VİTAMİNLER

Vitaminler, sağlıklı büyüme ve

gelişmeyi sağlayan,yaşam için
gerekli besin öğeleridir.
 Vitaminler; yağda ve suda eriyen
vitaminler olmak üzere 2 gruba ayrılır
• Suda eriyen vitaminler : C ve B grubu
vitaminleri , bunlar: B1, B2, Niasin, B6,
Folik Asit, B12, Pantotonik Asit ve
Biotindir.
• Yağda eriyen vitaminler ise; A, D, E ve K
vitaminidir.
 Yağda eriyen vitaminler:

• Vücutta depo edilebilen vitaminlerdir.

• Bu vitaminler,fazla alındıkları takdirde
vücutta zararlı, (toksik) etki gösterirler.
• Yetişkinlerde bulantı, baş dönmesi, saç
dökülmesi ve ishal gibi belirtiler gösterir.
 Suda eriyen vitaminler ise :
• Vücutta çok az bulunurlar
• Fazla alındıkları takdirde idrarla vücuttan
atılırlar
 Vitamin gereksinimi; yeterli ve
dengeli alınan bir diyet ile günlük
almamız gereken vitamin
gereksinimimiz yeterince
karşılanmaktadır.
 Vitamin yetersizliği hangi durumlarda
gözlenebilir ?
• Uzun süreli açlık halinde
• Tek yönlü beslenen kişilerde ( genellikle,
tahıl tüketen kişilerde)
• Yetersiz beslenen kişilerde görülür.
 Vitamin gereksinimi
• Hamilelikte
• Yeni doğmuş çocuklarda
• Yaşlılıkta
• Sigara ve alkol kullananlarda
• Sporcularda ( Artan enerji gereksinimi)
 Vitaminlerin Emilimi: Suda
çözünen vitaminlerin emilimi hızlı iken,
A,D,E ve K vitaminlerinin emilimleri
vücutta yağ emiliminin azaldığı
durumlarda ileri derecede bozulur.
Vitaminlerin büyük kısmı ince bağırsağın
üst kısmınlarında emilirken, B12 vitamini
İleum da emilir
 C VİTAMİNİ
• Günlük gereksinim yetişkinlerde: 50-75
mg, çocuklarda:35mg,
• Erkek sporcularda: 400-800mg, bayan
sporcularda: 300-600mg dır.
 C Vitamininin Vücudumuzdaki
Görevleri:
• Organizmada değişik sistemlerin sağlığını
korumada, hastalıklara karşı direnç
kazandırmada önemli görevleri vardır.
• Mineral ve vitaminlerin vücutta
kullanılmasına yardımcı olur.(A,E ve B
grubu vitaminler ve Kalsiyum)
 C vitamini eksikliğinde ne
durumlarda olur?
• Sigara kullanma
• Strese maruz kalma
• Yaşlılık
• Kanser ve diğer hastalıklarda
Yüksek doz C vitamini kullanımı
sonucu:
• İshal
• Kandaki Ürik Asit düzeyinin artması
• Gut hastalığı
• Böbreklerde taş oluşumu
• Tümörler gibi bir çok hastalıklara neden
olabilmektedir
 Egzersizdeki rolü nedir?
• Antioksidan vitamindir.
• Demir emilimini arttırıcı etkisi vardır.
• Epinefrinin düzenlenmesinde
• Bağ dokusunun biçimlenmesinde
• Aerobik enerji üretiminin artmasında etkin
rolü vardır.
 B VİTAMİNİ:
B grubu vitaminleri; B1,B2,
Niasin, B6, Folik asit, B12,
Pantotenik asit
 B1 Vitamini(Thiamin)
• Günlük gereksinim:
• Yetişkin erkekte:1.4 mg
• Yetişkin kadında: 1.0
• Sporcularda: 6-8 mg
 İhtiyaç duyulan thiamin miktarı:
• Kişinin fiziksel yapısına
• Antrenman seviyesine
• Günlük diyetine bağlıdır.
• Bebeklerde, çocuklarda, ergenlik
çağında ,hamilelik ve emzirme,
hastalıklarda ve yaşlılarda Thiamin alımı
arttırılmalıdır.
 Thiamin eksikliğinde;
• Beri beri hastalığı
• Sinir iltihabı
• Kalp fonksiyonlarında bozukluk
• İştahsızlık
• Depresyon
• Konsantrasyon bozukluğuna sebep olur.
 Besin kaynakları:

• Buğday filizleri, buğday, yulaf,

• Maya, et, yumurta sarısı, ceviz
 Egzersizdeki rolü:

• Karbonhidratlardan enerji oluşumu

• Vücutta hemoglobinin düzenlenmesi
• Sinir sisteminin uygun faaliyeti için
gereklidir.
 B2 Vitamini (Riboflavin):
Mitokondrilerdeki oksidatif ( oksijenli)
reaksiyonlarda rol oynarlar.Riboflavin, bütün
vücut dokularının fonksiyonlarında rol oynar.
Protein metabolizmasındada hayati fonksiyonu
vardır.Amino asitlerin dokuları oluşturmasında
veya tamirindeki reaksiyonlara yardımcı olur.
 Günlük gereksinim:
• Normal, sağlıklı insanlarda 2-2.5 mg dır
• Sporcularda ise 15 mg dır.
• Hamilelik ve emzirme dönemlerinde biraz artar
• Düşük protein içeren ucuz ve yüksek nişasta
diyetlerinde ihtiyaç artar
• Sindirim bozukluğunda ya da kronik hast.
• Yaraların iyileşmesi amacı ile riboflavin alımı
arttırılmalıdır.
 Riboflavin eksikliğinde:
• Boğaz ağrısı
• Dudaklarda ve ağız kenarında kırmızı
kabarcıklar
• Dilde iltahaplanma
• Pul pul ve yağlı deri
• Kansızlık, İştahsızlık ve deri de çatlamalar
 Besin kaynakları:
• Süt, yoğurt, peynir
• Karaciğer, yağsız et
• Yapraklı sebzeler, baklagiller
• Maya ve hububat
 Egzersizdeki rolü;
Karbonhidrat ve yağdan enerji
oluşumuna yardımcıdır.
 Niasin:
Günlük gereksinim
yetişkin bayanlar için:13-14 mg,
erkekler için 18-19 mg,
sporcu bayanlar için:20-30 mg
sporcu erkekler için:30-40 mg
 Niasin eksikliğinde:
• Pellegra
• Zihni problemler
• Sindirim problemleri
• Dilde değişiklik
• Büyüme problemler
 Niasin’in fazla miktarda
tüketilmesi:
• Çabuk yorulma
• Kas glikojen depolarında boşalmayı
hızlandırır.
 Egzersizdeki rolü:
• Aerobik ve anaerobik olarak
karbonhidratlardan enerji oluşumu
 Besin kaynakları:
• Hububat, pirinç , maya
• Meyve
• Karaciğer ,et
B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN):
Protein sentezinde, amino asitlerin
reaksiyonlarında ve glikozun
parçalanmasında koenzim olarak rol
oynarlar
 Günlük gereksinim:
• Sedanter bayanda: 2.0 mg
• Sedanter erkekte: 2.2 mg
• Sporcu bayanlarda: 5-8 mg
• Sporcu erkeklerde: 10-15 mg
 Pridoksinin eksikliğinde:
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Kusma
• Böbrek taşı oluşumu
• Kansızlık
 Besin kaynakları:
• Et (sığır), balık, karaciğer, böbrek,yumurta
sarısı, peynir.
• Buğday, maya,
• Patates, karnabahar, ıspanak, lahana gibi
besinlerde bulunur.
 Egzersizdeki rolü:
• Karbonhidratlardan enerji oluşumuna
yardımcı
• Hemoglobin (Hb) ve oksidatif enzimlerin
düzenlenmesinde
• Sinir sistemi faaliyeti için yardımcı
 B12 VİTAMİNİ:
Sinir sistemi, kemik iliği, sindirim sistemi
olmak üzere bütün vücut hücrelerinin normal
fonksiyonlarında koenzim olarak ve kırmızı
kan hücresinin formasyonunda görev yaparlar
Günlük gereksinim:
Sedanterlerde: 2.0-3.0mg
Sporcularda: 5-6 mg dır.
 Besin kaynakları:
Karaciğer, böbrek, balık, et, yumurta,
peynir ve sütte bulunur.
 Egzersizdeki rolü:
Kırmızı kan hücrelerinin
yapımında önemli rolü vardır.
 FOLASİN, Görevleri:
Vücutta koenzime çevrilerek tek karbon
gruplarının taşınmasında görev
yaparlar.Ayrıca, nükleik asitin oluşumu için
gereklidir.Hücre bölünmesinde rol oynar.
Amino asitlerin sentezi ve parçalanmasında
rol alırlar.
 Günlük gereksinim:
• Yetişkin erkek ve bayanda:400 mcgr
• Gelişim dönemi çocuklarda:800 mcgr
• Emzikli kadınlarda:800 mcgr
 Folasin eksikliğinde:
• Dilde yumuşama ve kızarıklık
• Sindirim değişiklikleri
• Hb miktarında azalma görülür.
 Besin kaynakları:
Kuru maya, kuşkonmaz, yeşil
salata,ıspanak, fasulye, kırmızı
lahana.
 Egzersizdeki rolü: Kırmızı kan
hücrelerinin yapımında etkin rolü
vardır.
 Pantotenik asit:
Koenzim formunda karbonhidrat, yağ ve
proteinlerin sentezinde, parçalanmasında ve
enerji elde edilmesinde rol oynarlar.Ayrıca
kolesterol ve değişik adrenalin hormonunun
yapımında, sinir sisteminin kimyasal maddesi
olan asetil kolin’ in formasyonu için
gereklidir.
 Günlük gereksinim:
Yetişkin erkek ve bayanda:4-7 mg dır.
 Besin kaynakları:
Tüm besin kaynaklarında bulunur.
 Eksikliğinde:
Yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk, mide
bulantısı, hissizlik, el ve ayakların
uyuşması, erkeklerin bağışıklık sisteminde
bozukluklar görülür.
 Egzersizdeki rolü:
Karbonhidrat ve yağlardan enerji üretimine
yardımcıdır.
 BİOTİN:
Görevleri; Yağ asitlerinin
sentezinde, glikozdan enerji elde
etmede, nükleik asitin, glikojenin
ve bazı amino asitlerin
oluşumundaönemli rol oynar.
 Eksikliğinde:
Deri ve dilde değişiklikler,
İştahsızlık,mide bulantısı,
depresyon,kas ağrısı
 Besin kaynakları:
Karaciğer, böbrek,yumurta,
buğday, meyve ve sebzelerde bol miktarda
bulunur.
 Günlük gereksinim:
Yetişkin erkek ve bayanda: 0.10-0.20 mg’
dır.
 Egzersizdeki rolü:
Besin ögelerinden Enerji olumunda etken.
 E VİTAMİNİ:
Yağda eriyen vitamindir.
 E Vitamininin görevleri:
• Antioksidan etkisi vardır. Kolay oksitlenebilen çeşitli
bileşiklerin ve bilhassa yağların oksidasyonunu engeller.
• A vitaminin oksidasyonla parçalanmasını önleyerek bu
vitaminin organizmadaki etkisini arttırır ve karaciğerde
daha fazla miktarda depolanmasına yardım eder.
• İnsanlarda kan hücrelerinin hemolizi dolayısıyla aneminin
önlenmesinde etkisi son çalışmalarda mevcuttur.
• E vitamini ayrıca, tekli oksijeni etkisizleştirerek
organizmadaki kanser oluşum riskini azalttığı
bildirilmektedir.
E Vitamini, yağ dokularında, korteks’te,
kas, kalp,testislerde ve adrenaldeki
yoğunluğu diğer dokularda daha yüksektir.
 E Vitamini gereksinimi:
• 0 yaş için: 4mg
• 1-2 yaş için: 5 mg
• 4-6 yaş için: 6 mg
• 7-10 yaş için: 7 mg
• 10 yaş üstü erkek:10 mg, kız.8 mg
• Sporcularda (antrenman):14-30 mg
• Yarış dönemi: 24-50 mg
• Doymamış yağ tüketimi çok ise: 30 mg alınmalı.
 Egzersizdeki rolü:
• Dayanıklılık tip egzersizleriyle E Vitamini
gereksinimi artar.
• Egzersiz esnasında oksijen kullanım
geliştirici ve kan dolaşımını arttırıcı etkisi
vardır.
E Vitamini fazlası; kaslarda güçsüzlük,
yorgunluk, enfeksiyonlara karşı hassasiyet ve
kan kolesterol düzeyinde artma vardır.
Besin maddeleri (100gr) E Vitamini(mg)
• Buğday özü 150.00-250.00
• Mısırözü yağı 84.0
• Pamuk yağı 80.0
• Ayçiçek yağı 67.0
• Margarin 28.0
• Buğday 27.0
• Fındık 21.0
• Soya unu 20.0
• Soya fasulyesi 15.3
• Badem 15.0
Besin maddeleri (100gr) E Vitamini(mg)
• Mısır tane 9.5
• Yer fıstığı 6.5
• Rezene 6.0
• Fasulye 4.0
• Tere 4.0
• Gevrek ekmeği 4.0
• Yulaf ezmesi 3.2
• Yumurta sarısı 3.0
• Bezelye 3..0
 A VİTAMİNİ, görevleri:
• Antioksidan bir vitamindir.
• Karanlıkta görmeyi sağlayan ‘Rodopsin ‘
pigmentini oluşturur. Gözün ışığa
ayarlanmasını sağlar.
• Epitel dokuları korur.
• Üreme ve büyüme için gereklidir.
• Egzersiz esnasında en önemli rolü;kırmızı
kan hücrelerinin hasarını önler.
 A vitamini yetersizliğinde;

• Gece körlüğü
• Deride kurumalar
• Emilim bozukluğu
• Epitel doku bozukluğu nedeniyle
enfeksiyon girişi başlar.
 A vitamini fazlalığında ise;
• Toksit etki yapar
• Deri sarımtırak renk alır.
• Baş ağrısı
• Kusma
• Görme bozukluğu
• Kaşıntı başlar.
Günlük gereksinim:
Yetişkin erkekte: 1.0mg ,
Yetişkin kadında: 0.8mg
Sporcularda: 4-5 mg
 Besin kaynakları:
• Provitamin A (B Karoten); Bütün yeşil
yapraklı sebzelerde, havuç, ıspanak,
domates,kayısı, şeftali,margarinler

• Retinol; Balık, karaciğer, yumurta sarısı,

tereyağı, süt, peynir.
 D VİTAMİNİ, GÖREVLERİ;

• Kemik gelişimi ve korunmasında görevlidir.

• Kalsiyumun emilimini sağlar.
• Fosforun emilimini arttırır.
 D vitamini yetersizliğinde;

• Çocuklarda raşitizm (kemiklerde şekil

bozukluğu)
• İleri yaşlarda ‘ osteomalasia’ ( bel, kalça,
bacak ağrıları ve kemiklerde yumuşama)
 D vitamini fazla alındığında;
• Toksit etki yapar
• Kalsiyum düzeyi artar
• İştahsızlık
• Bulantı
• Kabızlık
• İshal
• Böbrek yeretsizliği
 Günlük gereksinim:
Yetişkin erkek ve bayanda:5 mog
TEŞEKKÜRLER…