PANDUAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.

T DALAM SENAMAN
Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat senaman sebagai
panduan untuk meningkatkan kecergasan anda.



Bil


PERKARA

SASARAN / TUJUAN


Daya Tahan
Jantung

Pengunaan
berat badan

Kekuatan
otot

Ketahanan
otot


Kelenturan
1 F= Frenkunsi 3-5 kali
seminggu
5-6 kali
seminggu
3-4 kali
seminggu
3-4 kali
seminggu
Hampir setiap
hari

2 I =Intensiti 70-85% dari
kadar nadi
latihan
40-60% dari
kadar nadi
latihan
85-95%
dari 1 RM
65-75 dari
RM
Hingga ke
tahap
ketidaklesesaan
bukan sakit
3 T=Time 20-30 minit
setiap sesi
40-50 minit
setiap sesi
1-3 set
10-15 kali
ulangan
3-5 set
10-15 kali
ulangan
8-10 saat setiap
bahagian.
4 T=Type Of
axerciace
Senaman
aerobik seperti
berjalan,
berjoging,
berbasikal.
Senaman
aerobik
Latihan
angkat
berat dan
rganagan
Latihan
angkat
berat dan
ragangan
Regangan statik





BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi Rehat
KNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 18 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari
tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti
berikut....
KN max = 220 umur
= 220 - 18 = 202 dsm
Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max KNR
= 202 60 = 138 dsm
Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR
= 0.4 (138) + 60 =
Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (38) + 80 =

Kadar Nadi latihan anda =






FITT
15 JULAI 2014

Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I
- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan
jantung anda.
T
- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk
lebih berkesan).
T
- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah
digalakkan.