Dr.

Vajda Ildik
Mdszertani kziknyv a tartsjavt s
mozgskoordincit fejleszt
gyakorlatok oktatshoz

mozgasborito.indd 1 2015.04.27. 17:14:05

 Kszlt a Nyregyhzi Fiskola Testnevels s Sporttudomnyi Intzetnek
megbzsbl az Altamira Grafikai Stdiban 2015-ben.
Felels kiad: Nyregyhzi Fiskola Knyvkiad
ISBN 978-615-5545-13-9
Projektazonost: TMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0010

mozgasborito.indd 2 2015.04.27. 17:14:05

 Dr. Vajda Ildik

Mdszertani kziknyv a tartsjavt s mozgskoordincit fejleszt

gyakorlatok oktatshoz

Lektorlta: Bartusn Dr. Szmodis Mrta PhD. egyetemi docens

2.indd 3 2015.04.27. 17:04:30

 TARTALOMJEGYZK

Elsz ...................................................................................................................................................................................................................... 7

Bevezets .............................................................................................................................................................................................................. 8

I. Fejezet ...............................................................................................................................................................................................................12

1. A gerinc felptse s funkcija ..............................................................................................................................................................12

II. Fejezet ..............................................................................................................................................................................................................16

2. A testtarts .....................................................................................................................................................................................................16
2. 1. A testtarts fogalma ..............................................................................................................................................................................16
2. 2. Biomechanikailag helyes testtarts .................................................................................................................................................16
2. 3. A helyes testtarts tnyezi.................................................................................................................................................................17
2. 4. Testtarts tpusok ....................................................................................................................................................................................19
2. 5. Helytelen tartsok ...................................................................................................................................................................................20
2. 5. 1. Tartshibk ............................................................................................................................................................................................20
2. 5. 2. Deformitsok ........................................................................................................................................................................................22
2. 6. A tartshibk s deformitsok kialakulsnak okai ....................................................................................................................23
2. 7. A deformitsok kialakulsval egytt jr jellegzetessgek ...................................................................................................24
2. 8. A tartshibk felismerse .....................................................................................................................................................................24

2.indd 4 2015.04.27. 17:04:30

 III. Fejezet .............................................................................................................................................................................................................25

3. Tartsjavts....................................................................................................................................................................................................25
3. 1. Mdszertani ajnls a gyakorlatok vgrehajtshoz .................................................................................................................25
3. 2. A funkcionlis s stabilizcis gyakorlatok felptse ..............................................................................................................27
3. 3. A helyes testtarts kialaktsnak, a medence mozgs megreztetsnek rvezet gyakorlatai .............................27

IV. Fejezet ............................................................................................................................................................................................................29

4. Tartsjavt gyakorlatok ...........................................................................................................................................................................29

4.1. Eszkz nlkl vgzett gyakorlatok .....................................................................................................................................................29
4.2 Eszkzzel vgzett funkcionlis, stabilizl s mozgskoordincit fejleszt gyakorlatok .............................................50
4.2.1. A gyakorlatgyjtemnyben hasznlt eszkzkrl ltalban ................................................................................................51
4.3. Gyakorlatok Fit-Ball labdval ................................................................................................................................................................59
4.4.Mozgskoordincit fejleszt stabilizcis s funkcionlis gyakorlatok Togu jumperrel, Multi-Roll hengerrel, ...
Dynair-rel s Stabilits trnerrel..................................................................................................................................................................78

Felhasznlt s ajnlott irodalom .................................................................................................................................................................89

2.indd 5 2015.04.27. 17:04:30

 6

2.indd 6 2015.04.27. 17:04:31

 ELSZ

Kzismert, hogy gyermekeink egszsgi llapota, azon bell is a mozgat-szervrendszerk, elssorban a cskken
fizikai aktivitsnak s az ezzel prhuzamosan nvekv l tevkenysggel jr idtltsnek ksznheten, kornt-
sem tekinthet megfelelnek. Szmos kezdemnyezs s erfeszts igyekezett s igyekszik ezen javtani, nemcsak
a napjainkban bevezetett mindennapos testnevelsnek is ez az egyik jelents szndka, hanem a hagyomnyos,
kitn gygytestnevelsnek is ez a clja.

Mg szlesebb krben szksges azonban minden lehetsget megragadni, hogy minl tbb jl kpzett szakember,
minl tbb gyermeknek szervezett, hatkony, az elvltozsokat megelz s azokat javt mozgsos lehetsget
biztostson.
Rgta felmerlt az az igny, hogy egy olyan knnyen kezelhet, szakmailag pontos s korszer kziknyv kerljn
kiadsra, mely egyszerre tbb terletrl, eltr ismeretanyaggal s gyakorlati tapasztalattal rendelkez leend s
jvend szakembernek nyjt elmleti s gyakorlati segtsget. gy hasznos tmutat lesz a sport terletn szerzett
szakkpzettsggel rendelkezknek a szakirny tovbbkpzsben az ltalnos iskolai sportkrk tartshoz, a rszis-
mereti kpzs terletn a testnevel tanri mesterszak megalapozshoz, valamint a tanti oklevllel rendelkezk-
nek is.
Szeretettel ajnlom ezt a kziknyvet azoknak, akik gyermekeink egszsges mozgat-szervrendszert a helyes test-
tarts kialaktsval, a hatkony mozgskorrekci eszkzeivel kvnjk a gyakorlatban megrizni s szksg esetn
orvosolni.

Bartusn Dr. Szmodis Mrta

2.indd 7 2015.04.27. 17:04:31

 BEVEZETS

Az egszsgmegrzs s az egszsgvdelem korunk legfontosabb feladatai kz tartozik. Az egszsg a

trsadalom szmra a legfontosabb erforrs, hinya cskkenti a munkaer minsgt s mennyisgt, emeli
nemcsak az egszsggyi, de a szocilis kiadsokat is.
A lakossg egszsggyi llapott szmos tnyez befolysolja. Kzlk a legersebb hatst a demogrfiai
tnyezk, valamint az egszsggyi ellts sznvonala fejtik ki, de jelents a szerepe a krnyezeti tnyezknek,
az anyagi viszonyoknak, az lvezeti szerek fogyasztsnak, az letmdnak is. A lakossg egszsgi llapota
egyetlenegy mutatszmmal nem fejezhet ki. Legrzkelhetbben a vrhat lettartammal, a klnbz hallo-
zsi arnyszmokkal, valamint az elfordul betegsgek gyakorisgval jellemezhet. A magyar lakossg egszsgi
llapota a 60 as vektl napjainkig drmai mrtkben romlik.
Az orszg felntt lakossgnak egszsgi llapott nagymrtkben meghatrozza a gyermekek s a serdlk
testi, lelki llapota. A felntt kor npessg megbetegedsei gyakran a gyermekkorban gykereznek, ezrt a fiatalok
egszsgi llapott clszer ismerni .
A legriasztbb kpet a csontok, az izmok s a ktszvet elvltozsai mutatjk.
A mozgsszervi betegsgek nagy rsze veleszletett vagy gyermekkorban alakul ki. A megelzs s a korai diagnzis
e betegsgcsoportban klnsen nagy jelentsg, mert egsz letre eldntheti, hogy az egyn egszsges tagja
lesz-e a trsadalomnak.
Mr gyermekkorban trekedni kell arra, hogy a rendszeres testgyakorlatok, a sport, az letmd rszv vljon.
gy lehet a legbiztosabban elrni, hogy felntt emberknt gy alaktsk letvitelket, hogy abban a rendszeres
testmozgs s a sport kompenzlni tudja a munkakrbl add esetleges krost tnyezket.
A gyermekkor (az vods- s az iskolskor) a maga soksznsgvel a szemlyisg fejldsnek dnt idszaka,
a ksbbi felnttkori karakter meghatrozja .
A tartsjavts a gyermekeknl elssorban az izomzat erstst, s a helyes tarts megtantst jelenti.
Fontos mr ekkor elsajttani, mi a szervezetnek megfelel s kml testtarts az ls, lls, fekvs, mozgs kzben.

2.indd 8 2015.04.27. 17:04:31

 Az iskolskor gyermekeknl megfelel figyelmet kell sznni az iskolapadban val helyes lsre, a tskavisels
szablyaira (kt vllon vinni), a j cip tulajdonsgaira (tartsa a sarkat, ne legyen szk, ne legyen kemnytalp,
sportcip s htkznapi cip megklnbztetse) s a szemlyre szabott testmozgsra.
Az vods gyermeknek risi a mozgsignye. Ebben az idszakban trtnik nllsguk kibontakozsa,
ismerkednek a vilggal, annak logikjval, felismerik lassan az sszefggseket, utnoznak, kvncsiak, s
folyamatosan n a kreativitsuk. Meg kell adnunk nekik a lehetsget, hogy prblkozhassanak, vllaljanak
kockzatot, ismerjk meg sajt kpessgeik hatrait, teljestkpessgket.
Ks vodskorban, a kisiskola elejn kezd a testsma kialakulni. Megismerik a gyermekek a trirnyokat,
testrszeiket, a trgyak s nmaguk trben elfoglalt helyt. Pontosabb vlik a finommotorika az idegplyk
kiplse rvn. Ekkor mr gyessgknek, fejldsi szintjknek megfelel sportgat is clszer vlasztani.
A tanuli vek sorn vrl vre romlik a 618 ves kor populci ltalnos egszsgi llapota.
Gyermek- s serdlkorban, dnten a mozgsszegny letmd kvetkeztben, az izomzat fejldse elmarad a test
(termet, csontozat) gyors nvekedse mgtt, gy a megnvekedett fizika terhelsnek az izomzat nem tud megfelelni.
A tartsi rendellenessgek kialakulsa gy dnten az ltalnos s kzpiskols idszakra tehet.
A szakorvosok megfigyelse s az ltaluk vgzett clirnyos szrvizsglatok szerint az iskolskor kezdetre a
gyermekek jelents hnyada nem terhelhet letkornak megfelelen. A fizikai ert ignyl munkt nem brjk, sok
gyakorlatot pedig el sem tudnak vgezni. A fejletlen izomzat gyermekeknl sajtos, gynevezett hanyag tarts alakul
ki. A hti gerincszakasz domborulata fokozdik, a fej, a vll s a kar elreesik, a lapockk kontrja elredomborodik,
a mellkas lapos. Az zletek lazk s gyakran tlnyjthatak. Igen gyakori a gerincferdls, a hanyag tartsbl ered
mellkas- s gerincdeformits. Az ltalnos zleti lazasg rszt kpezi a ldtalp. A lbzletek lazasga kvetkeztben
a sarkak kifel fordulnak, n. valgus helyzetbe kerlnek, a lb hosszanti-s harntboltozata lelapul. A szrvizsglatok
arra is rmutatnak, hogy ezen elvltozsok kezdemnyei mr vods korban kimutathatk.
A hanyag tartsnl nincsenek rgzlt deformitsok, a fokozott gerincgrblet korriglhat. Rendszeres
mozgssal elrhet az izomzat megersdse s tarts normalizldsa (szs, kerkprozs, kirnduls,
jtkos erst gyakorlatok). Ha hosszabb id eltelte utn sincs vltozs, akkor tartsjavt specilis torna ajnlott.

2.indd 9 2015.04.27. 17:04:31

 A gerinc egyenletes terhelse miatt clszer, ha a gyermekek htizskot hordanak. Az iskolapadban val lskor
hasznos egy specilis k alak prna hasznlata, amivel a medence helyesen elredl. Hossz ideig tart lsnl
ugyanis elfradnak az izmok, gy a medence htrafel billen s a gerinc hti domborulata fokozdik. Az gy, amelyen a
gyermek alszik, lehetleg ne legyen tl puha vagy egyenetlen.Fokozott jelentsge van a megfelel lbbeli visels-
nek is. A j cipnek vdenie kell a lbat, a lb termszetes mozgshoz megfelel teret kell biztostania.
Gyermekeinknek azonban tbb lehetsget kellene biztostanunk a termszetes egyenetlensg talajon val jrsra
is, st tudatosan szoktatnunk kellene ket erre. A meztlb l s jr trpusi emberek lbainak tanulmnyozsa sorn
feltnen kevs lbdeformcit lehet tallni, a lbpanasz pedig kifejezetten ritka.
Szmos szrvizsglat sszest eredmnye, hogy a gerincferdls arnya 6-7 ves korban 1,5-2 szzalk, s ennek a
mutatnak az rtke 17 ves korra kzel 12%-ra tehet. A szrvizsglatok alkalmval a legtbb tartsi rendellenes-
sggel rendelkez tanul a 1415 vesek krbl kerl ki. A statikai lbbetegsgek, elssorban a ldtalp, elfordulsi
arnya minden letkorban 1718% krli.

10

2.indd 10 2015.04.27. 17:04:31

 11

2.indd 11 2015.04.27. 17:04:31

 I. FEJEZET

1. A gerinc felptse s funkcija

A gerinc a test kzponti tengelyszerve, amely egyrszt a tartst stabilizlja, msrszt rendelkezik a szksges mozgsi
lehetsgekkel (elre-htrahajls, oldalra val elhajls, nyjts, csavarods).
A gerinc 24 mozg elembl,- csigolykbl pl fel (7 nyaki, 12 hti, 5 gyki), melyeket porckorongok, csigolyaz-
letek, szalagstruktrk (passzv tartelemek) s izmok (aktv tartelemek) ktnek ssze. Tovbbi 9 csigolya sszentt
formban, mint keresztcsont s farokcsont csatlakozik az gyki gerincszakaszhoz. (1. bra)
FEJGYM
FORG NYAKI HAJLAT
NYAKCSIGOLYK (7)

HTI GRBLET
HTCSIGOLYK (12)

GYKI CSIGOLYK (5) GYKI HAJLAT

KERESZTCSONT (5) KERESZTCSONTI GRBLET

FARKCSONT (4-6) PROMONTORIUM 1. bra A gerinc

12

2.indd 12 2015.04.27. 17:04:31

 A csigolyatestek kztti porckorongoknak, mint tkz szerveknek az a feladatuk, hogy a gerincet r tdseket,
rzkdsokat s terhelseket mrskeljk, tomptsk.
A porckorong a kt szomszdos csigolyval, a hozzjuk tartoz szalagokkal s izmokkal egytt a gerinc legkisebb
funkcionlis egysgt, a mozgs szegmentet alkotja.
A gerinc harmonikus mkdst e mozgs szegmentek idelis sszhangja biztostja. (2. bra)
GERINCVEL
ZLET

IDEGGYK

PORCKORONG

CSIGOLYATEST

2. bra A gerinc funkcionlis egysge: a mozgs szegment

13

2.indd 13 2015.04.27. 17:04:31

 A gerinc alakja oldalnzetben S-alak, ketts hajlatot mutat, ami lehetv teszi a gerincre hat terhelsek, az td-
sek, rzkdsok, a csavar er hatsainak cskkentst, kiegyenltst.
Az egyes gerincszakaszok grbleteit a grbleti irnynak megfelelen nevezzk el.
Elredomborod grbleteket lordzisnak, a htradomborodkat kifzisnak nevezzk. Felntt emberben ngy fizio-
lgis grblet van, a hton s a keresztcsonton htrafeldombor-konvex ( kifzis), a nyakon s az gyki szakaszon
htrafel homor-konkv ( lordzis). Ha teljesen egyenes, vagy csak egyszeresen velt lenne az emberi gerinc, akkor
azonos terhels mellett sokkal hamarabb kopsok, degeneratv jelensgek alakulnnak ki, a fejre s a medencre
pedig igen nagy erbehatsok tevdnnek t.
A gerinc egyes szakaszainak eltr mozgskpessge az egyes szakaszok csigolyinak, a csigolya kztti zletek
felszneinek klnbz helyzetvel magyarzhat.
Ilyen szempontbl a nyaki gerinc szmt a legmozgkonyabb gerincszakasznak, ahol szinte minden irnyban vgez-
het mozgs. Ez rendkvl fontos a fej mozgatsa, a krnyezet megfelel rzkelsi lehetsge szempontjbl.
A hti szakasz kevsb mozgkony, amelyhez a mellkassal val sszekttetsek is hozzjrulnak.
Az gyki gerinc fleg a hajlt s feszt mozgsokat teszi lehetv.
A gerinc lettani grbletei a rugalmas ertvitel rdekben jnnek ltre a mozgsfejlds sorn. Ha a grbletek
fokozdnak, a gerinc izmainak s egyb lgyrszeinek nagyobb teherkar ellenben kell dolgozniuk, vagyis a test tar-
tsa sorn nagyobb ert kell kifejtenik. Ha a grbletek elsimulnak, a gerinc rugalmatlann vlik, a gerincet mozgat
izmok lefutsa megvltozik s ez ltal inaktvv (gyengv) vlnak.
A gerincgrbletek lettani helyzettl val brmilyen eltrs (pl. gyki lordzis fokozdsa, hosszabb ll hely-
zet, testsly felesleg) azzal a kvetkezmnnyel jr, hogy a csigolya kzti zletek egyenetlenl terheldnek. Az zleti
felsznre hat nyoms kisebb terletre koncentrldik, amely ksbb a gerinc klnbz kopsos s meszesedses
betegsgeit okozhatja.

14

2.indd 14 2015.04.27. 17:04:31

 A testtengelyknt szolgl gerinc nmagban nem kpes helyzett megtartani vagy megvltoztatni. A helyes test-
tartst s a gerinc mozgsait a gerinc krnyezetben tallhat, mkdskben a vitorls ktlzethez hasonlt
izmok s izomcsoportok teszik lehetv.
A testtartsrt felels izomcsoportok kztt harmonikus egyenslynak kell fennllnia.
Amennyiben ez az izomegyensly felbomlik, az zletek terhelse egyenetlenn vlik, s ez a ksbbiekben a ge-
rincen kvl az als vgtagok zleteiben is porckopshoz s meszesedshez vezet. Az izomegyensly felbomlst
okozhatja a mozgsszegny letmd, az egyoldal statikus vagy dinamikus terhels, a fradtsg s a fjdalom.
Az izomegyensly felbomlsnak jele a tnusos izmok tlzott feszessge, ksbb fjdalmassga, s a fzisos izmok
gyenglse. Fontos tudni, hogy a zsugorodsra hajlamos izmok is gyenglhetnek, a gyenglsre hajlamos izmok
pedig zsugorodhatnak is, ha az zletek helyzete tartsan eltr az idelis lettani kzphelyzettl.

15

2.indd 15 2015.04.27. 17:04:31

 II. FEJEZET

2. A testtarts

2. 1. A testtarts fogalma

Testtartson tgabb rtelemben az egsz test tartst rtjk, belertve a fej, a trzs, s a
vgtagok tartst, melyet a szervezet tart-, s mozgatrendszere tart fenn.
A testtarts a nyugodt llskor felvett testhelyzet, a knyelmes lls.
A testtarts az egyn jellemz tulajdonsga, melyet szerzett, s rkletes tulajdonsgok
befolysolnak.

2. 2. Biomechanikailag helyes testtarts

Helyes tarts esetn egyenslyi helyzet van a test sajt eri, s a testre hat nehzsgi er
kztt. Amennyiben a nehzsgi er tlslyba kerl a test sszeesik hibs tarts vagy
hanyag tarts alakul ki. Ebben a mozgatrendszer aktv (izomrendszer) s passzv (csont-
rendszer) rsze eltr mrtkben jtszik szerepet.
Mikor beszlhetnk biomechanikailag helyes testtartsrl?
- Az zleti tokok s szalagok feszlse a fiziolgisnak megfelel.
- A tartsrt felels izmok erkifejtse minimlis.
- Az zleti felsznek terhelse egyenletes. (3. bra)

3. bra A biomechanikailag helyes testtarts

16

2.indd 16 2015.04.27. 17:04:31

 2. 3. A helyes testtarts tnyezi

1. A lb hrom ponton tmaszkodik a talajra:

- a sarokcsont gumjn,
- az I. s V. lbkzpcsont fejecsn.
A bels talpszlek tvolsga meghatroz, 5-10 cm tvolsg adja a strukturlisan legnagyobb stabilitst, mely stimu-
llja a talpizmokat.Az izomegyensly szempontjbl meghatroz a lb boltozatos szerkezete is, amelyet statikusan
szalagok rgztenek s a talpon fut izmok dinamikusan tmogatnak.

2. A medencebemenet skjnak megfelel dlsszge 60 fok a horizontlis skhoz kpest, a lumbosacralis (gyki-ke-
resztcsonti) szg pedig 120-135 fok kztt van. A medence dlsszge meghatrozza a cspzlet helyzett, megha-
trozan hat a trdzletre, valamint a fltte elhelyezked gerinc nylirny grbleteinek mrtkre, melyek a nyaki
homorulat (lordzis), hti domborulat (kifzis), gyki homorulat (lordzis), s a keresztcsonti domborulat (kifzis).
A helyes testtarts kialaktsban az 4. s 5. brn lthat izmok jtszanak szerepet.

17

2.indd 17 2015.04.27. 17:04:31

 OLDALS TRZSIZMOK
NGYSZG GYKIZOM
MLY HTIZMOK HASIZMOK BELS FERDE HASIZOM
EGYENES HASIZOM KLS FERDE HASIZOM
KLS, FERDE HASIZOM CSPIZLETET
CSPIZLET CSPIZLETET HAJLT IZMOK
FESZT IZMOK TVOLT IZMOK

NAGY FARIZOM
CSPIZOM ]
NAGY HORPASZIZOM CSP
HORPASZIZOM
KZPS FARIZOM
COMBPLYAFESZT
IZOM
COMBPLYAFESZT IZOM
A COMB
HAJLT IZMAI EGYENES COMBIZOM A COMBPLYA
MEGERSDTT KTEGE

ALS UGRIZLETET KIFEL CSPIZLETET KZELT

FORGAT - BORINT IZMOK IZMOK
ALS UGRIZLETET BEFEL
HOSSZ S RVID FORGAT - HANYT IZMOK
SZRKAPCSI IZOM
HTULS SPCSONTI IZOM
LBUJJAK HOSSZ HAJLT
IZMAI
AZ REGUJJ HOSSZ HAJLT
IZMA

4. bra A medenct nylirnyban stabilizl izmok 5. bra A medenct oldalirnyban stabilizl izmok
18

2.indd 18 2015.04.27. 17:04:32

 A helyes testtarts jellemzi:
- A gerincoszlop fiziolgis (lettani) grbletei oldalnzetbl kiegyenslyozottak.
- A mellkas kiss megemelt.
- A vll s a medencesk prhuzamos.
- A lapockk mrskelten kzeltenek egymshoz, kar a trzs mellett, tenyr a comb fel nz.
- A fej elre tekint, az ll kiss behzott, a homlok enyhn elrehelyezve.

A gerinc nylirny grbletei a nagymozgsok begyakorlsval (ls, lls, jrs) alakulnak ki, melyek 6-7 ves kor-
ban vlnak automatikuss.

2. 4. Testtarts tpusok

Aktv, feszes tarts

- az egsz test megfeszl, kiss elredl
- a vll htrahzott
Hossz ideig nem tarthat fenn, mert igen fraszt.

Laza vagy pihen tarts

- a hti grblet fokozdik - a htizmok lazk
- a vllak elreesnek
- a lapockk elllnak
- a trzs htrahelyezdik
- lgzs: csak rekeszizommal
Gyakran alkalmazzuk, ha fradtak vagyunk.

19

2.indd 19 2015.04.27. 17:04:32

 Szokvnyos (habitulis) tarts
- a kt elz (vglet) kztt van: knyelmes tarts
- a fiziolgis grbletek kiss fokozdnak
- a vllak kzphelyzetben
- a test izmai csak szksges mrtkben feszlnek
- lgzs: rekesz, s mellkasi
Egynre jellemz.

2. 5. Helytelen testtartsok

Helytelen tartsoknak nevezzk az olyan funkcionlis tartsi eltrseket, amelyeknl a csontrendszerben mg nem
tallunk kros elvltozsokat. ( Ezek elssorban izom eredetek.)

2. 5. 1. Tartshibk

A gerinc nylirny elvltozsai elssorban a fiziolgis grbletek kisebb vagy nagyobb mrtk megvltozsa
rvn jnnek ltre, a medence dlsszge n vagy cskken.
Tpusai:
Hanyagtarts: A legenyhbb tartsi eltrs. A tanulk hibs felfogsbl ered, oka legtbbszr a lezsersg.
Jellemzi: a ht hajlott, vllak elreesnek, lgatott fejtarts, lomha jrs.
Ebben az esetben a tart- s mozgatrendszer mg nem gyenge, nincsenek megrvidlt izmok, nincs az zleti
mozgsokban beszkls, mozgskorltozottsg.
Ennek ellenre, a helyes testtarts kell tudatostsa nlkl a hibs funkci kvetkeztben maradand
rendellenessgek alakulhatnak ki.

20

2.indd 20 2015.04.27. 17:04:32

 Tartsi gyengesg: A tartsi gyengesgnl a tartszerkezet mkdse nem kielgt. A csontrendszerben s az
zletek mozgkonysgban nem tallhat kros elvltozs. Az izmok gyengesge s a szalagok lazasga jellemz,
melynek htterben rkletes alkati diszpozci, a testet r termszetes ingerek ( rendszeres testmozgs, leveg,
napfny, vz) hinya ll.
Jellemzi: fradkonysg, rossz tnus, ertlen izomzat.

Helytelen testtarts akkor is kialakulhat, ha egyoldal fizikai munka vagy szakszertlen sportols miatt megrvidl-
nek a tartsrt felels izomcsoportok. (tornszht, szht, vvk aszimmetris vlltartsa). Ekkor nagyon fontos,
hogy a megrvidlt izmok nyjtsval, az zletek mobilizlsval helyre kell lltani a kialakult izom diszbalanszot.

Tartshibk esetn a gerinc s az egyb zletek csontos kpleteiben, kezdetben mg nincs maradand krosods, a
lgyrszek: inak, szalagok, zleti tokok nyjthatk, az izmok nyjthatk s ersthetk.
A helyes testtarts tanulssal s gyakorlssal kialakthat, automatizlhat.

Ha a helyes testtarts kialaktsa, tudatostsa, begyakoroltatsa s vgl automatizlsa elmarad, akkor ksbb a
gerinc s egyb tehervisel zletek kopsos s meszesedses betegsgei alakulhatnak ki.

21

2.indd 21 2015.04.27. 17:04:32

 2. 5. 2. Deformitsok

A testforma kros elvltozsa, irreverzibilis eltrsek kialakulsa. (6. bra)

Tpusai:
Lapos ht
A gerinc fiziolgis grbletei cskkennek, vagy hinyoznak, botszer gerinc alakul ki.
Dombor ht
A hti kifzis fokozott, rterjed az gyki csigolykra is.
Fokozott kifolordotikus ht
Mind a hti kifzis, mind az gyki lordzis fokozott.
Nyerges ht
Csak az gyki lordzis fokozott.

Helyes Hanyag Fokozott hti Nyerges Lapos Hombor

tarts tarts s gyki ht ht ht
grblet ht 6. bra Tartshibk
22

2.indd 22 2015.04.27. 17:04:32

 Gerincferdls (Scoliosis)
A gerinc frontlis skban trtn, oldalirny elhajlsa. (7. bra)

7. bra Gerincferdls
2. 6. A tartshibk s deformitsok kialakulsnak okai
A gerinc nylirny elvltozsai elssorban a fiziolgis grbletek megvltozsa rvn jnnek ltre. A tartrend-
szert kevs termszetes inger ri (mozgs, vz, leveg, tpllkozs).

A helytelen tartsok kialakulsa a medence helytelen llsval, a ht s a trzsizomzat gyengesgvel fgg ssze,
de a pszichs tnyezk, a helytelen szoksok, mindennapi rossz, knyszer tarts (lls, ls), valamint rkletes
diszpozcik is hozzjrulnak az izomegyensly felborulshoz.
23

2.indd 23 2015.04.27. 17:04:33

 2. 7. A deformitsok kialakulsval egytt jr jellegzetessgek

Fradkonysg
Rossz tnus izomzat
Ldtalp, X lb
Visszahzd magatarts

2. 8. A tartshibk felismerse
Tjkozdsi pontok a statikai zavarok felismershez:
- Vllv aszimmetrii
(nyak, vll, lapocka helyzete)
- Htgerinc, s a medence aszimmetrii
(kar- mellkas-csp hromszg, gerincoszlop, csptvis helyzete stb.)
- Lb zleteinek funkcizavarai
(csp, trd, boka helyzete)
- Lbhossz klnbsgek

A hanyagtarts, a tartsi gyengesg, valamint a szakszertlen sportolsbl fakad helytelen tarts megelzse s
korrekcija nem ignyel specilis mozgsterpit.
Ezek legnagyobb rsze lelkiismeretes s szakszer testnevel tanri munkval a tanrai testnevels keretei kztt
ellthat.

24

2.indd 24 2015.04.27. 17:04:33

 III. FEJEZET

3. Tartsjavts
Mi is az a tartsjavt torna?
Napjainkban egyre tbb gyermek szenved a rossz testtarts miatt kialakul fjdalmakban, betegsgekben.
Ezeknek az elvltozsoknak a kialakulsa megelzhet, ha a tartsrt felels izmokat s zleteket rendszeres s
clzott gyakorlatokkal erstjk, nyjthatsgukat, mobilitsukat fokozzuk.

A cl, egy egszsges, boldog s kiegyenslyozott felnttkor elrse, amely a gyermekkori behatsokra alapozdik.

3. 1. Mdszertani tmutat a tartsjavt gyakorlatok vgrehajtshoz

A gyakorlatok sszelltsnl elsdleges szempont figyelembe venni a tanulk letkori sajtossgait, az elkpzett-
sgket, a terhelhetsgi szintet. Fontos a fokozatossg elvnek betartsa.
A gyakorlatgyjtemny az als s fels tagozatos gyermekeknek kszlt, figyelembe vve a klnbz korosztlyok
letkori adottsgait.
A gyakorlatok lettani hatsnak elrse rdekben a feladatok javasolt vgrehajtsa tbb temen t tart, lass,
vagy kzepes intenzits legyen.
Minden feladatnl lnyeges a medence helyzetnek korrekcija, a gerinc fiziolgis grbleteinek megtartsa!

Fejhajlts llsban, lsben

- A fej tlzott htrahajltst kerljk, mert a 7. nyakcsigolya tlterheldik.

Fejkrzs, fejfordts
-A fejkrzst mindkt irnyba az ll emelstl az ll emelsig vgeztetjk. A fej teljes htrahajltst kerljk.
-A fejet kzphelyzetbl indtva fordtsuk el oldalra, majd trjnk vissza kzphelyzetbe.

25

2.indd 25 2015.04.27. 17:04:33

 Guggols
- Vllszles terpeszllsbl lass tempban, kevs ismtlsszmmal vgeztessk a mly guggolst. A gya
korlat kzben a ht legyen egyenes. Ne engedjk, hogy a sarok elemelkedjen a talajrl.
- A guggols hatsosabb, ha a trdeket csak 90-ban hajltjuk.
- Kerljk a nagy intenzitssal s a tl sok utn-mozgssal vgeztetett mly guggolsokat, a trdzlet kro
sodsnak elkerlse miatt.

Terpeszllsban vgzett trdhajlts

- A farizmok megfesztsvel hajltsuk slypontsllyesztssel a trdet 90-ig a hasizmok behzsval a medenct
billentsk s a cspt hzzuk magunk al. A ht egyenes, a vll a medence vonalban.
- A lbfejek kiss kifel nznek, a trd vonala a lbfej fltt. Kerljk a lbfej tlzott kifel fordtst s a trd lbfej
el helyezst, a trdzlet tlterhelse miatt.

Trdeltmaszban vgzett gyakorlatok

- Trdeltmaszban a hasizmok als szakasznak kismrtk megfesztsvel az gyki szakaszt kiss megemeljk,
gy elkerlhetjk, hogy a medence elre billenjen, a ht gyki szakasza beessen(lg has). Lbemelseknl
(htra, oldalra), ha a lb a vzszintes fl emelkedik, alkartmaszban vgeztetjk a gyakorlatot, a lordotikus tarts
elkerlse miatt. A tekintet elre, lefel irnyul.

Trzshajltsok, fordtsok
- A trzshajltsokat, fordtsokat mindig terpesz helyzetbl vgeztessk (terpesz- hasonfekvs, terpesz trdelt
masz stb.). A terpeszllsban vgzett trzshajltsokat, fordtsokat enyhn hajltott trddel vgezzk s gyeljnk a
medence helyes llsra, a medence kzphelyzetbe billentsvel.
- (Kerljk a fenk kitolst.) Intenzv (mly) s sok utn-mozgssal vgrehajtott trzshajltsokat (oldalra, htra,
elre) ne vgeztessnk, mert feleslegesen tlterheljk a porckorongokat.

Terpeszllsbl (klnbz kartarts) vgzett trzsdntsek elre

- Terpeszlls kiindul helyzetbl enyhe trdhajltssal vgezzk a trzsdntst elre (mellkast toljuk lefel),
mikzben kiss billentsk htra a cspt. A fej helyzete a gerinc folytatsban, a tekintet rzstosan lefel irnyul.
- Trdnyjtssal trnk vissza a kiindul helyzetbe. A gyakorlat kzben a ht egyenes.
( ltalnos testtartsjavt gyakorlatok gyjtemnye. Budapest, 2004)
26

2.indd 26 2015.04.27. 17:04:33

 3. 2. A funkcionlis s stabilizcis gyakorlatok felptse

1. Mindig az alapszintrl indulunk ki.

2. Az egyszer gyakorlatoktl haladunk az sszetett, nehezebb gyakorlatok fel, melyeket a gyakorlatok lersa alatt
a Vltozatok-ban tntetnk fel.
3. Csak a stabil gyakorlatok helyes vgrehajtsa utn vgeztessk az instabil gyakorlatokat.
4. Pros als s fels vgtag-mozgsokat kell elbb alkalmazni, s csak ezt kveten kln-kln, a funkcionalitsra
sszpontostva.

3. 3. A helyes testtarts kialaktsnak, a medence mozgs megreztetsnek rvezet

gyakorlatai

1. Kiindul helyzet (Kh.): alaplls.

Testslythelyezs elre, karok lazn htramozdulnak.
Testslythelyezs htra, karok lazn elrelendlnek.
Kiindul helyzeten t emelkeds lbujjra, majd sarok leengedssel kiindul helyzetbe.

2. Kh.: alaplls.
Testslythelyezs jobbra, majd balra, vgl kiindul helyzet.

3. Kh.: alaplls. A talpak leszortsval a talajra a comb ells izmai, valamint a has- s farizmok megfesztse.
A vllak htrahzsa lapockazrssal, fejemelssel. A tekintet elre nz.
Kiss nyjtzkods fejtetvel flfel, a kzps ujjakkal pedig a talaj fel.

4. Az elz gyakorlatban felvett testhelyzetet megtartva lass, knyelmes jrs.

27

2.indd 27 2015.04.27. 17:04:33

 5. Kh.: alaplls.
A medence forgatsa nlkl, trzsfordts balra, majd jobbra laza karlendtssel.

6. Kh.: trdelsben egyik kz a hason, msik kz a keresztcsonton.

Ereszkeds saroklsbe, s a has behzsa kilgzssel.
Emelkeds kiindul helyzetbe, belgzssel..

7. Kh.: hanyattfekvs, mlytarts.

Trdhajltssal trdfelhzs hashoz, a trdek tkulcsolsval, kilgzs.
Trdnyjts kiindul helyzetbe, belgzs.

8. Kh.: hanyattfekvs, talptmasszal a talajon, mlytarts.

A medence leszortsval a talajra, valamint a hasizmok behzsval s a farizmok megfesztsvel, kilgzs.
Lazts az gyki szakasz kismrtk elemelsvel a talajrl, belgzs.

9. Kh.: hts oldallls bordsfalnl (falnl).

A hasizmok behzsval s a farizmok erteljes megfesztsvel medencebillents htra, s bordsfal rints az
gyki szakasszal, kilgzs.
Lazts s belgzs.

10. Kh.: alaplls.

Medencebillents a hasizmok s a farizmok megfesztsvel.
A medenct kzphelyzetben tartva egyenletes lgzs.

28

2.indd 28 2015.04.27. 17:04:33

 IV. FEJEZET
4. Tartsjavt gyakorlatok
4. 1. Eszkz nlkl vgzett gyakorlatok
1. Kh.: terpeszlls, tarkra tarts.
12. tem: knykhzssal elre htdomborts, kilgzs.
34. tem: knykhzs htra lapockazrssal, belgzs..

29

2.indd 29 2015.04.27. 17:04:33

 2. Kh.: terpeszlls, mells kzptarts.
1. tem: karlendts oldals kzptartsba,
2. tem: karlendts kiindul helyzetbe,
3. tem: karlendts magastartsba,
4. tem: karlendts kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlatot vgezhetjk trdrugzssal is.

Hibajavts: Egyenes ht, behzott has. A derk nem eshet be!
30

2.indd 30 2015.04.27. 17:04:35

 3. Kh.: terpeszlls magastarts.
Folyamatos nyjtzkods vltott karral.

31

2.indd 31 2015.04.27. 17:04:35

 4. Kh.: terpeszlls, magastarts.
14. tem: trzsdnts elre enyhe trdhajltssal s vltott kar nyjtzkodssal,
5. tem: karhzs tarkra,
6. tem: karnyjts magastartsba,
7. tem: mint az 5. tem,
8. tem: trzsemels, karnyjtssal kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlatot klnbz kartartsokkal, tapssal, karkeresztezssel stb. is vgezhetjk.

Hibajavts: Trzsdntsben a trd hajltott, egyenes a trzs, a fej a gerinc meghosszabbtsban, tekintet lefel nz.
32

2.indd 32 2015.04.27. 17:04:36

 5. Kh.: terpeszlls, trzsdnts elre trdhajltssal, tarkra tarts.
1. tem: jobb karnyjts magastartsba,
2. tem: jobb kar leengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal karnyjts magastartsba,
4. tem: bal karleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat klnbz kartartsokkal vgezhet.

Hibajavts: dntsben a trzs egyenes, tekintet lefel nz.
33

2.indd 33 2015.04.27. 17:04:37

 6. Kh.: terpeszlls magastarts.
1. tem: trzsdnts elre trdhajltssal, tarkra tarts,
2. tem: karnyjts magastartsba,
3. tem: karhajlts tarkra,
4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlatot klnbz kartartsokkal (oldals kzptarts, hts rzstos mlytarts) is vgezhetjk.
Hibajavts: Magastartsban nyjtzkods felfel, tarkra tartsban knykhzssal htra lapockazrs, a ht egye-
nes, a fej a gerinc meghosszabbtsban, tekintet lefel nz.
34

2.indd 34 2015.04.27. 17:04:38

 7. Kh.: terpeszlls, trzsdnts elre, trdhajltssal, magastarts.
12. tem: magastartsban taps ktszer,
34. tem: karlendts hts rzstos mlytartsba s taps ktszer.

Vltozatok: Vgezhetjk a gyakorlatot karkeresztezssel.

Hibajavts: Trzsdntsben a trdet hajltani kell, a fej a gerinc meghosszabbtott vonalban, az arc lefel nz .
35

2.indd 35 2015.04.27. 17:04:38

 8. Kh.: terpesztrdeltmasz, kztmasz magastartsban, mellkas leengedssel (gyk helyzet).
Lass, folyamatos rugzs vllbl.

Vltozatok: vltott karemelsekkel nyjtzs elre, vltott karral tarkra tartsban rugzs, trzsemelssel trzsdn-
ts, karlendtssel oldals kzptartsba ( tarkra tartsba, stb.).
Hibajavts: Vllszlessg kztmasz, csp a trd felett marad, comb fggleges, a fej a gerinc vonalnak folytats-
ban, tekintet lefel nz.
36

2.indd 36 2015.04.27. 17:04:39

 9. Kh.: terpesz trdeltmasz, kztmasz magastartsban, mellkas leengedssel ( gyk helyzet )
12. tem: knykhajltssal tmasz a vll alatt s trzsrugzs ktszer,
34. tem: knyknyjts kiindul helyzetbe s rugzs ktszer.

Vltozatok: Rugzs vltott karhajltsokkal, egyik kar nyjtva, msikkal tmasz a vll alatt, rugzs kzben egyik kar
oldals kzptartsba lendtsvel.
10. Kh.: terpesz trdeltmasz.
1. tem: knykhajltssal mellkas kzeltse a talajhoz,
2. tem: knyknyjtssal kiindul helyzet.

Vltozatok: Egyik lb cssztatsval vagy emelsvel htra.

37

2.indd 37 2015.04.27. 17:04:40

 11. Kh.: trdeltmasz.
1. tem: jobb kar s bal lbemels,
2. tem: jobb kar s bal lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal kar s jobb lbemels,
4. tem: bal kar s jobb lbleengeds kiindul helyzetbe.

12. Kh.: trdeltmasz, vllszles kztmasz a test eltt, ujjak befel nznek.
12. tem: knykhajltssal s homortssal trzshullm elre,
34. tem: knyknyjtssal s htdombortssal (cicaht) csptols htra.

Vltozatok: A gyakorlat vgrehajtsa visszafel.

Hibajavts: A mellkas minl nagyobb krvet rjon le.
38

2.indd 38 2015.04.27. 17:04:41

 13. Kh.: hason fekvs, tmasz a vll alatt.
1. tem: emelkeds mells fekvtmaszba,
2. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe.

Hibajavts: A gyakorlat kzben a has-, far s htizmok megfesztsvel, a fej, a trzs s a lbak egy vonalba essenek.
Tekintet a talaj fel nz.
14. Kh.: mells fekvtmasz.
12. tem: a lb helyben marad s lpegets tenyren balra ktszer
34. tem: lpegets vissza kiindul helyzetbe,
56. tem: lpegets tenyren jobbra ktszer,
78. tem: lpegets vissza kiindul helyzetbe.
Vltozatok: Tenyr marad helyben, s lbbal lpegets krbe;
- lpegets kzzel-lbbal oldalra, elre-htra;
- kzzel lpegets a lb irnyba, majd vissza;
- lbbal lpegets a kz irnyba, majd vissza.
39

2.indd 39 2015.04.27. 17:04:41

 15. Kh.: mells fekvtmasz.
Folyamatos vlltols.
Hibajavts: A gyakorlat kzben a has-, far- s htizmok megfesztsvel, a fej, a trzs s a lbak egy vonalba essenek.
Tekintet a talaj fel nz.

16. Kh.: hanyattfekvs, magastarts.

Folyamatos nyjtzs mindkt karral s mindkt lbbal.

Vltozatok: Nyjtzs ellenttes karral s lbbal. Nyjtzs kisfok trzsemelssel.

Hibajavts: A kar a fl mellett magastartsban.

40

2.indd 40 2015.04.27. 17:04:41

 17. Kh.: hason fekvs, tarkra tarts, tmasz a homlokon.
13. tem: knykemels lapockazrssal,
4. tem: knykleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Kisfok trzsemelssel

Hibajavts: A knykhzs htra lapockazrssal trtnjen. Ha trzsemelssel hajtjuk vgre a gyakorlatot, a fej a
gerinc vonalba essen, a tekintet a talaj fel irnyul .

18. Kh.: hason fekvs, magastarts.

12. tem: jobb kar s bal lbemels,
34. tem: jobb kar s bal lbleengeds kiindul helyzetbe,
56. tem: bal kar s jobb lbemels,
78. tem: bal kar s jobb lbleengeds kiindul helyzet be.

41

2.indd 41 2015.04.27. 17:04:42

 19. Kh.: hason fekvs magastarts.
1. tem: trzsemels, karemelssel,
2. tem: karlendts oldals kzptartsba,
3. tem: karlendts magastartsba,
4. tem: trzsleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: Karlendtsek klnbz helyzetekbe, karlendtsek vltva, kartarts cserk.

Hibajavts: Kisfok trzsemels, karlendtsnl a trzs ne mozogjon, legyen megtartott. Fej a gerinc meghosszabb-
tott vonalban, tekintet a talaj fel.
42

2.indd 42 2015.04.27. 17:04:43

 20. Kh.: terpesz hason fekvs, ujjfzs hts mlytartsban.
13. tem: karhzssal htra trzsemels,
4. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Magastartsban ujjfzssel, oldalra trzshajlts.

Hibajavts: A trzsemels kisfok legyen.
43

2.indd 43 2015.04.27. 17:04:43

 21. Kh.: hason fekvs, derkszgtarts.
1. tem: trzs s karemels,
2. tem: jobb karnyjts magastartsba,
3. tem: karhzs derkszgtartsba,
4. tem: bal karnyjts magastartsba,
5. tem: karhzs derkszgtartsba,
6. tem: karnyjts magastartsba,
7. tem: karhzs derkszgtartsba,
8. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

44

2.indd 44 2015.04.27. 17:04:44

 45

2.indd 45 2015.04.27. 17:04:46

 Hason fekvsbl (huzamosabb ideig) vgzett trzsemelsek kz iktassunk be pihen helyzetet, a htizmok nyj-
tsval. (pl. saroklsben alkartmasz ; saroklsben trzshajlts elre, karnyjtssal hts rzstos mlytartsba).

46

2.indd 46 2015.04.27. 17:04:46

 22. Kh.: hajltott terpeszls, tarkra tarts.
12. tem: trzsdnts elre,
34. tem: trzsemels kiindul helyzetbe,
57. tem: emelkeds hts fekvtmaszba trdnyjtssal s karleengedssel hts rzstos mlytartsba kzt
masszal a test mgtt s trzsfordts balra, jobb karlendtssel magastartsba,
8. tem: trzsfordts s trzsleengeds trdhajltssal kiindul helyzet be.,
910. tem: trzsdnts elre,
1112. tem: trzsemels kiindul helyzetbe,
1315. tem: emelkeds hts fekvtmaszba trdnyjtssal s karleengedssel hts rzstos mlytartsba
kztmasszal a test mgtt s trzsfordts jobbra, bal karlendtssel magastartsba,
16. tem: trzsfordts s trzsleengeds trdhajltssal kiindul helyzet be

Vltozatok: Klnbz kartartsokkal.

Hibajavts: Hts fekvtmaszban a csp emelt, a trzs egyenes.
47

2.indd 47 2015.04.27. 17:04:47

 23. Kh.: sarokls, enyhe trzsdnts elre, tmasz a trd eltt.
1. tem: karlendts oldals kzptartsba,
2. tem: karlendts magastartsba, kzht rintssel,
3. tem: karlendts oldals kzptartsba,
4. tem: karleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Klnbz kartartsokkal, vegyes kartartsokkal.

Hibajavts: Trzsdntsben a ht vgig egyenes, a fej a gerinc meg-
hosszabbtott vonalban,.tekintet lefel nz.
48

2.indd 48 2015.04.27. 17:04:48

 24. Kh.: hanyattfekvs, trdhajlts terpeszben, talptmasz a talajon, tarkra tarts.
12. tem: trzsemels 30-ig, kilgzs
34. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe, belgzs.

Vltozatok: Magas tartsban, mells kzptartsban, rzstos felemelkedsnl a hajltott lbak terpesz helyzetben.
Hibajavts: Az gyki szakaszt a talajhoz kell szortani, majd a trzset csigolyrl csigolyra haladva a lapocka als
cscsig emeljk. ( Barbara s Thomas Oettinger: Funkcionlis gimnasztika, Bp.-Pcs, 2002).
Erteljesebb felemelkedsnl a gerincoszlop hti s gyki szakasza is elemelkedik a talajtl, keresztcsont a talajon
marad. A gerinc vonala ne trjn meg, fejet a gerinc folytatsban tartjuk.
25. Kh.: Jobb oldals fekvtmasz, alkartmasszal, tenyr lefel.
A trzs megtartsa a csp htra billentse nlkl 10 mp-ig,ellenkezleg is.

Vltozatok: Tmasz a kzlen.

Hibajavts: A fej, a trzs, a medence s a lbak egy vonalban.
49

2.indd 49 2015.04.27. 17:04:48

 4. 2. Eszkzzel vgzett funkcionlis, stabilizl s mozgskoordincit fejleszt
gyakorlatok

A kvetkezkben olyan tudomnyosan kifejlesztett eszkzkkel vgzett gyakorlatok bemutatsra kerl sor, amely
a helyes testtartsrt felels izmok erejnek s nyjthatsgnak a fokozst azltal rik el, hogy a feladat vgzse
sorn folyamatosan alkalmazkodni kell az eszkz instabilitshoz. Fokozzk az izmok flexibilitst, meggtoljk azok
rvidlst, amelyek a napi terhels s az inaktivits kvetkeztben egyarnt kialakulhat.
Ezek az eszkzk a Fit-Ball labda, a Togu jumper, a Multi- Roll henger, a Dynair s a Stabilits trner.
Hasznlatuk sorn az egyenslyozs, a balanszrozs a gyakorlat vgzshez elengedhetetlen, a balanszozs kivitele-
zse s lmnye pedig egy folyamatos ingerhats a kzponti idegrendszer fel. Ez visszahatskppen befolysolja a
gyermek mozgskoordincijt s motorikus fejldst.
Az egyenslyveszts s visszanyerse egy mozgs sorn folyamatosan trtnik meg.
A rendszeresen vgzett gyakorlatok hatsra az izmok sszjtka s koordincija a jtkos mozgs sorn fokoza-
tosan javul, mikzben kialakul s megszilrdul a rsztvev izmok egyttmkdse (szinergizmus) s prhuzamo-
san fokozatosan ersdnek is az izmok. Az zletek mozgsterjedelme megnvekszik, az izmok norml anyagcserje
ezeknl a gyakorlatoknl is biztostott.
Az sszelltott gyakorlatok anatmiai, lettani, biomechanikai alapokra plnek, melyek sorn az izmok nem izoll-
tan, hanem mozgslncolatokban rendezetten a tr minden irny kiterjedsben vesznek rszt a feladat vgrehaj-
tsban.

50

2.indd 50 2015.04.27. 17:04:49

 4. 2. 1. A gyakorlatgyjtemnyben hasznlt eszkzkrl ltalban

Fit-Ball labda
A Fit-Ball egy, az egszsges emberek szmra kifejlesztett ris gimnasztikai labda, olyan sporteszkz, melynek
hasznlatval vni tudjuk a csont-zleti rendszernket, mgis optimlis terhelst adhatunk a szervezetnek.
A Fit-Ball trning vidm, dinamikus mozgs, mely minden fizikai kpessgnket hatkonyan fejleszti. Egyttal
biztonsgos prevencis mozgsforma, mely nagyszeren hasznlhat a gyermekektl az idskorakig, az
edzetlenektl az lsportolkig egyarnt.
Minden kondicionlis s koordincis kpessgnket harmonikusan fejleszthetjk segtsgvel, a labdn vgzett
gyakorlatok az llkpessg mellett, az egyenslyrzkelst is jelents mrtkben segtik.
A Fit-Ball egyarnt hasznlhat erst- s tornagyakorlatokhoz, valamint lsre is.
Helyes tarts: A megfelel mret labdn lve knnyen megvalsthat a gerinc fiziolgis tartsa. A
porckorongokra krkrsen csaknem azonos nagysg erk hatnak. A labda apr grdlsei s a rajta l em-
ber mozgsai ezen erk nagysgt kismrtkben nvelik-cskkentik. Ezltal megvalsul a porckorongok lland
"masszrozsa", anyagcserjk optimlis lesz. Fontos, hogy kzepes terpeszben, fggleges lbszrak mellett gy
ljnk a labda tetejn, hogy trdszgnk 90-100 fok kztt, (a derkszgnl nagyobb!) legyen , medencnk kiss
magasabban helyezkedjen el, mint a trdnk.
Komolyabb gerincproblmk esetn, a labdn val rugzs tilos, de az erst s nyjt gyakorlatok ekkor is
biztonsggal vgezhetk.
Gyermekkorban a labdn vgzett trning clja a gerincproblmk prevencija, a gyermekek mozgsignynek
jtkos formban trtn kielgtse, a csoportmunka, a fantzia fejlesztse, a korai mozgsfejleszts elsegtse.
Az idegrendszer folyamatos stimulcija miatt nagyon hasznos eszkz a diszlexis, diszgrfis (olvass s rszavar),
a megksett beszdfejlds, valamint a szletskor idegrendszeri krosodst szenvedett gyermekek kezelsben,
mivelezeknl a gyermekeknl gyakran az egyenslyrzk, valamint a mozgskoordinci is srlt.

51

2.indd 51 2015.04.27. 17:04:49

 A Fit-Ball labda tulajdonsgai, hasznlata
Hogyan vlasszuk ki a labda mrett?
Erre kt mdszert alkalmazhatunk:
a) A testmagassg alapjn:
Testmagassg Labdatmr
140-155 cm: 55 cm
155- 172 cm: 65 cm
172- 185 cm: 75 cm

b) A vllcsont s a kzps ujj kztti tvolsg alapjn:

Karhossz Labdatmr
56- 65 cm: 55 cm
66- 80 cm: 65 cm
80 cm fltt: 75 cm

Termszetesen kisebb gyermekek rszre az elbb emltett hrom tmrnl kisebb mret is kaphat a fit-ball lab-
dval azonos clt szolgl Gymnastic-Ball labdacsaldon bell.
A labda nagysgnl alapvet szempont, hogy a gyakorl csp-fld tvolsga nagyobb legyen, mint a trd-fld t-
volsga. Lnyeges az is, hogy a test slyval terhelt labda csak olyan mrtkben nyomdjk ssze, hogy grdlkeny-
sge megmaradjon.

Milyen legyen az ltzk a labdn trtn gyakorlatok vgzsekor?

A gyakorlat helyes vgrehajtsnak ellenrzse s pontos belltsa miatt clszer a knny, knyelmes sportruhzat.
A biztonsgosabb talajfogs miatt eredmnyesebb, ha meztlb dolgozunk, valamint gy vgrehajtva hatkonyabb a
gyakorlatokba ptett boltozaterst feladatok hatsa.
A labda hossz lettartamt segtjk el azzal, ha rt, s olyan kszert nem hagyunk magunkon, amely megsrtheti
a labda anyagt.
gyeljnk arra is, hogy a burkolat fellete sima, tiszta legyen, s lehetleg ne tapadjon. vjuk a labdt a kzvetlen
sugrz htl, a tz naptl s a nagy hidegtl is. Lehetsg szerint teremben hasznljuk.
52

2.indd 52 2015.04.27. 17:04:49

 Helyes ls a labdn:
a. A talpak a talajon, lbszraink ne rjenek a labdhoz!
b. A lbszr merleges a talajra.
c. A labda kzepn ljnk.
d. A gerinccel s a fejtetvel kiss flfel nyjtzzunk!
e. Lapockinkat lazn hzzuk htra, lefel.
f. Tekintetnket emeljk elre.
g. Ujjainkkal rintsk oldalt a labdt, vagy helyezzk a keznket knyelmesen a combunkra.
h. Testslyunkat helyezzk kiss a lbainkra.

Ezzel a tkletes aktv lsi pozcival a labdban lv leveg elvezeti a csont- zleti rendszerrl a gravitcis erk
nagy rszt, gy a gerinc tehermentes.
A kisebb altmaszts s a rugalmassg okozta instabilits lland dinamikus izommunkra kszteti a trzs, a csp,
a comb s a lbszr izmait is.
A labdn val gyakorls az irnytott lgzssel sszekapcsolva nveli a szv, a td kapacitst, segti a helyes lgzsi
mechanika kialakulst!
A labda hasznlata kivlan elsegti a gyermekek tartsnevelst, izomerstst. Fokozza a tanulshoz val j pszi-
chikai llapotot.
Jelentsen hozzjrul a ksbbi n.degeneratv mozgsszervi betegsgek, tartshibk megelzshez, illetve a mr
kialakult problmk kompenzlshoz, korrekcijhoz.

53

2.indd 53 2015.04.27. 17:04:49

 54

2.indd 54 2015.04.27. 17:04:49

 Togu jumper
Az egsz test tmozgatsra alkalmas flbevgott ellipszis a fit-ball labda s a step lpcs tulajdonsgait egyesti.
Mindkt fele hasznlhat a gyakorlatok sorn, amelyen llva, lve, trdelve s fekve is, vltozatos mozgsfeladatokkal
emelhet a pulzusszm, kivlan alkalmas erst, stabilits-, egyensly- s koordincifejleszt gyakorlatokhoz!
A Jumper hasznlata maximlis mozgslmnyt biztost minden korosztlynak.
Az eszkz, multifunkcijbl ereden, az egyenslyfejlesztst a lehet legnagyobb hatsfokkal biztostja.
Elnyei:
- Nem gmb, hanem ellipszis keresztmetszet, gy rllva a bokk s a trdzletek a helyes szgben llnak.
- Abszolt csszsmentes fellet, mg izzads esetn is.
- Vkuum technika a jobb tapads rdekben.
- Az eszkzt megfordtva is hasznlhatjuk, gy felhasznlsi terlete mg szlesebb!

55

2.indd 55 2015.04.27. 17:04:49

 Multi-Roll henger
A Multi henger egy igen sokrt rehabilitcis s prevencis eszkz. Egy olyan henger alak, specilis sszettel
kemny habszivacs, melynek segtsgvel vltozatosan vgezhetk el az egyenslyi, koordincis s erkpessg
fejleszt gyakorlatok. Kemny, azonban mgis knyelmes felleten remek alapot biztost a klnbz funkcionlis
gyakorlatoknak. A Multi s a felfjhat, levegvel teltett Pilates henger ktflekppen fejti ki hatst. Vagy nehezti,
vagy segti a gyakorlatok nehzsgi fokt, attl fggen, hogy milyen testhelyzetben, pozciban alkalmazzuk. M-
rete s formja lehetv teszi, hogy hason s hton fekve, trdelve ngykzlb, lve vagy brmely testhelyzetben v-
gezhet gyakorlatokat tovbb sznestse, varilja, ezltal j ingereknek tegye ki a mozgat szervrendszert. Az instabil
felleten vgzett gyakorlatok segtsgvel az idegrendszer alaposabban edzhet, a trzs stabilitsrt felels izmok
hatkonyabban fejleszthetk. A Multi s Pilates hengereken vgzett gyakorlatok kell odafigyels, koncentrci mel-
lett biztonsggal vgezhetek.

56

2.indd 56 2015.04.27. 17:04:50

 Dynair
A korong alak, levegvel teltett dinamikus lprna pozitv lettani hatsai:
- tehermentesti a gerincet,
- a helyes testtartsra sztnz,
- szrevtlenl ersti a ht- s hasizmokat,
- segti fenntartani a koncentrcit.
Hasznlata elssorban a sok lmunkt vgzknek javasolt a ht s derk fjdalmak elkerlsre, enyhtsre, a ge-
rinc tehermentestsre, de az eszkz kivlan hasznlhat a boka s a trdzlet erstshez, valamint egyensly-
fejleszt s izomerst stabilizl s funkcionlis gyakorlatokhoz.

57

2.indd 57 2015.04.27. 17:04:50

 Stabilits trner
A nehzsgi fokokat jelz, klnbz szn, habszer anyag ovlis alak prnk csszsgtl fellettel elltottak.
A Stabilits trner az egyensly, a testtarts s a koordinci fejlesztsre szolgl. A labilis eszkzn trtn edzs
egyenslyt s stabil testtartst ignyel. Sikeresen alkalmazhat mindenekeltt prevencinl, srlsek utni rehabili-
tcinl s a sportban a teljestkpessg nvelsre. Hasznlatval clzott egyensly trning vgezhet, valamint a
tartizomzat nagyobb ignybevtele miatt a trzs stabilizlsa hatkonyan valsthat meg.

58

2.indd 58 2015.04.27. 17:04:50

 4. 3. Gyakorlatok Fit-Ball labdval

Aktv alaplsi pozci.

- A test helyes belltsa a labdn lve.
- A labda kzepn ljnk.
- A lbak vllszles terpeszben, az alszr merleges a talajra, kiss kifel fordtott
- A lbfej, a trdek a lbujjak fel nznek (ne dljenek be).
- A talp stabilan tmaszkodik a talajon, az alszr ne rjen a labdhoz.
- A trzs egyenes. A gerinccel kiss megnyjtzunk felfel.
- A lapockinkat lazn, htra, lefel hzzuk.
- llunk kiss emelt.
- Ujjaink a labdt vagy tenyernk a combot rintik.
- A testslyunk kiss a lbainkra terheldik .

59

2.indd 59 2015.04.27. 17:04:50

 1. Kh.: alapls a labdn. Ujjak oldalt tmasztjk a labdt.
A csp mozgatsa oldal irnyba.

Vltozatok: A mozdulatok kombincijval csp krzs vgezhet. A csp mozgsokat egyszer karmozdulatokkal
segthetjk.
Hibajavts: A gyakorlatot az alapls helyzetbl indtjuk. Csak a cspt mozgassuk. Csak oldalirny mozdulatoknl
szabad rugzni a labdn!
60

2.indd 60 2015.04.27. 17:04:51

 2. Kh.: alapls a labdn.
Apr, pici rugzsokkal, egyenes httal rugzs a labdn.

Vltozatok: A labda tmasztsa nlkl, klnbz kartartsokkal sszektve.

Hibajavts: A talp nem mozdulhat el a talajrl.
61

2.indd 61 2015.04.27. 17:04:51

 3. Kh.: alapls a labdn, tarkra tarts.
12. tem: a ht gmblytsvel, knykrints az arc eltt,
34. tem: trzsnyjts lapockazrssal kiindul helyzetbe.

62

2.indd 62 2015.04.27. 17:04:52

 4. Kh.: alapls a labdn, kztmasz a combon.
12. tem: a labda htragrdtsvel s medencebillentssel trzsdnts elre, karlendtssel oldals kzptart
son t magastartsba,
34. tem: trzsemels s karleengeds kiindul helyzet be.

63

2.indd 63 2015.04.27. 17:04:53

 5. Kh.: alapls a labdn kztmasszal oldalt.
12. tem: jobb lbemels visszafesztett lbfejjel,
34. tem: jobb lbleengeds kiindul helyzetbe,
56. tem: bal lbemels visszafesztett lbfejjel,
78. tem: bal lbleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: A labda tmasztsa nlkl, klnbz kartartsokkal sszektve.

Hibajavts: A has- s htizmok megfesztsvel a trzs egyenes.
64

2.indd 64 2015.04.27. 17:04:54

 6. Kh.: hanyattfekvs a labdn, tarkra tarts.
12. tem: a has behzsval, csp billents kzben trzsemels,
34. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz

kartartsokkal (mells kzptarts,magastarts), s
hasonl instabil eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat
Multi-Roll, Dynair, Togu jumper stb.)
Hibajavts: Kiindul helyzetben a keresztcsont s a
lapocka als cscsa a labdhoz r. A felfel grdls
megindtsakor az utasts: a kldkt befel s flfel kell
hzni.
65

2.indd 65 2015.04.27. 17:04:54

 7. Kh.: hanyattfekvs a labdn, tarkra tarts.
12. tem: trzsemels, jobb karleengedssel a labdra s trzsfordts jobbra,
34. tem: trzsleengeds s jobb karemels tarkra kiindul helyzetbe,
56. tem: trzsemels, bal karleengedssel a labdra s trzsfordts balra,
78. tem: trzsleengeds s bal karemels tarkra kiindul helyzetbe .

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz, hasonl instabil eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat Multi-Roll,
Dynair, Togu jumper stb.)
Hibajavts: Kiindul helyzetben a keresztcsont s a lapocka als cscsa a labdhoz r. A felfel grdls megindtsa-
kor az utasts: a kldkt befel s flfel kell hzni.
66

2.indd 66 2015.04.27. 17:04:55

 8. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, oldals rzstos mlytarts.
1. tem : jobb trdfelhzs 90-ig,
2. tem: jobb lbnyjts kiindul helyzetbe,
3. tem: bal trdfelhzs 90-ig,
4. tem: bal lbnyjts kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz, hasonl instabil eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat Multi- Roll,
Dynair, Togu jumper stb.)
Hibajavts: Trdhajltskor a comb fggleges, a lbfej visszafesztett.
67

2.indd 67 2015.04.27. 17:04:56

 9. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, oldals rzstos mlytarts.
12. tem: cspemels,
34. tem: csp leengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz kartartsokkal (mells kzptarts,magastarts), s hasonl instabil

eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat Multi-Roll, Dynair, Togu jumper stb.), vagy csp kzeltssel a talajhoz,
teljes leengeds nlkl.
Hibajavts: A vll, csp, trd, boka egy skban! A cspt ne emeljk tl a kiindul helyzet skjtl.
68

2.indd 68 2015.04.27. 17:04:56

 10. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, oldals rzstos mlytarts.
1. tem: csp emels, s labdagrdts a comb fggleges helyzetig,
2. tem: cspleengeds s trdnyjts, labdagurtssal elre kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz kartartsokkal.

Hibajavts: A gyakorlat alatt a medence helyzete ne vltozzon.
69

2.indd 69 2015.04.27. 17:04:57

 11. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, s csp emels, oldals rzstos mlytarts.
12. tem: kisfok jobb lbemels,
34. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
56. tem: kisfok bal lbemels,
78. tem: bal lbleengeds kiindul helyzetbe .

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz kartartsokkal.

Hibajavts: A gyakorlat alatt a medence helyzete ne vltozzon.
70

2.indd 70 2015.04.27. 17:04:58

 12. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz- s lbtmasz a talajon.
Kztmasszal lpegets elre alkartmasz helyzetig, majd vissza.

Hibajavts: Kezdetben csak nhny lpst tegynk, majd nvelhet a tvolsg. Trs is segthet elszr a derk,
ksbb a lb megtartsval, majd segtsg nlkl.
13. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz- s lbtmasz a talajon.
12. tem: trzsemels, karlendtssel oldals kzptartsba,
34. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Klnbz kartartsokkal vgezhetjk a gyakorlatot (magastarts, cspre tarts, tarkra tarts).
Hibajavts: A trzsemels kzben a lapocka zr, a fej a gerinc vonalt kvesse.
71

2.indd 71 2015.04.27. 17:04:59

 14. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: jobb karemels magastartsba,
34. tem: jobb karleengeds kiindul helyzet be,
56. tem: bal karemels magastartsba.
78. tem: bal karleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: A karemels vgezhet klnbz kartarsokkal

(oldals kzptarts, cspre tarts, tarkra tarts).
Hibajavts: A trzsemels kzben a lapocka zr, a fej a gerinc
vonalt kvesse.
72

2.indd 72 2015.04.27. 17:04:59

 15. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: jobb lbemels,
34. tem: jobb lbleengeds kiindul helyzet be,
56. tem: bal lbemels,
78. tem: bal lbleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: Lbemels utn trdhajltsok-nyjtsok vgezhetk.

Hibajavts: Kztmasz a vll alatt, ujjhegyen. A ht feszes. Lbemels kzben
a lbfej visszafesztett. Csak a test vonalig emeljk a lbat s ne lendtsk.
73

2.indd 73 2015.04.27. 17:05:00

 16. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: lbemels,
34. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Lbemels utn lbterpesztsek, lbkeresztezsek vgezhetk.

Hibajavts: A lbemels a test vonalig trtnjen.
17. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: jobb kar s bal lbemels,
34. tem: jobb kar s bal lbleengeds kiindul helyzet be,
56. tem: bal kar s jobb lbemels,
78. tem: bal kar s jobb lbleengeds kiindul helyzetbe .

Hibajavts: A kar- s lbemels az egyensly megtartsa miatt lassan trtnjen.

74

2.indd 74 2015.04.27. 17:05:01

 18. Kh.: mells fekvtmasz, lbak terpeszben, alkartmasz a labdn.
1.tem: cspemels,
2.tem: cspleengeds kiindul helyzetbe.

Hibajavts: mells fekvtmasz helyzetben a fej, trzs, lb egy vonalban, tekintet lefel nz. Cspemelsnl a ht
vzszintes, a ht s a medence egy skba esik .
19. Kh.: mells fekvtmasz, lbszr a labdn.
1. tem: karhajlts a felkar vzszintes helyzetig,
2. tem: karnyjts kiindul helyzetbe.

Hibajavts: A far, hasizom feszes, lapockk zrtak, fej a trzs vonalban legyen.Tenyerek a mellkas vonalban, a vlltl
legalbb egy tenyrnyivel szlesebben tmaszkodnak. Knyk enyhn hajltva.
75

2.indd 75 2015.04.27. 17:05:01

 20. Kh.: mells fekvtmasz, lbszr labdn.
1.tem: trdfelhzs hashoz, csptolssal felfel,
2.tem: trdnyjts s cspleengeds kiindul helyzetbe.

Hibajavts: A labda felttlenl a trd s a lbfej kztt legyen, a lbszr alatt.

21. Kh.: talajon jobb oldalfekvs, bal kztmasz a test eltt a talajon, labda a bokk kztt, lbfej visszafesztett.
1. tem: jobb lbbal labdaemels,
2. tem: labdaleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozat: A gyakorlat elvgzse a msik oldalra. Vgezhetjk a gyakorlatot gy, hogy az emelsek kzben
nem tesszk le a lbat.
Hibajavts: A boka, trd, csp, vll egy skban, fej az alul lv karon pihen.
76

2.indd 76 2015.04.27. 17:05:02

 22. Kh.: trdelsben jobb oldaltmasz a labdn, trzs 45-os szgben a talajhoz kpest, fell lv kar alkarja a labda
kzepn, alul lv kz test eltt a labdn tmaszkodik .
1.tem: bal trdemels,
2.tem: trdleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat elvgzse a msik oldalra is. A gyakorlatot vgezhetjk trd emels lbnyjtssal, vagy
nyjtott lbemelssel.
Hibajavts: Trd, csp, vll egy skban legyen! A fell lv lb trde derkszgben hajltva, lbfej visszafesztve.
Lbemels vzszintesig .
77

2.indd 77 2015.04.27. 17:05:02

 4.4 Mozgskoordincit fejleszt stabilizcis s funkcionlis gyakorlatok Togu
jumperrel, Multi-Roll hengerrel, Dynair-rel s Stabilits trnerrel

1. Kh.: hanyattfekvs a talajon, hajltott trddel talptmasz a Stabilits trneren, oldals rzstos mlytarts.
1. tem: cspemels,
2. tem: cspleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A tmasz trtnhet sarkon.

Cspemels utn trdnyjts s vltott lbemels. A gyakorlat neheztshez, kztmasz nlkl, karok keresztezett
vllfogsban vagy mells kzptartsban, tenyerek sszernek. A stabilits megtartsa mg nehezebb, ha a gyakor-
latot a Togu jumperen vgezzk.
Hibajavts: A trzs stabilizcija rdekben a has s medence izmai megfesztettek. Lbemelsnl a kt trd azonos
magassgban legyen.
78

2.indd 78 2015.04.27. 17:05:03

 2. Kh.: hanyattfekvs a talajon, oldals rzstos mlytartssal, s trdhajltssal, talptmasz a Multi-Roll hengeren
1. tem: cspemels,
23. tem: lbnyjtssal a Multi- Roll henger elregurtsa,
4. tem: trdhajlts s cspleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet lbnyjts utn vltott trdfelhzssal.

A gyakorlat neheztshez, kztmasz nlkl, karok keresztezett vllfogsban vagy mells kzptartsban, tenyerek
sszernek.
Hibajavts: A trzs stabilizcija rdekben a has s medence izmai megfesztettek.Trdfelhzsnl a comb fggle-
ges, az alszr a combra merleges.
79

2.indd 79 2015.04.27. 17:05:03

 3. Kh.: hanyattfekvs a Togu jumperen, mells kzptarts, trdfelhzssal.
Az egyensly megtartsa a kiindul helyzetben 10 msodpercig.

Vltozatok: Vltott lbnyjtsok. Ellenttes kar s lbnyjtsok. Klnbz mret s sly labdk dobsa s elkapsa.
Hibajavts: A fej emelt a trzs meghosszabbtsban vzszintesen.

4. Kh.: jobb oldalfekvs, jobb kar magastartsban a fej alatt, bal kar mells kzptartsban a talajon, trdhajlts,
knny labda a trdek kztt.
12. tem: labdaemels, csp fordtssal balra,
34. tem: labda leengeds kiindul helyzetbe; a gyakorlat elvgzse az ellenkez oldalra is.

80

2.indd 80 2015.04.27. 17:05:04

 5. Kh.: jobb oldalfekvs a Dynair-en , a Dynair a csp alatt, jobb kar alkartmaszban, bal kar hajltott tmasszal a test
eltt a talajon.
1. tem: lbemels,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe; a gyakorlat elvgzse az ellenkez oldalra is.

Vltozatok: Lbemels utn a fell lv trd hzsa elre. Nyjtott kartmasz mells kzptartsban a test eltt a
talajon. Kztmasz Soft-Ball-on.
A gyakorlat elvgzse Togu jumperen, alkartmasszal, trdfelhzssal elre; nyjtott lbemelssel. Ebben az esetben
a Togu jumper az alul lv comb alatt van.
Hibajavts: A Dynair a csp alatt helyezkedik el. A fej, trzs, medence, lb egy vonalban.
81

2.indd 81 2015.04.27. 17:05:04

 6. Kh.: jobb oldalfekvs a Togu jumperen, tarkratarts, lbterpesztssel a talajon , fell lv lb ell helyezkedik el.
1. tem: trzsemels,
2. tem: trzsleengeds vzszintes helyzetig; a gyakorlat elvgzse a msik oldalra is.

Hibajavts: A trzs nem fordulhat el, a fej, vll, medence azonos skban.

7. Kh.: jobb oldalfekvs, alkartmasz a talajon, lbak a Multi- Roll hengeren.

Cspemelssel a trzs megtartsa a medence htra billentse nlkl 10 mp-ig; ellenkezleg is.

Vltozatok: Tmasz a kz len. A fell lv lb emelse.

Hibajavts: A henger a lbfejek alatt. A fej, a trzs, a medence s a lbak egy vonalban.
82

2.indd 82 2015.04.27. 17:05:05

 8. Kh.: trdel tmasz, alkartmasz a Multi-Roll hengeren.
1. tem: jobb karemels magastartsba,
2. tem: karleengeds kiindul helyzetbe
3. tem: bal karemels magastartsba,
4. tem: karleengeds kiindul helyzetbe.

83

2.indd 83 2015.04.27. 17:05:06

 9. Kh.: trdeltmasz, trd a Stabilits trneren ., kztmasz a talajon.
1. tem: jobb lbemels htra, trdnyjtssal,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbemels htra, trdnyjtssal,
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

10. Kh.: trdeltmasz, alkartmasz a Togu jumper tnyrjn.

1. tem: jobb lbemels htra,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbemels htra,
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

84

2.indd 84 2015.04.27. 17:05:07

 11. Kh.: trdeltmasz, trd a Multi-Roll hengeren, kztmasz a talajon.
1. tem: jobb lbnyjts htra, bal karlendtssel oldals kzptartsba,
2. tem: jobb lb s bal kar leengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbnyjts htra, jobb karlendtssel oldals kzptartsba,
4. tem: bal lb s jobb karleengeds kiindul helyzetbe.

12. Kh.: trdeltmasz, alkartmasz a Multi-Roll hengeren .

1. tem: jobb karemels elre, bal lbnyjtssal htra,
2. tem: kar s lbleengeds kiindul helyzet be,
3. tem: bal karemels elre, jobb lbnyjtssal htra,
4. tem: kar s lbleengeds kiindul helyzetbe .

85

2.indd 85 2015.04.27. 17:05:08

 13. Kh.: trdeltmasz alkartmasszal, Multi-Roll henger a trdek alatt.
1. tem: trdnyjts mells fekvtmasz helyzetbe alkartmasszal,
2. tem: trdhajlts kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Alkartmasz Dynair-en.

14. Kh.: mells fekvtmasz a Togu-jumper tnyrjn.

1. tem: jobb trdfelhzs hashoz,
2. tem: trdleengeds kiindul helyzetbe ,
3. tem: bal trdfelhzs hashoz,
4. tem: trdleengeds kiindul helyzetbe .

Vltozatok: Vltott lbemelssel htra.

86

2.indd 86 2015.04.27. 17:05:09

 15. Kh.: mells fekvtmasz alkartmasszal, lb alatt a Multi-Roll henger.
1. tem: jobb lbemels,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbemels,
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Alkartmasz a hengeren.

87

2.indd 87 2015.04.27. 17:05:10

 16. Kh.: Alaplls a Dynair-en.
1. tem: enyhe trzsdnts elre, karlendtssel mells kzptartsba s trdhajlts,
2. tem: trzsnyjts kiindul helyzetbe .

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet Togu jumperen is, klnbz kartartsokkal, egy lbon valamint nyitott s csukott
szemmel.
88

2.indd 88 2015.04.27. 17:05:10

 FELHASZNLT S AJNLOTT IRODALOM

ANTAL MIKLS, EPERJESSY VA: Fit-Ball trning. (Basic Program) (R )evolci a fitness-ben. A jv szzad szabadid
sportja. Test-Esly Sportegyeslet. Litoplan Kft., Kazincbarcika, 1999.

BARTA OTT: Az ortopdia tanknyve. Medicina Knykiad, Budapest, 1986.

CSIDER TIBOR: Az iskolai gygytestnevels gyakorlatai s mozgselemzse. Magyar Testnevels Egyetem, Budapest,
1992.

FARMOSI ISTVN: Mozgsfejlds. Dialg Campus, Budapest-Pcs, 1999.

GRDOS MAGDA, DR. MNUS ANDRS: Gygytestnevels. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest 1982.

ISTVNFI CSABA: Mozgstanuls, mozgskszsg, mozgsgyessg. Plantin-Print Bt., 2006. Magyar Gerincgygysza-
ti Trsasg: Tartskorrekci.

MEZEI JZSEF (SZERK): ltalnos testtartsjavt gyakorlatok gyjtemnye. Flaccus Kiad, Budapest, 2004.

MICHAEL BOYLE: Funkcionlis edzs mesterfokon. Jaffa Kiad s Kereskedelmi Kft., 2014.

R-MED AKADMIA: Funkcionlis trning gyakorlatai. R-med Kft.-MGYT, 2014.

VZKELETI TIBOR: Gyermekortopdia. Medicina Knyvkiad, Budapest, 1985.

89

2.indd 89 2015.04.27. 17:05:10

 90

2.indd 90 2015.04.27. 17:05:10

mozgasborito.indd 3 2015.04.27. 17:14:06
 4

mozgasborito.indd 4 2015.04.27. 17:14:07