PLAN

TRENIRANJA
ZA POETNIKE
#ADIDASTRCANJE

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

SADRAJ

www.adidastrcanje.hr,

PRVI KORAK - ODLUKA

PRIJE POETKA TRENINGA:

ODABIR OPREME

GDJE TRATI I PO KAKVOJ

PODLOZI?

VRSTE TRENINGA I NJIHOVA

VANOST

PLAN TRENINGA

PRIJE UTRKE I UTRKA

3, 4... SAD IDEMO TRATI!

adidas Running,

@adidasHrvatska

Sav sadraj unutar ovog e-booka slui kao preporuka te se koristi na vlastitu odgovornost.

PRVI KORAK - ODLUKA

Kad govorimo o rekreativnim sportovima, najee je prva asocijacija upravo tranje. Razlog je sloboda koju ono
prua - na vama je da odaberete staze
i podloge za tranje, razliitu trkaku
opremu, modalitet vjebanja ili duinu
utrka, odluite hoete li se i rekreativno
natjecati.
Kao jednostavna sportska aktivnost,
tranje tako prua priliku za borbu sa
samim sobom kako biste nadvladali
svoje slabosti i nauili se motivirati,
najprije na dodatne minute i kilometre
tranja, a kasnije i u drugim ivotnim
situacijama. Dok trimo moemo biti
sami sa sobom, donositi vane ivotne
odluke, razmiljati o stvarima o kojima
nemamo priliku razmisliti u svakodnevnici punoj obveza. Ukratko, tranje
vam doputa da treningom upravljate vi,
a ne on vama.

nama oblikuje niz pravila i kretnih struktura koje treba savladati kao tehniku.
Tranjem se mogu baviti svi, a dobna
granica postoji samo u naim glavama.
Saznali su to mnogi koji su se unato
prvotnim zadrkama nakon nekoliko
trkakih treninga zaljubili u ovaj nain
rekreacije.

Volite li vie drutvo, trati uvijek

moete i u paru ili grupi pa se tako ova
aktivnost lako pretvara u druenje i
zabavu na otvorenom.
Nije ni udno onda to ova aktivnost od
davnina pa sve do danas okuplja sve vei
broj poklonika. Tranje je ipak, uz hodanje, sposobnost koju smo savladali jo od
malih nogu, no ipak u kasnijim ga godi-

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

Osim to oslobaa, ova aktivnost utjee na odravanje, poboljanje i unapreenje zdravstvenog stanja zbog svog
povoljnog utjecaja na kardiovaskularni,
lokomotorni i respiratorni sustav, ali i
mentalni sklop.
Imate li kvalitetno osmiljen program
treninga, unaprijed definiran cilj te se
drite zacrtanog, uspjeh je zagarantiran. Definiranje cilja obavezno je bez
obzira je li rije o regulaciji tjelesne
teine, kilometrae koju elite prijei ili
kondicije koju elite stei.

www.adidastrcanje.hr,

U poetnoj fazi, napredak e se jasno

nazirati na tjednoj bazi, dok e se u kasnijim fazama rezultati rada vidjeti tek
nakon nekoliko tjedana kontinuiranog
treniranja. To vas ne smije obeshrabriti
ili navesti na razmiljanje da neto krivo
radite. Udaljenosti i brzinu tranja, kao
i uestalost treninga poveavajte postepeno i rezultati nee izostati.
Kada ostvarite prvotni cilj, ne treba
prestati s treniranjem i predanosti ovoj
aktivnosti. Postavite nove ciljeve kako
biste se i dalje motivirali na sretno i uspjeno rekreativno tranje na duge staze.

adidas Running,

@adidasHrvatska

PRIJE POETKA TRENINGA:

ODABIR OPREME
Da bismo se uspjeno bavili
rekreativnim tranjem, posebnu pozornost treba posvetiti odabiru obue
i odjee za trening. Pritom su bitna tri
kriterija - korisnost, praktinost i udobnost. To podrazumijeva da se tenisice ne
biraju tako da odgovaraju boji majice i
hlaica za tranje koje ste upravo kupili,
ve prema onom to vam vae stopalo
kae da je najbolje za vas.
Da bismo to saznali, potrebno je odvojiti
dosta slobodnog vremena i strpljenja. To
nerijetko znai da ete morati isprobati
nekoliko modela i veliina, hodati u njima
u prodavaonici, pokuati zamijetiti razlike
izmeu modela te, naposljetku, na vagu
staviti i financije. Niti najskuplje tenisice
niti najnoviji trend nisu nuno najbolji za
vas. Takoer, ne uzimajte ni najjeftiniji
model samo da zadovoljite formu.
U odabiru e vam najvie pomoi footscan analiza stopala koja e vam vrlo
jasno odgovoriti na pitanje koje tenisice
odabrati za sigurno i uspjeno tranje.
Rije je o metodi analize otiska stopala
koja precizno pokazuje koji su dijelovi
stopala prilikom tranja manje ili vie
optereeni. esto tu analizu moete
napraviti i u samim specijaliziranim trgovinama sportske obue (poput adidas
shopova ili partnerskih trgovina), no ako
ta mogunosti nije dostupna, od velike
vanosti e biti povratne informacije

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

s vae strane koje e uvelike olakati

posao prodavau, a u konanici i vama.
Prilikom odabira odjee treba voditi
rauna o tome da je ugodna za vrijeme
treninga. Obratite panju na odgovarajuu veliinu odjevnih predmeta i materijale od kojih su nainjeni. Sintetiki
materijali su pogodniji jer ne zadravaju
velike koliine vode i vlage kao pamuk, a
brzo se sue ak i dok ih nosite.
Za loeg i prohladnog vremena, potrebno se zatititi s minimalno dva sloja
odjee po mogunosti ukavcem

www.adidastrcanje.hr,

koji e vas tititi ako pada kia ili pue

vjetar. U sluaju niskih temperatura ili snijega, preporua se troslojno
oblaenje za torzo, dok su za donji dio
tijela dovoljna i dva sloja. Kapa, rukavice
i marama svakako se preporuaju jer
ete tako zatititi vrlo osjetljive dijelove
tijela.
Prilikom toplijih dana, a naroito za vrijeme ljetnih mjeseci, za ugodno tranje
dovoljno je odjenuti jedan sloj odjee
i kapu sa iltom koji e vam pomoi u
zatiti glave i lica od izravnog udara
sunca.

adidas Running,

@adidasHrvatska

GDJE TRATI I PO KAKVOJ

PODLOZI?
Jedno od estih pitanja jest upravo koja
je podloga najbolja za tranje. U posljednje je vrijeme popularna teorija da je
to prirodna podloga, no zapravo svaka
ima svoje prednosti i nedostatke.
Idealno bi bilo da trka, ako je prilici, u
trening uvrsti razliite trase kako bi se
tijelo podjednako nauilo na sve podloge. Tako se smanjuje stres prilikom
treninga ili na utrkama u kojima ne
moemo sa sigurnou znati kakva nas
podloga oekuje du staze.
Najea podloga je dakako - asfaltna.
Osim to se ubraja u najbre podloge za
tranje, gotovo sve dugoprugake utrke
se odvijaju upravo u takvim uvjetima.
ASFALTNA PODLOGA

PRIRODNA ILI ZEMLJANA PODLOGA

Prirodna ili zemljana podloga najbolji
je odabir za tranje ako elimo smanjiti
mogunost ozljeda. Iako su zemljana,
travnata ili pjeana podloga ujedno je i
najsporije, imaju neke bitne prednosti.
Za poetak, ne doputaju trkau da se
prepusti tranju po inerciji, ve zahtijevaju da se koncentrira na stazu i duinu
koraka, to je posebno bitno pri tranju u
parku ili umi, kada je potrebno izbjegavati izboine na stazi ili korijenje stabala.
Navedene situacije nesvjesno aktiviraju
miino i vezivno tkivo te uvelike doprinose njihovom razvoju i jaanju, stvarajui preduvjete za sigurnije i ugodnije
treniranje bez ozljeda.

Asfaltna podloga najtvra je po svom

sastavu i uestalo tranje po njoj moe
uzrokovati zamor miinog i vezivnog tkiva te zglobova donjih ekstremiteta, posebice kod trkaa koji su tek zapoeli aktivno trenirati, trei tri ili vie puta tjedno.
Tu moe pomoi detaljno istezanje,
primjena pomagala poput foam rollera ili
hladne kupke koje e pomoi miinom
tkivu da se vrati u prvobitno stanje te
potaknuti izmjenu tvari unutar miia, bit
e od velikog znaaja u procesu regeneracije i pripreme za sljedei trening.

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

Jedan od nedostataka ove podloge su

skrivene opasnosti, kao to su izboine
koje su skrivene pod liem zbog
manjka koncentracije ili moe doi do
uganua skonog zgloba ili pada.
Moemo jo napomenuti i da nam ovaj tip
podloge nee biti od velike koristi za vrijeme loih vremenskih uvjeta i kie. Blato tranje po ovakvoj podlozi ini znatno
teim, a za one bez iskustva i opasnijim,
zbog mogunosti proklizavanja.
TRAKA ZA TRANJE
Traka za tranje je sprava koju nalazimo samo u fitness prostorima, dijagnostikim centrima ili pak u privatnim
prostorima. Najee se koristi kada
vanjski vremenski uvjeti nisu idealni za
trening u prirodi ili za zagrijavanje prije
treninga u teretani.
Prilikom tranja na traci, treba biti
izrazito oprezan iz vie razloga, posebice ako se radi o trkau poetniku. Prvi
razlog je ogranien prostor za tranje
u kojem se od trkaa zahtjeva izrazito
velika razina koncentracije kako bi se
zadrala pravocrtnu linija tranja jer se
doticanje ruba trake ili oscilacije u tempu i duini koraka mogu kazniti padom.

su manje no pri tranju u prirodi. Zbog

svega toga, poetnici bi trebali izbjegavati
velike brzine pri tranju na traci.
ATLETSKA STAZA (TARTAN)
Jo jedna vrsta podloge koja je esto zanimljiva za tranje jest tartan ili
atletska staza. Ona je specifina jer je
napravljena od gumenog materijala
te je posebno ugodna i meka prilikom
tranja. Postoje razne vrste ove podloge
pa ako ete biti u prilici isprobati tartan
na nekoliko razliitih atletskih stadiona,
neka vas to ne zaudi.
Prednosti ove podloge su to je ugodna za tranje, uvijek moete precizno
izraunati koliku ste udaljenost pretrali, moete je koristiti i za vrijeme loih
vremenskih uvjeta te neete biti izloeni skrivenim opasnostima. Mana ove
podloge je njen eliptini obliku pa osobe
koje ne podnose monotoniju u tranju
nee biti zainteresirane za trening u
ovakvim uvjetima.

Nadalje, prilikom tranja na traci za

tranje, koraci trebaju biti znatno krai
od onih na otvorenom i noge je potrebno
sputati blie opem centru teita tijela.
Takoer, treba izbjegavati nagib tijela
prema naprijed i drati tijelo uspravnim.
Kako ne postoji otpor vjetra, sile potrebne za pokretanje i zaustavljanje tijela

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

VRSTE TRENINGA I NJIHOVA

VANOST
Kvalitetno izraen program treninga temelj je uspjeha. Veina trkaa poetnika
vrlo brzo se suoava s terminima kao
to su intervali, tempo tranja, duinsko tranje, fartlek trening i drugima.
Da biste to uspjenije doli u formu,
potrebno je mnogo truda i uenja kako
bi se ispunili postavljeni ciljevi.
INTERVALNI TRENING
Ovaj trening podrazumijeva postavljanje ciljeva u obliku odreene duine
dionice koju treba pretrati u zadanom
vremenskom periodu ili trajanju dionice
u minutama i sekundama pri odreenoj
brizni tranja. Intervalni trening se moe
koristiti u svakom dijelu perioda pripreme. Karakteriziraju ga i faze odmora
nakon svakog odraenog intervala.

nedovoljno dug odmora trkau znatno

smanjuje izdrljivost, a na taj nain i
poveava potronja energetskih zaliha,
to nije uvijek cilj.
Intervalni trening dovoljno je provoditi
jednom tjedno uz obavezno zagrijavanje
u uvodnom dijelu treninga, a pritom se
podrazumijeva tranje na laganoj brzini
uz standardne vjebe za zagrijavanje.
Intervalni trening moe se raditi i s
optereenjem, kao tranje uzbrdo.
Primjer intervalnog treninga:
Broj ponavljanja:
Trajanje intervala:
Zadani tempo tranja:
Pauza:

5
3
430/km
130 2
hodanja

Intervalni treninzi daju veliku slobodu

treneru i sportau zbog mogunosti
prilagodbe disciplini kojom se sporta
bavi. Trajanje, brzina, broj ponavljanja i
pauze nee biti istog trajanja u opem
bazinom periodu treninga (zimski
mjeseci) i prednatjecateljskom ili natjecateljskom periodu (ljetni mjeseci).
U ljetnim mjesecima intervalni trening
provodit e se sa znatno veim brzinama, manjim brojem ponavljanja i duim
pauzama za odmor. Pauza za odmor je
u ovoj vrsti treninga vrlo bitan faktor jer

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

TEMPO RUNNING
Tempo tranje vrsta je treninga koja se
koristi u odreenim fazama pripreme
sportaa, a obiljeava ga jednolika
brzina tranja. Duina ovog treninga
odreuju se s obzirom na duinu utrke
za koju se sporta priprema i obino
iznosi 50-75 posto udaljenosti utrke za
koju se sporta priprema. Brzina tranja je identina ili ak vea od one kojom
se planira trati utrka.
Primjer tempo tranja za utrku na 5km:
Ciljano vrijeme utrke:
Zadana udaljenost:
Zadani brzina tranja:

20
3 km
510/km

s mogunou
odstupanja od
+/- 5/km

Kao i u sluaju intervalnog treninga

vrijeme opeg bazinog perioda fartlek
treninga trebalo bi biti dueg trajanja u
srednje zahtjevnom intenzitetu (koji je
individualan za svakog pojedinca), a u
natjecateljskom periodu trajanje treba
biti krae uz sve vei intenzitet/brzine
tranja.
Primjer fartlek treninga:
Broj ponavljanja
i trajanje brzog
i sporog dijela
tranja:
Zadani tempo
brzog tranja:
Zadani tempo
sporog tranja:

5 x 2 brzo tranje +
1 sporo tranje
(2+1+2+1+2+1+ 2+
1+ 2+1)
500/km
600/km

FARTLEK TRENING
Fartlek zahtijeva znaajno iskustvo s
intervalnim treninzima. Bitna razlika
izmeu fartleka i intervalnog treninga
su dionice brzog i sporog tranja koje
se naizmjenino ponavljaju do kraja
planiranog trajanja fartlek treninga.
Kod intervalnog treninga ne postoji faza
sporijeg tranja, ve faza pauze u kojoj
sporta hoda ili stoji. U fartlek treningu se postiu osjetno sporije brzine od
onih u intervalnom. Razlog tomu je to
u fartlek treningu nema faze odmora u
obliku hodanja ili stajanja. Intervalnim
treningom znaajno doprinosimo razvoju aerobnog kapaciteta, to je iznimno
vaan faktor. Vano je kombinirati obje
vrste treninga i implementirati ih u program treninga.

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

DUINSKO TRANJE (DUINE)

Duinsko tranje podrazumijeva treninge
niskog intenziteta, ali znaajno dueg
trajanja koje je ak i za poetnike nerijetko izmeu 30 i 60 minuta. Ovaj tip
treninga treba odraivati jednom tjedno.
Obino se odrauje kao zadnji trening
u tjednu nakon kojeg slijedi minimalno
jedan do dva dana odmora. Karakterizira
ga nizak intenzitet tranja s trajanjima
koja su primjerena fizikoj spremi svakog
sportaa osobno i vezana su uz disciplinu
kojom se sporta bavi - za maratonski
trening tri se 20 - 35km, a za polumaraton dovoljno je pretrati 15 - 20km.
RASTRAVANJE
Trening rastravanja je ujedno i regeneracijski trening. Najee se odrauje
nakon fartleka i intervalnog treninga
kako bi se postigla bolja prokrvljenost,
regeneracija i oputenost, to je bitna
priprema za sljedei trening. Trajanje je

www.adidastrcanje.hr,

izmeu 20 i 40 minuta, ovisno o kondiciji

sportaa i dijelu periodizacije treninga.
Uz sve ove tipove treninga, svaki trener
zna odabrati najpotrebnije kako bi se to
uspjenije ostvario unaprijed definirani cilj.
TRENIRANJE SNAGE
Trening snage slui kako bismo ojaali
pojedine dijelove tijela, a dovoljno ga je
raditi jednom tjedno. Trening snage treba pratiti optereenja treninga tranja
i obrnuto. Samo na taj nain mogue je
osigurati valjani balans kako ne bismo
natetili odraenom trkakom treningu
treningom snage ili obrnuto.
Trening snage za trkae je najjednostavnije odraditi pod optereenjem
vlastite teine, uz povremenu upotrebu
sprava vanjskog optereenja utega.
Moe se raditi nakon regeneracijskog
treninga, ali nikako nakon fartleka, intervalnog ili duinskog treninga.

adidas Running,

@adidasHrvatska

PLAN TRENINGA

Sad kada okvirno znamo koji su tipovi

treninga najbolji, potrebno ih je ukomponirati u plan, ovisno o broju treninga
koje emo odraditi u jednom tjednu.
Optimalni ritam su 3-4 treninga tjedno.
Kako poveavati duinu i odrediti brzinu tranja iz tjedna u tjedan? Ako emo
ovaj problem gledati izolirano, to varira
od osobe do osobe i uspjehu u prijanjim treninzima. Rekreativni trkai
koji treniraju u adidas koli tranja uz
struno vodstvo trenera u prednosti
se naspram samostalnih trkaa. Ako
smatrate da e vam biti teko samostalno odraivati treninge, informirajte
se o adidas koli tranja i razmislite o
tranju u skupini uz struno vodstvo.
Ako ste ipak odluili trati sami, ne
moete pogrijeiti ako svakoga tjedna
duinu tranja poveate za 10 posto.
to se tie odreivanja brzine, ipak
biste se trebalo provesti inicijalno
testiranje tranja na 1000 m i shodno
dobivenome rezultatu izraditi plan i
program treninga.
Za trkae poetnike preporuano
12-tjedni plan treninga koji e vas pripremiti za vau prvu utrku na 5km i pomoi vam da stvorite trkaku kondiciju.

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

10

12-tjedni program tranja za

utrku na 5km
OZNAKE:
- min: minuta
- s: sekunda
- dionica: period tranja izraen u minutama i
sekundama
- intezitet: brzina tranja
- tempo tranja /pace ( 5 min 00 s / km )
- brzina tranja / km/h ( 5 min 00 s / km = 12 km / h )
- primjer razine inteziteta optereenja:
- niski intezitet: tranje 6 min 00 s / km
- srednji intezitet: tranje 5 min 40 s / km
- visoki intezitet: tranje 5 min 20 s / km
*razina inteziteta optereenja kod svakog
sportaa je individualnog karaktera

1. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 6x1 min tranja

Hodanje: 1 min nakon svake

dionice tranja

Srijeda:

Tranje: 5x1 min 30 s

Hodanje: 1 min 30 s nakon
svake dionice tranja

Petak:

Tranje: 8x1 min tranja

Hodanje: 1 min nakon svake
dionice tranja

sva tri treninga su niskog inteziteta

2. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 6x1 min 30 s

Hodanje: 1 min nakon svake

dionice tranja

Srijeda:

Tranje: 5x2 min

Hodanje: 1 min nakon svake
dionice tranja

Petak:

Tranje: 4x2 min 30 s

Hodanje: 1 min 30 s nakon
svake dionice tranja

sva tri treninga su niskog inteziteta

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

11

3. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 4x3 min

Hodanje: 1 min 30 s nakon

svake dionice tranja

Srijeda:

Tranje: 9x1 min

Hodanje: 1 min nakon svake
dionice tranja

oba treninga su niskog inteziteta

Petak:

Test tranja na 1 km

*Nakon provedenog testiranja i dobivenog

rezultata tranja, odreuju se razine
inteziteta optereenja

4. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 2 min + 2 min + 3 min

+ 3 min + 2 min + 2 min

Hodanje: 1 min nakon svake
dionice tranja (srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje: 1 min + 2 min + 3 min

+ 4 min + 3 min + 2 min + 1 min
Hodanje: 1 min nakon svake
dionice tranja (2 min hoda
nakon dionice tranja od 4 min)
(visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 4 min + 3 min + 4 min

+ 3 min + 4 min + 3 min
Hodanje: 1 min 30 s nakon
svake dionice tranja
(niski intezitet)

5. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 2x7 min

Hodanje: 2 min 30 s nakon

svake dionice tranja
(srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje varijabilnim tempom: 2

min + 3 min + 2 min + 3 min + 2 min
+ 3 min + 2 min + 3 min / dionice 2
min bre (npr: 5 min 30 s) / dionice
3 min sporije (npr: 5 min 45 s)
Hodanje: 1 min 15 s nakon svake
dionice tranja (visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 5x6 min

Hodanje: 2 min 30 s nakon svake
dionice tranja (niski intezitet)

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

12

6. TJEDAN /regeneracijski tjedan

Ponedjeljak: Tranje: 3x5 min

Hodanje: 2 min nakon svake

dionice tranja (srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje: 1 min + 2 min + 1 min + 2

min + 1 min + 2 min + 1 min + 2 min
Hodanje: 1 min 15 s nakon
svake dionice tranja
(visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 5x5 min

Hodanje: 2 min 30 s nakon
svake dionice tranja
(niski intezitet)

7. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 14 min

(srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje / fartlek: 4x2 min

brzo + 1 min sporo tranje
Broj ponavljanja: 4
Tempo brzo: npr 5 min / km
Tempo sporo: npr 6 min / km
(visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 10 min + 8 min + 6 min

Hodanje: 2 min 30 s nakon
dionice tranja (niski intezitet)

8. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 16 min

(srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje: 2 serije 1 min + 2 min

+ 3 min + 4 min + 3 min + 2
min + 1 min
Hodanje: 1 min 30 s nakon
svake dionice tranja
(visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 12 min + 10 min + 8 min

Hodanje: 2 min nakon svake
dionice tranja
(niski intezitet)

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

12

9. TJEDAN /regeneracijski tjedan

Ponedjeljak: Tranje: 12 min

(srednji intezitet)

Srijeda:

Petak:

Tranje: 8x2 min

Hodanje: 1 min 15 s nakon
svake dionice tranja
(visoki intezitet)
Tranje: 12 min + 12 min
Hodanje: 3 min nakon svake
dionice tranja (niski intezitet)

10. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 18 min

(srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje / intervali: 5x4 min

Hodanje: 2 min nakon svake
dionice tranja (visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 15 min + 10 min + 5 min

Hodanje: 2 min nakon svake
dionice tranja (niski intezitet)

Ako se dogodi da propustite jedan trening, bez

problema moete nastaviti sa sljedeim. Ako
pak propustite dva ili vie treninga, savjetujemo vam da se vratite na proputeni tjedan i
nastavite s treninzima koje ste propustili.
Kako bi trening bio to uspjeniji, u uvodnom
dijelu odradite prevencijske vjebe za lokomotorni sustav, kao to su vjebe za jaanje
miinoga vezivnog tkiva stopala i koljena. Tu
se radi o svega nekoliko vrlo korisnih vjebi za
koje nije potrebno odvojiti vie od 5-7 minuta
vremena nakon razgibavanja.
Ovakve vjebe mogu se izvoditi kada se radi
na tehnici tranja, pa ete na taj nain dobiti
izvrsnu kombinaciju programa u kojem ete
nauiti pravilne tehnike tranja i kako sprijeiti
ozlijede za vrijeme treninga.

11. TJEDAN
Ponedjeljak: 20 min (srednji intezitet)
Tranje / fartlek: 3x2 min
Srijeda:

sporo tranje + 3 min brzo

tranje. Broj ponavljanja: 3
Tempo brzo: npr 5 min / km
Tempo sporo: npr 6 min / km
(visoki intezitet)

Petak:

Tranje: 20 min + 15 min

Hodanje: 3 min nakon svake
dionice tranja (niski intezitet)

12. TJEDAN
Ponedjeljak: Tranje: 24 min

(srednji intezitet)

Srijeda:

Tranje / intervali: 4x5 min

Hodanje: 2 min 30 s nakon
svake dionice tranja
(visoki intezitet)

Petak:

35 min tranja = 5-6km

(niski intezitet)

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

13

PRIJE UTRKE I UTRKA

PRIJE UTRKE

slubenog pacemakera.

Taperingom zapoinjemo zavrni dio programa pripreme za utrku. On traje 1 do

2 tjedna i u tom se periodu ne izvode intenzivni, ve regeneracijski treninzi. Ovo
je ujedno i najosjetljiviji period pripreme
svakog trkaa. Ako su plan i program
treninga u potpunosti odraeni, trka je
na samom vrhu svojih sportskih mogunosti i treba obratiti panju na neeljena stanja ozljede, virozna stanja i
slino. U ovom periodu ne preporuaju
se promjene u ishrani, hidrataciji, koritenju nove opreme za tranja.

Nakon utrke, unato uzimanju vode i

izotoninih napitaka, vano je nadoknaditi koliine izgubljene tekuine kako
bi se uspjeno rehidrirali. Posebnu
pozornost treba obratiti i na cooling
down nakon utrke, pod im se podrazumijeva lagano rastravanje u trajanju
5-10 minuta, detaljno istezanje i lagane
masae kojom e se potaknuti bra
izmjena tvari.

UTRKA
Na dan utrke slijede se upute koje ste
definirali sa trenerom ili odredili samostalno. Naelno, ne bi ih trebalo mijenjati,
osim u sluaju nepredvidivih okolnosti kao
to su loi vremenski uvjeti. U tom sluaju
treba se pridati vie panje kvalitetnom
zagrijavanju, a posebno zadravanju
topline dok se iekuje start utrke.
Ako ste odluili koristiti neki od energetskih napitaka za vrijeme utrke,
osigurajte opremu u kojoj ete sve moi
nositi i koja vas nee sputavati prilikom
sudjelovanja u utrci. Vano je da upamtite sve vane informacije koje e vam
trebati prilikom sudjelovanja u utrci kao
to su lokacija i start utrke, raspored
okrepnih stanica te lokacija i vrijeme

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

14

3, 4... SAD IDEMO TRATI!

Sada kada smo savladali kako odabrati

opremu, vrstu staze i treninga, moemo
poeti s provedbom plana. Znamo da je
za poetak najvanija motivacija i istina
je da je najvanije poeti, no jednom kada
krenete trati i otkrijete prednosti tranja
neete imati problema s motivacijom.
Kako biste se odvaili na ovaj prvi korak
pokuajte s jednim od savjeta:

Nova oprema: mnogima je upravo

oprema motivacija za poetak.

Drutvo: poetak je laki kada

imate podrku prijatelja ili partnera, odvaite se na prvi korak u
drutvu!

Oputanje: moda vam se tranje

na prvu ne ini kao najbolji nain
za oputanje, ali upravo tjelesna
aktivnost najvie pomae u borbi
protiv stresa.

Ako se jo uvijek dvoumite oko tranja,

doite i bodrite trkae na jednoj od utrka. Adrenalin koji ete doivjeti u publici
sigurno e vam pomoi donijeti odluku.
Vidimo se na trkakoj stazi!

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

15

BIOGRAFIJA
AUTORA

VEDRAN
LOZANOV

Dugogodinji aktivni atletiar na dugim stazama Vedran

Lozanov, 2010. godine okrunio se naslovom prvaka Hrvatske u disciplini 5km te treim mjestom na Prvenstvu Hrvatske u polumaratonu. Atletikom se poeo baviti
iz ljubavi prema tranju koja traje ve 15 godina, a nadahnue za ozbiljnim bavljenjem atletikom je dobio od
jednog i neponovljivog trkaa Drage Paripovia koji mu
je ujedno bio i trener. Vedran je glavni trener adidas kole
tranja, a trenutno studira na Studijskom centru za izobrazbu trenera pri Kineziolokom fakultetu u Zagrebu te
na Visokoj koli za sportski menadment u Splitu.

www.adidastrcanje.hr,

adidas Running,

@adidasHrvatska

22

 2016 adidas group