Opleidingsplan waterpolo DWK

Samenvatting
Dit document beschrijft het plan voor de opleiding van de waterpolojeugd van DWK, en dan
in eerste instantie de allerjongsten, onder 11 jaar. Het plan is mede geschreven op basis van
het Meerjaren Opleidingsplan Waterpolo van de KNZB. Dit document is geschikt te maken
voor andere leeftijdsgroepen door de technische doelen uit het KNZB-plan op de juiste
plaatsen over te nemen.

Het doel van de waterpolo-opleiding is om de jeugd goed te leren waterpoloën.

‘Zachte’ middelen hiervoor zijn:

Plezier tijdens de training,
gedragsregels,
leren samenwerken, leren winnen, leren verliezen, elkaars en de eigen capaciteiten leren
accepteren en waarderen.
Deze zachte middelen worden in dit plan niet verder uitgewerkt, en komen als het goed is uit
de mens achter de trainer.

De meer ‘harde’ middelen zijn:

Een trainingsschema waarin alle gewenste technieken aan bod komen, op zwemgebied en
op waterpologebied, zowel technisch als tactisch. Inmiddels is een centraal schema op de
website voor de trainers van de E-jeugd beschikbaar.
Een groeiende lijst met oefeningen waarmee een methode ontstaat om de verschillende
technieken aan te leren. Deze methode ontbreekt nog grotendeels.
Een voortgangsschema per speler (op de website) om duidelijk te krijgen wie aandacht voor
welke aspecten nodig heeft, als informatiebron voor trainers en coach.

Enkele randvoorwaarden zijn:

Voldoende begeleiding tijdens de trainingen. Een begeleider kan maximaal vier spelers
voldoende aandacht geven. De begeleiders moeten zelf kunnen poloen om het goede
voorbeeld te kunnen geven.
Extra zwemtraining blijkt bittere noodzaak en helpt aantoonbaar.

september 2010 Pagina 1 van 5

Opleidingsplan waterpolo DWK

Inleiding
Dit document beschrijft het plan voor de opleiding van de waterpolojeugd van DWK, en dan
in eerste instantie de allerjongsten, onder 11 jaar. Het plan is mede geschreven op basis van
het Meerjaren Opleidingsplan Waterpolo van de KNZB.
Het hoofddoel van het hieronder beschreven plan is om de jeugd goed te leren waterpoloën.
Nevendoel van de waterpolo-opleiding is om de kinderen op sociaal vlak iets te leren: leren
samenwerken, leren winnen, leren verliezen, elkaars en de eigen capaciteiten leren
accepteren en waarderen. Dit nevendoel komt echter niet speciaal in dit plan aan de orde.

Leeftijdsgroepen
De jongste groep bij DWK is de E-jeugd. De kinderen in deze groep zijn onder de elf jaar.
DWK heeft geen F-team voor onder de negen jaar. Maar kinderen onder de negen zijn ook
van harte welkom. Hierdoor ontstaat een groep met grote verschillen in individuele
mogelijkheden. Een tienjarige is gemiddeld gesproken veel groter, sterker en sneller dan een
zevenjarige.
Het onderscheid tussen de leeftijdsgroepen is van belang om de jongsten niet te overvoeren,
maar ook om de oudere kinderen te blijven uitdagen. Dit kan resulteren in afwijkende
opdrachten voor de verschillende kinderen. Wel dient het team een geheel te blijven. Dit
aspect vereist veel van de trainer en maakt voldoende begeleiders noodzakelijk.

Leerdoelen
Wat rest is een opsomming van wat een kind kan en zou moeten leren op een bepaalde
leeftijd en waarom. Vervolgens een uitwerking in mogelijke oefeningen om dat te bereiken.
We onderscheiden hierbij twee groepen, nl. “tot negen jaar” en “tot elf jaar” ook wel met 'F'
en 'E' aangeduid. Hoewel die leeftijd slechts een eerste indeling geeft. Belangrijker is het
uiteindelijk om te beoordelen hoe een kind zich ontwikkelt en hem of haar vervolgens op
basis daarvan in de juiste groep in te delen.

Zwemmen
Goed en snel leren zwemmen en het kweken van uithoudingsvermogen is noodzakelijk om
goed te kunnen waterpoloën. Het is belangrijk om de kinderen te leren ook dit aspect van
waterpolo leuk te vinden. Als je sneller bent dan je tegenstander, en als je het langer
volhoudt om snel te zwemmen, dan krijg je meer ruimte om over te spelen, een bal te
ontvangen en te schieten.
Extra zwemtraining naast de waterpolotrainingen is noodzakelijk om de techniek voldoende
aan te leren en voldoende uithoudingsvermogen te kweken. Hierdoor wordt ook de
waterpolotraining beter vol te houden en is het effect van de oefeningen groter. Dit is al
zichtbaar bij die kinderen die ook zwemtrainingen volgen.

Techniek
Borstcrawl, rugcrawl, starten, stoppen, keren, springen en watertrappen zijn allemaal
manieren om je in het water te verplaatsen, en allemaal hebben ze hun nut. Door het op
jonge leeftijd goed aan te leren, kweek je de H1 en D1 spelers van de toekomst. De
technieken moeten op alle leeftijden worden aan- en bijgeleerd. Bijsturen van de technieken
moet zo veel mogelijk per individu. Hiervoor is voldoende begeleiding op de kant nodig.
De juiste technieken zijn een voorwaarde voor het ontwikkelen van snelheid.

Snelheid en uithoudingsvermogen
Het lijkt dat snelheid en uithoudingsvermogen als vanzelf ontstaat bij het ouder worden. Het
gaat echter toch niet vanzelf. Wel wordt een kind groter en sterker, maar daarnaast moet het
kind voldoende oefenen. Als de oefeningen goed gekozen worden, met voldoende

september 2010 Pagina 2 van 5

Opleidingsplan waterpolo DWK

‘beweging’ erin, dan ontstaat uithoudingsvermogen inderdaad vanzelf. Het kind moet
namelijk in ieder geval boven water blijven, daarnaast bijvoorbeeld een bal oppakken of zich
verplaatsen. Dat is zwaar, veel zwaarder dan een balsport als voetbal. Als je bij voetbal ‘niets
doet’, rust je uit. Als je bij waterpolo ‘niets doet’, moet je toch minstens watertrappen om
boven te blijven.
Speciale zwemoefeningen om het uithoudingsvermogen van de jongsten te vergroten is
daarom niet nodig. Beter kan in alle oefeningen voldoende ‘zwaarte’ worden aangebracht.
Voor de snelheid is de techniek op jonge leeftijd het belangrijkst. Een oefening met enkele
korte sprints is wel nuttig om het belang van snelheid duidelijk te maken. Een
wedstrijdelement kan helpen voor de motivatie van de kinderen.

Waterpolo
Naast de benodigde zwemtechnieken moet een kind veel echte waterpolotechnieken leren.
Bij de jongste kinderen, onder negen jaar, gaat het om het aanleren van basisvaardigheden,
bij de oudere kinderen tot elf jaar voor het uitbouwen daarvan.

Aanval
Hieronder volgt een opsomming van de aan te leren (aanvals)technieken voor kinderen tot
negen jaar:
• Watertrappen ongelijkzijdig (benen om-en-om, ook wel egg-beating genoemd)
• Starten voorwaarts zonder bal
• Stoppen
• Starten voorwaarts met bal
• Waterpoloborstcrawl met bal
• Stoppen en bal oppakken met steekmethode
• Lopen
• Schot op de plaats
• Schot vanuit beweging met oppakken
• Boogbal
• Starten verschillende richtingen zonder bal
• Wisselen van richting (incl keren)
• Sprong halve draai
• Plaatsen
• Tegenhouden van de bal (voorbereiding op het vangen)
• Zijwaarts verplaatsen

De aan te leren en uit te bouwen (aanvals)technieken voor kinderen tot elf jaar:
• Alle bovenstaande technieken
• Drukbal en stootbal
• Vangen van de bal vanuit verschillende richtingen
• Contrasprong
• Oppakken met verschillende methoden
• Aanvalstechnieken van het duel 1 tegen 1
• Dreigen bij schieten
• Slingerworp en achterwaartse worp
• Voor en achterwaarts doorschieten
• Schot vanuit verplaatsing
• Alle kinderen leren de basisvaardigheden van de keeper
o Met de bal meelopen in de aanval
o Uitplaatsen van de bal

september 2010 Pagina 3 van 5

Opleidingsplan waterpolo DWK

Verdediging
Extra technieken naast de aanvalstechnieken die specifiek voor de verdediging nodig zijn.
Tot negen jaar:
• Uitgangshoudingen (incl ‘spiegelen’)
• Zijwaarts verplaatsen en kantelen
• Verdedigen van de sprong halve draai
• Blokken van pass en schot
• Springen in verschillende richtingen naar de bal
Tot elf jaar:
• Alle bovenstaande technieken
• Schijnaanvallen
• Verdedigingstechnieken van het duel 1 tegen 1
• Verdediging tegen slingerworp en achterwaartse worp
• Blokken van een deel van het doel
• Alle kinderen leren de basisvaardigheden van de keeper
o Staan (techniek hoog-hoog-blijven)
o Stoppen van de bal met twee handen (rond het hoofd)
o Stoppen van de bal met een hand (verder van de keeper af)

Tactiek
Naast bovenstaande technieken, blijkt het ook voor de jongsten al nodig en zinvol om enige
basistactiek aan te leren. Hierbij gaat het niet om ingewikkelde spelsituaties, maar om
eenvoudige regels:
• Als de tegenstander de bal verovert (of door een vrije bal de bal krijgt), dan gaat
iedereen eerst terug naar het eigen doel. Niet eerst afwachten wat de tegenstander
gaat doen, maar direct naar 5 a 6 meter terugzwemmen. Daar samen/allen een
tegenstander uitkiezen om te verdedigen.
• In de aanval leggen we de ‘trechter’ uit, rekening houden met beperkt bereik van
keeper, dus zo nodig meerdere trechters.
• Leren dat samen spelen beter werkt dan alles alleen doen.

Oefeningen in de trainingen
Alle bovenstaande technieken moeten in een competitieseizoen in enkele trainingen aan de
orde komen. Let hierbij op de kracht van de herhaling. Een oefening dient in een volgende
training terug te komen. Mogelijk in enigszins gewijzigde vorm voor de afwisseling.
Bijvoorbeeld het oefenen van de sprong halve draai in training 1 en dezelfde oefening
inclusief verdediging in training 2.
De echte basisvaardigheden als het plaatsen en schieten van de bal en de zwemtechnieken
dienen in alle trainingen een plaats te krijgen.
Om te zorgen dat alle technieken aan bod komen, is een trainingsplanning noodzakelijk. En
omdat het niet eenvoudig is goede oefeningen te bedenken waarmee je de genoemde
technieken leert, is een op te bouwen verzameling oefeningen nodig. Dit kan in de loop van
het jaar (jaren) worden opgebouwd en moet op een centrale plaats, bij voorkeur op de
website, beschikbaar zijn voor de trainers.
Oefeningen moeten niet te kort duren, omdat ook hier de kracht van de herhaling geldt. Het
is geen probleem om tien minuten dezelfde oefening te doen, als het een leuke en goede
oefening is. Om de aandacht van de kinderen vast te houden zal een oefening niet veel
langer kunnen duren.
De oefeningen moeten zo opgezet zijn, dat de kinderen niet teveel wachten en dus
nietsdoen. Het is beter om een stukje met de bal te zwemmen naar de uitgangspositie en
dan vrijwel direct weer te kunnen starten, dan om in een lange rij te wachten op je
voorgangers.

september 2010 Pagina 4 van 5

Opleidingsplan waterpolo DWK

Algemene opbouw van een trainingsuur

Een training heeft de volgende opbouw:
1. Warming up op de kant, liefst 5 minuten voor de training
2. Enkele banen rustig inzwemmen. De snellere kinderen mogen meer banen
zwemmen. Te lang aan de kant op anderen wachten is niet de bedoeling.
3. Een paar korte sprintjes.
4. De oefeningen die aan de beurt zijn volgens het trainingsplan
5. Als er nog tijd over is een kort onderling partijtje. Dit vindt ieder kind leuk en dat
bepaalt dan de stemming waarin ze naar huis gaan.

Trainingsplanning
De waterpolotrainingen beginnen in augustus in het buitenbad. In september beginnen de
trainingen in het binnenbad. De trainingen gaan door tot eind mei. Er zijn twee trainingen per
week, één van een uur en één van drie kwartier. In de vakanties gaan de trainingen in
principe door, tenzij de trainingsdagen op feestdagen vallen. Hiermee zijn er bij elkaar
ongeveer tachtig trainingen.
Een oefening duurt ongeveer 10 minuten, dus er zijn 5 tot 6 oefeningen per training mogelijk.
Alles bij elkaar voldoende ruimte om alle techniek en tactiek aan de orde te laten komen.

De oefeningen in een training moeten niet heel veel verschillende technieken te behandelen,
maar behoren een logisch geheel te vormen. Als voorbeeld: oefening 1: met tweetallen
overgooien, watertrappend op de plaats. Oefening 2: met tweetallen overgooien,
zwemmend door het bad. Laatste oefening: met tweetallen naar doel zwemmend overgooien
en afronden met een schot.

september 2010 Pagina 5 van 5

Opleidingsplan waterpolo DWK

Bijlagen
Kalender
Deze kalender is een hulpmiddel om het aantal trainingen te bepalen.

juli augustus september

week 26 27 28 29 30 30 31 32 33 34 35 35 36 37 38 39
m 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27
d 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28
w 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29
d 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30
v 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24
z 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25
z 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26

oktober november december

week 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 48 49 50 51 52
m 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27
d 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28
w 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29
d 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30
v 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31
z 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25
z 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

januari februari maart

week 52 1 2 3 4 5 5 6 7 8 9 9 10 11 12 13
m 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28
d 4 11 18 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29
w 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30
d 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31
v 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25
z 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26
z 2 9 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27

april mei
week 13 14 15 16 17 17 18 19 20 21 22
m 4 11 18 25 2 9 16 23 30
d 5 12 19 26 3 10 17 24 31
w 6 13 20 27 4 11 18 25
d 7 14 21 28 5 12 19 26
v 1 8 15 22 29 6 13 20 27
z 2 9 16 23 30 7 14 21 28
z 3 10 17 24 1 8 15 22 29

september 2010 Pagina 1 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

Trainingsschema
Uitleg van de kolommen in onderstaand schema:
-Training: Gewoon een volgnummer. Training 1 is maandag, 2 is woensdag, 3 is volgende
week maandag etc.
-Aan te leren techniek: Dit is een verwijzing naar de technieken hierboven.
-Oefeningen: Een beschrijving welke oefeningen mogelijk zijn en eventueel hoe deze uit te
voeren.
-Test: Met de hier beschreven test kun je testen of een kind voldoende niveau heeft voor F,
E, en uiteindelijk richting A. (hier zijn allerlei motiverende dingen mogelijk, zoals diploma’s en
prijzen; verder uit te werken)

Op alle punten kunnen indicaties F of E zijn toegevoegd, om aan te geven dat het alleen of
voornamelijk voor de jongere (F) of juist de oudere kinderen (E) geldt.
Training

Aan te leren Oefeningen Test

techniek

1 -Watertrappen In zo klein mogelijke groepen F:

ongelijkzijdig (benen uitleggen en controleren. Met twee handen omhoog 5
om-en-om) Lees de bijlagen voor een tellen stil blijven staan.
uitleg en oefeningen voor Met handen in het water 5
diegenen die de slag niet te seconden oksels uit het
pakken krijgen. water.
Mogelijkheden om het leuk te E: langer, hoger?
houden: Bal met twee Verder uit te werken
handen vasthouden als
steun. Twee banen benen
om en om, met of zonder bal
als steun.
Techniek van het
watertrappen specifiek
oefenen kan in het begin elke
training.
-Starten voorwaarts Op fluitsignaal starten met
met bal schoolslagbeenslag,
-Stoppen borstcrawl zwemmen met
-Keren hoofd boven water, stoppen
bij fluiten, starten bij fluiten,
omkeren bij hand opsteken
(of zo).
-Schieten Allen liggen naast elkaar met
het gezicht naar de muur
(korte kant van het bad).
Instructie: kies een tegeltje uit
en mik daarop.
Zie waterpolo DVD voor
uitleg van de techniek van
het schieten.

september 2010 Pagina 2 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

2 -Watertrappen Opdelen in kinderen die het

ongelijkzijdig (benen al enigszins onder de knie
om-en-om). hebben en kinderen waarbij
Totale duur 15 het nog niet goed lukt.
minuten.
De laatste groep doet de
oefeningen in de bijlage.
Deze groep ligt bij de korte
kant, zodat je goed kunt
kijken.
1. gewone rugslag tot dat
goed is (niet met schaarslag
naar oefening 2!), 2. Een
baan één been, een baan
andere been. 3. Vijf slagen
een been, vijf slagen andere
been. 4. Idem drie slagen, 5.
Idem om-en-om.

Degenen die het al wat

onder de knie hebben,
moeten ook oefenen:
1. Paar baantjes vooruit
benen om-en-om, let op
techniek en voldoende
krachtige slag (je mag moe
worden).
2. Op de plaats watertrappen
en de bal van ene in andere
hand overgooien. Diegenen
die overgaan op ‘gewoon’
watertrappen scheiden van
degenen die om-en-om
blijven watertrappen. Die
laatsten complimenteren, de
eersten aanmoedigen het
ook zo te doen.
3. Overgooien in twee- of
drietallen. Verder zie 2, maar
juist niet scheiden. Elkaar
aanmoedigen en corrigeren!
F: Stoppen en bal 1. Over de breedte bal
oppakken. oppakken met steekmethode
(1 hand, met andere hand evt
helpen om de bal bij je te
houden, rechtop staan, hand
onder de bal, andere hand
helpen met boven blijven, bal
oppakken).
2. Bal meter naar voren
gooien, niet hard.
3. Zwem naar de bal en dan
weer punt 1.
E: duel 1 tegen 1 1. Aanvaller zwemt

september 2010 Pagina 3 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

borstcrawl recht op
verdediger af. Verdediger
geeft telkens een zet tegen
de schouders en doet een
slag rugcrawl.

2. Aanvaller: zwem recht op

je tegenstander af, passeer
bijna links, draai dan om de
tegenstander en rechts er
voorbij (of omgedraaid).
Verdediger: Bij schouder
pakken en duwtje geven.
Rugslag doen om mee te
zwemmen.
3 -Sprong halve draai -Losse sprong voorwaarts
zonder bal 1 of 2 banen.
-Sprong met draai zonder
bal. 2 banen.
-Sprong met draai met bal
incl pass naar medespeler.
Medespeler zwemt mee. 2
banen, rol wisselen na 1
baan.
-Indien het lukt, bijv voor E:
oefening uit te bouwen naar
de oefening op de DVD (4
personen, buitenste twee
plaatsen naar dichtstbijzijnde
binnenste speler. Deze doet
sprong halve draai en plaatst
naar andere buitenste speler.
Binnenste twee spelers
draaien om. Etc.

september 2010 Pagina 4 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

Uitleg waterpolo
Gekopieerd van http://history.nlwaterpolo.nl/index.php?id=36&pid=1:
5. Watertrappen
Een onderdeel van het waterpolospel,dat in Nederland nog steeds onvoldoende
belangstelling krijgt,is het watertrappen. Slechts zeer weinig trainers kennen de juiste
techniek of passen hem onvoldoende toe.
Het watertrappen is naar mijn idee,naast de baltechniek en de konditie,het belangrijkste
onderdeel van het spel. Tal van situaties,bijvoorbeeld het vangen en werpen, de strijd van
man tegen man, het uit het water komen om een bal te onderscheppen en nog talrijke
andere spelmomenten, vragen om een goede watertrapslag. Er kan dus gerust gesteld
worden,dat het watertrappen het belangrijkste basiselement van het spel is.
Willen wij goede waterpolospelers opleiden, dan zal het watertrappen ruimschoots in het
trainingsprogramma dienen te worden opgenomen. Vooral onze jongste spelers zullen wij de
goede techniek moeten bijbrengen. Dat dit, gezien de gekompliceerdheid van de slag, geen
gemakkelijke opgave is, zal u na het lezen van de juiste techniek al gauw duidelijk zijn. Toch
zullen we vooral de jongste jeugd het watertrappen moeten aanleren. Dit om te voorkomen,
dat er basisfouten gaan optreden die in een later stadium moeilijk zijn te wijzigen.
TECHNIEK
De benen zijn zeer belangrijk bij het goed uitvoeren van het watertrappen. Om nu te
voorkomen,dat de spelers als een dobber op en neer gaan in het water,moeten de benen
"OM en OM" worden bewogen.Dus eerst rechts en dan links. De voeten maken hierbij een
hoek van 90 met de onderbenen en blijven prakties gedurende de gehele slag naar voren
wijzen. Bij spelers,die een schaarslag hebben, wijzen de tenen op een bepaald moment van
de cirkelbeweging, naar beneden (bodem).Vaak zal hier de opmerking "laat je tenen
gedurende de gehele beenslag naar voren wijzen", helpen.
De knieën zijn niet te ver van elkaar (ongeveer 30 à 50 cm.) en de bovenbenen zijn bijna
evenwijdig met het wateroppervlak.
De onderbenen maken nu een cirkelende beweging om de knieën,die dus eigenlijk het
middelpunt zijn van deze cirkelbeweging.
De onderbenen worden dus"om en om" om de knie bewogen. De knie is zelf zo goed als stil
en blijft op zijn plaats. Dus niet de knieën sluiten na de cirkelbeweging. Afhankelijk van de
richting waarheen we willen watertrappen, moeten we het accent van de beenslag
verleggen. We kunnen namelijk:
a. Hoog watertrappen.
Dit passen we veel toe om een bal te vangen en/of te werpen, of om een bal te
onderscheppen, enz.
De frekwentie van de "om-en-om-beenslag" moet nu zo hoog mogelijk worden uitgevoerd.
Hoe hoger de frekwentie, hoe hoger het lichaam uit het water komt. De stuwing door de
onderbenen moet hierbij hoofdzakelijk komen uit de fase, waarbij de onderbenen van buiten
hoog ,naar binnen worden bewogen. Ook de armen kunnen hierbij helpen door, evenals de
benen, om en om in het water te stuwen met kleine cirkelbewegingen op dezelfde hoogte.
Bij de eigenlijke vangbeweging of bij het "springen" naar een bal door een verdediger of
keeper wordt de eerste sprongbeweging ingezet door een gelijktijdige
schoolslagbeweging,die echter direkt weer wordt overgenomen door een "om-en-om"
beweging. Zodoende blijft de hoge houding zo lang mogelijk gehandhaafd.
b. Voorwaarts watertrappen.
Deze vorm van watertrappen komt voor bij een aanvaller, die naar de goal komt om te
schieten met de bal op zijn hand,of bij een verdediger,die naar een aanvaller moet gaan die
2 meter van hem afligt. Zodoende zal hij dan 1 à 2 meter met zijn arm omhoog af moeten
leggen om hem het schieten zo moeilijk mogelijk te maken.
Omdat de stuwing moet komen uit het van voren naar achteren stuwen van de
onderbenen,is de voorwaartse snelheid zeer gering en zodoende alleen maar geschikt om
zeer korte afstanden te overbruggen. Wel wordt deze manier van watertrappen veel

september 2010 Pagina 5 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

gekombineerd met het snel 1 tot 5 slagen borstcrawl zwemmen, om vervolgens naar voren
te watertrappen. De gehele beenslag wordt nu iets meer naar achteren uitgevoerd, zodat de
romp meer voorwaarts komt, echter niet te veel. Zeer vaak zal men bij het naar voren gaan
één arm in het water-kunnen houden. Deze arm houdt het lichaam hoog boven water en
vergroot de voorwaartse snelheid belangrijk.
c. Achterwaarts watertrappen.
Dit wordt het meest toegepast in de verdediging door een verdediger, die gedwongen is om
achterwaarts te gaan, omdat een aanvaller komt inzwemmen. Op deze manier is het niet
nodig.dat de verdediger zijn positie tussen de aanvaller en de verdediger prijsgeeft.
Bij deze manier van watertrappen is de rug bol en zijn de benen onder de schouders. De
stuwing komt in hoofdzaak door de stuwing van de beenslag van achteren naar voren.
Gelijktijdig met de beenslag moeten nu de armen worden bewogen en wel "om en om" vanaf
de schouders naar voren. Door deze dubbele stuwing van zowel armen als benen, is het
mogelijk een zeer grote snelheid te ontwikkelen.
Eigenlijk hebben de armen een dubbele funktie:naast de stuwing, kunnen zij door de "om en
om" beweging een in-zwemmende aanvaller beletten onbelemmerd in te zwemmen. Dit
gebeurt dan door die aanvaller iedere keer een klein zetje te geven. Uiteraard is dit in
tegenspraak met de spelregels, maar wanneer dit diep genoeg onder water gebeurt en goed
om en om met kleine stootjes tegen de borst, is het bijna onzichtbaar voor een
scheidsrechter. Wanneer de snelheid van de aanvaller te groot is, kunnen we het
achterwaarts watertrappen snel afwisselen door enkele "zittende" rugcrawlslagen te
zwemmen en daarna direkt weer door te gaan met het watertrappen.
d. Zijwaarts watertrappen.
Zijwaarts watertrappen wordt tegenwoordig zeer veel toegepast bij het verdedigen van de
aanval met een man minder.
Hierbij is het noodzakelijk dat de op de 2 meterlijn liggende spelers snel 1 à 2 meter naar
rechts of links kunnen "schuiven". Hierbij worden de armen zeer intensief gebruikt en de
stuwing van de benen komt hoofdzakelijk uit het van buiten naar binnen bewegen van het
been aan de kant waar het lichaam heen moet. Ook deze vorm wordt vaak gekombineerd
met het zwemmen van een of meerdere borstcrawlslagen. Het snel kunnen "schuiven" is van
het grootste belang om doelpunten te voorkomen. Maar ook in het normale spelverloop komt
deze vorm van watertrappen herhaaldelijk voor.
Uit het voorgaande moet zijn opgevallen hoe veelvuldig men het watertrappen toe kan
passen en in hoeveel verschillende vormen dit voorkomt.Naar mijn mening kan men
watertrappen niet genoeg beoefenen en dient men steeds te streven naar een snellere
beweging van de benen en een hogere ligging (overzicht-inzicht) in het water. Wanneer men
het goed beheerst zullen ook de andere onderdelen van het waterpolospel sneller en beter
geleerd worden en de technische uitvoering van de verschillende technieken
geperfektioneerd. Kortom, het watertrappen is tot nu toe vaak een verwaarloosd onderdeel
geweest in de waterpolo-training,maar is van zeer groot belang voor de diverse onderdelen
van het waterpolospel en mag derhalve nooit een ondergeschikte rol toebedeeld krijgen in
een trainingsopbouw. Vooral bij de opleiding van jonge spelers moet veel aandacht worden
geschonken aan deze technische vorm.
Methodiek Watertrappen
In het algemeen hoeft men onderstaande methodiek niet toe te passen, omdat de meeste
spelers,na een aantal aanwijzingen, direkt over kunnen gaan naar het "om en om" bewegen
van de benen.
Hiervoor kunnen de spelers gebruik maken van een stang langs de kant van het bad,
waardoor zij alleen maar op hun benen behoeven te letten. De moeilijkheid van het
watertrappen is gelegen in het om en om bewegen van de benen. Wanneer een speler dit
niet door krijgt met de oefening aan de stang, kan worden overgegaan naar de hierna
omschreven methodiek. Bij deze methodiek zal hij echter wederom te kampen krijgen met
het "om en om" koördinatie probleem. Bij bedoelde methodiek gaan we uit van het
watertrappen op de plaats, dus HOOG. Voor de verschillende andere technieken van het
watertrappen moeten we alleen de verkregen techniek iets wijzigen om een andere

september 2010 Pagina 6 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

bewegingsrichting te verkrijgen.
Oefening 1.
Stel de spelers in het water op,langs de kant van het bad. Laat ze nu enkelvoudige rugslag
naar de overzijde zwemmen.
Opmerking: Let nu goed op de beenslagtechniek, dus op het cirkelen van de benen om de
knie en op het naar buiten draaien van de tenen.
Ga net zo lang door met deze oefening totdat bovenstaande punten goed worden beheerst.
Doen we dit niet,dan komen de fouten, bijvoorbeeld een schaarslag, steeds weer terug. De
armen kunnen rustig met de beenslag meebewogen worden.
Oefening 2.
Laat de spelers nu één been stil houden en met het andere naar de overkant zwemmen.
Opmerking: In het begin zullen de spelers hiermee moeite hebben, maar na even zwemmen
zijn ze deze oefening machtig.
De armen kompenseren nu de eenzijdige beenbeweging.Na enkele baantjes met
bijvoorbeeld het linkerbeen, wisselen ze van been.Weer wat later zwemmen ze 1 baan met
hun linkerbeen en daarna 1 baan met hun rechterbeen.
Oefening 3.
Nu laten we de spelers bijvoorbeeld 5 slagen links maken en daarna 5 slagen rechts. Dit
doen ze dan enkele baantjes. Even later gaan we het aantal slagen per baan
terugbrengen,bijvoorbeeld van 5 naar 3 slagen en weer later naar 1 slag links en 1 slag
rechts, enz.
Oefen de laatste vorm vele banen en zorg ervoor dat de beenslagen goed "om en om"
worden uitgevoerd.
Oefening 4.
Laat de spelers beginnen te zwemmen met 1 slag links en 1 slag rechts, enz. Geef ze de
opdracht mee, dat ze langzaam aan tot "zit" in het water moeten komen. Hiervoor moeten ze
de liggende houding verlaten. Dit doen ze door hun heupen te laten zakken en de schouders
en het hoofd op te richten. Aldus wordt de rug gebogen en komen de benen onder de buik te
liggen,terwijl de schouders op de hoogte van de knieën zijn. De armen gaan nu aktief
meedoen en de spelers staan nu stil in het water.We kontroleren nu eerst of de beenslag
goed is en geven eventueel nog aanwijzingen.
Oefening 5.
Laat nu de spelers op een onderlinge afstand van ongeveer 1 tot 1 1/2 meter en 2 meter uit
de kant watertrappen. Loop nu persoonlijk voor iedere spelers na wat zijn fouten zijn.
Veel voorkomende fouten zijn:
- De knieën gaan niet naar buiten,maar blijven dicht bij elkaar,terwij1 juist door het vrij ver
openen van de knieën een breed steunvlak wordt verkregen.
- De rug is te hol: "krom je rug zover,dat je schouders ongeveer boven je knieën zijn". Door
vanuit deze kromming de rug te strekken is het mogelijk zeer hoog uit het water op te komen.
Een keeper moet dit uiteraard goed beheersen.
- De benen zijn niet voor,maar achter de romp: "buig je benen in je heupen naar voren, zodat
je je knieën ziet".
- De tenen maken geen hoek van 90º met de onderbenen: "laat je tenen naar voren wijzen
gedurende de gehele slag".
Specifieke oefenstof watertvappen
a. Op de plaats-individueel-met en zonder bal.
1. watertrappen met beide handen in het water (schouders uit het water let op de techniek).
2. als 1,nu 1 hand uit het water (arm gestrekt).
3. als 1,nu 2 handen uit het water brengen (denk aan de roterende onder benen) .
4. als 1,op teken snel reageren en 1 arm hoog eruit (links en rechts af wisselen en ook met
beide handen).
5. watertrappen met de bal in 1 hand (links en rechts).
6. watertrappen met de bal in beide handen nog beter is om hiervoor een zwaarder
voorwerp, bijvoorbeeld een gewicht van 2 kg., te nemen.

september 2010 Pagina 7 van 8

Opleidingsplan waterpolo DWK

7. watertrappen met de bal in beide handen en deze opgooien.

8. watertrappen als 7,na het opvangen een hele draai om de lengte-as
b. Verplaatsen-individueel-met en zonder bal.
1. verplaatsen, met gebruik van de handen, in alle mogelijke richtingen
2. verplaatsen, waarbij de armen om de bal geslagen zijn en we op de bal rusten. Let vooral
op de rotatie van de onderbenen. Veel aandacht schenken aan het verplaatsen in
achterwaartse richting. Dit in verband met het leren verdedigen.
3. verplaatsen, maar nu met 1 of 2 handen uit het water en met een verzwaring in de handen
(bijvoorbeeld een bal, een gewicht).
4. verplaatsen zoals bij oef.1. Maar op teken hoog uit het water komen.
5. aanzwemmen met de borstcrawl, snel overgaan tot verplaatsend watertrappen.
c. Op de plaats-met tweetallen-met en zonder bal.
1. met 2 handen werpen en vangen.
2. als 1, na het vangen een hele draai links-om,rechts-om.
3. nr.1 en 2 liggen achter elkaar, nr.2 met bal. Op teken draait nr.1 zich snel om en vangt met
2 handen de bal, die door nr.2 geplaatst is (links-en rechtsom draaien).
4. met de ruggen naar elkaar toe. Nr.2 heeft de bal, draait zich snel om en plaatst zoals bij
oef.3 op nr.1.
5. uitgangshouding als bij oef.3. Nr.2 drukt nr.1 op de heupen naar beneden.
6. als oef.5, maar nr.1 met de armen uit het water.
7. als oef.5, maar nu drukken op de schouders.
8. als oef.7, maar met gezicht naar elkaar toe.
9. als oef.8, maar nu handen op eikaars heupen, meereen worstelvorm.
Bij de oef.5 t/m 9 gaat het voornamelijk om het zoeken naar weerstand. Het heeft geen
enkele zin om de partner in één keer naar beneden te drukken.Houd bij de organisatie
rekening met een goede indeling van de partners.
d. Verplaatsen -met tweetallen-met en zonder bal.
1. beide spelers gaan zijwaarts watertrappend, plaatsend naar de over kant .
2. als oef.1, nu met beide handen plaatsen.
3. nr.1 gaat al plaatsend achterwaarts, terwijl nr.2 voorwaarts volgt.
4. als oef.3, met beide handen werpen en vangen.
5. alle voorgaande oefeningen zijn te kombineren met een hele draai.
6. bokspringen naar de overkant (weerstandsoefening).

september 2010 Pagina 8 van 8