MAGYAR DIETETIKUSOK ORSZGOS SZVETSGE

1051 Budapest, Arany Jnos utca 31.

Telefon / Fax: (1) 374 13 47
E-mail: mdosz@mail.externet.hu
Honlap: www.diet.hu
Elnk: Antal Emese
Ftitkr: Henter Izabella
Ksztette: Kovcs Ildik
Lelovics Zsuzsanna

Aktv, egszsges letmd fels tagozatos dikoknak

ravzlat az osztlyfnk rszre
A tananyag komplex, egy egysget kpez, rszeiben nem eredmnyes. A tananyag a Magyar Dietetikusok Orszgos
Szvetsge szellemi termke, brmilyen vltoztats csak a MDOSZ rsbeli engedlyvel lehetsges.
Budapest, 2005. november

Trgy Egszsgtudatos tpllkozs s aktv letmd.

Tma Aktv, egszsges letmd alapelvei.
Cl Az egszsgtudatos tpllkozs s letmd ismereteinek ismertetse korszer eszkzkkel.
Korosztly 58. osztly (fels tagozat).
Mdszer, munkaforma Elads 1 rban. A prezentci 45 perces ra keretben az osztlyfnkkel feldolgozhat.
Magyarzat.
Megbeszls.
Szemlltets.
nll munka.
Szemlltets Szmtgpes prezentci.
Szksges eszkzk Szmtgp (laptop).
Projektor.
Prezentci file (CD).
A hatkony feldolgozshoz szksg van a kiosztott munkalapokra (12. munkalap), az
osztlyltszmnak megfelelen.
ravzlat a pedaggusoknak a felkszlshez.
Egyb segdeszkzt a program oktatsa nem ignyel.

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

2

ESZKZ
[diaszm]
Szmtgp
Projektor, CD
Munkalapok

AZ RA MENETE
Az eszkzk ellenrzse, a file betltse a szmtgpbe
Prezentci kiprblsa
A munkalapok kiosztsa ra eltt trtnik.

MDSZER, MUNKAFORMA
Elkszlet
Felkszls az rra

IDTARTAM
[perc]
(sznetben)

A feladat megfogalmazsa, clkitzs, motivls

Cmdia
(1.)

Elkpzettsg
A tanulk fels tagozatos korukra mr nagyon sok tnyt hallanak,
nem ritkn reklmokbl szerzik ismereteiket. Lexiklis szinten is nagy
ismeretanyaggal rendelkeznek a tpllkozsrl, ugyanakkor nehezen
ll ssze bennk a kp arrl, hogy melyek az egszsgtudatos
tpllkozs alapelvei, mitl fgg, hogy hzunk-e vagy fogyunk,
hogyan alaktsuk napirendnket, s vgs soron letnket.
Igyekezznk helyre tenni a dolgokat, s egy-kt kevsb jl sikerlt
reklm miatt ne tljk el az lelmiszeripart! A legtbb cg vilgszerte
kltsges kutatsokat folytat s mindent megtesz annak rdekben,
hogy vonz, zletes s korszer lelmiszereket knljon s hitelesen,
megbzhatan tjkoztasson.
zenet
A helyes trend megvlasztsnak kulcsa mindig a te kezedben van.
Bvtsd rendszeresen a kiegyenslyozott trendre s az egszsges
letmdra vonatkoz ismereteidet, hogy a sok reklmozott lelmiszer
kzl sajt magad tudd kivlasztani a neked legjobban megfelel
trendet, s rtkelni tudd a reklmokat.
Clkitzs: Az aktv, egszsges letmd alapelveinek ismertetse.

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

3

Kzls, elads

ESZKZ
[diaszm]

2.

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

Motivls (ismtl) krdsekkel

Az egszsg
Mi az egszsg? Az egszsg tbb mint nem betegnek lenni, teljes
testi s szellemi jlt llapota.

Krdsfeltevs
Krdsfeltevs

Mit tehetsz egszsged rdekben?

Hogy rezd jl magad! Hogy lvezni tudd a krltted zajl vilgot!
Hogy sokig megrizd fiatalsgod s szpsged! Hogy ne hzz el!
Hogy cljaid elrsnek ne rossz egszsgi llapotod legyen majd
akadlya.
Ne a betegsge(ke)t tudatostsuk, hanem az egszsg rtkt!
Egszsgesnek lenni jobb, s rtk az egszsg, ezrt mindenki
maga tehet a legtbbet!

Elzetes ismeretek
Pldk
Hangslyozni szksges, hogy
gyermekkorban is sokat tehetnk
rte, illetve ellene!

Elads
3.

Mirt fontos egszsgtudatosan tpllkozni?

Pldk a din:
Hogy brd a gyrdst s tartsd a formd!
Hogy sokig emlkezz arra, amit megtanultl!
Hogy figyelmedet ne a benned vgbemen kellemetlen trtnsek
(fejfjs, gyomorronts, egyb fjdalmak) vonjk el!

Krdsfeltevs
Hangozzon el a tanulk
megfogalmazsban nhny
plda, a pedaggus a hibs
vlaszokra reagljon, ne hagyja
sz nlkl!

Az egszsg rsze, hogy jl rezd magad!

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

4

ESZKZ
[diaszm]
4.

AZ RA MENETE
A megfelel trend

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

Elads

Elads

Az egszsg megrzsnek nem elgsges, de szksges

felttele.
Attl megfelel, hogy rd van szabva (= szemlyre szabott)
mennyisgi, s minsgi viszonylatban.
Az egszsgtudatos tpllkozs az egszsges letmd egyik
legfontosabb rsze.
Alapelvei:
a tpllk letkornak megfelel sszettele, s
vltozatossga;
az lelmiszerek termszetes szrmazsa s
feldolgozsa;
a rendszeres, mrtktart s nyugodt tkezs.
5.

Mitl fgg a szksglet?

Nemtl
Kortl
Fizikai aktivitstl
rklt tulajdonsgok
Tplltsgi llapottl
Nem vagyunk egyformk!
Leginkbb a fizikai aktivitssal lehet befolysolni!

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

5

ESZKZ
[diaszm]
6.

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]
3

Napi energiaszksglet
Ha nem csinlsz egsz nap semmit, csak bren vagy, s heverszel
az gyban, akkor is kell a szervezeted mkdshez energia,
azonban ez nem olyan sok. gy ha ugyanazt s ugyanabban a
mennyisgben eszed, csak nem mozogsz, a felesleget raktrozza a
szervezeted, s bzik abban, hogy hamar elkezdesz mozogni,
sportolni, s akkor felhasznlod a raktrozott energit. Ha nem gy
lesz, s minden nap raktroz a szervezeted, pr hnap alatt mr
komoly raktrra tudsz szert tenni, ami nem csak nem egszsges,
de egy id utn betegsgg is vlhat.

Magyarorszgon a gyermekek
egyharmada elhzott, s mg
tbb a kvr felntt. Ha
gyermekkorban kialakulnak a
tpllkfelesleg eredmnyezte
raktrozsbl kpzdtt
zsrsejtek, azzal megteremtdnek
a felnttkori elhzs alapjai. Ezrt
fontos, hogy gyermekkorban se
szedjetek fel slyfelesleget.

Energiaegyensly
Amit megesznk s megiszunk, abbl van energija a szervezetnek,
abbl nvekednk s a test abbl jul meg (~ j sejtek felptse).
Egszsgnk rdekben viszonylag rvid tvon is egyenslyban
kell lennie a tpanyag (energia) felvtelnek s a leadsnak.
7.

A sport nem helyettesthet!

Vlassz neked tetsz s a korodnak megfelel sportgat! Hetente
legalbb ngyszer, rendszeresen sportolj!
A sportolst tekintsd a bartaiddal tlttt kellemes fradtsggal jr
idtltsnek is, ahol jl rzed magad. Ilyenek: labdajtkok,
grkorcsolyzs, kerkprozs, szs, pingpong, kirnduls

Krdsfeltevs
Hangozzon el a tanulk
megfogalmazsban nhny
plda, a pedaggus a hibs
vlaszokra reagljon, ne hagyja
sz nlkl!
Felttelezhet, hogy eszkzkkel
vgzett, nem ritkn kltsges

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

6

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

sportokat fognak felsorolni a

tanulk. Ebben az esetben
szksges megemlteni:
nemcsak a sportok jelenthet
rendszeres testmozgst, hanem
egy kzs sta, kirnduls, foci
is, amely a csalddal brmely
htvgn megvalsthat.
8.

A szivrvny, mint az egszsgtudatos tpllkozs alapja (1.)

A tpllkozsi szivrvny a piramishoz hasonlan modellezi a
kiegyenslyozott trend felptst.
A teljes rls gabonaflk alkossk az trended alapjt.

Elads

Az egszsgtudatos tpllkozs olyan, mint a szivrvny. A

szivrvny kls svja a leghosszabb, azok a tpllkok kerlnek ide,
amelyekbl a legtbbet kell fogyasztani az egszsg megrzse
rdekben.
A gabonaflk s az ezekbl (fleg a teljes rls gabonbl) kszlt
lelmiszerek tartoznak ide, ezek alkotjk az trend alapjt.
9.

Pldk a tanulktl hangozzanak

el, rszben az brrl leolvasva,
rszben sajt pldk
2

Az egszsgtudatos trend (2.)

Elads

Zldsgflkbl s gymlcsbl legalbb napi 34 adag ajnlott.

A szivrvny msodik svja a zldsg- s fzelkflk,
gymlcsk. A gabonaflk s ez a csoport adja az
egszsgtudatos tpllkozs alapjt, mindkt tpllkcsoport
klnfle lelmiszereibl naponta tbbszr is kell fogyasztani. Ezen

Pldk a tanulktl hangozzanak

el, rszben az brrl leolvasva,
rszben sajt pldk

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

7

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

csoport rtke kzl felttlenl ki kell emelni a rosttartalmat.

A zldsg-fzelkek s gymlcsk B1-, B2-, C-vitamin- s folsav-,
valamint bta-karotinforrsok (A-vitamin elanyaga).
Az e csoportba tartoz lelmiszerek energiatartalma kicsi, ezrt az
elhzst megelz tpllkozsban is jelents a szerepk.
10.

Az egszsgtudatos trend (3.)

A tej s a tejtermkek szintn naponta fogyasztandk.

Elads

Pldk a tanulktl hangozzanak

A szivrvny kvetkez svjba kerlnek a tej s tejtermkek. A tej
el, rszben az brrl leolvasva,
gazdag tpanyagtartalmbl els helyen a kalciumot kell kiemelni.
rszben sajt pldk
Fl liter tejben benne van a felnttek kalciumszksgletnek 75
szzalka. A tej tartalmazza a kalcium hasznosulshoz szksges
D-vitamint is, emellett jelents A-, B2- s B12-vitamin- s rtkes
fehrjeforrs. Szerencsre ma mr nagy vlasztk van a tejek kztt,
vlasszuk a kisebb zsrtartalmt!
A sajtok kzl is elnysebb az kisebb zsrtartalmak fogyasztsa (pl.
kmnyes, tolnai, mozzarella stb.). Termszetesen zsrosabb sajtokat
(trappista, fstlt, mlesztett) is lehet enni, csak szmolni kell zsr- s
energiatartalmukkal.
11.

Az egszsgtudatos trend (4.)

Sovny (csirke, sovny felvgottak) hst naponta, halat legalbb
hetente egyszer egyl!
A kvetkez svba kerlt hsok s hsksztmnyek elssorban
rtkes fehrjeforrsok, ezen kvl pldul a napi B12-vitamin

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

8

Elads

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE
szksglet mintegy 70 szzalka a hsokkal, hsksztmnyekkel
kerl a szervezetbe.
Jelents a B1-, B2-, B6-vitamin s a niacin-, valamint vas- s
cinktartalma az ebbe a csoportba tartoz lelmiszereknek.

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

Krdsfeltevs
Melyek ezek az lelmiszerek?

Az egszsgtudatos tpllkozsba jl beilleszthet kis zsrtartalm

hs a csirke, sovny serts, marha, nyl s vadhsok, valamint
klnsen rtkesek a tengeri halak.
A hsokban lv vas igen jl hasznosul, s e csoport tagjai
jelentsen nvelik ms rendszerint nvnyi forrsokbl a vas
hasznosulst.
12.

Elads

Egyb lelmiszerek

Az elz brkon nem jelzett telek, lelmiszerek sem tilosak, de

naponta nem szksgesek a szervezet szmra.
Zsiradkokat mr az elfogyasztott lelmiszerek is tartalmaznak, de
egy kevs nvnyi zsiradk (olaj, margarin) nem rthat meg.
Hetente elegend tojst (34), mjat, olajos magvakat, lekvrt, mzet
stb. enni.
dessget, ss rgcslnivalt, cukrozott dtitalt csak mrtkkel
fogyassz!
Lehetleg ne szd az teleket!
Az alkoholt hagyd meg a felntteknek. Fejld szervezeted szmra
ez mreg!
13.

Folyadkszksglet
Napi folyadkszksglet: 2,0 liter = 810 nagy pohr vz.

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

9

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

Elads

Az energit ad tpanyagokon (zsiradk, fehrje, sznhidrt), a

vitaminokon s az svnyi anyagokon kvl a szervezetnek
folyadkra is szksge van.
Legolcsbb s egszsges: a vz, tbbnyire ezt igyuk.
Csapvz: kivl szomjolt, de nem tagadhat, hogy egyes
svnyvizek sszettele kivl, de nem mindegyik.
Az svnyvizek sszes startalmnak ismerete fontos; ha a
szervezetre nzve kedvez hats anyagokbl tartalmaz tbbet (pl.
kalciumot, magnziumot), akkor fogyasztsa elnysebb lehet az
ivvzhez kpest. A magas, 15003000 mg/l kztti, vagy a feletti
svnyi anyagot tartalmaz vizek rendszeres fogyasztsra viszont
nem ajnlottak.
Elnys, ha tbbfle svnyvizet s csapvizet is fogyasztunk, gy
valsznbb, hogy a szervezet svnyianyag-szksglett
optimlisan fedezzk.
A cukrozott sznsavas dtitalok is beilleszthetk az trendbe, de
ilyenkor tbbet kell mozogni! A nyers gymlcs- s zldsglevek
fogyasztsa vitamin- s rosttartalmuk miatt is fontos.
Energiatartalmukkal azonban szintn szmolni kell.
Nem lehet elgg hangslyozni: alkoholt fogyasztani ebben a
korban mg tilos! Problmt okoz:
idegrendszerben mr egsz rvid tvon is, az agysejtek
pusztulshoz vezet,
roncsolja a emsztrendszert, krostja a mjat,
felesleges energia-bevitelt jelent, pl. srhas.
14.

Mit jelent a tkletes tkezs?

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

10

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

nll munka az 1.

Szervezetnk tbb mint 40 klnfle tpanyagot ignyel nap mint

nap, de sajnlatos mdon nincs olyan tel vagy lelmiszer,
amelyben ezek mindegyike megtallhat lenne.
Ezrt elnys a vltozatos, kiegyenslyozott tpllkozs, ami a mai
gazdag lelmiszer-knlat mellett knnyen megvalsthat.
lltsd ssze trended minl tbbfle lelmiszerbl! Ha zsrban
gazdag volt az ebd, vacsorzz valami knnyt. Nagy adag hst
ettl vacsorra? Msnap vlassz inkbb halat.
Kisebb adagokat fogyassz! Ne mondj le semmirl
Ha sszer adagokat fogyasztasz, az ltalad kedvelt telek
egyikrl sem kell lemondanod. Ennyi egy norml adag: 10 dkg
hstel, 1 db kzepes nagysg gymlcs, 10 dkg tszta, 1
gombc fagylalt.
A ksztelek csomagolsn megtallod az energiatartalmat, figyelj
erre is!
tkezz minden nap rendszeresen
Fontos a helyes tpllkozsi ritmus.
Naponta 4-5-szr tkezz, lehetleg hasonl idpontokban.
Mindig reggelizz! Ha brmelyik ftkezs kimarad, nagyon
meghezel, s legkzelebb biztosan tbbet eszel a kelletnl.
A ftkezsek kztti nassols csak cskkenti az hsgrzetet, de
nem helyettestheti az ebdet vagy vacsort.
Ne feledd, a sznekkek, nasik is beszmtanak a napi energiafelvtelbe! Mindig nyugodt, kulturlt krlmnyek kztt tkezz, s
sznj r elegend idt.
15.

Mit jelent a tkletes tkezs?

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

11

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

feladatlappal
1. munkalap

16.

Soroljtok fel, mikor esztek!

Napi 5 tkezs
Idelisnak a naponta rendszeres, t alkalomra elosztott tkezst
tekintjk.
A hrom ftkezs kztt a tzrai s az uzsonna a kt kistkezs.
A reggeli 20%, tzrai 10%, ebd 40%, uzsonna 10%, vacsora 20%.
Klnsen fontos a bsges reggeli, elmaradsa esetn a tbbi

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

12

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

tkezssel nem ptolhat vitamin- s svnyianyag-hinnyal kell

szmolni.
17.

Esztek-e ezen kvl is?

Beszljetek rla, hogy mikor s

mit szoktatok enni?

Elads

Az t tkezsen kvli tkezsek: nassok. ~ amikor energit

(kalrit) szrevtlenl, titokban visznk be kt tkezs kztt.
dessget csak ftkezs befejez fogsaknt fogyasszunk,
hetente egyszerktszer.
18.

Mirt gond az elhzs?

Az egszsg egyik mutatja, hogy testtmeged a kvnatos
tartomnyba esik (errl krdezd meg iskolaorvosod vagy a
vdnt).
Az elhzs mrtktl fggen betegsg is, de tovbbi
betegsgek okozja is lehet.
Csfolhatnak rte trsaid.
Nehz lefogyni, s szakember segtsge nlkl ditt nem is
szabad kvetni.
Az iskolaorvos vagy/s vdn meg tudja mondani, hogy hny kil
vagy, s hogy mennyinek kellene lenned.
Aki slyosabb a kelletnl, ne dugja a fejt a homokba, mint a strucc,
s mondja/gondolja azt:
n gysem tudok lefogyni; vagy
ha behzom a hasam, egsz jl nzek ki; vagy
az anyu is llandan fogykrzik, mgsem fogy; vagy

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

13

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

A munkalapok kiosztsa

ez a kis csoki mr nem szmt. Stb.

Az nbecsaps felesleges.
Az nbizalmat ad kellemes rzs, hogy a testslyod az optimlis
tartomnyba esik, egyedl rajtad mlik. Sokkal knnyebb ezt
gyermekkorban elrni, s megtartani, mint felnttkorban.
Ha naponta
egy rt mozogsz, klnsen, ha a helyett, hogy eddig a tv-t
nzted, vagy interneteztl
ha mrskeled az evst, odafigyelsz arra, hogy mikor, mit, s
milyen rendszeressggel, milyen krlmnyek kztt fogyasztod el
s kzben mg nvekedsz is
az eredmny mr fl v alatt is ltvnyos lesz.
A szervezet energiaszksglett legjobban az izommunka nveli.
Nem kell ahhoz versenysportolnak lenned, hogy a rendszeres
mozgs sorn elrd azt a tartomnyt (a pulzusszmodtl) fgg, hogy
a raktrozott zsrt hasznlja fel a szervezeted. Radsul az igen
megterhel, intenzv munka sorn az energit a gyorsan
mozgsthat sznhidrtokbl fedezi a szervezet, ezrt sem kell egy
igen megerltet edzsre gondolnod.
Fontos a rendszeressg, lehetleg minden nap, s fontos, hogy a
napi fl rt elrd ezzel a mozgssal.
19.

Jtk: rejtvny
2. feladatlap: 24 zldsg s egy j tancs
A tbla 24 zldsgfajtt rejt, tallatok minden irnyban
elfordulhatnak: jobbrl balra, balrl jobbra, fentrl lefel, lentrl
felfel olvasva, s mg tlsan is. Egy betre tbb szhoz is

nll munka
Ha nem sikerl befejezni,
nllan ksbb is befejezhet

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

14

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

szksged lehet! Ha azokat kihzod, s a megmaradt betket

sszeolvasod, egy j tancsot kapsz. Fogadd meg!
J szrakozst!

20.

Tled is fgg, mit vsrolsz s mit eszel!

A helyes trend megvlasztsnak kulcsa mindig a te kezedben
van. Ne az aktulis divatot kvesd, hanem a jzan eszedre
hallgass!
Bvtsd rendszeresen a kiegyenslyozott trendre s az
egszsges letmdra vonatkoz ismereteidet, hogy az

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

15

ESZKZ
[diaszm]

AZ RA MENETE

MDSZER, MUNKAFORMA

IDTARTAM
[perc]

lelmiszerek kzl a neked legjobban megfelelt vlaszthasd.

Tjkozdj a termk cmkjrl, mieltt lelmiszert vsrolsz
(tpanyagtartalom, szavatossgi id stb.).
sszefoglals, az ra befejezse
21.

sszefoglals
A tpllkozsodra val odafigyels nem jr semmilyen kzvetlen
haszonnal, de ha okosan osztod be a zsebpnzed, nem csak jllaksz,
hanem egszsged megrzsrt is nagy lpst tettl.
Lgy tudatos! Ne csak egyl, gondold t, s tpllkozz!
Ne csak vegyl, gondolkozz s vsrolj!
Kezdd most vltoztass kis lpsekben
Fokozatosan, aprnknt vltoztatni letmdunkon sokkal knnyebb,
mint mindent egyszerre elrni.

sszesen:

45 perc

Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge

16