Trening

snage
110 VJEBI BEZ SPRAVA

ZNANJE d.o.o., Mandieva 2, Zagreb

Za nakladnika Zvonimir imi
Glavni urednik Davor Uskokovi
Urednik Ruer Jeny
Naslov izvornika
Olivier Lafay
Mthode de musculation
Copyright 2004 Editions Amphora
Copyright 2011 za hrvatsko izdanje Znanje d.o.o., Zagreb
Prvo izdanje
Prevela s francuskoga Vanda Kupili
Lektor Vjekoslav ulo
Korektorica Katarina Cvijanovi
Priprema za tisak e-projekt, Zagreb
Tisak Znanje d.o.o., Mandieva 2, Zagreb, rujan 2011.
CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu
Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu
pod brojem 778274
ISBN 978-953-324-359-7

Trening
snage

110 VJEBI BEZ SPRAVA

autor Olivier lafay
ilustrator Herv audOuy

Ova je metoda vrlo napredna i omoguava osobama slabe

fizike snage da se potpuno preobraze. Meutim, svatko tko
se za nju odlui, mora znati doputa li mu njegovo zdravstveno stanje tjelesne napore. Zato se prije poetka vjebanja svakako

posavjetujte s lijenikom.
Upozorenje:
Proteo-sustav je vrlo originalna metoda. Progresivni trening je doista inovativan. Naelo napretka koji njeguje ova metoda moe se prilagoditi i vjebanju s
utezima ili spravama kako bi se zamijenile vjebe u kojima se koristi iskljuivo
snaga tijela. Tu je prilagodbu autor ve osmislio i predstavio. Takoer, svaka zloporaba naela opisanih u ovoj metodi bez pristanka autora bit e sudski gonjena,
bilo da je rije o opem naelu napretka ili kombinacijama vjebi i vremena
odmora.

Upozorenje:
Ni autor niti izdava nisu odgovorni za posljedice koje mogu proizii iz pogrenog tumaenja informacija sadranih u ovoj knjizi.

SADRAJ

Sadraj
PREDgOVOR

KINEZITERAPEUTKINJE

BATRICE CALLONNEC-gUyON

UVOD

1.

8
10

Trening snage: osnove

15

a. to je serija?
b. Odmor
c. Amplitude
d. Izvoenje pokreta
e. Ritam
f. Ne zanemarujte disanje!
g. Vjebajte oit
h. Korisnost dnevnika treniranja
i. Vanost zagrijavanja
j. Nauite vrednovati svoje uspjehe
k. Prehrana
l. Idealni trening
m. Postavljanje preke
n. Rijeite se vika masnog tkiva

16
16
17
17
17
19
19
20
21
22
23
31
32
34

SADRAJ

2.

Progresivni trening

37

Put od trinaest etapa koji svakome omoguuje da dostigne razinu koja odgovara njegovim eljama
Trinaest razina

39 dO 102

dodatne vjebe

103

Nastavite napredovati

104

Poite jo dalje

108

Gipkost

113

3.

Zatitite zglobove, izbjegnite ozljede miia, odmorite duh i tijelo, ubrzajte oporavak
i poveajte brzinu
Teorija

114

Praksa

118

4.

izdrljivost

129

Instrumenti i savjeti za poboljanje i optimizaciju sranog funkcioniranja

Osnove

5.

vjebe

130

135

Lagani prirunik za koritenje koji omoguava vjebanje svih skupina miia.

Vjebe podijeljene prema teini, radi izbjegavanja ozljeda
Uvod
Vjebe od A do Z

AUTOR

I ILUSTRATOR

ZAhVALE

136
138 dO 214

217 dO 219
221

PREDgOVOR

Sveobuhvatna metoda za
zdrave miie
Uloga lijenika ponajprije je korektivna: on je ponajprije pozvan ukloniti ili ograniiti
tetu na tijelu uzrokovanu nesreom, nepaljivim bavljenjem sportom ili istroenou
koju uzrokuje vrijeme. Njegovo vienje moe dakle biti korisno, ako je rije o davanju dodatne informacije o nekoj metodi predvienoj da promijeni funkcioniranje i
izgled tijela.
Izgradnja miia moe se initi krajnjim ciljem kineziterapije, ali ona se ocrtava tek
na zdravom tijelu. Ako je tijelo umorno, bolno ili upaljeno, odbija jaati miie.
Nuno je, dakle, znati kako jaati miie, u kojem trenutku i s kojim ciljem. Takoer
je vrlo vano pronai strunog trenera koji e vas voditi onda kad odluite preoblikovati svoje tijelo.
Na poetku je vano upozoriti da se mii ne promatra pojedinano. Njemu trebaju i
agonisti i antagonisti, odnosno miii koji ga okruuju i izvode pokret slian njegovom, ali i oni koji izvode suprotan pokret kako bi ga uvrstili u akciji. Brojne vjebe
opisane u ovoj metodi zadovoljavaju tu potrebu.
Izgradnja miia ne rjeava sve probleme ljudskog tijela. Mii moe i patiti zbog toga to
ga se previe jaalo, te tako izgubiti svoj kapacitet stezanja. Bolje ga je jaati u cijeloj njegovoj amplitudi i unutar njegova miinog lanca, kako bi dobio na snazi, volumenu, otpornosti i izdrljivosti.
Osmiljavajui ovu metodu, koja podrazumijeva kratke i malobrojne treninge, Olivier
Lafay uspio je izbjei opasnosti koje inae susreemo kad se trudimo ojaati miie.
Pobrinuo se da stvori viestruku sinergiju koja omoguuje da se ostvare sve potrebne
kvalitete miia. gipkost tijela mora biti ravnomjerna, to znai da ne smijemo podnositi mlohavost slabijih udova na utrb vrste kraljenice. Tada bi nastala neravnotea, a ljudsko tijelo u takvim uvjetima ne moe dati najbolje rezultate.

PREDgOVOR

Nadalje, ljudsko je tijelo potrebno promatrati u uspravnom poloaju, podignuto,

onako kako nas je prikazao Leonardo da Vinci, vodoravno gledano. Vrlo pojednostavljeno: ako su stranji miii kratki, prednji su dugi (da bi se sauvala vodoravnost
pogleda), i tada je narav osobe otvorena prema van, vesela. Obrnuto, ako su prednji
miii kratki, stranji su dugi, a to rezultira introvertiranom naravi, zatvorenim tipom
osobe.

Tjelesna i duevna ravnotea stalno meusobno surauju. Mislite na to kad budete izvodili vjebe opisane u ovoj knjizi u poglavlju Gipkost. Ne birajte laki put dajui prednost vjebama koje su vam najugodnije, a zanemarujui ono to vas odbija. Ipak, budite njeni prema
sebi, tijelo se izraava kako moe i umjesto da ga silimo ili da mu proturjeimo, radije ga
sluajmo i pomozimo mu da uspostavi ravnoteu. Uvijek postoji razlog zato se neka skupina miia ne razvija.
Miii su poput zavoja ili tita koji podnosi unutarnje pritiske naeg probavnog i dinog
sustava, neto poput opnastog balona. Dobra ravnotea meu svim tim sustavima omoguuje tijelu da ivne. Zato svatko tko izabere ovu metodu moe sauvati i poboljati
svoje zdravlje, odlui li trenirati tako da postane cjeloviti sporta, jaajui ne samo svoje
miie nego i oit (dijafragmu), razvijajui gipkost i izdrljivost.
Olivier Lafay mi je dugo objanjavao kako je svoju metodu razraivao krenuvi od sinteze psiholokih istraivanja. Ova je knjiga pomno smiljena kako bi zadrala i pojaala
motivaciju, uklanjajui pritom prepreke do napretka. Ako ste motivirani i eljni razumijevanja o funkcioniranju vlastitog tijela, moi ete velikom brzinom usvajati ovu metodu jaanja miia. U ovom je djelu svaka rije pomno birana, nijedna reenica nije beskorisna ni nerazumljiva. Vjebe Oliviera Lafaya temelje se na dugotrajnom razmiljanju i
iskustvu, a njegova elja da ljudsko tijelo promatra u svojoj ukupnosti potpuno je sjedinjena s naom terapeutskom praksom.

Batrice Callonnec-guyon
Kineziterapeutkinja

10

UVOD

uvod
Jedna knjiga, nekoliko mogunosti
Ova je knjiga osmiljena kako bi zadovoljila svakog itatelja, bez obzira na to koji je
njegov poetni cilj. Moemo razlikovati tri kategorije itatelja kojima e ova knjiga
biti korisna. Na vama je da se svrstate u kategoriju koja vam odgovara.

Prva kategorija obuhvaa sportae koji ve treniraju s utezima ili na spravama. Ova e im
knjiga omoguiti da unesu promjenu u svoje dosadanje treninge i da ih nadopune. Mogu
trenirati kod kue, na odmoru, u hotelu, na putovanju moi e nastaviti razvijati svoje
miie i otkriti nove naine da ih potiu, i to bez ijedne sprave. Raznolikost treninga je izvor
napretka.

druga kategorija obuhvaa sve koji nemaju volje slijediti precizne programe. Ne posjeduju sprave i ne ele ih nabaviti. Jedino to ele je jaati svoje miie onako kako im najbolje odgovara. Ne ele planirati trening i ne oekuju trenutane i velike rezultate. Oni
bi radije malo proeprkali po knjizi kad ih uhvati elja ili potreba.
itateljima koji se prepoznaju u prvoj ili drugoj kategoriji stvarno nije potrebno itati ostatak uvoda. Za njih ova knjiga ne predstavlja cjelinu. Ona je samo skup programa i razliitih vjebi iz kojeg namjeravaju neto posuditi da bi stvorili vlastiti trening.
Njima ne treba metoda. Na stranici 137 (podjela vjebi) dostupne su im osnove za
razumijevanje ove knjige.

Trea kategorija obuhvaa sve koji oekuju brze rezultate, a da pritom ne koriste sprave. U
tom ih je sluaju potrebno voditi metodom koja e ih nauiti kako da najuinkovitije iskoriste 110 vjebi koje su im na raspolaganju. Za te itatelje, ova knjiga e predstavljati cjelinu,
skup koherentnih elemenata sa sljedeim ciljevima: vie miia, manje masti, malo vremena. Ako se prepoznajete u toj kategoriji, proitajte ostatak uvoda. Otkrit ete to je zapravo
Proteo-sustav, metoda koju je osmislio autor.

TO

JE

PROTEO

-SUSTAV?

11

to je Proteo-sustav?
Protej, bog iz grke mitologije, po elji je mogao mijenjati oblik. Proteo-sustav (odnosno
Protejev sustav) orue je pomou kojeg ete lako promijeniti svoj izgled. Istodobno ete
poboljati svoje atletske rezultate i zdravlje. Naglo ete se preobraziti zahvaljujui originalnoj i inovativnoj metodi koja zna kako iskoristiti izvanrednu plastinost ljudskoga
tijela.
Za osmiljavanje ove metode bilo je potrebno petnaest godina istraivanja i pokusa. Autor
se na samom poetku htio osloboditi napora povezanog uz vjebanje s utezima i spravama. No, istraujui dalje, shvatio je da stvara metodu kojom se miii izgrauju mnogo
bre nego klasinim metodama vjebanja, a s puno manje treninga.
Proteo-sustav lako je razumjeti jer je sasvim precizan. On je napredan u sveobuhvatnom
smislu, a ipak primjenjiv na sve, bez obzira na to koji nam je cilj. Vjebe je lagano izvesti.
Napredak je trenutaan.

Ova metoda kao jedini otpor koristi snagu tijela. Vi, dakle, moete trenirati gdje i kad elite.
Nisu vam potrebni ni utezi ni klupica. Nije potrebno ekati pred spravama u teretani
tijekom najvee guve. Proteo-sustav objedinjuje uinkovitost i slobodu.
Treninzi su kratki i malobrojni. Netko tko se samo eli vratiti u formu ili odravati svoje
tijelo, provest e otprilike dva do tri sata tjedno trenirajui. U ovo je ukljuen i napredak u izdrljivosti i gipkosti. Jaajui muskulaturu samo tri sata na tjedan, oni koji tee
snano razvijenim miiima postii e vei uspjeh nego da treniraju est do osam sati u
teretani.
Proteo-sustav sastoji se od triju programa, iji su sadraji u sinergiji:

program izgradnje miia, koji svojim naprednim treningom, dosad neobjavljenim (jedinstvenim na svijetu), jami postizanje uistinu izuzetnih rezultata
program izdrljivosti
program gipkosti.

12

UVOD

Svaki se program moe razviti te se prilagoava mogunostima i eljama pojedinca.

Svi su pomno istraivani kako bi se mogli meusobno nadopunjavati: oni tvore koherentan i uinkovit sustav.
Dijetetski savjeti su jednostavni, jer vam za preobrazbu vlastitog tijela nisu potrebni
ni znanstveno predznanje ni bilo kakvi skupi nadomjesci. Jedino to ete morati nauiti (ako ve ne znate) bit e pravila uravnoteene prehrane, pri emu je ono to je
dobro vaem nepcu, dobro i vaem tijelu. Uskoro ete znati koristiti prehranu kako
biste se rijeili vika masnog tkiva, ojaali miie i sauvali zdravlje.

Kako koristiti ovu metodu

Dobra metafora za ovu metodu bio bi stablasti prikaz u informatici. Iako postoji vrsta, konkretna struktura, ima toliko moguih puteljaka koliko ima i korisnika. I svatko
stigne do svog cilja.
Trening za izgradnju miia, vrlo napredan, sastoji se od trinaest etapa (ili razina).
Svaka se oslanja na prethodnu te omoguava prijelaz na viu atletsku razinu. Nije,
meutim, nuno da doete do trinaeste razine. Onda kad budete smatrali da ste
postigli zadovoljavajue rezultate, Proteo-sustav e vas nauiti kako da odrite postignuto, a da se ne trudite dalje napredovati. Na stranici 37 nauit ete kako izvoditi
progresivni trening.
Proteo-sustav je vrlo lako primjenjivati. Na poetku vam autor nudi nain kojim moete procijeniti svoje kapacitete kako biste trening prilagodili sebi. Onda vam, razinu po
razinu, objanjava to trebate uiniti. Autor vas ui samoprocjeni kako biste stalno
napredovali, onoliko koliko elite.
Da biste dobili bolji uvid u prednosti Proteo-sustava, predstavit emo vam dvije mogunosti treninga.

Osnovni program (odravanje muskulature, vraanje u formu): dva treninga izgradnje miia tjedno, jedan trening izdrljivosti. Valja misliti na istezanje miia prije i poslije napora uz
pomo vjebi opisanih u poglavlju Gipkost. Ovim osnovnim programom moete preoblikovati vlastito tijelo, izgubiti masti, osnaiti srce i uvelike poboljati svoju formu i zdravlje.

KAKO

KORISTITI

OVU

METODU

13

Program via razina (visoka atletska postignua): tri treninga izgradnje miia tjedno, tri treninga izdrljivosti.
Proteo-sustav vam objanjava kako da izmeu ove dvije krajnosti stvorite vlastiti program
u skladu s vaim eljama, motivacijom i vremenom koje imate na raspolaganju. Najprije
morate odrediti svoj poetni cilj: to oekujete od ove metode? elite li smravjeti, udebljati se, vratiti se u formu, biti vrlo gipki ili vrlo snani? Jeste li umirovljenik koji brine za
ouvanje svoga srca umjerenim jaanjem miia? Mlad ste ovjek i elite imati snanu i
vidljivu muskulaturu? Ili ste sporta kojeg zanimaju samo postignua?

definirajte svoj poetni cilj paljivo itajui sljedea poglavlja: Izgradnja miia:
osnove (stranica 15) Gipkost (stranica 113) Izdrljivost (stranica 129). Ve i prije
samog kraja itanja, znat ete to tono elite. Tada se vratite na prvu razinu treninga
za izgradnju miia, na stranici 39.

Bez obzira na va cilj i godine, postat ete cjeloviti sporta. Nakon samo dva mjeseca redovitog vjebanja, bit ete, na svojoj razini, vidljivo snaniji, miiaviji, gipkiji i izdrljiviji nego na
poetku. To znai da ete raspolagati vrstim atletskim temeljima za treniranje bilo
kojeg sporta.
Jednadba Proteo-sustava svodi se na sljedee: brz uspjeh uz minimalan napor. Taj e
uspjeh poveati vau motivaciju i proizvesti brojna zadovoljstva. Popratni uinci nisu
zanemarivi: vie poleta i uinkovitosti na poslu te u svakodnevnom ivotu uz jo vie
motiviranosti.

POGLAVLJE

Gipkost
TEORIJAIPRAKSA

114

giPKost

zato brinuti za gipkost tijela?

Bolje je biti gipkiji i manje miiav nego jako miiav, a slabo gibak. Miii moraju biti
dovoljno dugi da bi se zglobovi mogli savijati a da se previe ne troe. Kraljeci moraju biti meusobno dovoljno udaljeni kako se ne bi izloili artrozi ili srastanju. ako
niste dovoljno gipki, kraljeci su vam preblizu, to moe dovesti do hernije diskova. to
su samo neke od opasnosti koje uzrokuje nedostatak gipkosti, ali i sam njihov spomen
trebao bi vas navesti na razmiljanje. ako izgraujete miie, a da se pritom ne razgibavate, idete ususret sputavajuoj boli i beznadnom naknadnom aljenju. izgradnja
miia moe nas staviti pred razne neugodnosti zanemarimo li gipkost. i egzistencijalne napetosti mogu se pojaati.
Uzmimo za primjer osobu iskrivljenih kria ili previsokih ramena. ta su tjelesna obiljeja prilino esta. takva je osoba opsjednuta eljom da razvije svoju muskulaturu i
esto se ali na gipkost vlastita tijela.
Ve ionako naglaeni i uslijed iskrivljenosti skraeni miii lea bit e jo krai i bolniji.
Preblizu smjeteni kraljeci izazvat e brojne ozljede. Kukovi, koji zbog krutih lea imaju
smanjenu mobilnost, brzo e se istroiti. Kruta i zgrena zdjelica onemoguit e primjeren
protok seksualne energije.
Napetosti u donjem dijelu lea prouzroit e napetosti u prsnom kou i vratnim miiima.
To je otprilike kao da naglo stisnete oprugu: kraljenica je ta opruga. Glava se pribliava kriima, s obzirom na to da se kraljenica skrauje. Iz bolova u potiljku katkad se izrodi artroza i hernija vratnih miia. Osoba se istodobno i sniava jer se prostor izmeu kraljeaka
smanjuje.
Previsoka ramena pospjeuju uklijetenost ivaca trapeznih miia. Te se napetosti nadovezuju na one uzrokovane krutou potiljka. Stegnutost prsnog koa (dijafragme) i potiljka
ee se aktivira kod osoba koje su pretrpile traume s kojima se nisu znale nositi (tuga, izdaja, gubitak).
osoba e se due ili krae osjeati umorno i potiteno. Uklijetenost ivaca nee nestati pojaanom izgradnjom miia. tijelo je i dalje kruto. Miii i zglobovi postaju bolni.
nedostatak energije je oit jer je prijenos ivanih signala zbog uklijetenosti zaustavljen ili usporen. osoba je sve manje poduzetna, uva ono malo energije koja joj je
preostala za svoju opsesiju: miie. U nekim sluajevima moe doi i do problema u
izraavanju i duevne zbrke.

teorija

115

Potitenost e biti naglaenija sa spoznajom da napredak izostaje. Da bi se miii razvijali, moraju se snano stezati, a to im omoguuje prijenos ivanih signala. Slab prijenos, uzrokovan uklijetenou, onemoguuje svaki napredak. Drugim rijeima,
kruti, kratki i ukoeni mii tee se razvija zbog problema cirkulacije s kojima se
susree. Budui da su vene stisnute, krv loe protjee i ne uspijeva opskrbiti mii hranjivim tvarima potrebnima za razvoj. taj se manjak u metabolizmu moe jedva ili se
uope ne moe nadoknaditi, upravo zbog loe cirkulacije. Umjesto da se razvija, mii

odumire.
osoba koja je bila jako motivirana izgradnjom miia, doivjet e veliko razoaranje.
ona se, meutim, osnauje i nastavlja s treniranjem. izostanak rezultata moe ju
obezvoljiti do te mjere da ozbiljno narui svoje duevno stanje. treniranje postaje
opsesija, zahvaa sva podruja ivota, ne ostavlja vie mjesta ljubavnom ivotu,
poslu, prijateljima i obitelji. Svijet te osobe sve je ui. elja za miiima, opravdana
kao i veina ljudskih elja, dovela ju je, zbog neznanja, do duevne bolesti.
Ova slika moda je mrana i moe djelovati poput karikature. Meutim, takva ekstremna
situacija uistinu postoji. Ne zanemarujte gipkost! Bit ete zatieni od upravo spomenutih
problema i bre ete napredovati. Razgiban i eksplozivan mii bre se oporavlja i bre
raste. Bit ete miiaviji i dobro ete se osjeati u svojoj koi, imat ete vie snage za sve
ivotne tekoe koje vam predstoje. Gipki miii ujedno su i dugi, a to daje estetski lijepu
muskulaturu.

Postizanje gipkosti ujedno je i preduvjet za mravljenje. Mii mora biti u stanju posegnuti u
masno tkivo za potrebnom energijom, a time istodobno smanjuje njegove rezerve.
Potrebna je dobra razmjena izmeu masnog tkiva i miia. Dobra cirkulacija nuna je
za uklanjanje nedostataka, rastereenje srca i dovoenje hranjivih elemenata iz probavnog sustava. Sve se to odvija mnogo lake s dugim miiima. Unutarnja cirkulacija
krutih i kratkih miia je loa, a to ne pogoduje razmjeni s masnim tkivom.
Kad je protok energije ivaca lo, treniranjem se bre umaramo. tako se izlaemo
opasnosti da umor zasiti iscrpljeni ivani sustav te da to ima posljedice i na hormonski sustav. Morate znati da je uravnoteeni hormonski sustav nuan i za mravljenje i
za izgradnju miia. Hormoni su temelj preobrazbe tijela. izbjegavajte neuravnotee-

116

giPKoSt

ne reime siromane kalorijama, pretjerano treniranje i stresne situacije. U protivnom

e hormonski sustav patiti, a vi ete ostarjeti bre a da niste uspjeli promijeniti tijelo.
Kao to smo vidjeli, ako niste dovoljno gipki, patit ete od bolnih zglobova, krutih i neprokrvljenih miia, osjeat ete se potiteno. Stresne situacije se nakupljaju i va ivani sustav
zasiuju negativnim informacijama. Zakljuak je jednostavan: moemo li stvarno dobiti miinu masu i rijeiti se masnog tkiva ako se neprestano osjeamo loe?

Radite na gipkosti! ako redovito vjebate, brzo ete napredovati. Za dva mjeseca vidljivo ete poboljati gipkost svojeg tijela, koja e ii u paru sa skladnim razvojem muskulature. ako se bavite sportom, neete biti samo jai i bri nego i skladniji, okretniji,
manje skloni ozljedama. Lako ete se oporavljati. Snani pokreti steeni izgradnjom
miia te iroki i brzi pokreti steeni vjebanjem gipkosti uvijek su korisni. gipkost vam
omoguuje da bolje koristite snagu, pritom vas inei brima. gipki mii potie prijenos ivanih signala, a time i brzinu.
Paljivo proitajte opise vjebi koje slijede prije nego to ponete s istezanjem. Dobro promotrite ilustracije i prouite poloaj svakog dijela tijela. Obratite pozornost na dio koji isteete kako biste izbjegli nagle ili pogrene pokrete koji bi mogli izazvati ozljede. Ne pokuavajte preskakati razine kako biste ostvarili zadane ciljeve. Gipkost se stjee postupno, ba
kao i volumen miia. Trudite se razlikovati bol koja vam pomae da napredujete od one
koja vas izlae opasnosti od ozljeda.
Disanje je takoer iznimno vano. ono mora biti obilno i duboko. Punite plua, irite
prsa. Ne morate brzo udisati da biste napunili prsa. Udisanje mora potrajati, kao i izdisanje, i nikad ne smijete zadravati dah! Zamislite da vam udahnuti zrak puni prsa i
trbuh, izbjegavajte disanje samo gornjim dijelom tijela. Naravno, plua vam ne seu
do kukova, no udiui zamislite da je ba tako.
> Ako elite brzo napredovati, pokuajte ostati u poloaju 30 sekunda do 1 minutu, sve dok
vam ne postane neugodno. Pod tim uvjetima trening istezanja trebao bi trajati otprilike
jedan sat.
> Ako imate vremena, zagrijte prije svakog treninga izgradnje miia gornji, srednji i donji
dio tijela. Ostale vjebe istezanja napravite nakon treninga izgradnje. U danima odmora,
treninge istezanja radite prema rasporedu.
> Ako imate manje vremena, nudi vam se nekoliko mogunosti. Moete nastaviti sa zadravanjem u poloaju 30 sekunda do 1 minutu, ali u tom sluaju izvodite svaku drugu ili treu

teorija

117

vjebu. Moete isto tako raditi i sve vjebe, skraujui vrijeme koje ete im posvetiti. Ne sputajte se ispod 20 sekunda, u protivnom e rezultati biti zanemarivi. Ako u svakom poloaju ostajete dvadeset sekunda, trening istezanja trebao bi trajati otprilike dvadeset minuta. U tom sluaju morat ete trenirati etiri do pet puta tjedno kako biste brzo napredovali.
ako ste vrlo motivirani brzim napretkom i u izgradnji miia i u gipkosti, sve vjebe
istezanja napravite i prije treninga izgradnje. U svakom poloaju ostanite samo pet
do deset sekunda. Nakon treninga izgradnje, ponovno napravite sve vjebe istezanja,
ostajui u svakom poloaju najmanje dvadeset sekunda. Naelo vrijedi i za trening
izdrljivosti.
Prije treninga izgradnje ili izdrljivosti vrijedi naelo od 5 do 10 sekunda po vjebi i to je najbolje za zagrijavanje. Ako vam je dosadno raditi 35 vjebi u nizu, napravite barem pola ili
svaku drugu, izmjenjujui ih s danima u tjednu (jedan dan 1, 3, 5, drugi dan 2, 4, 6).
Vjebe 7, 12, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 29 i 30 jako su vane za jaanje donjeg dijela lea i za spreavanje ozljeda. Ako vam je ovo mjesto bolno i elite smanjiti (ili potpuno
ukloniti) simptome, svaku od ovih trinaest vjebi ponovite dva do tri puta.
Kad se naviknete na trening, ne oklijevajte mijenjati propisani redoslijed, kako biste pronali niz koji vam najvie odgovara. Primjerice, moete poeti s vjebama koje se rade na
podu, a zavriti s onima koje se rade stojeke. Takoer, moete smisliti razne inaice vjebi, pogotovo kad budete znali razlikovati vrste boli i prepoznati onu koja je znak da je poloaj lo, odnosno opasan.
Nakon godinu dana redovitog vjebanja, potraite brojne inaice ovih vjebi u specijaliziranim knjigama (istezanje, joga). to e biti posebno korisno onima koji ele dosei vrlo visoku razinu gipkosti. to budete gipkiji, to ete manje osjeati uinke pojedinih vjebi. ipak, to nije razlog da ih prestanete izvoditi. Nastavite odravati postignute kapacitete i kad vam vjeba postane lagana. U tom sluaju, krae se zadravajte
u poloaju (petnaest sekunda bit e dovoljno ako vjebate gipkost barem tri puta na
tjedan).

Dobro zapamtite: istezanje i vraanje u poetni poloaj neka bude polako! ako naglo poputate,
izlaete se opasnosti od ozljede.

118

giPKoSt

gornjidiotijela
Prekriite ruke iznad glave. Dlanove
okrenite prema stropu. gurajte isteui ruke, kao da elite dotaknuti strop. trebali biste osjetiti istezanje uzdu cijelih ruku.
Mogli biste osjetiti i olakanje u gornjem dijelu lea, izmeu lopatica.

1.

2.

ova vjeba inaica je prethodne vjebe. ovaj su put dlanovi skupljeni.

1.

2.

okomito dignite lijevu ruku, a desna je oputena uz tijelo. Spustite

lijevu podlakticu i dalje drei ruku okomito.
Podignite desnu podlakticu i uhvatite desnu
ruku lijevom. Potom obrnite poloaj ruku
(dignite okomito desnu ruku, a lijevu pustite
da visi uz tijelo).

3.

Ako niste dovoljno gipki, uzmite krpu, uhvatite je

objema rukama i trudite se s pomou nje spojiti ruke.

3.

Stanite uspravno, s rukama uz tijelo. Dig nite podlaktice iza lea i

pokuajte spojiti dlanove.
Nakon odreenog vremena moi ete spojiti dlanove jedan za drugi. gu rajte, mirno diui.

4.

4.

119

PraKSa

Uhvatite se za ipku. ako je previsoko postavljena, popnite se na stolac. ako nije dovoljno visoko postavljena,
savijte noge da ne dotaknete pod. to moete uiniti na dva naina: ili savijte koljena prema prsima ili pete okrenite prema stranjici. ako ste preteki i ne moete izdrati dugo, namjestite se
tako da nonim prstima dodirujete pod. tako ete olakati vjebu.
Za to je dovoljno da ipku ne postavite previsoko.

5.

Stanite uspravno, okomito na ipku. razmak meu nogama iznosi otprilike 35 cm.
ipku ne bi trebalo postaviti na visinu koja prelazi vau visinu, a ako je tako, koristite stolac. Dignite ruke iza lea kako biste uhvatili ipku, dlanovi su okrenuti prema stropu. Postupno
povlaite noge unatrag i savijajte ih kako
biste osjetili istezanje u ramenima.

6.

5.

OSjeAj
iSTeZANjA

Ako je ipka previsoko, nemojte je pokuavati na silu

uhvatiti. Koristite podlogu ili stolac. U suprotnom se izlaete
opasnosti da ozbiljno ozlijedite ramena.

6.

Kad zavrite vjebu, jo je jednom napravite s

dlanovima okrenutim prema podu. osjetit ete istezanje u prsima. Mijenjajte poloaj
nogu (naprijed, natrag, jedna noga ispred, druga
iza) kako biste otkrili nove osjete.
Stanite uspravno, razmak meu nogama je malo iri od irine ramena,
nagnite se u stranu. Postupno se sputajte kako biste osjetili istezanje du rebara. to se vie spustite, to ete jae osjetiti istezanje, sve
do struka. ako se savijate udesno, sputajte desnu ruku uzdu
desne noge i pokuajte dosei gleanj.

7.

7.

NaPreDNi
PoLoaj

Ako niste dovoljno gipki da biste dosegnuli gleanj (ili

nie od toga), ne oajavajte, s vremenom ete uspjeti. Ni u kojem se sluaju nemojte prisiljavati spustiti
do kraja! Kad budete dovoljno gipki da rukom moete dosei gleanj, prijei ete u napredan poloaj
(skupljene ruke pri savijanju).

7.

OSjeAj
iSTeZANjA

120

giPKoSt

ova vjeba je inaica prethodne vjebe i izvodi se

na podu (u lopoevu poloaju). istezanje je pojaano u gornjem dijelu lea. to je disanje dublje,
to je vjeba uinkovitija.

8.

OSjeAj iSTeZANjA

Legnite na pod, ispruite ruke iznad glave i

8.
istodobno ispruite noge gurajui none prste to dalje. Zamislite da ste raspolovljeni, da vam noge vuku u jednom smjeru, a ruke u drugom.
Dobro pogledajte poloaj stopala na crteu. Duboko disanje e vam omoguiti da
dobro osjetite istezanje u predjelu rebara i prsnog koa.

9.

9.
OSjeAj iSTeZANjA

OSjeAj
iSTeZANjA

10.

Sjednite ili ustanite, postupno naginjite glavu udesno.

Dobro se usredotoite, kako biste osjetili napor u dnu
vrata (desna strana), a ne u dnu glave (ispod uha). istegnite,
dakle, desnu stranu. gornji dio tijela sve vrijeme mora biti uspravan. ako vam je preteko, sjednite na stolac i rukama se pridravajte za rubove.

10.

Legnite na pod, isprepletite

prste i uhvatite se za potiljak.
gurajte postupno glavu prema naprijed sve dok ne osjetite ugodnu napetost. Dobro promotrite poloaj ruku
na crteu. Usredotoite se na to da
osjetite istezanje potiljka, nikad nemojte siliti naglim pokretima.

11.

11.
OSjeAj
iSTeZANjA

Zauzmite poloaj iz vjebe 4, sljubite dlanove na leima. Nagnite

se naprijed s namjerom da prsima dotaknete bedro. Ne prisiljavajte se ako ne mo ete.

12.

U ovoj vjebi teko je ostvariti dvije stvari: drati

skupljene dlanove na leima pri naginjanju i dotaknuti prsima bedro. Nakon
nekoliko mjeseci to vie
nee biti potekoa.
Obratite pozornost na
izbaeni poloaj noge. Druga noga mora biti ispruena. Ova se vjeba radi dva12.
put: desna noga naprijed pa lijeva
noga naprijed.

121

PraKSa

14.

13.
Sjednite na pod, ispruite desnu nogu, savijte lijevu i prebacite lijevo stopalo preko desnog
koljena. Desni lakat stavite s vanjske
strane lijevog koljena. okreui gornji
dio tijela stavite desnu ruku iza sebe,
ali ne predaleko.

13.

Spustite se na sve etiri. okrenite ake tako da su vam prsti

usmjereni prema koljenima. Pomiite
zdjelicu unatrag savijajui noge. osjetit ete istezanje u podlakticama.

14.

Desnim laktom pritisnite lijevo koljeno. Gornji

dio tijela je nepomian. Osjetit ete jako istezanje u stranjici (gornja strana bedara). Obrnite poloaj ispruujui lijevu nogu, a savijajui desnu. Lijevi lakat stavite s vanjske strane desnog koljena.

Naslonite desni lakat na bedro.

Lijevom rukom uhvatite gornji
dio desne ruke. Lijevom rukom umjereno
pritiite, kako biste to vie savili desni
zglob. Na isti nain, u obrnutom
poloaju, istegnite lijevi zglob. S
vremenom e vam se prsti sve vie
pribliavati podlaktici.

15.

15.

122

giPKoSt

srednjidiotijela
Legnite na pod, uhvatite
desno koljeno s dvije ruke
i povlaite ga prema prsima. Lijeva
noga je ispruena. Zatim isto napravite s lijevim koljenom (desna noga
je ispruena).

16.

16.

Zauzmite poloaj prikazan na crteu. Nagnite se naprijed rukama se isteui uzdu

noge. Cilj je uhvatiti tabane i prisloniti prsa na bedro.
Zatim napravite isto drei lijevu nogu, a savijajui
desnu.

17.

17.

ova je vjeba inaica prethodne vjebe. Ciljevi su,

dakle, jednaki. Meutim, moda ete osjetiti i istezanje u boku savijene noge. Da biste pojaali taj osjeaj,
dovoljno je da savijenu nogu jo vie pomaknete prema natrag.

18.

OSjeAj
iSTeZANjA

18.
OSjeAj
iSTeZANjA

19.

Stojite uspravno, noge su malo savijene. Nagnite se naprijed i pokuajte vrhovima prstiju dotaknuti pod.

Ako ste dovoljno gipki, pokuajte staviti dlan na pod. Ako ste prekruti, pustite se
da visite. evo kako moete jo bre napredovati: noge savijte onoliko koliko vam
je potrebno da stavite dlanove na pod. Zatim polako ispruite noge, ne diui dlanove s poda. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu lea
i stranjoj loi.

19.

PraKSa

123

20.

ovo je inaica prethodne vjebe, samo se naginjete u stranu

(naizmjence desna i lijeva strana).

Sjednite u lopoev poloaj, nagnite se naprijed.

Prvi je cilj postupno poloiti laktove na pod.
Zatim pokuajte elom dotaknuti pod (a da
se pritom ne prisiljavate). Ne gornjim
dijelom glave nego elom. Stranjica je
na podu. ako osjeate prejaku napetost u vratu, elo
moete poduprijeti prstima.

21.

20.

21.

Kad ve budete uspjeni u ovoj vjebi (nakon nekoliko tjedana), prekriite ruke iza glave. Teina ruku e vam pomoi da se lake spustite.
Naravno, nemojte rukama naglo gurati da biste elom dotaknuli pod:
trebali biste se spustiti njeno.

Zauzmite poloaj prikazan na prvom crteu.

Koljeno koje je iza vas trebalo bi vas vui prema
natrag, to dalje (gornji dio tijela ostaje uspravan). gurnite zdjelicu naprijed savijajui prednju nogu. trebali
biste osjetiti istezanje prepona. istegnite i desnu i lijevu stranu. Koljeno koje je na podu zatitite jastukom ili presavijenom
krpom. Zdjelica se istodobno pomie naprijed i
sputa.

22.

22.

22.

KoNaNi
PoLoaj

124

giPKoSt

23.

KoNaNi
PoLoaj

23.

23.

iNaiCa

Zauzmite poloaj iz prethodne vjebe. Postavite koljeno okomito na stopalo, potom gurnite polako stopalo prema naprijed sve dok istezanje ne postane malo bolno. ako ste
se istezali s desnim koljenom naprijed, ponovite vjebu s lijevim koljenom naprijed.
Stopalo mora kliziti da se pomakne to vie naprijed. Zato bi ovu vjebu trebalo izvoditi na glatkoj povrini. Vjebajte u arapama, upotrijebite karton ili neki drugi predmet koji e olakati stopalima da se vuku
prema naprijed. Stolac vam moe pomoi da se sve vrijeme drite uspravno i da u udobnijem poloaju
bre napredujete.

23.

24.

Legnite na lea, uhvatite svako koljeno kako biste

rairili noge. Donji dio lea neka je uvijek vrsto
na podu: ne iskrivljujte kria!

24.

25.

Stanite uspravno. Nagnite se naprijed i

poloite dlanove na pod. istodobno rairite
noge, sve dok ne osjetite istezanje unutranje strane bedara. ovu je vjebu
najbolje izvoditi na glatkoj podlozi,
kako bi vam stopala lake klizila.

25.

25.

viSoKa
raZiNa

DoBra
raZiNa

Sjednite na rub stolca, rairite noge i stopala. Prekri ite ruke i objesite se prema naprijed. Pokuajte staviti laktove na pod. Sputajte se to vie moete.

26.

Priekajte da vas teina gornjeg dijela tijela postupno pogura prema dolje.
Moete zamoliti partnera ili partnericu da se njeno prisloni na vaa lea,
kako bi vam pomogli da se spustite to nie.

26.

125

PraKSa

Zauzmite poloaj iz vjebe 18.

ovaj put pokuajte poloiti
laktove na pod. ako niste dovoljno
gipki za to, najprije poloite
ruke. Postupno sputajte pod laktice na pod. iz treninga u
trening bit ete laktovima
sve blie podu.

27.

27.

28.

28.

Spustite se na koljena. odjenite se ili vjebajte na podlozi koja e vam omoguiti da

lagano klizite. rairite bedra gotovo do maksimuma. Stavite laktove na pod i gurajte stranjicu
natrag kao da elite sjesti izmeu listova. Dobro
pogledajte poloaj nogu na crteu. Listovi moraju biti meusobno usporedni.

Legnite na pod, savijte jednu nogu, drugu ispruite. Pokuajte poloiti koljeno na pod, ne podiui ramena. ako ne moete koljenom dosei pod, ne prisiljavajte se, prepustite se teini bedra. Moete blago pritisnuti rukom da jo malo
spustite koljeno.
Taj pritisak moe napraviti i va partner ili partnerica. Koljeno e se postupno pribliavati podu i na
kraju e ga dotaknuti. Napravite ovu vjebu i na lijevu i na desnu
stranu. Ako osjetite da vam kvrcaju lea, ne brinite,
to je dobar znak.

29.

29.
Kad dotaknete koljenom pod, ispruite nogu i pokuajte rukom dohvatiti vrhove prstiju. ako uspijete, povucite none prste
prema sebi. ako ne moete, ustrajte, s vremenom ete uspjeti.

29.

KoNaNi
PoLoaj

126

giPKoSt

donjidiotijela
ovom vjebom isteete prednji dio bedra (kvadriceps). jedna noga je ispruena, druga je savijena. Stopalo je u produetku lista: noni prsti su, dakle,
usmjereni natrag, a ne u stranu. Postupno se naginjite natrag i isprva poloite
barem lakat na pod. Kad postanete gipkiji, legnite cijelim tijelom. Ne podiite
koljeno s poda. istegnite i desni i lijevi kvadriceps.

30.

30.

30.

KoNaNi
PoLoaj

Spustite se na koljena, noge razmaknite dovoljno da moete sjesti meu

listove. Pokuajte za poetak stranjicom doi do poda. ako uspijete, nagnite se natrag. to se vie nagnete, to je istezanje uspjenije. Ne iskrivljujte previe lea!

31.

31.

PoetNi
PoLoaj

31.

rUKe iZa
tijeLa

31.

PoLoite
LaKtove

31.

KoNaNi
PoLoaj

Dugoroni cilj je lei na lea. Do toga valja doi postupno: najprije stavite ruke daleko iza tijela, potom poloite laktove na pod pa tek onda ramena. Da biste se vratili u
poetni poloaj, krenite istim putom u obrnutom smjeru, etapu po etapu (ramena,
laktovi, ruke). Kad ste leima na podu, osjetite kako vam kria dodiruju pod.
Kao i obino, na svakom treningu radite samo ono to moete, ne prisiljavajui se odmah dostii zadane
ciljeve. Za gipkost tijela treba vremena!

127

PraKSa

Legnite na lea, s desnim tabanom naslonjenim na zid.

Desni list je usporedan s podom. Stavite vanjski dio lijevog glenja na desno bedro, uz koljeno. Pridravajte gleanj
desnom rukom i gurajte lijevo koljeno prema zidu. trebali biste
osjetiti istezanje lijevog dijela stranjice. istegnite potom desni
dio stranjice. Donji dio lea neka je sve vrijeme zalijepljen za
pod.

32.

33.

32.

Paljivo pogledajte poloaj prikazan crteom. Peta je malo podignuta. Nagnite se

naprijed, ne diui vie petu. Pokuajte
spustiti petu na pod, a da se ne
nagnete natrag. trebali biste osjetiti istezanje lista i
ahilove tetive. Napravite
vjebu i na drugoj strani.

33.

34.

Stavite prvu treinu tabana na neku podlogu, stubu

ili preku ljestava. gurajte
petu prema dolje kao da
elite vrhovima prstiju do taknuti potkoljenicu. trebali biste osjetiti istezanje
u listu.

35.

ovom vjebom isteete gornji

dio stopala. Pritiite to mjesto
savijajui, ako je potrebno, i
drugu nogu.