecnego poziomu zaawansowa-
nia większy lub mniejszy surplus – osoby
początkujące szybciej zbudują więcej mię-
śni z uwagi na większą podatność na bodźce
– zaczynając wybierz 500 kcal – mając już duży
pułap zbudowanej masy mięśniowej wy-
bierz 300 kcal)
Trenować siłowo 3-4 razy w ty-

godniu (wybierając przykładowy plan
zawarty w książce dobrany do obecnego
poziomu zaawansowania oraz możliwo-
ści czasowych i sprzętowych)
STALE UTRUDNIAĆ SWÓJ PLAN TRE-

NINGOWY – zwiększaj obciążenie, którym
MASA
się posługujesz lub liczbę serii i powtó-

rzeń wykonywanych ćwiczeń – jest to
niezbędny bodziec do zmiany
Dodawać spontaniczną aktywność

fizyczną gwarantującą zdrowie ukła-
MASA
du krążeniowo-oddechowego oraz ape-
tyt (wykonywać w tygodniu minimum 10
tys. kroków lub 1 sesję treningu aerobo-
wego - 45 minut)
Wysypiać się, aby zadbać o zdro-

wie (sprawność układu hormonalnego
– a tym samym największy potencjał
anaboliczny) oraz regenerację
*Realizuj plan przez minimum 60 dni (po

których zrobisz 2 tygodniową przerwę opisaną
w punkcie poniżej)
Zaplanować okresy przerwy w bu-

dowaniu masy mięśniowej, aby utrzy-
mać poziom tkanki tuszowej w ryzach
– tydzień zera kalorycznego lub deficy-
tu (brak deficytu – Twoja waga*1,4*24
(-500 kcal)) połączony z lżejszym
treningiem za każdy miesiąc przebytej
masy, gdy zaobserwujesz u siebie brak
postępów, przemęczenie; przykładowo
4 miesiące masy – miesiąc odtłuszcza-
nia się!
(im niższy masz poziom tkanki tłuszczowej

w trakcie robienia masy tym, tak zwany
mini-cut będzie mniej konieczny)
I CO ROBIĆ, GDY JEDNAK NIE OSIĄ-

GASZ REZULTATÓW?
O TYM WŁAŚNIE BĘDĄ NAJBLIŻSZE

ROZDZIAŁY…
Zbuduj mięśnie,
a nie tłuszcz
Rozpoczynając moje rozważania na temat budowania mięśni muszę
powalczyć z jedną niezwykle popularną strategią, która nierzadko jest re-
alizowana przez wielu niedoświadczonych adeptów zmiany sylwetki.
- Zbuduj mięśnie a nie tłuszcz -
Być może spotkaliście się z tą potoczną terminologią – pomimo bra-

ku elegancji oddaje ona bardzo obrazowo pewien najczęstszy błąd
w celu treningowym, na którym się teraz skupię.
Przypominając wiedzę z poprzednich rozdziałów, że MIĘŚNIE

oraz TŁUSZCZ to 2 odrębne tkanki – o ile ze spalanego tłuszczu możemy
czerpać energię, to nie ma możliwości zamiany jednej tkanki w drugą,
więc zdobywana tkanka tłuszczowa jest (i powinna być) jedynie efektem
ubocznym starań związanych z rozbudową masy mięśniowej – a nie celem
samym w sobie.
NIE DA SIĘ PRZEROBIĆ TŁUSZCZU NA MIĘŚNIE.
NAJPIERW MASA POTEM RZEŹBA... Jest związane z MASĄ MIĘŚNIO-

WĄ, podczas której zdobywania niekiedy grozi nam złapanie dodatkowych
ilości tłuszczu, jednak musimy je potraktować jako skutek uboczny, a nie
cel sam w sobie.
Bogatsi w tą wiedzę możemy zastanowić się, co zatem jest REALNIE

potrzebne do rozwijania tej tkanki, na której nam zależy (tkanki mięśnio-
wej).
135
budulec w postaci białka
energia niezbędna do prze-

prowadzenia procesów anabolicz-
nych i stymulowania fizjologii cia-
ła do ich rozpoczęcia
woda
bodziec związany z uszka-

dzaniem mechanicznym w obrębie

czynnego układu ruchu (w obrębie
mięśni) oraz stałym podnoszeniem
poprzeczki w jego obrębie stymulu-
jące do stałej adaptacji
regeneracja
Komfortową sytuacją byłaby ta, w której dostarczamy dokładnie tyle

energii, ile jest niezbędne do rozwoju mięśni i przeprowadzania koniecz-
nych procesów, jednak tak, jak to było w przypadku okresu związanego
z redukcją, podczas której niekiedy musimy się liczyć ze stratą pewnej
części masy mięśniowej – a priorytetem jest walka z tłuszczem, to w przy-
padku rozwijania masy mięśniowej musimy przygotować się na mały
kompromis związany z lekkim zatłuszczeniem poprzez utworzenie prio-
rytetu z przeprowadzania odpowiednio ciężkich stymulujących sesji tre-
ningowych, które zmuszają nas do pozyskiwania większej ilości substra-
tów energetycznych z jedzenia.
KLUCZEM DO ROZBUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ JEST TRENING SIŁO-

WY (oporowy) i bodźce, które pozwala uzyskać – nasza postura (poziom
umięśnienia) będzie w dużym stopniu odzwierciedleniem poziomu spraw-
ności, który uda nam się uzyskać i przykładowo niezależnie od predyspo-
zycji osoba wyciskająca na ławce 120 kg lub np. podciągająca się 10 razy
na drążku z konkretnym doczepionym obciążeniem będzie miała masę
mięśniową, która to umożliwi – więc jej celem na pierwszym miejscu będzie
doprowadzenie się do konkretnej sprawności, za którą przy sprzyjających
136
- Zbuduj mięśnie a nie tłuszcz -
warunkach (wystarczająco dużo regeneracji, wody, białka i energii) przyj-

dzie masa mięśniowa, a nie utuczenie się do konkretnej wagi – która np.
składałaby się w dużej części z tłuszczu. Jej celem powinny być obwody
w strategicznych punktach (klatka, biceps, barki itp.), a nie waga i rosną-
cy obwód w pasie.
W opozycji do tej teorii mogą oczywiście stać wszystkie osoby szcze-

gólnie predysponowane do atletycznej budowy lub te, które stosują środ-
ki dopingujące, które mimo niezbyt imponujących osiągnięć w obrębie
treningu siłowego prezentują potężne, umięśnione sylwetki – jednak
dla przeciętnego zjadacza chleba (jak i dla wcześniej wymienionych osób)
najlepszą drogą do rozwoju mięśni będzie ciężki trening stymulujący cia-

ło do adaptacji. Będzie to taki trening, który systematycznie wrzuca nas
na lekko głębszą wodę sugerując zmiany, a żeby taki trening realizować
– trening nastawiony na ciągle rosnący poziom trudności (w przeciwień-
stwie do okresu redukcyjnego, kiedy trening powinien przede wszystkim
pozwolić nam utrzymywać uzyskaną wcześniej sprawność), kluczowe bę-
dzie zaspokajanie potrzeb energetycznych organizmu oraz stworzenie
dogodnych warunków do tego, aby mięśnie chciały się budować, a nie
pomimo bodźców stały w miejscu – a do tego konieczna jest energia, nad-
miar energii w obrębie naszego zapotrzebowania! Ale tutaj od razu Was
zmartwię, gdyż każda dodatkowa kaloria ponad te niezbędne do utrzyma-
niu anabolizmu zamieni się... W tkankę tłuszczową. Więc trenując mądrze
uzyskamy pewien pułap potencjalnego przyrostu masy mięśniowej, któ-
ry będziemy musieli zaspokoić zarówno białkiem, jak i energią płynącą
z tłuszczy i węglowodanów, jednak przesadzając nie zbudujemy dodatko-
wych kilogramów masy mięśniowej, a po prostu się zatłuścimy – jednak
z drugiej strony nie namawiam do tego, aby kurczowo trzymać się dolnej
granicy zapotrzebowania niezbędnego do budowania masy mięśniowej,
bo możemy skazać się na stagnację. Przechodząc do liczb powinniśmy
dodać 300 - 500 kcal nadmiarowych kalorii ponad nasze zero kaloryczne
(które, jak pamiętacie ze wzorów, może być Waszą wagą przemnożoną
przez 24 oraz 1,4 przy trenowaniu w oparciu o założenia planu z książki).
W rozrachunku 300-500* wyższy staż treningowy skłoni nas do tej niż-
szej, gdyż z każdym rokiem poprawnego prowadzenia procesu związane-
go z kształtowaniem sylwetki jesteśmy w stanie zbudować mniej masy
mięśniowej.
137
CEL TRENIGNOWY: MASA
Twoja waga * 24*1,4 +300-500 kcal
W efekcie będzie to niekiedy nawet 1500 więcej kalorii,

niż przypadało to na okres redukcji
– najczęściej około 800 kcal więcej
*jeżeli po 2 tygodniach masa dalej się nie rozwija, dodaj 150 kcal
Znacznie przesadzając względem powyższej wartości możemy niew-

spółmiernie wydłużyć sobie pracę związaną z rozwojem sylwetki – szybko
łapać kilogramy, jednak w głównej mierze tkankę tłuszczową, tym samym

zmuszając się w późniejszym okresie do jej redukowania. I co również jest
warte przypomnienia z rozdziału związanego z wybieraniem celu trenin-
gowego – najbardziej satysfakcjonujący sposób robienia masy mięśnio-
wej to ten, w którym zdecydujemy się na ten cel sylwetkowy dopiero, gdy
mamy umiarkowany lub niski poziom tkanki tłuszczowej – mięśnie będą
łapczywe na składniki odżywcze (wyższa wrażliwość insulinowa), a roz-
wijając się będą od razu widoczne, w przeciwieństwie do sytuacji, gdy by-
łyby przykryte warstwą nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Dlatego też jeżeli chcesz sylwetkę plażową BUDUJ MIĘŚNIE, A NIE

TŁUSZCZ – skupiaj się bardziej na treningu i uzyskiwaniu postępów w ob-
rębie własnej siły i sprawności, niż przejadaniu w nieskończoność – nie
zapominając jednak o tym, że kalorie będą niezbędne – więc gdy waga po-
mimo wysiłku nie idzie do góry może to być jasny symptom wskazujący, że
rzeczywiście spalasz więcej, niż dostarczasz z uwagi na to, że np. jesteś
bardzo aktywny poza salą treningową i jedyną drogą do dalszych postę-
pów w obrębie rozwoju masy mięśniowej będzie dodanie kalorii.
138
- Dlaczego nie tyję? -
Dlaczego
nie tyję?
Co jednak w przypadku, gdy stosujesz wszystkie niezbędne
wskazania związane z budową masy mięśniowej – a mimo wszystko
waga ani drgnie?! O ile nie jesteś ciężko chory – o czym prawdopodobnie
miałbyś świadomość i przykładowo Twój układ hormonalny jest w roz-
sypce, to może dotyczyć Cię bardziej prozaiczny problem – tak, jak to było
w przypadku osób, które rzekomo „jedzą mało i nie chudną”, które to po
prostu przemycały zbyt dużo kalorii do swojej diety… Możesz być osobą
szczególnie niepredysponowaną do tycia i z uwagi na to, że jesteś bardzo
aktywny, przepalasz zbyt dużo kalorii w postaci spontanicznej aktywno-
ści.
139
Jeżeli chodzi o konsekwentne przejadanie się (obok treningu) niekie-

dy konieczne do zwiększania wagi, to na przykład odpuszczasz w week-
end – sądząc, że przecież skoro jadłeś od poniedziałku do piątku dużo, to
nic się nie stanie gdy np. w sobotę zjesz tylko parę kanapek (albo kana-
peczek). Zanim przejdziemy do uwarunkowań hormonalnych muszę Cię
uświadomić, że nie jest łatwo zmusić organizm do zmiany – bo z natury je-
steśmy wygodni… I tak jak wszystkie osoby, które jedzą za dużo i nie mogą
schudnąć nie wyrabiają swoich nawyków od razu – to my (pozwolę sobie
pisać w pierwszej osobie, bo długo walczyłem z tym problemem) „szczu-
pli z natury” myślimy, że jemy dużo jedząc zaledwie odrobinę więcej, niż
np. nasi znajomi lub członkowie rodziny... A spalamy wielokrotnie więcej
jeszcze nie trenując – a będąc ruchliwi w ciągu dnia machanie nogą, pie-
sze spacery, a nawet wzmożona gestykulacja pozwala przepalać masę
kalorii, co na redukcji jest bardzo pożądane, to gdy celem jest łapanie
dodatkowych kilogramów, musi być skonfrontowane z dodatkową dozą
140
dostarczonej energii w postaci pożywienia). Zanim przejdziemy do diete-

tycznych strategii dla HARD-GAINERÓW (angielska nazwa na osoby ma-
jące trudności w zwiększaniu wagi ciała) musimy upewnić się, że problem
tkwi rzeczywiście w jedzeniu – bo obok jedzenia istnieją 4 dodatkowe rów-
nie ważne czynniki. Mam nadzieję, że poniższe punkty pozwolą Ci szybko
zidentyfikować właściwy czynnik.
Być może nie tyjesz z tego powodu:
zbyt mało kalorii

Powszechny powód opisany pobieżnie powyżej – jesz mało – ciało nie

ma dodatkowej energii niezbędnej do nadbudowywania masy mięśniowej
– zadbaj nie tylko o budulec, którym jest białko (1,6-2,2 g na każdy kilogram
obecnej wagi), ale również o kalorie z pozostałych makroskładników, któ-
re razem z wodą stworzą anaboliczne środowisko do zmiany – jesz więcej
niż Twoi znajomi?! To nie wystarczy - musisz jeść więcej, niż spalasz (*wy-
jątkiem od tej reguły są osoby, które dysponują bardzo wysokim pozio-
mem otłuszczenia – wtedy nadmiar kalorii nie podchodzi z diety, a również
ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej).
JEDZ WIĘCEJ, licz kalorie – dodawaj 150 kcal co 2 tygodnie bez rezul-
tatów.
Trening bez progresji
Twój trening jest cały czas taki sam?! Wyciskasz na ławce tyle samo,
ile rok temu i robisz dokładnie tyle samo powtórzeń?! Twoje ciało nie
ma bodźca koniecznego do stymulowania przyrostu NOWYCH WIĘK-
SZYCH MIĘŚNI – wiele osób boi się trenować poza strefą własnego kom-
fortu, a tym samym ich masa mięśniowa stoi w miejscu, pomimo dobrej
diety i dopiętych innych czynników.
UPEWNIJ SIĘ, że TWÓJ PLAN TRENINGOWY PODLEGA PROGRE-

SJI PROWADZĄC CIĘ DO WIĘKSZEGO ZMĘCZENIA, ale tym samym zmu-
szając do większych zmian (jednak nie warto przesadzać – bo przetre-
nowanie upośledza budowanie mięśni jak niedotrenowanie).
141
Zbyt młody wiek
To przeszkoda trudna do przeskoczenia – gdyż w przypadku natural-

nej kulturystyki duży poziom masy mięśniowej jest związany z wyższym
poziomem testosteronu, na który każdy mężczyzna może liczyć dopiero
zbliżając się do wieku dojrzałego – największy potencjał do rozwoju mię-
śni zostanie „odblokowany” dopiero w wieku 18-25 lat. Efekty trenin-
gów związanych z rozwojem masy mięśniowej będą po prostu mniejsze
w młodym wieku.
Gdy zachowasz prawidłową technikę ćwiczeń, każdy wiek może

przynieść owocne rezultaty – jednak na największy przyrost masy mię-
śniowej musisz poczekać do uzyskania naturalnie wyższego pozio-

mu testosteronu.
Nie wysypiamy się
Deficyty snu prowadzą do upośledzenia regeneracji trenowanych mię-

śni – a tym samym obniża się nasz potencjał do ich regularnego przemę-
czania mającego skutkować kompensacją w postaci wzrostu.
Sen jest najlepszym naturalnym środkiem anabolicznym (dokładnie

tak – bo w końcu anabolizm to grupa reakcji chemicznych związanych ze
wzrostem tkanek). Gdy zależy nam na efektach sylwetkowych zamiast
zarywać nockę warto postawić na co najmniej 7 godzin zdrowego snu.
Wydaje nam się, że powinno to iść szybciej – co skutkuje

stratą motywacji
Niektórzy pod wpływem bombardowania sygnałami między inny-

mi z mediów społecznościowych wyobrażają sobie drogę związaną z roz-
wojem mięśni jako dużo szybszą i szybko się zniechęcają nie widząc tak
spektakularnych efektów – w praktyce miesięcznie na początkowym
etapie jesteśmy w stanie zbudować zaledwie 600-1200 gramów mię-
śni (im mniej ważymy obecnie, tym więcej) - co jednak w ujęciu rocznym
jest kolosalnym wynikiem niekiedy związanym ze zdobyciem 10 kg dodat-
142
kowej masy mięśniowej – najczęściej jednak nie jest to wyłącznie czy-

sta masa mięśniowa i w praktyce po roku zmagań możemy być 15-20 kg
ciężsi, niż gdy zaczynaliśmy – a to jest naprawdę bardzo dużo. Wielu tre-
nujących w ciągu 2 lat trenowania zbuduje większość masy mięśniowej,
jaką będą kiedykolwiek dysponowali.
Zaplanuj swoją ścieżkę związaną z budowaniem mięśni na znacznie

dłużej niż „ekspresowe odchudzanie do lata” – po roku rzetelnych tre-
ningów zarówno Ty sam, jak i Twoi znajomi nie poznacie Twojej sylwetki.
Podsumowanie:
Pragnąc rozwijać masę mięśniową nierzadko napotkamy prze-

szkody – zarówno te psychologiczne związane z zaburzonym odbiorem
własnej sylwetki – jak i realne przyczyny uniemożliwiające przyrost
masy mięśniowej. Mimo wszystko pilnując się stosowania paru pod-
stawowych zasad każdy może narzucić na siebie dużo masy mię-
śniowej – im drobniejszy szkielet, tym być może wolniej będzie się
ona rozwijała w kilogramach, jednak szybciej będzie się odznacza-
ła dając pozytywny optyczny efekt, więc niezależnie od predyspozy-
cji każdy jest skazany na sukces, gdy tylko konsekwentnie podejdzie
do sprawy i będzie gotowy na kompromisy związane ze spożywaniem
większej ilości pożywnych składników, wysypianiem się oraz treno-
waniem w mądry sposób.
143
Syndrom
wiecznej masy
Zanim na dobre udamy się do świata opychania się jedzeniem i prze-
rzucania ton żelastwa, chciałbym Cię uprzedzić przed pewnym niebez-
pieczeństwem związanym z celem treningowym, jakim jest BUDOWANIE
MASY!
- Syndrom wiecznej masy -
Cytując zabawnego klasyka „kiedy już raz przestąpisz progi siłowni już
będziesz ZAWSZE ZA MAŁY i niezadowolony ze swojej formy”, muszę się
odnieść do pewnej psychologicznej przeszkody utrudniając…WRÓĆ...
Uniemożliwiającej cieszenie się estetyczną sylwetką.
EFEKTEM UBOCZNYM ZDOBYWANIA MASY MięśniOWEJ jest zdoby-

wanie odrobiny tkanki tłuszczowej – im mniej tłuszczu złapiemy budując
mięśnie na diecie z dodatnim bilansem kalorycznym, tym lepiej – jednak
w miażdżącej większości przypadków rozwijanie mięśni i powiększa-
nie ich obwodów jest związane z łapaniem tkanki tłuszczowej w mało
strategicznych punktach, a dla uproszczenia na całym ciele. W efekcie
tłuszcz zdobyty podczas okresu, w którym zdobywaliśmy mięśnie przy-
krywa wypracowane efekty. Mięśnie stają się mniej widoczne lub po pro-
stu nie dane jest nam ujrzeć ich realnego rozmiaru w pełnej ekspozycji za-
rezerwowanej dla osób o skrajnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
145
Przez taki stan rzeczy wiele osób nie będąc zadowolonym i z rozmia-
ru swoich mięśni jest święcie przekonana, że musi powiększyć jeszcze
bardziej klatę lub poprawić łapy nie zdając sobie sprawy, że gdy nabudo-
wało się np. 5 kg dodatkowej masy mięśniowej (o czym będą świadczyły
między innymi wyniki siłowe), to gdy doprowadzimy ciało do niskiego po-
ziomu tkanki tłuszczowej, będziemy wyglądać na znacznie większego, niż
uprzednio. I zamiast zdecydować się na okres związany z odtłuszczaniem
brnie dalej w zdobywanie kolejnych kilogramów masy mięśniowej i jesz-
cze większe zatłuszczanie się.
146
- Syndrom wiecznej masy -
Skąd takie wnioski?! Otóż ja działałem dokładnie tak samo - będąc

szczupły, jako cel (jedyny i podstawowy) stawiałem sobie zawsze tycie,
zwiększanie ciężarów i wagi… Byłem wyjściowo dosyć szczupły i nie
inspirowały mnie kraty na brzuchu i wycinka, ponieważ myślałem, że to
mam na wyciągnięcie ręki – celem cały czas była MASA – i tak też, kiedy
finalnie utyłem do wagi 90 kg i podnosiłem 200 kg w martwym ciągu oka-
zało się, że mam do zrzucenia naprawdę dużo tłuszczu – a sylwetka po-
mimo 2 miesięcznej redukcji dalej jest daleka od ideału. Przez takie za-
chowanie znacznie wydłużyłem sobie w czasie pracę nad swoją sylwetką
plażową i doskonale wiem, że wiele osób szczupłych nie jest chętna, aby
pogodzić się z drobną posturą w ubraniach z długim rękawem (i jeszcze
zmniejszaniem tej postury w trakcie redukcji) – jednak takimi właśnie
prawami rządzi się NATURALNE (bez dopingu) budowanie sylwetki – bę-
dąc wyrzeźbionym prawdopodobnie dobrze będziesz wyglądał dopiero

w obcisłych ciuchach lub bez koszulki.
Pierwsze
tygodnie
redukcji
Glikogen i woda zmagazynowana
lub
147
Co gorsza, każde podejście związane z redukcją rozpoczyna się od

niepokojącego procesu związanego z traceniem zapasów glikogenu zgro-
madzonego w mięśniach, a z glikogenem również wody – mięśnie po ty-
godniu diety z deficytem szybko stają się płaskie i optycznie mniejsze,
w istocie nie zmniejszając swojej prawdziwej wagi – a my przerażeni ta-
kim stanem rzeczy, zamiast konsekwentnie spalać tłuszcz, wracamy
„na masę” i stoimy w miejscu. W istocie nic nie dzieje się tak ekspresowo,
a utrata wody wypełniających mięśnie może być tak samo szybko odwró-
cona jak się zdarzyła).
Podsumowanie:
gdy celem jest konkretny wynik sportowy, niekiedy niezbędne jest

doprowadzić swoje ciało do skrajnie wysokiej lub niskiej wagi – jed-
nak estetyczna sylwetka wymaga od nas zwiększania masy mięśnio-
wej przy zachowaniu relatywnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej
– taka strategia zagwarantuje nam naprawdę imponujący wygląd, na-
wet gdy nie mamy na sobie kulturystycznej porcji mięśni.
148
- Masa dla opornych -
MASA
dla opornych
Jako przedostatni punkt programu – zanim przeskoczymy do sek-
cji związanej z omówieniem zagadnień ściśle związanych z wyborem kon-
kretnego planu treningowego, podam Ci parę wskazówek ułatwiających
budowanie mięśni, gdy identyfikujesz się jako HARDGAINER, czyli oso-
ba której trudno przytyć.
149
1. Jedz gęsto kalorycznie – o ile podczas redukcji szukamy rozwią-

zań, jak odczuwać sytość pomimo małych racji żywieniowych – to Twoim
celem jest dostarczanie więcej, niż to, co jesteś w stanie intuicyjnie w sie-
bie wcisnąć – czyli im więcej kalorii na 100 g produktu, tym lepiej – wy-
bierz makaron zamiast ziemniaków, nie bój się pieczywa…
2. Pij kalorie – czy jest coś, co łatwiej uzupełnia dietę niż płyny –
mój sposób na tycie w czasie nastoletnim to litr słodkiego soku owoco-
wego wypijany na przerwach lekcyjnych – w obecnych czasach nic nie
stoi na przeszkodzie, aby robić przepyszne odżywcze szejki bogate nie
tylko w węglowodany, ale również białko i tłuszcze.
3. Wykonuj ćwiczenia podstawowe i wielostawowe nie tra-

cąc czasu na izolacje – gdy budujesz mięśnie wyobraź sobie, że two-
rzysz wielką bryłę, z której potem będziesz kreował pożądaną rzeźbę
– a więc ćwiczeniami zamiast precyzyjnie, uderzaj z jak największym
rozmachem: dlatego też globalne zaangażowanie całego ciała w ćwicze-
niu takim, jak podciąganie na drążku, będzie o niebo lepsze niż dźwiganie
5 kilogramowej hantelki jednorącz w oparciu o kolano.
4. Nie lekceważ snu – więcej snu to więcej testosteronu i hormo-

nu wzrostu – a raczej mniej snu to naturalne ograniczenia w kontekście
wyzwalania tych hormonów... Hmmm czy ktoś tutaj napisał TESTOSTE-
RON? Tego podpunktu chyba nie trzeba tłumaczyć, w końcu już z lek-
cji biologii w szkole podstawowej wiemy, że ten męski hormon w większej
ilości to klucz do bardziej umięśnionej sylwetki.
5. Nie ograniczaj ruchu do zera, jedz więcej – niektórzy powielają

mit, że cardio zabija „GAJNSY” (z angielskiego gain - przyrost), w istocie
jednak to deficyt energetyczny prowadzi do utraty wagi, gdy jednak wyko-
rzystujemy dodatkową aktywność fizyczną do pobudzenia apetytu, nic nie
stoi na przeszkodzie, aby rozwijać jeszcze więcej mięśni.
6. Na treningu koncentruj się na wykorzystywaniu wielu pa-

rametrów pozwalających efektywnie ćwiczyć, a nie tylko na cię-
żarach – w końcu mięśnie rosną z uwagi na mechaniczne ich obciążanie
– a ćwierć zakresowe „machanie” nie równa się z kontrolowanym przepro-
wadzeniem sztangi przez cały ruch od góry do dołu z odrobinę mniejszym
ciężarem
150
- Masa dla opornych -
7. Nie mierz „łapy” co tydzień, a obserwuj swoje wyniki siło-

we – nie ma ludzi, którzy targają duże ciężary, a są mali i wątli. Gdy kon-
centrujesz się na procesie poprawiania swojej sprawności, Twoim efek-
tem ubocznym będzie większa masa mięśniowa (gdy nie będziemy się
wysypiać / jeść, niemożliwe będzie poprawienie swoich osiągów - a tym
samym również i obwodu mięśni).
8. Uzbrój się w CIERPLIWOŚĆ i nie poddawaj się zbyt wcześnie

– ta będzie niezbędna, żeby z chuderlaka 60 kg nie wiadomo kiedy zamie-
nić się w 20 kg cięższego osobnika z bardziej atletyczną budową.
notatki:
151
Jesteś tym, co
dźwigasz!
Z poprzednich rozdziałów doskonale wiesz, że dieta będzie kluczo-
wa, aby nie tylko kontrolować masę ciała, ale również gdy jest przestrze-
gana, zagwarantować dobre samopoczucie oraz siłę na efektywnie reali-
zowaną aktywność fizyczną. A ta może przybierać różne formy jednak to
Trening OPOROWY będzie najlepszy, jeżeli przyświeca nam cel związany
z kształtowaniem sylwetki.
- Jesteś tym co dźwigasz -
Nasza sylwetka będzie najczęściej reprezentacją tego, jak sprawnie

radzimy sobie właśnie z kontrolą ciężaru, jakim mogą być zarówno sztan-
ga i hantle, jak i ciężar naszego własnego ciała.
TRENING:
podczas odchudzania: "na masie"

pozwala początkującym pozwala szybko rozwijać

rozwijać masę mięśniową przekrój poprzeczny mięśni
stymuluje utrzymanie masy mię- rozwija siłę

śniowej pomimo niesprzyjającej
temu diecie z deficytem (pozwa-
la poprawiać kompozycję ciała -
więcej mięśni/mniej tłuszczu)
zapobiega spadkom siły
153
Zwykłego odchudzającego się lub tyjącego zjadacza chleba od osoby,

która cieszy się dobrą formą, najczęściej odróżnia to, że ten drugi sta-
ra się wysypiać, spożywa więcej białka i gdy tyje lub chudnie dodatko-
wo trenuje – co w efekcie zamiast prowadzić do np. wychudzonej lub
otłuszczonej sylwetki pozwala podczas przemyślanej redukcji: głównie
spalać tłuszcz, a nie mięśnie, a podczas okresu masowego budować
głównie mięśnie a nie zdobywać tkankę tłuszczową – więc ten segment
poświęcony właśnie trenowaniu powinien być dla Ciebie tak samo ważny,
jak wszystkie pozostałe (dieta to nie 80% zmiany sylwetki, a trening to za-
ledwie margines – wszystkie czynniki muszą ze sobą współgrać)
154
- Trenuj aby się zmienić -
Trenuj, aby
się zmienić
Musisz pamiętać, że plan zaawansowanej osoby nie będzie współ-
grał z Twoimi możliwościami i potrzebam, więc jeżeli rozpoczynasz swoją
przygodę z siłownią może się okazać, że plan skopiowany od doświadczo-
nego zawodnika nie tylko nie przyniesie pożądanych efektów, ale niestety
nawet może spowolnić drogę pracy nad sylwetką wywołując kontuzje lub
zniechęcając nas do pracy nagromadzeniem zbyt dużej liczby ćwiczeń.
155
Dlatego też ważne jest, żeby mieć świadomość, że jako osoba począt-
kująca lub średnio zaawansowana jesteśmy podatni na bodźce i szybko
będziemy widzieć rezultaty (jesteśmy w stanie zbudować nawet 90%
naszej potencjalnie możliwej masy mięśniowej już podczas pierwszych 3
lat treningu), podczas, gdy na późniejszym etapie bardzo trudno jest zbu-
dować każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej, co zmusza nas do
poszukiwania bardziej dostosowanych do naszego przypadku i celu tre-
ningowego specjalistycznych planów lub metod PROGRAMOWANIA tre-
ningowego.
Jednak uciekając na chwilę od mięśni - idealnym wyborem na pierw-

szy plan dla osoby początkującej jest plan ukryty pod kryptonimem “ada-
ptacji anatomicznej” będący zestawem ćwiczeń pomagającym zbudować
podstawową wytrzymałość mięśniową, skupiającym się na zaadapto-
waniu stawów i więzadeł do późniejszej pracy z większym ciężarem, czy
chociażby zbudowaniu podstawowej świadomości własnego ciała i po-
znania podstawowych wzorców ruchowych - taka strategia tylko pozor-
nie oddala nas od efektów - zmniejszenie ryzyka kontuzji do minimum
oraz przygotowanie wytrzymałości pod nadchodzące jako bezpośred-
nia kontynuacja treningi sylwetkowe to najlepsze, co można dla siebie
zrobić - korzystając z wrażliwości na bodźce jako osoba początkująca na-
wet wykonując 10 niepozornych ćwiczeń w stacyjnych obwodach trenin-
gowych z niewielkim ciężarem i tak będziemy w stanie rozwijać masę mię-
śniową i palić tłuszcz.
156
Po fazie adaptacji anatomicznej, możemy skupić się na konkretnym

treningu sylwetkowym przeplatanym treningami mającymi na celu popra-
wę zdolności motorycznych umożliwiających wykonanie jeszcze bardziej
zaawansowanych jednostek treningowych, w treningach sylwetkowych.
Faza adaptacji
anatomicznej
Omówię pokrótce główne założenia 3 rodzajów planów treningowych

opartych na dominacji konkretnych zakresów powtórzeń.
Trening SYLWETKOWY (masa, rzeźba)

różnorodne zakresy powtórzeń, duża objętość
(ilość serii i powtórzeń)
Trening SIŁOWY
duże ciężary, mniej powtórzeń w serii
Trening WYTRZYMAŁOŚCIOWY
małe ciężary, dużo powtórzeń
Pierwszą grupą będą treningi, w których będą dominowały powtó-

rzenia w zakresie 6-12 powtórzeń w serii, które tak, jak każde inne, przy-
czyniają się do rozwoju wytrzymałości, siły, jak i przekroju poprzecznego
mięśnia jednak głównie przy odpowiedniej diecie i regeneracji pomogą
rozwinąć muskulaturę przy wystarczająco dużej objętości treningowej
(ilość serii) wahającej się od 12 do 20 serii na dużą grupę mięśniową i 6
157
do 9 serii na małe grupy - jednak, żeby je wykonać nierzadko lub cały

czas odnosić rezultaty tego typu treningów, trzeba będzie uprzednio roz-
winąć siłę mięśniową lub wytrzymałość mięśniową pozwalającą realizo-
wać założenia planów sylwetkowych.
Wspomniałem powyżej w nawiasie, że są to treningi na MASĘ lub

RZEŹBĘ - no ale zaraz, czy nie są to czasem zupełnie wykluczające się
pojęcia? Niby tak, a jednak niekoniecznie... Otóż utarł się pewien mit doty-
czący tego, że są to 2 zupełnie inne metody treningowe:
na rzeźbie RZEKOMO… powinniśmy wykonywać dużo po-

MIT wtórzeń małym ciężarem - a efektem tego będą smukłe wyżyło-
wane mięśnie...
na masie z kolei RZEKOMO powinniśmy wykonywać mniej

powtórzeń dużymi ciężarami, co da nam efekt pękatych, mniej
kształtnych, zmasowanych mięśni...
PRAWDA jest taka, że o powyższych efektach wizualnych zadecyduje

to, czy mamy duży poziom tkanki tłuszczowej przykrywający wypraco-
wane mięśnie, czy mały… To, czy mięśnie będą wyglądały jak z marmuru,
będą odznaczały się widocznymi żyłami, czy jednak będą optycznie mięk-
kie, będzie uzależnione głównie (bo poziom testosteronu też odegra tu-
taj swoją rolę) OD DIETY. Trening sylwetkowy to ten sam trening na masę
i na rzeźbę - istnieją między nimi jednak 2 różnice.
NA MASIE - mamy dietę z dodatnim bilansem kalorycznym - i robiąc

trening sylwetkowy przytyjemy - w mięśnie, jak i w odrobinę tłuszczu, tym
samym staramy się stale motywować mięśnie do wzrostu, a szczególnie
dzięki obfitym zapasom energetycznym jesteśmy w stanie zwiększać po-
ziom trudności naszego planu tydzień po tygodniu (lub w innej konfigu-
racji).
Kluczową charakterystyką planu sylwetkowego na masę to

stała progresja w objętości (ilości serii i powtórzeń) lub cięża-
rach, którymi się posługujemy.
z uwagi na to, że możemy sobie na to pozwolić dzięki dodatkowej

energii płynącej z diety.
158
NA RZEŹBIE z kolei za sprawą deficytu kalorycznego dbamy o to, jeże-

li chcemy utrzymać dużo mięśni pomimo utraty tłuszczu, żeby wykonywać
trening zbliżony do tego, który realizowaliśmy na masie. Tym razem jednak
nie jest kluczowe to, aby zwiększać poziom trudności, a po prostu starać
się utrzymywać raz wypracowany pułap - to zagwarantuje duże prawdo-
podobieństwo minimalnych strat zbudowanych mięśni, a nawet u osób
początkujących pozwoli je dalej rozwijać pomimo deficytu kalorycznego.
Kolejna grupa to trening wytrzy-

małościowy, bazujący na wykonywa-
niu ćwiczeń w dużych zakresach po-
wtórzeń 12+, a nawet np. 15 powtórzeń
(proporcjonalnie mniejszym ciężarem
w serii), pozwalający zaadaptować na-

sze mięśnie i układ krążeniowo odde-
chowy do pracy w większym zakresie
powtórzeń (u osoby początkującej na-
wet taki zakres powtórzeń odbije się
na delikatnym wzroście siły - u osoby
zaawansowanej nie będzie tego efek-
tu), świetny jako narzędzie do budowa-
nia poprawnych nawyków przy minimal-
nym ryzyku kontuzji.
Trening NA SIŁĘ. Ostatnią gru-

pą treningów, do której wykonywania
jednak nie będę zachęcał bez kontro-
li doświadczonego trenera lub zawod-
nika umiejącego skorygować technikę
wykonywanych ruchów, to TRENING
SIŁOWY, trening bazujący na wykorzy-
staniu dużego ciężaru (nie chodzi tutaj
o konkretne wartości, a raczej o ciężar,
który w naszym wypadku będzie zbli-
żony do 1 maksymalnego powtórzenia)
w danej serii treningowej, np, będzie
to wykonywanie 4 serii roboczych przy
ciężarze przekraczającym 90% cięża-
ru maksymalnego, w praktyce - jeżeli
nasze
159
jednorazowe maksymalne powtórzenie w popularnym wyciskaniu le-

żąc to 100 kg, to 90% ciężaru maksymalnego to właśnie 90 kg, a dla osoby
wyciskającej rekord to 150 - to 135 kg, więc obie te wartości będą wywie-
rały podobny wpływ na zawodnika pod kątem rezultatu treningowego.
Tego typu praca okaże się niezbędna dla zawodników sportów siłowych
lub dla osób zaawansowanych pragnących przełamać swoją stagnację
w treningu poprzez to, że ćwicząc z wysokim ciężarem szybko wywindu-
ją wyniki siłowe w dowolnym zakresie powtórzeń - w efekcie będą mogły
trenować sylwetkowo na jeszcze większych ciężarach niż dotychczas,
tym samym rozwijając jeszcze większe obwody mięśni. Zasada jest tutaj
prosta - jeżeli chcemy (bez dopingu) wyglądać jak osoba silna (być umię-
śnieni), musimy stać się osobą silną i z roku na rok trenując posługiwać się
coraz większym ciężarem przy podobnych seriach treningowych lub robić
więcej serii lub powtórzeń w serii danym ciężarem.
Nie możemy jednak zapominać, że siłę RÓWNIEŻ śmiało możemy

rozwijać przy progowym zakresie powtórzeń, jakim jest np. 5 powtórzeń
(wiele popularnych planów treningowych bazuje na tej koncepcji i tym za-
kresie powtórzeń zmuszając do wykonywania wielostawowych ćwiczeń
w zakresie 5 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 80% cięża-
ru maksymalnego, wiele moich planów treningowych to właśnie moja in-
terpretacja tych planów ), który to zakres nie tylko wyeliminuje wysokie
ryzyko kontuzji na rzecz być może wolniejszej adaptacji układu nerwo-
wego (wolniejszy rozwój siły) oraz szybszego rozwijania masy mięśniowej
w tym samym czasie, a gdy celem jest sylwetka, a nie starty w zawodach
trójboju siłowego, często okaże się być to optymalnym rozwiązaniem.
Podsumowując:
Niezależnie od zakresu powtórzeń każda forma treningu oporo-

wego będzie wywoływała bodziec (szczególnie u osób początkują-
cych):
- im większy ciężar, a w konsekwencji mniejsza ilość powtórzeń -

tym szybszy rozwój SIŁY MAKSYMALNEJ (jak duży ciężar będziemy
w stanie podnieść w 1 powtórzeniu),
- im mniejszy ciężar, a w konsekwencji możliwość wykona-

nia większej liczby powtórzeń - tym szybszy rozwój SIŁY WYTRZYMA-
160
ŁOŚCIOWEJ (jak długo jesteśmy w stanie kontynuować pracę z da-

nym ciężarem).
Obie powyższe zależności pomogą nam realizować trening sylwetko-

wy przeplatany różnorodnymi zakresem powtórzeń, jednak co jest ważne,
to taki plan musi być połączony ze sposobem odżywiania skorelowanym
z celem treningowym.
Trenując sylwetkowo (różnorodne zakresy powtórzeń, stymulują-

ca objętość treningowa na poziomie 12-20 serii roboczych na duże gru-
py mięśniowe i 6-9 serii na małe grupy mięśniowe w przeciągu tygodnia)
uzyskamy pożądane efekty, jeżeli będziemy spożywać odpowiednią ilość

kalorii. Przy wystarczającej ilości białka 1,6-2 g białka/kgmc (im więcej
trenujemy i im niższy poziom tłuszczu mamy tym bliżej górnej granicy) bę-
dzie to:
na masie około 300-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapo-

trzebowanie (im wyższy staż treningonwy, tym bliżej niższej
wartości),
na redukcji około 350 lub więcej (nawet ponad 1000) kcal de-
ficytu (ja polecam 500 kcal mniej niż wynosi nasze zapotrzebo-
wanie:)).
Wtedy też będziemy: NA MASIE - powiększać obwody trenowanych

grup mięśniowych, jeśli plan treningowy będzie systematycznie zmu-
szał nas do wykorzystania większego ciężaru lub realizowania większej
ilości powtórzeń w danych seriach stałym ciężarem lub NA REDUKCJI
(RZEŹBIE - zamiennie) będziemy utrzymywać raz wypracowane obwo-
dy mięśni nawet pomimo niesprzyjających warunków, jakimi są stres
oraz deficyt energii wynikające z założeń diety. Trening NA RZEŹBĘ to
bardzo podobny trening do tego na masie - nie zwiększamy stale trudno-
ści planu tylko dbamy o to, żeby był on najlepiej tak samo trudny, jak ten
ostatni z okresu kiedy skupiliśmy się na zdobywaniu masy przy większej
kaloryczności diety - dobrym rozwiązaniem może okazać się np. rozbicie 3
intensywnych dni treningowych na 4 lżejsze.
161
Nie ma złych
ćwiczeń, ale...
Są ewentualnie źle wykonane lub nieadekwatnie dobrane do danego
celu treningowego!
Kolejne karty to prezentacja NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA DANE PAR-

TIE MIĘŚNIOWE – hasło "najlepsze" podpowiada Ci zapewne od razu, że
w takim razie muszą być też ćwiczenia gorsze… Jednak czy są to rzeczy-
wiście złe ruchy? NIEKONIECZNIE.
- Nie ma złych ćwiczeń, ale... -
Tworząc tę publikację mam na celu stworzenie poradnika adekwat-

nego dla osoby, której fitness nie jest całym życiem i co więcej, nie
chciałaby poświęcać 3 godzin codziennie, żeby realizować (o zgrozo)
nieefektywny trening – wychodząc z tego założenia musiałem usyste-
matyzować ćwiczenia w taki sposób, że przedstawiam głównie te warte
wykonywania z uwagi na ich kompleksowość i skuteczność. Dla przykła-
du ćwicząc na maszynie angażujemy w niewielkim stopniu ciało. Pod-
czas gdy trenując w niewymagający sposób na przyrządzie, który wyko-
na większośc pracy za nas, skupialibyśmy się precyzyjnie na jednej grupie
mięśniowej, w tym samym czasie moglibyśmy wykonywać złożony ruch
o globalnym (w kontekście ciała) zasięgu pozwalający przetrenować wiele
grup mięśniowych i stymulować synchronizację całego ciała w przestrze-
ni wzmacniając tym samym mięśnie posturalne oraz przyspieszać rozwój
własnej sprawności, którą będziemy mogli wykorzystać w życiu codzien-

nym przy skomplikowanych aktywnościach. Co nie znaczy, że maszyna nie
będzie świetnym wyborem, gdy mamy nadmiar czasu na trening lub gdy
brak znajomości techniki ćwiczeń paraliżuje nas na tyle, że nawet naj-
prostsze warianty ćwiczeń wydają się nieosiągalne (wtedy też bazując
na łatwiejszych formach skupmy się mimo wszystko na nauce tych doce-
lowych i efektywnych).
Budują siłę i sprawność Dobre jedynie jako uzupełnienie

ćwiczeń podstawowych
Dają szybkie efekty wielopłasz-
czyznowo Lub kompromisowo wykorzystane
w przypadku defektów sprawności
Oszczędzają Twój czas
(wiele mięśni zaangażowanych
jednocześnie)
163
Wybieraj w pierwszej kolejności złożone

wielostawowe ćwiczenia
Wykonuj poprawnie technicznie wszystkie ćwiczenia, a gdy nie czu-

jesz się kompetentny realizować dany wariant, wybierz regresję polega-
jącą na zmniejszeniu poziomu trudności ćwiczenia lub dostosowanie go
do swojej specyficznej antropometrii (nie każdy będzie w stanie robić
pełnych przysiadów, co nie znaczy, że nie powinien pogłębiać zakresu ru-
chu wraz ze wzrostem sprawności lub kompletnie rezygnować z tego ćwi-
czenia).
PROGRESJE I REGRESJE ZŁOŻONYCH ĆWICZEŃ

*nie rezygnuj z trudnych ćwiczeń, ale wybierz wariant adekwatny do Twoich umiejęt-
ności
PRZYSIADY
164
165
POMPKI
MARTWY CIĄG
- Nie ma złych ćwiczeń, ale... -
Trenuj całe ciało

Nasze ciało to wielka zagadka, wiemy więcej o dnie oceanu i prze-
strzeni kosmicznej niż o… No dobra żartuję! Tak naprawdę dysponujemy
całkiem solidną liczbą atlasów, w oparciu o które możemy z łatwością
wyszczególnić funkcję danej grupy mięśniowej i jej związek z zaangażo-
waniem danych segmentów układu ruchu. Dla uproszczenia jednak po-
staram się Ci przedstawić krótką charakterystykę (niekoniecznie opar-
tą na morfologicznych zagadnieniach) każdej większej grupy mięśniowej
wartej zaangażowania w treningu oporowym – tym samym wyraźnie za-
znaczając, że budowanie proporcjonalnej sylwetki rządzi się swoimi pra-
wami.
- Trenuj całe ciało -
MUSIMY TRENOWAĆ WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE
Nie ważne, że nie chcesz rozwijać przykładowo nóg – musisz je treno-

wać, bo inaczej ucierpi na tym Twoja sprawność i postawa, co będzie rzu-
towało na gorszy rozwój mięśni górnej części ciała.
TRENUJEMY NAJPIERW WIĘKSZE GRUPY MIĘŚNIOWE
Przy ich pracy włączają się małe grupy mięśniowe – odwrotna konfi-
guracja może upośledzić nasz proporcjonalny rozwój.
WARTO UWZGLĘDNIAĆ PRIORYTETOWY NACISK NA MIĘŚNIE,

KTÓRE MAMY SŁABO ROZWINIĘTE JEDNAK NIE ZANIEDBYWAĆ

TYM SAMYM POZOSTAŁYCH
I co jest szczególnie istotne w powyższym punkcie: warto taką stra-

tegię dopiero realizować, gdy nie jesteśmy całkiem początkującą osobą.
Wielu młodych adeptów treningu siłowego skupia się zbyt mocno na tre-
ningu klatki piersiowej chcąc uzyskać przyrosty w tej strefie – a okazuje
się, że ta grupa mięśniowa wbrew oczekiwaniom dalej nie rośnie pomimo
szczególnego traktowania, gdyż problem nie leży w małej objętości tre-
ningowej właśnie na klatkę, ale zbyt małej na mięśnie grzbietu, co prowa-
dzi do pogorszenia postawy i garbienia się, a w efekcie skrócenia zakre-
su ruchu, jaki pokonuje z ciężarem mięsień piersiowy oraz przejęcia dużej
części pracy przez nadmiernie wysunięte ku przodowi barki.
Proporcjonalnie rozwijana Nieproporcjonalnie duży nacisk

sylwetka: na trening klatki względem mię-
silne plecy pozwalają klatce śni grzbietu prowokuje postawę
piersiowej pracować w pełnym, wadliwą, tym bardziej utrudniają-
bezpiecznym zakresie. cą rozwój tej grupy mięśniowej.
167
Brzuch
Mięśnie BRZUCHA w większości wypadków traktowane są w specjal-
ny sposób i nie jest to złe podejście - w końcu obok mięśni pośladkowych
poza funkcją wizualną pełnią wiele ważnych innych funkcji.
- Brzuch -
Mocny brzuch to nie tylko utrzymanie naszej sprawności na wysokim

poziomie, ale również zmniejszenie do minimum dolegliwości związanych
z nieprawidłową postawą - dlatego podświadomie wiele osób uznaje ten
segment ciała za niezwykle istotny i taką rangę przypisuje mu w trenin-
gach traktując MIĘŚNIE BRZUCHA codziennie wieloma seriami - jednak
nie można zapominać, że tak jak w przypadku bicepsa, nóg czy klaty te
mięśnie też potrzebują regeneracji - a ja po raz kolejny namawiam do tego,
aby to jakość wygrywała z ilością:
trenuj brzuch 2-3 razy w tygodniu,
wykonuj ćwiczenia wielopłaszczyznowo - trenuj zarów-

no proste mięśnie brzucha, jak i skośne, pracuj nad stabilizacją

w ruchach izometrycznych,
wykonuj różne zakresy powtórzeń: mało powtórzeń

w trudnych ruchach (np. z dodatkowym obciążeniem lub długą
dźwignią) oraz dużo dużo powtórzeń w pozostałych.
Nie można jednak zapomnieć, że do pełni wizualnego efektu w parze

z wypracowanymi mięśniami musi iść odpowiednio niski poziom tkan-
ki tłuszczowej pozwalający na ich wyraźną ekspozycję - a tutaj pierwsze
skrzypce odgrywa dieta.
169
PODCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI

STOPNIOWANY POZIOM TRUDNOŚCI
Uważam powyższe ćwiczenie za jedno z najlepszych do umieszczenia w tre-

ningu – zawdzięcza tak wysoką pozycję w mojej ocenie z uwagi na niski próg
wejścia (na początku wymaga wyłącznie ciężaru własnego ciała oraz kawał-
ka podłogi) oraz możliwość wdrażania utrudnień pozwalających śmiało je wy-
korzystywać i uzyskiwać efekty osiągając nawet wysoki poziom zaawansowa-
nia w treningu oporowym.
Musimy tutaj postawić na przemyślaną pozycję wyjściową zakładającą utrzy-

manie naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz kontrolę kończyn dolnych, które
stabilnie utrzymujemy zamiast wiotko opuszczać w każdym poszczególnym po-
wtórzeniu – poprzedamy ruch wdechem i stosownym napięciem, które potęgu-
jąc wywindowuje naszą miednicę w kierunku klatki piersiowej – unikamy przede
wszystkim utraty kontroli w fazie powolnego opuszczania nóg do pozycji wyjścio-
wej, która szczególnie mocno zmusza do pracy zarówno mięśnie proste brzu-
cha, jak i obustronnie napinane przy zawiadowaniu miednicą mięśnie skośne. Im
tułów bardziej spionizowany, tym trudniej - wybieraj rozsądnie poziom trudności,
który pozwoli Ci kontrolować każdą fazę w ruchu.
SCYZORYKI
Porada: bez dobrej pozycji wyjściowej
(a co gorsza ze złymi wzorcami postural-
nymi, które zawdzięczasz pozycji siedzą-
cej w pracy) prędzej poczujesz ból w lę-
dźwiach niż napięcie brzucha, dlatego
też postaw na delikatną rotację miednicy
w kierunku swoich żeber tuż przed ruchem
– efektem tego ruchu powinno być zmiej-
szenie przestrzeni między tułowiem a pod-
łogą – następnie weź wdech przeponowy
– usztywnij korpus, jakbyś chciał zminima-
lizować siłę ciosu, który ktoś wymierzyłby
w Twoje żebra i dopiero przeprowadź ruch
wypuszczając powietrze w trakcie. Im bar-
dziej wyprostujesz nogi, tym ćwiczenie sta-
je się trudniejsze.
170
- Brzuch -
PODPÓR PRZODEM/BOKIEM
Porada: NATURAL-
NA KRZYWIZNA KRĘGOS ŁU-
PA to klucz do bezpiecznego
i efektywnego planka. Ła-
two ją uzyskać skupiając się
na mocnym napieraniu zarów-
no stopą, jak i łokciami w pod-
łogę oraz koncentrując się
na napięciu pośladka i napina-
niu brzucha tak, jakby w ochro-
nie przed uderzeniem.
MOUNTAIN CLIMBER
Porada: treningowa wspi-
naczka górska wyjdzie zawsze
poprawnie wtedy, gdy upewni-
my się, że wyprowadzamy ruch
tylko na początku kończyną
– zginając nogę w kolanie, jed-
nak w trakcie ruchu przemiesz-
czamy się głównie miednicą
i rotując tułów utrzymujemy
następnie nogę w niezmienio-
nej pozycji – celując nią do prze-
ciwległego łokcia i pokonując
trasę jak najbliżej tułowia.
171
SPIĘCIA Z NAPRZEMIENNYM OPUSTEM KOŃCZYN DOLNYCH

Porada: wystartuj w pozycji, w któ-
rej Twoje nogi są wysoko w powietrzu,
a ramiona podtrzymują głowę, któ-
ra na początku ruchu spoczywa na pod-
łodze – poprzedź ruch wdechem i wy-
celuj nogą zamiast w dół – jak najdalej
przed siebie – w tym samym czasie,
pilnując aby druga noga była w powie-
trzu, odklej łopatki od podłogi i unieś
piersiowy odcinek kręgosłupa. Wysu-
nięta noga wraca do góry do drugiej,
a góra tułowia się kładzie – dopiero po
powrocie do pozycji wyjściowej zdecy-

duj się na następne powtórzenie.
Świetne uzupełnienie
WYCISKANIE PALLOFA SPACER FARMERA

(LOADED CARRIES)
172
- Plecy -
Plecy
Podobno warto mieć „plecy” – w wyglądzie sylwetki to metaforyczne
przesłanie nabiera bardziej praktycznego wydźwięku, bo to właśnie roz-
budowane mięśnie grzbietu nadają sylwetce pożądanego kształtu litery V.
Dodatkowo to ten rejon będzie w dużej części odpowiadał za nasza posta-
wę i równoważył rozbudowaną klatkę pozwalając utrzymać dumną wypro-
stowaną pozycję niezależnie od okoliczności.
173
Ten rozległy segment ciała to wiele grup mięśniowych pracujących

często wspólnie ze sobą, jednak również będących odpowiedzialne
za swoje unikalne działanie – dlatego też jeżeli chcemy cieszyć się do-
brze rozwiniętymi mięśniami grzbietu, zmuszeni jesteśmy trenować je
w różnorodny przemyślany sposób wykonując ruchy przyciągające w wie-
lu płaszczyznach.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Porada: król ćwiczeń na plecy – to podciąganie poświadczy o Twojej spraw-

ności i proporcjonalnym rozwoju sylwetki – prawdziwy atleta dysponując nawet
ciężkimi nogami będzie w stanie zademonstrować poprawne podciąganie na drąż-
ku, a poprawne to takie, które charakteryzuje się pełnym zakresem ruchu – rozpo-
czynamy je od pełnego wiotkiego zwisu, który płynnie przechodzi w zwis aktywny
(łopatki spinają się – ściągają się do tyłu i ku dołowi jednocześnie wypychając klat-
kę i odchylając tułów lekko do tyłu), następnie upewniamy się, że brzuch się napi-
na i pociąga delikatnie do przodu miednicę i nogi – wtedy dopiero zaczynamy się
podciągać wyobrażając sobie, że chcemy ściągnąć drążek w dół a ramiona przy-
kleić do przedramion – podnosimy całe ciało do góry zamiast próbować sięgnąć
brodą ponad drążek nienaturalnie wysięgając szyją.
Jeżeli to ćwiczenie okazuje się dla Ciebie zbyt trudne na danym etapie – śmia-
ło postaw na łatwiejszy wariant z maszyną asystującą lub postaw na powtórze-
nia negatywne – doskakując do drążka powoli wyłącznie się opuszczaj.
174
- Plecy -
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Porada: wiosłowanie sztangą musimy zacząć od nienagannej pozycji wyjściowej

– a poprawny opad tułowia będzie charakteryzował się usztywnionym odcinkiem lę-
dźwiowym kręgosłupa – trzymaną sztangę postaraj się powoli opuszczać po pionowej
linii, tym samym wypychając pośladki ku tyłowi – zamiast pochylać się za nią udaj, że
sztanga obecnie nie istnieje, a Ty chcesz utrzymując ramiona prostopadle do podło-
ża umieścić dłonie jak najniżej – gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan (zgiętych)
upewnij się, że utrzymujesz wypchniętą ku przodowi klatkę – jeżeli tak jest, wciągnij
sztangę po udach w kierunku brzucha cały czas utrzymując wyprostowane w odcin-
ku piersiowym plecy – kieruj sztangą i nie pozwalaj, aby ona kierowała Tobą; doprowa-
dzając ją do brzucha powinieneś dalej mieć zbliżone do siebie łopatki nie pozwalając
swoim barkom kierować się do uszu.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO
Porada: zapomnij o wariancie za kark –

uchwyt przymocowany do wyciągu umieść
tuż nad głową – poprzedź każde poszczegól-
ne powtórzenie aktywnym spięciem łopatek,
podczas którego delikatnie odchylisz się do
tyłu – uzbrojony w tę pozycję zacznij ściąganie
drążka delikatnie odchylając się w tył, w trak-
cie przebiegu ruchu jednak pilnując, żeby
odchylał się wyłącznie odcinek piersiowy,
a odcinek lędźwiowy pozostał w swojej pozy-
cji – dociągnij uchwyt do linii brody lub w miarę
możliwości do obojczyków pomagając sobie
mocnym napieraniem udami w blokujące je
poduszki – kończąc ruch postaraj się w peł-
ni wyprostować ramiona przeprowadzając
je nawet do linii uszu – wracając tym samym
tułowiem do wyprostowanej (nie odchylonej
pozycji).
175
MARTWY CIĄG
SZTYWNY
GRZBIET
Porada: król ćwiczeń (kolejny)… Król ćwiczeń w ogóle zaraz obok przysiadu… Martwy
ciąg to złożone ćwiczenie, które rozwija prawie wszystko, a przede wszystkim pierwot-
ną prawdziwą siłę – przydatną przy podnoszeniu ciężarów z podłogi. Jednak tak samo,
jak świetnym ćwiczeniem jest właśnie martwy ciąg, bywa on równie skomplikowany
– podnosząc ciężar z podłogi jesteśmy zmuszeni do upewnienia się, że mamy usztyw-
niony lędźwiowy odcinek kręgosłupa w obrębie naturalnej krzywizny kręgosłupa – je-
żeli nasza pozycja wyjściowa nie charakteryzuje się usztywnieniem we wspomnianym
rejonie, musimy nad tym popracować lub wybrać łatwiejszy wariant martwego ciągu.
Poprzedź ruch stabilnym osadzeniem się na podłodze oraz ustawieniem sztan-

gi w połowie długości swojej stopy, a następnie wyprostem kolan rozciągającym grupę
kulszowo-goleniową, aby następnie wrócić do pozycji gotowej do podnoszenia sztan-
gi, jednak wzbogaconej o napięcie całego ciała, które tym bardziej rośnie, gdy bio-
rąc wdech napniemy brzuch, rozepchniemy kolana do zewnątrz napinając pośladek
i imitując ruch łamania sztangi zaczniemy mocno ją ściskać prowadząc ramiona do
tułowia chcąc zostawić pod pachami jak najmniej miejsca (to napnie kompleksowo
mięśnie grzbietu), wypychając klatkę do przodu oraz pozostawiając głowę w neutral-
nej pozycji, jesteśmy gotowi do podnoszenia, gdy sztanga zacznie praktycznie wcierać
się w nasze piszczele – dźwiganie zaczniemy od napierania mocno na podłogę stopa-
mi oraz utrzymywania toru ruchu sztangi blisko tułowia. Gdy sztanga oderwie się od
podłogi, a my dalej mamy (CO JEST KLUCZOWE) usztywnione plecy, szczególnie moc-
no w okolicy kręgosłupa lędziwiowego, zaczynamy mocno napierać pośladkami i uda-
mi w kierunku sztangi –ruch na górze dalej zmusza nas do utrzymania napięcia – więc
kończymy go wyprostowani, a nie luźno - przeprostowani.
176
DOBRZE!
177
- Plecy -
ŁATWIEJSZE WARIANTY:
UNIKAJ KOCIEGO GRZBIETU!
Krok 1.
Sztanga nad środkiem stóp

Krok 2.
Stabilny chwyt. Rozciągamy grupę

kulszową i goleniową. Nabieramy po-
wietrza.
Krok 3.
Ściągamy łopatki ku sobie.
Usztywnniamy korpus. Dociska-

my piszczele do sztangi. Napieramy
kolanami do zewnątrz.
178
- Plecy -
Krok 4.
Odrywamy się od podłogi mocno

napierając w jej kierunku. Holujemy
sztangę blisko ciała (przy nogach).
Krok 5.
Finalizujemy ruch dopięciem po-

śladków oraz utrzymaniem napię-
cia w obrębie korpusu. Kończąc ruch
powinniśmy być usztywnieni a nie
przeprostowani.
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA W TRAJEKTORII POZIOMEJ

Porada: nadmierne pochylenie na tej maszy-
nie przypada wyłącznie na moment sięgania po
uchwyt; w trakcie wykonywania ruchu powin-
niśmy utrzymywać nienagannie wyprostowany
tułów szczególnie w odcinku piersiowym – pod-
czas ściągania uchwytu kierujemy się do brzu-
cha, mimo wszystko cały czas delikatnie wypy-
chając klatkę ku przodowi – ze spiętych łopatek
możemy zrezygnować wyłącznie na moment
końca fazy ekscentrycznej (gdy oddalamy od sie-
bie uchwyt), jednak możemy sobie na to pozwolić
wyłącznie, gdy dalej jesteśmy w stanie utrzymać
usztywniony odcinek piersiowy kręgosłupa –
przy kolejnym ruchu łopatki jako pierwsze od
razu wracają na miejsce.
179
Świetneuzupełnienie
PODCIĄGANIE AUSTRALIJSKIE
WIOSŁOWANIE HANTLAMI
SZRUGSY
180
- Klatka -
Klatka
Rośnie klata, rosną bary, nie poznaje mnie już stary…
Pomimo, że sama w sobie funkcja mięśni klatki piersiowej nie przekła-

da się aż tak na ogólną sprawność, jak by mogło się wydawać po dużym
zainteresowaniu trenowaniem tej grupy mięśniowej, to dalej wyciskanie
leżąc cieszy się sławą najpopularniejszego ćwiczenia z tych wykonywa-
nych na siłowni.
181
Uszczypliwi dalej powiedzą, że klata to mięsień do wyglądania na pla-

ży, fizjoterapeuci zaalarmują, że zbyt duża klatka w porównaniu do mię-
śni grzbietu to prosta droga do garbienia się, jednak … KTO NIE CHCE
MIEĆ DUŻEJ KLATY?! Mięsień piersiowy większy (to właśnie ten odpowie-
dzialny za aspekty wizualne) w zależności od uwarunkowań genetycznych
przyjmie różne kształty, jednak niezależnie czy chcemy mieć pełny środek
klatki, dół klatki, górę klatki… Zasada jest ta sama: musimy mieć ten mię-
sień odpowiednio duży, aż zacznie wypełniać wskazane rejony.
WYCISKANIE LEŻĄC SZTANGĄ / HANTLAMI

Porada: to ćwiczenie każdy zna – jednak obserwując jego wykonanie w dowolnym

klubie fitness, można zauważyć że mała część osób wykonuje je poprawnie – kluczem
wielostawowych ćwiczeń jest zaangażowanie całego ciała, aby nie tylko zmusić mię-
śnie do pracy, ale przede wszystkim pokonać zewnętrzny opór w postaci jak najwięk-
szego ciężaru – dlatego też niezależnie czy wyciskamy hantle, czy sztangę, powinniśmy
zadbać o poprawną pozycję wyjściową – a miarą jej jest najczęściej solidny fundament
w postaci stóp wbitych w podłoże, napiętych pośladków i (NAJWAŻNIEJSZE!) wyco-
fania i zbliżenia do środka kręgosłupa łopatek (retrakcja i depresja), którą uzyskamy
za sprawą MOSTKA, czyli ustawienia, w którym staramy się za wszelką cenę maksy-
malnie wyprostować odcinek piersiowy kręgosłupa i tym samym dokleić się do ławki,
na której powinniśmy niewzruszenie leżeć i podczas wyciskania utrzymując wycofane
i ustabilizowane barki, wciskać się w ławkę, zamiast tylko koncentrować się na wyci-
skaniu. Poziom nachylenia ławki możemy regulować w zależności od priorytetu syl-
wetkowego – jednak nie możemy zapominać, że to wariant wyciskania sztangi w leże-
niu na płaskiej ławce jest tym, który proporcjonalnie rozwija całą klatkę piersiową, jest
bezpieczny jak i pozwala świetnie rozwijać siłę (również mięśni naramiennych i tricep-
sów).
182
- Klatka -
ROZPIĘTKI
Porada: bądź najlepszy w przytulaniu! Nie żartuję – ruch rozpiętek to nic in-
nego, jak usztywnienie korpusu na ławce, jak i zakodowanie raz ustalonego zgię-
cia w stawie łokciowym, aby następnie imitować ruch zbliżony do przytulania –
wznosząc hantle po kolistej trajektorii dbamy o to, aby zatrzymywały się tuż przed
potencjalnym uderzeniem jeden w drugi oraz o to, aby podczas opuszczania nie
znalazły się zbyt nisko poza strefą kontroli ich przez mięśnie piersiowe.
DIPY
Porada: dipy w bardziej poziomej trajektorii to droga do rozbudowywania wiel-

kiej klaty bez sprzętu. Wyciągnij nogi delikatnie przed siebie i kieruj ruch wyraźnie
do przodu pilnująć aby barki nie zapadały się zbliżając do uszu, a cały czas były
w stabilnej pozycji odciągnięte w tył i w dół.
183
ROZPIĘTKI NA BRAMIE
CHEST PRESS
POMPKI (W RÓŻNYCH WARIANTACH)
184
- Nogi i pośladki -
Nogi i pośladki
Mocne nogi to mocny fundament całej sylwetki i odwrotnie - rozbu-
dowane góra w towarzystwie cieniutkich patyczków w dolnej części cia-
ła budzi co najmniej rozbawienie. Nie niszcz sobie sylwetki, albo co
gorsza nie odbieraj sobie siłowego potencjału opuszczając trening nóg
– wykonując kompleksowe ćwiczenia na ten rejon będziesz szybko prze-
palał kalorie (w końcu to największe i najbardziej wymagające w trenin-
gu mięśnie), poprawiał sprawność i dbał o proporcje sylwetki.
185
Pośladki z kolei, jak

mówi klasyczny cy-
tat z sal wykładowych
poświęconych anato-
mii, wyniósł nasz gatu-
nek do rangi człowieka
– z uwagi na jego funk-
cjonowanie charakte-
rystyczne dla naszego
gatunku mamy pozycję
wyprostowaną – jednak
jeżeli ten cytat nie dzia-
ła wystarczająco po-
budzająco, nie może-

my zapominać, że to
ta grupa mięśniowa od-
powiada z a atlet yczną
sprawność naszej syl-
wetki - szybkie biegi,
dynamiczne skoki, czy
podnoszenie cięża-
rów z podłogi – nie będą
miały miejsca bez moc-
nych pośladków. No
dobra, tak naprawdę
chodzi o to, że płeć prze-
ciwna uwielbia zer ka ć
na ten rejon (tak, dokład-
nie – nie tylko mężczyź-
ni mają taką tendencję!
Zapytaj koleżanki).
"Na każdą grupę

mięśniową istnieje co
najmniej 10 ćwiczeń,
ale tylko pięć z nich jest
dobrych, a tylko jedno
najlepsze!
Np.: dla ud są to przy-
siady."
Franco Columbu
Mr. Olimpia 1976, 1981
186
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
Porada: jedno z najważniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń w kla-

sycznym treningu siłowym. Poprawne wykonanie przysiadów w różnych warian-
tach gwarantuje łatwość w wykonaniu innych form treningowych – taka sztu-
ka wiąże się z godzinami praktyki, ale mimo wszystko warto postawić na parę
działań, które skrócą ten proces do minimum.
Krok 1.
Tuż przed ruchem umieszczamy

sztangę na naszych barkach – w zależ-
ności od wybranego wariantu umiesz-
czamy ją NA MIĘŚNIACH - blisko kar-
ku lub nieco niżej w zależności od
predyspozycji związanych z budową.
187
Krótkie kości udowe

sztanga umieszczona jest wysoko
– tułów bardziej spionizowany
Długie kości udowe

sztanga wędruje niżej -
tułów bardziej równolegle
ustawiony do podłoża
Krok 2.
SZTANGĘ NIE TYLKO

KŁADZIEMY na mięśniach,
ale również mocno ją
dociskamy, tym samym
mocno napinając grzbiet
i usztywniając korpus –
staramy się zmniejszać
przestrzeń między ramio-
nami, a tułowiem.
188
Krok 3.
Skup się na stopach (na pierwszych etapach nauki najlepszym

wyborem będzie wykonywanie tego ćwiczenia boso), aby wciskały
się w podłogę w 3 punktach i jednocześnie były wysklepione.
Aby łatwo uzyskać pożądany efekt ustawiamy je równolegle do siebie

lub 15/30 stopni zrotowane do zewnątrz i nie zmieniając ich ustawie-
nia, mocno napieramy do zewnątrz kolanami, tym samym napinając
mocno pośladki – powinniśmy szybko zaobserwować wysklepianie się
łuku podłużnego stopy świadczącego o ustawieniu stóp bliższemu doce-
lowemu.
Wysklepiony łuk podłużny stopy i stabilnie osadzona sto-

pa na trzech punktach podparcia gwarantującą bezpieczną trajektorię
ruchu stawu kolanowego.
Rotujemy stopę DO
ZEWNĄTRZ, jakbyśmy
chcieli przedrzeć kartkę,
wysklepiając tym samym
płaski (przy złej pozycji)
łuk podłużny stopy.
PUNKTY PODPARCIA:
1. Pierwsza kość
śródstopia
2. Piąta kość śródstopia
3. Pięta
189
Krok 4.
Wciskając się mocno w podłogę upewniamy się, że pośladki dalej są

napięte – każde poszczególne powtórzenie poprzedzamy też stabilizacją
korpusu – a uzyskamy je nabierając powietrza i zamykając głośnię (tak,
jakbyśmy chcieli uniemożliwić ucieczkę powietrza z wnętrza płuc) – tutaj
warto przypomnieć sobie kreskówki i moment, gdy postać nabierała po-
wietrza tuż przed podniesieniem czegoś ciężkiego. Dopełniamy ten ruch
napięciem mięśni posturalnych symulując sytuację, jak byśmy chronili się
przed ciosem w brzuch.
Przed ruchem
weź wdech i nap-
nij korpus.
Rozkręca-
jąc kolana do
zewnątrz przy
stałej pozy-
cji stóp zmobili-
zujesz pośladki
do pracy.
190
Krok 5.
Dopiero wtedy podejmujemy decyzję o wykonaniu ruchu, który inicju-

jemy zaangażowaniem biodra – kierując je ku tyłowi – pamiętając jednak,
że przemieszczamy cały segment, a nie wywijamy miednicę – do tego ru-
chu płynnie dołączmy zgięcie w stawie kolanowym zwracając uwagę, aby
uda kierować na zewnątrz.
Wyciągając biodro w tył i rozpychając kolana do zewnątrz (cały czas

utrzymując usztywnienie w korpusie) wędrujemy w dół - dążymy do utrzy-
mania toru ruchu sztangi nad środkiem stopy i nienagannej postawy eli-
minującej niepożądane przyruchy związane z ewentualnym garbieniem
się w trakcie ruchu pod naporem ciężaru sztangi.
191
Utrzymując usztywniony Napieramy na podłogę stopa-

korpus windujemy tułów do góry. mi napinając pośladki oraz uda.
Po osiągnięciu głębokiego pułapu (zbliżenia bioder co najmniej do li-

nii kolan) możemy wykonać ruch koncentryczny wracając do pozycji wyj-
ściowej – dbając o to, żeby przez cały czas wykonania ćwiczenia utrzymy-
wać usztywniony korpus w każdym jego segmencie.
Wariant dla zaawansowanych
Wariant ze sztangą z przodu z uwagi na niezwy-

kle wysoki poziom trudności nie został uwzględniony
w planach w tej książce – jeżeli jednak mimo wszystko
chcesz go wykonać, upewnij się, że dysponujesz wystar-
czającą mobilnością – Twoja postawa pozwala na bez-
bolesne umieszczenie sztangi w docelowym punkcie –
jeżeli nie możesz posiłkować się owijkami do martwych
ciągów kompensujących braki w mobilności, mimo
wszystko kluczowe jest utrzymanie nienagannie wypro-
stowanego odcinka piersiowego kręgosłupa.
192
WYKROKI
Porada: na początku wybierz zakroki – z pozycji wyjściowej sięgaj nogą do

tyłu w poszukiwaniu podłoża – gwarantujesz sobie w tym wariancie łatwiejsze wy-
konanie ruchu. Gdy to opanujesz, śmiało przetestuj klasyczny wykrok stacjonarny
lub wykrok w formie marszu, jeżeli logistyka Twojej sali treningowej na to pozwala.
Robiąc wykroki upewnij się, że stawiasz stopy wyraźnie po swojej stronie (prawą
na linii prawego biodra, a lewą lewego) zamiast krzyżować je ze sobą skazując się
na utratę równowagi. Zbliżając nogę zakroczną do podłogi nie dotykaj jej kolanem
– wystarczy odległość nie dłuższa niż długość stopy.
PRZYSIAD BUŁGARSKI
Porada: utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa oporując hantlom, które

w chwili nieuwagi przemieściłyby ciało do przodu i niewykluczone, że pogarbiłyby
piersiowy odcinek kręgosłupa. Wykonując ruch postaw na symetryczne prowa-
dzenie miednicy nie pozwalając, aby rotowała się ona wyraźnie w jedną ze stron –
dodatkowo decydując się na bliższe umieszczenie stopy względem ławki mocniej
zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda – podczas oddalania się od niej pośladek
zostanie zmuszony do wykonania większej pracy.
193
UGINANIE PODUDZI W SIADZIE LUB LEŻENIU

Porada: podziel ruch na 2 fazy – po uprzednim dostosowaniu maszyny do swojego

wzrostu i umieszczeniu podudzi w pożądanym miejscu, wyprowadzamy ruch zaled-
wie do 90 stopni w stawie kolanowym, żeby wykonać dopiero po sekundowej przerwie
w drugiej fazie przyruch zbliżania pięt w kierunku pośladków. Wracamy jednym płynnym
ruchem.
MARTWY CIĄG RUMUŃSKI
Porada: zapomnij o sztandze! Serio – ona jest tylko dodatkiem – natomiast cały
ruch staramy się uchwycić sterując biodrem i kolanami. Poprzedź ruch wyraźnym
napięciem i ustabilizowaniem korpusu, następnie usztywniony tułów wyciągaj do
tyłu tak, jakbyś chciał zamknąć drzwi do samochodu – sztanga cały czas niewzrusze-
nie przemieszcza się pionowo do dołu (absolutnie nie wędruje do przodu!). Wraz z ob-
niżaniem się sztangi napotkasz na jej torze przeszkodę, którą będą kolana – po raz ko-
lejny, nie zmieniaj trajektorii ciężaru (sztanga przemieszcza się w dół nad środkiem
stopy), a tym razem zginając kolana i pracując w obrębie kostki zacznij uciekać również
kolanami do tyłu – cały czas utrzymując proste plecy (o poprawnej technice poinfor-
muje Cię wyraźne zaangażowanie mięśni położonych z tyłu uda). Wykonuj powolną eks-
centryczną fazę licząc nawet do siedmiu i wracaj do góry dynamicznym 1 sekundowym
napięciem.
194
HIP-THRUST
Porada: ustaw stopy pod kola-

nami – a górę tułowia na stabilnej
powierzchni. Sztanga umieszczo-
na na biodrach spoczywa tam nie pro-
wokując bólu, dodatkowo będąc stabi-
lizowana ramionami. Prowadzimy ruch
pionowo do góry cały czas koncentru-
jąc się na mocnym dopinaniu poślad-
ków – które to wieńczy na górze całą
sekwencję wstrzymując nas przed
nadmiernym przyruchem, który miał-
by miejsce, gdyby pośladki były wiot-
kie, a plecy przejęły kontrolę nad nad-

miernym zakresem ruchu.
MOST TUŁOWIA JEDNONÓŻ (NA POWIERZCHNI NIESTABILNEJ)
Porada: spróbuj ustawić stopę

nogi, na której się utrzymujesz na pię-
cie wyobrażając sobie, że chcesz za-
garnąć w swoim kierunku odrobinę
podłogi, podczas wyprostu (i zarazem
wznosu) bioder zadbaj o kontrolę sta-
bilnej pozycji miednicy nie wywijając
jej nadmiernie w kierunku nogi usta-
wionej wyżej.
195
Barki (mięśnie
naramienne)
Lata lecą – ale w treningu sylwetkowym jedna kwestia jest niezmien-
na. Świetnie rozwinięte barki u mężczyzny gwarantują dobry wygląd syl-
wetki nawet w towarzystwie słabo rozwiniętych innych mięśni – i niestety
słabe barki potrafią być mankamentem przykrywającym świetny rozwój
innych grup mięśniowych.
- Barki -
Dlatego niezbędnym jest, aby rozwijać ten segment sylwetki! A gdy

zależy nam na trójwymiarowym efekcie w obrębie tej grupy mięśniowej,
zmuszeni jesteśmy do proporcjonalnego zaangażowania wszystkich ak-
tonów – czyli części, z których składają się mięśnie naramienne: przed-
niej, bocznej i tylnej.
WYCISKANIE STOJĄC
Porada: w tym „topornym” wydawałoby się ćwiczeniu postaw na pełny zakres

ruchu i doprowadź ramiona do pełnego wyprostu, następnie usztywniając korpus
ugnij przedramię i delikatnie wysuwając łokieć ku przodowi napieraj przedramio-
nami na na bicepsy.
Utrzymując spięte łopatki spróbuj delikatnie się pochylić – a gdy Twoim proble-
mem jest nadmierne garbienie się, chwyć sztangę szerzej niż szerokość ramion.
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE
Porada: wykonując ten ruch

upewnij się, że w pozycji wyjściowej
hantle spoczywają na wysokości uszu
ale co najważniejsze odcinek piersio-
wy jest wyprostowany i z uwagi na za-
angażowanie mięśni grzbietu łokcie
są umieszczone delikatnie do przodu,
wykonuj ruch przemieszczając hantle
ku górze jednak cały czas oddalone
są od siebie i nie stykają się w finalnej
fazie ruchu
197
WZNOSY PRZODEM
Porada: w przypadku tego ćwi-

czenia świetnie jest obrać sobie
punkt, jakim będzie broda i to wła-
śnie do tego poziomu precyzyjnie
podnosić hantle, zatrzymując je
na sekundę za każdym razem gdy
się tam znajdziemy.
WZNOSY BOKIEM
Porada: nie pod-

noś ciężarków wyso-
ko, rozciągaj się do
boku – jakbyś chciał
komuś udowadniać
jak szeroko sięga Twój
zakres ramion, po-
przedzaj każde powtó-
rzenie spięciem łopat-
ki oraz upewnij się, że
utrzymujesz przez całe
powtórzenie taki sam
Ruch prowadź zaledwie do paru centymetrów kąt zgięcia w łokciu
pod stawem ramiennym, a nie wysoko ponad. (stale kąt rozwarty).
WZNOSY TYŁEM (W OPADZIE TUŁOWIA)
Porada: dbając o to, żeby roz-

pościerać szeroko ramiona mimo
wszystko wyobrażamy sobie, że
uderzamy w każdym powtórze-
niu łokciem kogoś, kto czaiłby się
za naszymi plecami.
198
- Barki -
Świetne
uzupełnienie
FACEPULL
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI
JEDNOSTRONNE WZNOSY RAMION BOKIEM

Z WYKORZYSTANIEM LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO
199
Biceps i triceps
Rozmiar ramienia to drugi obok wyniku w wyciskaniu leżąc parametr
niezwykle przemawiający do wyobraźni młodych adeptów treningu siło-
wego. I taka sytuacja w sumie nie powinna nikogo dziwić: w końcu umię-
śnione ramiona, jak i przedramiona zwiastują dużo siły w górnej połowie
ciała… Co nie zawsze jednak jest rzeczywistą zależnością... Jednak mimo
wszystko każdy trenujący chce mieć duży pękaty biceps i masywne tri-
cepsy. Bo właśnie to te drugie odpowiadają za większą część obwodu ra-
mienia.
- Ramiona -
Obie te grupy mięśniowe zawiadują większą ilością niż jeden

staw z uwagi na swoje przyczepy rozlokowane nie tylko na kości ramien-
nej, ale również na łopatce, co przekłada się na konieczność wielopłasz-
czyznowego treningu, gdy naszym celem jest pełny ich rozwój.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA BICEPS

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
Porada: w tym „topornym” wydawałoby się ćwiczeniu postaw na pełny zakres

ruchu i doprowadź ramiona do pełnego wyprostu, następnie usztywniając korpus
ugnij przedramię i delikatnie wysuwając łokieć ku przodowi napieraj przedramio-
nami na na bicepsy.
Utrzymując spięte łopatki spróbuj delikatnie się pochylić – a gdy Twoim proble-
mem jest nadmierne garbienie się, chwyć sztangę szerzej niż szerokość ramion.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W CHWYCIE NEUTRALNYM
Porada: widzieliście gimna-

styków z małymi bicepsami?! Jak
wskazują badania elektromio-
graficzne podciąganie prowoku-
je bicepsy (dwugłowe ramion) do
bardzo mocnego zaangażowa-
nia, szczególnie, gdy postawimy
na węższy chwyt – w tym warian-
cie dalej nie możemy zapominać
o pełnym zakresie, aby ramio-
na mogły popracować w jak naj-
większej amplitudzie.
201
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ
Porada: popularna supinacja to

nic innego, jak zrotowanie w ostatniej
fazie ruchu przedramienia w taki spo-
sób, jakby trzymane hantle były butel-
ką, którą chcemy rozlać (nie na na-
sze stopy, ale na zewnątrz) – jak się
nauczyć tej mitycznej techniki?! Nic
prostszego: wystarczy zamknąć oczy,
wykonując dany ruch postarać się jak
najmocniej napiąć bicepsy i po po-
nownym ich otwarciu zorientować się
jak mocno nasz nadgarstek powinien
być zrotowany.
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI

W CHWYCIE NEUTRALNYM
Porada: podziel ruch na 2 fazy
doprowadzając ruch zarówno w fa-
zie pozytywnej, jak i negatywnej do
90 stopni i wykonaj na jednosekun-
dowa pauzę pozwalającą wykrze-
sać dużo więcej pracy w obrębie
mięśni przedramion.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI
Porada: tutaj nie potrzebujesz ol-
brzymiego ciężaru – a raczej sprowo-
kowania mięśni do wzmożonej pracy
przez charakterystyczną pozycję wyj-
ściową – umieść sztangę na prostych
ramionach i zablokowanych łokciach
delikatnie bliżej głowy zamiast pro-
stopadle do podłogi – zbliżając sztan-
gę do głowy rób to powoli i ostrożnie
celując pierwszym ruchem w kierun-
ku czoła – i dopiero po nim decydując
się na przysuwaniu sztangi ku tyło-
wi muskając się po włosach.
202
- Ramiona -
POMPKI SZWEDZKIE/DIPY
Porada: dipy nazwane

"przysiadami na górną połowę
ciała" gwarantują solidny roz-
wój mięśni ramion – szczególnie
gdy zdecydujemy się prowadzić
ruch pionowo oraz przypilnuje-
my ramiona, żeby nie odstawały
za bardzo od tułowia.
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLAMI
Porada:możesz wy-
konać to ćwiczenie za-
równo 2 hantlami, jak
i jedną hantlą – w tym
drugim wypadku jednak
niezwykle istotne jest
usztywnienie i wypro-
stowanie piersiowego
odcinka kręgosłu-
pa i zrotowanie ramion
tak, aby łokcie starały
się przykleić do uszu.
WYPROSTY PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO
Porada: upewnij się, że linka nie

p r ze s z ka d za Ci w p r owa d ze n i u r u -
chu poprzez zawadzenie o twarz – aby
uzyskać taki efekt nie stój przy wycią-
gu wyprostowany, a raczej w lekkim
opadzie tułowia trzymając twarz wy-
raźnie z jednej strony – następnie na-
pieraj wybranym przez siebie uchwy-
tem (świetnie sprawdzają się sznury)
w kierunku podłogi wyobrażając sobie,
że chcesz przeprostować łokcie dbając
jednak o to, aby nie wypuścić spiętych
łopatek, a tym samym się nie zgarbić.
203
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
204
- Umiem robić pompki - czyli jak trenować? -
Umiem robić
POMPKI
- czyli jak
trenować?
Tak! Ten rozdział będzie poświęcony temu popularnemu ćwiczeniu.
Jak to się stało, że załapało się na tak duży procentowy udział w tej pu-
blikacji?! Już tłumaczę – ten powszechnie znany ruch może być nie tylko
świetnym ćwiczeniem rozwijającym konkretne grupy mięśniowe, ale rów-
nież świetnym sprawdzianem naszej obecnej formy i umiejętności koor-
dynowania całego ciała podczas jego wykonania.
205
Czy wspominałem o tym, że pompki szybko uwypuklą defekty naszej

podstawy? NIE? A tak właśnie będzie, gdyż to właśnie ćwiczenia z wyko-
rzystaniem naszego własnego ciężaru ciała (przysiady również idealnie
wpisują się w tą kategorię) szybko wykażą wszelkie nieprawidłowości, gdy
nie będziemy w stanie bezbólowo ich wykonywać w pełnym zakresie.
Ile zrobisz pompek? Pewnie dużo! Ile zrobisz poprawnych technicznie

pompek? Tak wiem, najpierw musiałbym przedstawić kryteria poprawnej
techniki w tym SKOMPLIKOWANYM ĆWICZENIU (a z uwagi na to, że po-
wstało wiele interpretacji na ten temat, ja zasugeruję się tą najbardziej
uniwersalną).
W ramach pozycji wyjściowej upewnij się, że Twoje ciało jest ustawio-

ne w naturalnej bezpiecznej pozycji – usztywnij brzuch, napnij pośladki,
ściągnij łopatki ku sobie i ku dołowi (ten ruch prawdopodobnie wypchnie
Twoje obojczyki ku przodowi i rozciągnie klatkę piersiową). Łatwo uzy-
skamy takie ustawienie mocno napierając zarówno stopami, jak i dłoń-
mi w podłogę.
206
Jeżeli jeszcze obserwujemy jakieś niedociągnięcia w pozycji, staramy

się zmniejszyć do minimum przestrzeń między ramieniem, a tułowiem;
wyraźnie napiąć pośladki i brzuch wyobrażając sobie, że ktoś chciałby nas
nie tylko przesunąć, ale i kopnąć w brzuch.
1. Usztywnij korpus. 2. Napnij pośladek. 3. Głowę utrzy-

muj w neutralnej pozycji jako przedłużenie kręgosłupa. NIE ZADZIERAJ
JEJ! 4. Przemieść przed wykonaniem powtórzenia łopatki ku sobie
i dołowi zbliżając tym samym ramiona do tułowia i wyraźnie napinając
grzbiet. 5. Napieraj dłońmi na podłogę. 6. Napieraj stopami na pod-
łogę.
Przygotowany w ten sposób (w niedalekiej przyszłości zajmie Ci to za-
ledwie parę chwil) – weź głęboki wdech, dodatkowo jeszcze mocniej napi-
nając mięśnie tułowia i dopiero zdecyduj się na ruch.
Realizuj ruch utrzymu-

jąc stabilne przedramio-
na oraz usztywnione cia-
ło w poprawnej postawie!
207
Popraw pozycję wyj-

ściową przed KAŻDYM po-
wtórzeniem!
Garbienie się na od-

cinku piersiowym wyni-
kające często z wadliwej
postawy w ciągu dnia to
zabójstwo dla poprawnej
techniki pompek i zaanga-
żowania mięśni klatki pier-
siowej.
Ruch ten rozpoczniesz od większego stawu, więc zamiast silić się

na zginanie łokci, wyciągaj klatkę piersiową ku przodowi przenosząc całe
usztywnione ciało do przodu, upewniając się, że łokieć też się włączył do
pracy, jednak cały czas utrzymuj przedramię w niewzruszonej pozycji jak
fundament podtrzymujący całą konstrukcję – prowadź ruch na wdechu,
decydując się na wypuszczanie powietrza dopiero po wykonaniu całej
sekwencji lub w trakcie podnoszenia. Gratuluję! Jeżeli zadbałeś o wystar-
czająco długi zakres ruchu, wykonałeś swoją pierwszą pompkę!
Ćwiczenia na daną partię bez dodatkowego obciążenia są świetnym

sprawdzianem poprawnej techniki jeszcze zanim rzucimy się na tre-
ning wymagający formy!
Dlatego też warto zaadaptować powyższe zasady do większości ćwi-

czeń, które pojawią się na następnych kartach.
208
Upewnij się, że pozycja wyjściowa jest nienaganna i charakteryzuje

się naturalnym utrzymaniem krzywizn kręgosłupa – jeżeli nadmiernie się
garbisz lub widzisz u siebie kaczy kuper – szybko to skoryguj, wykorzystu-
jąc swoją autorską strategię lub jedną z przedstawionych poniżej.
PLECY NADMIERNIE ZAOKRĄGLONE

Strategia SUPERMAN
Porada: połóż pię-
ści na klatce w okolicy
gdzie bohater komiksowy
miał swoje logo – wyobraź
sobie, że chcesz rozerwać
koszulę i pokazać ten znak!
Czy superman robił to jak
zbity pies w patrząc głową
w podłogę? NIE! Robił to
dumnie wypychając kla-
tę do przodu (tym samym
cofając łopatki ku sobie
i ku dołowi).
Zrób to samo!
209
PLECY NADMIERNIE WKLĘSŁE

Strategia SCHOWAJ OGON
Porada: wyobraź so-
bie, że z pośladków wystaje

Ci ogon – zrób ruch mied-
nicą (napinając pośladek
unieś przednią część mied-
nicy: kolce biodrowe przed-
nie górne w kierunku żeber),
jakbyś chciał go schować.
210
WEŹ GŁĘBOKI WDECH PRZED KAŻDYM POSZCZEGÓLNYM

POWTÓRZENIEM – USZTYWNIAJĄC DODATKOWO KORPUS
WYKONAJ RUCH, WYPUŚĆ POWIETRZE

W TRAKCIE KONCENTRYCZNEJ FAZY RUCHU
LUB PO JEGO ZAKOŃCZENIU
DOPIERO ZDECYDUJ SIĘ

NA KOLEJNE POWTÓRZENIE!
211
Rozgrzewka
Ehhh, po co się zagłębiać w ten temat, przecież wystarczy odrobinę
pospacerować i pomachać łapami… Trochę krążeń biodrami, jedna se-
ria z mniejszym ciężarem i można ćwiczyć...
NIE DO KOŃCA… Oczywiście możemy wybrać taki popularny wariant,

jeżeli chcemy odmówić sobie szeregu korzyści, które da nam PRZEMY-
ŚLANA ROZGRZEWKA, ale prawdopodobnie będziemy tego później żało-
wać.
- Rozgrzewka -
Poświęcenie 10 minut na przygotowanie się do właściwej pracy to:
większe bezpieczeństwo treningu (mniejsze ryzyko kon-

tuzji),
lepsza postawa i w konsekwencji samopoczucie,
większa siła (możliwość trenowania większymi obcią-

żeniami),
większe efekty treningu, w tym hipertroficzne związane

z pracą mięśniami w pożądanych zakresach.
Rozgrzewka, którą Wam przedstawię, będzie skupiała się na 2 seg-

mentach – pierwszym dobrze znanym – części ogólnej polegającej
na wdrożeniu różnych układów naszego ciała do pracy (układ ruchu,
układ nerwowy, układ troficzny, układ krążeniowo-oddechowy…) i będzie
polegała na niczym innym, jak popracowaniu w formie powtarzalnego ru-
chu np. szybki marsz, trucht, skoki na skakance, jazda na rowerze (stacjo-
narnym), maszynie eliptycznej lub ergometrze wioślarskim na 50-70% na-
szego tętna maksymalnego (HRmax = 220 – wiek) lub intuicyjnie męczenie
się – jednak na tyle mało inwazyjnie, abyśmy nie mieli problemu ze swo-
bodnym wypowiadaniem się przez 5-7 minut.
Rozgrzewka to nie są „aeroby” – spędzając 30-50 minut przed tre-

ningiem siłowym na wysiłku o umiarkowanej intensywności skazujemy
się na mniej efektywny trening siłowy – w odwrotnej kombinacji z ła-
twością wykonamy efektywną sesję cardio nawet zmęczeni po całym
treningu i uzyskamy tym samym więcej korzyści w kontekście kompo-
zycji naszej sylwetki.
Z kolei druga część ma za zadanie przygotowanie przede wszystkim

układu ruchu do wykonywania ćwiczeń w oparciu o najlepsze wzorce
ruchowe, co jednak najczęściej będzie uniemożliwione z uwagi na nie-
prawidłowości w obrębie naszej postawy spowodowane siedzącym try-
bem życia, jaki nam najczęściej towarzyszy w tych czasach – wykonanie
1 serii na każdy istotny segment ciała dynamicznie go rozciągając lub
stabilizując przełoży się w szerszym spektrum na wyraźną poprawę po-
zycji, w jakiej będziemy utrzymywać nasze ciało – a w danej jednostce
213
treningowej na ukierunkowanie wykonanej pracy na właściwe tory. Bo nie

wiem, czy wiesz, ale Twoje ciało to na tyle mądra maszyna, że pozwala wy-
zwalać pełny potencjał siłowy dopiero, gdy kluczowe struktury kostne
takie, jak między innymi kręgosłup w newralgicznych odcinkach takich,
jak lędźwiowy czy szyjny, są bezpieczne. Tak samo silny mężczyzna, ze
swoją dużą masą mięśniową udźwignie większy ciężar dopiero, gdy zasy-
gnalizuje na poziomie neurologicznym swojemu ciału, że zadanie będzie
relatywnie bezpieczne – co nigdy nie będzie miało miejsca, gdy jesteśmy
zlepkiem nieskoordynowanych, niestabilnych części ciała, do jakiej to
sytuacji prowadzi zaniedbanie higieny układu ruchu – a o to nietrudno, bo
taki proces występuje w naszym społeczeństwie już w czasie szkoły pod-
stawowej gdy zasiadamy w szkolnych ławach.
214
- Rozgrzewka -
ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM (12 MINUT)

1. Rozgrzewka ogólna
np. marsz, bieg,

jazda rowerem stacjo-
narnym
czas: 5-7 min

(ok. 60% tętna maksy-
malnego)
2. Mobilizacja
stawu skokowego
powtórzenia:
12 – lewa
12 - prawa
3. Stabilizacja kolana
(martwy ciąg
na jednej nodze)
powtórzenia:
10 powtórzeń stojąc
na lewej nodze
na prawej nodze
4. Mobilizacja
stawu biodrowego
czas: 60 sekund
215
5. Stabilizacja odcin-
ka lędźwiowego
utrzymywanie
pozycji Hollow body
czas:
3x30 sekund
docelowo 1x1, 5 min
6. Mobilizacja odcin-
ka piersiowego
z wykorzystaniem
wałka
powtórzenia:
10 powtórzeń
7. Mobilizacja odcin-
ka piersiowego
powtórzenia:
12 - lewa
12 - prawa
8. Stabilizacja łopatki
Powtórzenia :
15 powtórzeń
(2 sekundy zatrzyma-
nia na górze)
216
- Rozgrzewka -
ROZGRZEWKA EKSPRESOWA
NAJWAŻNIEJSZE SEGMENTY (4 MINUTY)
1. Hollow body
lub plank
czas: 3x30sekund –
docelowo 1x1,5 min
2. Martwy ciąg
jednonóż
powtórzenia:
na lewej nodze
na prawej nodze
3. Wznosy ramion
w leżeniu
powtórzenia:
15 powtórzeń
(2 sekundy zatrzyma-
nia na górze)
217
Twój pierwszy
plan treningowy
Od czego warto zacząć?!
218
- Twój pierwszy plan treningowy -
Warto zacząć od prostego treningu obwodowego (opartego na me-

todzie stacyjnej), który szybko zaadaptuje do pracy mięśnie pod kątem
wytrzymałości siłowej, a przede wszystkim ścięgna i stawy - w przyjemny
sposób przygotuje ciało do złożonych wymagających koordynacji zagad-
nień ruchowych – a wszystkie te parametry będą niezbędne w niedalekiej
przyszłości, kiedy zdecydujesz się na trening typowo sylwetkowy!
KOORDYNACJA
A co jeśli chciałbym już budować wielkie bicepsy, powiększać kla-

tę?! Czy ten plan mi to umożliwi?
TAK, jeżeli jesteś osobą, która dopiero rozpoczyna swoją przygo-

dę z siłownią (a dla takich dedykowany jest ten plan), będziesz podatny
na wiele bodźców i nawet małe ciężary szybko zmienią Twoje ciało – Twoje
mięśnie (na początku, jak i po powrocie po długiej przerwie) są wygłod-
niałe i reagują nawet na umiarkowaną stymulację.
Termin pamięci mięśniowej jest dobrze każdemu znany i nikogo nie

szokuje, gdy osoba, która wracając do treningów po paru tygodniach od-
zyskuje uprzednio wypracowane rozmiary. Po powrocie jednak ma dużą
trudność z przebiciem kolejnego pułapu rozmiaru mięśni. Równie wartym
przypomnienia jest hasło potocznie nazywane „Newbie Gains” – w wolnym
tłumaczeniu są to (niestety zarezerwowany na krótki okres) ekspreso-
we przyrosty masy mięśniowej u osoby, która nigdy wcześniej nie podda-
wała się bodźcem treningowym.
W początkowym okresie niezwykle łatwo o złudne wrażenie, że nawet

kiepski plan treningowy jest super skuteczny. Co gorsza, zaserwowanie
zbyt wymagającego planu treningowego na tym początkowym etapie
219
może odebrać gamę bodźców, które warto zarezerwować na moment, gdy

ciało przestanie się tak chętnie rozwijać.
Przedstawiony plan będzie składał się z wielu ćwiczeń zestawionych bezpośred-

nio po sobie: wykonaj rozgrzewkę znaną z poprzednich rozdziałów i rozpocznij od
ćwiczenia nr 1 wykonując jedną serię (jedno podejście) w określonej liczbie powtó-
rzeń, przykładowo 12, żeby następnie zdecydować się po maksymalnie 30 sekundach
(przygotowanie do następnej stacji) na ćwiczenie kolejne... I tak wszystkie przedsta-
wione ćwiczenia – gratuluję, wykonałeś pierwszy z docelowo czterech obwodów – po
wszystkim odpocznij 3 minuty i rozpocznij kolejne podejście do wszystkich ćwiczeń
bezpośrednio po sobie (kolejny cały obwód). Jeżeli jesteś w stanie bezproblemowo
wykonać 4 obwody, jest to wystarczający sygnał do tego, aby zdecydować się na ko-
lejny plan z gwarancją, że nie tylko ryzyko kontuzji będzie nieporównywalnie mniej-
sze, ale przede wszystkim kondycja nie będzie przeszkodą w realizowaniu złożonych
wielostawowych ćwiczeń ze znacznie większym obciążeniem. Niewykluczone, że

Twoja forma jest na tyle dobrym poziomie, że już po tygodniu treningów poradzisz so-
bie z 4. obwodami – wtedy też możesz błyskawicznie przeskoczyć na kolejne plany
treningowe.
ZESTAW „A” (CAŁE CIAŁO)

Rozgrzewka
1 Pompki 12 powtórzeń
2 Przysiady 12 powtórzeń
3 Ściąganie drążka
12 powtórzeń
wyciągu górnego do klatki
4 Przyciąganie drążka
w poziomie lub podciąganie 12 powtórzeń
australijskie
5 Wyciskanie hantli w siadzie 12 powtórzeń
6 Wznosy bokiem z hantlami 12 powtórzeń
7 Pompki w podporze tyłem 12 powtórzeń
8 Uginanie przedramion 12 powtórzeń lewa

z hantlami w chwycie neutralnym 12 powtórzeń prawa
9 Most tułowia jednonóż 12 powtórzeń lewa

12 powtórzeń prawa
220
- Twój pierwszy plan treningowy -
10 Scyzoryki 15
11 Podciąganie kolan
15
do klatki w leżeniu
12 Podpór przodem (plank) 45 sekund
Powyższy plan będzie uniwersalnym sposobem na rozpoczęcie przy-

gody z treningiem siłowym – zbuduje podstawy pod kolejne plany ukierun-
kowane na bardziej specyficzne cele, jednak większość osób początku-
jących poza rozwojem sprawności zanotuje na nim przyrosty siły i masy
mięśniowej.
Wybierając konkretne warianty ćwiczeń, takich jak przysiady lub

pompki, zasugeruj się wariantami trudniejszymi i łatwiejszymi zaprezen-
towanymi w rozdziale „Nie ma złych ćwiczeń…” decydując się na te, które
uda Ci się zrealizować w określonym zakresie powtórzeń bez nadmierne-
go zapasu (jeżeli jesteś w stanie wykonać ponad 4 powtórzenia więcej
niż zakłada seria, to zdecyduj się na trudniejszy wariant). Analogicznie
dobierz ciężary decydując się na takie, które pozwolą z trudnością zreali-
zować zalecany zakres powtórzeń – gdy jesteś w stanie wykonać (w tym
wypadku) ponad 2 powtórzenia więcej niż zakłada seria, to zdecyduj się
na większe obciążenie.
221
WIZJA:
Rozgrzewka
1 Pompki
2 Przysiady
3 -
nego do klatki
5 Wyciskanie hantli w siadzie
6 Wznosy bokiem z hantlami

8 Uginanie przedramion z hantla-

mi w chwycie neutralnym
10 Scyzoryki
15
11
15
12 Podpór przodem (plank)

45 sekund
notatki:
222
- Trening sylwetkowy -
Trening
sylwetkowy
Masa, siła, rzeźba… Wszystkie te pojęcia na sali treningowej łączy
jeden element – trening oporowy – a ten musi stale stymulować ciało do
zmian.
223
Ciężko byłoby oczekiwać rezultatów w postaci większych bicepsów

(np. w towarzystwie mniejszego poziomu tkanki tłuszczowej) gdybyśmy
cały czas wykonywali to samo ćwiczenie z tym samym obciążeniem w tym
samym zakresie serii i powtórzeń. Dlatego też rozpoczynając na poważ-
nie przygodę z siłownią warto przede wszystkim znać parametry naszego
programu treningowego, które będą miały szczególnie istotne znacze-
nie w zmianie naszego ciała. Zanim jednak skupimy się na filarach, jaki-
mi będą:
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU
INTENSYWNOŚĆ TRENINGU
OBJĘTOŚĆ TRENINGU
żeby się nie pogubić przyswoimy sobie parę pojęć:
1 powtórzenie – wykonanie jednego pełnego ruchu w obrębie dane-

go ćwiczenia.
1 seria – usystematyzowany ciąg powtórzeń np. 1 seria może składać

się z 10 powtórzeń uginań przedramion ze sztangą.
FAZA KONCENTRYCZNA
Występuje w momencie pracy mięśnia, gdy ten się skraca (przyczepy mię-
śniowe zbliżają się do siebie).
224
FAZA EKSCENTRYCZNA (NEGATYWNA)

Występuje w momencie pracy mięśnia, gdy ten się wydłuża (przyczepy mię-
śniowe oddalają się od siebie).
FAZA IZOMETRYCZNA
Występuje w momencie pracy mięśnia, gdy ten cały czas utrzymuje tą samą
długość.
ROM – range of motion - zakres ruchu
Tempo - prędkość przemieszczania oporów zewnętrznych (ciężarów/

ciała) uwzględniające długość przerwy między powtórzeniami
225
OBJĘTOŚĆ INTENSYWNOŚĆ CZĘSTOTLIWOŚĆ

TRENINGU TRENINGU TRENINGU
Nie jest to nic innego, Ciężar, który wy- To najbardziej

jak suma wszystkich se- korzystujesz w seriach intuicyjny parametr
rii i powtórzeń w obrębie – jednak nie chodzi tutaj w zrozumieniu: związany
danej jednostki trenin- o wartość bezwzględną jest on z tym, jak często
gowej np. 100 kg, tylko procen- trenujemy w każdym
towy udział ciężaru w od- tygodniu
niesieniu do TWOJEGO
OSOBISTEGO maksymal-
nego udźwigu – i przy
założeniu, że 100 kg w wy-
ciskaniu leżąc to Twoje
100% CM, to analogicznie

serie z danym obciąże-
niem to przykładowo
85 kg to 85% CIĘŻARU
MAKSYMALNEGO
Co jest niezwykle ważne to to, abyśmy mieli świadomość, że aby plan treningo-
wy był skuteczny i bezpieczny powinien bazować na wysokim poziomie wybranych
dwóch powyższych w towarzystwie umiarkowanego /niskiego poziomu tego trze-
ciego: dlatego też świetnie sprawdzają się 3 ciężkie obładowane większą ilością
ćwiczeń jednostki treningowe lub 4-5 lżejszych jednak z dużą gamą ćwiczeń, lub
np. krótsze, ale bazujące na wykorzystaniu dużych obciążeń – i w oparciu o te zało-
żenia w kolejnych rozdziałach stworzyłem plany treningowe.
Jednak równie ważne co realne założenia wyjściowe zestawów ćwi-

czeń będzie to, żeby plan stale stymulował nasze ciało do zmian! Jak
zatem w najprostszy sposób upewnić się, że plan treningowy, który re-
alizujemy przynosi korzyści? Musimy się upewnić, że stale wrzuca nas
na głębszą wodę ćwicząc w miarę możliwości coraz ciężej na masie i re-
kompozycji jest to najważniejsze, podczas odchudzania możemy pilnować
stałego poziomu trudności treningu).
Wracając do tematu częstotliwości treningów: to ona często podyk-

tuje jakim systemem warto byłoby trenować chcąc uzyskać optymalną
stymulację rozwijanych przez nas grup mięśniowych: w świetle obecnie
dostępnej wiedzy 1 możemy wysnuć wnioski, że w kwestii rozwoju siły
mięśniowej nie zanotujemy aż takich różnic, jednak w rozwoju masy
mięśniowej stymulacja mięśni częściej niż raz w tygodniu będzie dla nas
korzystniejsza – dlatego już na starcie (jeżeli naszym celem jest rozwój
proporcjonalnej sylwetki naturalnie) warto pożegnać się z archaiczny-
226
METODY PROGRESJI
mi koncepcjami zmuszającymi do ekstremalnego przetrenowania bicep-

sów raz w tygodniu na rzecz planów, które pozwalają „zaatakować” daną
grupę mięśniową częściej (chociażby jako mięsień asystujący w danym
ruchu). W efekcie w zaproponowanych przeze mnie planach przy dys-
pozycji 3 dni lub mniej będą dominowały treningi zmuszające do prze-
trenowania całego ciała w jednej jednostce treningowej – a te dzielące
ciało na segmenty będą dopiero adekwatne przy możliwości poświęce-
nia na nie więcej niż 3 dni treningowe w tygodniu.
227
Plany treningowe
Wszystkie poniższe plany treningowe rozwijają sylwetkę, stymulu-
ją do pracy wszystkie grupy mięśniowe z naciskiem na rozwój spraw-
ności w podstawowych zadaniach ruchowych – nadają się świetnie do
rozwoju muskulatury w okresie budowania masy, jak i redukowania tkan-
ki tłuszczowej: jednak jeśli masz w planie wyraźne powiększanie obwo-
dów poszczególnych grup mięśniowych w towarzystwie diety uwzględ-
niającej wystarczającą podaż składników odżywczych oraz dodatni bilans
energetycznym, musisz zadbać o PROGRESJĘ w obrębie planu (realizo-
waną wielotorowo – poprzez doskonalenie techniki, zwiększanie obcią-
żenia, dodawanie dodatkowych powtórzeń lub zwalnianie tempa wykona-

nia poszczególnych faz wykonywanego ćwiczenia).
Mając dietę adekwatną do swojego celu treningowego:
1. Wybierz dowolny z poniższych planów.
2. Wybierz warianty ćwiczeń oraz ciężary adekwatnie do wła-

snego poziomu zaawansowania oraz możliwości: Każda seria tre-
ningowa powinna sprawić Ci trudność podczas wykonania założonej licz-
by powtórzeń, ale powinna być możliwa, tym samym nie pozostawiając
zapasu na więcej niż 2 powtórzenia w ostatniej serii treningowej (zweryfi-
kuj to realizując plan pierwszy raz, przy ostatniej serii każdego wykonywa-
nego ćwiczenia próbując wykonać maksymalną liczbę powtórzeń).
3. Redukując tkankę tłuszczową dbaj o próbę utrzymania sta-

łego poziomu trudności w obrębie planów treningowych, chyba, że je-
steś osoba początkującą, wtedy również i podczas okresu redukcji...
4. STOSUJ PROGRESJĘ – jako decydujący czynnik związany z pro-

wokowaniem mięśni do wzrostu: stale utrudniaj swój plan treningowy:
zwiększaj obciążenie (w seriach 5-powtórzeniowych dodawaj co tydzień
obciążanie zmniejszając liczbę powtórzeń do 4, żeby następnie wykonać
5 powtórzeń nowym obciążeniem w kolejnym tygodniu, a następnie 6
większym obciążeniem… następnie 4 jeszcze większym, następnie 5...).
Zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach 3x8-12 zaczynając od 8 powtórzeń
w każdej z 3 serii, dodając dodatkowe powtórzenia w każdej z serii co ty-
dzień aż do 3x12 (od tego momentu dodaj dodatkową 4. serię rozpoczętą
od 8 powtórzeń (dodając w niej 2 dodatkowe powtórzenia tygodniowo).
228
Po osiągnięciu pułapu 4x12 z danym obciążeniem zdecyduj się na większe

obciążenie realizując od nowa 3 serie po 8 powtórzeń.
Realizuj wybrany plan treningowy 8-12 tygodni (następnie zrealizuj

tydzień roztrenowania, np. trening obwodowy lub w obecnym planie wy-
konaj każdym ćwiczeniu 2 serie mniej posługując się dodatkowo mniej-
szym obciążeniem). Następnie powtórz plan korzystając z większych
obciążeń (w oparciu o uzyskane rezultaty) lub zdecyduj się na inny wa-
riant treningowy: NIE MUSISZ ZMIENIAĆ ĆWICZEŃ – wystarczającym
bodźcem do zmiany jest zmiana parametrów treningowych w obrębie
realizacji tych samych ćwiczeń.
*możesz trenować tym samym planem cały rok:)

5. Po treningu siłowym możesz zrealizować trening aerobowy,

jeżeli nie udało Ci się zrealizować (lub nie planujesz realizować) w danym
tygodniu zaplanowanej puli kroków, które możesz stosować wymiennie.
*mając ograniczoną dyspozycyjność czasową na treningi wy-

bierz jeden z planów FBW i wykonuj naprzemiennie zestaw A i B w da-
nym tygodniu w wybrane przez siebie 2 dni
FBW (TRENING CAŁEGO CIAŁA) A/B

GRAFIK TRENINGU:
(dowolne 3 dni w tygodniu oddzielone od siebie co najmniej 1 dniem przerwy)
TRENING CAŁEGO CIAŁA

Wykonuj naprzemiennie sesje treningowe A oraz B
(będą one przypadały w różne dni w poszczególnych tygodniach):
Przykład:
PON WT ŚR CZW PT SOB NDZ
zestaw
Tydzień 1 - B - A - -
A
zestaw
Tydzień 2 - A - B - -
B
229

Rozgrzewka
1 Przysiad z sztangą 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-
nuty przerwy (między każdą serią)
2 Wyciskanie sztangi stojąc 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

3 Wiosłowanie 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

w opadzie tułowia nuty przerwy (między każdą serią)
4 Uginanie przedramion 3-4x8-12 | 2 te ćwiczenia połączone

ze sztangą w superserii – wykonaj pierwsze,
następnie drugie – dopiero zdecyduj

5 Wyciskanie francuskie sztangi się na przerwę i powtórz to 3 razy | 2
minuty przerwy między każdą serią
6 Wznosy bokiem hantlami 3-4x8-12 | 2 te ćwiczenia połączone

w serii łączonej– wykonaj pierwsze,
następnie drugie – dopiero zdecyduj
7 Facepull się na przerwę i powtórz to 3 razy | 2
minuty przerwy między każdą serią
8 Podciąganie kolan do klatki 3x12-15 | 2 minuty przerwy

w zwisie na drążku
lub na poręczach
ZESTAW „B” (CAŁE CIAŁO)

Rozgrzewka
1 Martwy ciąg klasyczny/su- 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 3,5 minu-
mo/z wykorzystaniem trap bar ty przerwy
(między każdą serią)
2 Podciąganie na drążku 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 3,5 minu-

(z dodatkowym obciążeniem ty przerwy
lub z wykorzystaniem maszyny
asystującej)
3 Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 3,5 minu-

(na ławce) ty przerwy
230

4 Uginanie przedramion 3x8-12 (w pierwszym ćwicze-
z hantlami z supinacją niu na każdą z rąk) | 2 te ćwicze-
nia połączone w superserii – wy-
5 Wyciskanie francuskie konaj pierwsze, następnie drugie
hantli stojąc – dopiero zdecyduj się na przerwę
i powtórz to 3 razy
6 Wznosy w opadzie tułowia 3x8-12 | 2 minuty przerwy między

każdą serią
7 Podpór bokiem 3x45 (na każdą ze stron) | 2 minuty

przerwy
FBW (EKSPRESOWA WERSJA) A/B

GRAFIK TRENINGU:
(dowolne 3 dni w tygodniu oddzielone od siebie co najmniej 1 dniem przerwy)
Wykonuj naprzemiennie sesje treningowe A oraz B
TRENING CAŁEGO CIAŁA [WERSJA EKSPRESOWA]

(będą one przypadały w różne dni w poszczególnych tygodniach):
Przykład:
zestaw
Tydzień 1 - B - A - -
A
zestaw
Tydzień 2 - A - B - -
B

Rozgrzewka
1 Wyciskanie sztangi leżąc
2 Wiosłowanie w opadzie tułowia

5 serii | 5 powtórzeń (4-6)
3 Martwy ciąg rumuński

(powolne 5 sekundowe
opuszczanie)
231
3 powyższe ćwiczenia wykonuj w obwodzie bezpośrednio po sobie – po wykona-

niu ćwiczeń 1-3 wykonaj przerwę 3,5 minuty przed kolejnym podejściem
z pięciu zaplanowanych
4 Uginanie przedramion
z hantlami z supinacją
(8-12 na każdą stronę) 3-4x8-12
5 Pompki / pompki na poręczach
6 Podciąganie kolan do klatki
3 powyższe ćwiczenia wykonuj w obwodzie bezpośrednio po sobie – po wykona-

niu ćwiczeń 4-6 wykonaj przerwę 2,5 minuty przed kolejnym podejściem
z 3-4 zaplanowanych
ZESTAW „B” (CAŁE CIAŁO)

TRENING CAŁEGO CIAŁA [WERSJA EKSPRESOWA]
Rozgrzewka
1 Wyciskanie sztangi stojąc
2 Przysiady ze sztangą
5 serii | 5 powtórzeń (4-6)
3 Podciąganie na drążku
(z obciążeniem lub
z maszyną ułatwiającą ruch)
3 powyższe ćwiczenia wykonuj w obwodzie bezpośrednio po sobie – po wy-

konaniu ćwiczeń 1-3 wykonaj przerwę 3,5 minuty przed kolejnym podejściem
z pięciu zaplanowanych
4 Wznosy ramion bokiem
5 Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-12

z szerokich chwytem
6 Facepulle
3 powyższe ćwiczenia wykonuj w obwodzie bezpośrednio po sobie – po wy-

konaniu ćwiczeń 4-6 wykonaj przerwę 2,5 minuty przed kolejnym podejściem
z 3-4 zaplanowanych
232
TRENING DZIELONY I
GRAFIK TRENINGU:
(dowolne 2 bloki po 2 dni przypadające bezpośrednio po sobie
TRENING DZIELONY I
odzielone od siebie minimum dniem przerwy)
zestaw zestaw
Tydzień 1 - - A B -
A B
Tydzień 2 - A B - - A B
ZESTAW „A” RUCHY PRZYCIĄGAJĄCE

(GÓRA) + NOGI
Rozgrzewka
1 Podciąganie na drążku 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-
(z obciążeniem lub nuty przerwy (między każdą serią)
z maszyną ułatwiającą ruch)
2 Wiosłowanie sztangą 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

3 Ściąganie drążka wyciągu 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

górnego do klatki nuty przerwy (między każdą serią)
4 Martwy ciąg rumuński 3-4x8-12 | 2 minuty przerwy między

każdą serią
5 Wykroki 3-4x8-12 /2 minuty przerwy

(8-12 powtórzeń na każdą nogę)
6 Uginanie przedramion 3-4x8-12 /2 minuty przerwy

ze sztangą

na modlitewniku
8 Mountain climber 3x20
233
ZESTAW „B” RUCHY WYCISKAJĄCE (GÓRA) + NOGI

Rozgrzewka
1 Wyciskanie leżąc hantlami 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) |
2,5-3 minuty przerwy
(między każdą serią)
2 Rozpiętki hantlami 3-4x8-12 | 2 minuty przerwy

między każdą serią
3 Wyciskanie sztangi stojąc 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

4 Wyciskanie hantli w siadzie 3-4x8-12 | 2 minuty przerwy

między każdą serią
5 Przysiady ze sztangą 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

TRENING DZIELONY I
6 Dipy (z obciążeniem lub 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

z maszyną ułatwiającą ruch) nuty przerwy (między każdą serią)
7 Wyciskanie francuskie sztangi 3-4x8-12 /2 minuty przerwy
8 Wznosy hantlami tyłem 3-4x8-12 /2 minuty przerwy

w opadzie tułowia
9 Spięcia z naprzemiennym wzno- 4x20 (10 na stronę) /2 minuty

sem i opustem kończyn dolnych przerwy
234
TRENING DZIELONY II (PUSH/PULL/LEGS)

GRAFIK TRENINGU:
3 dniowe bloki oddzielone od siebie dniem przerwy w efekcie
grafik staje się ruchomy

zestaw zestaw zestaw
Tydzień 1 - A B C
A B C
Tydzień 2 - A B C - A B
ZESTAW „A” RUCHY WYCISKAJĄCE (GÓRA)

Rozgrzewka
1 Wyciskanie sztangą w leżeniu 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-
2 Chest – Press 3-4x8-12 | 2 minuty przerwy

(wyciskanie na maszynie) między każdą serią
3 Wyciskanie hantli w siadzie 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

4 Wznosy hantlami tyłem 3-4x8-12 /2 minuty przerwy

w opadzie tułowia
5 Wyciskanie francuskie 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

sztangi w leżeniu na ławce nuty przerwy (między każdą serią)
6 Wyprosty przedramion 3-4x8-12 /2 minuty przerwy

z linką wyciągu górnego
235
ZESTAW „B” RUCHY PRZYCIĄGAJĄCE (GÓRA)

Rozgrzewka
1 Wiosłowanie sztangą 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-
2 Ściąganie drążka wyciągu 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

górnego do klatki nuty przerwy (między każdą serią)
3 Poziome przyciąganie drążka 3-4x8-12 | 2 minuty przerwy między

lub wiosłowanie australijskie każdą serią
4 Uginanie przedramion 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) (na każde

z hantlami z supinacją ramię) | 2,5-3 minuty przerwy (mię-
dzy każdą serią)

ze sztangą z szerokim chwytem
6 Facepull 3-4x8-12 /2 minuty przerwy

ZESTAW „C” NOGI + BRZUCH

Rozgrzewka
1 Przysiady ze sztangą 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-
2 Wykroki z hantlami 3-4x8-12 (na każdą nogę) | 2 minuty

przerwy między każdą serią
3 Martwy ciąg rumuński 5 serii | 5 powtórzeń (4-6) | 2,5-3 mi-

(powolna faza negatywna) nuty przerwy (między każdą serią)
4 Uginanie podudzi w siadzie 3-4x8-12 | 2 minuty przerwy między

lub w leżeniu każdą serią
5 Podciąganie kolan do klatki
3x (10 | /10/ | 30 sek. lewa/30 sek.

6 Scyzoryki prawa)
7 Plank bokiem
Wykonaj 3 powyższe ćwiczenia (4, 5, 6) w serii łączonej bezpośrednio po sobie

– po niej odpocznij 2,5 minuty przed kolejnym podejściem
236
TRENING DLA OSÓB Z NADWAGĄ

GRAFIK TRENINGU:
dowolne 3 dni w tygodniu oddzielone od siebie co najmniej 1 dniem przerwy
Tydzień 1 x - x - x - x
Tydzień 2 - x x - x -
ZESTAW „A” ZESTAW ĆWICZEŃ

Rozgrzewka

uwzględniająca dłuższą rozgrzewkę aerobową (5-8 minut)
15 minut
1 Ściąganie drążka wyciągu 4 serie po docelowo 10 powtórzeń
górnego do klatki (progresja w obrębie ilości powtó-
rzeń rozpoczynając od 5 w każdej
serii) |
przerwa między każdą serią 5 minut
2 Przysiad goblet na step jw.
3 Pompki z ramionami jw.

na podwyższeniu
4 Ściąganie drążka jw.

w trajektorii poziomej
5 Wznosy bokiem hantlami 3x10
6 Uginanie przedramion 3x10

ze sztangą
7 Wyprosty przedramion 3x10

z linką wyciągu górnego
8 Wyciskanie paloffa 3x10
Wysiłek aerobowy 30-45 minut
237
TRENING
TRENING
DLA OSÓB
DLAZOSÓB
NADWAGĄ
Z NADWAGĄ
Trening w domu
Trening w domu nie musi w ogóle różnić się od tego na siłowni: w koń-
cu aby wykonać większość zaproponowanych przeze mnie ćwiczeń nie
będziesz potrzebować specjalistycznych drogich maszyn, a raczej ele-
mentów siłowni, które przy dysponowaniu wystarczająco dużą ilością
miejsca można skompletować w domu (ławka z regulacją, drążek, sztan-
ga, hantle i ciężary – wiadomo to bywa kosztowne – jednak rozkładając
taki zakup na 12 rat może się okazać, że to i tak niewielki koszt w porów-
naniu do cen żywności).
- Trening w domu -
Zdaję sobie sprawę, że zagracenie np. niewielkiego pokoju takim

zestawem może nie do końca się każdemu się podobać i pod hasłem
"w domu" raczej w Twoim rozumieniu kryje się maksymalnie efektywny
trening przy minimalnym wykorzystaniu sprzętu treningowego. Jednak
mimo wszystko być może rozczaruję Cię, że nie obędzie się bez inwesty-
cji, bo nawet w tej wersji chciałbym, abyś zaopatrzył się w drążek rozporo-
wy i solidne meble (krzesło mogące utrzymać ciężar Twojego ciała) - z ta-
kim zestawem oraz czymś imitującym niewielkie ciężary jesteś w stanie
wykonać naprawdę dużo i trenować praktycznie wszystkie grupy mięśnio-
we – być może nie osiągając spektakularnych efektów siłowych w ćwicze-
niach takich jak martwy ciąg lub przysiad – jednak mimo wszystko na dro-
dze kompromisów, które zmusiły Cię do takiego stylu treningu, poprawiać
swoją sylwetkę.
Rozwój
proporcjonalnej
sylwetki
Spalanie
kalorii
239
I analogicznie jak to miało miejsce w pozostałych planach treningowych,

równie istotnym będzie dla nas dostosowanie zestawu ćwiczeń do obec-
nych możliwości – tak aby były dla nas wykonalne jednak na tyle trudne,
żeby w połączeniu z pilnowaniem diety i regenerowaniem się ciągle
wrzucały nas na lekko głębszą wodę – uszkadzając mięśnie i tym samym
stymulując je do odbudowy większymi i sprawniejszymi.
ADAPTACJA
BODZIEC ADAPTACJA
O ile w przypadku treningu z wykorzystaniem ciężaru możemy go po pro-

stu zwiększać to w przypadku treningu bez sprzętu nierzadko skazani je-
steśmy na pozostałe parametry wykonywania ćwiczeń.
PRACA TEMPEM
Wydłużając pauzy w momencie największe-

go napięcia
5 sekundowe przytrzymanie na dole przy

KAŻDYM powtórzeniu
Lub ekstremalnie zwalniając ruch poddamy

mięśnie większym uszkodzeniom mechanicz-
nym
Wykonuj powolną fazę ekscentryczną

(powoli opuszczaj ciało w pompce)
Schodząc do podłogi w pompkach zrób to bardzo powoli odliczając od 7 do 1
240
- Trening w domu -
TRUDNIEJSZY WARIANT ĆWICZENIA
Ten może wiązać się zarówno z wydłużeniem dźwigni

trudniej
Wznosząc prowizoryczne hantle robiąc to bliżej stawu wykonasz znacznie

mniejszą pracę niż oddalając je od tego punktu
Lub asymetrycznym wykorzystaniu ciała zmuszając do wykonania większej

części pracy segmentu ciała po konkretnej stronie
Klasyczne pompki nie stanowią wyzwania dla wielu osób, jednak to właśnie
pompki z nogami na podwyższeniu, eksplozywnie związane z oderwaniem
ciała od podłogi lub takie na jednym ramieniu dają całkiem duże pole do popi-
su w kontekście rozwoju mięśni klatki piersiowej, naramiennych (ich przedniej
części), tricepsów czy też całej gamy mięśni posturalnych.
241
TRENING W DOMU BEZ SPRZĘTU

GRAFIK TRENINGU:
dowolne 3-4 dni w tygodniu oddzielone od siebie co najmniej 1 dniem przerwy
0 Rozgrzewka ogólna (pajacyki, skip w miejscu)

+ specyficzna
1 Przysiady z krzesłem ->

Przysiady -> Przysiady z ramio-
nami wzniesionymi ku górze
trzymając ręcznik-> Pistolety
(przysiady jednonóż) z asekuracją 4 serie x 1-12 powtórzeń
w postaci trzymania się stabil-
nego punktu 1 ręką -> Pistolety

bez asekuracji
2 Most tułowia jednonóż (na każdą

nogę)-> Martwy ciąg jednonóż
(na każda nogę)-> Martwy ciąg
jednonóż (na każda nogę) -> 4 serie x 1-12 powtórzeń
Z obciążeniem w formie hantli lub
baniaków z wodą
3 Powolne opuszczanie ze zwi-

su na drążku (doskok z po-
mocą np. krzesła i powolne
opuszczanie) -> Podciąganie
na drążku w wąskim chwycie ->
Podciąganie na drążku w szero-
4 serie x 1-12 powtórzeń
kim nachwycie-> Podciąganie
na drążku w szerokim nachwycie
z uniesionymi nogami -> Pod-
ciąganie asymetryczne z asystą
ręcznika obwiązującego drążek ->
Podciąganie jednorącz (L/P)
4 Pompki w podporze tyłem -> Dipy

z wykorzystaniem np. krzeseł 4 serie x 1-12 powtórzeń
5 Podciąganie australijskie
(progresją jest ustawianie
ciała bliżej pozycji równoległej – 4 serie x 1-12 powtórzeń
zaczynając prawie w pionie)
242
- Trening w domu -
6 Pompki z ramionami na pod-

wyższeniu -> Pompki -> Pomp-
ki z nogami na podwyższeniu lub
pompki łucznika -> Pompki asy-
4 serie x 1-12 powtórzeń
metryczne z jedną ręką na piłce
koszykowej lub innym podobnym
przedmiocie -> Pompki jednorącz
(L/P)
7 Wznosy ramion bokiem z izome-

trycznym utrzymaniem ciężaru 4serie x1-12
(progresją będzie dłuższe utrzy- (przytrzymanie 0-7 sekund)
manie lub większy ciężar)
8 Podciąganie kolan do klatki w le-

żeniu-> Podciąganie kolan do

klatki w zwisie na drążku-> Pod-
3x15
ciąganie kolan do klatki w zwisie
na drążku z powolnym opuszcza-
niem nóg
9 Plank/Plank bokiem
3x0-1min
(lewa i prawa strona )
PROGRESJA
Rozpoczynamy trening od najprostszego wariantu lub takiego, w któ-

rym jesteśmy w stanie zrobić 4 serie 12 powtórzeń, następnie wybierając
kolejny – trudniejszy wariant ćwiczenia wykonujemy 4 serie wykonując
maksymalną liczbę powtórzeń (nawet zaledwie 1)
Przykładowe warianty przysiadu
Przysiady z krzesłem -> Przysiady -> Przysiady z ramionami wzniesionymi ku gó-

rze trzymając ręcznik -> Pistolety (przysiady jednonóż) z asekuracją w postaci trzy-
mania się stabilnego punktu 1 ręką -> Pistolety bez asekuracji
Następnie trenujemy, aż jesteśmy w stanie wykonać 4 serie po 12 po-

wtórzeń i wybieramy kolejny wariant i tak dalej.
*Przerwy 60-120 sekund pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami
243
TRENING Z HANTLAMI (FBW)

GRAFIK TRENINGU:
dowolne 3 dni w tygodniu oddzielone od siebie co najmniej 1 dniem przerwy
0 Rozgrzewka
ogólna + specyficzna)
1 Wiosłowanie hantlami
w opadzie tułowia 4x8-12
2 Przysiad „Goblet”
lub przysiady bułgarskie 4x8-12
3 Martwy ciąg rumuński

z powolnym opuszczaniem 4x8-12
4 Pompki na hantlach 4x8-12
5 Rozpiętki z pauzą 4x8-12
6 Wznosy ramion w leżeniu

3x10
na brzuchu
7 Wznosy ramion bokiem 3x10
8a Uginanie przedrmion z hantlami

w chwycie młotkowym z pauzą
3x10
8b Wyciskanie francuskie (na obie ręce) +10
hantli stojąc
9 Scyzoryki (z hantlem) 3x20
244
- Bieganie spala tłuszcz -
Bieganie spala
tłuszcz
Jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu, wiele osób intuicyjnie kieruje się
na bieżnię do klubu fitness zamiast (do czego chcę zachęcać) na salę
z ciężarami? Czy jest to strategia pozbawiona sensu? Absolutnie nie! Bo
w końcu wysiłek tego typu spala po prostu najwięcej kalorii. Regularne
wykonywanie powtarzalnej czynności na wybranym przez siebie sprzęcie
lub bez akcesoriów, a wyłącznie z wykorzystaniem odrobiny przestrzeni
lub łąki :) doprowadzi do największego wydatku energetycznego, który
może być kluczowy w procesie spalania tłuszczu!
245
Jednak ten mały wycinek rzeczywistości nie może zaważyć o na-

szym kompleksowym spojrzeniu na kształtowanie sylwetki, bo jak pa-
miętasz z poprzednich rozdziałów, tłuszcz będzie spalał się dopiero
wtedy, gdy wykreujemy deficyt – moglibyśmy spalać nawet 3000 kiloka-
lorii na bieżni, jednak dalej nie udałoby nam się schudnąć, gdybyśmy tego
samego dnia dostarczali nadmiarowe 3001 kalorii ponad nasze zapo-
trzebowanie kaloryczne wykreowane niezależnie od karkołomnej pracy
na urządzeniu aerobowym. Jakie wnioski płyną z tego typu rozważania –
otóż jeden podstawowy trening cardio lub bardziej inwazyjne formuły
treningu wytrzymałościowego to świetne narzędzie. Trzymając się kon-
tekstu sylwetkowego, to jest narzędzie do kreowania deficytu – spala-
nia dodatkowej puli kalorii, która przełoży się na spalanie dodatkowego
tłuszczu, jeżeli w efekcie spalając więcej dostarczymy mniej energii niż
wymaga nasze ciało – jednak sam w sobie trening aerobowy spalający

tłuszcz (a tak naprawdę konsumujący energię) nie prowokuje mięśni do
znacznej zmiany kształtu, na czym powinno nam również zależeć, gdy ce-
lem jest sylwetka plażowa. Dlatego kluczowe jest, aby połączyć przemy-
ślany trening siłowy z umiarkowanym poziomem aktywności aerobowej
dobranych pod kątem naszych indywidualnych predyspozycji – nie może-
my jednak przypisywać im nadmiernego wpływu na rozwój masy mięśnio-
wej.
246
Trening aerobowy to spalanie kalorii, które mogłoby w ogóle nie być

konieczne przy założeniu, że kreujemy deficyt dietą – jemy na tyle mało,
aby bez dodatkowych aktywności dostarczać mniej kalorii niż wyma-
ga nasze ciało każdego poszczególnego dnia, jednak nie możemy zapomi-
nać o tym, że systematyczny wysiłek tego typu to nie tylko podniesienie
naszego zapotrzebowania energetycznego (w efekcie możemy jeść pro-
porcjonalnie więcej i dalej chudnąć), ale też niezwykle ważny nierzadko
pomijany aspekt zdrowotny – a okazuje się, że jest on szczególnie istotny
w momencie gdy jesteśmy osobą, która większą część swojego funkcjo-
nowania w ciągu dnia spędza w pozycji siedzącej.
Maszeruj, jeździj na rowerze, graj w piłkę, przemieszczaj się pieszo,

aby spalać dodatkowe kalorie i być zdrowym!
Analizując różnego rodzaju formy treningu aerobowego najczęstsze

pytanie, które przychodzi nam do głowy to to, którą dla siebie wybrać
i w jaki sposób wykonać taki trening.
„BIEGAĆ, SKAKAĆ NA SKAKANCE, JEŹDZIĆ ROWEREM?”
„UTRZYMYWAĆ STAŁE TEMPO, CZY MOŻE ROBIĆ INTERWAŁY

(PRZEPLATAĆ UMIARKOWANE TEMPO Z NIEZWYKLE INTENSYWNYM)?”
Dlatego też spieszę z odpowiedzią:
upraszczając rozważania do minimum i trzymając się kontekstu syl-

wetkowego większość czynników przestaje mieć dla nas znaczenie, a klu-
czowym okazuje się to, ile kalorii podczas danego wysiłku uda nam się
spalić.
PIESZY SPACER
Forma łatwa do wplatania

w życie codzienne
Czasochłonna
247
TRUCHT/BIEGANIE PRZEŁAJOWE
Relaksujący i angażujący wysiłek
Niesprzyjająca pogoda może

demotywować
MARSZ/BIEGANIE NA BIEŻNI
Bieżnia narzuca konkretne

tempo, które łatwiej z uwagi na ten
fakt kontrolować
Nieadekwatna przy problemach

z kolanami
JAZDA NA ROWERZE/ROWERKU STACJONARNYM
Na rowerku stacjonarnym może-

my bezpiecznie oglądać coś z przeno-
śnego urządzenia/tv
Pogłębia wady postawy prowo-

kowane przez pozycję siedzącą
248
PŁYWANIE
Poprawia postawę
Niezbędny dostęp do basenu

(kąpieliska)
WYKORZYSTANIA URZĄDZENIA ELIPTYCZNEGO
Bezpieczna dla kolan
Niewygodna obsługa przy wyż-

szym tempie wykonywania pracy
WIOSŁOWANIE
Angażuje wiele grup przez co ła-

twiej kreować wydatek energetyczny
Wymagające technicznie
249
SKOKI NA SKAKANCE
Bardzo angażująca rozgrzewka,

mieszanie różnych sposobów skaka-
nia pomaga nie skupiać się na czasie
wykonywania aktywności
Wymaga miejsca do swobodnego

realizowania
W treningu sylwetkowym głównym czynnikiem, który będzie różni-

cował: spokojny trucht, szybki bieg, szaleńczą jazdę na rowerku stacjo-
narnym czy np. interwałowy wysiłek na skakance przeplatający gamę
powolnych skoków realizowanych przez 45 sekund z ultraszybkimi zry-
wami trwającymi zaledwie 15 sekund, będzie to, ile dana aktywność po-
zwoli nam wydatkować kalorii w trakcie swojego trwania: im szybciej/
intensywniej będziemy pracować, tym więcej kalorii spalimy w krótszym
czasie, im wolniej i spokojniej – tym dłużej będziemy musieli zapracować
na porównywalny wynik. I teraz właśnie stoimy przed takim wyborem: pla-
nując przyspieszyć odchudzanie możesz:
oszczędzić czas i postawić na krótkie, ale intensywne

wysiłki na wysokim tętnie przepalające masę kalorii w krótkim czasie
(szybkie bieganie na bieżni, interwały), kształtując tym samym wytrzyma-
łość, jednak licząc się z wysokim poziomem trudności wykonywanej for-
my oraz eksploatację pod kątem psychicznym
postawić na bardziej rozwleczone aeroby (analogicznie

jak w rozgrzewce – celując w umiarkowany poziom wysiłku) pozwalające
poczuć zmęczenie, jednak pozwalające dalej swobodnie mówić – i wła-
śnie na redukcji taki wybór będzie najczęściej najkorzystniejszy: jeżeli nie
przemieszczasz się pieszo i tygodniowy wynik kroków jest wstydliwie
mały, postaw na 3: 45-minutowe sesje na poziomie 60-80% tętna mak-
symalnego (220-wiek) jadąc jednostajnie na rowerku lub maszerując
na bieżni.
250
15 min
bieg
250 kcal
30 min
trucht
Uprzedzając fanów zagadnień związanych z fizjologią – jak najbardziej

umiarkowany wysiłek sprzyja korzystaniu w pierwszej kolejności z zapa-
sów tłuszczu przy udziału tlenu, a ten intensywny skorzysta beztlenowo
z innych surowców, jednak w ogólnym rozrachunku dnia energia ta rów-
nież będzie finalnie zaspokojona tlenowo z tłuszczu na bazie między in-
nymi EPOC (excess post exercise oxygen consumption), w efekcie czego
schudniemy, gdy w dłuższym spektrum czasowym dostarczymy mniej
kalorii niż potrzebujemy, niezależnie czy wybierzemy umiarkowane aero-
by, czy wysiłek wysokiej intensywności. Analogicznie sprawa wygląda ze
spalaniem tkanki tłuszczowej przy wykonywaniu „aerobów” na czczo lub
po posiłku – istotniejszym niż to, czy w danym momencie skorzystamy
z tłuszczu będzie to, ile kalorii uda nam się spalić w rozrachunku całego
dnia, a nie to, czy korzystamy obecnie z tlenowych bądź beztlenowych źró-
deł energii – nasze ciało spala tłuszcz, gdy nie jest w stanie pokryć swoich
potrzeb energetycznych! Aeroby na czczo nie są więc konieczne – jednak
możemy robić taki trening, jeżeli odpowiada to naszemu rytmowi dnia.
251
JAK OBLICZAĆ POZIOM SPALONYCH KALORII PO WYKONANYM

WYSIŁKU, KIEDY CELEM JEST REDUKCJA?!
NIE OBLICZAĆ?! ZAPOMNIEĆ O LICZENIU TEGO! Trzymać się planu

(proponowane w mojej strategii kroki (30 tys. tygodniowo) lub 3 sesje ae-
robowe po 45 minut) i określonej puli kalorii w diecie, a każdą dodatkową
minutę treningu aerobowego traktować jako bonus związany z szybszą
utratą masy ciała! Niech dieta będzie Twoim głównym narzędziem – bo
przy małym doświadczeniu próbując wywindować spalanie robiąc „na siłę”
dodatkowe aeroby, prędzej zniechęcisz się do treningu lub skłonisz się
do nadmiernego podjadania usprawiedliwiony wysiłkiem, który niekiedy
spala znacznie mniej, niż zgodnie z naszym założeniem, gdy jednak nad-
miarowo dodasz spontanicznie aktywność, którą lubisz, potraktuj, to jako

szybsze bezbolesne wydatkowanie energii, której nie musisz uzupełniać
dodatkowymi kaloriami.
notatki:
252
253
KONTROLA POSTĘPÓW
OSIĄGAJ SWOJE CELE…
1. OBIERZ SWÓJ CEL w oparciu o

ocenę swojej obecnej sylwetki (wy-
korzystaj do tego rozdział „Twój cel
treningowy”)
MASA REDUKCJA
(REKOMPOZYCJA)
Tutaj stawiaj przede Tutaj stawiaj przede
wszystkim na: wszystkim na:
REGULARNY Trening SIŁOWY DEFICYT kaloryczny w obrębie

ciągle wrzucający ciało na głębszą zapotrzebowania na kalorie zmu-
wodę, tym samym stale dostarcza- szający ciało do korzystania z re-
jący bodźce do zmiany zerw energetycznych w posta-
ci tkanki tłuszczowej
(wykorzystuj wybrane metody
PROGRESJI treningu) Dodatkową aktywność aero-
bową pozwalającą spalać więcej,
a w efekcie jeść więcej
Spożywanie większej ilości ka-
lorii pozwalającej efektywnie
realizować założenia treningu Wymagający trening siłowy
niezmuszający do stałego zwięk-
szania poziomu trudności
2. Podziel swój cel treningowy
KONTROLA POSTĘPÓW
na mniejsze bloki podzielone przerwą
pozwalającą zadbać o równowagę hor-
monalną, dobre samopoczucie i efek-
tywne uzyskiwanie bodźców, trzymaj
się jednego celu treningowego przez mi-
nimum 2 miesiące / ODPOCZNIJ i po-
nów ten cel lub wybierz nowy, pamiętając
o tym, że podczas odchudzania, jeżeli je-
steś osobą początkującą lub masz dużo
tkanki tłuszczowej, też możesz budować
mięśnie oraz o tym, że szybkość utraty
wagi i wzrostu mięśni uzależnione są od
obecnego poziomu tkanki tłuszczowej
i masy mięśniowej (im więcej mięśni, tym

wolniej buduje się kolejne/ im mniej
tkanki tłuszczowej, tym wolniej spala się
pozostałe rezerwy tkanki tłuszczowej).
3. Dokonuj pomiarów swojego cia-

ła pozwalających oszacować trafność
uprzednich obliczeń związanych z zapo-
trzebowaniem kalorycznym – obserwując
niepokojące zmiany zmodyfikuj dietę
dodając lub odejmując 150 kcal w obrębie
ilości spożywanych kalorii.
NA MASIE:
Waga oraz obwody mięśni stoją w miejscu oraz jest Ci trudno dokła-
dać obciążenie lub zwiększać liczbę powtórzeń w serii:
dodaj 150 kcal (obserwując organizm przez 1-2 tygodnie od wpro-

wadzenia zmian przed rozważeniem kolejnej zmiany).
Podczas budowania mięśni niepokojąco szybko zwiększa się tkan-

ka tłuszczowa:
obetnij 150 kcal i trzymaj się pozostałych założeń (gdy dalej bę-
dziesz obserwować taki efekt zmodyfikuj kolejny raz dietę po okresie
2 tygodni).
NA REDUKCJI:
Jesteś wycieńczony, nie masz siły trenować i obserwujesz u siebie
symptomy retencji wody opisane w przyszłych rozdziałach:
KONTROLA POSTĘPÓW
dodaj 150 kcal (obserwując organizm przez 1-2 tygodnie od wpro-

wadzenia zmian przed rozważeniem kolejnej zmiany).
Waga stoi w miejscu:
obetnij 150 kcal i trzymaj się pozostałych założeń (gdy dalej

będziesz obserwować taki efekt, zmodyfikuj kolejny raz dietę po

okresie 2 tygodni).
Główną korzyścią wprowadzania tak

asekuracyjnych (wydawałoby się ma-
łych) zmian w diecie będzie uniknięcie
niepożądanych efektów utrudniających
osiąganie celów treningowych takich jak:
zatłuszczanie się na masie, lub prowoko-
wanie utrzymywania się nadmiernej re-
tencji wody maskującej uzyskane efekty
związane ze spalaniem tkanki tłuszczo-
wej, które zwykle będzie towarzyszyło
redukcji zbyt ubogiej w kalorie (a ta prę-
dzej czy później będzie prowokowała do
nadmiernego objadania się niweczącego
uzyskane już rezultaty).
O TYM WŁAŚNIE BĘDĄ NAJBLIŻSZE ROZ-

DZIAŁY...
notatki:
KONTROLA POSTĘPÓW
Przykład dla osoby ważącej 78 kg z małą masą
mięśniową i bardzo wysokim poziomem otłuszczenia
WERYFIKACJA STANU OBEC-

NEGO
ZDECYDOWANIE SIĘ NA CEL

REDUKCJA (utrata tłuszczu,
szybki na początkowym etapie
rozwój masy mięśniowej).
UZYSKANIE EFEKTÓW (utra-

ta 6 kg tłuszczu... zdobycie 2 kg
mięśni).
ODPOCZYNEK OD DIETY
NA ZERZE KALORYCZNYM
w oparciu o obecną wagę.
PRZYKŁAD
OCENA STANU OBECNEGO (po

pierwszej 8-tygodniowej reduk-
cji z precyzyjnym trzymaniem się
założeń: większość ma IMPONU-
JĄCE EFEKTY!)

(PONOWNIE) REDUKCJA
UZYSKANIE EFEKTÓW (utra-

ta 3 kg tłuszczu lub zdobycie 1 kg
mięśni)
ODPOCZYNEK OD DIETY
NA ZERZE KALORYCZNYM wyli-
czonym w oparciu o obecną wagę.
PRZYKŁAD
MASA w celu szybkiego rozwi-
nięcia muskulatury w oparciu o
obecnie niski poziom tkan-
ki tłuszczowej.
UZYSKIWANIE EFEKTÓW
(zdobycie 3 kg masy mięśniowej
i 0,5 kg tłuszczu)
ODPOCZYNEK OD DIETY
NA ZERZE KALORYCZNYM
w oparciu o obecną wagę
WERYFIKACJA STANU
OBECNEGO I WYBRANIE
KOLEJNEGO CELU:
Redukcja (deficyt kaloryczny)
Utrzymanie wagi
(zero kaloryczne)
Masa (surplus kaloryczny)

Jak mierzyć
postęp?
Kształtowanie sylwetki to mało skomplikowany proces w porówna-
niu do kontroli postępów w jego obrębie - tutaj czyha na nas wiele puła-
pek, a najgorszą z nich jest nasza własna mało subiektywna ocena wzglę-
dem postrzegania własnego ciała!
- Jak mierzyć postęp? -
Co więcej jesteśmy skazani na okresowo pojawiającą się nadmierną

retencję wody, lub gromadzenie się jej w mięśniach za sprawą glikoge-
nu, co prowadzi do olbrzymich wahań na wadze przy nawet skrupulatnym
pilnowaniu diety. W efekcie musimy uzbroić się w cierpliwość i świado-
mość, że utrata wagi, jak i jej przybieranie, to nie proces liniowy, a raczej
nieprzyjemna nieusystematyzowana karuzela wartości. Z uwagi na ten
czynnik warto nie tylko dokonywać pomiarów systematycznie i zwracać
uwagę na nie w szerszym spektrum, ale też śmiało określać poziom swo-
jego postępu w oparciu o inne czynniki, jakimi są obwody w strategicz-
nych punktach (im większy obwód mięśniowy, tym lepiej np. duży biceps
przy tej samej wadze, z kolei w rejonach gdzie zbiera się tkanka tłuszczo-
wa im mniejszy, tym jesteśmy bliżej sukcesu, przykładowo gdy ważmy da-
lej 80 kg, a mamy mniej w pasie i więcej w klacie – wszystko idzie zgodnie
z planem, a nawet szybciej, bo u początkujących na redukcji możemy nie

tylko spalić tłuszcz, a nawet zbudować dodatkowe kilogramy masy mię-
śniowej), jak i chociażby poziom sprawności jakim dysponujemy.
* Żeby nie być gołosłownym: poniżej znajduje się mój osobisty wykres utraty wagi
z najświeższej redukcji (droga do 77 kg / 10% tkanki tłuszczowej)
261
262
- Jak mierzyć postęp? -
Kontroluj postępy!
Mierz i zapisuj CODZIENNIE:
WAGĘ (masę ciała – jeżeli chcemy być hiperpoprawni). Biorąc

pod uwagę, że interesuje Cię trend w oparciu o co najmniej 2 tygodnie, po-
równuj następujące po sobie np. poniedziałki na czczo o tej samej godzi-
nie – nasza waga będzie się wahać, jednak powinna w dłuższym spektrum
odzwierciedlać dany cel treningowy – jeżeli tak nie jest, obcinamy kalorie
o 150 kcal względem kontrolowanego zapotrzebowania lub dodajemy ak-
tywność gdy chcemy schudnąć lub dodajemy 150 kcal, jeżeli chcemy przy-
tyć.
*zwracamy też uwagę na potencjalną

nadmierną retencję wody na redukcji, którą
opiszę w kolejnym rozdziale
jeżeli dysponujesz wagą, któ-

ra jest w stanie to oszacować POZIOM
TKANKI TŁUSZCZOWEJ (urządze-
nia tego typu nie są idealnie precyzyjne
i pokazują wartość, która różni się na-
wet do 5% od stanu faktycznego, jed-
nak daje punkt odniesienia, który jest
szczególnie istotny) - zapisuj to, aby
mieć ogólny pogląd
obwody w strategicznych
punktach: mierz OBWÓD W PASIE
(zawsze zachowując te same zasady,
wypuszczone powietrze, na wysoko-
ści pępka), OBWÓD W RAMIENIU przy
napięciu, OBWÓD W KLATCE przy wy-
puszczonym powietrzu
263
Dodatkowo jedną z najlepszych metod kontroli postępów będzie re-

gularne obfotografowanie siebie w takich samych warunkach oświetle-
nia, jak i w tym samym ustawieniu – proponuję zdjęcie z przodu/boku/
tyłu sylwetki na tej samej płytce łazienkowej co tydzień lub 2 tygodnie.
Z uwagi na dosyć sceptyczne podejście do oceny własnego ciała i to,

jak często sami się widzimy, jest to niezwykle potężne narzędzie pomaga-
jące zachować zdrowy rozsądek – bo bez zdjęć będziemy skazani na po-
równywanie siebie z nierealnym wyobrażeniem na temat tego, jak się wy-
glądało wcześniej.
Przygotuj dedykowany arkusz pomagający Ci pilnować postęp i wpro-

wadzać ewentualne delikatne modyfikacje w obrębie przyjętego pla-
nu +/- 150 kcal w następnym tygodniu zmagań - jeżeli wszystko idzie
poprawnie, na redukcji powinieneś tracić około 0,5-1% procenta masy
ciała tygodniowo już po pierwszych 2 tygodniach rozpoczęcia diety,
na których stracisz od razu nawet do 3 kg wynikających ze zmniejsze-
nia się ilości treści jelitowej, jak i wody zatrzymanej w mięśniach, utrzy-
mywanej przez nagromadzenie glikogenu w tej tkance – kolejne etapy re-
dukcji będą wymagały więcej cierpliwości, jednak PAMIĘTAJ, że patrząc
w szerszym spektrum utrata 1, 5-2 kg tygodniowo to nawet 18-24 kg mniej
na wadze rocznie, zakładając jednak przerwy w redukcji, do których będę
namawiał, żeby nadmiernie nie wyeksploatować ciała, to dalej 12-15 kg
utraty tłuszczu lub jak pamiętasz z rozdziału o radykalnych redukcjach
wykorzystywanych do walki z otyłością, nawet 30 kg i więcej…
264
- Chwile zwątpienia i retencja wody -
Chwile
zwątpienia
i retencja wody
Wiecie co najczęściej rujnuje motywację w związku z walką o poprawę
sylwetki. Brak postępów pomimo wdrożenia konkretnych – często bardzo
wymagających działań: odchudzamy się już drugi tydzień, pilnujemy die-
tę, a na wadze jak było 90 kg tak dalej widnieje tam ta sama wartość. Czy
zatem rzeczywiście nic się nie stało i nie uzyskaliśmy efektów?! Cytując
klasyka: NIC BARDZIEJ MYLNEGO! Nasza utrata wagi może być maskowa-
na dwoma najpowszechniej przewijającymi się czynnikami. Jeżeli trzy-
mamy się założeń diety, tkanka tłuszczowa może mimo wszystko spadać
jednak, nie będzie to zawsze tak łatwe do zaobserwowania.
265
WAGA STOI? Najkorzystniejszy scenariusz zakłada na redukcji re-

kompozycję: zbudowanie mięśni w miejsce utraconej tkanki tłuszczowej
– w końcu organizm osób początkujących jest mega podatny na bodźce,
w tym te związane z treningiem oporowym – w efekcie nawet umiarkowa-
nie intensywny trening pomógł poprawić obwody w ramionach, plecach,
klatce, udach – w przypadku diety bogatej w białko zostały tam zbudo-
wane mięśnie, a one ważą swoje – jeżeli tłuszcz znika, a mięśnie się po-
jawiają, nic tylko iść do przodu i pilnować się założeń – w przyszłości spę-
dzisz mniej czasu na nadbudowywaniu dodatkowej masy mięśniowej.
Mniej korzystny scenariusz to ten zakładający nadmierną retencję

wody – sytuacja ta jest dosyć powszechna w celu treningowym, jakim jest
redukcja z prostego powodu – jej częstą przyczyną obok wielu innych, na
których zaraz się skupimy, jest przewlekły stres – a ten to nieodłączny
towarzysz redukcji, szczególnie na jej końcowym stadium, gdy ciało in-
terpretuje niski poziom tkanki tłuszczowej jako sytuację zagrożenia. Gdy
nie przerywając całkowicie redukcji (a decydując się być może na małą
przerwę w tym procesie) wyeliminujemy ten czynnik, po pewnym czasie,
uzyskamy niższy poziom tkanki tłuszczowej przy niższej wadze i braku re-
tencji, co będzie skutkowało optycznie pożądanym na starcie efektem.
266
Nadmiernej retencji wody sprzyjają następujące czynniki:
CZYNNIK PORADA
Przewlekły stres towarzyszący od- Wysypiać się – ciągły sen dobrej

chudzaniu, jak i wynika z życia codzienne- jakości o tej samej godzinie będzie
go kluczowy w tej materii: zadbaj o uni-
kanie pobudzającego światła nie-
bieskiego do 1 godziny przed snem,
przewietrz sypialnię, odpręż się reali-
zując stałą rutynę: czytanie książki,
ćwiczenia oddechowe: unikaj kofeiny
do 8 godzin przed snem.
Dodatkiem może być stosowanie

adaptogenów takich jak ashwaganda
(patrz dział z suplementacją).
Niskie spożycie płynów - intuicyjną Spożywaj co najmniej 1 litr wody
interpretacją stanu nadmiernej reten- na każde 1000 kilokalorii w swojej
cji wody może być próba spożywania jej diecie oraz dodatkowy litr na każdą
mniej – jednak ten kluczowy składnik bę- godzinę aktywności fizycznej – wy-
dący środowiskiem procesów metabo- bieraj wodę średniozmineralizowaną
licznych w naszym ciele jest niezbędny do zamiast źródlanej
funkcjonowania i to właśnie niskie spoży-
cie wody (w tym tej występującej w warzy-
wach i owocach) prowadzi do nadmierne-
go zatrzymania jej w ciele.
267
CZYNNIK PORADA
Nadmierne spożycie sodu w die- Ogranicz (nie eliminuj) sól w diecie

cie: sód jak każdy inny pierwiastek i dostarczaj warzywa i owoce bogate
jest dla nas istotny, szczególnie gdy w istotne pierwiastki w kontekście
ćwiczymy i nadmiernie się pocimy, gospodarki wodnej organizmu: po-
jednak jako członkowie rozwiniętej staw na pomidory, banany.
cywilizacji mamy tendencje do prze-
sadzania w spożywaniu właśnie tego
składnika, często nadużywanego
w celu poprawy smakowitości potraw.
W okresach wzmożonej potliwości Zwiększ spożycie płynów w szcze-

(upały) tracimy więcej wody. gólnie gorących porach roku.
Jeżeli względnie dbasz o powyższe czynniki, a Twoja redukcja prze-

ciąga się w nieskończoność, brakuje Ci siły na trening – a Twoje ciało za-
skoczyło Cię następującym widokiem. Jest to ewidentna retencja wody
wynikająca z redukowania: po obudzeniu się moje ciało wyglądało tak:
RETENCJA BRAK RETENCJI
268
Zrób jeden mały krok w tył (podnieś kalo-

rie na tydzień do poziomu zera kalorycznego
– brak deficytu: waga*24*1,4 (trenując tak
samo, jak było to uprzednio i wykonując zało-
żoną liczbę kroków i aktywności aerobowej)
na okres tygodnia, żeby następnie wrócić do
redukcji na pierwotnych założeniach, bio-
rąc pod uwagę raczej mniejszy deficyt (za-
miast 1000 kcal niech będzie to 500, zamiast

500 kcal niech będzie to 300 kcal).
PAMIĘTAJ, że w wielu przypadkach to wła-

śnie dodanie kalorii (szczególnie, gdy jest
ich znacznie za mało) i w efekcie obniżenie
stresu i zagwarantowanie sobie większego
poziomu energii na trening, da szybciej efekty
związane z odtłuszczaniem się i budowaniem
suchej masy mięśniowej niż obcinanie kalo-
rii w nieskończoność (to z kolei może dopro-
wadzić do wielu niedoborów i rozstroić home-
ostazę organizmu)!
Obcinanie dużej wartości kalorii wyjątkowo

dobrze sprawdza się wyłącznie, gdy mamy
duży nadmiar tkanki tłuszczowej.
269
Efekt jojo
i wyjście z diety
Istnieje pewna bardzo motywująca zależność między zmianą nawy-
ków żywieniowych, a tym co zobaczymy na wadze – pierwsze tygodnie
diety z ograniczoną kalorycznością poskutkują wyraźnym zmniejszeniem
masy ciała! Proces ten jednak diametralnie zwalnia z następnymi tygo-
dniami realizowania planu. Dlaczego tak się dzieje?!
- Efekt jojo i wyjście z diety -
Okazuje się, że pierwsza wyraźna utrata na wadze to nie tylko tkan-

ka tłuszczowa, którą spalimy, ale utrata nagromadzonej w mięśniach wody
(związanej z glikogenem, który wyczerpuje się, gdy z niego korzystamy
podczas wymagającej aktywności fizycznej lub po prostu nie dojadamy)
i treści jelitowej, które w sumie stanowią pokaźny ciężar sięgający nawet
3 kilogramów. Prześledziłem i udokumentowałem ten proces w jednym
z filmów na kanale youtube, w którym poddałem się kompletnej głodów-
ce i przez 48 godzin nic nie jadłem i popijałem wyłącznie płyny – efekt
eksperymentu był zgodny z przewidywaniami.1 Podczas maratonu nieje-
dzenia masa wskazywana przez urządzenie pomiarowe zmniejszyła się
o 3 kilogramy, żeby momentalnie się powiększyć o zbliżoną wartość, gdy
wróciłem do diety wysokokalorycznej.
Przed głodówką:
83.4 kg
Po 50h
bez jedzenia:
80.4 kg
1 https://youtu.be/lDs9xeKDlkY
271
Po powro-
cie do jedzenia:
82.3 kg
Jaki ma to jednak związek ze wspomnianym w tytule rozdzia-

łu EFEKTEM JOJO? Otóż wahania na wadze związane z powyższym to
miecz obosieczny – momentalna utrata 2-3 kilogramów (nie związanych
z tkanką tłuszczową), nawet w ciągu 24 godzin, jest tak samo realna, jak
zdobycie 2-3 kilogramów po zjedzeniu paru sytych posiłków po okresie
redukowania tkanki tłuszczowej – mięśnie momentalnie nagromadzą
wodę przesuwając wskazówkę na wadze pomimo nie przybrania dodatko-
wej tkanki tłuszczowej. I tutaj chciałbym Was przestrzec przed uzależnie-
niem motywacji od właśnie tego zjawiska – o ile w odchudzaniu taki start
z przytupem może sugerować, że ten proces będzie niezwykle łatwy,
skoro tak szybko zeszło nam parę kilogramów, to w momencie lekkiego
odpustu w obrębie diety przybranie 3 kg w trakcie procesu może być dru-
zgocące – dlatego też chciałbym Cię uświadomić, że to jak najbardziej
normalne i ma niewielki związek z już przebytym wysiłkiem włożonym
w odtłuszczanie się – to, ile tłuszczu spaliłeś z Tobą zostanie – a po małym
wyskoku NIE ZMARNOWAŁEŚ EFEKTÓW DIETY i analogicznie w drugą
stronę – to, że podczas pierwszego tygodnia ograniczania kalorii w diecie
obserwujesz minus 3,5 kg na wadze znaczy mniej więcej tyle, że prawdo-
podobnie w tych 3,5 kg pewny udział tkanki tłuszczowej zbliżony do 1%
wagi Twojego ciała, a pozostała część to woda i treść jelitowa – zatem
po raz kolejny namawiam do długofalowego trzymania się planu. Pod-
czas 2 miesięcy redukcji, które zalecam jako optymalny plan na początek,
waga będzie szalała jednak tydzień po tygodniu będzie spadała, a gdy nie
ma takiego efektu w dłuższym spektrum – warto przyjrzeć się skrupulat-
nie swoim zapiskom dotyczącym śledzenia puli spożytych kalorii, bo nie-
wykluczone, że wkradł się tam błąd.
272
- Efekt jojo i wyjście z diety -
Bogatszy w te informacje możesz bardziej roztropnie przejść do mo-

mentu, który stwarza wiele wątpliwości – „Co zrobić kiedy już osiągną-
łem swój cel? Dotarłem do wagi, ale dalej nie chcę się już odchudzać/
tyć?”. Wtedy też niwelujesz wykreowany deficyt – liczysz swoje zero
kaloryczne w oparciu o obecną wagę i utrzymujesz ten pułap – zamiast
jedzenia przykładowych około 2300 kcal, które było wynikiem deficy-
tu na poziomie 500 kcal od Twojego zapotrzebowania około 2800 kcal,
utrzymujesz kalorie na tym drugim pułapie. W tym momencie możesz się
spodziewać momentalnego przytycia 2-3 kg, a następnie utrzymywa-
nia się wagi w jednym punkcie – jeżeli ona dalej spada/rośnie, dodaj/odej-
mij 150 kcal. Zła wiadomość dla niektórych jest taka, że mądre wyjście
z diety nie niweczące wyników dalej jest jednoznaczne z koniecznością li-
czenia kalorii lub przestrzegania pewnego jadłospisu. DOBRA jest taka, że
po wyjściu z celu treningowego jakim jest redukcja wraz z pojawieniem się
dodatkowych kalorii mięśnie będą wyglądały najlepiej odtłuszczone i na-
pełnione substratami energetycznymi i wodą – a w efekcie pękate. Nie-
stety tzw. efekt jojo, jest najczęściej związany z powrotem do złych nawy-
ków żywieniowych po osiągnięciu danego celu. „Schudłem, to teraz mogę
się najeść jak dzikie, wygłodniałe zwierzę - łapczywie będę wpychał w sie-
bie wszystko co stanie na mojej drodze” – wystarczy zamienić na „schu-
dłem to teraz mogę się najeść”, co będzie równoznaczne z pokrywaniem
potrzeb energetycznych organizmu, a nie nadmiernym przejadaniem się,
niweczącym utratę wagi. Brak deficytu kalorycznego i stabilizacja wagi to
pierwszy etap – kolejnym jest zastanowienie się, czy kontynuować obecne
założenia i utrzymywać wypracowane efekty, czy być może zacząć kolej-
ny etap związany z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej do niższego
poziomu lub rozwijaniem dodatkowej masy mięśniowej.
273
notatki:
- Chcę utyć w mięśnie -
Chcę utyć
w mięśnie...
...a nie wychodzi mi to! Akurat ten problem został rozwikłany w roz-
dziale „Dlaczego nie tyję” i właśnie do niego powinieneś się skierować,
jeżeli Twoim problem jest zbyt wolny przyrost obwodów w obrębie masy
mięśniowej. Upewniając się, że jesteś zdrowy musisz uzbroić się w cier-
pliwość, bo proces ten niezwykle zwalnia po przekroczeniu etapu „przyro-
stów nowicjusza”.
275
Przywołując główne zalecenia w pigułce: musisz TRENOWAĆ w spo-

sób zakładający stały progres – zwiększać objętość (liczbę serii i powtó-
rzeń w obrębie wykonywanych ćwiczeń), zwiększać obciążenie, którym
się posługujesz w dłuższym spektrum czasowym – spodziewaj się przyro-
stów, gdy zamiast robić przysiady ze 100-kilową sztanga w liczbie sztuk 6,
robisz po pewnym (być może długim czasie) przysiady ze 120-kilogramo-
wą sztangą w 10 powtórzeniowych seriach lub zamiast prostych pompek
w oparciu o skrzynię swobodnie robisz pompki jednorącz – a żeby uzyskać
taki efekt niezbędne będą DIETA i REGENERACJA. Wysypiaj się i upew-
niaj, że jesz więcej niż przepalasz – mięśnie wymagają energii – nadmiar
energii zamieni się w tłuszcz – więc gdy masz wrażenie, że odpowiednio
realizujesz swój plan treningowy, dokładaj zaledwie 150 kcal tygodniowo
obserwując, czy na nowym pułapie zacząłeś tyć przy tym samym pozio-
mie aktywności – jeżeli tak, to trenuj i buduj mięśnie – jeżeli nie, pokuś się
o dodatkowe 150 kcal. Gdy jednak Twoja masa mięśniowa wydaje się nie
rozwijać, a co gorsza obserwujesz, że niski poziom tkanki tłuszczowej,
którym charakteryzowało się Twoje ciało na początku redukcji jest niepo-
kojąco wysoki, zdecyduj się na przerwę w diecie: wróć do zera kalorycz-
nego lub nawet przejdź do deficytu kalorycznego, aby unormować poziom
tkanki tłuszczowej, cały czas trenując siłowo (jednak już bez koniecz-
nego progresu). Wykonaj tyle tygodni mini-redukcji, ile obecnie robiłeś
masę: po 3 miesiącach dorzucania rozmiaru zdecyduj się na 3 tygodnie
na małej kaloryczności, aby na nowo uwrażliwić tkanki na łapanie suchej
masy mięśniowej.
Dla motywacji przedstawię Ci moją powolną, ale skuteczną drogę do

powiększania obwodów mięśni, które potem należało wyłącznie odsło-
nić na etapie redukcji spalającej tkanki tłuszczowej. Zgodnie z wielo-
ma przedstawionymi tutaj prawidłami nadbudowanie pierwszych mię-
śni szło niezwykle szybko, a potem wszystko drastycznie zwolniło.
od suchoklatesa
do sucho... no dobra...
fit gościa z wagą zbli-
żoną do 75-80 kg
276
- Chcę utyć w mięśnie -
Dodatkowe kilogramy
(po mini redukcji)
Następne w miarę związane z budowaniem

mięśni, a nie tłuszczu, parę kilo to istna ge-
henna związana z powolnym dorzucaniem
ciężarów na sztangę
I redukcja
Kolejny pułap obawiam się,
że byłbym zmuszony do sy-
tuacji, w której musiałbym
skorzystać ze środków
dopingujących o ile chciał-
bym zbudować mięśnie,
a nie tłuszcz
Jak widzicie mamy tutaj wieloletnią perspektywę – chociaż podejrze-

wam, że będziesz usatysfakcjonowany już po pierwszych dwóch latach
(patrz zdjęcie nr 2 i 3) budowania wielu kilogramów mięśni zmieniających
Twoją sylwetkę nie do poznania.
277
Ekstremalne
odchudzanie
Nawiązując do poprzedniego rozdziału: nie było tam wiele zdjęć, któ-
re byłyby w stanie bezpośrednio zainspirować osoby obecnie posiadające
nadmiar tkanki tłuszczowej i właśnie z uwagi na ten fakt postanowiłem
podjąć się pewnego eksperymentu zainspirowanego działaniami trene-
ra ze Stanów Zjednoczonych – i wyjątkowo zamiast trzymać tkankę tłusz-
czową w ryzach podczas rozwijania mięśni, co dotychczas realizowałem
i sugeruję w opisywanych przeze mnie strategiach, zdecydowałem się
na ekstremalne zatłuszczenie, aby zgrabniej poruszać się w temacie od-
chudzania nie tylko ze strony teoretycznej, ale przede wszystkim prak-
tycznej. Postanowiłem doprowadzić się do wysokiego poziomu otłuszcze-
nia zbliżonego do 30%, a tym samym do nadmiernej wagi.
278
- Ekstremalne odchudzanie -
Podczas tego „pięknego” okresu nie liczyłem kalorii, ale one jak to
bywa i tak się liczyły – jadłem codziennie ponad 5000 kcal z różnych pro-
duktów (w tym głównie przetworzonych)…
Udowadniając tym samym po czasie, że niezależnie od predyspozy-

cji genetycznych (grubości kości), to każdy regularnie się przejadając do-
prowadzi się do otyłości – uwarunkowania genetyczne związane z więk-
szą pobudliwością i tak nie sprostają wyzwaniu, jakim jest przepalanie
skrajnie wysokich ilości kalorii.
279
Moją przygodę z zatłuszczaniem się skończyłem na wadze 90 kg – jed-

nak co jest ważniejsze, to fakt, że większość wagi, którą zdobyłem w tym
czasie stanowiła tkanka tłuszczowa.
Po zrealizowaniu pierwszej części planu odwróciłem założenia wraca-

jąc do kaloryczności na poziomie 2300 kcal, w obrębie takiej diety posta-
wiłem na znacznie mniejszy udział produktów takich jak pizza, czy słody-
cze, jednak dalej je w niej zostawiając, uzyskując tym samym oczekiwany
efekt w postaci szybkiej utraty na wadze, która jest gwarantowana, gdy
ciało potrzebuje energii, a my mimo wszystko roztropnie ją racjonujemy
kurczowo trzymając się założeń ograniczenia ilości spożytego jedzenia.
280
- Ekstremalne odchudzanie -
W ciągu 7-miu tygodni udało mi się bezproblemowo pozbyć brzucha!

Zbyt piękne, żeby było prawdziwe?! Być może osoba, która nie ma zbu-
dowanej uprzednio masy mięśniowej nie otrzyma tak spektakularnego
wizualnie efektu, jednak utrata dużej ilości tłuszczu w tak krótkim cza-
sie jest jak najbardziej na wyciągnięcie ręki. Wystarczy trzymać się za-
łożeń prostego planu. Nie komplikować, nie kombinować nadmiernie,
nie szukać „cudownej metody”, tylko uzbroić się w cierpliwość i jedyną
skuteczną (tak naprawdę CUDOWNĄ) metodę związaną z pilnowaniem
zasady "dostarczę mniej energii w postaci pożywienia niż moje ciało
wydatkuje na funkcjonowanie/aktywność fizyczną związaną z trenin-
giem oraz spontaniczną aktywność fizyczną - SCHUDNĘ!".
281
Przeciwnicy
Twoich celów
treningowych
Jesteśmy prawie na końcu: jesteś uzbrojony w potężne narzędzia –
przykładowe skuteczne plany treningowe i system żywienia prowadzący
w prostej linii do efektów sylwetkowych oparty na własnych wyborach
lub zasugerowany przykładowymi rozpiskami dietetycznymi. Jednak
same narzędzia bez operatora niewiele wskórają! Reszta zależy od Cie-
bie - musisz zwrócić się do swojej prawdziwej motywacji i odpowiedzieć
sobie na pytanie, czy jest ona wystarczająco mocna, aby utrzymała Cię
przynajmniej 2 miesiące w danym celu treningowym – po jego zrealizo-
waniu i krótkiej, ale kontrolowanej przerwie - postaw sobie następny, tym
szybciej zbliżający Cię do upragnionej sylwetki. Jedyne co będzie Cię od
niej dzieliło przy założeniu, że skrupulatnie trzymasz się planu, to czas
i parę powszechnych przeszkód, z którymi mierzy się każda osoba, któ-
ra chce wyjść ponad przeciętną i zmienić w sobie coś na korzyść.
282
- Przeciwnicy Twoich celów treningowych -
To nie dla Ciebie...

Twoi znajomi (niestety również

ci najbliżsi) prawdopodobnie będą Cię
zniechęcać sugerując, że się nie na-
dajesz / jesteś za stary / to nie dla Cie-
bie / żebyś przestał się „katować” (tak
najczęściej utrzymywanie zdrowych
i rozsądnych nawyków żywieniowych
nazywają osoby, których sylwetka mimo
wszystko nie uchodzi za co najmniej
przyzwoitą) – na pocieszenie powiem
Ci, że sytuacja zmienia się o 180 stop-
ni w momencie osiągnięcia swojego celu!
283
Żeby tego było mało fizjologia naszego organizmu też nie jest ideal-
nym sprzymierzeńcem, gdy chcemy ją przekonać, że czujemy się dużo
lepiej, gdy nie mamy pod ręką nadmiarowo zgromadzonej tkanki tłuszczo-
wej w postaci oponki wokół pasa. Podczas długotrwałej redukcji wzma-
ga się głód, obniża się libido, stajemy się nadmiernie drażliwi – dlatego też
dobieraj siły na zamiary i nie przejmuj się małymi przystankami na trasie.
90 dni na deficycie to dla Ciebie za dużo?! Dla wielu osób to za dużo! Mo-
żesz spróbować strategii małych kroków robiąc pierwszą mini redukcję
trwającą 30 dni, żeby po tygodniowej przerwie ruszyć na 40 dni z lekko
ujemnym bilansem kalorycznym!
Po roku i tak będziesz prawdopodobnie o paręset dni dalej niż w przy-

padku gdybyś łudził się, że od razu w 3 miesiące zgubisz wszystko, co
zbierałeś całe życie i nawet nie zaplanujesz przerwy – na 95% prze-

rwiesz w połowie i zniechęcisz się do kolejnej próby – jesteśmy ludź-
mi, a nie maszynami! Dobra wiadomość jest taka, że prawdopodobnie
w ciągu roku zgubisz większość nadprogramowych kilogramów.
284
- Przeciwnicy Twoich celów treningowych -
Ostatni równie bezlitosny przeciwnik to ten, którego oglądasz w lu-

strze. Jako ludzie mamy tendencję do posiadania przekłamanego odbio-
ru własnego siebie. Stale porównujemy się z nieistniejącym wyobraże-
niem na własny temat, dostrzegając nieistniejące mankamenty, wiecznie
zbyt małe mięśnie w okresie budowania masy mięśniowej, wiecznie za-
tłuszczony brzuch na redukcji – nie ważne czy jesteśmy już po zbudowa-
niu 5 cm w obwodzie ramienia, czy zgubieniu 20 cm z pasa – prawdopodob-
nie i tak nie będziemy zadowoleni! Pozostaje zaufać liczbom i realizować
plan wedłu g wytycznych. Najgorsze, co możemy zrobić, to porównywać
swoją sylwetkę do wyretuszowanych zdjęć zalewających media społecz-
nościowe - gdzie nie oszukujmy się - wiele z nich ma niewiele wspólnego
z rzeczywistością – i nie chodzi tutaj wyłącznie o manipulacje oświe-
tleniem, ale chociażby o nagminne (w branży fitness) stosowanie środ-
ków dopingujących.
Pozostaje mi życzyć CI powodzenia na wbrew pozorom mało krętej

drodze – pamiętaj – nie komplikuj i, co najważniejsze, trzymaj się pla-
nu pomimo, że zewsząd będą docierały do Ciebie sprzeczne sygnały –
począwszy od Twojej własnej psychiki i krytycznego podejścia w obrębie
postrzegania własnego ciała, skończywszy na masie bodźców zewnętrz-
nych namawiających na rewolucyjne sposoby, które najzwyczajniej WY-
ŁĄCZNIE ROZPRASZAJĄ w topornie prostej w założeniach, jednak nie-
kiedy trudnej w realizacji, drodze do osiągania efektów sylwetkowych.
285
notatki:
Do większości poruszanych tutaj zagadnień odnoszę się również na moich
mediach społecznościowych – więc jeżeli, Drogi czytelniku, trafiłeś na tę
książkę nie znając mojego kanału Youtube, to zapraszam Cię do ogląda-
nia TrenerTV
http://youtube.pl/c/trenertv
Oraz śledzenia naszych profili na instagramie:
https://www.instagram.com/withscar/
https://www.instagram.com/mkanclerz_trener/
Jednak NAJWAŻNIEJSZE JEST TO, że jeżeli masz jakieś wątpliwości do-

tyczące czegokolwiek znalezionego w książce, możesz szybko je rozwiać
zadając swoje pytanie na grupie na facebooku TrenerTV Team, na której
wspólnie z Pauliną oraz innymi członkami grupy udzielimy Ci niezbędnych
informacji!
https://www.facebook.com/groups/348417419236471/

Ebook - SYLWETKA PLAZOWA - MKanclerz 1 Og8pby

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ebook - SYLWETKA PLAZOWA - MKanclerz 1 Og8pby

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Licencja dla: 6428991 , mktrenert@trenertv.

pl 4527 2 grudnia 2020

Projekt okładki, skład, ilustracje:

Specjalne podziękowania dla warszawskiego klubu Holmes Place Hilton

Niniejsza publikacja nie jest przeznaczona do leczenia lub profilak-

Wydanie II, Warszawa 2020

Jesteś tym, co dźwigasz! 152 PLANSZA: Przykład 258

Trenuj, aby Jak mierzyć

Nie ma złych Chwile

Brzuch 168 i wyjście z diety 270

Plecy 173 Chcę utyć

Barki (mięśnie naramienne) 196 Przeciwnicy

Umiem robić POMPKI

Twój pierwszy plan treningowy

Trening w domu 238

Dlatego też przed najważniejszymi zagadnieniami znaj-

Witaj czytelniku :) z tej strony Michał Kanclerz, ale mając tę książ-

Jestem Trenerem z wieloletnim doświadczeniem w swoim zawo-

Miałem (i dalej mam) okazję pracować z różnymi osobami, które łączy

I właśnie tego będzie dotyczyła między innymi ta książka. Podzielę się

1. Co zrobić, aby zmienić swoje ciało i jednocześnie

2. Ile dni w tygodniu i w jaki sposób TRENOWAĆ?

3. Jak się odżywiać?

4. Jaki plan treningowy wybrać?

5. W jaki sposób się motywować?

6. Jakie suplementy wybrać w oparciu o własny

7. Jak długo trenować aby uzyskać konkretne efekty?

8. Czy wyrzeczenia są konieczne, aby mieć sylwetkę

Odpowiedzi na powyższe pytania oraz wiele więcej (przykładowe pla-

Powyższy wstęp prawodpobnie już rozjaśnił Ci, do kogo ta książka jest

Usiądź wygodnie (jeszcze zdążysz się spocić:)) i zatop się we

Jestem Trenerem z wieloletnim doświadczeniem, testowałem

Trening I ODŻYWIANIE - na tych filarach będę się skupiał - jednak

Zanim zacznę szukać odpowiedzi na Twoje pytanie „CO robić?!” ustalmy

CHCESZ SCHUDNĄĆ? CHCESZ ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE? CHCESZ MIEĆ

KONKRETNY – a w zasadzie “specyficz-

MOŻLIWY DO MIERZENIA – powinni-

MOŻLIWY DO OSIĄGNIĘCIA – cel

lata walki o sylwetkę, jak i historię zwią-

do pozybycia się nadmiarowej skóry,

ISTOTNY – I na tym punkcie jako klu-

Określony W HORYZONCIE CZA-

CZAS NA OKREŚLENIE SWOJEGO CELU TRENINGOWEGO - przygotuj

DLACZEGO?! - to najważniejsze pytanie i najważniejsze narzędzie

Odpowiedz sobie na pytanie zapisując odpowiedź na kartce!

“Haha - przecież to łatwe zadanie”

(przykładowo zapisując ”Chcę schudnąć, żeby lepiej się czuć!”)

Odpowiedz sobie na pytanie zapisując SZCZERZE odpowiedź na kart-

koleżanki nie traktują mnie poważnie - tylko jako “śmiesz-

wchodząc po schodach czuję się jak dziadek

nie mogę bawić się z synem lub z córką,

bo nie mogę na siebie patrzeć,

przestałem być sprawny w łóżku,

moje męskie walory są przykryte nadmierną tkanką

Jednak cele treningowe to nie tylko odchudzanie, a chociażby budo-

Chcę zbudować mięśnie, aby:

udowodnić kolegom, że jest się konsekwentnym

nie być mniejszym od własnej dziewczyny

być bardziej pewnym siebie

być traktowanym bardziej poważnie, a nie pobłażliwie,

mieć siłę przy przeprowadzce lub przenoszeniu kobiety

czuć się bezpieczniej w sytuacjach zagrożenia, nie pro-

ZAPISZ CEL, określ mu ramy czasowe, upewnij się, że jest realny,