LATIHAN PLIOMETRIK

1.1 Pengenalan
Latihan Pliometrik dikenali sebagai latihan yang bertujuan menghubungkan
kekuatan dan kepantasan untuk menghasilkan eksplosif (jenis pergerakan yang
reaktif) iaitu merujuk kepada kuasa (Chu, 1993). Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik
yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.
Latihan pliometrik merupakan salah satu latihan yang membolehkan otot
sampai pada tahap maksimum atau boleh menghampiri kekuatan maksimum
dalam tempoh masa yang singkat. Ia menggunakan simpanan tenaga elastik
( keanjalan ) daripada eccentric contraction kepada concentric contration.
Latihan ini juga adalah berasaskan latihan kepantasan dan kekuatan dengan
beban tetap (berat badan) dan latihan yang mendorong kepada pergerakan yang
pantas dan isipadu (set dan ulangan latihan) (Hedrick, 2003) eksplosif. Latihan
ini boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau
menggunakan alatan seperti medicine ball dan kotak pelbagai ketinggian.
Latihan pliometrik boleh dibahagikan kepada dua iaitu latihan pliometrik
bahagian bawah badan termasuk beberapa jenis aktiviti lompatan dan latihan
pliometrik bahagian atas badan adalah latihan menggunakan medicine ball
(Sport Fitness Advisor,2007).
Antara contoh latihan asas untuk membina kekuatan eksplosif anggota
bahagian atas ialah medicine ball chest pass, ballistic push-up dan tire throw
(Starzynski, Sozanski & Kurz, 1999). Antara otot bahagian atas yang terlibat
semasa melakukan latihan pliometrik ialah otot pectoral, deltoid, triceps dan
latissimus dorsi. Menurut Glashan (2004) menyatakan bahawa latihan pliometrik
bahagian atas badan bermula dengan medicine ball yang ringan diperlukan
(biasanya 2-4 pounds) dan peningkatan secara berperingkat kepada medicine
ball yang lebih berat. Sekiranya tidak mempunyai pasangan semasa latihan,
boleh menggunakan dinding atau lantai untuk membalingkan medicine ball
tersebut.
1.2 Sejarah Latihan Pliometrik

Bermula dnegan sejarah orang-orang Greek, Pra-Gimnastik serta atlit

telah mencari teknik-teknik untuk memperbaiki kelajuan dan kekuatan.
Gabungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting di dalam kebanyakan
acara sukan.
Walaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk
menambah kepantasan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika
dan hanya pada dekad akhir barulah adanya sebuah sistem yang mementingkan
“explosive-reaktive” latihan keupayaan/kekuatan. Sistem baru ini dikenali
sebagai “plyometrics”.
Pada asalnya, kaedah plyometrik yang diperkenalkan diambil daripada
perkataan Greek “pleythyean” bermakna lebuh atau bertambah atau dari
perkataan akar Greek “plio” dan “metric” yang bermaksud lebih dari ukuran.
Gambeta 1981, Wilt dan Ecker 1970 : Plyometric merujuk kepada latihan-latihan
yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan otot dalam
bertindak balas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau
regangan otot-otot yang terlibat.
Pergerakan plyometric telah dilihat dalam kebanyakan jenis sukan.
Contohnya, pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi
yang melakukan lompatan dan pemain bola lisut yang melakukan pukulan.
Pemain tennis memerlukan pergerakan lebih laju dan pantas untuk
memudahkan permainan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan lebih berkualiti
apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan.
Plyometric adalah salah satu daripada cara terbaik membina kuasa “explosive”
untuk sukan.
Sejarah moden latihan plyometrik adalah singkat. Tekanannya telah
diperkenalkan sebagai satu teknik yang berguna untuk perkembangan tenaga
letusan. Idea ini mula mendapat perhatian apabila atlit dari Rusia dan Eropah
Timur telah berjaya di dalam acara trek dan padang pada pertengahan 60-an.
 Orang yang pertama mengusulkan Plyometrik ialah Yuri Veroshanski
seorang jurulatih dari Rusia yang telah melahirkan beberapa tokoh legenda
dalam acara lompatan.
Veroshanski 1967 telah membuat satu kajian dengan menggunakan ‘depth
jump” sebagai satu cara teknikal plyometrik untuk menambah kebolehan atlitnya
bertindak balas. Salah satu aspek penting konsep plyometrik, Veroshanski ialah
latihan meningkatkan keseluruhan sistem muscular untuk kuasa pergerakan.
Pergerakan ini tidak hanya tertumpu kepada regangan tisu sahaja.
Latihan Plyometrik telah menerima reputasi yang tinggi setelah seorang atlit
pecut Rusia Valeri Borzov memenangi acara 100 meter dalam masa 10 saat di
dalam Olimpik 1972 ketika berusia 20 tahun. Beliau telah menggunakan latihan
plyometrik. Apa yang memeranjatkan tentang kejayaan Borzov ialah 6 tahun
sebelumnya, larian 100 meter hanyalah dalam lingkungan 13 saat, beliau ketika
itu tidak menunjukkan sebarang potensi ke tahap dunia. Perkembangan Borzov
yang ketara adalah bergantung kepada kematangan psikologi dan latihan ketat
plyometrik yang dilakukan sepanjang masa.

1.2 Objektif Latihan Pliometrik

Objektif utama latihan pliometrik adalah bagi meningkatkan kuasa dan
kekuatan. Selain itu, objektif seterusnya ialah:
1. menambahkan kekuatan dan kelembutan otot
2. menambahkan elastik otot
3. membina ketangkasan dan imbangan
4.menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan
otot.
1.4 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

1. Spesifik untuk setiap atlet berdasarkan jenis sukan yang diceburi.

2. Memanaskan dan menyejukkan badan
3. Intensiti yang tinggi
4. Tambah beban
5. Peningkatan daya atau pengurangan masa
6. Mempamerkan ulangan yang terbaik
7. Rehat secukupnya
8. Pembinaan asas yang betul
9. Pemusatan program latihan

1.5 Aspek Fisiologi dalam Pliometrik

Dari segi fisiologi, pliometrik bertindak berdasarkan tindak balas fiber otot
yang berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas.
Ia bertindak apabila reseptor deria mengesan perubahan otot. Reseptor
yang seperti organ-organ golgi tendon yang terletak di tendon akan bertindak
balas apabila berlakunya kontruksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali
sebagai “ Muscle Spindle” yang boleh bertindak balas terhadap kadar perubahan
fiber otot.
Setiap otot spindle terdiri daripada fiber otot khas yang panjang lebih
daripada 1 cm dipanggil “ Intrausal Fiber”. Bahagian tengah intrafusal tidak
berkeupayaan untuk mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein
aktin dan myosin. (Kontraktile aktin dan myosin). Bagaimanapun bahagian
intrafusal bersambung dengan fiber otot rangka, yang mempunyai aktin dan
myosin.
Kesimpulannya, latihan ini membina prinsip “ overload” dari latihan jenis
isometric yang melibatkan tindak balas “myotic” atau tindak balas esentrik di
mana otot itu berada dalam keadaan memanjang dari restimg lengter, sebaik
sahaja selepas kontraksi eccentric.
 Secara ringkasnya latihan plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa
dinamik yang digunakan untuk meningkatkan otot-otot yang terlibat dalam
pergerakan khusus.

1.6 Keburukan latihan Pliometrik

1. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi.

2. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot
3. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar
4. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mengikut kesesuaian atlit
5. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental

1.7 Kaedah Pelaksanaan Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik boleh dilaksanakan dengan menggunakan kaedah

stesen seperti latihan litar. Setiap stesen ditetapkan satu drill pliometrik untuk
setiap peserta.

Contoh aktiviti seperti berikut :

Stesen 1 :
Lompat dengan dua kaki ( Double leg bound ) ke dalam gelung rotan.
 Berdiri dalam gelung pertama dan melompat ke gelung seterusnya
dengan kedua-dua belah kaki secara berterusan.
 Langkah di atas dilakukan secara ulang-alik dan ini dikira sebagai satu
ulangan.

 Aktiviti ini ditambah dengan gelung rotan sebagai panduan untuk

mendapatkan jarak lompatan. Aktiviti ini dapat membina kuasa
eksplosif kumpulan otot kaki dan pinggul khasnya gluteals,
hamstring, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.
Stesen 2 :
Lompat berselang-seli kaki ( Alternate leg bound ) ke dalam gelung rotan.
 Berdiri dalam gelung pertama dan melompat ke gelung seterusnya
dengan sebelah kaki secara berselang-seli sehingga melepasi kesemua
gelung.
 Langkah atas dilakukan secara ulang-alik dan dikira sebagai satu ulangan.
Jumlah ulangan yang perlu dilakukan ialah dua ulangan.
 Aktiviti ini dimulakan dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki
lagi di belakang.
 Peserta hendaklah melompat dengan menggunakan kaki belakang dan
angkat lutut setinggi yang boleh serta mendarat dengan kaki yang
berlainan.
 Intensiti boleh ditambah dengan menjarakkan gelung rotan. Otot yang
terlibat dalam aktiviti ini ialah fleksor dan extensor dipinggul dan paha.

Stesen 3 :
Lompat sisi dengan dua kaki ( Double Leg Side Hops ) melepasi palang.

 Berdiri dalam keadaan stance ‘half squat’ dan melompat melepasi palang.
 Langkah di atas dilakukan secara ulang alik.
 Aktiviti ini dimulakan dengan berdiri dalam stance ‘half squat’ dan
melompat melepasi palang di antara dua kon seperti rajah.
  Aktiviti ini dijalankan berterusan sehingga jumlah ulangan yang ditetapkan
mencukupi.
 Kumpulan otot yang terlibat ialah gluteals, hamstrings, tendon archilleous,
quadriceps dan gastrocnemius.

Stesen 4 :
Lompat ketingting ( Single leg bound )
 Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dan melompat dengan sebelah kaki
sahaja dalam jarak 10 meter.
 Apabila sampai ke penghujung, lompat balik semula pula ke tempat asal
dengan kaki yang sebelah lagi dan ini dikira sebagai satu ulangan.
 Aktiviti ini disesuaikan daripada single leg bound.
 Aktiviti ini dimulakan dengan lompat ketingting ( sebelah kaki ) dalam
jarak yang ditetapkan.
 Peserta dikehendaki menukar kaki apabila tiba di hujung dan melakukan
lakuan yang sama secara berulang-alik untuk mendapatkan kesan yang
seimbang kepada kedua belah kaki.
 Aktiviti ini amat sesuai untuk meningkatkan keanjalan dan daya eksplosif
otot gactrocnemius, quadriceps, hamstring dan soleus.
 Perlu diingatkan bahawa peserta mestilah melonjak dan mendarat dengan
bebola kaki, bukannya tumit untuk mendapatkan kesannya.

Stesen 5:
Lompat jauh berdiri
Prosedur:
 Memulakan aktiviti ini dengan berdiri statik dalam stance “half squat”.
 Menghayun kedua-dua belah tangan ke belakang dan seterusnya
menghayun ke depan bagi menjauhkan jarak lompatan.
 Semasa lompat, pastikan kepala anda menghadap ke hadapan.
 Ketika mendarat, bengkokkan lutut bagi mengelakkan kecederaan pada
bahagian lutut.

Stesen 6:
“Split jump”

Prosedur:
 Memulakan aktiviti ini dengan berdiri dalam posisi “half-lunge” dengan
meletakkan kedua-dua belah tangan pada aras pinggang.
 Seterusnya, lompat setinggi-tingginya dan pastikan badan dalam keadaan
tegak serta menukar kaki semasa mendarat.
 Langkah di atas diulang sebanyak 10 kali dan ini dikira sebagai satu
ulangan.
PELAKSANAAN LATIHAN PLIOMETRIK

LATIHAN PLIOMETRIK

1 Semua peserta dibahagikan kepada enam

kumpulan dengan satu kumpulan yang terdiri
daripada 3 orang.

PELAKSANAAN 2 Setiap kumpulan bergerak dari stesen yang

berlainan.

3 Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang

lain mengikut arah pusingan jam.

4 Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan

aktiviti di setiap stesen dikirakan tamat apabila
mencapai bilangan kali yang ditentukan.

5 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah

selama 30 saat.

Jumlah ulangan 2 ulangan

Masa rehat antara 30 Saat

Stesen

Set 3 Set

Masa rehat antara set 3 minit

1.8 Kesimpulan
Bagi meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah
beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu
memahami setiap aspek, prinsip dan persoalan seperti bila, mengapa, dan
bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan.
Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memahami
setiap aspek latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerak
kerja dijalankan.
Latihan pliometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk
meningkatkan tahap prestasi setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung
kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalani latihan dan
mengaplikasikannya dalam acara-acara sukan yang disertai.