Biblija MTB treninga Joe Friel

Osnovni principi pravilnog treninga i individualizacije

Preveo na srpski jezik Nikola Vasiljevi, MSc Ekoloki Inenjering i Biomedicina

Vi koji ulazite, ostavite svaku nadu.

PREDGOVOR Najvei izazov za svakog biciklistu je proirenje njegovih psiho-fizikih mogunosti UVOD Naprotiv dugakim i neverovatno napornim treninzima i neklasinim metodama, princip Doovog treninga je utemeljenje dobro definisanog smera i praenja istog sa doslednou i umerenou. Skica njegovog trening programa je : Trening, trening, tening, oporavak Jai trening, jai trening, oporavak Jo jai trening, oporavak Veoma veoma jak trening, oporavak Oporavak, oporavak, TRKA! 1960-tih svi treninzi su bili bazirani na intervalima. 1970-tih na dugakim sporim ditancama (eng. LSD). 1980-tih treninzi visokih inteziteta, 1990-tih treninzi postaju sve vie nauni, a manje se baziraju na intuiciji. Ono to je proisteklo iz kompletne istorije treninaranja je metoda koja je osnova Doovog treninga, a to je PERIODIZACIJA. Glave: Glava I istrauje subjektivnu stranu samomstalnog treniranja. Glava II nauna strana treniranja, osvrt na intezitet. Glava III zapoinje objanjenje procesa samostalnog treniranja sa analizom sebe samoga kao atlete i ta je potrebno za uspeh na trci. Glava IV bavi se tematikom periodizacije linog trening plana sitemom korak po korak. Glava V ima tematiku trke i oporavak. Glava VI obrauje dodatnih 5 pitanja koji e poboljati trening pogram i priodizaciju.

PRVI DEO Samostalni trener Najelitniji mountbajkeri treniraju pod budnim okom trenera. Razlog za to je oigledan, jer prepoznaju vrednost drugog miljenja i take gledita. Samostalno treniranje je najei sluaj kod neelitnih biciklista, prvenstveno iz razloga finansija. Ono samo po sebi moe da bude izuzetno efikasno, ako se izbegnu greke. Naredna glava se bavi filozofijom treninga.

Glava 1 Pametan trening Ljudi mi piu i zovu me da bi me pitali da im opiem moju klasinu trening nedelju. Ali, njima ne treba moja standardna nedelja treninga, njima je potrebna njihova standardna nedelja treninga. Njima je potrebno da odrede njihovu idealnu trening nedelju. - Ned Overend Svako od nas ima svoje odreene individualne faktore koje treba imati na umu prilikom izrade efikasnog trening programa. Neki od faktora su: - iskustvo u MTB-u (godina vonje) - starost - kakav je progres u treniranju u duem periodu - poslednji trening program - line slabosti i prednosti - lokalni tereni i vremenski uslovi - raspored vanih trka - detalji bitnih trka: trajanje, teren, konkurencija, raniji rezultati - sadanje i skoranje zdravstveno stanje - ivotni stres (poslovni i porodini problemi,...) Sistematian trening Za veinu vozaa sistematian i metodian trening je dosadan i najee treniraju po svom nahoenju, spontano. Filozofija treninga Veliki broj biciklista treniraju sa filozofijom da ako su konstantno umorni i zapoinju svako svoj trening sa umornim nogama, na taj nain kao rezultat e proistei poveanje njihove brzine!? Sve studije pokazuju da je ovaj nain treniranja bez smisla, i da se ipak radi o psiholokom momentu. Nasuprot ovome kada biciklista startuje naporan trening sve i odmoran, brzina i snaga koju postie eksponencijalno raste. Rezultat je da miii, nervni sistem, kardiovaskularni sistem i energetski sistem, dobijaju optimalnu koliinu stresa! Uraditi najmanju koliinu najefikasnijeg treninga u pravom trenutku! - Joe-ova filozofija

Postojan(konzistentan) trening Filozofija Vie je bolje! Dati odgovore na sledea pitanje - Oseam se umornim, ali imam jak trening koji sam ispalirao? - Plaim se da u izgubiti kondiciju ako pravim pauzu iako sam u potpunosti iznuren? - Verujem da konkurencija ulae vie vremena u treninge? - Mislim da moji trening partneri voze isuvie brzo? - Oseam da imam snage za jo jedan interval? - Mislim da imam snage za jo, ali nisam siguran? - Imao sam lou trku? - Imam oseaj da sam dostigao plato ili pak izgubio kondiciju? Efekti filozofije vie je bolje: izgaranje (upale i slino) pretreniranost bolest povrede

Postojano treniranje, ali ne ekstremno, je smer ka postizanju najvie mogue kondicije i ultimativnih perfomansi u trkama. Osnova postojanosti je u umerenosti i odmoru. Umerenost i postojanost Nae telo ima fizioloka ogranienja. Miii se kontraktuju ogranien broj puta, takoe nakon sputanja glikogena na nizak nivo, bilo koja mentalna snaga je ne mona da pokrene miie. Ako se preesto izlaemo ovakvom stresu, na dui period, mogunost da se nae telo prilagodi je prekoraena, oporavak kasni, a postojanost je ugroena. Prilikom treniranja u okviru naih limita, i retko proirui ih, izbegavamo situacije pregorevanja i dostiemo postojane rezultate treninga. svaki bi tening trebali da zavrimo sa oseajem da smo mogli uraditi jo malo. Svaki trening bi trebali uraditi sa oprezom, ali sam razmetljivim stavom. Naporni treninzi prolaze uz sekvence neudobnih-bolnih-agonija. Odmor i postojanost U toku odmora, telo se krpi i izrasta u snanije. U toku sna, GH hormon se isputa u krvotok. Prosena potreba za snom je od 7(min) sati i vie. Kako intezitet i koliina treninga raste, tako raste i potreba za

snom. Profesionalni biciklisti spavaju najmanje 10 sati i vie ukljuujui i dnevnu dremku. Kvalitet sna se moe unaprediti sa: - odlaziti u isto vreme svake noi u krevet, ukljuujui i no pred trku - zamraite sobu u poslednjem satu pred spavanje, itanje ili lagana konverzacija - spavati u mranoj, dobro provetrenoj sobi (16 18 C) - topla kupka pred spavanje - progresivna kontrakcija i oputanje miia prouzrokuje ukupno oputanje tela - aj i kafu izbegavati - restrikcija alkohola ***na svakih 14 do 21 dan gurati svoje limite (overreach)

Glava 2 Mogunost i motivacija Postaje deo vaeg tela, i svaki pokret postaje 100% prirodan. Kada dostignete taj stadijum u MTB-u tada ste dobar voza. - John Tomac Terenska trka je fiziki zahtevna. Za razliku od drumskog biciklizma gde imate ceo tim, koji radi za vas, ovde ste samo vi, bicikla, vaa plua i vae jako srce. Mogunosti (fizike) Genetika je jedna od bitnih stavki u uspehu u sportu. Za biciklizam je to kompaktno i malo mravo telo. Najbolji vozai su najee jako mravi (0.35 kg/cm). Ali takoe najbolji vozai nisu ni najmraviji i najnii. Muskularna snaga igra bitnu ulogu kod uspona. Aerobni kapacitet (VO2max), laktatni prag (anaerobni) i ekonominost su jedni od faktora. Ako ste novi u sportu (mtb) sa manje od 3 godine uea na trkama, vai rezultati ne mogu rei puno o vaim mogunostima i potencijalu. U prve tri godine dolazi do brojnih promena na eliskom nivou. Motivacija Jako motivisani biciklista ima veliku strast za sport. Problem strastvenih mtb vozaa i jake radne navike vodi ka opsesivno-kompulsivnom treningu. Opsesivno-kompulsivno treniranja javlja se kod atleta koji su novi u sportu. Jer smatraju da su otkrili sport kasno i ele da nadoknade proputeno, trenirajui previe. Bez obzira u kom ivotnom dobu ste otkrili MTB i koliko god da je vaa elja da budete dobri bila, kritino je da kompletnost i najvei napredak u atletskom pogledu posmatrate kao putovanje, a ne kao cilj!!! Nikada se ne stie do take gde smo u potpunosti zadovolji sa naom snagom i perfomansama. Treba ii na dugoroan pristup treningu, samim tim mnogo je manja mentalna napetost i frustracija. MTB je sport za ceo ivot i treba uivati u onome to donosi: Nadmonu kondiciju; Fenomenalno zdravlje; Vreme provedeno u uivanju i dobre prijatelje.

Mogunosti (prilike) .. Tereni za vonju Varijateti u terenu { ravni delovi, blagi usponi, brda i tehniki deonice} Adekvatna ishrana Dobra oprema Trener Trening partner Mogunost trka ivotni uslovi sa minimalnim stresom Podrka prijatelja i porodice .

DRUGI DEO Iz laboratorije na trening Glava 3 Nauka treninga Ako imate najbolje trenere na svetu, celokupno nauno-sportsko znanje, imate svu potrebnu opremu, da li e sve to uiniti da osvojite zlatnu medalju? Ne! Ali ako sve to nemate, ostaete bez nje.. - Chris Carmichel Za efikasno okretanje pedala potrebni su i znanje i mudrost. Mudrost podrazumeva da poznajete sport i sebe dovoljno dobro da donosite ispravne, zdravorazumske odluke svaki dan. Prva dva poglavlja su govorili o tome. Fiziologija i kondicija Najbitnije osnovne komponente koje merimo su: Aerobni prag Laktatni prag (ili anaerobni prag) Ekonimija Aerobni kapacitet Aerobni kapacitet je mera koliine kiseonika koju telo moe da apsorbuje u toku vebe izdrljivosti pri maksimalnom optereenju. Oznaava se kao VO2 max. Najelitinija klasa mukih mauntbajkera imaju vrednost VO2 max od 70 do 80 ml/kg/min. Normalan aktivan student ima od 40 do 50 ml/kg/min. Aerobni kapacitet je uglavno odreen genetikom i limitiran sa sledeim fiziolokim faktorima kao to su veliin srca, zapremina sranog otkucaja, sadraj hemoglobina, koncetracina aerobnog enzima, gustina mitohondrija, tip miinih vlakana. U odreenim granicama je mogue poveati aerobni prag treningom. 6-8 nedelja jako intezivnog treninga proizvodi pik V02max. Sa godinama kapacitet opada za 1% svake godine, nakon 25 godine ivota ili ako tenirate nakon kasnih 30tih.

Laktatni prag Aerobni kapacitet nije dobar prediktor izdrljivosti. Visoke vrednosti VO2max koje neko moe da odri koje neko moe da odri u toku produenog vremenskog perioda je dobar prediktor trkakog kapaciteta. Odriva visoka vrednost je odraz anaerobnog praga. Laktatni prag je nivo inteziteta treninga iznad kojeg dolazi do brzog nagomilavanja mlene kiseline u krvi. Sa take u kojoj metabolizam troi masti i kiseonik za proizvodnju energije se prebacuje na troenje tj. proizvodnju energije na utreb glikogena deponovanih u miiima. to je vea vrednost laktatnog praga to voza moe due da vozi pri veoj brzini. 40 50 % od VO2max standardno 80 90 % VO2max elitni vozai Laktatni prag se u potpunosti moe trenirati. Ekonominost U poreenju sa rekreativnom vonjom elita koristi manje kiseonika da bi odravala submaksimalnu relativnu brzinu. Odnosno, elita koristi manje energije u proizvodnji iste izlazne snage. Koristei manje goriva u proizvodnji iste koliine snage je oigledna prednost kod takmienja. Ekonominost se moe unaprediti ako: - visoki procenat sporo kontraktujuih miia (genetika) - mala telesna masa - nizak fizioloki stres - laka i aerodinamina oprema - niska izloenost udaru vazduha - eliminacija nekorisnih pokreta koji troe energiju Treningom i upornou ekonominost je unapredljiva. Stres prilikom treniranja Naveemo pet kvantifikatora stresa prilikom treniranja: - frekvencija - trajanje - intezitet - volumen - radno optereenje Frekvencija Frekvencija se odnosi na to koliko esto trenirami. Za poetnike, broj treninga varira od 5 do 6 nedeljno. Poboljanje je jako brzo vidno kod redovno treniranih poetnika. Kod iskusnih MTB vozaa volumen treninga se poveava i na 2 treninga na dan u nekim periodima u toku godine.

Za poetnike: poveavanje frekvencije moe dovesti do smanjenja kondicije. Za napredne takmiare: treniranje na nivou poetnika dovodi do smanjenja kondicije. ***ako niste trenirali nekoliko nedelja bolje je krenuti sa malom frekvencijom i poveavati je. Trajanje(duina) Trening sesije mogu se razlikovati u duini trajanja. Neke traju nekoliko sati u cilju postizanja bolje aerobne izdrljivosti, druge traju znatno krae, u cilju produenog oporavka ili zarad jaeg napora. Duina treninga je jednaka ili do dva puta due uz odnosu na vau najduu trku. Intezitet Frekvencija i duina treninga se lako kvantifikuju. Volumen (obim) treninga je kombinacija frekvencije i duine, on nam moe rei o treningu nekog sportiste, ali ipak nam ne daje jasnu sliku fiziolokog stresa koji organizam datog sportiste trpi. VOLUMEN=FREKVENCIJA x DUINA Mnogo bolji pokazatelj treninga je radno optereenje, koji predstavlja kombinaciju volumena i inteziteta. RADNO OPTEREENJE=VOLUMEN x INTEZITET ***davati ocenu od 1 do 10 kao meru teine treninga 1- veoma slab ... 10snaga pune skale poput napora na trkama. Mnoei ovu vrednost sa brojem minuta u trening sesiji, radno optereenje se adekvatno kvantifikuje. ta je bitnije volumen ili intezitet? Za poetnike je ipak volumen bitniji, dok kod iskusnijih vozaa poveavanje volumena ne utie na njihov razvoj koliko je od presudnog znaaja promena i varijacija u intezitetu. Umor Da nije umora svi bi bili ampioni. Otpornost organizma na umor (zamor) je mera kondicije sportiste, to je i razlog treniranja. Vie faktora urie na pojavu zamora, a najbitniji su: - akumulacija mlene kiseline - glycogen depletion - miini otkaz

Akumulacija mlene kiseline Energetski izvor za pedalanje dolazi iz masti i ugljenih hidrata. Glikogen se cepa radi proizvodnje energije, kao nus produkt se javlja mlena kiselina u miinim elijama koje rade. Iz miia mlena kiselina odlazi u okoline fluide, a potom i u krv. Kao rezultat naputanja miinih elija, javljaju se vodonini joni koji rezultiraju pojavu soli koja se naziva laktat. Ako doe do prekomerne koliine mlene kiseline, njena kiselost uzorkuje smanjenu mogunost miine kontrakcije koja za posledicu ima usporenost vozaa (pedalanja). Kada je nivo mlene kiseline koja se lui prilikom napora nizak, telo je u stanju bez problema da je ukloni i skladiti, ali pri poveanju inteziteta telo se prebacuje sa aerobnog (lagano) na anaerobno(oteano) disanje i potronju energije, pri emu daljnim poveavanjem napora telo vie nije u stanju da toliku koliinu proizvede melene kiseline izbaci iz organizma tj. da je uskladiti. Rezultat ove akumulacije laktata je kratkotrajni zamor, jedini nain da se ova koliina laktata ukloni je da voza uspori, jer se na taj nain proizvodnja laktata smanjuje. Ovaj problem se javlja pri kratkotrajnim, ali izuzetno intezivnim naporima poput sprinta ili uspona. Nain na koji se telo navikava da bre isti i skladiti mlene kiseline je putem kratkotrajnih, intervalnih treninga koji u principu vri replikaciju stanja trke. U delu teksta koji se bazira samim treningom nalazi se grupa treninga za poveavanje anaerobne izdrivosti. Iscrpljenje glikogenskih zaliha Masti su glavni oizvori energije u svakoj vonji, meutim pri poveanju inteziteta doprinos koju karbohidrati imaju u energetskim potrebama rastu odnosno opadaju. Karbohidrati se uvaju u miiima i jetri u obliku glikogena, a u krvi u obliku glukoze. Problem nastaje u trenutku kada se zalihe glikogena i glukoze potroe odnosno ostanu na niskom nivou. Tada, poto telu preostaje sedan izvor energije, a to su masti, dolazi do usporenja. Dvoiposatna kros-kantri trka moe dovesti do potronje 3000kcal, a polovina te energiej dolazi iz karbohidrata. Istraivanja su pokazala da sportista u dobroj kondiciji moe da uskladiti veliku koliinu karbohidrata za razliku od ne treniranog. Miini otkaz Nepoznat je razlog miinog otkaza pri kraju naporne trke ili treninga. Vrlo verovatno da su u pitanju sistemi povratnih spreaga koji spreavaju oteenje mipia. Treninzi visokih inteziteta doprinose da se telo unapred protivi otakzu miia na nain koji se nervni sistem trebira da u toku aktivnosti izdrivosti uljui vie miia u rad.

Progresivno preoptereenje organizma Unapreenje trkake kondicije zavisi od ravnotee izmeu katabolizma i anabolizma. Nakon treninga preoptereenja dolazi do privremenog gubtika kondicije u periodu od 24h do 48h.

Ovde stiemo do zakljuka koji glasi: Ako prekomerno telo izloimo stresu doi e do prekomernog katabolizma, a pri tome ne dozvolimo telu dovoljan dug period za obnovu tj. anabolizam; nastaje stanje pretreniranosti! Ali, ako preoptereenje poveavamo postepeno iz dana u dan, nedelju u nedelju, doputajui telu dovoljno vremena za oporavak, kondicija se na taj nain popravlja! Potrebno je biti strpljiv i uvek trenirati sa dugoronom perspektivom. Specifinosti U nameri da se postigne kondicioni pik morate voziti biciklu. Bilo koji drugi sport ne koristi zglobove i miie kao to to ini biciklizam. Jako rano na samom poetku trening programa, kada je akcenat stavljen na razvijanju kardio-vaskularnog sistema, plua i krvi, druge aktivnosti osim biciklizma mogu biti jako efikasne. Revirzibilnost Ako je period u kojem ne treniramo dovoljno dug, on moe proizvesti erodiranju u kondiciji. Naroiti gubitak u trkakoj kondiciji dolazi nakon perioda od 3 nedelje u ne treniranju. Aerobni kapacitet bre opada u odnosu na anaerobni. Jaina opada bre nego snaga. to je atleta u boljoj kondiciji to je njegov gubitak usled ne treniranja znaajno vei.

Kondiciona mera Aerobni kapacitet (VO2 max) Zapremina sranog otkucaja (kol. Krvi po otkucaju) Submaksimalan puls (otk/min) Zapremina krvne plazme Gustina miinih kapilara Oksidacioni enzimi Nivo insulina u krvi (miran) Nivo insulina u krvi (tokom treninga) Laktatni prag Korienje masti tokom treninga Vreme zamora (minuti)

Promena -8% -10% 4% -12% -7% -29% 17120% 88% -7% -52% -10%

Individualnost Ono to funkcionie kod veine ne znai da e funkcionisati kod vas. Morate raditi na upreenju slabosti koje imate u trci uz ouvanje jaine. Ovo u principu zahteva da trenirate sami.

Glava 4 Intezitet Ako je vaa elja da se dobro oseate i da letite, nasuprot borbi i osvajanju, km/h je poslednja mera na koju e te obraati panju. - Bob Roll Za nove u MTB sportu duge i este vonje su recept za napredak. Teki treninzi Treninzi visokog inteziteta, ako se rade u tano odreenom periodu su mnogo bolji nego dugaki i lesti treninzi, sa gledita postizanja pik perfomansi. MTB trka je gotovo uvek visokog inteziteta. U pravo vreme u toku godine, bar nekoliko naih trening sesija u toku nedelje bi trebalo da sadre napore kao u trci. Nikada neete postati vrhunski mountbajker, ako se prevashodno koncetriete na volumen vae trening nedelje. Tri fizioloke promenjive je potrebno optimizovati: VO2 Max, laktatni prag i ekonomiju. Intezitet treninga za poveanje VO2max je na oko 90-100% V02max, odnosno 93-100% maksimalnog sranog otkucaja. Za laktatni prag 8790% Vo2Max, odnosno 90-95% maksimalnog sranog otkucaja. Ekonomija se razvija sa kratkim, jako brzim intervalima. Naporni treninzi ine da doe do luenja velike koliine hormona rasta. Prema istraivanju optimalan intezitet za proizvodnju hormona rasta je 90% maksimalnog otkucaja srca. Naporni dani se moraju kompezovati sa lakim. Karakteristike inteziteta -aerobni prag, anaerobni prag i brzina pri VO2max Aerobni prag Za dobro utrenirane atlete nivo od 55%VO2max (otprilike 70% maks otkucaja) je potrebna da bi dolo do stresa koji e dovesti do adaptacije. Imajte na umu da promene koje oseate pri ovom intezitetz (aerobni prag) su minimalne. Ispod ovog nivoa dolazi do aktivacije tkz. aktivnog odmora. (naprimer ispod 136 otk/min) Anaerobni prag Laktatni nivo je nivo inteziteta iznad kojeg se mlena kiselina rapidno gomila u krvi. to je vii anaerobni prag kao procenat VO2max, to je vea

srednja brzina koju moete da odravate u toku dugih sportskih aktivnosti poput kroskantri trke ili maratona. Glavna naznaka stanja kondicije tj. laktatnog praga je koliko brzo je telo u stanju da ukloni mlenu kiselinu iz krvi. Brzina pri VO2max Kao to je ve reeno VO2max je koliina kiseonika koju telo moe da konzumira tokom treninga izdrivosti pri maksimalnoj snazi. Veoma efikasan bain korienja VO2max u treningu se bazira na brzini ili snazi koju moete da odravate pri maksimalnom nivou aerobnog napora. Poprilino tana predikcija ishoda na kroskantri(XCO) trci je mogua ako poznajemo brzinu ili snagu koju voza moe da odri pri njihovom VO2max. Drugim reima, to je vea brzina pri VO2max to je vea brzina pri laktatnom pragu dostignuta i vea je ekonominost. Francuska studija koja je kao subjekte u svojoj studiji uzela elitne trkae pokazala je da 4 treninga nedeljno koji sadre 5x3min intervale pri brzini V02max sa 3 minuta pauze izmedju intervala, dramatino je poboljala ekonomiju i brzinu pri VO2max kao i pri laktatnom pragu. Oigledno pitanja je kako odrediti brzinu pri VO2max? 6minuti time-trial moe dati odgovor, odnosno posluiti kao mera. Monitoring inteziteta Nije dovoljno da prosto znamo kritina obeleja inteziteta koja su objanjena. Monitoring se moe vriti na sledee naine: ocena napora, posmatranjem sranog ritma i snage. Svaka od ovih metoda ima svoje prednosti i mane. Ocena napora Iskusni sportisti dobro znaju da opiu intezitet pri kojem su uradili trning. Da bi se mimoile jezika barijera najbolji nain za opis je sistemom brojeva. Ovde se radi o sistemu ocene napora ili na engleskom jeziku RPE=RATING PERCIVED EXTERSION **preporueni sistem** 0 Bez napora 1 Veoma lagani napor 2 Lagani napor 3 Srednji napor 4 Neto jai 5 6 Veoma jak napor 8 9 Ekstremno jak napor 10 Maksimalan napor

Glavn nedostatak ovakvog kvantifikovanja napora je u tendenciji sportiste da se pokau kao hrabri i da potcene jainu treninga.

Srani ritam (p u l s m e t a r) Pulsmetri omoguavaju tanu i objektivno merenje inteziteta, od niskog do visokog. Meutim trening baziran na pulsmetru nije savren. Puls je pod uticajem mnogo spoljanjih i unutranjih faktora. Naprimer na puls utie spoljanja temperatura, vlanost, nervoza i nain ishrane. Za intervale koji su krai od dva minuta, srani puls je lo pokazatelj inteziteta. Kod dugakih napora, konstatnih tipova treninga, je efektan nain praenja inteziteta. Najei nain korienja pulsmatra za trening je putem takozvanih zona koja su povezana sa odreenim merama fiziologije. Maksimalni puls je najea mera pomou koje se vri odreivanje zona, ali to moe dovesti do greaka u proceni. Mnogo bolja mera za odreivanje zona je individualni laktatni prag. U sledeoj tabeli date su trening zone koje su bazirane na laktatnom pragu (LTHR). U Delu 5 moete pronai nain za odreivanje individualnog laktatnog praga, nakon ega moete odrediti pomou sledee tabele vae trening zone. Jako je bitno voditi monitorin trening inteziteta. Putem pulsmetra se to odvija na sledei nain. Ako smo trenirali 60 minuta od toga prvih 20 minuta u prvoj zoni, potom 25 u drugoj i 15 minuta u treoj zoni ukupno radno optereenje moemo dobiti na sledeom formulom: 1*20+2*25+3*15=115

TREI DEO Svrsishodni trening Vreme je dragocena udobnost. Uvek nam se ini da ga nemamo dovoljno da na pravi nain treniramo. Od 168 sati koje svako od nas ima da potroi tokom svake nedelje, oko 56 sati se raunaju na spavanje, 40 i vie odpadaju na posao, dok 50 i vie otpada na ishranu, kune poslove, prevoz, kupovinu i linu negu. Samim tim ostaje nam 22 sata svake nedelje koji su nam slobodni. Vei deo ovog slobodnog vremena troimo na gledanje televizije i tome slino. Zakljuak je da nam ostaje jako malo vremena za trening. Bez obzira da li nam je preostalo 5 ili 15 slobodnih sati nedeljno, bitno je da ih na pravi nain potroimo. Ne smemo dopustiti sebi da ih upropastimo, ako nam je cilj da razvijemo pik mauntbajking perfomansi.

Glava 5 Samo-odreivanje Teko je proceniti sebe, ako nemamo nikoga da nam bude izaziva. - John Tomac Jedan od najprostijih naina na koji moete proceniti koliko ste dobri u mountbajking trkama je upravo da uestvujete na istim. Ako je u pitanju ve dobro utemeljena nacionalna trka, mogue je da e nakon iste osetiti depresivnim zbog vaih trkakih sposobnosti. Sa druge strane ako uestvujete na nekoj manjoj, lokalnoj trci, vaa post-trkaka impresija e biti takva da e te se oseati prezadovoljni vaim mogunostima. Drugi problem vezan za procenu mogunosti putem uestvovanja na trkama je u tome to se one ne deavaju u pravo vreme za vas. Zato je potrebo svremena na vreme uraditi samotest. Ovo je od izuzetne vanosti pred vanu trku. Lini profil Prvi korak u samostalnom treniranju je u spoznavanju vas kao trkaa. Ovde ubaciti tabele koje treba popuniti RACE ABILITY PROFILE NATURAL ABILITIES PROFILE MENTAL SKILLS PROFILE Uspeh u mtb-u se odreuje ako imate optimalan miks tri fizike sposobnosti koje ste ocenili u Natural Abilities testu: - Izdrivost --- sposobnost da se oduprete umoru - Snaga --- sposobnost da koristite miinu snagu - Brzinska umenosti --- sposobnost da nainite brze pokrete efikasno Kros-kantri trka naglaava izdrivost kao najbitniju sposobnost, ali razvijena snaga je neophodna zbog tekih uspona i brzinske sposobnosti su od vanosti na tehnikim deonicama. Va genetiki materijal je ne mogue promeniti, ali trening je mogu. Razvijene mentalne sposobnosti postaju bitne to je va rang vii. Testiranje perfomansi Testiranje perfomansi slue zbog dva razloga. Prvi je da se daju mere na raun kojih se kondicija poredi u nekom trenutku radi budue procene

progresa. Drugi razlog je da bi se postavile zone inteziteta u cilju korienja pulsmetra i/ili monitoringa snage. Testiranje je potrebno uraditi u lokalnoj sportskoj medicinskoj klinici ili na univerzitetskim laboratorijama. Period na kojem se vri testiranje je otprilike jednom u toku meseca, ako ste u sezoni trka onda je to vikend kada se ne trkate. Postoje tri testa koji se vre , i dati testovi zavise od toga da li imate pulsmetar i/ili powermetar: Stepenasta test veba radi odreivanja odgovora vaeg kardiovaskularnog sistema na poveanje inteziteta i laktatnog praga snage i sranog pulsa. 30 minutne timetrial radi potvrivanja sranog praga pri laktatnom pragu. Set timetrial-a sa razliitm duinama radi odreivanja zona power treninga

DEO ETIRI Planiranje Da li elita zna neto to mi ostali ne znamo prlikom treniranja? Na svu sreu odgovor je NE! Ne postoji magina formula treninga. Svaki sportista je individualan, i mora trenirati na nain na koji mu takava sistem treninga daje najbolje rezultate. Pet osnovnih inioca koji u ovom sportu su inioci uspeha su: 1. Cilj Uvek treba znati koji vam je cilj. 2. Strast Imati elju koja gori u vama za ostvarenje cilja. 3. Planiranje Odreivanje tano kako raditi radi ostvarenja cilja. 4. Znoj Radite naporno (ali pametno) pratei va plan. 5. Istrajnost Volja ini rtvu za rad postizanja cilja.

Glava 7 Planiranje sezone Mountbajking kao jednostavan sport vie ne postoji. Jednostavne nedeljene vonje se nikada nee promeniti, ali trkanje se promenilo i nastavlja sa promenama. - Alison Sydor Mnogi sportisti sa solidnim zanjem oko korienja raunara su razvili programe koristei Excel. Periodizacija Najefektniji sistem treniranja je koristei periodizaciju. Periodizacija je trening koncept koji godinu deli na odvojene periode, pri emu svaki od njih ima odreenu ulogu u pripremanju sportiste za stress prilikom trka. Kako trening napreduje tokom godine, pravilno uraena periodizacija znaajno utie na atletu u smislu adaptacije na specifina stanja koja su vitalna tokom trka. Osnovna premisa periodizacije je da trening treba da progresira od proizvodnje uoptene kondicije ka proizvodnji kondicije koja tano odgovara potrebama veine vanih trka tokom godine. Primera radi, tokom rane zime voza moe da die tegove radi poveanja kondicije i snage. Ovo nije bitan faktor jednog kroskantri vozaa, ali poboljanje sposobnosti primene sile tokom dizanja tegova kasnije prelazi u sposobnost da se primeni sila na bicikli kasnije tokom zime. Do prolea sila postaje deo viih sposobnosti izdrivosti miia i snage. Male promene u radnom optereenju se uvode na svake tri do etiri nedelje da bi omoguili telu postepenu adaptaciju na promenu.

Uspon Kada je periodizacija uraena na pravi nain, voza dostie kondicioni pik u trenutku tokom sezone kada su planirane najbitnije trke. Ovoj krajnji cilj treninga, samim tim i periodizacije. Periodi U toku plana koji ete u ovom odeljku izvriti celokupna sezona je podeljena na 6 perioda. Priprema U kasnu jesen ili ranu zimu, nakon pauze u treniranju, razvoj kondicije je najbitniji cilj tokom celokupne sezone. Kros-treninzi sa vebama sa tegovima i aerobnim aktivnostima poput tranja, skijanja ili plivanja pripremaju atletu za naredni period. Ovo je period treniranja radi treninga koji moe da traje od 3 do 8 nedelja. Osnova U ovom 6-12 nedeljnom bloku, treninzi na bicikli znaajno zamenjuju kros-treninge. Osnova je podeljena na tri pod-perioda i to: Osnova 1, Osnova 2 i Osnova 3, koji svaki traju od 3 do 4 nedelje. Pri emu poslednji dani ili pak itava nedelja svaka od ova tri podperioda je posveena odmoru, oporavku i testiranju. Naglasak tokom treniranja je stavljen na osnoven sposobnosti u izdrivosti, sili (snazi) i brzinskim vetinama. Izgradnja Tokom ovog perioda specifine potrebe vezane za trke su pretene. To znai je vreme posveeno specifinim potrebama mine izdrivosti, anaerobnoj izdivosti i snazi posebo posveeno. Trajanje Izgradnja 1 3-4 nedelje, Izgradnja 2 3-4 nedelje. Ukupno 6-8 nedelja. Pik Pik je perod koji traje od 1-2 nedelje. Tokom ovog perioda, volumen treninga je znaajno smanjen i treninzi postaju poput mini trka. Zapravo, trke niskog prioriteta su najbolji nain da se proizvede pik. Na svakih 72 sata, ukljuujui i trninge koji simuliraju intezitet i stanja kao na trkama vre se treninzi, ali im je trajanje manje od trke. Pod ovim se podrazumevaju treninzi poput mini-serija timetrial-a na stazama slinim stazama kao na trkama. Trka Ovo je period za koji ste se pripremali tokom prethodnih nedelja. Fizika kondicija je na visokom nivou, mentalno ste otri i spremnite da se

trkate. Jedan kratak, trening specifian za trke se radi na etiri dana pred trku uz dosta odmora i oporavka e omoguiti dobar mentalni i fiziki pik tokom trke. Ovaj period traje od 1 do 2 nedelje. Bitno je da uvesti dosta rastezanja. Prelaz Tranzicioni period je period u sredini sezone. Cilj ovog perioda je u oporavku i odmoru. Ostajete aktivni ali uz znatno smanji nivo napora. Ovaj aktivni oporavak ne mora da u potpunosti provedeta na bicikli, ve moete da ukljuite i druge alterantivne aktivnosti.

Odreivanje broja trening sati Godina uea na trkama (godina iskustva) Kategorija 0-1 godina 2-3 godina 4-5 godina 6 i vie Juniori (18 i ispod) 150-200 200-300 250-350 350-500 Seniori (19-34) 200-350 350-550 500-800 600-900 Veterani (35-44) 200-350 250-450 400-600 500-700 Mastersi (45 i vie) 200-350 250-400 350-550 400Peti korak: podela godine na periode Kada se odrede prioriteti to se tie trka, onda moete da odredite kada elite da postignete pik kondicije. Na trening planu za datu godinu pogledate datum prve trke koja vam je priorite, i u planu godine tu stavite R kao oznaku trke. Pregled periodizacije
Period Priprema Osnova Izgradanja Pik Trka Prelaz Trajanje 38 nedelja 9 12 nedelja 69 nedelja 12 nedelje 13 nedelje 14 nedelje Cilj treninga Opta adaptacija sa tegovima, krostreninzima i limitiranom vonjom bicikle:trening radi treniranja Utemeljenje izdrivosti, snage i brzinskih vetina; uvodi se muskularna izdivost; odravanje postignutog tokom perioda Priprema Izgradanja specifine kondicije za trke najee muskularne izdrivosti, anaerobne izdrivosti i snage; odravanje postignutog iz perioda Osnove Konsolidacija spremnosti za trku sa smanjenim radnim optereenjem i tjuniranjem za trku Trkanje i oporavak Odmor i podmlaivanje

Godinje planirano sati za: Period Nedelja 200 250 300 350 400 450 Priprema Sve 3.5 4 5 6 7 7.5 Osnova 1 1 4 5 6 7 8 9 2 5.5 7 8.5 9.5 10.5 3 3.5 4.5 5 5.5 6.5 Osnova 2 1 4 5 6.5 7.5 8.5 9.5 2 6 7.5 9 10 11.5 3 3.5 4.5 5 5.5 6.5 Osnova 3 1 4.5 5.5 7 8 9 10 2 6 8 9.5 10.5 12 3 3.5 4.5 5 5.5 6.5 Izgradnja 1 1 5 6.5 8 9 10 11.5 2 6.5 8 9 10 11.5 3 3.5 4.5 5 5.5 6.5 Izgradnja 2 1 5 6 7 8.5 9.5 10.5 2 6.5 8 9 10 11.5 3 3.5 4.5 5 5.5 6.5 Pik 1 4 5 6.5 7.5 8.5 9.5 2 4 5 6 6.5 7.5 Trka Sve 3 4 4.5 5 5.5 6.5 Prelaz Sve 3 4 4.5 5 5.5 6.5

Pripremni period<>plan i program AA anatomska adaptacija AA faza priprema telo ukupna za mnogo teu fazu maksimalne snage (MS). Ako je period od etiri nedelje proao od treninga sa tegovima, pridodajte dve do etiri nedelje za AA fazu tokom Pripremnog perioda. Svrha ove faze je da pripremi miie i ligamente za mnogo vea optereenja u fazi maksimalne snage. U ovoj fazi se i radi najvie vebi. Sprave se mogu koristiti, mada koristei slobodne tegove imaete vie koristi. Poveavaj te optereenje za 5 % na svaka etiri do pet treninga. Anatomska Adaptacija (AA) faza Ukupan broj sesija/faza 8-12 Sesija/nedelja 2-3 Optereenje (%1RM) 40-60 Serija/sesiji 2-5 Ponavljanja/seriji 20-30 Brzina podizanja tega Sporo Pauza izmedju serije 1-1.5 min Vebe (redosled rada) 1. Ekstenzija kuka (unjevi, legpres ili stepovi) 2. Lateralni sputanje 3. Ekstenzija kuka (drugaija veba u odnosu na 1. 4. Benpress ili sklekovi 5. Veslanje u sedecem polozaju 6. Line mane (slaba kolena) 7. Stojee veslanje 8. Trbunjaci sa uvrtanjem Pripremni period Stavite oznaku X u kolonu izdrivost za svsku nedelju tokom Pripremnog perioda. Treninzi tokom ovog perioda se koncetriu na poboljanje karakteristika izdrivosti sranog miia, krvi i plua, uopteno reeno kardiorespirativnog sistema. Aerobni krostreninzi bi trebalo biti ukljueni tokom ovog perioda, naroito zbog mogunosti loeg vremena. Tranje je odlina aktivnost tokom Pripremnog perioda. Vodite rauna o vaim nogama i stopalima izbegavajui asfaltnu, betnosku tvrdu podlogu i uvek nosite dobre patike. Hajking (etnja) po dombastim terenima je takoe dobra kardiovaskularna veba, pogotovo ako imate i lagani ranac na leima. Vodite rauna da ne vozite u zatvorenim prostorijama biciklu previe, iz razloga to ete dosta vremena provesti u toj aktivnosti u toku kasnijeg perioda. Iskoristite to vie priliku da budete napolju.

Takoe stavite oznaku X u koloni testiranje u prvoj i poslednjuj nedelji Pripremnog perioda.
NEDELJNI PLAN T VISOKI SREDNJI PRIPREMA NIZAK Oporavak OFF, E1, KROSS AA E2, KROSS E1, KROSS AA E2, KROSS E1, KROSS AA E2, KROSS E2 Pon I Utorak T I Sreda T I etvrtak T I Petak T I Subota T I Nedelja T I

Kod Tegovi Sati

T trajanje , I intezitet, AA anatomska adaptacije Off pauza E1 kod za tip treninga OPORAVAK E2 kod za tip treninga IZDRIVOST KROSS tip treninga koji nije vonja bicikle U svakoj koloni kako za volumen tako i za intezitet postoje identifikatori jaine odnosnu duine kao visoki,srednji i nizak. Visoki volumen je jedino razumljiv vama jer je ta veliina razliita od vozaa do vozaa. to se tie inteziteta, visoki intezite podrazumeva anaerobni napor, poput zone pulsa 5b i 5c. Srednji intezitet odnosi se na zone 3,4 i 5a. Nizak intezite na zonu pulsa 2. Intezite oporavka je u zoni 1. Ovo su takoe i treninzi koji kratko traju. Za poetnike je najbolje da tada uopte ne treniraju, to se podrazumeva ak i za iskusne vozae. Dnevni broj sati Za svaku godinu postoji listing broja radnih sati koje neki mauntbajker treba da provede trenirajui, takoe postoji i volumen broja sati na nedeljnom nivou. Kada se dodje na nivo izrade nedeljnog plana, potrebno je odluiti kako te sate raspodeliti na pravi nain po svakom danu. Na sledeoj tabeli dat je predlog raspodele datih sati.

Dnevni broj trening sati

mogue je izdeliti na dva treninga u toku dana

Nedeljno sati 3 3:30 4 4:30 5 5:30 6 6:30 7 7:30 8 8:30 9

1:30 1:30 1:30 1:45 2 2 2 2 2 2:30 2:30 2:30 3

0:45 1 1 1 1 1:30 1 1:30 1:30 1:30 1:30 2 2

Najdua vonja 0:45 off off 1 off off 1 1:30 off 1 1:45 off 1 1 off 1 1 off 1 1 1 1 1:30 1 1:30 1 1:30 1:30 1:30 1:30 1:30 1:30

1 1 1 1 1 1 1

off off off off off off off off off off off off off

off off off off off off off off off off off off off

Dnevni broj trening sati podrazumeva ukupan broj sati utreoenih na treninge tokom nedelje vozei, trkajui se, dizajui tegove i radei krostreninge!

Glava 12 Zima Morate biti fleksibilne u odnosu na okolinu. Trening zavisi od sporta kojim se bavite. MTB trening nikada nije odreen jer ima jako puno promenjivi koje utiu na njega.. - David Farmer Krostrening Kada se radi o krostreninzima radite iskljuivo samo ono to vam prija. Primera radi, veina mtbajkera tri, ali ako mrzite da trite, radite neto drugo. Moete da kombinujete vie aktivnosti tokom ovih treninga i na taj nain moete da kreirate due trening sesije sa varijetetima. Hajking (etanje) Za one koje ive u blizini planine ovaj nain treniranja je najomiljeniji. Naime ovakav trening moete da uraditi sa prijateljima koji nisu biciklisti. Nema potrebe za nekim posebnim vetinama. Jednostavno izaberite stazu i zaponite sa brzom etnjom. Ne traite vreme, kreite se brzim hodom, naroito uzbrdo. Da bi poveali radno optereenje, nosite natovaren ranac. Tranje Tranje je jedno od osnovnih ljudskih pokreta, tako da je dobar izbor kao krostrening. Problem sa njim je u mogunosti povreda koja je visoka. Da bi nivo rizika od povreda smanjili, zaponite tranje sa dosta opreza uz trajanje od 15 do 20 minuta. Trite na mekim podlogama poput travnate, zemljane i slino. Brick(cigla) Cigla je termin koji koriste multisport atlete kao nain opisivanja kombinovanog treninga tranja i vonje bicikle. Ovo je takoe odlian tip treninga za mtb, naroito kada zapoinjete nakon dugog perioda sa tranjem kod poetka sezone. Postoje mnogi naini da ukombinujete ova dva sporta. Na primer. Ponite svake nedelje da poveavate distancu tranja unutar treninga koji traje 90minuta. Inicajlno, 75 minuta vonje biva praeno sa 15 minuta tranja odmah nakon vonje. Porcija treninga voenje moe biti uraena na trenaeru u sluaju da vas vreme spreava da vozite napolju. Odmah nakon vonje, brzo promenite opremu suvom uskoite u patike za tranje i ponite. Prvih par puta kada radite ovakve treninge, biete malo nesigurni na nogama. Nakon nekoliko ovakvih cigla treninga neete imati problem sa nogama.

Plivanje Plivanje je odlian izbor zbog niskog rizika od povreda, vreme nije problem, gornji deo tela dobija dobar trening, a i bazena ima svuda. Najbolje da trenige plivanja radite u obliku intervala. Isplivajte duinu ili dve, domorite se sve dok disanje ne postane smireno, a potom ponovite sve iz poetka. Teretana (tegovi) Tokom zimskih meseci nije na odmet raditi treninge sa tegovima. Ovo je najbolji nain za razvijanje ukupne telesne muskulature. unjevi ili stepovi mogu takoe biti uraeni i sam natovarenim rancem na leima.