‫בס"ד‬

‫הפיזיולוגיה והאנטומיה של תנוחות היוגה‬

‫הטיות לאחור‬

‫כותבים ומגישים גדי ובת‪-‬אל חדאד אבנרי‬

 ‫הטיות לאחור‪ -‬יתרונות פיזיולוגיים‬

‫חיזוק שרירים עמוקים‪ ,‬מיתרים וגידים של הגב‪ ,‬עורף ושכמות‪.‬‬ ‫‪.1‬‬

‫הגמשת עמוד השדרה‪.‬‬ ‫‪.2‬‬

‫מעודד זרימת דם לאזור הגב‪ ,‬בטן וגרון‪.‬‬ ‫‪.3‬‬

‫פתיחת בית חזה‪ ,‬שכמות וכתפיים‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫מתיחת שרירי הבטן ואיברי הבטן‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫גירוי חוט השדרה ועצבי גוו‪ -‬המרצת מערכת העצבים‪.‬‬ ‫‪.6‬‬

‫שיקום צוואר וגב לאחר פריצת דיסק‪ ,‬תיקון מנח הגב למצבו הניטראלי ותיקון סימטריה צידית‪.‬‬ ‫‪.7‬‬

‫מעודד נשימה עמוקה‪.‬‬ ‫‪.8‬‬

‫מעודד פעילות של בלוטת התריס ובלוטת יתרת התריס‪.‬‬ ‫‪.9‬‬

‫גירוי מערכת העיכול ועידוד פעילות‪.‬‬ ‫‪.10‬‬

‫שיפור תפקוד מערכת הרבייה הנשית‪.‬‬ ‫‪.11‬‬

 ‫הטיות לאחור‪ -‬התוויות נגד‬

‫‪ ‬להימנע במצב תפקוד יתר של בלוטת התריס (היפרתירואידזם)‪.‬‬

‫‪ ‬להימנע בעת פתולוגיה קשה במערכת העיכול ובמצבי אולקוס‪.‬‬
‫‪ ‬בקע סרעפתי ובטני‪.‬‬
‫‪ ‬ארבה‪ -‬להימנע ביתר לחץ דם ואי ספיקת לב‪.‬‬
‫‪ ‬למתן או להימנע מהתנוחה בתחושת כאב כלשהי‪.‬‬
‫‪ ‬יש לוודא כיפוף לאורך כל עמוד השדרה מן הצוואר ועד לעצם העצה (סקרום)‪ -‬אין לכופף‬
‫גב תחתון בלבד‪.‬‬
‫‪ ‬להקפיד על איזון בין תנוחות הטיות לאחור לכפיפות לפנים‪.‬‬
 ‫היתרונות הפיזיולוגיים על פי תנוחה‬

‫בנוסף לנאמר‪:‬‬
‫‪ ‬פתיחת הלב (הדג)‪ -‬נשימה עמוקה של בית חזה עליון‪ -‬אוורור ריאות עליונות (מניעה וטיפול‬
‫באסטמה וניקוי ריאתי)‪ .‬פתיחה חזקה של חזה וכתפיים‪ .‬ישנו שחרור של המבנים באזור צוואר‬
‫וגרון (לבעיות צוואר‪ ,‬גרון וקול)‪ .‬חיזוק שרירי עמוד שדרה‪ ,‬ירך וחגורת כתפיים ושכמות והארכה‬
‫של שרירי חזה‪ ,‬צוואר קדמי ובטן‪.‬‬
‫‪ ‬כיפוף לאחור על הבטן (קוברה)‪ -‬עיסוי של איברי בטן תחתונה‪ -‬יעיל למצבי כאב בטני‪ ,‬עצירות‬
‫וחוסר ספיגה‪ ,‬בעיות פוריות וכאב וסתי‪ .‬חיזוק של כל שרירי זוקפי הגב‪ ,‬חיזוק זרועות וחגורת‬
‫כתפיים והארכת שרירי בטן‪ ,‬שרירי צוואר קדמי ושרירי ירך קדמיים‪.‬‬
 ‫המשך‪ -‬היתרונות הפיזיולוגיים על פי תנוחה‬

‫‪ ‬ארבה‪ -‬חיזוק עצבי ירכיים ומותן וטיפול בסכיאטיקה‪ .‬שיפור תפקוד כבד‪ .‬חיזוק רב של שרירי זוקפי‬
‫הגב‪ ,‬ירך אחורי‪ ,‬עכוז וזרועות‪ .‬הארכת שרירי בטן‪ ,‬צוואר וירך קדמי‪ .‬בתנוחה סופית יש יתרון של‬
‫תנוחה הפוכה באזור הרגליים‪.‬‬
‫‪ ‬גמל‪ -‬מתיחה חזקה של מערכת העיכול ובעיקר של הוושט‪ .‬נעשה שימוש בכח הכובד לשם הטיה‬
‫לאחור‪ .‬תוך כדי עבודת ייצוב של השרירים הקדמיים ישנה התארכות ומתיחה של כל החלק הקדמי של‬
‫הגוף כולל שרירים בין צלעתיים ופתיחה של כל בית חזה עם נשימה עמוקה‪.‬‬
 ‫פתיחת הלב (הדג)‬

‫שרירים הפועלים בתנוחה‪:‬‬

‫‪ ‬גוו‪ -‬זוקפי הגוו‪ ,‬מותן כסל ? ?‬
‫‪ ‬גפיים תחתונות‪ -‬מסובבים פנימיים ירך‪ ,‬ארבע ראשי‪ ,‬ירך אחורי‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬מקרבי שכמה‪ ,‬מסובבי כתף פנימיים‪ ,‬רחב גבי‪ ,‬תלת ראשי‪ ,‬פרונטורים של‬
‫האמה‪.‬‬
‫שרירים המתארכים בתנוחה‪:‬‬
‫‪ ‬גוו‪ -‬שרירי צוואר קדמיים‪ ,‬בין צלעיים‪ ,‬ישר בטני‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬חזה‪ ,‬דו‪-‬ראשי‪ ,‬דלתא קדמי‪.‬‬

‫‪Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff‬‬

 ‫שרירים המבצעים פעולות שונות‪.‬‬

‫שריר דלתא‬ ‫שריר חזה‬ ‫שריר עכוז תיכון‬

 ‫כיפוף לאחור על הבטן‬

‫שרירים הפועלים בתנוחה‪:‬‬

‫‪ ‬גוו‪ -‬זוקפי הגוו‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬מייצבי‪/‬מקרבי שכמה‪ ,‬רחב גבי‪ ,‬מסובבי כתף חיצוניים‪,‬‬
‫תלת‪-‬ראשי‪ ,‬פרונטורים של האמה‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים תחתונות‪ -‬מסובבי ירך פנימיים‪ ,‬ארבע ראשי‪.‬‬
‫שרירים המתארכים בתנוחה‪:‬‬
‫‪ ‬גוו‪ -‬שרירי בטן‪ ,‬שרירי צוואר קדמיים‪ ,‬שרירים בין צלעיים‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬שרירי חזה‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים תחתונות‪ -‬מותן כסל‪ ,‬שוק קדמי‪.‬‬
‫‪http://functionalanatomy.net/‬‬
 ‫ארבה‬

‫שרירים הפועלים בכניסה לתנוחה‪:‬‬

‫‪ ‬גוו‪ -‬זוקפים‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬דלתא קדמי‪ ,‬דו‪-‬ראשי‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים תחתונות‪ -‬עכוז גדול‪ ,‬ירך אחורי‪.‬‬
‫שרירים הפועלים בתנוחה‪:‬‬
‫‪Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff‬‬

‫‪ ‬תוך כדי הארכה‪ :‬בטן‪ ,‬צוואר קדמיים‪ ,‬מותן כסל‪ ,‬ארבע ראשי‪.‬‬
‫‪ ‬מכופפי כתף (דלתא קדמי‪ ,‬דו‪-‬ראשי) ממשיכים לפעול בעוצמה פחותה‪.‬‬
 ‫גמל‬

‫שרירים הפועלים בתנוחה תוך כדי הארכה‪:‬‬

‫‪ ‬גוו‪ -‬שרירי בטן‪ ,‬בין צלעיים‪ ,‬צוואר קדמיים‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים תחתונות‪ -‬מותן כסל‪ ,‬הירך הישר ??‬
‫שרירים פועלים בתנוחה‪:‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬מקרבי שכמה‪ ,‬דלתא אחורי‪ ,‬תלת‪-‬ראשי‪.‬‬
‫‪ ‬גוו‪ -‬זוקפי גוו עמוקים באזור החזי‪ ,‬שרירי צוואר עמוקים קדמיים‪.‬‬
‫שרירים המתארכים בתנוחה‪:‬‬
‫‪ ‬גפיים עליונות‪ -‬שריר החזה הגדול והקטן‪ ,‬דלתא קדמי‪ ,‬דו‪-‬ראשי זרועי‪.‬‬
‫‪ ‬גפיים תחתונות‪ -‬מותן כסל‪ ,‬ארבע ראשי‪ :‬הראש הארוך (הירך הישר)‪.‬‬
 ‫ארבע ראשי‬

‫הירך הישר הוא היחיד מבין ארבעת החלקים של השריר הארבע ראשי העובר על‬
‫שני מפרקים‪.‬‬

‫הנרחב‬ ‫הנרחב הביניימי‬

‫הצידי‬

‫הירך הישר‬

‫הנרחב‬
‫התיכון‬
‫עמוד השדרה ‪ -‬גמישות מול יציבות‪.‬‬
‫עמוד השדרה ‪ -‬גמישות מול יציבות‪.‬‬
 ‫בס"ד‬

‫תודה רבה‪,‬‬
‫מקווים שהיה לימוד פורה‬
‫ושבעזרת ה' יהיה לברכה והצלחה‪.‬‬
‫גדי ובת‪-‬אל‬