Planowanie treningu

mgr Micha Wilk Katedra Teorii i Praktyki Sportu AWF Katowice

Obcienia treningowe

Intensywno

Objto

Objto
Parametr ilociowy wysiku Dyscypliny wymierne o charakterze cykliczny: biegi lekkoatletyczne i narciarskie, pywanie, wiolarstwo, podnoszenie ciarw [km, m, t, kg,] Dyscypliny kompleksowe: gry zespoowe, sporty walki, tenis, szermierka [h, min, s] Dyscypliny sportowe o charakterze technicznym: gimnastyka, akrobatyka, skoki do wody, ywiarstwo figurowe, strzelectwo, ucznictwo, rzuty lekkoatletyczne [liczba powtrze]

Intensywno

Parametr jakociowy wysiku

1. % mocy maksymalnej

2. HR ttno wysikowe
3. Punktu odzwierciedlajce stopie trudnoci wiczenia

Obcienie treningowe
Przysiad ze sztang

5 ser x 10pow x 70kg Max = 100kg Int. = poziom akt./poz max Int. = 70/100 = 0,7 lub 70% Obj. 5 x 10 x 70kg = 3500kg Obc. = Obj X int Obc. = 3500 x 0,7 = 2450j.u

Pywanie trening interwaowy 20pow x 50m V = 35s Vmax. = 28s Int. 28 / 35 = 0,8 lub 80% Obj. = 20 x 50m = 1000m Obc. = 1000 x 0,8 = 800j.u.

Zmienno obcienia treningowego

Objto

Intensywno

Intensywno
Objto

Czynniki umoliwiajce osigniecie szczytu formy

wysoki potencja wysikowy, szybka restytucja, doskonaa koordynacja nerwowo-miniowa

Metody realizacji obcie treningowych

METODY REALIZACJI OBCIE Kontrolne i startowe Metody przerywane

Metody cige

Zmienne

Jednostajne

Interwaowa

Powtrzeniowa

Planowane

Interwa ekstensywny

Nieplanowane

Interwa intensywny

Metody cige

intensywno

intensywno

czas

Metoda jednostajna - charakteryzuje si dugotrwa prac wykonywan stal intensywnoci. Dobr objto i intensywno zaley od wytrenowania zawodnika. Intensywno tu mona mierzy prdkoci, moc lub ttnem. Przykadowo bieg cigy 30 min z HR 140ud/min.

Metody cige zmienne

Metoda planowych zmian intensywnoci metoda ta polega na zaplanowaniu zmian o okrelonej intensywnoci i czasie trwania.

Metoda nieplanowanych zmian intensywnoci polega na zmianach szybkoci oraz intensywnoci w zalenoci od uksztatowania terenu

Metody przerywane
Metoda powtrzeniowa niewielka liczb powtrze 2-3 o bardzo duej intensywnoci (obcienia submaksymalne lub maksymalne). Powtrzenia tu podzielone s dugimi przerwami wypoczynkowymi trwajcymi 10-12 min.

Ksztatowanie wytrzymaoci sprinterskiej beztlenowej kwasomlekowej (3x400m)

Ksztatowanie wytrzymaoci redniodystansowca tlenowo-beztlenowa (3x2000m)

Metody przerywane interwaowe

Metoda interwaowa ekstensywna charakterystyczna jest tu dua i bardzo dua ilo powtrze (15-30) z redni lub du intensywnoci o rednim i dugim czasie trwania, natomiast przerwa w stosunku 1:1

Metoda interwaowa intensywna - charakteryzuje si redni iloci powtrze (6-15) o submaksymalnej lub maksymalnej intensywnoci o krtkim czasie trwania. Stosunek obcienia do przerwy powinien wynosi 1:2, 1:3

Metody realizacji obcie treningowych

Parametry Obcienia Objto wysiku [m, km, min] Intensywno wysiku [% mocy max.] Czas przerwy wypoczynkowej [min, sek, HR] Ttno wysikowe HR = ud/min Efekty fizjologiczne i motoryczne Metoda ciga jednostajna 10km bieg cigy Metoda ciga zmienna 10km bieg cigy zmienny V = 5,30-4,30 Int = 60-80% Brak Metoda interwaowa ekstensywna 20x400m Metoda interwaowa intensywna 10x400m Metoda powtrzeniowa 3x1000m

D.Z.B. Trucht, gibko, w. szyb-siowe, tempo, trucht Int = 40-90%

V = 5,10 Int = 70% Brak

V = 70s Int = 75% P = 60-90s HR<125 niepena HR=165-170

V = 63s Int = 90% P = 3 HR<125 niepena HR=180-200

V = 250 Int = 100% P = 10-12 HR<100 pena HR=180-200

Brak

HR=155-160

HR=140-175

HR=120-180

Wytrzymao tlenowa

Wytrzymao tlenowa lub mieszana

Wytrzymao tlenowa lub mieszana

Wytrzymao mieszana

Wytrzymao beztlenowa

Wytrzymao mieszana lub beztlenowa

MEZOCYKLE

redni cykl treningowy Realizuje cele porednie Skada si z kilku mikrocykli Trwaa adaptacja do obcie treningowych Chroni przed stanami przemczenia i przetrenowania
MIKROCYKL Obcienie

MEZOCYKL

MIKROCYKL

Krtki cykl treningowy Realizuje cele mezocyklu Skada si z kilku jednostek treningowych (ok. 4-14) Wykorzystuje si tu zjawisko superkompensacji

Obcienie

MIKROCYKL

Wprowadzajcy

Pynny przyrost obcie treningowych

Podstawowy

Podstawa pracy treningowej

Uderzeniowy

Nage, znaczne zwikszenie obcienia treningowego Doprowadzenie do uzyskania maksymalnej formy sportowej poprzez zmniejszenie obcienia treningowego Odnowienie si zawodnika poprzez zmniejszenie obcienia treningowego Udzia w zawodach

Doprowadzajcy

Odnawiajcy

Startowy

Charakterystyka mikrocykli

Podzia mikrocykli ze wzgldu na ilo szczytw obcie treningowych

Jednoszczytowe

Dwuszczytowe

Trzyszczytowe

Mikrocykl jednoszczytowy

Pn

Wt

Czw

Pt

Sb

Nd

Mikrocykl dwuszczytowy

Pn

Wt

Czw

Pt

Sb

Nd

Trzyszczytowy mikrocykl

Pn

Wt

Czw

Pt

Sb

Nd

Mikrocykle 3/1

Tydz. 1 Tydz. 2 Tydz. 3 Tydz. 4

Mezocykl

Mezocykl

Mezocykl

Mezocykl

Mikrocykle 1/2/1

Tydz. 1 Tydz. 2 Tydz. 3 Tydz. 4

Mezocykl

Mezocykl

Mezocykl

Mezocykl

Podzia jednostek treningowych w zalenoci od zada treningu

Nauczajce Utrwalajce Doskonalce Kontrolne

Poprawna kolejno akcentw treningowych w mikrocyklu

Nauka i doskonalenie techniki, koordynacja

Szybko, moc
Sia miniowa Wytrzymao beztlenowa Wytrzymao tlenowa

Proporcja pracy, etapy treningu

Moc

Przygotowanie siowe

Przygotowanie tlenowe

Szybko

 Dzikuje za uwag www.wilksport.pl