VEGANSKI

KUVAR
Zdravi recepti

sadraj
predgovor

6-7

uvod

8-31

kaika

34-67

viljuka

70-135

pekara

138-157

svata neto

160-183

neto slatko

186-213

nema da nema!

214-218

Kuvanje itarica koje

ne zahtevaju natapanje
Ovde spadaju sitnije itarice poput prosa, heljde ili kinoe, koje ne sadre fitinsku kiselinu i lake
se kuvaju. Ove itarice sitnijeg zrna e svakoj zaposlenoj osobi koja eli zdravo da se hrani vrlo
brzo postati najbolji prijatelji, zato to se pripremaju brzo i kada god to poelimo, bez prethodnog
razmiljanja o dugotrajnom natapanju. Delimian izuzetak je kinoa, koju je ipak potrebno prethodno
dobro isprati nekoliko puta toplom vodom sa esme, a zatim ostaviti potopljenu oko 10 minuta,
nakon ega se voda od natapanja obavezno prospe. Ovo se radi zato to kinoa na povrini ima gorke
saponine, supstance koje zrno tite na prirodan nain od tetoina, ali naalost mogu izazvati i male
smetnje u varenju, to svakako ne elimo.
Proces kuvanja itarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: Isperete itaricu u
3-4 vode na nain na koji je gore ve opisano. Ispiranje je najbolje raditi ve u erpi u kojoj e se
itarica kuvati, kako ne biste prljali nepotrebne sudove. Kada odlijete poslednju vodu od ispiranja,
sipate 2 puta veu koliinu vode u odnosu na koliinu itarice (na primer: 2 olje vode na 1 olju
prosa). Koristite istu flairanu ili filterisanu vodu. Dodajte prstohvat soli po olji itarice i stavite je
da prokuva. Kada prokljua, smanjite temperaturu kuvanja na najnie i delimino poklopite. Kuvajte
dok voda skoro sasvim ne ispari (oko 10-15 minuta), pa zatim poklopite do kraja i kuvajte dok itarica
sasvim ne upije vodu (jo oko 5-10 minuta). Iskljuite ringlu ili plin, pa ostavite skuvanu itaricu
da stoji poklopljena i da se dokuva se u pari (oko 5 minuta). Otklopite i rastresite zrna varjaom ili
drvenim kineskim tapiem. Vidite, va zdrav obrok je skuvan, za samo 20-25 minuta!

22

23

Kuvanje zelenog povra

Ovde spadaju blitva, spana, ratan, brokoli, prokelj i kelj. Kupus bi takoe mogao da se nae u
ovom drutvu, mada je mnogo zdravije jesti ga presnog, kao salatu ili, u veoma malim koliinama kao turiju. Zelena salata takoe spada u zeleno povre o kom govorimo, ali naravno, nju nikada ne
kuvamo. Zeleno povre treba da jedete svaki dan ili bar 3-5 puta nedeljno (jednu manju vezu blitve
odjednom, ili punu olju iscepkanih cvetova brokolija, na primer). Sve vrste zelenog lisnatog povra
moete jesti presne: iseckane - kao salatu, ili samlevene u sklopu zelenih vonih kaica (smoothie).
Na veliku alost i tetu, mnogim ljudima lisnato povre ne izgleda previe primamljivo u tanjiru
ni kad je kuvano, a kamoli kad je presno. Zato je najbolje nauiti pravilno, kratko kuvanje zelenog
povra i zavoleti ga, pa makar na silu, kao redovan deo ishrane. Ovo je posebno vano u veganskoj
ishrani, jer zeleno povre ima ogromnu koliinu kalcijuma i predstavlja jedan od najsigurnijih izvora
ovog minerala za osobe koje ne konzumiraju mleko i mlene proizvode.
Proces pripreme zelenog povra za kuvanje: Prvo pripremite povre za kuvanje. Zeleni delovi blitve,
ratana i kelja se iseckaju na ue ili ire trake, a ilasti delovi listova se bace (mogu oni da se kuvaju,
ali nisu previe ukusni, a i nemaju specijalnu hranljivu vrednost). Brokoli se iscepka na manje
cvetove, a ako na njemu jo ima listova, koji su veoma zdravi, i oni se iskidaju ili krupno iseckaju
i tako pripreme za kuvanje. Glavice prokelja je najbolje presei na polovine pre kuvanja. Listovi
spanaa se kuvaju celi.
Proces kuvanja zelenog povra. Moete koristiti specijalnu posudu za kuvanje na pari. Ako nemate
takvu posudu, sipajte 2 mm vode u erpu, tek da prekrije dno, pa stavite povre preko, dodajte
skoro zanemarljivu, minimalnu koliinu soli i dobro poklopite. Kada voda prokljua, kuvajte zeleno
povre poklopljeno, u nastaloj pari, veoma kratko: blitva i spana 30 sekundi, ratan do 5 minuta,
a brokoli, prokelj i kelj - oko 6 minuta. Odmah izvadite povre iz vrele erpe na tanjir, kako biste
trenutno prekinuli proces kuvanja. Moete u hladnim mesecima da na kratko iznesete tanjir sa
vrelim zelenim povrem na terasu, kako bi se to pre prohladilo. Zeleno povre je najlepe kada
mu se tokom kuvanja doda seckani beli luk, a naknadno se prelije limunom i maslinovim uljem.
Takoe, veoma je ukusno ako se prelije siretom umeboi, koje je istovremeno i slano i kiselo.

28

29

kaika

32

33

kaika

Prolena supa s ljubiicama

Mnogi ne znaju da su ljubiice jestive i veoma zdrave, naroito listovi, bogati
vitaminom C. Cvetovi ljubiica su ukusni kao zaslaenje kada ste u prirodi, a u ovoj
naoj supi e posluiti kao neobina dokoracija. Ako imate problema s alergijama na
polen, izostavite cvetove i koristite samo listove ljubiice. Ova supa ne treba da bude
jaka, ve sasvim blaga, kao prolee pred vama. Uivajte u njenoj jednostavnosti.

Sastojci za 2 osobe:
2-3 mlada luka
2 kaiice susamovog ulja
nerafinisana morska so
1 velika argarepa
2-3 kaiice tamarija
2 ake listova ljubiica i desetak cvetova
biber, kari, bosiljak ili drugi zain po izboru

Priprema:
Iseckajte beli deo mladog luka na kolutove, a zeleni ostavite za kasnije. Prite bele
delove mladog luka oko 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli.
Isecite argarepu popreko na komade velike oko 3 cm, pa onda svaki komad isecite
uzduno, na pravougaonike. Dodajte argarepu mladom luku, pa prite 1 minut.
Nalijte 3 olje vode. Prokuvajte, dodajte tamari i kuvajte supu oko 15 minuta,
poklopljenu, na umerenoj temperaturi. Voda e malo ispariti, a supa e postati slanija
i slaa u isto vreme. Treba da ostane oko 2 olje tenosti na kraju. Pustite da se supa
prohladi, oko 5 minuta, pa zatim dodajte listove ljubiice i zelene delove mladog luka,
iseene ukoso. Posluite ukraeno cvetovima ljubiica.

46

47

kaika

Krem supa od peene bundeve s bademovim mlekom

Ispekli ste uvee previe bundeve prema uputsvu za Osnovna jela iz rerne(str.30)?
Ostatak stavite u friider, da biste sutra napravili ovu krem orbu od bundeve. Pripremite
mleko od badema (str.31) i ve ste na pola puta do ukusne orbice. Ako nemate
vremena da pravite bademovo mleko, koristite sojino ili neko drugo biljno mleko.

Sastojci za 2 osobe:
2 velike olje peene bundeve (najbolje Hokaido)
1 olja bademovovog mleka
2 kaiice tamarija
mleveni kumin
muskatni orai
cimet
nekoliko granica peruna
za ukraavanje: peeni bademi, susam, lan - po elji

Priprema:
Stavite bundevu u Vitamix blender, dodajte prvo samo malo bademovog mleka,
tamari, kumin, cimet i muskatni orai. Dodajte i perun. Sameljite. Sipajte ostatak
bademovog mleka. Sameljite do kraja i, ako je potrebno, dolijte jo malo bademovog
mleka. Servirajte ukraeno po elji: peenim slanim bademima, lanom, susamom...

56

57

viljuka

68

69

Slatki kupus s tempehom

Evo jednog narodnog jela, ali na nov nain. Umesto mesa, u slatki kupus
dodajte preni tempeh (gotov proizvod, u prodavnicama zdrave hrane). Tempeh je
fermentisani i proteinski bogat proizvod od celog zrna soje, tradicionalna hrana u
Japanu.

viljuka

Sastojci za 4 osobe:
2 velike glavice luka
2 kaike maslinovog ulja
nerafinisana morska so
2 velike argarepe
1 manja glavica kupusa ili 1/2 velike glavice
1 list lovora, par bobica kleke, kim
1 kaiica tamarija
250 g prenog tempeha
malo suenog bosiljka
2 kaiice soka od limuna
3 ena belog luka
ili u prahu, biber

Priprema:
Iseckajte i prodinstajte luk na maslinovom ulju, sa prstohvatom soli. Isecite argarepu
na kolutove i dodajte luku da se malo dinsta. Za to vreme isecite kupus na tanke
rezance. Dodajte kupus u jelo, uz jo vrlo malo soli. Dolijte vode da prekrije kupus,
dodajte list lovora, par bobica kleke (moe i da se izostavi) i kim. Poklopite i kad
prokljua smanjite temperaturu. Krkajte lagano oko 10 minuta. Dodajte kaiicu
tamarija i uzdrite se od daljeg dodavanja, jer je tempeh ve slan. Kuvajte jo 10
minuta. Isecite pakovanje prenog tempeha (oko 250 g) na komade, dodajte jelu i
kratko podgrejte. Pospite jelo bosijkom, umeajte sok od limuna i iseckani beli luk.
Po elji, za gurmansku varijantu, dodajte malo ilija.

82

83

Zapeena punjena keleraba

Preliv od tahinija i miso paste s kojim su zapeene ove kelerabe je savrenog ukusa.
Moete ga koristiti i za prelivanje drugih zapeenih jela, preko salata, kuvanih itarica,
povra, sendvia... Jednostavno ide uz sve! I jo neto: ako elite, dodajte u heljdu
na kraju kuvanja par kaika oraha, krupno samlevenih u blenderu tako e jelo biti
bogatije i kalorinije.

viljuka

Sastojci za 2 osobe:
4 velike kelerabe

1/2 kaiice kurkume

nerafinisana morska so

1/2 kaiice aleve paprike (i jo malo ilija,

1 kaika tamarija

ako volite ljuto)

1 olja heljde

1 veza peruna

1 velika glavica luka

4 ena belog luka

1 kaika susamovog ili maslinovog ulja

4 kaike tahinija (susamov puter)

1/2 kaiice kima

2 kaiice miso paste

Priprema:
Oljutite kelerabe i odsecite im paljivo sa donje strane samo mali deo, tako da budu
ravne i mogu stabilno da stoje u posudi za peenje. Gornji deo takoe poravnajte
noem, pa izdubite kelerabe kaiicom, tako da mogu da se pune i da im zidovi
budu tanji od 1 cm. Iseckajte idubljene delove kelerabe na sitnije komade. Prokuvajte
oko 3 olje vode sa vrlo malo soli i ubacite izdubljene kelerabe da se kuvaju, oko
10-15 minuta. Izvadite obarene izdubljene kelerabe iz erpe i poreajte ih u posudu
za peenje. Sauvajte 2 olje vode u kojoj su se barile kelerabe i dodajte joj tamari.
Operite heljdu. Iseckajte luk i izdinstajte ga dobro na susamovom ulju, uz dodatak
malo soli. Kada je luk poprimio smeu boju, dodajte mu opranu heljdu i sitno seckane
izdubljene delove kelerabe, pa nalijte sauvanu vodu od kuvanja kelerabe. Dodajte
kim, kurkumu i aleve paprike. Ako volite, dodajte i prstohvat ilija. Kuvajte heljdu
poklopljenu, na tihoj vatri, dok ne omeka i upije svu tenost. Na kraju iseckajte
perun i beli luk, pa umeajte u heljdu. Napunite heljdom izdubljene i obarene
kelerabe u posudi za peenje, a viak fila rasporedite oko keleraba. Nalijte oko
keleraba dve olje vode ili bujona od povra i stavite u rernu na 180 stepeni da se
zapee, oko 30-40 minuta, odnosno dok ne ispari sva voda i zrna heljde uhvate koricu.
Razmutite tahini sa miso pastom i malo mlake vode, da se dobije sos konzistencije
gustog jogurta. Prelijte tim sosom kelerabe i vratite ih u rernu na jo 10 minuta, da se
preliv zapee. Pospite perunom i servirajte.

94

95

Peeni krompir uz tarator preliv od presnog

suncokreta
Peeni krompir je prava hranljiva bomba. Da li ste znali da krompir ima kvalitetan
proteinski sastav i sve esencijalne aminokiseline? Dodajte tome presni, natopljeni
suncokret, prepun zdravih masnoa i biljnih enzima i imate savren obrok!

viljuka

Sastojci za 2 osobe:
1,5 kg krompira
1/2 olje nepeenog i oienog suncokreta
sok od 1/2 limuna (moda i malo vie)
nerafinisana morka so
biber
1 en belog luka
1 veza svee miroije (ili par kaika suene)

Priprema:
Potopite suncokret preko noi. Prospite ujutro vodu, sipajte novu i neno istrljajte
suncokret meu prstima - na taj nain e se sa njega skinuti tanke providne ljuskice,
koje e isplivati na povrinu. Odlijte vodu s ljuskicama i ponovite postupak, dok ne
skinete veinu ljuskica. Ovo se radi zato to ljuskice znaju da jogurtu od suncokreta
daju udnu mrku boju, koja nije naroota lepa, mada se time nita ne menja ukus ili
hranljivost (ako vam je vano da je hrana samo zdrava, ostavite ljuskice i preskoite
ceo postupak skidanja). Prebacite natopljeni suncokret u Vitamix blender i sameljite.
Dodajte 1/2 olje vode. Sameljite temeljno da se dobije gusta tenost, poput retkog
kiselog mleka ili jogurta. Dodajte sok od limuna. Ubacite malo usitnjene morske
nerafinisane soli, biber, en belog luka i vezu svee miroije, pa opet sameljite.
Dodajte jo limuna ako treba, jer dobro je da bude kiselkasto. Ispecite krompir
sa korom, prema receptu u odeljku Osnovna jela iz rerne (str.30), pa ga malo
prohladite, i tek onda servirajte toplog, prelivenog pripremeljenim jogurtom od
suncokreta. Po elji, ukrasite klicama lucerke, za jo bolju hranljivu vrednost obroka.

110

111

Pljeskavice od ostatka kuvane heljde

Ovo je odlian nain da iskoristite viak skuvane heljde, npr. od doruka. Ili da deci
podmetnete zdravu heljdu. Dopae se inae onima koji vole imitacije jela od
mlevenog mesa.

viljuka

Za desetak pljeskavica:
2,5 olje (od 200 ml) kuvane heljde (zrna rastresita, suva, bez vika vode)
2 olje seckanog praziluka, ili mladog luka, ili luka
nekoliko kaika seckanog belog luka, ili mladog belog luka
zaini po izboru: orjentalna verzija (kari, ras el hanut, list korijandera, itd)
ili mediteranska verzija (bosiljak, majina duica, masline, itd)
malo aleve paprike za boju i ukus
2 pune kaike mlevenog lana
pola ili malo vie od pola olje integralnog peninog brana
po elji malo povra (oko pola olje), rendanog ili sitno seckanog: argarepa,
crvena paprika, peurke... ta ima u kui
kaiica sode bikarbone
so, biber, po elji i ili

Priprema:
Sve sastojke izmeajte i izgnjeite rukama dobro. Dodajte po potrebi vrlo malo vode,
koliina zavisi od toga koliko je heljda bila vlana. Masa treba da bude kao ree testo
koje ipak moe da se oblikuje u pljeskavice. Oblikujte pljeskavice i reajte ih na peki
papir. Moete i da na nauljenoj dasci za seckanje oblikujete rolat, pa da ga noem
seete na nite debele oko 2 cm i reate ih paljivo u pleh postavljen peki papirom.
Ubacite u rernu zagrejanu ve na 220 stepeni. Pecite 10 minuta, smanjite na 200
stepeni i pecite do kraja, oko 20 minuta, dok pljeskavice ne postanu re. Posluite uz
salatu, senf, u sendviu, itd...

112

113

pekara

136

137

Pogaa od heljde
Jedan deo peninog brana za meenje hleba moete da zamenite heljdinim. To e
vekni dati nov ukus, kao i korijander koji se takoe koristi u ovom receptu. Beskvasna
testa sa heljdom su dosta tvrda i ne rastu tako uspeno kao ona sa 100% peninim
branom. Zato je bolje da testo razvuete u tanku pogau.

Za jednu porodinu pogau:

6 olja peninog integralnog brana
2 olje heljdinog integralnog brana
1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli

pekara

1 kaiica korijandera u zrnu (lepo ide i obian kim)

Priprema:
Pomeajte obe vrste brana. Dodajte so i korijander (ili kim). Dodajte mlake vode i
snano mesite oko 10 minuta. Treba da dobijete mekano testo za pogau, ali jo uvek
dovoljno vrsto da moe da se oblikuje. Ostavite testo pokriveno, na toplom mestu, u
iniji sa blago nauljenim dnom, oko 12 sati. Nakon 12 sati, testo e ve samo narasti
na prirodan nain, bez kvasca, i dobiti lep i prijatan, kiselkast ukus. Preruite testo iz
posude u kojoj je stajalo, na vreli, blago nauljeni pleh i razvucite da bude kao debela
pogaa (pazite da se ne opeete na pleh). Ubacite pogau u vrelu rernu, na 180-200
stepeni, dok se ne ispee.

144

145

Pogaa s pirinem
(i kola sa bundevom od istoga testa)
Za porodinu veknu:
4 olje peninog integralnog brana
1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli
2 kaike susamovog ili maslinovog ulja

pekara

4 olje mlakog, skuvanog integralnog pirina

Priprema:
Pomeajte brano i pola kaiice usitnjene nerafinisane morske soli. Dodajte ulje i
skuvani pirina, pa ponite da mesite. Dodajte vode, malo po malo, tek koliko je
potrebno da formirate loptu. Koliina vode zavisi od toga koliko vam je bio vlaan
pirina. Mesite testo oko 300 puta, a moete i vie, ako ste raspoloeni. Ako testo
postane suvie lepljivo, dodajte malo brana, ali ne preterujte, testo treba da je na ivici
lepljivosti. Namaite etvrtasti ili okrugli pleh uljem i stavite u njega oblikovanu veknu.
Neka hleb bude vie kao pogaa, ne previe debeo (oko 5 cm). Pokrijte vlanom
kuhinjskom krpom i ostavite na toplom mestu, da uskisne, oko 8 do 12 sati. Pecite u
rerni na 150 stepeni oko 20 minuta, a zatim na 180 stepeni, oko sat i 15 minuta.
IDEJA (vidite sliku): Razvucite testo tako da ima podignute ivice i udubljenje u sredini,

pa ga napunite meavinom ispasirane obarene bundeve, belog luka, kari zaina i

morske soli ili tamarija. Ukrasite bademima i ispecite na 180 stepeni.

148

149

Integralni tart s blitvom i tofuom

Sastojci za 2-4 osobe:
1 olja integralnog peninog brana i jo 1 ravna kaika za fil
1/2 kaiice nerafinisane morske soli (usitnjene) i jo malo za fil
3 kaike susamovog ili maslinovog ulja za testo i jo 1 kaiica za fil
2-3 veze blitve
2-3 ena belog luka
250 g sveeg tofu sira

pekara

1/2 kaiice kurkume

Priprema:
Izmeajte brano, pola kaiice usitnjene nerafinisane morske soli i 3 kaike ulja.
Dodajte oko 1/3 olje hladne vode, brzo umesite testo i oblikujte kuglu. Ostavite
testo prekriveno krpom, da odstoji na sobnoj temperaturi najmanje 30 minuta
(poeljno je i due). Zagrejte rernu na 200 stepeni. Tanko razvucite testo oklagijom
na radnoj povrini s malo brana. Prebacite ga u blago nauljeni okrugli plitki kalup
za tart (prenika 22 cm). Podignite prstima ivice testa. Izbodite testo na vie mesta
viljukom i pecite ga u zagrejanoj rerni oko 10-15 minuta. Za to vreme pripremite
fil: blitvu operite, oistite od drki i debelih ila, pa je tako mokru spustite u erpu
sa zagrejanom kaiicom maslinovog ulja. Pospite prstohvatom soli. Dinstajte blitvu
oko 3 minuta, samo da splasne, pa dodajte iseckani beli luk. Sameljite tofu u Vitamix
blenderu sa malo vode i ravnom kaikom integralnog brana, da se dobije masa poput
razmuene kisele pavlake. Izmeajte smesu od tofua sa blitvom i rasporedite preko
prethodno peene kore. Pecite u rerni jo oko 15 minuta.

150

151

svata
neto

158

159

Turija od argarepe u miso pasti

Miso sadri puno enzima i bakterija koje pomau varenje (slino probiotikim
jogurtima). argarepa koja je fermentisana u misu je slatkasta i veoma ukusna kao
mali prilog uz obrok. Nemojte jesti vie od 1 kaiice ovako pripremljene turije,
jer je prilino slana.

Sastojci (koliina po potrebi):

sone i slatke argarepe

svata neto

miso pasta (vea koliina)

Priprema:
Isecite argarepu na tapie debele oko 5 mm. tapie ostavite na sobnoj temperaturi
nekoliko sati da se prosue i postanu savitljiviji (da izgube vodu i hrskavost).
Pripremite staklenu posudu (teglu ili staklenu posudu za dranje hrane u friideru).
Obloite posudu tankim slojem misa, poreajte uredno prvi sloj tapia argarepe, pa
tanko premaite misom. Stavite drugi red argarepe, pa opet premaite. Utapkajte
dobro kako izmeu slojeva misa i povra ne bi ostalo mnogo rupa sa vazduhom.
Reajte tako slojeve i zavrite misom, da argarepa bude prekrivena. Ostavite
argarepu u misu da stoji oko 2-3 nedelje, u friideru. Turija moe da stoji mesecima
i vremenom postaje sve je ukusnija. Miso koji ste koristili za pravljenje turije moete
opet upotrebiti za novu turiju, ili ga koristiti za kuvanje miso supe.

168

169

Baba ganu orjentalni namaz od patlidana

Ako ste ljubitelj sonih namaza za hleb, baba ganu e vam se sigurno dopasti.
Izvorno, baba ganu se jede s orjentalnim, tankim pita hlebom, ali je jednako dobar
i kad se namae na tanku kriku beskvasnog crnog hleba, pogau ili tanku proju.
Dosta je mastan da biste ga jeli previe esto i zato ga ostavite za specijalne prilike,
kada imate goste ili slino.

Kao meze za 8 osoba:

3 plava patlidana
100 g tahinija (susamov puter)
1 ravna kaiica usitnjene nerafinisane morske soli
3 kaiice soka od limuna
3 ena belog luka
1/8 kaiice ilija u prahu

svata neto

1/2 kaiice mlevenog kumina

aka listova peruna (ili svee nane)
malo maslinovog ulja i aleve paprike za serviranje

Priprema:
Zagrejte rernu na 190 stepeni. Probodite svaki patlidan nekoliko puta vrhom noa.
Ubacite patlidane u rernu da se peku oko 20 do 30 minuta, dok ne postanu potpuno
mekani i dok ne zagore po povrini. Izvadite patlidane i pustite ih da se prohlade,
pokriveni krpom. Oljutite patlidane i ubacite ih u Vitamix blender. Usitnite zajedno
sa ostalim sastojcima (sem maslinovog ulja i aleve paprike), da dobijete glatku i
ujednaenu masu. Dodajte po vaem ukusu jo malo limuna ili soli (ali ne previe).
Servirajte preliveno sa vrlo malo maslinovog ulja i posuto alevom paprikom.

172

173

Humus - orjentalni namaz od leblebija

Humus je glavni hit meu veganima-gurmanima! Isto tako, skoro da nema nijednog
zakletog mesojeda koji nije poklekao pred humusom. Humus je hranljiv namaz, koji
se jede sa tankim orjentalnim pita hlebom, ali savreno ide i preko hleba, kao neka
vrsta biljne bezmesne patete. Pun je proteina, minerala i vitamina. Humus je svakako
jedan od najukusnijih naina da uvrstite kuvane leblebije u svoj redovni jelovnik.
Moete praviti i varijacije osnovnog recepta, tako to ete u humus umeati par kaika
ajvara, zaine po vaem ukusu i slino.

Kao meze za 6 osoba:

3 olje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu (str.24)
4-5 kaika tahinija (puter od susama)
2-3 ena belog luka
2-3 kaike soka od limuna

svata neto

2-3 kaiice mlevenog kumina

so ili tamari po ukusu
biber, aleva paprika, ili po ukusu

Priprema:
Stavite leblebije, tahini, beli luk, limun, kumin i malo soli ili tamarija u multipraktik.
Sameljite temeljno da dobijete ujednaenu smesu, uz dodatak vode. Treba da dobijete
smesu koja nije previe gusta, ali moe da se mae na hleb. Dodajte po elji bibera,
malo aleve paprike ili ilija, ako volite ljuto. Po elji, moete dodati i kaiku maslinovog
ulja, mada je bolje da se uzdravate od suvine masnoe u svakodnevnoj ishrani.

180

181

neto
slatko

184

185

Kuskus kola s prelivom od maline

Ovo je vrlo jednostavan kola koji se brzo priprema. Osnova je gotova za desetak
minuta, a preliv moete da menjate. Ako nemate kuzu zgunjiva za preliv,
jednostavno ukuvajte maline i sok od jabuke do eljene gustine. Isto tako, ispasirane
banane (sa ili bez dodavanja umskog voa) su odlian presan preliv za ovaj kola.

Sastojci za 4-5 porcija:

4,5 olje prirodnog soka od jabuke
prstohvat nerafiniane morske soli
1,5 olja kuskusa
1/2 olje kokosovog brana (ili mlevenog lenika)
1 olja malina

neto slatko

3-4 kaiice kuzu praha (slui kao zgunjiva)

Priprema:
Prokuvajte 4 olje soka od jabuke (pola olje ostaje za preliv) i par zrnaca morske soli.
Ubacite 1,5 olju kuskusa i olje kokosovog brana (ili mlevenih lenika). Kada
smesa ponovo prokljua, kuvajte 5 minuta uz meanje, da se kuskus blago raskuva.
Rasporedite smesu po malom etvrtastom plehu, da kola bude debeo oko 5 cm.
Pustite kola da se ohladi, pa ga prebacite u friider da se dobro stegne. Maline
pomeajte sa preostalih pola olje soka od jabuke i par zrnaca morske soli. Prokuvajte,
meajte oko 1 minut, pa ispasirajte kroz cediljku (moete i da ne ispasirate, sos e
u tom sluaju imati sitne semenke malina). U dobijeni sirup od maline umeajte
kuzu prah, prethodno razmuen u 2-3 kaike hladnog soka od jabuke. Kuvajte oko 3
minuta, pustite kratko da se prohladi i onda sos od malina prelijte preko rashlaene
podloge od kuskusa i vratite u friider. Ako volite kombinaciju toplo-hladno,
pripremite preliv tek kad se osnova za kola stegne i ohladi. Isecite osnovu za kola
na kocke, pa prelijte vrelim sosom od maline, kao na slici. Ukrasite malinom i sveim
listiem nane ili matinjaka.

188

189

Punjeni oko biskviti s rogaem

Ovo je verovatno najvea slatka perverzija koju moete da pripremite u okviru
pojma zdrava vegan kuhinja. U ovom desertu nema eera, jaja, mleka i belog
brana. Jedini greh je vegan okoladni krem (str.192). Ipak, trudite se da ne
preterujete i pojedete samo jedan-dva komada - ako moete...

Sastojci za oko 8 biskvita:

1/2 olje peninog integralnog brana
1/2 olje mlevenog sirovog lenika
1 olja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu)
1 olja rogaa
1/2 kesice organskog praka za pecivo (bez aluminijuma)
prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli

neto slatko

vegan okoladnog krema (str.192) po ukusu

Priprema:
Ukljuite rernu na 200 stepeni. Pomeajte brano, lenike, pahuljice, roga, praak
za pecivo i so. Dolijte 1 olju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske vode. Mesite
testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali da ne bude previe
lepljivo. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Podelite testo na pola, pa opet na
pola jo dva puta, tako da dobijete 8 delova. Oblikujte kugle i spoljtite ih dlanovima
u pogaice. Popravite oblik, da kolaii budu pravilno okrugli. Poreajte na pleh
sa peki papirom i pecite oko 20 30 minuta. Izvadite kolaie iz pleha i kad se malo
prohlade, zatvorite ih u neku posudu, da se potpare i da im korica malo omeka.
Presecite odgovarajuim noem svaki kolai na pola. Na donje polovine stavite
kaiicu-dve vrueg vegan okoladnog krema, pa poklopite i pritisnite paljivo, da fil
doe do ivica kolaia.
Napomena: Ako ste u urbi, samo napravite tanje pogaice od smese, ispecite ih i
bogato namaite kremom.

194

195

Kaica od banane i konoplje

Svee voe, puno biljnih enzima i vitamina, treba da ini znaajan deo nae ishrane.
Banane sigurno spadaju u omiljeno voe, imaju zavidan broj kalorija i zbog toga nije
teko od njih napraviti obrok. Jedna vea banana ima oko 100 kalorija, pa prema
vaim potrebama izraunajte koliko vam je banana potrebno za ovu kaicu, koja e
vam biti ujedno i jedan pravi obrok, spremljen za 5 minuta! Seme konoplje je tu da
obogati obrok omega-3 masnim kiselinama i kompletnim proteinom, a umsko voe
se dodaje zbog ukusa, boje i korisnih antioksidanasa. Umesto umskog voa moete
dodati smokve, a umesto banane breskve. Eksperimetniite!

Sastojci za 1 prosenu osobu:

2-3 kaike oljutenog semena konoplje (ili natopljenih badema)
3-5 banana

neto slatko

aka umskog voa (borovnice, maline, kupine)

Priprema:
Ubacite u Vitamix blender seme konoplje i dolijte vrlo malo vode. Usitnite da dobijete
ujednaeno mleko od konoplje. Dodajte voe, sameljite i servirajte odmah u ai ili u
inijici. Savet: nikada nemojte vone kaice gutati brzo, ve uzimajte po gutljaj, drite
ga u ustima desetak sekundi i tek onda progutajte. Ovo je vano, jer varenje ugljenih
hidrata poinje ve uz pomo enzima koji se nalazi u pljuvaki. Ako preskoite ovaj deo
varenja voa, moete oekivati stomane tegobe nakon jela. Isto pravilo vai i kada
jedete drugu hranu bogatu ugljenim hidratima (itarice, krompir, itd).

206

207

Nikola Pei (1973), autor recepata i fotografija u Veganskom

kuvaru, po profesiji je likovni umetnik, ali se ve niz godina
strastveno bavi i promovisanjem zdrave biljne ishrane, kroz
tekstove u tampanim medijima, kao to su Sensa, Elle i
Mens Health. Autor je veoma poseene Facebook stranice
Zdravi Recepti, putem koje motivie posetioce da se okrenu
blagotvornoj biljnoj ishrani i zdravom, fiziki aktivnom stilu ivota.

"Iz recepata se ire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika italac e jedva ekati
da ue u kuhinju i sam isproba odline ideje koje nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih,
praktinih saveta koji e spreiti mnoge poetnike greke i eventualne propasti novih kulinarskih
eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o brzini ivljenja
savremenog oveka, te nudi razna reenja za utedu vremena u kuhinji.
Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za makrobiotiare gurmanske
orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one koje ele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno
koristei zdravije obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka ivota i veselo prionimo na posao u
ijim emo plodovima uivati."
(Iz predgovora dr sci. med. Nine Bulaji, recenzentkinje "Veganskog kuvara")