SLUAJ SVOJE SRCE

Napisao John Kukoda, preveo i obradio Ivo Rilovi Da uini svoj kondicioni program jo efikasnijim odredi vjebe na treningu prema svom maksimalnom pulsu. Poni tako da sazna koji ti je maksimalan puls. To se radi tako da odbije svoje godine od 220 za mukarce ili 226 za ene. Zatim odredi svoj puls pri odmoru. Trebat e ti sat sa sekundama koji je smjeten blizu kreveta kako bi ga mogao vidjeti bez ustajanja. Nakon to se probudi izmjeri puls na vratnoj arteriji ili na zglobu ruke. Pomnoi dobiveni broj sa 4 i uradi istu proceduru tijekom nekoliko jutara kako bi ti prosjeni rezultat mogao rei koliki ti je puls pri odmoru. Zatim nai svoju osnovu treninga tako to e uzeti 60% od svoje maksimalne rezerve pulsa. Da bi dobio taj iznos jednostavno odbij svoj puls pri odmoru od maksimalnog pulsa i pomnoi sa 0.6, te dodaj svoj puls pri odmoru na taj rezultat. Npr, 30-godinji mukarac sa pulsom pri odmoru 60 ima osnovu treninga na 138 otkucaja u minuti: 220-30=190, 19060=130, 130x0.6=78, 78+60=138. To je minimalan iznos pulsa koji bi ta osoba trebalo da odrava tijekom 1/2 sata treninga (ili due) u cilju poboljanja aerobnog kapaciteta. Naravno, to je vii iznos pulsa to je korist od treninga vea. Ako je 60% maksimalne rezerve pulsa prelagano, ubaci u formulu 70% ili 75%. Kako bude dolazio u formu, morae da napada brda ili juri po ravnom kako bi dosegao tu razinu. Ako ti je 75% jo uvijek prelagano, zaboravi svoje planove za laganu vonju i prijavi se za utrku preko Amerike (the Race Across America)! Dok vozi bicikl puls e najlake nai na kartoidnoj arteriji pored adamove jabuice. Broji otkucaje 15 sec i pomnoi ih sa 4 ili uloi novac u pulsmetar. Najmanje precizna metoda je po procjeni napora. Kako se osjea pri tempu? Lagano, teko, nemogue za odravati tempo? Trening na 60% tvoje maksimalne rezerve pulsa trebao bi biti lagan i ugodan, tako da za vrijeme takvog treninga moe razgovarati. Nasuprot tome, pri 85% napora trebao bi biti icsprljen za manje od pola sata. Premda neki fiziolozi tvrde da je ovaj trening nepotreban za sve one koji se uputaju u dugotrajni trening velike kilometrae, on je koristan za sve one koji ele imati najveu korist od najmanje koliine treninga. Pored toga on je jako dobro sredstvo odvraanja motiviranih vozaa od prejakog treninga. Velik broj vozaa vjeruje da je, ako je jak trening dobar, jai trening jo bolji. Trening pri odreenom pulsu osigurava obranu od tetnih napora. Uvrsti ovu informaciju u svoj tjedni program tako to e trenirati na ili preko svojih 60%. Odravaj taj postotak neprestalno tijekom tvog tjednog treninga izdrljivosti. Vozi takoer iznad te razine (na 75% ili vie) u danima visokog intetnziteta.