Topik

Perancangan Latihan Jangka Pendek

HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat: 1. 2. 3. 4. 5. Menyatakan konsep kitaran mikro; Menerangkan parameter pembinaan kitaran mikro; Menjelaskan klasifikasi kitaran mikro; Menerangkan konsep kitaran makro; dan Membincangkan jangka masa kitaran makro.

X PENGENALAN
Sebagai guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan juga jurulatih sukan anda seharusnya menyediakan satu perancangan program latihan yang bersistematik dan berkesan terhadap atlet berdasarkan pelbagai jenis sukan yang diceburi. Oleh itu, sebagai seorang jurulatih sukan pernahkah anda merancang satu projek melatih pelajar anda selama setahun bagi menyediakannya menghadapi sesuatu pertandingan dengan sasaran dia menjadi juara? Dalam topik ini, anda akan didedahkan kepada perancangan latihan jangka pendek. Kitaran latihan boleh distrukturkan kepada program latihan jangka panjang (4 tahun) dan juga program latihan tahunan secara individu (1 tahun). Kaedah perancangan program latihan mula digunakan oleh pasukan German semasa Sukan Olimpik pada tahun 1936 dan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kitaran makro (grosee) dan kitaran mikro (kleine). Kitaran makro dipecahkan kepada 2 hingga 7 minggu, manakala kitaran mikro terdiri daripada 3 minggu atau 7 hari sesi latihan. Terdapat lima asas pilihan variasi dalam kitaran mikro iaitu

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

91

developmental, shock, regeneration, competition dan tapering atau pembangunan,

kejutan, pembangunan semula, pertandingan dan pengurangan secara beransur.

6.1

KITARAN MIKRO

Perkataan kitaran mikro berasal dari Greek iaitu micros yang bermakna kecil dan perkataan Latin cyclus pula merujuk kepada turutan sesuatu acara. Dalam kaedah latihan, satu kitaran mikro adalah 1 minggu atau 3 hingga 7 hari sesi latihan dalam satu program latihan tahunan. Kitaran mikro merupakan aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. Kitaran mikro mengandungi objektif, isi padu, intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting, oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan, keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasa supaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan.

6.1.1

Parameter Pembinaan Kitaran Mikro

Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) (b) (c) (d) Latihan teknikal atau taktikal; Membina komponen kelajuan, ketangkasan dan kuasa; Membina kekuatan; dan Membina daya tahan khusus.

Pengulangan latihan adalah sangat penting bagi membina elemen teknikal atau membina keupayaan biomotor. Bagi memperoleh keberkesanan latihan dalam elemen biomotor yang spesifik, aspek kepelbagaian haruslah diaplikasikan semasa dalam kitaran mikro. Pengulangan kepada dua atau tiga kali semasa dalam kitaran mikro bergantung kepada tahap kemampuan atlet untuk mendapatkan keberkesanan latihan.

92

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Jurulatih dan atlet boleh menetapkan aspek komponen daya tahan dengan intensiti submaksimum, tiga kali sesi latihan seminggu adalah memadai. Walau bagaimanapun, bagi aspek komponen daya tahan dengan intensiti maksimum semasa fasa pertandingan, atlet sepatutnya menjalani sesi latihan selama dua kali seminggu dengan latihan berintensiti rendah. Atlet seharusnya menjalani sesi latihan selama satu atau dua kali seminggu bagi mengekalkan aspek kecergasan bagi komponen kekuatan, kelenturan dan juga kepantasan. Dalam kitaran mikro, aspek kepelbagaian latihan adalah diutamakan. Atlet seharusnya melakukan intensiti maksimum tidak lebih dua kali seminggu dan diselang-selikan dengan latihan berintensiti rendah dan juga rehat aktif. Rehat aktif dengan intensiti rendah juga amat penting selepas selesai sesuatu pertandingan.

6.1.2

Kriteria Membina Kitaran Mikro

Semasa membina kitaran mikro, jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) (b) (c) (d) (e) (f) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan. Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi, jumlah masa, isi padu, intensiti dan kekompleksan) semasa kitaran mikro. Kandungan intensiti dalam kitaran mikro. Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan. Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan. Keperluan mengubah intensiti. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi. Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan, intensiti tinggi atau sesi latihan puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan.

(g)

Jurulatih seharusnya merangka perancangan program latihan tanpa mengganggu rutin harian atlet. Sekiranya atlet adalah seorang pelajar sesi pagi, maka masa latihan seharusnya dijalankan pada waktu petang. Adalah penting bagi jurulatih dan atlet berbincang tentang objektif latihan dalam kitaran mikro dan seterusnya berusaha mencapai objektif latihan semasa sesi latihan dalam

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

93

kitaran mikro dilaksanakan. Intensiti, isipadu dan kekerapan sesi latihan juga perlu dibincangkan bersama. Sekiranya kitaran mikro sudah menghampiri fasa pertandingan, jurulatih sepatutnya memberikan butiran terperinci tentang sasaran objektif dan memberikan motivasi kepada atlet bagi mencapai sasaran tersebut. Jika tiada pertandingan dalam satu kitaran mikro, jurulatih seharusnya membincangkan rumusan hasil daripada latihan sama ada objektif, matlamat dan sasaran tercapai atau tidak. Jurulatih wajar memberikan kritikan yang membina dan memberikan pujian bagi aspek positif. Perjumpaan pada akhir kitaran mikro amat penting bagi mendapatkan maklumat dan seterusnya merangka strategi untuk kitaran mikro selanjutnya agar menepati objektif dan matlamat program latihan.

6.1.3

Klasifikasi Kitaran Mikro

Kitaran mikro yang dinamik boleh dipengaruhi oleh fasa-fasa latihan, status perkembangan atlet, kapasiti latihan (teknikal, taktikal dan persediaan fizikal). Dalam membina program latihan secara individu, jurulatih seharusnya lebih tegas tetapi perlu fleksibel ke atas maklumat yang diperoleh daripada latihan, penilaian atau pertandingan supaya boleh diubah suai bagi memenuhi keperluan objektif dan matlamat latihan. Terdapat beberapa variasi struktur kitaran mikro yang biasa digunakan iaitu tiga kali sesi latihan seminggu (Jadual 6.1), empat kali sesi latihan seminggu (Jadual 6.2) dan lima kali sesi latihan seminggu (Jadual 6.3). Walau bagaimanapun, bagi atlet yang berprestasi tinggi dan berkemampuan melakukan kerja yang berlebihan, latihan boleh dijalankan sehingga lapan sesi latihan seminggu (Jadual 6.4 dan Jadual 6.5). Kitaran mikro jenis ini boleh dilaksanakan semasa cuti persekolahan, semasa latihan pusat atau sekiranya terdapat masa yang berlebihan untuk menjalankan sesi latihan.
Jadual 6.1: Kitaran Mikro dengan Tiga Sesi Latihan Seminggu Sesi Masa Pagi Petang Latihan Latihan Latihan Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

94

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Jadual 6.2: Kitaran Mikro dengan Empat Sesi Latihan Seminggu Sesi Masa Pagi Petang Latihan Latihan Latihan Latihan Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Jadual 6.3: Kitaran Mikro dengan Lima Sesi Latihan Seminggu Sesi Masa Pagi Petang Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Jadual 6.4: Kitaran Mikro dengan Lapan Sesi Latihan Seminggu Sesi Masa Pagi Petang Hari Isnin Latihan Latihan Selasa Latihan Latihan Rabu Khamis Latihan Latihan Jumaat Sabtu Latihan Latihan Ahad

Jadual 6.5: Kitaran Mikro dengan Lapan Sesi Latihan Seminggu (Alternatif) Sesi Masa Pagi Petang Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Latihan Latihan Ahad Latihan

Terdapat pelbagai variasi bagi menjalankan bilangan sesi latihan. Atlet boleh menjalankan 3 + 1 sesi latihan dalam kitaran mikro. Latihan dijalankan secara separuh hari bagi tiga sesi latihan diikuti tiga hari latihan penuh dan sehari sesi rehat (Jadual 6.6). Kitaran mikro jenis ini boleh dilaksanakan terhadap atlet yang berpotensi cemerlang dan berkemampuan melaksanakan latihan dengan pelbagai intensiti.
Jadual 6.6: Kitaran Mikro dengan Struktur 3 + 1 Sesi Masa Pagi Petang Hari Isnin Latihan Latihan Selasa Latihan Rabu Latihan Latihan Khamis Latihan Jumaat Latihan Latihan Sabtu Latihan Ahad

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

95

Jadual 6.7 pula menunjukkan kitaran mikro 5 + 1 (lima sesi latihan ditambah separuh hari rehat) dan 5 + 1 + 1 kitaran mikro (lima sesi latihan ditambah separuh hari rehat diikuti separuh hari rehat). Berdasarkan Jadual 6.8, struktur kitaran mikro jenis ini lebih intensif tetapi bergantung kepada jumlah masa latihan dan jenis-jenis latihan semasa sesi latihan. Struktur kitaran mikro juga boleh dipelbagaikan dengan melaksanakan sesi latihan berperingkat (Jadual 6.9).
Jadual 6.7: Kitaran Mikro dengan Struktur 5 + 1 Sesi Masa Pagi Petang Hari Isnin Latihan Latihan Selasa Latihan Latihan Rabu Latihan Khamis Latihan Latihan Jumaat Latihan Latihan Sabtu Latihan Ahad

Jadual 6.8: Kitaran Mikro dengan Struktur 5 + 1 + 1 Sesi Masa Pagi Petang Hari Isnin Latihan Latihan Selasa Latihan Latihan Rabu Latihan Khamis Latihan Latihan Jumaat Latihan Latihan Sabtu Latihan Ahad Latihan

Jadual 6.9: Kitaran Mikro dengan Struktur Integrasi Latihan Pelbagai

Sesi Masa 7.00 pg 3.00 ptg 5.00 ptg Hari Isnin Latihan Pliometrik Latihan Utama Latihan Kekuatan Selasa Latihan Pecutan dan Ketangkasan Latihan Utama Rabu Latihan Pliometrik Latihan Utama Latihan Kekuatan Khamis Latihan Pecutan dan Ketangkasan Latihan Utama Jumaat Latihan Pliometrik Latihan Utama Latihan Kekuatan Sabtu Latihan Pecutan dan Ketangkasan Ahad

Kitaran mikro juga perlu mengambil kira aspek intensiti dan keperluan latihan. Ia bergantung kepada ciri-ciri latihan yang dijalankan, jenis kitaran mikro yang digunakan, keadaan persekitaran dan juga fasa-fasa dalam program latihan tahunan. Intensiti latihan bergantung kepada zon intensiti iaitu dari sangat tinggi (90 - 100% dari maksimum) hingga zon pemulihan seperti yang ditunjukkan di dalam Jadual 6.10.

96

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Jadual 6.10: Zon Intensiti dan Keperluan Latihan Zon Intensiti 5 4 3 2 1 Pemulihan Keperluan Latihan Sangat Tinggi Tinggi Sederhana Rendah Sangat Rendah Pemulihan % Prestasi Maksimum 90 100 80 79 70 79 50 69 < 50 Tiada Latihan Intensiti Maksimum Berat Sederhana Rendah Sangat Rendah Pemulihan

Perubahan zon intensiti ditentukan oleh objektif kitaran mikro sekiranya objektif intensif kitaran mikro hanya satu (Rajah 6.1), dua (Rajah 6.2 hingga 6.6) atau kadang-kadang tiga (Rajah 6.7).

Rajah 6.1: Kitaran mikro dengan satu puncak

Rajah 6.2: Kitaran mikro dengan dua puncak

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

97

Rajah 6.3: Kitaran mikro dengan variasi dua puncak

Rajah 6.4: Kitaran mikro dengan keperluan tinggi

Rajah 6.5: Kitaran mikro dengan dua puncak dan diikuti pertandingan

98

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Rajah 6.6: Model kitaran mikro untuk dua puncak berdekatan

Rajah 6.7: Kitaran mikro dengan tiga puncak dan latihan pelbagai keperluan

Kitaran mikro seharusnya ringkas, berguna dan bersesuaian. Butiran perancangan seharusnya mengandungi tarikh, objektif dan kandungan bagi setiap sesi latihan. Isi kandungan mestilah sesuai dan mudah difahami dan mengandungi objektif khusus dalam sesi latihan. Rajah 6.8 menunjukkan contoh rancangan kitaran mikro berdasarkan fasa pertandingan.

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

99

Rajah 6.8: Rancangan kitaran mikro semasa fasa pertandingan

(a)

Klasifikasi Kitaran Mikro Berdasarkan Objektif Semasa Fasa Latihan Struktur kitaran mikro bergantung kepada objektif dan fasa-fasa latihan. Kitaran mikro diklasifikasikan kepada empat iaitu: developmental, shock, recovery-regeneration dan peaking and unloading. Perkembangan kitaran mikro adalah spesifik kepada latihan fasa persediaan. Objektif fasa ini adalah untuk meningkatkan aras adaptasi latihan, meningkatkan kemahiran dan membina keupayaan biomotor dan setiap kitaran mengandungi dua atau tiga puncak prestasi. Rajah 6.9 menunjukkan kitaran mikro bagi fasa persediaan awal.

100 X TOPIK 6 PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Rajah 6.9: Perkembangan kitaran mikro fokus kepada adaptasi

(i)

Kitaran Mikro Shock Kitaran mikro shock mengandungi peningkatan keperluan latihan secara mendadak. Kitaran mikro jenis ini boleh terbahagi kepada dua atau empat puncak prestasi dalam keperluan latihan semasa fasa persediaan. Rajah 6.10 menunjukkan contoh tiga puncak prestasi kitaran mikro berdasarkan keperluan latihan intensiti tinggi. Manakala Rajah 6.11 pula menunjukkan alternatif bagi puncak prestasi aras tinggi dengan intensiti rendah (rehat aktif).

Rajah 6.10: Variasi kitaran mikro puncak

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

101

Rajah 6.11: Variasi kitaran mikro puncak prestasi aras tinggi dengan intensiti rendah (rehat aktif)

(ii)

Kitaran Mikro Recovery-Regeneration Matlamat dan tujuan kitaran mikro recovery-regeneration adalah untuk menyingkirkan kelesuan dan meningkatkan tahap kesediaan atlet supaya dapat meningkatakan prestasi mereka. Kitaran mikro ini memerlukan latihan intensiti rendah dengan menurunkan intensiti latihan, isi padu dan gabungan kedua-duanya sekali. Ia juga penting bagi menghindarkan aktiviti terlebih latihan (overtraining).

(iii) Kitaran Mikro Peaking dan Unloading Kitaran mikro jenis ini dibina berdasarkan keperluan manipulasi kepada latihan (isipadu dan intensiti) bagi mengelakkan kelesuan dan pada masa sama bertujuan meningkatkan prestasi. Menurunkan keperluan sesi latihan akan memberikan kesan psikologi terhadap

supercompensation.
(b) Klasifikasi Kitaran Mikro Berdasarkan Objektif Semasa Fasa Pertandingan Perancangan secara individu dalam kitaran mikro adalah berdasarkan jadual masa pertandingan. Kesesuaian masa pertandingan akan memberi kesan terhadap fasa transisi dalam kitaran mikro. Format yang digunakan dalam merancang kitaran mikro fasa pertandingan bergantung kepada kehendak jenis sukan. Dalam sukan jenis berpasukan, jangka masa pertandingan kebiasaannya adalah selama seminggu dan diikuti dengan masa rehat.

102 X TOPIK 6 PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Kitaran mikro semasa rehat ini seharusnya diambil kira dalam perancangan latihan. Jika terdapat variasi masa pertandingan dalam satu kitaran mikro, maka masa rehat perlu diberikan selepas pertandingan dan diikuti latihan intensiti rendah. Latihan taktikal juga diberikan bagi memperbaiki prestasi permainan (Rajah 6.12).

Rajah 6.12: Kitaran mikro dengan masa pertandingan dalam seminggu

Jika jadual pertandingan yang dianjurkan dalam tempoh masa dua hari dalam seminggu maka kitaran mikro boleh dibuat seperti Rajah 6.13 manakala jika jadual pertandingan dianjurkan dua hari berturut-turut dalam seminggu, rancangan kitaran mikro boleh digunakan seperti di dalam Rajah 6.14.

Rajah 6.13: Kitaran mikro pertandingan bagi berpasukan dengan dua perlawanan dalam seminggu

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

103

Rajah 6.14: Kitaran mikro pertandingan bagi berpasukan dengan dua perlawanan hujung minggu

(c)

Kitaran Mikro Berdasarkan Objektif Semasa Fasa Recovery dan Regeneration Peningkatan prestasi berlaku apabila kelesuan dapat dipulihkan kembali dan jika pengurusan proses ini berlaku dengan teratur dan berkesan, maka ia akan memberi kesan terhadap supercompensation. Variasi dalam kitaran mikro bagi fasa ini boleh dipelbagaikan seperti masa hari berehat, variasi intensiti latihan dan kaedah alternatif sesi latihan dilakukan semasa atau antara sesi latihan. Rajah 6.15 menunjukkan kitaran mikro unloading dan regeneration yang boleh diaplikasikan semasa sesi latihan, manakala Rajah 6.16 pula menunjukkan kitaran mikro regeneration.

104 X TOPIK 6 PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Rajah 6.15: Kitaran mikro bagi recovery dan regeneration

Rajah 6.16: Sesi regeneration

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

105

SEMAK KENDIRI 6.1

1. 2. Huraikan maksud kitaran mikro. Nyatakan faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan semasa membina kitaran mikro.

6.2

KITARAN MAKRO

Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu; oleh itu, satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. Oleh itu, kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan.

6.2.1

Jangka Masa Kitaran Makro

Kitaran makro dirangka sebagai panduan untuk digunakan dalam pelbagai jenis sukan. Jangka masa kitaran makro adalah berbeza mengikut jenis sukan dan juga fasa-fasa latihan. Oleh itu, adalah penting bagi merangka program kitaran makro dengan berhati-hati agar matlamat dan objektif terhadap atlet tercapai. Jadual 6.11 adalah contoh kitaran makro bagi program latihan kekuatan bagi pemain bola sepak.

106 X TOPIK 6 PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Jadual 6.11: Struktur Kitaran Makro bagi Latihan Kekuatan Pasukan Bola Sepak

Setelah menetapkan jangka masa program latihan, jurulatih seharusnya melihat pula kepada fasa-fasa latihan. Semasa fasa persediaan, jangka masa kitaran makro biasanya lebih panjang (4 - 7 minggu). Pada fasa ini, jangka masa program latihan haruslah berupaya membina keupayaan biomotor, kemahiran teknikal dan juga elemen taktikal. Oleh itu, satu kaedah yang tepat mestilah digunakan oleh jurulatih agar jangka masa kitaran makro mendapat keperluan yang mencukupi dalam melengkapkan atlet berdasarkan elemen di atas. Fasa pertandingan juga termasuk dalam kitaran makro. Semasa fasa pertandingan dalam latihan sukan secara individu, kitaran makro sepatutnya dirangka dalam blok yang lebih singkat dan mengandungi jadual pertandingan yang mengandungi dua atau empat kitaran mikro. Fasa pertandingan sepatutnya berada pada akhir kitaran makro, agar jurulatih dapat mendapat maklumat perkembangan dan prestasi atlet dan kemajuan latihan berdasarkan objektif program latihan. (a) Kitaran Makro Fasa Persediaan Objektif utama dalam merangka kitaran makro adalah menyediakan atlet dalam aspek psikologi, fisiologi dan teknikal sebagai asas latihan bagi menghadapi pertandingan. Kitaran mikro developmental dan shock sangat sesuai digunakan dalam latihan fasa persediaan. Keperluan latihan pada fasa ini adalah berdasarkan kepada kaedah ansur maju (step-loading). Rajah 6.17 menunjukkan contoh ansur maju dua peringkat (two step-

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

107

loading) iaitu 4 : 1 dan 3 : 1. Corak latihan jenis 4 : 1 adalah melibatkan

jumlah beban latihan ditingkatkan berdasarkan empat kitaran mikro dan

unloading dan regeneration adalah pada peringkat akhir kitaran mikro.

Corak latihan jenis 3 : 1 pula melibatkan jumlah beban latihan dibahagikan kepada tiga kitaran mikro di mana jumlah beban dipertingkatkan dan diikuti unloading dan regeneration. Jika tahap kelesuan tinggi selepas menjalani tiga kitaran mikro, maka jumlah beban pada kitaran mikro keempat hendaklah diturunkan.

Rajah 6.17: Kitaran Makro: (a) Model 4 : 1 dan (b) Model 3 : 1

Kitaran makro shock juga boleh digunakan dalam fasa persediaan bagi meningkatkan prestasi. Rajah 6.18 menunjukkan contoh kitaran makro shock dengan tiga kali ulangan. Semakin tinggi atlet menjalani latihan dalam kitaran makro jenis ini, semakin cepat peningkatan atlet tercapai atau kesan supercompensation.

108 X TOPIK 6 PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Rajah 6.18: Variasi kitaran makro dua shock

(b)

Kitaran Makro Fasa Pertandingan Kitaran makro fasa pertandingan kebiasaanya diselaraskan dengan jadual pertandingan mengikut jenis-jenis sukan tertentu. Jumlah beban latihan semasa fasa pertandingan bagi sukan berpasukan seharusnya diubah suai dengan kehendak jadual pertandingan. Jika jadual pertandingan dijalankan dua kali seminggu, maka intensiti latihan perlu diturunkan dan rehat aktif diperlukan bagi menghadapi pertandingan. Bagi acara individu pula, corak jumlah bebanan dalam kitaran makro seharusnya berbentuk 4 : 1, 3 : 1, 2 : 1, 1 : 1, 2 : 2 atau kombinasi yang sesuai. Rajah 6.19 menunjukkan contoh kitaran makro jika jadual pertandingan dua kali seminggu iaitu awal dan akhir dalam kitaran makro.

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

109

Rajah 6.19: Struktur kitaran makro dengan dua pertandingan

(c)

Kitaran Makro bagi Unloading dan Tapering bagi Fasa Pertandingan Matlamat kitaran makro bagi unloading dan tapering adalah memulihkan kelesuan dan memberikan rangsangan terhadap prestasi supercompensation atlet. Jangka masa unloading dan tapering adalah di antara 8 hingga 14 hari dan beban latihan dikurangkan kepada 40% ke 60%. Kapisiti dan jangka masa unloading dan tapering bergantung kepada intensiti latihan yang telah dijalani oleh seseorang atlet; jika intensiti tinggi maka jangka masa unloading dan tapering sepatutnya lebih lama. Kitaran Makro Fasa Transisi Fasa transisi merupakan bahagian yang penting dalam perancangan tahunan program latihan. Struktur asas kitaran makro bagi fasa transisi ditunjukkan di dalam Rajah 6.20.

(d)

110 X TOPIK 6 PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

Rajah 6.20: Corak latihan kitaran makro fasa transisi

AKTIVITI 6.1
1. 2. 3. Jelaskan maksud kitaran makro. Jelaskan mengapa keperluan jangka masa kitaran makro dalam fasa persediaan lebih panjang. Mengapa kitaran makro dalam fasa pertandingan perlu diselaraskan dengan masa pertandingan yang hendak disertai?

Kitaran mikro adalah sangat penting dan berguna semasa merancang program latihan tahunan, manakala kitaran makro pula adalah menjadi sebagai panduan dalam pencapaian sasaran dan objektif latihan kepada bahagian yang lebih spesifik. Kitaran mikro seharusnya mengandungi variasi dalam beban latihan (isi padu dan intensiti) kepada masa pemulihan. Kitaran mikro dan kitaran makro yang dirangka terhadap atlet adalah bertujuan untuk pencapaian dari aspek psikologi dan fisiologi supaya dapat mencapai tahap prestasi puncak pada masa dan waktu yang telah ditetapkan. Perancangan latihan sepatutnya berdasarkan konsep bioenergetic khusus

x x

TOPIK 6

PERANCANGAN LATIHAN JANGKA PENDEK

111

bagi latihan, fisiologi badan, fisiologi hormon dan tindak balas tubuh bagi menghadapi tekanan latihan.

Competition Developmental
Kitaran makro Kitaran mikro

Regeneration Shock Tapering