Helena Manjgoti, 4.

-6

Doktor Barry Sears, nakon to mu je otac umro

od sranog udara (a prije njega i stric,te djed),
posvetio je ivot istraivanju uzroka sranih
oboljenja i doao do neoekivanog otkria:
skup do tada, u znanstvenim krugovima
zanemarivanih hormona, eikosanoida, koji u
naem tijelu reguliraju veinu biokemijskih
procesa pod izravnom je kontrolom
najmonijeg lijeka dananjice, lijeka koji je
cijelo vrijeme bio nadohvat ruke obine
svakodnevne HRANE.
HRANE
Prouavajui prehrambene navike ljudi kroz
povijesti dr. Sears je uoio da ovjekov jelovnik
stotinama tisua godina bio nepromijenjiv i da
je uvijek, sve donedavno, sadravao sve
makronutriente,(bjelanevine, masti i
ugljikohidrate) u jednakim omjerima. Takva
prehrana temelji se na genskoj strukturi
ovjeka.
Savreno stanje zdravlja uvjetovanog hranom
dr. Sears nazvao je ZONA.
Zato onda ljudi koji danas jedu zdravije nego
ikada, vjebaju vie nego ikada i imaju na
raspolaganju najbolju medicinsku zatitu u
povijesti ovjeanstva, pate od svih moguih
neizljeivih bolesti, imaju vie kilograma nego
to bi eljeli, i neprestano se osjeaju umorno?
Zato to sve suvremene nutricionistike teorije
savjetuju tzv. prehrambenu piramidu u kojoj se
glavnina kalorija dobiva iz ugljikohidrata. A
upravo je viak ugljikohidrata ono to podie
razinu inzulina u tijelu i tjera vas izvan zone.

Ishodite razvoja programa prehrane koji pogoduje zoni bilo je nadzirati ravnoteu
eikosanoida udruivanjem tehnologije primjene lijekova s razumnim
prehrambenim naelima. No postoje i drugi oblici znanstvenih dokaza koji
podravaju temeljne prednosti prehrane koja pogoduje zoni.

1.

Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na ljudskoj genskoj grai. Ljudski geni vie
vole prehranu s razmjerno stalnim odnosom bjelanevina i ugljikohidrata u kojoj je
najvei dio ugljikohidrata male gustoe i s niskim glikemijskim indeksom. Tijekom
posljednjih 100.000 godina geni se nisu promijenili. Mali dio stanovnitva genetski
je sposoban za otupljene inzulinske reakcije na ugljikohidrate. Genetski gledano,
oni su sretnici. No veina ljudi jednostavno nije stvorena da jede tjesteninu.

2.

Najbolji nain usporavanja starenja jest smanjivanje konzumiranja kalorija, no ne i

osnovnih hranjivih tvari. Prehrana koja pogoduje zoni sadri malo kalorija, ali daje
dovoljno bjelanevina, esencijalnih masnoa i mikronutrienata. Jedina dva
ogranienja takvog naina prehrane su:
- ugljikohidrati visokog stupnja gustoe s velikim glikemijskim indeksom, poput
itarica, kruha, tjestenine, rie i dr. namirnica koje sadre krob
- izvori bjelanevina bogati arahidonskom kiselinom umanca, masno crveno
meso i iznutrice. Zapravo nita od toga nije skroz zabranjeno, vano je samo takvu
hranu jesti umjereno.

3.

Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na hormonalnim reakcijama koje izaziva

hrana.
Konano, prehrana koja pogoduje zoni temelji se na radu B. Samuelssona, S.
Bergstroma i J. Vanea koji su za rezultate njihova istraivanja o eikosanoidima
nagraeni Nobelovom nagradom za medicinu i fiziologiju 1982. godine.

Lijenici u mnogim zemljama

svijeta sve ee preporuuju
prehranu za zonu (zona-dijetu)
koju je osmislio, tj. pronaao
doktor biokemije Barry Sears
nakon gotovo deset godina
istraivakog rada u
laboratorijima, kao i nakon
viegodinjih klinikih i drugih
provjeravanja na zdravim i
bolesnim ljudima. Knjiga u kojoj je
dr. Sears detaljno opisao i
obrazloio tu prehranu ima naziv
"The zone", objavljena je 1995. i
ubrzo je u SAD prodana u tri
milijuna primjeraka.
Za dr. Searsa naziv zona znai
stanje optimalnog funkcioniranja
tijela, dakle optimalno zdravlje.

Kniga ivot u zoni zapravo nije

dijetalni vodi, ve prije zalog snazi
hrane u nadziranju hormonalnih
reakcija.
Ona je prvobitno namijenjena
Amerikoj populaciji zbog njihove
ope borbe sa pretilosti. Pa se tako
svi primjeri iz knjige odnose na
Amerikance. No to ne znai da je
knjiga odnosno takav nain ivota
namijenjen iskljuivo njima.
Amerikancima nutricionisti redovito
donose nove dijete sa visokim
udjelom ugljikohidrata. No upravo je
taj visoki udio ugljikohidrata ono to
dr. Sears smatra neispravnim i
razlogom to su amerikanci jo uvijek
najdeblja populacija na svijetu te to
im je smrtnost od sranog udara i
drugih sranih oboljenja jo uvijek na
1. mjestu.

Unato tome to jedu manje

masnoa, Amerikanci su deblji nego
ikada, zato?
Jer se ljudi ne debljaju od masnoa,
nego od inzulina. Dva su naina
poveanja koliine inzulina u tijelu
previe hrane konzumirane u jednom
obroku ili previe ugljikohidrata.
Amerikanci istodobno ine i jedno i
drugo.

Od konzumiranja masnoa ne debljate se sve

dok je rije o odgovarajuem tipu masnoa.
Jednostruko nezasiene masti nemaju nikakva
utjecaja na inzulin. S druge strane, zasiene
masti mogu povisiti razinu inzulina
uzrokovanjem stanja poznatog pod nazivom
inzulinska rezistencija.
Prehrana koja pogoduje zoni bogata je
jednostruko nezasienim mastima, kojima se
potie stvaranje korisnih eikosanoida. I jedno i
drugo svest e inzulin na umjerene razine.
Meutim, jedete li previe ugljikohidrata,
dodavanje bilo kojeg oblika masnoe najbolji je
mogui recept za brzo gomilanje masti.

Sportai postiu bolje rezultate

kada u prehrani imaju vie
masnoa nego kada konzumiraju
vie ugljikohidrata
Konzumiranje hrane u kojoj velik
udio ine ugljikohidrati jami da
sporta nikada nee dosei svoj
maksimalni genetski potencijal.
Hormonalne posljedice povienog
inzulina i prekomjerno stvaranje
tetnih eikosanoida koje slijedi
negativno se odraavaju na
sportsku formu i treniranje.

Sama tjelovjeba rijetko e nadvladati negativno

djelovanje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata

Hrana koju konzumirate vae

je glavno sredstvo dosezanja
zone i zadravanja u njoj. To
ne znai da ne trebate vjebati
i baviti se fizikim
aktivnostima. Na taj nain
takoer odlino utjeete na
hormone i lake se zadravate
u zoni, no potrebno je puno
vjebanja da biste ponititi
negativno hormonalno
djelovanje prehrane u kojoj je
puno ugljikohidrata.
Koji je najbolji oblik tjelesnih
aktivnosti?
Sve ime se redovito bavite.
Za veinu ljudi to je hodanje.

Nove prehrambene
preporuke prehrambenih i
medicinskih strunjaka
posve su
POGRENE

Nove prehrambene preporuke

prehrambenih i medicinskih strunjaka
posve su POGRENE
Nova prehrambena piramida, koja u podnoju
ima ugljikohidrate visokog stupnja gustoe, za
mnoge e osobe biti recept za povienu razinu
inzulina u krvi, te e ih time udaljavati od zone.
Kada bi se taj temelj nove prehrambene piramide
jednostavno odbacio, preostala bi vam prehrana
koja pogoduje zoni.

Zona nadzire kvalitetu vaeg

ivota
Manje tjelesne masnoe, vea mentalna
produktivnost, bolja tjelesna kondicija i
umanjena vjerojatnost pojave kroninih
bolesti sama su bit kvalitetnijeg ivota. A to
su ujedno i uinci boravka u zoni. Ako ste
voljni prema hrani se odnositi s jednakom
preciznou s kojom biste se odnosili i
prema receptu za spravljanje i uzimanje
nekog lijeka, pristup zoni bio bi vam
zajamen. U zoni moete mijenjati svoju
genetsku sudbinu, konano doseui pun
genetski potencijal.

Djelovanje korisnih i tetnih

eikosanoida
KORISNI EIKOSANOIDI

TETNI EIKOSANOIDI

Sprjeavaju nakupljanje
trombocita

Potiu nakupljanje trombocita

Potiu vazodilataciju

Potiu vazokonstrikciju

Potiskuju razmnoavanje
stanica

Potiu razmnoavanje stanica

Stimuliraju imunoloke reakcije

Sprjeavaju upale
Smanjuju prijenos boli

Potiskuju imunoloke reakcije

Pojaavaju upale
Pojaavaju prijenos boli

Kome je namijenjena prehrana za zonu i

koje bolesti lijei

Namijenjena je:

a) zdravim ljudima, kako bi mogli postii optimalno zdravlje, tj. biti stalno fiziki i
mentalno zdravi, s idealnom tjelesnom teinom, spreavajui nastanak kroninih
bolesti;

b) pretilim ljudima, kako bi se mogli postupno osloboditi prekomjernih tjelesnih masti,

a nakon toga odravati stalno idealnu teinu ako nastave s takvom prehranom naime, prehrana za zonu je prehrana za cijeli ivot, da budemo stalno optimalno
zdravi, a usputno ima za posljedicu oslobaanje suvinih masnoa u tijelu (0,5 kg na
tjedan, mjeseno 2-3 kg), a zatim stalno odravanje idealne tjelesne teine;

c) ljudima kod kojih su se poeli pojavljivati poetni simptomi i znakovi kroninih

bolesti ili ve obolijevaju od takvih bolesti, kako bi mogli sprijeiti razvoj bolesti te ih
manje ili vie uspjeno lijeiti, a radi se uglavnom o sljedeim bolestima: infarktu i
drugim srano-ilnim bolestima, dijabetesu neovisnom o inzulinu, kroninom umoru,
hipertenziji, artritisu, depresiji, alkoholizmu, impotenciji, predmenstrualnom sindromu
(PMS), multiplasklerozi, ekcemu, psorijazi (Sears pretpostavlja da tim bolestima
pripada i rak);

d) profesionalnim sportaima, kako bi mogli stalno odravati dobru kondiciju i

postizati vrhunske rezultate u natjecanjima.

Pozitivne promjene koje se pokazuju u

organizmu ve nakon mjesec dana
pridravanja prehrane za zonu

Ve nakon mjesec dana primjenjivanja prehrane za zonu,

normaliziraju se u krvi razine kolesterola, triglicerida, eera i
inzulina, to su bitni pokazatelji poboljanja zdravlja.

Osim toga, kod mnogih se normalizira arterijski tlak, a pretili

ljudi smanjuju svoju masnu masu za oko pola kg na tjedan.

Uglavnom, svi se osjeaju bolje i s vie tjelesne snage nego

prije.

Glavna pravila prehrane za zonu

Ta pravila mogu se saeti u ovih 6 toaka (ne ulazei u inae vane detalje):

1) Unositi hranom dostatno, ni premalo, ni previe bjelanevina, to znai oko 1 g na

svaki kg tjelesne normalne teine, u prosjeku 70 g bjelanevina (ivotinjskog i
biljnog podrijetla). Npr., za enu visoku 165 cm normalna je teina 65 kg (a priblina
idealna za 10% nia, dakle, 58,50 kg), pa joj treba oko 65 g bjelanevina. Radi
usporedbe, u zapadnjakoj prehrani dobivaju se bjelanevine: u Francuskoj 88 g, u
Njemakoj 76 g, u SAD 100 g, preteno ivotinjskog podrijetla.
2) Ograniiti ukupne masnoe u hrani na oko 50% od koliine bjelanevina, u
prosjeku je to 34-45 g. Dakle, to je prehrana s malo masnoa (u uobiajenoj
zapadnjakoj prehrani troi se mnogo vie masnoa: u Francuskoj 130 g, u
Njemakoj 146 g, u SAD 157 g). Od ukupnih masnoa, treba preteno troiti
maslinovo ulje (sadri oko 73% mononezasienih masnih kiselina, koje se smatraju
korisnim masnoama), a minimalno, tj. to je mogue manje ivotinjske masnoe, tj.
masti (sa zasienim masnim kiselinama, umnogome tetne jer, izmeu ostalog,
izazivaju tzv. inzulinsku rezistenciju, a takoer kode obrambenim mehanizmima)
tako da budu u granicama 1/3 od ukupnih masnoa, u prosjeku 12-15 g.
3) Unositi oko 5 g tzv. esencijalnih masnoa (polinezasiene masne kiseline, od
kojih tzv. omega-6 oko 4 g + omega-3 oko 1 g), kojih ima u mnogim biljnim uljima,
ribljem ulju, ribi, oraastom vou, suncokretovim i lanenim sjemenkama (a takve
masnoe nedostaju u uobiajenoj prehrani).

4) Najbitnije je u prehrani za zonu (u emu se ta prehrana bitno

razlikuje od uobiajene prehrane i od drugih modela prehrane,
odnosno dijeta) hranom unosite umjerene koliine ugljikohidrata (a to
je prosjeno oko 100 g, u okviru 70-140 g, prema 340 g u Francuskoj,
304g u Njemakoj, 380 g u SAD), to znai da treba umjereno jesti
kruh, tjesteninu, kolae i ostalu hranu bogatu ugljikohidratima (= razne
vrste kroba i eera). Konkretnije, umjereno unositi ugljikohidrate
znai: u svakom dnevnom obroku okvirno uskladiti koliine
bjelanevina i ugljikohidrata na nain da na svaki 1 g bjelanevina
bude u obroku oko 1,5 g (najmanje 1 g, optimalno je 1,3 a ne
prekoraiti 2 g, dakle u okviru 1-2 g) ugljikohidrata. Npr., kada za
doruak elimo 60 g pruta (= 14 g bjelanevina, BJ), uz prut je
potrebno pojesti dvije tanke krike kruha, tj. 60 g (= 5 g BJ + 28 g UH)
pa emo tako unijeti hranom 19 g bjelanevina + 28 g ugljikohidrata (=
na svaki 1 g BJ po 1,5 g ugljikohidrata, UH), dok bi bilo pogreno
pojesti 300 g kruha jer bismo tada unijeli 42 g BJ + 141 g UH, dakle
oko triput vie UH nego BJ.

 5) Potrebno je obilato jesti povre i voe (otprilike po 300 g,

ukupno oko 600 g), to vie sirovo, jer nas opskrbljuje vrlo vanim
antioksidansima - vitaminom C i drugima koji nas zatiuju od
slobodnih radikala, a time i od nastajanja ateroskleroze, infarkta i
drugih sranoilnih bolesti, kao i od raka - kao i ostalim vitaminima
i mineralima te prijeko potrebnim biljnim vlaknima. Osim toga,
povre i voe, zbog svoje teine i obujma, daju osjeaj sitosti, to
je vano za takvu prehranu u kojoj ima za oko 1000 kalorija manje
nego u uobiajenoj prehrani, pa bi takav manjak mogao izazvati
osjeaj gladi ako ne bismo obilno jeli povre i voe.
6) Potrebno je imati pet obroka u danu, i to tri obilnija obroka, tj.
doruak, ruak i veeru, te dva manja meuobroka, jer se time
ostvaruje stabilna ravnomjerna razina eera i inzulina u krvi, to
je jedan od glavnih uvjeta za postizanje zone, tj. optimalnog
funkcioniranja organizma.

U prehrani za zonu nije potrebno mjeriti kalorije (kao u gotovo

svim drugim prehranama, odnosno dijetama) jer, tko se
pridrava navedenih pravila, samim time, automatski, ne
mjerei, dobiva ni previe ni premalo kalorija: kod tri vea
obroka po otprilike 400-500 kalorija, a kod manjih meuobroka
po oko 100 kalorija, ukupni na dan oko 1400-1700 kalorija.
Meutim, mjerenje kalorija moe za mnoge biti zanimljiva i
korisna orijentacija.

U prehrani za zonu nema zabranjenih jela, odnosno namirnica,

osim to ne bi trebalo previe jesti umance jajeta, mesne
iznutrice i masno crveno meso, jer obiluju arahidonskom
masnom kiselinom (od koje se stvaraju stanini hormoni
eikosanoidi tetnog djelovanja).

Vanost usklaivanja koliina

bjelanevina i ugljikohidrata u svakom
od pet obroka

Svako unoenje hrane, tj. svaki obrok djeluje na hormonalnu ravnoteu,

odnosno neravnoteu, o emu ovisi dobro ili loe funkcioniranje tjelesnih
sustava. Kada pojedemo obrok s umjerenom koliinom ugljikohidrata,
usklaenih s koliinom bjelanevina (npr. 100 g ribe sa 60 g, a ne 200 g kruha,
ili 100 g unke sa 60, a ne 200 g kruha, ili jogurt bez kruha, ili manetra s 30 g
graha i 30, a ne 100 g tjestenine), ostvaruje se hormonalna ravnotea (prije
svega u vezi s inzulinom i eikosanoidima). Meutim, kada pojedemo obrok s
previe ugljikohidrata u odnosu na bjelanevine (npr. pun tanjur pageta uz
umak od rajica, ili tanjur prenih krumpira, ili 100 g mljene okolade), nastaje
hormonalna neravnotea, sa tetnim posljedicama za tjelesne sustave. to
ee jedemo takve obroke, due traje hormonalna neravnotea, uz veu
opasnost od poremeaja u tjelesnim sustavima i vei rizik za nastajanje
kroninih bolesti. to se vie u obrocima pridravamo pravila prehrane za zonu,
bit emo blie stalnoj hormonalnoj ravnotei, nunoj da postignemo zonu, tj.
optimalno zdravlje. Pojedini nepravilni obrok odvlait e nas od hormonalne
ravnotee, a time i od zone, ali to moemo ispraviti iduim pravilnim obrocima.
Bitno je da nepravilni obroci (s previe ugljikohidrata u odnosu na bjelanevine)
budu samo iznimni sluajevi (koje praktiki ne moemo sasvim izbjei), sa to
manjim prekoraenjem ugljikohidrata.

Kako na praktian nain sloiti obroke u skladu

s pravilima prehrane za zonu

Za primjenjivanje takve prehrane postoje dva naina prehrambene tehnologije

ili prakse. Jednu predlae dr. Sears u svojim knjigama. Naime, predloio je velik
broj jelovnika za doruak, ruak i veeru, za koje je kompjutorski izraunao
tako da sve bude u skladu s potrebnim omjerima izmeu bjelanevina (BJ),
ugljikohidrata (UH) i masnoa (M). Meutim, svi ti obroci napravljeni su prema
ukusu i navikama Amerikanaca. Za brojne je namirnice naznaeno koliko imaju
BJ, UH i M u 1 alici, ili u pola alice odnosne namirnice, ili po komadu i sl., pa
moemo sami birati i sloiti obroke i jela.

Drugi nain biranja i sastavljanja jelovnika, odnosno obroka, u skladu s

prehranom za zonu bio bi sljedei: treba imati pred sobom listu (tabelu) s oko
120 namirnica (uglavnom se njima hranimo), a za svaku namirnicu, 100 g
koliine, navedene su etiri brojke: prva - koliko ima grama bjelanevina (BJ),
druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH), trea - koliko ima grama masnoa
(M) i etvrta - koliko daje kalorija (radi orijentacije). Pomou takve liste moemo
sloiti bilo koje jelo i obrok u pravilnim koliinama i omjerima, a treba znati:
prvo, od kojih emo namirnica sloiti obrok, i drugo, potrebnu koliinu
namirnica u gramima. Npr. elimo sendvi od sira i kruha: iz liste vidimo da 100
g sira gaude sadri 27 g BJ + 28 g M (a ne sadri (UH), a 100 g kruha ima 9 g BJ
+ 47 g UH + 1 g M, pa nije teko napraviti sendvi s pravilnim omjerima, a takav
je sa 50 g sira + 60 g kruha (2 tanje krike), dobivajui tako 19 g BJ + 29 g UH (=
na svaki 1 g BJ po 1,5 g UH). Tko namjerava primjenjivati prehranu za zonu,
potrebno je da ima ve unaprijed pravilno sloena, u skladu s naim
prehrambenim navikama i ukusima, standardna jela, odnosno jelovnike, barem
po desetak vrsta doruaka, rukova i veera.

Budunost prehrane za zonu

Na to pitanje dr. Sears odgovara ovako: "S vremenom, kako se

sve vei broj lijenika bude s njom upoznavao, takva e
prehrana biti primaran nain lijeenja svih kroninih bolesti,
dok e sadanji lijekovi imati drugorazrednu ulogu."
Zatim dodaje: "Drugim rijeima, kada medicinski krugovi
konano shvate vanost i potencijal prehrane u kontroli
eikosanoida, odnosno u stvaranju ravnotee tih hormona,
sadanja medicinska praksa, odnosno naini lijeenja doivjet
e pravu revoluciju." Dosadanja prehrambena i terapijska
praksa (za koju nisu otkrivene nikakve kontraindikacije,
odnosno nepoeljne i tetne nuspojave) pokazuju da se radi o
velikom otkriu u podruju prehrane, zdravlja i lijeenja
kroninih bolesti, ali za prihvatljivo znanstveno obrazloenje
potrebni su dodatna istraivanja, studije i dokazi (u do sada
objavljenim Searsovim knjigama za mnoge njegove
pretpostavke nema zadovoljavajuih dokaza).

Usporedba dijeta: Zona, AHA (piramida zdrave hrane),

vegetarijanska i hiperproteinska dijeta (Atkinsova):

Usporedba piramide zdrave

hrane i zone
Omjer kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masnoa

Kome treba zona?

Napravite jednostavan test: pojedite tanjur tjestenine!

Ako nakon 3 sata niste ni gladni niti pospani, spadate u 25%

genetskih sretnika koji na poveani unos ugljikohidrata ne reagiraju
hiperinzulinemijom. Ako ste uz to savrenog zdravlja i izgleda,
moete se i dalje hraniti i ivjeti kao do sada.

Ako ste nakon 3 sata gladni i pospani, te ako je kod Vas omjer
triglicerida i HDL-a vei od 2, zatim ako u obitelji imate kroninih
bolesnika (dijabetes, koronarna bolest, alergije, karcinom,
osteoporoza, reumatizam, autoimune bolesti), a Vae tijelo ima oblik
jabuke (masno tkivo se nakuplja oko pojasa), ivotom u zoni
znaajno ete smanjiti rizik obolijevanja od kroninih bolesti, trajno
izgubiti suvinu masnu masu, poveati mentalne i fizike
sposobnosti, ivjet ete dulje, a u starosti ete biti vitalniji.

Jedan dan u zoni

Na slikama su prikazani obroci od tri bloka i meuobroci od jednog bloka. Recepti

se nalaze u knjizi Hrvatska kuharica u zoni.

Doruak:
Palainke od sira
Jagode
Zeleni aj s mlijekom

Ruak

Juha od kocke
Domae polpete
Kelj
Salata od rajica s
lukom
Breskva

Popodnevni meuobrok

Uskrsna torta
Kava bez kofeina s
mlijekom

Veera

Liptauer
unka
Rajica i paprika
Raeni kruh
Maline
Voda

Kasni veernji meuobrok:

Sir kripavac
Crno vino