Regenerálódás és

sporttáplálkozási
útmutató

2019 | CLUJ -N APOCA | U-BT CLU J-NAPOCA

AND REI BALA N & ADRIAN RESTEMAN
Mi történik az
erőkifejtés ideje
alatt?
• mikro-szakadások az izmokban , de akár
az inakban/szalagokban is
• az energiaforrások csökkenése
• anyagcsere termékek felszabadulása
(tejsav,szabadgyökök)
• folyadék veszteség
• vitaminok és ásványi anyagok
felhasználása
 PO ST EFORT:

Mi történik a • az erőkifejtés során elhasznált energia

helyreállitása és túlkompenzációja
szervezetben az • folyadék vesztseég helyreállitása
• szövetkárosodás helyreállitása az
erőkifejtés izomnövekedés kompenzációjával
• salakanyagok kiüritése a szervezetből
után?
• Az edzés 50%-a a fáradság
legyőzésének helyes módszerének
(regeneráció)alkalmazásán múlik
• Az edzés/meccsek utáni első órák a
legfontosabbak!
• Nincs pihenés = nincs adaptáció!
• Emlékezz:
Az izmok az edzőteremben szakadnak, a
konyhában fejlődnek és az ágyban épülnek.
Regenerálódási módszerek
aktív pihenő

hidratálás és rehidratálás

erőkifejtés utáni zuhanyzás

edzés utáni táplálkozás

edzés utáni vitaminozás/gyógyszerezés

masszázs

alvás
 Aktív regeneráció
• Alacsony
intenzítású
gyakorlatok végzése
az edzés végén
(segíti a tejsav
gyorsabb kiürülését
a szervezetből).
• A gyakorlatok
intenzítása
mindössze 30%-os
10-15percet az
edzés keretén belül.
Hidratáció és rehidratáció
• Mindössze 2%-os
folyadékvesztés a testünkből
(1,2 l egy 60 kg-os sportoló
esetén), hozzájárul az aerob
erőkifejtés 10-15%-al való
csökkenéséhez.
• A dehidratáció egyenesen
arányos a fáradtság érzésével.
A szomjúság érzet nem
feltétlen jelzés a szervezet
hidratáltsági állapotára.
• Átlagosan egy sportoló 1,5l
folyadékot izzad ki egy
közepes intenzítású edzés
során, illetve 2-2,5l-t egy
meccs folyamán.
• A folyadékbevitel már a nap első óráiban el kell, hogy kezdődjön, és
folyamatosnak kell lennie a nap további részében is, különösen a meccs
előtti utolsó órákban. (600-900 ml az ajánlott mennyiség a szervezet
teljes hidtratálására).
• A folyadék fogyasztása a bemelegítés során, szünetekben, az edzések,
illetve mérkőzések alatt, kiváló módja a hidratálásnak és pozitív
hatással bír a teljesítményre.
• A mérkőzések, illetve magas intenzítású edzések során, ajánlottak az
izotóniás italok, mert amellett, hogy segítenek a rehidratációban,
energiaforrásként is szolgálnak.
• Az edzések, illetve mérkőzések végén ajánlott olyan italokkal
hidratálni, amelyek tartalmaznak 6% glükózt is (gyümölcslevek mézzel
édesítve) és gyümölcslevek amelyekben van szénhidrát.
• A mérkőzések/edzések végén ajánlott a sportolók számára 1,5x
annyi folyadékot bevinni, mint amennyit veszített a szervezet az
erőkifejtés közben, abban az esetben, ha a sportoló nincs tisztában
ezzel a mennyiséggel, legkevesebb 2l folyadék fogyasztása ajánlott
az erőkifejtés utáni órákban.
 Zuhany
erőfeszités
(edzés) után
Serkenti a keringést az
anyagcseretermékek ).

„mosására” és izomlazitásra.
Az edzés utáni zuhany, meleg
zuhanyzásból áll, 37fokon,
minimum 15 percig vagy
alternativ zuhany: hideg-
meleg (min. 2perc meleg és 30
mp hideg, 1 perc
átlaghőmérséklet között,
többszöri ismétléssel)
 Edzés utáni
gyógyszeres
kezelés

Az edzést követő első fél

órában adják be:

-ásványok
-vitaminok
-szénhidrátok
-fehérjék
-aminosavak
 Izomlazitást eredményez. Serkenti a helyi
keringést. Serkenti az anyagcseretermékek
eltávolitását a vénás visszatérés növelésével.
Anti-stressz és fájdalom csillapító hatás az
endorfinok felszabadulásával (relaxáció érzet,
tényleges boldogulás)
Ajánlott időtartam: 15-60perc.
 Erőkifejtés utáni
étkezés
• Erőkifejtés után 1 orával
(maximum 2)
• Tartalmaz szénhidrátokat
és proteineket 4:1-es
arányban:
– Szénhidrátokat (a glikogén
restaurálásához)
– Proteinek (a szövetsérülés
visszaépüléséhez)
– Lúgos gyökök (hogy legyözze az
acidozist ami az erőkifejtés alatt
letrejön)
• Csökkenti a kortizon
szintet (stressz
hormon)
• Növeli a növekedési
hormont
• Növeli a glikogén
szintézist
• Pshichologiai
ujraépülés
• Hétvégéken szokták végbe vinni
vagy bajnoksági szakaszok végén
és komplexebb:
kiegészitő sport tevékenységek
(pl. úszás), zsúfoltabb időszak után
(pl. turné)
magaslati séta (hegyekben)
zsúfoltabb időszak után (pl. turné)
pszihóterápia (abban az esetebe,
ha bajnokságok illetve más
tevékenységek miatt pszihológiailag
túlterhelt)
oxigén terápia stb.
Sport nutrició
• Optimizálja a sport teljesitményt mint edzésen,
mint mérközésen
• Maximizálja a felépülést edzések és mérközések
után és csökkenti a sérülés esélyeit
• Kifejleszt egy megfelelő izomtömeget és erőt
• Segit elérni egy mefelelő testtömeget és testi
összetevőket és ezek megtartását.
• Segit megtartani egy magas szintű egészséget és a
nutriciós hiányok elkerülését
• Erősiti az imun rendszert (szervezet védelmi
képesség)
A makrotápanyagok olyan táplálkozási szempontból fontos
elemek, amelyeket az emberi test nagy mennyiségben termel,
és amelyeket az étrendből nyernek.
A makroelemek 3 típusúak : szénhidrátok, fehérjék, lipidek.
A rostok nem energiaforrások, és fogyasztásuk nem termel
kaloriákat. A rostok azonban az egészséges táplálkozás
nagyon fontos részét képezik, mivel szerepet játszanak a
különböző élettani folyamatokban.
 Energiaforrások
A mérkőzés során az
energiatermelés fő forrása a
szénhidrátok, amelyek a testben
izomglikogén és májglikogén .
formájában tárolódnak.
A mérkőzés során a
glikogénszint folyamatosan
csökken, és negatív hatással van a
teljesítményre. A magas
szénhidráttartalmú étrend
megnövekedett glikogénraktárokat
eredményez.
Egy 75 kg súlyú sportoló kb.
1800 kg / mecsen fogyaszt.
 Szénhidrátok
A szénhidrátok a test
'üzemanyagát' képviselik, és a
.
mérkőzés során felhasznált fő
energiaforrás.
Azokban a napokban, amikor a
sportoló közepes intenzív
edzéseket alkalmaz, ajánlott
4-6 g szénhidrát/testkg/nap.
2 edzéssel vagy nagy intenzitású
edzéssel (edzőtábor) ellátott
napokon napi 6-8 g szénhidrát/
testkg ajánlott. A mérkőzés napján
vagy a mérkőzés előtt ajánlott a
szénhidrátok mennyiségének
növelése 6-8 g szénhidrátok/test/
nap magas intenzitású edzés
hiányában is.
Élelmiszerek, amelyek adagonként 50-75 g
szénhidrátot tartalmaznak:
100 g penne, főzetlen
100 g spaghetti, főzetlen
100 g rizs, főzetlen
300 g gőzőlt burgonya
70 g gabonafélék reggelihez
75 g darált zabpehely
Kész ételek, amelyek adagonként 20-30 g
szénhidrátot tartalmaznak:
Müzliszelet 120-130 g
Gabonaszelet reggelire 120-130 g
Egy közepes banán
300 g gyümölcsös joghurt
300 g rizses puding
2 alma kicsi/közepes (70-80g/alma)
 Fehérjék
A fehérjék segítenek az izmok fejlesztésében
A diétában a csökkentett fehérje mennyiség korlátozza az izom fejlődését
A 1,6-2,0g fehérje/kg test/nap az előírt mennyiség a Nemzetközi Sport
Nutriciós Szövetség által
Az előírt fehérje mennyiség 20-40g/ étkezés elfogyasztása napi több
étkezésre lebontva (3-4).
Erőfejlesztő edzés után, fehérje gazdag étkezés javasolt, 25-45g
Élelmiszerek, amelyek tartalmaznak 25-45g fehérje/adag:

150g csirkemell, párolt

150g kicsontolt csirkecomb, párolt
150g lazac/tőkehal/tonhal, elkészítve
150g sovány darált marhahús, elkészítve
350 g görög joghurt
4 tojás, főtt
30 g fehérje tejsavóból
30 g kazein
Egy fehérje gazdag szelet(protein rúd)
 Zsírok
(LIPIDEK)
A zsirok az egyik legnagyobb
.
energia források(1g zsir 9kcal-
nak,mig 1g fehérje vagy 1g
szénhidrát 4kcal-nak felel meg).
Ezek aerob rendszeren
keresztül szivódnak fel,ez a folyamat
sokkal lassabb a szénhidrát-glicoliz
esetében,igy a zsirok csak alacsony
fizikai mozgás esetén hasznalhatók
fel.
A zsirok több csoportba
oszthatóak: -telitetlen zsirok(omega-
3 és omega-6) -telitett zsirok
Olyan ételek amik gazdagok telitett zsirokban(egészségtelenek):
-szalmakrumpli, olajban sült krumpli
-szalonna,margarin,tejföl
-gyors kaják
-krémes tészták,csomagolt kiflik9croissantok)
-olajban/vajban sült húsok
-nagyobb zsirtartalmú húsok
Ezek helyett fogyasszunk olyan ételeket amelyek gazdagok
telitetlen zsirokban:
-oliva olaj/kókusz olaj
-szardinia,hering,lazac
-dió,mandula,kesudió,pisztácia stb.
-magok: chia
-avokádó
 Az alkohol
Az alkohol felszivódása a májban történik,de amennyiben nagy
mennyiségben fogyasztottunk alkoholt a szervezetből való felszivódása több
oráig is eltarthat.
Az alkohol rossz tulajdonságai: csökkenti a kognitiv funkciók müködését
és akadályozza,hogy jól döntsünk rövid idő alatt,kiszáritja a
szervezetet,akadályozza az izmok regenerálódását edzés után.
Az alkohol nagy kalória forrás,1g alkohol 7kcal-nak felel meg,emellett
kevés a tápértéke, nem ajánlott a fogyni próbáló sportolók számára vagy a
testöszetételük javulásanak érdekében.
 Mikrotáplálékok
Ásványi anyagok és vitamimok
Mindkét kategória nagyon fontos szerepet tölt be, úgy az
egészségben, mint a sportteljesítményben.
A legnagyobb hiányosság globális szinten a vashiány
(vegetáriánusoknál), ami fáradékonyságot és szédülést okoz,
befolyásolva a sportteljesítményt és a sportoló edzési képességét.
Másik két fontos ásvány, a kálcium és a magnézium (a
csontok fejlődéséhez fontos hozzájárulásuk van)
Ásványi anyagokban gazdag élelmek:
-tejtermékek (tej, joghurt, túró stb.), kálcium és magnézummal
gazdagított termékek, brokkoli, spenót (kálcium és magnéziumban
gazdag növények)
- marha és csirke máj, kagylók, marha combrész, szardonia olajban
(vasban gazdag táplálékok)
-kagyló, marha hús, bárányhús, tökmag, dió, fejete csokoládé
( gazdagok cinkben)

Vitaminba gazdag élelmek:

-citrikusok (narancs, citrom, grapefruit), paradicsom, paprika,
petrezselyem (c vitaminban gazdagok)
-nyers murok, főtt spenót, nyers piros paprika (A vitaminban
gazdagok)
-tonhal, lazac, tengeri gyümölcsök, tojás, disznó máj (B12
vitaminban gazdagok)
-napraforgó mag, dió, mogyoró, mandula (E vitaminban gazdagok
 Étrendkieglszítők
Az étrendkiegészítő piac bővelkedik sportolóknak ajánlott
étrendkiegészítőkkel, mindegyik csodatévő erőt ígérve a
zsírégetés, az izomzat fejlesztés, a szervezet anerob
képességének fejlesztése, valamint sok más jó hatásban,
ami rövid időn belül elérhető ezeket használva.

A valóságban azonban ezen étrendkiegészítők csak az

agresszív marketingre alapszanak, nem a tudományosan
bebizonyított pozitív sportolói teljesítményben vagy a
testfelépítésben. Sőt egyes ezen termékek
tartalmazhatnak tiltott összetevőket, amelyek
veszélyeztetik a sportó egészségét (WADA andi-dopping
lista)
Egy 1,6-2,0 mennyiségű fehérjét/kg test/nap
ajánlott a Nemzetközi Sporttáplálkozási
Társaság.
EzEFFECTIVEM
a fehérje mennyiség ajánlott elfogyasztani
ARKETING.COM

egy napon több étkezés során, 3-4 oránként

20-40g fehérje fogyasztásával.
A sportolok akik ezekkel a mennyiségű fehérjék
elfogyasztásával küzködnek kostans modon, a
fehérje koncentrátumok képviselhetik a
megoldást.
A leggyakrabban a savó (zer) és kazein
koncentrátumok, mindkettő a tejből vannak
kivonva. A savó fehérje a leggyakrabban fordul
elő mivel hogy a test ezt szivja fel a
leggyorsabban, mig a kazeint este hasznlják
alvás elött, egy lassubb felszivodás miatt.
A Savó fehérje elöfordulhat:
– Savó fehérje koncentrátumokban, tejböl
készült shakekben
– Protein batonokban
– Felépülési italokban (gazdag fehérjékben
és szénhidrátokban)
Ezek a fehérje kiegészitöket általában
edzés után hasznalják, egy gyorsabb
felépülés eléréséhez.
 A kreatin egy aminosav, melynek feladata, hogy pótolja az izmok munkája
során elhasznált ATP- t, azaz adenozin-5'-trifoszfátot, mely a sejten belüli
energiaátvitelért felelős
Kreatinbevétellelkor növelhetjük izomzatuk teljesítményét ( gyorsaság,
erő stb.) ,kreatin szedésével a sportolók keményebb edzésre és nagyobb
teljesítményre képesek, melynek következményeképpen izmaik
keresztmetszete is növekszik
Napi 15 -20 gramm kreatin szedése javasolt 4 -5 napig legelőször, s majd
csökken 2 - 5 g/nap
4-5 honapig javasolt szedni s utanna 3-4 hét szüntetet tartani.
 A koffein olyan anyag, amely erős .
stimuláló hatást gyakorol az
idegrendszerre, és elősegíti a
zsírégetést.
Alkalmas fizikai igénybevétel előtt,
növeli a koncentrációs képességet,
megszünteti a fáradtságot ( növeli a
teljesítőképességet, javítja a szellemi
tevékenységet , a zsírraktárakat
elérhető energiaforrássá teszi).
Hatását 1 óra után érezzuk és kb. 3
órát tart.
Javasolt 6mg/kg , 200-300 mg kb./nap
Aminosav ami a máj-ban keletkezik , megtalállhatjuk külömböző
élemiszerekben is mint pl : marhahús, disznóhús, hal .
Képes növelni az intramuszkuláris L-karnozin koncentrációt ami azt
jelenti ,hogy a megnövekedett karnozin szint segithet az izomnak
hatékonyabban ellenállni a fáradásnak vagy tompítani annak érzését.
Mellékhatása nincsen , hogy ha megfelelően szedjük , javasolt 4-6 g/nap,
ezt kb. 4 hétig kell folyamatosan szedni .
 A glutamin az emberi test
legfontosabb aminosava, leginkább
található az izomzatban, az agyban, a
tüdőben, a vérbe és a májban.
A glutamin egy nagyon fontos szerepet
játszik az izmok felépülésében es
fejlődésében.
Az intenzív edzések vagy a verseny
időszakaiban az emberi test nem képes
elég aminosavat szintetizálni.
Ajánlott fogyasztani 0,3-0,6g glutamin/
kg/ nap, vagyis 15/ 25g/ napjára amit
3-4 adagra lehet fel osztani. Hosszú
ideig fogyasztható káros reakciók
nélkül, a meccs vagy az edzés vége
után.
EFFECTIVEM ARKETING.COM
6-10 év között nagyon fontos a gyerekeknek
megtanulniuk egészségesen táplálkozni amit be
tudnak tartani egész életük során.
Az emberek általában ugyanazt a
diétát és ugyanazokat az élelmiszereket
fogyasszák egész életük során, folytatva a
szokásokat amiket meg tanultak a családban a
gyerekkor/tini-korban.
Ha ebben a korban a gyermekek meg vannak
szokva hogy egyensúlyozottan, tápanyagokban
gazdagan étkezzenek meg van az esély hogy,
nővekedésük es fejlődésük egészséges módon
történjen.
 Alapelvek az egészséges táplalkozásban:
- Minden étkezéskor 2-3 féle zöldség fogyasztása
- Étkezés között 2-3 féle gyümölcs fogyasztása, naponta
- Kerüljék a sok olajjal készített ételeket, fast food típusú
ételeket, nagy zsírtartalmú ételt mint: szalma krumpli, margarin,
szalonna, rántott sajt, tejföl, kolbász, virsli.
- Alacsony zsírtartalmú hús (marhahús, csirkehús, pulyka,hal)
- Fogyasztása ebéedkor és vacsorakor, kevés olajjal készítve.
- Szénhidrat beépitése minden étkezésbe: zabpehely, tészta
nemü, rizs, krumpli
- A tojás nélkülözhetetlen legyen minden reggelinél
- 2 féle tejtermék fogyasztása minden nap
- Fogyasszunk olyan ételeket amelyek gazdagok telitetlen
zsirokban:oliva olaj/kókusz olaj/
szardinia,hering,lazac,dió,mandula,kesudió,pisztácia stb.
- 2l viz fogyasztása/nap, edzés/mérkőzés előt, közbe és után
Így a szülőkre hárul a
felelősség, hogy a
gyermekek a helyes
étkezést
megismerjék,
biztosítva és nevelve
őket ennek
elsajátításában.
10-14 éves juniorok táplálkozása
Ebben a korosztályban is nagyon fontos szerepe van az étkezésnek mivel a gyerekek
folyamatos növekedésben vannak.
Táplálkozási szempontból a 10 és 14 év közötti gyermekeknek magasabb kalóriabevitelre
van szükségük, mind a növekedési folyamat, mind az edzés / mérkőzés során tett
erőfeszítések támogatása érdekében.
Ugyanakkor nagyobb mennyiségű ásványi anyagra, például kalciumra és magnéziumra van
szükségük a csontok fejlődéséhez és egészségéhez, a lányok számára nagyon fontos a vas
bevitel.
Azért hogy több kalória, valamint makro- és mikrotápanyagok vigyenek be, az étrendben
meg kell növelni az étkezések adagjait, és ezen felül napi 2-3 snackat kell bevezetni.
A gyümölcsök fontos részét képezik ezeknek az étkezéseknek, valamint a tejtermékek, hogy
kielégítsék a test kalcium- és magnézium szükségletét. A gyümölcsökkel fogyasztott joghurt
illetve ennek különféle kombinációi, például banánnal, dióval, mandulával vagy bogyós
gyümölccsel, nagyon tápláló snack tud lenni , amelyet fogyaszthatunk reggeli és ebéd
között, vagy akár ebéd és edzés között. Miután a gyerekek hazaérkeznek, az edzés után,
fogyaszthatnak tejet banánnal, eperrel, kivivel, shake formájában. Ezen ételek alapvető
gondolata az, hogy ízletesek legyenek, és tartalmazzanak egy tejterméket, a magas
kalcium-, magnézium- és fehérjebevitelhez, valamint gyümölcsöket és mézet, a szénhidrát
és vitamin ellátásához.
A hidratálás rendkívül fontos, és a gyermekeket arra kell ösztönözni, hogy túlnyomórészt
vizet és természetes gyümölcsleveket fogyaszon, SZÉNSAVAS ITALOK ELKERÜLÉSÉVEL
14-18 év közötti juniorok táplálkozása
*14 éves kor után a juniorok edzésszáma és az elvárások a teljesítményével szemben
megnőnek.
*Ahogy belépnek a serdülő korba, kezdenek odafigyelni a táplálékozásra, olyannyira,
hogy hajlandók elkészíteni az ételüket saját maguknak.
* Ebben a periódusban nagyon fontos, hogy a juniorok saját étkezési rendet alakítsanak
ki maguknak, és képesek legyenek egyszerű, de ásványi anyagokban gazdag ételeket
elkészíteni.
* Nagyon fontos,hogy megértsék a 3 fő makrótápanyag szerepét és a szükséges
mennyiséget. Meg kell tanulják, hogy hogyan étkezzenek edzés előtt, az edzés napján ,
hogy hidratálják és rehidratálják felelősségteljesen a testüket.
* Táplálkozás szempontjából, ebben a kórban nagyon fontos a magas kálciumtartalmú
(1300 mg/nap) ételek bevitele , a csontok növekedése és erősödése érdekében. A vasra
is nagy szüksége van a szervezetnek (11mg/nap a fiúknál és 15mg/nap a lányoknál).
* A tejtermékek a leggazdagabbak a fehérjékben, viszont a zöldségek is
tartalmazhatnak, pl. spenót és brokkoli, melyeket ajánlott napi 2-3 alkalommal
fogyasztani. Vasban gazdagok a húsok, pl. marhahús, disznóhús, hal stb.
* Ugyancsak ebben az időszakban a sportolók kezdenek érdeklődni a
táplálékkiegészítők után. Ebben az esetben ajánlott szakember véleményét kikérni a
megfelelő minőség és mennyiség érdekében..
Regenerálódás és sporttáplálkozási útmutató

Andrei Balan
Preparator Sportiv

Adrian Resteman
Kinetoterapeut