Professional Documents
Culture Documents
Sains Sukan Tahap I 2011 PDF
Sains Sukan Tahap I 2011 PDF
CAWANGAN KEJURULATIHAN
Menang dan
Saya ingin menjadi
ganjaran menanti
Keinginan Orang Lain
Keinginan Kendiri
pemain terbaik
anda
INTRINSIK
EKSTRINSIK
NEGATIF
Motivasi Mengelak
EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA
0
KANDUNGAN
184
1
MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
1. PENGENALAN
Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan
kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan
kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan
pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah
memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.
2. PERLAKSANAAN KURSUS
3. PENILAIAN
PEPERIKSAAN OBJEKTIF
i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif
ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam.
iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus)
3.2 TUGASAN
BIL ASPEK
2
iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak
dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.
4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar
yuran sebanyak RM 100.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 (
mengulang).
4.3 Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki
peperiksaan.
5. KEPUTUSAN
KANDUNGAN KURSUS
Tahap I
4 BIOMEKANIK 3 jam
Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan
Jenis-jenis pergerakan
Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan
3
Hukum Newton
4
JUMLAH MASA KURSUS 27 jam
9. MAKLUMAT LANJUT
Unit SPKK
Cawangan Kejurulatihan
Majlis Sukan Negara Malaysia
Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil,
Peti Surat 10440,
50714 Kuala Lumpur.
5
UNIT 1
FALSAFAH SUKAN
6
FALSAFAH SUKAN
Objektif :
KONSEP SUKAN
PERMAINAN
SUKAN
PENGLIBATAN INDIVIDU
7
1. Kesihatan : kesejahteraan diri & kualiti hidup
8
KESIHATAN
KECERGASAN SOSIAL
MENGAPA
KESERONOKAN
BERSUKAN
???????????
KECEMERLANGAN
ASTETIK
Mr Body Beautiful
1) POLITIK
a) Alat perpaduan dan kestabilan negara
9
2) KESIHATAN RAKYAT
a) Rakyat Sihat Negara Maju
3) PENDIDIKAN
a) Pembangunan taraf sukan
4) REKREASI
a) Penggalakan gaya hidup sihat
5) EKONOMI
a) Penjana pendapatan utk negara
6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
a) Persahabatan global melalui sukan
SAINS SUKAN
Definisi
.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan
membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet
mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal, dan Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,
menilai, berkomunikasi, membuat keputusan
10
2. Aplikasi ilmu sains sukan
3. Penguasaan teknik yang betul
4. Menjauhi kejadian kecederaan
5. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai
6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal,
7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
MENGENALIATLET
MENGENALI ATLET
PERTIMBANGAN -personaliti,kemampuannya,
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihandan
matlamatnya, latihan dan
gayakejurulatihan
gaya kejurulatihanyg ygsesuai
sesuai
PENGETAHUAN
PENGETAHUAN
TENTANGTUGAS
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
masalah,kekangan,
PENGETAHUAN
PENGETAHUAN pengorbanan,nilai
pengorbanan,nilai
TENTANGDIRI
TENTANG DIRI -- sosial,pengiktirafan
sosial,pengiktirafan
kekuatan,kelemahan,
kekuatan,kelemahan,
mengapajadi
mengapa jadij/latih?
j/latih?
PROSES KEJURULATIHAN
Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan;
- Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan
maklumat yang dikumpulkan.
-Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.
KITARAN
PROSES 3.Merancang pelan
KEJULATIHAN tindakan/program
5. M ENILAI
4.M ELAKSANAKAN
PELAN
11
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan
sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara
kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.
Agen Publisiti (Publicity agent) Berhubung dengan media dan orang awam
Pekerja Sosial (Social worker) Membimbing, menasihat, dan membantu
atlet
Rakan (Friend) Memberi ruang dan masa untuk eratkan
perhubungan.
Saintis (Scientist) Menganalisis, menilai dan membuat
keputusan
Pelajar (Student) Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk
kebaikan diri
12
dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri
mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran
tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang
permainan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk
mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan
pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat
ditentukan.
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :
Gaya Kejurulatihan
Gaya Arahan
- Semua arahan diberi oleh jurulatih
- Atlet mengikut arahan jurulatih
- Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
- Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
- Komunikasi satu hala
13
Gaya Submissive
- Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
- Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
- Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
- Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Gaya Koperatif
- Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh
jurulatih dan atlet
- Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat
keputusan sendiri
- Komunikasi dua hala
- Mewujudkan suasana keterbukaan
- Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana
kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith
The coach or a player who doesnt learn from defaet, will always be a begginer
14
UNIT 2
SUKAN DI MALAYSIA
15
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
Sukan kaum tempatan
Sukan zaman kolonial
Selepas merdeka
Era semasa
Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the
development of sports in Malaya (Gullick,1991)
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki,
lawn bowls dan tenis.
Sukan Bola Keranjang,Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari
Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka
dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an
juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.
16
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea
1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia
1966 - Anugerah Sukan Negara -M. Jegathesan penerima pertama
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM)
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF)
1975 - Pasukan Hoki Malaysia tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia JohanPingat Mas
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan
1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah
2006 - Pemain Skuasy Malaysia ,Nicol David - Juara Wanita Sedunia
17
: DASAR SUKAN NEGARA
1. Rasional DSN
2. Matlamat
3. Strategi &
Implementasi
Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
Sukan adalah sebahagian daripada. rancangan pembangunan negara.
Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan, dan penggalakan seperti
program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan
MATLAMAT
18
STRATEGI & IMPLEMENTASI
-
Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat
Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat..
Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramai-
ramai.
- Malaysia Cergas , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang
SUKAN PRESTASI TINGGI
Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
antarabangsa..
Matlamat:
Pencapaian prestasi yang cemerlang dlm kejohanan spt Sukan SEA, Asia, Komanwel,
dan Olimpik.
Strategi:
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
Teras, TID
- Cari Bakat, Kejurulatihan & Sains Sukan
- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.
- Peranan Kem. Pelajaran MSSM/JPJS;
19
- Peranan MOM dan PSK.
PIHAK-PIHAK
PIHAK-
PIHAK-PIHAK
UTAMA
UTAMAYANG
YANGTERLIBAT
TERLIBATDALAM
DALAM
SUKAN
SUKANDI
DIMALAYSIA
MALAYSIA
20
STRUKTUR ORGANISASI SUKAN
DI MALAYSIA
KPM KEM BELIA & SUKAN
OCM
BSSK
Bhgn
Sukan PESURUH BADAN2
MSSM KBS JAYA SUKAN:
SUKAN
ISN MSN MAKSAK
MSPDRM
PS Keb (NSA) MSBBM
MASUM
JBSN MSATM
MSNegeri
MSSN USJPM
PPJSSKM
PSN (SSA) WSFFM
MSSD PBSD MSDaerah
SPORTXCEL
NFC
SEKOLAH-SEKOLAH
KEMENTERIAN PELAJARAN
- Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia
- Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS
Negeri.
- Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah
PESURUHJAYA SUKAN
21
- Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.
- Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.
- Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan disputes PSK
ULANGKAJI
SEMANGAT KESUKANAN
The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most
important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have fought
well.
Pierre de Coubertain-1896
Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau tidak
ada agama- Benjamin Franklin
When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we can
expect progress
22
UNIT 3
ANATOMI & FISIOLOGI SUKAN
23
ORGANISASI TUBUH MANUSIA
Sel-sel tisu
SISTEM-SISTEM TUBUH
24
11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan :
Intergumentari
Rangka
Otot
Saraf
Endokrina
Kardiovaskular
Limfatik
Respiratori
Pencernaan
Urinari
Reproduktif
SISTEM INTEGUMENTARI
Organ Utama
- Kulit
Fungsi
Melindungi tisu-tisu dalaman daripada
kecederaan
Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium
o dan fosforus (diperlukan untuk
tumbesaran tulang)
Membantu mencegah kehilangan air
Peka kepada rangsangan sakit, sejuk,
kepanasan,
o tekanan dan sentuhan
Perkumuhan menyingkirkan bahan
kimia
asid urik & garam mineral
berlebihan
SISTEM RANGKA
Organ Utama
- Tulang Kartilej, Ligamen, Sendi
Fungsi
Menyokong Berat Badan
Melindungi organ-organ
Membentuk dan mengekalkan bentuk
Pelekatan otot-otot rangka
Tuas
* Penghasilan sel darah
SISTEM OTOT
25
Organ
- Otot
- Tendon
Fungsi
Mengekalkan postur tubuh
Menghasilkan pergerakan
Menghasilkan haba
Menstabilkan sendi
Artikulasi
SISTEM SARAF
Organ
- Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi
Fungsi
Mengesan, menerima dan bergerakbalas
terhadap rangsangan
Menyimpan maklumat
Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh
SISTEM ENDOKRINA
Organ
- Kelenjar
Fungsi
Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh
melalui hormon
26
SISTEM KARDIOVASKULAR
Organ
- Jantung
- Salur darah
Fungsi
Menghantar darah ke seluruh badan
Mengangkut gas-gas respiratori
SISTEM LIMFATIK
Organ
- Nodus Limfa
- Salur limfatik
Fungsi
Imunisasi
Pengangkutan bahan perkumuhan
Mengangkut hasil pencernaan
SISTEM RESPIRATORI
Organ
- Hidung
- Salur udara
- Paru-paru
Fungsi
Membekalkan oksigen
Menyingkirkan karbon dioksida
Pertukaran gas
Mengekalkan kestabilan persekitaran
27
SISTEM PENCERNAAN
Organ
- Mulut
- Organ pencernaan
Fungsi
- Penguraian makanan
- Perkumuhan
SISTEM URINARI
Organ
- Ginjal
- Ureter
- Pundi Kencing
- Uretra
Fungsi
Penyingkiran bahan perkumuhan
Mengawal isipadu dan komposisi
bahan kimia
SISTEM REPRODUKTIF
Organ - Perempuan
- Ovari
- Tiub Fallopian
- Uterus
- Vagina
28
Organ - Lelaki
- Penis
- Testes
- Vesikel semen
- Kelenjar Prostrat
- Uretra
Fungsi
- Menghasilkan zuriat
- Menghasilkan hormon
Sistem Kardiovaskular
- Pembekalan oksigen kepada otot
Sistem Saraf
- Memulakan pergerakan
Sistem Otot
- Penghasilan daya
Sistem Urinari
- Perkumuhan bahan sisa
Sistem Limfatik
- Pengangkutan bahan kumuh ke hati
Sistem Respiratori
- Mengangkut O2
- Membebaskan CO2
Sistem Integumentari
- Perkumuhan
- Mengawal suhu badan
Sistem Rangka
- Sokongan Mekanikal
- Pengestoran Tenaga
Sistem Endokrina
- Pengawalaturan proses mengikut keperluan
Sistem Pencernaan
- Mencernakan makanan untuk tenaga
29
Sistem Reproduktif
- Hormon
Sistem Tulang
Sistem Otot Rangka
Sistem Kardiovaskular
Sistem Tenaga
- Aerobik (perlu O2)
- Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid)
- Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid)
Sistem tulang
Merangkumi
- Sendi
- Ligamen
- Tendon
- Rawan (kartilej)
- Tulang
Sains Sukan berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Sukan hari ini
perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat
diperbaiki. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi,
biomekanik, psikologi sukan, pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat
membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan
seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.
Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana
tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan
bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang
diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Antara sistem-sistem ini,
lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem
otot, sistem kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat
perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara
ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya
mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.
30
Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia
Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia.
Sistem Tulang
Sistem Otot Rangka
Sistem Kardiovaskular
Sistem Tenaga
- Aerobik
- Anaerobik Alaktik
- Anaerobik Laktik
SISTEM RANGKA
Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi
sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Terdapat
sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. Selain
daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen, tendon
dan kartilej.
31
th
Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4 ed.
32
Skull / Cranium
Facial bone
Rahang
Klavikel
Skapula Humerus
Radius
Vertebra
Ulna
Cocyx Carpals
Metacarpals
Femur
Patella
Tibia
Tarsals
Fibula
Metatarsals
SPESIFIKASI TULANG
Tulang panjang /long bone di tangan dan kaki (pergerakan)
Tulang pendek /short bone tapak tangan
Tulang leper / flat bone rusuk dan di kepala (melindungi)
Tulang tak sama bentuk / irregular bone tulang belakang (lekatan otot)
33
34
Jenis-jenis tulang
Kerangka manusia
Gambarajah 4.1 dan 4.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang
menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut
35
Gambarajah 4.1 Gambarajah 4.2
SENDI
Klasifikasi sendi
36
Movable Hinge Joint
37
Hinge joint between throchlea of humerus and
throclear notch of ulna at the elbow
38
Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate
bones of the carpus (wrist)
39
JENIS-JENIS SENDI
LIGAMEN
Tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang ke tulang
Membolehkan pergerakan berlaku
40
Tisu penghubung
41
Ligamen
Struktur-struktur Utama
Ligamen
Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang
menghubungkan tulang dengan tulang. Antara
42igament-ligamen penting bagi seorang atlit ialah
anterior dan posterior cruciate ligament serta
collateral ligament di sendi lutut.
Gambarajah 2
Menunjukkan ligament-
ligamen pada sendi lutut
Tendon
Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat
kuat. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot
lain. Apabila otot menguncup, tendon yang terdapat pada
hujung otot akan menarik tulang. Antara tendon paling kuat
ialah tendon Archilles.
42
Tisu Penghubung
Tendon
Kartilej
Kartilej ialah tisu lembut yang kuat, elastik dan tanpa saluran darah. Kartilej menyaluti hujung
tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa
berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan
terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah
inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.
Rawan (Kartilej)
Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah
Menyaluti hujung tulang
Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi
Menyerap hentakan
Tisu penghubung
43
Cartilage / rawan
44
45
46
VERTEBRAL C O LU MN
Memberi bentuk :
Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.
Sokongan :
Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan
organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.
Perlindungan :
Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak,
jantung dan paru-paru.
Pergerakan :
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.
Pembentukan sel darah :
Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel
darah putih.
Penstoran mineral :
Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan
fosforus.
47
Cervical Vertebrae
Thoracic
12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk
Lumbar Vertebrae
Lima vertebrae yang menjadi tulang
belakang (spinal column.)
Sacrum
4 atau 5 tulang yang bercantum.
48
Coccyx
3 hingg 5 bercantum.
Pelvic girdle
49
SISTEM OTOT
Kajian menunjukkan bahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar
menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot.
Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara
voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan
malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot
rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot
organ dalaman seperti hati dan pankreas. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali
sebagai otot-otot berjalur.
Jenis-Jenis Otot
Otot rangka otot berjalur
Otot Licin organ-organ dalaman tubuh
Otot kardiak otot jantung
Jumlah otot
Terdapat sejumlah 639 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita
Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek,
senyum, menangis, ketawa dll)
Secara purata, 40 berat badan kita ialah otot.
Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.
Fungsi otot
Membantu pergerakan tulang
Mengekalkan postur badan
Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti
50
Menstabilkan kedudukan sendi tulang
Fungsi Otot :
1) Hasilkan Pergerakan
Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah
dirangsang oleh sistem saraf.
Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan
melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.
Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal
(involuntary).
Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat
(fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber).
2) Kekalkan postur
Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk
atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan.
Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan.
3) Stabilkan sendi
Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza.
Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius,vastus intermedius,
lateralis dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak
sebagai agonis dan antagonis
Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap (fixator) dan
penyokong (synergist).
Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang
memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.
4) Hasilkan haba
Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.
Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu
kulit atau suhu luaran badan.
Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi,
konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan.
51
Otot-otot rangka utama
Gambarajah 5
Menunjukkan otot-
otot utama badan
52
53
Fungsi Otot
54
Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang
berbeza. Otot-otot besar seperti quadriceps, triceps, abdominis dan trapezius
lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis, sementara otot-otot kecil akan
bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Otot-otot
kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan
yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.
Gambarajah 5.1 dan 5.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis
dan stabilizer atau sinergi
Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan
iaitu:
Penguncupan Isotonik
Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi
kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik.
Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui
pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk
kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal. Kebanyakan lakuan
dalam sukan seperti menendang bola, menanduk, melontar, menguis dan
menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik.
55
Penguncupan Isometrik
Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang
otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot
menguncup. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan
aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan
isometrik.
Penguncupan Isokinetik
Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam
penguncupan ini, halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi
tujuan pemulihan kecederaan otot.
Halatuju Penguncupan
Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain. Halaju pergerakan dan fiber otot yang
bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber
otot iaitu :
Gambarajah 5.3 dan 5.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan
56
Fiber sentak cepat
FT Fast Twitch
Intensiti kerja tinggi
Jangka masa kerja singkat
Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif
Sel berwarna pucat (putih)
Sel bersaiz kecil
57
Fiber sentak lambat
Slow Twitch - ST
Intensiti rendah dan sederhana
Jangka masa kerja yang lama
Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin
Saiz sel lebih besar
58
SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem kardiovaskular adalah salah satu 59utrie biologi yang menyokong 59utrie-sistem lain
badan untuk berfungsi dengan berkesan. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen,
59utrient, 59utrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa
keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.
Tiga bahagian utama 59utrie Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung
adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan
oksigen dan 59utrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ
ini adalah kurang daripada 600 gram. Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu
atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Rajah di bawah menunjukkan
posisi struktur ini pada jantung.
Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit
dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma
dan 45% eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa
normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
higga6 liter darah dalam system biologinya.
Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan
darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali
semula ke jantung.
Saiz jantung
59
Gamrajah 6
Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui
salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus. Jantung akan
mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida
meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari-
kapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan.
Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam
darah. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk
diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan.
Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di
permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium
mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama
lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua
ruang bawah ialah ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium.
Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut.
60
Jadual dibawah membezakan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular
Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular
Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta pada arteri-arteri yang hanya
boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular
(yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda
atrium ke ventrikel. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang
aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari
dan aorta.
Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari atrium ke Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke
ventrikal belakang
Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular
Keluaran jantung
Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh
ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan
rumus berikut:
61
Q = KDJ X IS
[Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam
satu minit didarab dengan Isi padu Strok]
Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.
Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Kadar denyutan
jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan
gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif
adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh
diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial
semasa kita bangun daripada tidur. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk
menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit
menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh
dilakukan seperti berikut:
Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isi padu ini disukat
dalam unit liter / denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Isi padu strok
adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding dalam keadaan berdiri.
Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular
manusia.
62
TEORI KARVONEN
Peredaran darah
Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran
sistemik. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini.
Rajah 2.3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah
Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila
otot-otot menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan
ditolak ke arah jantung. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah
jantung sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah.
Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke
jantung.
Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah
dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran
63
darah ke arah atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa
ekspirasi, vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin
tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga keluaran (output) jantung . Mekanisme pernafasan
yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai pam pernafasan.
Salur Darah
64
SALUR DARAH
Pembuluh (vena)
Rerambut (capillary)
- Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan
mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul)
Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.
65
SISTEM TENAGA
Tenaga yang digunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat
(ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara
bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti
fizikal. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi
berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan
terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 4000 Kcl sementara
untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 2500 Kcl sahaja, bergantung kepada
faktor-faktor jantina, kadar metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor
lain.
Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan
harian dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah :
66
Sistem Anaerobik Laktik
Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik
dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh
menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90
saat, mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk
bekalan tenaga.
67
Sistem Aerobik
Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya
tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali
sebagai sistem oksigen. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu,
sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di
mitokondria secara aerobik. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara
aerobik ialah :
Proses glikolisis
Kitaran Kreb, dan
Rantaian Pengangkutan Elektron
68
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah
mengikut jangka masa dan intensiti latihan.
Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang
betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :
Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari
jarak jauh terhandal
Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada
purata kelajuan 5 batu sejam.
Objektif
Sumber tenaga luar tubuh
Sumber tenaga dalam tubuh
Penghasilan Tenga
Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular
energy pathways
Lemak
Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin
1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga
Stor tenaga selepas makan
Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam
tisu adipos.
Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak
69
Sumber tenaga dalam tubuh
Anaerobik Alaktik
Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP
Anaerobik laktik
Tenaga disimpan sebagai glikogen
Aerobik
Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah
membawanya ke otot dari luar.
Penghasilan tenaga
70
Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy
pathways
71
Kerja-kerja biologi
ATP dijana
daripada
karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses katabolisme
ATP
ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu kreatin fosfat
(CP)
72
Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah
ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan
daripada pemecahan makronutrien yang tersimp
73
74
75
Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :
Tenaga Semerta: sistem ATP-CP
Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik
Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah
mengikut jangka masa dan intensiti latihan
Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang
betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :
Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari
jarak jauh terhandal
Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada
purata kelajuan 5 batu sejam.
Kesimpulan
76
Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh:
Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk
mendapatkan wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan
mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup- Charles M. Schwar
77
UNIT 4
ASAS BIOMEKANIK
78
Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh
kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-
disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia.
Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-
maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan
kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.
79
ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA
RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN
SATAH SAGITAL
Satah yg membahagikan jasad
kepada bahagian kiri dan
kanan.
SATAH FRONTAL
ANTERIOR DAN POSTERIOR
Rotasi
80
Depresi & elevasi Eversi dan inversi
Abduksi &
adduksi
Gelongsor
Fleksi
Fleksi-dorsi &
fleksi-plantar
Fleksi
Ektensi
81
ORIENTASI PERGERAKAN
BERDASARKAN POSISI ANATOMI
Anterior (ventral)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian hadapan jasad.
Posterior (dorsal)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian belakang jasad.
Superior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
yang mengarah ke
bahagian atas jasad.
Inferior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
ke bahagian bawah
jasad.
82
Lateral
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
Medial luar jasad berdasarkan
Merujuk kepada semua aksis tubuh.
orientasi yg mengarah ke
dalam jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Intermediate
Merujuk kepada semua
orientasi yang mengarah ke
tengah jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Distal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
jauh dpd bahagian
aksis jasad.
Proksimal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
hampir kpd
bahagian aksis jasad.
83
JENIS-JENIS PERGERAKAN
Linear Angular
Pergerakan melibatkan Pergerakan yang
peralihan (translatory) terhasil apabila
berlaku putaran
Pergerakan melibatkan jasad pada satu
jasad beralih daripada paksi rujukan.
posisi asal ke posisi
baru.
PERGERAKAN LINEAR
Rektilinear Curvilinear
Pergerakan yg melibatkan Pergerakan yg melibatkan
peralihan keseluruhan jasad peralihan jasad dalam
mengikut garis tegak; pada laluan melengkung.
kadar yang sama dari arah,
jarak & kelajuan
84
PERGERAKAN ANGULAR
PERGERAKAN AM
(general motion)
Pergerakan terhasil
daripada kombinasi
pergerakan linear &
angular.
Kemahiran sukan
banyak melibatkan
pergerakan am.
85
PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke
udara dan jatuh semula ke bumi & hanya
dipengaruhi oleh daya semulajadi.
Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan
rintangan udara.
Trajektori
Range
Trajektori Parabolik
Permulaan pelepasan sama
tinggi dengan pendaratan.
Trajektori Mendatar
Permulaan pelepasan lebih
tinggi dpd pendaratan.
86
Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil
Sudut Pelepasan
Halaju Pelepasan
Tinggi Pelepasan
87
KELAJUAN & HALAJU
Kuantifikasi halaju linear
Kelajuan dan halaju merujuk
kepada kepantasan peralihan jasad. HALAJU LINEAR (v)
Dari aspek mekanik, kelajuan
Sesaran linear (s)
tidak sama dgn halaju. Kelajuan
adalah kuantiti skalar (tiada arah) Perubahan Masa (t)
manakala halaju adalah kuantiti
vektor (ada arah). v = s/t
Analisis biomekanik hanya guna
nilai halaju. Halaju linear dan Kuantifikasi halaju angular
angular melibatkan perubahan
sesaran linear/angular berdasar- HALAJU ANGULAR ( )
kan perubahan masa.
)
Sesaran angular (
Halaju angular positif apabila
pergerakan berlaku pada arah Perubahan Masa (t)
lawan pusingan jam; dan negatif
apabila pergerakan berlaku = /t
mengikut arah pusingan jam.
88
PECUTAN
Kuantifikasi pecutan linear
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu PECUTAN LINEAR (a)
jeda masa.
Halaju akhir Halaju awal
Sekiranya perubahan halaju Perubahan Masa
meningkat, pecutan adalah positif.
a=vu/t
Sekiranya perubahan halaju @ v = u + at
menurun, pecutan adalah negatif.
Kuantifikasi pecutan angular
[Dikenali sebagai deceleration]
PECUTAN ANGULAR ()
Sekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna = 2 1 / t
jasad tidak mengalami pecutan.
NILAI PECUTAN
Dalam pergerakan projektil, jasad GRAVITI IALAH
mengalami pecutan yang dikenali
9.81 m/s2
sebagai pecutan graviti.
HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN
Bila berlaku peningkatan sesaran dpd
1
satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.
89
IMPULS
MOMENTUM
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Perubahan momentum
dalam jasad adalah sama Kuantifikasi momentum:
dgn impuls.
F = ma M = mv (jisim x velositi)
= m [v u /t]
Ft = mv mu Unit ialah kgm/s
= m [v u]
= mv
90
Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas
jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke
atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau
berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.
Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang
terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan
arah torque. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.
Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada
arah yang berlawanan.
Pergerakan Angular
Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana
torque yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama
Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad
yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam
pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:
F = ma
91
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya
menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua
komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh
melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini
boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti
pergerakan yang dihasilkan.
Daya menegak
Resultan
Daya
mendatar
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula
merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan,
jasad akan mengalami pecutan.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal,
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak
malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku
pergerakan.
Jenis-jenis Daya
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya
dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai
daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung
kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot
quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius.
Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan
pencapaian julat pergerakan yang luas.
92
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam
persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan
rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai
contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek
yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi
yang diperoleh dengan memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya
dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut.
Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:
Magnitud daya
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya
yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu
melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu
melompat dengan tinggi.
Arah Daya
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika
arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.
Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam
proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan
peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran
melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai
Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton,
seperti berikut:
93
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad.
Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun
sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang
bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan
pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut
adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan
yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk
mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk
mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli
gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah
seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana
hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada
jisim jasad yang kecil.
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila
berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan
hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-
faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan:
M = mv
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan
antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls
yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas
jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N,
daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang
sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan.
Berdasarkan hukum ini , jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu
melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana
masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya
ialah nilai F (daya) yang besar.
94
Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan
magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting
mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara
berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan
wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang
bertentangan.
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok
permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi
kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya
reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan
blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi
biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata
kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi
fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan
bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.
PRINSIP-PRINSIP STABILITI
Definisi Stabiliti
Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada
semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang
hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut.
Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau
menahan sebarang pergerakan.
Prinsip 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Maksudnya,
merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi. Sebagai contoh, atlet gimnastik
artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya
dapat mencapai semula kestabilan posisi.
Prinsip 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah
tindakan daya. Sebagai contoh, dalam sukan-sukan raket, mengekalkan kestabilan posisi
ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak
sokongan pada arah daya diaplikasikan.
Prinsip 3
Jisim yang tinggi menjadikan jasad lebih stabil. Sebagai contoh, bagi sukan yang
mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya, atlet bertubuh besar adalah
lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. Dalam
permainan ragbi, pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi forward kerana
kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum.
95
Prinsip 4
Untuk mencapai kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada
titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, serta berlawanan arah dengan daya
yang menghasilkan pergerakan. Sebagai contoh, ketika menunggu tindakbalas daripada
pihak lawan, memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan
akan memudahkan pertukaran arah pergerakan.
Prinsip 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan
menghasilkan situasi yang lebih stabil. Sebagai contoh, menggunakan kasut-kasut sukan
yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan
prestasi atlet.
Prinsip 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap
objek pegun. Sebagai contoh, sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk
mengimbang badan di papan imbangan, guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet
tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku
penonton. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik.
96
SISTEM TUAS
TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum.
Dalam tubuh manusia, tulang bertindak sebagai tuas, sendi sebagai fulkrum dan
otot sebagai pemberi daya
Daya Beban/Rint.
(Tendon otot)
Paksi
(sendi)
Beban Daya
tendon
Paksi
(sendi)
97
SISTEM TUAS KELAS KETIGA
Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya - Garfield
You can help a palyer a lot by correcting him, but more by encouraging him
98
UNIT 5
LATIHAN DAN PERSEDIAAN
FIZIKAL
99
KAEDAH MENGAMBIL
KADAR NADI
Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri
sendiri. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum
yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan.
Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti
terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. Kaedah Karvonen adalah
pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan
intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil
kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh,
individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai
KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah ini akan
memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap
individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada
tidur.
KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan
kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah 15 menunjukkan komponen-
komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor.
100
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
KESIHATAN
-komposisi badan
berlandaskan KEMAHIRAN MOTOR
-kuasa
-daya tahan kardiovaskular -kelajuan
-kekuatan otot -ketangkasan
-daya tahan otot -koordinasi
-kelenturan -imbangan
-masa reaksi
Komposisi Badan
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot,
tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan
kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak
berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang
cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat
badan dan ketinggian. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20
peratus dari had piawai mengikut umur, jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat
badan yang lebih. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah
merbahaya kepada kesihatan. Berat badan seseorang individu tidak boleh
menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. Hal ini disebabkan
kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau
mempunyai otot yang pejal. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam
badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan
angkup kaliper.
101
Fleksibiliti
Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik;
(a) Inclinometer (b) Gomiometer (c) Flexometer Leighton
Kekuatan Otot
Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan
individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Sebagai
contoh, seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling
bola dengan kencang dalam permainan bola baling.
Kekuatan otot yang dimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot
untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. Aktiviti
kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Latihan kekuatan
otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
102
Daya Tahan Otot
Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja
secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang
panjang. Sebagai contoh, larian maraton.
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan
latihanjeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat
tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat
badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat
beratan sebagai beban.
Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap
kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang
berasaskan lakuan motor. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor
menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang
terlibat dalam sukan secara berkesan. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan
motor adalah:
Kelajuan
Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan
boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Individu yang tangkas sesuai untuk
sukan tinju, gimnastik dan bola sepak.
Kuasa
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam
jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn,
permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.
Imbangan
Masa Reaksi
103
Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika
bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan
sebaik mendengan bunyi tembakan.
Koordinasi
Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang
atlet atau individu. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang
diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya
mencapai objektif yang disasarkan. Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya
mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi
latihan. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan
untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah:
Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. Proses
Progression ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu
kemahiran atau aktiviti.
Konsep WHOLE-PART- WHOLE , PART-PART- WHOLE diaplikasikan
Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang
dilakukan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara
beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan
dirinya dengan pertambahan bebanan.
Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh
atlet dalam latihan mereka. Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi
atlet.
Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet
meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi.
Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk
menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan.
Dalam menjalani program latihan, faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah
pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian
akhir latihan sahaja. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna, prestasinya
akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Manakala beban
kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan,
kecederaan dan burnout. Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban
kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik.
104
Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan
fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka
berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan
pengkhususan sukan yang diceburi.
Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan
psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan
jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program
latihan di samping kebolehan peribadi.
Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah
perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu
bergantung kepada beberapa faktor:
Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum
mencapai kematangan.
Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan.
Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian.
Status latihan dan kesihatan.
Beban latihan dan kadar pemulihan.
Jenis tubuh badan dan sistem saraf.
Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara
kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah
menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali
jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna.
Prinsip kekhususan
Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab
komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan,
maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta
menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang
berkait dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan
kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan
komponen tersebut.
Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan,
dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-
latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak
jauh, hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus
manakala dalam acara lompat tinggi pula, latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan
merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.
Prinsip kebolehbalikan
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Kesan positif yang
dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan
terse but tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara
berterusan akan mengalami penurunan pre stasi fizikal. Sebagai contoh, otot -otot
bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat
dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.
Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan
penurunannya. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan
105
terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya
berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara.
Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan
menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan,
aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama.
Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara
berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba
basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini
boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but.
Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai
contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola
tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan
mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan
saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan
mengelakkan, kebosanan.
Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah
sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu
masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. Bilangan ahli sukan yang berupaya
mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Selain program latihan yang
sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar,
corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada
punca kejayaan yang dicapai pada hari ini.
Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan
kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedah-
kaedah baru, hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan
kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan
atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang
cemerlang.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem
tenaga seperti:
106
Jeda Jarak Jauh
Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan
meningkatkan daya tahan aerobik. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah
jarak dan bukan kelajuan. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara
berterusan, maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular.
Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan
respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Melalui kaedah ini, atlet
dapat melakukannya pada intensiti yang rendah, contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi
maksimum. Bagi atlet remaja, kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit.
Latihan Fartlek
Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Latihan fartlek adalah
kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Objektif latihan ini adalah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dilakukan di
lereng-lereng bukit, di tepi pantai, menaiki anak tangga, di kawasan lapang atau di balapan.
Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat
menimbulkan keseronokan kepada atlet. Walau bagaimanapun, aspek keselamatan perlu
diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. Kebebasan diberi
kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak,
masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Semasa latihan
dijalankan, amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan. Latihan ini boleh dianggap
sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum
sehingga awal fasa persediaan khusus.
107
Rajah 15 : Aktiviti fartlek.
Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell
pada awal tahun 1930-an. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular
dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi,
kekuatan dan kelajuan.
Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara
setiap ulangan. Variabel-variabel seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set,
jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan
atlet dan objektif program.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1: hingga
1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu
larian. Contohnya adalah seperti berikut:
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan
antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian.
Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan, dan rehat
antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120
denyutan seminit, barulah set kedua dimulakan.
108
Jadual 7 : Cadangan latihan jeda
Aktiviti Larian
Intensiti Latihan Melakukan larian dalam jarak 1500 meter
Jeda Kerja 8 minit
Jeda Rehat 4 minit
Nisbah Kerja Rehat 1:
Ulangan dan Set 3 kali X 2 set
Aktiviti Jeda Rehat Berjalan aktif
Jeda Rehat Antara Set Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti
anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan
tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter, acara renang jarak dekat dan
lontar peluru. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti
tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja.
Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk
membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini
adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya
tahan otot, kuasa dan ketangkasan. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan
diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah:
Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza
berbanding latihan jeda jarak jauh. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan
kepada peningkatan kuasa aerobik, latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula
memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik.
Dalam latihan jeda jarak dekat, sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara
sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik, bergantung kepada jarak, masa lakuan
dan intensiti kerja. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat
maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. Jadual di bawah menunjukkan garis
panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat.
109
Jarak larian 80 200 meter
Masa larian 10 30 saat
Intensiti latihan 85 95 %
Masa rehat antara ulangan 40 90 saat
Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit
Nisbah jeda kerja : jeda rehat 1: 3 hingga 1: 4
antara ulangan
Jumlah set per sesi latihan 3 ke 6 set
Aplikasi latihan dalam Penghujung fasa persediaan khusus, sepanjang fasa
periodisasi latihan tahunan pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan
Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara
pecut dan renang jarak dekat.
Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga
anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan
melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping
melambatkan fasa kelesuan. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara
anaerobik bagi tempoh yang lebih lama. Selain daripada itu, latihan ini juga melatih otot
untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. Jadual di
bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana.
110
Latihan bebanan
Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan
seperti dumbel, barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi
meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja bergantung
kepada objektif latihan.
Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh
diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit
meningkatkan kekuatan otot. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan
ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot.
Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik.
Latihan Isometrik
Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Penguncupan
otot adalah secara statik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang terlibat
menguncup tanpa memendek atau memanjang. Sudut sendi juga tidak berubah.
Sebagai contoh, apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak
seperti menolak din ding dengan siku bengkok.
Latihan Isotonik
Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan
konsentrik. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa
senaman dilakukan. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten
terhadap rintangan yang konstan. Sebagai contoh, latihan menggunakan barbel dan
dumbel.
Latihan Isokinetik
Dalam melaksanakan latihan bebanan, adalah penting bagi seseorang atlet menyesuaikan
diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada peringkat pengkhususan. Pada
peringkat ini, perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang
dilatih. Beban kerja pula haruslah ditambah beransur maju secara sistematik untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan kecederaan pada
otot dan ligamen.
111
Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan. RM adalah
bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot
atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular
failure).
Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti, set dan ulangan.
Untuk membina kekuatan otot, berat permulaan ialah sub-minimum, iaitu kira-kira
80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1
hingga 3 ulangan).
Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat
kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan).
Untuk membina kuasa, berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan
maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan).
Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit, peserta akan
memulakan set yang seterusnya.
Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang
menjalani latihan.
Komponen Ulangan
Set Intensiti Rehat
Fizikal Maksimum
Kekuatan 1-2 RM 3-4 95-100 % 2-5 minit
maksimum
Kekuatan 3- 6 RM 3-4 85-90% 2- 5 minit
Hipertropi 8-12 RM 2-4 65-80 % 30-90 saat
Kuasa 10-15
Daya tahan otot 20-50 RM 2-4 30-60 % 15-45 saat
Periodisasi
Tujuan
Perkara Penting
Pelan
Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus
112
Manipulasi Pembolehubah `Acute & Kronik
Prinsip-Prinsip Latihan
Kesediaan Aspek Fisiologi Dan
Mengelak `Overtraining & Kecederaan
Bahagian Kecil
1. Fasa-Fasa Latihan
2. Meso (2- 4 Minggu)
3. Makro (4-8 Minggu)
4. Mikro (7 Hari)
5. Sesi (1-3 Unit)
Fasa-Fasa Latihan
1. Fasa Persediaan
- Umum
- Khusus
2. Fasa Pertandingan
- Pra-Pertandingan
- Pertandingan
3. Fasa Transisi
(Paling Penting Kerana Kurangnya Tumpuan Di Fasa Ini Akan Menjejaskan Persediaan Fasa-Fasa
Yang Berikut)
Tumpuan
Tumpuan
1. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara
a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik)
Isipadu & Intensiti Latihan (85% - 100%)
b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik)
Isipadu Latihan (65% - 80%)
113
Intensiti Latihan (sehingga 95%)
2. Jangka Masa (6-10 minggu)
3. Kaedah Latihan
a) Daya Tahan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Sederhana & Jauh, Bebenan)
b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana, pecutan berulang, Litar &
Bebanan)
Fasa Pra-Pertandingan
Tumpuan
Fasa Transisi
Tumpuan
Fasa Pertandingan
Tumpuan
114
Persediaan Pertandingan
Fizikal (Biomotor )
Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system
demands & main physical fitness components involved
Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test
Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal
sukan : applying principles into training; choosing the appropriate training methods;
knowing the right volume & intensity to use; identify the period of peak performance
to be achieved
Taktikal (Strategi )
Ulangkaji
1. Teori Karvonen
2. Prinsip Latihan
3. Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa.
4. Latihan Rintangan
5. Fasa Esentrik dan Konsentrik
6. Burnout dan recovery.
Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri, mempunyai kehormatan untuk menjadi penggali
kuburnya sendiri Hendry Ward Beecher
Poor performance at short term doesnt mean that the long term objectives can not be
accomplished
115
UNIT 6
PEMAKANAN SUKAN
116
Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. Kesihatan kita ditentukan
oleh gaya hidup yang kita lalui. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang
baik dan seimbang. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Hal ini kerana
pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien
seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral. Malnutrisi juga boleh berlaku
disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan.
Kesan malnutrisi ialah mudah pitam, kelihatan pucat dan tidak bermaya. Keadaan ini akan
menjejaskan kesihatan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti
kwashiokor, marasmus, beri-beri, anaemia, osteomalasia, skurvi dan rabun malam. Keadaan
ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Malah
kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma.
Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada
prestasinya. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan
sifar.
Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada
atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet terpaksa berhempas
pulas berlatih dengan gigih. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu
bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya.
Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja
dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan
prestasinya.
Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu
berlebihan berat badan atau obes. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa
bersukan. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. Pemakanan
yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak
dalam darah. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah
dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat
bekalan oksigen yang mencukupi. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh
menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi, arteri koronari atau strok
(Bruess & Betty, 1985).
Justeru, kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang
sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Kuantiti pemakanan yang
perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan
dengan pemakanan harian.
Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh
maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa
117
latihan dan bertanding. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap
kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan.
Oleh itu, pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu
pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang
diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk
pertandingan. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai
situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah.
Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang
dinamakan nutrien. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, fiber dietari dan air.
Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang
diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Oleh itu, kita perlu mengambil nutrien
daripada pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3.15.
Kumpulan
Kumpulan Kumpulan Kumpulan Kumpulan Kumpulan
Buah-
Susu Sayur-sayuran Bijiran Daging Lemak
buahan
Rajah 13.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang
tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori.
Sumber : William, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th
ed.
Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau
kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. Sebenarnya kita sendiri yang tidak
bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Oleh itu, kita
perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam
kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3.15. Dengan kata lain, kita perlu bijak
menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita
mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang.
Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5.
118
Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan
Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan)
Daging,
Ayam, Ikan, Lemak,
Susu, Dadih, Roti, Bijiran, Sayur-
Kacang Buah-buahan Minyak,
Keju Nasi, Pasta sayuran
Kering, Telur, Manisan*
Kacang
Vitamin A Vitamin A
Kalsium Protein Tiamina Vitamin A
(karotina) (karotina)
Protein Tiamina Niasin Vitamin C Vitamin C Vitamin D
KALORI
SAIZ LEMAK
HIDANGAN Kalori daripada
Saiz hidangan lemak dipaparkan
diukur dalam pada label untuk
FAKTA PEMAKANAN memberi peliuang
ukuran metrik
san saiz Saiz hidangan : 70g (1 bun roti) kepada pengguna
hidangan ini Jumlah per hidangan mengikuti panduan
menggambark dietari agar tidak
an jumlah
Kalori 229 Kalori daripada lemak 44 mengambil lebih
sebenar yang daripada 30% kadar
dimakan oleh kalori lemaknya.
% Nilai harian *
pengguna itu.
Jumlah lemak 4.9 g 7.5%
NUTRIEN Lemak tepu 0%
Senarai
nutrien Kolestrol 0 mg 0%
meliputi
PERATUSRAN
Natirum 39.0 mg 1.6%
kebanyakan NILAI HARIAN
nutrien-nutrien Jumlah karbohidrat 40.1 g 13.4% Nilai menunjukkan
penting untuk peraturan
Fiber dietari 0.2% kandungan nutrien
kesihatan
pengguna hari Gula 26.6 g - bagi sejenis
ini. Majoriti makanan yang
Protein 6.0 g - boleh dimasukkan
penggunaamat
risau dengan Vitamin B1 7% ke dalam diet
beberapa item harian
seperti lemak
Vitamin B2 8% kesleuruhannya.
berbanding Vitamin B3 10%
dengan
kekurangan Besi 12%
vitamin atau Kalsium 1%
mineral
119
kalori yang diperlukan oleh anda. NILAI HARIAN
Didasarkan kepada
diet harian di antara
Kalori 2,000 2,500 2000 hingga 2500
kalori. Sebahagian
Jumlah lemak Lebih kurang 65g 80g nilai harian
dicatatkan pada
Lemak tepu Lebih kurang 20g 25g kadar maksimum
Kolestrol Lebih kurang 300mg 300mg seperti lemak (65%
Natirum Lebih kurang 2400mg 2400mg atau kurang),
manakala yang lain
Jumlah karbohidrat 300g 375g dicatatkan pada
Fiber dietari 25g 30g kadar minimum.
Sebagai contohnya
Kalori per gram : karbohidrat iaitu
Lemak 9 300g atau lebih).
Karbohidrat 4 Pengguna perlu
menyesuaikan nilai
Protein 4 ini untuk
disesuaikan dengan
kadar keperluan
kalorinya.
Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan
nutrien. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai
panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari.
Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh
kumpulan makanan. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Air adalah nutrien penting
yang selalu kita abaikan. Minumlah 2.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih
kurang 8 gelas besar). Memakan buah-buahan, sayur-sayuran, sup, minum air kosong dan
jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan.
Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. Kita perlu
minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. tidak dahaga, terutamanya pada
waktu I Kesihatan Malaysia. hari panas. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah
minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan)
sewaktu latihan.
Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan
bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan
sayur-sayuran (3-5 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju
(2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan), dan
kumpulan lemak, minyak dan gula (kuantiti yang sedikit).
120
PIRAMID MAKANAN
Lemak, Minyak & Gula
Makan sedikit
Sayur-sayuran Buah-buahan
3-5 hidangan sehari 3-5 hidangan/hari
Bijirin,
& Hasil bijirin
6-11hidangan/hari
1. KARBOHIDRAT (CHO)
Merupakan sumber tenaga utama.
Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental.
Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.
2. PROTEIN
Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak.
Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh
3. LEMAK
Lemak tepu (sumber haiwan)
Lemak tak tepu (sumber tumbuhan)
Lemak menyumbang kepada:-
sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)
medium bagi vitamin larut lemak
menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon
1 gram = 9 kkal
Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga
harian.
Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil
tenusu yang penuh berkrim.
121
4. Vitamin & Mineral:
Kecukupan penting untuk:
1. Memastikan kesihatan yg baik
2. Mengelakkan penyakit akibat kekurangan.
Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.
-pertumbuhan
Vit. D Susu, hati, ikan -mencegah & mengubati
riket &
osteomalasia
Gandum, sayur,
Vit. E susu, telur - mengawal sel darah
merah daripada
hemolisis
Vit. K Hati, minyak
kacang, sayur - pembekuan darah yang
normal
122
Macro Minerals
Micro Minerals
Micromineral Fungsi Sumber
Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin
Hati, daging,kuning
darah,pembentukan mioglobin
telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang
otot, membantu pelbagai
dan tiram.
tindakbalas enzim.
Copper (Cu)
Proper use of iron and Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,
Kuprum hemoglobin in body. ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.
Zinc (Zn)
Zink
Meningkatkan metabolisme,
membantu proses enzim, Susu,hati,ikan dan bran gandum.
menggalakan tumbesaran.
5. Hidrasi (Air)
Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.
123
70% drpd jisim otot
60% drpd berat jisim tubuh
100
% Prestasi 90
80
70
60
% Dehidrasi
1 2 3 4 5 6 7
Semasa bersukan, Atlit kehilangan banyak tenaga, air dan mineral. Tenaga hilang melalui
pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme
tubuh. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan
karbohidrat. Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan.
Sayur-sayuran seperti kekacang , buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber)
Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan.
124
Sebelum latihan dan bertanding
Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap
optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Pemakanan sebelum latihan
perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. Jumlah
pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar
sederhana. Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja.
Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus.
Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding, maka minuman
berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti.
Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam
semasa berlatih dan bertanding. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk
sukan. Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang
sama.
125
yang disimpan dalam tubuh. Secara amnya, atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram
karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Dalam masa 24 jam,
atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita
dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki.
Selepas pertandingan:
Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang
telah digunakan.
Minum air secukupnya untuk rehidrasi.
Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan
CHO).
Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan
menyebabkan dehidrasi.
Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buah-
buahan (anggur, epal, limau dll)
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana
kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith.
The player who runs has to think, and the one who thinks has to run
126
UNIT 7
KOMPETENSI
KEJURULATIHAN
127
KOMPETENSI KEJURULATIHAN
1. Perancangan Pengajaran
2. Merancang Sesi Latihan
3. Mengajar Kemahiran Asas
4. Pembelajaran Motor Asas
5. Latihan Berkesan
6. Mengenalpasti Bakat
Seorang jurulatih yang berjaya memerlukan pemikiran dan perancangan yang rapi dalam
setiap sesi latihan dan beberapa siri latihan.
Gol - Apa yang saya ingin atlet saya ketahui, lakukan atau alami semasa sesi
latihan?
Aktiviti - Apa yang saya dan atlet saya perlu lakukan agar gol tercapai?
1. Keselamatan
2. Atlet / Pemain
3. Peralatan /Kemudahan
4. Masa yang ada
5. Silabus / perancangan musim
Pengurusan masa
Objektif
Kandungan aktiviti
128
Aktiviti yang dirancang hendaklah mengambil kira hubungannya dengan objektif
latihan, masa yang ada, kehendak atlet dan sebagainya.
Alat pandang dengar adalah amat berkesan dalam pengajaran dan pembelajaran.
Pilih alat pandang dengar yang sesuai dan gunakan apabila perlu.
Penilaian
Adalah satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai.
kumpul data
ujian-ujian
pemerhatian
1. Setiap sesi latihan hendaklah dirancang sebagai sambungan kepada sesi yang lepas
dan dilihat sebagai satu siri daripada keseluruhan program latihan.
2. Satu siri latihan selama ENAM minggu sepatutnya boleh memperlihatkan kesan dan
kemajuan dari latihan.
Penilaian
Buat penilaian dalam setiap sesi latihan. Analisa apa yang baik dan apa yang tidak
baik dan apa yang perlu dibuat untuk sesi berikutnya.
Rancang untuk sesi berikutnya.
129
c. Matlamat Pembelajaran
d. Organisasi
e. Masa
1. Keselamatan
2. Motivasi
3. Pembelajaran
4. Organisasi
5. Masa
Penilaian :
Maklumbalas :
Kemahiran Tertutup
Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak berubah.
Kemahiran Terbuka
Dilakukan dalam suasana yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar
diramal
130
Dalam melatih kemahiran tertutup, jurulatih hendaklah menyediakan lakuan yang paling ideal
sekali dan dilatih berulang kali sehingga lakuan itu menjadi automatik.
Kemahiran Tertutup
Apabila melatih kemahiran terbuka, jurulatih hendaklah melatih atlet untuk menguasai
kemahiran tersebut sebaik mungkin.
Bagi membolehkan atlet menggunakan kemahiran itu, maka ia diikuti dengan latihan
berbentuk permainan bagi membolehkan atlet mempelbagaikan kemahiran yang
dipelajarinya.
131
Lakukan pergerakan sesuai situasi persekitaran.
Bantuan jurulatih untuk memilih tindakan terhadap rangsangan (pemantapan)
Penetapan matlamat :
1) Segala pergerakan atau perbuatan mestilah menuju kearah matlamat
2) Matlamat mestilah jelas
3) Mengajar pemain untuk menetapkan matlamat.
Feedback
1) Maklumat diberikan kepada pelajar
2) Positif dan negatif feedback
3) Diarahkan untuk meningkatkan kemahiran
Magill (1993: 7)
132
2) Tahap asokiatif tahap pertengahan
3) Tahap autonomi tahap pengakhiran
Tahap asokiatif :
i. Pergerakan lakuan lebih lancar
ii. Kurang membuat kesilapan
iii. Peranan jurulatih sebagai membantu sahaja.
iv. maklumbalas semakin berkurangan lebih konstruktif
Tahap autonomi :
i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan tahu bagaimana hendak memperbaikinya.
a) Praktis
- kaedah praktis
- kaedah pengedaran
b) Feedback
- intrinsik
- ekstrinsik
133
badan sistem tubuh badan ke tahap sebelum
latihan dilakukan.
Boleh diikuti dengan maklumbalas/
penilaian dsb.
Masa Tuliskan apakah aktiviti yang anda ingin Gambarajah boleh membantu
memenaskan atlet lakukan ;
badan Regangan umum
Regangan spesifik
Aktiviti Utama Bahagian ini mengandungi aktiviti-aktiviti Gambarajah @ organisasi
sebenar yang anda ingin laksanakan. Ia pengelolaan aktiviti boleh
merupakan sesi aktiviti kemahiran . membantu memperjelaskan
Nyatakan bagaimana anda mengurus penerangan anda
latihan
Merancang pengajaran
Objektif
Aktiviti
Organisasi / pengurusan
Penilaian dan Bagi memenuhi kehendak di atas maka
hendaklah mengambil kira faktor;
Keselamatan:
- Pemain kemahiran, sikap, motivasi, tahap kecergasan, matlamat.
- Peralatan yang ada.
- Masa yang ada untuk setiap sesi.
- Sukatan / pelan.
2) Pengurusan masa:
- Sebahagian besar masa ditumpukan untuk matlamat sesi latihan.
134
Menunggu sesuatu berlaku dulu buang masa
Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian sasaran.
Pengurusan alatan ambil masa yang lama untuk sediakan alat sebab tiada
kepakaran dan pengalaman.
kesimpulan:
1. Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai.
2. Kandungan aktiviti
3. Penggunaan alat bantuan mengajar.
4. Penilaian.
5. Penekanan pada perbezaan individu (prinsip latihan).
1 KEMAHIRAN MENGAJAR
1.1 Objektif :
I
I
I
Gimnastik meniti tightrope bola sepak
Menaip memandu gusti
Memotong melintas jalan mengejar arnab
Sayur sukan berpasukan
135
Dalam kemahiran tertutup persekitaran mudah pengaruhi tetapi boleh diramal kerana
persekitaran yang sempurna dan stabil (misalnya panahan, bowling); pembolehubah
persekitaran, tetapi perubahan sangat baik boleh diramal setelah dipelajari sebagai hasil dari
amalan (iaitu juggling), atau kejayaan pemain boleh menjangka perilaku persekitaran dalam
waktu terdekat. ( Misalnya ahli pemain bola keranjang ).
Perkembangan kemahiran :
Kemahiran mengajar
Mengelola sesi latihan
Merancang pengajaran
Latihan berkesan
Merancang tunjukcara :
Mengapa kemahiran itu penting?
Pilih 2-5 butiran mengajar.
Adakah alat bantu mengajar perlu?
Memilih kedudukan / formasi yang berkesan
Apa yang atlet perlu lihat?
Siapa membuat tunjukcara?
Soalan daripada atlet.
LATIHAN BERKESAN
Prinsip-prinsip :
- Salah satu kesilapan jurulatih dalam merangka program latihan ialah memberikan
latihan kemahiran yang tidak begitu relevan dengan permainannya.
136
Latihan dalam bentuk pertandingan:
- Seorang jurulatih yang baik tahu membahagi dan menggunakan masa latihan
dengan sebaik mungkin.
Latihan berkesan :
137
d) Persediaan pelatih dan ahli
e) Faktor genetik
Tauladan ibu-bapa :
1) Motivasi dan dorongan untuk anak-anak mereka.
2) Menyediakan peralatan dan prasarana.
3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan formal.
Coaches who dont apply new remedies should expect to suffer new troubles
138
UNIT 8
PSIKOLOGI SUKAN
139
KANDUNGAN
BIL TOPIK
1. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and
Energizing)
2. Penetapan Matlamat (Goal Setting)
3. Motivasi (Motivation)
Psikologi
Psikologi Sukan
Kajian saintifik bertujuan melihat kesan serta aktiviti terhadap perlakuan fizikal,
efektif serta kognitif ke atas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak
langsung dengan aktiviti tersebut (Wann, 1997)
140
1. Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental (Mental Skills Training)
Definisi:
Objektif
141
Memahami perlunya seseorang atlet melakukan Program Latihan Kemahiran
Mental bagi membantu mempertingkatkan prestasi mereka.
Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh menyediakan Penetapan
Matlamat untuk membantu atlet mencapai matlamat mereka.
Mengaitkan konsep penetapan matlamat dengan Latihan Kemahiran Mental
Mendemontrasi dan mengamalkan strategi motivasi semas latihan dan
pertandingan
Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti
komponen Fizikal, Emosi dan Kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling
optima semasa pertandingan.
EMOSI
kesan dalaman yang
belaku akibat dari
tafsiran kognitif-
meningkatkan atau
menurunkan prestasi
PRESTASI
KOGNITIF FZIKAL
perlakuan tindakan yang
sebelum, semasa lahir dari tafsiran
dan selepas serta perasaan atlet
142
Membantu atlet mengekalkan performance dalam persekitaran yang tidak
menentu dari hari ke hari
Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)
Tempoh?
10-15 minit/hari (permulaan dan di akhir sesi latihan)
3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan)
Bila?
Bila-bila masa, terbaik di luar musim
143
Siapa yang patut mengendalikan?
Motivasi Relaksasi
Kekuatan mental
Jelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Mental
Nilai atau tentukan keperluan atlet. Bagaimana?
Beri maklumbalas penilaian kepada atlet kekuatan dan kelemahannya
Tentukan kemahiran yang akan digunakan
Bina jadual Latihan Kemahiran Mental
Menilai semua program Latihan Kemahiran Mental
144
Sensitif dan empati
Berpengetahuan dan berpengalaman
Mudah berbicara dan berhubung
Mudah didampingi / disukai (terbatas)
Mengendalikan secara individu
Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa
tertentu. Penetapan matlamat di definisikan sebagai mencapai tahap dan kecekapan
spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak, masa dan
tingkat pencapaian matlamat (Locke, 1981). Penetapan matlamat merupakan salah satu
strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan prestasi. Dalam penetapan
matlamat, terdapat tiga tahap iaitu matlamat jangka panjang, matlamat jangka
sederhana dan matlamat jangka pendek.
Perbandingan antara penetapan matlamat yang spesifik dengan yang tidak spesifik (
subjektif).
Dapatan Kajian menunjukkan bahawa penetapan matlamat yang jelas dan spesifik
menghasilkan prestasi yang konsisten
90% subjek mendapat kesan yang positif
Penetapan matlamat adalah teknik yang terbaik untuk meningkatkan prestasi
145
Perbandingan antara kombinasi antara kesukaran matlamat, matlamat yang
nyata dan jelas dan pelbagai matlamat.
Dapatan mendapati matlamat yang sukar lebih efektif dalam meningkatkan prestasi
berbanding dengan matlamat yang mudah.
Matlamat yang spesifik lebih efektif berbanding dengan matlamat umum
Kesimpulannya matlamat khusus, matlamat sukar dan matlamat kumpulan adalah
lebih berkesan dalam meningkatkan prestasi daya tahan tugasan
Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip Penetapan Matlamat yang perlu ada
dalam diri individu atau pasukan untuk mencapai matlamat yang lebih berkesan.
Terdapat 5 prinsip asas penetapan matlamat;
Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang
lebih mencabar
Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasi atlet dari matlamat yang
mudah dicapai
Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan
146
3. Penetapan matlamat spesifik
Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan
itu dapat dicapai atau tidak.
Kesan Penetapan Matlamat Dalam Program latihan terhadap prestasi fizikal dan
mental :
147
Faedah Penetapan Matlamat
Sentiasa yakin diri dan bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan
pertandingan.
Mengekalkan penumpuan terhadap kerja atau tugasan untuk mencapai matlamat.
Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan
menghasilkan prestasi yang baik
Mengamalkan pemikiran yang Positif sebelum atau semasa bertanding membantu
mencapai matlamat
Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada
peningkatan prestasi.
Analisis tugas motor - Kenalpasti tugas motor; apa yang hendak dicapai
Praktikal
148
3. Motivasi (Motivation)
Definisi
MOTIVASI
149
Motivasi dan ganjaran
Ganjaran ekstrinsik dan intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif
kepada atlet yang bertanding dalam sesuatu bidang sukan. Penyertaan atlet yang
bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat pengiktirafan
terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut.
Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran kepada penyertaan atau
penglibatan atlet tadi, tetapi tidak menerima pengiktirafan terhadap kebolehannya
maka ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Individu yang
bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan dalam
sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya.
Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi dalam
sukan serta sasaran pencapaian prestasi.
150
Kemahiran memotivasikan diri
Dalam sukan, penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan tingkah laku.
Rangsangan tingkah laku perlu bersifat kognitif untuk dijadikan pendorong kepada
lakuan yang perlu bagi mencapai matlamat. Jurulatih, atlet dan mereka yang terlibat
dalam bidang sukan menggunakan teknik penetapan matlamat untuk meningkatkan
kemahiran atau prestasi dalam aktiviti fizikal dan sukan. Dorothy dan Roscue
(1995), mendapati bahawa matlamat akan merangsang dan meningkatkan usaha
yang berterusan.
Praktikal
Mencadangkan teknik-teknik motivasi yang boleh anda aplikasikan dalam sukan anda.
Pada pendapat anda, anda akan menggunakan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik?
Terangkan mengapa?
151
Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi
seseorang atlet.
Apakah yang dimaksudkan dengan Latihan Kemahiran Mental?
Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program Latihan Kemahiran Mental.
Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program Latihan
Kemahiran Mental.
Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam Latihan Kemahiran
Mental.
Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat?
Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi
meningkatkan prestasinya
Nyatkan prinsip-prinsip dalam Penetapan Matlamat.
Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda
meningkatkan motivasi kendiri?
When I meet a man I never think of race, colour and religion but I feel that I have met
another member of my human family
If we cannot love the person whom we see, how can we love God, whom we cannot see
There is no greater power on the playing field than the players intelligence
152
UNIT 9
TINGKA LAKU MOTOR
153
Kandungan:
NO TOPIK
1. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior), Perkembangan Motor
(Motor Development), Kawalan Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor
(Motor Learning)
2 Usia Anatomi, Usia Biologi dan Usia Atletik
3 Peringkat Perkembangan
4 Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus
5 Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda
6 Perancangan Jangka Masa Panjang
1. Perlakuan Motor
Kajian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor dihasilkan. Terdapat 3
cabang disiplin Perlakuan Motor yang utama:
1. Perkembangan Motor
2. Kawalan Motor
3. Pembelajaran Motor
2. Perkembangan Motor
2.1 Definisi
Perkembangan Motor fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan
motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti tumbesaran, perkembangan,
kematangan dan ketuaan.
154
Perkembangan Motor juga adalah bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus
kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan prestasi motor yang
berlaku sepanjang hayat.
2. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu. Perkembangan
umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut:
3. Dari lahir hingga 2 tahun - Perkembangan paling jelas yang berlaku terhadap keupayaan
motor adalah dari segi kawalan postur serta kebolehan melakukan pergerakan lokomotor.
Kemahiran-kemahiran pergerakan asas seperti berjalan dan berlari sudah di kuasai di
peringkat umur ini.
4. Dari 2 tahun hingga 7 tahun - Perkembangan nyata adalah dari segi pembinaan
kemahiran motor yang spesifik daripada kemahiran asas yang telah diperolehi. Sebagai
contoh, daripada kemahiran asas berlari, individu sudah mampu mempelbagaikan gaya
larian bagi tujuan tertentu seperti berlari sambil menendang bola. Koordianasi motor
juga telah dicapai diperingkat ini.
5. Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa - Kemuncak keupayaan prestasi motor dicapai
pada peringkat ini. Semua keupayaan motor asas dan lanjutan telah dicapai dan
individu mampu mempelajari berbagai kemahiran motor yang baru. Perkembangan
yang paling nyata adalah dari segi keupayaan untuk memanipulasikan daya-daya
fizikal (luaran). Keupayaan manipulasi daya ini merujuk kepada kebolehan untuk
menganggarkan daya yang perlu dihasilkan, sesuai dengan keperluan pergerakan.
Contoh manipulasi daya ialah berada pada jarak yang dekat dan membaling dengan
kuat apabila sasaran berada pada jarak yang jauh.
155
6. Dewasa hingga tua - Di peringkat ini, perkembangan adalah nyata dari segi kehilangan
fungsi dari segi kualiti dan kuantiti pergerakan. Contohnya individu yang semakin tua
akan berlari dengan kadar yang lebih perlahan dan tidak dapat melakukan aktiviti
tersebut dalam jangka masa yang lebih lama berbanding dengan mereka yang lebih
muda.
2. Perkembangan yang berlaku pada sistem saraf pusat dari segi peningkatan fungsi dan
kematangan otak. Peningkatan fungsi dan kematangan dicapai menerusi proses
mielinasi serta percambahan sel-sel neuron.
156
2. Contohnya : dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa
sokongan.
157
4 Kawalan Motor
3.1 Definisi
1. Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan
lakuan motor.
2. Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia serta mekanisme yang
mengawal kedua-duanya.
3. Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi semua proses yang terlibat
dalam mekanisme mengawal pergerakan.
4. Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu
dihasilkan oleh sistem biologi.
5 Pembelajaran Motor
5.1 Definisi
1. Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil
proses fizikal (luaran) seperti praktis, latihan dan adaptasi fisiologi terhadap
praktis dan latihan.
158
2. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai
peringkat tertentu. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi
menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model
yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts &
Posner (1957).
6 Usia anatomi
6.1 Definisi
159
Sekolah 6-18 1. Pra- akil 6-11 prmpn Perkembangan yang
baligh 7-12 lelaki perlahan dan seimbang.
Fungsi organ-organ
tertentu menjadi lebih
efisien
Tumbesaran cepat-
2. Akil baligh 11-13 prmpn ketinggian, berat badan
12-14 lelaki dan efisiensi organ-organ
tertentu.
Kematangan seksual,
perubahan tarikan dan
kelakuan
Perkembangan yang
3. Pasca- akil perlahan, seimbang dan
baligh/ 13-18 prmpn sepadan;
Remaja 14-18 lelaki Kematangan fungsi
7 Usia Biologi
7.1 Definisi
1. Merujuk kepada pekembangan fisiologi organ-organ dan sistem-sistem dalam badan yang
menentukan potensi prestasi tinggi samada dalam latihan atau pertandingan.
1. Dalam mengkategorikan dan memilih atlet, usia biologi mesti diambilkira. 2 orang atlet
muda yang mempunyai usia anatomi yang sama - persamaan anatomi dari segi
160
ketinggian, berat badan dan perkembangan otot - mungkin mempunyai usia biologi
yang berbeza.
8.1 Definisi
1. Usia minima untuk pertandingan dan umur yang ditetapkan untuk pertandingan peringkat
senior.
2. Usia anatomi dan usia biologi kerapkali ditentukan secara subjetif oleh jurulatih kerana
kesulitan membuat penilaian tepat. Akibatnya untuk menentukan bila kanak-kanak
bersedia untuk pertandingan tahap tinggi adalah perkara yang tidak mudah.
3. Perlu diingatkan bahawa program latihan bagi kanak-kanak dan belia perlu
distruktur berpandukan perkembangan keseluruhan atlet tertentu dan bukan
pengkhususan awal untuk pertandingan. Usaha perlu dibuat untuk
memperkembangkan atlet dalam jangka masa panjang. Hanya dengan usaha
sedemikianlah jaguh antarabangsa dapat dihasilkan.
Olahraga 14 18 >19
Renang - 15 >16
161
1. Sainstis Sukan dan Jurulatih berpendapat bahawa kanak-kanak dan remaja yang
mempunyai pengalaman berlatih melalui program latihan yang teratur dan
bersistematik akan mencapai prestasi yang terbaik yang diimpikan.
9.2 Garis Panduan Pembentukkan Program Latihan untuk Kanak-Kanak (610 Tahun)
2. Memberi masa yang mencukupi untuk membentuk kemahiran dan masa bermain
permainan dan aktiviti adalah sama.
3. Kanak-kanak yang berdisiplin dan komited perlu diberi pengukuhan yang positif.
162
5. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempelajari aktiviti kemampuan motor yang
berintensiti rendah.
6. Memilih bilangan ulangan yang sesuai bagi kanak-kanak untuk setiap kemahiran yang
dipelajari dan mengalakkan mereka ini melakukan kemahiran dengan teknik yang
betul.
8. Mencipta dan merekabentuk latih tubi, permainan dan aktiviti yang membolehkan
penyertaan kanak-kanak tersebut secara maksimum.
11. Memperkenalkan permainan modified games yang memberi penekanan pada taktik
dan strategi.
13. Penekanan pada kepentingan etika dan fair play dalam sukan.
14. Mencipta peluang penyertaan bersama kepada kanak-kanak lelaki dan perempuan.
16. Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai sukan dan permainan.
163
Toleran terhadap akumulasi asid laktik
Kapasiti Anarobik
bertambah baik
Tisu Badan Senang tercedera
Ligamen Bertambah kuat
Tulang Masih berawan dan berkalsium
Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet (11 -14 Tahun)
1. Terdapat dua Fasa Latihan Pengkhususan, iaitu Pengkhususan (15 18 tahun) dan
2. Sukan Berprestasi Tinggi (19 tahun ke atas).
3. Atlet di Fasa Pengkhususan akan dilatih secara khusus dan intensiti serta isipadu
latihannya akan ditambah secara ansur maju.
164
4. Atlet boleh dilatih mengikut program yang bersesuaian dengan individu.
5. Elemen kematangan secara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet adalah
berbeza-beza.
1. Pada peringkat ini, atlet sudah bersedia dan berkemampuan melakukan aktiviti latihan
dan pertandingan yang lebih mencabar.
2. Atlet yang telah dilatih secara multilateral sebelum ini mampu melakukan senaman yang
lebih spesifik bersedia menghadapi pertandingan sukan yang berprestasi lebih tinggi.
3. Pemantauan yang rapi amat perlu terutamanya pada isipadu dan intensity latihan yang
dapat mengelakkan atlet dari tercedera.
4. Atlet tiada lagi menghadapi masalah taknikal dan jurulatih dapat melaksanakan program
latihan kepada mereka ini dengan lebih berkesan.
5. Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhususan (15 -18
Tahun)
1. Pemantauan perkembangan atlet adalah sangat penting, terutamanya dari segi permintaan
fizikal dan psikologikal atlet dalam latihan dan semasa pertandingan.
2. Membuat pemantauan terhadap peningkatan prestasi atlet dari aspek
3. kemampuan motor; seperti kuasa, kapasiti anaerobik, koordinasi yang spesifik dan
fleksibiliti yang dinamik.
4. Isipadu latihan perlu ditambah terutamanya senaman berbentuk spesifik dan latih tubi
yang dapat membantu meningkatkan prestasi atlet.
165
5. Intensiti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari isipadu latihan. Pada peringkat ini
para atlet dapat melakukan kemahiran, senaman atau latih tubi dengan ritma serta
kelajuan dengan tinggi.
6. Membenarkan atlet membuat keputusan tentang proses latihan yang akan dijalankan.
7. Masih meneruskan konsep latihan multilateral terutamanya pada latihan pra-musim.
8. Menggalakkan atlet mengetahui tentang aspek teori latihan.
9. Penekanan pada senaman yang melibatkan otot badan (prime mover) yang spesifik untuk
melakukan sesuatu kemahiran.
10. Mengutamakan pembentukkan kapasiti aerobik untuk semua atlet.
11. Intensiti dan isipadu latihan anaerobik perlu dilatih secara beransur maju, supaya atlet
dapat mengatasi masalah toleran akumulasi asid laktik dengan baik.
12. Meningkatkan dan memperbaiki aspek teknikal dalam sukan dengan melakukan senaman
spesifik dengan pergerakan biomakanik yang betul dan keberkesanan fisiologikal
badan.
13. Meningkatkan kemahiran taktikal secara individu dan berpasukan.
14. Menyertai banyak pertandingan dan membuat pilihan yang bijak.
15. Atlet perlu mempraktikkan latihan mental seperti konsentrasi, kawalan tumpuan,
pemikiran positif, regulasi kendiri (self-regulation), visualization dan motivasi yang
dapat meningkatkan prestasi sukan.
1. Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku selepas 2 tahun
kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk bergerak tanpa sokongan dicapai.
2. Tahap pencapaian motor dilihat dalam 3 aspek-aspek perkembangan yang utama berikut
iaitu :
166
3. Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor
Prinsip latihan multilateral adalah prinsip yang paling penting dalam usaha melatih kanak-
kanak dan belia
167
spesifik dan strategi akan membawa kepada pencapaian yang lebih berjaya pada
peringkat-peringkat perkembangan yang seterusnya.
168
Berdasarkan kajian-kajian longitudunal (Harre, 1982) dan (Nagorni, 1978)
Rajah 1: Nisbah antara PML dan Latihan Khusus Mengikut Peringkat Umur
(Bompa,1999)
6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
umur
Multi Lateral khusus
10 Perkembangan Khusus
2. Pengkhususan berlaku apabila atlet telah memperolehi asas multilateral yang kukuh.
3. Pengkhususan perlu untuk mencapai prestasi tinggi
4. Kekhususan membawa perubahan / adaptasi fizikal, teknikal, tektikal dan psikologi
5. Mulanya pengkhususan, atlit perlu bersedia menerima peningkatan isipadu dan intensiti
latihan
6. Sebaik sahaja mula pengkhususan, latihan sukan spesifik dan latihan untuk
memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu dijalankan.
7. Harus diingati bahawa meskipun pada peringkat perkembangan khusus, seorang atlet
harus menggunakan hanya 60-80 peratus dpd jumlah masa latihan bagi maksud
latihan sukan spesifik dan yang baki 20-40 peratus bagi maksud PML dan
meningkatkan keupayaan biomotor.
169
Garispanduan Menuju Pengkhususan
Acara Umur sesuai Umur sesuai Umur mencapai prestasi
memulakan latihan memulakan tinggi
Pengkhususan
Pecut 10 12 16 18 22 26
Jarak Sederhana 13 14 16 17 22 26
Jarak Jauh 14 16 17 19 25 28
Lompatan 12 14 17 19 23 26
Balingan 14 15 17 19 23 27
Tennis Wanita 78 11 13 8. 25
10. Latihan Olahraga yang baik perlu dimulakan pada peringkat kanak-kanak lagi
supaya minda dan badan atlet yang terlibat dapat berkembang secara sistematik dan
progresif untuk mencapai kecemerlangan jangkapanjang dan bukan burn-out
jangkapendek (Bompa, 1999).
11. Dalam proses panjang perkembangan atlet jaguhan, kanak-kanak dan belia
terpaksa mengalami beribu-ribu jam latihan dan melakukan senaman dan
latih tubi beribu-ribu kali untuk membina keupayaannya.
12. Sekiranya latihan tidak di pantau dengan teliti dan dipelbagaikan, atlet akan
mengalami kesulitan menghadapi pelbagai tekanan fizikal dan psikologi.
170
11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perlu?
171
11.4 Memahami Ciri-ciri Individu
1. Setiap atlet berbeza dan mempunyai personaliti unik, ciri-ciri fizikal, kelakuan
sosial dan keupayaan intelektual sendiri
2. Jurulatih perlu mengetahui kekuatan dan limitasi atlitnya
3. Usia anatomi, usia biologi dan usia latihan perlu diberi perhatian.
5.Rekaan Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan adalah penting untuk
melahirkan atlet yang bertaraf dunia.
6.Model latihan dibentuk dan dijadikan sebagai satu garis panduan rancangan asas latihan.
Model ini yang boleh ditokok tambah jika diperlukan.
172
13. Bagaimanapun, apa yang penting ialah rancangan asas itu boleh dijadikan panduan
bagi melatih atlet ke arah mencapai matlamat yang diimpikan.
14. Elemen-elemen yang terdapat dalam Model Latihan Rancangan Jangka Masa
Panjang sukan olahraga adalah seperti berikut:
20. Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur 6 tahun hingga 35 tahun.
Umur yang maksimum bukan satu mutlak. Di bawah ini ialah pembahagian umur yang
boleh diambil kira untuk melatih seseorang atlet secara progressif:
12.3 Penguasaan Kemahiran / Teknikal - Terdapat tiga jenis yang perlu diikuti:
29. Kemahiran Asas
30. Kemahiran Berautomasi
31. Kemahiran Penyempurnaan
12.4 Komponen-Komponen Latihan - Terdapat enam komponen latihan yang perlu dikuasai
oleh seseorang atlet, iaitu:
36. Kekuatan terdiri dari tiga unsur latihan penting iaitu adaptasi anatomi, kuasa
dan
38. Daya tahan terdiri dar dua unsur latihan penting iaitu daya tahan am dan daya
174
41. Apa gunanya seseorang jurulatih memafami Pembelajaran Motor?
44. PML atau Latihan Pengkhususan adalah lebih sesuai untuk sukan anda? Mengapa?
45. Rancangkan satu Rancangan Jangka Masa Panjang untuk sukan anda berdasarkan garis
panduan yang dibancangkan
175
UNIT 10
PERUBATAN SUKAN
176
Keselamatan, Kecederaan Sukan
Sukan merupakan aktiviti fizikal lasak yang mendedahkan atlit kepada risiko kecederaan yang
tinggi jika langkah-langkah keselamatan tidak diberi keutamaan. Justeru itu, aspek keselamatan
perlulah diberi perhatian utama bagi mengurangkan risiko kecederaan di samping menjamin
atlit berada pada tahap kecergasan yang tinggi tanpa rehat yang panjang akibat kecederaan.
Keselamatan Sukan
Dalam mencegah kecederaan dan kemalangan daripada berlaku serta memastikan atlit berlatih
dan bertanding dalam keadaan yang selamat, beberapa langkah keselamatan dalam aspek-
aspek berikut perlu dipertimbangkan.
Peralatan yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur, ketinggian, saiz dan kemahiran
fizikal serta memberi keselesaan kepada individu yang menggunakannya.Peralatan-peralatan
sukan seperti kayu hoki, raket tenis atau badminton, kasut bola dan saiz bola yang digunakan
perlu sesuai dengan peringkat umur dan saiz atlit. Semua peralatan ini termasuklah peralatan-
peralatan gimnasium serta kemudahan sukan yang digunakan seperti gelanggang dan padang
perlu berada dalam keadaan yang selamat. Semakan dan pemeriksaan ke atas kemudahan-
kemudahan dan peralatan yang digunakan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk
memastikan aspek dan ciri-ciri keselamatan sentiasa dititikberatkan.
Peralatan Keselamatan
Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. Contoh peralatan ini
ialah shin pad yang bertujuan melindung bahagian tibia pemain hoki dan bolasepak, abdominal
guard yang melindungi bahagian perut atlet sukan-sukan tempur, dan pelindung muka untuk
pemain catcher dalam permainan sofbol. Reka bentuk peralatan-peralatan ini adalah untuk
menghindar kecederaan pada struktur anatomi kita yang berisiko tinggi.
Pakaian
Pakaian sukan perlu selesa dan sesuai dengan saiz tubuh badan. Pakaian yang di perbuat
daripada kapas adalah paling sesuai digunakan untuk cuaca panas negara kita kerana bahan
ini membenarkan peluh diserap dan disejatkan. Keadaan begini mambantu mengawal dan
mengelakkan peningkatan suhu badan. Pakaian ketat yang popular masa kini, seperti tights
membantu mengekalkan suhu otot di paras optimumtetapi kita perlu memastikan supaya tidak
terlalu ketat sehingga menganggu peredaran darah dan menimbulkan rasa kurang selesa ketika
beraktiviti.
177
Peraturan Pertandingan
Aktiviti memanaskan badan adalah langkah paling awal untuk mengelakkan jecederaan sukan.
Memanaskan badan penting dilakukan sebelum mula melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau
pertandingan kerana bermanfaat kepada persediaan fizikal dam mental atlet. Antara tujuan
memanaskan badan ialah bagi meningkatkan suhu badan dan suhu dalam otot. Dengan
melakukan aktiviti ini ketegangan dalam otot berkurangan untuk menjadikan oto itu berkeadaan
relaks. Keadaan ini memudahkan pergerakan eksplosif, seperti menendang bola dan belari
pecut.aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan kumpulan otot besar dalam tempoh yang
singkat, di susuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut.
Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan juga akan
memudahkan adaptasi fungsi jantung, paru-paru dan saluran darah terhadap peningkatan
kadar kerja yang berlaku ketika bersukan. Proses penyesuaian begini mengurangkan tekanan
(Stress) kepada metabolisme fisiologi yang melibatkan struktur-struktur tesebut. Reaksi
enzimjuga dapat dipercepatkan ketika suhu badan tinggi. Keadaan ini boleh melengahkan
pembentukan asid laktik dalam darah.
Dari aspek psikologi, atlet yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup biasanya
merasa lebih yakin ketika hendak bertanding. Semasa pertandingan, atlet juga berpeluang
melakukan raptai pergerakan sebelum melakukan dalam situasi sebenar.
Menyejukkan Badan
Aktiviiti menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal
scara progresif. Proses menyejukkan badan melibatkan dua fasa utama iaitu rengangan dan
aktiviti berintensiti rendah. Aktiviri regangan semasa menyajukkan badan dapat mengurangkan
kelesuan otot dan juga meningkatkan fleksibiliti otot, tendon dan ligamen. Hal ini kerana, suhu
dalaman masih tinggi sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal.
Aktiviti menyejukkan badan juga membantu percepatkan pengedaran darah ke jantung, serta
mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki
dan tangan selepas beraksi. Sekiranya kita berhenti secara serta merta setelah satu sesi aktiviti
yang berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood pooling)
178
akan terbentuk pada sistem otot. Situasi ini menurunkan tekanan darah dan boleh
mengakibatnya kita berasa pening, loya atau mungking pengsan.
KECEDERAAN SUKAN
Selain trauma fisiologi yang telah dijelaskan, kecederaan fizikal adalah insiden yang lumrah
berlaku terutama pada atlet yang telah mencapai prestasi tinggi. Atlet-atlet peringkat ini lebih
terdedah kepada kecederaan fizikal. Hal ini kerana latihan yang mereka lakukan adalah
berintensiti tinggi. Program suaian fizikal yang mantap adalah langkah utama untuk
minimumkan risiko kecederaan ini.
Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf otot, tendon, ligament,
kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ dalam tubuh. Kekejangan otot adalah
kesakitan yang dialami pada otot-otot besar. Keadaan ini disebabkan mekanisma
penguncupan otot agonis-antigonis yang tidak seiring dan berlaku dalam jangka masa
yang lama. Faktor utama yang menyebabkan kekejangan otot dehidrasi, kelesuan kronik
dan hentakan atau pukulan keatas otot-otot.
Kekejangan otot boleh diatasi secara melakukan regangan statik. Sekiranya kesakitan
masih berterusan, hentikan regangan dan tamatkan perlakuan aktiviti kerana otot
tersebut boleh mengalami kecederaan lain akibat komplikasi.
Ketegangan otot
Sengal otot
Sengal otot ialah fenomena biasa yang dialami jika kita melakukan aktiviti fizikal berintensiti
tinggi ketika tahap kecergasan masih rendah. Kencederungan mengalami sengal otot berkadar
terus dengan faktor umur. Menifestasi sengal otot ialah kesakitan yang keterlaluan, diikuti
dengan kelesuan. Keadaan ini boleh dialami sejurus melakukan aktiviti fizikal. Rasa salit ini
boleh tertangguh sehingga selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal. Sengal otot berlaku
disebabkan koyakan kecil pada fiber otot, dan sebagai sampingan akibat kekurangan bekalan
oksigen ke otot semasa beraktiviti. Kecederaan ini dapat dielakkan
179
dengan melakukan aktiviti pada intensiti yang bersesuaian dengan tahap kecergasan
kita.
Luka
Boleh melibatkan kecederaan di peringkat luar kulit dan dalam (dihiris atau dipotong
oleh tulang yang patah) kulit. Jenis-jenis luka terdiri daripada abrasi (cakaran pada
permukaan kulit) potongan (terkena objek tajam) dan tebukan ( ditebuk oleh objek yang
tajam seperti paku) luka tebukan adalah dalam dan boleh mengakibatkan kerosakan
salur darah yang serius. Pemerhatian kepada langkah-langkah keselamatan
semasa beraktiviti adalah cara terbaik untuk memelihara diri daripada mengalami luka.
Kontusi merujuk kepada hentakan terus objek ke atas permukaan luar atau tisu anggota.
Sekiranya hentakan kuat, kapilari darah boleh pecah dan darah terkumpul ditempat
hentakan itu. Warna biru gelap akan terbentuk di kawasan kulit sebagai tanda
pendarahan dalam yang berlaku.
Sekiranya tempat yang sama menerima hentakan berulang kali, menandakan kalsium
akan terbentuk di kawasan tersebut. Struktur anggota yang terlibat kelak mengalamui
kesukaran utk bergerak. Kaedah pencegahan kontusi yang berkesan ialah secara
melindungi bahagian-bahagian berisiko tinggi dengan penggunaan pad seperti disiku
dan lutut.
Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Fraktur tulang biasanya
disebabkan oleh stress yang tinggi dialami tulang tersebut. Tulang panjang, seperti
humerus dan femur boleh mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh
daripada fraktur. Sementara rulang-tulang kecil memerlukan tempoh untuk 3-4 minggu
untuk sembuh. Kaedah simen adalah teknik rawatan yang biasa untuk mengelakkan
mobiliti pada tulang yang mengalami fraktur. Sebaik berakhir rawatan simen atau
plaster, bahagian tulang yang telah sembuh perlu diaplikasikan latihan beban
isometrik bagi tujuan rehabilitasi.
Dislokasi
Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi tercabut atau terkeluar
daripada tempat lekatannya. Tisu-tisu lembut seperti otot, ligament, tendon dan salur
darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Kecederaan ini sering
berlaku di bahagian sendi bahu. Rehat aktif digalakkan bagi atlet yang mengalami
kecederaan ini. Tahap kecergasan yang tinggi serta penguasaan teknik kemahiran yang
mantap adalah kaedah pencegahan dislokasi yang paling berkesan.
180
Kecederaan kepala
Atlet yang mengalami konkusi biasanya mempamer simtom loya dan hilang imbangan
seketika. Dalam keadaan tertentu, amnesia (hilang Ingatan) boleh berlaku untuk tempoh
yang singkat. Selain pengsan, tanda-tanda fizikal konkusi biasanya tidak jelas kelihatan
dan mangsa mesti dirujuk kepada pakar perubatan dengan kadar segera. Atlet yang
mengalami konkusi mesti direhatkan untuk satu tempoh spesifik yang ditetapkan atas
nasihat pakar perubatan.
Konkusi turut di kelaskan sebagai kemalangan. Oleh itu, perhatian maksimum terhadap
langkah-langkah keselamatan semasa bersukan adalah langkah pencegahan yang
paling berkesan.
Semua kecederaan sukan berlaku semasa pertandingan atau latihan mesti diuruskan segera .
kemampuan atlet untuk meneruskan latihan atau beraksi sejurus mengalami kecederaan harus
dirujuk kepada pakar perubatan. Antara kaedah mengurus dan menilai kecederaan sukan boleh
dilaksanakan tanpa pakar perubatan ialah TOTAPS, DR. ABC dan RICE
TOTAPS
Jadual 9 di bawah menunjukkan maksud akronim TOTAPS serta langkah-langkah
dalam kaedah pengurusan kecederaan yang berkenaan.
181
DR. ABC
Kaedah ini digunakan sebagai proses bantu mula kepada atlet yang tidak sedarkan diri
atau mengalami kejutan. Jadual dibawah menunjukkan maksud akronim DR.ABC serta
langkah-langkah yang terlibat dalam pengurusan bantu mula tersebut.
Danger Pastikan atlit bebas dari bahaya sekitarnya. Contohnya jika atlit
D tersepit, singkirkan bendasing yang menyepit.
Respons Cuba gerakan atau perhatikan sebarang gerak balas atlit untuk
R mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan, sentuh dan
rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons
Airway pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut atlit
A agar tiada bendasing yang menghalang salur pernafasan.
Breathing Periksa sama ada atlit masih masih bernafas melalui hidung atau
B mulut. Sekiranya tiada pernafasan, berikan bantuan permulihan pernafasan
dengan segera.
Circulation Bermaksud memeriksa peredaran darah atlit melalui pemeriksaan
kadar denyutan nadi. Kedar yang rendah menunjukkan denyutan nadi. Kadar
C yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Jika terdapat punca
kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.
RICE
182
Pengurusan RICE ini sesuai untuk kecederaan sukan seperti terseliuh, dislokasi, hentakan,
sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.
Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang
cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberikan
ICE rawatan ini. Jangan benarkan penggunaan ais secara terus ke atas tempat
cedera kerana akan mengakibatkan ice-burn dan mematikan sel-sel di
sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini membantu menurunkan suhu
tisu dan sel yang telah mengalami kecederan dan dapat memulihkan sel yang
rosak dengan lebih cepat.
Semua kaedah rawatan dan bantu mula yang dijelaskan ini adalah berkesan untuk tempoh 48
jam selepas kecederaan dialami atlet. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus
dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut, atlet tidak digalakkan menjalani
urutan sukan kerana proses mengurut berpotensi menimbulkan komplikasi kepada kecedeaan
tersebut. Proses-proses yang terlibat dalam terapi kecederaan biasanya dilakukan setelah
diberi kebenaran oleh pakar perubatan.
Rehabilitasi atau pemulihan seseorang atlet yang cedera biasanya diuruskan oleh seorang ahli
fisioterapi atas arahan pakar perubatan. Kecederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak
boleh dipulihkan melalui rehat sahaja. Atlet yang cedera perlu manjalankan rawatan pemulihan
atau rehabilitasi untuk mengembalikan fungsi bahagian yang cedera itu kepada keadaan asal.
Antara fungsi rehabilitasi ialah:
a) Menguatkan otot, ligament dan tendon yang telah pulih dari kecederaan.
b) Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.
183
c) Meningkatkan julat pergerakan an kestabilan sendi dan otot.
d) Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.
Fisioterapi ialah kaedah rawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan
pakar perubatan. Objektif utama fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan.
Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempecepatkan kadar penyembuhan sesuatu
kecederaan sukan. Matlamat proses fisioterapi ialah untuk membantu atlit yang cedera kembali
ke kecergasan yang optimum supaya mampu untuk beraksi dan menjalani sesi latihan. Antara
teknik fisioterapi yang biasa dilakukan untuk tujuan ini ialah:
Elektroterapi, iaitu penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau
sendi yang cedera. Terapi ini bertujuan merangsang proses peredaran darah ke tempat
yang cedera. Contoh elektroterapi ialah teknik ultrasound, shortwave diathermy dan
terapi laser.
Terapi haba ialah teknik yang diaplikasikan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan
luka terbuka. Pelaksanaan terapi ini harus sentiasa dipantau agar darjah kepanasan
terapi tidak menjadi terlalu tinggi sehingga membakar tisu atau sel-sel yang dirawat.
Terapi haba dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan
pada bahagian yang cedera. Kelebihan terapi haba ialah peningkatan peredaran darah
ke kawasan yang cedera. Mekanisma ini membolehkan lebih banyak pembekalan
nutrient dan oksigen untuk tujuan pembaikan kerosakan tisu dan sel, disamping
mengangkut hasil buangan seperti karbon diokida daripada tisu dan sel terebut.
Urutan sukan termasuk sebagai bentuk rawatan kecederaan sukan yang diaplikasikan
kepada otot-otot tetentu. Aktiviti mengurut digalakkan hanya setelah kita kenal pastu
tiada factor-faktor kontradikasi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas.
The only man who makes no mistakes is the man who never does anything
If we are to make progress, we must not repeat history but make new history
History stands witness to the fact that those who cut theirs countrys throat end up cutting their
own
184