KATA PENGANTAR

Sains Sukan ialah satu bidang ilmu pengetahuan yang menekankan gerak laku
manusia dalam sukan untuk meningkatkan prestasi lakuan motor manusia ke
tahap yang optimum. Bidang ini wujud selari dengan perkembangan teknologi
moden dalam sukan serta kehidupan harian manusia.


Dalam KBSM, mata pelajaran Sains Sukan ialah mata pelajaran elektif bagi
murid Tingkatan 4 dan 5. Mata pelajaran ini bertujuan untuk melahirkan murid
yang menguasai pengetahuan, kemahiran dan pengalaman asas sains sukan
melalui amalan teori dan praktis dalam bidang sukan serta memupuk dan
meningkatkan penghayatan nilai sebagai persediaan di bidang kerjaya.


Bagi melaksanakan kurikulum Sains Sukan secara berkesan, Pusat
Perkembangan Kurikulum telah menghasilkan Buku Sumber Sains Sukan
daripada membantu guru dalam pengajaran dan pembelajaran. Selain daripada
menggunakan buku sumber ini, guru digalakkan mengakses maklumat
tambahan daripada sumber-sumber lain. Guru seharusnya mempelbagaikan
strategi pengajaran dan pembelajaran yang lebih berpusatkan murid untuk
menjadikan pengajaran dan pembelajaran lebih menarik dan berkesan.


Pelbagai pihak telah memberikan sumbangan masa, tenaga dan hasil fikiran
untuk menyempurnakan buku sumber ini. Pusat Perkembangan Kurikulum ingin
merakamkan setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih kepada semua pihak
yang terlibat.








(Dr. SHARIFAH MAIMUNAH SYED ZIN)
Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum
Kementerian Pendidikan Malaysia


KANDUNGAN





Muka surat
Kata Pengantar
Tunjang 1 PENGENALAN SAINS SUKAN
Konsep 1
Sejarah Perkembangan 7
Pengurusan Sukan 13
Psikologi Sukan 31

Tunjang 2 ANATOMI DAN FISIOLOGI
Pengenalan Anatomi dan Fisiologi 41
Sistem Rangka 48
Sistem Otot Rangka 61
Sistem Saraf 71
Sistem Tenaga 77

Tunjang 3 PERSEDIAAN FIZIKAL
Pengenalan Kecergasan 81
Prinsip Latihan Fizikal 85
Kaedah Latihan Fizikal 86
Pemakanan Sukan 95

Tunjang 4 LAKUAN MOTOR DAN BIOMEKANIK
Asas Kawalan Motor 112
Perkembangan Motor 120
Pembelajaran Kemahiran Motor 125
Asas Biomekanik 130








BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1
TUNJANG 1 :
PENGENALAN SAINS SUKAN
Unit 1 Konsep
1.1 Definisi Sains Sukan
Sains Sukan ialah satu kajian yang sistematik yang membabitkan sains
dalam sukan. Ia melibatkan perubatan fisioterapi, pemakanan,
biokimia, anatomi, fisiologi, psikologi sosio dan biomekanik.
1.2 Kepentingan Sukan
Sains Sukan adalah penting dari aspek prestasi sukan, kesihatan,
rekreasi, ekonomi dan kerjaya.
1.2.1 Prestasi Sukan
Pengetahuan tentang sains sukan dapat membantu atlit dan
jurulatih dalam peningkatan prestasi latihan motor dan program
latihan yang lebih sistematik.
1.2.2 Kesihatan
Atlit mengetahui cara-cara menjalankan aktiviti bersukan
dengan betul. Pengetahuan ini dapat membantu atlit
meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan menyeluruh dan
mengelak daripada berlaku kecederaan. Selain itu, atlit
mengetahui diet yang sesuai mengikut keperluan sukan masing-
masing untuk mengekalkan prestasi.
1.2.3 Rekreasi
Pengetahuan sains sukan bukan sahaja dapat dimanfaatkan
dalam peningkatan prestasi atlit tetapi juga semasa mereka
berekreasi.
1.2.4 Ekonomi
Sains sukan dapat membantu meningkatkan` ekonomi negara
dengan adanya tajaan, pelancongan, kajian saintifik dan
peralatan sukan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2
1.2.5 Kerjaya
Perkembangan sukan di tanah air, mewujudkan peluang-
peluang kerjaya dalam bidang yang berkaitan dengan
sukan.Kerjaya ini merangkumi jurulatih, pegawai-pegawai sukan
dan atlit-atlit yang berpengetahuan sains sukan. Peluang-
peluang pekerjaan dan pendidikan dalam bidang sukan adalah
luas.
1.3 Dasar Sukan Negara
Dasar Sukan Negara merupakan dokumen yang komprehensif ke arah
perkembangan, kemajuan dan pembangunan sukan negara.
Penggubalannya melibatkan beberapa pihak seperti agensi-agensi
kerajaan dan bukan kerajaan, pertubuhan-pertubuhan sukan rekreasi
dan kecergasan, majlis-majlis sukan, institusi pengajian tinggi, badan-
badan sukarela dan orang perseorangan yang mempunyai kepakaran
dan kepentingan dalam bidang sukan.
Dasar ini telah digubal pada 20 Januari 1988 dan merupakan satu
dasar sukan untuk semua. Dasar ini merangkumi sukan untuk semua
dan sukan prestasi tinggi atau kecemerlangan.
(a) Sukan Massa ( Sukan untuk semua )
Sukan untuk semua bertujuan untuk pengekalan dan
peningkatan tahap kesihatan dan kesejahteraan anggota
masyarakat. Sukan Massa adalah merujuk kepada aktiviti-
aktiviti rekreasi fizikal dan sukan yang berlaku secara spontan
atau diuruskan dengan tujuan untuk menggalakkan penyertaan
yang lebih luas dan bukan semata-mata untuk pertandingan di
peringkat kebangsaan atau antarabangsa.
(b) Sukan untuk kecemerlangan
Sukan untuk kecemerlangan adalah sukan pertandingan yang
diuruskan mengikut peraturan dan syarat-syarat Persekutuan-
persekutuan Sukan Antarabangsa dan Jawatankuasa Olimpik di
peringkat kebangsaan dan antarabangsa bagi menentukan
pemenang.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3
1.3.1 Rasional Dasar Sukan Negara
Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan
kepada individu, masyarakat dan negara.
(a) Peringkat Individu
Pembentukan sahsiah, kesedaran dalam diri individu dan
membangkitkan semangat pertandingan.
Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal.
Memanfaatkan masa senggang.
Mengurangkan tekanan hidup .
Interaksi sosial yang bermakna.
Perkembangan kemahiran-kemahiran asas.
(b) Peringkat Masyarakat
Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral
masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional.
Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan
perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai
kumpulan etnik dalam negara.
Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti.
Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa
lapang.
(c) Peringkat Antarabangsa
Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi.
Meningkatkan maruah bangsa dan negara di persada sukan
antara bangsa.
Memupuk persahabatan.
1.3.2 Objektif Dasar Sukan Negara
Membentuk masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu
padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang
lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat.
Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan
bagi memenuhi keperluan asasi sosial, psikologi dan fisiologi
individu melalui sukan.
Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan
sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan
kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4
Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan
yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan
antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara
dapat dipertingkatkan .
1.3.3 Strategi dan Pelaksanaan Dasar
Kedua-dua bidang sukan iaitu sukan untuk semua dan sukan
untuk kecemerlangan hendaklah dibangunkan serentak.
Objektif-objektif dasar ini dapat dicapai dengan memberi
penekanan pada aspek-aspek yang berikut :
Perancangan
Pertubuhan-pertubuhan sukan hendaklah mengadakan
program-program jangka panjang dengan struktur yang baik
untuk pembangunan ahli sukan, jurulatih, pentadbir dan
pegawai sukan.
Dalam merancang program-program jangka panjang untuk
sukan prestasi tinggi, perkara-perkara yang berikut perlu
dipertimbangkan:
Jenis sukan yang lebih maju dari aspek kemudahan dan
penyertaan sedia ada.
Jenis sukan yang sesuai dengan bentuk fizikal masyarakat
Malaysia.
Organisasi
Sukan di negara ini dapat dimajukan dengan adanya kerjasama
antara pelbagai badan sukan dengan kerajaan untuk
menyelaraskan satu program yang bersepadu. Satu
jawatankuasa tetap hendaklah ditubuhkan untuk menentukan
perhubungan yang lebih rapat di kalangan organisasi-organisasi
tersebut.
Majlis Sukan Negara (MSN) dapat membantu dalam
menyediakan jentera ini bagi sukan berprestasi tinggi.
Kementerian Belia dan Sukan perlu mewujudkan mekanisma ini
untuk menyelaraskan program sukan massa. Mekanisme ini
perlu menggalakkan sukan massa dan aktiviti-aktiviti rekreasi
yang berlandaskan konsep MALAYSIA CERGAS di kalangan
rakyat Malaysia. MALAYSIA CERGAS merupakan satu
program yang berdasarkan kepada konsep sukan untuk semua.
Melalui program ini masyarakat mengamalkan gaya hidup yang
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
5
aktif melalui penyertaan dalam aktiviti-aktiviti sukan dan rekreasi
fizikal. Tema ini menekankan kecergasan fizikal dan kesihatan
mental ke arah peningkatan produktiviti dan mengukuhkan
perhubungan sosial dan perhubungan antara kumpulan etnik.
Kementerian Pendidikan Malaysia pula memainkan peranan
dengan memperuntukkan masa yang cukup untuk mata
pelajaran Pendidikan Jasmani dan kokurikulum di sekolah.
Selain itu, Bahagian Pendidikan Guru dipertanggungjawabkan
melatih guru-guru yang berkebolehan mengajar mata pelajaran
Pendidikan Jasmani di maktab-maktab. Di institusi pengajian
tinggi, aktiviti-aktiviti sukan juga digalakkan di kalangan siswa.
Majlis Kebajikan dan Sukan Anggota-Anggota Kerajaan
(MAKSAK) berperanan mengalak dan menyelaraskan semua
aktiviti sukan di dalam pelbagai perkhidmatan awam. Majlis
Olimpik Malaysia (MOM) merupakan badan induk kepada
semua persatuan sukan kebangsaan. Tanggungjawab utama
ialah menggalakan sukan di kalangan rakyat untuk pergerakan
Olimpik. MOM berkerja rapat dengan MSN dalam hal pemilihan
dan latihan atlit untuk pertandingan peringkat antarabangsa.
Personel
Badan-badan sukan disemua peringkat hendaklah melantik
personel bertauliah dan berpengalaman bagi merancang,
melaksana dan menilai program sukan.
Kewangan
Yayasan sukan kebangsaan membiayai kegiatan-kegiatan
sukan berprestasi tinggi dan sukan massa. Sumber kewangan
boleh diperolehi daripada kerajaan persekutuan, kerajaan
negeri, sektor korporat dan individu. Sumbangan-sumbangan
hendaklah dikecualikan dari cukai. Persatuan-persatuan
hendaklah mempertingkatkan strategi pemasaran aktiviti
mereka. Yayasan sukan kebangsaan perlu diwujudkan.
Insentif
Pegawai-pegawai sukan dan ahli-ahli sukan yang mewakili
negara haruslah diberi pengiktirafan dan insentif . Insentif-
insentif ini boleh berbentuk biasiswa, penganugerahan, cuti,
elaun sara hidup, perlindungan insuran, perbelanjaan untuk
latihan dan yuran pendidikan. Selain itu kemasukan atlit ke
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
6
pusat pengajian tinggi , adalah berdasarkan syarat akademik
yang minimum dalam displin yang dipohon.
Kemudahan
Kementerian Belia dan Sukan akan menyediakan kemudahan-
kemudahan sukan massa, sukan berprestasi tinggi dan sukan
untuk golongan istimewa. Organisasi ini juga bertanggungjawab
menyelaras perancangan dan agihan kemudahan sukan.
Di peringkat negeri, kerajaan negeri menyediakan kemudahan
sukan untuk negeri masing-masing. Sektor-sektor korporat dan
badan sukarela juga memainkan peranan melengkapi usaha-
usaha kerajaan dalam pembinaan kemudahan-kemudahan
sukan.
Am
Kerajaan haruslah mengurangkan cukai-cukai dan eksais ke
atas peralatan sukan supaya lebih ramai orang mampu
memperolehinya pada harga yang murah. Secara tidak
langsung lebih ramai penduduk negara ini melibatkan diri dalam
sukan. Pengusaha-pengusaha tempatan juga boleh
memainkan peranan dalam usaha ini. Mereka digalakkan
menghasilkan peralatan-peralatan sukan .
Di peringkat institusi pendidikan, beberapa buah sekolah
ditubuhkan khas sebagai pusat kecemerlangan untuk
menggalakkan pembangunan beberapa jenis sukan tertentu
seperti Sekolah Sukan Bukit Jalil dan Sekolah Sukan Bandar
Penawar serta pusat tunas cemerlang di setiap negeri.
Institut Sukan Negara memainkan peranan dalam penyelidikan
dan pembangunan sukan di negara ini. Kerjasama daripada
media massa dan pelbagai organisasi diperlukan untuk
menyebarkan dapatan penyelidikan dan mempromosikan
sukan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
7
1.4 Etika dan Patriotisme dalam Sukan
Setiap individu yang terlibat dalam sukan haruslah mengamalkan etika
kesukanan dan menanam semangat patriotisme di dalam sanubari
mereka. Segala tindak-tanduk atlit melambangkan imej negara. Oleh
itu, atlit dan bakal atlit negara haruslah berdisiplin, bermoral
mempunyai perasaan cinta akan negara tanah air. Sikap ini boleh
dipamerkan melalui semangat kesukanan semasa bertanding.
Mereka haruslah akur pada peraturan dan undang-undang
pertandingan. Segala keputusan pertandingan haruslah dihormati dan
dipatuhi. Atlit haruslah mengelak daripada mengambil tindakan sendiri
apabila timbul ketidakpuasan hati di kalangan mereka. Segala
masalah ketidakpuasan hati mereka hendaklah diketengahkan kepada
pihak berkenaan untuk dirunding dan diselesaikan secara profesional.
Pegawai sukan juga tidak terlepas daripada etika kesukanan. Pegawai
sukan perlu berdisiplin bertanggungjawab amanah serta mempunyai
nilai-nilai positif.
Penonton juga boleh mempamerkan semangat patriotisme terhadap
negara dengan memberi sokongan kepada atlit berlandaskan etika
kesukanan.
Slogan-slogan seperti MALAYSIA BOLEH dan SUKAN UNTUK
NEGARA telah menanamkan dan meningkatkan semangat patriotisme
di kalangan atlit dan masyarakat.
2. SEJARAH PERKEMBANGAN SAINS SUKAN
2.1 Sejarah Perkembangan Sains Sukan
Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara
khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. Namun demikian
perkembangan sains sukan adalah bermula dengan mata
pelajaran Pendidikan Jasmani yang menerapkan unsur-unsur
sains dalam pengajaran dan pembelajaran. Tujuan
kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai
satu disiplin ilmu.
Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh
dibahagikan kepada tiga peringkat.
(i) Peringkat Awalan
Akti viti sukan telah dikesan sejak zaman tamadun
Yunani, Rom, China dan Islam. Pada kurun ke-18,
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
8
semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah
melibatkan diri dalam sukan. Ini adalah berpunca dari
tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun
1762 hingga 1789.
1762 Jean Jacques Rousseau telah menerbitkan buku
Emile di mana beliau menggalakkan setiap
individu melibatkan diri dalam sukan kerana aksi
dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti
yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia.
1777 Era perindustrian bemula dengan penciptaan enjin
stim oleh James Watt. Masa pekerjaan bertambah
dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa
untuk rekreasi.
1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile,
Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di
mana pembahagian masyarakat mengikut kelas
(golongan bangsawan dan petani) telah
dihapuskan.
Pada kurun ke-18, banyak aktiviti sukan seperti tenis,
lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada
golongan atasan sahaja.
Hasil dari buku Emile oleh Rousseau, satu kajian telah
dijalankan di Amerika Syarikat pada tahun 1970an dan
didapati 10% daripada jumlah penduduk negara tersebut
gemar berjogging.
Perkembangan masyarakat moden terutamanya dalam
negara-negara Barat dapat dilihat dengan perjuangan
untuk melibatkan semua lapisan masyarakat dalam
aktiviti sukan. Pada awal dan pentengahan abad ke-20,
mata pelajaran Pendidikan Jasmani telah dimasukkan
dalam kurikulum sekolah Amerika Syarikat dan England.
Pada masa itu, penglibatan sukan adalah cenderung
kepada kaum lelaki sahaja. Kebanyakan aktiviti
berbentuk ketenteraan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
9
(ii) Peringkat Pertengahan
Unsur-unsur sains sukan telah mula diperkenalkan
secara tidak langsung pada akhir kurun ke-19 dan awal
kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti
sukan dianalisiskan. Pada tahun 1878, Edward
Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi
berjalan dan larian manusia dan kuda. H. Piper (1907)
seorang bangsa German telah menggunakan
elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik
yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan.
Kaedah ini telah digunakan dalam aksi sukan pada tahun
1970an dan 1980an.
Pada pertengahan abad ke-20, kajian-kajian sains
berkaitan dengan sukan seperti antropometri, biologi,
biomekanik, fisiologi dan sosiologi mula berkembang
dengan pesat. Hasil kajian dan sumbangan saintis-
saintis sukan telah dibukukan dan dijilidkan dalam jurnal.
(iii) Peringkat Terkini
Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat
dalam penyelidikan sukan. Mereka menggunakan
kaedah-kaedah dan alatan-alatan yang canggih dan
berteknologi tinggi. Ini terbukti dengan kehadiran lebih
2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan dunia
anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di
Atlanta, Amerika Syarikat pada tahun 1995.
Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan
kepada pendidikan jasmani (1950an) dan kemudian
berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir
1960an dan awal 1970an. Pakar-pakar disiplin sains
yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan
dalam sukan. Contohnya M.R. Yeadon (1993) seorang
pakar matematik mengkaji aksi kuang hadapan dan
kuang belakang dalam gimnastik dan merumuskan
persamaan-persamaan matematik terhadap aksi
tersebut.
Kajian-kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan
atlit bertaraf dunia di negara Asia. Penemuan servis
sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis
sukan negara Thailand. Hasil kajian ini didapati berkesan
dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
10
Atlit negara China juga telah menunjukkan prestasi
cemerlang dalam beberapa acara sukan khususnya
gimnastik, renang dan terjun. Elemen-elemen sains
sukan diberi tumpuan dalam pendidikan dan diterapkan
dalam melatih atlit-atlit sukan. Saintis sukan di negara
China juga banyak menjalankan kajian untuk
meningkatkan kualiti sukan negara.
Penyelidik sukan di negara Korea telah merekacipta
kasut memanah yang dapat membantu meningkatkan
prestasi sukan ini. Kasut ini telah mendapat pengiktirafan
peringkat antarabangsa.
Para saintis sukan pula mula meluaskan bidang kajian
mereka kepada pergerakan yang tidak berkaitan dengan
sukan seperti rehabilitasi anggota akibat penyakit atau
kemalangan terhadap aksi anggota tiruan (prostetik).
Kajian-kajian sains sukan pada masa kini berbentuk
pendekatan gabungan disiplin-disiplin sains yang lain
(multidisciplinary approach). Contohnya, kajian
meningkatkan prestasi atlit supaya memuncak pada
masa yang tepat melibatkan kepakaran fisiologi, biokimia,
psikologi, antropometri dan biomekanik.
Perkembangan Sains Sukan di Malaysia
Pada tahun 1968, Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia telah
ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program
pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Dasar
Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan
domain psikomotor, kognitif dan afektif. Pada tahun 1972,
kemudahan infrastruktur dan tenaga pengajar telah dimajukan
bersama.
Di peringkat institusi pengajian tinggi, Universiti Malaya telah
memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma
pendidikan pada tahun 1977. Universiti Putra Malaysia,
Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk
program Ijazah Sarjana Muda (Pendidikan Jasmani).
Pengambilan pertama dimulakan dengan guru-guru terlatih
seramai 20 orang. Pada tahun 1996, program sarjana sains
sukan ditawarkan.
Universiti Malaya memulakan Ijazah Sarjana Muda Sains Sukan
pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
11
dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan
diploma sains sukan.
Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium
Jalan Raja Muda, Kampong Baru dikenali sebagai Klinik Sukan
Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks
Sukan Negara. Penyelidikan-penyelidikan dalam bidang sains
sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlit negara.
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah
badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru,
pensyarah-pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran
pendidikan jasmani, jurulatih dan individu yang berminat dalam
pembangunan dan pendidikan sukan. Badan ini telah
menganjurkan seminar-seminar sains sukan pada peringkat
kebangsaan dan antarabangsa. Pada tahun 1997, namanya
ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani, Sains Sukan
dan Kecergasan Malaysia (PPJSKM) untuk mencerminkan satu
badan yang lebih luas bidangnya. Selain badan ini, terdapat
bahagian-bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan
pelbagai aspek sains sukan.
Pada tahun 2000, Kementerian Pendidikan Malaysia
memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata
pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di
Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan
Bandar Penawar, Johor Bahru. Mata pelajaran ini akan
dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun
2001.
2.2 Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan
Pada 14 Januari 1985, Majlis Sukan Negara (MSN) telah
menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil
daripada simposium itu, para peserta telah mengesyorkan agar
sistem kejurulatihan diperkembangkan. Sebuah Lembaga
Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama
dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan.
Ekoran daripada simposium itu, sebuah Lembaga Kejurulatihan
Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN. Bidang tugas
Lembaga ini ialah :
(a) Mewujudkan skim pensijilan kejurulatihan kebangsaan.
(b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
12
(c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan
kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan
yang mengawal sukan.
(d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa
berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh
Menteri Belia dan Sukan.
Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi
menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan
sukan serta praktikal di bawah Skim Pensijilan Kejurulatihan
Kebangsaan.
Skim Pensijilan Kejurulatihan adalah satu program
pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan
berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu:
1. Sains sukan prinsip-prinsip am kejurulatihan
dan sumber manusia
2. Pengkhususan sukan kemahiran, teknik dan strategi
khusus kepada sukan-sukan
tertentu.
3. Praktikal amalan kejurulatihan
Objektif skim ini adalah untuk :
(a) Melatih, melengkap dan meningkatkan pengetahuan
jurulatih dalam bidang sains sukan, pengkhususan sukan
dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi
prestasi serta pencapaian atlit kebangsaan.
(b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk
menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang
kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam
bidang kejurulatihan.
(c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang
profesional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke
arah memajukan sukan negara.
(d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan
aktiviti pensijilan kejurulatihan di semua peringkat.
Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah
(a) Sains sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.
(b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan
Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis
panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan
Kebangsaan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
13
2.3 Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian Tinggi Malaysia
Institusi pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya,
Universiti Putra Malaysia, Universiti Pendidikan Sultan Idris,
Universiti Teknologi Malaysia dan Universiti Teknologi MARA
menawarkan program sains sukan di peringkat diploma, sarjana
muda, sarjana dan kedoktoran.
Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi-
agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih, fisioterapis,
pendidik, pengurus kedai sukan, pentadbir kelab sukan dan
kecergasan, pengulas sukan, saintis sukan dan sebagainya.
3. PENGURUSAN SUKAN
3.1 Pengenalan

Pengurusan bermaksud bekerja melalui orang lain untuk
menyelesaikan sesuatu tugasan yang dapat membantu organisasi
mencapai objektifnya.
Sukan boleh disamakan dengan sesuatu aktiviti yang menyeronokkan.
Ia juga merupakan sebahagian daripada kerja profesional yang perlu
dibayar.
Synder dan Spreitzer(1989), menyatakan sukan bermaksud aktiviti
yang dipertandingkan mengikut peraturan dan undang-undang yang
telah ditetapkan oleh badan sukan tersebut.
Sukan merupakan suatu aktiviti yang boleh memberi keseronokan,
kemewahan dan kebanggaan kepada setiap individu yang
menceburkan diri ke dalamnya.
Pengurusan sukan wujud dalam dua bentuk.
Pertama, pengurusan sukan adalah satu bidang usaha profesional di
mana wujud pelbagai karier pengurusan yang berkaitan dengan sukan.
Kedua, pengurusan sukan merupakan satu program persediaan
akademik profesional yang ditawarkan ke institusi pengajian tinggi
sebagai suatu bidang yang wajib.
Definisi Pengurusan Sukan
Kelly, Blanton dan Bertel (1990) mendefinisikan pengurusan sukan
sebagai Sebarang gabungan kemahiran-kemahiran berkaitan dengan
perancangan, pengelolaan, pengarahan, pengawalan, pengurusan
bajet, kepemimpinan dan penilaian dalam kontek sesebuah organisasi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
14
atau jabatan di mana produk atau perkhidmatan berkaitan dengan
sukan.
Fungsi pengurusan sukan
Di antara fungsi pengurusan sukan ialah :-
1. merancang
2. menyediakan bajet
3. mengawal
4. mengarah
5. mengelola
6. menyediakan jadual pertandingan
7. membuat keputusan
8. menilai
Terdapat tiga elemen utama yang dapat menentukan kejayaan dalam
sesebuah pengurusan sukan iaitu:-
a. persediaan profesional
b. sikap profesional
c. perkembangan profesional
Jika ketiga-tiga elemen ini dapat dikuasai oleh seseorang pengurus itu
maka kemajuan pengurusan sukan akan memperolehi kecemerlangan
dan kegemilangan.
3.2 Sistem Pertandingan
Sesuatu kejohanan atau pertandingan tidak semestinya dikelolakan
dengan cara yang sama. Terdapat pelbagai sistem pertandingan
untuk mengelolakan sesuatu pertandingan. Terdapat dua cara
pertandingan bagi menguji kemajuan individu :
(a) Pertandingan melawan pencapaian individu dengan skor yang
terdahulu atau melawan skor purata.
(b) Pertandingan melawan individu lain.
Pertandingan adalah satu pelan penyertaan yang dirancang bertujuan
untuk memilih pemenang di samping menghayati semangat
kesukanan. Pihak yang mengelolakan pertandingan perlulah
mengenal pasti dan mendapatkan maklumat tertentu untuk
memudahkan perancangan dan persediaan. Antara perkara yang
perlu diberi perhatian ialah :
Jenis pertandingan
Masa yang diperlukan
Alatan dan kemudahan yang ada
Agihan perlawanan yang adil
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
15
Pegawai dan petugas-petugas yang diperlukan
Kewangan
Bilangan penyertaan undang-undang dan peraturan pertandingan
Penentuan pemenang dan pemain yang sah
Terdapat banyak jenis dan bentuk pertandingan yang boleh digunakan
dalam sesuatu kejohanan mengikut kesesuaian sesuatu jenis sukan.
Sistem pertandingan yang lazim dipraktikkan di negara ini ialah:
Pertandingan berbentuk kejohanan
Pertandingan liga (liga satu pusingan, 2 kumpulan, 3 kumpulan dan
4 kumpulan)
Pertandingan kalah mati
Pertandingan cabar mencabar
3.2.1 Pertandingan berbentuk kejohanan
Pertandingan berbentuk ini membolehkan peserta bertanding
dalam beberapa acara yang berlainan berlandaskan kepada
undang-undang dan peraturan pertandingan yang ada.
Pertandingan ini boleh dikelolakan selama sehari atau beberapa
hari. Atur cara yang lengkap disediakan lebih awal dengan
menetapkan masa sesuatu acara yang dipertandingkan. Antara
jenis sukan yang sesuai dengan pertandingan bentuk ini seperti
olahraga, renang dan gimnastik.
3.2.2 Sistem Liga
(Mengikut Peraturan Am Pertandingan MSSM)
Pertandingan liga memberi peluang kepada penyertaan
maksimum dan ia dibahagikan kepada liga satu pusingan, liga 2
pusingan dan separa liga. Jika peserta atau pasukan
menentang setiap lawannya sekali sahaja, pertandingan itu
dikenali dengan liga satu pusingan. Jika peserta atau pasukan
menentang setiap lawannya sebanyak 2 kali, pertandingan itu
dikenali dengan liga dua pusingan.
Jika peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan,
pertandingan itu dikenali sebagai separa liga.
Contoh bilangan perlawanan
Formula mengira bilangan perlawanan bagi sesuatu
pertandingan liga ialah :
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
16
N(N-1) di mana N = jumlah pasukan yang
2 mengambil bahagian
Contohnya : 6 pasukan mengambil bahagian
N (N-1) = 6 (6-1)
2 2
= 6x5
2
= 30
2
= 15 perlawanan
atau
Tulis angka 1, 2, 3, 4, 5, 6,
Potongkan angka tertinggi iaitu 6
Campurkan kesemua nombor tersebut
Jumlah yang diperolehi ialah 15
Ini bermakna jika 6 pasukan yang mengambil
bahagian dalam kejohanan, jumlah perlawanan yang
perlu disusun ialah 15 .
Contoh penyusunan pertandingan liga
Formula untuk menyusun jadual pertandingan liga ialah
angka 1 dikekalkan kedudukannya, manakala angka-
angka lain akan beralih mengikut pusingan jam atau
sebaliknya.
Contoh:
atau
1 lawan 2
6 lawan 3
5 lawan 4
1 6 5
l wn l wn l wn
2 3 4
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
17
Contoh susunan perlawanan 6 pasukan:
Susunan Susunan Susunan
perlawanan 1 perlawanan2 perlawanan 3
Susunan Susunan
perlawanan 4 perlawanan 5
Contoh menentukan kedudukan
Keputusan pertandingan secara liga ditentukan dengan
pengiraan seperti berikut dalam jadual 1 :
P - Jumlah pertandingan
M - Bilangan menang
S - Bilangan seri
K - Bilangan kalah
J - Bilangan jaringan dibuat
G - Bilangan gol kena
Lazimnya pasukan yang menang bagi setiap
pertandingan akan diberi dua mata, seri satu mata dan
kalah tiada mata.
Jadual 1 : Menentukan Kedudukan
Pasukan P M S K J G Mata Kedudukan
Pahlawan 3 2 1 0 9 1 5 1
Perkasa 3 2 1 0 5 0 5 2
Perwira 3 1 0 2 2 9 2 3
Panglima 3 0 0 3 0 5 0 4
1 lawan 2
6 lawan 3
5 lawan 4
1 lawan 6
5 lawan 2
4 lawan 3
1 lawan 5
4 lawan 6
3 lawan 2
1 lawan 4
3 lawan 5
2 lawan 6
1 lawan 3
2 lawan 4
6 lawan 5
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
18
Contoh Separa liga :
(a) Liga 4 Kumpulan
Pusingan pertama (12 pasukan atau lebih)
Johan, Naib Johan, Tempat Ketiga dan Keempat dalam
pertandingan tahun lalu akan ditempatkan dalam
kumpulan seperti berikut :-
Kumpulan A Kumpulan B Kumpulan C Kumpulan D
1. Johan
2. Undi
3. Undi
4. Undi
1. Naib Johan
2. Undi
3. Undi
4. Undi
1. Ketiga
2. Undi
3. Undi
4. Undi
1. Keempat
2. Undi
3. Undi
4. Undi
Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak
mengambil bahagian, maka pasukan terbaik berikutnya
hendaklah dipertimbangkan kedudukannya.
Pusingan kedua ( suku akhir )
Pemenang 1 dan Pemenang 2 dalam setiap kumpulan
akan masuk ke pusingan suku akhir dan pertandingan
akan dijalankan secara kalah mati.
Perlawanan adalah ditetapkan sebagaimana berikut :
i. Undian bagi 4 pasukan Pemenang Pertama
KUMPULAN akan didahulukan untuk
ditempatkan di Kedudukan 1, 3, 5 dan 7.
ii. Undian bagi 2 Pasukan Pemenang Kedua
KUMPULAN untuk ditempatkan di kedudukan 2
atau 4, jika Pasukan Pemenang Pertama
KUMPULANnya telah diundi dan ditempatkan di
kedudukan 5 atau 7. Manakala 2 Pasukan
Pemenang Kedua yang lain akan diundi juga
untuk ditempatkan di kedudukan 6 atau 8.
iii. Pasukan-pasukan yang menang pada
perlawanan separuh akhir akan memasuki
perlawanan akhir bagi menentukan Johan dan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
19
Naib Johan, sementara pasukan-pasukan yang
kalah akan bermain untuk menentukan tempat
Ketiga dan Keempat.
1
2
3
4
5
6
7
8
(b) Liga 3 kumpulan
Pusingan pertama (9 hingga 11 pasukan)
Johan, Naib Johan dan Tempat Ketiga dalam
pertandingan tahun lalu akan ditempatkan dalam
kumpulan seperti berikut :
Kumpulan A Kumpulan B Kumpulan C
1. Johan
2. Undi
3. Undi
1. Naib Johan
2. Undi
3. Undi
1. Ketiga
2. Undi
3. Undi
Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak
mengambil bahagian maka pasukan terbaik berikutnya
hendaklah dipertimbangkan kedudukannya.
Pusingan kedua
i. Johan dan Naib Johan setiap kumpulan akan
ditempatkan ke dalam kumpulan X dan Y dengan
mengadakan undian.
Suku Akhir Separuh Akhir Akhir
Johan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
20
ii. Undian akan dibuat selepas sahaja tamat
pusingan pertama.
iii. Dari 3 Johan kumpulan, satu akan ditempatkan
dalam Kumpulan X dan dua ditempatkan dalam
Kumpulan Y.
iv. Naib Johan setiap kumpulan akan ditempatkan di
kumpulan lain dari Johan kumpulannya.
Contoh:
Kumpulan X Kumpulan Y
Johan B
Naib Johan A
Naib Johan C
Johan A
Johan C
Naib Johan B
Pusingan akhir
Pemenang pertama dalam Kumpulan X lawan
pemenang pertama Kumpulan Y untuk tentukan
kedudukan Johan dan Naib Johan.
Pemenang kedua Kumpulan X lawan pemenang
kedua Kumpulan Y untuk menentukan tempat ke-3
dan ke-4.
(c) Liga 2 kumpulan
Pusingan pertama (6 hingga 8 pasukan)
Johan dan Tempat Keempat dalam pertandingan tahun
lalu akan ditempatkan dalam Kumpulan A dan naib johan
serta tempat ketiga ditempatkan dalam Kumpulan B.
Kumpulan A Kumpulan B
1. Johan
2. Tempat ke-4
3. Undi
4. Undi
1. Naib Johan
2. Tempat ke-3
3. Undi
4. Undi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
21
Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak
mengambil bahagian maka pasukan terbaik berikutnya
hendaklah dipertimbangkan kedudukannya.
Pusingan kedua
Pemenang 1 Kump.A
(Kumpulan X)
Pemenang 2 Kump. B
Pemenang 1 Kump. B
(Kumpulan Y)
Pemenang 2 Kump.A
Pasukan dalam kumpulan X dan Y akan bermain
secara kalahmati.
Pusingan akhir
Pemenang kumpulan X akan melawan pemenang
kumpulan Y untuk menentukan Johan dan Naib
johan.
Kalah kumpulan X akan melawan kalah kumpulan
Y untuk menentukan tempat ketiga dan keempat.
(d) Liga 1 kumpulan
Sekirannya lima atau kurang daripada lima pasukan yang
bertanding, pertandingan secara liga satu pusingan
dijalankan.
Pasukan yang mengumpul mata terbanyak dikira sebagai
johan.
Lazimnya pertandingan cara liga satu pusingan diadakan
apabila :
(i) Bilangan pasukan yang kecil
(ii) Masa
(iii) Sumber kewangan
(iv) Kemudahan dan
(v) Bilangan pegawai
Separuh Akhir
Akhir
Johan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
22
3.2.3 Pertandingan kalah mati
Sistem pertandingan ini menyingkirkan peserta atau
pasukan yang kalah. Proses ini akan berterusan sehingga
hanya terdapat seorang atau satu pasukan peserta yang
tinggal. Terdapat dua variasi pertandingan kalah mati iaitu
kalah mati sekali dan kalah mati dua kali.
(a) Kalah mati sekali
Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas
dikelolakan. Pemenang akan terus bertanding
manakala yang kalah akan tersingkir . Sistem ini
sangat sesuai dalam mengelolakan pertandingan yang
terdapat banyak penyertaan tetapi kekurangan masa,
sumber kewangan, tempat, kemudahan, peralatan dan
sumber manusia. Sistem ini bukan cara yang terbaik
untuk mengukur keupayaan sesuatu pasukan atau
peserta.
(i) Bilangan peserta menunggu/bye
Bilangan menunggu/bye dalam sistem per-
tandingan ini boleh dikira dengan menggunakan
angka ganda dua iaitu angka 2, 4, 8, 16, 32 dan
seterusnya.
Contohnya: 14 pasukan bertanding
Bilangan penyertaan
14 pasukan
Angka pangkat dua yang melebihi bilangan
penyertaan
16
Tolakkan angka pangkat dua dengan bilangan
penyertaan
16-14 = 2
Hasil tolak adalah bilangan peserta
menunggu/bye
Peserta menunggu akan disebarkan dengan
sama banyak di antara kumpulan atas dan
kumpulan bawah.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
23
Angka 16 adalah 4 kuasa 2: oleh itu bilangan
pusingan ialah 4. Ini bermakna peserta johan
akan berlawan sebanyak 4 pusingan.
(ii) Bilangan perlawanan
Bilangan perlawanan yang dijalankan dapat dikira
dengan cara menolak angka 1 daripada jumlah
peserta atau pasukan
(iii) Penempatan pilihan atau seeded
Peserta-peserta pilihan hendaklah ditempatkan
secara adil dengan sebarannya yang menyeluruh.
Panduan menempatkan peserta pilihan dalam
pertandingan kalah mati adalah seperti berikut :
Peserta pilihan sepatutnya ditempatkan secara
simetrikal
Jika terdapat 2 penanti, satu ditempatkan di
bawah sekali dan satu lagi di atas sekali
Jika terdapat 4 penanti, aturan berikut perlu
digunakan:
Penanti pertama ditempatkan di atas
sekali dalam kumpulan atas.
Penanti kedua ditempatkan di bawah
sekali dalam kumpulan bawah.
Penanti 4 diletakkan di bawah dalam
kumpulan atau dan penanti 3 diletakkan
di atas dalam kumpulan bawah atau
penanti 3 dan 4 membuat undian
menentukan kedudukan masing-masing.
(b) Kalah mati dua kali
Pertandingan cara ini memberi peluang kepada setiap
peserta bermain sekurang-kurangnya dua kali sebelum
tersingkir terus dari pertandingan. Peserta yang
menang di peringkat awal akan memaju ke kanan untuk
menjadi johan manakala peserta yang kalah
ditempatkan ke kiri.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
24
Sekiranya pemenang pertandingan datang dari
kumpulan yang telah kalah sekali, maka pasukan yang
tewas boleh meminta satu lagi perlawanan.
KIRI KANAN
Petunjuk :
------------- Kalah
________ Mati
Contoh Format pertandingan kalah mati 2 kali .
Jika dalam pertandingan ini 2 yang memenangi
pertandingan akhir, maka 2 akan menyandang JUARA/
JOHAN, tetapi jika 1 yang memenangi pertandingan
akhir, maka 2 berhak memohon untuk bertanding
semula bagi menentukan JOHAN.
7
1
1
4
8
3
6
8
1
8
1
5
1
1
2
3
4
5
6
7
8
2
3
5
7
2
5
2
1
1
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
25
3.2.4 Cabar mencabar
(a) Pertandingan Sistem tangga
Dalam sistem ini peserta yang di bawah boleh mencabar
dua peserta lain yang berada di atasnya dengan
mengikut kedudukannya. Keistimewaan bentuk ini ialah
setiap peserta ditempatkan mengikut kebolehan mereka
di akhir pertandingan. Sistem ini digunakan dalam
pertandingan tinju.
Peserta Kedudukan
1
2
3
4
5
6
7
8
Jika peserta yang mencabar peserta di atas menang,
peserta mencabar akan mengambil alih kedudukan
peserta yang dicabar. Peserta dicabar akan turun satu
tangga ke bawah.
(b) Pertandingan bentuk piramid atau corong.
Pertandingan bentuk ini boleh dijalankan dengan cara
berlawan sesama sendiri mengikut tingkatnya pada
peringkat awal. Peserta yang berjaya di kalangan
mereka akan naik setingkat sehingga ke puncak piramid
atau corong.
1
2
3
4 5 6
7 8
9 10
11 12 13 14
15
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
26
c) Pertandingan bentuk corong
3.3 Peraturan Am Pertandingan
3.3.1 Kepentingan Peraturan
Undang-undang dan peraturan pertandingan mengawal
perjalanan perlawanan. Undang-undang dan peraturan
diadakan sebagai panduan untuk penglibatan sesuatu program
dan kejohanan. Untuk menjayakan sesuatu program atau
kejohanan, undang-undang dan peraturan-peraturan perlu
diadakan.
3.3.2 Pertimbangan membuat Peraturan
( guru dan murid berbincang tentang tajuk ini )
3.3.3 Peraturan Am Pertandingan Majlis Sukan Sekolah-sekolah
Malaysia (MSSM)
(i) Undang-Undang
Undang-undang permainanan Antarabangsa yang berkuatkuasa
semasa akan menjadi undang-undang rasmi pertandingan bagi
peringkat umur 18 tahun dan ke bawah kecuali ada undang-
undang khas yang menguasai pertandingan permainan MSSM.
2
3
1
9
10
4 5
11 12
6 7 8
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
27
Manakala bagi peringkat umur 12 tahun dan ke bawah undang-
undang permainan yang diluluskan oleh Jawatankuasa Kerja
MSSM dan Jawatankuasa Teknik Permainan MSSM semasa
akan menjadi undang-undang rasmi pertandingan.
(ii) Kelayakan
(a) Peserta:
Pelajar-pelajar yang menghadiri kursus penuh di sekolah-
sekolah rendah dan menengah yang berdaftar dan menjadi
ahli Majlis Sukan Sekolah-sekolah Negeri layak menyertai
pertandingan permainan MSSM.
Pelajar-pelajar yang menunggu keputusan peperiksaan
SPM/SPMV/STPM tidak layak menyertai semua
pertandingan MSSM.
Mereka yang berdaftar dengan sekolah swasta selepas
mendapat keputusan SPM/SPMV/STPM layak menyertai
pertandingan permainan MSSM dengan syarat sekolah
swasta berkenaan bergabung dengan Majlis Sukan Sekolah-
sekolah Negeri.
Pelajar-pelajar yang ditempatkan di Akademi Permainan
Kebangsaan dan Sekolah Sukan Kementerian Pendidikan
Malaysia hendaklah mewakili negeri asal tempat ia
bersekolah di dalam pertandingan MSSM.
Jika khidmat pelajar berkenaan tidak diperlukan oleh negeri
asalnya maka ia dibenarkan bermain dengan negeri lain
dengan syarat MSS Negeri berkenaan mendapatkan
kebenaran daripada MSS Negeri asal pemain.
Pemain yang mewakili MSS Negeri lain tanpa mendapat
kebenaran daripada MSS Negeri asalnya tidak dibenarkan
bertanding ke Kejohanan MSSM dan tindakan disiplin
hendaklah diambil terhadapnya oleh Urusetia MSSM.
Pemain yang BUKAN warganegara Malaysia dibenarkan
mengambil bahagian di peringkat sekolah, daerah dan
negeri sahaja. Kejohanan peringkat MSSM HANYA untuk
warganegara Malaysia.
(b) Sekolah
Sekolah-sekolah yang berdaftar dan menjadi ahli gabungan
Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri layak menyertai
pertandingan permainan MSSM.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
28
(c) Negeri
Majlis Sukan Sekolah-sekolah Negeri adalah layak mengambil
bahagian dalam pertandingan ini. Setiap negeri hanya berhak
menghantar satu pasukan sahaja mengikut kumpulan umur
dalam sesuatu pertandingan melainkan ada sesuatu ketetapan
khas.
(iii) Had umur peserta
Had umur peserta-peserta bagi pertandingan permainan MSSM
adalah seperti berikut:
18 tahun dan ke bawah
15 tahun dan ke bawah
12 tahun dan ke bawah
(a) Kiraan umur 18 tahun dan ke bawah, 15 tahun dan ke bawah,
12 tahun dan ke bawah adalah pada 1 Januari tahun
pertandingan.
(b) Bagi peserta yang terbukti lewat pendaftaran kelahiran pada
peringkat umur yang disertainya tidak layak menyertai
pertandingan permainan MSSM.
(c) Seseorang peserta dibenarkan menyertai pertandingan dalam
satu kumpulan umur sahaja bagi satu jenis pertandingan dalam
masa yang sama.
(d) Selain daripada yang disebutkan seseorang peserta tidak
dibenarkan menyertai pertandingan dalam kumpulan umur yang
lebih tinggi daripada kumpulan umurnya melainkan ada sesuatu
ketetapan khas.
(e) Peserta peringkat umur 18 tahun dan ke bawah hendaklah
bersedia menunjukkan kad pengenalan jika diminta oleh pihak
pengelola pertandingan. Seseorang peserta yang hilang kad
pengenalan mesti mempunyai surat pengesahan dengan
gambar dari Pejabat Pendaftaran (Borang JPN 1/9 atau JPN
1/11) dan salinan sijil beranak yang disahkan oleh pengetua
sekolah peserta berkenaan.
(f) Peserta peringkat umur 12 tahun dan ke bawah hendaklah
melengkapkan borang pendaftaran pertandingan individu
beserta gambar dengan menyertakan salinan sijil beranak yang
disahkan oleh Guru Besar sekolah peserta berkenaan serta
Setiausaha Agung MSS Negeri tersebut.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
29
(iv) Pendaftaran
(a) Setiap MSS Negeri hanya dibenarkan menghantar bilangan
pegawai pasukan dan peserta seperti yang ditetapkan.
(b) Pasukan yang ada peserta perempuan mesti ditemani oleh
seorang Penolong Pengurus atau Jurulatih Wanita.
(c) Pendaftaran Pegawai dan peserta dalam borang pendaftaran
yang tertentu hendaklah disampaikan kepada pihak
Jawatankuasa Pengelola sekurang-kurangnya 10 hari sebelum
tarikh pertandingan dimulakan. Sebarang pindaan diborang
pendaftaran tersebut hendaklah ditandatangani oleh Yang di
Pertua/Setiausaha Agung Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri
dengan cop rasmi.
(d) Setiap MSS Negeri dikehendaki menghantar pengerusi teknik
permainan negeri masing-masing ke mesyuarat pengerusi
teknik permainan berkenaan yang diadakan serentak dengan
kejohanan MSSM.
(e) Setiap MSS Negeri dikehendaki menghantar pengadil/hakim
bertauliah yang terdiri daripada Pegawai Perkhidmatan
Pendidikan sepertimana bilangan yang ditetapkan.
(f) Sekiranya MSS Negeri yang mengelolakan pertandingan MSSM
memerlukan khidmat Pengadil/Hakim selain daripada Pegawai
Perkhidmatan Pendidikan, kebenaran daripada Urusetia MSSM
hendaklah diperolehi.
(g) Semua Pengurus/Pegawai Pasukan MSS Negeri hendaklah
hadir di majlis taklimat yang diadakan oleh Jawatankuasa
Pengelola.
(v) Pakaian
Jika kedua-dua pasukan memakai baju yang sama warnanya, pasukan
yang mula-mula tercatat dalam jadual pertandingan hendaklah
menukar warna bajunya. Walau bagaimanapun bagi permainan yang
telah menetapkan warna khusus jersi MSS negeri oleh Jawatankuasa
Teknik MSSM maka peraturan tersebut hendaklah dipatuhi.
(vi) Bantahan
(a) Bantahan bertulis yang ditandatangani oleh seorang pegawai
pasukan berdaftar hendaklah diserahkan kepada Setiausaha
Jawatankuasa Pengelola Pertandingan atau wakilnya dengan
disertakan wang pertaruhan sebanyak RM200.00. Wang
tersebut tidak akan dikembalikan jika bantahan yang dibuat
ditolak.
(b) Tempoh penyerahan Bantahan Rasmi tertakluk kepada
peraturan dan undang-undang permainan / sukan berkenaan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
30
(c) Jika sesuatu pasukan membuat bantahan, perlawanan mereka
selepas itu hendaklah dijalankan dengan keadaan bermain
dalam bantahan.
(vii) Lembaga Tatatertib
(a) Lembaga ini terdiri daripada:
Timbalan Ketua Pengarah Pendidikan Jabatan Sekolah atau
wakilnya sebagai pengerusi.
Pengerusi Jawatankuasa Teknik MSSM atau wakilnya.
Pengarah Bahagian Sekolah atau wakilnya.
Setiausaha Agung MSSM atau wakilnya.
Pengerusi Teknik permainan berkenaan.
(b) Lembaga ini bertangunggungjawab untuk:
Mengambil tindakan mengenai disiplin murid, guru dan
pegawai-pegawai kejohanan yang berkenaan bagi perkara-
perkara seperti berikut :
Memberi amaran
Menggantung penyertaan bagi jangka masa tertentu
Menyingkirkan daripada keseluruhan kejohanan
Menghantar laporan kepada Urusetia MSSM mengenai
peristiwa yang telah berlaku selewat-lewatnya 14 hari
selepas tamat kejohanan dan membuat syor atau cadangan
mengenai jenis tindakan yang sewajarnya. Kes-kes yang
lebih berat yang melibatkan disiplin pegawai hendaklah
dilaporkan kepada Jawatankuasa Kerja MSSM untuk
tindakan selanjutnya.
Pasukan, pegawai atau peserta yang digantung oleh
sekolah, MSSD, MSSN atau MSSM hendaklah dilaporkan
kepada Persatuan permainan negeri atau kebangsaan yang
berkenaan.
UNDANG-
UNDANG
LEMBAGA
TATATERTIB
BANTAHAN
KELAYAKAN
PENDAFTARAN
HAD UMUR
PESERTA
PAKAI AN
PERATURAN-
PERATURAN AM
PERTANDINGAN
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
31
Unit 4 - Psikologi Sukan
4.1 Asas Psikologi Sukan
4.1.1 Konsep Psikologi Sukan

Definisi:
a. Psikologi
Satu cabang kajian saintifik tentang perlakuan dan tingkah laku
manusia (Wann, 1997).
b. Psikologi Sukan
Satu bidang kajian saintifik yang melihat kesan serta pengaruh
sesuatu aktiviti terhadap perlakuan fizikal, afektif serta kognitif
keatas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak
langsung dengan aktiviti tersebut (Wann, 1997).
Satu cabang kajian saintifik tentang perlakuan dan tingkah laku
manusia dalam sukan
4.1.2 Peranan Psikologis Sukan
a. Penyelidik Psikologi Sukan - menyelidik serta menambahkan
pengetahuan kita tentang bidang ini.
b. Pendidik Psikologi Sukan - mengajar kemahiran psikologi
serta bidang akademik dan melakukan kajian untuk
menambahkan pengetahuan dalam bidang ini.
c. Ahli psikologi sukan klinikal - membantu atlit menyelesaikan
masalah yang bersifat klinikal seperti aneroxia dan
patologikal. Lazimnya bersifat peribadi.
4.1.3 Kaitan Antara Psikologi Sukan dengan Prestasi
Kognitif:
Tafsiran tentang perlakuan pelaku sebelum, semasa dan
selepas sesuatu aktiviti.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
32
Emosi:
Kesan dalaman yang berlaku akibat dari tafsiran (kognitif) yang
telah dilakukan. Ianya akan meningkatkan atau menurunkan
prestasi atlit.
Fizikal (Perlakuan/Psikomotor):
Tindakan yang lahir dari tafsiran serta perasaan atlit.
Kaitan Antara Psikologi Sukan dengan Prestasi
4.2 Motivasi
4.2.1 Konsep Motivasi

Definisi
Arah dan intensiti usaha seseorang individu (Sage, 1977). Ianya
bersifat neutral.
a. arah - mendekati atau mengelakan diri dari situasi tertentu.
b. intensiti usaha - takat usaha seseorang untuk mendekati
atau mengelakkan diri dari situasi tersebut.
Sumber
a. Intrinsik (dalaman) - berdasarkan keyakinan diri, kebolehan,
kemahuan dan keinginan untuk melakukan sesuatu aktiviti.
Fi zikal
Emosi Kognitif
Prestasi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
33
b. Ekstrinsik (luaran) - berdasarkan ganjaran (positif/negatif),
orang tersayang, persekitaran.
4.2.2 Moti vasi dan Ganjaran
Ganjaran yang diterima boleh meningkat atau menurunkan
motivasi individu.
a. Pemberian ganjaran berbentuk ekstrinsik seperti trofi,
anugerah sukan ataupun biasiswa sukan yang ditafsirkan
sebagai pengiktirafan terhadap kebolehan atlit, dapat
meningkatkan motivasi intrinsik atlit tersebut.
Pemberian ganjaran berbentuk intrinsik seperti pujian atau
senyuman jurulatih yang ditafsirkan sebagai pengiktirafan
terhadap kebolehan atlit dapat meningkatkan motivasi
intrinsik atlit tersebut.
b. Pemberian ganjaran berbentuk ekstrinsik seperti trofi,
anugerah sukan ataupun biasiswa sukan yang ditafsirkan
sebagai mengawal atlit tersebut akan mengurangkan
motivasi intrinsik serta keseronokan atlit berkenaan.
Pemberian ganjaran berbentuk intrinsik seperti kata-kata
semangat atau perangsang yang ditafsirkan sebagai
mengawal atlit tersebut akan mengurangkan motivasi
intrinsik serta keseronokan atlit berkenaan.
4.2.3 Kemahiran Memotivasikan Diri
Antara teknik yang biasa digunakan untuk memotivasikan diri
individu adalah penetapan matlamat perlakuan dan kata-kata
rangsangan diri.
a. Penetapan matlamat
Satu proses kognitif yang digunakan untuk meningkatkan
prestasi dengan membuat sasaran tertentu yang sentiasa
dinilai sebagai panduan untuk mencapai sasaran tersebut.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
34

Tahap-Tahap Penetapan Matlamat
a. Matlamat Jangka Panjang
Matlamat terakhir dalam perancangan seseorang atlit
atau pasukan dalam mencapai sasaran yang ditetapkan.
b. Matlamat Jangka Sederhana
Matlamat pertengahan dalam perancangan seseorang
atlit atau pasukan untuk menilai sama ada atlit atau
pasukan tersebut berada di landasan yang betul untuk
menepati matlamat terakhir.

c. Matlamat Jangka Pendek
Matlamat harian atau mingguan yang digunakan untuk
menilai sama ada atlit atau pasukan tersebut berada di
landasan yang betul untuk menepati matlamat jangka
panjang.
Matlamat tersebut memainkan peranan sebagai pemangkin
untuk memotivasikan individu tersebut disamping menjadi
panduan (kayu ukur) untuk menilai sama ada apa yang
dirancangkan menepati matlamat.
b. Kata-Kata Rangsangan Diri
Kata-kata perangsang atau perkataan yang boleh digunakan
untuk meningkatkan motivasi, keyakinan diri serta intensiti
usaha seseorang individu atau pasukan. Boleh berbentuk
slogan-slogan tertentu (Contoh: Malaysia Boleh) ataupun
perkataan yang menggambarkan ciri-ciri tertentu ("kuat
seperti harimau"), kata- kata hikmat ("andalah yang terbaik"),
(you're the best) serta doa.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
35
4.3 Kebimbangan
4.3.1 Konsep Kebimbangan
Definisi
Perasaan yang subjektif berpunca dari tafsiran atau persepsi
seseorang individu terhadap sesuatu situasi yang menghasilkan
kebangkitan dan tekanan (Levitt, 1980). Antara kesan fisiologi
kebangkitan ialah peningkatan kadar nadi, pernafasan yang
cepat dan tidak teratur, menggeletar, tumpuan menjadi sempit
dan otot mengecut.
Jenis-Jenis Kebimbangan
a. Kebimbangan berasaskan tret merujuk kepada ciri-ciri
personaliti individu contohnya, individu yang semulajadi
mempunyai darah gemuruh yang tinggi. Individu ini akan
mentafsir rangsangan di persekitaran sebagai menggugat
diri mereka. Tafsiran ini akan meningkatkan lagi tahap
kebimbangan mereka.
b. Kebimbangan seketika (state) merujuk kepada tahap
kebimbangan semasa yang terhasil dari tafsiran individu
terhadap rangsangan yang terdapat di persekitarannya pada
waktu itu. Bagi individu yang tinggi darah gemuruhnya,
mereka akan mentafsirkan rangsangan tersebut sebagai
sesuatu yang amat menekan. Kesannya tahap
kebimbangan dan kebangkitan fisiologi mereka juga akan
meningkat tinggi. Prestasi individu akan menurun dengan
peningkatan tahap kebimbangan dan kebangkitannya.
4.3.2 Proses Tafsiran Kebimbangan
a. Rangsangan
Perkara di persekitaran yang memberikan kesan kepada
individu. Contohnya sorakan penonton, cuaca ataupun
pesaing yang terlibat dalam situasi tersebut.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
36
b. Tafsiran
Analisis individu terhadap rangsangan yang dihadapi.
Tafsiran boleh bersifat positif ataupun negatif.
c. Pelakuan
Tindakan yang diambil oleh individu berdasarkan kepada
tafsiran yang telah dibuat. Sekiranya tafsiran yang dibuat
terhadap rangsangan adalah positif, tindakan yang bakal
diambil adalah positif dan sebaliknya. Sekiranya seorang atlit
merasakan bahawa beliau berpeluang untuk berjaya dalam
acara 100 meter, beliau akan berusaha untuk berlari dengan
baik. Sebaliknya, sekiranya seorang atlit merasakan bahawa
beliau tidak berpeluang untuk berjaya dalam acara 100
meter, beliau tidak akan berusaha untuk memberikan
saingan.
Tindakan yang dihasilkan akan memberi kesan kepada
individu tersebut khususnya apabila menghadapi situasi
yang serupa di masa hadapan.
4.3.3 Kemahiran Mengawal Kebimbangan
Antara teknik psikologi yang boleh digunakan untuk
mengurangkan kebimbangan adalah terapi pernafasan,
pemusatan (centering), teknik relaksasi dan visualisasi.
a. Terapi pernafasan
Teknik : Menarik satu nafas yang panjang dan meng-
hembuskannya perlahan-lahan. Dilakukan
berulang kali sehingga berasa tenang atau releks.
Tujuan : Menghasilkan rasa tenang atau releks. Berkesan
untuk mengurangkan kebimbangan tret dan
kebimbangan seketika
b. Pemusatan (centering)
Teknik : Menarik nafas yang panjang seperti terapi
pernafasan serta menumpukan perhatian
(pemusatan) kepada titik di belakang pusat dan di
tengah badan kita (center). Dilakukan dalam
keadaan berdiri pada kedudukan yang selesa.
Tujuan : Melahirkan ketenangan serta meningkatkan
konsentrasi. Berkesan untuk mengurangkan
kebimbangan tret dan kebimbangan seketika.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
37
c. Relaksasi
Teknik : Mengecut dan merelakskan otot secara progresif.
Boleh dilakukan secara duduk atau berbaring.
Tujuan : Mengurangkan tekanan serta ketegangan otot
dengan memfokus kepada rasa otot tersebut.
Memantau otot yang tertekan serta
merelakskannya bila perlu. Berkesan untuk
mengurangkan kebimbangan tret dan
kebimbangan seketika.
d. Visualisasi
Teknik : Membayangkan sesuatu yang boleh
menenangkan individu apabila mereka berada
dalam keadaan tertekan atau bimbang.
Tujuan : Mengurangkan kebimbangan tret dan
kebimbangan seketika.
4.4 Atribusi
4.4.1 Konsep Atribusi
Definisi
Atribusi adalah bagaimana seseorang individu cuba untuk
menjelaskan, memahami serta menjangka sesuatu situasi
berdasarkan kepada persepsi kognitif. Ia merangkum persepsi
dan tafsiran individu tersebut mengenai sesuatu situasi yang
telah berlaku. Atribusi akan mempengaruhi sikap, perlakuan,
keyakinan serta motivasi individu tersebut.
Berdasarkan kepada penyataan tentang keterangan di atas
bahawa di akhir atau di penghujung sesuatu proses pencapaian,
seseorang individu akan mencari penyebab kepada pencapaian
mereka sama ada mereka berjaya atau gagal.
4.4.2 Dimensi Penyebab Atribusi
Berdasarkan pendekatan ini, sesuatu yang berlaku adalah
disebabkan oleh tiga dimensi iaitu:
a. Lokus Penyebab (locus of causality)
Sesuatu yang berlaku ditafsirkan sebagai berpunca dari
faktor dalaman atau luaran individu tersebut. Contohnya
apabila seorang gimnas gagal dalam acaranya, beliau akan
melihat sama ada kegagalan tersebut berpunca dari
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
38
kekurangan kemahiran beliau (dalaman) atau pun kerana
alatan yang kurang sempurna (luaran).
b. Kestabilan (stability)
Merujuk kepada kestabilan faktor penyebab dalam tempoh
masa tertentu. Sekiranya gimnas tadi dapat meningkatkan
kemahirannya (tidak stabil), berkemungkinan besar gimnas
tadi akan berjaya dalam acara tersebut. Sekiranya gimnas
tadi mengatributkan kejayaan beliau kepada ketinggian
(stabil), kemungkinan besar gimnas tadi akan berjaya.
c. Kebolehkawalan (controllability)
Kebolehkawalan merujuk sama ada faktor penyebab berada
di dalam atau di luar kawalan individu tersebut. Dalam kes
gimnas di atas, kekurangan kemahiran merupakan elemen di
dalam kawalan sementara alatan tadi merupakan elemen di
luar kawalan beliau.
Atribusi yang terbentuk, diproses mengikut dimensi
penyebab. Dimensi ini akan mempengaruhi perlakuan masa
depan melalui pengaruhnya ke atas reaksi afektif dan
jangkaan masa depan yang terbentuk.
4.4.3 Kesan Atribusi
a. Perubahan lokus kawalan dari dalaman ke luaran boleh
mengurangkan kesungguhan ataupun daya saing seseorang
individu.
b. Individu yang mempunyai tahap motivasi pencapaian yang
tinggi lazimnya mempunyai atribusi dalaman yang tinggi.
c. Guru dan jurulatih perlu meningkatkan keyakinan serta
keupayaan diri atlit dengan membuat atribusi yang sesuai
apabila berjaya atau gagal dalam sesuatu tugasan:
kejayaan dikaitkan dengan penyebab yang stabil dan
dalaman, sementara kegagalan dikaitkan dengan penyebab
yang tidak stabil dan dalaman (hingga ke satu tahap sahaja).
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
39
4.5. Keagresifan
4.5.1 Konsep Keagresifan
Definisi
Perlakuan atau tindakan yang bermatlamat untuk menyakitkan
atau mengakibatkan kecederaan fizikal serta mental kepada
benda hidup yang berusaha untuk mengelakkan tindakan
tersebut (Silva, 1981).
4.5.2 Klasifikasi Keagresifan
Keagresifan boleh diklasifikasikan kepada tiga tahap yang
berbeza:
a. Keagresifan Kasar atau Ketara (hostile)
Bertujuan mencederakan individu lain dengan niat untuk
melihat individu tersebut menderita kesakitan. Faktor
penggalak kepada tindakan ini adalah melihat kecederaan
dan penderitaan yang dialami oleh mangsa. Tindakan ini
lazimnya didorong oleh rasa marah dan kecewa pelaku.
Contohnya, seorang pemain bola keranjang dengan
sengaja menjatuhkan lawannya.
b. Keagresifan Instrumental
Bertujuan mencederakan individu yang lain dengan niat
untuk mendapatkan ganjaran tertentu. Kecederaan berlaku
kerana ianya perlu bagi mencapai matlamat tersebut.
Contohnya seorang peninju yang terpaksa menjatuhkan
lawannya untuk memenangi sesuatu perlawanan.
c. Keagresifan Asertif
Bertujuan bermain mengikut peraturan. Penggunaan daya
fizikal serta perkataan dalam permainan atau perlawanan
adalah mengikut peraturan permainan yang telah ditetapkan.
Individu ini tidak berniat untuk mendatangkan kecederaan
kepada orang lain.
4.5.3 Faktor Yang Mempengaruhi Keagresifan
Faktor utama yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan
boleh dibahagikan kepada dua faktor utama iaitu :
a. Psiko-Fisiologikal
Berkait rapat dengan tafsiran seseorang individu. Sekiranya
individu tersebut merasakan (tafsiran) bahawa beliau
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
40
diancam (lawan bermain kasar) secara fizikal atau lisan,
individu tersebut akan bertindak mengikut tafsiran yang telah
diputuskan (tindak balas/mempertahankan diri). Tindakan ini
melibatkan kebangkitan (peningkatan kadar nadi, tumpuan
menjadi sempit, tindakan fizikal yang keterlaluan)
b. Faktor Semasa
i. Suhu - semakin tinggi suhu di persekitaran, semakin
tinggi kemungkinan untuk bertindak agresif.
ii. Perbezaan mata/jaringan - semakin jauh perbezaan
jaringan atau mata, semakin tinggi kemungkinan tindakan
agresif dilakukan oleh pihak yang ketinggalan.
iii. Pengaruh penonton - sorakan dan ejekan penonton
(pihak lawan dan penyokong sendiri) boleh menjadi
pemangkin kepada keagresifan dikalangan pemain.
iv. Tempoh masa permainan - berdasarkan kajian,
keagresifan lazimnya berlaku di pertengahan
permainan. Bagaimanapun, faktor-faktor tertentu seperti
perbezaan mata atau tempoh masa (minit-minit terakhir)
juga menjadi penentu kepada tindakan agresif.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
41
TUNJANG 2 :
ANATOMI DAN FISIOLOGI
Unit 1 Pengenalan Anatomi dan Fisiologi
1.1 Sains Anatomi dan Fisiologi
a. Anatomi
Anatomi ialah kajian terhadap struktur-struktur tubuh badan dan
perkaitan antara setiap struktur tersebut. Anatomi berasal
daripada perkataan Yunani ana bermaksud asingkan dan
tome bermaksud memotong.
b. Fisiologi
Fisiologi ialah kajian tentang fungsi struktur tubuh.
1.2 Organisasi Struktur Manusia
Tubuh manusia mempunyai banyak aras struktural yang berbeza
kompleksitinya. Aras struktur yang paling rendah ialah aras kimia.
Pada aras ini, atom-atom bergabung untuk membentuk molekul-
molekul. Molekul-molekul ini seterusnya bercantum secara khusus
untuk membentuk pelbagai jenis sel yang menjalankan tugas yang
berbeza. Sel-sel ini merupakan unit paling ringkas bagi semua
kehidupan.
Berbeza dengan organisma ringkas yang terdiri daripada satu sel
sahaja, manusia ialah organisma multisel. Sel-sel yang serupa
mengelompok membentuk tisu yang melaksanakan fungsi umum.
Organ yang terdiri daripada gabungan dua atau lebih tisu yang
berbeza untuk menjalankan tugas khusus untuk tubuh. Organ-organ
tertentu dikelompokkan untuk membentuk suatu sistem organ tubuh
yang berkerjasama untuk mencapai tujuan yang sama. Semua sistem
organ ini membentuk organisma yang mewakili aras tertinggi
organisasi struktural iaitu, aras organisme (Rajah 2.1).
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
42
Rajah 2.1 Aras Organisasi Struktural Manusia
Sumber: Martini , F.H. (2001), Fundament als of Anat omy and Physiolog y, 5
th
.ed., Prentice Hall

1.2.1 Sistem-sistem Tubuh
Jadual 2.1 Sistem tubuh badan
Sistem Bahagian dalam sistem Fungsi Sistem
1. Integumentari (kulit) Kulit 1. Melindungi tisu-tisu dalaman
tubuh daripada kecederaan.
2. Bersifat kalis air, membantu
mencegah kehilangan air
dalam badan.
3. Peka kepada rangsangan
sakit, sejuk, kepanasan,
tekanan dan sentuhan.
4. Menyingkirkan bahan kimia
semasa perpeluhan seperti
air, asid urik dan garam
mineral berlebihan.
ARAS TISU
ARAS ORGAN
ARAS SISTEM
ARAS MOLEKUL
ARAS SEL
Sel Otot Jantung
Filamen Protein
Tisu Otot Jantung
Organ Jantung
Sistem Kardiovaskular
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
43
Sistem Bahagian dalam sistem Fungsi Sistem
2. Rangka Tulang
Kartilej
Ligamen
Sendi
1. Menyokong berat badan.
2. Melindungi organ-organ
lembut di dalam tubuh
seperti otak, saraf tunjang
(spina korda), jantung dan
paru-paru.
3. Memberi bentuk dan
mengekalkan bentuk badan.
4. Menyediakan tempat untuk
pelekatan otot-otot rangka.
5. Tuas untuk pergerakan
badan.
6. Menghasilkan sel-sel darah
merah dan sel darah putih
dan platelet di dalam sum-
sum merah tulang.
3. Otot Otot
Tendon
1. Mengekalkan postur tubuh.
2. Menghasilkan pergerakan
3. Menghasilkan haba melalui
aktiviti sel di dalam otot.
4. Menstabilkan sendi.
5. Mengartikulasi antara otot
dengan tulang.
4. Saraf Otak
Saraf tunjang
Saraf periferi
Organ reseptor
1. Mengesan, menerima dan
bergerak balas terhadap
rangsangan yang diterima.
2. Menyimpan maklumat yang
diterima.
3. Mengawal dan menyelaras
aktiviti tubuh.
Saraf
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
44
Sistem Bahagian dalam sistem Fungsi Sistem
5. Endokrina Kelenjar seperti pituitari, tiriod
dan adrenal
Mengawal dan menyelaraskan
fungsi tubuh melalui hormon
yang dirembeskan ke dalam
aliran darah.
6. Kardiovaskular Jantung
Salur darah
1. Jantung mengepam darah
ke seluruh badan.
2. Mengangkut gas-gas
respiratori, nutrien, hormon
dan bahan buangan .
7. Limfatik Nodus limfa
Salur limfatik
Timus
Organ limfoid
Tonsil
1. Sebagai sistem imunisasi
tubuh kerana mempunyai
sel darah putih (leukosit).
2. Menghasilkan limfosit
3. Mengangkut bahan kumuh
dari tisu ke sistem darah
untuk diuraikan oleh hati.
4. Mengangkut hasil
pencernaan untuk diserap
ke dalam lakteal.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
45
Sistem Bahagian dalam sistem Fungsi Sistem
8. Respiratori Hidung
Farinks
Trakea
Bronkus
Paru-paru
1. Membekalkan oksigen ke
dalam darah dan
menyingkirkan karbon
dioksida.
2. Pertukaran gas oksigen dan
karbon dioksida antara
paru-paru.
3. Mengekalkan keadaan dan
persekitaran dalaman tubuh
yang stabil (homeostasis).
9. Pencernaan Mulut
Esofagus
Perut
Pankreas
Hepar
Ileum
Usus besar
Rektum
1. Memecahkan makanan
kepada unit-unit yang
ringkas untuk diserap ke
dalam darah untuk
kegunaan aktiviti sel.
2. Mengkumuhkan sisa
pencernaan sebagai bahan
najis.
10. Urinari Ginjal
Ureter
Pundi kencing
Uretra
1. Menyingkirkan bahan kumuh
daripada darah.
2. Mengawal isipadu dan
komposisi bahan kimia.
3. Mengimbangkan paras asid
dan alkali dalam darah.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
46
Sistem Bahagian dalam sistem Fungsi Sistem
11. Reproduktif (a) Lelaki
Penis
Testes
Vesikel semen
Kelenjar prostat
Uretra
(b) Perempuan
Ovari
Tiub faliopio
Uterus
Vagina
1. Menghasilkan zuriat.
2. Menghasilkan hormon seks.
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essenti als of Human Anatomy and Physiology,
5
th
ed.,Cummings Publishing Company Inc., California.
1.2.2 Hubungkait Sistem Tubuh
Setiap sistem mestilah berfungsi dengan berkesan dan bertindak
secara harmoni dengan sistem lain untuk kemandirian organisma.
Hubungkait sistem-sistem tubuh dapat dilihat pada contoh yang
berikut :
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
47



Rajah 2.2 Hubungkai t sistem rangka dengan sistem yang lain
SISTEM RANGKA
Untuk semua sistem
Memberi sokongan mekanikal
Stor tenaga
Stor kalsium dan fosfat
1. Sistem integumentari
Sintesis vitamin D penting untuk
penyerapan normal kalsium dan fosforus
(diperlukan untuk tumbesaran tulang)
4. Sistem kardiovaskular
Menyediakan kalsium untuk
penguncupan otot kardiak
Sel-sel darah dihasilkan dalam sum-sum
merah tulang
Membekal oksigen dan mengkumuh
karbon dioksida
5. Sistem Respiratori
Pergerakan tulang rusuk penting untuk
pernafasan
Rangka mengelilingi dan melindungi
paru-paru
Membekal oksigen dan mengkumuh
karbon dioksida
3. Sistem saraf
Membekal kalsium untuk fungsi saraf
Melindungi otak, saraf tunjang
Reseptor pada sendi memberi maklumat
tentang kedudukan tubuh
Mengawal kedudukan tulang dengan
mengawal penguncupan otot
2. Sistem otot
Membekal kalsium untuk penguncupan
otot
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas
untuk menghasilkan pergerakan tubuh
Menstabilkan kedudukan tulang
Ketegangan pada tendon merangsang
tumbesaran tulang
6. Sistem Endokrina
Melindungi organ-organ endokrina
khususnya dalam otak, dada dan kaviti
pelvik
Tumbesaran tulang dikawalatur oleh
hormon tumbesaran, tiroid dan seks
Mobilasi kalsium dikawalatur oleh
hormon-hormon parathormon dan
kalsitonin
7. Sistem Pencernaan
Tulang rusuk melindungi sebahagian
daripada hepar dan usus
Membekal nutrien, kalsium dan fosfat
8. Sistem Uninari
Melindungi ginjal dan ureter
Pelvis melindungi pundi kencing dan
uretra proksimal
Memulihara kalsium dan fosfat untuk
tumbesaran tulang
Mengkumuh bahan sisa
Sumber : Martini , F.H. (2001), Fundament als of Anatomy and Physiolog y, 5
th
.ed., Prentice Hall
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
48
Unit 2 Sistem Rangka
2.1 Komponen Sistem Rangka
Sistem rangka mempunyai pelbagai fungsi tubuh. Sistem ini
terdiri daripada tulang-tulang dan struktur-struktur sokongan
seperti ligamen, kartilej dan sendi.
Terdapat 206 ketul tulang pada rangka manusia. Tulang-tulang
ini mempunyai lapisan luaran yang kuat, keras, tebal dan
bahagian tengah berongga yang mengandungi sum-sum.
Rajah 2.3 Rangka manusia, pandangan hadapan(anterior)
Sumber: Marti ni , F.H. (2001), Fundament als of Anat omy and Physiolog y,
5
th
ed. , Pr entice Hall

Ligamen adalah tisu berfiber yang menyambungkan dua atau
lebih tulang atau rawan yang boleh bergerak. Ligamen memberi
sokongan dan kekuatan kepada sendi.
Ulna
Radius
Karpals
Femur
Patella
Metakarpal
Kranium
Tengkorak
Klavikel
Tulang rusuk
Sternum
Skapula
Hyoid
Kolum Vertebra
Tibia
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
49
Sendi adalah tempat pertemuan dua tulang yang bersebelahan.
Terdapat tiga jenis sendi pada manusia iaitu sendi tanpa gerak
(synarthroses) sendi yang mempunyai gerakan terhad
(amphiarthroses) dan sendi yang boleh bergerak bebas
(diathroses).
Kartilej adalah tisu yang kurang keras dan lebih fleksibel
daripada tulang. Kartilej menyaluti hujung-hujung tulang yang
membentuk sendi.
2.2 Fungsi Sistem Rangka
Terdapat lima fungsi asas bagi sistem rangka iaitu:
(i) Sokongan
Tulang rangka membentuk kerangka tegar bagi
pelekatan tisu-tisu lembut dan organ-organ tubuh.
Contoh : Otot rangka dilekatkan pada tulang-tulang
rangka.
(ii) Perlindungan
Tengkorak, kolum vertebra, sangkar rusuk dan kaviti
pelvik melingkari dan melindungi organ-organ penting.
Contoh : Tengkorak melindungi otak
(iii) Pergerakan
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas apabila otot-otot
yang melekat padanya menguncup lalu menghasilkan
gerakan berpaksi pada sendi.
Contoh : Sendi siku ulna dan humerus
(iv) Pembentukan sel-sel darah
Sum-sum merah tulang orang dewasa menghasilkan sel-
sel darah merah, putih dan platlet. Tulang-tulang yang
terlibat adalah sternum, sebahagian daripada pelvis,
femur dan humerus.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
50
(v) Penyimpanan mineral
Sebahagian besar dari matriks tulang terdiri daripada
kalsium dan fosforus. Mineral ini menjadikan tulang-
tulang tegar dan rintang terhadap tekanan. Mineral-
mineral ini boleh dikeluarkan untuk kegunaan bahagian
lain tubuh apabila diperlukan.
Contoh: Kekurangan kalsium dalam diet, menyebabkan
kalsium dikeluarkan untuk kegunaan bahagian tulang
yang lain seperti untuk penguncupan otot.
2.3 Klasifikasi Tulang
Terdapat pelbagai bentuk dan saiz tulang. Kepelbagaian ini
membolehkan tulang-tulang memenuhi keperluan khusus bagi
tulang tersebut. Tulang-tulang boleh diklasifikasikan
berdasarkan kepada empat bentuknya.
2.3.1 Tulang panjang
Tulang-tulang dalam kumpulan ini secara umumnya lebih
panjang, lebar dan berfungsi sebagai tuas. Kebanyakan
daripada tulang-tulang panjang adalah tulang-tulang
mampat.
Contoh: Tulang pada tangan (humerus, radius, ulna,
metakarpal dan falanges) dan kaki (femur, tibia, fibula,
metatarsal, falangus) kecuali pergelangan tangan dan
pergelangan kaki.
2.3.2 Tulang pendek
Secara umumnya tulang-tulang pendek berbentuk kiub
dan didapati di ruang-ruang yang tertutup. Tulang-tulang
ini berperanan memindahkan daya. Tulang-tulang ini
berongga.
Contoh : Tulang-tulang pergelangan tangan (karpal) dan
pergelangan kaki (tarsal).
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
51
2.3.3 Tulang leper/pipih
Tulang-tulang ini berbentuk pipih, nipis dan melengkung.
Tulang-tulang ini berfungsi sebagai tempat pelekatan
otot-otot dan melindungi organ-organ di bawahnya.
Contoh : Tulang-tulang kranium, rusuk dan sternum.
2.3.4 Tulang tak sama bentuk
Tulang-tulang tak sama bentuk berfungsi sebagai tempat
pelekatan otot atau artikulasi.
Contoh : tulang-tulang vertebra (servikel, torasik, lumbar,
sekrum dan koksiks) dan tulang telinga tengah (stapes,
inkus, maleus).
2.4 Struktur Tulang Panjang
Tulang panjang terdiri dari diafisis dan dua epifisis.
2.4.1 Epifisis terletak pada kedua-dua hujung tulang panjang.
Setiap epifisis terdiri dari lapisan nipis tulang mampat
yang melingkari kawasan tulang yang berongga. Epifisis
dan diafisis terpisah oleh plat epifiseal merupakan
kawasan aktiviti pembiakan sel-sel yang terlibat dalam
tumbesaran tulang secara memanjang. Plat epifiseal ini
digantikan dengan garisan epifiseal apabila tumbesaran
tulang terhenti pada akhir remaja.
2.4.2 Diafisis adalah tulang mampat yang disaluti dan
dilindungi membran tisu penghubung berfiber yang
dikenali sebagai periosteum. Diafisis melingkari kaviti
medulari yang mengandungi sum-sum kuning tulang.
2.4.3 Periosteum mempunyai lapisan luar bergentian dan
lapisan dalam bersel. Melainkan di antara kaviti sendi,
lapisan superfisial tulang panjang yang melindungi
semua tulang panjang dibaluti oleh periosteum.
Periosteum:
(i) mengasingkan tulang daripada tisu-tisu di
sekelilingnya.
(ii) menyediakan laluan peredaran dan pembekalan
saraf.
(iii) terlibat secara aktif dalam pertumbuhan dan
pembaikan tulang.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
52
Rajah 2.4 Struktur Tulang Panjang
Sumber: Martini, F.H. (2001), Fundamentals of Anatomy and Physi ology,
5
th
ed. Prentice Hall
2.5 Perkembangan Tulang
2.5.1 Pembentukan Tulang
(i) Sel-sel tulang
Tulang terdiri dari sel tulang fiber-fiber kolagen dan
bahan matriks bermineral padat. Sel-sel pembentuk
tulang yang dikenali sebagai osteoblas merembes fiber-
fiber yang memerangkap mineral. Sel-sel tulang yang
dilingkari mendapan mineral ini kemudiannya menjadi
sel-sel matang yang dikenali sebagai osteosit.
Tulang juga mempunyai osteoklas iaitu sel-sel yang
melarutkan tulang. Osteoblas dan osteoklas bersama-
sama bertindak untuk sentiasa mengubah ketumpatan
dan bentuk tulang. Osteoblas lebih aktif pada mereka
yang muda sementara osteoklas pula lebih aktif pada
mereka yang berumur.
(ii) Osifikasi tulang
Tulang dibina dari kartilej dan tulang. Pada embrio,
kebanyakan dari tulang-tulang rangka terbina dari kartilej
Epi fi si s proksi mal
Gari san epi fi seal
Tulang berongga
Tulang mampat
Foramen nutri en
Sal ur nutrien
Periosteum
Epifisis
Epifisis
Metafisis
Metafisis
Diafisis
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
53
hailin. Kartilej hailin ini kemudiannya digantikan dengan
tulang pada kanak-kanak.
Proses pembentukan tulang atau osifikasi bagi
kebanyakan tulang rangka melibatkan dua peringkat.
Pada peringkat pertama, osteoblas menyaluti
sepenuhnya model kartilej hailin dengan bahan matriks
bermineral. Ini mewujudkan tulang-tulang yang
berkartilej di sebelah dalam dan bertulang sebenar di
sebelah luar.
Pada peringkat yang berikutnya, model kartilej hailin di
sebelah dalam tulang tersebut dilarutkan oleh osteoklas
untuk membentuk kaviti medulari.
Kebanyakan dari model kartilej hailin telahpun digantikan
dengan tulang sewaktu bayi dilahirkan. Kecuali dua
kawasan pada tulang iaitu kartilej artikular yang menutup
kedua-dua hujung tulang dan plat epifiseal.

2.5.2 Tumbesaran tulang
Arah tumbesaran
Tumbesaran tulang berterusan sehingga remaja. Plat
epifiseal adalah kawasan bagi tumbesaran secara
memanjang bagi tulang-tulang panjang semasa kanak-
kanak. Semasa tumbesaran, sel-sel pada plat epifiseal
membahagi secara mitosis dan memanjangkan tulang.
Semasa proses ini berlaku osifikasi terus terlaksana pada
kedua-dua hujung epifisis.
Pada akhir akil baligh, bila mana tumbesaran tulang
hampir lengkap, hormon-hormon seks merencatkan
pembahagian sel-sel pada plat epifiseal. Keadaan ini
menyebabkan plat epifiseal menjadi nipis. Apabila
tumbesaran secara memanjang terhenti pada umur 18
tahun, sel-sel pada plat epifiseal berhenti membiak tetapi
osifikasi terus berlaku sehingga lapan tahun selepas itu.
Pada peringkat ini diafisis bersatu dengan epifisis dan
garisan epifiseal menggantikan plat epifiseal. Semasa
tumbesaran, diameter tulang juga bertambah.
Pertambahan ini adalah kesan dari pertambahan beban
ke atas tulang.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
54
2.5.3 Keperluan mineral, vitamin dan hormon.

Keperluan untuk tumbesaran tulang secara normal
Garam mineral
(i) Kalsium dan fosfat diperlukan untuk tumbesaran tulang.
(ii) Kedua-dua garam mineral ini diperlukan untuk
tumbesaran dari segi pertambahan saiz dan berat tulang
sejak di peringkat pra natal lagi.
Vitamin
(i) Vitamin A, D dan C diperlukan untuk tumbesaran tulang.
(ii) Vitamin D merangsang penyerapan serta mengangkut
kalsium dan fosfat ke dalam tulang. Ini membolehkan
struktur menjadi lebih kuat.
(iii) Vitamin A dan C pula diperlukan untuk tumbesaran dan
membaiki tisu-tisu tulang yang rosak.
Hormon
(i) Hormon-hormon tiroid, hormon tumbesaran dan hormon
seks diperlukan untuk tumbesaran tulang.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
55
2.6 Jenis-Jenis Sendi
Synarthroses Amphiarthroses Di arthroses Sendi Sendi Sendi
fibrous cartilagenous si novi al
2.6.1 Sendi Berdasarkan Fungsi
Fungsi Contoh Sendi Contoh Pergerakan
1. Tidak bergerak
(synarthroses)
Sutur antara tulang-tulang
tengkorak, sendi antara gigi
dengan maksila dan mandibel,
kartilej epifiseal dan garisan
epifiseal
Tiada pergerakan
2. Gerakan terhad
(amphiarthroses)
Artikukasi distal antara tibia
dengan fibula, simfisis pubis,
dan artikulasi antara turus
vertebra( di cakera intervetebra)
Pergerakan yang terhad
3. Gerakan bebas
(diarthroses)
Sendi lesung
Sendi bahu, sendi pinggul
Sendi engsel
Sendi siku dan lutut
Sendi kondil
Sendi di pergelangan tangan
dan pergelangan kaki
Sendi antara metakarpal dan
metatarsal
Sendi pangsi/paksi
Sendi antara ulna dan radius
Sendi antara atlas dan
tengkorak
Sendi gelungsur
Sendi antara tulang tarsal
antara tulang karpal
Rotasi
sirkumduksi
fleksi
ekstensi
hiperekstensi
abduksi
adduksi
semua pergerakan
bersudut:- fleksi, ekstensi,
abduksi, adduksi dan
sirkumduksi
pronasi dan supinasi
rotasi
Pergerakan adalah secara
mendatar ke hadapan atau
ke belakang dan ke kiri atau
Sendi
Berdasarkan Fungsi
( pergerakan)
Berdasarkan Struktur
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
56
Fungsi Contoh Sendi Contoh Pergerakan
sendi antara klavikel dan
sternum
antara kartilej tulang rusuk
kedua hingga ketujuh dan
sternum
Sendi pelana
Sendi pada bahagian bawah
ibu jari tangan
ke kanan, contoh
pergerakan klavikel dan
sternum apabila kita
memeluk tubuh
fleksi
ekstensi
abduksi
adduksi
sirkumduksi

Rajah 2.5 Jenis sendi sinovial
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essenti als of Human Anatomy and Physiology, Californi a
Sendi gelumgsur Sendi Engsel (hinge joint)
Sendi Paksi (Pivot Joint)
Sendi kondil (Condyloid Joint)
Sendi Pelana
Sendi lesung
Sendi Engsel (Hinge Joint)
Sendi Gelungsur
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
57
2.6.2 Sendi Berdasarkan Struktur
Struktur Contoh Sendi
Bony fusion
Penukaran bentuk tulang artikul ke
tulang keras.
Sebahagian daripada tengkorak,
garisan epifiseal
Sendi fibrous
Tulang artikulasi berada dalam
kedudukan rapat.
Terikat oleh lapisan nipis tisu-tisu
penghubung berfiber.
Terikat oleh ligamen.
Sutur antara tulang-tulang tengkorak
Antara gigi dengan maksila dan
mandible
Antara tibia dengan fibula
Sendi cartilaginous
Hujung tulang dihubung dengan
kartilej.
Cakera fibrokartilej sebagai
penghubung
Simfisis pubis lengkungan pelvis
Antara tulang vetebra
Sendi sinovial
Kaviti sendi mengandungi cecair
sinovial yang membantu melincirkan
pergerakan sendi.
Sendi lesung
Sendi bahu, sendi pinggul
Sendi engsel
Sendi siku dan lutut
Sendi kondil
Sendi di pergelangan tangan
dan pergelangan kaki
Sendi antara metakarpal dan
metatarsal
Sendi pangsi/paksi
Sendi antara ulna dan radius
Sendi antara atlas dan tengkorak
Sendi gelungsur
Sendi antara tulang tarsal
antara tulang karpal
sendi antara klavikel dan
sternum
antara kartilej tulang rusuk
kedua hingga ketujuh dan
sternum
Sendi pelana
Sendi pada bahagian bawah ibu
jari tangan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
58
Fungsi Struktur Contoh Sendi Contoh Pergerakan
1. Tidak bergerak
(synarthroses)
Sendi fibrous
Sendi cartilaginous
Sutur antara tulang-
tulang tengkorak, sendi
antara gigi dengan
maksila dan mandibel,
kartilej epifiseal dan
garisan epifiseal
Tiada pergerakan
2. Gerakan terhad
(amphiarthroses)
Sendi fibrous
Sendi cartilaginous
Artikukasi distal antara
tibia dengan fibula,
simfisis pubis, dan
artikulasi antara tulang
vertebra( di cakera
intervertebra
Pergerakan yang terhad
3. Gerakan bebas
(diarthroses)
Sendi sinovial Sendi lesung
Sendi bahu, sendi
pinggul
Sendi engsel
Sendi siku dan lutut
Sendi kondil
Sendi di pergelangan
tangan dan
pergelangan kaki
Sendi antara
metakarpal dan
metatarsal
Sendi pangsi/paksi
Sendi antara ulna
dan radius
Sendi antara atlas
dan tengkorak
Sendi gelungsur
Sendi antara tulang
tarsal
antara tulang karpal
sendi antara klavikel
dan sternum
antara kartilej tulang
rusuk kedua hingga
ketujuh dan sternum
Sendi pelana
Sendi pada bahagian
bawah ibu jari tangan
Rotasi
sirkumduksi
fleksi
ekstensi
hiperekstensi
abduksi
adduksi
semua
pergerakan
bersudut:-
fleksi, ekstensi,
abduksi,
adduksi dan
sirkumduksi
pronasi dan
supinasi
rotasi
Pergerakan adalah
secara mendatar ke
hadapan atau ke
belakang dan ke kiri
atau ke kanan,
contoh pergerakan
klavikel dan
sternum apabila kita
memeluk tubuh
fleksi
ekstensi
abduksi
adduksi
sirkumduksi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
59
2.6.3 Jenis-jenis pergerakan
Jenis Penerangan Contoh
1. Gerakan linear
(Gelungsur)
Pergerakan adalah secara
mendatar ke hadapan atau ke
belakang dan ke kiri atau ke
kanan
Pergerakan klavikel dan sternum
apabila kita memeluk tubuh
2. Gerakan Bersudut Pergerakan bersudut antara
batang tulang dengan
permukaan artikular
fleksi
ekstensi
hiperekstensi
abduksi
adduksi
Pergerakan pada sendi
sinovial di mana hujung distal
tulang membuat bulatan
tanpa memutarkan batang
tulang
sirkumduksi
Pergerakan pada sendi
bahu
Pergerakan pada sendi
siku
Pergerakan pada sendi
pinggul
3. Putaran Batang tulang berpusing
secara menegak pada paksi
longitudinal
rotasi
supinasi
pronasi
Sendi antara dua vertebra
servikal yang pertama yang
membenarkan kepala berpusing
4. Pergerakan
khusus
inversi
eversi
dorsifleksi
plantar fleksi
elevasi
depresi
pronasi
supinasi
Rujuk muka surat 132 dan 133
Peringatan : Sila rujuk rajah jenis pergerakan di muka surat
132 dan 133.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
60
Rajah 2.6 Model ringkas pergerakan artikul ar
Sumber: Martini, F.H. (2001), Fundamentals of Anatomy and Physi ology,
5
d
ed. Prentice Hall
(b) Pergerakan mengelungsur
Pensel kekal tegak tetapi mata pensel
bergerak keluar dari titik asal
(c) Pergerakan bersudut
Mata pensel tidak bergerak tetapi kedudukan batang
pensil berubah secara relatif kepada permukaan
(e) Putaran
Batang pensil berpusing secara menegak pada satu titik
(a) Kedudukan awal
pensel bersudut tepat dengan permukaan
(d) Sirkumduksi
Mata pensel tidak bergerak. Batang pensel yang
di pegang daripada 90
0
membentuk satu bulatan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
61
Unit 3 Sistem Otot Rangka
3.1 Pengenalan
3.1.1 Komponen sistem otot rangka:
(i) Fiber otot
Fiber otot adalah sel-sel otot
Diameternya boleh mencapai sehingga 100mm
dan panjangnya 30-40cm
Setiap fiber berjalur dan mengandungi banyak
nukleus
(ii) Tisu penghubung
Endomisium
Setiap fiber otot dilitupi selaput tisu
penghubung halus yang dikenali sebagai
endomisium
Perimisium
Perimisium adalah membran berserat yang
menyaluti beberapa fiber otot bagi membentuk
berkas fiber otot yang dikenali sebagai fasikel
Epimisium
Keseluruhan badan otot yang terdiri daripada
fasikel-fasikel ini disaluti tisu penghubung kasar
yang dikenali sebagai epimisium
Tendon
Pada penghujung otot epimisium bersatu untuk
membentuk tendon yang melekatkan otot
secara tidak langsung kepada tulang. Kartilej
atau tisu-tisu penghubung yang lain.
(iii) Tendon
Tisu fiber kolagen yang melekatkan otot
kepada tulang
Tendon tidak begitu kenyal
Ia menghasilkan daya ketegangan yang tinggi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
62
3.1.2 Fungsi Otot
(i) Menghasilkan pergerakan
Penguncupan otot rangka menghasilkan
pergerakan seperti berjalan dan menulis.
(ii) Mengekalkan postur
Otot memberi bentuk pada manusia menyokong
tubuh badan dan mengekalkan postur.
(iii) Menstabilkan sendi
Selain menarik tulang-tulang untuk menghasilkan
pergerakan, otot-otot juga membantu menstabil-
kan sendi-sendi rangka.
(iv) Menghasilkan haba
Sel-sel badan menghasilkan haba sebagai aktiviti
sampingan otot. Haba penting bagi mengekalkan
suhu normal badan. Otot rangka menghasilkan
kebanyakan haba pada badan memandangkan
40% jisim badan terdiri daripada otot rangka.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
63
3.2 Jenis-Jenis Otot
Terdapat tiga jenis otot iaitu otot rangka, kardiak dan licin.
Otot-otot ini dapat dibezakan berdasarkan lokasi, struktur dan
fungsinya.
Jadual 2.2 Membanding otot rangka dengan otot-otot lain
Ciri Otot rangka Otot kardiak Otot licin
Lokasi
Lekat pada tulang atau
kulit (beberapa otot muka)
Dinding jantung Dinding organ viseral
seperti dinding perut
Struktur
Berbentuk satu selinder
yang panjang, setiap sel
mempunyai banyak
nukleus dan berjalur
Sel-sel yang
bercabang-cabang,
unisel dan berjalur
Unisel, fusiform, tidak
berjalur
Regulasi
penguncupan
Terkawal melalui kawalan
sistem saraf kecuali
pergerakan
Luar kawalan, jantung
ada perentak, sistem
saraf kawal, hormon-
hormon
Luar kawalan, sistem
saraf mengawal,
hormon, kimia dan
regangan
Kelajuan
Penguncupan
Perlahan ke cepat Perlahan Sangat perlahan
Penguncupan
Beritma
Tiada Ada Terdapat pada
sebahagian otot-otot
tersebut
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essentials of Human Anatomy and Physi ology,
5
th
ed.,Cummings Publishing Company I nc., California.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
64
3.3 Ciri-ciri otot rangka
3.3.1 Kebolehujaan (irritability/excitability)
Kemampuan otot bergerak balas pada rangsangan
dengan mudah dan cepat.
3.3.2 Kebolehkuncupan (contractibility)
Kemampuan otot untuk memendek apabila menerima
rangsangan.
3.3.3 Kebolehpanjangan (extensibility)
Kemampuan otot untuk memanjang melebihi panjang
asal.
3.3.4 Kebolehanjalan (elasticity)
Kemampuan otot untuk kembali semula kepada
panjang asal selepas memendek atau memanjang.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
65
3.4 Otot-otot rangka yang utama
3.4.1 Otot rangka
Rajah 2.7 Otot Rangka
3.5 Pelekatan otot
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essentials of Human Anatomy and Physi ology,
5
th
ed.,Cummings Publishing Company I nc., California.
3.5 Lekatan otot
Setiap otot rangka dilekatkan pada sekurang-kurangnya dua
tempat di tulang atau tisu-tisu penghubung yang lain.
Pelekatan proksimal
Tempat pelekatan otot pada tulang yang kurang
bergerak.
Otot manusia pandangan hadapan(anterior) Otot manusia pandangan belakang(posterior)
Temporalis
zygomaticus
Masseter
Sternocleidomastoid
Deltoid
sartorius
External
Intercostals
Biceps brachii
Flexor carpi
radialis
Vastus muscles
Orbicularis ocul i
frontalis
Orbicularis ori s
Pectoralis major
External Oblique
Adductor
Longus
Rectus femoris
Peroneus longus
Tibialis anterior
Rectus abdominis
Rectus femoris
Vastus muscle
Quadriceps Group
Latissimus dorsi
Gluteus medius
Adductors
Gluteus maximus
Semitendinosus
Biceps femoris
Semime mbranosus
Trapezius
Deltoid
Tricep brachii
Extensor carpi
radialis
Flexor carpi
radialis
Ex tensor
carpi
Gastrocnemius
Hamstring group
Extensor
digitorum
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
66
Pelekatan distal
Tempat pelekatan otot pada tulang yang boleh bergerak.
Apabila sesuatu otot menguncup tulang yang terdapat
pelekatan distal otot ini akan bergerak ke arah tulang
yang mempunyai pelekatan proksimal.

Jadual 2.3 Nama otot utama, lokasi dan pelekatan otot
Nama Ot ot Lokasi Otot
Lekatan
Proksimal
Lekatan Distal
1. Leher
Sternocleidomastoid Leher Sternum, klavikel Mastoid di
tulang temporal
2. Belakang tubuh
Trapezius
Latissimus dorsi
Belakang leher
dan bahagian
atas belakang
badan
Bahagian bawah
belakang badan
Tulang osipital,
serviks dan
semua toraks
Bahagian bawah
vertebra, iliak
Klavikel,
skapula
Hujung
proksimal
3. Bahu
deltoid Bahagian atas
bahu
Klavikel, skapula Bahagian
tengah humerus
4. Lengan
Bisep brakii
Trisep brakii
Anterior lengan
atas
Posterior
humerus
Skapula
Skapula
dan proksimal
humerus
Proksimal
radius
Olekranon
proses di ulna
5. Depan tubuh
Pektoralis major
Rektus abdominis
Ekstemal oblik
Ekstemal interkostal
Bahagian atas
dada
Bahagian tengah
abdomen
Dinding, lateral
abdomen
Superfisial
antara tulang
rusuk
Klavikel, sternum,
tulang rusuk
Pubis
Tulang rusuk ke 8
Bahagian bawah
tulang rusuk
Proksimal
humerus
Sternum dan
tulang rusuk ke-
5 hingga ke-7
Iliak
Bahagian atas
tulang rusuk
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
67
Nama Ot ot Lokasi Otot
Lekatan
Proksimal
Lekatan Distal
6. Pinggul
Gluteal maksimus Punggung Sakrum, ilium Proksimal femur
7. Paha
Sartorius
Kuadriseps
Rektus femoris
Vastus lateralis
Vastus medialis
Vastus
intermedius
Hamstring
Bisep femoris
Semitendinosus
Semi mem-
branosus
Anterior paha
Superfisial,
anterior paha
Lateral paha
Medial paha
Intermedial paha
Posterior paha
Posterior paha
Posterior paha
Spina ilium
Bahagian atas
pelvik
Bahagian atas
femur
Medial femur
Anterior dan
lateral femur
Bahagian atas
femur
Bahagian atas
femur
Bahagian atas
femur
Lateral dan
medial femur
Proksimal tibia
Patella
Patella
Patella
Patella
Lateral fibula
Medial tibia
Medial tibia
Posterior
kalkanus
8. Kaki
Gastroknemius
Soleus
Betis Distal femur dan
fibula
Kalkanus
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
68
3.6 Interaksi otot-otot dalam pergerakan rangka
3.6.1 Saling tindakan otot-otot
(i) Agonis
Otot-otot penggerak utama (prime movers)
Otot-otot utama menguncup untuk meng-
hasilkan pergerakan khusus
Tindakan agonis menghasilkan lebih daya
untuk pergerakan khusus
(ii) Antagonis
Otot-otot yang bertindak berlawanan dengan
otot pengerak utama
Tindakan berlaku secara serentak dengan otot
agonis
Keterangan gambarajah:
Gerakan fleksi lengan
Otot biseps brakii akan
menguncup agonis
Otot triseps brakii akan
mengendur - antagonis
(iii) Sinergis
Otot-otot yang membantu otot-otot penggerak
utama
Sinergis menambah daya pada pelekatan otot
Sinergis juga menstabilkan sendi di mana otot-
otot itu melekat
Keterangan gambarajah:
Otot-otot brakioradialis, biseps
brakii dan brakialis bertindak
sebagai sinergis untuk
membengkok sendi siku.
Fleksi
Biseps brakii
Brakialis
Triseps brakii
Brakioradialis
Biseps brakii
(agonis)
Brakialis
(agonis)
Triseps brakii
(antagonis)
Brakioradialis
(sinergis)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
69
3.7 Penguncupan otot rangka
3.7.1 Jenis-jenis penguncupan otot
Otot tidak semestinya memendek apabila menguncup.
Sebaliknya apa yang umumnya berlaku pada semua
bentuk ialah pembentukan daya hasil daripada interaksi
filamen-filamen aktin dan miosin dalam usaha kedua-
duanya untuk menggelungsur melepasi kedudukan
masing-masing dalam fiber otot.
(i) Penguncupan isometrik (penguncupan statik)
Penguncupan yang menghasilkan daya tetapi tidak
mengubah panjang fiber otot semasa mengatasi
rintangan yang statik.
(ii) Penguncupan Isotonik
Bentuk penguncupan di mana fiber-fiber otot memendek
bagi menghasilkan daya mengatasi rintangan yang
bergerak.
Penguncupan isotonik boleh berlaku secara konsentrik
atau esentrik. Penguncupan konsentrik melibatkan
pemendekan fiber-fiber otot.
(iii) Penguncupan Isokinetik
Bagi penguncupan isokinetik, fiber-fiber otot menguncup
pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang
berubah-ubah. Peralatan khusus diperlukan untuk
menghasilkan penguncupan jenis ini kerana rintangan
maksimum diperlukan bagi semua julat pergerakan.
3.7.2 Contoh-contoh pergerakan yang melibatkan setiap jenis
penguncupan otot rangka
Penguncupan isometrik
Contoh : Menolak dinding dengan kedudukan siku
bengkok. Dinding tidak bergerak tetapi otot-
otot trisep tidak dapat memendek untuk
meluruskan siku. Penguncupan otot trisep
berlaku secara isometrik.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
70
Penguncupan Isotonik
Contoh : Penguncupan bisep semasa mengangkat
dumbell. Penguncupan esentrik melibatkan
pemanjangan fiber otot.
Penguncupan Isokinetik
Contoh : Pengunaan mesin multi-gym.
3.7.3 Halaju Penguncupan
Otot-otot rangka manusia terdiri dari gabungan fiber
sentak cepat (fiber putih) dan fiber sentak lambat (fiber
merah). Bagaimanapun peratusan kedua-dua jenis fiber
otot adalah berbeza dari otot ke otot.
Fiber sentak lambat digunakan untuk penguncupan yang
perlahan dan kekal (sustain). Fiber-fiber sentak lambat
banyak didapati pada otot-otot postur.
Fiber sentak cepat digunakan untuk penguncupan yang
pantas. Bagaimanapun penguncupan jenis ini tidak dapat
bertahan lama.
Walaupun kesemua fiber otot boleh menguncup dalam
kedua-dua keadaan aerobik dan anaerobik. Sebahagian
darinya lebih sesuai untuk menguncup secara anaerobik.
Jenis fiber Deskripsi
Sentak cepat
Keupayaan anaerobik yang tinggi
Digunakan dalam acara pecutan/eksplosif (acara
berintensiti tinggi, berjangka masa pendek)
Sentak lambat
Keupayaan aerobik yang tinggi
Digunakan dalam acara-acara bersifat daya tahan (jangka
masa yang lama)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
71
Unit 4 Sistem Saraf
Sistem saraf bertanggungjawab mengintergrasi dan mengawal semua
fungsi sistem badan. Sistem ini berkebolehan untuk menerima dan
bertindak balas terhadap impuls dari persekitaran dan internal serta
menghantar impuls ke sistem saraf pusat. Impuls saraf dihantar dari
satu neuron ke neuron yang lain dalam perjalanannya ke sistem saraf
pusat.
4.1 Klasifikasi sistem saraf
Sistem saraf boleh dibahagi kepada dua bahagian berdasarkan
struktur dan fungsinya. Bagi klasifikasi struktural sistem saraf
terbahagi kepada sistem saraf pusat dan sistem saraf periferi.
Sistem saraf pusat mengandungi otak dan saraf tunjang.
Sistem saraf periferi pula terdiri daripada saraf kranial, saraf
spinal dan ganglia.
Klasifikasi fungsional pula hanya melibatkan sistem saraf
periferi. Klasifikasi ini membahagikan sistem saraf periferi
kepada sistem sensori atau aferen dan sistem motor atau
eferen.
Sistem motor atau eferen ini pula terbahagi kepada sistem saraf
somatik dan sistem saraf autonomik
Sistem saraf
Sistem saraf pusat Sistem saraf periferi
otak Saraf tunjang
Sistem sensori
( Sistem aferen )
Sistem motor
( Sistem eferen )
Sistem saraf
somatik
Sistem saraf
autonomik
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
72
4.1.1 Sistem saraf pusat
Sistem saraf pusat terdiri daripada otak dan saraf tunjang
yang terletak pada kaviti dorsal badan. Sistem ini
berperanan sebagai pusat intergrasi dan kawalan sistem
saraf.
4.1.2 Sistem saraf periferi
Sistem ini terdiri dari saraf-saraf unjuran dari otak dan
saraf tunjang. Saraf-saraf sensori (aferen) membawa
impuls dari reseptor sensori pelbagai bahagian tubuh ke
sistem saraf pusat sementara saraf motor (eferen)
membawa impuls dari sistem saraf pusat ke organ-organ,
otot-otot dan kelenjar untuk menghasilkan sesuatu
perlakuan.
Sistem saraf periferi boleh diklasifikasikan kepada sistem
saraf somatik dan sistem saraf autonomik. Sistem saraf
somatik membolehkan kawalan otot-otot rangka. Sistem
saraf autonomik mengawal atur aktiviti-aktiviti otot-otot
kardiak dan licin serta kelenjar yang di luar kawalan.
Rajah 2.8 Arka Refleks
Sumber: Hall, S.H.(2003), Basic Bi omechanics, 4
th
ed. , McGraw Hill
Sinaps
Afektor
Neuron eferon
Reseptor
Neuron aferen
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
73
4.2 Fungsi sistem saraf
4.2.1 Mengintergrasikan rangsangan yang diterima.
4.2.2 Menterjemah rangsangan.
4.2.3 Mencetuskan pergerakan motor.
4.2.4 Menyimpan maklumat.
4.2.5 Menjana pemikiran dan idea.
4.3 Struktur Neuron
Neuron atau sel-sel saraf menghantar impuls-impuls saraf dari
satu bahagian tubuh ke bahagian lain tubuh melalui unjuran
protoplasma yang panjang. Walaupun neuron-neuron terdapat
dalam pelbagai bentuk dan saiz, kesemua neuron mempunyai
badan sel, akson dan dendrit.
Rajah 2.9 Struktur Neuron
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essenti als of Human Anatomy and Physiolog y, Califor nia
Nukleus pada badan sel
Akson diliputi selaput
Mielin dan neurilemma
Nodus Ranvier
Selaput mielin
Terminal akson
Sel schwan
Neurilemma
(selaput schwan)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
74

(i) Dendrit
Ia adalah fiber-fiber halus bercabang-cabang yang
mengunjur dari badan sel. Ia berfungsi membawa
impuls-impuls saraf ke badan sel.
(ii) Akson
Ia adalah satu fiber panjang yang membawa impuls saraf
keluar dari badan sel. Akson disaluti dengan bahan putih
dan berlemak yang dikenali sebagai mielin. Mielin
melindungi dan menebat fiber-fiber serta meningkatkan
kadar transmisi impuls saraf.
(iii) Badan sel
Ia mengandungi nukleus dan ia adalah pusat metabolik
sel.
4.4 Sinaps dan transmisi impuls
4.4.1 Sinaps ialah tempat pertemuan khusus antara neuron
transmisi dan neuron penerimaan. Sinaps berperanan
dalam mengaturkan fungsi tisu dengan menyediakan
laluan-laluan tertentu bagi pemindahan pelbagai
maklumat saraf.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
75
sinaps
Penghantaran Implus
1
Tombol sinaptik
Vesikel
Klef sinaptik
Neuron y ang
menerima
Akson
Transmisi
Neuron
Transmisi
Klef sinaptik
Saluran Ion
Molekul
Neurotransmitt er
Neuron yang menerima
Vesikel bercantum
dengan membran
plasma
2
Neurotransmitter
dibebaskan ke klef
3
Neurotransmitter
terikat pada reseptor
4
5
Saluran Ion terbuka
Neurotransmitter
Reseptor
Neurotransmitter dipecahkan
dan dibebaskan
Saluran Ion menutup
6
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essentials of Human Anatomy and Physiol ogy,
5
th
ed.,Cummings Publishing Company I nc., California.
4.4.2 Proses transmisi impuls dari neuron ke neuron.
Rajah 2.10 Transmisi impuls dari neuron ke neuron
Rangsangan yang diterima oleh organ-organ deria ditafsirkan dalam
bentuk impuls. Impuls dihantar ke tombol sinaptik pada hujung akson.
Impuls ini dihantar menyeberangi klef sinaptik dengan bantuan
neurotransmitter yang disimpan dalam vesikel. Molekul-molekul
neurotransmitter yang terikat pada reseptor dibebaskan ke klef sinaptik
dan kemudian ke salur ion. Semasa salur ion tertutup, neurotransmiter
tersebut dipecahkan dan dibebaskan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
76
4.5 Persimpangan saraf otot
Persimpangan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber
otot. Transmisi rangsangan dalam bentuk impuls dari neuron ke
fiber otot adalah sama seperti transmisi impuls dari neuron ke
neuron kecuali tiada mekanisme perencatan pada
persimpangan saraf otot.
Asetilkolina (ACh) ialah sejenis neuron transmitter. Rembesan
ACh membolehkan transmisi impuls menyeberangi klef sinaptik.
Apabila impuls sampai ke fiber otot, asetilkolinesterase
dirembeskan untuk bertindak balas dengan asetilkolina.
Keadaan ini menghalang pengujaan fiber otot pada impuls
berikutnya bagi tempoh masa tersebut.
Rajah 2.11 Transmisi impuls dari neuron motor ke otot rangka
Sumber diubah suai daripada:
Sumber: Martini, F.H. (2001), Fundamentals of Anatomy and Physi ology,
5
d
ed. Prentice Hall
Akson
Akson terminal
Dendrit
Otot rangka
Persimpangan
saraf otot
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
77
Unit 8 Sistem Tenaga
8.1 Pengenalan sistem tenaga
Setiap pergerakan fizikal memerlukan tenaga. Tenaga boleh
diperolehi melalui makanan. Penghasilan tenaga yang
berterusan berlaku
dalam badan kita untuk menampung kehidupan.
Tenaga didefinisikan sebagai kapasiti melakukan kerja. Tenaga
tidak boleh dicipta atau dimusnahkan tetapi bertukar bentuk.
Tenaga boleh terdapat dalam enam bentuk iaitu kimia,
mekanikal, haba, cahaya, elektrik dan nuklear.
Tenaga yang dihasilkan semasa pemecahan makanan diguna
untuk menghasilkan kompaun kimia yang dikenali sebagai
adenosina trifosfat (ATP) yang disimpan dalam sel-sel otot.

A =
(Adenosina trif osf at adenosina dif osf at + f osf at bukan organik + tenaga )
Apabila salah satu ikatan fosfat pada ATP terurai, 7 hingga 12
kilokalori tenaga dihasilkan. Tenaga yang dihasilkan semasa
pemecahan ATP merupakan sumber tenaga semerta yang boleh
diguna oleh sel-sel otot untuk melakukan kerja.
8.2 Pembentukan Adenosina Trifosfat
Adenosina trifosfat (ATP) boleh dihasilkan melalui :
(a) Sistem anaerobik alaktik (ATP-PC)
(b) Sistem anaerobik laktik (glikolisis anaerobik/sistem asid
laktik)
(c) Sistem aerobik (sistem oksigen)
Adenosi na
P P P
i
ATP ADP+ Pi + Tenaga
ATP
P
P P =
A
+
P
P
P
i
=
A
+
=
=
ADP + P(i)
ATP
tenaga
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
78
(i) Sistem anaerobik alaktik (ATP-PC)
Juga dikenali sebagai sistem fosfagen.
Sistem ini membekalkan tenaga untuk aktiviti intensiti
tinggi yang dilaksanakan sehingga 10 saat.
Fosfokreatin (PC) disimpan dalam sel-sel otot. Tenaga
dihasilkan apabila fosfat terurai dan pada sebatian fosfat
kreatin.
Hasil akhir pemecahan ini ialah Kreatin (C) dan fosfat
bukan organik (P
i
).
Tenaga yang terhasil daripada pemecahan PC di sintesis
semula bagi menghasilkan ATP.

(ii) Sistem anaerobik laktik (Anaerobik glikolisis)
Sistem ini membekalkan tenaga hasil daripada
pemecahan glukosa yang diperolehi daripada karbohidrat
yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot
atau hepar.
Sistem ini tidak memerlukan oksigen untuk memecahkan
glukosa.
Sistem ini juga menghasilkan asid laktik yang boleh
melesukan otot apabila kandungannya dalam darah
terlalu banyak.
Tenaga + ADP + P
i
ATP
Tenaga
C
P
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
79
Rajah 2.12 Sistem anaerobik laktik
Sumber: Bowers, R.W. & Fox, E.L. (1992), Sports Physiology, 3
rd
ed., Wm.C.Brown.Pub.
ATP yang dihasilkan melalui sistem ini melebihi jumlah
ATP yang diperolehi dari sistem anaerobik alaktik (ATP-
PC).
ATP daripada sistem ini cukup untuk menjana aktiviti
fizikal berintensiti tinggi selama 1-3 minit.
(iii) Sistem aerobik (oksigen)
Sistem ini memerlukan kehadiran oksigen untuk
menghasilkan tenaga
Penghasilan ATP melibatkan 3 proses:
i. Glikolisis
ii. Kitaran Krebs
iii. Sistem pengangkutan elektron
Sistem ini menghasilkan paling banyak ATP. Ini
membolehkan aktiviti fizikal dalam jangka masa yang
panjang tetapi berintensiti rendah dan sederhana.
Gli kogen
Gl ukosa
ATP
Gl ukosa 6- fosfat
Enzim
glikolitik
ATP
Asi d Pi ruvi k
Asi d Lakti k
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
80
Rajah 2.13 Sistem aerobik

Sumber: Bowers, R. W. & Fox, E.L. (1992), Sports Physiolog y, 3
rd
ed. ,Wm.C.Brown.Pub.
Jadual 2.4 Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATP
Sistem
Sumber
makanan/kimia
Keperluan
oksigen
Kelajuan
Penghasilan
ATP
Jangka masa
ANAEROBI K
Alaktik (ATP-PC)
Laktik
Fosfokreatin
Glukosa/glikogen
Tidak perlu
Tidak perlu
Sangat
pantas
Pantas
Sedikit dan
terhad
Sedikit dan
terhad
10 saat
1-3 minit
AEROBIK Glukosa/glikogen,
Lemak, protein
Perlu Perlahan Banyak dan
tidak terhad
Lebih 3 minit
GLIKOLISIS
AEROBIK
Protein
Lemak CO
2

CO
2
KITARAN
KREBS


CO
2



Glikogen
Glukosa
Asid Piruv ik
ADP +Pi
ATP
H
+
+ e
-
H
+
+ e
-
H
+
+ e
-
ADP + Pi
ATP
ADP + Pi
ATP
SISTEM PENGANGKUTAN
ELEKTRON
H
2
O
ADP + Pi
ATP
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
81
TUNJANG 3:
PERSEDIAAN FIZIKAL
Unit 1 Pengenalan Kecergasan
1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran
dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang
dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan
tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk
berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan
kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk
berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan
perhubungan yang bermakna supaya dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat
dalam hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu
menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk
membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan
kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
82
1.2 Kecergasan Fizikal
1.2.1 Definisi
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi
cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan
masa lapang dengan lebih efektif di samping
mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan
individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan
menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang
penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai
tanpa senaman yang berterusan.
1.2.2 Komponen kecergasan fizikal
(a) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan adalah:
i. Komposisi badan/kandungan lemak
ii. Daya tahan kardiovaskular
iii. Fleksibiliti
iv. Kekuatan otot
v. Daya tahan otot
Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan
yang baik serta mengurangkan risiko penyakit
hipokinetik.
(i) Komposisi badan/kandungan lemak
Komposisi badan adalah kadar relatif otot,
lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu yang cergas
mempunyai peratus kandungan lemak yang
rendah, berkadar dengan berat badan dan
ketinggian.
(ii) Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan
sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja
bagi satu jangka masa yang lama dan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
83
berterusan dengan intensiti kerja yang ringan
atau sederhana.
(iii) Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-
sendi bergerak dengan licin dengan rintangan
yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat
pergerakan sendi.
(iv) Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja).
(v) Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangkamasa yang
lama dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.
(b). Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponen-
komponen ini adalah:
(i) Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan
pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang
dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.
(ii) Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan adalah keupayaan untuk
mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
84
(iii) Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan
tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
dirujuk kepada gabungan kekuatan dan
kelajuan pergerakan otot.
(iv) Imbangan (Balance)
Imbangan adalah keupayaan untuk
mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan
(dinamik) atau semasa pegun (statik).
(v) Masa reaksi (Reaction Time)
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh
seseorang untuk bertindak setelah menerima
rangsangan untuk berbuat demikian.
(vi) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan
menyeragamkan pergerakan anggota badan
untuk menghasilkan sesuatu tindakan
tertentu.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
85
Unit 2 Prinsip Latihan Fizikal

2.1 Prinsip lebihan bebanan
Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan
dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi
dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.
Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut :
(a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan
seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM
Repitition Maximum).
(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan
seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau
12 jam seminggu.

2.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi
yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program
latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
2.3 Prinsip Kekhususan
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan
fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak
individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi .
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular,
maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen
ini perlulah diberikan.
2.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.
Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya
penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.
2.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan
minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
kebosanan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
86
Unit 3 Kaedah Latihan Fizikal
3.1 Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan
banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih
canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para
jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah
latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai
kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan
apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi
puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit
serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan
diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang
diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan
prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering
digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai
dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.
Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang
dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
87
(2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.
3.2.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden
bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi-
rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini
boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini
dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk
satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30
saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2
minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20
saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua
minit.
3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh
Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal
tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini
lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada
penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung
kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah
seperti berikut :
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
88
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu,
jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua
dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
3.3 Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang
berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini
adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan
berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan
diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
89
3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini
memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan
dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka
masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat.
Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir
semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan
supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan
musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim .
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
3.3.2 Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang
diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan
intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat,
lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan
yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi
pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan
jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi
kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
90
3.3.3 Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang
baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-
an. Berasal daripada perkataan Greek, plio
membawa maksud lebih atau meningkatkan dan
metrik bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-
latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik
yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan
dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit
mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada
tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan
dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat
badan sendiri :
Larian lutut tinggi
bounding
larian tendang pinggul (butt-kick)
skip
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas
kepala dengan membelakangi pasangan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
91
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh
dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku
panjang.
3.4 Kaedah Latihan Litar
Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England
pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson.
Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set.
Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa
perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan
latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada
jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula
yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan
dumb-bell.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar
mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara
satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima
hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan
adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti
yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.
Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
92
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam
rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja
dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan
supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Akti viti aktiviti :
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
Russian leap
mendayung (seated rowing)
alternate split jump
leding belakang (back arch)
Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau
kumpulan otot yang sama berturut-turut.
3.5 Latihan bebanan.
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk
meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan
kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga
diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada
objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan
Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu
diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang
boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan
sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
93
tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular
failure).
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh
pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan
untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan
untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3
RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Komponen Fizikal
Ulangan
Maksimum (RM)
Set Intensiti Rehat
Kekuatan
maksimum
1-2 RM 3 - 4 95100 % 2-5 minit
Kekuatan
3 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit
Hipertropi
8 12 RM 3 - 6 65 80 % 30-90 saat
Daya tahan
15 50 RM 2 - 4 30 60 % 15-45 st.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan
bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau
kecederaan kepada pelaku :
Peraturan 1
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot
Peraturan 2
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot
Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau
tangan
Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
94
3.6 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan
anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik
Anaerobik alaktik
[Sistem ATP-PC]
Anaerobik Laktik
[Sistem asid laktik]
Sistem Oksigen
Aktiviti berintensiti tinggi kurang
dari 10 saat
Aktiviti berintensisi tinggi
yang dijalankan dalam
masa 10 saat ke 1 minit
Aktiviti berintensiti rendah yang
dilaksanakan dalam jangkamasa yang
panjang (melebihi 3 minit)
Sumber tenaga diperolehi
daripada simpanan ATP-PC
dalam sel-sel otot
Sumber tenaga
diperolehi menerusi
glikolisis anaerobik
Sumber tenaga diperolehi menerusi
karbohidrat dan lemak
Sistem ini boleh dilatih dengan
menyusun berselang-seli antara
jeda kerja maksimum dan jeda
rehat penuh
Intensiti latihan adalah 100 %
- lakuan kerja dengan
intensiti maksimum dan
rehat sehingga kadar nadi
balik ke 120 denyut seminit
- lakuan kerja lazimnya
adalah kurang daripada 10
saat
Sistem ini boleh dilatih
dengan menyusun
secara selang-seli
antara jeda kerja
dengan jeda rehat
Intensiti senaman pada
tahap 80% - 90%
keupayaan maksimum
- jeda kerja 10 saat
- jeda rehat 50 ke
60 saat
- jeda kerja 40 saat
- jeda rehat 80 ke
100 saat
* Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada
jarak kerja dan
intensiti
Untuk mendapatkan kesan latihan
aerobik. Aktiviti perlu dijalankan
sekurang-kurangnya 20 minit
Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70%
keupayaan maksimum
Tahap ambang laktat dicapai
sebaik sahaja asid laktik mula
terkumpul
Aktiviti ini menghasilkan
asid laktik, oleh itu rehat
diperlukan (rehat aktif)
Melambatkan kehadiran asid laktik di
samping memperoleh tenaga yang
berlebihan melalui penguraian
semula asid laktik kepada tenaga
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
95
Unit 4 Pemakanan Sukan
4.1 Definisi Pemakanan Sukan
Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan
juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan
perkembangan seseorang individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang
mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari
sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.
Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal
dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan
pemakanan bagi latihan.
4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung
kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan.
Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang
signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit
kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu
kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan
untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam
serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang
Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang
membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan
membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat
enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan air.
Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan
pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang
diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu
memerlukan nutrien essential dan tidak essential,
keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan.
Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang
berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
96
4.2.1 Nutrien essential dan bukan essential
Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh
badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh
dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai
nutrien essential kerana dietary fiber yang terdiri dari
karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit
tertentu.
Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral
dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana
diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien
adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah
yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)
Jadual 3.1 Nutrien Essential bagi Manusia
Karbohidrat
Makanan berserat (f iber)
Lemak (Asid Lemak Esential)
Asid lemak linoleik
Asid lemak alf a linoleik
Protein (Asid Amino Esential)
Histidine Phenylalanine
Isoleucine Threonine
Leucine Tryptophan
Lysine Valine
Methionine
Vitamins
Larut Air Larut Lemak
B1 (thiamin) A (retinol)
B2 (ribof lavin) D ( kalsif erol)
Noacin E (tokof erol)
B6 (pyridoxine) K
Asid pantothenic
Folacin
B12 (cyanocobalamin)
Biotin
C (asid askorbik)
Mineral
Utama Trace/ Surih
Kalsium Boron Manganese
Klorida Kromium Molybedum
Magnesium Kobalt Nikel
Fosf orus Kuprum Selenium
Kalium Fluorine Silikon
Natrium Iodine Vanadium
Sulf ur Ferum Zink
Air
Sumber: Williams, (2002)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
97
Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat
dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.
Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat
ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan
pada masa yang sama boleh dibentuk daripada
penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal,
glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi
pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak
perlu.
Jadual 3.2 Nutrien bukan essential


Sumber: Williams, (2002)
Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi
jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk
hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlah
ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut
semasa.
4.2.2 Panduan Piramid Makanan
Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada
kepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapat
dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak,
minyak dan gula secara sederhana.
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan
termasuk roti, cereal, nasi dan pasta (6-11 hidangan),
kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan buah-
buahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti
yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan,
ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan
lemak, minyak dan gula (berpada-pada).
Nutrien Bukan Essential
Karnitine
Kreatin
Gliserol
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
98
Rajah 3.1 Piramid Makanan
Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I . & Katch., V. L. (2000) Essentials of Exercise Physiology,2
nd
ed.,
Lippincott Williams & Wil kins
4.3 Tenaga bagi Manusia
Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia
yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls
saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan
pada 37C (98.6F).
4.3.1 Definisi dan Ukuran Tenaga
Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.
Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya
apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah
melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan
tenaga mekanikal.
Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang
dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
99
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita
merujuk kepada Kuasa
Kuasa = Kerja / Masa
Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?
Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM),
Watts
1 Joule = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan
menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa
satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500
KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan
sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana
Kuasa sebanyak 81.7 Watt.

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori
mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air
sebanyak satu darjah celcius.
1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)
1 gram karbohidrat = 4.30 C
1 gram lemak = 9.45 C
1 gram protin = 5.65 C
Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba,
cahaya dan haba.
4.3.2 Simpanan Tenaga dalam Badan
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta
disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan
fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat
dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis
dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan
tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu
amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan
PCr dalam tisu badan mencukupi.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh
membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak
disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
100
trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).
Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan
glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino
dalam tisu.
Jadual 3.3. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia
Sumber
Tenaga
Bentuk Tenaga
Yang Disimpan
Jumlah Kalori
dalam Badan
Jumlah kilo-
Joule dalam
Badan
Jarak yang
boleh tercapai
ATP
PCr
Karbohidrat
Lemak
Protein
Tisu
Tisu
Serum Glukos
Glikogen Hati
Glikogen Otot
Serum Asid
Lemak Bebas
Serum
Trigliserida
Trigliserida
Tisu Adipos
Protein Otot
1
4
20
400
1,500
7
75
80,000
30,000
4.2
16.8
88
1,680
6,300
29.2
315
336,000
126,000
17.5 ela
70 ela
350 ela
8.8 km
24 km
4.3.3 Sistem Tenaga
Terdapat tiga jenis sistem tenaga:
1) Sistem ATP-PCr
2) Sistem anaerobik glikolisis
3) Sistem aerobik
Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam
bentuk ATP (Adenosin Trifosfat). Apabila penguraian
ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan. Tenaga ini
digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP-
PCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan
kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding
dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistem
tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi
beberapa acara sukan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
101
Sumber: Powers & Howley (2002)
4.3.4. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam
Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan
kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari
makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan
hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.
Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme
berlaku.
Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh
kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat,
badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan
cepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi
Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan
Sumber: Powers & Howley, (2002)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
102
fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk
menghasilkan haba badan.
Akti viti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.
Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita
melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah
berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan
penggunaan tenaga dan kalori. Jadual 3.4 di bawah
menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti
tertentu.
Jadual 3.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti
Aktiviti Penggunaan Kalori seminit
Kadar Metabolik Semasa Rehat 1.0
Duduk dan Menulis 2.0
Berjalan 4.4 km per jam 3.3
Berjalan 11 km per jam 9.4
Berlari 31 km per jam 29. 3
Angkat berat (maksimum) > 90.0
4.4 Karbohidrat, Lemak dan Protein
4.4.1 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet
Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4
kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
4.4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat
Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat
Jenis Nama Contoh
Karbohidrat
Mudah
Monosakarida: Glukosa, Fruktosa,
Galaktosa
Disakarida : Maltosa, laktosa,
Sukrosa
Madu, Gula perang,
jus buah-buahan
Karbohidrat
Kompleks
Polisakarida : Amilopekt in, Amilos,
Glikogen
Nasi, Kanji, Gandum
Dietary Fiber Larut air : Gam, Pektin
Tidak larut air :Selulosa
Didapati dalam
hampir semua tumbuh-
tumbuhan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
103
4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan
sehingga menjadi bentuk termudah seperti
glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam
darah dan glukosa darah adalah penting untuk
proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah
normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah.
Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa
dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang
optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap
semula ke dalam tisu.
4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam
Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza
bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit
mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih
tinggi dari individu bukan atlit untuk
membekalkan tenaga semasa berlatih.
Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat
Per ingkat Umur Keperluan Karbohidrat
dalam diet harian
Kalori
Kanak-kanak lelaki
9 - 12 tahun
12 - 15 tahun
15 - 18 tahun
50 60 %
50 60 %
50 60 %
1,400
1,550
1,750
Kanak-kanak perempuan
9 - 12 tahun
12 - 15 tahun
15 - 18 tahun
50 60 %
50 60 %
50 60 %
1,100
1,300
1,250
Dewasa 50 60 % 1,300
Atlit dalam latihan 60 70 % 1,800
Atlit berdaya tahan tinggi 60 70 % 2,450
4.4.2. Lemak
Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik.
Lipiddietary yang penting dalam diet kita adalah
trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh
didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
104
4.4.2.1 Jenis-jenis
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari
makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati
dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk
membentuk hormon seperti testosteron dan
estrogen.
Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati,
kekacang dan lecithin.
4.4.2.2 Fungsi Lemak
Secara am, fungsi lemak adalah untuk
membekalkan tenaga bagi proses metabolisme.
Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.
Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak
dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
4.4.2.3. Keperluan Semasa Senam
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita
dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.
Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang
berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25%
kalori dari lemak dalam diet harian sebagai
simpanan tenaga semasa latihan.
4.4.3 Protein
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid
amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika
lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh
didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga
tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.
4.4.3.1 Keperluan Semasa Senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15%
kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan
15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun
protein tidak merupakan sumber tenaga yang
utama semasa senam, pengambilannya adalah
penting untuk memastikan metabolisme tubuh
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
105
seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel
tidak terganggu.
4.5 Vitamin dan Mineral
Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati
melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik
yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium,
klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
4.5.1. Jenis-jenis dan Keperluan
Jadual 3.7 Jenis-jenis vitamin dan keperluan
Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan
Larut Lemak;
Vi tamin A
Vi tamin D
Vi tamin E
Vi tamin K
5000 IU
(menggalakkan pertumbuhan
tulang; mengelakkan rabun)
200 IU
( berfungsi sebagai hormon
menggal akkan penyerapan
kal si um dal am usus)
15 mg d-al pha
(anti oksi dan untuk li ndung
sel membran dari kerosakan)
80 mi krogram
(membantu koagulasi darah)
Hati , susu, karotenoi d
Kel edek
Hasi l tenusu, margari n
Minyak i kan
Minyak sayuran, sayur-
sayuran hij au, kuni ng telur
Hati , telur dan bayam
Larut Air;
Vi tamin C
Vi tamin B Kompleks
90 mg(l el aki ); 75 mg
(wani ta)
(Bentuk kol agen; membantu
penyerapan ferum)
2.4 mi krogram
(membentuk koenzi m bagi
membi na DNA; bantu
pembi naan sel darah merah)
Buah-buahan si trus,
Sayur-sayuran hijau
Daging, i kan, ayam dan
hasi l tenusu
Jenis Mineral Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan
Kal si um
Magnesium
1000 mg
(pembentukan tul ang dan
gigi; transmi si impul s saraf)
400mg
(Si ntesi s protei n, pengecutan
otot)
Hasi l tenusu, kuning
Telur, kekacang
Kekacang, sayur-sayuran
hij au, buah-buahan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
106
4.6 Air dan Elektrolit
Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan
molekul yang ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu
bahagian oksigen H
2
O) tetapi elemen yang paling penting
untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari.
Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses
metabolisme. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu
badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit.
Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk
beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan
keseimbangan cecair badan.
4.6.1 Keperluan dan Kepentingan
Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air
sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan.
Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak
terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air
boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman
(termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan.
Proses metabolisme yang melibatkan penguraian
karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan
air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel)
manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh
darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh
mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga
dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan
garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida,
bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
107
4.6.2. P
e
n
y
e
l
e
n
g
g
a
r
a
a
n
S
u
h
4
4.6.2 Penyelenggaraan Suhu Badan
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di
otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf
pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas
kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan
membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba.
Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan
kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah
melalui kulit.
Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh
akan mengurangkan haba badan.
Rajah 3.3 Pengambilan dan kehilangan air dalam sehari
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
108
4.7 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan
Pertandingan
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.
Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan
semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan
dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa
kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan
karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.
Rajah 3.4 Sumber haba dan kehilangan haba semasa bersenam
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
109
Jadual 3.8 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan
Latihan Jumlah perlu
diambil
(gram / kg berat
badan)
Bila? Contoh
Makanan
Sebelum 4 - 5 4 jam sebelum
latihan
Nasi, buah-
buahan
Semasa 1.0 Setiap 15 20
minit selepas
latihan ber mula
Minuman
Berkarbohidrat
Selepas 1.0 Selewat-lewatnya 2
jam selepas lat ihan
tamat
Nasi, kentang,
roti, glukos
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga
dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis,
intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk
aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti
larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa
dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi
5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak
pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.
Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga
memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan
keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit
patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan
rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan
ketidakselesaan dalam perut.
Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh
melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan
sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah
bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga
mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya
seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500
kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-
15% protein (termasuk asid amino esential).
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
110
4.7.1 Isu-isu pemakanan sukan : Female AthleteTriad,
Vegetarianism
Female Athlete Triad
Ia merujuk kepada gaya pemakanan disorder,
ammenorhea dan osteoporosis merupakan suatu
fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang
menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup
makan kerana sukan. Sukan jenis ini adalah yang
memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik
atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon.
Pengambilan kalori yang berkurangan akan
menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan
mengganggu fungsi hormon. Hormon estrogen mungkin
berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlit
wanita, ia juga dikenali sebagai athletic amenorrhoea
dan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis.
Vegetarianism
Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil
dari haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat
badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan.
Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh
menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang.
Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat
dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah
menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan
prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.
4.8 Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan
Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh
membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara
sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh
menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari
para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju
renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang
rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang
boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.
4.8.1 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu
prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan
atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan
ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
111
Jadual 3.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Kelebihan Keburukan Acara Sukan
Kreatin Membantu
menyimpan lebih
ATP dalam sel otot
Tiada diketahui Bola sepak, lar ian
pecut
Beta-Blockers Mengurangkan
perasaan gemuruh,
pening kepala
kerana migrain
Mengurangkan
tekanan darah;
bahaya bagi at lit
yang berpenyakit
asma
Menembak, terjun
Steroid Membesarkan otot
Meningkatkan
kekuat an
Jantung rosak; alat
kelamin menjadi
kecil; ketagih
Angkat berat;
Lari pecut, renang
Blood Doping Melambat kan
kelesuan, prestasi
meningkat
Jangkitan kuman
AIDS; tekanan
darah meningkat
Lumba basikal;
Larian jarak jauh
Tokokan
karbohidrat
Meningkatkan
prestasi
Melambat kan rasa
kelesuan
Tiada di ketahui Bola Sepak, hoki,
bola jar ing
Tokokan karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali
sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen.
Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari
marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot
dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa
yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan
karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama
seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti
latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan
membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik
yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan
karbohidrat ada tiga fasa iaitu :
Fasa 1 (hari 1 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan
karbohidrat normal.
Fasa 2 (hari 3 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan
pengambilan karbohidrat (70%).
Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan
pemakanan seperti biasa kembali.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
112
TUNJANG 4 :
LAKUAN MOTOR DAN BIOMEKANIK
Unit 1 Asas Kawalan Motor
1.1 Definisi kawalan motor
Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme
sistem biologi menghasilkan lakuan motor.
Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia
serta mekanisme yang mengawal kedua-duanya.
Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi
semua proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal
pergerakan.
Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis
lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.
1.2 Jenis lakuan motor
Jenis-jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem
biologi adalah:
(i) Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari)
(ii) Lakuan motor berkemahiran (voluntari)
1.2.1 Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari)
(i) Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan
secara luar kawalan. Pelaku tidak mampu memilih atau
memodifikasikan lakuan yang terhasil.
(ii) Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntari.
Contohnya:
Pantulan lutut
Tarik tangan atau kaki bila terkena benda panas
(iii) Pergerakan involuntari terhasil apabila situasi
memerlukan pergerakan tersebut.
(iv) Mekanisme umum pergerakan involuntari adalah seperti
yang berikut:
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
113
Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem
reseptor.
Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan
dan menukar rangsangan kepada impuls sensori.
Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat
rendah iaitu saraf tunjang.
Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron
motor.
Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar
menjadi impuls motor.
Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor.
Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor,
pergerakan involuntari terhasil.
Sistem saraf pusat
Mekanisme involuntari
Neuron sensori
Sinaps
Neuron motor
ASAS BIOLOGI DAN PERSEKITARAN
ASAS BAGI PROSES KAWALAN MOTOR
Rangsangan/
stimulus
Gerakbalas/
respon
PERSEKITARAN
Reseptor
Perlferi
Efektor
REFLEKS TENDON PATELLA
(contoh refleks involuntari paling ringkas)
Reseptor
Sinaps
Neuron af eren
Neuron ef eren
Efektor
CNS
BIOLOGI
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
114
Mekanisme yang dijelaskan adalah pergerakan involuntari
yang boleh dilihat pergerakannya seperti pergerakan
menarik tangan atau kaki apabila terkena benda panas.
Penghasilan pergerakan adalah disebabkan oleh
rangsangan yang diterima daripada persekitaran luaran.
Peranan sistem afektor merujuk kepada semua reseptor
sensori yang berperanan menerima rangsangan daripada
persekitaran.
1.2.2 Lakuan motor berkemahiran (voluntari)
Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua
lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam
kawalan. Pelaku memilih dan menentukan untuk
melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan motor ini
dikenali sebagai pergerakan voluntari.
Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi
pelaku dengan persekitaran
Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh
beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan
pengalaman. Contohnya:
(a) Badminton
Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang
gelanggang, pemain berkemahiran tinggi mungkin
membuat smesy, manakala pemain yang
berkemahiran rendah mungkin membalas dengan
hantaran lob.
(b) Bola tampar
Ketika menerima servis, pemain pasukan yang
kurang berkemahiran akan menghantar semula
bola ke gelanggang lawan, manakala pasukan
yang berkemahiran akan membuat strategi
menyangga, mengumpan dan merejam.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
115
Mekanisme pergerakan voluntari
Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut :
Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem
reseptor.
Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya
kepada impuls sensori.
Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah.
Bahagian-bahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang
terlibat ialah:
Saraf tunjang (spinal cord)
Tunjang otak (brain stem)
Otak tengah (mid brain)
Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus.
Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf
pusat peringkat tinggi di korteks sensori.
Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori,
impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang
terdapat di korteks motor.
Selepas berlaku sinaps ini, impuls sensori bertukar menjadi
impuls motor. Beberapa pemprosesan integrasi sensori motor
akan berlaku di korteks serebral.
Selepas proses integrasi tersebut, impuls motor dihantar semula
ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor.
Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini
pergerakan voluntari terhasil.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
116
MEKANISME UMUM LAKUAN
Transmisi sensori
Neuron sensori pada reseptor akan menukar
rangsangan ke bentuk impuls saraf
Talamus berfungsi menghubungkan maklumat
sensori ke korteks cerebral
Berlaku pemprosesan awal semua maklumat
sensori di pusat kortikal masing-masing
Maklumat sensori di terima daripada
sumber reseptor yang releven
Daripada CNS peringkat rendah, semua
impuls sensori dihantar ke thalamus
Fiber saraf aferen daripada
getaran atau penghubung
reseptor
Talamus
Pangkal otak
Nukleus pangkal otak
Korteks
Somatosensori
Dorsal
Korda spina
Korda spina
Serebelum
Transmisi motor
Berlaku proses integrasi sensori-motor di kawasan korteks
penggabung (association cortex )
Impuls motor dihantar semula ke korda spina melalui
laluan-laluan motor kortikospinal
(corticospinal spinal pathways)
Di korda spina, berlaku proses merekrut unit motor dan
ko-aktivasi - bagi spesifikasi peranan dan
penguncupan otot
Neuron sensori yang membawa impuls sensori akan
bersinaps dengan neuron motor di korteks motor
Impuls motor seterusnya dihantar ke sistem efektor untuk
membolehkan pergerakan.
Talamus
Korteks Somatosensori
Basal ganglia
Pangkal otak
Serebelum
Persimpangan laluan
korda spina
Korda spina
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
117
Jenis pergerakan berkemahiran (voluntari)
Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai
pergerakan berkemahiran.
Terdapat dua jenis pergerakan berkemahiran iaitu :
(i) Kemahiran generik
(ii) Kemahiran berobjektif
(a) Kemahiran generik
Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan
yang diwarisi manusia. Manusia dilahirkan
dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas
seperti berjalan.
Kemahiran generik berkembang melalui proses
semula jadi seperti tumbesaran, kematangan dan
penuaan.
(b) Kemahiran berobjektif

Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang
dipelajari dan mempunyai objektif khusus.
Contohnya, modifikasi teknik berjalan untuk
memperolehi kelajuan di tahap optimum.
Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses
fizikal seperti praktis (pembolehubah
pembelajaran) dan latihan (pembolehubah
prestasi).
Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada
pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan
lokomotor.
Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang
membolehkan sesaran jasad secara mendatar
seperti berjalan, berenang dan berbasikal.
Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis
pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran
jasad secara mendatar seperti menangkap bola
dan lompat setempat.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
118
1.3 Pengelasan kemahiran motor
Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas
berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu :
(i) Kriteria ketepatan lakuan
(ii) Kriteria ciri pergerakan
(iii) Kriteria stabiliti persekitaran
1.3.1 Ketepatan lakuan
Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah
berdasarkan ketepatan lakuan. Pengkelasan ini
berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang
terlibat dalam menghasilkan kemahiran. Kelas-kelas
kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada :
Kemahiran motor kasar
Kemahiran motor halus
Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot
besar sebagai otot utama seperti menendang bola,
berlari dan angkat berat.
Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot
kecil sebagai otot utama seperti dart, memanah, boling
padang dan menembak.
1.3.2 Ciri Pergerakan
Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah
berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu
dimulakan dan diakhirkan. Permulaan dan pengakhiran
kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan
pelaku. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini
adalah seperti berikut:
Kemahiran diskrit
Kemahiran berterusan
Kemahiran siri
Kemahiran diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan
pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang
terlibat, seperti menangkap bola, menendang dan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
119
memanah. Bagi kemahiran diskrit, permulaan dan
pengakhiran lakuan adalah nyata.
Kemahiran berterusan ialah kemahiran yang permulaan
dan akhiran lakuan ditentukan oleh pelaku seperti berlari
dan berenang. Bagi kemahiran berterusan, permulaan
dan akhir lakuan adalah tidak nyata.
Kemahiran siri ialah gabungan beberapa kemahiran
diskrit yang menjadi satu kemahiran tersendiri seperti
gimnastik, memandu kereta dan menunggang motosikal.
1.3.3 Stabiliti persekitaran
Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah
berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya
dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah)
atau stabil (tidak berubah-ubah). Kelas kemahiran
berdasarkan kriteria ini terdiri daripada:
Kemahiran luar kawal (open skill).
Kemahiran terkawal (close skill).
Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan
dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh
faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton,
berlayar dan menjaga gol.
Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan
dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor
dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan
melontar peluru.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
120
Unit 2 Perkembangan Motor
2.1 Definisi perkembangan motor
Bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada
perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan
prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat.
Perubahan-perubahan yang berlaku adalah hasil proses semula
jadi yang dialami oleh sistem biologi seperti proses
perkembangan, tumbesaran, kematangan dan penuaan.
Perubahan yang berlaku dilihat menerusi dua aspek:
(i) Peningkatan keupayaan (dari bayi hingga dewasa)
(ii) Penurunan keupayaan (dari dewasa hingga tua)
2.2 Peringkat perkembangan kemahiran motor
Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip
perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip-prinsip
ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun
pertama selepas kelahiran. Prinsip-prinsip tersebut ialah:
(i) Prinsip I Prinsip cephalo-caudal
(ii) Prinsip II Prinsip proksimo-distal
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
121
Prinsip I : Prinsip Cephalo-Caudal.
Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah contohnya
dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan.
Nota untuk Guru :
Guru menerangkan maksud cephalo-caudal :
Cephalo = kepala
Caudal = penghujung saraf tunjang
Sumber : Abernethy, B., Kippers, V., Mackinnon, L.T., Neal, R.J. & Hanr ahan, S. (1997), The Bi ophysical
Foundati ons of Human Movement, Human Ki netics, Champaign.
3 PERINGKAT MAJOR PERKEMBANGAN KAWALAN POSTUR
Kawalan kepala
(2-3 bulan)
Duduk bebas
( 7 bulan)
Diri bebas
( 11 bulan)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
122
Sumber : Abernethy, B., Kippers, V., Mackinnon, L.T., Neal, R.J. & Hanr ahan, S. (1997), The Bi ophysical
Foundati ons of Human Movement, Human Ki netics, Champaign.
Nota untuk Guru:
Guru menerangkan maksud cephalo-caudal:
Cephalo = kepala
Caudal = penghujung tunjang
3 PERI NGKAT MAJOR PERKEMBANGAN KEUPAYAAN LOKOMOTOR
Ti ngkat pencapai an berlaku
sel ari dengan perkembangan
kawal an postur
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
123
Prinsip II : Prinsip Proksimo Distal.
Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah
luar, contohnya daripada keupayaan menghulur tangan ke keupayaan
mencapai sasaran.
Sumber : Abernethy, B., Kippers, V., Mackinnon, L.T., Neal, R.J. & Hanr ahan, S. (1997), The Bi ophysical
Foundati ons of Human Movement, Human Ki netics, Champaign.
PERI NGKAT PERKEMBANGAN KEUPAYAAN MANUAL
Asas kepada perolehan kemahiran
manual yang lebih kompleks
Kemahiran manual (genggam
dan capai) yang matang
biasany a dicapai di akhir tahun
pertama - kemahiran ini akan
terus mengalami
perekembangan.
Tingkat pencapaian
kemampuan manipulasi
objek (menggunakan
tangan) bermula pada 3-4
bulan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
124
Nota untuk guru : Guru menerangkan maksud proksimo-distal.
Proksimo = hampir. Distal = jauh
(Hampir dan jauh adalah merujuk kepada kedudukan aksis batang
tubuh)
2.2.2 Tingkat/ Tahap pencapaian motor
Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang
berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk
bergerak tanpa sokongan dicapai.
Tahap pencapaian motor dilihat dalam tiga aspek
perkembangan yang utama :
(i) Perkembangan kawalan postur
Pencapaian motor dalam aspek kawalan postur adalah
seperti berikut (mengikut urutan).
Kawalan kepala

Duduk tanpa sokongan

Diri tanpa sokongan
(ii) Perkembangan keupayaan lokomotor
Tahap pencapaian lokomotor dalam aspek keupayaan
motor adalah seperti yang berikut (mengikut urutan)
Mengguling

Merangkak

Diri tanpa sokongan
(iii) Perkembangan keupayaan bukan lokomotor
Pencapaian motor dalam aspek keupayaan bukan
lokomotor adalah berciri seperti berikut (mengikut sekuen)
Keupayaan menggenggam tangan tanpa objek

Keupayaan mencapai sasaran

Keupayaan menggenggam objek
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
125
Unit 3 Pembelajaran Kemahiran Motor
3.1 Definisi pembelajaran kemahiran motor
Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian
pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi
keupayaan kawalan dan prestasi motor yang berlaku hasil
proses fizikal seperti praktis dan latihan.
Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor
boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran
dan prestasi motor. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran
dan prestasi motor seperti berikut:
(a) Lengkok lurus (linear)
Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan
peningkatan prestasi yang
seimbang sepanjang proses
pembelajaran
Maksudnya, semakin banyak praktis yang dijalani,
semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi.
Contohnya, dalam kemahiran menjaring bola keranjang,
semakin banyak latihan yang dilakukan, semakin tinggi
kecekapan menjaring.
(b) Lengkok cembung (negatively accelerated)
Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan
peningkatan prestasi yang
tinggi di awal proses
pembelajaran dan kadar
peningkatan yang beransur
kurang pada penghujung
proses tersebut.
Maksudnya, ketika awal praktis, pelatih mengalami
peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga
kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih
mengalami kadar peningkatan yang berkurangan.
Contohnya dalam permainan tenis, kemahiran memukul
boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Selepas tahap
Pembelajaran
Praktis
Pembelajaran
Praktis
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
126
ini, penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju
dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan.
(c) Lengkok cengkung (positively accelerated)
Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan
peningkatan prestasi yang
sedikit di awal pembelajaran
dan peningkatan mendadak
dialami pada penghujung
proses tersebut. Contohnya
berenang.
Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang
seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama.
Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai
keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak
dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat.
(d) Lengkok S(Ogive).
Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan peningkatan
prestasi yang berlaku
melibatkan kombinasi ciri-ciri
lengkok linear, cembung dan
cekung sepanjang proses
pembelajaran. Contohnya
memandu kereta (kemahiran
siri).
3.2 Pembolehubah-pembolehubah pembelajaran kemahiran
motor
Pembelajaran kemahiran motor dipengaruhi oleh beberapa
pembolehubah iaitu :
(a) Perbezaan individu
(b) Pemindahan pembelajaran
3.2.1 Perbezaan individu
Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan
klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972)
Pembelajaran
Praktis
Pembelajaran
Praktis
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
127
Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan
dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan
oleh Fleishman iaitu:
(i) Keupayaan persepsi motor
(ii) Kecekapan fizikal
(i) Keupayaan persepsi motor
Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah:
Koordinasi pelbagai anggota
Koordinasi ini melibatkan interaksi semua
anggota badan yang terlibat dalam sesuatu
pergerakan. Contoh menangkap bola dan
membuat hantaran memerlukan koordinasi
mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki.
Ketepatan kawalan
Ketepatan kawalan merujuk kepada
keupayaan mengawal kualiti pergerakan
yang dihasilkan. Contohnya, seorang
penerjun dapat mengawal postur semasa
membuat terjunan.
Orientasi respons
Orientasi respons merujuk kepada
keupayaan untuk menghasilkan respon
yang sesuai dengan keperluan
persekitaran. Contohnya keupayaan
penjaga gol bola sepak untuk
mengurangkan sudut penjaring
menjaringkan gol dan keupayaan pemain
badminton untuk memberikan respons yang
paling berkesan daripada pelbagai pilihan
respons yang ada.
Masa reaksi
Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang
diambil untuk memulakan pergerakan
selepas menerima rangsangan. Contohnya
masa yang diambil oleh seorang pelari
100m untuk memulakan larian selepas
mendengar tembakan permulaan.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
128
Kelajuan respons
Kelajuan respons merujuk kepada tempoh
masa yang diambil untuk melengkapkan
pergerakan. Contohnya, dalam situasi
larian 100m kelajuan respons adalah masa
yang dicatatkan untuk menamatkan
perlumbaan.
Keupayaan manipulasi jari
Keupayaan manipulasi jari adalah
keupayaan mengendalikan kemahiran halus
yang melibatkan penggunaan jari.
Contohnya kemahiran bermain piano,
menjahit, pitching dalam sukan sofbol,
menjaring bola keranjang dan bola jaring
serta boling tenpin.
Keupayaan manual
Keupayaan manual merujuk kepada
keupayaan mengendalikan kemahiran
kasar yang melibatkan penggunaan
keseluruhan bahagian tangan contohnya
menangkap dan membaling.
Integrasi respons
Integrasi respons merujuk kepada integrasi
pelbagai maklumat sensori untuk
menghasilkan pergerakan. Contohnya
dalam permainan badminton seperti posisi
pemain lawan, kelajuan bulu tangkis dan
arah bulu tangkis.
(ii) Kecekapan fizikal
Ciri-ciri kecekapan fizikal adalah :
(i) Kekuatan statik
(ii) Kekuatan dinamik
(iii) Kekuatan eksplosif
(iv) Kekuatan bahagian anggota atas
(v) Kelenturan statik
(vi) Kelenturan dinamik
(vii) Koordinasi asas
(viii) Keseimbangan asas
(ix) Daya tahan
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
129
3.2.2 Pemindahan pembelajaran
Pembolehubah pemindahan pembelajaran merujuk
kepada kesan kemahiran sedia ada ke atas kemahiran
baru yang hendak dipelajari. Situasi pemindahan
pembelajaran boleh dilihat apabila pembolehubah
pengalaman pembelajaran lepas mempengaruhi proses
pembelajaran yang sedang berlangsung.
Jenis-jenis pemindahan pembelajaran yang umum
ialah:
(i) Pemindahan positif
(ii) Pemindahan negatif
(iii) Pemindahan sifar
(i) Pemindahan positif
Pemindahan positif ialah pemindahan yang
merujuk kepada situasi di mana kemahiran sedia
ada membantu pembelajaran kemahiran yang
baru. Contohnya seorang yang mempunyai
kemahiran gimnastik akan lebih mudah
mempelajari kemahiran acara terjun.
(ii) Pemindahan negatif
Pemindahan negatif merujuk kepada situasi di
mana kemahiran sedia ada mengganggu proses
pembelajaran kemahiran baru. Contohnya
badminton dan tenis di mana kemahiran pukulan
pepat dalam permainan badminton boleh
mengganggu pembelajaran kemahiran pukulan
kilas dalam tenis.
(iii) Pemindahan sifar
Pemindahan sifar ialah pemindahan yang merujuk
kepada situasi di mana kemahiran sedia ada tidak
memberi sebarang kesan ke atas proses
pembelajaran kemahiran yang baru. Contohnya
kemahiran bola sepak tidak mempengaruhi
keupayaan untuk mempelajari kemahiran golf.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
130
Unit 4 Asas Biomekanik
Biomekanik adalah sintesis bidang-bidang biologi dan mekanik yang
bertujuan untuk memahami dan menjelaskan pergerakan manusia.
Biomekanik merupakan bidang yang mengkaji pertalian di antara
struktur dan fungsi manusia serta interaksinya dalam konteks
penghasilan pergerakan.
4.1 Ciri-ciri sistem mekanikal jasad
Keupayaan mekanikal jasad manusia adalah hasil daripada
pergerakan sendi. Sistem sendi adalah sistem yang
bertanggungjawab untuk menvariasikan pergerakan yang akan
dihasilkan. Penghasilan pergerakan berlaku menerusi
penguncupan otot. Sistem tuas rangka adalah sistem yang
mempengaruhi keupayaan mekanikal jasad.
4.1.1 Sistem tuas rangka
Tuas didefinisikan sebagai satu struktur tegar yang
bergerak pada satu titik tetap. Tuas terdiri daripada
fulkrum, beban dan daya. Tempat paksi tetap dinamakan
fulkrum, daya luar yang bertindak ke atas struktur tegar
dinamakan daya dan rintangan yang bertindak dinamakan
beban. Tuas jasad manusia terdiri daripada:
Tulang sebagai palang
Sendi sebagai fulkrum
Penguncupan otot sebagai penghasilan daya
Rintangan atau kerja sebagai beban
Tuas boleh dikelaskan kepada:
(i) Kelas pertama
(ii) Kelas kedua
(iii) Kelas ketiga
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
131
Klasifikasi tuas ini ditentukan mengikut kedudukan daya, beban dan
fulkrum.
Tuas kelas pertama Tuas kelas kedua Tuas kelas ketiga
Fulkrum terletak antara daya
dan beban
Beban terletak antara daya dan
fulkrum
Daya terletak antara beban dan
fulkrum
Tuas kelas pertama
menggunakan daya yang kecil
untuk mengatasi beban yang
besar tetapi pergerakan
perlahan
Tuas kelas kedua
menggunakan daya yang kecil
untuk mengatasi beban yang
besar tetapi pergerakan
perlahan pada julat yang kecil
Tuas kelas ketiga
menggunakan daya yang lebih
besar tetapi pergerakan pantas
Contoh Penggunaan:
Dalam permainan badminton,
aktiviti merejam dan menerima
hantaran bulu tangkis.
Sendi pergelangan tangan
sebagai fulkrum, otot lengan
sebagai daya dan reket sebagai
beban
Apabila berjengket atas hujung
kaki. Hujung kaki bertindak
sebagai fulkrum, otot kaki
sebagai daya dan berat badan
sebagai beban
Mengangkat tangan di bahagian
siku dan siku bertindak sebagai
fulkrum, tangan sebagai beban
dan menghasilkan pengecutan
otot bicep
B
D
F
B
D
F
B
D
F
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
132
4.2 Diskripsi pergerakan asas
Pergerakan asas adalah seperti:

Fl eksi
Hi perektensi
Ekstensi
Abduksi
Aduksi
Rotasi
Elevasi
Depresi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
133
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essenti als of Human Anatomy and Physiology,
5
th
ed.,Cummings Publishing Company Inc., California.
Dalam sukan, pergerakan-pergerakan asas seperti yang
disenaraikan bergabung untuk menghasilkan pergerakan yang
melibatkan penghasilan daya maksimum. Pergerakan-
pergerakan seumpama ini melibatkan interaksi segmen jasad
untuk menghasilkan daya. Untuk menghasilkan daya
maksimum, strategi pergerakan adalah untuk menggunakan
seberapa banyak sendi yang relevan kepada pergerakan
tersebut. Sendi-sendi tersebut digunakan mengikut urutan dari
penggunaan otot besar kepada otot kecil dan pergerakan ini
berlaku dalam arah yang sama.
Dua jenis pergerakan yang melibatkan penghasilan daya
maksimum ini adalah seperti yang berikut:
(a) Pergerakan linear
(b) Pergerakan bersudut
Pronasi
Supi nasi
Inversi
Eversi
Dorsi - fl eksi
Plantar - fleksi
Si rkumduksi
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
134
4.2.1 Pergerakan linear
Pergerakan linear adalah pergerakan yang melibatkan
sesaran menegak, mendatar atau melengkung pada arah
dan kelajuan yang sama. Pergerakan ini terbahagi
kepada dua iaitu pergerakan rektilinear dan kurvelinear.
(i) Pergerakan rektilinear
- pergerakan melibatkan sesaran menegak atau
mendatar.
Contoh pergerakan rektilinear
(ii) Pergerakan kurvelinear
- pergerakan melibatkan sesaran melengkung.
Contoh pergerakan kurvelinear
Pergerakan rektilinear adalah jenis pergerakan linear yang
melibatkan sesaran mengikut landasan yang lurus. Pergerakan
kurvelinear pula adalah jenis pergerakan yang melibatkan
sesaran mengikut landasan yang melengkung.
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
135
4.2.2 Pergerakan rotasi/bersudut
Pergerakan bersudut adalah pergerakan yang
melibatkan rotasi bahagian badan yang bersentuhan
dengan tapak sokongan
Contoh pergerakan rotasi/bersudut
RUJUKAN

Abernethy, B., Kippers, V., Mackinnon, L., Neal, R.J. & Hanrahan, S. (1997), The
Biophysical Foundations of Human Movement, Human Kinetics, Australia.

Bompa, T.O. (1994), Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic
Performance, 3
rd
ed., Kendall/Hunt Publishing Co. Iowa.

Hall, S.J. (2003), Basic Biomechanics, 4
th
ed., Mc Graw Hill Companies, New York

Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical Measurements for Evaluation in Physical
Education, Burgess Pub. Edina.

Mah Chee Wai (1999), Biologi : Bantuan Studi Lengkap SPM, Sasbadi Sdn.
Bhd.,Petaling Jaya.

Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (1994), Peraturan Pertandingan Sukan,
Percetakan Yayasan Islam Terengganu.

Marieb, N.M. (1997), Essentials of Human Anatomy and Physiology, 5
th
ed.,Cummings
Publishing Company Inc., California.

Martini, F.C. (2001), Fundamentals of Anatomy & Physiology, 5
th
ed., Prentice Hall,
New Jersey.

McArdle, W.D., Katch, F.I.,& Katch, V.L . (1996), Exercise Physiology: Energy,
Nutrition and Human Performance, Williams & Wilkins, Pennsylvania.

Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P. Measurement and Evaluation in
Human Performance, 2
nd
ed., Human Kinetics, Champaign.

Prentice, W.E. (19980, Fitness and Wellness for Life, 6
th
ed., Mc.Graw Hill College

Shaharudin Abd.Aziz (2001), Mengaplikasi Teori Psikologi Dalam Sukan, Utusan
Publications & Distributors Sdn. Bhd.

Vander, A., Sherman, J. & Luciano, D. (1998), Human Physiology: The Mechanism of
Body Function, 7
th
ed.,Mc Graw Hill Companies, New York.

Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994), Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics,
Champaign.




AHLI PANEL BUKU SUMBER GURU
SAINS SUKAN KBSM

Penasihat : Dr. Sharifah Maimunah bt. Syed Zin
Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum

Pengerusi : Dr. Rohani bt. Abd.Hamid
Timbalan Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum

Penyelaras : En. Lee Chong Nim
Ketua Penolong Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum

Panel Penulis dan Penyumbang idea :
En. Zamrus b. A.Rahman Pusat Perkembangan Kurikulum
Cik Fauziah bt. Hussin Pusat Perkembangan Kurikulum
Cik Azizah Md. Amin Pusat Perkembangan Kurikulum
En. Baharin b. Yahaya Pusat Perkembangan Kurikulum
Dr. Mohd Khairi b. Zawi Universiti Putra Malaysia
Dr. Shaharudin b. Abd.Aziz Universiti Pendidikan Sultan Idris
Dr. Ahmad Tajuddin b. Othman Universiti Sains Malaysia
En. Hisyamudin b. Ahmad Universiti Pendidikan Sultan Idris
En. Mohd Jasni b. Ladin Universiti Pendidikan Sultan Idris
En. Jeffrey Low Universiti Pendidikan Sultan Idris
Y.M Tg. Fadilah Tg. Kamalden Universiti Putra Malaysia
Cik Nelfianty Abd. Rashid Universiti Pendidikan Sultan Idris
En. Razali b. Abdullah KUSTEM
En. Salim b. Awang Ngah Inst. Perguruan Darul Aman, Kedah
Cik Nur Farah Gan Abdullah Maktab Perguruan Perempuan Melayu Melaka
En. Muraleedharan Sek. Sukan Bukit Jalil
En. Mohd Nasir Deraman Sek. Sukan Bandar Penawar, Kota Tinggi
Cik Kamariah Md. Yassin Sek. Sukan Bandar Penawar, Kota Tinggi
En. Gopal Raman SMK Seri Indah, Serdang
En. Rosnam b. Ali SMK Lela Segara, Terengganu

Pembantu Penyunting :
En. Entheran Subramaniam Sek. Sukan Bukit Jalil
En. Md. Lani b. Sobi Sek. Sukan Bukit Jalil
En. Kasbullah Sek. Sukan Bandar Penawar, Kota Tinggi
En. Azmi b. Osman Sek. Tinggi Melaka
En. Saifuludin b. Abdullah Pusat Perkembangan Kurikulum
En. Muhd Nizam b. Mohd Yusof Pusat Perkembangan Kurikulum
En. Mohd Azmin b. Atan Pusat Perkembangan Kurikulum