Veganski Kuvar PDF

Nikola Pešić
VEGANSKI KUVAR
www.zdravirecepti.com
2
PREDGOVOR RECENZENTA
Pravilna ishrana je jedna od najvažnijih tema poslednjih godina.
Upotreba industrijski proizvedene i brze hrane, sedeći stil života i stres su
vodeći uzroci bolesti koje danas uzimaju nesaglediv danak čovečanstvu.
Smanjena vitalnost, hronični umor i anskioznost veoma je česta i kod onih
koji se smatraju zdravima. Zagađenje životne sredine i nove tehnologije u
proizvodnji namirnica uvele su u lanac ishrane supstance nepoznate našim
genima, koje organizam smatra stranim i štetnim, te se bori protiv njih
uzrokujući niz oboljenja – alergije, intolerancije na hranu, autoimuna
oboljenja, poremećaje endokrinog i drugih sistema, kancer, pa čak i
razvojne probleme kod dece. Zbog toga u svetu raste broj zagovornika
organske proizvodnje hrane.
Prirodna svojstva, dobar kvalitet i ispravno kombinovanje namirnica
su osnovni uslovi svakog pravilnog pristupa ishrani. Pristupa ima mnogo,
ali svaki mora zadovoljiti potrebe organizma u skladu sa uzrastom, polom,
ambijentalnim uslovima (uključujući klimatske faktore), fizičkom aktivnošću i
zdravstvenim stanjem. Pravilna ishrana je uvek raznovrsna i po izboru
namirnica i po načinima pripreme. Osnovu pravilne ishrane čini hrana
biljnog porekla – žitarice, povrće, mahunarke, voće, semenke, koštunjavi
plodovi.
Pred Vama se nalazi veganski kuvar. Mnogi smatraju da je život bez
mesa nemoguć. Na sreću, to nije tako. Ceo živi svet počiva na biljnom
svetu, što znači da se sve materije potrebne za život zaista nalaze u
biljkama, gljivama, algama i korisnim mikroorganizmima. Ipak, činjenica je
da su neke hranljive materije kao što su gvožđe i vitamin B 12 više
iskoristljivi iz hrane životinjskog porekla. Ako nam je to poznato, vegansko
opredeljenje nije nikakav problem. Mnogo je opasnije biti nesvesni korisnik
konvencionalne ishrane. Vegani će lako dopuniti svoju ishranu
suplementima gvožđa i vitamina B 12 ukoliko je potrebno (mnogi vegani i
bez toga imaju odličnu krvnu sliku). Sa druge strane, upotreba mesa, mleka
i mlečnih proizvoda u konvencionalnoj ishrani uzrokuje daleko veće i
nerešive teškoće. Moderna proizvodnja mesa i mleka nosi u sebi opasnost
od hormona, antibiotika, pesticida i drugih hemikalija koje se bioakumuliraju
u namirnicama životinjskog porekla. O konzervansima u suhomesnatim
proizvodima ne treba ni govoriti. Pobornici konvencionalne ishrane
pokazuju iskrenu zabrinutost za vegane i makrobiotičare koji koriste sojine
proizvode zbog nekontrolisanog uzgoja genetski modifikovane soje,
nesvesni da su baš oni ti koji su se takve soje najviše najeli i to
3
konzimiranjem hrane životinja za čiju se ishranu najčešće koristi genetski

modifikovana soja. Upotreba raznih biljnih izvora bogatih belančevinama i
esencijalnim aminokiselinama obezbeđuje sve potrebe organizma za ovom
grupom namirnica. Ipak, treba naglasiti da riba koja živi u čistoj životnoj
sredini i organski proizvedeno meso i mleko nije uvek štetno, ako se
konzumira u određenim količinama, koje se razlikuju u zavisnosti od
specifičnih potreba organizma. Veganstvo je lični izbor i najčešće proističe
iz etičkog stava da životinje ne treba da gube život da bi ljudi održavali svoj.
Kada sagledamo individualne potrebe i kada imamo saznanja o sadržaju
materija potrebnih organizmu, možemo slobodno birati namirnice koje
koristimo u ishrani i nećemo pogrešiti.
Autor ove knjige je umetnik koji svoj kreativni dar razigrava ne samo
kroz vajarska dela, već i kroz kulinarske veštine namenjene uživaocima
zdravije hrane. On prolazi svoj put od makrobiotičkog ka veganskom
pristupu, te njegov stil sadrži oba načina izbora namirnica i pripreme hrane.
Iz recepata se šire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika…
Čitalac će jedva čekati da uđe u kuhinju i sam isproba odlične ideje koje
nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih, praktičnih saveta koji će sprečiti
mnoge početničke greške i eventualne propasti novih kulinarskih
eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o
brzini življenja savremenog čoveka, te nudi razna rešenja za uštedu
vremena u kuhinji.
Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za
makrobiotičare gurmanske orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one
koje žele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno koristeći zdravije
obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka života i veselo prionimo na
posao u čijim ćemo plodovima uživati.
Beograd, sepembar 2011.
Dr sci. med. Nina Bulajić,

makrobiotički konsultant
i član Izvršnog odbora Udruženja za javno zdravlje Srbije
4
HVALA!
Budući da čitate ovu knjigu, sigurno ste već razmišljali (još bolje, čvrsto
odlučili) da drastično smanjite upotrebu životinjskih proizvoda (meso,
mleko, riba i jaja), ili da ih u potpunosti izbacite iz ishrane. A možda ste već
vegan1. U svakom slučaju, čestitam vam na zdravoj, trezvenoj odluci i -
hvala vam!
Hvala, u ime naše planete!

Uzgajanje životinja radi mesa zahteva ogromne prirodne resurse: naročito
obradivu zemlju i vodu.
Mali broj ljudi zna da se najveći deo useva uopšte ne koristi za ishranu
ljudi, već životinja, koje se gaje radi proizvodnje mesa, mleka i jaja. Sve
više šuma krči se i pretvara u površine na kojima se gaje monokulture soje
i kukuruza (najčešće genetski modifikovane), namenjene ishrani zatočenih i
zlostavljanih životinja u industriji mesa, mleka i jaja.
Uzgajanje životinja radi mesa, na primer, potpuno je neefikasno, jer one

zahtevaju ogromne količine žitarica i soje, a pritom se na kraju od njih
“dobije” relativno mala količina mesa. Potrebno je oko 15 kg žitarica ili soje
za “proizvodnju” jednog kilograma mesa. A 15 kg žitarica ili soje može da
ishrani mnogo više ljudi od jednog kilograma mesa - u njima ima mnogo
više kalorija i hranljivih materija potrebnih za zdrav život.
Takođe, više od polovine proizvedene vode se koristi upravo u mesnoj

industriji. Potrebno je oko 18.000 litara vode da bi se “odgajio” kilogram
mesa! S druge strane, za dobijanje jednog kilograma pšenice potrebno je
samo oko 200 litara vode. Slikovito gledano - ako ne pojedete pomenuti
kilogram mesa, uštedećete vodu potrebnu za celogodišnje tuširanje! Dakle:
odlučujući se za vegansku ishranu, vi čuvate šume, ali i najdragoceniji
prirodni resurs - vodu.
1Vegan je osoba koja ne koristi hranu životinjskog porekla: meso, ribu, mleko, jaja, a često i med.
Takođe, dosledni vegani ne nose odeću i obuću od kože i vune.
5
I to nije sve. Krčenje šuma radi stvaranja novih obradivih površina dovodi
do ubrzanog uništavanja prirodne flore i faune, jer se biljkama i životinjama
uskraćuje njihovo prirodno stanište. Nije teško izvući zaključak: zbog nečije
šnicle u tanjiru ne samo da je posečena još jedna šuma i potrošeno daleko
više vode nego što je potrebno, već je indirektno istrebljena još jedna biljna
ili životinjska vrsta.
Slična neefikasnost “proizvodnje” mesa, prisutna je i u industriji gajene ribe,

na primer - lososa. Naime, potrebno je oko pet kilograma sitnije ribe,
prethodno ulovljene u morima i okeanima, za “odgajanje” samo 1 kg mesa
lososa.
Generalno gledano, cela situacija “u vodi” nije ništa bolja od one na kopnu.
Savremeno opremljeni ribarski brodovi bukvalno pustoše mora i okeane, pa
su njihovim agresivnim i intenzivnim metodama ribarenja mnoge morske
vrste već istrebljene ili dovedene do granice nestanka. U pitanju nisu samo
“obične ribe” već i većini omiljene vrste morskih stanovnika, kao što su na
primer - delfini ili kornjače, koji se redovno hvataju u ribarske mreže i
predstvaljaju “kolateralnu štetu” u ribarskoj industriji. Svakome ko još veruje
u laži, koje putem medija plasira moćna ribarska insutrija - da je riba
“ultimativna” zdrava hrana, neophodna radi unosa omega-3 masnih
kiselina2, preporučujem da pogleda dokumentarni film “The End of the
Line”(2009) i ponovo razmisli o tome da li želi da zbog njegove “zdrave”
salate s tunjevinom ova veličanstvena riba bude istrebljena sa lica planete,
zajedno sa delfinima, morskim kornjačama i mnogim drugim “kolateralnim”
žrtvama ribarenja.
Hvala, za život!
Zapravo, istinskim ljubiteljima životinja nikakva statistika, ekonomsko i
ekološko rezonovanje nisu potrebni. Ako biste osetili užas pri pogledu na
psa koji je od rođenja nasilno odvojen od majke, a zatim celog života držan
zatvoren i naposletku ubijen - nema nikakvog moralnog razloga da istu
emociju ne doživite i pri pogledu na nedužne krave ili prasiće, koji su
2Omega-3 masnih kiselina ima na pretek u biljnim namirnicama: lanenom, čija (chia) i konopljinom
semenu, zatim orasima i zelenom lisnatom povrću.
6
osuđeni upravo na takvu sudbinu. Samo licemeri mogu da prave razliku

između krave (ili bilo koje domaće životinje) i psa (ili bilo kojeg kućnog
ljubimca).
Hvala, za zdravlje!
“Ali krave ubijamo zbog hrane! Neophodni su nam meso i mleko, kako
bismo preživeli i bili zdravi!” - uzvratiće odmah mesojedi. Cilj ove knjige je
upravo da pokažemo da ne samo da nije tako, već da je istina potpuno
drugačija: dobro zdravlje postižemo smanjivanjem, izbegavanjem ili
najbolje - potpunim izbacivanjem životinjskih proizvoda sa naše trpeze.
Čak i okoreli mesojedi znaju već za povišen loš holesterol u krvi, gojaznost
i druge probleme koji su vezani za konzumiranje životinjskih proizvoda. Oni
koji su bolje upućeni, čuli su i za podatak da su u današnje vreme meso,
mleko i jaja puni hormona i antibiotika koji se daju životinjama kako bi brže
rasle i preživele bolesti od kojih oboljevaju zbog nesnosnih uslova u kojima
ih gaje. Ove supstance, naročito hormoni, remete hormonski balans osoba
koje kozumiraju životinjske proizvode, a najosetljivija na njih su upravo
deca, kojima se komad mesa ili čaša mleka često serviraju iz brige i ljubavi,
ili da kažemo bolje - iz neznanja.
Ali, hajde da se ne bavimo previše brojnim štetnim osobinama životinjskih

proizvoda, jer je ova knjiga prvenstveno zamišljena kao optimistični kuvar i
vodič kroz ukusnu vegansku kuhinju. Pre nego što pređemo na divne
recepte i arome, moraćemo ipak jednom za svagda da “ućutkamo” one koji
tvrde da je veganska ishrana siromašna, nedovoljna, pa čak i nezdrava!
7
ISTINE I LAŽI
Proteinski mit - raskrinkan!

Kada izjavite da ste vegan, gotovo je sigurno da će vas prvo upitati: “Ali
kako unosite proteine?” Oko proteina je razvijena tolika “fama”, da bi čovek
pomislio da je nedostatak proteina jedan od najčešćih problema u našoj
ishrani! Ali, da li ste ikada čuli nekog da je “oboleo” od manjka proteina?
Naravno da niste, jer će proteina uvek biti dovoljno za normalno
funkcionisanje organizma, ukoliko jedete raznovrsnu hranu i pritom unosite
dovoljnu količinu (korisnih) kalorija.
S druge strane, ono što se dugo previđalo (ili prećutkivalo?) jesu

zdravstveni problemi koji mogu nastati kao posledica preteranog unošenja
životinjskih proteina: rak dojke, prostate i debelog creva, zatim dijabetes,
koronarna bolest srca, gojaznost, autoimuna oboljenja, osteoporoza,
degenerativna oboljenja mozga i degeneracija makule (uzrok slepila kod
starih lica). Sve je više naučnika i lekara koji upozoravaju na posledice
preteranog konzumiranja životinjskih proteina. Možda trenutno najpoznatiji
od njih je dr T. Kolin Kembl, profesor Biohemije ishrane na američkom
Kornel univerzitetu, koji je rezultate istraživanja o štetnosti životinjskih
proteina objavio u čuvenoj knjizi “Kineski eksperiment” 3. Zaključci koji se
iznose u knjizi su proizvod iscrpnog naučnog istraživanja povezanosti
ishrane i bolesti u različitim pokrajinama NR Kine, sprovedenog pod
zajedničkim pokroviteljstvom Oksford univerziteta, Kornel univerziteta i
Vlade Narodne Republike Kine. Ako se interesujete za iscrpan naučni rad
na temu štetnosti životinjskih proizvoda u ljudskoj ishrani, knjiga “Kineski
eksperiment” je prava preporuka.
Mit o kompletnim proteinima - takođe raskrinkan!

Sigurno ste već čuli da je veoma bitno da proteini koje unosimo budu
“kvalitetni”, odnosno da u njima budu zastupljene sve esencijalne
3Colin Campbell, Ph.D. with Thomas M. Campbell II : “The China Study: Startling Implications for Diet,
Weight Loss, and Long-Term Health”, 2005
8
aminokiseline - koje predstavljaju sastavne karike u lancu proteina.

Aminokiselina ima mnogo vrsta, a naše telo je sposobno da samostalno
sintetizuje mnoge od njih. One koje nije u stanju da proizvede, njih osam,
nazivamo esencijalnim aminokiselinama, koje moramo uneti putem hrane.
Sve namirnice imaju u sebi skoro sve esencijalne aminokiseline, ali samo
one koje imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini i razmeri
da zadovolje naše potrebe, nazivamo kompletnim proteinskim
namirnicama. Da u takve namirnice spadaju meso, riba, mleko i jaja - to
uglavnom svi znamo. Ali, tvrdnja da samo životinjske namirnice imaju
kompletan protein nije ništa drugo nego mit o kompletnim proteinima,
kreiran u korist megalomanske industrije mesa i mlečnih proizvoda 4.
Mit o kompletnim proteinima je sasvim nenamerno nastao nakon

objavljivanja knjige “Ishrana za malu planetu” 5, koju je 1971. godine
napisala Fransis Mur Lape. Ova knjiga je inače imala veliki uspeh u
promociji veganstva i njena suština se sastojala u (tačnoj) tvrdnji da je
ishrana bazirana na mesu i životinjskim proizvodima uzaludno bacanje
hrane i izvor gladi u svetu - jer se milioni hektara, koji se koriste za gajenje
stočne hrane, mogu iskoristiti za gajenje biljne hrane namenjene ljudima.
Ali, znajući da će veliki deo čitalaca biti skeptičan u zdravstvenu
opravdanost biljne ishrane, autorka je veliki deo knjige posvetila
kombinovanju namirnica, koje je za cilj imalo da se u jednom obroku
obezbedi unos svih esencijalnih aminokiselina, u količini ekvivalentnoj onoj
u parčetu mesa. Tako je i nastala čuvena veganska kombinacija pirinač +
mahunarke. Naime, aminokiselina metionin, koja je nešto slabije
zastupljena u mahunarkama, nalazi se u dovoljnoj količini u pirinču. S
druge strane, aminokiselina lizin, koja je smanjena kod pirinča, nalazi se
obilato u mahunarkama. Kombinovanje pirinča i mahunraki u jednom
obroku, tako “imitira” sastav mesa, u kojem imamo sve aminokiseline u
potrebnoj količini. Ali, obratite pažnju - niko nikada nije rekao da u pirinču ili
mahunarkama nedostaje neka aminokiselina, već da je određena
aminokiselina samo zastupljena u nešto nižem procentu u odnosu na meso
ili mleko.Treba napomenuti i da naš organizam ima sposobnost da “čuva”
4 Na isti način je u korist ribarske industrije napravljen mit o omega-3 masnim kiselinama, koje se, osim u
ribi, nalaze u velikim količinama u semenkama lana, konoplje, chia semenu, itd.
5 Frances Moore Lappé: “Diet for a Small Planet”, 1971.
9
potrebne aminokiseline, tako da kombinovanje namirnica u jednom obroku

nije neophodno.
Ako sve ovo nije umirilo vašu bojazan da ćete imati deficit proteina na
vegaskoj ishrani, onda će vas sigurno obradovati podatak da postoje biljne
namirnice koje sadrže kompletan protein, odnosno sve esencijalne
aminokiseline u dovoljnim količinama i u potrebnoj razmeri. Sigurno znate
već za soju, ali ako izbegavate soju iz ovog ili onog razloga, ne očajavajte.
Namirnice koje čine srž zdrave veganske ishrane, poput belog pasulja,
leblebija, quinoe, indijskog oraha, semenki bundeve, karfiola, spanaća,
raštana, avokada, i drugog, predstavljaju kompletne proteine, sa visokim
sadržajem svih esencijalnih aminokiselina.
Zbog svega navedenog, “mit o kompletnim proteinima” pokazao se

vremenom kao neosnovan. Čak je i sama Frances Moore Lappe deset
godina nakon objavljivanja svoje knjige priznala grešku i ispravila je u
novom izdanju, savetujući veganima da ne moraju da brinu oko kompletnih
i nekompletnih proteina. Ali, mit o kompletnim proteinima, kao i sam
proteinski mit, i dalje nastavljaju da žive - zato što obezbeđuju veliki
ekonomski interes, koji se krije iza unosne industrije mesa, mleka, jaja i
ribe. Treba spomenuti i interes još unosnije farmaceutske industrije, koja
prodaje lekove u milonima dolara - a sve u cilju lečenja bolesti izazvanih
kozumacijom životinjskih proizvoda.
Koliko nam je proteina potrebno?

Potrebe za proteinima su različite: u zavisnosti od telesne mase, pola,
stepena aktivnosti i sličnog. Razni nutricionisti savetuju različite količine, ali
se one uvek kreću od 0.5 do 1 g proteina na kilogram telesne mase.
Recimo, za osobu tešku 70 kg sasvim je dovoljno da unese oko 70 g
proteina dnevno. Evo samo nekoliko primera kako je lako uneti ovu količinu
proteina putem biljne ishrane: kikiriki na 100 g ima 24 g proteina, badem 31
g, kinoa 17 g, integralni hleb 13 g, integralni pirinač 10 g, itd. A sve ove
namirnice, za razliku od većine životinjskih, imaju i korisne sastojke u sebi,
pored proteina: kompleksne ugljene hidrate, vitamine, zdrave masnoće i
10
obnavljajuće enzime (koji su sačuvani ukoliko biljne namirnice konzumirate

sirove).
Mit o “nezamenljivom” kalcijumu iz mleka

Jedan od najboljih primera kako dobar marketing zlata vredi je mleko:
većina ljudi je ubeđena kako su mleko i mlečni proizvodi jedini pouzdan
izvor kalcijuma u našoj ishrani. Nema reklame za mleko, pa čak ni za
nezdrave čokoladice punjene “mlekom”, koja se ne zasniva na kalcijumu i
obećanim “jakim kostima”. Ubeđuju nas neprestano da deca, kao i žene sa
osteoporozom, treba da piju što više mleka. Istina je da upravo one nacije
koje ga konzumiraju najviše imaju ujedno i najveći broj žena obolelih od
osteoporoze. S druge strane, Kineskinje, koje većinom ne konzumiraju
mleko (zbog intolerancije Azijata na laktozu), mnogo ređe oboljevaju od ove
bolesti. Sve više savesnih i dobro informisanih lekara danas pacijentima
saopštava pravu istinu o mleku, a to je da je ono jedan od mogućih uzroka
osteoporoze kod današnjih žena! Kako sad to, pitate se? Jednostavno,
ishrana u kojoj ima previše životinjskih proteina, a tu svakako pored mesa,
ribe i jaja, spadaju mleko i mlečni proizvodi, dovodi do povećane kiselosti u
organizmu. Pri preteranoj upotrebi proteina dolazi do stvaranja sumporne
kiseline, koja mora biti neutralisana. Slično se dešava i sa ostalim kiselim
namirnicama. Prva linija odbrane su puferi u krvi. Međutim, kako oni imaju
svoj kapacitet, višak kiselosti se mora neutralisati tkivnim alkalnim
rezervama. Jedna od njih je kalicijum iz kostiju i zuba. Zato se kao rezultat
dugogodišnjeg ekscesnog unosa životinjskih proteina (dakle i mleka)
javljaju osteoporoza i zubi podložni kvarenju.
Istina je da u mleku ima puno kalcijuma, ali imajući u vidu navedene
negativne posledice konzumiranja mleka, najpametnije je izvor kalcijuma
potražiti u zdravoj biljnoj ishrani, bogatoj zelenim lisnatim povrćem, poput
raštana ili brokolija. Mnogima nije poznato da je iskoristljivost kalcijuma iz
zelenog lisnatog povrća oko 30% veća nego iz mleka. Blitva i spanać imaju
dosta kalcijuma, ali nažalost i puno oksalatne kiseline, koja ometa
iskorišćavanje kalcijuma. To ne znači da ove namirnice nisu zdrave, već da
nisu pouzdan izvor kalcijuma u ishrani. S druge strane, u spanaću i blitvi,
kao i u ostalom zelenom lisnatom povrću, ima puno vitamina K, koji je
neophodan za pravilan metabolizam kalcijuma i zdravlje kostiju. Pored
11
raštana i brokolija, drugi izvori kalcijuma u veganskoj ishrani su pre svega

taan (susamov puter), pomorandže, bademi, mahunarke. Kalcijuma ima
dosta u obogaćenom kupovnom sojinom mleku, kao i obogaćenom musliju,
ali ove namirnice, iako su biljne, u velikim količinama sigurno ne spadaju
zdravu ishranu, zbog toga što često sadrže i aditive, veštačke arome i
slično. Ako redovno kozumirate zdrave prirodne biljne izvore kalcijuma i
imate raznovrsnu vegansku ishranu, kalcijum ne treba da bude nešto o
čemu razmišljate. Treba napomenuti da određene navike i namirnice
“izvlače” kalcijum iz kostiju i oslabljuju ih. Na prvom mestu tu su sva
gazirana pića, koja uglavnom sadrže fosfor, limunsku kiselinu (citric acid) i
šećer. Ove supstance povećavaju kiselost tela, a organizam se od njih
brani tako što iz kostiju i zuba “izvlači” alkalni element kalcijum, koji služi
kao neutralizator. Sličan efekat imaju i sve ostale namirnice koje
povećavaju kiselost tela: mleko, meso, alkohol, rafinisani šećer (ovde
spada i žuti šećer, koji nije mnogo zdraviji od belog, kao što mnogi misle).
Bez brige - biljna ishrana je najzdravija!

Pored navedenih mitova postoje još neke predrasude u vezi sa biljnom
ishranom, poput one da su ljudi koji ne jedu meso slabi i malokrvni.
Nedostatak gvođa, cinka ili bilo kojeg hranljivog elementa je potpuno
isključen ukoliko imate raznovrsnu biljnu ishranu u kojoj su svakodnevno
zastpljene kuvane integralne žitarice, povrće, mahunarke ili voće. Nisu vam
potrebni nikakvi specijalni dodaci ishrani, dovoljno je da se hranite
prirodnim i nerafinisanim biljnim namirnicama. Takođe, ne brinite ni oko
omega 3 masnih kiselina: ne nalaze se samo u morskoj ribi, već i
samlevenom lanenom semenu ili čia semenkama.
Dakle, bez brige! Na biljnoj ishrani ćete uživati u dobrom zdravlju,

povećanoj životnoj energiji i svesti o tome da činite nešto dobro za sebe,
životinje i prirodnu sredinu. Ali da mi konačno pređemo na zabavan deo:
kuvanje!
12
OPREMITE SE!
Bez alata nema ni zanata!

Tako kaže narodna poslovica. Kada je u pitanju kuvanje, to je svakako
tačno. Ali ne znači da kuhinju treba da pretrpate raznim aparatima,
alatkama, šerpama i loncima koje nećete koristiti. Mesto na kojem
spremate hranu, kao i mesto na kojem držite namirnice i potrebne
predmete, ne sme da bude pretrpano. Morate imati čist i pregledan radni
prostor ukoliko želite u miru da pripremite obrok. Makrobiotičari bi rekli da i
sama hrana na kraju poprimi haotičnu energiju, ukoliko je spremana u
neredu i lomu. Problem je što naše kuhinje nisu uvek kao one iz časopisa
za uređenje doma - lepe i prostrane. Ipak, svaka kuhinja može da se
pretvori u zadovoljavajuće funkcionalan prostor, uz malo veštine. Zbog toga
je najvažnije da znate šta vam je zaista potrebno u svakodnevnom kuvanju,
da raščistite svoj radni prostor i da one predmete koje redovno koristite
smestite tako da vam budu na dohvat ruke. Morate učiniti pripremanje
zdrave hrane jednostavnim, jer će vam u suprotnom brzo dosaditi, postati
mučno i naporno. A to je već korak unazad ka nezdravoj, brzoj ishrani, koja
je, nažalost, u današnje vreme dostupna na svakom koraku.
Kupujte malo, ali kvalitetno!

Da biste pripremali najosnovniju zdravu vegansku hranu, nije potrebno
mnogo posuđa. Iskreno, dovoljne su tri šerpe: jedna za kuvanje integralnih
žitarica, druga za mahunarke i treća za povrće. Često je izbor namirnica
takav da možete da pripremite i sve u jednoj šerpi - to su moja omiljena jela
“iz jedne šerpe”. Zato je bitno da ne kupujete gomilu posuđa, a da nijedan
komad ne valja. Odvojte novac i kupite tri kvalitetne posude za kuvanje, u
onoj veličini koja odgovara vašim potrebama i broju osoba za koje obično
kuvate.
13
Šerpe i lonci
Najzdravije su kvalitetne i masivne emajlirane posude za kuvanje, a na
samom vrhu se nalaze izuzetno teške šerpe od livenog gvožđa, koje su
dodatno presvučene emajlom. Tuč ili liveno gvožđe je inače odličan
materijal za kuvanje, ali se takve posude retko prodaju, skupe su i
zahtevaju specijalan tretman: ako nisu presvučene emajlom, peru se
obavezno bez sapunice, odmah nakon upotrebe. Naknadno se obavezno
posuše krpom, da ne zarđaju. U neemajliranim tučanim šerpama ne treba
kuvati jela sa paradajzom, limunom ili bilo kojom kiselom namirnicom.
Dobre su i šerpe od nerđajućeg čelika, ako su teške i robusne. Ovo su

ujedno i najpristupačnije kvalitetne šerpe.
Teflon treba da izbegavate, jer tokom upotrebe postaje toksičan. Teflonski

tiganj za pravljenje palačinki i tortilja može iznimno da bude jedina posuda
ove vrste u vašoj kuhinji, mada postoje i druga rešenja koja se “ne lepe”,
poput tiganja od specijalne keramike ili livenog gvožđa.
Posuda za pečenje beskvasnog hleba je neophodna ako ste odlučili da se

oprobate kao pekar. Najbolje su keramičke ili vatrostalne posude sa
poklopcem, mada može da posluži i odgovarajuća šerpa od inoxa, emajla
ili livenog gvožđa - ali obavezno sa dobrim, teškim poklopcem. Važno je da
posuda za pečenje hleba ima poklopac koji nema plastičnih delova i koji
može da ide u rernu. Hleb se obavezno peče u zatvorenoj posudi, kako ne
bi previše rano stvorio koricu, koja sprečava kvalitetno narastanje vekne.
Da, dobro ste čuli, i beskvasni naraste tokom pečenja, ako ga dobro
umesite.
Ako volite brzinu, ekspres lonac će postati vaš najbolji prijatelj. Skoro je
nezamenljiv za kuvanje tvrdih mahunarki, poput leblebija i pasulja, jer
omogućava znatno smanjenje vremena kuvanja. Niko ne voli da čeka 2-3
sata, koliko je leblebijama potrebno da se skuvaju! U ekspres loncu možete
da kuvate i integralni pirinač, ječam, sočivo i korenasto povrće, koje je,
pripremljeno na ovaj način, posebno slatkastog ukusa.
14
Plehovi i modlice
Potreban vam je jedan pleh srednje veličine u kojem ćete peći proje, pite,
pogače, biskvite, itd. Važno je da bude od debelog metala, kako se dno ne
bi vremenom iskrivilo, a najbolji je kvalitetan emajlirani pleh. Ne kupujte
teflonske plehove, a ako se brinete da se pecivo ne zalepi, koristite peki
papir, koji je još jedna od dobrih investicija u svakoj, pa i veganskoj kuhinji.
Ako ste baš kulinarski raspoloženi - možete nabaviti i modlice za proje i
muffine, mada su one najčešće od teflona, pa ih ne treba često koristiti, već
samo u posebnim, svečanim prilikama.
Dobar blender, para vredi

Koliko puta sam video kako kupljeni blender stoji prekriven slojem prašine,
zaturen negde van dohvata ruke i zaboravljen nakon nekoliko upotreba!
Ovo nikako ne sme da se dogodi. Blender je vaš najbolji prijatelj! Iznesite
ga iz ormana i stavite ga na “počasno mesto” u vašoj kuhinji! Pazite ga, da
vam dugo traje! Ne škrtarite prilikom kupovine blendera, jer ćete se posle
kajati kada ne budete mogli da sameljete namirnice do kraja. Moja
preporuka je svakako “Vitamix Total Nutrition Center” blender, koji
predstavlja daleko najkvalitetniji blender na našem, ali i svetskom tržištu.
Vitamix možete poručiti ovde.
Evo zašto je blender tako važan. Pre svega, služiće vam za pripremu
presnih voćnih kašica, ili smoothie-ja, kako se popularno zovu. U te kašice
se najčešće dodaje sveže zeleno lišće, a dobar blender će vam omogućiti
da ga sameljete, odnosno “sažvakaće” ga za vas, pa ćete biti u stanju da
ga unesete u mnogo većoj količini, nego kada biste sami sedeli i žvakali
satima. Upravo iz ovog razloga, preporučujem “Vitamix” blender, jer -
zahvaljujući savršenoj oštrici i velikom broju obrtaja, “Vitamix” razbija
ćelijske zidove voća i povrća, tako da organizam lakše apsorbuje
oslobođene hranljive sastojke. Ovo je naročito važno kada je u pitanju
sveže zeleno lisnato povrće - enzimi i hlorofil koji se nalaze u njemu
detoksikuju organizam, alkalizuju ga i čine zdravijim. Dakle, ako je dobar -
blender je vaš najbolji detoksikator i lekar!
15
Blender ćete koristiti i da pravite orjentalnu paštetu od leblebija (humus),

kao i od ostalih mahunarki. Ove paštete ne samo da su ukusne, već
omogućavaju lakše varenje mahunarki, kao i da lakše pojedete veću
količinu, ukoliko želite da se ugojite, ili se bavite intenzivno sportom, pa
vam je potrebna veća količina kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata, koji se
nalaze u mahunarkama. Bilo bi dosadno stalno jesti obične skuvane
mahunarke. Blender će vam omogućiti da ih kozumirate na još mnogo
raznovrsnih načina. Isto se odnosi i na integralne žitarice, poput pirinča ili
prosa, od kojih, uz dodatak povrća, možete da napravite ukusne krem
čorbice. Da ne spominjemo kako brižni roditelji u ove krem čorbice mogu
da “sakriju” mnoge vrste povrća, koje probirljiva deca nikada ne bi pojela,
da ga vide celog u tanjiru.
Košunjavo voće (bademi, orahe i dr.) i pojedine semenke (konopljino i

laneno seme, suncokret, golicu od bundeve i dr.) takođe možete da usitnite
u blenderu i koristite dalje za posipanje muslija, kolača i drugih poslastica.
Uz dodatak vode, mlevenjem koštunjavog voća i semenki, dobijate ukusna
biljna mleka, nakon što ih procedite kroz gazu. Ukratko, blender vam je ne-
op-ho-dan!
Sitne alatke
Pored jednog velikog i jednog manjeg kvalitetnog noža, od alatki su vam
neophodne još samo drvene kašike i varjače za svakodnevno kuvanje.
Mogu i biti od bambusa, ali nikako od plastike, veštačkih materijala ili
metala. Naježim se svaki put kad vidim neke kuvare kako grebu metalnom
kašikom po metalnoj šerpi - ne samo da to proizvodi haotične vibracije,
koje svakako imaju uticaja na hranu, nego na taj način štetne mikro-čestice
metala dospevaju u hranu i nakon toga u organizam.
Na čemu kuvati?
Makrobiotičari savetuju kuvanje na plamenu, jer kuvanje na ringli i
indukcionim pločama nije zdravo zbog elektromagnetnog zračenja koje
remeti prirodnu energiju hrane. Meni se ovo upozorenje čini kao logično, a
osim toga, kuvanje na plinskom šporetu je mnogo lakše i efikasnije - u
trenutku možete pojačati ili smanjiti temperaturu kuvanja, što je kod drugih
16
šporeta nemoguće. Ali, neposedovanje plinskog šporeta svakako nije

prepreka da odmah počnete zdravije da se hranite. Vremenom ga možete
nabaviti - ceo šporet ili barem kvalitetan plinski gorionik, koji je znatno
pristupačniji.
17
NA DOBRIM OSNOVAMA
Pre nego što smo počeli da trčimo, morali smo da naučimo da hodamo.
Isto tako, svako ko želi da jede zdravu biljnu hranu, mora prvo da savlada
osnovne korake, odnosno osnovne recepte za pripremanje određenih,
najvažnijih namirnica.
U ovom poglavlju daćemo osnovne recepte za kuvanje integralnih žitarica i

mahunarki, koje treba da čine najveći deo naše hrane spremljene
kuvanjem. Zatim, daćemo i osnovni recept za pripremanje zelenog povrća
(blitva, spanać, raštan, brokoli, prokelj, kelj), koje treba da bude svaki dan
na našem jelovniku, ali se i najčešće priprema na potpuno nepravilan
način, pa tako gubi dragocena svojstva. Pokazaćemo i kako izgleda
osnovni recept za pripremanje bundeve i korenastog povrća (šargarepa,
daikon rotkva, paškanat, keleraba). Daćemo i nekoliko veoma jednostavnih
uputstava kako da pripremite još neka zdrava jela na najednostavniji način
- pečenjem u rerni. I na kraju, opisaćemo proces pravljenja raznih “mleka”
od presnih semenki i koštunjavog voća, koja će vam koristiti za pripremanje
izvrsnih voćnih milk-šejkova, dodavanje u razna jela, itd.
Recepti koji slede su osnovni recepti za pripremanje pomenutih namirnica,

koje možete odmah jesti ili koristiti dalje za pripremanje složenijh jela.
Žitarice i mahunarke skuvane unapred po osnovnom receptu možete držati
u frižideru 2-3 dana, pa ih dodavati u čorbe ili salate, praviti nova brza jela
ili jesti bez daljeg pripremanja, samo uz dodatak začina po ukusu. Ovo
može da vam pomogne da uštedite vreme, ali imajte na umu činjenicu da je
sveže skuvana hrana uvek bolja od one koja stoji u frižideru. S druge
strane, ako se “naoružate” prethodno skuvanim žitaricama i mahunarkama,
manje su šanse da ćete u napadu gladi i nedostatku vremena posegnuti za
nečim nezdravim, poput brze hrane.
Što se tiče povrća, a naročito zelenog povrća - kuvanje unapred i držanje u

frižideru nikako ne dolazi u obzir! Zeleno povrće se ili jede presno, ili blago
bareno (vidite recept dole) - i to odmah nakon kuvanja. Zeleno povrće se
uvek kuva dok se postavlja sto, neposredno pred sam početak jela.
18
Kada naučite ove osnovne recepte za kuvanje žitarica, mahunarki, zelenog

i korenastog povrća, bićete spremni da svakodnevno priuštite sebi zdrav
obrok, uz dodatak sveže salate. Hranu uvek možete spremati samo na
ovaj, osnovni način. Raznovrsnost u tom slučaju možete postići
dodavanjem različitih začina. Hrana zapravo i treba da bude što
jednostavnije spremljena. Na svu sreću, za najzdraviju hranu - voće i
većinu povrća, nije vam potrebna kulinarska veština: svako zna da napravi
salatu ili pojede voće, zar ne? Time ste rešili pola vaše ishrane. Ostatak
mogu činiti kuvana jela, najbolje po osnovnim receptima, jednostavno
pripremljena. Ali, ako poželite nekad i nešto komplikovanije, slobodno
zavirite i u drugi deo ovog kuvara, sa malkice složenijim, takođe zdravim
receptima. Ne brinite ipak ako vas kuvanje kao vrsta kreativnosti preterano
ne zanima ili nemate vremena da mu se mnogo posvetite, jer vek možete
spremati hranu po ovim jednostavnim, osnovnim receptima i pritom biti
zdravi i veseli, pod uslovom da uz nju jedete uvek dosta sveže salate, kao i
da dan počnete svežim i zrelim voćem (nezrelo voće je štetno).
Kuvanje žitarica koje zahtevaju prethodno natapanje

Ovde spadaju krupnije integralne žitarice: pirinač, ječam (geršla), ovas,
pšenica, kamut (drevna egipatska pšenica). Ove žitarice treba pre kuvanja
potopiti na bar 3-4 sata, a najbolje 12 i više sati. Natapanje je važno ne
samo zbog toga što će se tako omekšana i nabubrela zrna lakše i brže
skuvati, odnosno biti svarljivija i bolje iskorišćena u procesu varenja, već i
zato što se natapanjem integralnih žitarica započinje proces njihovog
“buđenja”, odnosno klijanja, čime se povećava “vitalnost” hrane. Ako je
tačno da smo ono što jedemo, sigurno je da želimo da budemo kao ova
zrna, koja se bude, započinju nov život i imaju u sebi kreativnu snagu da
izrastu u velike biljke! Ali, da oni koji ne veruju u “energije” ne kažu da
preterano filozofiramo, vratimo se egzaktnim naučnim podacima: integralne
žitarice u svojem omotaču sadrže fitinsku kiselinu, koja se u digestivnom
traktu lako vezuje sa korisnim sastojcima hrane, poput gvožđa, kalcijuma ili
magnezijuma. Vezivanjem sa fitinskom kiselinom nastaju jedinjenja koja
ove minerale čine praktično neiskoristljivim. Jedan deo fitinske kiseline se
19
već smanjuje kuvanjem, ali da taj efekat bio što bolji, potrebno je da
pomenute integralne žitarice prethodno natopimo.
Proces natapanja izgleda ovako: stavite 1 meru žitarice u veliku činiju u

kojoj ćete je natapati. Isperite žitaricu 3-4 puta, koristeći vodu sa česme, na
sledeći način: sipate vodu do vrha činije, promešate rukom zrna i pažljivo
odlijete vodu. Prilikom odlivanja vode, primetićete kako sa njom izlaze sitne
nečistoće (zemlja, grančice, ljuskice), kao i oštećena “mrtva” zrna, koja
vam ionako nisu potrebna. Kada odlijete poslednju vodu, sipajte preko
žitarice 2 puta više vode, ali ovoga puta koristite izvorsku, flaširanu vodu ili
vodu iz specijalnih kućnih filtera. Nema smisla da zdravu hranu pripremate
u nezdravoj vodi sa česme, punoj hlora i kamenca. Natapanje žitarica će
biti efikasnije, ako u vodu umešate i kašičicu soka od limuna ili prirodnog
jabukovog sirćeta (ovo pomaže bakterijama i enzimima koji neutrališu
fitinsku kiselinu da efikasnije deluju). Ovako pripremljenu i natopljenu
žitaricu poklopite tanjirom ili bambusovim podmetačem, da ne upada
prašina, ali da ima vazduha. Ostavite žitaricu da se natapa na sobnoj
temperaturi više sati, a najbolje preko noći. Kada se hranite zdravo, neće
vam biti teško da razmislite da li ćete sutra kuvati neku od ovih žitarica i da
ih potopite blagovremeno, tj. pre odlaska na spavanje. Ujutro, kad
ustanete, vaše žitarice će biti “probuđene” kao i vi, spremne za akciju!
Proces kuvanja žitarica koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda

ovako: Pre svega, vodu od natapanja ne bacajte, već je zajedno sa
žitaricom prespite u šerpu u kojoj ćete kuvati. Tome dodajte prstohvat soli
na svaku šolju žitarice. Dovedite do ključanja, pa smanjite temperaturu
kuvanja na najniže, tako da voda samo blago struji, gotovo neprimetno.
Poklopite, ali ne do kraja, jer žitarice pene tokom kuvanja, pa pena može
da vam iskipi. Poklopite šerpu sasvim tek kada voda skoro sasvim ispari,
što bi trebalo da bude nakon 30 minuta (kada steknete iskustvo u kuvanju,
ovo vreme možete da iskoristite za obavljanje drugih poslova, ne morate da
stojite pored šerpe i gledate u nju!). Kada voda sasvim ispari, isključite
ringlu ili plin i ostavite žitaricu sasvim poklopljenu još desetak minuta, da
upije svu vodu i dokuva se u pari. Nakon toga rastresite zrna, koristeći
varjaču ili drveni kineski štapić i uživajte u svom obroku. Možete žitaricu
preliti sa vrlo malo šoju sosa (japanski soja sos) ili je posuti gomasiom, da
20
bude ukusnija. Takođe joj možete dodati suvog voća, ječmenog slada,
kolutiće banane, koštunjavo voće, itd.
Kuvanje žitarica koje ne zahtevaju natapanje

Ovde spadaju sitnije žitarice poput prosa, heljde ili kinoe, koje ne sadrže
fitinsku kiselinu i lakše se kuvaju. Ove žitarice sitnijeg zrna će svakoj
zaposlenoj osobi koja želi zdravo da se hrani vrlo brzo postati najbolji
prijatelji, zato što se pripremaju brzo i kada god to poželimo, bez
prethodnog razmišljanja o dugotrajnom natapanju. Delimičan izuzetak je
kinoa, koju je ipak potrebno prethodno dobro isprati nekoliko puta toplom
vodom sa česme, a zatim ostaviti potopljenu oko 10 minuta, nakon čega se
voda od natapanja obavezno prospe. Ovo se radi zato što kinoa na površini
ima gorke saponine, supstance koje zrno štite na prirodan način od
štetočina, ali nažalost mogu izazvati i male smetnje u varenju, što svakako
ne želimo.
Proces kuvanja žitarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje

izgleda ovako: isperete žitaricu u 3-4 vode na način na koji je gore već
opisano. Ispiranje je najbolje raditi već u šerpi u kojoj će se žitarica kuvati,
kako ne bi prljali nepotrebne sudove. Kada odlijete poslednju vodu od
ispiranja, sipate 2 puta veću količinu vode u odnosu na količinu žitarice (na
primer: 2 šolje vode na 1 šolju prosa). Koristite čistu flaširanu ili filterisanu
vodu. Dodajte prstohvat soli po šolji žitarice i stavite je da prokuva. Kada
proključa, smanjite temperaturu kuvanja na najniže i delimično poklopite.
Kuvajte dok voda skoro sasvim ne ispari (oko 10-15 minuta), pa zatim
poklopite do kraja i kuvajte dok žitarica sasvim ne upije vodu (još oko 5-10
minuta). Isključite ringlu ili plin, pa ostavite skuvanu žitaricu da stoji
poklopljena i dokuva se u pari (oko 5 minuta). Otklopite i rastresite zrna
varjačom ili drvenim kineskim štapićem. Vidite, vaš zdrav obrok je skuvan,
za samo 20-25 minuta!
21
Kuvanje mahunarki koje zahtevaju prethodno

natapanje
Ovde spadaju sve vrste krupnog pasulja (beli, azuki, crveni, crni), kao i
leblebije (naut), koje sadrže veće količine fitinske kiseline, poput nekih
integralnih žitarica koje smo gore pomenuli. Osim toga, ove namirnice
natapamo jer se time mnogo skraćuje vreme kuvanja. Kada smo već kod
dužine kuvanja, valja napomenuti da je u današnje vreme, kada imamo
malo slobodnog vremena, više nego potrebno posedovati dobar ekspres
lonac, ako želimo da kuvamo krupnije mahunarke. A svakako želimo! Pre
svega, leblebije treba da budu sastavni deo svake zdrave biljne ishrane, jer
se lepo vare i imaju kvalitetan aminokiselinski sastav, sličan mesu ili soji.
Da ne spominjemo domaći beli pasulj, koji je neizostavni deo naše
balkanske kuhinje, bilo čorbast ili kao prebranac. Dakle, ekspres lonac
morate imati, sem ukoliko nemate slobodnog vremena na pretek!
Još jedna posebnost kod kuvanja ovih vrsta mahunarki je da je
preporučljivo uvek baciti vodu od kuvanja, koja može izazvati nadimanje.
To znači da pasulj ili leblebije skuvamo prethodno u ekspres loncu, pa
prospemo vodu, a zatim ih koristimo dalje u receptu, po potrebi. Takođe,
tokom kuvanja možete i dodati sode bikarbone na vrh noža - ovo je
klasičan starinski savet, kojim se olakšava kuvanje i kasnije varenje
pasulja.
Ovo izgleda komplikovano, ali razmislite: ako iskoristite vreme kada ste kod
kuće slobodni (vikend) i skuvate veću količinu mahunarki unapred, one u
frižideru mogu da stoje 2-3 dana i vi ih možete koristiti za pripremanje
različitih obroka. Zgodno je imati skuvane mahunarke u frižideru: začas
možete da ih ubacite u čorbe ili salate, ili da ih sameljete u ukusne paštete
od mahunarki (recimo humus od leblebija).
Proces natapanja izgleda ovako: isperete manunarku pod česmom i

prospete vodu. Ne morate da perete detaljno kao kod natapanja žitarica, jer
vodu od natapanja ionako ne koristite posle za kuvanje. Ipak, za natapanje
koristite flaširanu ili filterisanu vodu. Sipajte 3-4 puta više vode, jer
mahunarke dosta narastu i upiju tokom natapanja. Ostavite otklopljeno da
stoji najmanje 12 sati. Ako vam mahunarka stoji i duže od 12 sati to nije
loše, čak je i bolje. Samo promenite vodu za natapanje da se ne ubajati.
22
Ovo je zgodno znati u situacijama kada ste mislili da ćete imati vremena da
kuvate mahunarku, ali ste ipak zaključili da ga nemate. Ništa strašno:
promenite vodu od natapanja i ostavite mahunarke da i dalje stoje u vodi,
dok ne nađete vremena da ih skuvate. Ovako možete da natapate
mahunarke i dva-tri dana, samo menjajte vodu svakih 12 sati. Ako zrna
počnu da klijaju, ne brinite - to je dobra vest: klijanjem se povećava
hranljiva vrednost mahunarke, a ona se mnogo brže kuva i lakše vari.
Proklijale mahunarke su čak i specijalitet u Indiji.
Proces kuvanja mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje

izgleda ovako: prospete vodu od natapanja, stavite mahunarku u lonac,
nalijete sa bar dva puta više vode i kuvate na umerenoj vatri, blago
otklopljeno. Ako kuvate u ekspres loncu, dovedite prvo pritisak do srednje
jačine, zatim smanjite temperaturu i kuvajte do kraja, održavajući jednak
pritisak (pratite indikator pritiska na ekspres loncu). Dužina kuvanja zavisi
od tipa mahunarke i od toga da li koristite običan ili ekpres lonac. Evo nekih
okvirnih mera: beli, crni i crveni pasulj, kao i leblebije kuvaju se oko 2,5
sata u običnom loncu ili 1,5 sat u ekspres loncu. Nešto kraće se kuva azuki
pasulj: oko 1 sata u običnom, ili 30 minuta u ekspres loncu.
Ako kuvate mahunarke u običnom loncu, posolite tek pred kraj kuvanja,
kada već omekšaju. Dodavanje soli na početku nije preporučljivo, jer se
onda zrna skuvaju spolja, a iznutra ostanu tvrda. Ako kuvate u ekspres
loncu, nemojte soliti uopšte, već posolite nakon kuvanja. Takođe, vodi u
kojoj se kuvaju mahunarke možete uvek dodati kurkumu, žut indijski začin
koji je sastavni deo karija u prahu. Kurkuma je stari ajurvedski začin koji se
dodaje proteinskim namirnicama, poput mesa, mleka i mahunarki, jer
pomaže varenje i bolje iskoriščavanje. Dodajte 1/4 kašičice kurkume na
šolju mahunarki (mera pre natapanja). Ne preterujte, kurkuma je odlična, ali
u umerenim količinama. Ako nemate kurkumu, uvek možete dodati običan
kari u prahu, otprilike 1 kašičicu na 1 šolju mahunarki.
23
Kuvanje sitnijih mahunarki koje ne zahtevaju

prethodno natapanje
Ovde spadaju sve vrste sočiva (smeđe, zeleno, crveno) i mung pasulj.
Poput gore opisanih žitarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje, sočivo
i mung pasulj su vaši najbolji saveznici kada nemate mnogo vremena:
kuvaju se za relativno kratko vreme.
Proces kuvanja mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje

izgleda ovako: isperete par puta mahunarku pod vodom sa česme, pa
onda sipate oko 2 puta više flaširane ili filterisane vode. Stavite da se kuva,
poluotklopljeno. Možete i da dodate 1/4 kašičice kurkume na šolju
mahunarki, radi boljeg varenja. Solite na kraju kuvanja. Dužina kuvanja
zavisi od mahunarke i lonca. Crveno sočivo se kuva najkraće - oko 25
minuta u običnom loncu. Kuvanje crvenog sočiva u ekpres loncu nije
potrebno, a i previše peni, pa može da vam zapuši ventil na loncu. Druge
vrste sočiva i mung pasulj se kuvaju oko 40 minuta u običnom loncu, ili
20-25 minuta u ekspres loncu.
Napomena: sve vrste sočiva (osim crvenog) i mung pasulj možete da
potopite u vodi pre kuvanja, na nekoliko sati, pa i preko noći. Natapanje nije
neophodno, ali može da se sprovede, jer će time zrna postati hranljivija i
lakše svarljiva. Takođe, potpuno proklijala zrna sočiva i mung pasulja nisu
ukusna samo kratko skuvana, već i presna, kao salata.
Kuvanje zelenog povrća

Ovde spadaju blitva, spanać, raštan, brokoli, prokelj i kelj. Kupus bi takođe
mogao da se nađe u ovom društvu, mada je mnogo zdravije jesti ga
presnog, kao salatu ili, u veoma malim količinama - kao turšiju. Zelena
salata takođe spada u zeleno povrće o kojem govorimo, ali naravno, nju
nikada ne kuvamo. Zeleno povrće treba da jedete svaki dan ili bar 3-5 puta
nedeljno (jednu manju vezu blitve odjednom, ili punu šolju iscepkanih
cvetova brokolija, na primer). Sve vrste zelenog lisnatog povrća možete
jesti presne: iseckane - kao salatu, ili samlevene u sklopu zelenih voćnih
kašica (smothie).
24
Na veliku žalost i štetu, mnogim ljudima lisnato povrće ne izgleda previše

primamljivo u tanjiru ni kad je kuvano, a kamoli kad je presno. Zato je
najbolje naučiti pravilno, kratko kuvanje zelenog povrća i zavoleti ga, pa
makar na silu, kao redovan deo ishrane. Ovo je posebno važno u
veganskoj ishrani, jer zeleno povrće ima ogromnu količinu kalcijuma i
predstavlja jedan od najsigurnijih izvora ovog minerala za osobe koje ne
konzumiraju mleko i mlečne proizvode.
Proces pripreme zelenog povrća za kuvanje: prvo pripremite povrće za

kuvanje. Zeleni delovi blitve, raštana i kelja se iseckaju na uže ili šire trake,
a žilasti delovi listova se bace (mogu oni da se kuvaju, ali nisu previše
ukusni, a i nemaju specijalnu hranljivu vrednost). Brokoli se iscepka na
manje cvetove, a ako na njemu još ima listova, koji su veoma zdravi, i oni
se iskidaju ili krupno iseckaju i tako pripreme za kuvanje. Glavice prokelja
je najbolje preseći na polovine pre kuvanja. Listovi spanaća se kuvaju celi.
Proces kuvanja zelenog povrća. Možete koristiti specijalnu posudu za

kuvanje na pari. Ako nemate takvu posudu, sipajte 2 mm vode u šerpu, tek
da prekrije dno, pa stavite povrće preko, dodajte skoro zanemarljivu,
minimalnu količinu soli i dobro poklopite. Kada voda proključa, kuvajte
zeleno povrće poklopljeno, u nastaloj pari, veoma kratko: blitva i spanać 30
sekundi, raštan od 2-5 minuta, a brokoli, prokelj i kelj - oko 5 minuta.
Odmah izvadite povrće iz vrele šerpe na tanjir, kako biste trenutno prekinuli
proces kuvanja. Možete u hladnim mesecima da na kratko izbacite tanjir sa
vrelim zelenim povrćem na terasu, kako bi se što pre prohladilo. Zeleno
povrće je najlepše kada mu se tokom kuvanja doda seckani beli luk, a
naknadno se prelije limunom i maslinovim uljem. Takođe, veoma je ukusno
ako se prelije umeboši sirćetom, koje je istovremeno slano i kiselo.
Kuvanje korenastog povrća (i bundeve)
Ovde spadaju šargarepa, daikon (dugačka bela ili okrugla crvena rotkva),
paškanat, keleraba. Iako ne spada u korenasto povrće, na isti način
možete da kuvate i bundevu. Ovo povrće je naročito ukusno i lako svarljivo
kada se blago prodinsta.
25
Proces pripreme korenastog povrća i bundeve za kuvanje: ukoliko ste

kupili organski gajeno povrće, nemojte ga ljuštiti. Dobro ga operite, najbolje
četkicom koju ste specijalno namenili pranju povrća. Ovo se odnosi i na
bundevu, čija je kora prilično tvrda kada je presna, ali zato sasvim lepo
omekša tokom kuvanja. Povrće koje nije organski gajeno ipak oljuštite.
Tako pripipremljeno povrće isecite na sitnije ili krupnije komade, kocke,
kolutove, polumesece ili štapiće. Možete ga i izrendati na krupno.
Proces kuvanja korenastog povrća i bundeve. Isečeno povrće stavite u

šerpu prethodno veoma tanko namazanu maslinovim ili nekim drugim
hladno ceđenim uljem (susamovo, suncokretovo, od semenki grožđa).
Stavite na ringlu, dodajte prstohvat morske nerafinisane soli, na šolju
iseckanog povrća. So se dodaje u veoma maloj količini, ali se ipak dodaje -
zato što će izvući prirodnu sočnost i slatkoću korenastog povrća ili
bundeve. Kada vidite da je povrće počelo da se blago prži, odmah ga
prelijte sa vrlo malo čiste vode (samo da prekrije dno šerpe, oko 1-2 mm).
Poklopite i smanjite temperaturu na najniže. Pustite povrće da se polako
dinsta bez nepotrebnog otklapanja šerpe. Većina povrća je gotova za 10 do
20 minuta, u zavisnosti od toga koliko je sitno seckano. Možete na kraju
dodati malo belog luka, peršuna, začina - po vašem ukusu.
Osnovna jela iz rerne

Pripremanje zdrave hrane u rerni je tako jednostavno, da čak i najveći anti-
talenti za kuvanje mogu da uspeju u tome. Recimo - običan pečeni krompir.
Operite ga, presecite na polovine i stavite na pleh sečenom sranom
okrenutog na gore, bez podmazivanja uljem. Gurnite to u rernu i pecite dok
ne omekša. Ima li šta jednostavnije? Pečeni krompir iz rerne, uz dosta
sveže salate je idealna večera, oko koje ne morate ni malo da se mučite.
Preko krompira možete da prelijete maslinovo ulje s belim lukom i
peršunom, pospete ga sa vrlo malo morske soli, alevom paprikom,
bosiljkom... birajte! Ne volite krompir? Ništa zato, uključite rernu na 180
stepeni i isecite budnevu na krupne komade. Stavite komade na pleh bez
ulja i ubacite u rernu da se ispeče - to je dulek, koji možete da vrlo malo
posolite i prelijete susamovim puterom, a ako volite slatko, možete i da ga
26
prelijete ječmenim sladom, dodate grožđice, orahe, bademe... Ovako

ispečenu bundevu možete i da usitnite u kašu koristeći blender, pa da to
razredite vodom, prokuvate, začinite i tako napravite ukusnu krem čorbu.
Zvuči vam previše jednostavno? OK, onda hajde da malo

“zakomplikujemo” stvar. Kako bi bilo da sad oljuštite i isečete krompir,
izmešate ga u plehu s malo maslinovog ulja, morske soli i majčine dušice,
pa ga stavite da se peče? To isto možete da uradite i sa budevom. A
možete da stavite i bundevu, krompir i krupno sečen crni luk - sve zajedno.
To je već gozba. A rerna - vaš verni sluga. Kuvanje u rerni je dar sa neba,
samo stavite hranu u nju i vratite se posle 30-45 minuta. Iskoristite to.
Pripremanje biljnih mleka

Ovde neće biti reči o sojinom mleku, jer vam je ono vrlo malo potrebno u
ishrani (izuzetak su vegan bodibilderi, koji imaju povećane potrebe za
proteinima). Soju treba konzumirati umereno i samo povremeno, najbolje
kao miso, tamari, tempeh i tofu (ako na pakovanju piše da nije GMO - od
genetski modifikovane soje). Ako vam je potrebno neko biljno mleko kojim
biste začinili krem čorbe ili obogatili voćne šejkove, najbolje je da koristite
presno bademovo mleko, koje se vrlo lako priprema uz pomoć “Vitamix”
blendera i ima najprijatniji ukus, posebno kao osnova za biljno čokoladno
mleko ili druge slatke napitke. To ne znači da na isti način ne možete
napraviti biljna mleka od drugih presnih semenki i koštunjavog voća:
suncokreta, golice budeve, indijskog oraha, pinjola, susama, domaćeg
oraha ili oljuštenog zrna konoplje. Pitanje je samo vašeg ličnog ukusa, kao i
namene mleka koje pravite. Svako od ovih mleka ima različit ukus i
konzistenciju i na vama je da odaberete omiljeno. Ako vas zanima
proteinski sastav, najkvalitetniji kompletan aminokiselinski sastav imaju
mleko od golice bundeve i mleko od oljuštenog semena konoplje. Ako
prilikom pripremanja ovih mleka, u “Vitamix” blender dodate nekoliko urmi
(koje nisu prelivene šećernim sirupom!) i kasnije umešate malo čistog
kakao praha, dobićete izvrsno vegan “čokoladno mleko”, idealan napitak
posle treninga za sportiste (protein iz semenki i glukoza iz urmi).
27
Natapanje pre pravljenja mleka. Pre pravljenja mleka, morate lepo oprati
semenke ili koštunjavo voće. Drugi važan korak je natapanje. Zašto? Sve
semenke i koštunjavo voće prirodno u sebi sadrže inhibitore enzima, koji
povećavaju kiselost organizma (a naš cilj je da smanjimo kiselost!) i
neutrališu naše sopstvene enzime u sistemu za varenje. Natapanjem se
neutrališu ovi inhibitori enzima, a osim toga tako započinje i proces klijanja,
čime se povećava hranljivost semenki i koštunjavog voća. Važno je da
zapamtite da i pre grickanja celih semenki i koštunjavog voća, treba da ih
natopite bar nekoliko sati, najbolje preko noći ili duže. Kada ste u žurbi,
možete ih pojesti i nenatopljene, ili napraviti mleko, ali to treba da bude
redak izuzetak.
Recept za presno biljno mleko. Osnovni recept je 1 šolja semenki ili

koštunjavog voća na 2 šolje vode. Možete praviti ređa ili gušća mleka, ako
volite, ali ovo je osnovni recept. Postupak je sledeći: natopljene semenke ili
koštunjavo voće po želji oljuštite od kožica (nije neophodno), i isperite ih.
Stavite to u “Vitamix” blender sa manjom količinom vode i mutite dok ne
dobijete ujednačenu smesu, bele boje. Dodajte tome ostatak vode
predviđene receptom i kratko promutite u blenderu. Obložite veću gustu
žičanu cediljku odgovarajućom krpom od gaze (kupuje se u apoteci).
Sipajte umućenu mešavinu kroz gazu u sud ispod cediljke. Kada se procedi
svo mleko, podignite krajeve gaze, kao da pravite vrećicu, pa rukama
iscedite ostatak, tako da vam ostane samo masa od fino samlevenih
semenki ili koštunjavog voća. Tu masu bacite ili je iskoristite, tako što ćete
je dodati u hleb, neki zdrav kolač, itd.
Dobijeno biljno mleko možete zasladiti urmama (po gore opisanom

uputstvu), malteksom, javorovim sirupom, rogačem ili drugim prirodnim
zaslađivačima. Možete mu dati i zanimljiviji ukus dodavanjem prirodne
vanile, ili ga iskoristiti za pripremanje voćnih kašica (smoothie),
dodavanjem šumskog voća, banana, manga, itd. Naročito je korisno kada
ovim voćnim kašicama dodate šaku listova mladog spanaća, vezicu blitve
ili raštana ili gomilu listova zelene salate. Na taj način ćete ih obogatiti
enzimima, hlorofilom, kalcijumom i kvalitetnim proteinima iz zelenog
lisnatog povrća. Ove voćne kašice možete praviti i sa neproceđenim biljnim
mlekom (tada su gušće i imaju više vlakana), ali i samo sa vodom. Voćne
28
kašice sa vodom su inače i lakše za varenje, jer masnoće iz semenki i

koštunjavog voća mogu da poremete varenje šećera iz voća i prouzrokuju
probavne smetnje. Morate otkriti sami šta vam najviše prija.
29
RECEPTI
30
Jutarnja miso supa
Skratite sebi vreme koje ćete ujutro provesti u kuvanju ove supe. Isecite
bundevu na kocke i ostavite je tako pripremljenu u frižider. Operite i listove
blitve, ocedite ih, pa ih ostavite s bundevom do jutra.
Sastojci za 2 osobe
10 cm vakame alge
1 srednja glavica luka
2 kašičice susamovog ulja

nerafinisana morska so
1 puna šolja bundeve, isečene na kocke 1x1 cm
4-5 listova blitve

2 ravne kašičice miso paste
Priprema:
Izmrvite vakame algu u 2 velike šolje vode. Dok se alga natapa, isecite luk
na polumesece i propržite ga 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par
zrnaca soli. Dodajte bundevu i pržite 1 minut. Dodajte zatim algu i vodu od
natapanja i pustite da provri. Kada provri, smanjite temperaturu i kuvajte
poklopljeno oko 10 minuta. Izvadite malo vode iz supe i time razmutite miso
u šoljici za kafu. Iscepkajte zelene delove blitve i stavite ih u supu. Kuvajte
30 sekundi. Prekinite kuvanje, umešajte razmućeni miso i ostavite supu
poklopljenu da stoji 3 minuta, pa je sipajte u činijice.
31
Bogata zimska miso supa

od pirinčanog napitka
Kao osnovu za ovu izdašnu supu koristićemo unapred pripremljeni napitak

od prženog pirinča. Evo kako se taj napitak pravi: 5 kašika integralnog
pirinča operete, ocedite, stavite u plitku šerpu i pečete na suvo, uz stalno
mešanje, dok zrna ne porumene i počnu da puckaju. Nalijete sa 1,5 l
proključale vode i polako kuvate 20 minuta. Ovako dobijeni napitak možete
piti kao veoma ukusan, slatkast čaj, ili koristiti za pripremanje supe. Umesto
pirinča, možete da probate i jednako ukusan čaj od ječma, koji se pravi na
isti način. Ako nemate vremena, pravite ovu supu sa čistom vodom, biće
takođe ukusna.
Sastojci za 2 osobe
2 šolje pirinčanog napitka (ili vode)

10 cm vakame alge
4-5 listova blitve

1 šargarepa
1 koren peršuna
1 paškanat
1 kašičica susamovog ulja

1 mala glavica crvenog luka, ili parčence praziluka
malo peršuna
32
Priprema:
Potopite vakame algu u polovini šolje pirinčanog napitka.Operite listove

blitve i isecite im žilu iz sredine. Isečene žile listova blitve iseckajte dalje na
komade duge 1 cm. Isecite šargarepu popreko, na komade duge 3 cm, pa
onda svaki komad uzdužno na tanke pravougaone listiće. Isecite na
polukrugove koren peršuna i paškanat. Zagrejte ulje i propržite šargarepu.
Dodajte paškanat, koren peršuna, žilu lista blitve, prstovat soli, natopljenu i
iseckanu vakame algu, zajedno sa tečnošću u kojoj je stajala. Poklopite,
smanjite plamen i krčkajte polako oko 15 minuta. Nalijte zatim ostatak
pirinčanog napitka, pa prokuvajte. Kada provri, ubacite listove blitve i
kuvajte 30 sekundi. Razmutite u činijici miso pastu sa par kašika vrele
supe, pa umešajte nazad u supu. Iseckajte tanko crveni luk (ili praziluk) i
umešajte. Ostavite supu poklopljenu da odstoji još 3 minuta, na ivici vrele
ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom šporetu. Miso ne
sme da proključa, jer će tada korisni sastojci u njemu biti uništeni. Pospite
gotovu supu peršunom.
33
Prolećna miso supa

na cvetiće
Ova miso supa se priprema s daikonom, odnosno rotkvom, koja ima

pročišćavajući efekat na organizam. Dodajte tome lekovitost brokolija, algi i
same miso paste, sa probiotičkim bakterijama u sebi - i dobili ste pravo
prolećno čišćenje.
Sastojci za 1 osobu
5 cm vakame alge
1 mala šargarepa
malo iscepkanog brokolija
parčence daikon rotkve (ili obične domaće bele rotkve)
1 ravna kašičica miso paste

malo vlašca ili peršuna za ukrašavanje
Priprema:
Vakame algu izmrvite u velikoj šolji vode. Nakon 5 minuta, kad alga
omekša, prokuvajte je sa vodom u kojoj je bila natopljena i susamovim
uljem. Napravite sad “cvetove” od šargarepe: uzdužno zasecite 4 „žljeba“
na šargarepi, koristeću vrh malog špicastog noža. Zatim isecite šargarepu
popreko, odnosno na „cvetiće“. Ubacite šargarepu u supu i kuvajte 5
minuta. Isecite daikon na listiće. Dodajte brokoli i daikon u šerpu i kuvajte
30 sekundi. Razmutite kašičicu miso paste sa malo vode od kuvanja i
sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji još 3 minuta, na
ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom šporetu.
Miso ne sme da proključa! Pre jela, pospite gotovu supu seckanim vlašcem
ili sremušem.
34
Miso supa s koprivom
O tome koliko je kopriva zdrava napisano je na hiljade stranica. Puna je

gvožđa, vitamina C i supstanci koje obnavljaju organizam, tako što pomažu
izbacivanje otrova. Zato ne budite lenji, ako se nađete u prirodi ovih dana.
Navucite rukavice i naberite mlade listove koprive koji su upravo u proleće
najukusniji. Birajte mlade korpive ili listove sa vrha biljke, ako je kopriva
starija.
Sastojci za 2 osobe
10 cm vakame alge
parče praziluka
1 šargarepa
2 pune šolje listića koprive
peršun ili divlji vlašac, za ukrašavanje
Priprema:
Izmrvite vakame algu u 2 šolje vode. Isecite malo belog dela praziluka i
propržite ga sa par zrnaca morske soli na susamovom ulju. Isecite
šargarepu dijagonalno, na duguljaste kolutove, pa dodajte praziluku, sa par
zrnaca soli. Pržite 1 minut, pa dodajte algu i vodu od natapanja. Kuvajte 10
minuta. Ubacite koprivu u supu, zajedno sa malo iseckanih zelenih delova
praziluka. Kuvajte 30 sekundi, samo toliko da kopriva izgubi “bockavost”.
Izmešajte 2 kašičice miso paste sa malo vrele supe, pa sipajte nazad u
supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji još 3 minuta, na ivici vrele ringle
ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom šporetu. Ukrasite je
peršunom ili još bolje – seckanim divljim vlašcem.
35
Supa od koprive s bulgurom
U ovoj supi od koprive se umesto testenine koristi bulgur, tj. lomljena

pšenica. Ako nemate bulgur, možete da ga izostavite, ili da dodate bilo koju
italijansku sitnu pastu za supe (od durum pšenice i bez jaja). Takođe,
koprivu možete da zamenite blitvom.
Sastojci za 2 osobe
1 šargarepa
1 koren peršuna
1 paškanat
2 kašičice tamarija
1 čen belog luka

4-5 kašika bulgura
1 šolja listića koprive

par listova blitve
čili papričica
Priprema:
Iseckajte šargarepu, koren peršuna i paškanat na različite oblike (kvadrate,

kolutove, polumesece). Stavite povrće u 3 šolje vode, dodajte tamari,
iseckani beli luk i ulje. Kuvajte kad provri oko 15 minuta, poklopljeno.
Dodajte bulgur i kuvajte još 10 minuta. Iscepkajte zelene delove blitve i
ubacite ih u supu, zajedno s koprivom. Kuvajte 20 do 30 sekundi. Važno je
da zeleno povrće ne kuvate duže, kako bi sačuvalo vitamine, hrskavost i
svež ukus proleća. Servirajte posuto iseckanim divljim vlašcem ili
sremušem (divlji beli luk).
36
Jednostavna čorba od koprive
Pripremamo prolećno jelo namenjeno čišćenju organizma, ali i svima onima

koji, pored niza zdravih osobina koprive, vole i specifično lep, aromatičan
ukus ove divlje vrste povrća. Čorba će biti bogatija i slađa ako na kraju
umešate malo belog misa - to je pirinčani miso i ima slađi ukus od
ječmenog, mugi misa. Čorba može biti i bogatija, ako s krompirom dodate i
kolutove šargarepe, korena peršuna ili paškanata. Ipak, ponekad su
jednostavna jela sa malo sastojaka mnogo prijatnija.
Sastojci za 4 osobe
1 glavica luka ili mala veza mladog luka
1 kašika maslinovog ulja

malo nerafinisane morske soli
2 šolje krompira isečenog na kocke 3x3 cm
4 šolje mladih listova koprive

1 čen belog luka.
2 kašičice bele pirinčane miso paste i kriška limuna (po želji)
Priprema:
Iseckajte i propržite luk na maslinovom ulju. Dodajte malo morske

nerafinisane soli (još manje, ako ćete na kraju dodavati miso, jer je miso
već slan!). Dodajte kocke krompira. Nalijte vodom, tako da prekrije krompir
oko 2 cm i kuvajte delimično poklopljeno, oko 20 minuta, odnosno dok
krompir ne omekša. Iseckajte beli luk. Skinite šerpu sa ringle ili vatre.
Odmah ubacite listiće koprive u vrelo jelo, da splasnu i prestanu da žare.
Ako koristite beli miso, razmutite ga sa malo vode iz čorbe i umešajte
nazad u čorbu. Dodajte iseckani beli luk i servirajte - s limunom, ako volite.
37
Prolećna supa s ljubičicama
Mnogi ne znaju da su ljubičice jestive i veoma zdrave, naročito listovi,

bogati vitaminom C. Cvetovi ljubičica su ukusni kao “zaslađenje” kada ste u
prirodi, a u ovoj našoj supi će poslužiti kao neobična dokoracija. Ako imate
problema s alergijama na polen, izostavite cvetove i koristite samo listove
ljubičice. Ova supa ne treba da bude jaka, već sasvim blaga, kao proleće
pred vama. Uživajte u njenoj jednostavnosti.
Sastojci za 2 osobe
2-3 mlada luka
1 velika šargarepa
2-3 kašičice tamarija

2 šake listova ljubičica i desetak cvetova
biber, kari, bosiljak ili drugi začin po izboru
Priprema:
Iseckajte beli deo mladog luka na kolutove, a zeleni ostavite za kasnije.

Pržite bele delove mladog luka oko 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak
par zrnaca soli. Isecite šargarepu popreko na komade velike oko 3 cm, pa
onda svaki komad isecite uzdužno, na pravougaonike. Dodajte šargarepu
mladom luku, pa pržite 1 minut. Nalijte 3 šolje vode. Prokuvajte, dodajte
tamari i kuvajte supu oko 15 minuta, poklopljenu, na umerenoj temperaturi.
Voda će malo ispariti, a supa će postati slanija i slađa u isto vreme. Treba
da ostane oko 2 šolje tečnosti na kraju. Pustite da se supa prohladi, oko 5
minuta, pa zatim dodajte listove ljubičice i zelene delove mladog luka,
isečene ukoso. Poslužite ukrašeno cvetovima ljubičica.
38
Supa sa tofuom
i soba rezancima
Đumbir, beli luk i čili papričica deluju zagrevajuće, što posebno prija zimi u
večernjim časovima. Ovi sastojci su efikasni i kao prirodni zaštitnici
organizma od virusa gripa. Rezanci pojačavaju hranljivu vrednost i njih
možete da menjate. U svakodnevnim prilikama možete jednostavno da
skuvate veoma tanke špagete ili sitnu italijansku testeninu za supu, bez
jaja. Ipak, s obzirom da je ovo supa inspirisana azijskom kuhinjom,
najlepše se slažu tanki pirinčani rezanci, udon (debeli japanski rezanci),
providni rezanci od mung pasulja ili izuzetno hranljivi soba rezanci od
heljde (na slici).
Sastojci za 2 osobe
100 g soba rezanaca (ili nekih drugih)
1 mali praziluk
1 šargarepa
čili u prahu
150 g svežeg tofua

2-3 lista blitve
1 cm korena đumbira
1 čen belog luka, malo limuna
39
Priprema:
Skuvajte soba rezance prema uputstvu sa pakovanja i procedite ih.

Sačuvajte vodu od kuvanja, ako ste kuvali soba rezance. Isecite na tanke
kolutove bele delove praziluka, pa ih propržite 1 minut na susamovom ulju,
uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte šargarepu iseckanu na krupnije
komade (1cm). Propržite još 1 minut, pa nalijte sa 3 šolje vode od kuvanja
soba rezanaca, ili čistom vodom. Dodajte tamari i čili po ukusu (ako
koristite vodu od soba rezanaca, ona je već slana, pa smanjite količinu
tamarija). Prokuvajte, smanjite temperaturu, poklopite dobro i krčkajte 20
minuta. Isecite za to vreme tofu na kockice 1x1cm. Listovima blitve isecite
žilavu dršku u sredini, pa iscepkajte rukom zelene delove. Isecite ukoso
zeleni deo praziluka. Ubacite kockice tofua i kuvajte još 3 minuta. Oljuštite i
izrendajte đumbir na sitno, pa prstima iscedite sok iz njega, direktno u
supu. Dodajte iseckani beli luk i odmah prekinite kuvanje. U vrelu supu
umešajte blitvu i zelene delove praziluka. Servirajte rezance u činijicama,
pa ih prelijte supom. Začinite limunom, po ukusu.
40
Tamari supa s tofuom i kuzu prahom
Kuzu prah je odličan način da zgusnete supu (a da ostane providna) i da joj date
punoću. Kuzu je inače lekovit za stomak i jačanje organizma tokom hladnih dana.
Grip neće imati nikakve šanse pored svih zdravih sastojaka u ovoj supici!
Sastojci za 2 osobe
10 cm vakame alge
1 velika šargarepa
100 g svežeg tofua
5-6 listova raštana ili blitve
1 mala crvena paprika
2 čena belog luka
prstohvat kurkume, čili u prahu
2 kašičice izmrvljenog kuzua
1-2 cm svežeg đumbira, par kapi limuna, po želji
Priprema:
Izlomite vakame algu u 2 velike šolje vode. Dok se alga natapa, isecite
šargarepu na kolutove i tofu na kockice 1x1 cm. Raštan operite, pa izrežite i
bacite dršku i središnju debelu žilu iz svakog lista. Smotajte listove u rolnicu i
popreko ih isecite na trake široke 1 cm. Papriku isecite na kockice. Prokuvajte
razmekšanu vakame algu u vodi u kojoj se natapala. Kad proključa, dodajte
tamari, kurkumu i čili u prahu. Ubacite šargarepu i tofu. Kuvajte 5 minuta i onda
dodajte raštan i papriku. Kuvajte 1 minut. Razmutite kuzu u pola kafene šoljice
mlake vode, pa ga umešajte u supu. Pustite da ključa 1 minut (supa će se prvo
od kuzua zamutiti, a kada ponovo postane bistra, znači da je kuzu skuvan).
Dodajte u supu beli luk, sitno iseckan, i odmah prekinite kuvanje supe. Oljuštite
đumbir i izrendajte ga sitno. Prstima stegnite rendani đumbir i iscedite sok iz
njega direktno u supu. Dodajte po želji par kapi limuna.
41
Letnji čorbast kupus, geršla i kinoa
Sastojci za 2-3 osobe
1/4 šolje geršle (oljušteni ječam)

2 šolje kupusa isečenog na rezance
1 velika glavica luka
2 kašike maslinovog ulja

2 šargarepe
2-3 kašike mladog graška (može i smrznuti)

2 velika paradajza
5 kašika kinoe
2 čena belog luka

list lovora, aleva paprika
biber, nerafinisana morska so
Priprema:
Operite i potopite geršlu preko noći u 3 šolje čiste vode. Iseckajte veliku
glavicu luka na kockice. Šargarepu isecite na deblje krugove. Iseckajte beli
luk. Isecite paradajz na kockice, ili ga ispasirajte na sitnom rendetu.
Potopite kinou u vruću vodu, ostavite je tako 10 minuta, pa je dobro
isperite, trljajući zrna između prstiju. Pranje kinoe je važno, jer ima tanak
sloj gorkastog saponina na sebi, koji nema lep ukus, pa ga treba isprati.
Propržite luk na 1 kašiki maslinovog ulja, uz dodatak malo soli. Dodajte
šargarepu. Pržite još par minuta. Dodajte ječam i vodu u kojoj ste ga
natapali. Dodajte još malo soli. Kuvajte 20 minuta, poklopljeno. Dodajte
kinou, grašak i paradajz. Ubacite list lovora, dodajte kašičicu aleve paprike i
kuvajte još 15 minuta. Ubacite kupus i kuvajte još 5 minuta. Umešajte beli
luk i preostalu 1 kašiku maslinovog ulja u skuvano jelo. Pobiberite po želji.
42
Krem supa od boba (bessara)
Ovo orjentalno jelo se pravi od boba, mahunarke koja je dominirala

ishranom Evrope i Bliskog Istoka, pre nego što je iz Amerike donesen
pasulj. Kasnije je zaboravljen i danas se, nažalost, jede još jedino u
zemljama Mediterana.
Oni koji vole zdravu ishranu moraju da otkriju savršen ukus boba, jer je to
izuzetno alkalizujuća namirnica, što znači da sprečava mnoge tegobe i
bolesti, dovodeći organizam u pH ravnotežu.
Sastojci za 4 osobe:
500 g sušenog oljuštenog boba

5-6 čenova belog luka
so, biber
3-4 kašike maslinovog uljać
1 kašika mlevenog kumina
1 kašika aleve paprike
sok limuna, po ukusu
peršun, za dekoraciju
Priprema:
Potopite sušeni bob preko noći. Isperite ga i stavite u vodu (oko 2 litra).
Dodajte kašikom zgnječeni beli luk i prokuvajte. Skinite nastalu penu,
smanjite vatru i kuvajte poluotkopljeno oko sat vremena, odnosno dok zrna
boba ne počnu sama da se raspadaju pri mešanju jela. Usitnite supu u
blenderu. Dodajte kumin, alevu papriku i biber. Umešajte maslinovo ulje i
sok od limuna. Pospite seckanim peršunom.
43
Krem supa od pečene bundeve
s bademovim mlekom
Ispekli ste uveče previše bundeve? Ostatak stavite u frižider, da biste sutra
napravili ovu krem čorbu od bundeve. Pripremite mleko od badema, a ako
nemate vremena da pravite bademovo mleko, koristite sojino ili neko drugo
biljno mleko.
Sastojci za 2 osobe
2 velike šolje pečene bundeve (najbolje Hokaido)
1 šolja bademovovog mleka
mleveni kumin, muskatni oraščić, cimet
nekoliko grančica peršuna

za ukrašavanje: pečeni bademi, susam, lan - po želji
Priprema:
Stavite bundevu u blender, dodajte prvo samo malo bademovog mleka,
tamari, kumin, cimet i muskatni oraščić. Dodajte i peršun. Sameljite. Sipajte
ostatak bademovog mleka. Sameljite do kraja i, ako je potrebno, dolijte još
malo bademovog mleka. Servirajte ukrašeno po želji: pečenim slanim
bademima, lanom, susamom...
44
Čorbasta heljda s bundevom
Sastojci za 2 osobe
1/2 šolje heljde
2 kašičice maslinovog ulja
1 velika šolja bundeve isečene na kocke
1 krompir
2 čena belog luka
1/4 kašičice ruzmarina i isto toliko majčine dušice
2 paradajza
biber, prstohvat čilija u prahu
Priprema:
Operite heljdu i procedite je. Na ulju propržite luk isečen na kockice.
Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli i pržite još malo. Isecite krompir,
na sitne kocke. Dodajte bundevu i krompir u šerpu, zajedno sa iseckanim
belim lukom. Pospite ruzmarinom i majčinom dušicom. Dinstajte 10 minuta,
poklopljeno, na umerenoj temperaturi. Dodajte heljdu u jelo, nalijte šoljom i
po vode. Presecite paradajz na pola, pa ga ispasirajte rendajuću ga na
sitnom rendetu. Dodajte paradajz u jelo. Pobiberite i zaljutite čilijem.
Krčkajte oko 30 minuta, dok se ne dobije gusto jelo i dok heljda ne omekša.
Tokom kuvanja probajte i, ako je potrebno, vrlo malo dodatno posolite (ako
ste koristili slučajno pasirani kupovni paradajz, nemojte više soliti, jer u
njemu obično ima i previše soli).
45
Čorba sa leblebijama
Sastojci za 4 osobe
250 g leblebija
3 glavice luka
1 čen belog luka
veza zeleni za supu (koren peršuna, pašakat, šaragrepa)
1 traka kombu alge
1/2 kašičice kurkume
tamari, po ukusu
kari, sveža nana, bosiljak - po želji
Priprema:
Isperite i potopite leblebije preko noći ili još duže. Sutradan, kad leblebije
nabubre, prospite vodu od natapanja, pa ih prebacite u ekspres lonac i
nalijte tako da budu prekrivene sa oko 5 cm vode. Isecite luk na kockice.
Isecite beli luk na listiće. Iseckajte vezu zeleni, na kolutove. Sve dodajte
leblebijama, ubacite jednu traku kombu alge i pola kašičice kurkume.
Zatvorite ekpres lonac i kuvajte 60 minuta (ako kuvate u običnom loncu,
biće vam potrebno oko 2 sata i možda ćete morati malo da dolijete vode,
koja je isparila tokom kuvanja). Ispustite paru iz ekspres lonca, otvorite ga i
dodajte tamari, ali bez preterivanja! Kuvajte još 5 minuta u nezatvorenom,
blago poklopljenom loncu, na umernoj temperaturi (dobro je kuvati tamari
par minuta). Kombu algu, koja će nabubreti tokom kuvanja, izvadite i isecite
na tračice, pa vratite u čorbu. Dodajte po želji malo karija, sveže nane ili
bosiljka.
46
Čorba od sočiva s geršlom
Sastojci za 4 osobe
1 šolja geršle (oljušteni ječam)
1 glavica luka
1 šolja sitnog smeđeg sočiva
2 velike šargarepe
1 kašičica mlevenog kumina
1 list lovora
2 čena belog luka
1 cm svežeg đumbira
1 veza peršuna
Priprema:
Isperite i potopite ječam preko noći. Sutradan iseckajte luk na kockice i
propržite ga na maslinovom ulju. Dodajte ječam, zajedno s vodom od
natapanja. Isperite sočivo i dodajte ga u jelo. Nalijte vodom, da prekrije
zrnevlje oko 3 cm. Isecite šargarepe na kolutove ili cvetove, pa dodajte u
jelo. Dodajte kurkumu, lovor i kumin. Kuvajte poklopljeno dok sve ne
omekša (oko 40 minuta). Iseckajte beli luk i dodajte ga u jelo. Izrendajte
đumbir i umešajte ga u jelo, kao i krupno seckani peršun. Poslužite po želji,
na primer uz proju ili beskvasni hleb.
47
Kari supa od kelerabe

s arame algama
2 kašičice arame algi
3 kelerabe srednje veličine
2 čena belog luka
2 cm đumbira
2 kašičice karija u prahu
1 glavica luka
morska nerafinisana so
2 kašičice kuzu praha
1 praziluk (samo zeleni deo, beli ostavite za nešto drugo)
Priprema:
Potopite alge u pola šolje vode. Oljuštite kelerabe i isecite ih na krupne
kocke. Iseckajte beli i crni luk. Đumbir oljuštite i izrendajte na sitno.
Propržite na ulju beli luk, đumbir i kari u prahu (oko 10-20 sekundi). Dodajte
crni luk i kocke kelerabe, pa pržite još 2-3 minuta. Dodajte alge i vodu od
natapanja. Dolijte još vode, da keleraba ogrezne u njoj. Dodajte soli po
ukusu. Smanjite vatru i krčkajte polako, dok keleraba ne omekša i postane
slatka, oko 20 minuta. Razmutite kuzu prah u 3-4 kašike vode, pa ga
umešajte u jelo. Kuvajte 2 minuta, promešajte par puta. Isecite zeleni deo
praziluka na krupne komade i dodajte ga jelu. Kuvajte još par minuta, ali ne
predugo, kako bi praziluk ostao hrskav.
48
Gobi chole (indijski paprikaš od karfiola i leblebija)
Sastojci za 2-3 osobe:

1/2 kašičice mlevenog kumina
1 šolja luka, isečenog na krupne kocke
4 zrela, velika paradajza
1 mala glavica karfiola
1 šolja leblebija, skuvanih po osovnom receptu
1 kašika garam masala začina (ili kari u prahu)
morska nerafinisana so
čili u prahu
3 kašike kokosovog brašna ili presnog indijskog oraha
Priprema:
Zagrejte ulje u širokoj plitkoj šerpi. Dodajte kumin i pržite ga nekoliko
sekundi, da pusti miris (pazite da ne izgori!). Dodajte luk i dinstajte ga dok
ne popirimi svetlosmeđu boju. Paradajz isecite na kockice i dodajte ga luku.
Krčkajte dok se paradajz ne pretvori u ujednačeni sos (oko 10 minuta). Za
to vreme iscepkajte karfiol na cvetove. Dodajte karfiol u jelo, zajedno sa
prethodno skuvanim leblebijama. Pospite garam masalom (ili karijem u
prahu), solju i čilijem po ukusu. Umešajte i kurkumu, kao i 1 šolju vode.
Poklopite, smanjite vatru i kuvajte 15 minuta. Zgusnite jelo: usitnite u
blenderu kokosovo brašno ili presni indijski orah, sa malo tečnosti od
kuvanja. Umešajte to nazad u jelo i kuvajte još par minuta. Možete i da
izostavite kokos ili indijski orah i jelo zgusnete tako što ćete u blenderu
samleti par kašika kuvanih leblebija i umešati nazad u jelo. Servirajte uz
integralni pirinač skuvan po osnovnom receptu ili pogaču.
49
Leblebije sa raštanom u vinu

Jela kuvana sa vinom su nešto posebno i nema razloga da se odričete tako
divnog ukusa samo zato što ne jedete meso. Kada budete pripremili ove
leblebije u vinu, shvatićete da aroma nekih proslavljenih jela od mesa
zapravo nema ni veze sa samim mesom, već sa začinima i načinom
kuvanja. Umesto delova nedužnih pilića, vi ćete u ovo savršeno jelo
stavljati leblebije, koje imaju proteinski sastav sličan mesu.
500 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu i proceđenih

2 velike glavice luka
1 veza zeleni
2 lista lovora
1 kašičica bibera
3 karanfilčića
1 kašika majčine dušice
400 ml suvog belog vina
veza raštana
Priprema:
Iseckajte luk i stavite ga u široku plitku šerpu sa uljem, da se izdinsta.

Posolite, dinstajte 5 minuta, dolijte malo vode, poklopite i pređite na
seckanje zeleni. Iseckajte zelen na kockice i dodajte luku. Poklopite i
dinstajte 5 minuta. Dodajte lovor, biber, karanfilčiće i majčinu dušicu.
Dodajte sitno seckani beli luk i leblebije. Nalijte vinom, pa dodajte vode da
leblebije ogreznu u tečnosti. Prokuvajte, smanjite vatru, kuvajte sat do sat i
po, polupoklopljeno, natenane. Isecite raštan na tračice i dodajte ga u jelo
oko 10 minuta pre kraja kuvanja. Gotovo jelo treba da ima vrlo malo
tečnosti - skoro sve mora da ispari. Servirajte uz palentu ili hleb.
50
Mediteransko sočivo s crnim vinom
3 glavice luka
1 list lovora
250 g sitnog smeđeg sočiva, skuvanog po osnovnom receptu
1 čaša crnog vina
majčina dušica
krupno mrvljeni crni biber
Priprema:
Isecite luk na kockice. Zagrejte maslinovo ulje i stavite luk i list lovora da se
proprže. Posolite nerafinisanom morskom solju i dinstajte oko 10 minuta.
Dodajte skuvano sočivo, pa nalijte crno vino i 1/4 čaše vode. Posolite još
malo, po ukusu. Krčkajte sve dok vino ne ispari i u šerpi ne ostane samo
gusto sočivo, sa vrlo malo sosa od vina okolo. Dodajte sveže ili sušene
majčine dušice, kao i seckani beli luk. Krčkajte još oko 3 minuta, pa pospite
biberom. Servirajte kao odvojeno jelo, ili izmešano sa skuvanom
integralnom testeninom (u tom slučaju ovo postaje jelo za 4 osobe).
Ukrasite po želji svežim grančicama majčine dušice.
51
Pasulj s povrćem
Pasulj često preterano začinjavamo, zapržavamo i spremamo sa puno
nezdravog, rafinisanog suncokretovog ulja. Evo primera kako se beli pasulj
priprema na zdraviji način.

1/2 šolje belog pasulja
5 cm kombu alge
3-4 velike šargerepe (ili 3 šolje krupnih kocki bundeve)
2 glavice luka
nekoliko listova blitve
kašika maslinovog ulja, bosiljak, biber
Priprema:
Potopite pasulj i ostavite ga tako preko noći da nabubri. Sutradan prospite vodu,
prebacite pasulj u ekspres lonac, nalijte 3 do 4 šolje vode, pa prokuvajte, ne
zatvarajući poklopac lonca. Nakon 5 minuta kuvanja prospite vodu (ovo se radi
da bi pasulj bio lakši za varenje) i nalijte novu vodu (opet 3-4 šolje). Dodajte 5 cm
kombu alge. Zatvorite ekspres lonac i kuvajte pasulj na umerenoj temperaturi oko
70-90 minuta. Za to vreme oljuštite šargarepu, ili je samo izribajte četkicom za
povrće (ako je organska). Isecite šargarepu na nepravilne krupne komade velike
oko 3-5 cm. Luk oljuštiite i isecite na krupne kriške. Poređajte povrće u šerpu,
bez mešanja, šargarepa u jedan deo šerpe, luk u drugi deo. Dodajte prstohvat
nerafinisane morske soli, nalijte pola santimetra vode, tek toliko da pokrije dno.
Dobro poklopite i dinstajte tako povrće bez ulja, na najslabijem plamenu, oko 1
sat, dok vam se kuva pasulj. Tokom kuvanja povrća, nemojte ga mešati. Skuvani
pasulj posolite po ukusu (ali umereno!), dodajte pola kašičice kurkume ili karija,
pa umešajte povrće koje se odvojeno dinstalo. Izvadite kombu algu s kojom se
kuvao pasulj, iseckajte je na tračice, pa je vratite u jelo. Kuvajte sve zajedno još 5
minuta, zatim umešajte iscepkane zelene delove blitve, maslinovo ulje i, po želji,
malo bosiljka i bibera. Sačekajte da listovi blitve malo splasnu u vrućem jelu, bez
daljeg kuvanja, pa servirajte.
52
Zuppa d'orzo (italijanska čorba od geršle)

Ovo je pravo zimsko jelo “s kašikom”. Ugrejaće vas i dati vam onaj prijatan
osećaj topline u stomaku. Poslužite je uz krišku beskvasnog hleba ili proju i
dobićete potpun, izdašan obrok.
Sastojci za 4 osobe
1 šolja geršle (oljušteni ječam)
1 praziluk, ili glavica luka
2 šargarepe
1 koren peršuna
1 paškanat
1/2 kašičice nerafinisane morske soli
1/4 šolje sočiva
1/2 šolje bundeve isečene na kocke
1 kašičica majčine dušice, malo bosiljka
2-3 čena belog luka
1 veza peršuna
Priprema:
Isperite grešlu više puta i potopite je preko noći ili 4 do 5 sati. Ocedite vodu posle
natapanja. Iseckajte praziluk. Propržite ga u ekspres loncu (ili običnom loncu) na
maslinovom ulju. Dodajte koren šargarepe, peršuna i paškanata - sve isečeno na
kockice ili polumesece. Dodajte so i pržite 5 minuta. Isperite sočivo i dodajte ga
povrću u loncu. Dodajte i ječam i bundevu. Nalijte sa 1,5 litrom filterisane ili
izvorske vode. Zatvorite ekspres lonac (ili poklopite običan lonac), pa kuvajte na
umerenoj vatri, da ne bi previše penilo, oko 30 minuta u ekspres loncu (ili oko 1
sat u običnom). Otvorite lonac, dodajte majčinu dušicu i bosiljak. Iseckajte beli
luk i umešajte u gotovo jelo. Pospite s puno peršuna pre serviranja.
53
Prokelj u bistroj supi

Svako povrće je već ukusno samo po sebi i nema potrebe za
komplikovanim receptima! Primer je ovo jelo od prokelja, koje ne može da
bude jednostavnije. A upravo zato je i tako ukusno!
2 kašike tamarija
3-4 cm korena đumbira
kari u prahu i čili u prahu
2 čena belog luka
2 šolje prokelja
biber
limun
Priprema:
Očistite spoljne listiće prokelja, ako imaju neke flekice i propale delove, pa
onda svaku glavicu presecite na pola. Prokuvajte 2 šolje vode, uz dodatak
tamarija. Oljuštite i izrendajte sitno đumbir. Prstima iscedite sok iz
izrendanog đumbira, direktno u ključalu vodu s tamarijem. Iseckajte beli luk
i dodajte ga, zajedno s karijem i čilijem (po ukusu). Odmah ubacite prokelj i
kuvajte ga 3 minuta, da ostane sveže zelene boje i hrskav. Pobiberite,
dodajte par kapi limuna i jedite toplo.
54
Slatki kupus s tempehom

Evo jednog “narodnog” jela, ali na nov način. Umesto mesa, u slatki kupus
dodajte prženi tempeh (gotov proizvod, u prodavnicama zdrave hrane). Tempeh
je fermentisani i proteinski bogat proizvod od celog zrna soje, tradicionalna hrana
u Japanu.
2 velike šargarepe
1 manja glavica kupusa ili 1/2 velike glavice
1 list lovora, par bobica kleke, kim
1 kašičica tamarija
250 g prženog tempeha
malo sušenog bosiljka
2 kašičice soka od limuna
3 čena belog luka
čili u prahu, biber
Priprema:
Iseckajte i prodinstajte luk na maslinovom ulju, sa prstohvatom soli. Isecite
šargarepu na kolutove i dodajte luku da se malo dinsta. Za to vreme isecite
kupus na tanke rezance. Dodajte kupus u jelo, uz još vrlo malo soli. Dolijte vode
da prekrije kupus, dodajte list lovora, par bobica kleke (može i da se izostavi) i
kim. Poklopite i kad proključa smanjite temperaturu. Krčkajte lagano oko 10
minuta. Dodajte kašičicu tamarija i uzdržite se od daljeg dodavanja, jer je tempeh
već slan. Kuvajte još 10 minuta. Isecite pakovanje prženog tempeha (oko 250 g)
na komade, dodajte jelu i kratko podgrejte. Pospite jelo bosijkom, umešajte sok
od limuna i iseckani beli luk. Po želji, za gurmansku varijantu, dodajte malo čilija.
55
Chili sin carne (čili bez mesa)

Ovo gurmansko jelo možete praviti ne samo sa smeđim ili crnim pasuljem,
već i sa leblebijama ili sočivom. Umesto peršuna, možete umešati i
iseckane sveže listove korijandera, ako ga nađete na pijaci. Najukusnije je
tokom kasnog leta, jer tada sve potrebne sastojke možete da kupite sveže.

2 šolje smeđeg ili crnog pasulja, skuvanog po osnovnom receptu
2 velike glavice crnog luka
700 g paradajza (ako nema lepog i zrelog, koristite pasirani paradajz iz
flaše, oko 500 ml)
1 šolja kukuruza šećerca (ili zrna skinuta sa svežeg klipa, ili smrznutog)
2 čena belog luka
1 šolja crvene paprike, isečene na kockice (1x1cm)
1 veza peršuna
Priprema:
Iseckajte luk na kockice i propržite ga na maslinovom ulju. Dodajte pasulj i
kratko propržite. Svež paradajz prelijte ključalom vodom, oljuštite ga i
iseckajte sitno. Dodajte paradajz pasulju. Ako koristite pasirani paradajz,
jednostavno ga dolijte u jelo. Krčkajte da se paradajz ukuva, oko 10 minuta
(ako koristite pasirani, samo prokrčkajte 2-3 minuta). Posolite, ako je
potrebno (pri upotrebi pasiranog paradajza soljenje možda nije potrebno,
jer se u takve proizvide već stavlja so). Dodajte zrna kukuruza šećerca i
kuvajte 3 minuta. Iseckajte beli luk i umešajte u jelo. Ubacite kockice
paprike i krčkajte jelo još 2-3 minuta (paprika treba da ostane malo
hrskava). Zaljutute jelo čilijem u prahu i pobiberite ga po ukusu. Iseckajte
peršun i umešajte ga u jelo, kada je već skuvano.
56
Kari od leblebija i kinoe
Sastojci za 4 osobe
1 kašika ulja od semenki grožđa (ili maslinovog)

1 glavica luka
2 čena belog luka
1 kašičica rendanog đumbira
400 g leblebija, skuvanih po osnovnom receptu
1-3 kašičice karija u prahu
1/2 kašičice čilija u prahu
400 g paradajza, kratko poparenog, oljuštenog i iseckanog
(ili pelata iz konzerve)
1 šolja kinoe, skuvane po osnovnom receptu
nerafinisana morska so, biber
Priprema:
Zagrejte ulje u plitkoj šerpi i propržite prethodno iseckani luk, uz dodatak

malo soli. Dodajte beli luk i izrendani đumbir. Pržite još minut-dva. Dodajte
leblebije, kari u prahu i čili. Dodajte iseckani oljušteni paradajz ili pelat iz
konzerve. Smanjte vatru i krčkajte poklopljeno oko 15 minuta. Ubacite
kinou i krčkajte još 5 minuta. Posolite ako je potrebno još malo, pobiberite i
servirajte po želji, najbolje posuto sveže seckanim listovima korijandera ili
peršuna - uz pirinač, proju ili hleb.
57
Vegan punjene paprike

Umesto na klasičan način, ove paprike su punjene heljdom, koja ima kompletan
proteinski sastav. Da bi jelo bilo izdašnije, možete u heljdu da umešate i malo
krupnije mlevenih oraha. Jelo nema zaprške i pripremljeno je na lagan način,
krčkanjem u rerni.
Sastojci za 2 osobe
4-6 paprika babura
2-3 šolje heljde skuvane po osnovnom receptu
500 g paradajza
so, biber
bosiljak
Priprema:
Uključite rernu na 200 stepeni. Pripremite paprike za punjenje – skinite im
„kapice“ i očistite semenke iz unutrašnjosti. Napunite paprike heljdom, prethodno
skuvanom po osnovnom receptu, pa ih poređajte u odgovarajuću nauljenu šerpu.
Paradajz prelijte vrelom vodom, zatim ga oljuštite, iseckajte i rasporedite oko
paprika. Nalijte oko paprika i malo vode, tako da tečnost dođe do samog vrha.
Ako nemate vremena, ili je zima, pa paradajz nije ukusan, otvorite flašu
pasiranog paradajza i koristite ga umesto svežeg. Posolite i pobiberite tečnost
oko paprika (ako koristite kupovni pasirani paradajz, so vam možda neće biti
potrebna, jer su takvi proizvodi već posoljeni). Iseckajte sitno beli luk i umešajte
ga u tečnost oko paprika. Pospite sušenim bosiljkom. Krčkajte u rerni oko pola
sata.
58
Cimet-čorba sa
leblebijama i bundevom
Sastojci za 2 osobe
3 čena belog luka
1 kašičica kumina
1 kašičica mlevenog korijandera
1/2 kašičice cimeta
kašika ulja (može maslinovo, ali je lepše susamovo ili kikiriki)
2 šolje krupnih kocki čvrste bundeve (Hokaido), sa korom
3 kašike kokosovog brašna
2 šolje leblebija skuvanih po osnovnom receptu
biber
Priprema:
Iseckajte luk i beli luk. Izmrvite kumin u avanu, ili ga sameljite u mlinu za
biber. Zagrejte ulje i plitkoj šerpi, pa propržite brzo kumin, korijander, cimet,
kurkumu i čili (oko 10-15 sekundi). Dodajte seckani crni i beli luk, pa
dinstajte lagano oko 5 minuta. Dodajte kocke bundeve i kokos, dolijte 1/2
šolje vode i posolite. Poklopite dobro i dinstajte dok bundeva ne omekša,
oko 10 minuta. Dodajte zatim skuvane leblebije i još 1 šolju vode.
Prokuvajte, posolite još malo, ako je potrebno. Krčkajte sve zajedno još 10
minuta, bez previše mešanja, da se bundeva ne raspadne. Pobiberite i po
želji pospite peršunom ili svežim listom korijandera.
59
Posna sarma
Pripremite ovo za porodični ručak ili neku drugu svečanu priliku u toku
zime. Kombinacija orasi-intergalni pirinač ne samo da predstavlja odličnu
zamenu za meso po proteinskom sastavu, već i lako “prevari” mnoge
zaklete mesojede - orasi tokom kuvanja puste smeđu boju koja pirinču da
“mesni” izgled, dok njihova masnoća daje punoću ukusa.
Sastojci za 12-15 sarmi

350 g integralnog pirinča
3 velike glavice luka (ili 3 struka paziluka)
1/2 kašičice mlevenog lovora
1 kašičica aleve paprike, čili u prahu (po želji)
100 g oraha
12-15 lepih listova kiselog kupusa
Priprema:
Isperite i potopite integralni pirinač u vodu i ostavite ga da stoji oko 24 sata.
Sitno iseckajte luk (ili praziluk) i ispržite ga uz dodatak malo soli, na 2
kašike maslinovog ulja, tako da luk porumeni. Ocedite pirinač (sačuvajte
vodu za prelivanje sarmi) i dodajte ga luku. Dinstajte 2-3 minuta. Dodajte
lovor, alevu papriku, biber i malo čilija. U blenderu sameljite orahe, ali ne
previše sitno (komadi treba da budu veličine pirinča). Dodajte krupno
mlevene orahe u pirinač i izmešajte. Operite listove kiselog kupusa od soli,
stavite na njih nadev i uvijte sarme. Poređajte sarme u šerpu, pa ih prelijte
vodom od natapanja pirinča i sa 3 kašike ulja. Ako je potrebno, dolijte još
vode, tako da prekrije sarme. Prokuvajte, pa kad proključa, smanjite
temperaturu i polako krčkajte poklopljeno, dok pirinač u sarmi ne omekša
(oko 2 sata).
60
Kuskus s mladim graškom i grožđicama

Kuskus je orjentalna sitna testenina u mrvicama, koja se praktično i ne kuva, već
se samo prelije ključalom vodom ili bujonom, poklopi i ostavi da omekša u pari
oko 15 minuta. Nema lakšeg načina da za tili čas sebi napravite super prilog,
odnosno lagani obrok, uz dodatak povrća!
Sastojci za 4 osobe
2-3 kašike suvog grožđa
1 šargarepa
2 čena belog luka
1/2 kašičice kumina (ili karija, ako nemate kumin)
1 šolja kuskusa (najbolje integralnog)
1 šolja mladog graška
Priprema:
Potopite suvo grožđe u toplu vodu, pustite da odstoji 5 minuta, pa ga isperite i
ocedite. Iseckajte luk i izdinstajte ga na maslinovom ulju, uz dodatak malo
morske soli. Iseckajte šargarepu na kockice i dodajte je luku, zajedno sa
iseckanim belim lukom, kuminom (ili karijem) i cimetom. Krčkajte oko 2-3 minuta,
pa sipajte 1,5 šolju vode. Prokuvajte i onda odmah umešajte kuskus. Skinite
šerpu sa izvora toplote, poklopite i ne otvarajte sledećih 15-20 minuta, da se
kuskus dobro popari. Za to vreme možete da očistite 1 šolju mladog graška.
Prokuvajte malo vode i dodajte malo morske soli. Ubacite grašak u ključalu vodu
i kuvajte ga 5-10 minuta, odnosno dok ne omekša (zavisi od toga koliko je mlad).
Procedite, isperite odmah hladnom vodom, da grašak zadrži lepu zelenu boju,
opet dobro ocedite, pa ga umešajte kasnije u gotov kuskus.
61
Kajgana i/ili ćufte od golice bundeve
Bundevine semenke imaju isti aminokiselinski sastav kao belo pileće meso
i predstavljaju odličan izvor kompletnog proteina u vegan ishrani. Budući da
su ujedno i masne, pogodna su “zamena” mlevenog mesa pri pravljenju
vegan pljeskavica i ćufti. Od njih je moguće brzo napraviti i “kajganu”.
Sastojci za 2 osobe
1/2 šolje presnih semenki (golice) bundeve
so, biber, majčina dušica, aleva paprika
2-3 čena belog luka, iseckana
1 velika glavica crnog luka
kašičica ulja
ovsene pahuljice
Priprema:
Sameljite semenke u "Vitamix" blenderu u što sitniji prah. Dolijte prvo pola
šolje vode i miksajte na najvećoj brzini, da se dobije gusti "sos". Dolijte
onda još pola šolje vode i sve dobro izmiksajte. Rezultat treba da bude
gusta masa poput jogurta. Dobijenu masu prespite u šerpicu, prokuvajte, i
uz mešanje kuvajte na najslabijoj vatri oko 5 minuta. Kuvanjem se masa
zgrudva i dobije se nešto poput kajgane (doduše zelenkaste boje od
omotača semenki bundeve). Ovu smesu već sad možete koristiti kao neku
vrstu mrvljenog "tofu" sira od bundeve - recimo da bez ulja (pošto su
semenke bundeve već masne) propržite praziluk ili mladi luk i ovu smesu,
pa dobijete nešto kao kajganu s lukom. Ali, mi idemo dalje i pravimo
pljeskavice. Prvo propržite crni luk na kašičici nekog zdravog ulja. Dodajte
taj luk prethodno pripremljenoj masi od semenki, zajedno sa začinima i
belim lukom. Dodajte zatim i ovsene pahuljice, malo po malo - da bude
dovoljno da smesa postane kao "mleveno meso", tj. da se mogu praviti
62
ćufte. Blago navlaženim rukama napravite ćufte i stavite ih u pleh

postavljen peki papirom. Pecite u rerni dok ne porumene i postanu
kompaktne. Servirajte ćufte same, ili uz senf, salatu, žitarice... Gurmani
mogu da naprave lagani mediteranski sos od svežeg paradajza, bosiljka i
belog luka (najbolje bez maslinovog ulja, jer su semenke bundeve već
masne, a masnoće treba svesti na minimum), pa da u njega ubace
ispečene ćufte i sve zajedno kuvaju još par minuta. Ćufte u sosu idu
odlično uz integralne špagete ili kuvani krompir.
63
Zapečena punjena keleraba

Preliv od tahinija i miso paste s kojim su zapečene ove kelerabe je
savršenog ukusa. Možete ga koristiti i za prelivanje drugih zapečenih jela,
preko salata, kuvanih žitarica, povrća, sendviča... Jednostavno - ide uz sve!
I još nešto: ako želite, dodajte u heljdu na kraju kuvanja par kašika oraha,
krupno samlevenih u blenderu – tako će jelo biti bogatije i kaloričnije.
Sastojci za 2 osobe
4 velike kelerabe
1 kašika tamarija
1 šolja heljde
1 kašika susamovog ili maslinovog ulja
1/2 kašičice kima
1/2 kašičice aleve paprike (i još malo čilija, ako volite ljuto)
1 veza peršuna
4 čena belog luka
4 kašike tahinija (susamov puter)
2 kašičice miso paste
Priprema:
Oljuštite kelerabe i odsecite im pažljivo sa donje strane samo mali deo,
tako da budu ravne i mogu stabilno da stoje u posudi za pečenje. Gornji
deo takođe poravnajte nožem, pa izdubite kelerabe kašičicom, tako da
mogu da se pune i da im zidovi budu tanji od 1 cm. Iseckajte idubljene
delove kelerabe na sitnije komade. Prokuvajte oko 3 šolje vode sa vrlo
64
malo soli i ubacite izdubljene kelerabe da se kuvaju, oko 10-15 minuta.

Izvadite obarene izdubljene kelerabe iz šerpe i poređajte ih u posudu za
pečenje. Sačuvajte 2 šolje vode u kojoj su se barile kelerabe i dodajte joj
tamari. Operite heljdu. Iseckajte luk i izdinstajte ga dobro na susamovom
ulju, uz dodatak malo soli. Kada je luk poprimio smeđu boju, dodajte mu
opranu heljdu i sitno seckane izdubljene delove kelerabe, pa nalijte
sačuvanu vodu od kuvanja kelerabe. Dodajte kim, kurkumu i aleve paprike.
Ako volite, dodajte i prstohvat čilija. Kuvajte heljdu poklopljenu, na tihoj
vatri, dok ne omekša i upije svu tečnost. Na kraju iseckajte peršun i beli luk,
pa umešajte u heljdu. Napunite heljdom izdubljene i obarene kelerabe u
posudi za pečenje, a višak fila rasporedite oko keleraba. Nalijte oko
keleraba dve šolje vode ili bujona od povrća i stavite u rernu na 180 stepeni
da se zapeče, oko 30-40 minuta, odnosno dok ne ispari sva voda i zrna
heljde uhvate koricu. Razmutite tahini sa miso pastom i malo mlake vode,
da se dobije sos konzistencije gustog jogurta. Prelijte tim sosom kelerabe i
vratite ih u rernu na još 10 minuta, da se preliv zapeče. Pospite peršunom i
servirajte.
65
Cvekla, šargarepa i drugo

korenasto povrće iz rerne
Kada jednom probate cveklu pečenu u rerni, osetite divan slatkast ukus i
vidite najlepšu tamnocrvenu boju u tanjiru, pripremaćete je češće od
krompira! Cvekli možete dodati šargarepu, ali i paškanat, kelerabu i drugo
korenasto povrće (koje takođe na ovaj način možete spremati i bez cvekle).
Sastojci za 2 osobe
1 kg cvekle
3-4 šargarepe
2 kašike ulja
prstohvat čilija u prahu
2 kašičice tamarija ili malo nerafinisane morske soli
Priprema:
Oljuštite cveklu i iseckajte je na kocke velike 1x1 cm. Isecite šargarepu na
deblje kolutove. Povrće izmešajte sa uljem, dodajte kumin i čili. Posolite ili
umesto soli dodajte tamari. Rasporedite povrće po posudi za pečenje s
poklopcem (ili ćete koristiti foliju za pokrivanje). Sipajte vrlo malo vode
(samo da pokrije dno posude za pečenje) i pecite poklopljeno u rerni oko
30 minuta. Otklopite i pecite još 15 minuta. Ovako pripremljenu cveklu
poslužite uz neku žitaricu, izmešajte je sa obarenim sočivom ili ohladite i
prelijte s malo limuna, pa jedite kao salatu.
66
Jednostavna dinstana bundeva

Bundeva je odlično povrće za one koji žele da smršaju. Ima puno vlakana i
zasiti brzo, iako ima izrazito malo kalorija. Bogat je izvor A i E vitamina.
Ovo jelo se sprema lako, veomna je ukusno i može, po želji, da se izgnječi
u pire.
Sastojci za 2 osobe
500 g hokaido ili neke druge ne previše vodene bundeve
1 veliki praziluk
2 kašičice susamovog ili maslinovog ulja
parče svežeg korena đumbira (3-5 cm)
1 čen belog luka, iseckan
1/2 kašičice soka od limuna
seckani peršun
Priprema:
Operite bundevu, pa je sa korom isecite na krupnije kocke, velike oko 3 cm
(ako nije organska, oljuštiti koru). Isecite praziluk na kolutove. Zagrejte ulje
i spustitepraziluk. Pržite minut, malo posolite i dodajte bundevu. Pržite
minut, posolite još malo, nalijte 100 ml vode, poklopite i kuvajte na
najslabijoj vatri, bez mešanja i otklapanja, oko 20 minuta. Oljuštite i
narendajte đumbir, pa ga prstima iscedite u jelo, a vlakna bacite. Dodajte
sitno seckani čen belog luka i sok od limuna. Pažljivo promešajte, da se
kocke bundeve ne raspadnu. Pospite seckanim peršunom.
67
Povrće kuvano na pari

Zdravo kuvanje je jednostavno! Zapravo, najzdravija su upravo
najjednostavnije spremljena jela. Ovo je jedno od takvih. Pripremite ga kao
prilog uz žitarice ili mahunarke. Potrebna vam je posuda za kuvanje na pari
koja ima dva dela: donji, u kojem ključa voda, i gornji, u kojem se povrće
kuva. Princip pripremanja je sledeći: prvo ubacujete najtvrđe povrće, zatim
srednje mekano i na kraju zeleno, koje se kuva samo minut-dva. Boje
moraju da ostanu intenzivne, a povrće treba da bude blago hrskavo. ||
Ideja: Voda koja je ostala u donjem delu seta za kuvanje može da se
iskoristi za miso supu ili kuvanje žitarice.
Sastojci, količina po želji:

šargarepa, paškanat, koren celera i peršuna
mladi luk ili praziluk
blitva ili kupus
prokelj ili brokoli
nerefinisana morska so
maslinovo ulje
limun
Priprema:
Pripremite povrća koliko želite da skuvate. Isecite šargarepu, paškanat i
koren peršuna (na kolutove, listiće, kockice - svako povrće različito, ali
približne debljine). Isecite beli deo praziluka ili mladog luka, a odvojeno
isecite zelene delove. Pripremite i par listova blitve ili kupusa, tako što ćete
im izrezati žilu u sredini i iseckati ih na široke trake, u pravcu prostiranja
žilica. Presecite svaku glavicu prokelja na pola (ili pripremite brokoli,
iscepkan na cvetove). U donji deo seta za kuvanje na pari sipajte 1 cm
vode i prokuvajte. U gornji deo stavite šargarepu, paškanat i koren
peršuna, poklopite i kuvajte na pari 10 minuta. Pospite sa nekoliko zrnaca
morske soli (vrlo malo soli treba!). Dodajte zatim bele delove praziluka ili
68
mladog luka, poklopite i kuvajte na pari 1 minut. Dodajte par zrnaca soli, pa
odozgo poređajte listove blitve ili kupusa, kao i prokelj (ili brokoli). Poklopite
i kuvajte oko 3 minuta. Dodajte opet par zrnaca soli i preko svega položite
zelene delove praziluka ili mladog luka i samo izmešajte sa ostalim
povrćem, da splasne u vreloj pari. Prespite gotovo povrće u činiju, pa ga
prelijte maslinovim uljem. Začinite sa par kapi limuna. Dodatno soljenje nije
potrebno, jer treba da osetite originalan ukus svakog povrća zasebno.
Iznenadiće vas specifičan, prirodno slatkast ukus povrća.
69
Arame alga s povrćem

Ovo je zaista ukusno jelo sa algama koje ćete zavoleti i često spremati.
Arame spremljena na ovaj način nema neuobičajen ukus koji odbija mnoge
od konzumiranja algi. Jelo je izuzetno slatkasto i sočno, pa predstavlja
odličan prilog uz pirinač i druge žitarice.
20 g arame algi
1 kašika susamovog ulja
2 velike veze mladog luka (ili 2 glavice luka)
2 velike šargarepe
3 kašike tamarija
Priprema:
Potopite arame alge u vodu (treba lepo da budu potopljene, ali ne previše).
Iseckajte bele delove mladog luka (ili crni luk). Šargarepe isecite na tanke
štapiće ovako: prvo svaku isečete popreko na komade duge 4 cm, a zatim
svaki komad uzdužno na listiće i na kraju listiće isecite na prutiće. Treba da
dobijete prutiće koji su tanki kao šibice. Kraći i brži put je da izrendate
šargarepu na krupnom rendetu, ali onda jelo neće biti tako lepo. Propržite
luk na zagrejanom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Rasporedite šargarepu
preko luka, ali je nemojte izmešati s njim. Preko luka ravnomerno
rasporedite natopljene arame alge i opet nemojte mešati. Prelijte vodom od
natapanja algi, pa dodajte još vode ako je potrebno da alge budu
prekrivene. Prokuvajte, pa onda smanjite temperaturu, poklopite i lagano
krčkajte bez mešanja oko 30-40 minuta. Prelijte tamarijem, pa opet bez
mešanja nastavite da kuvate poklopljeno, još oko 10 minuta. Otklopite i
izmešajte povrće. Krčkajte još malo otklopljeno, da ispari skoro sva voda.
Pred kraj kuvanja umešajte zelene delove mladog luka isečene na
kolutove.
70
Boranija s paradajzom
Ovo je izvrsno lagano jelo preko leta, kada može da se skuva i unapred, pa
da se sutradan jede hladno.
Sastojci za 4 osobe (kao prilog)

4 šolje očišćene žute "olovka" boranije
1 glavica luka
3-4 velika i zrela paradajza, poparena, oljuštena i iseckana
2 čena belog luka
1 veza peršuna
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje, dodajte iseckanu glavicu luka i pržite minut-dva, pa
posolite i dodajte boraniju. Nalijte 1/2 šolje vode, poklopite i kuvajte oko 15
minuta, na umerenoj vatri. Dodajte malo nerafinisane morske soli, kada
boranija splasne i ispari sva voda. Dodajte paradajz i krčkajte još 10
minuta. Iseckajte 2 čena belog luka i umešajte u jelo. Umešajte iseckani
peršun i skinite odmah sa vatre.
71
Tofu u sosu od senfa

Tofu za ovo jelo ne morate prvo da pržite. Možete jednostavno da
pripremite sos, ubacite tofu i krčkate ga oko 10 minuta. Ako tako radite,
pripremite sos sa malo više vode, jer će svež tofu upiti jedan deo tečnosti i
nabubreti tokom krčkanja. Prethodno možete tofu i da marinirate, oko sat
vremena, u mešavini tamarija, maslinovog ili susamovog ulja, karija i belog
luka.
250 g svežeg tofua
par kašika finog žutog kukuruznog brašna
puna kašika senfa
1 čen belog luka
malo začinskog bilja: peršun, zeleni delovi mladog luka, itd.
biber
Priprema:
Isecite tofu na 4 parčeta, debela oko 1 cm ili manje. Posušite tofu
kuhinjskom krpom i uvaljajte ga u malo finog žutog kukuruznog brašna.
Otresite dobro višak brašna sa tofua, kako ne bi goreo tokom prženja.
Zagrejte ulje i ispržite tofu sa obe strane, da porumeni. Izvadite tofu iz
tiganja, odlijte ulje od prženja. Razmutite 2 kašike finog žutog kukuruznog
brašna u šolji hladne vode. Sipajte mešavinu u tiganj, dodajte tamari i
kurkumu, pa kuvajte uz mešanje, dok se ne ukuva suvišna tečnost i ne
dobije sos, oko 10 minuta. Iseckajte beli luk. Umešajte senf i beli luk, pa
onda ubacite tofu u sos i krčkajte ga oko 5 minuta. Po želji umešajte malo
peršuna ili drugog začinskog bilja. Pobiberite po želji.
72
Pečeni krompir uz tarator preliv

od presnog suncokreta
Pečeni krompir je prava hranljiva bomba. Da li ste znali da krompir ima
kompletan proteinski sastav i sve esencijane aminokiseline? Dodajte tome
presni, natopljeni suncokret, prepun zdravih masnoća i biljnih enzima i
imate savršen obrok!
1,5 kg krompira
1/2 šolje nepečenog i očišćenog suncokreta
sok od 1/2 limuna (možda i malo više)
nerafinisana morka so, biber
1 čen belog luka
1 veza sveže mirođije (ili par kašika sušene)
Priprema:
Potopite suncokret preko noći. Prospite ujutro vodu, sipajte novu i nežno
istrljajte suncokret među prstima - na taj način će se sa njega skinuti tanke
providne ljuskice, koje će isplivati na površinu. Odlijte vodu s ljuskicama i
ponovite postupak, dok ne skinete većinu ljuskica. Ovo se radi zato što
ljuskice znaju da “jogurtu” od suncokreta daju čudnu mrku boju, koja nije
naročota lepa, mada se time ništa ne menja ukus ili hranljivost (ako vam je
važno da je hrana samo zdrava, ostavite ljuskice i preskočite ceo postupak
skidanja). Prebacite natopljeni suncokret u "Vitamix" blender. Sameljite.
Dodajte 1/2 šolje vode. Sameljite temeljno da se dobije gusta tečnost,
poput retkog kiselog mleka ili jogurta. Dodajte sok od limuna. Ubacite malo
usitnjene morske nerafinisane soli, biber, čen belog luka i vezu sveže
mirođije, pa opet sameljite. Dodajte još limuna ako treba, jer dobro je da
bude kiselkasto. Ispecite krompir sa korom, prema receptu u odeljku
“Osnovna jela iz rerne”, pa ga malo prohladite, i tek onda servirajte toplog,
prelivenog pripremeljenim “jogurtom” od suncokreta. Po želji, ukrasite
klicama lucerke, za još bolju hranljivu vrednost obroka.
73
Pljeskavice od ostatka kuvane heljde

Ovo je odličan način da iskoristite višak skuvane heljde od doručka, na primer. Ili
da deci “podmetnete” zdravu heljdu. Dopašće se inače onima koji vole imitacije
jela od mlevenog mesa.
Za desetak pljeskavica
2,5 šolje (od 200 ml) kuvane heljde (zrna rastresita, suva, bez viška vode)
2 šolje seckanog praziluka, ili mladog luka, ili luka
nekoliko kašika seckanog belog luka, ili mladog belog luka
začini po izboru, dosta njih: birajte - orjentalna verzija (kari, ras el hanut, list
korijandera, itd) ili mediteranska verzija (bosiljak, majčina dušica, masline, itd)
malo aleve paprike za boju i ukus
2 pune kašike mlevenog lana
pola ili malo više od pola šolje integralnog pšeničnog brašna
po želji malo povrća (oko pola šolje), rendanog ili sitno seckanog: šargarepa,
crvena paprika, pečurke... šta ima u kući
kašičica sode bikarbone
so, biber, po želji i čili
Priprema:
Sve sastojke izmešajte i izgnječite rukama dobro. Dodajte po potrebi vrlo malo
vode, količina zavisi od toga koliko je heljda bila vlažna. Masa treba da bude kao
ređe testo koje ipak može da se oblikuje u pljeskavice. Oblikujte pljeskavice i
ređajte ih na peki papir. Možete i da na nauljenoj dasci za seckanje oblikujete
"rolat", pa da ga nožem sečete na šnite debele oko 2 cm i ređate ih pažljivo u
pleh postavljen peki papirom. Ubacite u rernu zagrejanu već na 220 stepeni.
Pecite 10 minuta, smanjite na 200 stepeni i pecite do kraja, oko 20 minuta, dok
pljeskavice ne postanu reš. Poslužite uz salatu, senf, u sendviču, itd...
74
Kari od bukovače i leblebija

Ovo je predivno jelo za sve ljubitelje indijskih začina. Serirajte ga uz
basmati, integralni pirinač ili proso. Ako nemate sve navedene začine,
jednostavno dodajte umesto njih dosta karija i biće takođe ukusno!
Sastojci:
4 kašike nerafinisanog ulja (lepo je s kokosovim uljem)
1 -2 karanfilčića
1 veći luk ili praziluk, iseckan
4 velika čena belog luka
2 cm svežeg korena đumbira, izrendana
3 veća paradajza, na kockice
1/2 kašičice kurukume
2 kašičice mlevenog korijandera
malo čili papičice
1 kašičica garam masala začina
200 g bukovače
600 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu
šaka svežeg seckanog lista korijandera
Priprema:
Zagrejte ulje i spustite cimet, karanfilčić i kumin. Odmah dodajte luk,
posolite i lagano dinstajte 10 minuta. Dodajte beli luk, đumbir i paradajz.
75
Dodajte i so, kurkumu, čili, garam masalu i 150 ml vode. Kuvajte oko 20
minuta, pazeći da dolijete malo vode, ako treba, da ne zagori. Iseckajte
bukovače na trake i ubacite i ukuvani paradajz sos. Kuvajte 5 minuta.
Dodajte leblebije i oko 300 ml vode. Krčkajte oko 10 minuta još, pa
izgnječite nekoliko leblebija viljuškom, da jelo dobije gustinu. Pre serviranja
pospite listom krojandera, ili peršuna.
76
Kari od graška
2 velika zrela paradajza
2 kašike maslinovog ulja (ili još bolje od kikirikija)
3 šargarepe
4 čena belog luka
1 kašika izrendanog svežeg đumbira
1 kašičica kumina
prstohvat cimeta
1 šolja mleka od badema
2 šolje sveže očišćenog graška
svež korijander ili peršun
Priprema:
Pripremite paradajz: zagrejte malo vode i kad proključa spustite paradajz
na 10-20 sekundi, pa ga izvadite. Oljuštite paradajz i isecajte ga na
kockice. Zagrejte ulje. Iseckajte luk na tračice i propržite ga. Izrendajte
sitno šaragrepu i dodajte luku. Iseckajte beli luk i dodajte u jelo, zajedno sa
đumbirom. Ubacite kumin, kurkumu, cimet i čili (ili jednostavno dodajte
kašiku karija u prahu, koja će da posluži nekako umesto ovih začina).
Pržite sve oko 1 minut, pa dodajte iseckani paradajz. Dodajte mleko od
77
badema. Ubacite grašak i prokuvajte. Smanjite temperaturu i krčkajte

polako, poklopljeno, oko 30 minuta, dok grašak ne omekša i tečnost oko
njega ne uvri na pola. Gotovo jelo posipite sveže seckanim korijanderom ili
peršunom (korijander ne sme da kuva, jer će izgubiti ukus). Servirajte uz
integralni basmati pirinač.
78
Bundeva i cvekla iz rerne

Za ovo jelo morate odabrati neku čvrstu sortu bundeve, koja se ne raspada
na vlakna tokom kuvanja i podseća na krompir. U kombinaciji sa slatkom
pečenom cveklom ovo je pravi pogodak, kao prilog uz jednostavno
skuvanu kinou ili proso.

1 kg očišćene Hokaido bundeve (isečene na krupne kocke)
1/2 kg cvekle
2 kašičice mlevenog kumina
Priprema:
Uključite rernu na 160 stepeni. Oljuštite cveklu i isecite je na krupne
komade, malo sitnije od pripremljenih kocki bundeve. Izmešajte cveklu sa 1
kašikom ulja, posolite, pobiberite i dodajte 1/2 kašičice kumina. U
odvojenom sudu izmešajte bundevu, takođe sa 1 kašikom ulja, solju,
biberom i 1/2 kašičice kumina. Stavite cveklu u jedan deo posude za
pečenje, a bundevu u drugi. Nemojte ih mešati, kako cvekla ne bi obojila
bundevu. Zatvorite posudu, ako postoji poklopac, ili stavite alumijumsku
foliju (ali tako da ne dodiruje hranu!), pa pecite oko 30 minuta. Otkrijte
povrće i pecite još oko 20 minuta, na 180 stepeni, da se povrće lepo
karamelizuje u sopstvenim šećerima. Pred serviranje izmešajte i poslužite
preko kinoe skuvane po osnovnom receptu. Pospite po želji gomasiom.
79
Ražnjići od seitana
Sietan ili pšenično meso, kako ga zovu, dobija se ispiranjem integralnog
pšeničnog brašna, pri čemu na kraju ostaje čist protein pšenice, odnosno gluten.
Prodaje se obično već skuvan s kombu algom i tamarijem, tako da ga možete
iseckati umesto mesa u sva jela poput gulaša, paprikaša i sličnog. Osobe koje su
osetljive na gluten ne smeju koristiti seitan.
250 g seitana
2 kašičice susamovog ili maslinovog ulja
kašika karija u prahu
1 kašika tamarija
povrće po izboru (brokoli, šargarepa, prokelj, bundeva, paprika, luk...)
Priprema:
Isecite seitan krupne kocke. Pospite ga 1 kašičicom ulja, karijem, isekanim belim
lukom, tamarijem, čilijem i biberom po ukusu. Izmešajte, pritisnite dobro seitan da
upije marinadu, pa ga ostavite u frižider, da se marinira, bar oko 2 sata.
Pripremite povrće koje ćete nizati na štapiće između kocki seitana. Luk, papriku,
tikvice i mekše povrće možete samo iseći na krupne komade i nizati. Trvđe
povrće, poput brokolija, prokelja ili šargarepe, moraćete da kratko obarite u
ključaloj slanoj vodi (oko 2 minuta), pa da ga naglo ohladite pod mlazom vode i
onda nižete na štapiće. Pre nizanja, štapiće potopite na oko 10 minuta u vodu,
kako se posle sastojci ne bi lepili za njih. Nižite naizmenično na nakvašene
štapiće komade povrća i seitan. Zagrejte gril-tiganj sa jednom kašičicom ulja ili
pripalite pravi roštilj. Stavite ražnjiće da se prže (odnosno peku na roštilju), uz
okretanje, oko 10 minuta. Izvadite ražnjiće na papirnu salvetu, da upije višak ulja.
Servirajte uz rendani daikon ili belu rotkvu, začinjenu sokom od limuna.
80
Heljda i sočivo s povrćem

Ovo je odlično jelo za sportiste i ljude kojima su potrebni proteini i jači
obroci. Kombinacija heljda-sočivo predstavlja kompletan protein i u
potpunosti zamenjuje meso. Listovi blitve ili raštana se dodaju na kraju i
bare samo u vrelini već skuvanog jela. Na taj način sačuvano je mnogo
korisnih hranljivih sastojaka u njima.
1 šolja heljde
1 glavica luka
1 šolja bundeve isečene na krupne kocke
1 kašika tamarija
5-6 listova blitve ili raštana
1 šolja sočiva skuvanog po osnovnom receptu
Priprema:
Isperite heljdu nekoliko puta i ocedite je. Iseckajte luk na sitno i prodinstajte
ga na maslinovom ulju. Dodajte kocke bundeve, vrlo malo posolite i
dinstajte oko 5 minuta, uz povremeno mešanje. Dodajte heljdu i sipajte 2
šolje vode. Dodajte tamari, čili i biber. Prokuvajte, smanjite temperaturu na
najniže i kuvajte dobro poklopljeno oko 15 minuta, odnosno dok heljda ne
upije svu tečnost. Iscepkajte nežne, zelene delove blitve ili raštana.
Iseckajte beli luk i umešajte ga zajedno sa listovima blitve ili raštana u
skuvanu, vrelu heljdu s bundevom. Poklopite i pustite da se listovi skuvaju
u vrelini jela. Umešajte na kraju sočivo prethodno skuvano po osnovnom
receptu.
81
Pečene tikvice
Ovo spada u ona jela koja se tako jednostavno pripremaju, a imaju
neverovatno dobar ukus i uvek želite dodatak! Ako nemate đuveč, onda
pripremajte jelo u običnoj posudi za pečenje, dobro prekrivenoj
aluminijumskom folijom. Pazite da folija ne dodiruje hranu, jer je onda
toksična.
1 kg malih tikvica
gomila belog luka i peršuna
Priprema:
Ostavite tikvice cele i neoljuštene. Namažite maslinovim uljem đuveč-pleh s
poklopcem. Tikvice zasecite poreko na svakih 1 cm, ali ih nemojte preseći
do kraja. Poređajte ih u pleh i prelijte sa vrlo malo vode, u kojoj ste razmutili
malo soli. Tečnosti treba da ima tek koliko da prekrije dno pleha, oko 1-2
mm (tikvice će takođe ispustiti vodu tokom pečenja). Pospite seckanim
belim lukom, poklopite i pecite oko 20 minuta. Pospite s mnogo peršuna i
servirajte.
82
Vegan musaka
U principu, musaka može biti od krompira, ali i od svakog drugog čvrstog
povrća, koje se da iseći na listiće: šargarepe, bundeve, tikvica, paprike, itd.
Umesto jajeta i mleka koje se koristi za prelivanje klasične musake, mi
koristimo vegan varijantu: razmućeni taan (tahini). Tako ćete ne samo
učiniti jelo sočnijim i izdašnijim, nego ga i obogatiti kalcijumom iz
susamovog semena.
4 velika krompira
1 tikvica
1-2 crvene paprike
1 kašičica maslinovog ulja
2 kašike taan-a
kari
so, biber, majčina dušica
Priprema:
Isecite povrće na listiće, odnosno kolutove. Izmešajte ga u nekoj posudi, uz

dodatak ulja, bibera, majčine dušice i malo soli. Slobodno malo izgnječite
povrće, da “opusti”. Poređajte povrće u vatrostalnu posudu i pritisnite ga
tako da bude kompaktno i ravno odozgo. Poklopite posudu za pečenje i
pecite dok povrće ne omekša. Razmutite taan sa vodom, malo po malo,
tako da dobijete nešto kao jogurt. Umešajte malo karija ili kurkume za lepu
žutu boju. Izvadite povrće iz rerne, prelijte ga razmućenim taan-om,
razmažite preliv kašikom, tako da celo jelo bude preliveno ravnomerno,
koliko je moguće. Vratite da se peče još 5 minuta, otklopljeno.
83
Prepečeno proso
Proso tokom kuvanja obično postane malo gnjecavo, ali ako ga pre kuvanja
prepečete na suvo, biće rastresito kao kuskus.
1/2 šolje prosa
kašičica karija u prahu
1 čen belog luka (izostavite ako umesto peršuna dodajete sremuš - divlji
beli luk)
šaka veoma sitno iseckanog peršuna ili sremuša (kad je u sezoni)
Priprema:
Operite proso i ocedite ga dobro u cediljci. Ostavite tako, najbolje 1 sat, da
se proso dobro ocedi, ili sačekajte bar 15 minuta. Prokuvajte 1 šolju vode,
da imate kasnije pripremljeno za dolivanje u proso. Zagrejte plitku šerpu
bez ulja (najbolje tešku emajliranu ili tučanu), pa dodajte proso. Ako ste
proso već osušili potpuno, zrna će odmah početi da se peku. A ako ste
cedili samo 15 minuta, zrna će se u početku pomalo lepiti za šerpu, ali će
se uz mešanje drvenom varjačom odvojiti i početi lepo da se peku, čim se
prosuše. Pecite proso uz mešanje, na umerenom plamenu, dok zrna ne
zamirišu na kokice, oko 7-10 minuta. Dolijte sad prethodno pripremljenu
šolju ključale vode (nemojte se uplašiti, vodena para će se odjednom podići
iz šerpe). Dodajte tamari, kari i beli luk. Pokupite nastalu penu sa površine,
poklopite i stavite da se kuva na najmanjoj mogućoj temperaturi, oko 30
minuta. Rezultat bi trebalo da bude rastresito proso, mekano i sočno. Kada
se skuvano proso vrlo malo prohladi (nakon 5 minuta), umešajte peršun ili
sremuš. Servirajte tako što ćete sipati proso u čašu i izvrnuti ga na tanjir.
Po želji, prelijte svaku porciju kašičicom taana (susamov puter) i ukrasite
maslinom.
84
Zapečeni tofu
Ovo je veoma sočan način da pripremite svež tofu. Poslužite ga obavezno
uz salatu, kao prilog uz žitaricu, a ne kao glavno jelo, jer je tofu samo
proteinski dodatak zdravoj ishrani, a ne osnovna namirnica.
1 pakovanje svežeg tofua (oko 300 g)
1 čen belog luka
kašičica sušenog bosiljka
3 cm svežeg đumbira
3-4 kašike tahinija (susamov puter)
1 kašičica miso paste
Priprema:
Komad tofua isecite uzdužno da dobijete 2 tanje šnite (oko 1 cm). Svaku
šnitu isecite na dva dela. Zagrejte prst vode u odgovarajućoj šerpi, ubacite
tofu, tako da bude skoro pokriven vodom. Dodajte tamari, zdrobljen čen
belog luka, bosiljak i kurkumu. Kada proključa, kuvajte ga oko 5 minuta.
Pred kraj kuvanja izrendajte na sitno svež đumbir, pa ga umešajte u vodu
oko tofua. Skinite s ringle i pustite tofu da odstoji još oko 5 minuta u vodi u
kojoj se kuvao, kako bi bolje upio ukuse začina. Ovako pripremljen tofu
možete da jedete odmah i veoma je ukusan. Ali, kada poželite da skuvate
nešto složenije, nastavite dalje s receptom: izvadite tofu i poređajte ga u
blago nauljenu posudu za pečenje. Primpremite preliv: izmešajte tahini i
miso. Razmutite sa malo tople vode, da se dobije sos gustine majoneza.
Nanesite to preko tofua, pospite sa malo susama i stavite sve u rernu da se
zapeče, oko 20 minuta.
85
Bukovača u kuzu sosu

Prava bi šteta bila da se vaše kulinarsko poznavanje pečuraka završi na
šampinjonima, koji usput predstavljaju i vrstu pečuraka za čije se gajenje
koristi dosta hemikalija. Bukovače su odlične “umesto šnicle” na roštilju, ili
jednostavno propržene s belim lukom i biberom. Imaju blago žilavu
strukturu, što im daje posebnu draž. Najlepše su kad se spremaju cele ili u
velikim komadima.
500 g bukovače
2 kašike susamovog ulja
1 ravna kašika karija
1 kašika tamarija
2 čena belog luka
1 kašika kuzu praha
peršun, po želji
Priprema:
Pakovanje bukovače, ili 500 g, očistiti krpicom ili kuhinjskim papirnim
ubrusom. Pranje bukovače nije potrebno, samo krpicom ili papirom uklonite
eventualne trunčice i grančice. Odsecite drške, one su veoma žilave i zato
ih bacite. Zagrejte ulje. Dodajte cele bukovače i pržite ih 3 minuta. Nežno ih
pomerajte i okrećite varjačom, da se ne zalepe, ali pazite da ih ne rasturite,
jer želite da vam ostanu cele do kraja kuvanja. Dolijte šolju vode, dodajte
kari i tamari. Poklopite i krčkajte 5 minuta. Dodajte sitno seckan beli luk.
Razmutite kuzu prah u nekoliko kašika hladne vode i umešajte u vodicu
oko pečuraka. Kuvajte uz nežno mešanje oko 3 minuta. Servirajte posuto
seckanim peršunom, kao prilog nekoj od žitarica.
86
Beskvasni hleb, verzija 1

Pšenični hleb (naročito beli, sa kvascem) je duboko usađen u našu ishranu.
Ali, koliko god da je hleb zdravije umešen, kao ovaj integralni bez kvasca,
trebalo bi da ga što manje jedete. Previše peciva od pšeničnog brašna
izaziva višak sluzi u telu i opterećuje. Neka ovo bude vaša poslastica, ali ne
svakodnevno, već najviše jednom-dvaput nedeljno. Hleb sa kvascem, bilo
da je integralni ili ne, izuzetno je štetan, jer remeti crevnu floru, a time i
smanjuje otpornost organizma. Naučite da volite beskvasni hleb i učinite
sebi time veliku uslugu.
Za jedan porodični hleb:

8 šolja pšeničnog integralnog brašna
1/2 kašičice usitnjene nerafinisane morske soli
Priprema:
Pomešajte brašno i so. Počnite da dodajete polako mlaku vodu i da mesite.
Treba da dodate dovoljno vode da možete da umesite mekano, ali ne
suviše lepljivo ili suvo testo. Probajte prvo sa 6-7 šolja vode, pa tek onda
dolijte još, ako je potrebno. Nemoguće je dati tačnu količinu vode koja se
dodaje, jer svako brašno upija drugačije. Pitanje količine vode je prvo bitno
pitanje u mešenju hleba i uči se iskustvom. Druga stvar koja je važna je -
da uporno mesite testo, na radnoj površini ili u vangli za mešenje. Mesite
dugo (oko 10-15 minuta), kako bi se iz brašna oslobodili šećeri kojima se
hrane gljivice kvasca iz vazduha. Nakon što umesite testo, oblikujte ga u
loptu i stavite u blago nauljenu posudu, pa pospite brašnom. Pokrijte
krpom, ušuškajte testo da mu bude toplo i stavite ga blizu izvora toplote
(recimo blizu radijatora), ali nikako baš direktno na izvor toplote. Ostavite
hleb da se prirodno ukiseli, najmanje 12 sati. Nakon toga testo vrlo kratko
promesite i stavite ga u nauljenu posudu za pečenje hleba. Pokrijte krpom,
stavite na toplo i sačekajte 2 sata, da testo opet malo naraste. Zagrejte
rernu na 180 stepeni i ubacite u nju hleb. Pecite oko sat i po.
SAVET: Kako korica hleba ne bi prebrzo očvrsnula i tako onemogućila da
hleb dalje raste, dobro je da hleb pečete u teškoj šerpi s poklopcem (bez
plastičnih delova). Drugo rešenje je da u rernu stavite šerpicu sa vodom,
87
koja će isparavati i održavati rernu vlažnom. Ne otvarajte često vrata od

rerne. Mešenje beskvasnog hleba je zabavno, ali da biste postigli pravi
rezultat, potrebno je iskustvo. Zato, pecite i pecite... Jedno je sigurno,
kakav god hleb ispečete - biće bolji i zdraviji od onog iz supermarketa!
IDEJA: Od istog testa napravite i mala peciva. Testo razvijete oklagijom, da

bude debelo oko 3 mm, pa izvadite krugove modlom ili pomoću čaše za
vodu. Na sredinu svakog kruga od testa stavite malo fila po izboru,
preklopite i pritisnete krajeve viljuškom, kako fil ne bi cureo. Bocnete
čačkalicom (kako bi para iz sredine peciva mogla da izlazi, da se pecivo ne
raspukne tokom pečenja), pa stavite na 180 stepeni, da se peče oko 20
minuta. Za fil možete da upotrebite skuvani pasulj propržen sa lukom i
belim lukom, izgnječeni tofu sa tamarijem, prodinstani kupus, itd.
88
Beskvasni hleb, verzija 2

Ovo je druga verzija beskvasnog hleba, koji se pravi sa početnim testom
(starter). Kada dodajete brašno ovom starteru, možete jedan deo
pšeničnog, recimo 1 šolju, zameniti drugim brašnom po izboru: ječmenim,
ovsenim, ražanim, projinim, heljdinim. Eksperimentišite i videćete koje vam
brašno najviše odgovara.
Za jedan porodični hleb:

3 šolje pšeničnog integralnog brašna
Priprema:
Razmutite 1 šolju pšeničnog brašna sa 1 šoljom mlake vode. Ostavite u
keramičkoj posudi, poklopljeno, ali tako da ima 2-3 mm prostora lufta, da bi
ovo početno testo (starter) moglo da “diše”. Ako je vreme toplo, ostavite
starter u ormanu bez promaje, da stoji 24 časa i dobro uskisne. Kada je
malo hladnije, umotajte testo u čaršav ili ćebe. Za ovo vreme prirodne
gljivice iz vazduha “prave gozbu” i hrane se ugljenim hidratima iz brašna,
odnosno proizvode ugljendioksid od kojeg testo narasta. Posle 24 časa,
gljivice će pojesti svu “hranu” i biće gladne. To je pravo vreme da umešate
još brašna, jer će testo lepo narasti. Dakle, u uskisli starter umešajte sada
preostale 2 šolje brašna i so. Umesite testo, snažno gnječeći oko 10
minuta. Formirajte loptu, malo pospite brašnom i ostavite testo poklopljeno i
smešteno na isti način kao i starter, nekoliko sati, odnosno dok testo lepo
ne naraste. Za pečenje je važno da imate tešku metalnu ili keramičku
posudu sa dobrim poklopcem. Zagrejte tu posudu i poklopac u rerni na 220
stepeni, pa preručite testo, poklopite i pecite oko 60 minuta na oko 200
stepeni, bez otklapanja. Otklopite posudu i pecite otklopljeno još oko 10
minuta.
89
Zemičke za doručak
Evo još jedne ideje kako da izbegnete konzumiranje nezdravog hleba sa
kvascem. Budući da u ovim hrskavim zemičkama imate dosta suncokretovih i
lanenih semenki, što im daje masnoću i kaloričnost, možete ih smatrati pravim
obrokom, odnosno pripremiti kao praktičnu užinu za poneti. Uz prethodno
pojedenu jabuku, ili ako ih jedete uz neko sveže povrće, ove zemičke će
predstavljati kompletan obrok. Ukrasite ih semenkama bundeve za lepši izgled,
ali i da povećate količinu proteina u njima.
Sastojci za oko 10 zemički prečnika oko 6-8 cm:

1 šolja (200 ml) sirovih oljuštenih semenki suncokreta
1 šolja kukuruznog griza (krupno žuto brašno)
2 šolje integralnog pšeničnog brašna
2 pune kašike samlevenog lanenog semena
so, malo bibera
dosta kima (par kašika)
pola kesice praška za pecivo
sirove bundevine semenke za dekoraciju
Priprema:
Zagrejte rernu na 220 stepeni. Sameljite semenke suncokreta u "Vitamix"
blenderu, uz dolivanje oko 200 ml vode (eventualno 210 ml). Samlevena masa
treba da izgleda kao razređeni krem sir. Prespite to u posudu za mešenje, pa
dodajte ostale sastojke, osim bundevinih semenki za dekoraciju. Dobro izmešajte
rukama. Testo treba da bude mekano, ali da se ipak može koliko-toliko oblikovati
u loptice, a da zadži svoj oblik. Blago nakvašenim rukama oblikujte loptice i
poređajte ih u pleh postavljen peki papirom. Ukrasite semenkama bundeve
(pritisnite ih dobro, da “uđu” u testo, kako bi bile u vlagi tokom pečenja i da ne bi
pregorele). Pecite oko 15 minuta na 220, pa smanjite na 200 stepeni i pecite do
kraja.
90
Pogača od heljde
Jedan deo pšeničnog brašna za mešenje hleba možete da zamenite
heljdinim. To će vekni dati nov ukus, kao i korijander koji se takođe koristi u
ovom receptu. Beskvasna testa sa heljdom su dosta tvrda i ne rastu tako
uspešno kao ona sa 100% pšeničnim brašnom. Zato je bolje da testo
razvučete u tanku pogaču.
Za jednu porodičnu pogaču:

2 šolje heljdinog integralnog brašna
1 kašičica korijandera u zrnu (lepo ide i običan kim)
Priprema:
Pomešajte obe vrste brašna. Dodajte so i korijander (ili kim). Dodajte mlake
vode i snažno mesite oko 10 minuta. Treba da dobijete mekano testo za
pogaču, ali još uvek dovoljno čvrsto da može da se oblikuje. Ostavite testo
pokriveno, na toplom mestu, u činiji sa blago nauljenim dnom, oko 12 sati.
Nakon 12 sati, testo će već samo narasti na prirodan način, bez kvasca, i
dobiti lep i prijatan, kiselkast ukus. Preručite testo iz posude u kojoj je
stajalo, na vreli, blago nauljeni pleh i razvucite da bude kao debela pogača
(pazite da se ne opečete na pleh). Ubacite pogaču u vrelu rernu, na
180-200 stepeni, dok se ne ispeče.
91
Tanka pogača s prosom
Za 2-3 osobe:
1 šolja belog kukuruznog neprosjenag brašna (ili žutog kukuruznog griza)
1 šolja prosa ( samlevenog u električnom mlinu za kafu)
prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli
1 kašika lana
Priprema:
Pomešajte 1 šolju pšeničnog integralnog brašna i 1 šolju kukuruznog
brašna (belo ili žuto, svejedno). Dodajte 1 šolju samlevenog prosa, koje se
dobija ovako: sipate proso u čist električni mlin za kafu, koji koristite samo
za mlevenje zrnevlja, i sameljete ga. U istom mlinu fino sameljite lan.
Dodajte so, lan i onoliko mlake vode koliko je potrebno da se dobije žitka
masa, poput gustog jogurta. Bez brige, masa treba da bude prilično retka,
jer će samleveno proso upiti svu vodu tokom pečenja. Nauljite pleh, pa
sipajte testo, da bude debelo najviše 1 cm. Stavite u već dobro zagrejanu
rernu da se peče na 180 stepeni, dok ne postane hrskavo. Izlomite pogaču
i servirajte.
92
Pogača s pirinčem
(i kolač sa bundevom od istoga testa)
Za porodičnu veknu:
4 šolje pšeničnog integralnog brašna
2 kašike susamovog ili maslinovog ulja
4 šolje mlakog, skuvanog integralnog pirinča
Priprema:
Pomešajte brašno i pola kašičice usitnjene nerafinisane morske soli.
Dodajte ulje i skuvani pirinač, pa počnite da mesite. Dodajte vode, malo po
malo, tek koliko je potrebno da formirate loptu. Količina vode zavisi od toga
koliko vam je bio vlažan pirinač. Mesite testo oko 300 puta, a možete i više,
ako ste raspoloženi. Ako testo postane suviše lepljivo, dodajte malo
brašna, ali ne preterujte, testo treba da je na ivici lepljivosti. Namažite
četvrtasti ili okrugli pleh uljem i stavite u njega oblikovanu veknu. Neka hleb
bude više kao pogača, ne previše debeo (oko 5 cm). Pokrijte vlažnom
kuhinjskom krpom i ostavite na toplom mestu, da uskisne, oko 8 do 12 sati.
Pecite u rerni na 150 stepeni oko 20 minuta, a zatim na 180 stepeni, oko
sat i 15 minuta.
Ideja (vidite sliku): Razvucite testo tako da ima podignute ivice i
udubljenje u sredini, pa ga napunite mešavinom ispasirane obarene
bundeve, belog luka, kari začina i morske soli ili tamarija. Ukrasite
bademima i ispecite na 180 stepeni.
93
Integralni tart
s blitvom i tofuom

1 šolja integralnog pšeničnog brašna i još 1 ravna kašika za fil
1/2 kašičice nerafinisane morske soli (usitnjene) i još malo za fil
3 kašike susamovog ili maslinovog ulja za teso i još 1 kašičica za fil
2-3 veze blitve
250 g svežeg tofu sira
Priprema:
Izmešajte brašno, pola kašičice usitnjene nerafinisane morske soli i 3
kašike ulja. Dodajte oko 1/3 šolje hladne vode, brzo umesite testo i
oblikujte kuglu. Ostavite testo prekriveno krpom, da odstoji na sobnoj
temperaturi najmanje 30 minuta (poželjno je i duže). Zagrejte rernu na 200
stepeni. Tanko razvucite testo oklagijom na radnoj površini s malo brašna.
Prebacite ga u blago nauljeni okrugli plitki kalup za tart (prečnika 22 cm).
Podignite prstima ivice testa. Izbodite testo na više mesta viljuškom i pecite
ga u zagrejanoj rerni oko 10-15 minuta. Za to vreme pripremite fil: blitvu
operite, očistite od drški i debelih žila, pa je tako mokru spustite u šerpu sa
zagrejanom kašičicom maslinovog ulja. Pospite prstohvatom soli. Dinstajte
blitvu oko 3 minuta, samo da splasne, pa dodajte iseckani beli luk.
Sameljite tofu u "Vitamix" blenderu sa malo vode i ravnom kašikom
integralnog brašna, da se dobije masa poput razmućene kisele pavlake.
Izmešajte smesu od tofua sa blitvom i rasporedite preko prethodno pečene
kore. Pecite u rerni još oko 15 minuta.
94
Podloga za pizzu ili tanka lepinja za sendviče

Presečena na pola, ova zdrava podloga za pizzu je odlična osnova za pravljenje
sendviča ili punjenje vegan burgerima, a može se jesti i uz neko jelo. Pravi se od
integralnog pšeničnog i (belog) kukuruznog brašna. Dodaje se mlevena golica
bundeve - jer će njena masnoća dati hrskavost, a kvalitetne belančevine
povećavati hranljivu vrednost peciva.
Sastojci za podlogu prečnika oko 30 cm

1/3 šolje (za belu kafu) golice bundeve
2/3 šolje pšeničnog integralnog brašna
1/3 šolje kukuruznog brašna (najbolje belo projino)
so, kim
ravna kašičica praška za pecivo (može i da se izostavi)
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Sameljite semenke bundeve u blenderu, na što
sitnije. Dodajte 2/3 šolje vode i meljite dalje, da se napravi gusto “mleko” od
bundeve. Presipite sve u činiju za mašenje, pa dodajte pšenično i kukuruzno
brašno, začine i prašak za pecivo. Izgnječite i izmesite dobro masu (gušća je od
mase za proju, a ređa od testa za hleb). Formirajte loptu, pa pustite testo da
odstoji oko 15 minuta. Pripremite kružnu posudu za pečenje i odgovarajuću
dasku ili veliki ravni tanjir, koji ćete posuti brašnom, pa na njega prebaciti testo i
pažljivo ga brašnjavim rukama razvući u tanku, kružnu pogaču. Pospite brašnom
odozgo. Stavite posudu za pečenje preko podloge na kojoj ste razvukli testo, pa
okrenite naopačke, kako bi se tanko testo bez kidanja prebacilo u posudu za
pečenje. Izbodite na više mesta viljuškom, kako testo ne bi pucalo i deformisalo
se tokom pečenja. Ubacite u zagrejanu rernu i pecite desetak minuta. Izvadite i
poređajte sastojke za pizzu, pa ispecite sve do kraja. Možete ispeći testo bez
ređanja sastojaka za pizzu, pa ga iseći na parčad, a zatim popreko - tako ćete
dobiti tanku lepinju za pravljenje sendviča.
95
Proja od prosa s povrćem
Pre nego što je kukuruz donet u Evropu iz Amerike, proja se pripremala, kako
samo njeno ime nagoveštava - od prosa. Ova žitarica je skoro zaboravljena na
našim prostorima, a zahvaljujući makrobiotici doživaljava “comeback”. Za ovu
proju biće vam potrebno brašno od prosa, koje ćete dobiti tako što ćete proso
samleti u čistom električnom mlinu za kafu. Da bi bila zanimljivija, u proju ćemo
dodati kockice povrća, koje možete menjati po svom ukusu. Probajte sa
pečurkama, blitvom, prazilukom...

1 šolja samlevenog prosa
1 glavica luka
1/4 šolje bundeve isečene na kockice
1/4 šolje crvene paprike isečene na kockice
2-3 kašike maslinovog ulja
so, biber
kašika lana samlevenog u električnom mlinu za kafu, majčina dušica
Priprema:
Iseckajte luk i izdinstajte ga na ulju. Dodajte kockice bundeve i kratko ih propžite,
uz dodatak malo soli. Dodajte kockice paprike, propržite vrlo kratko, skinite sa
vatre i pustite da se povrće prohladi. Samlevenom prosu dodajte malo soli i
bibera, samleveni lan i 1,5 šolju vode. Umešajte pripremljeno povrće i malo
majčine dušice (testo izgleda prilično retko, ali bez brige, proso tokom pečenja
upija puno vode). Namažite odgovarajući pleh uljem i zagrejte ga u rerni na 220
stepeni. Izvadite pažljivo pleh, promešajte smesu za proju i sipajte je ravnomerno
(smesa u plehu treba da bude debela oko 3 cm). Ubacite odmah u rernu da se
peče. Kada proja malo očvrsne (nakon 10 minuta), pospite je semenkama
susama, pa je vratite da se peče. Nakon 60 minuta proja je pečena. Izvadite je iz
rerne i pustite je da se u potpunosti ohladi, pre nego što je isečete na kocke i
servrate.
96
Slani krekeri
Ovi krekeri odlično idu uz gvakamole, ajvar, namaze od tofua, pa i humus.
Nemaju ni kap ulja u sebi, a masnoću im daju ovsene pahuljice. Ako volite,
možete im dodati i neki začin, poput kima, bibera, majčine dušice, itd.
Sastojci za 10-12 krekera

1 šolja belog projinog brašna
1/2 šolje ovsenih pahuljica
1/2 šolje integralnog pšeničnog brašna
1-2 kašike mlevenog lana
1-2 kašike mlevenog susama
1-2 kašike krupno mlevenog semena bundeve
prstohvat nerafinisane morske soli
1 ravna kašičica praška za pecivo
za oblaganje krekera: 1 činijica susama (ili krupno mlevenog presnog kikirikija)
Priprema:
Pomešajte sve sastojke, osim poslednjeg (za oblaganje krekera). Dolijte otprilike
1 do 1,5 šolju vode, kako biste dobili testo dovoljno mekano, ali i gusto, da
možete rukama da formirate krekere. Sačekajte par minuta, da brašno upije
vodu, pa ako je potrebno, dodajte još malo vode. Krekere uvaljate u susam ili
kikiriki, pa ih poređajte u dobro nauljeni pleh. Probodite svaki kreker par puta
viljuškom (radi dekoracije, ali i da bi se lakše hrskavo ispekli u sredini). Ubacite
pleh u rernu, prethodno zagrejanu na 170 stepeni, i pecite dok krekeri ne
porumene.
97
Letnja salata s leblebijama

Ovo je primer kako možete da iskoristite unapred skuvane mahunarke, koje
ste ocedili i stavili u frižider. Posebno u letnje vreme, kada niko ne voli
previše da stoji pored šporeta, ovakve “zalihe” u frižideru su veoma
praktične. Dovoljno je da skuvanim mahunarkama dodate malo sveže
salate, limuna i maslinovog ulja i već imate osvežavajući i potpun obrok sa
svim potrebnim hranljivim materijama: ugljenim hidratima, proteinima,
vitaminima, mineralima i zdravim masnoćama.
Sastojci za 2 osobe
2 šolje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu
4 velika paradajza
2 veze blitve
1 čen belog luka
kašika maslinovog ulja
so, biber
limun
Priprema:
Isecite paradajz na kriške. Očistite blitvu od drški i središnjih žila, pa je
operite. Opranu i vlažnu blitvu ubacite u šerpu, poklopite i stavite na vatru,
da se prodinsta bez ulja, samo minut, koliko je dovoljno da blitva splasne.
Izmešajte blitvu, paradajz, leblebije, maslinovo ulje, limunov sok (po
ukusu), so i biber. Iseckajte čen belog luka i ubacite ga u salatu (beli luk
možete i da dodate blitvi tokom dinstanja, pa će tako njegov ukus u jelu biti
blaži). Salati možete dodati još svežeg povrća: papriku, krastavac, zelenu
salatu, seckani peršun...
98
Salata sa ljubičicama
Ova salata sigurno rešava svaku prolećnu depresiju i umor! Prava doza
vitamina, boja i ukusa u vašem tanjiru!
1 glavica zelene salate
1 veza rotkvica
1 veza mladog luka
1/2 limuna
šaka sveže ubranih ljubičica
šaka listova ljubičice
Priprema:
Operite zelenu salatu i iscepkajte je prstima na komade. Očistite rotkivice i
iseckajte ih na kolutove. Sačuvajte nekoliko lepih listova od rotkvica, jer se i
taj njihov deo jede. Mladi luk isecite ukoso na dugačke kolutove. Izmešajte
pripremljene sastojke sa listovima ljubičica, limunom i uljem. Rasporedite
salatu po tanjirima i ukrasite ljubičicama.
99
Skoro sasvim "divlja" salata

Ova salata je prava vitaminska bomba - upravo ono što vam je potrebno u
proleće, kada su svi za nju potrebni sastojci dostupni. Sremuš i kopriva su
pravi prečišćivači organizma i zato treba da smislite što više načina kako
da ih konzumirate.
1 glavica radiča (ili bilo koje lisnate salate)
2 šake mladih listića koprive
2 mlade šargarepe
1 veza sremuša
1/2 limuna
1 kašika umeboši sirćeta
nekoliko kašika sirove golice bundeve
nekoliko kašika klica lucerke
Priprema:
Operite radič (ili salatu) i sremuš i iscepkajte listove na komade. Šargarepu
oljuštite i isecite na tanke kolutove. Prelijte šargarepu umeboši sirćetom i
izgnječite je rukama, da omekša i pusti sokove. Koprivu operite, zatim je
mokru ubacite u šerpu i stavite na vatru da se prodinsta. Nakon 1 minuta
dinstanja bez ulja, skinite korpivu sa vatre i, kad se malo prohladi,
izmešajte je sa radičem, sremušem, šargarepom, limunom, golicom
bundeve i klicama lucerke.
100
Pikantna meksička salata

Još jedna sočna salata sa prethodno skuvanom mahunarkom, koju imate
kao višak od jučerašnjeg ručka ili je čuvate u frižideru upravo da biste mogli
za par minuta da spremite ovako ukusan i zdrav okrok.
1 veliki avokado
2 šolje oceđenog pasulja, pretodno skuvanog po osnovnom receptu
2 paradajza
2 crvene paprike
šaka svežeg bosiljka
1 mala glavica luka
limun
so, biber
1 mala ljuta papričica ili čili u prahu
Priprema:
Oljuštite avokado i isecite ga pažljivo na kockice. Prelijte ga odmah
limunom, da ne pocrni. Isecite na komade paradajz i papriku. Isecite luk na
tanke listiće. Isecite bosiljak na široke tračice. Pomešajte pasulj, avokado,
paradajz, papriku, luk i bosiljak. Posolite i pobiberite po ukusu. Iseckajte
ljutu papričicu i dodajte je u salatu (ili pospite s malo čilija u prahu). Dodajte
još limuna, ako volite.
101
Turšija od šargarepe
u miso pasti
Miso sadrži puno enzima i bakterija koje pomažu varenje (slično
probiotičkim jogurtima). Šargarepa koja je fermentisana u misu je slatkasta
i veoma ukusna kao mali prilog uz obrok. Nemojte jesti više od 1 kašičice
ovako pripremljene turšije, jer je prilično slana.
Sastojci (količina po potrebi)
sočne i slatke šargarepe
miso pasta (veća količina)
Priprema:
Isecite šargarepu na štapiće debele oko 5 mm. Štapiće ostavite na sobnoj
temperaturi nekoliko sati da se prosuše i postanu savitljiviji (da izgube vodu
i hrskavost).
Pripremite staklenu posudu (teglu ili staklenu posudu za držanje hrane u
frižideru). Obložite posudu tankim slojem misa, poređajte uredno prvi sloj
štapića šargarepe, pa tanko premažite misom. Stavite drugi red šargarepe,
pa opet premažite. Utapkajte dobro kako između slojeva misa i povrća ne
bi ostalo mnogo rupa sa vazduhom. Ređajte tako slojeve i završite misom,
da šargarepa bude prekrivena. Ostavite šargarepu u misu da stoji oko 2-3
nedelje, u frižideru. Turšija može da stoji mesecima i vremenom postaje
sve je ukusnija. Miso koji ste koristili za pravljenje turšije možete opet
upotrebiti za novu turšiju, ili ga koristiti za kuvanje miso supe.
102
Gomasio (zamena za so,

bogata kalcijumom)
Gomasio je japanski dodatak jelima i pravi se od susama i nerafinisane
morske soli. Posipa se preko kuvanih žitarica i korenastog povrća,
sendviča, salata... Susam, glavni sastojak gomasija, bogat je kalcijumom,
pa bi zato ovaj dodatak, pored tahinija (puter od susama), vegani trebalo
redovno da koriste. Količina soli koja se dodaje susamu trebalo bi da bude
što manja. Uobičajeni recept je 10 do 12 delova susama i 1 deo morske
soli, što je ipak previše soli. Naša preporuka za zdrav gomasio je 20-30
delova susama i 1 deo morske soli. Ovako ćete moći da koristite mnogo
više gomasija, bez loših posledica koje konzumiranje soli ima na
organizam.
Sastojci za 1 prosečnu osobu
20-30 delova susama (kašika ili kašičica, u zavisnosti od toga
koliko gomasija želite da pripremite)
1 deo nerafinisane morske soli
Priprema:
Otrebite susam od sitnih nečistoća i operite ga u cediljci pod mlazom vode.
Ostavite u cediljci da se dobro ocedi, oko 1 sat. Pecite so nekoliko minuta u
suvom tiganju (izbegavajte toksični teflon) ili širokoj, plitkoj šerpi, na
umerenoj vatri. Kada zrnca soli počnu da se sijaju, so je pečena. Prespite
so u odvojenu posudu i u istom tiganju sad prepecite susam, mešajući. Ne
pecite previše susama odjednom, kako bi svaka semenka mogla da bude
prepečena. Susam je prepečen kada se lako da zgnječiti drvenim
štapićem, odnosno kada dobije blagu žućkastu boju. Prespite susam u
odvojenu posudu i nikako ga ne ostavljajte u tiganju, jer će se i dalje peći
od vreline tiganja i izgoreti. Izmrvite ispečenu morsku so i susam u
suribačiju (japanski rebrasti avan od keramike) ili u običnom avanu od
kamena. Možete koristiti i čist električni mlin za kafu. Ne meljite previše
sitno, semenke susama treba da budu smrvljene, ali ne pretvorene u prah.
Prespite gotov gomasio u staklenu teglicu. Pripremljen gomasio može da
stoji oko dve nedelje.
103
“Baba ganuš” - orjentalni

namaz od patlidžana
Ako ste ljubitelj sočnih namaza za hleb, baba ganuš će vam se sigurno
dopasti. Izvorno, baba ganuš se jede s orjentalnim, tankim “pita” hlebom,
ali je jednako dobar i kad se namaže na tanku krišku beskvasnog crnog
hleba, pogaču ili tanku proju. Dosta je mastan da biste ga jeli previše često
i zato ga ostavite za specijalne prilike, kada imate goste ili slično.
Kao meze za 8 osoba:

3 plava patlidžana
100 g tahinija (susamov puter)
1 ravna kašičica usitnjene nerafinisane morske soli
3 kašičice soka od limuna
3 čena belog luka
1/2 kašičice mlevenog kumina
šaka listova peršuna (ili sveže nane)
malo maslinovog ulja i aleve paprike za serviranje
Priprema:
Zagrejte rernu na 190 stepeni. Probodite svaki patlidžan nekoliko puta
vrhom noža. Ubacite patlidžane u rernu da se peku oko 20 do 30 minuta,
dok ne postanu potpuno mekani i dok ne zagore po površini. Izvadite
patlidžane i pustite ih da se prohlade, pokriveni krpom. Oljuštite patlidžane i
ubacite ih u "Vitamix" blender. Usitnite zajedno sa ostalim sastojcima (sem
maslinovog ulja i aleve paprike), da dobijete glatku i ujednačenu masu.
Dodajte po vašem ukusu još malo limuna ili soli (ali ne previše). Servirajte
preliveno sa vrlo malo maslinovog ulja i posuto alevom paprikom.
104
Eskalibada
Ovaj katalonski specijalitet će biti odlično predjelo za goste, ali i večera, ili
užina, kada se gladni vratite kući. Potrebno je samo da napravite veću
količinu eskalibade unapred i stavite je u frižider, gde može da stoji dan-
dva. Biće to odličan prilog uz skuvanu žitaricu ili najbolje - preko kriške
crnog hleba ili proje, preliveno sa malo maslinovog ulja. Možete i prepeći
hleb, natrljati ga belim lukom i polovinom zrelog i mekanog svežeg
paradajza, pa odozgo staviti eskalibadu. So i bilo kakve začine nije
potrebno dodavati, da se ne kvari prirodno slatkast ukus povrća.
Sastojci (količina po potrebi i ukusu)

plavi patlidžan
crvena paprika
crni luk
Priprema:
Probodite plavi patlidžan i paprike par puta nožem ili čačkalicom, pa sve
stavite zajedno sa opranim, ali neoljuštenim crnim lukom u rernu na oko
200 stepeni. Pecite dok povrće ne zagori blago po površini. Izvadite povrće
iz rerne, pokrijte ga krpom da se potpari i sačekajte da se prohladi. Oljuštite
patlidžan, paprike i luk. Iscepkajte povrće na krupne trake i servirajte ga
preko prepečenog hleba ili proje, preliveno s malo maslinovog ulja.
Ukrasite svežim seckanim bosiljkom.
105
Namaz od tofua
Kupovni namaz od tofua je često previše skup i ponekad sa sumnjivim dodacima.
Napravite ga zato sami, sipajte u posudu za čuvanje hrane i stavite u frižider.
Tako ćete, uz parče beskvasnog hleba ili proje, imati spreman doručak, večeru ili
ukusnu proteinsku užinu. Osnova svakog namaza je tofu koji ste prethodno
prokuvali s malo kurkume (za bolje varenje proteina) i tamarija (umesto soli).
Tome dodajete beli luk, tahini (da namaz dobije “masnoću”) i ukus koji volite: u
ovom slučaju pravimo namaz sa pečenim paprikama, a vi možete dodati i druge
kombinacije: bosiljak i malo svežeg soka đumbira / kari u prahu/ pečeni dulek
(bundevu)/ itd. Ubacite sve u blender i sameljite. I to bi bilo to!
Za oko 200-300 g namaza

1 pakovanje običnog tofu sira (tražite onaj na kojem piše da nije GMO, odnosno
da nije od genetski modifikovane soje)
1 kašika tamarija
1 čen belog luka
1 kašika tahinija (puter od susama)
dodatak po želji: npr. u rerni pečena i oljuštena crvena paprika
Priprema:
Izlomite tofu na krupne komade i stavite ga u odgovarajuću šerpicu, tako da tofu
zauzme njeno celo dno. Sipajte vodu da skoro pokrije tofu, ali ne više. Dodajte
kurkumu i tamari i stavite na vatru da proključa. Kuvajte oko 7-8 minuta. Izvadite
tofu iz vode u kojoj se kuvao i sačekajte da se rashladi. Ubacite tofu u "Vitamix"
blender, dodajte beli luk, tahini i dodatak po želji, u ovom slučaju - oljuštenu
pečenu papriku (može i kašika dve ajvara). Izmiksajte. Po potrebi dodajte malo
vode od kuvanja tofua i dodatne začine po želji - biber, peršun, itd. Ovako
pripremljen namaz može da stoji dan-dva u frižideru.
106
Humus - orjentalni namaz od leblebija

Humus je glavni hit među veganima-gurmanima! Isto tako, skoro da nema
nijednog zakletog mesojeda koji nije “poklekao” pred humusom. Humus je
hranljiv namaz, koji se jede sa tankim orjentalnim “pita” hlebom, ali
savršeno ide i preko hleba, kao neka vrsta biljne bezmesne paštete. Pun je
proteina, minerala i vitamina. Humus je svakako jedan od najukusnijih
načina da uvrstite kuvane leblebije u svoj redovni jelovnik. Možete praviti i
varijacije osnovnog recepta, tako što ćete u humus umešati par kašika
ajvara, začine po vašem ukusu i slično.
Kao meze za 6 osoba

3 šolje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu
4-5 kašika tahinija (puter od susama)
2-3 kašike soka od limuna
2-3 kašičice mlevenog kumina
so ili tamari - po ukusu
biber, aleva paprika, čili - po ukusu
Priprema:
Stavite leblebije, tahini, beli luk, limun, kumin i malo soli ili tamarija u
multipraktik. Sameljite temeljno da dobijete ujednačenu smesu, uz dodatak
vode. Treba da dobijete smesu koja nije previše gusta, ali može da se
maže na hleb. Dodajte po želji bibera, malo aleve paprike ili čilija, ako volite
ljuto. Po želji, možete dodati i kašiku maslinovog ulja, mada je bolje da se
uzdržavate od suvišne masnoće u svakodnevnoj ishrani.
107
Guakamole - meksički namaz od avokada

Kao i humus, guakamole je neizbežan na svakom gurmanskom
veganskom jelovniku. Možete li uopšte poželeti nešto lepše od namaza koji
ima “grešno” sočan ukus poput majoneza, a zdrav je kako to samo presno
povrće može da bude? A guakamole predstavlja upravo to - gurmanski
spakovane zdrave masnoće, biljne enzime, vitamine i kompletne proteine iz
avokada.

1 avokado
1 kašičica soka od limuna
1 mali čen belog luka
so, biber
Priprema:
Presecite zreli avokado na pola i izvadite veliku košticu iz sredine. Kašikom
odvojte meso avokada od kore i ubacite ga u blender. Dodajte limun, beli
luk, malo soli i bibera. Usitnite u blenderu. Možete napraviti guakamole i
bez blendera, gnječenjem avokada viljuškom. Po želji, ovako
pripremljenom guakamoleu po osnovnom receptu možete naknadno dodati
kockice paradajza, crvene paprike, luka ili ljute papričice. Takođe, možete
umešati šaku sveže iseckanog peršuna ili lista korijandera. Dodajte i malo
čilija u prahu, ako volite ljuto.
108
Mafini sa voćem
Za ovu poslasticu potrebno vam je prepečeno belo projino brašno, koje
ćete pripremiti ovako: sipate brašno u pleh i stavite ga na 160 stepeni da se
peče, oko 20 minuta. Tokom pečenja, obavezno promešajte brašno svakih
5 minuta. Kada se ohladi, prepečeno brašno možete da čuvate u tegli.
Sastojci za 12 mafina
1,5 šolja prepečenog belog projinog brašna (vidite uvodno uputstvo)
1,5 šolja integralnog pšeničnog brašna
1 kašika fino samlevenog lana
1 šolja krupnije samlevenog presnog lešnika
2 ravne kašičice praška za pecivo
1/2 šolje suvog grožđa (ili iseckanih smokava)
3 šolje prirodnog soka od jabuke
1,5 šolja iseckanog voća (jabuke, kruške, šljive) i/ili bobičastog voća
kašičica jabukovog sirćeta
Priprema:
Pomešajte prepečeno belo projino brašno sa integralnim pšeničnim
brašnom. Dodajte samleveni lan, lešnike, so i prašak za pecivo. Operite
suvo grožđe i potopite ga u toploj vodi na oko 5 minuta. Ocedite grožđe i
dodajte ga u činiju za mešanje. Dodajte i sok od jabuke. Izmešajte
temeljno. Ostavite da odstoji oko 10 minuta. Umešajte voće (za mafine na
slici korišćena je mešavina malina i krušaka isečenih na kockice). Ne
mešajte previše voće, pogotovo ako koristite maline, da se ne raspadne i
ne ugnjecavi. Nauljite malo kalupe za mafine (susamovim ili maslinovim
uljem), pa sipajte pripremljenu smesu. Pecite oko 40 minuta, na 180
stepeni.
109
Kuskus kolač s prelivom od maline

Ovo je vrlo jednostavan kolač koji se brzo priprema. Osnova je gotova za
desetak minuta, a preliv možete da menjate. Ako nemate kuzu zgušnjivač
za preliv, jednostavno ukuvajte maline i sok od jabuke do željene gustine.
Sastojci za 4-5 porcija

4,5 šolje prirodnog soka od jabuke
prstohvat nerafiniane morske soli
1,5 šolja kuskusa
1/2 šolje kokosovog brašna (ili mlevenog lešnika)
1 šolja malina
3-4 kašičice kuzu praha (služi kao zgušnjivač)
Priprema:
Prokuvajte 4 šolje soka od jabuke (pola šolje ostaje za preliv) i par zrnaca
morske soli. Ubacite 1,5 šolju kuskusa i ½ šolje kokosovog brašna (ili
mlevenih lešnika). Kada smesa ponovo proključa, kuvajte 5 minuta uz
mešanje, da se kuskus blago raskuva. Rasporedite smesu po malom
četvrtastom plehu, da kolač bude debeo oko 5 cm. Pustite kolač da se
ohladi, pa ga prebacite u frižider da se dobro stegne. Maline pomešajte sa
preostalih pola šolje soka od jabuke i par zrnaca morske soli. Prokuvajte,
mešajte oko 1 minut, pa ispasirajte kroz cediljku (možete i da ne ispasirate,
sos će u tom slučaju imati sitne semenke malina). U dobijeni sirup od
maline umešajte kuzu prah, prethodno razmućen u 2-3 kašike hladnog
soka od jabuke. Kuvajte oko 3 minuta, pustite kratko da se prohladi i onda
sos od malina prelijte preko rashlađene podloge od kuskusa i vratite u
frižider. Ako volite kombinaciju toplo-hladno, pripremite preliv tek kad se
osnova za kolač stegne i ohladi. Isecite osnovu za kolač na kocke, pa
prelijte vrelim sosom od maline, kao na slici. Ukrasite malinom i svežim
listićem nane ili matičnjaka.
110
Brzi kolač s trešnjama
Ovo je još jedna verzija kuskus kolača koji se pravi u tren oka. Ono što je lepo je
da se trešnje ne kuvaju, pa su tako sačuvani vitamini i mnoge druge korisne
supstance iz voća. Probajte isti kolač s malinama, borovnicama, jagodama.

1 šolja kuskusa
1/2 šolje mlevenog pečenog lešnika
1/2 šolje sitnijih ovsenih pahuljica
2 šolje zrelih trešanja, očišćenih
ječmeni slad
Priprema:
Prokuvajte sok od jabuke i par zrnaca morske soli. Ubacite kuskus, lešnik i
ovsene pahuljice. Kuvajte 5 minuta uz mešanje, da se kukus blago raskuva.
Poređajte trešnje po dnu odgovarajućeg pleha, pa prelijte skuvanom smesom.
Pustite da se kolač ohladi na sobnoj temperaturi, pa ga onda tek prebacite u
frižider da se stegne. Isecite na kocke i služite po želji preliveno ječmenim
sladom (može i razređen s malo mlake vode).
111
Vegan čokoladni krem

Retki su oni koji ne vole čokoladu. Nažalost, u njima uglavnom ima majmanje
kakaa, a najviše nezdravog šećera. Hajde zato da napravimo zdraviju varijantu,
punu lešnika, sa ječmenim sladom umesto šećera. Iznenadićete se kako je ukus
mnogo bolji i bogatiji od popularnih kupovnih čokoladnih kremova. Pripremljeni
vegan čokoladni krem držite u frižideru i, kad poželite slatko, uzmite jednu
(ponekad i dve) kašičice. Ili ga zagrejte, razredite s vodom ili organskim sojinim
mlekom, izmešajte i koristite kao krem za palačinke.
Sastojci:
1 šolja pečenog lešnika
1 šolja ječmenog slada
1/2 - 1 šolja čistog kakao praha (bez šećera)
1-2 šipke vanile (nije obavezno)
po potrebi: malo organskog sojinog mleka ili vode
Priprema:
Ječmeni slad, zajedno s teglicom, stavite u posudu sa vrućom vodom, da se
malo rastopi i postane tečniji. Za to vreme, pečene lešnike očistite od ljuskica
koliko god možete, trljajući ih između dlanova. Lešnike sameljite što sitnije - na
mašini za mlevenje oraha, u blenderu ili najbolje - u električnom mlinu za kafu
(ovako se dobija najfiniji prah). Ječmeni slad sada prespite u šerpicu za kuvanje
kremova. Zagrejte ječmeni slad tako da postane skroz tečan, kao neki sirup. U
ječmeni slad umešajte mlevene lešnike, a zatim i kakao prah (koliko ćete kakao
praha dodati, zavisi od toga koliko “jaku” čokoladu volite). Izmešajte sve snažno,
da se sjedini u fini krem. Ako imate mogućnosti da kupite pravu vanilu, razrežite
1-2 šipke, vrhom nožića sastružite sadržaj sa semenkama i dodajte ga u krem.
Napomena: krem će biti značajno gušći kada se ohladi. Ako pravite neki kolač i
treba vam krem, koristite ga ovako vrućeg, a on će se posle ohladiti i stegnuti.
Ako želite namaz za palačinke, umešajte malo prokuvane vode ili organskog
sojinog mleka, da dobijete tečniji krem. Imajte u vidu da krem u koji niste dodali
vodu ili mleko može da stoji u frižideru znatno duže (i nekoliko nedelja), jer se
sporije kvari.
112
Punjeni čoko biskviti s rogačem

Ovo je verovatno najveća slatka "perverzija" koju možete da pripremite u okviru
pojma "zdrava vegan kuhinja". U ovom desertu nema šećera, jaja, mleka i belog
brašna. Jedini "greh" su kakao prah (nezaslađeni) i ječmeni slad. Ipak, trudite se
da ne preterujete i pojedete samo jedan-dva komada - ako možete...
Za oko 8 biskvita
1/2 šolje pšeničnog integralnog brašna
1/2 šolje mlevenog sirovog lešnika
1 šolja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu)
1 šolja rogača
1/2 kesice organskog praška za pecivo (bez aluminijuma)
vegan čokoladnog krema po ukusu
Priprema:
Uključite rernu na 200 stepeni. Pomešajte brašno, lešnike, pahuljice, rogač,
prašak za pecivo i so. Dolijte 1 šolju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske
vode. Mesite testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali ne
da se previše lepi. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Podelite testo na pola,
pa opet na pola još dva puta, tako da dobijete 8 delova. Oblikujte kugle i
spoljštite ih dlanovima u "pogačice". Popravite oblik, da kolačići budu pravilno
okrugli. Poređajte na pleh sa peki papirom i pecite oko 20 – 30 minuta. Izvadite
kolačiće iz pleha i kad se malo prohlade, zatvorite ih u neku posudu, da se
potpare i da im korica malo omekša. Presecite odgovarajućim nožem svaki
kolačić na pola. Na donje polovine stavite kašičicu-dve vrućeg vegan čokoladnog
krema, pa poklopite i pritisnite pažljivo, da fil dođe do ivica kolačića. Napomena:
ako ste u žurbi, samo napravite tanje "pogačice" od smese, ispecite ih i bogato
namažite kremom.
113
Kolač s jabukama i čokoladnim kremom
Osvežavajući ukus jabuka se savršeno kombinuje s aromama lešnika, vanile i

naravno - vegan čokoladnog krema!

2 šipke vanile (može i da se izostavi)
1 šolja kuskusa
1 šolja krupnije mlevenog pečenog lešnika
2 šolje jabuka, isečenih na kockice
Priprema:
Vanilu razrežite, pa vrhom nožića izvadite sadržaj i umešajte ga u sok od jabuke.
Ubacite i mahune vanile. Prokuvajte sok od jabuke i par zrnaca morske soli.
Izvadite mahune vanile (njih ste stavljali da se prokuvaju zato što i u njima ima
dragocene arome). Ubacite kuskus, lešnik i jabuke. Kuvajte 5 minuta uz
mešanje, da se kukus blago raskuva. Skuvanu masu prelijte u pleh, poravnajte i
ostavite da se prohladi. Za to vreme pripremite ili podgrejte već unapred
pripremljeni vegan čokoladni krem, pa prelijte kolač. Isplanirajte kocke na koje
ćete seći kolač, pa otprilike u sredinu svake buduće kocke stavite po jedan
lešnik, kao dekoraciju. Pustite da se kolač ohladi na sobnoj temperaturi i onda ga
prebacite u frižider da se stegne. Isecite na kocke i služite.
114
Kolač u agar-agar želatinu s jagodama
Za ovaj kolač biće vam potrebna agar-agar alga, koja ne samo da zamenjuje
želatin (dobijen od životinjskih kostiju), nego ima u sebi mnogo korisnih
oligoelemenata i minerala. Za razliku od želatina, agar-agar se kuva uz potpuno
ključanje, oko 10-15 minuta.
Sastojci za 4 osobe
3 čaše prirodnog soka od jabuke
3/4 čaše kuskusa
2 kašike agar-agar alge u ljuspicama
1 kašičica kuzu praha
300 g jagoda
Priprema:
Prokuvajte 1,5 čašu soka od jabuke uz dodatak par zrnaca krupne morske soli. U
ključali sok dodajte kuskus. Kuvajte uz mešanje oko 3-4 minuta, da se dobije
masa poput gustog kačamaka. Masu razlijte u odgovarajući četvrtasti pleh, da
bude debela oko 2 cm. Pripremite sad sloj od voća: prokuvajte preostalu 1,5
čašu soka od jabuke, dodajte par zrnaca morske soli i agar-agar algu u
ljuspicama. Kuvajte uz povremeno mešanje oko 10 minuta na slaboj vatri.
Razmutite kuzu prah u par kašika hladnog soka od jabuke i umešajte to u ključali
sok sa agar-agar algom. Kuvajte 2 minuta na najslabijem plamenu i ostavite da
se malo prohladi. Za to vreme isecite na deblje listiće oko 300 g jagoda i
poređajte ih po očvrsloj podlozi od kuskusa. Prelijte preko sokom skuvanim sa
agar-agar algom i kuzu prahom. Neka se kolač rashladi na sobnoj temperaturi,
pre nego što ga prebacite u frižider, da se potpuno želira (ovo traje oko sat-dva).
Savet: U ključali sok od jabuke za pripremanje podloge možete da dodate suvo
grožđe za ekstra slatkoću ili sadržaj razrezanog štapića vanile, za aromu.
115
Krem supa od jagoda i konoplje

Ko kaže da supa mora da bude vruća, slana i kuvana? Evo dokaza da postoje i
druge, mnogo zdravije supe: osvežavajuće i presne - pune vitamina, omega-3 i
minerala.
Sastojci za 1 osobu:
2 kašike oljuštenog semena konoplje
1 šaka svežeg spanaća, bez žilica i peteljki, samo mekani delovi listova
500 g jagoda
Priprema:
Ubacite semenke u blender, dolijte vrlo malo vode i sameljite sve tako da se
dobije ujednačeno konopljino “mleko”. U to dodajte spanać, pa ga takođe dobro
usitnite. Onda dodajte jagode i kratko usitnite; brzo - da ne uništite sav vitamin C.
Sipajte u činijice i ukrasite srcima od jagode.
116
Šejk od kinoe s voćem
Ako tražite idealni obrok nakon bavljenja sportom, možda će upravo ovo postati
vaš omiljeni izbor! Kinoa u sebi sadrži kompleksne ugljene hidrate, minerale i
kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama. Lan je bogat
neophodnim omega 3 masnim kiselinama i E vitaminom. Sveže voće sadrži
proste šećere neophodne mišićima nakon vežbanja, zatim vitamine, biljne
enzime, antioksidanse... jednom rečju, ovo je magični napitak!
Sastojci za 1 osobu
1 šolja kinoe skuvane po osnovnom receptu, bez soli
voće po izboru, u količini po ukusu (najbolje ide sa malinama i kupinama, ali
jednako je lepo i sa bananom ili breskvama)
1 kašičica mlevenog lana
nekoliko urmi (bez šećernog sirupa)
Priprema:
Usitnite u blenderu prohlađenu skuvanu kinou, prethodno samleveni lan, voće i
po potrebi malo vode. Ako vam nije dovoljno slatko ili su vam potrebne dodatne
kalorije zbog napornog vežbanja, dodajte i očišćene urme, pa i njih usitnite.
Sipajte u čašu i po želji pospite cimetom.
117
Čajni kolutići s ovsenim pahuljicama

Nema ništa jednostavnije od ovog keksa, posle kojeg ćete zaboraviti na sva
kvazi-zdrava kupovna peciva "od integralnog brašna i sa ovsenim pahuljicama".
Treba da znate da se svaki kupovni keks, reklamirao se on kao "zdrav" ili ne,
pravi sa margarinom, odnosno sadrži trans-masnoće (margarin). Ova vrsta
masnoće je daleko više nezdrava od putera, pa i svinjske masti! Ima mnogo
osoba koje stalno grickaju "integralne" grisine, keks i slično, a pitaju se zašto im
je zdravlje loše i zašto se goje. Odgovor je u zloglasnim trans-masnim
kiselinama, koje stalno unose putem putem pomenutih namirnica.
Sastojci za 10-12 kolutića:

1,5 šolja ovsenih pahuljica (birajte one mekane, od marke "Hahne" su najbolje)
3/4 šolje integralnog pšeničnog brašna
1/2 kašičice cimeta (ili mešavine začina za kuvano vino)
1/2 kašičice praška za pecivo
2 kašičice ulja (susamovo, maslinovo, od semenki grožđa)
1/2 šolje sitno mlevenih lešnika
1/2 šolje ječmenog slada
1 mala banana
Priprema:
Pomešajte ovsene pahuljice, brašno, cimet, prašak za pecivo i ulje. Dodajte
prstohvat izmrvljene morske nerafinisane soli i mlevene lešnike. Izmešajte
sastojke prstima. U tu mešavinu sipajte ječmeni slad. Sameljite u blenderu
bananu i vrlo malo vode, tako da dobijete 1/2 šolje smese, gustine jogurta.
Dodajte to ostalim sastojcima. Izmešajte i izgnječite smesu dobro rukama.
Izvadite malo smese, napravite "kobasicu" trljajući je među dlanovima, pa
"kobasicu" uvijte pažljivo u kolutić i sastavite krajeve. Napravite tako i ostale
kolutiće i ređajte ih u dobro nauljeni pleh. Ubacite ih u zagrejanu rernu i pecite na
180 stepeni, da lepo porumene. Izvadite keks iz pleha i poređajte ga po metalnoj
rešetki za hlađenje kolača (ili koristite rešetku iz rerne). Kada se keks prohladi,
stavite ga u kutiju sa hermetičkim poklopcem - tako može da traje nekoliko dana.
118
Kašica od banane i konoplje

Sveže voće, puno biljnih enzima i vitamina, treba da čini najmanje polovinu naše
ishrane. Banane sigurno spadaju u omiljeno voće, imaju zavidan broj kalorija i
zbog toga nije teško od njih napraviti obrok. Jedna veća banana ima oko 100
kalorija, pa prema vašim potrebama izračunajte koliko vam je banana potrebno
za ovu kašicu, koja će vam biti ujedno i jedan pravi obrok, spremljen za 5 minuta!
Seme konoplje je tu da obogati obrok omega-3 masnim kiselinama i kompletnim
proteinom, a šumsko voće se dodaje zbog ukusa, boje i korisnih antioksidanasa.
Umesto šumskog voća možete dodati smokve, a umesto banane breskve.
Eksperimetnišite!
Sastojci za 1 prosečnu osobu

2-3 kašike oljuštenog semena konoplje (ili natopljenih badema)
3-5 banana
šaka šumskog voća (borovnice, maline, kupine)
Priprema:
Ubacite u blender seme konoplje i dolijte vrlo malo vode. Usitnite da dobijete
ujednačeno "mleko" od konoplje. Dodajte voće, sameljite i servirajte odmah u
čaši ili u činijici. Savet: nikada nemojte voćne kašice gutati brzo, već uzimajte po
gutljaj, držite ga u ustima desetak sekundi i tek onda progutajte. Ovo je važno, jer
varenje ugljenih hidrata počinje već uz pomoć enzima koji se nalazi u pljuvački.
Ako preskočite ovaj deo varenja voća, možete očekivati stomačne tegobe nakon
jela. Isto pravilo važi i kada jedete drugu hranu bogatu ugljenim hidratima
(žitarice, krompir, itd).
119
Kolačići s rogačem
Rogač je odlična zamena za šećer i kakao - u isto vreme, a neki čak tvrde i da je
ukusniji od čokolade. U svakom slučaju, šteta je što se više ne koristi!
Za oko 20 kolačića
1 šolja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu)
1 šolja rogača
1/2 kesice organskog praška za pecivo (bez aluminijuma)
5 kašika kokosovog ulja (ili nekog neutralnog zdravog ulja, recimo od semenki
grožđa)
Priprema:
Uključite rernu na 200 stepeni. Pomešajte brašno, pahuljice, rogač, prašak za
pecivo i so. Dodajte ulje i izmešajte. Dolijte 1 šolju (ili malo manje) mlake filtrirane
ili izvorske vode. Mesite testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude
mekano, ali ne da se previše lepi. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta.
Oblikujte 20 kuglica i spoljštite ih dlanovima u kolačiće. Poređajte na pleh sa peki
papirom i pecite oko 20 – 30 minuta. Izvadite kolačiće iz pleha i kad se malo
prohlade, zatvorite ih u neku posudu - tako ih možete čuvati svežim i nedelju
dana.
120
Čokoladne kuglice sa konopljom

Evo jednog predloga kako da se zdravo zasladite, bez upotrebe rafinisanog
šećera, uz istovremeni unos potrebnih omega-3 masnih kiselina, kojima su
semenke konoplje bogate (dakle, nije potrebno da “zbog zdravlja” konzumirate
ribu).
Sastojci:
200 g suvog grožđa

100 g CANAH oljuštenih organskih semenki konoplje
150 g kokosovog brašna
10 kašika kakaa, bez šećera
po želji: kora pomorandže, semenke vanile, itd...
Priprema:
Potopite suvo grožđe u vruću vodu, pa ostavite da nabubri, oko 5 minuta. Isperite
i ocedite. Ubacite ga u multipraktik. Dodajte konoplju i sameljite. Po potrebi
dodajte VRLO malo vode, soka od pomorandže ili ruma. Sameljite dobro.
Dodajte kakao i prvo meljite polako, pa sve brže. Dodajte kokosovo brašno i ako
želite koru pomorandže, vanilu ili šta već volite kao aromu. Sjedinite masu dalje
rukama. Napravite kuglice i uvaljajte ih u semenke konoplje.
121
Sladoled od banane s kupinama

Ovo je pravi dokaz da sladoled može da bude kremast, sočan, sladak i ukusan
bez mleka, jaja i šećera. Dovoljno je samo da povremeno višak kupljenih i zrelih
banana isečete na kolutiće debele 5 mm i stavite u zamrzivač. A onda, kada vam
se jede slatko, od njih napravite ovaj savršeno ukusan i zdrav sladoled. Samo
jedno upozorenje: ne pokušavajte da napravite ovo ako imate slabašan blender.
Potreban vam je jak multipraktik ili "Vitamix" blender, koji može da melje i led.
6 banana, prethodno isečenih i zamrznutih

2 šake divljih kupina (može i malina, borovnica, višanja...)
Priprema:
Ubacite smrznute banane i bobičasto voće u blender i sameljite. Budite strpljivi,

jer će se komadi banane prvo razleteti po posudi. Isključite blender, skinite
komade sa zidova posude i sabijte ih na dno blendera. Opet uključite blender i
ako je potrebmo opet ponovite isti postupak. Kad jednom “krene”, smrznuto voće
se začas umuti u ujednačen i kremast sladoled. Servirajte odmah i pojedite sav
sladoled koji ste pripremili, jer nije tako lep ako se vrati u friz, pa se kasnije
konzumira.
122
NEMA DA NEMA!
Kada ste vegan, najvažnije je, pored obaveznog nošenja hrane pri dužim
zadržavanjima van kuće, da u ostavi uvek imate najneophodnije namirnice.
Ovo je važno, jer ne smete da dozvolite da se loše hranite samo zato što
nemate izbora - pa čak ni ako je ta hrana vegan. Nezdrava hrana je,
nažalost, svuda oko nas, a vaš zadatak je da se “naoružate” zdravom
hranom, da vam bude jednako dostupna i uvek na dohvat ruke. Nije važno
samo da se držite svojih etičkih principa, već i da se osećate i izgledate
dobro, odnosno da se trudite da svojom psiho-fizičkom pojavom budete
dobra “reklama” za životni stil koji ste odabrali. Hajde onda da pročešljamo
spisak namirnica, koje bi svaki vegan trebalo uvek da ima “na gotovs”, kako
ne bi lako podlegao nezdravoj hrani!
Beskvasni hleb
Mešenje domaćeg beskvasnog hleba je zabavno, ali većina ljudi smatra
da nema, ili zaista nema vremena za tako nešto. Zato u boljim pekarama i
prodavnicama zdrave hrane imate uvek svež beskvasni hleb. Možete ga
kupovati redovno ili iseći na kriške i zamrznuti. Podgrevanjem na tiganju ili
u rerni, od smrznutog ćete za tili čas dobiti toplo i hrskavo parče svežeg
hleba. To je odlična strategija za “iznenadne gladi”, kada je pravi spas
parče beskvasnog hleba, namazano humusom ili tahinijem razmućenim s
malo misa i vode.
Bulgur
U pitanju je lomljeno zrno pšenice koje je prethodno bilo skuvano, a zatim
dehidrirano. Kuva se lako i brzo, za 20 minuta, u 2 puta više vode, uz
dodatak povrća ili bez njega. Ima odličan ukus i poslužiće vam u
situacijama kada vam je potreban brz i relativno zdrav prilog uz povrće,
tofu, vegan burgere, itd.
Heljda
Ova (pseudo)žitarica je prepuna magnezijuma, minerala koji je često “u
senci” kalcijuma i gvožđa. Magnezijum je jednako važan za zdravlje kostiju
od kalcijuma, jer reguliše njegov metabolizam. Bez magnezijuma, kalcijum
123
se ne koristi u telu kako treba i može doći do osteoporoze. Ovaj mineral je

takođe veoma važan za zdravlje srca i krvnih sudova. Dobra vest je da
heljda može da vam bude česta namirnica u ishrani - jer se kuva veoma
brzo, kao beli pirinač, u dva puta više vode, oko 20-30 minuta. Osim
magnezijuma, heljda ima dosta gvožđa, kompleksnih ugljenih hidrata i
prilično proteina - 13 g na 100 g heljde (suva mera).
Kinoa
Još jedna pseudožitarica, poreklom iz Južne Amerike, koju su Inke
smatrale božanskom hranom. I zaista, kinoa je posebna, jer u svom
sastavu ima visokokvalitetan protein, oko 14 g na 100 g suve mere. Ono
što je značajno za savremenog čoveka je da se kinoa kuva brzo, za 20
minuta, i uz malo povrća može da predstavlja kompletan, usklađen obrok.
Kuskus
Sitna arapska testenina je takođe idealna kao brz prilog. Osim toga, s
kuskusom se prave lagani i jednostavni deserti, pa ga je preporučljivo uvek
imati u kući.
Krompir
Kroz istoriju, krompir je spašavao ljude od gladi. Spasiće i vas, kad
ogladnite, a nije moguće otići u kupovinu. Ako se čuva na tamnom i suvom
mestu, može dugo da stoji i bude vaša hrana za “iznenadne” situacije. Ali
daleko od toga da mu je samo to uloga! Naročito ako se bavite sportom,
krompir može biti vaša redovna hrana, prepuna neophodnih ugljenih
hidrata, koji vam daju snagu. Ali malo ko zna da krompir ima i kvalitetan
protein (3 g na 100 g pečenog krompira u ljusci). Krompir je bogat i
kalujumom, važnim za zdravlje srca, ali i snažne mišiće i nerve. Ali, ne misli
se na pomfrit! Krompir pripremajte tako da bude ukusan i bez soli i ulja - u
ljusci, pečen u rerni ili kuvan na pari. Ovako spremljen krompir ima ukus
najlepšeg kestena. I da ne zaboravimo - krompir je prilično jeftin, pa eto
prave hrane za vegane koji su u škripcu sa novcem!
Konoplja
Oljušteno seme konoplje, “super-food” namirnica, koja je sve popularnija,
ima lep, orašast ukus, i može se koristiti za posipanje jela ili pripremanje
biljnog mleka i “milk-šejkova”. U svom sastavu ima više od 30%
visokovrednog proteina (uglavnom albumin) i 41% ulja, sa idealnim
odnosom omega-6 i omega-3 masnih kiselina (3:1). Konopljino seme daje
124
organizmu snagu, potrebnu prilikom većih fizičkih napora. Nema ništa

lepše, nego nakon bavljenja sportom ili uveče, pred spavanje, popiti čašu
mleka od konoplje, pripremljenog u “Vitamix” blenderu, od 30 g konoplje na
250 ml vode (ukupno oko 10 g kompletnog proteina).
Leblebije (naut)
Prostor ne dopušta da ishvalim leblebije onoliko koliko zaslužuju! U pitanju
je lako svarljiva mahunarka (samo ako je kuvana - pečena se teže vari),
izuzetne proteinske vrednosti (9 g proteina na 100 g kuvanih leblebija).
Leblebija je izuzetno bogata folnom kiselinom, važnom za trudnice, zdravlje
srca i krvnih sudova, prevenciju kancera, metabolizam proteina i stvaranje
eritrocita i leukocita. Nažalost, leblebije je potrebno natopiti pre noći, a
zatim prilično dugo kuvati. Ali, ako skuvate veće količine leblebija, jednom u
dve-tri nedelje, a zatim ih zamrznete u manjim porcijama, imaćete ih uvek
na dohvat ruke. Možete ih odmrznuti kratkim podgrevanjem u ključaloj vodi
i zatim samleti u humus, odnosno direktno dodati u čorbe i druga kuvana
jela. Sveže skuvana hrana, pa i leblebije, zdravija je i ukusnija od smrznute,
ali ipak, ponekad, pakovanje već skuvanih leblebija iz zamrzivača može biti
spas u pravi čas! Takođe, možete od sveže skuvanih leblebija napraviti
veću količinu humusa, koji može da vam stoji par dana u frižideru i
postane brz obrok, uz parče beskvasnog hleba.
Koštunjavo voće i semenke

Iako je u principu zdrava ishrana samo ona koja sadrži veoma malo
masnoća, izuzetno masno koštunjavo voće i semenke, treba da čine vašu
redovnu hranu. Masnoće su u njima “spakovane” na prirodan način, pa je
ovo mnogo pogodniji način da unosite masnoće, nego putem ulja, koja su u
principu “junk-food”, odnosno visoko-obrađena hrana, bez obzira da li su
hladno ili toplo ceđena, od maslina ili suncokreta. Naravno, niko ne može, i
ne treba, da vam uskrati povremeni paradajz-sos za špagete sa
maslinovim uljem, ali uvek treba imati na umu da nijedno ulje nikako nije
optimalni izvor masnoća, niti prirodna, celovita i zdrava hrana. Takođe,
koštunjavo voće i semenke su uvek zdravije ako ih natopite na sat ili dva u
vodu, tako da nabubre, pri čemu se prirodni enizimi u njima aktiviraju i tako
čine ovu hranu zdravijom i svarljivijom. Pored masnoća, koštunjavo voće i
semenke imaju i dosta kvalitetnih proteina. Ako bi trebalo da izdvojimo
neko naj-naj koštunjavo voće, to bi svakako bio orah, koji ima pravi odnos
125
omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Kada su u pitanju semenke, treba

izdvojiti gore pomenute semenke konoplje, ali i stare dobre semenke
bundeve, koje su po proteinskom sastavu jednake pilećem belom mesu (25
g proteina na 100 g semenki), a ujedno predstavljaju izuzetan izvor gvožđa
i magnezijuma. Bademe treba izdvojiti kao koštunjavo voće od kojeg u
“Vitamix” blenderu za par minuta možete napraviti najukusnije biljno mleko.
Miso
Miso, fermetisana pasta od soje, sadrži u sebi probiotičke bakterije, iste
one koje se opisuju kao čudotvorne u brojnim reklamama za “zdrave”
jogurte. Ipak, miso je i prepun soli, pa ga ne treba koristiti previše često i u
velikim količinama (više od jedne ravne kašičice dnevno). Ali, valja ga imati
u frižideru, jer čorbica od brzo prokuvanog povrća, uz kašičicu misa postaje
prava uživancija (to su čuvene miso supe). Eto rešenja kad vam se u
zimske večeri prijede topla čorbica!
Proso
Pored heljde, proso je još jedna pristupačna, “ekspres” žitarica - kuva se u
dva puta više vode, za oko 20 minuta. Odličan prilog uz povrće i
mahunarke, ali i dobar izvor mangana, koji je, pored kalcijuma i
magnezijuma, značajan za jake kosti. Proso, kao i heljda, odličan su izbor
za one osetljive na gluten, jer ga ne sadrže.
Sočivo
Slično kao kod leblebija, nema dovoljno mesta da se nahvali ova
namirnica! Sočivo je brz proteinski obrok (26g na 100 g sočiva, suve mere),
jer se kuva bez prethodnog višečasovnog natapanja, kao što je to slučaj sa
leblebijama ili pasuljem. Takođe, kuva se veoma brzo - za 30 minuta, a
nekad i brže, kao što je slučaj sa crvenim sočivom. Ima odičan ukus čak i
bez dodavanja soli i začina. I što je najvažnije, odličan je izvor gvožđa.
Jedite ga uvek sa malo limuna, svežom paprikom, alevom paprikom ili
peršunom - ove namirnice imaju dosta vitamina C, a on pospešuje
apsorpciju gvožđa. Sočivo je, isto kao leblebije, izuzetno bogato folnom
kiselinom, i ima stoga iste povoljne efekte na zdravlje. Sočivo možete jesti
samo, kao sastojak u čorbama ili od njega napraviti humus, na isti način
kao i od leblebija.
126
Tahini (taan)
Ovo je namirnica koju obavezno treba da imate i redovno konzumirate, ako
ste vegan. Pre svega, zato što je odličan i uvek dostupan izvor kalcijuma, a
pored toga svaka kašika tahinija ima i 3 g proteina. Zdravlje na stranu,
tahini ima odličan ukus! Mnogi su ga jednom probali i zaključili da ga ne
vole, ali i to može da se promeni. Problem je (nekima, meni nije), ako tahini
pokušate da jedete direktno iz tegle - previše je gust i lepi se za zube i
nepca, pa nekom to može da smeta. Ali, razmutite tahini sa malo vode,
dodajte malo soli ili miso paste - i dobićete savršeni preliv za sveže ili
zapečeno povrće. Ako ga gušće umutite, dobićete odličan namaz za
beskvasni hleb ili proju, naročito ako umešate i malo limuna. Ne zaboravite
ni savršenu vegan-nutelu, koju sam opisao u delu posvećenom
zaslađivačima!
Tofu
Već vidim kako se neki mršte pri pomenu tofua, sasvim prirodne namirnice
koja se pravi od, avaj, toliko “ozloglašene” soje. Jedno je sigurno: od soje
muškarcima ne rastu sise i ne od nje se ne postaje sterilan! Da je tako,
Kinezi ne bi bili najbrojnija nacija na svetu. Naravno, ne govorimo o
genetski modifikovanoj soji, već organskoj, za koju opet jedino možemo i
biti prilično sigurni da nije genetski modifikovana. Tofu prilično dugo traje
kada je zapakovan, a može se i zamrznuti, pri čemu menja strukturu,
postaje “slojevit” i boja mu postaje žućkasta. Smrznuti tofu je specijalitet,
koji u Japanu zovu “tofu sa hiljadu slojeva”, zbog specifične strukture.
Dakle, nekoliko pakovanja smrznutog tofua u rezervi uvek dobro dođe.
Voće
Voće je zdravo, ukusno samo po sebi i praktično predstavlja najbrži zdrav
obrok koji možete da priuštite. Ima u sebi sve što vam je potrebno: pre
svega šećer, potreban za rad svih ćelija u telu, a zatim vitamine, minerale i
korisna vlakna. Budući da se voće uglavnom prodaje polu-zrelo, nažalost
nekad i potpuno zeleno, korisno je uvek imati nove zalihe voća u kući, koje
polako i sukcesivno dozreva. Ne zaboravite - samo zaista zrelo voće ima
blagotvorno dejstvo na organizam i zato ga nikad nemojte jesti nezrelo.
Zaboravite na “perfektne” žute, ili ne daj bože zelene banane, već ih
skladištite u kući, kako bi polako dozrevale i bile spremne kad ogladnite. Isti
slučaj je i sa većinom drugog voća, koje ne treba držati u frižideru, već ga
pustiti da dozreva na sobnoj temperaturi. Ima ljudi kojima prija da voćne
127
obroke imaju u prvom delu dana, a kuvanu hranu popodne. Nikada ne

jedite voće odmah nakon obroka sa masnoćama (već nakon najmanje sat
vremena), da ne biste imali probavne smetnje.
Zaslađivači
Najbolji slatkiš, ali ne i desert u klasičnom smislu (nešto što se jede nakon
jela), svakako je voće. Koliko god je moguće, treba izbegavati sve slatkiše,
pa i one “zdrave”, i jesti voće. Ako vam se predveče ili posle jela traži nešto
slatko, to je znak da prethodno niste jeli dovoljno voća i drugih korisnih
ugljenih hidrata (integralne žitarice, beskvasni hleb ili krompir), odnosno da
vaše telo vapi za glukozom, “gorivom” koje pokreće naš organizam. OK, svi
mi poželimo nekad taj divni ukus čokolade u ustima, jer nam je od malena
ugrađena naklonost ka ovoj namirnici, koja simbolizuje nagradu, sigurnost i
uživanje. Ali svi znamo koliko su razne čokoladice i slatkiši u prodavnicama
nezdravi: puni su transmasnoća, rafinisanog šećera, emulgatora,
konzervanasa... Zato je dobro uvek imati u kući neki od zdravijih
zaslađivača: ječmeni slad ili agave sirup, pa čak i pravi domaći med, ako
uspete da ga nabavite i ako ne spadate u “radikalne” vegane koji ne jedu
ovu namirnicu. Bilo koji od ovih zaslađivača, razmućen sa mlevenim
pečenim lešnikom ili tahinijem, kakao prahom bez šećera i malo vode ili
sojinog mleka, postaće slasni vegan čokoladni krem. Ječmeni slad je malo
gušći, pa ga je potrebno prethodno zagrejati i/ili razrediti s vodom, radi
lakšeg mešanja. Dodajte ovoj vegan-nuteli malo svežih pšeničnih klica i
dobićete čak i kvalitetan proteinski desert.

Veganski Kuvar PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Veganski Kuvar PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Nikola Pešić

konzimiranjem hrane životinja za čiju se ishranu najčešće koristi genetski

Beograd, sepembar 2011.

Dr sci. med. Nina Bulajić,

Hvala, u ime naše planete!

Uzgajanje životinja radi mesa, na primer, potpuno je neefikasno, jer one

Takođe, više od polovine proizvedene vode se koristi upravo u mesnoj

Slična neefikasnost “proizvodnje” mesa, prisutna je i u industriji gajene ribe,

osuđeni upravo na takvu sudbinu. Samo licemeri mogu da prave razliku

Ali, hajde da se ne bavimo previše brojnim štetnim osobinama životinjskih

Proteinski mit - raskrinkan!

S druge strane, ono što se dugo previđalo (ili prećutkivalo?) jesu

Mit o kompletnim proteinima - takođe raskrinkan!

aminokiseline - koje predstavljaju sastavne karike u lancu proteina.

Mit o kompletnim proteinima je sasvim nenamerno nastao nakon

potrebne aminokiseline, tako da kombinovanje namirnica u jednom obroku

Zbog svega navedenog, “mit o kompletnim proteinima” pokazao se

Koliko nam je proteina potrebno?

obnavljajuće enzime (koji su sačuvani ukoliko biljne namirnice konzumirate

Mit o “nezamenljivom” kalcijumu iz mleka

raštana i brokolija, drugi izvori kalcijuma u veganskoj ishrani su pre svega

Bez brige - biljna ishrana je najzdravija!

Dakle, bez brige! Na biljnoj ishrani ćete uživati u dobrom zdravlju,

Bez alata nema ni zanata!

Kupujte malo, ali kvalitetno!

Dobre su i šerpe od nerđajućeg čelika, ako su teške i robusne. Ovo su

Teflon treba da izbegavate, jer tokom upotrebe postaje toksičan. Teflonski

Posuda za pečenje beskvasnog hleba je neophodna ako ste odlučili da se

Dobar blender, para vredi

Blender ćete koristiti i da pravite orjentalnu paštetu od leblebija (humus),

Košunjavo voće (bademi, orahe i dr.) i pojedine semenke (konopljino i

šporeta nemoguće. Ali, neposedovanje plinskog šporeta svakako nije

U ovom poglavlju daćemo osnovne recepte za kuvanje integralnih žitarica i

Recepti koji slede su osnovni recepti za pripremanje pomenutih namirnica,

Što se tiče povrća, a naročito zelenog povrća - kuvanje unapred i držanje u

Kada naučite ove osnovne recepte za kuvanje žitarica, mahunarki, zelenog

Kuvanje žitarica koje zahtevaju prethodno natapanje

Proces natapanja izgleda ovako: stavite 1 meru žitarice u veliku činiju u

Proces kuvanja žitarica koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda

Kuvanje žitarica koje ne zahtevaju natapanje

Proces kuvanja žitarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje

Kuvanje mahunarki koje zahtevaju prethodno

Proces natapanja izgleda ovako: isperete manunarku pod česmom i

Proces kuvanja mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje

Kuvanje sitnijih mahunarki koje ne zahtevaju

Proces kuvanja mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje

Kuvanje zelenog povrća

Na veliku žalost i štetu, mnogim ljudima lisnato povrće ne izgleda previše

Proces pripreme zelenog povrća za kuvanje: prvo pripremite povrće za

Proces kuvanja zelenog povrća. Možete koristiti specijalnu posudu za

Kuvanje korenastog povrća (i bundeve)

Proces pripreme korenastog povrća i bundeve za kuvanje: ukoliko ste

Proces kuvanja korenastog povrća i bundeve. Isečeno povrće stavite u

Osnovna jela iz rerne

prelijete ječmenim sladom, dodate grožđice, orahe, bademe... Ovako

Zvuči vam previše jednostavno? OK, onda hajde da malo

Pripremanje biljnih mleka

Recept za presno biljno mleko. Osnovni recept je 1 šolja semenki ili

Dobijeno biljno mleko možete zasladiti urmama (po gore opisanom

kašice sa vodom su inače i lakše za varenje, jer masnoće iz semenki i

Jutarnja miso supa

2 kašičice susamovog ulja

1 puna šolja bundeve, isečene na kocke 1x1 cm