E.dozic Kuvar Zdrave Hrane

Emeli Doi
KUVAR
ZDRAVE HRANE
ZDRAVO I UKUSNO
Patnja koja se mora pretrpeti kako bi se pobedila tetna

navika, daleko je manja od patnje koja e se na kraju
iskusiti ako se ne pobedi loa navika.
Neka Bog blagoslavi svaki Va trud!
SADRAJ:
Namazi, patete, majonezi, pavlake
Razna jela
Supe i orbe
Vegetarijanske nicle
Prelivi
Salate
Pripremanje zimnice
Poslastice
Napici
Biljna mleka
PUT KA ZDRAVLJU
Brojni faktori utiu na nae zdravstveno stanje.

Namnoge od njih nismo u mogunosti da utiemo.
Ipak, postoji mnogo toga to zavisi od nas. Za poetak
je potrebna dobra informacija.
Faktori na koje, svakako, moete da utiete su:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pravilna ishrana
Obilna upotreba vode
Umerenost
Suneva svetlost
Adekvatan odmor, san
Sve vazduh
Pravilno reagovanje na stres,
Pozitivno ivotno iskustvo, vera,
molitva
9. Redovna fizika aktivnost
O svim ovim faktorima opirnije moete itati u knjizi
Zakoni zdravlja i izleenja.
U ovoj knjizi se nalaze saveti i recepti vezani za
ishranu. Promene koje su neophodne da se sprovedu
radikalne su, utoliko pre, to ovakav nain ishrane ne
predstavlja kratkotrajnu dijetu, ve ona treba da postane
sastavni deo ivota svakog ko ceni ivot i zdravlje. elim
da vas ohrabrim. Ne plaite se! I dalje ete moi da
pripremate i jedete ukusnu hranu.
Neka Vaa ula uivaju u prirodnom ukusu hrane.
7
PRINCIPI KOJE TREBA USVOJITI:

- Piti dovoljno vode, to je svakako vie od
litar dnevno, zavisi od temperature i fizike
aktivnosti. Na koji nain i kako treba piti vodu,
pogledajte u delu o napicima.
- Nikada ne jesti voe i povre zajedno, u
istom obroku. Voe jesti odvojeno, npr. pola sata
pre jela ( ako nije re o bananama i suvom vou. U
tom sluaju treba saekati pedeset minuta pre
nego se pree na slani obrok).
- Ne jesti izmeu obroka. Razmak izmeu
obraka je pet sati. Nije dozvoljeno grickanje, nita
osim vode, eventulno nezaslaenog aja.
Grickalice svake vrste su zabranjene, takoe kafa,
cigarete i alkohol.
- Redovni obroci, tri obroka dnevno (osim
kod dijabetiara). Doruak je obavezan i to obilniji,
a veera lagana i to tri sata pre spavanja. Veera
moe da se i izostavi. Podrazumeva se da bi
trebalo lei rano, ve u pola deset, naroito ako je
osoba bolesna. Cilj je uspostaviti prirodnu, Bogom
danu ravnoteu organizma. Ko eli da se njegov
imuni sistem izbori sa boleu, mora svom telu
dozvoliti da se u pravo vreme odmora. Dan
iskoristiti za aktivnosti, a no za spavanje!
- Posle jela bilo bi korisno proetati, bar
pola sata.
- Iz ishrane se izbacuju sledee grupe
namirnica: svi proizvodi ivotinjskog porekla,
meso, jaja, mleni proizvodi, puter, svi rafinisani
proizvodi (beli eer, belo brano, beli pirina),
8
margarin, turije, sire (ak i jabukovo), rafinisana

biljna ulja, svaka vrsta hrane koja sadri aditive i
konzervanse, vegeta, zain C, soda bikarbona,
praak za pecivo.
HRANA KOJA SE UVODI:

VOE I POVRE
ITARICE: Koristiti integralne itarice:
penicu,
pirina, jeam, ovas, proso, heljdu, ra, kukuruz
ORAASTI PLODOVI: Orasi, bademi, lenici, pistai i
ostale vrste oraha (keu, brazilski), kesten, kokosov
orah
SEMENJE: Susam, lan, semenke bundeve,
suncokret, kim
MAHUNARKE: Soja, pasulj, bob, graak, lea
(soivo), boranija,lucerka, leblebija (naut) kikiriki.
MORSKA NERAFINISANA SO
MASLINOVO NERAFINISANO ULJE I DRUGA
HLADNO CEENA ULJA.
NAIN PRIPREMANJA JELA:
IZBACITI PRENJE HRANE jer se zagrevanjem ulja
na visokoj temperaturi (u svim procesima sagorevanja)
oslobaaju slobodni radikali koji su kancerogeni.
Ulja se dodaju salatama i jelima. Ulje se sipa u
skuvano i prohlaeno jelo.
IZBACITI ZAPRKU: Jela se zgunjavaju tako to se
u olji razmuti malo integralnog brana, slatke crvene
paprike i sipa u jelo. Ostaviti da prokuva.
Takoe, moete pripremiti smesu za zgunjavanje

jela na sledei nain:
100 g integralnog pirina
100 g heljde
100 g zobenih pahuljica
50 g susamovog semena
25 g lanenog semena
25 g sojinog brana
Sve sastojke, osim sojinog brana, posebno propriti
u tiganju, bez dodavanje masnoe ili lagano osuiti u
rerni. Zatim, sastojke samleti u mlinu za kafu, pomeati
sa sojinim branom, sipati u staklenu teglu i uvati u
friideru. Po potrebi koristiti za zgunjavanje jela.
IZBACITI ZAINE KOJI SADRE
POJAIVAE
UKUSA I ADITIVE:
Sami pripremite zain. Sueno povre (luk, argarepu,
perun, celer i dr. to naete u prodaji) samleti i pomeati
sa morskom nerafinisanom solju (po elji moe se
samleti malo zobenih pahuljica i pomeati).
Prethodno opisani nain za pripremu zaina je
jednostavniji, ali moete to uraditi i na drugi nain:
3 kg argarepe
1 kg pakanta
1 kg celera
1 kg peruna sa liem
6 glavica crnog luka
6 glavica belog luka
kg sitno mlevene morkse soli
Povre oprati, procediti, isei i samleti u maini za
meso. Dodati so i promeati.
10
Sve ovo suiti na promaji, bez sunca, ili u rerni. Pri

suenju potrebno je povre rasporediti u to tanjem sloju.
Kada se osui, meavinu samleti u blenderu. uvati u
dobro zatvorenim staklenim teglama.
MEAVINA OD VRGANJA I ZAINSKOG BILJA
1 pakovanje suenih vrganja
bosiljak
origano
Sve suve sastojke sameleti i uvati u staklenoj tegli.
Ovaj zain moete dodavati u umake, patete i razliita
jela.
JO NEKI ZAINI KOJI TETNO DELUJU I KOJE
SVAKAKO TREBA ELIMINISATI IZ ISHRANE SU: biber,
cimet, karanfilii, kari, slaica, muskatni orai. Ovi
zaini nadrauju sluzokou eluca i izazivaju druge
poremeaje.
ZDRAVI ZAINI KOJE TREBA KORISTITI: beli luk,
crni luk, perun, miroija, lovor, kim, majina duica,
origano, slatka crvena paprika, ubar, celer, majoran,
pivski kvasac, ruzmarin, susam, nana, susamova so,
celerova so, brano od leblebije.
SUSAMOVA SO
Semenke susama sipati u tiganj i propriti, bez
dodavanja masnoe. Paziti da ne izgori. Susam treba da
dobije zlatno utu boju. Kada semenke ponu da
pucketaju i kada mogu lako da se smrve tada su gotove.
Kaiicu morske soli propriti u tiganju, nekoliko
minuta na srednjoj temperaturi. Spojiti ova dva sastojka i
zdrobiti u avanu. Susam treba da bude zdrobljen (ne
prah), toliko da pusti miris.
11
uvajte susamovu so u staklenoj tegli. Susamova so

predstavlja odlian dodatak jelima. Moete je sipati preko
umaka, testenine, salata, pateta i preliva.
CELEROVA SO
Izaberite vrsto i zdravo korenje celera, oljutite ga i
narendajte. Narendani celer pomeati sa morskom solju
u zapremini 1: 3. Dobro izmeati i staviti u posudu sa
poklopcem da odstoji 20 sati.
Potom, meavinu istresti u tepsiju, staviti u penicu i
suiti na temperaturi od 80 stepeni, sve dok ne ovrsne.
Osuenu meavinu izvaditi, prohladiti i to sitnije samleti.
uvati u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.
IZBACITI IZ UPOTREBE SLATKIE, KOJI SADRE
KAKAO, EER, MLEKO. Zapravo ne morate se odrei
slatkia. Svi imamo potrebu za slatkim, ali ta potreba
mora biti zadovoljena na odgovarajui nain. Koristiti
med, maltex, suvo voe, roga (kakao nije dozvoljen, niti
okolada).
Slatko treba da se konzumira zajedno s vlaknima, koja
usporavaju naglo podizanje nivoa eera u krvi (to nije
sluaj sa industrijskim slatkiima).
OSNOVNA NAMIRNICA KOJU TREBA OBEZBEDITI
NA SAMOM POETKU JE CRNI HLEB.
Hrana koja se jede svaki dan, kao to je to hleb, ima
mnogo vie uticaja na nae zdravlje nego hrana koja se
jede povremeno. Iz toga razloga moramo paljivo birati
na hleb.
to i nije tako jednostavno, jer se ak i u velikim
gradovima Srbije teko moe nai hleb koji je pripremljen
od celog zrna ita, a da nije prevara u pitanju, bojenje ili
belo brano u koje se dodalo malo semenki i mekinja, i
da ne sadri aditive i emulgatore.
12
Sami moete
umesiti hleb. To i nije tako
komplikovano, jer se moe ispei vea koliina hleba,
isei i zamrznuti.
KAKO PREPOZNATI HLEB OD CELOG ZRNA
Ima jau, ali nepogreivo ukusnu aromu.
Debela
tamna
kora
titi
njegovu
unutranjost i omoguava due uvanje.
Unutranjost hleba je braon boje, manje ili
vie tamna, i veomo ujednaena. Ako je testo
uskislo prirodnim putem mekinje su jedva vidljive,
jer su omekale u procesu vrenja. Ako su mekinje
vidljive, velika je verovatnoa da je dodavano belo
brano kako bi se proizveo lani hleb od celog
zrna ili od mekinja.
Mehurii u hlebu su neravnomerni, a
industrijski pripremljeni hlebovi su jednaki u svom
sastavu.
PRIPREMANJE HLEBA
Pripremanje hleba se sastoji od tri koraka:
1. Pripremanje testa: Brano se pomea s
vodom, kvascem i solju. Potom se mesi dok se ne
ujednai masa. Tokom procesa meenja, voda
deluje na proteine glutena, dajui im tipinu
elastinu strukturu. Penino brano ima najvei
procenat glutena (potom ra).
Ostala brana sadre malo glutena.
2. Dizanje (nadolaenje) testa: Delovanje
prirodnog kvasca ili drugih oblika kvasca, stvara
ugljen dioksid (CO2), koji naduvava testo i tako ga
13
podie. Elastinost glutena je odgovorna za

zadravanje ovog gasa unutar testa, stvarajui
male mehurie. Da bi se testo diglo koliko je
potrebno (udvostruilo), ono mora biti:
- Dovoljno elstino da bi moglo da se iri
- Dovoljno jako da bi u unutranjosti zadralo
gasove.
3. Peenje: Voda se izvlai iz testa poserdstvom
viske temperature i nastaje vrsta masa tipina
za hleb.
Hleb se moe pripremati sa suvim ili sveim kvascem,
domaim (prirodnim) kvascem ili bez kvasca.
Hleb sa kvascem treba da je dobro ispeen kako bi se
gljivice kvasca to vie razgradile.
Hleb treba da je lak i sladak. Ne sme da se oseti
kiselost (osim kada se hleb pravi od raenog brana).
U suprotnom, izazvae goruicu i nadimanje.
14
HLEBA SA PRIRODNIM KVASCEM

Kada se testo ostavi na otvorenom vazduhu nekoliko
dana, biva nastanjeno divljim bakterijama i mikroskopkim
kvascima koji ive u vazduhu. Ovi mikroorganizni se brzo
razvijaju u vazduhu, pretvarajui testo u kiselo. Mala
porcija ovoga, moe da ukiseli ostale vekne hleba.
Ovaj proces korienja kiselog testa ili prirodnog
kvasca za nadolaenje testa, ima samo jednu manu:
sporija je od drugih metoda, jer testo mora da se odmara
nekoliko sati pre nego to hleb nadoe. Meutim, ima
mnogo koristi:
elije kvasca pokreu fermentaciju u testu,
tako to delimino rastvaraju ili delimino vare
skrob i proteine u testu, olakavajui kasnije
varenje u crevima.
Proste ugljene hidrate kvasac pretvara u
ugljen dioksid i etil alkohol. Ugljen dioksid je
bezopasan gas koji hlebu daje njegovu vazduastu
teksturu; mala koliina alkohola koja se proizvede
ispari tokom peenja. Zato je neophodno da se
hleb sa kvascem dobro ispee.
Hleb koji je uskisao prirodnim putem ima
vie vitamina B (koji proizvede kvasac) od drugih
hlebova koji narastaju pomou drugih sredstava
(praaka za pecivo i td.).
Prirodni kvasac takoe sadri bakterije koji
pretvaraju ugljenehidrate u mlenu kiselinu.
Kiseljenje testa poboljava ukus hleba, i
olakava delovanje enzima fitaze koji unitava
fitate. Kada su doslovno svi fitati uklonjeni,
prirodno uskisao hleb omoguava veu apsorpciju
minerala u crevima.
15
PRIPREMANJE DOMAEG KVASCA

50 g raenog brana
1 dl vode
1 kaiica jemenog slada
Pomeati masu i staviti u teglu, pokriti istom krpom i
ostaviti na toplom mestu do sledeeg dana. Sledeeg
dana promeati masu i ostaviti da odstoji. Treeg ili
etvrtog dana, kada primetite da masa vri, dodajte jo
150 g raenog brana i 1,5 dl vode. Sutradan je kisela
masa spremna za korienje.
Kao starter koristiti 40 g ovog kvasca.
RECEPT ZA DOMAI HLEB
1 kg integralnog brana ( samleveno ito)
50 g sveeg kvasca
1/5 l mlake vode
morska so
hladno ceeno ulje
malo kima i suncokreta (nije obavezno)
Sipati brano u veu posudu. Na sredini napraviti
udubljenje u koje stavite kocku sirovog kvasca, malo
mlake vode i dodate 1.5 kaiicu soli.
Ostaviti deset minuta da se kvasac otopi. Posle toga
ubaciti semenke i dolivati mlaku vodu. Potrebno je da
testo bude meko, da se lepi za ruke. Ukoliko ga tvre
umesite, slabo e narasti.
Nakon meanja testa (moe i kaikom) ostavite ga da
naraste. Pokriti krpom i ostaviti na toplom mestu. Kada se
testo udvostrui onda uzmite dve manje tepsije ili jednu
veu i podmaite sa uljem. Sipajte i malo brana po
16
tepsiji. Testo premesite vlanom rukom i podelite u dva

dela i staviti u tepsiju. Sipajte u ruku malo ulja i premaite
testo sa gornje strane.
Rernu ukljuite na 250 i stavite hleb (bez prethodnog
zagrevanja da bi se hleb podigao).
Posle 20 minuta smanjite temperaturu na 170 i pecite.
Poslednjih deset minuta pecite na 150 stepeni.
Potrebno je da se hleb pee 55- 60 minuta. Kad se
ispee, izvadite ga iz rerne i ostavite u tepsiji desetak
minuta, da se ohladi. Posle toga, izvadite hleb i prislonite
uz neto, da stoji uspravno, kako se ne bi upario. Kada
se hleb ohladi moete ga isei i zamrznuti ili odloiti na
mesto gde drite hleb.
Ovo je osnovni recept za hleb.Vi moete kombinovati
razliite vrste brana, s tim to treba imati na umu da se
razliite vrste brana razliito ponaaju. Ako stavite vie
raenog brana postoji opasnost da vam hleb bude
gnjecav.
Za pripremanje kiflica, lepinja od integralnog brana
potrebno je da se testo vre umesi, da bi se mogli
oblikovati razni oblici.
UMESTO MLEKA IVOTINJSKOG POREKLA
KORISTITI BILJNA MLEKA.
JESTI TO VIE SIROVE HRANE: Konzumirati puno
salate. U salate se mogu dodavati mlevene semenke i
klice lucerke ili klice razliitih itarica, semenki i
mahunarki Izbegavajte kuvanje svega to se moe sirovo
jesti, npr. cvekla (voe i povre).
Mahunarke se obavezno kuvaju, jer su sirove otrovne
(pasulj). Ako se jedu sirove onda se moraju proklijavati
OBILNO KONZUMIRATI KLICE: Misli se na svee
proklijale klice, a ne na suene industrijske.
Klice i uopte sirova hrana, vane su zbog obilja
enzima koje sadre. Ti enzimi su dragoceni za pravilno
17
varenje hrane. Klijanjem se stvara mnogo vie vitamina

nego u stanju mirovanja.
Stvara se ak i vitamin C, takoe i vitamin E koji se
kuvanjem unitava.
PROCEDURA PROKLIJAVANJA JE SLEDEA:
Uzeti kaiku penice ili nekog drugog ita ili
mahunarke (i semenje moe da se proklijava), i potopiti u
vodu. Drite zrnevlja u vodi dva dana, menjajui vodu.
Posle toga, kad vidite da je zrno poelo da klija, procedite
ga. Uzmite jednu posudu, irine cediljke, i sipajte na dno
malo vode. Na posudu stavite cediljku sa zrnevljem, ali
pazei da zrna ne budu u vodi.
Potrebno je dva puta dnevno, tokom nekoliko dana,
zrnevlja zajedno sa cediljkom stavljati pod blai mlaz
vode i vratite na posudu. Potrebno je da to radite svaki
put kad primetite da su zrna suva. Seme treba da ima
dovoljno vlage, a da ne stoji direktno u vodi.
Klice su najbolje za upotrebu kada narastu 0.5 - 1.5
centimetar. Klicu ne morate oslobaati od opne. Ako
proklijavate mahunarke onda klice odvojite od opne, jer
se teko vare. Pokupite samo klice i stavite ih u friider.
Ako se klice melju da bi se pripremio sok, nije neophodno
odvajati opnu.
PENINA ILI JEMENA TRAVA
Takoe, proklijalu penicu ili jeam moete zasaditi u
zemlju. Pustite da penica izraste 15 cm. Kad trava
dosegne odgovarajuu visinu, oiajte je i iscedite sok
pomou sokovnika ili maine za mak.
Ovaj sok je dosta neprijatnog ukusa, ali ima
izvanredna lekovita dejstva, Naroito je koristan osobama
koje boluju od raka. Sok je potrebno popiti odmah nakon
18
ceenja. Ako vam je neukusan, pomeajte ga sa sokom

od jabuke ili nekim drugim svee ceenim sokom.
Ukoliko pijete ovaj sok uz adekvatnu ishranu, povratie
se elan organizmu. Oistie se jetra, oistie se tetne
materije nagomilane u organizmu.
Ovo je jedan od najmonijih prirodnih lekova, jer
unitava bakterije i maligne elije, ime ojaava
imunoloki sistem.
Ovaj, prethodno opisan metod je najdelotvorniji, ali
ako vam je to previe komplikovano, peninu ili jemenu
travu moete osuiti i samleti u prah. Kaiicu praha
dodati u napitak koji pijete.
NAPOMENA
Pre nego preete na pripremu recepata bie vam
potrebni:
SOJA I PROIZVODI OD SOJE: mleko, jogurt, tofu,
tamari, sojin lecitin. Tamo gde se u receptima pominje
soja sos, misli se na tamari. Ne koristiti soja sos koji se
nudi u veini prodavnica, a koji sadri karamelu,
pojaivae ukusa. Samo tamari dolazi u obzir.
Ostale proizvode od soje moete sami pripremati. Tofu
je najkomplikovaniji, ali njega moete pripremiti u veoj
koliini i zamrznuti ili kupiti ve pripremljen. Pre upotrebe
ubaciti ga u kljualu vodu i kuvati 5 - 7 minuta.
Mleko od soje trebalo bi da sami pripremate. Nije
preporuljivo da se koristi mleko u prahu.
Mleko moete pripremiti u veoj koliini, rasporediti ga
u manje posude i zamrznuti po koliinama koje ete
odmah posle odmrzavanja iskoristiti.
19
TAMARI I SHOYU (Soju, sojini umaci)

Tamari i Shoyu su posebni sojini umaci nastali
fermentacijom soje.
Fermentisani prehrambeni proizvodi su namirnice u
ijem je sastavu bar jedna komponcnta bila podvrgnuta
delovanju mikroorganizama (bakterije, kvasne gljive i l i
plesni) usled ega su nastupile karakteristine hemijske i
organo-leptike promene.
Proces fermentacije se strogo kontrolie kako ne bi
dolo do kvarenja, to bi u potpunosti promenilo kvalitet i
ukus proizvoda. Fermentacijom soje nastaje itav niz
sojinih proizvoda (sirasti proizvodi, miso).
Dva najpoznatija sojina umaka su Tamari i Shoyu.
Fermentacija ova dva proizvoda traje oko godinu dana na
normalnoj temperaturi u drvenim bavama, a vrsta plesni
koja se koristi, naziva se Aspergillus oryzae.
Razlika izmeu ova dva proizvoda je u tome to
tamari u sebi sadri samo so i sojinu kau, tako da mu je
i ukus jai. Shoyu pored sojine kae i soli sadri i
prepeenu penicu.
Ovi proizvodi bogati su amino kiselinama, dakle dobri
su izvori belanevina. Pored toga sadre mikroorganizme
koji podstiu fermentaciju u crevima tj. olakavaju varenje
hrane. Ovi umaci koriste se kao dodaci razliitim jelima:
supama, orbama, salatama, itaricama.
PROIZVODI KOJE SAMI MOETE PRIPREMITI OD
SOJE SU: mleko, jogurt, pavlaka, okara, pateta, klice.
PAVLAKA OD SOJE:
Pripremiti koncentrovanije sojino mleko, odnos 1: 3. U
sojino mleko iscediti sok od limuna. Ostaviti neko vreme
da odstoji. Posle izvesnog vremena stvorie se pavlaka,
koja se odvaja od surutke. Lagano kaikom skinite
pavlaku u teglu i uvajte u friideru. Moete je dodavati
20
svuda gde ste do sada dodavali pavlaku od kravljeg

mleka.
Sojina pavlaka predstavlja niskokalorian dodatak
jelima i napicima. ( U veini recepata umesto ove pavlake
koristi se pavlaka od tofu sira, prosto zbog jednostavnije
pripreme i lepeg ukusa).
SOJIN JOGURT: Za pripremanje sojinog jogurta
potrebne su specijalne gljivice pod nazivom Soyadaphilus
ili Theradophilus. One se mogu nabaviti u inostranstvu.
Sami moete pripremiti jogurt na sledei nain: 7 dl
sojinog mleka,1dl sojinog jogurta. Dobro izmeati mleko i
jogurt i ostaviti na toplom mestu. Jogurt e se zgusnuti za
nekoliko asova.
OKARA: Ostatak koji preostane, posle ceenja
sojinog mleka, naziva se okara. Ona sadri veliku koliinu
hranljivih materija. Koristi se za pripremanje peciva,
keksa, nicli. Za jela koja se peku ona zamenjuje jaja.
(Jedna kaika okare sa dve kaike vode zamenjuje jedno
jaje). uvati u zamrzivau.
SOJINE KLICE: Da bi uzgojili izuzctno vrednc sojine
klice, potopite sirovo zrno u mlaku vodu i preko noi
ostavite na mrano mesto na tempraturi od oko 23
stepena.
Narednih 7-8 dana treba ih 3 - 4 puta dnevno ispirati
pod mlazom vode, tako da stalno budu vlane. Posle
nedelju dana sojino zrno e pustiti izdanke. Odreite ih,
otklonite sa klica tanku opnu.
Klice moete dodavati u razne salate.
HLADNO CEENA ULJA:
Maslinovo,
suncokretovo,
laneno,
kukuruzno,
susamova.
Sva ova ulja su veoma zdrava, ali esto i veoma skupa.
Bie sasvim dovoljno ako nabavite maslinovo i
suncokretovo.
21
Suncokretovo je najpovoljnije. Ostala ulja nisu

neophodna, jer ako jedete mlevene semenke uneete
sve ono to vam je potrebno.
LIMUN: Za pripremanje salata umesto sireta koristiti
limun.
NERAFINISANA MORSKA SO: Umesto obine,
koristite nerafinisanu morsku so, ali u manjim koliinama.
MALTEX ILI JEMENI SLAD, MED: Za zaslaivanje
hrane koristiti ove dve namirnice. Pored ove dve
namirnice, za zaslaivanje kolaa i drugih poslastica,
moete koristiti i sueno voe.
MALTEX ili jemeni slad je tamno braon boje. Gust je i
ima specifian miris (da biste ga lake koristili moe te ga
malo zagrejati. Tek toliko da se lake povee za drugim
sastojcima).
Moe se koristiti za pripremanje raznih peciva, pita,
kolaa, kremova. Sadri vitamine B kompleksa, minerale
i neke oligo-elemente.
Malteks je vrlo koristan u suzbijanju kalja, potpomae
iskaljavanje.
SOJIN LECITIN: Koristi se za pripremanje namaza.
VOE I POVRE: Dobro oprati. Ako niste u situaciji
da nabavite neprskano voe i povre onda ga dobro
operite i obavezno oljutite (jabuke).
VANA MEAVINA:
Da bi ste bili sigurni da je telo dobilo sve to mu je
potrebno, svakodnevno pojedite kaiku sledee
meavine:
100 g susama sirovog
100 g lana
100 g sirove golice ili oljutenog bundevinog semena
Pomeati sve sastojke i samleti u mlinu za kafu.
uvati u staklenoj tegli u friideru.
22
NAMAZI, PATETE, MAJONEZI, PAVLAKE

Za pripremanje slanih namaza, mogu se koristiti
razliite mahunarke, oraasti plodovi, semenje, razliita
brana, ulja i povre.
MAJONEZ OD SOJE
2 kaike sojinog brana
voda
prstohvat soli
olje hladno ceeno ulje
Sojino brano razmutiti sa pola olje vode i staviti na
laganu vatru da se kuva. Neprestano meati i dolivati po
malo vode kada soja pone da se zgunjava. Kuvajte
desetak minuta.
Ostavite smesu guu, jer je potrebno da na kraju
dodate jo neke tene sastojke. Kada se smesa ohladi, u
nju nacedite sok od pola limuna i sipajte ulje. Dodajte so i
sve dobro izmutite mikserom ili u blenderu.
uvajte u staklenoj tegli u friideru.
MAJONEZ OD LEBLEBIJE
2 kaike brana od leblebije
voda
prstohvat soli
olje maslinovog ulja
2 ena belog luka
23
Kupiti ve peeno zrno leblebije i samleti ga u brano.

Brano razmutiti sa vodom i postupiti kao u prethodnom
receptu. Kada se masa ohladi dodajte so, ulje i beli luk.
PAVLAKA OD TOFU SIRA
250 g tofua
prstohvat morske soli
1/2 olje mleka od soje
Sok od pola limuna
1/3 olje hladno ceenog ulja
Tofu kuvati 5 minuta u kljualoj vodi. Ocediti ga i
pomeati sa ostalim sastojcima. Sve zajedno izmeajte u
blenderu. Dobi ete kremastu masu.
Ako elite gue, stavite manje mleka.
PAVLAKA OD TOFU SIRA
100 g tofu sira
50 g oljutenih semenki suncokreta
2 kaike limunovog soka
sojino mleko
morska so
Sojino mleko, tofu, suncokret i so pomeati i samleti u
blenderu. Staviti na ringlu i kuvati pet minuta. Kada se
ohladi, dodati sok od limuna.
NAMAZ SA MIROIJOM
Pripremite pavlaku od tofua kako je to objanjeno u
prethodnom receptu. U pavlaku dodajte pola veze
iseckane miroije. Sve dobro izmeajte.
24
NAMAZ OD TOFU SIRA SA SUSAMOM

200 g tofu sira
1 jogurt od soje
2 kaike susamove soli
1 kaika maslinovog ulja
Kratko prokuvati tofu. Pomeajte tofu, jogurt,
maslinovo ulje, susamovu so. Sameljite sastojke u
blenderu, postepeno dodavajui jogurt (onoliko koliko
elite da vam namaz bude gust).
NAMAZ OD KIKIRIKIJA
100 g kikirikija
sojino mleko
1 kaika tamari soja sosa
morska so
1 kaika susamove soli
Samleti kikiriki, dodati ostale sastojke i sve zajedno
izmeati.
NAMAZ OD AVOKADA
1 avokado
1 kaika limunovog soka
prstohvat soli
1 en belog luka
Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa
ostalim sastojcioma. Sve dobro samleti u blenderu.
25
uvati u staklenoj tegli u friideru. Va sendvi pospite

susamovom solju ili samo peenim susamom.
NAMAZ OD AVOKADA SA PEENIM
PAPRIKAMA
1 avokado
2 peene crvene paprike
1 en belog luka
prstohvat soli
kaice maslinovog ulja
Oljutiti peene paprike. Oljutiti avokado, odstraniti
koticu i pomeati sa ostalim sastojcima. Sve samlete u
blenderu.
NAMAZ OD SOJE I
1 olja kuvane soje
100 g mlevenog sirovog suncokreta
1 en belog luka
1 list sveeg bosiljka
olje paradajz sosa
prstohvat soli
Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu.
NAPOMENA: 1 olja sirove soje daje dve i po
olje kuvane soje .
NAMAZ OD SOJE I ORAHA
1 olja kuvane soje
1 olja mlevenih oraha
26
1 en belog luka
1 list sveeg bosiljka
2 kaike slatke crvene paprike
prstohvat soli
Sve sastojke pomeajte i sameljite u blenderu.
NAPOMENA: Umesto slatke crvene paprike
moe se dodati tamari.
PATETA OD SOJE
300 gr kuvane soje u zrnu
2 kaike maslinovog ulja
1 kaiica suvog kvasca
olje mlevenih oraha
1 olja zobenih pahuljica
kaiice majine duice
olje seckanog celerovog lia
malo morske soli
Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu
NAMAZ OD GOLICE
100 g sirovih semenki golice
sojino mleko
1 kaiicu sojinog lecitina
2 kaike peenog mlevenog susama
sok od pola limuna
27
Pomeati sastojke i meati u blenderu, dodavajui

sojino mleko po potrebi.
NAMAZ OD SUNCOKRETA
100 gr suncokreta
sok od pola limuna
1 kaiica sojinog lecitina
sojino mleko
Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu, dodavajui
sojino mleko.
NAPOMENA: U prethodni recept moe se dodati neto
od sledeih sastojaka: 50 gr skuvane i oceene heljde,
50 gr tofua proprenog ili jedan izdinstan patlidan. U
sluaju da ubacujete neto od navedenog, obavezno
dodajte jedan en belog luka, a izostavite sojin lecitin.
NAMAZ OD BADEMA
100 g sirovog badema
100 g zobenih pahuljica
1 kaiica slatke crvene paprike
manja glavica crnog luka
kaika domaeg zaina
malo morske soli
sok od limuna
voda
Samleti badem i zobene pahuljice. Pomeati sa
ostalim sastojcima, izuzev crnog luka (osim ako koristite
28
luk u prahu). Postepeno dodavati vodu i izmutiti u

mikseru.
NAPOMENA: Umesto badema moete dodati orahe,
brazilski orah ili pistae.
U sluaju da se odluite za pistae, izostavite so.
PAVLAKA OD ORAHA
100 g oraha
olje vode.
Pomeati orahe sa vodom i samleti u blenderu.
Ukoliko elite posolite slani namaz, a ako elite slatki
namaz, dodajte med ili maltex.
MASLAC OD PROSA I ORAHA
1 olja kuvanog prosa
olje mlevenih oraha ili badema
malo domaeg zaina
vode
Ubaciti proso, mlevene orahe, zain i so u blender.
Dodavati po malo vode ako je potrebno.
MAJONEZ OD ORAHA ILI BADEMA
2 kaike kukuruznog brana
1 olja oraha
3 kaike limunovog soka
kaiica belog luka u prahu
kaiice crnog luka u prahu
kaiice morske soli
29
1 olja vode
Kukuruzno brano pomeati sa malo vode i staviti na
ringlu uz stalno meanje. Kuvati na laganoj temperaturi,
dodavajui preostalu vodu. Kad se zgusne, skinuti sa
ringle i ostaviti da se ohladi.
Potom, dodati ostale sastojke koje ste prethodno
izmiksali u blenderu. Sve dobro promeati.
PASTA OD SUSAMA
olje sirovog susamovog semena
olje proprenog susama (na suvom tiganju propriti
susam)
Sameljite susam i pomeajte sa maslinovim uljem.
Ovu pastu moete dodavati raznim slatkim i slanim
jelima.
NAMAZ OD SOIVA
1 olja soiva
1 olja oraha
olje seckanog crnog luka
1,5 kaika slatke crvene paprike
origano
Oprati i kuvati soivo oko sat vremena. Procediti ga i
pomeati sa orasima, slatkom paprikom, maslinovim
uljem, solju, origanom i samleti u blenderu.
Luk iseckajte i dodajte na kraju, jer ako ga sameljete,
namaz e biti suvie ljut.
30
NAMAZ SA BROKOLOM
200 g tofu sira
1, 5 olja jogurta od soje
1 en belog luka
1 brokoli
morska so
maslinovo ulje
malo limunovog soka
Sipati malo vode u erpu i staviti brokoli. Kuvati ga u
poklopljenoj erpi. Kad prokljua, smanjiti temperaturu i
ostaviti tako da se kuva pet minuta. Iskljuiti ringlu i jo
neko vreme ostaviti brokoli na toploj ringli. Za to vreme u
blenderu izmeati tofu, jogort i prstohvat soli.
Staviti na ringlu i kuvati. Kada prokljua, kuvati jo pet
minuta uz stalno meanje. Skinuti sa ringle i ostaviti da
se malo prohladi. Proceeni brokoli dodati u umak.
Takoe dodati i 1,5 kaiku maslinovog ulja, en belog
luka i sve to ispasirati.
Na kraju dodati sok od limuna.
TORTILJA
Kada vam nestane hleba brzo moete pripremiti
tortilju Uz namaz sa brokolom, pripremite tortilju na
sledei nain.
Umesiti testo od: 1 olje integralnog brana, kaiice
suvog kvasca, 3 kaike kukuruznog brana. Testo
umesite sa mlakom vodom.
Potrebno je da dobro umesite testo i podelite ga na
manje kuglice, da bi vam rastanjena kuglica stala u
31
zagrejan tiganj. Jednu kuglicu testa rastanjiti na nekoliko

milimetara debljine.
U tiganj sipati kaiku ulja i zagrejati. Staviti testo i na
laganoj temperaturi pei sedam minuta, okrenuti na
drugu stranu i pei jo pet minuta. Toplu tortilju premazati
sa namazom od brokole i posluiti.
FIL ZA TORTILJU II :
1 olja skuvanog eerca
olje kuvanog salatnog pasulja
kaika paradajz sosa
pavlaka od tofu sira
prstohvat soli
Sve sastojke pomeati i mazati tortilju.
FIL ZA TORTILJU III
Pavlaka od tofu sira
1 olja kuvanog kukuruza eerca
olje susamove soli
FIL ZA TORTILJU IV
1/3 olje maslinovog ulja
1 krupniji en belog luka
1/3 sos paradajza
zainsko bilje po izboru
Beli luk iseckajte, pomeajte sa ostalim sastojcima i
dobro promeajte. Ako elite, ovaj fil moete mutiti u
blenderu. Dok je tortilja jo vrua, premaite je sa ovim
filom i preko nje stavite drugu tortilju ili je savijte. Ovako
32
prelivene tortilje posluiti uz neko varivo (pasulj, tave na

grave).
SOJINE PALAINKE
(za dve osobe)
Potrebno:
6 dcl brana
3 dcl mleka (po elji moete koristiti sojino ili pirinano
mleko)
5-6 dcl vode
malo morske soli
Promeati prvo suve sastojke, zatim dodati mleko i
vodu. Poeljno je da se mleko i voda zagreju do sobne
temperature.
Fil: 2 kaike ulja
1 mala kaiica tamari umaka
70 g sojinih ljuspica
1 manja glavica luka
1 en belog luka
malo celera
morska so
crvena slatka paprika
origano
1 kaika pirea od paradajza.
Pripremiti etiri do est palainki i puniti ih filom. Sojine
ljuspice prokuvati oko pet minuta u vodi i dodati jednu malu
kaiicu tamari umaka. Zatim ih ocedimo i izgnjeimo,
kako bismo odstranili suvinu vodu. Beli i crni luk sitno
iseckamo.
Crni luk izdinstati kratko, na malo maslinovog ulja, da
dobije blago utu boju.
33
Dodati oko dve kaike naribanog celera i dinstati jo

nekoliko minuta, pa dodati prethodno obarene sojine
ljuspice i paradajz pire. Na kraju dodati i iseckan beli luk.
Dinstati jo 3 - 4 minute, a zatim dodati zaine,
meavinu od vrganja.
Ostaviti da se smesa malo ohladi i punimo palainke.
PICA
Za testo je potrebno:
olje integ. brana
kaiice morske soli
kaiice origana
kesice suvog kvasca
Za fil je potrebno:
crvene oljutene paprike, iseene na trake
zain od vrganja ili olje mariniranih
ampinjona
sos od paradajza
kukuruz
olje rendanog tofu sira
masline
Zamesiti testo i ostaviti da odstoji pola sata. Nakon
toga, razvui testo, staviti ga u podmazan pleh i ostaviti
da odstoji jo 15 minuta.
Premazati ga sa paradajz sosom i preko toga staviti
ostale sastojke.
Na kraju posuti sa tofu sirom koji ste pripremili na
sledei nain:
U olje rendanog tofu sira, dodati kaiicu
susamove soli i malo limuna .
34
Sve to pomeati i staviti na picu. Picu pei na 200

stepeni 20 minuta.
Posluiti sa maslinama.
35
RAZNA JELA
TESTENINA SA TOFU SIROM

1 pakovanje integralnog testa (pagete)
300 g pavlake od tofu sira
lie sveeg peruna
morska so
Skuvajte testo na sledei nain:
Ako su pagete (u kojima ima pola belog brana)
potrebno je da u kljualu vodu u koju ste dodali par kapi
ulja (nije neophodno) i so, stavite testo.
Poklopite i skinite sa ringle. Ostavite da odstoji 15
minuta. Na kraju, procedite testo i isperite ga mlakom
vodom (ne potpuno hladnom vodom).
Kao preliv koristite pavlaku od tofu sira u koju ste
iseckali lie peruna.(umesto peruna moete iseckati
neko drugo lie ili samo ubaciti origano). Na kraju
pospite sa susamovom solju.
Posluite sa zelenom salatom ili kineskim kupusom.
SUSAMOVA SO
100 g sirovog susama
1 kaiicu nerafinisane morske soli
Sirovi susam proprite u suvom tiganju oko dva
minuta. Vodite rauna da vam ne izgori. Treba da dobije
blago zlatnu boju. Pred kraj dodajte so.
36
Kad se malo prohladi zdrobite susam u avanu, tek

toliko da pusti miris. Ako meljete u mlinu, nemojte ga
pretvoriti u prah, ve ostavite krupnije komade.
Susamovu so sipati u staklenu teglu i uvati u friideru.
PAGETE SA UMAKOM OD LEBLEBIJE
2 kaike mlevene leblebije
ae vode
l soka od paradajza
1-2 kaike maslinovog ulja ili nekog drugog
hladno ceenog ulja
origano
morska so
1-2 ena belog luka
1 pakovanje integralnih pageta
susamova so
Mlevenu leblebiju pomeajte sa vodom i stavite na
ringlu da se kuva. Kad pone da se zgunjava sipati sos
paradajz. Kuvajte na umerenoj temperaturi 15 minuta.
Dodajte so i sitno iseckan beli luk. Ostavite da se
prohladi.
Na kraju stavite origano i maslinovo ulje. Poklopiti i
ostaviti jo 5 minuta. Za to vreme skuvati pagete, na ve
gore opisan nain. Procedite ih i posluite uz preliv od
leblebije.
Testeninu sa prelivom pospite susamovom solju i
posluite uz salatu od sveeg kupusa ili uz zelenu salatu.
INTEGRALNI PIRINA SA GRAKOM
100 gr integralnog pirina
300 gr graka, moe i zamrznuti
37
maslinovo ulje
nerafinisanu morsku so
list sveeg bosiljka
en belog luka
Kuvati integralni pirina oko 40 minuta. Kada se zrno
raskuva, skinuti sa ringle, ocediti i isprati u mlakoj vodi.
U pirina staviti morske soli i kaiku maslinovog ulja.
Graak kuvati u malo vode. Procediti ga, ali ostaviti malo
vode u njemu. U njega dodati en belog luka, list sveeg
bosiljka i kaiku i po maslinovog ulja.
Sve to ispasirati i dodati malo limunovog soka. Ovim
prelivom preliti integralni pirina.
TOFU S TIKVICAMA
2 tikvice
200 g tofu sira
1 olja kukuruza
malo hladno ceenog ulja
1 en belog luka
Iseckajte tikvice na kockice i stavite na zagrejano ulje.
Stavite malo soli (da bi tikvice pustile vodu ) Poklopite i
dinstajte na umerenoj temperaturi 5 minuta.
Dodajte zrna kukuruza, slatku crvenu papriku i
narendan ili izmrvljen tofu. Dinstajte jo 10 minuta. Na
kraju dodajte en belog luka i malo bosiljka.
Skinite sa ringle i ostavite poklopljeno jo pet minuta.
POSNA SARMA
2 glavice kiselog kupusa
1/2 kg pirina
38
2 glavice crnog luka

3 argarepe
1 patrnjak
1 koren peruna
3-4 ena belog luka
lovorova lista
hladno ceeno ulje
morska nerafinisana so
Kiseli kupus oistiti, odvojiti listove (ako je kupus
previe slan i kiseo ostaviti ga malo da odstoji u mlakoj
vodi). Crni luk sitno isei, dva minuta dinstati na malo
ulja. Zatim, dodati sitno rendano povre, so, lovorov list i
beli luk. Povre dinstati u poklopljenom tiganju oko deset
minuta. Ako je potrebno, dosipati po malo vode da povre
ne bi zagorelo.
U posebnoj posudi kuvati integralni pirina oko pola
sata. Ne treba da bude potpuno kuvan. Procediti i
pomeati sa dinstanim povrem i orasima.
Ovom smesom filovati listove kupusa. Slagati sarme u
vatrostalnu tepsiju. Sipati pola olja paradajza i malo
vode. Pei u rerni na 170 stepeni oko 50 minuta.
Poslednjih deset minuta pei na 150 stepeni.
PAPRIKE PUNJENE KROMPIROM
8 paprika
500 gr krompira
2-3 glavice crnog luka
1 paradajz
persunovo lie
sojina pavlaka
morska so
39
100 g krupnije mlevenog suncokreta

Luk izdinstati da postane staklast i dodati iseen,
oljuten paradajz i oljuteni i izrendani krompir.
Sastojke prodinstati, dodati morsku so i malo
perunovog lia. Masom filovati paprike, zatvoriti
kolutovima paradajza ili krompira.
Staviti punjene paprike u pleh podmazan uljem i staviti
u zagrejanu penicu. Pei paprike oko 50 minuta na 170
stepeni.
Kada se ispeku, preliti ih sojinom pavlakom i posuti
preostalim perunovim liem.
NAPOMENA: U fil za punjenje paprika moe se dodati i
2/3 olje kuvanog soiva.
SMESA ZA POHOVANJE
olje mlevenih zobenih pahuljica
3 kaike kukuruznog brana
1,5 olja vode
1 kaika domaeg zaina
Pomeati i izmiksati sastojke da bi ste dobili masu
malo reu nego za palainke. Ovom smesom pohovati
povre, koje ste prethodno kratko obarili (argarepa,
karfiol, patlidan). Tikvice ne treba bariti. Njih tanko isei i
umakati u smesu pa u prezle.
Reati u dobro podmazan pleh i pei.
PROJARA LUKOVAA
3 vezice mladag crnog luka ili praziluk
800 g kukuruznog brana
40
1/2 olja hladno ceenog ulja

morska so
mlake vode prema potrebi
Oistiti i oprati luk pa ga zajedno sa zelenim perima,
isei i prodinstati na ulju. Brano sipati u posudu za
meenje, napraviti u sredini udubljenje, pa dodati ostale
sastojke.
Prodinstani luk dodati kada se malo prohladi i umesiti
testo. Kad budete mogli lepo da oblikujete proju, prestati
sa dolivanjem vode. Sipajte testo u pouljenu tepsiju i
pecite dok ne dobije zlatno utu koricu (40-60 min na 170
stepeni).
NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti proju sa
koprivom. S tim da prethodno obarenu i prohlaenu
koprivu dodate u testo.
BESKVASNI HLEB
1 kg peninog integralnog brana
100 g suncokreta
1,5 kaiica morske soli
prstohvat kima
olje susama
mlaka voda
Zamesite tvrdo testo tako to ete pomeati suve
sastojke i u njih dodavati po malo vode.
Vode sipajte po malo, tek toliko da se poveu svi
sastojci. Treba da dobijete tvrdo testo.
Testo ostavite da odstoji oko pola sata.
41
Oklagijom rastanjite testo na debljinu 0,5 cm

(testo moete rastinjiti direktno na plehu). Podmaite
pleh, stavite testo u zagrejanu penicu. Testo suiti dva
sata na 100 stepeni.
NAPOMENA: Hleb se moe pripremati od razliitih
vrsta brana.
42
KREM SUPE OD POVRA

Prilikom pripremanja supa i orbi kuvajte povre to je
krae mogue na umerenoj temperaturi (najbolje je
kuvanje u pari). Ukoliko je orba vrela, saekajte da se
ohladi i tek onda dodajte osetljive sastojke (maslinovo
ulje, lie peruna ili celera i td). Promeajte i ostavite
neko vreme u poklopljenoj erpi. Nema potreba da orba
ukuvava zajedno sa zainima. Time samo unitavate
hranjive sastojke.
orbu jedite toplu, nikako vrelu. To vai i za sve ostale
napitke ili hranu. Bilo bi dobro da orbe pripremate od
onih namirnica koje se ne jedu sirove (mahunarke i
itarice, osim kad nisu proklijale) ili koje vam ne prijaju
svee.
SUPA OD BUNDEVE I
2 olje rendane bundeve
2 vea krompira
1 en belog luka
prstohvat soli
hladno ceeno ulje
kaika limunovog soka
Kuvati krompir. Pre nego krompir bude potpuno kuvan
dodati i bundevu i sve zajedno kuvati 10 minuta. Skinuti
erpu sa ringle, procediti. Odvojite u jednu posudu
tenost, a krompir i bundevu ispasirajte. Zajedno sa
krompirom ispasirajte i beli luk.
43
Sada vratite tenost u ispasirani deo. Dodajte u orbu

so, ulje, limunov sok i promeajte dobro. Posluite toplo.
SUPA OD BUNDEVE II
2 olje rendane bundeve
1 olja vode
1 olja sos paradajza
1 en belog luka
hladno ceeno ulje
Izrendanu bundevu pomeati sa vodom i kuvati oko
deset minuta (moe i krae). Skinuti sa ringle i samleti
bundevu zajedno sa belim lukom. Dodati sos paradajz i
ostale sastojke.
Ukoliko elite moete na kraju dodajte seckanog
perunovog ili celerovog lista.
ORBA OD PROSA I BUNDEVE
1 olja izrendane bundeve
2/3 olje kuvanog prosa
olje sos paradajza
1 kaika hladno ceenog ulja
zelen
Skuvati bundevu i proso odvojeno. Ispasirati sastojke
i pomeati sa sos paradajzom i izmeati dobro. Ubaciti
preostale sastojke i promeati.
Supu moete da vratite na ringlu i zagrejete do eljene
temperature.
44
PARADAJZ SUPA
1 olja paradajz sosa
1 olja vode
1/3 olje oljutenog prosa
1 glavica crnog luka ili kaika domaeg zaina
1 lovorov list
na vrh kaiice meda
Oljuteni proso oprati i zajedno sa crnim lukom kuvati
na umerenoj temperaturi 10 minuta, od momenta kada
prokljua.
Kada se proso raskuva, dodati paradajz sos, so,
lovorov list i izmeati. Ukoliko je pregusto, dodati malo
vode. Kuvati jo pet minuta i skinite sa ringle.
Kada se supa prohladi, izvadite luk, dodajte ulje i
posluite.
NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti supu
od drugih vrsta itarica.
Umesto prosa dodati skuvanu gerlu, pirina ili
heljdu. Skuvajte veu koliinu neke itarice i
zamrznite (delei na manje koliine), tako da moete
bre pripremati orbe ili supe.
Za pripremanje orbi moete u prodavnicama
zdrave hrane nabaviti i rezance od integralnog
branau.
Takoe, sami moete pripremiti i rezance od
integralnog brana.
45
ORBA OD LEBLEBIJE
olje leblebije
1 krompir
1 praziluk
1 olja soka od paradajza
2 ena belog luka
morska so
hladno ceeno ulje
domai zain
Leblebiju natopiti preko noi. Sutradan kuvati, dok ne
bude meka (moete skuvati veu koliinu leblebije pa
samrznuti ostatak koji ete, po potrebi, koristiti za orbe).
Pri kraju, dodati krompir i kuvati zajedno.
Kaikom ukloniti ljusku koja ispliva na povrinu. U vru
tiganj sipati kaiku maslinovog ulja. Dodati iseckan beli
luk. Posle nekoliko minuta dodati praziluk. Sipati malo
vode i poklopiti da se dinsta oko sedam minuta. Skinuti
sa ringle i ostaviti da se ohladi. Sada spojiti paraziluk i
leblebiju i sve ispasirati ( ili polovinu tog sadraja).
Procediti skuvanu leblebiju i pomeati sa prazilukom.
Sve ispasirati i sipati olju paradajz sosa. Ako je potrebno
dodati malo soli, i na vrh noa meda da bi se ublaila
kiselost paradajza.
KREM ORBA OD GRAKA
300 g mladog graka
2 ena belog luka
kaika maslinovog nerafinisanog ulja
1 kaika tamari sosa
46
Skuvati graak i ispasirati ga. Ukoliko je graak bio

zamrznut prospite vodu i sipajte istu u kojoj se kuvao.
Ako nije, vratite ispasirani graak u vodu u kojoj se
kuvao.
Dodajte iseckan beli luk, ulje, tamari, so, izmeajte i
ostavite jo nekoliko minuta da odstoji. Vodite rauna da
ne presolite supu.
ORBA OD GRAKA I HELJDE
1 olja skuvane heljde ili gerle
1 olja paradajz sosa
1 olja kuvanog graka
1 kaika nerafinisanog ulja
1 en belog luka
domai zain
Ispasirajte graak i dodajte u skuvanu heljdu i sipajte
vode do eljene gustine. Dodati so i kuvati.
Na kraju dodati nerafinisano ulje, sitno iseckan beli luk
i domai zain.
manje glavice karfiola
1 argarepa
2 krompira
kaika limunovog soka
(po mogunosti maslinovog)
Povre oprati i oljutiti koje treba. Krompir kuvati i
posle 15 minuta dodati ostalo povre. Nakon deset
47
minuta skinuti sa ringle i procediti. Povre ispasirajte i

vratite supu u kojoj se kuvalo.
Dodajte morsku so i dobro promeajte. Na kraju, u
prohlaenu supu, dodati maslinovo ulje i sok od limuna.
NAPOMENA: Ako elite, umesto limunovog soka
dodajte malo tamari umaka.
KREM ORBA OD TIKVICA
2 tikvice
1/3 olje prosa
1 manji crni luk
1 koren peruna
1/3 olje paradajz soka
voda
Povre oistiti i isei na krupnije delove. Dodati olju
vode i kuvati 15 minuta. Proso skuvati odvojeno. Dovoljno
je da se kuva 15 minuta.
Skuvano povre ispasirati i pomeati sa prosom.
Dodati paradajz sok i jo vode ako je pregusto.
Kuvati pet minuta. Na kraju dodati iseckano lie
peruna, so i ulje.
ORBA OD LISTOVA MLADIH
KOPRIVA
300g mladih kopriva
1.5 kaika crvene slatke paprike
1 kaika sojinog brana
morska so
2 ena belog luka
olje pavlake od tofu sira
48
Oistiti, oprati i skuvati listove mlade koprive.

Posle sedam minuta kuvanja, ocediti koprivu i
ispasirati.
Razmutiti sojino brano, papriku i sipati u vodu u kojoj
se kuvala kopriva. Kuvati jo pet minuta.
Dodati ispasiranu koprivu, sitno iseckan beli luk i
pavlaku od tofu sira.
VARIVO OD SOIVA
300 gr soiva
glavica crnog luka
voda
aleva paprika
1 koren patrnjaka
malo peruna i celera
2 ena belog luka
morska so
hladno ceeno ulje
Soivo se moe potopiti na sat vremena, ali nije
neophodno. Oprati ga, sipati vodu i kuvati. Kada prokuva
ocediti.
Sipati vodu u soivo, koren patrnjaka ili peruna i
jednu veliku glavicu luka. Kuvati oko 45 minuta na
laganoj temperaturi. Posle toga, izvaditi patrnjak i luk.
U au sipati kaiku slatke crvene paprike i pola kaike
integralnog peninog brana. Razmutiti sa vodom, sipati
u soivo i posoliti. Kuvati jo pet minuta i skloniti sa
poreta. Kad se malo ohladi, dodati iseckan beli luk, lie
peruna ili celera i ulje. Ostaviti jo neko vreme da odstoji
poklopljeno.
49
VARIVO OD SOIVA II
200 gr soiva
100 gr ovsa
3 glavice crnog luka ili jedan praziluk
1 pakant ili perun
slatka crvena paprika
maslinovo ulje
lie celera ili peruna
domai zain
morska so
Dobro oprati ovas i soivo i potopiti na sat vremena.
Procediti, nasuti istu vodu i kuvati odvojeno. U posudi u
kojoj se kuva soivo dodati koren patrnjaka. Kuvati oko
etrdeset minuta na laganoj vatri. Kad se skuva, procediti
ovas i pomeati sa proceenim soivom iz koga ste
uklonili patrnjak.
Na dve kaike maslinovog ulja ispriti krupnije iseen
crni luk. Luk treba da bude staklast. Dodati soivo i ovas i
pola ae vode. Izmeati, posoliti i dodati preostale
sastojke. Zapei u rerni 20 minuta.
Posluiti uz zelenu salatu ili paradajz.
ORBA OD KARFIOLA
1 manja glavica karfiola
2 krompira
lie peruna
maslinovo ulje
1 kaika brana od leblebije
2 ena belog luka
50
Oljutiti krompir, isei i staviti da se kuva. Jo dok

krompir nije potpuno kuvan, dodati opran i oien karfiol.
Kuvati zajedno oko deset minuta.
Procediti povre, dodati jedan en belog luka,
ispasirati i vratiti u supu. Dodati kaiku brana od
leblebije (prethodno razmuenog u vodi). Kuvati 5 -10
minuta. Skinuti i ostaviti da se malo ohladi.
U gotovu supu dodati iseckani en belog luka, lie
peruna, so i ulje.
51
RAZNA JELA
PROKELJ S PIRINEM
250 g prokelja
morska so
200 g pirina
1 en belog luka
maslinovo ulje
kim
Prokelj oistiti i skuvati u slanoj vodi. Pustite da kuva
oko pet minuta. Procedite prokelj.
U tiganj, sipajte dve kaike maslinovog ili nekog drugog
hladno-ceenog ulja. Ubacite prokelj, dodajte beli luk i
kim. Ako je potrebno dosolite.
Integralni pirinai skuvati, po ve opisanoj recepturi.
Ocediti ga, isprati i u njega dodati ulja, morske soli i
zaine po elji.
Posluiti uz pripremljeni prokelj.
DINSTANI KARFIOL
1 glavica karfiola
morska so
maslinovo ili neko drugo hladno ceeno ulje
celerova so
kim
52
Karfiol oprati, oistiti i iskidati na cvetie. Kuvati ga

kratko na pari, tek toliko da omeka.
U tiganj sipati dve kaike ulja.
Kada se ulje zagreje dodajte kim, karfiol i celerovu so.
Poklopite i ostavite da se dinsta 5 - 8 minuta.
NAPOMENA: Umesto kima, moe se staviti peeni
susam. Karfiol se odlino slae uz vegetarijanke
pljeskavice i salatu od cvekle.
Seitan
Seitan ili penino meso je proizvod koji se dobija
izdvajanjem istih belanevina iz peninog brana.
Kvalitetno napravljen moe u potpunosti zameniti meso.
KAKO PRIPREMITI SEJATAN?

Priprema:
1 nain:
1 kg peninog brana
tople vode
Od brana i vode zamesite meke testo. Testo treba
da se odvaja od ruku kada ga mesite. Mesite testo 15 20 minuta dok ne pone da se odvaja od posude. Tako
pripremljeno testo preliti sa toplom vodom. Potrebno je
da voda prekrije testo i ostavite ga da odstoji 1 sat.
Nakon toga, zaponite ispiranje testa. Ispirajte ga
naizmenino toplom i hladnom vodom. Kad testo poprimi
temperaturu tople vode, sipajte hladnu.
Pazite da u tom procesu testo ne iskidate suvie.
Testo ispirajte dok iz njega ne odstranite sav skrob.
53
Poslednja voda treba da bude hladna (da bi se stegnuo

gluten) i potpuno bistra. Ukoliko ete gluten koristiti za
pripremanje rolata neka poslednja voda za ispirinje bude
topla, da bi ste ga bolje razvukli. Ono to preostane je
glutenska masa, ukaste boje.
Pre kuvanja, ostavite ga da malo odstoji. Da bi ste
dobili sejtan, potrebno je da glutensku masu skuvate (u
nekim receptima se samo pee ili marinira u tamari
sosu).
Masu raspodelite u manje komade i kuvajte u kljualoj
vodi (potrebno je da voda prekrije svu masu). Masa je
kuvana kada se podigne na povrinu vode (glutensku
masu moete kuvati u vodi u koju ste dodali zaine, luk i
td.). Procedite i drite u hladnoj vodi, u friideru.
TA SVE MOETE PRIPREMATI OD
SEJTANA?
U receptima koji slede koristi se sejtan, biljno meso ili
sirova glutenska masa
1/2 kg kiselog kupusa
200 g seitina
1 olja kukuruza
malo ulja
U tiganju prodinstajte kiseli kupus i dodajte malo
slatke crvene paprike. Kada kupus smeka sklonite sa
ringle. Na malo ulja isprite komadie sejtana i dodajte
kratko prokuvan kukuruz.
Na kraju, sve sastojke pomeajte sa kiselim kupusom.
54
ROLAT OD BILJNOG MESA 1

Potrebno:
1 kg sirovog glutena
200 gr skuvanog pirina
200 gr patete od soiva
2 velike argarepe
nekoliko listova blitve
nekoliko kiselih krastavaca
za preliv:
tamari
1 kaiica domaeg zaina zaina
malo sveeg peruna
malo bosiljka
malo belog luka
Skuvajte integralni pirina. U ohlaen pirina
naseckajte kisele krastavce. Skuvajte argarepu i kratko
blanirajte blitvu. Razvucite glutensku masu, premaite
prelivom i stavite listove blitve.
Rasporedite integralni pirina, pa preko toga stavite
listove blitve i patetu od soiva. U sredinu stavite kratko
obarenu argarepu. Uvijte rolat i stavite ga u podmazan
pleh.
Pecite 20 min na 180 stepeni, a zatim prelijte rolat sa
preostalim prelivom i zapecite jo 15 minuta.
ROLAT OD BILJNOG MESA 2
Potrebno:
1 kg sirovog glutena, biljnog mesa
150 gr skuvanog prosa
55
nekoliko listova blitve

velika kuvana argarepa
za preliv:
1, 5 kaiku brana od leblebije
3/4 olje paradajz sosa
malo morske soli
bosiljak
malo belog luka
Brano pomeajte sa malo vode. Treba da bude retko
jer se prilikom kuvanja zgunjava.
Kuvajte oko 20 minuta na nioj temperaturi da ne bi
zagorelo. Ukoliko nemate kvalitetan tiganj, potrebno je da
stalno meate. Kad pone da se zgunjava dodajte
paradajz sos.
Sklonite sa ringle i ostavite da se ohladi. Nakon
hlaenja, dodajte beli luk, morsku so i bosiljak.
Razvucite gluten na foliju i tanko premaite sa prelivom.
Stavite listove blitve i preko njih skuvano proso i na kraju
ponovo listove blitve.
Pomou folije uvijte rolat. Uklonite foliju i prelijte rolat
sa prelivom. Pecite na 180 stepeni 45 minuta.
SEJTAN S KARFIOLOM
400 gr sirovog glutena
1 vei karfiol
tamari umak
za preliv:
tofu sir
malo belog luka
56
1 kaika limunovog soka

malo sveeg lia peruna
Kratko obarite karfiol, procedite ga.
Razvucite gluten, premaite ga tamari sosom i iscecite
na delove, kako bi ste umotali svaki cvet karfiola.
Pecite u rerni.
Peene krokete prelijte prelivom koji ete pripremiti na
sledei nain: izrendati tofu i dodati ostale sastojke.
Izmutiti u blenderu.
SENDVI SA SEJTANOM
1 lepinja od integralnog brana
dva vea lista zelene salate
1 manji paradajz
nekoliko crnih maslina
odresci sejtana
Marinada: tamari
beli luk
Sejtan ostavite 15 - 30 minuta u marinadi i prite 5 - 8
minuta. Ukoliko upije puno ulja, stavite ga na salvetu.
Lepinju poprskajte sa malo marinade i stavite u nju sve
navedene sastojke.
NAPOMENA: Umesto marinade, lepinju moete
namazati kikiriki puterom.
POHOVANI SEJTAN
Smesa za pohovanje :
1 kaika kukuruznog brana
1 kaika graham brana
57
1/2 kaike sojinog brana

prstohvat soli
malo vode
Gustina smese za pohovanje treba da bude kao
smesa za palainke. Pre pohovanja sejtan drati sat
vremena u marinadi kao to je to ve objanjeno u
prethodnom receptu.
Odreske stavite u smesu i isprite u tiganju. Pohovani
sejtan stavite na salvetu da upije ulje.
SEJTAN S LUKOM
350 g sejtana
2 velike glavice crnog luka.
malo kukuruza
soja sos
Zagrejte ulje u tiganju i dodajte iseckani crni luk.
Nakon 5 minuta dodajte sejtan iseen na kockice.
Dodajte malo kukuruza.
Prite jo sedam minuta i na kraju prelijte tamari
sosom. Sklonite sa ringle i jo nekoliko minuta ostavite
poklopljeno u tiganju.
SEJTAN S PARADAJZOM
300 gr crnog luka
3 velika paradajza
bosiljak
so
ulje
58
Dinstajte crni luk i dodajte sejtan iseen na kockice.

Nakon 5 minuta dodajte sitno iseen paradajz. Dinstajte
jo 10 minuta.
Na kraju dodajte so i dosta bosiljka.
SEJTAN S POVREM
1 glavica iseckanog crnog luka
4 svee paprike
250 g sejtana naseckanog na kockice
tamari
Dinstajte luk, papriku. Kad je paprika upola gotova,
dodajte sejtan i eerac.
Na kraju dodati tamari i ako je potrebno malo soli.
.
59
VEGETARIJANSKE PLJESKAVICE I UFTE

Predlaem da pljeskavice ili ufte jedete hladne. Tada
su najukusnije. Uz njih, kao prilog, moete posluiti toplo
povre. Od njih moete pripremiti odline sendvie
(integralna kifla, pljeskavica, preliv, salata).
MLEVENO MESO - pljeskavice
kg ute soje
kg gerle ili penice
kg mlevenih oraha
10-12 krupnijih enova belog luka
1 kaika origana
celerova so
nekoliko zrna kapra
1 olja slatke crvene paprike
1 olja semenki suncokreta
Suvati soju i ito odvojeno. Procediti i samleti. Isei
beli luk i zajedno sa ostalim sastojcima dodati u smesu.
Suncokret malo zdrobiti (prepoloviti semenke u avanu).
Sve dobro umesiti i ostaviti na hladnom da odstoji 1h.
Oblikovati pljeskavice ili masu sipati u modlu sa
okruglim delovima i pei na 200 stepeni oko 30 minuta.
NAPOMENA: ufte jesti kada se potpuno ohlade jer
su tako najukusnije. Posluite sa domaim keapom u
koji ste isekli glavicu crnog ili vezu mladog luka.
SENDVI : Integralnu lepinju rasei i oba dela
premazati sa malo maslinovog ulja. U sendvi staviti
pljeskavicu, keap, dva vea lista zelene salate i posluiti.
60
UFTE OD TOFU SIRA I TIKVICA

250 g tofu sira
1 vea tikvica
3 ena belog luka
integralno brano
domai zain
majoran ili origano
morska so
Izrendati tikvice, tofu sir, dodati ostale sastojke.
Umesiti smesu. Dodati brano, koliko je potrebno da
masa bude kompaktna.
Oblikovati ufte, ako su meke staviti ih u modli sa
okruglim delovima i pei na 180 45 minuta.
UFTE OD GERLE
1 olja kuvane gerle
1 kuvane soje
2 manje glavice crnog luka
1 kaika slatke crvene paprike
2 ena belog luka
lie celera ili peruna
morska so
Gerlu kuvati kao penicu. Kuvanu ocediti i pomeati
sa sojom i samleti. Moete samleti odvojeno samo ova
dva sastojka, a preostale dodati iseckane ili da sve
sastojke stavite u blender i sameljete zajedno.
61
Oblikovati ufte, stavljati u pouljen pleh i pei 40

minuta na 170 stepeni. Kada se ispeku i malo ohlade
izvadite ih iz pleha.
Preliv: ufte moete preliti sledeim prelivom:
lie peruna
pola limuna
moe se dodati i en iseckanog belog
luka.
NAPOMENA: Umesto crnog luka moe se staviti beli
luk . U tom sluaju, ufte jedite sa sledeim prelivom:
1 olja keapa ili pire paradajza
1 krupna glavica crnog luka (pokuajte da naete staru
sortu luka koji je sitniji i manje ljut)
UFTE OD KIKIRIKIJA
1,5 olja peenog kikirikija
1/3 olje mlevenih zobenih pahuljica
olje kukuruznog brana
2 supene kaike tamari sosa
2 olje vode
kaiice morske soli
domai zain (samleveno sueno povre sa morskom
solju)
Sve sastojke samleti u blenderu, dodajui vodu.
Potrebno je da smesa bude retka, tako da je ulijete u
posudu za peenje. Pei oko 40 minuta na 150 stepeni.
Kada se ohladi, posluiti uz salatu ili koristiti za
pripremanje sendvia.
62
PEENJE OD KIKIRIKIJA
kg peenog kikirikaja
kg skuvanog krompira
1 olja prezli
morska so
Luk kratko izdinstati. Krompir izgnjeiti, kikiriki samleti
pa pomeati sa ostalim sastojcima.
Pei 40 minuta na jaoj temperaturi da bi se na vrhu
uhvatila zlatno uta korica.
NICLE OD PENICE
2 olje kuvane penice
1 olja kuvanih sojinih zrna
2 kaike crvene slatke paprike
1 rendana argarepa
1 rendani krompir
1 velika glavica crnog luka
2 ena belog luka
zain po izboru
(svee lie peruna ili celera)
so
Penicu skuvati, ocediti i samleti. Sojne ljuspice kratko
obariti i procediti (ako je soja u zrnu onda je skuvajte i
sameljite).
Krompir oljutiti i izrendati, takoe i argarepu. Sada
pomeati sve sastojke i oblikovati pljeskavice. Pei 40
minuta na 170 stepeni.
63
NICLE OD PROSA SA SEMENKAMA

2 olje kuvanog prosa
1 olja kuvanog integralnog pirina
1 olja kuvanih sojinih ljuspica
1 olja mlevenih semenki od bundeve
olja oraha
zaini po izboru
Proso se kuva kao pirina u odnosu 1 : 3. Skuvani
proso ocediti i pomeati sa ostalim sastojcima.
Oblikovati ufte i pei u rerni 40 minuta na 170
stepeni.
MLEVENO MESO
kg ute soje
kg gerle ili penice
kg mlevenih oraha
Odvojeno potopiti i skuvati soju i penicu. Ocedimo i
sameljemo na maini za meso.
Dodati orahe i jo jedanput propustiti kroz mainu za
meso da bi ste dobili komadie koje ete osuiti u rerni.
Kada se masa osui uvati u zatvorenoj tegli.
Komadie koristiti za pripremanje umaka, sarmi,
gulaa i drugih jela.
64
KNEDLE OD SOJE I BUNDEVE

1 olja kuvane soje u zrnu
kg bundeve
olje kikirikija
integralno penino brano
perunovo lie
maslinovo ulje
2 olje paradajz sosa
domai zain
Bundevu isei i u poklopljenoj erpi kuvati na malo
vode. Kada bundeva omeka dodati soju i kikiriki, so i sve
dobro samleti.
Mlevenoj masi dodati i domai zain. Oblikovati u
knedle i uvaljati u brano i staviti u sos od paradajza koji
pripremate na sledei nain: U paradajz sos dodati jednu
olju vode i celu glavicu crnog luka koji ste prethodno
oljutili. Luk kuvati deset minuta, pa ga izvaditi, a ubaciti
ufte. Ako je potrebno dodajte malo vode i kuvajte 10 15 minuta.
Gotovo jelo pospite sitno seckanim liem peruna i
maslinovim uljem.
65
PRELIVI
Ove prelive moete sluiti uz nicle ili salate

1 olja sojinog jogurta
1/3 olje zobenih pahuljica
2/3 olje seckanog bilja po izboru
(miroija, celer, perun)
Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu
PRELIV OD CELERA
celera
olja jogurta od soje
so
Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu.
PRELIV OD PERUNA
1/3 olje seckanog peruna
limuna
so
Sve sastojke pomeati i samleti. Ovaj preliv odlino se
slae uz palentu (palentu skuvati malo reu).
66
PRELIV OD MASLINA
majonez od soje
olje crnih maslina
origano
PRELIV OD JOGURTA I MASLINA
1 olja jogurta od soje
olje oienih crnih maslina
1 en belog luka
origano
PRELIV OD ORAHA (BADEMA ILI
SUNCOKRETA)
olja sirovog suncokreta ( oraha ili badema)
1 en belog luka
Pomeati i samleti sve sastojke.
PRELIV ZA FRANCUSKU SALATU
olje crnog luka
olje paradajz sosa
kaiice meda
malo morske soli
Sve sastojke pomeati i izmiksati.
67
SALATE
U ishrani svakog oveka, salata bi trebala da bude

najzastupljenija (sirova hrana).
70 % dnevnih obroka trebalo bi da ini presna hrana.
Jedite to vie sirove hrane
ili kratko prokuvane
integralne namirnice, umesto preraene i prekuvane
hrane u kojoj gotovo nita od hranljivih sastojaka nije
preostalo. Ono to smo pojeli predstavlja hranu samo ako
na organizam to pravilno apsorbuje. Za taj posao
potrebni su enzimi (hemijska jedinjenja koja vare i
razgrauje velike komade hrane u male estice).
Da bi organizam pravilno apsorbovao hranu,
neophodno je da ojaate Va enzimski potencijal. Uz
pomo enzima, hrana se razlae na jedinjenja koja se
putem krvotoka prenose do elija u kojima se dalje
razlae.
Enzimi odreuju brzinu i smer hemijskih procesa u
telima svih ivih bia. To su jedinjenja koja omoguuju da
telo bude nahranjeno i ivo.
KUPUS SALATA SA ARGAREPOM
kupus
dve manje argarepe
maslinovo ulje
limunov sok
68
Izrendajte kupus i argarepu i prelijte uljem, solju i

limunovim sokom.
Po elji, moe se posuti susamovom solju.
SALATA OD SOIVA
1 olja soiva
1 olja kuvanog integralnog pirina
olje crnog luka
1 olja suvih maslina
morska so
2 kaike hladno ceenog ulja
sok od pola limuna
vezice sitno seckanog peruna ili celera
Skuvati soivo i pirina odvojeno. Vodite rauna da se
ne raskuva.
Procediti i pomeati sa ostalim sastojcima.
SALATA OD CVEKLE
2 vee cvekle
1 manji celer
2 argarepe
1 en belog luka
sok od limuna
hladno ceeno ulje
kim
Oistite svee povre i izrendajte ga. Zainite sa
limunovim sokom, uljem i malo soli.
NAPOMENA: Ukoliko proklijavate klice od neke
itarice ili mahunarke, ubacite 1 olju klica i dobro
izmeajte.
69
SALATA OD BORANIJE
450 gr zelene boranije
1 olju oienih suvih crnih maslina
hladno ceeno ulje
morska so
sok od limuna
origamno
Skuvati boraniju. Vodite rauna da ostane vrsta.
Procedite i dodajte iseckan crni luk i masline. Zainite
limunovim sokom i uljem. Dodajte so i origano.
Posluiti sa pire krompirom.
SALATA OD ARGAREPE I CELERA
4 argarepa
1 manji celer
limunov sok
morska so
maslinovo ulje.
argarepu i celer oistite i izrendajte. Zainite i dobro
promeajte.
Ostavite salatu da odstoji pet minuta.
SALATA OD KELERABE
1 vea keleraba
olje oienih suvih maslina
sok od limuna
morska so
70
maslinovo ulje
Izrendati kelerabu i dodati preosatale sastojke. Dobro
promeati.
SALATA OD AZUKI PASULJA
1.5 olja azuki pasulja
sok od limuna
hladno ceeno ulje
seckani celer
Skuvati pasulj. Procediti ga i pomeati sa iseckanim
crnim lukom i ostalim sastojcima.
SALATA OD KISELOG KUPUSA
glavice kiselog kupusa
olje kukuruza
1 kaika slatke crvene paprike
hladno ceeno ulje
Isprati kiseli kupus i isei.
dobro izmeati.
Dodati ostale sastojke i
SALATA OD KINESKOG KUPUSA

1 manja glavica kineskog kupusa
kaika hladno ceenog ulja
1 aka klica od lucerke
malo limunovog soka
71
Oprati i sitno isei kineski kupus (izrendati).

Dodati ostale sastojke i dobro promeati.
SALATA OD RADIA I CVEKLE
2 manje cvekle
1 glavica radia
malo limunovog soka
morska so
hladno ceeno ulje
Oljutiti cveklu i izrendati. Radi oprati, isei i pomeati
sa cveklom.
Dodati ostale sastojke i dobro promeati. Ukoliko vam
je radi suvie gorak, dodajte vie cvekle. Oprati listove
kupusa, isei i dodati ostale sastojke.
Dobro izmeati.
FRANCUSKA SALATA
200 g graka
200 g krompira
200 g argarepe
nekoliko veih kiselih krastavaca
majonez od soje
Oistiti, isei i skuvati povre. Dodati iseckane kisele
krastavce (ukoliko u krastavcima ima sireta, onda ih
dobro isperite i pokuajte da sami ukiselite krastavce po
recepturi koja je data u ovoj knjizi).
Pripremite majonez od soje, kako je to ve opisano u
delu o namazima i dodajte ga u povre.
72
Sve dobro promeajte, ostavite da se ohladi i

posluite.
NAPOMENA: Umesto majoneza od soje, moete
dodati sledei umak:
250 gr tofu sira
1 olja jogurta
maslinovo ulje
Tofu i jogurt izmiksati i staviti na pet minuta da
prokljua. Ostaviti da se ohladi i dodati u povre za
francusku salatu.
KROMPIR SALATA
600 g kuvanog krompira
1 olja oienih suvih maslina
sok od limuna
morska so
hladno ceeno ulje
Krompir bi trebalo kuvati u ljusci, ali predlaem da to
izbegavate, osim ako ne koristite organski gajen krompir.
Skuvani krompir isei i pomeati sa krupnije
naseenim lukom. Dodati masline i druge sastojke.
Sve dobro promeati i ostaviti da se ohladi.
MEANA SALATA
3 paradajza
2 krastavca
3 paprike
73
morska so
hladno ceeno ulje
malo soka od limuna
Oljutiti krastavce i isei. Luk oljutiti i isei. Paprike i
paradajz oprati i sei. Sve zajedno pomeati, dodati
ostale sastojke i jo jedanom sve dobro izmeati.
Dodati samo nekoliko kapi limuna, jer paradajz je
kiseo.
SALATA OD KELJA
2 olje iseckanog sveeg kelja
1 /2 olje kuvanog soiva
Sve sastojke pomeajte. Ostavite kratko da odstoje i
posluite.
SALATA OD SIROVOG KARFIOLA
1 manja glavica karfiola
pavlaka od soje
Karfiol narendajte i pomeajte sa pavlakom od tofu
sira.
SALATA OD KIKIRIKIJA
glavice narendanog kupusa
olje narendane argarepe
1 manja glavica crnog luka
74
1 olja peenog kikirikija

pola limuna
morska so
Luk iseckati i pomeati sa kupusom i argarepom.
Zainiti salatu i na kraju dodati kikiriki. Sve dobro
promeati.
PROTEINSKA SALATA
olja klica od leblebije
olje peninih klica
2 struka praziluka
1 olja oienih suvih crnih maslina
malo limunovog soka
malo iseckanog peruna
1 kaiicu maslinovog ulja
Isei praziluk i pomeati sa ostalim sastojcima.
SALATA OD KRASTAVACA I ROTKVICA
300 gr sveih krastavaca
1 veza rotkvica
1 veza crnog mladog luka
kaiice suvog bosiljka
olje klica od soiva
olje sojinog jogurta ili pavlake od tofu sira
malo morske soli
75
Krastavace i rotkvice oljutiti i isei na tanke kolutove.

Dodati opran i iseen mladi luk Dodati ostale sastojke i
promeati dobro.
SALATA OD MEANOG POVRA
100 gr celera
200 gr argarepe
100 gr obarenog eerca
50 gr crnog luka
malo morske soli
sok od limuna
Povre oprati i oistiti. argarepu i celer narendati i
pomeati sa iseckanim lukom i eercem.
Zainiti salatu i dobro promeati.
NAPOMENA: U salatu se moe dodati olje kuvanih
sojinih zrna.
KRASTAVCI SA BELIM LUKOM
kg krastavaca
3 ena belog luka
olje sojinog jogurta
morska so po potrebi
Krastavac oljutiti i isei na tanje kolutove. Dodati
ostale sastojke i dobro promeati.
ZELENA SALATA
1 glavica zelene salate
1 veza rotkvica
76
3 argarepe
maslinovo ulje
morska so
sok od limuna
Oprati povre i oljutiti argarepu. Isei na kolutove
argarepu i rotkvice i pomeati sa zelenom salatom.
Zainiti i dobro promeati.
SALATA OD PASULJA
2 olje kuvanog pasulja
1 olja iseene svee paprike
1 olja krupnije iseenog luka
4 paradajza
bosiljak
morska so
sok od limuna
maslinovo ulje
Sve sastojke spojiti i promeati.
SALATA OD MASLAKA
300 gr listova maslaka
100 gr zelene salate
1 veza mladog crnog luka
olje oienih suvih maslina
1 olja pavlake od tofu sira
malo soka od limuna
morska so
Oprati listove maslaka, zelene salate i pomeati sa
oienim i iseckanim lukom.
77
Dodati ostale sastojke i dobro promeati.

SALATA OD KLICA LUCERKE I SOIVA
glavice rendanog sveeg kupusa
1 olja klica od lucerke
olje klica od soiva
1 crni luk iseen na kolutove ili praziluk
morska so
Sastojke pomeajte i prelijte sa sojinim jogurtom ili
razreenom pavlakom od tofu sira.
78
PRIPREMANJE ZIMNICE
Tokom letnjih meseci naite vremena za pripremanje

zimnice. Moda vam se ini da je to u dananjim
uslovima suvian posao, s obzirom da se u
prodavnicama, zimnica moe kupiti povoljno, bez mnogo
truda i muke. Samo na prvi pogled to izgleda tako.
U prodavnicama teko se moe nai zimnica u kojoj
nema sireta, eera, konzervansa, a ako vam i poe za
rukom da pronaete neto bez ovih sastojaka, onda
sigurno moete raunati da sadri puno ulja (ajvar).
POSTUPAK: Uvek odaberite zdravo i zrelo povre i
voe. Posle pranja postupite kako je to u receptu
navedeno.
Ako zimnicu stavljate u tegle, potrebno je da se one
prethodno dobro operu, osue i zagrevaju pola sata u
rerni na 100 stepeni U tegle sipati vrelu smesu.
Poklopce od tegli oprati, osuiti i dezinfikovati
alkoholom. Ne sipati do ruba tegle, ve ostaviti 1,5 - 2 cm
praznog prostora.
Pri nalivanju tenosti, potrebno je da voe ili povre
bude prekriveno tenou.
Napunjene tegle umotati u ebe i ostaviti da se
ohlade. Posle toga, tegle odloiti na tamno mesto.
KISELI KRASTAVCI
odgovarajua koliina krastavaca
morska so (na svaki litar dodati 40 g morske
soli)
79
ren
voda
Krastavce dobro oprati, pa ih zaliti istom vodom i
ostaviti da odstoje 12 sati. Posle toga izvaditi krastavce iz
vode i obrisati, tako da budu potpuno suvi.
Krastavce stavljati u staklenu teglu, a izmeu ren
iseen na tapie. Vodu prokuvati sa solju i time zaliti
krastavce. Vrelu vodu sipati paljivo po sredini da tegla
ne bi pukla.
Zatvoriti tegle poklopcima i odloiti u podrum.
KEAP
paradajz
morska so
bosiljak
Oprati zdrav i zreo paradajz. Oljutiti ga i samleti.
Masu sipati u erpu i kuvati do eljene gustine, uz stalno
meanje. Na kraju, dodati bosiljak i vreo keap sipati u
vrue tegle.
Umotati ebetom i ostaviti da se ohladi.
PINDUR
3 kg crvene mesnate paprike
3 kg paradajza
beli luk
crni luk
morska so
hladno ceeno ulje
80
Papriku ispei, oljutiti i isei. Paradajz ispasirati i

dodati u paprike.
Na malo ulja izdinstati dve glavice crnog luka, dodati
papriku, paradajz i kuvati do eljene gustine.
Na kraju dodati sitno seckani beli luk, perun ili celer i
so.
AJVAR I
3 kg plavog patlidana
3 kg crvenih mesnatih paprika
beli luk
crni luk
morska so
hladno ceeno ulje
Ispei i oljutiti patlidan i paprike.
Samleti u blenderu. Izdinstati crni luk pa dodati patlidan i
papriku. Kuvati do eljene gustine.
Na kraju dodati beli luk i ostale sastojke.
NAPOMENA: U toku letnih meseci, zamrznite peenu
papriku i patlidan, u manjim porcijama (koje e se nakon
odmrzavanja brzo potroiti), od kojih ete tokom zime
pripremati ajvar.
AJVAR II
kg oljutene paprike
2 ena belog luka
olje paradajz sosa
bosiljak ili origano
morska so
81
Papriku odmrznite, ispasirajte i pomeajte sa sos

paradajzom. Kuvajte na ringli pola sata.
Kada se prohladi dodati beli luk, dve kaike
maslinovog ulja, so i bosiljak ili origano.
82
POSLASTICE
SLATKI HLEB ZA DORUAK
kg integralnog brana
1 pakovanje od 250 gr suvih smokava
100 gr suvog groa
100 gr mlevenih oraha
pola sveeg kvasca
olje mlevenog rogaa
sojino mleko ili voda
Sipajte brano i roga. Izmeajte i napravite udubljenje
na sredini. Tu stavite kvasac i prelijte ga sa malo mlake
vode. Ostavite tako, da se kvasac rastopi.
Suve smokve iseckati, staviti zajedno sa suvim groe
u dve olje sojinog mleka. Posle petnest minuta smokve,
zajedno sa mlekom, sipati u brano s kvascem i zamesiti
testo. Potrebno je da testo bude itko. Ako je suvie
lepljivo, meajte kaikom.
Ostavite testo pokriveno oko sat vremena. Kada se
udvostrui, premesite ga i sipajte u pouljenu tepsiju.
Penicu ne treba prethodno zagrejati, ve tek kad stavite
testo u penicu ukljuite ringlu na 250 stepeni. Posle 15 20 minuta (kada vidite da se testo podiglo) smanjite
temperaturu na 170 stepeni.
Poslednjih petnaest minuta neka se pee na 150
stepeni. Hleb se pee oko sat vremena. Izvadite tepsiju,
ostavite da se ohladi pet minuta, posle ega izvadite hleb
iz tepsije.
83
Ovaj slatki hleb moe se jesti sa sojinim mlekom i

slatkim namazima.
SOJINO MLEKO UZ HLEB

1,5 olja sojinog mleka
1 banana
kaiice meda
Sve samleti u blenderu i piti.
SOJINO MLEKO S URMAMA
1,5 olja sojinog mleka
2 urme
1 kaika rogaa.
Sve samleti u blenderu i piti. Ukoliko volite slae,
moete dodati malo malteksa, meda ili jo koju urmu.
NAMAZ OD URMI
1 pakovanje urmi
200 g oraha, lenika ili badema
2/3 olje sojinog mleka
Urme isei i potopiti u sojino mleko, dodati i orahe,
lenike ili bademe. Sve samleti u blenderu.
NAPOMENA: Ovaj namaz moete mazati na hleb i
jesti za doruak ili veeru.
DEM OD LJIVA
200 g suvih ljiva
sojino mleko
84
100 g oraha
Suve ljive potopiti na sat vremena u sojino mleko.
Dodati orahe i sve samleti u blenderu.
Moete ovim namazom mazati palainke.
Na isti nain moe se pripremiti namaz od bilo kog
drugog suvog voa, kajsija, smokava i td.
NAMAZ OD ROGAA
150 g mlevenog rogaa
100 g mlevenog suncokreta
2 kaike meda ili malteksa
sojino mleko
Prva tri sastojka stavite u blender i postepeno sipajte
sojino mleko, do eljene gustine.
Namaz treba da bude dovoljno gust da moe da se
namae na hleb.
NAMAZ OD KIKIRIKIJA
100 g peenog neslanog kikirikija
2 kaike malteksa ili meda
malo sojinog mleka
Kikiriki samleti u prah, dodati malteks i sipati sojinog
mleka, tek toliko da se napravi krem.
SLATKI OVAS
300 g ovsa
1 pakovanje urmi (250 g oienih)
150 g oraha ili lenika
85
olje mlevenog rogaa

100 g suvog groa
Ovas dobro oprati i potopiti na sat vremena. Ocediti,
sipati
istu vodu i kuvati. Kad prokljua, smanjiti
temperaturi i kuvati 40 minuta. Posle toga, iskljuiti ringlu.
Ostavite tako poklopljenu erpu sa ovsem na vruoj ringli
oko sat i po. Ako nemate dobre erpe onda skinite erpu
s ringle i umotajte u ebe.
Ostavite nekoliko sati da se ovas upari. Skinite
poklopac, potrebno je da ovas upije svu vodu. Ubacite
ostale satojke i sve zajedno sameljite.
Ostavite jo dvadesetak minuta da ovas odstoji i
posluite.
KAA OD HELJDE
150 g heljde
1 olja mlevenih lenika
maltex ili med
Kuvati heljdu dvadeset minuta. Ostaviti je jo deset
minuta poklopljenu.
Procediti i napraviti kau. Dodati lenik i malteks.
Po elji, dodati i roga.
PALAINKE
300 g integralnog brana
100 g belog brana
1 kaiica suvog kvasca
l mineralne vode
86
Umutiti testo. Potrebno je da testo bude malo gue

nego to je uobiajeno za pripremanje palainki sa jajima
i mlekom.
Zagrejati tiganj, premazati uljem i sipati testo. Za
pripremanje ovih palainki potrebno je da imate dobar
tiganj. Premaite ga sa nekoliko kapi hladnoceenog ulja.
Fil: Izrendati dve jabuke i pomeati sa oljom oraha.
Time namazati palainke. Na kraju prelijte ih sa malo
meda i pospite mlevenim rogaem.
Palainke moete posluiti sa ejkom od sojinog mleka i
banane.
ZDRAVA ALVA
200 g susamovog tana
2 kaike jemenog slada (malteksa)
za one koji vole slae moe i malo meda
Sastojke staviti u posudu i dobro izmeati dok se ne
dobije kompaktna masa. Moe se jesti kaiicom, ili
mazati na hleb.
Jesti u manjim koliinama, jer je veoma kalorino!
BRZI KOLA OD JABUKA
600 g integralnog peninog brana
mleko od soje ili voda
1 olja rogaa
1.5 kg jabuka
kokos
med
Jabuke oljutiti i isei na krupnije kocke i poslagati ih
na podmazan pleh. Kada jabuke prekriju ceo pleh, preliti
87
ih testom. Testo umutiti tako da bude malo gue nego

kad pravite palainke. Pei 40 minuta. Kada je peeno
izvadite ga.
Kada se malo ohladi, isecite i prilikom sluenja
okrenite ga tako da jabuke budu na gornjoj strani. Gotov
kola prelijte medom i pospite kokosovim branom.
NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti i kola od
vianja
DEM OD VIANJA
1 kg vianja
Izvadite vinje ili ve neko drugo zamrznuto voe.
Odmrznite i sameljite u blenderu. Sipajte u posudu i
ukuvavajte na poretu do eljene gustine.
Kada se ohladi, dodajte eljenu koliinu meda i
izmeajte dobro.
uvajte u tegli u friideru. Ovim demom moete
mazati palainke.
SUTLIJA OD INTEGRALNOG PIRINA
300 g integralnog pirina
150 g kokosovog brana
kaika meda
2 kaike suvog groa
Moe se dodati i :
3 kaike sojinog, pirinanog ili ovsenog mleka u
prahu
2 3 kaike dema od crvenog voa
88
Pirina oprati i kuvati oko 1 sat, povremeno dodajui

vodu. Pri kraju dodati kokos i groice, pomeati i sipati u
posude da se ohladi, dodati i med.
Ako imate sojino mleko u prahu, razmutite ga u malo
vode, pa i njega dodajte u pirina pri kraju kuvanja.
Ukrasite sa malo dema od jagode, vianja ili drugog
crvenog voa i posluite.
MARMELADA OD LJIVA
2 olje suvih ljiva
1 olja oraha
Preko noi suve ljive potopiti u malo vode. Sutradan
sve sastojke izmiksati.
KUGLICE OD PENINIH KLICA
1 olja peninih klica
1 olja oraha
1 olja urmi ili neko drugo slatko suvo voe
kokos
Potopiti suvo voe u malo sojinog mleka ili vode. Posle
pola sata dodati orahe i klice i samleti.
Oblikovati kuglice i uvaljati ih u kokos.
KOLA SA BUNDEVOM I JABUKAMA
200 g integralnog brana
100 g smeeg eera
500 g rendane bundeve
200 g rendanih jabuka (moe i ne mora)
89
1 dl nerafinisanog ulja
1 aka seckanih oraha
Sve sastojke, osim brana, dobro izmeati i onda
dodati brano. Masa treba da bude srednje gustine, ni
gusta ni sasvim itka.
Masu izruiti u podmazan pleh i pei oko 40 min na
o
oko 200 C. Dok je vrue moe vam se initi da nije
peeno.
Zbog toga saekajte da se sasvim ohladi, isecite na
kocke i sluite.
KOLA OD BUNDEVE I PROSA SA KOKOSOM
200 g oljutenog prosa
400 g oiene sone bundeve
3 kaike smeeg eera ili jemenog
slada (Maltex)
3 kaike nerafinisanog ulja
1 aa soka od jabuke
50 g suvog groa (moe i ne mora)
Izrendati bundevu, dodati eer i ulje. Podmazati pleh
srednje veliine i staviti u njega prethodno oprano proso
u koje ste dodali suvo groe.
Preko ravnomerno rasporediti rendanu bundevu i
preliti sokom. Staviti u ugrejanu penicu i pei oko pola
sata.
Posuti kokosom i isei na kocke. Ostaviti da se ohladi
i posluiti.
90
KOLA SA BUNDEVOM I PROSOM II

400 g bundeve
150 g prosa
1 olja oraha
med
Bundevu isei na krike i ispei u rerni. Peenoj
bundevi skinuti koru i ispasirati je zajedno sa kuvanim
prosom. Dodati orahe i med i izmeati.
Pre sluenja pospite kau rogaem.
KREKERI OD INTEGRALNOG BRANA
500 g integralnog peninog brana (moe i brano od
neke druge itarice, recimo raano, ali ono se drugaije
ponaa pri meenju, lepljivo je, tako da ga treba meati
sa peninim).
100 g suvih peninih klica (moete ih kupiti u skoro
svim bio-radnjama, nisu skupe, a veoma su hranljive)
1 kaiica morske soli (mnogo zdravija od kuhinjske,
ali moe i kuhinjska)
1 olja (oko 1,5 dl) nerafinisanog suncokretovog ulja
(moe i obino, rafinisano)
Moete dodati, ako volite i:
100 g susama
100 g ljutenog suncokreta
Izmeati dobro brano, so i ulje. Dodati vode koliko je
potrebno da se testo sjedini i rastanji oklagijom. (Ako vam
se ini da ovo neete umeti, znajte da je sa ovim
branom mnogo lake mesiti nego sa belim, jer dosta
upija vodu i uopte se ne lepi za prste.
91
Neto slino se dogaa i u procesu varenja, i zato je,

izmeu ostalog, tako zdravo) Rastanjiti na debljinu 3 - 5
mm, vaditi manjom aom keksie i pei u rerni na 200
stepeni, dok blago ne porumene.
ITO SA KOKOSOM I SUVIM
GROEM
Penica je izuzetno zdrava namirnica i osnov ishrane
svakog od nas. U belom hlebu, pa ak i u crnom koji
kupujemo u prodavnicama, obino nema celokupnog
blaga, skrivenog u peninom zrnu.
esto, crni ili integralni hleb kao osnovu ima belo
brano u koje se dodaju mekinje ili mlevena zrnevlja.
Zbog toga predlaem da spremate ito kao poslasticu.
300 g penice
100 g suvog groa
meda ili malteksa po ukusu
100 gr oraha ili lenika
Penicu moete kuvati na razliite naine.
Preporuujemo vam sledei: Potopite penicu preko noi
ili nekoliko sati. Procedite penicu , preliti sa vodom i
kuvati oko 40 minuta.
Zatim erpu uviti u ebe i ostaviti tako pet sati. Posle
toga, ako su se zrna raspukla i upila svu vodu, penica je
skuvana. Dodati kokos i suvo groe, med i samleti sve
zajedno u blenderu.
Servirati , posuti mlevenim ili seckanim orasima ili
lenicima.
92
KUGLICE OD SMOKAVA I KOKOSA

biljnog mleka
250 gr suvih smokava
Potopiti iseckane suve smokve i orahe u biljno mleko.
Posle pola sata samleti i dodati kokosovo brano.
Oblikovati kuglice.
KUGLICE OD KIKIRIKIJA I GROICA
100 g oljutenog kikirikija
100 g groica
med
malo preprenog susama
kokosovo brano
Peeni kikiriki samleti zajedno sa suvim groicama
koje su prethodno bile potopljene u sojinom mleku ili vodi,
dodati med.
Umesiti testo i oblikovati kuglice. Uvaljati ih u susam i
kokosovo brano.
JUTARNJA SALATA
1 olja peninih klica
1 olja oienih semenki suncokreta
3 narendane jabuke
olje suvog groa
olje sojinog mleka ili jogurta
2 banane iseene na kolutove
93
Potopiti suvo groe u sojino mleko ili jogurt. Posle

pola sata dodati ostale sastojke.
Promeajte i posluite.
POSLASTICA OD ZOBENIH PAHULJICA
1 olja zobenih pahuljica
1 olja samlevenih oraha (ili sitno iseckanih)
500 g jabuka
2 kaike meda
Preko pahuljica, koje su potopljene u malo vode,
odstojale bar pola sata, pospu se narendane jabuke,
dodaju se orasi, med, pa se sve dobro izmea i nakon
pola sata servira.
KUGLICE OD SUVIH LJIVA I URMI
200 g suvih ljiva
100 g mlevenih oraha
100 g urmi
Na maini za mlevenje mesa, samleti dva puta suve
ljive i urme (prethodno oprane), i pomeati ih sa orasima
i 50 g kokosovog brana. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u
preostalo kokosovo brano.
Radi dekoracije staviti ih u papirne korpice.
KUGLICE OD URMI
200 g urmi
200 g mlevenih oraha
olje mlevenog rogaa
94
Urme samleti i pomeati sa mlevenim orasima. Po

elji dodati malo meda.
Oblikovati kuglice i uvaljati u roga.
VEKNICE OD SMOKAVA
250 g mlevenih smokava
50 g meda u tenom stanju
250 g oraha
250 g suvog groa
200 gr integralnog keksa ili zobenih pahuljica
Suvo groe potopiti u malo vode desetak minuta,
orahe iseckati i sve to sjediniti sa mlevenim smokvama,
keksom (pahuljicama) i medom. Od dobijene mase
napraviti dve veknice, koje se poelji mogu uvaljati u
kokosovo brano.
Ostaviti da se prosu i sei na krike.
MAFIN OD KROMPIRA
175 g krompira
100 g suvog groa
75 g brana
med
mleveni orasi
Suvo groe drati u vodi ili sojinom mleku oko 20
minuta, da malo omeka. Skuvati krompir i oljutiti.
Pomeati brano, krompir, suvo groe i dolivati sa
tenou da bi se zamesilo meko testo.
Podmazati kalup i staviti testo da se pee na 180
stepeni 45 minuta.
95
Poslednjih dvadeset minuta pei na 150 stepeni.

Neposredno pre sluenja preliti sa malo malteksa ili
meda i posuti mlevenim orasima
NITE OD SUVIH KAJSIJA
400 g integ. peninog brana
300 g suvih kajsija
2 olje mlevenih oraha
voda
malo soli
sojino mleko za glazuru
Umesiti to tvre testo od brana i jedne olje oraha i
malo soli. Ostaviti testo u friideru na dva sata
FIL: Suve kajsije ostaviti potopljene u sojino mleko na
dva sata. Samleti sve zajedno u blenderu da bi ste dobili
masu kojom ete premazati testo.
Testo odvojiti na dva dela i razvui na debljinu od pola
centimetra. U pouljen pleh ili tepsiju staviti prvi deo i
preko toga naneti fil pa drugi deo testa.
Testo izbockati viljukom i staviti da se pee. Pei 25
minuta na 200 stepeni.
Desetak minuta pre nego testo bude peeno, prelijte ga
sojinim mlekom.
Izvaditi peen kola i posuti orasima.
96
NAPICI
VODA
Voda ima blagotvorno dejstvo na ovekovo zdravlje,
zbog ega zasluuje da bude iznad svakog napitaka.
Dobar razlog da se opredelite za vodu jeste i taj to
ona, pored svojstva da ugasi e, ne pokree proces
varanje u elucu kada se uzima izmeu obroka, za razliku
od svih drugih napitaka. Naravno, neophodno je nabaviti
to kvalitetniju vodu (ako nemate pristup kvalitetnoj vodi
investirajte u filter za preiavanje vode ili koristite
flairanu, negaziranu vodu).
Preporuljiva dnevna koliina vode je od 6 do 8 aa
dnevno, to zavisi od vrste hrane koju jedete. Ukoliko
jedete hranu koja u sebi sadri visok procenat vode tada
ete imati i manju potrebu za vodom.
Ako se vaa hrana sastoji iskljuivo od voa i
povra i dalje je vano da pijete istu vodu.
Ako vodu konzumirate u toku ili neposredno posle
obraka, prestanite s tom navikom.
aa vode koju popijete neposredno posle obroka,
usporava vae varenje.
Vodu treba piti petnaest minuta pre jela i dva sata
posle jela.
Da ne biste oseali e posle obroka, ne
zaboravite popiti vodu pre jela.
97
KOLIKO VODE NAM JE POTREBNO?
Nae telo kroz mnogobrojne fizioloke procese, kao

to su
disanje, znojenje, mokrenje i defekacija,
neprestano gubi vodu. Zato je neophodno da
svakodnevno nadoknaujemo gubitak, i ako je mogue,
da unesemo i vie od toga. Za odraslu osobu ija teina
se kree oko 70 kg taj gubitak bi iznosio oko 2 600 ml.
Raunajui vodu koju smo uneli kroz hranu i onu koju
sadri (stvara) metabolizam, to je oko 1100 ml potrebno
je da popijemo jo 1500 ml vode da bi smo nadoknadili
gubitak (2600 ml ).
98
unos/izvori vode
hrana
produkt
metabolizma
pijenje
napici
1500 ml
ukupno
2600 ml
850 ml
250 ml
gubitak vode
znojenje
disanje
mokrenje
defekacija
700 ml
350 ml
1400 ml
150 ml
UKUPNO
2600 ml
Tih 1500 ml obezbediemo svakodnevnim ispijanjem

6 8 aa vode. U tropskim klimatskim podrujima
potrebno je uneti duplo vie vode. Neke vrste hrane,
naroito voe, sadre veliku koliinu vode, dok druge
vrste ne sadre.
PREPORUKA: Ujutro, nakon buenja popiti pola
ae mlake vode. Ponite sa pola ae vode i
postepeno poveavajte koliinu-do dve ae. Ujutro
nije dobro piti hladnu vodu.
U tom sluaju telo e troiti energiju kako bi
hladnu vodu zagrejalo do temperature tela, a pore
toga, hladna voda ima tendenciju da prolongira
pranjenje creva.
KADA JE NAJBOLJE PITI VODU?
Najbolje vreme za pijenje vode je jutro. Moda u
jutarnjim asovima ne oseate e, ali najvie to moete
da uradite za svoje zdravlje je da popijete au vode.
Vodu bi trebalo piti 15- 30 minuta pre jela, a nikako
tokom ili posle jela. Ukoliko se voda pije tokom ili posle
obroka poveava se volumen stomaka, to oteava
njegovu kontrakciju, razblaava eludane sokove i
konano usporava varenje.
Voda se moe uzeti sat i po posle jela. Ne preporuije
se uzimanje vode dva do tri sata pre odlaska na spavanje
(naroito mukarcima koji imaju problema sa uveanom
prostatom).
Time e se tokom noi izbei pekidanje sna, tokom
noi zbog odlaska u toalet. Posle napornog vebanja
trebalo bi popiti litru vode za svaki sat vebanja.
99
KORISTI OD HIDRATACIJE TELA

Urin kod osoba koje unose dovoljno vode je svetle
boje.
Bubrezi bolje preiavaju krv od otpadnih materija
( tetne materije se lake izbacuju).
- Umanjuje se rizik od nastanka kamena u bubregu
- Olakano je pranjenje creva.
- Krv je rea, manje koncentrovana tako da se
umanjuje rizik dobijanja tromboze.
- Poveava rezistentnost na masnoe, to doprinosi
boljoj fizikoj kondiciji (potpomae odravanju normalne
telesne teine) to je veoma znaajno za atletiare.
100
BILJNA MLEKA
osnova za pripremanje zdravih napitaka
Zbog uestalih oboljenja ivotinja, koja su posledica

nesavesnog ovekovog odnosa prema ivotinjama i
uopte prema ivotu i svemu stvorenom, danas vie nego
ikada postoji potreba da se mleko ivotinjskog porekla
zameni mlekom biljnog porekla.
Biljno mleko sadri:
1. MLENU KUGLICU koja se sastoji od belanevina,
masti, ugljenih hidrata.
2. BILJNU SURUTKU (minerali i vitamini) koja se ne
odvaja od mlene kuglice. U biljkama se belanevine
stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodom).
U semenu biljke, hidroliza belanevina je enzimski
proces, a ne sekretorni kao kod sisara. Belanevine
postaju koloidne, lako svarljive supstance, a belanevine
u bio mleku sadre i biljna vlakna koja su od velikog
znaaja za ovekov organizam.
RECEPTI ZA PRIPREMANJE
NAPITAKA
MLEKO OD SOJE U ZRNU
1olja soje u zrnu
6 olja vode
1 kaika meda
101
Soju u zrnu drati potopljenu 12-15 h.

Vodu promeniti dva puta. Iscediti, isprati zrna i samleti u
blenderu ili u maini za meso.
Samlevenu soju prelite sa est olja tople vode i
stavite na ringlu da se kuva 40 minuta.
Stalno meati i kada pone da kipi poprskati hladnom
vodom. Posle 40 minuta kuvanja procediti.
Tenost koju dobijete koristite kao mleko. U mleko
stavite med.
Ono e vam posluiti kao osnova za razne ejkove.
SOJINO MLEKO- KONCENTRAT
3 olje potopljene soje
4 olje kljuale vode
Samleti soju zajedno sa vodom. Procediti i tenost
staviti da prokljua. Stalno meati.
Potrebno je da kuva 10 minuta, nakon ega treba smanjiti
temperaturu i ostaviti na ringli jo 20 minuta.
Ovaj koncentrat koristiti za pripremanje sladoleda i
pudinga.
MLEKO OD BADEMA
1 oljica badema
4 oljice hladne vode
prstohvat soli
kaiku meda ili jemenog slada
Pomeati sastojke i samleti u blenderu.
Procediti i piti. Osobe koje imaju alergiju na orahe, mogu
orahe preliti vrelom vodom, kako bi odstranili opnu.
102
PIRINANO MLEKO
1 olja integralnog pirina
3 olje vode
malo meda
Prethodno natopljeni integralni pirina (12 h) samleti i
pomeati sa toplom vodom.
Procediti, zasladiti i piti.
MLEKO OD ORAHA
1 olja oraha
4 olja vode
Samleti u blenderu.
NAPOMENA: Osobe koje imaju alergiju na orahe,
mogu orahe preliti vrelom vodom, kako bi se odstranila
opna.
KOKOSOVO MLEKO
200 g kokosa
1 l vode
1-2 kaike meda
Pomeati kokos sa vodom i ostaviti da stoji dva sata.
Nakon toga sve zajedno izmiksati, procediti i piti (da bi se
belanevinski obogatilo moete u njega dodati i malo
sojinog mleka).
MLEKO OD PENICE
1 olja proklijale penice (dva dana klijanja)
4 olje vode
103
2/3 olje suvog groa odstajalog u vodi.

Pomeati sastojke, samleti u blenderu i procediti.
Prethodno pomenuta mleka koriste se kao osnova za
pripremanje razliitih zdravih napitaka.
Ukoliko nemate dovoljno vremena, moete koristiti
pirinano ili sojino mleku u prahu, koje moete nabaviti u
prodavnicama zdrave hrane ili bolje snabdevenim
marketima.
Penine proklijale klice
Nain dobijanja klica
1) Uzeti dve ake penice, oistiti je i oprati.
2) Staviti penicu u teglu i naliti vode da
ogrezne i odstoji tokom noi.
3) Ujutro ocediti (preko dana stoji bez vode).
U podne isprati i opet ocediti.
4) Uvee opet naliti vode da tako prenoi.
5) Ujutro ocediti vodu i ostaviti da klija. Vie na
naliovati vodu, nego samo ispirati 1 - 2 puta dnevno.
Upotreba klica
Lekovitost peninih klica
Penine klice su u isto vreme hrana i lek. One su
jedno od najboljih sredstava za jaanje organizma.
Organski fosfati u klici jaaju miie, poboljavaju opte
stanje organizma i poboljava rad organa za varenje.
Magnezijum kojim su klice veoma bogate, poveava
otpornost organizma protiv bolesti, ak i protiv raka.
Kalcijum, fosfor, B1 vitamin - obnavljaju nervni sistem.
E vitamin - titi od astme, eerne bolesti, bolestri srca,
104
raka. Kalijum karbonat, gvoe i cink - obnavljaju krvi i

lee anemiju, ulje spreava zatvor. Klice tite i od
osteoporoze.
EJK OD BANANE
1 olja mleka od soje
1 vea banana
1 kaiica rogaa
Staviti sve sastojke u mikser i samleti.
Po elji moete zasladiti medom ili malteksom.
EJK OD BADEMA
1/3 olje badema (ako elite moete ga popariti
da bi ste opnu odstranili)
2 dl mlake vode
5 urmi
Sve ubaciti u blender i samleti.
FRAPE OD SUVOG VOA I LENIKA
2 olje sojinog mleka
1 olja suvog voa po izboru
1 olje vode
30 g lenika
U blenderu samleti sve sastojke i piti.
Moete dodati i roga.
105
FRAPE OD JAGODASTOG VOA

2 dl bademovog ili pirinanog mleka
1 olja jagodastog voa po izboru
malo meda
Sve sastojke samleti u mikseru.
FRAPE OD KIVIJA
2 dl pirinanog mleka
2 kivija
malo meda
Sastojke staviti u blender i samleti..
FRAPE OD JABUKA
2 dl mleka od soje
1 velika oljutena jabuka
malo limunovog soka
Samleti sastojke u blenderu.
Po elji zasladite medom.
FRAPE OD POMORANDE
3 dl sojinog mleka
2 pomorande
malo meda
Samleti sastojke u blenderu.
106
FRAPE OD BRESKVE
2 dl bademovog mleka
2 vee breskve
malo meda
Sastojke samleti u blenderu.
KOKTEL OD KRUAKA
2 dl sojinog mleka
2 mandarine
1 kruka
Oljutiti kruku i mandarine, pomeati i samleti u
blenderu.
KOKTEL OD KAJSIJA
3 kajsije
1 banana
3 dl mleka po izboru
Sve sastojke samleti u mikseru.
107
VONI OSVEAVAJUA PIA

SOKOVI
Odline sokove pripremite sami tako to ete u

sokovniku iscediti voe po sopstvenom izboru.
Predlozi:
SOK OD GROA
1 kg crnog groa samleti u blenderu sa aom vode.
Procediti i piti.
SOK OD GREJPFRUTA
1 grejpfrut
1 olje vode
1 kaiice meda
Izmiksajte u blenderu grejpfrut i vodu. Procedite i
zasladite na kraju.
LIMUNADA
3 limuna
6 olja vode
1 kaiica meda
olja suvog groa
108
Sipati u erpu dve olje vode, i dodati nastruganu koru

od jednog limuna i staviti na ringlu da prokljua. Kada se
malo prohladi, procediti i u tenost koju ste dobili potopiti
suvo groe.
Ostaviti desetak minuta da odstoji i sipati u blender.
Iscediti pripremljeni limun i sok koji dobijete, dodajte
ostaloj tenosti u blenderu. Sve dobro izmiksati, prohladiti
i sluiti.
Kora od limuna dolazi u obzir samo ako koristite
neprskani limun.
SOK OD JABUKA
4 jabuke
1 pomorana
pola limuna
malo meda
Oistiti limun, pomorandu i jabuke i u blenderu
samleti.
Procediti, dodati med i piti (ako elite pulpu moete
preliti sa malo meda i posuti kaikom kokosa i pojesti).
FRAPE OD SUVOG VOA
1/2 olje suvog voa
2 olje mlake vode
malo limuna
med po elji
Ostaviti oprano suvo voe preko noi ili na nekoiko sati
potopljeno. Zajedno sa vodom u kojoj je stajalo voe, sve
izmiksati u blenderu.
Na kraju dodati sok od limuna i med.
109
FRAPE OD ANANASA
1/2 olje ananasa
1/2 olje soka od ananasa
malo limunovog soka
Sve izmiksati, kratko rashladiti i piti.
NAPITAK OD URMI I BANANA

5 urmi
2 manje banane
2 dl pirinanog mleka u prahu
2 kaike mlevenog lenika
Urme oprati i skinuti im opnu. Pirinano mleko
razmutiti sa toplom vodom. U blenderu prvo izmeati
urme, lenik i pirinano mleko.
Na kraju ubaciti banane i sve izmeati.
II nain
SLADOLED
Ukoliko se smanji koliina mleka na pola i doda jo dve
kaike lenika dobie se izvrstan sladoled.
Potrebno je gustu smesu, koju ste dobili, staviti na
kratko u zamrziva.
110
SLADOLED OD SOJE
1 supena kaika agar-agara
1 olja vode
2 olje sojinog mleka (koncentrat)
2/3 olje lenika
2 banana
1 olja iseckanih mekih urmi
1 kaiku meda
Prva dva sastojka oko 1 minut omekavati,
1 minut kuvati i ostaviti da se ohladi. Ostale sastojke
izmiksati u blenderu.
Sipati u posudu i polako dodavati agar- agar i vodu.
Rashladiti i servirati pre nego to se suvie stvrdne.
NAPOMENA: Agar-agar je beli elatin koji se dobija
od jedne vrste alge. Koristi se za pripremanje krem
poslastica.
JOGURT
Odnedavno se i kod nas moe nabaviti jogurt od soje.
Ukoliko elite moete ga i sami pripremiti na sledei
nain:
7 dl sojinog mleka
1 dl sojinog jogurta
Pomeati mleko i jogurt i ostaviti 10 sati na sobnoj
temperaturi.
Za dobijanje sojinog jogurta koriste se gljivice
Soyadaphilus ili Theradophilus.
111
VONI JOGURT
U sojin jogurt dodati ispasirano voe po izboru. U
zimskim danima, u nedostaku sveeg voa, moe se
upotrebiti i zamrznuto voe (kupine, maline, jagode).
ZAMENA ZA KAFU
U bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane
moe se nabaviti kafa ili kapuino od soje.
Ukoliko vam je to skupo, uz malo truda pripremite sami
kafu od soje.
KAFA OD SOJINIH ZRNA
Operite i osuite odreenu koliinu soje.
Na plehu, u tankom sloju, rasporedite sojina zrna i stavite
ih u vruu rernu. Potrebno je da povremeno meate zrna
kako ne bi izgorela.
Da bi ukus kafe bio zadovoljavajui, neophodno je da sva
zrna budu ravnomerno peena (da dobiju izrazito braon
boju) i da ne izgore.
Da bi ste proverili da li su zrna peena, zdrobite jedno
zrno i pogledajte unutranjost.
Kad se zrna ohlade, sameljite ih u mlinu za kafu.
Dobijenu masu drite zatvorenu u staklenoj tegli i koristite
za pripremanje kafe.
KAFA OD RAI
Potrebno je da odreenu koliinu (prema svom izboru)
rai rasporedite na vei pleh i peete u vruoj penici.
Povremeno, varjaom promeajte zrna kako vam ne bi
izgorela.
112
Potrebno je da zrna dobiju braun boju, boju kafe. Pre

to izvadite, proverite da li se zrnevlje ispeklo - zdrobite
zrno.
Kada se ohladi, sameljite u mlinu za kafu. Boja dobijenog
praha treba da bude kao i boja kafe (uporedite sa
standardnom kafom).
MIX MLEKO U PRAHU

1 olja integr.pirina
1 olja susama
1 olja peene soje
1 olja ovsenih pahuljica
1 olja penice
Svi sastojci se ispeku i samelju. Od praha
pripremati mleko.
1 supenu kaiku praha sipati u 3 dl kljuale
vode. Ostaviti pet minuta poklopljeno. Kad se
ohladi dodati med i piti.
Ako elite, dodajte i jednu kaiicu rogaa.
VONI AJ I
50 g suvog groa
50 g suvih ljiva
50 g suvih smokava
Suvo voe oprati i potopiti u litar vode; kuvati 15
minuta uz stalno meanje. Skloniti sa poreta i ostaviti
poklopljeno jo 15 minuta.
Kad se ohladi procediti i dodati sok od limuna.
113
VONI AJ II
50 g ipka
50 g malina
50 g kupina
50 g borovnica
Sve sastojke sipati u 2 litre vode i kuvati 15 minuta na
nioj temperaturi.
Skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi.
Na kraju sipati 2 kaike meda.
LEKOVITO I OSVEAVAJUE,
AJ OD CRVENE DETELINE
1 supenu kaiku osuenog cveta od crvene
deteline
2 olje vode
pola limuna
med
Vrelom vodom preliti osuene listove.
Ostaviti poklopljeno 7 minuta. Procediti i ostaviti da se
ohladi.
U topao aj nacediti sok od limuna i zasladiti medom.
114
PREDLOG OBROKA ZA DEVET DANA
DORUAK: Doruak bi trebalo uzimati sat i po do dva

sata posle buenja. Mnogi preskau doruak jer ne
oseaju glad kada se probude (to je i normalno, jer
potrebno je da se prvo potpuno razbudimo). Ovo se eto
deava zbog kasnih i obilnih veera. Ako uzmete laku
veeru, i to tri sata pre spavanja, verovatno ete osetiti
glad ujutro.
Doruak treba da bude obilniji i da vam da snagu za
aktivnosti koje e uslediti.
Pre doruka jedite voe (30 minuta pre bilo koje druge
hrane) ili ako niste navikli bar popijte svee isceen sok
od voa. Doruak moete uzeti sladak ili slan, ve kako
vam odgovara. Ako uzimate slatki doruak raunajte da
ete bre ogladneti.
RUAK ne mora da ukljuuje supu. Ako e vas supa
zasititi i spreiti da pojedete porciju salate, onda je
svakako bolje da izostavite supu.
NEDELJA
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, namaz od
tofu sira sa susamom, zelena ili salata od paradajza,
nekoliko maslina
Ruak: Paradajz orba, krompir salata sa prokeljom,
salata od cvekle
Veera: Peena bundeva, integralno pecivo sa
namazem od rogaa.
115
PONEDELJAK
badema, ejk od banane
Ruak: Posna sarma
Veera: Krekeri od integralnog brana uz jogurt od
soje
UTORAK
Doruak: Voe/ Slatki ovas
Ruak: pagete sa umakom od leblebije, kupus salata
sa argarepom ili zelena salata
Veera: Projara lukovaa sa sojinim jogurtom
SREDA
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, slani
namaz od kikirikija, salata od peenih crvenih paprika,
zelena salata
Ruak: Krem orba od bundeve, integralni pirina sa
grakom, salata od kineskog kupusa
Veera: Mafin od krompira
ETVRTAK
avokada i salat od cvekle
Ruak: Tortilja/ salata od paradajza i crnog luka
Veera: Voe/ palainke sa namazom od suvih ljiva,
ejk od banane.
PETAK
Doruak: Voe/ slana kaa od heljde, masline ili
sendvi (lepinju poprskati maslinovim uljem, staviti
pljeskavicu, premazati keapom i dodati nekoliko listova
zelene salate).
116
Ruak: Peenje od kikirikija, paradajz sos, salata od

kelerabe
Veera: Sutlija od integralnog pirinaa
SUBOTA
Doruak: Voe/ Sendvi sa sejtanom, salata od
kupusa i argarepe
Ruak: Pasulj, proja, salata od kiselog kupusa
Veera: Voe/ Brzi kola od jabuka
NEDELJA
Doruak: Jutarnja salata, beskvasni hleb
Ruak: orba od leblebije, paprike punjene
krompirom, meana salata
Veera: Voe/ prepeeni hleb sa namazom od
badema
PONEDELJAK
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, francuska
salata, paradajz, listovi zelene salate
Ruak: Paradajz supa, salata od boranije, pire krompir
Veera: nite od suvih kajsija, mleko od badema
117

E.dozic Kuvar Zdrave Hrane

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

E.dozic Kuvar Zdrave Hrane

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Emeli Doi

Patnja koja se mora pretrpeti kako bi se pobedila tetna

Brojni faktori utiu na nae zdravstveno stanje.

PRINCIPI KOJE TREBA USVOJITI:

margarin, turije, sire (ak i jabukovo), rafinisana

HRANA KOJA SE UVODI:

Takoe, moete pripremiti smesu za zgunjavanje

Sve ovo suiti na promaji, bez sunca, ili u rerni. Pri

uvajte susamovu so u staklenoj tegli. Susamova so

podie. Elastinost glutena je odgovorna za

HLEBA SA PRIRODNIM KVASCEM

PRIPREMANJE DOMAEG KVASCA

tepsiji. Testo premesite vlanom rukom i podelite u dva

varenje hrane. Klijanjem se stvara mnogo vie vitamina

ceenja. Ako vam je neukusan, pomeajte ga sa sokom

TAMARI I SHOYU (Soju, sojini umaci)

svuda gde ste do sada dodavali pavlaku od kravljeg

Suncokretovo je najpovoljnije. Ostala ulja nisu

NAMAZI, PATETE, MAJONEZI, PAVLAKE

Kupiti ve peeno zrno leblebije i samleti ga u brano.

NAMAZ OD TOFU SIRA SA SUSAMOM

uvati u staklenoj tegli u friideru. Va sendvi pospite

Pomeati sastojke i meati u blenderu, dodavajui

luk u prahu). Postepeno dodavati vodu i izmutiti u

zagrejan tiganj. Jednu kuglicu testa rastanjiti na nekoliko

prelivene tortilje posluiti uz neko varivo (pasulj, tave na

Dodati oko dve kaike naribanog celera i dinstati jo

Sve to pomeati i staviti na picu. Picu pei na 200

TESTENINA SA TOFU SIROM

Kad se malo prohladi zdrobite susam u avanu, tek

2 glavice crnog luka

100 g krupnije mlevenog suncokreta

1/2 olja hladno ceenog ulja

Oklagijom rastanjite testo na debljinu 0,5 cm

KREM SUPE OD POVRA

Sada vratite tenost u ispasirani deo. Dodajte u orbu

Skuvati graak i ispasirati ga. Ukoliko je graak bio

minuta skinuti sa ringle i procediti. Povre ispasirajte i

Oistiti, oprati i skuvati listove mlade koprive.

Oljutiti krompir, isei i staviti da se kuva. Jo dok

Karfiol oprati, oistiti i iskidati na cvetie. Kuvati ga

KAKO PRIPREMITI SEJATAN?

Poslednja voda treba da bude hladna (da bi se stegnuo

ROLAT OD BILJNOG MESA 1

nekoliko listova blitve

1 kaika limunovog soka

1/2 kaike sojinog brana

Dinstajte crni luk i dodajte sejtan iseen na kockice.

VEGETARIJANSKE PLJESKAVICE I UFTE

UFTE OD TOFU SIRA I TIKVICA

Oblikovati ufte, stavljati u pouljen pleh i pei 40

NICLE OD PROSA SA SEMENKAMA

KNEDLE OD SOJE I BUNDEVE

Ove prelive moete sluiti uz nicle ili salate

U ishrani svakog oveka, salata bi trebala da bude

Izrendajte kupus i argarepu i prelijte uljem, solju i

Dodati ostale sastojke i

SALATA OD KINESKOG KUPUSA

Oprati i sitno isei kineski kupus (izrendati).

Sve dobro promeajte, ostavite da se ohladi i

1 olja peenog kikirikija

Krastavace i rotkvice oljutiti i isei na tanke kolutove.

Dodati ostale sastojke i dobro promeati.

Tokom letnjih meseci naite vremena za pripremanje