(MALAYSIAN DIETARY GUIDELINES 2010 )

PANDUAN DIET MALAYSIA 2010

AinanNasrinaIsmail Bahagian g Pemakanan KementerianKesihatanMalaysia ainan_nasrina@moh.gov.my _ g y

PENGENALAN

Panduan DietMalaysia2010adalah kompilasi evidence b dsaranan pemakanan based k yangterkini ki i yangdibentuk dib k TWG Panduan Pemakanan,NCCFNbagi menggantikan Panduan DietMalaysia1999. Panduan ini mengandungi 14mesej utama dan 51saranan penting serta beberapa saranan tambahan untuk kumpulan khusus. Panduan ini adalah untuk penduduk Malaysia>2tahun. Untuk digunakan oleh pegawai pemakanan,dietitian, pengamal perubatan dan kesihatan serta penggubal polisi.

MESEJUTAMA
1.

Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan pengambilan p g anda Kekalkan berat badan dalam lingkungan yang sihat. sihat Aktif secara fizikal setiap hari Makan nasi dan produk bijirin lainsecukupnya (utamakan bijirin penuh)serta ubiubian. Banyakkan memakan buahbuahan dan sayur sayuran y setiap p hari.

2.

3. 4.

5.

MESEJ UTAMA MESEJ UTAMA

6.

Makan ikan,daging,ayam,telur dan kekacang secara sederhana. Ambil susu dan produk tenusu secukupnya. Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak dan kolesterol serta kurangkan lemak dan minyak semasa menyediakan makanan. makanan Pilih dan sediakan makanan yangkurang garam dan sos. Ambil makanan dan minuman rendah gula. g

7. 8.

9.

10.

MESEJ UTAMA MESEJ UTAMA

11.
12.

Minum banyak airsetiap hari. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari lahir sehingga bayi berumur 6bulan dan teruskan sehingga berumur 2tahun. tahun Ambil makanan dan minuman yangbersih dan selamat Guna maklumat pemakanan pada labelsecara berkesan.

13.

14.

Mesej 1: MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN MENGIKUT G U SARANAN S PENGAMBILAN ANDA Saranan1 Pilihmakananhariandaripadagabunganpelbagai makananberdasarkanPiramidMakananMalaysia
1. 2 2. 3.

Pilihdaripada5kumpulanmakananuntukmendapat semuazatyangdiperlukan. Pelbagaikanpilihanmakanandarisetiapkumpulan makanan. Pilihkaedahmasakanyangsihatsepertimengukus, memanggang,membakar, b k merebus b dan d kurangkan k k menggorengsertamenggunakansantan.

Mesej 1: MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN MENGIKUT SARANAN PENGAMBILAN ANDA

Saranan 2 Pilih makanan harian mengikut saiz sajian yang disarankan

1.

Pilih saiz sajian berdasarkan jantina,aktiviti dan berat badan.

1500kkal bagi kanakkanak 79tahun, tahun wanita sedentari dan warga emas. 2000kkal bagi remaja lelaki dan perempuan,wanita sederhana aktif,lelaki sedentari. 2500kkal bagi remaja lelaki,lelaki dan wanita aktif,dan wanita KBB.

2.

Pelbagaikan pilihan makanan daripada kumpulan makanan yangsama.

3 perkara k penting i d dalam l merancang hidangan sihat:

Diet seimbang Pilihan pelbagai jenis makanan Makan dengan sederhana

Berasaskan Piramid Makanan Malaysia y

All Rights Reserved

Piramid Makanan Malaysia(1999)

Makan sedikit 1 2 sajian

3 5 sajian

8 12 sajian

KUMPULANMAKANANDANSAIZSAJIAN
Bijirin, HasilBijirindanUbiUbian (30gCHO) Nasi Buburnasi Rotipenuhmil Rotiputih Bihun(basah) Laksa(basah) Mi/kueyteow(basah) Capati(saiz kecil) Putumayam Biskut tawar Bijirinsarapan Ubikentang Ubikayu/keledek/keladi 1cawan 1cawan 2keping 2keping 1 cawan 1cawan 1cawan 1keping 2keping 6 keping 1cawan 2biji 1cawan

KUMPULANMAKANANDANSAIZSAJIAN
BuahBuahan (15gCHO) Betik/tembikai/nenas / / Pisang(saizsederhana) Pisang (saizkecil) Mangga/ciku/pirCina/epal Mandarin/oren Jambu batu/pir Anggur Durian Prun Kismis 1potong 1biji 2biji 1biji 1 biji biji 8biji 3ulas 4biji 1sudumakan

KUMPULANMAKANANDANSAIZSAJIAN
SayurSayuran (15gCHO) Sayuranhijau(daunbersama batang (masak)) Sayurbuah(masak) Ulam cawan cawan 1cawan

KUMPULANMAKANANDANSAIZSAJIAN
Ikan,ayamdandaging (14gprotein) Ikankembung(sederhana) Ikanselar(sederhan0 1ekor 1ekor

Ikantenggiri 1keping (14cmx8cmx1cm) Ikanbilis(tanpakepala) Sotong(sederhana) Kerang Pehaayam Daginglembutanpalemak(7 (7.5 5 cmx9cmx0.5cm) Telur Telurpuyuh Hatiayam 2/3cawan 2ekor 1cawan 1keping 2keping 2biji 12biji 2keping

KUMPULANMAKANANDANSAIZSAJIAN
Kekacang (14gprotein) Kacangkuda/dal / Kacanghijau/panggang(dalam tin) Sususoya 1cawan 1cawan

Tempeh/taukua/tauhu 2 keping 1gelas

KUMPULANMAKANANDANSAIZSAJIAN
SusudanProdukTenusu (14gprotein) Susurendahlemak Sususejat Susutepung Yogurt Keju 1gelas 2/3cawan 4sudumakan 1cawan 1keping SUKATAN ISI RUMAH 1cawan 1gelas l 1suduteh 1sudumakan 1sudumeja 200ml 250ml l 5ml 10ml 15ml

Supplemen Makanan

Suplemen bukan pengganti makanan. Tak diperlukan oleh kebanyakan orang. orang Berbahaya jika diambil banyak dan tempoh lama. M Mungkin ki diperlukan: di l k semasa sedang sembuh dari penyakit semasa hamil h l semasa menyusukan bayi oleh warga emas Dapatkan nasihat pegawai pemakanan/dietitian/ doktor

AgihanBilanganSajianHarian
Kumpulan Makanan Bijirin,produk bijirindanubi ubian Ik Ikan Daging/ayam Kekacang g Sayursayuran Buahbuahan Susudanproduk tenusu 1500 kkal 4 2000 kkal 6 2500 kkal 8

1 1/2 1/2 / 3 2 1

1 1 1 3 2 2

1 2 1 3 2 3

Bijirin : 30 g CHO/sajian Ikan/daging/ayam/kekacang: 14 g protein/sajian (Saranan mengambil kira pengambilan biasa lemak dan gula).

Mesej 2: KEKALKAN BERAT BADAN DALAM LINGKUNGAN YANG SIHAT

Saranan 1 Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan kalori dengan aktiviti fizikal
1. 2. 3.

Makanan mengikut kalori mengikut umur,jantina dan t h aktiviti. tahap kti iti Lakukan aktiviti fisikal setiap hari. Kurangkan g aktiviti sedentari.

Mesej 2: KEKALKAN BERAT BADAN DALAM LINGKUNGAN YANG SIHAT

Saranan2 Timbangberatbadansekurangkurangnyaseminggu sekali

1. 2. 3.

Gunakanalattimbangyangsesuai. Timbangdenganpakaianyangsesuaitanpakasut. Ti b Timbang pada d masayangsama,sebaik b ikbaiknya b ik sebelum b l sarapanpagi.

Mesej 2: KEKALKAN BERAT BADAN DALAM LINGKUNGAN YANG SIHAT

Saranan3 Bagiseorangdewasa,elakkanpeningkatanberat badanwalaupunsecaraberansuransur.

1. 2. 3.

Kurangkanpengambilanmakanankaloritinggi. Kecilkansajianmakanan. Ti k tk aktiviti Tingkatkan kti itifi fisikal. ik l

Mesej 2: KEKALKAN BERAT BADAN DALAM LINGKUNGAN YANG SIHAT

Saranan 4 Sekiranya berlebihan berat badan,turunkan secara perlahanlahan dan tetap.

1. 2. 3.

Tentukan matlamat penurunan 0.5 1kg/minggu. Kurangkan pengambilan kalori tanpa menjejaskan nutrien lain. Tingkatkan g aktiviti fisikal beransuransur sehingga gg 90 minit/hari

Mesej 2: KEKALKAN BERAT BADAN DALAM LINGKUNGAN YANG SIHAT

Saranan 5 Sekiranya kurang berat badan,tingkatkan pengambilan kalori mengikut saranan.

1. 2. 3.

Makan 3hidangan utama dan 13snek sehari. Pilih makanan kalori tinggi. Makan sajian yanglebih besar.

KLASIFIKASIBERATBADANWHO1998
Body WeightClassification Underweight Normal Overweight ObeseClassI ObeseClassII ObeseClassIII BMICutOff Points Below18.5 18 5 24.9 18.5 24 9 25.0 29.9 30.0 34.9 35.0 39.9 > 40.0 RiskofComorbidities Low(butriskofother clinicalproblemsincrease) Average Increased Moderate Severe Verysevere

Mesej 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

Saranan1 Sentiasabergeraksebanyakyangmungkinsetiaphari.
1. 2. 3. 4. 5.

Lakukanaktivitifisikalkehidupan p hariansebagai g senaman. Pilihuntukberjalanbukanmenaikikenderaan. Letakkankenderaanjauhsedikitdanberjalanketempat yangditujui. ditujui Lakukankerjarumahsecaramanualbukanmenggunakan mesin. Lakukankerjakerjaberkebun.

Mesej 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

Saranan2 Lakukan30minitaktivitifisikalintensitisederhana5 6kaliseminggu,sebaikbaiknyasetiaphari.

1. 2 2. 3.

Mulakandenganberjalan,aerobik,berenang,berbasikal, badmintonatauaktivitididalamgim. Berjalan10minitjepejabat, pejabat 10minitdaripejabatdan gunakantangga. Apabilatahapkecergasanmeningkat,lakukanaktiviti fi ik lintensiti fisikal i t itisederhana d h selama l 60minit i itatau t l lakukan k k 30minitaktivitifisikalintensititinggisepertiberjalan pantas,joging,bolasepak,squasy,tenis,bolajaringdan b l k bola keranjang j setiap i h hari. i

Mesej 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

Saranan 3 Lakukan aktiviti untuk meningkatkan fleksibiliti serta kekuatan dan daya tahan otot,sebanyak 23kali seminggu.
1. 2. 3.

Lakukan senaman regangan otot seperti yogaatau taichi. L k k senaman menguatkan Lakukan tk otot t t seperti ti tekan t k tubi, t bi angkat berat (dumbbells)dan bertinju. Lakukan senaman daya tahan otot seperti berlari jauh, marathondan berbasikal jarak jauh.

Mesej 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

Saranan4 Hadkanmenjaditidakaktifdantabiatsedentari.
1.

2.

Hadkankepada p 2j jamseharimelakukanaktivitisedentari sepertimenontonTV,bermainpermainanvideo,bekerja didepankomputer,melayariinternetdandudukatau berbaring g( (kecualiketikatidur). ) Sentiasalakukansenamanmudahsepertiregangandan bangkittubisemasamenontonTVataubekerjadidepan komputer. komputer

Mesej j 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

SarananTambahan KanakKanakdanRemaja
1.

2 2.

3 3.

Kanakkanakkecilp perlulakukan30minitaktivitifisikal berstrukturdan60minit aktivitifisikaltidakberstruktur dalamsehari. Kanakkanakprasekolahperlulakukan60minitaktiviti fisikalberstrukturdan60minittidakberstrukturdalam sehari. Kanakkanakdanremajaperlulakukan60minitaktiviti intensitisederhanadantinggiserta60minitsenaman menguatkanototdantulang.

Mesej j 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

SarananTambahan WanitaHamil
1.

2 2.

Wanitahamilp perlulakukan30minitaktivitifisikal intensitisederhanadalamseharidanmeneruskannya selepasbersalin. Wanitahamilperluelakaktivitiyangmeningkatkansuhu badanterlalutinggi.Lakukanaktivitidalamjangkamasa pendek15minit.

Mesej j 3: AKTIF SECARA FIZIKAL SETIAP HARI

SarananTambahan BerlebihanBeratBadan/Obes
1. 2.

3.

Lakukan30minitaktivitiintensitisederhanadalamsehari untukturunkanberatbadan. Lakukan4560minit aktivitiintensitisederhanabagi mengelakperubahandariberlebihanberatbadankepada obes. Lakukan6090minitaktivitiintensitisederhanauntuk mengawalberatbadan. badan

Mesej 4:

MAKAN NASI DAN PRODUK BIJIRIN LAIN SECUKUPNYA, , TERUTAMANYA BIJIRIN PENUH SERTA UBUUBU-UBIAN

Saranan 1 Makan sekurangkurangnya 4sajian bijirin sehari 1. Makan nasi atau bijirin lainpada setiap waktu makan utama. t 2. Pilih snek berasaskan bijirin. 3. Ganti ubi dengan g bijirin j atau p produk bijirin. j Saranan 2 Pilih dari keperluan bijirin daripada bijirin penuh. 1. Masak beras perang bersamasama beras beras biasa. 2. Pilih roti,biskut dan produk dari bijirin penuh. 3 3. Gunakan bijirin penuh seperti oatdan barli di dalam sup. sup 4. Bacalabeluntuk mengetahui kandungan bijirin penuh.

Mesej 4:

MAKAN NASI DAN PRODUK BIJIRIN LAIN SECUKUPNYA TERUTAMANYA BIJIRIN SECUKUPNYA, PENUH SERTA UBUUBU-UBIAN

Saranan3 Pilihprodukbijirinpenuhyangtinggiseratserta rendahlemak,guladangaram.

1. 2.

Pilihbijirinsarapanpagiyangtinggiseratsepertioat. Pilihbiskutrendahlemak,guladangaram.

Mesej 5:

MAKAN BANYAK BUAHBUAH-BUAHAN DAN SAYURSAYUR -SAYURAN SETIAP HARI

Saranan 1 Makan pelbagai jenis buahbuahan setiap hari.

1. 2.

Makan pelbagai jenis buahbuahan dalam setiap hidangan. Pilih buahbuahan segar,buah dalam tin,buah kering dan 100%j jusbuahbuahan segar g tanpa p g gula dan bahan pengawet.

Mesej 5:

MAKAN BANYAK BUAHBUAH-BUAHAN DAN SAYURSAYUR -SAYURAN SETIAP HARI

Saranan 2 Makan pelbagai jenis sayursayuran setiap hari.

1.

2. 3. 4.

Makan sayursayuran berdaun hijau seperti sawi,bayam dan kailan bersama batang beberapa kaliseminggu atau setiap hari. Makan sayur y sayuran y pelbagai p g warna p pada waktu makan tengahari dan makan malam. Makan sayursayuran jenis buah seperti lada benggala (capsicum), ) peria dan petola beberapa kaliseminggu. seminggu Pilih sayursayuran segar,sayursayuran sejuk beku dan sayuransayuran dalam tin.

Mesej 5:

MAKAN BANYAK BUAHBUAH-BUAHAN DAN SAYURSAYUR -SAYURAN SETIAP HARI

Saranan3 Makansekurangkurangnya5sajianbuahbuahan dansayursayuransetiaphari.

1. 2. 3.

Makansekurangkurangnya3sajiansayursayurandan2 sajianbuahbuahansetiaphari. M k sekurang Makan k kurangnya k 1sajian ji sayursayurandan d 1 sajianbuahbuahansetiapkaliwaktumakan. Pilihtidaklebihdari1sajianjusbuahbuahansetiaphari.

Mesej 6:

MAKAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG SECARA SEDERHANA

Saranan 1 Makan ikan lebih kerap,jika boleh setiap hari.

1. 2. 3.

Makan 1sajian pelbagai jenis ikan setiap hari. Makan ikan laut dan ikan airtawar. Kurangkan mengambil kerang atau lala berbanding ikan.

Saranan 2 Makan daging atau ayam secara sederhana.

Makan daging atau ayam setiap hari. 2. Pilih pelbagai jenis daging dan kaedah masakan. masakan 3.Makan tidak melebihi 1biji telur sehari termasuk telur dalam makanan.
1.

Mesej 6:

MAKAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG SECARA SEDERHANA

Saranan3 Amalkankaedahmemasakikan,daging,ayamdanteluryang lebihsihat.

1. 2.

3. 4. 5.

Hadkanmenggorengmenggunakanminyakyangbanyak. Gunakankaedahmemasaksepertimengukus,menumis, merebus, ,membakardanmemanggang. gg g Buangkan g titisan lemakyangterkeluar. Hadkanmenyalutataumenepungikan,dagingatauayam. G Guna h herba, b cili ilid danlimau li sebagai b iperisa i b bagi i menggantikangaramatausos. Perapataugunakankaedahmemasaksecaraperlahan sepertimerebusataumerenehuntukmelembutkan daging.

Mesej 6:

MAKAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG SECARA SEDERHANA

Saranan 4 Pilih daging dan ayam yangkurang lemak dan kolesterol. kolesterol
1.

1. 2. 3. 4.

Pilih bahagian daging batang pinang. Buang sebanyak mungkin lemak yangkelihatan sebelum memasak. Buang kulit ayam sebelum memasak.Pilih bahagian dada ayam. ayam Hadkan pengambilan organbinatang. Hadkan pengambilan daging luncheon dan sosej. Bacapanelmaklumat pemakanan dan senarai ramuan untuk memilih makanan yangrendah lemak dan garam.

Mesej 6:

MAKAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG SECARA SEDERHANA

Saranan5 Makankekacangsetiaphari. Pilihpelbagaijeniskekacangdandalsertatempehdan tauhusemasamenyediakanmakanan. 2. Tambahkekacang(pis,kacangataudal)dalamsupdan hidangan. g Saranan6

1.

Ambilkacangdanbijibijiandalamdietmingguan.
1. 2. 3.

Pilihkacangsebagaisnekatauhidanganutama. Tambahkankacangapabilamenumissayur. Gantikan ik d daging i atauayamdengan d kacang k dan d biji bijian bukansebagaitambahan.

Mesej 7:

AMBIL SUSU DAN PRODUK TENUSU SECUKUPNYA

Saranan 1 Ambil susu dan produk susu setiap hari.

1.

2. 3. 4.

Tambah susu dan produk susu rendah lemak dan gula semasa menyediakan makanan atau minuman. Tambah susu bagi g menggantikan gg airke dalam oat,bijirin sarapan dan puding. Utamakan produk tenusu dari krimer bukan tenusu. tenusu Gunakan susu dan produk tenusu rendah lemak dan gula bagi menggurangkan k berat b t badan. b d

Mesej 7:

AMBIL SUSU DAN PRODUK TENUSU SECUKUPNYA

Saranan2 Gantikansusupekatmanisdansusuisianpekatmanisdengan susucecairataususutepung. Jikaboleh,gunakansusutanpaperisa. 2. Jangantambahgulakepadaproduktenusuyangmanis. SarananTambahan

1.

LactoseIntolerance
1 1. 2. 3.

Ambilsusutanpalaktosa. laktosa Pilihprosuktenususeparacerna(predigested) Pilihyogurtdanproduktenusuyangdiperkayakan d dengan k kalsium. li

Mesej 8:

HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTEROL

Saranan1 Hadkanpengambilanlemaktepukepadakurang10%jumlah kalorisehari.

1.

2. 3. 4.

Hadkanpenggunaanminyakdanlemaksepertisantan, minyakkelapa,minyakisirungsawitdanlemakhaiwan (sapidanmentega). Buanglemakpadadagingatauayamsebelummasak. Buangkulitayamsebelummasak. G Gunakan k produk d ktenusu t yangrendah d hlemak l katau t susu skim.

Mesej 8:

HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTEROL

Saranan2 Tingkatkanpengambilanlemaktaktepu(asidlemakmonotak tepu(MUFA)danasidlemakpolitaktepu(PUFA).

1. 2.

3 3.

GunakancampuranMUFA(minyaksawit)danPUFA (minyakjagung,soydanbungamataharidalammasakan. Tingkatkan g pengambilan p g kacang g( (kacang gtanah, ,g gajus, j , badamdanpistacio),bijibijian(bijandankuaci)serta kekacang(kacangkudadansoya). Tingkatkanpengambilanikansiakap, siakap cencaru, cencaru selar kuning,bawalhitam,senangin,tongkol,kembung, tenggiridansardinsertatunadansardindalamtin.

Mesej 8:

HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTEROL

Saranan 3 Hadkan pengambilan makanan tinggi kolesterol.

1.

2. 3.

Hadkan pengambilan organbinatang (otak,jantung,buah pinggang dan hati)serta telur ikan tidak lebih 2kali sebulan. Buang g kepala p ikan bilis dan udang g sebelum memasak. Makan telur tidak melebihi 1biji sehari.Bagi individu tinggi paras kolesterol,hadkan pengambilan telur kepada 3biji seminggu. seminggu

Mesej 8:

HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTEROL

Saranan4 Hadkanpengambilanmakananmengandungiasidlemaktrans (TFA).

1. 2.

3 3.

Hadkanpengambilanmarjerindanlemaksayuranyang hydrogenated. Hadkanp pengambilan g kentang gg goreng, g,donatdanhasil bakeriyangmenggunakanmarjerindanlemaksayuran hydrogenated. Bacalabelmakanandanelakkanmakananpartially hydrogenatedfatsoroilsatau hardenedfatsoroils.

Mesej 8:

HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTEROL

Saranan 5 Kurangkan penggunaan minyak/lemak semasa menyediakan makanan di antara 2030%tenaga harian.
1.

2.

Hadkan kaedah memasak menggunakan banyak minyak dan menyalut makanan dengan tepung. Ubahsuai resipi menggunakan banyak minyak seperti sambal tumis,goreng berlada dan nasi minyak.

Mesej 8:

HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN KOLESTEROL

Saranan6 Pilihmakananyangrendahlemakapabilamakandiluar.
1. 2. 3 3. 4. 5.

Pilihhidanganyangmenggunakankurangminyak,lemak dansantan. Kurangkanmemilihmakanantinggilemak. Masukkansayursayurandanbuahbuahandalampilihan makanan. Makandikedaiyangmenghidangkanpelbagaihidangan sihat. ih t Apabilamembuatpesananmakanan,mintakurangkan lemakdanminyakdalammakanantersebut.

KANDUNGANKOLESTEROLMAKANAN
Makanan Otak Telur (ayam, itik) Ikan bilis (dengan kepala) Hati Udang sotong, Udang, sotong ketam Mentega Ayam, kambing Kerang Susu Ikan Kandungan kolesterol (mg/100g) 1000 500 380 180 120 100 90 50 40 40

Mesej 9:

PILIH DAN SEDIAKAN MAKANAN YANG KURANG GARAM DAN SOS

Saranan1 Hadkanpenggunaangaramdalammasakankepada1sudutehatau5ggaram (2,000mgnatrium).

Kurangkangaramdalammasakandanelakkanmenambahperisaseperti monosodiumglutamat(MSG),kicap,sos(tomato,cili,tiram)dankiub perisa. Gunakanperisaaslisepertibawangputih,bawangbesar,rempahkari, ladaputih, putih serai, serai cukadanlimaunipisuntukmeningkatkanrasamakanan. makanan Hadkanpengambilanmakanansegeradanpesanmakananrendahgaram, sosatauMSGsemasamakandiluar. Belajar j menikmatirasamakanaslitanpa p g garamtambahan. Biasakananakanakterhadapmakanankurangmasinsejakkecil. Dapatkannasihatdoktorsebelummenggunakangaramtiruanpotassium klorida. Hadkanpengambilangaramberiodinkurang1sudutehatau5mgsehari.

Mesej 9:

PILIH DAN SEDIAKAN MAKANAN YANG KURANG GARAM DAN SOS

Saranan2 Kurangkanpengambilanmakanandanperencahyangtinggigaram.

Kurangkanmakananmasinsepertiikanmasin,telurmasin,sayur masin;snekkeropokkentangdankeropokikan;makananterproses sepertisosej,nugetayam,bebolaikan,beboladagingdandaging burger. Pilihmakananyanglebihrendahgaramdalamkumpulanyangsama. Pilihbuahbuahandansayursayuransegardariyangdijerukatau diproses. Rendamdalamairmakanankeringsepertiikanbilisdanudangkering. BacakandungangarampadaPanelMaklumatPemakanandanpilih makanandilabelrendahataulebihrendahgaram. Bacasenarairamuanpadalabelmakanandantelitisumbernatrium seperti timonosodium di glutamat l t td dannatrium t i nitrat. it t

Mesej 9:

PILIH DAN SEDIAKAN MAKANAN YANG KURANG GARAM DAN SOS

SarananTambahan KanakKanak

Susukanbayidengansusuibusecaraeksklusifsehinggabayi berumur6bulan bulan. Sediakanmakananpelangkaptanpamenambahgaramuntuk bayiberumur6bulandankeatas. Bacakandungan k d garampada d l label b lmakanan k pelengkap l k k komersil. l Hadkanpengambilanmakananringandanmakanansegera tinggigaram.Gantikandenganbuahbuahansegar. Hadkanpengambilanmakananterprosessepertinuggetayam, bebolaikan,beboladagingdandagingburger.Sediakansendiri denganmenggunakanramuanrendahgaram.

KANDUNGANGARAMMAKANAN
Jenis Makanan Cencaluk Bovril/ Marmite Ikan masin Keju Belacan Jeruk buah-buahan Jeruk sayur-sayuran Krim salad, mayonis Perisa: Kicap, sos Monosodium glutamat, kuib perisa Makanan ditinkan Telur masin Kandungan natrium/ 100g 4000 mg > 3000 mg 1500 mg 1500 mg 1400 mg > 1000 mg > 1000 mg > 1000 mg 1000 mg 5000 mg 700 mg 500 1500 mg 500 mg

Mesej 10:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG KURANG GULA

Saranan1 Makanmakananrendahkandungangula.
1. 2. 3. 4. 5.

Pilihatausediakankuihdankekyangrendahkandungan gula. Gantikanmanisansepertikuihdankekdenganbuah buahan. Kurangkanpengambilanmakananbergula. Elakkanmengambilmakananyangberguladiantara hid hidangan utama t dan d sebelum b l waktu kt tid tidur. Semakkandungangulapadalabelmakanandan perhatikankedudukangulapadasenarairamuan.Gula disenaraidahulusekiraianyaadalahramuanutama dalammakanantersebut.

Mesej 10:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG KURANG GULA

Saranan2 Minumminumanrendahkandungangula.
1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pilihatauminumairkosongdariairberkabonatatauair manissepertiminumanringan,sirapdankordial. Hadkanpengambilangulaataususupekatmaniskepada 1sudutehuntuksetiap pcawanminuman. Mintakurangkangulaataususupekatmanisataususu isianpekatmanissemasamemesanminuman. P ik k Periksa kandungan d gula l pada d label l b lminuman. i Kurangkanpengambilanminumanbergulasepertiair berkabonat,kordial,cendoldanAirBatuCampur(ABC). Elakkanmengambilminumanberguladiantarahidangan utamadansebelumwaktutidur.

KANDUNGANGULAKUIHTEMPATAN
KuihTempatan BeratSekeping KadunganGulaSekeping Persamaan 1suduteh (g) (g) (5g) Bingkaubi kayu Kuihkoci Kuihkeria Lepatpisang Kuihkosui Kuihserimuka Ondeonde Kuihkasturi Donat(plain) Pudingjagung Apam Kuihlapis 70 90 40 50 55 65 65 75 70 80 110 120 25 45 120 135 45 55 70 80 40 50 120 140 18 25 10 13 10 13 10 13 10 13 10 13 8 10 8 10 7 10 7 10 6 8 5 7 4 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1

Mesej j 11:

MINUM BANYAK AIR SETIAP HARI

Air komponen utama dalam badan iaitu 75%. Fungsi: menyerap haba metabolik mengekalkan isipadu cecair badan bertindak sebagai medum pengangkut dalam badan (nutrien dan kumuhan)

Mesej j 11:

MINUM BANYAK AIR SETIAP HARI

Saranan 1 Minum 68gelas airkosong setiap hari. 1. Minum 12gelas airsemasa sarapan pagi dan di antara waktu makan. makan 2. Pastikan airkosong boleh didapati setiap masa. 3. Minum airkosong selalu walupun tidak berasa dahaga. dahaga 4. Lebihkan sekurangkurangnya 2gelas airapabila melakukan aktiviti fisikal bagi menggantikan air yanghilang semasa berpeluh. berpeluh

Mesej j 11:

MINUM BANYAK AIR SETIAP HARI

Saranan2 Kekalkanpengambilanairdaripadasumbermakananlain. Ambilsup,minumandanjus,sebaikbaiknyayangkurang lemakdangula. Saranan3

1.

Elakkanminuman min manberalkohol. beralkohol

1.

Pilihminumantanpaalkoholuntukmenggantikan minumanberalkohol.

Mesej j 11:

MINUM BANYAK AIR SETIAP HARI

SarananTambahan KanakKanak Kanakkanak26tahunmemerlukan46gelasairkosong.Air yangberlebihan b l bih boleh b l hmenggantikan ik pengambilan bil susudan d makananberkhasiat. lbuYangMenyusukanBayi

Ibuyangmenyusukanbayiperlumenambahpengambilanair kosongsekurangkurangnya2gelas. WargaEmas

Galakdaningatkanwargaemassupayameminumairkosong secukupnya. Penjagawargaemasperlusentiasapastikanwargaemas meminumairkosongatauminumanlain.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 1 Mulakan p penyusuan y susu ibu dalam tempoh p 1j jamselepas p kelahiran.

1. 2. 3.

Letakkan bayi di atas dadaibu sekurangkurangnya 10 minit untuk sentuhan kulit. kulit Rapatkan bayi ke payudara ibu untuk memulakan penyusuan dalam tempoh 1jamselapas kelahiran. Dapatkan bantuan jururawat atau doktor untuk memulakan penyusuan susu ibu sekiranya perlu.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 2 Susukan bayi y dengan g kerap p dan mengikut g kemahuannya. y

1. 2. 3. 4.

Sentiasa biarkan ibu dan bayi bersama supaya bayi boleh disusukan seberapa kerap yangbayi mahu. Susukan k bayi b i apabila bil dia di menunjukkan j kk tanda d tanda d lapar l seperti membuka mulut mencari payudara dan menangis. Susukan bayi y sekurang gkurangnya g y 812kalisehari,siang g dan malam. Jangan beri puting tiruan kepada bayi yangmenyusu susu ibu melainkan di atas nasihat doktor.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 3 Berikan susu ibu sahaja j tanpa p tambahan minuman atau makanan lainkepada bayi berumur di bawah 6bulan.
1. 2.

3.

Berikan susu ibu sahaja kepada bayi berumur bawah 6 bulan yangsihat dan normal. normal Jangan mulakan pemberian makanan atau minuman lain termasuk airkosong kepada bayi melainkan di atas nasihat doktor. Perhatikan tandatanda bayi menerima cukup susu p bayi y membuang g airkecil 68kalisehari, , seperti membuang airbesar setiap hari dan membesar mengiklut berat badan yangnormal.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 4 Teruskan pemberian susu ibu kepada bayi walaupun bayi tidak bersama ibu. ib
1.

2. 3. 4. 5 5. 6.

Berlatih memerah susu semasa cuti bersalin (sekurangkurangnya 2 minggu sebelum kembali bertugas)bagi membolehkan ibu meneruskan penyusuan susu ibu. ibu Latih bayi menerima susu perahan semasa cuti bersalin. Simpan susu perahan dengan betul di dalam peti sejuk (selamat digunakan dalam tempoh 8hari). hari) Ambil cuti bersalin selama yangboleh sekiranya ibu mempunyai pekerjaan. Buat perancangan untuk menempatkan bayi di tempat jagaan yang berhampiran tempat kerja. Rancang jadual kerja supaya mempunyai masa untuk memerah susu.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 5 Mulakan makanan p pelengkap g p apabila p bayi y berumur 6bulan.

1.

2.

Jangan mulakan makanan pelengkap sebelum bayi berumur 6bulan.Memberi makanan pelengkap lebih awal akan menggantikan susu ibu dan menyebabkan penyusuan susu ibu terhenti lebih awal. Teruskan penyusuan ibu sehingga bayi berumur 2tahun walaupun bayi sudah makan makanan pelengkap.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 6 Dapatkan p rehat y yang gcukup, p,tingkatkan g pengambilan p g makanan dan minuman untuk memastikan pengaliran susu yangbanyak.
1 1. 2. 3.

Rancang dan susun kerjakerja rumah dan pastikan mendapat tidur yangcukup. Makan makanan seimbang dengan tambahan satu sajian susu dan nasi atau bijirin lain. Minum sekurangkurangnya 10gelas minuman sehari.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan 7 Berikan sokongan g suami dan ahli keluarga g kepada p ibu y yang g menyusu.
1. 2.

3. 4 4.

Libatkan diri dengan segala aspek dalam persediaan semasa hamil dan penjagaan selepas bersalin. bersalin Dapatkan bantuan untuk melakukan kerjakerja rumah dan jaga anakanak yanglainsemasa ibu sedang menyusukan bayi. Pastikan ibu mendapat makanan berkhasiat. Berikan lebih perhatian dan kasih sayang kepada ibu yang menyusu.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN SarananTambahan Penyusuan y Bayi y Bagi g IbuYang gPositifHIV. IbuYangPositifHIVtidakdibenarkansamasekali menyusukanbayimereka.Dapatkankaunselingdan panduanmenggunakansusuformulabayi. bayi PenyusuanBayiIbuYangBekerja. Pastikantempat p kerja j menyediakan y kemudahanibu menyususertakemudahanmemerahdanmenyimpan susu. Majikandanprofesionalkesihatanperlulahmengalakkan ibumeneruskanpenyusuansusuibuditempatkerja.

Mesej 12:

AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU EKSKLUSIF DARI LAHIR SEHINGGA BAYI BERUMUR 6 BULAN DAN TERUSKAN PENYUSUAN SEHINGGA BERUMUR 2 TAHUN

Saranan1 Buatp persediaanuntukp penyusuan y susuibusemasahamil.

1. 2. 3.

Bersediasecarapsikologiuntukmenyusukanbayi. Dapatkanmaklumatmengenaipenyusuansusuibu d i d profesional daripada f i lk kesihatan. ih Belajarteknikyangbetuluntukmenyusukanbayi.

Mesej 13:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Saranan1 Pilihmakanandanminumansecarabijak.
1. 2. 3.

4. 5.

Pilihmakananyangsegardanbersih. Belimakananyangbelummelewatitarikhluput. Pilihprodukdalamtinyangtidakberkarat,kemekatau menggelembung. gg g Pastikanmakanandipek p didalam bungkusyangsempurna,tidakkoyakataubocor. Pilihmakananyangtelahdipasteurdandisterilserta produkyangtelahmelaluiprosessuhuultratinggi(UHT). Belimakanansejukdansejukbekudiakhirmembelibelah.

Mesej 13:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Saranan2 Simpanmakanandenganbetul.
1. 2.

3.

4. 5.

6. 7.

Simpanmakananditempatdanpadasuhuyangbetul.Pastikantempat menyimpanbersihdantersusun. Simpanmakananmudahrosaksepertisusu,yogurtdantelurdidalampeti sejuk(5oC).Simpandaging,ayamdanmakananlautpadabahagiansejuk beku(18oC). Simpandalampetisejukmakananmentah(ikan,daging,ayamdanmakanan laut)berasingandarimakananyangtelahdimasak.Jangansimpanterlalu banyakmakanandidalampetisejuk. Jangansimpanmakananterlalupanasdalampetisejukbagimencegahsuhu petisejukdarimeningkat. meningkat Simpanbakimakanandidalampetisejuk(5oC)selepas2jamdimasakdan jangansimpanmelebehi2hari.Sejukbekukan(18oC)sekiranyamahu menyimpanlebihlama. Gunakanbekasyangbertutupataubungkusmakanan. Simpanmakananjauhdaribahankimia,racunseranggadanbahanpembersih.

Mesej 13:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Saranan3 Sediakanmakanandenganbersih.
1.

2. 3. 4. 5.

Amalkankebersihandirisepertimencucitangandanbersihkan peralatandantempatmemasakdengansabunsebelummenyediakan makanan. Elakkanmengendalimakanandengantanganyangluka,melecuratau tercederakecualitelahdibalutsempurna. Basuhmakananyangdimakansegardenganairyangbersihdan selamat. Gunakanperalatansepertipisaudanpapanpemotonguntuk makanan k mentah hberasingan b i dari d imakanan k yangtelah l hdimasak. di k Janganmenyahbekukanmakanansejukbekupadasuhubiliktetapi lakukannyadidalampetisejukataudibawahairyangmengalir.

Mesej 13:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Saranan4 Masakmakanandengansempurna. Masakmakanansepertidaging,ayam,telurdanmakananlautdengan sempurna.Supmestilahdimasaksehinggamendidih.Pastikanstok dagingdanayamberwarnajernihdanbukanberwarnamerahjambu. 2. Panaskanmakananyangtelahdimasakdengansempurna. 3. Masakairsehinggamendidih. Saranan5

1.

Hidangmakanandengansempurna.
1. 2. 3.

Hidangkanmakananyangdimasaksecepatmungkin.Tutupmakanan danjanganbiarkanpadasuhubilikmelebehi4jam. Hidangkanmakananpanasdalamkeadaanpanasdanmakanansejuk dalamkeadaansejuk. Simpanmakanandalamkeadanpanaspadasuhumelebehi60oCdan makanansejukpadasuhu5oC.

Mesej 13:

AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Saranan 6 Pilih premis i makanan k yangbersih b ih dan d selamat l apabila bil makan k di luar. l Pilih premis yangterletak di kawasan bersih dan jauh dari jalan, tempat pembuangan sampah,longkang tersumbat,tangki najis atau t tempat t pembuangan b sisa i makanan. k 2. Pilih premis yangbersih,kemas,menggunakan airyangmengalir, mempunyai sistem saliran airyangbaik dan tongsampah bertutup. Pastikan tiada tandatanda kehadiran haiwan peliharaan, peliharaan tikus, tikus haiwan perosak dan serangga. 3. Pilih premis menggunakan pinggan mangkuk, sudu,garpu dan perkakas dapur yangbersih dan berkeadaan baik. 4.Pilih premis yangmakanan dan minuman yangtidak terdedah. 5. Pilih premis yangmana semua pekerjanya mengamalkan tabiat bersih dan kebersihan diri.
1.

Mesej 14:

GUNA MAKLUMAT PEMAKANAN PADA LABEL SECARA BERKESAN

Saranan1 GunaPanelMaklumatPemakanan(PMP)untukmembantu membuatpilihanmakanan.

1.

2. 3 3.

Dapatkanmaklumatpentingtentangjumlahtenagadan nutrienlainyangterkandungdidalamprodukyangingin dibeli. Sentiasapekaterhadapkandungantenagadannutrien yangterdapatdalammakanan. Bandingkankandungansemuanutrienpadalabelsesuatu makanandaripadabeberapajenamadanbukanhanya menilaisatunutriensahaja.

Mesej 14:

GUNA MAKLUMAT PEMAKANAN PADA LABEL SECARA BERKESAN

Saranan2 Gunaakuanpemakanansecarabijak.
1. 2. 3.

4.

Gunakanakuankandungannutriendanakuan perbandingannutrienmengikutkesesuaian. GunakanakuantersebuatbersamasamadenganPMP semasamembuatp pilihanp produkmakanan. Gunakanakuanfungsinutrienbersamasamadengan maklumatpemakanandaripadapelbagaisumberyang lainsemasamembuatpilihanmakanan. makanan Perhatikanbahawaakuanfungsinutrientidak menunjukkannutrientersebutbolehmenyembuhkan, mengubati b tiatau t melindungi li d iseseorangdaripada d i d penyakit. kit

Mesej 14:

GUNA MAKLUMAT PEMAKANAN PADA LABEL SECARA BERKESAN

Saranan3 DidikkanakkanakmenggunakanPanelMaklumatPemakanan (PMP).

1. 2.

3.

Didikanaksemasamembelibelahdipasarraya. Tunjukkankepadakanakkanakmaklumatpemakanan padalabeldanterangkan p g maknanutriendannilaiy yang g dinyatakan. Biasakankanakkanakdenganmaklumatpemakanandan jadikanasaspemakanansebagaipanduankepadamereka untukmemilihmakananyanglebihbaik.

CONTOHPANELMAKLUMATPEMAKANAN

KESIMPULAN

Panduan Diet Malaysia dirangka untuk membantu masyarakat membuat pilihan makanan yang bijak untuk memenuhi keperluan p zat-zat, , mengurangkan g g risiko penyakit kronik dan mempromosikan kesihatan secara umum. Prinsip pemakanan sihat perlu diamalkan bersama dengan gaya hidup yang sihat untuk menjamin j i kesihatan. k ih t

TERIMA KASIH
www.nutrition.moh.gov.my