BISMILLAH PEMBUKA BICARA

Assalamualaikum, syukur kepada Allah S.W.T dengan izinnya kami dapat

menghasilkan E-book yang bertajuk ‘1001 Panduan Gaya Hidup Sihat’ dan
berkongsi bagaimana cara-cara kita menjaga kesihatan serta mengamalkan
diet secara sihat.

Tujuan utama kami menghasilkan ebook ringkas ini ialah untuk memudahkan
anda bagi mendapatkan tips dan petua kesihatan dalam menangani masalah
berat badan dan kecergasan. Tips dan petua mudah bakal kami kongsikan,
boleh dilakukan dalam rutin seharian anda.

Berdasarkan pengalaman dan ilmu yang kami miliki di dalam bidang kesihatan,
diharap dengan sedikit perkongsian ini dapat membantu anda membaik
pulihkan tahap kesihatan dan kecergasan anda.

Di kesempatan ini juga kami mengucapkan ribuan terima kasih atas

keprihatinan anda setelah membaca ebook ini nanti. Insha Allah. Wasalam.

Nota: Dilarang berkongsi, menjual atau mencetak ebook ini samada sebahagian atau
keseluruhan untuk apa-apa tujuan sekalipun. Ebook ini diberikan secara SAH diberikan dari
pihak Zafesha Beauty Network sahaja. Perolehan selain daripadanya adalah DILARANG dan
TIDAK HALAL sama sekali.
1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 2 | 29
 ISI KANDUNGAN
Bil Tajuk Muka Surat

1. Kelebihan Detox 4

2. Berat Badan Ideal 8

3. Diet Yang Seimbang 11

4. Diet Untuk Kurus 17

5. Senaman Untuk Kesihatan 26

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 3 | 29
 1. KELEBIHAN DETOX

Detox ialah proses penyingkiran toksin daripada badan kita. Toksin yang sudah
masuk ke dalam badan akan berkumpul di usus, di hati dan di dalam darah.
Pelbagai masalah kesihatan akan timbul akibat daripada pengumpulan toksin di
dalam badan. Antaranya, tumor, kanser, migrain dan sebagainya.

Berdasarkan kajian yang telah di buat, hampir 90% penyakit berpunca daripada
toksin dalam badan. Detox sangat penting untuk memberikan kesihatan yang
optimum kepada kita. Bukan itu sahaja, ia mampu memberikan fokus dan
tenaga semasa bekerja atau melakukan aktiviti fizikal. Masalah kulit muka yang
berjerawat juga merupakan salah satu kesan dari proses detox yang tidak
sempurna.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 4 | 29
 1.1 APA ITU OVERLOAD TOXIN?
Overload toxin ialah satu keadaan dimana kadar toxin di dalam badan kita sudah
melebihi tahap yang sepatutnya.

Tanda-tandanya utamanya ialah:

1. Kulit yang terlalu kering dan bermasalah

2. Selalu mengalami sakit kepala
3. Mudah penat dan tidak bermaya
4. Alergik dan sering kembung perut

Pemakanan merupakan punca utama berlakunya overload toxin. Di antara jenis

makanan yang sering menimbulkan masalah ini ialah bahan makanan dari
tepung gandum, produk susu, buah-buahan citrus, jeruk, produk kacang, kopi,
dan teh.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 5 | 29
 1.2 KESAN AWAL DETOX
Apabila kita mengamalkan minum air detox secara konsisten, keadaan
kesihatan kita akan meningkat. Akan tetapi pada tahap permulaan, masalah
kesihatan seperti demam mungkin akan muncul disebabkan oleh tubuh kita
yang sedang “membuang” toxin.

Selain itu, kulit kita akan menjadi kusam, berat badan meningkat kerana tubuh
kita sedang membiasakan diri dengan hilangnya toxin.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 6 | 29
 1.3 KEBAIKKAN DETOX
Amalan detox setiap hari boleh membantu kita dalam pelbagai aspek
kesihatan. Antaranya:

1. Membantu membakar
lemak dan menurunkan
berat badan secara
semulajadi

2. Mengatasi masalah perut

buncit

3. Meningkatkan daya tahan

penyakit dengan cara
membuang toksin dalam
badan

4. Mencuci sistem dalaman

5. Mencantikkan kulit dengan

kandungan Vitamin C yang
tinggi

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 7 | 29
 2. BERAT BADAN IDEAL

Berat badan ideal boleh didefinisikan sebagai kiraan berat badan yang
seimbang atau sesuai dengan tinggi badan. Berat badan ideal menjadikan kita
sihat dan cergas, tidak terlalu gemuk atau tidak terlalu kurus seterusnya
mendapatkan tenaga yang cukup untuk menjalani aktiviti harian.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 8 | 29
 2.1 BODY MASS INDEX (BMI)
Body Mass Index atau BMI adalah ukuran untuk bentuk badan manusia
berdasarkan berat individu dan ketinggian mengikut jantina. BMI
mengkategorikan samada seseorang itu obesiti, lebih berat, normal atau kurang
berat badan.

Tetapi BMI hanya sesuai digunakan untuk lelaki dan wanita dewasa yang
berumur di antara 18 hingga 64 tahun. Tidak sesuai untuk kanak-kanak, wanita
hamil, orang tua dan orang yang sangat berotot seperti atlet.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 9 | 29
 2.2 BMI DAN KESIHATAN
Langkah pertama untuk kita mendapatkan berat badan yang ideal, ialah kita
perlu menimbang berat badan sekurang-kurangnya sekali dalam seminggu.
Kemudian, semak status berat dengan mengira Body Mass Index (BMI).

𝐵𝑒𝑟𝑎𝑡 (𝑘𝑔)
Formula BMI =
𝑇𝑖𝑛𝑔𝑔𝑖 (𝑚) 𝑋 𝑇𝑖𝑛𝑔𝑔𝑖 (𝑚)

Selepas mengira BMI, kita perlu menyemak kategori bentuk badan kita
berdasarkan jadual di bawah.

BMI Kategori
Bawah dari 18.5 Kurang Berat
16.5 hingga 24.9 Normal
25.0 hingga 29.9 Overweight
30.0 dan ke atas Obesiti

Kiraan BMI ini mempunyai kaitan dengan tahap kesihatan seseorang. Semakin
tinggi BMI, semakin tinggi risiko kita menghidapi penyakit jantung, tekanan
darah tinggi, kencing manis, barah dan juga angin ahmar. Jadi sekiranya anda
berada dalam kategori Obesiti sesuatu perlu dilakukakan bermula dari sekarang

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 10 | 29
 3. DIET YANG SEIMBANG
Secara amnya diet yang seimbang merupakan pengambilan makanan
berdasarkan piramid makanan. Di mana setiap hari kita perlu makan 3-8
hidangan kabohidrat, 3-5 hidangan buah-buahan, 2-3 hidangan sayur-sayuran,
2-3 hidangan protein dan mengurangkan pengambilan lemak dan minyak dalam
diet harian.

Ramai di antara kita yang masih mengambil mudah kepentingan diet yang
seimbang. Walhal, pengambilan makananan yang dikawal dengan baik dapat
memastikan kesihatan seseorang berada dalam tahap yang optimum.

Untuk pengetahuan anda, di antara punca utama serangan penyakit kronik

seperti kanser, penyakit jantung dan darah tinggi ialah kerana tidak
mengamalkan diet yang sempurna, kurang makan makanan yang berkhasiat
serta kurang bersenam.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 11 | 29
 3.1 TIPS DIET SEIMBANG

1. Banyakkan makan makanan yang berbuah – Kalau nak kira memang

banyak sebenarnya buah yang sedap lagi berkhasiat. Diantaranya ialah
buah apple, nenas, pisang, bawang putih, gandum, kentang, dan buah
betik. Semua jenis buah yang disebut ini sebenarnya banyak khasiat
tersendiri.

2. Banyakkan juga memakan kekacang - Kacang pea dan kekacang

mengandungi protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin
(terutamanya vitamin B). Kacang soya pula kaya dengan protein
tumbuhan (boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang
soya, tauhu, tempe, protein sayuran bertekstur dan taugeh).

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 12 | 29
3. Banyakkan minum air - Air sangat penting untuk penghadaman,
penyerapan zat, pengangkutan zat, perkumuhan, pengawalan suhu badan
dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak.
Pengambilan air yang mencukupi juga penting untuk mendapatkan kulit
yang cantik dan sihat.

Tubuh kita akan kehilangan lebih kurang 1 setengah hingga 2 setengah

liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada
paru-paru.

Kita perlu minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari.

Cecair ini juga boleh didapati daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan
makanan lain.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 13 | 29
4. Kurangkan gula - Makanan yang diproses dan makanan manis seperti kek
coklat dan aiskrim mengandungi banyak gula. Makanan seperti ini
memberikan sejumlah besar kalori tanpa khasiat makanan atau serat.
Kehadiran gula juga menggantikan makanan yang berkhasiat dan
menyingkirkan beberapa vitamin dan galian dari tubuh. Pengambilan gula
yang berlebihan bermakna anda menanggung risiko kerosakan gigi,
kegemukan dan masalah-masalah lain yang dikaitkan dengannya seperti
kencing manis dan serangan jantung.

5. Kurangkan kandungan lemak dalam makanan - Sebenarnya lemak itu

penting untuk tubuh badan, tetapi kita hanya perlukan 20% hingga 30%
sahaja lemak daripada jumlah keperluan tenaga harian.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 14 | 29
 Oleh itu, kita harus elakkan pengambilan makanan yang mempunyai
kandungan lemak berlebihan dengan:

 Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol.

 Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja.
 Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam
masakan.
 Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh
(contoh: kulit ayam).
 Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti
marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis).

6. Makan karbohidrat setiap hari - Sesetengah dari kita mempercayai

dengan mengambil karbohidrat menyebabkan mereka menjadi gemuk
dan mampu mengundang pelbagai penyakit. Ini mendorong mereka
bertindak untuk meninggalkan pengambilan nutrien tersebut secara total
serta menggantikannya dengan kaedah diet lain yang mungkin
menyebabkan berlakunya malnutrisi. Sebenarnya, tubuh badan kita
sangat memerlukan karbohidrat ini tetapi dalam jumlah tertentu
berdasarkan beberapa faktor.
1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 15 | 29
7. Tetapkan pola waktu makan yang seragam - Waktu makan yang tidak
tetap akan menyebabkan kecenderungan untuk makan dalam kuantiti
yang lebih banyak.

8. Menguyah makanan secara perlahan-lahan - Di dalam air liur terdapat

enzim amalyse yang membantu menguraikan makanan dan seterusnya
membantu sistem pencernaan. Makan dengan cepat akan menyebabkan
air liur tidak dapat menguraikan makanan dengan baik.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 16 | 29
 4. DIET UNTUK KURUS
Sekiranya anda tergolong dalam kategori lebih berat atau obesiti (BMI lebih dari
25), diet yang berikut dapat membantu anda menurunkan berat badan secara
semulajadi. Seterusnya membolehkan anda mendapat berat badan yang ideal
sekiranya di lakukan secara konsisten.

1. Sarapan - Sarapan merupakan elemen yang sangat penting bagi anda yang
ingin diet kurus. Sebaik sahaja anda bangun dari tidur, anda digalakan untuk
minum segelas air masak untuk melancarkan sistem penghadaman.

Bagi mereka yang mengalami masalah sembelit, anda boleh amalkan segelas
air NEURA setiap pagi. Kaedah ini boleh membantu memberi tenaga dengan
pantas sekaligus menyekat selera makan anda. Jangan sesekali skip
pengambilan sarapan setiap hari.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 17 | 29
 4.1 MENU SARAPAN PAGI TERBAIK
UNTUK DIET KURUS

1. Rasberi - Rasberi dapat mencegah

kenaikkan dan menurunkan berat
badan.

2. Oat - Kandungan serat yang tinggi

dalam oat membantu kita untuk rasa
kenyang lebih lama.

3. Telur - Berbanding karbohidrat dan

lemak, protein memberikan rasa
kenyang yang lebih lama.

4. Plain Yogurt - Mengikut kajian, yogurt

boleh membantu kita menurunkan
berat badan.

5. Roti Bakar dan Mentega Kacang - Tapi

anda perlu pastikan 1-2 sudu mentaga
kacang sahaja yang di sapu kan pada
roti bijirin penuh.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 18 | 29
2. Makan Tengahari - Makan tengahari adalah untuk membekalkan tenaga
kepada badan dan membantu untuk mengurangkan kadar kemungkinan
untuk makan banyak di waktu tengah malam. Bagi anda yang ingin diet
kurus, sangat disarankan supaya mengelak daripada mengambil
karbohidrat seperti nasi dalam kuantiti yang banyak.

Hal ini kerana kandungan nasi yang berlebihan akan membuatkan berat
badan naik dengan cepat sekiranya tidak di kawal. Terutama sekali
apabila anda mengambil nasi dengan lauk yang berlemak atau berminyak.

Salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan makanan berminyak

ialah dengan mengunakan cara penyediaan alternatif yang lain iaitu kukus
atau panggang untuk memasak lauk. Perbanyakkan juga sayuran seperti
brokoli, bayam dan sawi dalam diet makan tengahari. Protein dari daging
putih seperti ikan dan ayam juga perlu bagi memastikan badan anda
mendapat zat yang mencukupi.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 19 | 29
3. Makan Malam - Ramai yang beranggapan kita tidak perlu makan malam
untuk cepat kurus. Sebenarnya, makan malam adalah satu keperluan.
Tapi anda perlu berhati-hati dalam memilih menu makanan yang sesuai.

Antara menu diet makan malam yang sesuai ialah sup ayam atau bihun
sup. Tapi jaga-jaga juga ye, kerana bihun adalah karbohidrat. Ambil 1
gengam kecil bihun sahaja dan lebihkan sayur dalam sup. Selain dari itu,
anda boleh mengamalkan oat dan kismis sebagai diet makan malam.

Anda dinasihatkan supaya mengelak dari minum air yang banyak. Malam
merupakan masa paling mudah untuk mengawal nafsu makan, akan
tetapi jangan makan pada waktu lewat malam.

Makan malam awal sebelum maghrib antara jam 6 petang ke 8 malam

adalah masa yang terbaik. Hal ini kerana perut kita juga memerlukan masa
untuk memproses makanan dan berehat.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 20 | 29
 4.2 APA ITU CHEAT DAY?
Cheat Day boleh dimaksudkan dengan satu hari yang dipilih oleh orang yang
sedang berdiet (diet karbohidrat, gula dan makanan ringan). Cheat day sangat
digalakkan hanya untuk diamalkan 2 minggu sekali atau setelah berjaya
mendapat berat badan yang diidamkan.

Ia dikatakan boleh memberikan semangat agar orang yang sedang berdiet tidak
berputus asa di tengah jalan sahaja.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 21 | 29
 4.3 RESEPI CHEAT DAY

1. Nasi - Resipi cheat day dengan nasi sangat sedap dan mudah dengan
hanya dengan membuat sushi.

Bahan-bahan : Nasi (beras jepun) 1 senduk yang digaul dengan soy sauce,
2 biji telur, 1 keping seaweed, setengah biji timun (potong halus
memanjang), 2 biji crab stick (potong halus memanjang) dan soy sauce.

Cara: Goreng telur dadar tanpa minyak di atas kuali rata. Potong halus-
halus secara memanjang dan ketepikan. Letak nasi atas seaweed dan
penyek-penyekkan sikit. Kemudian, susun timun, crab stick, dan telur
dadar secara memanjang. Kemudian gulungkan padat menggunakan
bamboo mat. Akhir sekali potong. Sedia untuk dihidangkan.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 22 | 29
2. Coklat - Ramai yang suka coklat. Tapi sebenarnya ada jenis yang boleh
dimakan, dan tidak boleh dimakan ketika berdiet.

Cuba cari dark chocolate 100% sebab coklat yang ini bagus untuk
mengurangkan berat badan. Sambil diet, tak risau lagi untuk makan. Dark
chocolate dikatakan mampu mengawal gula dalam darah, mengawal
selera makan dan menurunkan keinginan untuk makan banyak.

Coklat gelap sangat bagus untuk orang yang ada rasa keinginan
(mengidam) untuk makan yang manis tetapi masih ingin mengawal berat
badan.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 23 | 29
3. Smoothie - Dengar bunyi sahaja dah terliur. Tapi ada ke cara untuk buat
yang sedap dan sihat?

Hanya dengan menggunakan buah-buahan yang berwarna-warni. Seperti

epal hijau, strawberry, pudina dan lemon sahaja.

Blend kesemuanya kecuali lemon, kemudian perahkan jus lemon didalam

bahan yang dikisar. Siap dan sedia untuk diminum.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 24 | 29
4. Pizza - Roti wholegrain, minyak zaitun, daging kisar, cendawan butang,
tomato, lada benggala dan tomato puri.

Cara-cara: Sos Tomato: Tumis bawang merah dan bawang putih,

masukkan daging kisar, dan tomato puri. Masak sehingga daging
berwarna coklat. Masukkan lada benggala, tomato, cendawan butang.
Sapu minyak zaitun di atas loyang pizza, Susun rata roti di dalam bekas
loyang pizza, tabur sos yang telah dimasak tadi. Taburkan cheee. Bakar
sehingga masak. Siap.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 25 | 29
 5. SENAMAN UNTUK KESIHATAN
Terdapat pelbagai cara untuk bersenam, sama ada di dalam rumah mahupun
di luar rumah.

Melakukan senaman adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental. Bukan
sahaja dapat menghilangkan tekanan, namun dapat menjadikan tubuh badan
lebih sihat dan cergas.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 26 | 29
 5.1 5 CONTOH SENAMAN DI RUMAH
Berikut merupakan beberapa contoh gerakan dan senaman yang boleh
dilakukan di rumah, bila-bila masa dan pastinya menyeronokkan.

Jalan setempat dengan 8 hitungan (1

set), lakukannya Untuk sekurang-
kurangnya 2 set dengan iringan muzik.
Kemudian, renggangkan badan anda
dengan beberapa gerakan ringan ke
kiri dan ke kanan 2 set.

Gerakan salsa yang mudah untuk

dilakukan. Caranya, goyangkan pinggang
dengan meletakkan tangan di hadapan
perut sambil menggoyangkannya
kemudian bukakan kaki kiri dan kanan
secara berganti ganti. Seterusnya,
langkahkan kaki anda ke hadapan dan ke
belakang. Lakukannya untuk 2-3 set ikut
kepada kemampuan diri.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 27 | 29
Skipping, luruskan kaki anda ke
hadapan tidak lebih tinggi dari
pinggang. Teknik gerakkan skipping ini
hanya boleh dilakukan dengan
menggunakan high impact.

Lunge, berdiri tegak dan bukakan kaki

selebar pinggul dan rata di tanah.
Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke
hadapan. Turunkan tubuh hingga lutut
kanan berada dalam sudut 90 darjah.
Naikkan badan anda ke atas
menggunakan kaki kanan. Ulangi
melakukan forward lunge.

Gerakan Squat, jarakkan kaki sama

dengan kelebaran bahu anda, turunkan
pinggul perlahan-lahan seolah-olah
anda hendak duduk pada kerusi yang
tidak kelihatan. Lakukan 15 kali
sekurang-kurangnya setiap hari.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 28 | 29
 TERIMA KASIH

Apa yang kami kongsikan di dalam ebook ini hanyalah sebagai tips dan tiada
jaminan untuk mendapat 100% hasil yang diharapkan. Semuanya hanyalah
sekadar ikhtiar dan diharap dapat memberikan kesan yang positif kepada
anda dengan IzinNya.

1 0 0 1 P a n d u a n G a y a H i d u p S i h a t 29 | 29