Professional Documents
Culture Documents
Veganski Kuvar
Veganski Kuvar
KUVAR
Zdravi recepti
sadraj
predgovor
6-7
uvod
8-31
kaika
34-67
viljuka
70-135
pekara
138-157
svata neto
160-183
neto slatko
186-213
nema da nema!
214-218
22
23
28
29
kaika
32
33
kaika
Sastojci za 2 osobe:
2-3 mlada luka
2 kaiice susamovog ulja
nerafinisana morska so
1 velika argarepa
2-3 kaiice tamarija
2 ake listova ljubiica i desetak cvetova
biber, kari, bosiljak ili drugi zain po izboru
Priprema:
Iseckajte beli deo mladog luka na kolutove, a zeleni ostavite za kasnije. Prite bele
delove mladog luka oko 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli.
Isecite argarepu popreko na komade velike oko 3 cm, pa onda svaki komad isecite
uzduno, na pravougaonike. Dodajte argarepu mladom luku, pa prite 1 minut.
Nalijte 3 olje vode. Prokuvajte, dodajte tamari i kuvajte supu oko 15 minuta,
poklopljenu, na umerenoj temperaturi. Voda e malo ispariti, a supa e postati slanija
i slaa u isto vreme. Treba da ostane oko 2 olje tenosti na kraju. Pustite da se supa
prohladi, oko 5 minuta, pa zatim dodajte listove ljubiice i zelene delove mladog luka,
iseene ukoso. Posluite ukraeno cvetovima ljubiica.
46
47
kaika
Sastojci za 2 osobe:
2 velike olje peene bundeve (najbolje Hokaido)
1 olja bademovovog mleka
2 kaiice tamarija
mleveni kumin
muskatni orai
cimet
nekoliko granica peruna
za ukraavanje: peeni bademi, susam, lan - po elji
Priprema:
Stavite bundevu u Vitamix blender, dodajte prvo samo malo bademovog mleka,
tamari, kumin, cimet i muskatni orai. Dodajte i perun. Sameljite. Sipajte ostatak
bademovog mleka. Sameljite do kraja i, ako je potrebno, dolijte jo malo bademovog
mleka. Servirajte ukraeno po elji: peenim slanim bademima, lanom, susamom...
56
57
viljuka
68
69
viljuka
Sastojci za 4 osobe:
2 velike glavice luka
2 kaike maslinovog ulja
nerafinisana morska so
2 velike argarepe
1 manja glavica kupusa ili 1/2 velike glavice
1 list lovora, par bobica kleke, kim
1 kaiica tamarija
250 g prenog tempeha
malo suenog bosiljka
2 kaiice soka od limuna
3 ena belog luka
ili u prahu, biber
Priprema:
Iseckajte i prodinstajte luk na maslinovom ulju, sa prstohvatom soli. Isecite argarepu
na kolutove i dodajte luku da se malo dinsta. Za to vreme isecite kupus na tanke
rezance. Dodajte kupus u jelo, uz jo vrlo malo soli. Dolijte vode da prekrije kupus,
dodajte list lovora, par bobica kleke (moe i da se izostavi) i kim. Poklopite i kad
prokljua smanjite temperaturu. Krkajte lagano oko 10 minuta. Dodajte kaiicu
tamarija i uzdrite se od daljeg dodavanja, jer je tempeh ve slan. Kuvajte jo 10
minuta. Isecite pakovanje prenog tempeha (oko 250 g) na komade, dodajte jelu i
kratko podgrejte. Pospite jelo bosijkom, umeajte sok od limuna i iseckani beli luk.
Po elji, za gurmansku varijantu, dodajte malo ilija.
82
83
viljuka
Sastojci za 2 osobe:
4 velike kelerabe
nerafinisana morska so
1 kaika tamarija
1 olja heljde
1 veza peruna
Priprema:
Oljutite kelerabe i odsecite im paljivo sa donje strane samo mali deo, tako da budu
ravne i mogu stabilno da stoje u posudi za peenje. Gornji deo takoe poravnajte
noem, pa izdubite kelerabe kaiicom, tako da mogu da se pune i da im zidovi
budu tanji od 1 cm. Iseckajte idubljene delove kelerabe na sitnije komade. Prokuvajte
oko 3 olje vode sa vrlo malo soli i ubacite izdubljene kelerabe da se kuvaju, oko
10-15 minuta. Izvadite obarene izdubljene kelerabe iz erpe i poreajte ih u posudu
za peenje. Sauvajte 2 olje vode u kojoj su se barile kelerabe i dodajte joj tamari.
Operite heljdu. Iseckajte luk i izdinstajte ga dobro na susamovom ulju, uz dodatak
malo soli. Kada je luk poprimio smeu boju, dodajte mu opranu heljdu i sitno seckane
izdubljene delove kelerabe, pa nalijte sauvanu vodu od kuvanja kelerabe. Dodajte
kim, kurkumu i aleve paprike. Ako volite, dodajte i prstohvat ilija. Kuvajte heljdu
poklopljenu, na tihoj vatri, dok ne omeka i upije svu tenost. Na kraju iseckajte
perun i beli luk, pa umeajte u heljdu. Napunite heljdom izdubljene i obarene
kelerabe u posudi za peenje, a viak fila rasporedite oko keleraba. Nalijte oko
keleraba dve olje vode ili bujona od povra i stavite u rernu na 180 stepeni da se
zapee, oko 30-40 minuta, odnosno dok ne ispari sva voda i zrna heljde uhvate koricu.
Razmutite tahini sa miso pastom i malo mlake vode, da se dobije sos konzistencije
gustog jogurta. Prelijte tim sosom kelerabe i vratite ih u rernu na jo 10 minuta, da se
preliv zapee. Pospite perunom i servirajte.
94
95
viljuka
Sastojci za 2 osobe:
1,5 kg krompira
1/2 olje nepeenog i oienog suncokreta
sok od 1/2 limuna (moda i malo vie)
nerafinisana morka so
biber
1 en belog luka
1 veza svee miroije (ili par kaika suene)
Priprema:
Potopite suncokret preko noi. Prospite ujutro vodu, sipajte novu i neno istrljajte
suncokret meu prstima - na taj nain e se sa njega skinuti tanke providne ljuskice,
koje e isplivati na povrinu. Odlijte vodu s ljuskicama i ponovite postupak, dok ne
skinete veinu ljuskica. Ovo se radi zato to ljuskice znaju da jogurtu od suncokreta
daju udnu mrku boju, koja nije naroota lepa, mada se time nita ne menja ukus ili
hranljivost (ako vam je vano da je hrana samo zdrava, ostavite ljuskice i preskoite
ceo postupak skidanja). Prebacite natopljeni suncokret u Vitamix blender i sameljite.
Dodajte 1/2 olje vode. Sameljite temeljno da se dobije gusta tenost, poput retkog
kiselog mleka ili jogurta. Dodajte sok od limuna. Ubacite malo usitnjene morske
nerafinisane soli, biber, en belog luka i vezu svee miroije, pa opet sameljite.
Dodajte jo limuna ako treba, jer dobro je da bude kiselkasto. Ispecite krompir
sa korom, prema receptu u odeljku Osnovna jela iz rerne (str.30), pa ga malo
prohladite, i tek onda servirajte toplog, prelivenog pripremeljenim jogurtom od
suncokreta. Po elji, ukrasite klicama lucerke, za jo bolju hranljivu vrednost obroka.
110
111
viljuka
Za desetak pljeskavica:
2,5 olje (od 200 ml) kuvane heljde (zrna rastresita, suva, bez vika vode)
2 olje seckanog praziluka, ili mladog luka, ili luka
nekoliko kaika seckanog belog luka, ili mladog belog luka
zaini po izboru: orjentalna verzija (kari, ras el hanut, list korijandera, itd)
ili mediteranska verzija (bosiljak, majina duica, masline, itd)
malo aleve paprike za boju i ukus
2 pune kaike mlevenog lana
pola ili malo vie od pola olje integralnog peninog brana
po elji malo povra (oko pola olje), rendanog ili sitno seckanog: argarepa,
crvena paprika, peurke... ta ima u kui
kaiica sode bikarbone
so, biber, po elji i ili
Priprema:
Sve sastojke izmeajte i izgnjeite rukama dobro. Dodajte po potrebi vrlo malo vode,
koliina zavisi od toga koliko je heljda bila vlana. Masa treba da bude kao ree testo
koje ipak moe da se oblikuje u pljeskavice. Oblikujte pljeskavice i reajte ih na peki
papir. Moete i da na nauljenoj dasci za seckanje oblikujete rolat, pa da ga noem
seete na nite debele oko 2 cm i reate ih paljivo u pleh postavljen peki papirom.
Ubacite u rernu zagrejanu ve na 220 stepeni. Pecite 10 minuta, smanjite na 200
stepeni i pecite do kraja, oko 20 minuta, dok pljeskavice ne postanu re. Posluite uz
salatu, senf, u sendviu, itd...
112
113
pekara
136
137
Pogaa od heljde
Jedan deo peninog brana za meenje hleba moete da zamenite heljdinim. To e
vekni dati nov ukus, kao i korijander koji se takoe koristi u ovom receptu. Beskvasna
testa sa heljdom su dosta tvrda i ne rastu tako uspeno kao ona sa 100% peninim
branom. Zato je bolje da testo razvuete u tanku pogau.
pekara
Priprema:
Pomeajte obe vrste brana. Dodajte so i korijander (ili kim). Dodajte mlake vode i
snano mesite oko 10 minuta. Treba da dobijete mekano testo za pogau, ali jo uvek
dovoljno vrsto da moe da se oblikuje. Ostavite testo pokriveno, na toplom mestu, u
iniji sa blago nauljenim dnom, oko 12 sati. Nakon 12 sati, testo e ve samo narasti
na prirodan nain, bez kvasca, i dobiti lep i prijatan, kiselkast ukus. Preruite testo iz
posude u kojoj je stajalo, na vreli, blago nauljeni pleh i razvucite da bude kao debela
pogaa (pazite da se ne opeete na pleh). Ubacite pogau u vrelu rernu, na 180-200
stepeni, dok se ne ispee.
144
145
Pogaa s pirinem
(i kola sa bundevom od istoga testa)
Za porodinu veknu:
4 olje peninog integralnog brana
1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli
2 kaike susamovog ili maslinovog ulja
pekara
Priprema:
Pomeajte brano i pola kaiice usitnjene nerafinisane morske soli. Dodajte ulje i
skuvani pirina, pa ponite da mesite. Dodajte vode, malo po malo, tek koliko je
potrebno da formirate loptu. Koliina vode zavisi od toga koliko vam je bio vlaan
pirina. Mesite testo oko 300 puta, a moete i vie, ako ste raspoloeni. Ako testo
postane suvie lepljivo, dodajte malo brana, ali ne preterujte, testo treba da je na ivici
lepljivosti. Namaite etvrtasti ili okrugli pleh uljem i stavite u njega oblikovanu veknu.
Neka hleb bude vie kao pogaa, ne previe debeo (oko 5 cm). Pokrijte vlanom
kuhinjskom krpom i ostavite na toplom mestu, da uskisne, oko 8 do 12 sati. Pecite u
rerni na 150 stepeni oko 20 minuta, a zatim na 180 stepeni, oko sat i 15 minuta.
IDEJA (vidite sliku): Razvucite testo tako da ima podignute ivice i udubljenje u sredini,
148
149
pekara
Priprema:
Izmeajte brano, pola kaiice usitnjene nerafinisane morske soli i 3 kaike ulja.
Dodajte oko 1/3 olje hladne vode, brzo umesite testo i oblikujte kuglu. Ostavite
testo prekriveno krpom, da odstoji na sobnoj temperaturi najmanje 30 minuta
(poeljno je i due). Zagrejte rernu na 200 stepeni. Tanko razvucite testo oklagijom
na radnoj povrini s malo brana. Prebacite ga u blago nauljeni okrugli plitki kalup
za tart (prenika 22 cm). Podignite prstima ivice testa. Izbodite testo na vie mesta
viljukom i pecite ga u zagrejanoj rerni oko 10-15 minuta. Za to vreme pripremite
fil: blitvu operite, oistite od drki i debelih ila, pa je tako mokru spustite u erpu
sa zagrejanom kaiicom maslinovog ulja. Pospite prstohvatom soli. Dinstajte blitvu
oko 3 minuta, samo da splasne, pa dodajte iseckani beli luk. Sameljite tofu u Vitamix
blenderu sa malo vode i ravnom kaikom integralnog brana, da se dobije masa poput
razmuene kisele pavlake. Izmeajte smesu od tofua sa blitvom i rasporedite preko
prethodno peene kore. Pecite u rerni jo oko 15 minuta.
150
151
svata
neto
158
159
svata neto
Priprema:
Isecite argarepu na tapie debele oko 5 mm. tapie ostavite na sobnoj temperaturi
nekoliko sati da se prosue i postanu savitljiviji (da izgube vodu i hrskavost).
Pripremite staklenu posudu (teglu ili staklenu posudu za dranje hrane u friideru).
Obloite posudu tankim slojem misa, poreajte uredno prvi sloj tapia argarepe, pa
tanko premaite misom. Stavite drugi red argarepe, pa opet premaite. Utapkajte
dobro kako izmeu slojeva misa i povra ne bi ostalo mnogo rupa sa vazduhom.
Reajte tako slojeve i zavrite misom, da argarepa bude prekrivena. Ostavite
argarepu u misu da stoji oko 2-3 nedelje, u friideru. Turija moe da stoji mesecima
i vremenom postaje sve je ukusnija. Miso koji ste koristili za pravljenje turije moete
opet upotrebiti za novu turiju, ili ga koristiti za kuvanje miso supe.
168
169
svata neto
Priprema:
Zagrejte rernu na 190 stepeni. Probodite svaki patlidan nekoliko puta vrhom noa.
Ubacite patlidane u rernu da se peku oko 20 do 30 minuta, dok ne postanu potpuno
mekani i dok ne zagore po povrini. Izvadite patlidane i pustite ih da se prohlade,
pokriveni krpom. Oljutite patlidane i ubacite ih u Vitamix blender. Usitnite zajedno
sa ostalim sastojcima (sem maslinovog ulja i aleve paprike), da dobijete glatku i
ujednaenu masu. Dodajte po vaem ukusu jo malo limuna ili soli (ali ne previe).
Servirajte preliveno sa vrlo malo maslinovog ulja i posuto alevom paprikom.
172
173
svata neto
Priprema:
Stavite leblebije, tahini, beli luk, limun, kumin i malo soli ili tamarija u multipraktik.
Sameljite temeljno da dobijete ujednaenu smesu, uz dodatak vode. Treba da dobijete
smesu koja nije previe gusta, ali moe da se mae na hleb. Dodajte po elji bibera,
malo aleve paprike ili ilija, ako volite ljuto. Po elji, moete dodati i kaiku maslinovog
ulja, mada je bolje da se uzdravate od suvine masnoe u svakodnevnoj ishrani.
180
181
neto
slatko
184
185
neto slatko
Priprema:
Prokuvajte 4 olje soka od jabuke (pola olje ostaje za preliv) i par zrnaca morske soli.
Ubacite 1,5 olju kuskusa i olje kokosovog brana (ili mlevenih lenika). Kada
smesa ponovo prokljua, kuvajte 5 minuta uz meanje, da se kuskus blago raskuva.
Rasporedite smesu po malom etvrtastom plehu, da kola bude debeo oko 5 cm.
Pustite kola da se ohladi, pa ga prebacite u friider da se dobro stegne. Maline
pomeajte sa preostalih pola olje soka od jabuke i par zrnaca morske soli. Prokuvajte,
meajte oko 1 minut, pa ispasirajte kroz cediljku (moete i da ne ispasirate, sos e
u tom sluaju imati sitne semenke malina). U dobijeni sirup od maline umeajte
kuzu prah, prethodno razmuen u 2-3 kaike hladnog soka od jabuke. Kuvajte oko 3
minuta, pustite kratko da se prohladi i onda sos od malina prelijte preko rashlaene
podloge od kuskusa i vratite u friider. Ako volite kombinaciju toplo-hladno,
pripremite preliv tek kad se osnova za kola stegne i ohladi. Isecite osnovu za kola
na kocke, pa prelijte vrelim sosom od maline, kao na slici. Ukrasite malinom i sveim
listiem nane ili matinjaka.
188
189
neto slatko
Priprema:
Ukljuite rernu na 200 stepeni. Pomeajte brano, lenike, pahuljice, roga, praak
za pecivo i so. Dolijte 1 olju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske vode. Mesite
testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali da ne bude previe
lepljivo. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Podelite testo na pola, pa opet na
pola jo dva puta, tako da dobijete 8 delova. Oblikujte kugle i spoljtite ih dlanovima
u pogaice. Popravite oblik, da kolaii budu pravilno okrugli. Poreajte na pleh
sa peki papirom i pecite oko 20 30 minuta. Izvadite kolaie iz pleha i kad se malo
prohlade, zatvorite ih u neku posudu, da se potpare i da im korica malo omeka.
Presecite odgovarajuim noem svaki kolai na pola. Na donje polovine stavite
kaiicu-dve vrueg vegan okoladnog krema, pa poklopite i pritisnite paljivo, da fil
doe do ivica kolaia.
Napomena: Ako ste u urbi, samo napravite tanje pogaice od smese, ispecite ih i
bogato namaite kremom.
194
195
neto slatko
Priprema:
Ubacite u Vitamix blender seme konoplje i dolijte vrlo malo vode. Usitnite da dobijete
ujednaeno mleko od konoplje. Dodajte voe, sameljite i servirajte odmah u ai ili u
inijici. Savet: nikada nemojte vone kaice gutati brzo, ve uzimajte po gutljaj, drite
ga u ustima desetak sekundi i tek onda progutajte. Ovo je vano, jer varenje ugljenih
hidrata poinje ve uz pomo enzima koji se nalazi u pljuvaki. Ako preskoite ovaj deo
varenja voa, moete oekivati stomane tegobe nakon jela. Isto pravilo vai i kada
jedete drugu hranu bogatu ugljenim hidratima (itarice, krompir, itd).
206
207
"Iz recepata se ire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika italac e jedva ekati
da ue u kuhinju i sam isproba odline ideje koje nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih,
praktinih saveta koji e spreiti mnoge poetnike greke i eventualne propasti novih kulinarskih
eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o brzini ivljenja
savremenog oveka, te nudi razna reenja za utedu vremena u kuhinji.
Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za makrobiotiare gurmanske
orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one koje ele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno
koristei zdravije obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka ivota i veselo prionimo na posao u
ijim emo plodovima uivati."
(Iz predgovora dr sci. med. Nine Bulaji, recenzentkinje "Veganskog kuvara")